Накачать ягодицы в тренажерном зале девушке: Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех

Содержание

Как накачать попу в тренажерном зале девушке быстро

Содержание статьи

Привлекательная фигура – это стройная талия и ноги, плоский живот и, конечно, упругая попа. Однако зона ягодиц является проблемной и требует особенного внимания и усилий.

Достичь подтянутой, красивой попы можно соблюдая два условия:

  1. Правильное и гармоничное питание.
  2. Выполнение специальных упражнений.

Качаем попу в тренажерном зале

Преимущество тренажерного зала в том, что в вашем распоряжении тренажеры, которые делают упражнения более эффективными.

Кроме того — обстановка «тренажерки» настраивает на спортивный лад, не позволяя расслабляться.

Приседания с гантелями

  1. Классическое положение — ноги стоят параллельно плечам.
  2. Гантели можно поднять над собой, расположить по швам или взять двумя руками и опустить перед собой.
  3. Сами приседания выполняются традиционно – колени сгибаются пока бедра не станут параллельны полу, затем возращение в исходное положение с помощью опоры на пятки.
  4. Рекомендуется сделать 12-15 таких упражнений по 3 подхода.

Приседания в тренажере Смита

Для их выполнения необходимо установить нужный вес на планку

  1. Встать в тренажер и расположить планку немного ниже шеи, удерживая ее руками, отведёнными чуть шире плеч.
  2. Приступая к упражнению, снимите вес и сделайте небольшой шаг вперед, вдохните и начинайте приседание.
  3. Упражнение выполняется медленно до расположения бедер напротив пола, на выдохе – возвращение в исходное положение.

Помимо классических приседаний можно попробовать выполнять их вариации – ноги широко расставлены или сведены вместе.

Приседания в гакк-машине

Она представляет собой раму, снизу которой размещается платформа для ног, а сверху подплечники и подвижные салазки с платформой и грузом на ней.

  1. Для выполнения приседаний необходимо установить нужный вес.
  2. Затем сесть под подплечники, спиной прижаться к тренажеру, ноги расположить на платформе параллельно плечам.
  3. Снимите запоры, которые удерживают вес, и выполните приседание, возвращаясь в исходное положение (обязательно упор на пятки).

Важно не сводить колени вместе, не отрывать поясницу, таз от тренажера.

Существует несколько вариантов этого упражнения:

  1. С широко расставленными ступнями
  2. Сведенными вместе
  3. Выдвинутыми вперед
  4. Поставленными в плотную к тренажеру
  5. Приседания лицом к тренажеру

Приседания со штангой

Крайне важно, приступая к упражнениям, тщательно размяться, поскольку работа с весом дает сильную нагрузку и мышцы необходимо к этому подготовить.

  1. Выполняя упражнения, не стремитесь взять сразу большой вес: с целью подкачать попу подойдет и самый минимальный.
  2. Хват штанги должен приходиться немного шире плеч.
  3. При приседании со штангой снаряд можно расположить на трапециевидных мышцах (за шеей на плечах), на груди или держать гриф над собой.
  4. Ноги можно поставить широко расставленными, на ширине плеч или сведенными вместе.
  5. Приседания выполняются медленно, а возвращение в исходное положение происходит с упором на пятки.

Жим ногами на тренажере под углом

Учитывайте, что чем больше угол наклона тренажера, тем сложнее выполнять упражнение.

  1. Чтобы сделать жим ногами необходимо лечь на платформу тренажера.
  2. Ногами упереться в верхнюю платформу.
  3. Приступить к выполнению упражнения.

Гиперэкстензия на ягодицы

Чтобы в нем заработали мышцы ягодиц, лучше делать упражнение на горизонтальном тренажере.

  1. Передние валики должны располагаться в месте сгибания поясницы.
  2. Колени нужно слегка согнуть, руки расположить на груди крест-накрест и выполнять упражнение, опуская корпус до угла в 90° и возвращая его обратно в горизонтальное положение.

Упражнения с фитболом

  1. Одно из таких упражнений – прыжки на мяче, которые необходимо выполнять не отрывая стоп от пола, а попы — от мяча.
  2. Для выполнения другого упражнения необходимо лечь, ноги расположить на мяче в области икр.
  3. Выполняя упражнения, стопа опирается на мяч, таз поднимается, образуя прямую линию с ногами.

Сколько времени необходимо, чтобы накачать попу

Желающие накачать упругую попку часто пишут в поисковых запросах – «накачать попу быстро». Так вот, о «быстро» нужно забыть, потому что в естественных условиях росту мышц нужно время.

Чтобы максимально ускорить процесс и помочь мышцам, включите в рацион, белковую пищу (яйца, творог, рыбу и др.) и ответственно подходите к тренировкам. Но и не переусердствуйте, «убиваясь» ежедневными часовыми занятиями, которые приведут к физической и моральной усталости.

При правильном выполнении упражнений некоторые результаты вы сможете почувствовать на себе уже через месяц.

Оптимально будет заниматься три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), основной акцент делайте на:

  1. Ягодичные мышцы
  2. Мышцы бедер
  3. Икроножные мышцы

В комплекс упражнений включите разные виды приседаний, в том числе, приседания с утяжелением, выполняйте упражнения, связанные с поднятием таза из положения лежа. В процессе тренировки вы должны чувствовать напряжение ягодичных мышц, бедер, пресса.

  1. Если вы ставите перед собой цель накачать попу за неделю, имейте в виду, что за столь короткий период времени человек, который не был связан со спортом, сможет только войти в график тренировок и отработать технику выполнения упражнений.
  2. Другое дело, если вы физически хорошо развиты, занимаетесь спортом и хотите усовершенствовать форму попы. Для этой цели подойдет комплекс упражнений, объединенных под названием кайлатес. Основные принципы кайлатеса заключается в том, что все упражнения нужно выполнять ежедневно, делать их медленно и не менее минуты без перерывов.

Программа упражнений на накачку попы

Начните с обычных приседаний

Выполняйте их около минуты, затем еще 10-20 секунд, после чего на несколько секунд задержитесь в нижней точке и повторите еще столько же.

Боковые отведения ног

Для их выполнения примите следующее положение:

  1. Встаньте на четвереньки с опорой на ладони, которые должны быть расположены напротив плеч.
  2. Начиная упражнение, перенесите вес на одно калено, другую ногу отведите в сторону, медленно подтягивайте ее по направлению к голове, затем медленно отведите максимально назад.
  3. На каждую ногу выполняйте такое упражнение в течение пары минут.

Выпад

  1. Стопы ног на уровне плеч, руки на поясе.
  2. Сделайте выпад ногой вперед под углом 90°, вес тела перенесите на пятку, медленно опускайте другое колено на пол и медленно вернитесь к исходному.
  3. Ногу, на которую приходится опора, не отрывайте от пола.
  4. Упражнение выполняйте в течение двух минут, закончите его, опуская колено вниз и делая короткие остановки на середине, после, 20-40 секунд делайте плавные выпады.

Планка

  1. Необходимо принять исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед.
  2. Тело максимально поднимаете на вытянутых руках, носками упираетесь в пол.
  3. Вы должны напрячь пресс, спину и сжать ягодицы.
  4. В таком положение замрите на одну минуту.

Упражнения помогут привести вашу попку в тонус, если ранее уже был заложен хороший потенциал.

Помните: в среднем, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу потребуется от полугода до года, настройте себя на это и приступите к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

А если попа – худая

Существуют некоторые особенности тренировок для обладателей худой, плоской попы. Таким людям сложнее добиться видимого эффекта, потому что на строительство мышц времени необходимо больше, чем на сжигание жира.

В таком случае основные виды упражнений – анаэробные, силовые, которые направлены на наращивание мышечной массы, а не сжигание жира. Рекомендуется количественно выполнять чуть меньше упражнений, чем указано (примерно на одно-два).

Ваша работа связана с постоянным пребыванием в сидячем положении? Постарайтесь периодически делать перерывы – походить, приседать, сделать несколько простых упражнений на тренировку ягодичных мышц.

Как накачать попу по системе workout — видео

Лучше – один раз увидеть. Внимательно посмотрите видео. Обращайте внимание, как выполняются упражнения – положение корпуса, рук и ног, техника выполнения.

Как быстро накачать попу и ягодицы в зале за неделю

Если вдруг у вас через неделю отпуск и только сейчас вы задались вопросом как быстро можно накачать ягодицы, то смеем вас обнадежить, - волшебной пилюли для накачанных ягодиц не существует. Тут придется попотеть, но результат регулярных тренировок будет виден уже через 2-3 недели. Секреты эффективного тренинга раскрывает Алеся Ульяничева.

Крепкая и упругая попа украшает не только женщин, но и мужчин. Форма ягодиц зависит от генетики. А вот объем и упругость можно улучшить благодаря нашим тренировкам и некоторым секретам.

Есть ряд факторов, которые влияют на упругость ягодиц:

  • сидячий образ жизни
  • отсутствие физических упражнений
  • вредные привычки
  • резкое похудение без тренировок
  • неправильное и несбалансированное питание.

Самый быстрый способ накачать ягодицы

Быстрый способ накачать ягодицы - это лишь удел пластических хирургов, а вот, чтобы эффективно накачать ягодицы, есть пара нехитрых секретов! Но для начала:

  • запаситесь терпением
  • прочтите эту статью до конца
  • запишитесь в тренажерный зал
  • действуйте!

В первую очередь решите сколько нужно тренироваться. Мы рекомендуем делать не более 2-3х тренировок на ягодицы в неделю. Вот несколько идей на эту тему от Екатерины Усмановой.

Для того, чтобы приступать к тренировкам, давайте разберем, какие мышцы мы все же будем качать. Всегда можете подсмотреть лучшие упражнения на ягодицы и ноги для самостоятельного составления своей программы.

Ягодицы состоят из:

  • большой ягодичной мышцы, которая отвечает за прямохождение человека. Так что, прокачивая ягодицы, ваша осанка будет улучшаться день ото дня.
  • средней и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы расположены под большой ягодичной мышцей и тоже выполняют функцию выпрямления туловища, как и большая ягодичная.

Процесс формирования красивых ягодиц включает в себя несколько шагов:

  • приподнятие ягодиц
  • накачивание (увеличение в объеме)
  • избавление от жира.

Для борьбы с жиром 1-2 раза в неделю по 30-40 минут обязательно нужно добавить кардио - это бег, прыжки на скакалке, езда на велосипеде, ходьба на эллипсоиде или степпере. За счет кардио нагрузок улучшится качество всего тела, а не только ног и ягодиц. Подсмотри советы на тему бега для похудения с приложением и работай над своим телом качественно.

Как быстро накачать ягодицы: 5 простых правил

Для гарантированного достижения результата будем придерживаться следующих принципов:

1. Регулярные тренировки

Строго выделите 2 дня, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Полюбите базовые упражнения: приседания, выпады, махи - но об упражнениях немного позже.

2. Постепенное увеличение рабочего веса

Если вы приседаете день ото дня, делаете бесконечные махи, а ягодицы не превращаются в упругий орех, то добавьте вес в свои тренировки! Делайте махи на нижнем блоке с весом, приседайте со штангой, жмите ногами платформу на тренажере. Уже за неделю активных тренировок вы увидите результат. Кожа на ягодицах, как минимум, подтянется.

3. Не забывайте про тренировку других частей тела

Глупо полагать, что самый быстрый способ накачать ягодицы это присесть 50 раз за один подход и уйти на диван дожидаться результата. Тренировка ягодиц невозможна без тренировки ног в целом. Придется не только приседать, но и научиться делать становую, жим ногами, ходить выпадами по залу с гантелями.

4. Правильное питание

Пока вы не наладите питание, быстрого результата можно не ждать. Увеличьте потребление белка, сократите сахар, и возлюбите сложные углеводы и клетчатку, другие секреты здорового питания читайте в нашей статье.

5. Отдых и восстановление

Не пренебрегайте растяжкой и самомассажем. Через день после мощной тренировки на ягодицы вы будете тяжело ковылять и вряд ли вы снова зададитесь вопросом как быстро накачать ягодицы, поэтому обязательно разомнитесь на следующий день после нагрузки. А чтобы отдых был качественным посмотри статью с программой для восстановления после тренировки.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Конечно, даже соблюдая эти правила, успеть накачать ягодицы за неделю не получится. Надо изрядно потрудиться не один месяц.

Быстро накачать ягодицы: ТОП 10 упражнений в зале

Эффективно накачать и подтянуть ягодицы мужчине и девушке помогут следующие упражнения. Просто включайте эти упражнения в свой тренировочный план.

Мостик на одной ноге

Правила выполнения упражнения Мост на одной ноге

Это достаточно легкое, но эффективное упражнение его можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Для усложнения и увеличения эффекта от этого упражнения, наденьте на ногу утяжелитель. Ложитесь на пол, колени согнуты. Поднимите одну ногу, стопа направлена строго вверх. Опираясь на пятку, вытяните бедро вверх, поднимите ягодицы. Максимально вытянитесь, замрите и вернитесь в исходное положение.

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Правила выполнения упражнения Махи назад одной ногой на нижнем блоке

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Наденьте манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам, слегка согните колени и сожмите ягодицы. На выдохе медленно отведите ногу назад за счет ягодиц, но не за счет поясницы. Медленно вернитесь в исходное положение, без рывков. Выполните 20 повторений, затем поменяйте ноги.

Приседания плие

Правила выполнения упражнения Приседания плие с гантелей

Возьмите гантель обеими руками за основание. Ноги стоят широко, носки разверните в стороны. На вдохе приседайте до параллели с полом. На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение. Вместо гири можно использовать блин от штанги или гирю.

Сгибание ног в тренажере лежа

Правила выполнения упражнения Сгибание ног на тренажере

Лягте на тренажёр лицом вниз, валики на голенях чуть ниже икр. Тяните носки на себя, тело и бедра плотно прижаты к скамье. На выдохе сгибайте ноги, без прогиба и напряжения в пояснице. Основное усилие делается на счет задней поверхности бедра и ягодиц. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение.

Становая тяга со штангой на прямых ногах

Правила выполнения упражнения Становая тяга со штангой на прямых ногах

Возьмите штангу так, чтобы руки были расположены на уровне плеч, встаньте прямо, колени слегка согнуты. Сгибайтесь в тазобедренных суставах, опуская штангу к ногам. Колени держите неподвижно, спину сохраняйте прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Быстрые приседания со штангой

Правила выполнения упражнения Быстрые приседания со штангой

Встаньте так, чтобы штанга была над основанием шеи. Снимите ее и отойдите от стойки. Приседайте, пока угол между бедром и голенью не станет чуть меньше 90°. Затем без паузы выполните подъем, старайтесь, чтобы колени не выходили за носки. Держите спину ровной на протяжении всего упражнения.

Приседания в машине Смита

Правила выполнения упражнения Приседания в машине Смита

Снимите штангу со стоек и положите ее на заднюю часть плеч. Стопы расположены чуть спереди. На вдохе медленно приседайте до положения, когда бедра находятся ниже параллели полу. На выдохе встаньте.Повторите необходимое количество раз.

Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро"

Правила выполнения упражнения Наклоны вперед со штангой на плечах "Доброе утро"

Лучшее упражнение для формирования упругих ягодиц. Поместите гриф на заднюю часть плеч. Сведите лопатки вместе, колени слегка согнуты. Сгибайте бедра так, чтобы корпус наклонялся вперед примерно на 90 градусов. Выгните спину, выровняйте шею. Вернитесь в исходное положение.

Выпады с гантелями назад

Правила выполнения упражнения Выпады с гантелями назад

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, руки опустите вдоль корпуса. На вдохе сделайте шаг назад и присядьте. Вес тела распределите между ногами равномерно, не заваливаясь. Корпус держите прямо, а голени – перпендикулярно полу.  Угол в колене должен быть примерно 90 градусов.

Жим ногами

Правила выполнения упражнения Жим ногами

Сядьте в тренажёр. Поставьте ноги на платформу. Опустите подпорки и полностью выпрямите ноги. На вдохе медленно опускайте платформу, пока голени и бедра не образуют прямой угол. На выдохе жмите квадрицепсами вверх в исходное положение. Повторите минимум 10 раз.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

А теперь перейдем к самому "вкусному" и рассмотрим несколько вариантов программ.

Программы тренировок для упругих ягодиц

Включив эти упражнения в свою тренировку, вы очень быстро добьетесь результата: ваши ягодицы подтянутся, накачаются и станут упругими!

Программа 1

Между упражнениями отдыхайте 60-90 секунд

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Второй вариант тренинга рекомендуем делать в круговом формате.

Программа 2

Выполняйте как круговую тренировку. Т.е. закончив 1 подход 1ого упражнения, сразу переходите к следующему упражнению. Выполнив все - отдохните и повторите круг еще 2 раза.

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не останавливайтесь только на ягодицах, постройте тело своей мечты с нашими программами рекомендаций. Мы научим вас как сжечь жир и создать идеальную фигуру. А чтобы занятия в зале приносили вам радость – прочтите нашу статью как тренироваться с кайфом! 

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition |  BCAA 2000 ?

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забывая
запивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition |  Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория: Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |  Shock Therapy ?

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Weider |  Creatine Capsules ?

Последующий месяц по 2 капсулы в день. Перерыв между циклами 2 недели.

В каждой капсуле Weider Creatine содержится чистейший креатин моногидрат. С помощью этой добавки можно с одинаковой эффективностью повысить выносливость, увеличить силу и нарастить мышечные объемы.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше - перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

--

Использованы фото-материалы из книжек (огромная благодарность авторам и издателям за них):

Фредерик Делавье - Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье, Майкл Гандил - Анатомия силовых тренировок для женщин

Брет Контрерас - Анатомия силовых упражнений с использованием в качестве отягощения собственного веса

Как накачать попу девушке? Простые и эффективные упражнения для ягодиц | Lifestyle

Всем известно, что мужчины бросая взгляд на женщину, прежде всего обращают внимание на ее попу. На своем, пещерно – подсознательном уровне они оценивают ширину бедер потенциальной спутницы жизни, как залог успешного вынашивания и рождения детей.

Но качать попу нужно не только по этой причине. Попа, как орех – это нынче тренд, все красотки Голливуда щеголяют накачанными ягодицами. Поэтому современные девушки проливают в тренажерном зале реки пота, отчаянно пытаясь накачать красивую попу.

К счастью, сделать это несложно — ягодичные мышцы одни из самых простых и отзывчивых в развитии. Если попу качать правильно, уже через несколько недель будут видны первые результаты. А вот, что значит качать правильно, мы вам сейчас расскажем.

Упражнения для попы

Хотите быстро накачать попу? Это просто. Не верите – посмотрите на мужчин в зале, которые приседают со штангой, а не болтают по телефону сидя на скамейке. У каждого из них будет отличная задница. Без вариантов. А все потому, что главное, нет, главнейшее упражнение для ягодиц – это приседание со штангой.

Конечно, можно, насмотревшись видео-роликов звезд фитнеса, бродить по залу с килограммовыми гантельками, пытаясь повторить их сложные упражнения. Но толку от это не будет. Ягодичные мышцы – самые большие и сильные на нашем теле, а это значит, что и качать их нужно с помощью силовых упражнений.

Но прежде, чем переходить к созданию такого комплекса, задачу по созданию попы, как орех, стоит разбить на две составляющие. Первая – увеличить попу в размере, то есть, сделать ее больше. Вторая же задача более сложная. Она состоит в придании ягодичным мышцам правильной, шаровидной формы. Такой, от которой мужчины теряют дар речи, а подруги задыхаются от зависти. Итак…

Упражнения для объема ягодиц

Делаем попу больше. Для этого включаем в свой комплекс несколько тяжелых, но необходимых упражнений:

Глубокие приседания со штангой

Слово “глубокие” в названии упражнения – ключевое. Чем больше глубина седа, тем выше нагрузка на ягодиц. Первая треть траектории подъема осуществляется именно за счет их усилий, только там мышцы ягодиц начинают работать. Упражнение можно выполнять со штангой либо с гантелями.

Но наибольшую отдачу от глубоких приседаний можно получить, выполняя их в тренажере Смита с широкой постановкой ног. В этом случае, нагрузка на квадрицепсы снижается, а на сами ягодицы, наоборот, возрастает.

Если цель – накачать ноги, приседать нужно со штангой, если задача – сделать попу больше и побыстрее, приседать нужно в машине Смита.

Но при любом варианте выполнения упражнения, движение должны быть плавным и подконтрольным. В нижней точке следует сделать небольшую паузу и дополнительно напрячь ягодичные мышцы. Количество повторений в подходе – от 8 до 10. Всего подходов может быть 5-6 и даже больше. Это основное упражнение комплекса тренировки попы и самое важное для ее роста.

Жим ногами в тренажере

Такой станок есть в каждом зале. Основное его достоинство состоит в высокой степени изоляции прорабатываемой группы мышц (в нашем случае, ягодичных). Наибольшую отдачу от жима ногами можно получить если поставить ступни повыше и пошире, колени при этом, должны опускаться как можно ниже.

В таком варианте исполнения на мышцы попы ляжет максимальная растягивающая нагрузка. Жим ногами в тренажере хорош еще тем, что при его выполнении в работу активно включается и бицепс бедра. Выполняя это упражнение можно одновременно прокачать ягодицы и заднюю поверхность ноги.

Обратные выпады

Такое упражнение выполняется как и обычные выпады со штангой либо с гантелями. Но шаг ногой делается не назад, а не вперёд. Конечно, шагать задом наперёд довольно сложно, поэтому, идеальный вариант выполнения обратных выпадов – в тренажере Смита.

Результат от такого упражнения во многом зависит от глубины шага. Если шагать далеко назад, большая часть нагрузки ляжет на мышцы попы. Если делать шаг небольшой – в работу активно включиться бицепс бедра.

Эти три упражнения самые главные для придания ягодицам объема. Комплекс тренировки ягодичных на первых порах, должен состоять лишь из них. А вот когда попа прибавит в размере, комплекс нужно будет пересмотреть: оставить приседания, а два других попостроительных упражнения заменить на формирующие. Ибо большая попа – это круто, но красивая, круче во сто раз.

Упражнения для круглой формы ягодиц

Чтобы сделать ягодицы идеальными со всех сторон, необходимо накачать ее боковые и верхние отделы. И в этом нам помогут следующие упражнения.

Махи ногой в сторону и назад

Выполнять их можно в любом подходящем тренажере — маховом, в кроссовере, при помощи нижнего блока. При желании отводить ногу в сторону можно лежа на наклонной скамье, уложив на бедро блин от штанги. С точки зрения эффективности никакой разницы в этих вариантах нет.

Махи ногой в сторону и назад с технической точки – упражнения очень простые. Но все же большинство девушек делает их неправильно.

А все потому, что считает, что накачать попу как орех можно с помощью легких весов. Машут-машут они ногами, а попа как была плоской, так плоской и остается. Алгоритм всех упражнений на попу одинаков – большой вес отягощения, 8-10 повторений в подходе, пауза в конечной точке траектории, дополнительное напряжения ягодичных мышц. Вот тогда попа растет быстро и активно.

Разведение ног в тренажере

Самый популярный тренажер у девушек в любом зале. Прелесть его в том, что он позволяет нагрузить ягодичные мышцы очень точно и очень сильно. Правда, если выполнять упражнение по описанному выше алгоритму.

Отдачу от разведения ног в тренажере можно дополнительно повысить, если немного наклониться вперед. Кроме того, последний подход в этом упражнении обязательно необходимо выполнять в статическом варианте. То есть ноги необходимо развести, ягодицы напрячь и просидеть таком положении, как можно дольше. Этот прием позволяет очень быстро повысить плотность мышечной ткани, сделать ягодицы подтянутыми и более жесткими.

Заключение

Теперь вы знаете, что значит, качать попу правильно. Осталось лишь пойти в зал и на следующем занятии, воплотить полученные знания на практике. Стать обладательницей попы как орех может любая девушка, нужно лишь тренироваться с умом и большой отдачей. И тогда вы будете прекрасны и грациозны!

Блог о правильном теле bestbodyblog.com

комплекс упражнений и правила их выполнения

Спортивное подтянутое тело и красивые ноги являются мечтой каждой девушки. Занимаясь в тренажерном зале, можно в относительно короткие сроки достичь впечатляющих результатов.

Квалифицированный тренер подскажет, как накачать ноги девушке, и подберет комплекс эффективных упражнений с учетом индивидуальных особенностей и пожеланий.

Как дома, так и в тренажёрном зале у девушек есть достаточно вариантов для тренировки ног и поддержания их в тонусе

Тренировка ног для девушек включает в основном упражнения для проработки задней части бедра и мышц ягодиц. Занятия должны быть регулярными, не менее двух раз в неделю. Нагрузку увеличивают постепенно, в соответствии с уровнем физической подготовки.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Эффективные тренировки для девушек в тренажерном зале.

Важно! Каждая тренировка ног для девушек в тренажерном зале должна начинаться с разминки. С помощью простых аэробных движений подготавливают тело к нагрузкам, а также снижают риск получения травм.

Гиперэкстензия

Данное упражнение представляет собой сгибание и разгибание корпуса, позволяющее тщательно разогреть и проработать ягодицы, бедра, а также прямые мышцы спины. Подходит в качестве разминки перед силовыми упражнениями.

Тренажер для выполнения гиперэкстензии

Гиперэкстензия в тренажерном зале выполняется на скамье для разгибаний. Руки кладутся накрест на ключицы или поверх головы. В точке максимального разгибания туловища нужно сжимать ягодицы на несколько секунд. Голову не запрокидывают, затылок должен находиться на одном уровне с позвоночником. Выполняется плавно без рывков по 12 сгибаний в 3 подхода.

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Упражнения для икроножных мышц в домашних условиях
  • Эффективная тренировка ног на массу в тренажёрном зале

Приседания с отягощением

Весьма эффективна тренировка ног для женщин, включающая приседания со штангой или гантелями. Они придают мышцам ног и ягодиц красивую рельефность. А упражнения на массу быстро увеличивают мышцы ягодиц.

Приседания со штангой

Рекомендуется делать не менее 3-х подходов, в каждом от 12-ти повторов. Вес утяжеления определяются таким образом, чтобы несколько последних приседаний выполнялись с максимальной интенсивностью. Именно это способствует увеличению мышечной массы.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Эффективные домашние упражнения для уменьшения объёма бёдер
  • Результативные упражнения для задних мышц бедра

Выпады с утяжелением

Позволяют накачать мышцы ягодиц и переднюю часть бедра. Выпады делаются вперед, в сторону либо назад. Тренировка ног для девушек на массу может включать все три вида выпадов или один из них. Выполняют от 12-ти раз в 3-4 подхода. Но необходимо задаться вопросом, нужно ли набирать вес?

Выпады с гантелями можно выполнять как с движением вперёд так и на месте

Важно! Для сохранения равновесия при выполнении выпадов руки с гантелями держат вдоль туловища. Если упражнение осуществляется со штангой, размер шага должен быть небольшой.

Разгибание—сгибание ног

Разгибание ног хорошо укрепляет квадрицепсы. Выполнять его можно сидя или лежа на специальном тренажере. Прижавшись к спинке, ноги располагают таким образом, чтобы лодыжки находились под валиком с нагрузкой в 15–45 кг. Держась за рукоятки снизу, выпрямляют ноги и поднимают валик. Затем не спеша опускают ноги в исходное положение. При выполнении колени и ступни должны быть расслаблены.

Разгибание ног на тренажере

Сгибание ног помогает быстро укрепить подколенные сухожилия. В отличие от предыдущего упражнения, лодыжки располагают на валике. Держатели для рук находятся спереди. Ноги сгибают в коленях, опуская валик вниз. Выполняется с отягощением 10–30 кг. Делается 2-3 подхода по 25–30 раз.

Выполнение сгибания ног

Важно! Можно переусердствовать с нагрузками и интенсивностью занятий и перекачать мышцы. Чтобы убрать мышцы на ногах у девушек, необходимо сделать упор на регулярные кардиотренировки.

Жим ногами на тренажере-платформе

Упражнение обеспечивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы. Выполняется сидя под углом 450, упершись ногами в подвижную платформу с регулируемым весом. Отталкивать площадку нужно пятками, максимально выпрямляя ноги, при этом следить, чтобы ступни ног не отрывались от ее поверхности.

Прочитайте также статью о том, как уменьшить бедра в домашних условиях на нашем сайте.

Выполнение жима ногами

Во время сгибания ног ягодицы и поясница должны плотно прилегать к скамейке, а бедра располагаться перпендикулярно полу. Не рекомендуется устанавливать слишком большой груз, можно травмировать коленный сустав. Оптимально выполнять 30 раз в 4 подхода.

На видео показаны простые упражнения, которые помогут девушкам накачать ноги

Чтобы достичь желаемых результатов, тренировка ног для девушек должна дополняться сбалансированным питанием и контролем за реакцией и общим состоянием организма.

За какое время можно накачать попу

С помощью регулярных тренировок существенно увеличить попу можно за полгода-год. У новичков первые результаты станут заметны уже спустя 1,5-2 месяца.

Что влияет на результат

Ягодицы, как и другие мышечные группы, растут при соблюдении нескольких факторов:

  1. Достаточная физическая нагрузка

Для того, чтобы мышцы увеличивались, им необходим толчок. Регулярные и интенсивные тренировки – обязательное условие для роста.

Последние 3-5 повторений в подходе должны быть тяжелыми (при соблюдении правильной техники), а иначе вы просто занимаетесь физкультурой и общим укреплением тела.

От низких нагрузок мышцы расти не будут.

  1. Необходимое количество белка в рационе и общая калорийность

Для роста нужен избыток калорий (+150-200 ккал к ежедневной норме) и белок, чтобы было из чего строить мышцы.

Рекомендуемая норма белка в день – 1,5-2 г на 1 кг веса вашего тела. То есть, девушке весом 50 кг нужно 75-100 г белка в день.

  1. Качественное восстановление

Мышцы растут не во время, а после тренировок, когда организм восстанавливается от нагрузок.

Поэтому сон 7-8 часов, адекватное количество тренировок в неделю и отсутствие стресса должны стать для вас обычным делом.

От этих трех составляющих и будет зависеть через сколько можно накачать попу.

Если тренировки проходят «вполсилы», вы не соблюдаете принципы правильного питания и плохо восстанавливаетесь, то добиться округлых форм не выйдет.

За сколько можно накачать попу

В силу индивидуальных особенностей каждой девушки, спрогнозировать за какое время можно накачать ягодицы не легко.

Но как только вы добавите физическую активность, первые результаты спустя 1-1,5 месяца не заставят себя ждать.

За это время мышцы приобретут необходимый тонус и станут более подтянутыми, поскольку будут регулярно включаться в работу.

Скорость результата также зависит от того, занимаетесь ли вы в тренажерном зале или в домашних условиях.

В тренажерном зале

Тренируясь в тренажерном зале, добавить несколько сантиметров в ягодицах можно за 3-6 месяцев. А добиться значительной прибавки в объемах – через 6-12 месяцев регулярных занятий и соблюдения режима.

Силовые тренировки эффективнее в сравнении с домашними!

Упражнения со штангой, гантелями и в тренажерах накачают попу гораздо быстрее.

Тренируясь с дополнительным весом, вы можете развить большее усилие и лучше нагрузить мышцы. Тем самым стимулируется выброс необходимых гормонов в кровь и ускоряется метаболизм.

Мышцы должны постоянно приспосабливаться к новой нагрузке, чтобы расти. А в тренажерном зале создать такие условия легко. Достаточно добавить вес на штангу.

В домашних условиях

Можно увеличить попу занимаясь и дома. Но мышцы будут расти до определенного момента.

Таких тренировок будет достаточно новичкам или тем, кто хочет добавить немного тонуса и общей подтянутости своим ягодицам.

Рано или поздно, нагрузки для роста станет недостаточно и нужно будет переходить к более тяжелым вариантам. Например, к работе с гантелями, утяжелителями или резиной.

Результат от домашних тренировок появляется примерно через 4-6 недель.

Но прогресс может остановиться спустя время, в зависимости от уровня подготовки. Продолжая заниматься дома, вы просто будете поддерживать то, что уже имеете.

Как часто тренироваться

Ягодицы – это самая сильная мышечная группа в теле, которая требует тяжелых нагрузок.

Периодичность тренировок от 1 до 3 раз в неделю. Все зависит от вашей подготовки.

К примеру, для тренировок в тренажерном зале 1 день программы состоит в основном из тяжелых базовых упражнений и их вариаций:

После нескольких дней восстановления (2-4), сделайте тренировку с акцентом на мышцы ягодиц, используя больше изолирующих упражнений:

Количество упражнений в тренировке 6-8, в диапазоне повторений 10-15 для базовых, и 15-20 для изолирующих движений.

Если вы новичок, тренируетесь дома или вам удобнее прорабатывать все тело за тренировку, можно использовать 2-4 упражнения для мышц ног и ягодиц на каждом занятии, 2-3 раза в неделю.

Растяжка ягодичных мышц

Обязательно практикуйте растяжку после каждой тренировки. Это позволит увеличивать ягодицы еще быстрее.

Она решает сразу несколько задач:

  1. Расслабляет мышцы и фасции, которые их обволакивают, способствуя росту
  2. Улучшает циркуляцию крови в тканях и доставку к ним питательных веществ
  3. Увеличивает мышечную силу и выносливость, повышает подвижность и эластичность мышц и суставов
  4. Помогает выработать нейромышечную связь и лучше почувствовать попу во время тренировки. А это залог лучшей прокачки мышц.

Таким образом растяжка улучшит кровоток, поможет почувствовать мышцы и качественнее их проработать.

Резюме

Универсального ответа за какое время можно накачать попу нет.

Для кого-то это будет результат спустя месяц тренировок, а кто-то будет трудиться над желанными формами от полугода до нескольких лет.

Все зависит от регулярности и интенсивность тренировок, восстановления между ними и грамотно составленного рациона с нужным количеством БЖУ.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Как правильно накачать попу девушкам

Красивые упругие круглые ягодицы являются как объектом повышенного внимания со стороны мужчин, так и показателем хорошего здоровья и спортивного тонуса. Большинство девушек приходят в тренажёрные залы именно для того, чтобы обрести этот атрибут привлекательности, повысить тонус, увеличить объём либо уменьшить. В этой статьи мы поговорим о том, как же наиболее эффективно увеличить объём ягодичных мышц.

Во всемирной паутине, в спортзалах, от «знающих» друзей поступает огромное количество информации, как правильно заниматься, кушать, думать и т.д. От обилия программ и упражнений разбегаются глаза, и кипит мозг – это и упражнения с собственным весом и на тренажёрах и с резинками и с эспандерами и т.д. Давайте попробуем разобраться в этом изобилии и понять, что действительно важно для эффективной тренировки ваших ягодичных и как правильно накачать попу девушкам.

Больше разнообразных упражнений с разными снарядами или тяжёлая работа в базовых упражнениях со свободным весом?

Ещё со времён наших предков доказано, что общества с более развитым разделением труда более выигрышны в выживании. Когда вы мастер на все руки, эффективность каждого действия будет ниже, чем у специалистов в каждой конкретной области. Как это работает на практике тренировок в зале? Выполняя большое количество разнообразных упражнений, меняя углы, положения, снаряды, можно добиться только одного – стать отличным знатоком спортивного инвентаря в тренажёрном зале. В плане построения вашего тела, вы будете просто топтаться на месте. Упражнения с собственным весом и такими снарядами как резинки, эспандеры могут дать только небольшой результат на начальном этапе у человека, не имеющего опыта занятий спортом. Можно часами выполнять фитнес упражнения по 30, 50, 100 повторений, активно потея и при этом не накачать ни грамма мышц.

Теперь давайте разберёмся, что же именно влияет на рост мышц и составим идеальную программу тренировок.

Что заставляет мышцы расти?

Первое, что нужно сказать – мышцы худенькой изящной девушки ничем не отличаются от мышц брутального бородатого качка, кроме размеров. А значит принципы их роста одинаковые, что у мужчин, что у женщин. Так какие же это самые принципы роста?

Анаболические гормоны

Мышцы растут только при непосредственном участии анаболических гормонов, гормона роста и тестостерона. Где же их взять? И сейчас я говорю не о спортивной фармакологии. Взять их мы может из своего собственного тела, заставить его вырабатывать эти гормоны в повышенном количестве.

Выработка гормонов зависит от количества стресса, который мы даём организму во время тренировки, грубо говоря, чем вам тяжелее, тем интенсивнее вырабатываются гормоны. Для того, чтобы обеспечить достаточный тренировочный стресс, нужно  использовать базовые многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга. Да да, никаких резинок и бесконечных воздушных приседаний (с собственным весом), только работа с железом.

Принцип перегрузки

Следующий принцип достался нам от основателя IFBB – Международной Федерации Бодибилдинга и конкурса мистер Олимпия – Джо Вейдера. Уж в чём в чём, а в этом он был прав:

Стремитесь постоянно увеличивать нагрузку – добалять вес, повторения, подходы. Именно вес на штанге будет наиболее объективным индикатором вашего прогресса.

Какие упражнения выбрать для наиболее эффективной тренировки ягодиц?

Выбор упражнений зависит от трёх факторов:

  • упражнение должно быть достаточно тяжёлым для стимулирования выброса гормонов, а значит базовым многосуставным;
  • упражнение должно максимально вовлекать целевую мышечную группу в работу;
  • упражнение должно соответствовать вашим функциональным возможностям, не создавать болевых и других негативных ощущений.

Итак, в следующей части статьи мы рассмотрим конкретные упражнения, составим оптимальных план тренировок, подберем конкретную схему для накачки упругих ягодиц.

В предыдущей части статьи мы рассмотрели основные моменты в эффективной тренировке ягодичных мышц:

  1. Что заставляет мышцы расти?
  2. Выбирать разнообразные упражнения с различными снарядами либо выполнять тяжёлые тренировки со свободными весами?
  3. Как выбрать наиболее эффективные упражнения для тренировки ягодичных мышц?

Теперь, вооружившись минимальной, но необходимой теоретической базой, как правильно накачать попу девушкам в зале, перейдём к составлению конкретной программы тренировок ягодиц. 

Как накачать попу девушке? Часть 2. Программа тренировок

Тренировка для девушки что бы подтянуть попу

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить … Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - начина

Как быстро накачать ягодицы и побороть целлюлит в домашних условиях без дополнительного веса. Выбирате эффективные упражнения и … 6 Как быстро убрать целлюлит и накачать попу. 6.1 Как быстро избавиться от целлюлита в домашних условиях? Целлюлит на попе, бедрах Проверенный способ, как легко накачать попу и избавиться от целлюлита, — это приседания. Ноги поставьте немного шире плеч и начинайте приседать как можно глубже. Тренировки с подвесными петлями trx помогут эффективно и быстро избавиться от целлюлита и накачать мышцы ног. Как подготовиться

В этой статье мы подобрали 9 основных и наиболее эффективных упражнений для девушек, которые помогут накачать ягодицы в домашних условиях за небольшой промежуток времени. Упражнения для занятий по аэробике. Рассмотрим более подробно особенности аэробики, а также представим вам базовые упражнения аэробики, видео к ним и советы при выполнении упражнений. Официальный YouTube канал фитнес-эксперта и автора Академии нутрициологии Екатерины Медушкиной! Что нужно Я худею с Екатериной Кононовой - канал, на котором вы найдете действующие, эффективные уп

Как подтянуть ягодицы дома и в тренажерном зале: 10 упражнений Дата: 21 января 2016 Известно, что мужчины и женщины толстеют по-разному. Jan 28, 2020 · Тренировки дома, для похудения, упражнения в тренажерном зале, рецепты правильного питания и многое другое Как накачать попу в домашних условиях и в тренажерном зале: комплекс эффективных упражнения Упругие ягодицы. Как накачать ягодицы. Упражнения для ягодиц. 10 простых упражнений для В этой статье мы простым языком объясним, как быстро и правильно, накачать ягодицы в тренажерном

Для начинающих девушек очень важна не только правильная программа тренировок в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить … Подробная программа для девушек-новичков в фитнесе, упражнения для похудения, наращивания мышц и поддержания формы. Фитнес-программа тем, кому за 30. Решения для тех, кто хочет похудеть, накачать рельефные мышцы или просто быть в тонусе. Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы вы могли быстрее достичь цели. Программа тренировок в тренажерном зале для девушек - начина

Jul 12, 2018 · Эффективные упражнения для пресса в домашних условиях. 24 минуты тренировки. - Duration: 25:40. IMAGINE fitness 240,038 views Хотите избавиться от ненавистных "ушек" на бедрах и похудеть в ногах всего за месяц? Мы знаем, какие упражнения для похудения ног самые эффективные. Читайте на beauty.ua о лучшей тренировке для ног для девушек. Похудение — эффективные диеты и подсчет КБЖУ, правильное питание, тренировки для сжигания жира. Здоровье — уход за собой, улучшение работы метаболизма и обмена веществ, вита

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать Feb 25, 2016 · http://vk.cc/4PSmnr Как сделать плоским живот и убрать бока за короткое время? Смотрите это видео и Диета и упражнения, помогающие быстро убрать жир с живота и боков. Стратегия избавления от пивного живота для мужчин и правила сжигания жира на боках для девушек. Jun 30, 2014 · Тело БИКИНИ h

Попа как орех или как накачать попку

Попа как орех или как накачать попку
  • Упражнения на осанку
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для рук

Попка как у ореха или как накачать попку

Попа, как орех, уже в тренде, нравится нам это или нет. Эталоном идеальной женской фигуры является волшебная пропорция 90-60-90 анаболических стероидов Австралии. Разбудите любого мужчину, и он сразу скажет, что у красивой женщины должна быть большая грудь, тонкая талия и обязательно накачанная попка.Вы когда-нибудь задумывались, почему это так, а не иначе? Откуда взялись такие пропорции и почему эта формула оставалась незыблемой аксиомой на протяжении сотен лет? Давайте вместе попробуем разгадать эту загадку и узнаем, как накачать девушку попу в спортзале.

Содержание:

  • Тайна больших священников
  • Почему накачать девушку попку - это просто
  • Тренировка ягодиц. Чем проще, тем лучше

Тайна больших священников

Несколько лет назад ученые проводили исследования с использованием технологии захвата человека.И они точно узнали, куда смотрят мужчины при встрече с незнакомцем. Оказалось, что в первую очередь обращают внимание на попку, во вторую - на грудь, и только в третьих - на лицо.

Исследователи подтвердили трюизм о том, что для женщины главное не красивое лицо, а пышная фигура и надутый священник, но они не смогли дать ответа на вопрос: почему? Психологи, историки, антропогенезы и совместными усилиями бросились им на помощь, и эта научная тайна была разгадана.Оказалось, что когда смотришь на женщину со стороны мужчины, вся тонкая оболочка цивилизации моментально слетает и на подсознательном уровне он превращается в доисторического самца, окруженного враждебной природой.

Осматривая особь противоположного пола, он тупо пытается понять: может ли эта самка родить (ширина бедер) и накормить (размер груди) моего наследника. Достойна ли она стать моим спутником жизни? Предлагаю посмотреть сюжет на тему о пользе большого попа для девушки.

почему у девушек большая попа?

Время идет, меняются исторические эпохи, мы становимся цивилизованнее, но большая грудь и накачанные попы по-прежнему являются непременными атрибутами идеальной женской фигуры. Так вот, с популярностью фитнеса мода на накачанные ягодицы прочно вошла в нашу жизнь, а благодаря большому количеству латиноамериканских моделей она даже приобрела высший эталон качества - бразильскую попку.

Graziana Barbosa.Штандарт бразильских священников

Правда, накачать бразильского попа повезло далеко не всем; Для этого нужны африканские корни, но построить ягодицы идеальной формы, пусть и европейской, не так сложно, как принято думать. Тяжело - да, но не сложно, Steroid Shop UK. И если путь к большой груди лежит через дорогую клинику пластической хирургии, то для того, чтобы накачать попку, девушке необходимо приобрести абонемент в тренажерный зал.

Вывод: у девушки большие попки красивы, здоровы и очень модны.

Почему так легко накачать задницу девушке?

Мышцы ягодиц - самая большая группа мышц нашего тела, состоящая из трех основных сегментов: больших, малых и средних мышц. Самыми сильными в нашем теле являются мышцы челюсти, а самыми большими - мышцы жрецов. Чем больше размер тренированной части тела, тем легче ее чувствовать и тем быстрее она реагирует на нагрузку. Уметь накачать попку девушке в спортзале просто.

Если смотреть на женщин в каком-нибудь фитнес-клубе, то все они точно в жопу качают. Но в то же время очень немногие из них могут похвастаться красивыми ягодицами. Стероиды продаются онлайн. Если женщина трясет попкой, то это не значит, что она растет.

Чтобы накачать большую жопу, нужно сходить в спортзал

А вот мужчинам, которые тренируются с ними бок о бок, задница совсем не трясет, потому что это не мужское занятие. Исключение составляют профессионалы соревновательного уровня, да и то только при подготовке к следующему соревнованию.Но если внимательно посмотреть на их нижнюю часть тела, оказывается, что все эти амбалы - обладательницы объемных и красиво оформленных попов.

Это нечестно - женщины скажут, что продаются лидирующие стероиды. Это чистая биомеханика - отвечу. Дело в том, что мужчины (большинство из них) просто выполняют тяжелые базовые упражнения: приседания и становую тягу. Мышцы ягодиц помогают выполнять эти движения, и, поскольку они большие и сильные, они медленно отбирают часть нагрузки у остальных, более мелких и более слабых групп мышц.Поэтому у всех мужчин, выполняющих базовые упражнения, обязательно будет большая попа.

Следовательно, чтобы накачать девичью задницу в спортзале, недостаточно просто выполнять сложные и мега-трюковые упражнения из арсенала звезд фитнеса, ведь чем они сложнее, тем менее эффективны для обычных посетителей. Секрет построения попы как орех заключается во включении в программу тренировок ягодиц, тяжелых приседаний со штангой ниже параллели.

Регулярное выполнение этого упражнения - самый короткий и быстрый способ создать большого священника.И никаких сложных кардиотренажеров или прогулок по комнате с гантелями по 1 кг, это не поможет.

Вывод: чтобы накачать попу, как орех нужно побольше и более низкие приседания с тяжелой штангой.

Тренировка ягодиц Купить стероиды в Великобритании. Чем проще, тем лучше

В любом спортзале можно увидеть девушек, шагающих среди тренажеров со штангой на плечах или с гантелями в руках. Они отчаянно пытаются выполнить это непростое упражнение, сохранить равновесие и не убить других, более адекватных посетителей.Каждый должен отойти в сторону, потому что женщина трясет задницей.

Упражнение, действительно достойное уважения, но выпады со штангой в движении - отнюдь не лучшее упражнение для ягодиц в тренажерном зале и далеко не самое безопасное для коленных суставов, есть более простые и эффективные.

Выпады со штангой в движении - не лучшее упражнение на попу в спортзале

Всегда хочется спросить: почему бы не выполнять это упражнение стоя на месте, например в тренажере Смита, и не мешать остальным? Ведь технически это намного проще.

Не нужно пытаться удерживать равновесие, нет необходимости включать в работу связку мышц-стабилизаторов, снимая при этом нагрузку с мышц ног и ягодиц. И не нужно рассеивать внимание, отвлекаясь на других стажеров, посмевших встать на пути.

Благодаря этому в упражнении можно использовать больший вес и значительно повысить его эффективность. Но как это возможно? В конце концов, вся эта фальшивка трясет задницей таким образом. Можно и дальше продолжать тупо копировать программы для девушек на попу, выполняемые профессиональными фитнес-моделями, но просто быстро накачать ягодицы быстро так не получится.

Какими бы красивыми и интересными ни были ролики, снятые в солнечной Калифорнии, тренировки ягодиц нужно начинать с самых технически простых и эффективных упражнений.

Вывод: Тренировка ягодиц - трудная, но технически простая работа. Большая попка обожает простые упражнения

Кроме того, нужна четкая и грамотная стратегия тренировок, способная ответить на вопрос, как накачать большую задницу. Сначала просто нужно увеличить в размерах ягодицы, а потом придать накаченному попе головокружительную форму, способную порадовать любого мужчину и вызвать истерику у друзей.

Теги : со штангой, качающая девушка, это упражнение, ответьте на вопрос

Round Butt, Rockin 'Body: Тренировка ягодиц для женщин

Никаких «если», «а» или «но»: если вы хотите иметь красивую задницу, вы должны тренироваться для этого. Если олимпиец хочет быть самым быстрым пловцом, самым длинным прыгуном или самым точным стрелком, он должен тренироваться для этого. Пловец не будет плавать два раза в неделю, затем пару раз направится на стрельбище, а затем проведет несколько часов спринтерских упражнений.Она будет плавать, пока не добьется мастерства.

Правила не отличаются, когда дело доходит до создания крепких круглых щек. Но здесь есть еще один положительный момент: сделайте упор на наращивание ягодиц, а именно на то, чтобы ваши ягодицы были невероятно сильными, и все ваше тело будет выглядеть невероятно.

Уже по одной этой причине, это почти ваш долг - тренировать эту добычу, и тренировать ее хорошо. Вот как нарастить ягодичные мышцы и получить желаемое телосложение:

Выбирайте хорошо для вашего заднего вида

Настройте режим тренировки так, чтобы он напрямую коррелировал с желаемым результатом.Если вы хотите получить лучшую добычу - и, что более важно, - лучшее тело, вам нужна программа, которая соответствует этой цели. Звучит просто, но многие тренировки, выполняемые женщинами, неуместны, даже если они разработаны специально для женщин. Даже не заставляйте меня начинать с типичной «броши», которую многие женщины делают в спортзале.

Ни один лифтер в здравом уме не может выполнять все упражнения под солнцем. Точно так же, как пауэрлифтерам нужны определенные упражнения для подготовки к соревнованиям, вы должны тщательно выбирать правильные упражнения для достижения желаемых результатов.

Прежде всего, выбирайте упражнения, которые сильно нагружают ягодицы. Это немедленно исключает разгибание ног, приседания или жимы ногами, которые в основном нацелены на квадрицепсы. Вы также можете избавиться от машинного сгибания ног, потому что движения, которые мы будем делать, определенно подействуют на эти хамми.

Упражнения для наращивания ягодиц
  • Нижние (ниже тазобедренного сустава) Движения бедра: Приседания, сплит-приседания, степ-ап, махи гирями, тяга бедра, ягодичный мостик
  • Superior (над тазобедренным суставом) Движения бедра: Становая тяга, доброе утро, разгибание спины, румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах
  • Движения для изоляции ягодиц: Отдача кабеля, протягивание кабеля

Анатомия предплечья, ягодиц

Мышечные волокна ягодиц наполовину быстро сокращаются, наполовину - медленно.Ягодичные мышцы имеют несколько подразделений и выполняют несколько функций. Они играют важную роль в основных движениях, включая разгибание бедра, отведение, внешнее вращение, а также наклон таза назад и вперед. Ваши ягодицы также отвечают за стабилизацию бедра и позвоночника, улучшение осанки и уменьшение травм подколенных сухожилий

и тазобедренные суставы. Неудивительно, что вы не можете просто добавить одно упражнение для ягодиц к своей еженедельной тренировке и ожидать результатов.

При настройке программы выберите четыре движения, которые прорабатывают ягодичные мышцы в различных диапазонах, не перегружая поясницу или квадрицепсы.Выберите одно или два движения из каждого раздела приведенного выше списка. Таким образом, вы не будете неравномерно бить квадрицепсы или поясницу. Также разумно ставить мостиковые движения на первое место в тренировке, потому что они имеют самый высокий уровень активации ягодичных мышц. Почувствуйте ожог!

Накачайте заднюю часть тела

Накачка / сжигание ягодиц - важный аспект тренировки. Если вы не чувствуете ожога, вы оставляете на столе место для развития ягодичных мышц. Это жизненно важный аспект силовых тренировок для женщин и, вероятно, один из самых недооцененных аспектов во время тренировки.Оставляйте каждую тренировку с зажженными ягодицами. Это золотое правило. Запиши это. Сделай это.

Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.

Формирование ягодиц отличается от пауэрлифтинга. Мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Дело не в том, сколько веса вы можете переместить, а в том, сколько веса вы можете переместить с помощью ягодиц. При этом нагрузка, которую вы прикладываете к ягодицам, должна со временем увеличиваться, будь то вес, время под напряжением, объем - что угодно.Вы не улучшите свои ягодичные мышцы, если им никогда не придется адаптироваться к новым раздражителям.

Режим тренировки ягодиц Келли для улучшения положения ягодиц

Я собрал этот пример тренировки, чтобы помочь вам начать работу. Обратите внимание, что 66% упражнений нацелены на ягодицы под разными углами. Оставшийся процент включает комплексные упражнения для верхней части тела.

Для достижения наилучших результатов выполняйте тренировку всего тела, в том числе ягодичные, четыре раза в неделю. Приведенный ниже режим является одним из примеров. Не сосредотачивайтесь на том, как долго вы тренируетесь, а на том, насколько эффективно.Типичная тренировка может длиться от 45 до 60 минут.

1

+ 6 больше упражнений

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с «Сильными изгибами: руководство для женщин по созданию лучшей попы и тела» Брета Контрераса и Келли Дэвис.Эта книга представляет собой исчерпывающее руководство по расшифровке женской анатомии, чтобы вы могли раскрыть свой величайший потенциал, когда дело доходит до изменения формы, укрепления и построения вашего наилучшего тела.

8 причин, по которым тренировка ягодиц не приносит вам смертельной задницы

Помните греческий миф о чуваке, который был навеки обречен толкать валун в гору только для того, чтобы наблюдать, как он снова скатывается вниз? Что ж, для многих женщин задача получить точеную, подобную богине задницу могла казаться такой же бесконечной борьбой.

«Проработка ягодиц может быть трудной, особенно для женщин, потому что бедра и верхняя часть ног являются общими областями для хранения жира, что может затруднить просмотр мышц, которые вы можете развивать», - говорит представитель ACE Крис Добросельски, владелец. монументальных результатов и автор книги Going the Distance . «И когда результаты приходят медленно, многие из нас чувствуют, что наши усилия не окупаются».

Если вы каждую неделю тренируетесь в спортзале, а ваша задница все еще не везде крутится, не поднимайте белый флаг.Вот восемь прекрасных объяснений, почему ваша тренировка для ягодиц не работает, и как вы можете дать ей ободряющий удар сзади, в котором она нуждается.

Кристин Фрапеш

Приседать можно до посинения; но если вы не будете поддерживать правильную форму, пока делаете их, все будет напрасно. Когда дело доходит до подтяжки ягодиц, техника - это все, и как только она уходит в прошлое, то же самое делает и вся ваша тяжелая работа.

«Я часто это вижу: люди думают, что задействуют ягодичные мышцы, но на самом деле это не так», - говорит знаменитый личный тренер Моника Нельсон. «Вы удивитесь, как часто вы можете делать приседания неправильно».

Чтобы убедиться, что ваши приседания точны, Нельсон рекомендует сначала сосредоточиться на этих советах по выравниванию тела, а затем беспокоиться о том, насколько глубоки ваши приседания:

  • Поверните голову вперед (не вниз) и держите грудь вверх, открытой и выпяченной.
  • Отведите плечи назад (не закругленными), а ступни поставьте на ширине плеч или шире.
  • Приседая, согните ноги, как будто собираетесь сесть в воображаемый стул - с прямой спиной и заземленными пятками.
  • В нижней части приседания бедра должны быть параллельны полу, а колени слегка касаются лодыжек.
  • Не позволяйте коленям сгибаться по направлению друг к другу при спуске, как бы ни было заманчиво это сделать.

    Если вы впервые пробуете другие упражнения для ягодиц, такие как выпады или становая тяга, неплохо было бы обратиться к сертифицированному специалисту по силовой и кондиционной подготовке (К.S.C.S.) - даже если это всего несколько сеансов, чтобы они могли помочь вам достичь вашей формы.

    Связанные: 7 ошибок, которые мешают вам получить тонус

    Кристин Фрапеш

    Ваши ягодицы - это рабочая лошадка, и они могут выдерживать гораздо более тяжелые нагрузки, чем вы ожидаете. Если вы действительно хотите придать этим мышцам форму жеребца, просто придерживаться привычных приседаний с собственным весом просто не поможет.На самом деле изменения происходят, когда вы выходите за пределы зоны комфорта.

    «Женщины иногда не решаются поднимать тяжелые веса, потому что опасаются, что станут« больше », - говорит Джанет Гамильтон, C.S.C.S., физиолог и ведущий тренер по бегу в Running Strong в Атланте. «Но для того, чтобы бросить вызов такой большой мышце, как ягодичные, вы должны работать до усталости. Обычно это означает больший вес и меньшее количество повторений ».

    Тренер

    из Лос-Анджелеса Майк Донаваник согласен с тем, что женщинам не следует отказываться от более сложных упражнений, таких как тяги бедра со штангой, олимпийские приседания и становая тяга со штангой.

    Секрет этих взрывных приемов состоит в том, чтобы выбить как можно больше, прежде чем вы начнете терять форму. Поэтому, если вы делаете подход из 10, а затем на 10-м повторении, вам действительно нужно сосредоточиться и заставить себя закончить его, сохраняя при этом выравнивание, - говорит Гамильтон. Когда вы переходите к следующему подходу, эта точка усталости наступит раньше - например, на вашем восьмом повторении - потому что ваши мышцы уже устали от предыдущего подхода. Гамильтон говорит, что для того, чтобы увидеть результаты, вы должны делать от трех до пяти подходов, утомляясь от шести до 12 повторений и делая перерыв в одну-две минуты между каждым подходом.(Ищете результаты? DVD-диск с программой «Тренировка для стройности, сексуальности, силы» - это быстрая и гибкая тренировка, которую вы так долго ждали!)

    Кристин Фрапеш

    Выполнение одних и тех же тренировок изо дня в день также может убить ваш прогресс в достижении лучшего результата. Чтобы задница приобрела круглую, задорную форму, нужно работать с ней со всех сторон - чего не произойдет, если вы будете повторять одни и те же движения.

    «Чтобы развить мышечную массу, упражнения должны включать в себя несколько упражнений», - говорит Добросельски.«Три дня в неделю целенаправленных тренировок с отягощениями - например, приседаний с полным разгибанием, выпадов и шарниров бедер - и как минимум два дня кардио-работы, направленной на задействование ягодичных мышц, помогут. Подумайте о шагах по лестнице, подъеме на холм или беге ».

    Измените приседания с помощью этих 20 вариантов, которые помогут вам привести в тонус ягодицы:

    Взаимодействие с другими людьми

    Кристин Фрапеш

    Подумайте об этом: вы бы не тратили недели на составление отчета на работе, а только чтобы выбросить его прямо в корзину, когда он будет готов, верно? Ну, по сути, это именно то, что вы делаете, если надираете себе задницу в тренажерном зале, а затем не едите должным образом, когда возвращаетесь домой.

    «Час физических упражнений от пяти до семи дней в неделю - это только часть уравнения», - говорит Джош Кернен, C.S.C.S., совладелец Бриджтаунской студии физиотерапии и тренировок в Портленде, штат Орегон. «Вам нужно поддерживать свою работу и улучшать свои результаты с помощью чистой диеты».

    Чтобы нарастить мышцы и растопить любой жир, который вы набираете в багажнике, Добросельски рекомендует придерживаться овощей, нежирных белков и хороших жиров, избегая при этом сахара, полуфабрикатов и других пустых калорий.Если у вас возникли проблемы с определением своего рациона, поговорите с дипломированным диетологом, чтобы узнать, как получить правильный баланс питательных веществ, который будет поддерживать ваше здоровье и подпитывать ваши тренировки.

    Связано: Лучшая диета для похудания и наращивания мышечной массы

    Кристин Фрапеш

    Это может показаться нелогичным, но для того, чтобы ваша добыча изменилась, вам действительно нужно время от времени сидеть на ней. «Большая ягодичная мышца - самая большая мышца тела», - говорит Кернен.«Высокий уровень активации при поднятии тяжестей приводит к разрушению мышц, а затем и к их росту. При поднятии тяжестей организму нужно время, чтобы восстановить все микротрещины, возникающие в мышцах, что обычно занимает от 36 до 48 часов ». Другими словами, вы не должны тренировать ягодицы каждый день, как бы с нетерпением ждем прогресса. «Это только настроит вас на боль, дискомфорт, возможные мышечные травмы и план, который, вероятно, не подходит для долгосрочной перспективы».

    Чтобы добиться лучших результатов в ягодицах и избежать травм, Нельсон рекомендует отказаться от тренировочной программы хотя бы один-два дня в неделю и добавить здоровую дозу катания с пеной, массажа, йоги или других восстанавливающих упражнений во время отдыха. дней.

    Кристин Фрапеш

    Вы один из тех, кто делает несколько приседаний, а затем смотрит в зеркало на мгновенные результаты? (Да ладно, мы все это сделали!) Если так, то вы всего лишь тренируете свой мозг, чтобы он не терпеливо относился к своему режиму фитнеса, что может заставить вас сдаться, прежде чем реальные результаты получат шанс проявиться.

    «При запуске новой программы силовых тренировок тело учится активировать и использовать как можно больше мышечных волокон», - говорит Кернен.«Только когда вы тренируетесь в течение шести-восьми недель, тело начинает развивать мышцы и формировать ягодицы. Обычно люди разочаровываются в этой точке, которая является наиболее критической, и останавливаются ».

    Как и все хорошее в жизни, достижение хорошей фигуры требует времени и приверженности. Кернен считает, что если вам легко скучно, лучше заранее знать, что потребуется для достижения ваших целей. Попробуйте спланировать свой распорядок за четыре-шесть недель вперед, чтобы не выбирать случайные упражнения каждый раз, когда вы посещаете спортзал.Сосредоточение внимания на своей цели и искреннее стремление к ней - независимо от того, сколько времени это займет - приведет вас именно туда, куда вы хотите.

    Кристин Фрапеш

    Проблема может быть не в том, что ваша тренировка не работает, а в том, что вы сравниваете свою крупу с теми, что заполняют ленту Instagram - цифры, которые могут быть нереальными для вашего типа телосложения.

    «Если у вас есть рама Кейт Мосс или Кайла Итсинес, у вас не будет рамы J.Ло или попка Ким Кардашьян, - говорит Донаваник. «Вам просто нужно смириться со своим типом телосложения и оправдать свои ожидания».

    Поскольку мир Photoshop и фильтров требует безупречного внешнего вида, сейчас как никогда важно перестать беспокоиться о том, чтобы выглядеть как кто-то другой, и вместо этого сосредоточиться на собственном благополучии. Результаты могут быть уже налицо, но вам, возможно, придется взглянуть на себя с другой точки зрения, чтобы увидеть их.

    «Может быть, у вас нет того« взгляда », который вы видите на фотографиях в Instagram, но есть большая вероятность, что вы не отдаете себе должного улучшения, которое вы сделали», - говорит Гамильтон.«Если вы не видите в нем идеальную картинку, которую вы хотите, успокойтесь, зная, что вы движетесь в правильном направлении».

    Связанный: Эта женщина говорит, что ей в задницу впрыснули 4 пинты жира, чтобы выглядеть как Ким Кардашьян

    Кристин Фрапеш

    Это подводит нас к следующему «лежачему полицейскому»: генетике. «Ваш генофонд определяет образец вашего телосложения», - говорит Гамильтон. «Если вы генетически одарены, то, возможно, сможете добиться результатов даже при неидеальных тренировках.”

    Но даже если вы от природы не предрасположены к буйной заднице, это не значит, что вы не можете повлиять на то, что дала вам мама. «Не сдавайся, - продолжает Гамильтон. «То, что вы не видите желаемых результатов, не означает, что вы не улучшаете свою общую силу и здоровье. Вы также лучше защищены от болей в спине, потому что все время уделяете силовым тренировкам. Быть сильнее - это большое преимущество для всей жизни, связанной с тренировкой ».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Создайте лучшие тренировки ягодиц с помощью этих упражнений для ягодиц

    Тренировки для ягодиц могут сделать вашу ягодицу больше, если вы включите правильные упражнения в свой распорядок дня.

    Кредит изображения: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

    Укрепление нижней части тела может на 100 процентов дать вам большую попу (и более круглую). Но стратегические тренировки ягодиц дополняют большие упражнения, такие как приседания и становая тяга.Это означает, что укрепление ягодиц может резко увеличить ваши результаты в тренажерном зале - и в то же время, что, возможно, наиболее важно, значительно улучшить вашу форму.

    Почему упражнения для ягодиц так важны

    Ваша ягодица состоит из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц. В совокупности ваши ягодицы играют важную роль в общей стабилизации вашего тела, говорит LIVESTRONG Николас Риццо, биолог упражнений и директор по фитнес-исследованиям в RunRepeat.com. Когда ваши ягодицы слабы, ваше тело вынуждено распределять нагрузку, которая должна лежать на ягодицах, на другие части тела.

    Это может «привести к значительному ухудшению вашей осанки из-за того, что заставляет другие части вашего тела чрезмерную компенсацию», - говорит Риццо. Один из распространенных примеров: хронический наклон кпереди, при котором таз человека наклонен вниз, что создает большую нагрузку на нижнюю часть спины.

    Со временем это может навредить. «Когда другие мышцы вынуждены чрезмерно компенсировать ваши ягодичные мышцы, это увеличивает вероятность травм таких областей, как нижняя часть спины, пах, подколенные сухожилия и даже колени», - говорит Риццо.

    Более сильные мышцы ягодиц также означают больший прогресс в достижении ваших целей в фитнесе. «Укрепление ягодиц поможет вам развить взрывную силу, которая выражается в вашей общей силе, физической форме, скорости и ловкости, вертикальном прыжке и том, насколько быстро вы можете двигаться или менять направление», - говорит Риццо.

    6 лучших упражнений для ягодиц и как их выполнять

    Чтобы добиться сильных ягодиц, попробуйте эти шесть упражнений для ягодиц во время следующего занятия в тренажерном зале для нижней части тела.

    Движение 1: Тяга бедра со штангой

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    «Толчки бедрами - феноменальный способ развить размер, общую силу и взрывную мощь ваших ягодиц», - говорит Риццо. Толчки бедрами с собственным весом очень эффективны, но вы можете добиться стабильного прогресса, добавив штангу, которая «увеличивает вес плюс уровень нестабильности, что сделает движение более интенсивным и полезным», - говорит он.

    1. Установите прочный ящик или скамейку, чтобы они не двигались, когда вы опираетесь на них спиной.
    2. Нагрузите штангу весовыми плитами. Выберите вес, который будет сложным, но не нарушит вашу форму.
    3. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью или ящик. Поднимите штангу к бедрам.
    4. Согнув колени и поставив ступни на землю вплотную к ягодицам, поднимите бедра вверх, сжимая ягодицы и удерживая мышцы кора в напряжении, пока бедра не станут параллельны земле.
    5. Опуститесь обратно, пока не сядете на пол, и повторите.

    Совет

    Убедитесь, что голова находится на одной линии с позвоночником. Если вы выбрали слишком большой вес, вы можете натянуть шею.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    Ходьба с выпадами - это не только отличное упражнение для ягодиц, но и отличное кондиционирующее упражнение для всей нижней части тела. Вы можете выполнять выпады при ходьбе с весом своего тела или с гантелями, гирями или штангой. (Вы будете двигаться вперед, а не оставаться на одном месте, как показано выше.)

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    2. С контролем сделайте шаг вперед правой ногой. Убедитесь, что ваша ступня полностью стоит на земле. Опускайтесь на ступеньку, пока ваше левое колено не зависнет над землей.
    3. Используйте ноги и ягодицы, чтобы оттолкнуться от нижней части выпада, при этом левая ступня соприкоснется с правой.
    4. Повторите, на этот раз сделав шаг вперед левой ногой.

    Совет

    Не забывайте держать туловище в вертикальном положении, плечи на бедрах и туловище на протяжении всего движения.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    Это упражнение научит вас задействовать ягодицы вместо того, чтобы компенсировать это с помощью поясницы.

    1. Лягте животом на пол, руки над головой, ноги прямые.
    2. Одновременно оторвите от пола ноги, руки и грудь. С полом должны соприкасаться только живот и бедра.
    3. Сожмите ягодицы в верхней части упражнения, прежде чем опускаться обратно на пол.Повторить.

    Движение 4: Боковой ход по полосе

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    Боковые движения бросают вызов вашим отводящим мышцам бедра, которые включают в себя все мышцы бедра, отвечающие за отведение ноги от средней линии тела, а также среднюю ягодичную мышцу (сторона ягодиц).

    1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, а мини-эспандерную ленту закрепите чуть выше лодыжек.
    2. Шагните правой ногой вправо, затем следуйте за ней левой ногой, всегда сохраняя натяжение ленты.
    3. Продолжайте перемещаться в сторону в течение 10 шагов, затем повторите в другом направлении.

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    Как только вы освоите это «простое, но эффективное» упражнение для ягодиц с собственным весом, вы можете испытать себя, добавив эспандер, - говорит Риццо. «Это укрепит ваши ягодицы и сгибатели бедра, а также задействует ваш корпус в упражнении».

    1. Старт на четвереньках в положении стола.
    2. Используя ягодицы, поднимите правую пятку к потолку.Держите колено согнутым и не выгибайте спину.
    3. Медленно опустите правое колено обратно на пол и повторите с левой стороны.

    Наконечник

    Чтобы усложнить задачу, возьмитесь за ручки эспандера, который обвивает петлю вокруг ступни рабочей ноги.

    Move 6: мостовидный протез на одной ноге

    Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

    Упражнения «мост» в первую очередь нацелены на ягодичные мышцы, но показанный выше вариант базового моста на одной ноге также в большей степени задействует стабилизирующие мышцы и корпус, - говорит Риццо, что делает это упражнение идеальным для наращивания ягодичных мышц.

    1. Лягте на спину, выпрямите левую ногу и согните правую ногу, поставив правую ступню на пол.
    2. Поднимите бедра, используя только правую ногу, и сильно сожмите их сверху, прежде чем снова опуститься вниз.
    3. Поменяйте стороны и повторите.

    Подробнее: Устали от приседаний? Попробуйте эти 7 упражнений для нижней части тела вместо

    Поставить все это вместе

    Шесть вышеперечисленных упражнений можно объединить в разносторонний (полностью задуманный каламбур) день для ягодиц и ног в тренажерном зале.Вот как это сделать.

    Суперсет 1: Тяга бедра со штангой и Супермен

    1. Выполнить 10 толчков штанги бедрами
    2. Немедленно следуйте с 10 суперменами.
    3. Отдохните одну минуту.
    4. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

    Суперсет 2: выпады с ходьбой и удары ногами

    1. Выполните 20 выпадов с ходьбой (по 10 на каждую ногу).
    2. Немедленно выполните 20 ударов ослиными ногами (по 10 на каждую ногу).
    3. Отдохните одну минуту.
    4. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

    Суперсет 3: поперечный мостик с полосами и мосты на одной ноге

    1. Сделайте 20 поперечных шагов (по 10 в каждом направлении), а затем отдохните 30 секунд.
    2. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.
    3. Удерживайте мост на одной ноге 30 секунд на каждой ноге, затем отдохните 30 секунд.
    4. Повторите еще два раза, всего 3 подхода.

    Больше тренировок для ягодиц, которые мы любим

    23 лучших фитнес-приложения - лучшие приложения для упражнений для iPhone или Android

    Послушайте, ваша девушка, как и все остальные, любит полноценные тренировки.Но, учитывая возможность тренироваться или поспать в течение дополнительных 45 минут, я, очевидно, предпочитаю кнопку повтора. Ответ на мою тревогу, когда я сплю, но все еще хочу попотеть: приложения для фитнеса.

    Если вы хотите провести быструю 15-минутную тренировку посреди ночи, потому что это наиболее удобно для вас, для этого есть приложение. Никаких регистраций или запугивания здесь, да ладно.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Плюс, со всем свободным временем, которое у нас есть сейчас, многие фитнес-приложения проводят специальные акции, предложения и бесплатные пробные версии, чтобы обеспечить ~ дополнительных ~ эндорфинов. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто ищете дополнительную пухлую попу, мы проанализировали лучшие приложения. Вот наши фавориты.

    Если вы хотите быть частью сообщества:

    Fit Body App

    Лепить

    Анна Виктория - одна из ведущих "влиятельных лиц" в Instagram, которая хочет максимально упростить вам тренировку.В своем приложении она предлагает три различных вида тренировок: Tone, который включает силовые и кардио-упражнения, Shred, который фокусируется на высокоинтенсивных упражнениях с собственным весом, и Sculpt, который разработан для набора силы в тренажерном зале.

    Она также предлагает страницы Facebook и информационные бюллетени только для участников, чтобы девушки из группы FBG могли общаться с другими девушками из группы FBG, чтобы вместе продвигаться по тренировкам и планам питания.

    17 долларов в месяц или 120 долларов в год на iTunes

    Если вы новичок в этом фитнесе:


    FIT

    FIT

    Эмили Скай, австралийская фитнес-модель, ставшая личным тренером, разработала планы, позволяющие заниматься спортом из дома или посещать тренажерный зал.Каждый план состоит из пяти новых тренировок в неделю. Бонусный факт: после первой беременности Эмили фактически использовала собственное приложение, чтобы снова начать тренироваться - и задокументировала все это в своем Instagram здесь.

    20 долларов в месяц или 120 долларов в год на iTunes

    Если основная причина того, что вы не тренируетесь, - это нулевое время:

    Семь

    Семь

    Слухи верны: эти тренировки занимают всего семь - да, семь !!! - минут.Но, как сказала моя спасительница Бритни Спирс, тебе нужно работать, сука ... даже если это всего семь минут. Создатели приложения говорят, что каждая тренировка предназначена для обеспечения максимальной выгоды в кратчайшие сроки (так что да, это будет непросто, но скоро она закончится). Установите цель и уровень физической подготовки, чтобы оптимизировать результаты для самой быстрой и эффективной тренировки, о которой вы только можете мечтать.

    Бесплатно в iTunes

    Если вы хотите притвориться, будто вы в тренажерном зале, даже не посещая тренажерный зал:


    GOLD's Amp Fitness and Training

    Усилитель GOLD

    Ага, это приложение предоставлено вам исключительно Gold's Gym.Он предлагает более 600 тренировок в помещении и на открытом воздухе. Вы найдете силовые тренировки с собственным весом, основные тренировки, тренеров по бегу на свежем воздухе, растяжку, медитацию и многое другое. О, и у них есть плейлист от ди-джеев для каждой тренировки, основанный на том, что вы любите джемовать, когда делаете бурпи.

    Бесплатно до 31 мая 2020 г. с промокодом в iTunes

    Если вам нравится много вариантов:

    All Out Studio

    Все готово

    Иногда вы хотите начать настоящую фитнес-программу с руководящими принципами и правилами, а иногда вы просто хотите взять уроки кардио-танцев в нижнем белье и закончить.Хорошо, All Out Studio отлично подходит для обеих этих ситуаций. В приложении есть более 100 тренировочных видео по запросу, которые вы можете транслировать в любое время (включая несколько ваших), которые проводят сертифицированные тренеры.

    Вы можете выбрать из силовых тренировок, занятий йогой и растяжкой, танцевальных кардио-уроков продолжительностью от 10 до 60 минут. Если вам нужен реальный режим, в приложении также есть планы, которым вы можете следовать, разработанные известными тренерами Insta. Кто сказал, что нерешительность - это плохо?

    15 долларов в месяц или 99 долларов в год в iTunes и Google Play

    Если вы хотите повысить уровень своей игры в бельфар,:

    Tammy Fit

    Тамми Фит

    Соседняя с Кардашьян модель и влиятельная фигура в фитнесе Тэмми Хемброу создала свое фитнес-приложение, основанное на силе, чтобы помочь людям стать частью образа жизни Тэмми Хемброу.«И, просто догадываясь, я думаю, они имеют в виду ее задницу. Зарегистрируйтесь в приложении, введите информацию о ваших фитнес-целях и текущем уровне активности, и приложение предложит план, например тренировку для начинающих, расширенную версию этого плана, режим после беременности, а также домашние и планы тренировок всего тела в тренажерном зале.

    Каждый план включает от трех до пяти тренировок в неделю с упором на силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Здесь есть что-то для всех, но, судя по фотографиям до и после на странице приложения в Instagram, прирост добычи определенно включен.

    15 долларов в месяц или 74 доллара в год в iTunes и Google Play

    Если вы любите себя, Fitbit:

    Fitbit Coach

    Fitbit

    Если вы хотите, чтобы ваше фитнес-приложение знало вашу жизнь, это ваше место. Fitbit Coach использует данные, собранные с вашего носимого устройства, такого как Fitbit Versa, чтобы рекомендовать упражнения специально для вас и вашего уровня физической подготовки. Оттуда вы будете следить за тренировками без оборудования с помощью видеодемонстрации в приложении или следить за тем, как приложение аудио тренирует вас во время бега или ходьбы.Во время тренировок, которые длится от 6 до 60 минут, тренер предлагает модификации, дает советы по форме и подбадривает вас (у вас все отлично, милый!). Если вы перейдете на премиум-версию, вы получите индивидуальные тренировки, основанные на ваших фитнес-целях, таких как набор мышечной массы или повышение силы, а не на вашем текущем физическом статусе.

    Бесплатно в iTunes и Google Play или 5 долларов в месяц или 50 долларов в год для Fitbit Coach Premium

    Если вы цените эстетику:

    Obé Fitness

    Obe

    Мы не даем здесь превосходную степень, но если бы это было так, это было бы названо «самым красивым в классе», благодаря комнате цвета радуги, в которой снимается каждая тренировка.Но не только внешность. В приложении есть живые занятия (15 в день!) И потоковые тренировки, такие как силовые и силовые тренировки, йога и кардио. Хотя Обе предлагает вам проводить три силовых тренировки и два кардио-занятия в неделю, вы можете полностью выбрать свое собственное приключение здесь. А занятия в стиле бутик, такие как Dance HIIT и пилатес, будут очень развлечены вашим коротким периодом внимания.

    27 долларов в месяц или 200 долларов в год в iTunes

    Если проблемы заставят вас потренироваться:

    30-дневный фитнес-вызов


    30-дневный фитнес-конкурс

    Загрузите приложение, создайте свой профиль и укажите, сколько отжиманий вы можете сделать, как долго вы можете бегать и как часто вы тренируетесь, и приложение будет составлять еженедельные программы тренировок без оборудования.Это круто и все такое, но функция 30-дневного испытания поможет вам еще больше достичь ваших целей в фитнесе. Выберите задание, например Cardio Blast или Sexy Legs and Butt, и ежедневно смотрите видеоролик о тренировке, продолжительность каждого из которых составляет от 14 до 26 минут.

    $ 5 / неделя в iTunes и Google Play

    Если вы хотите превратить фитнес в привычку:

    8fit Workout and Meal Planner


    8Fit

    Вы здесь просто пытаетесь двигаться больше, чем обычно? Затем 8fit может предложить индивидуальную программу тренировок.Приложение выбирает для вас план тренировки на основе вашего веса, целей и критериев, например, сколько отжиманий вы можете сделать подряд. Оттуда вы можете рассчитывать на тренировку с собственным весом от 8fit от трех до пяти дней в неделю. Кроме того, приложение также может отслеживать ваши шаги, побуждая вас чаще выходить на улицу, когда вы не потеете. А если вам недостаточно этого 10-20-минутного пота, выберите один из их «уроков», таких как йога и укрепление кора.

    60 долларов в год или 30 долларов за 3 месяца в iTunes и Google Play

    Если у вас нет ни одной фитнес-подставки:

    Freeletics Bodyweight


    Freeletics GmbH / iTunes

    Бесплатная версия этого приложения включает 900 тренировок без оборудования на основе времени, а не установленного количества повторений.Выбирайте между высокоинтенсивными интервальными тренировками и силовыми тренировками, которые длятся от 5 до 30 минут.

    Для оценки пригодности и индивидуального плана, который поможет вам достичь конкретных целей, таких как наращивание мышечной массы или повышение выносливости, вы можете выбрать 12-недельный план коучинга от 35 долларов.

    Бесплатно в iTunes и Google Play

    Если вы новичок в тренировках:

    Aaptiv

    Aaptiv / iTunes

    Aaptiv предлагает более 2500 тренировок по запросу продолжительностью всего семь минут для разных уровней физической подготовки, включая новичков.Каждую тренировку с потом ведет тренер, который рассказывает вам о беговой дорожке или беге на свежем воздухе, эллиптическом тренажере, гоночной тренировке, езде на велосипеде, силовой тренировке, растяжке или йоге. Еще лучше: каждый настроен на список воспроизведения, состоящий из популярных песен, которые вы, возможно, действительно знаете, в отличие от отстойной стандартной музыки.

    15 долларов в месяц, 100 долларов в год (с 30-дневной бесплатной пробной версией) в iTunes и Google Play

    Если вы готовы начать работу:

    C25K 5K Trainer

    Zen Labs / iTunes

    Поставьте себе цель пробежать 5 км (чуть более 3 миль) за два месяца с приложением, которое буквально расскажет вам о трех 30-40-минутных пробежках (включая пятиминутную разминку и восстановление) за неделя.Не волнуйтесь: каждое занятие чередуется между ходьбой и бегом, чтобы вы могли повысить свою выносливость, и включает дополнительный плейлист, который поможет вам оставаться в нужной зоне.

    5 долларов в месяц или 50 долларов в год в iTunes и Google Play

    Если вы не можете справиться с длительными тренировками:

    Workout for Women

    Fast Builder Limited

    Если вам нравятся быстрые и грязные тренировки, это совершенно бесплатное (!!!) приложение предлагает исключительно семиминутные тренировки - никакого оборудования не требуется.Каждая тренировка включает в себя сочетание силовых и кардио-упражнений, таких как удары задом, прыжки с приседаний, удары осликом и планки, а также видео и аудио инструкции, которые помогут вам сохранить мотивацию и поддерживать форму.

    Бесплатно в iTunes

    Если вы готовитесь к гонке:

    Nike + Run Club

    Nike

    Независимо от того, хотите ли вы просто выжить или установить новый личный рекорд, вам нужен план тренировок, который поможет вам пересечь финишную черту.Приложение Nike + Run Club настраивает свои планы тренировок на 5 км, 10 км, 15 км, полумарафон или полный марафон в зависимости от вашего текущего темпа, максимальной дистанции, которую вы можете пробежать, и того, как часто вы готовы бегать. иди туда. Затем он адаптируется в зависимости от вашего прогресса (и всех тех пробежек, которые вы неизбежно пропускаете), поэтому ваша цель остается достижимой.

    Бесплатно в iTunes и Google Play

    Если вы любите йогу, но предпочитаете не платить за занятие:

    Ежедневная йога

    Ежедневная йога

    По цене одного занятия йогой hella bougie вы получаете 12 месяцев доступа к более чем 100 видео с инструкциями по йоге и медитации от начинающих до мастеров с аудио инструкциями.В приложении также есть планы тренировок по йоге для различных целей, таких как повышение осознанности или повышение тонуса, которые включают в себя серию занятий и индивидуальные позы. Или, если вы хотите освоить одну конкретную позу, например стойку на голове, вы можете выбрать из более чем 500 движений и следовать видеоинструкциям.

    10 долларов в месяц или 40 долларов в год в iTunes и Google Play

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Если вы живете для разнообразия:

    Studio Tone It Up

    В тонусе

    Это приложение от известных в Instagram тренеров Tone It Up Карены Доун и Катрины Скотт предлагает ежедневную свежую тренировку на основе GIF - бесплатно. Если вы чувствуете себя лучше, вы можете приобрести членство в Studio, которое предлагает доступ к 40 видео тренировок по запросу, включая йогу, кикбоксинг, кардио, тонизирование, гирю и силовые тренировки.Обновление также включает новые уроки прямой трансляции каждую неделю, к которым вы можете присоединиться через свой телефон.

    13 долларов в месяц или 84 доллара в год на iTunes

    Если вы хотите потеть, не бегая,:

    Nike Training Club

    Nike

    Кардио - это сложно, но для этого не нужно прыгать на беговой дорожке. Nike Training Club предлагает более 160, в основном, быстрых тренировок продолжительностью от 15 до 45 минут (включая круговые тренировки, тренировки с собственным весом и тренировки с отягощениями), которые увеличивают частоту сердечных сокращений.Отфильтруйте тренировки по части тела, необходимому оборудованию или цели, например по развитию выносливости или силы. Затем вы можете просмотреть обучающее видео или, когда вы освоите свою форму (или батарея вашего телефона разрядится), обратитесь к простому списку движений. В приложении также есть упражнения на йогу и растяжку, когда вам нужна передышка.

    Бесплатно в iTunes и Google Play

    Если вы любите спиннинг, но ненавидите дорогие занятия:

    Peloton Cycling and Workouts

    Пелотон

    Это приложение приносит в ваш телефон живые занятия спиннингом и велотренировки по требованию за небольшую часть стоимости большинства велостудий.Ежемесячное членство дает вам 14 прямых трансляций в день (смеется, удачи). Когда вам нужно отдохнуть от велосипеда, посмотрите одно из 8000 видео с упражнениями по запросу, которые также включают такие занятия, как йога, силовые тренировки и растяжка.

    13 долларов в месяц в iTunes

    Если вам нужен небольшой совет в тренажерном зале:

    SWEAT

    ТОЛСТОВКА

    Заинтригован, но неопытен? Изучите основы подъема тяжестей с четырехнедельной программой PWR SWEAT для начинающих, которая включает в себя три тренировки с отягощениями плюс три кардиотренировки в неделю.Под руководством звезды фитнеса Instagram Келси Уэллс он готовит вас к 12-недельной программе наращивания силы, которая включает в себя упражнения с тяжелыми весами и малым числом повторений, выполняемые со свободными весами или силовыми тренажерами.

    Каждая тренировка длится от 45 минут до часа и включает восьмиминутную разминку; три-четыре подхода по три различных силовых упражнения; два набора круговых тренировок; и пятиминутная заминка. Примерно на пятой неделе ожидайте дополнительных двух минут упражнений на выгорание, разработанных, чтобы подтолкнуть вас к пределу в конце тренировки.

    Бонус: приложение также предоставляет доступ к программе BBG Кайлы Итинес, фитнес-плану, основанному на упражнениях с собственным весом, чтобы поддерживать вашу силу в те дни, когда вы не можете ходить в тренажерный зал.

    20 долларов в месяц в iTunes и Google Play

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Если вы хотите поднять ягодицы:

    30-дневное приседание

    Jozic Productions Pty Ltd

    Необязательно делать приседания для увеличения ягодиц, но они точно не повредят.В зависимости от вашего уровня физической подготовки ежедневные тренировки включают всего 10 базовых приседаний (в программе первого уровня для начинающих) или до 50 широких приседаний и 50 приседаний сумо (в программе продвинутого уровня два). Затем приложение постепенно увеличивает интенсивность, увеличивая количество повторений и добавляя более сложные вариации приседаний в течение 30 дней. Каждую неделю включает один день отдыха, чтобы помочь вашим мышцам восстановиться.

    Бесплатно в iTunes и Google Play

    Если вы хотите лепить свое ядро:

    Sworkit Abs and Core

    Sworkit

    Эта мини-бесплатная версия приложения Sworkit на основе подписки включает три основных тренировки: одну для пресса, одну для спины и одну, предназначенную для обоих.После того, как вы выберете свой распорядок, выберите, сколько у вас времени (от 5 до 55 минут), и приложение соберет серию сложных, но простых для выполнения упражнений. Каждое движение демонстрируется с помощью видео и аудио закадрового голоса, который называет следующий ход, когда пора переключаться. Со временем, когда вы станете сильнее, вы сможете удлинить тренировки, чтобы еще больше усложнить себе задачу.

    Бесплатно в iTunes и Google Play

    Если ваше тело болит AF:

    Планы на растяжку и гибкость

    Габриэль Лупу

    Когда все болит, это приложение проведет вас через 50 упражнений на растяжку, отсортированных по уровню физической подготовки и времени тренировки, с помощью обучающего видео, чтобы улучшить вашу гибкость и (надеюсь) немного облегчить вашу боль.Или, если вы хотите пойти на побег, вы можете просмотреть 300 различных растяжек или создать свою собственную программу растяжки, которой нужно следовать.

    10 долларов за шесть месяцев или 18 долларов в год в iTunes

    Эшли Оерман Заместитель директора по стилю жизни Эшли Оерман - заместитель директора по стилю жизни в Cosmopolitan, занимается фитнесом, здоровьем, едой, коктейлями и домом.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    ГУРЛС НАКАЧИ ЭТО МАКСИМУМ! - Фитнес Gurls Журнал

    Я заметил в тренажерном зале и в социальных медиа, что многие женщины не получают уважение трудно подготовки спортсменов, как и большинство мужчин. Мне бы хотелось обвинить вас, ребята, в том, что вы проявляете сексизм и неуважительно, но, к сожалению, я чувствую, что если мы, женщины, не получаем того уважения, которого хотим от наших коллег-мужчин в спортзале, то это в значительной степени наша собственная вина.Так много женщин стали жертвами образа мышления, что нам не нужно усердно тренироваться, чтобы стать «тонированным». Или, может быть, большинство думает, что есть определенные упражнения, относящиеся к МУЖЧИНАМ, а есть упражнения, относящиеся к «девушкам». Давайте кое-что проясним - когда дело доходит до изменения нашего тела, мужчины и женщины одинаковы. Мы можем сделать наш жир больше или меньше, и мы можем сделать наши мышцы больше или меньше - вот и все. Мужчины имеют возможность делать это в гораздо большем масштабе из-за гормональных различий.Женщины, если вы думаете, что собираетесь тяжело и сильно тренировать руки и однажды проснетесь, и у вас будут бицепсы, как у Арнольда, то это не так.

    «Тонированный» вид, который мы все желаем, является результатом увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Наши мышцы обычно должны стать БОЛЬШЕ, чтобы добиться такого вида. В этой статье я собираюсь поделиться некоторыми своими взглядами на то, как получить спортивную, но «женственную» фигуру, которую так многие из нас стремятся.

    Прежде всего, что мы, как общество, смотрим и считаем «женственным»? 36-24-36? Может быть, не совсем те цифры, но такая форма тела по-прежнему актуальна для большинства.Как же сделать это спортивным, не умаляя женской формы? Каждый человек, конечно, индивидуален, но выбор определенных частей тела, которые нужно выделить другим, действительно может помочь в этом. Например, женщинам кажется приемлемым иметь округлые и стройные дельтовидные мышцы, но если бицепсы и предплечья, а также трапеции слишком развиты, это считается «мужественным». Так что мудрый выбор, какие части тела максимизировать, а какие минимизировать, может иметь большое значение. Вот три моих основных принципа, как выглядеть сильной, спортивной и, да, как женщина!

    1) Максимально увеличьте соотношение плеч и талии.Для тех, у кого крохотная талия, это может быть очень просто. Может быть, просто тренировка дельтовидных мышц первой в вашем расписании - это все, что вам нужно. Тем из нас, у кого в талии меньше 24 лет, это может потребовать некоторых усилий. Я считаю, что дельтовидные мышцы ДОЛЖНЫ тренироваться в первую очередь, очень усердно и часто, чтобы получить желаемый вид. Ширина спины также играет большую роль в том, чтобы талия казалась меньше, чем она есть на самом деле, поэтому она занимает второе место. Имейте в виду, что эта часть в точности такая же, как и у бодибилдера, поэтому не следует думать, что он должен выполнять упражнения «для девочек», или чувствовать себя ограниченным из-за тяжелых весов.Я лично использовал гантели весом 55 фунтов как в жиме над головой, так и в боковых упражнениях, пытаясь увеличить свои дельты. Я также не понимаю, почему большинство женщин не стремятся делать подтягивания широким хватом, кроме как жестких. Не уклоняйтесь от тяжелых тяжелых упражнений на дельты и спину.

    «Мы не собираемся развить эти упругие круглые ягодицы, выполняя отдачу ногами и сжимая ягодицы!»

    2) Накачать эту задницу! Сколько женщин сказали на одном дыхании: «Я не хочу, чтобы моя задница стала больше, но мне не нравится, как она провисает.Как женщина, я могу сказать вам, что они имеют в виду, что не хотят, чтобы их ягодицы становились «толще», а «больше» в их сознании означает «толще». Так много женщин поддались идее, что это просто генетическая черта, которую нельзя изменить. Ну, угадайте, что? Ягодицы похожи на бицепсы - вы, ребята, знаете, что если вы хотите впечатляющих рук, вы должны постепенно выполнять определенные упражнения и заставлять мышцы развиваться. Девочки, у нас то же самое. Мы не собираемся развить эти упругие круглые ягодицы, делая обратные движения ногами и сжимая ягодицы! Мы должны выполнять упражнения, которые позволяют увеличивать вес и количество повторений.Если вы в течение последнего года делали, скажем, выпады с ходьбой без веса, но все еще недовольны тем, как все выглядит сзади, вам нужно больше стимуляции. Добавьте веса к упражнению и ПРОГРЕСС! Вы хотите, чтобы ягодицы увеличивались, одновременно убирая жир. Вы когда-нибудь видели девушку с очень тугой задницей и думали, что она все еще слишком велика? Возможно нет.

    «Я считаю, что вы то, что вы едите, и тот, кто ест 2000 калорий, состоящих в основном из белков, здоровых жиров и сложных углеводов, будет сильно отличаться от того, кто ест 2000 калорий из дерьмовых углеводов и жирных жиров.”

    3) Контролируйте жировые отложения! Я признаю, что женщина с 20% жира и без мышц выглядит меньше и лучше в одежде, чем женщина с таким же количеством жира и гораздо большим количеством мышц. Чтобы иметь такой спортивный вид, большинство из нас попадает в диапазон 12-15%. Я подробно расскажу о своих методах похудания в следующих статьях, но вкратце скажу, что нужно есть белок и овощи. Я считаю, что вы - то, что вы едите, и тот, кто ест 2000 калорий, в основном из белков, здоровых жиров и сложных углеводов, будет выглядеть совсем иначе, чем тот, кто ест 2000 калорий из дерьмовых углеводов и жирных жиров.Я не верю, что дело в цифрах, дело в качестве продуктов. Кардио также является ключевым элементом в сокращении и контроле жировых отложений. Я обнаружил, что именно здесь люди различаются больше всего. Некоторым женщинам достаточно 20-30 минут 3-4 раза в неделю. Мне часто приходится заниматься 6-7 дней в неделю, обычно по 45-60 минут каждый раз. Я тренировал некоторых девушек, которым приходилось выполнять двойные тренировки 7 дней в неделю, чтобы добиться 12% жира. Так что выбирайте то, что работает для вас и вашего типа телосложения.

    Я надеюсь, что вы, дамы, читающие это, готовы пойти в тренажерный зал и сильно и тяжело взяться за него.Имейте в виду, что тяжелый - понятие относительное, если жим гантелей весом 5 фунтов - это все, что вы действительно можете делать, толкайте их сильно, и вы станете сильнее. В процессе вы заслужите уважение тех, кто делает то же самое. Дело не в том, где вы сейчас находитесь, а в том, куда вы собираетесь! И я надеюсь, что ребята читают это покажет некоторые тренажерный зал этикета для тех дам, которые не могут быть столь же сильным, как вы, но толкание так же, как трудно получить лучше.

    Исправление плоского стыка | T Nation

    Вот что вам нужно знать...

    1. В моде большие сильные ягодицы. Но для многих женщин тяжелая тренировка ног автоматически не приводит к улучшению ягодиц.
    2. Если у вас большие квадрицепсы, а ягодицы плоские, посвящайте один день в неделю именно ягодицам.
    3. «Бат-день» не только улучшит ваши ягодичные мышцы, но и повлияет на ваш общий внешний вид и производительность в комплексных упражнениях.

    Рост мощного женского тела

    Сейчас происходит восстание.Женщины восстают против журналов мод. «Худая» больше не цель. Особенно, когда он кажется слабым, больным и хрупким. Промежутки в бедрах и едва заметные задницы? Нет, спасибо.

    Современные женщины-лифтеры стремятся сильнее, лучше ягодиц и ног, которые идут с ними. Отстой, модные журналы.

    Но есть проблема

    Тренировка тяжелых ног автоматически не приводит к улучшению положения ягодиц. Для многих женщин любимые всеми комплексные движения (приседания, становая тяга, выпады) только увеличивают размер их ног, тренируя квадрицепсы, поясницу и бедра, не делая особой работы для ягодиц.

    Их соотношение ягодиц и ног непропорционально, потому что их квадрицепсы берут верх и гипертрофируются во время работы с нижней частью тела.

    Мускулистые ноги - не проблема. Недетренированы ягодицы.

    Мы усвоили этот урок от Брета Контрераса. Люди могут использовать отличную технику и большой вес при приседаниях, выпадах и становой тяге. Но даже в этом случае их ягодицы не задействованы в максимальной степени, как в других упражнениях, которым уделяется меньше внимания.

    Самая дисциплинированная атлетка может надрать задницу в стойке для приседаний, но при этом не сможет максимально задействовать ягодичные мышцы.Как следствие, она продолжит гипертрофировать ноги, а ее ягодицы останутся мягкими и грустными.

    Как это происходит?

    Когда приседания не попадают в цель

    Все запоминающиеся мотивационные цитаты и мемы о приседаниях с задницей несколько вводят в заблуждение. Почему? Потому что наши тела - анатомия и биомеханика - разные. И эти различия заставляют нас больше полагаться на разные группы мышц, даже когда мы используем отличную технику.

    Некоторые женщины не могут построить внушительных размеров приседания.Они строят приседания-квадроциклы. Вы могли бы стать одним из них, если бы:

    1. Имеют склонность строить большие квадроциклы.
    2. Во время тренировок нижней части тела я не чувствую большой активности в ягодицах.
    3. Вы задаетесь вопросом, почему ваши ягодицы выглядят плоскими, несмотря на все приседания и тупики.

    Эта комбинация недостаточно тренированных ягодиц и сильно натренированных ног распространена среди женщин.

    Соотношение ягодиц к ногам: чего не делать

    Я квадзилла.Раньше меня это беспокоило. «Большие» ноги, подумал я тогда, просто не привлекательны. Я собирался извлечь важный урок.

    Чтобы уменьшить большие ноги, я заменил подъем нижней части тела бегом на длинные дистанции. Через год забег дал свое. Потеря мышечной массы и несколько изнурительных травм вернули меня к утюгу. Я научился обнимать мускулистые квадрицепсы, которые пришли с ним, но ягодичные мышцы все еще отставали.

    Затем, когда я записался на соревнования по фигурному катанию, мои тренеры заставили меня полностью прекратить тренировку нижней части тела, потому что мои ноги были слишком большими.

    Итак, мои ноги превратились из больших в маленькие, в большие и повсюду между ними. И хотя моя задница сильно не изменилась, опыт научил меня, что меньшие ноги не обязательно означают более твердые ноги. Ноги меньшего размера могут быть мягкими и подверженными травмам. «Худой» все еще может быть дряблым.

    Пройдя взад и вперед, я наконец нашел свою золотую середину, и дело было не в том, чтобы сжимать ноги. Речь шла о том, чтобы уравновесить их задницей получше. Решением было не атрофировать мои большие, дорогие с точки зрения метаболизма квадрицепсы и окорока.Решением было гипертрофировать ягодицы.

    Профилактика блинных задниц

    Итак, если вы склонны к наращиванию толстых ног, ответ - не прекращать тренировку нижней части тела или робко делать это с маленькими розовыми гантелями. Ответ - агрессивно тренировать ягодицы.

    Ягодичный день в порядке: тренировка для ягодиц, при которой ваши бедра и квадрицепсы не нагружены почти так же, как ваши ягодицы.

    Отдать приоритет ягодицам. В результате они будут расти, и, выращивая их, вы улучшите внешний вид всего вашего тела, а не только того, что находится ниже пояса.

    Дело Butt-Day

    Люди, которые тренируются в эстетических целях, обычно сосредотачиваются на одной или двух частях тела во время тренировки, но почему ягодицы не являются одной из этих частей тела? Развитые ягодицы имеют решающее значение для спортсменок, и они феноменально выглядят на телах тех, кто не участвует в соревнованиях.

    Это потому, что их часто трудно изолировать? Что ж, подумайте: передние дельты задействуются в день груди, а задние дельты - в день спины, и все же у многих бодибилдеров все еще есть специальный день дельт.

    Последний раз я проверял, ягодичные мышцы были больше, чем дельты. Это еще одна причина тренировать ягодицы самостоятельно, даже если вы случайно затронули другие группы мышц в процессе.

    Вы можете подумать: «Зачем изолировать ягодицы, если вы можете увеличить свой метаболизм, тренируя всю нижнюю часть тела?»

    Три причины:

    1. Если вы тренируетесь с отягощениями 5-6 дней в неделю, то день для ягодиц стоит вложений, потому что он поможет активизировать ваши ягодицы, когда вы тренируете всю нижнюю часть тела с помощью сложных движений.
    2. Чем больше группа мышц, которую вы тренируете, тем сложнее тренировка. Ассортимент мускулатуры ягодиц большой, и если ваша мышца спит, вы тратите много времени на упражнения, которые могли бы быть более эффективными, если бы они включали ваши ягодицы.
    3. Ягодицы, в буквальном смысле, занимают центральное место в вашем общем внешнем виде. Butt-day поможет устранить ягодичную складку за счет подъема ягодиц.

    Если вы спортсмен, занимающийся физкультурой, помните, что соревнования по бикини и фигуре часто выигрываются и проигрываются из-за развития ягодичных мышц или их отсутствия.Судьи заметят ягодичную складку, похожую на двойной подбородок. Диета является частью этого, но вам также потребуются специальные тренировки для ягодиц, чтобы все это стало понятным.

    Предостережения

    Butt-day не для всех.

    Если вы новичок или ваша силовая тренировка ограничена тремя днями в неделю, тогда нет, заниматься в тренажерном зале днем, посвященным ягодицам, было бы не идеально. Вы получите больше от тренировок всего тела, которые нагружают несколько групп мышц.

    Если вы спортсмен, занимающийся соревнованиями по силе и мощности, то это может оказаться не лучшим вложением вашего времени.Однако помните, что даже пауэрлифтеры-мужчины используют специальные упражнения для ягодиц, если ягодицы являются слабым звеном в цепи.

    7 советов и методов наращивания ягодиц

    1 - Сделайте задницу несколько инстинктивной

    Цель состоит в том, чтобы нагрузить мышцы ягодиц, а не всю нижнюю часть тела. Так что, если вы выполняете упражнение с интенсивной нагрузкой на ягодицы, накачиваете тонну крови в эту область, а затем больше не можете установить связь между мышцами и мозгом с ягодицами, прекратите это делать или переходите к финишеру, HIIT, или абс.

    В противном случае, если вы продолжите прорабатывать нижнюю часть тела, вы просто выполните упражнения для ног и продолжите тренировку, полагаясь на квадрицепсы и окорока.

    2 - Ключ к работе мышц

    В день ягодиц начните с нескольких подходов тазобедренных движений (спина на скамье) или ягодичных мостиков (выполняемых без скамьи). Сделайте паузу вверху, пока не почувствуете очень сильное сокращение ягодиц.

    Играйте со скоростью. Медленный эксцентрик (отрицательный) может помочь вам почувствовать работу мышц.Расположение стопы имеет значение, поэтому регулируйте ступни, пока не почувствуете это.

    Убедитесь, что репутация не тратится зря. Ваша цель - накачать кровью свою попку, чтобы после этого она чувствовалась онемевшей, напряженной и накачанной. Если вы чувствуете напряжение в первую очередь в области окорока, поправьте форму.

    3 - Притворные числа не имеют значения

    Целью упражнений ягодичного дня не является пиар. Думайте о ягодицах как о бодибилдинге, а не о пауэрлифтинге. Помните, что тренировка на гипертрофию заключается в том, чтобы почувствовать работу мышц, а не перемещать определенный вес из точки А в точку Б.

    Контролировать вес. Постарайтесь почувствовать каждую секунду, которую вы проводите бедрами под перекладиной. Вес на штанге нужен только для того, чтобы усложнить работу. Это не для того, чтобы хвастаться. Право на хвастовство придет в форме штанов для йоги, «брюк» и вашей собственной самоуверенности.

    4 - Притворись, что объем тренировки не имеет значения

    Женщины склонны полагать, что, если в их повестке дня нет пятнадцати упражнений, они ничего не добьются.Убейте эту веру. Эффективные тренировки не должны означать чередование одного упражнения к другому в состоянии одышки.

    Когда дело доходит до ягодиц, простые тренировки могут творить чудеса. Одно или два чрезвычайно эффективных упражнения на ягодицы могут быть всем, что вам нужно.

    Примечание: если ваши ягодицы не стали напряженными и не онемели после первого упражнения, и вы все еще можете получить с ними хорошую связь между мозгом и мышцами, тогда добавьте еще пару упражнений для ягодиц.

    Но если вы так усердно тренировали их во время первого упражнения, что они будут бесполезны во всех остальных упражнениях, остановитесь на этом.Эффективная тренировка, ориентированная на ягодицы, может длиться всего 15-20 минут и состоять из одного убийственного упражнения.

    5 - В первую очередь набирайте ягодичные мышцы в день ног

    В другой день для нижней части тела (день с упором на ноги) начните с чего-то интенсивного для ягодиц. Бодибилдеры часто используют эту технику при наращивании части тела. Они сначала тренируют то, что хотят построить больше всего.

    Не пытайтесь сломать здесь ягодицы, просто накачивайте их кровью. Напомните своему телу, каково это активировать их, прежде чем приступить к другим комплексным упражнениям.

    6 - Проверьте свою ягодичную складку

    Вы будете удивлены, как быстро изменится форма вашей ягодицы и области прямо под ней. Развивая ягодицы, вы улучшите кровообращение в этой части тела, что сделает возможной мобилизацию жира.

    Ваш тренер, вероятно, сказал вам, что уменьшение пятен - это миф, верно? Что ж, этого не будет, когда вы научитесь активировать свои ягодицы и накачивать их на заднем плане.

    7 - Избавьтесь от своих весов

    Если вы пытаетесь изменить форму нижней части тела, добавляя мышцы в ключевые места, то зеркала, картинки и тренеры намного лучше, чем весы для измерения вашего прогресса.Вы пытаетесь построить задницу, а не потерять ее.

    Основы Butt-Day

    Тяги бедра и / или ягодичные мосты

    Сделайте от 4 до 8 подходов и от 6 до 20 повторений. Начните с более легкого и управляемого веса, затем увеличивайте его и уменьшайте количество повторений по мере необходимости. Вставьте свой мозг в задницу.

    Потратьте немного времени на это. Не думайте, какие еще упражнения вы собираетесь делать потом. Получение максимальной отдачи от вашего первого упражнения на ягодицы может привести к тому, что впоследствии вы полностью не сможете делать больше.

    Поиграйте со своей схемой подходов и повторений, чтобы найти, что лучше всего работает для ваших ягодиц.

    Вы можете начать с более легким весом, сделав 10-15 повторений, а затем, прибавляя в весе, уменьшать количество повторений. Или вы можете сделать стандартные 3-4 подхода по 8-10 повторений. Это ваша возможность обратить внимание на активацию ягодиц, то есть почувствовать жгучий ожог.

    Легкие комплекты и комплекты веса тела - не пустая трата времени. Вы можете использовать их в качестве разминки, а затем переходить к более тяжелым упражнениям.

    Опции стыкового дня

    Пропустите это, если вы чувствуете, что ваши ягодицы достаточно напряжены и накачаны после того, как вы сделали необходимое упражнение.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *