10 упражнений для расслабления ног после тяжелого дня
Тяжелый трудовой день – не такая уж и редкость даже в современных реалиях. Люди постоянно ходят и ездят по городу, долго сидят или стоят на одном месте всю смену. Это ведет к отекам, тяжести, болевым ощущениям в стопах, икрах и бедрах.
Предлагаем вам готовый 10-минутный комплекс упражнений для расслабления ног и эмоциональной разгрузки, который можно выполнять каждый вечер даже лежа в кровати.
Тренировка для расслабления ног
При малоподвижном образе жизни и постоянном статическом положении масса тела беспрерывно воздействует на мышцы ног. В тканях нарушается ток крови и лимфы, образуются отеки, возникают спазмы и напряженность. Расслабление ног после работы на ногах должно стать ежедневной привычкой. Это поможет в будущем избежать серьезных проблем со здоровьем, например, варикоза.
Посмотрите подборки для ежедневной растяжки:
1. Растяжка сидя с поворотом корпуса
Как выполнять: Сядьте, вытяните перед собой ноги. Руки поставьте ладонями на пол позади себя. Затем согните в коленном суставе правую ногу, подтяните к тазу, стопу разместите пяткой на уровне середины бедра левой ноги. Туловище разверните в сторону согнутой ноги, противоположной рукой обхватите колено и притяните к себе. Вторую руку оставьте на полу. Почувствуйте натяжение.
Польза упражнения: Растяжка ягодичных и бедренных мышц. Нормализуется кровоток в тканях. Развивается гибкость, подвижность, эластичность суставов. Мобильность таза с коленями повышается. Полезно выполнять это упражнение для расслабления ног, снятия усталости, болезненности, укрепления мускулатуры.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
2. Поза голубя
Как выполнять: Присядьте на коврик, левую ногу вытяните вперед и согните в коленке, положив бедро с голенью на пол наружной стороной. Стопу подтяните к тазу. Правую ногу выпрямите назад и расположите как в продольном шпагате носком вниз. Руки разместите на передней стопе. Корпус держите ровно, чтобы положение было четко над тазом. В пояснице установите легкий прогиб.
Польза упражнения: Укрепление и растягивание бедренных мышц, раскрытие таза, повышение мобильности суставов. Снимается напряжение с поясничной и крестцовой области, что помогает тем, кто много стоит, ходит, сидит на работе. Действует поза йоги на расслабление ног и развитие эластичности мышц.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
3. Бабочка с наклоном вперед
Как выполнять: Сядьте, ноги подогните в коленках и соедините стопы (пятка с пяткой, носок с носком). Пододвиньте их к тазу, оставив небольшое расстояние и приняв позу бабочки. Руками обхватите стопы, наклонитесь вперед так, чтоб корпус лег в просвет между бедрами. Локти и предплечья поместите на голени. Притяните себя ближе к ногам.
Польза упражнения: Растяжение приводящих мышц, ягодиц, квадрицепсов. В тазобедренном суставе улучшается мобильность, идет профилактика разворота таза. Повышается общая подвижность и эластичность мускулатуры. Снимается боль, усталость с ног, налаживается кровообращение в области малого таза, что полезно для здоровья органов, и восстанавливаются силы.
Сколько выполнять: 45-60 секунд.
4. Поза героя
Как выполнять: Встаньте на коленки, поставленные рядом, затем опустите таз на пятки. Достаньте обе стопы из-под ягодиц, расположите подошвами вверх, а носки направьте назад. Голени вытащите из-под бедер и положите рядом. Постарайтесь полностью сесть на пол между ногами или подложите под ягодицы подушку, если чувствуете дискомфорт в мышцах или коленях.
Польза упражнения: Снятие напряжения с бедер, придание тонуса, коррекция осанки. Убирает эта поза из йоги боль в ногах, особенно в коленках, спине. При регулярном выполнении удастся исправить свод стопы, укрепить голеностопы, избавиться от подагры. Рекомендуется тем, кто много и долго ходит, стоит.
Сколько выполнять: 45-60 секунд (или по 30 секунд на каждую позу).
Можно положить стопы под ягодицы и аккуратно опустить туловище назад до упора локтями о поверхность. Такая вариация также отлично снимает напряжение с ног после тяжелого дня.
5. Растяжка с перекинутой прямой ногой
Как выполнять: Лягте на коврик, расположившись на спине, и выпрямите тело в струнку, руки вытяните в стороны и разместите на полу. Прямую правую ногу поднимите, выполните скручиванию корпусом в левую сторону, опустите стопу на пол. Между бедрами установите прямой угол. Голову, плечи не отрывайте, а левой рукой обхватите перекинутую ногу за колено, чтобы сильнее притянуть.
Польза упражнения: Растягивание ягодичных, ножных и спинных мышц. При этом активизируется приток к крови к позвонкам, дискам, нервам, что помогает восстановить здоровье пояснично-крестцового отдела. Устраняет позиция йоги боль в ногах и спине, сутулость, выправляет осанку, исправляет кривизну.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
6. Скрещивание ног лежа на спине
Как выполнять: Прилягте на спину, голову, плечи, поясницу и таз прижмите к полу. Поднимите выпрямленные ноги вверх, затем перекрестите их в коленках. Согните ноги так, чтобы голени разошлись в стороны. Икры положите на бедра и зафиксируйте положение. Обхватите ладонями стопы, притяните скрещенные ноги еще сильнее друг к другу. Голову с корпусом не отрывайте от пола.
Польза упражнения: Расслабление и растяжение мышц ног, ягодиц. Суставы в тазу и коленях становятся более мобильными, гибкими. Дополнительно польза распространяется на поясницу, так как работают мышцы-разгибатели спины. В крестце купируется боль, снимается усталость с ног, налаживается кровоток.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую ногу.
7. Забрасывание одной ноги на другую лежа на спине
Как выполнять: Прилягте, голову, плечевой пояс, спину, таз прижмите плотно к полу. Подогните ноги в коленных суставах, поднимите до уровня, когда бедра станут перпендикулярны к поверхности. В коленях держите угол в 90 градусов. Забросьте одну ногу на другую – разместите правую голень лодыжкой на левое бедро выше колена. Руками обхватите бедро нижней ноги. Не отрывайте тело.
Польза упражнения: Растягивание ягодиц, бедренных мышц, тонизирование и расслабление всего туловища. Развивается гибкость и эластичность мышечных волокон. Снижается боль и усталость в ногах. Дополнительно снимается спазм, напряжение с поясницы и крестца, укрепляется позвоночник.
Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.
8. Поза счастливого ребенка
Как выполнять: Лягте на спину, вытянитесь в струнку, руки разместите сбоку. Поднимите вверх ноги, удерживая рядом друг с другом, к уровню прямого угла с корпусом. Согните колени, опустите бедра вниз, остановив по краям живота, а голени направьте вверх. Ладонями схватите носки стоп, а локти оставьте между икрами рядом с коленями. Голову, лопатки и поясницу не отрывайте.
Польза упражнения: Растягивание бицепсов бедер и раскрытие тазобедренных суставов. Расслабляются не только ноги, но и спина, поясничные мышцы. Весь организм наполняется энергией и силой, что отлично помогает после рабочего дня. Развивается гибкость и мобильность таза, что благоприятно сказывается на здоровье позвоночника, коленей, голеностопных суставов.
Сколько выполнять: 45-60 секунд.
9. Бабочка с опорой ног о стену
Как выполнять: Расстелите коврик у стенки, а на область, где будет поясница, положите свернутое в несколько раз покрывало. Лягте, придвиньте таз плотно к стене и выпрямите ноги вверх. Соедините подошвы стоп: носок к носку, пятка к пятке. Согнув колени, опустите стопы вниз до положения бабочки, как на полу. Руки положите на бедра чуть выше коленей, чтобы создать напряжение.
Польза упражнения: Раскрытие и развитие гибкости тазобедренного сустава, а также растяжение бедренных мышц. Улучшается циркуляция крови к органам в малом тазу, пояснично-крестцовой зоне. Устраняется усталость, тяжесть и боль в ногах. Организм в целом успокаивается, расслабляется, накапливает силы.
Сколько выполнять: 45-60 секунд.
10. Подъем ног у стены
Как выполнять: Постелите около стены коврик или покрывало для поясницы. Лягте на спину, тазом к опоре, ноги закиньте наверх, а ягодицы пододвиньте до упора. Между бедрами и корпусом прямой угол. Ноги соедините и выпрямите в коленях. Руки сложите на живот. Замрите, расслабьтесь.
Польза упражнения: Купирование напряженности в ногах, ягодичных мышцах и устранение дискомфорта в пояснично-крестцовой зоне. С икр и стоп исчезнет тяжесть, припухлость. Дополнительно успокоится ЦНС, улучшится настроение. Поза отлично подходит для расслабления ног после работы на ногах.
Сколько выполнять: по 30 секунд на каждое упражнение.
Затем разведите ноги в полушпагат, руки раскиньте на полу. Замрите и расслабьтесь.
Советы для людей с постоянной работой на ногах
Люди, постоянно работающие на ногах, чаще других сталкиваются с тяжелыми проблемами с опорно-двигательным аппаратом и сосудами. Происходит это из-за чрезмерной нагрузки на суставы, мышцы, кости и связки. Варикоз, отечность и мозоли, плоскостопие – только малая часть неприятностей. Можно улучшить ситуацию, если к йоге для расслабления ног подключить и другие советы.
Рекомендации людям с сидячей, стоячей или физически тяжелой работой:
- носите удобную и подходящую по размеру, анатомии стопы обувь;
- приобретите ортопедические стельки в специализированном магазине;
- периодически вставайте и разминайтесь, если работа сидячая;
- чаще присаживайтесь, если на работе подолгу стоите или ходите;
- меняйте обувь несколько раз за одну смену, если работа стоячая;
- регулярно делайте ванночки для ног, например, с солевой водой;
- ходите на массаж ступней и икр или попросите кого-нибудь сделать.
Ложиться спать рекомендуется с подушкой или валиком под ногами. Кровоток в тканях улучшится, пройдет болезненность, тяжесть. Дополнительно до отхода ко сну требуется сделать упражнение «велосипед» и принять контрастный душ. В течение дня лучше больше ходить пешком, прогуливаться босиком летом. Во время этого укрепятся стопы, лодыжки и колени, что снизит риск болезней.
В комплексе с упражнениями для расслабления ног эти советы помогут снизить нагрузку на нижнюю часть тела. Рекомендуется нормализовать вес, если с этим имеются проблемы. Чем больше лишней массы, тем выше давление на суставы. Поддержка возможна и изнутри. Достаточно наладить питьевой режим, рацион, организовать поступление полноценного набора витаминов и минералов.
Читайте также наши статьи о питании:
Разминка, разминка перед тренировкой, упражнения на растяжку
Актёр и соавтор хореографического спектакля «Red Bull изнанка» Саша Ошкин показывает четыре необычных упражнения на растяжку, которые вы вряд ли когда-либо видели и делали. Выполняйте эти несложные движения перед тренировкой или сразу после пробуждения, чтобы бодро начать день.
- Становитесь прямо, ноги примерно на ширине плеч или чуть уже.
- Поднимите правую руку и проведите невидимую линию от головы до пят, при этом сгибая колени. Затем сделайте то же самое второй рукой.
- Выполняйте упражнение медленно, не торопитесь. Ориентируйтесь на ощущения — вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы.
- Согните колени, наклонитесь вперёд, опустите руки. Ладони смотрят внутрь, то есть на вас.
- Теперь медленно поднимайтесь, раскрывая грудную клетку. Немного уведите руки за голову. В конечной точке поднимитесь на носки.
- Выполняйте упражнение медленно, чувствуя, как тянется каждая мышца.
- Становитесь прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная.
- Как бы раскрываясь, отведите правую руку и ногу в сторону. Правая нога должна оказаться согнутой — колено и носок смотрят в одну сторону.
- Теперь «раскройте» левую руку и ногу. В итоге обе ноги должны быть согнутыми — как в упражнении «плие» — под углом примерно 90 градусов. Руки выпрямлены в стороны.
- Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на растяжении мышц и движении тела.
- Зафиксируйтесь в конечной позиции предыдущего упражнения.
- Образно начертите полукруг правой рукой и ногой — рукой в воздухе, ногой на полу. Рука и нога должны двигаться в одном направлении. Затем сделайте то же самое другой рукой и ногой.
- В итоге вы должны оказаться в исходном положении. Делайте упражнение не спеша, хорошо тяните руки и ноги.
- Если необходимо, повторите все упражнения ещё раз.
Благодарим клуб Brothers Boxing Club за помощь в проведении съёмки.
Предыдущая статья «Сначала игрок смотрит на картинку, на графику. Он никогда не увидит код с изнанки». Кто придумывает компьютерные игры в РоссииБудь здоров: упражнения для детей
Упражнения для детей
Каждый родитель хочет, чтобы его ребенок рос здоровым, но одного желания для этого явно мало.
Чтобы организм ребенка был крепким и мог противостоять инфекциям, необходимо всеми возможными методами повышать его иммунитет– следить за питанием, вместе с малышом вести активный образ жизни и регулярно выполнять физические упражнения.
К сожалению, маленькие дети не осознают пользу физической активности и необходимость выполнения тех или иных упражнений, поэтому необходимо побуждать их к занятиям фитнесом. Но не нужно принуждать ребенка делать что-то через «не хочу». Самое главное – заинтересовать его, превратив фитнес в игру и развлечение.
Прежде всего избегай монотонных занятий, которые могут быстро надоесть ребенку. Больше всего дети любят активные упражнения, в ходе которых им нужно совершать множество движений, сопровождая их различными звуками – песенками, кричалками и забавными стишками. Именно поэтому упражнения для детей должны быть разнообразными и веселыми.
Если у ребенка что-то не получается, попробуй делать упражнения вместе с ним, а в случае положительного результата всегда хвали и поощряй – таким образом ты дашь малышу стимул для дальнейших занятий.
Так же, как и занятия фитнесомдля взрослых, детские тренировки делятся на 3 части: подготовительную, основную и заключительную. Или, другими словами, на разминку, активную часть и растяжку.
Тренироваться следует начинать с одного подхода из нескольких повторений для каждого упражнения. Когда ты поймешь, что ребенок с легкостью выполняет данные упражнения, можно постепенно увеличивать нагрузку. Между подходами нужно отдыхать примерно 20–30 секунд.
Упражнения для детей: разминка
Ходьба, бег и прыжки – лучшие упражнения для разминки! Подготовительная часть чаще всего длится 10–15 минут.
Сначала можно медленно походить в течение 1–3 минут. Можно чередовать обычную ходьбу с ходьбой на носочках и на пяточках.
Затем следует бег на месте в течение 1–3 минут. Можно также чередовать сначала бег с высоким поднятием коленей и, наоборот, с захлестом голени.
Затем следуют прыжкина месте на обеих ногах, прыжки на одной ноге по очереди. Во время этого упражнения руки должны быть на поясе.
Упражнения для детей: основная часть
Основная часть занятий длится 20 минут и более и включает в себя активные упражнения.
Упражнение «Потягушки»
Исходное положение – стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки опущены вдоль туловища. Поднять руки вверх на ширину плеч, пальцы развести, встать на носки, потянуться – вдох. Расслабив мышцы, возвратиться в исходное положение – выдох. Повторить 4–5 раз. Чтобы ребенкубыло интересней, можно повторять: «Потягушки-потягушки, потянулись-потянулись, до солнышка дотянулись».
Упражнение «Рубим дрова»
Исходное положение – стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки подняты вверх, а ладони сцеплены в «замочек». На выдохе нужно опустить руки вниз так, как будто рубите дрова, приговаривая «ух». Повторить 10 раз.
Упражнение «Повороты»
Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сначала поворот верхней частью туловища в одну сторону и возвращение в исходное положение, а затем – в другую. Повторить 8–10 раз.
Упражнение «Приседания»
Исходное положение – стоя прямо, ноги вместе. Необходимо медленно присесть, вытянув руки перед собой – выдох, а затем быстро выпрямиться, вернуться в исходное положение – вдох. Выполнить 5–6 раз.
Упражнение «Взмахи руками»
Исходное положение – стоя прямо, ногивместе, руки прямые и разведены в разные стороны. Нужно крутить руками в плечах в течение 1–2 минут вперед и назад, а затем повторить эти же движения, согнув руки в локтях.
Упражнение «Крутим головой»
Исходное положение – стоя прямо, ноги слегка расставлены, руки на поясе. Ребенок должен вращать головой по кругу в одну сторону 3 раза, сделав 3 полных круга, и столько же в другую.
Упражнения для детей: растяжка
Детям, как и взрослым, рекомендуется заканчивать занятия фитнесомупражнениями на растяжку.
Упражнение «Наклоны»
Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Не сгибая колен, нужно попытаться коснуться пальчиками пола, а затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение5–10 раз.
Упражнение «Растяжка»
Исходное положение – сидя на полу, ноги врозь, выпрямлены, руки сзади упираются в пол. Нужно не сгибая колен дотянуться до пальчиков ног и вернуться в исходное положение, выпрямив спину.
Интересные упражнения
Тренинг не возможен без упражнений. Но упражнения упражнениям рознь. Есть упражнения
Мы, команда профессионалов TRENERSKAYA.RU, тщательно отбираем только интересные упражнения для тренингов и делаем то, чего не делает никто: описываем скрытую тренерскую методику проведения этих упражнений, раскрываем все секреты тренерского мастерства. Наши уникальные тренерские методички представлены в разделе «Упражнения и игры для тренингов«.
А здесь мы подобрали для вас 5 интересных упражнений, которые можно найти в открытом доступе.
1. Упражнение для тренинга «Воздушные замки»
Цель: Упражнение интересно тем, что не только тренирует навыки совместной деятельности, но и проходит в веселой и дружественной атмосфере.
Время: 25–30 минут
Размер группы: 10–30 участников
- Участники делятся на мини-группы по 4–6 человек
- В центр комнаты кладется пачка бумаги и озвучивается следующая инструкция: «Каждой команде необходимо за следующие 15 минут построить из этой бумаги башню. Ничего, кроме бумаги, использовать нельзя. Башня должна быть выше одного метра в высоту. Побеждает команда, которая построит самую высокую башню».
Итоги упражнения:
-
Довольны ли вы своей башней?
-
Что помогало вам работать в команде?
-
Что мешало вам работать в команде?
- От чего зависел результат?
Рекомендуем пакет: «3 лучших упражнения для тренинга командообразования»
2.Упражнение для тренинга «Выйди из скорлупы»
Цель: Интересное упражнение, дающее участникам возможность потренироваться в навыках убеждения. Упражнение помогает «встряхнуть» участников, создает в группе позитивную и веселую атмосферу.
Время: 10–30 минут
Размер группы: 12–20 человек.
- На полу мелом либо бумажной клейкой лентой очерчивается круг диаметром около 1 м. Тренер просит одного добровольца встать в этот круг.
- После этого дается задание группе: нужно убедить водящего выйти из круга. Нельзя использовать физическую силу для того, чтобы, к примеру, вытолкнуть его из круга, можно что-то предлагать взамен, торговаться, объяснять, почему он должен выйти, давать обещания и т. д.
- После того как водящий вышел из круга, проводится разбор техник и приемов влияния, которые были использованы и которые помогли добиться результата.
Варианты:
- Можно сделать 4–5 раундов с разными людьми.
- Можно снять упражнение на видеокамеру, после чего просмотреть отснятый материал с обсуждением того, как группа убеждала стоящего в кругу выйти из него, какие приемы убеждения были использованы.
Рекомендуем пакет: «5 лучших упражнений для тренинга продаж»
3. Упражнение для тренинга «Переправа»
Цель: Интересное и запоминающееся упражнение, которое тренирует навыки обсуждения и принятия совместного решения, помогает увидеть, кто в команде занимает лидерские роли и что помогает, а что мешает данной команде достигать совместных результатов.
Время: от 20 до 60 минут в зависимости от того, насколько «сработана» и эффективна в совместной деятельности данная команда.
Размер группы: 12–20 человек.
Необходимые материалы: две веревки длиной около 1,5 метров каждая. Также для этого упражнения участники должны быть одеты в удобную, не стесняющую движений одежду.
- Веревки кладут на пол параллельно друг другу таким образом, чтобы расстояние между ними было около 4–5 метров. Вся группа становится за одну из веревок (не между ними).
- Группе дается следующая вводная: «Вы всей командой путешествовали на космическом корабле и потерпели крушение. К счастью, на помощь вам пришел другой космический корабль, который готов принять всех вас у себя на борту. Область за обеими веревками — безопасная зона, где вам нужно всем оказаться. Область между веревками — опасная область, которую вам нужно преодолеть. Ваша цель — всей командой оказаться за второй веревкой. При этом вы не можете ногами касаться пола между веревками, если это произойдет — вся команда возвращается на линию старта. Также вы не можете использовать для переправы никакие предметы, такие как стулья, столы и т. п.».
Итоги упражнения:
- Кто занимал наиболее активную позицию при поиске решения? Кто ничего не делал?
- Кто координировал деятельность группы, а кто вносил беспорядок?
- Лидерства и инициативы было слишком много (у всех была своя точка зрения на то, что следует делать, и много времени было потрачено на споры) или слишком мало (все стояли и не знали, что делать)?
- Что помогало и что мешало эффективной деятельности команды?
- Какие нормы взаимодействия можно ввести для того, чтобы в будущем действовать более эффективно?
Рекомендуем пакет: «6 лучших психологических упражнений для тренинга»
4. Упражнение для тренинга «Витязь на распутье»
Цель: Интересное упражнение, в котором в рамках «сказочной легенды» эффективно отрабатываются презентационные навыки участников тренинга, умение убеждать.
Время: 25–30 минут
Размер группы: 10–15 человек.
- Вся группа делится на команды по 3–4 человека, кроме одного участника, который будет играть роль Ильи Муромца.
- Тренер рассказывает группе свой вариант русской сказки, в которой Илья Муромец видит на распутье камень, на котором написано: «налево пойдешь — коня потеряешь, направо пойдешь — голову потеряешь, прямо пойдешь — женатым будешь». В этом упражнении каждой команде нужно будет убедить Илью Муромца, что следует пойти именно в ее направлении. Первая команда будет уговаривать Муромца поехать налево, вторая — направо, а третья — прямо. У каждого направления есть свои преимущества, ведь даже в варианте «голову потеряешь» можно вспомнить о тех приключениях, которые ждали в сказке богатыря, выбравшего этот путь, или объяснить, что на самом деле он потеряет голову от любви. Командам нужно показать именно их направление в максимально выгодном свете.
- Группам дается 10 минут на подготовку, после чего один представитель от каждой группы выступает перед Ильей Муромцем. Муромец решает, куда он поедет, и дает обратную связь о том, что ему понравилось, а что не понравилось в каждом выступлении.
Вариант. Можно снять выступления на видеокамеру и сделать разбор того, какие приемы убеждения использованы.
Рекомендуем пакет: «7 лучших упражнений для тренинга переговоров»
5. Упражнение для тренинга «Билет на Гавайи»
Цель: Интересное упражнение, в котором отрабатывается умение убеждать, находить аргументы в пользу своей позиции и при этом упражнение хорошо оживляет участников и настраивает их на активную работу.
Время: 15–20 минут
Размер группы: Любой
- Вся группа делится на команды по 3–4 человека, которым дается следующая инструкция. «Вашей команде каким-то образом достался билет на Гавайи. Билет только на одного человека, и его нельзя продать, обменять, полететь всем вместе и т. д. Решите, пожалуйста, кто из вас полетит, и почему».
- Группы совещаются в течение 5 минут, после чего рассказывают всем о своем решении.
Итоги упражнения:
- Какие приемы и методы убеждения были использованы?
- Что сработало?
- Что было не эффективно?
- Что ещё можно было сделать?
Рекомендуем эксклюзивный пакет: «Полный доступ ко всем материалам сайта»
Конечно же, самые интересные упражнения невозможно найти в свободном доступе. Их берегут и тщательно хранят.
Если вам понадобятся:
- эксклюзивные и самые интересные упражнения, известные только малому кругу тренеров-профессионалов
- упражнения с подробно прописанной тренерской методикой их проведения, раскрывающей всю «подводную часть» тренерской работы, все тренерские «фишки» и секреты,
то вы всегда можете найти такие упражнения для тренингов в нашем разделе «Упражнения и игры для тренингов«.
Мы рекомендуем вам эксклюзивные методички самых интересных упражнений:
Прекрасное упражнение-разминка, быстро повышающее энергетику, активность и вовлеченность участников тренинга, повышающее уровень доверия в группе. Это одновременно и яркая разминка, и упражнение-вызов, которое повышает мотивацию участников на обучение и красивым и запоминающимся образом подводит группу к теме следующей лекции.
Особая прелесть упражнения в том, что оно универсально, подходит для большинства популярных тем тренингов: продажи, переговоры, командообразование, управленческие тренинги, тренинги лидерства, влияния, целеполагания.
Мощное упражнения для тренинга достижения целей или тренинга переговоров. Упражнение наглядно демонстрирует участникам тренинга их привычные модели поведения при достижении целей или при необходимости вести переговоры. Помогает вскрыть негативные установки, убеждения, которые мешают им легко достигать своих целей или вести переговоры. Дает участникам тренинга новые ресурсы.
Эксклюзивное упражнение — разработка профессора психологии Н. И. Козлова. Тренерская методичка упражнения содержит массу уникальных рекомендаций, подсказок и тренерских «фишек», позволяющих провести упражнение с максимальным результатом. Такого вы не найдете больше нигде!
Крайне эффективное командообразующее упражнение, требующее участия и тотальной вовлеченности всей группы. Перед участниками ставится сложнейшая задача, решить которую можно только совместными усилиями, мобилизовав все свои личностные качества, деловые навыки и умение работать в команде.
«Титаник» особенно подходит для тренингов командообразования и тренингов личностного роста. Будет также отличным упражнением для тренировки участников, которым в жизни часто приходится решать задачи, требующие проявления лидерских качеств, креативности, активности в нестабильных обстоятельствах.
Уникальная авторская технология от доктора психологических наук, профессора Н. И. Козлова.
Сильное и глубокое упражнение, в процессе которого участники тренинга наглядно видят, насколько они удовлетворены различными сферами своей жизни, выбирают свои приоритетные цели и ставят конкретные задачи на определенный промежуток времени.
«Колесо жизни» — одна из лучших технологий, помогающая осознанно организовать свою жизнь, определить свои жизненные цели и приоритеты развития на ближнюю, среднюю и дальнюю перспективы.
Первоклассный пример упражнения-вызова, способного повысить энергетику группы, активизировать ее творческий потенциал и настроить на максимально заинтересованное восприятие теории. Реальное испытание способности участников тренинга договориться между собой.
Чем лучше всего проверить способность договариваться? Делением денег. Дайте участникам возможность поделить между собой пусть даже теоретические суммы, поставьте интересные условия и они задействуют все свои навыки, способности и личное обаяние, чтобы добиться максимального результата.
Вам понравилась статья?
Нажмите на кнопки социальных сетей и поделитесь ею с друзьями и коллегами:
Разминка — #Sekta: информационный портал
Золотое правило спортсменов: «Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться, не размявшись».
Чем профессиональнее спортсмен и выше уровень его мастерства, тем тщательнее он разминается. Разминка перед тренировкой – всему голова!
Обычная история: времени на тренировку мало, надо быстрее начать её делать, чтобы уложиться по времени. Становишься в планку, игнорируешь разминку и думаешь, что процесс пошел.
| Непреложное правило любого спортсмена гласит: вне зависимости от того, сколько времени есть на тренировку, первые 5-10 минут следует потратить на разминку. |
Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки – подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.
Как правило, классическая разминка перед тренировкой включает в себя выполнение легких аэробных упражнений с постепенным увеличением интенсивности.
Эффективность разминки оценивается по пульсу: в течение 10 минут частота пульса должна возрасти примерно до 100 ударов в минуту, однако не должна превышать 50-60% от максимальной ЧСС.
Вид и назначение разминки может меняться в зависимости от длительности, целей и разновидности самой тренировки. Если время, выделенное на тренировку, не позволяет уделить 10 минут разогревающим упражнениям, разминка может укорачиваться, но становиться более комплексной.
Для каждого вида нагрузки есть своя разминка. Так, разминка перед практикой йоги в первую очередь разогревает суставы, выравнивает дыхание и настраивает психологически; перед танцами – кроме разогрева тела настраивает вестибулярный аппарат и даёт позитивный настрой; перед силовой тренировкой большее внимание стоит уделить суставам, потратить на них больше времени, чем на динамическую разминку; перед интенсивной тренировкой динамическую часть стоит удлинить, или, и это будет оптимальным вариантом, объединить суставную разминку с динамикой, например, посредством простых аэробных шагов.Для чего нужна разминка перед тренировкой?
| Разминка перед любыми физическими упражнениями разогревает мышцы. |
Процесс окисления в мышцах фактически является разновидностью горения. Поэтому, когда вы подвергаете мышцу интенсивным нагрузкам, температура этого участка возрастает, и способность мышцы к мощным сокращениям тоже увеличивается.
На некоторых участках нашего тела температура после разминки может повышаться до 38 градусов. В результате этого ткани становятся более эластичными, что делает их менее уязвимыми для растяжений и травм.
| Во время выполнения разминки улучшается кровообращение, повышается давление и учащается сердцебиение. |
Расширение капилляров позволяет быстро выводить все побочные продукты, которые вырабатываются в мышцах во время тренировки. Также увеличивается скорость проводимости нервных импульсов, повышается активность ферментов, вырабатывающих энергию, повышается уровень мышечного метаболизма и так далее.
| Разминка разогревает суставы и связки – это нужно для того, чтобы они лучше смазывались в процессе тренировки. Чем больше в суставе “смазки”, тем меньше он изнашивается (стирается хрящевая прослойка). Поэтому берегите ваши суставы. |
Правильная суставная разминка снижает риск вывихов и повреждений связок, а также позволяет не допустить усугубление имеющихся травм и болезненных состояний.
| Важно! Если в любое время в процессе разминки вы почувствуете боль или необычный дискомфорт, которые не проходят в течение 5-10 минут, прекратите тренировку. |
Многие спортсмены усугубляют травмы, игнорируя подобные сигналы во время разминки. Когда организм разогреется, болевые ощущения могут казаться не столь яркими, однако при продолжении тренировки серьезность повреждения будет только возрастать.
Психология разминки
| Разминка – подходящее время для того, чтобы освежить в памяти цели вашей тренировки. |
Ещё раз вспомните структуру тренировки – продолжительность интервалов и длительность восстановительных отрезков. Восстановите в памяти цели вашего тренировочного плана и подумайте, как предстоящая тренировка соотносится с ними. Если во время разминки вы находите время для размышлений об общих целях, то получаете хороший заряд мотивации, необходимый уровень концентрации и позитивной энергии для выполнения работы.
Разминка может продолжаться в среднем 3-10 минут в зависимости от предстоящей нагрузки.
Классическая разминка перед силовыми или кардио-нагрузками, как правило, состоит из трёх частей, которые выполняются последовательно:
I. Разогрев суставов
Обычно это вращательные движения в суставах. Причем независимо от того, какую часть тела вы тренируете сегодня, а какую нет, разогревать нужно всё тело. Особенно это касается позвоночника, коленей и плечевых суставов. Позвоночник хорошо разминать гиперэкстензией и вращательными движениями.
II. Общий разогрев
Это могут быть бег трусцой, прыжковые упражнения, вращательные и наклонные движения кистей, головы, плеч, тазобедренного сустава, коленей, голеностопных суставов, туловища, несложные движения из аэробики или танцев. Упражнения должны быть простыми.
Задача – ускорить кровоток и обмен веществ. Ваш пульс должен достигнуть 50-60% от максимального. Обычно для этого хватает 4-5 минут. Тем самым вы мобилизуете основные ресурсы организма для предстоящей физической работы .
III. Престретчинг
Ещё одним возможным элементом разминки может быть престретчинг.
Престретчинг – это динамичная растяжка средней амплитуды перед началом тренировки, движения престретчинга должны попадать в такт музыкальному сопровождению тренировки. Эта часть обеспечивает дополнительный приток крови к мышцам и особенно к связкам, улучшает подвижность суставов. Исследования доказывают, что включение престретчинга в разминочную часть может позитивно влиять на показатели спортсменов.
| Стоит обратить внимание, что перед тренировкой стретчинг должен быть именно динамическим, статические и баллистические растягивания противопоказаны, так как они могут привести к снижению работоспособности мышцы, что в свою очередь может привести к травме, а также снижает показатели занимающегося. |
Ранее мы использовали элементы статики в ходе разминки, размещая их между суставной и динамической разминками. Однако по последним данным исследований в этой области можно сделать вывод, что более эффективно постепенно повышать пульс – то есть, увеличивать интенсивность, начиная суставной разминкой и продолжая динамической, далее переходя к основной части тренировки.
Таким образом, проведя нехитрые подготовительные манипуляции, вы подготовите себя к нагрузкам и сможете выложиться на все сто, сведя риск получения травмы к минимуму.
Автор: Евдокимова Ольга, MSc
Литература:
1. Бакал Д. С. и др. Большая олимпийская энциклопедия. – М.: Эксмо, 2008. – С. 559.– ISBN 978-5-699-27387-4.
2. Роб Слимейкер Рэй Браунинг. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость. – Тулома, 2007.
3. Физиология человека под редакцией Покровского В.М., Коротько Г.Ф. 2001 г.
4. Serra AJ, Silva JA Jr, Marcolongo AA, Manchini MT, Oliveira JV, Santos LF, Rica RL, Bocalini DS., Experience in resistance training does not prevent reduction in muscle strength evoked by passive static stretching.
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, et al. (2008), Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial.
5. Загородный Г. М., Лосицкий Е. А., Медико-педагогические аспекты профилактики травматизма в спорте и фитнесе.
6. David Behm, Monoem Haddad, Stretching during the Warm-up and to Increase Flexibility for Taekwondo.
Упражнения для тех, кто много работает
Как поддерживать форму при работе в офисе
В последнее время все решили, что для счастья непременно нужно быть подтянутыми и бегать по утрам. Дескать, даже карьеру без кубиков пресса не построить. Уверена, это всё мода и какие-то крайности. Есть гедонисты, которые не готовы отказаться от хорошо прожаренного стейка в пользу брокколи. А кому-то нравится вставать в пять утра, чтобы начать день с пробежки — держать всё под контролем, в том числе и своё тело.
Но тут вопрос стоит исключительно о здоровье. Если вы здоровы, никто не вправе диктовать, какого размера одежду надо носить. Если же у вас начались с ним проблемы из-за лишнего веса, стоит помнить о следующих вещах. Лишние килограммы появляются, если энергии в виде пищи поступает в организм больше, чем расходуется. Не нужно изобретать велосипед — увеличьте активность и ешьте меньше (или лучше). Чтобы увеличить активность, начните больше ходить пешком — откажитесь от лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь дальше от офиса. Я иногда заменяю кардиотренировку активным бегом по ступенькам в родном подъезде (кстати, девушки, это отличная тренировка ягодиц).
Проводите один из выходных дней активно с семьёй: ролики, коньки, бассейн. Это станет хорошей альтернативной третьей тренировке в неделю (оптимально посещать тренажёрный зал три раза в неделю). Если нет времени поехать в тренажёрный зал, делайте упражнения дома. Каждое утро посвящайте 10–15 минут тренировке с собственным весом на все группы мышц.
Что касается рациона, то откажитесь от жареной еды в пользу тушёной или запечённой. Замените все соусы на оливковое масло. Не кусочничайте, наоборот — старайтесь в течение недели питаться чисто, а в один из выходных дней позволяйте себе любую «вкусняшку» — пирожное, кусок пиццы, баночку колы, чизбургер, бутерброд с колбасой. Если уж сорвались в течение недели на «запрещёнку», возьмите себе в правило отработать всё в тот же день. Если откладывать, то в конце нужно будет бегать часов шесть, чтобы отработать накопленное. И дождитесь первых изменений отражения в зеркале, поверьте, потом работа с телом пойдёт куда легче.
Футбольные тренировки (видео упражнений)
Все описанные ниже упражнения мы составляли по опыту проведения тренировок для команды нашего проекта. Какие-то упражнения мы отсняли по воспоминаниям ребят, занимавшихся в ДЮСШ, на некоторые тренировки мы пригласили профессиональных футболистов, а также тренеров детских и взрослых коллективов. Спасибо Александру Киму, Андрею Орлову, Марату Лазареву и Марку Рютину за переданный опыт.
Разминка
Перед тем, как приступить к выбору подходящих упражнений, добавьте в план тренировки разминку. Для чего она нужна? Не будем про метаболизм и прочие биохимические процессы организма, а сразу перейдем к простым вещам: разминка перед любой тренировкой — это фундамент вашего спортивного долголетия. Даже если вы опоздали на тренировку и хотите сразу включиться в общий тренировочный процесс, не торопитесь — отведите не менее 10 минут на разогрев мышц. В противном случае можете сразу переходить в раздел «Медицина» и читать про то, как восстанавливаться после травм.
Разминка для футболистов общеизвестна и состоит из трех частей:
- Легкая пробежка (не менее 1 км).
- Беговые упражнения (высокие поднимания бедра, захлесты голени, махи и так далее).
- Растяжка (2-3 минуты).
После этого можно приступать к упражнениям с мячом.
Упражнения на чувство мяча
После проведения разминки необходимо втянуться в тренировочный процесс. А сделать это лучше через работу с мячом. Запомните важный момент: чем меньше футболист на тренировке видит мяч, тем меньше у него желания заниматься. А мы ведь все-таки говорим о любителях, верно?
Поэтому в данном разделе указаны интересные и важные упражнения на так называемое чувство мяча. Сложно описать литературным языком данный термин, это нечто вроде общего тонуса движений игрока в работе с футбольным мячом. При пониженном тонусе даже самый квалифицированный футболист (например, после отпуска или травмы) заметит, как мяч отскакивает от него на несколько метров.
Упражнения на контроль мяча
Квадраты, удержание мяча, мелкий и средний перепас, ведение мяча разными способами, в одно или в два касания — все это комплекс упражнений на контроль мяча. Наверное, для игроков, не имеющих за плечами опыт обучения в профильных футбольных школах, занятия не самые простые и не самые приятные (мяч будет отскакивать как от мебели), но для игроков, обладающих необходимыми навыками упражнения зачастую наиболее любимы, ведь каждый обожает возиться с мячом.
Подобные упражнения у разных тренеров занимают от 20 до 80 процентов всего времени на тренировках. Упражнения развивают общую игровую координацию футболистов, навык контроля мяч, пасов на разные дистанции.
Упражнения на точность паса
Навык паса — следующий шаг, которому учат в детско-юношеских школах и которому уделяется большое внимание и во взрослом футболе, даже в любительском. По большому счету, никто не заставляет вас быть новым Бекхэмом вашего двора, однако в случае неумения отдать простой пас на 10 метров низом резко уменьшает вашу футбольную привлекательность в глазах потенциальных партнеров по команде.
Упражнения на силу и точность удара
Как поставить удар в футболе во время любительских тренировок? Как максимально приблизить игровую ситуацию на тренировке? Как развить силу и точность удара? Об этом вы узнаете в наших видео-упражнениях.
Игровые упражнения
Игровыми упражнениями обычно называют задания, в которых футболисты делятся на две или более команд и выполняют поручения тренера для развития той или иной общекомандной характеристики. Каждый интересующийся мировым футболом слышал об итальянской методике игровых упражнений, когда в профессиональных клубах опытные тренеры по 2-3 часа разжевывают тактику своим футболистам, буквально ведя их за руку по тренировочной площадке. Но обычно любительским командам не до тактических изысков, им развить бы хоть минимально командное взаимопонимание.
Бонус! Набор упражнений для силовых занятий
Большинство любительских команд строят тренировочный процесс, отталкиваясь от упражнений с мячом, ну или хотя бы на футбольном поле или в зале. Мало кто вообще проводит силовые тренировки, а это важно. Во-первых, такие тренировки повысят физические кондиции, что положительно скажется на выносливости, гибкости и единоборствах во время игры. Во-вторых, это отличная профилактика травм.
5 странных способов разогреться перед греблей
У меня есть пять странных способов разогреться перед греблей. Многие гребцы любят выпрыгивать из челнока, снаряжаться и прыгать прямо в воду. Я понял. Уайтуотер вызывает привыкание, и мы все просто хотим оказаться в нем как можно быстрее, но на самом деле контролируйте свое волнение и дайте себе немного времени, чтобы размяться. Вот несколько необычно эффективных способов подготовить свое тело и разогреться для гребли.
1. Стойка на руках
Ладно, прежде чем скажешь «нет», выслушай меня.Я делаю стойку на руках, чтобы разогреться перед каждым видом спорта, которым занимаюсь. Они не только учат вас балансу, но и активируют практически все мышцы вашего тела, особенно плечи, спину и корпус. Активация основных групп мышц может разогреть ваши мышцы, предотвращая разрыв или растяжение. В следующий раз, когда будете грести, попробуйте стойку на руках у стены или дерева. И если вы чувствуете себя смелым, попробуйте стоять отдельно.
2. Поза лягушки
Это может показаться неудобным, но оно действительно поможет вам растянуть бедра.Растяжка бедер сделает сидение в каяке более комфортным и предотвратит засыпание ног. А если вы действительно не хотите лежать на земле, вы можете сделать менее интересную позу лягушки на корточках. Это также помогает
3. Кошка-Корова
Возможно, вы захотите вовлечь в это всю группу, чтобы выглядеть немного менее странно. Но если отбросить неловкость, они действительно растягивают и активируют мышцы кора и поясницы. И я клянусь, что эти два упражнения улучшают мою осанку в лодке каждый раз, когда я их выполняю.
4. Круги рук
Круговые движения руками не только доставляют удовольствие, но и являются хорошими упражнениями для растяжки и улучшения подвижности плеч. И, как и любое другое упражнение на разминку, они могут предотвратить нежелательные травмы.
5. Сгиб вперед (иначе: попробуйте коснуться пальцами ног)
Сгиб вперед — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и сделать сидение в лодке в течение длительного времени намного более удобным. Меньше судорог, больше комфорта.
Так что да, это 5 странных способов подготовить свое тело к катанию на байдарках. Увлекайтесь этим, рассказывайте друзьям или делайте это в углу, где вас никто не видит, мне все равно. Но, пожалуйста, из любви к своему телу, разогрейтесь перед катанием на байдарке!
https://www.instagram.com/k.fankster/
[bigcommerce_product id = «1074 ″ order =» ASC «orderby =» date «]
7 необычных и эффективных способов разогреться на победу — Flow Athletics
Или как улучшить работу и уменьшить травмы.
Фото: Alex Mouganis Photographyкредит модели: Бриттани Льюри.
Одна из наших самых популярных статей — Недооцененные черты спортсменов-единоборцев. Главный вопрос, который задается в статье: «Можете ли вы стать лучше и быстрее, если сосредоточитесь на чертах характера, которыми пренебрегают другие спортсмены?»
Ответ однозначный, да! Это принцип Парето в действии. Сосредоточьтесь на 20%, которые принесут вам наибольшую выгоду, и вы превзойдете 80% своих конкурентов. Поскольку так мало спортсменов делают то же самое, небольшое улучшение, например, в преодолении стресса, должно привести к большому успеху в вашем общем развитии как плохого спортсмена.
Какая черта из нашего списка наиболее игнорируется? Профилактика травм .
[box type = ”note”] Обязательно прочтите до конца, где я раздаю бонусный отчет о 10 лучших видео для разминки на Youtube . [/ Box]
У меня есть теория, почему это так … Чтобы быть лучшим спортсменом, вам нужна высочайшая уверенность. вера в вашу судьбу стать лучшим. Вспомните Майкла Джордана, Мухаммеда Али, Джона Джонса и Кайла Дейка.
Это помогает стать чемпионом, но такая вера иногда может быть палкой о двух концах.Это может привести к перетренированности, игнорированию тянущей боли и бессознательному предположению о неуязвимости. В конце концов, это может привести к тяжелым травмам.
Итак, что мы можем сделать, чтобы бороться с призраком травм?
Растяжка
Вы могли бы подумать, что первый совет, который я могу дать по профилактике травм, — это «хорошо растягивайтесь перед каждой тренировкой и соревнованием». Ну нет, ты ошибаешься! Большинство современных исследований показывают, что статическая растяжка перед тренировкой не предотвращает травм.
Позвольте мне повторить, потому что это миф, что просто не умрет, растяжка перед упражнением не предотвращает травм .
Лично я даже не уверен, что гибкость помогает предотвратить травмы. Как ни странно, у меня очень негибкие плечи, и все же у меня не было травм плеча за долгую соревновательную карьеру. С другой стороны, я видел, как многие из моих друзей получили травмы плеча в конце сезона. Особенно часто это происходило среди друзей с гибкими плечами.
Однако гибкость, очевидно, является важным атрибутом в некоторых видах спорта: гимнастике, барьерном беге, борьбе и многих других. Так что я пока не буду выливать ребенка с водой для ванны. Вместо этого я попрошу нас быть осторожными, предполагая, что большая гибкость всегда означает лучшие результаты.
Растяжение может снизить производительность
На самом деле, чрезмерная гибкость может ухудшить результаты в спорте, где высокая степень гибкости не требуется, как на собственном опыте убедился доктор Мэлаки МакХью.Директор по исследованиям в больнице им. Николаса Ленокс-Хилл, Институт спортивной медицины и атлетической травмы на Манхэттене (уф, это полный рот), доктор МакХьюи использовал одиннадцать различных тестов на 100 бегунах, чтобы измерить их гибкость. Затем он измерил их эффективность ходьбы и бега. Результаты были очевидны: наиболее гибкие участники тратили на 10–12% больше энергии, чтобы двигаться с той же скоростью, по сравнению с наименее гибкими.
В то же время в научном сообществе нет аргументов — статическая растяжка увеличивает длину мышц (a.k.a гибкость). Итак, если: растяжение увеличивает гибкость и гибкость (после точки) снижает производительность , сделайте свой собственный вывод.
Динамические разминки
Вместо растяжки я хотел бы предложить динамические разминки, то есть использование движения вместо статической растяжки для разогрева мышц и отработки диапазона движений, необходимого для вашего вида спорта.
Одной из первых историй, которые я услышал о динамических разогревах, которые закрепили их превосходство в моем сознании, была история о двукратном чемпионе NCAA Стивене Абасе, который разминался с капоэйрой перед своими борцовскими поединками.
Стивен — нетрадиционный парень, который часто дает необычайно хорошие результаты. В то время, когда большинство борцовских разминок включало в себя немного больше, чем растяжку и отработку борцовских движений, Стивен использовал систему, которая разогревала все мышцы тела и приучала их к плавным, взрывным движениям.
Исследование согласуется с подходом Стивена.
Чтобы избежать снижения силы и работоспособности, которое может произойти у спортсменов из-за статического растяжения перед соревнованиями или активностью, динамическое растяжение рекомендуется для разминки.- Фил Пейдж, PT, PhD, ATC, CSCS, FACSM
.. Итак, моя любовь к динамичным разминкам подтвердилась.
Имея это в виду, вот несколько динамических систем разминки, которые я использовал и могу порекомендовать в качестве качественного подхода к разминке при любой физической активности.
Спортивные разминки
К разминке следует добавить спортивные движения. Вот несколько примеров, в том числе о борьбе с YouTube-канала Flow Athletics.
для бега:
Для борьбы:
Для баскетбола:
Для приседаний:
Джинастика Натуральная
Основное влияние Ginastica Natural — это базовые движения джиу-джитсу.Эти наземные движения в сочетании с техниками растяжки, гибкости и дыхания хатха-йоги, естественные движения и сила, созданные с помощью веса тела, составляют Ginastica Natural.
Капоэйра
Мое первое знакомство с капоэйрой — это игра Эдди Гордо в Tekken, и с тех пор я был очарован этим искусством. Я даже убедил нескольких одноклассников снять со мной проект социальных исследований капоэйры в средней школе.
Мало кто знает, почему капоэйра так похожа на танец —
Его практиковали рабы и замаскировали под танец, чтобы уберечь капоэйристов от наказания или казни за то, что они научились драться и защищаться, что было запрещено для тех, кто по закону считался собственностью.
Это не мой проект по общественным наукам:
Последнее предложение — разминка меньше
Стоит отметить, что большинство наземных млекопитающих (заметным исключением являются древесные ленивцы) могут перейти в полный бег без разогрева в качестве жертвы или хищника.
Цель разминки — повысить температуру тела (особенно мышц) и подготовить тело к активности. В конце концов, наша энергия бесценна, и наши мышцы теряют ее гораздо больше из-за тепловыделения, чем из-за сокращения.Так что, как и все в жизни, обязательно найдите баланс. Если вы проводите больше времени на тренировках с резинками и беговых кругах, чем на тренировках, связанных со спортом, вы можете подумать, можно ли лучше использовать эту энергию, занимаясь тренировками, которые сделают вас лучшим спортсменом.
Бонус:
Получите мой кураторский отчет о 10 лучших инструкциях по разминке на YouTube. Этот загружаемый PDF-файл можно сохранить где угодно на вашем компьютере, планшете или телефоне. А перейти к видео можно всего одним щелчком мыши.Больше не нужно тратить время на поиск и просмотр.
Без звука: Расскажите в разделе комментариев о ваших любимых разминках и о том, как избежать травм.
разминки | Тимбилдинг, задачи
Просмотр:
РазминкиВот более 30 БЕСПЛАТНЫХ игр и мероприятий для разминки для летних лагерей, тренировок и тимбилдинга с ПОЛНЫМИ, простыми инструкциями и описаниями.
РазминкаВеселая и энергичная игра для детей младшего возраста. Вождь выкрикивает команды, в которых…
5-минутные наполнителиРазделите группу на пары и расположите их так, чтобы они стояли друг напротив друга.…
5-минутные наполнителиПопросите группу прогуляться (или бегать, если разминка) по помещению, а затем позвоните…
РазминкаПросто сделать, но все же эффективно в конце тренировки.Форма…
РазминкаБыстрый способ узнать общие черты среди членов группы. Задайте вопрос группе…
РазминкаРазделите группу на две части по одной группе с каждой стороны игрового поля…
РазминкаКаждый засовывает кусок материала за спину своих брюк, так что это…
РазминкаПопросите участников разделиться на пары и наклониться лицом друг к другу.Объект учения…
РазминкаКаждый начинает с ленты, заправленной в шорты или брюки. Идея…
РазминкаХорошая разминка. Все в группе, они должны попробовать и…
РазминкаВ этой игре группа создает замкнутый круг вокруг лидера, гарантируя, что они…
РазминкаВсем детям выдают погремушки.По указанию своего руководителя все дети должны…
Как разогреть свои творческие способности, чтобы лучше внедрять инновации
«Вы не можете ждать вдохновения, его нужно искать в клубе». — Джек Лондон
Твое творчество работает лучше, когда у тебя открытый ум, а твои мозговые мускулы гибкие.
Но как разогреть свой мозг, чтобы перейти в творческий режим?
Вы можете проводить сеансы творческой разминки, чтобы раскрыть свой разум, растянуть мышцы воображения и войти в свою творческую зону.И это займет всего 5 минут!
В книге «Создавайте в мгновение ока» Роджер Л. Фирестен, доктор философии, делится простым способом разогреть ваши творческие способности и вдохновить на инновации.
Зачем начинать с сеанса разминки творчества
Разогревая свое творчество, вы создаете почву для генерации идей и исследования искусства возможного.
Думайте о творчестве как о мышце, которая становится лучше от разминки.
Когда вы разогреваете свои творческие занятия, вы ломаете лед.Это помогает людям перейти в творческое пространство и мыслить более свободно. Вы готовите почву для игривого ума, а игривый ум — мощный инструмент для создания более новаторских идей.
3 ключа к разминке творческих способностей
Когда вы начинаете сеанс генерации идей с творческой разминки, вы занимаетесь мозговым штурмом, переключаете механизмы, чтобы думать по-другому, и помогаете преодолеть горб суждения.
Firestien пишет:
«Во-первых, коротко обучить группу методу мозгового штурма.
Во-вторых, чтобы «санкционировать» время для спекуляций. На этом занятии мы будем думать иначе, чем мы думали до этого времени. Пора искать необычные идеи.
Наконец, мы делаем разминку, чтобы создать зону, свободную от суждений. Когда вы генерируете идеи, нет никаких суждений ».
Как разогреть творческие способности
Чтобы управлять сеансом творческой разминки, полезно, чтобы кто-то выступал в роли фасилитатора.Их работа — управлять процессом и держать группу в нужном русле.
Вот процесс по Фиретьену:
- Просмотрите рекомендации по генерированию идей (см. Ниже)
- Представьте проблему, которую необходимо решить, в творческом вопросе
- Группа генерирует идеи, следуя руководящим принципам создания идей
Составьте творческие вопросы, начав со слов: « Как …», « Как мог бы …», « Каким образом я мог бы …» или « Что могло бы быть всем …?»
По мере того, как люди озвучивают идеи, наклеивайте их на флипчарт или участники записывают их и делятся с фасилитатором.Не судите, просто запишите все идеи. Вы всегда можете оценить ситуацию позже, но на этом этапе вы просто хотите, чтобы идеи развивались.
Дайте группе квоту и ограничение по времени. Например, Фирестен любит устанавливать квоту в 25 идей и ограничение по времени в 5 минут.
Руководство по генерированию идей
Вот рекомендации по генерированию идей по Фьретьену:
- Отложить судебное решение
- Стремление к количеству
- Ищите дикие и необычные идеи
- Развивайте другие идеи
Если вы начнете судить на этом этапе, вы отключите творческие голоса и внутренних новаторов для группы.Нет недостатка в ежедневной критике и противников.
Критиковать легко, и мы практикуем каждый день. Креативность сложнее нарастить, и мы недостаточно практикуем ее.
Поддерживайте поток идей. Если вы застряли, просто напомните себе и подбодрите себя, сказав: «Представьте, если бы вы знали ответ…» или «А что, если бы вы знали…» или «Что, если бы вы могли…»
Примеры творческих вопросов для разминки
Когда вы разогреваете свое творчество, вам просто нужен творческий вопрос, который представляет собой необычный вызов, который по-новому расширяет ваше воображение.
Сделайте это простым и веселым.
Вот несколько примеров творческих вопросов по Firestien:
- Какими способами можно улучшить холодильник?
- Как вытащить бегемота из ванны?
- Что бы вы сделали с десятью тоннами апельсинового желе?
- Как вытащить медведя из гостиной?
- Как вытащить енота из минивэна?
- Что вы могли бы сделать с 50 000 шаров для боулинга, плоских с одной стороны?
Творческий вопрос — глупость по замыслу
Не позволяйте глупости остановить вас.Вам нужно получать удовольствие и играть с идеями, чтобы ваш внутренний критик мог уйти с дороги вашего внутреннего новатора.
Firestien пишет:
«По общему признанию, большинство разминочных упражнений глупо. Они специально созданы таким образом. Сюжеты обычные и не опасные. Многие из предложенных идей будут абсурдными или непрактичными. Это именно то образное мышление, которое необходимо группе , когда они в конце концов подходят к «серьезной» проблеме. Не позволяйте «глупому» фактору сдерживать вас.”
Ключ ко всему этому заключается в том, чтобы раскрыть свой разум, расширить свое воображение, отложить суждение и обезопасить себя от глупости.
Silly поддержит ваше серьезное новаторство, и именно поэтому это рутина разминки, которая дает вам творческую энергию.
Вам также может понравиться
3 способа развить инновации в вашей организации
Как стать новатором
Как Питер Друкер ставит цели для инноваций
Как добиться успеха, вместо того чтобы терпеть неудачу
Вам не нужны глупые инновационные методы для инноваций
Лучшие упражнения для разминки в гольф
Большинство, если не все, лучшие игроки в гольф гордятся тем, что проводят тщательную разминку перед выходом на поле.За разминкой в гольфе стоит настоящая наука — несколько тренировочных взмахов уже не помогают, особенно если вы можете выходить на поле только несколько раз в месяц и хотите быть на высоте. Вот некоторые из лучших разогревающих упражнений для игры в гольф, которые помогут вам в этом.
Быстрая прогулка
Посмотрим правде в глаза: если вы ходите между 18 лунками, вероятно, неплохо было бы немного потренировать ноги. Быстро прогуляйтесь по автостоянке или по тихому участку трассы в течение трех-пяти минут, а затем пора…
Попрактикуйтесь в замахе!
При съемке в игру вступает множество факторов, а именно погодные условия и местность.Практические выстрелы дадут вам представление о том, как далеко улетят ваши выстрелы, куда приземлится мяч и как далеко он покатится.
Посол Golf Care Бернард Галлахер рекомендует наносить удары примерно на 50 ярдов, начиная с клина, а затем наращивая до полных ударов клином, которые проходят около 100 ярдов: «Затем я ударил примерно 8 айрон, 6 айрон, 4 айрон и пару диски. Иногда я заканчиваю несколькими ударами из бункера, если поблизости есть бункер, а затем несколькими длинными и короткими ударами ».
Как только вы это сделаете, пора растягиваться! Вот упражнения для разминки в гольф, которые мы рекомендуем, начиная с упражнений на верхнюю часть тела.
Повороты туловища
Если вы хотите максимизировать подъем и доведение до конца, растяжка с вращением туловища лежа на спине может помочь вам в этом. Это упражнение легко выполнять стоя, хотя вы также можете выполнять его лежа.
Для начала обхватите клюшку руками вдоль спины, затем поверните туловище и голову влево, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении от 20 до 30 секунд, прежде чем повторить растяжку с другой стороны.
Если вы хотите попробовать что-то еще, есть много других вращений, которые максимизируют вашу гибкость, координацию и силу.
Бернард Галлахер перед тем, как выйти на поле для гольфа, клянется, выполняя упражнения на вращение: «Когда я делаю растяжку с клюшкой между руками и вращаю плечами, я нахожу это особенно полезным для моей техники свинга».
Разгибание запястья
Чтобы добиться сильного маха вниз и назад, запястья должны иметь возможность разгибаться или сгибаться назад. Любые ограничения в разгибании запястья могут ограничить ваш контроль над клюшкой и стать причиной серьезных травм.
Вот почему упражнения на разгибание запястья идеально подходят для наращивания силы предплечий, помогают контролировать клюшку при игре на грубых поверхностях, улучшают стабильность и защищают от травм.
Вытяните руку прямо ладонью вниз, а другой рукой осторожно согните руку назад и удерживайте ее в этом положении в течение 20 секунд. Повторите это упражнение два или три раза, а затем поменяйте сторону. Ты будешь раскачиваться, как Рори Макилрой, в мгновение ока! (Отказ от ответственности: мы не можем обещать, что вы сразу достигнете его уровня)
Растяжка бедер стоя
Теперь перейдем к упражнениям на нижнюю часть тела, а растяжка бедер стоя уже давно является любимым упражнением для разминки гольфистов всего мира. над.
Начните с того, что возьмитесь руками за клюшку для гольфа для равновесия. Положите правую лодыжку на внешнюю сторону левого колена. Согните левое колено, при этом сделайте вдох, откинувшись назад, как будто вы сидите на стуле.
Приведите грудную клетку к голени, сжимая лопатки вместе. Задержитесь в этом положении на три вдоха и повторите пять раз, затем поменяйте сторону.
Наклоны таза
Даже если об этом не говорят так много, как контроль запястья, контроль над тазом является ключом к достижению хорошей дистанции при замахе.Наклоны таза стоя помогают укрепить мышцы живота и стабилизировать поясницу. Вот как вы их выполняете…
Сложите руки перед грудью и выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику. Медленно наклоните копчик под таз и удерживайте в этом положении три секунды. Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и повторите необходимое количество повторений.
Приседания с собственным весом
Выполнение нескольких приседаний перед игрой увеличит частоту сердечных сокращений и повысит приток крови к основным группам мышц.
Начните, расставив ноги на ширине плеч, вытянув руки перед собой и выпрямив спину, медленно опустите тело в положение на корточках. Приседая, сосредоточьтесь на том, чтобы перенести вес тела на пятки и удерживать колени на уровне ступней.
Сделайте это упражнение для одного подхода из 10, а затем повторите три раза — затем уверенно шагайте к открытому отверстию, выпячивая грудь, зная, что вы готовы и готовы сделать игру своей.
Надеюсь, выполнение этих разогревающих упражнений в гольф принесет вам желаемые результаты.Но имейте в виду, это всего лишь рекомендация. Если вам неудобно делать все эти разминки перед игрой в гольф, лучше перестраховаться, чем сожалеть!
По словам Бернарда Галлахера: «Перед игрой я не трачу больше 20 минут на разминку. Еще дольше, и я смогу вымотаться! »
Хотите проявить творческий подход? Тогда потренируйтесь.
Тренировка больших спортивных команд. Тренируются великие симфонические оркестры. Практика пожарных. Они тренируются так, чтобы, когда им нужно работать с максимальной эффективностью в чрезвычайно стрессовых условиях, они могли работать очень хорошо.
Вопрос: Когда мы практикуем решение командных задач?
Ответ: Обычно мы этого не делаем.
Слишком часто мы ждем, когда возникнет проблема, и только потом пытаемся ее решить, одновременно пытаясь разработать процесс решения этой проблемы. Как вы, наверное, уже заметили, этот подход крайне неэффективен, требует много времени и обычно приводит к недоделанным и некачественным решениям.
Что бы произошло, если бы пожарная служба, прибывшая на спасение вашего дома, когда он был в огне, должна была выяснить, кто что будет делать и как они собираются это делать? Хотели бы вы стать их тестовым примером? Я тоже.
А теперь представьте, что произойдет, если в следующий раз, когда проблема возникнет у вашего бизнеса, вы точно будете знать, КАК решать эту проблему. А далее представьте, что вы доверяете процессу, потому что вы его практиковали и успешно использовали.
Это всего лишь пара причин для разминки перед началом сеанса генерации идей. Подобно тому, как спортсменам необходимо растягиваться перед физической тренировкой, участникам необходимо растянуть мышцы, генерирующие идеи, прежде чем приступить к работе над основной проблемой.
Вот как сделать разминку. Сначала ознакомьтесь с основными правилами генерации идей: (1) Отложить решение; (2) Стремление к количеству; (3) Ищите безумные и необычные идеи и (4) Развивайте другие идеи. Дайте группе ограничение по времени, а затем установите квоту на количество сгенерированных идей. Мне нравится использовать квоту 25 идей и лимит времени 5 минут . Затем представьте задание на разминку.
В нашей книге «Фасилитация: руководство по творческому лидерству» мы объясняем, что большинство упражнений на разминку, по общему признанию, глупо.Они специально созданы таким образом. Сюжеты обычные и не опасные. Многие из предложенных идей будут абсурдными или непрактичными. Это именно то образное мышление, которое необходимо группе, когда они в конечном итоге подходят к «серьезной» проблеме. Так что не позволяйте «глупому» фактору сдерживать вас.
Зачем делать разминку? Три причины.
Первый , чтобы вкратце обучить группу методу, который они будут использовать для генерации идей при работе над «серьезной» задачей.
Второй , чтобы «санкционировать» время для спекуляций.Другими словами, на этом занятии мы будем думать иначе, чем мы думали до этого времени. Пришло время размышлять и искать необычные идеи.
Наконец, , мы выполняем разминку, чтобы создать зону, свободную от суждений . Когда ты разминаешься, нет никаких суждений.
Теперь, когда вы знаете, почему мы делаем разминку, вот некоторые из моих любимых тем разминки. Выберите несколько и попробуйте их.
- Какими способами можно улучшить ванну?
- Как вытащить бегемота из ванны?
- Как достать жирафа из холодильника?
- Как вытащить медведя из гостиной?
- Как вытащить енота из минивэна? (На самом деле, это действительно произошло — Фу!)
- Что бы вы сделали с 10 тоннами апельсинового желе?
- Что вы могли бы сделать с 50 000 шаров для боулинга, плоских с одной стороны?
- Какими способами можно получить приглашение на день рождения Лох-Несского чудовища?
Или… проявите творческий подход и придумывайте свои собственные разминки!
Некоторые из моих лучших источников для разминки — это National Enquirer и Weekly World News .Итак, в следующий раз, когда вы будете в очереди на кассе из продуктового магазина, возьмите один из этих таблоидов и посмотрите, сможете ли вы придумать свои собственные идеи для разминки. Дайте мне знать ваших фаворитов.
Главное, что нужно помнить при выборе разминки, — это сделать ее простой и веселой.
Какие разминки вы использовали, чтобы помочь группам подготовиться к генерированию идей?
7 вокальных разминок, которые творят чудеса для вашего голоса
Voice OverСтефани Чиккарелли
9 марта 2021 года
Мы все знаем, что каждому профессиональному атлету нужно время, чтобы размять мышцы, чтобы должным образом подготовиться к большой игре.Примерно в том же духе любой опытный певец или актер озвучивания понимает, что вокальная разминка необходима для обеспечения наилучшего исполнения, когда они подходят к микрофону.
Разница между импровизированной вокальной передачей и прочтением сценария или музыкальным исполнением после достаточной вокальной разминки может существенно повлиять на окончательную запись.
Разминка вокала имеет огромное количество преимуществ. Разминка вокала может помочь расслабить голосовые связки и подготовить вас к следующему прослушиванию или презентации компании.Если вы к этому не подготовились, то длительное время пользоваться голосом непросто.
Прочтите, чтобы узнать о лучших вокальных разогревах перед следующим выступлением!
7 лучших вокальных разминок для певцов и актеров озвучивания
Эта статья проведет вас через следующие упражнения:
Важность вокальных разминок
У вас есть любимое слово или цепочка слов, которые вы используете для разминки свой голос и будьте готовы к новому дню?
Какие-нибудь конкретные слова, которые можно «сформулировать» и которые «резонируют» с вами хорошо (простите за каламбур!)? В качестве специалиста по вокалу я столкнулся с сотнями различных вокальных разогревов, и всегда интересно (и интересно) добавить что-то к старому репертуару.
Чем больше вы тонизируете голосовые связки, тем более универсальными будут ваши способности к пению или озвучке. В то же время, если каждый раз тщательно выполнять серию вокальных разминок перед тем, как вы планируете расширенную вокальную сессию, вы уменьшите свои шансы получить травму.
Проще говоря, если вы встанете за микрофон, чувствуя напряжение или стресс, вы, несомненно, будете казаться напряженным и напряженным. Но если вы садитесь в будку, чувствуя себя расслабленным, гибким и физически готовым взяться за чтение этой песни или сценария, ваши вокальные выступления также будут отражать это состояние.
Совет: Чем глупее вы звучите и чем лучше вы чувствуете разогрев вокала, тем более эластичным, подвижным и комфортным станет ваш голос. Не стесняйся. Удачи!
Вокальная разминка Упражнение 1: Растяжка тела
«Боковые растяжки отлично подходят для расширения грудной клетки и создания ощущения, будто легкие полны воздуха», — говорит актер озвучивания и тренер Хизер Коста.
«Просто сделайте глубокий вдох и поднимите руки к небу. Выдохните и слегка наклонитесь влево, вытягиваясь в бок.Задержитесь там всего пару секунд, прежде чем вдохнуть до центра, а затем выдохните вправо ».
«Затем встаньте, ноги на ширине плеч. Вдохните руки к небу, затем на выдохе медленно согнитесь в талии и опустите руки к земле. Неважно, как далеко вы можете зайти, достаточно наклониться, чтобы вы могли приятно и тепло растянуться! Оставайтесь там на пару вдохов, а затем на вдохе медленно вернитесь в положение стоя ».
Чтобы наглядно продемонстрировать идеальные упражнения на растяжку тела перед актерским мастерством, посмотрите это видео, в котором Жаннет Нельсон, руководитель голосового отделения Национального театра, демонстрирует молодым актерам различные полезные приемы перед репетицией:
Вокальная разминка Упражнение 2: дыхательные упражнения
После того, как вы завершите растяжку тела, следующий шаг вашей разминки должен включать некоторые дыхательные упражнения.Дыхательные упражнения — идеальный способ расслабить голосовые связки перед большой записью, и они обязательно помогут расширить ваш вокальный диапазон.
Вот несколько отличных дыхательных упражнений, которые вам действительно пригодятся в вашей разминке:
Трюк со соломой
Практикуйте напевание или просто вдох и выдох с соломинкой во рту. Когда ваши губы сомкнуты вокруг соломинки, вы автоматически сосредотачиваете все свое внимание на своем дыхании, сохраняя при этом лицо и тело неподвижными.
Лежа на полу
Вы когда-нибудь пробовали петь вокальное произведение, лежа спиной на земле? Сначала это может показаться странным, но если вы положите руки на живот и сконцентрируетесь, вы почувствуете движение диафрагмы. Это простой способ сосредоточиться на своем дыхании.
Шипящий выдох
В рамках своей вокальной разминки попробуйте следующее дыхательное упражнение. Начните с вдоха в течение времени, которое вам комфортно, а затем, когда вы выдыхаете, издайте шипящий звук «сс».Каждый раз, когда вы делаете шипящий выдох, увеличивайте количество времени, в течение которого вы вдыхаете и шипите, стараясь продлить каждое шипение, пока не почувствуете, что у вас начинает задыхаться.
Упражнение 3 для разогрева вокала: гудение и трели губ
Выполнение рыхлого и нежного модулирующего гула — хороший способ расслабить мышцы лица, а также создать пространство для резонансного звука. Жужжание и трели на губах заставляют ваши резонаторы работать, что, в свою очередь, помогает восстановить качество вашего голоса после нескольких часов сна.Они идеально подходят для начала дня.
Губные трели и трепетание также помогут расслабить лицевые мышцы и согреют голосовые связки. Они станут еще эффективнее, если вы попробуете их в душе!
Для некоторых советов о том, как играть трели для губ, этот YouTube предоставляет несколько отличных пошаговых инструкций по контролю за своим дыханием:
Один из наших голосовых актеров вмешался:
Ваше оборудование готово. включен, микрофон перед вами, наушники в ушах, а программа для записи просто ждет, когда вы начнете новый файл.Какие слова или фразу вы произносите вслух, чтобы согреть голос и сосредоточить внимание во время записи?
По какой-то причине я говорю: «boogiedaboogiedaboogiehellohellohello».
— Дэйв Джастус
Хотя это не совсем губная трель, у актеров есть рутина, чтобы подготовить голос к записи.
Упражнение 4 для разминки вокала: Спуск на носовые согласные
Еще один полезный трюк, который должен иметь в своем арсенале любой певец или актер озвучивания, — это способность открывать отрывки для перехода на носовой согласный звук.Если вы являетесь поклонником или учеником IPA (международного фонетического алфавита), вы уже знаете, что существует ряд методов, которыми вы можете воспользоваться, чтобы разогреть пазухи и носовые ходы.
Возьмем, к примеру, английское слово «onion». Оно довольно гнусавое, особенно его второй слог, который издает звук «gn». Возьмите этот звук «gn» и с любовью растяните его, сдвиньте и погрузитесь в стиль глиссандо.
Идите от пятого до корня шкалы со звуком «ах».
Еще одна любимая вокальная разминка для многих актеров озвучивания — это повторение любого слова, оканчивающегося на Z, например «гудение» или «фуз». Задержитесь на Z, чтобы вызвать резонанс.
«Лучшие слова для разогрева для меня — это попрактиковаться в пении — мягко — мягко — хроматической гаммы. Какая бы октава вам ни нравилась. Просто пойте от низшего к высшему и обратно … пока работа не будет сделана и не станет теплой! »
Морис Смит
Если вы все еще не уверены в том, что нужно для разогрева голоса, переходя на носовые согласные, этот певец объясняет, как вы можете использовать свои ноздри для выполнения этого вокального упражнения:
Разминка вокала. Упражнение 5: Фрикативы
Фрикативы — это согласные звуки, которые образуются, препятствуя потоку воздуха, так что возникает звук трения.Некоторые из наиболее распространенных согласных — Fs, Ths и Vs. Вы можете узнать больше о создании фрикативных звуков у тренеров по вокалу.
Это анимированное видео от Glossika демонстрирует, как производятся фрикативы:
Упражнение на разминку вокала 6: Скороговорки
Артикулируйте, артикулируйте, артикулируйте. В голосовом бизнесе умение четко произносить речь — безусловно, один из самых важных аспектов вашей работы.
Если вы не сформулируете или произнесете четко, никто не поймет ни слова из того, что вы говорите.
Узнайте, как артикулировать различные голосовые мышцы вместе, ставя метки вместе с выступающими в этом видео:
5 классических скороговорок:
- Уникальный Нью-Йорк, уникальный Нью-Йорк, уникальный Нью-Йорк.
- Большой черный жук укусил большого черного медведя.
- Она продает ракушки на берегу моря.
- Питер Пайпер сорвал маринованный перец.
- Сколько дерева может забить сурок, если сурок может забить дерево?
Есть ряд проблемных согласных, которые вы захотите улучшить свое произношение, прежде чем подходить к микрофону.Произнесение каждой из этих скороговорок вслух служит фантастической разминкой вокала перед записью:
Во сколько закрывается магазин ремешков для наручных часов?
Скунс сел на пень и ударил пень вонючим, но пень стукнул вонючим скунсом.
Не нужно зажигать ночник такой светлой ночью, как сегодня.
Мои столовые приборы режут четко и чисто.
Четыре разъяренных друга боролись за телефон.
Чтение и письмо очень полезны.
Любой шум раздражает устрицу, но больше всего раздражает шумный шум.
Я видела котенка, который ест курицу на кухне.
Он бросил три штрафных броска.
Три вольных бандита освободили трех бандитов.
Если вы засунете запас спиртных напитков в свой шкафчик
На ваши запасы быстро наклеят замок
Или какой-нибудь шутник, который шустрее
Собирается обмануть вас в отношении вашего спиртного
Если вы не заблокируете свой ликер замком
Кто-то сказал что-то простое
Простое что-то мне сказал
Просто простое кто-то сказал
Простое что-то мне сказал.
Как насчет скороговорки на немецком языке?
Попробуйте: Der Potsdamer Postkutscher putzt den Potsdamer Postkutschkasten und der Kottbuser Postkutscher putzt den Kottbuser Postkutschkasten.
Разминка вокала. Упражнение 7: зевок.
Теперь, когда вы разогрели резонаторы и артикуляторы, давайте перейдем к диапазону адресов.
Зевота естественным образом опускает челюсть и регулирует кислород, расширяя мягкое небо.
В этом интервью журналу Time Magazine Морган Фриман раскрывает, что зевота является частью секрета его очень успешного голоса.
«Если вы хотите улучшить звучание своего голоса, много зевайте», — предлагает Фриман. «Это расслабляет мышцы горла. Это расслабляет ваши голосовые связки. И как только они расслабляются, тон падает. Чем ниже ваш голос, тем лучше вы звучите ».
Дополнительный совет: Чем больше кислорода поступает к вашему мозгу, тем больше вы бодрствуете.
Как зевать-вздыхать
Изучение того, как правильно зевать-вздыхать, может быть замечательным приемом, который можно добавить к вашему набору инструментов для разогрева вокала.
- Шаг 1: Откройте рот, как будто хотите зевнуть.
- Шаг 2: Сдвиньте полностью вниз от верхнего предела вашего вокального диапазона до самого низкого ворчания, которое вы можете собрать.
- Шаг 3: Вы узнаете, когда вы достигнете дна.
Однако вам следует выполнять это упражнение только несколько раз в рамках каждой вокальной разминки. Вы никогда не должны начинать с этого, и часто лучше оставить его до конца, когда вы уже потренировали свой голос.
Этот певец предлагает отличные инструкции и справочную информацию о важности включения зевоты в вашу программу разминки вокала:
Дополнительные советы по разминке вокала
Еще несколько советов, которые следует учитывать, чтобы получить максимальную отдачу от Ваши вокальные разминки включают:
Высыпайтесь ночью
Это само собой разумеется, но нельзя недооценивать силу хорошего сна в ночь перед записью (рекомендуемое время — восемь часов, если вы можете поверните его).
В дополнение к хорошему отдыху, хорошо подготовленный, смазанный голос является лучшей подготовкой к разминке на рассвете. Это означает, что вам нужно оставаться в достаточной степени увлажненным, даже задолго до того, как вас заставят работать. Вода комнатной температуры — лучший друг актера озвучивания! В то же время алкоголь и кофеин снизят уровень гидратации и повлияют на ваши вокальные данные, поэтому не употребляйте жидкости, содержащие любой из них, перед записью.
Разогрейте свой вокал в душе
Если вы многозадачны, вы, вероятно, сможете включить разминку в свой утренний прием душа. Акустика будет отличная, плюс теплая вода. Влажность также поможет, поскольку она покрывает и защищает ваше горло, голосовые связки и многое другое.
Получите еще больше советов и приемов по вокальной разминке, которые должным образом подготовят вас к следующему выступлению и сделают вашу следующую сессию записи максимально продуктивной в этом интервью с вокальным тренером Сьюзан Беркли.
У вас есть какие-нибудь вокальные разминки, чтобы добавить?
Какие вокальные разминки вам подходят?
Поделитесь своими советами, приемами, приемами и скороговорками в комментариях!
Стефани Чиккарелли
Стефани Чиккарелли — соучредитель Voices. Стефани, получившая классическое образование в области голоса, а также уважаемый наставник и оратор в отрасли, получила степень бакалавра музыкальных искусств на музыкальном факультете Дона Райта в Университете Западного Онтарио.Более 25 лет Стефани использовала свой голос, чтобы передать то, что для нее наиболее важно, в устной и письменной форме. Обладая большой любовью к передаче знаний и расширению прав и возможностей других, Стефани была автором The Huffington Post, журнала Backstage, Stage 32 и блога Voices.com. Стефани трижды фигурировала в списке журнала PROFIT Magazine W100 (2013, 2015 и 2016), рейтинге лучших женщин-предпринимателей Канады, и является автором книги «Голосовая игра для чайников».
