Наклоны в стороны с гантелями: Наклоны в стороны с гантелями

Наклоны в стороны с гантелями

  Несмотря на то, что существует великое множество упражнений, далеко не все из них одинаково полезны.

  Одно из таких упражнений — наклоны в стороны с гантелями. Это упражнение направлено на проработку косых мышц живота, и как, заблуждаясь, считают многие девушки — позволяет уменьшить талию.

  Красивая талия — дело «тонкое» и в прямом и в переносном смыслах. Это центр пропорций, то вокруг чего они выстраиваются, уравновешивая (в идеале) друг-друга. А пропорции и их улучшение — это ключевая задача, если цель Ваших тренировок — красота и эстетика. Именно талия — одна из самых желанных и самых проблемных женских зон. И в попытках «подчеркнуть талию» очень часто неопытные девушки усердно выполняют наклоны с гантелями, не переставая увеличивать веса, в надежде избавиться от ненавистных «валиков». Но дело в том, что «валики»- это избыточные жировые отложения, а выполняя упражнения, Вы воздействуете на мышцы, тем самым укрепляя их, на жир это если и влияет, то весьма опосредованно. Хочется напомнить, что локального похудения не существует и упражнение не поможет уменьшить объёмы в определённом месте. Пока Вы не создадите определенный дефицит калорий в свою тренировочную программу , жировые отложения на талии и боках не начнут уменьшаться, сколько бы наклонов вы ни делали.

  А вот мышцы на такие тренировки легко могут откликнуться гипертрофией — увеличившись, что приведёт прямо к противоположному результату — Ваша талия станет визуально шире. Поэтому к тренировке мышц живота нужно подходить очень аккуратно и внимательно, укрепляя данные мышцы тем, кому это действительно нужно (например, восстанавливаясь после родов) и исключая избыточную нагрузку, которая может вызвать отклик в виде увеличения. Подробно об этом писал Илья Вячеславович.

  Запомните, пропорции — это не только и не столько сантиметры объемов, сколько визуальное восприятие Вашей фигуры в целом, поэтому если Вы хотите сделать Вашу талию визуально уже, то тренировать нужно не прямые и косые мышцы живота (поперечную, конечно, и в таком случае не помешает тренировать), а, например, широчайшие мышцы спины и средние ягодичные, что с одной стороны чуть визуально увеличит верх, а с другой — сделает более объемным и круглым низ.

Сохранив при этом прежний объем талии, Вы визуально её очень выигрышно подчеркнете и заузите.

  Но даже, если в Вашем случае усиленная тренировка косых мышц живота оправдана, то всё-равно наклоны с гантелями — это не лучший выбор упражнения для решения этой задачи, как минимум потому, что гантели в руках — это осевая нагрузка на позвоночник, который Вы к тому же подвергаете сгибанию, да еще и во фронтальной плоскости. Это весьма травмоопасно и, например, строго противопоказано тем у кого есть протрузии или межпозвоночные грыжи (а если у Вас их нет, то это не значит, что позвоночник не нужно беречь). Поэтому лучше косые мышцы живота прорабатывать другими упражнениям, если уж решили их акцентировано тренировать: боковые планки (вообще нет сгибаний позвоночника,тренируем в статике), скручивания на косые (есть сгибания, но в меньшей амплитуде — не так сильно сгибаясь в бок и без осевой нагрузки).

Боковые наклоны с гантелей для косых мышц и талии. Как убрать жир с боков? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Это упражнение является крайне спорным, многие фанаты фитнеса бояться его как огня, а многие его постоянно выполняют, и делают его совершенно неправильно. Прочитав статью полностью вы окончательно узнаете, почему это упражнение столь полезно, сжигает ли оно жир, с каким весом его правильно выполнять.

Правильная техника выполнения

1. Встаньте прямо держа в 1 руке гантель.

2. Выполните наклон туловища в 1 сторону и выдохните.

3. Выпрямитесь и вдохните.

4. Выполните наклон в противоположную сторону и выдохните.

5. Повторите цикл с 2 по 4 пункт.

6. Наклон в 2 стороны это 1 повторение!

Распространенные ошибки техники:

1. Вы используете две гантели вместо одной. Упражнение становится бессмысленным и бесполезным, превращаясь в «качели». Нагрузка падает почти до нуля.

2. Вы используете огромный вес. Так вы точно расширите талию, и можете травмировать позвоночник.

3. Вы наклоняетесь только в 1 сторону.

4. Вы двигаете тазом, вместо того чтобы держать таз неподвижным и совершать наклоны корпусом.

Распространённые мифы упражнения

С такими гантелями талия точно шире не станет! Даже на 0.1 см!

1. Упражнение расширяет талию

Это правда, но только если вы используете огромный вес, и если у вас талия склонна к росту. Посмотрите на себя в зеркало – если у вас огромные бока из мышц, как у борца, то вам не стоит выполнять наклоны, по крайней мере с весом более 8 кг.

Я лично выполнял это упражнение с гирей 16 и 20 кг на протяжении 3 месяцев. Никакого увеличения талии за этот период тренировок я не заметил. Зато моя талия хорошо растет от сладкого. Лучше бы я жрал меньше!

2. Упражнение сжигает жир на талии

Это ложь. Никакие упражнения не могут обеспечить локальное жиросжигание. Это научно признанный и доказанный факт. Были некие спорные и единичные эксперименты, где удалось сжечь локально 0.5 мм за месяц.

Но что такое 0.5 мм? Даже 1 см за месяц, это может быть просто задержка воды или нарушение диеты. Если бы сожгли хотя бы 2-3 см, я бы еще подумал, о положительном результате проведенных опытов. Но, увы такого я за 25 лет тренировок не наблюдал ни на практике, ни в статьях.

3. Упражнение подтягивает талию

Талию подтягивают постуральные или тонические мышцы. Они задействованы в совершенно других упражнениях, смотрите ссылки внизу. При наклонах работают косые мышцы, они могут только увеличиваться в объемах (большие веса) или оставаться прежнего размера (легкие веса).

4. Упражнение очень травмоопасно

Ну, не более чем остальные упражнения. Повторюсь я его выполнял с большим весом, ни раз травм не было, и даже небольшого дискомфорта. Разумеется, если новичок вместо 5 кг схватит 15 или тем более 25 то можно что то повредить.

5. Упражнение бесполезно

Как минимум это укрепление мышечного корсета. Тренировка мышц кора. Небольшим весом точно делать полезно. Для спортсменов где нужно что то метать, толкать, бороться или бить, это незаменимое упражнение! Это здоровье и безопасность!

Поможет победить в схватке, в тех видах спорте где есть повороты корпуса, защитит от травм, поможет стабилизировать корпус. Несколько раз у меня был надрыв косой мышцы при выполнении тяжелых становых тяг. Если бы я выполнял наклоны в сторону, такого бы вероятно не случилось.

На этом видео я демонстрирую боковые наклоны с гантелей и другие упражнения, также данное видео является очень эффективной программой для дома с гантелями на 3 раза в неделю! Также я прилагаю ссылку именно на подробный разбор конкретно наклонов в сторону

Я тренирую учеников по интернету, расписываю программы, веду онлайн курсы фитнес тренеров , 1 раз в месяц — фитнес марафон похудения.

Подписывайтесь на мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram, Youtube,Telegram Мои статьи: «Вакуум» в животе, сушка для мужчин, сушка для девушек,

Наклоны в стороны с гантелями стоя (боковые наклоны): особенности, техника выполнения, видео

Наклоны в стороны с гантелями стоя или боковые наклоны представляют собой упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса. Главными особенностями движения являются необходимость использования небольшого рабочего веса и большого количества повторений (15-20). Применение большого рабочего веса может привести к травме спины, а силовой характер выполнения боковых наклонов приведет к утолщению боковых мышц пресса и, как следствие, утолщению талии.

Основные рабочие мышцы

– Косые и боковые мышцы живота – основные

– Прямая мышца живота, мышцы спины – стабилизирующие

Техника выполнения

• Возьмите в руки гантель и расположите ее возле бедра;
• Выпрямите спину и начинайте совершать наклон корпуса в сторону руки с гантелей;
• Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений в одну и другую сторону, перекладывая гантель в ту руку, куда совершаете наклон.

Практические советы и рекомендации

• Поставьте ноги на уровень чуть шире ширины плеч – это позволит вам увеличить амплитуду упражнения без движений тазом;
• Совершайте наклоны строго в бок – не допускайте подачи корпуса вперед;
• Следите за тем, чтобы в процессе выполнения боковых наклонов таз оставался неподвижным;
• Главной ошибкой является использование двух гантелей в каждой руке – это неправильно, поскольку при наклоне вторая гантель будет осуществлять противовес, снимая часть нагрузки с рабочих мышц;
• Не выполняйте наклоны в стороны стоя с гантелями с большим рабочим весом и среднем диапазоне повторений – оптимальным будет такой вес, с которым вы сможете осилить 15 повторений.

Видео: «Правильное выполнение наклонов в стороны с гантелями (боковых наклонов стоя)»

 

Другие материалы по теме косых мышц живота:

Наклоны туловищем вперед и вбок: как выполнять упражнение?

Наклоны туловища — это упражнение для разминки перед любой силовой или кардио тренировкой, выполняется для укрепления мышц живота. Движение простое в исполнении и не требует специальной подготовки. Его можно выполнять дома в рамках утренней зарядки в любом возрасте.

Наклоны в сторону

В этом упражнении нагружаются внешние косые мышцы живота. При хорошей проработке с дополнительным отягощением они становятся заметны, но для этого нужно будет сесть на диету, чтобы убрать лишний слой жира (при его наличии).

Внимание! Наклоны сами по себе не сжигают жир на боках. Без диеты вы только увеличите себе талию, если будете налегать на это упражнение, ведь мышцы вырастут, а толщина жировой прослойки останется неизменной.

Техника выполнения:

1. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе либо одна на поясе, а вторая заведена за голову.
2. Плечи расправлены, бедра зафиксированы, поясница не прогибается.
3. Наклонитесь вправо, выполните 10-15 повторений. Наклон осуществляется с напряженным прессом.
4. Выполните 10-15 повторений в другую сторону.

Если делать наклон тяжело, можно выполнять его на немного согнутых ногах.

Цикл упражнений начинают с 10-15 повторов наклонов по 3 подхода. Со временем их количество можно постепенно наращивать. При необходимости усиления нагрузки наклоны в стороны выполняются с гантелями в руках.

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Наклоны вперед

Здесь нагрузка идет в большей степени на мускулатуру прямой мышцы живота, а также на ягодицы и поясницу. Это упражнение укрепляет позвоночник и способствует растяжке.

Техника выполнения:

1. Стопы находятся на ширине плеч, в пояснице — прогиб.
2. Наклоняться вперед следует с напряженным прессом, стараясь сохранить спину максимально выпрямленной.
3. Пальцы рук должны касаться пола. Если это невозможно, то не нужно сильно округлять спину. Лучше чуть согнуть ноги в коленях и тянуться до максимально возможного уровня, день ото дня приближаясь к полу. Гибкость и растяжка в пояснице появятся при регулярных тренировках, со временем получится достать до пола руками, не сгибая ноги.
4. В исходное положение корпус нужно возвращать мышцами ягодиц. Для этого толкайтесь пятками в пол. Мускулатура поясницы при этом должна быть расслаблена.

© alfa27 — stock.adobe.com

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс. Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Наклоны в стороны с гантелью

Наклоны в стороны с гантелью

Наклоны в стороны с гантелью – это упражнение для развития косых мышц живота.

Наклоны в стороны, с гантелью в опушенной руке

Наклоны в стороны, с гантелью в опушенной руке — это упражнение растягивает и хорошо развивает косые мышцы живота. Также, это хорошее упражнение для проработки поясничного отдела спины. Для выполнения этого упражнения нужна одна гантель.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч, гантель в одной, опущенной вниз руке, строго сбоку. Здесь есть несколько тонкостей. Во-первых: нужно постараться распределить вес тела таким образом, чтобы та сторона, с которой находится гантель, была бы нагружена немного меньше той стороны, где гантели нет.

То есть, когда Вы будете выполнять упражнение, то во время работы вес тела распределится одинаково на обе ноги. Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы это были именно наклоны, а не опускание нагруженного плеча вниз.

То есть, таз должен по возможности оставаться неподвижным, плечи тоже должны находиться в нормальном положении, а наклоны делаются только за счет изгиба позвоночника в сторону.

Наклонившись в одну сторону, нужно выпрямиться до ровного положения позвоночника и обратно наклониться в ту же сторону. При наклоне в сторону происходит сдавливание ребер, то есть, при таком положении воздух выдавливается из легких. А поэтому при наклоне нужно делать выдох, а при выпрямлении — вдох.

Выполнив необходимое количество повторений, нужно сменить руку и после отдыха выполнить упражнение другой рукой. Короткий отдых, и выполняем первой рукой. Еще короткий отдых, и выполняем еще раз другой рукой. Это и будет 2 подхода. Нагрузка регулируется или количеством повторений, или весом.

Чего не следует делать

Часто мне приходилось видеть, как для выполнения этого упражнения берут две гантели в две руки, и выполняют это упражнение, раскачиваясь в обе стороны.

Но при таком способе выполнения работают не мышцы, а вес одной гантели уравновешивается весом другой гантели. То есть, нагрузка как таковая пропадает, и теряется весь эффект от выполнения этого упражнения.

Наклоны в стороны, с гантелью за головой

Наклоны в стороны, с гантелью за головой — это упражнение воздействует на косые мышцы пресса и мышцы поясничного отдела спины.

Техника выполнения: стоя, ноги на ширине плеч, гантель удерживается руками за головой. Наклоняемся в одну сторону и делаем выдох, на вдохе выпрямляемся до прямого положения позвоночника, и сделав секундную паузу, наклоняемся в другую сторону, одновременно делая выдох. На вдохе выпрямляемся.

Это и будет одно повторение. При таком способе выполнения нагрузка также регулируется либо количеством повторений, либо изменением веса гантели.

Соблюдение правильной техники при выполнении этого упражнения поможет Вам построить плоский живот. Конечно, одни упражнения могут оказаться малоэффективными, поэтому при их выполнении нужно придерживаться диеты, и тогда результат, то есть, плоский живот, будет достигнут гораздо быстрее.

У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок для создания плоского живота уже сегодня!

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 7213

Как убрать бока (нет, не делать боковые наклоны, не помогут!)

Спойлер: организм — это единое целое. Он не отдаёт локально жировые отложения — ни бока, ни трицепс, ни ушки на бёдрах и что там ещё вас сильно раздражает. Вы или худеете (целиком) или набираете вес (тоже целиком). Но корректировать фигуру можно, правда, в дополнении к комплексной работе над телом. О том, как это сделать и когда ждать результатов, рассказал наш фитнес-эксперт.

Самая распространенная ошибка — изолированно, интенсивно, с весом качать косые мышцы живота! 

Жир — это отложившиеся калории, которые вы не успели потратить. Распределяется он по телу в зависимости от пола (в первую очередь), гормонального фона и многих других факторов. Бока – это больше женское наказание, но мужчинам хуже – у них жир откладывается на сосудах и внутренних органах. Именно поэтому чтобы убрать бока нужно снижать процент жира в организме. Это не болтающиеся мышцы, которые нужно подкачать – наоборот, делая боковые наклоны с гантелями, вы только увеличите объём талии, накачав косые мышцы.

Правила борьбы с боками:

Соблюдайте принципы здорового питания и дневную норму калорийности

Вы можете тренироваться сколько угодно, но пока вы не начнёте питаться правильно, процент жира будет оставаться в районе 25%, и бока будут свисать. Размер трагедии можно измерить на весах Tanita, которые есть практически в каждом фитнес-клубе. Бока подтянутся при 18-16%. У профессиональных спортсменов, для сравнения — 9-6%.

Тренируйтесь в зоне жиросжигания

Чрезмерно активные тренировки – не всегда тренировки на жиросжигания. Вам должно быть тяжко, но терпимо. Обязательно включите в программу тренировок кардио, интервальные тренировки, круговые, табату. Во время каждой из них пульс находится +- в зоне жиросжигания.  Главное, чтобы тренировка длилась не менее 40 минут.

Хорошая альтернативная тренировка – единоборства (бокс, кикбоксинг, тхэквондо), где нагрузка распределяется по всему кору из-за скручиваний во время ударов. Плюс серьёзное кардио.

Тренируйтесь с весами

Чем больше процент мышц в организме, тем быстрее метаболизм, поэтому регулярные тренировки с отягощениями необходимы –сильные мышцы топят жир. Никто не говорит о 100-килограммовой штанге, но лёгкого грифа бояться не надо.

Тренируйте мышцы живота

Действительно, крепкие мышцы не вываливаются в стороны. Но только сейчас мы начали говорить о мышцах, а не о жире на них. Почувствуете разницу, и всё у вас будет отлично.

Тренируйте пресс со всех сторон минимум 3 раза в неделю

●      Добавляйте к основной программе по 3-4 упражнения на пресс.
●      Количество сетов: от 3-4 и более.
●      Количество повторений: от 25 и выше.

Уже через 1,5 месяца активных тренировок и разумной диеты появится результат.

Это наиболее эффективные упражнения для сужения талии:

• 1Боковые наклоны лёжа на спине, согнув ноги — пытайтесь дотянуться рукой до боковой части стопы.
• 2В висе на перекладине боковые подъёмы бёдра (таза)
• 3Базовая планка с подтягиванием колена к груди по диагонали.
• 4Планка на локтях, подъём колена к плечу через сторону.
• 5Повороты с мячом, сидя на полу, удерживая равновесие, приподняв ноги.
• 6Повороты с бодибаром или гимнастической палочкой.
• 7Боковое скручивание с тягой верхнего блока.
• 8Лёжа боком в упоре на локте, подъём таза.
• 9Повороты на диске (вращающийся диск).
• 10Комплекс упражнений боковых скручиваний в TRX.

(7810)

comments powered by HyperComments

Боковые наклоны с гантелей,наклоны с гантелей,боковые наклоны стоя

Наклоны в стороны для талии, боковые наклоны с гантелей, которые чаще всего выполняются с отягощением, направлены на то, чтобы укрепить косые мышцы живота, уменьшить объем талии и избавиться от ненавистных многими «боков». Однако учтите, что результаты могут быть противоположными. При нарушении техники – мышцы могут укрепиться, но талия нисколько не уменьшится, а только увеличится за счет мускулатуры.

Проработка:

Таргетируемая – косые мышцы живота

Синергисты – квадратная мышца поясницы, поясничная мышца, подвздошно-рёберная мышца поясницы, грудная подвздошно-реберная

Стабилизаторы – верх/середина трапеций, леватор лопатки, средняя/малая ягодичная

Преимущества:

Улучшение осанки

Защита позвоночника от травм

Уменьшение боков

Развитие силы косых мышц живота

Уменьшение уровня жировых отложений в области поясницы

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо (ноги на ширине плеч) и возьмите гантель (хватом, ладонь смотрит на торс), например, в правую руку, а левую зафиксируйте на корпусе или за головой. Взгляд направьте вперед и напрягите пресс

2. Сделайте вдох и сохраняя спину прямой, согните туловище вправо насколько вы можете это сделать. Удерживая сокращение (1-2 секунды) в нижней точке, вернитесь в исходное положение, совершая выдох. Выполните заданное количество раз

3. Смените гантель в руке (переместите в правую) и повторите движение с наклоном влево. Выполните заданное количество раз

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

 Наклоны стоя со штангой на плечах

 Наклоны стоя с гирей

 

Рекомендации к выполнению:

Опускайте вес вниз до комфортного состояния

Старайтесь совершить наклон за счет сокращения мышц пресса, а не простого наклона корпуса в сторону

Производите дополнительное сокращение и задержку в нижней точке траектории

Не отклоняйте корпус вперед/назад

Выполняйте упражнение в одном умеренном темпе

Не используйте большие веса, это может привести к боковой компрессии позвоночника, и, как следствие, грыжам межпозвоночного диска

Не используйте упражнение часто – не чаще 1-2 раз в неделю на протяжении 2 – 3 месяцев

Численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 15-20

При чрезмерном переусердствовании в боковых наклонах (частом выполнении) и игнорирования в отношении правильного питания, бока могут стать больше, а талия расширится. И происходит это из-за «выдавливания» мышцами жировых отложений. Стоить обратить внимание тем, кто желает похудеть.

 

Боковые наклоны с гантелей, видео:

 

Выполнение боковых изгибов, чтобы избавиться от любовных ручек Прочтите это в первую очередь

Независимо от пола, все ненавидят любовные ручки. По правде говоря, они не только плохо выглядят, но и многое говорят о ваших пищевых привычках. Чтобы избавиться от них, большинство людей выполняет классическое упражнение на сгибание из стороны в сторону. Что ж, похоже на заблуждение, что скручивания сжигают жир на животе, боковые изгибы выполняются с мыслью, что они «растают» ручки любви. Конечно, это далеко от истины и идиотизма во всех областях науки о физических упражнениях и питании.

Вы любите ручки, потому что ваше питание отстой, а не потому, что вы не делаете «боковых изгибов»

Тебе нужно избавиться от лишнего жира, чтобы избавиться от любовных ручек, и точка! Вы можете делать тысячи боковых изгибов, но если у вас много жира, у вас все равно будут ручки любви. Исправьте свое питание!

Но если вы все же хотите делать боковые изгибы, внимательно прочтите это, чтобы избежать травм

Понимание косых мышц

В человеческом теле есть два вида косых мышц: внутренние косые, которые находятся глубоко внутри туловища, и внешние косые (поверхностные мышцы), которые видны на боковых сторонах живота, если их порезать.Наружная косая мышца простирается от нижней половины ребер вниз к тазу. Когда мы говорим о любом упражнении на наклонные, мы имеем в виду именно тренировку внешних наклонных движений. Кроме того, функция этой мышцы — тянуть грудную клетку вниз и сжимать брюшную полость.

Избегайте этих ошибок

Ошибка 1

Я видел много людей, которые держали гантели или пластины обеими руками при выполнении боковых сгибаний, или бокового сгибания.Вот что делает это упражнение неэффективным. Принятие сопротивления обеими руками на самом деле становится контрпродуктивным, поскольку создает баланс, который сводит к минимуму оптимальное напряжение в целевой мышце.

Поправка

Для того, чтобы упражнение было эффективным, всегда выполняйте подход с нагрузкой в ​​одну руку за раз.

Ошибка 2

Другая распространенная ошибка, которую делают люди при выполнении боковых наклонов с нагрузкой, — это создание силы от бицепса при выполнении бокового разгибания.Проще говоря, люди сгибают руку, крепко удерживая гирю, стоя прямо после бокового сгибания. Это фактически снижает напряжение от косой мышцы, и теперь сила создается бицепсами как движущими силами.

Поправка

Всегда держите руку прямо и позволяйте пальцам действовать как крюк, удерживая сопротивление (гантель или тарелку). Боковое разгибание следует выполнять, просто сосредоточив внимание на косой мышце другой стороны. Поэтому, если вы наклоняетесь на правую сторону, вытягивайте спину, не сгибая руки.Следовательно, избегайте этих двух распространенных ошибок и станьте свидетелем некоторого невероятного напряжения в ваших внешних косых мышцах. Попробуйте и поделитесь с нами своим опытом.

Рахит Дуа — продвинутый тренер по фитнесу с сертификатом K11 для общего и особого населения (люди с проблемами здоровья, пожилые люди, беременные женщины и дети) и сертифицированный спортивный диетолог. Вы можете связаться с ним в Facebook и Instagram.

Вопросы и ответы: бесполезны ли боковые изгибы?

Q: Вы рекомендуете боковые изгибы? Я не могу припомнить, чтобы видел фотографию профессионального бодибилдера, выполняющего их.

A: То, что вы не видите, как профессионал выполняет боковые изгибы, не означает, что они не являются ценным упражнением. Вы не увидите фотографий профессионалов, выполняющих L-fly или разгибание пальцев, и, вероятно, не увидите их, использующих тренажер для разгибания спины или четырехсторонний тренажер для шеи. Тем не менее, все пять упражнений имеют большое значение для всех бодибилдеров.

Ни одно из этих упражнений не поможет нарастить значительную мышечную массу, что, вероятно, является причиной того, что они никогда не станут очень популярными.То, что они делают, делают, так это укрепляют запущенные и в значительной степени скрытые мышцы, что поможет вам стать более устойчивым к травмам, чтобы вы могли лучше прогрессировать в упражнениях, которые будут наращивать значительную массу.

Боковой изгиб прорабатывает косые мышцы живота — два слоя мышц (внешний и внутренний косые мышцы живота) с каждой стороны талии. Возможно, вы видели фотографии известных бодибилдеров и силачей, таких как Евгений Сандов и Зигмунд Кляйн. У них было значительное развитие косых мышц, но не получалось от боковых поворотов.Они получали его от тяжелых подъемов одной рукой над головой, которые требовали значительного бокового движения.

Отбросьте все мысли о том, что вы можете чрезмерно развить косые мышцы живота. Шанс ничтожен. Если вы дошли до того, что используете гантели тяжелее 125 фунтов для боковых наклонов (для мужчин), а ваш внешний наклон мышц наклона настолько развит, насколько вы хотите, прекратите увеличивать отягощения. Вместо этого просто поддерживайте этот уровень развития. Тем не менее, немногие бодибилдеры дойдут до этого уровня.

Цена, которую вы заплатите за , а не за , выполняющие боковые наклоны, — это пропустить упражнение, которое может укрепить очень важные мышцы в структуре вашего кора.

Боковой изгиб работает не только при наклонах. Он также сильно поражает пресс и квадратную мышцу поясницы, глубокие скрытые мышцы по обе стороны от нижней части позвоночника, которые помогают формировать заднюю часть брюшной стенки. Боковой изгиб также обеспечивает прямую работу некоторых мелких мышц вокруг и между костями позвоночника.

Более того, некоторое развитие внешних косых мышц добавляет потрясающий вид по бокам талии — при условии, что жир достаточно низкий, чтобы они были видны.

Вот как выполнять наклоны гантелей в стороны стоя:

Возьмите гантель в правую руку и расставьте ступни на ширине бедер или немного шире. Положите левую руку на левое бедро. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу на секунду. Когда вы наклоняетесь вправо, толкайте бедра немного влево. Когда вы вернетесь в вертикальное положение, двигайте сначала туловищем, а затем бедрами. Как только вы окажетесь в вертикальном положении, продолжайте движение как можно дальше в другую сторону, чтобы получить полный диапазон движения, а затем вернитесь в вертикальное положение.Это одно повторение. Сделайте паузу на секунду и выполните следующее повторение. Все повторения выполняйте в правую сторону без перерыва. Чтобы тренировать другую сторону, выполните процедуру в обратном порядке.

После интенсивного набора боковых наклонов отдохните две-три минуты перед тем, как проработать другую сторону, чтобы не пострадали ваши результаты в последнем. Чередуйте ту сторону, на которой вы работаете в первую очередь, от тренировки к тренировке.

Лицом вперед в каждом подходе. Должно быть только боковое движение. Не наклоняйтесь вперед, не отклоняйтесь назад и не растягивайтесь слишком сильно.

Выполняйте повторения плавно — примерно три секунды вниз и три секунды вверх, плюс одна пауза внизу и еще одна вверху. Вдохните при спуске и выдохните при подъеме или просто дышите свободно.

Также имеется боковой изгиб шкива. Используйте трос с низким шкивом. Встаньте боком к предмету, возьмитесь за ручку в руке, которая ближе всего к предмету. Встаньте достаточно далеко, чтобы пластины не могли полностью опуститься в нижнее положение. Совместите шкив с лодыжкой, а направление троса — с центром стороны бедра, чтобы сопротивление оставалось в той же вертикальной плоскости, что и ваше тело. Затем следуйте инструкциям по наклону гантелей в стороны.

Осторожно адаптируйтесь к боковому изгибу, если вы этого не делали раньше или если не делали этого какое-то время. В течение двух недель делайте это дважды в неделю без дополнительного сопротивления, по два подхода с большим количеством повторений на каждую сторону. Начните с подбочененных рук, затем переходите к скрещиванию рук на груди, а затем кладете руки на макушку. Если ваша гибкость увеличится, вы сможете немного увеличить глубину в течение первых нескольких недель.Постепенно продвигайтесь.

На третьей неделе боковых наклонов начните использовать гантели. Добавляйте фунты постепенно, небольшими порциями.

Вы также можете выполнять наклоны гантелей в стороны, сидя на конце скамьи, поставив ступни на пол с каждой стороны. При достаточно широком расположении стопы для сохранения равновесия боковой наклон сидя может работать хорошо.

Осторожно — боковой наклон является асимметричным упражнением. Если у вас здоровый позвоночник и вы выполняете его в правильной форме, боковой изгиб укрепит основные мышцы вашего тела и повысит их прочность и устойчивость к травмам.Однако, если у вас проблемы со спиной, вам следует избегать этого упражнения. Пройдите курс лечения, чтобы исправить проблемы, а затем начните с бокового изгиба. Между тем, вращающийся торс-тренажер может быть безопасной альтернативой.

—Стюарт МакРоберт
www.Hardgainer.com

Примечание редактора: Первый авторский пост Стюарта МакРоберта в IRON MAN появился в 1981 году. Он является автором новой серии BRAWN, Книга 1: Как нарастить до 50 фунтов мышечной массы естественным путем , доступной в Home Gym Склад, (800) 447-0008 или www.Home-Gym.com.

Наклон в сторону с гантелями — комплексные подъемы

Что такое боковой наклон?

Боковой наклон — это упражнение с сопротивлением, в котором задействованы косые мышцы, в первую очередь внешняя и внутренняя косые мышцы. Это упражнение выполняется стоя с гантелью. Концентрическая часть упражнения — это разгибание позвоночника с возвращением в вертикальное положение.Эксцентрическая часть — это сгибание позвоночника, при котором туловище сгибается в одну сторону.

Цель боковых изгибов — укрепить косые мышцы, одновременно способствуя гипертрофии (увеличению в размерах) этой группы мышц.

Почему изгибается в сторону?

Содействие гипертрофии косых мышц при сгибании туловища в одну сторону помогает определить окружающую область, прилегающую к «шестиугольникам» прямых мышц живота. Тренировка косых мышц живота важна для эстетики мышц живота.

Укрепление косых мышц обеспечивает защитный эффект для нижней части спины, поскольку косые мышцы помогают нижней части спины при наклонах и боковых наклонах. Более сильные косые мышцы живота также дополняют упражнения и спортивные результаты, поскольку они могут способствовать биомеханической эффективности (например, вращению) во время физической активности и упражнений.

Анатомия бокового изгиба

Брюшная стенка состоит из широких плоских пластинчатых мышц, которые многослойны. Косые мышцы необходимы для вращения туловища и бокового сгибания позвоночника (как при косых хрустах).Они окружают прямую мышцу живота с обеих сторон. Наружная косая мышца проходит вниз и кнутри и образует паховую связку паховой области. Его начало находится на внешних поверхностях восьми нижних ребер, и он входит в белую линию через широкий апоневроз. Некоторые волокна косой наружной вставки входят в лобковый гребень и гребень подвздошной кости.

Внутренняя косая коса, как следует из названия, расположена ниже поверхностной внешней косы. Его волокна идут вверх и в медиальном направлении.Его источник находится в поясничной фасции, гребне подвздошной кости и паховой связке. Его прикрепление находится у белой линии, лобкового гребня и последних трех или четырех ребер.

Подвздошно-реберная и квадратная поясничная мышца спины играют ключевую роль в поддержке косых мышц при боковом сгибании позвоночного столба. Квадратная мышца поясницы является частью задней брюшной стенки, расположенной в поясничной области (пояснице). Его начало находится у подвздошного гребня таза и поясничной фасции.Его прикрепление находится у поперечных отростков верхних поясничных позвонков и нижнего края 12-го ребра. Подвздошно-костная мышца — это самая латеральная из мышц спины, выпрямляющих позвоночник. Он простирается от таза до шеи.

Прямая мышца живота обеспечивает устойчивость туловища при боковом сгибании позвоночника. Это вертикальная мышца, которая простирается от лобкового гребня и симфиза (в области таза) до грудной клетки (мечевидный отросток и реберные хрящи 5-7 ребер). Прямая мышца живота сегментирована тремя сухожильными пересечениями, которые проходят горизонтально через прямую мышцу живота.Это сухожилие очерчивает «набор из шести» прямых мышц живота вместе с белой линией, сухожильным швом, который проходит вертикально вниз, разделяя «набор из шести» пополам.

Поперечная мышца живота — самая глубокая мышца брюшной стенки, волокна которой проходят горизонтально. Эта стабилизирующая мышца сжимает содержимое брюшной полости. Его начало находится в паховой связке, поясничной фасции, гребне подвздошной кости и хрящах последних шести ребер. Он вставляется на белой линии и на лобковом гребне.

Варианты бокового изгиба

Как улучшить боковые изгибы

Косые мышцы живота постоянно помогают нижней части спины и брюшному прессу при физической активности. Боковые изгибы, однако, ограничены по своей пользе и активации наклонных движений. Они также могут поставить позвоночник в компромиссное положение, поскольку вес сгибает позвоночник в боковом направлении. Важно отметить, что это упражнение следует выполнять с легким весом, чтобы избежать риска травм.

Лучше всего воздействовать на косые мышцы живота с помощью других упражнений, поддерживающих позвоночник в стабильном положении (например,грамм. косые скручивания, косые скручивания троса, скручивания туловища) с дальнейшей активизацией косых мышц.

Упор на эксцентрические сокращения, продление фазы опускания при сгибании туловища в стороны, также может быть включен в программу тренировки брюшного пресса, направленную на увеличение силы косых мышц живота. Это должно выполняться соответствующим образом и с адекватным восстановлением мышц, поскольку эксцентрические сокращения вызывают существенное повреждение мышечной ткани и / или отсроченное начало болезненности мышц (DOMS).

Распространенные ошибки при выполнении боковых изгибов

Распространено заблуждение, что боковые изгибы помогают «уменьшить пятно» и минимизировать появление «любовных ручек». Это неверно, поскольку не существует такого понятия, как «точечное уменьшение». Чтобы уменьшить жировые отложения в одной области, человек должен тренировать все ключевые группы мышц (то есть верхнюю и нижнюю части тела, брюшной пресс), что может успешно уменьшить общий жир тела. Невозможно настроить таргетинг на одну конкретную область. Самый эффективный метод «точечного уменьшения» — это уменьшение общего количества жира в организме.Лица, неправильно информированные о упражнениях, могут чрезмерно подчеркивать это упражнение и уделять ему приоритетное внимание. Это, следовательно, расширяет их талию, поскольку способствует гипертрофии косых мышц живота.

Спортсмены, которые уделяют приоритетное внимание боковым наклонам при тренировке косых мышц живота или брюшного пресса, ограничены в своих достижениях. Лучше всего включать другие упражнения на наклонные и брюшные мышцы, которые обеспечивают большую активацию и бросают вызов упражнению (например, наклонные скручивания, скручивания туловища, V-up).

Использование импульса для подъема веса сводит к минимуму пользу от упражнения и может подвергнуть человека риску травмы.

При включении косых тренировок в свой режим упражнений важно оценить, какие еще упражнения вы выполняете во время этой тренировки. Например, может быть не лучше тренировать косые мышцы живота в один день с выполнением становой тяги и приседаний, поскольку эти косые мышцы работают для стабилизации нижней части спины. Тренировка косых мышц живота до или после тренировки, в которой задействованы меньшие группы мышц (например, икры, бицепсы, трицепсы), может быть подходящей, так как это не повлияет на качество всей тренировки.

Травмы или заболевания и их последствия в отношении боковых изгибов

Увеличение веса, превышающего возможности атлета, может привести к травмам брюшной полости или нижней части спины.

Как делать саксонский наклон в сторону с гантелями | Видео с упражнением и руководство

Саксонский наклон гантели в сторону:

Live Lean Nation, в сегодняшней демонстрации упражнений я покажу вам, как выполнять саксонские наклоны в стороны с гантелями.

Саксонский наклон гантели в сторону: целевые мышцы:

Саксонские боковые наклоны с гантелями

— отличное упражнение для пресса, которое в первую очередь нацелено на ваши косые мышцы живота и развивает общую силу кора.

Саксонский наклон гантели в сторону:

Посмотрите видео о упражнении «Саксонский наклон» с гантелями в стороны. Выше.

Выполнение саксонского бокового наклона с гантелями:
1. Держите пару гантелей над головой, согните локти и напрягите пресс, чтобы спина оставалась прямой.
2. Медленно наклонитесь в одну сторону, насколько можете, не наклоняясь вперед или назад, а также не скручивая спину.
3. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, затем наклонитесь в другую сторону.
4. Повторить.

Проверьте тренировку сердечника и контура кондиционирования, чтобы жить на скудном уровне

Чтобы укрепить ядро, посмотрите наше видео «Тренировка ядра и кондиционирования для LIVE LEAN». Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство устранит всю путаницу с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который наши близкие члены TeamLiveLean.com получают каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили бесплатное руководство для начинающих и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ канал YouTube о здоровье, фитнесе и питании в прямом эфире, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и сохраняю жизнь стройной.

Получите смехотворную форму, не живя в спортзале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Наклоны гантелей в стороны под наклоном — Руководство по упражнениям для пресса с фотографиями

Целевые мышцы : Это упражнение идеально подходит для тонуса косых мышц живота, которые также называют «ручками любви».

Почему это упражнение важно : Наклонные наклоны гантелей в стороны идеально подходят для работы с косыми мышцами, которые являются одной из самых сложных областей брюшной полости для укрепления и повышения тонуса. Некоторые наклонные упражнения нацелены только на определенные области косых мышц, но при правильном выполнении это упражнение задействует всю область.

Выберите другое упражнение для пресса! Подъем бедер с согнутыми коленямиПоднятие бедер с наклоном в колениПоднятие ног в наклоне с наклоном на животПоднятие ног в наклоне с наклоном на колени KicksMedicine ноги шарика RaisesInverted Упражнение ноги шарика Прицепные InsWeighted рук Для ног Ab CrunchesAbdominal Crunch MachineAbdominal кабель CrunchesBarbell брюшной RolloutsAbdominal Butt RaisesOverhead брюшной CrunchesLegs На Упражнение Бал брюшной CrunchesAbdominal CrunchesExercise Бал брюшной CrunchesFingers до пят брюшной CrunchesStraight Arm брюшной CrunchesRaised Колено Штанга CrunchesAbdominal Sit UpsAbdominal Toe TouchersAbdominal Tuck CrunchesMedicine Болл Скручивания на мяче для упражнений Наклонные скручивания на наклонной скамье Наклонные наклоны гантелей в стороны

Инструкции по упражнениям : Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите гантель в левой руке ладонью внутрь. Удерживая спину прямо, наклонитесь влево как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. После выполнения желаемых повторений смените вес на другую руку и повторите с противоположной стороны. Не забывайте сгибаться только в талии.

Чего следует избегать : Это упражнение, которое необходимо выполнять правильно, чтобы быть эффективным, поэтому важно внимательно прочитать инструкции по тренировке и следовать им.Не держите вторую гантель или гирю в руке, которую вы не используете для выполнения упражнения. Это снижает воздействие упражнения на ту сторону, на которой вы фокусируетесь, поскольку вторая гантель становится противовесом, и фокус снижается с наклонной области, над которой вы работаете.

Ваша спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения, поэтому ни в коем случае не наклоняйтесь вперед или назад. Все движения должны быть только в стороны. Важно сохранять эту позу на протяжении всего упражнения, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на спину и позвоночник.

Не используйте слишком тяжелый груз. Конечно, по мере того, как вы со временем укрепляете брюшной пресс, может потребоваться больший вес, чтобы вы продолжали прогрессировать, но важно, чтобы вес, который вы используете изначально, был сложным, но не чрезмерным, поскольку это может вызвать травму.

повторений и подходов : После того, как вы выбрали вес, который вам удобен (сложный, но не слишком тяжелый), вам нужно создать тренировку из повторений и подходов, которая будет сложной и позволит вам прогрессировать.Первоначально это может включать в себя систему проб и ошибок.

Типичная тренировка для новичка (если это упражнение является одним из нескольких в рамках вашей тренировки брюшной полости) может состоять из 3-5 подходов, каждый из которых содержит 10-15 повторений. Между подходами важно делать небольшой перерыв, чтобы дать мышцам возможность временно восстановиться, что сделает тренировку более эффективной.

Есть несколько способов повысить уровень интенсивности этого упражнения. Во-первых, можно увеличить количество повторений или подходов.Во-вторых, можно увеличить вес. Наконец, вы можете разнообразить тренировку, чередуя подходы, используя более тяжелый вес и выполняя меньшее количество повторений в одном подходе, а затем используя более легкий (но все же сложный) вес в следующем подходе и выполняя большее количество повторений.

Другие упражнения, которые можно использовать : Наклонные наклоны гантелей в стороны — очень эффективное упражнение для тонуса косых мышц. Однако, если вы стремитесь укрепить и тонизировать всю область живота, важно включить в программу тренировок ряд упражнений для брюшного пресса.Подъем ног на плоской скамье и подтягивание ног идеально подходят для тонуса мышц нижней части живота, и эти движения можно выполнять в любом месте, где есть плоская поверхность. Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить исчерпывающий список упражнений, нацеленных на пресс.

Боковое сгибание / разгибание гантелей

Боковое сгибание гантелей

Боковое сгибание / разгибание гантелей, также известное как боковые изгибы, прорабатывает пресс, когда вы двигаетесь из стороны в сторону.Самое замечательное в упражнении на боковое сгибание гантелей — это то, что вы прорабатываете пресс, не делая скручивания! Это упражнение особенно нацелено на косые мышцы живота и нижнюю часть живота.

Сгибая тазобедренные суставы, что приводит к уменьшению угла от позвоночника к тазу, вы выполняете упражнение «сгибание». Ваши косые мышцы живота связаны с вашими бедрами и талией, так что эта область также получит некоторую работу.

Знаменитый фитнес-тренер Харли Пастернак любит, чтобы его клиенты по вторникам выполняли сгибания гантелей в стороны.Это позволяет верхней части пресса восстановиться после тренировки, которую вы выполняли накануне. Это также упражнение для бедер и корпуса, поскольку бедра и корпус играют жизненно важную роль в силе и безопасности этого упражнения.

Ментальный сигнал для бокового сгибания гантелей

Это мысленный сигнал, который Харли Пастернак хочет, чтобы вы получили через это упражнение. Он говорит, что когда вы делаете боковое сгибание гантелей и двигаетесь из стороны в сторону, вам нужно:

Представьте, что вы вращаетесь вокруг пупка.

Для выполнения бокового сгибания гантелей, также известного как боковые наклоны:

1. Слегка согнув колени, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантель в правую руку и возьмите ее за правое бедро.
3. Сдвиньте гантель вниз по ноге, пока не дойдете как можно дальше.
4. Не двигая бедрами, вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте стороны, используя левую руку и наклонную ногу для выполнения упражнения.

Как показано на видео ниже, вы можете использовать одну гантель и использовать другую руку для выполнения бокового сгибания / разгибания гантелей:

Популярные тренировки на боковое сгибание гантелей

• В тренировке Леди Гаги используется боковое сгибание гантелей.
• На тренировке Меган Фокс используется боковое сгибание гантелей.
• В тренировке Холли Берри используется боковое сгибание гантелей.
• Тренировка Кэти Перри использует боковое сгибание гантелей.
• Тренировка Евы Мендес использует боковое сгибание гантелей.
• Тренировка Патрика Уиллиса использует это упражнение. Он называет их наклонными скручиваниями.
• На тренировке Миранды Керр с участием модели Victoria’s Secret используются боковые изгибы. Она использует их во время тренировок с отягощениями.В другие дни она использует схемы всего тела, разработанные ее тренером Джастином Гелбандом.
• Тренировка Миранды Ламберт использует вариант этого упражнения с полосами сопротивления.

Видео о боковом сгибании гантелей

В этом видео показано, как выполнять боковые сгибания гантелей с небольшими вариациями. Здесь вы видите, что можно использовать две гантели. Это позволяет выполнять более быстрые повторения, но может вызвать нагрузку на спину. Решать вам, посмотрите, как вы себя чувствуете:

Безопасность бокового сгибания гантелей:

Во время этого упражнения важно, чтобы бедра не двигались.При выполнении бокового сгибания гантелей у вас может возникнуть соблазн пошевелить бедрами, но это неправильная форма. Вы можете повредить спину, если раскачиваете бедра. Вы можете начать с легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму.

Five Factor Fitness Workouts

Вы можете узнать больше о боковом сгибании гантелей, также известном как боковой наклон, прочитав о пятифакторных фитнес-тренировках. Харли Пастернак, личный тренер звезд, написал эту книгу, чтобы показать вам, как он работает со знаменитостями:

Помогите разделить упражнение на боковое сгибание гантелей

Знаете кого-нибудь, кому может помочь упражнение на боковое сгибание гантелей?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

Как делать боковые наклоны с гантелями ???

Хотите научиться делать наклонов гантелей в стороны ? Читайте дальше, чтобы получить подробные инструкции по тренировкам, примечания, видео и советы профессионалов, как научиться правильной форме и лучше тренироваться для нее.

ЧТО ТАКОЕ БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ ГАНТЫ?

Наклоны гантелей в стороны выполняются для работы с прессом и косыми мышцами.

КАКИЕ МЫШЦЫ УКАЗЫВАЮТ БОКОВЫЙ СГИБ ГАНЖИ?

Первичная мышца: пресс и косые мышцы живота в первую очередь задействуются при выполнении этого упражнения.

КАКОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НЕОБХОДИМО ДЛЯ БОКОВОГО ИЗГИБА ГАНТЫ?

Пара гантелей — это все, что вам нужно для выполнения этого упражнения.

КАК ПРОИЗВОДИТЬ БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ ГАНТЫ?

Выполнив 7 шагов, упомянутых ниже, вы сможете выполнять БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ ГАНТА:

1.Встаньте прямо, широко расставив плечи и ступни, в левой руке держите гантель.
2. Исходное положение : Положите правую руку на талию.
3. Теперь держите голову и спину прямо и сгибайтесь только в талии вправо.
4. Вдохните, согнитесь как можно сильнее и задержитесь на счет до двух.
5. Конечное положение: Вернитесь в исходное положение, при этом выдохните.
6. Теперь выполните те же шаги, наклоняясь влево.
7. Повторите шаги, упомянутые выше, чтобы завершить количество повторений.

ЕСТЬ ЛИ АЛЬТЕРНАТИВНЫЙ СПОСОБ ВЫПОЛНЕНИЯ БОКОВОГО ИЗГИБА ГАНТЫ?

Да, это упражнение можно выполнять сидя на скамейке.

КАКОВЫ УРОВЕНЬ ТРУДНОСТИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ БОКОВЫХ ИЗГИБОВ ГАНТЫ?

Уровень сложности выполнения этого упражнения — Easy .

КТО ВСЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬ БОКОВЫЕ ИЗГИБЫ ГАНТА?

Это упражнение легко выполнять и женщинам, и мужчинам.

КАКИЕ ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЕЙСТВУЮТ НА ЖЕ ПЕРВИЧНЫЕ МЫШЦЫ, КАК ДЕЙСТВУЮТ БОКОВЫЕ СГИБЫ ГАНЖИ?

Есть 4 упражнения, которые могут проработать одни и те же основные мышцы:

1.Взвешенный твист
2. Берпи
3. Обратный кранч
4. Подтягивание / подтягивание ног лежа. Это не для этого. Узнайте здесь о других лучших упражнениях для бодибилдинга.