Наклонные отжимания: Наклонные отжимания – работающие мышцы и техника

Во время выполнения упражнения мышцы кора должны быть все время напряжены. Плечи параллельны полу, иначе вы не удержите форму и упадете, ведь нагрузка на рабочую руку будет колоссальной.

Брось себе вызов!

Попробуйте эти тренировки!

Источники:

1. https://www.thehealthy.com/exercise/how-many-push-ups-to-do/
2. https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-do-push-ups/
3. https://www.runtastic.com/blog/en/bodyweight-exercise-mistakes/
4. https://www.self.com/story/upper-body-exercises-to-try-if-you-cant-do-a-push-up
5. https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/pushup-challenge#takeaway
6. https://darebee.com/workouts/equalizer-workout.html

какие мышцы работают и качаются?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
2. Примите исходное положение
3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
2. На вдохе начните медленно опускать тело
3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
5. Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

• неправильный хват;
• неправильное положение или дрожание локтей;
• движения ногами в ходе выполнения упражнения;
• сгорбленная спина;
• попытка использовать инерцию;
• отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

• подъем прямых ног;
• подъем согнутых ног;
• римский стул на брусьях;
• повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

работаем на силу и массу

Если вы уже можете подтянуться и отжаться 10–15 раз и пройти три круга начальной программы за тренировку, то переходите к более сложным нагрузкам. Вы наработали силу и выносливость, теперь развивайте мышцы! Для вас – программа тренировок на массу для среднего уровня по воркауту.

Правила выполнения

Правила эффективной тренировки:

• Когда начинают неметь мышцы, сделайте еще 1–2 повтора и остановитесь. Эти повторы дадут мышцам сигнал к росту.
• Отдых между подходами – 1 минута.
• Отдых между элементами – 20–30 секунд.
• Продолжительность тренировки – 60 минут.
• Режим увеличения нагрузки: если болят мышцы, подождите, пока они перестанут болеть. Как перестали болеть – делаем перерыв еще день и начинаем тренировку. Если мышцы не болели совсем, то можно тренироваться через день.

Работайте медленно, в режиме «2 секунды на основное действие – 1 секунда на паузу – 2 секунды на возврат в исходное положение».

Из чего состоит тренировка среднего уровня

На среднем уровне тренировка проходит так:

1. Разминка – 2–3 простых упражнения, которые вы уже освоили, чтобы разогреть мышцы и подготовиться к нагрузке.
2. Основная тренировка – несколько сложных упражнений и подводящих подтягиваний, чтобы в перспективе научиться делать выход силой на две, задний вис или флажок.
3. Вспомогательные упражнения – упражнения на хват и мышцы кора. Они улучшат цепкость пальцев, силу предплечий, поясницы, таза и ног.

В тренировку среднего уровня могут входить следующие упражнения (подробно о каждом из них мы расскажем ниже):

1. Скручивания
2. Наклонные отжимания: ноги на возвышенности
3. Австралийские подтягивания
4. Сложные подводящие подтягивания
5. Подтягивания обратным узким хватом
6. Подтягивания обратным широким хватом
7. Подтягивания прямым широким хватом
8. Подтягивания с уголком
9. Печатная машинка
10. Негативные подтягивания обратным хватом
11. Высокие подтягивания на турнике
12. Подтягивания с выходом на две
13. Упражнения на хват и мышцы кора
14. Подъем ног с выходом в уголок
15. Подъем ног к перекладине
16. Перехват в висе
17. Вис на двух руках
18. Вис на одной руке

Не обязательно за одну тренировку стремиться выполнить все эти упражнения, но если вы хотите попробовать, рекомендуем сократить количество повторений. Либо вы можете чередовать упражнения по дням недели, делая упор на проработку конкретных зон или групп мышц. Готовые программы таких тренировок средней сложности представлены здесь.

Итак, начинаем!

Разминка

Сначала разогрейтесь: сделайте наклоны, пробежку или растянитесь на шведской стенке. И приступайте к уже знакомым упражнениям.

Приседания с выпрыгиванием

Нагрузка: приводит в тонус мышцы ног, пресса и ягодиц, усиливает кровообращение. Работает на баланс тела, стабилизацию.

Снаряд: не требуется.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги шире плеч.
2. Согните колени на 90 градусов между голенью и бедром. Пятки на полу!
3. Вытяните руки перпендикулярно туловищу.
4. Выпрыгните вверх. При этом руки опустите вдоль туловища, а макушкой тянитесь вверх. Не прогибайте спину в прыжке, лишь слегка наклоняйте корпус вперед.
5. Вернитесь в положение полуприсяда.

Количество: 2 подхода по 15 раз.

Как делать приседания для разминки

Скручивания

Нагрузка: позволяют проработать отдельные мышцы пресса.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Лежа на скамье, согните ноги в коленях, а руки отведите за голову.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу и ягодицы от скамьи.
3. Округлите верхнюю часть спины.
4. Плавно поднимайте торс, пока нагрузка не станет максимальной. Не надо поднимать корпус до прямого угла!
5. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
6. Плавно опуститесь вниз.

Количество: 15 раз.

Скручивания проще делать на прямой скамье

Отжимания «нырок щуки»

Нагрузка: на плечи и грудные мышцы.

Снаряд: на параллельных брусьях или на полу.

Как выполнять:

• Сделайте упор лежа.
• Согните туловище под прямым углом. Руки и ноги прямые, стопы полностью на полу!
• Опускайте голову, плечи и корпус вниз, сгибая локти. Пятки при этом могут слегка отрываться от пола. Спина и ноги прямые, отжимание должно быть за счет рук.

На улице это упражнение можно выполнять на брусьях.

Количество: 10 раз.

«Нырок щуки»: исполнение на брусьях

Нагрузка: это усложненная вариация классических отжиманий. Нагрузка смещается на грудные мышцы, дельты, трицепсы, широчайшие мышцы спины и пресс.

Снаряд: скамья.

Как выполнять:

1. Сделайте упор лежа.
2. Ладони поставьте под грудью удобной вам постановкой.
3. Поставьте ноги на скамью.
4. Полностью выпрямите корпус. Спина и пресс в напряжении!
5. На вдохе согните руки в локтях и опуститесь грудью вниз, не касаясь пола и не прогибая спину.
6. Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
7. На выдохе плавно поднимитесь вверх силой рук и груди.

Количество: 2 подхода по 10 раз.

Чем выше ноги, тем выше нагрузка на дельты

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельты и бицепсы.

Снаряд: прямые брусья, низкий турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину хватом на ширине плеч и шире.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы повиснуть на перекладине в наклоне.
3. Упирайтесь пятками в землю, в пояснице не должно быть прогиба.
4. Согните локти, сведите лопатки, подтянитесь и коснитесь перекладину грудью.
5. Плавно вернитесь в исходное положение.
6. Повторите.

Количество: 25 раз.

Австралийские подтягивания – привычный элемент тренировки.

Сложные подводящие подтягивания

Популярные продвинутые упражнения в воркауте – это задний вис (он же «ласточка»), «флаг дракона», выход с силой на турнике. Конечно, сразу вы их выполнить не сможете. На среднем уровне нужно тренироваться с подводящих упражнений.

Подтягивания обратным узким хватом

Нагрузка: для развития плечевых мышц, бицепсов, нижней части широчайших мышц спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя на расстоянии уже плеч.
2. Чтобы правильно подтянуться, слегка прогните спину в грудном отделе позвоночника, сведите лопатки и отведите плечи назад.
3. Подтянитесь так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
4. На выдохе в течение 3 секунд возвращайтесь в исходное положение. Следите, чтобы при движении вниз локти были параллельны и не расходились в стороны.

Количество: 10–15 раз.

Техника подтягивания обратным узким хватом

Подтягивания обратным широким хватом

Нагрузка: на бицепс и спинные мышцы.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями на себя, расставив руки на ширине плеч и шире.
2. Подтянитесь, немного прогнув спину в грудном отделе позвоночника. Плечи отводите назад и вниз, сводите лопатки.
3. Подбородок должен подняться чуть выше перекладины.
4. Возвращайтесь в исходное положение в течение 2–3 секунд и повторите.

Количество: 10–15 раз.

Подтягивания прямым широким хватом

Нагрузка: на широчайшие мышцы спины, базовое упражнение на массу.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину ладонями от себя хватом на 20 см шире плеч.
2. Сведите лопатки, поднимитесь вверх и коснитесь турника верхней частью груди. Предплечья должны быть параллельны друг другу.
3. Плавно опуститесь и снова повторите.

Количество: 10–15 раз.

Широкий хват дает большую нагрузку на мышцы спины

Подтягивания с уголком

Нагрузка: на мышцы пресса и спины.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Поднимите ноги параллельно полу. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть меньше 90 градусов. Не делайте абсолютно прямой угол, потому что тогда плечи придется вывести вперед, а при подтягивании это травматично для суставов.
3. На вдохе прогнитесь в грудном отделе, отведите плечи немного назад и подтянитесь как можно выше.
4. Подбородок должен достигнуть перекладины.
5. На выдохе плавно опуститесь и повторите.

Количество: 10 раз, держать уголок минимум 10 секунд.

Уголок в висе

Печатная машинка

Нагрузка: на бицепсы, трицепсы, мышцы спины, поочередно на правую и левую сторону. Эффективнее подтягиваний широким хватом.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину прямым хватом на ширине плеч.
2. Подтянитесь, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
3. Двигайтесь влево-вправо как ролик печатной машинки, выпрямляя по очереди каждую руку вдоль перекладины.
4. Во время движения удерживайте подбородок над перекладиной.

Количество: до максимума.

Посмотреть технику выполнения печатной машинки и подтягиваний с уголком можно в нашем ролике:

Негативные подтягивания обратным хватом

Нагрузка: практически все мышцы – предплечья, бицепсы, широчайшие, ягодичные, квадрицепс.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Подпрыгните, ухватитесь за перекладину ладонями внутрь и подтянитесь на энергии прыжка. Хват может быть широкий или узкий: регулируйте по желанию.
2. Медленно опускайтесь в течение 3–5 секунд.
3. Когда руки полностью выпрямятся, отпустите перекладину и встаньте на пол.
4. Повторите.

Количество: 15 раз. Но важнее не количество, а медленное опускание!

Высокие подтягивания на турнике

Нагрузка: на мышцы пресса, спины, бицепсы и трицепсы. Тело поднимается до перекладины на уровне диафрагмы или до пояса.

Снаряд: низкий турник, резиновые петли для компенсации веса.

Как выполнять:

1. Ухватитесь за перекладину глубоким хватом, чтобы фаланги смотрели вперед, а не вверх.
2. Примите правильное положение в висе: вытяните руки вперед, отклоните плечи назад, прогните спину и выдвиньте вперед ноги. Лопатки опустите вниз и сведите.
3. Подтянитесь из этого положения до перекладины диафрагмой, тянитесь не грудью, а животом. При этом локти должны быть согнуты не более чем на 90 градусов, они не должны разъезжаться в стороны.
4. Когда живот коснется перекладины, задержитесь на 2–3 секунды.
5. Опуститесь как можно медленнее.

Поначалу тренируйтесь, опираясь на одну ногу или даже на обе ноги. Надо освоить упражнение, запомнить положение тела.

Подтягивания с выходом на две

Если у вас получилось высокое подтягивание на турнике, то попробуйте сделать красивое подтягивание с выходом на две.

Выход силой похож на подтягивания на турнике

Соль упражнения в том, что в процессе выполнения ноги должны быть прямыми, а тело не должно раскачиваться. Работать можно двумя хватами.

Глубоким хватом:

1. Согните руки в запястьях внутрь и как бы «набросьте» их на перекладину. Заметьте, что «сцепления» с турником здесь минимум.
2. Подтянитесь и закиньте наверх оба локтя.
3. Вытяните ноги вперед и наклоните плечи.

Делайте все медленно и не раскачиваясь, поскольку за турник вы держитесь слабо.

Без глубокого хвата:

1. Ухватитесь за перекладину обычным верхним хватом ладонями от себя.
2. Подтянитесь так, чтобы перекладина была перед вами, а не над вами. Поэтому для этого упражнения важно уметь подтягиваться на турнике.
3. Помогите себе ногами и рывком выйти наверх.

Если выход силой пока не получается, то просто тренируйтесь делать высокие подтягивания на турнике.

Упражнения на хват и мышцы кора

Примеры упражнений на мышцы кора

Подъем ног с выходом в уголок

Нагрузка: поможет держать уголок при подтягиваниях.

Снаряд: турник или рукоход.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине хватом на ширине плеч.
2. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди.
3. Медленно на счет пять выпрямите их параллельно земле.
4. Плавно опустите ноги и повторите упражнение.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать ноги с выходом в уголок

Нагрузка: на брюшной пресс, мышцы спины. Поможет держать уголок при подтягиваниях, если у вас пока плохо получается.

Снаряд: турник.

Как выполнять:

1. Повисните на перекладине и слегка согните ноги в коленях.
2. Сделайте мах ногами вверх, стараясь коснуться стопами перекладины.
3. Плавно опустите ноги и повторите.

Количество: 3–5 раз.

Как поднимать стопы к перекладине

Перехват в висе

Повисните на перекладине хватом на ширине плеч. Разжимайте ладони по очереди, оставаясь висеть на одной руке пару секунд.

Вис на двух руках

Ухватитесь за перекладину хватом ладонями от себя и повисите, сколько можете. Старайтесь при этом не расслаблять мышцы поясницы и не задерживать дыхание.

Вис на одной руке

То же самое, что и вис на двух руках, только на одной. Висите, сколько можете.

Повторите 2 раза на каждую руку.

В конце тренировки растянитесь на шведской стенке или на скамье, чтобы расслабить мышцы.

График тренировки

Тренируйтесь по программе 2–3 раза в неделю в течение 2–3 месяцев.

Когда сможете делать 25–30 подтягиваний, усильте нагрузку. Например, наденьте специальный жилет-утяжелитель.

А когда сможете сделать 10–15 повторов упражнений на 3–4 круга, то считайте, что вы освоили средний уровень воркаута. Усложняйте тренировки: пробуйте делать взрывные подтягивания, сложные отжимания на гнутых брусьях, выход силой на две или даже горизонтальный вис и флажок.

Посмотреть спортивные комплексы, которые сделают ваши тренировки эффективнее можете в нашем каталоге

Как убрать обвисшие руки: 5 эффективных отжиманий

Убрать обвисшие руки можно при помощи правильных упражнений. Мы собрали список из пяти отжиманий, которые помогут сделать ваши руки подтянутыми и сильными.

Источник: freepik

Отжимания — одно из самых эффективных средств для формирования мышц рук и груди. Однако выполнять его непросто. Нужно уметь выдерживать планку хотя бы 10-15 секунд и придерживаться правильного дыхания — выдыхать на подъеме вверх.

Итак, какие отжимания помогут убрать обвисшие руки и прокачать ваш корпус?

1. Классические отжимания

Прекрасно влияют на мышцы груди и рук. Исходное положение: упор на ровные ноги или упор на коленях (при этом локтевые суставы направлены в сторону). Руки держите чуть шире плеч. Очень важно при этом сохранять нейтральное положение корпуса.

2. Отжимания узким ухватом

Помогут прокачать самую проблемную зону женских рук — трицепс. Примите классический упор или упор стоя на коленях, но чтобы локтевые суставы были направлены назад. Выполняйте отжимания, направляя локти вдоль корпуса.

3. Обратные отжимания

Понадобится опора — табуретка, скамейка или тумба, которая высотой достигает середины вашего бедра. Руки поставьте чуть шире плеч на край опоры, чтобы пальцы были направлены на вас. Таз разместите как можно ближе к опоре, спину держите ровно. Опускайтесь вниз, сгибая локти и направляя их назад. Важно удерживать корпус в нейтральном положении, чтобы плечи не поднимались к ушам.

Источник: freepik

4. Наклонные отжимания

Это прекрасный способ проработать грудные мышцы и трицепс. Новичкам, которые плохо выполняют классические отжимания, рекомендуется использовать опору в виде стула. Так вы прокачаете не только трицепс, но и низ грудных мышц, пресс и ноги.

Источник: freepik

Второй вариант — выполнять отжимания с ногами на опоре. Так получится сместить нагрузку на верхнюю часть груди. Это поможет проработать трицепс и передние пучки дельтовидных мышц. Также в качестве опоры будут задействованы пресс и мышцы спины. Но к такому виду упражнения стоит прибегать, если вы хорошо умеете делать классический вариант.

Источник: freepik

5. Разноуровневые отжимания

Исходное положение: одна рука на опоре высотой не больше 10-15 сантиметров. Подойдут кубик для йоги, мячик или специальная платформа. Выполнять отжимания нужно в медленном темпе, соблюдая дыхание. Выровняйте грудную клетку, чтобы она была параллельна полу, и сохраняйте такое положение во время упражнения. Затем повторите с опорой на другую руку. Таким образом, вы проработаете мышцы рук, научитесь держаться в нейтральном положении и активизируете работу мышц спины и живота.

Источник: freepik

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора статьи.

Использование фото: П.4 ст.21 ЗУ «Об авторских и смежных правах — «Воспроизведение с целью освещения текущих событий средствами фотографии или кинематографии, публичное сообщение или сообщение произведений, увиденных или услышанных во время таких событий, в объеме, оправданном информационной целью.»

Как делать отжимания на наклонной скамье: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудь, плечи

Уровень: Начинающий

Отжимания на наклонной скамье — отличный способ начать процедуру отжиманий, если у вас есть проблемы с выполнением базовых отжиманий. Упражнение по-прежнему нацелено на основные мышцы груди (большую и малую грудные мышцы), но значительно снижает нагрузку на локти и значительно снижает вес тела, который вы поднимаете. Отжимания на наклонной скамье можно делать где угодно.Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, например стол, стол или стена.

Это идеально подходит для новичков, для тех, кто занимается реабилитацией верхней части тела и плеч, или даже для пожилых людей, которым необходимо укрепить верхнюю часть тела, чтобы улучшить качество жизни и независимость. Его можно использовать как часть упражнений с собственным весом. Даже если вы можете делать отжимания от пола, отжимания на наклонной скамье — это хорошая процедура разминки перед тренировкой или растяжка после тренировки.

Преимущества

Это простое движение воздействует на основные мышцы груди, большую и малую грудные мышцы.Помимо тренировки груди, отжимания под наклоном задействуют плечи (дельтовидные), руки (трицепсы), а также длинный список мышц брюшного пресса, спины, бедер и ног, которые действуют как стабилизаторы и предотвращают провисание или выгибание мышц живота. позвоночник во время движения. Использование медленных и преднамеренных движений действительно может задействовать ваш корпус.

Отжимания на наклонной скамье — идеальный компромисс, если вы обнаружите, что стандартное отжимание слишком сложно или вам сложно легко опуститься на пол (и снова подняться).Отжимания на наклонной скамье могут позволить вам перейти от простого «отталкивания» от почти стоячего положения, используя стену, а затем перейти к столу, столешнице или прочному стулу, и, в конечном итоге, перейти к низкой ступеньке или скамейке.

Пошаговая инструкция

Отжимания на наклонной скамье выполняются на скамье, столе или другой твердой поверхности высотой около 3 футов. Вот как правильно сделать этот стиль:

1. Встаньте лицом к скамейке, столу или краю кровати.
2. Положите руки на край скамьи чуть шире плеч.Руки прямые, но локти не заблокированы. Выровняйте ступни так, чтобы руки и тело были полностью прямыми.
3. Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить грудь к краю скамьи на вдохе. Держите тело прямым и неподвижным на протяжении всего движения.
4. Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
5. Продолжайте с медленными, постоянными повторениями.

Распространенные ошибки

Чтобы получить от этого хода максимальную отдачу, избегайте этих ошибок.

Широкое размещение рук

Самая распространенная ошибка — слишком далеко расставленные руки. Слишком широкое разведение рук уменьшит диапазон движений упражнения и снизит общую эффективность.

Плохая центровка

Держите верхнюю и нижнюю часть тела ровно, не сгибая, не провисая и не сгибая бедра и колени. У вас должна получиться прямая линия от головы до пят. Если вам трудно поддерживать это выравнивание, возможно, у вас слабые мышцы живота и кора.Работа над ними поможет вам поддерживать хорошую форму.

Короткий диапазон движения

Вам нужно делать каждое повторение в полном диапазоне движений, от прямых рук до полностью согнутых (или касания носом скамьи). Если вы не можете выполнить этот полный диапазон, начните с более высокой скамьи или используйте стену и подойдите как можно ближе к стене, продолжая при этом выполнять полный диапазон движений.

Модификации и вариации

Отжимания под наклоном легко изменить, варьируя высоту объекта, от которого вы отталкиваетесь, по мере того, как становитесь сильнее.Вы можете внести незначительные изменения, и со временем вы сможете выполнять базовые отжимания от пола.

Нужна модификация?

Если старт с поверхности высотой 3 фута является слишком сложной задачей, наименее агрессивное отжимание на наклонной поверхности выполняется с использованием стены для создания наклона. Вот как это сделать правильно:

1. Встаньте лицом к стене, поставив ноги на несколько футов от стены.
2. Слегка наклонитесь и положите руки на стену чуть шире плеч.
3. Медленно и намеренно согните руки в локтях и подойдите как можно ближе к стене, делая вдох.
4. Медленно и намеренно отталкивайтесь от стены, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы. Выдохните, когда вы отжимаетесь.
5. Повторите 20 повторений, чтобы развить силу и выносливость.

Когда это упражнение станет слишком легким, начните опускать поверхность, которую вы используете.

Готовы принять вызов?

Когда вы можете сделать 20 или более базовых отжиманий на наклонной скамье подряд, вы можете уменьшить высоту скамьи, начать стандартные отжимания от пола или попробовать выполнить наклонные отжимания на менее устойчивой поверхности, например отжимания с мячом для устойчивости или мячом BOSU. отжимание.Оттуда вы можете работать над отказом от отжиманий, если вам нужно больше интенсивности. Кроме того, вы можете выполнять их, слегка приподняв одну ногу над землей, чтобы проверить свою силу и равновесие, или попробовать отжимание Человека-паука.

Безопасность и меры предосторожности

Не стоит делать отжимания при травме плеча. Если вы чувствуете боль в плече во время отжимания или слышите щелчок в плече, прекратите упражнение. Отжимания на наклонной скамье легче выполнять для запястий и локтей, чем отжимания от пола, но вы должны проявлять осторожность, если у вас есть травмы запястья или локтя.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли это упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

и наклонные: в чем разница

Если вы хотите увеличить грудь и руки, важно делать больше, чем просто обычные отжимания.

вариантов отжиманий дают вам лучшие результаты

Подъем рук или ног на более высокую поверхность во время отжиманий дает разные результаты.Как?

Узнайте об активации мышц и получите советы по выполнению отжиманий на наклонной и наклонной скамьях.

В чем разница между вариантами отжиманий на наклонной и наклонной скамьях?

Один эффективнее другого? Посмотрите сводку видео или прокрутите вниз, чтобы узнать важные факты!

Активация мышц

В обоих вариантах используются мышцы груди, трицепса, плеч и спины. Однако из-за угла наклонные отжимания прорабатывают нижнюю часть груди и спину больше .С другой стороны, отжимания на наклонной скамье прорабатывают верхней части груди и передних плеч (дельты) на больше, чем обычные или наклонные вариации. Если вы хотите поразить плечи, ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч здесь.

Эффективность

С помощью обычного отжимания вы поднимаете примерно 70% от собственного веса. Когда вы ставите ноги высоко, как в отжиманиях с наклоном, вы фактически отжимаетесь от своего собственного веса, что делает вариант с наклоном более эффективным и более сложным, чем вариант с наклоном.И, конечно же, чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет.

Стоит ли делать и то, и другое?

Почему нет? Используйте оба, чтобы нацеливаться на разные части груди. Поскольку выполнять отжимания на наклонной скамье будет легче, вам нужно будет сделать больше повторений. Меняйте отжимания, чтобы выйти из плато и получить больше удовольствия. Чтобы получить готовую тренировку отжиманий, ознакомьтесь с самой популярной программой Madbarz.

Madbarz Premium предлагает вам возможность создавать неограниченное количество индивидуальных тренировок , используя различные варианты отжиманий как на наклонной, так и на наклонной плоскости.Ознакомьтесь с планами тренировок доступных в Madbarz Premium, в которые уже включены эти упражнения!

Об отклонении отжиманий вверх

Исходное положение: положение отжиманий вверх. Ноги опираются на устойчивую приподнятую поверхность (скамейку, ящик …), руки на земле.

Чем выше вы поставите ноги, тем тяжелее будет. Для стабилизации мышц плеч нужно проделать большую работу. На самом деле, выполнение отжиманий на наклонной поверхности на устойчивой поверхности требует большей стабилизации плеча, чем выполнение наклонов на неустойчивой поверхности, говорится в исследовании. ^[1]

Хотите сделать это еще сложнее? Попробуйте оторвать одну ногу от поверхности, выполняя отжимания на наклонной поверхности. И не забывайте менять ноги;) ​​

Отжимания на наклонной скамье

Исходное положение: положение для отжиманий, руки на ширине плеч на возвышении. Ноги на земле.

Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье. Например, упереться руками в стену и оттолкнуться — самый простой вариант отжимания.Наклоны отлично подходят для новичков, но опытные спортсмены используют их и для нижней части груди.

Хотите усложнить задачу? Положите руки на две параллельные поверхности с отверстием между ними (например, брусья), чтобы вы могли опустить верхнюю часть тела даже дальше, чем руки.

Информация о форме для всех вариаций

Перед выполнением отжиманий сожмите корпус и ягодицы, чтобы создать прямую линию от головы до пятки. Согните руки в локтях, чтобы медленно опуститься вниз, пока грудь не окажется чуть выше поверхности.Во время движения держите локти близко к телу, не позволяйте им раскручиваться. Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, когда поднимаетесь.

А как насчет других вариантов? Узнайте больше о широких и узких отжиманиях!

Вывод: С отжиманиями на наклонной скамье ваши мышцы работают больше, но отжимания на наклонной скамье дадут вам возможность лучше воздействовать на нижнюю часть груди. Воспользуйтесь всеми вариациями отжиманий! Вот почему отжимания так хороши ..

для наращивания груди и плеч

Отжимания на наклонной скамье, проработанные мышцы

Это отжимание работает со следующими группами мышц:

1. Грудь — основная
   подъемы, которые нацелены на верхнюю половину грудных мышц)
2. Плечо
3. Трицепс

Что отличает отжимания на наклонной скамье?

Главное, что отличает этот вариант отжиманий от остальных, — это угол вашего тела.Здесь цель состоит в том, чтобы ваше тело оставалось немного более вертикальным, чем обычно. При этом вы должны набирать меньший процент веса своего тела и легче выполнять упражнения.

Чем вертикальнее ваше тело, тем легче выполнять отжимания. Например, если вы оттолкнетесь от стены, сопротивление практически не будет. Чем ниже вы спускаетесь, тем труднее становится. Например, если вы оттолкнетесь от стула, у вас будет больше сопротивления.

Когда выполнять отжимания на наклонной скамье

Эти отжимания — фантастическое (и необходимое) дополнение к любой программе отжиманий или тренировке, ориентированной на грудь.Из-за их простоты и меньшего сопротивления упражнения вам следует выполнять их ближе к концу тренировки.

Например:

1. Отжимания на наклонной скамье
2. Отжимания узким хватом
3. Классические отжимания
4. Отжимания на наклонной скамье

Вопросы безопасности и многое другое

Отжимания на наклонной скамье, хотя и простые, но все же являются сложным упражнением. и нужно относиться к этому с уважением. Обязательно хорошо разминайтесь каждый раз перед тем, как выполнять это упражнение.Это обеспечит оптимальную производительность и резко снизит риск получения травм.

Выполняя это упражнение, вы также должны учитывать поверхность, на которой вы выполняете их. Убедитесь, что вы отталкиваетесь от прочного основания, будь то стол, скамейка, стул или что-то еще — дважды проверьте, чтобы он оставался на месте и не раскачивался. Ваш захват также должен быть прочным — если ваши руки не чувствуют себя в безопасности, остановите подход и посмотрите, в чем проблема.

И, наконец, как и при всех видах физической активности, обязательно хорошо разминайтесь.Помимо очевидной пользы для здоровья от обезвоживания, он также повышает эффективность упражнений и помогает вам чувствовать себя оптимально во время тренировок.

Правильная растяжка груди всегда улучшает производительность и безопасность любой тренировки груди.

Щелкните для других упражнений с собственным весом.

Отжимания на наклонной скамье: преимущества и варианты для тренировки грудных мышц!

Tripboba.com — Отжимания на наклонной скамье — это повышение от традиционного отжимания или базового отжимания.Это упражнение нацелено на ваши основные мышцы груди и плеч.

В то время как базовые отжимания работают на руки, грудь и плечи, отжимания на наклонной скамье уменьшают нагрузку на руку и плечо. Это дает вам надежную тренировку груди. Кроме того, он также помогает укрепить верхнюю часть тела.

Если вы будете делать это рутинно, это даст значительный эффект для снижения массы тела. Как идеальное упражнение для новичков, отжимания на наклонной поверхности можно делать где угодно. Все, что вам нужно подготовить, — это просто стол, письменный стол или стену.

Отжимания на наклонной скамье — также хорошая разминка перед тренировкой или растяжка после тренировки. В этой статье вы найдете более подробную информацию о преимуществах отжиманий на наклонной поверхности, способах их выполнения и некоторых вариантах, которые вы можете попробовать дома.

Простое движение отжиманий на наклонной поверхности нацелено на основные мышцы груди. Когда вы делаете отжимания на наклонной скамье, вы также задействуете плечи (дельтовидные мышцы) и руки (трицепсы), а также мышцы живота, спины, бедер и ног.Это упражнение довольно легко по сравнению со стандартным отжиманием, когда у вас могут возникнуть проблемы с тем, чтобы опуститься на пол и снова подняться.

Главный ключ, когда вы делаете отжимания на наклонной скамье, — это следить за тем, чтобы ваше тело находилось на прямой линии в положении планки. Если вы будете сидеть слишком близко к коробке, ваша спина выгнется. Это распространенная ошибка, когда люди делают отжимания на наклонной скамье.

Итак, вот правильные шаги для выполнения отжиманий на наклонной скамье.

Шаг 1. Встаньте перед скамьей, столом или краем кровати

Шаг 2. Положите руки на край скамьи пальцами вперед. Руки должны быть немного шире плеч. Убедитесь, что ваши локти не сомкнуты, а руки прямые. Ваша голова также должна быть на одном уровне с позвоночником.

Шаг 3. На вдохе согните локоть, чтобы опустить грудь к краю скамьи

Шаг 4. Оттолкнитесь от скамьи до тех пор, пока ваши локти не будут вытянуты. И выдохните при отжимании вверх.

Шаг 5. Повторите движение примерно 10 раз. Вы можете увеличить количество повторений

Неправильные шаги отжимания на наклонной скамье не окажут существенного влияния на ваши мышцы. Итак, убедитесь, что вы делаете это правильно. Вот несколько ошибок, которых следует избегать при отжиманиях на наклонной скамье:

Держите верхнюю и нижнюю часть тела прямо, не провисая и не сгибая колени и бедра.Проведите прямую линию от головы до пят. Если вам сложно это сделать, важно тренировать мышцы живота и кора.

Не расставляйте руки слишком далеко друг от друга. Это уменьшит диапазон движений упражнения и не будет работать эффективно.

Вы можете абсолютно изменить наклонные отжимания. Это можно сделать, варьируя высоту объекта, который вы толкаете вверх.

Вот шаги, чтобы сделать вариацию отжиманий на наклонной скамье:

Шаг 1. Встаньте лицом к стене. Поставьте ступни на расстоянии нескольких шагов от стены.

Шаг 2. Затем положите руки на стену немного шире плеч

Шаг 3. Медленно согните локоть и подойдите как можно ближе к стене на вдохе

Шаг 4. Затем оттолкнитесь от стены, пока ваши локти не станут прямыми.

Шаг 5. Сделайте 20 повторений, чтобы укрепить мышцы.

В то время как отжимания с наклоном вверх служат для укрепления мышц груди, отжимания с отклонением работают в целом, например на грудь, плечи и руки. Отжимания с упором также максимально задействуют ваши мышцы.

Кроме того, при отжимании на наклонной поверхности вам необходимо усилить стабилизацию плеча. Чем выше вы поставите ноги, тем сложнее будет отжиматься на наклонной скамье. Чем выше ваши руки, тем легче выполнять отжимания на наклонной скамье.

Ваши мышцы будут работать тяжелее при выполнении упражнения с отжиманием с упором. Но отжимания на наклонной скамье дают вам возможность работать с нижней частью груди. Итак, какие виды отжиманий вам следует делать? Убедитесь, что вы знаете, на какие мышцы вы будете нацелены!

Какие мышцы работают при отжиманиях на наклонной скамье?

Выполняйте отжимания на наклонной скамье на свежем воздухе.

Изображение предоставлено: Александр Брягин / iStock / Getty Images

Измените режим отжиманий, чтобы разнообразить мышцы, которым вы тренируетесь.Когда вы переключаете обычное отжимание и выполняете его с наклона, вы уделяете больше внимания нижней части груди.

Насколько интенсивно движение зависит от высоты уклона. Используйте большой наклон, например, столешницу, и вы получите меньшую интенсивность; более низкий уклон, например ступенька крыльца, увеличивает сложность движения.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье включают те же важные элементы формы, как удерживание туловища прямо и руки на расстоянии плеч, что и стандартное отжимание.

Шаг 1

Положите руки на наклонную поверхность примерно на расстоянии плеч. Отведите ноги назад, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до плеч. Напрягите брюшной пресс.

Шаг 2

Согните руки в локтях, образуя угол 45 градусов с туловищем. Опускайтесь до тех пор, пока локти не станут параллельны спине.

Шаг 3

Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение и выполнить одно повторение.

Отжимания с сильным наклоном позволяют получить длинное прямое тело.

Изображение предоставлено: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images

Мышцы работали

Когда вы выполняете отжимания на наклонной скамье, задействуется несколько мышц.

Первичные и синергетические движущие силы

Это мышцы, непосредственно задействованные и тренируемые при отжиманиях на наклонной скамье. Дельтовидная мышца и трицепс тренируются, но в меньшей степени подчеркиваются по сравнению с большой грудной мышцей.

Большая грудная мышца: Большая грудная мышца является основной грудной мышцей. Наклон специально нацелен на средне-нижнюю или грудную часть этой веерообразной мышцы. Ключица, или верхняя часть мышцы, также активируется в меньшей степени.

Передняя дельтовидная мышца: Крышка плеча покрыта округлой треугольной мышцей, называемой дельтовидной. Он имеет три точки происхождения и, таким образом, три отдельных группы мышечных волокон. Передняя дельтовидная мышца образует переднюю часть плеча и ключицы.

Трицепс плеча: Трицепс расположен на тыльной стороне плеча и отвечает за разгибание локтя. При определении они имеют форму подковы.

Подробнее: Отжимания, прорабатывающие плечи

Стабилизирующие мышцы

Стабилизаторы удерживают ваше тело в правильном положении и обеспечивают устойчивость во время наклонных отжиманий.

Брюшной пресс: Часть правильного отжимания — это удержание тела в твердом положении планки, когда вы сгибаете и разгибаете локти.За эту стабилизацию отвечают ваши брюшные мышцы, включая прямые и косые мышцы живота. Мышцы позвоночника, известные как мышцы, выпрямляющие позвоночник, также важны для поддержания силы вашего кора.

Бицепс : самая короткая из двух мышц бицепса динамически стабилизирует ваш локтевой сустав, когда вы сгибаетесь и разгибаетесь в отжиманиях.

Малая грудная мышца: Малая грудная мышца — это небольшая тонкая мышца в верхней части грудной клетки, расположенная за большой грудной мышцей.

Передняя зубчатая мышца: Передняя зубчатая мышца располагается поверх верхних ребер и простирается до задней части нижнего плеча или лопатки на тыльной стороне тела.

Квадрицепс: Квадрицепс — это четыре мышцы, расположенные в передней части бедер. Эти мышцы сохраняют ваши ноги сильными и устойчивыми, когда вы держите тело прямо.

Нижние ноги: Икры, икроножная и камбаловидная, также стабилизируют нижнюю часть тела и ноги во время отжимания.Икроножная мышца — это основная мышца, которую вы чувствуете на задней части голени; камбаловидная мышца — это меньшая мышца, которая находится позади нее.

Кому следует делать отжимания на наклонной скамье?

Кто угодно может извлечь выгоду из отжиманий на наклонной поверхности, но это особенно полезно тем, кто только начинает отжиматься, или тем, кто еще не развил силу, чтобы делать полное отжимание. Угол обеспечивает некоторую поддержку веса вашего тела, делая движение более выполнимым для большинства людей.

Подробнее : Обычные vs.Повышенные отжимания

Попробуйте сейчас 5 сложных отжиманий

Король всех упражнений на верхнюю часть тела, отжимания чрезвычайно эффективны для увеличения силы верхней части тела, особенно груди, плеч, трицепсов и кора. Однако, как только человек научится правильно выполнять отжимания и станет в них сильным (т. Е. Сможет выполнить три подхода по 20 с лишним повторений), базовое движение больше не будет обеспечивать адекватный стимул для улучшения. Вот пять вариантов, которые поднимут вашу физическую форму на новый уровень, чтобы продолжать бросать вызов организму, заставляя его адаптироваться и меняться.

1. Отжимания с поднятыми ногами

Этот сложный вариант отжимания можно использовать вместо жима лежа на наклонной скамье, но он особенно полезен для тех, кто испытывает трудности с жимом над головой. «Подъем стоп в отжиманиях помогает перенести нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы», — говорит Дэвид Ларсон, CSCS, силовой тренер из Pulse Fitness в Скоттсдейле, штат Аризона. «По сути, это отжимание, эквивалентное жиму лежа на наклонной скамье.
Практическое руководство: Примите позу для отжимания, но вместо того, чтобы оставлять ноги на земле, поставьте их на предмет высотой примерно в один фут. Это начальная позиция ( a ). Опустите грудь к земле, держа предплечья вертикально ( b ), и вернитесь в исходное положение ( c ).
Подходы: 3, Повторения: 10, Отдых: 2 минуты

2. Отжимания Valslide с вылетом

Использование Valslide под каждой рукой делает дополнительный акцент на ядре, первой области, которая имеет тенденцию отказываться, когда наступает усталость.Ларсон предупреждает, что положение становится более нестабильным, но это дает преимущество проработки большего количества мышечных волокон в груди, плечах и трицепсах.
Как делать: Поместите Valslide под каждую руку в положении отжимания. Начните выполнять отжимания и, опуская грудь к земле, выдвиньте одну руку вперед, удерживая вытянутую руку прямо, пока ваша грудь почти не коснется земли ( a ). Упритесь обеими руками в землю и сожмите пресс, чтобы вернуться в исходное положение ( b ).Повторяйте поочередно, пока не будут выполнены все предписанные повторения.
Сеты: 3, Повторения: по 5 с каждой стороны, всего 10, Отдых: 2 минуты

3. Тренажер для отжиманий на подвеске TRX

Для тех, у кого уже есть сильный корпус, слабым местом отжиманий могут быть основные движения, а в случае отжиманий — грудь, плечи и трицепсы. Ларсон говорит, что TRX — особенно полезный инструмент, потому что с его помощью легко найти идеальную интенсивность. «Кроме того, устройство обеспечивает умеренную нестабильность, что увеличивает рекрутирование моторных единиц», — говорит он.
Практическое руководство: Установите TRX или любой тренажер подвески, подвешенный на твердом предмете, так, чтобы ручки находились на ширине плеч, на высоте примерно 12-18 дюймов от земли. Возьмитесь за ручки и вытяните ноги позади себя в положении отжимания. Это начальная позиция ( a ). Опустите грудь к земле, удерживая предплечья перпендикулярно полу, пока грудь не будет на одной линии с руками, затем вернитесь в исходное положение ( b ).
Сеты: 3, Повторения: 8, Отдых: 2 минуты

СВЯЗАННЫЙ: 20-минутная тренировка TRX

4.Панч-ап

Отжимания могут улучшить стабильность и силу, но как насчет силы? По словам Ларсона, чтобы получить больше отдачи от затраченных средств, попробуйте отжимание панчера — естественное плиометрическое движение, которое может быть эффективным для тех, кто хочет увеличить силу.
Как делать: Возьмите прочный набивной мяч и поместите его под одну руку в положение отжимания, расставив ноги на ширине плеч и плотно прилегая к корпусу. Это начальная позиция ( a ). Выполните отжимание, взорвавшись вверх так, чтобы рука на земле оторвалась от пола и выровнялась с рукой на набивном мяче ( b ).Сделайте паузу на секунду, затем снова опуститесь на землю ( c ).
Сеты: 3, Повторения: по 4 с каждой стороны, Отдых: 2 минуты

5. Отжимания с мячом для стабилизации

Понятно, как описано выше? Проверьте свою силу, равновесие и координацию, поместив под руки стабилизирующий мяч. «Это эффективный вариант для повышения устойчивости плеч и корпуса при одновременной тренировке груди», — говорит Ларсон.
Как делать: Поместите стабилизирующий мяч под руки и сожмите его ( a ).Держа предплечья перпендикулярно полу, опустите грудь так, чтобы она слегка касалась мяча, и вернитесь в исходное положение ( b ).
Сеты: 3, Повторения: 10 и более, Отдых: 2 минуты

Фото: Jordan Shakeshaft

Сообщение опубликовано 27 сентября 2013 г.