Набор мышечной массы: эффективные способы для всех типов телосложения

Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки

Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок, которые допускают любители фитнеса. Узнайте, как добиться максимального результата в тренажерном

Набор мышечной массы для новичков: питание, тренировки, добавки Для большинства атлетов осень и зима – время набора мышечной массы, в который хочется нарастить побольше «мяса». Не страшно, если вместе с мышцами спортсмен набирает и немного жира. Ниже мы приведем 10 полезных советов по диете, тренировкам и упражнениям, которые помогут вам добиться максимального успеха.  

Правильное питание для набора мышечной массы

Вот краткий перечень продуктов, которые следует внести в ваш список покупок. Выбирайте те продукты, которые вам больше по душе. Источники белка (протеина): яичные белки, рыба, индейка, курица, говяжьи стейки, тунец, сывороточный протеин. Источники сложных углеводов: овсянка, бобовые культуры, крупы, бурый рис, картофель, батат. Источники клетчатки: брокколи, спаржа, цветная капуста, сельдерей, салат, болгарский перец, шпинат. Фрукты и овощи: лимоны, лук, помидоры, бананы, цукини. Источники полезных жиров: оливковое масло, миндаль, арахисовая паста, лосось, льняное масло. Молочные продукты: творог, обезжиренное молоко.

Калории и приемы пищи

Во время набора мышечной массы организму требуется куда больше калорий, чем для обычного поддержания жизнедеятельности. Поэтому вам придется есть чаще. Кроме того, приемы пищи должны быть меньше, чем если бы вы питались три раза в день, как обычные люди. Пища должна быть богата протеином, сложными углеводами и полезными жирами. Один прием не должен быть большим, можно обойтись чем-нибудь простым вроде яблока с ложкой арахисовой пасты. Но вам придется питаться хотя бы 6–8 раз в день. Когда вы увеличите количество приемов пищи, ваш организм на протяжении дня будет регулярно пополняться «топливом», что поможет вашим мышцам вырасти. Но на этом польза не кончается. Регулярное правильное питание также поможет «раскрутить» обмен веществ, и вы не будете набирать лишний жир. Следует потреблять от 2 до 4 граммов белка на 1 килограмм веса тела. Например, если ваш вес равен 70 кг, ваша дневная доза белка должна составлять 150–300 граммов. Перерыв между приемами пищи должен составлять не больше 2–3 часов.  

Спортивное питание и добавки

Ниже мы рассмотрим некоторые продукты из спортивного питания, которые будут приносить вам пользу круглый год, а не только в период набора массы. Не рекомендуется употребление добавок лицам, не достигшим 18 лет. Также необходимо помнить, что добавки – не замена правильному питанию, а лишь добавление к рациону.  

Сывороточный протеин (концентрат или изолят)

Протеин – это строительный материал для ваших мышц. Без него набор массы представляется практически невозможным. Вы можете употреблять сывороточный протеин в любое время дня, это вам точно не навредит. На рынке представлено множество брендов и различных вкусов. Выбирайте тот, который вам по карману и нравится по вкусу. Протеин можно использовать перед или после тренировки, в качестве перекуса, можно добавить в коктейль немного фруктов, перемешать в блендере и заменить этим шейком прием пищи. Это быстрый и удобный способ потребить свою дневную норму белка.  

Казеин

Казеиновый протеин – лучший продукт, чтобы поддерживать анаболические процессы в организме в течение всей ночи. Это протеин медленного усвоения, который будет подпитывать ваши мышцы 6–8 часов. Это чрезвычайно важно, так как для атлета недопустимо состояние катаболизма. Катаболизм приведет к потере набранной мышечной массы. Для последнего приема пищи перед сном казеин предпочтительней, чем сывороточный протеин.  

Витаминно-минеральный комплекс

 
Необходимо купить хороший витаминно-минеральный комплекс. Спортсмену необходимо потреблять достаточно витаминов и минералов, обычной еды в этом деле будет недостаточно. Витаминно-минеральный комплекс незаменим при регулярных тренировках. Он обеспечит организм всеми необходимыми для здоровья микроэлементами. Как принимать витамины и минералы для спорта читайте в нашей статье: Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках  

Креатин

Креатин не только помогает лучше восстанавливаться, но и быстрее набирать сухую мышечную массу. Креатин – широко изучаемый в наше время продукт. Он не имеет побочных эффектов, его смело можно использовать до и после тренировки. При приеме креатина можно не делать фазу загрузки.  

Рыбий жир

Рыбий жир. Рыбий жир богат ненасыщенными жирными кислотами – полезными жирами, которые необходимы всем. Многие люди не понимают, в чем ценность полезных жиров. Они важны для сердечно-сосудистой системы и метаболизма. Мы не получаем достаточно полезных жиров из обычной пищи ежедневно, поэтому целесообразен прием их в качестве добавки.  

Аминокислоты

Аминокислоты – «кирпичики», из которых состоит белок. Без белка нарастить мышцы трудно. Аминокислоты также важны для поддержания мозговой активности. Каждому атлету необходимы BCAA, чтобы набирать мышечную массу и быстрее восстанавливаться. Конечно, в самом протеине уже содержатся BCAA, но взгляните на этикету: если дозировка BCAA небольшая, то стоит принимать их как спортивное питание.  

Базовые упражнения на тренировках

Базовые упражнения – то, что стимулирует мышечный рост. Изолированные движения предназначены больше для придания мышцам формы. Они не так сильно стимулируют выработку гормонов роста в организме. Базовые движения – это, в первую очередь, приседания, становая тяга, жимы штанги лежа, армейский жим и аналогичные движения. Все эти движения задействуют больше чем одну мышечную группу. Это основа бодибилдинга.  

Восстановление

Всем известно, что мышцы не растут на тренировках. Они растут во время восстановления и отдыха. Конечно, когда вы хорошенько отработали в зале, ваши мышцы налиты кровью и выглядят больше. Складывается ощущение, что вы становитесь больше и больше с каждым повторением. Это не совсем так. Эффект пампинга (чувства, когда мышцы буквально разрывает от кровенаполнения) лишь временный. Примерно через час пампинг начинает спадать и вы возвращаетесь в ту же форму, в которой были до тренировки. Мышцам нужен отдых. Ночью активно тренирующемуся человеку нужен крепкий сон, чтобы усилить выработку гормона роста, что приведет к набору мышечной массы. Спать следует не меньше 8 часов. Малое время сна заметно ухудшит восстановление.  

Прием пищи после тренировки

Прием протеина поcле тренировки чрезвычайно важен для набора массы. Приемы пищи после тренировки чрезвычайно важны. Тело работает по принципу машины. Вы заправляете машину топливом, и она едет. Когда топливо кончается, машина останавливается. То же самое происходит с вашим телом. Та пища, которую вы съедаете перед тренировкой, и есть то топливо, которое необходимо для нормальной работы в зале. Тренировка закончилась. Запас топлива иссяк. Организм требует подпитки для дальнейшего роста. Если организм не кормить, роста не будет. Прием пищи после тренировки очень важен, так как в это время все нутриенты усваиваются наилучшим образом. К концу тренировки тело просто начинает голодать. Если вы не утолите голод, организм просто не сможет восстановить травмированные мышечные клетки. В рамках приема пищи после тренировки следует потребить около 45–50 граммов протеина. Углеводов нужно примерно в два раза больше – 90–100 граммов. Если вы хардгейнер (человек, не склонный к набору массы), допустим прием простых углеводов. Если вам легко дается набор массы, то сложных и простых углеводов может быть поровну.  

Уменьшите объем кардио

Это очевидная вещь. Когда вы делаете кардио, вы тратите свою энергию (калории). Калории нужны нам для роста. Когда вы тратите калории, вы снижаете предпосылки для набора мышечной массы. Однако совсем от кардио отказываться все же не стоит.

Кардио – отличный способ, чтобы избавляться от лишнего жира в период набора массы и поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Также кардио усиливает аппетит, так что вам будет проще съесть больше пищи, чтобы восполнить потери энергии от тренировок. Рекомендуется выполнять низкоинтенсивное кардио – так вы не будете сжигать мышцы.  

Увеличьте количество калорий для набора мышечной массы

Для набора массы вам нужны калории. Это вовсе не значит, что нужно постоянно питаться фастфудом. Конечно, можете попробовать, но, скорее всего, со временем вы будете выглядеть как булочка. Если ваш вес не растет, вам следует начать считать калории. Когда вы подсчитаете, сколько калорий вы съедаете для поддержания веса, ежедневно добавляйте к этому числу еще 250–500 калорий и посмотрите, изменится ли вес к концу недели. Считается, что для 1 килограмма веса нужно около 7000 «дополнительных» калорий. Теоретически, если вы впишете в свой рацион еще по 500 калорий ежедневно, то за две недели сможете набрать 1 килограмм веса. Однако на деле все совсем не так просто. Вряд ли удастся нарастить хоть немного мышц, если большая часть рациона состоит из сладостей.

Питаться нужно «чисто», так вы не наберете много лишнего жира.

Немного жира в период набора массы – это нормально, но если вы сильно поправились, нужно вносить коррективы в диету. Неплохо было бы измерять свой вес рано утром натощак в один и тот же день недели. Это поможет точно высчитать величину вашего прогресса. Также не лишним будет измерять уровень подкожного жира каждую неделю, чтобы знать, увеличивается ли он. Как уже было упомянуто, если вы набираете много лишнего веса, проблема в диете.  

Вода

Вода – ключевой фактор в построении идеального тела, какие бы цели вы ни ставили. Нормальная гидратация улучшает синтез белка, что увеличивает эффективность приема протеина. Вода нужна для водно-солевого баланса. Поэтому напитки вроде чая или сладкой газировки лучше заменить на обычную воду. Выпивайте как минимум 3 литра воды в день. Если вы сильно потеете во время тренировки, то 3 литров воды будет недостаточно. Чтобы отслеживать, достаточно ли воды вы потребляете, носите с собой большую бутылку воды, куда бы вы ни пошли. Когда она станет пустой, вы будете точно знать, сколько воды вы выпили. При необходимости наполните ее снова и пейте дальше. Вода также поддерживает высокую скорость обмена веществ благодаря содержанию в ней кислорода.  

Программа тренировок в тренажерном зале

Многие люди живут по простому принципу: чем больше, тем лучше. С тренировками это не работает. Люди, применяющие этот принцип в тренировках, часто впадают в перетренированность. Это минимизирует их прогресс. В зависимости от уровня вашей физической подготовки тренироваться следует 3–6 раз в неделю. Тренировки должны быть короткими, но интенсивными. Оптимальное время для тренировки – до одного часа. Более длительные тренировки снижают уровень собственного тестостерона, а атлету это не нужно. Следует постоянно экспериментировать, и тогда вы найдете тот стиль тренинга, который приведет к лучшим результатам. Мышцы некоторых людей хорошо откликаются на малое количество повторений. У других людей – на большое. Кому-то нужно выполнить малый объем работы, а кому-то – пахать по полной программе, чтобы увидеть результат. Рекомендуем начинать с небольшого количества подходов и постепенно его увеличивать по мере прогресса. Если количество подходов, которое вы выполняете, не приводит к росту, постепенно увеличивайте его и наблюдайте, как ваше тело на это отзывается. Резюмируя, скажем, что нет программы, которая подошла бы всем. Мы все разные. Суть как раз и заключается в том, чтобы пробовать новые методики и смотреть, что лучше работает. Если бы построить тело мечты было просто, все выглядели бы великолепно. В этом деле никуда без трудолюбия и самоотдачи. Тренируйтесь тяжело и никогда не бойтесь пробовать что-то новое. Новая нагрузка – это то, что вызывает рост мышц. А это и есть наша цель.  

