Не калорийная еда: основные блюда, 243 пошаговых рецепта с фото на сайте «Еда»

Содержание

основные блюда, 243 пошаговых рецепта с фото на сайте «Еда»

Подбор рецептов

  • Любая категория
  • Заготовки
  • Выпечка и десерты
  • Основные блюда
  • Завтраки
  • Салаты
  • Супы
  • Паста и пицца
  • Закуски
  • Сэндвичи
  • Ризотто
  • Напитки
  • Соусы и маринады
  • Бульоны
  • Любое блюдо
  • Варенье
  • Салаты на зиму
  • Соленья и консервация
  • Ачма
  • Беляши
  • Бисквит
  • Бискотти
  • Блины
  • Брауни
  • Бублики
  • Булочки
  • Ватрушки
  • Вафли
  • Галеты
  • Глазурь
  • Гренки
  • Зефир
  • Капкейк
  • Кексы
  • Киш
  • Кнедлики
  • Коврижка
  • Конфеты
  • Коржики
  • Крекеры
  • Крем
  • Круассаны
  • Кулебяка
  • Куличи
  • Курник
  • Лепешки
  • Манник
  • Маффины
  • Мороженое
  • Мусс
  • Оладьи
  • Панкейки
  • Пастила
  • Пасха
  • Пахлава
  • Песочное печенье
  • Песочный торт
  • Печенье
  • Пироги
  • Пирожки
  • Пирожное
  • Пирожное «Мадлен»
  • Плюшки
  • Пончики
  • Профитроли
  • Пряники
  • Пудинг
  • Расстегаи
  • Рогалики
  • Самса
  • Сладкие рулеты
  • Слойки
  • Сорбет
  • Суфле
  • Тарталетки
  • Творожники
  • Творожный торт
  • Тесто для пирожков
  • Тирамису
  • Торт-суфле
  • Торты
  • Трубочки
  • Фокачча
  • Хачапури
  • Хворост
  • Хлеб
  • Чизкейк
  • Шарлотка
  • Штрудель
  • Эклеры
  • Аджапсандал
  • Азу
  • Бефстроганов
  • Бешбармак
  • Биточки
  • Бифштекс
  • Бризоль
  • Буженина
  • Буррито
  • Вареники
  • Галушки
  • Голубцы
  • Гратен
  • Гуляш
  • Деруны
  • Долма
  • Жаркое
  • Жульен
  • Запеканка
  • Зразы
  • Кебаб
  • Клецки
  • Котлеты
  • Лазанья
  • Лапша
  • Люля-кебаб
  • Мамалыга
  • Манты
  • Мусака
  • Мясо по-французски
  • Овощное рагу
  • Отбивные
  • Паэлья
  • Пельмени
  • Перец фаршированный
  • Печеночный торт
  • Плов
  • Пюре
  • Рататуй
  • Роллы
  • Соте
  • Стейки
  • Тефтели
  • Фрикадельки
  • Фрикасе
  • Хашлама
  • Хинкали
  • Цыпленок табака
  • Чанахи
  • Чахохбили
  • Шаурма
  • Шашлык
  • Шницель
  • Эскалоп
  • Драники
  • Каши
  • Мюсли
  • Омлет
  • Сырники
  • Творожные запеканки
  • Яичница
  • Винегрет
  • Греческий салат
  • Мимоза
  • Мясные салаты
  • Овощные салаты
  • Оливье
  • Салат «Цезарь»
  • Салаты корейские
  • Салаты с курицей
  • Слоеные салаты
  • Теплые салаты
  • Фруктовые салаты
  • Бозбаш
  • Борщ
  • Буйабес
  • Гаспачо
  • Гороховый суп
  • Грибной суп
  • Капустняк
  • Картофельный суп
  • Крем-суп
  • Кулеш
  • Лагман
  • Луковый суп
  • Минестроне
  • Мисо
  • Молочный суп
  • Окрошка
  • Похлебка
  • Рассольник
  • Рисовый суп
  • Свекольник
  • Солянка
  • Суп «Харчо»
  • Суп-пюре
  • Сырный суп
  • Таратор
  • Томатный суп
  • Уха
  • Холодные супы
  • Шурпа
  • Щи
  • Болоньезе
  • Паста карбонара
  • Равиоли
  • Тесто для пиццы
  • Баклажанная икра
  • Бастурма
  • Горячие закуски
  • Гуакамоле
  • Дип
  • Закусочные торты
  • Заливное
  • Кабачковая икра
  • Канапе
  • Карпаччо
  • Кесадилья
  • Лечо
  • Лобио
  • Паштеты
  • Сациви
  • Сырное фондю
  • Такос
  • Форшмак
  • Фриттата
  • Холодец
  • Хумус
  • Чипсы
  • Брускетта
  • Гамбургер
  • Клубный сэндвич
  • Крок-мадам
  • Крок-месье
  • Панини
  • Тосты
  • Хот-дог
  • Чизбургер
  • Глинтвейн
  • Горячий шоколад
  • Грог
  • Квас
  • Кисель
  • Коктейли
  • Коктейли алкогольные
  • Коктейли безалкогольные
  • Коктейли с бренди
  • Коктейли с вином
  • Коктейли с виски
  • Коктейли с водкой
  • Коктейли с джином
  • Коктейли с ромом
  • Коктейли с текилой
  • Компоты
  • Ликеры
  • Лимонад
  • Молочный коктейль
  • Морс
  • Мохито
  • Наливка
  • Пунш
  • Сангрия
  • Сбитень
  • Сидр
  • Смузи
  • Аджика
  • Барбекю
  • Горчица
  • Грибной соус
  • Кетчуп
  • Майонез
  • Соус «Бешамель»
  • Соус «Песто»
  • Соус «Тартар»
  • Соус «Цезарь»
  • Сырный соус
  • Ткемали
  • Томатный соус
  • Чесночный соус
  • Куриный бульон
  • Овощной бульон
  • Любая кухня
  • Популярные кухни
  • Итальянская
  • Грузинская
  • Китайская
  • Французская
  • Русская
  • Японская
  • Индийская
  • Мексиканская
  • Армянская
  • Американская
  • Испанская
  • Немецкая
  • Греческая
  • Азербайджанская
  • Европейская
  • Еврейская
  • Корейская
  • Тайская
  • Паназиатская
  • Турецкая
  • Узбекская
  • Татарская
  • Средиземноморская
  • Арабская
  • Украинская
  • Польская
  • Британская
  • Белорусская
  • Норвежская
  • Шведская
  • Марокканская
  • Болгарская
  • Австрийская
  • Австралийская
  • Финская
  • Сербская
  • Венгерская
  • Вьетнамская
  • Молдавская
  • Кухня Вестероса
  • Осетинская
  • Все кухни
  • Абхазская
  • Австралийская
  • Австрийская
  • Авторская
  • Азербайджанская
  • Американская
  • Арабская
  • Аргентинская
  • Армянская
  • Афганская
  • Африканская
  • Башкирская
  • Белорусская
  • Бельгийская
  • Болгарская
  • Бразильская
  • Британская

40 лучших низкокалорийных продуктов - DailyFit

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Автор: Мэтью Кэди, магистр наук, сертифицированный диетолог

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты — сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета — это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде протеина и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом.

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Совет

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Совет

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей — невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Совет

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно витаминами С, A и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Совет

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Совет

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином B6, витамином К и марганцем.

Кабачки содержат массу полезных веществ, например, утоляющую голод клетчатку, калий, витамин B6, витамин К и марганц

Совет

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Совет

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Совет

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Совет

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

10. Клубника

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Совет

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Совет

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки — внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Совет

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

13. Булгур

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Совет

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

14. Лапша соба

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Совет

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Совет

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду — примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и витамины группы В, 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Совет

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

17. Воздушная кукуруза

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления — отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Совет

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Совет

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

19. Лапша ширатаки

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Совет

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Совет

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Совет

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

22. Треска

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Совет

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных омега-3 жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Совет

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Совет

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

25. Куриные грудки

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Совет

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка — хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества тиамина — витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Совет

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

27. Говяжья мякоть

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

Совет

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Совет

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Совет

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль — быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Совет

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов. И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Совет

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

32. Жидкие яичные белки

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Совет

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Совет

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

34. Обезжиренное молоко

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, витамин D и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Совет

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт — роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Совет

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Совет

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Совет

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

38. Красный винный уксус

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Совет

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Совет

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Совет

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

Читайте также

Продукты без калорий: полный список | Питание и диеты | Кухня

Недавно группа израильских ученых провела интереснейшее исследование. Они опросили несколько тысяч мужчин, чьи жены и подруги придерживаются диет. Результаты исследований не оставили сомнений в том, что абсолютному большинству мужчин очень трудно общаться с женщинами, находящимися на диете. Почему?

Фото: thinkstock.com

Диета или жизнь?

Более 70% представителей сильного пола, живущих в официальном или гражданском браке, отмечали, что как только женщина принимает решение о диете, она не только перестает питаться «нормально», но также ограничивает в питании и своего партнера, что негативно отражается на его состоянии, причем, не только психологическом, но и физическом.

Около 50% мужчин заявили – у представительницы прекрасного пола в «период диеты» резко и сильно портится характер. Такая женщина становится нервной и раздражительной, она склонна к сильным негативным эмоциям, нередко скандалит с родными и «срывает зло» на близких людях, в первую очередь, на мужчине.

Примерно 37% представителей сильного пола испытывают сильный психологический дискомфорт, общаясь с женщинами, находящимися на строгой диете. Они отмечали, что такие женщины настолько сосредотачиваются на процессе снижения веса, что просто «перестают замечать весь остальной мир», разговаривая только о диетах, уходящих килограммах, калорийности продуктов и так далее.

Около 28% представителей сильного пола уверяют – во время диеты, женщина чувствует себя очень несчастной, что сказывается на качестве ее жизни в целом. Такие мужчины предпочитают видеть своих подруг, может быть, и не похожими на идеал 90-60-90, но зато счастливыми, довольными жизнью и готовыми радоваться ей, вместе с любящими мужчинами.

Фото: thinkstock.com

Что есть, чтобы меньше съесть?

Развитие науки и технологий, к счастью, позволяют не мучиться от голода, а просто учитывать свойства продуктов. Помните о калориях? О количестве углеводов? Нужно знать, какие продукты являются самыми «легкими» и есть их как можно чаще и побольше. Вот и весь секрет!

Мы составили список вкусных и полезных продуктов, в 100 граммах которых содержится всего от нуля до 70 ккал. Вы можете:

— использовать «легкие» ингредиенты в любимых блюдах,

— брать с собой фрукты и овощи в качестве перекуса,

— заменять мясные блюда овощными,

— экспериментировать, придумывать новые оригинальные сочетания и вкусы,

— не забывать, что добавленный жир делает более калорийным даже те блюда, что приготовлены из низкокалорийных ингредиентов.

Фото: thinkstock.com

Список самых некалорийных продуктов

0–20 ккал

 Вода, кресс-салат, салат-латук, огурцы, белый редис и помидоры. Обычная чистая вода действительно не содержит калорий. Зато она позволяет сохранить кожу эластичной и помогает бороться с приступами голода между приемами пищи. Ведь за желание поесть нередко принимают жажду. Приучите себя выпивать полтора-два литра чистой воды в день.

20–30 ккал

Лимон, зеленый и красный сладкий перец, сельдерей, салат корн, брокколи, кориандр, шпинат, капуста, баклажаны, спаржа, цветная капуста, тыква, шампиньоны, брусника. Баклажаны не так популярны в нашей кухне, как та же капуста. И напрасно – одна порция этих овощей, тушеных без жира, содержит всего около 35 ккал и неплохо насыщает. В некоторых рецептах баклажанами можно даже заменить мясо.

30–40 ккал

Грейпфруты, лаймы, арбуз, стручковая фасоль, репчатый лук, зеленый лук, клубника, помело, персики, дыня, кабачки, редька, редиска, нежирная простокваша. Грейпфруты – один из лучших низкокалорийных перекусов. Половинка этого цитруса содержит не более 40 ккал и богатавитамином С. Попробуйте добавить грейпфрут в салат из листовых овощей – он может заменить собой соль. Однако помните: грейпфруты нужно есть осторожно тем, кто принимает лекарства. Этот фрукт может изменить поведение фармацевтических препаратов.

40–50 ккал

Морковь, сельдерей корневой, сельдерей стеблевой, свекла, ежевика, капуста кольраби, крыжовник, нектарины, ананас, клюква, слива, апельсины, яблоки, абрикосы, фейхоа, обезжиренный кефир, обезжиренное молоко. Морковные палочки и стеблевой сельдерей – не только вкусная закуска, заменяющая чипсы, но и настоящая «выручалочка» для тех, кто перестал курить. В одном большом стебле сельдерея – всего десять ккал.

50-60 ккал

Вишня, малина, красная смородина, черника, груши, картофель в кожуре. Вишня содержит биофлавоноид кверцентин, который помогает бороться с раковыми опухолями. Эту ягоду можно покупать свежей или замороженной круглый год и добавлять в салаты, молочные продукты или каши. 60–70 ккал Киви, лук-порей, черная смородина, черешня, фасоль, виноград, гранат, манго. Лук и фасоль – лучшие ингредиенты для приготовления низкокалорийных овощных супов. Кстати, в порции любимого итальянцами минестроне – всего 14 ккал. Разумеется, до того, как в тарелке окажется сыр или гренки.

Самое важное

Здоровой еды с калорийностью от нуля до 70 ккал огромное количество. Большинство перечисленных здесь продуктов доступно круглый год, отлично сочетается друг с другом, а что и как из них приготовить – мы рассказываем каждый день! Ждем от вас рецепты низкокалорийных блюд в специальную рубрику «Еда для плоского живота». Удачи!

Статья подготовлена с использованием материалов takzdorovo.ru.

Что вам нужно знать

Люди, соблюдающие 500-калорийную диету, стремятся съедать только 500 калорий в день, что составляет примерно четверть от рекомендуемой дневной нормы для взрослых. Верхний предел диеты - 800 калорий в день.

Диеты, такие как диета на 500 калорий, называются очень низкокалорийными диетами (VLCD). Хотя врачи уже много лет прописывают VLCD для лечения некоторых заболеваний, такое малое питание сопряжено с риском.

Врачи могут порекомендовать диету с 500 калориями, чтобы помочь людям с ожирением, которые не могут перенести бариатрическую операцию.

VLCD также можно использовать перед бариатрическими и лапароскопическими операциями. Сжигание жира может сократить время операции, потерю крови и риск осложнений.

Есть много вещей, которые следует учесть перед тем, как следовать диете из 500 калорий без наблюдения врача. К ним относятся следующие:

1. Вероятность дефицита питательных веществ

Употребление 500–800 калорий в день может подвергнуть людей риску дефицита. Определенные группы людей могут подвергаться более высокому риску.В частности, риску подвержены пожилые люди, поскольку они больше склонны к снижению всасывания питательных веществ из тонкого кишечника.

2. Возможность образования камней в желчном пузыре

Человек может иметь повышенный риск образования камней в желчном пузыре при соблюдении диеты из 500 калорий.

Желчные камни образуются в желчном пузыре. Они могут заблокировать желчный проток и вызвать боль в животе.

Следующие факторы увеличивают риск образования камней в желчном пузыре:

  • голодание в течение длительного периода
  • ожирение
  • быстрая потеря веса
  • ранее существовавшие желчные камни
  • неоднократно теряли и набирали вес

Предыдущие исследования показали, что ЖКП с более высокое потребление жиров может помочь предотвратить образование желчных камней.

Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки и сокращение потребления рафинированных углеводов и сахара также могут помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре.

3. Недостаток полезных жиров

Из трех макроэлементов, а именно жиров, белков и углеводов, жир является самым калорийным.

Поскольку жиры содержат много калорий, трудно съесть их достаточное количество при диете из 500 калорий. Ненасыщенные жиры, например, содержащиеся в лососе и авокадо, очень полезны для организма.

Диета с низким содержанием жиров также увеличивает риск дефицита жирорастворимых витаминов, таких как витамин Е, и плохого усвоения антиоксидантов.

4. Необходимо наблюдение врача

Плохое разнообразие продуктов и риск дефицита питательных веществ могут сделать 500-калорийную диету опасной.

Перед тем, как приступить к этой диете, необходимо пройти под наблюдением врача и диетолога.

5. Замещение пищи не является долгосрочным решением

Люди иногда используют заменители пищи для одного или двух ежедневных приемов пищи, находясь на низкокалорийной диете. Хотя они могут быть полезны, употребление их в течение длительного периода может нанести вред здоровью человека.

Витамины, минералы, макроэлементы и фитохимические вещества имеют важные взаимодействия в организме, когда человек ест цельную пищу. Искусственные продукты не могут заменить эти жизненно важные взаимодействия.

6. Это может быть дорого

Даже если человек, соблюдающий 500-калорийную диету, ест меньше, стоимость фунта пищи выше, чем при других диетах.

Стоимость продуктов, заменяющих прием пищи, таких как Optifast, часто намного превышает эквивалентное количество цельных продуктов.

Большинство программ также предлагают еженедельные консультации с лечащим врачом.

7. Изменение образа жизни и быстрое исправление

Любой, кто пробует VLCD, должен также позаботиться о реализации других стратегий здорового похудения. Сюда могут входить консультации по питанию и физическая активность.

Пребывание на VLCD не способствует формированию хорошего здоровья, поскольку диета со временем становится неустойчивой. Гораздо лучше внести небольшие, но длительные изменения, которые легче поддерживать.

8. Рассмотрите диету 5: 2 или альтернативный день.

Поделиться на PinterestДругие диеты дают возможность есть больше овощей, фруктов и полезных жиров.

Другие низкокалорийные диеты включают диету 5: 2, ограниченное по времени кормление или голодание через день (ADF). Эти диеты дают возможность потреблять большее количество овощей, фруктов и цельнозерновых, а также полезных жиров.

При диете 5: 2 человек ест регулярное количество полезных калорий в течение 5 дней в неделю, а затем ограничивает потребление калорий до 500–600 калорий в течение 2 дней подряд.

Кормление с ограничением по времени увеличивает ночное голодание до 12–16 часов. Это означает, что человек может есть только в определенные часы дня. Например, они могут поститься ночью и есть только с 9 до 19 часов.

Когда человек принимает ADF, он чередует ежедневное потребление калорий, съедая 500 калорий в один день и потребляя обычное количество полезных калорий в следующий.

Недавний мета-анализ и систематический обзор показали, что люди, использующие ADF, достигли несколько более высокой потери жира, чем те, кто использовал VLCD.У них также был более низкий риск потери мышечной массы.

ADF или диета 5: 2 может помочь человеку достичь той же потери веса или пользы для здоровья, что и диета на 500 калорий, при этом ей намного легче следовать.

9. Потеря мышечной массы

Очень быстрая потеря веса может подвергнуть человека риску потери мышц вместо жира.

Уменьшение мышечной массы может негативно повлиять на метаболизм человека. Это нежелательный эффект, поскольку он снижает способность человека сжигать калории и предотвращает травмы.

Наращивание мышечной массы при соблюдении здоровой диеты часто является лучшим подходом к устойчивому снижению веса.

10. Пропускать светские мероприятия

При диете из 500 калорий бывает трудно перекусить вне дома. Многие рестораны не раскрывают общую калорийность своих блюд.

Диета, состоящая из 500 калорий, также может вызывать беспокойство по поводу заказа еды или приема пищи с семьей и друзьями.

11. Не подходит для людей с определенными заболеваниями.

Врачи не рекомендуют VLCD и продукты для замены еды людям с ожирением или избыточным весом с определенными заболеваниями.

Людям со следующими состояниями не следует пробовать 500-калорийную диету без одобрения и наблюдения врача:

12. Возможное ухудшение здоровья костей

Долгосрочные эффекты VLCD на здоровье костей неизвестны, потому что люди этого не делают. используйте диету в течение длительного периода.

Однако недостаток необходимых минералов и питательных веществ может со временем ослабить кости.

32 Рюкзаки с высокой калорийностью, которые действительно полезны

Во время пеших походов или пеших прогулок вам нужны продукты, содержащие калории, но достаточно легкие, чтобы их можно было носить с собой.Вот почему вы найдете так много туристов, которые едят фрито на ужин (или готовят такие блюда, как «пирог с фрито»).

Извините, что сломал вам это, но эта калорийная нездоровая пища - не лучший выбор. При походе с рюкзаком важно питание, а не только калории!

Если в походе вы полагаетесь на нездоровую пищу в качестве калорий, вы, скорее всего, в конечном итоге устанете и недоедаете. Вот краткое руководство по питанию для пеших прогулок и список калорийных продуктов для походов, которые действительно содержат питательные вещества.

Перейти к:

* Угадайте, что? Я написал книгу. В нем более 50 полезных рецептов для пеших прогулок, а также масса информации о том, как планировать питание. Узнайте больше здесь.

Походное питание 101

Походное питание - действительно сложная тема. И хотя существует множество исследований в области питания таких спортсменов, как марафонцы, очень мало исследований о питании для пеших прогулок.Вот суть того, что вам нужно знать:

Откуда берутся калории

Калория - это всего лишь единица измерения. Они НЕ дают нам энергии! Однако калории поступают из питательных веществ, которые могут дать нам энергию. Это углеводы, белки и жиры.

  • Углеводы: 1 грамм углеводов = 4 калории
  • Белки: 1 грамм белка = 4 калории
  • Жиры: 1 грамм жира = 9 калорий

Как видите, жиры - самая калорийная из доступных продуктов.Однако наш организм в первую очередь использует гликоген (который поступает из углеводов) в качестве энергии во время походов. Таким образом, важно включать в свой походный рацион много углеводов, а не только жирную пищу. Вам также необходимы белки для восстановления мышц.

Соотношение углеводов, жиров и белков

При планировании походного питания вы хотите, чтобы большая часть калорий поступала из углеводов. Следующей по величине порцией калорий должен быть жир, а оставшаяся часть - белок. Вот как он распадается:

  • 50% калорий из углеводов
  • 35% жира
  • 15% из белков

* Есть много противоречивых советов по этим соотношениям.Однако это наиболее частая рекомендация.

Почему не просто нездоровая пища?

Что касается калорийности, то на первое место выходит нездоровая пища, такая как Fritos и Pringles. И если когда-нибудь есть время перекусить нездоровой пищей, то это происходит тогда, когда ваше тело активно сжигает калории во время пеших прогулок.

Но нездоровая пища - не лучшее решение для легкой туристической еды. В нездоровой пище полностью отсутствуют микроэлементы, которые необходимы вашему организму для таких вещей, как предотвращение мышечных спазмов, доставка насыщенной кислородом крови по всему телу и поддержание ясности ума.

Сладкие углеводы, содержащиеся в большинстве нездоровой пищи, также вызывают быстрый скачок и падение уровня сахара в крови. Это означает, что вы в конечном итоге устаете и голодны.

Вдобавок к этому, жиры, содержащиеся в нездоровой пище, обычно представляют собой длинноцепочечные триглицериды (ДЦТ) Организм не очень хорошо превращает их в энергию. Напротив, триглицериды со средней длиной цепи (MCT) , которые содержатся в здоровых источниках жира, не содержат столько калорий на вес. Однако, организм превращает эти полезные жиры в энергию намного быстрее и эффективнее .( 1, 2)

* Для получения дополнительной информации по этой теме прочтите подробное руководство по походному питанию.

** Ознакомьтесь с этим списком суперпродуктов, которые можно добавить в свои походные блюда.

Орехи и семена как калорийная пища?

Орехи и семена обычно считаются «лучшей» здоровой пищей для пеших походов с точки зрения калорийности. Да, они содержат огромное количество калорий на унцию плюс много белка и полезных жиров.

Но если вы когда-нибудь вырыли яму во время похода, то знаете, что большая часть этих орехов будет потрачена зря! Вы часто будете видеть в корме целые кусочки орехов !!! Очевидно, что многие из этих калорий никогда не попадают в ваш организм.

Помните, что калории подсчитываются устаревшим и неточным методом. Они берут еду, сжигают ее и подсчитывают, сколько энергии вырабатывается. Но наши тела не сжигают пищу! Вот почему исследования (подобные тем, о которых сообщается здесь, здесь и здесь) показали, что миндаля и грецких орехов содержат примерно на 20-32% меньше калорий, чем указано на этикетке !!!!

Итак, означает ли это, что орехи не являются хорошей едой для пеших походов?

Не обязательно. Исследования показали, что жевание орехов - я имею в виду на самом деле их жевание - приводит к тому, что организм усваивает больше калорий и жира. Точно так же исследования показали, что практически все калории из орехового масла усваиваются.

В нижней строке? Чтобы получить максимум калорий из орехов / семян на тропе:

  • Тщательно пережевывать!
  • Или принесите ореховое масло вместо целых орехов

* На самом деле я делаю действительно крутые обезвоженные соусы из смешанных орехов, например, соус из кешью и томатов на макаронах, показанных ниже.Он действительно сытный и безумно калорийный. Вы можете найти рецепт в моей электронной книге.

Этот соус для пасты из кешью содержит 163 калорий на унцию при обезвоживании!

Список калорийных продуктов для походов

* Калорийность указана на 100 грамм (3,5 унции)
** Количество калорий в пище может варьироваться. Для некоторых продуктов был дан диапазон или приблизительный диапазон.

  1. Масло: 800-900 калорий
  2. Орехи макадамия: 718 калорий
  3. Пекан: 716 калорий
  4. Кедровые орехи: 673 калорий
  5. Сухое сухое кокосовое молоко (купить здесь) Около 660 калорий
  6. Сушеное кокосовое мясо: 590-660 калорий
  7. Бразильские орехи: 656 калорий
  8. Грецкие орехи: 654 калорий
  9. Фундук: 629 калорий
  10. Семена подсолнечника: 619 калорий
  11. Обезвоженный хумус: 606 калорий
  12. Арахисовое масло: Около 600 калорий
  13. Миндаль: 581 калорий
  14. Темный шоколад: 578 калорий
  15. Кешью: 574 калорий
  16. Лиофилизированный цельный яичный порошок: 570-615 калорий
  17. Льняная мука: Около 500 калорий
  18. Обезвоженные или сублимированные бобы: 350-500 калорий
  19. Семена чиа: 490 калорий
  20. Кусочки бекона (без мяса): 476 калорий
  21. Жареные соевые бобы: 471 калорий
  22. Гранола: 300-490 калорий
  23. Крекеры из цельной пшеницы: 443 калорий
  24. Сыр пармезан: 431 калорий
  25. Порошок какао (не какао!): 400 калорий
  26. Порошок конопляного протеина: 387 калорий
  27. Вяленое мясо: Около 315-410 калорий
  28. Сухой сывороточный протеин: 375-405 калорий
  29. Вяленое мясо тофу (купленное в магазине): Около 350 калорий
  30. Сухофрукты (несладкие): Около 240-300 калорий
  31. Тортилья: 200-300 калорий
  32. Бублики: 250 калорий

Советы по использованию высококалорийных продуктов для походов

Вы читали, что такие продукты, как сухое кокосовое молоко и какао, содержат много калорий. Но как, черт возьми, вы их используете? Вы же не собираетесь подавлять сухие порошки на тропе!

Вот как я комбинирую высококалорийные питательные продукты с другими ингредиентами, чтобы приготовить вкусные туристические блюда.

1. Добавьте полезное масло в свою крахмалистую пищу

Просто возьмите с собой в дорогу бутылочку полезного для здоровья масла (например, оливкового или кокосового масла). Всякий раз, когда вы готовите блюда быстрого приготовления (например, кус-кус, макароны или другие крахмалистые продукты, в которых мало калорий), просто добавьте пару брызг масла.Масло также сделает вкус еды более приятным.

2. Обезвоживание бобов и белков

Сушеные бобы

Бобы на самом деле очень калорийны. Проблема в том, что вы не можете приготовить сухую фасоль на тропе, а таскать с собой консервированные бобы походы - идиотизм.

Помимо растворимого хумуса, для бобов не так много полезных для тропических растений решений.

Мое решение? Я просто обезвоживаю себя. 🙂 Сварить фасоль (или купить консервированную) и обезвожить ее, пока она не станет очень сухой.Они очень быстро восстанавливают влагу. Их даже не нужно готовить для регидратации. Просто добавьте воды и оставьте на 10 минут.

Возьмите обезвоженные бобы и добавьте их в блюда из крахмала. Или увлажните их, чтобы использовать в лепешках или намазывать на рогалики.

* Ознакомьтесь с моей электронной книгой с более чем 50 рецептами походных дегидраторов. Все они безумно калорийны и легки! Просто добавьте воды, и вы получите здоровую пищу. 😀 Загрузите электронную книгу здесь.

Регидратированный хумус поверх домашнего дегидратора из красного перца и крекеров с семенами - эта комбинация НАГРУЖЕНА калориями! Получите рецепт в моей электронной книге здесь.

3. Использование сухого кокосового молока

Я обожаю сухое кокосовое молоко! Он очень калорийен и содержит полезные жиры. Просто возьмите его с собой в дорогу. Добавьте мерную ложку в еду. Он особенно хорош в супах.

* Не смешивайте сухое молоко с обезвоженными ингредиентами. В ингредиентах содержится влага, которая «активирует» сухое молоко и испортит его. Подождите, пока ваша еда приготовится, чтобы добавить c

16 высококалорийных продуктов для малышей

Ваш малыш привередлив в еде? Вы теряете сон из-за ее медленного набора веса? Если вы ответили утвердительно, значит, вы являетесь частью растущего числа родителей, которые ищут способы кормить своих малышей более здоровой пищей.

Многие матери постоянно ищут уловки, чтобы «откормить» своих малышей. Отчасти причина в том, что мы как общество приравниваем полноту к здоровью. Вот почему многие женщины с детьми с избыточным весом не считают размер своего ребенка проблемой (1).

Но то, что ваш малыш худой, не означает, что он нездоров! Генетика играет большую роль в определении того, насколько «большим» станет ваш малыш (2).

Но если вы все еще беспокоитесь, не стесняйтесь поговорить со своим педиатром.Как только он исключит основное заболевание, вы можете попытаться помочь своему малышу дома.

Лучший способ помочь суетливым малышам набрать вес - это следить за тем, чтобы каждый кусок, который они съедают, был наполнен калориями. Но как это сделать? Включая в свой рацион высококалорийные продукты!

Высококалорийные продукты для набора веса малышами:

Вашему малышу необходимо здоровое и сбалансированное питание, чтобы набрать вес. Вы можете отчаяться из-за слабого аппетита вашего малыша.Но помните, что у нее маленький живот. Ей трудно получить все свои калории из трех основных приемов пищи. Итак, вам нужно убедиться, что она также получает полезные перекусы в течение дня. Если вы не знаете, чем кормить своего малыша, попробуйте это руководство по питанию. В нем перечислены все высококалорийные здоровые продукты для малышей.

В рацион вашего малыша должны входить:

  1. Вафли
  2. Блины
  3. Французские тосты
  4. Маффины
  5. Круассан
  6. Пончики
  7. Банановый хлеб
  8. Хлеб с изюмом
  9. Паста с оливковым маслом или сливочным маслом
  10. Жареный картофель
  11. Жареные луковые кольца
  12. Овощи, такие как горох и морковь, покрытые сыром
  13. Авокадо
  14. Бананы
  15. Манго
  16. Сушеные фрукты

Это лишь некоторые из высококалорийных продуктов продукты для малышей, которые вы можете включить.

[Читать: Пищевые продукты для малышей ]

Как вы можете сделать каждый кусочек Количество:

Есть способы превратить простые повседневные блюда в калорийные деликатесы! Хотите знать, как? Позвольте нам показать вам!

1. Используйте хорошие жиры:

Добавляйте в повседневную пищу малыша такие жиры, как масло, сливки, сыр или майонез. Жиры содержат много калорий и необходимы для развития мозга вашего малыша.

[Читать: Таблица роста мальчика]

2.Выбирайте жирные молочные продукты:

Убедитесь, что в рационе вашего малыша достаточно жирных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр. Вы можете добавить тертый сыр к овощам, рису и другим блюдам, чтобы они набухли. Вы также можете давать ей кусочки сыра в качестве закуски.

3. Попробуйте смузи:

Значит, ваш малыш любит все жидкости? Попробуйте полезные смузи! Вот несколько рецептов смузи, которые вы можете попробовать:

  • Orangy Delight: Просто смешайте апельсиновый сок и ванильное мороженое. Вашему малышу обязательно понравится этот вкус, а также он получит необходимое количество витамина С и калорий!
  • Fruity Goodness: Смешайте йогурт из цельного молока, высококалорийное молоко и фрукты по вашему выбору. Отличный способ снабдить суетливого малыша ежедневными порциями фруктов!
  • Go Grapy: Все, что вам нужно для этого рецепта, - это немного жирного молока и концентрат виноградного сока. Смешайте и подавайте!

[Читать: Рецепты фруктового пюре для младенцев ]

4.Готовьте здоровые супы:

Ваш малыш любит супы? Что ж, сделай немного молока вместо воды!

[Читать: Рецепты супов для малышей ]

5. Добавьте калорий в картофель:

Большинство малышей любят есть картофель. Если ваш малыш тоже любит есть эти крахмалистые овощи, добавьте в них больше калорий. Просто смешайте с картофелем сыр или молоко.

О чем следует помнить:

Недостаточно обеспечить малыша калорийной пищей! Вы должны помнить о некоторых моментах, чтобы обеспечить здоровый набор веса.

  • Давайте ребенку твердую пищу и их различные виды как можно скорее. Младенцы, которые в раннем возрасте сталкиваются с различными продуктами питания, продолжают получать удовольствие от еды в более позднем возрасте (3).
  • Большинство малышей восполняют 40% своей потребности в энергии за счет пустых калорий (4). У вас может возникнуть соблазн накормить вашего малыша нездоровой пищей в надежде накормить ее. Но в конечном итоге вы можете принести больше вреда, чем пользы. Пустые калории, полученные из нездоровой пищи, ничего не делают для здоровья вашего малыша, но могут вызвать ожирение (5).
  • Что касается молока, проконсультируйтесь со своим педиатром. Большинство врачей прописывают малышам цельное молоко. Но согласно исследованиям, даже обезжиренное молоко может привести к увеличению веса у детей в возрасте от двух до четырех лет (6). Итак, прежде чем переходить к жирному молоку, обсудите это со своим врачом.
  • Избегайте соков. Они полны витамина С, но также могут вызывать кариес. В соках также не хватает калорий. Итак, кормите малыша соками умеренно. Кроме того, давайте ей твердую пищу перед жидкостью.
  • Дайте ей здоровые закуски. Вместо печенья и жареного картофеля позвольте ей пастись на ломтиках авокадо!
  • Не перегружайте рацион малыша продуктами, богатыми клетчаткой. Они могут насытить ее, не обеспечивая достаточного количества калорий.

[Читать: Питательные закуски для малышей ]

Малышу нужно от 1000 до 1400 калорий в день. Может показаться, что это много, но если вы последуете приведенным здесь советам, у вас все будет хорошо.

Так чего же вы ждете? Начните добавлять этот список высококалорийных продуктов для питания малышей!

И поделитесь с нами своими советами и рецептами в разделе комментариев ниже!

Рекомендуемые статьи:

Выбор сначала сладкого десерта может привести к употреблению низкокалорийных блюд, как показывают исследования - ScienceDaily

Если вы собираетесь сначала выбрать десерт, то высококалорийный вариант может привести к более здоровому питанию. в соответствии с новым исследованием, опубликованным Американской психологической ассоциацией.

Исследователи поместили полезный или менее полезный десерт (свежие фрукты против лимонного чизкейка) в начало или конец очереди университетского кафетерия. Когда посетители сначала выбирали чизкейк, они затем выбирали низкокалорийные основные или гарниры и в конечном итоге потребляли меньше калорий, чем посетители, которые первыми выбрали свежие фрукты. Эти эффекты не были обнаружены, когда какой-либо десерт был помещен в конец очереди с едой.

«Мы считаем, что посетители, которые сначала выбрали вкусный десерт, а затем выбрали более здоровые основные и гарниры, чтобы восполнить свой высококалорийный десерт», - сказал Мартин Рейманн, доктор философии, доцент кафедры маркетинга Университета Аризоны, который был одним из ведущие авторы исследования.«Посетители, которые выбрали более здоровый десерт, возможно, думали, что они уже сделали доброе дело для своего тела, поэтому они заслужили более калорийную пищу в очереди в кафетерии».

Первый эксперимент был проведен в кафетерии бизнес-школы EGADE в Tecnológico de Monterrey в Монтеррее, Мексика. Три дополнительных онлайн-эксперимента, имитирующих веб-сайт доставки еды, дали аналогичные результаты, за исключением случаев, когда участники отвлекались, потому что у них было много мыслей.В этом случае участники, которые первыми выбрали вкусный десерт, с большей вероятностью продолжали делать нездоровый выбор, выбирая высококалорийные основные и гарниры.

В эксперименте в кафетерии автор исследования Дэвид Флорес, доктор философии и научный сотрудник опросили 134 посетителя о здоровом питании после того, как они прошли через очередь в кафетерий. В течение четырех дней лимонный чизкейк или свежие фрукты (но не оба сразу) были помещены в первую очередь или в конец очереди. Были также полезные и менее полезные основные и гарниры (например,г., жареный куриный фахитас и небольшой салат или жареную рыбу и картофель фри). Выбор пищи посетителями тайно записывался во время интервью, а количество оставшейся еды также записывалось после еды для оценки общего количества потребляемых калорий.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *