Наклоны в бок с гантелей стоя: Наклоны в бок с гантелей стоя

Наклоны в бок с гантелей стоя

Наклоны в бок с гантелей стоя

| |

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений (в каждую сторону) по 5 — 10 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений (в каждую сторону) по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

По 10-ти бальной шкале:

Косые мышцы	10 (высокая)
Общая нагрузка / тип упражнения	10 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Упражнение очень хорошо укрепляет ваши косые мышцы. Но не советую выполнять его с большими весами и слишком часто. Особено девушкам. Так как оно может привести к увеличению ваших косых мышц в объёме, а значит, и к утолщению вашей талии.

Основные фишки

1. Ноги поставьте шире плеч. Так вы сможете наклоняться ниже, не двигая при этом тазом.

А это довольно важно. Таз должен быть зафиксирован на месте.

2. Наклоняйтесь строго в бок. Многие в погоне за более глубоким наклоном подают корпус вперёд, чтобы наклониться ещё чуть ниже. Этого делать не нужно.

3. Не берите гантели в каждую руку. Иначе гантели будут создавать противовес друг для друга. Тем самым сводить на нет все ваши усилия. Вначале тренируйте одну сторону, а потом другую.

4. Как вариант можно выполнять наклоны с руками, выпрямленными над головой. При таком варианте ваши косые мышцы будут работать даже без гантели. А если вы возьметё гантельку 3 – 5 кг двумя руками, то мало вам не покажется.

5. Поднимаясь, нужно немного отклоняться в сторону работающей мышцы, как бы сильнее сокращая её. Это увеличит амплитуду и КПД упражнения.

6. Вес должен быть такой, чтобы вы могли сделать хотя бы 15 повторений. Чем меньше вес и больше повторений, тем меньше вероятность накачать себе косые мышцы и увеличить талию.

Похожие упражнения

Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Содержание

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

• Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
• Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
• Работа с малым количеством повторений (10-12).
• Отдых между подходами – 2 минуты.
• Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

1. Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
3. Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

1. Удерживайте гантели и станьте в планку.
2. Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
2. В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
3. Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
2. Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
3. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
3. На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

1. Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
2. Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
3. Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
2. Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
3. Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

А также читайте, можно ли тренировать пресс каждый день →

Наклоны в бок с гантелей стоя

Правильная техника

Сейчас мы дадим конкретную пошаговую инструкцию, как делать наклоны в стороны с гантелью:

1. Встаньте прямо, возьмите гантель в ту руку.
2. Вторую руку лучше всего поднять к голове – так лучше растянутся мышцы, но можете оставить висящей вдоль тела.
3. На вдохе наклонитесь в бок в сторону гантели как можно ниже. Чем больше амплитуда движения, тем лучше вы проработаете мышцу.
4. На выдохе выпрямитесь и отклонитесь в противоположную сторону.

Вот так выглядит:

Типичные ошибки

Главная ошибка, которая встречается при наклонах в бок с гантелью – это полное игнорирование даже его названия. Наклоны должны быть с гантелью, а не с двумя! Только так можно прокачать нагрузить целевые мышцы. Если же у вас в каждой руке будет по гантели, они будут уравновешивать друг друга. Напрягаться будет то правая, то левая наружная косая мышца живота, но не в той степени, в которой было бы только с одной гантелью.

По сути, если вы наклоняетесь с двумя, это никакая не силовая нагрузка – по сути то же самое, что если бы вы просто делали наклоны в бок. Если вам нравится аэробика с гантелями – пожалуйста, выполняйте это упражнение, но не ждите от него какого-либо эффекта. Хотя, конечно, такой вариант проще.

Вторая типичная ошибка – во что бы то ни стало увеличить амплитуду движения. Из-за этого наклоны делают не точно в бок, а немного вперед – так можно потянуться чуть-чуть ниже. Но при этом в работу включаются и прямые мышцы пресса, а толковой нагрузки не получают ни они, ни косые. Опять-таки упражнение становится приятным времяпрепровождением в зале и не больше.

Еще одно хорошее упражнение на пресс — подъем ног в упоре на локтях. Узнайте о правильной технике!

Перейдя по следующей ссылке, вы сможете узнать все о скручиваниях с отягощением. Далее…

Третья – это движение тазом во время выполнения упражнения. Он должен быть строго зафиксирован на всем его протяжении, вы гнетесь только в талии, а не всем телом. Чтобы зафиксировать его было проще, попробуйте поставить ноги чуть шире плеч.

Безопасность

Технически упражнение довольно простое, вряд ли вы нанесете себе повреждения, выполняя его. Следите только за тем, чтобы тяжелая гантель не выскользнула у вас из рук и не попала прямо на ногу проходящему мимо человеку.

Дополнительная экипировка

Если снаряд тяжело удерживать, возьмите ременные лямки и примотайте ими гриф гантели к запястью. Если от нагрузки побаливают запястья, намотайте кистевые бинты – можно спортивные, можно обычные эластичные. Пригодятся спортивные перчатки, чтобы не натереть мозоли на руках.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Вооружитесь гантелью.
2. Встаньте прямо, расставив стопы на ширину плеч и удерживая снаряд нейтральным хватом в вытянутой руке около бедра.
3. Немного выдвиньте вперед таз, убрав прогиб в пояснице.
4. Свободную руку заведите за голову или поместите на пояс.

Движение:

1. На выдохе, сгибаясь в талии, медленно наклоните корпус в сторону гантели на максимально комфортный для вас уровень наклона.
2. В конечной точке амплитуды за счет усилия косых мышц совершите обратное движение.
3. Выполните запланированное число боковых наклонов в одну сторону.
4. Возьмите гантель в противоположную руку и выполните аналогичную последовательность действий для другой стороны.

Внимание!

Рекомендации!

Варианты выполнения

Видео Наклоны с гантелями в стороны

Видео Боковые наклоны с гантелями стоя для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

Подготовка к упражнению

Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).

Как правильно выполнять

Советы по эффективности

• 
  Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон — в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава. При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
• 
  Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону). Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.

Ошибки

Включение упражнения в программу

Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.

Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).

Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе. Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг. Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также  в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.

Карта мышц

• 8поделилось
• 4
• 1
• 2
• 1

Болгарские выпады в Смите Подъем ног лежа на наклонной скамье Об авторе

Игорь Шумилов

Окончил СПбПУ, Кафедра “Теория и методика физической культуры”, Отделение “Атлетическая подготовка”. Работаю тренером.

А ещё у нас есть

Скручивания с поворотами корпуса

Боковые гиперэкстензии

Упражнение с колесом для пресса

2 вида приседаний

Абсолютными рекордсменами среди упражнений для ягодичных мышц являются приседания с гантелями. Есть много различных видов приседаний. Ниже мы привели два самых эффективных варианта, но их намного больше. Еще про 7 различных видов приседов для ягодичных мышц смотрите здесь.

1. Классические

Упражнение средней сложности и при правильном исполнении минимально влияет на суставы. Задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.В рейтинге ТОП 10

Как выполнять:

1. Исходное положение: взять гантели в руки и опустить их вдоль тела, прогнуть спину и вывести вперед плечи, ноги находятся на ширине плеч, взгляд устремлен вперед, пятки плотно прижаты к полу;
2. Делая приседание колени смотрят в стороны, как и носки. На усилии делается вдох, поднимаясь – выдох. Как глубоко приседать зависит от Вашей физической подготовки. Оптимально – как будто вы садитесь на стул.
3. Обязательно задержитесь в нижней точке.
4. При возвращении в исходное положение сожмите ягодицы – эффект от упражнения будет еще сильнее.

Рекомендуется реализовывать присед в 3 подхода по 10-12 раз. Со временем лучше увеличивать количество веса.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Лайфхак! Подложите под носки блины от грифа или любые книги/журналы. При выполнении приседа именно с акцентом на пятку пятая точка задействуется лучше всего.

