Жим штанги с груди положение стоя: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Жим штанги с груди сидя или стоя (армейский жим)

Жим штанги от груди сидя это превосходное базовое упражнение в бодибилдинге, используемое для увеличения силы и массы дельтовидных мышц и трицепсов. Кроме того, выполнение данного упражнения способствует эффективному развитию всего плечевого пояса в целом. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в начале тренировки плеч.

В отличии от жима штанги стоя, жим сидя дает более прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, так как в сидячем положении вы не сможете выжать штангу с помощью ног и уменьшив прогиб в пояснице снимите часть нагрузки с груди и спины.

Работающие мышцы 

Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы (особенно передний и фронтальная часть средних пучков), трицепсы.

Вспомогательные мышцы: верхние пучки грудных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, вращающие лопатки и зубчатые мышцы.

Стабилизаторы: разгибатели туловища, мышцы брюшного пресса и ног.

Жим штанги вверх сидя техника выполнения

1. После тщательной разминки, установите спинку скамьи под углом примерно 80-90 градусов. Штангу поместите на стойки перед собой или попросите подать партнера.

2. Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, снимите со стоек и удерживайте перед собой на уровне ключиц. Упритесь спиной в спинку скамьи и займите устойчивое положение.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием дельт и трицепсов выжмите штангу вверх. Достигнув верхней точки движения, сделайте выдох и плавно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений. 

Рекомендации

1. Всегда тщательно разминайтесь перед тем как приступить к выполнению упражнения. Это поможет вам избежать возможных травм плеча и поясницы.

2. Удерживайте штангу в руках перед собой, не допуская касания грифа к груди или плечам.

3. Не рекомендуется делать жим штанги из-за головы, так как это упражнение более травмоопасно.

4. Если у вам нет скамьи со спинкой, можете выполнять жим штанги от груди стоя.

5. При выполнении упражнения не отклоняйтесь сильно назад, так как это смещает акцент нагрузки на верхнюю грудь, а также грозит потерей равновесия и травмами позвоночника.

6. Выжимайте штангу точно над головой, при этом полностью выпрямляя руки в локтях.

7. Как только достигнете верхней точки амплитуды, сразу же начинайте обратное движение. Не делайте пауз.

8. Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения.

Жим штанги стоя с груди: виды, техника, особенности, секреты в домашних условиях

Детальный разбор одного из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.

Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на свое усмотрение).

От себя скажу лишь то, что если у Вас есть какие-либо проблемы со спиной, то тогда, лучше делать упражнение сидя при чем с опорой позвоночника на спинку скамьи.

В противном случае (при работе стоя) создается очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к серьезным травмам.

Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют «Армейский жим»и «Военный жим”) – базовое многосуставное упражнение направленно на проработку дельт, а именно передние и средние пучки.

P.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, и слегка тренирует среднюю часть. Помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на:

  • задние пучки дельт (очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают)
  • трицепсы
  • верх грудных мышц
  • мышц верха спины.

Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):

Кстати, вверху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины (позвоночник должен упираться в скамью).

Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является базовым? …

Посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станет все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для плеч.

Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты, при условии регулярной прогрессии нагрузки они будут хорошо расти.

Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

В бодибилдинге существует такое упражнение как, жим гантелей сидя.

На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Сейчас я поясню (т.е. плюсы и минусы жима штанги стоя против жима гантелей сидя).

Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело!!!

Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения).

А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в с гантелями такой возможности нет…

Кому и когда делать это упражнение?

Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить (набрать массу) дельт, т. е. как новичкам, любителям, профи и т.д.

Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.

Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.

Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии, то жим гантелей сидя можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением (вместо жима штанги стоя/сидя с груди).

Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги стоя/сидя с груди (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это очень важно!

Жим штанги сидя/стоя VS Жим штанги из-за головы стоя/сидя

Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы.

Фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в плечах возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо… а учитывая то, что плечи – самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.

Во-вторых, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди амплитуда движения гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди.

Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней.

Поэтому вывод очевиден, — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.

Техника выполнения жима штанги стоя с груди

P.s. многие люди, боятся выполнять данное упражнение, они предпочитают страдать какой-то ерундой (работая на тренажерах), дескать, там им удобнее, комфортнее и т. д. им кажется что упражнение запредельно сложное, дескать, его делают только тяжелоатлеты и т.д. и т.п.

  • Во-первых, друзья мои, тренажеры – это чаще всего изолирующие движения (упражнения), а для стимуляции роста мышц нам нужны тяжелые базовые упражнения, и жим штанги стоя именно таковым и является.
  • Во-вторых, данное упражнение делают не только тяжелоатлеты, но и люди, которые более менее серьезно занимаются силовыми видами спорта..

Просто нужно знать и понимать основные базовые правила в плане техники выполнения.

1. Упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом снимать его со стоек (для выполнения жима).

Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола.

Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что:

  • во-первых, много лишних движений, придется в начале делать становую, потом закидывать к себе её на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?
  • во-вторых, вам будет тяжело (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем …

Лично я рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки, вы тупо подходите к грифу (по высоте) беретесь за штангу, снимаете её со стоек и начинаете делать жим. Это гораздо проще и безопаснее.

2. Ок, давайте теперь подробнее. Подошли вы к штанге, что дальше?

Нужно взяться за нее правильным хватом. Хват конечно же сверху)), но вот какая ширина хвата?

Нельзя браться слишком широко и слишком узко потому что:

  • если вы возьметесь слишком широко, у вас сократиться амплитуда движения (это плохо), упражнение станет менее эффективным.
  • если вы возьметесь слишком узко, у вас в работу очень сильно включиться трицепс, он будет воровать нагрузку у дельт, но зато увеличиться амплитуда движения (что в принципе хорошо), но как бы там ни было – трицепс ворует нагрузку, это не хорошо.

Поэтому нужно искать золотую середину (не слишком широко и не слишком узко, что-то по середине).

Лично я рекомендую браться хватом на ширине плеч.

3. Ок, мы взялись за гриф правильным хватом по ширине. Что дальше?

Дальше мы:

Подсаживаемся под гриф (дабы он оказался у нас как бы на груди)

Выставляем одну ногу вперед (дабы, когда мы будет снимать штангу ,мы не потеряли равновесие и не упали назад) и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад и ставим ноги параллельно друг другу (некоторые люди выставляют одну ногу вперед, не нужно этого делать, это не правильно, так делают только тяжелоатлеты).

В общем, ноги должны быть симметрично параллельно друг другу, это делается специально для того, что бы позвоночник был сбалансирован, дабы не было перекосов из одной стороны в другую, потому что, если будут перекосы + если атлет использует ещё и субмаксимальные веса, то это может привести к серьезным травмам.

После всего этого, штанга будет находится у вас на вверху груди.

взгляд строго вперед (на протяжении выполнения упражнения), ни вверх, ни в низ, строго вперед перед собой (иначе вы потеряете равновесие), вот собственно и все, вы находитесь в нижней позиции (от которой и будет начинаться жим вверх).

Если вы все сделали правильно, то выглядите следующим образом:

3. Так вот, из этого исходного положения (нижней точке), вы собственно и выжимаете штангу вверх над головой, при всем этом:

  • во-первых, стараясь не отклонять туловище назад (многие люди делают жим сильно отклоняясь назад, тем самым помогают себе грудью, ну вы понимаете о чем я? Отклоняют туловище назад так, что позвоночник уже не перпендикулярен полу (т.е. не ровный), а наклонен назад, это плохо, так делать нельзя, нужно что бы позвоночник постоянно был прямой (перпендикулярен полу), собственно для этого мы и смотрим строго вперед перед собой)
  • во-вторых, жмите штангу над головой до тех пор, пока не зафиксируете её практически на вытянутых руках над головой (локти в верхней точке не разгибаются до конца, они слегка согнуты, даба не включались трицепсы).

4. После того, как вы выжали штангу вверх над головой, опустите её медленно под контролем назад (на вверх груди), после чего повторите запланированное кол-во повторов. Выглядит все это (верхняя позиция) следующим образом:

Вот и все.. не забывайте о дыхании, оно как всегда (т.е. выдох на усилии), т.е.:

  • подняли штангу (выжали её вверх) сделали выдох
  • опустили её сделали вдох

Ах да, ещё один важный момент, о котором я забыл рассказать …

Смотрите, фишка состоит в положении рук, ваши предплечья и запястья должны находиться перпендикулярно полу. Понимаете? Для того, чтобы у вас это получилось и важен тот самый хват по ширине (золотая середина, скорей всего это руки на ширине плеч), если возьметесь шире, то руки будут не перпендикулярно полу, а под углом и это будет создавать ломающую нагрузку на плечевые суставы, что не есть хорошо + не забывайте о амплитуде движения.

Основные ошибки при выполнении жима штанги стоя (+ советы)

Ну, про основные ошибки я по ходу дела рассказывал в статье, поэтому вы их уже должны знать, но все же вкратце пройдемся + дам несколько полезных советов (лишними в любом случае не будут).

1) Разминка.

Абсолютно всегда разминайтесь перед тренировкой (я имею ввиду общую разминку).

Более подробно про все это читайте в основной статье «Разминка в бодибилдинге”

В тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц.

Их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений или поделать подобные упражнения на плечи, например в тренажере ну в общем, тщательно размять плечи).

И постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т. д. я сразу вешаю рабочий и вперед.

Я не рекомендую так делать, т.к. вы 100% когда нибудь получите травму и потом будете жалеть об этом (травма = остановка роста мышц).

2) Отклонение корпуса назад.

Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ваш корпус назад, он должен быть ровным (перпендикулярно полу). См фото ниже:

Для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.

3) Не подконтрольные движения.

Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают её сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, как попало, лишь бы выжать. Это неправильно, нужно выполнять все движения плавно, под контролем.

Что касается советов, то я бы ещё порекомендовал вам одевать тяжелоатлетический пояс (когда вы работаете с тяжелым весом, т.е. в рабочих подходах), это предостережет вас от чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб.

На десерт — наглядное + поясняющее видео выполнения жима с груди:

Армейский жим стоя, сидя, со штангой, гантелями: техника выполнения

Армейским жимом называется базовое упражнение, развивающее мышцы плечевого пояса и верхней части спины. В классической интерпретации он выполняется стоя. Существуют варианты: с гантелями, штангой, сидя на скамье, на тренажере. Регулярные тренировки делают плечи шире, а фигуру атлета привлекательнее.

Заниматься можно дома и в зале, чередовать легкие и тяжелые снаряды. Выполнять жим достаточно просто. Но чтобы упражнение приносило максимальную пользу мышечному поясу и правильно развивало плечи, необходимо следить за соблюдением техники выполнения. О ней и поговорим.

