Холин где содержится больше всего: Холин (витамин В4) – функции, свойства, роль в организме

Холин (витамин В4) против атеросклероза

Холин — витаминоподобное вещество, обладающее мембранопротекторным (защищает мембраны клеток от разрушения и повреждения), антиатеросклеротическим (снижает уровень холестерина в крови), ноотропным, антидепрессантным, успокаивающим действием. Холин улучшает метаболизм в нервной ткани, предотвращает образование желчных камней, нормализует обмен жиров и помогает снизить вес.

Холин играет роль в нормальном функционировании нервной системы. Холин участвует в образовании защитной миелиновой оболочки нервов. Присутствие холина в организме предохраняет от разрушения миелинового слоя, от повреждения нервных клеток. А также холин — важнейший компонент фосфолипидов (мембран) клеток.

Холин является предшественником нейромедиатора ацетилхолина — важнейшего нейромедиатора-передатчика нервного импульса. Таким образом, холин предотвращает расстройства нервной системы.

Холин является гепатопротектором, ускоряет структурное восстановление поврежденных тканей печени при токсических воздействиях лекарств, вирусов, алкоголя и наркотиков.

Он улучшает функцию печени, препятствует образованию желчных камней.

В комплексе с лецитином, витамин В4 способствует транспорту и обмену жиров в печени, а его недостаток в питании ведет к её жировому перерождению (гепатозу).

Холин стимулирует ферментативное расщепление жиров, нормализуя жировой обмен; способствует полному усвоению жирорастворимых витаминов: витамина А, витамина D, витамина Е, витамина К.

Холин снижает уровень холестерина и концентрацию жирных кислот в крови, очищает от холестериновых бляшек стенки сосудов. Холин способствует образованию метионина, благодаря чему удаляются избытки особого вещества — гомоцистеина, увеличивающего риск сердечно-сосудистых заболеваний. В результате чего, холин укрепляет сердечную мышцу, нормализует сердечный ритм.

В поджелудочной железе холин участвует в углеводном обмене. Он укрепляет мембраны бета-клеток, которые вырабатывают инсулин, таким образом, нормализует уровень сахара в крови. При сахарном диабете I типа употребление холина, способствует снижению потребности в инсулине. При сахарном диабете II типа холин помогает компенсировать недостаток в организме полиненасыщенных жирных кислот, для того чтобы снизить избыточный уровень инсулина (избыток инсулина является одним из факторов развития сахарного диабета II типа).

Холин играет важную роль в воспроизводстве человека. Он участвует в биосинтезе простагландинов в предстательной железе, повышает подвижность сперматозоидов, в пожилом возрасте предупреждает нарушение работы предстательной железы.

В конце восьмидесятых годов прошлого века был проведен эксперимент: английские психофизиологи давали по 10 граммов холина группе добровольцев в течение десяти дней. Тесты, проведенные в начале и в конце эксперимента, показали значительное улучшение кратковременной памяти испытуемых.

Учитывая, что холин — это важнейший строительный материал мозга, дополнительное употребление его в пищу беременными (плод не может самостоятельно его вырабатывать) и детьми первых пяти лет жизни положительно отражается на умственных способностях малышей.

Суточная потребность холина (витамина В4)

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

Физиологическая потребность в Витамине Б4, мг в сутки:

	0-3 мес	4-6 мес	7-12 мес	1-2 года	2-3 года
Мужской	50-70			70-90
Женский

	3-7 лет	7-11 лет	11-14 лет	14-18 лет
Мужской	100-200	200-500
Женский

	18-29 лет	30-39 лет	40-59 лет	старше 60
Мужской	500				—
Женский

Верхний допустимый уровень потребления Витамина Б4 установлен:
в 1000-2000 мг в сутки для детей до 14 лет
в 3000-3500 мг в сутки для детей старше 14 лет и взрослых

Гиповитаминоз

Показателями недостатка холина в организме служат:

• раздражительность, нервные срывы, усталость;
• диарея (при употреблении жирных продуктов), гастрит;
• ухудшение работы печени;
• повышенное артериальное давление;
• замедление роста.

Источники витамина холина

Особенно богат холином яичный желток. Хорошими источниками являются печень, почки, творог, сыр; нерафинированные растительные масла, бобовые, некоторые овощи (капуста, шпинат) также содержат холин.

Продукты богатые витамином В4, холин

Наименование продукта	Витамин В4, холин, мг	%РСП
Яичный порошок	900	180%
Яичный желток куриный, сухой	800	160%
Яичный желток куриный	800	160%
Печень говяжья	635	127%
Печень свиная	517	103,4%
Яйцо перепелиное	507	101,4%
Яйцо куриное жареное (яичница, без масла)	288,51	57,7%
Соя, зерно	270	54%
Яйцо куриное вареное всмятку	253,54	50,7%
Яйцо куриное вареное (вкрутую)	253,54	50,7%
Яйцо куриное	251	50,2%
Горох, лущеный	200	40%
Горох, зерно	200	40%
Печень куриная	194,4	38,9%
Перепелка	150	30%
Индейки 1 кат.	139	27,8%
Печень индейки	139	27,8%
Индейки 2 кат.	139	27,8%
Сметана, 40% жирности	124	24,8%
Сметана, 36% жирности	124	24,8%
Сметана 30,0% жирности	124	24,8%
Сметана 25,0% жирности	124	24,8%
Сметана 20,0% жирности	124	24,8%
Сметана 15,0% жирности	124	24,8%
Сметана «Домашняя» 10,0% жирности	124	24,8%
Сметана 10,0% жирности	124	24,8%
Печень утиная	119	23,8%
Утка, 1 категории	119	23,8%
Утка, 2 категории	119	23,8%
Бройлеры (цыплята) 1 кат.	118	23,6%
Бройлеры (цыплята) 2 кат.	118	23,6%
Цыплята	118	23,6%
Мясо кролика	115,6	23,1%
Овес, зерно продовольственное	110	22%
Ячмень, зерно продовольственное	110	22%
Телятина 1 кат.	105	21%
Телятина, порционный кусок с косточкой	105	21%
Телятина, котлетное мясо	105	21%
Телятина молочная	105	21%
Телятина, шейная часть	105	21%
Телятина, подплечный край	105	21%
Телятина, поясничная часть	105	21%
Телятина, спинная часть	105	21%
Телятина, грудная часть	105	21%
Телятина, пашина	105	21%
Телятина, тазобедренная часть	105	21%
Телятина, лопаточная часть	105	21%
Скумбрия, соленая	101,6	20,3%
Сельдь тихоокеанская жирная холодного копчения	95	19%
Горбуша	94,6	18,9%
Крупа овсяная	94	18,8%
Зерно твердой пшеницы	94	18,8%
Сорго	93	18,6%
Орех мускатный	90	18%
Фисташки	90	18%
Баранки сдобные	90	18%
Сушки простые	90	18%
Булочка калорийная	90	18%
Саго (крупа из крахмала)	90	18%
Сухари армейские, пшеничные 1 сорта	90	18%
Сухари армейские, пшеничные 2 сорта	90	18%
Зерно мягкой пшеницы	90	18%
Сухари армейские из обойной муки	90	18%
Сдоба обыкновенная	90	18%
Сухари армейские, ржаные	90	18%
Баранина, грудинка мякоть	90	18%
Бублики простые	90	18%
Булочки молочные	90	18%
Баранина, корейка мякоть	90	18%
Баранина, котлетное мясо	90	18%
Баранина 1 кат.	90	18%
Баранина, лопаточная часть	90	18%
Баранина, тазобедренная часть	90	18%
Баранина 2 кат.	90	18%
Чавыча	89	17,8%
Чавыча, копченая	89	17,8%
Пшеничная мука, второго сорта	86	17,2%
Рис, зерно продовольственное	85	17%
Сметанно-чесночная приправа	85,1	17%
Пшеничная мука, обойная	80	16%
Семена льна	78,7	15,7%
Крупа рисовая	78	15,6%
Пшеничная мука, первого сорта, витаминизированная	76	15,2%
Пшеничная мука, первого сорта	76	15,2%
Субпродукты (головы, ноги, крылья, желудки, шеи)	76	15,2%
Курица, 1 категории	76	15,2%
Курица, 2 категории	76	15,2%
Куриная грудка (филе)	76	15,2%
Свинина, грудинка мякоть	75	15%
Свинина, котлетное мясо	75	15%
Свинина, корейка мякоть	75	15%
Свинина, лопаточная часть	75	15%
Свинина, шейная часть (мякоть)	75	15%
Свинина, тазобедренная часть	75	15%
Свинина, вырезка	75	15%
Кукуруза, зерно продовольственное	71	14,2%
Кукуруза, зубовидная	71	14,2%
Кукуруза, высоколизиновая	71	14,2%
Свинина жирная	70	14%
Свинина мясная	70	14%

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион»

Источник: abcslim. ru

К списку статей

Холин — описание ингредиента, инструкция по применению, показания и противопоказания

Описание холина

Холин – это витаминоподобное вещество. Его часто называют витамином B₄. Организм синтезирует его самостоятельно из метионина. 

В комбинации с лецитином холин обеспечивает синтез гормонов, жировой и холестериновый обмен. Это мощный антиоксидант, без которого не могут полноценно функционировать нервная система, печень и клетки мозга.

Влияние на организм и нормы

Холин важен для полноценного функционирования нервной системы. Он фигурирует в процессах, в ходе которых образуются миелиновые нервные оболочки. Присутствие в организме достаточного количества витамина предупреждает разрушение миелинового слоя нервных клеток. 

Из холина образуется ацетилхолин – важный нейромедиатор, передающий нервные импульсы. Витамин снижает риск нервных расстройств. 

Холин – эффективный гепатопротектор. Он стимулирует регенерационные процессы в печеночных тканях и показан при ее повреждении вирусами, лекарственными препаратами, алкоголем и наркотическими средствами. Витамин нормализует функции печени и предупреждает формирование желчных камней.

Холин понижает уровень холестерина в крови. Благодаря этому компоненту сосудистые стенки очищаются от холестериновых бляшек, что снижает риск атеросклероза. Кроме того, витамин способствует синтезу метионина, который нейтрализует избыток гомоцистеина, повышающего риск сердечно-сосудистых нарушений.

Холин укрепляет мембраны клеток, вырабатывающих инсулин, и, тем самым, нормализует концентрацию глюкозы в крови, снижая риск диабета. 

Витамин B₄ участвует в синтезе простагландинов, обеспечивает профилактику нарушений в работе предстательной железы, повышает подвижность сперматозоидов.

Холин полезен при занятиях умственным и тяжелым физическим трудом. Он стимулирует расщепление жиров и входит в состав мозга.

Внимание! Суточная потребность в витамине B₄ зависит от возраста. Детям до года достаточно получать 70 мг вещества, до 7 – 100–200 мг, до 18 – 200–500 мг. Взрослым нужно обеспечить поступление в организм 500 мг витамина в день. При беременности норма возрастает до 700 мг.

Признаки дефицита

На дефицит холина указывают аритмия, задержка роста, шум в ушах, головная боль, гипертония, нарушения в работе почек и печени, диарея. 

Признаки переизбытка

При избытке холина побочные эффекты возникают редко. Возможные проявления – тошнота, гипотония, кишечные расстройства, сильное потоотделение.

Пищевые источники холина

Холин содержится в желтке, печени, почках, рыбе, сыре, мясе, твороге. Также витамин присутствует в некоторой растительной пище: бобовые, нерафинированные растительные масла, морковь, шпинат, томаты.

Профилактическое и лечебное применение

Восполнить недостаток холина помогают пищевые добавки. Для их изготовления применяется хлорид холина.

Инъекции витамина B₄ показаны после инсультов и инфарктов, при диабете и атеросклерозе. Для лечения деменции, нормализации мозговой деятельности, улучшения памяти назначается капсулированный препарат. Определение длительности курса и дозировки стоит доверить врачу.

Противопоказания к приему

Прием холина противопоказан при индивидуальной непереносимости компонентов препарата. Возможные побочные эффекты в этом случае – высыпания, зуд, заложенность носа, одышка.

Холин (витамин) — SportWiki энциклопедия

Содержание витамина В4 в некоторых пищевых продуктах

Холин (от греч. kholy — жёлчь) — относят к витаминам группы В (витамин B4 или Bp), хотя животные и микроорганизмы способны его синтезировать. В спортивном питании часто используется соль холина битартрат или фосфатидилхолин, хотя преимуществами они не обладают. Холин, фосфатидилхолин, и лецитин полностью взаимозаменяемы. Также высокую биодоступность холина обеспечивает Глиатилин (альфа-глицерилфосфорилхолин).

Холин в продуктах питания. Особенно высоко содержание его в яичном желтке (в виде лецитина), мозге, печени, почках и мышце сердца. Находится в капусте, шпинате, сое. При тепловой обработке частично разрушается.

Биологические эффекты холина[править | править код]

Холин нашел широкое применение в бодибилдинге и других видах спорта, так как многие его эффекты способствуют улучшению результатов.

• В организме из холина синтезируется важнейший нейромедиатор-передатчик нервного импульса — ацетилхолин.
• Является важным субстратом для нервной системы и улучшает память.
• Снижает уровень гомоцистеина и защищает сердце.
• Входит в состав фосфолипидов (например, лецитина).
• Участвует в синтезе аминокислоты метионин, где является поставщиком метильных групп.
• Влияет на углеводный обмен, регулируя уровень инсулина в организме.
• Холин является гепатопротектором, поэтому может использоваться во время стероидного цикла. Являясь донатором метильных группировок, участвует в дезинтоксикационных процессах (обезвреживании токсинов).

Дозы и режим приема[править | править код]

Дефицита холина практически не встречается, так как он в достаточных количествах поступает с пищей и вырабатывается организмом самостоятельно. Однако во время занятий бодибилдингом возникает повышенная потребность в холине, особенно в случае приема стероидов и других препаратов, оказывающих токсическое влияние на печень. Следует заметить, что одно куринное яйцо содержит примерно 150 мг холина (лецитина), таким образом, употребление нескольких яиц с желтками каждый день может полностью исключить необходимость в дополнительном приеме добавок.

В обычных условиях рекомендуется принимать примерно 0,5 г холина, в условиях бодибилдинга оптимальные дозы возрастают в связи с повышенными потребностями организма до 1-3 г ежедневно.

Максимальные дозы холина — 3,5 г. При передозировках (более 10 г) тело начинает издавать рыбный запах, может возникнуть тошнота, депрессия, снижение давления, потливость, повышенное слюноотделение и расстройство пищеварения.

Известно, что холин и бетаин могут метаболизироваться в кишечнике бактериями с образованием газа триметиламина, который напоминает запах пропавшей рыбы.^[1] Триметиламин абсорбируется через стенку кишечника и метаболизируется монооксигеназой (FMO3), при этом образуется триметиламин N-оксид.^[2] В экспериментах было показано, что добавление в питание животных холина приводит к формированию атеросклеротических бляшек, и скорость процесса напрямую зависела от концентрации триметиламина N-оксида.^[3] Это исследование также подтвердило, что уничтожение микрофлоры кишечника антибиотиками устраняет данное явление.

Таким образом, сам холин оказывает антиатерогенное действие, но наряду с этим его метаболит может приводить к обратному результату. Это лишь теоретические данные, которые не находят подтверждения в отношении человека.

Исследование[править | править код]

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Яйца богаты холином, который, как и холестерин, в высокой концентрации присутствует в раковых клетках простаты. Исследование 2011 года, наблюдавшее 27 607 мужчин с 1994 по 2008 год, обнаружило, что те, кто употреблял два с половиной и более яиц в неделю, имели повышение риска развития рака простаты на 81 % в сравнении с теми мужчинами, которые ели меньше половины яйца в неделю. Проспективное исследование работников здравоохранения, наблюдавшее потребление яиц 47 896 мужчинами, подтвердило эти данные. Мужчины, чей уровень холина был на самой высокой отметке, имели на 70 % повышенный риск возникновения рака простаты.

Другие исследования обнаружили, что холин участвует в росте и развитии рака. Например, в высокоуважаемом в США Исследовании здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study) повышение холина связывалось с увеличением риска развития колоректальной аденомы. Исследование 2012 года определило связь между потреблением яичных желтков и появлением тромбоцитов на сонной артерии на примере более чем двенадцати сотен человек. Развитие тромбоцитов в кровеносных сосудах увеличивалось пропорционально увеличению количества потребляемых яичных желтков. Люди с самым высоким потреблением яиц показали такие результаты, как если бы участники исследования были курильщиками. Люди, которые ели наибольшее количество яичных желтков (в среднем около четырех в неделю) продемонстрировали образование бляшек в сонных артериях на две трети, что соизмеримо с состоянием курильщиков, выкуривающих по пачке сигарет в день на протяжении сорока лет!

Проводимые исследования одно за другим продолжают показывать, что яичные желтки не так уж и безобидны, как все привыкли считать. На самом деле они представляют особый риск для людей с лишним весом, а также преддиабетом и диабетом.

В 1932 г. Бест и сотр. обнаружили у получающих инсулин собак с удаленной поджелудочной железой жировую дистрофию печени, которую удавалось предотвратить добавлением в корм лецитина (из сырого яичного желтка) или бычьей поджелудочной железы. Веществом, ответственным за этот эффект, оказался холин. Эти данные дали толчок широкому изучению роли липотропных веществ, особенно холина, в питании животных. Функции холина в организме связаны не только с липидным обменом, но и с другими важными процессами.

Структурная формула холина (триметилэтаноламина) следующая:

Структурная формула холина

Обладая тем же действием, что и ацетилхолин, холин гораздо менее активен. Даже 10 г холина при приеме внутрь не оказывают явного эффекта. Физиологические функции. Холин выполняет в организме несколько функций. Он является важным компонентом фосфолипидов, способствует мобилизации жирных кислот в печени (липотропное действие), служит донором метальных групп и необходим для образования медиатора ацетилхолина (гл. 6) и фактора активации тромбоцитов (гл. 26).

Компонент фосфолипидов[править | править код]

Холин входит в состав главного фосфолипида — лецитина, плазмалогенов (в большом количестве присутствующих в митохондриях) и сфингомиелинов (которыми особенно богат головной мозг). Таким образом, холин служит необходимым структурным компонентом многих биологических мембран и липопротеидов плазмы.

Липотропное действие[править | править код]

Как уже говорилось, на важную роль холина в качестве компонента пищи впервые обратили внимание в связи с его способностью снижать содержание жира в печени собак с экспериментальным сахарным диабетом. Вещества, стимулирующие удаление избытка жира из печени, называются липотропными. К ним относятся холин, инозитол, метионин, витамин В 12 и фолиевая кислота. Некоторые из них служат, по-видимому, донорами метильных групп при синтезе холина. В результате происходит образование липидных компонентов липопротеидов плазмы и ускоряется транспорт жира из печени. Донор метильных групп холин может служить донором (метальных)метильных групп, необходимых для синтеза других соединений. Вначале из холина образуется бетаин, который и является непосредственным донором метильной группы. Далее метальная группа может переноситься на гомоцистеин, в результате чего образуется метионин. Роль витамина B12 (цианокобаламина) и фолиевой кислоты в метаболизме соединений с одним атомом углерода обсуждается в гл. 54.

Образование ацетилхолина[править | править код]

Ацетилхолин синтезируется из холина и ацетил-КоА под действием холинацетилтрансферазы и распадается под действием АХЭ (гл. 6). В эндотелии капилляров головного мозга имеется система облегченной диффузии холина в обоих направлениях, и количество холина, поступающею в ЦНС, зависит от его концентрации в плазме. При введении крысам холинхлорида увеличивается не только концентрация холина в плазме, но и концентрации холина и ацетилхолина в головном мозге. Эти данные могут помочь в лечении заболеваний, при которых снижается синтез ацетилхолина (см. ниже). Синтез фактора активации тромбоцитов. Этот фактор образуется из содержащих холин мембранных фосфолипидов, у которых в положении 1 остатка глицерина вместо эфира жирной кислоты находится алкильный эфир. На фосфолипид действует гормон-чувствительная фосфолипаза А2, образуя 1-О-алкилли-зофосфатидилхолин. Под действием специфической ацетил-трансферазы, катализирующей перенос ацетильной группы с ацетил-КоА в положение 2 этого промежуточного продукта, и образуется фактор активации тромбоцитов. Он играет важную роль в воспалительных реакциях и других процессах (гл. 26). Симптомы дефицита. Дефицит холина у животных сопровождается жировой дистрофией и циррозом печени, увеличением риска печеночноклеточного рака, геморрагическими повреждениями почек и нарушением координации движений. К счастью, у людей не наблюдалось ни одного из этих проявлений дефицита холина.

Ткани получают холин как из экзогенных (пищевых), так и из эндогенных (метаболических) источников. В организме холин синтезируется путем переноса метильной группы метионина на этаноламин или в ходе серии реакций, требующих присутствия витамина В12 и фолиевой кислоты в качестве кофакторов (гл. 54). Таким образом, для профилактики жировой дистрофии печени нужно потреблять с пищей достаточные количества доноров метильных групп. Большие количества холина обладают лечебным действием и при некоторых заболеваниях нервной системы, что связано, вероятно, со стимуляцией синтеза ацетилхолина. Однако ни одна из функций холина не дает оснований причислять его к витаминам. Он не является кофактором каких-либо известных ферментативных реакций и оказывает лечебное действие в граммовых дозах, намного превышающих эффективные дозы любого витамина.

Суточная потребность в холине составляет 550 мг для мужчин и 425 мг для женщин (табл. XIII.2). Американцы в среднем потребляют холина по 400—900 мг/сут в составе лецитина. Таким образом, трудно представить себе рацион с недостаточным содержанием холина. Однако при малом потреблении метионина и фолиевой кислоты дефицит холина может привести к появлению биохимических признаков нарушения функции печени, и поэтому в данной ситуации холин можно рассматривать как необходимый компонент пиши (Jacob et al., 1999). Комитет по питанию Американской академии педиатрии (1993) рекомендует добавлять в детские смеси холин в количестве не менее 7 мг/100 ккал, что примерно соответствует его концентрации в женском молоке (9 ± 2 мг%).

Пищевые источники[править | править код]

Холин содержится в яичном желтке, печени и арахисе (в основном в составе лецитина).

Холин всасывается в кишечнике либо как таковой, либо в составе лецитина. В слизистой кишечника лецитин гидролизуется с образованием глицерофосфохолина, который поступает в печень (где освобождает холин) или, по лимфатическим сосудам, в системный кровоток. Свободный холин, особенно при приеме в больших дозах, всасывается не полностью, и кишечные бактерии превращают его в триметиламин. Поскольку это вещество придает калу сильный запах тухлой рыбы, в качестве источника холина лучше использовать лецитин.

Эффективность холина при жировой дистрофии и циррозе печени (обычно алкогольного происхождения) не доказана. Поскольку предшественниками холина могут быть другие доноры метильных групп, хорошо сбалансированная диета смягчает симптомы поражения печени не в меньшей степени, чем сам холин. Жировая дистрофия печени нередко развивается у больных, находящихся на полном парентеральном питании. Так как растворы для парентерального питания обычно не содержат холина, причиной печеночной патологии в таких случаях может быть именно дефицит холина.

При заболеваниях нервной системы, которые могут быть следствием снижения синтеза ацетилхолина, предлагалось применять большие дозы холина или близкого ему соединения цитиколина (холинового эфира ЦДФ). Однако ни при одном из этих заболеваний (поздних нейролептических гиперкинезах, болезни Гентинггона, синдроме Жиль де ла Туретта, атаксии на фоне наследственного авитаминоза Е, болезни Альцгеймера) лечебное действие холина так и не было надежно доказано (гл. 20 и 22). Результаты недавних контролируемых клинических испытаний свидетельствуют о положительном действии цитиколина при инсульте (Clark et al., 1997) и возрастном нарушении словесной памяти (Spiers et al., 1996), но эти данные требуют подтверждения.

1. ↑ al-Waiz M, et al. The exogenous origin of trimethylamine in the mouse. Metabolism. (1992)
2. ↑ Zhang AQ, Mitchell SC, Smith RL. Dietary precursors of trimethylamine in man: a pilot study. Food Chem Toxicol. (1999)
3. ↑ Rak K, Rader DJ. Cardiovascular disease: the diet-microbe morbid union. Nature. (2011)

Что такое холин? Важнейшее питательное вещество с множеством преимуществ

Холин — это недавно обнаруженное питательное вещество.

Он был признан необходимым питательным веществом Институтом медицины только в 1998 году.

Хотя ваше тело вырабатывает некоторое количество холина, вам необходимо получать холин из своего рациона, чтобы избежать его дефицита.

Однако многие люди не соблюдают рекомендуемую норму потребления этого питательного вещества (1).

Эта статья содержит все, что вам нужно знать о холине, в том числе, что это такое и зачем он вам нужен.

Холин — важное питательное вещество (2).

Это означает, что он необходим для нормального функционирования организма и здоровья человека. Хотя ваша печень может производить небольшие количества, вы должны получать большую часть с пищей.

Холин — органическое водорастворимое соединение. Это ни витамин, ни минерал.

Однако его часто относят к комплексу витаминов B из-за его сходства. Фактически, это питательное вещество влияет на ряд жизненно важных функций организма.

Он влияет на функцию печени, здоровое развитие мозга, движение мышц, нервную систему и обмен веществ.

Следовательно, для оптимального здоровья необходимы адекватные количества (1).

Резюме

Холин — важное питательное вещество, которое необходимо включать в ваш рацион для поддержания оптимального здоровья.

Холин играет важную роль во многих процессах в организме, в том числе:

• Структура клетки: Он необходим для производства жиров, которые поддерживают структурную целостность клеточных мембран (3).
• Обмен сообщениями между клетками: Он участвует в производстве соединений, которые действуют как посредники клеток.
• Транспортировка и метаболизм жиров: Он необходим для производства вещества, необходимого для удаления холестерина из печени. Недостаток холина может привести к накоплению жира и холестерина в печени (4, 5).
• Синтез ДНК: Холин и другие витамины, такие как B12 и фолат, помогают в процессе, важном для синтеза ДНК.
• Здоровая нервная система: Это питательное вещество необходимо для выработки ацетилхолина, важного нейромедиатора.Он участвует в памяти, движении мышц, регулирует сердцебиение и другие основные функции.

Резюме

Холин участвует во многих различных процессах, таких как клеточная структура и обмен сообщениями, транспорт и метаболизм жира, синтез ДНК и поддержание нервной системы.

Из-за отсутствия доступных доказательств референсная суточная доза холина не была определена.

Однако Институт медицины установил уровень адекватного потребления (AI) (6).

Это значение должно быть достаточным для большинства здоровых людей, помогая им избежать негативных последствий дефицита, таких как повреждение печени.

Тем не менее, требования различаются в зависимости от генетической структуры и пола (7, 8, 9).

Кроме того, определить потребление холина сложно, поскольку его присутствие в различных продуктах питания относительно неизвестно.

Вот рекомендуемые значения AI холина для разных возрастных групп (10):

• 0–6 месяцев: 125 мг в день
• 7–12 месяцев: 150 мг в день
• 1– 3 года: 200 мг в день
• 4-8 лет: 250 мг в день
• 9-13 лет: 375 мг в день
• 14-19 лет: 400 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин
• Взрослые женщины: 425 мг в день
• Взрослые мужчины: 550 мг в день
• Кормящие женщины: 550 мг в день
• Беременные женщины: 930 мг в день

Важно отметить, что потребность в холине может зависеть от человека.Многие люди прекрасно справляются с меньшим количеством холина, в то время как другим нужно больше (2).

В одном исследовании с участием 26 мужчин у шести развились симптомы дефицита холина даже при приеме ИИ (9).

Резюме

Адекватное потребление холина составляет 425 мг в день для женщин и 550 мг в день для мужчин. Однако требования могут различаться в зависимости от человека.

Дефицит холина может нанести вред, особенно вашей печени.

Одно небольшое исследование с участием 57 взрослых показало, что 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе испытали повреждение печени и / или мышц после соблюдения диеты с дефицитом холина (11).

Другое исследование отметило, что, когда женщины в постменопаузе придерживались диеты с дефицитом холина, у 73% развивалось повреждение печени или мышц (12).

Однако эти симптомы исчезли, как только они начали получать достаточное количество холина.

Холин особенно важен во время беременности, так как его низкое потребление может повысить риск дефектов нервной трубки у будущего ребенка.

Одно исследование показало, что более высокое потребление пищи во время зачатия было связано с более низким риском дефектов нервной трубки (13).

Кроме того, низкое потребление холина может повысить риск других осложнений беременности. К ним относятся преэклампсия, преждевременные роды и низкий вес при рождении (2).

Хотя большинство американцев не потребляют в достаточном количестве в своем рационе, реальный дефицит встречается редко.

Резюме

Дефицит холина связан с повреждением печени и / или мышц. Низкое потребление во время беременности связано с осложнениями.

Хотя дефицит холина встречается редко, некоторые люди подвергаются повышенному риску (14):

• Спортсмены на выносливость: Уровень понижается во время длительных упражнений на выносливость, таких как марафоны.Неясно, улучшает ли прием добавок работоспособность (15, 16).
• Высокое потребление алкоголя: Алкоголь может увеличить потребность в холине и повысить риск дефицита, особенно при низком потреблении (17, 18).
• Женщины в постменопаузе: Эстроген способствует выработке холина в организме. Поскольку у женщин в постменопаузе уровень эстрогена обычно снижается, они подвержены большему риску дефицита (6, 19).
• Беременные женщины: Потребность в холине увеличивается во время беременности.Скорее всего, это связано с тем, что будущему ребенку для развития требуется холин (20).

Резюме

К людям с повышенным риском дефицита холина относятся спортсмены, люди, употребляющие много алкоголя, женщины в постменопаузе и беременные женщины.

Холин можно получить из различных пищевых продуктов и добавок.

Пищевые источники

Пищевые источники обычно представлены в форме фосфатидилхолина из лецитина, одного из видов жира.

К самым богатым диетическим источникам холина относятся (21):

• Говяжья печень: 1 ломтик (2,4 унции или 68 грамм) содержит 290 мг.
• Куриная печень: 1 ломтик (68 граммов) содержит 222 мг.
• Яйца: 1 большое сваренное вкрутую яйцо содержит 113 мг.
• Свежая треска: В 85 граммах содержится 248 мг.
• Лосось: Филе весом 3,9 унции (110 грамм) содержит 62,7 мг.
• Цветная капуста: В 1/2 стакана (118 мл) содержится 24 штуки.2 мг.
• Брокколи: 1/2 стакана (118 мл) содержит 31,3 мг.
• Соевое масло: 1 столовая ложка (15 мл) содержит 47,3 мг.

Поскольку одно яйцо обеспечивает около 20–25% вашей суточной потребности, два больших яйца обеспечивают почти половину (22).

Кроме того, одна порция говяжьих почек или печени в 3 унции (85 граммов) может обеспечить всю суточную потребность женщины и большую часть потребности мужчины (23).

Добавки и добавки

Соевый лецитин — широко используемая пищевая добавка, содержащая холин. Следовательно, вполне вероятно, что дополнительный холин потребляется с пищей через пищевые добавки.

Лецитин также можно приобрести в качестве добавки. Однако лецитин обычно содержит только 10–20% фосфатидилхолина.

Фосфатидилхолин также можно принимать в виде таблеток или порошка, но холин составляет только около 13% от веса фосфатидилхолина (24).

Другие формы добавок включают хлорид холина, ЦДФ-холин, альфа-ГПХ и бетаин.

Если вы ищете добавку, то содержание холина в ЦДФ-холине и альфа-ГФХ выше на единицу веса.Они также легче усваиваются, чем другие.

Некоторые источники утверждают, что холин в пищевых добавках может уменьшать жировые отложения, но доказательства, подтверждающие эти утверждения, практически отсутствуют.

Резюме

Богатые пищевые источники холина включают говяжью печень, яйца, рыбу, орехи, цветную капусту и брокколи. Холин также можно принимать в качестве добавки, из которых наилучшими типами являются ЦДФ-холин и альфа-GPC.

Повышенное потребление холина связано со снижением риска сердечных заболеваний (25).

Фолат и холин помогают преобразовать аминокислотный гомоцистеин в метионин.

Следовательно, дефицит любого из питательных веществ может привести к накоплению гомоцистеина в крови.

Повышенный уровень гомоцистеина в крови связан с повышенным риском сердечных заболеваний и инсультов (26).

Однако доказательства неоднозначны.

Хотя холин может снижать уровень гомоцистеина, связь потребления холина с риском сердечных заболеваний не ясна (27, 28, 29, 30, 31, 32).

Резюме

Холин может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня гомоцистеина. Однако доказательства неоднозначны.

Холин необходим для производства ацетилхолина, нейромедиатора, который играет важную роль в регулировании памяти, настроения и интеллекта (33).

Он также необходим для процесса синтеза ДНК, который важен для функционирования и развития мозга (34).

Поэтому неудивительно, что потребление холина связано с улучшением функции мозга.

Память и функция мозга

Крупные обсервационные исследования связывают потребление холина и уровни в крови с улучшением функции мозга, включая улучшение памяти и обработки данных (35, 36).

Прием 1000 мг в день привел к улучшению краткосрочной и долгосрочной вербальной памяти у взрослых в возрасте 50–85 лет с плохой памятью (37).

В ходе 6-месячного исследования назначение фосфатидилхолина людям с ранней болезнью Альцгеймера несколько улучшило память в одной небольшой подгруппе (38).

Однако другие исследования здоровых людей и людей с деменцией не обнаружили влияния на память (39, 40, 41).

Развитие мозга

Несколько исследований на животных показывают, что прием добавок холина во время беременности может улучшить развитие мозга плода (20, 42, 43).

Однако проведено лишь несколько исследований на людях.

Одно обсервационное исследование с участием 1210 беременных женщин показало, что потребление холина не имело связи с умственными способностями их детей в возрасте 3 лет (44).

Тем не менее в том же исследовании было установлено, что более высокое потребление во втором триместре было связано с лучшими показателями зрительной памяти у тех же детей в возрасте 7 лет (45).

В другом исследовании 99 беременных женщин принимали 750 мг холина в день с 18 недель беременности до трех месяцев после беременности. У них не было отмечено никаких улучшений функции мозга или памяти (46).

Психическое здоровье

Некоторые данные свидетельствуют о том, что холин может играть роль в развитии и лечении определенных расстройств психического здоровья.

Одно крупное обсервационное исследование связывало более низкие уровни в крови с более высоким риском тревоги — но не депрессии (47).

Эти уровни также используются в качестве индикатора определенных расстройств настроения, а добавки холина иногда используются для лечения биполярного расстройства (48).

Одно исследование показало, что терапия холином улучшает симптомы мании у людей с диагнозом биполярное расстройство (49).

Однако в настоящее время доступно не так много исследований по этому вопросу.

Резюме

Холин может улучшить функцию памяти, улучшить развитие мозга и лечить тревогу и другие психические расстройства. Однако доказательства неоднозначны.

Холин связан с развитием и лечением некоторых заболеваний.

Однако для большинства из них взаимосвязь не ясна, и исследования продолжаются (50).

Заболевание печени

Хотя дефицит холина приводит к заболеванию печени, неясно, увеличивает ли потребление ниже рекомендуемых уровней риск заболевания печени.

Исследование, проведенное с участием более чем 56 000 человек, показало, что у женщин с нормальным весом и самым высоким уровнем потребления риск заболевания печени на 28% ниже, чем у женщин с самым низким потреблением (51).

Исследование не показало связи с заболеванием печени у мужчин или женщин с избыточным весом (51).

Другое исследование с участием 664 человек с неалкогольным заболеванием печени показало, что меньшее потребление было связано с большей тяжестью заболевания (52).

Рак

Некоторые исследования показывают, что женщины, которые едят много холина, могут иметь более низкий риск рака груди (53, 54, 55).

Одно исследование с участием 1508 женщин показало, что у тех, кто придерживается диеты с высоким содержанием свободного холина, вероятность заболевания раком груди на 24% ниже (55).

Однако доказательства неоднозначны.

Другие обсервационные исследования не выявили связи с раком, но исследования в пробирках показывают, что дефицит может увеличить риск рака печени (56, 57, 58).

И наоборот, более высокое потребление также связано с повышенным риском рака простаты у мужчин и рака толстой кишки у женщин (59, 60).

Дефекты нервной трубки

Повышенное потребление холина во время беременности может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев.

В одном исследовании было отмечено, что у женщин, потреблявших более высокие дозы в период до зачатия, риск дефектов нервной трубки на 51% ниже, чем у женщин с очень низким потреблением (61).

Другое обсервационное исследование показало, что беременные женщины с наименьшим потреблением в два раза чаще рожают детей с дефектами нервной трубки (62).

Однако в других исследованиях не было обнаружено связи между приемом пищи матерью и риском дефектов нервной трубки (63, 64).

Резюме

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что холин может снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев, а также заболеваний печени. Тем не менее, влияние холина на рак неизвестно. Требуются дополнительные исследования.

Слишком большое количество холина связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами.

К ним относятся падение артериального давления, потоотделение, рыбный запах тела, диарея, тошнота и рвота (65).

Верхний суточный предел для взрослых составляет 3500 мг в день. Это самый высокий уровень потребления, который вряд ли причинит вред.

Маловероятно, что кто-то сможет проглотить такое количество только с пищей. Было бы практически невозможно достичь этого уровня без приема больших доз добавок.

Резюме

Слишком большое количество холина связано с неприятными и потенциально опасными побочными эффектами. Однако маловероятно, что вы сможете получить такой уровень только с пищей.

Холин — важное питательное вещество, необходимое для оптимального здоровья.

Он может играть ключевую роль в обеспечении здорового функционирования мозга, сердца, печени и беременности.

Хотя реальный дефицит встречается редко, многие люди в западных странах не соблюдают рекомендуемую дозу.

Чтобы увеличить потребление, подумайте о том, чтобы есть больше продуктов, богатых холином, таких как лосось, яйца, брокколи и цветная капуста.

Прочие питательные вещества

Español

Резюме

• Холин является витаминоподобным важным питательным веществом и донором метила, участвующим во многих физиологических процессах, включая нормальный метаболизм и транспорт липидов, реакции метилирования и синтез нейротрансмиттеров. (Дополнительная информация)
• Дефицит холина вызывает повреждение мышц и аномальное отложение жира в печени, что приводит к состоянию, называемому неалкогольной жировой болезнью печени. Генетическая предрасположенность и пол могут влиять на индивидуальные вариации потребности в холине и, следовательно, на предрасположенность к жировой болезни печени, вызванной дефицитом холина. (Дополнительная информация)
• Рекомендуемое адекватное потребление (AI) холина установлено на уровне 425 миллиграммов (мг) / день для женщин и 550 мг / день для мужчин. (Дополнительная информация)
• Холин участвует в регуляции концентрации гомоцистеина в крови через свой метаболит бетаин. В настоящее время нет убедительных доказательств того, что высокое потребление холина может принести пользу сердечно-сосудистой системе за счет снижения гомоцистеина в крови. Кроме того, повышенная концентрация в крови N-оксида триметиламина (ТМАО), образующегося из холина, может увеличить риск сердечно-сосудистых событий. (Дополнительная информация)
• Потребность в холине, вероятно, увеличивается во время беременности.Исследования «случай-контроль», изучающие взаимосвязь между статусом холина у матери и риском дефектов нервной трубки (ДНТ), дали противоречивые результаты. Пока не известно, может ли перконцептуальный прием холина обеспечить защиту от ДНТ. (Дополнительная информация)
• Исследования на животных показали, что холин необходим для оптимального развития мозга и влияет на когнитивные функции в дальнейшей жизни. Однако у людей недостаточно доказательств, чтобы утверждать, что добавка холина во время беременности улучшает когнитивные способности потомства или помогает предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей. (Дополнительная информация)
• Недавние интервенционные исследования показали, что добавление цитиколина (производного холина) может быть полезным для ограничения неврологических повреждений у пациентов с инсультом и улучшения функции сетчатки у некоторых пациентов с глаукомой. Остается неясным, можно ли использовать цитиколин при лечении деменции и у пациентов с травмами головы. (Дополнительная информация)
• De novo Синтез холина у людей недостаточен для удовлетворения их метаболических потребностей.Хорошие диетические источники холина включают яйца, мясо, птицу, рыбу, овощи семейства крестоцветных, арахис и молочные продукты. (Дополнительная информация)
• Чрезмерное потребление холина (≥7 500 мг) было связано со снижением артериального давления, потоотделением, рыбным запахом тела и побочными эффектами со стороны желудочно-кишечного тракта. Допустимый верхний уровень потребления (ВД) для взрослых составляет 3500 мг / день. (Дополнительная информация)
  

Хотя холин по строгому определению не является витамином, он является важным питательным веществом.Несмотря на то, что люди могут синтезировать его в небольших количествах, холин необходимо употреблять с пищей для поддержания здоровья. Большая часть холина в организме содержится в специализированных молекулах жира, известных как фосфолипиды, наиболее распространенный из которых — фосфатидилхолин (1).

Функция

Холин и соединения, полученные из холина (т. Е. Метаболиты), выполняют ряд жизненно важных биологических функций ( Рисунок 1, ) (1).

Структурная целостность клеточных мембран

Холин используется в синтезе некоторых фосфолипидов (фосфатидилхолина и сфингомиелина), которые являются важными структурными компонентами клеточных мембран.Фосфатидилхолин составляет около 95% от общего холина в тканях (2). Этот фосфолипид может быть синтезирован из пищевого холина через цитидиндифосфохолиновый путь (ЦДФ-холин) или через метилирование другого фосфолипида, фосфатидилэтаноламина (, рис. 2, ) (3). Сфингомиелин — это тип сфингозин-содержащего фосфолипида (сфинголипида), который синтезируется путем переноса остатка фосфохолина с фосфатидилхолина на церамид (, рис. 3, ).Сфингомиелин содержится в клеточных мембранах и в жировой оболочке, окружающей миелинизированные нервные волокна.

Сигнализация соты

Холинсодержащие фосфолипиды, фосфатидилхолин и сфингомиелин, являются предшественниками внутриклеточных молекул-посредников, диацилглицерина и церамида. В частности, сфингомиелиназы (также известные как фосфодиэстаразы сфингомиелина) катализируют расщепление сфингомиелина с образованием фосфохолина и церамида.Диацилглицерин высвобождается при расщеплении фосфатидилхолина фосфолипазами. Другие метаболиты холина, известные как сигнальные молекулы, включают фактор активации тромбоцитов (PAF) и сфингофосфохолин.

Передача нервного импульса

Холин является предшественником ацетилхолина, важного нейромедиатора, синтезируемого холинергическими нейронами и участвующего в мышечном контроле, циркадном ритме, памяти и многих других нейронных функциях. Холинацетилтрансфераза катализирует ацетилирование холина до ацетилхолина, а ацетилхолинэстераза гидролизует ацетилхолин до холина и ацетата (4).Было также обнаружено, что введение ЦДФ-холина стимулирует синтез и высвобождение семейства нейромедиаторов, производных от тирозина (т.е. катехоламинов, включая норадреналин, адреналин и дофамин) (5). Следует отметить, что ненейрональные клетки различных тканей и систем органов также синтезируют и высвобождают ацетилхолин, который затем связывает и стимулирует холинергические рецепторы на клетках-мишенях (обзор в 6).

Транспорт и метаболизм липидов (жиров)

Жир и холестерин, потребляемые с пищей, переносятся в печень липопротеинами, называемыми хиломикронами.В печени жир и холестерин упаковываются в липопротеины, называемые липопротеидами очень низкой плотности (ЛПОНП), для транспортировки с кровотоком во внепеченочные ткани. Синтез фосфатидилхолина с помощью пути фосфатидилэтаноламин N -метилтрансферазы (PEMT) необходим для сборки и секреции ЛПОНП из печени (7, 8). Без достаточного количества фосфатидилхолина жир и холестерин накапливаются в печени (см. Дефицит).

Основной источник метильных групп

Холин может окисляться в печени и почках с образованием метаболита, называемого бетаином, посредством двухэтапной ферментативной реакции.Во внутренней мембране митохондрий флавинадениндинуклеотид (FAD) -зависимая холиноксидаза катализирует превращение холина в бетаиновый альдегид, который затем превращается в бетаин под действием бетаинальдегиддегидрогеназы либо в матриксе митохондрий, либо в цитозоле (2). Бетаин является источником до 60% метильных (CH ₃ ) групп, необходимых для метилирования гомоцистеина (9). Бетаин-гомоцистеинметилтрансфераза (BHMT) использует бетаин в качестве донора метила для преобразования гомоцистеина в метионин в одноуглеродном метаболизме (, рис. 4, ).Вездесущий витамин B ₁₂ -зависимый фермент метионинсинтаза (MS) также катализирует повторное метилирование гомоцистеина, используя производное фолиевой кислоты, 5-метилтетрагидрофолат, в качестве донора метила (см. Взаимодействие с питательными веществами). Повышенные концентрации гомоцистеина в крови связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний (10).

Осморегуляция

Превращение холина в бетаин необратимо. Бетаин — это осмолит, который регулирует объем клеток и защищает целостность клеток от осмотического стресса (особенно в почках).Осмотический стресс был связан со сниженной экспрессией BHMT, так что роль бетаина в осморегуляции может быть временно приоритетнее его функции как донора метила (2).

Дефицит

Симптомы

Было обнаружено, что у мужчин и женщин, получавших внутривенно (в / в) растворы, которые содержали достаточное количество метионина и фолиевой кислоты, но не хватало холина, развивали состояние, называемое неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП), и признаки поражения печени, которые исчезли при введении холина (11).Возникновение НАЖБП обычно связано с сопутствующими проявлениями метаболических нарушений, включая ожирение, дислипидемию, инсулинорезистентность и гипертензию, у субъектов с метаболическим синдромом. По оценкам, НАЖБП прогрессирует до более тяжелого состояния, называемого неалкогольным стеатогепатитом (НАСГ), примерно у одной трети пациентов с НАЖБП, а также увеличивает риск цирроза и рака печени (12).

Поскольку фосфатидилхолин необходим для синтеза частиц липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП) (см. Функция), дефицит холина приводит к нарушению секреции ЛПОНП и накоплению жира в печени (стеатоз), что в конечном итоге приводит к повреждению печени.Поскольку частицы липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) образуются из частиц ЛПОНП, у людей с дефицитом холина также наблюдается снижение концентрации холестерина ЛПНП в крови (13). Аномально повышенные биомаркеры дисфункции органов в крови, включая креатинфосфокиназу, аспартатаминотрансферазу и аланинаминотрансферазу, корректируются при восполнении запасов холина. Дисфункция органов, вызванная дефицитом холина, также была связана с повышенным повреждением ДНК и апоптозом циркулирующих лимфоцитов (14).Считается, что в печени накопление липидов нарушает функцию митохондрий, тем самым уменьшая окисление жирных кислот и увеличивая производство активных форм кислорода (АФК), которые вызывают перекисное окисление липидов, повреждение ДНК и апоптоз. Кроме того, считается, что окислительный стресс отвечает за воспалительные процессы, которые могут привести к прогрессированию НАЖБП до НАСГ и цирроза (терминальная стадия заболевания печени) (15).

Интервенционное исследование с участием 57 здоровых взрослых, которых кормили холинодефицитной диетой в контролируемых условиях, показало, что у 77% мужчин, 80% женщин в постменопаузе и 44% женщин в пременопаузе развились ожирение печени, повреждение печени и / или повреждение мышц (16 ).Эти признаки дисфункции органов исчезли после повторного введения холина в рацион. Поскольку эстроген стимулирует эндогенный синтез фосфатидилхолина через путь фосфатидилэтаноламин-N-метилтрансферазы (PEMT), у женщин в пременопаузе меньше вероятность развития признаков дефицита холина в ответ на диету с низким содержанием холина по сравнению с женщинами в постменопаузе (17, 18). Кроме того, считается, что заметный однонуклеотидный полиморфизм (SNP; rs12325817) гена PEMT , который может влиять на экспрессию и / или активность фермента PEMT, увеличивает восприимчивость к дисфункции органов, вызванной дефицитом холина (17).Дополнительные генетические полиморфизмы, встречающиеся в холиновых и одноуглеродных метаболических путях, могут изменять диетические потребности в холине и, таким образом, увеличивать вероятность развития признаков дефицита при недостаточном потреблении холина (19-21). Состав кишечной микробиоты недавно был идентифицирован как еще один потенциальный предиктор предрасположенности к НАЖБП, вызванной дефицитом холина (22). Следует отметить, что зависимый от кишечной микробиоты метаболизм пищевого фосфатидилхолина также может быть вовлечен в патогенез сердечно-сосудистых заболеваний (см. Безопасность) (23, 24).

См. Раздел Профилактика заболеваний для получения дополнительной информации о жировых заболеваниях печени.

Взаимодействие с питательными веществами

Вместе с несколькими витаминами группы B (например, фолиевая кислота, витамин B ₁₂ , витамин B ₆ и рибофлавин) холин необходим для метаболизма нуклеиновых кислот и аминокислот, а также для образования универсального донора метильной группы. , S-аденозилметионин (SAM) (см. рис. 4 выше). SAM синтезируется из незаменимой аминокислоты метионина.Три молекулы SAM необходимы для реакции метилирования, которая превращает фосфатидилэтаноламин в фосфатидилхолин (см. рис. 2, выше). Когда SAM отдает метильную группу, она становится S-аденозилгомоцистеином (SAH), который затем метаболизируется до гомоцистеина. Гомоцистеин можно превратить обратно в метионин в реакции, катализируемой витамином B ₁₂ -зависимой метионинсинтазой, для которой требуется 5-метилтетрагидрофолат (5-meTHF) в качестве донора метила. С другой стороны, бетаин (метаболит холина) используется в качестве донора метила для метилирования гомоцистеина в метионин ферментом бетаин-гомоцистеинметилтрансферазой (BHMT) (1).Гомоцистеин также может метаболизироваться в цистеин через витамин B ₆ -зависимый путь транссульфурации (см. рис. 4 выше).

Таким образом, потребность человека в холине особенно зависит от взаимосвязи между холином и другими донорами метильных групп, такими как фолат и S-аденозилметионин. Низкое потребление фолиевой кислоты приводит к увеличению потребности в метаболите холина, бетаине. Более того, синтез фосфатидилхолина de novo недостаточен для поддержания адекватного нутритивного статуса холина при низком потреблении фолиевой кислоты и холина с пищей (25).И наоборот, спрос на фолиевую кислоту увеличивается, когда диетическое предложение холина ограничено (26).

Адекватное потребление (AI)

В 1998 г. Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) Института медицины установил норму потребления холина с пищей (DRI) (27). FNB посчитал, что существующих научных данных было недостаточно для расчета RDA для холина, поэтому они установили адекватное потребление (AI; ​​, таблица 1, ). Основным критерием определения AI для холина была профилактика поражения печени.Тем не менее, общий полиморфизм генов, участвующих в метаболизме холина или фолиевой кислоты, изменяет предрасположенность к дефициту холина и, таким образом, может влиять на диетические потребности в холине (см. Дефицит) (17, 19).

Таблица 1. Адекватное потребление (AI) холина

Этап жизни	Возраст	Мужчины (мг / день)	Самки (мг / день)
Младенцы	0-6 месяцев	125	125
Младенцы	7-12 месяцев	150	150
Детский	1-3 года	200	200
Детский	4-8 лет	250	250
Детский	9-13 лет	375	375
Подростки	14-18 лет	550	400
Взрослые	19 лет и старше	550	425
Беременность	все возрасты	—	450
Кормление грудью	все возрасты	—	550

Профилактика заболеваний

Сердечно-сосудистые заболевания

Холин и гомоцистеин

Большое количество исследований показывает, что даже умеренно повышенный уровень гомоцистеина в крови увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) (10).Наиболее частой причиной инфаркта миокарда или инсульта является разрыв атеросклеротических бляшек на стенках артерий, вызывающий образование тромбов (тромбообразование). Высокие концентрации гомоцистеина могут способствовать развитию атеросклероза (атерогенеза) и тромбообразования за счет механизмов, включающих окислительный стресс и эндотелиальную дисфункцию, воспаление, нарушение свертываемости крови и нарушение липидного обмена (см. Обзор 28).

После образования из пищевого метионина гомоцистеин может катаболизироваться до цистеина посредством пути транссульфурации или повторно метилироваться до метионина (см. , рис. 4, выше).Фолат и холин участвуют в альтернативных путях, которые катализируют повторное метилирование гомоцистеина (см. Взаимодействие с питательными веществами). В частности, холин является предшественником бетаина, который обеспечивает метильную группу для превращения гомоцистеина в метионин с помощью фермента бетаин-гомоцистеинметилтрансферазы (BHMT). Хотя количество гомоцистеина в крови регулируется несколькими питательными веществами, включая фолат и холин, состояния, вызывающие повреждение печени, такие как неалкогольный стеатогепатит (НАСГ), также могут влиять на метаболизм гомоцистеина (29).

Потребление холина и бетаина с пищей и сердечно-сосудистые заболевания

Поскольку как фолат-, так и холин-зависимые метаболические пути катализируют повторное метилирование гомоцистеина, при оценке связи между концентрацией гомоцистеина и сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо учитывать потребление обоих питательных веществ с пищей. Тем не менее, несмотря на свою актуальность, связь бетаина и холина с метаболизмом гомоцистеина на людях мало исследовалась, главным образом потому, что до недавнего времени нельзя было точно измерить содержание холина в продуктах питания.В предварительных интервенционных исследованиях было обнаружено, что фармакологические дозы бетаина (от 1500 до 6000 мг / день) снижают концентрацию гомоцистеина в крови у небольшого числа добровольцев с нормальным или слегка повышенным уровнем гомоцистеина (30-33). Тем не менее, при поперечном анализе большой когорты из 16 165 женщин (возраст от 49 до 79 лет) не было обнаружено, что более низкие дозы бетаина в диапазоне потребления с пищей не коррелируют с концентрациями гомоцистеина (34). Это исследование также показало, что уровни потребления холина обратно пропорциональны концентрации гомоцистеина в крови.Однако восьмилетнее последующее исследование этой когорты не выявило каких-либо различий в риске сердечно-сосудистых заболеваний между женщинами в верхнем и нижнем квартилях потребления холина с пищей (> 329 мг / день против ≤266 мг / день) (34) . Проспективное исследование когорты риска атеросклероза в сообществах (ARIC) показало, что самый высокий и самый низкий квартиль (> 486 мг / день против <298 мг / день) общего потребления холина с пищей не были существенно связаны с частотой возникновения коронарных артерий. заболевание артерий у 14 430 участников среднего возраста (35).Кроме того, в недавнем анализе последующего исследования медицинских специалистов (HPFS), в котором приняли участие 44 504 мужчины в течение 24 лет, риск заболевания периферических артерий положительно коррелировал с концентрацией гомоцистеина, но не с уровнями потребления бетаина или холина ( 36).

Хотя необходимы дальнейшие исследования, убедительных доказательств того, что повышенное потребление холина или бетаина с пищей может принести пользу сердечно-сосудистым заболеваниям за счет снижения концентрации гомоцистеина в крови, в настоящее время нет.

Концентрации холина и бетаина в крови и риск сердечно-сосудистых заболеваний

Исследование 1995 года показало, что повышенные концентрации гомоцистеина в крови у пациентов, у которых возникла окклюзия сосудов, были связаны с более высокой экскрецией бетаина с мочой, а не со снижением потребления холина или бетаина или снижением активности BHMT (37). В недавнем проспективном исследовании высокая экскреция бетаина с мочой также была связана с повышенным риском сердечной недостаточности у 325 субъектов, не страдающих диабетом, которые были госпитализированы по поводу острого коронарного синдрома (38).В том же исследовании как верхний, так и нижний квинтили концентрации бетаина в плазме были связаны с повышенным риском вторичного острого инфаркта миокарда. Результаты другого проспективного исследования (Hordaland Health Study), в котором приняли участие 7045 здоровых взрослых людей (в возрасте от 47 до 49 лет и от 71 до 74 лет), показали, что высокие концентрации холина и низкие концентрации бетаина в плазме были связаны с неблагоприятным профилем сердечно-сосудистого риска (39). . Действительно, холин плазмы был положительно связан с рядом факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, такими как ИМТ, процентное содержание жира в организме, окружность талии и триглицериды в сыворотке, и обратно пропорционально связан с холестерином ЛПВП.Напротив, бетаин в плазме положительно коррелировал с холестерином ЛПВП и обратно пропорционально связан с вышеупомянутыми факторами риска, а также с систолическим и диастолическим артериальным давлением. Более поздние исследования показывают, что концентрация в крови N-оксида триметиламина (ТМАО), вырабатываемого из питательных веществ, содержащих триметиламин, таких как диетический холин, а не холина, может влиять на риск сердечно-сосудистых событий (см. Безопасность).

Пока неясно, могут ли концентрации холина, бетаина и / или ТМАО в крови предсказать риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Заболевания печени

Жировая болезнь печени

Хотя диета с дефицитом холина приводит к дисфункции органов и неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) (см. Дефицит; 16), неизвестно, может ли недостаточное потребление холина с пищей здоровыми людьми способствовать повышению риска НАЖБП. Поперечный анализ двух крупных проспективных исследований, проведенных в Китае — Шанхайского исследования здоровья женщин и Шанхайского исследования здоровья мужчин — с участием 56 195 человек (в возрасте от 40 до 75 лет) был недавно проведен для оценки связи между потреблением холина с пищей и самостоятельный диагноз жировой болезни печени (40).Самый высокий и самый низкий квинтиль потребления холина (412 мг / день против 179 мг / день) был связан с 28% снижением риска ожирения печени у женщин с нормальным весом, но не было обнаружено никакой связи у женщин с избыточным весом или ожирением или у женщин. люди. Другое поперечное исследование 664 человек с НАЖБП или неалкогольным стеатогепатитом (НАСГ) также показало, что тяжесть заболевания обратно коррелировала с потреблением холина с пищей у женщин в постменопаузе, но не у женщин, мужчин или детей в пременопаузе (41).

Рак печени

В моделях на животных диетический дефицит холина был связан с увеличением случаев спонтанного рака печени (гепатоцеллюлярной карциномы) и повышенной чувствительностью к канцерогенным химическим веществам (9). Был предложен ряд механизмов, способствующих развитию рака при дефиците холина: (1) усиленная регенерация клеток печени и чувствительность тканей к химическим воздействиям; (2) измененная экспрессия многочисленных генов, регулирующих пролиферацию, дифференциацию, репарацию ДНК и апоптоз из-за неправильного метилирования ДНК; (3) повышенная вероятность повреждения ДНК, вызванного окислительным стрессом, вызванным митохондриальной дисфункцией; и (4) активированный каскад передачи клеточных сигналов, опосредованный протеинкиназой С, что в конечном итоге приводит к усилению апоптоза клеток печени (2).Тем не менее, неизвестно, может ли дефицит холина повышать предрасположенность к раку у людей (2).

Дефекты нервной трубки

,00

Известно, что фолиевая кислота имеет решающее значение для нормального эмбрионального развития, а добавление фолиевой кислоты матери снижает частоту дефектов нервной трубки (ДНТ) (42). ДНТ включают различные пороки развития, такие как поражения головного мозга (например, анэнцефалия, энцефалоцеле) или поражения позвоночника (расщепление позвоночника), которые являются разрушительными и обычно несовместимы с жизнью (43).Эти дефекты возникают между 21 ^-м и 28 ^-м днями после зачатия, временем, когда многие женщины не осознают, что они беременны (44). Хотя защитный эффект фолиевой кислоты против NTD хорошо известен, лишь в нескольких исследованиях изучалась роль других доноров метильных групп, включая холин и бетаин, в возникновении NTD. Исследование случай-контроль (424 случая ДНТ и 440 контрольных) показало, что женщины с самым высоким и самым низким квартилем периконцептуального потребления холина (> 498.46 мг / день по сравнению с ≤290,41 мг / день) имели на 51% меньший риск беременности с дефектом NTD (45). Однако более поздние исследования не обнаружили обратной зависимости между потреблением холина матерью и риском ДНТ (46, 47). Другое исследование случай-контроль (80 беременностей с поражением ДНТ и 409 контрольных женщин) с участием женщин в США показало, что самые низкие концентрации холина в сыворотке (<2,49 ммоль / л) в середине беременности были связаны с повышенным в 2,4 раза риском ДНТ (48 ). Наконец, более недавнее исследование, включавшее 71 беременность с поражением ДНТ, 214 беременностей с пороками развития, не связанными с ДНТ, 98 нормальных беременностей у женщин с предшествующими беременностями с ДНТ и 386 нормальных беременностей, не обнаружило связи между концентрацией холина в крови матери во время беременности. генетические варианты, связанные с холином и фолатом, и риск NTD (49).Однако важно отметить, что концентрации холина в циркулирующей крови не точно отражают потребление холина с пищей.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли дополнительный холин усилить защитный эффект, достигаемый в настоящее время приемом фолиевой кислоты в периконцептуальном режиме.

Когнитивное здоровье

Нейрокогнитивное развитие

Повышенное потребление цитидин-5’-дифосфохолина с пищей (ЦДФ-холин или цитиколин, предшественник фосфатидилхолина; см. рис. 2 выше) в очень раннем возрасте может уменьшить серьезность дефицита памяти у старых крыс (50).Добавление холина матерям нерожденных крыс, а также детенышам крыс в течение первого месяца жизни привело к улучшению показателей в тестах пространственной памяти через несколько месяцев после прекращения приема холина (51). Обзор McCann et al. обсуждает экспериментальные данные исследований на грызунах относительно доступности холина во время пренатального развития и когнитивных функций у потомства (52).

Из-за важности метилирования ДНК для нормального развития мозга, нейрональных функций и когнитивных процессов (53) питательные вещества, являющиеся донорами метильных групп, такие как холин, необходимы для оптимального функционирования мозга.Однако клинические данные, позволяющие определить, применимы ли результаты исследований на грызунах к людям, в настоящее время ограничены. Недавно проведенный анализ когортного исследования питания детей на Сейшельских островах показал отсутствие связи между плазменными концентрациями холина и связанных с ним метаболитов и когнитивными способностями у 256 пятилетних детей. Было обнаружено, что только концентрации бетаина в плазме положительно коррелируют с результатами языковых тестов дошкольников (54). Тем не менее, поскольку циркулирующие концентрации холина не связаны напрямую с потреблением холина с пищей, исследование не могло оценить, влияет ли потребление холина матерью на развитие мозга детей.

Project Viva — это продолжающееся проспективное исследование, в котором изучалась взаимосвязь между ежедневным потреблением питательных веществ, являющихся донорами метильных групп, у 1210 женщин во время беременности и познавательной способностью ребенка через три и семь лет после родов. Потребление холина матерью в течение первого и / или второго триместра беременности не коррелировало с показателями когнитивных функций у детей в возрасте 3 лет (55). Другой отчет об исследовании показал, что верхний и нижний квартили потребления холина матерью во втором триместре беременности (среднее потребление, 392 мг / день vs.260 мг / день) был значительно связан с более высокими показателями зрительной памяти у детей в возрасте 7 лет (56). Недавно в небольшом рандомизированном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании с участием 99 беременных женщин (возраст от 21 до 41 года) оценивалось влияние добавок холина во время беременности и кормления грудью на когнитивные функции младенцев в возрасте 10 и 12 месяцев (57 ). Результаты показали, что прием материнского холина (750 мг / день холина в форме фосфатидилхолина) с 18 недель беременности до 3 месяцев после родов не дает когнитивных преимуществ у детей в отношении кратковременной зрительно-пространственной памяти, долговременной эпизодической памяти. , а также язык и глобальное развитие.

Когнитивные функции у пожилых людей

Когнитивные функции, включая память, скорость и исполнительную функцию, постепенно снижаются с возрастом. На скорость снижения когнитивных функций также влияют изменяемые факторы риска, такие как пищевые привычки. Дефицит витаминов группы B и повышенная концентрация гомоцистеина в крови связаны с когнитивными нарушениями у пожилых людей. Тем не менее, недавний метаанализ 11 исследований показал, что снижение уровня гомоцистеина с помощью добавок витамина B не может ограничить снижение когнитивных функций или улучшить когнитивные способности у пожилых людей (58).Поперечный анализ данных подгруппы из 1391 добровольца (в возрасте от 36 до 83 лет) из большой когорты потомков Фрамингемского исследования сердца показал, что потребление холина с пищей положительно связано с конкретными когнитивными функциями, а именно с вербальной памятью и зрительной памятью (

Как холин может улучшить вашу работоспособность

Разве не было бы здорово, если бы перед марафоном было что-нибудь, что можно было бы выпить или съесть — то, что почти гарантированно сократит время выступления на 5–10 минут?
Что ж, по мнению некоторых ученых, это «нечто» действительно существует.Он содержится в яичных желтках и мясных субстанциях. Он также присутствует в шпинате и цветной капусте. Орехи и зародыши пшеницы содержат его в больших количествах. И в новом коммерческом продукте под названием «Бостонская спортивная добавка» есть богатая масса. Он называется холином и может помочь вам пробежать последние мили марафона в более быстром темпе, чем обычно.

Что такое холин? Это витаминоподобное соединение (на самом деле, некоторые диетологи утверждали, что это витамин), которое является важной частью рациона человека.Без него ни одна клетка человеческого тела не могла бы нормально функционировать.

По мнению некоторых ученых, занимающихся физическими упражнениями, без его достаточного количества бегуны не смогут раскрыть свой потенциал в марафоне. Это утверждение основано на том факте, что холин используется нервными клетками для производства близкого химического вещества, называемого ацетилхолином. Ацетилхолин позволяет нервным клеткам общаться друг с другом; Если бы в вашем мозгу не было ацетилхолина, вы бы не вспомнили, кто вы, не говоря уже о том, чтобы найти свой путь к стартовой линии ваших гонок.Тем не менее, ключевой момент, который следует помнить об ацетилхолине, заключается в том, что ни одна мышечная клетка ноги в вашем теле не может принимать участие в акте бега, если ей не «велит» это делать ацетилхолин.

Видите ли, мышцы ваших ног не имеют собственного разума. Они будут лежать у вас в ногах, как бесполезные кожаные ремни, если им не прикажут сжиматься и подталкивать вас к финишу от их «старших братьев», нервных клеток. И как нервы говорят мышцам, что им делать? Они «проталкивают» небольшие количества ацетихолина через небольшие пространства, называемые нервно-мышечными соединениями.Когда достаточное количество ацетилхолина прикрепляется к внешней поверхности мышечной клетки, мышечная клетка становится «достаточно возбужденной», чтобы сокращаться.

Когда вы бежите, сотни нервных клеток отдают свои ацетилхолиновые команды еще большему количеству клеток мышц ног, заставляя их усердно работать, чтобы вы продолжали работать. Если бы у вас закончился ацетилхолин, ваши мышцы перестали бы функционировать, и вы бы остановились как вкопанные, даже если бы ваши мышечные клетки были все еще богаты углеводами, ферментами и другими необходимыми для сокращения веществами.Сообщение об ацетилхолине абсолютно необходимо.

Холин в марафоне
И что? Что ж, при обычных обстоятельствах в вашей крови постоянно находится изрядное количество холина. По мере необходимости ваши нервные клетки захватывают часть этого холина, используют его для производства ацетилхолина и делают своих мускулистых друзей счастливыми и активными.

Конечно, в вашем организме не может быть бесконечного запаса холина, а это значит, что вы должны есть его регулярно.Правда, некоторые диетологи утверждали, что, если вы не едите много холина и уровень этого вещества в вашем организме падает слишком низко, аминокислота под названием метионин может « повредить » холин, но теперь мы знаем, что это может произойти только в том случае, если вы употребляете много метионина. Поскольку это может быть сложно, безопаснее всего съесть достаточное количество холина. Примерно полграмма на грамм холина в день — это нормально.

Теперь, когда вы бежите такие гонки, как 5 или 10 км, уровень холина в крови не сильно снижается, и даже когда вы участвуете в чем-то долгом, например, в полумарафоне, концентрация холина остается нормальной.Похоже, что ваш уровень холина резко падает только тогда, когда вы бежите марафон (или занимаетесь непрерывно в течение примерно двух часов или более). Однако важно отметить, что когда концентрации холина действительно падают, они действительно падают: тщательные исследования, проведенные с участниками Бостонского марафона в 1985 и 1986 годах, показали, что их уровень холина в крови упал до 50 процентов ниже нормы. уровни к концу гонки.

Почему это происходит? Физиологи считают, что ацетихолин на самом деле расщепляется внутри нервно-мышечных соединений во время длительных упражнений.Затем нервные клетки «протягивают руку и касаются» холина, плавающего в крови, используя его для производства нового ацетилхолина, чтобы они могли поддерживать кипение сухожилий. В результате уровень холина в крови начинает снижаться.

Естественно, если уровень холина упадет слишком сильно, выработка ацетихолина может прекратиться, а нервные клетки просто откажутся стимулировать мышцы. Некоторые ученые, занимающиеся физическими упражнениями, считают, что это является причиной, по крайней мере, части разрушительной усталости, которая возникает в конце марафона.Как уже упоминалось, к концу марафона может просто не хватить холина, чтобы поддерживать нормальный запас ацетилхолина. Поэтому некоторые ученые считают, что добавки холина — если их принимать в нужное время и в нужном количестве — могут помочь нервной системе продолжать стимулировать мышечные клетки и удерживать вас на пути к финишу марафона с желаемой скоростью даже после 20 или более лет. миль очень тяжелой работы.

Доказательства в пользу добавок холина
Но могут ли добавки холина быть действительно полезными? Мы точно знаем, что уровень холина действительно падает ближе к концу марафона, и мы также знаем, что добавки холина могут предотвратить этот разрушительный спад.В одном исследовании простой прием двух граммов холина перед началом упражнений полностью предотвратил падение холина, обычно связанное с продолжительной активностью.

Однако простое поддержание уровня холина автоматически не означает, что производительность будет улучшена. Чтобы проверить производительность в уравнении, исследователи недавно попросили 10 тренированных бегунов (восемь мужчин и две женщины) пробежать 20 миль как можно быстрее после приема 2,8 грамма цитрата холина за час до бега и того же количества (в сумме до 5.6 граммов холина) на половине пути (10 миль) их усилий. Во втором случае спортсмены пробежали ту же дистанцию, не принимая холина. Семь из 10 субъектов показали лучшее время после приема холина, а среднее время для 20-миль было на пять минут быстрее при использовании холина (2:33 против 2:38).

Исследователи также смогли показать, что уровень холина в плазме значительно снизился после пробега , плацебо (без добавок холина), но фактически увеличился на 74% в конце 20-мильного упражнения, когда холин принимался раньше и наполовину. -путь через пробег.

Обмакивание холина
В отдельном исследовании, проведенном с членами баскетбольной команды колледжа в Гарварде, Святом Кресте и Северо-Восточном университете, игрокам давали фруктовый сок, содержащий 2,43 грамма битартрата холина, или просто фруктовый сок (плацебо). За 15–30 минут до практики и снова в середине практики (добавляя до 4,86 ​​граммов холина в день в группе лечения) в течение одной недели. В рамках перекрестного дизайна игроки, которые принимали холин в течение одной недели, «переходили» и пили только плацебо в течение недели, в то время как те, кто принимал плацебо, пробовали битартрат холина.

В то время как холин не влиял на способность к вертикальному прыжку, точность штрафных бросков или уровень усталости после схватки, добавки холина были связаны с несколькими положительными результатами: 1) Лица, принимающие холин, меньше устают перед тренировками.

2) Принимающие холин сообщили, что почувствовали большую бодрость, когда начались тренировки.

3) Они также почувствовали себя бодрее по окончании занятий.

С другой стороны, два стрелка Священного Креста жаловались на диарею во время приема холина (это частый побочный эффект), а еще один был вынужден предупредить своих товарищей по команде о метеоризме (еще одно частое явление).В целом, однако, ежедневный прием холина увеличивал бодрость и подавлял усталость у этих спортсменов колледжа.

Холин в бассейне
Пловцы тоже были частью холина. В недавнем исследовании 16 членов (девять мужчин и семь женщин) команды по плаванию Северо-Восточного университета проглотили либо плацебо, либо 2,83 грамма цитрата холина за 30 минут до тренировки и снова в середине тренировки (всего 5,66 грамма в день) для период в пять дней. И снова в исследовании использовался перекрестный дизайн, чтобы все спортсмены имели возможность выступать с добавками холина и без них.

На третий день каждого пятидневного периода пловцы принимали участие в «тесте T-30», который включал плавание вольным стилем с максимальной интенсивностью в течение примерно 30 минут. В этом тесте каждый пловец начинал с плавания на 300 ярдов с максимально возможной скоростью, а затем делал 10-секундный отдых. После этой короткой передышки пловец снова преодолел 300 ярдов на максимальной скорости с 10-секундным отдыхом в конце. Это чередование 300 ярдов на полной скорости и 10 секунд отдыха продолжалось в общей сложности 30 минут.Через 30 минут вычисляли общий пройденный пловцом расстояние в ярдах и вычисляли средний темп на 100 ярдов. Чтобы немного усложнить задачу, оценка была завершена после того, как уже была проведена регулярная тренировка на 4000 метров.

И снова добавки с холином оказались эффективными. Без добавок холина уровень холина в крови после тренировок снижался примерно на 22–32%; с холином они выросли на 27-33%. Холин также повышает бодрость перед тренировкой и снижает усталость после тренировки.Наконец, 11 из 16 пловцов улучшили свои результаты по оценке Т-30 после приема холина по сравнению с плацебо, что было статистически значимым.

Доказательства против холина
Никто не оспаривает основную историю холина: холин используется для производства ацетилхолина. Ацетилхолин необходим для нормальной работы мышц. Уровень холина (и, следовательно, ацетилхолина?) Снижается после продолжительных тренировок. Следовательно, есть разумные основания для приема добавок холина.И, как мы показали, бегуны, пловцы и баскетболисты получили пользу от потребления холина.

Однако несколько исследований не смогли связать холин с каким-либо приростом производительности. В одном исследовании 20 хорошо подготовленных велосипедистов (средний тренировочный объем> 100 миль в неделю, VO2max, между 58 и 81) пытались либо крутить педали как можно дольше с сверхмаксимальной интенсивностью (150% VO2max) или на умеренном уровне. нагрузки (70% VO2max, или около 80% максимальной ЧСС), с холином и без него.

В обоих случаях (во время упражнений, близких к максимальной и средней интенсивности), прием добавок холина вызвал большой скачок уровня холина в крови. Однако не было различий в эффективности между группами холина и плацебо ни во время краткосрочных, ни во время длительных упражнений. Однако при интерпретации этого исследования имейте в виду, что уровни холина в плазме на самом деле не снизились значительно во время упражнений в группах плацебо, что указывает на то, что спад холина не был ограничивающим фактором во время упражнений — и что добавки холина не должны иметь большой эффект.Удивительно, но только трое из велосипедистов смогли тренироваться дольше 100 минут (большинство из них тренировались «всего» от 70 до 80 минут) во время теста средней интенсивности. Важно помнить, что одна доза холина — или даже пара уколов этого вещества, сделанных с интервалом в час или два, как в некоторых из упомянутых выше исследований — вероятно, не принесет вам много пользы, если вы не работать вне дома два часа или больше. В этом исследовании велоспорта спортсмены просто могли недостаточно долго тренироваться, чтобы получить пользу от холина.

Во втором исследовании, которое проводилось в известной лаборатории Дэйва Костилла в Государственном университете Болла, спортсмены ехали на велосипеде в течение 105 минут при 70% VO2max (популярная лабораторная интенсивность), а затем в течение следующих 15 минут ехали «на полную мощность» с без добавления холина перед поездкой. Добавки холина действительно повышали уровень холина в крови в этом исследовании, но никак не улучшили работоспособность. Возможно, что используемая доза холина — от 1,1 до 1,8 грамма — была недостаточно велика, чтобы повлиять на производительность, или что велосипедисты просто не работали достаточно долго, чтобы получить какую-либо пользу от холина.

Что делать?
Следует ли вам рассмотреть возможность использования добавок холина? Что ж, холин совершенно безопасен, единственные потенциальные проблемы — это периодические приступы диареи или появление довольно неприятного метеоризма. А уровень холина может быть обычно низким у спортсменов на выносливость, которые тренируются в течение длительных периодов времени на регулярной основе (напомним, что уровень холина падает в ответ на очень длительные тренировки), хотя его дефицит не был подтвержден научными исследованиями.

Вы, безусловно, можете отказаться от добавок и попытаться получить достаточное количество холина в своем обычном рационе: печень, цветная капуста, соевые бобы, шпинат, салат, орехи и зародыши пшеницы являются достойными естественными источниками этого вещества, а яйца содержат богатые холином вены. Тем не менее, употребление нескольких фунтов сырой печени в ночь перед марафоном, безусловно, не является стратегией, которая покорит мир бега. И многие бегуны сократили потребление яиц, богатых холином, в надежде нормализовать свой уровень холестерина в крови.Суть в том, что даже богатая холином натуральная диета, вероятно, не предотвратит резкого падения уровня холина в крови, которое происходит после 20 миль или около того марафонского бега.

Забудьте о лецитине
А как насчет лецитина? Многие спортсмены принимают это вещество, по крайней мере, отчасти потому, что считают, что это хороший источник холина. И многие воодушевлены новостями об «результатах исследований», связывающих лецитин с улучшенной силой и мощью. Что ж, плохая новость заключается в том, что исследование проводилось более 50 лет назад с довольно плохим экспериментальным дизайном.И лецитин, в конце концов, не такой уж большой источник холина: правда в том, что холин в лецитине содержится только в химическом веществе под названием фосфатидилхолин, а фосфатидилхолин составляет от 25 до 35 процентов лецитина. В свою очередь, на самом деле холин составляет лишь около 12 процентов фосфатидилхолина. 12 процентов от 35 процентов составляют ничтожные 4 процента холина для лецитина.

Прежде чем мы фактически выскажем вам вердикт по холину, самое время упомянуть, что это соединение играет в организме и другие роли, помимо простого повышения концентрации ацетихолина.Холин также является чрезвычайно важным структурным элементом клеток, особенно клеточных мембран, и абсолютно необходим для процесса расщепления жира для получения энергии (без холина ваша печень быстро полностью забьется жиром).

Исследователи также признают, что холин «переносит сигналы» извне клеток в ядро, помогая контролировать активность клеток . И есть доказательства того, что холин может усиливать синтез креатина в организме (постоянные читатели PP хорошо осведомлены об эргогенной роли креатина).В дополнение к его вкладу в производство ацетихолина, этот механизм повышения креатина может быть еще одним способом, с помощью которого холин снимает усталость во время марафонских усилий.

Рекомендации
Итак, стоит ли вам принять немного холина перед тем, как пробежать марафон? Мы спросили Стивена Х. Зейзела, доктора философии, возможно, ведущего мирового эксперта по этому соединению, а также председателя факультета питания Университета Северной Каролины. «Вероятно, это поможет вам в марафонских выступлениях, но не в вашей способности бегать более короткие дистанции», — сказал он.Это более или менее ответ, который мы ожидали: в конце концов, «история», лежащая в основе эргогенного потенциала холина, убедительна, и есть достаточно доказательств, чтобы предположить, что этот препарат действительно может работать.

Но не полагайтесь на лецитин для повышения уровня холина. Как уже упоминалось, в лецитине мало холина, и требуется около трех часов, чтобы холин в лецитине действительно поднял уровень холина в крови, при условии, что вы едите достаточно лецитина. Вам лучше попробовать более быстродействующие и безопасные «соли» холина — либо хлорид холина, либо битартрат холина, которые могут повысить уровень холина в крови в течение 30 минут после приема.Правильное количество, вероятно, составляет около 2,5 граммов, проглотить примерно за час до начала марафона (практикуйте это на тренировке, прежде чем делать это перед большим). Однако, как указывает Зейзель, даже при такой дозировке уровень холина в крови может начать падать через три часа после того, как вы его приняли (например, через два часа после начала марафона), поэтому имеет смысл принять еще 2,5 грамма через 10 минут. — до 13-мильной точки вашей гонки.

Вы также можете рассмотреть новую смесь под названием «Бостонская спортивная добавка», которая содержит углеводы и электролиты вместе с холином и продается в виде порошка, который вы смешиваете с водой.Сейчас товар не так просто найти в магазинах, но вы можете заказать его по бесплатному телефону 1-888-424-6546 (за пределами США телефон 001-617-965-6811).

Бостонская спортивная добавка была разработана доктором Ричардом Вуртманом из Массачусетского технологического института. Вуртман проводил исследование возможных преимуществ ацетихолина для пациентов с болезнью Альцгеймера, когда он случайно заметил, что марафонцы — особенно после забега — по-видимому, проявляют те же симптомы замешательства и забывчивости, которые он наблюдал у людей, страдающих болезнью Альцгеймера.Предположив, что у бегунов низкий уровень холина, он сразу же заинтересовался возможной способностью этого химического вещества контролировать как умственную, так и физическую усталость. В конце концов, он основал компанию под названием Interneuron Pharmaceuticals; его дочерняя компания по питанию — Internutria — является фирмой, производящей Бостонские спортивные добавки.

Если вы все же решите попробовать холин, помните, что он не поможет вам стрелять в корзину, играть в часовую игру в сквош, пробегать 10 км, кататься на велосипеде, плавать или кататься на лыжах в течение примерно 100 минут или меньше.Холин — это пищевая добавка для таких длительных тренировок, как марафон: в конце концов, исследования показывают, что уровень холина обычно не начинает падать, пока вы не пробежите от 16 до 20 миль или более. Как показывает опыт, холин, вероятно, не поможет вам, если вы не собираетесь непрерывно тренироваться в течение почти двух часов или больше. Не забывайте также, что для получения пользы от соединения вам, вероятно, потребуется принять 2,5 грамма холина до и в середине марафона или длительной нагрузки.

Оуэн Андерсон

Британские институты — английский для всех

Британские учреждения

Британские учреждения
Парламент — самый важный орган в Великобритании. Парламент впервые собрался в 13 веке. В Британии нет писаной конституции, а есть свод законов. В 1689 году Мария II и Вильгельм П1 стали первыми конституционными монархами. Они могли править только при поддержке парламента. Технически парламент состоит из трех частей: монарха, палаты лордов и палаты общин.
Преемственность английской монархии была прервана только однажды во время республики Кромвеля. Наследование престола передается по наследству, но только для протестантов прямого происхождения. Формально у монарха несколько ролей. Ожидается, что монарх будет политически нейтральным и не должен принимать политических решений. Тем не менее, монарх по-прежнему выполняет некоторые важные исполнительные и законодательные обязанности, включая открытие и роспуск парламента, подписание законопроектов, принятых обеими палатами, и выполнение международных обязанностей в качестве главы государства.Нынешний правитель — королева Елизавета II, коронованная в Вестминстерском аббатстве в 1953 году.

Палата лордов насчитывает около 1200 человек. Домом руководит лорд-канцлер. Палата лордов не имеет реальной власти, но действует как консультативный совет Палаты общин. Помимо законодательных функций, лорды являются высшей апелляционной инстанцией.
Палата общин состоит из членов парламента, которые избираются взрослым голосованием британского народа на всеобщих выборах, которые проводятся не реже одного раза в пять лет.Страна разделена на 650 округов, каждый из которых избирает одного члена парламента. Таким образом, палата общин насчитывает 650 членов парламента. Партия, получившая наибольшее количество мест, формирует правительство, а ее лидер становится премьер-министром. Функции Commons — законодательство и безопасность деятельности правительства. Дом находится под председательством спикера. Правительственная партия сидит справа от спикера, а слева от него — члены оппозиции.

Вопросы:
1.Какой авторитет в Великобритании самый важный?
2. Есть ли в Великобритании конституция?
3. Кто были первыми конституционными монархами?
4. Из каких частей состоит Парламент?
5. Есть ли у монарха какие-то обязанности?
6. Кто настоящий государь?
7. Сколько пэров в Палате лордов?
8. Есть ли у Палаты лордов реальная власть?
9. Как избираются члены парламента?
10. Сколько членов парламента в Палате общин?
11.Кто станет премьер-министром?

.