Наклоны туловища в стороны: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Наклоны в стороны с гантелями – правильная техника

Наклоны туловища в стороны с гантелями выполняются спортсменами для укрепления косых мышц живота и уменьшения объема талии. Однако, несмотря на простую технику, это упражнение часто включается в тренировочный процесс неправильно, что приводит к прямо противоположным результатам. Талия увеличивается в ширину за счет развития мускулатуры, а жировая прослойка не сокращается ни на сантиметр.

Давайте разберемся, как нужно делать наклоны в стороны, чтобы достичь именно той цели, которую вы планировали, в частности – похудения.

Работа мышц

Когда вы делаете боковые наклоны с гантелями или иным отягощением, основная нагрузка приходится на наружные косые мышцы живота. Именно они при хорошей проработке создают характерный изгиб силуэта. Дополнительно включается прямая мышца живота, внутренние косые и стабилизаторы.

Работа мышц при наклоне в сторону от гантели и к гантели.

Также, выполняя боковой наклон, вы создаете определенную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Поэтому крайне важно соблюдать правильную технику. Не рекомендуется делать наклоны туловища при наличии любых проблем со спиной.

Техника выполнения упражнения

Наклоны в стороны с отягощением – несложное упражнение. Оно легко дается даже новичками.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

• Стопы следует поставить на ширине плеч. В одну руку взять гантель, другую поставить на пояс или убрать за голову.
• Мышцы пресса необходимо напрячь, плечи расправить, бедра зафиксировать (они не должны двигаться влево–вправо), а копчик подкрутить вперед. Прогиб в пояснице при этом отсутствует.
• Делать наклоны следует в строго вертикальной плоскости до комфортного положения. Сначала наклоняемся в сторону с гантелей (противоположная сторона корпуса в этот момент растягивается), затем мягко переходим в наклон в сторону от гантели (в этот момент как раз работают косые мышцы). Во время движения пресс напряжен, он ни на секунду не расслабляется. Гантель движется строго вдоль ноги.
• Если на прямых ногах выполнить боковой наклон сложно, колени можно слегка присогнуть.

Неправильное выполнение наклонов может повлечь за собой ряд проблем:

• При наклонах с расслабленным животом и прогибом в пояснице нагрузка приходится не на косые мышцы, а на поясничный отдел позвоночника. Это чревато компрессионными травмами, вплоть до появления грыж. Ни о каком процессе похудения, разумеется, в этом случае не может быть и речи.
• Повороты корпуса во время выполнения упражнения могут привести к истиранию межпозвоночных дисков и защемлению нервных окончаний.
• Тренировки с большим и средним отягощением поспособствуют приросту объема косых мышц. А это только увеличит ширину талии.

Как тренироваться правильно?

Для похудения и уменьшения жировой прослойки на боках и животе, упражнение следует выполнять по такой схеме:

• Прежде всего, необходимо побороть в себе желание взять гантель большого веса. Во-первых, это опасно для позвоночника. Во-вторых, тренировки с большим отягощением приводят к росту мускулатуры, а увеличивать объем косых мышц в наши планы не входит. Вес следует брать не более 5–7 кг для мужчин и не более 3–5 кг для женщин. Лучше взять меньший вес, но сделать больше повторов.
• На каждую сторону делаем не менее 20 повторов, по 3–4 подхода. Отдых между подходами делаем минимальный. Чередуйте подходы влево и вправо.
• Повторы выполняются в относительно быстром темпе, но без рывков и обязательно с напряженным прессом.
• Наклоны в стороны лучше ставить в тренировочную программу в качестве дополнительного упражнения. То есть оставляем его на конец тренировки, когда основные упражнения уже выполнены.

Значительный жиросжигающий эффект достигается только при соответствующей корректировке режима питания. Также процесс похудения пойдет быстрее при увеличении кардионагрузок.

Существует популярный миф о том, что упражнения могут убрать жир в определенной части тела. Но, на самом деле локального похудения не бывает, и пока не создан определенный дефицит калорий, жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

Для похудения одних наклонов недостаточно. Должна быть скорректирована схема питания.

Но что делать, если ваша цель не сжигание жира, а проработка мышц пресса? В такой ситуации нужно сказать о том, что косые мышцы, так или иначе, участвуют в работе при выполнении любых упражнений на пресс. Дополнительно загрузить их наклонами, конечно, можно, главное – строго соблюдать технику.

Для проработки мышц:

• Наклоны в стороны выполняются медленно.
• 8–12 повторов в каждую сторону, 2–3 подхода. Подходы влево и вправо чередуем.
• Большой вес брать все равно нельзя.

Вариации упражнения

При отсутствии гантелей наклоны туловища в сторону могут делаться:

1. Без инвентаря. В этом случае обе руки фиксируются на поясе. Чтобы несколько усложнить задачу – можно поднять сцепленные руки над головой.
2. С грифом от штанги или бодибаром на плечах.
3. В кроссовере (при наклоне, одной рукой тянется вниз верхний блок).
4. С гирей, утяжелителем или любым другим отягощением.

В целом, использовать или нет различные наклоны в стороны в своей тренировочной программе, каждый решает сам. Однако, разобравшись в том, как делать их правильно, вы гарантированно сможете укрепить косые мышцы живота и добиться прорисованных боков.

Для похудения же тренировки с отягощением следует сочетать с кардионагрузками и сбалансированным питанием.

Методика выполнения наклонов вперед — Мои статьи — Каталог статей

Наклон вперед из положения стоя Методика Данный тест показывает уровень развития гибкости позвоночного столба, а также эластичности мышц спины и задней поверхности бедра. В отличие от упражнений для тренировки других физических качеств выполнять упражнения для развития гибкости можно и нужно ежедневно. Начните с того, что составьте для себя комплекс, в который войдут три любых упражнения, и выполняйте их по три раза. И так три серии. Со следующей недели увеличьте количество упражнений до четырех, а со следующей – до пяти. Затем увеличивайте количество серий – от трех до пяти, затем снова увеличьте количество упражнений и т.д. Так постепенно время тренировок увеличится от 5–7 до 30–40 мин. Для развития гибкости применяют как статические упражнения («стретчинг»), так и динамические. Различают также активную и пассивную гибкость. Активная гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой за счет собственных усилий, а пассивная гибкость – это способность к достижению максимально возможной подвижности в суставах под действием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. Старайтесь, чтобы в вашем комплексе нашлось место разным упражнениям. Непременным условием вашего комплекса должно быть и то, что после каждого упражнения для мышц сгибателей, должно следовать упражнение для мышц-разгибателей. Например, после наклона вперед, нужно сделать наклон назад. Если не получается, то хотя бы выпрямить туловище вверх и потянуться. Статические упражнения И. п. – вис на перекладине. Постарайтесь опустить таз как можно ниже к полу. И.п. – о.с. Наклоните туловище вперед, обхватите руками голени как можно ниже. Держать 5–7 сек. И.п. – наклон вперед, руками упереться в колени. Держать это положение 5–7 сек, держа спину абсолютно прямой. То же, но руки на пояс. То же, но руки вперед, скрестив пальцы рук между собой. То же, сложив руки перед собой, одно предплечье над другим. В данном упражнении руки выступают своеобразным отягощением. То же, поставив ноги скрестно. И.п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5–7 сек., удерживая равновесие. То же, сменив положение ног. И.п. – правую ногу вперед на пятку. Сгибая левую, наклоните туловище вперед, обхватите правую стопу. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног. И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5–7 сек. И.п. – сед. Наклоните туловище вперед, стараясь охватить руками стопы. Держать 5–7 сек. И.п. – стоя на скамейке. Сделать наклон вперед и взяться руками за ее край. Держать это положение 5–7 сек. И.п. – сед ноги врозь согнув ноги. Наклоните туловище вперед. Держать 5–7 сек. То же в положении седа ноги врозь. И.п. – «Барьерный шаг». Сидя на полу, выпрямить одну ногу, другую согнуть в колене и отвести в сторону, развернув носок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за ее стопу обеими руками. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног. И.п. – сед, правую вперед, левую ногу согнуть и опустить колено влево на пол, а стопу прижать к середине бедра правой ноги. Сделать наклон к правой ноге, стараясь не отрывать левую от пола. Держать 5–7 сек. То же, сменив положение ног. И.п. – сед согнув ноги. Разведите бедра в стороны, а подошвы стоп соедините и обхватите руками. Наклоните туловище вперед. Держать 5–7 сек. И.п. – сед на пятках, руки вверх, ладонь на ладонь, голова «зажата» между плечами. Наклоните туловище вперед, положите руки на пол, прижмите туловище к бедрам. Держать 5–7 сек. И.п. – полушпагат на правой. Выпрямите туловище. Держать это положение 5–7 сек. То же на левой. И.п. – стойка на лопатках, руки вдоль туловища. Опустите прямые ноги за голову, коснитесь стопами пола. Держать это положение 5–7 сек. Динамические упражнения И.п. – вис на перекладине. Поворачивайте таз и ноги направо и налево. И.п. – наклон вперед, руки вперед. Пружинистые движения туловищем вперед и назад. То же, скрестив пальцы рук между собой. То же, сложив руки перед собой, одно предплечье над другим. То же, поставив ноги скрестно. И.п. – выпад правой ногой вперед. Пружинистые покачивания в выпаде, держа левую ногу прямой. То же, сменив положение ног. И.п. – стоя согнув ноги. Обхватите бедра руками снизу, плотно прижмите туловище к ногам. Постепенно выпрямляйте ноги, стараясь полностью распрямить их. При этом туловище от бедер не отрывайте. И.п. – правую ногу вперед на пятку. Сгибая левую, выполнять пружинистые наклоны к правой. То же, сменив положение ног. И.п. – стоя на скамейке. Пружинистые наклоны вперед, стараясь опускать руки ниже скамейки. И.п. – сед согнув ноги. Обхватите бедра руками снизу, плотно прижмите туловище к ногам. Постепенно выпрямляйте ноги, стараясь положить их на пол. При этом туловище от бедер не отрывайте. И.п. – сед. Пружинистые наклоны туловища вперед и назад. То же в положении седа ноги врозь согнув ноги. То же в положении седа ноги врозь. И.п. – «Барьерный шаг». Сидя на полу, выпрямить одну ногу, другую согнуть в колене и отвести в сторону, развернув носок от себя. Разведя ноги как можно шире, делать пружинистые наклоны к прямой ноге. То же, сменив положение ног. И.п. – сед, правую ногу вперед, левую согнуть и опустить колено влево на пол, а стопу прижать к середине бедра правой ноги. Пружинистые наклоны к правой ноге, стараясь не отрывать левую от пола. То же, сменив положение ног. И.п. – сед согнув ноги. Разведите бедра в стороны, а подошвы стоп соедините и обхватите руками. Пружинистые наклоны туловища вперед и назад. И.п. – сед, положив стопы на небольшое возвышение (край мата, степ-платформу и т.п.). Пружинистые наклоны туловища вперед и назад. То же в положении седа ноги врозь. «Черепаха». И.п. – сед ноги врозь, положив стопы на скамейку, руками взяться за нижнюю ее рейку. Выполнять пружинистые наклоны туловища вперед, помогая себе руками. Упражнение могут выполнять только воспитанники с высоким уровнем развития гибкости. Упражнения в парах И.п. – стоя в наклоне, положив руки на плечи друг другу. Пружинистые наклоны туловища вперед и назад. Первый номер выполняет пружинистые наклоны вперед, второй, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями. То же, поставив ноги скрестно. Первый номер принимает положение стоя, правую ногу вперед на пятку. Сгибая левую, он выполняет пружинистые наклоны к правой. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. То же, сменив положение ног. Затем партнеры меняются ролями. Первый номер принимает положение седа и выполняет пружинистые наклоны туловища вперед и назад. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями. То же в положении седа ноги врозь согнув ноги. То же в положении седа ноги врозь. Первый номер принимает положение «Барьерный шаг». Разведя ноги как можно шире, он выполняет пружинистые наклоны к прямой ноге. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. То же, сменив положение ног. Затем партнеры меняются ролями. Первый номер принимает положение седа правую ногу вперед, левую сгибает и опускает колено влево на пол, а стопу прижимает к середине бедра правой ноги. Он выполняет пружинистые наклоны к правой ноге, стараясь не отрывать левую от пола. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. То же, сменив положение ног. Затем партнеры меняются ролями. Первый номер принимает положение седа согнув ноги, разводит бедра в стороны, а подошвы стоп соединяет и обхватывает. Он выполняет пружинистые наклоны туловища вперед и назад. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями. Оба партнера принимают положение седа ноги врозь согнув ноги, упираясь подошвами друг в друга, и берутся за руки. Поочередные наклоны туловища вперед и назад. Когда первый номер выполняет наклон, второй плавно помогает ему в этом, и наоборот. То же в положении седа ноги врозь. Первый номер принимает положение седа, положив стопы на небольшое возвышение (край мата, степ-платформу и т.п.). и выполняет пружинистые наклоны туловища вперед и назад. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями. То же в положении седа ноги врозь. «Черепаха с партнером». Первый номер принимает положение седа ноги врозь, положив стопы на скамейку, а руками обхватывает ее нижнюю рейку. Он выполняет пружинистые наклоны туловища вперед помогая себе руками. Второй номер, стоя сзади, плавно надавливает ему на плечи. Затем партнеры меняются ролями. Упражнение могут выполнять только воспитанники с высоким уровнем развития гибкости. Упражнения с отягощениями Данные упражнения рекомендуются только старшеклассникам, ведущим активный образ жизни и не имеющим никаких проблем со спиной. Вес отягощений (гантели, манжеты и т.п.) должен быть небольшим – 1–2 кг. И.п. – вис на перекладине, отягощение прикреплено к стопам. Постарайтесь опустить таз как можно ниже к полу. То же, поворачивая таз и ноги направо и налево. И.п. – наклон вперед, удерживая отягощение в опущенных руках. Пружинистые наклоны вперед и назад. То же, поставив ноги скрестно. То же, стоя на скамейке.

Наклоны туловища вперед: техника выполнения, польза и многое другое

Наклоны туловища вперед – очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Содержание

1. Польза и особенности упражнения
2. Наклоны вперед: какие мышцы работают?
3. Техника выполнения
4. Виды упражнения
5. Меры предосторожности и противопоказания

Польза и особенности упражнения

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений . Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

• Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
• Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
• Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

• Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
• Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов . Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц – наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

Это упражнение хорошо использовать в качестве разминки в конце тренировки. Тогда эффективность его возрастет, поскольку разогретые мышцы растягиваются лучше. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
• Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
• Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
• Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
• Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

• Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
• Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

• смещение межпозвоночных дисков;
• радикулит, артрит;
• обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
• сильные боли в пояснице;
• беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги , тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

• Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
• Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
• Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
• Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
• Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
• Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
• Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Источник

какие мышцы осуществляют наклоны туловища вперед и в стороны?​

помогите пожалуйста очень срочно

1. Основні систематичні категорії запропонував:а) Ч. Дарвінб) Ж.-Б. Ламаркв) Г. Мендельг) К. Лінней2. Таксону тварин ряд відповідає таксон рослин:а) п … орядокб) класв) відділг) родина3. Таксону тварин тип відповідає таксон рослин:а) порядокб) класв) відділг) родина4. Схема, що відображає еволюційні зв’язки між таксонами, для яких вона будується, — це:а) генеалогічне деревоб) схема схрещуванняв) філогенетичне деревог) філогенія5. Систему трьох доменів запропонував:а) К. Воузб) К. Ліннейв) Ч. Дарвінг) Г. Мендель6. До домену Еукаріоти належить збудник:а) грипуб) холерив) чумиг) малярії7. Неклітинною формою життя є:а) хламідіяб) гриб пеніцилв) вірус грипуг) дизентерійна амеба8. Організми, клітини яких містять плазміди:а) тільки бактеріїб) тільки бактерії та архебактеріїв) тільки архебактерії та еукаріотиг) бактерії, архебактерії та еукаріоти9. Організми, гени яких містять інтрони:а) тільки бактеріїб) тільки бактерії та архебактеріїв) тільки архебактерії й еукаріотиг) бактерії, архебактерії й еукаріоти10. Організми, клітини яких містять ядра:а) тільки бактеріїб) тільки бактерії та архебактеріїв) тільки архебактерії й еукаріотиг) бактерії, архебактерії й еукаріоти11. Організми, клітини яких мають два ядра та не мають клітинної стінки:а) інфузоріїб) грибив) рослиниг) тварини12. Організми, клітини яких мають зазвичай одне ядро й клітинну стінку, що містить целюлозу:а) інфузоріїб) грибив) рослиниг) тварини13. Напишіть назви груп еукаріотів, до яких належать організми, зображені на малюнках:14. Установіть відповідність між збудниками захворювань та групами, до яких вони належать.Збудники1 туберкульозу2 сказу3 аскаридозу4 ботулізму5 віспи6 сонної хворобиГрупиа) Бактеріїб) Вірусив) Еукаріоти15. Поясніть, чому віруси виділено в окрему групу й не включено в домени бактерій або архебактерій.16. Порівняйте між собою гриби й рослини. Укажіть риси схожості й відмінності.Перевірте свої знання з теми «Біорізноманіття»​

ЛЮДИ СРОЧНО ДАЮ 40 БАЛОВ 1) Місце утворення статевих клітин у спорових рослин(8 букв остання к) 2)видозміненний підземний пагін(10 букв, п’ята н) 3)Сп … ороносна частина плауна(7букв) 4)Коробочка зі спорами в циклі розвитку зозулиного льону(8 букв третя о) 5)Частина плоду(8 букв) 6) Утворюється зі спори та продукує гамети(9 букв, четверта е) 7) Твірна тканина стебла(6 букв)

1) Стебло жита(8 букв, 5-м, 8-а) 2) Заполить пропуски в правиле(файл ниже)

За яких умов зможе функціонувати екосистема, яка представлена лише одним видом живих організмів? (Як не дивно, але таку екосистему нещодавно знайшли.)

Сделать проект на тему «Пустельги» 1. Обитание. 2.Описание. 3.Питание . 4.Размножение . 5.Развитие птенцов.

помогите с таблицей это по биологии​

Назвіть основні життєві форми рослин, наведіть приклади представників кожної життєвої форми.

Назвіть основні життєві форми рослин, наведіть приклади представників кожної життєвої форми.

10.Запліднення у мохоподібних відбувається тільки: а) у суху сонячну погоду; б) у воді; в) під час проростання спори; г) у коробочці спорофіта.

Наклоны в стороны (боковые наклоны с гантелями)

Зачем делать?

Это упражнение при большом количестве повторений (50-100 и более), выполненных в быстром темпе, помогает сжечь жир и уменьшить объемы таких проблемных зон, как «спасательный круг» вокруг талии и чуть ниже. Однако стоит помнить, что упражнение работает, только когда оно используется в качестве дополнения к, например, скручиваниям, тягам штанги или гантелей к животу, приседаниям, выпадам, плие. То есть вы сначала должны серьезно загрузить и разогреть мышцы, а затем, выполняя наклоны, приступить непосредственно к жиросжиганию. 

Какие мышцы работают?

Во время выполнения наклонов активно работают косые мышцы живота, частично задействована прямая мышца живота и ряд глубоких мышц корпуса. Учтите, что косые мышцы живота легко наращивают объем, поэтому упражнения на них — если вы не хотите раздаться вширь — необходимо делать только в жиросжигающем режиме: выполнять много повторений с легкими отягощениями или вовсе без них. 

Базовая техника

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки поставьте на пояс (или возьмите в руку гантелю), плечи разверните. Теперь обязательно втяните живот, напрягите ягодицы и слегка подкрутите копчик вперед и вверх. Не меняя положения таза и живота, зафиксировав их напряжением мышц, наклоняйтесь строго вбок, направляя плечо к колену. Ноги могут быть слегка согнуты. Выполните необходимое количество наклонов и повторите упражнение для другой стороны, взяв гантелю в другую руку.

Основные ошибки

1. Расслабить мышцы живота, не подкрутить вперед копчик. Правильное положение копчика и напряжение пресса защищают поясничный отдел позвоночника от травм. Не сделаете этого — нагрузка сместится с косых мышц живота на позвонки, что повредит позвоночнику и не поможет согнать жир с талии. 
2. Разворачивать корпус вместо наклона или во время выполнения движения: это способствует истиранию дисков и защемлению нервов в поясничном отделе позвоночника. Ошибка особенно негативно скажется на здоровье взрослого и не очень спортивного человека. Поэтому повороты и наклоны вперед нужно исключить. Следите, чтобы корпус двигался только в одной плоскости в стороны, а мышцы ягодиц и живота были напряжены. 
3. Брать тяжелые гантели, вес которых не позволит выполнить много повторений. Для сжигания жира в области талии лучше сделать много подходов без отягощений, чем слишком рано взять их и нарастить ненужные объемы.

Варианты выполнения

Для новичков. В начале занятий самым важным для вас должно стать освоение базовой техники и отслеживание положения корпуса: необходимо наклоняться так, чтобы корпус не поворачивался. Чтобы избежать поворота туловища, во время выполнения упражнения поднимите вверх руку, противоположную стороне наклона, и старайтесь смотреть только на нее.

Для опытных. Если тренируетесь давно, добавьте нагрузку, взяв в руки гантели. Самый простой вариант — опустить с ними руки вдоль туловища, более трудный — вытянуть руку с гантелью в сторону. Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, при наклоне согните и поднимите на 20-30 см от пола ту ногу, в чью сторону вы наклоняетесь. Ставя ее на пол, не забудьте проверить положение таза и напряжение пресса. Подъем ноги помогает промассировать проблемные области живота и включает в работу мышцы — стабилизаторы тела.

На зарядку становись! Как не засидеться дома?

Впереди у взрослых нерабочая неделя, а у детей вынужденные каникулы. В связи с непростой эпидемиологической ситуацией, рекомендовано в этот период избегать массовых скоплений людей, и, по возможности, оставаться дома. А значит, есть большой соблазн провести довольно много времени перед телевизором, компьютером или в руках со смартфоном.

Однако не стоит забывать о такой полезной и необходимой для организма физической активности. Психологи семейного центра «Палитра» рекомендуют устраивать активные пятиминутки.

Часто бывает, что после продолжительного сидения за компьютером человек чувствует общее утомление, устают глаза, падает концентрация. Чтобы улучшить самочувствие, надо помассировать несколько точек на лице. Практически сразу вы почувствуете себя намного бодрее. Точка № 1. Внутренний угол глаз. Надавить синхронно с обеих сторон. Точка № 2. Сразу три точки. Внешний край брови, середина и внутренний край. Надавливать на симметричные точки на обеих бровях одновременно. Точка № 3. Выпуклый бугорок над переносицей строго между бровей. Точка № 4. Под зрачком глаза на расстоянии в полсантиметра от нижнего века. Надавливать одновременно под обоими глазами. А теперь о том, как правильно на них нажимать. Указанные точки нужно массировать кончиками пальцев в течение минуты. Нажимать сильно, но не до появления болевых ощущений.

А вот еще один комплекс, который также не займет у вас много времени. Все упражнения следует повторять по 10 раз (движения влево-вправо или вперед-назад считаются за 1 раз):

— Повороты головы влево-вправо.

— Наклоны головы вперед-назад.

— Наклоны головы влево-вправо.

— Вращение кистями в запястьях на вытянутых вперед руках, наружу и внутрь по 10 раз.

— Вращение предплечьями в локтевых суставах, также наружу и внутрь по 10 раз.

— Вращение руками в плечевых суставах вперед и назад.

— Вращение стопой по часовой стрелке и в обратную сторону.

— Наклоны стопы от себя – на себя.

— Повороты стоп влево-вправо.

— Ноги расставляем как можно шире, упираемся ладонями в колени и делаем приседания то на одну ногу, то на другую.

— Ноги на ширине плеч, делаем наклоны туловища влево-вправо, вытягивая поочередно то одну, то другую руку в сторону наклона (растягиваем боковые мышцы).

— Ноги на ширине плеч, руки на поясе, вращаем туловищем по часовой и против часовой стрелки поочередно.

— Руки на поясе, делаем повороты туловища влево-вправо.

— Упор руками в край стола, руки на расстоянии шире плеч, делаем 10 – 20 легких отжиманий.

— Держимся за край стола вытянутыми вперед руками и делаем 10 – 20 глубоких приседаний, спину при этом держим ровной.

— Держимся руками за край стола и делаем махи ногами назад поочередно.

Выполняйте данный комплекс упражнений регулярно. К слову сказать, заниматься вы можете вместе с детьми.

А для дошкольников психологи семейного центра «Палитра» советуют пальчиковую гимнастику. С помощью пальчиковых игр можно не только развивать мелкую моторику рук детей и речь, но также это и прекрасное средство, чтобы разнообразить совместный досуг малышей и взрослых.

Начинать пальчиковые игры надо с разминки пальцев: сгибания и разгибания. Можно использовать для этого упражнения резиновые игрушки с пищалками или мячик с шипами «ежик». Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, ребенку нужно объяснить, как именно его нужно делать, показать позу пальцев и кисти. Сначала все упражнения выполняются медленно. Если ребенок не может самостоятельно принять позу и выполнить требуемое движение, надо взять его руку в свою и действовать вместе с ним.

Вот один из примеров пальчиковой гимнастики. В интернете вы найдете много других вариантов упражнений. «Я хочу построить дом, (руки сложить домиком, и поднять над головой), чтоб окошко было в нём (пальчики обеих рук соединить в кружочек), чтоб у дома дверь была (ладошки рук соединяем вместе вертикально), рядом чтоб сосна росла (одну руку поднимаем вверх и «растопыриваем» пальчики).

Чтоб вокруг забор стоял, пес ворота охранял (соединяем руки в замочек и делаем круг перед собой), солнце было, дождик шел (сначала поднимаем руки вверх, пальцы «растопырены». Затем пальцы опускаем вниз, делаем «стряхивающие» движения) с тюльпан в саду расцвел (соединяем вместе ладошки и медленно раскрываем пальчики – «бутончик тюльпана»).

стоя или сидя с любым утяжелителем, удерживаемым в одной руке, например, гантелью, гирей или блином от штанги, либо с ниж

Пользователи также искали:

наклоны в сторону 30 дней, наклоны в стороны 30 дней, наклоны в стороны какие мышцы работают, наклоны в стороны описание, наклоны в стороны отзывы, наклоны в стороны польза, наклоны в стороны помогают убрать бока, наклоны в стороны с гантелями, оптические разветвители, разветвитель, оптический, Оптические, оптического, оптические, планарные оптические разветвители, разветвитель оптического кабеля, оптический сплиттер, разветвитель оптического сигнала, оптический кабель разветвитель, Оптические разветвители, планарные, разветвители, принцип, работы, кабеля, сплиттер, сигнала, кабель, оптический разветвитель х, оптический разветвитель — — это, Наклоны, наклоны, стороны, Наклоны в стороны, дней, наклоны в стороны с гантелями, наклоны в стороны польза, наклоны в стороны дней,

Почему мы наклоняемся боком?

Одно из откровений, которые я получил во время обучения учителей вини-йоги, произошло после практики, сосредоточенной на боковых наклонах. После нескольких боковых наклонов и некоторых дыхательных практик мое дыхание стало настолько глубоким и гладким, что я почувствовал, что плыву по воздуху. Моя грудная клетка, казалось, расширялась почти бесконечно, и вдох стал полным и свободным. А поскольку глубокое дыхание оказывает глубокое влияние на всю систему, я чувствовал себя счастливым и довольным.

Это одна из вещей, которую помогает выполнить боковой изгиб.Наклоняясь в стороны, мы попеременно растягиваем и сокращаем боковые структуры туловища (косые, QL, подвздошные, TFL, IT-бандажи) и способствуем более глубокому дыханию, растягивая межреберные мышцы и расширяя грудную клетку. Боковое сгибание также помогает создать больший баланс между правой и левой сторонами тела, работая с каждой стороной индивидуально — это будет наша тема разговора через пару недель.

Кроме того, изгибы в стороны сгибают позвоночник, что помогает попеременно растягивать и сжимать глубокую мускулатуру позвоночника, а также смазывать межпозвоночные диски.

В зависимости от типа боковых сгибаний, мы также можем задействовать плечевой пояс и бедра. Когда вы наклоняетесь в сторону, вы сокращаете одну сторону туловища и растягиваете другую сторону (1). Если вы добавите движение руки, вы сделаете растяжку более интенсивной и добавите растяжение плечевого пояса с одной стороны (2). Если вы раздвинете ноги и вывернете одну ступню наружу, вы добавите «тазовое отверстие», что означает растяжение и укрепление мускулатуры тазобедренного сустава, передней части таза и внутренней поверхности бедер.

Исходя из этого, мы можем разделить все боковые изгибы на три основные категории:

Группа 1 позы подчеркивают боковую растяжку туловища.

Позы группы 2 сочетают боковое растяжение туловища с «тазовым отверстием»; в результате часть бокового изгиба исходит от бедра, и интенсивность бокового растяжения снижается.

Группа 3 позы фокусируются на компоненте «тазового отверстия», они растягивают и сокращают мышцы вокруг тазобедренного сустава, особенно мышцы внутренней поверхности бедер.Многие люди не смогут держать вытянутую ногу полностью прямой, поскольку для этого требуется большая гибкость подколенных сухожилий. Если держать колено согнутым, все те же цели.

Подводя итог: боковые изгибы не так распространены в нашей повседневной жизни, но есть невероятные преимущества, которые можно получить от этого движения, включая улучшение дыхательной способности, увеличение подвижности позвоночника, лучшую симметрию тела и лучший диапазон движений в плечах и бедрах . Но чтобы воспользоваться этими преимуществами, нам нужно убедиться, что мы выполняем «чистые» боковые изгибы, а не наклоняемся вперед и вращаем тело.Хитрость здесь в том, чтобы удерживать тело в одной плоскости и контролировать положение таза и плеч. На следующей неделе мы поговорим о тонкостях техники бокового изгиба и способах устранения потенциальных выпускных клапанов. Настроить!

Боковое сгибание (боковой изгиб) — лучшее лечение боли в пояснице

Если у вас болит поясница, то упражнения на боковое сгибание (также называемое боковым изгибом) являются лучшими упражнениями при болях в пояснице.

Боковое сгибание туловища (также известное как боковой изгиб ) — это движение, которое редко используется в нашей повседневной деятельности. Тем не менее, ходите в любой фитнес-класс, и вы найдете упражнения на растяжку с боковым наклоном почти во все упражнения для разминки и заминки.

Это связано с тем, что боковые изгибы помогают улучшить стабильность пояснично-тазового отдела, снимают боль в пояснице и подрезают ваши ручки. Нестабильная пояснично-тазовая область приведет к острой травме нижней части спины, острой боли в пояснице, дегенерации позвоночного диска или даже проблемам с болью в коленях, поскольку сила от ступней не может распространяться по всему позвоночнику.

Представьте, что вы сильно топаете ногами по земле, и эта сила, создаваемая этим топотом, застревает в вашей нижней части спины, вместо того, чтобы смягчаться каждым позвонком вашего позвоночника, когда сила движется вверх от лодыжки, коленей, таза, нижней части спины и т. Д. верхняя часть спины. Вы почувствуете боль в пояснице просто из-за чрезмерного давления, создаваемого, когда мы ходим или сидим. Позвонки нижней части спины также могут дегенерировать быстрее, чем другие части позвоночника, из-за чрезмерной эрозии определенных позвонков нижней части спины, когда это давление не может распространяться до верхних отделов позвоночника.

Глубокий боковой изгиб также помогает раскрыть ребра по бокам, позволяя дышать глубже в нижние доли легких вместо поверхностного дыхания. Поверхностное дыхание может вызвать напряжение в шее и плечах.

Какие мышцы задействованы в упражнении с боковым сгибанием, что делает боковое сгибание таким важным?

(Источник: Медицинские приемы)

В прошлом месяце мы рассмотрели важность наличия сильных наклонов и правильных моделей вращения ( Изображение E ).В этом месяце мы сосредоточимся на боковом сгибании туловища , (изображение D ).

Основные мышцы, используемые при боковом изгибе: External / Internal Obliques , Quadratus Lumborum и Erector Spinae .

(Источник: Body Smart)

Квадратные мышцы поясницы (QL) — это мышцы, расположенные глубоко по бокам поясницы. Сокращение одной стороны QL приводит к боковому изгибу, в то время как сокращение обеих сторон QL-мышцы приводит к разгибанию позвоночника.QL играет важную роль в стабильности пояснично-тазовой области, поскольку он соединяет таз с позвоночником.

Erector Spinae (Spinalis Group) — это группа мышц, которая простирается вертикально по всей длине вашей спины и участвует как в боковом сгибании, так и в разгибании позвоночника. Слабость / сжатие в Erector Spinae может привести к перегрузке мышц QL, чтобы восполнить слабину, что приведет к боли в спине. Если не лечить в долгосрочной перспективе, боль в плече и кифоз могут также возникнуть из-за стеснения в QL, выпрямляющих позвоночниках и косых мышцах.

Наше тело всегда изо всех сил выполняет любое движение, которое мы хотим. Однако правильное визуальное выполнение движения не обязательно означает, что для выполнения работы используются правильные мышцы. Любая компенсация мышц приведет к дисбалансу и, в конечном итоге, к боли в спине или коленях.

Помните, ваши мышцы болят от переутомления, а не от слабости! Переутомленная мышца часто оказывается более сильной. Если вы заставите более сильную и болезненную мышцу работать дальше, это приведет к травме или полному срыву (растяжению или разрыву) — так что ей больше не нужно будет работать (то же самое относится и к нашему разуму!).Следовательно, чтобы снять боль в любой мышце, вы должны тренировать более слабую мышцу, чтобы она начала работать, чтобы уменьшить нагрузку на болезненную (и более сильную) мышцу. Как только более слабые мышцы приведут в тонус и разделят нагрузку, более сильные и болезненные мышцы научатся меньше работать, и боль естественным образом исчезнет! Это почти похоже на волшебство.

КАК МНЕ МОГУТ ПОМОЧЬ УПРАЖНЕНИЯ НА СГИБАНИЕ ИЛИ БОКОВОЙ ИЗГИБ?

Сгибание помогает растянуть и стабилизировать большую тазовую область и облегчить такие проблемы, как:
1. Стеснение в пояснице, которое может привести к боли в пояснице

2.Острая травма поясницы (например, некоторые люди могут растянуть поясницу одним сильным чиханием!)

3. Хроническая боль в пояснице, также известная как боль, которая присутствует всегда, но не может быть диагностирована с помощью МРТ или рентгена. Врачи скажут, со спиной все в порядке. Однако вы знаете, что это не нормально, потому что всегда больно! 🙁

4. Ускорение дегенерации межпозвоночного диска. Нестабильная пояснично-тазовая область означает нестабильность позвоночника, и вы можете чрезмерно перемещать только определенные позвонки, что вызывает преждевременную дегенерацию позвоночного диска.В стабильной пояснично-тазовой области для движения используется весь позвоночник, а не только несколько определенных позвонков

5. Боли в коленях — когда сила от земли (при ходьбе или беге трусцой) распространяется вверх от ступней к лодыжкам, к коленям и пояснице и «застревает» в области поясницы из-за нестабильности большой тазовой области, сила стреляет прямо в колено вместо того, чтобы амортизировать позвонки всего позвоночника. Обычно это называют болью в коленях после пробежки. Если большая тазовая область стабильна, сила распространяется вверх от нижней части спины и амортизируется вплоть до верхней части спины, тем самым снижая давление на любой конкретный сустав.

КАК РАСТЯНИТЬ И УКРЕПИТЬ ПРИ Боковом сгибании, чтобы уменьшить боль в нижней части спины или боли в коленях

Базовая растяжка , которую вы можете делать ежедневно дома, — это сидящая русалка.

• Обязательно заземлите противоположное бедро, прежде чем дотянуться до руки над головой
• Если вы тянетесь верхней рукой вправо, убедитесь, что правое плечо не касается мочки вашего правого уха. Плечи должны быть расслаблены.
• Держите подбородок подальше от груди, а ключицы должны быть открытыми и открытыми
• Получите энергию кончиками пальцев верхней руки, чтобы усилить растяжение
• Повторить на противоположной стороне

Если вам неудобно сидеть как русалка, выполняйте это упражнение в сидячем положении со скрещенными ногами.

Чтобы укрепить мышцы, участвующие в боковом сгибании, попробуйте боковую планку:

• Держите локоть на одной линии с плечом, бедра сложены, ступни согнуты и вместе
• Включите ноги и поднимите бедра до потолка.
• Убедитесь, что плечи не касаются ушей, особенно при подъеме бедер.

Если вам трудно удерживать равновесие при сложенных ногах, выведите верхнюю ногу вперед на коврике, чтобы повысить устойчивость.

Просто уделяйте 5 минут в день этим 2 упражнениям ежедневно (по 6-8 повторений на каждую сторону), чтобы увеличить боковую гибкость и силу позвоночника и, в конечном итоге, улучшить осанку!

Вот несколько советов, которые помогут улучшить боковой изгиб в этом месяце в классе :

1. Держите бедра квадратными и сложенными
2. Плечи в расслабленном состоянии и дальше от ушей
3. Подбородок от груди , грудь красивая и открытая при боковом изгибе
4. Непрерывно тянуться и удлинять стороны, а не просто нажимать и удерживать
5. Подберите дыхание к движению, чтобы обеспечить лучшее взаимодействие корпуса и более глубокую растяжку

Если вы хотите уменьшить боль в пояснице или коленях, наши инструкторы могут помочь вам ускорить восстановление и производительность с помощью тренажеров Pilates Reformer.

Позвоните нам / напишите нам, чтобы записаться на следующий урок Pilates Reformer Flow! До скорой встречи!

Узнайте о Flow Challenge и о том, как получать БЕСПЛАТНЫЕ КЛАССЫ каждый месяц!

Как делать боковые наклоны стоя в пилатесе

Цели : косые мышцы живота, спина

уровень : Начинающий

Если у вас есть момент, и вы хотите разбудить талию, напрячь брюшной пресс и немного растянуться, попробуйте этот наклониться в сторону стоя.Вы можете выполнять это просто, без каких-либо реквизитов, или взять набор легких гирь, чтобы добавить немного большей интенсивности.

Возможно, вы знаете пилатес как серию движений, выполняемых на спине или на снаряжении, напоминающем средневековье. Тем не менее, существует большой репертуар упражнений пилатеса стоя, которые практически не требуют никакого оборудования.

Льготы

Боковой изгиб стоя позволяет растянуть мышцы спины и боковые мышцы, чтобы сохранить гибкость. Вы также будете задействовать мышцы живота, чтобы стабилизировать торс.

В повседневной жизни вы, вероятно, не делаете много боковых наклонов. В результате, когда вас попросят сделать это, вы можете обнаружить, что не обладаете необходимой гибкостью, и почувствуете приступ перенапряжения. Выполняя боковые наклоны, вы помогаете развить эту гибкость и научитесь задействовать мышцы живота в повседневных задачах. Если вы будете стоять прямо в этом упражнении, вы также будете поощрять правильную осанку.

Пошаговая инструкция

Это движение можно делать до трех раз в день для максимального эффекта.Попробуйте использовать утренний, дневной и ночной подход и посмотрите, как эффект окупится через несколько дней.

1. Начните стоять прямо в стойке пилатеса. Это означает, что нужно сжать ягодичные мышцы и сжать пятки. Пальцы ног расставлены так, чтобы ступни имели форму буквы «V». Задняя часть ног должна обернуться вместе. Подумайте о легком вращении тыльной стороны ног, чтобы пятки, икры, бедра и ягодичные мышцы сжались вместе. Втягивайте брюшной пресс внутрь и вверх. В то же время удлините поясницу, чтобы вытянуть туловище прямо и высоко.
2. Вытяните одну руку вверх вдоль головы. Пусть другая рука свисает сбоку. Вытяните руку открытой и длинной, если только вы не держите гантель. Поднятие руки влияет на вашу осанку, поэтому повторно просканируйте свое тело сверху вниз и убедитесь, что поясница как можно длиннее. Хруст в поясничном отделе позвоночника приведет к вздутию живота и ослаблению мышц живота.
3. Как только вы поднялись как можно выше, сделайте вдох, чтобы подготовиться, затем дотянитесь рукой до потолка.Постепенно поднимайтесь вверх и снова, выдыхая по мере достижения. Ключ в том, чтобы согнуть вверх, а не вниз. Все ваше тело должно вытягиваться вверх, когда вы сгибаетесь, не сжимая и не укорачивая какую-либо часть туловища. На пике растяжки сделайте еще один цикл дыхания, вдыхая и выдыхая, чтобы усилить растяжку.
4. Из самой глубокой точки растянитесь еще дольше и постепенно поднимайтесь обратно в вертикальное положение. Вернитесь в исходное положение.
5. Согните одну руку вниз и поменяйте руки, чтобы начать с другой стороны.
6. Завершите первый подход, выполняя по одному повторению в каждую сторону. Затем выполните еще 2–3 дополнительных подхода, всего от 6 до 8 индивидуальных повторений.

Распространенные ошибки

Следуйте этим пунктам, чтобы не допустить ошибок в форме, которые не позволят вам получить максимальную отдачу от бокового изгиба.

Не работает ваша стойка пилатеса

Независимо от того, где вы находитесь в движении, прорабатывайте заднюю часть тела, сохраняя стойку пилатеса.Это стабильное положение на самом деле дает вашему туловищу больше свободы для дальнейшего растяжения от сильной поддерживающей позиции.

Не рисую в прессе

В каждом упражнении пилатеса брюшной пресс движется внутрь и вверх. В упражнениях стоя это особенно важно. Даже когда вы тянетесь вверх и снова, продолжайте глубокую работу живота.

Неудачный выдох

Следуйте правилу дыхания пилатеса: сделайте вдох, чтобы подготовиться к движению, затем выдохните, выполняя упражнение.Вдыхайте и выдыхайте через нос.

Не позволяйте вашей нижней руке висеть тяжелой

Даже если ваша верхняя часть тела тянется вверх и в сторону, нижняя часть тела и нижняя рука могут служить противовесом. Вместо того, чтобы позволить нижней руке обнять тело, позвольте ему опуститься.

Оппозиция — ключевой элемент хорошей практики пилатеса, и если ваша рука будет свободно висеть во время бокового наклона, ваше тело будет с чем работать.

Модификации и вариации

Если вы хотите усложнить задачу, выполняйте наклоны в стороны с легкими гантелями в каждой руке.

Безопасность и меры предосторожности

Эта растяжка не рекомендуется, если у вас есть травма или хроническое заболевание спины или ребер.

Выполняйте боковые наклоны медленно и осознанно, уделяя внимание правильной форме. Вы почувствуете растяжение мышц, но если почувствуете боль, осторожно прекратите растяжение.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Наклоны в стороны Какие мышцы?

Упражнения на боковые наклоны укрепят вашу талию.

Кредит изображения: strixcode / iStock / Getty Images

Есть много разных способов выполнения боковых изгибов. Однако, независимо от того, какое упражнение вы выбрали для бокового наклона, эта тренировка будет нацелена на вашу косую мышцу или мышцы по бокам туловища. Боковые изгибы — особенно хорошее упражнение, так как они помогают укрепить мышцы кора и спину.

Совет

Боковые изгибы в первую очередь нацелены на косые мышцы живота, которые охватывают талию и туловище.

Подробнее: Сформируйте свое великолепное ядро ​​с помощью этой 10-минутной тренировки

Боковые изгибы за и против

Тренировка бокового наклона может включать в себя множество различных упражнений на боковые наклоны. Эти упражнения помогут укрепить мышцы кора.

Согласно исследованию, проведенному в ноябре 2015 года в журнале «Ультразвук в медицине и биологии» , это важно, поскольку с возрастом люди теряют как качество, так и количество мышц. Изменения поверхностных мышц живота, таких как прямые и косые мышцы живота, страдают одними из первых.

Сохранение силы этих мышц — важная часть здоровья. Исследование, проведенное в июле 2013 года в журнале Journal of Physical Therapy Science , показало, что более тонкие и слабые основные мышцы, включая косые мышцы живота, связаны с более высокой вероятностью боли в пояснице.

Однако имейте в виду, что боковые изгибы — не единственный способ укрепить мышцы кора. На самом деле, может быть лучше заменить ваше любимое упражнение с боковыми наклонами на другое упражнение для укрепления кора.

Хотя боковые наклоны могут быть безопасным и полезным упражнением, у этого упражнения есть свои ограничения.В некоторых вариантах этого упражнения можно использовать слишком много силы, что может привести к повреждению позвоночника.

Американский совет по упражнениям, следовательно, рекомендует заменять боковые изгибы боковыми планками. Боковые планки — одно из упражнений «Большой тройки» доктора Стюарта МакГилла, которое идеально подходит для укрепления кора.

Подробнее: 11 вариантов планки для Rock Solid-Abs

Варианты упражнений с боковым наклоном

Лучшие варианты упражнений с боковым наклоном — это те, которые не требуют от вас слишком большого усилия.Тренировка с боковым наклоном и подобными упражнениями поможет повысить гибкость и укрепить косые мышцы.

Движение 1. Упражнение с наклоном в стороны Кундалини-йоги

Упражнение с боковым наклоном Кундалини-йоги направлено на повышение гибкости позвоночника.

1. Сложите руки за шею, сцепив пальцы.
2. Согнитесь в талии, держа туловище прямо. Ваш локоть должен быть направлен в пол.
3. Оставайтесь расслабленными при выполнении этого упражнения, глубоко вдыхая и выдыхая, наклоняясь в каждую сторону.Не перетягивайте.
4. Это упражнение с боковым наклоном следует выполнять в течение 1-2 минут.

Подсказка

Вы можете выполнять это упражнение с боковым наклоном, сидя в простой позе (положение со скрещенными ногами, которое требует большего промежутка между ступнями и тазом) или стоя.

Перемещение 2. Упражнение на сгибание мяча в сторону устойчивости

Упражнение с боковым наклоном с мячом для стабилизации может различаться по сложности в зависимости от того, где вы расположились на мяче.

1. Лягте на мяч на бок так, чтобы туловище, талия и бедра прилегали к нему.
2. Ваше тело должно быть прямым, под углом, ступни на полу. Руки следует держать за головой.
3. Поднимите туловище в стороны, согнув поясницу. Опуститесь обратно на мяч. Повторите от 8 до 12 раз.
4. Повторите с другой стороны.

Подсказка

Для облегчения выполнения этого упражнения опустите бедра ниже на стабилизирующий мяч.Чтобы выполнить более сложную версию этого упражнения, положите бедра выше на мяч. Упритесь ногами в стену, чтобы повысить устойчивость.

Вы также можете выполнять наклоны в стороны с отягощением, используя гантели, канатный шкив или рычаг со штангой. Однако вы можете пораниться, если будете выполнять эти упражнения со слишком большим добавленным весом или использовать неправильную технику. Вы можете избегать выполнения этих боковых наклонов без наблюдения физиотерапевта или личного тренера.

Как делать боковые изгибы двумя руками

<статья>

<раздел>

Если бы вы выполняли программу тренировок, написанную сэром Mix-A-Lot (художником I Like Big Butts), в вашем арсенале было бы только два упражнения — боковые наклоны и приседания.К счастью для вас, вы участвуете в фитнес-плане Warrior Made, в котором у нас есть множество различных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Но сэр Микс-а-Лот был прав насчет боковых поворотов. Фактически, это одно из наших любимых основных движений. Здесь мы научим вас более сложному варианту: наклону двумя руками в стороны.

Для выполнения бокового сгибания двумя руками встаньте, вытянув руки над головой, сцепив пальцы. Крепко сжав пресс и ягодицы, наклонитесь на правый бок и позвольте туловищу опуститься как можно дальше.Вернитесь в положение стоя, затем опускайтесь влево. Повторяйте, переключаясь справа налево, пока не завершите все повторения. Когда вы держите руки над головой, а не на талии, косым мышцам, ягодицам и прессу приходится работать намного тяжелее, чтобы поддерживать вашу устойчивость. Это означает, что с помощью этого продвинутого приема вы быстро увеличите свою силу, стабильность корпуса и осанку.

Если вы новичок, начните с простого бокового изгиба. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, положив руки на бедра.Не наклоняясь вперед или назад, максимально наклоните туловище вправо. При помощи кора вернитесь в исходное положение, затем согните туловище влево. Продолжайте чередовать, пока не закончите подход. Это упражнение отлично подходит для развития и стабилизации кора. Кроме того, он снимает стресс!

Если вы профессионал в области простого бокового сгибания, попробуйте выполнить простой боковой наклон на одной руке. Начните с простого бокового изгиба, как вы делали. Наклоняя туловище вправо, поднимите левую руку и вытяните ее как можно дальше вправо.Вернитесь в исходное положение и снова положите левую руку на бедро. Согните туловище влево, поднимите и вытяните правую руку. Переключитесь между этими двумя положениями. Когда вы поднимаете каждую руку, вы должны чувствовать сильное растяжение по всей стороне тела. Вы также задействуете свои ягодицы, пресс и все эти важные мышцы для осанки. Это делает это движение отличным выбором для тех, кто хочет облегчить боль в спине и улучшить осанку.

Теперь давайте узнаем, как сделать идеальный боковой наклон на две руки.

---

<раздел> <раздел>

Инструкции

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой ладонями от тела. Сцепите пальцы, а затем поднимите руки над головой.
<картинка>
2. Опустите туловище вправо как можно дальше.
<картинка>
3. Сожмите ягодицы и сделайте упражнение левой косой, чтобы вернуться в исходное положение.
<картинка>
4. Опустите туловище влево как можно дальше, затем снова поднимитесь, чтобы встать.
<картинка>
5. Продолжайте чередовать, пока не закончите набор.

---

<раздел> <раздел>

О чем следует помнить

• Не сгибайте руки в локтях и не позволяйте плечам пожимать плечами. Вместо этого во время движения прижимайте ладони к потолку.Это растянет и активирует широчайшие, зубчатые мышцы и все мышцы по бокам тела.
• Когда вы снова отталкиваетесь от тела, используйте косую мышцу — мышцу по бокам пресса вокруг талии — чтобы привести туловище в положение стоя. Когда вы действительно сосредоточитесь на этой мышце, вы обнаружите, что получаете лучшие и более быстрые результаты. Кроме того, вы сохраните свою спину в безопасности и устойчивости.
<картинка>
• Вдохните, когда опускаетесь, затем с силой выдохните, чтобы снова подняться.
• Не наклоняйтесь вперед или назад. Во время движения ягодицы и пресс нужно держать плотно сжатыми, а таз — вогнутым, чтобы сохранить стабильность и форму. Представьте, что перед вами и позади вас есть стена, к которой вы не можете прикоснуться.
<картинка>

---

<раздел> <раздел>

Заключение:

Боковое сгибание двумя руками — простое упражнение, но не стоит его недооценивать! Это мощный тренажер и стабилизатор мышц кора, который обладает хорошей растяжкой в ​​качестве дополнительного преимущества. Обратите внимание на подсказки, которые мы здесь предложили, и действительно сосредоточьтесь на своей форме, чтобы получить более быстрые и убедительные результаты.

Опять же, новички могут захотеть начать с простого бокового изгиба. Это идеальное стартовое упражнение, которое легко и эффективно заставляет мышцы пресса работать. Когда вы будете готовы нырнуть на промежуточную территорию, попробуйте наклониться в сторону на одной руке. Потратьте секунду, чтобы почувствовать невероятное растяжение по бокам вашего тела при этом движении, и вы обязательно снимете стресс, пока занимаетесь спортом.

Одна из лучших особенностей этого приема — то, что вы можете делать это буквально где угодно, от платформы метро до вашей собственной гостиной.Боковые изгибы — одни из наших любимых упражнения для снятия стресса , поэтому попробуйте сделать несколько упражнений за столом в следующий раз, когда почувствуете стресс на работе.

Если это упражнение слишком сложно, попробуйте одно Сгибания рук в стороны .