Техника выполнения армейского жима

Нагрузки подбираются индивидуально. Нужно так рассчитать свои силы, чтобы каждый подход составлял 8-10 повторений. Таким образом создаются условия для роста мышечной массы. Увеличение объема добиваются при помощи гантелей и штанги небольшого веса. Когда поставлена задача увеличить силу, переходят на тяжелые снаряды. При этом количество сетов достигает 4-5, а число повторений — 5-8.

Новичкам не рекомендуется слишком разнообразить тренировку. Лучше отточить базовое упражнение и выполнять его постоянно. Этого будет достаточно для проработки плеч и формирования дельтовидной мышцы. По мере набора массы стоит следить за другими мышцами. И добавлять изолирующие упражнения при необходимости.

Какие мышцы работают

Корректно выполняемое упражнение задействует 4 области: дельты, трицепсы, мышцы груди и спины.

Распределение нагрузок:

  • основная — передние и средние пучки дельтовидной мышцы;
  • второстепенная — верхние мышцы спины и груди;
  • косвенная — задние пучки дельты и трицепсы;
  • дополнительная — пресс, бедра, ягодичные мышцы, трапециевидные мышцы.

Если выполнять армейский жим регулярно, то главное, что вы получаете — выразительные плечи и широкие дельты. Тренировки благотворно влияют на подвижность суставов верхней части тела, увеличивают «взрывную» силу атлета.

Во время тренировки можно менять нагрузку на отделы плечевого пояса с помощью ширины хвата и положения тела. Точное соблюдение техники гарантирует видимый результат за короткое время.

Армейский жим штанги стоя — классический вариант

Перед выполнением сделайте несколько упражнений на разогрев. Далее следуйте технике.

Исходное положение:

  • Стоя, ноги на ширине плеч.
  • Возьмитесь за штангу прямым хватом, руки также на ширине плеч.
  • Снимите штангу со стойки так, чтобы грудь и плечи оказались под грифом.
  • Отступите назад на удобное расстояние, спину выпрямите, чуть согните колени.

Техника выполнения:

  • Выверенным движением выжмите гриф вверх, руки максимально распрямите.
  • Аккуратно опустите снаряд на уровень груди. Не используйте грудь в качестве поддержки.
  • Сделайте нужное количество повторений.
  • Подойдите к стойке, верните штангу на место. Или опустите на пол.

Рекомендации:

Следите за дыханием. Верхнего положения снаряд достигает на выдохе. Опускать книзу его следует на медленном вдохе. Во время выполнения вариаций усиливается нагрузка на ту или другую группу мышц.

Армейский жим сидя

Вариант помогает прорабатывать пучки дельтовидных мышц сбоку и спереди.

Исходное положение:

  • Размять плечевой пояс при помощи вращательных движений.
  • Сесть на специальную скамью с вертикальной спинкой.
  • Снять снаряд со стоек.

Техника выполнения:

  • На выдохе выжать вверх.
  • Через пару секунд опустить в исходное положение.
  • После сета вернуть штангу на место.

Рекомендации:

Широкий хват выбирают при необходимости проработать средний пучок дельты. Узкий нагружает переднюю дельту и трицепсы.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим эффективен и при выполнении с гантелями. Упражнение с гантелями, равно как и с гирями, можно делать одной и двумя руками, с положения сидя и стоя.

Обычный жим выполняется с локтями, развернутыми в стороны:

  • сесть на скамью со спинкой, спину не прогибать;
  • гантели поднять на уровень глаз, локти развернуты в стороны, «смотрят» вниз;
  • выжать гантели на выдохе, вверху свести руки вместе, кисти не разворачивать;
  • после паузы опустить снаряды в исходное положение.

Обе руки должны двигаться в одной плоскости. Вес снаряда не играет роли. Важно правильно выполнять сет и тренироваться регулярно. К исходной точке на уровень глаз гантели отправляются от бедра — при помощи одновременного толчка рукой и ногой. Это защищает от лишней нагрузки суставы плеча.

Жимы на тренажерах

Подходят в качестве аналога армейского жима для начинающих, а также для многоповторного тренинга у более опытных атлетов с целью «добивки» дельтовидных в конце тренировки.

Упражнения на тренажерах выполняют для изоляции дельтовидных мышц. Популярностью у атлетов пользуется тренажер Смита. На стойке своеобразной конфигурации гриф штанги перемещается исключительно вверх-вниз. При выполнении жима на тренажере руки не распрямляются полностью. Число повторов на тренажере достигает 8-12.

Тренажер Хаммер позволяет распределят нагрузку по всему позвоночнику, а не фокусировать ее в поясничном отделе, как при других видах тренировки в положении сидя. Высота сиденья варьируется, чтобы концентрироваться на максимальном весе или идеально изолировать определенную группу мышц. На тренажере Хаммера исключен прогиб поясницы. Амплитуда движения с локтями, строго зафиксированными в нужном положении, получается анатомически правильной.

Советы

При проблемах с позвоночником, грыже, остеохондрозе следует пользоваться ортопедическим поясом. Нет разницы, работаете вы со свободным весом или тренируетесь на тренажере. Дополнительная экипировка не повредит и в случае, когда брюшные мышцы и спина достаточно слабые, не прокаченные.

Никогда не игнорируйте разминку. Холодные мышцы травмировать проще всего. Особенно, если изначально берется не маленький вес. Важны темп и техника выполнения. Со снарядами работают в медленном темпе, выверенными движениями.

Пока не отточите технику жима, используйте небольшой вес. Постепенно его можно наращивать, но только когда тело привыкнет к предыдущей нагрузке. Нежелательно прибегать к форсированному выполнению. Наибольший вред мышцам приносит перенагрузка, излишнее количество повторов.

Атлетические упражнения выполняют в удобной обуви с устойчивой, не скользящей подошвой.

Жим из положения сидя принято выполнять со страховкой в виде другого опытного спортсмена. Если это невозможно, подстраховкой служит рама или тренажер.

При выполнении упражнения стоя важно не отклоняться назад, чтобы не создать угрозу травм для позвоночника и суставов плечевого пояса. В этом же случае негативно меняется нагрузка на мышцы.

Жим со штангой выполняют в первой части тренировки, лучше сразу после разминки. В домашних условиях и при недостатке свободной площади отлично подходят упражнения с гантелями разного веса.

Выполняя рекомендации и отслеживая динамику тренировок, вы добьетесь хороших результатов.

Чем заменить армейский жим (жим штанги стоя)

Армейский жим или, по-другому говоря, жим штанги стоя относится к базовым упражнениям для плеч. Регулярное выполнение армейского жима поспособствует увеличению силы и массы дельт, а также всего плечевого пояса в целом. Однако, у многих новичков и даже опытных атлетов возникают трудности во время выполнения этого упражнения на плечи, в связи с чем возникают вопросы о том, чем заменить армейский жим или жим штанги в положении стоя.

Действительно, во время или после завершения выполнения этого технически сложного движения у атлетов могут возникнуть болевые ощущения в области спины. Зачастую это связано с тем, что такие упражнения как жим штанги стоя оказывают сильную осевую нагрузку на позвоночник. Поэтому, если у вас есть проблемы со спиной, вам настоятельно рекомендуется заменить армейский жим в своей тренировочной программе на более щадящие аналогичные упражнения на плечи из приведенного ниже списка.

Чем заменить армейский жим. Аналогичные упражнения:

  • жим гантель вверх сидя;
  • жимы штанги с груди сидя;
  • жим штанги из-за головы сидя;
  • тяги гири, гантелей или штанги к подбородку;
  • жим Арнольда;
  • махи гантелями.
Подведем итоги

Армейский жим это эффективное базовое упражнение для развития силы и массы мышц верхнего плечевого пояса. Однако, у каждой медали есть две стороны. Обратной стороной медали жима штанги стоя является сильная осевая нагрузка на столб позвоночника, которая может привести к защемлению нерва, протрузиям и грыжам межпозвоночных дисков, не говоря уже о травмах плечевых суставов.

Стоит отметить, что осевая нагрузка на позвоночник, как и риск получения травмы, существенно возрастут при выполнении упражнений с большими рабочими весами и несоблюдением правильной техники выполнения. Поэтому, если ваш рабочий вес в этом упражнении не превышает 30-40 кг и вы жмете без огрехов, тогда вам не о чем волноваться.

В противном случае, если вы работаете с большими весами или у вас уже есть проблемы со спиной, рекомендую заменить армейский жим стоя на жим штанги или гантелей в положении сидя, опираясь спиной на спинку скамьи. При таком положении корпуса нагрузка на позвоночный столб существенно снижается, становясь статической, не так вредной для здоровья.

кому можно делать и для какого эффекта

Жим штанги от груди в положении стоя относится к традиционным базовым упражнениям для проработки передних пучков дельт с попутным повышением силовых показателей. Это одно из тех упражнений, с которым я не рекомендую работать новичкам из-за слабого мышечного корсета.

Извлечь пользу из жима штанги от груди в положении стоя могут позволить себе только опытные атлеты, уделившие время развитию мышечного корсета позвоночника. Несмотря на это, даже опытным и подготовленным спортсменам лучше во время выполнения упражнения дополнительно использовать специальный атлетический пояс.Я считаю, что это именно это упражнение станет оптимальным вариантом в случаях, когда целью является увеличение силовых показателей передних пучков дельт. А вот тем, кто хочет накачать мощные и широкие плечи жим штанги не станет оптимальным решением. Куда более правильным будет работать над ним перед важными соревнованиями именно по жиму лежа, но не перед турнирами по бодибилдингу.

Что такое «армейский жим» и что нужно о нем знать?

Жим штанги от груди в положении стоя также называют «армейским» жимом. Когда-то такие упражнения составляли львиную долю моих тренировок, но со временем я исключил их полностью, желая максимально раскачать плечи. Почему я принял такое решение? Потому что считаю жимы одним из самых травмоопасных упражнений без преувеличений.

Если ваша цель — это широкие и мощные плечи не в ущерб здоровью, то выбор стоит сделать в пользу разводок со значительными весами. С большими весами перегрузка и износ суставов все таки возможны и в разводках, но куда меньше чем в жимах, и что делать – будешь работать малым весом, плечи не накачаешь.

Такие упражнения не такие опасные и делать их на порядок приятнее и легче. Конечно, большие веса — это читинг или ограниченная амплитуда, но это не станет причиной снижения результата. Поверьте, эти заключения основаны на личном опыте и подтверждением их являются мои фото и видео на сайте, где видно какими стали плечи моих воспитанников спустя месяца правильных тренировок.

Однако, если вы целенаправленно работаете над выполнением жима штанги в положении лежа и планируете принимать участие в соревнованиях без проработки передних дельт не обойтись. А повлиять на силовые показатели этой группы мышц можно будет только с помощью жимов в положении стоя или в крайнем случае сидя.

Обратите внимание, что большие веса в этом случае не являются панацеей. Куда более правильным будем использовать средние комфортные веса, уделяя особое внимание технике выполнения. Это важно прежде всего потому, что жимы в положении сидя или стоя действительно способны привести к травмам, если нецелесообразно использовать слишком большие веса в ущерб техничности выполнения.

Ошибки при выполнении упражнения

Глядя на классические ошибки начинающих в зале мне очень хочется помочь им избежать травм и повысить эффективность выполнения упражнения. Поэтому здесь я приведу самые популярные «ляпы» новичков при работе со штангой в положении стоя.

Во-первых, достаточно часто спортсмены не в состоянии контролировать положение корпуса, допуская его отклонение назад. Это грубое нарушение техники, так как принципиально важно выжимать штангу над головой.

Во-вторых, далеко не все считают необходимым использовать специальный атлетический пояс. Запомните, что правильная экипировка поможет вам уберечь себя от травм, независимо от уровня подготовки. И не забывайте о том, что перед тем, как приступать к выполнению жим штанги в положении стоя нужно будет несколько месяцев работать над укреплением мышечного корсета позвоночника — это действительно очень важно!

В-третьих, выполняя жим штанги с груди очень часто неопытные атлеты сознательно увеличивают амплитуду движения снаряда (опускают гриф намного ниже чем нужно, чуть ли не уровня сосков), что в свою очередь приводит к повышенной нагрузке на плечи и, как следствию, травмам.

Я уверен, что жим штанги с груди — не самый лучший вариант упражнения для непрофессиональных спортсменов в первую очередь из-за чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Поэтому, если ваша цель — красивое и развитое тело чтобы нравиться окружающим, то вполне возможным будет заменить жим разводкой гантелей.

Как выполнять жим?

Техника выполнения жима с груди достаточно сложна:

  1. Разомнитесь максимально качественно, используя для этого гриф без блинов, после чего подготовьте снаряд, тщательно закрепив блины замками.
  2. Займите положение у снаряда и возьмитесь за гриф средним хватом (руки немного шире плеч).
  3. Плечи и грудь подведите под снаряд, после чего сделав усилие снимите штангу и положите ее на грудь.
  4. Шагните в сторону и примите стартовое положение с ровной спиной и слегка согнутыми ногами на ширине плеч.
  5. Без резких движений выжмите снаряд над головой выдыхая.
  6. Руки в локтях распрямите, после чего опустите штангу, не доводя ее до груди и плеч. Опускайте снаряд плавно, в течение 3-4 секунд, тогда как подъем осуществляйте за 1-2 секунды.
  7. Обратите внимание что гриф финиширует прямо над головой, а начинает движение перед вашим лицом, соответственно штанга двигается по дуге, а не по прямой линии. Чтобы не наклоняться назад, вам нужно «входить» под гриф плечами и грудью. Это еще одна причина начинать отрабатывать упражнение именно с малым весом!

Выполните необходимое число повторов, после чего снова положите снаряд на грудь и установите его на стойки.

Обсудить упражнение на Форуме. http://credit-n.ru/microzaymi-blog-single.html

Армейский жим гантелей и штанги с груди: техника выполнения стоя, сидя, в Смите

Армейский жим считается одним из лучших упражнений для мышц плечевого пояса, польза от которого сказывается на мышцах верха груди, дельтовидных мышц и даже трицепса. Регулярно используя упражнение в тренировках, вы можете добиться построения красивых и мощных мышц плеч. Однако, чтобы почувствовать максимальный результат, его необходимо выполнять технически правильно.

Основные рабочие мышцы

Армейский жим стоя – базовое упражнение, поскольку оно задействует больше одного сустава, в классическом варианте выполняется со свободными весами и включает в работу несколько групп мышц. Оно комплексно развивает плечевой пояс, но в то же время это идеальное упражнение, чтобы нагрузить и сформировать дельтовидные мышцы.

Это упражнение называют по-разному. Чаще всего используют название «армейский жим», но можно встретить такие варианты, как «жим с груди вверх», «вертикальный жим», «жим над головой» — по сути это одно и то же.

Давайте разберемся, что дает армейский жим, и какие мышцы работают во время выполнения упражнения. В первую очередь в работу включаются дельтовидные мышцы, точнее, их средний и передний пучки. Задействуется также ключичная часть больших грудных мышц, надостная мышца и передняя зубчатая. Уникальную нагрузку получают трицепсы. Дело в том, что в момент максимального растяжения во время упражнения трехглавая мышца плеча максимально сокращена, а это дает хороший импульс к росту силы и объема мышц этой группы.

Помимо целевых, в работу включаются мышцы-стабилизаторы. В этом случае это мышцы поясницы, кора, ног. Если при армейском жиме соблюдается техника его выполнения, это упражнение помогает наращивать массу, улучшает обмен веществ в организме.

Оценивая мужчину при встрече, женщины вначале обращают внимание на глаза, и затем постепенно оценивают все, что ниже. И следующим пунктом оценивания после лица являются именно плечи. Сопоставив таким образом плюсы и минусы, женщина решает уделять вам внимание или нет. Поэтому, если в своих чертах лица вы не уверены, их  можно компенсировать шириной и объемом плеч.

Классический армейский жим стоя

Начинается упражнение с тщательной общей, а затем и специальной разминки. Во время последней надо хорошо разогреть плечевые и локтевые суставы, кисти.

Затем приготовьте гриф для выполнения упражнения. Не берите слишком длинный или тяжелый, особенно если вы еще не уверены в своей технике. Повесьте на него рабочий вес и зафиксируйте замками.

Теперь подойдите вплотную к снаряду и взять штангу. Руки поставьте немного шире плеч. Ориентироваться можно по отметкам на грифе – руки ставят на расстоянии примерно трех-четырех сантиметров от них.

Взявшись за штангу, подтяните грудь и плечи под нее и, напрягшись всем телом, снимите снаряд со стойки.

Сделайте один или два шага назад и займите стартовое положение. Для этого ноги разведите на ширину плеч и чуть согнуть в коленях, спина должна быть прямая. Из этого положения плавно поднимайте штангу вверх и слегка за макушку головы, пока полностью не выпрямите руки.

Не стоит до конца распрямлять локтевые суставы, это чревато травмами: оставляйте их совсем немного согнутыми.

Теперь медленно опускайте гриф на грудь так, чтобы в нижней точке он не лег на нее полностью. Нельзя также полностью расслабляться при этом движении. Повторяйте движение запланированное количество раз (обычно не больше 10). Во время последнего выполнения гриф остается на груди, а вы делаете положенные шаг или два к стойке и аккуратно ставите гриф на место.

О технике безопасности при выполнении армейского жима смотрите в видео

Альтернативные варианты выполнения

В классическом варианте армейский жим штанги делается стоя с груди. Но есть и другие варианты. Например, можно его делать в положении сидя, из-за головы стоя или сидя, выполнять упражнение не со штангой, а с гантелями, использовать тренажер Смита. Все они выполняются примерно так же, как и классический вариант, меняется только положение тренирующегося, либо штанги относительно него, либо снаряд.

Когда вы только осваиваете технику выполнения упражнения, берите минимальный вес. Увеличивать его можно только после того, как вы точно отработаете каждую фазу движения.

Армейский жим штанги с груди сидя

Во время упражнения стоя идет сильная нагрузка на поясницу. Если при этом выполнять его неправильно, в нижней части спины могут возникнуть боли и даже травмы. Если поясница слабая, лучше выполнять армейский жим сидя. В этом случае порядок действий будет немного другой.

Упражнение выполняется на скамье. Для этого надо поднять ее спинку вертикально и подвинуть скамью поближе к стойке со штангой. Штанга должна находиться ниже уровня вытянутых рук. Снаряд снимается аналогично предыдущему варианту. Так же выполняется и само упражнение. При опускании вниз надо делать небольшую паузу и максимально напрягать рабочие мышцы. После последнего движения верните снаряд на стойку.

Те, кто и в этом случае опасается за свою поясницу или не может освоить правильную технику, могут использовать тренажер Смита. Он позволяет делать движение строго по заданной траектории, исключая любую возможность отклонения от нее, что является менее травмоопасным.

Жим штанги сидя в тренажере Смита

Армейский жим с гантелями сидя

Чтобы освоить технику выполнения упражнения и начать с минимальных весов, можно делать жим с гантелями. В таком варианте прибавление массы и силы будет минимальным, но на начальном этапе освоения упражнения они не являются главными целями.

Упражнение выполняется на скамье с вертикально поднятой спинкой. Садясь на нее, возьмите гантели, поднимите их так, чтобы снаряды были прямо над плечами и опускались до уровня ушей (руки не выпрямлять). Разверните локти так, чтобы они смотрели вниз, а ладони — вперед. Расстояние между ними надо выдерживать немного шире плеч. Сами плечи надо отвести назад, а грудь расправить.

Сделав вдох, напрягите мышцы и на постепенном выдохе поднимайте гантели вверх по широкой дуге так, чтобы снаряды находились в одной плоскости. Подняв их до верхней точки, задержитесь в этой позе на несколько секунд. В этом положении снаряды практически касаются один другого, а локти немного согнуты. Затем плавно и подконтрольно возвращайте руки в исходную позицию по той же траектории.

Важно медленно поднимать руки, а не резко жать гантели. Если чувствуете, что у вас напрягается грудь, разведите шире плечи — нагрузки должна идти на дельты и немного на трапеции и трицепс.

Выполняйте подход, а затем аккуратно положите гантели на пол или передайте тренеру/напарнику. При работе с более серьезными весами в конце упражнения можете подтянуть колени к себе и поставить гантели на них, после чего опустить ноги с гантелями. Но спину при этом нужно держать прямо.

Количество: 4 подхода по 10-12 раз при работе на массу, 4-5 подходов по 12-15 раз на сушке. Вес подбирайте комфортный, но чтобы в конце упражнения чувствовалось жжение в дельтах.

Совет при занятиях с партнером: в конце подхода, когда мышцы сильно устают, партнер или тренер может стать сзади и при движении рук вверх подталкивать их ладонями снизу вверх в районе трицепса на последних повторениях.

Как не травмироваться: нюансы выполнения и советы для новичков

Как мы уже говорили, упражнение дает высокую нагрузку на поясницу, что может привести к травмам. Чтобы свести вероятность таких травм к минимуму, надо соблюдать такие меры предосторожности:

  1. Выполняйте суставную разминку. Перед выполнением упражнения должны быть хорошо разогреты мышцы, вращающие плечо, а также ротаторная манжета.
  2. Если говорить о типичных технических ошибках, то чаще всего новички в верхней точке сильно заводят штангу назад за себя или вперед перед собой. Следите за тем, чтобы снаряд лишь слегка уходил за голову.
  3. Многие любят брать веса больше, чем способны выжать, поэтому для выполнения сильно отводят корпус назад. Это тоже опасно. Позвоночник должен оставаться в природном S-образном положении.
  4. Если тяжело соблюдать технику, а рабочие веса слишком большие, обязательно пользуйтесь тяжелоатлетическим поясом. Он снимет нагрузку с поясницы, придаст жесткость позвоночнику, увеличит внутрибрюшное давление на 30%.
  5. Соблюдать аккуратность надо при подъеме и спуске штанги, особенно когда используются небольшие веса. Некоторые атлеты стараются быстрее выполнить упражнение, делают сильный рывок вверх, а при опускании штанги вниз бросают снаряд на грудь. Делать это недопустимо, так как при резком движении легко травмироваться. Все движения должны быть подконтрольными, даже если веса запредельно маленькие.
  6. Не рассчитав вес в начале, некоторые прибегают к так называемому читингу, когда для завершения упражнения атлет начинает помогать себе всем телом. Это снижает эффективность выполнения упражнения. Во время движения должны работать только мышцы плечевого пояса. В конце упражнения вас может подстраховать партнер, тренер или другой спортсмен в зале. Как это сделать написано выше.

Армейский жим – очень эффективное базовое упражнение. Освоив его технику, вы добьетесь отличных результатов. Новички могут использовать различные облегченные варианты его выполнения: сидя, с гантелями, в тренажере Смита.

Жим штанги стоя | krok8.com

Содержание:

Жим штанги стоя “Армейский жим” – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работу множество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов.

При подъеме и удержании штанги в качестве стабилизаторов выступают мышцы брюшного пресса, ног, разгибатели туловища.

Благодаря регулярному выполнению жима штанги стоя можно увеличить силу мышц плечевого пояса. В процессе выполнения упражнения, включаются плечи, грудные мышцы, трицепс и спина.

Жим штанги стоя “Армейский жим” Техника выполнения

  • Занимаем правильное положение. Ступни параллельны друг другу на ширине или чуть шире плеч и немного сгибаем ноги в коленях , за штангу беремся верхним хватом немного шире плеч. Гриф штанги расположен у бедер, спина прямая.
  • Нагнувшись, одним движением поднимите штангу грудь так, чтобы гриф дотрагивался до верхней части грудных мышц, ладони при этом направлены вверх, спина прямая и прогнута в пояснице, а плечи расправлены.
  • Делаем глубокий, и задержав дыхание, плавно (без рывков и выталкивания) выжимаем штангу вверх.
  • В момент жима дыхание лучше задержать, чтобы лучше задействовать мышечный корсет (мышцы которые удерживают позвоночник в правильном положении, а также защищают внутренние органы), а выдыхать начинать при преодолении самого трудного участка.
  • В верхней точке выпрямляем руки, но не фиксируя в локтевых суставах, плечи поднимаем по максимуму. Напрягите дельтовидную мышцу и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  • Делаем вдох, задержав дыхание плавно опускаем штангу на грудь. Приступаем к следующему повторению.

Рекомендации

  • Жим штанги стоя предпочтительнее, чем жим из-за головы. Плечевым суставам многих людей просто не хватает подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние, удобное для выполнения данного упражнения.
  • Упражнение можно выполнять как стоя так и сидя.  Выполняйте жим стоя. Если делать его сидя, спина округляется и увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. К тому же, когда вы сидите, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее.
  • Не расслабляйте мышцы спины и пресса (мышечный корсет), позвоночник должен удерживаться в правильном положении. Взгляд направлен вперед, голова в неподвижном состоянии.

Делайте качественную разминку перед упражнением жим штанги стоя, следите за техникой выполнения. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение под руководством и контролем инструктора.

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

JavaScript не работает - функционал сайта нарушен.

упражнений на замену жиму лежа | Live Healthy

Жим лежа - распространенный и эффективный метод наращивания силы и увеличения гибкости грудных мышц, но это не единственное упражнение, которое задействует грудь. По ряду причин вы можете подумать о замене жима лежа на аналогичные упражнения в вашей программе тяжелой атлетики. Например, если вам нужно изменить режим, чтобы предотвратить плато, если вы восстанавливаете травму плеча или вам просто надоело жим лежа, у вас есть несколько вариантов.

Fly

Грудная мушка - обычная замена жиму лежа, потому что она нацелена на большинство тех же мышц, но задействует их немного по-другому. Во-первых, чтобы выполнить муху, вам нужно будет использовать гантели с отягощением вместо штанги. Форма похожа, но отличается в одном важном отношении: вместо того, чтобы отжимать штангу или гантели от груди, муха переносит вес каждой гантели с ваших сторон на грудь. Измененное движение создает немного большую нагрузку на ваши внешние грудные мышцы и в большей степени задействует ваши бицепсы и трицепсы в качестве стабилизаторов, чем пресс.

Жим стоя на канате

Жим на канате отличается от жима лежа почти во всех отношениях, за исключением того, что он нацелен на те же мышцы. Вместо того, чтобы лежать на скамейке и отжимать свободные веса вверх, в кабельном жиме используется штабелированный весовой тренажер, который вы поднимаете косвенно с помощью двух тросов и ряда шкивов. Вы выполняете упражнение стоя, слегка наклонившись вперед для равновесия. Движение ваших рук похоже на движение мухи: вы протягиваете каждый трос по бокам через тело к точке перед грудью.

Отжимания

Отжимания обеспечивают движение, аналогичное жиму лежа, но упражнение отличается в нескольких аспектах. Во-первых, вместо того, чтобы нажимать на вес над грудью, вы отталкиваетесь от пола собственным весом. Отжимания задействуют более широкую сеть стабилизаторов по всему телу для поддержания формы, но это оказывает меньшее воздействие на грудь. Кроме того, традиционные отжимания ограничивают то, каким весом вы можете манипулировать во время упражнения, потому что каждое повторение ограничено весом вашего тела. Вы можете носить жилеты с утяжелением, чтобы увеличить вес, или вы можете использовать стандартные отжимания как временную замену жиму лежа.

Соображения

Если вы восстанавливаете травму плеча, будьте осторожны, заменяя жимы лежа мухами гантелей. Движение может создать большую нагрузку на дельтовидную мышцу. Тяга на тросах - это простой способ изменить распорядок грудной клетки в любых ситуациях, но эта форма не требует от вас развития чувства балансировки свободных весов, что не позволяет стабилизирующим мышцам участвовать в подъеме, препятствуя их развитию. Отжимания - эффективная тренировка для всего тела, но это не строго тяжелая атлетика.Периодически меняйте упражнения для груди, чтобы тренировки были жесткими и эффективными.

Ссылки

Биография писателя

Бобби Р. Голдсмит - писатель и редактор с более чем 12-летним опытом работы в журналистике, маркетинге и учебе. Его работы были опубликованы Проектом писателей Санта-Фе, «Литературным журналом DASH», «Ежедневным бюллетенем внутренней долины» и WiseGEEK.

Лучшие альтернативы жима лежа для большой, мощной груди - Fitness Volt

Жим лежа , вероятно, самое популярное спортивное упражнение в мире.Вы можете убедиться в этой популярности каждый понедельник, который является национальным днем ​​тренировки груди. Неизбежно будет очередь из людей, ожидающих проверить свои силы в жиме лежа.

Жим лежа любят не только бодибилдеры; это также неотъемлемая часть пауэрлифтинга. Жим лежа является вторым упражнением на соревнованиях по пауэрлифтингу, и некоторые атлеты даже специализируются на жиме лежа.

Однако, каким бы полезным и продуктивным ни был жим лежа, было бы ошибкой чрезмерно полагаться на это упражнение.Если вы будете делать жим слишком часто, ваши мышцы привыкнут к этому, и он перестанет быть таким эффективным.

Кроме того, некоторые спортсмены считают, что жим лежа вызывает боль в плечах и даже не является лучшим упражнением для увеличения груди.

Жим лежа

Хорошая новость заключается в том, что вы можете выполнять множество упражнений вместо жима лежа, которые не менее эффективны. Используйте эти альтернативы, чтобы поддерживать свежесть тренировок, быстрее наращивать мышцы и избегать травм, которые может вызвать жим лежа.

Жим лежа 101

Прежде чем мы углубимся в то, что вы можете делать вместо жима лежа, давайте посмотрим, что делает это упражнение таким популярным.

Жимы лежа широко используются - практически в каждом спортзале на планете есть станция для жима лежа. В вашем тренажерном зале может не быть олимпийской подъемной платформы или современных беговых дорожек, но, вероятно, в нем будет хотя бы одна специальная скамья, чтобы вы могли исправить положение в жиме лежа.

Жим лежа является общепринятой мерой силы верхней части тела - вам не обязательно быть пауэрлифтером, чтобы интересоваться, с каким весом вы можете жать.Это общепринятая мера силы верхней части тела, и даже те, кто не занимается тренажерным залом, захотят узнать, сколько вы можете жать. Многие организации используют жим лежа как часть своих процессов тестирования и отбора, включая NFL.

Жим лежа относительно легко освоить - если вы хотите поднять ОГРОМНЫЙ вес, жим лежа может стать очень техническим упражнением. Посмотрите, как пауэрлифтер готовится к жиму лежа, и вскоре вы увидите, что это упражнение - это гораздо больше, чем просто лежа и повторения.Но в самой простой форме жим лежа относительно легко освоить, и большинство новичков должны уметь его делать после краткого ознакомления.

Жим лежа можно использовать для наращивания мышечной массы или силы. - в зависимости от вашего веса и выбора схемы подходов / повторений вы можете использовать жим лежа для наращивания мышечной массы или силы. Малое количество повторений (1-5) с тяжелыми весами увеличивает силу, в то время как умеренные повторения (6-12) с меньшими весами обычно приводят к большей гипертрофии или росту мышц.

Вы можете использовать разные углы жима лежа для работы с разными частями груди. - хотя жимы лежа на горизонтальной скамье являются отличным общим упражнением для груди, вы можете больше прорабатывать верхнюю грудную клетку с помощью жима лежа на наклонной скамье, а нижнюю часть груди - с помощью жима лежа на наклонной скамье. Бодибилдеры используют эти вариации для создания более полной и развитой груди.

Доступно множество вариантов жима лежа - есть множество способов сделать стандартные жимы лежа более сложными.Варианты включают:

  1. Жим лежа на паузе
  2. Жим лежа узким хватом
  3. Жим широким хватом
  4. Жим с досок
  5. Жим лежа обратным хватом
  6. Жим лежа с тесьмой
  7. Жимы настольные с цепями
  8. Настольные жимы с расцепителями веса
  9. Точечный жим лежа
  10. Гильотинный жим лежа

Но у жима лежа есть и обратная сторона. Некоторые лифтеры больше чувствуют жим лежа на передних (передних) дельтовидных мышцах, чем на грудных.Другие больше чувствуют это в своих трицепсах. Если у вас короткие руки и глубокая грудная клетка, вы можете обнаружить, что диапазон движений слишком мал, чтобы вызвать сильную гипертрофию грудных мышц, но такой же короткий диапазон движений, вероятно, означает, что вам легче поднимать тяжелые веса.

Напротив, атлетам с более длинными руками и / или неглубокой грудью придется поднимать штангу с гораздо более широким диапазоном движений. Это может быть полезно при гипертрофии, но также увеличивает нагрузку на плечи и напряжение и может ограничивать вес, который вы можете поднять.

В конечном счете, несмотря на то, что жим лежа полезен и популярен, он подходит не всем, и некоторым спортсменам следует делать это реже или вообще отказаться от него. Хорошая новость заключается в том, что даже без жима лежа вы все равно можете накачать впечатляющие грудные мышцы и сильную верхнюю часть тела.

10 лучших альтернатив жима лежа

Следующие ниже упражнения прорабатывают те же мышцы, что и жим лежа, но другим способом. Некоторые используют немного разные модели движений, в то время как другие используют другое тренировочное оборудование.Используйте любое из этих упражнений всякий раз, когда вам нужна альтернатива жиму лежа.

1. Пресс для груди Жим от груди в тренажере

Хотя жим лежа относительно прост в освоении, он все же достаточно техничен, и некоторым лифтерам сложно выполнять его правильно. Для тех, кто занимается спортом, есть тренажер для жима от груди. Но эта альтернатива хороша не только для новичков; более продвинутые лифтеры тоже могут извлечь из этого пользу.

Жим от груди позволяет тренироваться до отказа безопасно и без страхующих.Он также идеально подходит для таких тренировок, как дроп-сеты. Бодибилдерам нравится тренажер для пресса от груди, потому что он позволяет им с большей точностью воздействовать на грудные мышцы.

Подробнее о машинном жиме от груди.

2. Жим лежа в машине Смита

Один из самых больших недостатков жима штанги лежа состоит в том, что он может быть опасен при выполнении в одиночку. Если вы не можете выполнить повторение, вы можете быстро оказаться под тяжелым весом.

Из-за этого обычно лучше всего выполнять жим лежа с наблюдателем поблизости. Вы также можете использовать тренажер Смита. С этим оборудованием штанга перемещается по рельсам и может быть заблокирована, чтобы предотвратить слишком большое опускание. Таким образом, если вы не можете закончить повторение, вы можете просто повернуть и зафиксировать штангу на месте и уйти невредимым.

С другой стороны, жимы лежа в тренажере Смита вынуждают вас придерживаться фиксированной схемы движений, что может увеличить нагрузку на плечевой сустав.

3.Отжимания

Скромное отжимание может показаться странной альтернативой жиму лежа, но это популярное упражнение с собственным весом задействует многие из тех же мышц. Поскольку для отжиманий не требуется никакого оборудования, они являются отличным вариантом, когда вы не можете ходить в спортзал или тренироваться дома.

Вы можете упростить отжимания, согнув ноги и опираясь на колени (отжимания на три четверти), или усложнить отжимания, приподняв ступни или надев жилет с утяжелителями.

Подробнее о отжиманиях.

4. Отжимания на параллельных брусьях

Отжимания на брусьях - еще одна альтернатива жиму лежа с собственным весом. Отжимания подчеркивают нижнюю часть груди, поэтому они больше всего похожи на жимы лежа на наклонной скамье. Это упражнение также отлично подходит для наращивания размера и силы трицепса.

С другой стороны, отжимания могут быть тяжелыми для ваших плеч - возможно, даже больше, чем жимы лежа. Избегайте проблем, ограничивая диапазон движений и останавливая каждое повторение, когда ваши плечи параллельны полу.Но если вы обнаружите, что отжимания по-прежнему болят ваши плечи, вам следует полностью пропустить это упражнение.

5. Жим гантелей

Одна из причин, по которой жимы лежа являются таким проблемным упражнением для многих лифтеров, заключается в том, что использование штанги вынуждает вас использовать пронационный (оверхенд) захват, и обе руки должны следовать одной и той же траектории движения. Хотя для одних это не проблема, для других этого достаточно, чтобы навсегда отказаться от жима штанги.

Жим гантелей

позволяет вам регулировать положение рук и траекторию движения, делая их более настраиваемыми и удобными и с меньшей вероятностью вызывая боль в плече.

Если обычные жимы штанги травмируют ваши плечи, попробуйте вместо этого использовать гантели. Вы можете обнаружить, что это позволяет вам выполнять жим лежа без боли. Как и жим штанги лежа, это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье.

Подробнее о жиме гантелей лежа.

6.Жим гантелей

Почти в каждом упражнении на грудь есть точка, в которой целевые мышцы больше не находятся под напряжением. Обычно это происходит в начале каждого повторения, когда ваши руки прямые. На самом деле это не проблема, это неотъемлемая часть выполнения этих упражнений.

Тем не менее, вы можете поддерживать постоянное напряжение грудных мышц, что может помочь увеличить гипертрофию, заменив жим штанги жимом гантелей.

Как это сделать:

  1. Лягте на скамью с гантелями в каждой руке.Сожмите гантели на расстоянии вытянутой руки и сожмите их вместе.
  2. Согните руки и опустите вес к центру груди. Вдавите их как можно сильнее.
  3. Поднимите гири и повторите. Убедитесь, что вы продолжаете сжимать гантели вместе в течение всего подхода.
  4. Это упражнение можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье. Лучше всего он работает с гантелями шестиугольной формы, но также может выполняться с гантелями круглой формы. Вам просто нужно потрудиться, чтобы они были вместе.
7. Напольный пресс

Нет скамейки? Без проблем! Вы все равно можете прорабатывать грудные мышцы, даже если у вас есть только штанга или гантели. В жиме с пола используется очень похожая схема движений, но, как следует из названия, вы делаете это лежа на полу. Это уменьшает диапазон движений, делая это упражнение легче для ваших плеч, чем обычные жимы лежа. Это также полезное упражнение на трицепс.

Вы можете делать жимы с пола со стандартной олимпийской штангой, футбольной штангой с несколькими захватами, парой гантелей или гирь или только одной DB / KB.

Подробнее о жиме с пола.

8. Жим от груди на тросе стоя

Отжимание веса лежа на спине не особенно функционально. В конце концов, когда в последний раз вам приходилось поднимать что-то тяжелое, лежа на спине?

Этот вариант жима лежа выполняется стоя, поэтому он более точно воспроизводит такие вещи, как удары руками и броском. В качестве дополнительного преимущества это упражнение также задействует ваш корпус. Ваш пресс и косые мышцы живота должны усердно работать, чтобы позвоночник оставался стабильным.

Подробнее о жиме от груди стоя.

9. Минный пресс

Это упражнение представляет собой разновидность жима от груди на наклонной скамье. Он прорабатывает верхнюю часть грудных мышц, передние дельтовидные мышцы и трицепсы, а также ваши ноги и корпус, так как они должны работать, чтобы остальная часть вашего тела оставалась стабильной.

Нет противопехотных мин? Не волнуйтесь; вы можете выполнить это упражнение, поставив один конец штанги в угол, чтобы она не двигалась.

Как это сделать:

  1. Используя для равновесия стойку в шахматном порядке, держите конец перекладины на уровне плеч ладонью внутрь.
  2. Выжмите гирю вперед и вверх до разгибания рук.
  3. Согните руку и опустите вес обратно на плечо.
  4. Это упражнение также можно выполнять, используя две фугасы одновременно, используя обе руки и одну фугас, или в полуколененном положении для разнообразия.
10. Свенд-пресс

Пока неясно, кто (или даже что) такой Свенд, эта альтернатива жиму лежа по-прежнему является эффективным упражнением для груди. В отличие от большинства жимовых движений, вы не почувствуете это в своих трицепсах.Вместо этого он включает в себя активизацию дельтовидной мышцы, а также груди.

Вы можете выполнять это упражнение с одной гантелями, но лучше работает с двумя. Вы также можете выполнять жим Свенд с двумя гантелями, превращая его в жим гантелей стоя. Его можно выполнять даже с помощью набивного мяча. Просто убедитесь, что вы продолжаете прижимать руки внутрь, чтобы полностью активировать грудные мышцы.

Подробнее о свенд-прессе.

Завершение

Мы любим жим лежа.Это хороший тренажер для наращивания груди и отличный способ развить, измерить и продемонстрировать силу верхней части тела. Но жим лежа - палка о двух концах, и, хотя многие лифтеры прекрасно с этим справляются, для других это источник разочарования, боли и травм.

Если жимы лежа доставляют вам дискомфорт или вам просто нужна альтернатива, теперь у вас есть десять отличных вариантов на выбор. Вооружившись этими упражнениями, и даже если вы больше никогда не будете жим лежа, у вас есть все необходимое, чтобы построить большую и мощную грудь.

Совет

: жим лежа против реальной жизни

Вы не можете жать грудью больше собственного веса

Стандарты силы для жима жима постоянно меняются. Согласно Интернету, чтобы считаться сильным, вам нужно, чтобы на грифе был вес в 1,25 или 1,5 раза больше вашего

Это глупо и может привести к большему количеству травм, чем большинство вещей в спортзале. Почему? Потому что в реальных жизненных ситуациях (вы знаете, где мы проводим остальные 23 часа в день) вы не можете жать грудью больше, чем вес тела.

Я знаю, о чем вы думаете: "Каждый в тренажерном зале может жать больше, чем его собственный вес, после месяца или двух серьезных упражнений!" И это правда, когда они ложатся на скамейку в совершенно надуманной ситуации. Но этого нельзя делать нигде, кроме спортзала.

Подумайте об этом: если вы попытаетесь толкнуть что-то, что находится прямо перед вами, оно должно весить намного меньше, чем вы, иначе все, что вы в конечном итоге будете делать, это оттолкнуть себя назад. Вы будете отжиматься стоя.

Чтобы оттолкнуть что-то тяжелее вас, вам, естественно, придется наклониться, чтобы получить большее сцепление с землей и лучший угол для большей силы реакции земли у ваших ног.Результат? Ваше плечо оказывается под углом жима на наклонной поверхности, и по мере увеличения нагрузки угол будет увеличиваться, пока не станет почти равным углу жима над головой.

В видео вы увидите мужчину весом 300 фунтов, который жим лежа более 500 фунтов. Он не может жать грудью 265-фунтовый фрейм, когда начинает с положения для жима груди стоя - он просто отталкивается. Ему нужно опереться на него и сделать наклонный жим. Если бы рама была тяжелее, ему пришлось бы наклоняться еще больше.

Когда вы жмете стоя, ваша спина не поддерживается, а лопатки движутся свободно, без помех или поддержки со стороны скамьи. Так что это тоже имеет мало общего с жимом на наклонной скамье, потому что помощи со скамьи здесь нет, а стабилизаторы лопатки должны соответствовать вашей силе жима в реальном мире.

Жим с большим наклоном без опоры - это то, как вы выполняете тяжелый жим вне спортзала, и он почти НИЧЕГО не имеет отношения к жиму лежа.

Реальная прочность при прессовании

Если вы хотите быть сильным прижимающим в реальном мире, тренируйте тяжелое нажатие на прессе Viking или минном прессе. В идеале вы должны использовать оба варианта, поскольку комбинация одинарной и двойной руки, вращающейся и не вращающейся, является отличным балансом.

Если вы хотите изолировать грудь в реальных жизненных ситуациях, лучше всего использовать отжимания и отжимания. Это позволит вашим плечам двигаться естественно и тренирует стабилизаторы лопатки в дополнение к мажорной груди.

Если вы хотите делать жим лежа или жим гантелей и грудной клетки для развития грудных мышц, будь моим гостем. Я не твой отец и не могу сказать тебе, что делать.

Просто имейте в виду, что для здоровья плеч и реальной производительности вам нужно использовать здесь подъемники. Также поймите, что стандарты жима лежа глупы для тех, кто не занимается пауэрлифтингом.

Теперь для тех из вас, кто борется и думает: «Я иногда ложусь и жму горизонтально», есть варианты лучше, чем жим лежа, жим от груди в тренажере и т. Д., но это в другой день.

Связанные: 6 самых переоцененных упражнений за всю историю
Связанные: 4 лжи для жима лежа

Жим от груди для животных ISO

Увеличьте грудь без дискомфорта в плечах

Для полноценного развития верхней части тела, чем больше вариантов тренировок в вашем распоряжении, тем лучше.

Это не только позволяет вам тренировать разные углы, модели движения и типы сокращения, что позволяет вам максимизировать силу и гипертрофию…

Но это означает, что вы можете снизить риск травмы, избегая «перегрузки рисунка», которая возникает из-за многократного выполнения одного и того же движения.

В то время как жим лежа и его разновидности являются предпочтительными упражнениями «горизонтального жима» для многих посетителей тренажерного зала…

Многие люди считают, что этот паттерн движений является довольно тяжелым для их плеч, а повторное его использование приводит к боли в плече.

Кроме того, другие люди, которые ранее страдали от травмы плеча, могут обнаружить, что жим лежа вызывает ухудшение состояния плеча, что приводит к сильному дискомфорту.

Но не только травмы плеча могут заставить человека искать альтернативы жиму лежа…

Более высоким людям с длинными руками необходимо использовать вес в более широком диапазоне движений, что может привести к тому, что упражнение станет движением с «доминантой трицепса» и приведет к минимальной активации груди.

Кроме того, стабилизация тяжелого веса на шее атлета очень рискованна, и если атлет ранее уже получил травму или еще не привык к движению, то это делает жим лежа неоптимальным выбором упражнения.

К счастью, мы создали решение…

Жим от груди стоя живот ISO

Это НАЖИМНОЕ упражнение, необходимое в любом спортзале.

Жим из положения стоя помогает устранить многие проблемы, связанные с жимом лежа.

Хотя жим стоя можно выполнять с тросом, огромные требования к устойчивости сердечника резко ограничивают вес, который вы можете поднять, что делает практически невозможным для более сильных людей эффективно нацеливаться и перегрузить свои грудные мышцы.

Тем не менее, жим стоя от груди Animal ISO позволяет вам нажимать в той же горизонтальной плоскости движения, но добавленная поддержка спины позволяет выполнять гораздо более тяжелую нагрузку, чем нажатие с помощью троса.

Это также значительно безопаснее, чем жим лежа, поскольку не требуется корректировщик и отсутствует риск попасть в ловушку под гриф.

Вот некоторые особенности машины: -

Независимо от вашего роста, вы можете поднять ручки на нужную высоту, что делает эту машину невероятно удобной в использовании.

Легко переключайтесь между вертикальным и горизонтальным положением ручки, чтобы изменить нагрузку на плечо.

  • Регулируемая глубина прессования

Вы можете ограничить диапазон движений, чтобы уменьшить нагрузку на плечо…

Или увеличьте его до максимума, чтобы лучше растянуть грудную клетку и вызвать еще большую гипертрофию

Не ограничивайтесь собственными силами - не стесняйтесь загружать машину настолько тяжелой, насколько вам нужно.

С легкостью создайте максимальное напряжение в работающих мышцах и установите прочную связь между мозгом и мышцами для серьезного роста грудной клетки.

Независимо от того, как долго она использовалась и злоупотребляла, эта машина никогда вас не подведет.

Кто получит наибольшую выгоду от этой машины?

По правде говоря, эта машина принесет пользу любому, кто ею пользуется.

Каждый раз, когда ваши мышцы подвергаются новому тренировочному стимулу, появляется потенциал для совершенно нового роста и развития.

Однако есть определенные люди, для которых это может быть наиболее предпочтительным вариантом жима верхней части тела…

Если вы страдаете или восстанавливаетесь после травмы, жим от груди стоя может позволить вам жать без боли.

Благодаря возможности выбора различных углов рукоятки, расстояний захвата и глубины нажатия, вы можете быть уверены, что найдете удобный диапазон движений для тренировки и при этом получите тренировочный эффект.

Более высокие люди с длинными руками могут с трудом активировать грудную клетку во время жима лежа, поскольку их длинные рычаги делают это упражнение для трицепсов и плеч.

Жим от груди стоя стабилизирует плечевой сустав, позволяя им сосредоточиться на стимуляции груди во время движения.

Одна из самых больших жалоб на жим лежа со стороны спортивных тренеров заключается в том, что он не является «спортивным», поскольку спортсмены занимаются спортом на ногах, а не в положении лежа.

Жим от груди стоя не только позволяет спортсменам тренировать жимовые движения в более спортивной позе, но также помогает укрепить их основную мускулатуру за счет дополнительной фиксации.

Новички в тренировках найдут, что жим от груди стоя очень прост в использовании, что делает его идеальным для людей с небольшим опытом тренировок.

Тот факт, что он также безопасен и низкий риск, делает его очень подходящим выбором для начинающих, стремящихся быстро развить силу и размер верхней части тела.

Использование жима от груди стоя во время тренировки

Если вы хотите отдохнуть от жима лежа, но не хотите терять с трудом заработанную силу верхней части тела, тогда Animal ISO Standing Chest Press предоставит вам фантастическую альтернативу тренировкам.

Сделайте тяжелую нагрузку и выполняйте упражнения в начале тренировки…

Выполняется как вспомогательное упражнение, чтобы придать вашим прессующим мышцам дополнительный объем без нагрузки на плечевой сустав…

Благодаря сверхплавным движениям, позволяющим легко поддерживать постоянное напряжение, вы даже можете выполнять это упражнение в качестве «финишера с большим числом повторений» и выходить из спортзала с опухшей грудью, похожей на пару пушечных ядер.

Гарантия Watson

Теперь вы можете быть спокойны при заказе спортивного инвентаря.

Оборудование для тренажерного зала

Watson создано с расчетом на долговечность.

В отличие от других производителей, которые создают машины с коротким ожидаемым сроком службы, который быстро портится при частом использовании…

Наше оборудование рассчитано на длительный срок службы, независимо от того, как долго оно использовалось.

Поскольку мы уверены, что наше оборудование прослужит вам вечно, мы более чем рады предложить вам пожизненную гарантию на всю конструкцию и 5-летнюю гарантию на все движущиеся части.

Если какая-либо часть машины когда-либо потребуется отремонтировать или заменить, пожалуйста, немедленно свяжитесь с нами.

вариаций жима лежа для любого клиента

Силовые тренировки | Советы по обучению

Конечно, жим лежа - отличное силовое упражнение для большинства клиентов, которое можно использовать на регулярной основе. Однако неделя за неделей вашему клиенту может потребоваться какое-то изменение этого классического движения. Независимо от того, тренируетесь ли вы в большом фитнес-центре или в домашнем тренажерном зале, есть множество вариантов, которые вы можете использовать, чтобы стимулировать активацию мышц и встряхнуть тренировку груди!

Первые дела в первую очередь

Мы уже знаем о преимуществах хорошей сердечно-сосудистой разминки, за которой следует целенаправленная, динамичная растяжка.Нам нужно, чтобы наши клиенты улучшили кровоток и начали разогревать суставы и мышцы перед функциональной растяжкой. Это помогает предотвратить травмы и подготовить тело к внешней нагрузке. Чтобы получить отличный ресурс по правильным и наиболее эффективным разминкам, а также раздаточный материал, которым можно поделиться с вашими клиентами, ознакомьтесь с этим информативным сообщением в блоге ISSA.

Время, необходимое для эффективной разминки для вашего клиента, может составлять от 10 до 20 минут, поэтому обязательно планируйте его соответствующим образом! Если время ограничено, научите их, как начать самостоятельно, до начала занятия.

1. Развлечение с углами

Существует множество углов, с которых можно выполнить жим лежа, чтобы воздействовать на различные области большой и малой грудной мышцы (грудные мышцы), а также дельтовидные мышцы. Стандартный угол составляет 30 градусов вверх или вниз для большинства скамеек. Модальности и оборудование для жима лежа, обсуждаемые далее в этой публикации, могут выполняться с любого из следующих углов.

Квартира

Плоская скамья предназначена для мышц большой и малой грудных мышц, дельтовидных мышц, широчайшей мышцы спины и трехглавой мышцы плеча.Большинство стандартных скамеек - плоские и устойчивые. Большинство людей думают о плоской скамье, когда думают о жиме лежа.

Наклон

Регулировка скамьи на 30 градусов создает идеальный угол наклона для фокусировки на верхней части грудных мышц. Также большое внимание уделяется передним дельтовидным мышцам. Все, что выше, будет фактически жимом над головой. При таком угле ваш клиент может быть не в состоянии поднимать такой тяжелый, как на плоской скамье, без выгибания спины или пожатия плечами из-за усиленного задействования плеч.

Отклонение

Затем отрегулируйте скамью на 30 градусов вниз от положения горизонтальной скамьи. Нижняя часть грудных мышц, а также дельтовидные мышцы и трицепсы являются целью для этого угла снижения. Ваш клиент должен уметь поднимать немного тяжелее, чем плоская скамья для этого толчка.

Помните об отрицательном угле - больше не обязательно лучше! Угол ниже 30 градусов может оказаться слишком крутым. Он больше не может эффективно воздействовать на грудные клетки и может вызвать головокружение или бред из-за увеличения притока крови к голове.

2. Модальность: какое оборудование лучше?

Потребности, ограничения и цели вашего клиента помогут вам решить, какой метод или способы лучше всего использовать.

Штанга

Простой олимпийский гриф чаще всего ассоциируется с жимом лежа. Тренеры могут изучить широкий хват, чтобы сосредоточиться на грудных мышцах, или узкий хват, чтобы сосредоточиться на трицепсе. Изучение углов скамьи со штангой представляет собой уникальную задачу для сильного и слаженного клиента.

Гантель

Жим гантелей лежа добавляет нестабильности дельтовидным мышцам и заставляет клиента создавать желаемый диапазон движений как эксцентрически, так и концентрически. Использование гантелей - отличный способ бросить вызов клиенту, будь то широкий, нейтральный или узкий хват в зависимости от положения локтей.

Станок

Тренажер для жима от груди может иметь любой из углов: плоский, наклонный или наклонный. Часто вы увидите введение жима от груди сидя, когда сиденье находится под углом 90 градусов к спинке, а клиент нажимает прямо вперед.Использование тренажера в большинстве случаев создает очень строгий диапазон движений, тем самым устраняя стабильность и равновесие ядра в движении. Это отличный способ сосредоточиться на главных двигателях.

Кабель

Крест кабеля добавляет элемент нестабильности, как у гантелей. Ваш клиент может выполнить это упражнение на скамейке, сидя или стоя. Кабели настолько динамичны, что если вы выберете этот вариант для своего клиента, проявите творческий подход! Вот несколько примеров вариантов поперечного сечения кабеля:

  • Жим лежа на наклонной скамье (с опорой на скамью)
  • Жим лежа на наклонной скамье (с опорой на скамью)
  • Жим сидя (со спинкой или без)
  • Жим стоя (стойка в шахматном порядке, жим прямо перед собой)
  • Жим стоя на наклонной скамье (длинная раздельная стойка с углом наклона)

Мяч для стабилизации

Если у вас есть клиент, работающий над силой кора, балансом и стабильностью, мяч для стабилизации (или даже BOSU) - отличные варианты, которые стоит попробовать.Убедитесь, что ваш клиент находится на мяче, а его верхняя часть спины, шея и голова лежат на поверхности мяча. Поднимите бедра от пола в положение планки. Ноги лежат на земле, ягодицы и брюшной пресс остаются напряженными и напряженными во время повторений. Если вы продвинутый клиент, попросите его поднимать одну ногу во время повторений. Поговорим об основной задаче!

Полосы сопротивления

В большинстве тренажерных залов есть трубки с эластичными лентами. Чтобы бросить вызов груди, эластичные ленты будут удерживать мышечные волокна в напряжении концентрическим движением, но также сохраняют напряжение эксцентрически.Заверните их вокруг скамейке под любым углом или вертикальной опорной точки. Если вы работаете со временем в напряжении и темпе со своим клиентом, лучше всего подойдут эспандеры!

Пол, скамейка, мяч для стабилизации или стоя? Какой из них лучше?

Кто знал, что существует так много способов выполнить одно базовое движение! У каждого есть свои преимущества и ограничения. Выбор поверхности для завершения вариации определит, какое оборудование можно использовать. Например, если вы решите, чтобы ваш клиент встал, чтобы задействовать его ядро ​​и сосредоточиться на балансе, штанга не будет использоваться, а вес необходимо будет скорректировать с учетом нестабильности.

В общем программировании тренировок помните об идеальном порядке прогрессирования: от наиболее стабильного до наименее стабильного. Имея это в виду, всегда начинайте клиента со скамейки или на полу: самые стабильные варианты. По мере того, как они продвигаются в своем цикле программирования, добавляйте неустойчивую поверхность и положение стоя, если этого требует их протокол. Клиенту, стремящемуся к гипертрофии, может пригодиться жим с мячом в качестве разминки, но не как основное движение для сосредоточения. Поддерживаемая модальность позволит этому клиенту поднимать тяжелые веса для достижения роста.

Но подожди! Есть еще кое-что!

Последний вариант для рассмотрения: одностороннее или двустороннее перемещение. Это просто означает одну руку за раз или обе руки одновременно в жиме лежа. Исследования показали преимущества односторонних тренировок для силы кора, равновесия и предотвращения мышечного дисбаланса.

Более глубокое исследование показывает, что при одностороннем движении задействуется больше мышечных волокон в каждой конечности по сравнению с двусторонним, что приводит к более быстрому приросту силы при соответствующем сопротивлении.

Методика со штангой не подходит для одностороннего движения, но другие подойдут.

Сохранение баланса

Общий баланс в тренировках важен. Хорошо сбалансированная программа тренировок будет учитывать необходимый баланс тела и тренировать соответствующие группы мышц, чтобы предотвратить дисбаланс и травмы. Если вы как тренер понимаете баланс тела и почему он так важен, вы можете использовать его как тренировочную возможность для своих клиентов!

Изменение базовых шаблонов движений толкания, тяги, приседаний, выпадов, шарниров и вращений будет держать ваших клиентов вовлеченными и возвращающимися для новых занятий.Они верят, что вы не только убережете их от травм, но и поможете им достичь своих целей в фитнесе.

Если вы готовы получить знания, необходимые для эффективного планирования тренировок для клиентов и начать свою фитнес-карьеру, пора пройти сертификацию ISSA!

ISSA

Комментариев?

10 тросовых жимов от груди для функциональной массы и силы - Advanced Human Performance Official Website

С учетом сказанного есть 10 причин, по которым эти жимы от груди стоя и с колен так эффективны.

1. Из-за задействованной вертикальной или стоячей позы жим от груди с тросом, возможно, является одним, если не самым функциональным вариантом горизонтального жима, особенно когда речь идет о переносимости на спортивные результаты. Большинство, если не все другие жимы от груди включают положение лежа на спине (лежа на спине) или положение отжимания. Хотя в этом нет абсолютно ничего плохого, поскольку на самом деле большинство жимов от груди, которые я программирую, попадают в эти категории, периодическое включение жимов стоя в вашу программу отлично подходит для переноса силовых и гипертрофических преимуществ традиционных жимов от груди в более функциональные положения стоя.На самом деле, всемирно известный силовой тренер Ник Тумминелло делает ставку на постоянное использование жимов на канате стоя для многих своих спортсменов, отмечая функциональные преимущества таких движений.

2. Жим от груди с ленточным тросом стоя и с колен требует большей прочности корпуса и устойчивости при вращении, чем большинство вариантов жима от груди, просто потому, что атлет не может полагаться на скамью или жесткую конструкцию, чтобы зафиксировать его в нужном положении.

3. Жим от груди на канате удивительно удобен для суставов, особенно для плеч, локтей и запястий, а также для грудных сухожилий.Если вы ищете способ сокрушить прессующие мышцы верхней части тела, сохранив при этом суставы, это именно то, что прописал врач.

4. Уровень постоянного напряжения, связанного с жимами от груди с тросом, намного выше, чем в большинстве традиционных жимов от груди со свободным весом, просто потому, что кривая силы тросовых шкивов более точно соответствует кривой движения / мышц. Вместо того, чтобы иметь чрезмерные уровни в растянутом положении с небольшим натяжением в сжатом верхнем положении, натяжение примерно одинаково сверху вниз.Хотя аналогичный результат может быть получен с помощью правильно созданных машин с переменным сопротивлением, подъемник может упустить компонент стабилизации. К счастью, жим от груди на канате обеспечивает такую ​​же, если не большую, нестабильность, как гантели и гири.

5. Помимо большей переносимости для функциональных задач и спортивных результатов, жим от груди стоя и с колен также выявляет и устраняет многие дисбалансы во всем теле. Это потому, что они, по сути, представляют собой движения всего тела, требующие, чтобы каждый мускул от головы до пяток работал в унисон.Если есть утечки энергии, дисбаланс или слабость где-либо в теле, вы, скорее всего, заметите их.

6. Как и в предыдущем пункте, жим от груди стоя и с колен требует высокого уровня полного напряжения тела и ригидности позвоночника. Помимо связанных с этим преимуществ в силе, это также лучше переносится на более сложные комплексные упражнения, где атлет должен научиться оставаться невероятно напряженным и поддерживать полное напряжение тела.

7. В большинстве традиционных жимов от груди со свободным весом атлет лежит на скамейке или полу, а его лопатка прикреплена к жесткой конструкции.С другой стороны, жим стоя и стоя на коленях позволяет лопатке свободно двигаться в естественном лопатно-плечевом ритме, оптимизируя центрирование и упаковку плечевого сустава. Это также оказывает значительное влияние на улучшение осанки, механики плеч и техники горизонтального жима.

8. Как и в предыдущем пункте, я обнаружил, что канатные жимы в значительной степени способствуют усилению важнейшего поджатия локтей, а также гарантируют, что плечи не будут переполнены (т.е.е. заправка). Это особенно верно, когда подъемник помещает ручку / трос под руку (рядом с подлокотником), а не над рукой. Это моя рекомендуемая установка для этих упражнений, хотя некоторые люди могут найти последний метод более удобным.

9. Жимы с троса от груди очень безопасны и имеют мало места для травм (при условии, что используется звуковая форма). Имея это в виду, они на самом деле весьма благоприятны для доведения до отказа, поскольку на самом деле нет никаких последствий для безопасности, в отличие от гантелей или штанги, где нагрузка может упасть на атлета, если он или она потерпят неудачу и потеряют контроль.С учетом сказанного, высокая степень механического напряжения, метаболического стресса (из-за постоянного напряжения) и способность достигать мышечной усталости / отказа (что еще больше усиливает вышеупомянутые механизмы гипертрофии) делают жимы с троса от груди законным выбором для запуска значительной силы и гипертрофии. Кроме того, отсутствие проблем с безопасностью делает их подходящими как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

10. Немногие спортивные залы имеют гантели весом более 100 фунтов. Для опытных лифтеров и более крупных спортсменов это может создать трудности, когда дело доходит до полной нагрузки на их прессующие мышцы.Хотя трудно дать точное соотношение, я обнаружил, что стандартный полный стек тросов примерно эквивалентен гантели весом 120–130 фунтов. Таким образом, жимы от груди на канате обеспечивают значительную перегрузку даже для самых сильных воинов железной игры, позволяя им использовать более тяжелые нагрузки, чем те, которыми они обычно ограничиваются с помощью традиционных односторонних и изолатеральных способов нагрузки (например, гантелей и гирь).


Жим от груди на корточках

Жим от груди на корточках, пожалуй, самое интенсивное и физически сложное упражнение на грудь, которое я когда-либо выполнял.

Как жим лежа для большой груди (2 быстрых исправления, которые вам нужно сделать)

Сколько раз вы слышали: «Хотите сундук побольше? Тогда тебе придется жать скамейку ».

Что ж, на самом деле это довольно хороший ответ на вопрос, как построить сундук побольше. Потому что мы знаем, что жим лежа очень эффективен для роста груди. Недавние статьи (это и это), в которых отслеживается сила жима лежа и рост груди с течением времени, показывают сильную положительную корреляцию между ними.А это значит, что чем больше скамейка, тем больше грудь.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц (для ВСЕХ групп мышц), у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным образом. А что лучше всего? Все это основано на науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше - FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Но вот загвоздка.Взгляните на цифры повнимательнее. И мы увидим несколько случаев, когда, несмотря на то, что некоторые испытуемые смогли жать значительно больший вес, чем другой испытуемый, у них не было никакого дополнительного роста груди, чтобы показать это:

Есть и другие экземпляры. Например, несмотря на одинаковую силу жима лежа, два человека испытали колоссальную разницу в 30% в результирующем росте груди:

Это означает, что некоторые люди просто не реагируют так хорошо, как другие, когда дело доходит до увеличения груди с помощью жима лежа.И, поверьте, раньше я был одним из таких людей. Повсюду росли, кроме груди.

Да, генетика может сыграть роль в определении этого. Но исследования ясно показывают, что вы можете быстро улучшить результирующий рост груди, который вы испытываете при жиме лежа, применяя несколько простых советов по жиму лежа. Поверьте мне. Только когда я, наконец, применил следующие два шага, я наконец начал видеть, как моя грудь реагирует на жим лежа. И в результате очень быстро растет.Читайте дальше, чтобы узнать, как накачать мышцы груди с помощью жима лежа.

Шаг 1. Работа по мобильности, чтобы открыть грудь

Когда дело доходит до того, как увеличить грудь с помощью жима лежа, первый совет - это открыть грудь. Это позволит вам более эффективно использовать его при выполнении жима. Почему? Ну, потому что для того, чтобы приложить большую часть напряжения к груди при жиме лежа, вам нужно уметь делать две вещи:

  1. Держите грудь вверх и вперед, и
  2. Ваши лопатки втянуты назад или сведены вместе.Представьте, что вы собираетесь зажать карандаш между этими лезвиями.

Как только вы выполните эти два упражнения, вы естественным образом создадите небольшую дугу в верхней части спины с пространством между спиной и скамьей. И это положение, которое вам нужно сохранять, когда вы нажимаете. Эта позиция имеет два преимущества. Во-первых, это безопаснее для вашего плеча и способствует более сильному прессу. Во-вторых, на основании биомеханического анализа жима лежа мы знаем, что он также увеличивает вовлеченность груди в движение.Это потому, что это препятствует тому, чтобы передние дельты округлились вперед и заняли позицию.

Сгибание плеч вперед во время жима убивает рост груди

Когда дело доходит до того, как накачать грудь большего размера, вам нужно любой ценой избегать того, чтобы ваши передние дельты сгибались вперед во время жима лежа. Чем больше вы позволите своим плечам сгибаться вперед, а грудь прогибаться при нажатии, тем больше напряжения будет смещаться от груди. И вместо этого на передние дельты.И это приводит к меньшему росту груди и большему росту передних дельт (именно то, что случилось со мной в тот день). Не говоря уже о боли в плече во время жима лежа.

Итак, чем лучше вы будете держать грудь вверх, а лопатки прижаты назад во время жима, тем лучше вы сможете использовать грудь при жиме лежа. И вы знаете, что это значит: лучший рост!

Но проблема в настоящее время в том, что большинство из вас застряло в позе с закругленными углами вперед…

… что значительно усложняет применение того, о чем я упоминал ранее.

Потому что, как только вы запрыгнете в жим лежа, вы естественным образом будете наклонены и, по сути, спроектированы так, чтобы плечи вытянулись вперед. Из-за вашей осанки и различных ограничений подвижности вы переносите большее напряжение на передние дельты при нажатии:

Исправьте осанку округлых плеч

Итак, улучшив эти ограничения мобильности, вы сможете поддерживать правильную форму жима лежа. И, следовательно, косвенно увеличивайте рост груди, который вы наблюдаете при жиме лежа.

Теперь у меня есть недавняя статья о том, как исправить закругленные плечи. Вы обязательно должны это сказать, и эту статью о том, как исправить осанку горбунья, прочтите. Но в основном вам нужно сосредоточиться на двух вещах:

  1. Открытие груди и
  2. Повышение подвижности верхней части спины в грудном отделе

Это сделано для того, чтобы вы могли держать грудь вверх и в стороны, а верхнюю часть спины выгибать назад во время жима. И это правильная форма жима лежа.

Отличное динамическое растяжение, которое поможет вам достичь этого, - это снежные ангелы на поролоновом валике.

Лягте на поролоновый валик, поддерживая голову и ягодицы, а лопатки сведены назад и вместе.

Затем вы просто выполняете снежных ангелов руками. Медленно поверните вверх как можно дальше, при этом руки касаются земли. Выполните около 20-30 повторений.

По мере того, как благодаря этому ваша подвижность улучшается, вы можете начать увеличивать вес рук, держа руки под углом 90 градусов. Это позволит растянуть еще глубже.

Регулярно выполняя подобные упражнения, чтобы раскрыть грудь и расслабить верхнюю часть спины, вы сможете занять более эффективное положение для жима.Это положение позволяет вам использовать и создавать напряжение в груди. Вместо передних дельт.

Шаг 2. Улучшение нервно-мышечной активации

Теперь, хотя вы могли бы правильно выполнять жим лежа в той форме, через которую я прошел ранее, есть вероятность, что вы все еще не используете грудь так, как могли бы. И вот здесь важно научиться активировать сундук как можно лучше.

Активация грудной клетки во время жима приводит к большему росту

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, даже хорошо тренированные спортсмены смогли повысить активацию грудной клетки на 22%! Как? Просто используя несколько сигналов активации груди во время жима лежа.

И учитывая, что недавнее исследование Шенфельда в 2018 году показало, что усиление нервно-мышечной активации и связи между мозгом и мышцами с вашими мышцами, когда вы их тренируете, приводит к значительно большему росту, ясно видно, как можно улучшить активацию груди, когда вы жмете лежа. привести к большему росту в результате.

Но если вы такой же человек, как я, и вам всегда было очень трудно активировать сундук, есть несколько вещей, которые вы захотите сделать.Они лично для меня творили чудеса. Как только я их применил, они наконец-то позволили мне почувствовать, как работает моя грудь.

Понимание функции грудной мышцы

Когда дело доходит до изучения того, как построить сундук побольше, вам сначала нужно понять, что сундук делает в первую очередь. Его функция - это так называемое горизонтальное приведение. Это просто притягивание руки к средней линии тела. Итак, всякий раз, когда мы выполняем жим лежа, мы активируем нашу грудную клетку благодаря горизонтальному приведению и движению рук вместе.

… и, как следствие, это горизонтальное приведение увеличивает вес, когда вы жмете:

Итак, чтобы правильно активировать грудную клетку, когда вы жмете лежа, вам нужно научиться сводить руки вместе, используя мышцы груди, а не другие мышцы.

Упражнение для активации груди

И для этого вам нужно будет использовать следующее упражнение по активации груди:

  • Встаньте, выставив одну руку в сторону.Убедитесь, что ваши лопатки втянуты и сведены вместе.

  • Теперь подумайте о следующих двух моментах. Точка А на бицепс и точка В на внутреннюю грудную клетку.
  • Затем положите одну руку на противоположную грудную клетку.

  • Используйте эту грудную клетку, чтобы просто переместить точку А в точку Б. При этом не позволяйте плечу выгибаться вперед. Вместо этого вы хотите удерживать плечо прижатым назад, втягивая лопатки.
  • Теперь вы должны почувствовать, как ваша грудь сокращается другой рукой.

  • Затем вам нужно согнуть руку, как если бы вы выполняли жим лежа. Опять же, просто подумайте о том, чтобы переместить точку А в точку Б, чтобы полностью укоротить эту грудную клетку, не позволяя вашему плечу захватить верх.

  • Затем оберните ленту вокруг приспособления и возьмитесь за него одной рукой.
  • Сделайте несколько шагов в сторону, пока лента не натянется.
  • Теперь просто выполните те же движения, которые мы делали ранее, снова подумав о втягивании бицепса внутрь.
  • Когда вы доберетесь до середины, задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, напрягаясь и используя грудь, чтобы не отвести руку.

После того, как вы сделаете эти шаги с обеих сторон и почувствуете сильную активацию грудной клетки, пора применить то, что вы узнали, к жиму лежа.

Если вам нравится это пошаговое руководство по правильной активации грудной клетки, вам понравится наша программа коучинга 3 на 1.У вас будет тренер, который сосредоточится исключительно на ваших тренировках и позаботится о том, чтобы вы выполняли каждое упражнение в ваших индивидуальных тренировках оптимально (и безопасно!) Для роста мышц. Кроме того, мы с диетологом будем сопровождать вас на каждом этапе. Если вам это нравится, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Перенесите полученные знания в технику жима лежа

Начните со штанги.Перед тем, как опустить его, предварительно активируйте свой сундук. Вы можете сделать это, подумав о том, чтобы подвести руки внутрь и подтянуть бицепсы друг к другу. Очевидно, что ваши руки не будут двигаться, но это только поможет вам задействовать грудь.

После этого начните медленно выполнять повторения со штангой. Но вам больше не следует думать о том, чтобы просто отжимать вес. Вместо этого, перед каждым повторением я хочу, чтобы вы просто думали о том, чтобы подтянуть бицепсы вместе. Так что сосредоточьтесь на точках A и B, которые мы уже прошли.Просто подумайте о том, чтобы объединять эти два пункта в каждом повторении.

Это в сочетании с формой, которую я прошел в шаге 1, должно позволить вам теперь почувствовать гораздо более сильное сокращение в груди.

А затем, отсюда, вы можете медленно добавлять вес к штанге. Просто имейте в виду, что вес, который вы теперь будете поднимать, вероятно, будет значительно легче, чем тот, который вы, возможно, поднимали ранее. Но это именно то, что мы хотим. Вы фактически минимизировали задействование передних дельт и вместо этого увеличили объем груди.И это, несомненно, приведет к лучшему росту груди в долгосрочной перспективе. Даже если вы используете более легкий вес.

Хорошо, это все, что у меня есть, как увеличить грудь с помощью жима лежа. Ребята, я надеюсь, вы смогли увидеть, что если вы хотите добиться лучших результатов и нарастить мышцы в нужных областях, тогда вам нужно активировать правильные мышцы во время всех упражнений и выполнять эти движения оптимальным образом.

Это относится не только к груди, но и ко всем остальным группам мышц.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *