Наклоны упражнения – нюасны, виды и польза упражнения

Особенности упражнения

Наклоны в стороны могут выполняться по различным техникам и методикам. Классический вариант исполнения предполагает исходное положение — стоя, при этом ноги располагаются на ширине плеч, а руки либо на талии, либо одна рука на талии, а вторая над головой.

Наклон необходимо осуществлять до такого положения, пока человек не почувствует напряжение в мышцах ног и в боковых мышцах живота. Когда туловище дойдет до максимально низкой точки, следует задержать положение на несколько секунд, после чего возвратиться в исходную позицию.

Наклоны следует делать в разные стороны, задерживаясь внизу и в том, и в другом направлении. Также их можно комбинировать с наклонами вперед и назад, а также с вращением тазобедренным суставом, для достижения более динамичных движений и наилучшего результата.

Упражнения полезны для любого человека, даже в детском возрасте.

Особенно желательно выполнять их тем людям, которые устремятся укрепить мускулатуру пресса и сделать талию меньше. Также полезно делать их людям, стремящимся похудеть.

Однако, если чрезмерно усердствовать с подобными упражнениями, есть риск перекачать боковые мышцы живота и получить прямоугольную талию.

Наклоны в стороны — какие мышцы работают

Наклоны в стороны крайне полезны для здоровья человека. Во время боковых наклонов ощущается напряжение не только косых мышц живота, но и достаточное напряжение ног. Главное правило — держать спину идеально ровной, чтобы избежать травмы позвоночника и суставов.

Во время наклона задействуются основные группы мышц, а именно косые мышцы живота, ягодицы, ноги, спина, бедра и ягодицы. Если выполнять мышечный наклон с использованием утяжеления, то результат будет лучше, чем без него.

Техника выполнения упражнения

Очень важно во время выполнения упражнения наклон выполнять с прямым туловищем. Ноги не следует сгибать в коленях, руки удерживать либо на талии, либо над головой, в зависимости от вариации.

Можно дополнять технику напряжение некоторых групп мышц. Так, например, напрягая ягодичные мышцы во время наклона, можно подтянуть их и сделать более упругими. Можно напрягать пресс, руки, ноги. Эффект будет зависеть и от этого.

Нельзя во время наклона уходить под углом назад или слишком сильно заваливаться вперед. Это может повлечь травмирование позвоночника или даже вывих суставов.

Особенностью выполнения наклонов в классическом варианте исполнения является повторение в количестве около 10 раз в каждую сторону. Можно продолжить упражнение после небольшого перерыва. Таким образом, количество подходов может достигать трех.

Но людям, которые только недавно начали заниматься физическими нагрузками, не стоит перегружать свой организм и начинать лучше с небольшого количества повторений.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны могут совершаться не только в классическом исполнении, которое мы привыкли видеть в тренажерных залах или фитнес-центрах. Они могут быть и несколько другими разновидностями. Среди наиболее распространенных вариаций можно отметить следующие:

• с утяжелителем;
• сидя на стуле или скамье;
• наклоны в тренажере;
• со скручиванием корпуса;
• с напряжением дополнительным групп мышц.

Варианты наклоны корпуса в стороны могут выполняться не только как классическая техника, но и с дополнительным утяжелителем. В качестве него можно использовать бутылки с водой, либо гантели. Для этого необходимо в одну руку взять гантель, а другую расположить либо за головой, либо на талии. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире.

Вес гантели следует подбирать индивидуально, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и его физической выносливости. Если наклоны в стороны делает женщина, то можно подобрать гантели по два или три килограмма. Для мужчины можно брать вес потяжелее. Новичкам можно выбрать совсем легкие веса, например по полкилограмма.

Оптимальным количеством повторений будет около 10 раз на каждую сторону. Но если человек занимается с профессиональным тренером, то тот может назначить и другую схему занятий.

Сидя на стуле или скамье наклоны не будут столь эффективными, чем те, которые выполняются стоя. Их могу назначить людям, страдающим болезнями суставов или имеющим проблемы с ногами.

Если человек желает дополнительно как можно эффективнее проработать мускулатуру живота и нижней части спины, можно делать упражнение со скручиванием корпуса. Для этого необходимо также принять исходное положение стоя, как и в классическом варианте исполнения, далее одну руку завести за голову, другую расположить на талии. После этого увести корпус вниз и в сторону, дополнительно скрутив его к ноге, которая находится снизу, пытаясь противоположной рукой дотянуться до нее.

Во время наклона можно напрягать мускулатуру пресса, спины, рук, а также ягодиц. Это позволит оказывать влияние не только на боковые мышцы живота, но и на те мышцы, которые будут напрягаться во время занятия.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:

• беременность;
• боли в поясничном отделе;
• травмы позвоночника;
• онкологические заболевания;
• период обострения хронических болезней;
• высокая температура тела;
• упадок сил и депрессивные расстройства;
• психические нарушения;
• нарушения артериального давления;
• пожилой возраст после 70 лет;
• вирусные и инфекционные болезни;
• плохое самочувствие.

Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.

Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.

Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.

Как нельзя делать наклоны

Данное упражнение очень полезно для любого человека, который не имеет противопоказаний и каких-либо ограничений. Наклоны туловища в стороны должны выполняться строго в определенной последовательности и иметь специальную технику. Если не придерживаться простых правил, можно серьезно навредить своему позвоночнику.

Нельзя во время занятия использовать дополнительные атрибуты, если у человека имеются проблемы с суставами или позвоночником. При этом если человек желает наиболее сильно укрепить пресс и спину, ему следует посетить специалиста, чтобы тот смог порекомендовать наиболее эффективный способ выполнения упражнения и исключил возможные травмы.

Нельзя делать наклон в каждую сторону слишком быстро или наоборот слишком медленно.

Наиболее частой ошибкой является ускорение движения в ту или иную сторону.

Таким образом, человек получает дополнительную необоснованную нагрузку на свою поясницу, а это крайне неблагоприятно сказывается на ее здоровье.

С чем нужно совмещать наклоны

Наиболее эффективными комбинациями наклонов в стороны является дополнение занятия скручиваниями лежа на скамье, подъем ног вверх, а также наклоны корпуса вперед с использованием штанги или без утяжеления.

Таким образом, человек обеспечивает себя максимальной нагрузкой на спину и пресс. В зависимости от желаемого результата необходимо отталкиваться от комплекса подбираемых занятий. Для того, чтобы укрепить брюшной пресс, можно сочетать данные занятия и с дополнительными нагрузками на мускулатуру живота.

Польза наклонов значительна для любого человека, даже если это касается тех, кто никогда не занимался подобного рода занятиями. В таком случае лишь следует быть предельно осторожными, чтобы исключить травмы спины.

Частые ошибки

Наиболее распространенными ошибками во время исполнения подобного рода упражнений являются следующие.

1. Смещение плоскости. В таком случае туловище человека идет не под прямым углом в сторону, а несколько смещается вперед или назад. Такая ошибка может быть очень серьезной для позвоночника.
2. Если человек использует отягощение, то распространенной ошибкой является выбор слишком тяжелого или слишком легкого для него веса. Исправить это можно подбирая вес гантели или штанги индивидуально консультируясь с тренером.
3. Еще одна ошибка — расслабленные мышцы живота. При наклоне пресс должен быть напряжен, чтобы снять лишнюю нагрузку с поясницы и одновременно укрепить пресс.

Нераспространенной ошибкой является недостаточный наклон корпуса. Такая ошибка встречается крайне редко, в основном люди стремятся как можно сильнее и качественнее выполнить упражнение.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

Простое, но эффективное упражнение «Наклоны в стороны» — вся правда — Спорт

Особенности упражнения

Наклоны в стороны для талии, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными при нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Также наклоны помогают улучшить осанку, а если вы будете делать их с двумя гантелями, то еще и прокачать руки.

Наклоны в стороны: какие мышцы работают

Основную нагрузку наклоны туловища в стороны дают на наружные косые мышцы живота. Если они хорошо проработаны, то позволяют получить красивые изгибы силуэта. Дополнительно задействуется прямая мышца живота, внутренние косые мышцы, а также стабилизаторы.

Также такие боковые наклоны создают нагрузку на поясничный отдел позвоночника, поэтому важность правильной техники очень велика.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В 

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Наклоны для живота делаются только с одной гантелью. Применение двух снарядов оправдано в том случае, если вы хотите одновременно прокачать руки.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны для боков могут выполняться по-разному в зависимости от отсутствия либо наличия инвентаря:

• Если вы делаете упражнение без отягощения, обе руки можно зафиксировать за голову. Вы можете несколько увеличить нагрузку, если поднимете сцепленные руки над головой.
• Кроме гантелей можно использовать гирю, гриф от штанги или бодибар на плечах, и в принципе любое другое отягощение. В домашних условиях можно заменить гантелю бутылкой, наполненной водой.
• Наклоны с кроссовере. В этом случае при наклоне верхний блок будет одной рукой тянуться вниз.

Наклоны могут выполняться и сидя на скамье. В данном случае как отягощение лучше использовать штангу или гриф. В классическом варианте необходимое количество повторов сначала делается для одной, а после – для другой стороны. Если же говорить об упражнении маятник, наклоны в сторону с отягощением делаются поочередно в одну и в другую сторону. В данном случае можно взять по нетяжелой гантельке в обе руки.

Если ваша цель – сжечь лишний жир в области живота, то делайте упражне6ние в 3-4 подхода, не менее 20 повторений на каждую сторону, чередуя подходы вправо и влево. Выполняйте повторы сравнительно быстро, однако, без рывков, и следите за тем, чтобы пресс обязательно был напряжен. Лучше использовать наклоны в программе как дополнительное упражнение, то есть, ставить его к конец тренировки, когда вы уже сделали основные упражнения.

Кроме того помните о том, что локального похудения не бывает в принципе. Тело всегда худеет равномерно, и основная задача тех, кто хочет похудеть – создать дефицит калорий. Только в этом случае упражнения будут эффективными.

Если же ваша цель – это не похудение, а целенаправленная проработка мышц пресса. Косые мышцы при наклонах прорабатываются в любом случае, но при выполнении упражнения можно учесть и такие моменты:

• Выполняйте наклоны медленно.
• Достаточно делать 2-3 подхода по 8-12 раз, чередуя подходы вправо и влево.
• Не перестарайтесь с весами – слишком большие, как правило, неуместны.

Противопоказания и меры предосторожности

Как таковых противопоказаний наклоны в каждую сторону не имеют. Разве что, осторожность нужна при проблемах с поясницей, поскольку на нее возлагается немалая нагрузка.  Учтите, что с весами нужна осторожность. Боритесь с искушением сразу взять гантель большого веса. Это может представлять опасность для позвоночника. Помимо этого тренировки с большим отягощением направлены, прежде всего, на рост мускулатуры, потому они не подойдут вам, если вы хотите похудеть. Женщинам лучше использовать веса  до 3-5 кг, а мужчинам – до 7 кг. Лучше пусть вес будет меньше, но количество повторов больше.

Кроме того, учтите следующие меры предосторожности:

• Если вы будете выполнять наклоны с прогибом в пояснице и, расслабляя живот, то нагрузку получит поясничный отдел, а не мышцы, которые нам нужны. Это может спровоцировать ряд травм вплоть до грыжи.
• При поворотах корпуса в процессе выполнения возможно истирание межпозвоночных дисков и защемление нервных окончаний.
• Если вы будете тренироваться с большим отягощением, мышцы увеличатся в размерах, ввиду чего может увеличиться и ширина талии.

Наклоны в стороны: видео

Как мы можем видеть, несмотря на всю простоту упражнения, оно все же предполагает определенные нюансы. Понять их лучше вам помогут представленные ниже видео, как правильно делать наклоны в стороны.

sportandiet.ru

Наклоны вперед из положения стоя — развиваем гибкость

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

• Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
• Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
• Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
• Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

• Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
• Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

• Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
• Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
• Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

fitnavigator.ru

Боковые наклоны (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Боковые наклоны – это классическое упражнение для тренировки косых мышц пресса, а также дополнительной тренировки передних мышц живота, мышц спины, поясничных мышц, мышц бёдер и других. Боковые наклоны выполняются с различными снарядами. Наиболее распространены вариации этого упражнения с использованием гантелей, штанги, блочного тренажёра.

Инвентарь:штанга.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, мышцы спины.

Уровень подготовки: начальный.

ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.

Шаг 2. Выполните наклон в правую сторону.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.

Боковые наклоны в вертикальном блоке[править | править код]

Инвентарь:блочный тренажер.

Основные мышцы: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: прямая мышца живота, бицепс.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Встаньте боком к блочному устройству и возьмитесь левой рукой за канат, прикрепленный к нижнему блоку. Можно также использовать любую удобную рукоятку.

Шаг 2. Наклонившись вправо, потяните канат вниз.

Шаг 3. Выполнив положенное количество наклонов в одну сторону, повторите движение другой рукой.

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: косые мышцы и мышцы нижней части живота.

Дополнительные мышцы: мышцы бедра, поясничные.

Уровень подготовки: начальный.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты над головой.

Шаг 2. Наклоните корпус в левую сторону. Руки не опускайте. Вернитесь в исходное положение.

Шаг 3. Повторите наклон в другую сторону.

Не наклоняйтесь во время движения вперед или назад, а только в стороны. Не сгибайте ноги в коленях.

Инвентарь: гантели.

Основные мышцы: косые и боковые мышцы живота.

Дополнительные мышцы: передние мышцы живота, спины.

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Туловище: Квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, группа приводящих мышц (аддукторов), средние и малые ягодичные мышцы.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

Уровень подготовки: начальный.

При боковых наклонах с гантелями задействованы в основном косые и боковые мышцы живота.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите в руку гантель. Руку держите прямой у бедра.

Шаг 2. Выполните наклон в сторону руки с гантелей.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад.

Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
• Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной; лопатки сведенными.
• Бедра должны оставаться неподвижными, сохраняя первоначальное положение относительно ступней.
• Делайте вдох при движении вниз.
• Сфокусируйте внимание на изолированной проработке мышц живота и поясницы с противоположной стороны от гантели.
• Эти мышцы в равной степени активно участвуют в движениях вверх и вниз. Медленно опустите верхнюю часть туловища в исходное положение и подтяните ребра.

• Мышцы, работающие при боковых наклонах с гантелями: 1 — наружная косая мышца живота; 2 — прямая мышца живота

• Боковые наклоны с гантелями

Гантельные наклоны позволяют улучшить осанку, уменьшить бока и жировые отложения. При выполнении боковых наклонов с гантелями нужно наклоняться строго в бок, для этого можно пренебречь глубиной наклона. Таз должен быть неподвижным, чтобы наклоняться ниже, нужно поставить ноги на ширину плеч. Можно дополнить наклоны в стороны движением руки над головой, что значительно усилит работу косых мышц живота.

Чтобы увеличить амплитуду упражнения, необходимо при подъёме с гантелей немного наклониться в сторону сокращающейся мышцы, что увеличит нагрузку на неё. Больший вес повышает эффективность таких упражнений.

Эту нагрузку рекомендуется выполнять в три подхода по 15-20 повторений не чаще двух раз в неделю. Также следует помнить, что увеличение в объёме косых мышц пресса, вследствие тренировок, может привести к увеличению талии, что для девушек часто является нежелательным последствием. Упражнение способно улучшить состояние мышц, укрепить их, стать причиной интенсивного сжигания калорий.

Не стоит использовать слишком большие веса, так как это может послужить причиной травм позвоночника.

sportwiki.to

Упражнения для туловища

10 декабря 2015

Упражнения на растягивание

Наклоны туловища

Рис. 1 Наклоны вправо и влево

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: основная стойка — наклон вправо, правая рука скользит вниз вдоль туловища, левая сгибается в локте вверх.
В исходное положение.
Наклон в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 2 Наклоны с активным движением в области бедер

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вместе над головой. Наклон вправо с активным движением в области бедер.
В исходное положение.
Наклон влево.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 3 Наклоны вперед

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: основная стойка. Наклон вперед, достать ладонями пол.
В исходное положение.
Повторить 10–15 раз.

Рис. 4 Наклон и касание пальцами пола за пяткой

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу в сторону, наклон влево, достать пальцами пол за пяткой.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 5 Наклоны с отводом рук

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: основная стойка. Отставить левую ногу, наклон влево, правая рука вверх — над головой, левая — вниз за спину.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 6 Наклоны с касанием носка ноги

Упражнение 6 (Рис. 6).
Отставить левую ногу в сторону, достать руками носок ноги в наклоне, сгибая в колене правую ногу.
В исходное положение. То же, но в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 8–10 раз.

Рис. 7 Упражнение мельница

Упражнение 7 (Рис. 7).
Исходное положение: наклон вперед стоя, ноги расставлены широко, руки опущены вниз.
Правой рукой достать носок левой ноги, левая рука вверх.
В исходное положение.
То же, но другой рукой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 8 Наклон назад с махами руками

Упражнение 8 (Рис. 8).
Исходное положение: основная стойка. Наклон назад с махами руками, добиваться максимального прогибания в пояснице.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 9 Наклон назад с касанием пола за головой

Упражнение 9 (Рис. 9).
Исходное положение: стоя на коленях, руки вверх. Наклон назад, стараясь коснуться руками пола за головой.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 10 Наклон назад с прогибом

Упражнение 10 (Рис. 10).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки на затылке, партнер держит ноги за голеностопы. Наклон назад, прогнувшись.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 11 Упражнение «мост»

Упражнение 11 (Рис. 11).
Исходное положение: лежа на спине. Выйти в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 3–5 раз.

Рис. 12 Наклон назад при активной помощи партнера

Упражнение 12 (Рис. 12).
Исходное положение: лежа лицом к полу, руки вытянуты вперед. Наклон назад при активной помощи партнера, который держит руки за запястья.
В исходное положение.
Повторить 5–7 раз в медленном темпе, добиваясь максимального прогиба.

Рис. 13 Наклон вперед на гимнастической стенке

Упражнение 13 (Рис. 13).
Исходное положение: «сидя на гимнастической стенке». Наклон вперед, хват за перекладину.
В исходное положение.
Повторить 6–8 раз.

Рис. 14 Наклон назад на гимнастической стенке

Упражнение 14 (Рис. 14).
Исходное положение: стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага. Наклониться назад, хват двумя руками за верхнюю перекладину. Наклон назад с последовательным перехватом перекладин в направлении вниз до перехода в положение «мост».
В исходное положение.
Повторить 4–6 раз в медленном темпе.

Рис. 15 Наклон к ноге у гимнастической стенки

Упражнение 15 (Рис. 15).
Исходное положение: основная стойка лицом к гимнастической стенке на расстоянии шага. Первая поднятая нога опирается о перекладину. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но поменяв ногу. Повторить 8–10 раз.

Рис. 16 Наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги

Упражнение 16 (Рис. 16).
Исходное положение: стоя боком на расстоянии шага у гимнастической стенки. Правая прямая нога на перекладине, наклоны в сторону опирающейся на перекладину ноги. Наклон к ноге.
В исходное положение.
То же, но с другой ноги. Повторить 6–10 раз.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский 

tennis74.ru

Для каких групп мышц полезны наклоны в сторону, и как правильно выполнять данное упражнение?

Начиная заниматься спортом, каждый рассчитывает улучшить свое здоровье и сделать более изящной фигуру. А знаете ли вы, что при бессистемных тренировках можно получить обратный результат, даже выбрав простейшие упражнения, которые каждый знает с детства? Попробуем разобраться, для каких мышц полезны наклоны в сторону, могут ли они помочь сделать идеальную талию, и как правильно их выполнять.

Классический вариант упражнения

Исходное положение – стоя, спина прямая, ноги расставлены на ширину плеч. На вдохе необходимо согнуть туловище влево, наклоняться следует до тех пор, пока вы не ощутите напряжение в мышцах ног. В самой нижней точке следует задержаться на пару секунд, после чего можно возвращаться в исходное положение (выдох). Затем следует повторить все с первого шага, наклоняясь в другую сторону.

Новички часто задаются вопросом о том, где должны находиться руки при выполнении описываемых движений. В своих программах даже профессиональные тренеры и инструкторы предлагают делать наклоны в сторону по-разному. Руки могут быть на поясе, опущены вдоль туловища, или же одна рука поднята вверх, а вторая на талии. По сути, от положения верхних конечностей эффективность выполнения упражнения не меняется. Попробуйте разные варианты постановки рук и выберете тот, который покажется вам наиболее удобным.

Кому полезно это упражнение?

Считается, что наклоны в сторону – это один из самых простых способов для девушек сделать талию стройней. В то же время среди желающих похудеть ходят самые настоящие страшилки о том, что если делать это упражнение слишком часто с большим количеством повторений, можно перекачать мышцы и обрести фигуру-прямоугольник, не имеющую каких-либо выдающихся частей и привлекательных изгибов. Где же правда?

На самом деле, наклоны в сторону для талии практически бесполезны. Это упражнение развивает прежде всего косые мышцы живота и некоторые спинные мышцы корпуса. При незначительном количестве повторений оно поможет улучшить общий тонус туловища, немного подтянуть живот. Если выполнять его в «жиросжигающем» режиме – с предварительным разогревом, большим количеством повторов и утяжелителями – действительно можно развить мускулатуру и избавиться от лишнего подкожного жира. Поклонники бодибилдинга советуют делать наклоны в сторону по 50-100 раз на каждую сторону.

Правила и техника выполнения

Важнейшее условие правильного выполнения данного упражнения – сохранение туловища прямым. Прежде чем начинать наклоняться, следует выпрямить спину, напрячь ягодицы и пресс. Во время наклона следите за тем, чтобы движение совершалось только в сторону, а вот отклоняться от прямой линии вперед или назад не только нельзя, но очень опасно. Подобные ошибки в тренировке взрослого человека могут серьезно повредить позвоночник. Само движение – наклон, должно совершаться за счет напряжения мышц пресса. Упражнение следует выполнять не слишком часто, если вы тренируетесь серьезно, достаточно будет включить его в свои занятия 1-2 раза в неделю. Для домашних тренировок наклоны подойдут для повторения через день, но при условии, что будут выполняться в количестве 6-15 повторов.

Противопоказания к выполнению и возможные проблемы

Категорически запрещается делать наклоны в каждую сторону тем, кто перенес какие-либо травмы позвоночника. Если у вас имеются какие-то проблемы со спиной (например, искривления) или мучают регулярные боли в пояснице, заниматься без консультации специалиста нельзя. Если во время тренировки вы чувствуете боль и дискомфорт – занятие следует прекратить. Также не следует заниматься «до упаду», прекратить выполнять наклоны следует разу же, как только вы почувствуете явное напряжение в ногах.

Наклоны корпуса с гантелями

Практически любое простое упражнение можно немного усовершенствовать, если начать выполнять его с отягощением. Как делают наклоны в сторону с гантелями? Начать следует с выбора утяжелителя. Девушкам-новичкам достаточно будет взять небольшие гантели весом 0,5-2 кг. Продвинутые спортсмены могут выбирать вариант 2-4 килограмма.

Техника выполнения такая же, как у обычных наклонов: в одну руку взять гантель, вторую расположить удобным образом и начать наклонять корпус. Во время движения утяжелитель должен плотно прилегать к телу. В самой нижней точке наклона, как и при простом упражнении, нужно задержаться на несколько секунд, после чего можно вернуться в исходное положение.

Если вы занимаетесь в зале, попросите инструктора составить индивидуальную программу и подобрать оптимальное количество повторений. Если же вы занимаетесь дома, помните, наклоны с гантелями являются силовым упражнением и слишком много повторов для них не требуется. Соблюдайте все правила выполнения и тренируйтесь регулярно, и тогда вы обязательно добьетесь успеха!

fb.ru

Наклон вперед (упражнение) — SportWiki энциклопедия

Автор: Би-Джей Гаддур

Наклоны вперед самое важное из упражнений без отягощений, которыми вам надо овладеть, потому что укрепляет критически важные части тела, у основной массы людей остающиеся недотренированными: спину и бедра. Овладение техникой выполнения этого упражнения позволит вам в большей мере использовать тазобедренные суставы во всех упражнениях для нижней половины тела и вовлекать в работу большее количество мышц. Благодаря этому упражнению вы также сможете более полноценно использовать колени. Наклоны вперед представляют собой краеугольный камень лучших кардиоупражнений для похудения, таких как вертикальные прыжки и бурпи. Прогрессии в этой статье предоставят вам много возможностей постоять на одной ноге, укрепить мышечный корсет и проработать мышцы бедер.

Правильное приседание начинается с наклона вперед. Это с самого начала должным образом нагружает заднюю группу мышц бедер, что позволяет развести колени, обеспечить вертикальное положение голеней и правильное положение стоп а это все критически важные условия здоровья коленных суставов. Кроме того, ваша задняя группа мышц бедер сильнее передней, поэтому, если вы научитесь включать эти мышцы в работу каждый раз, когда приседаете (делаете выпады, прыгаете), ваши спортивные показатели резко пойдут в гору. Ключ к безукоризненно правильному наклону вперед заключается в том, чтобы не было совсем или почти никакого движения в коленях и пояснице. Двигаться вы должны только в тазобедренных суставах, а позвоночник должен сохранять нейтральное положение. Если у вас хронические проблемы с коленями, наклоны вперед станут вашим спасением. Изучая и выполняя прогрессии, помните следующий совет, в котором заключена вся суть этого упражнения: представляйте, будто пытаетесь закрыть дверь ягодицами.

Прогрессирование наклона вперед

Уровень 1 Полный ноль	Уровень 2 Начальный	Уровень 3 Промежуточный	Уровень 4 Продвинутый	Уровень 5 Супергерой
Наклон вперед	Наклон вперед с диагональным положением ног	Наклон вперед на одной ноге	Прыжок на месте	Прыжок на месте с диагональным положением ног

Наклон вперед[править | править код]

Наклон вперед

Прежде чем переходить к более продвинутым вариантам, таким как наклон вперед на одной ноге, необходимо в совершенстве овладеть техникой наклона вперед на двух параллельно расположенных ногах. Помните о том, что движение должно быть сосредоточено исключительно в тазобедренных суставах, а колени и поясница должны оставаться неподвижными. Наклоняйтесь ровно настолько, насколько можете наклониться, не сгибая спину, и не опускайтесь ниже положения, при котором корпус параллелен полу Не выключайте колени.

Положение рук. Отводя таз назад и выполняя наклоны вперед, вы можете тянуться руками к полу либо вытягивать их перед собой. Еще лучше завести руки за спину и прижать их тыльной стороной к пояснице. Это позволит растянуть грудные мышцы и передние мышцы плечевого пояса, а также обеспечить постоянный легкий прогиб в пояснице.

Техника выполнения наклона вперед

Исходное положение

• Поставьте ноги на ширину бедер или плеч.

• Голова остается в нейтральном положении в ходе всего упражнения (уши находятся в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами).

• Примите позу полого тела: напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• В ходе всего упражнения ноги немного согнуты в коленях.

• Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь), пока туловище не будет параллельно полу Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Вы должны почувствовать напряжение задней поверхности бедер.

• Зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем выпрямляйте корпус, подавая бедра вперед и не забывая напрягать ягодичные мышцы в верхнем положении.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Некоторое время удерживайте нижнее положение.

• Еще более легкий вариант: Минимизируйте амплитуду движений настолько, насколько необходимо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.

• Самый легкий вариант: Помогайте себе руками, опираясь на устойчивую поверхность, расположенную чуть ниже пояса. Это позволит вам опуститься в нижнее положение, в котором корпус параллелен полу а потом вернуться в Исходное положение.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Постепенно уменьшайте площадь опоры и увеличивайте амплитуду движений, сводя ноги все ближе и ближе до их соприкосновения.

• Еще более сложный вариант: Скрестите руки на груди, обхватив плечи (или сложите их в позе молитвы). Следующий этап руки за головой (поза арестанта). Наконец, поднимите руки над головой (а).

• Самый сложный вариант: Соедините названные выше Прогрессия (повышение) сложности упражнения, сведя ноги и подняв руки над головой. Это высшее испытание силы ваших поясничных мышц, стабильности мышечного корсета и эластичности задней группы мышц бедер.

Наклон вперед с диагональным положением ног[править | править код]

Наклон вперед с диагональным положением ног

Упражнения, выполняемые с диагональным положением ног позволяют переносить больше веса на одну ногу Кроме того, они учат тело удерживать тазобедренные и плечевые суставы на одинаковом расстоянии от пола, когда нагрузка на ноги неодинаковая. При диагональном положении ног одна нога находится несколько впереди другой. Стопа передней ноги опирается на пол тремя точками. На нее приходится основная нагрузка. Носок задней ноги находится на линии пятки передней. Ноги разведены на ширину бедер.

Техника выполнения наклона вперед с диагональным положением ног

Исходное положение

• Стопа передней ноги опирается на пол тремя точками. Естественный свод при этом сохраняется. Основной вес приходится на подушечки первого и пятого пальцев и на пятку

• Ноги разведены на ширину бедер; носок задней ноги находится на линии пятки передней.

• Основная часть веса тела приходится на переднюю ногу, а носок задней ноги служит скорее для устойчивости (как опорная стойка у велосипеда).

Идеальное выполнение

• В ходе всего упражнения ноги немного согнуты в коленях.

• Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь), пока туловище не будет параллельно полу Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Вы должны почувствовать напряжение задней поверхности бедра передней ноги.

• Зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем выпрямляйте корпус, подавая бедра вперед и не забывая напрягать ягодичные мышцы в верхнем положении.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Некоторое время удерживайте нижнее положение.

• Еще более легкий вариант: Минимизируйте амплитуду движений настолько, насколько необходимо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.

• Самый легкий вариант: Помогайте себе руками, опираясь на устойчивую поверхность, расположенную чуть ниже пояса. Это позволит вам опуститься в нижнее положение, в котором корпус параллелен полу а потом вернуться в Исходное положение.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте наклоны вперед в разножке, вытянув заднюю ногу назад до полного выпрямления.

• Еще более сложный вариант: Поднимите заднюю ногу на степ-платформу Это упражнение превосходно тренирует мышцы-сгибатели бедра задней ноги.

• Самый сложный вариант: Скрестите руки на груди, обхватив плечи (или сложите их в позе молитвы). Следующий этап руки за головой (поза арестанта). Наконец, поднимите руки над головой.

Наклон вперед на одной ноге[править | править код]

Наклон вперед на одной ноге

Это упражнение улучшает способность удерживать равновесие, стоя на одной ноге, чем пренебрегают многие программы фитнеса. Никакое другое упражнение не научит вас тому, как сделать так, чтобы ваша нога стала одним целым с опорной поверхностью и надлежащим образом абсорбировала силы, передаваемые вверх и вниз по кинетической цепи. Ключевое правило данного упражнения — не позволять тазу поворачиваться в сторону от рабочей ноги. Вы поймете это, если в процессе выполнения наклона вперед носок нерабочей ноги станет уводить таз в сторону Это можно предотвратить, напрягая ягодичные мышцы нерабочей ноги в ходе всего упражнения, что позволит стабилизировать таз, поворачивая его в сторону рабочей ноги, и поможет сосредоточиться на том, чтобы тянуться пяткой поднятой ноги как можно дальше от тела. Выполняя данное упражнение, будьте терпеливы, потому что новичкам с ним справиться, как правило, довольно сложно.

Техника выполнения наклона вперед на одной ноге

Исходное положение

• Стопа передней ноги опирается на пол тремя точками.

• Вдавливайте ступню рабочей ноги в пол.

• Немного поверните таз в сторону рабочей ноги, чтобы избежать его вращения.

• Чтобы обеспечить ровное положение таза, в ходе всего упражнения напрягайте ягодичные мышцы задней ноги.

Идеальное выполнение

• В ходе всего упражнения ноги немного согнуты в коленях.

• Отведите таз как можно сильнее назад (словно закрываете им дверь), пока туловище не будет параллельно полу. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. Вы должны почувствовать напряжение задней поверхности бедра передней ноги.

• Зафиксируйте нижнее положение, сохраняя напряжение во всем теле, а затем выпрямите корпус, подавая бедра вперед и не забывая напрягать ягодичные мышцы в верхнем положении.

Цель

Прежде чем переходить на следующий уровень, вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Некоторое время удерживайте нижнее положение.

• Еще более легкий вариант: Минимизируйте амплитуду движений настолько, насколько необходимо, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника.

• Самый легкий вариант: Помогайте себе руками, опираясь на устойчивую поверхность, расположенную чуть ниже пояса. Это позволит вам опуститься в нижнее положение, в котором корпус параллелен полу Можно также опираться рукой на стену Используйте руки при движении в обоих направлениях.

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Выполняйте наклоны вперед на одной ноге, скрестив руки на груди и обхватив плечи (или сложив их в позе молитвы).

• Еще более сложный вариант: Выполняйте наклоны вперед на одной ноге, сложив руки на затылке (поза арестанта).

• Самый сложный вариант: Выполняйте наклоны вперед на одной ноге, подняв прямые руки над головой.

Прыжок на месте[править | править код]

Прыжок на месте

Прыжки сжигают калории лучше, чем любое другое упражнение. Они включают в работу мышцы всего тела от головы до пальцев ног и значительно повышают частоту пульса. Если прыгать целый час без остановки, это, конечно, позволит сжечь немало жира и серьезно нагрузит сердечно-сосудистую систему но какой ценой? Несоблюдение техники прыжков приведет к очень быстрому износу суставов. Решение? Научиться правильно приземляться, разводя колени, держа голени вертикально и направляя носки прямо перед собой. Большинство людей получают травмы не из-за прыжков, а из-за неумения приземляться.

При выполнении прыжков на месте усилие передается через заднюю цепь — мышцы позвоночника, таза, заднюю группу мышц бедер и икры. Чтобы мобилизовать эти мощные мышцы, вы должны растянуть и нагрузить бедра, как при выполнении наклона вперед. По существу, прыжки на месте представляют собой ударную форму наклонов вперед. Хотя движения сосредоточены в основном в тазобедренных суставах, немного сгибать ноги в коленях, когда прыгаете и приземляетесь, нормально. Только не сгибайте их слишком сильно, иначе это будет больше походить на прыжки из приседа (см. главу 7). Чем больше двигаются бедра и чем меньше — колени, тем легче будет коленям.

Техника выполнения прыжка на месте

Исходное положение

• Обе стопы опираются на пол тремя точками.

• Голова остается в нейтральном положении в ходе всего упражнения (уши находятся в одной плоскости с плечевыми, тазобедренными и голеностопными суставами).

• Вытяните руки над головой, напрягите мышцы бедер, ягодичные мышцы и брюшной пресс, грудную клетку и плечи тяните вниз.

Идеальное выполнение

• Приготовьтесь к прыжку, отведя таз назад, наклонив корпус вперед и вытянув руки за спиной.

• Зафиксируйте нижнее положение, а затем резко подайте таз вперед, полностью разгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, делая мах руками и отталкиваясь от пола пальцами ног

• Мягко приземлитесь на носки в нижнее положение, отводя таз назад, разводя колени и держа голени вертикально. Носки обращены строго вперед.

• Вернитесь в исходное положение. Первое время выдерживайте паузу в пару секунд после приземления, а в дальнейшем можете прыгать непрерывно.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений с мягким приземлением.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Прыгайте невысоко и двигайтесь не торопясь.

• Еще более легкий вариант: Подпрыгивайте лишь настолько, чтобы между вами и полом можно было протащить только лист бумаги.

• Самый легкий вариант: Выполняйте взрывные подъемы на цыпочки, поднимая пятки как можно выше, но не отрывая носки от пола. Для начинающих это лучший способ овладеть техникой прыжков на месте и приземления. Это упражнение очень полезно для продвинутых физкультурников как метод активного отдыха и как упражнение на выносливость (на максимальное количество повторений).

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Ускорьте фазу прыжка, выбрасывая руки вверх.

• Еще более сложный вариант: Ускорьте фазу подготовки к прыжку силой забрасывая руки за спину, чтобы усилить пружинящий эффект соединительных тканей и сделать движение еще более взрывным.

• Самый сложный вариант: В совершенстве овладев техникой приземления, можно перейти к непрерывному выполнению прыжков, где вы выпрыгиваете вверх сразу после приземления, без пауз и без возвращения в исходное положение. Это резко повысит расход энергии и скорость обмена веществ. Данный вариант рассчитан на опытных физкультурников и хорошо развивает гибкость и эластичность.

Прыжок на месте с диагональным положением ног[править | править код]

Прыжок на месте с диагональным положением ног

Это упражнение очень похоже на предыдущее, за тем исключением, что основная нагрузка во все большей степени переносится на одну ногу а значит и выполнять его становится все тяжелее. Путем микропрогрессий вы сможете добраться до настоящего испытания прыжков на одной ноге. Это король взрывных упражнений без отягощений для всего тела, и оно сделает из вас настоящего атлета. Если вы можете безукоризненно прыгать на одной ноге и приземляться на одну ногу значит, вам по плечу любое упражнение для нижней половины тела. А уж на обеих ногах вы будете прыгать как кузнечик. Если вы хотите добиться успехов в баскетболе, но ростом не вышли, то вам без этого упражнения никак не обойтись.

Но начать нужно с прыжков с диагональным положением ног с упражнений, которые представляют собой важную переходную ступень от прыжков на двух ногах к прыжкам на одной ноге.

Техника выполнения прыжка на месте с диагональным положением ног

Исходное положение

• Стопа передней ноги опирается на пол тремя точками.

• Разведите ноги на ширину плеч. Заднюю ногу поставьте так, чтобы ее носок находился на уровне пятки передней ноги.

• Основную часть веса тела перенесите на переднюю ногу.

Идеальное выполнение

• Приготовьтесь к прыжку, отведя таз назад, наклонив корпус вперед и вытянув руки за спиной.

• Зафиксируйте нижнее положение, а затем резко подайте таз вперед, полностью разгибая ноги в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, делая мах руками и отталкиваясь от пола пальцами ног

• Мягко приземлитесь на носки в нижнее положение, отводя таз назад, разводя колени и держа голени вертикально. Носки обращены строго вперед.

• Вернитесь в исходное положение. Первое время выдерживайте паузу в пару секунд после приземления, а в дальнейшем можете прыгать непрерывно.

Цель

Вы должны быть способны выполнить несколько подходов по 10 повторений для каждой ноги с мягким приземлением.

Регрессия (снижение) сложности упражнения

• Более легкий вариант: Прыгайте невысоко и двигайтесь не торопясь.

• Еще более легкий вариант: Подпрыгивайте лишь настолько, чтобы между вами и полом можно было протащить только лист бумаги.

• Самый легкий вариант: Выполняйте взрывные подъемы на цыпочки, поднимая пятки как можно выше, но не отрывая носки от пола. Для начинающих это лучший способ овладеть техникой прыжков на месте и приземления. Это упражнение очень полезно для продвинутых физкультурников как метод активного отдыха и как упражнение на выносливость (на максимальное количество повторений).

Прогрессия (повышение) сложности упражнения

• Более сложный вариант: Готовясь перейти к прыжкам на одной ноге, подпрыгивайте на одной ноге, а приземляйтесь на обе. Начинайте с медленных и невысоких прыжков, постепенно набирая высоту и скорость.

• Еще более сложный вариант: Выполняйте прыжки на одной ноге, отталкиваясь одной ногой и приземляясь на одну ногу Не забывайте первое время делать паузу и возвращаться в исходное положение перед выполнением очередного прыжка. Подход состоит из одного повторения.

• Самый сложный вариант: Перейдите к непрерывному выполнению прыжков, где вы выпрыгиваете вверх сразу после приземления, без пауз и без возвращения в исходное положение. Это резко повысит расход энергии и скорость обмена веществ. Данный вариант рассчитан на опытных физкультурников и хорошо развивает гибкость и эластичность.

Приседание в наклоне[править | править код]

Поставьте ноги на ширину бедер или плеч и примите позу полого тела. Отведите таз назад (словно закрываете им дверь) и согните ноги в коленях. Если можете коснуться пальцами пола, то дальнейшее прогрессирование состоит в том, чтобы, увеличивая амплитуду достать до пола ладонями. Это превосходная модификация наклона вперед для людей с больными коленями, потому что позволяет вам приседать, в то время как основная нагрузка приходится на бедра и тазобедренные суставы. Четырехглавые мышцы бедер при этом тоже работают без необходимости глубокого сгибания коленных суставов.

Наклон вперед на одной ноге с подъемом второй ноги[править | править код]

Это высшее испытание вашей способности удерживать равновесие, стоя на одной ноге. В ходе выполнения данного упражнения активно работают все мышцы, так или иначе примыкающие к тазовой области. Разведите ноги на ширину плеч и примите позу полого тела. Вытяните руки перед собой. Отводя таз назад, наклонитесь вперед и поднимите прямую ногу вытягивая ее назад. Балансируйте 2 секунды, а затем верните корпус в вертикальное положение и одновременно перенесите свободную ногу вперед, вытягивая ее перед собой. Выполните все повторения, а затем поменяйте ноги (или меняйте ноги после каждого повторения). В ходе всего упражнения следите за тем, чтобы спина не округлялась.

Наклон вперед на одной ноге с прыжком[править | править код]

Выполните наклон вперед на одной ноге. Возвращаясь в исходное положение, сделайте резкий мах коленом свободной ноги вперед и подпрыгните, словно через скакалку Мягко приземлитесь и продолжайте. Выполнив необходимое количество повторений, поменяйте ноги.

Наклон вперед сидя[править | править код]

Этот вариант позволяет изолированно выполнять движения, связанные с наклоном вперед, без необходимости затрачивать усилия на удержание равновесия, стоя на ногах. Сядьте на степ-платформу напрягите брюшной пресс, плечи и грудную клетку тяните вниз. Наклонитесь вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах до тех пор, пока живот и грудь не упрутся в бедра. Сохраняйте естественный изгиб в пояснице. В завершение упражнения вернитесь в исходное положение, выпрямляя корпус и подавая таз вперед. С высотой степ-платформы можно экспериментировать.

Выпады в наклоне[править | править код]

Концепция здесь та же, что и в первом варианте (приседание в наклоне). Наклонитесь вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и немного согните ноги в коленях. Выпад в наклоне получается не такой большой, как при выполнении стандартных выпадов; нога не уходит далеко от центра тяжести. Выпады можно делать вперед (а) или в сторону (б), накрест или даже с поворотом. Цель всех этих вариантов — заставить интенсивнее работать мышцы бедер и снять напряжение с коленей, при этом все-таки позволяя немного работать коленям и четырехглавым мышцам бедер. Выпады такого рода более применимы к повседневной деятельности и спорту потому что наклоняться в жизни приходится гораздо чаще, чем опускаться в глубокий присед. Это упражнение также делает вас сильнее во всех тех жизненных ситуациях, где вам приходится делать шаги.

sportwiki.to