Больше позитива!

Для большинства из нас бодибилдинг – это хобби, а не работа. К счастью. Профессиональный бодибилдинг – занятие не для каждого. Это спорт для сильных духом. Найдите что-то, что поддерживает вашу мотивацию, и идите с этим по жизни. Наметьте для себя несколько краткосрочных и долгосрочных целей, следите за своим прогрессом, анализируйте свой путь. Больше веселитесь, пробуйте что-то новое. Не загоняйте свою жизнь в рамки бодибилдинга.

Оценивая свой прогресс и наблюдая улучшения, вы будете снова и снова хотеть тренироваться.

Конечно, у всех бывают дни, когда все вокруг идет наперекосяк и никакого желания идти в тренажерный зал нет. Но как только вы потренируетесь, все изменится.
«Железо» никогда не жалуется, не кричит на вас (если вы в трезвом рассудке). Это отличный способ избавиться от стресса. Бодибилдинг нельзя назвать увлечением на неделю или месяц. Это стиль жизни. Никто не знает, куда он вас приведет. Но что вы теряете, наслаждаясь самим процессом? Впустив силовые тренировки в свою жизнь, вы будете здоровы и получите то тело, о котором мечтаете. Только сделайте первый шаг!
 
 

Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

 

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

1. Жим штанги широким хватом лёжа.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
4. Жим штанги узким хватом лёжа.
5. Французский жим (в положении сидя).
6. Подъемы коленей в висе.

День 2

1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
4. Становая тяга.
5. Подъем штанги на бицепс.
6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
7. Гиперэкстензия

День 3

1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
2. Приседания со штангой.
3. Жим штанги в положении сидя.
4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
5. Отжимания на брусьях.

Обязательно прочитайте об этом

программа питания и тренировок для мужчин и женщин

Многие думают — для того чтобы набрать мышечную масса нужно проводить бесчисленное количество часов в спортивном зале. Диета редко вызывает ассоциации с наращиванием мышц. Для роста требуемой массы, и для того, чтобы обеспечить организм необходимыми питательными веществами, нужны калории. Однако, правильно составленный режим тренировок также необходим.

На одной диете, тело своей мечты не построишь. Усердные тренировки – один из составляющих пунктов, которые помог для набора мышечной массы.

Эффективный набор мышечной массы

Для этого отлично подходят такие базовые упражнения:

• Приседания со штангой.
• Жим штанги от груди.
• Подтягивание на перекладине и отжимания на брусьях.
• Становая тяга.

Это возможные варианты базовых упражнений. Однако, хаотичное выполнение этих упражнений, способно привести к желаемому результату.

Выполнять упражнения рекомендуется с таким весом, который дается на 6-9 повторений. Такой метод тренировок делает акцент на наборе мышечной массы и увеличение силы. Однако такой метод подходит не всем. У кого-то мышцы могут лучше реагировать на большее количество повторений с меньшим весом, для этого повторы надо увеличить до 8-12 раз. Если превысить барьер в 12 раз, то акцент перейдет на выносливость мышц. Такой режим не подходит для людей, набирающих массу.

Упражнения необходимо делать до отказа, характеризуемого жжением в мышце. Это вызвано наполнением волокон мышц молочной кислотой. Без этого процесс набора масса будет проходить менее эффективно.

Питание для набора мышечной массы

От того, чем вы питаетесь, непосредственно зависит качество и время восстановления. Усвоение питательных элементов — это долгий процесс. Подходите к выбору продуктов с умом. Вам необходимо убедиться, что вы получаете высококачественный белок и сложные углеводы.

Процесс восстановления. Отдых и восстановление являются важнейшим условием для прогресса в любом виде тренировок. Поврежденные ткани мышц, нуждаются в восстановлении, особенно после изнурительных нагрузок.

Процесс восстановления при наборе мышечной массы может занимать от 1 до нескольких дней. Важно завершить процесс восстановления до конца, иначе вместо положительного эффекта можно получить отрицательный. Важным аспектом является качественный сон. Во время полноценного сна, организм проходит этап восстановления, мышцы максимально расслабляются, вырабатываются гормоны, способствующие заживлению поврежденных мышечных волокон и тканей. Спать необходимо 7-9 часов.

Советы для тренировок на массу

Продолжительность тренировки для мужчин и женщин должна быть не более 1 часа. При длительном занятии, организм начнет сжигать мышцы, что не способствует набору массы. Перерыв между упражнениями составляет 1-4 минуты. Долгий отдых может снизить продуктивность тренировки.

Период отдыха между тренировками для определенных групп мышц составляет примерно 72 часа. Время отдыха для каждого индивидуально, если боль в мышцах не прошла по окончанию 72 часов, следует увеличить время отдыха. Рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю.

Отдавайте предпочтение силовым тренировкам, используйте базовые упражнения. После силовых упражнений, можно сосредоточиться на отдельных группах мышц, выполняя изолированные упражнения.

Для активного роста мышц, программа тренировок должна включать работу на отягощения со штангой и гантелями.

Постепенное увеличение веса – ключ к росту мышечной массы и силы.

Раз в месяц вносите изменения в режим тренировки – меняйте интенсивность, увеличивайте вес, добавляйте новые упражнения или меняйте порядок старых.
Роль питания в восстановлении.

Важное место в восстановительном процессе занимает питание. Во время нагрузки расходуется энергия в организме, которую нужно будет восполнить. Пища должна содержать все необходимые элементы, требующиеся для нормального функционирования организма. Еда должна быть здоровой, содержать белок, жиры и углеводы. Рацион должен быть разнообразным и содержать овощи и фрукты. Часто рацион спортивного питания включает в себя сухие витаминизированные протеиновые коктейли.

Чтобы организм работал исправно, требуется поглощать определенное количество протеинов. Считается, что необходимо употреблять белок в соотношение 1,5 грамма на 1 грамм веса. К примеру, для 75 килограммового человека, суточной нормой белка будет, от 150 до 225 граммов, этого будет достаточно для постепенного наращивания массы. Профессиональные культуристы могут съедать до 2-3 граммов белка на 1 грамм своего веса. Если имеется проблема с лишним весом, надо произвести замену своего веса, на желаемый, и определить суточную норму потребления белка в указанном выше соотношении.

Меню питания, содержащее белок:

• Красное мясо (говядина, баранина)
• Рыба (тунец, лосось, форель, скумбрия)
• Птица (курица, индейка, утка)
• Яйца.
• Молочные продукты (молоко, сыр, творог)

Вегетарианское белковое меню.

Если вы являетесь приверженцем вегетарианского питания, и твердо отказываетесь употреблять в пищу мясные продукты, вам подойдут белки неживотного происхождения. Рацион, содержащий белки:

• Соя
• Лебеда
• Гречка
• Семена чиа
• Бобовые — фасоль, горох.
• Рис

Эти продукты подойдут и тем, кто предпочитает традиционное домашнее питание.

Углеводы для увеличения массы

Из-за всевозможных диет, которых в наше время существует бесчисленное множество, сложился стереотип, что углеводы не нужны организму и их можно, вовсе, исключить из рациона, когда вы планируете набор мышечной массы.

Это глубокое заблуждение, поскольку для совершения любых действий требуется энергия. Углеводы являются источником энергии. Период, который больше всего подходит для заправки углеводами это – после тренировки и на завтрак. Если организму будет не хватать калорий, чтобы вырабатывать энергию, он начнет вырабатывать ее, сжигая мышцы.

Гипертрофированные мышцы являются лишь балластом для организма, который при необходимости будет задействован как источник энергии. Чтобы нарастить мышечную массу, рацион должен состоять из 40% — 60% углеводов, что сравнимо с 1600 калориями в сутки.

Углеводы отличаются в скорости усвоения. Чтобы определить эту скорость, была придумана шкала в 100 единиц. Скорость в этой шкале называется гликемический индекс (ГИ). Это помогает лучше понимать тонкости обмена веществ.

Если ГИ больше 70, углеводы считаются быстрыми или простыми. Если скорость усвоения по шкале меньше 40, углеводы принято называть медленными или сложными.
Медленные углеводы.

Разберемся, в чем заключается польза медленных углеводов, и какую роль они играют в организме человека.

Рассмотрим химический состав:
Гликоген. Когда гликоген поступает в печень, он перерабатывается в глюкозу. Если запасы энергии истощены, организм берёт гликоген из жировых и белковых резервов.
Клетчатка. Необходима для нормального функционирования кишечника. Очень важно следить, чтобы клетчатка поступала в организм в нужном количестве. Недостаток этого элемента может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта и нарушению обмена веществ.
Инсулин. Без этого гормона, без которого клетки печени и мышц не могут работать. Инсулин поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови. Существуют люди, страдающие отсутствием естественной выработкой инсулина. Это заболевание называется сахарный диабет.

Крахмал. Участвует в процессе усвоения глюкозы организмом. Благодаря крахмалу, уровень сахара изменяется постепенно.

Вывод: продукты, содержащие углеводы с низким ГИ, способствуют пищеварению, поддерживают нормальный уровень сахара в крови, улучшают обмен веществ. Это помогает контролировать вес.

Неполный список продуктов, в которых встречаются медленные углеводы:

• Овощи – лук, капуста, брокколи, морковь, баклажаны, чеснок, помидоры
• Зернобобовые – фасоль, горох, чечевица, перловка.
• Фрукты и ягоды – авокадо, вишня, черная смородина, грейпфрут, клубника, груши, слива, бананы (зеленые), абрикосы, яблоки, апельсины.
• Грецкие орехи, миндаль, арахис, кешью, фисташки.
• Соевое молоко.
• Горький шоколад.
• Грибы – шампиньоны, вешенки, лисички, опята.

Быстрые углеводы называются так, потому что быстро усваиваются. При поступлении в организм, медленные углеводы трансформируются в сахариды, что вызывает резкий скачок сахара в крови. Чтобы снизить опасный уровень сахара, организм транспортирует сахар в запасные резервы – то есть в жировые отложения. Поэтому продукты с высоким ГИ следует исключить из питания.

Однако быстрые углеводы могут быть и полезными. Их польза в том, что они моментально заряжают энергией. Рекомендуется употребление простых углеводов в первой половине дня и перед нагрузкой.

Составляя рациона простых углеводов, следует придерживаться принципов здорового питания – отдавать предпочтения фруктам, овощам и крупам, содержащим полезные питательные элементы и минералы.

Краткий список продуктов с быстрой усваиваемостью:

• Белый рис.
• Хлеб и мучные изделия.
• Сладости – конфеты, леденцы, сладкие газированные напитки, соки,, повидла, варенья, джем, шоколад, торты и т.д.

Жиры для сбалансированного питания

Вопреки сложившемуся мнению, жиры полезны для организма, их исключение может негативно сказаться на здоровье в будущем. Здоровые (моно ненасыщенные и поли ненасыщенные) жиры нужны организму. Калории должны поступать от 20% до 35% из жиров. Продукты, в которых встречаются жиры:

Масло (оливковое, арахисовое, подсолнечное, льняное)
Мясо рыбы.
Орехи (фундук, арахис, кешью, миндаль, грецкий орех, фисташки)
Семена льна и тыквы.
Соя.

Важную роль играет вода в жизни человека. Для нормального функционирования всех процессов организма требуется употреблять много жидкости. При наборе мышечной массы, следует избегать обезвоживания. Пейте воду по 2 — 2,5 литра в день, маленькими порциями.

Пример питания в течение дня для набора мышечной массы.

1) Завтрак. Может состоять из 3 куриных яиц и порции овсянки, сделанной на воде. Овсянку можно разбавить фруктами, чтобы она была вкуснее и полезнее. Попробуйте порезать туда яблоко, банан, посыпать орехами и добавить мед.

2) Перекус. Между завтраком и обедом может быть небольшой перекус. Например: порция йогурта, горстка орехов или пару бананов.

3) Обед. Мясо индейки или курицы с каким-нибудь гарниром. Подойдет гречка, рис или картофель. Будет лучше, если каждый прием пищи разнообразить овощами и зеленью (зеленым луком, укропом, петрушкой, кинзой).

4) Ужин. Рис с курицей и салат из овощей.

5) Перед сном съесть 100 грамм творога.
Как сохранить массу.

Набрать мышечную массу, это половина труда, не менее трудно сохранить достигнутый результат.

При прекращении тренировки

Прекращая тренировки, не стоит бояться необратимых потерь в объемах мышечной массы. Масса снизится, но не катастрофически. В первые 2-3 недели возможны упадок сил и повышенная сонливость, однако масса останется прежней. Через 3 недели появляется риск потерять незначительное количество набранного веса.

Правила, которые помогут свести к минимуму риск потери мышц:

1) Питание. Следите за питанием, продолжайте соблюдать диету, получайте питательные вещества только из полезных источников, воздержитесь от вредной пищи.

2) Режим сна. Сон должен составлять 7-9 часов. Избегайте недосыпания.

3) Подвижность. Ведите активный образ жизни, добавьте в режим дня пешие прогулки на свежем воздухе, делайте зарядку, играйте в подвижные игры.

Соблюдение всех указанных выше пунктов поможет набрать желаемую масса, сформировать крепкий мышечный каркас, увеличить силовые показатели и общую выносливость организма.

Главное помнить, что к тренировкам и питанию нужно подходить обдуманно, неправильные действия могут привести к не желаемым результатам.

Питание должно быть сбалансированным и насыщать организм полезными питательными веществами, а тренировки должны быть систематичными и спланированными, чтобы не приносить вред.

ЖИРОБИЛДИНГ ИЛИ КАК НАБИРАТЬ МАССУ МЯСОМ

Набор массы является очень сложным многоуровневым процессом, ре­зуль­та­тив­ность ко­то­ро­го за­ви­сит, в первую очередь, от генетической пред­рас­по­ло­жен­нос­ти че­ло­ве­ка и, во вто­рую оче­редь, от грамотности тренировочной методологии. По­че­му ге­не­ти­ка на пер­вом мес­те? Потому, что именно ге­не­ти­ка пред­оп­ре­де­ля­ет реакцию ор­га­низ­ма на тре­ни­ро­воч­ные нагрузки. Один человек будет набирать мышечную массу да­же не на са­мом пра­виль­ном пи­та­нии и бессистемном тренинге, а другой будет с тру­дом на­ра­щи­вать каж­дый килограмм, тщательно отслеживая калорийность, БЖУ и стро­го сле­дуя гра­мот­ным ме­то­до­ло­ги­чес­ким указаниям. Просто один человек рожден на­би­рать мас­су, а дру­гой рож­ден для чего-то другого. Это генетика, детка, и против неё бес­силь­на да­же фар­ма­ко­ло­гия!

Тем не менее, набор мышечной массы для мужчин любой генетической ориентации под­чи­нен од­ним и тем же физическим законам и является ответной адаптационной ре­ак­ци­ей на тре­нинг. Другими словами, правила набора массы идентичны для всех, прос­то у разных атлетов, при прочих равных условиях, реакцией на одну и ту же наг­руз­ку бу­дет раз­ная сте­пень ги­пер­тро­фии скелетной мускулатуры. Так или иначе, про­цесс этот дли­тель­ный и постепенный, поэтому, подходя к нему с более научной точки зре­ния, мож­но по­лу­чить при одних и тех же усилиях больше, чем Вы бы получили, ес­ли бы ста­ра­лись прос­то «брать больше и кидать дальше». Решать, конечно, толь­ко Вам, но, пом­ни­те, что иду­щий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Жиробилдинг

Набор мышечной массы, так или иначе, сопряжен с набором жира, поскольку ги­пер­тро­фия ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры является анаболическим процессом, который про­ис­хо­дит в ус­ло­ви­ях про­фи­ци­та питательных веществ. А избыток питательных ве­ществ всег­да де­по­ни­ру­ет­ся в виде подкожно-жировой клетчатки. Можно ли или нельзя на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную мас­су – это философский вопрос, не пред­став­ля­ю­щий прак­ти­чес­кой цен­нос­ти. Почему? Потому, что на практике у Вас все равно не получится ху­деть, на­би­рая мас­су. С другой стороны, если Вы считаете, что получится, то за­ме­ча­тель­но, мы с Ва­ми спо­рить не будем, возможно, Вы генетический уникум, или носитель тай­но­го зна­ния и хра­ни­тель Пла­ме­ни Девяти, но для подавляющего большинства лю­дей это не­воз­мож­но по са­мым раз­ным при­чи­нам.

Итак, набирать чистую мышечную массу нельзя, но можно и даже нужно ми­ни­ми­зи­ро­вать при­рост жи­ро­вой прос­лой­ки. В этом смысле, даже в периоды нео­гра­ни­чен­ной ка­ло­рий­нос­ти следует есть в пределах функ­цио­наль­нос­ти. Что это зна­чит? Это зна­чит, что есть нуж­но не больше того количества, которое обес­пе­чи­ва­ет мак­си­маль­ную функ­цио­наль­ность мышц, нервной системы, связок, суставов и прочих систем ор­га­низ­ма. Ес­ли оп­ре­де­лен­ная калорийность и БЖУ позволяют чувствовать себя бодрым, Вы не ис­пы­ты­вае­те го­ло­да, и Вы способны реализовать заданную прогрессию наг­ру­зок во вре­мя тре­ни­ро­вок, значит, повышать калорийность питания нет абсолютно ни­ка­ко­го смыс­ла!

Жир в мышцы не перерабатывается! Это полная чушь! Наоборот, чем больший процент жи­ра в ор­га­низ­ме, тем сложнее наращивать мышечную массу. Почему так? На то есть мно­го при­чин! Во-пер­вых, сог­лас­но опу­бли­ко­ван­ным данным NHANES [1], чем вы­ше про­цент жи­ра в организме, тем ниже уровень общего тес­то­сте­ро­на, хо­тя это и не от­ра­жа­лось на уров­не сво­бод­но­го тес­то­сте­ро­на. Во-вторых, по­вы­ша­ет­ся чув­ст­ви­тель­ность жировой ткани к инсулину и вы­ра­ба­ты­ва­ет­ся ин­су­ли­но­ре­зис­тент­ность мы­шеч­ной ткани. [2] Это значит, что, чем больше процент жира в организме, тем бо­лее быстр рост жи­ро­вой тка­ни относительно мышечной. В третьих, вы­со­кий про­цент жи­ра спо­собст­ву­ет стрес­су эн­до­плаз­ма­ти­чес­ко­го ре­ти­ку­лу­ма, что только ме­ша­ет ор­га­низ­му син­те­зи­ро­вать но­вые мы­шеч­ные бел­ки. [3]

Выводы из всего сказанного выше следующие: во-первых, если у Вас есть лишний вес, то Вам на­до сна­ча­ла по­ху­деть, а потом на­би­рать мышечную массу; во-вторых, пос­коль­ку на­би­рать чис­тую мы­шеч­ную массу невозможно, следует выстраивать го­дич­ный тре­ни­ро­воч­ный план таким образом, чтобы процент жира в организме всегда на­хо­дил­ся в оп­ре­де­лен­ном до­пус­ти­мом диа­па­зо­не.

Но есть ещё кое-что, что Вам необходимо знать о жире, прежде чем приступить к набору мы­шеч­ной мас­сы. Во-первых, организм считает нормой тот процент жира, который у Вас был пос­лед­нее вре­мя. Это значит, что похудеть с 30% жира до 10% очень сложно, на­столь­ко, что мо­жет сра­зу не получиться. Поэтому худеть надо пос­те­пен­но! На­при­мер, похудели с 30% до 20-25% за 1-2 месяца, потом 3-4 недели держите ну­ле­вой ба­ланс ка­ло­рий­нос­ти, то есть, получаете с пищей столько же калорий, сколько тра­ти­те, а за­тем сно­ва переходите на 1-2 месяца на низкокалорийную диету. Во-вто­рых, жир бы­ва­ет раз­ным! Существует подкожный, висцеральный и мышечный жир. И мес­та их на­коп­ле­ния раз­ли­ча­ют­ся, при­чем, как между видами, так и внутри каждого вида.

Для того чтобы жир мог быть утилизирован в процессе метаболизма, его необходимо мо­би­ли­зо­вать из ади­по­ци­тов в кровь, что происходит посредством гидролиза три­гли­це­ри­дов. Как имен­но происходит этот процесс, Вы можете про­чи­тать в спе­циа­ли­зи­ро­ван­ной литературе, нас же интересует то, что происходит с жиром пос­ле то­го, как он по­па­да­ет в кровь. И могут с ним произойти две вещи: он может быть ути­ли­зи­ро­ван, а может быть снова депонирован. И, на самом деле, часть мо­би­ли­зо­ван­но­го жи­ра будет снова депонирована! [4] Причем, откладываться жир бу­дет в тех мес­тах, где его сложнее всего «сжечь», потому что мобилизация жира быст­рее все­го про­ис­хо­дит в тех мес­тах, куда легко попадает кровь, а депонирование в тех, ку­да ей по­пасть слож­нее всего. Для мужчины это абдоминальная область и низ спи­ны, по­это­му, ес­ли Вы хо­ти­те эффективно худеть, пользуйтесь ме­то­до­ло­ги­ей ло­каль­но­го по­ху­де­ния.

План набора мышечной массы

Новичку: во-первых, следует оценить свое состояние и при необходимости похудеть, нор­ма­ли­зо­вав пи­та­ние. Во-вторых, следует подготовить свой организм к бу­ду­щим из­ме­не­ни­ям ске­лет­ной мускулатуры, уделив время тренировке сердца, рас­тяж­ке и тре­ни­ров­ке вы­нос­ли­вос­ти. В третьих, необходимо изучить технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний, что можно сделать с помощью специальной литературы и/или на­ше­го сай­та, а за­тем пару недель отрабатывать технику с палкой. Наиболее сложными, с тех­ни­чес­кой точ­ки зре­ния, упражнениями в культуризме являются приседания со штангой и ста­но­вая тя­га, по­это­му им следует уделить особенное внимание. Причем, сначала надо учить­ся вы­пол­нять при­се­да­ния, а уже потом пытаться выполнять становую тягу.

Сам набор: как уже говорилось выше, является сложным процессом адаптации ор­га­низ­ма к пос­то­ян­но возрастающей нагрузке, но адаптация может происходить за счет раз­ных сис­тем, по­это­му не­об­хо­ди­мо выстраивать годичный тренировочный план для пос­ле­до­ва­тель­ной проработки каждой системы. Подробно прочитать о том, как на­би­рать мы­шеч­ную массу мужчине, Вы можете, перейдя по ссылке выше. Там этот про­цесс опи­сан по­ша­го­во и с ре­ко­мен­да­ция­ми по применению кон­крет­ных тре­ни­ро­воч­ных схем для каждого периода. Но кон­цеп­ту­аль­но про­цесс выг­ля­дит так: под­го­то­ви­тель­ный период, затем силовой, потом вос­ста­но­ви­тель­ный и за­мы­ка­ет все это пе­ри­од на ре­льеф, пос­ле че­го сно­ва следует силовой период и далее по кругу.

Подготовительный период – это то, что рекомендуется выполнять новичку, хотя функ­цио­наль­ные тре­ни­ров­ки так же должны присутствовать в качестве ОФП и у более опыт­ных спорт­сме­нов, а иногда им даже необходимо выделять от­дель­ные тре­ни­ро­воч­ные пе­рио­ды. Силовые периоды делятся на три основные фазы: на­коп­ле­ние креа­ти­на, когда атлет работает в диапазоне повторений 4-6 в 4-6 подходах; ук­реп­ле­ние свя­зок и суставов, когда атлет работает в диапазоне 2-4 повторений; и пе­ри­од тре­ни­ров­ки цент­раль­ной нерв­ной системы, когда атлет тренируется в 1-3 повторениях; а объе­ди­ня­ет си­ло­вой пе­ри­од то, что используется принцип пирамиды, то есть, от под­хо­да к под­хо­ду ра­бо­чий вес уве­ли­чи­ва­ет­ся, чтобы в последнем повторении последнего под­хо­да нас­ту­пил «отказ». Вос­ста­но­ви­тель­ный период представляет собой объемный тре­нинг, ког­да ат­лет тре­ни­ру­ет­ся в диапазоне 8-15 повторений, используя сплит, при этом «от­ка­зов» быть не должно. Период на рельеф ха­рак­те­ри­зу­ет­ся низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­той, поз­во­ляю­щей ути­ли­зи­ро­вать избытки жировой массы.

И запомните, что львиная доля успеха в наборе мышечной массы при­над­ле­жит дие­те! И точно так же, как Вы цик­ли­руе­те тре­ни­ро­воч­ные периоды, Вы дол­жны цик­ли­ро­вать и пи­та­ние. Есть базовые основы правильного питания, ко­то­рые под­роб­нее Вы мо­же­те прочитать здесь, но их следует оп­ти­ми­зи­ро­вать под Ва­ши за­да­чи и ге­не­ти­ку. Жиры в рационе всегда должны занимать не меньше 15% сум­мар­ной ка­ло­рий­нос­ти, а белки составлять не меньше 1.5гр на каждый килограмм соб­ст­вен­ной мас­сы те­ла. Разницу составляют углеводы, но так же, как жиры должны со­стоять на 80% из по­ли­не­на­сы­щен­ных растительных жиров, в состав углеводов должна вхо­дить клет­чат­ка, ко­то­рую, в ос­нов­ном, мы получаем из не­крах­ма­лис­тых зеленых ово­щей. Об­щая ка­ло­рий­ность пи­та­ния ин­ди­ви­ду­аль­на и зависит от того, хотите ли Вы на­би­рать или ху­деть.

Если человек хочет худеть, ему надо создавать дефицит калорий, если хочет набирать – про­фи­цит. От­прав­ной точ­кой отсчета может служить цифра в 35Ккал на каж­дый ки­ло­грамм соб­ст­вен­ной массы тела. Если речь идет о наборе мы­шеч­ной мас­сы, то, ско­рее все­го, цифра будет выше, если о похудении – ниже. Таким образом, до­пус­тим, че­ло­век ве­сит 100кг и хочет просто поддерживать текущую форму. Тогда ему нуж­но есть 3500Ккал, ко­то­рые на 15% состоят из жиров, на 17% из белков и на 68% из уг­ле­во­дов. По­чему так? По­то­му, что в 1гр жира 9Ккал, а в 1 грамме углеводов и белков по 4Ккал. Та­ким об­ра­зом, 15% жи­ра – 525Ккал, 1.5гр белка на кг массы те­ла – ((1,5*100*4)/3500)*100, что сос­тав­ля­ет 17% или 600Ккал и разница 3500*0,68/4=595гр уг­ле­во­дов. И при­мер­но та­кой расчет, только с кор­рек­ти­ров­кой веса тела и, воз­мож­но, Ккал на ки­ло­грамм соб­ствен­но­го веса, нужно делать во время силовых фаз. Что же ка­са­ет­ся пе­рио­дов на вос­ста­нов­ле­ние, то в это время количество бел­ка сле­ду­ет по­вы­сить до 35% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти, а во время проработки ре­лье­фа до 50-60%, ог­ра­ни­чи­вая количество углеводов до 75-100гр в сутки.

Полезные материалы

Исследования:

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26117000

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8017334

Правила набора мышечной массы — питания для роста мышц

Жировые клетки и мышечные волокна – основные составляющие массы тела человека, «трудом» и «кровью» варьируемые упорным желанием самого homo-sapiens. Составляют порядка 50% общей массы человека нормального телосложения.

Разберем механизм увеличения веса

Ленивец, лежащий целыми днями на диванчике «чипсоед», добьется большого прироста в массе. Основой вновь приобретенного веса будет жировая ткань. Да, данный сценарий непривлекателен. Следует очевидный вывод, лучший выход – идти в тренажерный зал и пахать как «стахановец». Тем самым вынуждать себя расти и крепнуть. Добиться чистого прироста мышц, избежав роста жировой массы физиологически невозможно. Печальный факт, но не все так дается просто, в этом прекрасном мире! Данный вариант куда лучше. Натренированные мускулы легче подпитывать энергией, так же есть возможность получения энергии из жиров, как бы переводя жир в мышцы. Раскрывать и развивать эту тему не будем.

Кстати, у тяжелоатлетов, долгие годы занимавшихся с большими весами, происходит увеличение веса тела вместе с увеличением ширины костей. Тяжелые тренировки, оказывается, влияют на кости человека, утолщая и укрепляя их.

Арнольд Шварценеггер, будучи идолом бодибилдинга, вдохновляет миллионы людей. Толпы, занимаются в залах всего земного шара, желающие большего – это прекрасно. Благодаря философии бодибилдинга, спортсмены не только на профессиональном, но и на любительском уровне, достигают высоких результатов. Существует ложные убеждения, например, «тягая большие веса, стану сильнее». Многие новички неизбежно совершают ошибки. Пут к печальному безрезультатному финалу продолжится, если вовремя не поменять принципы тренировок. Изучите механизм роста мышц. Узнайте какие нагрузки разрешены и какие нужны вам, и результат гарантирован. На самом деле, это не так уж и сложно, как покажется на первый взгляд.

Ключ к мускулистому телу и красиво сложенному торсу

В определенных случаях быстрого роста мышц добиться реально. Допустим, ранее вы уже доходили до отметки в 100 кг, преимущественно мышечной массы. По причине травмы забросили тренировки, сбросив 20 кг. С возобновлением тренировок сработает особенность организма, именуемая «мышечная память», благодаря чему отметку в 100 кг вы преодолеете довольно быстро, конечно, в мышечном эквиваленте. Организм постигает шок, мышечные волокна, не испытывавшие до этого такие нагрузки, становятся крепче,значительно приобретая в объеме. Занимаясь по грамотно составленной программе тренинга. – реально прибавлять за месяц по 1,5 кг.

Совсем другая участь поджидает тех, кто имеет немалый опыт в спорте. Скорость набора, мышечной массы снижается, или вовсе прекращается. Стоит отметить, дальнейшее развитие по устоявшейся программе тренировок не гарантировано. Этот этап приходит к спортсмену при отметке в 85-95 кг, сухой мышечной массы.

Придется посмотреть правде в глаза, и принять, что в дальнейшем будете прибавлять в мускулах за год по 5-7 килограмм. Цифры чисто индивидуальны для определенного человека и могут варьировать в зависимости от типа телосложения, заложенного в коде ДНК, пола, схемы и стажа тренировок, питания и употребления разных анаболиков. Если гены человеку даны на всю жизнь и с этим фактом приходится мириться, то с остальными факторами необходимо экспериментировать.

Как же это сделать? Организм уже привык к нагрузкам, мышцы легко тягают прежние веса, становятся не так трудны упражнения, которые когда-то, даже при малом весе, были сложны для выполнения. Необходимо «шокировать» свое тело, пробовать разные программы, менять нагрузки. Также можно попробовать поменять рацион питания, необходимо выявить в каких количествах вы получаете жизненно важные организму белки, углеводы и жиры, и определить какие из них нужно употреблять больше, а какие меньше. Говоря об анаболических стероидах, стоит отметить, что этот путь, может быть, и покажется легким, но может оказаться очень «дорогим». Под «дорогим» стоит понимать не только стоимость препаратов, но и ценность здоровья. Обязательна консультация с врачом, если все же решили попробовать стероиды!

Пища для мышц

Помимо усердных занятий в спортивном зале, основополагающим в наборе заветных килограмм является подпитка организма. Поэтому как бы вы не «потели» в зале, необходимо питаться хорошо и правильно. Организм нуждается в определенных количествах калорий, чтобы запустить процесс анаболизма. Правильный рацион также очень важен. Поэтому он должен иметь следующий вид:

• Углеводы – энергия для всего организма, около 60 % от суточной калорийной нормы; 
• Белки – «кирпичики для строительства» мышечных тканей, около 25-30% суточной калорийности; 
• Жиры – необходимы для общего гормонального фона и могут служить резервными источниками энергии, около 10-15%.

Выясним сколько нужно белка организму

Средняя норма белка, по-другому его называют протеин, для обычно человека составляет в порядке 70-80 грамм в сутки. Для бодибилдера это ничтожно мало. Учеными доказано, что для роста мышц требуется куда больше белка, чем рекомендованная суточная норма. Так, бодибилдеру необходимо порядка 2-х граммов белка на килограмм веса спортсмена. Почему? Протеин так важен потому, что после тренировок необходимо, во-первых, – поддерживать прежний уровень мышечной массы, а во-вторых, – наращивать новые волокна. А протеин, как ранее выяснили, является основным «строительным материалом» мышц.

Тренинг

Не последнее место в тренинге занимает разнообразие. Периодическая смена схемы положительно скажется на конечном результате. Имеются принципы «микро» и «макро». Это означает, что с определенной периодичностью вы будете чередовать свои тренировки на относительно легкие и тяжелые. Допустим, один месяц тренируетесь, накидывая небольшие веса на штангу, но с большим количеством повторений в подходах, а следующий месяц тягаете более тяжелые веса, но с меньшим количеством повторений. Период можно выбрать любой, также можно поэкспериментировать, потому что результат, от чередования в каждую тренировку (микро-периодизация) либо раз в пару месяцев (макро-периодизация), сугубо индивидуален и завит от множества факторов, большинство из которых уже упоминалось.

Полезное видео про бюджетный набор мышечной массы

 

 

Изменение интенсивности и определенной порядочности в упражнениях тоже может иметь положительный эффект, да и смена самих упражнений, перерывы между сетами и количество походов в зал. Все это также даст толчок к развитию. Самое главное это не позволять мышцам привыкать к нагрузкам. На самом деле, вы на подсознательном уровне поймете, к каким упражнениям они привыкли, и какие группы мышц нуждаются в переменах. Разнообразие в тренинге не одинаково будет задействовать как медленные, так и быстрые волокна. Они отвечают за силу мышц и объем соответственно. На этой теме останавливаться и рассматривать подробно нет необходимости, в виду ее обширности.

Следуйте предложенным рекомендациям и результат не заставит себя ждать.

Программа набора мышечной массы для мужчин — опытный уровень

Программа набора мышечной массы для мужчин является своеобразным кубиком Рубика, который можно собирать бесконечно. Это говорит не о тщетности попыток, а исключительно об увлекательности тренировочного процесса с точки зрения его разнообразия. Сегодня мы подойдем к тренировочной программе уже с точки зрения опытного атлета, готового к решению сложных задач и усердно нацеленного на получение самого качественного результата.

Введение

Итак, мы прошли первый и второй этап. Третий потребует от вас еще большей отдачи, чем прежде. Если вы настойчивы в своем стремлении набрать мышечную массу и построить мускулатуру, вы должны будете вкладывать в себя и в спорт, жертвовать временем, учебой и возможно отказываться от некоторых благ, но это необходимая жертва, которую неизбежно придется заплатить, потому, как ничто не дается быстро и бесплатно. Что ж, раз уж я навернул такую тучу, значит, пора сообщить о самом главном пункте третьего этапа – тренироваться теперь нужно будет каждый день. Но есть в этом и светлая сторона – тренировать будем только одну мышечную группу в день.

На данном этапе программа тренировок для набора мышечной массы мужчин будет отличаться от предыдущего тем, что тогда мы придерживались метода линейной прогрессии, в течение которого мы линейно наращивали веса в упражнениях. Теперь же мы будем использовать более продвинутый метод прогрессирования, который называется «волновая периодизация». Применение данного метода заключается в чередовании легких недель с тяжелыми. Если на первом и втором этапе у нас каждая неделя была тяжелая, то есть мы постоянно старались взять больший вес, чем на предыдущей неделе, то на третьем этапе мы будем тренироваться тяжело, с предельными весами целую неделю, а следующую неделю будем отрабатывать с половиной рабочих весов. Это будет необходимо для достаточного восстановления и постепенного роста результатов. Таким образом, теперь и в дальнейшем мы будем тренироваться по принципу: тяжелая неделя/легкая неделя. Волновая периодизация является самым эффективным способом набора массы, роста результатов и наращивания весов в упражнениях, так что этой схемы мы будем придерживаться отныне и впредь.

Особенности

Первое, на что хочется обратить ваше внимание это то, что данная программа для набора мышечной массы во время тяжелых недель предусматривает работу с предельными весами. Я бы даже сказал с запредельными. И если на предыдущем этапе нам было тяжело, то на этом этапе нам будет еще тяжелее. Поскольку следующая неделя за тяжелой – легкая, это дает нам возможность выложиться на все сто и даже больше. То есть тренироваться будем тяжело и до отказа. Последние повторения в подходе должны доводить ваши мышцы до полного отказа. Вес снаряда должен быть достаточно тяжелым, чтобы в заданном диапазоне повторений, последние два-три вы выполняли на пределе усилия.

В упражнениях, упор, как и на предыдущем этапе будем делать в основном на базовые упражнения. То есть штанги, гантели, отягощения на пояс и т. д. Акцент на свободные веса. Второй этап мы начинали с диапазона в среднем в 10 повторений, и постепенно наращивая рабочие веса, снижали количество повторений сначала до 8, потом и вовсе до 6. Этого числа и будем придерживаться впредь.

Программа набора мышечной массы для мужчин предусматривает смену цикла (тренировочной программы) так же как и раньше – раз в 4 недели. Это необходимо по той причине, что мышцы имеют свойство привыкать к нагрузкам, а мы наоборот, должны давать им стресс, который будет стимулировать их рост. Четыре недели оптимальный промежуток времени, при котором организм адекватно реагирует на прогрессирующую нагрузку и не успевает привыкнуть к однотипным упражнениям. Принцип построения программы тот же, что и раньше – в начале идут базовые тяжелые упражнения, затем дополнительные изолирующие.

И еще один интересный нюанс, который вам необходимо знать. Существует такое понятие, как мышечная фасция. Что это такое? Мышечная фасция – это оболочка, своего рода упаковка, которая покрывает мышцы и хранит их форму. Почему мы об этом говорим? Потому, что во время тренировки, наполняя мышцы кровью, они увеличиваются в размере и соответственно, растягивают мышечную фасцию, но, через некоторое время после окончания тренировки происходит отток крови от мышц и фасция обратно сжимает их до первоначального состояния. Говоря простым языком, мышечная фасция сдерживает рост мышц.

ВАЖНО. Мышечные фасции нужно растягивать. Постоянно. На каждой тренировке, после каждого упражнения, даже после каждого подхода. Что это нам даст? Если фасцию постоянно растягивать, она со временем забывает свою начальную форму, и уже не будет сжимать мышцы до исходного состояния, соответственно, даст им возможность для роста, а это как раз то, что нам нужно. Если хотите, можете считать растяжку мышечных фасций волшебным средством ускорения роста мускулатуры.

Итак. Этап третий. Длительность: не ограничено. Цель: наращивание мышечной массы, повышение силы. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Программа тренировок 1й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: грудь, 2й день: бицепс, 3й день: ноги, 4й день: трицепс, 5й день: спина, 6й день: плечи. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 2й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: спина, 2й день: трицепс, 3й день: грудь, 4й день: плечи, 5й день: ноги, 6й день: бицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 3й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: ноги, 2й день: плечи, 3й день: спина, 4й день: бицепс, 5й день: грудь, 6й день: трицепс. Крупные группы мышц: пн/ср/пт, мелкие группы: вт/чт/сб.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Программа тренировок 4й цикл

Тяжелая неделя. 1й день: бицепс, 2й день: грудь, 3й день: трицепс, 4й день: спина, 5й день: плечи, 6й день: ноги. Крупные группы мышц: вт/чт/сб, мелкие группы: пн/ср/пт.

Легкая неделя. По количеству тренировочных дней, порядку мышечных групп и расстановке упражнений полностью повторяет тяжелую неделю.

Комментарии

Расписывать каждый день мы не будем, так как на третьем этапе все вышеописанные упражнения вам уже знакомы, опишем лишь общий подход к тренировке. Описанная здесь программа тренировок для набора мышечной массы мужчине характерна тем, что в начале всегда идут тяжелые базовые упражнения, затем два дополнительных для комплексной проработки мышц и в конце идет заключительное памповое упражнение.

Тяжелая неделя. Перед тренировкой вы разминаетесь, и любое описанное в программе упражнение начинаете с 1-2 разминочных подходов повышая вес до рабочего. Итого 6 подходов: 2 разминочных, 4 рабочих. На 4м заключительном подходе, сделав все повторения, на штанге необходимо оставить 70% от рабочего веса и сразу же без отдыха «добить» мышцы до отказа максимально возможным количеством повторений. Это делается в заключительном подходе каждого упражнения, в каждый день, с каждой группой мышц. Четвертое упражнение стоит особняком. Памп (англ.: pump – насос) или пампинг, на сленге культуристов означает накачку мышц кровью. И большое количество повторений предназначено именно для этой цели. Подхода всего три, но делаются они с малым весом и без отдыха в классическом его понимании. Вес подбираете таким образом, чтобы смогли налегке выполнить 15 повторений, а после подхода сразу растягиваете рабочую мышцу и держите ее в таком положении в течение 10 секунд, затем сразу же приступаете к следующему подходу. О том, как растягивать конкретные мышцы мы уже рассказывали здесь. Программа для набора мышечной массы обязательно должна включать в себя накачку мышц кровью, которая будет способствовать растяжению мышечных фасций, насыщению мышц кислородом, расширению капиллярной сети и улучшению нервно-мышечной связи, что в целом значительно увеличит эффективность тренировок и рост результатов.

Легкая неделя. Опять-таки, перед тренировкой необходимо размяться и затем можно приступать к первому упражнению. Главное отличие легкой недели от тяжелой – это веса, с которыми вам предстоит работать. О них вам подскажет ваш дневник. Работать будем с весом в 50% от максимума. Смотрите в дневник, с какими весами вы работали на тяжелой неделе, делите пополам и приступайте к выполнению программы. Второе вытекает из первого. Работать до отказа на этой неделе мы не будем. Просто выполняем заданное количество подходов/повторений и переходим к следующему упражнению. Третье. Растяжку мышечной фасции мы не смотря ни на что продолжаем выполнять на каждой тренировке, в каждом упражнении, после каждого подхода. Программа тяжелой недели копируется практически в том же виде. Только разминочных подходов меньше (так как веса небольшие), рабочих подходов соответственно тоже меньше, но повторений в каждом упражнении не 6 а 10. Заключительное упражнение все так же остается в диапазоне 15 повторений, но уже на 5 подходов все так же без отдыха: подход, растяжка, подход и так далее.

Примеры

Пример тяжелой недели. Чтобы еще раз закрепить как именно должно выглядеть выполнение буквально каждого из упражнений, распишем этот процесс поэтапно на примере жима штанги лежа. Допустим ваш рабочий вес на 6 повторений – 80 кг. В данном случае, можно сделать три разминочных подхода. Первый разминочный подход выполняете с весом 20 кг (пустой олимпийский гриф) на 15 повторений, второй подход с весом 40 кг выполняете на 10 повторений, третий разминочный с весом 60 кг на 8 повторений и дальше переходите к рабочим весам (80 кг) на 6 повторений. Выполнили 4 рабочих подхода, разобрали штангу до 56 кг (это 70% от 80 кг) и сразу же, без отдыха выполняем упражнение на максимальное количество повторений до полного отказа. В таком случае, естественно, нужно кого-то попросить подстраховать вас, чтобы во время отказа вы не положили штангу себе на грудь, на шею, или на лицо.

Пример легкой недели. Опять-таки, ваш рабочий вес на тяжелой неделе, допустим, 80 кг на 6 повторений. На легкой неделе вам предстоит работать с весом 50% от максимального, то есть 40кг. Соответственно для разминки вам достаточно будет всего 1 подхода с пустым грифом (20кг). Выполняете разминочный, затем 3 рабочих подхода с весом 40кг на 10 повторений, и так же как на тяжелой неделе, сразу же после четвертого подхода оставляете на штанге 50% рабочего веса, то есть в данном случае 20кг и выполняете упражнение на 15 повторений (не до отказа). На легкой неделе программа набора мышечной массы будет характерна тем, что работа с небольшим весом покажется вам слишком простой, и вы возможно не будете чувствовать усталости, но помните, что в этот период ваш организм восстанавливается, поэтому в течение легкой недели нагружать его большими весами смысла нет. Так вы только затормозите восстановление.

СОВЕТ. Никогда не пренебрегайте разминочными подходами – это травмоопасно. Если в силу тех или иных обстоятельств вы не можете сделать нужное количество разминочных подходов непосредственно с тренажером, на скамье или со свободным весом, сделайте если не 2-3, то хотя бы 1 разминочный подход. Или разогрейте рабочую мышцу аналогичным или иным упражнением, в конце концов даже с собственным весом. Но никогда не приступайте к рабочим весам без разминки на «холодные мышцы».

Заметки

Штанга. Программа набора мышечной массы для мужчин требует наращивать рабочие веса на каждой тяжелой неделе на 2,5 кг (дисками по 1,25кг с каждой стороны). Работая со штангой, рассчитывать 70% от максимума или 50%, довольно удобно благодаря малому шагу весов.

Гантели. Та же история, но только гантели имеют как правило фиксированный вес: 10, 12, 14, 16 и так далее, шагом через 2 кг. Рассчитывать 70% веса нужно так: работая с весом 16 кг, 70% от этого веса – это 11,2 кг. Поскольку таких гантелей не существует – берем 12 кг.

Блоки.  Прогресс в тросовых тренажерах, оснащенных плитами так же происходит несколько своеобразно. Шаг весов там небольшой, но каждую тяжелую неделю повышать их вряд ли получится. В целом, принцип остается тот же – чувствуете что можете – повышаете вес.

Машины. Исключение из правила «2,5» чаще всего касается именно упражнений для ног. Наращивать рабочие веса в тренажере для жимов ногами можно не на 2,5 кг в неделю, а на 5 кг (дисками по 2,5 кг). Это объясняется тем, что верхняя часть тела в упражнение не вовлекается.

Пресс. Во-первых, мышцы пресса достаточно сильно работают во время таких комплексных упражнений, как приседания и становая тяга, что безусловно будет играть нам на руку, а так же в некоторых других упражнениях. Во-вторых, при желании, можете разнообразить упражнения описанные здесь своими вариациями, задействующими нижнюю часть пресса, верхнюю и косые мышцы живота. Помните, что пресс, как и любые другие группы мышц требует комплексной проработки.

Веса. Даже, если на тяжелой неделе вы смогли осилить лишь девяти или семи килограммовые гантели, описанная здесь программа для набора мышечной массы потребует от вас работать с гантелями по 3 или 5 килограмм. Не нужно стесняться и оборачиваться на косые взгляды. Не бойтесь работать с малыми весами и не обращайте внимания на других. Вы здесь выполняете свою работу и вам не должно быть дела до того, что о вас и ваших весах думают посторонние.

Послесловие

Что дальше? Дальше все повторяется заново: тяжелая неделя, затем легкая, затем снова тяжелая и снова легкая, тяжелая, легкая и так далее. Единственное и основное правило – каждую тяжелую неделю вы должны повышать (или пробовать повышать) рабочие веса. Придерживаемся такого правила, состоящего из двух пунктов. Пункт первый. Если вы можете выполнить заданное количество повторений технически правильно и без помощи партнера – повышаете веса. Пункт второй. Если не можете – работаете с весом до тех пор, пока не сможете выполнять пункт первый.

Как долго придерживаться такой массонаборной схемы периодизации? Столько, сколько захотите. Использовать ее можно бесконечно. Это задание я оставляю для вашей самостоятельной работы. Ибо каждый для себя определяет сам, что ему нужно, чего он хочет добиться, и к какому результату ставит себе целью прийти. Наша задача лишь показать, как это сделать.

Упражнения

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:
Упражнения для мышц груди
Упражнения для мышц спины
Упражнения для мышц ног
Упражнения для мышц плеч
Упражнения для бицепсов
Упражнения для трицепсов
Упражнения для мышц пресса

Заключение

В этой статье была приведена программа тренировок для набора мышечной массы мужчине на примере 4 циклов. Так как первый тренировочный этап занял у нас 2 месяца, второй этап был расписан на 6 месяцев и соответственно, чтобы закрыть первый тренировочный год, мы предложили еще 4 месячных тренировочных цикла. Таким образом, в нашем цикле из трех статей о массонаборе, мы расписали целый тренировочный год. Как начать тренироваться, как перейти на продвинутый уровень, и как спрогрессировать до опытного атлета. В работе с железом, запомните следующее. Не нужно гнаться за весами, осваивайте технику, не равняйтесь на остальных, идите своим путем. Постепенно и не спеша. Терпение и труд – вот, что приведет вас к успеху.

секретов набора мышечной массы |

Со стола Джейсона Ферруджиа
Король преобразований тощего парня

Если вы похожи на меня и всегда пытались нарастить мышцы и набрать вес, у меня для вас плохие новости.

Продолжайте тренироваться, как сейчас, и вы никогда не наберете реальный размер или силу.

Если вы и дальше будете следовать советам любимого парня или «инфлюенсера в Instagram», вы навсегда останетесь худым и слабым.

Это потому, что вы хардгейнер.

Хардгейнер — это тот, кто:

• Худой или тощий от природы.
• Имеет тонкие суставы и легко травмируется.
• Имеет слабую иммунную систему и часто болеет.
• Избыточный мыслитель, высокий уровень тревожности, высокий уровень стресса.
• Неуверенный в себе, часто застенчивый и замкнутый.
• Имеет от природы высокий уровень кортизола (гормона стресса).
• Обладает низкой работоспособностью, плохо восстанавливается после тренировок.

Нам всегда будет очень сложно нарастить мышцы, если мы будем повторять одни и те же ошибки снова и снова.

Итак, почему ты все еще худой и не можешь нарастить мышцы?

Вот пять причин…

Причина №1: Вы игнорируете закон прогрессирующей перегрузки

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно стать сильнее.

Это ключевой принцип №1.

Использование одинаковых отягощений в одинаковом количестве повторений абсолютно не заставляет ваше тело адаптироваться.

Без увеличения веса или большего числа повторений вы просто крутите колеса и зря теряете время.

Парни, набирающие больше всего мышц, — это парни, которые набирают наибольшую силу в диапазонах ПРАВИЛЬНЫХ повторений.

Если ваша программа не предусматривает постоянного увеличения силы на регулярной основе, вы никогда не нарастите серьезные мышцы.

Причина № 2: Вы не тренируетесь с оптимальной частотой

Чем чаще вы тренируете мышцу (при этом восстанавливаясь и становясь сильнее), тем быстрее вы будете расти.

В большинстве программ бодибилдинга вы тренируете каждую мышцу раз в неделю.

Это слишком мало. Прибыль будет происходить медленными темпами или совсем не будет.

Но в большинстве «хардгейнерских» программ и тренировок «функционального фитнеса» вы слишком много тренируете каждую группу мышц.

Это приводит к большему повреждению мышц и нагрузке на суставы, чем вы можете оправиться. Так что вы никуда не денетесь, кроме травмы.

Причина № 3: Вы делаете слишком много подходов и повторений

Забудьте о копировании тренировок вашего любимого профессионального бодибилдера или участника кроссфита.

Общий еженедельный тренировочный объем, который они используют, убьет худого парня, не использующего стероиды, который хочет нарастить мышцы.

Нет абсолютно никаких причин делать множество подходов и упражнений для каждой части тела.

Цель состоит в том, чтобы получить в тренажерном зале и ударил его трудно всего за 30-40 минут с наименьшим количеством наборов необходимых.

Вы должны сделать немного больше, чем в прошлый раз (либо больше веса, либо больше повторений), стимулировать процесс роста мышц и выйти.

Причина №4: Вы используете неправильные упражнения

Обычный совет худым парням — не делать ничего, кроме жима лежа, приседаний и становой тяги.

Это ужасный совет, и обычно он приводит к разочарованию и травмам.

Столь же плохо пробовать некоторые модные вещи, такие как олимпийская атлетика и бесконечные схемы прыжков на ящик с высоким числом повторений, бёрпи и подтягиваний с наклоном.

Все эти упражнения — отстой для хардгейнеров, пытающихся нарастить мышцы.

Вам нужны комплексные упражнения, удобные для суставов, выполняемые очень точно, чтобы максимизировать результаты и снизить нагрузку на ваше тело и снизить риск травм.

Причина № 5: У вас нет проверенного плана

Большинство людей, которым трудно добиться успеха, просто идут в спортзал и взрывают его.

Они каждый раз делают что-то новое и придумывают это на лету.

Это верный способ добиться нулевого прогресса.

Чтобы добиться успеха, у вас должен быть план.

В идеале, тот, который был проверен тысячами таких же ребят, как вы… с долгим опытом успешных преобразований.

Вы должны придерживаться этой программы и отслеживать все, что вы делаете каждую неделю.

Затем вы идете на следующей неделе и побеждаете то, что делали ранее.

Вот как вы упрощаете процесс наращивания мышечной массы и добиваетесь результатов, как часы.

Что работает для всех, не работает для хардгейнеров

К сожалению, то, как вы тренируетесь прямо сейчас, лишает ваше тело 90% мышечной массы, которую вы должны получить.

Но это НЕ твоя вина.

Тебе лгали. Производителями пищевых добавок, журналами по бодибилдингу и невежественными личными тренерами.

Они хотят, чтобы вы были худыми, чтобы вы могли продолжать покупать их бесполезное дерьмо.

Я был на твоем месте, поэтому знаю, каково это. Вот почему я хочу помочь вам положить конец разочарованию и, наконец, начать набирать реальные мышцы.

После многих лет кропотливых исследований и экспериментов, я разработал систему, которая наращивает мышцы даже самых худых и генетически проклятых хардгейнеров.

За последние 25 лет я использовал эту систему для достижения молниеносных результатов с более чем 52 000 тысяч худых хардгейнеров, таких же, как и вы…

Кто я и почему ты должен меня слушать?

Меня зовут Джейсон Ферруджа.И я успешно тренировал больше худых парней, чем кто-либо другой на планете.

Возможно, вы читали мою ежемесячную колонку «Hardgainer» в Men’s Fitness или видели меня в любом количестве журналов, таких как Muscle & Fitness, Men’s Health или Maximum Fitness , слышали меня на радиостанциях, таких как CBS и ESPN или даже видели меня на телеканалах, таких как ABC и Fox .

Моя ежемесячная колонка Hardgainer в Men’s Fitness

Что еще более важно, я бывший тощий хардгейнер.

В детстве я был самым слабым и худым панком, и набрать вес для меня было невозможно.

Когда я только начал тренироваться, я последовал совету бодибилдеров и надрал себе задницу в тренажерном зале, пробуя каждую программу и добавки под солнцем на четвереньках подряд.

Но я ничего не добился.

В конце концов я понял, что не могу найти ответы в журналах о мышцах или у бодибилдеров, поэтому решил взять дело в свои руки. Я начал проводить бесчисленные часы, читая стопки исследований и более 300 книг по теме наращивания мышечной массы…

Я наконец наткнулся на НАСТОЯЩУЮ ИСТИНУ о том, что нужно делать
худым парням, чтобы нарастить мышцы и набрать вес…

И при этом я преодолел худшую в мире генетику наращивания мышечной массы и набрал фунтов с 147 фунтов до рекордных 204 фунтов, без наркотиков!

После более чем 25 лет интенсивных исследований и экспериментов в окопах я создал безотказную программу, которая поможет хардгейнерам нарастить мышечную массу настолько быстро, насколько это возможно для человека…

Без стероидов….

Без дорогих добавок…

Не проводить в тренажерном зале более 3 часов в неделю.

Знакомство с секретами наращивания мышечной массы 2.0:
Окончательный 90-дневный план преобразования из худых в худых

Muscle Gaining Secrets 2.0 — это библия для худых парней, в которой полно хитростей, советов и передовых методов, о которых большинство людей даже не догадывается.

Никаких чрезмерно сложных научных формул или инсайдерского жаргона, требующего ученой степени в области физиологии.

Ни ерунды, ни наполнителя, ни пуха; просто жестокая, научная правда о том, что именно вы ДОЛЖНЫ делать, чтобы нарастить мышцы быстрее, чем когда-либо прежде.

Если вы устали быть худыми, толстыми и слабыми, это программа тренировок для вас.

Вот лишь небольшой фрагмент секретов, которые вы откроете…

• Как прорваться через любое разочаровывающее плато наращивания мышечной массы … Даже если вы застряли на одном и том же размере в течение многих лет.
• «7 анаболических факторов» , которые необходимо использовать для обеспечения быстрого роста мышц.К сожалению, большинство парней используют только 3 или 4 из них.
• «Большая четверка» Упражнения , которые невероятно наращивают мышцы.
• Почему ваша текущая тренировка не активирует полностью все ваши различные типы мышечных волокон … И как несколько простых корректировок позволят вам полностью стимулировать каждое неиспользованное волокно, буквально заставляя ваше тело расти.
• Точная последовательность тренировок, обеспечивающая самый быстрый рост.
• ЛУЧШИЙ диапазон повторений для худых хардгейнеров , которые хотят нарастить огромное количество мышц.Тренировки за пределами этого диапазона — пустая трата времени.
• Почему традиционные методы кардио — отстой и что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО работает при разрыве.
• Советы и приемы, позволяющие избежать обычных травм.
• Почему точные периоды отдыха между подходами критически важны важны для ваших результатов . В этом может заключаться разница между тем, чтобы быть разорванным и разорванным, и толстым и мягким.
• Забытый финишер , который строит горные ловушки и толстые мускулистые предплечья.
• Как сделать каждый набор упражнений на бицепс в 2–3 раза эффективнее для наращивания рук, разрывающих рукава, используя этот простой прием.
• Как стать сильнее КАЖДУЮ неделю
• Как резко увеличить свои результаты при одновременном снижении скорости восстановления между тренировками, сделав небольшую корректировку скорости, с которой вы выполняете упражнения.
• ЛУЧШИЕ упражнений для наращивания мышц для каждой части тела.
• Почему скручивания и приседания — худшее вещей, которые вы могли бы сделать , если вы хотите разорванный, мускулистый пакет из шести кубиков без боли в спине.
• Процедура разминки перед тренировкой, которая активизирует вашу нервную систему для повышения производительности и защиты вашего тела от травм.
• Упражнение, которое НИКТО никогда не делает, которое дает вам СИЛУ ВЗГЛЯДА.
• И многое, многое другое…

В дополнение к основному руководству вы также получаете…

Таблицы тренировок для печати

Вы получаете полностью подробную пошаговую программу для начинающих, а также 90-дневные основные секреты набора мышечной массы 2.0 программа.

Эти тренировки были разработаны для вас, худощавых «хард-гейнеров», и они будут наращивать размер и силу, как ничто из того, что вы когда-либо пробовали.

Точное количество подходов, повторений и периодов отдыха указано для вас в красивых, распечатываемых листах тренировок. Убраны все догадки и путаница.

Все, что вам нужно сделать, это точно следовать программе в течение 90 дней… затем сесть и улыбнуться, наблюдая, как начинает накапливаться новая мышца.

30 дней бесплатного доступа к нашему частному коучинговому сообществу

Здесь вы сможете смотреть обучающие видеоролики о каждом упражнении программы, общаться и развивать прочные дружеские отношения с тысячами других участников, получать ответы на свои вопросы и получать консультации от наших профессиональных сотрудников.

Самым важным и часто упускаемым элементом в длительных преобразованиях является социальная поддержка. Мы позаботимся о вас в этом отделе.

Вы сможете публиковать журналы тренировок, фотографии до и после тренировки, а также вопросы для подотчетности, чтобы обеспечить максимально быстрый прогресс.

Кайл набрал 21 фунт мышц

«Джей, я не могу отблагодарить тебя за все, что ты для меня сделал. Вся моя жизнь перешла на следующий уровень, и я всем обязан тебе.Вы дали мне столько всего, что невозможно выразить словами. Я набрал 21 фунт массы и похудел на 18 фунтов с помощью вашей программы! »
Кайл Мэтьюз

Брайан набрал 23 фунта мышц

«Когда я впервые начал следить за секретами набора мышечной массы, я весил 169. Сегодня я худой — 192 фунта, тяга — 435 фунтов. Тщательно следуя всем его советам по питанию, тренировкам и восстановлению, я смог добиться такого увеличения размеров и силы, о котором никогда не мог даже подумать.”
Брайан Эскоу

Джефф набрал 14 фунтов мышц

«Я нахожусь в лучшей форме в своей жизни благодаря вашей невероятной программе тренировок. В настоящее время я делаю становую тягу около 490 и приседаю 405. Перед тем, как я выгляжу последние четыре года, на картинке. После фото я с дополнительными 14 фунтами мышц и на 10 фунтов меньше жира благодаря секретам набора мышечной массы ».
Джефф К. Морхар т

Кристиан набрал 14 фунтов мышечной массы

«Встреча с MGS была ответом на все вопросы.Я полностью верю в вашу философию тренировок и считаю, что слов «спасибо» недостаточно. Пока что я набрал 14 фунтов мышц, одновременно теряя жир! Еще раз спасибо. »
Кристиан Бильсма

Стив набрал 10 фунтов мышц

«Я действительно думал, что знаю все о наращивании мышц. Я читал каждый журнал о мышцах и следил за каждой дурацкой фазой силовых тренировок, которую они придумали. После того, как я получил хорошую пощечину за то, что я был задницей, я попал в секреты набора мышечной массы.Результаты говорят сами за себя.»
Стив Фарр

Часто задаваемые вопросы:

В: Какое оборудование мне нужно и могу ли я тренироваться дома?
Штанги, гантели, регулируемая скамья, силовая стойка, подвесные ремни и ленты.

Обычный домашний тренажерный зал покроет вас, поскольку здесь не требуются тренажеры или модное спортивное оборудование. Но если у вас нет всего перечисленного, я покажу вам несколько замен.

В: Как скоро я могу ожидать результатов и сколько мышц я могу нарастить с помощью этой программы?
Вы заметите результаты в течение первых двух недель.Через месяц вы внесете заметные изменения, а через два месяца вы увидите большую разницу. То, насколько вы вырастете, в конечном итоге зависит от вашей генетики.

В: Придется ли мне каждую неделю проводить в тренажерном зале бесчисленное количество часов?
Абсолютно нет. Вам нужно будет тренироваться всего четыре дня в неделю, и вы будете ходить в тренажерный зал и выходить из него всего за 45 минут!

В: Что, если я не хочу становиться большим, как культурист? Могу я по-прежнему пользоваться вашей программой?
Да, можно.Если вы просто хотите достичь мускулистого телосложения мужского модельного типа или выглядеть как профессиональный боец, это лучшая программа, которая поможет вам в этом. Чтобы стать большим, как бодибилдер, потребуется много лет и много стероидов.

Вы можете контролировать свой рост, просто контролируя потребление калорий каждую неделю. Таким образом, вы точно определяете, сколько мышц вы хотите нарастить… худощавая 10 или массивная 30+. Это все зависит от вас.

В: Подходит ли эта программа для начинающего?
Да.У нас есть вводная программа для тех, кто еще не готов приступить к основной программе.

В: Я хочу начать наращивать мышцы сегодня. Как долго мне придется ждать, пока вы мне все отправите?
Не надо! Поскольку вся система MGS 2.0 полностью загружается, вы получите INSTANT ACCESS , как только ваш платеж будет принят.

Никакого ожидания. Вы можете приступить к работе в ближайшие пять минут.

Нил набрал 11 фунтов мышц

«Я набрал 11 фунтов мышечной массы, избавившись от 15 фунтов жира. Принципы тренировок и тренировки Джейсона подходят для всех возрастов, поскольку мне скоро исполнится 46, а я все еще набираю мышцы и силу. Это настоящая сделка для сильного атлета, стремящегося стать большим ».
Нил Арчибальд, Великобритания

Гэри набрал 22 фунта мышц.

«Я набрал 22 фунта мышц. Ваша программа не только помогла мне лично, но и, используя знания, полученные мной в результате чтения вашей работы, я стал успешным персональным тренером с более чем двадцатью клиентами, проводя более 120 занятий в месяц.”
Гэри Дигл

Эдди набрал 12 фунтов мышечной массы.

« С тех пор, как я начал тренироваться по программе« Секреты набора мышечной массы », я набрал 12 фунтов мышц и потерял более двадцати фунтов жира. Мое физическое состояние резко улучшилось, и больные суставы, с которыми я имел дело, ушли в прошлое. ”
Эдди Сантана

Узнайте больше о MGS 2.0
Истории успеха из Facebook…

Загрузите всю систему прямо сейчас всего за 19 долларов.95

ПРИМЕЧАНИЕ. «Секреты наращивания мышечной массы» — это загружаемая электронная книга. Никакие физические продукты не будут отправлены. После того, как вы сделаете заказ, вы получите МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП для загрузки электронной книги на свой компьютер. Электронная книга имеет формат Adobe acrobat PDF, который можно просматривать на Mac или ПК. По окончании 30-дневной бесплатной пробной версии в Renegade Strength Club вам будет ежемесячно выставляться новый счет на 19,95 долларов за доступ к новым тренировкам, видео и сообществу тренеров. Отмените без проблем в любое время.

Нейронных адаптаций могут объяснить различный прирост силы, несмотря на схожую мышечную массу — ScienceDaily

Недавнее исследование Университета Небраски в Линкольне придало новый смысл концепции мощности мозга, предположив, что физическая сила может в такой же степени проистекать из физических упражнений. нервная система как мышцы, которыми она управляет.

За последние несколько лет исследователи обнаружили доказательства того, что выполнение большего количества повторений с меньшим весом может наращивать мышечную массу, а также меньшее количество повторений с более тяжелым весом.Тем не менее, те, кто тренируется с более тяжелым весом, все равно набирают больше силы, чем те, кто поднимает более легкие грузы.

Но если сила различается даже тогда, когда не имеет мышечной массы, чем объясняется это несоответствие?

Натаниэль Дженкинс и его коллеги, возможно, нашли некоторые ответы, измерив, как мозг и двигательные нейроны — клетки, которые посылают электрические сигналы в мышцы — адаптируются к тренировкам с высокой или низкой нагрузкой. Их исследование показывает, что тренировки с высокой нагрузкой лучше настраивают нервную систему для передачи электрических сигналов от мозга к мышцам, увеличивая силу, которую эти мышцы могут производить, в большей степени, чем тренировки с низкой нагрузкой.

Мышцы сокращаются, когда они получают электрические сигналы, исходящие из богатой нейронами моторной коры головного мозга. Эти сигналы спускаются из коры головного мозга в спинной тракт, ускоряясь по позвоночнику, переходя к другим мотонейронам, которые затем возбуждают мышечные волокна.

Дженкинс обнаружил доказательства того, что нервная система активирует больше этих мотонейронов или возбуждает их чаще, когда подвергается тренировкам с высокой нагрузкой. Это повышенное возбуждение могло объяснить больший прирост силы, несмотря на сопоставимый рост мышечной массы.

«Если вы пытаетесь увеличить силу — будь то Джо Шмо, воин выходного дня, крыса в спортзале или спортсмен, — тренировки с высокими нагрузками приведут к большей силовой адаптации», — сказал Дженкинс, помощник профессор физиологии упражнений в Государственном университете Оклахомы, проводивший исследование для своей диссертации в Небраске.

В диссертации случайным образом было назначено 26 человек, которые в течение шести недель тренировались на тренажере для разгибания ног, нагруженном 80 или 30 процентами максимального веса, который они могли поднять.Три раза в неделю участники поднимались до тех пор, пока не смогли выполнить еще одно повторение. Дженкинс смог повторить результаты нескольких предыдущих исследований, увидев аналогичный рост мышц между двумя группами, но большее увеличение силы — примерно на 10 фунтов — в группе с высокой нагрузкой.

Но исследователи также подавали электрический ток на нерв, который стимулирует четырехглавые мышцы, используемые при разгибании ног. По словам Дженкинса, даже при полном усилии большинство людей не генерируют 100 процентов той силы, которую их мышцы могут производить физиологически.Сравнивая силу «самого сильного» удара участника без посторонней помощи с максимальной силой, которую они могут создать при помощи электрического тока, ученые могут определить, какой части этой способности достиг человек — мера, известная как произвольная активация.

При корректировке исходных показателей исследователи обнаружили, что добровольная активация группы с низкой нагрузкой увеличилась с 90,07 до 90,22 процента — 0,15 процента — за трехнедельный период. Группа с высокой нагрузкой продемонстрировала скачок произвольной активации с 90.94 до 93,29 процента, рост на 2,35 процента.

«Во время максимального сокращения было бы полезно, если бы мы активировали — или более полно активировали — больше двигательных единиц», — сказал Дженкинс. «Результатом этого должно быть большее произвольное производство силы — увеличение силы. Это согласуется с тем, что мы видим».

Дженкинс также проверил свою гипотезу другим способом, попросив участников из обеих групп выйти с 10-процентным интервалом от их исходной силы — от 10 процентов до 100 процентов — через три и шесть недель.По его мнению, если тренировка с высокой нагрузкой улучшает эффективность мышц лучше, чем тренировка с низкой нагрузкой, то атлеты с высокой нагрузкой также должны использовать меньшую часть своей силы, то есть демонстрировать более низкую произвольную активацию при подъеме того же относительного веса. .

Это то, что в целом показали данные. Произвольная активация в группе с низкой нагрузкой немного снизилась, в среднем с 56 процентов на исходном уровне до 54,71 процента через шесть недель. Но в группе с высокой нагрузкой он снизился еще больше, примерно с 57 до 49.43 процента.

«Если мы увидим снижение произвольной активации на этих субмаксимальных уровнях силы, это говорит о том, что эти парни более эффективны», — сказал Дженкинс. «Они способны производить ту же силу, но для этого активируют меньше моторных единиц».

Установка электродов на участников для записи электрических сигнатур их квадрицепсов усилила эти результаты. Исследование показало, что тренировки с высокой нагрузкой привели к значительно большему падению электрической активности через шесть недель, и эта активность была ниже при большинстве уровней нагрузки.

«С практической точки зрения это должно облегчить повседневную жизнь», — сказал Дженкинс. «Если я поднимаю субмаксимальные нагрузки, я должен иметь возможность делать больше повторений с меньшим количеством активных двигательных единиц, поэтому, возможно, я утомляюсь немного медленнее».

Дженкинс утверждал, что тренировки с низкой нагрузкой остаются жизнеспособным вариантом для тех, кто хочет просто нарастить массу или избежать чрезмерной нагрузки на суставы, что является приоритетом для пожилых людей и людей, восстанавливающихся после травм. Тем не менее, по его словам, новое исследование еще больше подтверждает идею о том, что когда дело доходит до наращивания силы, особенно в условиях плотного графика, чем тяжелее, тем лучше.

«Я не думаю, что кто-то станет спорить (с идеей), что тренировки с высокой нагрузкой более эффективны», — сказал Дженкинс. «Это более эффективно по времени. Мы наблюдаем большую адаптацию силы. А теперь мы наблюдаем большую нейронную адаптацию».

Дженкинс подробно рассказал о своих открытиях в журнале Frontiers in Physiology . Он написал статью вместе с бывшим научным сотрудником докторантуры Джоэлем Крамером, доцентом кафедры питания и здравоохранения; Терри Хауш, профессор диетологии и здравоохранения; Докторанты из Небраски Амелия Мирамонти, Итан Хилл, Кори Смит; и аспирант Кристен Кокрейн-Снайман, которая сейчас работает в Калифорнийском государственном политехническом университете.

Прирост мышечной массы | Как быстро, легко и естественно набрать мышечную массу!

Если вы готовы нарастить мышцы груди и получить то обезжиренное спортивное тело, о котором вы всегда мечтали? Если это описывает вас, есть пара основных указаний, которые вы должны иметь в виду, чтобы повысить мощность наращивания мышц во время тренировок верхней части тела и начать создавать ту толстую мускулистую (и, безусловно, привлекающую внимание) грудь, которую вы всегда желали. . В этой статье я перечислил несколько советов, которые при использовании помогут вам приблизиться к вашей цели — сделать верхнюю часть тела более мускулистой.

Конечно, многие парни не станут говорить, что они хотят увеличить грудь, суть в том, что я не знаю ни одной другой части тела, которая привлекала бы больше внимания, чем разорванные и измельченные грудные мышцы. Если вы хотите привлечь внимание девушек, повысить уровень своей уверенности и начать чувствовать себя хорошо в отношении грудных мышц, тогда вам действительно нужно сосредоточиться на наращивании мышц груди!

Используйте грудные упражнения верхней ступени

Если вы умираете от желания нарастить грудные мышцы естественным путем, то вы должны убедиться, что ваши тренировки груди эффективны за счет использования множества различных упражнений для груди, которые воздействуют на грудные мышцы с уникальных углов.Это действительно единственный способ укрепить грудь и нарастить выступающие мышцы груди! Это первое, с чего нужно начинать, когда речь идет о наращивании мышц груди. Вам нужно научиться выполнять наиболее эффективные упражнения для грудных мышц в хорошей форме.

Ничто не заменит адекватную стимуляцию наращивания мышц, особенно когда дело касается роста мышц груди! Так что найдите время, чтобы выяснить, как добиться роста груди с помощью интеллектуального выбора упражнений.

Ниже приведены несколько упражнений для грудных мышц, которые большинство парней полностью игнорируют.Эти упражнения для груди также могут привести к серьезному развитию грудной клетки, если выполнять их регулярно.

1. Жим лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Жим на наклонной скамье
4. Жим гантелей на наклонной скамье
5. Наклонный пресс
6. Жим гантелей на наклонной скамье
7. Подъем груди с гантелями
8. Подъем груди с гантелями на наклонной скамье
9. Подъем груди с наклоном гантелей
10. Кабельные кроссоверы
11. Отжимания
12. Отжимания от груди с отягощением

Упражнения для грудных мышц, описанные выше, являются одними из самых эффективных, когда речь идет о наращивании груди.Я советую избегать любых упражнений на грудь (по крайней мере, на время), которых нет в списке выше, пока вы не нарастите мышцы груди. После того, как вы добьетесь небольшого успеха, вы можете начать небольшой эксперимент с различными упражнениями для грудных мышц. Однако, если вы на самом деле не заметите развитие мышц груди, придерживайтесь базовых упражнений, описанных выше.

Правильный образ мышления для построения мышц груди

В то время как основные жимовые упражнения на грудь нравятся; Жим лежа, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье — все они хорошо работают, воздействуя на основные мышцы верхней части тела, дело в том, что большинство людей делают эти упражнения, но практически не видят результатов.Конечно, очень важно планировать тренировки грудных мышц вокруг тяжелых прессовых движений, вам также нужно научиться правильно тренироваться, если вы хотите добиться хороших результатов в области грудных мышц.

Итог: если вы хотите увеличить грудь естественным путем, вам нужно быть готовым сильно ударить по ней в тренажерном зале. Ничего не произойдет на пути к наращиванию мышечной массы или потере жира, если вы не научитесь усердно работать над тем, что приведет к желаемым результатам.

В следующий раз, когда вы собираетесь пойти в тренажерный зал, потратьте несколько минут на то, чтобы подготовить свой ум. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно тренироваться с достаточной концентрацией, чтобы заставить ваше тело набрать новую мышечную массу. Единственный способ заставить ваши грудные мышцы расти — нацеливать их на то, чего они никогда раньше не видели, на каждой новой тренировке.

Если вы просто приложите усилия, чтобы выбрать правильные упражнения для груди, вы сможете в кратчайшие сроки начать работать над своей целью — сделать грудную клетку более толстой и мускулистой.Приложив все усилия в тренажерный зал, вы будете поражены тем, насколько легко вы можете улучшить свои грудные мышцы.

8 способов быстро набрать мышечную массу!

Привет, Дэйви,

Я в форме, 5 футов 11 145 фунтов, и в тонусе. Я тренируюсь примерно 4-5 раз в неделю, используя комбинацию сил / кардио и контролируемую диету. Я действительно хочу набрать немного мышечной массы, но не знаю, как это сделать, чтобы не стать слишком большим. Какие-либо предложения?

— Брайан

Привет, Брайан,

Перво-наперво: я обычно рекомендую 8-шаговый подход к увеличению мышечной массы.Важно, чтобы вы выполнили все 8 шагов, а не только некоторые из них.

1. Поднимите груз. Никакого выхода. Чтобы стимулировать рост мышц, вам нужно посетить тренажерный зал. Для достижения наилучших результатов используйте в основном свободные веса (а не тренажеры). Они намного эффективнее наращивают мышцы.
2. Тренировка на гипертрофию. Гипертрофия — это увеличение объема ваших мышц, и для этого вам следует тренироваться с тяжелыми весами со средним / малым количеством повторений.Обычно я делаю 8 повторений, но идеальным вариантом будет диапазон от 8 до 10.
3. Тренируйтесь до мышечного отказа. На последнем повторении ваши мышцы должны быть полностью утомлены; у вас должно быть невозможно сделать еще одно повторение. Если вы чувствуете, что можете сделать еще одно повторение, вам нужно увеличить вес.
4. Продолжайте толкать. Ваши мышцы будут расти только тогда, когда им придется адаптироваться к большему весу, поэтому постоянно повышайте уровень сопротивления. Это называется прогрессирующей перегрузкой, и это именно то, что вам нужно делать.
5. Держите свое тело в силе. Для поддержания мышц нужно много калорий. По мере увеличения мышечной массы вам необходимо увеличивать потребление калорий. Если вам не удастся увеличить количество потребляемых калорий, ваше тело не сможет поддерживать ваши мышцы, и ваши приросты прекратятся. Я рекомендую использовать калькулятор Харриса Бенедикта в качестве отправной точки. Кроме того, для роста мышцам необходима вода — убедитесь, что вы хорошо увлажняетесь!
6. Ешьте достаточно белка. Есть много расчетов по потреблению протеина. Поскольку вы очень активны и увеличиваете мышечную массу, вам нужно съедать чуть более грамма белка в день на фунт мышечной массы (безжировая масса тела — это масса вашего тела в фунтах — фунты жира на вашем теле). . Это не точная наука, но при 145 фунтах и ​​худощавом телосложении я подозреваю, что вам потребуется около 175 граммов белка в день — немалый подвиг!
7. Не перетренироваться. Вы не должны заниматься в тренажерном зале дольше 45 минут (и на самом деле, более длительные тренировки могут быть контрпродуктивными).Кроме того, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между тренировками, и что вы не тренируете мышцы, которые все еще болят после предыдущей тренировки.
8. Продолжайте с умеренным кардио. Практически никто не должен заниматься кардио дольше 45 минут (примерно с этого момента начинается разрушение мышц, что может замедлить метаболизм), но особенно тем, кто хочет увеличить размер мышц. Я бы порекомендовал делать короткие, но мощные 15-минутные интервальные тренировки.Не переусердствуйте, но и не пропускайте.

Для дальнейшего чтения ознакомьтесь с 6 моими главными причинами, по которым тренировка для наращивания мышечной массы может не способствовать наращиванию мышц.

Вы также упомянули, что не хотите становиться «слишком большим». Не бойся. Если вам когда-либо кажется, что ваши мышцы слишком велики, просто расслабьтесь и перестаньте увеличивать сопротивление. И не волнуйтесь — стать слишком большим не бывает в одночасье, а выглядеть как бодибилдер непросто.

Счастливой тренировки, Брайан.И, пожалуйста, держите нас в курсе ваших результатов.

.