Жим лежа подходы: Сколько подходов и повторений наиболее эффективны для роста мышц? | Tribunsky.RU

Сколько подходов и повторений наиболее эффективны для роста мышц? | Tribunsky.RU

Большинство людей считают, что основной движущей силой мышечного роста является объем нагрузки, но они определяют объем как количество подходов, выполняемых на тренировке (не считая разминочных подходов, прошу заметить).

Однако более точно объем определяется как умножение числа подходов на количество повторений и на нагрузку (рабочий вес).

Общий тоннаж тренировки — вот, что действительно обусловливает рост мышц.

Давайте обратимся к солидному исследованию, обосновывающему этот тезис и дающему точное определение объема, позволяющего наращивать наибольшую мышечную массу.

Структура исследования

Барбальо с коллегами разделили 40 опытных женщин-лифтеров на четыре группы. Каждая группа тренировалась до отказа, используя различный объем.

• Средний возраст: 24-25 лет.
• Тренировочный опыт: не менее трех лет.
• Продолжительность исследования: 24 недели.

Заметьте, что исследования тренинга с отягощениями в течение 24 недель проводятся очень редко, обычно они занимают от 8 до 12 недель.

Мы буквально имеем возможность рассмотреть шестимесячный тренировочный цикл со стопроцентной степенью завершения субъектами. Это означает, что все 40 женщин, участвовавшие в исследовании с самого начала, дошли до конца. Фантастика!

Тренировочная программа

Каждая группа выполняла различное количество подходов за тренировку: 5, 10, 15 и 20 подходов за сессию.

Сама программа подразумевала тренировки три раза в неделю по одной на каждую группу мышц один раз в неделю.

Тренировка в понедельник 

А. Жимы штанги лежа
B. Жимы штанги лежа на наклонной скамье
C. Армейские жимы (стоя с груди)

• Группа 5 подходов выполняла 2 подхода жимов лежа, 2 на наклонной скамье и 1 стоя.
• Группа 10 подходов выполняла 4 подхода жимов лежа, 4 на наклонной скамье и 2 стоя.
• Группа 15 подходов выполняла 5 подходов жимов лежа, 5 на наклонной скамье и 5 стоя.
• Группа 20 подходов выполняла 7 подходов жимов лежа, 7 на наклонной скамье и 6 стоя.

Тренировка в четверг

А. Тяги на высоком блоке
B. Тяги к поясу на низком блоке (горизонтальные тяги)
C. Тяги штанги к подбородку стоя (вертикальные тяги)

• Группа, выполнявшая 5 подходов, делала 2 подхода тяг на высоком блоке, 2 горизонтальных и 1 к подбородку.
• Группа, выполнявшая 10 подходов, делала 4 подхода тяг на высоком блоке, 4 горизонтальных и 2 к подбородку.
• Группа, выполнявшая 15 подходов, делала 5 подходов тяг на высоком блоке, 5 горизонтальных и 5 к подбородку.
• Группа, выполнявшая 20 подходов, делала 7 подходов тяг на высоком блоке, 7 горизонтальных и 6 к подбородку.

Тренировка в пятницу

А. Жимы ногами под углом 45 градусов
Б. Приседания со штангой
C. Мертвые тяги на прямых ногах

• Группа, выполнявшая 5 подходов, делала 2 подхода жимов ногами, 2 приседаний и 1 подход мертвых тяг.
• Группа, выполнявшая 10 подходов, делала 4 подхода жимов ногами, 4 приседаний и 2 мертвых тяг.
• Группа, выполнявшая 15 подходов, делала 5 подходов жимов ногами, 5 приседаний и 5 мертвых тяг.
• Группа, выполнявшая 20 подходов, делала 7 подходов жимов ногами, 7 приседаний и 6 мертвых тяг.

Периодизация повторений

Ученые периодизировали нагрузку так, чтобы атлеты использовали разные схемы повторений каждую неделю, а затем возвращались к начальной схеме каждый месяц.

• Неделя 1: 12-15 повторений, 30-60 секунд отдыха между подходами.
• Неделя 2: 4-6 повторений, 3-4 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 3: 10-12 повторений, 1-2 минуты отдыха между подходами.
• Неделя 4: 6-8 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами.

Такая схема периодизации повторялась шесть раз (что в целом составило 24 недели).

Результаты

Исследователи замерили 10-повторный максимум участниц в жимах лежа, тягах на высоком блоке, жимах ногами и мертвых тягах на прямых ногах в начале исследования.

Они также измерили толщину бицепса, трицепса, квадрицепса, пекторальных и ягодичных мышц. Испытания и измерения были повторены через 24 недели.

Вот что обнаружилось.

Во всех группах наблюдалось значительное увеличение всех измерений толщины мышц и результатов тестов на 10-повторный максимум.

Не было обнаружено никаких различий в результатах тестов 10-повторного максимума между группами, выполнявшими по 5 и 10 подходов.

В группах, выполнявших по 5 и 10 подходов, наблюдалось куда более значительное увеличение 10-повторного максимума в тягах на высоком блоке, жимах ногами и мертвых тягах на прямых ногах, чем в группе, выполнявшей по 15 подходов.

В жимах лежа результаты групп, выполнявших по 5, 10 и 15 подходов, не сильно различались, тогда как группа, выполнявшая по 20 подходов, показала наихудшие результаты. Фактически, 10-повторный максимум в группе, выполнявшей по 20 подходов, изменился меньше всего во всех упражнениях.

Что касается увеличения толщины мышц, то вполне ожидаемо она была связана с приростом силы.

В группах, выполнявших по 5 и 10 подходов, наблюдалось значительно большее увеличение всех мышечных размеров, чем в группах, выполнявших по 15 и 20 подходов.

Все измерения толщины мышц оказались больше в группе, выполнявшей по 15 подходов, чем в группе, выполнявшей по 20 подходов.

Пекторальные мышцы выросли сильнее в группе, выполнявшей по 5 подходов, чем в группе, выполнявшей по 10 подходов, тогда как измерения квадрицепсов дали противоположный результат.

В общем мышечный прирост в группе, выполнявшей по 20 подходов, составил приблизительно четверть того, что получилось в группе, выполнявшей по 10 подходов.

Возможный изъян методики данного исследования

Один из аргументов против этого исследования состоит в том, что испытуемые, выполнявшие по 15 и 20 подходов, вероятно, выполняли слишком много упражнений на тренировках и исчерпали свои восстановительные ресурсы. Если бы рабочая нагрузка распределялась на большее количество тренировочных дней в неделю, результат мог бы быть другим.

Хорошая попытка, но возразим: участницы эксперимента не превышали максимальный объем за одну тренировочную сессию!

Взгляните на следующее предложение, взятое прямо из отчета об исследовании: «Во всех группах значительно увеличились все измерения толщины мышц и 10-повторный максимум по окончании 24 недель».

Все группы улучшили силовые показатели и размеры по окончании 24 недель.

Если бы испытуемые, выполнявшие по 15 и 20 подходов, превышали «максимальный восстановительный объем за одну тренировочную сессию», то они бы совершенно точно не показали никакого прироста после шести месяцев еженедельных тренировок.

Так что аргумент об исчерпании восстановительных ресурсов не выдерживает критики.

Тем не менее, нам есть, о чем задуматься

Наличие прогресса не означает, что вы тренируетесь оптимально. Это исследование – очевидный пример того, что, делая меньше, можно получить больше.

Некоторые из вас, любителей перестараться, могут спросить: «Как бы вы изменили их программу, чтобы тренировать одну группу мышц дважды в неделю?»

Я бы не стал ее менять. По моему мнению это исследование дает большой размер выборки с исчерпывающим числом вариантов тренировочного объема, подтверждающим, что можно добиться удивительного прироста силы и размеров,

тренируясь три дня в неделю и прорабатывая каждую мышцу один раз в неделю.

Примеры из реальной жизни подтверждают это. Вы действительно можете тренироваться лишь три раза в неделю, прорабатывая мышцы один раз в течение недели, и добиться выдающихся результатов.

Paul Carter — автор этой стать

Главный вывод данного исследования

Когда я просматривал это исследование (наряду буквально с дюжиной других во время изучения материалов для данной статьи), я увидел программу, в точности повторяющую тренировки, которые я проводил, будучи атлетом среднего уровня. Она обеспечила мне потрясающий прогресс и состояла из 10 подходов на каждую часть тела раз в неделю.

Начинающие атлеты часто увлекаются чрезмерным анализом каждого нюанса, связанного с тренировками, забывая об очень простом принципе:

если вы хотите расти, то через шесть месяцев тренировок вам нужно уже работать с бОльшим весом в бОльшем числе повторений.

Вот что мы наблюдали в данном случае: больше всего выросли те, кто увеличил рабочий вес. Драйвером была прогрессивная перегрузка, а не объем выполняемой работы. 

Другим выводом является то, что задавать объем должны ваши усилия в тренажерном зале, а не установление какого-то произвольного количества подходов, которые нужно сделать во что бы то ни стало, несмотря на снижение степени вырабатываемых усилий при достижении этого количества. Именно это является причиной выполнения бесполезного тренировочного объема.

Автор: Пол Картер
Перевод: Виктор Трибунский

Читайте также

• Чтобы эффективнее наращивать мышцы, измените темп повторений
• Можно ли наращивать мышцы, попивая пиво?

Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.

Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.

Об авторе канала Tribunsky.RU

Источник: Barbalho M, Coswig VS, Steele J Fisher JP, Paoli A, Gentil P. «Evidence for an Upper Threshold for Resistance Training Volume in Trained Women.» Med Sci Sports Exer 2019 Mar;51(3):515-522.

как увеличить их число — Рамблер/женский

В спортивном зале имеется большое количество ресурсов для качественной проработки мышц и кому-то потребуется 5 подходов, а есть люди что и 1 достаточно будет. Главное — это настроить себя на отдачу от тренировки и следить за состоянием здоровья, чтоб не было травм мышц.. Подходы в жима лежа Первые два подхода необходимо делать с малым весом. Это разогревает мышцы и качественно их прорабатывает. Затем идёт этап накачки — самый важный этап. В нем следует постоянно стремиться к увеличению веса. Второй рабочий подход — силовой и в нем следует сделать меньшее количество сетов. Но нужно постараться максимально проработать этот этап. Последний третий силовой подход — рывок воли. Делается максимальное количество раз со сниженным весом для того, чтобы заполнить мышцы кровью. Количество подходов:

Разогревающий — 60 кг, на 10 повторов. Основной, рабочий — 80 кг, 10 попыток. Второй рабочий — 80 кг, 6-8 заходов. Последний — 60 кг, на 5-6 повторов.

В дальнейших упражнениях мы уберём первые два этапа. Сколько делать жим лёжа на 20 кг Возникает логичный вопрос, почему следует делать несколько повторов упражнений? Для того чтобы почувствовать свои мышцы во время работы, следовательно рассчитать нагрузку для качественной проработки. Количество подходов варьируется от цели тренировки. Пожалуй, проще представить таблицу, в которой будет наглядно представлено система для каждого отдельного случая. Формула жима

Цель тренировки

Количество подходов

Количество повторение

Интенсивом % РМ

Преодоление предела Во время работы со штангой многие замечают момент, когда наступает максимальный предел. Обычно после этого вес дальше не увеличивается, как бы ты не старался.

Блок похожие статьи

Всего в нем насчитывается 8 фаз:

STRT — гриф находится а состоянии покоя, а руки целиком выпрямлены; MXVL — в этот момент гриф с наибольшей скоростью стремится вниз; MXAL — гриф с наибольшим ускорением стремится вниз; CHST — спускается до грудных мышц; MCAR — первый местный максимум; MNAR — первый минимум, после достижения грудных мышц; MNVR — первый локальный минимум в нижней позиции; END — конец упражнения.

Так как увеличить жим штанги:

В первую очередь стоит запомнить, что делать это можно только в первой фазе и затем этот вес доводить вплоть до 9 и в несколько подходов. Имеет смысл пользоваться собственной техникой выполнения. У каждого человека индивидуальная анатомия и со временем техника видоизменяется. Развивать отстающие мышцы — следует первым делом. Скорей всего не возможность увеличить нагрузку кроется именно здесь. Работа в тренажере Смита. Гриф в нем двигается ровно, в итоге получается абсолютно правильная прокачка мышц. Техника «грудной мост» позволит грамотно распределить нагрузку.

При правильном выполнении жим лежа может принести очень хороший результат и помочь в успешной прокачке грудных мышц. Читать далее

Другие материалы по теме:

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Как накачать мышцы плеч?

Правила игры в большой теннис

отдых между подходами при работе на массу

Отдых между подходами при работе на «массу».

Тренировка на увеличение мышечной массы. Именно этой работе посвящается большинство тренировочного времени бодибилдера-любителя. Давайте попробуем разобраться, из чего эта работа состоит. Сегодня мы не будем касаться темы, составляющей фундамент любой атлетической тренировки, а именно темы питания, а сосредоточимся на методике.

Итак, тренировка для развития максимальной мышечной гипертрофии, а именно эта задача ставится во главу угла развития максимальной мышечной массы атлетами-любителями, состоит из нескольких глобальных задач. Самый крупный прирост объема мышечного волокна дают увеличение массы сократительных элементов мышечного волокна – миофибрилл, увеличение объема внутриклеточной жидкости — саркоплазмы, а также прирост массы саркоплазматического ретикулюма и увеличение массы митохондриального аппарата. Также определенный вклад в процесс набора мышечной массы вносят создание запасов гликогена в мышечных волокнах и общая капилляризация мышцы. Но, так или иначе, все эти процессы происходят во время тренировки, направленной на стимуляцию быстрых и медленных мышечных волокон всех типов. Спортивные физиологи выделяют несколько типов как быстрых, так и медленных волокон. Для удобства и из-за схожести тренировки на любительском уровне мы разделим их просто на быстрые и медленные волокна.

Быстрые волокна тренируются в режиме максимальной мощности с использованием рабочих весов, составляющих 80 % от максимального и выше. При этом движения выполняются в полной амплитуде, с выключением суставов в конечной точке и секундной передышкой в ней. Образно говоря, подход из десяти повторений для стимуляции быстрых мышечных волокон можно представить как десять подходов по одному повторению, выполняемых с максимальной мощностью, только с секундным отдыхом между ними без опускания снаряда на пол или стойки-подставки-опоры. Продолжительность подхода – 30-40 секунд в зависимости от выбранного упражнения. Безусловно, десять повторов приседаний со штангой на плечах или груди вы будете выполнять дольше, чем десять повторов жима штанги лежа, хотя бы потому, что амплитуда движения снаряда в приседаниях гораздо больше, чем при жиме штанги лежа. Тем не менее, время работы в приседаниях должно составлять те же самые 30-40 секунд. Поэтому десять повторений мною взяты исключительно для примера. Если взять те же икроножные мышцы, в которых обычно довольно много быстрых мышечных волокон, получится довольно интересная картина. Чтобы обеспечить 30 секунд работы при подъемах на носки в тренажере стоя, вам придется выполнить 20 и более повторений. И это все из-за чрезвычайно маленькой амплитуды движения.

Для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон используется другой подход к тренингу. Рабочие веса здесь составляют 40-60 % от максимального, причем, чем с большими весами, в указанном диапазоне, естественно, вы сможете работать, тем большим будет эффект. Работа производится в режиме непрерывного мышечного напряжения, без выключения суставов, для создания максимальной локальной гипоксии, с целью накопления в мышце максимального количества ионов водорода. Время нахождения мышцы под нагрузкой – 30-45 секунд, подход прекращается из-за нестерпимого жжения в мышце.

В общем, вся эта информация не настолько нова, но попробуйте выполнить два подхода подряд одного и того же упражнения с одинаковым весом, придерживаясь традиционных двух минут отдыха между подходами. Если вы не халтурили в первом подходе, во втором вам ни за что не выполнить того же количества повторений и не выдержать положенное время под нагрузкой. И в этом нет ничего удивительного. Ведь для наступления суперкомпенсации креатинфосфата, который служит основным источником АТФ при работе для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон, требуется 5-7, а то и до 10 минут. Столько же времени требуется на восстановление центральной нервной системы, мобилизованной для работы с большими весами. Именно поэтому тренировка у многих атлетов в пауэрлифтинге затягивается более чем на два-два с половиной часа. При высокоповторной тренировке, сопровождающейся значительным накоплением ионов водорода, в первую очередь, в виде молочной кислоты (лактата) в мышечных волокнах и крови, также требуется от 5 до 10 минут отдыха для возобновления способности эффективно тренироваться.

Однако если в других видах спорта, где силовые упражнения используются как вспомогательные, атлеты могут позволить себе такие периоды отдыха между подходами, то при объемах силовой работы, применяемой в бодибилдинге, время тренировки затянется до 2-3 часов, что в подавляющем большинстве случаев неприемлемо по целому ряду причин. Частью физиологических, частью организационных. Одним из важнейших факторов является значительное увеличение времени восстановления при повышении продолжительности тренировки. К тому же, функциональная подготовка большинства атлетов среднего и, тем более, продвинутого уровня такова, что 2-3 минут отдыха им вполне достаточно для восстановления общей работоспособности при выполнении большинства упражнений.

В данной ситуации встает вопрос о наиболее рациональной организации тренировочного процесса с целью достижения наилучших тренировочных результатов.

Наиболее эффективен в данной ситуации при хорошей функциональной подготовке атлета метод модифицированных суперсетов и вложенных подходов. Предлагаю вашему вниманию несколько примеров организации тренировки в данных условиях.

Если вы еще не перешли к сплит-тренировкам, так как все еще получаете хороший эффект от тренировки всего тела на одном занятии, но уже достаточно развили силовые показатели, то оптимизировать тренинг можно, например, таким образом:

1. Разведение гантелей стоя в наклоне: 15 повторений. Затем, через две минуты отдыха – армейский жим штанги стоя, или жим гирь или гантелей стоя: 12 повторений. После трехминутного отдыха повторить (здесь и далее указаны только рабочие подходы).

2. Приседания со штангой на плечах: 15-20 повторений. После трех-четырехминутного отдыха — сгибания ног лежа в тренажере: 12 повторений. После пятиминутного отдыха следует повторить суперсет еще один или два раза в зависимости от ваших конкретных тренировочных задач.

3. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье: 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – подтягивания на перекладине узким хватом к себе. После четырехминутного отдыха — повторить.

4. Шраги со штангой или гантелями стоя: 12 повторений. После двух-трехминутного отдыха — отжимания на брусьях. Через три минуты суперсет повторить.

Если вы используете сплит, вот пример мощной программы для груди и верха спины:

1. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх. Можно использовать как обычную штангу, так и тренажер Смита. 10-12 повторений. Затем, после трехминутного отдыха, идет тяга блока сверху узким параллельным хватом. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха повторить еще два раза, используя пирамиду весов, то есть, хотя бы немного увеличивая веса в подходах в каждом упражнении, не меняя количества повторений. Последний подход — до полного «отказа».

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или жим от груди в тренажере Хаммер. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – рычажная тяга в тренажере Хаммер или тяга Т-грифа. 10-12 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. Последний подход — до полного «отказа».

3. Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье или в тренажере: 12-15 повторений. После двухминутного отдыха — отведение рук назад на заднюю дельту в тренажере: 15 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. В последнем суперсете оба упражнения — до полного «отказа».

Многим атлетам такой вид тренинга будет тяжеловат, особенно на крупные группы мышц, где веса большие, а энерготраты значительные. В этом случае, для оптимизации тренинга можно с успехом применять не метод модифицированных суперсетов, а метод вложенных подходов, который также замечательно зарекомендовал себя. Вот отличный пример тренировочной программы для груди и бицепса, а также для спины и трицепса.

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, угол 20-25 градусов: 10-12 повторений. Через две минуты отдыха — подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной (50-60 градусов) скамье, в полной амплитуде, кисти супинированы во время всего выполнения упражнения. 12 повторов. Через три минуты серию повторить, увеличив рабочие веса в обоих упражнениях. Упражнение на бицепс выполнить до полного «отказа». Еще через три минуты отдыха выполняем только серию жима гантелей, опять несколько увеличив рабочий вес в упражнении, которое следует выполнить максимально интенсивно, выложившись в заключительном подходе до полного мышечного «отказа». При работе до «отказа» в тяжелых многосуставных упражнениях всегда обеспечивайте себе надежную страховку партнера во избежание травм. Отдых — пять минут.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 10 повторений. Отдых — три минуты, затем подъем на бицепс на пюпитре, в тренажере Хаммер или со штангой средним хватом. Можно также использовать и другой тренажер для сгибаний на бицепс на пюпитре, лишь бы у него была хорошая биомеханика, и вы отлично ощущали пиковое сокращение ваших бицепсов. 12-15 повторений. Вновь отдых — три минуты, а затем повтор в прежнем стиле обоих упражнений, увеличив рабочие веса. Сгибания на бицепс довести до полного «отказа». Через три минуты отдыха выполните заключительный подход в жиме лежа, вновь увеличив рабочий вес. В дни особого физического и эмоционального подъема в этом подходе можете позволить себе выполнить форсированное повторение. Только помните, что все продвинутые методы используются для увеличения интенсивности вашей тренировки, а не для увеличения нагрузки для вашего партнера, который будет тягать штангу за вас.

3. Сведение рук на кроссовере для грудных мышц. Используйте максимальное растяжение при разведении рук и максимальное сокращение при сведении. Выполните 15 повторений. Через три минуты отдыха – «молотковые» сгибания с гантелями стоя попеременно. Отдохните три минуты и выполните в известном стиле оба упражнения, в обоих увеличив рабочие веса. «Молотковые» сгибания нужно выполнить до полного «отказа». После трехминутного отдыха, увеличив вес, выполните заключительный подход кроссовера, закончив его полным мышечным «отказом».

Спина и трицепс

1. Пулловер в тренажере или с гантелью: 15 повторений. Через две минуты отдыха — французский жим стоя со штангой или канатной рукоятью, соединенной с блочным устройством. 12-15 повторений. После трехминутного отдыха — повторить оба упражнения в том же стиле. Рабочий вес увеличить, а подход французского жима выполнить максимально интенсивно до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход пулловера, вновь увеличив рабочий вес. Заключительный подход — до «отказа». Отдохнуть пять минут.

2. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа: десять повторений. После трехминутного отдыха — французский жим лежа со штангой: 12 повторений. Отдохнуть три минуты и серию повторить. Как обычно, прибавив рабочий вес и максимально выложившись во французском жиме лежа. После трех минут отдыха – заключительный подход тяги штанги в наклоне, прибавив рабочий вес и работая до «отказа». Отдых — пять минут.

3. Гребля на горизонтальном блоке, используя рукоять для узкого параллельного хвата: 12 повторений. После трехминутного отдыха — отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 12 повторений. При необходимости использовать дополнительное отягощение. После трехминутного отдыха серию повторить, увеличив рабочий вес. Отжимания на брусьях выполните до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход тяги, вновь увеличив рабочий вес, до полного мышечного «отказа». Отдых — пять минут.

4. «Румынская» становая тяга. Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по пять минут.

Попробуйте применить эту методику в своей тренировке, и вы будете весьма довольны полученным результатом. Желаю успехов.

Михаил Клестов

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ

Программа для жима Шейко представляет собой силовую схему тренировок с за­дан­ной ин­тен­сив­нос­тью и объемом на 13 недель. Схема рабочая, но жесткая, поэтому в неё нуж­но пра­виль­но зай­ти и адекватно оценить свои силы, поскольку схема без при­ме­не­ния фар­ма­ко­ло­гии дастся не всем. Не зря сам Борис Иванович назвал её «схе­мой для лю­би­те­лей па­хать», это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы, с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения, запала, воли и физической под­го­тов­ки, то при­бав­ка в 10-30% на раз Вам га­ран­ти­ро­ва­на. Понятное дело, что тре­ни­ро­вать­ся по Шей­ко с жи­мом в 100кг смысла мало, лучше приберечь схему до луч­ших вре­мен, ког­да Ваш жим будет в районе 140-170кг. Если же Ваш жим уже обес­пе­чил Вам ко­роч­ку меж­ду­на­род­но­го мастера спорта, то применять данную про­г­рам­му без фар­ма­ко­ло­ги­чес­кой под­держ­ки не сто­ит, это будет жесткий «перетрен».

Заходить в схему следует с объемного силового цикла, то есть 4-8 недель до схемы Шей­ко сто­ит по­тре­ни­ро­вать­ся в ре­жи­ме 4-8 пов­то­ре­ний, чтобы вос­ста­но­ви­лись связки, раз­гру­зи­лась нерв­ная сис­те­ма и Вы смогли подзапастись креатином. Во время цикла сле­ду­ет так же при­ни­мать добавки с креатином, увеличить потребление углеводов, боль­ше вре­ме­ни уде­лять сну, ограничить другую деятельность и очень жестко следовать ре­жи­му. Дру­ги­ми сло­ва­ми, выполнить схему жима лежа по Шейко возможно в «натураху» толь­ко в том слу­чае, ес­ли тре­нинг для Вас яв­ля­ет­ся за­да­чей №1. Если же Вы в этот пе­ри­од хо­ти­те ак­тив­но работать, знакомиться с девушками, посещать уве­се­ли­тель­ные за­ве­де­ния, сда­вать сес­сии или решать любые другие важные задачи, то у Вас ничего не по­лу­чит­ся, хотя бы потому, что Вам не хватит мотивации, поэтому здраво оцените свои силы.

Для расчета весов Вам понадобится знать свой пер­со­наль­ный максимум, поэтому Вам при­дет­ся вос­поль­зо­вать­ся проходкой. Если Вы будете её выполнять впервые, тогда пос­ле её про­хож­де­ния сле­ду­ет взять недельный отдых от тренировок вообще, или про­во­дить в этот пе­ри­од лег­кие то­ни­зи­ру­ю­щие короткие тренировки. Важно заметить, что ра­бо­чие ве­са рас­счи­ты­ва­ют­ся не от же­ла­е­мо­го ре­зуль­та­та, а от те­ку­ще­го, поэтому ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дые 2-3 не­де­ли де­лать пе­ре­счет, прикидывая свой ПМ. Если же Вы нач­не­те счи­тать с же­ла­е­мо­го результата, то первое время веса будут избыточными, но ес­ли Вы ка­ким-то чу­дом смо­же­те вы­пол­нить с ними часть программы, то в дальнейшем они ста­нут не­дос­та­точ­ны­ми.

Мож­но, конечно, разбить прибавку на этапы, скажем, Вы жме­те 140, хо­ти­те по­жать 160, зна­чит, Вы 20кг делите на 13, и полученную цифру каж­дую не­де­лю при­бав­ля­е­те к сво­е­му ПМ.

Программа жима лежа по Шейко

Неделя 1

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 5 на 3
Приседания со штангой – 40% 1 на 6, 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 5, 50% 1 на 6
Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
Дожимы лежа – 6 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений

Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 2 на 4, 65% 3 на 5
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 5 подходов по 10 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Неделя 2

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 5 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 8 повторений

Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 2 на 1, 80% 2 на 2, 75% 2 на 3, 65% 1 на 5, 55% 1 на 7
Приседания со штангой на плечах – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Жим лежа широким хватом к горлу – 35% 2 подхода по 8 повторений и 45% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 по 6
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 4 на 6

Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 раз

Неделя 3

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 10 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3 и 80% 4 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов на 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 10 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода на 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 на 3, 80% 2 на 2, 85% 1 на 2, 80% 2 на 2, 75% 1 на 3, 70% 1 на 4, 60% 1 на 6, 50% 1 на 8
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 на 3
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Жим ногами – 5 подходов на 5 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 6 подходов по 4 повторения
Дожимы лежа – 6 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Неделя 4

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 4
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 4 на 5
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 6, 60% 1 на 8, 50% 1 на 10
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Разгибания ног сидя – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 на 5
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 на 6
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):

Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Неделя 5

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 4 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 4 на 3
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 4 на 2
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 90% 2 на 1, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7,
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2

Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 75% 3 по 2
Жим узким хватом – 50% 1 на 4, 60% 1 на 3, 70% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 4 раза
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 10 раз
Гиперэкстензия – 3 подхода по 6 раз

Неделя 6

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5 раз, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 3
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 55% 1 на 5 раз, 65% 1 на 5 раз, 75% 4 на 4
Разводка с гантелями – 5 подхода на 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2

Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на5, 70% 1 на 5, 75% 2 на 4, 80% 2 на 3, 85% 2 на 2, 80% 2 на 3, 75% 1 на 4, 70% 1 на 5, 60% 1 на 6, 50% 1 на 7
Приседания со штангой – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 4 на 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Жим узким хватом – 40% 2 по 8, 50% 4 на 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов на 8 повторений
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 5 по 5
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Гиперэкстензия – 5 подходов по 8 раз

Неделя 7

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 подход на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 5 на 2
Разгибания ног – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 4 на 3
Разводка с гантелями – 4 подхода на 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода на 8 повторений
Скручивания в блоке – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 2 на 2, 90% 3 на 1, 80% 2 на 2
Приседания ножницы – 5 подходов по 5 повторений
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 55% 1 на 5, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 1 на 3, 80% 5 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 4 раза
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 раз

Неделя 8

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 5 раз, 65% 1 на 4, 75% 2 на 3, 85% 5 на 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 6, 60% 4 на 6
Силовой жим – 50% 1 на 5 раз, 60% 1 на 5 раз, 70% 1 на 5, 75% 3 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 на 3, 80% 8 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания на блоке – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 70% 2 по 3, 80% 3 по 2, 90% 3 по2, 80% 2 по3
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 5, 70% 4 по 5
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 5 по 6
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания от пола – 5 подходов по 4 повторения
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания рук на блоке – 4 подхода по 8 раз
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 8 раз
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 9

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 подход на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80% 5 по 3
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 7 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 4 по 1
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 55% 1 на 4, 65% 1 на 4, 75% 4 по 4
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 повторения
Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 раз
Разводка гантелей – 5 подходов по 8 раз

Неделя 10

Тренировка №1
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 3, 85% 4 по 2
Приседания со штангой – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 1 на 3, 80 4 по 3
Разводка с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 85% 3 по 1, 80% 2 по 2
Жим ногами – 5 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Разводка с гантелями – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №4
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Дожимы лежа – 5 подходов по 3 раза
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 11

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Разгибания ног – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 2 по 1, 90% 1 на 1, 95% 2 по 1
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 2
Жим ногами – 5 по 4
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 4 по 3
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №4
Жим узким хватом – 50% 1 на 3, 60% 2 по 3, 70% 4 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Неделя 12

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 2 по 2, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Приседания со штангой – 50% 1 на 4, 60% 1 на 4, 70% 4 по 4
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 55% 1 на 3, 65% 1 на 3, 75% 2 по 2, 85% 3 по 1, 90% 2 по 1, 80% 3 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 5 по 3
Дожимы лежа – 5 подходов по 2 раза
Гиперэкстензия – 5 подходов по 6 раз

Тренировка №4
Жим штанги сидя – 5 подходов по 3 повторения
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Неделя 13

Тренировка №1
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 80% 4 по 2
Разгибания ног – 5 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 2, 80% 3 по 1
Дожимы лежа – 6 подхода по 2 повторения
Скручивания в блоке – 5 подходов по 10 повторений

Тренировка №3
Силовой жим – 50% 1 на 3, 60% 1 на 3, 70% 2 по 3, 75% 4 по 2
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 3 подхода по 5 повторений

Отдых 1-2 недели!

Программы тренировок

Источники:

Б. И. Шейко «Пауэрлифтинг»

5 способов увеличить объем нагрузки и ускорить мышечный рост!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

В погоне за мышечной массой многие бодибилдеры используют достаточно большой объем тренировочной нагрузки, то есть суммарное количество упражнений, повторений и подходов. Любопытно, что общепринятые тренировочные методики и знания, передаваемые из поколения в поколение, временами расходятся с экспериментальными данными, но если мы говорим о потрясающем влиянии на массу и силу тренинга с высоким объемом, мнение науки и парней из спортзала полностью совпадает!

Всем желающим развить силу и массу, наверное, уже не терпится увеличить объем своих тренировок и собрать богатый урожай. Проблема постоянного повышения объема силовых сессий — это время. Даже если вы располагаете свободным временем, насколько продуктивной будет трехчасовая тренировка в стиле бодибилдинга?

Чтобы вы смогли выжать максимум из своих массонаборных усилий, мы предлагаем взглянуть на пять проверенных приемов повышения объема нагрузки. Они не потребуют увеличения продолжительности тренировочной сессии и не повлияют на общей уровень усталости. Смотрите на них как на реорганизацию времени, которое вы проводите в спортзале!

1. Суперсеты

Для начала забудьте все, что наговорил вам о суперсетах персональный тренер из ультрасовременного фитнес-центра с хромированным оборудованием. В суперсетах вы НЕ должны доводить до усталости одну мышечную группу, выполняя серию из множества последовательных подходов без пауз на отдых.

По сути дела, суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лежа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Например, разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Главная прелесть суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало всю мощь двойного удара в виде тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.

Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.

Вердикт. Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.

Как использовать?

В суперсетах очень важно сокращать до минимума отдых между упражнениями — иначе суперсет превратится в два отдельных подхода. Выполняйте все повторения одно за другим. Ниже приведены примеры суперсетов.

Примеры суперсетов

Пары частей тела Упражнения
Грудь/Спина Жим гантелей лежа/Тяга гантелей в наклоне
Пресс/Поясница Скручивания/Гиперэкстензия
Плечи/Спина Жим над головой/Тяга верхнего блока
Трицепсы/Бицепсы Разгибания на блоке/Подъем EZ-штанги
Задняя поверхность бедра/Квадрицепсы Румынская становая тяга/Сисси-приседания

Завершив оба упражнения суперсета, сделайте небольшую передышку — только чтобы позволить частоте пульса опуститься до разумных пределов, — а затем переходите к следующему суперсету.

2. Кластерные сеты

Кластерные сеты похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной подход разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного сета. Такой отдых внутри сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд.

Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.

Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета.

Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная интенсивность тренинга максимальна при использовании кластерных сетов.

Когда в следующий раз будете тренировать трицепсы, вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же рабочий вес, но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите чертовски большой объем работы и потратите меньше времени!

Если вы работаете на силу, вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным восстановлением в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.

3. Разминка

Большинство из нас начинает тренировку с ленивой езды на велосипеде в течение 10-20 минут. Она играет роль стандартной разминки. Хотя несколько минут кардио никому не навредят, можно найти более полезный способ подготовиться к тренировке. Вместо долгого и нудного отрезка кардио, используйте это время для подготовки к ближайшим задачам — подъему тяжеленных снарядов!

Поскольку тренировочный объем равен рабочему весу, умноженному на подходы и повторения, даже 3 сета по 10 раз с пустым грифом равносильны ошеломляющим 600 кг дополнительной нагрузки (20х10х3). Начиная тренировку с такой легкой работы, вы увеличиваете объем — что помогает вам расти — и разогреваете мышцы и суставы перед более тяжелой нагрузкой!

Для развития навыка нужно тренироваться. Отрабатывайте ключевые упражнения предстоящей тренировки во время разминки, прежде чем перейти к тяжелым весам.

Помните, сила — это навык. Чтобы развить навык, нужно тренироваться. Отрабатывайте самые важные упражнения предстоящей тренировки во время разминки. Впрочем, не забывайте, что мы говорим не о тренинге с предварительным утомлением, при котором вы работаете почти до отказа, а о 3-5 дополнительных разминочных сетах с легким весом вместо стандартной пятиминутки на кардио тренажере.

Если вы собираетесь выполнять рабочие подходы в приседаниях со 100 кг, попробуйте такой план разминки:

4 подхода из 6 повторений с 20 кг
3 подхода из 5 повторений с 45 кг
1 подход из 4 повторений с 60 кг
1 подход из 2 повторений с 80 кг
1 подход из 1 повторений с 90 кг

К окончанию разминки вы уже добавите большой объем нагрузки к текущей сессии.

Подобная стратегия увеличивает общий тренировочный объем, уменьшает усталость и помогает вам выполнять главное упражнение дня с лучшей техникой!

4. Вложенные сеты

Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счет одной только тренировки пальцев рук и ног. Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями. С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, брюшному прессу, икроножным и другим «мелким» мышечным группам, которые так легко упустить из виду.

Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими «особыми» мышцами в концовке каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.

К счастью, Джо Вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, сеты. Вложенными сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам. То есть, пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени. Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.

Пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени.

Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжелой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа выполняла стандартный жим лежа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лежа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъемы никак не повлияли, зато привели к увеличению объема нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.

Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъемах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.

Вложенные сеты расставляют все по местам: теперь у вас нет оправданий для отлынивания от «мелочей»!

5. Дроп-сеты «CAT»

Дроп-сеты — еще один старый добрый прием. В стандартном дроп-сете вы работаете до отказа, затем сбрасываете 20-25% рабочего веса, снова поднимаете снаряд до отказа, и продолжаете в том же ключе, пока не устанете окончательно.

В моей версии дроп-сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для наглядного примера возьмем тренировку ног. После первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд. Каждое повторение в каждом сете совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.

Называется этот метод «тренинг с компенсаторным ускорением» (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под тяжелой нагрузкой.

Вспомним, что Сила = Масса х Ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (Массы), дроп-сеты CAT позволяют вам создавать большую Силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжелых подходов.

Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Если в жиме лежа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT-сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объем нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4 х 3 х 95 = 1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!

С помощью дроп-сетов можно существенно увеличить объем нагрузки, не жертвуя временем. Более того, благодаря таким сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.

Жим с досок техника выполнения, размер, использование

Тренинг в силовой раме для опытных атлетов

После 3-6 месяцев тренировок в силовой раме по первой программе, поменяйте местами обычные варианты упражнений и те, что делаете в раме. Кроме того, добавьте к программе частичные становые тяги, чтобы у Вас становая не отставала от приседа и жима. Выбросьте из программы обычный вариант становой тяги – если Вы будете делать оба варианта становой тяги в одной программе, то есть риск переутомиться – учитывая, что Ваша поясница и ноги будут нагружаться как в обычных приседаниях, так и в приседаниях с нижней точки. Используйте силовую раму или плинты, чтобы гриф (обычный или трэп) находился на уровне колен. Начните с умеренного веса. Затем, когда привыкните к движению, начинайте увеличивать веса. Когда веса станут серьёзными, Вы увидите, что частичная тяга делает для тяговых мышц то, что присед с нижней точки и жим лёжа с нижней точки делают для всего остального тела.

Трёхдневная программа может выглядеть так:

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Приседания до параллели (обычные) – пять сетов из трёх повторов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального для трёх повторений веса.
3. Хват – три упражнения, четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.
4. Подъёмы туловища с согнутыми в коленях ногами с гантелей на груди – один сет, 15-25 повторений.

Среда

1. Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – схема такая же, как в приседах с нижней точки в понедельник.
2. Жим лёжа (обычный) – схема такая же, как в обычных приседах в понедельник в этой программе.
3. Подтягивания или тяги книзу – четыре подхода из пяти повторения с постепенным увеличением веса.
4. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Пятница

1. Становая тяга от колен (с обычным или трэп-грифом) – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжелого, но не максимального веса.
2. Жим штанги стоя – пять подходов по 3-4 повторений с постепенным повышением веса.
3. Сгибание рук с мешком – четыре подхода по 5 повторений – один вес для всех сетов.
4. Прогулка фермера – четыре ходки. Старайтесь пройти как можно дальше.
5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.

Иной вариант – поставить приседы в один день, а тяги и жимы – в другой и оставить один день исключительно для упражнений с бочками и мешками; это – ОЧЕНЬ трудная программа, но и очень полезная для спортсменов – в частности, рэгбистов и борцов.:

Понедельник

1. Приседания с нижней точки в раме – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Приседания до параллели (обычные) – четыре сета из пяти повторений с постепенным увеличением веса до максимального для пяти повторений.
3. Упражнение для шеи с головной лямкой – четыре сета.
4. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Среда

1. Подъём на грудь и жим тяжёлого мешка – пять синглов – либо один вес для всех подходов, либо увеличивайте постепенно вес в каждом подходе.
2. Подъём бочки на плечо – поочерёдно на правое или левое – четыре раза на левое плечо и четыре раза на правое… считайте каждый подъём синглом, т.е., подъём на правое плечо – это один сингл, затем отдых, затем подъём на левое плечо, отдых и т.д.
3. Сгибания рук с мешком – две подхода по пять повторений с максимальным для пяти повторений весом
4. Подъём мешка или бочки на плечо и бег или ходьба с ними как можно дальше – два раза для каждого плеча. Поднимайтесь вверх на горку или по ступенькам, если есть возможность.
5. Возьмите тяжёлый мешок или бочку, прижмите к груди и идите как можно дальше – две ходки.
6. Возьмите тяжёлый мешок, вытяните руки с ним перед собой и идите так как можно дальше – две ходки.
7. Подъём тяжёлой бочки за края и удержание на время – два раза.

Пятница

1. Становая тяга от уровня колен – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
2. Жим лёжа с нижней точки в раме – лучше с грифом толщиной 7,5 см – пять синглов с постепенным увеличением нагрузки до тяжёлого, но не максимального веса.
3. Жим лёжа (обычный) – четыре сета из пяти повторов с постепенным увеличением нагрузки до максимального для пяти повторений веса.
4. Подъёмы ног – один сет 15-25 с дополнительным весом, прикреплённым к ногам
5. Хват – два упражнения – четыре подхода в каждом с постепенным увеличением нагрузки.

Подсобные упражнения для жима лежа

Спорт –

Пауэрлифтинг

Подсобными упражнениями в пауэрлифтинге принято называть такие упражнения, которые помогают спортсмену увеличить результат в любом из соревновательных упражнений, или улучшить траекторию движения.  Некоторые спортсмены называют «подсобкой» весь тот комплекс упражнений, который выполняется для развития «симметричности», чтобы избавиться от перекоса при развитии основных мышечных групп.

Вначале давайте разберемся, кому в принципе необходимы подсобные упражнения для жима лежа. Если вы только только начали заниматься, и поставили перед собой цель добиться в жиме лежа хороших результатов, то, скорее всего, в первый год занятий вам просто будут не нужны никакие подсобные упражнения. У вашего организма имеется довольно большое количество неиспользованного ранее ресурса, который позволит вам прогрессировать в хорошем темпе.

Подсобные упражнения для жима лежа, как правило, начинают вводить в тренировочную программу тогда, когда некоторые мышечные группы начинают отставать в развитии, и это не дает возможности спортсмену добиться в жиме лежа серьезного прогресса.

Перед тем, как приступить к выполнению подсобных упражнений, следует проанализировать свою тренировочную программу на предмет того, насколько у вас загружены мышечные группы, принимающие  участие в движении.  Например, если у вас в неделю запланировано более трех жимовых тренировок, то вам подсобные упражнения для дельт и трицепсов делать не следует. Эти мышцы и так прилично уже нагружены. Если у вас тренировок меньше, то подсобные упражнения для жима лежа можно использовать. Также их можно включить в цикл, если в самом движении жима у вас возникают проблемы.

В жиме лежа принято выделять 4 основных проблемы:

– слабый срыв штанги и разгон;

– потеря траектории и дрожание штанги во время опускания штанги вниз;

– плохой дожим;

– застревание снаряда в середине траектории.

Проблемы со срывом говорят о том, что у вас слабо развиты мышцы внешней части груди и дельтовидные мышцы. Если в середине траектории движения происходит остановка штанги, то это значит, что у вас слабые грудные мышцы. Плохой дожим свидетельствует о том, что у вас недостаточно развиты трицепсы. Если проблемы возникают во время опускания штанги, то это говорит о недостаточном развитии бицепса, плече – лучевой мышцы, заднего ручка дельтовидной, широчайших и предплечий.

При слабом разгоне и плохом срыве рекомендуется в качество подсобных использовать такие упражнения:

– отжимания от  брусьев;

– жим штанги сидя широким или средним хватом;

– махи гантелей стоя попеременно вперед;

– жим – разводка гантелей в быстром темпе на горизонтальной скамье.

При остановке штанги в середине траектории движения:

– дожимание штанги с мертвой точки;

– жим – разводка гантелей  на горизонтальной скамье в быстром темпе, но с небольшой амплитудой и большими весами;

– жим средним хватом;

– жим лежа узким хватом;

– отжимания на брусьях.

Если возникают проблемы с дожимом:

– дожимание штанги с мертвой точки;

– жим лежа узким хватом;

– французский жим штанги. Выполняется лежа на полу;

– отжимания на брусьях;

– разгибание рук на вертикальном блоке.

Если при опускании штанги плохая стабилизация:

– подъем штанги на бицепс;

– подъем штанги на бицепс обратным хватом;

– тяга штанги в наклоне;

– сгибание на бицепс в наклоне с гантелью.

Начало пути

1. Вам нужна хорошая физическая подготовка. Поэтому если вы еще не были в тренажерном зале, выберите подходящий и идите тренироваться.
2. Новичкам первые месяцы рекомендуем заниматься под присмотром тренера, чтобы выработать технику выполнения упражнений и познакомиться с азами спортивной жизни (ЗОЖ, питание, программы тренировок, грамотное использование спортивного оборудования).
3. Протестировать все имеющиеся направления в спортивном комплексе и понять, какое из них вам ближе по духу.
4. Познакомиться с другими уже опытными спортсменами. Наладить постоянные контакты с ними.
5. Постоянно прогрессировать в спортивной области (чтение профессиональной литературы, посещения тематических мастер-классов и семинаров, знакомство с профессионалами и другое).
6. Если вы почувствовали, что готовы соревноваться, то поищите в интернете на соответствующих сайтах информацию о соревнованиях, почитайте условия и начинайте готовиться. Если вы до сих пор занимаетесь с тренером, то озадачьте его этим вопросом.

Процесс подготовки к тому или иному соревнованию может длиться несколько месяцев, в некоторых случаях — и несколько лет. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и вида соревновательной дисциплины.

ПРАВИЛО

– Для жимов существует проверенное правило 40 повторений. Делаешь либо 2 сета по 20 повторений, либо 3 по 13, либо 4 по 10

После такой работы связки свое уже получили и потому нагружать их дополнительной работой нужно с большой осторожностью. У дополнительных упражнений должен быть резон – например, отста вание какой-то мышцы, участвующей в жиме

Но и в этом случае веса должны быть легкими, а количество повторений большим.

Как выявить слабые мышцы? А вот как.

Если ты легко дожал штангу где-то до середины амплитуды, а дальше она никак не идет, значит, действительно, слабоваты трицепсы.

Если не можешь поднять штангу с груди – плечевой пояс в целом. Нужно дополнительно делать жим гантелей с груди стоя.

Если штанга тормозит в середине амплитуды, слабину дают дельты, в частности средние пучки. Их надо подкачать разведениями гантелей в стороны.

Главное тут – с самого начала проанализировать, как идет жим и вовремя выявить ослабленную мышцу.

– Ну, хорошо, – сказал Уэйн. – Предположим, я поработал с этой промежуточной программой 3-4 месяца, и чувствую, что выжал из нее все, что мог. Что дальше?

– Дальше увеличиваешь общую нагрузку. Это можно сделать по -разному: прибавить основных сетов или наоборот – дополнитель ных. Или сделать и то и другое.

– А поподробней нельзя?

– Хорошо. Скажем, в тот самый тяжелый понедельник, когда ты делал 3 разминочных сета из 5-ти повторений и 3 основных сета из 5, 3 или даже 2 повторений, можешь начать делать вместо 3-х основных сетов – 5. А вместо одного дополнительного сделать два. Это и будет увеличением общей нагрузки.

– Ну ладно, так пройдет еще несколько месяцев. А дальше?

Я покосился на Уэйна:

– Ты что, собираешься распланировать тренировки вплоть до смертного одра? Тогда я посоветую тебе заняться по системе Хепберна, знаменитого силовика канадца, рекордсмена в жиме лежа.

Сначала 3 разминочных сета по 5 повторений, потом 5 сетов по одному повторению – с максимальным весом. Потом уменьшаешь вес на 25 кг и делаешь еще 5 сетов по 5 повторений.

В этой системе никаких добавочных сетов не предусмотрено. Если хоть одно повторение не удалось – следующую неделю работаешь с теми же весами. На чать можно со слегка измененного варианта: 3 разовых сета и 3 по 5 повторений, а потом постепенно увеличиваешь нагрузку и начинаешь работать по полной программе.

– Так это уже система для опытных!

Я кивнул: – Вот именно.

Цели как основа построения тренировок

Чтобы ответить на главный вопрос статьи необходимо, в первую очередь, определиться с вашими целями в тренажерном зале. А именно – чего вы хотите добиться? Это может быть сила в нескольких упражнениях, сила в каком-то одном упражнении (например, жиме лежа), выносливость, набор мышечной массы или просто поддержание себя в нормальной физической форме. От того, какую цель вы себе поставили, будет зависеть режим ваших тренировок. Универсального ответа на вопрос – «как часто делать жим лежа?» – не существует. Все зависит от того, что вы хотите в конечном итоге получить.

Рассмотрим для примера 2 самые частые цели – набор массы и рост силы.

Цель: набор мышечной массы (накачка мышц, рельефность и тд)

Для цели роста мышц и набора мышечной массы нет смысла выполнять жим штанги лежа чаще 1 раза в неделю. Это обусловлено тем, что в каждый тренировочный день мы качаем определенные мышечные группы, поэтому более частое выполнение жима лежа в течение недели приведет к ущербу в прокачке какой-то другой группы мышц.

При бодибилдерской тренировке мы выполняем жим лежа только в день тренировки грудных мышц. То есть, наша цель не развить результативность в каком-то одном или нескольких упражнениях, а нагрузить целевые рабочие мышц. И жим лежа в этом случае выступает лишь в качестве средства обеспечения данной нагрузки.

Цель: рост силы в конкретном упражнении

Данную цель ставят, как правило, атлеты, желающие вплотную заниматься пауэрлифтингом, жимом лежа или же просто желающие много жать, не выступая на соревнованиях. В этом случае тренировки будут существенно отличаться от бодибилдерских, поскольку в основе будет лежать не прокачка каждой конкретной мышечной группы, а повышение результативности в каком-то одном или нескольких упражнениях.

При такой цели жим лежа может выполняться 2 раза в неделю. При этом одна из тренировок должна быть тяжелой (малое количество повторений, максимальный рабочий вес, тренировка разового максимума), а другая – легкой (много повторений, много подходов). Таким образом, будет осуществляться тренировка конкретно жима лежа как в тяжелой силовой манере, так и в объемной многоповторной.

Главными ошибками атлетов, тренирующих силу жима лежа, являются слишком частые тяжелые тренировки по жиму, которые серьезно истощают нервную систему и приводят к длительному застою в результативности. Оптимальной же методикой является приведенная выше, в основе которой лежит сочетание тяжелого силового и объемного многоповтореного тренинга.

Выводы статьи

Таким образом, оптимальная частота выполнения жима лежа составляет 1-2 раза в неделю (в зависимости от целей тренировки). Более частые тренировки не имеют никаких преимуществ ни с точки зрения роста силы, ни с точки зрения наращивания массы, а могут привести к развитию перетренированности и застою.

Ответы именитых спортсменов

Естественно, что столь серьезный и актуальный вопрос задавался практически каждому спортсмену, который достиг существенных высот. Однако к единому решению их ответы так и не привели – все они называли разные числа и аргументировано их обосновывали. Да это, в принципе, и не обязательно – достаточно просто посмотреть на их фамилии и фотографии, чтобы понять, что их методика дает существенный результат.

Арнольд Шварценеггер. По словам самого известного бодибилдера в мире, оптимальным количеством является 5 подходов для каждого упражнения. Он обосновывает это тем, что так можно полноценно загрузить мышечные волокна, и при этом – не достичь перетренированности.

Майк Ментцер. А вот американский профессиональный бодибилдер, известный в 70-80-х годах, называет совсем другое число – всего 1 подход.

Ронни Колеман

Ответ еще одного именитого американца и неоднократного победителя турнира «Мистер Олимпия»: важно соблюдать принцип периодизации, регулярно изменяя программный комплекс. А вот насчет повторений его ответ более конкретен – 12-15 раз в каждом подходе.

Джей Катлер

Еще один «Мистер Олимпия» предпочитает придерживаться золотой середины: 2-4 рабочих подхода, в каждом – по 8-10 повторений.

Даже эти 4 примера могут показать, насколько сложно добиться конкретного ответа на вопрос о том, сколько делать подходов. Далее рассмотрим, что именно может повлиять на выбор этого числа.

Как увеличить жим лежа советы профессионалов

Каждому типу мышечных волокон и мышечных функций необходимы разные тренировки и разное время их восстановления. Для того, чтобы учитывать эти различия и выжать максимум тренируя как можно больше функций профессионалы применяют периодизацию (циклирование нагрузки для тренировки соответствующего типа мышечных волокон или отдельных функций).

К примеру, тренируя высокопороговые БМВ дожимами или негативами, период их восстановления растягивается на две недели или больше. В тоже время энергетика мышц восстанавливается за 2-3 дня. Что же делать? Чередовать тренировки. То, что восстанавливается быстрее необходимо тренировать чаще и больше, чем то, что восстанавливается медленнее.

Получается следующий тренировочный план — тяжелые тренировки, которые проходят реже, чередуются с легкими тренировками, которые проходят чаще. Такая микропериодизация позволяет эффективно развивать несколько мышечных функций в одном цикле тренировок.

Следует выделить три вида тренировок – тренировки для развития ММВ (медленные частичные повторения), тренировки для развития БМВ (тренировки многих культуристов) и наконец, тренировки, направленные на развитие высокопороговых БМВ (большая нагрузка в малом количестве повторений – дожимы, негативы, синглы (одиночные повторения) и т.д.).

Тренировка медленных мышечных волокон способна дать самую быструю отдачу. Поэтому давайте более подробно рассмотрим ключевые моменты данной тренировки. Дело в том, что многие игнорируют данный подход к получению максимального результата. Опыт Владимир Кравцова, говорит об обратном.

Итак, необходимо соблюсти несколько важных требований.

Движения выполняются очень медленно, для выключения БМВ.
Амплитуда должна быть частичной. Этим мы добиваемся постоянного напряжения

Сосуды пережимаются и затрудняется отток крови.
Очень важно чувствовать жжение и отказ в определенном временном диапазоне 30-45 секунд.
Тренировка предполагает тройную серию подходов с 30 секундной паузой между ними.

Данная тренировка работает и приносит ощутимый эффект уже после 1-2 занятий. Ведь Вы пробуждаете сонные медленные волокна, которые вообще не работают во время тренировок в культуристическом стиле.

Данный принцип (микроцикл) позволяет получить и мышцы, и силу, не жертвуя чем-то одним. Весьма популярной ошибкой являются частые (и тяжелые) тренировки. Не учитывая время восстановления разных мышечных функций Вы будете накапливать недовосстановление, которое в конечном итоге выльется в перетренированность, регресс или того хуже приведет к травме.

Жим лежа на количество повторений

В разделе Занятия спортом на вопрос Сколько подходов и повторений нужно делать при жиме лежа для наращивания мышечной массы? Или лучше делать пирамидой? заданный автором Влад Кисленко лучший ответ это Вариант повторно – серийного метода с существенным увеличением мышечной массы основан на интенсификации обменных процессов в мышцах (анаболическая тренировка) . Вариант предусматривает напряженный режим работы мышц, с преимущественным привлечением гликолитического механизма ресинтеза АТФ, при котором особенно сильно расщепляются белки. Во время отдыха развертывается их синтез, выраженный тем сильнее. Чем больше снизилось содержание белков. Следует иметь в виду, что активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжелой работы продолжается 48 -72 ч. Основные черты анаболической тренировки выражаются в следующем; 1) вес отягощений не предельный. Но достаточный для стимуляции значительных напряжений; 2) работа носит продолжительный характер. В одном подходе она выполняется в анаэробном (гликолитическом) режиме энергообеспечения до утомления (в отдельных случаях «до отказа» ) 3) паузы между отдыхами укорочены (1 -2мин.) ; 4) между подъемами в одном подходе мышцы расслаблять не следует; 5) работа носит локальный характер. На одну группу мышц выполняется 2 -3 подхода. В одном тренировочном сеансе прорабатывается (2 -3) группы мышц; 6) от занятия к занятию нагрузки на группы мышц чередуются таким образом, чтобы отдых для них составлял 48 – 72 часа.Для повышения тренирующих воздействий при развитии максимальной силы с увеличением мышечной массы необходимо руководствоваться следующими правилами: 1) увеличивать только одну переменную тренировочной нагрузки – вес отягощения или количество повторений; 2) увеличить количество повторений и подходов, прежде чем увеличить вес отягощения; 3) уменьшать количество повторений по мере увеличения отягощений или количества подходов; 4) постепенно уменьшать паузу отдыха между подходами. Этот вариант повторно – серийного метода хорошо способствует максимальной силы для условий медленных движений, но малоэффективен для развития взрывной силы и скорости движений. Поэтому он целесообразен в небольшом объеме в начале годичного цикла. Несколько примеров этого варианта:1.Вес отягощения 75 – 80%, движения выполняются медленно до явного утомления (10 12 повторений) , 2 -3 подхода с отдыхом 2 мин. В тренировочном сеансе упражнения подбираются на 2 -3 группы мышц.2.Вес отягощения 80%, 3 -5 подходов по 8 – 10 повторений с отдыхом 2 -3 минуты на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.3.Вес отягощения между 60 – 70% , 3 -5 подходов по 15 -20 повторений с отдыхом 3 – 5 мин.4.Вес отягощения 85 – 95%, 3 -8 подходов 5 8 повторений с отдыхом 3 -5 мин. Если последние повторения в подходе не могут быть выполнены из –за утомления, партнер оказывает помощь в подъеме.5.С весом отягощения 85 – 90%. Выполняется оптимальное (до отказа) количество подъемов и за тем 2 -3 дополнительных движения с помощью партнера. 2 подхода с произвольным отдыхом.6.Выполнение одного и того же количество повторений в подходе, но уменьшения веса отягощения в каждом из них. Например: 65х10,60х10, 55х10,50х10. Пауза между подходами 1 – 2мин.

С ЧЕГО НАЧАТЬ ТРЕНИНГ В СИЛОВОЙ РАМЕ

Лучший способ знакомства с силовой рамой – выполнение приседаний и жимов из нижней позиции ПОСЛЕ этих же упражнений, выполненных в обычной манере. Это позволит Вам начать тренироваться в раме с лёгким весом, не теряя ни в объёмах, ни в силе во время этого “вводного” периода. Кроме того, это позволит Вам поддерживать правильную технику в обычном варианте упражнения. (Если Вы не делаете обычных приседов и жимов лёжа, любая работа в раме сделает Вас СИЛЬНЕЕ, но Вы, вероятно, не сможете продемонстрировать эту новую силу в обычных движениях, потому что движение с тяжёлым весом будет Вам казаться “неудобным” и “необычным”. Разумеется, Вы сможете восстановить технику очень быстро, но, если Ваша цель – сохранить возможность приседать и жать с тяжёлыми весами в обычных движениях, то Вам лучше совмещать обычные тренировки и тренинг в силовой раме).

Техника выполнения классического жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Далее, следует снять штангу (самостоятельно либо с помощью партнёра) со стоек на прямые руки и опустить ее вниз.

Конечной точкой должна быть нижняя область груди, ориентировочно в районе сосков. Снаряд должен лишь немного касаться груди, а не класться на нее.

Во время движения стоит следить за тем, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Кисти не заламываются далеко назад, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на них и может нарушить сбалансированность движения.

Локти не стоит разводить слишком далеко и прижимать слишком близко к телу, оптимальное их положение – 45 градусов в горизонтальной плоскости.

Опускать штангу надо достаточно медленно, в то время как подъем осуществляется более взрывным движением. Вдох делается при опускании, выдох производится на подъемном усилии.

Дополнительные рекомендации

1) Сильный прогиб спины, известный в пауэрлифтинге как «мост», нежелателен в бодибилдерском жиме. Мост нацелен на максимизацию поднимаемого веса путем распределения нагрузки по всему телу и снятия части нагрузки с целевых мышц, то есть это читинг.

К тому же хороший мост требует своей постановки с тренером и наличия достаточной растяжки, а поэтому при самостоятельных занятиях, направленных на рост мышц, его применение может быть опасным для здоровья. Допустим лишь небольшой, естественный прогиб спины.

2) Необходимость разминки очевидна, в жиме следует обратить внимание на разогрев не только грудных мышц и плечевого сустава, но и на разминку ступней и кистевого сустава, а также поясницы, на них налагается значительная часть пассивной нагрузки. 3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы

Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д

3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы. Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д.

4) Увеличение весов на штанге должно быть постепенным: большая польза будет от прибавления килограмма в неделю, чем от пяти килограмм за раз в конце месяца. Организму легче приспособиться к такому плавному приросту нагрузок, а резкий скачок в весах он может не потянуть, и итогом будет стагнация.

5) Желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек, обеспечит страховку и сможет корректировать технику, наблюдая за процессом со стороны.

Если напарника у вас нет, и вы занимаетесь в одиночку, не рекомендуется прикреплять на штангу замки, так как в случае неудачного подъема веса всегда должна быть возможность сбросить его на пол.

Ошибки выполнения

Несоблюдение техники и невыполнение рекомендаций неизбежно приводит к ошибкам в жиме. Кратко перечислим их:

1. Отрыв пяток от пола и «гуляющие» по нему ноги.
2. Несведенные лопатки, как следствие незакрепленные на скамье плечи и излишнее включение трапециевидных мышц.
3. Запрокидываемые назад предплечья и кисти.
4. Нестабильное положение локтей.
5. Читинг паурлифтерским мостом, особенно если атлет не занимается специальной силовой тренировкой.
6. Пренебрежение разминкой, страховкой и прочими элементами техники безопасности.
7. Слишком резкое увеличение весов, фанатичное стремление к их постоянному увеличению ценой развития техники выполнения.
8. Отрыв таза от скамьи

Работайте над жимом над головой

Лифтеру, который доберётся до этого этапа, я бы посоветовал начать делать тяжёлые оверлоуды в жиме над головой в силовой раме. Это упражнение любили многие атлеты прошлого. Уильям Бун, Пол Андерсон и Джон Гримек делали это упражнение и достигли успеха. Пири Рейдер восторгался им в старых выпусках журнала “IRON MAN”, а Гарри Пашаль возносил это упражнение до небес в своих книгах. Гримек стал настолько мощным в этом движении, что мог работать с весом 360-450 кг.

Задумайтесь-ка об этом на минутку. Вот Вам человек, который, тренируясь за десятки лет до появления дианабола, тренажёров “Nautilus”, пищевых добавок, или компьютерных исследований биомеханики, поднимал в локауте в жиме стоя ВЕС, ПРЕВЫШАЮЩИЙ СВОЙ СОБСТВЕНЫНЙ В ЧЕТЫРЕ РАЗА. Какая мощь! Сколько сегодняшних ребят – даже очень серьёзных атлетов – могут сделать с весом 450 кг хотя бы четверть-присед? Прямо скажем, не много. Сколько могут сделать с весом 450 кг локаут в жиме лёжа? Не много. Но Джон Гримек, тренируясь в 30-е годы, делал с весом 363-454 кг локауты в жиме стоя!
Сегодня слишком много атлетов имеют паршивый результат в жиме над головой. Не будьте одним из тех, кто может выжать тонну лёжа, но работает со смешными весами в жиме над головой. Используйте силовую раму, чтобы развить невероятную мощь плечевого пояса.

ЧАСТЬ 1 РАЗМЕР, КАСАНИЕ, ИСПОЛЬЗОВАНИЕ

Размер и характеристики

Есть множество досок. Начиная с 1 и до 5 досок. Есть также различные мягкие подкладки и, конечно, Manpon от EliteFTS. У каждого бруска для дожима есть свои характеристики. Вот некоторые общие характеристики от Дэйва:

1 доска
Движение должно быть точно таким же, как и в обычном жиме лёжа. «Я всегда говорю парням, опустите, коснитесь, жмите и подключайте локти» — Дэйв Тейт.2 доски
Эти доски поместят штангу именно туда, где вы начнёте раздвигать локти, если не используете майку.3 доски
Эти доски заставят вас упираться.4-5 досок
«Это в значительной степени подъём только мышцами», говорит Дэйв. «Это доски локаута».

Manpon
Manpon – это валик из ПВХ, разрезанный вдоль пополам, с ручкой на конце. Он лёгкий и удобный. Вы можете подсунуть его прямо под майку, и его не надо уравновешивать на груди, как доски, или привязывать поясом. Manpon не даёт локтям опускаться слишком низко, а также снимает нагрузку с плеч.

Мягкая подкладка
Это похоже на Manpon. Мягкая подкладка не так сильно ограничивает траекторию, как это делают доски. Следовательно, вы можете опускать гриф ниже и одновременно иметь поддержку со стороны мягкой подкладки.

НЕСТАНДАРТНЫЕ ПРОСТАВКИ

Какие доски использовать?

Нельзя просто сказать кому-то, «О, у тебя слабый локаут. Используй 3 доски». Положение локтей-вот критерий. Вы должны смотреть на расстояние между локтем и полом, а не на доски и гриф

«Имейте в виду, что даже при том, что все говорят, что 4 доски — это 2-дюймовый локаут, это всё не важно», говорит Дэйв. «Длина рук у всех разная, следовательно, одному человеку будет нужно 2 доски, а другому 3 для одной и той же фазы жима»

В общем, 1 доска включает грудь и широчайшие мышцы, 2-, 3-, и 4-доски подключают больше трицепсы. Поэтому, чем выше доски, тем больше стабилизируются плечи. Если у спортсмена есть проблема с исходным положением в жиме лёжа, высокие доски могут помочь. Делайте паузу вверху. Чем ниже опускаются локти, тем больше вращение в плечевых суставах. Дэйв использует 1 или 2 доски, таким образом, его локти находятся на одном уровне со скамейкой. Дэйв заявляет: «Мне ничего не стоит сделать жим в полную амплитуду, но я не собираюсь выступать на соревнованиях. Риски перевешивают выгоду».

Подготовка

Определитесь с целью — чего вы хотите добиться. К примеру, посостязаться в чемпионате пауэрлифтеров «Золотой тигр».
Найдите конкретное соревнование, в котором хотите поучаствовать

Обратите внимание на дату и время.
В зависимости от даты турнира составьте программу тренировок и питания (чтобы в нужное время выйти на пике формы). Для каждой спортивной дисциплины они будут свои.
Внимательно почитайте всю необходимую литературу, касающуюся этого вопроса: правила соревнований, условия, наличие/отсутствие экипировки, возможные ошибки и незачет, инструкции опытных спортсменов на тему «как тренироваться в данной спортивной дисциплине»

Спросите совета у опытных спортсменов.
Начинайте усиленно готовиться, соблюдая режим дня, тренировок и питания.
Пока готовитесь, пробуйте новые подходы, методики, упражнения, направления, анализируйте результаты, адаптируйте оборудование и спортивные аксессуары под себя и свои нужды. Сделайте так, чтобы тренировки стали для вас комфортными.

Расчет повторений и подходов при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс  или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.

Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1. Горизонтальный жим штанги (лежа) – для грудных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
2. Отжимание на брусьях – для мышц рук. 3 подхода по 15 повторений;
3. Подтягивание – для развития спинных мышц. 4 сета по 8 повторений;
4. Шраги (поднимания плеч) с гантелями – упражнение для формирования трапециевидных мышц. 3 подхода по 12 повторений;
5. Приседания со штангой – для мышц ног. 3подхода по 10 повторений.
Как уже говорилось, общее количество нагрузки нужно рассчитывать индивидуально. Данные, приведенные в статье – усредненные.

Упражнения для набора массы
Для наращивания мышц выполняют упражнения с отягощением. Чаще всего это штанга или специальные утяжелители. Поскольку при выполнении подходов вам приходится сильно нагружать организм, количество повторений обычно не превышает 8, а сетов за всю тренировку обычно 3-5, не учитывая разминочные. На отдых отводят от 2 до 7 минут в зависимости от тяжести дополнительного веса.
Большинство тренеров рекомендует проводить тренировки для набора массы три раза в неделю, делая в каждый из дней акцент на определенные группы мышц.
Примерный комплекс упражнений:
Первый день
1. Становая тяга. 3 подхода по 8 повторений.
2. Подтягивания с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Шраги со штангой. 3 подхода по 10 повторений.
4. Скручивания. 4-5 раз.
Этот комплекс направлен на нагрузку бицепсов и широчайших спинных мышц.
Второй день
1. Жим штанги в положении лежа. 4 подхода по 8 повторений.
2. Отжимания на брусьях с грузом. 3 сета по 10 повторений.
3. Жим гантелей лежа. 3 подхода по 8 повторений.
4. «Французский» жим сидя. 3 сета по 10 повторений.
Данные упражнения позволяют «нарастить» мышечную массу на груди и трицепсах.
Третий день
1. Выполнение приседаний со штангой. 4 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги стоя. 3 сета по 8 повторений.
3. Разведение рук с гантелями. 3 сета по 10 повторений.
4. Подъемы на «римском стуле». 4 повторения.
5. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторений.
Комплекс третьего дня тренировок ориентирован на развитие мышц плеч и ног.
Это интересно!

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

Почему важно считать
Расчет нужного количества повторений в подходе очень важен, как и расчет количества сетов, ведь именно от этого, в конечном итоге, будет зависеть результат тренировок.
Низкое количество повторений (от 4 до 12) способствует наращиванию мышечной массы.
Среднее количество повторений (от 8 до 20) выполняют для придания рельефа мышцам.
Высокое количество повторений (от 20 до 50) нужно для сжигания жира.
Однако если вы начинающий атлет, то правильно рассчитать нагрузку самостоятельно вряд ли удастся, как и разработать идеально подходящий для вас комплекс упражнений. В бодибилдинге, пожалуй, как нигде, важно найти грамотного ответственного тренера, который сможет не только дать вам необходимые рекомендации, но и проследит на первых порах за правильностью выполнения упражнений, при необходимости скорректирует нагрузки.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Вопрос: какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

«Сколько ты жмешь?» О, если бы у нас был только доллар за каждый раз, когда нас об этом спрашивали! Поскольку это так важно, неудивительно, что люди постоянно пытаются увеличить свою скамейку запасных. Нет ничего лучше, чем добавить еще одну тарелку к грифу, когда настала ваша очередь использовать скамью в тренажерном зале.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите набрать серьезный вес в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума? Стоит ли выполнять разные варианты жима лежа? Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Бонусный вопрос : Сегодня вы решили побить свой рекорд по максимальному количеству повторений.Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Бонусный вопрос № 2 : Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1st — doggiejoe Просмотреть профиль
2nd mivi320 Просмотреть профиль
3rd TRICK D Просмотреть профиль
3rd (tie) bubba g Просмотреть профиль
3rd (tie) Ironman88 Просмотреть профиль

Победителей:

1 место — 75 баллов в магазине.
2 место — 20 баллов в магазине.
3 место — Бесплатная шапка Bodybuilding.com.

1 место — doggiejoe

Rock Big Plates в жиме лежа

Вот и мы снова. Еще один день и еще больше неприятных моментов в спортзале. Его день груди, и вы знаете, что вы и ваши друзья будете сражаться, чтобы увидеть, кто из них самый сильный.

Вы отправляетесь в путь с тремя лучшими друзьями. Есть лидер группы с грудью гориллы и жим лежа с тех пор, как был в утробе матери.Тогда двое других — просто кучка обычных Джо, которые следуют тому, что говорит обезьяна.

Тогда есть вы, кто занимается поднятием тяжестей подряд уже 2 года и по какой-то странной необъяснимой причине не может преодолеть такое же количество веса.

Прочитав это и последуя моим советам, вы непременно начнете удивлять своих друзей новыми силами. Так что, если вы устали поднимать такой же девчачий вес, читайте дальше.

Для начала забудьте все, что вы слышали раньше.Каждого учат делать 3 подхода по 10 повторений, когда они впервые приступают к работе. Это рутина бодибилдера.

Если вы хотите быстро прибавить вес в жиме лежа, сделайте мне одолжение. Перестаньте думать как бодибилдер и начните думать как пауэрлифтер.

Вы когда-нибудь задумывались, как парень весом 225 фунтов может с легкостью подбросить на скамейке более 500 фунтов? Это потому, что он тренируется как пауэрлифтер; Это означает подъем с небольшим количеством повторений от 3 до 6. Меньшие повторения используются для мышечной силы, а более высокие — для мышечной выносливости.

Программа, которую я рекомендую из-за ее эффективности и моего личного опыта, — это 5×5. Этот метод — один из наиболее классических методов развития размера и силы.

Известный силовой тренер Билл Стар, написавший классическую книгу под названием «Выживут только сильнейшие», часто использовал этот метод и считал его основным продуктом для развития силы.

5×5 означает, что вы делаете 5 повторений по 5 подходов с одинаковым весом. Вы хотите найти вес, который утомит вас к последнему повторению последнего подхода.Этот тип тренировок создает большую нагрузку на ваши мышцы, и им не остается ничего другого, как реагировать и становиться сильнее.

Программа настолько хороша, что огромное количество футбольных тренеров по всей стране применяют этот тип тренировок для своих спортсменов. Эта программа используется не только для увеличения жима лежа, но и для других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Программа

Так как вы хотите улучшить жим лежа. Вам нужно будет часто делать подъем, чтобы улучшить его.Вам также нужно будет знать свою слабость. Если вы боретесь в нижней части подъема, вам необходимо укрепить плечи.

Если вы боретесь в середине жима, вам необходимо укрепить трицепсы. Понедельник и пятница — дни, которые вы отложите на сундук. Вторник вернется и день бицепса. Четверг будет днем ​​ног. Самым важным днем ​​будет среда, когда вы тренируете свою слабость.

Все выполнено 5х5.

Понедельник (Сундук)

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Подтягивание гантелей на согнутой руке

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника — сундук для печати.

Среда (Слабость)

Если вы боретесь с нижней частью пресса …

• Военная пресса
• Подъемы спереди
• Подъемы в стороны
• Стойки
• Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Если вы боретесь с серединой пресса …

• Измельчители черепов
• Разгибания на трицепс
• Тяга вниз на трицепс
• отжиманий
• Жим лежа узким хватом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати.

Пятница (Сундук)

• Жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Комодные мухи
• Бабочка

Щелкните здесь, чтобы увидеть пятничный протокол для печати.

Примечание: Я оставляю вторник и четверг до спортсмена, так как это программа для увеличения вашего жима лежа. В эти дни я рекомендую укрепить пресс, так как это мышцы кора. Пресс, будучи вашими основными мышцами, может улучшить или сломать ваш жим лежа)

Прежде всего выберите вес, который вы сможете поднять и с которым будете бороться, но вы хотите, чтобы в последнем подходе вы могли сделать не менее 4 повторений.Если вам это удастся, прекрасно, что настанет время набрать вес в следующий раз, когда вы выйдете на жим лежа.

Допустим, вы начали с 185 в первый понедельник и смогли достичь цели. Затем в пятницу вы наберете 5 фунтов (по 2 ½ с каждой стороны) в жиме. А потом, когда вы вернетесь в понедельник, вы сделаете то же самое и так далее. Вы хотите оставаться в этой программе в течение 4 недель. По истечении этих 4 недель вам будет труднее набрать вес из-за того, что вы достигнете плато.

Если все пойдет по плану, за исключением травм, вы наберете 35 фунтов в жиме лежа за 4 недели. По прошествии этих 4 недель вам захочется «шокировать» мышцы, чтобы ваш прогресс не остановился. Я рекомендую делать 3х3 в жимах и 3х10 для других упражнений. Сохраняйте менталитет поднимать больше каждый раз, когда вы выходите из дома. Еще через 4 недели вернитесь к программе 5×5.

По истечении этих 12 недель невозможно сказать, насколько вы улучшитесь. Вы можете легко увеличить на 50-75% в жиме лежа; это просто зависит от того, насколько сильно вы этого хотите.Если вы хотите прослыть чудовищем среди друзей, следуйте этой программе, и вы не будете разочарованы.

Другие ключевые факторы

Правильный подъем

Сколько раз вы видели, как парень жмет, выгибая спину и отскакивая от груди? Ну, пожалуйста, не следи за этим дебилом Пусть учится на собственном горьком опыте. Поскольку вы собираетесь поднимать тяжести, я не рекомендую отскакивать от груди, если вы не хотите что-то раздавить.

Единственная причина, по которой они это делают, — это обман и использование инерции для подъема веса.Вы хотите прикоснуться к груди, но никогда не должны отталкивать ее от груди. Также всегда обхватывайте гриф большими пальцами, чтобы вес не соскользнул и не раздавил вас.

Конечно, вас всегда будет замечать один из ваших приятелей, особенно если вы серьезно занимаетесь весами. Кроме того, твердо поставьте ступни на землю, чтобы отнимать силу от ног. И то, что я считаю самой важной частью, — это ДЫХАНИЕ. Вы хотите задержать дыхание на пути вниз и выдохнуть и ВЗРЫВАТЬ на пути вверх.

Питание

Да, эта программа работает. Но неужели вы хоть на секунду не поверите, что можете просто сидеть и есть картофельные чипсы, наблюдая за плей-офф НБА, пока не проиграете. Вы должны соблюдать чистоту и здоровье в своем рационе. Я рекомендую есть много СТТ (курица, индейка и тунец), чтобы удовлетворить ваши потребности в белке.

Кроме того, распределяйте приемы пищи 5-6 раз в день. Также избегайте обезвоживания в течение дня (не менее галлона воды в день).

Восстановление

После долгого напряженного дня этого 5×5 нет ничего лучше, чем приятный теплый душ.Это не только приятно, и ваша жена не будет жаловаться на зловоние, но и ускорит ваше заживление. Это то, чего не знает большинство людей.

Самая важная часть вашего восстановления — это время, когда вы спите (это когда ваши мышцы растут). Вам необходимо спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Я знаю, что трудно пропустить эти вечерние шоу. Но что бы вы предпочли, наблюдать за Лено или иметь возможность жать Лено? Выбор за вами.

Дополнения

Есть две добавки, которые необходимы каждому атлету.Это высококачественный поливитаминный и быстродействующий сывороточный протеин, который удовлетворит ваши мышцы после изнурительной тренировки. Если вы хотите заниматься подъемом с максимальной силой, эти два упражнения должны быть включены в ваш распорядок дня.

Важнейшей добавкой для силовых тренировок является креатин, который отлично подходит для быстрого увеличения силы.

Всего за неделю можно было заметить значительный прирост силы. Теперь появился новый креатин, который устраняет задержку воды и принимается в более низких дозах, без фазы загрузки.

Этот новый креатин под названием Creatine Ethyl Ester продается по отличной цене на Bodybuidling.com.

Стремления

Я хочу, чтобы вы приходили на каждую тренировку с мыслью, что вы сможете превзойти свои предыдущие результаты. Всемогущий Майкл Джордан однажды сказал: «Играйте в каждую игру, как если бы она была последней». Я хочу, чтобы вы уделяли такое же внимание поднятию тяжестей.

Все, о чем я прошу, — это прибавлять 5 фунтов каждый раз, когда жим лежа, и добиваться успеха.Если вы сделаете это, то вы на правильном пути к завоеванию потрясающих личных рекордов в жиме лежа. Прежде всего изо всех сил и приложить максимум усилий.

Бонусный вопрос:

Сегодня вы решили побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня ваш день расплаты. В тот день, когда вы попрощаетесь со своим старым максом и поздороваетесь с новым, более впечатляющим подъемником.Вы просыпаетесь, как и в любой другой день, но сегодня особенный день. Ты это знаешь. Вы на работе думаете об этом. Вы мечтаете об этом. Это в каждой твоей мысли. Сможете ли вы поднять вес? Ответ находится внутри вас.

Как бы банально это ни звучало, вы должны верить в себя. Вы должны представить себе, как убиваете вес. Вы можете попытаться обмануть себя, думая, что это меньший вес, но это не сработает. Вы должны знать, сколько вы поднимаете, и что у вас есть на это силы.

Вы ведете день, как и в любой другой день, но за 4 часа до тренировки запрещены любые сексуальные действия, потому что вы хотите, чтобы при подъеме тяжестей вы получали как можно больше тестостерона. Вы также должны есть здоровую пищу в течение дня и оставаться хорошо гидратированным.

За 2 часа до похода в спортзал примите сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Затем за 30–45 минут перед тем, как отправиться в тренажерный зал, вы принимаете успокаивающую порцию сывороточного протеина с небольшим количеством КЭЭ. Вы сейчас в спортзале.

Вы разминаетесь как обычно, в основном сосредотачиваясь на верхней части тела. Теперь возьмите 5-фунтовые тарелки и сделайте подъемы вперед и в стороны, чтобы разогреть плечи. Сделайте 10 отжиманий и удерживайте их внизу 5 секунд. Затем сделайте планку 10 раз.

После этого делайте одно повторение максимума с большими интервалами, чтобы не утомляться, а правильно разогреться. Теперь вы готовы к работе. Вы ложитесь на ледяную одинокую скамейку. Только ты и вес, больше ничего. Вы представляете себя поднимающим вес.

Теперь вы готовы и обратный отсчет. Ваш наблюдатель помогает с отрывом, и теперь все давление веса ложится на ваши руки. Вы помните все из правильной секции подъема и ставите новый личный рекорд. Отличная работа. Но не останавливайтесь на этом. Нет никаких ограничений, если вы их не установите.

Бонусный вопрос № 2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время я набираю 295 баллов при массе тела 185.Мне 18 лет, и я занимаюсь спортом с 14 лет. В то время я практически не имел руководства и каких-либо серьезных знаний. В прошлом году я находился на плато в диапазоне 225–245, пока не обнаружил преимущества тренировок с меньшим количеством повторений и шока для вашего тела.

Я смог прибавить 40 фунтов в жиме лежа после 4 недель тренировки 5×5. Сейчас я не делаю этого и делаю 3×3, но все еще вижу большие успехи. Что касается конечной цели в жиме лежа, у меня ее нет. Причина в том, что я не вижу пределов.Я не могу представить себя говорящим «Я не хочу становиться сильнее». Думаю, ты можешь называть меня жадным. Я люблю называть это голодом.

2 место — mivi320

Какая программа лучше всего подходит для увеличения жима лежа?

Посмотрим правде в глаза, каждый хочет увеличить свой жим лежа, но завсегдатаи тренажерного зала и бодибилдеры в конечном итоге выходят на плато и изо всех сил пытаются поднять эти показатели. Напишите в журнале статью о том, «как увеличить жим лежа на 20 фунтов за 1 неделю», и слушайте!

Попади на скамейку, пока свежо

Я много раз видел, как это происходит в спортзале, который я посещаю.Завсегдатаи тренажерного зала приходят и делают несколько подходов сгибаний на бицепс, отжиманий, приседаний, подтягиваний, а затем переходят к жиму лежа в надежде свернуть горы. Почему это не лучший способ тренировки для большого жима лежа? Что ж, жим лежа — сложное движение; Это означает, что вся ваша тренировка должна быть основана на этих движениях по наращиванию массы и силы.

Вы также хотите быть «свежими» в жиме лежа, чтобы вы могли приложить максимум усилий. Другими словами, начните тренировку груди с жима лежа, а затем выполните другие упражнения, которые вы назначили выполнять в этот день.

Как всегда при выполнении любых упражнений, убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы предотвратить травмы и улучшить кровоток.

Питание

Многие заядлые бодибилдеры в прошлом заявляли, что питание составляет 80% бодибилдинга, в то время как остальные 20% ориентированы на тренировки. Это довольно просто и понятно; Вы не можете рассчитывать на невероятное увеличение своего размера и силы, если будете есть как птица.

Проанализируйте свой режим питания и убедитесь, что вы получаете достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров.Как только вы начнете увеличивать количество калорий, вы легко увеличите вес своего тела; Это означает, что вы так же легко сможете увеличить свои показатели в жиме лежа.

Избегайте перетренированности

Перетренированность просто определяется как чрезмерная тренировка или слишком много тренировок, что приводит к дисбалансу между тренировкой и восстановлением. Это действительно уменьшит ваши мечты об увеличении жима лежа.

Некоторые из симптомов перетренированности, на которые следует обратить внимание, — это постоянная усталость, отсутствие мотивации, депрессия, раздражительность, снижение работоспособности, травмы и постоянная болезненность мышц.Если вы перетренировались, есть выход: возьмите перерыв. Это даст вашему телу время на восстановление и рост.

Программа большого жима лежа

Теперь, когда мы рассмотрели советы, которые я упомянул выше, давайте перейдем к программе для разблокировки этого массивного жима лежа. Эта программа предназначена исключительно для силовых тренировок, но, как мы знаем, увеличение силы может приравниваться к увеличению размера. Сначала давайте начнем со списка упражнений, которые могут помочь или помочь вам достичь этой впечатляющей скамьи.

• Отжимания на трицепс
• Разгибания трицепсов (черепные дробилки)
• Жим лежа узким хватом
• Жим штанги / гантелей от плеч
• Отжимания на трицепс

Причина, по которой я выбрал эти упражнения в качестве «вспомогательных упражнений для вашей большой скамьи», в первую очередь потому, что мышцы, которые прорабатываются при жиме лежа, помимо грудных мышц, — это ваши трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнения, которые я перечислил выше, нацелены на мышцы, задействованные при жиме лежа; Это означает, что если вы сосредоточитесь на этих упражнениях, мышцы, задействованные при выполнении жима, станут сильнее, что приведет к увеличению жима лежа.А теперь давайте займемся шпагатом, который поможет вам увеличить жим лежа:

День 1: Ноги и пресс

• Приседания со штангой: 3 подхода по 3-5 повторений
• Жим ногами: 2 подхода по 3-5 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания ног лежа: 2 подхода по 3-5 повторений
• Подъемы на носки стоя: 2 подхода по 3-5 повторений
• Скручивания с отягощением: 3 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 1 — ноги и пресс.

День 2: Отдых

День 3: Плечи и ловушки

• Жим гантелей / штанги плечами: 3 подхода по 3-5 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 3-5 повторений
• Боковые подъемы на тросе: 2 подхода по 3-5 повторений
• Подъем гантелей в наклоне: 3 подхода по 3-5 повторений
• Шраги со штангой и гантелями: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол для печати на день 3 — Плечи и ловушки.

День 4:20 минут кардио

День 5: Спина и бицепсы

• Подтягивания: 3 подхода по 3-5 повторений
• Подтягивания вниз: 2 подхода по 3-5 повторений
• Тяга штанги / гантелей: 3 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания рук со штангой: 2 подхода по 3-5 повторений
• Сгибания рук проповедника: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал спины и бицепсы для печати.

День 6: Отдых

День 7: Сундук

• Жим лежа: 3 подхода по 3-5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 2 подхода по 3-5 повторений
• Отжимания от груди с отягощением: 2 подхода по 3-5 повторений
• Разводки гантелей: 2 подхода по 3-5 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 7 — Сундук для печати.

Этот раскол не приведет к перетренированности и подчеркивает важный принцип отдыха. Выбор упражнений зависит от того, что вы предпочитаете. Держите диапазон повторений в целом низким (3-5 повторений), так как это будет способствовать увеличению силы. Знаете ли вы, к чему приведет увеличение силы для поддержки групп мышц в жиме лежа? Более крупный жим лежа.

Также обязательно разогревайтесь, чтобы не допустить травм. Опять же, эта программа в первую очередь предназначена для увеличения силы, но некоторые улучшения в размерном отделе будут достигнуты.Следуйте этой программе в течение 4-6 недель, а затем выполните одно повторение в жиме лежа, и вы поразитесь, насколько оно увеличилось!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:

Сегодня вы решили побить свой рекорд в одном повторении. Как лучше всего подготовиться к этому большому подъему? Какая разминка? Что вы можете сделать мысленно? Стоит ли в этот день изменить свой план питания?

Сегодня день, когда вы входите в спортзал с уверенностью, чтобы побить старый рекорд в жиме лежа.Лучший способ подготовиться к этому большому подъему — просто. Проснувшись утром, снова и снова говорите себе, что вы можете это сделать. Убедитесь, что ваше питание находится под контролем, как и должно быть в повседневной жизни. За 60 минут до тренировки ешьте предтренировочную еду, состоящую из достаточного количества углеводов, белков и жиров, чтобы питать ваше тело для подъема.

Сделайте все возможное, чтобы мысленно накачать себя, прежде чем пытаться выполнить подъем. Послушайте свою любимую песню, расслабьтесь или даже попробуйте добавить немного кофеина, чтобы быть бодрым и готовым! Чтобы разогреться в жиме лежа, просто сделайте 2–3 подхода, чтобы кровь пошла дальше.Не выполняйте разминку с весом, с которым вы боретесь! Это утомит вас, прежде чем вы попытаетесь выжать максимум. Будьте уверены в себе; убедитесь, что ваша программа питания соответствует вашей программе, и сделайте разминку правильным способом, чтобы побить этот старый рекорд!

БОНУСНЫЙ ВОПРОС №2:

Сколько вы жмете? Сколько времени вам понадобилось, чтобы добраться до того места, где вы сейчас находитесь? Какова ваша цель в жиме лежа?

В настоящее время при весе 152 фунта я жму 220 фунтов за одно повторение. Мне не потребовалось много времени, чтобы набрать 220 фунтов.лавка. Я просто выполнил все рекомендации, упомянутые выше, и дал себе достаточно времени для восстановления.

В прошлом году примерно в это время мой максимальный жим лежа был 160. Это около 60 фунтов. увеличение за год! Самый важный принцип для достижения впечатляющего жима лежа — это отдых и восстановление. Я не могу подчеркнуть это достаточно.

Питание также идет рука об руку с выздоровлением, поскольку оно просто важно. Моя цель в жиме лежа — набрать максимум 250 к ноябрю, и, следуя этим рекомендациям, я знаю, что смогу это сделать.

Удачи!
Майк

3 место — TRICK D

Как увеличить жим лежа!

Введение:

Как человек, который в последние несколько лет абсолютно любил бодибилдинг и пауэрлифтинг, я очень уважаю людей, которые серьезно занимаются жимом лежа. Я видел одни из самых впечатляющих лифтов в истории, которые были записаны на пленку и выставлены онлайн, а некоторые — лично.

Однажды я видел мужчину ниже 165 фунтов, у скамейки Арнольд Классик почти 700 фунтов.Самое впечатляющее в этом то, что он был маленьким человеком, около 4 футов ростом. Больше я в жизни не был впечатлен.

Перво-наперво, дело не в том, сколько, а в том, как вы это делаете!

Одна из худших вещей, которые я вижу, когда хожу в спортзал, — это парни, не знающие основ жима лежа. Многие люди жим штанги лежа и делают это неправильно, что приводит к травмам.

Как правильно сидеть на скамье

1. Имейте под рукой корректировщика. Вам всегда нужен корректировщик, несмотря ни на что.
2. Подойдите к перекладине, зная, что в любой момент вы можете получить травму, не выполнив все шаги.
3. Поставить ступни на пол
4. Расправьте плечи в центре скамьи.
5. Положите руки на перекладину чуть шире плеч
6. Держите ягодицы ровно на скамье, опустите голову.

Теперь мы приняли правильное положение, давайте поднимем гирю!

1. Сделайте глубокий вдох, вот где расслабьтесь и начните настраивать себя.Я думаю об ужасных вещах, которые случились со мной в жизни, а затем делаю медленные глубокие вдохи и сосредотачиваюсь на том, чтобы набрать вес.
2. Я держу штангу как можно крепче, прошу страхующего поднять меня, и начинаю медленно опускать штангу.
3. Я позволяю ему касаться моей груди, при этом плечи, голова, ягодицы и ступни (прижимаясь к полу) неподвижны, не двигаются вообще.
4. Я выгибаю спину и начинаю тянуться к небу, как только чувствую, как тяжесть касается моей груди.Главное — позволить ему коснуться вашей груди, если вы собираетесь это сделать, вы сделаете это правильно!
5. После нажатия я заставляю своего наблюдателя уделять как можно больше внимания; он должен быть в состоянии спасти, если это необходимо, когда вы достигнете критической точки.
6. После того, как вы закончите подъем, удерживайте его в заблокированном положении примерно на секунду, затем попросите помощника помочь установить его в правильное положение для отдыха.
7. Вы закончили подъем.

Захватывающий процесс увеличения вашей скамьи с помощью Trick D

Я занимаюсь лифтингом уже 7 лет.Я люблю власть, но у меня не лучшее тело для нее. С досягаемостью более 74 дюймов и ростом всего 68 дюймов у меня определенно не самая лучшая генетика для жима лежа.

Но чтобы назвать серьезные цифры, нужно быть довольным собой. Следует помнить, что терпение — ключ к успеху. Ваша скамейка не увеличится за ночь. Другой P, о котором следует помнить, — это настойчивость. Вы должны ходить каждую неделю и тренироваться, пропущенные тренировки отбросят вас назад. Это то, что я делаю, когда тренируюсь на силу.

Любимые упражнения:

• Я люблю начинать с 5 подходов на плоской скамье при тренировке груди. Я тренирую грудь всего раз в неделю, чтобы не допустить травм и перетренироваться. Я также не тренирую другие группы мышц в день груди. На каждом повторении я останавливаюсь у груди на 1 полную секунду, чтобы не подпрыгнуть грифом.
  Затем я взрываюсь наверх, опускаю его и останавливаюсь. Я делаю 5 подходов, начиная с 10 повторений и уменьшая их на 2, пока не дойду до 2 повторений. Итак, 10, 8, 6, 4, а затем 2.
  Я считаю, что нужно поднимать очень тяжелые веса, когда вы хотите быстро улучшить свой жим лежа. Я бы также посоветовал выполнить 1-2 разогревающих подхода и, конечно же, полностью растянуть, прежде чем пытаться использовать какие-либо тяжелые веса. Когда я жму около 250, я начинаю с примерно 155 x 10, 185 x 8, 200 x 6, 210 x 4 и 225-230 x 2.
• Второе упражнение, которое мне нравится делать, — это жим лежа на наклонной скамье. Обычно я делаю 3 подхода и не особо беспокоюсь о паузах в них, потому что я уже устал.Я делаю 3 подхода по 6-10 для жима лежа на наклонной скамье.
• В третьем и последнем упражнении для груди я делаю локауты. Здесь вы кладете на штангу чрезмерный вес, с которым вы с трудом справляетесь, и толкаете его от груди к точке запирания.
  Для меня ваша точка фиксации — это то место, где ваши трицепсы начинают принимать на себя основную тяжесть веса, и где большинство людей начинают бороться. Затем мне также нравится делать один или два подхода, в которых я просто держу большой вес и шокирую свои мышцы, чтобы они могли привыкнуть к поднятию такого тяжелого веса.

Во время силовых тренировок я считаю важным делать не более 12 подходов. Я думаю, что это больше, и вы рискуете получить травму.

Подъем в другие дни

Ключом к увеличению вашего жима лежа является тренировка мышц, которые вы используете для жима лежа. К этим мышцам относятся плечи, трицепсы, спина и даже ноги.

Я всегда делаю ноги сразу после груди, потому что мои мышцы очень утомлены (трицепсы, плечи и грудь), и я определенно не хочу получить травму.Затем я обычно беру выходной и в этот день тренирую плечи или трицепсы.

Плечо:

• Жим от плеч в тренажере: 2 подхода по 10 повторений для первого хорошего упражнения на разминку
• Арнольдс: Я делаю 3 подхода по Арнольду, из которых жим от плеч с гантелями и скручиваю их вверх
• Фронтальные мышцы: 3 набора фронтальных мышц, в которых я поднимаю гантель с бедра, держа руку прямой, и поднимаю ее прямо. Сделайте по 10 повторений каждой рукой по 3 подхода.

Также делаю упражнения на задние и боковые дельтовидные мышцы.Я довольно часто меняю эти упражнения.

Нажмите здесь, чтобы увидеть журнал для печати Дня плеч.

День трицепса:

Примечание: я обычно делаю это с бицепсами и всегда выполняю последнюю тренировку в неделю, если сначала жму лежа.

• Отжимания на трицепс: я всегда считаю, что это хорошее упражнение для трицепса. Я обычно делаю 3 подхода
• Жим лежа узким хватом: отличное упражнение для увеличения силы трицепсов, а также груди. Я делаю 3 подхода с большим весом.Начните с 10 повторений, затем сократитесь до 8, затем 6. Увеличивайте вес в каждом подходе.

Нажмите здесь, чтобы увидеть день трицепса для печати.

Обычно я заканчиваю еще одним упражнением на трицепс, в большинстве случаев отжиманиями. Я считаю, что жим узким хватом — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять для улучшения трицепсов, чтобы быть готовыми к большему количеству жима.

Тренировок:

Обычно я тренируюсь 4 раза в неделю: 2 раза, 1 выходной, 2 раза, а затем 2 отдыха. Так у меня будут свободные выходные, чтобы восстановить ноющие мышцы и предотвратить травмы.Также это позволяет мне жить с друзьями и девушкой.

Питание:

Питание очень важно. Всегда ешьте много белка (минимум 1 грамм на килограмм). Также полезно употреблять много углеводов прямо перед тем, как вы сделаете хороший подъем. Это была помощь в энергии.

Дополнения:

1. Мультивитамины: всегда принимайте один. Спортсмену нужно больше, чем обычному человеку. Не забывай!
2. Глютамин: отлично подходит для восстановления
3. Креатин этиловый эфир: отлично подходит для увеличения силы и наращивания мышечной массы после того, как прошел ось CEE от бодибилдинга.com Я почти получил 255 @ 160, и это было после потери 5 фунтов из-за гриппа. Я жал только 250 @ 165 до потери веса. Я участвую в программе CEE, чтобы помочь мне вернуться через 3 недели после гриппа.
4. Белок: Я считаю, что это еда, но убедитесь, что вы ее получаете!

Бонусный вопрос:

Если бы я готовился к соревнованиям по жиму лежа, я бы начал тренироваться с очень тяжелым весом 4 недели, я бы тренировался с 6 повторениями и меньше. Я буду выполнять тренировку, которую я сказал вам выше, каждую неделю, пока не останется одна неделя.

Я возьму недельный перерыв в упражнениях на грудь, чтобы на 100% участвовать в соревнованиях. Я знаю, что первый подъем — это то, что я могу сделать, что-то вроде 90% того, что я могу жать. Сейчас я, наверное, выбрал бы что-нибудь около 235.

Когда я собираюсь подняться, я всегда думаю о смерти, это то, что меня настраивает. У меня умерло много друзей, которые, на мой взгляд, умерли слишком молодыми. Я начинаю думать о них и о том, как они могли прожить прекрасную жизнь. Это меня возбуждает и злит, затем я делаю несколько глубоких вдохов, чтобы снова сосредоточиться на лифте.Тогда я морально готов к подъему.

С точки зрения питания, я бы ничего особо не менял. Я бы хорошо поел заранее, примерно за 2 или 3 часа до запланированной тренировки. Я бы также потреблял много белка и, возможно, энергетический напиток (кофеин и углеводы) в течение 30 минут после подъема. В остальном я бы оставил это нормальным.

Бонусный вопрос №2.

Максимум, что я когда-либо жал, — 250 при весе 163. Это 153% от веса моего тела. Самый большой жим лежа, разделенный на процент веса моего тела, составил 155%, когда я весил 145 фунтов и жал 225 фунтов.Все это были необработанные жимы, выполняемые без жимовой майки.

Мне потребовалось 7 лет отдыха, чтобы добраться до того места, где я нахожусь сейчас. Когда я начал поднимать тяжести, мне было 5 футов 6 дюймов, и я весил 102 фунта. У меня быстрый обмен веществ, и до недавнего времени у меня были проблемы с наполнением. По крайней мере, 5 или 6 лет, которые я тренировал, я делал все неправильно. У меня не было схемы питания и подъема тяжестей. Теперь, когда я стал умнее и лучше питаюсь, меня никто не остановит!

Моя цель в жиме лежа — жим на 100 фунтов больше веса моего тела.У меня также есть цель жим 300 фунтов, но не более 200 фунтов. В любом случае я буду очень счастлив, и я чувствую, что обе эти цели будут достигнуты в течение следующих полутора лет или около того.

3 место (Ironman88) — bubba g

Как увеличить жим лежа?

Хорошо, давайте начнем с основ. Правильная разминка и использование идеальной формы, без сомнения, являются двумя наиболее важными факторами для безопасного и эффективного увеличения вашей скамьи. Я видел, как люди мгновенно прибавляли в жиме лежа целых 25 фунтов, просто правильно разогревшись и используя правильную технику.

Разминка

Разминка должна начаться еще до того, как вы коснетесь панели. От 10 до 15 минут легких кардиотренировок, будь то беговая дорожка, велотренажер и т. Д. Это повысит вашу внутреннюю температуру и согреет все ваши мышцы и суставы.

Теперь, когда в жиме лежа со штангой на горизонтальной плоскости, вероятно, потребовалось больше вращающих манжет, чем во всех других упражнениях вместе взятых, было бы неплохо выполнить пару подходов, по крайней мере, из двух упражнений, перечисленных в этой статье, перед не только максимальной попыткой, но и при выполнении жима лежа https: // www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm.

Хорошо, теперь, когда весь ваш плечевой пояс в хорошем состоянии и разогрет, вам нужно перейти к скамье и набрать половину веса, который вы планируете максимизировать, и сделать 10 легких повторений. Подождите пару минут, затем доведите вес до 70% от ожидаемого максимума и сделайте 5 легких повторений, подождите еще две минуты, затем доведите его до 85% от ожидаемого максимума и сделайте 3 легких повторения. теперь вы полностью разогрелись. и готовы к вашим 100% усилиям 1 повторение макс.

Правильная форма

Но давайте убедимся, что мы используем правильную форму.Для этого первое, что вам нужно сделать, это втянуть плечи. В основном это делается путем отведения лопаток назад и их сжатия. Это даст вам хорошую прочную платформу.

Следующее, что вам нужно сделать, это убедиться, что ваши ноги твердо стоят на полу (не опираясь на скамью). Теперь вы хотите слегка прогнуть спину, чтобы лопатки плотно вошли в скамью. Теперь возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.Хорошо, теперь ты в порядке.

Попросите страхующего помочь вам установить штангу. теперь вдохните, опуская штангу вниз. Не позволяйте штанге отскакивать от груди после того, как штанга коснется нижней части нижней части груди, взорвите вес назад так быстро и с максимальной силой, как вы можете на выдохе. Звучит достаточно просто, правда? Немного практики, и вам даже не придется об этом думать.

Техника увеличения силы и мощности

Несмотря на то, что существует множество техник, я считаю одну из них наиболее эффективной.Для меня это использование частичных повторений. партиалы — один из лучших способов увеличить прочность суставов и соединительной ткани. Для частичного выполнения вам понадобится силовая рама. Вставьте скамью в силовую стойку. Теперь установите английские булавки так, чтобы вы могли переместить штангу только на 6 дюймов (верхние 6 дюймов диапазона ваших движений).

После выполнения разминки, которую я описал выше, загрузите штангу 150% от вашего текущего 1 повторного максимума. Теперь сделайте как можно больше повторений. Не отталкивайте штангу от штифтов; включить его.

Сделайте это 3 подхода на горизонтальной плоскости и 3 подхода на наклонной плоскости. Это действительно увеличит силу ваших трицепсов, особенно если верхняя часть скамьи была вашим камнем преткновения. Если нижняя часть подъемника — ваш камень преткновения.

Для этого также можно выполнить частичное выполнение. Просто установите штифты так, чтобы штанга спускалась как можно ближе к груди. И выполняйте нижнюю половину жима лежа, взрываясь с каждым повторением, но останавливаясь на середине. Есть много способов использовать частичные повторения.вы можете увеличить интенсивность, добавив веса или увеличив диапазон движений.

Я использовал эту программу, чтобы увеличить свою силу и набрать массу. Вот один пример программы, которую я создал, в которой я увеличил свою интенсивность, увеличив диапазон движений. Я застрял на плато 275 на 5 повторений с 1 повторением максимум 315 в течение пары месяцев до того, как создал эту программу для себя.

Рутина

• 1 неделя
  Штифт 10-6 дюймов, диапазон движения 3 подхода по 20 X 350 фунтов
• Неделя 2
  Штифт 9-14 X 350 фунтов 3 комплекта

• 3 неделя
  Штифт 9-19 X 350 фунтов 3 комплекта

• 4 неделя
  Штифт 8-13 X 350 фунтов 3 комплекта

• Неделя 5
  Штифт 8 — 16 X 350 фунтов

• 7 неделя
  Штифт 7-15 X 350 фунтов

• Неделя 10
  Штифт 6-11 X 350 фунтов

• 11-я неделя
  Штифт 5 — 4 X 350 фунтов
  Штифт 5 полностью до моей груди… так я сделал 4 раза 350 …

• Неделя 12
  Штифт 5 — 5 X 350 фунтов

Хорошо, пора испытать мою программу. на 13 неделе моей программы я жал 400 фунтов в одиночном разряде. Я чувствовал, что мог бы сделать немного больше, но был полностью удовлетворен своими достижениями. и, видя, что я культурист, а не пауэрлифтер, я решил, что безопаснее всего не пытаться больше.

Итак, эта программа, которую я создал, объединив пару техник, позволила мне увеличить свой жим лежа на 85 фунтов за 13 недель.после того, как пару месяцев застряли в одном и том же весе. Я не выполнял никакой другой работы с грудью или трицепсом, пока делал это, и, честно говоря, в этом не было необходимости.

Психологическая подготовка

Мысленная подготовка к подъему начинается в тот момент, когда я вылезаю из постели. Я начинаю говорить себе, что я не могу потерпеть неудачу, этот вес ни в коем случае не победит меня. Я думаю об этом весь день и готовлюсь к этому. К тому времени, как я сделаю попытку, я уже готов взорваться. Не могу дождаться, когда попробую.

Я вставляю немного Pantera или Korn в проигрыватель компакт-дисков и проворачиваю его, выполняя все методы разогрева, описанные ранее в этой статье. После того, как я хорошо разогрелся, я сажусь на скамейку и представляю, как делаю подъем.

Когда я ложусь и готовлюсь к подъему, я смотрю на штангу и впадаю в ярость, я сосредотачиваю всю свою агрессию на штанге. Теперь я очень сильно хватаю штангу, напрягаю каждый мускул своего тела. Я сигнализирую своему наблюдателю, что готов. Я позволяю весу снижаться контролируемым, но быстрым темпом.Как только он попадает мне в грудь, я снова взрываю его, используя каждую унцию силы и мощи, которые у меня есть.

Остаточные эффекты

Еще одна вещь, на которую я хотел бы обратить внимание, это то, что моя сила увеличивалась каждую неделю на пару месяцев больше, чем раньше. На самом деле я удивлялся каждую неделю … Думаю, в основном это связано с увеличением соединительной ткани и прочности суставов.

Выполняя этот распорядок, вы должны есть так, как никогда раньше, иначе вы будете перетренироваться. Частицы очень требовательны к вашей ЦНС (центральной нервной системе).Постарайтесь потреблять 2 грамма белка на фунт веса тела, углеводов должно быть примерно столько же, и убедитесь, что вы потребляете много незаменимых жирных кислот. Я принимаю по 3 столовых ложки оливкового масла в день, чтобы смазывать суставы, а также поддерживать здоровье сердца.

Бонусный вопрос: питание

Что касается питания, то в тот день, когда я пытаюсь сделать одно повторение, я обязательно принимаю много медленно сжигаемых углеводов. Мне кажется, лучше всего подходит овсянка, но коричневый рис, сладкий картофель и т. Д. Тоже подойдут.

Я предпочитаю трехразовое питание перед тем, как делать максимальную нагрузку. В последний раз я съеду примерно за 45 минут до попытки и буду включать в себя несколько более быстро сжигаемых углеводов. Макаронные изделия, белый рис, обычный картофель и т. Д.

Дополнительный вопрос 2

Мой текущий 1 повторный максимум в жиме лежа на горизонтальной скамье — 435. Мне потребовалось почти 3 года последовательных тренировок, чтобы добраться до этой точки. Мои цели в основном состоят в наращивании массы, поэтому увеличение моего 1 ПМ на данном этапе не так важно для меня, как перемещение тяжелых весов для медленных и контролируемых повторений.Теперь я могу медленно жать 350 м на 11 повторений. И моя конечная цель — увеличить этот вес до того, насколько позволяет моя генетика.

Хорошо, на этом я хочу пожелать вам удачи в улучшении вашего максимального жима лежа. Я надеюсь, что я дал вам несколько новых идей вместо того, чтобы перефразировать те же старые процедуры. Также я надеюсь, что моя статья поможет вам в ваших поисках.

3 место (ничья) — Ironman88

Итак, вы хотите освоить жим лежа?

Жим лежа — это упражнение, которое долгое время использовалось в качестве основы для оценки общей силы человека.Это заявление далеко от истины.

Мы должны помнить, что хотя жим лежа является отличным комплексным упражнением с глубоким эффектом наращивания мышц, мы также должны прорабатывать остальную часть тела. Многие люди сегодня начнут с подъема просто для того, чтобы получить «большие руки» и / или «большой жим лежа». Это огромная ошибка, поэтому просто не забудьте принять во внимание, насколько важны другие виды упражнений в сочетании с жимом лежа.

Не считая этого …. Кто не хочет иметь возможность продемонстрировать такой невероятный силовой подвиг, как жим лежа 350 фунтов? Ответ: я никого не знаю.В этой статье мы шаг за шагом узнаем, что необходимо для улучшения и развития жима лежа, и, надеюсь, к концу у вас будет более глубокое понимание того, как добиться отличного жима лежа.

Итак, какой программе вам следует придерживаться, если вы хотите набрать серьезный вес в кратчайшие сроки? Стоит ли вам выполнять какую-то программу периодизации, чтобы работать до следующего максимума?

Первое, что мы должны понять, это то, что все мы уникальны.Это означает, что все мы будем по-разному реагировать на разные методы тренировок. Итак, единственный способ выяснить, что лучше всего подойдет вам, — это поэкспериментировать с несколькими различными типами тренировочных техник. Ниже приведены несколько различных методов тренировок, которые принесли мне успех.

1 Тренировка для увеличения скорости

Если мы когда-нибудь достигнем чрезвычайно высокого жима лежа, мы должны кое-что реализовать. Такое развитие скорости имеет фундаментальное значение для увеличения веса, который мы можем поднять.Это простая физика.

Мощность равна силе, умноженной на расстояние, разделенное на время.
Мощность = Сила x Расстояние / Время.

Расстояние, разделенное на время, — это то же самое, что и скорость, поэтому мы можем определить мощность как Сила X Скорость. Сила и скорость — это составляющие силы, увеличение одной из них при игнорировании другой ограничивает общее развитие силы … это важно помнить.

Чтобы объяснить это простыми терминами, я воспользуюсь следующим примером: Предположим, спортсмен набрал 4 балла за силовую часть экзамена и 4 балла за тест скорости.Таким образом, мощность будет равна 4×4 или 16. Теперь предположим, что они тренируются на силу только в течение нескольких месяцев, а затем набирают 8 по силовой части и оставляют 4 по скорости. Там мощность 8х4 или 32.

Теперь предположим, что они тренировали обоих вместо того, чтобы просто сосредоточиться на одной части. Теперь этот человек набрал 6 баллов в тесте на силу и 6 баллов в тесте на скорость. Таким образом, теперь мощность будет равна 6×6 или 36. А теперь подумайте об этом. Если бы атлет, который тренировался на силу, только увеличил силу на 100% и набрал всего 32.Теперь спортсмен, который тренировался в обоих направлениях, увеличивает каждый на 50% и набирает 36 баллов, что выше, чем у спортсмена, который тренировался только для силы.

Теперь вы можете подумать … Как мне тренировать скорость в жиме лежа? О чем этот парень говорит? Эти вопросы вполне понятны, и я остановлюсь на том, что было сказано ранее. Чтобы повысить скорость жима лежа, можно использовать более легкий вес, чем обычно (в диапазоне от 45 до 60% от вашего 1ПМ).

Работайте над взрывом вверх в вашем позитивном движении жима лежа во время тренировки на скорость.Я рекомендую попробовать эту технику, когда вы опытный лифтер, который столкнулся с плато или борется с прогрессом. Я бы не рекомендовал этот тип обучения новичкам на данный момент.

Тренировка на 2 пирамиды

Пирамида — это очень простая форма тренировки, которая очень популярна в жиме лежа. В этом методе тренировки низкий вес с большим количеством повторений начинает строить основу для этой «пирамиды». По мере продолжения подходов вес будет постепенно увеличиваться, а количество повторений будет постепенно уменьшаться.

Вот пример:

Разминка:

• x фунты на 12-15 повторений
• x фунты за 10-12 повторений
• x фунты за 7-8 повторений
• x фунты за 4-5 повторений

Тренировка с 3 малыми повторениями

Тренировка с очень небольшим количеством повторений (2-5) может быть очень полезной для увеличения силы жима лежа. По моему мнению, и по мнению многих других, тренировки с очень низким числом повторений с очень большим весом могут быть очень опасными.Шансы получить травму резко увеличиваются.

Итак, если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях, я бы не рекомендовал делать меньше 5 повторений. На мой взгляд, выгода от этого не стоит риска получения травмы в долгосрочной перспективе.

4 5×5

Тренировочный метод 5×5 использовался как бодибилдерами, так и пауэрлифтерами по одной причине … Он увеличивает массу и работает! Эта техника, наверное, больше всего подействовала на меня. В этом методе 5 подходов по 5 повторений с одинаковым весом.Работает отлично … Надо попробовать для всех, кто хочет улучшить жим лежа.

Пример 5×5:

Разминка :

• x фунты за 5 повторений
• x фунты за 5 повторений
• x фунты за 5 повторений
• x фунты за 5 повторений
• x фунты за 5 повторений

Стоит ли выполнять разные вариации жима лежа?

Да, и таких много. Один из них — жим лежа на наклонной скамье, который выполняется путем подъема скамьи, на которую вы жмете, и смещения акцента на плечи.По мере того, как скамья становится более наклонной, на дельтовидные мышцы оказывается большее напряжение.

Обратное можно сделать, чтобы сделать жим лежа на наклонной скамье, что также необходимо. Другой вариант сделан людьми, которые сосредотачиваются на жиме лежа только с целью увеличения массы груди. Они хотят свести к минимуму участие плеча, трицепса и даже нижней части тела. Для этого варианта вы должны оторвать ноги от земли и держать их согнутыми или скрещенными в воздухе, чтобы исключить их участие в движении, чтобы работала только грудь.

Так что, если ваша цель — просто набрать массу на груди, это хороший вариант для вас. Другой вариант, который следует использовать, — это имитация движения жима лежа с гантелями. Это часто называют жимом гантелей, и он отлично подходит для увеличения массы и силы на скамье.

Следует ли вам также сосредоточиться на других упражнениях и частях тела?

Да, я не могу этого не подчеркнуть. Это один из основных факторов, которые могут улучшить или сломать ваш жим лежа.В сложном жиме лежа задействованы многие мышцы: трицепсы, передние дельты, грудные мышцы, широчайшие и многие другие. Одними из самых важных мышц, задействованных в жиме лежа, являются трицепсы и грудные мышцы. Если вы хотите иметь хорошую скамью, важно тренировать трицепс … Отжимания с отягощениями отлично подходят для этого. Мы также должны помнить, что нам нужно прорабатывать и остальную часть нашего тела. Так что не забывайте, что у вас должен быть хороший 3-4-дневный сплит.

Дайте подробную силовую программу жима лежа, включая то, что делать каждый день, сколько дней в неделю нужно тренироваться, сколько повторений и подходов вы должны выполнять, и любые другие советы, которые помогут кому-то побить рекорд в жиме лежа в тренажерном зале!

Оптимальные результаты для каждого человека будут разными, поэтому помните, что эксперименты с разными методами очень важны.

Очень хороший сплит, который я использовал и рекомендую, можно увидеть ниже.

Понедельник: грудь / трицепс

Разминка (5 мин бег / скакалка и т. Д.)

Скамья для груди 5×5

• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 75% от максимума на 5 повторений
• 1 подход с наклоном, 10-12 повторений
• Снижение на 1 подход по 10-12 повторений

Трицепс

• 2 подхода по 12 повторений тяги вниз
• 2 подхода по 10-12 повторений для дробления черепа
• 1 комплект до провалов с отягощением

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал понедельника для печати — грудь / трицепсы.

Вторник: пресс / кардио

Среда: бицепсы / спина / предплечья

Разминка (5 мин бег / скакалка и т. Д.)

Бицепс

• 2 подхода по 10-12 повторений на сгибание рук
• 1 подход, 10-12 повторений, концентрированные сгибания рук
• 1 подход 10-12 повторений сгибания рук на кабеле

Назад

• Становая тяга 2 подхода по 8-10 повторений
• 2 подхода по 10-12 повторений тяги вниз
• 2 подхода по 8-10 повторений Шраги
• 2 подхода по 10-12 повторений на Т-образной перекладине
• 1 подход из 10-12 повторений подтягиваний с отягощением

Предплечья

• 2 подхода по 10-12 повторений сгибания рук зоттмана
• 2 подхода по 10-15 повторений на запястье
• 1 подход из 6-8 повторений силовых чисток

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал среды для печати — бицепсы / спина / предплечья.

, четверг: пресс / кардио

Пятница: Плечи / Ноги

Разминка (5 мин бег / скакалка и т. Д.)

Плечи

• 2 подхода по 10-12 повторений подъемов вперед
• 2 подхода по 10-12 повторений в стороны

Ноги

• 2 подхода по 15-20 повторений приседания
• 2 подхода по 10-15 повторений жим ногами
• 1 подход из 15-20 повторений разгибаний ног
• 3 подхода по 10-15 повторений подъема на носки

Нажмите здесь, чтобы распечатать пятницу — Плечи / Ноги

Суббота: выходной

Воскресенье: выходной

Советы и рекомендации по некоторым аспектам жима лежа

Ключ к успеху — последовательность и преданность делу.Так что помните, оставайтесь преданными и придерживайтесь последовательного режима тренировок, и вы будете на пути к успеху. Вам просто нужно поставить цель и быть решительным, чтобы ее достичь. Установка высокой цели ничего не дает, дорога к ней имеет значение, поэтому не забывайте придерживаться курса и усердно работать.

Отличный предмет, который можно добавить в ваш арсенал оружия для жима лежа, — это рубашка для жима лежа. При правильном использовании эти футболки могут предотвратить травмы, а также значительно повысить эффективность жима лежа. В некоторых случаях до 10-20%.Не ждите, что жимовая майка волшебным образом поднимет ваш жим на 50 фунтов, когда вы ее впервые наденете. Требуется время, чтобы привыкнуть и полностью понять, как этим воспользоваться.

Дополнения

Сегодня на рынке есть много добавок, одни работают, другие — нет. В этой части статьи мы обсудим добавки, которые стоит покупать в надежде улучшить жим лежа. Однако мы должны помнить, что это именно такие добавки; добавки.Их не следует использовать вместо, а лучше использовать вместе с твердой диетой.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин необходим для всех хороших диет для бодибилдинга. Проще говоря, это лучший протеин на свете. Он отлично подходит для набора массы и помощи в восстановлении. Не говоря уже о том, насколько это экономически выгодно по сравнению с другими источниками белка. Бодибилдерам, соблюдающим диету и обычным процедурам, необходимо, как правило, потреблять не менее 1 г белка на фунт веса тела. Это отличный способ сделать это.

Креатин

Креатин и все его формы — отличная добавка для бодибилдеров. Добавление креатина приводит к почти немедленному увеличению LBM и подъемов. Таким образом, креатин — отличная добавка к любому типу тренировок, а также отличный инструмент для преодоления плато в жиме лежа. Мой личный фаворит — креатин-этил-эфир, обычно называемый CEE.

Хороший мультивитамин

Поскольку мы, бодибилдеры, ведем очень напряженный образ жизни, мы должны обеспечивать свое тело необходимыми витаминами и минералами.Никакой бренд в супермаркете не годится. На мой взгляд, одним из лучших мультивитаминов на рынке является Animal Pak от Universal.

ZMA

По моему опыту, тяжелая тренировка может истощить мой организм цинком, что приведет к плато и перетренированности, что станет проблемой. Вы можете спросить себя, достаточно ли цинка в моем мультивитамине? Нет, это не так. ZMA также имеет много других преимуществ … это отличная добавка, на которую стоит обратить внимание.

Другие добавки

Есть несколько других добавок, ценность которых все еще обсуждается.Одна из таких добавок — глютамин. Это аминокислота, которая помогает в производительности и восстановлении. Многие люди считают, что пероральные добавки с этой добавкой просто не работают … По моему мнению и опыту, я считаю, что в определенной степени это работает, но не очень рентабельно.

Перетренированность

Одна вещь, которую мы должны избегать любой ценой, — это перетренированность. Перетренированность может замедлить, остановить или даже обратить вспять прогресс в жиме лежа, а также набрать массу. Есть несколько инструментов, которые мы можем использовать, чтобы помочь в борьбе с перетренированностью.Один из этих инструментов — отдых. Мы должны спать минимум 8 часов в сутки.

Еще одно — это добавки, которые помогают выздоровлению. Правильная диета, богатая белком, также поможет в борьбе с перетренированностью. В целом, наиболее эффективными средствами борьбы с перетренированностью являются: отдых и правильная диета, они просто необходимы. Помните, что продолжительное время в тренажерном зале может повредить вашим достижениям, поэтому придерживайтесь шпагата.

Правильная форма

Мы также должны помнить о том, чтобы использовать хорошую технику и хват, когда пытаетесь сделать максимум в жиме лежа.В некоторых случаях можно легко увидеть увеличение веса на 5–10 фунтов, просто по форме и хвату. Так что не забывайте всегда использовать и практиковать хорошую форму … оставьте свое эго за дверью.

Всегда не забывайте сохранять правильную форму как во время максимума, так и во время выполнения сетов. Если вы обманываете, вы обманываете только себя. Краткое описание правильной техники жима лежа будет следующим: спина прямая и ровная на скамье, ступни на земле, хороший хват, отсутствие отскока от груди при опускании штанги, контроль веса при отправке назад. .

При максимальном жиме некоторые люди используют метод увеличения максимального жима. Это известно как обратная дуга. В этом методе вы изгибаете спину, чтобы сократить расстояние от перекладины до груди, а также чтобы занять положение, в котором вы можете приложить больше силы вверх к перекладине.

Я не согласен с этим методом. Хотя это очень полезно для веса, который вы можете жать, риск травмы нижней части спины при этом очень велик.

Бонусный вопрос

Хотите верьте, хотите нет, максимальные нагрузки в жиме лежа могут быть сильно изменены умственным подходом.В некоторые дни, когда вам совсем не хочется тренироваться, вы можете сбросить 5, 10 или даже 15 фунтов от вашего обычного максимума в жиме лежа. Этот эффект может работать и в обратном направлении.

Если вы в отличном настроении, накачаны и готовы к работе, вы можете поднять на 5, 10 или даже 15 фунтов больше обычного. Так что подготовьтесь мысленно, прежде чем пытаться сделать максимальный жим.

Лучше всего мне подходит разминка с очень низким весом (около 35-40% от вашего максимального) примерно на 10 повторений. Затем немного потянитесь и расслабьтесь… ты знаешь, кровь течет. Затем сделайте более тяжелый подход (60-70% от вашего максимума), сделав примерно 6-8 повторений. После этого это вся мысленная подготовка … Тебе просто нужно быть возбужденным и готовым к работе.

Еще один отличный способ помочь вам полностью раскрыть потенциал жима лежа — это стимулятор. Некоторые из замечательных предтренировочных стимуляторов, которые я пробовал, включают: NO Xplode, Ready4War и просто чистый кофеин. Все они являются хорошим выбором, поэтому, если вы собираетесь достичь максимума в определенный день, я бы порекомендовал изменить свой рацион на день, добавив предтренировочный стимулятор.

Бонусный вопрос № 2

В настоящее время я жму 285 фунтов в сыром виде, 310 в рубашке. Перед моим последним футбольным сезоном я набирал вес чуть выше 300 фунтов, но я повредил плечо в течение сезона, и примерно через месяц после выздоровления я с трудом смог повторить 225. Я изо всех сил пытался вернуться к необработанной жиме в 300 фунтов несколько раз. месяцев и надеюсь достичь этого к лету.

Я начал тренироваться в 14 лет, когда я был первокурсником средней школы. Мне сейчас 17 лет, я учусь в младшем классе средней школы.Так что мне потребовалось чуть более 2 лет (около 1 1 / 2–3 / 4 серьезных) тренировок, чтобы достичь того, чем я являюсь сегодня. Моя конечная цель в жиме лежа — преодолеть отметку в 350 фунтов до того, как я закончу школу в следующем году.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? (Создание тренировки)

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Я тоже делаю немного или слишком много повторений и подходов?» тогда это руководство для вас.

Эта статья является частью серии Strength 101, и мы покажем вам, как точно определять количество повторений и подходов для конкретных упражнений, чтобы вы могли составить свой собственный режим тренировки.

Звучит просто, но в зависимости от ваших целей ответ на вопрос «Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?» могут сильно различаться.

Мы работаем рука об руку с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы создать правильную программу тренировок, которая соответствует их целям, потребностям и имеющемуся оборудованию.

Никогда не удивляйтесь, сколько подходов и повторений снова! Давайте создадим программу, которая подходит ВАМ. Учить больше:

В сегодняшнем руководстве по программированию тренировок мы рассмотрим (щелкните каждый, чтобы перейти прямо к этому ответу):

Правильное количество повторений и подходов для тренировки

Как упоминал выше тренер Джим, «Rep» означает «повторение» и определяет одно полное движение в упражнении.

И один «сет» — это последовательное количество повторений без остановки.

И один «шведский стол» — это шведский стол с едой.

Это не имеет ничего общего с этой статьей, но это забавное слово.

Как мы упоминали в серии «Силовая тренировка 101», количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, на самом деле будет зависеть от ваших целей.

О, вы только начинаете свой путь в силовых тренировках?

Что ж, не забудьте взять наше бесплатное руководство Strength Training 101: Everything You Need to Know. Я пришлю его вам бесплатно, когда вы присоединитесь к Восстанию (это мы!).

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, давайте разберем для вас повторения и подходы, потому что я вижу, у вас все еще есть вопросы.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Помните, что «Rep» означает «повторение» и является более или менее одним полным упражнением.

Как отжимание:

Итак, «2 подхода по 5 повторений отжиманий» означает «5 отжиманий подряд, отдых, затем еще 5 отжиманий подряд».

Круто?

Cool.

При принятии решения о том, сколько подходов и повторений сделать, нужно сначала спросить « Что я пытаюсь получить от этой тренировки ?! “

Мы сгруппируем разные диапазоны повторений по разным целям, например:

• Мышечная выносливость
• Размер мышц
• Общая прочность

Я поделюсь с вами общепринятыми ответами, но ВСЕ они содержат ОГРОМНУЮ оговорку, которой я поделюсь в конце этой статьи.

Я начну с «общепринятых здесь чисел».

Давайте поговорим о следующем:

1) МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (долговечные мышцы) — Выносливость означает поощрение и тренировку ваших мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает, что нужно делать МНОГО повторений.

Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений.

Очевидно, что вы не сможете поднимать тяжелые веса за 20+ повторений, поэтому вы будете поднимать более легкие грузы.

Кроме того, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вам нужно уменьшить количество отдыха между подходами: с 30 секунд до минуты.

Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим количеством повторений также могут помочь вашим мышцам развить большую выносливость!

Повторений для повышения мышечной выносливости: 12+

2) РАЗМЕР МЫШЦ («саркоплазматическая гипертрофия») — Это для парней или девушек, которые хотят нарастить мышцы большего размера.

Научный термин здесь — «саркоплазматическая гипертрофия», поскольку он фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости, содержащейся в ваших мышцах.

До 30% размера ваших мышц приходится на саркоплазму, поэтому сосредоточение внимания на этом типе гипертрофии помогает нарастить общий размер.

Если вы хотите стать больше:

• Нацельтесь на 6–12 повторений в подходе.
• Стремитесь к 3-5 подходам.
• Время отдыха между подходами должно быть коротким, от 60 до 90 секунд.

Повторений для увеличения мышечной массы: 6-12

3) СИЛА И МОЩНОСТЬ («гипертрофия миофибрилл») — Если вы тренируетесь для определенных видов спорта и просто хотите стать сильнее с большей мощностью, но не обязательно стать больше, это стратегия для вас.

Этот тип тренировки направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы, отсюда и название «гипертрофия миофибрилл».

Для этого целевое количество повторений должно быть от 1 до 5. И да, это означает, что вы собираетесь поднимать тяжелые веса, сосредотачивая все эти сконцентрированные усилия на одном или нескольких повторениях.

На заметку: вы не только шокируете мышцы, но и оказывает сильное давление на центральную нервную систему своего тела.

Вот оговорка, которую я обсуждал:

Исследование, проведенное в 2015 году ^[1] , поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или роста:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений. ].”

Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

Мы бы посоветовали НАЧАТЬ с меньшего веса, делая больше повторений по мере того, как вы изучаете движение в целях безопасности. Затем решите, хотите ли вы использовать большее количество повторений и меньший вес или наоборот.

Да, вы, потому что любой из них даст вам результат!

Что это означает: не переусердствуйте.

1. Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
2. Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
3. А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

Это заставляет его тоже адаптироваться и становиться сильнее, что очень важно для силы и мощи. ^[2]

Так тренируются пауэрлифтеры:

• Низкие повторения
• Большой вес
• Длительное время между подходами

Вам необходимо увеличить период отдыха, потому что снятие этого тяжелого утомления приводит к утомлению центральной нервной системы и вам потребуется больше времени для восстановления.

При такой тренировке вы можете ждать 3-5 минут между подходами.

ЧТОБЫ ПОВТОРНО, это диапазоны повторений, которые вы должны учитывать:

• Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
• Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковое количество мускульной силы, силы и размера.
• Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.

Я понимаю, что это еще много предстоит выяснить, поэтому, если вы кто-то — вроде меня — просто хочет, чтобы ему говорили, что делать, и отдавайте на аутсорсинг все беспокойства о том, «правильно ли я выполняю тренировку для своих целей?» Я тебя прикрыл!

Я хотел бы узнать вашу историю, а затем создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям. Мы поможем вам с питанием, тренировками и даже будем регулярно проверять, чтобы вы были подотчетны!

Позвольте нам ответить на все ваши вопросы о тренировках и составить программу специально для вас.Подробности здесь!

Сколько комплектов мне сделать?

Как объяснено выше, «набор» описывает группу повторений, выполняемых для упражнения без остановки.

Например, если вы делаете 10 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 подход из 10 повторений приседаний.

Итак, давайте поговорим о «правильном» количестве подходов в упражнении.

Вот простой ответ: «3-5 рабочих подходов для одного упражнения». ^[3]

Почему от 3 до 5, а почему не 6 или 10 наборов?

За этим ответом «от 3 до 5» стоит своя история.

3 подхода стали популярными в 1948 году, когда врач Томас Л. ДеЛорм предложил 3 подхода по 10 повторений в качестве эффективной формы силовых тренировок.

Делорм пришел к своему заключению после того, как прописал своим травмированным пациентам силовые тренировки как способ восстановления мышц и реабилитации.

Он записал и проанализировал их улучшения. Когда Делорм опубликовал свои открытия, это был один из первых академических взглядов на силовые тренировки.

Как одна из пионеров, рекомендации Делорм прижились и стали «навсегда врезаться в коллективное подсознание фитнес-сообщества.” ^[4]

И ЭТО история из 3 подходов по 10 повторений…

Я действительно хочу отметить, что больший объем (больше подходов упражнений) в неделю привел к большей массе по сравнению с меньшим объемом (меньше подходов упражнений) в этом исследовании ^[5] .

В любом случае!

Не напрягайте себя, беспокоясь о том, следует ли вам сделать 5 подходов, 4 подхода или 3 подхода.

Правильный ответ: сколько бы подходов вы ни делали, с вашим целевым диапазоном повторений, без ущерба для вашей формы.

«СТИВ, ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ».

ОТЛИЧНО! Выберите вес, который кажется вам легким, а затем сделайте 3 подхода по 10 повторений.

(Узнай, какой вес мне нужно поднимать »).

А потом в следующий раз?

Сделать больше, чем в прошлый раз:

• Сделали 3 подхода по 10 повторений жима лежа 65 фунтов? Сделайте 3 подхода по 8 повторений в весе 75 фунтов на этой неделе!
• Сделал 3 подхода по 5 подтягиваний на прошлой неделе? Сделайте 3 подхода по 6 повторений на этой неделе.

Это отличное место для начала, когда вы начнете определять свой режим тренировки с отягощениями и цели:

Имеются данные о том, что выполнение 3 или 5 подходов приводит к большему увеличению выносливости, размеров и силы по сравнению с выполнением одного подхода за тренировку. ^[6] Если вы пытаетесь быстро набрать массу или просто нарастить больше мышц, объем — это главное.

В этом есть смысл. Вы заставляете свои мышцы делать больше работы в целом.

Итак, если после третьего подхода вы чувствуете, что можете сделать четвертый, сделайте это.И если у вас есть энергия, сделайте 5-й подход.

Больше, чем это, и вместо этого вам следует подумать об увеличении веса. 6+ подходов упражнений с большим количеством отдыха делают тренировку ДОЛЖНОЙ, и мы стараемся быть здесь эффективными. ^[7]

Если вы не уверены, подходят ли вам «3 подхода по 10» или «5 подходов по 5», мы вам поможем.

Мы создадим программу, соответствующую вашим целям, и будем корректировать ее каждый месяц в зависимости от вашего прогресса.Никогда не гадайте и не задавайтесь вопросом, что вам следует делать снова.

Больше никаких догадок. Только результаты. И подотчетность. И ботанический юмор. Узнайте о нашей программе коучинга:

Как построить программу тренировки!

Теперь, когда вы «познали», как ваши конкретные цели влияют на количество повторений в подходе и какие подходы на самом деле есть, вы можете построить свою программу тренировки на основе этой информации.

ДЛЯ ПОВТОРНО, стремитесь сделать 3-5 подходов в следующих повторениях за упражнение в соответствии с вашими целями:

1. Выносливость: 12+ повторений в подходе.
2. Гипертрофия (большие мышцы): 6-12 повторений в подходе.
3. Сила (плотные, мощные мышцы): 1-5 повторений в подходе.

О, помните ту «оговорку ко всему этому», о которой я упоминал выше?

• Недавнее исследование показало, что на больший вес при малом количестве повторений создает больше мышечной массы, чем больший объем (меньший вес при большем количестве повторений). ^[8]
• Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и довести себя до абсолютного отказа. ^[9]

Что это означает: исследований предлагают ориентироваться на больший вес с меньшим количеством повторений для больших подъемов, таких как приседания и становая тяга, для наращивания мышечной массы, в то время как нацеливание на большое количество повторений до полного отказа с упражнениями с собственным весом для наращивания мышц.

Да, и питание по-прежнему составляет 90% уравнения!

Ваш диапазон повторений не так важен, как вы думаете, так что не переусердствуйте!

Вот несколько примеров:

1. Если вы пытаетесь нарастить мышцы и стать больше, выполнение подходов по 3, 5 или 10 подходов ВСЕ поможет вам стать больше, если вы едите достаточно, чтобы стать больше!
2. Если вы пытаетесь похудеть, не имеет значения, делаете ли вы 15 подходов или 5, если вы постоянно переедаете на 1000 калорий в день.Вам нужно съесть нужное количество калорий.
3. Неважно, тренируетесь ли вы как бодибилдер, вам ТАКЖЕ нужно есть достаточно пищи, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством калорий, чтобы они стали больше и сильнее! Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда худые люди пытаются набрать массу.

Это подводит меня к моему заключительному пункту: , поскольку питание составляет 90% уравнения, ваши подходы и повторения не имеют почти такого значения, как вы думаете!

Все это имеет значение? Делать БОЛЬШЕ на этой тренировке, чем на последней.

Вот как вы наращиваете мышцы и силу и сжигаете жир: «прогрессирующая перегрузка».

На одно повторение больше, чем в прошлый раз.

Выполняю на один подход больше, чем в прошлый раз.

Поднимите гирю 5 фунтов. тяжелее, чем на прошлой неделе.

Прогрессивная перегрузка — это концепция, которую тренер Джим объясняет в этом видео:

Так что выйдите из своей головы и НАЧНИТЕ СЕГОДНЯ:

1) ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ. Если вам нужны экспертные рекомендации и ответственность, чтобы вам не приходилось разбираться во всех этих вещах самостоятельно, я помогу вам.

Нажмите красную кнопку ниже, чтобы получить подробную информацию о нашей удивительной программе онлайн-коучинга:

Положите эксперта себе в карман. Подождите, это вышло не так. Узнайте о нашем приложении для онлайн-коучинга:

2) РАЗБИРАЙТЕ СВОИ СВОИ!

Загрузите наше бесплатное руководство по силовой тренировке 101! Вы получаете его бесплатно, когда присоединяетесь к нашему Rebellion (название нашего потрясающего бесплатного онлайн-сообщества). Зарегистрируйтесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС:

Помните: цель должна заключаться в том, чтобы становиться сильнее на каждой тренировке.

Запишите, что вы делали в прошлый раз, а затем сделайте БОЛЬШЕ на этот раз.

Постоянно заставляя свои мышцы делать больше, им придется адаптироваться, становясь больше, сильнее, сжигая больше калорий и т. Д.

Есть много разных истин и заблуждений о плато и о том, как ваши мышцы могут «привыкнуть» к тренировкам и перестать расти.

Если это то, с чем вы боретесь, вот способ продолжить прогресс:

Проведите неделю в разном диапазоне повторений с разным весом, чтобы их сбросить.

Это внесет в систему немного хаоса, что может быть хорошо … если вы не Бэтмен.

После недели смешивания вернитесь к своему обычному распорядку дня, и вы сразу вернетесь в нужное русло.

Убедитесь, что вы знаете, чего хотите, а затем составьте план, как этого добиться.

-Стив

PS: Если вы хотите, чтобы красивое блестящее приложение ТОЧНО сообщало вам, сколько сепсов и повторов нужно сделать, наше новое блестящее приложение сделает именно это!

Вы можете подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию Nerd Fitness Journey, которая построит тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта!

Перейти прямо сюда:

###

Все цитаты из фотографий: Эвел Книвел, Я на велосипеде, Бициллифтер, Project Story 1/3

Повышение уровня жима лежа (частота, интенсивность, объем, выбор упражнений)

Да, да, я знаю еще одно «Как жимать лежа больше!» статья.Добавьте его к тысячам, уже существующим в Интернете в 2019 году — некоторые из них полезны, а многие другие — просто приманка для щелчка мышью.

Надеюсь, вы обнаружите, что эта статья склоняется к первому!

Этот конкретный «контрольный список» не обязательно должен быть последним словом в программировании жима лежа. Но, как я часто это делаю, я склонен писать о темах и практиках, которые у меня в настоящее время успешно используются, будь то лично — или чаще — в роли тренера, работающего с моими клиентами в спортзале или онлайн.

Частота

В настоящее время жим лежа в моде довольно часто, часто 3 дня в неделю или даже 4 дня в неделю. Очевидно, это может сработать, поскольку многие лифтеры добиваются успеха с использованием высокочастотного подхода. Главный недостаток этого подхода заключается в том, что вам действительно нужно иметь возможность набирать объемы и интенсивность за сеанс, поскольку пределы ошибок уменьшаются по мере увеличения частоты. Я не программирую таким образом как тренер или атлет, поэтому я не могу ничего посоветовать, кроме этого.

Лично я нашел свои лучшие результаты, когда выполнял жим лежа два раза в неделю.

В 2010 году мой лучший жим лежа получился из простой программы два раза в неделю с использованием 4-дневного сплита по Техасскому методу.

Первая сессия недели была простой подход 5 x 5 объемов. Обычно я выполнял жим 5 × 5 с 3-5 подходами по 8-12 повторений отжиманий с отягощением. Позже на этой неделе я буду жимать 5 одиночных игр в поперечнике. Я чередовал тренировки в одиночном разряде между обычными жимами лежа с паузой и жимами лежа с упором на стойку — каждое повторение начиналось снизу с мертвой остановки.Я последовал за этим большим объемом строгих жимов от плеч и большим количеством работы на трицепс.

Конечным результатом была строгая жим лежа на 380 фунтов при массе тела 192 фунта. Ни в коем случае ничего элитного, но это была НАСА. государственный рекорд за несколько недель думаю! Несколько недель спустя я набрал 405 баллов в ныне несуществующем спортзале Asylum Gym, когда мой вес снова поднялся до 210-215. К сожалению, это был мой единственный и неповторимый жим лежа 405! Но с тех пор я смог поддерживать постоянную способность набирать около 385 баллов в жиме с различными типами программирования, делая жим всего 1-2 дня в неделю.

Я фанат выполнения довольно большого объема вспомогательной работы в дополнение к тренировкам по жиму лежа, и это еще одна причина, по которой мне нравится тренировать жим только два раза в неделю. Большую часть вспомогательной работы нужно доводить до отказа или, по крайней мере, очень близко к нему в нескольких подходах, чтобы вызвать желаемую реакцию гипертрофии. Если вы делаете много подходов до отказа, вам в большинстве случаев придется снизить частоту до 1-2 раз в неделю. Если вы думаете, что будете лучше реагировать на жим лежа 3–4 раза в неделю, я предлагаю резко ограничить количество подходов, которые вы делаете до отказа в любых сложных комплексных упражнениях или работе с повышенным стрессом.

Интенсивность езды на велосипеде каждую неделю

Программа, которую я описал выше, на самом деле не является устойчивой долгосрочной программой, хотя я все же рекомендую ее некоторым лифтерам на короткий период времени до даты тестирования или соревнований. Толкание тяжелых 5х5 в сочетании с одиночными упражнениями — действительно мощный стимул, но он довольно быстро пройдет.

Единственное, что мне нравится в вышеупомянутом подходе, — это изменение объема и интенсивности на каждой тренировке.Я думаю, что у большинства лифтеров лучше всего получается, когда они чувствуют что-то тяжелое в руках один раз в неделю. Однако характер «тяжелого» может меняться еженедельно.

На самом деле, я бы сказал, что он ДОЛЖЕН меняться еженедельно.

Это действительно редкость, когда я больше программирую что-то, что не является циклическим по своей природе. Что касается более базовой промежуточной программы, такой как та, которую мы только что сделали в моей онлайн-тренерской группе с Garage Gym Group, мы циклически меняли каждую тренировку тяжелого жима лежа между тяжелым тройным, двойным или одиночным.Это хорошо работает для менее опытных лифтеров, лифтеров с ограниченным доступом к оборудованию и лифтеров, которые просто предпочитают простые и простые. Комбинируя этот подход с объемной сессией в другой день недели, у нас было много PR каждую неделю.

Если я не езжу на велосипеде по диапазону повторений в упражнении, я предпочитаю циклические упражнения. Это основа сопряженного метода, который популяризировали Вестсайд Барбелл и Луи Симмонс, но теперь он используется во многих силовых программах по всему миру. Это система, которую мы сейчас используем в моей онлайн-группе коучинга с Power Building Group.Что я обычно делаю здесь, так это прорабатываю, возможно, 6 вариаций жима лежа, и каждый раз, когда у нас есть тяжелая тренировка жима лежа, мы берем один из вариантов до 1-повторного максимума в день, а затем выполняем несколько повторений. отступить сеты. Вы также можете работать с вариациями жима, если хотите разделить фокус между жимом лежа и жимом над головой.

Что я обычно рекомендую, если вы сосредоточены на жиме лежа:

1. Соревновательный жим лежа — попеременное нажатие и пауза
2. Изменить угол — наклон или наклон (я ненавижу отклонения, но вы можете использовать их, если хотите).Наклоны хорошие от 30 до 60 градусов
3. Change Grip — используйте жим лежа узким хватом с указательными пальцами на расстоянии 16 ″
4. Выполнение частичного жима с пола, пресса на штифтах, пресса на 1-2 доски и т. Д.
5. Используйте специальную штангу — изогнутую штангу, футбольную штангу, осевую штангу, штангу Buffalo и т. Д.
6. Используйте компенсирующие сопротивления — ленты или цепи

Итак, это шестинедельная ротация, но, честно говоря, если вы использовали все перестановки, доступные для каждой «категории», у вас будет почти бесконечное количество вариаций, которые вы можете использовать.Смысл сеанса Max Effort в основном состоит в том, чтобы сильно напрячься против тяжелого веса для нескольких тяжелых одиночных игр на уровне 90% или выше. Вы хотите попробовать установить новый PR, если возможно, для данного варианта, но это не обязательно требование каждую неделю. Меняя упражнения, мы гарантируем, что не выгорим и сможем подготовить тело к тяжелой нагрузке каждую неделю.

Какой вид велоспорта ты предпочитаешь… будь тяжелым. Часто ходите тяжело. Но не повторяйте одни и те же подходы / повторения / вес / упражнения каждую неделю.

Два еженедельных сеанса работы с объемом

Объемная работа в жиме лежа или его близких вариациях выполняется два раза в неделю для большинства клиентов, но природа каждой объемной тренировки разная. После одиночных упражнений на максимальное усилие мне нравится выполнять несколько подходов с отступлением от этого варианта примерно по 10-20 повторений в диапазоне 75-85%. Так что это наша более тяжелая объемная работа.

Позже на неделе я предпочитаю более легкие объемные сессии, ориентированные на скорость, часто с использованием легких мини-лент.Скоростная работа выполняется примерно с 40-60% веса штанги плюс добавление легких лент. Если ленты не используются, мы можем увеличить процентное соотношение до 60-75% с прямым весом. Я считаю, что это оптимальная скорость для большинства лифтеров. Вес должен перемещаться быстро. Но вы должны работать, , чтобы он двигался быстро. Скоростная работа выполняется с 6-12 подходами по 2-3 повторения с отдыхом примерно 60-90 секунд, хотя мы сделали до 15-16 подходов и восстановились нормально. Многие лифтеры становятся быстрее по мере того, как они переходят между подходами, и в этом случае мы можем добавить подходы, чтобы воспользоваться увеличением скорости.

Наличие двух разных типов тренировок с объемом в неделю позволяет нам тренировать объем HARD два раза в неделю без перетренированности.

Дополнительная помощь

Жим лежа хорошо реагирует на дополнительные упражнения. Во время тяжелой тренировки жима лежа — выберите упражнение, которое взорвет грудные мышцы, и отправляйтесь в город с 3-5 подходами с повторениями в диапазоне 8-15. Мне нравится сочетание жима гантелей, жима гантелей на наклонной скамье, жима гантелей на наклонной скамье (я ненавижу только версию со штангой!) И отжиманий (выбирайте одно упражнение за тренировку, а не все в одной тренировке).

После удара в грудь продолжайте работу над широчайшими и задними дельтами. Большая спина очень помогает в жиме лежа.

В день скоростного жима выполните большой объем работы для дельтовидных мышц и трицепсов. Сделайте несколько жимов штанги или гантелей и 1-2 разгибания на трицепс: разгибания на трицепс лежа с гантелями или гантелями, разгибания на трицепс над головой со штангой или гантелями, жимы на тросе или больше отжиманий и т. Д. И т. Д.

Конечно, есть 101 способ организовать вспомогательную работу, так что делайте то, что вам больше подходит.Но не избегайте этого, если ваш жим лежа застрял.

Пример недели

Понедельник — жим лежа

1. Вариант 1: Жим лежа — чередование тяжелых тройных, парных или одиночных разрядов
2. Вариант 2: Вариант жима лежа — работа до тяжелого сингла
3. Back Off Sets: 3-5 подходов по 3-5 повторений @ 75-85%
4. DB Жим от груди или отжиманий: 3-5 подходов по 8-15
5. Тяга к груди с опорой 5 x 8-15
6. Подтягивания лицом или подъемы дельт назад 3 x 15

Четверг — Жим лежа с объемом

1. Скоростной жим лежа: 8-12 подходов по 2-3 повторения с 40-60% + мини-бинты
2. Жим штанги или гантелей от плеч 5 x 8
3. Тяга вниз 5 x 10-15
4. Разгибание трицепса 1: 3-5 x 8-12
5. Разгибание на трицепс 2: 2-3 x 12-20

Чтобы получить наиболее полную информацию о жиме лежа, возьмите электронную книгу Джоша Брайанта всего за 12 долларов: ЗДЕСЬ.

Для программирования, которое соответствует статье выше, ознакомьтесь с двумя программами обучения:

Методика KSC для пауэрлифтинга RAW

Техасский метод KSC

Набор силовых скамей для подъема тяжестей

Набор силовых скамей

Если вы ищете универсальное домашнее оборудование для тренажерного зала, которое поддерживает тренировки всего тела, комплекты скамейки с отягощениями — это то, что вам нужно.Идеальные как для начинающих атлетов, так и для профессиональных культуристов, наборы для жима лежа предоставляют множество вариантов силовых тренировок как для верхней, так и для нижней части тела. Неудивительно, что они используются как в профессиональных, так и в домашних спортзалах.
С многопозиционными подушечками для спины и интегрированными функциями, такими как подушечки для проповедника и разработчики ног, комплекты скамей для тяжелой атлетики не только помогают изолировать группы мышц, но также помогают поддерживать правильную осанку и форму во время подъема.

Скамья Marcy Weight Bench Уникальные особенности

Изготовленные из прочного каркаса из стальных труб с прочным порошковым покрытием, весовые наборы и скамейки Marcy созданы для повседневного использования.С помощью простой регулировки многопозиционная скамья превращается в наклонную, наклонную или плоскую скамью. Эта универсальность идеально подходит для жима лежа на наклонной скамье, скручиваний на наклонной скамье, жима штанги и многого другого. На каждый комплект силовых тренажеров Marcy предоставляется стандартная двухлетняя гарантия.

Преимущества тренировки с силовым жимом

Начинающие лифтеры сразу оценят гибкость и тренировки всего тела, которых можно достичь, тренируясь на скамейке с отягощениями.Возможность настраивать тренировки с помощью весовых пластин, подходящих для ваших способностей, позволяет безопасно и медленно наращивать силу в группах мышц, от грудных до ягодичных.

Использование набора для жима лежа позволяет развить «функциональную физическую форму». Каждое выполняемое вами повторение активирует основные и второстепенные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы, чтобы поддерживать координацию и баланс. Это имитирует движения, которые вы использовали бы в реальной жизни, например, отталкивание себя от пола после падения.Традиционные тренажеры с отягощениями специализируются на нацеливании и изоляции отдельных мышц, что не даст вам всех дополнительных преимуществ работы со свободными весами.

Тренируйте грудь, плечи и руки

Существует множество способов эффективного использования жима лежа, но самые популярные и известные упражнения нацелены на грудь, плечи и руки. Комплекты жимов Marcy включают скамьи, которые регулируются от горизонтального положения к наклонному и наклонному для упражнений на развитие груди.

Установите скамью горизонтально и работайте над традиционным жимом лежа, чтобы развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. (Всегда убедитесь, что у вас есть помощник для тяжелых жимов лежа.) Теперь отрегулируйте скамью под наклоном, чтобы сосредоточиться на верхней части грудных мышц и дать вашим плечам больше тренировки. Переключение хватки с широкого на более узкое также позволит вам проработать внешнюю и внутреннюю части грудных мышц.

Встроенный блокнот для проповедников также поможет вам улучшить тренировку рук.Используйте блокнот для проповедника, чтобы выполнять отдельные сгибания рук проповедника, которые укрепят и разовьют ваши бицепсы.

Не забудьте День ног!

Все наши наборы веса для жима лежа Марси включают многофункциональное средство для наращивания ног, поэтому вам никогда не придется пропускать день для ног. Сдвиньте несколько отягощений со штанги на развивающую ногу, а затем выполните разгибания ног, чтобы накачать квадрицепсы. Переверните сценарий и свое тело, чтобы работать над задней частью ног.Лягте животом на скамью и выполняйте сгибания бедер с помощью проявителя ног. Это движение не только вызовет у вас шипение, но также активирует ваши ягодицы и всю заднюю цепь.

Используя жим лежа, сгибание рук и тренажер для ног, вы можете получить силовую тренировку всего тела с вашим набором веса и жимом.

Выбор лучшей силовой скамьи для домашнего спортзала

Ищете лучший тренажер для тяжелой атлетики? Рассмотрим три отличных варианта скамьи с отягощениями:

Марси, стандартная скамья, 80 фунтов.Весовой комплект (MKB-2081) представляет собой компактный весовой комплект с общим весом 80 фунтов. Стандартная скамья Marcy с весом 80 фунтов, предназначенная для тренировки всего тела, оснащена 5-позиционной подушкой для сиденья, сменной подушкой для сгибания рук проповедника и проявителем для ног, выполненными из пены высокой плотности.

Стандартная скамья Marcy, 100 фунтов. Весовой набор (MD-2082W) включает 5-позиционную подушку сиденья и ножку из пеноматериала высокой плотности для комфортной тренировки с отягощениями, а также 100 фунтов пластин с виниловым покрытием, состоящих из двух 25-фунтовых утяжелителей, двух 15-фунтовых утяжелители, две 10-фунтовые утяжелители, два пружинных зажима и стандартная штанга.

Marcy Competitor Pro Standard Bench + 100lb Weight Plate Set включает регулируемую силовую скамью, которая позволяет пользователю устанавливать скамью горизонтально или под наклоном, чтобы воздействовать на различные области груди. Разработчик ног дает пользователю возможность добавлять подъемы ног и разгибания в свои тренировки. В комплект входят грузы весом 80 фунтов, а также рама из стальных труб и прочное порошковое покрытие.

В дополнение к стандартной скамье с весом 80 фунтов. комплекты весов, стандартная скамья с весами 100 фунтов и стандартная скамья Competitor Pro, Marcy предлагает широкий выбор комплектов весов и аксессуаров.От силовых тренировок до кардиотренировок и принадлежностей для тяжелой атлетики — у Марси есть все необходимое фитнес-оборудование для домашнего тренажерного зала. Марси Про здесь, чтобы помочь, свяжитесь с нами сегодня, чтобы обсудить, как мы можем помочь вам воплотить ваши фитнес-цели в реальность!

Жим лежа — это тренировка для нескольких мышц, которую вы пропустили

Может быть, вы не новичок в силовых тренировках или, возможно, вы никогда не проводили качественно время в силовой секции вашего тренажерного зала. Тем не менее, жимы лежа — классическое упражнение с отягощениями, при котором вы лежите животом и прижимаете вес к груди — могут быть эффективным упражнением для верхней части тела, которое можно дополнить вашими тренировками.

Однако жим лежа может показаться пугающим, и это правильно — в конце концов, удерживание тяжелой штанги над уязвимой грудью не обязательно расслабляет. Но при правильном выполнении жимы лежа могут укрепить верхнюю часть тела и нарастить мышцы.

Читайте дальше, чтобы узнать, что тренеры говорят о жимах лежа, в том числе, стоит ли вам их пробовать и как вы можете включить их в свой распорядок дня.

Что такое жим лежа?

Если вы хотите развить всестороннюю силу верхней части тела всего за одно упражнение, поздоровайтесь с жимом лежа.Жим лежа очень похож на звук; «Это упражнение обычно выполняется лежа на скамейке в тренажерном зале, сжимая вес на плечах», — говорит личный тренер Кэмерон Кантриман. Чтобы сделать жим лежа, начните с выбора веса. «Вы можете жим лежа со штангой, гирями, гирями или тросами», — говорит Уильям Томпсон, сертифицированный персональный тренер. Если вы находитесь в затруднительном положении, занимаясь дома, используйте бутылки с водой или консервы вместо гантелей. После того, как вы выбрали веса, ударяйтесь по скамейке.Если скамейки нет, вы также можете выполнять упражнение лежа, твердо поставив ступни на землю.

Когда вы будете готовы к подъему, начните с того, что локти на несколько градусов ниже параллельны плечам, как говорит земляк. Затем надавите на вес до тех пор, пока руки полностью не вытянутся над вами. Сделайте столько повторений, сколько считаете возможным (это может быть от трех до десяти повторений в подходе), всего до трех подходов. Если вы используете тяжелые веса или штанги, попробуйте выполнять упражнение только в сопровождении страхующего, чтобы убедиться, что вы можете выполнять подъемы безопасно и в правильной форме.

Если вы чувствуете жжение в плечах, груди и спине, это потому, что эти мышцы усиленно работают во время жима лежа.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа задействует сразу несколько мускулов верхней части тела, поэтому это убийственное движение. «Жим лежа в той или иной степени задействует практически все мышцы верхней части тела, что делает его очень выгодным», — говорит Томпсон. По словам инструктора по фитнесу Дженни Ли, вы почувствуете жжение в трицепсе, дельтовидных мышцах плеча, грудных мышцах и широчайших мышцах спины.

По этой причине жим лежа — это научно обоснованное упражнение для увеличения силы и размера мышц верхней части тела. Исследования также показывают, что силовые упражнения, включая жимы лежа, могут повысить вашу мышечную выносливость, научив ваше тело работать против сопротивления в течение длительных периодов времени.

По словам Томпсона, вы также можете целенаправленно нацелить на то, какие мышцы вы тренируете, исходя из того, как вы держите штангу или как устроена скамья. Держите штангу широким хватом, чтобы проработать все вышеупомянутые мышцы, или возьмите более узкий хват, чтобы проработать трицепсы и предплечья.Чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи, попробуйте жим лежа на наклонной скамье, наклонив часть скамьи, которая поддерживает вашу спину, вверх так, чтобы ваша голова была выше бедер. Отрегулируйте скамью в противоположном направлении, чтобы жим лежа на наклонной скамье задействовал мышцы нижней части груди.

Добавлен бонус? Совершенствование жима лежа поможет настроить ваше тело, чтобы лучше выполнять другие части тренировки. «Освоив движение, вы узнаете много нового о жиме верхней части тела, которое будет перенесено в другие упражнения и физические нагрузки», — говорит Томпсон.

Кто должен попробовать жим лежа?

По словам Томпсона, жим лежа — отличное дополнение к любой программе силовых тренировок как для новичков, так и для тяжелоатлетов, учитывая его способность одновременно эффективно воздействовать на несколько мышц верхней части тела. Если вы новичок в силовых тренировках, он рекомендует усовершенствовать технику жима лежа с более легкими весами, чтобы убедиться, что вы выполняете движение вниз. После того, как вы ознакомитесь с оборудованием, движениями и способами закрепления суставов и мышц, безопаснее начинать жим с более тяжелыми весами.«Исполнение всегда имеет приоритет над весом», — говорит он.

«Если вы попробуете жим лежа, но это покажется вам слишком сложным, есть упражнения, которые вы можете практиковать, чтобы перейти к жиму лежа», — говорит Ли. Попробуйте отжимания, отжимания на трицепс или тяги, чтобы укрепить мышцы, которые в один прекрасный день помогут вам сделать несколько жестких жимов лежа. «Начиная с этих упражнений, ваши мышцы и суставы могут оставаться устойчивыми и сильными под непривычным весом штанги», — объясняет Ли.«Жим лежа может немного затруднить стабильность и подвижность плеч», — говорит она. «Если вы не можете безопасно поднимать вес, сохраняя правильную форму, это может быть хорошим вариантом для начала с других упражнений». И, как и в любой другой фитнес-программе, если вы чувствуете нестабильность или боль во время жима, опустите вес, чтобы избежать напряжения мышц или травм.

«Если вы имеете дело с травмой запястья или плеча или слабостью, не торопитесь», — предупреждает Countryman. Жим лежа создает серьезную нагрузку на верхнюю часть тела, поэтому попытка выполнить упражнение может усугубить или еще больше повредить поврежденные суставы.Ли также рекомендует проконсультироваться с врачом, прежде чем включать упражнение в свои сеансы пота, чтобы убедиться, что движения безопасны для вас.

С чего начать

Если жим лежа звучит для вас как тренировка для верхней части тела, Ли рекомендует начинать медленно, встраивая их в свои тренировки. «Делайте жим лежа безопасным способом, — говорит она. «Когда вы делаете этот первый подход жима лежа, выберите легкий или средний вес и держите ноги на полу, глядя в небо, и дышите через него.Вы также можете чередовать жимы лежа с упражнениями с собственным весом, ориентированными на верхнюю часть тела, чтобы ваши мышцы оставались в форме жима лежа, когда вы приспосабливаетесь к упражнению.

Countryman рекомендует жим лежа один или два раза в неделю, чтобы не перенапрягать мышцы, что может привести к плохой форме или травмам. Он также предлагает делать жимы лежа на ранней стадии тренировки, например, сразу после разминки, чтобы убедиться, что у вас достаточно выносливости для безопасного выполнения упражнения. Он отмечает, что это сложное движение, в котором задействованы несколько групп мышц одновременно, поэтому будьте готовы к тому, что верхняя часть тела утомляется быстрее, чем обычно.

Как правильно работать с максимумом в 1 повторение

Практическая неделя:

Понедельник: Как покупать и покупать хорошие штанги, бамперы и т. Д.
Вторник: Как программировать силу в CrossFit
Среда: Как правильно работать до 1 повторения макс.
Четверг: Как приготовить палео-тыквенные маффины
Пятница : Как стать участником « Гараж »

Вдохновленный вчерашней публикацией, сегодня мы поговорим о том, как получить истинный 1 RM .Я обещаю, что после сегодняшнего дня инструкции станут более разнообразными.

Знаете ли вы свой 1 RM ? Это застойная оценка, которую вы на самом деле не тестировали или не тестировали в течение долгого времени? Лично я не сторонник максимальных результатов в жиме лежа каждые две недели, как школьник, считающий, что жим лежа — это единственное средство измерения силы. Я буду выкладываться на максимум, может быть, раз в год. Однако я поднимаюсь на основе расчетов процентов и объема, поэтому я знаю, где мне нужно быть. Таким образом, в следующий раз, когда я сделаю максимум, это будет больше похоже на научный эксперимент, чем на игру в угадывание.

Начальная точка и лодки

Во-первых, мы должны определить вашу отправную точку. Вы, вероятно, находитесь в одной из двух лодок:

• Вы никогда не работали на максимуме и даже не могли догадаться о максимальном подъеме.
• У вас есть «представление» о вашем максимуме, но вы давно не тестировали его.

Первая лодка:

Ничего страшного, будем работать с вами. Первое, что вам нужно сделать, это пойти на тренировку. Вам нужно будет пройти предварительную тренировку, а на следующей неделе вы действительно достигнете максимума.Вот как будет выглядеть ваша предварительная тренировка.

В какой лодке вы находитесь?

Выберите подъем (скамья, приседания, становая тяга, жим, подъем и т. Д.)

• Разминка
• 1 × 10
• 1 × 8
• 3 × 5
• 2 × 3

Завершите эту тренировку и медленно поднимайтесь вверх. Вспомните, как ощущаются подходы по 3 повторения. Запишите это, если нужно, потому что следующая неделя будет настоящей. Не делайте одинаковый вес для всех подходов по 5 и 3. Каждый подход должен быть немного тяжелее.

Ваше число: возьмите свой первый набор из 5 и удвойте его. Это ваш расчетный максимум для нашей максимальной тренировки. Запишите это.

Лодка 2:

Если у вас есть идея и вы достаточно опытный лифтер, вам будет немного легче. Вы можете угадать, какой будет ваш максимум для выбранного подъема. Если вы слишком неуверенны, вы можете прыгнуть на первую лодку. Если вы уверены, всегда предполагайте слишком легкий, а не слишком тяжелый. Даже если вы немного слишком легкие, вы наберете силу и мышцы с погрешностью 5% в более легком направлении.

Ваш номер: Запишите предполагаемую сумму

Максимальная тренировка

Никогда, никогда, ни при каких обстоятельствах не пытайтесь сделать максимум в одиночку !!! Я бы рекомендовал взять хотя бы двух страхующих (по одному с каждой стороны штанги). Безопасность — ваша главная забота, и вы не хотите убивать себя.

Я просто не могу найти корректировщика, что мне делать? Вернитесь к тому, что вы делали раньше, вы не достигнете максимума.

Тренировка

Записали свой номер? Придется здесь немного посчитать.

• РАЗМИНКА
• 1 × 5 @ 50%
• 1 × 3 при 60%
• 1 × 2 @ 70%
• 1 × 1 @ 80%
• 1 × 1 при 90%
• 1 × 1 при 95%
• 1 × 1 @ 100% + или новый PR.

Надеюсь, вы не разочарованы своим новым PR или, лучше сказать, 1 RM . В вашем новом номере нет двусмысленности. Здесь нет; «В следующий раз я мог бы выступить лучше», «Я устал», «Я мог бы стать тяжелее». Неа. Все, что вы получите в последнем подходе из 1 повторения, — это ваш новый максимум.Обратите внимание, что в последнем наборе указано 100% плюс. Если на протяжении всей тренировки вы обнаруживаете, что угаданное или оцененное число не получается, скажем, слишком легкое, тогда вам нужно на ходу спланировать свой последний подход. Точно так же, если он слишком тяжелый.

Советы по фактическому максимальному выходу

• Визуализируйте — Посмотрите, как вы делаете повторение. Визуализируйте движение до того, как оно произойдет. Вы можете подумать, что это глупо, но спросите любого профессионального пауэрлифтера, визуализируют ли он перед подъемом.Большинство великих спортсменов видят себя чем-то еще до того, как это произойдет.
• Концентрат — Не беспокойтесь о том, что подумают все, кто смотрит, вы здесь не для того, чтобы произвести впечатление. Единственное, о чем стоит подумать, — это лифт. Люди не должны даже разговаривать с вами прямо перед лифтом. Подключите наушники или что-нибудь еще, что вам нужно, чтобы очистить свой разум.
• Breathe — Просто, не задерживайте дыхание на протяжении всего упражнения и теряйте сознание после подъема.
• Затянуть — Это играет для безопасности. Напрягайте мышцы кора при каждом подъеме. Мы не хотим, чтобы вы что-нибудь взорвали или получили грыжу. Если вы думаете, что он слишком тяжелый, скорее всего, так оно и есть. Будьте осторожны

Получили ли вы сегодня новый 1 RM или PR? Заботиться, чтобы поделиться?

Ресурсы: облегчение максимального усилия, Джим Вендлер
Фото bgreenlee и Ray Lopez

6 сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы

Тренировки груди — это основная часть построения сильной верхней части тела.

Грудь состоит из двух основных областей (ключичной головки и головки грудины), которые значительно улучшаются, если над каждой из них воздействовать и целенаправленно воздействовать на них. Они должны сопровождать основные упражнения, которые затрагивают всю грудную клетку. Изоляционные движения, хотя они никогда не должны составлять основу работы грудной клетки, также могут быть очень полезны для стимуляции роста мышц.

• В большинстве случаев опытным лифтерам требуется не менее 8 подходов работы с грудью в неделю, чтобы поддерживать свои успехи.
• Большинству лифтеров среднего и продвинутого уровней требуется как минимум 10 подходов прямой тренировки груди в неделю, чтобы добиться успеха.
• Большинство людей лучше всего отвечают в среднем на от 12 до 20 подходов в неделю.

Очень крупным и сильным атлетам может потребоваться меньшее количество подходов, когда они выбирают в основном упражнения со штангой, поскольку они одновременно и симулятивны, и разрушительны.

ЧАСТОТА

«Из-за сил, с которыми грудная клетка должна справляться, и из-за того, как она устроена, а также из-за того, что она анатомически расположена так, чтобы выдерживать высокую степень растяжения под нагрузкой, грудная клетка выдерживает сильные удары от тренировок с перегрузкой и требует времени на восстановление.Редко можно увидеть программу, которая выполняет более трех успешных перегрузок за неделю ». Д-р Майк Исратал

Вот отличный пример плана тренировки груди.

ТРЕНИРОВКИ НА ГРУДЬ

Добавьте эти тренировки в свою программу тренировок, если вы хотите построить большую, сильную и мускулистую грудь.

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: ВЕРХНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: фото любезно предоставлено CrossFit Inc.Стать сильнее!

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: СРЕДНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье средний хват — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Подъемы гантелей — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

Источник: CrossFit Inc

ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ: НИЖНИЙ

• Жим штанги на наклонной скамье — 3 подхода по 4-6 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Разводка гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания — 3 подхода по 12 повторений

.