Наклон вперед сидя: Наклон вперед (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Наклон вперед (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Автор: Би-Джей Гаддур

Наклоны вперед самое важное из упражнений без отягощений, которыми вам надо овладеть, потому что укрепляет критически важные части тела, у основной массы людей остающиеся недотренированными: спину и бедра. Овладение техникой выполнения этого упражнения позволит вам в большей мере использовать тазобедренные суставы во всех упражнениях для нижней половины тела и вовлекать в работу большее количество мышц. Благодаря этому упражнению вы также сможете более полноценно использовать колени. Наклоны вперед представляют собой краеугольный камень лучших кардиоупражнений для похудения, таких как вертикальные прыжки и бурпи. Прогрессии в этой статье предоставят вам много возможностей постоять на одной ноге, укрепить мышечный корсет и проработать мышцы бедер.

Правильное приседание начинается с наклона вперед. Это с самого начала должным образом нагружает заднюю группу мышц бедер, что позволяет развести колени, обеспечить вертикальное положение голеней и правильное положение стоп а это все критически важные условия здоровья коленных суставов.

Кроме того, ваша задняя группа мышц бедер сильнее передней, поэтому, если вы научитесь включать эти мышцы в работу каждый раз, когда приседаете (делаете выпады, прыгаете), ваши спортивные показатели резко пойдут в гору. Ключ к безукоризненно правильному наклону вперед заключается в том, чтобы не было совсем или почти никакого движения в коленях и пояснице. Двигаться вы должны только в тазобедренных суставах, а позвоночник должен сохранять нейтральное положение. Если у вас хронические проблемы с коленями, наклоны вперед станут вашим спасением. Изучая и выполняя прогрессии, помните следующий совет, в котором заключена вся суть этого упражнения: представляйте, будто пытаетесь закрыть дверь ягодицами.

Прогрессирование наклона вперед

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Наклон вперед	Наклон вперед с диагональным положением ног	Наклон вперед на одной ноге	Прыжок на месте	Прыжок на месте с диагональным положением ног

Наклон вперед[править | править код]

Наклон вперед

Прежде чем переходить к более продвинутым вариантам, таким как наклон вперед на одной ноге, необходимо в совершенстве овладеть техникой наклона вперед на двух параллельно расположенных ногах. Помните о том, что движение должно быть сосредоточено исключительно в тазобедренных суставах, а колени и поясница должны оставаться неподвижными. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько можете наклониться, не сгибая спину, и не опускайтесь ниже положения, при котором корпус параллелен полу Не выключайте колени.

Положение рук. Отводя таз назад и выполняя наклоны вперед, вы можете тянуться руками к полу либо вытягивать их перед собой. Еще лучше завести руки за спину и прижать их тыльной стороной к пояснице. Это позволит растянуть грудные мышцы и передние мышцы плечевого пояса, а также обеспечить постоянный легкий прогиб в пояснице.

Техника выполнения наклона вперед

Исходное положение

• Поставьте ноги на ширину бедер или плеч.

• Голова остается в нейтральном положении в ходе всего упражнения (уши находятся в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами).

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• В ходе всего упражнения ноги немного согнуты в коленях.

• Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь), пока туловище не будет параллельно полу Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Вы должны почувствовать напряжение задней поверхности бедер.

• Зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем выпрямляйте корпус, подавая бедра вперед и не забывая напрягать ягодичные мышцы в верхнем положении.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Некоторое время удерживайте нижнее положение.

• Еще более легкий вариант : Минимизируйте амплитуду движений настолько, насколько необходимо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.

• Самый легкий вариант: Помогайте себе руками, опираясь на устойчивую поверхность, расположенную чуть ниже пояса. Это позволит вам опуститься в нижнее положение, в котором корпус параллелен полу а потом вернуться в Исходное положение.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно уменьшайте площадь опоры и увеличивайте амплитуду движений, сводя ноги все ближе и ближе до их соприкосновения.

• Еще более сложный вариант: Скрестите руки на груди, обхватив плечи (или сложите их в позе молитвы). Следующий этап руки за головой (поза арестанта). Наконец, поднимите руки над головой (а).

• Самый сложный вариант: Соедините названные выше Прогрессия (повышение) сложности упражнения
  , сведя ноги и подняв руки над головой. Это высшее испытание силы ваших поясничных мышц, стабильности мышечного корсета и эластичности задней группы мышц бедер.

Наклон вперед с диагональным положением ног[править | править код]

Наклон вперед с диагональным положением ног

Упражнения, выполняемые с диагональным положением ног позволяют переносить больше веса на одну ногу Кроме того, они учат тело удерживать тазобедренные и плечевые суставы на одинаковом расстоянии от пола, когда нагрузка на ноги неодинаковая. При диагональном положении ног одна нога находится несколько впереди другой. Стопа передней ноги опирается на пол тремя точками. На нее приходится основная нагрузка. Носок задней ноги находится на линии пятки передней. Ноги разведены на ширину бедер.

Техника выполнения наклона вперед с диагональным положением ног

Исходное положение

• Стопа передней ноги опирается на пол тремя точками. Естественный свод при этом сохраняется. Основной вес приходится на подушечки первого и пятого пальцев и на пятку

• Ноги разведены на ширину бедер; носок задней ноги находится на линии пятки передней.

• Основная часть веса тела приходится на переднюю ногу, а носок задней ноги служит скорее для устойчивости (как опорная стойка у велосипеда).

Идеальное выполнение

• В ходе всего упражнения ноги немного согнуты в коленях.

• Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь), пока туловище не будет параллельно полу Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Вы должны почувствовать напряжение задней поверхности бедра передней ноги.

• Зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем выпрямляйте корпус, подавая бедра вперед и не забывая напрягать ягодичные мышцы в верхнем положении.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Некоторое время удерживайте нижнее положение.

• Еще более легкий вариант: Минимизируйте амплитуду движений настолько, насколько необходимо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.

• Самый легкий вариант: Помогайте себе руками, опираясь на устойчивую поверхность, расположенную чуть ниже пояса. Это позволит вам опуститься в нижнее положение, в котором корпус параллелен полу а потом вернуться в Исходное положение.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте наклоны вперед в разножке, вытянув заднюю ногу назад до полного выпрямления.

• Еще более сложный вариант: Поднимите заднюю ногу на степ-платформу Это упражнение превосходно тренирует мышцы-сгибатели бедра задней ноги.

• Самый сложный вариант: Скрестите руки на груди, обхватив плечи (или сложите их в позе молитвы). Следующий этап руки за головой (поза арестанта). Наконец, поднимите руки над головой.

Наклон вперед на одной ноге[править | править код]

Наклон вперед на одной ноге

Это упражнение улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге, чем пренебрегают многие программы фитнеса. Никакое другое упражнение не научит вас тому, как сделать так, чтобы ваша нога стала одним целым с опорной поверхностью и надлежащим образом абсорбировала силы, передаваемые вверх и вниз по кинетической цепи. Ключевое правило данного упражнения — не позволять тазу поворачиваться в сторону от рабочей ноги. Вы поймете это, если в процессе выполнения наклона вперед носок нерабочей ноги станет уводить таз в сторону Это можно предотвратить, напрягая ягодичные мышцы нерабочей ноги в ходе всего упражнения, что позволит стабилизировать таз, поворачивая его в сторону рабочей ноги, и поможет сосредоточиться на том, чтобы тянуться пяткой поднятой ноги как можно дальше от тела.

Выполняя данное упражнение, будьте терпеливы, потому что новичкам с ним справиться, как правило, довольно сложно.

Техника выполнения наклона вперед на одной ноге

Исходное положение

• Стопа передней ноги опирается на пол тремя точками.

• Вдавливайте ступню рабочей ноги в пол.

• Немного поверните таз в сторону рабочей ноги, чтобы избежать его вращения.

• Чтобы обеспечить ровное положение таза, в ходе всего упражнения напрягайте ягодичные мышцы задней ноги.

Идеальное выполнение

• В ходе всего упражнения ноги немного согнуты в коленях.

• Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь), пока туловище не будет параллельно полу. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Вы должны почувствовать напряжение задней поверхности бедра передней ноги.

• Зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем выпрямите корпус, подавая бедра вперед и не забывая напрягать ягодичные мышцы в верхнем положении.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Некоторое время удерживайте нижнее положение.

• Еще более легкий вариант: Минимизируйте амплитуду движений настолько, насколько необходимо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.

• Самый легкий вариант: Помогайте себе руками, опираясь на устойчивую поверхность, расположенную чуть ниже пояса. Это позволит вам опуститься в нижнее положение, в котором корпус параллелен полу Можно также опираться рукой на стену Используйте руки при движении в обоих направлениях.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте наклоны вперед на одной ноге, скрестив руки на груди и обхватив плечи (или сложив их в позе молитвы).

• Еще более сложный вариант: Выполняйте наклоны вперед на одной ноге, сложив руки на затылке (поза арестанта).

• Самый сложный вариант: Выполняйте наклоны вперед на одной ноге, подняв прямые руки над головой.

Прыжок на месте[править | править код]

Прыжок на месте

Прыжки сжигают калории лучше, чем любое другое упражнение. Они включают в работу мышцы всего тела от головы до пальцев ног и значительно повышают частоту пульса. Если прыгать целый час без остановки, это, конечно, позволит сжечь немало жира и серьезно нагрузит сердечно-сосудистую систему но какой ценой? Несоблюдение техники прыжков приведет к очень быстрому износу суставов. Решение? Научиться правильно приземляться, разводя колени, держа голени вертикально и направляя носки прямо перед собой. Большинство людей получают травмы не из-за прыжков, а из-за неумения приземляться.

При выполнении прыжков на месте усилие передается через заднюю цепь — мышцы позвоночника, таза, заднюю группу мышц бедер и икры. Чтобы мобилизовать эти мощные мышцы, вы должны растянуть и нагрузить бедра, как при выполнении наклона вперед. По существу, прыжки на месте представляют собой ударную форму наклонов вперед. Хотя движения сосредоточены в основном в тазобедренных суставах, немного сгибать ноги в коленях, когда прыгаете и приземляетесь, нормально. Только не сгибайте их слишком сильно, иначе это будет больше походить на прыжки из приседа (см. главу 7). Чем больше двигаются бедра и чем меньше — колени, тем легче будет коленям.

Техника выполнения прыжка на месте

Исходное положение

• Обе стопы опираются на пол тремя точками.

• Голова остается в нейтральном положении в ходе всего упражнения (уши находятся в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами).

• Вытяните руки над головой, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Приготовьтесь к прыжку, отведя таз назад, наклонив корпус вперед и вытянув руки за спиной.

• Зафиксируйте нижнее положение, а затем резко подайте таз вперед, полностью разгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, делая мах руками и отталкиваясь от пола пальцами ног

• Мягко приземлитесь на носки в нижнее положение, отводя таз назад, разводя колени и держа голени вертикально. Носки обращены строго вперед.

• Вернитесь в исходное положение. Первое время выдерживайте паузу в пару секунд после приземления, а в дальнейшем можете прыгать непрерывно.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений с мягким приземлением.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Прыгайте невысоко и двигайтесь не торопясь.

• Еще более легкий вариант: Подпрыгивайте лишь настолько, чтобы между вами и полом можно было протащить только лист бумаги.

• Самый легкий вариант: Выполняйте взрывные подъемы на цыпочки, поднимая пятки как можно выше, но не отрывая носки от пола. Для начинающих это лучший способ овладеть техникой прыжков на месте и приземления. Это упражнение очень полезно для продвинутых физкультурников как метод активного отдыха и как упражнение на выносливость (на максимальное количество повторений).

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Ускорьте фазу прыжка, выбрасывая руки вверх.

• Еще более сложный вариант: Ускорьте фазу подготовки к прыжку силой забрасывая руки за спину, чтобы усилить пружинящий эффект соединительных тканей и сделать движение еще более взрывным.

• Самый сложный вариант: В совершенстве овладев техникой приземления, можно перейти к непрерывному выполнению прыжков, где вы выпрыгиваете вверх сразу после приземления, без пауз и без возвращения в исходное положение. Это резко повысит расход энергии и скорость обмена веществ. Данный вариант рассчитан на опытных физкультурников и хорошо развивает гибкость и эластичность.

Наклоны корпуса вперед польза упражнения и его противопоказания

Техника выполнения

Наклоны вперед – относятся к начальному уровню сложности. Техника выполнения должна быть отработана в идеале, чтобы избежать травм и получить максимальную эффективность от тренировок.

Наклоны вперед

Выполняйте следующим образом:

1. Встаньте ровно и выпрямите. Ноги на ширине плеч.
2. Напрягите пресс. Наклоните корпус вниз. Работа производится в тазобедренных суставах. Спина при этом остается прямая.
3. Достигнув нижней точке, задержитесь в ней на некоторое время.
4. При помощиягодичных мышц вернитесь в начальное положение и повторите нужное количество раз.

Если плохо развита гибкость и вы не достаете до пола, то разрешается согнуть колени. С помощью регулярных тренировок гибкость улучшится, и вы спокойно начнете выполнять с выпрямленными ногами. Девушки с лишним весом выполняют его для похудения живота.

После освоения такого упражнения рекомендуется использовать веса, для чего используются гантели и штанги.

Со штангой

Для отработки техники наклонов со штангой подойдет минимальный вес или пустой гриф. Осуществляется так:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Гриф штанги расположите чуть ниже шеи.
2. Расправьте плечии согните ноги в коленях. Наклон вперед из положения стоя с прямыми ногами со штангой способны выполнять только опытные спортсмены.
3. Медленно совершите опускание корпуса, он должен оказаться параллелен полу. Таз отводится назад.
4. За счет ягодиц и бедервернитесь в исходное положение.

Уровень глубины наклона регулируют подколенные сухожилия. Не стоит пытаться сделать наклон глубже, если это растяжка не соответствует уровню подготовки.

С гантелями

Такие утяжелители обычно используют девушки. Для занятия потребуется 2 гантели необходимого веса.

1. Займитеисходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки сведены, а в р

Динамика результатов в тесте «Наклон вперед сидя» — Студопедия.Нет

В таблице 7 приведены результаты скоростно-силовой подготовки, до и после проведения эксперимента. Показатели указаны в среднем по каждой группе испытуемых.

Экспериментальная группа		Контрольная группа
До эксперимента	После эксперимента	До эксперимента	После эксперимента
4,8±1,5	14,4±1,2	4,4±1,2	9±1,5

Таблица 7

 

Рисунок 7

На рисунке 7 изображена динамика развития гибкости дошкольников . Так, в начале исследования, дошкольники экспериментальной группы показали — 4,8 см., в конце исследования –14,4 см. Динамика показателей гибкости составила- 9,6 см. В контрольной группе результат был улучшен с 4,4см., до 9см., динамика составляет — 4,6см. В экспериментальной группе абсолютный результат выше на 5 см. Достоверность различий между результатами бега в начале и в конце исследования присутствует.

Равновесие.

Динамика результатов в тесте на равновесие.

В таблице 8 приведены результаты скоростно-силовой подготовки, до и после проведения эксперимента. Показатели указаны в среднем по каждой группе испытуемых.

Экспериментальная группа		Контрольная группа
До эксперимента	После эксперимента	До эксперимента	После эксперимента
18,1±2,9	58,5±9,3	20,9±3,6	35,7±4,9

Таблица 8

Рисунок 8

 

 

На рисунке 8 изображена динамика равновесия испытуемых. В начале исследования, дошкольники экспериментальной группы показали результат в данном упражнении – 18,1сек., в конце исследования – 58,5сек. Динамика показателей составила 40,4сек. В контрольной группе результат был улучшен с 20,9сек. до 35,7сек., динамика составляет 14,8 сек. В экспериментальной группе результат выше на 25,6 секунд. Достоверность различий между результатами теста на равновесие начале и в конце исследования присутствует.

Метание на дальность мешочков весом 200г.

Динамика результатов в метании на дальность.

В таблице 9 приведены результаты скоростно-силовой подготовки, до и после проведения эксперимента. Показатели указаны в среднем по каждой группе испытуемых.

Экспериментальная группа		Контрольная группа
До эксперимента	После эксперимента	До эксперимента	После эксперимента
3,6±1,4	5,7±1,2	3,5±1,4	4,5±1,3

Таблица 9

Рисунок 9

 

На рисунке 9 изображена динамика скоростно-силовых качеств испытуемых. Так, в начале исследования, дошкольники экспериментальной группы показали результат в метании правой рукой . – 3,6 м., в конце исследования –5,7м. Динамика показателей метания правой рукой составил – 2,1м. В контрольной группе результат метания правой рукой в начале эксперимента составил – 3,5м., в конце – 4,5м. Динамика показателей составила 1м.

В таблице 10 приведены результаты скоростно-силовой подготовки, до и после проведения эксперимента. Показатели указаны в среднем по каждой группе испытуемых.

Экспериментальная группа		Контрольная группа
До эксперимента	После эксперимента	До эксперимента	После эксперимента
3,4±1,5	3,4±1,3	3,4±1,4	4,4±1,3

Таблица 10

Рисунок 10

На рисунке 10 в метании левой рукой в начале года показатели у экспериментальной группы – 3,4м. , в конце 5м. Динамика результатов составила 1,6 м. В контрольной группе метание левой рукой – 3,4м., в конце года – 4,4м. Динамика – 1м.

В экспериментальной группе абсолютный результат выше, по правой руке на 0,5м. Достоверность различий между результатами метания мешочков 200 гр на дальность в начале и в конце исследования отсутствует.

Выводы

· Анализ литературных источников показал, что акробатика в дошкольных учреждениях получает некоторое распространение, однако экспериментальных данных о влиянии акробатических упражнений на физическую подготовленность недостаточно, что подтверждает актуальность данной проблемы.

· В начале исследования была разработана программа по спортивной акробатике и включена в процесс физического воспитания дошкольников 5-6 лет.

· После проведения экспериментальной работы была выявлена динамика физической подготовленности дошкольников. В обеих группах испытуемых отмечены достоверные положительные изменения по всем предложенным тестам, за исключением упражнений в метании. Однако, в экспериментальной группе наблюдаются наибольшие изменения между показателями начального и итогового тестирования.

Программа построена таким образом, чтобы учитывая индивидуальные особенности детей, добиться наилучшего результата, как в формировании акробатических навыков, так и воспитании волевых и нравственных качеств.

В результате освоения программы у детей повышаются не только показатели физического развития, но и интерес к занятиям физической культурой, дисциплина, развивается воображение, наблюдательность, аналитическое мышление, расширяется кругозор.

Физическая подготовленность ребенка характеризуется степенью сформированности навыков основных видов движений (бег, прыжки, метание), развития физических качеств (быстрота, сила, ловкость, гибкость), а также функцией равновесия и координационными способностями. Оценка физической подготовленности — это целостный процесс, органически сочетающий в себе постоянные наблюдения за ребенком в процессе жизнедеятельности и занятий по физической культуре, хронометраж основных режимных моментов и мониторинг физической подготовленности.

 

Объективность оценки физической подготовленности во многом определяется знанием возрастных особенностей и закономерностей развития у дошкольников моторной сферы, в том числе физических качеств.

 

Список литературы

1. Физическая культура в дошкольном детстве. Пособие для инструкторов физкультуры и воспитателей работающих с детьми 5-6 лет «Из детства в отрочество» (Н.В. Полтавцева; Н.А. Гордова) москва «Просвещение 2007г.

2. Болбанов, В.Н. Спортивная акробатика 1988г.

3. Лисова Т.М. Основы спортивной акробатики для дошкольников: методические рекомендации в помощь воспитателям физической культуры и оздоровительной работы 2003.

Наклон вперед сидя (Пашчимоттанасана)

(POSH-ee-moh-tan-AHS-anna)
paschimottana = интенсивный участок на западе ( pashima = западный
uttana = интенсивный участок)

Наклон вперед сидя: пошаговые инструкции

Шаг 1

Сядьте на пол, опираясь ягодицами на сложенное одеяло, а ноги вытяните прямо перед собой. Активно надавливайте пятками.Слегка покачайтесь на левой ягодице и правой рукой отведите правую сидячую кость от пятки. Повторите с другой стороны. Слегка поверните верхние бедра и прижмите их к полу. Надавите ладонями или кончиками пальцев на пол рядом с бедрами и поднимите верхнюю часть грудины к потолку, пока верхняя часть бедер опускается.

См. Также Больше наклонов сидя

Шаг 2

Набросайте внутреннюю паховую область глубоко в таз.На вдохе, держа переднюю часть туловища вытянутой, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии. Вытяните копчик от задней части таза. По возможности возьмитесь руками за боковые стороны стоп, большие пальцы рук за подошвы, локти полностью вытянуты; если это невозможно, оберните ремешок вокруг подошв ног и крепко удерживайте его. Убедитесь, что ваши локти прямые, а не согнутые.

Смотреть Демонстрация наклона вперед сидя

Шаг 3

Когда вы будете готовы пойти дальше, не втягивайтесь с силой в наклон вперед, будь ваши руки на ступнях или держитесь за ремень. Всегда вытягивайте переднюю часть туловища в позу, держа голову поднятой. Если вы держите ступни, согните локти в стороны и поднимите их от пола; Если вы держитесь за ремешок, ослабьте хват и идите руками вперед, держа руки длинными. Нижняя часть живота должна сначала касаться бедер, затем верхней части живота, затем ребер и, наконец, головы.

Шаг 4

На каждом вдохе слегка приподнимайте и удлиняйте переднюю часть туловища; с каждым выдохом немного полнее расслабляйтесь в наклоне вперед.Таким образом, туловище колеблется и почти незаметно удлиняется при дыхании. Со временем вы сможете вытянуть руки за пределы ступней на полу.

См. Также Больше изгибов вперед

Шаг 5

Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут. Чтобы подняться, сначала поднимите туловище от бедер и снова выпрямите локти, если они согнуты. Затем вдохните и поднимите туловище вверх, потянув копчик вниз и в таз.

ВЕРНУТЬСЯ К ПОИСКУ ПОЗЫ А-Я

Информация о позе

Санскритское имя

Paschimottanasana

Поза Уровень

1

Противопоказания и меры предосторожности

• Астма
• Диарея
• Травма спины: Выполняйте эту позу только под наблюдением опытного учителя.

Модификации и Реквизит

Большинству учеников в этой позе следует сидеть на сложенном одеяле, а большинству новичков необходимо держать ремень вокруг ступней.Сильно жесткие ученики могут положить под колени свернутое одеяло.

Углубить позу

Как только вы полностью в наклоне вперед, вы можете снова разгибать локти. Есть несколько способов сделать это. Вы можете обхватить руками подошвы ступней или повернуть одну руку тыльной стороной к подошвам и взять ее за запястье другой рукой. Вы также можете приложить блок к подошвам ног и взять его за бока руками.

Терапевтические приложения

->

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Совет для начинающих

Никогда не заставляйте себя наклоняться вперед, особенно сидя на полу.Двигаясь вперед, как только вы почувствуете сокращение пространства между лобком и пупком, остановитесь, слегка приподнимитесь и снова удлинитесь. Часто из-за напряжения в задней части ног наклон вперед новичка не уходит далеко вперед и может больше походить на сидение прямо.

Преимущества

• Успокаивает мозг и помогает снять стресс и легкую депрессию
• Растягивает позвоночник, плечи, подколенные сухожилия
• Стимулирует работу печени, почек, яичников и матки
• Улучшает пищеварение
• Помогает облегчить симптомы менопаузы и менструального дискомфорта
• Успокаивает головную боль и беспокойство, снижает усталость
• Лечебное средство от высокого кровяного давления, бесплодия, бессонницы и синусита
• Традиционные тексты говорят, что Пашчимоттанасана повышает аппетит, снижает ожирение и лечит болезни.

Партнерство

Партнер может помочь вам расслабить поясницу в этой позе. Пусть ваш партнер встанет позади вас лицом к вам спиной. Выполните позу, затем попросите вашего партнера прижать руки к вашей пояснице и тазу. Руки следует повернуть так, чтобы пальцы указывали на копчик. Однако помните, что давление не должно толкать вас глубже в наклон вперед; скорее, легкое давление (параллельно линии спины) заставляет позвоночник и копчик удлиняться от туловища. Вытяните переднюю часть туловища против этого движения вниз.

Варианты

Урдхва Мукха ( урдхва = вверх; мукха = лицо) Пашчимоттанасана

Лягте на спину, выдохните и согните колени в туловище. Затем вдохните и вытяните пятки к потолку. Медленно, на выдохе, поверните ступни к полу над головой. Вы можете или не можете дотянуться до пола. Старайтесь не позволять задней части таза подниматься очень далеко от пола — это перевернутая версия Пашчимоттанасаны, а не Саламба Сарвангасана или Халасана.

Сидя наклоны вперед PNG изображения | Векторные и PSD файлы

сидящая и медитирующая иллюстрация женщины йоги с зелеными листьями

1200 * 1200

девушка сидит и чувствует социальную тревогу

1200 * 1200

деловая дискуссия и метафора концепции мозгового штурма с группой квартиры люди думают и работают на ноутбуке, сидя с коллегой или коллегами

3967 * 3967

современная плоская концепция дизайна онлайн-обучения с персонажами, сидящими за столом и обучающимися с ноутбуком, могут использовать для мобильного приложения r шаблон дизайна целевой страницы веб-сайта плоский вектор иллюстрация

4375 * 4375

милый плюшевый мишка на Хэллоуин с ножом, сидящим на тыкве

5000 * 5000

деловых людей, сидящих за столом вектор смеясь друзей офис коллег мужчина и женщина разговаривают друг с другом бизнес Команда изолировала плоский мультяшный персонаж иллюстрации

5000 * 5000

геометрический кот из линий, сидящий, смотрящий в сторону, хвостом вперед

1200 * 1200

милый котенок сидит в чашке с чаем

2000 * 2000

милый котенок сидит внутри зонтика

2000 * 2000

маленькая девочка сидит перед банкоматом на вьетнамский новый год

1200 * 1200

силуэты сидя

2000 * 2000

чакры медитируют человек в сидячей медитации йоги с семью цветными основными изолированные чакры векторные иллюстрации

5000 * 5000

тайский кот кремовый полосатый сидящий

4000 * 4000

человек с компьютером, сидя на стуле работа из дома концепция

4000 * 4000

непрерывный рисунок линии дети сидят читать книги для учебы образовательная идея концепция минималистский дизайн 270919a

9000 2 4667 * 4667

непрерывный рисунок женщины, сидящей с ноутбуком, случайная молодая девушка, выполняющая внештатную работу

3967 * 3967

розовая девочка-парикмахер, сидящая на ногах

1200 * 1200

сторона вид человека, идущего вперед

2000 * 2000

клип-арт иллюстрация животного векторная иллюстрация собаки иллюстрация положения тела собаки сидя

2000 * 2000

чакр медитирующий человек в медитации сидя йога с семью цветными основными чакрами изолированными векторная иллюстрация

5000 * 5000

Понимание наклона таза | Практика Аштанги

Примечание. Коснитесь или наведите указатель мыши на подчеркнутые термины для получения определения.

Таз состоит из трех основных скелетных компонентов: правого бедра, левого бедра и крестца. Хотя эти части могут двигаться независимо, они часто работают вместе как единое целое, и каждая часть оказывает влияние на таз в целом. В совокупности они будут рассмотрены в этой статье. Наклон таза предполагает одновременное движение бедер, крестца и поясничных позвонков.

Чтобы понять наклон таза, найдите свой ASIS — небольшой костный выступ в верхней передней части тазовых костей.Когда эта точка перемещается вперед и вниз, таз находится в состоянии наклона кпереди на . Когда ASIS движется вверх и назад по направлению к позвоночнику, это наклон назад.

Это движение таза важно знать в большинстве поз йоги, так как оно оказывает значительное влияние на все тело. Имейте в виду, что у таза есть и другие оси движения, и все они влияют друг на друга. Я не хочу сказать, что тильт всегда является самым важным, но слишком сложно описать их все в одной статье.

Когда таз наклоняется кпереди, подколенные сухожилия и брюшной пресс удлиняются, поясничный отдел разгибается (выгибается вперед), четырехглавые мышцы и мышцы спины и позвоночника укорачиваются.

И наоборот, наклон кзади укорачивает подколенные сухожилия и брюшной пресс, удлиняя мышцы спины и четырехглавой мышцы, в то время как крестец движется вниз (например, «втягивает копчик») и тянет за собой нижнюю часть спины. (если вы не очень гибкие или не двигаете грудную клетку вперед, нижняя часть спины, скорее всего, будет иметь более или менее нейтральный изгиб.)

Хронический наклон в любом направлении — вероятная причина травмы, нестабильности или дисфункционального движения.

Благодаря процессу йоги идеальный результат для таза — это то, что он становится свободным и стабильным. Поскольку человек с хроническим наклоном кпереди устраняет ограничения и слабость, он сможет свободно перемещаться между наклоном вперед (полезно для некоторых сгибов вперед и крайних прогибов назад), нейтральным (положение для ходьбы, Самастхити, некоторые положения стоя) и наклон кзади (некоторые положения стоя, нога за головой , асана ). Аналогичный исход будет и для человека, который начал застревать в наклоне кзади.

Переход от застревания в одном направлении к застреванию в другом — не лучший результат.

Нейтральное положение

Во-первых, давайте посмотрим на нейтральное мировоззрение ( Самастхити):

Нейтральное положение в тазу — это положение, при котором ASIS вертикально совмещен с лобковым гребнем. AIIS (передняя нижняя подвздошная ость, выступ кости между лобковым гребнем и ASIS) также находится в вертикальном положении, хотя и немного позади линии.Копчик находится на одном уровне с лонным симфизом (посередине лобковой кости — не видно сбоку).

На фото слева показан наклон кпереди 15 °. Видно, что органы брюшной полости теперь должны удерживаться мышцами живота и фасциями. Если это положение типично для тела, большая поясничная мышца, вероятно, будет ослаблена из-за того, что она хронически укорочена и напряжена (гипертонус). Вес корпуса

г.

На первый взгляд заманчиво просто наклонить таз кзади. Он будет чувствовать себя очень устойчивым и заземленным через таз, поясницу и туловище. Однако есть некоторые сложности. В Самастхити — и многих других позициях йоги — мы пытаемся удлинить позвоночник — увеличивая расстояние между крестцом и атлантом (позвонками в верхней части позвоночника). Для увеличения расстояния между позвонками необходимо расслабить мышцы спины, потому что мышцы могут только стягивать предметы, в данном случае позвонки.

Наклон таза назад может быть выполнен с использованием нескольких различных комбинаций мышц. Самая распространенная помеха, если вы просто слышите «подверните копчик!» задействовать ягодичные мышцы. Когда они сокращаются, ягодичные мышцы тянут вниз самые нижние волокна нижней части спины, как фасцию (грудопоясничную фасцию), так и мышцы, которые от нее отходят (группа erector spinae). Это создает сжимающий эффект через поясничный отдел позвоночника, «сжимая» позвонки вместе и вниз по направлению к бедрам и предотвращая их удлинение и отрыв от таза. На фотографии слева вверху можно увидеть, что вес, передаваемый через позвоночник, создает силу сдвига через поясничные позвонки; сила будет перемещаться не только вниз, но и под углом через позвонки, особенно через самый верхний и самый нижний из поясничных позвонков (хронически это будет ощущаться как болезненное защемление). Кроме того, хроническое сжатие ягодичных мышц и внешних вращателей бедра будет оказывать давление на головку бедра, оттягивая ее назад и вращая наружу.Часто это можно наблюдать как постоянное выпадение стопы наружу при ходьбе или стоянии. В таком положении будут напрягаться структуры ноги и стопы.

Более подходящим вариантом для наших целей является использование глубоких мышц живота для подъема передней части таза вверх, при этом ягодичные мышцы остаются расслабленными. Это одно из действий уддияна бандхи — для подъема и поддержки бедер в нейтральном положении. Затем с помощью мышц тазового дна аккуратно сведите лобковую кость и копчик вместе и осторожно опустите вниз. Это очень тонкое движение, почти ощущение тяжести.

В здоровом теле отклонение таза кзади не приведет к выравниванию нижней части спины. На фотографии справа вверху сохранено здоровое нейтральное искривление поясницы. Ответная мышца брюшного пресса (в частности, прямая мышца живота) — это большая поясничная мышца, которая прикрепляется к каждому из поясничных позвонков и проходит через внутреннюю часть таза к верхней части внутренней поверхности бедра. Когда хорошо функционирующий брюшной пресс поднимает бедра для достижения нейтрального наклона таза, поясничная мышца также помогает поддерживать нижнюю часть спины и предотвращает ее сгибание.Минимальное напряжение мышц-разгибателей позвоночника стабилизирует позвоночник сзади.

При таком выравнивании поясничный отдел позвоночника будет сбалансирован поверх крестца с минимальной нагрузкой. Грудная клетка будет подниматься вертикально (еще одно действие бандх) и поддерживаться двойным действием мышц передней и задней части тела. Весь позвоночник образует серию из четырех пологих, относительно неглубоких уравновешивающих изгибов.

Когда таз наклонен кпереди, тазобедренная впадина (вертлужная впадина) и головка бедра выступают вперед от центра тяжести, вызывая асимметричное мышечное взаимодействие при ходьбе и стоянии.Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и отводящие мышцы имеют тенденцию сокращаться и задействоваться при повороте таза, в то время как четырехглавые мышцы и приводящие мышцы удлиняются. Эта сила передается вниз по ногам, часто приводя к вращению колена и лодыжки. Это часто можно наблюдать на стопах: пальцы ног вывернуты наружу, вес приходится на внешние края стопы (здоровая стопа переносит вес через внутренний свод).

В нейтральном положении таза ступни и ноги будут располагаться ближе к центру тяжести (немного дальше вперед по отношению к тазу), что позволяет мышцам внешней ноги расцепляться, а поясничной мышце более полно участвовать в движении тела. ходьба, что приводит к более легкому шагу. Движение будет более интегрированным между туловищем и нижними конечностями, так как поясничная мышца является одним из основных их соединителей, что позволяет более эффективно передавать силу и обеспечивать большую сплоченность тела.

Помимо выравнивания позвоночника и суставов ног, нейтральное положение таза улучшает сложную мускулатуру тазового дна и живота. Взаимодействие внешней ноги и ягодичных мышц со временем приводит к расширению тазового дна и ослаблению мышц тазового дна.При тазе с наклоном вперед органы должны поддерживаться стенками живота, что часто наблюдается в виде провисания или вздутия живота или боков живота. Если вы визуализируете таз как таз или чашу (упрощение, но в значительной степени правдиво), наполненную водой, вы легко увидите, что наклон чаши вперед эффективно уменьшит ее объем, поскольку вода начнет переливаться через передний край. Точно так же антеверсия таза снижает его способность удерживать и поддерживать органы, смещая усилия по поддержке верхней части тела с костей и плотной сети связок и мышц тазового дна на менее подходящие мышцы живота и фасции. .

Наклон задней части

Есть много положений, в которых полный наклон кзади (включая использование ягодичных мышц) может быть очень полезным. — Во многих положениях не следует препятствовать задействованию ягодичных мышц из-за выравнивания ног и / или положение тела относительно силы тяжести. Глубокое сгибание обнаруживается в асане и некоторым балансом рук , в то время как более мягкое движение назад обнаруживается в положениях стоя Уттхита 3 позы Вирабхадрасаны (Воина).Это отличные примеры поз, которые требуют усилия наклонить таз назад. Хотя усилие выражается в сильной задней ротации, в идеале таз оказывается в нейтральном плавающем положении. Из-за сильного сопротивления поясничной мышцы и сгибателей бедра возникает ощущение вращения кзади. Они бросают вызов телу по-разному, но все они обычно вызывают передний «провис» в поясничном отделе позвоночника с серьезным антеверсией бедер — это способ тела компенсировать недостаток силы (в четырехглавой мышце передней ноги и брюшной пресс) или гибкости (четырехглавой мышцы задней ноги и поясничной мышцы), распределяя усилие между несколькими суставами и мышцами. К сожалению, эта тенденция может со временем вызвать боль, нестабильность или стеснение, если ее не остановить. Помня о положении таза и удерживая таз повернутым назад, вы сохраните прочное, стабильное положение и ощутите большую пользу от этой позы.

Давайте посмотрим на Воина I. В идеале, позвоночник должен находиться в нейтральном положении с поднятым взглядом до тех пор, пока не будут видны большие пальцы рук. Существенное растяжение здесь не в прогибе назад, а в увеличении гибкости четырехглавой и поясничной мышцы задней ноги при одновременном укреплении передней ноги.В конце концов, для продвинутого практикующего это заканчивается легким прогибом назад с упором на длину, когда руки подняты прямо над головой (не на фото). Однако, когда те, кто относительно плохо знаком с йогой или имеет плохую привычку, сосредотачиваются исключительно на том, чтобы дотянуться до прямой руки, движение, как правило, происходит от «толчка ребер», а не движения плеч. Это приводит к сильному сдавливанию позвоночника, создавая мертвую и, вероятно, болезненную асану , как показано на рисунке внизу слева:

Фотография слева — пример компенсации.
Позвоночник часто смещается секциями; как вы можете видеть на фотографии слева, четырехглавые мышцы и поясничная мышца задней ноги напряжены и втягивают таз в передний наклон. Очевидно, что позвоночник движется прямыми сегментами, а не интегрированными кривыми. Нижний отдел позвоночника (крестец) движется вместе с задней ногой, передавая силу вперед под углом 45 °. Связь между крестцом и поясничным отделом позвоночника является следующей точкой подвижности, и поясничный отдел перемещается как единое целое на дополнительные ~ 15 ° вращения.Место стыка поясничного и грудного отделов позвоночника является наиболее подвижным местом туловища, и в этом месте имеется сильный изгиб позвоночника («реберный толчок»). Наконец, шейный отдел позвоночника отступил назад на угол 90 ° позади тела.

Это означает, что крестец обращен почти в противоположном направлении по отношению к шейному отделу позвоночника — каждая часть позвоночника сжимается назад и воздействует на все остальные части. Это вызовет сжатие и боль, не говоря уже о том, что это неэффективная поза для работы с глубокими мышцами бедра.Тот, кто регулярно практикует эту позу, без сомнения, будет испытывать ощущение хруст и защемлений во всем позвоночнике.

Более устойчивое решение — это решение, при котором верхняя часть тела остается нейтральной, а движутся только ноги (фото справа). Однако нейтральный не означает расслабленность. Обнаружив ощущение заземления через переднюю часть ребер при задействовании мышц брюшного пресса (потяните нижнюю часть грудной клетки и лобковую кость к пупку) и удерживая таз вращающимся кзади, вы сохраните таз примерно в том же положении. как положение стоя, поддерживая эффективную основу для позвоночника.Подъем бедер с наклоном назад обеспечит полное удлинение или укрепление мышц, а также то, что основная работа позы не будет перенесена на туловище, где она приносит больше вреда, чем пользы. Обратите внимание, что, хотя усилие осуществляется с помощью сильного заднего вращения, в идеале таз оказывается в нейтральном положении. Из-за сильного сопротивления поясничной мышцы и сгибателей бедра возникает ощущение вращения кзади.

Фотография вверху справа — хорошее решение, чтобы найти основу в позе. После этого бедра остаются стабильными, и в течение нескольких месяцев ребра начинают расширяться и подниматься, в то время как плечи открываются, переходя к более расширенному выражению асаны с небольшим изгибом назад, руками прямо над головой и взгляд вверх.

Балансировка рук асана — еще одно место, где обнаруживается наклон кзади. Стабильность и сила в Бхуджапидасане и Бакасане включают в себя глубокую группировку таза и сгибание позвоночника.

В системе Аштанга большое внимание уделяется асанам с отведенными за голову ногами. Если вы будете практиковать эти позы, вы можете начать с глубокого сгибания позвоночника и таза. Как только нога окажется в нужном положении, поощряйте легкое противодействие выпрямлению позвоночника. Благодаря структуре бедер небольшое сгибание и округление не является проблемой. Это семейство складок сгибания вперед. Если вы можете практиковать эти движения, сгибание будет здоровым.

Наклон переднего отдела

Наклон таза кпереди полезен для установки тела в положение сгибания вперед без сгибания и для семейства глубоких прогибов назад.В первичной серии это относится ко всем прямым складкам, кроме курмасана, и супта курмасана.

Основное действие передних складок — удлинение всей задней стороны тела, от пяток через заднюю часть ног до задней части позвоночника и вплоть до макушки головы. Вращение таза вперед гарантирует, что мышцы подколенного сухожилия растягиваются на полную мощность, одновременно с этим вращение поднимает таз, чтобы настроить позвоночник для удлинения.Для начинающих практиков часто можно увидеть очень изогнутый позвоночник в складках вперед. Обычно это происходит из-за напряжения в мышцах подколенного сухожилия, которые при удлинении тянут таз назад, вращая его. Крестец будет находиться примерно в вертикальном положении, и каждый позвонок немного больше изгибается, из-за чего голова сильно свисает. Сосредоточение внимания на повороте таза кпереди будет гораздо более эффективным для исправления дисбаланса таза, чем попытка потянуться к пальцам ног и попытаться заставить спину опуститься (что имеет дополнительный отрицательный фактор в виде высокого риска травмы спины).По мере того, как эта стеснение снимается, крестец будет вращаться все больше и больше, а позвоночник выпрямится. В конце концов, позвоночник останется достаточно прямым, и большая часть движения будет инициироваться тазом.

В этой позиции легко судить о хорошо функционирующем соотношении большой поясничной мышцы и прямой мышцы живота. Когда позвоночник сгибается (наклоняется вперед), пупок должен подтягиваться к позвоночнику, а брюшной пресс расслабляется. Это движение может быть продолжено или восстановлено, задействовав бандх.

Соблюдайте принципы биомеханики при наклоне вперед сидя и стоя:

Задний наклон таза изгибает спину, когда голова «прижимается» к коленям, чтобы углубить позу. Усилие через руки плюс сила тяжести давит на позвоночник в месте соединения грудного и шейного отделов позвоночника. Эта сила передается вниз по позвоночнику к стыку грудного и поясничного отделов позвоночника, «выпирая» диски наружу. Это очень слабое положение для позвоночника и может привести к травмам.Обратите внимание, что независимо от того, есть ли боль, сила или энергия, они давят на диски, вызывая напряжение. Затем эта выпуклость может стать достаточно серьезной, чтобы обосновать медицинский диагноз как «выпуклость диска», которая часто диагностируется только в случае боли из-за сдавления нерва. Грыжа диска имеет ту же механическую силу, но значительно более серьезна, что означает, что твердая внешняя оболочка диска треснула, а мягкий гелеобразный центр просочился.

Складывание таким образом никогда не приведет к полному сгибу вперед, так как крестец не участвует в движении.Со временем голова может приближаться к коленям, но всегда останется значительная щель.

Более здоровый способ выполнения сгиба вперед — это создать наклон таза кпереди. Поднимая крестец и вращая таз кпереди, практикующий создает плавную, интегрированную передачу силы через позвоночник как единое целое, вращая крестец и поясницу, чтобы они находились в той же плоскости силы, что и грудной и шейный отделы позвоночника. Прохождение через макушку головы удлиняет позвоночник по мере того, как пупок и грудная клетка продвигаются к бедрам.Чтобы прочувствовать это (если у вас нет травмы шеи), посмотрите вверх и вперед — участки позвоночника перемещаются относительно друг друга, чтобы сохранить равновесие; взгляд вверх переместит грудную клетку к ногам, что является синергетическим движением для складок вперед.

Наклоны вперед из положения стоя (как в последовательности «Приветствие Солнцу») работают примерно так же.

В обоих случаях мы пытаемся удлинить позвоночник по направлению к пальцам ног. Чтобы выполнять эту позу эффективно, убедитесь, что механика вашего тела работает с вами, а не против вас.

Если вы практикуете промежуточные или продвинутые серии (или позы из этих серий, если вы практикуете другой стиль йоги), для глубоких прогибов назад необходим наклон таза кпереди. Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом вверх) и бхуджангасана (кобра), однако, представляют собой легкие прогибы назад, которые улучшаются за счет небольшого движения бедер назад. В практике глубоких прогибов назад, таких как устрасана, лагху ваджрасана, семья капотасана, (включая раджа и эка пада), , урдхва дханурасана, и откаты назад подтягивают крестец вверх и вверх.Продолжайте втягивать копчик и лобковую кость вместе и немного вниз, чтобы сузить и стабилизировать тазовое дно. Подъем крестца внутрь и вверх создает цепь подъема и силы вверх по позвоночнику, обеспечивая более равномерный прогиб и раскрытие грудного отдела позвоночника. Часто практикующих йогу просят опустить или загнуть крестец в прогибах. К сожалению, это создает большую нагрузку на SI-сустав и крестцово-поясничное соединение, что приводит к репутации этих поз для боли или травм. Он также блокирует грудной отдел позвоночника, что значительно затрудняет расширение ребер. Опускание (наклон кзади) крестца препятствует движению разгибания в прогибе назад, создавая напряжение и стресс.

Экспериментируйте сами. В положении стоя или на коленях ( устрасана) верните руки к крестцу и слегка сожмите локти. Поднимите крестец вверх в ладони и с легким усилием надавите на руки. Используйте эту силу, чтобы поднять ребра к потолку и удлинить позвоночник.

Тогда попробуйте обратное: подверните копчик.Что кажется вам более подходящим для начала прогиба назад? (Подсказка: в моем теле подтягивание копчика вызывает боль и травму во время прогиба назад.)

Это только введение. Возьмите то, чему вы здесь научились, в любую другую позу йоги — посмотрите, как она подходит, и найдите метод, который вам подходит. Наклон таза оказывает огромное влияние на все тело, и небольшая разница всего в доли дюйма может иметь значение между усилением паттернов сопротивления в вашем теле или эффективным выполнением асаны .

16 поз йоги, которые быстро улучшат вашу гибкость

Если вы один из тех, кто любит тренироваться, вы должны понимать важность гибкости.

Когда вы гибкий человек, вы можете достичь более широкого диапазона движений. Некоторые упражнения могут растягивать ваши мышцы, когда они не очень гибкие, но когда ваши мышцы могут иметь больший диапазон движений, вы не будете причинять себе вред, просто чтобы выполнить некоторые движения.

Гибкость также поможет предотвратить травмы.Как упоминалось ранее, иногда вы напрягаете мышцы, чтобы закончить движение. Когда вы гибки, ваши мышцы могут двигаться с большей свободой, что приводит к меньшему количеству травм.

Гибкие мышцы также помогут улучшить вашу производительность в тренажерном зале. Поскольку ваши мышцы имеют меньше ограничений в своих движениях, они смогут делать больше во время тренировки.

Подколенные сухожилия — ядро ​​

Вы удивитесь, узнав, что многие проблемы с телом возникают из-за подколенных сухожилий.

Гибкие подколенные сухожилия могут помочь с множеством ваших проблем. Многие люди испытывают боль в пояснице по разным причинам. Подколенные сухожилия связаны с нижней частью спины, поэтому логично, что когда вы можете сгибаться и иметь больший диапазон движений подколенных сухожилий, ваша нижняя часть спины не будет испытывать такой сильной боли.

Безумно думать, что негибкие подколенные сухожилия могут вызвать проблемы со спиной.

Эти 16 поз йоги помогут вам улучшить вашу гибкость.Чем больше вы занимаетесь йогой, тем больше у вас исчезают некоторые боли.

Я не собираюсь говорить вам, что йога волшебна, но йога волшебна.

1. Собака, смотрящая вниз

Это позволит растянуть обе подколенные сухожилия одновременно. Поначалу вам не захочется глубоко погружаться в эту растяжку. Со временем постепенно погружайтесь в растяжку все глубже и глубже. Это также поможет растянуть ахиллес и лодыжки.

Выполняя эту позу, убедитесь, что пятки приклеены к земле, чтобы получить от нее полный эффект.

2. Сгибание головы вперед в коленях

Вам нужно будет сделать позу для обеих ног. От вас не ожидают, что вы сразу же упадете головой на колено. Со временем вы сможете туда добраться.

3. Наклон вперед сидя

Принятие позы сидя, а не стоя, позволит вашим коленям оставаться более прямыми, что позволит правильно растянуть подколенные сухожилия. Если вы согнете колени, вы не получите того растяжения, которое могли бы.Ваша спина также станет намного лучше растягиваться, если вы сможете держать ноги прямо.

4. Широкоугольный наклон вперед сидя

Вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий и паха. Мы не говорим, что вам следует пытаться попасть в шпагат, но для вас будет полезно поставить ноги настолько широко, насколько это возможно. Не забывайте при этом держать ноги как можно более прямыми.

5.Полу наклон вперед стоя

Полусгибание меньше нагружает вашу спину. Вы не напрягаетесь, чтобы пройти растяжку. Вы по-прежнему будете растягивать подколенные сухожилия.

6. Широкоугольный изгиб вперед

Как и широкоугольный наклон вперед сидя, имеет тот же эффект. Это всего лишь простой вариант. Вы будете стоять за это упражнение, которое позволит вам углубиться в растяжку в зависимости от вашей гибкости в данный момент.

Бедра

Нельзя упускать из виду гибкость бедер. Когда вы гибки в бедрах, у вас гораздо более широкий диапазон движений ног. Если вам приходится сидеть за столом весь день, ваши бедра могут очень легко напрячься. Гибкие бедра помогут предотвратить напряжение в бедрах в течение дня.

7. Поза связанного угла

Вам может казаться, что это больше растягивает ваш пах, но это делает работу, когда дело доходит до раскрытия бедер.Цель состоит в том, чтобы попытаться коснуться земли коленями. Хотя это, скорее всего, произойдет не сразу, прижмите ноги как можно ниже. Наклонитесь в позу, чтобы растянуться намного глубже.

8. Выпад

Выпад может звучать как упражнение, которое выполняется только во время тренировки ног. Когда дело доходит до йоги, выпад позволяет глубоко растянуть бедра. Важно удерживать эту позу, когда вы занимаетесь какое-то время.Если вы не будете удерживать ее, вам не удастся растянуть нужную длину.

9. Поза голубя

Вы будете растягивать внешнюю сторону бедер в позе голубя. Если вам с самого начала не хватает гибкости, вы не сможете по-настоящему сесть в эту позу. Держите себя руками и расслабляйтесь в растяжке, пока не сможете, наконец, добраться до земли и наклониться в растяжку.

10.Поза богини

Это похоже на приседание сумо, которое вы держите. Чем шире вы сможете поставить ноги, тем лучше будет растяжка. Наряду с растяжкой и раскрытием бедер вы укрепите мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы.

11. Детская поза

Детская поза отлично подходит для раскрытия бедер. Когда вы снова сядете в позу, у вас также будет небольшое растяжение нижней части спины и ягодиц.

Назад

Гибкая спина предотвратит сильные боли в спине, которые многие люди испытывают ежедневно.Травмы спины очень опасны для кого-то, поэтому, когда вы сможете повысить гибкость и снизить вероятность травм, вы будете сидеть красиво.

Вам действительно следует быть осторожным и убедиться, что ваша спина может справиться с этими позами, прежде чем вы в них погрузитесь.

12. Поза Кобры

Убедитесь, что вы твердо держите бедра на земле, стараясь быть спиной, насколько это возможно. Если вы совсем не растягиваете спину, вы заметите, что совсем не сможете сильно сгибаться.Со временем вы сможете сгибаться все больше и больше.

13. Собака лицом вверх

Вы обнаружите, что это очень похоже на позу кобры. Вместо того, чтобы держать бедра на земле, вы поднимаете себя и держите руки прямыми, пытаясь прижать бедра к земле. Ключ к этой позе — держать руки прямыми.

14. Поза лука

Сначала эта поза покажется вам неудобной.Возможно, сначала вы даже не сможете это сделать. По мере увеличения вашей гибкости вы сможете легко выполнять эту позу. Когда вы сможете принять эту позу, вы заметите, что будете выглядеть как лук из лука и стрел.

15. Поза верблюда

Можно сказать, что это похоже на позу лука, за исключением того, что вы делаете это на коленях. Эту позу должно быть легче достичь, чем позу лука, но все равно будет сложно, если у вас нет гибкой спины.

16. Поза королевской кобры

Это похоже на позу кобры, но с одним отличием: вы будете сгибать ноги в коленях. Из-за этого небольшого подъема ваша спина будет дополнительно растягиваться. Будьте осторожны, потому что, если вы слишком сильно нагнетаете себя, вы можете получить серьезную травму.

Будьте терпеливы к своей гибкости

Помните, что повышение гибкости делает жизнь намного проще, когда вы находитесь в фитнес-путешествии.Меньше травм и возможность выполнять больше работы — хорошая комбинация.

Выполняя все эти позы, убедитесь, что вы легко выполняете каждую из них, потому что, если вы перетянетесь, пытаясь принять правильную позу, вы нанесете себе травму и вернетесь к своим фитнес-целям.

Гибкость придет. Это то, что нужно делать медленно и не торопиться. Проявление терпения в этих позах йоги скоро приведет вас к гибкости, которая обеспечит вам такой диапазон движений, какой вы хотите.

Сидеть весь день? Попробуйте эти упражнения на растяжку стола, чтобы расслабить бедра.

Мы слышали все о том, что сидение — это новая привычка к курению. Согласно исследованиям, в среднем 70% времени бодрствования люди проводят сидя. И среди длинного списка проблем со здоровьем, вызванных длительным сидением, есть тугие бедра.

Исследования показывают, что скелетно-мышечные жалобы являются одними из наиболее распространенных симптомов в общей популяции — и по данным одного исследования, около 15 процентов пожилых людей жалуются на значительное боль в бедре в большинстве дней.

Это может не сразу вызвать у вас серьезную озабоченность, но тесные бедра могут на самом деле быть основной причиной, казалось бы, не связанных хронической боли или дискомфорта.

По словам Дэнни Джонсона, специалиста по корректирующим упражнениям и владельца персонального тренировочного и реабилитационного центра в Лондоне, каждый сустав в организме нуждается в хорошем балансе мышц, окружающих его, для оптимального функционирования. «Узкие сгибатели бедра и подколенные сухожилия могут привести к наклону бедра вперед и вызвать боль в спине, оказывая давление на диски поясничного отдела позвоночника и сжимая их», — говорит он.Это объясняет, почему узкие бедра и область вокруг бедер могут нарушить выравнивание нижней части позвоночника. «Это также напрягает поясничные [мышцы] и может спровоцировать спазмы в спине, поскольку эти мышцы будут постоянно пытаться стабилизироваться и будут утомляться», — говорит Джонсон.

Связанные

Помимо проблем со спиной, Джонсон говорит, что стеснение в бедрах часто сопровождается напряжением внутренней части бедер и слабой внешней стороной бедер, что может смещать колени внутрь, вызывая боль в коленях в медиальной части и поражая ворота.Если вы замечаете боль в коленях особенно внутри колен (ближе к середине тела, а не к внешнему колену), это может быть признаком того, что у вас напряженные бедра. Кроме того, напряженные ягодицы (также вызванные сидением весь день) могут способствовать уменьшению вращения бедер. «Это снижает подвижность бедер и, следовательно, заставляет другие мышцы вниз по цепи переутомляться (приводящие мышцы, IT-группа, мышцы стопы и т.д.)», — объясняет Джонсон.

Зная о некоторых последствиях тугих бедер, нетрудно понять, почему их расслабление так важно! Особенно, если вы долго сидите.

5 растяжек для подтянутых бедер

Настольный воин, это для вас: эта последовательность из пяти движений поможет мобилизовать бедра и расслабить напряженные мышцы, что может привести к боли в спине, коленях и стопах. Для этого вам не понадобится модное оборудование или тренажерный зал. (Чтобы выполнить большинство из них, вам даже не нужно вставать со стула!)

Hip Flexor Warrior 1 Stretch

Встаньте со стула и шагните правой ногой вперед, а левой — назад. Раскройте ступни шире бедер и согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо.Поверните пальцы левой ноги так, чтобы они смотрели вперед под углом 45 градусов. Положите руки на бедра, на стол для равновесия или потянитесь к небу. Втяните пресс и расслабьте плечи. Задержитесь на 20–30 секунд, а затем переключитесь на другую сторону.

Сгибание вперед подколенного сухожилия

Стандартный сгиб вперед (часто выполняемый в йоге) расслабляет заднюю часть ног и поясницу. Сидя за столом, вы можете выполнить аналогичную позу, положив пятку вверх на принтер, коробки или полки.Потяните мордочку к позвоночнику, а затем согните вперед, опираясь на бедра. Вы можете потянуться к пальцам правой ноги, а затем к левой, чтобы растянуть каждую ногу отдельно, или вы можете подойти к обеим ступням одновременно и растянуть обе ноги вместе. Задержитесь на 20-30 секунд, медленно дыша.

Модифицированный вращающийся треугольник IT Band Stretch

В этой позе выпрямите одну ногу перед собой и держите другую ногу согнутой, поставив ступню на землю.Согните ступню выпрямленной ноги и сожмите квадрицепс. Если у вас прямая правая нога, согнитесь вперед и протяните левую руку к правой голени. Затем поверните вправо и протяните правую руку к потолку. Это должно вызвать ощущение растяжения вдоль правой внешней стороны бедра и IT-группы. (В йоге это будет поза вращающегося треугольника в положении стоя. Но за столом вы почувствуете то же самое, сидя.) Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Модифицированная растяжка сидящего голубя

Поза голубя, популярная среди бегунов, также может выполняться сидя за рабочим столом.Сидя прямо на стуле, скрестите правую лодыжку над левым коленом. Согните правую ногу и почувствуйте растяжение правой ягодичной мышцы и внешней поверхности бедра. Если вы не чувствуете растяжения, медленно наклонитесь вперед в талии и наклонитесь к правому бедру. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

Модифицированный наклон вперед сидя с широкими ногами

Сидя, поверните стул так, чтобы вы могли поставить правую пятку на ящики или полку (или что-нибудь приподнятое). Цель — растянуть внутреннюю часть правого бедра.Вы можете медленно наклониться вперед, чтобы почувствовать более сильное ощущение во внутренней части бедра, иначе называемой приводящими мышцами. Задержитесь на 20-30 секунд, затем поменяйте сторону.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин.Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Полное руководство по йоге Lingo

От «ом» до «намасте» энтузиасты йоги практически говорят на своем родном языке. Вот наш путеводитель по йоге, чтобы сделать достижение шавасаны (не волнуйтесь, мы определили ее ниже) намного менее пугающим.

Методы

Один взгляд на расписание студии йоги, и пора вытащить словарь.Мы расшифровали некоторые из безумно звучащих имен и указали лучшие варианты для новичков. Предупреждение: всегда уточняйте у студии или инструктора, прежде чем переходить в новый класс, так как методы обучения могут различаться в разных студиях и даже у инструкторов.

Anti-Gravity или Aerial : сочетание воздушного искусства и йоги, этот метод (в нескольких школах преподают аналогичные классы под разными названиями) основан на использовании тканевой трапеции, несущей часть или весь вес тела, что позволяет практикующим сосредоточиться на позе и расслаблении — не говоря уже о том, что это очень весело. Для новичков.

Анусара : Обладая более оптимистичной атмосферой, Анусара фокусируется на улучшении настроения и предотвращении травм. Он особенно хорош для новичков или тех, кто не в форме. Для новичков.

Аштанга : более спортивный метод, Аштанга — это традиционная практика, ориентированная на прогрессивные последовательности поз, связанные с дыханием. Основная серия, состоящая из примерно 75 поз, занимает около 90 минут и способствует выравниванию позвоночника, детоксикации тела и укреплению силы и гибкости.На этом занятии нет остановки — непрерывный поток занимает центральное место в его практике.

Бикрам : серия из 26 базовых поз, повторяемых по два раза каждая, выполняемая в 105-градусной студии. Этот метод, созданный Бикрамом Чоудхури, вдохновил на создание подобных «горячих» и «теплых» занятий йогой.

Хатха : Большинство современных форм йоги подпадают под эту традиционную ветвь. Классы, называемые «Хатха», обычно базовые с классическим подходом, сочетающим дыхательные упражнения с позами. Для новичков.

Integral : Как следует из названия, этот метод направлен на то, чтобы сделать йогу неотъемлемой частью повседневной жизни практикующих. Занятия включают асаны, дыхательные техники, мантры и медитацию. Для новичков.

Интегративная : этот метод, официально известный как интегративная йога-терапия, был разработан специально для медицинских учреждений и используется для пациентов со всем, от сердечных заболеваний до СПИДа и психических расстройств.

ISHTA : Это означает интегрированную науку хатхи, тантры и аюрведы и направлено на то, чтобы соединить студентов с их собственной внутренней энергией. Уроки включают коктейль из поз, подобных аштанге, и точность Айенгара, поданную на скалах с дыханием и медитацией.

Айенгар ( i-ying-ger ): в Айенгаре вы будете удерживать позы намного дольше, чем в других практиках йоги. Это побуждает студентов почувствовать роль каждой мышцы в позе. Айенгар часто включает в себя опоры, такие как ремни, блоки, одеяла и стулья, и является хорошей практикой для людей с травмами или особыми физическими ограничениями. Для новичков.

Дживамукти ( jee-vah-mook-tee ): этот метод направлен на получение подлинного духовного опыта. Каждый класс концентрируется на теме и может включать в себя пение и чтение Священных Писаний.

Kripalu ( kree-pah-loo ): с акцентом на контакте с телом, этот метод проходит через три фазы: базовая механика, медитация и длительные позы в плавной последовательности. Для новичков.

Кундалини : жидкий, энергичный метод, который заставляет практикующих двигаться через позы. Последовательности состоят из быстрых повторяющихся движений, предназначенных для пробуждения тела, разума и духовных сил. Эта практика работает, чтобы задействовать внутреннюю «Кундалини» (также известную как «змеиная энергия»).

Power Yoga : Этот метод имеет спортивное преимущество и был разработан для жителей Запада еще в 80-х годах. Его часто практикуют в слегка отапливаемой комнате, и классы могут сильно различаться в зависимости от стиля учителя, так как он не следует установленной последовательности асан.

Пренатальная : вид йоги, предназначенный для будущих мам и даже молодых мам. Некоторые говорят, что пренатальная йога может даже облегчить и ускорить роды, сосредоточив внимание на йогическом дыхании (думайте об этом как о бедренной версии Ламазе) и укреплении мышц. Для новичков.

Восстановительное : Расслабление — ключ к восстановительной йоге, которая особенно хороша для тех, кто восстанавливается после травмы (или нуждается в серьезном расслаблении). Ожидайте выполнения простых (часто модифицированных) стандартных асан, выполняемых в течение очень долгого времени, чтобы позволить уму настроиться и успокоиться. Для новичков.

Шивананда ( ши-вах-нон-дах ): медленный духовный метод, который включает в себя приветствие солнцу и те же 12 асан в каждом классе. Эта школа йоги фокусируется на дыхании, расслаблении, диете, упражнениях и позитивном мышлении как средствах к здоровому образу жизни.

Viniyoga : Этот класс индивидуально адаптирован для каждого йога с большим вниманием со стороны инструктора. Он поощряет адаптировать позы к личным способностям и потребностям. Для новичков.

Виньяса : это более широкая категория практик йоги, в том числе аштанга, силовая йога и дживамукти. Как правило, занятия виньясой проходят плавно и ритмично. Виньяса — это также любая последовательность плавных поз (см. Ниже).

Инь : медленная медитативная практика, Инь дает мышцам передышку и позволяет силе тяжести выполнять работу во время поз. Инь стремится удлинить соединительную ткань в качестве дополнения к силовым занятиям. Для новичков.

Позы

Попытка принять позу, наблюдая за инструктором и переводя названия поз на санскрите, часто приводит к некоторому неловкому движению в подвешенном состоянии. Заранее сделайте DL в обычных позах, чтобы не отставать от профессионалов. Примечание. Почти все позы имеют санскритские и английские названия. Мы сгруппировали наши по типам поз, а затем в алфавитном порядке по английским названиям. Обратите внимание на традиционное произношение, чтобы звучать лучше.

Сидение и скручивания

Связанный угол или Cobbler’s (Баддха Конасана, bah-da kone-ahs-ahna ): сядьте прямо на седалищные кости, согните колени и сведите подошвы ног вместе.Возьмитесь за ступни или щиколотки и вытяните спину, приподняв макушку к потолку. Чтобы модифицировать, сядьте на блок, уменьшив нагрузку на бедра и пах.

Cow Face (Gomukhasana, go-moo-kahs-ahna ): Сядьте, согнув колени, ступни ног на полу. Вставьте одну ногу под противоположное колено и опустите верхнее колено так, чтобы оно опиралось на нижнее колено, так, чтобы колени были поставлены друг на друга и смотрели вперед. Поднимите руку сбоку от нижней ноги, поверните и согните ее, пока она не коснется верхней части спины.Вытяните противоположную руку, поверните и согните ее, чтобы взять другую руку, сцепив их вместе, если возможно.

Lotus (Падмасана, pod-mahs-ahna ): похожа на легкую позу, но ступни лежат на верхней части бедер, а не на полу.

Голубь (Капотасана, cop-poh-tahs-anna ): Собака вниз, согните одну ногу к груди, поместите между руками и поместите на коврик так, чтобы ступня была направлена ​​в противоположную сторону. Противоположную ногу держать прямо позади.Сведите руки по бокам от бедер, удлиняя спину. Чтобы углубить позу, наклоните туловище вперед над согнутой ногой и вытяните руки прямо вперед.

Посох (Дандасана): Сидя на ягодицах, ноги вытянуты прямо вперед, руки упираются в пол рядом с бедрами, чтобы удлинить спину.

Скручивание позвоночника сидя (Матсиендрасана, mot-see-en-draws-ahna ): из позы посоха согните правое колено, чтобы подтянуть правую пятку к левому сиденью. Скрестите левую ногу и сделайте шаг к внешней стороне правого колена.Положите левую руку на несколько дюймов позади крестца для поддержки и поверните влево, используя правую руку или локоть против левого колена для сопротивления.

Стоя

Стул (Уткатасана, oot-kah-tahs-ahs-ahna ): Встаньте прямо, ноги вместе. Слегка согните колени, отводя ягодицы назад к полу, как если бы вы сидели на стуле, но удерживая колени вместе и выровненными. Поднимите руки прямо к ушам.

Танцующий Шива или Повелитель танца (Натараджасана, not-ah-rah-jahs-ahna ): Из положения перенесите вес на правую ногу и переместите левую пятку на ягодицы.Потянитесь назад левой рукой, взявшись за внутреннюю часть левой стопы. Поднимите левое бедро, снова положив ногу на руку. Уравновесив, поднимите правую руку прямо над головой.

Орел (Гарудасана, гах-ру-дасана ): Стоя, слегка согните колени и скрестите одно бедро над другим, перенося весь вес на стоящую ногу. Оберните скрещенную ногу вокруг стоящей ноги, зацепив ступней за икры (или подойдя как можно ближе). Вытяните руки прямо вперед и скрестите одну над другой.Согните руки в локтях так, чтобы локоть одной руки находился внутри другой. Поверните ладони внутрь и возьмитесь за руки.

Half Moon (Ardha Chandrasana, являются-Дух Chun-drahs-ahna ): Аналогичны Warrior II, но с телом повернут в сторону опорной ноги. Reach рука на поддержку стороны ноги в стороне пола для поддержки, при достижении противоположной руки вверх к потолку. Приведите взгляд в сторону поднятой руки.

Ящерица (Уттан Приштхасана, oot-ahn prees-thahs-ahna ): из положения выпада поверните переднюю ногу под углом 45 градусов и опустите предплечья на пол внутри передней ноги.

Гора (Тадасана, та-дахс-ахна ): стойте прямо, соприкасаясь большими пальцами ног, но слегка расставив пятки (так, чтобы ступни были параллельны друг другу). Укоренить всю стопу и положить руки по бокам. Дотянитесь макушкой к потолку, удлиняя позвоночник.

Reverse Warrior : Из Warrior II вытяните заднюю руку и отклоните туловище назад, пока тыльная рука не достигнет задней ноги. Поверните ладонь вверх, поднимая переднюю руку над головой, ладонью обращенной к задней части комнаты и пальцами вверх.

Дерево (Врикшасана, врик-шахс-ана ): Из позы горы поднесите подошву одной ступни к внутренней поверхности бедра или икры другой ноги (никогда не на коленный сустав!). Поднимите руки вверх и слегка разведите их ладонями друг к другу или пальцами в джнана-мудре. Если возможно, посмотрите вверх.

Воин I (Вирабхадрасана I, вир-ах-бах-драхс-ана ): Из положения выпада поверните пятку задней ноги вниз, чтобы дотянуться до пола. Держите туловище и бедра впереди и вытяните руки вверх вдоль каждого уха, поднимая грудь к потолку.

Воин II (Вирабхадрасана II): Поставив ступни в такое же положение, как и у Воина I, разведите туловище в сторону задней ноги. Вытяните руки прямо вперед и назад ладонями вниз. Посмотрите вперед через переднюю руку.

Воин III (Вирабхадрасана III): Из Воина I поднимите заднюю ногу и наклоните верхнюю часть тела вперед, создавая прямую линию, поддерживаемую одной ногой. Потянитесь вперед обеими руками. Руки, бедра и приподнятая нога должны быть параллельны полу.

Равновесия на руках

Ворона (Какасана или Бакасана): из положения поверните пальцы ног наружу, соприкасаясь пятками.Сгибайте колени, пока ягодица не упирается в пятки. Наклонитесь вперед верхней частью тела, положив предплечья на пол, колени напротив плеч или предплечий. Перенесите вес вперед на руки, отрывая предплечья от пола, и поднимите бедра и ягодицы, поддерживая колени предплечьями. В полном грохоте ноги отрываются от пола.

Восьмиугольная поза (Аштавакрасана, ахш-тах-вах-крахс-ахна ): стоя, обхватите правую руку внутри и вокруг правой ноги, положив руку на пол снаружи правой стопы.Работайте над правым плечом за коленом, затем скрестите левую лодыжку перед правой. Медленно поднимите обе стопы вправо, поддерживая вес на обеих ладонях.

Масштабная поза (Толасана, toe-lahs-ahna ): начните в позе лотоса и поместите обе ладони на пол рядом с бедрами. Сократите мышцы живота и поднимите бедра и ягодицы от пола. Чтобы увеличить подъемную силу, добавьте под каждую руку по блоку.

Светлячок (Tittibhasana, tee-tee-bahs-ahs-ahna ): похожа на позу ворона, но с выпрямленными руками и вытянутыми в стороны ногами. Продвинутый.

Core

Лодка (Парипурна Навасана, пар-и-бед-на-вахс-ахна ): балансировка на седалищных костях, спина и ноги поднимаются от коврика, образуя V-образную форму. с телом. Спина прямая (не округлая и не изогнутая), ноги начинают сгибаться в коленях, голени параллельны полу (поза полу-лодки), затем выпрямляются ноги, чтобы принять позу полной лодки.

Лук (Дханурасана, don-your-ahs-ahna ): Лягте на живот, руки по бокам.Согните колени, доходя пятками до ягодиц. Возьмитесь руками за лодыжки и задействуйте основные мышцы, чтобы оторвать грудь и ноги от коврика, балансируя на тазобедренных костях.

Кошка-Корова (Марджарьясана, mahr-jahr-ee-ahs-ahna ): Технически две отдельные позы, кошка-корова означает связанное движение. Начните с рук и коленей с нейтральным позвоночником. Согните позвоночник, вытягивая грудь вперед и вверх, а затем в обратном направлении, втягивая грудную клетку и живот внутрь, округляя спину.

Поза посоха с четырьмя конечностями (Чатарунга Дадасана, чат-а-тун-га да-дахс-ана ): От позы планки, нижняя часть тела до всего лишь нескольких дюймов от пола.Локти прижаты к ребрам.

Дельфин : начните с рук и коленей, затем опустите к предплечьям. Согните пальцы ног и приподнимите бедра. Эта поза напоминает собаку, опущенную вниз, но с нагрузкой на лапы и предплечья, а не на руки.

Планка (Phalankasana, pal-a-kahs-ana) : Тело опирается на пальцы ног и руки, руки прямые и расположены прямо под плечами — как в положении отжимания.

Боковая доска (Васиштхасана, vahs-ees-thahs-ahna ): из положения планки поверните пальцы ног влево, ставя левую ступню поверх правой, и поднимите левую руку с коврика, тянясь к потолку.Сохраняйте прямую линию тела, просто поверните в одну сторону.

Locust (Salambhasana, shah-la-bahs-ahna ): Лягте на живот, руки по бокам, поднимите грудь и ноги от пола, вытягивая руки назад.

Backbends

Bridge (Setu Bandha Sarvangasana, set-too bahn-dah sar-van-gahs-ahna ): лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам. Сгибайте колени, приближая ступни к коврику. Двигайте пятки к попе, пока до них не дотронутся кончики пальцев.Перекатываясь на внешние лопатки, поднимайте бедра от мата, пока они не образуют прямую диагональную линию от колен до плеч. При использовании моста с опорой поместите блок под крестец, опираясь на него грузом для восстановления позы.

Camel (Ustrasana, oosh-trahs-ahna ): из положения на коленях поднимитесь так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Медленно прогибайте спину, поднимая грудь к потолку и кладя руки за спину на лодыжки или пятки. Попробуйте подтолкнуть грудь вверх и наружу.

Cobra (Bhujangasana, boo-jang-ahs-ahna ): Лягте лицом вниз на циновку, ладони на циновке рядом с ребрами. Поднимите грудную клетку с мата, направив взгляд вперед или немного вверх, укореняя бедра и верхнюю часть стоп.

Собака, обращенная вверх (Урдхва Мухка Сванасана, оорд-вах му-ках свахн-ахс-ахна ): Подобна позе кобры, но с полностью выпрямленными руками и всем телом, приподнятым с циновки, опираясь только на руки и верхушки стоп.

Колесо (Урдхва Дханурасана, oord-vah don-oor-ahs-ahna ): с моста положите руки на пол за плечи, пальцы должны быть направлены к ступням, а локти направлены вверх.Поднимите все тело с пола, опираясь на руки и ноги.

Наклоны вперед

Собака лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана, ах-дох му-ка сван-ахс-ахна ): Руки на ширине плеч, твердо поставленные на коврик. Ноги на расстоянии бедер друг от друга, вес равномерно распределяется между руками и ногами, пятки прижаты к полу.

Happy Baby (Ананда Баласана, ah-nahn-dah bahl-ahs-ahna ): лягте лицом вверх, поднесите колени к груди.Обхватите колени и расставьте ноги на ширине плеч.

Наклон вперед стоя (Уттанасана, oot-tahn-ahs-ahna ): Из позы горы наклонитесь от бедер, потянувшись к полу. Старайтесь держать колени прямыми, прижимая руки к голеням или полу.

Трёхлапая собака (Три Пада Адхо Мукха Сванасана, t ree pah-dah ah-doh moo-ka svahn-ahs-ahna ): Собака вниз поднимает одну ногу вверх и назад, держа колено прямо и поднятая ступня согнута. Также известен как сплит на даун-дог.

Треугольник (Триконасана, tree-kone-ahs-ahna ): из Warrior II выпрямите обе ноги, сместите бедро назад и туловище к передней ноге, потянувшись к лодыжке передней рукой, пытаясь удерживать вращение тела сбоку от задней ноги. Тянитесь вверх задней рукой и смотрите вниз на переднюю ногу или назад на плечо.

Поперечный изгиб вперед (Prasarita Padottanasana, prah-sa-ree-tah pah-doh-tahn-ahs-ahna ): ноги широко расставлены (в зависимости от гибкости, но шире ширины плеч), снаружи ступни параллельны, наклониться вперед в бедрах, упираясь руками в пол или блок, и (если возможно) опустить макушку головы на пол.Также это может быть подготовка к стойке на голове.

Инверсии

Стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана, ах-дох му-ках врикс-ахс-ахна ): Для этой инверсии позы горы начните с собаки вниз, держа руки в нескольких дюймах от стены. Поднесите одну ногу ближе к рукам и подпрыгивайте задней ногой до тех пор, пока вам не станет комфортно подпрыгивать до стойки на руках, опираясь на стену.

Стойка на голове с опорой (Salamba Sirsasana, sah-lom-ba sheer-shahs-ahna ): стоя на коленях, сцепите пальцы и поставьте предплечья на пол, локти на расстоянии плеч.Положите макушку на пол между руками, встаньте и проведите ступнями к голове. В конце концов поднимите ступни от пола, поддерживая руками, а не головой и шеей.

Поддерживаемая стойка для плеч (Salamba Sarvangasana, sah-lom-ba sar-van-gahs-ahna ): лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, колени согнуты, ступни на полу. Сократите основные мышцы, чтобы подтянуть колени к груди, а затем продолжайте поднимать таз и спину. Положив руки на пол и поддерживая поясницу ладонями, выпрямите ноги вверх.

Плуг (Халасана): Лечь лицом вверх, ноги прямые. Переверните ноги над головой так, чтобы пальцы ног касались земли за головой. Тело должно опираться на плечи, руки по бокам.

Реставрационная

Поза ребенка (Баласана, бат-лахс-ахна ): Встаньте на колени на коврик, соприкасаясь большими пальцами, колени на ширине плеч. Вытяните верхнюю часть тела вперед, положив ее на бедра, согнувшись в бедрах. Руки можно оставить по бокам или полностью вытянуть вперед на коврике. Если попа не доходит до пяток, положите в пустоту одеяло или подушку.

Труп (Шавасана, шах-вахс-ахна ): поза релаксации, шавасана, как правило, используется в конце практики. Лягте лицом вверх, удобно расположив руки по бокам ладонями вверх. Ноги и ступни осторожно развернуты наружу.

Крокодил (Макарасана, mah-kah-rah-nahs-ahna ): Лягте на пол лицом вниз, слегка расставив ноги, пальцы ног вывернуты наружу. Сложите предплечья и положите лоб на руки.

Easy (Sukhasana, soo-kahs-ahna ): Опора на седалищные кости, скрещенные ноги, опускание верхних частей стоп на пол и вытягивание коленей вниз.Для модификации сядьте на блок. Меняйте скрещивание ног каждый раз, когда принимаете позу.

Герой (Вирасана): Встаньте на колени, колени вместе, ступни расставлены немного шире бедер. Сядьте на икры, выпрямите спину.

* Мы использовали Yoga Journal и Mind Body Green, чтобы описать эти позы.

Анатомия

Проходя по классу, йоги, вероятно, услышат некоторые необычные анатомические фразы. Это для всех, кто не имеет документов.

Крестец : это костная структура у основания позвоночника, включая копчик.

Кости для сидения : Часть таза, эти кости легче всего прощупываются, когда вы сидите на твердой поверхности. Они расположены ближе к нижней части приклада. Инструкторы по йоге для ягодиц часто рекомендуют сидеть на этой части.

Грудина : Также известная как грудина, это кость, которая проходит вертикально вниз по центру груди. Инструктор может указать классу вытягивать грудину вперед, вверх и т. Д.

Корона головы : Именно там кто-то носит корону (шокер). Это самая верхняя часть черепа. Стоя или сидя прямо, всегда поднимайте макушку к потолку.

The Catchphrases

Когда вы переходите к образу жизни йоги — или даже просто посещаете случайные занятия, — изобилует напуганными фразами.

Асаны : на санскрите «манера сидения», асана — это любая поза или поза йоги.

Ашрам : место для ретрита по йоге.Ашрамы предлагают мастер-классы, семинары и мероприятия по йоге.

Блок : блоки для йоги, обычно сделанные из пены или пробки, обеспечивают дополнительную поддержку тела в более сложных положениях йоги.

Чакра : Энергетические центры по всему телу. У каждого из нас по семь чакр: «основная» чакра, сакральная чакра, чакра солнечного сплетения, сердечная чакра, горловая чакра, бровная чакра (также известная как «третий глаз») и коронная чакра.

Карма : Восточная концепция причины и следствия.Считается, что карма — это не наказание за действия, а просто результат.

Мантра : Несколько слов или слогов, которые нужно повторять во время медитации. Это должно вдохновлять, но не отвлекать ум.

Намасте : Обычно это приветствие, но в йоге это означает приветствие души другого человека.

Ом : Этот медленный, устойчивый звук — мантра.

Пранаяма ( prah-nie-yahm-ah ): контролируемое дыхание или дыхательные техники, используемые во время йоги.

Огненное дыхание (Капалбхати, ках-пах-лах-бах-ти ): техника пранаямы, используемая во время Кундалини. Дыхание огня включает быстрое дыхание, которое задействует диафрагму.

Джнана Мудра ( нья-на-му-драх ): положение рук, которое часто используется во время медитации. Кончики указательного и большого пальца сходятся вместе (как бы говоря «ОК»). Положите руки ладонями вверх.

Санскрит : древний язык Индии и индуизма.

Приветствие Солнцу : Последовательность асан: поза горы, наклон вперед, выпад, поза планки, чатуранга, собака лицом вверх, собака лицом вниз.