Программы тренировок дома: Эффективные Силовые И Кардио Тренировки Дома.

Содержание

Эффективные Силовые И Кардио Тренировки Дома.

Привет!

«Нет времени», «спортзал дорого», «на мне дети», «я всё время на работе», «мне лень» – это скалы, об которые разбиваются твои мечты о рельефном прессе и/или могучей попе, не так ли? Действительно: учёба, работа, семья – всё это требует ресурсов и на ЗОЖ не остаётся ни времени, ни сил.

ХВАТИТ ЭТО ТЕРПЕТЬ! Я досконально изучил вопрос и могу уверенно заявить: правильно составленные домашние тренировки не менее эффективны, чем привычный тренинг в зале. При этом, не надо никуда ехать, покупать абонемент и т.д. – всё здесь, только встань с дивана! Для упражнений тебе нужно только твоё тело и сила воли. Единственное, если ты хочешь реально накачаться дома – купи турник. Для жиросжигающих тренировок этот агрегат не обязателен.

Плюсы тренировок дома

  • Длительность: от момента отрыва задницы от дивана до возврата в исходное положение — не больше 30 минут;
  • Повышают (куда уж выше?) твоё великолепие в 3 раза на срок до 48 часов;
  • Сжигают жир и растят твои мышцы — приближают к заветной цели;
  • Не вариант откосить;
  • ДОМАААА.

Минусы тренировок дома

  • Всё же приходится оторвать зад от дивана;
  • Не вариант откосить;
  • НЕ ОБНАРУЖЕНО.

Ну что, уже горишь от нетерпения? Попридержи коней, впереди матчасть — поехали!

Силовые тренировки в домашних условиях

Что такое силовая тренировка? Это комплекс упражнений, направленный на преодоление мышцами внешнего сопротивления [1]. Такое сопротивление необязательно должно быть создано свободными весами или тренажёрами, можно прекрасно тренироваться и со своим весом. И вот почему.

Суть

По мнению специалистов Mayo Clinic [2] (одной из самых авторитетных клиник в мире), собственный вес свободно заменит для тебя тренажерное железо. Направление силовых тренировок со своим весом называется «калистеника» (от греч. κάλλος — красота и σθένος — сила).

Один из основных стимулов гипертрофии (увеличения в объёме) мышц — механический.

Чтобы задействовать его, необходимо работать с весом около 70-75% от 1ПМ (одноповторный максимум), а это вес, при котором отказ достигается на 10-12 повторениях [3].

Вывод: тебе необязательно тягать штанги и гантели. Своего веса будет достаточно.

Эффекты тренировок с собственным весом

      1. способствуют росту мышечной массы и силы [4];
      2. ускоряют метаболизм [5], помогают снизить процент жира в организме [6];
      3. неплохо улучшают координацию, даже лучше, чем Пилатес [7];
      4. снижают риск развития остеопороза, повышенного давления [5] и других прелестей сидячего образа жизни;
      5. великолепный внешний вид.

Силовые упражнения для тренировок дома

Мышечная группа Уровень
Новичок Продвинутый Хью Джекман
Ноги и пресс Приседания Разновысокие приседания Приседания на одной ноге («пистолетиком»)
Выпады Выпады с подъемом на стул Болгарские выпады
Планка Планка с одной поднятой рукой или ногой / Боковая планка Планка на 1 руке и 1 ноге
Скручивания Подъём ног лежа на полу Скручивания с касанием руками носков ног
Грудь и трицепс Отжимания с колен Обычные отжимания Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке
Обратные отжимания на трицепс Отжимания узким хватом Отжимания на трицепс с касанием пола локтями
Спина и бицепс Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине Обычные подтягивания Разновысокие подтягивания / на одной руке
Гиперэкстензия лёжа на полу («лодочка») -*- -*-

Как построить домашнюю силовую тренировку

  1. Начни с 2-3 раз в неделю по методу «фулбади» (всё тело), т. к. он наиболее эффективен на начальном этапе.
    [1]
    Делай по 2 упражнения на каждую группу мышц.
  2. Потом раздели на 2 тренировки: в одну делай верх тела, а во вторую – низ и пресс, по 3 упражнения на каждую группу мышц. Если время позволяет, можно делать 2 таких тренировки в неделю, но лучше всего, если их будет 4 [10] [11] (верх, низ, верх, низ).
  3. Отдыхай по 60 секунд между подходами.[8][9] 
  4. Концентрическую фазу (сокращение мышц) выполняй быстро, а негативную фазу делай медленнее – 2-4 секунды.[12]
  5. Делай от 10 до 12 повторений [11], 4 подхода – такое количество подходов оптимально повышает концентрацию гормона роста.[13] Работай до отказа.[11]
  6. Периодически меняй упражнения, используй разные комбинации. Это поможет преодолеть плато и стимулировать рост мышц.[14]
  7. И не забывай, независимо от твоей цели, добиться результатов без правильного питания невозможно!

Как правильно тренироваться дома, программа тренировок

Число людей, занимающихся спортом, неуклонно растет. Активный образ жизни изо дня в день становится модным. Утренняя пробежка, лыжная прогулка зимой - велосипедная летом, посещение фитнес центров – человек сам выбирает удобное занятие по вкусу и кошельку.

А домашние тренировки? Можно ли тренироваться дома? Или систематичность, эффективность и мотивация – удел группового тренинга? Будем разбираться!

Преимущества фитнеса дома

Прежде чем приступить непосредственно к «home fitness», опишем его преимущества.

  1. Экономия

Эффективность занятий определяются их регулярной основой. Минимально пару дней, а в идеале -три в неделю необходимо уделять фитнесу. Не каждый сможет систематически оплачивать спортивные абонементы! Если вы задавались вопросом, сколько стоит посещение тренажерного зала, наверняка неприятно разочаровывали высокой стоимостью (особенно в мегаполисах). А домашние занятия абсолютно бесплатны.

  1. Независимость

Время и режим занимающийся выбирает сам.

Утро, день, вечер, будни, выходные, полный тренировочный комплекс, проработка отдельной проблемной зоны – определяется личным желанием и наличием свободного времени. Тут вы сам себе хозяин (или хозяйка:)

  1. Психологический аспект

Групповые занятия для многих вне зоны комфорта. Большую роль играет элементарное стеснение. Давайте не будем друг друга обманывать – зачастую, желание заняться спортом продиктовано недовольством своего внешнего вида. А домашние условия позволяют нацелиться на результат, не отвлекаясь на мнимые недостатки.

Советы для тренирующихся дома

Эффективность физической активности зависит от ряда факторов.

  1. Систематичность

Регулярные тренировки помогут добиться желаемого результата. Без этого не будет результата! Стоить дать слабину – как все достижения будут сведены на «нет».

  1. Грамотный подход к старту

Становиться «спортсменом» нужно с умом. Начинайте с малого: не нужно браться за все сразу, увеличивайте нагрузку постепенно.

От вас никто не ждет рекордов, да и о здоровье стоит подумать!

  1. Правильное начало и завершение самотренировки

Силовая тренировка дома должна начинаться с разминки, в качестве которой наилучшим образом подойдут упражнения на растяжку и кардио. А заканчивать физическую активность лучше расслаблением: двухминутный отдых в «шавасана» или «позе мертвеца» закрепит результат.

  1. Планирование

Разработайте наиболее удобный план тренировок: часовой подход несколько раз в неделю или пятнадцатиминутная совокупность упражнений на каждый день. Когда перед вами лежит подобный график – это стимулирует! Мы уже писали недавно о том, насколько важно серьезно подходить к процессу тренировок в статье "Три ловушки на пути к идеальной фигуре", почитайте.

Комплекс упражнений дома на разные группы мышц

Какие упражнения делать дома? Обратите внимание на проблемные зоны, коими зачастую являются живот, бедра, ягодицы, руки (в зоне трицепса). Наилучший эффект даст чередование аэробных и силовых нагрузок. Первые результативны в виде аэробики с танцевальными элементами, либо прыжками на степ-платформе. Здесь же будет хорошим вариантом велотренажер, или эллипс. Эффект можно разнообразить и усилить за счет использования дополнительного спортивного приспособления: гантели, гирьки, фитболл, утяжелители на руки, или ноги.

Программа домашних тренировок для похудения может быть следующей:

  • чередование силовых и аэробных нагрузок в течение одной тренировки;
  • разделение по дням аэробные и силовые занятия.

Как убрать живот?

«Не могу похудеть после родов», «Хочу рельефный животик», «Как привести себя в форму?». Знакомый запрос? Живот и ягодицы - два камня преткновения для многих девушек. Первый хочется убрать, вторые – сделать упругими и придать форму. Да, можно истязать себя диетами и здоровым питанием, но без физических нагрузок никуда. Мышцы всегда должны быть в тонусе. И это факт. На одной диете результата никогда не достичь!

Вот вам для примера эффективный тренинг для рельефного пресса

Он состоит всего из пяти несложных элементов. Комплекс составлен с учетом проработки всех мышц живота: верхний, нижний пресс и косые мышцы. Нам ведь не нужны кубики только в одной части животика? Все должно быть красиво и симметрично! Рекомендуется делать комплекс ежедневно.

  1. Скручивания

Скручивания бывают прямыми, боковыми, обратными.

  • первые - из позиции «лежа, ноги согнуты в коленях» приподнимаем верхнюю часть тела – работает верхний пресс;
  • вторые – то же самое, но одновременно сгибаем ноги в коленях и тянемся к нем противоположным локтем – задействованы косые мышцы живота;
  • третьи - подтягиваем колени к себе и приподнимаем ягодицы – прорабатываем нижний пресс.
  1. 2Подъемы нижних конечностей

Делаем это лежа на спине. При наличии дома турника или шведской стенки подъемы выполняем в висе на перекладине, так намного эффективней! Задействован нижний пресс. Дополнительный эффект добавит элемент «ножницы» при подъеме-опускании ног или фитболл, зажатый икрами ног.

  1. «Полуберезка»

Усиливаем предыдущий элемент подъемом ягодиц и нижней части спины. К работе подключается верхний пресс. Упражнение выполняем лежа на спине, руки располагаем вдоль тела.

  1. «Лодочка»

Из позы «сидя» отрываем конечности, вытягивая их. Стараемся удержаться на ягодицах.

  1. «Велосипед»

Крутим велосипед, лежа на спине. Верхняя часть тела находится в воздухе, локти ритмично наклоняем к противоположному колену. Прорабатываются все мышцы живота. Очень действенно упражнение. Хотите больше эффекта? Воспользуйтесь утяжелителями для ног.

Как накачать бедра и попу?

Двигаемся дальше - обратимся к нижней части тела. Упругие ягодицы и бедра - предел мечтаний многих девушек. Секрет прост – движение. Ходьба, бег, игнорирование лифта – и попа станет подтянутой. Не помешает и домашняя десятиминутка для прокачки бедер и ягодиц.

  1. Приседания

Многочисленные селфи псевдо-фитоняш с бесконечными упражнениями на присед в Instagram – уже порядком все надоели. Но факт остается фактом, это основное упражнение для этой цели. Приседать эффективно из позиции «ноги на ширине плеч». Для прокачки нижней части тела в приседе спину держим ровной, носки ног – прямо. При опускании как бы присаживаемся на стульчик. Попу отводим назад и напрягаем. Разумеется, дома у вас не будет штанги, что бы закинуть ее на плечи, но этого и не требуется. Если вам нужно утяжеление – воспользуйтесь фитболом или гирями.

Ни в коем случае не наклоняем вперед корпус при подъеме! Иначе на вашу спину, поясницу ляжет не малая нагрузка, а этого нам не нужно.

Результативно приседание с широко расставленными нижними конечностями, где помимо ягодиц работают бедра.

  1. Выпады

Из положения «стоя» сгибаем ногу в колене, переносим на нее вес тела. Вторую ногу отводим назад. Меняем сторону. Усилить элемент можно дополнительными нагрузками в виде гантель.

  1. Махи ногами

Применимы разные позиции: лежа на боку (вверх), стоя (вбок), на четвереньках (отводим ногу максимально назад и выпрямляем). Охватить махами необходимо все стороны.

  1. Подъем ягодиц

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленных суставах и приподнимаем нижнюю часть тела. Возможно несколько вариаций упражнения:

  • ноги на ширине плеч;
  • ноги вместе;
  • стопа одной ноги на колене другой.

Каждодневное выполнение тренинга сделает попу упругой и подтянутой, а ноги красивыми.

Как укрепить спину и руки?

Заданий на похудение недостаточно. Обыкновенно, люди имеющие проблемы с лишним весом, страдают сопутствующим недугом – остеохондрозом. Только крепкий позвоночник является основой здоровья. А накачанные трицепцы и бицепцы всегда привлекают внимание. Особенно если это касается мужского пола.

Для укрепления спины и рук отлично подойдет очередная порция движений:

  1. Из позы «лежа на животе» вытягиваем руки, приподнимаем их вместе с прямыми ногами и делаем медленные махательные движения.
  2. Отжимания, выполняемые как с колен, так и на прямых ногах.
  3. Перекаты на спине в разные стороны.
  4. Сгибания, разгибания рук из разных положений с утяжелителями в виде гантель или гирь.
  5. Обратные отжимания: усаживаемся спиной к опоре, сгибаем ноги и, упираясь руками об опору, приподнимаем и опускаем тело.

Эффективнейшей позицией является планка, укрепляющая все группы мышц. Результативны обе вариации планки: прямая и боковая. В интернете вы легко найдете фото и видео этого простого на первый взгляд, но по факту – достаточно тяжелого и весьма действенного упражнения.

Вместо заключения

Упражнения для похудения дома допустимо выполнять самостоятельно, выработав программу тренировок, либо воспользоваться помощью видео. Последнее составлено таким образом, чтобы занимающийся мог извлечь наибольшую пользу от тренинга. Разумеется, не стоит забывать и о питании! Никаких «быстрых» углеводов, газировки, сахара, мучного и тп. Вам будет интересна еще одна наша статья: "25 полезных фруктов для женской красоты"!

Включите ритмичную музыку, проветрите помещение, вооружитесь хорошим настроением и вперед – к подтянутой фигуре, красивой осанке и рельефному животу.

Будьте здоровы и красивы!

Комплекс упражнений дома

В настоящее время по причине того, что продукты становятся все более калорийными, питание неправильным, люди все меньше двигаются - многие страдают от лишнего веса. А избавиться от килограммов гораздо сложнее, чем набрать их.

Говоря о массе тела, отметим, что она зависит от таких факторов, как телосложение, возраст и рост. Выделяют 3 типа телосложения:

  1. нормостенический или нормокостный;
  2. астенический или тонкокостный;
  3. гиперстенический или ширококостный.

Каждому типу соответствует свой нормальный вес. Кстати, идеальный вес артистов, балерин, а также участников конкурсов красоты на 10-15% ниже нормального веса. Лучше всего – не выходить за рамки оптимального веса своего типа: то есть не снижать его и не увеличивать.

Норму веса достаточно просто определить: необходимо измерить складку жира на животе, в месте выше пупка, расположенном в 3-х сантиметрах от средней линии. Складка не должна иметь толщину свыше 1-2 см.

Итак, если Вы решили привести свой вес, да и просто фигуру в порядок дома, то лучше всего делать это, войдя на наш сайт. У нас Вы сможете смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его.

Кстати, улучшить фигуру Вам также поможет такая модная система, как шейпинг от англ. «shape», то есть придавать форму. Эта система появилась некоторое время назад в Санкт-Петербурге и включает в себя и гимнастику, и диету. Как правило, занятия проводятся в шейпклубах, в залах, где покрытие на полу мягкое, есть зеркала, компьютеры и свето-музыка.

Для начала женщинам раздаются анкеты для тестирования. По результатам ответов, женщине предлагается назвать параметры для фигуры, которые ей хочется иметь. Позже для каждой из женщин составляется индивидуальный пищевой рацион (на дни тренировок и обычный) и программу занятий, в ходе которых, как правило, большее внимание уделяется животу, бедрам, спине и талии. В программе также указывается количество повторений и пульс. На первом этапе женщины избавляются от лишнего веса, увеличивают тонус мускулатуры, а на втором с каждой начинаются индивидуальные занятия. Упражнения могут выполняться со снарядами (палки, гантели и др.) и без них. В целом, длительность тренировок – от двух месяцев. В конце курса проводится тестирование, и даются рекомендации на будущее.

Как говорилось ранее, во многих шейпклубах есть телевизоры. На экране три девушки одновременно выполняют упражнения. Спереди – более простой вариант, в глубине слева и справа – более сложные. Каждая женщина в зависимости от подготовленности может выбрать для себя свою программу. А методист советует и помогает, исправляет, если движение выполняется неправильно.

По телевидению в настоящее время показывают шейпинг-шоу, и любой может повторять движения за инструкторами дома. Можно составить свой индивидуальный комплекс упражнений. Комплекс необходимо изменять каждые одну-две недели. Кстати, если заниматься правильно, то за каждое занятие можно терять от 300-500 г. веса.

На нашем сайте можно смотреть видео упражнений онлайн бесплатно и скачивать его. Такой подход сможет помочь Вам поддерживать форму в любое время. Смотреть видео онлайн бесплатно и скачивать его – это Ваш шанс быть красивыми всегда!

лучшие комплексы упражнений для занятий женщин дома

Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.

Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.

Прочитав эту статью, вам больше не потребуется разбираться, как составить план занятий и покупать абонемент в спортзал только для того, чтобы немного попотеть. Привести своё тело в хорошую форму можно, даже не выходя из дома, в качестве тренажёра используя лишь вес собственного тела!

В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, описанные ниже комплексы упражнений решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться за прогулы тренировок.

Получите желаемую фигуру не выходя из дома

Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

Используйте то,  что уже у вас есть

Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

  • Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
  • Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
  • Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
  • Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
  • Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
  • Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

Покупайте негабаритный инвентарь

Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

  • Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.

Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.

  • Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
  • Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
  • Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
  • Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
  • Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

Как тренироваться без специального оборудования

Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

  • Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
  • Поддерживать когнитивные функции;
  • Увеличить объём мышечной массы;
  • Избавиться от лишнего жира;
  • Укрепить суставы и связки;
  • Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
  • Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
  • Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

Лучшие программы тренировок для девушек дома

На первом этапе для новичков фокусируйтесь правильной технике выполнения упражнений. Это не время для поднятия больших весов, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения движений.

Упражнения без спортивного инвентаря

Выполняйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердцебиения и ускорить метаболизм. Вдобавок ко всему, вы также укрепите мышцы рук, ног и пресса.

Преимущество такой тренировки в том, что вам не требуется тратить деньги на посещение тренажёрного зала. Ведь все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме – это небольшое свободное пространство в вашем доме.

Бёрпи/10 повторов
  1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Выполните неполное приседание, обопритесь руками о пол, они должны быть строго на ширине плеч.
  3. Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
  4. Выжмите себя вверх в упор лёжа.
  5. С прыжком верните ноги в предыдущее положение и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (чтобы облегчить упражнение, руки можно не поднимать).
  6. Повторите 10-15 раз.

Выпад с высоким подниманием колена/15 повторов на каждую сторону
  1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам или на поясе.
  2. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад, перенеся вес на ЛЕВУЮ ступню.
  3. Используйте ЛЕВУЮ ногу, как опору, чтобы встать и перенести ПРАВУЮ ногу, согнутую в колене, вперёд. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
  4. Снова сделайте выпад назад.
  5. Повторите 15-20 раз, затем смените стороны.

Отжимания/15 повторов
  1. Примите положение планки, опираясь на ладони и на пальцы ног (также можно упереться в пол коленями).
  2. Согните руки и опустите тело вниз, грудью не касаясь пола.
  3. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 15-20 раз.

«Альпинист»/30 секунд
  1. Исходное положение – планка (упор на ладонях и носках).
  2. Втяните живот, плечи должны быть в прямой линии с руками. Подтяните ПРАВОЕ колено к груди, задействовав мышцы пресса.
  3. Быстро отведите эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.
  4. Выполняйте эти движения настолько быстро, насколько можете, не забывая напрягать пресс.
  5. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты.

Присед на одной ноге (модификация)/15 повторов на каждую сторону
  1. Сядьте на самый край стула, руки положите на бедра или на пояс, ПРАВУЮ ногу приподнимите над землёй.
  2. Встаньте, опираясь на ЛЕВУЮ ногу, перенеся весь вес на пятку.
  3. Контролируя свои движения, плавно сядьте на стул и повторите движения.
  4. Сделайте 15 повторов на каждую ногу.

Обратные отжимания/15 повторов
  1. Сядьте на край стула или кофейного столика и положите руки на край поверхности таким образом, чтобы пальцы были лицом к вам.
  2. Привстаньте и подайте тело чуть вперёд, чтобы бёдра оказались перед поверхностью, на которую вы опираетесь. Руки должны быть прямыми и как можно более перпендикулярны полу.
  3. Опуститесь ниже, согнув руки в локтях до прямого угла. Локти должны быть отведены строго назад и не расходиться в стороны, грудная клетка приподнята, плечи ровные.
  4. Используя силу рук, вытолкните себя в исходное положение.
  5. Сделайте 15 повторов.

Схема тренировки без тренажёров

Это комплексная тренировка, выполните по одному подходу каждого упражнения с перерывом не более 20-30 секунд между ними. Чтобы тренировка была полноценной, повторите цикл упражнений трижды.

Приседания/10 повторов
  1. Примите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
  2. Весь вес должен переноситься на пятки, колени должны быть прямыми, не заворачивайте их внутрь. На вдохе медленно опускайтесь в присед, как будто бы хотите сесть на стул.
  3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы вытягиваете руки вперёд. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым, то есть ваши бёдра должны быть параллельны полу.
  4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 10 повторов.

Отжимания/5 повторов
  1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
  2. На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу.
  3. Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперёд.
  4. Как только угол согнутых в локтях рук станет прямым, с выдохом выжмите своё тело в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 5 раз.

Выпад назад/5 повторов на каждую сторону
  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.
  2. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг назад и согните её в колене под прямым углом.
  3. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, используя опорную левую ногу.
  4. Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.

«Альпинист»/5 повторов на каждую сторону
  1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
  2. Подтяните одно колено к предплечью, сохраняя ровное положение спины, ноги и шеи.
  3. Верните ногу в исходное положение, одновременно СС этим согнув вторую ногу таким же образом.
  4. Поочерёдно подтягивайте колени к груди так, будто вы взбираетесь по отвесной скале. Совершите как минимум пять таких движений каждой ногой.

Ходьба в планке/7 повторов
  1. Сядьте на корточки и упритесь ладонями в пол.
  2. На вдохе начните идти ногами назад, принимая положение планки.
  3. Из положения планки на выдохе таким же образом снова примите исходное положение, чтобы угол согнутых в коленях ног образовывал 90 °, бёдра при этом должны быть параллельны полу.
  4. На протяжении этих движений вес тела должен приходиться на руки.
  5. Повторите упражнение 7 раз.

Если вы не хотите отказываться от посещения спортзала, то данные упражнения с собственным весом можно выполнять и в сочетании с другими занятиями с отягощением. Вся прелесть этой тренировки в том, что она очень универсальна, и может выполняться как сама по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.

Рекомендуем опираться на пятки удерживая вес во время упражнений для ног и спины. Это поможет подкачать ягодицы и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ног в целом, а также улучшить осанку.

Рекомендуем чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.

Плие-приседания с гантелей

Когда речь идет о тренировке верхней части тела, техника очень важна. При выполнении упражнений на бицепс, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.

Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!

1. Ноги/Спина
2. Плечи/Грудь/Трицепсы
3. Ноги/Бицепсы/Икры

Программа для среднего уровня подготовки

Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа нагрузит все мышцы тела.

Можно использовать экспандер для увеличения нагрузки, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер помогает поддерживать постоянное напряжение в мышах во время движения, что помогает увеличить силу и результативность тренировки, что позволит максимально быстро получить желаемый результат.

Эта программа включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельные занятия должны выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.

1. Нижняя часть тела

Выполняйте это в два круга.

Отжимания от пола

2. Верхняя часть тела

Выполняйте два круга упражнений.

Продвинутый комплекс упражнений для женщин

Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего туловища, включаю спину и пресс.

Советуем двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и соблюдении идеальной техники в упражнениях.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Советуем удерживать локти ровно по бокам вашего торса, это обеспечивает большее использование силы мышц спины, а не рук.

Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

1. Ноги/Спина

Махи гантелями в стороны сидя

2. Плечи/ Грудь/Трицепсы
Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры

 Эффективная кардиотренировка для похудения

Не имеет значения ваш уровень навыков, эта круговая тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!

Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут.

Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!

Источники:

  • https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-at-home/
  • http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm
  • https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-with-no-equipment/

Лучшие онлайн-фитнес-программы для домашних тренировок

Не ограничивайтесь тренажерным залом с онлайн-программами фитнеса. Многие приложения для тренировок предлагают персонализированные планы фитнеса и питания, которые помогут вам достичь ваших целей, получая при этом удовольствие от тренировок.

Все продукты, представленные здесь, выбираются нашими редакторами и авторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то по ссылкам на нашем сайте, Mashable может заработать партнерскую комиссию. Автор Миллер Керн

Тренировки в спортзале не всегда в планах.Если у вас нет времени, вы считаете тренажерный зал пугающим, вам просто не нравится ходить в спортзал или что-то еще мешает вам заниматься, вы все равно можете заниматься спортом. Приложения для тренировок позволяют вам достигать ваших целей в фитнесе дома, и на самом деле они могут быть мотивацией, необходимой вам для движения.

К счастью, существует тонн фитнес-приложений. К сожалению, это может быть немного сложно, если вы не знаете, что ищете.

Какое фитнес-приложение мне больше всего подходит?

Прежде всего определитесь, какие упражнения вы хотите делать.Вы занимаетесь силовыми тренировками? Йога вам больше нравится? Или вы хотите фитнес-план с акцентом на кардио? Вам также необходимо выяснить, каковы ваши цели, будь то потеря веса, повышение тонуса мышц или что-то еще.

Если похудение является главным приоритетом, поищите онлайн-фитнес-программы, которым нужно следовать строгим распорядкам и планам питания.

Традиционные упражнения в тренажерном зале подходят не всем, и именно здесь пригодятся многие из этих занятий фитнесом. Есть некоторые приложения, которые действительно ориентированы на тренировки, которые вы бы выполняли в тренажерном зале, но довольно много приложений предлагают больше.Прелесть программ виртуального фитнеса в том, что вы можете брать уроки у профессиональных тренеров с самым высоким рейтингом, не выходя из гостиной, и можете попробовать такие вещи, как HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), танцевальное кардио и другие веселые упражнения, местный тренажерный зал или студия могут не предлагать.

Преимущества онлайн-фитнес-программ

Очевидным преимуществом приложений для тренировок является то, что вам не нужно выходить из дома. Кроме того, обычно вам не нужно много оборудования, вы можете учиться в своем собственном темпе, и вы все равно можете получить доступ к личным тренерам (часто без оплаты дорогостоящих услуг тренера).

Вы также можете начать с того уровня физической подготовки, который вам удобен, а благодаря множеству приложений для тренировок, предлагающих бесплатные пробные версии, вы можете попробовать несколько, прежде чем полностью посвятить себя. Как и в большинстве случаев в эпоху Интернета, вы можете найти супер-нишевые фитнес-программы, которые дадут вам именно то, что вы ищете на домашней тренировке.

Отзывы реальных тренеров • Индивидуальные планы питания Тренировки, выполненные на телевизоре, могут не записываться в приложении Openfit дает вам доступ к личным тренерам без необходимости платить за них.

Openfit

Тренируйтесь дома, получая при этом живую обратную связь и советы от тренеров.
  • Бесплатная пробная версия: 14 дней
  • 3-месячный план: 13 $ / месяц
  • 6-месячный план: 10 долларов в месяц
  • Годовой план: 8 долларов в месяц
Если вам нравится получать обратную связь от тренера во время тренировки, вам понравится Openfit. В дополнение к записанным по запросу занятиям Openfit предлагает живые интерактивные занятия под руководством личных тренеров, которые познакомят вас и ваши цели.
Через приложение вы получите индивидуальные советы по фитнесу и питанию, которые помогут вам в индивидуальном путешествии по здоровью. Вы получаете ежедневные планы питания и можете отслеживать их в приложении. Openfit доступен не только на мобильных устройствах - вы также можете получить к нему доступ на планшете, компьютере или Smart TV.
Помимо личных тренеров, вы также получаете онлайн-сообщество через социальные сети. Вас поощряют мотивировать друг друга и делиться своим опытом. Внимание: вам понадобится набор гантелей для некоторых программ Openfit.
Специализированные фитнес-программы • Планы питания • Персональные тренеры У некоторых пользователей возникли проблемы с отменой подписок С Beachbody вы получите всесторонний фитнес-план, включая тренировки и планирование питания.

Пляжное тело

Beachbody предлагает планы упражнений и питания, которые помогут вам прийти в форму и похудеть.
  • Бесплатная пробная версия: 14 дней
  • 3-месячный план: 39 долларов США каждые 3 месяца
  • 6-месячный план: 59 долларов США каждые 6 месяцев
  • 12-месячный план: 99 долларов США каждые 12 месяцев
Beachbody on Demand включает более 40 программ тренировок, которые включают планы питания, так что вы получите комплексный план здоровья, которому нужно следовать.Отслеживайте свой прогресс в календарях тренировок и обращайтесь к личным тренерам, а также к экспертам по фитнесу и питанию.
В рамках этих 40 программ тренировок есть более 1000 индивидуальных тренировок, так что вы можете многое попробовать и найти те, которые вам подходят. Beachbody доступен с вашего телефона, ноутбука, планшета и Smart TV.
Новые занятия каждую неделю • Хорошая музыкальная подборка Сосредоточьтесь на своем теле с помощью тренировок с аудиогидом от Aaptiv.

Ааптив

Aaptiv устраняет визуальные отвлекающие факторы из виртуальных тренировок.
  • Бесплатная пробная версия: 7 дней
  • Месячный план: 14,99 $ / месяц
  • Годовой план: 99,99 долл. США в год
С Aaptiv вы действительно можете сосредоточиться на своем теле и его движениях. Платформа основана на аудио, поэтому нет видео, за которым можно было бы следить. Это означает, что вам не нужно вытягивать шею, чтобы обратить внимание на экран, а также пытаться убедиться, что вы правильно выполняете тренировку.
Вы можете выполнять тренировки Aaptiv дома, в тренажерном зале или на улице, потому что все, что вам нужно, - это телефон и наушники.С членством вы получаете доступ к более чем 2500 тренировкам с гидом, и каждую неделю добавляется более 40 новых занятий. Также к упражнениям прилагается тщательно подобранная музыка.
Планы питания • Сосредоточены на расширении прав и возможностей женщин • Тренировки заставят вас потеть и работать Тренировки не очень настраиваемые Sweat предлагает планы фитнеса и питания, разработанные специально для женщин.

Пот

Приложение Sweat предлагает сложные тренировки, поощряя при этом расширение прав и возможностей женщин.
  • Бесплатная пробная версия: Нет
  • Месячный план: 19,99 $ / месяц
  • 3-месячный план: 54,99 долларов США каждые 3 месяца
  • Годовой план: 119,94 $ / год
Приложение Sweat сочетает в себе интенсивные тренировки с расширением возможностей женщин. Пять тренеров специализируются на таких упражнениях, как кардио-упражнения низкой интенсивности, HIIT, силовые тренировки, бодибилдинг, виньяса-йога и другие.
Тренировки разработаны как программа, и уровень интенсивности увеличивается с каждой неделей, побуждая вас становиться сильнее.В приложении также есть еженедельные планы питания и списки покупок. Кроме того, у Sweat есть форум, где вы можете общаться с другими женщинами, использующими платформу.
Различные варианты уровня навыков • Живые занятия • Частная группа в Facebook Живой график не предлагает вечерних занятий Эта программа отлично подходит для людей, которые хотят сосредоточиться на кардио и придать форму своему телу.

Obé Fitness

Obé Fitness специализируется на кардио, силовых тренировках и йоге.
  • Бесплатная пробная версия: 7 дней
  • Месячный план: 27 $ / месяц
  • Годовой план: 199 долларов в год
Obé Fitness предназначен для начинающих, профессионалов и всех, кто находится между ними.Его занятия предназначены для того, чтобы их можно было связно использовать как единую программу, и они лучше всего подходят для людей, которые склонны отклоняться от типичных упражнений, которые вы выполняете в тренажерном зале.
Обе предлагает такие занятия, как танцевальные HIIT, кардио-бокс, пилатес и барре. Эти увлекательные занятия обычно длятся 28 минут, но есть также 10-минутные экспресс-классы, когда вы хотите втиснуться в быструю тренировку в середине дня.
Вы можете записаться на занятие в прямом эфире или следовать одному из предварительно записанных вариантов по запросу.Для большинства занятий вам не нужно никакого оборудования, но если вы хотите перейти на следующий уровень, Обе рекомендует захватить с собой несколько лент сопротивления, утяжелителей для лодыжек или ползунков.
Викторина подберет вам лучших тренеров • Предлагаются виртуальные и личные занятия Найдите своего личного тренера и получите планы тренировок, специально разработанные для вас.

Найдите своего тренера

FYT позволяет тренироваться один на один с профессиональным увядателем лично или виртуально.
  • План 4 сеансов: Стандартная ставка сеанса (от 29 долларов)
  • План 12 сеансов: Скидка 5%
  • План занятий на 24 сеанса: Скидка 10%
Если вам нужно сочетание виртуального и личного обучения, найдите своего тренера.Для начала вы проходите короткую викторину, и FYT подбирает вам тренера, который лучше всего подходит для ваших целей. Затем вы записываете тренировку виртуально или лично и строите вместе с ними план.
Личные занятия проводятся у вас дома, поэтому вы получаете индивидуальное внимание и необходимую помощь, не боясь запугать спортзал. Эта услуга идеально подходит для людей, которым нужно больше, чем просто видео с тренировками.
Цены указаны за сеанс, а не за месяц, поэтому вы платите только тогда, когда используете услугу.Сессии никогда не истекают, поэтому вы можете использовать их, когда захотите. Цена начинается от 29 долларов за сеанс, хотя некоторые тренеры стоят более 100 долларов за сеанс, так что это более дорогой вариант, чем типичные онлайн-программы тренировок. Веселые танцевальные номера • Живые занятия и занятия по запросу Дорого для виртуальных тренировок Танцевальные тренировки - отличный вариант, если традиционные упражнения вам не подходят, а DanceBody предлагает веселые занятия, которые заставят вас вспотеть.

Танцевальное тело

Танцуйте с лучшими инструкторами Нью-Йорка, не выходя из дома.
  • Бесплатная пробная версия: 7 дней
  • Месячный план: 34,99 $ / месяц
  • Годовой план: 349,99 долл. США в год
Традиционные тренировки подходят не всем, и иногда приходится заставлять себя тренироваться. Танцевальные тренировки - это идеальное сочетание веселья и физических упражнений, которое отвлекает вас от того, что вы делаете кардио, а также сжигаете калории и тонизируете мышцы. DanceBody - популярная студия танцевального фитнеса в Нью-Йорке, Лос-Анджелесе и Майами, но с DanceBody Live вы можете посещать занятия, где бы вы ни находились.
В DanceBody Live есть видеоролики с разбивкой по каждой программе, а также видеоролики с подробными инструкциями, которые вы можете выполнять после того, как освоите движения. Он предлагает варианты для разных стилей, и вы будете исполнять танцы, которые дадут вам хорошую тренировку и хороший арсенал движений, которые можно использовать в баре. Следите за занятиями вживую и по запросу.
Длительная бесплатная пробная версия • Веселые и энергичные занятия Не подходит для традиционной йоги Bulldog сочетает в себе основы йоги с преимуществами кардио-тренировки.

Бульдог Йога Интернет

Bulldog поднимает йогу на новый уровень благодаря энергичным движениям и музыке.
  • Бесплатная пробная версия: 30 дней
  • Месячный план: 12,99 долл. США в месяц
Возможно, йога - это ваша любимая форма упражнений. Мы рекомендуем попробовать Bulldog Yoga Online - особенно если вас пугают стандартные студии йоги. Bulldog включает традиционную йогу, преподает ее на языке непрофессионала и ставит занятия по забавным плейлистам. Это определенно более активный вид йоги, чем вы обычно видите.
Bulldog специализируется на силовой йоге, и его потоковые классы различаются по интенсивности с вариантами более медленного, быстрого и интенсивного потока, а также быстрого потока, который включает в себя полосы сопротивления для дополнительных кардио и наращивания силы. Вы получите тренировку для всего тела и поработаете над мышечной силой и выносливостью, одновременно теряя вес.


Отобранные плейлисты • Индивидуальное обучение • Полная статистика бега • Бесплатно В приложении возникают сбои при записи тренировок Если вы заядлый бегун, это приложение поможет вам отслеживать и улучшать бег.

Nike Run Club

Это приложение отслеживает ваши пробежки и предлагает индивидуальные тренировки. Бег может показаться не тем, для чего вам нужно приложение, но приложение Nike Run Club выводит вашу повседневную жизнь на новый уровень. С его помощью вы можете отслеживать свои пробежки, получать консультации, которые адаптируются к вам, и общаться со своими друзьями-бегунами. NRC показывает ваш темп, местоположение, расстояние, высоту, частоту сердечных сокращений и количество миль.
В приложении есть управляемые пробежки и множество мотивационных приемов, таких как приветствия от друзей и слова поддержки от профессиональных спортсменов.Он также курирует плейлисты Apple Music и Spotify, чтобы вы были в курсе событий. Кроме того, вы получите индивидуальный инструктаж, который адаптируется к вашим целям и уровню физической подготовки по мере вашего прогресса.


Индивидуальные занятия фитнесом • Алгоритм узнает о вас и ваших сильных сторонах Тренировки не очень разнообразны Хотя вы не можете добавлять свои собственные тренировки, Fitbod учится и предлагает вам индивидуальные упражнения.

Фитбод

Fitbod предлагает индивидуальные планы для наращивания силы.
  • Бесплатная пробная версия: 3 тренировки
  • Ежемесячный платный план: 9,99 долл. США в месяц
  • Годовой платный план: 59,99 долл. США в год
Fitbod узнает о вас, чем больше вы используете приложение, и использует алгоритм для создания индивидуальных тренировок на основе ваших силовых тренировок, прошлых тренировок и доступного спортивного оборудования. Каждый день вы получаете индивидуальный фитнес-план, который поможет вам стать сильнее.
Тренировки Fitbod сосредоточены на всех ваших группах мышц, поэтому вы не пропустите ни одной тренировки, а каждая тренировка индивидуальна и разработана так, чтобы быть хорошо сбалансированной.Fitbod можно попробовать бесплатно, но если вы хотите разблокировать неограниченное количество зарегистрированных тренировок, вам нужно будет подписаться и стать элитным участником либо за 9,99 долларов в месяц, либо за 59,99 долларов в год.


Эти цифровые фитнес-программы требуют специального оборудования

Некоторые приложения для тренировок выходят далеко за рамки просмотра видео на телевизоре или ноутбуке. Им требуется оборудование, разработанное специально для тренировки. Эти самые лучшие.

Несколько пользователей • Занятия по запросу и в режиме реального времени • Обратная связь в реальном времени • Неинвазивный дизайн Несмотря на то, что это дорогое, Mirror по сути похоже на собственную фитнес-студию.

Зеркало

Следуйте за личными тренерами дома через Mirror.
  • Стоимость зеркала: 1 495 долларов США
  • Месячный план: 39 $ / мес.
Mirror - это как если бы у вас дома был личный тренер. Супер-умный экран, напоминающий зеркало в полный рост, имеет гладкий дизайн и не занимает много места. Mirror предлагает более 20 жанров тренировок с классами от 15 до 60 минут и уровнями от новичка до эксперта. По сути, это супер-персонализированная и разнообразная фитнес-студия, которая находится у вас дома.
Есть более 10 000 занятий по запросу и более 70 еженедельных живых занятий. Во время занятий в режиме реального времени вы получаете обратную связь и личные сообщения на протяжении всего занятия. Подписка Mirror включает неограниченный доступ для шести пользователей, так что вся семья может работать вместе. Также да, когда он выключен, Mirror - это просто зеркало в полный рост.
Компактность • Совместимость с существующим оборудованием Дорого • Аксессуары продаются отдельно. Это дорого, но если у вас есть деньги, вам больше никогда не понадобится абонемент в спортзал.

Тональный

Tonal принесет в ваш дом целый тренажерный зал, но это не дешево.
  • Цена на тон: 2 995 долл. США
  • Умные аксессуары: 495 долларов США
  • Месячный план: 49 $ / мес.
Tonal несколько похож на Mirror, но имеет немного более объемный вид и оснащен спортивным оборудованием. Это идеальное домашнее решение для людей, которые хотят посещать тренажерный зал и пользоваться различным оборудованием. Вместо того, чтобы занимать много места в гараже или подвале, Tonal предоставит вам все необходимое в компактной упаковке.
К сожалению, аксессуары, такие как ручки, скамейка и перекладина, продаются отдельно, а комплект из шести предметов стоит 495 долларов в дополнение к базовой цене в 2995 долларов. Вам не обязательно приобретать комплект аксессуаров, чтобы получить от Tonal удовлетворительную тренировку, но это определенно продукт для людей, у которых есть немного лишних денег, которые можно потратить.
Живые занятия и занятия по запросу • Приложение Peloton включено в абонемент на велосипеде • Показатели в реальном времени • Мотивационная музыка и инструкторы Если вы были на грани приобретения Peloton, примите это как знак сделать это.Пользователи предпочитают велотренажеры.

Peloton

Тренировки Peloton обеспечивают интенсивное кардио, а сообщество велосипедистов будет поддерживать у вас мотивацию.
  • Велосипед Peloton: 2 245 долларов США
  • Членство с полным доступом: 39 $ / мес.
  • Цифровое членство Peloton: 12,99 долл. США в месяц
Технически вам не нужен велосипед Peloton, чтобы пользоваться приложением Peloton, поскольку в нем есть не только уроки езды на велосипеде. Но мы собираемся сосредоточиться на велосипеде, потому что множество людей клянутся им и хвалят его как одно из лучших кардио-упражнений.
Купив велосипед, вы также приобретете членство с полным доступом, которое стоит 39 долларов в месяц. Peloton основан на сообществе, и вы можете кататься с другими участниками вне зависимости от того, проводите ли вы уроки вживую или по запросу. Занятия интересны, а инструкторы очень мотивируют. Кроме того, вы можете видеть показатели в реальном времени, включая частоту сердечных сокращений, сопротивление, частоту вращения педалей и мощность.
Если вы являетесь участником с полным доступом, вы также можете использовать приложение Peloton для других предлагаемых тренировок.(Да, членство в приложениях для велоспорта и фитнеса различается.) Персональные тренеры • Индивидуальные тренировки • Мотивационные плейлисты • Отслеживание ударов Большинство жалоб рецензентов касались только пользовательского интерфейса приложения, требующего нескольких улучшений. Снимите стресс и займитесь тренировкой всего тела с FightCamp.

Бойцовский лагерь

Получите доступ к личным тренерам и индивидуальным тренировкам по боксу или потренируйтесь вместе с друзьями, используя приложение одновременно.
  • Стартовый набор FightCamp: 1219 долл. США
  • Членство в FightCamp: 39 $ / мес.
Бокс - хорошее снятие стресса и отличная кардио-тренировка.Однако FightCamp отличается от обычной боксерской груши - в нем используются интеллектуальные датчики, которые отслеживают вашу тренировку и показывают количество и скорость ударов. Чтобы устроить небольшое соревнование, вы можете связаться с друзьями в приложении FightCamp и посмотреть, как сравниваются ваши результаты.
FightCamp предлагает индивидуальные тренировки, поэтому вам никогда не придется выполнять один и тот же распорядок, если вы хотите постоянно переключать его. Вы выбираете своего собственного тренера, чтобы вы могли найти того, кто воспламенит вашего внутреннего бойца и будет мотивировать вас продолжать тренироваться.

Программа бесплатных тренировок

Я получаю много писем от людей, которые задают мне всевозможные вопросы, связанные с упражнениями, например:

- Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?
- Сколько упражнений нужно сделать для каждой части тела?
- Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?
- Что мне нужно делать: тяжелые веса / малые повторения или легкие / высокие повторения?
- Как часто нужно тренировать каждую часть тела?
- Можете составить мне бесплатную программу тренировок?
- И т.д.И т.д. И т.д.

В этой статье я отвечу на эти вопросы и составлю 12-недельную программу тренировок, которой вы можете следовать, чтобы добиться хороших результатов. И, надеюсь, я проясню некоторую путаницу в отношении тренировок.

На самом деле нет правильного или неправильного способа тренировки. Вы можете попросить 10 разных бодибилдеров объяснить свой распорядок тренировок и, скорее всего, получите 10 разных ответов.

«Все работает, но ничего не работает вечно." Это, вероятно, самая важная вещь, которую нужно помнить для достижения постоянного прогресса в тренировках. Вы можете выполнять практически любой режим тренировок, и вы добьетесь хороших результатов в течение первых нескольких недель (при условии, что вы получаете адекватное питание, отдыхаете и т. д.). Но, как правило, после нескольких недель следования установленной программе тренировок ваш прогресс замедлится, и в конечном итоге вы перестанете продвигаться в этом режиме.

Наши тела очень умны и естественно приспосабливаются к стрессу.Ваше тело будет добавлять как можно меньше мышц, чтобы выполнять работу. Вот почему строители становятся достаточно большими, чтобы выполнять точный объем работы, которую они выполняют в течение дня, и не больше, даже если они выполняют физическую работу весь день.

Наращивание мышц - это очень неестественно для вашего тела. Вы должны постоянно бросать в мышцы "кривые мячи", чтобы они росли. Как правило, вы добьетесь наилучшего прогресса в течение первых 3 недель после начала новой тренировки. Через 3 недели ваше тело начинает адаптироваться, и ваш прогресс замедлится.

В следующей программе тренировок я расположил 4 разных трехнедельных цикла тренировок подряд, чтобы составить программу тренировок на 12 недель.

Эта программа требует от вас тренировок 4 дня в неделю. В идеале вы должны тренироваться в понедельник, вторник, четверг и пятницу. И отдыхать по средам и выходным. Но если это не соответствует вашему расписанию, вы можете тренироваться в другие дни недели. Просто убедитесь, что вы не тренируетесь более 2 дней подряд, прежде чем взять выходной.

Таким образом вы дадите своему телу достаточно времени для восстановления сил и роста мышц. Мышцы не растут, пока вы тренируетесь; они растут, пока вы отдыхаете. Тренировка вызывает легкое напряжение и повреждение мышц. Затем ваше тело реагирует, наращивая мышцы, чтобы справиться с дополнительной работой и стрессом.

Программа тренировки

Щелкните название упражнения, чтобы увидеть изображение упражнения (все изображения открываются в новом окне).

На 1, 2 и 3 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
- сначала сделайте пару разогревающих сетов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Становые тяги:
- сначала сделайте пару разогревающих сетов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим усилием, но не тренируйтесь до отказа)

Подъем на носки стоя:
- 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног :
- 5 подходов по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
- 3 подхода по 10-20 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги на наклонной скамье:
- выполните упражнение разминка для пар первые
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Жим гантелей сидя:
-5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук на бицепс: (с нижнего блока)
- 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепс: (с использованием прямого перекладины)
- 5 с 10 повторений

Подъемы гантелей в стороны в наклоне:
- 3 подхода по 10-15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
- сделайте пару разогревающих подходов первый
- 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног:
- 4 подхода по 15 повторений

Тяга вниз широким хватом:
- 4 подхода по 15 повторений

Гиперэкстензия:
- 4 подхода по 10 повторений

Тяга вниз скручивания пресса:
- 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим гантелей на наклонной скамье:
- сначала выполните пару разогревающих подходов
- 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
- 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей на бицепс:
- 4 подхода по 12 повторений

Отжимания на трицепсе: (с прикреплением скакалки)
- 4 подхода по 12 повторений

Тяга штанги стоя:
-3 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью приседаний, становой тяги и жима штанги на наклонной скамье попытайтесь добавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 4, 5 и 6 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Тяга штанги в наклоне:
- сначала выполните разминку в паре
- 5 подходов по 8 повторений

Пожатия плечами со штангой:
- 5 подходы по 10 повторений

Разгибания ног:
- 5 подходов по 10 повторений

Сгибания ног:
- 5 подходов по 10 повторений

Подъем на носки сидя:
- 5 подходов по 10 повторений

Подъемы на наклонной скамье:
- 3 подходы по 10-20 повторений

вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

жим штанги на наклонной скамье:
- сначала сделайте пару разогревающих сетов
- 5 подходов по 5 повторений (тренировка тяжелая, но не тренируйтесь до отказа)

Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
- 5 подходов по 8 повторений

Сгибания рук со штангой проповедника:
- 5 подходов по 10 повторений

Разгибания на трицепс лежа: (со штангой EZ)
- 5 подходов по 10 повторений

Тяги на тросе: нижний блок)
- 3 подхода по 15 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
- сначала сделайте пару разогревающих подходов
- 4 подхода по 15 повторений

Тяги на жестких ногах:
- 4 подхода по 15 повторений

Тяга на тросе:
- 4 подхода по 15 повторений

Подъемы ног:
- 4 подхода по 12 повторений

Скручивания:
- 4 подхода по 25 + повторений

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на горизонтальной скамье:
- сначала выполните пару разогревающих подходов
- 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей в стороны:
- 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук со штангой на бицепс:
- 4 подхода из 12 повторений

Отжимания на трицепс: (с V-образным креплением)
- 4 подхода по 12 повторений

Отжимания узким хватом:
- 4 подхода по 15 повторений

Вести записи упражнений, весов, подходов и повторений что вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью жима лежа на наклонной скамье и тяги штанги в наклоне попытайтесь прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 7, 8 и 9 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
- сначала сделайте пару разогревающих сетов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Частичная становая тяга: (используйте силовую стойку и установите штангу чуть ниже колен)
- сначала сделайте пару разогревающих сетов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
- 4 подхода с максимальным количеством повторений

Скручивания на пресс:
- 5 подходов по 10 повторений

Подъемы ног:
- 5 подходов по 10 повторений

Вторник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим штанги лежа:
- сначала сделайте пару разогревающих подходов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим весом, но не тренируйтесь до отказа)

Боковые подъемы гантелей в наклоне:
- 4 подхода по 10 повторений

Боковые подъемы гантелей в стороны:
- 4 подхода по 10 повторений

Подъемы гантелей вперед в стороны:
- 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на бицепсе: (с нижнего блока)
- 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепсе: (с использованием прямого крепления на перекладине)
- 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легких кардио для разминки)

Приседания:
- сначала выполните пару подходов для разминки
- 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами:
- 4 подхода по 15 повторений

Ряд с опорой на грудь: (i.е. Тяга Т-образной штанги, тяга сидя с силой молотка и т. Д.)
- 4 подхода по 10 повторений

Гиперэкстензия:
- 4 подхода по 10 повторений

Скручивания пресса вниз:
- 4 подхода по 15 повторений

Пятница : (пять минут легких кардио для разминки)

Жим гантелей на стабилизирующем мяче:
- сначала выполните пару разогревающих подходов
- 4 подхода по 10 повторений

Жим гантелей плечами, сидя на стабилизирующем мяче:
- 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук на бицепс с EZ-грифом:
- 4 подхода по 12 повторений

Разгибания гантелей на одной руке над головой:
- 4 подхода по 12 повторений

Тяга гантели на одной руке:
- 3 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете.На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью приседаний, частичной становой тяги и жима лежа со штангой попробуйте прибавить 5 фунтов. к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

На 10, 11 и 12 неделе выполняйте следующую программу тренировок.

Понедельник: (пять минут легкого кардио для разминки)

Жим ногами:
- сначала сделайте пару разогревающих сетов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа )

Тяга на жестких ногах:
- сначала сделайте пару разогревающих подходов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь тяжело, но не тренируйтесь до отказа)

Тяга вниз широким хватом:
- 4 подхода по 10 повторений

Приседания на наклонной скамье:
- 5 подходов по 15 повторений

Подъемы ног:
- 5 подходов по 15 повторений

Вторник: (пять минут легких кардио для разминки)

Отжимания: (добавьте дополнительный вес, если необходимо)
- сначала сделайте пару разогревающих подходов
- 5 подходов по 5 повторений (тренируйтесь с большим усилием, но не тренируйтесь до отказа)

Подтягивания:
- 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Боковое подъемы в стороны:
- 4 подхода по 10 повторений

Жим штанги сидя: (i.е. военный жим)
- 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук с гантелями на бицепс:
- 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на трицепсе: (с использованием веревки)
- 5 подходов по 10 повторений

Четверг: (пять минут легкого кардио для разминки)

Приседания:
- 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног:
- 4 подхода по 15 повторений

Разгибания ног:
- 4 подхода по 15 повторений

Тяга на тросе сидя:
- 4 подхода по 10 повторений

Подъем на носки стоя:
- 4 подхода по 10 повторений

Скручивания на пресс с опусканием вниз:
- 4 подхода по 15 повторений

Пятница: (пять минут легких кардио для разминки)

Отжимания с поднятыми ногами на стабилизирующем мяче:
- 4 подхода по столько повторений, сколько вы можете сделать

Жим гантелей сидя:
- 4 подхода по 10 повторений

Сгибания гантелей на одной руке стоя:
- 4 подхода 12 повторений

(Супер сет th Сгибания рук с разгибанием трицепсов над головой, вы можете использовать одну и ту же гантель для обоих упражнений.Например, набор сгибаний одной рукой, набор сгибаний другой рукой, набор разгибаний одной рукой, набор разгибаний другой рукой без отдыха между ними.)

Разгибания гантелей одной рукой над головой:
- 4 подхода по 12 повторений

Тяга вниз узким хватом:
- 4 подхода по 15 повторений

Записывайте упражнения, веса, подходы и повторения, которые вы делаете. На каждой тренировке старайтесь превзойти то, что вы сделали на предыдущей. С помощью отжиманий и жима ногами попытайтесь прибавить 5 фунтов.к штанге каждую неделю и делайте одинаковое количество подходов и повторений.

Каждый трехнедельный цикл отличается. Вы сосредоточитесь на разных упражнениях в течение каждого цикла. Это позволит вам добиться стабильного прогресса в долгосрочной перспективе.

Загрузите 12-недельную тренировку в формате таблицы Excel.


Привет, Ли,

Спасибо за ценную информацию о тренировках после 12-недельной программы. Вы хотели получить отзывы о 12-недельная программа, и я подтверждаю, что это одна из лучших программ, которые я делал.Я занимаюсь лифтингом почти 2 года. Этот Программа дала мне хорошие результаты с увеличением жима на 20 фунтов. приседания 35 фунтов, становая тяга 35 фунтов. Эти достижения были замечены по 12-недельной программе. единственной проблемой, которая у меня была, было то, что я повредил плечо, но это было проблемой до того, как я начал программа. Я не измерял процент жира в организме, но чувствую, что он уменьшился. Я знаю, что это субъективно, но верю всем Работа с брюшным прессом в 12-недельной программе действительно увеличила мои основные силы.Я благодарю тебя, Ли, за твое время и преданность делу. Я тренируюсь в Университет Вирджинии, так что если вы когда-нибудь будете в Шарлотсвилле, штат Вирджиния. и хотите работать, дайте мне знать.

Береги себя Кент


Вопрос

В 12-недельной программе тренировок кажется, что вы меняете упражнения каждые три недели, и мой вопрос касается больших групп мышц. Например, в грудной части в течение первых трех недель вы тренируете верхнюю часть груди, затем следующие 3 недели - нижнюю и еще 3 недели после этого - всю.Мне было интересно, если после того, как вы наберетесь силы, скажем, в жиме лежа на наклонной скамье, вы будете тренировать его только в течение этих трех недель, а затем вы не тренируете его в течение 6 недель. Разве после 6-недельного перерыва вы не поднимете значительно меньший вес после тренировки верхней части груди? То же самое и с жимом лежа на горизонтальной скамье, не снизится ли ваш 1 повторный максимум значительно?

Ответ

Вы не потеряете силы, меняя упражнения каждые несколько недель.Фактически, это поможет вам постоянно наращивать силу. Даже если вы выполняете разные упражнения и прорабатываете мышцы под разными углами, вы все равно будете наращивать силу в этих группах мышц.

Если вы будете придерживаться определенных упражнений или тренировок более 6 недель, ваш рост силы прекратится, и во многих случаях вы действительно потеряете силу. Возможно, вы испытали это лично, я знаю.

Например, вы можете начать отличную тренировку, и в течение первых нескольких недель вы добьетесь хороших результатов, сможете увеличить вес, который вы поднимаете, и вы действительно хорошо себя чувствуете.Но затем, через несколько недель, вы обнаруживаете, что больше не добиваетесь прогресса, и, в конце концов, вы изо всех сил пытаетесь без проблем поднимать веса, которые ранее поднимали.

Ключ к тому, чтобы избежать этой ловушки - менять упражнения на основные группы мышц каждые несколько недель. Таким образом, вы по-прежнему можете усердно прорабатывать мышцы и добиваться устойчивого прогресса. А поскольку вы прорабатываете мышцы и суставы под разными углами, вы можете избежать травм, вызванных повторяющимися движениями.

По поводу вашего вопроса о жиме лежа. Скажем, например, что кто-то может наклонить скамью на 150 фунтов, плоскую скамью на 200 фунтов и наклонную скамью на 250 фунтов. Если бы этот человек какое-то время усердно работал на наклонной скамье и увеличил наклон скамьи до 165 фунтов. Из-за увеличения силы груди, плеч и трицепсов они также будут сильнее в жиме лежа и на наклонной скамье.

Чтобы привести пример из реальной жизни, у меня есть друг, который занимается пауэрлифтингом.Этот парень поднял 440 фунтов. на соревнованиях с собственным весом 165 фунтов. Он почти никогда не делает жима через голову (то есть жима плечом). Но однажды в тренажерном зале для разнообразия он сделал 5 подходов по 8 повторений с весом 250 фунтов. в жиме с плеч без проблем. Причина того, что он так силен в этом упражнении, хотя он и не делает его регулярно, заключается в том, что его мышцы стали сильными благодаря другим упражнениям, которые он выполняет. Когда вы становитесь сильнее в одном упражнении, эта сила переносится и в другие упражнения.


Вопрос

Мне очень нравится ваше описание 12-недельной тренировки, однако вы не включаете никакой информации о рекомендуемом времени между подходами. Кроме того, помимо упражнений с 5 повторениями и 5 подходами, в которых вы должны тренироваться с большим весом, но не до отказа, вы не указываете, должны ли другие упражнения завершиться неудачей или нет. Большинство из тех, кто работает с 4 x 10 или 5 x 10, вам НУЖНО довести до отказа или начать с довольно легкого веса, чтобы достичь целей в повторениях.Вы можете пролить свет на это для меня ??

Спасибо,

Тодд

Ответ

Отдыхайте примерно 2-3 минуты между подходами для больших упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа, жим ногами и т. Д. 1-2 минуты между подходами. наборы для других упражнений. Я предлагаю вам использовать веса, которые заставят вас усердно работать, чтобы достичь желаемого количества подходов и повторений. Но не настолько тяжелый, чтобы вам пришлось использовать неаккуратную форму или прибегать к помощи корректировщика.Вы должны уметь выполнять все подходы и повторения самостоятельно в хорошей форме.

Когда говорится 4 подхода по 10 повторений, первый подход может быть более легким разогревающим. Затем используйте более тяжелый вес для остальных 3 подходов.


Вопрос

У меня к вам вопрос относительно вашей «12-недельной программы тренировок». У меня сложилось впечатление, что для набора массы в определенной области тела, скажем, грудь, вы должны сделать как минимум три разных упражнения, нацеленных на эту область, с несколькими подходами за упражнение.Пример ... если бы я работал над грудью, я бы сделал 3 подхода по 10 для каждого из следующих ... жима, гантелей на наклонной скамье и жима на наклонной скамье. Это чрезмерная тренировка, и смогу ли я увидеть больше результатов, если буду выполнять меньше упражнений с большим количеством подходов?

Ответ

Как я уже упоминал в статье, «нет правильного или неправильного способа тренировки». Вы можете выполнять несколько упражнений и подходов для каждой группы мышц и добиваться прогресса. Но в подпрограмме сосредоточиться трудно на определенных упражнений в течение 3 недель.Затем в течение следующих 3-х недель вы сосредоточены трудно на некоторых различные упражнениях и т.д.

Все, кого я знаю, кто использовал этот тип рутины сделал хорошие последовательные достижения в силе. С помощью этой программы вы должны вести хороший учет веса, который вы поднимаете, подходов, повторений и т. Д., И вы просто пытаетесь побить свой предыдущий рекорд на каждой тренировке. Например, предположим, что ваше основное упражнение для груди на следующие 3 недели - это жим штанги на наклонной скамье. Затем в течение 3 недель вы сосредотачиваетесь на откате штанги.Затем в течение следующих 3 недель сосредоточьтесь на жиме гантелей. Теперь, если вы снова пройдете этот цикл и вернетесь к использованию жима штанги на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди, скорее всего, вы станете заметно сильнее в этом упражнении, чем раньше. Вы найдете это практически во всех основных упражнениях, которые вы делаете.

В этом типе тренировок хорошо то, что всегда есть хороший шанс побить какой-то личный рекорд. Например, если в жиме лежа на наклонной скамье вы работали до 5 повторений с весом 200 фунтов.в первом цикле. В следующем цикле вы можете выполнить 5 повторений с весом 210–215 фунтов. и это поможет поддерживать высокий уровень мотивации и энергии. Кроме того, это делает тренировки интересными, поскольку вам не нужно делать одни и те же упражнения каждый раз, когда вы прорабатываете эту часть тела.


ВНИМАНИЕ!
Для «худых парней, которые не могут поправиться»


Вы разочарованы своими достижениями в бодибилдинге? Hardgainer раскрывает секреты быстрого массового набора! Секреты хардгейнера: набери 25 фунтов мышечной массы за 8 недель!
Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию...

Бесплатные видео о домашних тренировках | Оранжерея Фитнес

Вы с ESP? Эта тренировка посвящена выносливости, скорости и мощности.Вы наберете силу, бросите вызов сердцу и сожжете, детка, сгорите кардиоблоком, который подтолкнет вас дальше, чем вы думали.

Сегодня ты не берешь вещи лежа.Возьмитесь за стоящий основной блок, предназначенный для усиления силы, тона и четкости. Далее: вы увеличите количество повторений во время выполнения упражнения на нижнюю часть тела, чтобы вы могли вычеркнуть из сегодняшнего списка дел «сокрушить мои цели».

Если вы ищете тренировку, которая принесет результат, в этой тренировке будет много сил (и скручивания, тяги и сгибания).Вы сосредоточитесь на верхней части тела и моментах ловкости и получите бонус за всю свою тяжелую работу. Совет от профессионала: транслируйте наши тренировки без перерыва в нашем приложении.

Вы знаете сильную тройку: Base, Push и All Out.Эти темпы будут стимулировать эту тренировку, заставляя вас повысить выносливость и выйти за пределы ваших возможностей. После того, как вы сокрушите свое кардио, вы нацелите свои мышцы на тренировочный блок с общим сопротивлением тела, который укрепит вас и даст вам повод похвастаться.

Включите (мини) диапазон - сегодняшняя тренировка - это контроль.Ходы? Медленно и сосредоточенно. Результат? Повышение выносливости мышц нижней части тела и стабилизация суставов. Но не думайте, что вы легко отделаетесь! Кардио сохранит калорийность вашего тела даже после окончания тренировки.

Что вы получите, когда перейдете от приседаний к берпи и к тройной планке? Полное сжигание тела, которое не возится.Эта тренировка поможет вам двигаться, бросит вызов и поставит перед собой цели в фитнесе.

Название игры - общий тонус тела.Берпи? Получил. Прыжки на корточках? Проверьте. Человек-паук? Вся банда здесь. Просто помните, что в будущем у вас будет восстановление гибкости. Сегодня болит, завтра болит!

Сегодняшняя тренировка - это ваша нижняя часть тела и кора.Мы хрустим. Мы на корточках. Мы увеличиваем частоту сердечных сокращений и сжигаем калории с каждым шагом. Готовы принять вызов? Поехали! Не забывайте подписываться на наш канал и никогда больше не пропустите тренировку.

У нас есть лягушки.У нас есть фигуристы. У нас есть ... много движений, чтобы сжечь, тонизировать и укрепить нижнюю часть тела и ядро. Сегодняшняя тренировка будет поддерживать высокий пульс и поднимет ваши цели еще выше.

Сегодня у нас есть задача для верхней части тела и кора.Пришло время жимов от плеч, тяги вверх, отжиманий и многого другого. И когда вы думаете, что не можете сделать еще одно повторение, просто сделайте это ради эндорфинов.

С мини-группой жизнь веселее.Хватайте свое и будьте готовы бросить вызов своей нижней части тела и корпусу с помощью приседаний, монстров ходьбы и ВСЕХ кранчей. Бонусный ожог: вы тоже сломаете кардио.

Любите их или ненавидьте их - берпи делают свою работу.Во время этой тренировки вы будете качать эти плюс тяги на доске, медвежьи ползания и многое другое. Сжигайте калории, тренируйте мышцы кора и наращивайте общую силу всего за 45 минут. Готов? Пот. Идти!

Этот сеанс потоотделения касается вашей нижней части тела.На повестке дня: приседания с прыжком, сплит-приседания и приседания. Мы говорили о приседаниях? Твои подтянутые ноги завтра нам скажут спасибо. Хотите запечатлеть свою тренировку без рекламы? Доступ к ним в нашем приложении, чтобы просматривать без перерыва.

Сегодняшняя тренировка представляет собой тройную угрозу, бросая вызов вашей верхней, нижней и центральной части тела.Будьте готовы приседать, жать, скручиваться и делать планку… и мы только начинаем! Подпишитесь на наш канал и никогда больше не пропустите тренировку.

Есть полчаса? Это все, что вам нужно, чтобы доминировать на сегодняшней тренировке.Мы сразу перейдем к делу (повышение частоты сердечных сокращений, чтобы ваше тело работало на пике) с некоторыми любимыми упражнениями для верхней части тела и кардио упражнениями, такими как отжимания, тяги и приседания с прыжком. Мы тоже упоминали об основной работе? 30 минут на 100% - поехали!

Название игры - Cardio, Core и Upper Body Galore.Назовите более знаковое трио… мы подождем! Используйте каждую из этих областей, чтобы набраться сил, увеличить частоту сердечных сокращений и превратить свою гостиную в студию вдали от студии.

Строка? Бежать? Как насчет того и другого? Это тренировка верхней части тела, которая будет ощущаться как бег / тяга, которые вы делаете в студии.На повестке дня: высокие колени, приседания сумо, нижняя часть тела и кардио. Звучит сложно? Да, но ты круче.

Что мы хотим? Основная сила.Когда мы этого хотим? В настоящее время! Эта тренировка научит мышцы таза, поясницы, бедер и живота работать в гармонии. И это еще не все - мы заставим вашу верхнюю часть тела работать с отягощениями, чтобы мышцы рук были задействованы и в тонусе.

Кардио или кора? Делайте и то, и другое с этой двойной тренировкой, которая позволяет вашему пульсу достичь зоны сжигания калорий.Чередуйте статические и динамические движения, чтобы при каждом движении развивать силу и выносливость.

Сегодняшняя тренировка бросит вам вызов, заземлит вас и даст вам заряд энергии, чтобы разбить остаток дня.Вы будете мощно выполнять вращение боковой планки, двойные скручивания и самый любимый вариант: бёрпи. Стань большим - дома!

Сегодня мы не оставляем позади ни одной мускулы.Приготовьтесь к игре с мини-оркестром и огромному количеству очков Splat Points (пока вы носите OTbeat ™). Вы заработаете каждую секунду отдыха после этих кардионагрузок. Это общая тренировка тела, которую вы так долго ждали.

Сегодняшняя миссия: работать над нижней частью тела и корпусом.Мы говорим о приседаниях с прыжком, качелях лыжников и фигуристах, и это только начало. Дополнительный ожог: мы добавили небольшое кардио, чтобы дать нашей любимой мышце (вашему сердцу) любовь, которой она заслуживает.

Сделайте свой четверг развлечением в мини-группе на этой тренировке Orangetheory At Home.Черт возьми, мы добавим немного работы на ловкость и верхнюю часть тела для хорошей меры. Пресс, руки и ловкость дома - кто сказал, что все это невозможно?

30 минут на тренировку? Да, пожалуйста! Возвращение The Orangetheory At Home Down ‘N Dirty 30 Edition.Мы проведем вас через упражнения для всего тела и кардио, чтобы получить заряд адреналина, который оставит вас на высоте.

Назовите нас экстрасенсом, но в вашем будущем мы увидим следующее издание Orangetheory At Home Greatest HIITs! У нас есть кардио.У нас есть ядро. У нас есть комплексная тренировка, которая заставит ваши мышцы просить большего!

Вам понадобится серьезная сила верхней части тела, чтобы достичь таких же высоких целей, как ваша! Эта Orangetheory At Home повысит вашу ловкость и тонизирует руки, плечи и спину.Бери свои веса и приступай к работе!

Программа тренировок

Вы видели их по телевизору и слышали о них.Это две лучшие фитнес-программы, доступные прямо сейчас. Если вам нужно найти действительно работающую программу тренировок, вы обратились по адресу.

Две программы с двумя разными методами. Программа One дает вам полную поддержку для тех, кто хочет поддержки в достижении своих целей по снижению веса и фитнесу. Во-вторых, программа тренировок дома «сделай сам», которая быстро дает результаты. Если вы хотите похудеть, привести себя в форму, подтянуться или заняться спортом, эти программы тренировок сделают вашу работу.

Я поискал в Интернете лучшие программы тренировок, которые действительно дают результаты. Миллионы людей ищут программу тренировок, которая им действительно подходит. С тысячами сайтов и программ, у кого есть время выяснить, какие из них действительно лучшие. Что ж, я сделал всю работу за вас. Вот две лучшие программы тренировок, которые продаются прямо сейчас.

P90X - лучшая домашняя программа для быстрого получения результатов. Несомненно, вы слышали название , потому что вокруг него много шума.Почему? Поскольку это работает, люди из всех слоев общества получают невероятные результаты, и именно это заставляет людей говорить об этом. Если вы когда-нибудь задумывались о том, чтобы похудеть, стать сильнее или изменить внешний вид, то P90X для вас. Посмотрите видео ниже и купите программу, которая изменит вашу жизнь.

Подробности и обзоры здесь: P90X: DVD-программа 90-дневных экстремальных домашних фитнес-тренировок Тони Хортона

___________________

Джиллиан Майклз хорошо известна по своим результатам в качестве тренера в телешоу «Самый большой неудачник».Она обучила и вдохновила людей по всему миру сделать выбор, который изменит жизнь, - похудеть, очистить свой рацион, прийти в форму и жить лучше. У нее есть программа тренировок, которая просто работает. Ее программа тренировок на 360 градусов сейчас является одной из самых продаваемых программ тренировок.

Personal Fitness Routine: самый крутой тренер на телевидении хочет, чтобы вы похудели с помощью бесплатного плана. Начните с Jillian Today!

Готовы ли вы поднять свои фитнес-цели на новый уровень, чего вы ждете? Щелкните одну из ссылок и начните прямо сегодня.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *