Отдых и восстановление между тренировками
Отдых и восстановление в тренировочном процессе имеют исключительную значимость. Какую именно, мы с вами разберемся в данной статье, а так же узнаем, что такое перетренированность и как с ней бороться. Детально разберемся с тем, как нужно выстраивать весь восстановительный процесс между тренировками для полноценного возобновления работоспособности при регулярных занятиях физическими упражнениями. По сложившейся традиции, начнем с небольшого теоретического курса.
Введение
Восстановление между тренировками можно условно разделить на два этапа. Первый – избавление от физического утомления, то есть чувства полной измотанности, возникающего после каждой тяжелой тренировки. Ощущение усталости в отдельных группах мышц, является суммирующим эффектом общего утомления всего организма. По завершении тренировки, организму необходимо избавиться от этой физической усталости. Избавившись от нее, он может перейти к следующему этапу восстановления – наращиванию мышц и силовых показателей. При условии, что вы недостаточно отдохнули, или точнее «недовосстановились» после последней тренировки, имейте в виду, что на следующей, одна усталость уже будет накладываться на другую.
Зачем нужен отдых между тренировками? Как вы уже поняли из сказанного выше, организм, прежде чем перейти к наращиванию мускулатуры должен преодолеть физическую усталость. Если же организм, до начала следующей тренировки не успел ее преодолеть, значит ни о каком росте мышц не может быть и речи. Таким образом, накладывая одну усталость на другую, вы загоняете свой организм в состояние чрезмерного истощения. Организм в такой ситуации будет работать не на наращивание мускулатуры, а на поддержание жизнедеятельности. Испытывая хроническую усталость, ваше тело не будет способно к реализации процессов мышечного роста. Так что не приходите в фитнес-клуб, если хорошо отдохнуть и полностью восстановиться не получилось. Именно для оптимизации процесса наращивания мускулатуры и роста силовых показателей и формируется отдых между тренировками.
Сон
В той же степени, как тренировки и питание важны для роста ваших результатов, не менее важен для них и сон. Именно во время сна, в организме протекают те биохимические процессы и реакции, при которых происходит заживление и увеличение мышечных волокон в размере. То есть, ваши мышцы растут не в зале, а во время сна. Восстановительный отдых между тренировками протекает следующим образом. На тренировке вы травмируете свои мышцы, во время приема пищи, вы загружаете организм строительным материалом, который во время сна выполняет свои функции и за счет этого ваши мышцы растут и увеличиваются в размере. Вполне естественно, что если вы недосыпаете, то мышцы у вас расти не будут. Даже в том случае, когда вы недосыпаете всего час или два, то в конечном итоге это скажется на ваших тренировках и результатах. В случае, когда вы вообще мало спите, о каком-либо результате от ваших тренировок не может быть и речи. Наилучшими условиями для мышечного роста будут такие условия, при которых вы сможете позволить себе спать чуть больше, чем обычно, таким образом, увеличивая время отдыха между тренировками. Еще лучше, если вы будете вставать не от того, что вас разбудили, а самостоятельно. Для этого придется придерживаться определенного режима. Каждый день ложиться в одно и то же время, для того, чтобы настроить свои биоритмы нужным образом.
Чуть больше, чем обычно это сколько? Прежде, чем ответить на этот вопрос мы в очередной раз вспомним, что каждый человек по природе своей индивидуален и время на сон у каждого будет своим. Сон, который непосредственно входит в отдых между тренировками, у кого-то может занимать и четыре часа, для того, чтобы чувствовать себя выспавшимся. Кому-то необходимо шесть, кому-то восемь, кому-то десять. В то же время, все мы с детства знаем, что среднестатистическими являются восемь часов сна. Это в большинстве случаев верно, но не учитывает индивидуальной потребности во сне, в зависимости от образа жизни человека, рода его деятельности, уровня физической активности, и еще великого множества факторов. Таким образом, от какой же цифры мы будем отталкиваться? Эту цифру каждый подберет себе индивидуально, а рекомендация будет следующей.
Время отдыха между тренировками, которое вы обычно тратите на сон, постарайтесь увеличить на один час, или хотя бы на полчаса. Но не нужно стремиться к такой цифре сразу. Попробуйте постепенно, раз в неделю увеличивать длительность сна на 15 минут. Допустим, если вы начали заниматься в тренажерном зале, потребность в сне у вас возрастет, следовательно, времени на сон у вас должно будет уходить больше. Если раньше на сон вы тратили 6 часов, постарайтесь начать понемногу увеличивать этот временной промежуток. Сначала, в первую неделю до 6 ч. 15 мин., во вторую до 6:30, в третью до 6:45 и в конечном итоге, на четвертой неделе, то есть через месяц с начала эксперимента, вы уже должны будете увеличить время сна до 7 часов. Но помните, что ничего не стоит делать резко, поскольку это будет стрессом для организма. Увеличивайте время сна постепенно, это необходимо, чтобы наилучшим образом приспосабливать к новому режиму ваши биологические часы.
Что даст нам такая прибавка в сне? В отношении мышц, такая прибавка значительно повысит ваши биологические потребности в восстановлении в целом и соответственно, времени на рост мышц будет тратиться больше. Значит, вы наилучшим образом обеспечите свои мышцы благоприятными условиями для роста. Восстановление между тренировками будет протекать более благоприятно, и эффективность его вырастет в разы.
Как прийти к такой прибавке во времени сна? Достаточно просто. Вечером после работы или учебы, не засиживайтесь долго перед компьютером или телевизором. Запомните. Только долгий и крепкий сон позволит вам наилучшим образом реализовать свой потенциал.
Отдых
Итак, задаваясь вопросом – зачем нужен отдых между тренировками, вы уже понимаете, что не нужно приходить в фитнес-клуб, если чувствуете, что недостаточно отдохнули и восстановились.
Но что можно считать достаточной мерой? Сколько часов или суток должно уходить на отдых? Эти вещи зависят от большого количества факторов. Ваш возраст, образ жизни, качество сна, где и кем вы работаете или учитесь, как велико в вашей жизни присутствие различного рода стрессов, как обстоят дела с психическим перенапряжением и т. д.
Восстановительный отдых между тренировками сильно зависит от индивидуальных качеств, черт и образа жизни человека. Если вы ведете размеренный образ жизни, вас особо не заботят вопросы зарабатывания денег и содержания семьи, вы отлично питаетесь и много спите, то занимаясь три раза в неделю, без особых проблем будете успевать восстанавливаться. В ситуации, когда вам необходимо содержать семью, маленьких детей, работать на двух работах, выполнять различную работу по хозяйству, и после всего этого вы еще идете в фитнес-клуб и там выкладываетесь на все сто, имейте в виду, что на восстановление и соответственно рост вам понадобится намного больше времени. В два, или даже в три раза больше.
Вы конечно же хотели бы услышать конкретный цифры, сколько именно времени должен занимать отдых между тренировками. Но я еще раз напомню, что бодибилдинг очень индивидуальный вид спорта, и потому времени на отдых у каждого человека будет уходить разное количество. Взять к примеру двух одинаково развитых физически парней. Если они едят одинаково и спят одинаковое количество времени, но тренировочная программа у них отличается, то и время на восстановление будет разным. Если тренируются они по одной программе, едят так же одинаково, но один спит дольше, второму на восстановление потребуется больше времени. Если же они тренируются одинаково и спят одинаковое количество времени, но питание их отличается, это так же скажется на времени восстановления. И это только три фактора, при условии, что мы не брали в расчет их психологическую, умственную загруженность, занятость учебой или работой, наличие или отсутствие семьи или детей и прочее, прочее, прочее.
Восстановление
Как же быть в такой ситуации, когда вы не знаете, сколько времени вам необходимо тратить на восстановление и каково должно быть время отдыха между тренировками? В такой ситуации придется прибегнуть к универсальному ответу, который подойдет всем. Звучит он так – ориентируйтесь по самочувствию. Слушайте свой организм. Дайте ему отдохнуть 24 часа (тренировки через день). Сходите на тренировку. Чувствуете усталость и не можете выкладываться в достаточной мере? Попробуйте 48 часов отдыха (два дня отдыха между тренировками). Все еще устаете на тренировке? Отдохните 72 часа (три дня отдыха). И так далее, пока не найдете для себя оптимальное время отдыха.
Научиться слушать свой организм критически необходимо. Если вы чувствуете, что тренировки через день сопровождаются ощущением усталости, которое вас не покидает, увеличьте время отдыха. Проявлять упорство и накапливать утомление не имеет смысла, так как сама суть тренировок – наращивание мускулатуры в этом случае теряется. Об этом уже было сказано выше.
Итак, вывод сделаем следующий. Научитесь, слушая свой организм выдерживать необходимый интервал отдыха, и он сам подскажет вам, как прошло восстановление между тренировками. Не стоит приходить в фитнес-клуб, если все еще чувствуете усталость.
Заключение
Отдых, как тренировки и питание, достаточно индивидуальная тема, здесь так же большая роль отводится экспериментам. Пробуйте, ищите, изучайте и слушайте свой организм. Он сам подскажет, что вам лучше всего подходит. Вы удивитесь, но если вы спросите, сколько времени нужно тратить на сон или восстановление, я вам скажу, что ответить на этот вопрос можете только вы сами. Существуют только общие для всех рекомендации. Их мы и рассмотрели выше. А время сна, время отдыха между тренировками и восстановления подбирается индивидуально, и у каждого оно будет свое. Помните так же, что только комплексный подход даст вам наилучший результат.
fit-baza.com
Отдых между тренировками — SportWiki энциклопедия
Оптимальная частота тренировокВ основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, специалиста по разработке тренировочных программ.
Меня не волнует, насколько крутым и брутальным качком вы себя считаете. Законы физиологии работают для всех. Один из этих законов гласит, что мышцы растут не на тренировке. Никто никогда не прибавил мышц во время тренировки.
Когда вы доползаете до дома после ударной тренировки, ваше состояние намного хуже, чем до посещения зала: вы повредили мышечные волокна, вы исчерпали энергетические запасы и измотали нервную систему. И только если вы дадите своему телу нужный отдых и питание, начнет происходить что-то хорошее.
Во время восстановления ваше тело вновь отстраивает поврежденные волокна, делая мышцы больше и сильнее (мышечная гипертрофия или перестройка тканей), восстанавливает энергетические запасы с некоторым излишком (сверхкомпенсация), а нервная система учится лучше рекрутировать моторные единицы (нервная эффективность). Короче говоря, все хорошее происходит тогда, когда вы не тренируетесь.
Однако, многие ребята не дают своим телам достаточное время отдыха для того, чтобы прогрессировать.
У меня есть своя теория насчет этого, и вновь я обращаю ваше внимание на то, что тренировки очень сильно вовлекают эмоции. Мы становимся слишком нетерпеливыми, стремясь поскорее создать фигуру своей мечты. Мы хотим быть большими и рельефными, обладать нечеловеческой силой, и мы хотим этого немедленно!
Чем сильнее наше желание, тем иррациональнее наше поведение и мы больше времени проводим в зале. Ничего не поделаешь, мы приучены к тому, что чем больше времени проводим, чем усерднее работаем, тем лучше результат.
Наши родители и учителя заставляли нас больше времени проводить за уроками, тренеры напутствовали нас такими сентенциями: В словаре «успех» идет после «труд»! Когда мы начинаем работать, то тоже отмечаем, что чем больше часов работаем, тем больше зарплата. Как можно винить нас за то, что мы так же думаем и о тренировках?
Так вот, вам необходимо отказаться от такого мышления прямо сейчас, потому что это бред. Сухой факт: продолжительные и интенсивные тренировки не дадут вам желаемый прогресс без адекватного восстановления. На самом деле, вы можете начать регрессировать, если будете пахать за пределами своих восстановительных способностей.
Знаете, что самое дурацкое делают люди, когда не получают результаты от переработки и недостаточного восстановления? Проводят больше чертовых тренировок! Они полагают, что им не хватает тренировочной нагрузки. Скажу один раз и повторять не буду: забудьте формулу «недостаточный прогресс = недостаточная нагрузка». В большинстве случаев, особенно, среди людей с высокой мотивацией, недостаточный прогресс = неправильное соотношение нагрузка/восстановление.
Я специально отмечаю это, чтобы, составляя себе хорошую программу, вы обязательно включили достаточное количество дней отдыха и дали своему телу возможность восстановиться и улучшиться. При этом следует понимать, что «день отдыха» не обязательно означает день, когда вы вообще ничего не делаете. Существуют три вида восстановления. Разберем каждый.
Активный отдых[править | править код]
Это значит, что можно заниматься чем-нибудь легким, что не добавляет стресса организму. Это могут быть спортивные игры, пешие прогулки, низкоинтенсивное кардио и даже низкоинтенсивная тренировка с железом. Эти занятия помогают восстановлению, так как прогоняют кровь по поврежденным мышечным волокнам и поддерживает хороший обмен веществ.
Главное, не делать слишком много. Некоторые люди так подсели на упражнения, что превращают даже легкую тренировку в высокоинтенсивную! Это часто случается, когда в качестве активного восстановления используется тренировка с железом. Повторяю: активное восстановление не должно добавлять стресса организму.
Так что если вы решили провести легкую тренировку в качестве активного восстановления, делайте много повторений (12-20 и больше) без какого-либо отказа. Некоторые также поступают неверно, делая интервальный тренинг или спринты в дни отдыха. Интервалы, спринты, плиометрика и тому подобные упражнения вредят восстановлению, мешая как ЦНС, так и метаболическим процессам. В результате вы не восстанавливаетесь после предыдущей тренировки с железом и не можете выложиться на следующей.
Итак: в дни активного восстановления вы не должны перегружать организм.
Пассивный отдых[править | править код]
Это просто «выходной», когда вы избегаете любой физической активности. Но не доводите до абсурда, вы можете гулять, подниматься по лестнице и покупать продукты. Нет необходимости пересаживаться на маленький электромобиль, который используют люди с большой массой тела, и не надо говорить жене, когда она просит вынести мусор: «Но, милая, Тиб велел избегать физической активности». День пассивного восстановления – это обычный день вашей жизни, просто вы не тренируетесь. Вот и все, что я хотел сказать по этому поводу.
Восстановление с использованием вспомогательных средств[править | править код]
Этот вид включает вспомогательные средства, которые способствуют восстановлению вашего тела после интенсивной тренировочной нагрузки. Это могут быть массаж, ванны с английской солью, контрастный душ и тому подобные вещи. Дополнительную информацию можете посмотреть в моей статье 7 способов ускорить восстановление .
Эти методы особенно полезны в некоторых обстоятельствах (слишком большая интенсивность, долгие тренировки, недостаточное время восстановления и т.п.), когда накапливается усталость и у вас не получается восстанавливаться между тренировками.
Обычно я предлагаю выбирать типы дней восстановления следующим образом:
Активный отдых[править | править код]
Применяется при тренировках, преимущественно нагружающих ЦНС (большие веса, взрывные упражнения при относительно небольших тренировочных объемах), когда мышцы и метаболические системы не требуют много времени на отдых, и восстанавливается только ЦНС. Легкая тренировка, не заставляющая нервную систему вновь работать на пределе, ускорит восстановление и не перегрузит метаболические системы. Не используйте активное восстановление при больших тренировочных объемах, когда мышечные и метаболические процессы восстанавливаются сложнее.
Пассивный отдых[править | править код]
Можно применять при любых тренировках.
Восстановление с использованием вспомогательных средств[править | править код]
У вас может возникнуть искушение прибегать к помощи различных средств постоянно, чтобы стать «восстановительной машиной», но лучше этого не делать. Помните, что тело адаптируется как к тренировочному стрессу, так и к восстановительным процедурам, и если вы будете применять эти средства постоянно, то они будут терять свою эффективность. Лучше приберечь их для особых случаев, когда мышцы подвергаются значительной перегрузке (большой объем при относительно высокой интенсивности).
sportwiki.to
Как долго нужно восстанавливаться между тренировками?
Восстановление — это период между тренировками на одну и ту же группу мышц. Если вы не восстановились полностью, то скорее всего, вы не увидите результата от тренировки — это касается и тех, кто стремится нарастить мышечную массу и тех кто хочет сбросить лишний вес.
Недостаточное восстановление, в конечном итоге, может привести к эффекту перетренированности. Данный эффект проявляется в том, что человек начинает чувствовать хроническую усталость, боль в мышцах и испытывать депрессию. Также, восстановление очень важно, для того чтобы установить правильный баланс между домом, работой и тренажёрным залом.
Восстановление для наращивания мышечной массы
Для наращивания мышечной массы необходимо восстановление длиной в 5-7 дней между тренировками на одну мышечную группу. Этого времени достаточно для того чтобы организм мог полностью восстановить свои силы, а мышцы могли увеличиться в размере. Если вы тренируете одни и те же мышцы чаще чем раз в 5-7 дней, то это принесёт больше вреда нежели пользы. Однако, при правильно выстроенном плане тренировки, можно тренировать мышцы и чаще, при этом видя результат, но это скорее касается опытных атлетов, а не новичков.
Для правильного восстановления вы должны выждать до 48 часов после того как исчезнет мышечная боль. К примеру, вы тренируете грудные по понедельникам, во вторник и среду вы чувствуете боль в области трицепса, четверг и пятница — это дни, когда боль утихает и начинается мышечный рост. В следующий раз вы можете тренировать грудные не раньше субботы.
Конечно, важно уточнить, что в те дни, когда восстанавливается одна мышечная группа вы можете тренировать другую, но между тренировкой одной и той же группы мышц должно пройти не менее 5 дней.
Если вы чувствуете эффект перетренированности, то советуем взять двухнедельный отдых от силовых нагрузок, в данное время организм должен полностью восстановиться и вы снова можете начинать тренироваться, не допуская прежних ошибок.
Восстановление для роста силы
Если ваша цель — это увеличение силовых показателей, то для восстановления вам нужно 2-3 дня. Рост силы напрямую зависит от нервных окончаний вашего организма. Если вы хотите увеличить веса при работе с жимом лёжа, то вам нужно выполнять это упражнение как можно чаще, для того чтобы укреплять нервные окончания, ответственные за максимальное мышечное сокращение. 2-3 дня вполне достаточно для полного восстановления нервной системы организма.
В дни восстановления можете попробовать выполнять неполные амплитуды движения в упражнениях.
Восстановление при тренировках выносливость
При выполнении упражнений на выносливость расходуются запасы креатинфосфата и гликогена в мышцах. Для их полного восстановления необходим отдых в течение 24-48 часов. Если после 24 часов вы чувствуете мышечную боль, то займитесь активным восстановлением (малоинтенсивные кардиотренировки, плавание и прочее). Убедитесь, что после семидневного тренировочного цикла у вас есть минимум 2 дня для отдыха от любых форм тренинга.
Восстановление при сжигании жира
Для восстановление после тренировки, целью которой было сжигания жира, необходимо 48 часов. Во время восстановления вы можете тренироваться по системе интервального тренинга или провести малоинтенсивную кардиотренировку.
bodymap.ru
Отдых между тренировками — сколько дней нужно для восстановления
Сколько нужно отдыхать между тренировками?
Это, пожалуй, один из самых важных вопросов в силовом спорте и бодибилдинге.
Причина очевидная — это связано с отдыхом и восстановлением. А от них зависит 80% результата.
Большинство людей убеждены, что самое главное — регулярное посещение тренажерного зала. Но это не всегда так. Можно даже сказать, что отдых важнее самой тренировки. Если последние несколько месяцев вы тяжело тренировались без какого-либо заметного результата, то ваша проблема, скорее всего, именно в восстановлении.
Может быть несколько причин почему не получается добиться желаемого результата:
- Веса слишком маленькие.
- Выполнение неэффективных упражнений.
Скорее всего есть и другие. Но, если мышцы получают достаточно стимула для роста и не растут, то проблема кроется именно в отдыхе. Это чаще всего случается с теми, кто пытается набрать мышечную массу и одновременно сжечь жир. Им восстанавливаться намного сложнее из-за недостатка калорий.
Другая ситуация — некоторые люди строго придерживаются правильного питания, избегают «вредных» продуктов, и, зачастую, ограничивают себя слишком сильно.
Так почему нет результатов?
Не слишком ли много вы тренируетесь?
Сколько дней нужно отдыхать между тренировками с точки зрения спортивной науки?
Что такое восстановление
Восстановление — это общий термин, который используют спортсмены для описания времени после тренировки. В принципе это то, что наш организм делает для того, чтобы вернуться в норму после нагрузки. Однако, независимо от того, что вы делаете, даже если принимаете спортивные биодобавки, организму необходимо какое-то время бездействия.
Это просто физиология человека. Вы можете ей пренебречь на какое-то время, но довольно скоро вас настигнет перетренированность.
Вот некоторые процессы, которые происходят в организме во время восстановления:
- Удаление конечных продуктов метаболизма (молочная кислота).
- Восстановление внутримышечного рН.
- Пополнение запаса фосфагенов, чтобы тело могло восстанавливать АТФ (основное топливо для мышц).
- Восстановление баланса натрия и калия в мышечных клетках.
Это является естественным ответом нашего тела на повреждение мышечных волокон и усталость, происходящих во время физических нагрузок.
По сути, восстановление можно назвать ремонтом организма.
Что такое день отдыха
Во-первых, существуют дни полного отдыха, в которые вы абсолютно не тренируетесь.
Во-вторых, нужно давать несколько дней отдыха определенным мышечным группам, чтобы они отдохнули между нагрузками. Например, в понедельник у вас была тренировка груди, а во вторник — спина. Так правильно.
Но если тренировали ноги в понедельник, то нагружать их во вторник будет чересчур.
Поэтому, когда речь заходит об отдыхе, этот вопрос нужно разделить на два:
- Сколько полных дней отдыха в неделю?
- Сколько дней отдыха между тренировками отдельных мышечных групп?
Сколько дней отдыха между тренировками
Это определяется интенсивностью нагрузок.
Интенсивность означает подъем весов достаточных для стимуляции роста мышц. Необходимо активизировать быстрые мышечные волокна II типа с помощью выбора правильных упражнений и весов.
Мышечное восстановление зависит от двух факторов:
- Продолжительность отдыха.
- Генетика.
Предположим у вас была тяжелая тренировка ног: вы сделали необходимое количество упражнений, постепенно увеличивали вес (прогрессия нагрузки) и максимально приблизились к мышечному отказу в последних подходах. В общем, нагрузка, которая должна дать достаточно стимуляции для роста мышц.
Возникает вопрос: «Через сколько дней можно опять тренировать ноги?»
Эта вещь сугубо индивидуальная. Однако все исследования сходятся в одном, что для полного восстановления мышцам требуется от 48 до 72 часов.
Другими словами, нужно восстанавливаться как минимум 2-3 дня между тренировками отдельных групп мышц.
Однако, длительность восстановления зависит также и от того, как давно вы занимаетесь. Новичкам требуется меньше времени, нежели опытным спортсменам.
Также длительность восстановления зависит от пола, так как мужчинам требуется больше времени, чем женщинам. Это связано с тем, что у мужчин больше мышечной массы.
Начинающий или опытный атлет, мужчина или женщина, в любом случае необходимы по крайней мере 2 дня отдыха между нагрузками отдельных крупных групп мышц.
Это означает, что если вы потренируетесь во вторник, то следующая тренировка ног должна быть в пятницу. Как в тренировочной программе мышц-антагонистов:
- Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
- Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
- Четверг — грудь, спина, трицепсы.
- Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
- Среда, суббота и воскресенье — отдых.
Ноги — это самые большие мышцы в теле, вы имеете дело с мощными четырехглавыми, задними мышцами бедра, а также ягодицами.
Исследования показывают, что чем крупнее мышечная группа, тем больше времени необходимо, чтобы восстановиться.
Это абсолютно логично.
Например, почти в каждом упражнении используются руки, однако редко случается их перетренировка.
Суть в том, что мышечная масса рук намного меньше, чем какой-либо иной области тела. Поэтому им требуется меньше времени, чтобы восстановится.
А что будет, если отдыхать дольше?
Вот пример популярной 5-ти дневной тренировочной программы:
- Понедельник — грудь.
- Вторник — спина.
- Среда — руки.
- Четверг — ноги.
- Пятница — плечи.
- Суббота, воскресенье — отдых.
Всего лишь 2 выходных в неделю, но все основные мышечные группы тренируются только 1 раз. Это означает, что между тренировками ног будет 6 дней отдыха.
Если ваши силовые нагрузки по-настоящему тяжелые, то с этой программой можно достичь больших результатов.
Самый лучший способ определить максимальный период отдыха — дать отдохнуть какой-нибудь группе мышц дольше, чем обычно.
Например, 7 дней. А затем проверить увеличилась ли сила. Если сила увеличилась, то дать отдохнуть 8-9 дней. Иногда этот промежуток может составить 12-14 дней до того момента, как сила начнет уменьшаться. Люди, которые регулярно тренируются, могут в течение продолжительного времени сохранять свои силовые показатели.
Опытные атлеты могут длительное время сохранять свои силовые показатели тренируясь всего 1 раз в неделю.
Вот поэтому 5-ти дневный сплит довольно эффективен.
Хотя вы тренируете каждую группу мышц только 1 раз в 6 дней, но на деле тренируетесь 5 дней в неделю. В этом случае 6 дней отдыха между тренировками каждой мышечной группы позволяет достичь значительного прогресса. К тому же намного меньше вероятность загнать себя в состояние перетренированности, чем при выполнении фулбоди или кроссфит тренингов более, чем 2 раза в неделю.
Даже фулбоди тренировки 3 раза в неделю (с 4 днями отдыха) скажутся на организме намного хуже, чем проработка одной мышечной группы 1-2 раза в неделю (с 2-мя днями отдыха).
Опять же, все сводится к тому, сколько дней даете отдохнуть каждой отдельной мышечной группе. И не так важно, сколько вы себе даете полных дней отдыха.
Как минимум, перерыв 2-3 дня между нагрузками на каждую мышечную группу.
Нужно ли дольше отдыхать с возрастом
больше дней с возрастомРаспространенным заблуждением является то, что чем старше мы становимся, тем больше времени требуется мышцам, чтобы восстановиться. Однако это не соответствует действительности.
Правда заключается в том, что результаты многих исследований по этому поводу противоречивы.
Опять же все индивидуально.
40-летнему человеку, который полностью потерял форму, потребуется гораздо больше времени, чем 40-летнему, который регулярно тренируется.
И в сорок лет человек может восстанавливаться так же быстро, как и 20-летний, а в некоторых случаях, при хорошей генетике, даже быстрее.
Все сводится к тому, как регулярно и последовательно человек тренируется.
6 факторов, замедляющих время восстановления
Мы часто делаем некоторые вещи, которые могут значительно увеличить время, необходимое организму для полного восстановления. И как результат, возникает необходимость увеличивать перерыв между тренировками.
К тому же, большинство людей, как правило, делают не одну, а сразу несколько таких ошибок.
Все, что негативно влияет на синтез белка в мышцах, увеличивает время на восстановление после физических нагрузок.
Прекрасным примером подобного является употребление алкоголя в сочетании с недостатком сна.
Вероятно, самым худшим вариантом является ограничение калорий, в сочетании с диетой с низким содержанием углеводов.
Вот 6 факторов, которые тормозят синтез белка в мышцах:
Большое количество кардио тренировок.
Именно чрезмерное кардио является одной из главных причин, почему происходит перетренированность.
Любой, кто считает, что тяжелая атлетика лучше, чем кардио — просто заблуждается.
Поскольку именно от кардио, по большей мере, зависит то, как мы выглядим. Исследования показывают, что только совмещение силовых и кардио тренировок идеально подходят для улучшения структуры тела (больше мышц — меньше жира).
Частые, продолжительные кардио затрудняют процесс восстановления после силовых нагрузок. Поэтому более эффективно делать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки (ВИИТ) продолжительностью 30 мин.
Большое количество алкоголя.
Эта тема очень неоднозначная, поскольку небольшое количество алкоголя даже полезно (мощный антидепрессант). На эту тему проводилось множество исследований, и все они сходятся в одном: любой прием алкогольных напитков после тренировки заметно замедляет процесс восстановления и препятствует синтезу белка в мышцах.
Значительное ограничение калорий.
Избавление от лишнего веса зависит от баланса энергии, но многие заходят слишком далеко в ограничении калорий. А это один из самых важных факторов в процессе синтеза протеина в мышцах. При этом нужно значительно больше времени, чтобы восстановиться, особенно, если в организм поступает недостаточно белка.
Низкоуглеводная диета.
Известно, что при достаточном потреблении белка, ограничение углеводов не приводит к дополнительной потере лишнего веса. Попытки ограничить потребление углеводов в сочетании с регулярными тренировками повышают уровень кортизола и замедляют восстановление мышечных волокон. И наоборот, при достаточном количестве углеводов не только ускоряется процесс восстановления, но и повышается уровень тестостерона.
Недостаток сна.
Наши мышцы восстанавливаются, когда мы спим — это общеизвестный факт. Все эксперты твердят об этом, и эта фраза очень многим уже приелась. И все-таки, во время сна организм сосредоточен на восстановлении всех клеток, в том числе и мышечных.
Хроническое недосыпание часто приводит к накоплению лишнего веса, и замедляет синтез протеина в мышцах. Это связано с работой двух гормонов: кортизола и инсулина. Даже короткие периоды недосыпания повышают уровень кортизола и уменьшают чувствительность организма к инсулину. Оба этих фактора в комбинации негативно влияют на восстановление.
Питание с низким содержанием белка.
Дефицит белка встречается очень часто среди людей, которые регулярно тренируются. И речь не идет о вегетарианцах и веганах. Хотя это явление чаще встречается у тех людей, которые не едят мяса.
Нужно помнить 2 момента:
- Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем больше белка нужно.
- С возрастом необходимо употреблять больше белка (а не меньше!).
Белковые молекулы состоят из аминокислот, и именно из них происходит синтез протеина в мышечных волокнах. Другими словами — это основной инструмент восстановления. Очень многие атлеты умеют правильно спланировать свой рацион и, в принципе, правильно питаются, за исключением одного: они употребляют 65-75% от дневной потребности в белке. При этом замедляется процесс восстановления, и нужно больше дней для отдыха.
Полезные выводы
Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи.
Сколько дней отдыха между тренировками нужно?
Это зависит от разных факторов:
- Насколько интенсивно тренируетесь.
- Как грамотно вы проводите свое восстановление.
Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.
Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:
- креатин
- сывороточный протеин
- омега-3 жирные кислоты.
Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.
sport-51.ru
нужно ли делать перерывы, когда, сколько и как нужно отдыхать
Приветствую почитателей «железа», изнуряющих себя тренировками с целью получить завидное, гармонично сложенное тело! В большей степени обращаюсь к новичкам, испытывающим проблемы с ростом мышечной массы. Причина, что приводит к пробуксовке в развитии тела, – отсутствующий или недостаточный отдых между тренировками. Нюанс следует учитывать при целенаправленном прогрессировании в наборе массы, силовых показателях.
Сколько надо отдыхать после тренировки
В бодибилдинге есть понятие «крупные/мелкие мышцы». Разработанные сегодня мышцы завтра , микроразрывами волокон. Следовательно, для восстановления требуется время. Для квадрицепсов (бедра), спины, груди процесс восстановления составляет 3-4 суток. Мелким мышцам (шея, голень, руки) достаточно 1-2 дней.
Нужно ли иногда делать перерыв
Безусловно! Я рекомендую обходить тренажерку стороной в период набора мышечной массы, когда виден застой. Интенсивная периодичность тренировок приводит к желанию организма выжить под жесткими программами упражнений. Если тупо долбить мышцы изо дня в день, прибавка мышечная не только остановится, но и станет снижаться.
Как понять, когда и как часто
Делать паузы между занятиями необходимо, если работа по программе не дает желаемого увеличения мышечного объема. Первый «звонок» о необходимости длинного отдыха – постоянная и на каждой последующей тренировке.
Частота перерывов зависит от физического тонуса. Чем тренируемый моложе, тем срок восстановления меньше.
Периодичность долговременного отдыха следующая:
- Для людей до 35 лет – после трехмесячного тренировочного цикла.
- Для людей свыше 35 лет – после месячного тренинга.
Насколько долгим должен быть перерыв
Для каждого спортсмена-«качка» период затяжного отдыха индивидуален, зависит от обменных реакций в организме (метаболизм), общего физического тонуса. Для молодых людей до 35 лет предел – 5-7 суток. У спортсменов-ветеранов, начиная с 35 лет, на отдых должно отводиться 7-10 дней.
Нужно ли полностью прекращать тренировки
Вопрос зависит от поставленных целей. Для набора мышечной массы, когда тренировочной программой предусматривается постоянное увеличение веса снарядов (штанги, гантели, тренажеры), тренинг необходимо полностью прекратить.
Мнение эксперта
Артем Колесников
Сертифицированный практикующий тренер и автор блога
Задать вопросДля увеличения выносливости, когда тренировочным циклом предусматривается работа со средними весами, но с в сете, во время отдыха допускаются легкие кардиотренировки в тренажерном зале.Цель перерыва между циклами занятий – восстановление физического тонуса, психологического состояния. Тренировался ли человек или выносливости, не так важно – отдых с отказом от «железа» необходим. При длительном перерыве в тренинге рекомендую больше времени отводить на сон.
Как правильно тренироваться после планового перерыва
Имея растренированность тела, то есть отсутствие максимальных физических показателей, необходимо аккуратно вливаться в очередной цикл занятий. Это позволит мышцам почувствовать физические нагрузки, нарастающие от дня ко дню. Если сразу нагрузить тело весами и интенсивностью, как на последнем занятии перед длительным отдыхом, повышается вероятность надрыва связок.
Рекомендую провести адаптационную тренировку с минимальными весами. Это настроит мышцы, сухожилия на дальнейшие тренировки с повышением весов на снарядах. Последующие занятия проводят с аккуратным повышением нагрузок (добавка веса штанги, количества повторов в подходе).
Заключение
Отдых между тренировками – обязательная составляющая . За время перерыва организм накапливает потенциал для будущих спортивных достижений. Это не откат назад, а необходимый этап тренировочного цикла в течение нескольких месяцев.
Удачи, дорогие спортсмены! Делитесь с любителями спорта полезной информацией в соцсетях. Это поможет новичкам избежать досадного разочарования.
Вконтакте
Google+
Одноклассники
fit-ness24.ru
Отдых от тренировок в бодибилдинге: сколько и как отдыхать
Отдых между тренировками – один из ключевых факторов для успеха в бодибилдинге. Мышцы растут именно в период восстановления, поэтому без нормального отдыха вы не сможете добиться серьезных результатов в спорте. Остается один вопрос – каким должен быть идеальный отдых и сколько он должен длиться?
Виды отдыха в бодибилдинге
Отдых можно условно разделить на 3 вида – активный, пассивный и с использованием вспомогательных средств.
Активный отдых – это легкие физические нагрузки, которые не наносят стресса организму. Под активным восстановлением мы подразумеваем спортивные игры, низкоинтенсивные аэробные и силовые тренировки. Такие физические нагрузки помогают лучше восстанавливаться, так как прогоняют кровь по мышечным тканям и поддерживают скорость метаболизма. Здесь главное не переусердствовать, чтобы не получить перетренированность. Нельзя доводить себя до отказа и работать с большими рабочими весами – такие тренировки можно эффективно использовать для улучшения техники выполнения упражнений и развития мышечного чувства.
Пассивный отдых – это классический день восстановления спортсмена без серьезных физических нагрузок. Можете ходить на работу, учебу, в магазин, убираться дома. Если сравнивать активное и пассивное восстановление, то активное является более эффективным.
Отдых с вспомогательными средствами – это пассивное восстановление с применением восстановительных процедур. Сюда входят массажи, теплые ванны, бани, контрастный душ и другие подобные вещи. Такое восстановление отлично подходит в том случае, если у вас накопилась усталость или вы хотите попросту расслабится.
Сколько нужно отдыхать после тренировок в бодибилдинге
Для спортсменов любителей оптимально проводить 2-3 тренировки в неделю. Таким образом получаем по 2 дня восстановления после каждого занятия. И этого вполне хватает. Какой вид восстановления использовать (активный или пассивный) решать вам. Но практика показывает, что активный отдых работает намного лучше.
Для качественного восстановления очень важен сон. Спортсмены, которые регулярно тренируются должны спать не менее 8 часов в сутки. Причем ложиться необходимо до полуночи (желательно в 10-11 часов вечера) – это время наиболее комфортно для организма. Вставать же рекомендуется рано, если вы ложитесь в 23:00, то просыпаться необходимо в 7 утра.
Одним из главнейших факторов успешного восстановления является рацион питания. Вы должны получать все необходимые питательные элементы, чтобы была возможность восстанавливать и синтезировать новые мышечные клетки. Самым важным пищевым нутриентом для мышц естественно является белок.
4rama.com
Сколько и как нужно отдыхать между тренировками?
Источник: www.dragondoor.com
В разговорах об упражнениях часто поднимается вопрос о том, «как долго нужно отдыхать между сетами», в не зависимости от того, делаете ли вы становую тягу или подтягивания.
Чтобы помочь ребятам ответить на этот вопрос самим, очень полезным бывает представление о том, что происходит с обычными предписаниями нагрузки/отдыха (или нагрузки/ожидания), поскольку у каждого свой эффект, который выражается в изменениях в мышцах и адаптации метаболической системы. Я надеюсь, в конце вам станет понятно, что гири – невероятно выдающиеся инструменты фитнесса. Сложно представить другой инструмент, который влиял бы так же хорошо на все эти переменные.
Как обычно, когда дело касается фитнесса, когда вы решаете, что делать, например, как долго вы хотите отдыхать между сетами, все зависит от ваших тренировочных целей.
Чтобы разобраться в вопросе восстановления, я пробегусь по мышечной адаптации для силы, мощности, гипертрофии и выносливости и роли отдыха в развитии этих адаптаций. Эти подходы я применю к тестовой программе рывков Стива Фрейдса, РГС.
Отдых и нагрузка (или Ожидание и нагрузка)
Во-первых, отдых обычно коррелируется с используемым весом, который коррелируется с максимумом повторения. Обычно с максимумом одного повторения (1RM). Хотя отдых в тренировках устойчивости тесно связан с целями – с тем, чего вы хотите добиться в своих тренировках. Конечно, мы можем отдыхать столько, сколько хотим, но длительность отдыха сказывается на результате, а это совпадает с видами используемой нагрузки.
Отдых для мощи и силы мышц
Работа над восстановлением силы и мощи показала, что оба режима требуют одинаковых предписаний отдыха. В силе смотрят на работу с максимальными нагрузками – способностью сделать одиночный подход на высшем уровне. В пауэрлифтинге важна сила и скорость движения мышц. Тренировочные подходы обычно используются количеством 3-5. Здесь периоды отдыха между сетами обычно длиной по 2-5 минут, в зависимости от материалов, которые вы читаете.
Зачем вам нужно такое восстановление после такой нагрузки? Потому что эта тяга использует одну часть нашей энергетической системы больше, чем другие, а в данном случае — фосфогенную систему, чтобы генерировать химикаты, необходимые для заправки мышц, чтобы создавать эти короткие, мощные взрывы энергии, а эта система устает очень быстро. Ей необходимо от 21 секунды до 3 минут, как показано Флеком и Краммером и Харрисом.
Аналогией того, как истощается фосфогенная система, может быть то, что случается, когда вы выходите из темной комнаты в освещенную: вам кажется, что вас ослепили – это обесцвечивается родопсин в палочках сетчатки – химикатам нужно некоторое время, чтобы перезарядиться и адаптироваться к свету. Сет из интенсивной тяги, близкой к 1RM, точно так же истощает химикаты в фосфогенной системе (читайте: «креатин»), которая позволяет мышцам сокращаться.
В обзоре «литературы отдыха», при изучении оптимальных отношений отдыха/нагрузки, Уиллардсон предлагает способ оптимизировать силовые тренировки, который заключается в том, что сеты надо разбить на блоки по тройкам с двумя минутами отдыха между блоками и тремя минутами между сетами.
Для силы предписание то же самое, за исключением того, что когда ребята работают на абсолютную силу, сети иногда им не будут удаваться. В частности в этом случае , когда делаете больше, чем пять сетов, 3 минуты отдыха между сетами позволяют вам выполнить больше сетов, чем с 1 или 2 минутами. Но это относилось только к тестированию жима лежа, так что с приседаниями могут быть отличия, но вы все равно можете заметить, как эту практику эффективно используют силовые тренеры.
Так что если вашей целью является выполнение “Beast Challenge”, в котором надо сделать подтягивание с 48-килограммовой гирей, вам нужно делать 85-90% сетов по три повторения вашего текущего 1RM с 2-3 минутами отдыха между сетами. Крепитесь, товарищи!
Что очень полезно, так это дыхание между сетами во время отдыха, которое помогает нам восстановить химикаты, необходимые для выработки энергии. Так что если вы *после* сета дышите тяжелее, что в течение его, то это хорошо. Флек и Краммер проделали основополагающую работу, чтобы показать, что наша дыхательная система (аэробика) восстанавливает фосфокреатин и АТФ, основные ингредиенты энергии.
Так что если нам необходима сила или мощь, приличные интервалы отдыха критичны, а без них у нас просто не будет топлива, чтобы осилить тягу.
Отдых для развития мышечных тканей (гипертрофия)
Если вашей целью является делать больше подтягиваний, чем одиночное подтягивание зверя, мы меняем механизмы и переходим в область мышечной гипертрофии и выносливости. Я не говорю, что если вы делаете много подтягиваний, то вы недостаточно сильный, или что если вы делаете одно подтягивание зверя, то осилите десяток обычных подтягиваний; я просто говорю, что для этой активности (больше повторениц перед отдыхом), вы работаете над другим повторением, чем в максимальной или близкой к минимальной тяге.
В обществе Hard Style ходили обсуждения гипертрофии из-за ее ассоциации с бодибилдингом и некоторых подходов к бодибилдингу, которые увечили ваше тело и не имели ничего общего с атлетизмом и силой. Но гипертрофия – это обыденная часть тренировочного цикла. Так что же это на самом деле?
Гипертрофия – это в основном последовательное увеличение зон различных мышечных тканей. Это увеличение происходит, когда мышечная ткань адаптируется к определенным видам нагрузки. В частности, это увеличение – результат развития связывающих участков (миозина и актиновых мостиков) в мышце. Эти участки заполняют пространство. Чем их больше, тем больше будет зон увеличения мышечных тканей.
Зачем развивать связывающие участки? Это связанно с тем, как сокращается мышца: это очень похоже на то, что описывает доктор Эндрю Фрай как добавление еще одной пары рук в перетягивании каната. До определенного момента, чем больше рук, тем больше будет работа против сопротивления. Это, между прочим, хорошая причина включать в тренировки углеводы и воду: углеводы – не только ценное топливо, они также помогают мышцам сохранять воду. Но это не ведет к метеоризму, это ведет к здоровью – это как река в русле, которая может пересохнуть от засухи.
Этот эффект означает, что если эти связывающие участки достаточно гидратированы, имеют место, за которое можно схватиться. Используем аналогию с веревкой: насколько эффективны эти дополнительные руки, если они занимают все свободное место, чтобы перетянуть веревку? У дегидрированного атлета это пространство меньше, поэтому мышечным тканям сложнее хвататься за связывающие участи при сокращении.
Мышечные волокна – крохотные штуки; они упаковываются, а упаковки оборачиваются в коллаген, как в защитную оболочку, — то же самое происходит в костях, сухожилиях и хрящах. Этот коллаген может утолщаться, как часть гипертрофического процесса. Так что гипертрофия уравнивает участки, чтобы мышца могла сокращаться; чем больше участков, тем больше нагрузка.
Набирание объема может происходить вследствие гипертрофической адаптации. Посмотрите на фото плеч Трэйси Рейфкинд в ее видео в блогах – это пример гипертрофии сильной, мощной женщины, которая занимается махами. Много занимается. И рывками. Ими тоже много. Трэйси не обязательно тренировалась, чтобы нарастить большие плечи: они – неизбежное последствие адаптации к поддержке той работы, которую она проделывает с гирями.
Так что же вызывает адаптацию в отношении отдыха и нагрузки? Во-первых, более легкие весы, чем в силе/мощи. Возможно, теперь в этом появляется смысл: более легкие веса (не «легкие», а «более легкие») можно поднимать дольше. 75% вашего 1RM можно поднять больше раз, чем почти полный 1RM. Во-вторых, в сетах больше повторений (6-10; обычно — до истощения): более легкий вес и большое количество повторений равняются большому объему работы пауэрлифтера. В-третьих, между сетами периоды отдыха короче (30 секунд – 1,5 минуты, в зависимости от источников информации). Почему периоды отдыха короткие (и почему работать до истощения)? Есть много причин, но главная – запуск анаболического эффекта – это мышечный рост, то есть запуск гормона роста (ГР). Так что нужно делать 10 или 15RM по 10-15 подходов за сет, с 30 секундами – 1 минутой отдыха между сетами.
Еще одна важная причина, связанная с ГР, заключается в том, что энергетическая система используется гипертрофической тренировкой. В данном случае это гликолитическая система – та, которая использует углеводы как источник топлива для интенсивности и большей продолжительности. Именно в отношении этой системы мы слышим разговоры о молочных кислотах, их накоплении и такой тяжелой работе, от которой выворачивает живот. Как мы знаем, использование системы так интенсивно, что она не может обработать отходы молочных кислот – плохая идея.
Некоторые бодибилдеры случайно доходят до этой крайности, но они являются редкой элитой, которая уже попробовала все остальное для того, чтобы выжать пользу из своих усилий. А похоже это на описание атлета тяжелого стиля?
Для улучшения гипертрофии – буквально «накачки мышц» — надо убедиться, что вес подходит для того, чтобы наверняка выполнить 10-15 повторениц. Похоже на размер повторений, которые используют атлеты тяжелого стиля при работе со средним и тяжелым весом: 10-15 махов с гирями, потом – перерыв. В других кругах гипертрофии мы встречаем 6-12 повторений
Так что некоторая гипертрофия – рост мышечных тканей – не является плохой вещью. Даже пауэрлифтеры и олимпийские лифтеры испытывают мышечный рост вместе с нервномышечной адаптацией. Гипертрофия – естественная адаптация к урону, вызванному использованием мышц. Телосложение классической формы, которым восхищается Павел, является следствием работы с большими объемами и средне-тяжелыми весами, а также короткими периодами отдыха между сетами. Звучит как программа кучи гиревиков.
Если вы не хотите качаться, помните, что отдельные мышечные ткани очень и очень малы. Нужно приложить много усилий, чтобы достичь заметной «накачки». А еще нужно топливо. Мышцы нужно «кормить» углеводами и аминокислотами. Некоторые атлеты тяжелого стиля либо не едят, либо не работают с должными объемами, чтобы избежать «мегамассы». Так что атлет тяжелого стиля лучше станет тонким и «тяжелым», чем бодибилдер накачанным. Вам не стоит волноваться о том, как бы стать сильным и при этом не накачаться. Мышечная накачка не происходит случайно; для нее необходимы усилия.
Что насчет истощения?
Чтобы вставить мысль в контекст: выше я упоминал «истощение» — еще одно грязное словечко в обществе Хард Стайла. Даже пауэрлифтеры иногда тренируются до истощения. Акцент здесь на «случайности» как на части работы с абсолютной силой.
Со всем уважением к гипертрофии, исследования, которые изучали «исключительно» продукцию гормона роста, показали, что атлеты, которые тренировались до истощения, имели более высокие уровни гормона роста, чем те, которые так не делали. Великолепно. Но в чем заключается обратная сторона? Выгорание? Заниматься так сильно, пока не сможешь сделать ни одного подхода? Что плохого в немного меньшем количестве ГР? Возможность выжить, чтобы потренироваться еще пару дней, возможно?
Действительно, есть различные тренировочные системы гипертрофии Чарльза Стэйли, программы на руки Escalating Density Training, которые оказывают сильный эффект без тренировок до истощения. Результаты этих протоколов демонстрируются работой создателей программ с их клиентами и многими тренерами, которые использовали эти программы со своими клиентами в специфических испытаниях.
Выносливость
Помимо гипертрофии, гипертрофоподобные сеты улучшают выносливость: короткие перерывы не только способствуют мышечному росту, но и помогают улучшить нашу способность перерабатывать молочную кислоту с помощью тренировок с интервалами наподобие протокола VO2 Кеннета. Помните, что большая часть этой работы с гипертрофией задействует гликолитическую систему. Есть порог не только того, как долго эта система может вырабатывать энергию перед тем, как истощится, но и того, какое количество работы она может проделать перед тем, как истощится. Так что в идеале мы хотим делать больше работы, при этом не истощая энергетическую систему (или что сейчас называют «быстрой гликолитической» системой).
Немного истории:
Большая часть работы на выносливость проделывается нашей аэробной системой – энергетической системой, которую мы используем с каждым вдохом. В основном это система сжигания жира. Как можно знать, какую систему ты используешь? Вот вам небольшая эвристика: вы можете поддерживать разговор, когда чем-то занимаетесь? Если нет, или едва выдавливаете слова, то вы, вероятно, анаэроб. Если можете. Даже. с. паузами. между. словами, вы, вероятно, аэроб.
Так что вы можете с радостью делать махи 12 кг гирями в течении 20 минут нон-стоп и вести диалог – с – паузами – между – словами – но – все – еще – со – способностью – говорить – с определенной скоростью. Но что случится, если кто-то скажет «махай быстрее»? Мы больше не сможем поддерживать разговор; Чтобы поддерживать темп, нам придется заткуться и махать, и махать мы сможем лишь определенное время. Почему? В этот момент мы задействуем менее продолжительную гликолитическую систему для топлива мышц.
Так как же мы сможем делать больше работы (тяжелые грузы дольше, либо те же грузы быстрее и дольше) и оставаться в этом богатом топливом, сжигающем жир аэробном пространстве? Мы будем работать над улучшением вместительности кислорода, или над тем, что известно всем как максимум VO2. В данном случае, атлеты работают в течение коротких периодов с «повышенной» максимальной вместимостью VO2 – они работают с гликолитической или, в основном, с аэробной системой, а потом они восстанавливаются в течение такого же времени, которое тратят на работу.
Чтобы достигнуть правильных уровней максимума VO2, им необходимо достигнуть правильной каденции активности и правильной интенсивности в этот определенный период. В мире гирь, Протокол Рывков VO2 Кеннета Джея является отличным примером определения каденции и веса гирь, которые необходимы в данных интервалах для достижения максимума VO2.
Небольшое отступление: может показаться странным, когда говорят работать БОЛЬШЕ, чем со 100% максимума VO2. В конце концов, мы не можем заставить пульс биться «чаще» максимально возможного. Максимум VO2, однако, означает вместимость кислорода для усилия. Как мы уже заметили, существуют и другие энергетические системы, которые не используют кислород для предоставления топлива. Это не значит, что нужно перестать дышать – так и умереть можно. Это значит что в качестве топлива мы используем не О2, когда выходим за рамки того, что может предоставить нам наша система О2. Для этого нам и нужно улучшить вместимость, чтобы проделывать больше работы с О2, и не использовать запасы, не зависимые от О2, чтобы сохранить их на потом.
У максимальной работы с VO2 есть сильные последствия в адаптации нашего тела к использованию больших количеств молочных кислот для выработки энергии. Мало кому известно, что наши мышцы даже во время отдыха производят молочную кислоту, да и вообще все время. Наши мышцы используют эти кислоты как топливо на регулярной основе (зацените монокарбоксилат, если вам интересно) [brooks-05]. И действительно, гребцы знамениты тем, что могут выдержать такие уровни лактата в крови, какие присутствуют только у сердечников [green-05].
Так что интенсивные интервалы с правильной каденцией улучшают выносливость путем увеличения вместительности для выполнения большей работы аэробно, нежели анаэробно. Ключ в этом протоколе – интервал или соотношение работа/отдых, так что давайте рассмотрим, как это влияет на увеличение выносливости.
Предписания работы/отдыха для выносливости
Работа с выносливостью в области устойчивости обычно означает более легкие (не легкие; более легкие) веса, меньшие интервалы отдыха (30 секунд или меньше), и большее количество подходов (больше 12). Сочетание этих переменных ведет к повышению усталости. Теперь должно быть очевидно, почему надо использовать вес полегче: более легкий вес значит, что вы протянете дольше; если вы способны выполнять только немного повторений значит, вы скатываетесь в гипертрофию или силу, а не придерживаетесь тренировки аэробной системы.
С работой на выносливость надо принимать во внимание состояние человека: некоторым нетренированным сначала необходимы более продолжительные интервалы отдыха, чтобы вернуться в форму, а кому-то, кто лучше подготовлен, необходимо менее 30 секунд отдыха, чтобы продолжить работу.
Прошу заметить, что это тип тренировки на устойчивость, где ДЛИННЫЕ сеты длятся по десять минут. В атлетических событиях, например, в забеге на дистанцию или езде на велосипеде, тренировочные циклы дольше, а «нехватка времени» — критически важная часть адаптации энергетических систем и мышечных функций. В таких случаях важны другие виды мышечных волокон, нежели в тренировке на устойчивость.
Что общего имеют все эти виды деятельности на выносливость, так это то, что необходимо больше работы, чтобы можно было заниматься дольше и эффективнее на аэробном уровне, при этом не задействуя гликолитическую систему; а когда мы ее задействуем, нам легче справляться с отходами, образующимися при истощении, и тем самым мы можем работать дольше.
В данном случае, увеличение порога молочной кислоты и продолжительная работа, улучшение максимального поступления кислорода, чтобы наши мышцы могли использовать больше кислорода (дольше оставаться аэробными), эта адаптация означает большую митохондриальную плотность – большую способность переносить О2 в мышцы – лучшую аэробную вместительность. Проделывается больше работы, и при этом не тянет рвать.
Совмещаем это с тестами на рывки и продолжительностью
Статья Стива Фрейдса по программе подготовки к Тесту рывков – отличный пример работы, которая заставляет нас выполнять рывки не в форме силы/мощи, а в форме гипертрофии/выносливости.
Вот как это видит Стив:
Уровень 1: Короткие сеты, полное восстановление, превосходная техника
Уровень 2: Увеличение объема
Уровень 3: Уменьшение времени отдыха
Уровень 4: Длинные сеты
Ну уровне 1 гири кажутся чертовски тяжелыми, чтобы делать с ними рывки. Если это не так, то вам и не нужна эта программа. Далее, выполнение небольшого количества повторений с большими перерывами значит, что вы набираете силу. Без базовой силы нет и выносливости.
На уровне 2, когда вы выполняете больше сетов с такими же периодами отдыха, вы увеличиваете силу.
Вы работаете над развитием фосфогенной энергетической системы и над пополнением ее с помощью отдыха, чтобы быть способными поддерживать себя при выполнении усилий.
На уровне 3, когда вы укорачиваете периоды отдыха и, возможно, добавляете больше повторений в сет, вы уходите от грубой силы (потому что вы стали сильнее, а вес не изменился) к гипертрофии: увеличению мышечной массы. Эта чистая масса хороша для вас по нескольким причинам. Добивайтесь ее! Это хорошо для вас. Предположив, что у вас достаточно топлива для предоставления энергии, вы не избавляетесь от усталости, если не делаете перерывы, чтобы восстановить энергию. Когда вы работаете на этом уровне, паузы становятся короче: ваш порог лактатов может увеличиваться, потому что для усталости необходимо больше времени с данным весом гири.
На уровне 4, вы угадали: перерывы между сетами сводятся к нулю, у вас более длинные сеты, и теперь вы работаете над выносливостью. Ваш уровень усталости с данным весом гирь значительно снизится, чтобы вы могли работать в течение необходимого времени.
Теперь, технически для теста рывков РГС вы можете заниматься немного более трех минут, а это совсем посредственно попадает под «деятельность на выносливость» — а это значит переход от преимущественно гликолитического метаболизма к кислородному. Ребята вроде Трэйси и Рифа и участников гиревого спорта, однако, совершают этот переход в область кислорода/выносливости, когда махают чем угодно больше 3 минут. Выносливость – эффективное использование энергетических систем – критично.
Те же фазы силы/мощи, гипертрофии и выносливости смоделированы в ETK Павла с целью перейти к более тяжелому жиму гирь, дополненному длинными занятиями махов/рывков: использовать эти различные энергетические системы с балансом нагрузки/отдыха для успеха: прогрессивно делать лесенки с одним и тем же весом; потом вернуться к началу и начать заново со следующим весом, переходя на новую ступень. В начале будет тяжело; через время вы сможете делать больше повторений – это будет полегче. Груз переходит от работы над силой к работе над гипертрофией. Махи/рывки включают в себя работу с выносливостью, чтобы все сбалансировать.
Итоги
+Сила/мощь – в основном фосфогенная система – для полной перезарядки необходимо 2-5 минут, в зависимости от нагрузки в сете
Можно добавить объем (кол-во сетов) без смены схемы подходов или длинны отдыха
+Увеличение мышечных тканей/гипертрофия или желание выполнять более длинные сеты
Использование гликолитической системы и активация гормона роста – восстановление здесь – не полная перезарядка
6-10 повторений с 75% весом, 30 секунд – 1,5 минуты отдыха
+Выносливость – желание продолжать
Переход на кислородную систему с 50% веса (или меньше)
Более легкий вес, более длинные сеты, меньше перерывов – 10-15 повторений с 30 секундами паузы, если вы натренированны; дольше, если нет.
Я надеюсь, вышеизложенное поможт вам понять причину, по которой гири являются такими мощными инструментами: они делают работу простой: мы получаем время, чтобы работать с каждой энергетической (метаболической) системой в циклах с гирями; мы последовательно работаем с мышцами различными способами для силы, мощи, гипертрофии и выносливости. И очень хорошо иметь все это: бодибилдер может поднимать легкий вес дольше, чем пауэрлифтер, даже при том, что пауэрлифтер «сильнее»; бегун сможет убежать от тигра, хотя сильный человек «возможно» сможет сломать ему челюсть и свернуть шею, но хардстайловый гиревик очень умен и сможет прочесть знак «дикие тигры на свободе» и пойдет тренироваться в другое место, чтобы выжить и позаниматься еще хотя бы один день.
kettlebellfitness.ru
