Наклонные отжимания: Наклонные отжимания – работающие мышцы и техника

Содержание

Отжимания с ногами выше головы

Такие отжимания иногда ошибочно называют наклонными отжиманиями. Они просто предполагают выполнение обычных отжиманий с подъёмом своих ног на любую поверхность более высокую чем руки. В тюрьме множество парней используют для этого свою шконку, но ты можешь пойти выше используя стол или умывальник. Некоторые мужики даже заклинивают ноги на стене, но это требует море мышечного напряжения для поддержания такой позы. Подъём стоп делает упражнение тяжелее посредством переноса большей части веса тела на руки. По причине увеличенного угла это телодвижение воздействует на плечи и верхнюю часть грудной клетки более интенсивно, чем обычные отжимания от пола. Я не советую своим ученикам тратить время на отжимания с ногами выше головы, потому что отжимания в стойке на руках (см.главу 10) сочетают все преимущества этого вида отжиманий в более концентрированном виде. Если ты выполняеешь отжимания в стойке на руках, ты просто получаешь тоже самое (но менее эффективно), как если выполняешь отжимания с ногами выше головы. Также ты рискуешь перетренироваться.

 

Широкие отжимания

 

Такие являются противоположностью плотным отжиманиям - вместо сдвигания рук вместе, ты располагаешь их шире чем обычно, вплоть до удвоенной ширины плеч. Эта разновидность забирает большую часть напряжения у трицепсов и локтевых суставов и перекладывает больше давления на грудные мышцы в точке, где они встречаются с передней частью плеч. По-просту говоря они работают на грудь больше чем на трицепсы. Эта разновидность отжиманий не сделает тебя гораздо сильнее от выполнения отжиманий, потому что плече-грудной пояс обычно уже пропорционально гораздо сильнее, чем локтевой сустав; выполнение этого упражнения последовательно приведёт только к усилению этой разницы. Тем не менее, это полезное упражнение для освоения если ты специализируешься на своих грудных мышцах.

 

Суперменские отжимания

 

Полные отжимания обычно выполняются с руками поставленными на ширину плеч по уровню груди. В суперменских отжиманиях ты выполняешь свои повторы с руками поставленными на пол далеко впереди себя, почти на длину руки. В этой позе ты выглядишь как будто ты летишь - поэтому такое название. Из-за увеличенного образованного руками рычага в этой методике, Суперменские отжимания жёстко прорабатывают грудные мышцы, также как дельты и сухожилия вокруг подмышек. С другой стороны, такое положение рук уменьшает диапазон движения в этом упражнении и важные плечи и трицепсы получают существенно меньшую проработку, чем в классических полных отжиманиях. По этой причине, это упражнение (как и широкие отжимания) не сделают тебя сильнее от их выполнения, так что если ты не пытаешься исправить относительную слабость в области груди, я бы избегал их.

 

Отжимания геккона

 

Выделяют четыре уровня сложности в отжиманиях геккона. В легчайшей разновидности атлет выполняет полные отжимания, но с одной стопой заведённой за другую, так что только одна стопа находится в соприкосновении с полом. Такие иногда называются трёхточечными отжиманиями. Во второй разновидности, атлет поднимает одну ногу вверх от пола, но сохраняет её поставленной прямой во время выполнения отжиманий. Этот нюанс удваивает изометрическое подключение стабилизаторов движения: ног, бёдер, талии и вдольпозвоночных мышц. Это также требует большего равновесия и состедоточенности чем обычные отжимания. В третьей разновидности атлет оставляет обе ноги на полу, но вытягивает одну руку перед собой на уровне головы.

Это по существу отжимания на одной руке, но с одной конечностью направленной вперёд вместо того, чтобы быть спрятанной на пояснице. В четвёртой и тажелейшей разновидности отжиманий геккона, атлет комбинирует вторую и третью версии. Он поднимает одну руку вперёд одновременно вытягивая противоположную ногу назад в момент выполнения движения. Выполнение отжиманий таким способом требует значительной силы торса и стальную поясницу для поддержания равновесия. В этой позе атлет напоминает ящерицу поднимающую противоположные ноги от раскалённой поверхности пустыни, отсюда получилось название отжимания "геккона". Отжимания геккона это весёлое завершающее упражнение для включения в твою программу когда у тебя появится сила. Убедись, что выполняешь одинаковое количество повторов на каждую сторону, чтобы развитие было симметричным.

 

Плиометрические отжимания

 

Также известны как отжимания с хлопком. Это стандартные отжимания, но выполняется взрывным темпом. Удерживая тело жёстким как шомпол, опускайся быстро в нижнуюю позицию перед тем как подняться вверх так резко, что руки на короткое время оторвутся от пола. Пока находишься в воздухе хлопни в ладоши в доли секунды пока ладони опять не коснутся пола и затем повтори упражнение.Чем мощнее ты отжался, и чем выше можешь оторваться от пола тем больше раз сможешь хлопнуть прежде чем приземлишься. Многие парни могут хлопнуть три или даже четыре раза. Высшая сложность у варианта отжиманий одной рукой с хлопком, когда отжимаешься на одной руке перед тем как хлопнуть. Отжимания с хлопком привносят скорость и являются великолепным добавлением к твоим занятиями время от времени. Однако они могут стать причиной травмы, так что работай с ними по меньшей мере не раньше чем освоишь неравномерные отжимания.

 

Растягивающие отжимания

 

Это обычные отжимания, но выполняемые с руками на двух возвышенных объектах по обоим сторонам торса. Ты можешь купить специально изготовленные ручки для таких отжиманий, но постановка рук на два стула даст тебе тот же самый эффект. Когда ты выполняешь отжимания на плоской поверхности (типа пола), твой диапазон движения ограничен этой поверхностью, но выполнение отжиманий с руками на возвышенных объектах означает что ты можешь опускать свою грудную клетку за пределы точки у которой ты обычно останавливаешься у пола.

 

Стопы могут находиться как ниже рук, так и на уровне (или выше) при опоре на кровать, стол, другие стулья и так далее. Я не очень верю в растягивающие отжимания. Растяжка мышц при сопротивлении болезненна и приводит к увеличению болевых ощущений после тренировки но это полностью из-за микротравм в мышечных тканях, это не значит, что мышцы становятся больше и сильнее. Растяжка мышц не увеличивает твои размеры и силу. Если ты хочешь вызвать жжение в грудных мышцах выполняй растягивающие отжимания. Если ты хочешь всё - мышцы торса и мощь, прорабатывай десять ступеней и пропускай растягивающие отжимания

Отжимания складным ножом

 

На поставленных на полную стопу ногах помести ладони на землю впереди себя так, что окажешься согнутым в бёдрах примерно на 90 градусов. (Такой угол называется позицией перочинного ножа, потому что тело напоминает открываемый карманных ножик). Твои руки должны быть примерно на ширине плеч и не принимая во внимание угол у бёдер торс должен быть прямым. Сохрани небольшой сгиб в коленях. Сгибая руки и плечи опускай подбородок пока не поцелуешь им пол между своими руками.

 

Теперь продолжай перемещать свой подбородок по восходящей дуге так как твои бёдра создают упор в землю. Ты должен завершить движение с руками и ногами выпрямленными, твои плечи подняты, а бёдра опущены. Удерживая руки выпрямленными, толкай задницу наружу и назад пока не окажешься снова в начальном положении, затем повторяй. Это упражнение лекче для мышц торса чем обычные отжимания, хотя сгибание по форме складного ножа и выпрямляющее движение вырабатывают сильные, гибкие бёдра. По этой причине это упражнение популярно у мастеров боевых искуств и борцов. В некоторых случаях это упражнение известно как кошачьи отжимания, или по их индийскому имени - ???

Отжимания водолаза

 

Эти были популярны в морских родах войск, далеко в 70х. Они похожи на отжимания складным ножом, за исключением что ты сгибаешь свои руки во время возврата в начальную позицию (в отжиманиях складным ножиком сгибаешь руки по мере опускания бёдер, но удерживаешь свои руки выпрямленными когда они идут обратно). Сгибание рук в два раза увеличивает включение верхней части рук, но уменьшает эффективность упражнения как растягивающего движения.

 

Диагональные отжимания

 

Займи такую же скогнутую позу как в начале отжиманий складным ножиком. Твоё тело должно быть согнуто хорошо в талии, с высоко поставленными бёдрами, и руки и ноги почти выпрямлены. Удерживание ног сомкнутыми сделает всё гораздо более тяжёлым. Теперь сгибай руки, но вместо опускания своих бёдер как в отжиманиях ножиком или водолазом, удерживай своё тело запертым в 90-градусный угол. Продолжай сгибать руки пока лбом слегка не коснёшься пола и отожмись назад. Тело должно удерживать одинаковый угол пока не закончишь все свои повторения. Такое легче выполнить если упереть пятки в стену. Это упражнение прорабатывает плечи больше, чем обычные отжимания. Его весело выполнять, но как и в случае отжиманий с ногами выше головы отжимания в стойке на руках гораздо лучшая альтернатива, если ты хочешь жёстко проработать плечи.

 

 

Планка

Планка на самом деле не является отжиманием. Это статическая демонстрация силы, которая была популярна среди спортсменов второй Золотой Эры, хотя она уходит корнями гораздо дальше в глубину веков. Древние любили это упражнение и не без оснований - планка требует силы от почти каждой мышцы тела, а также баланса и координации. Помимо этого она позволяет круто понтануться. Поставь ладони на пол на ширине плеч, согни свои руки, упрись локтями в свой торс и наклоняйся вперёд пока стопы не оторвутся от земли при напряжённых ногах. Чтобы поддерживать эту позу, твоя спина и ноги должны быть жёсткими как доска - отсюда и название "планка".

Это черезвычайно трудное упражнение чтобы представить его себе без картинки, так что я включил фото ниже, чтобы помочь. Это упражнение очень сложно вытянуть, ключом к нему является настойчивость в процессе построения основ силы посредством занятий по системе десяти ступеней. Продолжай тянуть и я гарантирую ты это достигнешь. Планка была популярна среди Канадских спортсменов и по этой причине она ещё часто известна под французским названием - доска. В англо-говорящих странах она иногда известна по её гимнастическому названию, стойка на локтях.

 

Наклонные тигриные сгибания

 

Это упражнение выполняется массой бодибилдеров, которые очутились в тюрьме и хотят поддерживать размер своих рук. Хотя это упражнение с собственным весом, оно больше походит на прокачку трицепсов гантелями, чем на настоящие отжимания, потому что работает на трицепсы и не влияет на мышцы груди или плечи. Наклонись вперёд на угол 45 градусов, схватившись за цельный объект впереди себя. В тюрьме раковина умывальника обычно удовлетворяет требованиям, но если ты тренируешься дома, тебе может подойдёт кухонная тумбочка или столешница. Ты можешь даже выполнять это упражнение с ладонями упёртыми в пол напротив грудной клетки. Удерживая локти направленными вниз, сгибай руки только в локтях, но не затрагивая плечи. Продолжай двигаться вперёд настолько, насколько сможешь или пока верхняя часть рук не упрётся в торс, затем отожмись вверх. Много правильных повторов вынудят твои трицепсы просить пощады.

 

Мальтийские отжимания

 

Это малоизвестная разновидность отжиманий часто используется гимнастами потому что она частично подражает тренировке на кольцах. Мальтийские отжимания немного похожи на полные отжимания, но руки помещаются на линии бёдер и достаточно далеко от тела. Если ты проведёшь одну линию через вдоль торса атлета и другую от одной ладони до другой в этой позе, эти линии образуют нечто наподобие Мальтийского креста, отсюда пошло название этого упражнения. Движения требуемые этим видом отжиманий трудны для оценки если ты не видишь реально эксперта выполняющего их. Мальтийские отжимания прорабатывают бицепсы также как и трицепсы, но эта техника может быть жестка для внутренностей локтей. Если ты не гимнаст я бы игнорировал их.

 

Приседания:

Специалисты рассказали, после какого количества отжиманий можно заметить результат | Lifestyle

Отжимание, пожалуй, самое популярное упражнение в фитнесе, и не зря. Во-первых, упражнение без оборудования означает, что вы можете начать тренировку независимо от того, где находитесь. И если вы собираетесь сделать только один вид упражнения и один подход, отжимание - это верный выбор. При этом упражнении работают не только руки, но и мышцы груди, плечевые мышцы и пресс. Неплохо для такого простого упражнения, правда?

Но вот в чем дело: отжимания не так просты, как кажутся на первый взгляд. Освоением полного и правильного движения верхней части тела на самом деле владеют лишь довольно продвинутые спортсмены. Вы, возможно, делаете это неправильно, и если вы хотите получить хорошие результаты, то должны знать нюансы правильного выполнения упражнения, чтобы быть в хорошей форме и не навредить себе. Отжимания вы должны делать правильно с самого первого движения, чтобы достичь хороших результатов и не подорвать здоровье.

Как правильно выполнять упражнение?

Правильное отжимание требует, чтобы вы держали спину прямо, как при планке, поддерживая эту форму, пока опускаетесь на пол. Если вы делаете по двадцать отжиманий за один подход, но ваша спина выгнута, а плечи сгорблены, вы просто работаете против себя — травмируете свой организм зря, ведь вы не получите результатов, на которые рассчитываете. Неправильное выполнение ставит вас под угрозу получения травмы, и вы не получаете максимальную отдачу от своей тренировки.

Есть простое правило: делайте в каждом подходе по десять отжиманий, но механика выполнения зависит от степени тренированности человека. Новички должны выполнять наклонные отжимания от скамьи или прикрепленной к стойке штанги. Более продвинутые спортсмены могут делать классические отжимания от пола. А профессионалы могут сделать движение более сложным, сделав несколько подходов: десять отжиманий в замедленном темпе и пауза между повторениями.

Большинство новичков любят практиковать отжимания на коленях, но тренеры предостерегают от того, чтобы начинать так, потому что это полностью меняет механику движений, и большинство людей делают упражнение неправильно. При коленных отжиманиях не работают нужные мышцы, как при обычных, и неправильное выполнение может повредить ваши плечи и спину.

Настенные отжимания

Выполнение отжимания от стены - хороший вариант для начала тренировок, если вы новичок в этом движении. Стоя, вы оказываете меньше давления на суставы.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  2. Положите ладони на стену, наклонившись вперед в положение стоячей доски. Ваши руки должны быть на уровне плеч и на ширине плеч.
  3. Вдохните, согнув руки в локтях и медленно двигая верхней частью тела к стене, не отрывая ног от земли.
  4. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
  5. Выдохните и используйте руки, чтобы медленно вернуть свое тело в исходное положение.

Отжимания в сидячем положении

Чтобы начать работать над грудными и плечевыми мышцами, попробуйте отжиматься из сидячего положения.

  1. Сядьте на скамейку ладонями вниз, руки по бокам. Ваши ноги должны удобно стоять на земле с согнутыми коленями на 90 граусов.
  2. Используя руки, надавите на ладони, чтобы ваше тело поднялось - все еще в сидячем положении. Ваши бедра и ягодицы должны быть на расстоянии примерно 1-2 сантиметра от скамьи.
  3. Опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Наклонные отжимания

Также тренеры рекомендуют делать наклонные отжимания: держите ноги на полу, как обычно, но положите руки на приподнятую поверхность, например, стул или скамью. Новички должны начать с трех подходов из пяти отжиманий, работая медленно и концентрируясь на форме. На следующий день вы почувствуете легкую боль и ощутите, как ваши руки становятся все крепче. Значит, вы делаете упражнение верно, и результат не за горами.

Работаем на результат

На вашей следующей тренировке увеличьте количество отжиманий до шести. После того как вы освоили три подхода из десяти, перейдите к более низкому наклону, например, шаговой платформе. Опять же, стремитесь к трем подходам из десяти, прежде чем перейти к своей конечной цели: стандартному отжиманию от пола. Даже если вы можете сделать только пять подходов, вы будете заметно сильнее, чем вначале. Когда вы будете спокойно выполнять все подходы в отжимании от пола, вы будете чувствовать, что ваши руки становятся все более крепкими с каждым днем.

Еще одно напутствие от тренеров: отжимания улучшают силу ваших рук, но одно упражнение не изменит все ваше тело, если у вас избыточный вес. Если ваша цель состоит в том, чтобы выглядеть лучше и сохранять тонус, то питание здесь стоит на первом месте. Перейдите на здоровое питание, и вы сбросите несколько килограммов. По мере того как вы добавляете спорт, вес будет снижаться, тело становиться более крепким и рельефным, и вы будете впечатлены своим отражением в зеркале. Начните с этих элементарных вещей прямо сегодня!

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Отжимания наклонные и с тумбы - в чем разница? | Давай расскажу!

Если вы хотите построить большую грудь и руки, важно делать больше, чем просто регулярные отжимания. Комбинация и различные вариации отжиманий дают вам лучшие результаты

Поднимание рук или ног на более высокую поверхность во время отжиманий дает различные результаты. Как же так? Узнайте о характере работы мышц и получите советы по выполнению наклонных и наклонных отжиманий.

Давайте разберемся:

  • В чем разница между наклонными и отжиманиями с тумбы?
  • Является ли одно более эффективным, чем другое?

Какие мышцы задействованы?

В обоих вариантах используются мышцы груди, трицепса, плеч и спины.

Однако большую роль играет именно угол наклона:

  • При отжиманиях с наклоном вверх работает ваша нижняя часть груди и обратно еще больше
  • При отжиманиях с тумбы вверх работает - верхняя часть груди и передние плечи (дельты) больше, чем обычная или наклонная вариация.

Эффективность

При регулярном отжимании вы поднимаете около 70% от собственного веса.
  • Когда вы ставите ноги высоко, как в отжиманиях от пола, вы на самом деле толкаете вверх - еще больше своего собственного веса, что делает такую вариацию более эффективной и более тяжелой, чем просто наклонной.
  • И конечно, чем выше вы поставите ноги, тем труднее будет это сделать.

Стоит ли делать и то, и другое?

А почему бы и нет? Используйте оба упражнения, чтобы нацелиться на разные части вашей груди. Поскольку наклонное отжимание будет легче, вам нужно будет делать больше повторений. Варьируйте свои отжимания, чтобы разбить плато и получить больше эффекта для роста мышц.

Об отжиманиях с тупбы. Исходное положение: Ноги находятся на приподнятой поверхности (скамейке, ящике...), руки на земле.

Чем выше вы ставите ноги, тем тяжелее это будет. Стабилизирующим мышцам в плечах предстоит много работы. На самом деле, выполнение отжиманий со снижением на стабильной поверхности требует большей стабилизации в плечевом суставе, чем выполнение наклонов на нестабильной поверхности.

Хотите сделать это еще сложнее? Попробуйте поднять одну ногу с поверхности во время выполнения отжиманий от пола. И не забудь поменять ноги.

О наклонном отжимании

Исходное положение: отжимайтесь вверх с руками, расположенными на ширине плеч на приподнятой поверхности. Ноги на земле.

Чем выше у вас руки, тем легче выполнять наклон вверх. Например, если вы упираетесь руками в стену и отталкиваетесь от нее, это самый простой вариант отжимания. Наклоны отлично подходят для начинающих, но продвинутые спортсмены также используют их для нацеливания на нижнюю часть груди.

Хотите сделать это еще сложнее? Положите руки на две параллельные поверхности с расстояниями между ними (например, параллельные брусья), чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем ваши руки.

Читайте так же:

Понравился материал? Ставь лайк и подписывайся.

упражнения и программа для начинающих

Автор FitZdrav На чтение 15 мин Просмотров 4.5к. Опубликовано

Руководство по отжиманиям

Умение отжиматься — это навык, которому каждый может научиться и постоянно совершенствоваться. Любой человек должен уметь бросить вызов гравитации и выполнить последовательность из нескольких отжиманий. Все, что для этого нужно, это работа над собой. Как и в любом другом упражнении с собственным весом, телу человека необходимо время, чтобы привыкнуть к движению, запомнить его и сделать его частью повседневной жизни. Хорошо то, что наше тело привыкает очень быстро к такому роду упражнений, а плохо то, что оно также быстро и забывает движение, если делать слишком большой перерыв между тренировками. Решить проблему поможет регулярность занятий спортом.

Наше тело — это своего рода биомашина, она учится и привыкает к тому, что от него требуется.  Для отжиманий необходимо иметь крепкое туловище, мощную грудь и трицепсы, мышцы кора.  Именно на развитии этой группы мышц будет сосредоточено данное упражнение. По мере того, как тело будет привыкать, будет становиться легче, поэтому не забывайте увеличивать количество повторов и усложнять упражнение.

Какие мышцы работают?

Прорабатываются мышцы рук (трицепсы и предплечья), груди, нижней части спины, пресс, квадрицепсы и икры ног. При правильном дыхании во время упражнения работают межреберные мышцы, которые воздействуют на легкие и сердечно-сосудистую систему в целом, что делает отжимания отличным аэробным упражнением.

Вариации отжиманий

С чего начать, чтобы выполнить свое первое отжимание?

Начало всегда сложное. Чтобы выполнить свое первое отжимание с нуля, достаточно будет делать это с колен. Мышцы будут работать те же, только с меньшим воздействием собственного веса. Но с каждым разом тело становится сильнее, помните об этом.

Сила приходит с повторением. Чем больше повторов ты можешь сделать, тем сильнее становитесь и тем легче выполнять движение.

Стремиться выполнить как можно больше повторений — не лучший вариант для новичков.

Отжимания относятся к классическим упражнениям. Его можно выполнять где угодно и когда угодно, даже в домашних условиях, оно не требует специального инвентаря. И если ваш план тренировки состоит из одного вида упражнения, тогда почему бы не сделать отжимания этим упражнением. Они прорабатывают мышцы рук, груди, плеч и пресса. Неплохо для одного упражнения, не правда ли?!

Однако упражнение не такое простое, как может показаться на первый взгляд. Скорее всего с первого раза у девушки не получится выполнить его технически правильно, а ключом к успеху является все же правильная техника выполнения этого движения.

Не забывайте о правильном положении рук

Руки расположены на одной линии с плечами. Указательные пальцы смотрят вперед.

Необходимо все время держать спину прямо, как доску, и поддерживать это положение тела на всем пути вниз. Если вы отжались 20 за за один подход, но спина и плечи были согнуты, вы потратили силы впустую и не получите желаемых результатов. Неправильная техника увеличивает риск травмирования, и вы не получаете максимальную отдачу от тренировок.

По началу стремитесь к 10 за раз. Вариация упражнения будет полностью зависеть от физической формы человека. Новички могут начать с отжиманий от стены (самый простой вариант), наклонных отжиманий или с колен (более сложный вариант), да даже с планки на прямых руках. Бывалые могут побаловать себя классической формой упражнения, а профессионалы могут усложнить движение, сделав десять замедленных повторов с паузами между ними.

Примерная схема тренировок для новичков

  • 3 подхода по 12 повторений вариации по выбору 3 раза в неделю в течение 2 недель;
  • 3 подхода по 15 повторений той же вариации 3 раза в неделю в течение 2 недель;
  • Перейдите к более сложной вариации и повторите этот 4-недельный план.

А вот, как выполнять эти вариации отжиманий

Очень часто советуют начинать с колен, но специалисты не рекомендуют такое начало, потому что техника выполнения движения меняется в корне. Здесь выпадают из рабочей группы мышцы кора и увеличивается риск травмы плеч, спины и коленных чашечек.

Поэтому настоятельно рекомендуется начать именно с движений от стены.

1. Базовые отжимания от стены

  • Встаньте в метре или чуть дальше от стены (чем дальше вы стоите, тем сложнее будет движение).
  • Наклонитесь вперед и поставьте ладони на стену перед собой чуть дальше ширины плеч.
  • Согните, а затем выпрямите руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. На вдохе — движение к стене, на выдохе — исходное положение. Мышцы кора должны быть напряжены.

Затем переходите к следующей вариации.

2. Базовые наклонные отжимания

  • Положите кисти на скамью, стол или блоки и поставьте сначала одну ногу, потом вторую  позади себя, чтобы принять позу планки. Руки расставлены чуть шире плеч. Втяните живот, напрягите мышцы кора, не выпячивайте попу.
  • Держа свое тело прямым и прижав локти к телу, согните и разогните руки в локтях, чтобы выполнить отжимание. На вдохе — опускаетесь вниз, на выдохе — исходное положение.

В общем, для старта хватит три подхода по 5 повторов, медленно и концентрируясь на технике. Между подходами отдыхайте не более 2 минут. Работают те же мышцы, что и при классической вариации движения. Уже на следующий день вы почувствуете, как работает это упражнение, вы почувствуете боль. Это будет означать, что вы сделали все правильно и ваши руки стали крепче.

В следующий раз увеличьте количество повторов, постепенно доводя до нужного числа. После этого можно уменьшить градус наклона. Цель та же.

3. Отжимания с колен

 

 

  • Примите позу планки на прямых руках, плечи чуть дальше запястий, позвоночник прямой.  На картинке выше изображены так называемые алмазные отжимания (по форме того, как расположены кисти во время движения). Они отлично прорабатывают трицепсы. Но для классического варианта расставьте руки чуть шире плеч.
  • Опуститесь на колени.
  • Согните руки в локтях и медленно направьте грудную клетку к полу на вдохе. Остановитесь, когда локти будут на одном уровне с плечами.
  • Сделав упор на ладони, вернитесь в исходную позицию, выпрямив руки и выдохнув.

Вы станете сильнее, но одни лишь отжимания не изменять ваше тело, если у вас есть лишний вес. Конечно, для его выполнения понадобятся неплохие запасы энергии, более того, калории будут дожигаться и после тренировки, но прежде всего при наличии лишнего веса следует сосредоточиться в первую очередь на правильном питании, а потом дополнить его физической нагрузкой.

Если хотите больше промежуточных упражнений, тогда выберете несколько из списка ниже. Их можно добавлять в конце каждой тренировки.

  • Сверху вниз: займите позицию планки на прямых руках и начните медленно опускать тело. Цель — найти самую низкую точку, из которой вы все еще сможете подняться. Задержитесь в этой точке на 3-5 секунд.
  • Снизу вверх: лягте и попытайтесь оттолкнуться от земли. Поднимитесь так высоко, как только сможете, даже если это высоко находится всего в 3 см от земли. Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд.

Выберите вариант, который больше нравится, и повторите его 5-10 раз в конце упражнения.

Упражнение можно добавить в свой обычный план тренировки следующим образом:

  • Добавьте дополнительную тренировку. Выполняйте отжимания в те дни, когда было немного нагрузки на верхнюю часть тела. Не забывайте про день отдыха между тренировками на одну группу мышц.
  • Добавить непосредственно в план тренировок. Если в плане тренировок есть классические отжимания или от колен, тогда замените их наклонной вариацией. Сначала сделайте максимально возможного количество повторений на более низкой наклонной поверхности, затем завершите подход на наклонной поверхности повыше (проще).

И еще несколько полезных советов, как сделать свое первое отжимание.

  • Приучите себя к дисциплине: Понимаете, что не сможете тренироваться 3 раза в неделю? Тогда ставьте цели, которые вы можете выполнить на данный момент, чтобы не чувствовать разочарование потом. Просто придерживайтесь плана. Когда у вас получится легко выполнить одно полное отжимание, самое время переходить к другим вариантам этого упражнения и ставить новые цели.
  • Не сдавайтесь: Воспринимайте свою первую попытку, как шаг навстречу успеху.  Пытайтесь отжиматься во время каждой тренировки, желательно в конце.
  • Помогите себе: Начните подход с полного отжимания, а закончите более легким вариантом (наклонные или с колен).

Самые распространенные ошибки при выполнении упражнения

1. Положение локтей

  • Неправильно: локти смотрят в стороны;
  • Правильно: слегка прижмите локти и сведите лопатки вместе.

2. Положение тела

  • Неправильно: провисание живота, грудной клетки;
  • Правильно: держите бедра на одной линии с плечами.

3. Положение кистей

  • Неправильно: кисти дальше линии плеч, локти в форме буквы Т;
  • Правильно: кисти расположены на одной линии с плечами, локти в форме буквы А.

Доводим отжимания до совершенства за 30 дней

Эта таблица представляет собой 30-дневную программу для увеличения мышечной силы верхней части тела и брюшного пресса.

Цель программы — постепенно перейти от вариаций к полной версии этого упражнения за 30 дней.

Примерный план тренировок на 30 дней с нуля

День 1День 2День 3День 4День 5
Лопаточные отжимания от стены8–12 повторов, 2–3 подходаБазовые отжимания от стены

8–12 повторов, 2–3 подхода

Базовые отжимания от стены

8–12 повторов, 2–3 подхода

Наклонные отжимания

8–12 повторов, 2 подхода

Наклонные отжимания

8–12 повторов, 2 подхода

День 6День 7День 8День 9День 10
ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания на полу

8–12 повторов, 2–3 подхода

Лопаточные отжимания на полу

8–12 повторов, 2–3 подхода

Базовые отжимания на полу

8–12 повторов, 1 подход

День 11День 12День 13День 14День 15
Базовые отжимания на полу

Столько повторов, сколько вы можете

Базовые отжимания на полу

8–12 повторов, 1–2 подхода

ОтдыхОтдыхЛопаточные отжимания от стеныНаклонные отжиманияБазовые отжимания на полу8–12 повторов, 1–2 подхода
День 16День 17День 18День 19День 20
Базовые отжимания от пола

4–6 повтора, 1–4 подхода *Записывайте количество повторов и подходов на этой неделе

Базовые отжимания от пола

4–6 повтора, 1–4 подхода

Базовые отжимания от пола

4–6 повторов, 1–4 подхода

Базовые отжимания от пола

4–6 повторов, 1–4 подхода

Отдых
День 21День 22День 23День 24День 25
ОтдыхОтжимания на трицепс

8–12 повторов, 1 подход

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1 подход

Базовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1–2 подхода

Базовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

День 26День 27День 28День 29День 30
Тест на время!

Столько отжимания на ваш выбор, сколько сможете за 3-5 минут

Отжимания на трицепс

8–12 повторов, 1 подход

Алмазные наклонные отжимания

8–12 повторов, 1 подход

ОтдыхБазовые отжимания от пола

Отжимания на трицепс

Алмазные наклонные отжимания

1 подход, но повторов столько, сколько сможете

*Записывайте прогресс, чтобы видеть свои результаты


Не забывайте про технику и не только!
  • Руки и ноги должны быть на ширине бедер.
  • Пальцы старайтесь держать на одной линии с подмышками.
  • Держите голову и шею на одной линии с позвоночником.
  • Напрягайте мышцы кора, чтобы защитить позвоночник.
  • Держите локти слегка поджатыми, а не расставляйте их слишком широко.
  • Пейте много жидкости во время всех ваших тренировок.
  • Если вдруг стало сложно поддерживать правильную форму, прекратите упражнение.
Лопаточные отжимания от стены
  • Станьте лицом к стене, на расстоянии 1-1.5 м. от нее.
  • Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч, слегка повернув пальцы наружу.
  • Не сгибая руки в локтях, сожмите лопатки вместе, направляя грудь к стене.
  • Не опускайте бедра и не вытягивайте вперед подбородок. Держите прямую линию от головы до ног, напрягите мышцы кора.
  • Вернитесь в исходное положение, то есть разведите лопатки.
Лопаточные отжимания на полу

Упражнение с небольшим диапазоном движения, включает в себя сведение и разведение лопаток. Сопротивление силе тяжести усложняет упражнение и развивает силу.

  • Встаньте на колени.
  • Разместите руки на одном уровне с плечами и чуть шире их, слегка повернув пальцы наружу.
  • Вытяните сначала одну ногу, потом вторую назад. Тело выпрямлено, мышцы кора напряжены.
  • Не сгибая руки в локтях, сведите лопатки вместе, мысленно направляя грудь к полу.
  • Не опускайте бедра и не двигайте подбородком.
  • Разведите лопатки, чтобы вернуться в исходное положение.
Трицепсовые отжимания
  • Станьте на колени.
  • Поставьте кисти рук так, чтобы они были на одной линии с плечами, на ширине подмышек, слегка повернув пальцы наружу. Руки расположены немного ближе друг к другу в этой вариации упражнения.
  • Вытяните одну ногу за другой позади себя, сделав упор на пальцы ног, тело полностью прямое.
  • Опустите грудь к полу, медленно на вдохе, сгибая локти назад к боковым сторонам тела. Держите голову, спину и бедра ровно, не расслабляя мышцы кора при этом.
  • Опускайтесь до того момента, когда плечи сравняются с локтями.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
Алмазные наклонные отжимания
  • Станьте на колени лицом к скамейке или столешнице на расстоянии 1-1.5 м от нее.
  • Поставьте руки на край скамьи так, чтобы они указательные и большие пальцы обеих рук соприкасались в форме ромба.
  • Вытяните одну ногу, а затем другую позади себя, расставьте их на ширине бедер. Тело полностью выпрямлено.
  • На вдохе опустите грудь к скамье, медленно сгибая руки в локтях. Держите спину и бедра прямо, а мышцы кора напряженными.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, выдохните.
  • Чтобы сделать упражнение проще, разведите пальцы рук на несколько сантиметров.

Как приучить себя к отжиманиям каждый день?

В армии используют глубокие отжимания, чтобы новобранцы стали сильнее и выносливей. Солдаты должны отжиматься каждый день. Вы, в свою очередь, должны приучить свое тело отжиматься столько раз, сколько вам комфортно: десять, двенадцать, двадцать или сорок, не истощая свои мышцы. Приобретите привычку отжиматься в одно и то же время каждый день и ощутите всю пользу этого движения на себе. Например, если вы делаете всего пять раз в день, за месяц вы сделаете 150, за год 1800.

Посмотрите также: как увеличить количество отжиманий.

Бросайте вызов своим возможностям и своему телу, просто увеличивая постепенно число отжиманий. Как это сделать?

Плюс один: увеличивайте общее количество отжиманий в день на один. Например, в первый день месяца вы делаете пять, во второй день — шесть, в третий день семь и так далее. В конце месяца происходит автоматический сброс и все начинается заново. В первый день следующего месяца снова делаете 5 раз и т.д.

Плюс пять: в конце каждого месяца вы увеличиваете общее количество ежедневных отжиманий на пять, то есть в начале второго месяца вы будете выполнять уже 10 раз.

Подсчет: Увеличивайте общее количество ежедневных отжиманий на день месяца. В первый день вы делаете пять раз, во второй прибавляете еще 2 раза, в третий — три (итого уже 8).  Продолжайте, пока не дойдете до последнего дня месяца, где вы добавите число месяца к начальному числу, с которого вы начали. В конце месяца начните сначала.

Обратный отсчет: Обратный отсчет является полной противоположностью предыдущей методики. Вы комфортно можете отжаться 5 раз, а в месяце 31 день. Вы начинаете, делая 5 + 31 = 36 раз. Во второй день вы добавляете к 5 еще 30, в третий 29 и так далее. В последний день месяца получится всего 5.

Вверх и вниз: Каждый день недели добавляйте по одному. В понедельник — пять, во вторник — шесть, в среду — семь и так далее, пока не дойдете до воскресенья. Затем в начале недели начинаете все заново и так до конца месяца.

Техника отжимания на одной руке

Эта вариация отлично прорабатывает мышцы кора. Вот как выполнять:

Шаг 1. Разведите ноги на ширину в два раза больше ширины плеч, можно и шире, если хотите для стабильности. Руки должны находится на одном уровне с плечами. Опустите голову и смотрите в пол.

Шаг 2. Уберите одну руку с пола и поместите ее за спину. Напрягите мышцы кора, втянув живот. На данный момент вы находитесь в идеальном равновесии. Ваши плечи должны быть параллельны полу, тело совершенно выпрямлено.

Шаг 3. Продолжая смотреть на пол, медленно выдыхайте и опускайтесь. Держите плечи, опускайтесь, как можно ниже. В самой низкой точке остановитесь и вернитесь обратно.

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.

Брось себе вызов!

Попробуйте эти тренировки!

Источники:

  1. https://www.thehealthy.com/exercise/how-many-push-ups-to-do/
  2. https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-do-push-ups/
  3. https://www.runtastic.com/blog/en/bodyweight-exercise-mistakes/
  4. https://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
  5. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/pushup-challenge#takeaway
  6. https://darebee.com/workouts/equalizer-workout.html

какие мышцы работают и качаются?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

  1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
  2. Примите исходное положение
  3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
  4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
  5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

  1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
  2. На вдохе начните медленно опускать тело
  3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
  4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
  5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

  • неправильный хват;
  • неправильное положение или дрожание локтей;
  • движения ногами в ходе выполнения упражнения;
  • сгорбленная спина;
  • попытка использовать инерцию;
  • отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

  • подъем прямых ног;
  • подъем согнутых ног;
  • римский стул на брусьях;
  • повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
  5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

работаем на силу и массу

Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

  • Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
  • Отдых между подходами – 1 минута.
  • Отдых между элементами – 20–30 секунд.
  • Продолжительность тренировки – 60 минут.
  • Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.
Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

  1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
  2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
  3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

  1. Скручивания
  2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
  3. Австралийские подтягивания
  4. Сложные подводящие подтягивания
  5. Подтягивания обратным узким хватом
  6. Подтягивания обратным широким хватом
  7. Подтягивания прямым широким хватом
  8. Подтягивания с уголком
  9. Печатная машинка
  10. Негативные подтягивания обратным хватом
  11. Высокие подтягивания на турнике
  12. Подтягивания с выходом на две
  13. Упражнения на хват и мышцы кора
  14. Подъем ног с выходом в уголок
  15. Подъем ног к перекладине
  16. Перехват в висе
  17. Вис на двух руках
  18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

  1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
  2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
  3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
  4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
  5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
  3. Округлите верхнюю часть спины.
  4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
  5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

  • Сделайте упор лежа.
  • Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
  • Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Наклонные отжимания: ноги на возвышенности

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

  1. Сделайте упор лежа.
  2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
  3. Поставьте ноги на скамью.
  4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
  5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
  6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
  7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Австралийские подтягивания

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
  3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
  4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
  2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
  3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
  4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
  2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
  3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
  4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
  2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
  3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
  3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
  4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
  5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
  2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
  3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
  4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
  2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
  3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
  4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

  1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
  2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
  3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
  4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
  5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

  1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
  2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
  3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

  1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
  2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
  3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
  3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
  4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Подъем ног к перекладине

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

  1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
  2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
  3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Перехват в висе

Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на одной руке

То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

Повторите 2 раза на каждую руку.

В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Перейти

Как убрать обвисшие руки: 5 эффективных отжиманий

Убрать обвисшие руки можно при помощи правильных упражнений. Мы собрали список из пяти отжиманий, которые помогут сделать ваши руки подтянутыми и сильными.

Источник: freepik

Отжимания — одно из самых эффективных средств для формирования мышц рук и груди. Однако выполнять его непросто. Нужно уметь выдерживать планку хотя бы 10-15 секунд и придерживаться правильного дыхания — выдыхать на подъеме вверх.

Итак, какие отжимания помогут убрать обвисшие руки и прокачать ваш корпус?

1. Классические отжимания

Прекрасно влияют на мышцы груди и рук. Исходное положение: упор на ровные ноги или упор на коленях (при этом локтевые суставы направлены в сторону). Руки держите чуть шире плеч. Очень важно при этом сохранять нейтральное положение корпуса.

2. Отжимания узким ухватом

Помогут прокачать самую проблемную зону женских рук — трицепс. Примите классический упор или упор стоя на коленях, но чтобы локтевые суставы были направлены назад. Выполняйте отжимания, направляя локти вдоль корпуса.

3. Обратные отжимания

Понадобится опора — табуретка, скамейка или тумба, которая высотой достигает середины вашего бедра. Руки поставьте чуть шире плеч на край опоры, чтобы пальцы были направлены на вас. Таз разместите как можно ближе к опоре, спину держите ровно. Опускайтесь вниз, сгибая локти и направляя их назад. Важно удерживать корпус в нейтральном положении, чтобы плечи не поднимались к ушам.

Источник: freepik

4. Наклонные отжимания

Это прекрасный способ проработать грудные мышцы и трицепс. Новичкам, которые плохо выполняют классические отжимания, рекомендуется использовать опору в виде стула. Так вы прокачаете не только трицепс, но и низ грудных мышц, пресс и ноги.

Источник: freepik

Второй вариант — выполнять отжимания с ногами на опоре. Так получится сместить нагрузку на верхнюю часть груди. Это поможет проработать трицепс и передние пучки дельтовидных мышц. Также в качестве опоры будут задействованы пресс и мышцы спины. Но к такому виду упражнения стоит прибегать, если вы хорошо умеете делать классический вариант.

Источник: freepik

5. Разноуровневые отжимания

Исходное положение: одна рука на опоре высотой не больше 10-15 сантиметров. Подойдут кубик для йоги, мячик или специальная платформа. Выполнять отжимания нужно в медленном темпе, соблюдая дыхание. Выровняйте грудную клетку, чтобы она была параллельна полу, и сохраняйте такое положение во время упражнения. Затем повторите с опорой на другую руку. Таким образом, вы проработаете мышцы рук, научитесь держаться в нейтральном положении и активизируете работу мышц спины и живота.

Источник: freepik

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ "Об авторских и смежных правах - "Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью."

Как делать отжимания на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, плечи

Уровень: Начинающий

Отжимания на наклонной скамье - отличный способ начать процедуру отжиманий, если у вас есть проблемы с выполнением базовых отжиманий. Упражнение по-прежнему нацелено на основные мышцы груди (большую и малую грудные мышцы), но значительно снижает нагрузку на локти и значительно снижает вес тела, который вы поднимаете. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно.Все, что вам нужно, - это устойчивая поверхность, например стол, стол или стена.

Это идеально подходит для новичков, для тех, кто занимается реабилитацией верхней части тела и плеч, или даже для пожилых людей, которым необходимо укрепить верхнюю часть тела, чтобы улучшить качество жизни и независимость. Его можно использовать как часть упражнений с собственным весом. Даже если вы можете делать отжимания от пола, отжимания на наклонной скамье - это хорошая процедура разминки перед тренировкой или растяжка после тренировки.

Преимущества

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.Помимо тренировки груди, отжимания под наклоном задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц брюшного пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или выгибание мышц живота. позвоночник во время движения. Использование медленных и преднамеренных движений действительно может задействовать ваш корпус.

Отжимания на наклонной скамье - идеальный компромисс, если вы обнаружите, что стандартное отжимание слишком сложно или вам сложно легко опуститься на пол (и снова подняться).Отжимания на наклонной скамье могут позволить вам перейти от простого «отталкивания» от почти стоячего положения, используя стену, а затем перейти к столу, столешнице или прочному стулу, и, в конечном итоге, перейти к низкой ступеньке или скамейке.

Пошаговая инструкция

Отжимания на наклонной скамье выполняются на скамье, столе или другой твердой поверхности высотой около 3 футов. Вот как правильно сделать этот стиль:

  1. Встаньте лицом к скамейке, столу или краю кровати.
  2. Положите руки на край скамьи чуть шире плеч.Руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ступни так, чтобы руки и тело были полностью прямыми.
  3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь к краю скамьи на вдохе. Держите тело прямым и неподвижным на протяжении всего движения.
  4. Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
  5. Продолжайте с медленными, постоянными повторениями.

Распространенные ошибки

Чтобы получить от этого хода максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Широкое размещение рук

Самая распространенная ошибка - слишком далеко расставленные руки. Слишком широкое разведение рук уменьшит диапазон движений упражнения и снизит общую эффективность.

Плохая центровка

Держите верхнюю и нижнюю часть тела ровно, не сгибая, не провисая и не сгибая бедра и колени. У вас должна получиться прямая линия от головы до пят. Если вам трудно поддерживать это выравнивание, возможно, у вас слабые мышцы живота и кора.Работа над ними поможет вам поддерживать хорошую форму.

Короткий диапазон движения

Вам нужно делать каждое повторение в полном диапазоне движений, от прямых рук до полностью согнутых (или касания носом скамьи). Если вы не можете выполнить этот полный диапазон, начните с более высокой скамьи или используйте стену и подойдите как можно ближе к стене, продолжая при этом выполнять полный диапазон движений.

Модификации и вариации

Отжимания под наклоном легко изменить, варьируя высоту объекта, от которого вы отталкиваетесь, по мере того, как становитесь сильнее.Вы можете внести незначительные изменения, и со временем вы сможете выполнять базовые отжимания от пола.

Нужна модификация?

Если старт с поверхности высотой 3 фута является слишком сложной задачей, наименее агрессивное отжимание на наклонной поверхности выполняется с использованием стены для создания наклона. Вот как это сделать правильно:

  1. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на несколько футов от стены.
  2. Слегка наклонитесь и положите руки на стену чуть шире плеч.
  3. Медленно и намеренно согните руки в локтях и подойдите как можно ближе к стене, делая вдох.
  4. Медленно и намеренно отталкивайтесь от стены, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
  5. Повторите 20 повторений, чтобы развить силу и выносливость.

Когда это упражнение станет слишком легким, начните опускать поверхность, которую вы используете.

Готовы принять вызов?

Когда вы можете сделать 20 или более базовых отжиманий на наклонной скамье подряд, вы можете уменьшить высоту скамьи, начать стандартные отжимания от пола или попробовать выполнить наклонные отжимания на менее устойчивой поверхности, например отжимания с мячом для устойчивости или мячом BOSU. отжимание.Оттуда вы можете работать над отказом от отжиманий, если вам нужно больше интенсивности. Кроме того, вы можете выполнять их, слегка приподняв одну ногу над землей, чтобы проверить свою силу и равновесие, или попробовать отжимание Человека-паука.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит делать отжимания при травме плеча. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение. Отжимания на наклонной скамье легче выполнять для запястий и локтей, чем отжимания от пола, но вы должны проявлять осторожность, если у вас есть травмы запястья или локтя.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Отжимания на наклонной скамье

и наклонные: в чем разница

Если вы хотите увеличить грудь и руки, важно делать больше, чем просто обычные отжимания.

вариантов отжиманий дают вам лучшие результаты

Подъем рук или ног на более высокую поверхность во время отжиманий дает разные результаты.Как?

Узнайте об активации мышц и получите советы по выполнению отжиманий на наклонной и наклонной скамьях.

В чем разница между вариантами отжиманий на наклонной и наклонной скамьях?

Один эффективнее другого? Посмотрите сводку видео или прокрутите вниз, чтобы узнать важные факты!

Активация мышц

В обоих вариантах используются мышцы груди, трицепса, плеч и спины. Однако из-за угла наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди и спину больше .С другой стороны, отжимания на наклонной скамье прорабатывают верхней части груди и передних плеч (дельты) на больше, чем обычные или наклонные вариации. Если вы хотите поразить плечи, ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч здесь.

Эффективность

С помощью обычного отжимания вы поднимаете примерно 70% от собственного веса. Когда вы ставите ноги высоко, как в отжиманиях с наклоном, вы фактически отжимаетесь от своего собственного веса, что делает вариант с наклоном более эффективным и более сложным, чем вариант с наклоном.И, конечно же, чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет.

Стоит ли делать и то, и другое?

Почему нет? Используйте оба, чтобы нацеливаться на разные части груди. Поскольку выполнять отжимания на наклонной скамье будет легче, вам нужно будет сделать больше повторений. Меняйте отжимания, чтобы выйти из плато и получить больше удовольствия. Чтобы получить готовую тренировку отжиманий, ознакомьтесь с самой популярной программой Madbarz.


Madbarz Premium предлагает вам возможность создавать неограниченное количество индивидуальных тренировок , используя различные варианты отжиманий как на наклонной, так и на наклонной плоскости.Ознакомьтесь с планами тренировок доступных в Madbarz Premium, в которые уже включены эти упражнения!


Об отклонении отжиманий вверх

Исходное положение: положение отжиманий вверх. Ноги опираются на устойчивую приподнятую поверхность (скамейку, ящик ...), руки на земле.

Чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет. Для стабилизации мышц плеч нужно проделать большую работу. На самом деле, выполнение отжиманий на наклонной поверхности на устойчивой поверхности требует большей стабилизации плеча, чем выполнение наклонов на неустойчивой поверхности, говорится в исследовании. [1]

Хотите сделать это еще сложнее? Попробуйте оторвать одну ногу от поверхности, выполняя отжимания на наклонной поверхности. И не забывайте менять ноги;) ​​

Отжимания на наклонной скамье

Исходное положение: положение для отжиманий, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле.

Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье. Например, упереться руками в стену и оттолкнуться - самый простой вариант отжимания.Наклоны отлично подходят для новичков, но опытные спортсмены используют их и для нижней части груди.

Хотите усложнить задачу? Положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними (например, брусья), чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Информация о форме для всех вариаций

Перед выполнением отжиманий сожмите корпус и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пятки. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься вниз, пока грудь не окажется чуть выше поверхности.Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

А как насчет других вариантов? Узнайте больше о широких и узких отжиманиях!

Вывод: С отжиманиями на наклонной скамье ваши мышцы работают больше, но отжимания на наклонной скамье дадут вам возможность лучше воздействовать на нижнюю часть груди. Воспользуйтесь всеми вариациями отжиманий! Вот почему отжимания так хороши ..

Отжимания на наклонной скамье

для наращивания груди и плеч

Отжимания на наклонной скамье, проработанные мышцы

Это отжимание работает со следующими группами мышц:

  1. Грудь - основная
    подъемы, которые нацелены на верхнюю половину грудных мышц)
  2. Плечо
  3. Трицепс

Что отличает отжимания на наклонной скамье?

Главное, что отличает этот вариант отжиманий от остальных, - это угол вашего тела.Здесь цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось немного более вертикальным, чем обычно. При этом вы должны набирать меньший процент веса своего тела и легче выполнять упражнения.

Чем вертикальнее ваше тело, тем легче выполнять отжимания. Например, если вы оттолкнетесь от стены, сопротивление практически не будет. Чем ниже вы спускаетесь, тем труднее становится. Например, если вы оттолкнетесь от стула, у вас будет больше сопротивления.

Когда выполнять отжимания на наклонной скамье

Эти отжимания - фантастическое (и необходимое) дополнение к любой программе отжиманий или тренировке, ориентированной на грудь.Из-за их простоты и меньшего сопротивления упражнения вам следует выполнять их ближе к концу тренировки.

Например:

  1. Отжимания на наклонной скамье
  2. Отжимания узким хватом
  3. Классические отжимания
  4. Отжимания на наклонной скамье

Вопросы безопасности и многое другое

Отжимания на наклонной скамье, хотя и простые, но все же являются сложным упражнением. и нужно относиться к этому с уважением. Обязательно хорошо разминайтесь каждый раз перед тем, как выполнять это упражнение.Это обеспечит оптимальную производительность и резко снизит риск получения травм.

Выполняя это упражнение, вы также должны учитывать поверхность, на которой вы выполняете их. Убедитесь, что вы отталкиваетесь от прочного основания, будь то стол, скамейка, стул или что-то еще - дважды проверьте, чтобы он оставался на месте и не раскачивался. Ваш захват также должен быть прочным - если ваши руки не чувствуют себя в безопасности, остановите подход и посмотрите, в чем проблема.

И, наконец, как и при всех видах физической активности, обязательно хорошо разминайтесь.Помимо очевидной пользы для здоровья от обезвоживания, он также повышает эффективность упражнений и помогает вам чувствовать себя оптимально во время тренировок.

Правильная растяжка груди всегда улучшает производительность и безопасность любой тренировки груди.

Щелкните для других упражнений с собственным весом.

Отжимания на наклонной скамье: преимущества и варианты для тренировки грудных мышц!

Tripboba.com - Отжимания на наклонной скамье - это повышение от традиционного отжимания или базового отжимания.Это упражнение нацелено на ваши основные мышцы груди и плеч.

В то время как базовые отжимания работают на руки, грудь и плечи, отжимания на наклонной скамье уменьшают нагрузку на руку и плечо. Это дает вам надежную тренировку груди. Кроме того, он также помогает укрепить верхнюю часть тела.

Если вы будете делать это рутинно, это даст значительный эффект для снижения массы тела. Как идеальное упражнение для новичков, отжимания на наклонной поверхности можно делать где угодно. Все, что вам нужно подготовить, - это просто стол, письменный стол или стену.

Отжимания на наклонной скамье - также хорошая разминка перед тренировкой или растяжка после тренировки. В этой статье вы найдете более подробную информацию о преимуществах отжиманий на наклонной поверхности, способах их выполнения и некоторых вариантах, которые вы можете попробовать дома.

1. Преимущества отжиманий на наклонной скамье

Простое движение отжиманий на наклонной поверхности нацелено на основные мышцы груди. Когда вы делаете отжимания на наклонной скамье, вы также задействуете плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы), а также мышцы живота, спины, бедер и ног.Это упражнение довольно легко по сравнению со стандартным отжиманием, когда у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы опуститься на пол и снова подняться.

2. Отжимания на наклонной скамье: пошаговое руководство

Главный ключ, когда вы делаете отжимания на наклонной скамье, - это следить за тем, чтобы ваше тело находилось на прямой линии в положении планки. Если вы будете сидеть слишком близко к коробке, ваша спина выгнется. Это распространенная ошибка, когда люди делают отжимания на наклонной скамье.

Итак, вот правильные шаги для выполнения отжиманий на наклонной скамье.

Шаг 1. Встаньте перед скамьей, столом или краем кровати

Шаг 2. Положите руки на край скамьи пальцами вперед. Руки должны быть немного шире плеч. Убедитесь, что ваши локти не сомкнуты, а руки прямые. Ваша голова также должна быть на одном уровне с позвоночником.

Шаг 3. На вдохе согните локоть, чтобы опустить грудь к краю скамьи

Шаг 4. Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут вытянуты. И выдохните при отжимании вверх.

Шаг 5. Повторите движение примерно 10 раз. Вы можете увеличить количество повторений

3. Распространенные ошибки

Неправильные шаги отжимания на наклонной скамье не окажут существенного влияния на ваши мышцы. Итак, убедитесь, что вы делаете это правильно. Вот несколько ошибок, которых следует избегать при отжиманиях на наклонной скамье:

a. Плохое выравнивание

Держите верхнюю и нижнюю часть тела прямо, не провисая и не сгибая колени и бедра.Проведите прямую линию от головы до пят. Если вам сложно это сделать, важно тренировать мышцы живота и кора.

б. Широкое размещение рук

Не расставляйте руки слишком далеко друг от друга. Это уменьшит диапазон движений упражнения и не будет работать эффективно.

4. Варианты отжиманий на наклонной скамье

Вы можете абсолютно изменить наклонные отжимания. Это можно сделать, варьируя высоту объекта, который вы толкаете вверх.

Вот шаги, чтобы сделать вариацию отжиманий на наклонной скамье:

Шаг 1. Встаньте лицом к стене. Поставьте ступни на расстоянии нескольких шагов от стены.

Шаг 2. Затем положите руки на стену немного шире плеч

Шаг 3. Медленно согните локоть и подойдите как можно ближе к стене на вдохе

Шаг 4. Затем оттолкнитесь от стены, пока ваши локти не станут прямыми.

Шаг 5. Сделайте 20 повторений, чтобы укрепить мышцы.

5. Отжимания с наклоном и отжимания с наклоном

В то время как отжимания с наклоном вверх служат для укрепления мышц груди, отжимания с отклонением работают в целом, например на грудь, плечи и руки. Отжимания с упором также максимально задействуют ваши мышцы.

Кроме того, при отжимании на наклонной поверхности вам необходимо усилить стабилизацию плеча. Чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься на наклонной скамье. Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье.

Ваши мышцы будут работать тяжелее при выполнении упражнения с отжиманием с упором. Но отжимания на наклонной скамье дают вам возможность работать с нижней частью груди. Итак, какие виды отжиманий вам следует делать? Убедитесь, что вы знаете, на какие мышцы вы будете нацелены!

Какие мышцы работают при отжиманиях на наклонной скамье?

Выполняйте отжимания на наклонной скамье на свежем воздухе.

Изображение предоставлено: Александр Брягин / iStock / Getty Images

Измените режим отжиманий, чтобы разнообразить мышцы, которым вы тренируетесь.Когда вы переключаете обычное отжимание и выполняете его с наклона, вы уделяете больше внимания нижней части груди.

Насколько интенсивно движение зависит от высоты уклона. Используйте большой наклон, например, столешницу, и вы получите меньшую интенсивность; более низкий уклон, например ступенька крыльца, увеличивает сложность движения.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье включают те же важные элементы формы, как удерживание туловища прямо и руки на расстоянии плеч, что и стандартное отжимание.

Шаг 1

Положите руки на наклонную поверхность примерно на расстоянии плеч. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до плеч. Напрягите брюшной пресс.

Шаг 2

Согните руки в локтях, образуя угол 45 градусов с туловищем. Опускайтесь до тех пор, пока локти не станут параллельны спине.

Шаг 3

Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Отжимания с сильным наклоном позволяют получить длинное прямое тело.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Мышцы работали

Когда вы выполняете отжимания на наклонной скамье, задействуется несколько мышц.

Первичные и синергетические движущие силы

Это мышцы, непосредственно задействованные и тренируемые при отжиманиях на наклонной скамье. Дельтовидная мышца и трицепс тренируются, но в меньшей степени подчеркиваются по сравнению с большой грудной мышцей.

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца является основной грудной мышцей. Наклон специально нацелен на средне-нижнюю или грудную часть этой веерообразной мышцы. Ключица, или верхняя часть мышцы, также активируется в меньшей степени.

Передняя дельтовидная мышца: Крышка плеча покрыта округлой треугольной мышцей, называемой дельтовидной. Он имеет три точки происхождения и, таким образом, три отдельных группы мышечных волокон. Передняя дельтовидная мышца образует переднюю часть плеча и ключицы.

Трицепс плеча: Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтя. При определении они имеют форму подковы.

Подробнее: Отжимания, прорабатывающие плечи

Стабилизирующие мышцы

Стабилизаторы удерживают ваше тело в правильном положении и обеспечивают устойчивость во время наклонных отжиманий.

Брюшной пресс: Часть правильного отжимания - это удержание тела в твердом положении планки, когда вы сгибаете и разгибаете локти.За эту стабилизацию отвечают ваши брюшные мышцы, включая прямые и косые мышцы живота. Мышцы позвоночника, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, также важны для поддержания силы вашего кора.

Бицепс : самая короткая из двух мышц бицепса динамически стабилизирует ваш локтевой сустав, когда вы сгибаетесь и разгибаетесь в отжиманиях.

Малая грудная мышца: Малая грудная мышца - это небольшая тонкая мышца в верхней части грудной клетки, расположенная за большой грудной мышцей.

Передняя зубчатая мышца: Передняя зубчатая мышца располагается поверх верхних ребер и простирается до задней части нижнего плеча или лопатки на тыльной стороне тела.

Квадрицепс: Квадрицепс - это четыре мышцы, расположенные в передней части бедер. Эти мышцы сохраняют ваши ноги сильными и устойчивыми, когда вы держите тело прямо.

Нижние ноги: Икры, икроножная и камбаловидная, также стабилизируют нижнюю часть тела и ноги во время отжимания.Икроножная мышца - это основная мышца, которую вы чувствуете на задней части голени; камбаловидная мышца - это меньшая мышца, которая находится позади нее.

Кому следует делать отжимания на наклонной скамье?

Кто угодно может извлечь выгоду из отжиманий на наклонной поверхности, но это особенно полезно тем, кто только начинает отжиматься, или тем, кто еще не развил силу, чтобы делать полное отжимание. Угол обеспечивает некоторую поддержку веса вашего тела, делая движение более выполнимым для большинства людей.

Подробнее : Обычные vs.Повышенные отжимания

Попробуйте сейчас 5 сложных отжиманий

Король всех упражнений на верхнюю часть тела, отжимания чрезвычайно эффективны для увеличения силы верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и кора. Однако, как только человек научится правильно выполнять отжимания и станет в них сильным (т. Е. Сможет выполнить три подхода по 20 с лишним повторений), базовое движение больше не будет обеспечивать адекватный стимул для улучшения. Вот пять вариантов, которые поднимут вашу физическую форму на новый уровень, чтобы продолжать бросать вызов организму, заставляя его адаптироваться и меняться.

1. Отжимания с поднятыми ногами


Этот сложный вариант отжимания можно использовать вместо жима лежа на наклонной скамье, но он особенно полезен для тех, кто испытывает трудности с жимом над головой. «Подъем стоп в отжиманиях помогает перенести нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы», - говорит Дэвид Ларсон, CSCS, силовой тренер из Pulse Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. «По сути, это отжимание, эквивалентное жиму лежа на наклонной скамье.
Практическое руководство: Примите позу для отжимания, но вместо того, чтобы оставлять ноги на земле, поставьте их на предмет высотой примерно в один фут. Это начальная позиция ( a ). Опустите грудь к земле, держа предплечья вертикально ( b ), и вернитесь в исходное положение ( c ).
Подходы: 3, Повторения: 10, Отдых: 2 минуты

2. Отжимания Valslide с вылетом

Использование Valslide под каждой рукой делает дополнительный акцент на ядре, первой области, которая имеет тенденцию отказываться, когда наступает усталость.Ларсон предупреждает, что положение становится более нестабильным, но это дает преимущество проработки большего количества мышечных волокон в груди, плечах и трицепсах.
Как делать: Поместите Valslide под каждую руку в положении отжимания. Начните выполнять отжимания и, опуская грудь к земле, выдвиньте одну руку вперед, удерживая вытянутую руку прямо, пока ваша грудь почти не коснется земли ( a ). Упритесь обеими руками в землю и сожмите пресс, чтобы вернуться в исходное положение ( b ).Повторяйте поочередно, пока не будут выполнены все предписанные повторения.
Сеты: 3, Повторения: по 5 с каждой стороны, всего 10, Отдых: 2 минуты

3. Тренажер для отжиманий на подвеске TRX

Для тех, у кого уже есть сильный корпус, слабым местом отжиманий могут быть основные движения, а в случае отжиманий - грудь, плечи и трицепсы. Ларсон говорит, что TRX - особенно полезный инструмент, потому что с его помощью легко найти идеальную интенсивность. «Кроме того, устройство обеспечивает умеренную нестабильность, что увеличивает рекрутирование моторных единиц», - говорит он.
Практическое руководство: Установите TRX или любой тренажер подвески, подвешенный на твердом предмете, так, чтобы ручки находились на ширине плеч, на высоте примерно 12-18 дюймов от земли. Возьмитесь за ручки и вытяните ноги позади себя в положении отжимания. Это начальная позиция ( a ). Опустите грудь к земле, удерживая предплечья перпендикулярно полу, пока грудь не будет на одной линии с руками, затем вернитесь в исходное положение ( b ).
Сеты: 3, Повторения: 8, Отдых: 2 минуты

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка TRX

4.Панч-ап

Отжимания могут улучшить стабильность и силу, но как насчет силы? По словам Ларсона, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств, попробуйте отжимание панчера - естественное плиометрическое движение, которое может быть эффективным для тех, кто хочет увеличить силу.
Как делать: Возьмите прочный набивной мяч и поместите его под одну руку в положение отжимания, расставив ноги на ширине плеч и плотно прилегая к корпусу. Это начальная позиция ( a ). Выполните отжимание, взорвавшись вверх так, чтобы рука на земле оторвалась от пола и выровнялась с рукой на набивном мяче ( b ).Сделайте паузу на секунду, затем снова опуститесь на землю ( c ).
Сеты: 3, Повторения: по 4 с каждой стороны, Отдых: 2 минуты

5. Отжимания с мячом для стабилизации

Понятно, как описано выше? Проверьте свою силу, равновесие и координацию, поместив под руки стабилизирующий мяч. «Это эффективный вариант для повышения устойчивости плеч и корпуса при одновременной тренировке груди», - говорит Ларсон.
Как делать: Поместите стабилизирующий мяч под руки и сожмите его ( a ).Держа предплечья перпендикулярно полу, опустите грудь так, чтобы она слегка касалась мяча, и вернитесь в исходное положение ( b ).
Сеты: 3, Повторения: 10 и более, Отдых: 2 минуты

Фото: Jordan Shakeshaft

Сообщение опубликовано 27 сентября 2013 г.

Отжимания на наклонной скамье

- The Health Science Journal

Мы начали нашу задачу отжиманий с нашего предыдущего упражнения, отжиманий от стены, и продолжаем сегодня отжимания на наклонной скамье.Перед выполнением наклонных отжиманий убедитесь, что вы можете преодолеть Финальный уровень отжиманий от стены.

Performing

Вам понадобится прочный и надежный предмет, например, домашняя мебель, на половину вашего роста - до уровня бедер. Стол, стульчик для кормления или кухонная столешница - все это хорошие варианты. Если высота опорной поверхности находится точно посередине корпуса, то ваше тело будет располагаться под углом 45 ° к полу.

  • Сгруппируйтесь, поставив ступни вместе, согните и опирайтесь на поверхность выпрямленных рук на ширине плеч.Это исходное положение;
  • Начните сгибать руки в локтях, медленно вдыхая, пока грудь мягко не коснется поверхности;
  • Сделайте паузу в 1 секунду перед отжиманием;
  • На выдохе медленно вернуться в исходное положение и повторить.

Примечания к упражнению

Отжимания на наклонной скамье - это второе упражнение в программе, которая будет состоять из 10 уровней и принесет дополнительные проблемы с 1-го уровня (отжимания от стены): увеличенный наклон дополнительно нагружает мышцы верхней части тела.Отжимания на наклонной скамье легче, чем отжимания от пола (5-й уровень), что делает это упражнение хорошим упражнением для новичков или людей, которые восстанавливаются. Однако для большинства спортсменов он не стимулирует значительную тренировку мышц. Если они кажутся вам слишком легкими, переходите на следующий уровень.

Обучение

Методика

Во время отжиманий на наклонной поверхности тело должно располагаться под углом 45 ° к поверхности.Вы можете снизить сложность, встав более прямо и расположив руки немного выше. После того, как вы ознакомитесь с упражнением, примите исходное положение под углом 45 °, как описано выше. С другой стороны, если вы снизите уровень наклона, отжимания станут тяжелее. Подумайте о снижении уровня наклона как об использовании более тяжелых весов в бодибилдинге.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Первый уровень 1 подход из 10 повторений
Второй уровень 2 подхода по 20 повторений
Заключительный уровень 3 подхода по 40604 9007 9057