Отжимания на гантелях какие мышцы работают: прокачиваем все мышцы » Notagram.ru

Содержание

прокачиваем все мышцы » Notagram.ru

Отжимание на гантелях — это одно из самых универсальных базовых силовых упражнений на разработку основной массы мышц.

Многие любят отжимания, так как это самое простое упражнение, которое позволяет отлично нагрузить грудные и дельтовидные мышцы, трицепсы, спину, пресс, и даже мышцы ног. Как только обычные отжимания от пола становятся легкими, многие начинают усложнять их, меняя нагрузку на мышечную систему. Самым распространенным вариантом усложненных силовых отжиманий являются отжимания на гантелях.

Известный военный инструктор по силовой подготовке Национальной гвардии США Джон Ариели специально разработал рекомендации, которые помогают за минимальное время задействовать и прокачать большую часть мышц. Notagram.ru отмечает, что этот инструктор разрабатывал фитнес-программу для 44-го президента США Барака Обамы, поэтому в его компетенции сомневаться не стоит.

Отжимания на гантелях: прокачиваем все мышцы

Как правильно отжиматься на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Главное правило отжиманий — максимально прямая спина, средняя амплитуда выполнения, минимум 8 повторений и 4 подхода. Сразу рекомендуется выполнять отжимания на шестигранных гантелях, затем переходить на круглые. В перерывах между подходами рекомендуется делать упражнения на пресс (2-3 минуты), чтобы увеличить интенсивность тренировки. Чтобы держать такой темп, вы должны не первый день заниматься спортом.

Первый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим чуть дальше ширины плеч. Незабываем про ровную спину. Опускаем туловище к полу минимум 8 раз. В идеале нужно дойти до 30-40 повторений. Чтобы задействовать максимальное количество мышц, помним о следующем:

  • Работают дельтовидная мышца и большая грудная — руки стоят шире плеч, локти разводим до прямого угла, относительно корпуса.
  • Работают трицепс и малая грудная мышца — руки ставим ближе к корпусу, локти параллельно.
  • Работает нижняя часть груди — голову поднимаем как можно выше.
  • Работают пресс и верхняя часть груди — голова внизу, а ноги на опоре.

Второй подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Гантели ставим на уровне плеч. Опускаем туловище к полу, и выпрямляемся полностью. Затем поднимаем руку с гантелью к корпусу. Возвращаемся в исходное положение. Чередуем руки. Это упражнение отлично прокачает мышцы спины, пресса, ног и даже шеи. Поначалу упражнение может показаться сложным, но его с легкостью могут делать даже хрупкие женщины, о чем свидетельствует фото.

Третий подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Третий подход будет направлен на силовую нагрузку. Гантели ставим на уровне плеч. Выполняем повторения с более медленной амплитудой. 1-2 секунды отводим на то, что опускаем корпус к полу. 2-4 секунды на подъем. Стараемся не халтурить, но не делаем упражнение через силу, так как избыточная нагрузка легко может травмировать наши запястья. Вы должны чувствовать, что мышцы работают, а не трещат от перенапряжения.

Четвертый подход: отжимания на гантелях

Фото: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Четвертый подход будет направлен на прокачку мышц рук. Гантели ставим перпендикулярно корпусу и чередуем хват после половины повторений. Помним про спину. Если хватает сил, стараемся выполнять повторения медленно. Как только закончили упражнение, завершаем тренировку работой с прессом, после чего рекомендуется легкая пешая прогулка. Выполняя эту программу 3 раза в неделю, через 2-3 месяца вы увидите, как ваше тело значительно прогрессирует.

Фото на превью: отжиманияФМ/Яндекс.Фотки

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Отжимания на гантелях — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные

Вспомогательные мышцы: передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения: средняя

Оборудование: гантели

Отжимания на гантелях можно выполнять несколькими способами, вне зависимости от вашего выбора будут дополнительно задействованы мышцы стабилизаторы. Также отжиматься на гантелях можно держа одну руку на гантели, а другую на полу. Польза отжиманий от пола на гантелях в первую очередь состоит в том, что увеличивается амплитуда упражнения и мышцы больше прорабатываются.

Если у вас круглые гантели, то вам предстоит потратить дополнительные силы на удержание их в нужном положении за счёт мышц стабилизаторов, что значительно усложняет упражнение.

Варианты отжиманий

  • Отжимания с параллельным положением гантелей воздействует больше на верх груди. Именно этот вариант выполнения будет описании ниже.
  • Отжимание с гантелями перед собой напоминает жим штанги лёжа и поможет увеличить результаты в этом упражнении, а также развить силу и массу плечевого пояса.
  • Отжимания с разведением гантелей — самое трудное упражнение. Оно больше направлено на силу, чем на массу.
  • Чтобы усложнить упражнение необходимо выставить ноги на одну высоту с руками, после чего постепенно поднимать их.

Исходное положение

Поставьте гантели на два ваших кулака шире плеч, стоять они должны параллельно друг другу. Примите упор лёжа и поставьте ноги на ширине плеч для поддержания равновесия. Кисти не выворачивайте, держите прямо. Спина должна быть прямой.

Техника выполнения отжиманий на гантелях

Согните руки в локтях до тех пор, пока не приблизитесь максимально близко грудью к полу. Руки держите в заданном положении, не разводите их ещё больше. Вместе с выдохом отожмитесь от пола, оставив немного согнутыми руки в локтях. Обязательно держите спину ровной, чтобы не травмировать поясницу.

Советы

  • Отжимание с разведением гантелей похоже на разводку лёжа, хорошо растягивает грудь и прорабатывает её внутреннюю часть. Техника упражнений схожа с отжиманиями на штангах.
  • Чем гантели ближе к корпусу, тем больше в работу включается трицепс.

Ошибки

  • Выворачивание запястий вовнутрь.
  • Провисание таза.
  • Наклон головы вниз.


[embedyt] https://www.youtube.com/watch?v=6kGUy56-PYI” frameborder=”0″ allow=”autoplay; encrypted-media” allowfullscreen>

Отжимания лучника какие мышцы. Отжимания. Отжимания: польза, вред и противопоказания

Отжимания — это основной вид силовых упражнений с использованием собственной массы тела, которые включены в большинство домашних тренировочных комплексов. С их помощью можно быстро укрепить трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы. Изучим в подробностях, какие группы мышц работают при отжимании тем или иным способом.

Красивое тело - это реально!

Если возникла необходимость заняться мышцами грудного пояса и рук, повысить их выносливость, а времени для посещений тренажерного зала не хватает, то лучших силовых упражнений для достижения этой цели в домашних условиях, чем отжимания, не придумаешь.

Во-первых, для этого не нужно никаких дополнительных приспособлений и много места. Во-вторых, для выполнения простейшего, но эффективного комплекса отжиманий вам понадобится максимум полчаса. Итак, позаботьтесь, чтобы рядом находилась бутылочка с водой, потому что вам захочется пить, собрались с духом и начали.

Обычные отжимания

Отжимания делаются в основном на опорной поверхности, в качестве которой подойдет пол в вашей квартире. Для выполнения упражнения примите положение упор лежа, руки прямые на ширине плеч, ноги слегка расставлены:

  1. Сгибайте руки в локтях и опускайтесь грудью близко к полу, не касаясь его. Упражнение выполняйте без рывков.
  2. Вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Корпус всегда держите ровно, не прогибаясь или выгибая спину вверх. Спина и ягодицы должны образовывать прямую линию.
  3. Дышите глубоко: опускаетесь — выдох, поднимаетесь — вдох. Живот при отжиманиях необходимо втягивать — это позволит укрепить глубокие мышцы пресса.

Рассмотрим, какие группы мышц работают, когда мы отжимаемся:

  • Трицепсы работают при разгибании локтей, когда вы поднимаете корпус от пола.
  • Дельтовидные мышцы, передние и задние, работают всегда, когда вы двигаете руками. В случае отжимания дельта получает существенную нагрузку и развитие.
  • Бицепсам обычные отжимания не приносят особого развития и увеличения мышечной массы, но тренируют выносливость мышц.
  • Зубчатые мышцы боковой поверхности груди активно работают при сгибании и разгибании рук.
  • Некоторое развитие получают большие ягодичные мышцы, приобретая упругость.
  • Как уже упоминалось, мышцы пресса при отжимании находятся в постоянном напряжении, то есть нагружаются в статическом режиме, что приводит к их укреплению и повышению выносливости.

Перечисленные группы мышц работают при любых видах отжиманий. Различие заключается лишь в степени нагрузки.

Отжимаемся на кулаках

Какие мышцы качаются при отжимании от пола? Давайте разберемся. Начнем с самых заметных мышц на руках — двуглавых плечевых или бицепсов. Именно эти мышцы работают при отжимании на кулаках. А чтобы нагрузить их еще больше, нужна всего лишь правильная постановка рук в упоре лежа.

Для этого кулаками опираемся на поверхность пола таким образом, чтобы их внешняя сторона была направлена вперед, а сжатые пальцы — в сторону ног, при этом руки должны быть расставлены чуть шире плеч на одном уровне со ступнями. Выполняя таким образом ежедневно по десять отжиманий в три подхода, вы со временем значительно улучшите состояние своих бицепсов.

Что будет, если менять ширину постановки рук на опорной поверхности?

Как вы уже поняли из предыдущего вида отжиманий, небольшое изменение в положении рук или ног может заставить работать те группы мышц, которым в настоящий момент вы хотели бы уделить внимание. Давайте, например, рассмотрим, какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом.

Начнем с того, что такое узкий хват или упор. Так называют положение в упоре лежа, когда ладони, опираясь на поверхность пола, стоят очень близко одна от другой. При этом ступни тоже должны находиться как можно ближе друг к другу.

Отжимаясь в таком положении, вы максимально нагружаете треглавые мышцы плеча или трицепсы. Кстати, именно эти мышцы работают при отжимании на брусьях. Конечно, отжимание узким упором не так эффективно, как брусья или жим штанги, но все можно компенсировать количеством повторений. Кроме трицепсов, при узком упоре в работу включаются дельтовидные мышцы груди и спины. Следует учесть, что чем меньше расстояние между ладонями, тем выше нагрузка. В идеале ладони должны стоять таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались.

Если расставить руки несколько шире плеч, то картина меняется. При отжиманиях широким хватом работают мышцы ключичной части грудного пояса. При этом нагрузка на треглавые мышцы плеча значительно снижается.

Пять преимуществ отжиманий от горизонтальной поверхности

О пользе занятий спортом написаны мегатонны статей. Отжимания — это разновидность физических упражнений, позволяющих поддерживать в надлежащей форме состояние разнообразных групп мышц нашего тела. Особенно это актуально при переходе в четвертый десяток лет. Доказано, что начиная с этого возраста, мышечная масса ежегодно уменьшается до 2% и замещается жировыми отложениями. Дальше делайте выводы сами.

Так вот, если регулярно отжиматься, то вы получаете следующие бонусы:

  • Вместе с мышцами укрепляется в целом весь организм.
  • Вам не придется тратить средства на специальный инвентарь, форму или абонемент в фитнес-центр.
  • Повышается сила и выносливость мышц грудного пояса и рук.
  • Наращивается мышечная масса, укрепляются связки, суставы и кости.
  • Улучшается обмен веществ и общее состояние. Как говорится, бодрость духа, грация и пластика.

Перечень классических упражнений с собственным весом для мышц груди динамичный и впечатляющий. Это древний, эффективный и тактический секрет сверхдвижений, друзья. Как вы уже заметили, я говорю о различных видах отжиманий. Отжимания и пекторальные мышцы груди созданы друг для друга, как алкоголь и стриптиз, парни! Вот о чем идет речь:

  • отжимания с наклоном вверх;
  • отжимания с наклоном вниз;
  • классические отжимания;
  • отжимания широким хватом на стульях;
  • отжимания в позе «складной нож»;
  • отжимания в упоре на четвереньках;
  • отжимания в положении «штопор»;
  • индийский жим;
  • мальтийский жим;
  • отжимания на кольцах;
  • неравномерные отжимания;
  • змеиный жим;
  • отжимания в позе «лучник»;
  • отжимания с упором на одну ногу;
  • тюремные отжимания и многое-многое другое.

Если вы выполняете что-либо из перечисленного, то вы тренируете мышцы груди. Эти упражнения комплексные, и они эффективны. Разумеется, можно выполнять изолированные последовательные гимнастические упражнения для груди, такие как разведение рук в гимнастических кольцах, но если честно, мышцы груди эффективно развиваются при выполнении последовательных отжиманий с собственным весом, так что такие глупости не нужны.

Я обычно советую программу для прокачки груди, основанную на последовательных отжиманиях. Наиболее заядлые спортсмены, работающие с собственным весом, эффективно выполняют отжимания, но иногда мне попадаются парни с такими крепкими руками и плечами, что очевидно, что это во многом благодаря отжиманиям. При таком подходе их руки становятся все крепче, пока, наконец, пекторальные мышцы груди не прекращают развиваться при жимных движениях. В такой ситуации становится очень трудно тренировать пекторальные мышцы груди, так как что бы ни делал спортсмен, основную нагрузку, словно чрезмерно заботливые папаши, будут брать на себя трицепсы.

Что делать, если вы столкнулись с подобной проблемой? Делайте больше последовательных жимов на брусьях. Я однозначно являюсь сторонником отжиманий, поскольку они не дают слишком большую нагрузку на плечи, локти и предплечья. И если вы сможете к ним привыкнуть, несомненно, отжиманиям на брусьях будет что предложить бодибилдерам. Почему? Если разрезать грудные мышцы и посмотреть, в каком направлении расположены самые глубокие мышечные волокна, вашим глазам откроется необычная картина: большинство из них расположены в направлении вниз, а не наружу. Вывод: пекторальные мышцы груди намного лучше тренировать отжиманиями вниз, а не вперед.

Это может показаться немного странным, поскольку большая часть тренировки груди основана на отжиманиях от тела, как при обычных отжиманиях или жиме лежа. Но если вы на секунду задумаетесь об этом, то поймете, что это не так уж и странно. Среднестатистический мужчина в умеренной форме весом 80 кг, вероятно, сможет выполнить несколько жимов на брусьях, даже если он раньше никогда не тренировался. Однако очень маловероятно, что он сможет сделать жим лежа с весом 80 кг с первого раза, не так ли? Это потому, что пекторальные мышцы груди лучше работают при вертикальном движении, чем при движении от себя (вот, кстати, почему широчайшие мышцы спины хорошо держат плечевой пояс при жиме вниз, но это уже другая история).

Это основная причина того, почему спортсмены, выполняющие жим на брусьях, часто обладают лучшими мышцами груди, чем парни, которые отжимаются. Возьмем, к примеру, Эла Кавадло. У него сухое спортивное тело, потому что он специально так тренируется. Однако его пекторальные мышцы груди крупные, как у бодибилдера, - они рельефно смотрятся от ключицы до грудной кости. Является ли совпадением тот факт, что любимое упражнение Эла - подъем силой в упор (он известен как Король подъема силой в упор по версии Dragon Doors, и на это есть веские причины!)? А что такое подъем силой в упор, как не подтягивания, которые заканчиваются жимом на перекладине? Такие парни, как я, которые слишком много внимания уделяют плоским отжиманиям, обладают крепкими трицепсами и предплечьями и очень мощными передними дельтами, однако без выделяющихся огромных пекторальных мышц груди, которые есть у парней, выполняющих жим на брусьях.

Если вы всерьез решили заняться жимом на брусьях для развития пекторальных мышц груди, тогда вашей конечной целью должна стать отработка жима на прямой горизонтальной перекладине, как при выполнении подъема силой в упор, только не падая полностью вниз, ниже уровня перекладины. Такое упражнение называется жимом на горизонтальной перекладине. При регулярном выполнении жима на брусьях производятся толкательные движения от перекладин, это позволяет вам прижать руки к бокам. Положение рук сбоку позволяет мощным широчайшим мышцам спины участвовать в выполнении жима (у некоторых спортсменов крылья болят сильнее пекторальных мышц груди при жиме на брусьях). Однако более продвинутая техника жима на горизонтальной перекладине заставляет спортсмена отталкиваться руками перед перекладиной, а когда руки находятся перед вами, широчайшие мышцы спины «деактивированы» и менее способны на действие, так что большая часть рабочей нагрузки переносится на пекторальные мышцы груди. Мне ни разу не встречался спортсмен, который мог бы дважды выполнить жим на горизонтальной перекладине, не имея широких убедительных пекторальных мышц. Если они вам нужны, придется делать то же самое.

Пьер Гасньер мог порвать цепи, стягивающие его грудь, - почти как Супермен

Пара заключительных мыслей о тренировке груди. Помните, что ваша грудь состоит из множества мышц. Бодибилдеры часто называют их просто мышцами груди, но наряду с большими мышцами, которые отвечают за движение руки перед туловищем, у вас также есть пара меньших по размеру малых мышц груди, которые помогают тянуть плечевую часть вниз и вперед. Малые мышцы дают столь необходимую глубину верхней части груди, и бодибилдерам не стоит ими пренебрегать.

Можно тренировать малые мышцы груди жимами вниз, такими как жим на брусьях и отжимания в наклоне, но я убежден, что лучшее упражнение для этих мышц - вовсе не жим, а вис. При висе с напряженными мышцами плеч (то есть не опущенными, не расслабленными и растянутыми) малые мышцы груди выполняют особую стабилизирующую функцию и в результате становятся плотнее и сильнее. Так что помимо тренировки мышц спины, широчайших мышц спины, бицепсов, пресса и трицепса подтягивания помогают также развивать ваши чертовы пекторальные мышцы груди! Подойдет любое упражнение, выполняемое на весу: подъем ног, упражнения на шведской стенке, махи в стороны, хваты руками. Все на ваш вкус, господа.

То, что мы называем грудью, является чем-то большим, чем пекторальные мышцы, большие или малые. Если подумать, большая грудь означает также квадратную атлетическую грудную клетку. Грудная клетка прилегает к легким, и ее можно развивать, для того чтобы она расширялась дальше, становилась больше, вместе с мышцами ребер (межреберными мышцами), лестничной мышцей и диафрагмой, которая надувает легкие. Если и есть разница между методами тренировки груди старой школы (до 1960-х годов) и современными методами, то она состоит в следующем: ветераны тренировали грудную клетку вместе с внешними эффектными мышцами, которые на ней крепятся. Как? Техникой глубокого дыхания. У этих парней были такие мощные грудные клетки и легкие, что они могли набрать столько воздуха в легкие, что разрывали цепи, стягивавшие их грудь. Они могли разрывать бутылки с горячей водой, нагнетая в них воздух своими легкими, они могли лежать под досками, в то время как автомобили переезжали их, и они, черт возьми, однозначно никогда не выдыхались, выполняя приседания! Со времен Сандова всякий силач, который не зря ел свой хлеб, имел собственный метод, свою систему глубокого дыхания. Эти системы до сих пор вы можете найти в их учебниках. (Хороший пример старого отношения к тренировкам груди можно найти в работе Боба Хоффмана 1950-х годов The Big Chest Book («Книга большой груди»).

Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение отжиманий не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком .

Хотите научиться отжиматься, ищите готовую схему и правильную технику отжиманий? Или просто хотите узнать об эффективности этого упражнения? Предлагаем вам самое полное руководство по отжиманиям в одной статье, а также пошаговую инструкцию, как научиться отжиматься с нуля.

Отжимания: как выполнять правильно

Отжимание является наиболее популярным упражнением с весом собственного тела. Оно используется не только в силовых тренировках, но и в плиометрических занятиях, кроссфите, пилатесе , калланетике и даже йоге. И такая универсальность отжиманий легко объясняется. Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.

Есть много различных видов отжиманий, но прежде чем перейти к более сложным модификациям этого упражнения, давайте разберемся с техникой выполнения классических отжиманий. Правильная форма упражнений - это не только максимальный результат и качественная работа мышц, но и снижение риска травм и повреждений во время занятий.

Правильная техника во время классических отжиманий от пола:

  • Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
  • Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.
  • Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
  • Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
  • Ладони смотрят вперед, параллельно друг другу.
  • Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
  • На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
  • Отжимания от пола выполняется с полной амлитудой, т.е. тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Отжимания от пола задействуют сразу несколько групп мышц. Это упражнение позволяет прорабатывать все мышцы плечевого пояса и мелкие стабилизирующие мышцы плеча. Также отжимания от пола и от колен развивают силу и эластичность мышц плеч, что особенно важно, поскольку плечевой сустав отличается крайней нестабильностью и подвержен смещениям и травмам.

Отжимания от пола помогают проработать следующие группы мышц:

  • Большая грудная мышца
  • Дельтовидные мышцы (плечи)
  • Трицепсы
  • Передняя зубчатая мышца
  • Мышцы пресса

Кроме того, во время отжиманий косвенно включаются в работу мышцы ног, ягодиц и спины. Также отжимания увеличивают функциональную силу , необходимую для выполнения регулярно совершаемых действий (подъем и перемещение предметов, уборка дома, удержание ребенка на руках).

Основные ошибки в технике классических отжиманий от пола

Отжимание от пола не такое простое упражнение как кажется на первый взгляд. Ошибки в технике выполнения допускают не только занимающиеся, но и даже тренеры! Неправильное выполнение отжиманий чревато травмами запястий, плечевых и локтевых суставов, а также болями в шее, спине и пояснице. Если у вас не получается держать правильную форму при отжиманиях от пола, опуститесь на колени или сократите количество повторений! Приучайте себя делать это упражнения правильно с самого первого выполнения.

Самая распространенная ошибка в технике отжиманий - это положение локтей относительно туловища. Раскинутые в стороны локти помогают компенсировать недостаточную силу мышц верхней части тела. Конечно, можно выполнять и такой вариант отжиманий (что многие и делают) . Но проблема в том, что такой способ выполнения повышает риск возникновения травм плеч и локтевых суставов . Поэтому лучше обращать внимание на положение локтей: они должны быть повернуты назад на 45 градусов, а не смотреть в разные стороны.

В классических отжиманиях руки должны находиться строго под плечами . Некоторые занимающиеся практикуют отжимания с широкой постановкой рук, но это более слабая позиция, в которой ваши мышцы работают недостаточно качественно. Кроме того, отжимания с широкой расстановкой рук могут со временем вызвать болезненные ощущения в плечах.

Во время отжиманий тело должно образовывать прямую линию. Но если у вас слабый кор, то есть риск нарушения техники отжиманий: подъем ягодиц вверх или, наоборот, изгибание поясницы и опускание бедер к полу. Неправильное положение тела даст лишнюю нагрузку на позвоночник . Чтобы избежать этой ошибки, начните практиковать упражнение планку – это поможет укрепить мышечный корсет. Рекомендуем прочитать: Планка – польза и вред, 45 вариантов планок + план тренировок.

Очень частая ошибка в технике отжиманий - это выполнение упражнения с неполной амплитудой, а именно недостаточное опускание тела вниз. Естественно, первое время вам будет тяжело выполнять отжимания с полным диапазоном, но приучайте себя с самого начала практических занятий опускать тело до прямого угла в локте .

Например, давайте наглядно сравним правильное и неправильное выполнение отжиманий.

1. Правильное классическое отжимание:

Тело образует прямую линию, таз не поднимается вверх, поясница не прогибается. При отжимании корпус опускается низко, локти находятся достаточно близко к телу, ладони под плечами.

2. Правильное отжимание от колен (упрощенный вариант классических отжиманий):

Аналогично тело образует прямую линию, нет прогибов и изгибов в спине. Обращаем внимание на правильное положение ладоней относительно плечей.

3. Отжимание с ошибкой:

Таз опущен вниз, поясница изогнута, нарушена прямая линия тела. Такое выполнение упражнение может спровоцировать боль в спине и даже травму.

4. Отжимание с ошибкой:

На этой картинке мы видим недостаточное опускание тела вниз, локти едва сгибаются. Лучше сделать 5 качественных отжиманий, чем 15-20 некачественных, где руки не образуют прямой угол.

За наглядные гифки спасибо youtube-каналу Lais DeLeon .

Отжимания: польза, вред и противопоказания

Как и любое другое упражнение, отжимания имеют ряд преимуществ и недостатков, а также противопоказаний для выполнения. Это отличное силовое упражнения для развития мышц, но при неправильном выполнении или слабых суставах оно может иметь неприятные последствия для здоровья .

Преимущества выполнения отжиманий:

1. Отжимания - лучшее упражнение для укрепления мышц груди с весом собственного тела. Если вы хотите качественно поработать над грудными мышцами, то отжимания обязательно должны быть включены в ваш тренировочный план.

2. Отжимание является многоцелевым упражнением, в котором работают сразу несколько групп мышц . Помимо груди вы будете укреплять мышцы трицепсов, плеч и кора. Отжимания от пола также включают в работу спину, ноги и ягодицы, обеспечивая тем самым полную тренировку тела.

3. Для выполнения отжиманий вам не понадобится дополнительный инвентарь. Кроме того, вы можете выполнять это упражнение как дома, так и на улице . Вы находитесь в отпуске? У вас нет доступа в тренажерный зал? Нет проблем, отжимания можно выполнять везде, где вы найдете небольшой квадрат места.

4. Отжимания помогают укрепить мышечный корсет . Это не только приблизит вас к 6 кубикам на животе, но и станет хорошей профилактикой болей в спине, а также поможет улучшить осанку.

5. Отжимание от пола - очень вариативное упражнение . Широкая постановка рук включает в работу мышцы плеч, узкая постановка рук – трицепсы. Вы отлично сможете натренировать верхнюю часть тела, используя только собственный вес.

6. Умение правильно отжиматься пригодится вам не только в силовых тренировках, но и в йоге, пилатесе, калланетике, плиометрических программах . Отжимание является одним из главных упражнений с весом собственного тела.

7. Отжимания развивают силу и эластичность мышц плеч . При условии соблюдения правильной техники это является профилактикой травм плечевых суставов, которые наиболее уязвимы для занимающихся.

8. Большое количество модификаций (от самых простых до супер-сложных) делает отжимания универсальным упражнением, которое подойдет как начинающим, так и продвинутым. Это означает, что у вас всегда будет продуктивная тренировка, независимо от силы и уровня опыта.

Вред отжиманий и противопоказания для занятий

Несмотря на массу преимуществ и пользу отжиманий для развития тела и улучшения силовой подготовки, отжимания могут нанести вред вашему организму . Во время отжиманий в работу включаются суставы плеч, локтей, запястий, поэтому если вы имеете в анамнезе травмы или проблемы с суставами, то отжимания выполнять не следует. Повреждение суставов во время выполнения отжиманий от пола – нередкий случай, особенно если не следить за правильной техникой.

Противопоказания для выполнения отжиманий:

  • Артроз, артрит и другие проблемы с суставами
  • Травмы плеч, рук, запястий
  • Проблемы с позвоночником
  • Поясничный лордоз
  • Большой лишний вес

Обязательно соблюдайте правильную технику при выполнении отжиманий. Рекомендуем всегда разминать кисти, локти и плечи перед выполнением отжиманий , выполняя круговые движения руками в одну и другую сторону.

10 особенностей выполнения отжимания, о которых важно знать

1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.

2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.

3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий , то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.

4. Для увеличения амплитуды и повышение эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упоры для отжиманий . В этом случае тело будет опускаться ниже, а мышцы работать еще сильнее.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее прокачать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.

6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.

7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).

8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты , они снизят нагрузку на суставы. Это особенно актуально, если вы планируете выполнять плиометрические отжимания (о них речь пойдет ниже).

9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.

10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы , которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Определите такое положение ладоней, которое обеспечит комфортное выполнение отжиманий.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике.

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Готовая схема, как научиться отжиматься начинающим

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий . Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

Если вы чувствуете, что к окончанию недели вы не добились желаемого прогресса, то продолжайте выполнять ту же самую модификацию отжиманий еще одну неделю. Переходить на следующий уровень сложности лучше после того, как вы сможете отжаться 30-40 раз не прерываясь . Не забывайте о правильной технике выполнения отжиманий!

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен. Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх.

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи. Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься. Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

После трех недель регулярных отжиманий ваше тело будет готово к отжиманиям от пола. Помните, что лучше сделать меньше повторений, но с полной амплитудой (локти должны сгибаться на 90 градусов).

Сколько раз нужно отжиматься: готовые схемы отжиманий

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

Итак, есть несколько возможных ситуаций:

1. Если вы хотите накачаться и увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудеть и получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Пример готовой схемы отжиманий для роста выносливости и похудения:

Пример готовой схемы отжиманий для увеличения мышечной массы:

21 вариант отжиманий от пола в гифках!

Предлагаем вам уникальную подборку: 21 вариант отжиманий от пола в наглядных гиф-анимациях ! Предложенные модификации упражнений разделены на 3 уровня сложности. Обращаем ваше внимание, что сложность упражнения часто определяется индивидуальными особенностями и конкретным опытом тренировок, поэтому градация не является универсальной.

За гифки спасибо youtube-каналу от Luka Hocevar .

Отжимания на полу: 1 уровень сложности

1. Широкие отжимания (Wide Push up)

2. Отжимания с подъемом рук (Push up with Reach)

3. Отжимания с касанием колен (Knee Tap Push up)

4. Отжимания с касанием плеча (Shoulder Tap Push up)

5. Треугольные отжимания (Diamond Push up)

Мало какой физкультурник не хочет улучшить результаты в подтягиваниях. Они ведь как у качков жим лежа – мерило твоего успеха в тренировках. Но если с жимом все понятно – увеличивай постепенно вес на штанге, и будет тебе счастье. То как быть, если ты подтянуться вообще ни разу не можешь? Что там и где увеличивать, если тут уменьшить хочется. На самом деле, ничего страшного нет. Нужно начать с простейших шагов и постепенно добраться до самого продвинутого уровня. И в этой статье мы разберем, как это сделать.

Рассматриваемую здесь прогрессию можно использовать по-разному. Например, как и любые другие, о которых мы уже говорили – в , и . Обязательно посмотрите эти материалы, так как общая суть везде одинакова. Отличаются только сами упражнения.

Но с вертикальными подтягиваниями хотелось бы сделать акцент именно на улучшении результатов в этом упражнении. Что особенно актуально для тех, кто подтягивается очень мало, либо вообще не умеет этого делать. То есть, как говорится, для широкого круга читателей.

Я предлагаю такой вариант. Даже если вы умеете делать обычные подтягивания, но плотно встали на какой-то цифре и “ни туда, ни сюда”, то начните с самого первого уровня и постепенно двигайтесь вперед. Или не с самого первого, но возьмите вариант упражнения на пару уровней ниже, чем вы можете. Сделав таким образом шаг назад, вы потом сможете сделать несколько шагов вперед.

И теперь, как я предлагаю осуществлять движение. Для любого уровня это будет выглядеть следующим образом:

  • 3 тренировки в неделю с отдыхом минимум 1 день между ними (например, понедельник – среда – пятница)
  • 3 подхода в упражнении
  • 1-я тренировка — 5, 4 и 4 повторения; 2-я тренировка – 5, 5 и 4 повторения; 3-я тренировка – 5, 5 и 5 повторений; 4-я тренировка – 6, 5, и 5 повторений… и так далее прибавляйте по одному повторению последовательно в каждый подход.
  • Как только вы сделаете 3 подхода по 8 повторений (это будет конец 4-й недели, 12-я тренировка), переходите на следующий уровень прогрессии – начните с 3-х подходов по 5, 4 и 4 повторения. Круг замкнулся.
  • Не пытайтесь увеличить количество повторений больше, чем на 1, даже если можете больше. Дайте своему организму возможность адаптироваться к нагрузкам плавно. Тут как нигде работает поговорка “Тише едешь – дальше будешь”.

А теперь непосредственно к упражнениям (уровням).

1. Подтягивание с помощью ноги / Leg assisted pull ups

2. Подтягивание с опорой ног / Jackknife pull ups

Можно поставить стул под обычный турник как вариант.

3. Негативные подтягивания / Eccentric pull ups

Наверх с помощью — можно запрыгнуть или поставить стул. Вниз неспешно своим ходом.

4. Подтягивания наполовину / Half pull ups

Опускаемся только наполовину. До угла в 90 градусов между плечом и предплечьем.

5. Подтягивания / Pull ups

6. Подтягивания узким хватом/ Close grip pull ups

7. Подтягивания широким хватом / Wide grip pull ups

8. Подтягивания «Лучник» / Archer pull ups

9. Подтягивания до груди / Sternum pull ups

10. Подтягивания до пупка / Belly button pull ups

11. Подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups

12. Негативные подтягивания на одной руке с полотенцем / One arm towel-assisted pull ups and eccentrics

То же самое, что и п. 11, только обратно опускаемся без полотенца.

13. Подтягивания на одной руке наполовину / Half one arm pull ups

14. Подтягивания на одной руке / One arm pull ups

Вообще существуют и другие варианты прогрессий с разными упражнениями. Кто-то включает в этот список, кто-то выходы силой. Но лучше взять какую-то одну прогрессию и практиковать ее, чем рассуждать на тему правильного пути. Так что попробуйте это. Должно сработать!

какие мышцы качаются и работают

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Особенности работы мышц при отжиманиях

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

Классические отжимания

Обычные отжимания знакомы всем еще со школы. Разберемся, какие мышцы работают при отжимании в стандартном его варианте. Упражнение прорабатывает почти всю верхнюю часть тела. Активную нагрузку получают грудные мышцы, дельтовидные мышцы, трицепсы и бицепсы. Кроме того, торс удерживается в напряженном состоянии, благодаря чему работает прямая мышца живота, мускулатура корпуса и поясницы.

Важно, чтобы отжимания выполнялись правильно – тогда мышцы работают максимально эффективно. Нужно принять упор лежа, упираясь на прямые руки с кистями, разведенными на ширину плеч. Ладони расположите параллельно друг другу.

Мышцы груди и кора при выполнении упражнения должны быть напряженными. Спину держите прямо, но при этом в области поясницы сохраняйте легкий естественный прогиб. Локти можете слегка отвернуть от корпуса, но сильно не прижимайте их к полу. Взгляд направляйте вперед. Шею напрягайте, но не чрезмерно.

Убедившись, что поза выстроена верно, начинайте сгибать руки в локтях, опуская к полу прямой корпус. Ягодицы не должны подниматься слишком высоко, голова не должна тянуться вниз. Тело ваше должно быть ровным, представлять собой прямую линию.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом  – какие мышцы работают при их выполнении?  Если ставить кисти шире плеч, то вы будете активно прорабатывать трицепс, дельтовидную переднюю мышцу, но большую нагрузку получает внешняя часть грудных мышц. Эта техника популярна среди тех, кто хочет быстро сделать грудную клетку объемной и рельефной.

В вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании с широко поставленными руками, заметим, что трицепсы при этом задействованы, но работают мало. Основная нагрузка непосредственно на мускулатуру груди. Ладони при выполнении упражнения должны быть расположены примерно на 20-25 см шире плеч.

Если вы новичок, и вам тяжело выполнять отжимания в полноценном варианте сразу, можете выполнять упражнение с колен. Так вы сможете освоить технику, и постепенно перейти к более сложным версиям.

Отжимания узким хватом

Чтобы выполнять отжимания узким хватом, какие мышцы работают при которых, мы сейчас разберемся, нужно обладать определенной подготовкой. Дело в том, что чем уже ставятся руки, тем тяжелее держать равновесие, сохраняя при этом правильную технику. Но ближе, чем на 20 см приближать руки друг к другу не надо, так как это станет причиной разворота локтей в стороны и смещения нагрузки ввиду этого.

Что качает отжимание с узко поставленными руками? Это трехглавая мышца плеча и большая грудная мышца. Дополнительно работают передние пучки дельтовидной и трапециевидная мышца. Учтите, что чем ближе вы прижимаете к телу локти, тем сильнее прокачивается трицепс.

Другие виды отжиманий и группы мышц

Многое в вопросе о том, какие мышцы качаются при отжимании от пола, зависит от особенностей техники. Так, желающие добавить нагрузки на трицепс могут выполнять отжимания в технике «алмаз». Исходное положение – как в классическом отжимании. Ладони нужно поставить очень узко. Большие и указательные пальцы соприкасаются и образуют ромб. Основная нагрузка идет на трицепс, меньше – на мышцы груди и дельты.

Еще одно упражнение, позволяющее качественно прокачать мышцы торса – это отжимания  в сочетании с хлопком.  Такие отжимания относятся к группе плиометрических, то есть, тех, в которых применяется подброс тела. В качестве основы берется классическая поза. Нужно занять исходное положение с прямыми руками, затем опуститься вниз с направленными в стороны локтями. При подъеме выполняется взрывное действие, и туловище немного подбрасывается вверх.

Расстояние подброса должно давать возможность сделать хлопок руками и приземлиться на руки, немного согнутые в локтях. Вы должны успеть согнуть руки. Тогда у вас выйдет пружинистое движение и плавная амортизация. Если вы приземлитесь на прямые руки, то нагрузка ввиду массы тела грозит травмой запястья, плечевых или локтевых суставов.

Именно поэтому отжимания алмаз и хлопок доступны лишь людям с хорошей физической подготовкой. Новичкам не стоит начинать с них. Сначала полноценно освойте классические отжимания от пола, какие мышцы качаются при которых, вы уже знаете.

Если ваша задача – увеличить мышечную массу в верхней части туловища, обрести силу, то применяйте утяжеление. Это может быть блин, жилет, рюкзак с грузом. Отжимания с собственным весом помогают натренировать выносливость. А в зависимости от их вида можно менять то, что качает отжимание от пола, давая нагрузку на те или иные группы мышц. Если же вы просто хотите держать тело в тонусе, вид отжиманий принципиального значения не имеет. Можно чередовать широкий хват с узким или всегда выполнять классические отжимания.

Классические отжимания кроме узкой и широкой постановки рук имеют и другие разновидности:

  • Отжимания головой вниз. Повышают нагрузку на мышцы груди. От классического варианта они отличаются тем, что ноги нужно ставить на скамейку или другое возвышение. Для поддержания равновесия руки могут располагаться впереди плеч.
  • Отжимания на кулаках. В вопросе о том, что качается при отжимании от пола на кулаках, заметим, что это не только грудь, дельта и трицепсы, но также кисти и запястья. Роль бицепсов в данном случае растет. Выполнять такие отжимания сложнее, чем классические. Начинать их делать нужно с небольшого количества повторений, чтобы не получить травму.
  • Отжимания на упорах. Представляют собой облегченный вариант предыдущей версии. Подходит тем, чьи запястья не являются достаточно сильными.
  • Отжимания на одной руке. Прорабатывают мышцы плечевого пояса, дельту, трицепс и связки. Работает как верхняя, так и нижняя часть туловища. Учитывая, что весь вес приходится на одну руку, нагрузка на ее мышцы повышается. Это упражнение не дастся новичкам – сначала вы должны научиться удерживать баланс и достаточно натренировать мышцы.
  • Отжимания кузнечиком. Хорошо прорабатывают мышцы рук, верхние мышцы груди. При таких отжиманиях важна правильная техника, которая позволяет избежать травмы.

Отжимание от пола, какие мышцы работают при котором, мы разобрались, могут выполняться не только классическим способом. Также можно включить в программу следующие их варианты:

  • Обратные отжимания. Менее популярны, чем классические, но не менее эффективны. Для выполнения этого упражнения достаточно всего лишь несколько скамеек. Упражнение помогает прокачать трицепсы. Также работают мышцы спины.
  • Отжимания на стульях. Вариация обратных отжиманий, где вместо лавочек используются стулья.
  • Отжимания в наклоне. Для этого упражнения нужна одна скамейка, на которую нужно опираться руками. Хорошо прорабатывается нижняя часть грудных мышц.
  • Отжимания в обратном наклоне (ноги расположены выше головы). Прорабатывают верхние грудные мышцы. Ноги ставятся на скамейку немного дальше головы.
  • Отжимания на брусьях. Позволяют проработать верхние и нижние мышцы спины, тренируют их силу и слаженную работу. Отжимание на брусьях – общеукрепляющее упражнение, прорабатывающее всю верхнюю часть корпуса. Вы можете менять положение рук, целенаправленно прорабатывая те или иные элементы мускулатуры.

Конечно, даже с таким полезным упражнением, как отжимания, важно не перестараться. Выполняйте его в умеренном темпе, следите за правильностью техники, не делайте упражнение через болевые ощущения и сильный дискомфорт.

Отжимания, какие мышцы работают при которых, мы уже знаем, имеют свои противопоказания. Это лишний вес, нарушения координации движений, а также недавние травмы рук, плеч, запястий.  Проблемы со спиной, к слову, в список противопоказаний не входят, поскольку в этом случае отжимания могут оказаться полезными.

Играет роль правильная техника дыхания. Дышите глубоко, спокойно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Используйте удобную обувь и одежду, перед занятиями снимайте украшения.

Отжимания – простой и эффективный способ прокачать важные группы мышц. Выполняя различные их вариации, вы сможете обеспечить различным элементам мускулатуры качественную и полноценную нагрузку.

Виды и техника отжиманий на видео

Отжимания для девушек. Какие мышцы работают, польза и вред, техника, виды отжиманий, ошибки начинающих и все тонкости обучения с | ЗОЖ-канал

Отжимания от пола – классическое упражнение, которое можно выполнять везде, а это очень удобно. К тому же во время отжиманий задействовано несколько важных групп мышц, что делает такое упражнение очень ценным занятием для девушек.

Мышцы тела, которые участвуют в данном упражнении

  • Большие грудные мышцы, которые приводят в движение плечевую кость, вращая ее, отводя в стороны и подводя к телу.
  • Трицепс (Трехглавая мышца плеча). Во время отжимания она задействована в разгибании рук, при упражнении с узким хватом трицепс тренируется лучше и быстрее, так как в это время на нее направлена максимальная нагрузка.
  • Бицепс (Двуглавая мышца плеча). Во время отжимания ее роль минимальна, но все же происходит небольшое развитие выносливости и силы.
  • Мышцы живота во время занятия получают серьезную статическую нагрузку, поэтому брюшной пресс укрепляется.
  • Большие ягодичные мышцы тоже работают во время отжимания, так как во время упражнения нужно удерживать тело на одной линии, вследствие чего ягодицы подтягиваются и становятся более упругими и твердыми.
  • Дельтовидные мышцы участвуют во всех движениях рук и плеч, поэтому разные виды отжиманий помогают прорисовать красивый рельеф плечевого пояса, хотя отжимания не являются основным упражнением для развития дельтовидной мышцы.
  • Передние зубчатые мышцы усиленно развиваются во время отжимания с широким хватом рук, так как находятся в верхней боковой части ребер.
при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

при выполнении отжиманий работают грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, ягодицы, пресс и дельты

Чем полезны отжимания?

Чтобы увидеть наглядно всю пользу от отжимания для девушек, составим лаконичный список:

  • Уходит лишний вес, из-за потери большого количества калорий.
  • Подтягивается живот, за счет статического напряжения мышц пресса.
  • Мышцы рук приятно округляются и подтягиваются.
  • Тело становится более выносливым, способным переносить повышенные нагрузки.
  • Укрепляется и даже слегка увеличивается бюст, улучшается его вид.
  • Декольте подтягивается, за счет укрепленных мышц грудной клетки.
  • Осанка становится более грациозной, движения легкими.
  • Линии тела приобретают женственный привлекательный вид, за счет проработанных, рельефных мышц (не перекаченных!).

Известно, что любые физические упражнения, в том числе и отжимания от пола, могут принести не только пользу, но и нанести вред организму. Прежде всего, это происходит при нарушении техники выполнения, повышенных нагрузках или игнорировании необходимости полноценного отдыха и питания.

Возможный вред отжиманий

Если не придерживаться рекомендаций профессиональных тренеров, то это может привести:

  • К травматизму суставов, связок и мышц. Это происходит при недостаточной разминке и «прогреве» мышц или неправильном выполнении упражнения.
  • К перекачиванию мышц. Такое возможно, если делать основной упор только на отжимании, обходя вниманием упражнения на другие группы мышц.
  • Сильная усталость мышц, изнурение. Данное явление наблюдается при нарушении режима нагрузки-отдыха для организма, когда мышцам не хватает времени на восстановление, отдых, рост. А также усталость имеет место при излишне большом количестве отжиманий за раз во время тренировки.
  • Ухудшение здоровья при хронических заболеваниях. Такое упражнение, как отжимание, имеет свой ряд противопоказаний. Оно не рекомендуется людям с повышенным давлением или с проблемами, связанными с хрупкостью костей и связок, с воспалением суставов, и нарушениями в позвоночном столбе.

Самое главное при отжимании – это научиться правильно выполнять технику упражнения. Лучше сделать один раз хорошо, чем двадцать раз с ошибками. От того, как вы делаете упражнение, зависит, во-первых, правильное развитие мышц, а во-вторых, отсутствие у вас травм.

Со стороны может показаться, что отжимания очень легкое упражнение в плане выполнения, что здесь главную роль играет физическая сила. Но это не так, или не совсем так. Физическая сила, конечно, необходима, но не менее важна сама техника исполнения отжиманий. Новички часто совершают ошибки при выполнении упражнения, что часто приводит к травмам. Информацию об ошибках вы найдете в конце данного текста.

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

отжимания сжигают много калорий, помогают похудеть, но при ошибочной технике могут быть травмы мышц, связок, суставов

Техника и особенности отжиманий для девушек

Во время выполнения этих упражнений необходимо следить, чтобы тело не прогибалось, а дыхание не задерживалось, и было по возможности спокойным, не прерывистым. Если при отжимании становится тяжело дышать, нужно остановить выполнение упражнения, и сначала отдышаться. Восстановив дыхание можно приступать к следующему подходу.

При выполнении упражнения на отжимания стоит в первую очередь прислушиваться к возможности своего тела, постепенно увеличивая число подходов и отжиманий. Гораздо лучше будет, если новичок «набирает» количество выполненных отжиманий в течение дня, чем за раз.

Но есть и общие рекомендации по количеству отжиманий, которых можно придерживаться. При этом каждое отжимание должно быть выполнено полноценно, правильно, без прогибов. Если сил на правильное выполнение упражнения не осталось, лучше прекратить занятия и переключится на тренировку других мышц, вернувшись к отжиманиям позже.

Для начала сделайте с десяток хороших «чистых» отжиманий. Получилось? Значит, вы можете примерно за 4 подхода сделать 20 полноценных отжиманий. Если получилось сделать меньше 10 отжиманий за раз, то попробуйте разбить 10-15 отжиманий на 3-4 подхода. Кроме этого, не забывайте, что полезно делать по нескольку отжиманий в течение дня. Так вы быстрее выработаете силу и выносливость необходимых мышц.

Существует вредный миф, который гласит, что отжимания – то не для девушек. Что это исключительно мужское упражнение, и если девушка будет отжиматься, то станет выглядеть брутально, совсем неженственно. Но это не правда, и если вы хотите иметь красивые плечи округлой формы, подтянутые руки, приподнятую грудь, и вообще стройное тело, то не обходите вниманием это упражнение.

К слову, отжимания могут поспособствовать небольшому зрительному увеличению груди. Конечно, не за счет роста самих грудных желез, так как они состоят из жировой ткани, и не могут увеличиваться от физических нагрузок, а из-за укрепления и развития мышц грудной клетки. Не стоит рассчитывать на большое увеличение бюста, но при постоянных и правильных тренировках небольшое развитие обеспечено, плюс улучшится сам его вид, грудь будет смотреться красиво и подтянуто.

Отжимания для девушек ценны тем, что такое упражнение помогает привести свое тело в порядок за довольно короткий срок, если четко следовать инструкции и не отлынивать от тренировок. Сделав 30 -50 отжиманий, можно потерять 100-200 ккал. Это неплохой результат, если учесть, что сжечь большее количество калорий за то же время способны только прыжки со скакалкой, занятие со снарядом (боксерской грушей) или быстрый бег на скорость, а не выносливость.

при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

при помощи отжиманий можно улучшить форму рук, груди, пресса, улучшить осанку, стать сильнее и выносливее

Виды отжиманий

Основные виды отжимания для девушек

Упражнения на отжимания, кроме всего прочего, включены в программу ГТО, поэтому стоит обратиться к его требованиям, для того, чтобы определить технику исполнения этого упражнения.

Итак, согласно нормам ГТО, отжимание это упражнение на равномерное одновременное сгибание и разгибание обеих рук в упоре лежа, которое выполняется из исходного положения: упор лежа на полу, руки на ширине плеч, кисти вперед, локти разведены в стороны от тела не более чем на 45 градусов, плечи, туловище и ноги составляют четкую прямую линию, без прогибов. При этом стопы упираются в пол без опоры.

Но, конечно, видов отжимания много, и стоит научиться выполнять отжимания несколькими способами. Например:

  • Отжимания с широким хватом (в основном тренировка грудных мышц).
  • Отжимания со средним хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).
  • Отжимания с узким хватом (в основном тренировка трехглавой мышцы).

Виды отжимания для продвинутого уровня

  • Отжимания с хлопком (упор лежа со средним хватом, после разгибания делается хлопок в ладони).
  • Отжимания на одной руке (ноги, лучшей устойчивости, разведены на уровень плеч).
  • Отжимания, во время которого меняется расположение рук (в этом случае, после разгибания быстро менять хват: средний на широкий, крест-накрест и другие варианты).
  • Отжимания на кулаках, пальцах.
  • Отжимания с прогибом или глубокие (ладони рук находятся на подставках, и при отжимании грудная клетка опускается ниже уровня кистей).
  • Отжимания с дополнительным весом.
продвинутые отжимания на одной руке

продвинутые отжимания на одной руке

Виды облегченных вариантов отжимания для девушек с нуля

  • Отжимания от стены. Нужно встать у стены, ноги и руки поставить на ширине плеч (ноги можно ставить чуть уже). Сгибать руки, почти касаясь стены, и разгибать обратно, возвращаясь в исходное положение. Чем дальше находитесь от стены, тем нагрузка больше.
  • Отжимания от горизонтальной поверхности, стоя на коленях. При выполнении этого упражнения корпус тела нужно держать так же, как и при классическом способе отжимания. Только ноги при этом не вытянуты (опираясь на стопы), а опора происходит в коленях. При этом упражнении нагрузка в области выше пояса приходится на те же виды мышц, что и в обычном отжимании, но в облегченном варианте.
  • Отжимания от приподнятой поверхности (скамья, стул, гимнастический мяч, низкий турник). Само упражнение выполняется с теми же требованиями, что и классические отжимания. Начинать выполнения занятий нужно с более высокой поверхности, постепенно переходя к более низкой, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы.
облегченные отжимания для начинающих на коленях

облегченные отжимания для начинающих на коленях

Как научиться отжиматься, если никогда не умели это делать?

Конечно, девушки физически гораздо слабее мужчин, и поэтому не каждая представительница нежной половины человечества может с ходу начать отжиматься по стандартам ГТО, а тем паче работать на более продвинутом уровне.

Для этого существуют облегченные варианты этого упражнения. Они не могут заменить классического отжимания от пола и не смогут принести фигуре требуемую пользу. Такие способы отжимания необходимо рассматривать только как первый этап в обучении, и не более.

Как только вы справитесь с заданиями и почувствуете в мышцах силу и выносливость, сразу переходите к классическому варианту отжимания от горизонтальной поверхности, постепенно наращивая нагрузку и расширяя виды выполняемых отжиманий. Только тогда ваша фигура приобретет желаемые очертания.

Для того, чтобы помочь своим мышцам справиться с поставленной целью быстрее, стоит обратить внимание на другие силовые упражнения. Например, работу с гантелями, вис на перекладине или работу с грифом от штанги (стоя, как бы отбрасывать от груди гриф, разгибая и сгибая руки).

Только не переусердствуйте, иначе приведете к изнурению организм, не достигнув цели. Увеличивать все нагрузки требуется постепенно, соотнося свои физические возможности с весом снарядов и количеством выполненных подходов.

обучение отжиманиям с нуля

обучение отжиманиям с нуля

Основные ошибки при отжимании

Неправильное расположение плеч

Подтягивание плеч к ушам — это неправильное действие, из-за чего появляется дополнительная нагрузка на мышцы трицепса. Это происходит из-за плохо развитых грудных мышц и слабой осанки. Необходимо все время следить за правильным положением тела во время упражнения.

Недостаточное сгибание и разгибание рук

При отжимании необходимо до конца сгибать руки, так чтобы, грудная клетка касалась поверхности, а после полностью разгибать локтевые суставы. Только тогда мышцы будут правильно развиваться, и вы достигнете намеченной цели.

Ладони под плечами

Руки на уровне плеч – еще одна грубая ошибка при отжимании. Кисти рук должны быть чуть дальше плеч, на уровне головы, при этом находится шире плеч.

Игнорирование боли в запястьях

Если при отжимании возникают болевые ощущения в запястьях, нужно остановить занятие, иначе вы травмируете себе руки. Если у вас нет заболеваний суставов, то проанализируйте свою технику тренировки и исправьте ошибку. Знайте, что при правильном выполнении упражнения никаких неприятных ощущений в запястьях быть не должно.

Неравномерное дыхание

Во время отжимания дышать нужно как можно спокойнее, ни в коем случае не задерживая дыхание. При сгибании рук необходимо делать вдох, при разгибании выдох.

Неправильное положение тела

При отжимании нельзя забывать о положении всего тела, сосредоточившись на контроле грудной клетки. Не должно быть провисания живота или бедер, а также более высокого положения таза относительно ног и корпуса тела. Кроме этого следите за тем, чтобы во время упражнения, голова не опускалась. Все тело должно иметь прямую линию от пяток до макушки, иначе все ваши старания пойдут насмарку.

классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

классические отжимания улучшают фигуру, при освоении техники можно использовать более сложные виды упражнения и наращивать нагрузки

Помните, лучше сделать меньше, но правильно и с удовольствием.

какие мышцы качаются, все виды отжиманий

Главная особенность отжиманий — это фантастическая эффективность. Повысить выносливость и силовые показатели, не так уж и сложно, если знать о всех видах отжиманий.

Отжимания с расстановкой рук на ширине плеч

Это классические, всем известные отжимания. При этом работают средние грудные мышцы, трицепсы и дельта.

Техника выполнения: принять упор лёжа, руки расставить строго на ширину плеч. Тело должно быть расположено параллельно полу, ноги вместе. Голова не прогибается, держится прямо, как продолжение позвоночника. Затем сгибаем руки, плавно, без рывков, и возвращаемся в исходное положение. В нижней точке необходимо задержаться на несколько секунд. При сгибе вдыхаем, разгибаясь – выдыхаем.

Отжимания с широкой постановкой рук

При выполнении отжиманий с широко расставленными руками основная нагрузка идёт на мышцы груди. Трицепсы и дельты получают только дополнительную нагрузку.

Техника выполнения: принять упор лёжа на полу. Руки расставить в полтора раза больше ширины плеч и сгибать до нижней точки, после паузы возвращаться в исходное положение. При правильном выполнении чувствуется повышенное напряжение грудных мышц.

Отжимания с узкой постановкой рук

Упражнение направлено на проработку трицепсов. В меньшей степени оно влияет на развитие грудных мышц и плеч.

Техника выполнения: упор лёжа. Кисти рук необходимо приблизить так, чтобы большой и указательный пальцы обеих рук соприкасались. После плавного опускания в нижнюю точку необходимо толчком выбросить себя в верхнее положение.

Отжимания одной рукой

Отжимания на одной руке – физически сложное упражнение, требующее специальной подготовки. Сразу включать его в комплекс тренировки не следует. При работе нагрузка передаётся на трицепсы и мышцы грудной клетки.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги расставлены широко, для дополнительной опоры. Одна нога выставляется в сторону – обеспечивает баланс тела. Опора на одной руке, вторая за спиной. Отжимание выполняется плавно, без задержки в нижнем положении.

Отжимания на кончиках пальцев

Этот способ помогает укреплять фаланги пальцев. Данный тип нагрузки особенно полезен для укрепления сухожилий и связок. Пользуется популярностью у скалолазов. Особая нагрузка приходится на грудь, кисти и предплечья.

Техника выполнения: Упор лёжа. Руки чуть шире плеч. Опора на пальцы рук – ладони не касаются пола. Сгибать руки до угла в 90 градусов, чуть задержаться, и разгибать. Повторять небольшое количество раз.

Отжимания с коленей

Оптимальный вариант для начинающих. Полностью соответствуют классическим отжиманиям. Только опираться нужно не на ступни, а на колени. Работают верхние грудные мышцы, трицепс и дельты.

Техника выполнения: Стать в упор лёжа с опорой на колени. Ступни следует скрестить. Отжиматься плавно и задерживаться в нижнем положении. Под колени следует подложить смягчающий материал – во избежание перенапряжения и микротравм.

Плиометрические отжимания

Отжимания с отрывом от поверхности. Способствуют развитию взрывной мышечной силы, быстрой реакции и работе. Нагрузка происходит на мышцы плеч и груди.

Техника выполнения: упор лёжа. Классическое расположение рук на ширине плеч. После нескольких обычных отжиманий быстро опуститься вниз и резким толчком оторвать руки от поверхности. Осторожно приземлиться и продолжить упражнение.

Алмазные отжимания

Способ отжиманий, который предельно близок к отжиманию с узким расположением рук. Происходит нагрузка внутренних мышц груди и в большей степени трицепсов.

Техника выполнения: примите упор лёжа. Внимание уделяется расположению кистей: они должны быть рядом и указательные и большие пальцы соприкасаются. Получается фигура, похожая на алмаз (отсюда и название). Следите за дыханием! На глубоком вдохе сгибаете руки так, чтобы грудью коснуться кистей. На выдохе плавно возвращаетесь в исходное положение.

Отжимания на кулаках

Популярный способ отжимания, который позволяет избежать растягивания связок запястья. Для комфорта выполнения и предотвращения травм подстелите под кулаки мягкую ткань. При таком упражнении работают мышцы груди и трицепсы. Небольшая нагрузка на дельты.

Техника выполнения: упор лёжа. Ноги вместе, руки на ширине плеч. Встать на кулаки, которые расположить вертикально и параллельно друг другу. Согнуть руки до прямого угла в локтевом суставе, задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Отжимания с опорой на одну ногу

Выполнение данного вида отжиманий позволяет увеличить нагрузку на ноги. Работают мышцы груди, трицепсы и дельты.

Техника выполнения: стать в упор лёжа. Руки на ширине плеч, одна нога приподнята. Для комфорта на первых этапах можно ногу ложить на опорную. При выполнении отжиманий держать баланс и избегать падений.

Отжимания головой вверх

Упрощённый способ отжимания. Доступен новичкам и опытным спортсменам. Выберите надёжную опору – высоту определяйте самостоятельно, в зависимости от собственных ощущений. При работе развиваются нижние грудные мышцы.

В зависимости от выбранной опоры несколько различаются.

Фитбол: в работе задействованы все группы мышц верхней и средней части тела. При выполнении упражнения руки находятся достаточно далеко друг от друга и задача удержания равновесия упрощается.

Медбол: кроме силовой нагрузки, позволяет совершенствовать контроль над организмом и устойчивость мышц. При работе рекомендуется развести в сторону стопы для удержания баланса.

BOSU: при работе руки следует размещать по разные стороны bosu. Способствует развитию равновесия.

Скамья: при выполнении упражнения следите за сгибом запястья, чтобы не спровоцировать травму и растяжение.

Стул: позволяет увеличить угол наклона и регулировать степень нагрузки на мышцы. Работают мышцы верхней части грудной клетки.

Петли ТРХ: отжимания популярны, в виду практичности тренажёра. При выполнении упражнения происходит максимальная нагрузка рук, что способствует развитию трицепса.

Техника выполнения: Опереться на упор. Ноги вместе. Отжимания выполняются стандартно, с задержкой  в нижнем положении.

Отжимания головой вниз (с опорой ногами на фитбол, медбол, BOSU, скамью, стул, петли ТРХ)

При выполнении отжиманий, при которых голова направлена вниз, а ноги располагаются на опоре, происходит проработка верхней части грудных мышц. В качестве опоры применяют фитбол, медбол, скамью и прочие предметы, которые обеспечивают твёрдую опору.

Фитбол: нагрузка позволяет развивать мышцы груди, спины и трицепсы. Также нагружаются мышцы пресса. После сгиба рук до угла 90 градусов в локте, следует задержаться на 2-3 секунды и выходить в исходное положение.

Медбол: постановка ног на медбол требует большого напряжения мышц средней и нижней части тела. При работе следует внимательно следить за равновесием.

BOSU: поставить ноги на купол и выполнять отжимания. Равновесие держать не сложно, но нагрузка переходит на верхнюю часть туловища.

Скамья: позволяет интенсивно тренировать руки и верхние мышцы груди.

Стул: высота наклона большая, поэтому большая нагрузка приходится на руки.

Петли ТРХ: удобно регулировать высоту, поэтому при выполнении упражнения можно выставлять оптимальный наклон. Следует внимательно контролировать равновесие.

Техника выполнения: полностью соответствует стандартной, с той разницей, что ноги находятся выше головы.

Круговые отжимания

Техника отжиманий по кругу позволяет переместить нагрузку на трицепсы. дельтовидные мышцы и мышцы живота. Кроме того, этот способ развивает балансирование и контроль за телом.

Техника выполнения: упор лёжа. Опуститься вниз и перенести вес тела на одну руку. После этого, не поднимаясь, переместиться на другую руку и выйти на исходное положение.

Т-отжимания от пола

Сложное упражнение, которое прорабатывает весь корпус. В работе задействованы мышцы пресса, груди, рук. При постоянном выполнении значительно укрепляет все мышцы корпуса.

Техника выполнения: принять стандартный упор лёжа. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Согнуть руки в прямой угол и вернуться в исходное положение. После этого вытянуть одну руку вперёд, после выпрямить вверх и повернуть корпус в сторону этой руки. Таким образом вы создадите подобие буквы Т.

Отжимания «складной нож»

Упражнение развивает гибкость и боковые мышцы пресса. Также активно работают трицепсы, дельты и грудные мышцы. При правильном исполнении развивает все мышцы корпуса, придавая нагрузку бёдрам.

Техника выполнения: примите упор лёжа, но ноги придвиньте ближе к рукам, так, чтобы тело образовало прямой угол. После этого сгибайте руки до тех пор, пока подбородок не коснётся пола. Далее приподнимите голову, а бёдра опустите на пол. Прогнитесь и выйдите на исходное положение.

Отжимания человек-паук

Полезное и тяжёлое упражнение. В нём сочетается физическая нагрузка и гибкость. При работе развиваются мышцы дельт, груди и рук, а также боковые мышцы пресса.

Техника выполнения: принять положение упор лёжа. Руки на ширине плеч. Ноги сведены. Согнуть руки до угла в 90 градусов. В нижнем положении задержаться и согнуть ногу до тех пор, пока колено не коснётся локтя. На разгибании вернуть ногу в исходное положение. Так выполнить и с другой ногой. Упражнение выполнять с чередованием ноги.

Отжимания на брусьях

Популярное упражнение, дающее отличные результаты для развитии грудных мышц и трицепса. Простое в исполнении, отжимание развивает мускулатуру груди в комплексе. Требует постепенного перехода и увеличения числа подходов.

Техника выполнения: Стать между брусьев, опираясь руками. Повиснуть на брусьях и на вдохе опустить по вертикали вниз. После достижения положения, где локти согнуты в прямой угол, задержаться на пару секунд и выйти в исходное положение. Глубина опускания и скорость выполнения способствуют развитию различных мышц. Поэтому стандартное выполнение упражнения можно изменять для индивидуальных целей.

Отжимания в стойке на руках

Сложное упражнение для продвинутых спортсменов. Требует специальной подготовки и особого внимания к технике выполнения. При работе нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: Стать у стенки на руки. Ногами опереться на стену и контролировать равновесие. После медленно опуститься на руках по вертикали. Угол сгиба рук определять в зависимости от физической возможности. Внимательно следить за состоянием организма.

Заключение

Отжимания входят в программу тренировки всех спортсменов, от бодибилдеров до легкоатлетов. Этот вид физической нагрузки привлекает внимание благодаря очевидным достоинствам:

  • Простая техника выполнения.
  • Возможность заниматься в любых условиях, без специального оборудования.
  • Быстрое достижение отличных результатов.
  • Многообразие способов нагрузки различных групп мышц.

Освоение правильного выполнения отжиманий гарантирует улучшение общего состояние организма и физической силы отдельных групп мышц. Для начала занятий не требуется консультация тренера – вы начинаете заниматься самостоятельно, в процессе тренировок корректируете работу для вашего случая.

Обязательно прочитайте об этом

Занятия с гантелями. Популярные упражнения для начинающих

Существует масса устройств для увеличения силы, накачки мышц и повышения тонуса организма. В первом ряду здесь стоят самые простые приспособления, и едва ли не самые древние, – гантели. Они присутствуют в большинстве силовых программ у атлетов, профессионально занимающихся спортом, с ними занимаются новички, они нередко используются в программах реабилитации инвалидов. Это один из самых популярных видов снарядов, который может работать фактически со всеми группами мышц.


Какие мышцы можно тренировать с гантелями?

В отличие от силовых тренажёров, гантели заставляют работать не только основные группы мышц, но и мышцы-стабилизаторы, которые помогают ускорить прогресс в наборе мышечной массы. То, какие конкретно мышцы задействованы в работе, зависит от того, какие упражнения с гантелями выполняются (читайте, как накачать бицепс, трицепс, мышцы спины, груди и ног). Так как гантели можно двигать вполне свободно, главные мышцы тела практически всегда будут задействованы в работу.

  • Грудь, плечи и трицепсы (классические поднятия гантелей всегда будут главным образом работать на эти группы мышц).
  • Трапеции (Большая трапециевидная мышца, которая начинается у основания шеи и опускается к середине спины, усиленно работает при выполнении разведения и сведения рук с гантелями).
  • Бицепсы (Они практически всегда включены в работу с гантелями, особенно при сгибании рук в локтевом суставе).
  • Широчайшая мышца спины (работает при выполнении ряда упражнений с гантелями – сведение и разведение рук, когда необходимо сводить вместе лопатки, а также, поднятие гантелей до уровня талии).
  • Ягодицы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра (Усиленно работают при выполнении, к примеру, выпадов или приседаний с гантелями. Работа этих мышц активизируется за счёт сгибателей и разгибателей бедра и колена).
  • Икры ног (Эти мышцы работают при выполнении выпадов или приседаний с гантелями, а также поднятия ног с весом на щиколотках).

Преимущества гантелей и их эффективность

  • Портативность. Одно из главных преимуществ гантелей. В отличие от громоздких силовых машин, гантели не занимают много места. Кроме того, они мобильны – их можно без большого труда переносить с места на место. Кроме того, гантели в разы дешевле, чем любой из силовых тренажёров.
  • Большой спектр упражнений. Здесь популярная у бодибилдеров штанга здорово проигрывает гантелям, с которыми можно делать большое количество разных упражнений, и, самое главное, задействовать тем самым, разные группы мышц.
  • Тренировка всего тела. Относительно небольшим количеством гантелей можно тренировать практически все тело. Для большинства людей, приемлемый диапазон веса гантелей составляет от 9 до 31. Для некоторых продвинутых спортсменов-мужчин могут понадобиться более увесистые снаряды от 56,7 кг и даже больше.
  • Безопасность. Опять же в сравнении со штангой гантели значительно безопаснее. Если человек теряет равновесие и роняет гантель, то это в меньшем количестве случаев повлечёт за собой травмы, чем если это происходит со штангой.

Виды гантелей

Технически, существует лишь два вида гантелей – литые и сборные. Одни имеют постоянный вес, другие представляют собой «мини-штанги», с блинами-насадками (читайте про упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях).

Литые хороши тем, что с ними не произойдёт практически ничего, в отличие от сборных, у которых, к примеру, может стереться резьба, и блины в итоге в момент их подъёма попадают на пол. Литые делаются либо из чистого материала – стали или чугуна, либо покрываются резиной или винилом. Последние удобны в использовании тем, что не скользят в руке и не царапают поверхность на которой лежат.

Литые гантели чаще всего выбирают женщины, так как они не стремятся, как правило, существенно наращивать мышцы, а лишь поддерживают тело в форме.

Сборные гантели считаются более продвинутыми так как к работе с ними часто прибегают профессиональные бодибилдеры. Их вес начинается от 500 грамм до 20-30 кг (читайте, как выбрать гантели и начать заниматься).

Популярные упражнения с гантелями

Жим гантелей лёжа

Жим гантелей лёжа можно проделывать как на специальной наклонной скамье, так и на любой другой поверхности. Некоторые спортсмены делают жим гантелей даже лежа на гимнастическом мяче. Преимущества этого вида упражнения в том, что в отличие от штанги, этот вид жима не предполагает наличия устройств безопасности вроде силовых рам или напарников, которые готовы подхватить штангу. Жим лёжа тренирует главным образом мышцы груди, а кроме того, передние дельты и трицепсы.

Вертикальный подъём гантелей

Руки держат гантели так, чтобы ладони были обращены наружу. Каждая рука попеременно сгибается в локте, так, чтобы гантель доходила до уровня каждого плеча. Считается классическим и одним из самых лучших упражнений для укрепления бицепсов. Можно также поднимать две гири сразу.

Также можно проделывать это упражнение с ладонями, обращёнными вовнутрь. Гантели поднимаются попеременно или вместе до уровня груди, так, чтобы локти оказывались чуть выше уровня плеч. Это упражнение также хорошо тренирует бицепсы и трицепсы, а также мышцы спины.

Тяга гантелей стоя в наклоне

Считается одним из базовых упражнений с гантелями. Одна нога в согнутом положении стоит на наклонной скамье, рукой спортсмен также упирается в скамью. Гантель поднимается вверх, так, чтобы локоть можно было завести как можно глубже за спину. При этом упражнении тренируются широчайшие мышцы спины, большие мышцы груди, дельтоиды, а также плечевые мышцы.

Разведение рук в стороны с гантелями

Упражнение выполняется стоя, так, чтобы локти были немного согнуты. Руки одновременно разводятся в стороны, доходя до уровня плеч. При этом тренируются мышцы груди и весь плечевой пояс. Выполнять это упражнение можно как лёжа на скамье, так и стоя на полу.

Ознакомьтесь с нашим ассортиментом гантелей от лучших мировых производителей в разделе "Гантели и гири"

6 Отжиманий с гантелями и их преимущества


Использование гантелей для отжиманий делает отжимания более мощными упражнениями и помогает увеличить силу верхней части тела, мышечную массу и общее равновесие. И это побудило меня делать некоторые отжимания с гантелями, такие как отжимания с гантелями, чтобы отступить от тяг, и отжимания с гантелями T у меня дома.

И позвольте мне сказать вам, что эти отжимания с гантелями супер захватывающие, сложные и эффективные. Итак, я решил поделиться с вами этим опытом, например, как делать отжимания с гантелями и каковы преимущества каждого варианта отжиманий с гантелями.

Выполнение типа отжимания с гантелями полностью зависит от вас. Однако, насколько мне известно, вы можете выполнить шесть вариантов отжиманий с гантелями, например:

  1. Отжимания с гантелями до тяги отступников
  2. Отжимания с гантелями T
  3. DB Отжимания узким хватом
  4. Стандартные отжимания с гантелями
  5. Алмазные отжимания на гантелях
  6. Отжимания с гантелями на полу

Давайте посмотрим, как выполнять каждое из них с пошаговыми инструкциями и насколько они эффективны для вас.


Связано: 12-недельный план тренировки с гантелями (с бесплатным PDF-файлом)

1. Отжимания с гантелями до Renegade Row

Отжимания с гантелями Renegades Row - это силовая тренировка, которая лучше всего воздействует на мышцы верхней части тела. такие как руки, плечи, спина и грудь.

Необходимое оборудование: Гексагональная гантель или резиновая гантель-отбойник
Уровень : Средний
Проработанные мышцы: Руки, плечи, спина, сердечник и т. Д.

Отжимания с гантелями до тяги «Ренегат»

Примечание: Разминка в течение пяти минут перед тем, как делать отжимания с гантелями.

Как отжиматься до тяги с гантелями:
  1. Держа гантели в каждой руке, встаньте на четвереньки.
  2. Ударьте ногами позади себя, чтобы занять высокую планку, при этом ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
  3. Держите гантели на ширине плеч, руки прямо на них.
  4. Укрепите мышцы живота, ягодиц и бедра.И держите тело прямо с головы до пят. Это исходное положение.
  5. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ближе к полу.
  6. Задержитесь на секунду, а затем отожмите назад, пока ваши локти полностью не выпрямятся.
  7. Теперь поднимите правый локоть по бокам, пока гантель не окажется на уровне ребер, сделайте паузу и затем опустите ее вниз. И повторите с левой стороны, чтобы выполнить одно повторение.
  8. Чтобы облегчить это движение, вы можете увеличить расстояние между ногами.
  9. Для этого упражнения используйте легкие гантели.
  10. Избегайте, если вы плохо отжимаетесь.
Отжимания в тяге с гантелями Преимущества
  • Тяга с гантелями в тяге с гантелями работает одновременно с несколькими мышцами, такими как корпус, руки, грудь, трапеции, плечо и ягодицы.
  • Стимулирует мышцы верхней части тела и улучшает координацию.
  • Увеличивает силу, укрепляет мышцы кора и способствует росту мышц.
  • Ренегатские отжимания в горизонтальной позе DB улучшают гибкость и общее равновесие вашего тела.
  • Это упражнение также увеличивает скорость метаболизма и помогает организму высвобождать больше калорий.

Вы легко можете сделать 5-10 повторений с парой легких гантелей.

Попробуйте этот вариант отжиманий с гантелями раз в неделю. И я надеюсь, что это обязательно поможет вам улучшить вашу общую производительность.


Связано: 10+ упражнений на грудь с гантелями для дома и спортзала

2. Т-отжимания с гантелями

Т-отжимания с гантелями увеличивают силу и выносливость.

Т-отжимания в основном работают на груди и плечах. Тем не менее, он также в некоторой степени активировал важные мышцы, такие как руки, корпус, спину и т. Д.

Необходимое оборудование: Шестиугольная гантель или резиновая гантель-отбойник
Уровень : Продвинутый
Основные задействованные мышцы: Плечо и грудь.
Мышцы с меньшей активностью : Руки, ловушки, ягодицы и пресс.

Как выполнять отжимания с гантелями T Отжимания
  1. Возьмите пару гантелей и примите положение высокой планки.
  2. Гантели поставьте чуть шире плеч.
  3. Держите корпус, бедра и ягодицы напряженными, а спину прямой. Это твоя начальная позиция.
  4. Медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется пола. А затем отожмите назад, пока руки не станут полностью выпрямленными.
  5. Теперь поднимите левую руку вместе с корпусом влево.
  6. Поворачивайте корпус, пока ваша рука не окажется прямо к потолку, чтобы ваше тело образовало букву T.
  7. Повторите с противоположной рукой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте как можно больше повторений.
  8. Используйте легкие гантели, чтобы делать это движение плавно.
  9. Избегайте, если вы не умеете тянуть отжимания с гантелями.
Т-отжимания с гантелями Преимущества
  • Т-отжимания с гантелями увеличивают силу корпуса.
  • Т-отжимания в основном укрепляют мышцы рук, плеч и кора.
  • Они увеличивают гибкость мышц и баланс тела.
  • Отжимания с гантелями T также работают на поясницу и бедра.
  • Помимо всего этого, они также улучшают осанку.

Вы должны попробовать это движение вместе с другими упражнениями для увеличения общей силы. Это движение улучшит ваш баланс и улучшит осанку.


3. Отжимания узким хватом с гантелями

Отжимания с гантелями узким хватом эффективно воздействуют на грудь и трицепсы. Во время этого движения вы получите лучший захват и хорошее сокращение мышц.

Если вы новичок, я бы посоветовал вам сделать это отжимание с гантелями на коленях.

Шаги довольно простые. Все, что вам нужно - это гантель и немного места.

Как делать отжимания с гантелями узким хватом
  1. Поставьте гантель на пол в положении стоя.
  2. Сядьте на колени и возьмитесь руками за головку гантели.
  3. Встаньте на высокую планку, расположив руки прямо под грудью.
  4. Держите тело прямо с головы до пят.
  5. Укрепите мышцы живота, ягодиц и бедра. Это ваша исходная позиция.
  6. Медленно согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока грудь не коснется гантели.
  7. Сделайте паузу на секунду и две, а затем отожмите назад, пока руки не станут полностью выпрямленными. Это твое единственное повторение. Выполните как можно больше повторений.
Преимущества отжиманий с гантелями узким хватом
  • Повышение силы верхней части тела, особенно груди и трицепсов.
  • Обеспечивает хорошее сокращение мышц.
  • Повышение силы захвата.

4. Стандартные отжимания с гантелями

Стандартные отжимания с гантелями - это силовая тренировка, очень похожая на обычные отжимания.

Вместо того, чтобы класть руки на пол, нужно взять гантели.

Это модифицированная часть обычного отжимания. Стандартные отжимания с гантелями немного сложнее обычных отжиманий.

Отжимания с гантелями

Необходимое оборудование: Гексагональная гантель или резиновая гантель-отбойник
Уровень : Средний
Проработанные основные мышцы: Руки и грудь
Мышцы с меньшей активностью : Плечо, ядро ​​и спина

Как к стандарту Отжимания с гантелями
  1. Возьмите пару гантелей и поставьте их на пол немного шире плеч; возьмитесь за гантели руками ладонями друг к другу.
  2. Примите положение для выполнения отжиманий прямо сверху вниз.
  3. Опустите грудь как можно ближе к земле. Сделайте паузу на пару секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение! Вы можете сделать столько, сколько сможете.
  4. Крепко возьмитесь за гантели, держите тело как можно прямее во время движения и плавно выполняйте каждое повторение.
Преимущества стандартных отжиманий с гантелями
  • Отжимания с хватом гантелей позволяют вашим грудным мышцам максимально задействовать и увеличивать рост груди.
  • Они стабилизируют трицепсы и плечи и способствуют росту мышц. В то же время они также укрепляют сердцевину.
  • Они увеличивают силу и мощность, что помогает вам в других сложных тренировочных движениях.

Если вы хотите увеличить и укрепить мышцы, вам следует делать это хотя бы один или два раза в неделю.


5. Алмазные отжимания с гантелями

Алмазные отжимания также можно изменить и заменить гантелями. Алмазные отжимания с гантелями более эффективны, чем обычные алмазные отжимания.Он нацелен на ваши трицепсы более глубоко и помогает им быстрее расти.


Связанные: 10 лучших упражнений на трицепс с гантелями для больших рук


Необходимое оборудование: Гексагональные гантели или резиновые гантели с откидным верхом
Уровень : средний
Основные проработанные мышцы: Трицепс
: Меньше активированных мышц Плечо, корпус, грудь и спина

Как выполнять отжимания с гантелями «ромб»

  1. Возьмите пару гантелей и положите их на пол так, чтобы они образовали А-образную форму; Возьмитесь за гантели руками и удерживайте их в положении отжимания, вытягивая ногу назад.Ставьте ступни шире или короче, как вам удобно.
  2. Держите спину прямо, напрягите корпус, напрягите ягодицы и согните руки в локтях, чтобы начать опускать грудь как можно ближе к полу. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение! Вы можете сделать столько, сколько сможете.
  3. Крепко возьмитесь за гантели, держите тело как можно более прямым от головы до пятки во время движения и плавно выполняйте каждое повторение.

Отжимания с гантелями АЛМАЗНЫЕ Отжимания Преимущества

Отжимания с гантелями с бриллиантами увеличивают силу рук, строят более сильные и измельченные трицепсы, увеличивают силу кора, что помогает в других сложных тренировках, таких как становая тяга, жим лежа и т. Д.

Выполнение алмазных отжиманий на хвате гантели улучшает баланс и усиливает хват.


6. Жим с гантелями на полу

В жиме с гантелями на полу вместо того, чтобы подталкивать тело вверх, вам нужно подтолкнуть гантель вверх к потолку.

Необходимое оборудование: Любая пара гантелей
Уровень : От начального до среднего
Основные задействованные мышцы: Грудь, трицепс
Мышцы с меньшей активностью : Основа и плечо

Как делать отжимания от груди с гантелями

  1. Начните с положения лежа лицом вверх на коврике, держа пару гантелей прямо над полом; держите тело полностью прямым ото лба до кончиков пальцев ног.
  2. Держите гантели чуть шире плеч. Ладони обращены вперед. Это твоя исходная позиция.
  3. Возьмите мышцы кора и толкайте гантели вверх к потолку, пока руки полностью не вытянуты.
  4. Поднесите гантели друг к другу, напрягите мышцы груди; задержитесь на секунду или две, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
  5. Это будет твое одно повторение! Вы можете делать столько повторений и подходов, сколько захотите.
Отжимания от груди с гантелями Преимущества

Отжимания от груди с гантелями проще, чем другие варианты отжиманий, потому что вам нужно просто подтолкнуть гантель вверх, а не вес вашего тела.

Вы можете выступать как на скамейке, так и на ковре. Этот вариант отжиманий с гантелями в основном нацелен на мышцы груди, а также в меньшей степени на трицепсы, плечо и корпус.

Каковы преимущества выполнения отжиманий с гантелями?

Добавление гантелей в отжимания помогает задействовать больше мышц за раз. Отжимания с гантелями укрепляют корпус, руки, плечи, спину и грудь.

Преимущества отжиманий с гантелями

  1. Отжимания с гантелями могут быть хорошим способом нарастить мышечную массу , а также укрепить их.
  2. Варианты отжиманий с гантелями, такие как отжимания с гантелями и отжимания с тяговым усилием с гантелями, помогают улучшить баланс тела. Потому что, когда вы делаете эти два отжимания, вам нужно будет удерживать вес верхней части тела на одной руке. Поначалу они могут показаться вам трудными. Однако если вы будете делать их постоянно, то заметите улучшение.
  3. Выполнение отжиманий с гантелями также укрепляет хват. И вы знаете, что сильный хват важен для тренировок с тяжелыми весами, таких как жим лежа, становая тяга и т. Д.
  4. Отжимания с гантелями - захватывающее, сложное и суперэффективное занятие. Когда вы начнете их делать, они вам очень понравятся. И самое лучшее, что вы можете делать их дома.

Однако выполнение отжиманий с гантелями требует хорошего баланса и правильной техники; В противном случае велика вероятность получить травму.

Отжимания с гантелями труднее выполнять?

Отжимания с гантелями могут быть сложнее, потому что они требуют лучшего хвата, баланса и силы.

Если вы хорошо отжимаетесь с собственным весом, вы также сможете делать отжимания с гантелями.

Все, что вам нужно сделать, это выполнять каждое повторение контролируемым образом.

Если вам трудно выполнять упражнения на носках, выполняйте упражнения на коленях.


Заключительные слова

Все вышеперечисленные отжимания с гантелями хороши. И делать их можно дома. Каждый день пробуйте каждый вариант, а затем выберите то, что вам больше всего подходит. Если все работает на вас, включите их в свою обычную программу домашних тренировок с гантелями.

Вариантов отжиманий с гантелями больше; Вам решать, что делать в отжиманиях. Если вы делаете отжимания с гантелями, кроме описанных выше, дайте мне знать, и я тоже могу добавить их в этот пост.

 Лучшее изображение Луиш Пиксель под редакцией меня 

Два убийственных упражнения с гантелями в одном движении

Отжимания, возможно, являются лучшим упражнением для наращивания силы верхней части тела, а также для укрепления кора. Другие преимущества этого упражнения с собственным весом заключаются в том, что его можно выполнять где угодно без какого-либо оборудования, и оно не требует много времени для работы до утомления.

Тяга на широчайшие, которые включают тягу на тросе и тягу гантелей в наклоне, - это еще одно отличное упражнение, о котором часто забывают. Эти тянущие движения помогают увеличить силу верхней и средней части спины, а также увеличивают мощность бицепсов и трицепсов.

Но что, если бы вы могли объединить эти два простых, но очень эффективных упражнения в одно убийственное движение? С набором гантелей можно.

Тяга к отжиманию с гантелями представляет собой идеальное комбинированное упражнение, в котором используются как толкающие, так и тянущие движения.Эти движения также иногда называют тяговыми движениями одной руки с гантелями, они могут удвоить ваши результаты, не увеличивая время тренировки.

Это сложное упражнение, подходящее для наращивания силы, но даже новичок может начать, просто используя правильную технику и используя легкие веса.

Правильное отжимание с горизонтальной тягой

Смотреть сейчас: Отжимания с вытягиванием тяги на широчайших - убийственное упражнение два в одном

При правильном выполнении это сложное упражнение укрепляет мышцы груди, плеч, рук, спины, пресса и даже ног.Чтобы безопасно выполнять тягу отжиманий с гантелями, необходимо использовать хорошую технику.

Правильное выравнивание гарантирует, что это движение эффективно задействует соответствующие мышцы, а также снижает риск травм. Хорошая форма для этого упражнения следующая:

  • Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи, каждая рука держит гантель. (Для устойчивости используйте гантели с плоскими сторонами.)
  • Сохраняйте равновесие на руках и ногах, широко расставив ступни для большей устойчивости.
  • Держите тело ровно. Избегайте провисания посередине, держите спину прямой (но не изогнутой).
  • Сожмите пресс и напрягите корпус, потянув пупок к позвоночнику. Держите туловище в напряжении на протяжении всего упражнения.

Как выполнять отжимания с тягой на широчайшие

Это упражнение отжимания и тяги на широчайших сочетает в себе тягу гантелей с традиционным отжиманием. Это увеличивает интенсивность обоих упражнений, одновременно задействуя широчайшие мышцы спины (спины) и активизируя кора.

Чтобы выполнить тягу отжиманий с гантелями на одной руке:

  • Начните в исходное положение, соблюдая правильную форму.
  • Вдохните, медленно сгибая руки в локтях и опуская верхнюю часть тела, пока локти не окажутся под углом 90 градусов.
  • Выдохните, когда вы начнете отталкиваться в исходное положение.
  • В исходном положении выполните тягу гантелей, согнув локоть и потянув одну гантель вверх к своему телу, при этом стабилизируя тело другой рукой.В верхней части тяги гантель должна быть близко к груди, а локоть направлен вверх. Держите бедра устойчивыми и не поворачивайте туловище при выполнении тяги.
  • Осторожно верните гантель на землю и повторите еще одно отжимание.
  • Затем сделайте еще одну тягу гантели, на этот раз другой рукой.
  • Продолжайте тянуть-отжимание, чередуя руки.
  • Повторите столько повторений, сколько требует ваша тренировка.

Используйте легкие веса, пока не сможете улучшить свою форму.Если вы заметили, что при поднятии тяжестей нарушаете выравнивание, значит, они слишком тяжелые. Возвращайтесь к более легким весам, пока не разовьете больше силы.

Увеличьте интенсивность с помощью этих вариаций отжиманий

Отжимания подходят людям любого уровня подготовки, потому что их легко изменить. Новичок может выполнять это движение, например, на коленях, и по мере того, как они становятся сильнее, появляется бесчисленное множество способов увеличить сложность этого движения.

Вот несколько способов изменить ваше отжимание во время этого комбинированного движения, увеличивая его интенсивность по мере того, как ваша мышечная сила начинает улучшаться:

  • Отжимания с мячом для стабилизации. Выполняя отжимания на стабилизирующем мяче, вы задействуете стабилизаторы кора, как никто другой. Это обеспечивает тренировку верхней части тела и кора, благодаря которой вы почувствуете результаты на следующий день.
  • Чередующиеся отжимания с мячом. Проработайте мышцы груди и корпуса с помощью этого простого, но сложного отжимания. Чередование положений рук во время отжиманий обеспечивает разнообразное упражнение, которое по-новому прорабатывает верхнюю часть тела.
  • Отжимания с упором. Когда стандартные отжимания становятся слишком легкими, увеличьте интенсивность этого упражнения, приподняв ступни.Выглядит проще, чем есть на самом деле.

Как сделать отжимание на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но чертовски сложно

Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще важнее, как сделать отжимание на бицепс?

Как делать отжимания - включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее трудны, чем этот

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть верха). рука).Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепсов, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы - «тянущими» мышцами.

• Лучшие отжимания, чтобы получить большие руки И широкую грудь

Есть много отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех у них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: для этих упражнений требуется какое-то домашнее тренажерное оборудование, пусть это будет перекладина для подтягиваний или штанга, установленная на стойке для приседаний или мульти-тренажерный зал.Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как делать отжимания на бицепс

ВАЖНО : этот вариант отжиманий требует сильных мышц кора, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, пожалуйста, не начинайте с попыток выполнить отжимания на бицепс. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.

• Покупайте веса в Интернете: дополните свой домашний тренажерный зал этими гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и скамейкой с отягощениями

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания. или перевернутые строки.Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и поворачивая их в стороны, чтобы активировать бицепс в большей степени. Эта поза не только потребует огромной силы верхней части тела, она также окажет большее давление на ваши дельты (плечи) и запястья.

• Подходит для Bowflex: сэкономьте БОЛЬШОЙ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях с домашним весом в Великобритании и США

Чтобы выполнить отжимание на бицепс, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, поместите их подальше назад и поверните их как можно сильнее (без особого дискомфорта).Во время отжиманий держите мышцы кора в напряжении, локти согнуты и сосредоточьтесь на бицепсах. Опустите верхнюю часть тела, а затем снова поднимитесь.

Вот и все!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы корпуса / рук / грудных мышц для их выполнения. Однако не нужно этого стыдиться, ведь даже регулярные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.

Подтягивание

Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний или тренажерный зал / силовая клетка, и, по общему признанию, их тоже нелегко сделать, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку они - одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Подтягивания прорабатывают ваши бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и корпус, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего для этого типа упражнений использовать домашнюю тренировочную систему с подвеской, такую ​​как набор TRX Home 2.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне чаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения.Подобно перевернутым тягам, тяги в наклоне прорабатывают бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головой может помочь вам сформировать плечи, трицепсы и верхнюю часть спины одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день - товар проверяется каждые 30 минут

Руководства по упражнениям T3

Хотите стать лучше в отжиманиях? Сосредоточьтесь на этих трех упражнениях

Отжимания тренируют не только мышцы верхней части тела.Это движение всего тела идеально подходит для посетителей тренажерного зала любого уровня подготовки!

Мэри Ламбкин

Отжимания - одно из самых проверенных классических упражнений. Вам будет трудно найти какое-либо увлечение фитнесом или философию, согласно которой не побуждал бы всех к тому, чтобы стать лучше в отжиманиях, в рамках хорошо продуманной программы тренировок.

Хотя отжимания - отличный способ поддержать физическую форму всего тела, они могут быть сложными для новичков, которые только начинают заниматься в тренажерном зале. К счастью, есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить задействованные мышцы и со временем поправиться!

Почему так популярны отжимания

Отжимания требуют большой силы верхней части тела, особенно плеч, груди и трицепсов.Однако веселье на этом не заканчивается; отжимания также прорабатывают мышцы кора, ягодиц и спину. Во время следующей тренировки подумайте, сможете ли вы включить в нее несколько упражнений, которые нацелены на эти специфические для отжиманий группы мышц.

Сосредоточившись на наборе отдельных движений (таких как сочетание упражнений на верхнюю и нижнюю части тела), а также на некоторых движениях, ориентированных на мышцы кора, вы можете добиться прогресса в достижении идеальных отжиманий . Думайте об этих упражнениях как об особой смеси ингредиентов, которые в сочетании создают нечто сверхмощное!

Хотите развить свою способность выполнять набор отжиманий самостоятельно? Попробуйте выполнить три упражнения, перечисленные ниже.

1. Жим от груди

Вы можете увеличить силу груди с помощью простого жима от груди. В начале упражнения держите руки на ширине плеч и опускайте гантели к груди, контролируя упражнение. Если вы чувствуете, что шатаетесь, не бойтесь снизить весовую нагрузку или попросите место у напарника по тренировке или дружелюбного тренера.

Со временем это упражнение поможет вам улучшить отжимания, а также послужит отличным строительным блоком для других силовых движений с отягощением (и без отягощения).Сильная грудь может принести вам пользу, помогая в других занятиях, связанных с образом жизни, например, поднимать маленьких детей, перемещать мебель или переносить тяжелые пакеты с продуктами в машину и обратно.

2. Доска

Отжимание требует твердой силы с головы до ног, включая пресс, спину и косые мышцы живота - также известный как корпус. Вы действительно можете проработать эти мышцы живота с помощью простой доски. Лучше всего то, что это удобное для новичков упражнение можно легко модифицировать для соответствия любому уровню физической подготовки!

Для начала попробуйте опуститься на колени, чтобы уменьшить интенсивность, или увеличьте нагрузку, подняв одну руку (или ногу) во время упражнения, не отрывая коленей от земли.Если вы можете держать доску целую минуту, - это здорово. Если вы можете удерживать его всего пять секунд, это тоже здорово! В любом случае вы будете развивать свои мышцы и работать над тем, чтобы стать лучше в отжиманиях.

3. Трицепс D ip

Трицепс - типичное слабое место для многих посетителей тренажерного зала, особенно новичков, которые раньше не выполняли много упражнений на трицепс. Вы можете воздействовать на эту небольшую, но важную группу мышц, выполнив серию отжиманий на трицепс на возвышении, например, на прочной скамье.

Поддерживая себя сзади, медленно опускайтесь ягодицами к полу. Чтобы облегчить движение, вы можете приблизить ступни к телу. Или, в качестве дополнительной задачи, попробуйте полностью выпрямить ноги. Вы будете поражены тем, насколько это простое упражнение может помочь вам улучшить отжимания и даже улучшить общую производительность в тренажерном зале со временем!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Отжимания с гантелями

| Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять отжимания с гантелями

Упражнение

Выполняйте отжимания с гантелями шестиугольной формы. Сделайте это на носках или коленях.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как делать отжимания с гантелями из этих пошаговых иллюстраций:

Проработанные мышцы

Мышцы, используемые для отжиманий с гантелями, могут немного измениться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае для отжиманий с гантелями используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

  • Трицепс
  • Дельтоиды
  • Печ
  • Передние дельты
  • Поперечный пресс

Мышцы синергизма

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в отжиманиях с гантелями?

Отжимания с гантелями прорабатывают трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, поперечный пресс.

Для чего нужны отжимания с гантелями?

Отжимания с гантелями полезны для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает для рук, груди, кора, плеч, верхней части тела, верхней части груди и талии, так как он работает на трицепсы, дельтовидные мышцы, грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы, поперечный пресс. Отжимания с гантелями - отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Отжимания с гантелями - хорошее упражнение?

Отжимания с гантелями - популярное силовое упражнение для трицепсов, дельтовидных мышц, грудных мышц, передних дельтовидных мышц, поперечного пресса.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить отжимания с гантелями?

Отжимания с гантелями: тренировка и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют отжимания с гантелями и как вам следует?

Стандартные и средние значения для отжиманий с гантелями

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы отжиманиям с гантелями

Варианты

Не знаете, как сделать отжимания с гантелями легче или сложнее?

Варианты отжиманий с гантелями

Узнать больше

Как делать отжимания на трицепс

Иногда стоит сделать что-то еще сложнее.Подумайте: тащите бутылку вина в поход, чтобы увидеть эту идеальную фотографию наверху. Знаете, что еще стоит? Превращение отжимания (и без того сложного AF) в отжимание на трицепс.

«Регулярные отжимания сжигают, но они задействуют всю большую группу грудных мышц - ваши грудные мышцы, плечи, трицепсы и корпус, - поэтому усилие распределяется между несколькими мышцами», - говорит Джефф Трипп, CSCS, руководитель отдела фитнеса для личного пользования. приложение для обучения Trainiac . Между тем, отжимания на трицепс привлекают внимание именно к мышцам предплечья.

Результат: кричащий - но ваяющий - трицепс.

Как делать отжимания на трицепс

Практическое руководство: Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи. Включите ядро, подтягивая пупок к позвоночнику. Ноги держите прямо, а бедра на одном уровне. Вытяните руки ближе к бокам, чтобы локти были направлены назад, и упирайтесь руками в землю, чтобы плечо оставалось устойчивым. Медленно опускайтесь к земле, держа локти назад, а корпус напряженным.Опускайтесь так, чтобы ваша рука, плечо и локоть образовали угол 90 градусов. Сильно надавите на землю, чтобы снова поднять свое тело. Это один.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Нацельтесь на два-три подхода по 10-12 повторений с 30 секундами отдыха между ними. Если в какой-то момент вы не можете оттолкнуться от доски, опуститесь на колени и продолжайте подход.

Отжимания на трицепс нацелены на мышцы верхней части тела.

Подсказки по форме: Отжимания действительно тяжелые, поэтому ваше тело может естественным образом опустить бедра и выгнуть руки, говорит Трипп.Но важно поддерживать правильную форму как для предотвращения травм, так и для наращивания силы. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а тело находится на прямой линии в течение всего движения, а руки должны быть близко к бокам (ваши трицепсы должны быть в огне), затем опустите полностью вниз до 90 градусов и полностью вытяните вверх, он добавляет.

Преимущества отжиманий на трицепс

Отжимания на трицепс нацелены на ваши толкающие мышцы верхней части тела, а именно на трицепсы с дополнительной поддержкой мышц груди, плеч и кора.В то время как обычные отжимания - с немного вытянутыми руками и локтями, направленными перпендикулярно телу - прорабатывают грудь и плечи, отжимания на трицепс нацелены конкретно на трис и плечо, - объясняет Трипп.

Отжимания на трицепс - отличное средство для наращивания силы, но также своего рода Уловка-22, поскольку для их выполнения вам нужна сила. По словам Триппа, если ваша верхняя часть тела все еще находится в процессе работы, это упражнение легко упростить, поставив колени на землю, чтобы вы могли развить базовую тройную силу.(Просто убедитесь, что вы по-прежнему держите локти близко к груди, так что это все еще сложно.)

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как сделать отжимания на трицепс частью вашей тренировки

Отжимания на трицепс не должны заменять обычные отжимания в вашем распорядке дня. Поскольку вы, вероятно, занимаетесь двумя-тремя силовыми днями для верхней части тела или всего тела в неделю, Трипп рекомендует отработать отжимания на трицепс в одну или две из этих тренировок.

Трип говорит, что это отлично работает в схеме рук, которая сосредоточена на силе толчка, наряду с другими толкающими движениями, такими как жим гантелей от груди, регулярные отжимания или жим со штангой от груди. Или совместите это толкающее движение с тяговым упражнением в суперсете - например, подтягивание или тяга в наклоне - для достижения баланса мышц в верхней части тела.

Вы можете дополнительно включить отжимание на трицепс в схему HIIT, чтобы развить силу и включить немного другой диапазон движений.Вкратце: «Вы действительно не ошибетесь, добавив это упражнение в рутину для увеличения силы толчка», - добавляет Трипп.

Когда вы будете готовы сделать это движение на ступеньку выше, добавьте вращение: выполните отжимание на трицепс, и, когда вы поднимаетесь, начинайте вращать правой рукой вверх к небу, направляя ее прямо над собой, когда вы ударить по вершине хода; это добавляет некоторую стабильность сердцевине, говорит Трипп. Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши трицепсы обязательно почувствуют жжение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Жим гантелей: как это сделать и разорваться

Получение максимальной отдачи - популярная, хотя и чрезмерно используемая фитнес-идиома, и обычно ее применяют к упражнениям, в которых задействованы несколько групп мышц. На самом деле это означает, что упражнение «эффективно» - оно дает хорошие результаты при относительно небольших затратах времени или усилий, поэтому в качестве примеров обычно приводятся классические упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.

С этим сказал, жим гантелей заслуживает упоминания как довольно большое упражнение, и, как мы утверждаем, предлагает несколько явных преимуществ по сравнению с вышеупомянутыми лифты. Во-первых, это намного легче освоить (с точки зрения техники). Это также безопаснее, мягче для суставов и предлагает основные преимущества для кондиционирования, так как хорошо. Мы можем пойти еще дальше и сказать, что жим гантелей должен быть репертуар любого атлета, от новичков до продвинутых атлетов. Вот как делай это правильно, чтобы нарастить мышцы и получить разрыв.

Какие мышцы работают при жиме гантелей?

Жим гантелей - это очень просто, - жим стоя над головой, выполняемый за счет импульса от нижней части тела. Удерживая гантели на плечах, вы быстро опускаетесь, а затем разгибаете бедра и колени, чтобы вес двигался вверх, а затем сжимаете локти. Поскольку это в значительной степени усилие всего тела, жим гантелей включает в себя несколько основных мышц верхней и нижней части тела.Их:

Ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы - главный двигатель во время четверть-приседаний. часть упражнения. Они помогают сгибать бедра во время спуска, а затем взрывным образом разогните бедра, чтобы генерировать силу, толкающую гантели накладные расходы.

Подколенные сухожилия. Они контролируемо сгибают колени, когда вы опускаетесь и работаете. синергетически с ягодицами для разгибания бедер при подъеме вверх.

Квадроциклы. Мышцы бедра стабилизируют колени во время приседания и работают над их разгибанием, когда вы вы подходите.

Ядро. Пресс, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника - все работают на стабилизацию позвоночника и в безопасном нейтральном положении. Чем больше нагрузка, тем больше твое ядро мускулатура будет задействована.

Дельтоиды. Первичный движитель при движении тяжестей над головой, дельты отвечает за сгибание и вращение плечевого сустава. Если вы толкаете жим легких гирь с мощным толчком ног, их роль второстепенна по сравнению с мышцы ног в этом упражнении, но все еще жизненно важны.Когда делаете тяжелые нажимные прессы, их роль возрастает.

Трапеция. Мышца, придающая шее вид коромысла, стабилизирует верхнюю спина и плечи. Он также отвечает за то, чтобы вы не выпали из хорошая осанка во время подъема, плечи выпрямлены вперед.

Трицепс. «Задние руки» работают с дельтовидными мышцами для разгибания рук. над головой, зафиксировав локти.

Предплечья. Каждый раз, когда вы держите штангу или гантель - или просто сильно сжимаете кулаки - предплечья работают.В этом случае сгибатели и разгибатели запястья стабилизируют запястья на протяжении всего упражнения.

Как растянуться перед жимом гантелей Тренер по прочности

Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины перед выполнением жима лежа.

Как делать жим гантелей

Шаг 1. Держите пару гантелей на плечах так, чтобы один конец каждой гантели лежал на плечах.Ладони будут смотреть друг на друга, а ручки гантелей должны быть параллельны полу. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Сделайте четверть-приседание, начав спуск, согнув ноги в коленях и слегка согнув бедра назад. Держите голову, позвоночник и таз на одной линии, чтобы ваша спина была плоской, а глаза и голова были направлены вперед. Вы не хотите превращать эту часть подъема в приседание, поэтому сгибайте ноги в коленях только для того, чтобы получить некоторый импульс, и не сгибайте бедра слишком сильно.Представьте, что вы делаете движение к стене и скользите по ней вверх и вниз - вы должны быть в таком вертикальном положении.

Шаг 3. Как только вы окунетесь, резко вытяните бедра и колени, чтобы встать прямо, двигаясь через пятки, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой. Вам нужно будет отталкиваться от плеч и трицепсов, но при сильном и быстром толчке ног большая часть силы для пресса должна обеспечиваться нижней частью тела. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы позвоночник оставался стабильным и безопасным.Опустите вес обратно на плечи и опустите бедра, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

Преимущества жима гантелей

Есть два основных преимущества жима гантелей:

  1. Повышенная сила и мощность верхней и нижней части тела
  2. Улучшенная физическая подготовка

Дополнительные преимущества включают улучшенную стабильность сердечника, а также эффект переноса прочности и мощности на Олимпийская тяжелая атлетика. Другими словами, если вы выполняете рывки и чистку и рывков во время тренировок, и вы добавляете жимы в свой распорядок в качестве вспомогательное упражнение, вы, вероятно, увидите преимущества.

Жим гантелей не может быть таким тяжелым, как версия жима со штангой упражнения, но проблема для вашей стабильности больше, так как вы должны контролировать одновременное движение двух гантелей над головой. И потому что твои руки свободны перемещаться, , а не закрепляться на штангу и какую бы траекторию она ни выбрала, когда вы ее поднимаете, ваши суставы находят диапазон движений, который лучше всего подходит для них. Другими словами, толчок гантелей пресс - более безопасный и удобный пресс-толкатель.

Джеймс «Смитти» Смит, силовой тренер и соучредитель Certified Physical Preparation Сертификат специалиста (и владелец Diesel Strength & Conditioning), говорит точный результат, который вы увидите от толчка. пресса во многом зависит от вашего «тренировочного возраста» - количества лет, которые вы подъем.

“Для новички, использующие очень легкий вес, имеют большое преимущество в кондиционировании », - сказал Смит говорит. Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас нет сил тренироваться очень тяжелый.(Вес может показаться вам тяжелым, как новичку, но 25-фунтовые гантели, например, не вызовет такого же общего утомления и повреждения мышц. что 60-фунтовые атлеты может использовать волю более опытный атлет). на этом этапе вашего развития вы будете получить больше от жима, выполняя его с большим количеством повторений , чтобы вы бросили вызов ваша выносливость и выносливость. Смит отмечает, что «когда вы используете толчок ног, чтобы получить находясь над головой, гантели кажутся невесомыми во время этой фазы движения." Ваш плечи на самом деле мало работают, поэтому жим не взорвет их, но выполнение большого количества повторений, которые прорабатывают мышцы ног, сожжет много калорий и заставит ваше сердце биться чаще.

С другой стороны, более продвинутые атлеты, которые могут справляться с чудовищными весами, могут развить еще больше силы и мощи с помощью жима толчка, а также улучшить физическую форму. «Этот толчок ног позволяет им использовать более тяжелые веса, чем если бы они делали строгий жим над головой без инерции», - объясняет Смит. И когда вы поднимаете, скажем, 60-фунтовые гантели, вы будете тренироваться достаточно тяжело, чтобы почувствовать, как ваши плечи толкают этот груз, независимо от того, какую помощь они получают от ваших ног. «Но ваше положение в стойке будет влиять на то, сколько вы можете получить от упражнения».

Стеллаж положение относится к исходному положению жима толчка, где гантели держатся за плечи, стоя прямо. Это та же основная исходная позиция. используется для обычных жимов над головой, приседаний со штангой и многих других движений, которые заимствовано из олимпийской тяжелой атлетики (которым и является пресс-толчок), хотя есть есть несколько его вариаций. Лучшее положение стойки для нажимного пресса описано выше в разделе «Как сделать». Часть этой статьи: ладоней лицом друг к другу с гантелями параллельно полу и положите конец каждой гантели вам на плечи.

Секунда стойка - гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Большинство парней просто по умолчанию делают это, не зная ничего лучше, потому что это то, как большинство парней выполняли бы строгий жим гантелей над головой. Жим на жим ладонями вперед - это не обязательно неправильно, но используя то же положение рук, которое вам пришлось бы использовать во время штанги жим пресса, вы теряете лучшие преимущества выполнения этого упражнения с гантели - безопасность плеч и диапазон движений.Первая позиция стойки с ладони, обращенные друг к другу, намного легче ложатся на плечи, потому что это позволяет кости плеча, чтобы более свободно перемещаться через плечевые суставы. Есть больше риск столкновения со временем при нажатии ладонями вперед - особенно для парней у кого уже есть узкие плечи или у кого большая масса верхней части тела. Когда гантели держатся нейтральным хватом, достать их тоже намного легче отдыхать на плечах, давая вам немного больше расстояния для пресса большая активация мышц.

Ладони вперед также может быть «гораздо более слабой позицией», согласно Смиту, из-за того, что многие парни настолько тугие, что не могут положить вес на плечи, и вместо этого приходится работать, чтобы контролировать веса в космосе на всем протяжении упражнение (т. е. слегка перед плечами). Это не только утомляет плечи намного быстрее, но часто приводит к колебаниям веса вперед и назад, когда вы делаете повторения, ударяя по плечам и усложняя чтобы вы удерживали позицию или безопасно нажимали.

Тем не менее, существует третья позиция стойки: держит одну гантель, Т-образно прижатая к плечу, в то время как атлет отклоняется от груза (см. Ниже). Эту позу часто используют силачи, когда во время соревнований жим цирковой гантели или другого груза необычной формы над головой. В этом положении стойки вы нажимаете одну сторону за раз, используя большую часть верхней части тела.

Как использовать жим-отжим во время тренировки?

Если ваша цель состоит в том, чтобы развить силу для легкой атлетики или улучшить свои способности выполнять другие олимпийские Смит советует делать жим гантелей в первую очередь на тренировке, сразу после разминки и перед любыми другими сетами силовых тренировок.Со всем ваши мышцы свежи и заряжены, вы получите максимальный прирост мощности, поместив его там.

Классический комплект и набор повторений для наращивания мощность будет относительно большим количеством подходов, скажем от 6 до 7, с относительно низким количеством повторений, например от 2 до 4.

Если ваша цель больше ориентирована на физическую форму или вы относительно неопытный лифтер, вы можете выполнить жим гантелей ближе к концу тренировки, после подходов к силовой тренировке.Для этой цели вы можете сделать 3 подхода по 15-25 повторений, и вы можете использовать его как часть схемы с гантелями , где вы выполняете другие упражнения, которые могут сочетаться с жимом толчков, например, наклоны Тяга, румынская становая тяга и подъем гантелей.

Толчок пресс также можно использовать как способ обмануть несколько дополнительных повторений на строгом накладные прессы. Ближе к концу сета, когда вы чувствуете, что больше не можете обычные жимы с хорошей техникой, вы можете переключиться на жимы с толчком и еще несколько повторений, хорошенько обжарив плечи.Толкающий пресс может работать на тоже начало сета. Если вы возвращаетесь после травмы плеча и хотите делать жимы над головой, но уменьшать нагрузку на плечи в нижней части положение , вы можете перемещать вес делая отжимание в первом повторении. Другими словами, первое повторение не начните с мертвой точки на плечах, что создает большую нагрузку на ваши плечевые суставы. Когда вы опускаете первое повторение до конца и начинаете следующее повторения, рефлекс растяжения сработает - ваши дельты будут чувствовать себя так, как будто растянуты, потенциально в опасное положение, и поэтому они сжимаются труднее помочь вам поднять вес.Ваши суставы не должны «плечом», как большая часть нагрузки.

Альтернативы жиму гантелей

Три упражнения, которые могут дать такой же тренировочный эффект, как и жим гантелей являются:

Нагрудный пас Med-Ball

Бросок мяча на высоту имитирует толкающий жим. На языке кроссфита это называется «удар мячом в стену». Как и жим гантелей, это жимовое движение, включающее толчок ногами, но из гораздо более низкого положения.Однако используемый инструмент приводит к некоторым ключевым отличиям. Во-первых, медицинский мяч должен удерживаться у груди, что означает, что ваши руки усердно работают на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать мяч (он не лежит на плечах, как гантели в жиме с толчком). Во-вторых, мяч выпускается в верхней части хода и подбрасывается на максимальную высоту. Также требуется некоторая дополнительная работа, так как вам нужно либо поймать и стабилизировать мяч при его падении, либо подобрать его после того, как он упадет на землю.

Толкающий пресс с пятиугольником

Эта пятисторонняя штанга с вращающимися ручками (на фото передняя половина штанги-ловушки) подключается к противопехотной мине и выполняет при перемещениях над головой то же самое, что и штанга-ловушка / шестигранник для становой тяги и пожимания плечами.Груз идеально сбалансирован вокруг вас и в некоторой степени стабилизирован основанием фугаса. Видео ниже покажет вам, как делать строгий жим над головой со штангой Пентагона. Просто добавьте толчок ногами, чтобы сделать жим «Пентагон» со штангой

Рывок гантелей или гири

Как и в жиме гантелей с легким весом, большая часть силы для этого движения обеспечивается нижней частью тела.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *