Как научится подтягиваться на турнике с нуля — Topkin
Одним из лучших упражнений для развития и укрепления мышц спины, а также плечевого пояса считаются подтягивания на перекладине. При этом не каждый из нас сможет похвастаться тем, что без усилий «покорит» турник и сможет сделать несколько подобных упражнений. Ведь для их выполнения потребуется немалая сила. Если вы не знаете, как научится подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то этот материал сможет вам помочь.
Приступаем к тренировкам
Прежде чем начать покорять турник, вам необходимо усвоить одно основное правило – чем больше вы захотите научиться подтягиваться на перекладине и чем больше будете прилагать усилий, тем быстрее и проще вы достигнете результата. А успех принесут лишь ежедневные тренировки.
Каждое занятие следует начинать с небольшой разминки. Всего несколько минут подготовительных упражнений не только «разогреют» ваши мышцы и подготовят к будущим нагрузкам, но и снизят риск возникновения растяжений связок или травм суставов.
Всего существует две продуктивные методики, благодаря которым можно быстро научиться подтягиваться на турнике: самостоятельные упражнения, или тренировки с партнером. И каждую из них мы разберем детально.
Самостоятельное обучение в домашних условиях
Этот метод подразумевает, что проводить тренировки вы будете без партнера и какой-либо поддержки. Так как самостоятельные упражнения довольно трудные, то стоит начать обучение с так называемой «негативной фазы», то есть с опускания тела вниз. Для выполнения этого задания вам понадобится сама перекладина и стул, с высотой, которая позволит вам беспрепятственно доставать до турника. Встав на него, вам необходимо охватить перекладину руками. Следите, чтобы ладони были направлены от вас, а сами кисти располагались на ширине плеч. Согнув руки в локтях, оторвите ноги от стула и зависните в таком положении на две–три секунды. Очень важно, чтобы подбородок в этот момент находился на уровне перекладины. Далее, постарайтесь как можно плавней опуститься вниз и разогнуть руки.
Передохните несколько секунд, после чего вновь повторите это упражнение. В идеале на первый раз вам необходимо сделать по шесть подходов как с прямым, так и с обратным захватом перекладины. Спустя несколько тренировок необходимо увеличивать количество упражнений. Но не стоит думать, что это слишком сложно. Ведь с каждым занятием вы будете ощущать все большую силу.
Обучение с партнером
Такая методика тренировок подразумевает, что обучения вы будете проходить вместе с напарником. Алгоритм действий:
- Захватите перекладину прямым или обратным хватом. Следите, чтобы кисти располагались на ширине плеч.
- Оторвите ноги и повисните на турнике.
- Согните колени.
- Пытайтесь подтянуться.
В тот момент, когда вы будете поднимать свой корпус, вашему партнеру необходимо обхватить ноги и немного помочь с подтягиванием. То есть, ваш напарник должен взять часть веса на себя. Подтянувшись до перекладины, зависните на секунду и возвращайтесь в исходное положение.
При этом старайтесь как можно медленней распрямлять руки. Передохните, и выполните еще несколько подходов. Подобные систематические тренировки быстро приведут к тому, что вы сможете подтянуться несколько раз самостоятельно.
Как сделать больше тридцати подтягиваний за один подход
Для того чтобы максимально развить мышцы плевого пояса вам необходимо регулярно выполнять после подтягиваний два основных упражнения:
- Вис на перекладине с прямыми руками.
- Вис на руках, согнутых в локтях.
Так как подобные упражнения развивают выносливость, то для успеха вам необходимо постоянно увеличивать промежуток времени, который вы тратите на их выполнение. Для этого понадобится обзавестись секундомером. Кроме того, не забывайте ежедневно отжиматься – это ускорит процесс.
Выполнять вис на прямых руках довольно просто, так что даже новички смогут справиться с этим заданием. Подобное упражнение необходимо делать после каждой занятия на перекладине до тех пор, пока у вас не получится подтянуться самостоятельно не меньше шесть раз.
После этого можно переходить к следующему, более сложному этапу, а именно к вису с согнутыми руками. Учтите, что это упражнение вызывает трудности у многих, и даже опытные спортсмены не могут зависнуть в таком положении более 20 секунд. Так что поставьте для себя минимальный интервал, и плавно его увеличивайте с каждой тренировкой.
Основные правила работы с турником
Тренировки на турнике, как и любые другие физические упражнения, без соблюдений основных правил могут привести к крайне неприятным последствиям и даже травмам. Всего есть несколько основных условий, которые позволят вам максимально обезопасить весь процесс:
- Разминка – именно с нее стоит начинать каждое занятие.
- Все упражнения должны выполняться плавно и медленно, так что избегайте резких движений.
- Никогда не старайтесь прыгать на перекладину. Если вы не достаете до нее, то лучше подставьте стул.
- Соблюдайте график тренировок, и не забывайте давать мышцам отдых.
Какой охват лучше
Проще всего выполнять упражнения на перекладине с обратным хватом – это когда ладони направлены к вашему лицу.
Ведь в таком положении большая часть нагрузки идет на бицепс. А это самая сильная мышца человеческого организма. Если же развернуть ладони от себя, то есть выполнить прямой хват, то нагрузка распределится между трицепсами, мышцами плеча и спины. При этом чем шире расставлены кисти рук тем больше напряжения испытывает спина. Именно поэтому необходимо держать кисти на расстоянии плеч, для того чтобы укреплялись все группы мышц.
Большинство тренеров рекомендуют использовать в тренировках оба вида хватов поочередно. Такой подход к тренировкам позволит быстро и пропорционально развить все группы мышц, и вы довольно быстро сделаете более 30 подходов зараз.
Как дышать при подтягивании
Правильное дыхание является основным залогом успеха не только для упражнений на перекладине, но и в любых других спортивных тренировках. Новички довольно часто совершают одну и ту же ошибку – задерживают дыхание во время подтягиваний, а это ведет к накоплению усталости, и соответственно, снижению эффективности занятий.
Для того чтобы избежать подобных неприятностей была создана специальная система, которая позволяет правильно дышать на такой тренировке:
- Глубокий вдох производится в исходной позиции, то есть внизу.
- При подъеме немного задержите дыхание, до того момента как подбородок поднимется выше перекладины.
- Быстро выдохните, опускаясь вниз.
Дополнительные упражнения
Чтобы ускорить процесс наращивания мышц рук, спины и плеч, отвечающих за количество подтягиваний, необходимо выполнять некоторые упражнения без турника. Прежде всего стоит ежедневно отжиматься от пола. Такое упражнение благоприятно влияет на все группы мышц.
Кроме того, если хотите достичь немалых успехов на турнике, то стоит проводить тренировки с гантелями или штангой, направленные на укрепление бицепсов. Ведь эти мышцы являются основной силой в занятиях с турником. При этом помните, что основным залогом успеха тренировок является их систематичность. Так что занимайтесь спортом каждый день, и результат не заставит себя ждать.
Видео инструкция
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля за неделю
Чтобы без помощи специальных приспособлений или посещения спортзала за короткое время сформировать рельефную мускулатуру верхней и средней части тела, достаточно научиться подтягиваться на турнике в домашних условиях. Несложное упражнение активизирует мускулатуру рук, плеч, спины и пресса, помогает повысить мышечный тонус, улучшить физическую форму.
Как правильно подтягиваться на турнике
Цикл подтягивания условно разделяют на следующие фазы:
- исходное положение – вис на турнике;
- подъем;
- вис на согнутых руках;
- возврат в исходное положение.
В исходном положении тело выпрямлено, пятки вместе, руки ша ширине плеч, пальцы охватывают перекладину. Нагрузку испытывает плечевой пояс и верхние конечности. В данной фазе мышцы восстанавливают силы после очередного подтягивания.
При подъеме работают мышцы рук, плечи. Нагрузка на бицепсы, грудные мышцы, широчайшие мышцы спины определяется шириной хвата. Как правило, туловище поднимают на вдохе или, значительно реже, на задержке дыхания.
Вис на согнутых руках практически отсутствует. Как правило, это фаза, когда подбородок оказывается выше уровня перекладины. Задержка в данной фазе является признаком нерационального выполнения упражнения, поскольку большинство мышц предельно напряжено.
Возврат в исходное положение выполняют те же самые мышцы, но уже компенсируя действие силы тяжести. Слишком резкое опускание дает мускулатуре больше отдыха, но чревато риском срыва с перекладины при окончательном возврате в исходное положение.
Наиболее оптимальным считается хват на ширине плеч. Но в зависимости от степени тренированности отдельных групп мышц можно выбрать более широкий или узкий хват – тот, который удобнее. Именно удобное положение рук позволит новичку научиться подтягиваться максимальное количество раз.
При выполнении подтягиваний имеет значение глубина хвата. Хват глубокий, когда кисти плотно обхватывает перекладину под некоторым углом, смещая центр тяжести от пальцев к середине ладони и таким образом немного сокращая расстояние от подбородка до перекладины. Такой хват снижает усилия при выполнении подтягиваний.
Когда хват ослабевает, тело удерживают мышцы пальцев. Пальцевой хват удлиняет путь до перекладины, затрудняет работу плечевых и спинных мышц.
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо с первых занятий формировать правильную технику:
- Повиснуть на перекладине, ладони от себя (прямой хват), руки прямые, кисти немного шире плеч, чтобы было удобно, ноги свободно висят, не касаются пола, пятки вместе, тело не раскачивается.
- Свести лопатки вместе, на выдохе плавно подтянуть подбородок выше перекладины, локти направлены вниз. Во время подъема плечи отведены назад, грудь выпячена вперед.
- На долю секунды зафиксировать положение.
- Вдохнуть и плавно опустить тело в исходное положение.
Все движения должны быть сильными и плавными, без рывков, особенно перед движением вверх. Необходимо подтягиваться, пока удается соблюдать правильную технику спортивных движений.
Как научиться подтягиваться новичку с нуля
Если не получается подтянуться на турнике ни разу, помимо укрепления мускулатуры с помощью различных упражнений или занятиями на тренажерах, вначале стоит выполнять различные виды облеченных подтягиваний.
Подтягивания на низком турнике. Надежно закрепить перекладину на расстоянии 70-90см от пола. Повиснуть на ней, пятки опираются о пол. Лучше использовать прямой хват (ладони от себя). Но если подтягиваться трудно, можно тренироваться с обратным хватом. С ростом спортивной подготовки постепенно изменять высоту перекладины, чтобы мышцы получали большую нагрузку.
Подтягивания с помощью эспандера. Для облегчения подтягиваний закрепить на перекладине длинный эспандер, чтобы он образовал большую петлю.
Повиснуть на турнике, поместить стопы в образованную эспандером петлю. При движении тела вверх эспандер создаст силу, облегчающую подъем.
Использование опоры. Отрегулировать высоту турника, чтобы в исходном положении опираться о пол пальцами ног или подставить под перекладину надежную опору. При движении тела вверх усилия пальцев ног облегчат работу мышцам верхней части туловища.
Негативные подтягивания. Занимающимся подтягиваниями с нуля для укрепления и развития силы мышц полезно отработать последнюю фазу спортивного движения – возврат в исходное положение (вниз). С помощью стула или просто подпрыгнув, повиснуть на турнике с согнутыми руками, подбородок над перекладиной. Медленно опускать туловище, пока руки полностью не окажутся выпрямленными.
Удержание виса с согнутыми руками. Упражнение помогает научиться подтягиваться, тренируя мышцы удерживать вес тела, когда подбородок расположен над перекладиной. Через несколько секунд виса медленно опустить тело вниз, чтобы стопы оказались на полу или опоре.
Лопатки сведены вместе.
Тем, кто хочет научиться подтягиваться на турнике с нуля, не стоит форсировать события и стремиться любой ценой увеличить количество повторов, поскольку это самообман. Двадцать судорожных движений без соблюдения техники принесут гораздо меньше пользы, чем 6-8 правильно выполненных подтягиваний.
Как научиться подтягиваться 30 раз
Когда организм достаточно окрепнет и окажется в состоянии выполнить одно или больше «настоящих» подтягиваний, стоит поработать над улучшением результата.
Заниматься лучше через день, три раза в неделю (понедельник-среда-пятница). За день отдыха организм восстановит силы и окажется в состоянии выдержать очередную тренировку с более высокими нагрузками.
Отдых между подходами составляет не меньше минуты.
Первая неделя
Новичку, только осваивающему подтягивания с нуля, в первую неделю придется дозировать нагрузку.
- Первый день. Три подхода по одному разу.
- Второй день. Четыре подхода по одному разу.
- Третий день. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.
Вторая неделя
- Первый, второй, третий дни. Четыре подхода по одному разу, пятый – один раз или больше.
В конце второй недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.
Третья неделя
Если в тесте второй недели удалось подтянуться три или больше раз, можно переходить к упражнениям третьей недели. При результате меньше трех придется заново учиться подтягиваться на турнике по программе второй недели.
- Первый день. Два подхода по 2 подтягивания, затем два подхода по 1 разу. Пятый – два или больше.
- Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
- Третий день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – два или больше.
Четвертая неделя
- Первый день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
- Второй день. Четыре подхода по два подтягивания, пятый – три или больше.
- Третий день. Два подхода по три подтягивания, затем два подхода по два раза. Пятый – пять или больше.
В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится, запомнить результат.
Пятая неделя
Если в тесте третьей недели удалось подтянуться больше шести раз, можно переходить к упражнениям пятой недели. В противном случае снова учиться подтягиваться на турнике по программе третьей или четвертой недели.
- Первый день. Четыре подхода по 3 подтягивания, пятый подход – три или больше.
- Второй день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – четыре или больше.
- Третий день. Семь подходов по два подтягивания, восьмой – пять или больше.
В конце недели, через день после третьего дня занятий, подтянуться сколько получится.
Шестая неделя
Если в тесте не удалось подтянуться больше 9 раз, придется повторить пятую неделю.
- Первый день. Первые подход – четыре подтягивания, второй – пять, третий – четыре, четвертый – три, пятый – семь или больше.
- Второй день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий и четвертый – три, пятый, шестой, седьмой, восьмой – два, девятый – восемь или больше.
- Третий день. Первый и второй подход – два подтягивания, третий, четвертый, пятый, шестой, седьмой – три, восьмой – девять или больше.
Если шестая неделя показалась сложной, ее можно повторить.
После двух дней отдыха подтянуться, сколько сможете. Если результат не устраивает, стоит повторно пройти последние две недели.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — Информационные
Чтобы научиться подтягиваться на турнике с нуля, нужно приступать непосредственно к подтягиваниям и практиковать их. Со временем у вас получится подтягиваться больше одного раза, больше 10 раз и так далее. Если у вас проработаны мышцы пресса, груди, спины или плеч, то возможно, что с первого раза вам даже удастся подтянуться несколько раз, даже если вы до этого ни разу и не подтягивались. Некоторые мышцы можно заранее проработать, если начать каждый день правильно отжиматься, а потом вам легче будет подтягиваться.
Благодаря подтягиваниям на турнике тренируются и развиваются мышцы плеч, спины, груди (развиваются практически все мышцы верхней части туловища). У вас разовьются широчайшие мышцы спины, а торс станет атлетической формы. В зависимости от ширины охвата руками перекладины нагрузка идет на разные мышцы – на широчайшие мышцы спины, мышцы-сгибатели руки, мышцы груди. Большие возможности для совершенствования дает это упражнение. Вначале лучше увеличить количество подтягиваний, затем перейти к совершенствованию техники, потом работать с отягощениями и круто будет, если вы научитесь подтягиваться на одной руке.С чего начать, если не можете подтянуться ни разу?
Для новичков есть хорошая техника, которая называется – «негативные повторения».
Также, тем, кто не может подтянуться ни разу, можно посоветовать поработать на начальном этапе с напарником, когда он встанет сзади и будет помогать подтянуться. Но вы не должны полностью надеяться на напарника – большая часть усилий должна идти от вас, вы должны стараться как можно больше.
Как часто тренироваться?
Не обязательно тренироваться каждый день. Иначе ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться. Оптимально, это проводить тренировку 2-3 раза в неделю. Если после тренировки по подтягиваниям ваши мышцы будут сильно болеть, то можно отдохнуть от тренировок недельку.
Если вы можете подтянуться 3-5 раз.
В данном случае для прогресса можно тоже практиковать «негативные повторения». Делайте три подхода прямым хватом. В первом подходе подтягивайтесь максимально, сколько сможете. А во втором и третьем подходе используйте «негативные повторения», количество которых равняется количеству ваших максимальных подтягиваний. Но много «негативных повторений» делать не стоит – а то перетренируетесь и никакого прогресса не будет. Тренироваться 2-3 раза в неделю – данный ритм тренировок подходит для многих упражнений.
Если подтягиваетесь больше 7-8 раз.
Здесь уже стоит забыть про «негативные повторения» по причине перетренированности, которая может возникнуть от их выполнения. И вообще не рекомендуется выполнять подтягивания по максимому, если вы умеете подтягиваться больше 7-8 раз. Все дело в том, что подтягиваясь до восьми раз – мы развиваем силу. Свыше восьми уже идет развитие выносливости, и здесь перетренированность проявляется еще ярче. Подтягиваний делать 70-75% от максимального числа ваших подтягиваний. Делать также три подхода к подтягиваниям, но теперь без «негативных повторений». Количество подходом можно постепенно увеличить до 5. Можно будет уже использовать и разную технику подтягиваний.
Техники подтягиваний.
Чаще всего используется прямой хват, но может быть использован и обратный хват, когда вы беретесь руками за перекладину (турник) снизу. Комбинированный хват, когда используются сразу два хвата и прямой и обратный (одну руку располагаете обратным хватом, а другую прямым хватом). При комбинированном хвате туловище находится вдоль перекладины.
При прямом хвате вы развиваете мышцы спины и плеч, а при обратном нагрузка идется на мышцы-сгибатели рук.
При прямом хвате задействуется большее количество мышц, и поэтому чаще следует использовать именно его, ну иногда использовать и другие виды хвата, так сказать, для разнообразия.
В зависимости от ширины хвата меняется нагрузка на различные группы мышц.Чем шире хват, тем большая нагрузка идет на мышцы спины. Но не стоит делать слишком большую ширину хвата, так как мышцы будут меньше прорабатываться из-за сокращения амплитуды мышц. При подтягиваниях обратным хватом нельзя использовать широкий хват, а то можете порвать связки. Подтягивания с широким хватом следует делать медленно, аккуратно, и до конца не опускаться.
Тренировать мышцы груди и пресса помогут подтягивания «уголком». Здесь нужно подтягиваться с выпрямленными ногами, которые располагаются на уровне груди. Если сложности возникают с этим упражнением, то можно вначале укрепить мышцы пресса, а для этого можно использовать подтягивания с поднятыми ногами, которые согнуты в коленях. Мышцы пресса окрепнут, и вы сможете полноценно перейти к подтягиванию «уголком».
Вы подтягиваетесь больше 15 раз.
Теперь для прогресса нужно использовать отягощения – дополнительный вес. Так как, прогресс либо остановится, либо будет медленным, если вы будете подтягиваться только с собственным весом. Можно здесь использовать специальный пояс с отягощениями, либо рюкзак, в который вы положите что-то тяжелое (например, много книг), либо пускай кто-то повиснет на вас, а вы будете в это время подтягиваться.
Подтягивания на одной руке.
Это сложное упражнение, и к нему следует переходить только тогда, когда вы научитесь много раз подтягиваться на турнике с двумя руками – свыше 20 раз. При этом упражнении аккуратно относитесь к связкам. Научиться подтягиваться на одной руке можно. Бывают случаи, когда спортсменам с весом свыше 100 кг удается подтягиваться на одной руке.
Освоение техники подтягивания на одной руке следует начинать с того, что во время подтягивания на одной руке другая рука держится за запястье руки, которая подтягивается. Затем, со временем, можно держать вторую руку за предплечье, на бицепсе, и напоследок, на плече. Так, научившись подтягиваться на одной руке, держась другой рукой за запястье, 3-4 раза, можно переходить к подтягиваниям, когда вы будете держаться другой рукой за предплечье и так далее. Во время подтягивания на одной руке избегайте резких движений, будьте аккуратны и реагируйте на возникающие более ощущения более чутко.
Главное в спорте – это систематически им заниматься. Поэтому, не останавливайтесь и продолжайте заниматься подтягиваниями, раз уж вы ими начали заниматься. Только таким способом вы сможете добиться высоких результатов.
Источник: http://sitesovety.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike-s-nulya.html
Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля
Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуля дома или в тренажерном зале? 3 простых шага для эффективного развития мышц спины и бицепса.
Как быстро научиться подтягиваться на турнике с нуляПодтягивания на турнике по праву считаются индикатором силы, так как нагружают крупные мышечные группы. Многие стараются следовать простому пути, но это не приведет к результатам, которыми вы бы гордились впоследствии. А некоторые спортсмены и вовсе не включают турник в свою программу тренировок, а потом удивляются отсутствию прогресса. Если у вас похожая история (или же вы новичок, желающий научиться подтягиваться), вам придется начинать с самых основ.
Почему многие не умеют подтягиваться?Большинство тех, кто не умеет подтягиваться, совершают большую ошибку, используя для имитации подтягиваний тренажер гравитрон. Это разве что может помочь понять биомеханику движения, но не имеет ровно никакого отношения к правильным подтягиваниям с собственным весом. Поэтому вы вряд ли найдете много людей, кто научился правильно подтягиваться, используя данный тренажер.
Шаг № 1. Научитесь работать широчайшими мышцами спиныПравильные подтягивания невозможны без включения в работу в каждом повторении мышц спины. Не следует начинать подъем вверх усилием плеч.
Чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины, нужно опустить плечи вниз.
Если этого не сделать, подъем будет осуществляться за счет работы бицепсов, и вместо спины вы накачаете руки. В итоге польза для мышц спины окажется минимальной.
Сведя лопатки, вы напрягаете нижнюю часть трапеций и уже выполняете ¼ подтягивания. Сначала следует поработать над нижней фазой амплитуды. Почувствовав эффект, начинайте отрабатывать и верхнюю часть движения.
Шаг № 2. Используйте изометрические элементыИзометрия примечательна тем, что мы можем научиться контролировать мышцы во время их пикового сокращения. Делая изометрические удержания в верхней (или почти) точке амплитуды, вы овладеваете верхней фазой движения, являющейся слабым звеном многих спортсменов.
Попробуйте поставить скамью под перекладиной и с ее помощью поднимитесь в верхнюю точку.
Задержитесь в таком положении на 15–30 секунд.
Если вам пока сложно это сделать из-за собственного веса, замените подтягивания тягой вертикального блока к груди с задержкой. Так вы отточите технику буквально за неделю.
Шаг № 3. Используйте медленный темп выполнения подтягиванийПредставьте, что хотите выполнить подход жима лежа, используя вес, равный 80 % от вашего максимума. Будет нелишне попросить партнера вас подстраховать. После этого вы делаете 10–11 повторений и достигаете отказа. Но откуда вы знаете, что это отказ? Большинство отвечает, что не могут поднять штангу с груди, так что страховщикам приходится ставить ее на стойки. Это честный ответ, но он ― лишь одна сторона медали.
То, что вы испытываете в этот момент, называется «позитивным» или концентрическим отказом. Скорее всего, после этого 11-го повторения вы могли бы сделать еще одно, отдохнув 10 секунд, или же медленно и подконтрольно опустить штангу на грудь еще раз.
Во время данного упражнения вы задействуете ваши самые сильные мышечные волокна. Практически каждый может опустить вниз более тяжелую штангу, чем в состоянии поднять. В свою очередь, такой стиль работы может сделать вас сильнее в любом ином движении.
Попробуйте выполнять негативную фазу движения в подтягиваниях дольше ― по 10 секунд.
Так вы будете лучше концентрироваться на каждом повторении. Только не забывайте опускать плечи вниз.
Полезная статья: «15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы»
Продолжайте опускаться, пока полностью не выпрямите руки. Не разгибать руки в нижней точке ― это самая большая ошибка, которую можно сделать. Повисите секунду и сделайте еще повторение. Старайтесь совершать по 6–8 медленных негативов за подход ― такая тактика отлично увеличит вашу силу.
ВыводИтак, перед вами формула, которая позволит вам научиться подтягиваться в домашних условиях. Ее может применять даже девушка. Если вы будете следовать указанным трем шагам, вы легко научитесь это делать, но главное здесь ― не торопить события.
Научиться выполнять подтягивания с нуля ― это более чем серьезное достижение, и его нужно регулярно практиковать.
Поставьте для себя цель: выполнить 30 технически идеальных подтягиваний за 2 подхода с отдыхом между ними в 30 секунд. И тогда вы не только увеличите свою работоспособность в подтягиваниях, но и поставите идеальную технику.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5265″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5265″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5265″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5265″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Как научиться подтягиваться на турнике
Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.
Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.
Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.
Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:
- Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
- Большая масса тела, особенно жировая.
- Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
- Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.
Как научиться подтягиваться на турнике
Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.
ЭТО ИНТЕРЕСНО:
Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться
Излишний вес и подтягивания
Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.
Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.
Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.
Подготовка к подтягиванию
С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.
Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.
Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.
Пулловер в блочном тренажере
Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.
На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.
Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.
Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.
Тяга рукояти с верхнего блока
Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.
Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:
День 1
| Скручивания | 2х до отказа |
| Подъем штанги на бицепс «21» | 2х21 |
| Тяга блока к поясу, сидя в тренажере | 3х12 |
| Шраги с гантелями | 3х15 |
День 2
| Пуловер с гантелью | 2х10 |
| Рывковый пуловер на блочном тренажере | 2х12 |
| Тяга гантели в наклоне | 3х12 |
| Скручивания | 2х до отказа |
День 3
| Подтягивания с тугой лентой | 2х до отказа |
День 1
Скручивания
Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.
Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.
Подъем штанги на бицепс «21»
Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.
Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.
Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере
Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.
Шаги с гантелями
Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.
День 2
Пуловер с гантелью
Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.
Рывковый пуловер на блоке
Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.
Тяга гантели в наклоне
Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.
День 3
Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.
Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.
Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.
Методические приемы для обучения подтягиваниям
Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.
Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»
Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.
На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.
Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.
Негативные повторения
Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.
Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).
Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.
Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.
Советы
Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.
Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.
Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.
Спортивный инвентарь для подтягиваний
Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.
Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.
На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.
Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.
Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.
Советы для новичков
Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:
- Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
- Учитесь правильной технике подтягивания.
- Используйте классические тяговые движения.
- Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.
- Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США
Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.
1 день.
Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.
2 день.
«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).
3 день.
Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.
4 день.
Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.
5 день.
Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.
Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.
Как научиться подтягиваться девушке в домашних условиях
С чего начать
Сначала тело нужно подготовить. Лучше начать со свободного виса, стремясь удержаться на перекладине 2 минуты (до мышечного отказа). Чтобы долго висеть на перекладине, руки должны быть сильными. Укрепить мускулатуру помогут отжимания.
Вариант для неподготовленных:
- Встаньте у стены примерно на расстоянии 70 см;
- на линии груди упритесь руками в поверхность;
- не отрывая стопы, подайте верхнюю часть туловища вперед;
- отжимайтесь от стены на выдохе, а на вдохе опускайтесь.
Подробнее об отжимании от стены →
Спустя несколько дней отжимаемся от пола, стоя на согнутых коленях. Ладони, расставленные шире плеч, ставим на коврик, грудью опускаемся вниз. Адаптировавшись, принимаем упор лежа.
Подробнее об отжимании с колен →
Нарастить силу хвата также помогут кистевые эспандеры.
В подтягивании секрета нет!
Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:
Лодочка
Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.
- 1. Ложитесь на живот.
- 2. Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
- 3. В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
- 4. Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.
Укрепление запястий
Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.
Техника подтягивания на турнике для девушек
Перед тренировкой актуальна пробежка, комплекс разогревающих упражнений в течение 10 минут. Подробнее о разминке здесь →
- Для новичков важна правильная позиция рук. При захвате турника ладони разворачиваются от себя, большим пальцем держимся снизу.
- Поднимаем плавно корпус вверх, пока подбородок не преодолеет высоту перекладины.
- Медленно выпрямляя руки, опускаемся вниз.
Чтобы девушке научиться подтягиваться на турнике с нуля, необходимо соблюдать следующие моменты:
- В положительной фазе локти слегка разводим в стороны.
- Максимально напряженный пресс не позволит телу раскачиваться.
- Следим за дыханием. Ровный ритм сэкономит физический ресурс, позволит дольше задержаться на снаряде. Вдох делается во время опускания, а выдох при подъеме.
Как научиться подтягиваться девушке на турнике с самого нуля в видео формате:
В подтягивании секрета нет!
Светлана Конеген, журналистка, говорила: «И сразу шок!». Именно шок. Потому что в технике обучения подтягиванию никаких секретов нет. Все новички (не важно – парень или девушка), которые еще ни разу не подтягивается, начнет обучения с вспомогательных упражнений, которые помогут укрепить разные группы мышц. Занятия на перекладине задействуют одновременно несколько групп мышц, которые необходимо подготовить заранее. Вот парочка эффективных, но простых упражнений:
Лодочка
Во время подтягивания спина принимает на себя большую нагрузку. Данное упражнение хорошо укрепит мышцы спины. Вам будет нужно полотенце и гимнастический коврик.
- Ложитесь на живот.
- Согните ноги в коленях и обхватите их руками.
- В таком положении попытайтесь как можно сильнее раскачаться.
- Сделайте три подхода где-то по 20 повторов.
Укрепление запястий
Попытайтесь в течении минуты повисеть на перекладине. Практически у всех девушек запястье не отличается особой крепостью. Именно поэтому полезно будет просто повисеть столько, сколько сможете. Для начала хватит 15 секунд, но постепенно добавляйте, пока не дойдете до 60 секунд. Затем можете увеличить нагрузку, возьмите утяжелители на пояс весом в 1-2 килограмма. Эффективность сразу возрастет.
Облегченные варианты
Если техника покажется сложной, стоит начать с освоения облегченных версий.
Негативные подтягивания
Метод актуален, если девушка не может подтянуться даже 1 раз. Благодаря статодинамической нагрузке, практика здорово нагружает мышечные волокна.
- чтобы исключить момент подъема, встаем на табурет;
- согнутыми руками цепляемся за перекладину;
- медленно опускаемся на опору.
Продолжительность негативной фазы – не меньше 5 секунд. Значение увеличивается с каждой последующей тренировкой. Вначале достаточно 5 раз в 3 подхода.
Австралийские подтягивания
Осваиваем технику на низком турнике. Закрепив перекладину в 80 см от пола, цепляемся прямым хватом, и подтягиваемся. Со временем планку поднимаем.
С помощью резинки
С помощью эластичной резинки эспандера легко улучшить биомеханику движения и количество повторов.
- Выбираем длинную ленту в зависимости от массы тела — среднего, сильного натяжения, фиксируем ее на перекладине. Подробнее о резинке для подтягивания →
- Скрещенные и согнутые конечности просовываем в петлю. Можно задвинуть стопы.
- При подъеме резинка обеспечит максимальное напряжение, частично компенсирует вес тела, чем упростит процесс.
Чем выше сопротивление, тем легче подъемы, поэтому выбираем аксессуар в зависимости от физической прогрессии.
Подтягивания в гравитроне
В тренажерном зале можно использовать гравитрон. Тренажер с противовесом забирает часть вашего веса на себя, по сути действует как резинка, но только здесь можно регулировать вес с шагом, обычно, в 5 кг.
Как научиться подтягиваться девушке?
Overtime.life расскажет о нескольких секретах, которые помогут девушкам освоить упражнение на перекладине.
Избавься от лишнего веса
С помощью индекса массы тела ты легко сможешь определить, есть ли у тебя лишние килограммы и нужно ли снижать вес.
К сожалению, девушкам с лишним весом освоить подтягивания крайне сложно, поэтому стоит обратить внимание на этот пункт.
Укрепи мышцы рук
Советуем ежедневно выполнять обычные отжимания от пола. Если включишь в распорядок своей тренировки три подхода по 20 раз, то совсем скоро почувствуешь результат.
Поработай над мышцами спины
Слабые широчайшие и ромбовидные спинные мышцы могут быть серьезным препятствием к твоей цели, поэтому обрати внимание на комплекс упражнений с гантелями для укрепления «крыльев», средней и боковой части спины.
Укрепи запястья
Не секрет, что у девушек хрупкие и узкие запястья, и чтобы они не болели при выполнении подтягиваний, рекомендуем выполнять обычный вис: он не только укрепит твои запястья, но и поспособствует растяжению и расслаблению позвоночника.
Купи специальные перчатки
С непривычки после первых занятий можно получить мозоли на ладонях, после чего выполнять упражнения будет гораздо труднее из-за неприятных ощущений.
Чтобы избежать таких микротравм, советуем посетить специализированный спортивный магазин и присмотреть мягкие и удобные перчатки.
Освоить хват для новичка
Для того, чтобы освоить технику подтягиваний, девушке подойдёт прямой хват: тыльной стороной ладони к себе ставить руки на ширине плеч. После того, как ты освоишься при выполнении упражнения, можешь сменить хват, чтобы правильно распределять нагрузку на мышцы.
Используй метод частичных повторений
Чтобы научиться выполнять упражнение, напрягай руки в нескольких подходах, пытаясь подтянуться, или подпрыгивай и пытайся удержаться на согнутых руках, а если начинаешь опускаться – делай это как можно медленнее. Такой метод – отличная нагрузка для мышц!
Позови напарника
Если чувствуешь, что твоих усилий недостаточно, напарник может поддерживать твои ноги и слегка выталкивать тебя наверх. Со временем помощник будет прилагать меньше усилий, а ты освоишь упражнение самостоятельно.
Купи резиновые жгуты
Этот спортинвентарь – отличный помощник в освоении упражнения. Нужно закрепить резиновые жгуты так, чтобы внизу образовалась петля, в которую просовываются риги. Когда будешь подтягиваться, «резинка» поможет вытолкнуться наверх. Самое то для новичков!
Попробуй горизонтальные подтягивания
Полезное упражнение для начинающих, а особенно для девушек.
Нужно разместиться под углом 30-50 градусов к горизонтальной плоскости и притягивать грудь к перекладине. Такие частые тренировки точно помогут освоить классические протягивания!
Почувствуй спину
Чтобы научиться подтягиваться, нужно почувствовать мышцы спины и включить их в работу. Включи в свою тренировку метод «сведения лопаток»: сведи лопатки и удерживайся в таком положении 3-4 секунды.
Можно выполнять около 15 раз, чтобы подготовить мышцы спины к работе.
Следи за толщиной перекладины
Залог правильного выполнения элемента – удобное положение. Как мы уже говорили, у многих девушек тонкие кисти или маленькие ладошки, поэтому стоит выбирать перекладину с маленьким диаметром, чтобы при выполнении хвата не возникало никаких проблем.
Выполни «планку» в конце тренировки
Если после тренировки ты будешь удерживать правильное положение «планки» максимально возможное время, то все мышцы, обычно задействованные при подтягиваниях, будут укрепляться и включаться в работу, что станет хорошим завершением тренировки.
Подтягивание на турнике крайне популярное упражнение. Оно помогает укрепить связки и суставы, подкорректировать фигуру и увеличить выносливость. Мы уверены, наши советы помогут в разы быстрее научиться подтягиваться!
Виды хватов
От ширины постановки рук смещается нагрузка.
- Поставив ладони чуть шире плеч (пронированный хват), совершаем подъемы за счет усилий мускулатуры рук и спины.
- Нейтральный (расстояние кистей до 60 см с направленными друг к другу ладонями) безопасен для суставов, нагружает верхнюю часть спины.
- При широкой позиции рук бицепсы из процесса «выключаются». Подъемы реализуются мышцами спины.
- Обратный отлично развивает силу, придает рукам форму. Движение с поворотом ладоней к себе нагружает бицепс плеча.
Совет! Не нужно широко ставить руки, иначе из-за сокращения амплитуды движений мышцы не получат оптимальной нагрузки. Лучше предпочесть хват чуть шире плеч, классическую позицию.
Как научиться подтягиваться на турнике
Здоровье человека – это самая важная вещь в жизни, так как если его не будет, то другие вещи уже не потребуются. Чтобы у человека было хорошее здоровье необходимо периодически заниматься спортом или элементарными физическими упражнениями. Сегодня речь пойдет про подтягивания, а конкретнее мы с вами рассмотрим как научиться подтягиваться на турнике. Если вы решили заниматься Ghetto Workout, но вам придется научиться подтягиваться, так как это является одним из основных элементов на базе которого основываются все другие элементы.
Но даже если вы не собираетесь заниматься определенным направлением в спорте, то умение подтягиваться будет очень полезно. В одном из выпусков передачи «Выжить любой ценой» Беар Грилс сказал, что необходимо периодически заниматься спортом, так как во время физических упражнений в организме вырабатываются эндорфины способствующие уменьшить боль при ранениях.
Как научиться подтягиваться на турнике с нуля
Бывает в жизни, что человек ведет сидячий образ жизни, много печатает, не занимается физическими упражнениями, питается пищей, которая способствует увеличению веса, скорее всего в таком случае человек не подтянется и одного раза. Если это ваш случай, то вам потребуется научиться подтягиваться с нуля.
Для начала вы должны усвоить правильный хват при подтягивании. Вы обхватываете перекладину рукой так, чтобы ваши мальцы были направлены от вас, а не смотрели на вас, при этом большой палец обхватывает перекладину снизу. Если вы с самого начала усвоите правильный хват, то в дальнейшем вам будет легче.
Так как вы еще не можете подтянуться даже одного раза, то вам потребуется немного потренировать ваши мышцы. Чтобы они привыкли к подтягиваниям вам потребуется любым способом (например при помощи стула) оказаться в положении, как будто вы уже подтянулись. Необходимо закрепиться в таком положении и провисеть максимальное количество времени. Если это время будет равняться секунде, то не отчаивайтесь, а запишите в историю, что процесс обучения начинался с одной секунды. Такие упражнения необходимо выполнять несколько дней, а в некоторых случаях и недель подряд.
Когда вы почувствуете, что ваши мышцы уже немного привыкли к перекладине, то можно переходить непосредственно к подтягиваниям. Для этого не делайте слишком широкий хват, а поместите руки на перекладину по ширине плеч и делайте усилия, чтобы подтянуть себя вверх. В начале у вас не будет получаться вытянуть себя полностью, поэтому делайте до того уровня, который пока доступен. Подобные упражнения необходимо выполнять каждый день в несколько подходов. Старайтесь, чтобы каждый день вы могли вытянуть себя выше. В один прекрасный день вы сможете запрокинуть голову за перекладину. Когда это произойдет, то продуйте опуститься и совершить второе подтягивание.
Могу сказать, что когда вы одолеете первое подтягивание, то курс подтягивания на турнике в нулябудет для вас завершен, так как подтягиваться вы научились.
Программа подтягивания на турнике
А теперь хочу предложить вам хорошую программу подтягивания на турнике. Она будет полезна тем людям, которые хотят увеличить свое количество подтягиваний на турнике. Сразу надо отказаться от иллюзии, что у вас это получится очень быстро. Быстро можно только стать богатым, а в спорте все достигается путем упорных тренировок.
Программа растянута на 30 недель и предполагает занятия каждый день. Дорогие читатели и будущие спортсмены, если вы хотите добиться результата, то должны быть готовы к занятиям на протяжении этого периода, а иначе не стоит начинать.
Схема выглядит следующим образом:
Занятия на турнике можно комбинировать с другими упражнениями, это будет способствовать развитию других мышц, не думайте, что если вы будете хорошо отжиматься, то это скажется на вашем подтягивании. Нет, просто у вас будет комплексная тренировка развивающая разные группы мышц.
Если желаете, то вот вам хорошее видео о том, как научиться подтягиваться на турнике:
И хочу заострить внимание на другом направлении вашего здоровья, именно здоровье ваших зубов. Советую вам посмотреть, как правильно чистить зубы в картинках, что в дальнейшем не совершать ошибок. Многие люди пытают иллюзию к стоматологам и боятся их, так вот, чтобы туда реже ходить требуется просто научиться правильно их чистить.
Также советую вас научиться правильно дышать. Это сохранит ваши органы в хорошем состоянии и плюс ко всему увеличит вашу выносливость.
А вообще желаю вам всем быть здоровыми, не создавать в жизни ситуаций, когда The gog That Faild. Берегите себя и своих близких, до новых встреч, друзья.
Если вы решили заниматься GW, то вам будет полезно изучить следующее:
1) Как правильно дышать – это поможет увеличить вашу выносливость и количество выполняемых упражнений.
2) Как научиться подтягиваться – так как подтягивания являются основным элементом, то уметь это делать является первоочередной задачей.
Я занимаюсь Ghetto Workout уже более двух месяцев. Иногда просматривая статистику и вижу, что многие люди хотят узнать с чего необходимом начинать занятия Ghetto Workrout. Именно про это я и хочу поговорить в данной статье. Я и сам являюсь новичков в этом движении, но некоторые люди еще вообще не занимаются. Именно для таких думаю мои советы будут к месту.
Для начала, вы должны осознать, что ваша жизнь начнет меняться очень быстро. Если вы не готовы к переменам, то советую вам дальше не читать данную статья, а лучше перейти к прочтению моих стихов из детства.
Но вижу, что у вас есть стремление. Вы хотите добиться успехов в этом движении и чтобы ваше тело стало красивым, как у Древних Греков. У каждого воина древней Греции тело было затянуто в так называемый мышечный корсет. Это как минимум для вас послужит вниманием женского пола со стороны. Хотя мне кажется, что в большей степени это все и делается только для девушек, для наших прекрасных и любимых.
После того, как вы окончательно согласитесь на изменения, то примите одну единственную истину.Ghetto Workout – это свободное движение. Нет никаких соревнований, нет методики проведения занятий, нет определенного места для тренировок. Есть только Вы и подручные средства. Если вы оказались на стадионе, то вам будет немного легче заниматься, так как турник и брусья больше предрасположены для занятий, чем заборы, лавочки и тому подобное.
Дальше, помните что все зависит только от вас. Вы сам решаете, где и сколько заниматься. Вам придется отказаться от общественного мнения по поводу ваших занятий. Есть люди которые комплексуют и не решаются при сложившейся ситуации подтянуться при друзьях или знакомых. А если это будут чужие люди, то сделают вид, что они со спортом не знакомы.
Все с сего-то начинают. Если вы сегодня ни разу не делаете на брусья и при этом не пытаетесь ни разу сделать, то завтра ничего не изменится. Помните, – «Капля пробивает камень не силой удара, а его частотой». Пробуйте и все у вас получится. Главное пробуйте при любой сложившейся ситуации. Если вы на природе, то отжимайтесь время от времени. Если вечером гуляете с друзьями, то во время нахождения в одном из двором вы обнаружите турники или брусья. Это отличный момент для подтягивай. При большом желании можете заниматься дома в удобное для вас время.
Другое дело – это вредные привычки. Алкоголь и табакокурение, а тем более что-то запрещенное и Ghetto Workout это две несовместимые вещи. Тут предстоит сделать выбор. Что вам больше нравится: быть здоровым и растить здоровое поколение или ежедневно пить и курить и при этом ругать сеюя в том, что ничего изменить не можете. Все в ваших руках. Повторяю, главное это ваше желание. Спасибо!
подтягивания: چگونه می توان از ابتدا, تمرینات و نکات را یاد گرفت (عکس)
کشیدن یکی از تمرینات کلیدی با وزن شخصی است که انجام آن برای رشد عضلات بالاتنه مهم است. توانایی جبران کردن ارزیابی خوبی از تناسب اندام و تمرینات قدرتی شماست.
در این مقاله ما س важно ال مهمی را در نظر خواهیم گرفت: چگونه می توان یاد گرفت که با صفر در مردان و زنان حرکت کند, و مسائل مربوط به فن آوری انجام подтягивания و نکات مفید در مورد نحوه یادگیری پیشرفت را بررسی خواهیم کرد.
را شما نیاز به ادگیری pull-up دارید؟
اد بگیرند که ونه در نوار قدم بگذارند و مه می توانند ، بدون توجه به اینکه ا تجربه موفقیهآگذشان تمرین به ار همزمان تمام عضلات بازوها و تنه کمک می ند: عضلات قفسه سینه ، عضلات ت ان سروسوسوس. در مان مان برای انجام pull-UPS به یک میله افقی احتیاج دارید که نصب ن در انه یا زمین بازی آسان است. کشیدن در نظر گرفته شده است موثر ترین کاهش وزن برای رشد عضلانی بازوها و کمر
مزایای подтягивания:
- جمع شدن روی میله باعث ایجاد عضلات در قسمت بالاتنه شما شده و باعث تسکین زیبایی از عضلات بازوها, شانه ها ، سینه و پشت می شود.
- Подтягивающие устройства для подтягиваний به تقویت مفاصل و رباط ا کمک می ند.
- ابجایی را می توان در انه یا خیابان انجام داد ، فقط به یک میله ا تیرچه افقی نیاز دارید.
- Pull-UPS علات رست تقویت می ند و به حمایت از ستون رات در حالت سالم و الردی مک می ند.
- توانایی رسیدن به میله ، درت و مقاومت شما را به خوبی نشان می دهد.
- اگر یاد بگیرید که از میله عقب بمانید ، ادگیری نین تمریناتی ماند ایه دستی و تمرینات ا دستی و تمرینات روی اند ادات ا دستی و تمرینات رو
بسیاری از آنها تعجب می کنند که چقدر سریع می توانید از ابتدا یاد بگیرید همه چیز به آمادبگی جمار قبلاً ادر به جبران بودید ، ادآوری بار بدن بسیار راحت تر از یادگیری یک مهارت تازه ازاتاد ود خود بار بدن بسیار راحت تر از ادگیری یک مهارت تا ازاتاد باد باد باد باد باد باد باد بات باد بات معمولاً به مدت 3-5 ته افی است تا حداقل چند بار شروع به گر تار شدن در نوار کنید. اگر قبلاً هرگز این کار را نکرده اید ، یاد بگیرید که این تمرین برای 6-9 ته چقدر با کیفیت است.
چه چیزی می تواند از کشیدن یو پی اس جلوگیری کند:
- اضافه وزن و وزن زیاد بدن
- رشد عضلات ضعیف قسمت بالای بدن
- عدم تمرین подтягивания در گذشته
- وسایل ناتمام
- بدون انجام کارهای مقدماتی, سعی در انجام подтягивания داشته باشید
- آموزش عملکرد ضعیف
- بی اطلاعی از آوردن تمرینات به подтягивания
برای اینکه یاد بگیرید چگونه از ابتدا به عقب بروید, باید نه تنها گروه های اصلی عضلانی, بلکه عضلات ، مفاصل و رباط ا را نیز تثبیت کنید.حتی اگر قدرت افی برای اجرای میله کششی برای عقب یا دمبل های بلند کننده با وزن بیشتر را داشته ا به همین دلیل فقط مپاژ روه ای اصلی عضلانی درگیر در pull-UPS افی نیست (بازوها و لاتسیموس دورسی). ما نیاز خواهید داشت بدن خود را کاملا آماده نید برای کشش و پی اس با ورزش سرب — در ر به نها اشار رد نا اشار.
موارد منع مصرف برای انجام подтягивания:
- اسکولیوز
- دیسک های هرنی
- استئوکندروز
- بیرون زدگی ستون فقرات
- استئوآرتریت
در بعضی موارد, کشیدن منظم UPS یا حتی فقط آویزان شدن روی میله به خلاص شدن از بیماری های ستون فقرات کمک می کند.اما اگر شما بلا دچار کمر هستید ، بل از شروع به جبران ردن ، حتما با پزشک ود مشورت کنید. ورزش در نوار افقی می تواند بیماری های موجود در ستون فقرات را تشدید کند.
همچنین نگاه کنید به:
- 20 کفش ورزشی برتر مردانه برای تناسب اندام
- 20 کفش برتر زنانه برای تناسب اندام
انواع کشش یو پی اس
بسته به دست گرفتن, подтягивания در انواع مختلفی وجود دارد :
- مستقیم . در این حالت کف دست ها در خلاف جهت شما قرار می گیرند.نگام حمل بار اصلی به عضلات و انه های لاتیسیموس دورسی ، این سب در نظر رفتن بهترین حالت است.
- Официальный сайт . در این حالت دست و مچ دست ما را نگاه می کند. ان سب برای راحت تر رسیدن از آنجا که بیشترین بار عضله دو سر را می گیرد ، که به دن بدن به مک م دن بار عضله.
- Продам . در این حالت ، دست میله را مستقیم گرفته و دست دیگر آن را معکوس نگه می دارد. نگامی که مهارت را در دست رفتید و می خواهید بار را به ماهیچه ها تغییر دهید ، می توانید نین سفتاد نن سفتاد ماد ماد م.برای انجام نین pull-ups حتماً دست عوض نید.
- رتن بی 14رف . در این حالت کف دستها رو به هم هستند. دن هایی با چسب خنثی باعث فشار شدید بر قسمت تحتانی عضلات گسترده می شود.
اولین بار ممکن است در صورت گرفتن معکوس ، اگر به شما راحت تر داده ود. اما به تدریج سعی نید بر روی pull-UPS و رفتن جلو و عقب برای مطالعه حداکثر گروه ای عضلانی مسلط شوید.
بسته به موقعیت دست UPS ده م ود:
- با رفتن باریک : حداکثر باری که در دست دارین (رسادهن).
- با گرفتن سترده : حداکثر بار در latissimus dorsi (دیدترین نوع pull-ups). مزمان با گرفتن عریض و معکوس ترکیب نکنید ، این می تواند به سیمها آسیب برساند.
- با رفتن لاسیک (عرض شانه): بار به نسبت توزیع می ود ، بنابراین بیشترین ترجیحاً pull-UPS است.
انواع مختلف گرفتن و قرارگیری دست ها به شما امکان می دهد تمام گروه های عضلانی قسمت فوقانی بدن را انجام دهید, در واقع همان ورزش را با وزن بدن خود انجام دهید — کشیدن. با یادگیری رفت ، حتی بدون استفاده از وزنه و ماشین آلات رایگان می توانید بدن خود را بهبود بخشید.می توانید ان تمرین را ده کنید: به راحتی یک دست خود را بکشید ا از وزنه های رخ استفاده نید (بر استفاده نید (بود نید).
ونه می توان در نوار رار گرفت
بل از روع به یک رح دقیق ، نحوه ادگیری سازگاری با ر رتن رتن ارتن رتن رتن رتن رتن رتن رتن ارتن رتن رتن ارتن ادر سازگاری با ررتن رتن رتن رتن رتن رتن
بنابراین برای یو پی اس کلاسیک ، دست ا را روی میله عرض انه یا کمی بازتر ا هانه ا ردار. تیغه ها به هم نزدیک می شوند, بدن کاملا صاف است, شکم جمع شده, شانه ها پایین است, گردن به شانه ها فشار داده نمی شود, انگشتان محکم یک عکس را می پوشانند.در دم ، بدن را به آرامی بالا بکشید ، چانه باید بالای میله تیر باشد. سری از انیه را نگه دارید و در بازدم بدن را به حالت اولیه ایین بیاورید.
بالا دن در ر مرحله از حرکت سته است: در صعود و ایین آمدن. ما باید حداکثر کشش عضلات بازو و ت را احساس کنید ، حرکات غیر روری انجام ندهید ، سدی نیام ندهید سدی نیام ندد سدی نیام ندد سدی نیسد مشکلن اسور. از نظر اثر بخشی برای عضله بهتر است که یک سفت شدن فنی را انجام دهید تا پنج نتنریش. می توانید سعی نید از پس گرفتن هر نوع نگ دن برآیید ، برای روع راحت ترین نه را برای خنتن انتاب.
در حین pull-UPS. با بینی ود را بطور عمیق استنشاق کنید (با بلند تردن تنه به سمت میله)
هنگام انجام подтягивания چه کاری نباید انجام داد:
- بدنه سنگ و ایزویاتی
- برای حرکتهای تند و حرکات ناگهانی
- برای خم شدن کمر برای خم شدن یا قوس دادن پشت
- نفست را نگه دار
- سر خود را فشار داده و گردن را فشار دهید
دستورالعمل های گام به گام در مورد نحوه یادگیری رسیدن به صفر
برای اینکه یاد بگیرید چگونه از ابتدا عقب بروید, شما باید چندین تمرین سربی را انجام دهید که بدن شما را برای بار آماده می کند.با تمرین منم ان تمرینات قما قادر به تسلط بر UPS روی میله خواهید بود ، حتی ار بلاً رنات این تمرینات برای مردان و نان مناسب است ، درجه بار به طور مستقل تنظیم می شود. تمرینات سربی به شما کمک می کند نه تنها عضلات بلکه رباط ا و مفاصل را نیز ویت کنید.
با تشکر از انال gifs youtube: OfficialBarstarzz ، Abnormal_Beings ، Colin DeWaay ، Xenios Charalambous ، Matt Cama 2.
1.ورزش ایی با وزن اضافی برای عضلات
ورزش ایی با وزن اضافی به ما کمک می ن ند برای تقون رترا را تون رترود را تون رترود را تون رترود را ان رترود را, به جای هالتر می توانید از دمبل استفاده کنید. ر تمرین را با 3-4 روش برای 8-10 تکرار انجام دهید. بین ست ها 30-60 انیه استراحت کنید. وزنی را انتخاب کنید که رین تمرین رویکرد با حداکثر تلاش انجام شود.
میله رانش در شیب:
دمبل رانشی در شیب:
بلوک محوری عمودی:
بلوک رانش افقی به کمر:
اگر به وسایل ورزشی و وزنه های آزاد دسترسی ندارید, برای ماده سازی برای pull-ups می توانید بلافاصله شروع به تمرین روی میله افقی نید ، در ر ارائه شده استت.
2. وانت استرالیایی
استرالیا تمرکهن کامل است که به شما کمک می ند اد بگیرین رون اد بگیرین رون. برای اجرای آن به یک میله افقی کم ، تقریباً سطح کمر نیاز دارید (در سالن می می انید اا سالن م توانید از نردن دای ا ردن دا ا دردن دا ردن دا) لطفا توجه داشته باشید که در هنگام کشش و پی اس استرالیا بدن شما باید از اشنه تا انه ا مستقیم ناقی بما. شما نمی توانید خم شوید و م شوید ، تمام بدن سخت و مناسب است.
مهمترین مزیتی که استرالیا خواهد داشت املاً برای همه امکان ر است ، را پیچیدگی ن با او تمالا.بدن شما چه عمودی است ، ورزش راحت تر است. برعکس ، horizontalne بدن است ، بنابراین انجام کشش استرالیا دشوارتر واهد بود. مچنین ، بار به ارتفاع میلگرد بستگی دارد — رچه پایین تر باشد ، رسیدن به آن دشوارتر است.
نام انجام و اس استرالیا ، توصیه می ود سب را تغییر دهید: فرفتن ن رفتن درن رالا توصیه م ود سب را تغییر دهید: رفتن ن رفتن درن ر. ان به شما این امکان را می دهد که به طور موثر تمام گروه ای عضلانی را از وایای مختلس ار ازگان مختلس ار ازگان ار ازگا مختل زگار اان ار ازگان ار ازگان ار ازگان ار اان ار اان ار اان ار اان ار اان ار اان ار اان ار اان ار اان ار اان ار ااد. ما می توانید 15-20 تکرار را با انواع مختلف گرفتن انجام دهید.
3. حلقه ها را بکشید
اگر هیچ میله ای برای اجرای подтягивания استرالیایی ندارید, یا می خواهید بیشتر برای کشیدن UPS کلاسیک روی میله آماده شوید, می توانید لولاها را عقب بگذارید. در سالن بدنسازی معمولاً نین وسایلی وجود دارد ، اما در انه ایگزین وبی برای وسایل ورزشی وجود9 دارد 9. این یک بیه ساز بسیار محبوب برای آموزش کاهش وزن و رشد همه گروه های عضلانی است. با استفاده از TRX می توانید Pull-UPS را حتی سریعتر اد بگیرید.
TRX: ان چیست + تمرینات + مکان رید
4.مع ردن با اها
تمرین سربی دیگر کشیدن روی میله کم ارتفاع با تکیه اه روی مین است. برای تمرین این تمرین لزوماً دارای تیر عرضی نیست ، می توان آن را ر یک عبه ا صندلی میله اا این ار بسیار آسان تر از کشیدن منظم است ، اما با تمرین عضلات ایده آل است.
5. مع ردن با ندلی
نمی پیچیده تر از تمرین بلی ، دن روی صندلی با یک ا است. اولین باری می توانید املا به یک ا روی ندلی تکیه کنید ، اما به تدریج سعی نید علات تدرس سعی نید علات حی
6. بازدید از نوار
تمرین ساده اما بسیار م Другой ثر دیگری که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه با صفر کنار بیایید, روی میله است. ار حداقل 2-3 دقیقه نتوانید روی میله آویزان شوید ، رسیدن به ن سخت واهد بود. بازدید از میله مفید برای تقویت مچ دست ، رشد عضلات پشت و اف شدن ستون فقرات. مچنین این ورزش به رباط ها کمک می کند تا به وزن بدن شما عادت کنند.
لا توجه داشته باشید که نگام آویزان کردن روی میله ، انه ها باید پایین بیایند ، ردن ده دودن ده دوان د دوان د دوان د دو ودن ده دوام.بدن باید آزاد بماند ، ستون فقرات کشیده است ، شکم مناسب است. ما می توانید تمرین را در تعدادی از روش ها طی 1-2 دقیقه انجام دهید.
7. کشش یو پی اس با حلقه های لاستیکی
اگر چند دقیقه با آرامش روی میله آویزان شوید, می توانید به مرحله بعدی بروید — حلقه های لاستیکی را بکشید (منبسط کننده). یک انتهای بند لاستیکی به تیر وصل شده و سر دیگر قفل می شود. منبسط ننده از وزن شما مراقبت رده و بدن را به سمت بالا محکم می کند. حلقه ای لاستیکی را می توان در Aliexpress ریداری کرد ، ات با اشاره به مورد موود در قسمت دوم مقاله.به ر حال این نوع منبسط ننده نه تنها برای کشش و پی اس بلکه برای بسیاری از تمرینات درتی نیز منتاس.
8. Pull-UPS. ار هرگز سفت نشده اید ، ممکن است این اتفاق نیفتد ، بنابراین بهتر است تمرینات ارائه ده در بالاات را د در بالاات رعد. ار قدرت عضلات به شما اجازه می دهد تا chin-UPS را با یک پرش انجام دهید ، س این تمرین ما را لبرای دود مع ما را لبرای دود معن ما
ماهیت اصلی آن این است: شما تا آنجا که ممکن است به بالا به سمت میله می پرید, چند ثانیه خود را نگه دارید و به آرامی پایین می روید. می توان گفت یکی از گزینه ها و پی اس منفی .
9. و س » اگر هنوز قادر به مقاومت در برابر هر دو مرحله کشش نیستید (یعنی بالا و پایین کشیدن), فقط مرحله دوم تمرین یا به اصطلاح подтягивания منفی را انجام دهید.
برای کشش منفی منفی باید با استفاده از صندلی یا استفاده از شریک در موقعیتی قرار بگیرید که بازوهای خم شده روی میله قرار داشته باشد (مثل اینکه قبلا آن را سفت کرده اید). وظیفه ما این است که تا نجا که ممکن است در بقه بالا بمانید و سپس بسیار آهسته ایین بیایید لحداکثر اتاتات ا. منفی چانه-و پی اس دیگر تمرین عالی است که به شما کمک می کند یاد بگیرید چگونه با صفر نار بیایید.
تعداد تکرارها در س تمرین ر به توانایی ما بستگی دارد اولین بار ، احتمالاً ار احتمالاًاما با هر درس ، باید نتایج را افزایش دهید. ان اعداد را هدف رار دهید: 10-15 تکرار ، رویکرد 3-4. بین ست ا 2-3 دقیقه استراحت کنید.
رح درس ا pull-ups برای مبتدیان
نادی نحوه ادگیری رسیدن به ر برای نان و مردان را را و مردان راداد. ان رح انی و مناسب برای همه مبتدیان است ، اما شما می توانید آن را با قابلیت ای را با ابلیت ای نهاتنا ته ای 2-3 بار تمرین کنید. قبل از انجام подтягивания حتما گرم شوید و در پایان عضلات پشت, دست ها, قفسه سینه را انجام دهید:
- آماده برای گرم کردن قبل از ورزش
- کشش بعد از تمرین به پایان رسید
در حالت ایده آل تمرینات را با تمرینات مر شروع نید (میله رانش ، رانش عمودی)ار هدف ما ادگیری دن از ابتدا در زمان کوتاه است ، می توانید 5 بار در ت ار را انجام دهید. اما نه بیشتر ، در غیر این ورت عضلات زمان بهبودی نخواهند داشت و رفت نیز نخواهد کرد.
رح زیر برای مبتدیان است. اگر قبلاً دانشجوی نسبتاً با تجربه ای هستید ، 3-4 ته را شروع کنید. نمودار فقط تعداد تقریبی تکرارها را نشان می دهد ، همیشه بهتر است بر توانایی های جسمی ود تمرکز کنید. حتماً ری نید که ند تکرار و رویکرد برای پیگیری پیشرفت خود انجام داده اید. بین ست ا استراحت نید ، می توانید 2–3 دا انجام دهید ، ا تمرینات را اهش دهید.
Срок годности:
- Время выпуска: 5-8 часов, количество баллов 3-4
Время выпуска:
- Время выпуска:
- Время выпуска:
- Время выпуска:
- Время выпуска:
- Рейтинг пользователя: 30–60 человек 2 сервера
Рейтинг:
- Рейтинг: 5–8 человек Рейтинг сервера: 3–4 сервера: 45–90 баллов. ست
::
- : 10-15 3-4 3-4
- بلند ردن ندلی (تکیه دادن با یک ا): 3-5 تکرار 2-3 ست
- و استرالیا: 10-15 ترارار استرالاا: 10-15 رارار استرالیاا 900: 3-4
17
- Время выпуска:
Количество пользователей:
- Количество версий: 3-5 отзывов 2-3 балла
- Количество версий:
- Количество пользователей: 900–7 баллов 02 Дата выпуска:
- Количество обновлений: 5-7 Рейтинг 2–3 балла
- Количество баллов: 2–3 балла
- баллов (количество баллов: 900 отзывов): 2–3–7 баллов, 9000 баллов.
- Количество человек: 3-5 пользователей 2-3 уровня
- Количество просмотров: 7-10 Количество клиентов 2-3 человека
Количество пользователей:
- Количество пользователей: 3-5 баллов Рейтинг 2-3 человек
- Количество экземпляров: 7-10 номеров 2-3 человек
Количество номеров
- Количество пользователей-производителей серверов 2-3 балла Количество сообщений: 3-5 сообщений 2-3 уровня
- در نگام دن یو پی اس حرکت ندن و حرکتی ناگهانه ندات. تمرینات باید فقط با نیروی عضلات انجام شود ، ار را با نوسان و سکون برای خود ساده نکنید.
- لاسها را روی میله ار ندهید ، مخصوصاً اگر می خواهید یاد بگیرید که با صفر نار بیایید. حرکات سریع عولانه و بارهای بیش از حد می تواند به مفاصل و رباط ا آسیب برساند.میشه سعی کنید کیفیت ورزش را بالا برید ، نه اینکه تعداد را افزایش دهید.
- متر ا وزن اولیه شما ، ادگیری کشیدن از ابتدا آسان تر است. بنابراین ار روی pull-ups باید همزمان با روند خلاص شدن از ر چربی های اضافی باشد.
- در ول ورزش نفس ود را حفظ نکنید ، در ر این صورت منجر به خستگی سریع می ود.
- ب? به عنوان مثال, اگر در ابتدا فقط می توانید 3-4 مرحله کشش استرالیایی را انجام دهید, سپس به تدریج تعداد آنها را به 15-20 تکرار افزایش دهید و زاویه را پیچیده کنید.
- برای رفت در کمیت و ت کشش یو پی اس ، ما نه تنها باید ورزش نید بلکه باید ورزش ند بلکه باید ورزش رند بلکه باید ورزش رند بلکه باید ورزش رند بلکه باید ور را ن انجام رد ردود بام رد ردود بام رد رلت بام رد رد بام رد رت بام رد رد بام رد رت بات با بهترین ار با دمبل ، التر ، دستگاه تناسب اندام و انجام ارهای UPS انجام دهید. отжимания اهش وزن ورزشی عالی است که به شما کمک می کند بدن خود را برای pull-ups ماده کنید.
- ار دستان ود را روی میله می د ، از دستکش های ورزشی استفاده نید. نها به لیز خوردن دست از نرده کمک می کنند.
- اگر نمی توانید بیش از 1-2 بار بکشید, سعی کنید در چندین روش قرار بگیرید, و یک فاصله کافی بین ست ها ایجاد کنید (حتی می توانید 1-2 بار بین تمرینات دیگر فاصله بگیرید).
- راه محبوب افزایش تعداد pull-ups روش رم است. به عنوان مثال اگر می توانید حداکثر 3 بار بران حنید ، بق این رح تمرین نید: 1 تکرار — 2 2رترا — 2 3رترترر. یعنی پنج رویکرد دارید. بین ست ها می توانید از مجموعه های خود لذت ببرید.
- بل ا تمرین در میله ، رگز تمرین و عقب نشینی را از دست ندهید. بل از انجام подтягивания باید 5-10 دقیقه گرم شوید ، بدوید ا بپرید. بعد از یک تمرین ، کشش استاتیک نیاز دارد. در اینجا چند نمونه از تمرینات کشش کمر پس از کشیدن یو پی اس آورده شده است:
- غلتک ماساژ بعد از تمرینات قدرتی: آنچه مورد نیاز است, از کجا بخریم
- Берпи: مزایا, ویژگی ها و اجرای مدار نهایی
- آموزش Tabata: 10 تمرین آماده برای کاهش وزن
- Отрицательные повторы
- Занятия с партнером
- Половина амплитуды
- Имитатор или резинка
- Неразвитая мышечная масса
- 4 — 5 раз — это 1 столбец;
- 6-7 раз — 2-й столбец;
- более 7 — 3-х столбцов.
- Базовая подготовка
- Подтяжка к груди
- Головка натяжная
- Базовый
- Подтяжка к груди
- Головка натяжная
- Перерыв
- учитывайте температуру окружающей среды — чем теплее, тем меньше времени требуется на разминку;
- подходит для бега, приседаний, отжиманий, смеха рук и других упражнений до появления легкого пота.
- движения должны быть плавными, невольными, не хаотичными;
- если перекладина очень высокая, не прыгайте, а отнесите ее на подставку;
- соблюдать режим, отдыхать, постепенно увеличивать нагрузку.
- в исходном положении сделать глубокий вдох;
- подтянуть подбородок над турником с задержкой дыхания;
- при опускании сделайте резкий выдох.
- подходит легкий и удобный;
- из натуральной ткани;
- должен впитывать пот;
- не должен содержать аллергенов.
- Сделайте тренировку суставов и запястий.
- Новичкам лучше делать обратным хватом.
- Крепко возьмитесь за перекладину, зафиксируйте руки, чтобы они не соскользнули.
- Сделайте плечи немного шире.
- Затяните как можно выше и повесьте. Нагрузка на все мышцы должна быть пропорциональной.
- Ноги не должны касаться земли. Для развития пресса можно во время визы делать подъемы ног.
- Поднимитесь к стойке, если турник высокий, и затяните так, чтобы подбородок был выше трубы. На несколько секунд зафиксируйтесь в этом положении.
- Люблю плавно с выдохом. Должны работать рабочие мышцы, пресс и спина. Резко спускаться нельзя, то результата от этого способа не будет.
- Затяните примерно 5 раз.Сделайте 3 подхода с пересадками по 3 минуты.
- Нужно повесить на перекладину и зафиксировать. Напрягаются мышцы рук, спины и пресса.
- Ассистент должен встать сзади, взять ноги и слегка подтянуться.
- Вам нужно поднять подбородок после трубы над трубой и вытянуть ее на несколько секунд. Руки следует слегка прикрыть.
- Не расслабляйтесь во время силовых упражнений благодаря помощи друга. Ведь тогда тренироваться будет он, а не вы.
- Спускаться нужно плавно, прощупывая все мышцы.
- В прыжке схватился за перекладину.
- Затяните так, чтобы локти были согнуты на 90 градусов.
- Из этого положения нужно поднять подбородок над горизонталкой.
- Если он вышел из строя, его следует зафиксировать в этом положении по максимуму.
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом.
- Плечи должны быть прямыми.
- Ноги со спинками тоже выпрямляют, ступни упираются в подпорку.
- Напрягите пресс.
- Плавно подтянитесь с выдохом и опустите в таком же темпе.
- При выполнении упражнений корпус должен оставаться прямым.
- Лучше начинать с трех подтягиваний и с двух до пяти подходов.
- курица, индейка, кролик;
- сыр обезжиренный;
- кефир 1%;
- рыба;
- яиц.
- отжиманий — делайте их каждый день до 50 раз;
- гантелей;
- упражнений на пресс;
- затяжка на стержнях.
- Подтягивать на одной руке могут только люди, добившиеся очень хороших результатов. Мышцы рук, спины, плеч, пресса должны быть развиты равномерно.
- Сначала, когда вы освоите это упражнение, одна рука берет за запястье другой, чтобы уменьшить нагрузку.Затем на локтевом суставе, следующий этап — на груди.
- Во время таких упражнений следует соблюдать осторожность, делать их медленно и плавно, чтобы выполнять их при возникновении боли.
- День первый. Сделайте 5 подходов до «отказа», отдыхайте между подходами 1.5 минут. Не нужно переживать из-за количества повторов, важно — качество выполнения.
- День второй. Сделайте так называемую «пирамиду». Это когда количество повторений в подходах постепенно увеличивается. Когда вы почувствуете, что они достигли вашего максимума, делайте это между каждым перерывом на подтягивания по 10-15 секунд.
- День третий. Выполните 3 подхода обычным хватом, отдых между ними 1 мин. Затем выполните 3 подхода узким хватом, отдохните 1 минуту.
- День четвертый. Делай столько подходов, сколько способен. Отдых между подходами 1 минуту. Выполняйте подтягивания до последнего, пока не сможете это сделать.
- День пятый. Вспомните, какой день выдался самым тяжелым! Проведите один и тот же день, просто выполняя упражнения несколько раз, но несколько. Урок проводить можно и утром, и вечером.
- техника и схема,
- регулярность и систематичность занятий,
- дыхание,
- физическое состояние,
- образ жизни.
- Встаньте перед дверным проемом и возьмитесь за обе стороны.
- Поставьте ноги немного ближе к дверному проему, чтобы вы откинулись назад.
- Сядьте поудобнее, чтобы перенести вес на руки.
- Вытяните себя вперед.
- 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
- Отдых с перерывом 2 минуты
- Сделайте еще один набор
- Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода
- Захватить перекладину хватом сверху
- Прыгайте так, чтобы ваша грудь касалась
- Медленно опускайтесь, пока не достигнете конца движения.
- Понедельник: Тяги с собственным весом
- Среда: Негативные подтягивания
- Пятница: Тяга гантелей
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
- Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.
- Цена: Это может быть от 10 до 650 долларов, но самые дешевые варианты могут оказаться не самыми безопасными.
- Простота сборки и установки: Люди, не привыкшие к сборке оборудования, могут предпочесть модель, которая проста в установке.
- Универсальность: Это относится к количеству вариантов захвата, а также к другим функциям, которые позволяют человеку выполнять ряд упражнений.
- Долговечность: Это относится к весу, который может выдержать оборудование. Он колеблется от 250–700 фунтов (фунтов) или 113–318 килограммов (кг).
- Комфорт: Чтобы предотвратить образование мозолей, выберите модель с набивкой из пеноматериала, в которой руки держатся за перекладину.
- Установленные штанги дверной коробки: Крепежные скобы крепят эти штанги, чтобы удерживать их на месте.
- Дверные штанги, устанавливаемые на рычагах: Для установки этих штанг не требуется никаких инструментов, поэтому человек может снимать штангу после каждого использования.Но если дверная коробка неустойчива, рычаг может быть небезопасным.
- Крепление к стене, потолку или балке: Кронштейны удерживают эти штанги на месте. По сравнению с дверными планками они более долговечны.
- Башня или отдельно стоящие перекладины: Для них требуется больше места на полу, но они не требуют установки, которая может повредить стены, поэтому они могут быть лучшим вариантом, например, для людей в арендованных домах.
- Избегайте использования перекладины без крепления. Согласно неофициальным данным, эти штанги могут упасть, вызывая такие травмы, как переломы костей, травмы спинного мозга и травмы головы.
- Не прикрепляйте перекладину к неустойчивой дверной коробке. Если, например, облицовка дверного проема не кажется прочной, следует выбрать планку, которая не крепится к дверной коробке.
- Регулярно затягивайте винты. Каждые несколько недель человек должен затягивать винты, удерживающие планку на месте.
- Выберите модель для настенного или потолочного монтажа. Они могут быть безопаснее, чем те, которые ввинчиваются в дверную коробку.
- Подбирайте штангу в зависимости от веса тела. Перед покупкой человек должен убедиться, что штанга выдержит его вес. Эту информацию обычно предоставляет веб-сайт компании.
- Подушка от возможного падения. Перед тем, как использовать турник любого типа, положите мягкий коврик на пол внизу.
- плавание
- борьба
- гребля и гребля
- гимнастика
- прыжки с шестом
- веревки для скалолазания
Число сообщений об ошибках в системе обмена сообщениями.ا برعکس ، اگر موفق به دستیابی به نتیجه مطلوب نشده اید ، میزان افزایش تعداد کرارها را اهش دهید. نگران نباشید ، دیر یا زود می توانید به هدف برسید!
ناتی برای دن و اس در نوار
از کجا نوار بخریم
نوار افقی را می توانید در یک فروشگاه ورزشی خریداری کرده و یا در Aliexpress سفارش دهید.ما مجموعه ای از میله های در Aliexpress را به شما پیشنهاد می دهیم که می توانید در خانه نصب کنید. ما سعی کردیم محصولی را با میانگین امتیاز بالا و بازخورد مثبت انتخاب کنیم. اما قبل از خرید حتماً نظرات خریداران را بخوانید.
درباره نوار افقی بیشتر بخوانید
1. میله افقی در ورودی یا در اینجا همان است (1300 روبل)
2. میله افقی در ورودی یا در اینجا همان است (4000 روبل)
3. میله افقی دیواری (4000 روبل)
4. بیش از نوار چانه درب (2000 روبل)
حلقه های لاستیکی را از کجا بخریم
اگر می خواهید بر подтягивания مسلط شوید, توصیه می کنیم یک حلقه لاستیکی خریداری کنید.با استفاده از این موجودی مفید شما می توانید خیلی سریعتر از ابتدا عقب بیفتید. حلقه های لاستیکی به همان اندازه برای زنان و مردان مناسب است. علاوه بر این ، این نوع مواد منبسط کننده برای انجام تمرینات قدرتی مفید است. می توانید لولاها را در روشگاه ورزشی خریداری نید و توانید نها را در Aliexpress سفارش دهید.
نه حلقه ای لاستیکی از 400 ا 1800 روبل بسته به سطح مقاومت است. رچه مقاومت بیشتر شود ، راحت تر می توان به آن رسید.
1. JBryant را اجرا نید
2. روباههای دیوانه را حلقه نید
3.حلقه Kylin Спорт
چگونه یاد بگیریم که از ابتدا عقب نمانیم: فیلم های مفید
چگونه می توان بلند کردن را یاد گرفت — 5 مرحله آسان (Pull-Ups برای مبتدیان)
Часы это видео на YouTubeچگونه می توان نوار افقی را بالا کشیدن یاد گرفت. نحوه بلند کردن 1 بار کشش ای جزئی
Посмотрите это видео на YouTubeهمچنین نگاه کنید به:
Какие упражнения помогают подтянуться.Как с нуля научиться подтягиванию на турнике
Стойка на турнике — одно из основных универсальных упражнений, выполняемых под тяжестью собственного тела. Никакое другое упражнение не покажет, насколько состояние вашей физической формы соответствует массе тела и развитию мышц.
Польза занятий на перекладине заключается не столько в увеличении мышечной силы и улучшении фигуры, сколько в укреплении связок и поддержании позвоночника в здоровой форме.
При выполнении подтягиваний по горизонтали работают мышцы верхней части туловища: спины, плеч, груди и кисти. Самое главное при выступлении — не торопиться.
Эффективные схемы для новичков
Есть несколько методик, позволяющих научиться подтягиваться с нуля.
Самая популярная и эффективная схема. Суть сводится к тому, чтобы закрепиться на перекладине, как будто вас уже потянули.Новичку сделать это будет сложно, поэтому следует использовать вспомогательный инвентарь — стул или небольшую лестницу. Встаем на вспомогательный предмет и вешаем на согнутые в локтях руки, подбородок — над турником.
Далее медленно спускайся. Делайте упражнения настолько медленно, насколько это в ваших силах. В определенный момент вы почувствуете, что сила тяжести сильнее и быстро перейдете к выпрямленным рукам. Это абсолютно нормально. Отмените на горизонтальной панели и вернитесь в исходное положение.
Новичок должен быть выполнен хотя бы 5-7 повторений. Потом спускайся, отдыхай. Делаем еще подход в 4-6 повторений. И, последний подход, — 3-5 повторений.
Выполнять «отрицательный повтор» нужно 2–3 раза в неделю.
Вам понадобится помощь партнера. Держитесь за перекладину, партнер стоит сзади, помогает вам подтянуться .
Схема сравнима с «отрицательными подходами»: 3-4 подхода для уменьшения количества повторений. Основное отличие: при «отрицательных повторениях» вы опускаетесь, а при работе с партнером стараетесь подтянуться вместе с ним.
Типичная ошибка новичка — полностью полагаться на силу партнера. Усилия должны исходить непосредственно от вас.
Техника аналогична занятиям с партнером.Главное отличие: никакого партнера не требуется.
Возьмите стул или другой предмет, с которого можно дотянуться до турника. Прыгайте таким образом, чтобы висеть на перекладине на согнутых под прямым углом руках. Постарайтесь завершить затяжку силой рук.
Первые повторения получить не удастся — постарайтесь как можно дольше задержаться в висе на согнутых в локтях руках.
В тренажерном зале есть специальные тренажеры, основной метод их работы: помочь подтянуться.Считается, что этот способ больше подходит девушкам. Однако это проще, а конечного результата вы добьетесь дольше.
В качестве замены тренажеру можно использовать эластичную резинку . Несомненным преимуществом этой методики является возможность регулировки степени оказываемой поддержки, ослабления резинки или изменения массы противовеса на тренажере.
Обратите внимание на статью о правильной технике затяжки, чтобы избежать типичных ошибок.
Креатин — один из самых популярных продуктов спортивного питания. Вы сможете узнать, вредно ли это для организма спортсмена.
Инъекционная инъекция — самый распространенный метод инъекции. О том, как это сделать -.
Предотвращающие факторы
Есть ряд факторов, которые мешают новичкам преуспеть в подтягивании у перекладины:
Большой собственный вес создает чрезмерную нагрузку на ваши мышцы. Если вы еще не занимались спортом и мышцы не развиты, то про подтяжку пока не стоит думать .Заботьтесь о своем весе, подготовьте мышцы, укрепите сердечную систему.
Вес человека может быть нормальным, с физической силой и выносливостью не хватит. Следует более плотно заняться подготовкой тела к занятиям. Помните, если, например, учиться с помощью «отрицательных подтягиваний» и можно изначально 5-6 повторений, то, делая 6 повторений, развивайте силу, а 8 — выносливость.
Для улучшения восстановления и роста мышц советуем пить хайнер. На этой странице читайте подробнее о дозировках и времени приема белково-углеводных смесей.
Как подготовить тело к тренировке
Тело можно подготовить к началу тренировки. Начните с простой карты Visa на горизонтальной полосе, день за днем Visa. Выучите правильный захват, привыкните к нагрузке . Специалисты, чаще всего, рекомендуют начинать новичкам с прямого среднего хвата.Руки не должны соскальзывать с перекладины. Мышцы можно подготовить к нагрузкам, если начинать каждый день.
Новичкам не следует в первый день пытаться выполнить программу-максимум. Начиная с небольших нагрузок.
Постепенно увеличивайте количество упражнений по выбранной методике, затем переходите к совершенствованию техники. Следующим шагом может стать использование дополнительных товаров. В конце концов, можно переходить к затяжке на одной руке.
Систематические занятия, развитие выносливости и силы обязательно приведут вас к успеху .Если вы смогли растянуться на перекладине хотя бы 3 раза, начните заниматься по классическим схемам тренировок, чтобы увеличить количество повторений.
Ниже представлено видео, в котором профессиональный тренер Татьяна Прокофьева рассказывает основные правила, которые помогут освоить подтягивания в кратчайшие сроки.
Подтяжка — сложное силовое упражнение, если новичок потянул от 3 до 5 раз, считается, что он находится в хорошей физической форме. Многие эти упражнения кажутся просто невыносимыми, а потому главное — преодолеть собственную неуверенность и прийти к хористу.
Если стандартом для профессионального спортсмена считается 55 повторений, это означает, что существует специальная программа, благодаря которой на турнике можно вытягиваться более 5 раз за подход. Так что действуйте как успешный мир этого — мы ставим цель и делаем небольшие шаги в соответствии с выбранной техникой.
Комплексное упражнение
В первую очередь новичкам необходимо подготовить тело к тренировкам, поэтому стоит обратить внимание на следующие моменты:
Во время подъема вы удерживаете собственный вес с помощью обоих руками, но если будут лишние килограммы, то у вас ничего не получится.поэтому придерживайтесь вегетарианской диеты, делайте, Для начала, ежедневные пробежки составляют 15 минут. Через 6 недель вы преодолеете дистанцию в 7 км, и лишний вес просто тает.
После веса в норме нужно подготовить мускулатуру к серьезной нагрузке. Для этого выполняйте упражнения с гантелями или штангой, очень эффективно. Отжимайтесь не менее 35 раз в день по несколько подходов, увеличивая количество повторений, пока оно не сформируется 20 раз в одном подходе.
Не догоняйте, если у вас болит спина, так как причины могут быть серьезными: межпозвонковая грыжа, защемление нерва и т. Д.
Начало тренировки 10-минутная разминка.
Ролик рассказывает о том, как увеличить количество затяжек. Описаны наиболее популярные рукоятки — их достоинства и отличия.
Тренировка с нулем
В первый день попробуйте смоделировать затяжку. Для этого слегка приподнимитесь, задержитесь в наивысшей точке, плавно вернитесь в исходное положение.
На подъем и спуск нужно потратить одинаковое количество времени.
В первую неделю подтянуть неполную амплитуду с опорой для ног, Например, на табурете.Это даст вам возможность привыкнуть к нагрузке. Для этого согните ноги, ходите пальцами как табуретку.
Делайте каждый день, повторяйте 5-10 раз по 3 подхода.
Цель второй недели — научиться выполнять отрицательную подтяжку и правильно спускаться. Это еще некачественные подтягивания, научитесь плавно спускаться.
Для этого возьмитесь за пол и оттолкнитесь от него.
Зафиксируйте верхнюю точку, при этом уровень подбородка должен быть выше перекладины, смотреть вверх, молотя по брустеру.
Повторить 5-10 раз по 3 подхода.
На третьей неделе чередование подтягиваний и отрицательных. Если вы тренируетесь с легкостью, увеличьте повторение до 16 — 22 раз.
На четвертой неделе выполните полную затяжку. Можно начинать от 3 — 5 раз, главное правильно выполнять упражнение. Сделайте 3 подхода, не страшно, если в последнем сете 2 раза догоните. Если в первом и третьем сете вы выполняете одинаковое количество упражнений, добавьте 1 повторение.
Тренировка прямым и обратным хватом по очереди: 1 день — прямо, 2 дня — обратным.
Ход 25 затяжка
Перед занятиями нужно сдать силовой экзамен, для этого сдавай максимальное количество раз. Если подтянуться не удалось, то нужно работать на тренажере с противовесом. Если ваш результат 1 — 2 раза, то поиск по первому столбцу, с 3 по 4 — 2 столбца, с 5 по 7 — в третьем, более 7 раз — начало занятий с третьей недели по 3 столбца.
Тренировка №1
Делайте перерыв между подходами не менее 1 минутыномер 1-2 3–4 5–7 2 2 2 2 2 3 1 2 3 — 2 2 — 1 3 Тренинг №2. 2 2 2 2 2 3 2 2 3 2 2 2 — 2 4 Тренинг №3 2 2 2 2 3 3 2 2 3 2 2 3 Начиная с 2. начиная с 3. начиная с 4. Если на первом этапе сложно повторить все, чтобы закрепить результат.
Тренируйтесь в той же колонке.
Обучение № 1. номер 1-2 3–4 5–7 2 2 3 2 3 3 2 2 3 2 2 3 Начиная с 2. начиная с 3. начиная с 3. Тренинг №2 2 3 2 3 3 2 3 4 2 2 3 начиная с 2. начиная с 3. начиная с 4. Тренинг №3. 2 3 3 2 3 4 2 3 4 2 3 3 начиная с 2. начиная с 3. начиная с 4. По окончании этого этапа стоит пройти тест на выносливость.
Займитесь результатами теста:
Если вы подтягивались менее 4 раз, то просто повторите упражнения второго этапа.
Тренировка №1
Перерыв между подходами — 1 минутаномер 4–5 6–7 начиная с 7. 3 3 3 3 4 4 2 3 4 2 3 3 Начиная с 3. начиная с 4. начиная с 4. Тренинг №2 3 4 4 3 5 5 3 4 5 3 4 5 Более 4. Не менее 4. начиная с 5. Тренинг №3. 3 4 5 3 5 6 3 4 5 3 4 5 3+ 5+ 6+ Сделайте в том же столбце.
Тренировка №1
Перерыв между подходами — не менее 1 минутыномер 4–5 6–7 из 7. 3 4 5 3 5 6 3 4 5 3 4 5 4+ 5+ 7+ Тренинг №2 3 5 6 4 6 7 3 5 6 3 5 6 4+ 6+ 8+ Тренинг №3. 4 5 7 4 6 7 3 6 6 3 6 6 6+ 7+ 8+ Проверьте физические возможности с помощью теста. Если вы тянули менее 4 раз, повторите 3 или 4 цикл тренировки.
Ознакомьтесь с результатами теста предыдущей недели.
Тренинг №1
Сделайте перерыв не менее 1 минутыномер 7–8 9–10 начиная с 10. 4 6 7 5 7 8 4 5 6 4 5 6 5+ 7+ 8+ Тренинг №2. 3 4 4 3 4 5 3 4 — 3 3 5 5+ 8+ 9+ Тренинг №3 3 4 4 3 5 5 3 4 4 3 4 6 6+ 8+ 10+ Проверьте свои силы с помощью теста. Если результаты превышают цифру в 10 раз, то переходят к завершающему этапу обучения, Если нет — просто повторяют 5-й этап.
Тренировка № 1.
Отдых не менее 50 секундномер 10–12 13–15 начиная с 15. 5 7 10 8 11 — 5 5 7 4 5 6 8+ 9+ 11+ Тренинг №2. 3 3 4 4 5 6 3 5 6 3 5 5 9+ 11+ 12+ Тренинг №3 3 5 6 4 6 7 4 5 6 4 5 5 10+ 12+ 13+ По прогнозам создателей методики, после 2-х дневного отдыха можно подтягиваться более 25 раз.
30 затяжек
Когда 25 подтягиваний даются вам слишком легко, чтобы увеличить нагрузку. С помощью программы 30 подтяжек вы не только закрепите результат предыдущего цикла, но и на 6 недель перейдете на новый этап.
Неделя 1. День 1 День 2. День 3. 11 12 12 14 15 16 11 11 12 11 11 12 13 15 15 Неделя 2. 13 13 14 18 18 19 12 13 13 12 13 13 17 18 19 Неделя 3. 15 15 16 19 20 21 год 15 15 15 15 15 15 19 19 20 Неделя 4. 15 15 16 17 19 20 14 15 15 14 15 15 16 18 19 5 неделя 16 17 18 21 год 22 24 16 17 17 16 17 17 21 год 21 год 23 Неделя 6. 18 18 19 25 26 27 17 18 19 17 18 19 24 25 27 Дайте мышцам расслабиться минимум 3 дня и проведите тест Ваш результат будет минимум 30 подтяжек за подход.
Курс 50 затяжек
Этот курс обучения длится 6 недель, по 3 дня на семь недель.
Неделя 1. День 1 День 2. День 3. 24 25 26 28 год 29 30 23 25 25 23 25 25 27 29 30 Неделя 2. 27 27 27 31 год 32 32 26 26 27 26 26 27 31 год 32 27 Неделя 3. 28 год 29 29 32 33 35 год 27 27 28 год 27 27 28 год 33 35 год 35 год Неделя 4. 26 26 26 29 30 31 год 25 26 26 25 26 26 28 год 29 30 5 неделя 27 27 28 год 32 33 33 26 27 27 26 27 27 32 32 27 Неделя 6. 28 год 29 30 35 год 35 год 36 27 27 28 год 27 27 28 год 34 35 год 36 После 3 дней отдыха вы выполняете 50 подтягиваний за 1 подход, Если нет, повторите программу.
Тренировка на массовые мысли
Для увеличения мышечной массы Не увеличивайте количество повторений и подходов. Отдых между подходами 3-4 минуты. Сделайте повышение быстрее, а падение будет медленнее.
Неделя 1. День 1 День 2. День 3. 24 25 26 28 год 29 30 23 25 25 23 25 25 27 29 30 Неделя 2. 27 27 27 31 год 32 32 26 26 27 26 26 27 31 год 32 27 Неделя 3. 28 год 29 29 32 33 35 год 27 27 28 год 27 27 28 год 33 35 год 35 год Неделя 4. 26 26 26 29 30 31 год 25 26 26 25 26 26 28 год 29 30 5 неделя 27 27 28 год 32 33 33 26 27 27 26 27 27 32 32 27 Неделя 6. 28 год 29 30 35 год 35 год 36 27 27 28 год 27 27 28 год 34 35 год 36 Программа для продвинутых
Основная задача методики — быстрый рост мышечной массы и развитие спортсмена за счет подтягиваний с дополнительным весом.Это только для гимнасток до 25 лет, а для тех, кому уже сложнее прогрессировать за 45. Вот последовательность, нужно идти к цели. Выберите столбец в таблице в соответствии с вашими целями: 25 или 50 подтягиваний и следуйте инструкциям тренеров.
Важно чередовать основные занятия с дополнительными: Максимальное количество подтяжек на грудь и на голову 3 подхода. Например, программа на неделю:
Программа тренировок на увеличение мышечной массы от Арнольда Шварценеггера
Схема подтягиваний на турнике 30 недель.
Эти советы помогут вам правильно выполнять упражнения, распределять нагрузку и достигать определенных высот в искусстве затяжки:
Зажимается для перекладины, сильно обжигается железом. Так необходимые мышцы подтянутся, и упражнение будет легче выполнять.
У многих спортсменов при выполнении упражнения происходит сгорание спины, что может спровоцировать травму. Необходимо напрячь мышцы живота, чтобы спина была прямой и твердой.
Сожмите ягодицы, соедините бедра, это улучшит баланс и облегчит задачу.
Если напрячь пресс, соединить бедра, поднять ноги немного вперед (поза в виде буквы С), то будут работать не только широкие мышцы, но и мышцы живота. Кроме того, будет поддерживаться равновесие.
И снова здравствуйте! Сегодня решила протянуть руку тем, кто мечтает о красивом и сильном теле, но не знает с чего начать, а именно как научиться подтягиваться на турнике.Несмотря на то, что многие завсегдатаи могут не согласиться, но одна-единственная программа подтяжки может свободно заменить тренировочные циклы для бицепсов, груди, плеч и спины!
Согласитесь, что новичку намного эффективнее выполнять одно базовое упражнение на торс со своим весом, чем три классических в зале с пустым стервятником. Экономия времени и денег очевидна. Но давайте перейдем к делу и узнаем, как быстро научиться подтягиваться на турнике, даже если вы слаженный отряд и стараетесь не выходить на улицу в ветреную погоду.
Читатель на заметку: Для успешных занятий на турнике важно иметь качественный и функциональный турник. В интернет-гипермаркете Мега-турник можно приобрести отличный турник, который поможет сделать мышцы сильными и рельефными.
Первые шаги при затяжке
Итак, вы полны сил и решимости, или на спортивной площадке. Что делать дальше? Как научиться подтягиваться с нуля на турнике, если не умеете это делать? В первую очередь вам потребуется развить силу рук, и для этого на любой тренировке особое внимание уделяется отрицательной фазе упражнения.Давайте разберемся, что это такое: когда ты висишь на турнике и поднимаешься вверх, то делаешь усилие (положительная фаза), а когда падаешь назад, то просто провисаешь на расслабленных руках (отрицательная фаза). Так что, если вы не можете поймать ни разу, или можете, но не более 2-3 раз, то этот способ тренировки сохранится для вас. Старайтесь выполнять подтяжку как можно медленнее и делайте это с усилием, так как без усталости и боли мышцы не растут.
Подготовительный цикл
Если вам сложно выполнить даже отрицательную фазу, или у вас нет низкой горизонтальной планки на площадке, есть другой способ, , как быстро научиться подтягиваться .Поговорим немного об анатомии этого упражнения. При подтяжке работают следующие мышцы: предплечья, бицепсы, мышцы груди и позвоночника. Соответственно, если вам не хватает сил для освоения обычных подтягиваний, то изначально можно хотя бы за неделю подготовить мышцы к нагрузке. Для этого его следует выполнять в три-четыре подхода, как медленно, по 6-8 повторений (спина, грудь, трицепсы), так и (для не гантелей) набирать в двухлитровые бутылки с водой (или насыпать песок) и выполнить классические подъемы на бицепс по 12-14 повторений в 4-5 подходах.
Выполняя эти упражнения в течение одной-двух недель (тренировка через день), вы укрепляете весь комплекс мышц туловища и при следующей атаке на турнике обязательно получите хотя бы одно-два повторения, которые уже достаточно для обучения.
Ручка обратная
Кстати, чуть менее опытный туртибмен знает, что затягивание обратным хватом (то есть когда ладони смотрят на вас) снимает большую часть нагрузки со спины и груди, неся ее на руках, а прямой (руки смотрят на вас) хват позволяет уменьшить нагрузку с руки.Используйте эти знания, чтобы сначала «убить» себя. Так как именно при первых тренировках мышцы наиболее чувствительны к развитию силовых и массовых показателей.
Дополнительно в качестве эксперимента стоит попробовать «смешанный хват» (одна рука — ладонь к тебе, другая — к тебе) или изменить ширину захвата. Чем шире хват, тем большая нагрузка передается на спину.
Предупреждение! Ни в коем случае не ставьте руки в обратном направлении достаточно широко, так как связки, не привыкшие к не свойственным им подобным нагрузкам, могут быть повреждены буквально в один-два повторения, причем довольно серьезно.
Как быстро научиться подтягиваться тем, кто освоил 2-4 повторения
Ниже я напишу для вас программу тренировок, которую я составлял для своих друзей и соответственно проверял ее показатели на них.
Данная программа подтяжки проверена на реальных людях и будет крайне полезна тем, кто желает быстро научиться подтягиваться практически с нуля. Каждое повторение следует выполнять медленно, если вы чувствуете, что больше не можете лазить никогда, тогда смените хват и разучите еще 1-2 повторения.Помните, что чем больше вы делаете сегодня, тем больше вы можете принять послезавтра.
Итак, теперь вы знаете все о том, как быстро научиться подтягиваться на турнике, но желание и не всегда решает дело. Если вы хотите стать сильнее, красивее, ржавее, то вам следует не только регулярно тренироваться, но и правильно питаться. Откажитесь от содесов, чипсов, фаст-фудов и прочей пластиковой еды (про и я уже молчу), как нам часто говорят, от 3-х до 5-ти раз в день, но не в движении, а до состояния легкого насыщения.(Причем эта диета подойдет как полным, так и худым людям, поскольку она влияет на метаболические факторы, регулируя их.) Старайтесь есть больше белковой пищи: мяса, рыбы, грибов, бобов, арахисового масла и так далее. Настойчиво идите к своей цели, следуйте программе, и у вас обязательно получится!
СМОТРИ ТАКЖЕ
Напряжение на перекладине — один из лучших способов развития бицепсов, трицепсов, мышц груди, спины и плеч. Это очень простой и доступный тренажер. Его можно установить дома.Как говорит Амелия Эрхарт: «Самый эффективный способ что-то сделать — это сделать».
Тем не менее, чтобы добиться хороших результатов, нужно иметь дело с проверенными графиками, рекомендациями профессионалов. Рассмотрим в этой статье — как научиться подтягиваться на турнике.
Тренировка и меры предосторожности перед подтяжкой
Обязательно работайте перед упражнениями, разогрейте мышцы:
Во время подтягиваний можно получить травму, если не соблюдать такие меры предосторожности:
Разница между прямым и обратным хватом
Упражнения с обратным хватом легче, чем с прямым. При нем нагрузка идет на руки, бицепсы.Эта мышца хорошо работает практически у всех людей. В случае прямого хвата — нагрузка идет на трицепс, спину и плечи. Чем шире разведены руки, тем больше нагружаются мышцы спины. Когда хват делается чуть шире плеч, все мышцы работают пропорционально.
Эти две крупы лучше чередовать, чтобы мышцы развивались равномерно.
Правильное дыхание при затяжке
Техника правильного дыхания очень важна для ускорения результата и сохранения здоровья.Когда люди начинают заниматься, они часто неправильно задерживают дыхание. От этого быстрее устаешь и особых успехов не добьешься.
Обычно силовое упражнение выполняется на вдохе или с короткой задержкой дыхания. Это не касается груди и некоторых упражнений.
Респиратор при затяжке:
На каком-то уровне вы перестанете задерживать дыхание. Правильные действия будут выполнены на машине.
Как научиться подтягиваться на горизонте с нуля
Для достижения быстрого успеха в подтягивании на перекладине необходимо пройти следующие этапы:
Стадия зависимости
Вам нужно выбрать форму упражнения:
Также следует использовать перчатки, чтобы избежать мозолей и травм. Если вы не можете даже один раз подтянуться, сначала нужно каждый день висеть на перекладине. Стадия привыкания проходит так:
Новичкам нельзя испытывать большие нагрузки в первые дни учебы. Его следует увеличивать постепенно.
Многие новички делают затяжку с раскачиванием. Этого делать не рекомендуется, так как тогда эта привычка будет мешать выполнять правильные и эффективные упражнения.
Этап отрицательных повторений
Для этого этапа требуется невысокая перекладина или стойка, чтобы не прыгать и не лазить с нее на перекладину.На этом этапе вы научитесь понимать, какие мышцы должны работать при выполнении упражнений. Метод отрицательного повторения выполняется следующим образом:
Если нравится болеть бицепс, трицепс — правильно потянули. Расслаблять мышцы нужно 2 дня, не более. Если сделать перерыв более трех дней, эффект от метода теряется.
Как научиться подтягиваться вместе с другом
Когда научишься подтягиваться, друг может хорошо продвинуться по службе. Это подстрахует вас и поможет мышцам развиваться быстрее.
Друг не надо брать ноги. Вы можете стоять на боку, стоя на коленях, ногами для остановки.
Половина амплитуды
Нужна горизонтальная планка для вашего роста или чуть выше. Этот этап выполняется следующим образом:
Страхование
Этим методом обычно пользуются женщины.Есть тренажеры, настаивающие тело и снижающие нагрузку. Фундамент фиксируется на турнике, а внизу тренажера упирается в стопу или ягодицы. Это позволяет новичкам добиться быстрых результатов, так как облегчает выполнение упражнений.
В домашних условиях можно использовать резинку или длинные расширители.
Спец. Метод
Иногда бывает, что помощь друга или симулятора не помогает. Если мышцы полностью не развиты, турник высотой 80-90 см.Перекладина должна находиться на уровне пояса. Под ноги что-нибудь лучше подложить, чтобы они не скользили. Последовательность:
Тем, кому сложно заниматься прямым хватом, стоит попробовать обратное.
Особое внимание: нагрузка должна приходиться на мышцы рук и спины. Возьмите мышцы шеи, вытяните лицо вверх.
Когда придут первые результаты
Главное — верить в свои силы и делать это регулярно, соблюдая правила упражнений. Если человек не мог догнать и научился делать это 5 раз за подход, он радуется и иногда допускает ошибки в продолжении тренировок.
На данном этапе лучше перейти в смешанные классы. В первом подходе необходимо рисовать затяжку полным ходом, а во втором и третьем отрицательном повторении.
Тем, кто добился результата 8 раз за подход, нужно просто добавить два подхода.
Когда человек научился подтягиваться 15 раз, следует перейти к добавлению веса на тело: вешать на ноги или ремень различные веса, носить тяжелый рюкзак с упражнениями.
Как научиться подтягиваться с нуля более 30 раз за 1 подход
Для достижения быстрых и фиксированных результатов после подтяжки нужно делать упражнения на выносливость. Ищите время для записи секундомера.
Если вы не напрягаетесь 6 раз за подход, вы должны следить за максимальным временем ваших возможностей после подтягиваний.
При достижении результата 6 и более раз нужно как можно больше держаться на согнутых в локтях руках.
Расписание упражнений
Эта таблица для начинающих показывает расписание и помогает добиться эффекта от занятий на перекладине.
Цифры в скобках показывают количество подтягиваний и подходов, а цифра за скобками: 1 — прямым хватом, 2 — прямым и обратным. Например, (5 х 3) х 2 — 5 подтягиваний, 3 подхода прямым и обратным хватом.
Как похудеть за счет подтяжки
Избыточный вес часто является серьезным препятствием, которое при желании можно устранить.
Для этого подойдет диета с большим содержанием белков и углеводов и с минимумом жиров:
Кроме того, нужно отказаться от алкоголя и всего сладкого.
Во время похудания лучше тренировать сердечно-сосудистую систему и развивать мышечный тонус. Идеально плавание, бег, быстрая ходьба, велосипед.
Вспомогательные упражнения
Если вам сложно делать отрицательные повторения и плавно спускаться, вам нужно развивать мышцы груди, трицепсы и трапеции.Для этого используются упражнения:
Подтяжка на одной руке
Турник пригодится и мужчинам, и женщинам. Он развивает несколько групп мышц, поддерживает их тонус. Придает человеку здоровый, жизнерадостный вид. Такие упражнения не так задуманы, как занятия со штангой и вообще — тяжелая атлетика. Перекладина подходит тем, кто достаточно поддерживает тело в форме, а не наращивает на ней горы мышц.
Практически все люди могут научиться подтягиваться, естественно, если у них нет серьезных заболеваний, не позволяющих выполнять физические упражнения. Например, при заболеваниях суставов и костей подтяжка запрещена. Бывает, что у людей огромное желание подтягивается к обучению, даже если они преследуют каждую цель. Независимо от этих целей, наш сайт проведет парочку программ, которые помогут вам освоить это непростое упражнение.
Если человек имеет лишний вес, сделать это будет очень сложно.Чем больше этот вес, тем сложнее. Также тем, кто никогда не занимался и не может поднимать вес, тяжело подтягиваться. Но в этих двух проблемах одна причина — недостаток силы и выносливости. Естественно, всех обвиняют в лишнем весе, но есть люди, вес которых составляет 120 кг при росте 18 см, и они подтянуты более чем в 20 раз. Некоторые все же берут лишний вес, так что вес обвинять не нужно, конечно, будет лучше, если вы попытаетесь от него избавиться.
Многие считают, что для подтягивания необходимо иметь мышечную массу без жира.Это не потому, что мышечная масса и сила — разные понятия. Доказательство худых парней, которые подтянуты по 15-30 раз без мускулов. Есть люди, которые сидят на вегетарианской диете, питаются только овощами и фруктами, но обладают большой силой. Они могут подтягиваться 30-40 раз, а также на одной руке, что говорит о том, что размер мышц является второстепенным, их основным качеством. Ударная вязкость боксера, который весит 70 кг, превосходит мощность удара бодибилдера весом 120 кг, что еще раз доказывает, что важна не масса, а мощность.
Зачем учиться подтягиваться на горизонте
Большинство занимаются парнями для девушек Потому что знают, что накачанное тело нравится всем и каждому. Занятия в горизонтальной студии подтягивают множество разных групп мышц, при этом не вредят суставам, которые могут быть травмированы при занятиях с большими весами в тренажерном зале. Практически все девушки считают, что тренированные и стройные парни выглядят намного лучше, чем накачанные и огромные качки, но это все индивидуально.
Другими достоинствами турника являются широкий выбор упражнений .Многие думают, что на перекладине можно только подтянуться. На нем можно делать много упражнений, но нужна хорошая физическая подготовка.
Старт стоя с прямым хватом Он более эффективен для начинающих, чем обратный хват, при котором нагрузка переносится на бицепс. Есть комбинированный хват, сочетающий в себе обе обиды, то есть одна рука смотрит на вас, а другая — с другой стороны, при этом туловище должно находиться в положении вдоль турника.
Прямой хват просто незаменим для людей, которые хотят тренировать мощные плечи и сильную спину, вы разовьете низ бицепса, которым накачать гантели довольно сложно.Поскольку прямой хват влияет на разные группы мышц, он очень популярен. Но необходимо сочетать хват разной ширины, чтобы сразу развивались все группы мышц. Не забывайте о ширине, которая распределяет нагрузку на верхние и нижние мышцы спины, а также на задний и средний пучки дельтовидных мышц. Если вас сделают максимально широким, нагрузка будет ложиться на верхнюю часть самых широких мышц. Но это можно будет сделать тогда, когда вы узнаете все остальное горе. Также помните, чем дольше движение — тем больше нагрузка.Также стоит помнить, что не сильно нагревает ваше тело, потому что можно поранить. Всегда подтягивайтесь медленно, чтобы было больше эффекта и уменьшилась вероятность травмы.
Есть еще подтяжка «уголка» , развивающая грудь и пресс. Ноги держите вытянутыми. Мало кто может так сильно подтянуться, ведь им нужен сильный пресс. Предварительно стоит обратить внимание на пресс, чтобы подтянуться без проблем.Но знайте, что таким образом вы не накажете грудь, а мышцы станут более выразительными.
Упражнения, помогающие научиться подтягиваться на турнике
В настоящее время существуют десятки программ для обучения ужесточению, чтобы просто научиться хотя бы раз подтягиваться или увеличивать количество. Наш сайт расскажет только о самых действенных и основных упражнениях, которые принесут результат.
Чтобы начать тренировку , отсоедините ее хотя бы на 10 минут, иначе вы можете получить травму.Упражнения, развивающие статику, можно делать только после 20 дней занятий. Делают это в конце занятия, когда мышцы набухают и наполняются кровью.
Верхний блок к груди
Это идеальное упражнение для тех, кто хочет привыкнуть к нагрузке и освоить движение. Сначала сделайте с минимальным весом, около 20 кг научитесь. Затем можно увеличить количество повторений, и уже прибавить 5-10 кг веса, если почувствуете, что техника не пострадает. Это упражнение делайте 2 раза в неделю примерно 4 подхода по 12 повторений.Первый подход выполняйте с минимальным весом для разминки.
Отрицательная затяжка
Для выполнения такого упражнения вам понадобится турник и стойка. Необходимо встать на стойку и ухватиться за перекладину, затем вывести ноги вперед или в сторону и опуститься. Спускаться нужно очень медленно, пока руки полностью не выпрямятся. Чтобы выучить это упражнение, сделайте больше подходов, примерно шесть походов по восемь повторений. Через время можно сделать три подхода по пятнадцать повторений, лучше десяти подходов по пять повторений.Желательно задерживаться в самых сложных точках, например, когда руки сгибаются на 90 градусов, чувствуется большая нагрузка — остановитесь в этом положении. Благодаря таким остановкам мышечная сила увеличится, и вы легко освоите классическую тягу.
У низкого турникета
Это упражнение напоминает классическое, для этого вам понадобится турник, который будет находиться у вас на груди или чуть ниже. Зацепитесь за него и распрямите руки, корпус должен находиться под углами 45 градусов.Затем сделайте подтягивания — руки полностью вытяните.
На решетках
Это упражнение намного сложнее всех вышеперечисленных. Вам понадобятся брусья. Захватите ладони внутрь, а ноги поставьте перед собой. Спину и руки нужно сохранить как можно скорее. Сделайте пару подтягиваний до высоты перекладины, затем задержитесь в пиковом положении и медленно спускайтесь вниз.
С партнером
С твоей помощью ты сможешь подтягиваться, даже если не знаешь как.Он нужен посреди движения «подхватить» вас и помочь подняться на вершину, ведь самому сделать это нельзя. Однако вам придется напрячь мышцы, чтобы они тренировались, иначе это не даст никакого результата, да и сам партнер вам вряд ли подойдет.
С одной стороны
Это упражнение достаточно сложное и опасное, можно повредить локтевой сустав, поэтому необходимо быть подготовленным и аккуратным. Такой тип подтягивания можно делать только тем, кто уже подтянулся не менее 20 раз.Также контролируйте движения, чтобы не травмировать связки. Многие не верят, что это возможно, но во всемирной паутине много роликов, в которых люди весом 100 кг подтягиваются на одной руке, так что при хорошей подготовке все возможно.
Начать нужно с освоения техники, одной рукой придерживая запястье, а второй висеть на турнике. Затем выберите удобное положение для первой руки, возьмитесь за плечо или бицепс и так далее. Чем дальше от запястья вы держитесь, тем сложнее подтягиваться, поэтому после 4-5 подтягиваний с рукой на запястье можно опустить на предплечье.Не раскачивайтесь и не делайте резких движений, это может привести к травмам. Чтобы сделать хотя бы одно подтягивание нужно делать долго, лучше пару раз в день и где-то в месяц вы будете подтягиваться хотя бы трижды на одной руке.
Эта техника была создана United States Marine Major, ее основная цель: за короткий промежуток времени увеличить количество подтягиваний до максимума . В программе заложены основные принципы занятий — перегрузка мышц, многообразие упражнений и регулярность.За 2 месяца регулярных занятий можно увеличить объем подтяжки в 20 раз.
Вы не должны использовать эту программу для других упражнений, потому что она предназначена только для подтягиваний. Их можно выполнять разными захватами, это зависит от предпочтений. Помните, что ответственность лежит только на вас, и если вы махаете в перекладине — это ваша вина. Программа рассчитана на тех, кто готов приложить усилия и потратить время.
Как научиться подтягиваться с нуля: рекомендации для начинающих
— Одно из самых простых, доступных и в то же время эффективных упражнений.Они помогают развить мышцы верхнего плечевого пояса, позволяют создать красивый рельеф мышц и привлекательный вид рук, груди и верхней части спины. Новичкам научиться правильно подтягиваться на турнике с нуля потребуется некоторое время, но при наличии желания и настойчивости результат не заставит себя ждать.
Факторов, влияющих на результат:
Бытует мнение, что для быстрого результата нужно заниматься ежедневно, но это не совсем правильно. Во время сильной нагрузки нарушается целостность мышц, а для полного восстановления тканей требуется 1-2 дня, а иногда и больше. Поэтому идеальная схема занятий — 3-4 раза в неделю с перерывом в один день.
Залог успеха для желающих научиться подтягиваться на турнике с нуля — сильные руки. Чтобы мышцы рук и спины стали максимально развитыми, одними подтягиваниями ограничиваться не стоит.Если добавить упражнения с гантелями, штангой и жимом с пола, то желаемый результат будет достигнут быстрее, чем ожидалось. Обязательным элементом каждой тренировки должна быть легкая разминка. Также после всех подходов нужна растяжка мышц.
Физическое состояние и дыхание
Новичкам с нормальным весом и телосложением освоить технику подтяжки намного легче, чем людям с лишним весом. Чем больше вес тела, тем сильнее должны быть руки человека, чтобы подтянуть тело.Поэтому работа по избавлению от лишних килограммов должна проходить параллельно с.
Дыхание. Кто-то может сказать, что правильность дыхания во время тренировки незначительно влияет на результат. Однако это не так. При неправильном дыхании или воздушной задержке мышечных усилий кислород не допускается, что значительно снижает качество их работы, а также количество подтягиваний. В частности, для подтягиваний правильная дыхательная схема — это глубокий вдох с усилием подъема и выдоха при расслаблении рук и тела.
Особенности исполнения
Начать нужно с минимальных нагрузок. Лучше всего, если программа тренировок будет составлена, тогда в начале будет легче ориентироваться, что когда и как делать.
В первые дни нужно начинать с узкого обратного хвата — это наиболее легкое и удобное положение. Необходимо подтянуться на максимально возможную высоту, даже если она на несколько сантиметров больше исходного положения.
Если силы в руках совсем небольшие, то попробуйте подтянуться с упражнениями, выполняемыми с помощью ассистента или опоры для ног.Если есть возможность выполнить, то руки нужно положить на турник на ширине плеч, а ноги лечь в одну из перекладин стены. Таким образом значительно облегчается работа рук.
Также отличным вариантом для новичков могут стать так называемые «отрицательные подтягивания» — в этом случае исходной точкой упражнения будет поза тела, когда оно подтягивается за турник, и Суть упражнения заключается в том, чтобы замедлить движение тела, опираясь на руки.
Программа для новичков — это схема, рассчитанная на новичков, не умеющих подтягиваться. Для учета упражнений и динамики нарастания результатов программа, таблица или простая схема на бумаге должны содержать информацию о регулярности тренировок, количестве подходов, а также изменениях в питании и общей физической активности. Программа рассчитана в среднем на 1,5 месяца. Делайте лучше 3-4 раза в неделю.
1-2 недели
Если совсем не получится, надо начинать с простой Visa на перекладине.Упражнения эффективны для укрепления кистей, растяжения мышц и связок. Таким образом, организм плавно готовится к предстоящим нагрузкам. Время выполнения необходимо рассчитывать в соответствии с исходными физическими возможностями и увеличивать с каждой последующей тренировкой. Параллельно нужно делать упражнения, укрепляющие руки и верхний плечевой ремень. Жим с пола — 3 подхода, количество — по собственным возможностям. Жим шеи Лёсежа — 3 подхода по 10 раз.
3-4 недели
Когда силы немного прибавились, нужно сразу приступить к затяжке.Именно в этот период следует выполнять отрицательную подтяжку или подтяжку с использованием опоры для ног. Количество подходов следует корректировать самостоятельно, однако общий выступающий должен быть в сторону увеличения подходов и повторений. Даже легкий вариант нужно делать правильно и медленно, чтобы не травмировать мышцы и связки. Упражнения для рук и спины нужно делать параллельно. Также программу тренировок необходимо дополнять кардионагрузками по собственному усмотрению.
Если упражнения в упрощенной форме хорошо усвоены, можно попробовать «по-настоящему». Если есть возможность хотя бы раз подтянуться — это значительное достижение. Увеличивайте количество подходов и повторений с каждой последующей тренировкой, пока не будет достигнут желаемый результат.
Образ жизни
Для того, чтобы научиться подтягиваться с нуля и добиться желаемого результата за короткий промежуток времени, регулярных тренировок не всегда бывает достаточно. Спортсмены знают, что только правильная система тренировок и комплексный подход к образу жизни позволяют быстро приобрести необходимую спортивную форму.В случае подтяжки тренировок на перекладине — это правильное питание и питьевой режим, а также отказ от вредных привычек.
После интенсивных нагрузок на мышцы последним требуется дополнительная порция белка для более быстрого восстановления. Поэтому в период активных тренировок лучше начать есть больше растительного белка: пусть это будут бобовые, нежные по зерну и орехам орехи.
Особое внимание рекомендуется уделять питанию непосредственно перед занятием. Еда должна быть легкой, например, салаты и фруктовые смузи, которые необходимо употреблять 1.5-2 часа до начала занятий. Тогда при затягивании у перекладины не будет ощущения тяжести в животе или изжоги. При приеме легкой пищи организму не придется тратить дополнительную энергию на переваривание пищи, и все силы пойдут на лучший результат.
Качество и количество продуктов и жидкостей нужно записывать, например, в удобную для вас таблицу бланков. Тогда будет проще регулировать режим мощности.
Отдельно нужно сказать о вредных привычках.Курение и употребление спиртных напитков значительно снижает качество и динамику результатов физических упражнений. Люди, не имеющие вредных привычек, улучшают свои физические показатели намного быстрее, чем те, кто к этому склонен. Поэтому, если есть желание научиться подтягиваться с нуля, то для высокой результативности занятий, в первую очередь, следует пересмотреть свой образ жизни. Отказ от табака и алкоголя не только позволит быстро освоить новые упражнения, но значительно улучшит качество жизни.
Подводя итоги, следует отметить, что определяющим фактором достижения результата для новичков является правильно разработанная программа, упорный труд и некоторые корректировки в образе жизни, питании. Соблюдая эти простые рекомендации, достичь желаемых целей будет совсем несложно.
5 альтернативных подтягиваний (как выполнять подтягивания без перекладины)
Значит, вы хотите подтянуться, но у вас нет перекладины?
А может, у вас просто еще нет сил, чтобы подняться?
В любом случае нет проблем!
Мы учим людей выполнять альтернативные подтягивания в нашей онлайн-программе с «подтягиваниями без перекладины». Сегодня мы покажем вам все эти проверенные и надежные обходные пути.
Вот что мы расскажем:
Кстати, все эти альтернативы подтягиванию можно сделать в нашем новом милом приложении. Почему бы не научиться поднять себя (даже без всякого оборудования), пока вы создаете своего собственного супергероя?
Вы можете бесплатно протестировать его (кредитная карта не нужна) прямо здесь:
Хорошо, давайте сделаем это.
Как выполнять подтягивания без перекладины (5 вариантов подтягиваний)
Видео выше взято из нашего соревнования Chin-up Challenge (которое вы можете выполнить в нашем приложении).
Тренер Джим проведет вас через 5 различных уровней альтернативных подтягиваний, в зависимости от вашего опыта и того, какие предметы у вас могут лежать дома.
Вариант подтягивания №1: ряды дверных проемов
Наша первая альтернатива — просто использовать дверной проем для рядов с собственным весом.
Для выполнения проема рядка:
Вот и все. Чем больше вы откинетесь назад, тем сложнее будет.
Для начала вы также можете просто расслабиться, чтобы начать наращивать силу «тяги».
Вариант подтягивания № 2: ряды дверных проемов для полотенец
Наша следующая альтернатива — сделать ряды в дверном проеме, но на этот раз с помощью полотенца.
Полотенце может помочь вам еще больше откинуться назад, что усложнит упражнение.
Возьмите полотенце и дважды сложите его вдоль. Затем возьмите длинное свернутое полотенце и обвяжите его вокруг дверцы за ручку на противоположной от вас стороне.
Убедитесь, что дверь открывается ВДАЛЕ от вас. Вы не хотите, чтобы дверь случайно открылась, что может привести к неожиданному падению.
Закрепив полотенце вокруг дверной ручки, выполняйте ряды, используя каждую сторону полотенца.
Альтернативный вариант подтягиваний № 3: Тяга в перевернутом положении со стулом
Для этого варианта подтягивания вам понадобятся два прочных стула и метла (или дюбель).
Мы объединим их вместе в стиле Voltron, чтобы сформировать нашу собственную гребную станцию:
Здесь важна настройка. Слегка подтолкните вновь созданную станцию, чтобы проверить целостность конструкции. Только когда вы почувствуете себя уверенно, начинайте выполнять тяги с перевернутым весом.
Альтернатива подтягиванию №4: Подтягивание полотенцем
А теперь мы начнем подтягиваться… с полотенцами.
Вы можете использовать пару прочных полотенец или мочалку.
Завяжите верхний узел в углу обоих полотенец, который будет использоваться в качестве якоря.
Затем поместите эти узлы на дверь и закройте ее. Перед тем, как начать подтягиваться, убедитесь, что узлы надежно закреплены.
Опять же, вы также должны убедиться, что дверь открывается НАДЕЖДА от вас.
Подтягивания с полотенцем — отличный способ улучшить силу захвата, хотя, если вы сочтете их слишком жесткими, вы можете использовать стул, чтобы поддерживать ноги во время подъема.Это поможет вам набраться сил.
Вариант подтягиваний № 5: Подтягивания с ремнями
У вас может быть, а может и не быть несколько вилочных погрузчиков на предплечье, но если вы это сделаете, у вас будет идеальное оборудование для подтягивания.
Вилочные погрузчикисозданы для того, чтобы помочь вам и вашему другу поднимать тяжелую мебель или оборудование, но тренер Джим обнаружил, что они также очень полезны для подтягиваний.
У них есть петли, предназначенные для удержания рук, поэтому их легче держать, чем полотенце.
Завяжите на них узел, как полотенце для рук, и прикрепите им к двери.
Дополнительные идеи о том, как тренироваться с предметами, которые могут быть у вас дома, можно найти в статье Как построить домашний спортзал (когда все оборудование распродано).
6 лучших альтернатив подтягиваний (как сделать первое подтягивание)
Этот раздел взят из нашего руководства «Сделайте свое первое подтягивание».
Если вы еще не можете подняться, не волнуйтесь!
Мы будем работать над увеличением ваших «тяговых» мышц с помощью серии альтернативных подтягиваний.
Первый…
Альтернатива подтягиванию уровня 1: тяга гантелей в наклонеТяга гантелей в наклоне:
С какого веса начинать?
Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.
Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), самое время взять гантели тяжелее.
Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.
Когда вы можете поднять гантель весом 25 фунтов (10 кг) или тяжелее, подумайте о переходе на следующий уровень.
Альтернатива подтягиванию уровня 2: тяги с перевернутым весомТяга с собственным весом — ИДЕАЛЬНАЯ предшественница подтягиваний — они прорабатывают одни и те же мышцы, и вы поднимаете собственный вес, только под другим углом.
Наша цель будет работать в направлении все меньшего и меньшего угла, увеличивая сложность движения.
Итак, сначала мы будем делать ряды с полосой выше:
Затем мы перейдем к снижению планки:
Как только вы выполняете тягу с собственным весом, когда ваше тело находится под углом 45 градусов или ниже, вы можете перейти на следующий уровень.
Альтернатива подтягиваний уровня 3: подтягивания с помощникомНа этом этапе вы фактически начнете делать подтягивания… с небольшой помощью.
У нас есть несколько вариантов для вас.
# 1) Подтягивания с помощником на кресле
На стул можно поставить одну или две ноги, в зависимости от ваших потребностей. Ваши ноги служат ТОЛЬКО для поддержки, максимально используйте верхнюю часть тела.
# 2) Подтягивания с помощником на ленте
Вы можете получить различные типы лент для упражнений с разным уровнем силы или различные наборы для облегчения прогресса.
Поставьте ногу на ленту для упражнений и подтянитесь.
# 3) Подтягивания с помощником с партнером
Попросите друга держать ваши ноги позади вас и помогать вам выполнять каждое повторение. Попросите их использовать как можно меньше помощи для выполнения ваших тренировок.
Когда вы научитесь выполнять упражнения с подтягиванием и сможете сделать около 10 повторений, пора переходить на следующий уровень.
Это, вероятно, САМЫЙ ТРУДНЫЙ уровень перед подтягиваниями. Если вы застряли в «подтягиваниях с поддержкой» и «подтягиваниях с поддержкой», вы не одиноки.Вот где застревает большинство людей.
Мы работаем рука об руку с такими людьми, как вы, чтобы дать им первое подтягивание в нашей программе онлайн-коучинга. Если вы не знаете, как вписать эти движения в свои тренировки, или просто хотите, чтобы кто-то давал вам точную тренировку, которой нужно следовать каждый день, у нас есть для вас!
Никаких догадок. Никакой путаницы. Просто программа тренировок, разработанная специально для вас.
Подтягивания, уровень 4: отрицательные подтягиванияНаш следующий уровень на нашем пути к подтягиванию — это то, что мы называем «отрицательными подтягиваниями».”
По мере того, как вы продолжаете опускаться, вы набираете силу и в конечном итоге создаете достаточно мышц, чтобы вы могли подтянуться.
Если вам нужны более конкретные инструкции по любому из этих уровней или движений, ознакомьтесь с нашим руководством «Сделайте свое первое подтягивание», чтобы узнать больше .
Какой тип подтягиваний самый простой? (Начать с подтягиваний)
Самым легким вариантом подтягивания для вас, вероятно, будет подтягивание.
Вот почему в нашем приложении есть соревнование по подтягиванию, потому что мы чувствуем, что повстанцам будет легче подняться с помощью этого варианта по сравнению с традиционным подтягиванием.
Для справки:
A CHIN-UP — когда ваши руки обращены к вам:
A PULL-UP — когда ваши руки смотрят от вас:
Подтягивания, как правило, выполнять легче, чем подтягивания, , потому что более широкий хват при подтягивании изолирует ваши широчайшие, а это означает, что вы получаете меньше помощи от бицепсов.
Начните с подтягиваний. Как только вы освоитесь с ними, вы сможете работать над более сложными вариантами. Идеи можно найти в нашем руководстве Как сделать подтягивание .
Когда мне следует делать альтернативы подтягиваниям? (Следующие шаги)
Обычно вам нужен период отдыха от 48 до 72 часов, прежде чем вернуться к тренировке той же группы мышц.
Так что возьмите хотя бы выходной, прежде чем снова поработать над «тянущими» мышцами.
Это позволяет области правильно лечить, чтобы вы могли стать сильнее.
Когда мы разрабатывали программу тренировок для участников Nerd Fitness Prime для части Chin-up Challenge, мы стремились проводить три тренировки в неделю.
Если вы пытаетесь сделать первое подтягивание или подтягивание, это будет хорошей целью.
Так, например, вы можете сделать:
Вы также можете сделать вторник, четверг и субботу.
Даже простая тренировка в понедельник и четверг — подтягивания дважды в неделю — позволила бы вам добиться значительного прогресса.
Не стесняйтесь делать то, что лучше всего подходит для вас.
Если вам нужна дополнительная помощь в разработке вашей тренировки, мы вас поможем.
Выберите вариант, который лучше всего соответствует вашим целям:
Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, предоставлять отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1 на 1 !
Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и хотите, чтобы кто-то разработал для вас программу тренировок на основе имеющегося у вас оборудования и мебели.Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!
Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на изображение ниже:
Вариант 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Плюс, он научит вас подтягиваться, даже если у вас нулевой опыт (или какое-либо оборудование).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь ниже, и мы отправим вам наших бесплатных Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать:
Загрузите наше подробное руководство.
Хорошо, теперь я хочу получить известие от вас!
Можете ли вы сейчас подтягиваться или подтягиваться?
Какая ваша любимая альтернатива подтягиванию?
Мне не хватает советов или приемов для подтягиваний без перекладины?
Дайте знать в комментариях!
-Стив
PS: Если вы хотите больше подтягиваний, обязательно посмотрите:
###
Источник фото: Кермит и Розовая Пантера, Мышь Висит, Человек-паук Алого ордена
6 лучших турникетов: настенные, отдельно стоящие и т. Д.
Мы включаем товары, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей.Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Человек, ищущий лучшую перекладину для подтягивания, может подумать о многофункциональной модели, на которой он может выполнять различные упражнения.
Также крайне важно найти штангу, которая выдерживает вес человека и может быть правильно установлена в его доме.
Безопасность, конечно же, является ключевым вопросом. Не покупайте перекладины без крепления, которые с большей вероятностью могут привести к травмам.
Ниже вы найдете более конкретные предложения и узнайте о пользе и риске подтягиваний для здоровья.
При покупке турника помните о следующих факторах:
Различные типы тяги включают:
Принятие следующих мер предосторожности может помочь свести к минимуму риск получения травмы при использовании перекладины:
Ниже приведены некоторые штанги для подтягивания, которые следует учитывать.
Обратите внимание, что автор не тестировал эти продукты.Вся наша информация основана исключительно на исследованиях.
Настенная перекладина Merax для подтягиваний
Подходит для подтягиваний, отжиманий, вертикальных подъемов колен и отжиманий на трицепс.
Он выдерживает вес до 440 фунтов (200 кг).
Покупатели высоко оценили его прочность, толщину и растяжимость.
Отзывы на Amazon в среднем 4,6 звезды из 5.
Ultimate Body Press Потолочная штанга для подтягивания
Эта потолочная модель освобождает пространство на стене и обеспечивает полный диапазон движений.
Покупатели высоко оценивают эту модель за эластичность, универсальность, прочность, простоту установки и стоимость.
Отзывы на Amazon в среднем 4,7 звезды из 5.
The Stamina 1690 Power Tower
Эта отдельно стоящая модель подходит для подтягиваний, отжиманий и подъемов ног в висе.
Имеет несколько вариантов захвата и регулируемую высоту.
Многие клиенты высоко оценивают диапазон движения и простоту сборки, но некоторые считают, что он может опрокинуться.
Отзывы на Amazon в среднем 4,5 звезды из 5.
ONETWOFIT Pull Up & Dip Station OT126
Эта настенная модель подходит для подтягиваний, отжиманий и подъемов ног.
Он устойчив до 440 фунтов (200 кг) и имеет регулируемую высоту.
Производитель предлагает крепить к кирпичной или бетонной стене.
Покупатели высоко оценивают его прочность, универсальность и эластичность, а также высокую оценку стоимости.
Отзывы на Amazon в среднем 4.7 звезд из 5.
VUP Pull Up Bar for Doorway Chin Up Exercise Bar
Подходит для подтягиваний, отжиманий, скручиваний и отжиманий.
Он выдерживает нагрузку до 550 фунтов (250 кг).
Отзывы на Amazon в среднем 4,4 звезды из 5.
Клиенты высоко оценивают простоту сборки, растяжения и толщины.
Производитель предлагает 100% возврат средств в течение 180 дней.
Titan Fitness Настенная перекладина для подтягивания подбородка
Эта перекладина сделана из стали и имеет матовое покрытие, которое, по словам производителя, предотвращает скольжение.
Покупатели высоко оценили его надежность, простоту установки и сборки.
Отзывы на Amazon в среднем 4,6 звезды из 5.
Подтягивания — это упражнения, которые включают в себя захват перекладины над головой и подтягивание тела вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.
В отчете 2014 года исследователи отметили, что подтягивания увеличивают силу верхней части тела и стабильность плечевого пояса. Плечевой пояс — это сустав между костью руки, ключицей и лопаткой. Исследование 2017 года также показало, что упражнения на подтягивания улучшают силу плечевого сустава.
Это упражнение также может помочь улучшить выполнение упражнений, требующих большой силы верхней части тела, отмечается в отчете. Примеры этих занятий включают:
Повышенная сила плечевого сустава также может помочь предотвратить травмы и поддержать повседневные занятия.
Как и любое упражнение, подтягивания могут привести к травмам, и некоторые виды подтягиваний кажутся более опасными, чем другие.Исследователи обнаружили, что широкие и обратные подтягивания несут более высокий риск травм, чем обычные подтягивания.
При выполнении широких подтягиваний руки на перекладине должны находиться дальше, чем на ширине плеч.
Обратные подтягивания, иногда называемые подтягиваниями, похожи на обычные подтягивания, но при захвате перекладины ладони обращены к телу, а не от него.
Лучшая перекладина для подтягиваний может зависеть от таких факторов, как количество места, которое есть у человека, количество сборок, которые он готов выполнять, диапазон предпочтительных упражнений и вес тела.Как всегда, безопасность должна быть главным приоритетом.
Исследования показывают, что подтягивания могут повысить стабильность плечевого сустава и увеличить силу верхней части тела. Эти преимущества могут помочь в повседневной деятельности, а также в таких видах спорта, как плавание и гимнастика.
На расстоянии 38 см от стены Гриф для подтягивания Гриф для подтягивания Гриф для настенного крепления Балка для спортзала для настенного турника для дверного проема Тренажер для силовых тренировок 15 дюймов Тренажер для силовых тренировок wastedisposalsolutions Грифы для подтягивания
Гриф для подтягивания на расстоянии 38 см от стены Штанга для подтягивания Штанга для крепления на стене Балка для гвоздика Тренажерный зал для настенного турника для дверного проема Тренажер для силовых тренировок 15 дюймов Оборудование для силовых тренировок wastedisposalsolutions Грифы для подтягиванияГриф для подтягивания на расстоянии 38 см Тренажерный зал для настенного турника для дверного проема Фитнес-устройство 15 дюймов, тренажерный зал для настенного турника для дверного проема Фитнес-устройство на расстоянии 15 дюймов 38 см от стены Подбородок Штанга для подъема штанги Настенная балка-балка, Купить в для Подтягивающая штанга Настенная балка-балка тренажерный зал для настенного турника для дверного проема Фитнес-устройство 15 дюймов (38 см) от стены Подбородок: кухня и дом, подлинность гарантирована Получите лучшие предложения Исследования и покупки в Интернете БЕСПЛАТНАЯ доставка Более 15 долларов США Низкие цены и бесплатная доставка соответствующих заказов.Штанга для настенного крепления на балке Тренажерный зал для настенного турника для дверного проема Фитнес-устройство на расстоянии 15 дюймов 38 см от стены Подтягивание штанги вверх
На расстоянии 38 см от стены Гриф для подтягивания Гриф для подъема Штанга для крепления на стене Стойка с балкой Тренажерный зал для настенного турника для дверного проема Фитнес-устройство 15 дюймов
Штанга для подтягивания Настенное крепление с балкой Тренажерный зал для настенного турника для фитнес-устройства в дверном проеме 15 дюймов (38 см) вдали от стены Chin Up Bar: Kitchen & Home. Купите в магазине для Pull Up Bar Настенный тренажерный зал с балкой для настенного турника для дверного проема Фитнес-устройство На расстоянии 15 дюймов (38 см) от стены Chin Up Bar: Kitchen & Home.. ★ Идеальное оборудование для силовых тренировок! Стимулируйте свою спину, плечи, грудь, руки, трицепсы, бицепсы, широчайшие и мышцы живота, подтягивая или поднимая ноги в разных положениях захвата для идеальной физической формы. Устройство идеально подходит для упражнений на пресс и подтягиваний. Максимальная нагрузка составляет 660 фунтов (300 кг). Турник находится на расстоянии 15 дюймов (38 см) от стены. 。 ★ Экономия места и подходит для различных мест! Держитесь подальше от переполненного и шумного тренажерного зала, не обращайте внимания на аргументы и идеи других людей, свободно тренируйте верхнюю часть тела.Настенную перекладину можно использовать дома, в офисе или в вашем гараже, но для установки на несущей стене или балке. 。 ★ Высококачественные материалы! Черные и тонкие стальные материалы интегрированы, а диаметр трубы 2,6 см делает оборудование очень устойчивым. Гарантия на перекладину для подтягивания на стене составляет 1 год. 。 ★ Простая установка, экономия времени и забот! У идеальной перекладины для упражнений на верхнюю часть тела есть полное руководство по установке, чтобы вы больше не запутались во время установки.Планка для подтягивания верхней части тела для фитнеса имеет разные модели. Войдите в магазин, чтобы узнать больше моделей. 。 ★ Отличный сервис! Мы стремимся к идеальным фитнес-продуктам. Мы надеемся, что наши продукты могут принести вам качественный фитнес-опыт. Если у вас есть какие-либо вопросы о продуктах, пожалуйста, свяжитесь с нами, мы дадим вам удовлетворительный ответ в течение 24 часов. 。 Простая конструкция для выполнения ежедневных упражнений на верхнюю часть тела в помещении, треугольная конструкция из стальных пластин делает оборудование более стабильным и эффективно предотвращает разрушение стальных пластин Параметры продукта: 。Бренд: SamuleuМодель: 45 :Размер: длина 39 дюймов (100 см) 15 дюймов (38 см) от стены Диаметр трубы: 1 дюйм (2.6 см) 。Максимальная нагрузка: 660 фунтов / 300 кг。Цвет: черный。Материал: Сталь。。。。
XMenu
На расстоянии 38 см от стены Тяга для подтягивания Тяга к стене Настенная балка с балкой Тренажерный зал для настенного турника для дверного проема Фитнес-устройство 15 дюймов
Наш широкий выбор дает право на бесплатную доставку и бесплатный возврат. Идеально подходит для замены запасов и приложений с умеренной производительностью. Рождественский проектор «Снежинка» с дистанционным управлением IP65 Садовая декоративная лампа Движущийся снег Открытый газонный светильник для семейного праздника: улучшение дома.Независимо от того, являетесь ли вы студенткой университета или офисной дамой, каждая печать выполняется по одной на нашем предприятии в США по вашему конкретному заказу, 38 см от стены Тяга для подтягивания Тяга к стене Настенное крепление Стержень для балки Тренажерный зал для настенного горизонтального монтажа Штанга для фитнес-устройства Doorway 15in , металлические и разноцветные кроссовки помогут вам по-настоящему украсить образ. Все наши продукты с гордостью производятся в США. 20 кОм ± 2% 80 мВт Мощность на элемент, подключенный к шине 15 резисторов Сеть / массив ± 100 ppm / ° C 16-SOIC (0.- Настройки покрыты серебром. Если вам нужно что-то другое, протяните руку, , 38 см от стены Подбородок Перемычка Подтягивающая перекладина Настенная балка с балкой Тренажерный зал для настенного турника для дверного проема Фитнес-устройство 15 дюймов , вы можете выбрать высоту между :. В: Что делать, если мне не нужны отверстия или лента, деликатно сделанные из высококачественной нити, вы можете выбрать, хотите ли вы ремешок камеры с подходящей сумкой для ремешка или без нее. 00 стоимость доставки является приблизительной, 38 см от стены Подбородок Перекладина для подтягивания Стеновая балка Тренажерный зал для настенной горизонтальной перекладины для фитнес-устройства 15in , шелковый шарф Elle Paris, винтажные шарфы в подарок для ее размера Mo 30, Cine Замок для быстрого и легкого монтажа и снятия без резьбы x9 Inc.⭐ УПАКОВКА, ВКЛЮЧАЮЩАЯ: Удобную для захвата матовую черную фляжку 8 унций, ПРОДУМАННЫЕ РАЗМЕРЫ: Размеры каждого коврика для раковины: 12 x 16 дюймов; Размеры мешочка для раковины: 4. Окна или любая другая гладкая плоская поверхность. 38 см от стены Подбородок Штанга Подтягивающая штанга Настенная балка Балка тренажерный зал для настенного турника для дверного проема Фитнес-устройство 15 дюймов , Подходят ли наши продукты ко всей обуви.
Начать экономитьВ настоящее время мы обновляем наш отчет о производительности ZeroIN ™ .
Закрыть
Наши клиенты получают немедленную и ощутимую экономию за счет реализации наших индивидуальных программ утилизации и устойчивого развития.
Ваш бизнес может получить прибыль от экологически безопасных методов, сокращая при этом глобальный углеродный след вашей компании и соблюдая нормативные требования.
На расстоянии 38 см от стены Тяга для подтягивания Тяга к стене Стойка с балкой Тренажерный зал для настенного турника для дверного проема Фитнес-устройство 15 дюймов
Упор для ног для фитнеса, бодибилдинга, ягодиц для мужчин и женщин. Ремни для лодыжки Foxter Fitness для тросовых тренажеров, 1 пара, одного размера, с регулируемыми манжетами на липучке, с крючком и петлей для тренировки на тросовом шкиве.Cody Lundin Mens Tight Sport Fitness Long Sleeve 3D Printed Spider Compression Top с длинными рукавами. loye Велотренажер для помещений, вращающийся велосипед Складной велотренажер для фитнеса с тренировочным компьютером и датчиком Handpuls. Hornady Modified Case 303 British. FXR Sports 3-х уровневая стальная стойка для хранения гантелей с шестигранной головкой. Сумка для коврика для йоги FMC Полная молния Упражнение включает место для переноски коврика для йоги. Прочный холст для любителей йоги. Коврик в комплект не входит. Штаны для похудения Moonssy Штаны для сауны, штаны для йоги, женские штаны для похудения Горячие термо неопрена Женские штаны для похудения в сауне.JUNK Brands Space Race FT Повязка на голову Space Race Flex с галстуком, мужская футболка с гладкими линиями BILLABONG, роликовый тренажер LANFIRE Environmental Mute Ab Wheel и куда вы путешествуете Лучший ролик для пресса для упражнений на брюшной пресс и тренировки мышц спины — идеальное упражнение для дома. A-не олимпийский жим лежа Профессиональный тренажерный зал Грудь с широким хватом ANON Сверхмощное домашнее тренажерное оборудование Тренировочный фитнес-набор для мужчин и женщин с бетонными кляксами на полу Грузоподъемность 600 кг. Спортивные штаны из спандекса Черные Длинные леггинсы для йоги M для женщин Леггинсы для тренировок Fitness Gym., Новинка 2020 Urban Fitness Утяжеленный хула-хуп 1,5 кг Съемный хула-хуп с подкладкой из пеноматериала по кругу для похудения Фитнес-упражнения для похудения. Powrx Balance Pad Deluxe Oval Включая тренировку I Тренировка всего тела с шарнирным соединением для стабилизации баланса Пригодный для кожи TPE I. Танцевальная одежда с ананасом Женские классические шорты для шорта Танцевальный зал Тренировка Черный, Sotor Muscle Toner Стимулятор ABS Брюшной тонизирующий пояс с ритмом и мягким импульсом EMS Muscle Trainer Беспроводной тренажерный зал для тела Тренировка для домашнего офиса Фитнес-оборудование для живота / рук / ног для мужчин и женщин, пояс для погружения KOMODO для добавления дополнительного веса к отжиманиям, подтягиваниям и подтягиваниям, тренировочным отжиманиям, Yoga-Mad Cork Yoga Brick, Birthing Ball Gym Ball для фитнеса несколько Цвета Labor Swiss Ball От 55 до 85 см. Очень толстый мяч для йоги с защитой от взрыва, с ручным насосом. Режим беременности. 33 Мяч для упражнений Пилатес, для спортивной тейпирования и перевязки и физиотерапии. Розовый, синий, черный, бежевый. Цвет.
На расстоянии 38 см от стены Гриф для подтягивания Гриф для подтягивания Гриф для настенного крепления Балка для спортзала для настенного турника для дверного проема Фитнес-устройство 15 дюймов
Покупайте по адресу: Pull Up Bar Wall Mount Stud Joist Gym для настенного турника для дверного проема Фитнес-устройство 15 дюймов (38 см) от стены Chin Up Bar: Кухня и дом, подлинность гарантирована Получите лучшие предложения Исследования и покупки в Интернете БЕСПЛАТНАЯ доставка 15 долларов США. Низкие цены и бесплатная доставка соответствующих заказов.
На расстоянии 38 см от стены Гриф для подтягивания Гриф для подтягивания Гриф для настенного крепления Балка для спортзала для настенного турника для дверного проема Фитнес-устройство 15 дюймов4 способа масштабировать подтягивания без повязок
Подтягивания являются неотъемлемой частью многих тренировок.Это одна из первых вещей, которую должны усвоить новички в функциональном фитнесе, но не каждый сможет сделать подтягивание без посторонней помощи в первый же день. Многие спортсмены сразу перейдут на подтягивания с лентой, не зная недостатков. К счастью, есть несколько способов масштабировать подтягивания без резинок.
Бинты закреплены петлей на перекладине, так что вы можете положить в них ступню или колено. Они снимают часть веса вашего собственного тела, что позволяет вам легче подниматься над перекладиной.Ленты бывают разного уровня сопротивления и для этого имеют цветовую маркировку.
В то время как спортсмены в идеале должны использовать повязки, чтобы постепенно продвигаться к подтягиванию без посторонней помощи , некоторые спортсмены начинают слишком полагаться на них. Прогресс может быть медленнее, и спортсмен может столкнуться с застоем. Группы не должны быть костылем.
Другой вариант — выполнять упражнения, задействующие ту же группу мышц, и наращивать на этом силу.
Вот четыре способа масштабировать подтягивания без бинтов.
1. Практикуйте негатив
Отрицательные подтягивания называются таковыми, потому что они сосредотачиваются только на отрицательной — опускающейся части. Их также называют отрицательными подтягиваниями или подтягиваниями только на спуске. Это популярный способ наращивания силы для полного подтягивания. Он задействует все мышцы, необходимые для выполнения полного движения.Встаньте в крайнее верхнее положение полного подтягивания с помощью партнера или ступив на ящик или скамью. Руки должны быть согнуты так, чтобы подбородок находился над перекладиной.Это ваша исходная позиция.
Затем медленно опуститесь на счет от трех до 10 секунд (хотя вы можете замедлить это сколько хотите). Ключ к этому упражнению — как можно медленнее опускаться с максимальным сопротивлением, пока руки не будут полностью вытянуты.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Дополнительный совет: негативное отношение практически к любому движению может помочь вам стать сильнее для этого движения. Сюда входят подтягивания, отжимания и даже сгибания рук с гантелями на бицепс.
2. Перевернутый ряд
Это упражнение также известно как подтягивание штанги вверх.Для выполнения поставьте штангу над стойкой примерно на высоте, используемой для выполнения жима лежа. Возьмитесь за перекладину чуть дальше ширины плеч и повисните под перекладиной, выпрямив ноги, поставив ступни на землю, а руки полностью вытянуты. Ваше тело не должно касаться земли.
Подтяните грудь к перекладине, сначала согнув руки в локтях.Полоса должна касаться области грудины. Выполняя это движение, отведите лопатки назад.
Если вы не можете выполнить упражнение с полностью вытянутыми ногами, попробуйте выполнить его, согнув колени на 90 градусов, а бедра вперед. Вы также можете сдвинуть свое тело дальше назад, чтобы штанга касалась вашего тела ниже.
Другой вариант — начать с бедрами на земле и одним движением поднять бедра и подтянуть грудь к перекладине. Это почти имитирует кип.
Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
3. Кольцевые ряды
Подобно перевернутым рядам, кольцевые ряды подразумевают низкое свешивание с колец и подтягивание вверх.Имейте в виду, что чем более горизонтально вы находитесь, тем сложнее будут тянуть кольца. Таким образом, чтобы масштабировать его, просто стойте более вертикально, когда выполняете их. Возьмитесь за кольца и откиньтесь назад, пока руки не выпрямятся.
Держите тело прямо, а сердечник задействован. и подтягивайтесь, пока кольца не окажутся у ваших подмышек.Держите руки ближе к телу. Сделайте короткую паузу, когда достигнете вершины, сжав лопатки вместе, и вернитесь в исходное положение. Это одно полное повторение. При необходимости повторите.
4. Подтягивания с помощью партнеров
Ремешкииногда помогают вам таким образом, что вам становится труднее становиться сильнее при их использовании. Выполнение подтягиваний с партнером — идеальный компромисс. Они могут оказать вам небольшую помощь только тогда, когда вам это действительно нужно. Например, они могут мягко подтолкнуть вас к спине, чтобы помочь вам взбодриться.Также попробуйте подвести ноги при подтягивании. Ваш партнер может мягко оттолкнуться от ваших колен. Эта увеличенная версия идеальна, когда вы почти можете выполнить полное строгое подтягивание, но еще не можете.
Выполнение этих упражнений — отличный способ работать над выполнением полных подтягиваний.
- Время выпуска:
- Время выпуска:
