Упражнения для пресса с собственным весом: 21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Накачать пресс возможно, но для достижения более сильного кора может потребоваться не только избегать углеводов, но и проводить много времени в тренажерном зале. Найдите более простой (и более разумный) способ укрепить пресс: тренируйтесь с собственным весом.

Причин для укрепления кора намного больше, чем просто для того чтобы ваш пресс хорошо выглядел в купальнике. Кор (это не только поперечная мышца живота, это взаимосвязанный между собой мышечный ряд) обеспечивает мышечный “каркас”, который защищает внутренние органы, облегчает движения и обеспечивает равновесие и стабильность всему телу.

Попробуйте 12-минутную тренировку, с которой вы протренируете верхние, нижние и косые мышцы живота и выстроите сильный кор. Помните, что правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополните свои тренировки здоровой пищей с высоким содержанием белка.

Классические скручивания

Лягте на коврик, согните колени, руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, а верхнюю часть приподнимите слегка вперед.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к коврику. Руки положите за голову, поднимите ноги перед собой и скрестите их, слегка согните колени. Втяните живот и медленно поднимайтесь к ногам. Удостоверьтесь, что спина не напрягается. Делайте выдох, когда поднимаетесь к ногам, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний пресс

Сгибание туловища (буква V):

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и руками. Колени и локти держите в напряжении, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела, как будто касаясь носков.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания к коленям

Лягте на спину, держа руки ладонями вниз вдоль тела чуть ниже нижней части спины и ягодиц. Прижмите спину к коврику и держите ноги поднятыми. Продолжайте прижимать нижнюю часть спины к коврику, поднимая левое колено к груди. Правая

нога всегда должна оставаться над землей. Затем выпрямите левую ногу, перейдите в исходное положение и повторите с правой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Обратные скручивания

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к земле. Руки за голову или вытяните их вдоль тела. Скрестите ноги и поднимите их вверх. Поднимайтесь отталкивая нижнюю часть спины и втягивая живот. Вытягивайте ноги к потолку все больше с каждым повторением.

Целевые мышцы: нижний пресс

Ножницы в горизонтальной плоскости

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами, руки положите под ягодицы, чтобы поддержать поясницу. Обе ноги поднимите на несколько сантиметров от пола, попеременно поднимайте и опускайте их.

Целевые мышцы: нижний пресс

Боковая планка

Лягте на бок с упором на один локоть. Нижний локоть должен быть расположен непосредственно под плечом, а другая рука на талии. Тело должно быть на одной линии. Следите, чтобы вместе с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении настолько, насколько получится.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания 

Лягте с согнутыми ногами под прямым углом, колени разверните влево. Верхняя часть тела развернута в другую сторону от коленей, плечи слегка приподняты от земли. Выполните скручивание и задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания к вытянутым ногам

Лягте на бок, скрестив руки на груди. Поднимите ноги от пола и направьте верхний локоть в сторону. Если нам нужна дополнительная опора, держитесь свободной рукой.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Русский твист

Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Держите руки прямо перед собой ладонями вниз. Корпус должен находится под углом 45 градусов от пола. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, затем сделайте небольшую паузу и повторите движение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Планка

Лягте на живот, ноги вместе. Втяните живот и ягодицы и поднимитесь вверх, держапрямую линию тела. Задержитесь в положении планки сколько сможете. Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Велосипед

Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки скрестите на груди. Подтяните правое колено к груди, поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и продолжите с левым коленом. 

Целевые мышцы: Косые и нижние мышцы живота

Прыжки в планке с раставлением ног

Встаньте в планку, опираясь на предплечья

и носки, колени прямые. Втяните живот так, чтобы наше тело оказалось в одной линии. Держите корпус и в прыжке разведите ноги в стороны и вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Полные скручивания

Лягте на спину, ноги вместе. Положите руки за голову и широко расставьте локти. Поднимите лопатки и ноги с пола, согните колени и направляйте ноги к груди, которую в тоже время также поднимайте с пола.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Ножницы

Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой, широко расставьте локти. Поднимите правую ногу вверх, а левую ногу держите в исходном положении. Затем выполните классическое скручивание и затем поменяйте ногу.

Целевые мышцы: нижний пресс

V-скручивания

Лягте на спину, ноги и руки вдоль тела. Поднимите голову на несколько сантиметров, затем ноги, и в то же

время медленно приподнимитесь, смещая колени к локтям прямо над бедрами. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь, вытяните ноги, держите голову и ступни чуть выше земли. Повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Поочередное касание пола носками

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите туловище вперед, плечи должны находиться над землей. Согните колени и затем поочередно опускайте одну ногу вниз (держа колени согнутыми) насколько можете, при этом не поднимаясь с пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

СУПЕРМЕН

Лягте на живот, руки должны быть вытянуты вперед, ладонями к полу. Втяните живот, ягодицы и сожмите лопатки вместе. В то же время поднимите руки, грудь и ноги с пола. Задержитесь в этом положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Подбородок не опускайте.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы и спина

Планка буквой Т

Перейдите в положение для отжиманий. Перенесите вес на левую руку и повернитесь в бок. Держите ноги прямо, поднимите правую руку вверх, таким образом чтобы ваши руки и корпус образовали букву «Т». Задержитесь на несколько секунд.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Летающая собака

Перейдите в позицию на четвереньки. Поднимите правую ногу и левую руку, правая нога тянется назад, а левая вперед. Задержитесь в этом положении. Повторите с другой ногой и рукой.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Поочередный подъем руки и ноги в планке

Перейдите в положение для отжиманий. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая другую руку и ногу.

Целевые

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту

быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)

2. Русский твист

3. Ножницы в горизонтальной плоскости

4. Велосипед

5. Планка

6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Лучшие упражнения для проработки пресса

Хотите иметь красивый и рельефный пресс? Тогда читаем статью «Лучшие упражнения для проработки пресса»…

Все мы хотим иметь красивый и в тоже время плоский живот с отчётливо выраженными мышцами пресса. И все мы прекрасно понимаем что для того чтобы были видны ваши кубики на животе нужна соответственная для этого диета.

Безусловно это так, но и без самих упражнений у вас не получиться добиться действительно впечатляющих брюшных мышц.

Поэтому я поделюсь с вами своим опытом и расскажу вам несколько основных секретов того как быстро и эффективно накачать мышцы живота. А также какие для этого методы тренировок подходят лучше всего и приведу примеры пожалуй самых эффективных упражнений для проработки пресса.

Существует ДВА основных типа тренировок для мышц пресса.

• Первый это объёмные тренировки, которые придают вашим мышцам отличную проработку и хороший рельеф.

• Второе это силовая проработка и тренировка пресса, который уже придаст вам общий объём вашим кубикам на вашем животе.

Объёмные тренировки в основном заключается в выполнении общего комплекса, который состоит сразу же из нескольких упражнений с весом собственного тела, который вам даёт отличный пампинг и хоорошую проработку вашим мышцам.

При этом стоит понимать что объёмные тренировки с собственным весом вам не дадут нужный вам объём, а только лишь придадут вам нужную упругость.

Силовой метод тренировок напротив заключается всего в несколько основных упражнениях с дополнительным отягощением и даёт вам уже общий объём вашим брюшным мышцам.

Выполняя упражнения на пресс с дополнительными весами, вы тем самым будете увеличивать объём своим брюшных мышц, т.е. ваши брюшные мышцы будут постоянно увеличиваться и расти в объёме.

Чередуя ДВА этих метода тренировок, вам даст быстрый объём и прорисовку вашего пресса. Но не стоит забывать, что если вы не соблюдаете диету, то никаких мышц на животе вам не видать…

Все вы наверняка уже знаете о том, что существуют несколько типов телосложения, одни атлеты имеют низкий процент жира у которых и так отчётливо видны мышцы пресса без каких-либо дополнительных упражнений.

У других же атлетов, напротив, наблюдается склонность к полноте и которые собственно имеют довольно большой процент жира.

И когда такие атлеты начинают постоянно и систематически качать пресс с дополнительными весами их брюшные мышцы начинают расти выталкивая тот слой жира, который у них и так уже есть ещё больше вперёд, тем самым получая большой и раздутый живот.

Поэтому таким атлетам подходит больше объёмные тренировки и объёмная проработка пресса только исключительно со своим весом.

А вот другие атлеты с низким содержанием подкожного жира вполне могут позволить себе уже работать в силовом варианте и сделать свои мышцы пресса более отчётливей.

Также я советую всем атлетам без исключения не только постоянно работать над своим прессом, но и также соблюдать при этом определённую диету.

Объёмные тренировки пресса:

Как я говорил уже ранее о том, что объёмные тренировки с собственным весом необходимы для постоянного тонуса ваших брюшных мышц.

Упражнения:

• Скручивания на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Скручивания с поворотами на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Подъём ног на скамье в наклоне, или подъём ног вися на перекладине (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Силовые тренировки пресса:
Силовые же тренировки с дополнительными весами напротив будут только увеличивать ваши брюшные мышцы в объёме.

Упражнения:

• Скручивания на верхнем блоке или кроссовер либо скручивания лёжа на полу ухватившись при этом за ручку нижнего блока в том же кроссовере (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Дровосек на верхнем блоке (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)

• Подъём ног лёжа с прикреплённой лямкой от нижнего блока к ногам, или подъём ног, вися на перекладине с дополнительным весом (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Также для укрепления стенок своего живота я настоятельно всем рекомендую уже после основных упражнений на пресс делать ещё такое упражнение как «втягивание живота» с задержкой на 30 — 60 секунд.

Это замечательное упражнение, которое помогает укрепить стенки живота и не даёт вашему животу выпячивать вперёд и тем более обвиснуть.

Эти два принципа тренировок (объёмный и силовой), я рекомендую чередовать между собою, либо в одном цикле совмещая оба метода сразу, либо поочерёдно в одном цикле использовать объёмный метод (пампинг), а во втором цикле силовой (гипертрофия).

Какие методы тренировок подходят для прокачки брюшных мышц?

Также вы можете использовать различные способы и методы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят вашу интенсивность и эффективность ваших тренировок.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

• Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
• Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
• Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Эти ДВА метода тренинга подходят ТОЛЬКО к силовому варианту выполнения упражнений на ПРЕСС…

При выполнении каждого упражнения я также рекомендую выполнять повторения в очень медленном стиле, а также с небольшой задержкой на несколько секунд в пиковой позиции.

Это позволит вам проработать ваши брюшные мышцы ещё эффективнее!

Используйте все эти упражнения и методы тренировок и вы очень скоро увидите свои брюшные кубики в зеркале…

10 лучших упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора

Укрепляйте мышцы брюшного пресса и нижнего отдела спины где угодно и когда угодно с помощью этих упражнений с собственным весом.

Автор: Марк Барросо, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силовой и функциональной подготовки

Чтобы выполнить эти 10 упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора, вам понадобится лишь немного места, несколько свободных минут и настрой с хорошей мотивацией. Никаких поддерживающих петель TRX, фитболов, роликов для пресса или гантелей. Единственный инвентарь, который может вам пригодиться, это гимнастический коврик. Он защитит вашу поясницу во время выполнения упражнений на твердой поверхности.

Упражнения для пресса помогают исправить осанку, уменьшить и предотвратить боли в пояснице, улучшить спортивные результаты. С достаточным количеством повторений и правильным питанием эти упражнения даже могут убрать лишний подкожный жир с вашего живота.

Добавьте эти 10 упражнений с собственным весом в начало, середину или конец своей тренировки, чтобы абдоминальные мышцы гарантировано получили то внимание, которое им необходимо.

1. Бурпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение. Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы сделать «мобильные бурпи», присядьте и отпрыгните ногами назад. Теперь, вместо того чтобы сделать отжимание от пола, подтяните правую ногу вперед и поставьте стопу снаружи от правой кисти. Отведите правую ногу назад в исходное положение для отжиманий и повторите движение левой ногой, подтягивая ее к внешней стороне левой руки. Верните левую ногу назад в исходное положение для отжиманий, быстро переставьте ноги вперед в нижнюю позицию приседа, а затем поднимитесь вверх и подпрыгните. Это одно повторение в «мобильных бурпи».

2. Упражнение «складной нож»

Лягте на спину, ноги выпрямлены на полу, руки вытянуты над головой, ладони касаются пола. Это ваше исходное положение для упражнения «складной нож». Сгруппируйтесь в форме буквы V, поднимая туловище и ноги по направлению друг к другу. Ноги в этот момент должны оставаться прямыми, а руки — вытянутыми. Поднимите лопатки как можно выше над землей, ноги в верхней точке должны располагаться почти перпендикулярно полу, насколько это возможно. Коснитесь ладонями ног, затем опустите туловище, руки и ноги назад на пол. Так выглядит одно повторение.

Подсказка тренера. Модифицированная версия упражнения «складной нож» называется X-Up. Чтобы сделать все правильно, лягте на спину и разведите руки и ноги на полу так, чтобы получилась буква Х. Удерживая правую руку и левую ногу выпрямленными, поднимите правое плечо и левую ногу над полом и коснитесь правой ладонью внешней поверхности колена или лодыжки. Вернитесь в положение Х и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

3. Упражнение «скалолаз»

Займите исходное положение для отжиманий. Оно же является исходным положением для упражнения «скалолаз». Удерживая спину прямой, подтяните правое колено к грудной клетке, затем быстро верните его в исходное положение. Теперь подтяните левое колено в направлении груди и вернитесь в исходное положение. А теперь ускорьте движение, поочередно поднимая ноги так быстро, как будто вы совершаете бег на месте с руками на полу.

Подсказка тренера. Чтобы в упражнении «скалолаз» увеличить нагрузку на абдоминальные мышцы, поставьте ладони на скользящие диски вроде Valslides или SKLZ Slides. Вместо дисков можно взять листы бумаги, полотенце или блины для штанги.

4. Упражнение «кокон»

Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки касаются пола. Вытяните руки над головой, коснитесь ладонями земли. Это исходное положение для упражнения «кокон». Синхронно согните обе ноги, притяните колени к грудной клетке и поднимите руки, чтобы обхватить ими колени. Теперь отпустите колени, опять вытяните руки и ноги, верните пятки назад на пол. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы усложнить упражнение «кокон», не позволяйте пяткам касаться пола на протяжении всего подхода.

5. Косые скручивания

Лягте на пол на спину. Согните ноги в воздухе под углом 90 градусов. Руки сомкните за головой, локти находятся по бокам. Это исходное положение для упражнения. Поворачивайте туловище, чтобы притянуть правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется возле левого колена или коснется его. Опуститесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз поворачивая левое плечо в направлении правого колена. Чередуйте повторения левой и правой стороной.

Подсказка тренера. Это не упражнение «велосипед», в котором вы имитируете вращение педалей над землей на протяжении всего подхода. Когда локоть коснется колена, возвращайтесь в исходное положение перед сменой сторон для следующего повторения. Если хотите усложнить задачу, при выполнении упражнения выпрямляйте одну ногу в воздухе, пока будете подтягивать локоть к другой.

6. Подъем ног в висе

Повисните на турнике, руки на ширине плеч. Держитесь за перекладину, используя верхний (пронированный) хват. Это исходное положение для подъема ног в висе. Поднимите оба колена, пока они не образуют с туловищем угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего опустите и полностью распрямите ноги. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы усложнить это упражнение для мышц пресса, не сгибайте ноги во время подъема, а держите их прямыми. Поднимайте ноги как можно выше, задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.

7. Планка

Займите исходное положение для отжиманий от пола. Теперь согните локти и обопритесь на предплечья обеих рук. Напрягите мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Обязательно следите за тем, чтобы носки пальцев ног смотрели в землю. Удерживайте это положение в течение заданного периода времени.

Подсказка тренера. Для усиления косых мышц живота включите в свою программу боковую планку. Для выполнения упражнения «боковая планка» повернитесь из исходного положения так, чтобы опираться только на предплечье правой руки. Поднимите левую ногу и положите ее на правую. Вытяните левую руку вверх в направлении потолка. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд. Перевернитесь, чтобы опорой для тела стало ваше левое предплечье, и вытяните правую руку вертикально вверх.

8. Упражнение «мертвый жук»

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Поднимите обе руки вверх, чтобы они смотрели в потолок. Это исходное положение для упражнения «мертвый жук». Теперь распрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина захочет согнуться в дугу, но используйте абдоминальные мышцы, чтобы держать ее намертво прижатой к полу. Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Вместо того чтобы держать обе руки вертикально, вытягивайте одну руку назад. Когда распрямляете левую ногу над полом, синхронно опускайте за голову правую руку, пока та не коснется пола. Одна рука всегда должна оставаться в вертикальном положении (над грудью и смотрит в потолок), в то время как вторая вытягивается за головой, а кисть касается пола или приближается к нему вплотную.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину с полностью выпрямленными ногами, руки находятся по сторонам от туловища, ладони упираются в пол. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра стали перпендикулярными полу. Стопы прижаты друг к другу. Это исходное положение для упражнения обратные скручивания.

На вдохе слегка подайте колени в направлении груди, одновременно вращая таз и приподнимая бедра с поясницей над полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе верните ноги назад в исходное положение.

Подсказка тренера. На протяжении всего подхода руки выпрямлены и лежат по бокам от туловища.

10. Упражнение «ножницы» сидя

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение.

Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

Подсказка тренера. Не позволяйте спине округляться. Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног.

Читайте также

Десять упражнений с собственным весом

Напоминаем, что Ногибоги теперь есть и в Telegram. Там мы делимся всем самым интересным и полезным, что попадается в интернете по теме бега и ЗОЖа. Это удобно, присоединяйтесь!

---

«Тренировки с собственным весом», — пишет Strength & Conditioning Journal, — «доступный и универсальный способ поддерживать хорошую физическую форму». Сложно поспорить с написанным, поэтому добавим: все, что вам понадобится — время и желание.

Эти упражнения можно выполнять по отдельности или в разных комбинациях, повторяя по несколько кругов. В комплексе они составляют эффективную высокоинтенсивную интервальную тренировку.

1. Приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов

Приседания — базовое упражнение для ног, которое задействует квадрицепсы, задние мышцы бедра, ягодицы и икры. Чтобы разнообразить это упражнение, предлагаем выполнять приседания с прыжком с разворотом на 180 градусов. Это упражнение прорабатывает силу, выносливость и мобильность нижней части тела.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Начните с обычного приседания, затем включите пресс, подпрыгните с разворотом на 180 градусов. Приземлившись, опустите таз обратно в присед.

Приземляйтесь как можно аккуратнее. Для прыжка используйте всю стопу, а не только пальцы ног. Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

2. Бурпи

Бурпи считают одним из лучших упражнений с собственным весом для поддержания физической формы. При полном выполнении оно задействует большое количество мышц: трицепсы, грудные мышцы, пресс и ноги. Бурпи улучшает мышечную выносливость, что особенно полезно для бегунов.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, затем присядьте и положите ладони на пол. Теперь быстро прыгните ногами назад, чтобы оказаться в планке на прямых руках. Опустите грудь и ноги на пол. Затем быстро прыгните ногами обратно в присед, держа руки на полу. Теперь прыгайте вверх в исходную позицию.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

3. Бег на месте с высоким подниманием колен

Это упражнение развивает силу и выносливость мышц-сгибателей бедер, квадрицепсов, растягивает мышцы-разгибатели бедер, которые включают ягодичные мышцы, развивает длинный шаг для более быстрого и эффективного бега, мышечную выносливость.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Поднимите согнутую в колене ногу до параллели с полом. Противоположную ноге руку согните в локте, как при беге. Быстро меняйте ногу и руку, имитируя бег.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

4. Гусеница с отжиманиями

Это упражнение удлиняет подколенные сухожилия и икры, раскрывает лодыжки и нижнюю часть спины, стабилизирует плечи. Отжимания прорабатывают мышцы кора, укрепляют большую и малую мышцы груди, дельтовидную мышцу, а также задействуют трицепсы.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняясь вперед, опустите прямые руки на пол, ноги остаются ровными. Идите на прямых руках вперед до позиции планки на прямых руках. Пресс, таз и ноги напряжены. Сожмите лопатки и опустите грудь к полу, руки согните в локтях до параллели с полом. С выдохом вернитесь обратно в планку на прямых руках. Ровными ногами начинайте подходить к рукам. Поднимитесь в исходное положение.

Если вам не позволяет пространство двигаться все время прямо, тогда меняйте направление, либо возвращайтесь в исходное положение руками, стоя на одном месте.

Сделайте два-три подхода из 10 повторений.

5. Джампинг джек

Это, на первый взгляд, непримечательное упражнение положительно влияет на здоровье костей, помогает бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, улучшает мышечную выносливость и развивает мышечную силу ног.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги вместе, руки держите ровно вдоль тела. Прыгните и расправьте ноги в стороны за пределы ширины плеч, руки поднимайте вверх, хлопните в ладоши. Прыгните обратно, верните руки и ноги в исходное положение.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

6. Попеременные выпады с прыжком

Выпады с прыжком помогают увеличить взрывную силу в нижней части тела. Они задействуют мышцы-разгибатели бедра, включая ягодичные мышцы и задние мышцы бедер, а также мышцы-разгибатели колена — квадрицепсы. Мышцы, используемые в выпадах, такие же, как и в приседе, но выпад обеспечивает больший диапазон движения, приводя к более существенному развитию ягодиц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Положите руки на таз, туловище держите вертикально, шагните вперед одной ногой, сгибая ее в колене до угла в 90 градусов. Грудь держите вертикально, опустите вторую ногу с согнутым коленом к полу.

С позиции выпада быстро прыгайте вверх, меняя положение ног в воздухе, и приземляясь в выпад уже с противоположной ногой впереди. Руки согните в локтях и двигайте ими, имитируя бег противоположно передним ногам.

Это упражнение нужно выполнять правильно, так как оно может быть травматичным:

• приземляйтесь на пол как можно мягче
• доводите колени до необходимого угла в 90 градусов
• избегайте наклона туловища вперед, держите грудь вертикально все время.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

7. Скалолаз

Это упражнение используется при тренировках full-body так же, как и бурпи. Оно направлено на укрепление прямой и поперечных мышц живота, всех трех ягодичных мышц, которые помогают стабилизировать таз.

«Скалолаз» также задействует квадрицепсы и задние мышцы бедер. Широчайшая мышца спины, мышца, выпрямляющая туловище, и дельтовидные мышцы работают здесь для стабилизации тела в позиции планки.

Техника выполнения. Начните в положении планки на прямых руках. Держите живот втянутым и тело прямым, сожмите ягодицы. Подтяните правое колено к груди. Быстро поменяйте колени между собой и подтяните левое колено к груди. В то же время отведите противоположную колену ногу быстро назад на носок. Меняйте ноги одновременно, обязательно держите позвоночник ровно и не позволяйте голове опускаться.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

8. Планка на локтях с переходом в планку на прямых руках

Как же без планки? Это привычное и необходимое упражнение помогает укрепить мышцы живота: выпрямляющую туловище, прямую и поперечную мышцы; трапециевидные, дельтовидные, грудные мышцы, квадрицепсы, ягодичные, а также икроножные мышцы. Сделаем планку более динамичной для разнообразия.

Техника выполнения. Опуститесь на пол на колени, руки держите прямыми, ладони положите на пол. Согните локти на 90 градусов и оставьте вес на предплечьях. Ноги отведите назад, держите их ровными. Локти должны быть прямо под плечами, и ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног.

Поднимитесь правой рукой из планки на локтях в планку на прямых руках, затем вернитесь обратно в планку на локтях, затем поднимитесь левой рукой. Не прогибайте поясницу, пресс держите втянутым, ягодицы все время напряжены, ноги ровные.

Выполняйте 2–3 круга по 30–45 секунд работы, чередуя с 30–15 секундами отдыха.

9. Ножницы

Упражнение динамично прорабатывает мышцы-сгибатели бедра на передней части бедер. Эти мышцы отвечают за сгибание бедра или подъем ног вверх. Также укрепляются косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения. Лягте лицом вверх на коврик, согните ноги в коленях, руки положите под таз. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика. Ноги приподнимите и разведите в стороны. Держа голову поднятой, перекрещивайте лодыжки: правую над левой, левую над правой. Затем опустите голову и ноги на пол. Не прогибайте поясницу, держите ее максимально плотно к полу.

Повторите 2–3 круга по 10 раз на каждую ногу.

10. Супермен

Это базовое упражнение предназначено для развития силы и выносливости нижней части спины, кора, ягодиц и задней поверхности бедра. Супермен также укрепляет плечи.

Техника выполнения. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки над головой, ладонями касайтесь пола, ноги прямые. Поднимите голову, шею и плечи на несколько сантиметров от коврика, руками тянитесь вверх, ладони отрывайте от пола. Голову не опускайте.

Сожмите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять верхнюю часть тела и прямые ноги с пола. Удерживайте тело в верхней точке в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 круга по 10–15 раз.

Фото — Дима Коваленко. На фото — тренер Леся Федорченко.

Другие подборки упражнений:

* — это была шутка! Никогда не делайте этого в офисе.

эффективная тренировка со своим весом

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Содержание

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Подробнее обо всех видах отжиманий →

Отжимание носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
3. Руки поставьте чуть шире плеч.
4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Подробнее об отжиманиях уголком →

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

• подбородок выше перекладины,
• а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

• Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
• если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

• Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
• Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпрыгивание поможет не только развить мышечную ткань ваших ног, но и подготовит их к неожиданной работе в любой повседневной ситуации.

Выпады

1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
3. Заднюю ноги не отрывайте.
4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Подробнее об упражнение пистолетик →

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

1. Лягте на пол.
2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

О скручиваниях читайте здесь →

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
4. Голову, так же, немного приподнимите.
5. Поочередно тяните колени к своей груди.
6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

1. Лягте на пол.
2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

А также читайте, как тренировать предплечье с помощью гироскопического тренажера →

Лучшие упражнения на пресс для девушек дома и в зале

Время идет, а вопрос “как накачать пресс” все также остается одним из самых популярных. Существует просто огромное множество упражнений для мышц пресса и “неподготовленному” человеку достаточно сложно разобраться в том, что им нужно. В этой статье я попробую решить эту проблему.

Я уже описывала основные критерии достижения не просто плоского живота, а рельефного пресса в статье “Как получить рельефный пресс”. Надеюсь, что ее Вы тоже прочитаете и поэтому в этом материале я не буду повторяться и акцентирую внимание именно на выборе подходящих упражнений.

Лучшие упражнения для пресса: какие они?

В первую очередь, они безопасные. Что я имею ввиду? То, что любое упражнение должно соответствовать Вашему уровню подготовки. Нет никакого смысла пытаться накачать пресс с помощью, например, достаточно знаменитого ролика или колеса для пресса, если самые простые скручивания даются Вам с трудом. Потому что сделать Вы его правильно не сможете и будут подвергаться экстремальной нагрузке другие области, в данном случае — поясница. Да и любое упражнение, в большинстве случаев, эффективно до тех пор, пока оно дается Вам тяжело. А значит, если самый простой вид скручиваний для Вас сейчас достаточно сложно выполнить, то он будет эффективным на данном этапе.

Как добиться красивого пресса девушке?

Я не зря использовала слово “красивый”, потому что очень легко “увлечься процессом” и вместо гармоничного аккуратного рельефа получить широкую талию (а точнее ее отсутствие) и мужеподобный торс. Чтобы этого не случилось, дам Вам несколько советов:

1) включайте в тренировку в равной мере упражнения акцентирующие внимание на всех областях пресса: верхней, нижней и косых мышцах

2) упражнения на косые мышцы живота (это все, что связано с разворотом корпуса вправо или влево) в большинстве случаев выполняйте с собственным весом, чтобы не сделать талию шире. Т.е. конечно, если Вы пару раз в месяц будете выполнять, например, упражнение “Русский твист”,и возьмете в руки гантель или тяжелый мяч, например, ничего страшного не случится, но если делать это каждую тренировку, то, вероятнее всего, Вы сильно разовьете косые мышцы пресса и останетесь без талии

3) не слишком часто выполняйте упражнения, в которых нужно делать подъем туловища, когда ноги зафиксированы вверху (для этого используется наклонная скамья для пресса) — это тоже может немного расширить талию, так как такие упражнения формируют более “глубокую” прорисовку мышц, если так можно выразиться. Но это не значит не используйте вовсе! Мне очень нравится система, при которой на одной тренировке можно выполнить два упражнения с подъемом корпуса на наклонной скамье (или добавить подъем ног в висе), а на следующей три упражнения на коврике с собственным весом. С помощью сочетания этих тренировок в результате можно получить аккуратно очерченный рельефный пресс. Отслеживая эффект, можно делать либо больше тренировок на коврике, либо больше упражнений на наклонной скамье.

4) заменяйте упражнение на более сложное, когда оно стало слишком простым в выполнении — это обеспечит Ваш прогресс

5) не нужно качать пресс каждый день — для роста мышцам нужно время на восстановление

Упражнения на пресс для девушек и для мужчин: в чем разница?

В принципе, разницы нет, потому что мышцы у нас устроены одинаково и, соответственно, включаются в работу при одних и тех же упражнениях. Вопрос только в том, что девушки обычно хотят получить “неперекаченный” пресс и, как мы уже разобрались выше, не расширить талию. И поэтому, девушкам стоит выполнять меньше упражнений на пресс с дополнительным отягощением. Ну и конечно, некоторые упражнения, могут быть банально слишком сложными для женщин просто в силу того, что мы обычно физически слабее.

Как накачать пресс за месяц?

Хочется ответить “никак”, но это не совсем правда. На самом деле при регулярных тренировках 3 раза в неделю в большинстве случаев через месяц-полтора уже появляются очертания верхней области пресса. Но это только при условии, что на животе достаточно мало подкожного жира. Иначе Ваш пресс просто не будет виден, потому что его “прячет” жир над мышцей. Соответственно, если у Вас есть лишний вес, то нужно “подключать” питание с дефицитом калорий и аэробные упражнения (кардио). Ну и в этом случае, чтобы сделать пресс видимым, конечно, понадобиться больше времени.

Дальше я приведу несколько наиболее “рабочих”, на мой взгляд упражнений для пресса для девушек, которые подойдут большинству из Вас. Упражнения будут разделены по группам, в зависимости от той области, на которую они больше акцентируют нагрузку.

И все-таки во избежание недопонимания уточню, что хоть мы обычно и говорим “верхний пресс” и “нижний пресс” у нас их не два. Все это одна прямая мышца живота и она всегда работает полностью. Просто некоторые упражнения больше переносят нагрузку на верхнюю или нижнюю области и поэтому в обыденной речи его “поделили” на две части.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

Здесь и дальше упражнения приведены в порядке увеличения сложности. Соответственно, Вы можете подбирать их для себя в зависимости от уровня подготовки. И не забудьте не только посмотреть видео, но и внимательно почитать описание техники выполнения упражнений.

Упражнения для верхнего пресса для девушек

Упражнения на косые мышцы живота для девушек

На самом деле, все упражнения на боковой пресс также отлично прорабатывают верхнюю область прямой мышцы живота. Так что, выполняя приведенные выше упражнения на косые мышцы пресса, Вы одновременно можете накачать верхний пресс.

Вот, пожалуй, и все. Единственное, что стоит еще раз отметить — каким бы эффективным не было упражнение, оно будет “работать” только только при правильной технике выполнения. Поэтому не ленитесь и подробно изучайте ее.

Ну а если Вы понимаете, что в Вашем случае одних тренировок недостаточно и нужна помощь со стороны правильного питания, то обязательно читайте статью “Как ускорить метаболизм до предела?”.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#косые#пресс#рельеф#скручивания

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.

Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.

Содержание

• 1 Программа тренировки с собственным весом 1.1 Развитие силы
• 1.2 Набор мышечной массы

2 Упражнения с собственным весом

3 Тренировочные программы Пола Уэйда

3.1 Свежая кровь

3.2 Хорошее поведение

3.3 Ветеран

3.4 Одиночное заключение

3.5 Супермакс

3.6 Гибридные программы 3.6.1 Трехдневный цикл

3.6.2 Домашняя тренировка

4 Тренировка с собственным весом как средство против отсутствия результата

5 Гибкость и свобода действий

6 Отбой!

7 Примеры тренировочных программ с собственным весом

8

Какой инвентарь понадобится?

Круговая тренировка – это не определенный вид нагрузки, это подход к построению программы. Выполнять ее можно с любым инвентарем и при его отсутствии. Однако даже если вы занимаетесь в домашних условиях, наличие следующих предметов будет большим плюсом:

• гимнастический коврик;
• стул или диван;
• спортивный снаряд (гантели, гиря или бейсбольный мяч).

Выполнение одного и того же упражнения с утяжелением и без дает разные результаты. Наличие спортивного снаряда позволяет увеличить нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, «прорисовывает» их.

Вывод: спортивный инвентарь и специальная одежда не являются непременными условиями для начала тренировок. Однако с ними повышается уровень психологического комфорта, увеличивается мотивация и достигаются лучшие результаты.

Лучшие упражнения

Круговая тренировка с собственным весом для девушек должна состоять из упражнений на разные группы мышц. Прежде, чем приступать к тренировке, необходимо провести 5-10-минутную разминку. Взмахи руками, наклоны тела и головы, повороты туловища, широкие шаги помогут подготовить мышцы к нагрузке и снизить вероятность травм.

Для шеи

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову. Повторить 10-15 раз в каждую сторону.

Для плеч

Отжимания дают хорошую нагрузку на мышцы плечевого пояса. Если классический вариант отжиманий от пола слишком труден для повторения, начать можно с отжиманий с колен.

• принять упор лежа, согнуть ноги в коленях, скрестить лодыжки;
• медленно поднимать и опускать корпус, сгибая руки в локтях.

Для рук

• встать ровно и развести руки в стороны;
• совершить 10-15 вращений руками вперед, затем такое же количество – назад.

Для спины

• лечь лицом вниз так, чтобы подбородок касался пола;
• вытянуть носки ног, чтобы они касались пола;
• вытянуть руки вперед, опустив ладонями на пол;
• поднять руки и ноги на одинаковую высоту;
• удерживать положение 10-20 секунд.

Для ягодиц

Приседания «плие» помогают прокачать внутреннюю сторону бедер и ягодицы. Техника выполнения:

• ноги поставить шире плеч;
• носки развернуть на 120 градусов;
• приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
• спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
• напрячь пресс для поддержки спины;
• при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.

Программа тренировки с собственным весом[править | править код]

Трансформация тела 16-летнего Криса Барвикинга за год тренировок с собственным весом

Развитие силы[править | править код]

• Тренировки с собственным весом для развития силы
• Тренировка с собственным весом: История
• Преимущества тренировок с собственным весом
• Программа тренировок на увеличение силы

Набор мышечной массы[править | править код]

• Тренировка нервной системы для развития мышц
• Набор мышечной массы при тренировках с собственным весом
• Тренировка отдельных групп мышц с собственным весом
• Тренировочная программа с собственным весом для набора мышечной массы
• Рост мышечной массы в вопросах и ответах
• Тренировка силы без набора мышечной массы
• 6 способов повышения уровня тестостерона

Собственный вес и похудение

Занятия с собственным весом используют для похудения. Нужно следовать правилам:

• Соблюдать высокую интенсивность тренировочного процесса.
• Использовать комплексные упражнения – берпи, выходы силой, выпрыгивания и т.д.
• Отдавать предпочтение интервальным тренировкам.
• Самые сложные движения наиболее энергозатратные – их нужно включать в свой сплит для похудения.
• Занятие должно длится не менее получаса, при этом все время нужно находится в слегка закисленном состоянии.
• Можно выстраивать лесенку – от самых сложных движений до легких. Главное – делать минимальные интервалы между подходами.
• Чтобы закрепить результат, можно проделать 20-минутное кардио: скакалка, бег или что-то другое.

Занятия с собственным весом помогут отточить рельеф мышц, избавиться от жировых отложений.

Упражнения с собственным весом[править | править код]

• Силовые упражнения с собственным весом

• Отжимания Отжимания от стены
• Отжимания в наклоне
• Отжимания на коленях
• Полные и неполные отжимания
• Узкие отжимания (узким хватом)
• Разновысокие отжимания
• Отжимания на одной руке
• Виды отжиманий

• Приседания — программа тренировок для дома, виды упражнений Приседания в стойке на плечах
• Приседания: Складной нож
• Приседания с поддержкой
• Полные и неполные приседания (на одной ноге)
• Узкие и разновысокие приседания

• Подтягивания Вертикальные подтягивания
• Горизонтальные подтягивания
• Подтягивания: Складной нож
• Полные и неполные подтягивания
• Подтягивания узким хватом
• Подтягивания на одной руке
• Программа тренировок для подтягиваний

• Домашние упражнения для пресса Программа тренировок на пресс для дома

• Упражнение мостик

• Отжимания в стойке на руках

• Стойка на голове у стены
• Стойка Ворон
• Стойка на руках у стены

Как накачаться собственным весом в домашних условиях

Работа с собственным весом — это лучший способ начать заниматься, ведь упражнения, которые не задействуют посторонние элементы, естественным образом «включают» тело. Именно способность поднимать свой вес обеспечивает не только крепкие мышцы, но также значительно укрепляет связки и сухожилия.
Для качественного проведения тренировок старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Усиливайте нагрузки постепенно. Это позволит телу гармонично развиваться и полноценно осваивать каждую новую ступень.
• Осваивайте более сложные упражнения после полного осваивания простых аналогов. Это поможет избежать корявого исполнения, при котором могут случиться травмы.
• Сочетайте тренировки с постепенным улучшением качества питания. Тело гораздо лучше принимает физические нагрузки и быстрее приходит к нужным результатам при отказе от ряда лишних продуктов: кофеина, различного рода соусов (майонез, кетчуп), колбас, сосисок, закусок, — фактически, всех ненатуральных веществ.
• Сочетайте тренировки с занятиями на природе. Свежий воздух и природные условия значительно повышают эффективность нагрузок.
• Попробуйте закаливания. Омовения прохладной водой значительно усиливают устойчивость нервной системы, а крепкая нервная система помогает ускорять достижение результатов в физических нагрузках, повышая выносливость тела и раскрывая терпеливый подход к делу.
• Сочетайте работу с собственным весом с упражнениями на гибкость. Гибкое тело будет более крепким и иметь лучше прочерченный рельеф.
• Даже если вы хотите выделить одну часть, лучше хорошо и качественно проработать все мышцы, чтобы организм не был разбалансирован.

Работа с собственным весом может включать как простые, так и сложные, замысловатые упражнения. Для хорошего тела важно сочетать различные упражнения в одну программу, где будут элементы для развития всего тела.

Интересное и неординарное видео о том, как использовать тело как тренажерный зал:

Тренировочные программы Пола Уэйда[править | править код]

Как долго и как часто вам следует тренироваться ? Ответ на этот вопрос зависит от трех основных факторов: свободное время, уровень вашей подготовки и цели, которые вы ставите перед собой. Вопрос времени вполне очевиден и не требует долгих размышлений. Я знал многих парней в тюрьме, доходивших до тренировок по несколько часов в день. Если вы много работаете или учитесь, выкроить много времени на тренировку у вас вряд ли получится. Более того, если у вас семья с множеством обязательств перед домашними, скорее всего, времени на тренировки у вас очень мало. Уровень подготовки также играет не последнюю роль —длительные и интенсивные тренировки полезны и эффективны только для подготовленного организма. Если ваш уровень оставляет желать лучшего, экстенсивные тренировки пойдут вам только во вред, как бы мотивированы вы ни были. Пожалуй, цель играет наиважнейшую роль в тренировочном процессе. Длительный и объемный тренинг развивает выдержку и выносливость, но бесполезен в наращивании силы и мышечной массы. Настоящая мускульная сила и мощь добываются путем тяжелой и интенсивной тренировки, но ни в коем случае не длительной. Качество, а не количество — вот главный лозунг силовой тренировки.

Мощь — главная цель всех современных тренировок, вот почему я не одобряю длительных и изнуряющих тренировок. Я советую для начала хорошо размяться, затем, прилагая максимум усилий на каждое упражнение, выполнять два или три «рабочих» подхода. Если ваша цель — сила, то больше двух-трех подходов — потеря времени, вы только вымотаетесь, а результат останется прежним. Количество нагрузки должно быть эквивалентно способности восстанавливаться, а значит, вам придется дольше ждать, пока организм восстановится и будет готов к новой тренировке.

Учитывая эти три фактора, я разработал пять программ, которые вы найдете на следующих страницах. Первая, Свежая кровь, — рассчитана на занятия два раза в неделю, идеальна для начинающих. Вторая, Хорошее поведение, рассчитана на тренировки три раза в неделю и подходит для каждого, кто хочет силы и мышц. Третья, Ветеран, предполагает тренировки шесть раз в неделю, идеально подойдет для тех, кто в уже хорошей форме. Четвертая, Одиночное заключение, — исключительно для опытных и продвинутых спортсменов, способных быстро восстанавливаться после тренировок. Пятая и последняя, Супермакс, — для хорошо тренированных спортсменов, которые хотят сконцентрироваться на развитии выносливости больше, чем силы.

Если вы только приступаете к тренировкам, то нужно подготовить организм к нагрузкам с помощью самой легкой программы Свежая кровь (хотя бы 2-3 недели), затем можно переходить к программе Хорошее поведение и уже через 1-2 месяца, когда вы будете легко переносить нагрузку, переключаться на более сложные варианты для опытных.

Свежая кровь[править | править код]

Программа разработана специально для тех, кто только начинает осваивать тренировку с собственным весом. Я настоятельно рекомендую эту программу всем тем, кто хочет создать хорошую базу и намеревается тренироваться в Тренировочной зоне на протяжении длительного времени. Программа включает четыре базовых упражнения и рассчитана на две тренировки в неделю.

• Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

• Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

• Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле—дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

• Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2-3 подхода 2-3 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Отдых
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Подтягивания Приседания	2-3 подхода 2-3 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошее поведение[править | править код]

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Отжимания Подъемы ног	2 подхода 2 подхода
ВТОРНИК	Отдых
СРЕДА	Подтягивания Приседания	2 подхода
ЧЕТВЕРГ	Отдых
ПЯТНИЦА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	2 подхода
СУББОТА	Отдых
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

• «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

• Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

• Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

Ветеран[править | править код]

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	2-3 подхода
ВТОРНИК	«Мостик»	2-3 подхода
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	2-3 подхода
ЧЕТВЕРГ	Подъемы ног	2-3 подхода
ПЯТНИЦА	Приседания	2-3 подхода
СУББОТА	Отжимания	2-3 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!

На восстановление мышц не требуется много времени, так как в пределах двух дней упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела не пересекаются. Упражнения чередуются самым эффективным образом.

Программа очень эффективна для всех, кто тренируется по системе десяти уровней ради развития силы. Каждый день выполняется только по одному типу упражнения, где вы должны выложиться по максимуму.

Эта программа — основа для творчества. Если вы чувствуете, что для вас нагрузка чрезмерна, добавьте день отдыха по мере необходимости. Не ограничивайте себя, только не забывайте про предписанный день отдыха для восстановления организма от нагрузок, какую бы программу вы ни выбрали.

Одиночное заключение[править | править код]

Благодаря этой суровой программе можно добиться отличного состояния всего тела, но развитие силы может несколько пострадать из-за отсутствия отдыха: в случае силы больше — не лучше. Программа включает выполнение упражнений Большой шестерки в течение трех дней, которые повторяются дважды в течение недели. Для мазохистов к этой насыщенной программе добавляется дополнительная работа. Программа предназначена исключительно для людей с возможностями быстрого восстановления, практикующих тренинг с собственным весом больше года. Чтобы тренироваться по этой программе, необходимо иметь шесть или семь часов свободного времени в неделю. Не злоупотребляйте ею постоянно.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хвата	Любое количество подходов
ВТОРНИК	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания	3-5 подходов
	Приседания	3-5 подходов
	Тренировка хват	Любое количество подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания	3-5 подходов
	Подъемы ног	3-5 подходов
	Тренировка икр	3-5 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках	3-5 подходов
	«Мостик»	3-5 подходов
	Тренировка мышц шеи	2-4 подхода
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Программа включает дополнительную проработку отдельных групп мышц — кисти, шею и икры. Если вам нравится такой подход в тренировке, но он кажется вам тяжелым, добавьте день отдыха, когда посчитаете нужным.

Это суровая программа. Но не для тех, кто поддерживает свою форму и ведет здоровый образ жизни: регулярно питается, высыпается и т. д. В противном случае вы быстро вымотаетесь.

Супермакс[править | править код]

Супермакс—хороший пример объемного тренинга, который я практиковал во время своего пребывания в тюрьме «Ангола». Он потребует от вас упорства. Эта программа идеальна для развития выносливости, но прежде, чем приступить к ней, вы должны пройти базовый уровень подготовки — например, по четырем программам, перечисленным выше. Но развить силу и мощь вы не сможете, поэтому начиная тренироваться по этой программе, убедитесь, что все десять уровней Большой шестерки тщательно отработаны. Не пытайтесь следовать программе, если у вас нет опыта тяжелых тренировок в течение как минимум нескольких лет.

Тренируйтесь в любое время суток. Выполнять все подходы за одну тренировку — это один из вариантов, но вы можете разбить тренировку на мини-тренировки и выполнять их в течение дня. Чередовать два упражнения через подход — тоже вариант.

Чтобы увеличить скорость выполнения программы, в перерыве между подходами я делал всего пару глубоких вздохов. Поэтому частенько двадцать или тридцать подходов подряд превращались для меня в один поэтапный и непрерывный подход!

Начните с десяти подходов по десять повторений в каждом, чтобы постепенно перейти к выполнению пятидесяти подходов. Если вы выполняете два упражнения в день, то в день у вас получится по сто подходов, а в месяц соответственно две с половиной тысячи. Если нужно больше — увеличьте количество повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ВТОРНИК	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СРЕДА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ЧЕТВЕРГ	Подтягивания Приседания	10-50 подходов 10-50 подходов
ПЯТНИЦА	Отжимания Подъемы ног	10-50 подходов 10-50 подходов
СУББОТА	Отжимания в стойке на руках «Мостик»	10-50 подходов 10-50 подходов
ВОСКРЕСЕНЬЕ	Отдых

Гибридные программы[править | править код]

На протяжении всей книги я не устаю повторять, что тренировка с собственным весом является отличной альтернативой занятиям с тяжелым весом, работе на тренажерах и другим формам тренировок. Я приверженец старой школы гимнастики, и мой собственный опыт — как спортсмена, так и тренера, — доказал, что тренировка с собственным весом — это самый верный путь развития силы.

Поверьте. Ничего больше не надо — ни тренажеров, ни штанг — ничего.

Я в курсе, что многие мои читатели уже являются приверженцами различных видов тяжелой атлетики — бодибилдинга, пауэрлифтинга, олимпийской тяжелой атлетики, работы с гирями и т. д. И далеко не все готовы бросить любимое дело ради гимнастики с собственный весом, а просто хотят разнообразить свои тренировки.

Я не такой суровый, как может показаться. Я просто хочу вам помочь (видите, какой я добряк?). Если немного подумать, можно найти массу способов встроить тренировку с собственным весом в любую программу любой дисциплины. Например:

Трехдневный цикл[править | править код]

Тренируетесь в зале три раза в неделю? Во многих залах есть маты или свободное пространство, где можно заняться упражнениями с собственным весом в перерывах между упражнениями с тяжелым весом; Почему бы не разбавить обычную тренировку в зале упражнениями Большой шестерки, выполняя по одному-два во время тренировки и остальные три перенести на выходные? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Отжимания, тренировка шеи, плеч, трицепсов

СРЕДА Подъемы ног, тренировка ног, подколенные сухожилия, икры

ПЯТНИЦА Подтягивания, мышцы спины, бицепсы, предплечья

СУББОТА Приседания (с собственным весом, а не со штангой), «мостик», отжимания в стойке на руках

Домашняя тренировка[править | править код]

Вместо того чтобы тренироваться три дня в зале, прокачивая три основные группы мышц, почему бы не попробовать тренировать основные группы мышц в течение двух дней, а третий не посвятить упражнениям с собственным весом дома, концентрируясь на более мелких мышцах? Например:

ПОНЕДЕЛЬНИК Приседания, мертвая тяга, жим ногами, сгибания ног ит.д (в зале)

СРЕДА Подъемы ног, «мостик», подъемы голеней, отжимания в стойке на руках (дома)

ПЯТНИЦА Жим на скамье, тяга в наклоне, трицепсы и т. д (в зале)

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

По теме: Можно ли делать присед каждую тренировку

Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

Гибкость и свобода действий[править | править код]

В самом начале главы я рассказывал о преимуществах соблюдения режима тренировок. Но режим должен подстраиваться под человека. А как только человек начинает подстраиваться под режим, все достигнутые показатели очень быстро ухудшаются.

Безусловно, как только вы нашли для себя правильное расписание, старайтесь ему следовать. Но вы должны также предоставить себе свободу действий. Жесткие ограничения всегда ведут к скуке, перетренированности и истощению. Если вы заметили за собой такое, начните экспериментировать, пробуйте различные варианты. Совсем не обязательно точь-в-точь следовать той программе из перечисленных выше, которую вы выбрали для себя. Смешивайте и соединяйте. Придумайте свою собственную программу. Время от времени пробуйте варианты упражнений. Поиграйте с количеством повторений. Меняйте расстояние между руками или ногами в ваших любимых упражнениях. Добавьте объем и понизьте интенсивность тренировок на пару недель. Замените быстрый темп выполнения на очень медленный и наоборот. Выполняйте упражнения под разным углом. Попробуйте выполнять упражнения лишь частично. Испытайте себя — добавьте еще один «убийственный» подход в конце каждой тренировки: попробуйте выполнить максимальное количество повторений упражнения, которое вам легко дается. Испытайте вновь обретенную силу вашего тела в гибридных тренировках. Найдите себя в новых видах спорта — беге, боксе, ходьбе, йоге, боевых искусствах.

С другой стороны, мне никогда не было скучно, и ничто не могло заставить меня прекратить тренировки — мне просто не на что было отвлекаться. На свободе найдется миллион и одна причина сбиться с пути и перестать выполнять упражнения, даже базовые, важность которых нельзя недооценивать. Не прекращайте тренироваться. Если вдруг заскучаете, найдется масса способов разнообразить тренировки.

Как набрать мышечную массу

Чтобы поднабрать мышц одними лишь занятиями на турниках, брусьях, а также различными вариациями упражнений со своим телом, следует придерживаться следующих правил:

• Контролируйте время под нагрузкой. С физиологической точки зрения, наиболее продуктивно для роста мышц считать не повторы, а время. Так, 40 секунд под нагрузкой, это отправная точка. Максимальное количество мышечных волокон включаются на этой отметке.
• Прогрессия нагрузок. Как уже упоминалось – собственный вес – это «фиксированный утяжелитель». Нельзя заниматься с одним и тем же весом постоянно – нужна прогрессия нагрузок. Так, этом может быть увеличенное время негативной фазы движения, меньший период отдыха между подходами, суперсеты, трисеты – к примеру, выход силой, подтягивания, отжимания. Приветствуется использование утяжелителей – жилетов, гирь и дисков на пояс. Можно даже класть баклажку в рюкзак и идти с ним подтягиваться, отжиматься. Главное – увеличивать нагрузку.
• Пауза в движениях – сильный стимул для роста мышечных волокон.
• Включать в тренировку сложные, специализированные упражнения.

О том, какие упражнения могут делать продвинутые Workout атлеты нужно рассказать подробнее.

Отбой![править | править код]

Тренировка в тюрьме — серьезное дело. Безусловно, она помогла мне не сойти с ума, и я знаю немало парней, которые могут сказать то же самое. Тренировка была чем-то настоящим, чем-то стоящим. Каким бы тяжелым ни был день, тренировка была как островок стабильности в этом безумном мире. Что бы мы ни потеряли, находясь в заключении, тренировка всегда давала возможность достичь чего-то даже более существенного, чем здоровье и сила, — самоуважения. Добавить повторение, отработать технику, перейти к более сложному упражнению. Логично. Убедительно. Имеет смысл. Вы всегда движетесь вперед, вы всегда контролируете события. Для меня это особая сила. Нужно проникнуться тренировками, чтобы понять, о чем я говорю. Те из вас, кто уже тренируется, наверняка согласятся со мной.

Поэтому относитесь к тренировке со всей серьезностью, на которую только способны. Относитесь к ней с уважением, где бы вы ни были. В ту секунду, когда вы начнете тренироваться, попытайтесь изменить свое отношение к тренировкам, измените свой взгляд на мир. Оставьте свои шуточки и перестаньте заниматься ерундой. Сделайте тренировки приоритетом номер один. Определитесь с целями тренировки — сделать еще одно повторение, улучшить технику, держите их все время в голове и всеми силами стремитесь их достичь. Стоны, ворчание, бухтение и пыхтение, которыми знамениты многие бодибилдеры, — совсем не то, что вам нужно. Агрессивность в достижении своих целей — да. Но научитесь направлять свою энергию в нужное русло. Культивируйте целенаправленную, контролируемую агрессию. Работайте в этом направлении, и вскоре вы будете пожинать плоды подобного отношения к тренировкам.

Найдите такое место, где никто вас не потревожит, и тренируйтесь. Я не советую тренироваться с друзьями или коллегами по штанге. Я считаю, что самые лучшие результаты тренировки достигаются в одиночестве, — только так можно развить концентрацию, снизить раздражение и вылечить душу.

Возможно, мое мнение идет вразрез с традициями современных тренировок. Но я предпочитаю тренироваться в одиночестве, а проводить время в общении с людьми. Всегда. Упражнения дают мне больше, чем любой из моих «друзей». В своей жизни я встречал сотни, тысячи людей, которые пытались избить меня, украсть у меня, унизить меня и даже убить. Тренировка же приносит мне только пользу. Она дает гораздо больше, чем забирает. Я потратил слишком много времени на людей, которых хотел бы никогда не видеть. Но я не жалею ни секунды времени, которое я потратил на тренировку.

Каждая доля секунды, каждая капля пота потрачены не зря.

Вот, как это работает

Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности. Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2). Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1). Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Примеры тренировочных программ с собственным весом[править | править код]

Сеты для одного упражнения выполняются подряд с указанными перерывами, затем можно переходить к следующему упражнению. Паузы отдыха между упражнениями можно делать немного дольше на начальных этапах.

• Тренировка Аssassin’s
• Тренировка Аvenger
• Тренировка Batman
• Тренировка Blade runner
• Тренировка Gladiator
• Тренировка Halk
• Тренировка Hunger games
• Тренировка Jedi
• Тренировка Ninja
• Тренировка Storm trooper

Финишер для пресса с собственным весом за 10 минут | Coach

Если вы хотите создать стройную и твердую фигуру с шестью кубиками, попробуйте эту схему для пресса с собственным весом с девятью движениями, разработанную Жилем Сутейраном. «Этой схеме легко следовать, но она невероятно сильно прорабатывает ваш корпус менее чем за десять минут, поэтому заставляет ваш пресс стать сильнее и четче», — говорит он. «Жизненно важно, чтобы вы активировали свой пресс перед началом, а затем держали его в напряжении на протяжении каждого движения, чтобы мышцы работали максимально близко к их возможностям. В конце концов, у них должны появиться спазмы и болезненные ощущения, но это то, что нужно, чтобы они выглядели и работали лучше.

Как выполнять тренировку

Сделайте девять движений по порядку по 20 секунд каждое, отдыхая 10 секунд между движениями. В конце отдохните 10 секунд, затем повторите схему. Вот и все. «Делайте это в конце тренировки пару раз в неделю, затем измените движения, которые вы делаете — продолжайте менять упражнения, чтобы ваш пресс был в угаданном состоянии», — говорит Сотейранд. «А потом всегда растягивайся, выполняя упражнения йоги»

1 Полая планка

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Он прорабатывает все ваши мышцы пресса, включая глубоко лежащие мышцы устойчивости, а также укрепляет нижнюю часть спины.

Как Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами. Напрягите пресс и поднимите руки и ноги от пола. Сохраняйте это напряжение на корпусе в течение 20 секунд, не позволяя рукам или ногам касаться пола.

2 Планка из стороны в сторону, прыжки и группировка ногами

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему Это прорабатывает ваш верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

Как Начните с верхней позиции отжимания, затем подпрыгните ногами вперед, чтобы колени приблизились к рукам.Оттуда отведите ноги назад и в одну сторону, затем верните колени в середину, а затем в другую сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прыжок был плавным, сохраняя при этом напряжение ваших работающих мышц.

3 Велосипедные скручивания

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Он в первую очередь работает с косыми мышцами, но верхняя и нижняя части пресса также сильно задействованы, чтобы удерживать верхнюю часть спины и ноги от пола.

Как Лягте на спину, затем сожмите туловище, отрывая ноги от пола.Сожмите и скрутите туловище так, чтобы ваш локоть выдвинулся вперед, в то время как противоположное колено встретилось так, чтобы они касались вашего тела. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположными локтем и коленом, не отрывая ступни от пола в течение полных 20 секунд.

4 Роликовая доска

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Сложный вариант классической доски, в котором больше внимания уделяется косым мышцам.

Как Начните с планки, опираясь на предплечья, локти под плечами.Перевернитесь в одну сторону так, чтобы бедро касалось пола, затем перекатитесь в другую сторону так, чтобы бедро касалось пола. Повторите, сохраняя движение медленным и контролируемым.

5 Прикосновение пятки

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Намного труднее, чем кажется, это движение прорабатывает верхний пресс и косые мышцы живота.

Как Лягте, оторвав верхнюю часть спины от земли, согнув колени и поставив ступни на пол. Согнитесь и потянитесь вперед одной прямой рукой, чтобы коснуться лодыжки, затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны.Держите верхнюю часть спины от пола на всем протяжении.

6 Скручивания в боковую планку

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Еще одно движение, которое прорабатывает ваши косые мышцы живота, в то время как скручивание задействует небольшие стабилизирующие мышцы, чтобы сохранять равновесие

Как Старт в сторону положение планки с опорой на одно предплечье, локоть под плечом. Держите верхнюю руку прямо рядом с головой, подняв верхнюю ногу. Напрягите пресс, чтобы соединить локоть и колено, затем выпрямите их обратно.Меняется местами для второго набора.

7 Тяга бедра вместе ногами

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Один из самых сложных и лучших способов проработать нижнюю часть пресса, что очень важно, если вы хотите превратить четырехглавую тренировку в упражнение. шесть штук

Как Лягте на спину, ноги вместе и приподнятые над полом, руки прямые и на полу. Напрягите пресс, чтобы поднимать и поднимать ягодицы и опускаться от пола.Удерживайте это положение вверху, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

8 Отжимание ногой

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Сложное, но полезное движение, которое прорабатывает грудь и плечи, а также пресс.

Как Выполните отжимание, затем, когда вы вернетесь в исходное положение, переместитесь на одну руку, чтобы поднять туловище и толкнуть ногу, вернитесь в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите, но толкайте ногу через на другую сторону.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым и убедитесь, что ваш пресс полностью задействован, чтобы не упасть.

9 Планка с подъемом ног

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Подъем ног поочередно заставляет все ваше ядро ​​оставаться активным в течение полных 20 секунд работы

Как Начать в планке положение, опираясь на предплечья, локти под плечами. Поднимите туловище, затем поднимите одну ногу как можно выше, держа ногу прямо.Снова опустите его, затем поднимите вторую ногу. Держите каждое повторение плавным и контролируемым, и ненадолго удерживайте ногу в верхнем положении, чтобы по-настоящему сильно проработать пресс.

10 лучших домашних упражнений для пресса с собственным весом

Все, что вам нужно для этих 10 основных упражнений с собственным весом, — это немного места, несколько минут и мотивированная позиция — никаких тренажеров для подвешивания, мячей для стабилизации, колес для пресса или гантелей. Единственный предмет, который вам может понадобиться под рукой, — это поролоновый коврик для защиты поясницы от любой твердой поверхности, на которой вы будете выполнять эти упражнения.

Упражнения

Ab могут улучшить вашу осанку, уменьшить и предотвратить боль в пояснице и улучшить ваши спортивные результаты. При достаточном количестве повторений и хорошем плане питания эти упражнения могут даже немного подтянуть вашу талию.

Добавьте эти 10 движений с собственным весом в начало, середину или конец упражнения, чтобы убедиться, что ваш пресс получает необходимое внимание.

1. Берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите ладони на пол.Удерживая руки на полу, сразу же поставьте ноги за спину, чтобы оказаться в верхней позиции для отжимания. Сделайте отжимание и вернитесь в верхнее положение. Продолжая держать руки на полу, быстро подтяните ноги, чтобы ступни снова приземлились между руками. Теперь подпрыгните вертикально, положив руки над ушами. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы выполнить «подвижную бёрпи», присядьте на корточки и откиньте ноги назад. Теперь вместо отжимания выведите правую ногу вперед и поставьте ступню с внешней стороны правой руки.(Попадание в это положение иногда называют «паховым движением».) Верните правую ногу обратно в положение отжимания и повторите процесс с левой ногой, выводя левую ногу наружу от левой руки. Верните левую ногу обратно в верхнее положение для отжиманий, быстро верните обе ноги обратно в низкое положение приседания, затем встаньте и подпрыгните. Это одна репутация бёрпи мобильности.

2. Складной нож складной

Лягте на спину, вытянув ноги на полу, руки вытянуты над головой, а руки касаются пола.Это исходное положение. Приведите свое тело к V-образной форме, поднимая ноги и туловище друг к другу, держа обе ноги прямыми, а руки вытянутыми. Поднимите лопатки над землей, поднимая ноги как можно ближе к полу, перпендикулярно им. Коснитесь руками ног, затем опустите туловище, руки и ноги обратно на пол. Это одно повторение.

Trainer Tip: Модифицированная версия называется X-Up. Для этого лягте на спину, расставив ступни и ноги в стороны, образуя на полу крестообразную форму.Держа правую руку и левую ногу прямыми, поднимите правое плечо и левую ногу над землей и коснитесь правой рукой внешней стороны левого колена или лодыжки. Вернитесь в положение X и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

3. Альпинист

Примите верхнюю позицию для отжимания. Это исходное положение. Держа спину прямой, поднесите правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как если бы вы бежали на месте, положив руки на землю.

Совет тренера: Чтобы усилить напряжение мышц брюшного пресса, положите ладони рук на скользящие диски, такие как Valslides, SKLZ Slidez, бумажные тарелки или весовые тарелки.

4. Кокон

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки касаются пола.Выпрямите руки над головой, касаясь руками пола. Это исходное положение. Одновременно согните обе ноги и прижмите колени к груди, опуская руки вниз, чтобы обнять колени. Теперь отпустите колени и снова вытяните ноги и руки, возвращая пятки обратно на землю. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы повысить сложность, не отрывайте пятки от земли все повторения.

5. Наклонный кранч

Лягте на спину на пол.Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов. Положите руки на затылок, разведя локти в стороны. Это исходное положение. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется рядом с левым коленом или не касается его. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув левое плечо к правому колену. Чередуйте повторения правой и левой стороны.

Совет тренера: Это не велосипедный кранч или воздушный велосипед, на котором вы все время крутите педали над землей. Как только ваш локоть и колено соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, прежде чем сменить сторону для следующего повторения. Для более интенсивного упражнения вытяните одну ногу прямо и прижмите локоть к другому.

6. Подъем ног в висе

Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.Это исходное положение. Поднимите оба колена так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим туловищем. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем полностью вытяните ноги под собой. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы увеличить интенсивность, вместо того, чтобы сгибать ноги при подъеме, держите их прямо. Поднимите их как можно выше, удерживайте в этом положении 2 секунды, затем вернитесь в исходное положение.

7. Доска

Примите положение верхнего отжимания.Теперь согните руки в локтях и положите предплечья на пол под собой. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пальцы ног направлены в землю. Удерживайте позицию в течение предписанного времени.

Совет для тренера: Включите боковые планки в свое упражнение для силы наклонных движений. Чтобы выполнить боковую планку, повернитесь из положения планки так, чтобы вас поддерживало правое предплечье. Поставьте левую ногу на правую и вытяните левую руку к потолку.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Поверните корпус так, чтобы теперь вы поддерживали свое тело на левом предплечье, а правую руку вытянули к потолку.

8. Мертвая ошибка

Лягте на спину, колени согнуты в воздухе под углом 90 градусов, икры параллельны полу. Поднимите обе руки над собой так, чтобы они были направлены к потолку. Это исходное положение. Теперь выпрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина будет хотеть выгибаться, но используйте мышцы живота, чтобы держать ее плотно прижатой к полу.Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера: Вместо того, чтобы держать обе руки направленными к потолку, вытягивайте их по очереди. Выпрямляя левую ногу к полу, вытяните правую руку над головой, пока она не коснется пола. Одна рука всегда должна быть в исходном положении (над грудью и направлена ​​к потолку), в то время как другая вытянута над головой так, чтобы рука была близко к полу или касалась пола.

9. Обратный кранч

Лягте на спину, ноги полностью вытянуты, руки по бокам и ладони на полу. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе. Это исходное положение.

На вдохе подтяните колени к груди, откатывая таз назад и поднимая бедра и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем выдохните, возвращая ноги в исходное положение.

Совет тренера: Держите руки прямо по бокам во время этого движения.

10. Удар ножницами сидя

Лягте, прижавшись спиной к полу, руки полностью вытянуты в стороны ладонями вниз. Слегка согнув колени, поднимите ноги так, чтобы пятки находились на высоте примерно 6 дюймов от земли. Напрягите пресс и слегка оторвите спину от пола. Это исходное положение.

Как если бы ваши ноги были ножницами, открывайте и закрывайте их, скрещивая одну вытянутую ногу над другой, чередуя ту ногу, которая находится сверху.Все время держите пресс в напряжении.

Совет тренера : Не позволяйте своей спине крутиться. Держите пресс напряженным, чтобы спина была сильной и прямой. Для большей интенсивности поднимите руки вверх и сделайте небольшие, медленные круги плечами по часовой стрелке, когда вы пинаете ногами ножницами.

30 лучших основных упражнений с собственным весом от новичка до продвинутого

06 мая 2020

Мы используем ядро ​​каждый день и при каждом движении.Это центр нашего существа и один из самых важных аспектов здорового, правильно функционирующего тела. Укрепляя мышцы кора, вы улучшите баланс, стабильность, осанку и общую силу, взрывную силу, скорость и ловкость.

Если вы решили, что пора поднять мышцы кора на нормальный уровень или хотите поднять силу и стабильность кора на новый уровень, это лучшие упражнения для кора, которые вы можете сделать для этого.

Мы разделили упражнения на укрепление кора на начальный, средний и продвинутый, чтобы вы могли прогрессировать с течением времени.Самое приятное то, что вы можете выполнять эти основные упражнения где угодно.

Все основные упражнения ниже подробно объясняются и подробно описывают прорабатываемые мышцы. Таким образом, вы будете точно знать, на какие основные мышцы вы нацеливаете каждое упражнение.

Это руководство по основным упражнениям будет полезно для людей любого уровня подготовки. Мы также предоставляем некоторую информацию об основных упражнениях для пожилых людей и людей с избыточным весом.

В конце мы рассмотрим несколько основных примеров тренировок, чтобы вы могли увидеть, как мы используем основные упражнения в формате тренировки.Кроме того, мы отвечаем на наиболее часто задаваемые вопросы о мышцах кора, силе кора и так далее.

Без лишних слов, давайте погрузимся в…

Что такое основные мышцы?

Когда люди думают о своем ядре, они, вероятно, представляют себе пресс … и, возможно, косые мышцы живота. Однако ваше ядро ​​- это гораздо больше. Он состоит из всех мышц туловища, включая спину и таз.

Ваше ядро ​​состоит из 29 мышц! Все они работают вместе, чтобы защитить ваш позвоночник.Ваше ядро ​​- это центр вашей вселенной. Ваш корпус не только помогает предотвратить травмы, но также позволяет передавать силу от нижней части тела к верхней части тела (и наоборот) во всех направлениях, а также обеспечивает силу и стабильность при сгибании или скручивании. .

Итак, думая об упражнениях для кора, вы должны понимать анатомию. Таким образом, вы можете полностью и полностью тренировать свое ядро.

Несмотря на то, что есть много мышц, для простоты ядро ​​можно просто разбить на 7 различных наборов или групп мышц.

Ниже приводится исчерпывающий список основных групп мышц.

Прямая мышца живота , также известная как «мышцы живота» или «пресс». Прямая мышца живота — это внешняя полоса мышцы живота, которая связывает грудную клетку с тазом. Это мышцы, которые большинство из нас хотят видеть, поскольку они составляют «шесть кубиков». Они также являются одной из основных мышц корпуса. Каждый раз, когда вы наклоняетесь вперед, вы задействуете прямую мышцу живота.

Наружные косые мышцы живота: Наружные косые мышцы живота расположены спереди и по бокам живота.Они способствуют стабильности позвоночника и позволяют сгибать туловище в стороны. Они также позволяют вращаться в противоположном направлении с помощью всей наклонной стропной системы .

Внутренние косые мышцы живота: Внутренние косые мышцы живота расположены под прямыми мышцами живота и под наружными косыми мышцами. Они идут навстречу внешним косым. Они обеспечивают стабильность и сгибание позвоночника, а также вращение туловища на одну и ту же сторону тела.

Поперечный живот : Поперечный живот расположен ниже косых мышц живота.Это самые глубокие мышцы живота, которые на самом деле оборачиваются вокруг вашего позвоночника для защиты.

Erector Spinae : Erector spinae — это основная группа мышц, составляющая тыльную сторону вашего кора. Он проходит от шеи до поясницы. Каждый раз, когда вы сгибаетесь или поворачиваетесь, вы используете выпрямитель позвоночника.

Quadratus lumborum : квадратная мышца поясницы — самая глубокая задняя мышца ядра, противоположная поперечной мышце живота.Эта группа мышц поддерживает, расширяет и вращает позвоночник.

Сгибатели бедра: Сгибатели бедра — это группа мышц, расположенных перед тазом и верхней частью бедра. Они включают поясничную мышцу , прямую мышцу бедра, грудную мышцу и портняжную мышцу. Сгибатели бедра поднимают колено и приближают его к туловищу, что является сгибанием, отсюда и название сгибатели.

Другие мышцы кора — это Multifidus (мультифидусная мышца, расположенная под erector spinae, вдоль позвоночного столба), мышцы тазового дна, приводящие / отводящие мышцы бедра и ягодицы.

«Незначительные» группы мышц кора (не то чтобы они маленькие) — это широчайшие мышцы спины (также известные как латыши) и трапеции.

Итак, как видите, все мышцы, которые прикрепляются к позвоночнику, считаются мышцами кора. И чтобы быть самым сильным и выносливым человеком, мы должны тренировать свое ядро ​​целиком.

Все основные мышцы соединены фасциальными магистралями ( Sling Systems ). Таким образом, наше тело работает как единое целое.

Многие из основных упражнений в этом руководстве прорабатывают несколько основных групп мышц в одном упражнении, поэтому вы не будете тратить кучу времени на тренировки кора.

Что такое основные упражнения?

С таким большим количеством мышц кора вы, наверное, задаетесь вопросом, что такое упражнения на кора? Основные упражнения укрепляют ваши основные мышцы, в том числе брюшную полость, спину и мышцы вокруг таза. Их можно делать от пола, стоя, а также используя скамейки, столы, инвентарь. Есть буквально сотни способов укрепить мышцы кора, но не все упражнения на кора созданы одинаково.

В этом посте мы продемонстрируем лучшие основные упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней подготовки.

Необходимы ли основные упражнения?

Часто можно услышать, что «упражнения на кора не нужны, потому что они прорабатываются большими сложными движениями, такими как приседания» или односторонними упражнениями. Конечно, сложные комплексные упражнения всегда приносят максимальную отдачу от затраченных средств, и ваш корпус будет проработан в процессе, но это совершенно не значит, что вам не следует также уделять время тренировкам, ориентированным на кора. Если вы хотите достичь высочайшего уровня физической подготовки, вам необходимо тренироваться специально для ядра.Кроме того, тренировка кора напрямую увеличит вашу силу в других областях.

Есть много тяжелоатлетов, у которых впечатляющие показатели в приседаниях и становой тяге, но их основные мышцы прискорбно слабы, потому что они пренебрегают специальной тренировкой для кора. Конечно, их ядро ​​достаточно сильное, чтобы стабилизировать позвоночник во время этих больших подъемов. Тем не менее, попросите их сделать подъем ног в висе и посмотреть, как они держатся. Что интересно, если бы они начали выполнять тренировки, ориентированные на основные мышцы, их PR наверняка выиграли бы.

В общем, вам обязательно стоит уделять время основным упражнениям. Вам не нужно добавлять часы в свой распорядок, чтобы тренировать мышцы кора. Через 10 минут после тренировки или быстрая тренировка на мышцы кора в дни, когда вы не занимаетесь тяжелой атлетикой, несколько раз в неделю помогут. Если вы тратите время на бицепсы и трицепсы, то, черт побери, лучше проводите время на кора.

Почему важны упражнения на мышцы кора — Преимущества Core Strength

Преимущества основной тренировки обширны.Если бы нам пришлось выбрать только один тип обучения (к счастью, мы этого не делаем!), Это был бы основной тренинг. Это ключ к долголетию и хорошо функционирующему телу.

Вот основные преимущества силовых тренировок на корпус:

• Помогает в предотвращении травм. Это не только здорово для снижения риска травм позвоночника, но и для других суставов нашего тела, так как при плохой силе кора у вас плохой баланс, а плохой баланс приводит к давлению на бедра, колени и лодыжки. .
• Помогает вам правильно распределить вес, а также помогает поглощать и передавать силы.
• Улучшает спортивные результаты. Тренировка кора не только делает вас сильнее, взрывоопаснее и мощнее, но также улучшает ваш баланс, координацию, ловкость и скорость. В конце концов, ваше ядро ​​передает силу и энергию ногам и рукам и от них.
• Делает вас сильнее как при вращении, так и против вращения. Сила вращения исходит от вашего ядра, поэтому, когда вы вращаетесь, поворачиваетесь и раскачиваетесь, ускоряетесь, замедляетесь и двигаетесь в нескольких направлениях, вы будете делать это с большой силой, если у вас сильное ядро.Более того, вы сможете делать это безопасно, потому что, с другой стороны, у вас есть сила, препятствующая вращению, что помогает вам предотвращать травмы, оставаться сильным и сохранять равновесие. Вращательная и антиротационная сила идут рука об руку… но мы скажем, что мы придаем большее значение предотвращению вращения.
• Улучшает осанку как в неподвижном, так и в движении.
• Помогает вам достичь ваших целей в фитнесе, поскольку более сильное ядро ​​приводит к более мощным приседаниям, становой тяге, жиму лежа, военному жиму и т. Д.Основные тренировки позволят вам нарастить больше мышц в других частях тела и прорваться через плато в ваших больших упражнениях.
• Упражнения по стабилизации корпуса — это эффективный способ справиться с болью в пояснице для людей с хронической болью в пояснице.

Вдобавок ко всему прочное ядро ​​отлично смотрится! Кому не нужна упаковка из шести кубиков с рваными косыми мышцами и рельефной спиной?

Одна из лучших особенностей основных упражнений — это то, что их можно делать где угодно. Вы можете построить мощное ядро, используя только свой собственный вес.Даже лучше, если у вас есть перекладина для подтягиваний, поскольку подъемы ног в висе — одно из лучших упражнений для укрепления кора, которое вы можете выполнять. Дело в том, что силовые тренировки кора не требуют многого. Все, что вам нужно, — это целеустремленность и последовательность.

Как узнать, слабое ли у вас ядро? Испытание на прочность сердечника

Приступая к тренировке кора, полезно знать свой базовый уровень. Более того, если вы не уверены, что ваше ядро ​​слабое, и хотите это выяснить, у нас есть несколько признаков, на которые нужно обратить внимание, и тест, который подскажет вам, нужно ли вам серьезно относиться к укреплению кора.

Примечание. Тот факт, что пресс виден, не означает, что у вас сильный корпус, и то, что вы не видите пресс, не означает, что у него слабый корпус. Итак, подумайте о нижеследующем и проведите тест на прочность кора.

Признаков того, что нужно укрепить свое ядро:

• Вам сложно встать со стула или кровати, не используя руки.
• У тебя плохая осанка.
• Вы качаетесь при ходьбе и испытываете проблемы с равновесием.
• У вас боль в лодыжке или коленях (это может быть вашей основной силой, когда вы нарушаете равновесие).
• Вы непреднамеренно задерживаете дыхание при выполнении основных упражнений и других упражнений во время тренировки.

Испытание на прочность сердечника

Мы будем использовать положение планки для этого теста на прочность сердечника. Поставьте таймер на пол так, чтобы он был виден.

1. Начните с положения планки, поставив локти и ступни на пол — удерживайте это положение в течение 60 секунд.
2. Поднимите правую руку от пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
3. Опустите правую руку на пол и поднимите левую над полом — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
4. Опустите левую руку обратно на пол и оторвите правую ногу от пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
5. Верните правую ногу на пол и поднимите левую ногу с пола — задержитесь в этом положении на 15 секунд.
6. Поднимите левую ногу и правую руку от пола — удерживайте в течение 15 секунд
7. Верните левую ногу и правую руку на пол, затем оторвите правую ногу и левую руку от пола — задержитесь на 15 секунд.
8. Вернитесь в исходное положение и удерживайте 30 секунд.

Как интерпретировать этот тест на прочность сердечника?

Если вы можете пройти тест полностью, у вас отличная сила корпуса. Если вы не можете, ваше ядро ​​нуждается в улучшении. Это так просто!

Сколько времени нужно, чтобы укрепить ядро?

Если вы будете оставаться последовательными и тренируете мышцы кора 2-3 раза в неделю, то вы должны укрепить и нарастить мышцы кора в течение 4-8 недель.

Однако увидеть свой пресс и косые мышцы живота — это совсем другое дело.Для этого требуется низкий уровень жира в организме. Вы можете значительно укрепить мышцы кора и по-прежнему не видеть свой пресс, если не придерживаетесь диеты.

Какой самый быстрый способ укрепить ядро?

Нет быстрого трюка или взлома. Однако если вы останетесь последовательными, вы сможете оптимизировать результаты. Более того, чтобы добиться наилучших результатов, важно выбрать правильное упражнение. Например, сейчас общеизвестно, что планка лучше кранчей, особенно для новичков, которые, скорее всего, будут использовать инерцию и нагрузить свой позвоночник при выполнении кранчей.

Возрастающая сложность — прогрессивные упражнения с перегрузкой в ​​сравнении с прогрессивными упражнениями

С мышцами кора / пресс у вас действительно нет прогрессирующей перегрузки (дополнительной нагрузки на мышцы), как с группами мышц, такими как квадрицепсы, грудь и плечи. С помощью таких упражнений, как приседания, становая тяга и жим лежа, ваша цель — прогрессивная перегрузка за счет увеличения веса. Однако с упражнениями на кора подход немного другой.Хотя вы можете добавить больше повторений, время под напряжением и объем, конечная цель — увеличить интенсивность / сложность. Самый простой способ сделать это — упражнения на прогрессирование (более сложные упражнения).

Чтобы дать вам пример того, почему увеличение сложности с помощью более сложных упражнений лучше, чем больше времени или повторений…

Если вы выполняете планку и продолжаете увеличивать время, пока вы не удерживаете позицию в течение 10 минут, ваши тренировки станут очень длинными. Это неэффективно.Итак, вместо этого вы увеличиваете сложность, выполняя некоторые прогрессии планки. Такие как прогулки на доске, подъемы на планку или планка от колен до локтей.

Добавление разнообразия

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, большинство людей хотят увеличивать вес своих больших подъемов, а не повторений. Для этого вы должны выполнять одни и те же упражнения из недели в неделю. С помощью основных тренировок вы можете добавить намного больше остроты (разнообразия), потому что, когда дело доходит до этого, вы не стремитесь увеличивать вес или даже количество повторений (в определенной степени), вы просто хотите продолжать улучшаться.

Примечание: для тех, кто не интересуется бодибилдингом или пауэрлифтингом, и вы тренируетесь только для того, чтобы похудеть, поддерживать хорошую форму, оставаться здоровым и быть активным, вы, конечно, можете постоянно менять свои ежедневные упражнения, а не придерживаться больших лифты. Мы просто хотели показать вам, чем основные тренировки отличаются от обычных тренировок с тяжелой атлетикой.

Двигаемся дальше…

30 ЛУЧШИХ ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Следующие упражнения делятся на основные упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней.Мы отметим, на какие именно основные мышцы нацелены каждое упражнение. Эти упражнения мы считаем лучшими упражнениями для укрепления кора. Более того, все эти упражнения относительно безопасны, поскольку они рассчитаны только на собственный вес.

Придерживайтесь этих упражнений, и в ближайшем будущем у вас будет впечатляющий торс.

Мы рекомендуем начинать с начального уровня и постепенно переходить к более сложным упражнениям на мышцы кора.Если вы уже какое-то время тренируете мышцы кора, вы можете измерить свой уровень и попробовать любое из приведенных ниже упражнений. Просто убедитесь, что вы можете выполнять упражнение в правильной форме, чтобы не подвергать себя риску травмы. Некоторые сложные упражнения можно выполнять с любым уровнем подготовки с небольшой корректировкой формы (мы это отметим).

Можно ли выполнять эти основные упражнения дома?

Все эти базовые упражнения можно выполнять дома, в спортзале или даже на улице (на заднем дворе, в парке, во время путешествия и т. Д.)

Подходят ли эти основные упражнения мужчинам или женщинам?

Эти основные упражнения не делают различий. Они отлично подходят мужчинам, женщинам и людям всех возрастов!

Для пожилых людей и тех, у кого могут быть проблемы с разделом для начинающих, см. Ниже рекомендуемые упражнения для начала.

Наконец, давайте перейдем к лучшим упражнениям для укрепления и наращивания основных мышц…

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Какие основные упражнения наиболее эффективны для начинающих?

Наиболее эффективные основные упражнения для начинающих сосредоточены на предотвращении движения / противовращении, а не на вращательных движениях и движениях, которые сгибают позвоночник.Это позволит новичкам безопасно построить прочный фундамент.

Итак, это учли при выборе следующих упражнений для начинающих.

1. Доска

Планка — одно из лучших упражнений для кора, которое вы можете делать для сильного торса, потому что она прорабатывает все мышцы кора. Для новичков рекомендуется использовать планку для предплечий.

Как делать доски:

1. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч.
2. Ноги должны быть на ширине плеч.
3. Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.
4. Сохраняйте тугой корпус и все время держите ноги и ягодицы плотно сжатыми.
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы все было плотно закреплено в течение отведенного времени.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разгибающие позвоночник, мультифидус, квадратная мышца поясницы и ягодицы.

Работа: Начните с задержек по 20-30 секунд. Как только вы сможете поддерживать позу в хорошей форме до 2 минут, переходите к упражнению на прогрессирование.

2. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — еще одно сложное, всеобъемлющее упражнение для мышц кора, которое отлично подходит для новичков или тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва.

Как делать ягодичные мосты:

1. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Задняя часть пяток должна совпадать с передней частью колена.
2. Держите руки по бокам ладонями вниз.
3. Отрывайте бедра от пола, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
4. Удерживайте позицию моста в течение 3 секунд, затем расслабьтесь и повторите.

Проработанные мышцы: ягодичные, бедра, мышцы, разводящие позвоночник, многораздельные, квадратные мышцы поясницы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Работа: стремитесь сделать 10 повторений. Ваша цель должна составлять около 30-45 секунд работы.

3. Боковая планка

Это, пожалуй, лучшее упражнение с наклоном, которое вы можете сделать новичок. Это убийца, и он воздействует на все ваше тело.

Как делать боковые доски:

1. Начните на боку, ноги вместе и одна рука (или на предплечье, чтобы облегчить) прямо под плечом.
2. Сожмите корпус, поднимая бедра от пола.
3. Удерживайте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до ног.
4. Не позволяйте бедрам упасть на пол.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечные мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы, ягодицы, приводящие мышцы бедра… и даже ноги и плечи.

Работа: Начало с 20-30 секунд. Целью должно быть удержание в течение 60 секунд в хорошей форме.

4. Чередующиеся птичьи собаки

Это отличное и простое упражнение для улучшения стабильности позвоночника.Это также помогает облегчить боль в пояснице, способствует нейтральному положению позвоночника, улучшает осанку и увеличивает диапазон движений.

Как сделать Alt. Птичьи собаки:

1. Встаньте на четвереньки. Положите руки на пол прямо под плечи, а колени на пол под бедрами.
2. Вытяните правую руку перед собой и левую ногу прямо назад так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
3. Вернитесь в исходное положение, затем вытяните левую руку перед собой, а правую ногу прямо назад.Задержитесь в этом положении на пару секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение заданного количества повторений.

Мышцы работают: отлично подходит для активации реципрокных мышц. Он предотвращает вращение, поэтому является отличным упражнением для мышц-стабилизаторов поясничного отдела позвоночника, разгибателей позвоночника, четырехугольной мышцы поясницы, ягодиц, бедер. Вы также проработаете верхнюю часть спины и плечи.

Работа: 20 повторений (по 10 в каждую сторону).

5.Отведение бедра лежа на боку

Поскольку ваши бедра играют ключевую роль в прочности корпуса и стабильности позвоночника, мы добавляем это в эту смесь. Более того, многие люди, слабые по своей сути, также имеют слабые бедра. Ядро идет рука об руку с бедрами, поэтому бедра часто считаются частью вашего корпуса.

Как выполнять отведение бедра на боку:

1. Лягте на бок, согнув нижнюю ногу позади себя под углом 90 градусов.Ваша верхняя нога вытянута прямо и выровнена с телом.
2. Ваше предплечье должно быть на полу, на одном уровне с плечом.
3. Используйте мышцы по бокам бедра и ягодиц, чтобы поднять ногу. Держите ногу прямо.
4. Верни его вниз. И повторить
5. Сосредоточьтесь на том, чтобы при выполнении этого упражнения слегка подтолкнуть бедро вперед, чтобы почувствовать, как оно воздействует на внешние бедра и ягодицы больше, чем на сгибатели бедра.

Работающие мышцы: отводящие бедра, ягодицы

Работа: по 10 повторений на каждую сторону по 3 подхода.

6. Метчик для пальцев на спине

Это отличное упражнение для новичков, которые хотят укрепить мышцы кора, особенно пресса и сгибателей бедра. Это движение вы часто видите в пилатесе.

Как делать хлопки носком лежа на спине:

1. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, согнув колени под углом 90 градусов. Руки по бокам ладонями вниз.
2. Удерживая корпус напряженным, опустите правую ногу вниз и осторожно постучите по полу.Убедитесь, что вы все время держите спину ровной.
3. Поднимите правую ногу обратно в исходное положение и повторите с левой ногой.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра

Работа: сделайте по 10 повторений с каждой стороны. 3 подхода подойдут, если вы делаете еще пару упражнений на мышцы кора во время тренировки.

7. Пятка

Касания пятки — хорошее упражнение на скручивание для новичков, так как оно способствует хорошей форме.Без рук на затылке у вас будет меньше шансов использовать резкие движения и инерцию. Это хорошее упражнение для брюшного пресса.

Как делать прикосновения к пятке:

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Стопы должны стоять на полу, пятки должны быть на одной линии с коленями.
3. Все время удерживая туловище и низ спины к полу, согнитесь и постучите руками по задней части пяток.
4. Медленно вернитесь вниз и повторите.
5. Держите корпус задействованным на протяжении всего подхода.

Убедитесь, что вы используете пресс и не делаете резких движений и движений, чтобы оторвать верхнюю часть тела / лопатки от пола. Если вы не можете выполнить это упражнение должным образом, пропустите его и сосредоточьтесь на упражнении, препятствующем движению кора, так как оно может оказать давление на ваш позвоночник, если выполняется неправильно.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота

8. Чередование пяток

Это отличное упражнение для новичков для косых мышц живота.Его также можно добавить к основной тренировке для любого уровня подготовки.

Как делать чередующиеся прикосновения к пятке:

1. Лягте на пол лицом вверх.
2. Стопы должны стоять на полу на ширине плеч, пятки должны быть на одной линии с коленями.
3. Руки по бокам, мышцы корпуса напряжены, поясница все время прижата к полу, поднимайте лопатки и держите лопатки над полом.
4. Оттуда коснитесь левой рукой стороны левой пятки, вернитесь назад, затем чередуйте стороны взад и вперед.Ваш корпус должен быть постоянно напряженным, так же как и ваши лопатки от пола.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, прямая мышца живота.

Работа: 20 повторений (по 10 с каждой стороны) или примерно 30-45 секундный подход.

9. Подъем колена лежа

Это одно из самых сложных упражнений на мышцы кора в разделе для начинающих. Его можно легко переместить в промежуточный раздел ниже.

Как делать подъемы коленей лежа:

1. Лягте лицом вверх, вытяните ноги вместе, руки по бокам ладонями вниз (для облегчения положите руки под ягодицы).
2. Поднимите ноги, пока колени не коснутся пупка (ноги должны быть под углом примерно 90 градусов), затем медленно верните их в исходное положение. Ноги держите вместе и не позволяйте ступням упираться в пол в течение всего подхода.
3. Повторите отведенное время или количество повторений.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра.

Работа: сделайте 10-12 повторений или 30-60 секунд. Во время этого упражнения двигайтесь медленно. Сосредоточьтесь на сокращении и всегда держите туловище в напряжении.

10. Флаттер-кики

Flutter Kicks — хорошее упражнение для начинающих. Они специально нацелены на нижнюю брюшную стенку.

Как выполнять флаттер-кики:

1. Лягте лицом вверх, вытяните ноги и положите руки на бок ладонями вниз (для облегчения положите руки под ягодицы).
2. Держа ноги вытянутыми на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, попеременно поднимайте и опускайте ноги в течение заданного времени или количества повторений.
3. Постарайтесь, чтобы пальцы ног были слегка направлены вперед, а нога была полностью прямой. Ни в коем случае не позволяйте им касаться земли. Кроме того, поднимайте их только на максимум 30 см от земли. Около 8-10 дюймов над землей, когда она поднята, идеальна, и пара дюймов, когда она опускается. Чем выше вы держите ноги, тем легче будет.

Примечание. Если вы оторвете лопатки от земли, вы должны сильнее почувствовать это в сгибателях бедра.

Проработанных мышц: нижняя прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра.

Работа: цель 30-60 секунд.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

11. Доска с маршем

Поднимите свою планку на ступеньку выше с помощью Plank Marches. Это упражнение представляет собой более динамичный вариант планки, который еще больше бросает вызов вашему корпусу.

Как делать планку с маршем:

1. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Вы также можете ходить на руках, а не на предплечьях.
2. Ноги должны быть на ширине плеч.
3. Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.
4. Поднимите одну ногу с пола, поставьте ее обратно, затем поднимите вторую ногу с пола и снова опустите. Продолжайте чередовать так в течение отведенного времени.
5. Сохраняйте тугой корпус и все время держите ноги и ягодицы плотно сжатыми.Сосредоточьтесь на том, чтобы все было плотно.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, мультифидусная мышца, ягодичные мышцы и плечи.

Работа: цель 45-60 секунд в подходе.

12. Боковая планка с отжимом от бедра

Сделайте боковые планки более жесткими, добавив немного движения.

Как выполнять боковую планку с отжиманиями от бедра:

1. Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом. Вы также можете ходить на руке, а не на предплечье.
2. Напрягайте мышцы кора, когда поднимаете бедра от пола.
3. Удерживайте положение так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от головы до ног.
4. Медленно позвольте бедрам двигаться к полу (но не касаться пола), затем снова поднимитесь, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте верхнюю позицию в течение 2 секунд между каждым погружением.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечные мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы, ягодицы, приводящие мышцы бедра… и даже ноги и плечи.

Работа: по 10-12 повторений с каждой стороны.

13. Альпинисты

Альпинисты — отличное упражнение для кора, поскольку они прорабатывают основные мышцы, одновременно повышая частоту сердечных сокращений. Это двойной удар. Сжигайте жир и укрепляйте мышцы кора. Более того, они прорабатывают множество мышц от квадрицепсов до плеч!

Как делать альпинисты:

1. Примите стандартное положение планки, положив руки на землю.Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и пальцами ног. Руки должны быть на ширине плеч и находиться прямо под вашими держателями. Ваш пресс должен быть напряженным, спина ровная, позвоночник должен быть нейтральным, а затылок / шея выровнены со спиной.
2. Поднесите правое колено к груди как можно дальше. Затем, возвращая его обратно, подтяните левое колено к груди.
3. Продолжайте чередовать отведенное время или количество повторений.
4. Чтобы увеличить интенсивность, ускоряйтесь и делайте это как можно быстрее (это то, что хорошо для альпинистов, новички могут идти медленно, а продвинутые могут идти быстро, чтобы добиться одинакового эффекта укрепления кора и сжигания жира! Это упражнение для всех уровней)

Обрабатываемые мышцы: сгибатели бедра, прямая мышца живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, трицепс.

Работа: 30-45 сек.

14. Птичьи собаки с прикосновениями к колену / локтям

Птичья собака с прикосновением колен к локтям — тройной удар упражнения. Это проработает силу корпуса, стабильность корпуса и выравнивание позвоночника. На этом вы почувствуете, как сильно сокращается ваше ядро.

Как делать собаку-птицу с прикосновением к колену / локтю:

1. Старт на четвереньках, руки и колени на полу. Руки выровнены под плечами, колени под бедрами.
2. Активизируйте корпус и вытяните правую руку перед собой и левую ногу прямо назад, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем поднесите правую руку и левое колено к центру и попытайтесь коснуться их. Сожмите и двигайтесь медленно.
3. Вернитесь в исходное положение, затем вытяните левую руку перед собой, а правую ногу прямо назад. Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем поднесите левую руку и правое колено к центру и попытайтесь коснуться их.Сожмите и двигайтесь медленно.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать стороны в течение отведенного времени или повторений.

Обрабатываемые мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, внутренние косые, внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, поперечная мышца живота, квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца, ягодицы, бедра, верхняя часть спины и плечи.

Работа: 20 повторений (по 10 в каждую сторону).

15. Скручивание ног вверх

Хотя это прогрессия кранча, мы решили пропустить кранч, поскольку мы не большие поклонники базовых кранчей.Не то чтобы они плохие, если все сделано правильно. Мы просто подумали, что вы их достаточно насмотрелись.

Как выполнять скручивания ног вверх:

1. Поднимите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу, а колени слегка согнуты. Держите нижнюю часть позвоночника ровно к полу.
2. Напрягите пресс, затем медленно согните верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола. Делая это, выдохните. Помните, что это кранч, а не приседания.
3. Медленно вернитесь и повторите.

Работающие мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота.

Работа: не делайте большого количества повторений. Фактически, не делайте большого количества повторений ни в одном кранче. Стремитесь делать повторений, которые вы обычно делаете с другими упражнениями, то есть 10-15. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях с напряженным прессом, а не на быстром, чтобы не мешать повторениям. Если все сделано правильно, меньше значит лучше.

16. Бедренные подъемники

Это отличное базовое упражнение, которое в первую очередь нацелено на нижнюю часть живота.

Как делать подъем бедра лежа:

1. Лягте спиной и головой на пол, руки по бокам ладонями вниз, ступни прижаты к полу, согнутые в коленях.
2. Поднимите ноги вверх прямо над бедрами.
3. Поднимите бедра в воздух. Опустите вниз, а затем снова поднимитесь. Продолжайте это движение для назначенных повторений. Ваша голова, верхняя часть спины и плечи всегда будут к полу. Кроме того, при спуске держите бедра над землей.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, сгибатели бедра

Работа: 10-15 повторений

17. Ножничные удары

Это хорошее упражнение для всех уровней, поэтому мы помещаем его в промежуточный раздел.Для новичков можно делать удары ногами лежа.

Как выполнять удары ногами сидя:

1. Сядьте на пол, откинувшись назад (без дуги в спине), ладони прижаты к полу, по бокам верхней части бедра.
2. Поднимает ноги от земли, чтобы они находились прямо в воздухе, затем опускает и поднимает ноги попеременно. Чем прямее вы держите ноги, тем тяжелее будет.
3. Продолжайте чередовать ноги вверх и вниз, сохраняя при этом напряженность корпуса.Единственное, что должно двигаться, — это ноги.

Для начинающих лягте спиной и плечами на пол, это облегчит задачу. Также будет легче, если вы будете больше сгибать колени.

Прорабатываемых мышц: поперечной мышцы живота, сгибателей бедра, прямой мышцы живота.

Работа: цель — 30-45 секунд.

18. Велосипед Crunch

Велосипедный кранч — отличное упражнение для мышц живота и косых мышц живота.Вы обязательно почувствуете ожог на этом.

Как делать велосипедные скручивания:

1. Лягте спиной на пол.
2. Положите руки за голову, сожмите пресс, затем поднесите колено к груди и поднимите плечи от земли, поворачивая правый локоть к левому колену. Прикоснитесь локтем к колену, если можете, затем вернитесь вниз.
3. Как только вы опускаетесь, чередуйте стороны — правое колено к левому локтю.
4. Продолжайте чередовать подходы или время.

Прорабатываемые мышцы: внутренние косые, внешние косые, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота.

Работа: постарайтесь сделать около 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

19. Подъемник для планки

Планка — это веселое, но сложное упражнение. Он не только тяжелый для ядра, но и увеличивает частоту сердечных сокращений, так что вы также можете сжечь много калорий с его помощью.

Как делать планки:

1. Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).
2. Удерживая корпус напряженным, непрерывно выпрыгивайте, а затем возвращайте в исходное положение в течение отведенного времени. Не останавливайтесь. Это как прыгающий домкрат из положения планки.

Обрабатываемые мышцы: Обрабатываемые мышцы: прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота, внутренние косые, внешние косые мышцы, квадратная мышца поясницы, многораздельные мышцы, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи

Работа: цель — 30-45 секунд.

20. Подъем ног лежа

Подъем ног лежа очень эффективен для мышц нижнего пресса и сгибателей бедра.Это упражнение подходит для всех уровней, так как с помощью простых корректировок его можно сделать проще или сложнее.

Как делать подъемы ног лежа:

1. Лежа спиной и головой на пол; руки по бокам ладонями вниз.
2. Держа ноги вместе и как можно более прямыми, поднимите их вверх, чтобы они указывали прямо в воздух, затем медленно опустите их обратно, примерно на дюйм или два от земли (не позволяйте им касаться земли).
3. Поднимает их обратно вверх и вниз на определенное количество повторений.
4. Медленно опускайте ноги, чтобы затруднить движение. Согните ноги в коленях, чтобы было легче. Все время держитесь спиной к земле.

Прорабатываемые мышцы: поясничные / сгибатели бедра, прямая мышца живота, поперечная мышца живота

Работа: старайтесь делать 10-15 повторений в подходе.

РАСШИРЕННЫЕ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

21. Планка Up Down

Теперь мы выводим нашу настольную игру на новый уровень, добавляя намного больше контроля стабильности ядра.Это действительно заставит вас оставаться стабильными, тем самым добавив больше сокращения кора.

Как сделать планку вверх-вниз:

1. Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч.
2. Ноги должны быть на ширине плеч.
3. Держите позвоночник нейтральным. Держа, держите бедра вверх, не позволяйте им начать падать на пол.
4. Поднимите левое предплечье от земли и положите ладонь на пол, затем оторвите правое предплечье от земли и положите ладонь на пол.Теперь вы находитесь в стандартном положении планки (как при отжимании).
5. Опускайтесь к предплечьям, по одной руке за раз.
6. Продолжайте подниматься и опускаться обратно на определенное количество повторений.
7. Один из ключевых моментов при выполнении планки вверх-вниз — стараться все время держать бедра прямо вперед. Когда вы поднимаетесь вверх и вниз, держите корпус напряженным и старайтесь не позволять бедру вращаться из стороны в сторону.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы бедра, мышцы, разгибающие позвоночник, многораздельная мышца, квадратная мышца поясницы, ягодицы и плечи.

Работа: постарайтесь сделать 15-20 полных повторений.

22. Отводы плечевые для доски

Это еще одна отличная усовершенствованная разновидность планки. Это может быть немного сложнее, чем планка, поскольку движение быстрее и требует очень сильной устойчивости корпуса, а также сильных плеч.

Как сделать планку похлопыванием плечом:

1. Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).
2. Поднимите правую руку и коснитесь левого плеча, затем опустите его обратно.
3. Поднимите левую руку и коснитесь правого плеча, затем опустите его обратно.
4. Продолжайте быстро чередовать похлопывания плечами. Как только ваша рука опускается, другая рука поднимается.
5. Все время держите бедра прямо к полу.

Обрабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, внутренние косые мышцы живота, внешние косые мышцы живота, квадратная мышца поясницы, многораздельная мышца, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, плечи

Работа: постарайтесь выполнить 30-60 секунд.

23. Прогулки по доске

Существует так много продвинутых вариантов планки, и это тот, который действительно осветит ваше ядро.

Как делать прогулки на доске:

1. Примите стандартное положение планки (руки на земле прямо на уровне плеч).
2. Медленно выведите руки перед собой, пока не дойдете до точки, в которой трудно удерживать тело на прямой линии.Задержитесь на секунду или две, затем медленно верните руки в исходное положение.
3. Продолжайте делать это в течение отведенного времени.

Мышцы проработаны: Это очень круто для верхней части пресса и нижней части спины. Он также проработает все мышцы вашего кора — поперечные мышцы живота, внутренние косые мышцы, внешние косые мышцы живота, квадратную мышцу поясницы, многораздельную мышцу, ягодичные мышцы, квадрицепсы, мышцы, разводящие позвоночник, плечи.

Работа: цельтесь 45-60 секунд в каждом подходе.

24.V-Sit

V-Sit — это отличное изометрическое упражнение на силу кора, которое также бросает вызов вашему равновесию и психической стойкости.

Как делать V-Sit:

1. Сядьте на землю.
2. Вытяните ноги от земли и отклоните туловище назад так, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Держите руки прямо и по бокам от ног (не касаясь).
3. Удерживайте эту позицию в течение отведенного времени.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, внешние косые, внутренние косые мышцы и сгибатели бедра.

Работа: стремитесь к удержаниям 45-60 секунд.

25. V-Ups

Это фантастическое силовое упражнение для кора, которое очень сложно, особенно после пары повторений. Будьте готовы к серьезному ожогу с этим.

Как делать V-Ups:

1. Лягте на спину и вытяните руки за голову. Вытяните ноги прямо и держите ступни вместе, носки направлены вперед.
2. Поднимите ноги вверх (держите их прямыми), одновременно поднимая верхнюю часть тела от пола и дотрагиваясь руками до пальцев ног.Медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите.

Примечание: более простой вариант — v-up на одной ноге, когда вы оставляете одну ногу на полу, ступня опущена.

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, нижняя часть спины

Работа: постарайтесь сделать 10-12 повторений.

26. Боковая планка для пальцев ног

Поднимите сложность боковой планки на несколько ступеней, добавив к ней динамическое движение, которое проверяет не только вашу силу кора, но и ваш баланс, стабильность, гибкость и силу плеч.

Как выполнять прикосновения к пальцам боковой планки:

1. Встаньте в боковую планку, прижав руку к полу (а не предплечью). Вытяните верхнюю руку прямо над головой.
2. Вытяните верхнюю ногу прямо вперед, пока она не совместится с бедрами, одновременно опуская верхнюю руку вниз, чтобы коснуться пальца ноги.
3. Как только вы коснетесь пальца ноги, верните ногу назад, а руку над головой и повторите.

Проработанные мышцы: внутренние косые, внешние косые мышцы живота, прямая мышца живота, мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, многораздельная, нижняя часть спины, бедра, плечи

Работа: Сделайте по 12-15 повторений с каждой стороны.

27. Стеклоочистители

Вот отличное упражнение по стабилизации кора. Это включает в себя вращение, поэтому мы рекомендуем его только тем, у кого сильный корпус, поскольку он делает ваш позвоночник уязвимым.

Как сделать дворники:

1. Лягте на спину.
2. Вытяните руки прямо по бокам.
3. Поднимите ноги прямо, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов (согните ноги в коленях, чтобы было легче).
4. Поверните бедра влево (не позволяйте им касаться пола), затем поверните вправо. Двигайтесь медленно, держите корпус напряженным и все время держите под контролем.

Обрабатываемые мышцы: внутренние косые, внешние косые мышцы живота и прямая мышца живота

Работа: 20 повторений (по 10 с каждой стороны).

28. Планка вперед, тяга до пальцев ног

Эта разновидность планки бросит вызов вашей силе, устойчивости и равновесию. Ваши плечи, ягодицы и корпус будут в огне, и вы также отлично растянете подколенные сухожилия.

Как выполнять планку с вытягиванием вперед до касаний пальцев ног:

1. Сядьте в стандартную доску на руках. Чем шире ноги, тем легче будет.
2. Вытяните левую руку прямо (держите туловище прямо) на секунду, затем подпрыгните и коснитесь правой ноги.
3. Вернитесь в исходное положение планки и повторите с противоположной стороны.

Проработанные мышцы: прямая мышца живота, поперечная мышца живота, косые мышцы живота, мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, многораздельная, бедра, ягодичные.

Работа: постарайтесь сделать по 10 повторений в каждую сторону.

29. Упражнения Супермена

Вот одно из лучших упражнений с собственным весом для поясницы, которое вы можете выполнять.

Как делать Суперменов:

1. Лягте на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
2. Поднимите ноги и руки от пола, ваша верхняя часть бедра, бедра и нижняя часть живота будут всем, что касается земли. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь обратно и повторите.Вы будете выглядеть как СУПЕРМАН.

Обрабатываемые мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, квадратная мышца поясницы, многораздельная, ягодичные, бедра, прямая мышца живота

Работа: стремитесь сделать 10 повторений по 2-3 секунды каждое

30. Подъем ног в висе

Король всех упражнений на пресс. Это требует серьезной силы верхней части тела и корпуса, чтобы делать это правильно.

Для этого вам понадобятся перекладина и перекладина.

Как делать подъемы ног в висе:

1. Примите положение подтягивания, повиснув на перекладине.
2. Сведите ступни вместе, носки наверху.
3. Поднимите ноги прямо вверх, удерживая их прямыми. Поднимите их чуть выше уровня бедер, затем медленно опустите их обратно и повторите (для облегчения согните колени).

Прорабатываемые мышцы: прямая мышца живота, внешние косые мышцы бедра, сгибатели бедра (поясничная мышца, прямая мышца бедра).

Лучшие основные упражнения для пожилых людей

Для пожилых людей наилучшим подходом к тренировке кора будут упражнения на кора для новичков и тренировка равновесия.

Исходя из вышеперечисленных упражнений, это 5 основных основных упражнений для пожилых людей:

• Планка для предплечий или стандартная высокая планка
• Чередующиеся птичьи собаки
• Метчики для ног лежа на спине
• Планка Март
• Отведение бедра лежа на боку

Упражнения, такие как выпады с собственным весом, тоже хороши. Односторонние упражнения увеличивают равновесие, силу и стабильность корпуса.

Основные упражнения для людей с избыточным весом или лиц, перенесших травму спины

Если вы находите приведенные выше упражнения слишком сложными, попробуйте эти варианты

• Наколенники
• Подъемы на колени стоя (поднимите одно правое колено как можно выше, затем вернитесь вниз и чередуйте стороны для заданного количества повторений)
• Держатели для полого тела
• Ягодичный мостик
• Боковая планка на коленях (такая же, как и боковая планка, но вы находитесь сбоку от колен)

Можете ли вы делать основные упражнения каждый день?

Хотя вы можете тренировать мышцы кора / пресс немного чаще, чем другие группы мышц, вы не должны тренировать их каждый день, как и не тренируете ноги каждый день.

Вашему кора, как и другим мышцам, нужно время на восстановление. Кроме того, если вы тренируете мышцы кора каждый день, вы создадите мышечный дисбаланс, а это может создать проблемы с осанкой. Это может даже вызвать чрезмерную нагрузку на позвоночник.

Вот подробное описание того, когда делать упражнения на мышцы кора…

План тренировки всего тела:

В соответствии с планом тренировок всего тела вы можете выполнять упражнения на мышцы кора на каждой тренировке, потому что у вас будут дни отдыха, чтобы дать мышцам кора времени на восстановление.Более того, вы будете тренировать все мышцы одинаково.

План обучения на 4 дня:

День 1: Ноги / Ягодицы
День 2: Грудь / Ягодицы
День 3: ОТДЫХ
День 4: Спина / Ягодицы
День 5: Плечо / Руки
День 6: ОТДЫХ
День 7: ОТДЫХ

Верхний нижний план обучения:

День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела / пресс
День 3: ОТДЫХ
День 4: Нижняя часть тела
День 5: Верхняя часть тела / пресс
День 6: ОТДЫХ
ПОВТОР

или…

День 1: Нижняя часть тела
День 2: Верхняя часть тела
День 3: Пресс / Кардио
День 4: Нижняя часть тела
День 5: Верхняя часть тела
День 6: Пресс / Кардио
ПОВТОР

Как видите, цель состоит в том, чтобы распределить ваши основные тренировки, но делать их последовательно.Старайтесь проводить 2-3 тренировки на силу кора в день.

Сколько основных упражнений за тренировку?

2 или 3 упражнения на мышцы кора или 5-10 минут тренировки на мышцы кора с низким отдыхом достаточно для выполнения работы. Начните с двух упражнений и со временем добавьте еще одно, а затем увеличивайте сложность основного упражнения, а не добавляйте больше объема и тратите ненужное время на тренировки. Увеличьте сложность, выполняя более сложные упражнения на мышцы кора.

Если вы решите делать 2 или 3 упражнения, делайте 3-4 подхода для каждого упражнения.В каждом наборе вы должны чувствовать ожог.

Если вы выберете тренировку для кора на время, вы можете выполнить цикл упражнений для кора или, например, Табату. 5-минутное ядро ​​Табаты будет убийственным.

Переключайте его от недели к неделе или время от времени. Так что, если вы делаете подходы x повторений, на следующей неделе переключитесь на 5-10-минутный основной цикл. В основных тренировках переключение вещей и добавление интенсивности — отличный способ продолжать совершенствоваться. Бросьте вызов своему ядру по-новому.

Ниже приведены некоторые основные форматы тренировок…

ОСНОВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вот несколько примеров основных тренировок, которые вы можете попробовать, используя приведенные выше основные упражнения.

Базовые тренировки для начинающих

Тренировка 1:

• 6 упражнений
• 2-3 патрона
• 30 секунд работайте над каждым упражнением, 10 секунд отдыхайте, затем переходите к следующему упражнению. Продолжайте так, пока не будут завершены все раунды.

, т.е. 2-3 раунда (30 секунд, отдых 10 секунд):

Планка
Боковая планка
Прикосновение к пятке
Приведение бедра на боку
Альпинисты
Чередующиеся птичьи собаки

Тренировка 2:

• 3 упражнения
• 3 подхода (выполните одно упражнение на 3 подхода, затем переходите к следующему)
• 10 повторений или 30 секунд рабочего времени для каждого упражнения
• Отдыхайте 20-30 секунд между подходами

и.э .:

Планка: 3 подхода по 30 секунд
Боковая планка: 3 подхода (с каждой стороны) по 30 секунд
Чередование Bird Dogs: 3 подхода по 20 повторений (по 10 с каждой стороны)

Промежуточные основные тренировки

Тренировка 1:

• 6-8 упражнений среднего или продвинутого уровня (выполняйте упражнения, в первую очередь нацеленные на различные основные мышцы)
• 45 секунд включен, 15 секунд отдых
• 2 патрона

Тренировка 2:

• Суперсет 3 упражнений среднего или продвинутого уровня
• 30 секунд на каждое упражнение (без отдыха между упражнениями)
• 4 раунда (пауза между раундами 30 секунд)

Расширенные тренировки на мышцы кора

Тренировка 1:

• От 6 до 8 расширенных основных упражнений (нацеленные на разные основные мышцы)
• 20 секунд на
• Без отдыха до 1 раунда
• Сделать 3 раунда

Тренировка 2:

• 4 продвинутых основных упражнения (нацеленные на разные основные мышцы)
• 3 подхода по 1 минуте работы (выполните все три подхода в одном упражнении, прежде чем переходить к следующему)
• Отдых между подходами 20-30 секунд (старайтесь, чтобы время отдыха было минимальным)

FAQ:

Полезны ли основные упражнения для похудания?

При достаточной интенсивности основные упражнения могут способствовать похуданию, но не больше, чем любые другие интенсивные упражнения (т.е прыжковые выпады, бёрпи). Потеря веса — это соотношение потребленных калорий и потраченных калорий. Если вы хотите похудеть, вам нужно сосредоточиться на упражнениях для всего тела и поддерживать частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали больше калорий во время тренировки, а затем также правильно диету для своих целей по снижению веса.

Примечание. Основные упражнения, такие как планка и альпинизм, хороши для похудания и увеличения силы кора. Это динамические упражнения для кора, которые сжигают больше калорий. Такие упражнения, как Standard Planks, являются изометрическими упражнениями, поэтому они больше фокусируются на силе корпуса, чем на сжигании калорий.

Какие основные упражнения сжигают жир на животе?

Основные упражнения не предназначены специально для живота. Они помогут в этом процессе, но чтобы сжечь жир на животе, нужно выполнять интенсивные тренировки и правильно соблюдать диету. Вам нужно сжигать больше калорий в день, чем вы потребляете. Это так просто. Лучший способ добиться этого — соблюдать диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов и выполнять высокоинтенсивные тренировки.

Между прочим, если вы сжигаете жир, вы сжигаете его по всему телу, а не только по животу.

Если вы хотите выполнять основные упражнения, сжигающие жир на животе, вам нужно выполнять те, которые вызывают у вас наибольшую нагрузку и заставляют ваше сердце биться чаще! Это в сочетании с упражнениями на все тело, комплексными упражнениями (такими как бёрпи, прыжки с трамплина, высокие колени) и кардио приведет к потере жира. Не только на животе, но и повсюду.

Полезны ли основные упражнения для пресса?

Да! Конечно! Однако не все основные упражнения абцентричны. Ваше ядро ​​состоит из множества мышц. Выполняя базовую тренировку, старайтесь выполнять одно упражнение, которое конкретно нацелено на пресс, а другие — на косые мышцы живота, поясницу и т. Д.

Полезны ли основные упражнения при боли в пояснице?

Да! Тренируя мышцы кора, вы улучшите осанку и укрепите позвоночник. Базовые силовые тренировки — эффективный способ справиться с болью в пояснице.

Исследования эффективности стабилизации кора у людей с хронической болью в пояснице:

Исследование 1 : «Упражнения по стабилизации кора более эффективны, чем обычные физиотерапевтические упражнения, с точки зрения большего уменьшения боли у пациентов с неспецифической болью в пояснице.”

Исследование 2 : «Все основные стратегии силовых тренировок, изученные в этом исследовании, помогают облегчить хроническую боль в пояснице; однако мы рекомендуем сосредоточиться на тренировке глубоких мышц туловища, чтобы облегчить хроническую боль в пояснице ».

На вынос

Мы надеемся, что это руководство по укреплению кора поможет новичкам, которые хотят быстро начать эффективную программу упражнений, не относящихся к сердцевине легкомысленно, а также тем, кто более опытен в тренировках и просто ищет способ развить свои основные силы.Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь обращаться к нам.

Относитесь к своему ядру, как к центру вашей вселенной… потому что это так!

Перед тем, как приступить к тренировкам, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Дополнительные упражнения и тренировки с собственным весом:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

23 лучших упражнения для пресса с собственным весом для создания набора из шести человек

Развитие подтянутого, подтянутого живота, в идеале с видимым прессом, находится в верхней части списка желаний идеального тела большинства людей.

Однако пресс — это гораздо больше, чем прошивка шести кубиков. Это не только одна из самых сложных областей для удаления жира, но и одно из первых мест, где откладывается лишний жир.

Сохраненный вес в районе живота является основным показателем диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.Однако вы можете многое сделать, чтобы улучшить свою талию. Комбинируя кардио и чистое питание с целевыми упражнениями для пресса, вы сможете развить плотный, четко очерченный пресс, обезжиренный и функционально подходящий.

В этой статье мы собрали лучшие упражнения для пресса с собственным весом, которые позволят вам тренировать пресс в любом месте и в любое время, и вылепить живот, о котором вы всегда мечтали.

Анатомия вашего пресса

Абсолютный пресс состоит из трех групп мышц:

• Поперечный живот
• Наружные и внутренние косые мышцы живота
• Прямая мышца живота

Поперечный живот похож на корсет, который обвивает тело по горизонтали.Эта мышца помогает контролировать вашу осанку и равновесие, а также придает форму вашей талии.

Внутренняя и внешняя косые мышцы живота располагаются поверх поперечных мышц живота. Эти мышцы отвечают за скручивание из стороны в сторону.

Прямая мышца живота проходит вертикально вниз по передней части туловища, позволяя наклоняться вперед и вниз. Хотя на самом деле это одна длинная мышца, это то, что мы называем шестью кубиками.

Если говорить о размере талии, есть базовые значения как для мужчин, так и для женщин.Если размер вашей талии больше 94 см (37 дюймов) для мужчин и 80 см (31,5 дюйма) для женщин, то ваше здоровье находится под угрозой.

Важность кардиотренировок и питания

Следующие ниже упражнения помогут вам сформировать, тонизировать и укрепить брюшной пресс. Однако, чтобы действительно избавиться от жира, который скапливается вокруг вашего живота, вам нужно будет дополнить тренировки пресса сердечно-сосудистыми упражнениями, чтобы сжечь калории. Лучшая форма кардио для похудания — интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT).Исследования подтверждают, что HIIT — лучший способ сжечь калории, повысить метаболизм и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.

Вам также необходимо придерживаться сбалансированной диеты. Ограничивая потребление сложных углеводов, увеличивая количество нежирного белка и получая хороший запас полезных жиров, вы будете снабжать организм необходимыми питательными веществами, сокращая при этом содержание жира.

8 упражнений на пресс для начинающих с собственным весом

Упражнение № 1: Подъем ног лежа на скамье (поддерживается)

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: нижняя часть живота
• Вторичная: трицепс

Способ исполнения:

• Встаньте перед стулом, положив руки на сиденье стула позади вас.Ваш палец должен свисать с края и смотреть вниз. Одно колено следует согнуть, ступня твердо поставлена ​​на пол. Другая нога должна быть прямой, пятка должна быть оторвана от пола.
• Поднимитесь, выпрямив руки и выпрямив ногу. Выдохните, когда поднимаетесь. Опустить и повторить.

Упражнение 2: Велосипед

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: косые
• Вторичная: нижняя часть живота

Способ исполнения:

• Лягте на пол лицом вверх и зажмите руки за уши.Ноги держите прямо и слегка приподнятыми.
• Поднимите одно колено, при этом другой локоть коснется этого колена. Сильно сожмите пресс на выдохе.
• Чередовать с другой стороной.

Упражнение № 3: перекрестные слайды

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: косые
• Вторичный: межреберные

Способ исполнения:

• Лягте на пол, положив вес на руки, как если бы вы собирались выполнить упражнение «планка».Под ногами должны быть тряпки или полотенца.
• Поднимите одно колено к противоположной стороне, держа ногу прямо. Вернитесь и повторите с другой стороной. Выдохните и вытолкните ногу наружу.

Примечание. Выполняйте это упражнение на скользящей поверхности, например, на полированном полу.

Упражнение № 4: Скольжение двойным коленом

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: косые
• Вторичный: межреберные

Способ исполнения:

• Лягте на пол, положив вес на руки, как если бы вы собирались выполнить упражнение «планка».Под ногами должны быть тряпки или полотенца.
• Обведите обе стопы поперек тела как можно дальше и вытяните их в противоположную сторону. Выдохните, толкаясь в сторону. Все время держите плечи над руками.
• Повторите с другой стороны.

Примечание. Выполняйте это упражнение на скользящей поверхности, например, на полированном полу.

Упражнение 5: Колено до локтя

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: косые мышцы
• Вторичный: трицепс

Способ исполнения:

• Лягте на пол, положив вес на руки, как будто вы собираетесь выполнить упражнение планка
• Подведите одно колено к противоположному локтю.Выдохните с хрустом, сжимая, чтобы поднять колено как можно выше.
• Чередовать с другой стороной.

Упражнение № 6: Подъем ног

Задействованные мышцы:

• Основное: нижняя часть живота
• Среднее: верхняя часть живота

Способ исполнения:

• Лягте на пол лицом вверх, расположив руки по бокам, а ноги прямо.
• Поднимите ноги на несколько футов от земли.Теперь подтяните бедра к груди.
• В верхнем положении поверните бедра вверх. Теперь опускайтесь на землю, но держите ноги прямо над землей в нижнем положении.

Упражнение № 7: Скольжение на щуку

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: верхняя часть живота
• Вторичная: передние дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Примите положение планки, расположив руки прямо под плечами.Под ногами должны быть тряпки или полотенца.
• На выдохе поднимите прямые ноги к рукам, поднимая бедра вверх. Держите сердцевину плотно во всем.

Примечание. Выполняйте это упражнение на скользящей поверхности, например, на полированном полу.

Упражнение № 8: Пилатес Тяга ног

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: нижняя часть живота
• Вторичная: трицепс

Способ исполнения:

• Сядьте на пол прямо, ступни прямо перед собой.Положите руки за спину, положив ладони на пол, пальцами к телу.
• Выпрямите руки так, чтобы ваше тело находилось в положении обратной планки.
• Держа ноги прямыми, выдохните, поднимая ногу. Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц и плотно надавите на них руками.
• Чередовать с другой ногой.

7 упражнений на пресс среднего веса с собственным весом

Упражнение № 9: Подъем бедра в сторону пилатеса

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: косые
• Вторичный: межреберные

Способ исполнения:

• Лягте на бок, согнув за собой колени.Ваше туловище должно опираться только на один локоть. Другая рука должна быть у вас на бедрах. Верхняя часть туловища до колен должна образовывать прямую линию.
• Поднимите бедро над землей, толкаясь как можно выше на выдохе.
• Опустите назад, но не позволяйте бедру касаться земли. Вернитесь назад, чтобы перейти к следующему повторению.
• Повторите с другой стороны.

Упражнение № 10: Ползание по доске

Задействованные мышцы:

• Основное: нижняя часть живота
• Среднее: верхняя часть живота

Способ исполнения:

• Примите положение планки предплечий с прямым телом и плотным корпусом.
• Делайте небольшие шаги пальцами ног и предплечьями, чтобы двигаться вперед, в стороны и назад.

Упражнение № 11: Достижение наклонных скручиваний

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: косые
• Вторичный: межреберные

Способ исполнения:

• Примите обычную позу для скручивания, прижав руки к голове.
• Согнитесь, когда вы дотянетесь одной рукой до противоположной лодыжки.Выдохните, когда вы сжимаетесь.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите с другой стороны.

Упражнение № 12: Обратные скручивания

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: нижняя часть живота
• Вторичная: межреберные

Способ исполнения:

• Лягте перед стулом, взявшись руками за ножки стула позади вас. Вытяните ноги вверх, согнув колени и приподняв ступни.
• Сожмите пресс к груди.Отрывайте копчик от земли, выдыхая и подтягивая ноги вверх.

Упражнение 13: Досягаемость Скорпиона

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: косые
• Вторичный: передние дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Лягте на пол, положив вес на руки, как если бы вы собирались выполнить упражнение «планка».
• Переместите левое колено вверх и вверх к правому локтю.
• Отбросьте ногу назад и вверх в воздухе, протягивая ее поперек тела, образуя треугольник с телом.
• Вернитесь назад, чтобы вернуть колено к противоположному локтю.

Упражнение 14: Достижение стола

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: косые
• Вторичная: верхняя часть живота

Способ исполнения:

• Лягте на спину, руки по бокам. Стопы должны стоять на земле коленями вверх.
• Перевернитесь в сторону, отрывая бедра от земли и протягивая руку как можно дальше. Выдохните, когда протянете руку.
• Повторите с другой стороны.

Упражнение 15: набор спринтера

задействованные мышцы:

• Первичная: верхняя часть живота
• Вторичная: косые

Способ исполнения:

• Лягте на спину, полностью вытянув руки, руки над головой.
• Сядьте как можно быстрее, подтянув одно колено к груди.
• Удерживайте верхнюю позу на секунду, сильно напрягая пресс, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Чередовать с другой стороной.

8 продвинутых упражнений на пресс с собственным весом

Упражнение 16: Тяга в боковой планке

Задействованные мышцы:

• Первичный: косые
• Вторичный: межреберные

Способ исполнения:

• Примите положение боковой планки, выпрямив ноги, положив одну ногу на другую.Ваше тело должно поддерживаться одним предплечьем и одной ногой.
• Поднимите бедра как можно выше, плотно сжимая косые мышцы живота.
• Опуститесь на коврик, а затем снова поднимите бедра.
• Повторите с другой стороны.

Упражнение 17: Т-образная доска

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: косые
• Вторичный: дельтовидные мышцы

Способ исполнения:

• Примите положение боковой планки, но вместо того, чтобы опираться на одно предплечье, положите нижнюю руку на пол ладонью вниз.
• Вторую руку следует поднять прямо над головой. Затяните всю сердцевину, сохраняя идеальное Т-образное положение. Чтобы сделать упражнение более сложным, поднимите верхнюю ногу в положение «X».
• Повторите с другой стороны.

Упражнение 18: Постукивание пальцами ног

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: верхняя часть живота
• Вторичная: косые

Способ исполнения:

• Лягте на спину, вытянув ноги вверх и широко разведя их в форме буквы «V».
• Соедините руки и дотянитесь сначала до одной лодыжки, затем до другой. Выдохните, когда протянете руку. Всегда держите подбородок подальше от груди.

Упражнение 19: Скручивание

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: косые
• Вторичная: нижняя часть живота

Способ исполнения:

• Сядьте на пол, поставив ступни в воздух, а туловище образует V-образную форму с нижней частью тела.
• Сцепите руки вместе, двигая их поперек, чтобы коснуться пола с одной, а затем с другой стороны. Постарайтесь коснуться земли с каждой стороны, при этом не поднимая ноги.

Упражнение №20: Вертикальные скручивания ног

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: верхняя часть живота
• Вторичная: нижняя часть живота

Способ исполнения:

• Лягте на пол, руки под прямым углом к ​​телу, выпрямленные ноги торчат прямо вверх.Ваши ноги должны касаться друг друга.
• Выдохните, напрягаясь, чтобы дотянуться до пальцев ног. Держите ноги как можно прямо вверх. Держите подбородок подальше от груди.

Упражнение № 21: Сидение L-Sit

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: нижняя часть живота
• Вторичная: трицепс

Способ исполнения:

• Сядьте прямо, ноги прямо перед собой, руки упираются в пол, пальцы смотрят вперед.
• Удерживая все тело в напряжении, выпрямите руки и поднимите нижнюю часть тела на несколько дюймов от пола.
• Удерживайте в течение необходимого времени.

Упражнение № 22: Подвешивание дворников

Вовлеченные мышцы:

• Первичный: косые
• Вторичный: межреберные

Способ исполнения:

• Повесьте на перекладине для подтягивания, взявшись за ручки на расстоянии около 8 дюймов друг от друга.Повесьте руки в полный рост и поднимите бедра и ноги вверх так, чтобы ваше тело приняло L-образную форму, а ступни были подняты в воздух над уровнем перекладины.
• Теперь двигайтесь от тазобедренного сустава так, чтобы ступни опускались влево как можно дальше, а затем как можно дальше вправо. Вы будете моделировать движение дворников автомобиля.

Упражнение № 23: Флаг дракона

Вовлеченные мышцы:

• Первичная: нижняя часть живота
• Вторичная: межреберные

Способ исполнения:

• Лягте на плоскую скамью, взявшись за ее края руками над головой.Выпрямите и напрягите все тело.
• Поднимите тело в воздух, держа ноги прямыми, а лопатки опущенными. Поднимайтесь, пока ваше тело не образует угол около 70 градусов. Ваше тело от плеч до пальцев ног должно образовывать прямую линию.
• Медленно опускайтесь, пока ступни не окажутся на высоте нескольких дюймов от земли. Повторить.

Заключение

Брюшной пресс — идеальная часть тела для работы без оборудования. Выполняя лучшие упражнения для пресса с собственным весом, представленные здесь, вы сможете развить сильное ядро.Это позволит вам более эффективно выполнять все ваши физические задачи. Обязательно регулярно выполняйте HIIT-кардио и следите за своим питанием, и вскоре вы будете тренировать пресс, о котором всегда мечтали.

Мы нашли ваше любимое упражнение на пресс в наших лучших упражнениях на пресс с собственным весом? Если нет, добавьте его в раздел комментариев ниже!

20-минутная тренировка с собственным весом для набора из шести пакетов

Давайте будем честными, тренировки на пресс редко бывают самыми захватывающими.Обычно они занимают слишком много времени и не кажутся лучшим использованием вашего драгоценного времени в тренажерном зале. Но прочное ядро ​​является краеугольным камнем вашего телосложения, улучшая силу и физическую форму по всем направлениям, благодаря своей способности эффективно передавать силу и защищать от травм. Вот почему мы назначаем домашнюю тренировку, что означает, что вы всегда можете сделать быструю и эффективную тренировку пресса, где бы и когда бы вы ни захотели.

Разработанный Россом Эджли и извлеченный из приложения The World’s Fittest App, этот сеанс использует только вес вашего тела, чтобы воздействовать на пресс со всех сторон и укрепить мышцы кора, что повысит ваш общий атлетизм.Кроме того, он дает видимую упаковку из шести штук. Проработайте упражнения для разминки, а затем выполняйте упражнения с 2A по 2C по кругу. Сделайте три раунда, а затем завершите тренировку несколькими быстрыми сериями велосипедных скручиваний. 20 минут — все, что нужно. Так что взламывайте.

_

САМОЕ УДОБНОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ В МИРЕ

От команды Men’s Health UK и спортсмена-авантюриста Росса Эджли приложение The World’s Fittest App предлагает 4 индивидуальных 12-недельных тренировочных плана на кончиках ваших пальцев. Они были разработаны с использованием простых движений — каждое с понятной видеодемонстрацией — и только базового спортивного инвентаря.Все планы основаны на фундаментальных принципах спортивной науки, чтобы сделать вас стройнее, стройнее, сильнее и быстрее, независимо от вашей отправной точки и какой бы ни была ваша цель. Доступно для iOS и Android, начните преобразовывать свою физическую форму уже сегодня. Это лучший день для начала.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 1) Прогулка ящерицы

10 метров, 3 подхода, отдых 30 секунд

На разминку вы сходите с ума.Для начала примите положение планки. Сделайте свой первый шаг, выставив вперед левую руку и правое колено, опускаясь в положение низкого отжимания.

Повторите с другой стороны и поочередно двигайтесь вперед. Выползти на 5 метров, затем развернуться на 5 метров назад, с того места, где ты начал.

2 2A) Выход

5 повторений, сразу переходите к следующему ходу

А теперь перейдем к вашей схеме с акцентом на пресс. Из положения стоя опустите руки на пол и «выведите» их в приподнятую часть отжимания.

Отсюда выполните отжимание, а затем вернитесь в исходное положение. Встаньте прямо наверху, сделайте вдох и переходите к следующему повторению. После 5 повторений сразу переходите к следующему ходу.

3 2Б) Планка

45-60 секунд, сразу переходите к следующему ходу

Примите положение отжимания, опираясь на предплечья, а не на руки. Вы хотите образовать прямую линию от головы до ног, поэтому старайтесь держать бедра на одном уровне.

Напрягите пресс и ягодицы, чтобы придать им твердость, когда вы начинаете уставать. Боритесь с дрожью на постоянной основе. А потом коллапс. Переходите прямо к следующему ходу. К счастью, это немного передышка.

4 2C) Собака вниз

5 повторений, отдых 60-90 секунд, затем вернитесь к 2А) Прогулка. Сделайте 3 цикла

Некоторое столь необходимое активное восстановление перед полноценным отдыхом. Надавите руками на пол и выпрямите ноги.Если это слишком тяжело для ваших подколенных сухожилий, оставьте небольшой изгиб в коленях.

Теперь опустите пятки к полу и расслабьте плечи. Постарайтесь расслабить плечи. «Омм», если хочешь. Уделите 60-90 секунд, а затем снова запустите схему с помощью 2A \ Walkout. Всего сделайте 3 круга.

5 3) Велосипедный кранч

20 повторений, 3 подхода, отдых 30 секунд

Последний удар для вашего кора. Напрягите пресс и прижмите спину к коврику — держите их в напряжении на протяжении всего упражнения.Поднимите ноги вверх, колени согнуты под 90 градусов, а голени параллельны полу.

Поднимите плечи и голову, заложив руки за голову. Вытяните левую ногу и подтяните левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Теперь обратное движение. Сделайте 20 повторений, пожалуйста. Отдохните и повторите 3 подхода. Готово.

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

25 лучших тренировок для пресса — упражнения для развития мышц кора

Существует множество различных способов построения сильного и динамичного ядра, и не все тренировки пресса одинаковы.Чтобы создать сильный корпус и достичь шести кубиков пресса, о которых вы всегда мечтали, вам нужно подходить к тренировкам со стратегией. Если ваша цель — построить сильное ядро, уже недостаточно просто выполнить несколько упражнений и закончить день.

Для того чтобы сердечник был действительно пуленепробиваемым, нам необходимо разнообразие в тренировках пресса. Выбор упражнений для пресса, которые развивают все аспекты кора, является обязательным. Таким образом, использование упражнений для пресса, которые воздействуют на ядро ​​в целом и целевые мышцы, такие как косые мышцы живота, поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота, выпрямители, ягодицы и все другие более мелкие мышцы, составляющие ядро, имеет важное значение для долгосрочных результатов.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Создавая полноценное ядро, мы можем улучшить все аспекты других подъемников, спорта и повседневной жизни. Слишком часто мы думаем о корпусе как о чем-то одном (также известном как пресс, ваши классические мышцы с шестью кубиками), но это гораздо больше. MH фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит, что это означает также приглашение на вечеринку разгибателей нижней части спины и ягодиц.«Просто тренировка пресса дает только определенное количество результатов», — говорит он. «Вам нужен хорошо сбалансированный корпус, который стабилизирует все ваше тело, а также сделает вас более спортивным».

Давайте разберем наши самые любимые упражнения для пресса, которые можно включить в свои тренировки. Эти упражнения на пресс помогут вам создать пуленепробиваемое динамическое ядро, которое вы всегда хотели, и сделают вас лучше практически во всем, что вы делаете.

Упражнения на укрепление пресса

Планка

Вероятно, вы раньше использовали планку на тренировках, но вам нужно убедиться, что вы делаете их правильно.Это означает, что вы не просто опираетесь на локти и пальцы ног с прогнутой спиной и плечами. Напряжение — это игра для доски. Вы должны сжимать поясницу, ягодицы и корпус, а это значит, что у вас не будет идеально прямой линии от плеч до пяток. Просто убедитесь, что вы держите попу вниз — поднимите доски примерно через 1 минуту. Вы должны создавать достаточно напряжения, чтобы удержать его так долго, было бы непросто. Дополнительные советы можно найти здесь.

Альпинисты

Вы начнете это движение так же, как и на доске выше, но это только начало.

После того, как вы примете идеальное положение планки (руки положите на пол, запястья прямо под плечами, а не локти), вы добавите еще один сложный элемент в упражнение. Двигайте коленями поочередно обеими ногами, при этом ягодица должна быть опущена, позвоночник прямой, а шея — в нейтральном положении. Делайте шаги намеренно, как если бы вы бежали.

Начните с 3-4 повторений по 30 секунд. Дополнительные советы см. В этом руководстве.

Полый трюм

Положение полого тела является основным упражнением в гимнастике по одной причине: оно чрезвычайно эффективно для наращивания силы корпуса и точной настройки правильной осанки.

Ключ к выполнению упражнения — согнуть пресс так, чтобы нижняя часть спины прижалась к земле, когда вы поднимаете руки и ноги в воздух. Таким образом, вы сможете сохранять правильное положение во время удержания, не беспокоясь о сгибании позвоночника, которое может возникнуть при скручиваниях.

Попробуйте выполнить от 3 до 4 повторений, удерживая позицию от 45 секунд до минуты. Здесь вы найдете более подробные советы.

Птичья собака

Это обманчиво сложное упражнение для пресса направлено на концентрацию внимания. Вы можете подумать, что это всего лишь растяжка, но вам придется работать усерднее, чем вы ожидаете, чтобы это того стоило.

Примите четырехточечную стойку с обеими руками и ногами на земле. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, плечи расположены прямо над запястьями, а колени находятся в той же плоскости, что и запястья.Держите шею нейтральной.

Сожмите пресс, затем поднимите противоположную руку и ногу прямо вверх. Двигайтесь медленно, чтобы не упасть, и держите плечи и бедра обращенными к земле. Если это слишком сложно, попробуйте проработать свои конечности индивидуально, чтобы овладеть балансом.

Попробуйте 3-4 подхода по 8 повторений. Проверьте здесь, чтобы узнать больше.

Удар по мячу

Это упражнение — больше, чем просто сжигание живота, но оно может быть эффективным и интересным способом разбить себе ядро, пока вы выпускаете пар.

Обязательно используйте все свое тело для движения. Поднимите мяч в положении становой тяги, затем поднимите мяч обеими руками как можно выше и поднимитесь на носках, позволяя ногам подняться в тройное разгибание.

Достигнув наивысшей точки, опуститесь на пятки, сядьте обратно в присед, затем махните руками вниз, чтобы ударить мячом о землю.

Меняйте способ использования хлопка в зависимости от времени или количества повторений. Подробнее читайте здесь.

Серия Ab со смещением от центра

Возьмите одну легкую гантель и приступайте к работе с этим блицем на ядро ​​от Эбенезера Сэмюэля и главного редактора журнала «Женское здоровье» Лиз Плоссер.В этой серии используется идея «смещенной нагрузки», чтобы сделать положение полого тела намного более сложным. С гантелью только в одной руке неравномерное сопротивление будет постоянно пытаться вывести вас из положения полого тела, но ваш пресс и косые мышцы живота должны зафиксироваться, чтобы этого не произошло.

Узнайте больше о серии здесь.

Полая скала штопора

Поднимите свой пресс на новый уровень с этой серией полых камней со штопором. Этот уровень до положения полого тела заставляет вас держать косые мышцы живота плотно сжатыми во время качания; это единственный способ удерживать противоположные локоть и колено связанными.Это подталкивает вас использовать пресс для вращения туловища, что отличается от многих других упражнений для пресса, которые часто подталкивают вас к борьбе с вращением.

Доска Супермена

Планка Супермен добавляет сложности к вашей стандартной доске, представляя собой полосу сопротивления, которая пытается вывести вас из центра. Сможете ли вы зафиксировать ядро ​​и сразиться с этой лентой, одновременно удерживая планку только на одном предплечье? Это ваша задача, и она поможет укрепить косые мышцы живота и мышцы живота, а также задействовать мышцы нижней части спины.

Паллоф Пресс

Жим Паллофа использует напряжение, создаваемое лентой или тросом, чтобы заставить ваши основные мышцы работать вместе, как единое целое.

Ключевым моментом является натяжение ленты или кабеля. Чтобы противостоять этому, вам нужно приготовиться, чтобы оставаться в правильном положении. Сделайте движение еще более жестким, отойдя от ног, встав на одно или оба колена.

Стоите ли вы, становитесь на колени или используете ленту или трос, начните с 3 подходов по 8 повторений, когда вы впервые попробуете упражнение.

Partner Hollow Body Pallof Game

Основная работа не обязательно должна быть однообразным развлечением. Сделайте свою тренировку более яркой, схватив друга и повязку сопротивления для этой игры. Вся ваша цель: вывести вашего партнера из центра с помощью ленты сопротивления, побуждая его занять положение полого тела и бороться с этим сопротивлением. Это интересный способ поработать с партнером прессом.

Kettlebell Decline Core Crush

Добавьте пару гирь к стандартным приседаниям на наклонной скамье, чтобы вывести их на новый уровень.Прежде всего, вы загружаете больше в этом варианте приседаний на наклонной скамье, который поможет нарастить серьезные мышцы живота. Во-вторых, поднимая одну гантель, но держа другую у груди, вы добавляете элемент, препятствующий вращению, в каждое повторение.

Трехэтапная установка ядра

Турецкая форма одежды — сложный, трудный для освоения прием, поэтому, если вы еще не готовы ступить под тяжестью тяжести, начните с этой упрощенной трехступенчатой ​​версии.

Вместо того, чтобы стоять до упора, вы остановитесь, приподняв бедра и туловище от земли. Поскольку вы все еще делаете это много движений, вы будете использовать свои ягодицы, пресс, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота, чтобы справиться с этим.

Начните с легкой нагрузки, пока не опустите форму, сделайте 3 подхода по 8–10 повторений. Подробнее о деталях и тонкостях переезда читайте здесь.

Кабельный кран

Как и другие мышцы, ваш пресс должен справляться с нагрузкой, чтобы действительно увеличить размер и силу, поэтому придерживаться тренировок только с собственным весом не подойдет, если вы хотите реального роста.Тем не менее, вам не нужно постоянно использовать тяжелые веса — сопротивление бандажей может быть эффективным, если использовать такие движения, как хруст кабеля.

Эта конкретная программа буквально добавляет скручивания, наряду с некоторыми статическими удержаниями, чтобы увеличить напряжение и стимулировать основные мышцы. Считайте от 1 секунды до 5 секунд, чтобы закончить подход.

Попробуйте 3 подхода с отсчетом до 5 секунд, чтобы опробовать этот тренажер для пресса. Подробнее о тренировке читайте здесь.

Флаг дракона

Упражнение, которое выглядит невероятно круто. и сокрушают мышцы кора — что еще можно полюбить?

Этот вариант флага дракона также помогает тренировать координацию нижней части тела, когда вы двигаете ногами вперед и назад, имитируя беговой шаг.Просто будьте готовы напрячь мышцы кора и высоко поднять ноги.

Попробуйте 3 подхода по 8-10 повторений этой горелки.

Фритюрница для пресса с гантелями на наклонной скамье

Это движение Самуэля помещает вас на скамейку для наклона, а затем просит ваш корпус в тандеме с косыми мышцами спины и мышцами нижней части спины, чтобы вы оставались идеально сбалансированными, несмотря на то, что вы держите вес вбок. Этот вес создает длинный рычаг, который пытается повернуть ваше туловище на бок; вы можете предотвратить это? Это сложная задача, поскольку вы делаете приседания на всем протяжении.

Натяжитель планки

Вы уже знаете, как взяться за доску. Сделайте его еще более сложным и добавьте динамический элемент к статическому движению, потянув немного веса.

Двойная природа этого упражнения означает, что вы не только прорабатываете мышцы кора — ваши руки и широчайшие мышцы тоже будут задействованы. Изоляционные упражнения могут быть отличными, но вы добьетесь большего успеха, если смешаете свои тренировки, чтобы задействовать сразу несколько групп мышц.

Найдите подходящее расстояние для тяги, затем наматывайте по 3 подхода на каждую руку.Для получения более подробной информации проверьте здесь.

Gator Rolls

Hollow зацепки — это здорово, но вы действительно можете усложнить задачу, добавив немного дополнительных движений. Этот анималистический вариант еще сложнее и может помочь отточить ваше внимание и контроль.

В этом упражнении все создано для того, чтобы вывести вас из равновесия, от положения рук со смещением рук до сложных перекатов и маневра раскачивания. Однако если вы сможете сосредоточиться на поддержании формы, вы будете в более сильной форме.

Попробуйте 3 раунда серии.Если вам нужны дополнительные советы, проверьте здесь.

Пустотелый контур

Эта полнофункциональная полая цепь фиксации использует полосы сопротивления, чтобы сделать положение еще более сложным. Это тренировка, чтобы завершить тренировку — после нее вам не захочется двигаться.

• Примите положение полого тела перед якорем с прикрепленной лентой, ноги вверх и руки вытянуты за собой.
• Возьмитесь за ленту правой рукой и выполните 8 повторений тяги вниз с прямой рукой.Сожмите широчайший, чтобы полностью натянуть ленту до талии.
• После 8 повторений держите руку с лентой прямо вверх, чтобы она была перпендикулярна туловищу. Задержитесь на 8 секунд.
• После того, как вы задержитесь в течение 8 секунд, сохраните позицию и выполните 8 ударов ногой.
• Повторите ряд с левой стороны.

Базовая тренировка Battle Ropes

Работу по прессу нужно делать не только в конце тренировки. В этом упражнении с боевой веревкой от тренера Мэтью Форцальи используются сокрушающие движения ядра в течение всего 10-минутного периода.


Вы будете разминаться менее интенсивными движениями, а затем начнете хлопать и скручиваться, чтобы пробить жир на животе и нарастить мышцы. Ознакомьтесь с полным списком ходов здесь.

L-Sit

Готовы к действительно впечатляющему, абс-центрическому маневру? L-sit — это сложно, но вы можете научиться делать это, если проследите за прогрессом тренера Джея Мариняка. Работа над освоением движения — это тренировка сама по себе, но вы должны делать ее только один или два раза в неделю, как только вы ее освоите.

Русский Твист

Русский твист — это классический основной прием, который заставляет ваш пресс создавать вращение, и это движение вы можете делать где угодно. Делайте это правильно, и даже с собственным весом ваш пресс получит хорошую тренировку. Обычно это делается с некоторым сопротивлением, например, с медболом или гантелями, хотя вы также можете проявить больше творчества. Нет весов? Возьмите галлоновый кувшин воды и используйте его; вы все равно получите хорошую тренировку.

Вызов медболла Dragon Flag

Это не просто упражнение на пресс; это фитнес-вызов.Флаг дракона — один из лучших способов тренировать корпус, потому что он тренирует корпус как единое целое, пресс, мышцы нижней части спины и ягодицы должны работать в полном и идеальном унисон, чтобы удерживать положение, которое, по сути, является телом в идеальная осанка.

Добавьте к этому медбол, и все эти основные мышцы должны будут работать еще более безупречно, чтобы выдерживать дополнительное сопротивление. Это непросто, но это интересный способ смешать основные тренировки.

Жим одной рукой на наклонной плоскости с двойным отрывом

Когда жим лежа является упражнением для пресса? Когда все ваше ядро ​​должно быть полностью заблокировано, чтобы торс не вращался от скамьи.Вот что происходит в этом жиме на наклонной скамье одной рукой: ваш пресс борется за то, чтобы удерживать туловище на скамье, но вес пытается повернуть вас вниз.

Делайте это без точности, и ваш пресс это не почувствует. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и плечи были квадратными, и у вас возникнет неприятная основная задача, которую вы в конечном итоге сможете нагрузить большим весом.

TRX Тяга досягаемости до идеальной тяги

Среди ключевых функций вашего ядра есть две идеи: он должен создавать вращение туловища и сопротивляться вращению.Вы сделаете и то, и другое в этом движении TRX, движении спиной, которое также разогреет ваш пресс. Когда вы выполняете повторения, которые заставляют вас тянуться как можно дальше, ваше ядро ​​должно создавать вращение. Когда вы делаете «идеальные» повторения, ваше ядро ​​борется с вращением. Лучшая часть: это постоянное переключение между двумя идеями. «Это заставляет вас не просто работать над прессом, но и укреплять связь между мозгом и мышцами и думать о том, как вы их используете», — говорит Самуэль, создавший это упражнение.

Приседания спереди

Никакие вариации приседаний не создают такой же серьезной проблемы для вашего пресса, как фронтальные приседания, которые заставляют вас фиксировать мышцы кора, чтобы стабилизировать гриф, расположенный прямо перед вами.Добавьте к своей тренировке фронтальные приседания, и вы мгновенно превратите эту тренировку в тренировку пресса, а также тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Best Bodyweight Ab Workout Routine To Build Six Pack

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Нет времени в спортзал? Не важно! Вы можете собрать шесть кубиков пресса дома без какого-либо оборудования. Вы можете выполнять упражнения на пресс с собственным весом , которые очень полезны для роста мышц живота. Более того, вам даже не придется долго тренироваться; достаточно даже 10-минутного сеанса. И делать это можно практически везде.

Единственные правила для плана — сделать его интенсивным и общей тренировкой , нацеленной на каждую часть вашего пресса.Вы можете получить более высокую интенсивность, добавив в программу несколько кардио-движений и немного отдыхая между подходами.

Однако, если у вас жир на животе, то у меня для вас плохие новости, так как тренировка пресса вряд ли поможет избавиться от него. Для похудения вам нужно изменить свой рацион и сделать кардио, чтобы получить дефицит калорий. Если уходит жир, появляются мышцы.

Хотите увидеть хороший пример? Вот отличная программа тренировки мышц кора от Thenx, которая соответствует всем вышеперечисленным критериям.Он говорит, что это начальный уровень, но я считаю, что он настолько интенсивный и сложный, что, возможно, лучше для людей среднего уровня.

Посмотрите видео.

Подробное описание упражнений на пресс с собственным весом

Каждую задачу нужно выполнять в течение 45 секунд с 15-секундным отдыхом между ними. Таким образом, план будет интенсивным, и ваш сердечный ритм будет на высоком уровне.

1. Высокие удары по коленям: Это недооцененный прием для пресса, но на самом деле он работает с ними очень хорошо.Кроме того, это отличное кардио-упражнение. При этом напрягите живот и регулируйте дыхание.
2. Русский Твист: Поворачивая туловище, мы можем лучше нацеливаться на косые мышцы живота (боковой пресс). Он поднимает ноги так, чтобы работал весь стержень. Если вам трудно, то вы можете поставить ноги на землю для более естественного контроля.
3. Подъем ног: простое, но мощное упражнение для нижней части живота. Положите руки под поясницу / ягодицы, чтобы сосредоточиться на средней части тела.Держите ноги вытянутыми и прямыми во время всего движения. Когда я поднимаю ноги, я обычно опускаю ногу гораздо медленнее, чтобы проработать мышцы в отрицательной фазе. Кроме того, наверху я останавливаюсь на мгновение и сжимаю пресс.
4. Подъемы бедер: Хотите работать над верхним прессом, тогда сделайте это. Не очень сложно, но правильная форма важна. Если вы не чувствуете пресс, вы делаете это плохо. Я предпочитаю поднимать бедра медленно, чтобы можно было сосредоточиться.
5. Flutter kicks: Это упражнение, даже если оно кажется не таким сложным, идеально подходит для укрепления кора, особенно нижней части пресса, форму которой труднее всего формировать.Кроме того, поскольку мы можем делать это быстро, это увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает сжигать жир.
6. Планка от коленей до локтей: Мое любимое положение планки для общей тренировки кора с некоторым дополнительным нацеливанием на наклон. Отлично подходит для любовных ручек. Контролируйте движение, не используйте импульс и сжимайте живот. Иногда, когда мое колено касается моего локтя, я на мгновение останавливаюсь и на мгновение напрягаю косую мышцу.
7. Приседания со стула: Да, приседания, которые все считают плохими.Тогда почему лучшие спортсмены мира так поступают? Это улучшенная версия, так как вы должны держать нижнюю часть тела вверх (согнутые в коленях) для дополнительного сопротивления. Предложение представить, будто вы хотите прикоснуться к потолку, отлично подходит для того, чтобы сесть повыше, чтобы получить более широкий диапазон движений.
8. В положении сидя и снаружи: Чтобы получить пользу от этого упражнения с собственным весом для пресса, правильная форма имеет решающее значение. Всегда держите корпус напряженным и не используйте импульс. Лучше делать это медленно, пока не привыкнешь.
9. Домкраты: Идеальный финишер. Получите максимум от себя, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Вот и все!

Это отличные упражнения для мышц кора дома, для которых не требуется никакого оборудования.

В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете изменять длину подходов и делать больше раундов. Но самого одного круга достаточно для полноценной тренировки пресса.

Если вы все еще скептически относитесь к тому, что вы можете набрать пресс только с помощью упражнений на корпус с собственным весом, вот почему вы этого не сделаете.Ваши мышцы развиваются благодаря тренировкам с отягощениями, и ваши волокна не заботятся о том, откуда исходит сопротивление. Следовательно, это может быть ваш собственный вес.

Кроме того, упражнения в художественной гимнастике составные. Следовательно, помимо основных целевых мышц, также активируются многие другие мышцы-стабилизаторы. Это более естественное движение, чем изолированные упражнения. Наконец, есть множество практик и вариаций на выбор, что делает вашу тренировку пресса более универсальной и персонализированной.

Вас интересуют другие похожие тренировки? Ознакомьтесь с лучшими программами тренировок по художественной гимнастике здесь.

Итак, если вы хотите накачать пресс с шестью кубиками в домашних условиях, попробуйте эту программу тренировки пресса с собственным весом. Делайте это 3-4 раза в неделю, и я уверен, что вы увидите рост силы и размера. И расскажите, как это сработало для вас.

Руководство для начинающих

Приведенная выше программа довольно интенсивна для новичка с большим количеством упражнений (некоторые из них являются продвинутыми).Конечно, нет необходимости начинать с такой убийственной тренировки пресса.

Как начать?

Изучите правильную форму основных упражнений на пресс, таких как стандартные / боковые / велосипедные скручивания, обычная планка и боковая планка, альпинисты, подъемы ног на полу. Лучше сделать правильно всего несколько повторений, чем много работать плохо.

Как только вы сможете сделать примерно 10 повторений, вы можете создать базовую схему с собственным весом, в которой есть 3-4 упражнения и 2-3 раунда. И отдыхайте 45-60 секунд между подходами.Например, вы делаете 10 скручиваний, 10 подъемов ног и 10 боковых скручиваний.

Не забудьте создать полноценную домашнюю тренировку ядра с собственным весом. Это означает, что вы прорабатываете прямые мышцы живота (нижний и верхний пресс), косые, поперечные мышцы живота и нижнюю часть спины.

По мере того, как ваш корпус становится сильнее, вам следует увеличивать количество повторений и подходов, сокращать время отдыха, добавлять больше тренировок или заменять упражнения для новичков более сложными. Таким образом, мышцы всегда получают новое воздействие, поэтому они продолжают расти.

Как улучшить тренировку пресса с собственным весом?

Красота художественной гимнастики заключается в том, что вы можете изменить данное упражнение несколькими способами. Очевидно, вы также можете увеличить количество повторений (30-40), подходов, использовать вес или сократить оставшееся до минимума или ничего.

Узнайте больше о том, как получить расширенную тренировку для мышц кора здесь.

Из следующего видео вы можете изучить самые тяжелые упражнения с собственным весом для мышц кора с оборудованием и без него.

Вот пример тяжелой силовой тренировки с продвинутыми упражнениями на пресс.

.