Программа тренировок в качалке: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Программа тренировок для тренажерного зала, мужчине на 3 раза в неделю. Нагрузка на позвоночник снижена. Программа содержит базовые упражнения и дает быстрый рост мышечной массы и силы. Результат будет заметен в течение 1 месяца если вы выполняете рабочие сеты до отказа, следуете программе!

· Малый отдых между сетами

· Нарушение порядка упражнений

· Замена упражнений

· Рабочие веса не растут

Эта программа дает огромные результаты! Если цель «сухая масса» или на «сушка тела» нужно обеспечить баланс либо дефицит калорийности рациона соответственно. Для рельефа, можно добавить «интервальные» или кардио тренировки.

У «натуральных бодибилдеров» недопустима передозировка аэробной нагрузки. Кардио более чем 3 часа в неделю убьёт прогресс.

Вы «химик»? Можете совмещать программу с множеством других тренировок, кроссфитом - ваш организм не будет сильно терять мышечную массу!

Если вы «натурал» не тренируйтесь более 70-90 минут, отдыхайте между сетами 4 минуты.

Тренировку можно сократить выполняя по 2 рабочие сета, и выполняя между рабочими сетами разминочные сеты на другие мышцы. Заканчивая сеты на грудные, выполните разминку для следующего упражнения на бицепсы итд. Так вы сократите тренировку на полчаса. Также можно между сетами базовых упражнений выполнять вставочные сеты на икры, пресс, гиперэкстензию, шею. Не делайте «вставочными» упражнения для той же группы мышц!

Технику упражнений и подробные комментарии по этой программе вы можете посмотреть на моих видео (ниже). В описании к видео ссылка на более подробный файл с программой (подробнейшим образом расписаны подходы и повторения).

Программа «Ясон-1» предназначена для тренировки мужчин – новичков

(жим лежа менее 110-120 кг), подростков или девушек которым нужен «акцент на верх тела». Программа подойдет мужчинам у которых слабый мышечный корсет спины, «грыжи». Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена до минимума, почти нет упражнений стоя. Осторожно поднимайте гантели с пола!

Если вы поменяете упражнения местами, например поставите упражнения для грудных и спины вначале тренировки, а упражнения для рук в конец, то это даст неравномерное развитие!

Те мышцы которые вы нагрузите в начале занятия, грудные и спина - будут развиваться больше.

Мышцы которые нагрузятся в конце тренировки (руки), вообще не будут развиваться.

По этой программе нет «пампинга» и «накачки». Позанимавшись по этой методике хотя бы 1 месяц, вы убедитесь: мышцы растут совсем не от того что они «раздуваются» и «горят».

Рост идет от повышения силовых показателей в упражнениях, благодаря правильному питанию и тренингу, полноценному восстановлению.

Особенно это правило важно для натуральных атлетов, но работает и для «химиков». Став сильнее вы обязательно станете больше, попробуйте мою программу вы испытаете это на собственном опыте.

Почему даны только жимы штанги и гантелей на наклонной?

На горизонтальной скамье нагрузку на себя забирает низ грудных, грудь получается несколько «обвисшей», да и от природы низ грудных обычно у всех развит, а вот верх грудных отстает у большинства атлетов.

Именно поэтому Арнольд целых два года начинал тренировку именно с наклонной скамьи.

Почему при жиме на наклонной не рекомендуется опускать гриф до касания грудных мышц?

Существует миф что грудные мышцы не будут работать если не растягивать их максимально. Но на практике вы просто убиваете плечевые суставы и рвете свою грудь. Глубоко опускать на наклонной еще опаснее чем делать это на горизонтальной скамье. Если у вас еще есть сомнения, просто попробуйте мою программу в действии, и вы будете поражены как вырастет ваш жим лежа на наклонной и ваши грудные мышцы.

Никогда не выполняйте упражнение если есть травматические боли или дискомфорт. Обязательно работайте со страховкой тренера или напарника!

Минимум через 1, максимум на 2 месяца рекомендуется переходить на программу «Ясон 2» во избежание адаптации и снижения метаболического отклика.

Разминка в основных упражнениях

1 сет 50% рабочего веса на 12-15 повторений

2 сет 75% рабочего веса на 6-8 повторений

Затем 3 рабочих сета по 5-6 повторений до отказа в мышцах!

Отдых между разминочными сетами 1-2 минуты. Отдых между рабочими сетами 3-4 минуты (добавьте вставочные сеты).

В упражнениях «икры», «гиперэкстензия», «пресс» выполните 1 сет разминки без доп. Веса на 10-15 повторений, затем 3 сета по 10-15 повторений до отказа в мышцах.

Далее идут видео с техникой упражнений из программы, и ниже под видеороликами вы найдете саму программу. Дочитайте статью, затем ознакомьтесь с видео, так вы получите максимальную пользу!

Понедельник

Среда

Пятница

ПРОГРАММА:

Понедельник

Жим штанги на наклонной скамье штанги – грудные мышцы

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье – бицепсы

Жим гантелей на наклонной – грудные мышцы

Подъем на носки сидя в тренажере - икроножные мышцы

Двойные скручивания лежа на полу – мышцы пресса

Сгибания руки с 1 гантелей на скамье – бицепсы

Отжимания на брусьях – грудные мышцы

Гиперэкстензия

Среда

Тяга вертикального блока к подбородку широким хватом

Разгибания рук у верхнего блока

Тяга гантели к поясу в наклоне

Французский жим лежа

Тяга вертикального блока узким обратным хватом

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Икроножные мышцы – жим носками лежа в тренажере для жима ногами

Пятница

Разводка гантелей стоя с упором грудью в скамью

Жим гантелей сидя на скамье с наклоном назад

Тяга гантелей в наклоне

Жим ногами лежа

Сгибание ног лежа на животе

Жим носками в тренажере для жима ногами

Гиперэкстензия

Пресс – подъем корпуса на римском стуле

Выше - 3 видеоролика с подробной демонстрацией техники и нюансов

Тренер Юрий Спасокукоцкий

Программы тренировок в тренажерном зале

Из далека. .однака писал(а):

дак какой смысл акцентировать внимание на той программе которую я описал выше, и на том что она никакая?


Гы, пяхота... проги есть составляющие одного тренировочного плана, для новичком годового, дляя опытных и соревнующихся, полугодового., а то больше..
Каждая прога несёт в себе какой-то смысл, понятный тренеру и опытному спортсмену, это и вводит в блудняк новичков, в силу сваего дилетанства не способного понять и охватить гениальности задуманага , поэтому дрочеры, не зная таких тонкастей, дроча постояна жалуются на непруху и ищют кругом виноватых...Хых расписался чота..

+1 Дядь Слава это водит в блудняк не только новичков, 80% занимающихся понятия не имеют о подобном и толкуться на месте годами.
Только обсуждения одни: зачем мне нужен тренер, я ж парень то головастый, сам допру, что и как, ща как заверну програмулину или качну с инета, через какое-то время озадачивается, что-то не так, но самомнение, поднятое словесными баталиями с себе подобными и кучей прочитаной инфы, не даёт уже мыслить критически и разумно: как жа, я ж уже 2,3,4,5 года занимаюсь, не одну собаку съёл, так и дрочат или завязывают с тренингом-я типа эктоморф или мезоморф и это не моё.
Не поняв даже, что самые эстетичные формы получаются, как раз у эктоморфов, в силу особеностей конституции.
Так и получается, что жрут собаку годами, теряя драгоценное время.

Другой вопрос, что с тренерами беда, лезут туда все кому не лень, дисскредитируя профессию, а клиент откуда может знать, что за тренер у него, соответственно и выводы.
Программу надо воспринимать, как один кирпичик целого здания, но здание это увидеть и построить в уме и на бумаге, может только человек с опытом и знаниями, которые отнюдь не поверхностные,
при этом внимательно изучив представленый материал, то бишь соискателя.
Вообщем, настоящих тренеров в ПТЗ очень мало, впрочем, как и по России, есть клубы где их пытаются выращивать из соревнующихся спортсменов, в принципе удачно, клуб Спортлайф в Питере и т.д, но в основном везде с ними шляпа.

Программа тренировок в тренажерном зале

Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе. Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых. Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.

 

В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.

Домашний тренинг

Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается. Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик.

И прогресс практически остановится. Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.

Тренажерный зал.

В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?

Выбор тренажерного зала

В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента. Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым. Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:

  1. Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
  2. Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
  3. Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
  4. Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.

Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.

Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата. Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому. Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.

Тренируемся по программе «full body».

Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:

  1. Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
  2. Грудь. Жим штанги лежа
  3. Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
  4. Спина. Становая тяга (Подтягивания)

Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно. Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти. Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух - трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.

Составляем трехдневный «Сплит»

Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.

Классическим вариантом является:

    1. Ноги-плечи;
    2. Грудь-трицепс;
    3. Спина-бицепс.

Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.

Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц. Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты. Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.

Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.

      1. Первый день. Ноги плечи.
        • Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
        • Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
        • Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
      2. Грудь-трицепс.
        • Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
        • Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
        • Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
      3. Спина-бицепс.
        • Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
        • Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
        • Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.

Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты. Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.

Питание при занятии в тренажерном зале

После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов. Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.

Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.

 

Тренировки для подростков в тренажерном зале

  1. Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых
  2. Домашние тренировки или тренировка в зале?
  3. Тренировка для начинающих подростков
  4. Программа для набора мышечной массы для подростка
  5. Программа для похудения подростку

Отличие тренировок подростков от тренировок для взрослых

Безусловно, тренировки для подростков имеют ряд отличительных особенностей от тренировок для взрослых.

  1. Необходимо понимать, что гормональный взрыв, происходящий в организме подростка, напрямую влияет на становление его фигуры. 
  2. В это время происходит активный рост костей и мышечный корсет просто не успевает расти так же быстро, поэтому появляется сутулость, неразвитость мышц поясницы, кора, судороги мышц ног.

Нивелировать влияние гормональных факторов помогут регулярные тренировки. Тренировки помогут не только развитию мышц, но и социализации, адаптации, самоконтролю  и повышению самооценки подростка.

Домашние тренировки или тренировка в зале

Подросткам до 16 лет не рекомендуется работать с дополнительными весами. Занятий со своим собственным весом (турник, брусья, отжимания, пресс) будет вполне достаточно для поддержания мышечного корсета в тонусе и недопущения дистрофии мышц.  Поэтому заниматься можно не только в зале, но и практиковать тренировки дома (если дома есть необходимое оборудование) или на спортивной площадке во дворе. Главное в занятии фитнесом - это регулярность и правильная техника упражнений.

Если у вас нет возможности заниматься с тренером в зале, вы можете самостоятельно освоить технику выполнения упражнения по видео или по картинкам. Но главное правило самостоятельных тренировок дома - это ориентация на ваши физические ощущения. Если вы чувствует боль в мышцах, покалывание в груди, онемение при выполнении упражнения - остановитесь и обратитесь за консультацией к специалисту. Небольшой дискомфорт - это нормально, боль – это противопоказание  к тренировкам.

Если в развитии вашего организма есть особенности (болезни сердечно-сосудистой системы, двигательного аппарата и др.) заниматься необходимо только под присмотром тренера. Квалифицированный тренер разработает специализированную программу тренировок ориентированную именно на ваши способности и потребности.

Присутствие тренера позволит вам выработать правильную технику, он не только подскажет, но и поможет вам физически корректно расположить тело в пространстве, правильно распределить нагрузку, подскажет, какие мертвые точки вы не задействуете, и как именно работать с определенным пучком мышц. Именно поэтому качество тренировок с персональным тренером в разы выше.

Тренировки для начинающих подростков

Несколько правил эффективной тренировки

  1. Любые тренировки необходимо начинать с разминки.
  2. Начинающим подросткам необходимо, прежде всего, освоить технику выполнения упражнений и только потом можно задумываться об увеличении темпа или нагрузки.
  3. Подросткам 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых деформируется позвоночный столб (жим, приседы со штангой и т.п.). Высок риск получения травмы.
  4. Важно чувствовать мышцы в процессе упражнения, только так вы сможете понять, насколько интенсивно вы прорабатываете группу мышц.
  5. Необходимо освоить технику дыхания. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, старайтесь дышать плавно, расслабляться на вдохе и делать упражнение на выдохе.
  6. Важно соблюдать перерывы между подходами, а так же сочетать дни тренировок с днями отдыха. Помните, что мышцам необходимо время на восстановление.
  7. Дополнять комплекс упражнений отягощениями, нужно начиная с самого минимального веса.
  8. После тренировки необходимо выполнить заминку и растяжку.
  9. Силовая тренировка не должна длиться более часа.
  10. Подросткам советуют посещать бассейн - это развивает мышцы и снимает нагрузку с позвоночника. Кстати в нашем клубе на Ветеранов расположен самый большой бассейн в Санкт-Петербурге!

Программа для набора мышечной массы для подростка

!Программы, представленные ниже, являются ознакомительными. Упражнения предназначены для выполнения подростками, которые не имеют противопоказаний. Перед выполнением упражнений проконсультируйтесь со специалистом.

Лучше всего посвящать тренировкам три дня в неделю.  Это позволит мышцам восстановиться и правильно разделить нагрузку между группами в течение недели.

  1. День первый – Грудь + руки

Примеры основных упражнений:

  • Отжимания
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Пресс (классические скручивания)
  1. День второй - Спина + плечи

Примеры основных упражнений:

  • Подтягивания
  • Лодочка
  • Шраги
  • Пресс (поднятие ног лежа)
  1. День третий – Ноги

Примеры основных упражнений:

  • Приседания
  • Выпады
  • Пресс (подъем ног в висе)

Организм имеет свойство привыкать к нагрузкам, поэтому уже через месяц советуют менять программу тренировок.

Отличными базовыми упражнениями являются планка и берпи. Они задействуют множество групп мышц. Берпи работает как динамическое упражнение, а планка – лучшее из статических.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

  1. Упражнения для общего похудения
  2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
  3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
  4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
  5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
  6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

  • получить травму;
  • потерять запал и перестать ходить в зал;
  • выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

  1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
  2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

  1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
  2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
  3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
  4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
  5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

  1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
  2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
  3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
  4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
  5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

  1. Кардиоразминка.
  2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
  3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
  4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
  5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

  1. Разминка.
  2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
  3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
  4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
  5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на 3 раза в неделю

Рассматриваемая программа тренировок в фитнес-зале для мужчин состоит из трех занятий. Между ними обязателен перерыв 1-3 дня для отдыха, но не больше. Это помогает восстановить физическую и психологическую форму.

Время на восстановление обязательно, поскольку оно помогает увеличить прирост мышц. Это происходит за счет заживления микротравм, получаемых при выполнении упражнений.

Обратите внимание: количество дней отдыха зависит от интенсивности тренировки. Если она была высокой мощности и есть признаки, что силы еще не восстановились (раздражительность, утомление, боль в мышцах и суставах), то стоит дать себе еще хотя бы сутки.

Программа тренинга направлена на проработку мышц-синергистов. Эти мускулы в конкретном движении совершают совместное действие с другими мышцами. К таким относят грудные мышцы и трицепсы, мышцы спины и бицепсы.

В рамках тренировок мышц, выступающих синергистами, сначала тренируют большую мышцу, а уже потом маленькую. Если сделать наоборот, то малая мышца окажется перегружена, что негативно повлияет на результаты упражнения.

Разминка – обязательна

В течение первых 5-10 минут перед началом тренинга необходимо выполнить разминку. Она помогает свести к минимуму риск травмы. Это особенно важно для тех, у кого уже были спортивные травмы. Разминку начинают с легкого кардио, затем переходят к суставам.

В качестве подготовки к тренировке можно выполнить несколько базовых упражнений с минимальным весом.

Для разминки подойдут:

  • прыжки со скакалкой;
  • бег на беговой дорожке;
  • отжимания от пола;
  • приседания с весом;
  • подтягивания на турнике.

Важно: разминка не должна выматывать – она лишь подготавливает к базовой нагрузке.

Количество подходов и повторов

В основе программы тренировок в зале для мужчин 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов. Конкретно число повторов определяют из учета, что последние 2-3 всегда должны даваться тяжелее.

Если 15 повторений уже выполняются легко – можно брать больший вес.

Оптимальный перерыв между подходами – 1,5-2 минуты. Он имеет ту же цель, что и отдых 1-3 дня между тренировками.

Программа тренировок в зале для мужчин

После разминки можно приступать к базовым упражнениям. Они разделены на 3 дня:

  • спина и бицепс;
  • грудные мышцы и трицепс;
  • ноги и пресс.

День 1: спина и бицепс

Тренировка поможет прокачать бицепс, широчайшие мышцы и низ спины.

Комплекс упражнений:

  1. Разминка – подтягивания в 2-3 подхода.
  2. Тяга верхнего блока – 4х8-12.
  3. Тяга блока к поясу – 4х8-12.
  4. Подъемы на бицепс – 4х12-15.
  5. Тяга верхнего блока двумя руками – 4х12-15.
  6. Бицепс на нижних блоках – 4х12-15.
  7. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  8. Планка на пресс – 4 подхода по 1-2 мин.

День 2: грудь и трицепс

В комплексе представлено несколько базовых упражнений. Еще он включает нагрузку для передней части дельтовидных мышц, а также упражнения для улучшения осанки.

Комплекс для выполнения:

  1. Разминка – обратные отжимания в 2-3 подхода.
  2. Жим штанги в положении лежа – 4х8-12.
  3. Сведения в тренажере на грудь – 4х12-15.
  4. Подъем гантели на трицепс лежа – 4х12-15.
  5. Выбрасывание гири вперед – 4х12-15.
  6. Трицепс на блоках – 4х12-15.
  7. Подъем на блоках стоя – 4х12-15.
  8. Т-отжимания – 4х12-15.

День 3: ноги и пресс

Тренировка позволяет проработать крупные и отдельные мелкие мышцы ног. Именно это способствует повышению уровня тестостерона. Дополнительно прорабатывается пресс.

Комплекс для выполнения:

  1. Кардио на эллипсоиде – 10 мин.
  2. Скручивания с роликом – 4х12-15.
  3. Приседания со штангой – 4х8-12.
  4. Разведение ног в тренажере – 4х12-15.
  5. Сгибания ног лежа – 4х12-15.
  6. Гиперэкстензии – 4х12-15.
  7. Разгибания ног сидя – 4х12-15.
  8. Боковая планка – 4 подхода по 1-2 мин.

Советы для повышения эффективности программы

Не обязательно ежедневно рассчитывать количество калорий, хотя это приносит действительно хорошие результаты как в похудении, так и в сушке или наборе мышечной массы.

Но, чтобы описанная программа на 3 разовые тренировки для мужчин принесла лучшие результаты, достаточно придерживаться нескольких правил:

  1. Количество приемов пищи – 5-6 раз в сутки: 3-4 основных и 2-3 перекуса.
  2. Отказ от простых углеводов: сладостей, газировки, фаст-фуда и пр. Их необходимо заменить сложными. Это могут быть злаковые, бобовые, зелень, овощи, виноград, цельнозерновой хлеб, макароны, картофель. Углеводы нужны, чтобы в организме хватало энергии на тренировки.
  3. В дополнение к сложным углеводам добавить Омега-3 жирные кислоты и качественный белок в количестве 2-2,2 г/кг массы тела. Этого хватит для положительного азотистого баланса, который необходим для роста мышц. Белок с высокой биологической ценностью содержится в сывороточном протеине, куриных яйцах, молочной продукции и морепродуктах.

Не стоит забывать и о питании перед тренировкой, поскольку правильный прием пищи поможет повысить энергетический потенциал. При сложностях с набором веса и для извлечения максимальной пользы из силовых тренировок можно использовать спортивное питание. Какие добавки помогут улучшить результаты:

  • протеин,
  • предтренировочные комплексы;
  • креатин;
  • гейнеры;
  • изотоники;
  • BCAA.

Протеин

Протеин позволяет наращивать мышечную массу за счет обеспечения мышц необходимым количеством аминокислот. Протеин можно пить до и после тренировки.

Предтреники

Предтренировочные комплексы, как видно из названия, принимаются до тренировки, примерно за 20-40 минут. Их основное назначение – обеспечить организм энергией, чтобы тренировка была максимально продуктивной. Предлагаем изучить рейтинг и советы по выбору предтренировочных комплексов.

Креатин

Креатин обеспечивает прирост сухой мышечной массы, т. е. без подкожных жировых отложений. Креатин рекомендуют принимать после тренировки. Также добавка будет полезна и в дни, свободные от физических нагрузок. Здесь рекомендуем изучить, как принимать креатин для набора мышечной массы.

Гейнеры

Гейнеры – это добавки со средним содержанием белков 30% и углеводов 70%. Цель приема – обеспечить организм энергией и увеличить количество потребляемых калорий, не прибегая к перееданию. Узнайте, какой гейнер лучше, и про самые популярные в этой категории добавки True Mass и True Mass 1200.

BCAA

BCAA – самый популярный комплекс аминокислот. Они замедляют катаболизм, что положительно сказывается на приросте мышц, а еще помогают быстрее восстанавливаться.

Изотоники

Изотоники принимают непосредственно во время тренировки с целью предотвратить обезвоживание, компенсировать потерю электролитов и восполнить запасы гликогена. Здесь полезно будет изучить, нужен ли изотоник спортсмену на самом деле.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Программа тренировок для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

  • Первый подход: 20 кг на 15 раз
  • Второй подход: 40 кг на 8 раз
  • Третий подход: 60 кг на 4 раза
  • И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Креатин
  • Различные виды протеина
  • Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
  • Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Еженедельный распорядок Дуэйна - Gaspari Nutrition

Один великий человек однажды сказал: «Если что-то стоит между вами и вашим успехом, переместите это. Никогда нельзя отрицать ». Этим человеком оказался действующий кумир и бог фитнеса Дуэйн «Скала» Джонсон. Вот тот, кто вдохновляет людей всех возрастов, полов и уровней физической подготовки во всем мире двигаться и никогда не переставать стремиться к достижению своих целей в области здоровья и хорошего самочувствия. От его уважаемого усердия в тренажерном зале до его непрерывного превращения в актера и профессионала в области фитнеса - вот все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться, как Дуэйн, и построить твердое телосложение.

Повседневный распорядок Рока

Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, которую Джонсон проводит 6 дней в неделю, вам необходимо выполнить его распорядок дня. Утром, около 4:00, он вылезает из постели, завязывает кроссовки и выходит на раннюю пробежку. Однако Джонсон не всегда бегает по окрестностям. Когда он снимается за границей, он будет на эллиптическом тренажере или беговой дорожке в отеле. После 30-50 минут сердцебиения он завтракает.

После завтрака Джонсон начинает «лязгать и трясти» в тренажерном зале. Каждый день он в тренажерном зале совершает полную последовательность действий для определенной области тела. В то время как распорядок всегда адаптируется к тому, что ему нужно для конкретной роли или цели, Джонсон обычно придерживается 4 подходов и 12 повторений с периодом отдыха 60-90 секунд (если это не день ног).

Тренировка скалы

Если вы хотите тренироваться, как Дуэйн Джонсон, вы должны усердно тренироваться каждый божий день. Вот вам фитнес-режим Rock:

День 1: Ноги
  • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
  • Выпады со штангой - 4 подхода по 25 повторений
  • Жим ногами - 4 подхода по 25 повторений
  • Разгибания ног - 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений
  • Hack Squats - 4 подхода по 12 повторений
  • Румынская становая тяга - 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания ног сидя - 3 подхода по 20 повторений
  • Абдуктор бедра - 4 подхода по 12 повторений
День 2: Спина
  • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
  • Тяга тела широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантели на одной руке - 4 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга со штангой - 3 подхода по 10 повторений
  • Подтягивания - 3 сета
  • Шраги с гантелями - 4 подхода по 12 повторений
  • Перевернутый ряд - 3 сета
  • Гиперэкстензия - 4 подхода по 12 повторений
День 3: Плечи
  • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
  • Жим гантелей от плеч - 4 подхода по 12 повторений
  • Жим стоя - 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей спереди - 4 подхода по 12 повторений
  • Боковые подъемы в стороны - 4 подхода по 12 повторений
  • Разводы в тренажере - 4 подхода по 15 повторений
  • Подъем дельт в наклоне назад сидя - 4 подхода по 12 повторений
День 4: Руки / пресс
  • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс - 4 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук на бицепс - 4 подхода по 15 повторений
  • Сгибание паука - 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания на трицепс - 4 подхода по 15 повторений
  • Трицепс над головой - 3 подхода по 15 повторений
  • Подъем ног в висе - 4 подхода по 20 повторений
  • Скручивания со скакалкой - 4 подхода по 20 повторений
  • Русский твист - 4 подхода по 20 повторений
День 5: Ноги
  • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
  • Выпады со штангой - 4 подхода по 25 повторений
  • Жим ногами - 4 подхода по 25 повторений
  • Разгибание ног - 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений
  • Hack Squat - 4 подхода по 12 повторений
  • Румынская становая тяга - 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание ног сидя - 3 подхода по 20 повторений
  • Абдуктор бедра - 4 подхода по 12 повторений
День 6: Сундук
  • Бег 30-50 минут - вне помещения или на беговой дорожке
  • Жим штанги лежа, средний хват - 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей лежа - 4 подхода по 12 повторений
  • Флайсинг на скамье на скакалке - 4 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания, версия для груди - 4 подхода по 10-12 повторений
День 7: Отдых

День отдыха Рока обычно состоит из подпитки его мускулов эпическим читмилом, достойным тех Геракловых сил, которыми он является.

Итак, если вы осмелитесь, вы можете попробовать тренироваться так же усердно, как Скала, следуя этим тренировкам до Т, или вы можете адаптировать дни к тому, где вы сейчас находитесь. Важный вывод из этого распорядка заключается в том, что вам нужно упорно работать и сохранять решимость, чтобы добиться результатов.

Как сказал Скала: «Успех в любом деле всегда сводится к следующему: сосредоточенность и усилия. И мы контролируем и то, и другое ».

Чувствуете ли вы запах того, что готовит камень?

Чтобы поддерживать такую ​​же внушительную массу, как у Джонсона, необходимо постоянно кормить тело.Если вы подпишетесь на его аккаунт в Instagram, вы увидите некоторые блюда, которые потребляет Рок, а также впечатляющие блюда «читмилов», которые вы едите за один день. Рок ест каждые 2–3 часа, примерно 5–7 раз в день.

Вот пример того, что Rock готовит в течение недели:

  • Блюдо 1 - филе стейка 280 г, 4 яичных белка, 140 г овсянки, 1 стакан арбузного сока
  • Еда 2 - 220 г курицы, 2 чашки белого риса, 1 чашка брокколи или смесь болгарского перца, грибов, брокколи и протеиновый коктейль
  • Блюдо 3 -220 грамм палтуса, 2 чашки белого риса, 1 чашка спаржи
  • Блюдо 4 -220 г курицы, 1 чашка брокколи, 350 г запеченного картофеля
  • Блюдо 5 -220 г палтуса, 1 стакан белого риса, 1 стакан спаржи
  • Блюдо 6 -280 г филе стейка, 250 г запеченного картофеля, 1 салат
  • Прием пищи 7 -20-30 г казеиновой протеиновой добавки, 10 яичных белков

Как сказал Джонсон Бодибилдинг.com в интервью 2018 года: «Что касается диеты, я обычно ем 5 раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь ... [Основные продукты] в моем рационе: курица, филе стейка, яичные белки, овсянка, брокколи, палтус, рис, спаржа, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук. , а затем еще немного казеинового протеина ».

Последние мысли

Скала не просто поднялась над невзгодами и достигла своих целей, он разрушил эти цели в пыль и продолжал двигать горы снова и снова.Готовится ли он к новой роли в кино или просто тренируется в тренажерном зале, Дуэйн «Скала» Джонсон - кумир. Он является доказательством того, что если вы будете достаточно усердно работать, вы сможете добиться невероятных успехов - и мы говорим не только о мышечном приросте. Используйте примеры тренировок и питания в этой статье, чтобы создать собственную легенду в тренажерном зале и в жизни.

Вам понравилось учиться тренироваться, как Дуэйн Джонсон? Подпишитесь на нас на Facebook, чтобы получать новости о других статьях, подобных этой!

Настоящая программа тренировки Дуэйна Джонсона: Тренируйся как скала

Скала.

Если эти два слова не заставили вас представить себе громадного человека, созданного из кусков мускулов, значит, вы живете под скалой.

Дуэйн «Скала» Джонсон уже почти два десятилетия играет главную роль на Серебряном экране, за последние несколько лет снявшись во многих популярных фильмах. Его фирменная улыбка на миллион долларов и выпуклые мускулы собрали у него поклонников по всему миру - и хотя мы могли бы помочь вам с последним, вам придется поговорить со своим дантистом о первом.

В рейтинге журнала People Magazine

«Самый сексуальный мужчина из ныне живущих» за 2016 год нельзя отрицать, что Рок имеет телосложение бога или, по крайней мере, полубога (если вы смотрите на Геркулеса 2014 года). Хотя его харизма и треп в WWF помогли ему подняться на известность, никто не может отрицать, что его скульптурное тело помогло ему стать одной из самых кассовых звезд всех времен.

И лепил он. Мужчина выглядит так, будто его тезке кто-то взял долото. И дело в том, что любой может выглядеть как Рок с достаточной самоотдачей и упорным трудом.Я знаю, что это легко сказать, и совсем другая история, когда дело доходит до того, как на самом деле это делать. Но Джонсон упростил задачу, поделившись своими тренировками и диетами для разных ролей в кино на протяжении многих лет. Итак, без лишних слов, давайте посмотрим, что готовит The Rock.

Фундамент Rock-Hard

Хотя Джонсон в основном известен как актер и рестлер, он также является телеведущим, продюсером и писателем. Само собой разумеется, что The Rock занят. Чтобы вписаться в свой плотный график жизни, он просыпается в 4 часа утра.м., растягивает и делает от получаса до часа кардио.

Что касается тренировок, это может быть от 3 до 4 часов, иногда до 6, ежедневно. Важно помнить, что Рок не только тренируется для себя (хотя это большая часть дела), но и готовится к ролям в кино. Это означает увеличение, сокращение и даже больше. По прихоти роли, Джонсон не только религиозно придерживается своего режима физической подготовки, но и адаптирует свои распорядки к тому, чего требует его роль.

Например, в вышеупомянутом «Геркулесе» Джонсон ел 7 раз в день, а не свои обычные 5. И все же он все еще хотел быть стройным для этой роли, чтобы как можно лучше излучать этот геркулесовый вид. И он определенно справился с этим. С другой стороны, однако, роли в таких фильмах, как Г.И. Джо потребовал более объемного взгляда, вспоминая тезку своего персонажа, «Блокпост».

И блокпостом он был (и остается). Но хотя тренироваться, как и сам Джонсон, само по себе является благородной целью, на то, чтобы отточить такую ​​преданность своему делу, потребуются годы.Он сам сказал, что бодибилдинг превращается в науку, в которой нужно набирать массу в одном месте или сокращать что-то в другом. Хотя его самоотверженность невероятна, что еще более удивительно, так это его адаптируемость. В конце концов, относительно легко попасть в рутину. Гораздо сложнее постоянно менять свой распорядок дня, сохраняя при этом тот же базовый уровень и ни в коем случае не упасть.

Итак, хотя, глядя на распорядок дня Рока, можно почерпнуть много мотивационной и образовательной информации, не менее важно похвалить этого человека за его гибкость в адаптации к различным целям и требованиям .Вот почему так важно ставить перед собой цели, записывать вехи и идти в ногу со своим распорядком. Это то, чему нас учит Джонсон, а также учит нас, как иметь рябь в мышцах.

Рутина Скалы

Как мы упоминали выше, Рок тренируется 6 дней в неделю по 3-4 часа в день. Он делит свои дни на ноги, спину, плечи, руки / пресс, ноги, грудь. Ему нравится убирать утреннюю тренировку, чтобы избавиться от тяжелой работы и начать день правильно.

Для многих своих ролей он будет использовать систему, называемую пирамидингом. По сути, это означает, что нужно начинать с большего количества повторений и с меньшим весом, а затем медленно прогрессировать каждую неделю к более высоким нагрузкам и меньшему количеству повторений.

Как это выражается в тренировках Джонсона, так это то, что он сделает 4 подхода по 12 повторений в первую неделю. Затем на второй неделе может быть 10 повторений с большим весом, и так до тех пор, пока не пройдут четыре недели. Как только начинается новый месяц, Джонсон снова начинает с 12 повторений, но на этот раз с большим весом.Хотя он обычно не публикует вес, который использует, когда демонстрирует свой фитнес-режим, он максимально набирает вес, сохраняя при этом идеальную форму. Это хороший совет в целом - не только для тех, кто хочет выглядеть как Рок.

Вот пример того, как это может выглядеть:

  • Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
  • Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
  • Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Чтобы прийти в форму для той или иной роли в кино, обычно требуется от 3 до 4 пирамид, или месяцев обучения.Конечно, это полностью зависит от того, что требует роль, и это не значит, что он не так усердно тренируется, когда не стремится к цели роли. В остальном 4 подхода по 12 повторений кажутся стандартными для большинства его упражнений.

Еще одна интересная вещь, которую следует отметить, - это количество кардио, которое он делает. В то время как кардио обычно не ассоциируется с большой массой, Рок поддерживает до часа своего рода кардио ежедневно. Это сохраняет его телосложение и определенно помогает, когда дело доходит до мышечной выносливости.

Кроме того, эти тренировки имеют большой объем. Убедитесь, что вы используете веса, которые вы можете поддерживать в указанном количестве повторений и подходов. Это поможет отслеживать ваши результаты, чтобы знать, следует ли вам прибавлять или убирать вес при следующей тренировке. Кроме того, перед выполнением этих тренировок убедитесь, что вы хорошо отдохнули и поели. Эти тренировки с большим объемом потребуют много топлива, и если вы выполняете их натощак, вам будет полезно дополнить их некоторыми углеводами.

И с точки зрения безопасности, убедитесь, что у вас есть правильный диапазон движений вниз, прежде чем пытаться выполнить все подходы и повторения. Особенно когда дело доходит до таких упражнений, как гиперэкстензия спины, убедитесь, что вы можете с комфортом их выполнять. Из-за объема и диапазона движений эти тренировки могут быть очень тяжелыми для ваших суставов. Вы хотите избежать травм любой ценой, и нам всем следует помнить, что мы не Скала.

День 1: Ноги

  • Бег 30-50 минут
  • Выпады со штангой - 4 подхода по 25 повторений
  • Жим ногами - 4 подхода по 25 повторений
  • Разгибания ног - 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений
  • Hack Squats - 4 подхода по 12 повторений
  • Румынская становая тяга - 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания ног сидя - 3 подхода по 20 повторений
  • Отводящее бедро - 4 подхода по 12 повторений

День 2: Назад

  • Бег 30-50 минут
  • Тяга тела широким хватом - 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 12 повторений
  • Тяга гантели на одной руке - 4 подхода по 12 повторений
  • Становая тяга со штангой - 3 подхода по 10 повторений
  • Подтягивания - 3 подхода
  • Шраги с гантелями - 4 подхода по 12 повторений
  • Перевернутый ряд - 3 подхода
  • Гиперэкстензия - 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

  • Бег 30-50 минут
  • Жим гантелей с плеч - 4 подхода по 12 повторений
  • Военный жим стоя - 4 подхода по 12 повторений
  • Подъем гантелей спереди - 4 подхода по 12 повторений
  • Боковые подъемы в стороны - 4 подхода по 12 повторений
  • Разводки в тренажере - 4 подхода по 15 повторений
  • Подъемы на дельты назад в наклоне сидя - 4 подхода по 12 повторений

День 4: Руки / пресс

  • Бег 30-50 минут
  • Сгибание рук с гантелями на бицепс - 4 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук с молота - 4 подхода по 15 повторений
  • Сгибание рук паук - 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания на трицепс - 4 подхода по 15 повторений
  • Трицепс над головой - 3 подхода по 15 повторений
  • Подъем ног на висе - 4 подхода по 20 повторений
  • Скручивание со скакалкой - 4 подхода по 20 повторений
  • Русский твист - 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

  • Бег 30-50 минут
  • Выпады со штангой - 4 подхода по 25 повторений
  • Жим ногами - 4 подхода по 25 повторений
  • Разгибание ног - 3 подхода по 20 повторений
  • Приседания со штангой - 4 подхода по 12 повторений
  • Hack Squat - 4 подхода по 12 повторений
  • Румынская становая тяга - 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибание ног сидя - 3 подхода по 20 повторений
  • Абдуктор бедра - 4 подхода по 12 повторений

День 6: Сундук

  • Бег 30-50 минут
  • Жим штанги лежа, средний хват - 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
  • Жим гантелей лежа - 4 подхода по 12 повторений
  • Флайзеры на скамье на скамье - 4 подхода по 15 повторений
  • Сгибания рук на наклонной скамье - 4 подхода по 12 повторений
  • Отжимания, версия для груди - 4 подхода по 10-12 повторений

День 7: Отдых

В седьмой день он почил.Всегда важно позволить своему телу восстановиться, и это становится двойным, если смотреть на огромные объемы, показанные выше. Однако диета может создать или разрушить тело, поэтому, глядя на то, что делает Скалу «Скалой», не менее важно обратить внимание на диету.

What The Rock Is Cookin?

Если вы следите за аккаунтами Джонсона в социальных сетях, то наверняка заметили безумное количество еды, которую съедает мужчина. И, говоря о читах / днях отдыха, всегда есть его фотография с 3 пиццами, 16 пончиками и 4 кексами.И что-то подсказывает нам, что это не все, что он ел в тот день.

Хотя мы не обязательно призываем вас идти ва-банк, количество калорий, необходимых для поддержания его телосложения, действительно требует количества пищи, которую он ест. Однако более важными являются стратегии, которые он использует, чтобы соблюдать диету.

Одна из самых недооцененных стратегий - иметь чит-дней, и эффективно их использовать. Чит-день не только дает вам что-то, над чем можно работать, но и «сбрасывает» ваше мышление таким образом, что вы можете так же сильно ударить по тротуару на следующий день.Подобно дню отдыха, это способ мысленно отдохнуть, особенно если вы придерживаетесь очень строгой диеты. В то же время важно не переусердствовать. Чит-день не должен разрушать ваш прогресс и не должен заставлять вас чувствовать себя отвратительно в конце дня. Чит-день - это такой же инструмент, как и любой другой, и есть хорошие и плохие способы его использования.

Johnson также подразумевает планирование, особенно когда работаешь над требованиями роли. Независимо от того, пытаетесь ли вы сжечь и похудеть или набрать массу, планирование приема пищи позволит вам направить всю свою энергию на приготовление еды за одну ночь.Когда все блюда на неделю приготовлены, будет намного проще придерживаться плана. Становится намного сложнее добавлять, вычитать или заменять еду, когда она уже приготовлена ​​в каком-то Tupperware. Это дает дополнительное преимущество в виде экономии вашего времени, так как вы можете просто приготовить тонну еды в больших количествах и не думать о блюдах, ингредиентах, приправах, специях и т. Д. Каждую ночь.

И, наконец, самый важный аспект диет Джонсона - то, что все они очень чистые. Даже когда он набирает вес для роли, он ест сложные углеводы и белков . Много овощей, мяса, протеиновые коктейли. Хотя его диета меняется от роли к роли и изо дня в день, это лишь некоторые из основных принципов;

  • Курица и рыба на обед, с грядкой из зелени
  • Протеиновые коктейли в течение дня
  • Брокколи, цветная капуста и белый рис
  • На ужин курица или рыба.
  • Примерно 60 граммов белка на один прием пищи
  • Овсяные хлопья, сладкий картофель

Чтобы набрать вес, как Джонсон, и сохранить такой низкий процент жира в организме, абсолютно необходимо есть столько же и так же чисто, как он.Ниже мы описали одну из обычных диет, которую он придерживается изо дня в день. Далее следует план из семи обедов, который он использует, когда пытается набрать вес для роли. Поедание такого количества еды и такого типа еды - это работа сама по себе, и тот факт, что Рок к этому моменту не совсем устал от еды, - это просто еще одно его удивительное качество.

План пяти обедов

Прием пищи 1:

  • Стейк 10 унций
  • 2 чашки овсянки
  • 3 яичных белка
  • 1 целое яйцо
  • 1 стакан арбузного сока

Прием пищи 2:

  • Курица на 2 порции
  • 2 болгарских перца
  • 3 стакана грибов
  • 3 чашки брокколи
  • 1 протеиновый коктейль

Прием пищи 3:

  • Лосось 8 унций
  • 8 кончиков спаржи
  • 2 целых яйца
  • 2 стакана рисовой смеси
  • 3 чашки брокколи

Прием пищи 4:

  • Стейк 10 унций
  • 3 печеных картофеля
  • 8 кончиков спаржи
  • 1 стакан апельсинового сока

Прием пищи 5:

  • 20 г казеинового протеина
  • 10 яичных белков

Ниже приводится диета, которую он использовал в таких ролях, как Геркулес и Боль и усиление.Добавив еще два приема пищи к своему распорядку дня, он полон сложных углеводов и белков.

План из семи блюд

Прием пищи 1:

  • треска 10 унций
  • 2 целых яйца
  • 2 стакана овсянки

Прием пищи 2:

  • 8 унций трески
  • 12 унций сладкого картофеля
  • 1 чашка овощей

Прием пищи 3:

  • Цыпленок 8 унций
  • 2 чашки белого риса
  • 1 чашка овощей

Прием пищи 4:

  • 8 унций трески
  • 2 стакана риса
  • 1 чашка овощей
  • 1 столовая ложка рыбьего жира - 122

Прием пищи 5:

  • стейк 8 унций
  • Печеный картофель 12 унций
  • салат из шпината

Прием пищи 6:

  • треска 10 унций
  • 2 стакана риса
  • Салат

Питание 7:

  • 30 г казеинового протеина
  • Омлет из 10 яичных белков
  • 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
  • 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Добавки Джонсона

Известно, что помимо всей пищи, которую он должен есть, Джонсон также принимает ряд добавок, чтобы ускорить свои достижения.

Гидролизованные коктейли из сывороточного протеина:

Сыворотка позволяет нарастить мышечную массу, способствуя увеличению силы и мышечной массы. Основа любой рутины , сыворотка, несомненно, повысит вашу производительность и силу.

Глютамин:

Эта аминокислота поддерживает вашу иммунную систему, здоровье желудочно-кишечного тракта, секрецию инсулина и синтез мышечного белка. В то время как ваше тело уже вырабатывает достаточно для своих регулярных потребностей, интенсивные упражнения истощают его, поэтому рекомендуется принимать его в качестве добавок.

Креатин:

Одна из наиболее изученных и эффективных добавок, креатин помогает улучшить работоспособность и выработку энергии в мышцах.

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA):

В отличие от глютамина, BCAA не производятся в организме и поэтому должны поступать в организм с пищей. Было доказано, что они наращивают мышцы, уменьшая мышечную усталость и уменьшая мышечную болезненность.

Рутинное строительство твердого фундамента

Изнурительная рутина, которой Джонсон занимается каждый день, поистине великолепна. Он проливает свет на то, на что действительно способно человеческое тело, когда за рулем сидит человек с необходимым драйвом и намерениями.

Но помните - только Скала может быть Скалой. Он не только дает нам распорядок дня, но и дает нам то, над чем можно работать и что потенциально превзойти. Главный урок, который можно извлечь из распорядка дня Джонсона, заключается в том, что тяжелая работа окупается.Помните об этих уроках, учитывая вашу мотивацию, и однажды вы можете даже превзойти Рок.

Рок-рок на 30 дней - Путешествие одного человека, чтобы есть и тренироваться, как Дуэйн «Скала» Джонсон

В эти выходные я впервые за 33 дня не ел и не тренировался, как Рок. Все это время я не ел ничего, что не входило в его план питания, и не пил ни капли выпивки.Но для чит-дня все было честно.

Читмилы The Rock просто эпичны. После того, как он в течение 150 дней ел чисто во время подготовки к Гераклу (план, которому я следовал), его читмил состоял из 12 блинов, 4 двойных пицц и 21 пирожного.

Это много еды.

Хотя я показал, что могу есть и тренироваться как Рок в течение месяца, я не думаю, что могу жульничать так, как он. Я решил перестраховаться и не переборщить. Но я с нетерпением ждал встречи со старыми друзьями, вроде бутерброда с яйцом и сыром.

Перед испытанием я был дисциплинирован в отношении того, что я ел в течение недели, но ел все, что хотел по выходным. Моя субботняя традиция - пойти с дочерью в гастроном и заказать бутерброд с яйцом, ветчиной и сыром. Как житель Нью-Йорка, это одно из моих любимых блюд, как того требует закон.

На этой фотографии я выгляжу чертовски уставшим. Посмотри на эти мешки у меня под глазами.

Это длилось недолго, так как я быстро его проглотил. Я уставился на пустую тарелку, едва заметно утолив голод, размышляя, стоит ли мне продолжать есть.В то время как моя душа наслаждалась этим бутербродом, мое тело кричало о большем. Поэтому я решил приготовить себе миску овсянки и съел ее почти так же быстро. Это сработало, и мой первый читмил был официально завершен.

Первые глотки Hootch

В рамках того, чтобы снова познакомиться с миром нормальных людей, мы с женой и дочерью встретились с друзьями на обед в субботу днем. Я выпил свою первую жидкость без воды или кофе более чем за месяц, попробовал пиво Pacifico, а затем мохито.

Должен быть свидетелем того, как @markcwebster заканчивает 30 дней питания и тренировок, таких как @TheRock. Пиво! pic.twitter.com/XUMIWdu2xX

- JenniferKeene (@JenniferKeene) 5 марта 2016 г.

Если честно, я очень хотел снова выпить, но они не принесли такого удовлетворения, как я ожидал. В конце концов, я стал скучать по алкоголю меньше, чем предполагал. На этом этапе я мог бы легко прожить гораздо дольше без алкоголя, если бы это было частью какой-то более широкой цели.Вернувшись домой, у нас было немного крафтового пива и красного вина, которые можно было открыть в эти выходные, но мне не хотелось их пить, и они остались нераспечатанными. Я становлюсь… хромой.

Может, выпивка меня и не удовлетворила, но этот куриный ужин наверняка понравился.

Чистое истощение

Я думал, что после чистой еды мой желудок не будет доволен читмилами. Удивительно, но это вообще не было проблемой. Все выходные у меня было хорошо с желудком.

Однако я очень устал.Типа, совершенно измученный. На протяжении всего испытания я в среднем спал около 6 часов в сутки и тренировался 6 дней в неделю. В эти выходные я спал примерно 9 часов в пятницу и субботу вечером, а также дремал по 90 минут каждый день. И я мог бы легко спать больше. Я чувствовал себя энергичным во время испытания, но в эти выходные мне нравилась чистая патока.

Без сомнения, причиной этого было снижение потребления калорий. Я чувствовал, что мне нечем было поработать. На самом деле я с нетерпением жду возможности лучше питаться, начиная со следующей недели.

План на эту неделю

На этой неделе я попробую внести несколько изменений в этот план питания и тренировок, чтобы увидеть, как я себя чувствую. Цель состоит в том, чтобы на следующей неделе начать работу над измененной версией плана The Rock. Если вы хотите получить все подробности об этом плане, когда он будет готов, введите свой адрес электронной почты вверху страницы, чтобы присоединиться к списку.

Как получить безумную тренировку всего тела с камнями и камнями

Скептики утверждают, что они не могут достичь своих целей в фитнесе, тренируясь на улице, потому что им нужно поднимать тяжелые веса.Вы знаете, что такое тяжелое? Горные породы.

Rocks не просто тяжелые, а неудобные и естественные. Поднятие камней сделает вас более сильным, подвижным и естественным, чем любая штанга или тренажер. Если вы мне не верите, попробуйте эти рок-упражнения и скажите мне иначе.

Для надежной тренировки выполните все перечисленные здесь разминки, затем выберите любые пять упражнений и выполните три подхода по 5-8 повторений в каждом.

Вы сказали, что тренировкам на свежем воздухе не хватает веса?

Упражнения для разминки с использованием камней

Подвижный пьедестал

Движение:

Поднимите камень над головой, сцепив руки прямо, и ходите взад и вперед по пляжу примерно 45-60 секунд.

Идеальный размер камня:

Достаточно тяжелый, чтобы к концу 45-60 секунд ваши плечи были готовы опустить его. Если вы с трудом можете поднять его над головой или он продолжает падать, значит, он слишком тяжелый.


Контрабандист

Практика материнства…
Движение:

Возьмите камень и поднесите его к груди / животу, обхватив его руками и сцепив вокруг него, затем быстро пройдитесь вверх и вниз по пляжу в течение 45-60 секунд.

Идеальный размер камня:

Heavy. Поставить камень на грудь должно быть нелегко. С таким весом вы, вероятно, сможете сделать это примерно за 45-60 секунд, прежде чем сдаться. Я использую тот же камень, что и для упражнения Rock Clean, перечисленного ниже.


Рок-н-ролл нападающий

Движение:

Толкайте большой камень вперед по песку, катая и переворачивая его. Очень важно сосредоточиться на том, чтобы опустить ягодицы так, чтобы задействовать мышцы ног и не чрезмерно напрягать нижнюю часть сумки.И не пытайтесь напрячь его руками; сознательно задействуйте мышцы ног, чтобы переместить вес.

Идеальный размер камня:

Начните с камня среднего размера, который нетрудно перевернуть или перекатить 10–12 раз. Когда вы начнете чувствовать себя теплым, свежим и готовым к испытаниям, продвигайтесь до самого большого камня, который вы можете найти, и вы можете с трудом перекатиться или перевернуться несколько раз до изнеможения.


Рок-н-ролл назад

Движение:

Если у вас нет камней вместо мозгов, вы, вероятно, можете сделать вывод, что это то же самое, что и рок-н-ролл вперед, но наоборот, тянет камень назад, а не толкает его вперед.

Идеальный размер камня:

То же, что и рок-н-ролл нападающего.

Силовые упражнения с использованием камней

Прыжки с отягощением

Движение:

Прижимая камень перед собой на уровне груди, прыгайте по пляжу двумя ногами. Прыгайте как можно дальше каждый раз. Старайтесь мягко приземлиться и при каждом прыжке опускайтесь в глубокое приседание. Сделайте около 6-8 повторений. Осторожно: это упражнение утомляет гораздо больше, чем кажется.

Идеальный размер камня:

Средне-легкий камень.Держать камень руками не должно быть проблемой; Проблема должна заключаться в том, чтобы почувствовать ожог ног.


Рок-приседания

Движение:

Традиционное приседание с камнем перед собой.

Идеальный размер камня:

Для разминки выберите камень средней легкости, с которым вы можете сделать около 20 повторений. Вы также можете превратить это упражнение в полноценное упражнение вместо разминки, взяв более тяжелый камень и сделав меньше повторений, или сделав приседания только на одной ноге.


качели

Рок-махи: махи гирями без легкого захвата.
Движение:

Качель гири, но со скалой. Если вы не знакомы с техникой махов с гирями, вот руководство.

Идеальный размер камня:

Скала, на которой вы можете совершить 8-12 ударов в идеальной форме. Обычно тот же камень, который вы использовали для движущегося пьедестала и переднего патрона, примерно прав.


Очищающее средство для камней

Движение:

Власть чистая, но рок.Если вам неудобно или вы не знакомы с техникой power clean, пропустите это упражнение и сначала получите квалифицированный инструктаж.

Идеальный размер камня:

Большой. Начните с малого, чтобы прочувствовать упражнение, но как только вы с ним познакомитесь, посмотрите, насколько вы сможете достичь большего! Обычно мы стремимся к камню, на котором можем сделать 5 повторений.


Боковые патроны

Движение:

Удерживайте камень перед собой, держа руки полностью прямыми и заблокированными.Примите спортивную стойку полуприседа, поверните камень в правую сторону, держа руки прямыми и перенеся свой вес на правую ногу, затем резко поверните назад влево, отпуская камень и бросая его как можно дальше. В сторону. При отпускании ноги и бедра должны быть полностью выпрямлены, весь вес переносится на левую ногу. Сделайте около восьми бросков, затем сделайте то же самое с другой стороны.

Идеальный размер камня:

Камень должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли каждый раз бросать его на расстояние от 5 до 10 футов, и не настолько тяжелым, чтобы он выскользнул из ваших рук, когда вы его бросаете.


Передние патроны

Движение:

То же движение, что и Рок Чистка выше, но с дополнительным шагом взрыва вперед и выброса камня из груди после того, как вы его подняли.

Идеальный размер камня:

Тот, который вы можете сделать 6-8 повторений. Обычно я использую тот же камень, что и для Rock Swings и Moving Pedestal.


Броски сверху

Движение:

Встаньте, ноги чуть шире плеч, держите камень обеими руками и держите руки прямыми.Быстро присядьте, позволяя камню качнуться между ног, а затем взорваться, раскачивая камень вверх прямыми руками и подбрасывая его высоко над головой. Постарайтесь бросить как можно выше, не далеко назад. После того, как вы отпустите, все ваше тело, руки и ноги должны быть полностью вытянуты вверх. Постарайтесь оторваться от земли. Ни в коем случае не сгибайте руки в упражнении. Всегда держите прямой и запертый.

Идеальный размер камня:

Тот, который можно безопасно подбросить на 10 футов в воздух 6-8 раз.


Удары вниз

Движение:

Вид перевернутого вверх патрона. Сделайте силовую очистку, чтобы прижать камень к груди, затем согните ноги и взорвитесь, чтобы поднять камень прямо над головой. Как только камень окажется прямо над вами, бросьте его на землю между ног со всей возможной силой. Включите ноги, потянув ими камень вниз и выполнив широкое приседание сумо (широкое, чтобы камень не раздавил пальцы ног.

Идеальный размер камня:

Тот же камень, который вы использовали для разминки «Подвижный пьедестал».

Еще упражнения с камнями…

Вышеупомянутые упражнения - наши любимые, но существует столько же других упражнений с использованием камней, сколько камней в лесу, на пляже или где бы вы ни находились.

Загляните в нашу обширную библиотеку (также известную как «ящик с тяжелым трудом») метаболических упражнений для большего вдохновения.

И в следующий раз, когда вам понадобится подышать свежим воздухом и накачать мышцы, выходите на улицу, проявите творческий подход и раскачивайте свое тело.

и другие нестандартные тренировки

Найдите больше увлекательных, но эффективных идей тренировок на свежем воздухе - например, дома, в гамаке, бассейне и упражнениях для партнеров - в нашем архиве фитнеса.

Прочитать дальше:

Раскрытие информации: по возможности мы используем ссылки, которые приносят нам скидку, если вы платите за то, что мы рекомендуем. Вам это ничего не стоит, так что мы были бы сумасшедшими, если бы не сделали этого. Ознакомьтесь с нашей партнерской политикой здесь.

Используйте эту тренировку, чтобы получить тело, как Дуэйн «Скала» Джонсон

Эта статья была впервые опубликована в апреле 2015 года.

Дуэйн «Скала» Джонсон сейчас огромен.Больше, чем огромный, он действительно массивен, как в прокате, так и в буквальном смысле. « Fast & Furious 7 » - седьмой фильм из серии боевиков о все более и более нелепых автомобильных погонях, должен быть утомленным и избитым, но в то же время блестяще развлекательным, и, несмотря на то, что Джонсон не получил наивысший счет в актерском составе, все бросает в глаза.

Его присутствие на экране феноменально, и этому в немалой степени способствует то, насколько он властен физически. С безумно большими бицепсами и V-образным торсом Супермен мог бы позавидовать, это заставило нас задуматься, какие тренировки он должен делать, чтобы стать таким большим, и могут ли простые смертные, такие как мы, тренироваться в таком же виде. способ.

Если вы видели сообщения Джонсона в социальных сетях, то знаете, что он ничего не думает о поднятии 50-килограммовых гантелей, а также о том, чтобы сжигать тысячи калорий за один присест. Но он уже очень крупный мужчина, так что этого следовало ожидать. Вопрос в том, насколько сложно было бы тренироваться так же, как он (те же упражнения, подходы, повторения и т. Д.), Но с меньшим весом?

Мы связались с ведущим личным тренером Эшли Кенни, который разработал 12-недельный план набора массы, чтобы начать наращивать размер и силу, которые есть у Джонсона.План требует, чтобы вы тренировались пять дней в неделю, и вам нужно будет убедиться, что вы получаете много белка (либо из своего рациона, либо с помощью протеиновых порошковых добавок). Мы проверили это и можем сказать, что хотя прогулки по парку и не подходят, это вполне выполнимая задача. Возможно, самое главное, это не займет много времени, пока занятия станут немного легче, и вы начнете ощущать и видеть очевидные выгоды.

Если вы в первую очередь не довольно крупный парень, маловероятно, что у вас будет идеальная копия телосложения Джонсона после выполнения плана, но вы не будете слишком далеко.Ваши плечи станут больше и шире с видимыми ловушками, ваши грудные мышцы станут сильнее и четче, а ваши бедра смогут дробить бетон, как если бы он был мелом. Хорошо, возможно, не последний, но это хорошо продуманный план, который сделает вас значительно больше и сильнее. Удачи!

Щелкните здесь, чтобы загрузить всю 12-недельную программу тренировок в формате PDF.

«Как получить тело, подобное скале» - 12-недельная программа

Эта 12-недельная программа направит вас на правильный путь к развивая тело, подобное Скале.Имейте в виду, что для достижения телосложения, подобного The Rock, требуются годы упорного труда, самоотверженности, постоянных тренировок и строго контролируемой диеты.

Вес, рекомендованный для использования в этом плане, не включен, так как он зависит от человека. Тем не менее, начните примерно с 80% от вашего максимального количества повторений в подходах 4х4. Помните, что вы должны работать, чтобы потерпеть неудачу в количестве повторений, указанном для каждого упражнения. Возможно, вам придется для начала попробовать несколько разных весов, пока вы не ознакомитесь с ограничениями своего тела.

Все упражнения должны выполняться с использованием безопасной и контролируемой техники (проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены в правильности выполнения упражнений) и выполняйте их с помощником при поднятии тяжестей.

Эта программа в значительной степени полагается на периоды отдыха - убедитесь, что вы особенно строго придерживаетесь периодов отдыха на каждой тренировке, не превышая указанных. Короткие периоды отдыха позволяют максимально задействовать мышечные волокна и обеспечивать использование правильных энергетических систем. Несоблюдение строгих периодов отдыха не принесет максимальных результатов.

GVT (немецкий объемный тренинг) - Начните примерно с 60% от вашего максимального одного повторения или с веса, с которым вы можете выполнить один подход из 20 повторений. Вы добавляете вес только тогда, когда можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов.

Это 12-недельный распорядок дня, разделенный на три неравных части: первая часть - недели 1-4; раздел второй - 5-7 недели; и третий раздел - 8-12 недели.

Первая часть: верхняя часть тела (1-4 недели)

График тренировок

Недели 1 и 3

День 1 - грудь
День 2 - спина
День 3 - грудь
День 4 - спина
День 5 - грудь
День 6 - Отдых
День 7 - Отдых

Недели 2 и 4

День 1 - Спина
День 2 - Грудь
День 3 - Спина
День 4 - Грудь
День 5 - Спина
День 6 - Отдых
День 7 - Отдых

Тренировка груди

Разминка - Жим гантелей от груди: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 4 повторения 4 Отдых 30 секунд

2 Жим лежа: подходы 6 повторений 6 Отдых 30 секунд

3 Вираж : Подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 штанги: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

5A Отжимание с отягощением: подходы 3 повторения 6 отдыхов 0 секунд

5B Отжимания на трицепс: подходы 3 повторения 8 отдыха 60 секунд

6A EZ-гантели : Подходы 3 повторения 6 отдыха 0 сек

6B Сгибания рук с гантелями: подходы 3 повторения 8 отдых 0 сек

6C Отжимания на трицепс лежа: подходы 3 повторения 10 отдых 60 секунд

Тренировка спины

Разминка - вытягивание широчайшим хватом узким хватом: подходы 2 повторения 10+ отдых 60 секунд

1 Подтягивание широким хватом: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 Подтягивания широким хватом: подходы 6 повторений 6 отдых 30 секунд

3 Подтягивания узким хватом: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Отрицательные подтягивания узким хватом: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Отжимания с отжимом 5A: подходы 3 повторения 6 отдыха 0 секунд

5B Отжимания на трицепс: подходы 3 повторения 8 отдых 60 секунд

6A Сгибания рук на бицепсах EZ: подходы - повторения 6 отдыхов 0 секунд

6B Сгибания рук с гантелями: сеты - 8 повторений 0 секунд

Вторая часть: нижняя часть тела (5-7 недели)

График тренировок

Недели 5 и 7

День 1 - квадрицепсы
День 2 - окорока
День 3 - квадрицепсы
День 4 - окорока
День 5 - квадрицепсы
День 6 - Отдых
День 7 - Отдых

Неделя 6

День 1 - Ветчина
День 2 - Квадроциклы
День 3 - Ветчины
День 4 - Квадрицепсы
День 5 - Ветчины
День 6 - Отдых
День 7 - Отдых

Тренировка для квадрицепсов и ягодиц

Разминка - Приседания с собственным весом: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Приседания на спине: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 приседания со штангой: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

3 разгибания ног: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 разгибания ног: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Выпад со штангой 5A: подходы 3 повторения 6 отдыха 0sec

5B Подъем на носки со штангой: подходы 3 повторения 8 отдыха 0sec

5C Прыжок из приседаний: подходы 3 повторения 10 отдых 60 секунд

Тренировка подколенного сухожилия и нижней части спины

Разминка - Burpee: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Становая тяга с прямыми ногами: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 Становая тяга с жесткими ногами: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

3 Сгибание ног лежа: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Сгибание ног лежа: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Выпад со штангой 5A: подходы 3 повторения 6 отдых 0 сек

5B Подъем на носки со штангой: подходы 3 Повторения 8 Отдых 0 с

Прыжок с приседаниями: подходы 3 повторения 10 Отдых 60 с

Раздел 3: GVT всего тела (недели 8-12)

График тренировки

Недели 8 и 9

День 1 - грудь и спина
День 2 - Отдых
День 3 - Ноги и пресс
День 4 - Отдых
День 5 - Руки и плечи
День 6 - Отдых
День 7 - Отдых

Недели 10, 11 и 12

День 1 - Грудь и верхняя часть спины
День 2 - Ноги и пресс
День 3 - Отдых
День 4 - Плечи и широчайшие
День 5 - Бицепсы и трицепсы
День 6 - Отдых
День 7 - Отдых

Тренировка груди и спины

Разминка - Жим гантелей от груди: Подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

Разминка - Тяга широчайшим хватом широким хватом: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

2 Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 подхода 10-12 отдыха 60 с

3 Подтягивание узким хватом: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 с

4 Тяга гантели на одной руке: подходы 3 повторения 10- 12 отдыха 60 секунд

Тренировка ног и пресса

Разминка - приседания с собственным весом: подходы 2 повторения 10+ 60 секунд

Разминка - выпады: подходы 2 повторения 10+ отдых 60 секунд

1 Приседания на спине: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

2 сгибания ног лежа: подходы 10 повторений 10 отдых 90 сек

3 подъема на носки: подходы 3 повторения 15-20 отдых 60 секунд

4 приседания с отягощением: подходы 3 повторения 15-20 отдых 60 секунд

тренировка рук и плеч

Разминка - Жим плечами: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Отжимание: 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

Сгибание рук с гантелями на бицепс 2: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

3 Подъем гантелей в стороны: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

4 Наклоны назад назад: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

Тренировка груди и верхней части спины

Разминка - жим гантелей от груди: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

Разминка - широкий хват верхнее вытягивание: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

9 0002 2 Подъем гантелей на наклонной скамье: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

3 Тяга штанги: подходы 10 повторений 10 отдых 90 секунд

4 Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода 10-12 отдыха 60 секунд

Тренировка плеч и широчайших

Разминка - Жим плечами: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим штанги сидя: 10 повторений 10 отдых 90 секунд

2 Подъем в наклоне назад: подходы 3 повторения 10-15 Отдых 60 секунд

Тяга на 3 широты: подходы 10 повторений 10 отдых 90 секунд

4 Тяга на одной руке: подходы 3 повторения 10-15 отдыха 60 секунд

Тренировка на бицепс и трицепс

Разминка - сгибание рук со штангой: подходы 2 повторения 10+ отдыха 60 секунд

1 Подъем гантелей на бицепс: Подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

Сгибания рук со штангой EZ: подходы 3 повторения 10-15 отдыха 60 секунд

3 отжимания на трицепс: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

4 Разгибания на трицепс на тросе: 3 подхода по 10-15 отдыха 60 секунд

планов тренировок - Бетти Рокер

Доминирование тренировки дома
План тренировок на 8 недель

ДОМАШНЯЯ ТРЕНИРОВКА DOMINATION идеально подходит, если вы ищете план тренировок, позволяющий сэкономить время, чтобы выполнять его дома, в тренажерном зале или в дороге - этот план тонизирует и подтягивает все ваше тело и моделирует ваши ноги, ягодицы, пресс и руки!

Этот план будет:
  • Дайте вам более стройных линий, более скульптурных изгибов, и более гладкий и подтянутый вид в всего за 8 недель
  • Максимальное сжигание жира с тренировками, разработанными для запуска эффекта после ожога, поддержание вашего тела в состоянии сжигания жира до 38 часов после тренировки
  • Тренируйте с головы до ног с помощью сопротивления, силы и плиометрических движений для максимальной физической подготовки
  • Экономьте ваше время с быстрыми, увлекательными и эффективными последовательностями суперсетов для тренировки ваших мышц
  • Простота использования с возможностью добавления минимального оборудования, такого как: гантели, коврик для йоги, тросы сопротивления, скакалка, швейцарский мяч, ползунки
8-недельный план доминирования на домашней тренировке включает:
  • Управляемые демонстрационные видео с тренером Бетти Рокер
  • Полнометражные обучающие видеоролики о тренировках для:
    • Нижняя часть тела
    • Верхняя часть тела
    • Полное тело
    • HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
    • Скульптура для йоги

БОНУСНЫЕ ПОДАРКИ

  • Здоровое питание Краткое руководство: полезных советов о здоровом и экологически безопасном питании из цельных продуктов для естественного сжигания жира, в том числе о том, как правильно измерить прогресс, 5 основных вопросов, которые нужно задать себе о еде, и многое другое!
  • 60-дневный электронный курс коучинга и подотчетности , доставлен прямо на ваш почтовый ящик
  • Календари и трекеры тренировок , чтобы помочь вам не сбиться с курса!

«16 недель доминирования на домашней тренировке (я делал это дважды).ЖЕ ВЕС - меньше дюймов! Я перехожу к Lioness, и мне не терпится увидеть свои результаты! »
-Тереза ​​В.

Начните с Доминирования тренировки дома сегодня!

Силовой тренер The Rock Дэйв Риенци поделился своей дневной тренировкой для ног

Если у вас есть аккаунт в Instagram и вы увлекаетесь фитнесом (или фильмами, или чем-то еще), вы, вероятно, один из 136 миллионов человек, которые следят за Дуэйном Джонсоном, также известным как The Rock.Это означает, что вы видели кадры с его легендарным режимом тренировок, которые он публикует, чтобы дать фанатам возможность взглянуть изнутри на тренировки, направленные на поддержание супермускульной структуры самого высокооплачиваемого актера Голливуда.

Раньше мы разбивали тренировки Джонсона, но у нас никогда не было возможности услышать от тренера, который разрабатывает убийственные программы, которые Рок использует, чтобы принять его мантру «Самый трудолюбивый в комнате», чтобы подтолкнуть себя к новым высотам. Дэйв Риенци, тренер Джонсона по силовой и кондиционной подготовке, никогда публично не обсуждал протоколы тренировок звезды - до сих пор.Риенци эксклюзивно для MensHealth.com рассказала об одном из своих дневных распорядков для ног после последнего выпуска Under Armour Project Rock, коллекции Bend Boundaries.

В конечном итоге перед Риенци стоит задача помочь Джонсону расти и развиваться, даже после более чем 20-летней карьеры в спорте и развлечениях. «Многие люди в его возрасте пытаются сохранить физическую форму», - говорит он. «Мы пытаемся развить телосложение. Оно очень уникальное».

Риенци говорит, что он меняет программу Джонсона примерно каждые две-три недели, чтобы его мышцы гадали, так что это не единственная процедура, которую они используют для наращивания нижней части тела.Тем не менее, вы все равно можете использовать советы Риенци для тренировок, как The Rock, если вы хотите попытаться изменить границы в своей тренировке.

Дневная тренировка для ног The Rock's Bend Boundaries

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Hip Thrusts

Упражнения Джонсона на нижнюю часть тела обычно начинаются с упражнения, которое заставляет его ягодицы работать быстрее (что не показано в видео выше).Это означает толчок бедром с петлей для упражнений чуть выше колен. «Я уверен, что вы видели видео, где он толкает бедро с весом 450 фунтов», - говорит Риенци. (Да, конечно.) «Мы действительно получаем отличную активацию за счет максимальной и средней ягодичных мышц».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Риенци говорит, что они следят за тем, чтобы ягодицы были готовы к работе, чтобы остальная часть тела Джонсона была готова к предстоящей тяжелой работе.«У него была футбольная карьера, а затем карьера борца, которая привела к множественным травмам спины и колена», - говорит он. «Убедиться, что ягодицы работают правильно, - это действительно ключ к его тренировкам без боли, особенно когда мы тренируем ноги».

Жим ногами
  • 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу
  • 8-12 повторений обеими ногами
  • Последнее повторение 5-секундное статическое удержание

    После подготовки ягодиц и готовый к работе, Риенци заставляет Джонсона перейти к тяжелым составным движениям.В зависимости от того, как он себя чувствует, это начинается с нескольких разогревающих сетов разгибаний ног, но основное внимание здесь уделяется жиму ногами. На видео Джонсон выполняет упражнение на одностороннем тренажере, что позволяет ему толкаться любой ногой отдельно или вместе.

    «Я большой поклонник односторонней работы, поэтому очень часто использую это», - говорит Риенци. «Мне очень нравится это делать, потому что это уравновешивает любой мышечный дисбаланс, который вы можете даже не заметить».

    В кадре Риенци отмечает, что вы можете видеть, как Джонсон удерживает статическое удержание одной ногой, в то время как другая делает повторения.Затем он переключается на другую сторону, чтобы выровнять работу, прежде чем закончить подход, нажав обеими ногами одновременно. В последнем повторении Джонсон удерживает статичное положение в течение 5 секунд, чтобы по-настоящему раздавить нижнюю часть тела.

    Под доспехи

    Прежде чем перейти к следующему упражнению, важно отметить, что порядок здесь важен. Поскольку Рок - впечатляющий спортсмен, Риенци использует стратегию, чтобы сделать свою работу более эффективной, что может вас удивить: утомлять мышцы перед самой тяжелой работой.«Он явно суперсильный, этого нельзя скрыть», - говорит Риенци. «Так что мне нравится делать с ним много техник перед утомлением. Вот почему мы фактически начинаем с жима ногами, а затем приседаем».

    Риенци не сомневается, что Джонсон мог подойти к стойке для приседаний и наматывать повторения с более чем 500 фунтами со свежими ногами, но это на самом деле не помогло бы достичь конечных тренировочных целей. «Поскольку он актер и звезда боевиков, а его роли очень физические, я не могу структурировать программы, которые слишком утомляют его нервную систему», - говорит он.«Если он приседает 500, 600 фунтов, очевидно, это будет очень тяжело для его нервной системы и его надпочечников, и он не сможет нормально работать на экране».

    Приседания со штангой с цепями

    3-4 подхода по 10-12 повторений

    Следом идут приседания с цепями, одним из любимых тренажеров Джонсона. Риенци говорит, что они используют связки «довольно часто», обычно во время одной фазы программы, чтобы изменять технику, увеличивать вес и создавать напряжение на квадрицепсы.

    Джонсон в видео использует стойку для приседаний со штангой безопасности, которая, по словам Риенци, достигает средней точки между приседаниями спереди и сзади и ограничивает нагрузку на колени и поясницу. Если у вас нет доступа к одному, вы можете чередовать передний и задний варианты, в зависимости от ваших потребностей и опыта.

    Под доспехи

    Приседания - это непросто, особенно когда вы делаете так много повторений с 365 фунтами, как Джонсон, но вы не должны использовать свою усталость как предлог, чтобы остановиться, чтобы втянуть воздух.Риенци говорит, что для достижения наилучших результатов отдых должен быть таким же целенаправленным, как и периоды работы.

    «Нам нравится делать [периоды отдыха] достаточно короткими», - говорит он. «Что касается ног, он ищет, может быть, от минуты до полутора минут отдыха между подходами. Это еще одна техника, с помощью которой я могу больше утомлять мышцы и не подвергать нервную систему и надпочечники нагрузке или нагрузке».

    Эта комбинация повторений и отдыха предназначена для перекачивания крови, что способствует гипертрофии - клеточному процессу, лежащему в основе роста мышц.За безумием стоит метод. «Я обнаружил, что ноги на самом деле имеют тенденцию расти немного лучше в этом диапазоне повторений», - говорит Риенци. «Это вопрос объема крови, мы вливаем в ноги как можно больше крови, чтобы расширить фасцию и заставить эту мышцу расти».

    Выпады с ходьбой

    3 раунда по 30 повторений в виде дроп-сетов

    • 10 шагов с 2 цепями
    • 10 шагов с 1 цепью
    • 10 шагов без цепочки

      Джонсон закрывается завершите тренировку с выпадами при ходьбе с отягощением, используя цепи из приседаний для сопротивления.Это типично для программирования Риенци - он говорит, что использует выпад или болгарский сплит-присед, чтобы завершить программу односторонним движением.

      Джонсон начинает выпад с обеими цепями, обернутыми вокруг его груди. После 10 шагов он отбрасывает один набор ссылок. Еще через 10 шагов он бросает другой. Он финиширует без веса, но большое количество повторений делает даже выпады без нагрузки сложными.

      «Мы стремимся к мышечному истощению», - говорит Риенци. «Я не пытаюсь нагружать его там, где он делает безумный вес, а он делает всего 12 шагов.Здесь мы идем в другом направлении ».

      Под доспехи

      По словам Риенци, от начала до конца обычная дневная тренировка ног занимает около полутора часов, включая разминку, катание с пеной и работу на подвижность. Рок - занятой человек, но, как он много раз говорил нам раньше, его режим тренировок - это якорь, который удерживает его в центре всего хаоса. Однако Риенци структурирует тренировки ног на выходных, когда он не стреляет, поэтому Джонсон не так ограничен во времени.

      Тренируйтесь усерднее и умнее

      Независимо от тренировки, у Rienzi есть несколько общих принципов тренировок. «Я всегда проповедую интенсивность», - говорит он. «Многие люди либо поднимают неправильный вес, либо не поднимают с нужной интенсивностью. И периоды отдыха между подходами очень важны - вы получите гораздо больше пользы от мышц, независимо от ваших целей. если вы будете сокращать периоды отдыха ".

      Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Риенци также является сторонником тренировки умных, чтобы утомлять мышцы без чрезмерного напряжения, используя такие техники, как время под напряжением, статические удержания и отрицательные повторения, а также идеальную форму и полный диапазон движений.

      Независимо от того, являетесь ли вы крупнейшим актером в мире или просто кем-то, кто хочет привести себя в форму, эти методы помогут вам добиться успеха в любой тренировке.Попробуйте их, и вы не будете просто тренироваться, как Скала - вы будете работать усерднее и умнее, чем раньше.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *