Техника бега на средней дистанции: Техника бега на средние дистанции

Техника бега на средние дистанции

Это способ реализации наиболее рациональных и оптимальных движений бегуна, позволяющий пробегать определенную дистанцию с планируемой скоростью. Методология модификации и совершенствования техники должна строиться на последовательном освоении отдельных ее элементов и целостной структуры как действий согласно уровням управления движения. Это реализуется через повышение эффективности, вариативности и экономичности параметров движений в соответствующих формах общих, специальных и целостных упражнений.

Для бега на средние дистанции очень важным является умение изменять технику в условиях наступающего утомления, когда организм наполняется молочной кислотой.

Для анализа техники бега выделяют старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиширование.

Старт и стартовый разгон

В беге на средние дистанции применяется высокий старт. По свистку или команде «На старт» бегуны быстро занимают исходное стартовое положение, поставив толчковую ногу вперед к линии, не наступая на нее.

Вторую ногу ставят на носок сзади на расстоянии одной стопы от пятки впереди стоящей ноги. Обе ноги слегка сгибаются, тяжесть тела в большей степени переносится на впереди стоящую ногу, взгляд направляется перед собой. Разноименная впереди стоящей ноге согнутая в локте рука вместе с плечом выносится вперед, вторая рука отводится назад. Пальцы рук свободно согнуты. По команде «Марш» или выстрелу бегун в наклоне, активно проталкивая себя, быстро начинает бег. Стартовый разгон должен обеспечить набор наиболее оптимальной скорости бега на данную дистанцию. Более быстрый набор скорости вызывает излишние энергетические траты и раннее закисление организма. Большинство бегунов осуществляют разгон к 60-70 м дистанции, используя естественное увеличение частоты и длины шага. Стартовое ускорение, когда скорость бега превышает среднедистанционную, подразделяется на набор скорости и постепенное ее снижение к дистанционной скорости, что необходимо отрабатывать в тренировочном процессе.

Бег по дистанции

В беге на средние дистанции длина шага равняется 190-220 см при частоте 3,5-4,5 шага/с. Почти вертикальное положение туловища (наклон вперед не превышает 4-5° и может изменяться в пределах 2-3°) обеспечивает оптимальные условия для выноса ноги вперед. Руки согнуты примерно под углом 90° и свободно двигаются вперед-назад в соответствии с движениями ног. Работа рук обеспечивает поддержание равновесия и способствует ускорению или замедлению темпа движения.

Ноги ставятся на дорожку по обе стороны средней линии с передней части стопы.

Момент эффективного отталкивания осуществляется под углом 50-55° и характеризуется полным выпрямлением ноги. В этом положении голень параллельна толчковой ноге. Активному отталкиванию способствует мах свободной ногой, который заканчивается торможением бедра за счет включения мышц задней поверхности. Благодаря отталкиванию и маху тело переходит к полету, где бегун получает относительный отдых. Нога, заканчивая толчок, расслабляется и, сгибаясь в коленном суставе, тянется за бедром. При этом голень второй ноги реактивно выносится вперед.

Более эффективное отталкивание заканчивается поворотом в тазобедренном суставе в сторону маховой ноги. Активное сведение бедер, начинающееся в этой фазе, обеспечивает приземление слегка согнутой ногой в колене, что уменьшает тормозящее ее действие в момент постановки на переднюю часть стопы. Постановка ноги осуществляется не пассивным, а активным механизмом «захвата», что в амортизационной фазе позволяет в большей мере рекуперировать энергию. Это обеспечивает и инерционный проход вертикали бегуну. Голень ноги, находящейся сзади, прижимается к бедру, способствуя некоторому отдыху бегуна и быстрому выносу ноги вперед-вверх. Фаза заднего толчка обеспечивает максимальный эффект отталкивания сочетанием сил инерционных, реактивных и концентрированных мышечных сокращений. При этом необходима тонкая дифференцировка последовательности срабатывания мышц между тазобедренным и голеностопным суставами. Акцентированность толчка индивидуально ощущается в проталкивании через большой палец стопы.

При беге по повороту осуществляется некоторый наклон туловища внутрь дорожки, стопа правой ноги ставится с некоторым разворотом пятки наружу. Правая рука работает более активно и несколько вовнутрь.

Основные черты техники определяются следующим образом: туловище немного наклонено вперед, плечи слегка разведены, таз несколько выдвинут вперед, голова держится прямо, подбородок опущен, мышцы лица и шеи не напряжены, движения рук и ног широки и свободны.

Финиширование

Переход к финишированию осуществляется некоторым наклоном туловища вперед и увеличением частоты и длины шага на последних 200-400 м. Бег на финишном участке по характеристикам приближается к спринтерскому, особенно перед финишным створом. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Более выгодно равномерное распределение усилий на финишном отрезке. Многие спортсмены специально тренируют способность к финишному ускорению.

Читать далее

Урок 6. бег на средние дистанции – техника бега. переменный бег до 2000 м — Физическая культура — 10 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «10» класса

Урок № 6. Бег на средние дистанции – техника бега. Переменный бег до 2000 м

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме: Данный урок посвящен технике бега на средние дистанции. В ходе урока мы рассмотрим правила и приемы эффективного старта и финиширования бегунов, а также периоды и фазы бега на средние дистанции. Изучим понятие «Переменный бег» и «утомление».

Глоссарий

Бег на средние дистанции – совокупность легкоатлетических дисциплин, к которым относятся бег на 800 м., 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями (стипль-чез).

Высокий старт – стартовая поза бегуна на средние и длинные дистанции.

Дистанция – расстояние от старта до финиша.

ОЦМТ– общий центр массы тела.

Переменный бег – разновидность бега с постоянно меняющейся скоростью, установленной заранее.

Спрут – рывок грудью перед финишем.

Старт – первая фаза бега.

Джеймс Мередит – первый мировой рекордсмен в беге на средней дистанции.

Финиширование –

последняя фаза спринтерского бега.

Цикличность – постоянное повторение различных фаз движений.

Основная литература:

• Лях В.И. Физическая культура. 10–11 классы: учеб. для общеобразоват. учреждений; под ред. В. И. Ляха. – 7-е изд. – М. : Просвещение, 2012. – 237 с.

Дополнительная литература:

• Погадаев Г. И. Физическая культура. Базовый уровень. 10–11 кл.: учебник. – 2-е изд., стереотип. – М. : Дрофа, 2014. – 271, [1] с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Бег – это движение, при котором чередуются одноопорные фазы и фазы полета общего центра тяжести. Так как при беге происходит постоянное повторение движений, бег относится к циклическим видам легкой атлетики.

История современного бега на средние дистанции началась в Англии в XVIII веке.

Для мужчин бег на 800 и 1500 метров вошел в программу первых Олимпийских игр вошел в 1896 году. Женщины впервые начали соревноваться в беге на 800 метров на Олимпийских играх в 1928 году. Немногим позже эта дистанция из программы игр была исключена вплоть до 1960 года.

К средним беговым дистанциям относятся 800 м, 1000 м, 1500 м, 2000м, 3000 м, и 3000 м с препятствиями, который называется «стипль-чез». Олимпийскими же являются только три вида дистанций: 800 м, 1500 м и 3000 м с препятствиями. Первый мировой рекорд был установлен в 1912 году американцем Джеймсом Мередитом с результатом 1 мин 51,9 с на дистанции 800 м.

Процесс бега состоит из старта и стартового разгона, бега по дистанции и финиширования. Бег на средние дистанции начинается с высокого старта. По команде «На старт!» бегун занимает исходное, при котором толчковая (сильнейшая) нога находится у линии, а маховая нога ставится на 2–2,5 стопы позади.

Угол наклона корпуса составляет примерно 40—45°, ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМТ (общий центр массы тела) располагается ближе к опорной ноге. Положение тела бегуна должно быть удобным и устойчивым. Руки при этом занимают противоположное ногам положение и согнуты в локтевых суставах. Взгляд бегуна направляется вперед, примерно на 3—4 метра.

Важно отметить, что команда «Внимание!» в беге на средние дистанции не подается.

После команды «Марш!» или выстрела стартера спортсмен активно начинает движение, отталкиваясь опорной ногой от поверхности дорожки, набирая максимальную скорость примерно до 40 м. Со старта спортсмен бежит в наклонном положении, постепенно выпрямляя туловище и занимая беговое положение (5—7°), нормализируя темп бега и ритм дыхания.

Во время бега по дистанции длина шага 180—210 сантиметров или 3–4 шага в секунду. Туловище практически вертикально, наклонено лишь на 5°, что помогает двигаться вперед благодаря инерции.

Отличной тренировкой для развития выносливости является переменный бег – это пробегание большой дистанции по небольшим отрезкам с постоянно меняющейся скоростью: от медленной (бег «трусцой») до средней. Скорость бега определяется заранее в зависимости от тренировочной цели. Например, можно пробежать на средней скорости 200 метров, затем еще 200 метров на быстрой скорости, и повторить этот цикл еще раз.

Давайте рассмотрим полный цикл движений бегуна, который представляет собой двойной шаг. Существуют два важных периода в работе ног – это период полета, и период опоры.

В двойном шаге содержится два периода опоры и два периода полета. В каждом периоде различаются две фазы.

В периоде опоры: амортизация (подседание) и отталкивание

В периоде полета: подъем (вынос ноги в полете) общего центра массы тела (ОЦМТ) и снижение ОЦМТ (опускание ноги в опоре).

Фаза амортизации или подседания начинается с момента постановки ноги на место отталкивания.

Фаза отталкивания начинается с момента наибольшего сгибания опорной ноги в суставах и продолжается до момента отрыва ноги от опоры.

Фаза подъема ОЦМТ начинается с момента отрыва ноги от опоры и продолжается до момента достижения наивысшей точки в полете.

Фаза снижения ОЦМТ начинается, когда достигается самая высшая точка полета продолжается до момента постановки ноги на опору (начало периода опоры).

Руки согнуты под прямым углом и движутся маятникообразно, пальцы свободно собраны, при этом важно не напрягать предплечья и плечи.

Дыхание. При небольшой скорости бега один дыхательный цикл выполняется на 6 шагов, а при увеличении скорости – на 4 шага (2 шага – вдох, 2 шага – выдох) и даже иногда на 2 шага. Рекомендуется вдыхать через нос и активно выдыхать через рот.

Техника бега на вираже. Техника бега на вираже имеет некоторые особенности: туловище немного наклонено влево, к бровке, правая рука движется несколько размашистей левой, причем правый локоть дальше отводится в сторону, а правая стопа ставится с некоторым поворотом внутрь.

Финиширование. Перед окончанием дистанции бегуны обычно выполняют финишный бросок или спурт, на средних дистанциях его длина составляет от 150 до 350 м. в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна. В этот период происходит изменение техники: увеличивается наклон туловища вперед, движения руками становятся активнее. Увеличении частоты движений позволяет спортсмену перейти на скоростной бег, задействовав оставшиеся резервы для развития максимальной скорости.

Специальные беговые упражнения.

Одним из основных способов подготовки бегунов является сам бег, который может быть использован в разных формах: интервальный и переменный бег на местности, повторный бег на стадионе, кроссовый бег по различным рельефам и поверхностям (песок, снег). Но наряду с бегом необходимы специальные упражнения для тренировки целевых групп мышц, суставов, связок. Выполнять данный комплекс стоит не менее 2 подходов за тренировку.

1) Бег с высоким подниманием колена

2) Бег с захлестом голени назад для формирования умения расслаблять мышцы во время бега

3) Прыжки с ноги на ногу (многоскоки) для формирования оптимальной длины шага

4) Семенящий бег для формирования техники движения стопы и техники отталкивания

ОРУ без предметов на месте

Упражнение для растяжки.  Ставим ноги на ширину вашего шага, правая нога впереди, другая сзади. Стопа правой смотрит прямо, стопа левой повернута под углом 90° по направлению к движению. Колено правой ноги согнуто. Нужно обхватить правое бедро руками и тянем корпус к правой ноге. В это время, начинаем медленно перемещать вес на левую опорную ногу, согнутую в колене. Повторяем то же меняя положение ног.

Упражнения для правильной постановки рук. Становимся перед зеркалом. Плечи должны быть расслаблены. Сгибаем руки в локтях под углом 90°. Пальцы в кулаки не зажимаем. Напрягая пальцы, мы передаем напряжение и всему плечевому поясу. Начинаем не спеша работать руками, держим угол сгиба в локтях. Смотрим в зеркало и контролируем, чтобы верхняя часть нашего тела оставалась неподвижна. Со временем пробуем увеличивать темп работы руками.

Дополнительные материалы

Словарь

Утомление – это особый вид функционального состояния человека, временно возникающий под воздействием продолжительной или интенсивной работы и приводящий к снижению ее эффективности.

Во время утомления уменьшается силы и выносливость мышц, а количество затрачиваемой энергии возрастает, ухудшается координация, скорость обработки информации снижается. Сосредоточиться становиться крайне сложно.

Хорошим средством профилактики утомления при любых видах деятельности является повышение мотивации труда и физической подготовленности, а также полное восстановление сил после тяжелых тренировок или соревнований.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Техника бега

Разгадайте ребус.

Решение: Слово «самолет» без первой и трех последних букв – получаем «амо». Буква «Т» состоит из маленьких «А», т.е. Т из А – получаем «тиза». Перевернутое лицо – «оцил», без первой и последней букв – «ци». Ответ – Амортизация.

2. Бег

Разгадайте ребус.

Решение: Слово «диски» без двух последних букв – это «дис». В слове «танк» меняем четвертую букву на «ц» — получаем «танц». Света – это имя, в слове «имя» убираем вторую букву и получаем «ия». Ответ – дистанция.

Техника бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции: старт

Бег на средние и длинные дистанции начинается с высокого старта. Исключением является бег на 800 м, в котором применяется низкий старт. Техника высокого старта легче.

По команде «На старт» бегуны становятся около линии старта и занимают позицию шага, слегка сгибая колени. Туловище слегка наклонено вперед.

По команде «Внимание» наклон туловища увеличивается таким образом, чтобы вес тела был полностью перенесен на выдвинутую вперед и согнутую ногу. Руки также слегка согнуты в локтевых суставах. После выстрела руки с первого же шага способствуют беговым движениям.

Бег на длинные дистанции: техника бега

Основным принципом бега на средние и длинные дистанции является его экономичность. С учетом этого выполняются все движения. По своей основной структуре техника бега на средние и длинные дистанции не отличается от техники бега на короткие дистанции.

Бег на длинные дистанции: положение туловища, работа рук

В отличие от спринтеров туловище бегунов на средние и длинные дистанции занимает более вертикальное положение, что обеспечивает большую подвижность ног. Однако бегун не должен столь же высоко поднимать голень, как в беге на короткие дистанции, работа рук менее интенсивна. По мере удлинения дистанции бега, длина шага становится короче.

Бег на длинные дистанции: постановка ступни на грунт

Ступня ставится на грунт таким образом, чтобы при касании грунта пятка находилась почти перпендикулярно под коленом. Постановка ступни на грунт зависит от скорости бега и длины шага. Бегун на средние дистанции ставит ногу на грунт первоначально внешним краем передней части ступни, а затем касается грунта всей ступней. По мере удлинения дистанции бегун ставит ногу на грунт более плоско. Перекат ступни с пятки на носок нецелесообразен.

Бег на длинные дистанции

Скоробогатов А.Н. Анализ ритмовых показателей у бегунов на средние дистанции различной подготовленности.

 

СКОРОБОГАТОВ  АНДРЕЙ  НИКОЛАЕВИЧ

 

АНАЛИЗ  РИТМОВЫХ  ПОКАЗАТЕЛЕЙ У  БЕГУНОВ НА  СРЕДНИЕ  ДИСТАНЦИИ  РАЗЛИЧНОЙ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ  (ИЛИ  КВАЛИФИКАЦИИ)

 

                                                            

 

 

 

 

Краснодар, 2001

 

 

ОГЛАВЛЕНИЕ

Введение                                                                                                                  3

Обзор литературы                                                                                                  8

I. Системы тренировок                                                                                          8

II. Техника бега                                                                                                       14

III. Тактика бега                                                                                                      17

IV. График бега спортсменов различных разрядов                                     25 

V. Основные принципы тренировки в беге на средние дистанции         25                            

VI. Предварительная тренировка                                                                     26

VII. Предсоревновательная тренировка                                                        30

VIII. Тренировка в период соревнований                                                33

IX. Соревнования                                                                                       36

X. Переходный период тренировки                                                         39

Список литературы                                                                                    41

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

ВВЕДЕНИЕ

 

          В Египте изображение бега, игры в салки, борьбы, акробатики и охоты были обнаружены на стене гробницы в Саккаре (середина 3-тысячилетия до н. э.).

          Наиболее древний из известных рельефов на спортивную тематику изображает победу Джосера (2778-2723гг. до н.э.) в культовом состязании по бегу.

          Проводились испытания в беге при избрании царя-бога в Древнем Египте.

          В Персии были найдены записки древнегреческих историографов Геродота и Ксенофонта, из которых ясно, что они в “воспитательных домах’’ действовавших при дворах сатрапов, обучали своих детей в возрасте 7 — 16 лет бегу, метанию копья и так далее.

          На одной из скал Греции была обнаружена надпись “Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай”. Ученые установили, что слова эти высечены древними эллинами 2,5 тысячи лет назад. Ряд других литературных и материальных памятников далекого прошлого свидетельствует, что бег был любимым упражнением древних греков, а состязания в беге были для них своеобразным ритуальным праздником. На турнирах составлявших акробатическую часть безудержных обрядов, совершавшихся ради получения урожая, фигурировал бег с оружием, метания копья и так далее.       Состязания по бегу происходили не по круговой дорожке, а по прямой, туда и обратно – между местом старта и находящемся в конце дистанции алтарём. Из свидетельств видно, что уже в то время существовало разделение бегунов на спринтеров и стайеров (Дедковский С.М.).

          В 776 году до н.э. состоялись первые  Олимпийские игры. Их программа состояла из бега на одну дистанцию, равную длине стадиона- 192,27м. Имя первого чемпиона Кореба (Кун Л.).

          Соревнования по бегу входили в программу Олимпийских игр Древней Греции, с конца 19 века – национальных соревнований по лёгкой атлетике, с 1896 года – всех Олимпийских игр.

          Бег на средние дистанции — один из интереснейших и в тоже время труднейших видов в легкой атлетике (Каймин М.А., Багманова Н.Я.). Он был введен в программу первых Олимпийских игр в Афинах 1896 год. Ниже приведены таблицы бега на 800м на современных Олимпийских играх.

 

таблица бега на 800м на Олимпийских играх до первой мировой войны

 

№	год	город	чемпион	страна	результат
1	1896	Афины	Э. Флэк	Авсл	2.11,0   ОР
2	1900	Париж	А. Тисоу	Вбр	2.01,2
3	1904	Сент-Луис	Д. Лайтбоди	США	1.56,0   ОР
4	1908	Лондон	М. Шепперд	США	1.52,8   МОР
5	1912	Стокгольм	Д. Мередит	США	1.51,9   МОР

(Маленькая энциклопедия).

 

          Лидерство трех стран: Австралии, Великобритании и США в беге на 800м было обусловлено тем, что эти страны являлись наиболее развитыми, и они долгое время не участвовали в боевых действиях.

 

таблица бега на 800м на Олимпийских играх между первой и второй мировыми войнами

 

№	год	город	чемпион	страна	результат
7	1920	Антверпен	А. Хилл	Вбр	1.53,4
8	1924	Париж	Д. Лоу	Вбр	1.52,4
9	1928	Амстердам	Д. Лоу	Вбр	1.51,8   ОР
10	1932	Лос-Анджелес	Т. Хэмпсон	США	1.49,8   МОР
11	1936	Берлин	Д. Вудрафф	США	1.52,9

(Хавин Б.Н.).

 

          Низкие результаты, показанные спортсменами на Олимпийских играх, были последствием первой мировой войны, после которой многие страны долго не могли оправиться, что также отразилось на спортивных результатах и на спорте в целом.

 

таблица бега на 800м на играх с 14 по 28 Олимпиаду

 

№	год	город	чемпион	страна	результат
14	1948	Лондон	М. Уайтфилд	США	1.49,2   ОР
15	1952	Хельсинки	М.Уайтфилд	США	1.49,2   ОР
16	1956	Мельбурн	Т.Куртни	США	1.47,7   ОР
17	1960	Рим	П.Снелл	Н.З	1.46,3   ОР
18	1964		П.Снелл	Н.З	1.45,1   ОР
19	1968	Мехико	Р.Даубелл	Авсл	1. 44,3   МОР
20	1972	Мюнхен	Д.Уоттл	США	1.45,9
21	1976	Монреаль	А. Хуанторена	Куба	1.43,50   МОР
22	1980	Москва	С.Оветт	Вбр	1.45,4
23	1984	Лос-Анджелес	Жоаким   Круж	Браз	1.43,0   МОР
24	1988	Сеул	П.Эренг	Кен	1.43,45
25	1992	Барселона	У. Тануи	Кен	1.43,66
26	1996	Атланта	В.Родал	Норв	1.42,58   ОР
27	2000	Сидней	Н.Шуманн	Герм	1.45,08

(Павлов С.П., Сергеев А., Табло Олимпиады).

 

          Бурный рост результатов в беге на 800м был вызван несколькими факторами:

          1.Совершенствование техники бега;

          2.Систем тренировки;

          3.Накоплением знаний в области спортивного питания;

          4.Обилие стилей бега;

          5.Большой выбор спортивной формы;

          6.Различные виды тактики бега;

          7.Совершенствование беговых покрытий дорожек.

          Бег имеет ряд характеристик важнейшими, из которых являются частота и длина шагов. Длина и частота шагов — компоненты, от которых зависит скорость.

          Длина и частота шагов у различных спортсменов неодинаковы. Кроме того, они меняются в зависимости от длины пробегаемой дистанции и стадии бега. В беге на 800м длина шага на первых 400м дистанции обычно существенно отличаются от длины шага на финише. Так же обстоит дело и с частотой шагов. Для увеличения скорости бега можно увеличить как длину, так и частоту шагов. Для каждого спортсмена существует свое  оптимальное соотношение длины и частоты шагов (Макаров А.Н.).

          Таким образом, целью этой работы является изучение различий ритма бега.

 

 

 

 

Обзор литературы

 

I.Системы тренировок

 

          Несмотря на то, что ярко выраженных отдельных систем тренировки в беге на средние и длинные дистанции нет, несомненно, существуют многочисленные точки зрения, по которым различают эти системы. Например, традиционный американский метод работы исключительно на беговой дорожке под непосредственным наблюдением профессионального тренера, по-видимому, совершенно отличается от североевропейских методов бега, без постоянного или персонального наблюдения и, главным образом, по лесным дорожкам или полям. Кроме того, в каждом методе имеются такие люди, которые основным средством тренировки признают равномерный бег на большую дистанцию в противоположность тем, кто убежден, что в их особых тренировочных условиях только бег на меньшие дистанции принесет им наилучшие результаты (Кеннет Д.А.).

          В своем развитии системы тренировки в беге прошли ряд этапов, в ходе которых создавались различные школы бега во главе с выдающимися бегунами и тренерами (Кузнецов В.В.).

 

Американская система

 

          Традиционная американская система имеет два отличительных признака: на тренировках всегда присутствует профессиональный тренер с подготовленным специфическим заданием для каждого атлета на каждый день, и весь бег проводится преимущественно на стадионе.

          В беге на 800м американские спортсмены достигли больших успехов, и по существу он рассматривался как длинный спринт, со всеми вытекающими отсюда для построения тренировок последствиями.

          В основном тренировка американских бегунов на средние дистанции велась в условиях стадиона, состояла из бега на сравнительно коротких отрезках и своей основной задачей ставила достижение максимальной абсолютной скорости и скоростной выносливости.

          Спортсмены американской школы к 18- 20 годам имеют на 100 и 400м результаты лучше 11,0 и 47,0.

          Основная цель такого бегуна- развитие специальной выносливости. Она достигается за счет бега на отрезках от 100 до 400м, причем с приближением соревновательного сезона объем бега уменьшается, а интенсивность увеличивается. Объем медленного бега ничтожно мал. Бегуны за одну тренировку не пробегают более 5- 6 км (Догерти Д.К.).

 

Тренировка чемпиона США в беге на 800 м М. Эньярта (1975 г.)

 

          Суббота. 14. VI. Соревнования в беге на 800 м – 1мин. 47,2 сек. (1-е место).

          Воскресенье. 15. VI. Отдых.

          Понедельник. 16. VI. Разминка, 2×1000 м (за 2 мин. 50 сек.).

          Вторник. 17. VI. Разминка, повторный бег 3×440 ярдов (за 52,0 сек.).

          Среда. 18. VI. Разминка, повторный бег 4×220 ярдов (за 24,0 сек.).

          Четверг. 19.VI. Медленный бег.

          Пятница. 20. VI. Чемпионат США, забег на 800 м – 1мин. 46,6 сек. (2-е место).

          Суббота. 21. VI. Финал на 800 м – 1мин. 44,87 сек. (1-е место), (Кузнецов В.В.).

 

Европейская система

 

          И американское направление на скорость и английское на выносливость оказали сильное влияние на развитие методики тренировки средневиков в европейских странах. Но перевес все же был на стороне английской школы.

          Большинство европейских специалистов по бегу во все времена придерживались точки зрения, что результаты на средних дистанциях в большей мере зависят от выносливости, чем от скорости. Разногласия между специалистами проявлялись главным образом в вопросе о том, какой из методов развития выносливости более эффективен.

          Успехи европейских бегунов на средние дистанции объясняются в первую очередь прогрессивными, рациональными методами их тренировки, умением разумно сочетать равномерный бег на местности, направленный на выработку общей выносливости, с интервальным бегом, способствующим совершенствованию специальной выносливости (Дедковский С.М.).

 

Фартлек

 

          Фартлек —  шведское слово, означает игру скоростей, или скоростную игру. Эта форма тренировки, отличающаяся не формальным характером переменного бега, популяризована Гостой Холмером, бывшим национальным тренером Швеции. Фартлек включает в себя большой объем бега с различной скоростью, предпочтительно в естественных условиях, например на траве, в лесу или на поле для гольфа.

          Несмотря на бесчисленное разнообразие вариантов этой тренировки, типичным примером может служить следующий. Бег трусцой 10-15мин. со скоростью 8-10 мин. на 1 милю, пробегая 1,5-2 мили в качестве разминки. Сделайте ряд энергичных гимнастических упражнений в течение 5-10 минут. Пробегите в быстром ровном темпе 4-6 минут, преодолев за это время от ¾ до 1 ¼ мили. Походите 3-5 минут. Пробегите трусцой около мили за 8 минут, сделав по ходу 4-6´75-110- ярдовых спринтерских пробежек. Если есть холм, спринтуйте в гору на 150-200 ярдов. Если нет холма, пробегите 660 ярдов со скоростью, близкой к максимально возможной. Пробегите трусцой 1 милю, сделав несколько очень коротких рывков на 5-10 ярдов по ходу. Походите 10 минут. Затем пробегите 2-4´440 ярдов в темпе соревнования, чередуя их с 400 ярдами бега трусцой. Пробежки по 440 ярдов, если есть возможность, прохронометрируйте. Пробегите трусцой 1 милю примерно за 10 минут, чтобы завершить тренировку. В описании фартлека Холмером содержится бег, как в лесу, так и на дорожке стадиона, проводимый ежедневно. Бег на дорожке включает в себя пробежки в быстром темпе на 440, 660, 880 и 1100 ярдов, проводимые после восстановительной паузы и повторяемые одинаковое число раз в определенные дни согласно плану. Хорошо проведенный фартлек, является жесткой тренировкой, предъявляющей высокие требования к бегуну, и оказывающей высокоэффективное воздействие на его организм. Бесчисленное разнообразие дистанций и скоростей может быть отлично использовано во время бега в лесу. Фартлек в том виде, как он применяется в настоящее время бегунами, превращается часто в неразличимую трусцу или медленный продолжительный бег вне дорожки, целиком лишенный скоростной работы и имеющий мало общего с отличным типом тренировки, который выдвинул Госта Холмер (Уилт Ф.).

 

Тренировка в среднегорье

 

          Тренировка в условиях среднегорья (1400-2800 м над уровнем моря) заняла прочное место в системе подготовки спортсменов высокой квалификации.

          Суммарное воздействие климатических факторов, тренировочных, а также соревновательных нагрузок способствует повышению функциональных возможностей организма, особенно его систем энергообеспечения, совершенствованию физических качеств: выносливости, силы и быстроты.

          Степень воздействия тренировки в этих условиях на организм определяется, с одной стороны, объемом и интенсивностью нагрузок, а с другой — влиянием фактора эффективной высоты, который учитывает 3 основных показателя: парциальное давление кислорода, температуру и влажность воздуха. При этом, эффективная высота не всегда совпадает с абсолютной высотой, отсюда и различия физиологических реакции организма в разных горных системах.

          Тренировка в среднегорье направлена на решение двух основных задач: выступление в соревнованиях на этой высоте и повышение работоспособности в условиях равнины. В практике встречаются и промежуточные варианты задач, например тренировка в среднегорье и участие в соревнованиях в условиях предгорья(800-1200м). Подготовка к соревнованиям на той же высоте связана с более длительными суммарными и однократными прибываниями в среднегорье.

          Динамика тренировочных нагрузок должна отвечать требованию постепенности в увеличении показателей интенсивности и психической напряженности.

          Особенности структуры годичного цикла бегунов позволяет 2-4 раза тренироваться в условиях среднегорья во все периоды (Хоменков Л.С.).

 

II. Техника бега

 

          Улучшающееся с каждым годом качество беговых дорожек на стадионах заставило спортсменов искать пути использования биомеханических закономерностей движения и более тщательно работать над совершенствованием техники бега.

          Активные по своему воздействию на бегуна синтетические покрытия потребовали более строгого выполнения главных элементов движения, так как ошибки и искусственные элементы бега уменьшают его экономизацию, способствуют быстрому наступлению утомления мышц нижних конечностей.

          Современная тренировка требует от атлета рациональной техники, позволяющей экономнее использовать энергию для поддержания высокого темпа бега. Спортсмен, владеющий правильными движениями, легко может переключаться в беге, проводить рывки в любом месте дистанции.                                                                                                                    

          Большее значение имеет соотношение времени полета и порывы внутри одного шага (коэффициент активности бега “А”). Нарушения в технике приводят к изменению этого коэффициента и снижению эффективности бегового шага.    

          В опоре создаются усилия для продвижения вперед; в полете мышцы, развивающие эти усилия, расслабляются и отдыхают. В беге на средние дистанции длительность полета и опоры примерно равны (коэффициент “А” =1). С наступлением утомления этот параметр бега уменьшается.          

          Одним из главных элиментов бега является отталкивание. Оно характеризуется выпрямлением ноги в трех суставах: тазобедренном, коленном и голеностопном. Наибольшее значение имеет разгибание в тазобедренном и голеностопном суставах. Выполняя отталкивание, бегун должен стремится полностью выполнить разгибание в самом крупном – тазобедренном суставе.

          Разгибание стопы также один из важнейших элиментов. При полном разгибании в период обучения технике должна ощущаться перегрузка в пальцах стопы, особенно в большом.

          Постановка ноги на землю в современной технике бега напоминает ходьбу по лестнице, когда при опускании бедра голень передвигается движением сверху вниз.

          Упругая постановка с носка с последующим перекатом на внешнюю сторону, а затем и на всю стопу обеспечивает и эффективное отталкивание.

          Однако постановку ноги с носка надо выполнять с низко расположенной над землей пяткой, что обеспечивает хорошую амортизацию, упругую и в то же время мягкую постановку ноги на землю. Приземление на слишком оттянутый носок с высоко расположенной над землей пяткой снижает скорость.

          Для совершенствования постановки ноги на землю хорошо использовать бег по лестнице, глубокому снегу, воде.

          Коснувшись носком земли, бегун переходит на всю стопу. В момент вертикали несколько сгибает ногу в коленном суставе, однако, чем сильнее мышцы ног, чем квалифицированнее бегун, тем угол этого сгибания меньше. 

          Руки бегунов выполняют функции равновесия. Вместе с выносом бедра маховой ноги вперед вокруг вертикальной оси поворачивается таз спортсмена. Для обеспечения равновесия плечи поворачиваются вокруг той же оси навстречу тазу. Руки, двигаясь вместе с плечами, обеспечивают условия для равновесия.

          Активное движение рукой бегуны делают только назад, несколько наружу. Вперед — внутрь движение руки ограничено средней линией тела и уровнем подбородка.

          Угол между плечом и предплечьем в беге несколько изменяется, но активно выполнять это движение не следует, так как может произойти закрепощение рук. Руки все время должны быть расслаблены – это очень важно. Некоторые бегуны для расслабления прибегают просто к бегу с опущенными руками.

          Чем быстрее бег, тем шире шаг и больше амплитуда движений рук. Чем быстрее бег, тем короче период опоры по отношению к периоду полета. Поэтому в быстром беге ногу ставят на землю более упруго. Скорость бега растет как за счет частоты шагов, так и за счет их длины.

          Чем быстрее бег, тем больше сила отталкивания и тем больше реактивные силы, возникающие при приземлении. Однако бегун должен всегда стремиться бежать вперед и меньше прыгать вверх (Хоменков Л.С.).

          Оценивая технику бега того или иного бегуна, мы должны исходить прежде всего из того, насколько она рациональна и экономичность (Вакуров С.А.).

III. Тактика бега

 

          В соревнованиях любого масштаба нередко можно встретить равных по силам и спортивным результатам бегунов. Среди них бывают более и менее выносливые, те, кто обладает быстрым финишем, и те, кто умеет поддерживать равномерный темп бега на дистанции. Чтобы добиться успехов в соревнованиях, победить или показать высокий результат, надо знать основные правила поведения спортсмена на дистанции, то есть тактику бега, и применять ту или иную тактическую схему в зависимости от сложившейся ситуации и индивидуальных способностей соперников. Тактика бега, прежде всего, зависит от цели, поставленной перед определенным состязанием.

          Обычно различают три цели: показ намеченного результата, выигрыш соревнования безотносительно к результату и выигрыш соревнования с высоким результатом. Естественно, во всех случаях тактический план и график бега будут различными.

          Тактика бега в соревнованиях определяется некоторыми факторами: состоянием “спортивной формы” спортсмена, самочувствием, составом забега, тактикой, применяемой основными соперниками, их уровнем подготовки. Важную роль при этом играют состояние беговой дорожки, климатические условия и формула проведения соревнований.

          Бег на средние дистанции на крупнейших соревнованиях проводится обычно в 2-4 круга. Если соревнования проходят в несколько кругов, то бегун, как правило, ставит перед собой задачу войти в число спортсменов, выходящих в следующую стадию. Например, из предварительных забегов в финальные или полуфинальные, если выход в следующий круг положением о соревнованиях обусловлен занятыми местами в забегах. Однако возможно и другое условие выхода в следующую стадию – по лучшим результатам, показанным в предварительных забегах или полуфиналах.

          Если при первом условии в следующий круг выходит из каждого забега равное количество бегунов, то при втором выход обеспечивается лучшими результатами, показанными в забегах. В этом случае можно победить в забеге и не выйти в следующую стадию соревнований из-за невысокого результата.

          Среди бегунов наиболее популярны два тактических варианта: тактика бега на результат и тактика бега на выигрыш.

          При беге на результат спортсмен в забеге берет инициативу на себя и становится лидером, предлагая высокий темп. Этот вариант тактики возможен при условии хорошего самочувствия бегуна и высокой степени тренированности. Ведь спортсмен ставит себя в менее выгодные условия, чем его основные противники, обладающие хорошим финишным рывком. Главное в этом случае – высокий темп бега, с помощью которого надо “измотать” соперников, лишить их способности “быстрого финиша”, но в то же время сохранить свои силы и добежать в высоком темпе до конца дистанции.

          При выборе тактики бега на победу в соревнованиях следует, прежде всего, выдержать высокий темп бега, предложенный соперниками, и сохранить силы для решающего рывка на финише. При таком беге спортсмен обычно выбирает место сразу за лидером и внимательно следит за всеми конкурентами, готовясь в любой момент предпринять маневр: усилить темп, выйти из окружения и так далее. Особенно важно при этом варианте тактики следить за тем, чтобы справа было всегда свободное место, необходимое бегуну для маневра. Нередко даже опытные спортсмены попадают в “коробочку” (бегун находится у бровки, а впереди, сзади, и справа от него двигаются “противники”), лишаясь возможности для маневра. В этом случае спортсмену приходится долго ждать, пока лидирующая группа растянется, и в ней появятся “окна”, в которые можно выйти из образовавшейся  “коробочки”. При выборе “тактики чемпионов” лучше всего бежать за лидером не по бровке, а чуть справа, как говорят бегуны, отставая на “полкорпуса” и хорошо “чувствуя” все действия соперников.

          В беге на 800 м финиш начинается за 200-250 м, и уже на дальней прямой стадиона бегун старается выйти на “ударную позицию”.

          Способность к финишу необходимо развивать всегда, на протяжении всей спортивной карьеры бегуна, приучаясь пробегать последний отрезок в любой тренировке максимально быстро. 

          Можно, однако, задать вопрос, существует ли какое-нибудь противоядие от быстрого финиша? Что делать бегунам, применяющим “тактики рекордов” и выполняющим трудную роль лидеров бега?

          Обычно на каждой дистанции бега есть наиболее уязвимые участки, на которых любому бегуну становится особенно тяжело в связи с нарастающим утомлением, вызванное или высоким кислородным долгом, или другими неблагоприятными сдвигами в организме. Вот на этих участках дистанции лидирующий бегун должен стремиться увеличить темп бега и оторваться от своих соперников. Можно попытаться “вымотать” их рывками и снизить у них способность к быстрому финишу.

          Как правило, наиболее трудными участками являются промежуток между 400 и 600 м. К повышению темпа в “критические” моменты дистанции бегуны должны длительно готовиться на тренировках. Наиболее подходящее время для рывка – момент окончания ускорения противника, когда он догоняет вас, ликвидируя образовавшийся просвет. В этот момент у соперника может не хватить сил для повторного рывка.

          Приведенные примеры отражают варианты бега с высоким темпом на всей дистанции. Однако встречаются забеги, скорость которых очень невелика. В таких случаях всем участникам забега следует готовиться к длинному финишу, сразу же с начала второй половины дистанции. Встречаются и другие варианты, когда на первом отрезке дистанции развивают очень высокую скорость с тем, чтобы вырваться из группы бегунов, а затем темп резко падает и снова увеличивается к финишу.

          Начинать бег со старта (особенно первые 50 м) надо всегда быстро. Ускорение на первых метрах позволяет быстрее набрать нужный темп и затем поддерживать его. Значительно труднее бегуну, который начал бег медленно и уже на дистанции стремится достичь необходимой скорости и догнать лидеров.

          Быстрое начало бега позволяет вырваться из большой группы, избежать столкновений и других возможных неприятностей. При большом числе участников в забеге не следует стремиться в начале бега занять место у бровки. Хотя легкоатлет и пробежит несколько лишних метров, но зато обеспечит себе хорошую позицию.

          Вот основные тактические действия бегунов на 800 м:

          1. После старта нужно занять место в ведущей группе бегунов. Выгоднее возглавить бег и не подвергаться риску оказаться на 3-5-м месте. При “кучном” беге, когда участники располагаются не цепочкой, а группой, даже сильный бегун, оказавшийся прижатый к бровке, может проиграть из-за несвоевременного выхода вперед.

          2. Бежать нужно по возможности ближе к бровке, примерно на расстоянии 30 см от нее. Если бежать на повороте сбоку от других бегунов на расстоянии одного метра от бровки, то на каждом повороте придется пробегать лишних 3-6 и более метров. Однако когда нужно выйти вперед или удержаться за лидером во что бы то ни стало, правилом ближе к бровке можно пренебречь.

          3. Нельзя позволять противнику далеко отрываться. Отставать от ведущего бегуна сразу со старта нежелательно, необходимо держаться за ним вплотную. Разрыв 10-15 м, вызванный теми или иными причинами, следует рассматривать как предельный даже в самом начале бега, если противники примерно равны по силам. Такой просвет действует на бегунов деморализующе, и, чтобы его ликвидировать, нужно мобилизовать все моральные, волевые и физические силы.

          4. обходить других бегунов более целесообразно при выходе на прямую.

          5. Обходить противника следует резким рывком, чтобы оторваться от впереди бегущего на несколько метров, прежде чем ведущий сможет мобилизоваться и изменить темп бега. Однако при недостаточном запасе сил для резкого рывка можно сделать попытку обойти ведущего постепенным увеличением скорости за счет удлинения шага. Уже через несколько метров по реакции ведущего выяснится, будет ли такой прием иметь успех и следует ли его осуществлять.

          6. Начав рывок, надо решительно и до конца проводить его в том же темпе. При равных силах все бегуны испытывают одинаковое напряжение, и победителем выйдет тот, кто дольше вынесет огромное напряжение моральных и физических сил.

          7. Не рекомендуется начинать бег в чрезмерно быстром, непрерывном темпе. Имеется не мало случаев, когда бегуны, особенно новички, нерасчетливо быстро начав бег, показывают результаты значительно ниже своих возможностей, а иногда и сходят с дистанции.

          8. При беге не следует оглядываться. При повороте головы происходит нарушение равновесия, а это, в свою очередь, ведет к нарушению ритма бега.

          Тактическое мастерство – не панацея от всех бед. Ни какая тактика не поможет в борьбе с равными соперниками, если в подготовленности спортсмена имеются пробелы в общей и специальной физической подготовке. Конечно, с помощью верного тактического плана, претворенного в реальность на дорожке, можно до некоторой степени компенсировать свои относительные слабости, но только компенсировать и только до некоторой степени. Выиграть бег или установить рекорд только за счет одной тактики невозможно.

          Экспериментально установлено, что необходимо около 40 с для того, чтобы кислород, полученный при первом вдохе во время выполнения физического упражнения, дошел до работающей мышцы и начал принимать участие в окислительном производстве энергии. Другими словами, первые 40 с при мышечной работе используются кислородный запас организма и анаэробный режим производства энергии. Таким образом, первые 400 м дистанции разумнее пробегать на 3-4 секунды быстрее последующих, которые бегун должен стараться бежать равномерно, поскольку это создает лучшие условия для потребления кислорода. На средних дистанциях бегун может справиться с относительно высоким уровнем кислородного долга. Однако во время преодоления длинных дистанций такой уровень кислородного долга, может быть, достигнут лишь на финише. Поэтому необходимо воспитывать у бегунов психологическую настройку и умение начинать бег в высоком темпе и сохранять его на второй части дистанции, увеличивая скорость на последних 300-400 м.

          Нельзя при этом забывать, что “быстрое начало” должно быть настолько быстрым насколько это позволяют результаты на более коротких дистанциях.

          Сколько спортсменов, столько и характеров, и эти индивидуальные причины могут вызвать изменение тактики бегуна, его графика пробегания дистанции.

          Некоторые из бегунов, их обычно называют “темновики” предпочитают возглавить бег, устанавливают нужный им темп, и тем самым диктуют соперникам свои условия. Другие – бегуны позиционного стиля – обычно большую часть дистанции держатся в тени, рассчитывая с помощью быстрого финишного рывка добиться победы. При равных условиях значительно более высокие возможности для достижения выдающихся результатов имеют бегуны первого типа.

          Внешним проявлением утомления в беге является снижение скорости. Однако развитие утомления можно зарегистрировать еще до этого момента, когда начинает падать скорость, первые признаки утомления выражается в уменьшении длины шагов и компенсированном увеличении их частоты. При этом скорость бега меняется незначительно. Эта первая фаза утомления была названной компенсированной. Когда уменьшается, длина бегового шага уже не компенсируется частотой шагов, наблюдают вторую, некомпенсированную, фазу утомления. И, наконец, третья фаза утомления выражается в том, что при укорочении длины шагов уменьшается и их частота. Эту фазу назвали состоянием истощения, так как она часто завершается сходом с дистанции (Травин Ю.Г.).

 

IV. Графики бега спортсменов разных разрядов

  

          Спортсмены младших разрядов первые 400 м пробегают на 3 –5 секунды быстрее вторых. Самые быстрые по времени – первые 200 м, самая медленная – третья или четвертая 200-метровка.

          У спортсменов высших разрядов разница между первым и вторым кругами – 2 – 3 секунды, при этом самыми медленными бывают вторая или третья 200-метровка.

          У ведущих бегунов мира разница между временем пробегания первых и вторых 400 м уменьшается до 1 секунды, но при очень быстром начале также может составлять 2 – 3 секунды. Как правило, самые медленные – вторые или третьи 200 м (Ойфебах Л.М., Кузнецов В.В.).

 

 V. Основные принципы тренировки в беге на средние дистанции

 

          Бегуну на средние дистанции в равной степени необходимы отличные физические и волевые данные. Они связаны между собой неразрывно. Поэтому во время тренировок нужно особенно следить за повышением боевых качеств легкоатлета, так как решающая роль в беге всегда принадлежит силе воли. Подчас напрасно какой-нибудь легкоатлет, обладающий высокой техникой и быстротой, надеется на высокие результаты. Если у него нет воли и сил, чтобы переносить все тяготы тренировки, если у него не хватает терпения в течение 6-8 лет выполнять требуемую работу, он сможет достичь лишь средних результатов.

          Бегун на средние дистанции во время тренировки должен или приобрести все те качества, которые необходимы для достижения требуемого результата, или еще более усовершенствовать качества, которыми он уже обладает. К этим качествам относятся: выносливость, упорство, способность увеличивать темп бега, быстрота бега, высокая техника (по материалам английских и венгерских авторов).

        

VI. Предварительная тренировка

 

          Зимние месяцы являются самым подходящим периодом для того, чтобы заниматься гармоничным развитием мускулатуры всего тела, особенно тех мышц, работа которых в течение специальных тренировок ограничена. При беге принимают участие в работе все мышцы тела. Поэтому необходимо специальными упражнениями постепенно развить их до необходимого состояния. Самым подходящим средством для этого являются правильно подобранные гимнастические упражнения, а также подвижные и различные, спортивные игры в огромной степени отвечают поставленной цели.

          Однако какими бы важными ни были тренировки в манеже, бегун на средние дистанции всегда должен бегать и ходить на открытом отдыхе (по меньшей мере, два- три раза в неделю). Спортсмен не имеет права в переходные периоды тренировки терять что-либо от той тренированности, которую он приобрел упорной работой в течение предшествующих лет.

          Не только стайерам, но и бегунам на средние дистанции необходимо для приобретения выносливости использовать легкие пробежки и ходьбу. Легкоатлет при помощи их может довести свои результаты до высокого уровня. Выносливость является залогом быстрого темпа на средних дистанциях, и приобретает ее средневик, бегая на длинные дистанции.

          Ходить и бегать следует только по знакомой местности, то есть где меньше возможности получить травму (растяжение, вывихи и так далее). Снег не является препятствием для тренировок, и бег по нему в большой степени увеличивает работоспособность организма и укрепляет мышцы голени.

          Начиная с марта и до середины апреля, бегуны на 800 м постепенно уменьшают длину дистанции до 3-4 км.

          Помимо бега на длинные дистанции повышению выносливости способствует ходьба и бег в переменном темпе. Тот и другой вид легкоатлетических упражнений имеет большое значение в тренировках, проводящихся в предсоревновательный период тренировки. Под ходьбой не следует понимать однообразное передвижение шагом. Это такая форма движения, где чередуется ходьба широким шагом на небольших расстояниях (примерно 200-300 м) с медленным бегом на отрезках в 200 м. Работоспособность легкоатлета лучшим образом повышается при беге в переменном темпе. Такой вид бега в зимние месяцы применяется только опытными легкоатлетами.

          В последней трети предварительной тренировки (в марте) целесообразно выполнять упражнения на развитие скорости бега. Легкоатлеты бегают на 100-200 м, делая между пробежками непродолжительный отдых. Но нельзя бегать в полную силу, так как в этот период тренировки очень легко можно получить травму. Бег должен быть мягким, упругим и размашистым.

          В конце периода зимней тренировки бегунам на средние дистанции рекомендуется участвовать в кроссах. Дистанция не должна превышать 3-6 км. В состязаниях не следует стремиться к острой борьбе, и пробегать дистанцию нужно без особого напряжения.

          На занятиях, проводящихся зимой, разминка не имеет такого значения, как в весенних тренировках. Поэтому разминка в зимнее время длится лишь 3-5 минут. В разминку включаются ходьба или легкий, непринужденный бег. Остывание проводится подобное разминке, только оно еще дополняется дыхательной гимнастикой (5-10 минут). В дыхательную гимнастику входят специальные дыхательные упражнения. Например, легкоатлет во время ходьбы через каждые пять шагов делает вдох или выдох. Дыхание должно быть диафрагмальным. Дыхательные упражнения способствуют развитию дыхательных мышц, и помогает установить ритм дыхания.

          Количество тренировок в неделю зависит от возраста, пола и степени подготовленности легкоатлета. Так, например, в январе начинающие спортсмены проводят каждую неделю две тренировки в беге на открытом воздухе и две тренировки в манеже, а опытные легкоатлеты – три тренировки в беге на открытом воздухе и две тренировки в манеже. В феврале опытные легкоатлеты тренируются четыре раза в неделю в беге на открытом воздухе и два раза в манеже, в то время как начинающие легкоатлеты тренируются так же, как в январе. Начиная с марта, опытные легкоатлеты и молодежь занимаются только на открытом воздухе: первые – шесть раз в неделю, а начинающие – три раза в неделю. Специальные целевые гимнастические упражнения (на расслабление, растягивание и так далее) и в дальнейшем входят в систему тренировки. Перед началом тренировки в манеже рекомендуется 25-30-минутные пробежки на открытом воздухе в легком и среднем темпе.

          Конечно, для начинающих спортсменов следует в нужной степени уменьшать дистанции и темп бега. Вполне достаточно если они будут заниматься согласно приведенному выше методу два раза в неделю. Нагрузка в тренировки более опытных легкоатлетов также зависит от степени подготовленности спортсмена. При ведении тренировки необходимо иметь перед собой ясную цель и знать основные принципы тренировки.

          Существуют легкоатлеты, которые тренируются по два и даже три раза в день. Однако для этого необходима многолетняя предварительная тренировка. Организм должен постепенно привыкнуть к такого рода нагрузкам. Начинающему легкоатлету нельзя проводить подобных тренировок. Как опытным, так и начинающим спортсменам необходимо постоянно находиться под наблюдение врача, следя за тем, чтобы напряжение тренировок не повлияло отрицательно на здоровье легкоатлета (по материалам английских и венгерских авторов). 

 

VII. Предсоревновательная тренировка

 

          После зимней предварительной тренировки переходят к предсоревновательной тренировке, проводящейся на стадионе. Во время предсоревновательной тренировке, кроме выносливости, совершенствуются и другие важные для дальнейшего спортивного прогресса легкоатлетические качества и навыки: скоростная выносливость, быстрота и чувство темпа.

          План тренировки только тогда бывает, правилен, когда перед каждым днем, неделей, месяцем стоит определенная цель, которой нужно добиться. Если легкоатлет останавливается в своем развитии или если он не может достигнуть результатов выше средних, ошибку надо, прежде  всего, искать в системе тренировки. Вообще же, когда легкоатлет обладает необходимыми условиями для достижения успеха, целеустремленная работа всегда приводит к хорошим результатам. Однако возможны некоторые обстоятельства, из-за которых ожидаемые результаты могут быть не достигнуты, например, недостаточная продолжительность тренировок, неудовлетворительная спортивная площадка и так далее.

          Бегуны на средние дистанции нуждаются в 6-8 недельной тренировке на дорожке для того, чтобы в нужной степени подготовиться к первым состязаниям. Принимать участие в соревнованиях слишком рано не следует. Это мешает дальнейшей подготовке. Если же легкоатлеты принимают участие в соревнованиях, то результаты, показанные в них, должны расцениваться, как результаты, показанные на тренировке. Это означает, что день соревнования должен быть точно таким же, как и другие дни, то есть ни перед этим днем, ни после него нельзя предаваться полному отдыху.

          При тренировке бегунов на дистанцию 800 м работа над развитием быстроты и скоростной выносливости должна быть связана в единое целое. Быстрота имеет большое значение, однако одной быстроты не достаточно. Бегуну на 800 м мало быстро пробежать 100 м, он должен быть в состоянии и после бега в сильном темпе продемонстрировать необходимую быстроту.

          Быстроту можно развивать: бегом на короткие отрезки (60-80-100-150 м) с непродолжительным отдыхом между пробежками и спуртами с низкого старта. Немалую роль играет быстрота на финише дистанции. Но бегун может использовать быстроту лишь в том случае, если он умеет применять ее не только перед бегом в сильном темпе, но и непосредственно после него. Настоящим бегунам на средние дистанции является лишь тот, кто научился на тренировках в любое время менять темп бега, кто сможет неожиданно без особого напряжения и без судорожных движений изменить темп бега перед финишем. Поэтому, наряду с развитием быстроты, главной целью должна быть работа над темпом, развитие способности выдерживать сильнейший темп.

          К развитию темпа бега нужно идти от меньших дистанций к большим. Сначала легкоатлет совершает 8-12 100-метровых пробежек с небольшими интервалами отдыха между пробежками. Позже бегун делает 200-300-метровые пробежки, а затем 3-4 400-500-600-метровых. Только после этого можно требовать от легкоатлета продолжительного бега в высоком темпе на дистанции 800-1000-1200 м, когда он уже располагает требуемой быстротой и скоростной выносливостью.

          Увеличение нагрузки происходит таким образом, что параллельно с увеличением длины дистанции меняется и качественная сторона пробежек: уменьшаются интервалы отдыха, ходьба во время отдыха заменяется бегом трусцой и так далее.

          Бегун на 800 м необходимо также бегать в быстром темпе на дистанции длиннее 800 м (1000-2000 м) и делать акцент на развитие быстроты. Самыми подходящими днями для этого являются пятница и понедельник.

          Органической частью тренировки бегунов на средние дистанции является развитие чувства темпа. Бегуну всегда следует знать, как он пробежать тот или иной круг дистанции на тренировке или на соревновании. Опытный бегун может с точностью до двух-трех десятых секунды найти тот темп, в котором ему надо бежать.

          Не только на соревновании, но и на тренировке важно, чтобы бегун бежал с равномерным приложением сил, так как наилучших результатов спортсмены добиваются только при равномерном беге. Бегун, не располагающий чувством темпа, часто на соревнованиях еще на первой половине дистанции переутомляется или же становится жертвой слишком медленного темпа. Бегун, у которого чувство темпа развито слабо, редко достигает тех результатов, каких бы он мог добиться на базе правильной тренировки.

          Если же бегун будет при любом беге определять время, за которое он пробежал отдельные части дистанции, и всегда будет стремиться к равномерности бега, то чувство темпа у него определенно разовьется.

          Определение времени на отдельных частях дистанции не означает того, что легкоатлет должен пробегать их с полной скоростью. Главное информировать бегуна о том, какова скорость его бега. Например, если во время тренировки нужно пробежать 200 м за определенное количество секунд, то хорошо всякое время, которое приближается к намеченному, в пределах отклонения 2-3 секунды. И чем чаще бегун будет определять время пробегания отрезков, тем быстрее у него разовьется правильное чувство темпа. Бегуны на средние дистанции, которые умеют бегать в равномерном темпе и обладают хорошим чувством темпа, всегда могут установить, каковы их спортивные возможности (по материалам английских и венгерских авторов).

 

VIII. Тренировка в период соревнований

 

          Самым большим, в годовой работе легкоатлета является период соревнований. Сохранить спортивную форму в течение шести месяцев – очень серьезная задача, требующая большого опыта.

          Количество тренировок в неделю в это время может быть различно. Тренировки проводятся:

          1. ежедневно;

          2. два дня подряд, третий день – отдых;

          3. три дня подряд, четвертый день – отдых;

          4. через день. 

          Опыт показывает, что нельзя проводить тренировки ежедневно без риска переутомления спортсмена. Чем больше состязаний, тем больше должно быть выходных дней. Отдых восстанавливает физическую подготовленность и спортивную форму. Бегун должен ждать и желать соревнования. В выходные дни нужно 15-20 минут заниматься гимнастикой и в течение получаса гулять или принимать участие в играх с очень легкими движениями. Если спортсмен находится в подавленном состоянии, тренировку нужно на 2-3 дня полностью прекратить, увеличивать нагрузку после отдыха нужно постепенно.

          Продолжительность ежедневных тренировок 50-60 минут, тренировок, проводимых через какой-то определенный промежуток времени, -80-100 минут.

          Если бегун на средние дистанции хочет добиться серьезных успехов, то в течение года, начиная с апреля, ему нужно принять участие, по меньшей мере, в 20-25 соревнованиях. И даже 35 соревнованиях в течение года не будет слишком большим числом. При этом помимо основной дистанции, следует принять участия в соревнованиях и на другие дистанции.

          Для бегунов на 800 м можно рекомендовать следующий план участия в соревнованиях.

          Бег на 200 м                                              3 раза

          Бег на 400 м                                              3 раза

          Бег на 400 м с барьерами                        2 раза

          Бег на 600 м с барьерами                        2 раза

          Бег на 800 м                                            10 раз

          Бег на 1000 м                                            4 раза

          Бег на 1500 м                                            1 раз   

                                                                           25 раз

 

          Если бегун находится в хорошей спортивной форме, ему полезно в течение недели два раза принять участие в соревнованиях – первый раз в середине и во второй раз – в конце недели.

          Основу годового плана тренировок надо разрабатывать заранее. Детальные планы тренировок лучше всего устанавливать и подготавливать за две недели до их применения. Распределение тренировочного материала по дням недели во многом зависит от индивидуальных особенностей бегунов.

 

Примерный план тренировки бегунов на 800 м (май, июнь).

 

          Понедельник: отдых.

          Вторник: разминка; бег на 40 м с высокого старта 6-8 раз; легкий бег на 400 м; размашистый бег 3×150 м; бег на 300 м; остывание – медленный бег на 800 м.

          Среда: разминка; бег по траве 15-20 минут; бег 5×100 м; толкание ядра обеими руками 12-16 раз; остывание – медленный бег на 600 м.

          Четверг: разминка; бег 5×60 м; легкий бег на 400 м; бег на 600 м на время; бег на 400 м на время; остывание – медленный бег на 800 м.  

          Пятница: отдых. 

          Суббота: разминка; бег 5×100 м, в том числе 3 пробежки на повороте; легкий бег 800 м; остывание – медленный бег на 400 м. 

          Воскресенье: состязание в беге. 

        

Примерный план тренировки бегунов на 800 м (август, сентябрь).

 

          Понедельник: отдых.   

          Вторник: разминка; размашистый бег в среднем темпе 8×100 м; бег на 40 м с высокого старта 5 раз; остывание – медленный бег на 800 м.

          Среда: состязания в беге на 1000 м.

          Четверг: отдых.  

          Пятница: разминка; бег 4×100 м в среднем темпе; бег 2×200 м с предельной скоростью; остывание – медленный бег на 800 м.

          Суббота: легкий бег по траве 15-20 минут. 

          Воскресенье: состязание в беге на 800 м. 

(по материалам английских и венгерских авторов).

 

IX. Соревнования

 

          К каждому соревнованию нужно готовиться очень тщательно, так как любое соревнование является важным звеном на пути достижения высоких результатов. На соревнованиях, к которым бегун готовится, он обязательно должен выступить. Сдаваться без боя никогда нельзя, даже и в том случае, если легкоатлету не хочется выступать. Уже в середине недели нужно решить вопрос об участии в соревновании.

          Если легкоатлет не привык к спортивному массажу, применять его перед соревнованием, нет нужды. В день состязаний не следует валяться на постели и вообще бездельничать, а нужно вести обычный образ жизни. Единственное условие – быть в активном состоянии, ибо в противном случае легкоатлет будет вялым.

          Накануне соревнований нужно лечь спать в обычное время. В тот же день надо проверить спортивную форму. В день соревнований следует воздерживаться от потребления жидкости. На место состязаний необходимо прибыть за полтора часа до их начала. Разминка перед соревнованием длится обычно 40-60 минут.

          В разминку входят: бег до полного расслабления мышц 15-20 минут; размашистый, но ненапряженный бег 6-7×100-200 м; гимнастические упражнения на расслабление 10-12 минут; 4-5 ускорений по 20-30 м в шиповках, одеваемых за 10 минут до старта.

          Разминка помогает устранять испытываемое перед состязанием волнение. Делать разминку в спортивной форме, в которой легкоатлет будет выступать, не следует. После разминки нужно переодеться в сухую одежду. 

          Тренировочный костюм легкоатлет снимает сразу после свистка судьи и спокойно идет к линии старта. Снимать костюм во время разминки не следует, так как может наступить резкое охлаждение тела.

          На соревнованиях очень важно сделать правильную раскладку времени по отрезкам дистанции.

 

Бег на 800 м

 

Результат       Первые 400 м       Вторые 400 м

               1.54,0                  55,5                        58,5

               1.55,0                  56,0                        59,0

               1.56,0                  56,5                        59,5

               1.57,0                  57,0                        60,0

               1.58,0                  57,5                        60,5

               1.59,0                  58,0                        61,0

               2.00,0                  58,5                        61,5

  

          Для успешного выступления на соревнованиях бегуну на средние дистанции необходимы: скоростная выносливость, быстрота, умение стартовать, финишировать и менять темп бега.

          На состязаниях спортсмен должен уметь диктовать темп бега. Если бегун обладает хорошей скоростной выносливостью, ему нужно больше обращать внимание на развитие быстроты и умение финишировать. При этом нужно следить за тем, чтобы при увеличении скорости бегун не растягивал шаг, и бег его оставался бы расслабленным, ненапряженным. Умение спуртовать может быть полезным в тех случаях, когда другие бегуны “прикрывают” противника или когда перед финишем бегуны находятся в большой группе. В беге на средние дистанции начинать финишировать нужно за 200-250 м от финишной черты. На середине поворота (за 150 м от финиша) целесообразно еще более увеличивать скорость.

          После состязания нельзя садиться, а надо ходить до тех пор, пока не пройдет сильное утомление. Затем, в течение 6-8 минут следует выполнять упражнения на расслабление. Пить нужно небольшими глотками, со значительными интервалами между ними (по материалам английских и венгерских авторов).

 

X. Переходный период тренировки

 

          Переходный период тренировки делится от последнего состязания до начала предварительной тренировки.

          Задачи этого периода:

          1. сохранить на соответствующем уровне спортивную подготовку легкоатлета;

          2. постепенно снизить нагрузку тренировки;

          3. дать возможность спортсмену физически и духовно отдохнуть.

          Количество тренировок нужно сокращать постепенно, например: третья – четвертая недели октября – четыре тренировки; первая – вторая недели ноября – три тренировки; третья – четвертая недели ноября – две тренировки.

          Тренировки всегда должны проводиться на открытом воздухе. В холодную погоду спортсмену нужно быть хорошо одетым.

          В течение переходного периода спортсмен должен разобрать и оценить с тренером работу за прошедший год, чтобы в последующем году не повторять имевших место недостатков (по материалам английских и венгерских авторов).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ:

 

          1. Бег на средние и длинные дистанции (по материалам английских и венгерских авторов). – М.: Физкультура и спорт, 1960.

          2. Вакуров С.А. Бег на средние дистанции. – М.: Физкультура и спорт, 1971.

          3. Дедковский С.М. Скорость или выносливость. – М.: Физкультура и спорт, 1973.

          4. Догерти Д.К. Современная легкая атлетика. – М.: Физкультура и спорт, 1958.

          5. Каймин М.А., Багманова Н.Я. Дискриминативные показатели техники бега мужчин и женщин на средние дистанции. – М.: ГЦОЛИФК, 1990.

          6. Кеннет Д.А. Современная легкая атлетика. – М.: Физкультура и спорт, 1959.  

          7. Кузнецов В.В. Бег на средние и длинные дистнции. – М.: Физкультура и спорт, 1982.

          8. Кун Л.   Всеобщая история физической культуры и спорта. — М.: Радуга, 1982.

          9. Макаров А.Н. Бег на средние и длинные дистанции. – М.: Физкультура и спорт, 1973.

          10. Олимпийские игры: Маленькая энциклопедия. – М.: Советская энциклопедия, 1970.

          11. Ойфебах Л.М. Метод ритмовых показателей. //Легкая атлетика. – 1966. — №5. – 15с.

          12. Павлов С.П. Олимпийская энциклопедия. — М.: Советская энциклопедия, 1980.

          13. Сергеев А. Уполовиненная Олимпиада. //Легкая атлетика. – 1984. — №10.

          14. Табло Олимпиады//Легкая атлетика. – 1988. — №10.

          15. Табло Олимпиады//Легкая атлетика. – 1992. — №10.

          16. Табло Олимпиады//Легкая атлетика. – 1996. — №10.

          17. Табло Олимпиады//Легкая атлетика. – 2000. — №9-10.

          18. Травин Ю.Г. Особенности тактической подготовки бегунов на средние дистанции. – М.: ГЦОЛИФК, 1985.

          19. Уилт Ф. Бег, бег, бег… — М.: Физкультура и спорт, 1967.      

          20. Хавин Б.Н. Все об Олимпийских играх. – М.: Физкультура и спорт, 1979.                                   

          21. Хоменков Л.С. Книга тренера по легкой атлетике. – М.: Физкультура и спорт, 1987.

Методика обучения технике бега на длинные дистанции Текст научной статьи по специальности «Науки об образовании»

МЕТОДИКА ОБУЧЕНИЯ ТЕХНИКЕ БЕГА НА ДЛИННЫЕ ДИСТАНЦИИ

О.И. Головин, старший преподаватель Д.В. Ильиных, старший преподаватель

Пермский государственный аграрно-технологический университет имени академика Д.Н. Прянишникова (Россия, г. Пермь)

DOI: 10.24411/2500-1000-2020-10300

Аннотация. В статье проанализирована основа техники бега на длинные дистанции: обучение определенной последовательности бега и совершенствования различных его фаз, порядок тренировочного процесса для повышения результативности соревновательной деятельности; основные требования, предъявляемые к технике бега, изучение стартовых положений и особенности стартового разгона; способность быстро продвигаться с соблюдением ритмичности, экономичности, естественности и свободы движений.

Ключевые слова: бег, техника, курсанты, длинные дистанции, обучение, команды.

В современном мире в основе техники бега на длинные дистанции лежит способность быстро продвигаться вперед с соблюдением условий экономичности, естественности и свободы движений. Исходя из этого, под техникой бега понимается не только внешняя форма, но и качественные движения бегуна: его умение тратить на продвижение вперед минимальные усилия и подключать к работе необходимые группы мышц для преодоления больших дистанций.

Обучение технике бега немного отличается от обучения другим видам легкой атлетики. Это вызвано тем, что в какой-то степени все начинающие владеют техникой бега, то есть умеют бегать. Исходя из этого, перед началом обучения технике бега, рационально выявить особенности обучаемых и их индивидуальные недостатки.

Длинные дистанции — это дистанции от 3000 до 10000 метров. Бег на такую дистанцию характерен ритмичностью смены фаз, экономичностью, равномерностью и естественностью. Каждый бегун обладает своими особенностями в технике бега, однако все же, должно присутствовать следующее: упругая постановка ноги, энергичное отталкивание, расслабленное движение ног в фазе полета, постоянство беговой позы.

Начинается бег на длинную дистанцию с высокого старта. Во время бега туловище наклонено немного вперед, благодаря этому эффективнее применяется отталкивание для быстрого продвижения. Голову держат прямо, смотрят прямо перед собой. Предплечья расслаблены, руки двигаются свободно. При движении вперед кисти поднимаются на уровне грудины, при движении назад опускаются до задней линии туловища. Амплитуда движения рук зависит от скорости бега.

В обучении технике бега существует определенная последовательность:

1. Ознакомление с техникой бега.

Необходимо выявить индивидуальные

особенности занимающихся. С этой целью занимающимся предлагается поочередно сделать несколько пробежек со средней скоростью на отрезках 80 — 100 м, с одновременным указанием на наиболее грубые ошибки. Далее объясняются особенности техники бега, правила соревнований; и, наконец, преподаватель или квалифицированный бегун демонстрирует технику бега. Для создания представления о технике бега используются фильмы, фотографии, видеоролики, рисунки. После этого занимающиеся выполняют еще несколько пробежек на отрезке в 50-100 м.

2. Обучить технике бега по прямой.

Обучение бега по прямой начинается с

показа, затем создаются условия для пра-

вильного выполнения отдельных элементов техники. Основным средством обучения технике является многократный бег с ускорением на различных отрезках, сначала в медленном темпе и, по мере освоения навыков бега, с более высокой скоростью.

В процессе обучения преподаватель должен помнить основные требования, предъявляемые к технике бега: прямолинейность направления, полное выпрямление толчковой ноги в сочетании с выпадом вперед бедра маховой ноги, захлестывание голени маховой ноги в момент вертикали, свободная и энергичная работа рук, прямое положение туловища и головы, быстрая и мягкая постановка стопы на грунт с передней части.

3. Обучить технике бега по повороту.

При обучении технике бега по повороту

можно применять пробежки по повороту беговых дорожек стадиона, без по прямой с дальнейшим поворотом, бег по повороту в последующим выходом на прямую, а также бег с разной скоростью по кругу (радиус 10-20 м.). Во время обучения бегу по виражам желательно следить за наклоном туловища в сторону поворота, а также за тем, чтобы шире работала дальняя от поворота рука. От скорости бега и крутизны поворота зависит наклон торса. Стопы ног надлежит поворачивать носком в сторону поворота, при этом больше внутрь поворачивается нога, дальняя от поворота. При выбегании из поворота на прямую следует обращать внимание на размашистый свободный бег, с сохранением скорости.

Во многом на успешное обучение влияет то, насколько хорошо обучающиеся освоили свободный бег по прямой. Если в напряженном состоянии проходит бег по виражу, то лучше вернуться к бегу по повороту.

4. Обучить технике высокого старта и стартового ускорения.

Обучение технике высокого старта начинают с демонстрации бега с высокого старта. Затем изучают основные положения бегуна по командам «на старт», «марш», и особенности стартового разгона, в том числе угол наклона торса.

Заниматься изучением стартовых положений можно одновременно. Услышав команду «на старт» курсанты выстраиваются в оду или несколько шеренг и занимают позу высокого старта. Преподавателю необходимо просмотреть всех учеников и исправить ошибки, чтобы добиться правильного положения. С командой «марш» курсанты должны пробежать определенный отрезок и вернуться обратно. На первоначальной стадии обучения, между предварительной и исполнительной командами можно использовать команду «внимание», это позволит занимающимся принять устойчивую позу и своевременно начать бег по сигналу из удобного положения. В дальнейшем можно отказаться от промежуточной команды, вместо этого использовать небольшую паузу сокращают до стандарта.

При обучении выходу со старта и стартовому ускорению занимающееся сначала стартуют по отдельности. Преподаватель обращает внимание на работу рук, активное выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление туловища с переходом на бег по дистанции. По мере освоения техникой выполнения высокого старта стартовые отрезки удлиняются, а скорость их пробега увеличивается.

5. Обучить технике финиширования.

Под понятием «финиширование» заключается бег на последние 10-15 метров дистанции с преодолением финиша, не снижая скорости и без перестройки беговых движений. Знакомство с техникой финиширования проходит в форме рассказа о способах пересечения финишной черты и демонстрацией характерных поз бегуна в этот момент. На практике обучение технике финишного броска начинают с его имитации во время ходьбы: выполняется быстрый выпад туловища вперед с отведение назад рук и выставленной вперед ногой. Эти движения можно выполнять с поворотом туловища преодолевая в опорный момент плоскость финиша левым или правым плечом, однако без прыжка или падения. После того, как навык финишного броска во время ходьбы усвоен, можно переходить к обучению ему во время бега.

Обучение технике бега и ее совершенствование в целом с учетом индивидуальных особенностей, занимающихся по мере освоения ведущими движениями техники бега на длинные дистанции нужно выявить личностные особенности занимающихся и определить, как их лучше исполь-

зовать. Большое внимание в процессе улучшения технике бега необходимо уделять повышению уровня физической подготовки и применять специально подготовленные для этого упражнения, которые будут способствовать исправлению индивидуальных ошибок в технике бега. Библиографический список

1. Грецов Г.В. Теория и методика обучения базовым видам спорта: легкая атлетика: Учебник для студ. учреждений высш. проф. образования // Г.В. Грецов, С.Е. Войнова, А.А. Германова. — М.: ИЦ Академия, 2013. — 288 с.

2. Кулишенко И.В. Методика обучения физической культуре: Учебник для студентов учреждений высшего профессионального образования / Ю.Д. Железняк, И.В. Кулишенко, Е.В. Крякина; Под ред. Ю.Д. Железняк. — М.: ИЦ Академия, 2013. — 256 с.

METHODS OF TEACHING LONG-DISTANCE RUNNING TECHNIQUES

O.I. Golovin, Senior Lecturer D.V. Ilyinykh, Senior Lecturer

Perm State Agrarian and Technological University named after academician D.N. Pryanishnikova (Russia, Perm)

Abstract. The article analyzes the basis of long-distance running techniques: training a certain sequence of running and improving its various phases, the order of the training process to improve the effectiveness of competitive activities; the main requirements for running techniques, the study of starting positions and features of starting acceleration; the ability to move quickly in compliance with the rhythm, economy, naturalness and freedom of movement. Keywords: running, technique, cadets, long distances, training, teams.

особенности техники – блог FITBAR.RU

Бег на средние и длинные дистанции является одним из древнейших видов физической активности. В своём современном варианте, этот спорт появился в Англии 18 века, но впервые был включен в программу Олимпийских игр только в 1912 году. В профессиональном беге, средней называют дистанцию протяженностью от 800 м до 1,5 км, длинной — от 3 до 10 км и относят эти упражнения к тренировкам на выносливость.

Для того, чтобы спортсмен мог достичь успеха в занятиях бегом на среднюю и длинную дистанции, помимо хорошей физической подготовки обязательным является знание техники. Правильная техника бега позволит атлету более экономно расходовать силы, а также поддерживать высокий темп во время пробежки, что очень важно при длительной интенсивной работе. Например, важно учитывать, что скорость бега при прохождении протяженной дистанции  обычно более низкая, наклон туловища менее выражен, подъём колена маховой ноги — ниже, а руки двигаются медленнее. Разберем технику бега на среднюю и длинную дистанции , исходя из четырех частей тренировочной программы: старт, ускорение на старте, преодоление основной дистанции и выход на финиш.

Старт с ускорением 

При тренировках по бегу на среднюю/длинную дистанцию, спортсмены начинают бежать с высокого старта, немного подавшись туловищем  вперед, перенеся свой вес на выставленную вперед ногу. Наклон тела  атлета сохраняется, когда он стартует и совершает первые беговые шаги с ускорением. Затем, спортсмен постепенно выпрямляется и переходит к свободному бегу в рамках намеченной дистанции. На этом этапе важнее всего развить оптимальную для спортсмена скорость бега.

Основная дистанция

Основная дистанция преодолевается размашистым шагом, длиной от 1,6 до 2,2 м , с частотой от 3- до 4 шагов за секунду. 

— При беге, лучше всего начинать ставить ногу на опору начиная с передней части стопы, и только после этого опускать её на поверхность полностью. Благодаря такому подходу, тормозящее действие уменьшается, а бег становится намного более плавным. 

—  Техника бега на длинные и средние дистанции, предписывает атлетам отталкиваться от поверхности таким образом, чтобы опорная нога выпрямлялась в проекции всех суставов.  Затем — сгибалась в коленном суставе, при этом пятка должна оказываться немного выше колена. 

— Вынос ноги вперед, в процессе бега, лучше всего осуществлять через движение ведущего бедра. Бедро ноги поднимается не на уровень горизонтали, а чуть ниже. 

—  Оптимальным считается наклон туловища бегуна на 4-5 градусов вперед, который увеличивается во время отталкивания атлета, и уменьшается для приземления. 

— Руки в процессе бега должны быть согнутыми, и двигаться в унисон с ногами, плечи — расслабленными и опущенными. Когда рука двигается вперед, вместе с ней должно выдвигаться и плечо, за счет чего происходит компенсация работы противоположной ноги, бедра, руки.

— Относительно дыхания в процессе бега, очень важна четкость его ритма и активный, правильный выдох. Если спортсмен выдыхает воздух правильно,то вдох будет более глубоким и полномерным.

Главный принцип преодоления средней или длинной дистанции — стремление к плавности и сохранению энергии. Спортсмены с хорошей техникой умеют давать мышцам отдых во время бега, когда не требуется усиленной работы ног.

Выход на финиш

В беге на средние и длинные дистанции, спортсмены всегда увеличивают скорость перед финишированием  пути.

— Если это средняя дистанция, с расстоянием от 800 м до 1,5 км, то темп ускоряется за 150 — 250 м до финиша. При прохождении длинной дистанции, от 3 до 10 км, скорость бега увеличивается за 400 — 600 м до финиша.

— Финишировать дистанцию нужно в максимально — быстром темпе, задействуя силы, которые были сэкономлены в процессе прохождения основного расстояния.

— Движения рук, частота шагов и наклон туловища должны быть увеличены, пропорционально приближению финиша.

По прохождении всей дистанции, атлету лучше не останавливаться полностью, а постепенно замедлить бег до ходьбы. После окончания бега на среднюю дистанцию, пройти лучше всего расстояние, равное её половине; на  длинную — расстояние, равное трети пути. Это позволит снять напряжение в мышцах и дать им спокойно вернуться к нормальной работе. После полной остановки бегуна, обязательно выполнение комплекса упражнений на растяжку, в течении 10-15 минут.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Техника бега на длинные дистанции. Судейство — конспект — Фитнес и спорт

ГОСУДАРСТВЕННАЯ ПОЛЯРНАЯ АКАДЕМИЯ РЕФЕРАТ Техника бега на длинные дистанции. Судейство. СТУДЕНТ: РЕМИЗОВ ДМИТРИЙ ГРУППА: 211-А САНКТ – ПЕТЕРБУРГ 2001 Бег на стайерские (длинные) дистанции является одним из наиболее интересных и популярных видов соревнований по лёгкой атлетике и с каждым годом получает всё большее распространение. К длинным дистанциям относится бег на 3000 – 5000 и 10000 м. В зарубежных странах проводится также бег на длинные дистанции в милевом и ярдовом измерении. Кроме того, имеется еще часовой бег, где результат определяется расстоянием, пройденным бегуном за один час по дорожке стадиона. I. Под совершенной техникой бега на длинные дистанции понимают наиболее эффективные, рациональные и экономичные движения бегуна, позволяющие ему показывать высокие результаты. Технику бега характеризуют постановка стопы на грунт и последующая «работа» ног, положение туловища и головы, «работа» рук, частота и длина шагов, скорость бега, степень расслабления мышц в нерабочие моменты. Основной и ведущей в беге является «работа» ног, анализ которой принято начинать с момента постановки стопы на грунт. Наиболее рациональной является постановка ноги с передней части наружного свода стопы с последующим перекатом на всю стопу (5, 10, 15).. Тогда уменьшается тормозное действие переднего толчка, сокращается его длительность, лучше сохраняется поступательное движение бегуна вперед. Рассматриваемая нами постановка возможно лишь при наличии небольшого наклона туловища вперед и при высокой работе рук. До момента вертикали (последующие кадры), мышцы бегуна, растягиваясь и напрягаясь, подготавливаются к сокращению в фазе отталкивания. Внешним признаком хорошего и эффективного отталкивания от грунта является полное и законченное выпрямление толчковой ноги во всех суставах в сочетании с активным выносом вперед – вверх бедра маховой ноги, что существенно усиливает мощность толчка. Задний толчок выполняется очень эффективно (3, 8, 13, 18), угол отталкивания равен примерно 50 градусам. В момент окончания заднего толчка голова должна держаться прямо, взгляд направлен вперёд. При движении назад локоть руки идёт назад – наружу, угол сгибания уменьшается, а при движении вперед кисть идёт несколько внутрь, к средней линии туловища. Высокая работа рук позволяется увеличить частоту движений и, как следствие этого, повысить скорость бега (9,18). Ритм дыхания согласовывается с частотой беговых шагов и индивидуален для каждого спортсмена. Исследования показали, что более выгодным является частое дыхание, в лучшей мере обеспечивающее организм кислородом. Целесообразнее всего применять смешанный тип дыхания с преобладанием диафрагмального (брюшного) дыхания. Это способствует улучшению кровообращения. Нахождение оптимальной длины и частоты шагов – необходимое условие технического совершенства бегуна. Для каждого спортсмена, в зависимости от его роста, имеется определённый оптимум. Соотношение между скоростью бега длиной и частотой: Дистанция Бегун Результат Длина шага (м) Скорость (м/ сек) Частота (шаг/ сек) 5000 м В. Куц 13.42, 2 187 6, 09 3, 26 В. Куц 14.26, 6 181 5, 72 3, 17 Список использованной литературы: 1. П.Г. Шорец. Стайерский и марафонский бег. М. 1970 2. Ф.П. Суслов, Ю.А. Попов., В.Н. Кулаков., С.А. Тихонов. Бег на средние и длинные дистанции 3. Макаров А.Н. Бег на средние и длинные дистанции. Техника, тактика, тренировка. М. 1973 4. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Т.1 М. 1961 5. Kőrpetkultur und sport. Kleine Enzyklopädie. Leipzig 1979.

Бег на средние дистанции

Средняя дистанция охватывает трассу 800 м и 1500 м. События. Сравнивая прошлых и нынешних мировых рекордсменов, кажется, что Спортсмены-мужчины на 800 и 1500 метров, скорее всего, достигнут пика в возрасте 25 лет и спортсменки 27 лет.

Техника бега на средние дистанции

Руководство по технике бега бегуна на средние дистанции. представлены в виде серии изображений и связанных с ними заметок, которые выделить основные технические моменты.

	Нога ударяется о землю ниже центра тяжести (который находится вокруг центральной части бедер) Удар слегка попадает в вне стопы и от подушечки стопы до середины стопы. Там есть затем роль поперек и опускание пятки. Роль ноги поддерживает и вождение.
	Когда ступня ударяется о землю, также наблюдается некоторое сгибание коленка.Это не должно быть слишком большим, поэтому необходимо развивать силу ног. для обеспечения устойчивости в коленях и вокруг них. Также есть некоторое движение вокруг бедренный пояс. Это может быть чрезмерно, поэтому силовые упражнения для всего области, особенно брюшной полости и поясницы, обязательны. Этот регион должен быть стабильным, что дает прочную платформу от который водить.
	Когда туловище движется впереди стопы, включается толчок ахиллес и теленок подвергаются сильному стрессу.Поэтому это важно, чтобы растяжение и укрепление этой области было включено в обучение. Мышечные волокна в икроножной мышце реагируют на рефлекторное действие в неизменном виде. помещены в полное растяжение и быстро сокращаются, таким образом, очевидно, выпрямляются стопа, заставляя спортсмена приподняться выше на переднюю часть стопы. (Это делает ступня — еще один рычаг, о котором многие бегуны часто забывают). Стопа «захваты» земля, когда туловище продвигается вперед, заставляя ногу полностью выпрямиться.Еще раз, сила и гибкость подколенных сухожилий важный.
	После того, как спортсмен почти полностью растянулся, рефлекс действие происходит в мышечных волокнах подколенного сухожилия, быстро укорачивая его и отрывать ногу от земли. Это позволяет всей конечности раскачиваться назад немного дальше. Подвижность бедра и умение растягивать квадрицепсы в передняя часть ноги также жизненно важна.
	Верхняя часть ноги вытягивается вперед под действием квадрицепсы и сгибатели бедра начинают укорачиваться. Нога продолжает движение вверх. кривой, с помощью сокращающегося подколенного сухожилия и шарнирного эффекта коленный сустав. Он переходит в большую ягодичную мышцу (заднюю сторону), поэтому укорачивает рычаг и облегчая выдвижение вперед.
	Бедро продолжается вперед и поднимается вверх, голова стопы опускается с высокой точки и ускоряется вниз и вперед. Колено достигает своей высокой точки, которая не так высока, как у колена. спринтер (то есть под углом около 90 градусов к задней ноге).
	Ступня заканчивает свой ход в точке прямо перед колено.Нога сохраняет небольшой угол в коленях (нога не прямая). Достигнув высшей точки, бедро начинает движение вниз; это инициирует ускорение стопы назад.
	Ступня снова ударяется об пол обратным движением, добавление к движению спортсмена вперед

Общие примечания

• Плечи слегка перекатываются, так как руки держать тело в равновесии с помпой
• Плечевой сустав должен быть очень гибким, чтобы рука качается через него не слишком сильно их тянет
• Плечевой и тазобедренный пояс слегка перекручены. противоположные стороны, уравновешивающие друг друга
• Руки не работают слишком сильно и работают по диагонали. противоположная нога
• Рука должна свободно качаться в стороны и быть согнута в около 90 градусов.Когда рука отводится назад, мало или совсем нет правка
• Руки сжаты в очень расслабленном «кулаке», большой палец находится в упоре. на указательном пальце
• Большой палец должен быть вверху, а локти прижаты друг к другу, но удобно в бок корпуса
• Тело удерживается вертикально, спина расслаблена, но прямая. с минимальным наклоном вперед

Автобусы

Обратите внимание на физические требования (жирный текст) , указанные в раздел «Беговые действия» выше и спланируйте соответствующие тренировки на программа тренировок спортсмена по их развитию.

Наблюдая за техникой спортсмена, ищите в первую очередь Smooth и Relaxed action.

Программы обучения

Программа обучения должна быть разработана для соответствия требованиям индивидуальные потребности спортсмена и учитывают множество факторов: пол, возраст, сильные и слабые стороны, цели, возможности для тренировок и т.д. невозможно.

Программа обучения

Спортсмены на групповом этапе

Ниже приводится годовая программа тренировок, подходящая для спортсменов на этапах развития группы соревнований для спринта и бега с препятствиями.

Спортсмены на этапе соревнований

Ниже приведены ежегодные тренинги для конкретных мероприятий. программы, подходящие для спортсменов на стадии развития событий:

Развитие энергетических систем

Программа тренировок должна развивать все энергетические пути, мышечную систему и технику.В различные сессии и их цели перечислены ниже:

Сессия	Цель
Легкий бег от 30 до 60 минут	аэробная нагрузка
20-минутный бег чуть более стабильным темпом	аэробная сила (AT)
Повторение от 3 до 10 минут От 1 до 3 минуты восстановления	аэробная мощность и молочная продуктивность
Повторение от 1 до 2 минут От 2 до 4 минуты восстановления	аэробная мощность и молочная продуктивность
Повторение от 45 до 90 секунд от 10 до 15 минуты восстановления	молочная и молочная способность
Повторение от 30 до 45 секунд От 10 до 15 минуты восстановления	молочная сила
Повторение от 30 до 45 секунд сокращение восстановления	Молочная емкость
Повторение от 15 до 30 секунд От 10 до 15 минуты восстановления	Вместимость КП
Повторение от 6 до 15 секунд 1 до 3 минуты восстановления	CP мощность
Силовые тренировки — от 1 до 3 RM	мышечная сила
Силовые тренировки — от 12 до 20 ринггитов	мышечная сила
Схема обучение	мышечная выносливость
Спуски по холмам от 5 до 10 секунд	CP мощность и мышечная выносливость
Спуски по холмам от 15 до 30 секунд	Молочная сила и мышечная выносливость
Спуски по холмам от 30 до 60 секунд	молочная и мускулистая выносливость
Техника	экономия и эффективность усилий
Остальное	позволяет адаптировать

Оценочные испытания

Следующие оценочные тесты могут быть использованы для мониторинга развития спортсмена на средние дистанции:

Средние предсказатели времени

По результатам испытаний можно предсказать возможное время для соревнований на средние дистанции.Доступные средние предикторы времени являются:

• Тест на 1500 метров обеспечивает метод прогнозирования времени спортсмена на 1500 метров
• Тест Космина предоставляет метод прогнозировать время спортсмена на 800 и / или 1500 метров

Бесплатный калькулятор

Бесплатная электронная таблица Microsoft Excel, которую вы можете скачать и использовать на твой компьютер.

Правила конкурса

С правилами соревнований на этом мероприятии можно ознакомиться по телефону:

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• МАККЕНЗИ, Б.(2001) Бег на средние дистанции [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/middist/index.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Связанные книги

Следующие книги предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

• Как обучать отслеживанию событий, М. Арнольд

Станьте быстрее бегуном на средние дистанции

Станьте более быстрым бегуном на средние дистанции в этом сезоне после 12-недельного тренировочного плана на 1500 м / милю или 800 м от легендарного тренера Джека Дэниэлса.Эти планы на средние дистанции были разработаны Джеком для бегунов всех уровней, бегущих от 20 до 60 миль в неделю.

Настройте свой план всего за несколько минут и начните тренироваться в направлении своего нового PR! Планы стоят 55 долларов и включают:

.

• 12 недель индивидуального обучения (индивидуальные тренировки и темп)
• Доступ к приложению Jack’s VDOT Calendar
• Видео-советы / инструкции по каждому виду тренировок

Ключ Джека к быстрому бегу на 800 и 1500 метров

Для улучшения бега на 800 м и 1500 м / милю главным ключом является работа над комфортными тренировками с повторением — быстро, но не так быстро, что вы теряете хорошую механику.Часто бегуны пытаются бежать слишком быстро во время репетиций, и они теряют преимущество тренировки, а именно экономию и скорость, и трудно улучшить экономию, если вы пытаетесь бежать слишком быстро. [Определите свой темп повторения]

Легко упустить из виду хорошую аэробную тренировку в программе 800/1500 м, считая, что все, что требуется, — это скорость. Хорошая аэробная подготовка (от интервальных тренировок) не только приносит пользу этим гонкам, но и улучшает скорость восстановления при выполнении более быстрых репетиций.[Определите свой интервальный темп]

Советы Джека по гонкам на 800 м

Отличный способ — пробежать первые 200 м консервативно, затем пробежать почти все 400 м (от 200 до 600 м) и закончить с тем, что осталось. Многие бегуны на 800 м выходят слишком быстро, и когда они достигают 400 м, они думают: «Мне больно и я только на полпути», и это разрушает остальную часть забега). Если они сконцентрируются на быстрых 400 м, от 200 до 600 м, они пролетят прямо на 400 м, не беспокоясь о том, что они останутся только на полпути; они теперь думают о том, чтобы добраться до 600м.И финальные 200 м обычно не такие уж и тяжелые.

Наконечники Jack Racing на 1500 м / милю

Большинство молодых (и даже многих старших) бегунов слишком быстро выходят на первые 400 м из 1500 м или мили, за которыми следует довольно значительное замедление на вторых 400 м. Интересно, что большинство бегунов пробегают 3-е 400 м примерно так же, как и вторые 400 м (оба они довольно медленны по сравнению с первыми 400 м), а затем пытаются финишировать более быстрыми финальными 400 м (или финальными 200 м).

Чтобы поддерживать лучший общий темп, попробуйте пробежать первые 400 м в темпе, который, если бы он был равномерным, был бы на секунду или две медленнее, чем ваш текущий лучший темп на милю.Затем приложите согласованные усилия, чтобы вторая 400 м была на 2 или 3 секунды быстрее, чем первая 400 м. Интересно, что третья 400 м по-прежнему имеет тенденцию дублировать вторую 400 м, поэтому у вас было два хороших 400 после разумных первых 400 м, а не пара плохих 400 после слишком быстрых первых 400 м. Теперь осталось пройти всего 400 метров, и вы просто сделаете все, что сможете, с этим.

Очевидно, что ветровые условия и конкуренты могут испортить идеальный подход, поскольку теперь это становится тактической ситуацией, и, особенно в ветреный день, вам в значительной степени придется сидеть на лидерах, даже если на старте это кажется слишком быстрым. .Помните, что лидерам действительно больно, если они быстро уносят все по ветру, поэтому вам иногда приходится жертвовать более случайным началом, чтобы оказаться на позиции.

Хайди Пиплс выиграла полумарафон в Скрэнтоне Эрин Миллер выиграла полумарафон Ньюберри

Идеальная форма | Мир бегунов

Наклон головы То, как вы держите голову, является ключом к общей позе, которая определяет, насколько эффективно вы бежите. Позвольте вашему взгляду направлять вас. Смотрите вперед естественно, а не себе под ноги, и просматривайте горизонт.Это выпрямит шею и спину и выровняет их. Не позволяйте подбородку выступать наружу.

Плечи Плечи играют важную роль в поддержании расслабления верхней части тела во время бега, что очень важно для поддержания эффективной позы при беге. Для оптимальной работы ваши плечи должны быть низкими и свободными, а не высокими и узкими. Когда вы устаете от бега, не позволяйте им подкрадываться к вашим ушам. Если они это сделают, встряхните их, чтобы снять напряжение. Плечи также должны оставаться ровными и не перекатываться из стороны в сторону при каждом шаге.

Руки Несмотря на то, что бег — это в первую очередь деятельность нижней части тела, ваши руки используются не только для езды. Ваши руки контролируют напряжение в верхней части тела, в то время как движение вашей руки работает вместе с шагом вашей ноги, чтобы подтолкнуть вас вперед. Держите руки в разжатом кулаке, слегка касаясь пальцами ладоней. Представьте, что вы пытаетесь нести по картофельным чипсам в каждой руке, не раздавливая их. Руки должны раскачиваться в основном вперед и назад, а не поперек тела, между талией и нижней частью груди.Ваши локти должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Когда вы чувствуете, как сжимаются кулаки или напрягаются предплечья, опустите руки по бокам и встряхните их в течение нескольких секунд, чтобы снять напряжение.

Торс Положение вашего туловища во время бега зависит от положения вашей головы и плеч. Когда голова поднята и смотрит вперед, а плечи опущены и расслаблены, туловище и спина естественным образом выпрямляются, что позволяет вам работать в эффективном вертикальном положении, обеспечивающем оптимальную емкость легких и длину шага.Многие тренеры по легкой атлетике описывают это идеальное положение туловища как «высокий бег», и это означает, что вам нужно вытянуться в полный рост с удобной прямой спиной. Если вы начнете сутулиться во время бега, сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как естественным образом выпрямляетесь. На выдохе просто сохраняйте это вертикальное положение.

Бедра Бедра — это ваш центр тяжести, поэтому они являются ключом к хорошей осанке при беге. Правильное положение туловища во время бега помогает обеспечить идеальное положение бедер.Когда туловище и спина находятся в удобном вертикальном и прямом положении, ваши бедра естественным образом выровняются, указывая вам прямо вперед. Если вы позволите своему туловищу сгорбиться или наклониться слишком далеко вперед во время бега, ваш таз также будет наклоняться вперед, что может оказать давление на вашу поясницу и вывести остальную часть тела из строя. Пытаясь измерить положение бедер, представьте свой таз как чашу, наполненную шариками, затем постарайтесь не разлить шарики, наклоняя чашу.

Ноги / шаг В то время как спринтерам необходимо высоко поднимать колени для достижения максимальной силы ног, бегунам на длинные дистанции не нужен такой чрезмерный подъем коленей — его просто слишком сложно поддерживать в течение любого промежутка времени. Напротив, эффективный бег на выносливость требует лишь небольшого подъема коленей, быстрого поворота ног и короткого шага. Вместе они будут способствовать плавному движению вперед вместо того, чтобы отвлекать (и тратить впустую) энергию. При беге с правильной длиной шага ступни должны приземляться прямо под телом.Когда ваша ступня касается земли, ваше колено должно быть слегка согнуто, чтобы оно могло естественным образом сгибаться при ударе. Если ваша голень (ниже колена) выходит вперед, ваш шаг слишком длинный.

Лодыжки / ступни Чтобы хорошо бегать, вам нужно отталкиваться от земли с максимальной силой. С каждым шагом ваша ступня должна слегка касаться земли — приземляясь между пяткой и средней частью стопы — а затем быстро катиться вперед. Держите лодыжку согнутой, когда ступня перекатывается вперед, чтобы создать больше силы для отталкивания.Перекатываясь на носки, попытайтесь оторваться от земли. Вы должны чувствовать, как ваши икроножные мышцы толкают вас вперед при каждом шаге. Ваши ноги не должны громко хлопать при ударе о землю. Хороший ход пружинящий и тихий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильная техника бега на длинные дистанции — Human Kinetics

Это отрывок из книги Пэта Тайсона и Дуга Биндера «Успешная тренировка по пересеченной местности».

Вы хотите сразу определить несколько ключевых элементов эффективной беговой формы. Вы хотите, чтобы ваши спортсмены бегали высоко, в длинной вертикальной позе, максимально увеличивая длину их рычагов и открывая легкие (см. Рисунок 7.1). Тем не менее, вы также не хотите, чтобы они выглядели неестественно жесткими или узкими. Вы хотите, чтобы они были высокими, но при этом расслабленными.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/098/E5804_0682P_8334_ebook_Main.jpg
Бегущий рост.

Я говорю детям носить перо между указательным и большим пальцами.Это продвигает идею бега налегке и свободе. Вы не хотите напряжения в их руках и ладонях. Но вы также не хотите, чтобы руки и запястья были гибкими (см. Рисунок 7.2).

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/098/E5804_0682P_8338_ebook_Main.jpg
Свободные руки.

Руки следует держать не выше плеч и не ниже бедер (см. Рисунок 7.3). У большинства детей естественные движения рук являются удобными, и я старался не исправлять их, если это не становилось проблемой.Следует обратить внимание на герметичность в подлокотнике. Это признак того, что спортсмен испытывает напряжение и ему нужно расслабиться.

http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/098/E5804_0682P_8367_ebook_Main.jpg
Хорошее движение руки.

Высокая скорость

Правильную форму бега, положение рук и вертикальную осанку легко поддерживать в беговом темпе. Это намного сложнее в конце 5000 метров, когда вы пытаетесь поднять и спринт как можно сильнее.

Как тренер, вы хотите, чтобы дети были достаточно сильными, чтобы быстро бегать, даже когда они устали. Кроме того, вы хотите, чтобы они бегали быстро и оставались расслабленными. Сосредоточение внимания на руках, чтобы управлять ногами с немного большим удовольствием, может оказаться большим подспорьем в конце гонки. Мощный толчок руки на финишной прямой и расслабление лица — верные признаки сильного закрытия.

Холмы

Лучший способ бегать по холмам — это слегка наклониться в них, смещая центр тяжести вперед.Мое практическое правило — «нос впереди пальцев ног». Кроме того, бегуны должны вставать на носки, что обычно происходит естественным образом, если они наклоняются в склон. Иногда вы можете захотеть, чтобы ваши спортсмены атаковали холмы, чтобы закрепиться у противника или оторваться. Но в целом мой совет — «не спешите, а не гоняйте». В противном случае на вершине холма не останется энергии. Сильные, активные руки могут быть полезны при подъеме вверх.

При спуске с холма удар ногой естественным образом переходит с пальцев ног на пятки.Это первое место, где земля соприкасается со ступней. Вытягивание ступней и увеличение шага помогут улучшить положение и предотвратят любую тенденцию отклоняться назад в холм. Откинувшись назад, бегущий шаг будет тормозить, и бегун замедлится. Бегунам следует использовать руки как обычно, но нести их немного ниже. Бегунам следует немного расслабиться на спусках, пока они могут контролировать ситуацию. Это место на трассе, где они не хотят сдерживаться, если нет опасностей или опасений по поводу падения.Гравитация — их друг.

Махи рукой и беговой шаг

В беговом темпе бегун должен стремиться к эффективным коротким шагам, продиктованным движением рук. Обычно руки опускаются к бедрам и снова поднимаются на уровень плеч. Махи рукой плавные и лаконичные. Посмотрите видео с Мэтью Центровицем, Галеном Руппом или Шалэйн Фланаган, трех нынешних спортсменов, у которых есть эффективные шаги и движения рук.

Бег по холмам и лестницам может помочь сделать шаг более эффективным, тренируя мышцы для выработки большей силы при каждом шаге.Обычно ноги следуют за руками. Короткие и эффективные руки создадут эффективный шаг и предотвратят чрезмерный шаг. Более длинный и мощный взмах руки открывает шаг, помогая создать более длинный спринт, полезный в конце гонки.

Foot Strike

Цельтесь в контакт средней части стопы или подушечки стопы с землей. Спортсмен, который бегает на передней половине стопы, идет быстрее. Приземление на пятки и перекатывание назад вперед — более медленный и менее эффективный процесс.Вместо этого бегуны хотят чувствовать себя немного бодрыми и резвыми. Опять же, бег по холмам — отличный способ продвинуть бег на цыпочках.

Спортсмены, бегающие на цыпочках, являются толкателями, слегка отталкивающими себя от поверхности. Бегуны, которые менее прыгуны и контактируют дальше спиной, — это пуллеры. Некоторые отличные бегуны попадают в эту категорию, и иногда биомеханика диктует один стиль другому. Но в целом толкатель быстрее съемника.

методов обучения на средних дистанциях с Майлером Шоном Доланом младше 4 лет

Роберт Маркетти — RobertMarchetti221 @ gmail.com

— — —

Шон Долан учится на втором курсе Университета Вилланова. В прошлом сезоне в закрытых помещениях, после квалификации к чемпионату NCAA в беге на милю, он стал всеамериканцем, когда пробежал 3: 57,20 и финишировал шестым. Недавно на Joe Walker Invitational Долан установил личный рекорд — 3: 38,60 на 1500 метров.

В 2019 году, до того, как Долан окончил среднюю школу Хоупвелл-Вэлли (штат Нью-Джерси), Роберт Маркетти сел с подростком, чтобы обсудить с ним методы тренировок.

В свой последний год в Хоупвелл-Вэлли Долан выиграл Встречу чемпионов в Нью-Джерси на дистанции 1600 м со временем 4: 09.14. В старших классах он был чемпионом New Balance Nationals Outdoor 2018 в беге на милю и стал якорем победившей команды Hopewell Distance Medley Relay на чемпионате Penn Relays в Америке.

Шон, расскажи о своем спортивном прошлом. Какими видами спорта вы занимались в детстве? Когда вы начали соревноваться в беге?

ШОН ДОЛАН : Я играл в футбол и баскетбол в начальной и средней школе.Еще в средней школе я бегал по бегу. Я пробежал 200 м и 400 м, потому что бегал по бегу как тренировку на скорость для футбола. Я не стал серьезно относиться к треку до второго курса.

Разговор о происхождении из бегущей семьи. Ваш отец Стив Долан — главный тренер по бегу в Пенсильвании, а ваш старший брат Тим ​​- очень конкурентоспособный бегун. Вам это сильно помогло?

Определенно. Так что это забавная история. Мой отец действительно не пытался заставить меня и моего брата бегать по беговой дорожке.Хотели попробовать другие виды спорта. Но когда я решил, что хочу сосредоточиться на треке, он сказал: «Что ж, если ты собираешься пойти на это, я помогу тебе». Очевидно, что он помог нам в этом направлении. Но это не только он. Тренер Олдфилд и тренер Дэниел Джонсон (тренеры Хоупвелла) помогали последние несколько лет в тренировках мне и моему брату.

Аарон Олдфилд — ваш тренер по дистанции в средней школе, а у Хоупуэлла есть богатые традиции успеха в дистанции и на средней дистанции. Что в его системе способствует развитию и процветанию бегунов на длинные дистанции?

Я думаю, что идея тренера Олдфилда состоит в том, что, хотя у нас нет программы с большим пробегом, у нас есть много ребят, которые готовы много работать.У нас были парни, которые не были безумно талантливыми на первом курсе, но они просто действительно работали над этим. У нас хорошая командная культура, и тренер Олдфилд следит за тем, чтобы у нас была конкурентная среда, и он держит нас голодными. Вы можете видеть это в последние годы по той глубине, которую мы проявили в реле.

Сколько миль в неделю вы обычно пробегаете на тренировках?

Весной от 35 до 45 миль в неделю. Обычно у меня от 3 до 4 легких пробежек в неделю. В основном это делается на дорогах.На трассе 1-2 дня.

В августе, чтобы подготовиться к кроссу, я тренировался с середины 50 до середины 60-х годов. В осенний сезон Low 50s. В помещении было от 45 до 50 миль в неделю. Во время падения и в помещении мы в основном ориентируемся на пороговую тренировку. Весной мы делаем упор на скорость и тактильную основу при пороговой тренировке.

У вас потрясающий удар. Что вы делаете на тренировках, чтобы развить такую ​​скорость?

Мы делаем успехи в конце большинства пробежек. По понедельникам делаем 30-метровые рывки.Мы поставили два конуса на трассе посередине прямой, на расстоянии 30 метров друг от друга. Мы бежим к нему трусцой, и когда мы ударяем по первому конусу, мы полностью переходим ко второму конусу, работая над изменением темпа и проверяя нашу механику. В тренажерном зале мы выполняем упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады. В начале года мы делаем упражнения со штангой. Я обнаружил, что это полезно.

* Долан пробежал 1: 50,53 на 800 м в забеге Группы 3

У вас широкий ассортимент. Вы бежали, 9:02.66 на 3200 м, 4: 08,86 на милю, 1: 50,53 на 800 м, и вы можете пробежать под 50 на четверть. Что в вашей тренировке делает вас такой универсальной?

Я думаю, это потому, что у нас есть такой хороший набор пороговых навыков на раннем этапе, чтобы получить достаточно сильную базу. И мы всегда время от времени возвращаемся в наш пороговый банк. По мере того, как идет год, вместо того, чтобы делать 1 или 2 мили на пороге, мы переходим на 1200 или 1000 метров на пороге. Так что я думаю, что это сочетание работы с порогом — остальное немного короче — в то время как мы также работаем над нашей скоростью.

Можете ли вы привести пример ваших тренировок на беговой дорожке весной?

Моя любимая тренировка — 600м, 500м, 400м, 300м, 200м и 100м. Мы пытаемся пробежать целевую милю. После каждого бега восстановление заключается в беге трусцой на следующую дистанцию. Так, например, после 600 вы бегаете 500, а после 500 вы бегаете 400 и т. Д. Мы используем эту тренировку, чтобы подготовиться к большим пригласительным гонкам.

Я также сделал классический 5 x 1 милю. Весной мы обычно делаем 3 х 1200 м или 3 х 1 км.В конце мы делаем от 4 до 6 х 200 м, потому что не хотим зацикливаться на медленном темпе шлифования. Мы хотим, чтобы в конце мы выполняли несколько более быстрых повторений.

Расскажите о том, как вы научитесь чувствовать правильный темп для правильной гонки.

В день перед соревнованиями иногда выхожу на трек и делаю несколько страйдеров в гоночном темпе. Как и за день до моего забега на 2 мили в Холмделе в этом году — личный рекорд Долана — после легкого 30-минутного бега я вышел на трассу и пробежал 4×200 м, пытаясь зафиксировать темп 34 секунды для гонки на следующий день .

Какие дополнительные тренировки вы проводите помимо бега?

Мы тренируемся каждый день, кроме предварительных встреч. Мы растягиваемся каждый день после бега — в основном статично. В зависимости от того, в какой день мы участвуем в гонках, мы тренируемся два раза в неделю. С отягощениями мы в значительной степени выполняем стандартные 3х10 для всего, с весом, достаточным для того, чтобы мы могли выполнять повторения, выполнять хорошую технику и заставлять себя в течение нескольких дней. Понедельник — это обычно общий бодилифтинг. В среду, в зависимости от сценария того, в каком забеге мы участвуем или что мы делали накануне, мы сосредотачиваемся либо на верхней, либо на нижней части тела.

Обсудите свой сон и привычки в еде перед тренировкой.

Обычно я стараюсь спать 7-9 часов в сутки. Я вижу тренера Олдфилда каждый день во время занятий, поэтому я знаю, какой будет тренировка в этот день. Поэтому я стараюсь есть легкую пищу, в глубине души думая, что в этот день у меня тренировка. Бутерброд с арахисовым маслом и желе или что-то в этом роде. В дни забегов я стараюсь есть за 3 часа до этого.

Что бы вы сказали молодым бегунам, которые увидят это интервью, как ключ к их развитию в качестве бегуна?

Я думаю, что это происходит от доверия к обучению, доверия к людям вокруг вас.Люди будут думать: «Зачем мы это делаем?» или «Будет ли это полезно?» Но дело в том, чтобы просто задавать вопросы. Будут дни, когда тренер Олдфилд будет давать нам тренировку, и я спрошу, зачем мы это делаем. Не только для того, чтобы возиться с ним или что-то в этом роде, а потому, что я хочу знать, какую пользу нам это принесет. Так что, если вы хотите знать, что происходит, просто спросите, и я уверен, что они помогут вам с объяснением этого. Окружите себя хорошими людьми и привлеките к этому своих товарищей по команде.Это делает путешествие намного веселее. Намного веселее делать это в команде.

ОБРАЗЕЦ ТРЕНИРОВОЧНОЙ НЕДЕЛИ ВО ВРЕМЯ ВЕСЕННЕГО ТРЕКОВОГО СЕЗОНА — ШОН ДОЛАН

ПОНЕДЕЛЬНИКИ: 5-6 миль @ 7: 15-6: 50 темп по дороге. Затем последовали 30-метровые ускорения на беговой дорожке x 6 повторений с восстановлением на ходу. Схема мобильности с препятствиями, растяжка, кора и веса.

ВТОРНИК: Трек тренировки. 3х1200 м или 3х1000 м в ближнем пороговом темпе с отдыхом от 1:00 до 1:30 между каждым.Затем бегом от 4 до 6 x 200 м в меньшем темпе с бегом по 200 между каждым. Растяжка и стержень.

(* Перед крупными соревнованиями сделайте разбег с 600 на 100 м, описанный ранее)

СРЕДА: 5-6 миль @ 7: 15-6: 50 темп по дороге. Далее следуют 6×100 в ритме гонок трек @ миля. Растяжка, сердечник и веса.

ЧЕТВЕРГ: Обычно 6-7 миль при 7: 15-6: 50 темпе по дороге. Иногда в четверг бывает немного сложнее, @ 6:40, в зависимости от целей на неделю. Растяжка и стержень.

ПЯТНИЦА: День перед встречей. 30 минут очень легко в темпе 7:15. Иногда за ним следуют несколько бегунов в целевом темпе для гонки на следующий день.

СУББОТА: Конкуренция

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Восстановительный бег, 7–9 миль по тропе или тропе в легком темпе 7:00.

— — —

Роберт Маркетти, бывший тренер по легкой атлетике первого дивизиона NCAA Университета Райдера и Колумбийского университета, работает частным тренером по легкой атлетике в Гамильтоне, штат Нью-Джерси.Для получения дополнительной информации вы можете написать ему по адресу [email protected]. Вы можете посетить его веб-сайт по адресу www.coachup.com/coaches/robertm-4 .

Вы оптимизируете эффективность или мощность? — Наука бега

Спринтеры неэффективны:

Если вы хотите знать, как выглядит неэффективный бегун, понаблюдайте за спринтером, бегущим в 5-минутном темпе на милю. Если вы привыкли следить за плавностью бега вроде Ника Уиллиса, механика спринтера выглядит некрасиво.

В них есть некоторая скованность, поскольку они бегут медленно. Их руки неуклюже открыты, они совершают полный взмах с открытыми ладонями, как если бы они бежали намного быстрее. Небольшое вращение верхней части тела и чрезмерный отскок при движении по дорожке. Короче говоря, это часто выглядит как более медленная версия спринта.

Не верьте мне на слово. Это изучено. Во время испытания темпа у студенческих спринтеров и бегунов на длинные дистанции были обнаружены заметные биомеханические различия, и авторы заявили, что «при замедлении спринтеры все равно будут бегать с техникой спринта, а бегуны на длинные дистанции при попытке спринта по-прежнему будут бегать с формой на длинные дистанции.”

Как спортсмены, которые отточили и адаптировали свои навыки до такой степени, могут быть названы неэффективными?

Ответ очевиден, но недооценен.

Sprinters максимизируют свою механику для приложения силы. Бегуны на длинные дистанции максимально используют свои возможности для повышения эффективности передвижения.

Когда мы работаем над механикой бега, мы часто объединяем эти два понятия, смешивая и сопоставляя то, что мы считаем идеальным, и формулируем следующие утверждения: «Вы делаете тысячи шагов в течение 5 км, представьте, если бы вы были на 1% эффективнее или имели 1 На% более длинный шаг за счет увеличения длины шага.«Мы все знаем претензии. Мы видим их в форме продвижения гуру в СМИ и, возможно, делаем их сами.

Тем не менее, в основе этого предположения лежит то, что система механики, которую мы обучаем, будет обеспечивать результаты, эффективность и мощность.

Неэффективность спринтеров

В исследовании, сравнивающем соревнующихся спринтеров, бегунов на 400 м, средние и длинные дистанции при беге с различными скоростями ниже анаэробного порога, авторы увидели четкую тенденцию в метаболической эффективности.

Например, при беге трусцой с одинаковой скоростью (темп ~ ​​8:00 мин. Мили) стоимость кислорода для каждой группы указана в таблице ниже:

(чем ниже метаболические затраты, тем эффективнее)

Тип бегунка	Метаболические затраты (л / км)
Sprinter	211
Бегун на 400 м	208
Бегун на средние дистанции	198
Бегун на длинные дистанции	188

Результаты не должны быть такими удивительными, бегуны на длинные дистанции более эффективны, бегая медленно.Следует отметить, что это происходит даже с бегунами на длинные дистанции, которые нарушают все известные механические пророчества, известные человеку (например, ужасный удар пяткой и т. Д.).

Да, долговязый бегун на длинные дистанции, бьющий пяткой о землю, работает медленнее Усэйна Болта.

Почему? Потому что метаболическая эффективность — это не то же самое, что механическая эффективность. Они переплетены и связаны, но не одинаковы. Как однажды сказал мне знаменитый тренер по спринту Том Теллез: «Если ты хочешь стать действительно эффективным, беги много миль».Тело поймет это, и вы станете действительно эффективными в том, что делаете ». Его точка зрения заключалась не в том, что мы все должны пробегать много-много миль, а в том, что для того, чтобы превратить механическую эффективность в метаболическую эффективность, нам нужно много повторений. И в значительной степени это означает, что тело должно во всем разобраться.

Но, по словам Теллеза, если бы мы могли достичь определенного уровня механической эффективности до того, как добавили бы много повторений, чтобы преобразовать это в метаболическую эффективность, тогда у нас было бы лучшее из обоих миров.

Как мы уже поняли, механическая эффективность — это не то же самое, что механика спринта или проблема приложения силы. Вместо мощности и жесткости мы хотим туманной плавности и расслабленности. Наши руки махи более компактны и ритмичны, наши ноги вращаются синхронно с верхней частью тела, а приземление стопы выполняет двойную роль не только приложения силы, но и поглощения энергии. Наше тело уравновешивает потребность в силе с необходимостью защитить наши мышцы, сухожилия и кости от повторяющихся нагрузок сотен тысяч ударов.

Баланс мощности и эффективности

Это помогает представить эффективность и приложение силы как сидение на противоположных концах качелей. Если мы сокрушим одну сторону, другая компенсирует это соответственно.

Наши 100-метровые спринтеры не заботятся о метаболической эффективности. Их гонки и тренировки редко зависят от эффективной доставки кислорода, так зачем же организму адаптироваться в пользу этого?

Вместо этого все дело в силе в землю.Что продвигает нас вперед. Согласно исследованиям, даже на малых скоростях у спринтеров обычно более короткое время контакта с землей. Почему? По словам исследователей, «понятно, что со всеми выполняемыми ими высокоскоростными тренировками спринтеры приучены восстанавливать свои шаги как можно быстрее — даже при замедлении темпа». Другими словами, те же навыки, которые им необходимы для приложения силы, вероятно, делают их неэффективными на более низких скоростях.

Автомобильные аналогии уместны в этом сравнении.Будем ли мы одинаково спроектировать двигатель Prius и McLaren F1? Один рассчитан на максимальную мощность, другой — на бензин. Наши бегуны такие же.

При изменении механики есть компромиссы. Сделайте упор на механические изменения, которые улучшают выработку силы, и мы увеличили метаболические затраты на бег с такой скоростью.

Хороший пример — волнистость или вертикальное движение. Для бегунов существует оптимальная величина вертикального смещения или отскока для каждого бегуна.Если бы нас интересовала только эффективность, мы бы научили бегунов быть почти полностью плоскими. Поднятие тела обходится нам механически и метаболически. Однако, если мы посмотрим на производство силы, нам понадобятся некоторые вертикальные колебания. Это позволяет нам генерировать больше потенциальной энергии, когда мы атакуем землю с большей высоты, увеличивая нашу способность бросать силу в землю. Это также причина того, что колени или бедра спринтеров имеют тенденцию подниматься выше, чем бегуны на длинные дистанции.

Следовательно, для каждой скорости и бегуна существует баланс.В чем преимущество создания большей силы по сравнению с метаболическими затратами на поднятие тела или бедра выше в воздух?

Вы меняете ради приложения силы или эффективности?

Как дистанционный тренер, который ценит биомеханику, я сталкиваюсь с дебатами о частой смене механики бегуна. Я часто слышу это на соревнованиях по бегу, тренеры по спринту сетуют на механику бегунов на длинные дистанции, настаивая на том, что они были бы намного быстрее, если бы только исправили их. И под словом fix они хотят больше походить на спринтера.

В этом утверждении есть доля правды, но лежащее в основе предположение неверно. То, что этому бегуну нужно в гоночном темпе, может показаться не совсем «правильным» с механической точки зрения. Они уравновешивают сочетание эффективности и мощности, которое отличается от взгляда на форму с чисто механической точки зрения.

Ответ не для бегунов на длинные дистанции, чтобы они забыли о механике, или для нас, чтобы нагружать их на много миль ради эффективности. По тем же признакам

Итак, что нам делать?

Как дистанционный тренер, я вспоминаю то, что рассказал мне Том Теллез и что исповедовал великий тренер Михали Иглой.Бег — это навык. А бегать с разной скоростью — это навык. Нам нужно понимать тонкости скорости, обладая способностью преодолевать скорость от бега до спринта.

Это означает, что с точки зрения механики бегуны на длинные дистанции должны в значительной степени сосредоточиться на эффективности движения, оттачивая при этом способность переключать передачи и применять некоторые механики, напоминающие спринт. Иглой назвал это «длинным и коротким свингом». Он хотел, чтобы его бегуны имели возможность принимать несколько иные механические парадигмы в зависимости от того, что им нужно в гонке.Когда начиналась усталость и бегуну нужно было сделать удар на последних 200 метрах забега, Иглой, например, заставлял своих бегунов переключаться на бег с «длинными махами».

В конце концов, нужно знать, где в вашем мероприятии вы попадете в континуум между приложением силы и эффективностью. И что это значит для бегуна перед вами. В какой степени вы тренируетесь для применения силы и в какой степени тренируетесь для повышения эффективности.

Понимание того, какие различия влекут за собой эти различия с точки зрения обучения, а затем определение того, где вам нужно достичь баланса между ними, для спортсмена, с которым вы работаете, имеет решающее значение.

Стив Мэгнесс — тренер бегунов мирового класса, а также автор новой книги Peak Performance . Его можно найти на твитте r @stevemagness

Связанные

Скоростная выносливость (тренировки на средние дистанции)

Соревнования на средние дистанции в легкой атлетике вносят значительный вклад в анаэробную энергетическую систему, когда дистанция проходит до изнеможения.Процент анаэробного воздействия варьируется от 50% на 800 м до 80% на 1600 м. Поскольку вклад энергии настолько велик, необходимо проводить множество тренировок во время макроцикла легкой атлетики, чтобы правильно тренировать и развивать механику и пути системы.

В терминологии спринта максимальное усилие связано с максимальной скоростью. Многие исследования показали, что максимальную скорость спортсмена можно поддерживать только на 60-80 метров, прежде чем усталость ухудшит его работоспособность.Есть значительные преимущества в круглогодичной сбалансированной многосторонней тренировке, когда все бегуны, включая спортсменов на средние дистанции, никогда не уходят далеко от постоянного развития основного тренировочного компонента максимальной скорости. По мере того, как у спортсмена увеличивается максимальная скорость, увеличиваются и анаэробные компоненты, которые облегчают процесс доставки энергии.

Тренерские ресурсы: развитие скорости бегунов на длинные дистанции

Поскольку максимальная скорость может поддерживаться только на 60-80 метров, можно сделать вывод, что все стандартные гонки на треке, включая гонки на средние дистанции, проводятся на скорости ниже максимальной, если они проводятся до изнеможения.Хотя было показано, что частые тренировочные стимулы для работы с максимальной скоростью делают всех бегунов «быстрее», также было показано, что частые тренировки с дроблением значений максимальной скорости улучшают результаты ниже максимума. Теория тренировок гласит, что чем быстрее гонка, тем больше потребность в субмаксимальных тренировочных стимулах, приближающихся к максимальной скоростной способности бегуна.

Гонки на средние дистанции проводятся на скорости ниже максимальной.Логично, что темп бега на средние дистанции немного медленнее, чем темп, который используют спринтеры для выполнения упражнения на 400 метров. Из-за требований к темпу бега на средние дистанции теория тренировок требует частых рабочих сессий с высокой долей максимальной скорости (таблица 1). Работа, проделанная с учетом перечисленных усилий, обеспечивает стимул для развития метаболических и мышечных путей, необходимых для поддержания быстрого темпа в беге на средние дистанции. Предлагается, чтобы каждая из трех фракционированных модальностей была частью двенадцатидневного тренировочного микроцикла во время определенных подготовительных и предсоревновательных периодов макроцикла трека.

Статья по теме: Не пренебрегайте скоростными и скоростными тренировками на выносливость

Тренировки

Special Endurance 1 и Special Endurance 2 обычно проводятся бегунами на средние дистанции во время трекового микроцикла. Чаще всего выполняются интервальные повторения на 200 и 400 метров. Часто тренеры слишком долго ждут, чтобы внедрить их в тренировочную схему. Срок для полного развития анаэробной энергетической системы составляет 10-12 недель, поэтому тренер не может ждать слишком долго, чтобы довести этот вид работы до бегунов.

Метод анаэробной тренировки, который не часто встречается в программах тренировок на средние дистанции, называется скоростной выносливостью. Это тренировки, которые немного медленнее, чем усилия на максимальную скорость. Тренировки, нацеленные на скоростную выносливость, стимулируют энергетическую и мышечную системы тела, чтобы довести их до почти полного истощения. Этот тип работы относится к числу наиболее технических усилий, которые может выполнить бегун на средние дистанции, поэтому роль тренера состоит в том, чтобы разметить трассу (или травяную трассу), чтобы прошедшее время можно было согласовать с точным расстоянием при настройке и оценка работы.Как и во всей анаэробной работе, тренер играет ключевую роль в регулировании интенсивности усилий. Это достигается за счет регулирования уровня восстановления между приступами работы. Работа на скоростную выносливость требует относительно длительных интервалов восстановления.

Методика тренировки Интенсивность / интенсивность Объем / отдых

Скоростная выносливость	от 60 до 150 метров при 97% максимального усилия	[Пример] 2 подхода по 4 повторения по 120 метров.6 минут отдыха между ними.
Особая выносливость 1	От 150 метров до 300 метров при 95% максимального усилия	[Пример] 2 подхода по 3 повторения по 200 метров. 4 минуты отдыха между ними.
Особая выносливость 2	От 300 метров до 600 метров при 92% максимального усилия	[Пример] 1 подход из 4 повторений по 500 метров. 3 ½ минуты отдыха между ними.

Таблица 1.Рабочие занятия, нацеленные на анаэробную энергетическую систему.

Правильное выполнение тренировки на скоростную выносливость заключается в следующем.

• Цель: анаэробная емкость
• Интенсивность: 97% от максимальной скорости м / с или около 103% от 400 шагов
• Общий объем сеанса: 300-1000 метров
• Отдых: 6 минут между повторениями
• Продолжительность работы: 60-150 метров

Сеанс тренировки на скоростную выносливость выглядит следующим образом:

С помощью мерного колеса и баллончика с краской нанесите точку на трассе точно в 150 метрах от финишной черты.

• 2 мили очень активная разминка. Шаги. В основном подготовка к гоночному дню.
• Объем работ 4 * 150 метров по трассе с максимальным усилием. Используйте пусковое устройство.
• Отдых между ними составляет 6 минут.
• Целью по времени является их темп на свидании время на 400 метров, умноженное на 0,35.
• Легкий пробег на 3 мили @AT.

Другой пример тренировки на скоростную выносливость:

Будьте очень осторожны с этой тренировкой. Это больше, чем просто шаги, потому что это делается в первую очередь в сеансе.

• Очень легкая статическая растяжка с последующей активной разминкой на 2 мили. Затем 1 миля дополнительных смешанных интенсивных шагов и бега трусцой.
• 7 х 140 метров на траве. Используйте пусковое устройство для точного старта и хорошего ускорения с места. 6 минут отдыха между.
• 2 мили нежного охлаждения

Статья по теме: Двенадцатидневный обучающий микроцикл

Нравится:

Нравится Загрузка.