Таблица правильного питания на каждый день: Рацион правильного питания на неделю. Таблица с рецептами, примерное меню для женщины, мужчины

Содержание

Правильное питание | продукты правильного питания список таблица для похудения

Самая распространенная причина перехода на правильное питание (далее  ПП) — это желание скинуть лишний вес. Исследования, проведенные ВОЗ, показывают, что 54% мужского и 59% женского населения России страдают от избыточных килограмм. Причины появления у людей лишней массы тела: употребление высококалорийной пищи, вредные привычки, нарушенный режим питания, малое количество физической активности.

В чем заключается суть правильного питания?

Правильное питание играет немаловажную роль в создании здорового образа жизни. Еда необходима человеческому организму для построения клеток, восстановления тканей, поддержания температурного режима и многого другого.

Неправильное питание заметно сказывается на состоянии здоровья и внешнем виде. Выбрав правильный образ жизни, посвящая время физическим нагрузкам, и продолжая употреблять высококалорийные продукты достичь положительного результата в плане похудения не получится.

Помимо выполнения многих жизненно необходимых задач, правильная пища ежедневно помогает вам достичь двух важных целей: потерять лишний вес и набрать мышечную массу.

Система ПП подразумевает постоянную работу над собой в сочетании с физическими нагрузками. Таким образом человек, придерживающийся ПП, а также здорового образа жизни, в большинстве случаев выглядит красиво и не имеет проблем с самочувствием.

Помогает ли ПП похудеть?

Похудение с ПП возможно, если рацион человека будет включать в себя меньшее количество питательных веществ, чем то, которое необходимо для нормальных физиологических процессов.

Каждый человек выбирает собственный путь похудения: одни оставляют рацион, содержащий количество жиров, белков, углеводов, соответствующее норме и добавляют физические нагрузки, а другие снижают калорийность употребляемой пищи.

Соблюдая правила ПП реально уменьшить вес от 3 до 6 кг за месяц в зависимости от первоначальных параметров.

Есть ли польза от ПП?

Польза правильного питания заключается в обогащении организма всеми необходимыми питательными веществами, витаминами и минералами.

Человеческий организм при нехватке полезных веществ старается восполнить их недостаток не всегда полезными продуктами. Например, при нехватке кальция человек невольно старается выпить газировки. Молочная продукция станет прекрасной альтернативой газированным напиткам.

Таблица продуктов, которыми можно восполнить нехватку полезных веществ.

Желаемая пища   

Нехватка вещества   

Продукт, восполняющий недостаток вещества

Жирное, газировка

Кальций

Молочная продукция, орехи

Хлебобулочные изделия

Азот

Орехи, бобовые

Шоколад

Магний

Капуста, картошка, бобовые, орехи

Сладкое

Хром

Фрукты, злаки

Солёные продукты

Хлорид натрия

Молочнокислая продукция

Употребляя данные продукты, человек восполняет недостаток полезных веществ, не срываясь с правильного питания.

Первый этап: основные принципы правильного питания

Первые пять советов помогают перейти на правильное питание без особых затруднений.Человек, который придерживается простых правил, легко избавится от ненавистных килограмм, откорректирует рацион, а также приучится к правильному режиму принятия пищи.

Инструкция разделена на несколько этапов для тех, кто никогда не придерживался ПП и не может резко изменить рацион.

Убрать «пищевой мусор»

Главный шаг, который придется сделать в начале пути — очистить рацион от «пищевого мусора».

К таким продуктам относится:

  • Сахар;
  • Хлебобулочные изделия, сдоба;
  • Колбаса, сосиски, полуфабрикаты;
  • Фастфуд;
  • Сладкие напитки, газировка;
  • Майонез, кетчуп.

Перечисленные продукты обладают низкой пищевой ценностью. Поедая подобную пищу, человек не получает почти никакой пользы. Зато калорийность этой еды — зашкаливает. Употребляемые продукты быстро откладываются жиром на боках. В пищу добавляют специальные вещества, стимулирующие аппетит. Человек не наедается, чувство голода не покидает его, способствуя употреблению большего количества вредной пищи.

Исключить алкогольные напитки

Малополезными продуктами для организма являются алкогольные напитки, исключение которых является вторым шагом навстречу похудению. Придерживаясь ПП, необходимо отказаться от алкоголя.

Причины отказа:

  • Алкоголь действует на нервные клетки, контролирующие аппетит. Организм не покидает чувство голода;
  • Провоцирует пищевой срыв;
  • Способен удерживать лишнюю жидкость в организме. Утром на весах стопроцентно появится привес;
  • Замедляет обменные процессы;
  • Сопровождается употреблением сопутствующих закусок.

Первое время перехода на ПП сопровождается наибольшей уязвимостью самоконтроля. Откажитесь от алкоголя, потому что именно он может повлиять на внезапные срывы и нарушения дисциплины.

Наладить питьевой режим

Наладить питьевой режима — означает употреблять достаточное количество жидкости.

Использование необходимой нормы воды — эффективный шаг навстречу похудению. Вода в организме участвует в обменных процессах. Второе преимущество жидкости — подавление аппетита. Энергетическая ценность воды составляет 0 ккал.

Необходимо употреблять в сутки не менее 2 литров воды. Первое время к этому будет трудно привыкнуть, но постепенно ежедневный приём правильного количества оздоровительной влаги станет привычкой.

Попробуйте приучить себя к правильным привычкам:

  • Стакан воды с утра;
  • Стакан воды перед каждым приемом пищи;
  • Стакан воды до и после физической активности;
  • Один стакан за час до сна.

Если вы очень беспокоитесь, что когда-нибудь забудете выпить нужное количество воды и в результате не сможете похудеть на запланированное количество граммов — то, слава прогрессу, вам поможет сбросить вес ваш умница-смартфон: оказывается, для них уже давно изобретены специальные приложения-напоминалки о своевременных оздоровительных действиях.

Наладить режим питания

Коррекция режима питания является важным и сложным процессом. Большинство людей на данном этапе отказываются от идеи похудеть или погружаются в жесткие рамки диет.

Ежедневное расписание может выглядеть примерно так:

  • Завтрак;
  • Перекус;
  • Обед;
  • Перекус;
  • Ужин;
  • Легкий перекус.

Главное условие успешного похудения — употребление пищи каждые три часа маленькими порциями. Лучше постараться избежать больших перерывов между приемами пищи. Нельзя игнорировать завтрак. Не доводите организм до голода, старайтесь перекусывать. Забудьте про глупое заблуждение «не кушать после шести вечера». Ужин должен быть непременно.

Настроиться на смену образа жизни

Придется настроиться на смену образа жизни, если хочется постоянно выглядеть хорошо. ПП должно стать частью каждого дня. Изменение пищевых привычек станет главным фактором, способствующим налаживанию здоровья и улучшению внешнего вида.

Если некоторое время придерживаться ПП, а потом снова начинать употреблять в пищу вредные продукты, лишний вес будет возвращаться.

Схожая ситуация наблюдается с диетами. Соблюдение диетической программы подразумевает употребление в пищу низкокалорийных продуктов. Чисто психологически трудно выдержать на диете больше месяца. За время соблюдения системы, человек теряет около 3-5 кг. Чаще всего уходит не жир, а лишняя жидкость и углеводы, которые теряются при отказе от пищевого мусора. В период диетической программы происходит адаптация организма к употреблению продуктов с малым количеством калорий. Возвращаясь к привычному питанию, организм начинает быстро накапливать жировые запасы. Результат: человек набирает больше веса, чем потерял.

Откажитесь от диеты, настройтесь на соблюдение ПП. Диеты означают испорченный обмен веществ, здоровье, постоянные весовые колебания.

Людей часто не устраивает собственный внешний вид, многие стараются избавиться от лишних килограмм. Человек, стараясь кардинально сменить образ жизни для успешного похудения, может не справиться психологически с возникшими трудностями. Иногда стоит обратиться за помощью к специалисту, который поможет преодолеть внутренние проблемы.

Второй этап: вторые пять простых шагов к ПП

Необходимо научиться правильно подбирать, распределять продукты в течение дня.

Потреблять сложные углеводы

Распространенное заблуждение среди людей, стремящихся похудеть — углеводы способствуют накоплению лишнего веса. На самом деле углеводы являются важным элементом для жизнедеятельности организма. Они насыщают организм человека энергией и дарят хорошее настроение.

Углеводы бывают сложными и простыми. Сложные углеводы долго расщепляются, не вызывая резкий скачок сахара.

В то время как свести к минимуму стоит простые углеводы.Потому что именно они быстро расщепляются, увеличивают содержание сахара, падающее резко и вызывающее чувство голода. Приходится принимать пищу, а неизрасходованные простые углеводы начинают откладываться жировыми запасами.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

  • Крупы;
  • Макароны твердых сортов;
  • Овощи;
  • Бобовые;
  • Черный хлеб;
  • Фрукты.

Продукты, содержащие простые углеводы:

  • Сладости;
  • Сдоба.

Стоит свести к минимуму употребление меда, белого риса и сладких фруктов.

Изменить подход к процессу приготовления пищи

Обязательно исключите из рациона пищу, приготовленную на маслах. Жареная пища провоцирует рост холестерина и повышение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Существует масса альтернативных способов приготовления еды: тушение, варка, использование духовых печей. Пожалуй, жарка продуктов — один из самых вредных способов приготовления. Трудно избавиться от привычки поедания жареной пищи. На первых порах привыкания можно использовать натуральные приправы для улучшения вкусовых качеств, если невозможно есть постную еду.

Клетчатка — главный помощник похудения. Большое количество ее содержится в растительной пище. Проводя термическую обработку продуктов, она разрушается. Решение заключается в минимизации воздействия высоких температур на пищу. Отдавайте предпочтение сырым овощам, фруктам. Если варки не избежать, старайтесь не переварить овощи.

Грамотно распределить белки, углеводы и жиры в течение дня

Старайтесь правильно распределять продукты для достижения максимального эффекта похудения.

Основные правила составления меню:

  • Завтрак — сложные углеводы. Оптимальное решение — прием каш.
  • Обед — сложные углеводы, белое мясо и овощи. Прекрасно подойдет тушеное мясо с салатом.
  • Ужин—  птица, рыба, яйца.
    • Уменьшайте количество потребляемых углеводов к вечеру, добавляя большее количество белка. Углеводы необходимы для получения энергии, белки — для регенерации клеток и тканей.
  • Исключите употребление быстрых углеводов после 16.00.
  • Обязательно наличие перекусов между основными приемами еды.
  • Оптимальное решение для промежуточного приема пищи перед сном — кефир, творожок. В ночное время возможно появление чувства голода, утолить которое можно легким перекусом.

Увеличить физическую активность

Малоподвижный образ жизни — частая причина нарушения здоровья. Минимальные физические нагрузки или небольшое их количество способствует с медицинской точки зрения уменьшению костной массы, атрофии мышц, снижению выносливости и ухудшению состояния суставов и позвоночника.

Сформируйте привычку: ежедневно выполнять физические упражнения. Необязательно проводить часы за тренажерами. Займитесь тем, что нравится: йога, танцы, велосипед, бег, спортивные игры.

Главное условие — физические нагрузки должны приносить удовольствие. Например, домашние тренировки могут длиться 10-20 минут. Согласитесь, это займет не так много времени, тем более если выполнение упражнений можно совместить с просмотром любимого фильма.

Людям, имеющим большой лишний вес, лучше посвятить время ходьбе. Занимаясь спортом, вы сможете чувствовать ежедневный прилив сил и энергии.

Убрать стресс и недосыпание

Успешный результат похудения трудно достичь с недосыпом и плохим настроением. Кортизол, вырабатываемый при недостатке сна, замедляет процессы расщепления жировых клеток. Высокое содержание кортизола влияет на медленное достижение положительного результата похудения. Кортизол воздействует нанакопление жировых клеток.

Содержание этого гормона в крови увеличивается за счет стресса, употребления кофеин содержащих напитков. Чтобы снизить уровень кортизола, старайтесь уменьшить беспокойство и настороженность.

Процесс перехода на ПП многим кажется трудным и даже в принципе маловероятным. Но, следуя этим небольшим постепенным шагам, всё-таки можно значительно откорректировать неправильные рацион питания и образ жизни.

Третий этап: выбираем, какие продукты нужно есть

Люди верят рекламе, используют разнообразные тренировки, диеты или таблетки. Но, раз за разом не получая от этих «чудо-средств» положительного результата, большинство рано или поздно приходит к ПП. Умные быстро начинают понимать, что не существует волшебной диеты или таблетки, способствующей быстрому похудению и закреплению веса, и что именно постоянное сбалансированное питание — основа здоровья, красоты и жизненной силы.

Постарайтесь определить сами для себя, какие продукты вам необходимо включить в здоровый рацион и как правильно составлять ежедневное меню. Стоит разобраться с балансом белков, жиров и углеводов на вашем столе. Для наиболее полезного и успешного похудения профессионалы рекомендуют придерживаться правильного соотношения этих веществ в пище. БЖУ (пропорции белков, жиров и углеводов в еде) обычно подсчитывают в процентах: например, 35% белка, 30% жиров и 35% углеводов.

Белки являются «строительным элементом». Они жизненно необходимы для процессов обновления клеток организма. Ткани, органы и системы работают за счет поступления белков извне и синтеза их внутри. Белковые молекулы. принимают активное участие в процессах метаболизма — важного составляющего при похудении.

А вот их недостаток приводит к снижению обменных процессов, и, как следствие — к замедлению потери лишних килограмм. Недостаточное поступление белков сказывается на состоянии органов, внешнего вида и состоянии здоровья.

Еда, содержащая белок:

  • Мясо;
  • Рыба;
  • Яйца;
  • Молочная продукция, сыры;
  • Морепродукты.

Суточная норма белка равняется 1-1,5 г на 1 кг массы тела.

Углеводы — важный элемент, «отвечающий» за энергетические запасы человека. Его недостаток обязательно негативно скажется на самочувствии, настроении и выносливости. При скудном поступлении именно углеводов человек постоянно чувствует голод.

Еда, содержащая углеводы:

  • Злаки;
  • Макароны;
  • Ржаной хлеб;
  • Картошка;
  • Овощи, фрукты.

Количество сложных углеводов должно равняться 50-60% от общей калорийности суточного рациона.

Нормальная жизнедеятельность организма невозможна без употребления жиров. Их недостаток приводит к серьезным эндокринным заболеваниям и нарушениям гормонального фона. Происходят сбои в процессе обмена холестерина и усвоения полезных веществ.

Список продуктов, содержащих жиры:

  • Молочная продукция;
  • Мясо, рыба;
  • Орехи;
  • Масла.

Суточная норма жиров составляет 0,5 г на 1 кг массы тела.

Четвертый этап: составляем меню на ПП

Попробуйте составить правильное меню самостоятельно. Смело включайте в свой рацион то, что любите, помните лишь об умеренных количествах продуктов в порциях, а также о правильном соотношении БЖУ. Для этого можно воспользоваться и примерами готовых меню, широко и разнообразно представленными в интернете.

Завтрак

Старайтесь не пропускать утренний прием пищи. Именно он играет немаловажную роль в хорошем самочувствии на протяжении всего дня.

Примерное меню правильного завтрака:

  • Каша + фрукты или орехи + мед;
  • Омлет + сыр + ржаной хлеб;
  • Творог + фрукты + мед;
  • Ржаной хлеб + творог, творожная масса.

Обед

Обед — в России традиционно основная часть ежедневного рациона. Пропустив обед, можно спровоцировать нарастающее чувство голода к вечеру, тогда переедание исключить будет тяжело.

Примерное меню правильного обеда:

  • Мясо, рыба + гарнир + овощи;
  • Суп из овощей  + мясо, рыба;
  • Тушеные овощи  + мясо, рыба.

Обязательные составляющие здорового обеда — сложные углеводы и белки.

Ужин

Принято считать, что полноценно ужинать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. За час перед сном можно выпить немного кефира. А вот пропуск ужина может повлиять на ухудшение сна, вызвать нарастание чувства голода.

Примерное меню правильного ужина:

  • Курица, рыба  + овощи;
  • Салат из овощей + яйца;
  • Творог + яблоки;
  • Запеканка из творога, овощей.

Поздно поужинав, придется отказаться от последнего вечернего перекуса.

Перекусы — сколько их должно быть

Между основными приемами пищи старайтесь легко перекусывать. В качестве перекусов прекрасно подойдут творог, хлебцы, фрукты, овощи, орехи.

Они могут служить дополнением к основным приемам еды. Старайтесь делать не больше трех перекусов. При позднем ужине в районе десяти часов вечера, ночной прием пищи значит придется убрать.

Самодисциплина станет верным соратником на пути к похудению.

Разумно будет сначала обратиться к специалистам диетологии. Именно такой врач поможет исключить гормональные нарушения, серьезные заболевания путем проведения специальных исследований. Некоторые заболевания могут быть причиной избыточных килограмм. Главная задача специалиста — составить гармоничное меню для получения положительного результата.

Таблица меню на день — здоровое и сбалансированное питание

Кажется, что здоровое питание — это сложно в приготовлении и невкусно. Однако если вы возьмете себя в руки и попытаетесь составить таблицу меню правильного питания хотя бы на день, то удивитесь, насколько простым и многообразным может быть ваш рацион.

Завтрак

Яичница из двух белков и целого яйца с шампиньонами, кусочек цельнозернового хлеба с паштетом, кофе со сливками и сахаром.

продукт вес ккал белки жиры углеводы
Яйцо целое 50 79 6 6 0
Белок яйца 70 34 8 0 1
Шампиньоны 75 20 3 1 0
Масло оливковое 3 27 0 3 0
Хлеб зерновой 20 45 2 0 7
Паштет печеночный 25 75 3 7 1
Сахар 12 48 0 0 12
Сливки 10 12 0 1 0
кофе 10 33 1 1 3
итого 384 25 19 26

Перекус

Банан и четвертинка плитки темного шоколада

продукт вес ккал белки жиры углеводы
банан 100 89 1 0 23
Шоколад 75% 25 131 3 11 5
итого 220 4 12 28

Обед

Суп-пюре из брокколи с курицей и сливками, овощной салат

продукт вес ккал белки жиры углеводы
брокколи 120 41 3 0 8
сливки 10% 10 12 0 1 0
курица грудка 100 110 23 1 0
помидоры 75 18 1 0 3
огурцы 75 11 1 0 2
перец 75 22 1 0 5
оливки 50 88 1 8 3
масло оливковое 3 27 0 3 0
итого 327 30 14 21

Полдник

Яблоко и два небольших мандарина

продукт вес ккал белки жиры углеводы
яблоки 200 91 1 1 20
мандарины 150 80 1 0 20
итого 174 2 1 40

Ужин

Запеченная треска с тушеными овощами

продукт вес ккал белки жиры углеводы
треска 150 104 24 1 0
зеленый горошек 100 81 5 0 15
морковь 100 41 1 0 10
лук-порей 100 36 2 0 6
масло оливковое 3 27 0 3 0
итого 288 32 5 30

На ночь кефир

продукт вес ккал белки жиры углеводы
кефир 1% 200 76 6 2 8

Всего за день

ккал белки жиры углеводы
итого 1470 98 53 153

Принципы здорового питания

☀ Принимайте пищу только тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода.

☀ Ешьте не спеша, тщательно пережевывая пищу.

☀ Принимайте пищу только сидя.

☀ Не пытайтесь заглатывать всю порцию сразу, кладите ее в рот мелкими кусочками.

☀ Ешьте только тогда, когда вы находитесь в спокойном и расслабленном состоянии.

☀ Съедайте не более 4 блюд за один прием пищи.

☀ Много двигайтесь.

☀ Старайтесь не запивать пищу водой и не пейте жидкость сразу после еды.

☀ Основной (по объему) прием пищи должен быть в обед.

☀ Во время приема пищи не отвлекайтесь на посторонние предметы и постарайтесь сконцентрировать на процессе приема пищи. Этот прием помогает максимальному усвоению пищи.

☀ Пища должна быть максимально свежей. Не стоит кушать то, что было приготовлено вчера. Не поленитесь приготовить заново.

☀ Пища должна быть натуральной.

☀ Ешьте больше клетчатки. Свежие овощи и зелень всегда должны быть на вашем столе.

☀ Соблюдение этих принципов здорового питания поможет вам обрести здоровье, а также поможет вам держать себя в форме.

Три секрета стройной фигуры

࿋ Обязательны три приема пищи в течение дня…

…(завтрак, обед и ужин) — желательно в одно и то же время. И откажись от привычных перекусов на протяжении дня.

࿋ Порция, съедаемая тобой за раз, должна умещаться в твоей ладошке.

Не зря у каждой из нас руки разного размера — это и есть мерило индивидуальной нормы. Тебе кажется, что это слишком мало? Поверь, со временем ты легко привыкнешь именно к такому количеству еды.

࿋ Последний прием пищи должен происходить не позже 18:00.

Даже если ты «сова», не ешь на ночь. Не успела поужинать? Никаких поблажек — придется ждать утра: рот на замке! Это касается и жидкости: баловаться чайком будешь утром. Пик активности наших почек приходится на 14:00-15:00. Не стоит их нагружать еще и вечером, пусть отдыхают.

Читайте ещё:

Примерное здоровое меню правильного питания ПП для похудения

Планируете худеть на правильном питании или уже это делаете? Отличный выбор! Ведь только благодаря сбалансированному питанию можно и похудеть, и привести свое здоровье в порядок.

Один из важнейших шагов в похудении на ПП – составление полноценного рациона питания с учетом калорий, жиров, углеводов и, по возможности, витаминов и минералов.

Меню ПП для похудения должно соответствовать вашим дневным потребностях в КБЖУ с учетом дефицита калорий, а также физической активности. Только в этом случае можно добиться желаемого результата.

Пример меню ПП без учета КБЖУ

Данный пример сбалансированного меню правильного питания позволяет понять, из каких продуктов можно строить свой рацион, как питаться для снижения веса.

  • Натощак: десертная ложка масла льна, стакан воды комнатной температуры.
  • Завтрак: Омлет (2 яйца, зеленый лук, помидор), листовой салат, кусочек цельнозернового или отрубного хлеба.
  • Обед: Гречка, домашняя котлета, овощной салат, заправленный растительным маслом.
  • Ужин: Кета под сыром, отварные овощи, ¼ авокадо.
  • Перекусы: Яблоко, бутерброд из цельнозернового хлеба, листового салата, домашней котлеты (куриная грудка, говядина, лук).

Составляя полезное меню для похудения, придерживайтесь принципам здорового питания. Рацион можно составлять самостоятельно, либо заказать его у нутрициолога. Специалист разработает доступное и простое меню правильного питания на неделю, месяц под все ваши индивидуальные показатели и персональные пожелания по продуктам.

Все меню от нутрициолога в данном блоге

Меню здорового питания для похудения на неделю

Рацион на 1200 калорий в день

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. 

Правильное питание: основы, рацион, лучшие рецепты

Содержание

  1. Правильное питание.
  2. Основы правильного питания.
  3. Принципы грамотного рациона для правильного питания.
  4. Список продуктов при правильном питании
    1. От чего стоит отказаться.
  5. Примерное меню при правильном питании.
    1. Рецепты правильного питания с фото.
  6. Меню при правильном питании: рецепты полезных напитков.

С каждым годом все больше людей переходит к здоровому образу жизни — посещает спортивные залы, фитнес-центры и ограничивает себя в употреблении определенных продуктов. Если со спортом все понятно, то вопрос правильного питания и его нюансов стоит наиболее остро. Не каждый уделяет этому должного внимания, а зря. Грамотно построенный рацион из полезных продуктов – это тот самый фундамент, основа построения красивого, стройного тела и здорового организма на многие годы.

Сегодня мировыми специалистами созданы десятки, сотни разнообразных диет, помогающих похудеть, «настроить» себя на плодотворную работу. Однако эффект от них носит временный характер. Только правильное питание поможет достичь невероятных результатов с долговременной перспективой. Давайте разбираться в его нюансах и тонкостях.

Основы правильного питания

На каких постулатах основывается ПП? Как сделать так, чтобы потребляемые продукты формировали здоровый, бесперебойно работающий организм, а не переходили в жировую прослойку? Основы правильного питания базируются на следующих важных моментах:

  • Разнообразное меню. Для налаженной работы организма каждый день необходим целый комплекс макро- и микроэлементов. Для полного обеспечения ими недостаточно есть какой-то один продукт, важно составлять полноценный рацион из разнообразных продуктов. Даже если вы обожаете яблоки, не нужно ограничивать себя в употреблении клубники. Разнообразие – это не только полезно, но и очень увлекательно.
  • Контроль калорий продуктов. Чтобы достичь желаемых результатов, обязательно считайте, сколько калорий употребляете ежедневно. Общая калорийность должна соответствовать энергозатратам за каждый день. Если вы активно посещаете спортивные залы, то общее число калорий должно быть больше, нежели при пассивном образе жизни.
  • Строгий режим питания. Все мы привыкли к трехразовому рациону, но назвать его правильным сложно. Самый лучший вариант – 5-6 приемов пищи маленькими порциями в определенное время. Приветствуются легкие перекусы, которые позволят вашему ОВ не снижать своей скорости. Чтобы немного «обмануть» организм при переходе на такой режим, первым делом заменяем посуду – используем для приемов пищи тарелки с меньшим объемом (до 300 граммов).

Принципы грамотного рациона для правильного питания

Основы ПП — это многочисленные принципы, следование которым гарантирует быстрый и эффективный результат:

  • Завтрак обязательно. Категорически нельзя отказываться от утренних приемов пищи. Даже если с утра есть ощущение сытости, не верьте организму. Именно в это время суток он больше всего нуждается в получении полезных веществ. Если нет аппетита, отказаться можно от ужина, но завтрак должен быть всегда.
  • «Выкидываем» из меню вредную пищу. Вспоминать о фаст-фуде, чипсах, сушеной рыбе, майонезе и других вредных «вкусняшках» не приходится. Кроме лишних килограммов и замедленного обмена веществ они ничего больше не дадут. Заменяйте майонез домашними соусами, несладкими йогуртами, а шаурму, пиццу – вкусными фруктами.
  • Перекусывайте между основными приемами пищи. Во время тяжелых дней, трудовых будней периодически возникает желание чего-нибудь да «перехватить». Подавлять в себе это желание не нужно. В этом случае прекрасно подойдут йогурты, фрукты, цукаты, орешки. Они помогут справиться с чувством голода.
  • Сладости тоже бывают полезными. Скажите «нет» конфетам, шоколадкам и печенькам! Разнообразьте свое меню «полезными» сластями в виде меда, высушенных фруктов, цукатов. Они не только обладают превосходным вкусом, не дают сладкоежкам заскучать, но и оказывают положительное влияние на работу систем органов. Если не можете отказаться от сахара, попробуйте заменить его коричневым необработанным или специальными сахарозаменителями, например, стевией.
  • Уменьшите количество соли в блюдах. Она удерживает воду в организме, что создает ему дискомфорт, мешает работать полноценно. Постепенно добавляйте в пищу меньше соли, так вы научитесь обходиться без соленых продуктов и сохраните свой водно-солевой баланс в норме.
  • Забудьте о продукции с гормонами. Сегодня при производстве все чаще применяют всевозможные антибиотики, усилители роста, препараты на основе гормонов для быстрого выращивания мяса, более красивого вида овощей и фруктов. При употреблении они негативно сказываются на здоровье: постепенно меняется гормональный фон, появляются аллергии и пр.
  • Употребляйте меньше животных жиров. Они способствуют повышению уровня холестерина в крови, соответственно, понижают ОВ и постепенно приводят к набору лишней массы. Ешьте продукты с растительными жирами, которые усваиваются на 100%, способствуют очищению сосудов.
  • Употребляйте меньше алкоголя. Полностью отказывать себе в употреблении алкогольной продукции не обязательно. Наоборот – очень полезно иногда выпивать небольшой бокал красного вина. Главное помнить, что в составе многих спиртных напитков содержатся вредные сахара, которые негативно сказываются, как на здоровье, так и фигуре. Стоит также отметить, что их употребление зачастую сопровождается большим многообразием высококалорийных соленых закусок – выводы очевидны.
  • Пейте много воды. Пить нужно постоянно и много. Это не обязательно обычная вода, но и свежие соки, всевозможные чаи на травах, несоленые бульоны. Особенно актуально питье больших объемов жидкости при усиленных физнагрузках, чтобы избежать обезвоживания.

Придерживайтесь этих принципов правильного питания. Уже через несколько дней вы ощутите небывалую энергичность, увидите, как быстро трансформируется ваше тело.

Список продуктов при правильном питании

Что едят при правильном питании? Какие продукты разрешены при ПП? В «разрешенный» список для создания здорового рациона включены:

  • Овощи – есть их следует, как свежими, так и в виде салатиков. Проводить термическую обработку не рекомендуется, чтобы сохранить максимум пользы.
  • Фрукты – сливы, яблоки, персики, абрикосы хорошо влияют на работу ваших органов. В летний период пользуйтесь возможностью, кушайте побольше фруктов.
  • Ягоды – специалисты-диетологи советуют также есть в их сыром виде. Не возбраняется и употребление в соках, компотах, морсах.
  • Зелень – это уникальный продукт, забывать о котором не стоит. Она здорово укрепляет иммунитет, помогает бороться с онкологическими заболеваниями. В составе некоторых сортов содержатся натуральные антибиотики.
  • Рыба и морепродукты – чтобы насытить себя полезными микро- и макроэлементами, достаточно три раза в неделю употреблять «дары морей и океанов».
  • Кисломолочная продукция – это уникальный источник кальция, пища, которая идеально подходит для ежедневного употребления и легких, но сытных перекусов (йогурты, молоко, сметана, кефир, творог).
  • Мясо – отдавайте предпочтение нежирным сортам (индюшатина, курица, кролик, телятина). Мясная продукция содержит огромное количество белка, который является основой человеческого организма.
  • Бобы – это незаменимый источник белков и «полезных» углеводов.
  • Каши – употребляйте кашки из цельнозерновой крупы, например, гречневой, ячневой, пшеничной. Они идеальны для сытного, насыщенного завтрака, так как содержат «долгие» углеводы, обеспечивающие чувство сытости на многие часы.


От чего стоит отказаться?

А какие продукты нельзя употреблять, ведя здоровый образ жизни и следуя принципам ПП? В перечень «запрещенки» входят:

  • Алкоголь.
  • Кофе.
  • Выпечка.
  • Газированная вода.
  • Колбасы и копчености.
  • Сладости.
  • Чипсы и сухарики.
  • Фаст-фуд и пр.


Примерное меню при правильном питании

Изучив сотни советов от опытных диетологов, большинство людей сразу же бежит считать калории, урезать объемы пищи. Чтобы упростить вам задачу, предлагаем примерное меню на один день – готовый рацион, который можно потом трансформировать под свои нужды и предпочтения.

Завтраки:

  • Каши на воде или молоке и немного любимых орешков.
  • Отварное белое мясо курицы (грудка, филе) или рыба с маленьким содержанием жиров (лосось, треска), свежий салатик и стакан кефира.
  • Запеченный омлет из пары яиц и салат из фруктов.
  • Творог с любимыми ягодами.

Обеды:

  • Мясной гуляш с макаронами.
  • Легкие супы на основе овощных или куриных бульонов.
  • Запеченные овощи.
  • Овощная лазанья.

Ужины:

  • Вареная куриная грудка с овощами, приготовленная в пароварке.
  • Творожная запеканка и овощной салатик.
  • Тушеная говядина и овощи.
  • Печеные или отварные морепродукты, нежирная рыба.
  • Омлеты с овощами.

Также не забываем о включении в ежедневную «программу» перекусов, примерно состоящих из:

  • Орехи.
  • Хлебцы с творожным сыром и зеленью.
  • Темный шоколад.
  • Овощи и фрукты.
  • Кефир.

Формируйте свое уникальное меню, добавляйте низкокалорийные, полезные блюда, переходите на ПП и ощутите разницу.


Рецепты правильного питания с фото

Есть стереотип, что рецепты здорового питания однообразны, скучны и абсолютно невкусны. Но это далеко не так. Существуют тысячи интересных богатых внешне и по составу блюд, которые обязательно придутся вам по вкусу. Предлагаем оценить несколько рецептов и пополнить свою «копилку» вкуснейшей пищей на каждый день.

Кабачковые маффины

Это блюдо не оставит никого равнодушным. Особенно оно понравится любителям выпечки. Для приготовления вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Кабачки/цукини – 600 граммов.
  • Яйцо – 2 штуки.
  • Цельнозерновая мука – 1⁄2 стакана.
  • Чеснок, зелень и любимые специи — по вкусу.

Готовим:

  • Овощи тщательно промываем, очищаем от шкурки и натираем на крупной терке.
  • В кабачковую массу добавляем остальные ингредиенты и хорошо размешиваем до
    однородного состояния.
  • В форму для запекания выкладываем пергаментную бумагу, выкладываем тесто и
    отправляем в духовой шкаф примерно на полчаса при температуре 200 градусов.

Запеченная рыба

Для приготовления вкусной, невероятно ароматной и сочной рыбки (в идеале минтай) вам потребуются:

  • Несколько тушек рыбы – общая масса 500-600 граммов.
  • Лимон – 1⁄4 штучки.
  • Яблочный сок – 5 столовых ложек.
  • Лук – 1 штука.
  • Соль и перец – по вкусу.

Готовим:

  • Рыбку моем, высушиваем бумажными полотенцами, натираем специями и солью, слегка сбрызгиваем лимонным соком.
  • Фольгу смазываем оливковым маслом, выкладываем подготовленный минтай, посыпаем луковицей, нарезанной полукольцами и заливаем яблочным соком.
  • Заворачиваем рыбу в фольгу и отправляем в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Подавать блюдо можно с овощным гарниром из цукини, баклажана, брокколи или цветной капусты. Рыбу можно заменить на свою любимую. Вкусный результат гарантирован.

Меню при правильном питании: рецепты полезных напитков

Правильно можно не только есть, но и пить. Если вам надоели соки, чаи и простая вода, переходите на «здоровые» напитки. Вот такие «жидкие блюда» окажут такой же положительный эффект в общем оздоровлении организма.

Малиново-шпинатный смузи

Этот напиток – свежесть, невероятная польза и великолепный вкус. По своей питательности он легко станет прекрасной альтернативой завтрака. Для тех, кто сидит на ПП – это настоящая находка с оригинальным вкусом. Для приготовления вам потребуются:

  • Банан – 1 штука.
  • Малина – 1 стакан.
  • Сок апельсина – 1 стакан.
  • Клубничный йогурт – 100 граммов.
  • Шпинат – небольшая горстка.
  • Овсяные хлопья – 1⁄4 стакана.
  • Льняное масло – 2 чайные ложки.
  • Лед – 12 штук.

Приготовление:

  • Все компоненты подготавливаем и помещаем в чашу блендера и хорошо измельчаем, доводя до однородного состояния.
  • Разливаем готовый напиток по стаканам и наслаждаемся свежим вкусом.

Ягодный смузи

Это необычайно простой, но богатый по вкусу и числу витаминок напиток, актуальный во все времена. Для приготовления вам потребуются:

  • Любимые ягоды – 1 стакан.
  • Нежирное молоко или йогурт – 1⁄2 стакана.
  • Кубики льда – по желанию.

Готовим:

  • Все компоненты измельчаем в блендере, разливаем по стаканам и пьем с огромным удовольствием.

Приобщайтесь к ПП, готовьте вкусные, полезные блюда каждый день, и ваш организм обязательно скажет «спасибо».

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Правильное питание меню на каждый день для похудения

Особенности и требования правильного питания соблюдают не все, даже при желании похудеть. Но здоровье человеку важнее, поэтому приходит время, когда вне зависимости от ситуации и желания, начинают придерживаться рекомендаций врача по составлению меню. Меню правильного питания на каждый день для похудения и улучшения здоровья можно составить самостоятельно с далее представленной инструкцией. Или воспользоваться уже готовым списком блюд, с помощью которого можно не только сбросить лишний вес, но и значительно улучшить свое здоровье.

Содержание статьи

О правилах здорового питания

Правильный рацион питания должен быть составлен в соответствии с основными правилами.

Где выделяют основные факторы:

  • в течение дня употребляют пищу по 5 раз в день небольшими порциями – это здоровый режим питания;
  • количество порции уменьшают до 400 грамм;
  • обязательно придерживаются трех основных приемов пищи по 400 грамм и 2 дополнительных перекуса по 150 грамм;
  • нельзя переедать – если часть от указанного количества блюда насыщает человека быстрее, значит, от оставшейся части отказываются;
  • за 3 часа до сна отказываются от еды;
  • питание должно быть сбалансированным – обязательно соблюдают соотношение основных продуктов к овощам и фруктам 50/50;
  • здоровый образ жизни – это употребление блюд, приготовленных на пару или в отварном виде;
  • обязательно в день пьют до 2 л чистой воды;
  • обязательно исключают алкоголь и употребление фастфудов.

Это важно: Чтобы придерживаться правильного питания, необходимо завтракать, отказаться от постоянных перекусов, употреблять пищу всухомятку, отдавать предпочтение жареным и вредным продуктам. Следует различать вредную и полезную пищу.

К примеру, стейк из свинины можно жарить, но запрещено использовать масло – продукт выкладывают на раскаленную сковороду, солят и перчат, используют дополнительные специи.

Видео

Мнение эксперта

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Все принципы здорового питания, описанные в статье, обычно успешно применяются в диетологии. С их помощью должен поддерживаться пластический обмен, восполняются энергетические затраты. Здоровый тип питания полностью находится в равновесии, то есть поступление пищевых веществ равно их расходу. Пища всегда разнообразна. Это как нутриенты, так и балластные вещества. К сожалению, нельзя полностью избавиться от вредных веществ, находящихся в пище, но для этого служит печень и её мощнейшая детоксикационная система. Однако необходимо помнить об индивидуальных особенностях организма и непереносимости многих видов продуктов, которые входят в так называемый идеальный и сбалансированный рацион. Речь может идти о непереносимости белка глютена с развитием целиакии, о непереносимости молока или о лактазной недостаточности. Не стоит уделять большое внимание субпродуктам, поскольку они в значительной степени обогащены пуринами. Их регулярное употребление может вызвать появление большого количества мочевой кислоты в плазме крови, развитие подагры, а также мочекаменной болезни с образованием уратных камней.

Недорогие продукты для похудения на правильном питании

Большинство считает, что употребление здоровых и полезных продуктов для снижения веса – это дорого. Но если знать все особенности и правила, список дешевых продуктов для соблюдения диеты правильного питания, все поправимо. Далее подробно будут рассмотрены продукты, которые можно приобрести в любом супермаркете недорого и приготовить полезные блюда.

Овощи

Если рассматривать здоровое питание, как экономию семейного бюджета, среди овощей можно выделить капусту, редьку, свеклу, морковь и репчатый лук. Это самые дешевые и полезные продукты, которые можно приобрести в любом магазине и насытить свой организм кальцием, пектином и каротином, витаминами группы В, железом, фосфором.

Практический совет: Если рацион питания включает представленные овощи, у человека нормализуется пищеварение, улучшается работа кровеносной системы, очищаются сосуды и укрепляются стенки.

Бобовые

Бюджетная замена мяса – это использование бобовых. Здесь выделяют горох и фасоль, которые содержат аналогичный животному белок. Он легче усваивается организмом, поэтому подходит людям с заболеваниями пищеварительного тракта, а также вегетарианцам.

Видео

Рыба и рыбные продукты

Здоровое питание обязательно должно содержать рыбу в рационе, которая, по мнению большинства, дорогая. Но при тщательном рассмотрении полезных продуктов питания выделяют сельдь, скумбрию, минтай, карасей, пикшу, горбушу, камбалу.

Важно! В составе рыбы много полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности человека.

Рыба насыщает организм человека кальцием, фосфором и прочими полезными микроэлементами, положительно сказывающимися на состоянии волос и ногтей.

Мясные продукты и яйца

Здоровое питание – это обязательное включение в рацион мяса и яиц. Поскольку рассматриваются недорогие продукты, необходимо выделить курицу, которая содержит цинк, фосфор, магний, хром и другие микроэлементы.

Видео

Диетическое питание не может обойтись без субпродуктов – это печень, сердце, почки и прочие дополнения мясной туши, пригодные для употребления. В них содержится много минералов и витаминов, требующихся для нормальной жизнедеятельности человека.

Обратите внимание: Нельзя отказываться от употребления яиц, поскольку в них содержится много белка. Здоровое и правильное питание должно содержать хотя бы одно отварное яйцо в день – при заболевании печени и почек лучше отказаться от употребления желтка, или сварить яйцо всмятку. В одном яйце содержится до 16% суточной дозы белка для взрослого человека.

Фрукты

Фрукты и ягоды также должны присутствовать в меню здорового питания. Из дешевых выделяют яблоки и бананы, можно выделить апельсины, мандарины в зимнее время, лимоны (их добавляют в чай). Во всех приведенных фруктах содержится много витамина С, отчего в зимнее время происходит профилактика простудных заболеваний. Яблоки, бананы и апельсины рекомендуется использовать для перекусов между основными приемами пищи.

Молочные продукты

Для здорового и полноценного питания в меню включают молочные продукты – это йогурты, кефир, творог обезжиренный или с малой долей жира.

Среди полезных свойств молочных продуктов выделяют:

  • легкую усваиваемость;
  • наличие в составе микробактерий – оказывают положительное воздействие на работу пищеварительного тракта;
  • очищение кишечника от шлаков и токсинов.

При этом продукты малокалорийны, хотя насыщают организм на длительное время. Их рекомендуется использовать для перекусов, а из творога можно делать запеканки с использованием ягод и фруктов для приема пищи в вечернее время.

Хлебные продукты, шоколад и прочее

Большинство отказывается от вредных продуктов – хлеба, риса, крупяных каш и сладкого. Этого делать категорически нельзя, поскольку увеличивается вероятность срыва употребления действительно вредной пищи.

Видео

Необходимо представить примеры, которые позволяют по-другому посмотреть на вещи и включить в рацион определенные продукты:

  • ржаной хлеб – он малокалориен, на 100 г приходится всего 170 ккал;
  • обязательно входит в рацион цельнозерновое разнообразие – овсяная, гречневая и перловая крупа;
  • допускается употребление горького шоколада – для здорового питания он даже немного полезен;
  • рис – лучше выбирать бурые разновидности, им разрешено заменять салаты или каши;
  • оливковое масло – подходит для заправок салатов и прочих блюд.

Это основные продукты, которые допускаются в меню полезного питания. Их употребление должно быть ограничено и в строго отведенное время – сладкое и углеводы допускаются в первой половине дня.

Меню полезного рациона

Для более точного рассмотрения вопроса, необходимо представить меню правильного питания с рецептами, что представляется в таблице.

День недели Время приема пищи Меню
Понедельник Завтрак Отварной рис с капустным салатом, чай
Второй завтрак Кефир
Обед Сельдь в отварном виде с салатом из редиса, компот из сухофруктов
Полдник Яблоко
Ужин Куриная грудка в отварном виде с овощным рагу, чай, кусок ржаного хлеба
Вторник Завтрак Гречневая каша с порцией творога, чай
Второй завтрак Банан
Обед Винегрет с оливковым маслом и овощным супом, чай
Полдник Кефир
Ужин Отварной рис с салатом из редьки и капусты, йогурт
Среда Завтрак Овсяная каша с йогуртом и яблоком
Второй завтрак Порция творога
Обед Овощной суп и отварная селедка, чай
Полдник Небольшая горстка грецких орехов
Ужин Паровые куриные котлеты с салатом из капусты, компот из сухофруктов
Четверг Завтрак Кусок ржаного хлеба, омлет из двух яиц, чай
Второй завтрак Банан
Обед Тушеные овощи и отварной рис, компот из сухофруктов
Полдник Порция нежирного творога
Ужин Перловая каша и овощной суп, йогурт
Пятница Завтрак Тосты из ржаного хлеба, капустный салат с добавлением свеклы, кофе
Второй завтрак Яблоко
Обед Овощной салат и селедка, приготовленная на пару, чай
Полдник 50 г черного шоколада
Ужин Отварная куриная грудка с тушеными овощами и куском ржаного хлеба, чай
Суббота Завтрак Яичница из 2 яиц с овощным салатом из зеленых овощей, йогурт
Второй завтрак Банан
Обед Овощной суп, гречневая каша с куском ржаного хлеба, чай
Полдник Кефир
Ужин Куриная грудка запеченная с винегретом, компот из сухофруктов
Воскресенье Завтрак Овсяная каша с отварными яйцами, но не более 2 штук, кофе
Второй завтрак Йогурт
Обед Селедка, приготовленная на пару, овощной салат, чай
Полдник 50 г черного шоколада
Ужин Овощной суп с пшенной кашей, стакан кефира

Представленное меню ПП на неделю примерное, поэтому не следует употреблять только указанную еду – можно менять варианты на день, которые должны быть сбалансированы.

Видео

Если придерживаться здорового и полезного питания, за месяц можно сбросить до 7-10 кг. Дополнительные занятия спортом улучшают результаты и состояние организма – нормализуется пищеварение и сердечная деятельность. Чтобы не срываться с правильного меню, лучше сделать план питания на неделю, записав предварительно все в тетрадь с приобретением необходимых продуктов для приготовления пищи.

Отзывы

Правильное питание меню на каждый день для снижения веса

Поскольку обладателей лишнего веса становится все больше и больше, остается актуальной тема похудения. Методов похудения довольно много, но подходят они не всем. Строгая диета приводит к тяжелым последствиям, вызывая проблемы в пищеварительной системе. Что делать, чтобы похудеть и не расстроить свое здоровье? Диетологи утверждают, что поможет правильное питание и приемлемые физические нагрузки — это основные элементы необходимые для снижения веса.

Правильное питание необходимо практически всем. Здоровая пища не только не даст набрать лишний вес, но и предотвратит многие заболевания в пищеварительной и сердечно-сосудистой системе. Полезно начать правильно питаться людям с низким энергетическим уровнем, склонным к депрессиям и тем, кто мечтает приобрести стройную фигуру, причем делать это надо каждый день, а не время от времени. Именно это отличает ПП от большинства диет для похудения.

Содержание статьи

Кому это нужно и, чем оно отличается от обычной диеты

Любительницам разных диет хорошо известно, что после окончания срока приема диетического рациона все килограммы возвращаются назад, еще и прихватывают дополнительные. Для них правильным будет пересмотреть свой рацион в сторону здоровой пищи. Иначе, чередование диет и, как правило – плачевный результат, доведут любого до нервного срыва. Чтобы всегда иметь стабильный вес, необходимо правильно питаться.

Чем отличается диета от правильного питания? Диетический рацион категорически не терпит отклонений, вы должны употреблять только ту пищу, которая заложена в диете. При продолжительной диете надоедают однообразные, пресные и нежирные блюда, человек может сорваться и наесться запретного до отвала, от чего вес только поднимется вверх.

Важно! Краткосрочные диеты строятся на огромных ограничениях в еде и, как правило, снижении ккал. От этого страдают кожа, ногти, волосы и общее здоровье человека, потому что организму не достаточно витаминов и других полезных веществ. Правильное питание изменяет ваши пищевые пристрастия навсегда. Это не 7 дней диеты и не месяц, а все время.

Только тогда вес снизится до оптимального уровня и таким останется всегда. Правильное питание не имеет ограничений, можно употреблять любое блюдо и даже баловать себя вкусненьким.

Видео

Важно знать, когда и в каких объемах можно употреблять блюда, относящиеся к правильному питанию. Рецепты представленного рациона позволяют готовить вкусные и питательные блюда, поэтому чувства голода вам знакомо не будет.

Таблица отличительных признаков выглядит следующим образом.

Диета Правильное питание
Однообразная пища Разнообразная пища
Постоянное чувство голода Отсутствие чувства голода
Бывают срывы в еде Нет нужды срываться и переедать
Проблемы со здоровьем Организм оживает и омолаживается
Вялость, отсутствие энергии Энергичность всегда
Тяга поесть сладкого Углеводная зависимость отсутствует
Вес снижается быстро, но набирается Вес медленно падает, но навсегда
Депрессия и раздражительность Самочувствие и настроение хорошие

Принципы здорового питания

Чтобы фигура оставалась стройной, необходимо всегда соблюдать режим питания. На правильном питании необходимо придерживаться следующих принципов:

  • Основной упор требуется делать на завтрак и обед – здесь можно съедать пищи побольше, а на ужин можно ограничиться легким блюдом и не употреблять сладкого.
  • Чтобы продукты хорошо усваивались и во избежание переедания, есть следует дробно 5-6 раз в день маленькими объемами. Нельзя делать больших перерывов между приемами пищи.
  • Необходимо отказаться от жирных и иных вредных продуктов, особенно фаст-фуда.
  • Руководствоваться основами правильного питания следует постоянно, а не какой-либо промежуток времени.
  • Следует употреблять в пищу сложные углеводы, а от быстрых лучше отказаться. Медленные углеводы надолго насыщают организм, за счет чего и происходит похудение.
  • Если человек занимается спортом или выполняет различные физические нагрузки, то в рационе должно быть больше белковой пищи.
  • Приготовление происходит без применения соли или с ее максимальным ограничением.
  • Есть лучше свежие овощи и фрукты, и не подвергать их термической обработке.
  • Пищу варить, запекать или готовить на пару. Отказаться от жарки с большим количеством масла.
  • Соблюдать водный баланс. В день рекомендуется выпивать до трех литров простой негазированной воды.

Необходимо научиться замещать вредные продукты полезными. Пример замены некоторых продуктов представляется в таблице.

Бесполезные продукты На что заменить
Колбаса с жиром Запеченное в духовке мясо
Сахар Фруктоза
Майонез Сметана + горчица + лимонный сок
Каша быстрорастворимая Каши цельнозерновые
Сладкая газировка Зеленый чай
Конфеты Зефир, горький шоколад, мед
Творожная масса Творог с рынка с сухофруктами
Шлифованный, пропаренный рис Нешлифованный, бурый
Макароны из белой муки Паста из муки твердых сортов
Подсолнечное рафинированное масло Оливковое или льняное

Правильно питаться – это соблюдать соотношение в рационе белков, жиров и углеводов. Суточная норма должна выглядеть следующим образом: белки – 30%, углеводы – 50%, жиры – 20%. Добиться такого соотношения хоть и сложно, но реально. Чтобы начать худеть, необходимо суточную норму ккал снизить до 1200-1500, для поддержания массы тела она должна быть – 2000-2500 ккал.

Видео

Примерное меню правильного питания для снижения веса на неделю

Чтобы действительно начать худеть, необходимо снизить суточное потребление калорий на 10-20%. Блюда подходят для употребления, как для мужчин, так и для женщин. Применяя правила здорового питания, можно комбинировать продукты и готовить вкусные и полезные блюда. В таблице ниже мы разместили пример меню правильного питания для снижения веса, рекомендуем ознакомиться.

Дни недели Время приема пищи Состав
Понедельник Завтрак каша овсяная, 2 вареных яйца, сезонные овощи
Перекус груша
Обед 150 г отварной курицы, овощи на пару и ломтик хлеба из цельного зерна
Перекус кефир
Ужин морепродукты и салат
Перед сном кефир или йогурт
Вторник Завтрак свежий салат с сыром Тофу
Перекус 100 г нежирного творога
Обед 100-200 г мяса на пару и немного нешлифованного риса, свежие овощи
Перекус яблоко
Ужин куриная грудка с тушеными овощами
Перед сном кефир
Среда Завтрак гречневая каша с кусочком куриной грудки и свежие овощи
Перекус немного творога и груша
Обед овощной суп, рыба с тушеными овощами и ломтик черного хлеба
Перекус ряженка
Ужин запеченная рыба со свежими овощами
Перед сном кефир
Четверг Завтрак каша из цельнозерновой овсянки с запеченной рыбой и свежий салат.
Перекус немного ягод и половина стакана кефира
Обед отварная фасоль с куриной грудкой, салат из овощей
Перекус вареное яйцо и грейпфрут
Ужин тушеная индейка с овощами
Перед сном кефир
Пятница Завтрак овсяная каша с сухофруктами
Перекус яйцо с овощами
Обед отварная говядина со спагетти, овощи
Перекус яйцо с овощами
Ужин творог и свежие овощи
Перед сном кефир
Суббота Завтрак брынза со свежим салатом и стакан нежирной ряженки
Перекус немного орешков, например, миндаля
Обед рыба тушеная с салатом и гречневой кашей
Перекус немного творога и любых ягод
Ужин куриная запеченная котлета с овощами
Перед сном кефир
Воскресенье Завтрак творог, зелень и сезонный салат
Перекус 5 штук грецких орехов
Обед чечевица с котлетой на пару и овощами
Перекус молоко без жира
Ужин рыба на пару и свежий салат
Перед сном кефир

Принимать пищу необходимо строго по часам, распределив время таким образом, чтобы между едой были промежутки в 3-4 часа, но не больше. Третий перекус, стакан кефира на ночь, нужно выпивать, если вы поздно ложитесь спать. Обязательно пить воду или травяные чаи во время приема пищи или после. Если желаете похудеть быстрее, то из меню на неделю требуется убрать все углеводы. Но полностью их убирать опасно для здоровья, организму для полноценной жизнедеятельности необходимы жиры, белки и углеводы в достаточных количествах.

Разрешенные и запрещенные продукты

Следует рассмотреть вопрос, что можно употреблять, чтобы не поправиться. Для эффективного похудения можно есть следующие вводить в рацион питания следующие:

  • Фрукты и овощи, исключая те культуры, в которых содержится много жиров. На ужин лучше съесть овощной салат, чем кусок мяса. Если чувствуете голод, то можно употребить крупяной гарнир.
  • Каши варить только на воде. Есть можно пшенку, гречку, овсянку, запрещается манная крупа и шлифованный рис. Не давать крупе развариваться при этом.
  • Молоко и кисломолочные продукты брать только низкой жирности. Ограничить в рационе сливочное масло, сыр, сметану.
  • В семечках и орехах содержатся быстро расщепляемые жиры, поэтому в небольших количествах их есть можно.
  • Мясные продукты можно употреблять только из постного мяса. Не ограничивать себя в рыбе и морепродуктах.
Видео

Но есть продукты, которые увеличивают количество ккал, отчего от них следует отказаться совсем. Здесь выделяют следующие:

  • Мучные изделия из муки высшего сорта: батоны, торты, печенье, пирожное и подобные изделия. Они замедляют кровообращение и нарушают обменные процессы.
  • Сладкое. Быстрые углеводы способствуют набору веса, и убрать его совсем не просто.
  • Животные жиры в мясе, молочных продуктах и рыбе. Они провоцируют повышение холестерина, закупоривают сосуды, способствуют набору жировых отложений и иных проблем со здоровьем.

Большой помехой в похудении являются вредные привычки: курение, алкоголь. Они препятствуют нормальному усвоению здоровых продуктов и осложняют привыкание к ним. Если есть желание перейти на правильное питание, рекомендуется отказаться от них для достижения успешного результата.

Мнение специалиста

Смирнов Виктор Петрович
Врач-диетолог, г. Самара

Следует помнить, что не все диеты обязательно имеют признаки, указанные в статье. Так, всемирно известная «средиземноморская диета», пожалуй, не соответствует ни одному критерию. Пища разнообразная, с большим количеством морепродуктов, овощей, фруктов, злаков и круп. В рационе основным источником непредельных жиров является оливковое масло, источником омега-3 ненасыщенных кислот – жирная рыба. В сочетании с активным физическим трудом и умеренным употреблением домашнего вина этот тип питания стал классическим средством профилактики атеросклероза и сердечно-сосудистых катастроф, синонимом долголетия.

При этом никакой вялости, однообразной пищи, депрессии и тяги к сладкому не наблюдается, поскольку это наследственно закрепленный тип питания многих этносов, населяющих берега Эгейского и Средиземного моря, а также балканских стран.

С другой стороны, если вы решили похудеть, то вовсе не обязательно начинать этот процесс с радикальной диеты, которая в условиях городского образа жизни действительно может иметь все эти негативные побочные эффекты. Начинать надо как раз с соблюдения принципов здорового питания. Если к этому добавить еще регулярную физическую нагрузку, то в результате с удивлением можно обнаружить, что никакая диета уже просто не требуется.

Советы по правильному питанию

Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать некоторые советы правильного питания:

  • Нельзя резко снижать суточную норму ккал. Иначе может развиться сильное чувство голода.
  • Снижать норму ккал рекомендуется один раз в несколько дней – этим можно контролировать чувство голода и терять килограммы.
  • Необходимо заниматься силовыми тренировками.
  • Увеличить употребление полезных жиров, включая в меню рыбу, орехи, оливковое масло. Ограничить в рационе углеводы, а белковую пищу, как можно чаще включать в меню.
  • Готовить пищу на пару, запекать, варить или на гриле.

Таким образом, похудение будет гарантированно. Привыкнуть к здоровому питанию и правильному образу жизни совсем не сложно, и вы с этим справитесь. Важно только соблюдать рекомендации по самостоятельному приготовлению блюд и выбору продуктов питания. Постепенное снижение веса гарантирует его длительное удержание. Исправить положение, если вы недовольны своей фигурой, можете только сами. Ничего не делая, результатов ждать не стоит. Возьмите себя в руки и станете, не только стройнее, но и значительно здоровее.

Отзывы

сколько пищи переваривается в желудке, стол и советы

Для поддержания здоровья люди должны придерживаться различных рекомендаций, среди которых немаловажное значение имеет сбалансированное питание. В рамках этой темы важным термином является обработка, которая определяет время пребывания пищи в желудке человека. Продолжительность переваривания пищи соответствует времени, необходимому для их расщепления.

Несколько иначе все углеводы. Для описания этого процесса используются термины «пищеварение» и «ассимиляция».Они составляют значительную часть рациона людей, придерживающихся сыроедения. Однако вне зависимости от пищевых предпочтений, скорость усвоения продуктов важна для любого человека, пытающегося правильно питаться.

Но в современном мире очень немногие люди смотрят, что они едят. Основным элементом правильного питания является отдельный прием пищи, который предполагает не только соблюдение определенного графика приема пищи, но и хороший выбор продуктов, которые следует принимать по очереди. Следовательно, в каждом случае определенные продукты перевариваются с разной скоростью.

От чего зависит переваривание пищи?

Скорость усвоения потребляемой человеком пищи зависит не только от ее индивидуальных особенностей, но и от многих других факторов.

  1. Обработка продуктов питания. Использование таких способов термической обработки продуктов, как варка и запекание, приводит к разрушению ферментов, содержащихся в сырой пище, и разрушению ее первоначальной структуры. Такие блюда обычно перевариваются в 1,5 раза дольше.
  2. Температура еды. Больше времени на переваривание листьев, если человек постоянно ест холодную пищу, например сыр из холодильника.
  3. Время еды. Самый активный организм откроет обед, во время завтрака и ужина пища переваривается не так быстро. Эту особенность должен учитывать каждый человек, желающий ускорить этот процесс: на завтрак и ужин нужно употреблять продукты однократного переваривания и максимальной скорости всасывания.
  4. Смешивание пищи. Известно, что все продукты отличаются друг от друга по времени, необходимому для их переваривания.Итак, чтобы организм переварил яблоко, ему требуется 30-45 минут, а твердому сыру — 4-6 часов. Есть особые продукты, которые кишечник не переваривает. Поэтому необходимо перед едой правильно перемешать продукты, будь то сыр или гречка, потому что от этого напрямую зависит, как долго будет длиться процесс переваривания пищи.

Решено выделить следующие основные категории смешивания пищевых продуктов:

  • В первую категорию. Для смешивания выбранного продукта с таким же временем переваривания.Их не нужно подвергать специальной термической обработке и смешивать с жирами и сахаром. Хорошим примером этого являются овощи и фрукты.
  • Вторая категория. К ним относятся продукты с единым временем доставки, которые используются с различными маслами, сахаром и специями. Как бы они ни усваивались, они продлятся гораздо дольше. Это связано с наличием жиров и масел, которые покрывают пищу, в конце концов, желудок должен производить дополнительное количество желудочной кислоты и повышать кислотность в желудке.Поэтому такая пища должна дольше перевариваться.
  • Третья категория. Для нее подобраны продукты с разным временем переваривания, которые также различаются методом лечения и предполагают использование разных масел и жиров.

Для лучшего понимания происходящего мы представим продукты в виде специальных групп, разделенных по времени переваривания.

Первая группа

Состоит из продуктов, требующих впитывания до 45 минут. Большинство из этих различных типов углеводов:

  • Фрукты (арбуз, грейпфрут) — 30 мин;
  • Вишня, яблоко, персик — 40 мин.
  • Овощи (сырые) — 30-45 мин .;
  • Супы, фруктовые салаты 30 мин .;
  • Соки из овощей и фруктов -15-20 минут.

Вторая группа

На его основе белковая пища, допускает небольшое количество жира. Перевариваются они до 2 часов.

  • Яйцо — 45 минут;
  • Рыба нежирная — 30 минут;
  • Жирная рыба 45-60 минут;
  • Курица — 1-2 часа.

Третья группа

Он основан на пищевых продуктах, содержащих сложные углеводы и крахмал.Для их усвоения требуется примерно 2-3 часа.

  • картофель;
  • все питание;
  • грибы любые;
  • сыр (только из цельного молока) — 125 минут;
  • семян (подсолнечник, кунжут) — примерно 2-3 часа;
  • Орехи 2,5-3 часа;
  • бобовых.

Четвертая группа

Она представлена ​​продуктами, которые полностью усваиваются за 3-4 часа и более. Большинство из них часто не успевают полностью усвоиться и вывести из организма.

  • Кофе и чай с молоком;
  • Рыба и консервы;
  • Мясо и изделия из него — не менее 3-4 часов;
  • Твердые сорта сыра — от 4 до 6 часов;
  • Все виды макаронных изделий (только из твердых сортов пшеницы).

Полезные советы по правильному питанию

Радоваться можно только тем, кто понимает, что правильное питание — залог здоровья. Однако тем, кто только начинает этот путь, не помешает ознакомиться со следующими рекомендациями.

  • При употреблении натощаковой воды через несколько минут попадает в кишечник.
  • При попадании в организм масла они абсорбируются кишечником и обертывают другую пищу, заставляя желудок вырабатывать дополнительное количество желудочной кислоты для пищеварения.
  • Большая ошибка, которую люди совершают, когда после обильной еды пьют воду, чай или другие напитки. Когда в желудке появляется лишняя жидкость, понижается уровень кислотности желудочного сока, что увеличивает нагрузку на организм, занятый перевариванием пищи.Поэтому желудочно-кишечный тракт начинает работать в аварийном режиме. Что касается жидкости, она приносит с собой в кишечник непереваренные частицы, которые иногда вызывают брожение и разложение.
  • Во время еды рекомендуется тщательно пережевывать, так как это способствует ускорению пищеварения и лучшему всасыванию.
  • Чтобы принести наибольшую пользу организму, белковые продукты рекомендуется употреблять в теплом виде, так как пища предварительно разогревается до температуры, необходимой для переваривания около 2-3 часов.Таков и весь процесс расщепления белков.
  • Обычно орехи и семена едят в сыром виде, но они очень долго перевариваются. Чтобы ускорить этот процесс, вы можете сделать следующее: вам нужно замочить их на ночь и утром и растолочь перед использованием.

Интересные факты

Организм начинает подготовку к пищеварению до того, как желудок получает пищу. Это происходит благодаря работе слюнных и пищеварительных желез, которые реагируют на голод или вкусное обоняние.Точно так же действует и организм благодаря условным рефлексам.

Слюнная железа человека постоянно находится под большой нагрузкой — в течение дня они должны производить более 1,5 литров слюны. Возможно, многие будут удивлены, узнав о том, что в среднем каждый из нас потребляет до 500 кг продуктов в год. Общая площадь поверхности тонкой кишки 250 кв.

Желудок играет важную роль в организме не только потому, что он занимается расщеплением пищи, но и из-за того, что здесь вырабатывается большая часть серотонина — особого гормона, отвечающего за радость и восторг.При попадании в желудок жевательная резинка не подвергается перевариванию, поэтому, попав в кишечник, ничего не происходит, хотя в некоторых случаях это может вызвать запор или закупорку просвета кишечника.

Заключение

Переход на правильное питание — важное решение в жизни любого человека, желающего и дальше оставаться здоровым. Однако, чтобы изменить свое мнение о приеме пищи, необходимо не только выбрать правильные моменты для приема пищи, но и определить подходящие продукты, которые войдут в меню и периодичность приема.Ведь многие любят молочные продукты, но мало кто умеет переваривать сыр.

Важным явлением для правильного функционирования организма является переваривание пищи. Сколько и в какой комбинации он попадает в желудок, а затем в кишечник, зависит от того, сколько времени займет этот процесс. Поэтому очень важно из правильного сочетания полезных продуктов составлять лучшие сочетания, которые лягут в основу завтрака, обеда и ужина.

Microsoft Word — РУКОВОДСТВО ПО HACCP ОПЕРАТОРА — PRA редактирует

% PDF-1.6 % 329 0 объект > / OCGs [379 0 R] >> / Тип / Каталог / PageLabels 314 0 R >> endobj 326 0 объект > поток Acrobat Distiller 7.0.5 (Windows) PScript5.dll Версия 5.2.22011-09-27T13: 50: 53-04: 002006-04-13T13: 21: 18-04: 002011-09-27T13: 50: 53-04: 00application / pdf

  • Microsoft Word — РУКОВОДСТВО ПО HACCP ОПЕРАТОРА — редакции PRA — 3-31-06.doc
  • CMark
  • uuid: a72d1546-41d1-4df1-add0-7841f526976euuid: e62f4d03-080e-4029-8359-707afc73086c конечный поток endobj 316 0 объект > endobj 314 0 объект > endobj 315 0 объект > endobj 379 0 объект

    Диета и питание для получения энергии при ХОБЛ

    Если у вас ХОБЛ, почему правильное питание так важно?

    Еда — это топливо, необходимое вашему организму для выполнения всех действий, включая дыхание.Ваше тело использует пищу для получения энергии в рамках процесса, называемого метаболизмом. Во время метаболизма пища и кислород превращаются в энергию и углекислый газ. Вы используете энергию для всех своих действий — от сна до упражнений.

    Еда снабжает ваш организм питательными веществами (углеводами, жирами и белками), которые влияют на то, сколько у вас будет энергии и сколько вырабатывается диоксида углерода. Двуокись углерода — это отходы, которые покидают ваше тело при выдохе (выдохе). Если в вашем теле слишком много углекислого газа, вы можете почувствовать слабость.

    Дыхание требует больше энергии у людей с хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ). Мышцам, используемым при дыхании, может потребоваться в 10 раз больше калорий, чем у человека без ХОБЛ.

    Хорошее питание помогает организму бороться с инфекциями. Инфекции грудной клетки — это заболевания, которые часто приводят к госпитализации людей с ХОБЛ, поэтому важно снизить риск заражения, соблюдая здоровую диету.

    Поддерживайте здоровую массу тела. Спросите своего лечащего врача или диетолога, каким должен быть ваш «целевой» вес и сколько калорий вы должны потреблять в день.

    Если у вас избыточный вес, ваше сердце и легкие должны работать больше, что затрудняет дыхание. Кроме того, из-за лишнего веса может потребоваться больше кислорода. Чтобы достичь идеальной массы тела, регулярно занимайтесь спортом и ограничьте общее количество калорий за день.

    Напротив, недостаточный вес может вызвать у вас слабость и усталость, а также повысить вероятность заражения. Люди с ХОБЛ потребляют больше энергии при дыхании, чем средний человек. Таким образом, легочные (дыхательные) мышцы у человека с ХОБЛ могут потреблять в 10 раз больше калорий, чем требуется человеку без ХОБЛ.Для вас важно потреблять достаточно калорий для выработки энергии, чтобы предотвратить истощение или ослабление диафрагмы и других легочных мышц.

    Следите за своим весом. Взвешивайтесь один или два раза в неделю, если врач не рекомендует взвешиваться чаще. Если вы принимаете диуретики (пилюли для воды) или стероиды, например преднизон, вам следует ежедневно взвешиваться, поскольку ваш вес может измениться. Если у вас необъяснимое увеличение или уменьшение веса (2 фунта за один день или 5 фунтов за неделю), обратитесь к врачу.Он или она может захотеть изменить ваш рацион или потребление жидкости, чтобы лучше контролировать ваше состояние.

    Пейте много жидкости. Вы должны выпивать не менее 6-8 стаканов (восемь унций на стакан) напитков без кофеина каждый день, чтобы слизь оставалась жидкой и легче отхаркивалась. Ограничьте потребление кофеина (содержащегося в кофе, чае, некоторых газированных напитках, таких как кола и Mountain Dew, а также шоколаде), так как он может повлиять на действие некоторых из ваших лекарств.

    Некоторым людям с ХОБЛ, у которых также есть проблемы с сердцем, может потребоваться ограничить потребление жидкости, поэтому обязательно следуйте рекомендациям своего врача.

    Включите продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как овощи, фрукты, вареный сушеный горох и фасоль (бобовые), цельнозерновые крупы, макаронные изделия и рис. Клетчатка — неперевариваемая часть растительной пищи. Клетчатка помогает перемещать пищу по пищеварительному тракту, лучше контролирует уровень глюкозы в крови и может снизить уровень холестерина в крови.

    Цель для каждого — потреблять от 20 до 35 граммов клетчатки каждый день. Пример того, что нужно съесть за один день, чтобы получить достаточно клетчатки: 1 стакан цельнозерновых хлопьев на завтрак, бутерброд с двумя ломтиками цельнозернового хлеба и 1 средним яблоком на обед и 1 стакан гороха. , сушеные бобы или чечевица на обед.

    Контролируйте содержание натрия (соли) в своем рационе. Употребление слишком большого количества соли заставляет организм удерживать или удерживать слишком много воды, что затрудняет дыхание. Помимо снятия солонки со стола:

    • Используйте травы или специи без соли для придания вкуса еде.
    • Не добавляйте соль в продукты во время приготовления.
    • Читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте продуктов с содержанием натрия более 300 мг на порцию.
    • Перед использованием заменителя соли посоветуйтесь с врачом. Заменители соли могут содержать другие ингредиенты, которые могут быть столь же вредными, как и соль.

    Убедитесь, что вы получаете достаточно кальция и витамина D для здоровья костей. Хорошими источниками этих питательных веществ являются продукты из молока (молоко, сыр, йогурт, мороженое и пудинг) и продукты, обогащенные кальцием и витамином D. Возможно, вам придется принимать добавки с кальцием и витамином D. Поддержание здорового веса и физические упражнения также помогут сохранить здоровье костей.

    Носите канюлю во время еды, если прописан постоянный кислород. Поскольку еда и пищеварение требуют энергии, вашему организму нужен кислород.

    Избегайте переедания и продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Полный желудок или вздутие живота могут затруднять дыхание. Избегайте продуктов, вызывающих газы и вздутие живота. Некоторые продукты, которые вызывают газ у некоторых людей, включают:

    • Газированные напитки
    • Жареные, жирные или сильно приправленные пряностями продукты
    • Яблоки, авокадо и дыни
    • Фасоль, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, кукуруза, огурцы, лук-порей, чечевица, лук, горох, перец, острый перец, редис, зеленый лук, лук-шалот и соевые бобы

    Следуйте другим рекомендациям врача по питанию.Если вы принимаете диуретики (водные таблетки), вам также может потребоваться увеличить потребление калия. Некоторые продукты с высоким содержанием калия включают апельсины, бананы, картофель, спаржу и помидоры.

    Если у вас одышка во время еды или сразу после еды, попробуйте следующие советы:

    • Очистите дыхательные пути как минимум за час до еды.
    • Ешьте помедленнее. Делайте небольшие кусочки и медленно пережевывайте пищу, глубоко дыша во время жевания. Попробуйте положить посуду между укусами.
    • Выбирайте продукты, которые легко пережевывать.
    • Попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи в день вместо трех больших приемов пищи. Это предотвратит чрезмерное наполнение желудка, и у ваших легких будет больше места для расширения.
    • Попробуйте выпить жидкости в конце еды. Выпивая до или во время еды, вы можете почувствовать сытость или вздутие живота.
    • Ешьте сидя, чтобы уменьшить давление на легкие.
    • Дышать через сжатые губы.

    Ешьте разнообразные продукты из всех групп продуктов, чтобы получить необходимые питательные вещества.Рекомендуемое количество порций в день указано ниже. Эти рекомендации относятся к диете на 2000 калорий. Чтобы узнать больше о суммах, которые подходят именно вам, посетите сайт www.ChooseMyPlate.gov.

    Зерна

    • Ешьте цельнозерновые хлопья, хлеб, крекеры, рис или макароны каждый день.
    • 1 унция. это примерно 1 ломтик хлеба, 1 стакан хлопьев или полстакана вареного риса, хлопьев или макарон.
    • Ешьте 6 унций в день.

    Овощи

    • Ешьте больше темно-зеленых овощей, например брокколи, и больше оранжевых овощей, например моркови.
    • Ешьте больше сушеных бобов и гороха, таких как фасоль пинто и чечевица.
    • Съешьте 2,5 чашки в день.

    Фрукты

    • Ешьте разнообразные свежие фрукты.
    • Выбирайте свежие, замороженные, консервированные или сушеные фрукты.
    • Не употребляйте фруктовые соки.
    • Съешьте 2 чашки в день.

    Молоко

    • Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко, йогурт и другие молочные продукты.
    • Если вы не употребляете или не можете употреблять молоко, выбирайте продукты, не содержащие лактозу, продукты и напитки, обогащенные кальцием.
    • Выпивать 3 чашки в день.

    Мясо и бобы

    • Выбирайте нежирное или нежирное мясо и птицу. Запекайте на гриле или на гриле.
    • Измените свой рацион с белками — выберите больше рыбы, бобов, гороха, орехов и семян.
    • Съешьте 5,5 унций. ежедневно.

    Если вы часто слишком устали, чтобы поесть в течение дня, вот несколько рекомендаций:

    • Выбирайте продукты, которые легко приготовить. Сохраните энергию для еды, иначе вы можете слишком устать, чтобы есть.
    • Попросите свою семью помочь с приготовлением еды.
    • Проверьте, имеете ли вы право на участие в местной программе Meals on Wheels.
    • Заморозьте лишние части того, что вы готовите, чтобы быстро перекусить, когда вы слишком устали.
    • Отдыхайте перед едой, чтобы вы могли насладиться едой.
    • Старайтесь есть основной прием пищи в начале дня, чтобы у вас хватило энергии на весь день.

    Советы по улучшению аппетита

    Общие правила
    • Поговорите со своим врачом.Иногда плохой аппетит возникает из-за депрессии, которую можно вылечить. Ваш аппетит, вероятно, улучшится после лечения депрессии.
    • Избегайте непитательных напитков, таких как черный кофе и чай.
    • Старайтесь есть больше белков и жиров и меньше простых сахаров.
    • Ешьте небольшими порциями и часто ешьте и перекусывайте.
    • Прогуляйтесь или займитесь легкой деятельностью, чтобы стимулировать аппетит.
    • Держите продукты на виду и в пределах досягаемости.
    Рекомендации по питанию
    • Пейте напитки после еды, а не до или во время еды, чтобы не чувствовать сытость.
    • Планируйте приемы пищи так, чтобы в нее входили ваши любимые продукты.
    • Попробуйте сначала съесть высококалорийные продукты во время еды.
    • Используйте свое воображение, чтобы разнообразить еду, которую вы едите.
    Рекомендации по закускам
    • Не тратьте энергию на еду, которая не имеет или почти не имеет питательной ценности (например, картофельные чипсы, шоколадные батончики, колу и другие закуски).
    • Выбирайте высокобелковые и калорийные закуски.
    • Храните нескоропортящиеся закуски на виду и под рукой.
    Правила питания
    • Сделайте приготовление пищи легкой задачей. Выбирайте продукты, которые легко готовить и есть.
    • Сделайте прием пищи приятным, а не рутинным делом.
      • Оживите свою трапезу, используя красочную обстановку.
      • Воспроизведение фоновой музыки во время еды.
    • Ешьте с другими. Пригласите гостя разделить трапезу или сходить куда-нибудь поужинать.
    • Используйте красочные гарниры, такие как петрушка и красный или желтый перец, чтобы еда выглядела более привлекательной и аппетитной.
    Рекомендации по алкоголю

    Спросите своего врача о конкретных рекомендациях относительно алкоголя. Ваш врач может посоветовать вам избегать или ограничивать употребление алкогольных напитков. Алкогольные напитки не имеют большой питательной ценности и могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, особенно с пероральными стероидами. Слишком большое количество алкоголя может замедлить дыхание и затруднить откашливание слизи.

    Советы для набора веса

    • Пейте молоко или попробуйте один из «высококалорийных рецептов», перечисленных ниже, вместо того, чтобы пить низкокалорийные напитки.
    • Спросите своего врача или диетолога о пищевых добавках. Иногда добавки в виде закусок, напитков (например, Ensure или Boost) или витаминов могут быть прописаны между приемами пищи. Эти добавки помогут вам увеличить количество калорий и ежедневно получать нужное количество питательных веществ. Комбинация упражнений и этих добавок может помочь вам набрать вес.
      Примечание: Не используйте пищевые добавки вместо еды.
    • Избегайте обезжиренных или низкокалорийных продуктов, если вам не даны другие диетические рекомендации.Используйте цельное молоко, цельный сыр и йогурт.
    • Используйте «Бустеры калорий», перечисленные в этой статье, чтобы добавить калорий в свои любимые продукты.
    • Добавление свежих или замороженных фруктов в коктейли может дать вам различную консистенцию и большее разнообразие.
    Закуски калорийные
    • Мороженое
    • Печенье
    • Пудинг
    • Сыр
    • Батончики мюсли
    • Заварной крем
    • Бутерброды
    • Начос с сыром
    • Яйца
    • Крекеры с арахисовой пастой
    • Бублики с арахисовым маслом или сливочным сыром
    • Крупа с половинкой
    • Фрукты или овощи с соусом
    • Йогурт с мюсли
    • Попкорн с маргарином и сыром пармезан
    • Хлебные палочки с сырным соусом

    Ешьте разнообразные продукты из всех пищевых групп, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества.

    Высококалорийные рецепты для набора веса

    Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих «Бустеров калорий».

    Супер Шейк

    Состав:

    • 1 стакан цельного молока
    • 1 чашка мороженого (1-2 шарика)
    • 1 упаковка Гвоздика быстрого приготовления

    Указания Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать. На одну порцию; 550 калорий на порцию.

    Шоколадный коктейль с арахисовым маслом

    Состав:

    • 1/2 стакана жирных сливок
    • 3 столовые ложки сливочного арахисового масла
    • 3 столовые ложки шоколадного сиропа
    • 1-1 / 2 стакана шоколадного мороженого

    Инструкции — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать. На одну порцию; 1090 калорий на порцию.

    Супер пудинг

    Состав:

    • 2 стакана цельного молока
    • 2 столовые ложки растительного масла
    • 1 упаковка пудинга быстрого приготовления
    • 3/4 стакана обезжиренного сухого молока

    Указания — Смешайте молоко и масло.Добавьте смесь для пудинга и хорошо перемешайте. Разлейте по тарелкам (порции 1/2 стакана). На четыре порции по 1/2 стакана; 250 калорий на порцию.

    Великая виноградная слякоть

    Состав:

    • 2 батончика виноградного сока
    • 1/2 стакана виноградного сока или 7-up
    • 2 столовые ложки кукурузного сиропа
    • 1 столовая ложка кукурузного масла

    Инструкции — Вылейте все ингредиенты в блендер. Хорошо смешать. На одну порцию; 490 калорий на порцию.

    Бустеры калорий

    Если вам трудно поддерживать нормальный вес, попробуйте некоторые из этих ускорителей калорий:

    Еда Элемент: Яичный желток или цельное яйцо

    • Рекомендуемое использование: Перед приготовлением добавьте яичный желток или цельное яйцо в такие продукты, как мясной рулет, рисовый пудинг или макароны с сыром. (Чтобы предотвратить болезнь, избегайте использования сырых яиц.)

    Пищевая единица: Сухое обезжиренное молоко или неразбавленное сгущенное молоко

    • Рекомендуемое использование: Добавляйте в напитки (включая молоко) или в следующие продукты: супы с кремом, йогурт, яичницу, запеканки, пудинг, картофельное пюре, заварной крем, подливки, горячие каши и / или соусы.

    Еда Элемент: Сливочный сыр или тертый сыр, плавленый, нарезанный, нарезанный кубиками или тертый сыр

    • Рекомендуемое использование: Добавляйте в бутерброды, закуски, запеканки, крекеры, яйца, супы, тосты, макароны, картофель, рис или овощи, или подавайте в качестве закуски.

    Еда Наименование: Растительные масла, майонез, сливочное масло, маргарин или сметана

    • Рекомендуемое применение: Добавьте маргарин или майонез в бутерброды; добавляйте любые из этих продуктов в хлеб, запеканки, супы, яйца, каши, макароны, картофель, рис, овощи, пудинг.

    Еда Наименование: Арахисовое масло (сливочное или хрустящее)

    • Рекомендуемое использование: Намажьте хлеб, крекеры, яблоки, бананы или сельдерей. Или добавляйте в хлопья, заварной крем, печенье или молочные коктейли.

    Еда Элемент: Ореховая пыль (измельчите орехи любого типа в блендере или кухонном комбайне)

    • Рекомендуемое использование: Добавляйте в пудинги, подливы, картофельное пюре, запеканки, салаты, йогурт, каши.

    Еда: Разные продукты (не более одной порции в день)

    • Рекомендуемое использование:
      • Добавить: сахар, желе, варенье из джема, мед, кукурузный сироп, кленовый сироп
      • Кому: каши, холодные каши, фрукты, фруктовый салат, сладкий картофель, зимние тыквы

    Последний раз проверял медицинский работник Cleveland Clinic 14.09.2018.

    Список литературы
    • Американская ассоциация легких. Питание. Дата обращения 18.04.2019.
    • Национальный институт сердца, легких и крови. ХОБЛ. Дата обращения 18.04.2019.

    Получите полезную, полезную и актуальную информацию о здоровье и благополучии

    е Новости

    Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем потребности клиента в питании

    : планирование питания, покупка, подготовка и хранение (кредит на обучение: 2 часа). Опрос

    Приготовление пищи
    Следующие основные методы приготовления пищи позволят вам приготовить разнообразные здоровые блюда:
    * Варка — пища готовится в кипящей воде до готовности или готовности.Это лучший способ приготовления пасты, лапши, риса и яиц, сваренных вкрутую или всмятку.
    * Варка на пару — это здоровый способ приготовления овощей. На дне кастрюли кипятят небольшое количество воды, поверх нее ставится на решетку пищу. Кастрюля плотно накрывается, чтобы не было пара.
    * Браконьерство — рыбу или яйца можно приготовить путем браконьерства в едва кипящей воде или других жидкостях. Перед браконьерством яйца разбивают, а скорлупу выбрасывают. Рыбу можно варить в молоке или бульоне, на плите или в духовке в форме для запекания.
    * Запекание — используется для мяса и птицы или некоторых овощей, запекание — это простой способ приготовления. Запекание на сухом огне означает, что пища запекается на открытой сковороде в духовке. Во время жарки мясо и птица поливают или покрывают соком или другими жидкостями.
    * Тушение — это метод медленного приготовления с использованием влажного тепла. Мясо или овощи поливают жидкостью, например бульоном, вином или томатным соусом, и вокруг них, а кастрюлю накрывают.
    * Выпечка — используется для приготовления многих продуктов, включая хлеб, птицу, рыбу и овощи.Выпекание производится на умеренном огне, от 350 до 400 градусов.
    * Жарение — используется в основном для мяса, жарение включает приготовление пищи в непосредственной близости от источника тепла при высокой температуре в течение короткого времени. Режим жарки в духовке также может использоваться для плавления сыра или подрумянивания верхней части запеканка. Во время жарки оставляйте дверцу духовки приоткрытой и никогда не выходите из кухни; вещи могут гореть очень быстро.
    * Sauteing или Stir Frying — это методы быстрого приготовления овощей и мяса.Добавьте небольшое количество масла в сковороду или вок на сильном огне.
    * Микроволновая печь — микроволновые печи безопасно использовать для размораживания, разогрева и приготовления пищи. Однако в продуктах, приготовленных в микроволновой печи, могут возникать «холодные точки» из-за того, что микроволны нерегулярно попадают в духовку и поглощаются пищей. Если пища готовится неравномерно, бактерии могут выжить и вызвать пищевые болезни. При размораживании продуктов в микроволновой печи сначала выньте продукты из магазинной упаковки. Вместо этого поместите еду в миску, подходящую для микроволновой печи.Накройте продукты, перемешайте их снаружи, чтобы обеспечить безопасный и равномерный нагрев. Чтобы мясо было правильно приготовлено, используйте термометр для мяса, чтобы убедиться, что еда достигла безопасной температуры.
    * Жарение — использует много жира и является наименее здоровым способом приготовления
    * Свежие, сырые продукты — многие фрукты и овощи содержат больше питательных веществ в свежем виде, например, в салатах.

    Комментировать

    Ваш адрес email не будет опубликован.