2. Плие

Этот вид активности отличается от предыдущего лишь постановкой стоп. Сложность проделывания такая же, но в данном варианте очень хорошо задействуется так же внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, носки развернуты на 120 градусов в стороны, выпрямить спину и напрячь пресс. Гантели находятся возле таза.
2. Делая плие стараемся присесть параллельно полу. Отягощения опускаются вниз между ног.
3. При подъеме нужно напрячь ягодицы.

Проделывать вышеперечисленное следует 15-20 раз по 3-5 подходов при похудении и не более 10 раз за подход при наборе массы с большим рабочим весом.

Обязательно ознакомьтесь с нашей эффективной программой приседаний на 30 дней.

Более подробно на видео:

Обратите внимание! Самое важное в совершении упражнений с утяжелениями – это не количество повторений, а ТЕХНИКА! Именно с соблюдением правил ваши действия дадут нужный эффект на те мускулы, которые Вам нужно. В противном случае Вы можете получить травму.

Еще 3 упражнения для ягодиц с гантелями

Помимо приседаний есть еще несколько очень эффективных движений, призванных подтянуть и подкачать мышцы «пятой точки».

Тут Вы сможете увидеть ФОТО ягодиц до и после регулярных тренировок.

3. Выпады с гантелями для ягодиц

Сложность выполнения данной нагрузки высокая. Выпады для пятой точки отлично придают рельеф ягодичной мышце, бицепсу бедра и квадрицепсу, а так же способствуют повышению упругости.

Как выполнять:

1. Исходное положение: встаньте прямо и возьмите гантели в руки
2. При выполнении выпада сделайте на вдохе шаг вперед правой ногой, оставляя левую на том же месте.
3. Следите за коленом, оно не должно заходить за носок опорной ступни и должно быть строго перпендикулярна полу.
4. Затем следует оттолкнуться и на выдохе в начальное состояние.

Совершать следует 15-20 выпадов на каждую сторону в 3 подхода.

Возможны следующие варианты выпадов:

• Можно совершать их поочередно меняя ноги, а не сначала на одну, а потом на другую;
• Так же можно совершать выпады из положения, когда одна нога уже стоит впереди;
• Еще один вид выпадов – одно колено положено на какую-либо опору (стул, диван, скамья).

видео:

4. Наклоны с гантелями вперед

Данный вид нагрузки задействует как бицепс бедра и ягодицы, так и выпрямители спины. Уровень сложности очень высокий. Будьте готовы к боли не только в попе, болеть будет все тело.
Еще 3 вида наклонов с гантелями для девушек смотрите здесь.

Если вы новичок – рекомендуем Вам обратить внимание на гиперэкстензию, которая имеет схожее влияние на ягодичные мышцы.

Как выполнять:

1. Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина пряма, лопатки сведены.
2. При выполнении наклоняем прямую спину вперед , при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения.
3. Возвращаемся в начальное положение.
4. Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.

Повторяем тягу в 3-5 подходов по 12-15 раз.

Перед выполнением обязательно посмотрите видео:

Как подбирать нагрузки?

Перед тем, как рассматривать программы и упражнения для проработки ягодиц, нужно определится с тем, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих станет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам нужной формы, должны значительно превышать представления женщин о максимально подымаемом весе. Почему? Все очень просто – это очень мощная мышечная группа, которая фактически отвечает за удержание всего тела (от 50 килограмм) на протяжении всего дня, и для того, чтобы их шокировать, нужны пропорциональные нагрузки.

Особо эффективными для женщин являются упражнения для ягодиц с гантелями  с большим весом, которые  нужны, чтобы достаточно сильно проработать ягодицы, уменьшить процент жира и увеличить мышечную массу. В частности – приседания, выпады и прогулка фермера с широким шагом, выполняются с весом не менее 20 килограмм. Но для многих это оказывается достаточно сильным перегрузом и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании проработать исключительно ягодичную ногу, как и в любом другом случае, нужно будет провести подготовительный месяц, а, возможно, и не один, после которого организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

• тренировки не реже 3-х раз в неделю;
• работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренными весами (пустой гриф) для освоения техники.
• использование блочных тренажеров;
• активная проработка поясничного отдела массовыми гиперэкстензиями с блином от штанги.

Не переживайте, за это месяц вы не превратитесь в Шварценеггера, более того, внешние изменения в фигуре будут практически незаметны, зато в дальнейшем при работе с большими весами при приседаниях и выпадах не станут возможностью получить травму поясницы, растяжение, или перетренированность организма. Если же вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями дома, то аналогичную подготовку с тягами, приседаниями и отжиманиями можно провести в домашних условиях.

Противопоказания

Есть ли какие-то особые противопоказания к работе с утяжелениями? Их не очень много, но они есть:

• травмы позвоночника;
• искривления позвоночника;
• наличие травм суставов или связок;
• артрит;
• плохая проходимость крови в венах;
• беременность.

В остальных случаях, можно заниматься без особых проблем.

Упражнения

Теперь, когда вы знаете как правильно подбирать нагрузки, и что тренироваться придется тяжело, можно начать рассматривать наиболее эффективные решения для прокачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это вовсе не означает, что все из них нужно выполнять в один день:

• плие с гантелью;
• приседания с широкой постановкой ног;
• глубокие приседания;
• выпады;
• прогулка фермера с широким шагом;
• мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями).

Рассмотрим, как работает, и как правильно делать каждое из них.

Есть еще одно упражнение – это ягодичный мостик. Это крайне сложное упражнение, для которого необходима штанга или скамья Смита. При этом, его эффективность крайне низка, а малейшее нарушение техники, может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плие с гантелью

Плие с гантелью — это первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер. Оно практически полностью выключает квадрицепсы из работы. При этом весь акцент смещается исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель — исключительно красивые ноги, бедра и упругие ягодицы, без него обойтись не удастся.

Как выполнять?

1. Ноги расставить максимально широко.
2. Носки смотрят в стороны.
3. Осуществить прогиб в спине.
4. Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть , но никак не вниз.
5. Гантель – весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес – 5-8 кг), располагается в руках, между ног.
6. Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
7. Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
8. Подняться.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него вы должны наблюдать движения очень похожие на то, как борцы сумо принимают стартовую позу перед матчем.

Приседания с широкой постановкой ног

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подойдет для похудения, чем для накачки мышц. Несмотря на анаэробную природу, оно задействует все крупные группы мышц, благодаря чему калорийность и потребление энергии во время подхода увеличиваются в несколько раз. Все это приводит к дефициту килокалорий и похудению. С точки зрения задействования ягодиц, то здесь в зависимости от постановки пяток, нагрузка может слегка сместится на перед ног, что позволит их подтянуть, но в целом нагрузка ложится именно на заднюю поверхность ног.

Как правильно выполнять?

• Для приседаний с глубокой постановкой ног, понадобятся 2 тяжелые гантели ( весом от 5 кг).

Далее существует две техники. С постановкой гантелей на плечи (как гиревики), или возможность положить их крест накрест на грудь (техника Коулмана).

• Гантели размещаются на исходное положение.
• Ноги расставляются на 1 стопу шире плеч с каждой стороны
• Осуществить прогиб в спине.
• Голова смотрит прямо перед собой. Если это дается с трудом, можно смотреть , но никак не вниз.
• Максимально глубокого присесть, с сохранением прогиба в спине.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Техника очень похожа на плие, но, в отличие, от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног — это выполнять несколько сложнее. Кроме того, нагрузка намного сильнее. Основное отличие и акцентирование в работе происходит исключительно за счет изменения постановки ног.

Глубокие приседания

Это упражнение, пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом, многие недооценивают его мощь, или же просто выполняют его неправильно.

Итак, рассмотрим технику:

• Гантели размещаются на исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
• Ноги становятся на ширину плеч.
• Осуществляется сильный прогиб в спине.
• Голова прямо перед собой.
• Далее нужно начать движение бедрами назад. То есть не согнуть колени, а отклоняя корпус назад, совершить максимальное опускание, попутно сгибая ноги.
• Зафиксироваться в нижней точке на 1-2 секунды.
• Подняться.

Для акцентирования нагрузки, под носки можно поставить небольшие деревянные дощечки толщиной до 10 сантиметров. Для снятия акцентирования, эти же дощечки можно поставить под пятки.

Именно за счет этого движения, нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно изменить нагрузку наоборот, убрать наклон корпуса назад, и сохранять спину полностью прямой

Выпады

Следующее упражнение, кажется предельно простым, ровно до тех пор пока вы не начали его делать. Да, да это выпады с гантелями, которые в отличие от предыдущих являются изолирующим упражнением. А что это значит? Правильно, то, что задействуются исключительно ягодичные мышцы, и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икроножные и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

1. Гантели кладутся на плечи.
2. Одна нога выставляется максимально широко вперед.
3. Далее осуществить прогиб в спине
4. Потянуться к ноге (сделать максимальный упор).
5. Сделать 2-3 пружинящих движения.
6. Сменить ногу.

Всего это нужно выполнять по 7-12 кругов на каждую ногу. Оптимальный вес для начинающих 5-8 кг каждая гантель.

Прогулка фермера с широким шагом

Прогулка фермера с широким шагом, является более динамичной техникой предыдущего упражнения. Главное отличие, начинается с 5-го пункта движения. А именно, вместо того чтобы просто сменить ногу. Из положения выпада, нужно перенести заднюю ногу вперед, и осуществлять выпады на неё. Чтобы проще визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся пакеты с едой в руках. Положение гантелей хоть и играет важную роль, но так как в прогулке используются снаряды намного большего размера, то главной рекомендацией станет изменение их положение. Т.е. можно держать как во время Плие.

Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)

Это упражнение, активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут выполнить его правильно. Но при этом, из всех вышеперечисленных оно дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность бедра, мышцы спины (отвечающие за осанку), и самое главное на ягодичные.

Как правильно выполнять мертвую тягу?

• Гантели берутся в руки.
• Ноги ставятся на ширине плеч.
• Сохраняется прогиб в спине
• Голова смотрит перед собой.
• Начать движение, вниз сохраняя прогиб в спине и ноги максимально ровными.
• В нижней точке постараться коснутся пола (если позволяет растяжка).
• Из нижней фазы аккуратно подняться, сохраняя прогиб.

Как тренироваться?

Как тренировать ягодичные мышцы. Для мужчин и для женщин в этом плане существуют несколько разные рекомендации. Для начала нужно поставить общую цель:

• набор мышечной массы в указанных местах;
• приведение мышц в тонус;
• использование ягодиц, как основы для базового роста.

В зависимости от этого тренировочная программа будет кардинально отличаться. Женщины часто ставят желание получить большие и упругие ягодицы. В этом случае, для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. В котором акцент будет ставится на базовой проработке мышц приседаниями на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются во второй день сплита. Если нужно просто привести мышцы в тонус при помощи упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше применять частые нагрузки (вплоть до ежедневных), с небольшими весами и длительными подходами (по 20-30 раз на упражнение). Это поможет придать тонус и коже, и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные занятия, иначе весь эффект может сойти на нет. А, если упражнения для ягодиц с гантелями используются, как дополнение к базовым, то примерная тренировка должна выглядеть следующим образом:

• базовый присед;
• 1-2 упражнение из ранее указанных.

Работать нужно в максимальной возможной нагрузке, с применением максиально возможных рабочих весов. В этом случае для успешного роста, прогружать мышцы ягодиц не рекомендуется чаще чем раз в 7-10 дней. Остальные тренировочные дни, лучше посвятить базовым упражнениям для других групп мышц.

Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит примерно следующим образом:

Упражнение	Подходы	Повторения
Плие с гантелью	5	20 в каждом подходе
Мертвая тяга (наклоны вперед с гантелями)	3	12 в каждом подходе
Прогулка фермера с широким шагом	1	30-50 шагов
Выпады	5	12 на каждую ногу в подходе
Глубокие приседания	3	7 в каждом подходе
Приседания с широкой постановкой ног	5	5 в каждом подходе

Источники

• http://ifeelstrong.ru/silovye/press-i-kosye/kosye/naklony-vbok-s-gantelej.html
• https://upraznenia.ru/bokovye-naklony-s-gantelyami-stoya.html
• http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/s-gantelyami.html
• https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-dlya-yagodits-s-gantelyami/

Боковые наклоны с гантелями стоя польза вред

Мышцы брюшного пресса и косые мышцы живота требуют особого подхода. Их развитие подчеркнёт фигуру, поможет в выполнении многих силовых упражнений. Но если цель — уменьшение объёмов, в особенности в области талии, то к выполнению наклонов с гантелями стоит подойти особенно внимательно. Важное значение будут иметь правильная техника, а также количество подходов и повторений. Несоблюдение баланса может привести к прибавке сантиметров, от которых спортсмен хотел избавиться.

Мышечный атлас: какие мышцы работают?

Анатомически, при наклоне тела вбок (как это изображено на рисунке) в работу включается передняя зубчатая мышца, наружная косая мышца, прямая мышца и внутренняя косая мышца. Все указанные мускулы располагаются в области живота, то есть под грудными мышцами. Некоторая нагрузка также приходится на мышцы поясницы, что подчёркивает важность соблюдения техники.

Мышцы, которые работают при выполнении упражнения

Выполняя упражнение, атлет прорабатывает те мышцы, которые впоследствии будут определять внешний вид области талии и живота. Однако необходимо понимать, что при существенной жировой прослойке проработка данных мышц не будет заметна, что сведёт на нет любые попытки сделать эту область выразительной и рельефной.

Преимущества упражнения наклона в стороны

Наклоны с гантелями позволяют проработать пресс, однако спортсмен должен понимать, что при избыточной калорийности рациона и выполнении движения с существенными весами мышцы данной области будут расти, что приведёт к увеличению талии. Если ваша цель — уменьшение объёмов, придётся пересмотреть питание.

Выделяют следующие положительные аспекты данного упражнения:

• Укрепление косых мышц живота и мышц брюшного пресса.
• Развитие осанки.
• Мышцы живота становятся более упругими.
• Борьба с жировыми отложениями (при правильном подходе).
• Возможность разнообразить тренировочный процесс.

Положительные моменты будут иметь место лишь при правильном подходе к тренировочному процессу в целом и к выполнению данного упражнения в частности.

Наклоны с гантелями: техника выполнения

Лишь правильная техника наклонов с гантелями позволит достичь положительного результата. Также важно обратить внимание на количество подходов и повторений, сделать упор на определённые мышцы в процессе тренировки, комбинировать наклоны с другими движениями и так далее.

Как делать наклоны с гантелью стоя

Это классический вариант упражнения, который выполняется подавляющим большинством атлетов. В большей степени задействуются косые мышцы живота (бок), частично — пресс и поясница.

Соблюдение техники — основное требование к спортсменам. В противном случае можно получить травму поясничного отдела, в особенности при использовании больших весов и отсутствии разминки. Необходимо всегда начинать с малого веса и лишь постепенно его увеличивать.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. Ноги необходимо поставить на ширину плеч. В одной руке находится гантель. Начинать лучше с маленького веса (до 5 килограммов) и постепенно увеличивать его.
2. Плечи должны быть расправлены, бедра — зафиксированы в одном положении. Прогиб в области поясницы не допускается.
3. Первая часть движения — наклон в сторону руки, которая держит гантель, а не вперед. Затем производится возврат в исходное положение. При болевых ощущениях прекратите выполнять упражнение и проконсультируйтесь с врачом и тренером.
4. Если выполнение упражнения вызывает трудности, рекомендуется уменьшить вес гантели. Допускается небольшое сгибание коленей.

Наклоны с гантелями стоя

Видеоинструкция: техника выполнения наклонов с гантелью стоя

Количество повторений и подходов устанавливается индивидуально. Всё зависит от целей атлета, уровня его подготовки, телосложения. Если спортсмен работает над уменьшением жировой прослойки, то рекомендуется выполнять многоповторный вариант (до 5 подходов, от 20 и более повторений). Наиболее эффективный вариант — суперсет, то есть комбинирование упражнения с иными движениями. Например, при прокачке пресса можно выполнить:

• Подъём ног на 20 повторений.
• Наклоны с гантелью на 20 повторений.
• Скручивания на 15–20 повторений.

Всего выполняется несколько кругов, что позволяет существенно проработать мышцы пресса и косые мышцы в комплексе.

Наклоны сидя на скамье

Упражнение можно выполнять и сидя. Такой вариант считается изолированным, то есть в работу в большей степени включаются одни мышцы (в данном случае — косые) и минимизируется нагрузка на прочие (пресс, мышцы поясницы).

Такое движение рекомендуется новичкам, которые не могут выполнить упражнение стоя, а также лицам, имеющим некоторые проблемы с позвоночником. Допускается также комбинирование движений: например, сначала выполняется вариант «стоя», а затем выполняются «добивочные» подходы, при которых атлет будет сидя прорабатывать косые мышцы живота.

Техника выполнения упражнения из положения сидя:

1. Атлет садится на скамью или лавку. В спортивном зале можно использовать, например, скамью для жима лёжа или иной снаряд примерной той же высоты.
2. Спина прямая, ноги расположены немного уже плеч.
3. В одну руку (или сразу в две, допускаются оба варианта) берётся гантель. В начале рекомендуется использовать минимальный вес.
4. Спортсмен совершает движение вбок в сторону гантели, затем возвращается в исходное положение.
5. Выполняется нужное количество повторений и подходов (12–15 для новичков).

Секреты правильной техники

При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:

• Необходимо разминаться перед выполнением упражнения. Особое внимание стоит уделять пояснице.
• Начинать стоит с небольшо веса. Рекомендуется использовать гантель весом в 3–5 килограммов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Упражнение наиболее эффективно при его комбинировании с другими движениями.
• Если использовать большой вес и малое количество повторений, то можно добиться увеличения мышц пресса и косых мышц, что расширит талию.
• Если имеются проблемы с позвоночником, то от выполнения наклонов с гантелью лучше отказаться.
• При похудении рекомендуется многоповторный вариант упражнения, особая эффективность наблюдается при включении движения в суперсеты.

Главный момент — это соблюдение техники упражнения. Если имеются вопросы, то лучше обратиться к тренеру или изучить дополнительные материалы в сети.

В качестве утяжеления можно использовать и гирю, однако минимальный вес гири, как правило, — 16 килограммов, поэтому вначале лучше обратить внимание на гантели.

Помогают ли боковые наклоны с гантелями убрать бока и сделать красивую талию?

Данное упражнение достаточно эффективно для проработки косых и зубчатых мышц. Некоторое влияние оно оказывает и на пресс. Если у спортсмена относительно низкий процент жира в организме, то боковые наклоны позволят ему подчеркнуть талию и сделать более спортивной и привлекательной.

Если процент жира высок, то не стоит рассчитывать на уменьшение объёмов талии после выполнения упражнения. Эффект может быть строго противоположным — увеличение объёмов мышц приведёт к увеличению объёмов талии. Именно поэтому рекомендуется применение многоповторного принципа и использование небольшого веса.

В любом случае стоит помнить, что наклоны сами по себе не помогут избавиться от жира в области талии. Локальное сжигагние жира невозможно в принципе, он «сходит» с тела в целом, и наиболее эффективный метод — это правильное питание, режим дня и грамотно выстроенный тренировочный процесс. К сожеланию, одними наклонами добиться узкой талии и упругих ягодиц невозможно, но они помогут сделать её более спортивной и красивой.

Наклоны с гантелями — эффективное упражнение, которое нужно делать для развития косых мышц живота и пресса. В комбинации с другими движениями оно позволяет проработать данные мускулы, сделать их более подтянутыми и привлекательными. Однако наклоны сами по себе не помогут избавиться от лишних сантиметров. Упражнение нужно выполнять правильно, с соблюдением техники, а наиболее эффективным считается его комбинирование и объединение в суперсеты.

обратным хватом, лежа на животе и другие

Есть множество способов укрепить мышцы, сделать их рельефными, а фигуру — подтянутой. Отличный способ в достижении этой цели – тяга гантелей стоя в наклоне двумя руками. У этого упражнения много поклонников, также как и у разводки рук с гантелями, потому что оно действительно даёт хорошие результаты и подходит как для мужчин, так и для девушек.

Прежде всего, это движение направлено на то, чтобы прокачать мышцы спины и придать им силу. Но чтобы достичь поставленной цели, нужно овладеть тонкостями выполнения и знать все особенности каждого этапа выполнения.

Какие мышцы работают?

Данное упражнение отлично подойдет и опытному спортсмену, и новичку, решившему привести себя в форму. Такой многосторонний эффект заключается в том, что данная тренировка задействует важнейшие мышцы, несущие человеку здоровье и красоту. Какие же это мышцы?

• Вращающая манжета плеча;
• Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе;
• Трапециевидная плеча;
• Ромбовидные спины;
• Выпрямляющие позвоночник;
• Широчайшая спины;
• Наружная косая живота;
• Ягодичные – малая, средняя, большая;
• Передние и задние поверхности бедра;
• Икроножные.
Осторожно! Если у вас имеются, либо когда-то имелись проблемы с позвоночником, то прежде вам понадобится консультация врача, так как некоторые из перечисленных ниже упражнений могут быть вам не рекомендованы. Также мы советуем с осторожностью отнестись к выполнению данных движений, если у вас имелись в прошлом травмы спины или конечностей.

Техника выполнения классической тяги стоя (видео)

Тяга двух гантелей в наклоне к поясу — это то упражнение, с которого всегда нужно начинать тренировку. Движение выполняем медленно, плавно, без рывков. Дышим свободно, задерживать дыхание нельзя. Выдох – напряжение, вдох – расслабление! Контролируем дыхание, пока не будем делать это автоматически. При неправильном дыхании выполнение этого движения вместо пользы принесёт вред.

1. Берём гантели, делаем наклон вперёд до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину ровно, не прогибаясь.
2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки. Гантели поднимаем за счёт усилия сведения лопаток, а не локтей.
3. В максимальной точке задерживаемся и возвращаемся в исходное положение.
4. Акцентируем внимание на мышцах спины. Ощущение лёгкого жжения говорит о том, что мышца включается в работу.
5. Возвращаемся к исходному положению.

Количество подходов и вес гантелей лучше подобрать индивидуально с помощью инструктора. В среднем это три подхода по двенадцать упражнений. Неправильно подобранный вес гантелей может привести к травме.

Подробную технику для девушек и женщин смотрите на видео:

[heading type=h5]На что влияет обратный хват?[/heading]

Обратным хватом мы берем гантели в том случае, когда нужно хорошенько проработать среднюю и нижнюю часть мышц спины. Такой хват даёт нам возможность сконцентрировать основную нагрузку на широчайших мышцах спины, придать им объемность, рельеф и силу.

1. Берём гантели ладонями вперёд, наклоняемся до образования в тазобедренных суставах прямого угла. Ноги ставим на ширину плеч и слегка сгибаем в коленях. Держим спину параллельно полу.
2. Опускаем гантели на вытянутые руки и начинаем тянуть их к животу, сводя лопатки, локти сдвигаем к корпусу и заводим за спину. Гантели поднимаем за счёт сильного сведения лопаток. Прочувствовав максимальное напряжение, возвращаемся к исходному положению.

Это интересно! Данное движение является наиболее распространенным вариантом классического упражнения. Эта вариация довольно сложна, она подходит больше для мужчин и выполняется не только с гантелями, но и со штангой.

Еще 2 разновидности данного движения

Помимо классической вариации, существует еще 2 распространенных варианта выполнения данного движения.

1. Тяга гантели к поясу одной рукой

Выполнение упражнения в упоре на скамью является наиболее популярным. Этот вид отлично прорабатывает все мышцы спины, снимает нагрузку с поясницы, позволяет довольно быстро получать заметные результаты при условии точного соблюдения техники.

[heading type=h5]1-й способ выполнения[/heading]

1. Выставляем колено на скамью, расположенную горизонтально. Той же рукой делаем упор. Гантель держим противоположной, вытянутой к полу рукой. Противоположную ногу держим выпрямленной и отставляем её немного назад, упираясь в пол.
2. Торс находится параллельно полу. Тянем гантель так же, как и в классическом варианте.
3. Максимальное положение гантели – уровень скамьи. При выполнении движения корпус строго зафиксирован. Медленно опускаем гантель, вытягивая руку. Пола при этом не касаемся. Делаем повторы упражнения, фиксируя внимание на мышцах спины.

[heading type=h5]2-й способ выполнения[/heading]

1. Упираемся рукой в скамью.
2. Обе ноги находятся позади скамьи слегка согнутыми в колене.
3. Одна нога выставлена немного вперёд для создания более устойчивого положения.
4. В остальном же повторяем классический вариант, как указано выше.

Подробную технику смотрите на видео:

В обоих случаях мы нагружаем, в первую очередь, следующие мышцы:

• Ромбовидные спины;
• Широчайшая спины;
• Наружная косая живота;
• Ягодичные – малая, средняя, большая;
• Бицепс;
• Задние дельты;
• Трапециевидная.

2. Лежа на животе

Это движение выполняем лежа на наклонной скамье. Выставляем угол наклона для спинки порядка тридцати градусов.

1. Ложимся на живот, руки свисают.
2. Подбородок находится немного выше спинки. Гантели находятся на полу параллельно плечам.
3. Ноги расставляем и носками упираемся в пол. Проверяем устойчивость положения.
4. При выполнении упражнения работают только руки, сгибаемые в локтевых суставах.

Тяга гантелей лежа на животе способствует формированию мышечного корсета и профилактике заболеваний позвоночника, очень полезно не только мужчинам, но и женщинам.

Подробнее узнаете из видео:

Это интересно! Данное упражнение пользуется популярностью за счёт того, что не несет травмоопасной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, и в целом не провоцирует травмирование спины. При этом мы прорабатываем те же мышцы, что и в классической тяге.

7 самых распространенных ошибок и советов

1. Начинайте с маленьких весов. Иначе вы не сможете поначалу осуществлять движения с полной амплитудой.
2. Попробуйте менять угол между торсом и плечом — это лучше проработает мышцы.
3. Широчайшие мышцы спины получат хорошую нагрузку, если локти расположить вплотную к торсу.
4. Эффективность выполнения упражнения во многом зависит от того, насколько точно вы выполняете технику выполнения упражнения, и в каком положении находится гантель.
5. Отнеситесь серьёзно к подбору нужного веса, чтобы исключить риск травм поясницы, так как серьёзная нагрузка приходится именно на неё.
6. Чтобы эффективно прорабатывать мышцы спины, можно выполнять все упражнения поочерёдно, делая ежедневно два или три вида упражнений.
7. Если ваши мышцы плохо растянуты, вам будет трудно соблюдать технику выполнения упражнений. Прежде, чем приступать к данным упражнениям, поработайте над растяжкой мышц.

Выполняя упражнения, можно менять положение корпуса, а, следовательно, и давать нагрузку на различные группы мышц. Тяга гантелей к бедру предполагает разнообразные варианты упражнений. Для их выполнения не потребуется много места, не нужны специальные тренажёры. Из всех видов упражнений можно выбрать те, которые подойдут вам в наибольшей степени. Выполняя их правильно, вы сможете получить отличные результаты, которые вас порадуют.

Чтобы достичь поставленной цели, нужно тренироваться регулярно, подружиться со здоровым образом жизни и отказаться от привычек, которые вам наносят вред. Успехов вам, упорства и терпения!

Разгибания рук с гантелями стоя в наклоне. Упражнение для трицепсов.

Если Вы ищете хороший способ накачать трицепсы с гантелями, это упражнение – одно из лучших. Разгибания рук с гантелями в наклоне относятся к группе упражнений, в которых пик напряжения совпадает с пиком сокращения мышц. Этого эффекта не добиться никакими другими упражнениями на трицепсы.

При составлении комплексов упражнений имеет смысл использовать упражнения, в которых пик максимальной нагрузки приходится на разные степени сокращения мышц. Это позволяет развивать мышцы в более широком спектре нагрузок, задействуя больше мышечных волокон.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине около 10 см. Возьмите гантели небольшого веса в руки, наклонитесь вперёд. Немного согните ноги в коленях. Подтяните гантели вверх так, чтобы плечевые части рук оказались параллельны полу, а предплечья оставались вертикальными. Гантели должны быть параллельны друг другу.

Разгибания рук с гантелями в наклоне, техника выполнения

Энергично разогните руки в локтях, не двигая плечевыми частями рук.  Разогните руки почти до упора и задержитесь в этом положении на мгновение. Затем плавно согните руки в локтях до положения, когда предплечья вертикальны. Сразу же снова начните разгибать руки. И так далее. Выполните нужное число повторений упражнения.

Разгибания рук с гантелями. Старт.Разгибания рук с гантелями. Финиш.

Дыхание

При разгибании рук делайте выдох, при сгибании – вдох.

Варианты упражнения

Такие разгибания рук для трицепсов можно делать с резиновым эспандером, на тросовом тренажёре, с использованием блинов от гантелей.

Вы также можете добавить к движению супинацию или пронацию, чтобы разнообразить воздействие на трицепсы.

Можно также использовать неравномерно нагруженные гантели, что создаёт дополнительный вращательный момент и дополнительно нагружает трицепсы.

Тренировка пресса стоя с отягощениями

Скручивания и приседания не для вас? Эта тренировка пресса стоя с отягощениями — одна из моих любимых основных программ с 6 потрясающими упражнениями на пресс и никаких скручиваний или приседаний! Возьмите гантелей и приготовьтесь к тону и напрягите вашего живота, а стоя .

Тренировка пресса стоя с отягощениями (без скручиваний!)

• Скручивание под наклоном стоя
• Сгибание рук с обратным наклоном стоя
• Наклонный боковой изгиб стоя
• Высокие колени
• Вращение туловища стоя
• Отбивка гантелей

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство по тренировке с изображениями и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

Кто любит хорошую программу ab ?

Поднимите свой пресс на совершенно новый уровень, сокрушив его с помощью веса!

Добавление сопротивления к любому упражнению — отличный способ спрыгнуть с плато и добиться серьезных успехов.Сегодня мы добавляем веса к одному из моих любимых основных упражнений — 6 отличных упражнений для пресса без скручиваний и приседаний!

На самом деле мы вообще не собираемся ложиться на пол.

Попробуйте ниже:

КАК Я МОГУ УКРЕПИТЬ СВОЙ ЯДРО БЕЗ СЖАТИ И ПРИСАДКИ?

Опускание на коврик для скручиваний и приседаний — это обычно то, что приходит на ум, когда вы думаете о тренировке пресса. Однако для некоторых это может быть сложно или нежелательно.

Существует множество эффективных способов проработать основных мышц , не вставая на пол и не делая ни единого приседания. Хорошая новость заключается в том, что с помощью множества упражнений вы можете проработать мышц живота и мышц кора стоя или даже сидя.

Будьте изобретательны — измените свою программу ab , добавив тренировку стоя с отягощениями . Это упражнение, представленное ниже, является отличным упражнением — оно включает в себя движения, нацеленные на ваш пресс, при использовании гантелей.Гантели добавляют больше сопротивления, помогают укрепить мышцы и дают отличную тренировку.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ДЕЙСТВУЮТ ТРЕНИРОВКИ СТОЯЧИМ ОСНОВОМ?

Да, вам не нужно находиться на коврике на земле, чтобы прорабатывать пресс. Существует множество упражнений, которые могут помочь вам укрепить и привести в тонус ваши основные мышцы, в том числе тренировок для пресса стоя.

Упражнения для мышц кора стоя помогают укрепить мышцы, улучшить осанку, сделать талию более тонкой, снизить риск травм, боли в спине, улучшить баланс, сохранить в целом здоровое ядро ​​и получить еще больше пользы для здоровья.

Возьмите несколько отягощений, потому что эта тренировка покажет вам, как укрепить пресс, все время стоя на .

УКРЕПЛЯЕТ ЛИ СТОЙ СЕРДЦЕ?

Большую часть времени мы проводим сидя: за едой, на работе, за рулем, смотрим телевизор, отдыхаем и т. Д. Очень важно в течение дня немного чаще передвигаться.

Стояние помогает вам практиковать правильную осанку, используя основных мышц и ног, чтобы оставаться в вертикальном и прямом положении в течение продолжительных периодов времени.Лучшее, что может сделать большинство людей для своего здоровья, — это немного больше стоять и чаще гулять.

Найдите способы, чтобы каждый день немного больше стоять / гулять — постойте за столом некоторое время, прогуляйтесь по кварталу, сократите время просмотра телевизора, ходите по магазинам или установите напоминания на свой телефон, чтобы ходить каждые 1-2 часа день.

Найдите способы стать немного более активными, и ваши основные мышцы будут благодарить вас за всю жизнь.

Ищете более удивительные домашние тренировки, подобные этой? Tone and Tighten поможет вам.
Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Посмотрите здесь.
Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » выводит ваши результаты на совершенно новый уровень. Более 75 тренировок, чтобы подтолкнуть вас еще больше и дать невероятные результаты! Подробнее здесь.

А теперь перейдем к тренировке.Эта тренировка для пресса стоя добавляет веса к некоторым из лучших основных программ . Он включает в себя 6 потрясающих упражнений для пресса без скручиваний и приседаний. Вы будете делать каждое упражнение, а затем повторять все 3 раза, чтобы тренировка пресса была максимально эффективной.

Уровень: От начального до продвинутого — как бы сильно вы ни старались
Необходимое оборудование: пара гантелей

Тренировка:

1.Наклонный поворот стоя

• Стоять нормально. Держите руки под углом 90 градусов над плечами с гантелями в каждой руке.
• Соедините левое колено и правый локоть вместе, напрягая пресс.
• Вернитесь в центр и повторите.

10 касаний каждым коленом (всего 20)

2. Сгибание рук назад и под углом стоя

• Стоять нормально. Возьмите гантель в одну руку и поднимите руку над плечом под углом 90 градусов.
• Поднимите колено с той же стороны и сведите колено и локоть в сторону, когда вы почувствуете хруст в прессе.
• Вернитесь в положение стоя и повторите.

10 касаний с каждой стороны (всего 20)

3. Наклонный боковой изгиб стоя

• Встаньте нормально, расставив ноги на ширине плеч. В правой руке держите гантель.
• Наклонитесь вправо в сторону, сжимая при этом талию и медленно опуская гантель вдоль бедра.
• Медленно вернитесь и повторите.

10 колен с каждой стороны (всего 20)

4. Высокие колени

• Начать с нормального положения ..
• Поднимите одно колено до уровня бедра.
• Прыгните, чтобы переключиться на другую ногу, и поднимите противоположное колено высоко.
• Продолжайте менять ноги в ритмичном движении.

20 на каждое колено (всего 40)

5.Вращение туловища стоя

• Встаньте нормально и возьмите гантель, вытянув обе руки прямо перед собой.
• Поворачивайте руки и корпус (бедра вперед) вперед-назад в обе стороны.

10 витков с каждой стороны (всего 20)

6. Отбивка гантелей

• Держите одну гантель обеими руками.
• Вытяните руки прямо вверх в левую сторону, затем «рубите вниз» вниз и вправо, сгибая колени, и присядьте на корточки.

10 раз, затем переключиться на другую сторону (всего 20)

Повторите все это 3 раза для киллерской тренировки кора стоя с гантелями.

Не пропустите еще один пост!
Следуй тону и подтягивай в Instagram | Faceboo k | Pinterest | YouTube

Ищете еще больше отличных тренировок для пресса? Tone and Tighten — это все, что вам нужно:

Ultimate Plank Workout

Lose Your Love Handles Workout

Тренировка Hard Core Pilates

Тренировка пресса после ребенка; Диастаз Recti Safe

Сделай это,

Джаред

Джаред Бекстранд

наклонов гантелей в стороны | Сжигаем жир на животе

БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ ГАНТА

Люди склонны к лени и склонны откажитесь даже от простых упражнений.В результате этого сжигания жиров не происходит, и они накапливаются вместе. Возникает ожирение и формирование живота. Живот — самая уязвимая часть тело, в котором скапливается жир. Большинство людей знают, что лишний жир вреден для здоровья. Люди с больше жира в брюшной полости увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета. Жир должен распределяться по всему телу. Жир бывает двух видов. Висцеральный жир хранится глубоко внутри тела и подкожный жир хранится прямо под кожей.Большая талия связана со снижением функции легких. Отныне каждый человек должен уменьшить размер талии и иметь плоское тело. Тупой Боковые изгибы раструба помогают уменьшить размер талии.

Боковые отводы

Боковые изгибы полезны для тех, у кого большой слой жира и который пытается сбиваем их по бокам. Боковые изгибы тонизируют боковые мышцы и подчеркивают плоский вид.Боковые изгибы популярны домашние упражнения, при которых растягиваются все мышцы живота, а также мышцы спины. Они сделаны либо сжатыми кулаками, либо открытыми. Повторное сокращение и расширение боковых мышц бедра на стороне выступления изгибы приведут к сжиганию накопленного жира в уязвимом бедре.

Отработка боковых изгибов гантели

Наклоны гантели в стороны работают с косыми мышцами средней части. Начальный положение — стоять вертикально, ноги на ширине плеч.Гантель может быть помещен в любой из рука. Если кто-то собирается проработать правые косые мышцы живота, то он может держать гантель слева и наоборот. В колени должны быть прямыми и не согнутыми. Пустую руку можно положить на бедро или свесить. Некоторые кладут расслабляющую руку за голову. И с нетерпением ждем при выполнении боковых загибов и в любом случае нельзя поднимать ноги. Теперь с гантелью в правой руке наклонитесь в сторону вправо, удерживая таз. очень твердо.Достигнув точки, где невозможно сгибаться дальше, вдохните, задержите дыхание и затем вернитесь к начальное вертикальное положение медленно, а затем выдох. Это растягивает левые косые мышцы. Повторить те же шаги непрерывно, без каких-либо перерывов, и подсчитайте, сколько раз выполнялась тренировка. Теперь проделайте те же шаги для того же счета на левой стороне тела. Помните, что колени и ступни вообще не двигаются. Согните в талии а не на коленях или ступнях. Этот боковой изгиб также можно сделать с помощью планки.

Эффекты

Сжигание висцерального жира в бедре — главный эффект боковых изгибов гантели. Без боли нет смысла делать упражнения. Боковые изгибы вызывают жгучую боль в бедре. Эта боль признание работы. Больше работа, больше боль. Больше боли, больше туловище становится плоским. Лекарство находится в брюшной полости и, следовательно, способствует метаболической активности. Это даже помогает избежать горбатый, придавая плоскую структуру.Ультиматум состоит в том, что к работающим мышцам спина.

Видео

5 фактов, которые вы ДОЛЖНЫ Поймите, собираетесь ли вы когда-нибудь терять жир на животе, и соберите Six Pack Abs — читать эта важная статья Майка Гири — сертифицированного специалиста по питанию, сертифицированного специалиста Тренер

Аналогичные Упражнения

Тренировка с гантелями стоя на все тело

Следите за нами и ставьте лайки:

Всем привет!

Пора тренироваться! Сегодня у меня для вас тренировка на прошлое.Это упражнение выполняется стоя, поэтому вам не нужно опускаться на пол / коврик. Сегодняшняя тренировка взята из 30-дневной тренировки, которую я проводил: ее можно найти ЗДЕСЬ.

Сегодняшняя тренировка — это программа для всего тела с использованием гантелей. Я чередовал гантели весом 12 и 20 фунтов. Вы хотите выбрать подходящий вес, который вы можете использовать для увеличения сложности, сохраняя при этом соответствующую форму для каждого упражнения.

Каждый раз, когда вы используете веса, вы хотите убедиться, что выполняете упражнение в полном диапазоне движений и в соответствующей форме.Контролируйте движение веса на протяжении всего упражнения, поднимаясь и опускаясь. Использование отягощений может помочь вам достичь цели по снижению веса и нарастить мышечную массу. Сухая мышца = более высокий метаболизм.

Один раунд этой тренировки занимает всего 15 минут. Я рекомендую повторить это или сочетать с кардио. Стремитесь к 30-60 минутам общего времени тренировки.

У нас с Джесси были отличные, но очень насыщенные выходные. В субботу мы провели гендерное исследование, а вчера отметили День святого Валентина.Я не тренировался каждый день, и сегодня чувствую себя намного более уставшим, чем обычно. Мое тело и уровень энергии всегда лучше себя чувствуют, когда я тренируюсь. Я с нетерпением жду тренировки этим вечером.

Наслаждайтесь сегодняшней тренировкой и дайте мне знать, что вы думаете в Instagram или Twitter: @BenderFitness или на Facebook: www.facebook.com/MelissaBenderFitness.

Удачи!
Мелисса

Снаряжение: набор таймера Gymboss Interval на 15 раундов по 10/50.

1. Выпад гантелей с вращением (справа)
2. Выпад с вращением гантелей (слева)
3. Реверанс с выпадом (справа)
4. Рецепт выпада с выпадом (слева)
5. Разгибание трицепса
6. Тяга в наклоне
7. Становая тяга гантелей
8. Становая тяга Warrior (справа)
9. Становая тяга Warrior (слева)
10. Жим боковыми ногами (справа)
11.Жим боковым ударом (левый)
12. Chair Twist
13. Трицепс Drop
14. Метчик одной ногой (справа)
15. Метчик одной ногой (слева)

Поворотный выпад

Реверсивный выпад, часть 1

Реверсивный выпад, часть 2

Разгибание трицепса

Ряд с наклоном

Качели лыжника с гантелями

Воин / становая тяга на одной ноге

Пресс с боковым отрывом, часть 1

Пресс с боковым ударом, часть 2

Стул Twist

Отвод на трицепс

Метчик с одной ножкой, часть 1

Метчик с одной ножкой, часть 2

3 совета по поднятию тяжестей при разборе боли в суставах в суставах

Если вы страдаете болью в суставах в суставах, скорее всего, вы слишком долго были заблокированы в одном и том же диапазоне движений.Измените свое мышление на тренировке, чтобы найти решение.

Лифтеры с амбициозными целями более восприимчивы к травмам суставов из-за уникальной нагрузки, которая заключается в тяжелой становой тяге, приседании и качании в пояснично-тазобедренном комплексе. И если бы идеальной формы было достаточно, чтобы избежать проблем, некоторых из лучших фитнес-профессионалов в мире не постигла бы та же участь.

Мне исключительно повезло (возможно, даже очень умно), но за годы, прошедшие с тех пор, как я принял модель тренировки эустресса, мне удалось избежать травм — за исключением одной.Это была первая и единственная травма крестцово-подвздошного сустава из-за непростительной глупости в спортзале. Я сделал несколько подходов по несколько повторений становой тяги с процентным соотношением на 1ПМ выше, чем обычно. Во втором повторении третьего подхода 545 раз в пояснице у меня сработала небольшая петарда. На следующий день я уже не мог наклониться, чтобы надеть обувь.

SI боль в суставах обычно не начинается, как у меня, с острой травмы. Ощущение часто начинается медленно, с боли, отдающей вниз по ноге или одной стороне нижней части спины.И, как ни странно, большую часть времени те, кто испытывает боль в поясничном суставе, являются достаточно опытными лифтерами, которые используют хорошую технику (подумайте: плоская или лордодическая нижняя часть спины, хорошее разгибание позвоночника и сильные бедра. Тем не менее, боль присутствует во время становой тяги или приседаний; некоторые люди даже находятся в том, что мой друг Фрэнки Фэйрс называет всеконтекстной болью (то есть болью независимо от того, что они делают).

Типичный совет — заниматься подвижностью и коррекцией или попытаться устранить силовую асимметрию, но я нашел более быстрый способ.Через восемь недель после травмы я сделал подъем Джефферсона 605, чтобы побить мировой рекорд IAWA, который держался более десяти лет. Всего через пару месяцев после этого я впервые преодолел барьер в 600 фунтов более традиционным способом, сделав на соревнованиях становую тягу сумо 603 фунта с собственным весом 193.

Как, спросите вы? Изменение мышления, необходимое для разрешения этого типа боли, заключается в понимании того, что вы делаете, , чего вы не делаете, (это важно), работе в пределах ваших возможностей, перемещении того, что не движется, и добавлении большего разнообразия движений к вашему репертуар силы.Поскольку эта травма очень распространена, у меня была возможность опробовать эти три метода (представленных ниже) на ряде моих клиентов. И эти три совета помогли им избавиться от боли и стать сильнее, чем когда-либо прежде.

1. Облегчите свой груз и соблюдайте свои ограничения

Перво-наперво: расслабься немного. Увеличивайте громкость на субмаксимальных подъемах и работайте в пределах своих возможностей. Это означает, что если вы чувствуете любую боль в любом движении , это выходит за рамки ваших текущих ограничений.

В зависимости от того, как недавно и серьезно вы получили травму, вы даже не сможете оторвать карандаш от земли. Что бы вы ни делали, вы начнете именно с этого. Если вам нужно поставить гирю на ящик так, чтобы до локаута становой тяги оставалось всего несколько дюймов, пусть будет так. Если повторяющаяся боль в подвздошном суставе является проблемой, но не является недавней острой травмой, вы можете пропустить некоторые из более легких шагов и начать с более крупных подъемов, приближая вас к своей конечной цели — возвращению к упражнениям. Вы хотите сделать.

2. Перемещайте то, что не движется

Я видел больше всего проблем с суставами у людей, которые делают почти все свои подъемы в одних и тех же плоскостях и включают наименьшее разнообразие движений. Двигаясь исключительно в саггитальной плоскости, приседания, становая тяга и махи удерживают позвоночник в вертикальном положении, часто с небольшим разгибанием, что считается самым безопасным положением. Хотя это хорошо для подъема с максимальным усилием, мы должны сохранить все функции здорового позвоночника, чтобы двигаться без боли.Позвоночник предназначен для сгибания, разгибания, вращения и бокового сгибания. Это нельзя отрицать. Важная часть — уважать свои пределы. Добавление разнообразия и изменение способа подъема и движения поможет вам восстановить утраченный диапазон движений. Стоит отметить: вариации на одной ноге хороши, но если вы исследуете движения, они практически идентичны двусторонним вариациям того же движения и на самом деле включают в себя еще большую жесткость в той же плоскости. Таким образом, они могут усилить боль в SI-суставах. Если вы в настоящее время испытываете боль, асимметричный подъем даст вашим суставам больше возможностей для движения, а другие движения с вращением, противовращением и другими диапазонами движений помогут вам стать сильнее во всех направлениях.Начните выполнять эти упражнения.

Боковой изгиб собственного веса:

Если это кажется слишком простым, это может быть потому, что вы никогда этого не делаете. Боковой изгиб приведет к боковому сгибанию позвоночника и позвоночника, что происходит очень редко.

Встаньте, положив руки на бок, и укажите пальцами на пол. Потянитесь вниз, насколько это возможно, а затем встаньте, чередуя стороны.

Лежание на полу и выполнение одинаковых боковых изгибов — еще одна хорошая вариация, которая заставит вас использовать боковое сгибание, а не любое сгибание или разгибание позвоночника спереди назад.

Постоянное попеременное касание пальцами ног:

Сразу после Национального чемпионата по аэробике Crystal Light 1987 года попеременное касание пальцами ног стоя стало простым упражнением с высокой отдачей. Вращение и сгибание вперед, необходимые в этом упражнении, теряются для многих людей.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь и — округлите спину — потянитесь правой рукой за левую лодыжку.Дотянись так далеко, как сможешь, а затем снова встань. Поочередно меняйте стороны, достигая максимально возможного расстояния в каждом повторении.

Round Your Back:

Я знаю, что это будет взъерошивать перья в некоторых кругах, но если позвоночник не предназначен для движения, это была бы кость. Сгибание спины без нагрузки как при сгибании, так и при разгибании тренирует диапазоны сгибания и разгибания, которые вы обычно не используете. Опасность сгибания (или разгибания) возникает в крайнем конечном диапазоне движений с высокими нагрузками.В своем исследовании Стю МакГилл обнаружил, что силачи могут «фиксировать» свои позвоночники в закругленном положении, но не настолько закругленным, чтобы оказаться в опасной зоне. Другими словами, мышцы спины защищают позвоночник, удерживая его в пределах своих возможностей. Возможно, вы не силач, но ваша функция та же — ваши пределы просто другие. Поскольку вы не приблизитесь к истинному конечному диапазону движения и не будете использовать ничего, кроме веса собственного тела, это движение так же безопасно, как и любое упражнение. Сгибание и разгибание позвоночника также обеспечивает перекачку богатой питательными веществами спинномозговой жидкости, у которой нет другого насоса, как сердце.Попробуйте выполнить эти два упражнения, чтобы округлить в обоих направлениях:

Приводной валик для сгибания:

Свернитесь в плотный клубок и катитесь вперед и назад на спине. Если вы с лязгом перекатываетесь по одному из отделов позвоночника, вы будете знать, что ваш позвоночник не округляется в виде дуги. Это дает быстрый и простой способ оценить ваш прогресс в восстановлении сгибания позвоночника.

Wall Walk Bridge для расширения:

Самая легкая отправная точка для наращивания — это наведение мостов, пройдя руками по стене, от которой вы отвернулись.Не заходите дальше, чем вы стабильно и комфортно. Когда овладеете этим, поэкспериментируйте и исследуйте другие способы наведения мостов.

3. Укрепляйтесь в неудобных позициях

Джефферсон Лифт:

Одна из моих любимых асимметричных станов — тяга Джефферсона или степдл. Этот подъем включает в себя перешагивание через перекладину, введение смещения стопы и вращение позвоночника.Подъем в этом невыгодном положении рычага не только поможет тренировать неиспользуемые углы позвоночника, но также перенесет вас на ваши традиционные варианты становой тяги.

Настройка очень индивидуальна в зависимости от рычагов тела и длины конечностей. Встаньте за штангу и перешагните через нее правой ногой (в следующем подходе вы поменяете сторону). Ваша левая рука будет супинирована (ладонь обращена вперед), так что ваш хват будет смешанным, что сделает гриф легче и удобнее держать. Ваша правая рука останется ладонью назад.Опустите руки вниз, чтобы коснуться перекладины, затем отрегулируйте ступни, при необходимости расширив стойку (просто убедитесь, что никого нет в ванной рядом с вами), пока вы не почувствуете, что у вас есть сильная опора на перекладину. Колени будут двигаться поверх пальцев ног, но направление стопы зависит от вас и ваших рычагов. Ваша верхняя часть туловища будет повернута вправо. Когда вы почувствуете, что нашли самый сильный рычаг, встаньте со штангой. Да, он остается между ног. Нет, ты не разобьешь свои биты (если только у тебя нет невероятно коротких рук).

Российская хоккейная становая тяга:

Введение вращения из симметричного положения стопы почти полностью нагружает ткань с одной стороны и включает разгибание и вращение для подъема веса. Для тех, кто достаточно силен, тяжелая нагрузка дает дополнительное возбуждение в этом упражнении.

Начните с гантели или гири, которые составляют лишь одну шестую от вашей максимальной тяги, поместите ее сбоку от тела рядом с внешней стороной стопы.Повернувшись в бедрах, наклонитесь в сторону и возьмитесь за вес. Одним движением встаньте на вершину становой тяги с весом в центре тела, как если бы вы выполняли становую тягу в обычном режиме. Установите вес на противоположную сторону. Вернитесь в исходное положение и снова поднимите вес, многократно перемещая его из одной стороны в другую. При правильном выполнении это предполагает лишь небольшое вращение в позвоночнике и очень небольшое, если вообще какое-либо, сгибание вперед или «округление».

Боковой изгиб с утяжелением:

Теперь, когда вы восстановили утраченное движение с помощью упомянутого ранее бокового изгиба с собственным весом, пора добавить некоторое сопротивление вашему боковому сгибанию.

Начиная с гантели или гири, которые составляют примерно одну восьмую вашего максимального значения в становой тяге, наклонитесь как можно ниже, встаньте прямо и чередуйте стороны.

Успевайте больше

Если вы страдаете от боли в поясничном суставе, скорее всего, вы слишком долго были заблокированы в одном и том же диапазоне движений. В недавней статье Тони Джентилкор отметил тенденцию своих клиентов: слишком большое расширение кажется столь же плохим, как и недостаточным.Укрепление неудобных рычагов в большем диапазоне движений окупится, несмотря ни на что. Если ваша цель — поднять как можно больший вес, мы обнаружили, что усиление силы за пределами «идеального положения» перенесется и в ваши традиционные упражнения.

Кроме того, я не буду утверждать, что у меня есть лекарство от всех типов боли в пояснице и пояснице, но, исследуя наиболее распространенные двигательные паттерны, связанные с болью в суставах в пояснице, мы, по моему опыту, часто можем найти решение.

Используя упражнения, представленные выше, нам удалось улучшить и даже «исправить» многие случаи боли в суставах, связанной с SI, поэтому мы сохраняем их в наших программах, чтобы разнообразить обучение и повысить устойчивость тел наших клиентов.

Наконец, неплохо всегда переоценивать то, что вы делаете на тренировке, и думать о том, чего вы могли бы упустить, пока не стало слишком поздно.