Нужно ли бегать каждый день: «Что будет, если бегать каждый день?» – Яндекс.Кью

Что будет, если бегать каждый день?

Бег — это естественный вид движения для человека, его заложила сама природа, чтобы он смог избежать опасности и сохранить жизнь. В условиях современной цивилизации у нас не так много возможностей для активных действий. Поэтому бег – вполне разумный, универсальный и доступный практически всем вид тренировок, который восполняет потребность организма в движении.

Ведь можно бегать не только в зале на беговой дорожке или на стадионе, но и просто в условиях города, например, по дорожкам в парке. Особой экипировки тоже не требуется, самое главное — кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой голеностопных суставов.

Польза бега в целом очевидна, главное – привыкнуть к нему и сделать его постоянной частью своей жизни. Нужно ли бегать каждый день или достаточно 2-3 пробежек в неделю? Как это скажется на здоровье, самочувствии и других аспектах жизни? Мнения на этот счет расходятся. Давайте разбираться!

Плюсы бега каждый день

Периодичность тренировок у профессионального спортсмена, у спортсмена-любителя и у новичка, конечно, различается.

Профессионалы, например, бегуны-марафонцы, тренируются по два раза в день, а ежедневные небольшие пробежки для них являются отдыхом.

Тренировочный процесс спортсмена-марафонца состоит из небольшой утренней пробежки в 2-3 километра и основной, вечерней пробежки на дистанцию 10-15 километров. Такой спортивный режим развивает выносливость и способствует улучшению результатов на длинных дистанциях.

Профессионалы из других видов спорта, например, командных игр – футбола, баскетбола, хоккея – тоже должны заниматься бегом практически на ежедневной основе. Ведь быстрота бага важна в их спортивных дисциплинах. Однако бег является для них далеко не главным тренировочным процессом и обычно выглядит как короткая пробежка или разминка перед основной частью занятий.
Что касается людей, стоящих в начале «бегового» пути, короткие и необременительные ежедневные пробежки придают бодрость, поднимают настроение, помогают дополнительно расходовать калории, что хорошо с точки зрения профилактики набора веса.

Каковы преимущества ежедневного бега с точки зрения здоровья?

• Укрепляются и поддерживаются в тонусе большие группы мышц по всему телу.
• Повышается работоспособность легких.
• Дыхание становится более глубоким, диафрагмальным.
• Улучшается подвижность суставов.
• Стимулируется работа кишечника.
• Улучшается кровообращение в органах малого таза, что повышает репродуктивные функции организма.

Какие преимущества, кроме спортивной формы, дает ежедневный бег?

Он не только улучшает физические качества организма, способствует повышению иммунитета, но и влияет на другие аспекты жизни:

• тренирует силу воли;
• поднимает самооценку;
• успокаивает, снимает стресс;
• учит целеполаганию, достижению своих целей.

Вред бега каждый день

Как уже было сказано, ежедневный бег на значительные дистанции полезен для профессиональных спортсменов-бегунов. За счет того, что организм привык к большим нагрузкам, он к ним уже адаптировался, и процесс восстановления происходит быстро. В мышечной структуре марафонцев преобладают красные волокна, и они обладают свойством медленно сокращаться за счет кислородного потенциала. Спортсмены приучают свой организм бегать на длинные расстояния с небольшими энергозатратами. Кстати, этим объясняется тот факт, что они не худеют от интенсивного бега, ведь механизм расхода калорий у них совсем другой, нежели у обычных людей.

Если говорить о тех, кто не может пробежать дистанцию 42 километра, да и не ставит себе такой цели, то ежедневные тренировки могут сильно навредить. Мышцы и связочный аппарат не смогут полноценно восстанавливаться между ежедневными пробежками. Микронадрывы в мышцах не успевают заживать, растяжение усугубляется, а новые мышечные волокна формируются с трудом.

Кроме того, если переусердствовать с ежедневными пробежками, может развиться воспаление хрящей и сухожилий, и эти процессы могут стать хроническими. В итоге повышается риск травм. Ослабленные связки могут не выдержать нагрузки. К примеру, нога в процессе бега подвернется, возникнет сильное растяжение, и о беге придется надолго забыть.

Как это ощущается на практике? Возникает боль в мышцах, усталость, слабость, апатия. Теряется мотивация к пробежкам, и человек может решить, что бег вообще вреден, поэтому вообще бросит тренировки. Отчасти отсюда «растут ноги» у распространенного мнения о вреде бега.

Многие уверены, что с помощью бега можно сбросить вес. Это не совсем верно. Возможно, в самом начале организм, непривычный к нагрузкам, начнет быстрее расходовать калории, и вес несколько снизится. Однако фактически расход калорий во время бега не так уже велик (загляните в соответствующие таблицы). Например, чтобы компенсировать калории из одной плитки шоколада, придется интенсивно бегать не менее часа.

Если же бегать каждый день, организм начнет привыкать и снижать энергозатраты (так же, как это происходит у марафонцев). Есть и такой фактор, как повышение аппетита после утомительных тренировок, и психологический фактор: человек считает, что он занимается спортом, поэтому может позволить себе вкусную высококалорийную еду.

Как правильно прийти к бегу каждый день?

Главное правило для того, чтобы прийти к ежедневному бегу: плавность и постепенность. Нельзя бросаться во все тяжкие. Замечено, что опасность недостаточного восстановления мышц недооценивают как раз новички-любители. Наверняка они знают о том, что на первых порах вполне достаточно двух-трех тренировок в неделю, но энтузиазм гонит их бегать каждый день.

Между тем, тренеры рекомендуют устраивать восстановительный период для мышц и связочного аппарата от 24 до 72 часов. То есть, пробежки должны быть не чаще, чем через день. А еще лучше – раз в три дня. Необходимо перед началом тренировки сделать качественную разминку и растяжку (к сожалению, непрофессионалы этим часто пренебрегают). Мышцы должны быть разогреты, а суставы – подготовлены к движениям.

В случае, если возникает сильная мышечная боль или травма, стоит обратиться к спортивному врачу. Он назначит физиолечение, наложит тейпы, что позволит восстановиться значительно быстрее.

Итог

Итак, хочется предостеречь неофитов, которые только ступили на путь ЗОЖ и активных тренировок. Понятно, что хочется увидеть результаты как можно быстрее (для кого-то это похудение, а для кого-то – увеличение дистанции). Однако, бросаясь во все тяжкие во всю силу своего энтузиазма, можно быстро «перегореть» как физически, так и эмоционально. Нужно рассматривать занятия бегом в долгосрочной перспективе и ставить себе разумные цели, идти к ним небольшими шагами. Оценивать результаты не каждую неделю, а, скажем, каждые 1-3 месяца. Только тогда, когда бег станет нормой жизни, можно выходить на пробежки каждый день без риска получить травмы и разочарование.

Видео

Нельзя бегать каждый день

Автор Егор Алексеев На чтение 3 мин.

Все мы наслышаны о пользе бега. Это и улучшение кровообращения, настроения, более слаженная работа внутренних органов, тренировка сердца, легких, ног, отличный способ похудеть, просто прекрасно провести время. Большинство людей, не могу заставить себя бегать 2-3 раза в неделю, прекрасно зная о положительном влиянии бега. Однако встречаются и другие, попавшие в зависимость от каждодневных пробежек. Причины такого стремления у каждого свои: похудеть, выиграть соревнования, улучшить свой спортивный результат, хорошее самочувствие после пробежки. Такое чрезмерное увлечение бегом каждый день может навредить здоровью. Берегите позвоночник и суставы   Первая причина того, что нельзя бегать каждый день. Суставы и межпозвоночные диски при беге испытывают нагрузку и им нужен период восстановления более длительный, чем мышцам. Проблемы с позвоночником и суставами возникают не сразу, а в результате длительных неправильных физических нагрузок. При это, лечение будет длительным и трудным процессом. Особенно позвоночник и суставы страдают при пробежках на длинные дистанции (10км и более) и у людей с избыточным весом. Поэтому на вопрос: «Можно ли бегать каждый день?» Ответ: «Нет». Это приведет к проблемам позвоночника и суставов в дальнейшем. Перетренированность в результате бега каждый день   Вторая причина того, что нельзя бегать каждый день. Возникает вероятность перетренированности. Перетренированность сильно отличается от обычной усталости и может сопровождаться серьезными последствиями. Такими как: длительная депрессия, возможность подхватить инфекционное заболевание, риск получения травмы. Признаки перетренированности включают в себя: отсутствие тренировочного прогресса или регресс, упадок сил, быстрая утомляемость, депрессия, потеря мотивации, раздражительность, тахикардия, снижение аппетита, постоянная мышечная боль. Поэтому на вопрос: «Можно ли бегать каждый день?» Ответ: «Нет». Это рано или поздно приведет к перетренированности. Не теряйте мотивацию к бегу   Третья причина того, что нельзя бегать каждый день. Возможность вообще потерять мотивацию к тренировкам. Когда распорядок Вашего дня изо дня в день представляет одно и тоже слишком велика вероятность загрустить,  впасть в уныние. Тренировки должны быть разнообразными и приносить счастье. Поэтому не стоит бегать каждый день. Включите в свой тренировочный план, плавание или езду на велосипеде. Это разнообразит Вашу спортивную жизнь.   Составляйте свой тренировочный план более эффективно!   Четвертая и главная причина, почему нельзя бегать каждый день. Это не эффективно! Каждодневные тренировки в спокойном режиме менее всего эффективны. Наиболее рационально бегать 3-4 раза в неделю, но с большей интенсивностью, чем обычно. Научно доказано,  самое эффективное соотношение тренировок 20/80. Это означает, что 20% тренировочного времени вы тренируетесь с высокой интенсивностью. Как раз после таких тренировок и стоит делать отдых 1-3 дня. Остальные 80% занимают тренировки средней и низкой интенсивности. Отдых между ними может быть менее суток. Но если постоянно тренироваться при низкой интенсивности, прогресс будет расти крайне медленно. Пятая причина не бегать каждый день, а уделять время комплексам упражнений на растяжку. Ежедневный бег делает наши связки более жесткими, что имеете негативные последствия для здоровья ног в целом. Поэтому выполняйте в качестве разминки и заминки после бега упражнения на растяжку, а также включайте в свой тренировочный план полноценные комплексы упражнений на повышение гибкости тела. Вывод: Постоянно бегать каждый день неэффективно и может нанести вред здоровью. Совет: Бегайте 2-3 тренировки с низкой или средней интенсивностью. 1 раз в неделю тренируйтесь с высокой нагрузкой. После такой тренировки отдыхайте несколько дней. Также более длительный отдых необходим после пробежек на дистанцию более 10км, для восстановления опорно-двигательного аппарата. Включайте в свои тренировки не только бег, но и другие виды спорта.   Удачных Вам пробежек!

Как часто вы должны бегать?

Как часто вы должны бегать — это один из самых важных вопросов, с которым сталкиваются многие начинающие спортсмены. Частота — или как часто вы бегаете — это одна из трех составляющих тренировки. Две другие это продолжительность и интенсивность (как быстро вы бежите). Исследования показывают, что человеку нужно бегать как минимум два раза в неделю, чтобы извлечь пользу из занятий. Многие элитные атлеты тренируются до 14 раз в неделю. Итак, как же часто вы должны бегать? Единственно правильного ответа на этот не существует. Следует учитывать ваши цели, ритм жизни и беговой опыт при установлении границ минимума и максимума тренировок в неделю. В этих границах вы можете самостоятельно выбирать частоту с учетом персональных предпочтений и потребностей.

Минимум

Давайте сначала рассмотрим нижнюю границу. Самый важный совет, который я могу дать вам в этом отношении, заключается в том, что необходимо делать некоторые формы физических упражнений почти каждый день, чтобы оптимизировать ваше общее здоровье. Каждому мужчине, женщине и ребенку на земле, являются они профессиональными бегунами или любителями, необходима физическая активность каждый день. Исследования дают ясный ответ на этот счет. Если вы тренируетесь (не только бегаете) ежедневно, то будете иметь более низкий риск развития хронических болезней и проживете дольше, чем если вы занимаетесь только несколько раз в неделю. Это не означает, что вам придется бегать каждый день. Если вам необходим простой прогресс в беге, нужно бегать, по меньшей мере, три раза в неделю. В остальные дни вы можете плавать, заниматься йогой, ходить в тренажерный зал, и т.д. Однако, если вы решите бегать только три раза в неделю и хотите улучшить результат—вы должны тщательно продумывать тренировочный процесс. Вы должны сочетать темповой бег для развития интенсивной выносливости, скоростные тренировки, для построения скорости, и длительные пробежки для повышения общей выносливости. Популярная учебная программа для подготовки к первому марафону, разработанная в университете Фурмана, предусматривает еженедельный график тренировок, включающий три вида беговой работы, упомянутой выше, плюс две кросс-тренировки. На наш взгляд эта система определяет минимально эффективную тренировочную основу для бегунов. Основной причиной для бега только три раза в неделю является сведение к минимуму риска травматизма. Как мы все знаем, бег имеет высокий уровень травматизма, и уровень травматизма возрастает при увеличении бегового объема. Многие бегуны не могут бегать каждый день без получения травмы. Если у вас просто есть склонность к травматизму из-за ежедневных пробежек, тогда придерживайтесь распорядка трех-четырех целеустремленных пробежек, плюс несколько кросс-тренировок в неделю, которые уберегут вас от травм и сохранят вашу форму. Наиболее распространенная частота беговых тренировок для неэлитных соревнующихся бегунов — от шести до семи раз в неделю (то есть ежедневно или один запланированный выходной день по мере необходимости). Не существует ни одного исследования, направленного на решение этого вопроса, но мой опыт основан на убеждении, что некоторым бегунам лучше подходит ежедневный бег без добавления кросс-тренинга; другим лучше бегать три или четыре раза в неделю и добавить кросс-тренинг в дни без бега, а многие бегуны способны одинаково хорошо прогрессировать при любом графике. Используйте такие факторы, как ваша выносливость и личные предпочтения, чтобы установить свой собственный распорядок.

Бег дважды в день

Только самые продвинутые бегуны могут бегать более 7 раз в неделю, что означает совершение пробежек дважды в день. Лично я думаю, что большее количество бегунов должны рассмотреть такой план, так как он приводит интересным результатам. Это простое правило, которое бегуны могут использовать при решении проблемы увеличения беговых объемов. Если вы планируете пробежать более чем 70 км в неделю, делайте двойную пробежку, по крайней мере, один или два раза в неделю. Обоснование этого правила заключается в том, что тренировочный план каждого бегуна должен включать несколько легких пробежек, а если вы попытаетесь распределить 70 км всего в шесть или семь пробежек на неделю, ни одна из этих тренировок не сможет быть очень легкой. Просто добавьте (к основным тренировкам) одну или две очень короткие и легкие пробежки в свой график. Постепенно увеличивайте дистанцию этих пробежек, добавьте больше двойных тренировок, пока не достигнете плана по еженедельному километражу. Никогда не пытайтесь выполнить две тяжелых пробежки в один день. Некоторые бегуны делают легкую пробежку утром и совершают более продолжительную и/или быструю вечером. Другие делают наоборот. Это вопрос личных предпочтений.

Кросс-Тренинг

Обычный спортсмен-любитель может использовать кросс-тренинг три раза в неделю взамен беговых нагрузок. Элитный бегун может заменить двойную беговую пробежку на двойную кросс-тренировку. Хотя есть много примеров очень успешных бегунов, которые бегают 14 раз в неделю и никогда не делают кросс-тренинг, я считаю, что в большинстве случаев, бегунам, которые тренируются девять или более раз в неделю, стоит сочетать 7 беговых тренировок и 2-3 кросс-тренинга. На самом деле, есть исследования, доказывающие это. В известном норвежском исследовании, элитные бегуны улучшили свои результаты на дистанции 3км, заменив 30% беговых нагрузок на плиометрические. Исходя из этих данных, я советую бегунам, тренирующимся 9-10 раз в неделю, делать 2-3 силовых/плио тренировки, а остальное время посвятить бегу. Итак, к какому же абсолютному максимуму тренировок стоит стремиться любому бегуну? Многие элитные бегуны придерживаются графика две беговых тренировки каждый день плюс 3 силовых/плио тренировки в неделю.

Об авторе: Мэтт Фиджеральд, автор множество книг о беговых тренировках.

Можно ли бегать каждый день, чтобы эффективно похудеть?

В погоне за деньгами и карьерным ростом мы часто забываем о важных вещах, которые необходимо в постоянном режиме оберегать. Один из ключевых факторов в жизни человека – здоровье. Задумайтесь, часто ли вы вспоминаете о нём и что делаете для его сбережения? Зная маленькие секреты, можно избавиться от множества неприятных проблем. Основа человеческого здоровья – правильный подход к употреблению пищи и физической нагрузке.

Одним из самых популярных видов спорта среди общественности считается бег. «Можно ли бегать каждый день и нужно ли бегать вообще?» – задаются вопросом многие неравнодушные к спорту люди. Рассмотрим в этой статье все преимущества, особенности и результаты бега.

Что есть бег?

Бег – физическая нагрузка в основном на ноги и сердце, но в принципе, задействуется весь опорно-двигательный аппарат, усиливается работа дыхательных процессов. Происходит бег в виде быстрых и медленных передвижений. Регулируя скорость, бегун может как дать отдых организму, так и хорошую силовую тренировку. Если каждый день бегать, можно ли убрать живот? Да, при регулярных тренировках бегун очень быстро теряет калории и жир. Известно, что килограмм жира – это около восьми тысяч калорий. При одном заходе, в зависимости от вида бега и скорости, человек теряет минимально 500 калорий. И это не значит, что для потери 1 кг жира необходимо 16 заходов, ведь значительная часть веса уйдёт с водой.

Особенности бега

Концепция этого вида спорта состоит из определения каждым своего темпа, скорости и времени для самого процесса. Принятая норма – утренняя пробежка в комплексе с зарядкой. Но это время не всем подходит. Многие ложатся спать рано и так же рано встают, что обеспечивает отличную тренировку утром. Но значительная часть людей ложится поздно спать, а в этом случае человек рано утром ещё не пробуждённый, что оказывает сильное воздействие на сердечный ритм. Поэтому стоит задуматься индивидуально над вопросом о том, можно ли бегать по утрам каждый день?

Если вы по натуре своей «жаворонок», то смело выбирайте раннее время для пробежки. Когда определитесь со временем, возникает вопрос о том, можно ли бегать каждый день? Для лучших результатов в самочувствии и настроении оптимальной является ежедневный кросс по 30-50 минут.

В случае если вы «сова», забеги по утрам могут не только не принести пользы, но и навредить вам. Ведь по природе своей ваш организм ещё не проснулся и, даже заставив себя бежать, человек, создаст нагрузку на сердечную мышцу. В таких случаях вообще можно ли бегать? Каждый день по вечерам пробежки для «сов» станут идеальным видом спорта. Но здесь имеется в виду не позднее время перед сном, а за 2-3 часа до сна.

Можно ли бегать утром и вечером каждый день?

Это достаточно сложно в физическом и моральном смысле. Бегать утром и вечером может позволить себе не каждый здоровый человек, поскольку на это нужно больше времени и сил. А людям с даже слабыми заболеваниями не рекомендуется такая нагрузка. Но в остальном это возможно и допускается при учёте таких моментов:

• отсутствие хронических и острых заболеваний;
• продолжительные тренировки около месяца раз в день;
• качественная обувь для бега.

Преимущества этого спорта

Во время бега усиливается в разы работа кровообращения, а это отличная профилактика против сердечно-сосудистых заболеваний и появления морщин. Этот вид спорта задействует много процессов в организме, включая обмен веществ, осуществляющий сжигание жиров. Также стимулирует работу лёгких и выделяет особый гормон – эндорфин. Это чудо-гормон поднимает до небес настроение, делая бегуна счастливым. Невероятно, но факт! Благодаря движениям происходит укрепление мышц и костей. В общем, вопрос «Можно ли бегать каждый день», отпадает сам собой. При таком количестве преимуществ бег просто необходим.

Частые вопросы

Прежде чем усиленно заняться таким видом спорта, как бег, подготовьте своё тело и разум. К примеру, можно ли бегать каждый день, если куришь? Во-первых, это будет невероятно сложно, ведь частая одышка исключит возможность получения от пробежки удовольствия. Во-вторых, бег — это путь к здоровью, зачем его совмещать со столь вредной привычкой? Поэтому лучшим началом подготовки будет отказ спиртных напитков и сигарет.

Многие задаются вопросом о том, можно ли бегать каждый день, если бегун имеет плоскостопие? Ответ очевиден. Ведь ноги нужно разрабатывать и именно бег станет вам в этом помощником. Единственный нюанс – это ставить ступню на землю с носка на пятку и делать частые остановки. Что касается дистанции, нужно начинать с меньшей и постепенно увеличивать её. Можно ли бегать каждый день по 3 км? Можно и больше, но не сразу, и процесс должен быть в удовольствие. Чувствуйте своё тело и подбирайте свою норму для кросса!

Также актуален вопрос о том, можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть? Для уменьшения жировой массы бег подходит всем. Но это должен быть регулярный процесс, то есть желательно каждый день. Но если нет такой возможности, то минимально 3 раза в неделю, но не меньше. При этом вам не нужно использовать для похудения всяческие диеты, голодать и так далее, лишний вес уйдёт и без этих мучений.

Полезные советы

Перед каждой пробежкой обязательно делайте зарядку, растяжку, а также качайте пресс. Это пробудит ваши тело и разум. Не стоит много кушать перед кроссом, а лучше вообще несколько часов до него не употреблять пищу. Но если хочется, то кушайте наиболее лёгкую еду, к примеру овощи, каши.

Не забывайте о любимом музыкальном сопровождении. Музыка придаст оптимизма во время утренней или вечерней пробежки. Получайте максимум удовольствия от достигнутых вами результатов, отмечая свои рекорды в блокноте.

Ещё один огромной плюс, если вы бегаете на стадионе или в парке. Эти 30-50 минут соединят вас с природой и откроют вашему разуму новые идеи, мысли. Ведь известно, что единение с природой оказывает положительное влияние абсолютно на всех людей. Многие поэты и художники черпают своё вдохновение именно в ней.

Выбирайте для себя максимально удобную одежду, не сильно стягивающую и не прилипающую к телу. От комфорта много всего зависит: настроение, желание, стимул. Они могут пропасть при неприятных ощущениях от одежды и обуви.

Пейте воду по желанию: до, во время или по окончании пробежки. Но обязательно пейте, обеспечивая насыщение организма жидкостью и исключая обезвоживание. Вода должна быть негазированная, с малой долей солей. Минеральная вода может пересушить вашу ротовую полость и тем самым затруднить процесс усвоения.

При выборе методик для похудения лучшей из них является бег. Он имеет ряд преимуществ, максимум пользы и отличный результат не только в уменьшении веса, но и улучшении здоровья и самочувствия. Без преувеличений можно сказать, что бег – это польза для здоровья!

Сколько раз в неделю мне надо бегать

Пришлось написать отдельную статью, поскольку это первое, что спрашивают все начинающие бегуны. Ответ довольно простой: вы можете бегать с той частотой, с которой позволяет скорость вашего восстановления.

Если со спортом перед этим у вас были сложные отношения, то вряд ли стоит рассчитывать на то, что вы моментально будете восстанавливаться. Потому что эта способность так же подлежит тренировке. Но зато скорость восстановления со временем растет.

С другой стороны, организму по мере старения восстанавливаться сложней. Из этого вытекает, что если вы начали бегать уже в преклонном возрасте, а до этого все вредные привычки были частью вашей жизни, то самый безопасный вариант — это давать организму сутки на восстановление после каждой тренировки.

Можно ли бегать каждый день

Безусловно можно. Более того, большинство продвинутых бегунов так и делают. Но ключевое слово здесь — «продвинутых«. Кроме хорошей подготовки опорно-двигательного аппарата, каждый из них, исходя из своего большого личного опыта, может с уверенностью сказать, какой километраж, нагрузка и периодичность будут для них безопасны. Они знают,  когда наступает фаза суперкомпенсации и пик формы, а так же другие нюансы, неведомые нормальным обычным людям.

Но все же, как минимум, день отдыха в неделю от бега лучше устраивать, независимо от уровня подготовки атлета, включая профессионалов.

Конечно, многое зависит от того, как вы живете и работаете в свободное от тренировок время. Не исключено, что уровень нагрузки на работе у вас такой, что вы и от этого не успеваете восстанавливаться, не говоря уже про бег и все остальное.

Тренируйтесь через день

Это действительно лучший вариант для новичков. Когда придет то время, что вы будете готовы бегать ежедневно, вам уже не понадобится искать какую-то информацию по этому вопрос. Вы сами все будете знать лучше других. Включая индивидуальные особенности организма, конечно же.

Количество тренировок в неделю равное трем-четырем оптимально, когда идет начальная фаза подготовки, во время которой оттачивается техника бега и развивается база — выносливость сердечно-сосудистой системы и мышц. Но отдых не должен превышать двух суток подряд. Большое количество выходных дней может быть так же чревато травмами, как и перетренированность.

Подготовка и восстановление после марафонов

У всех профи и бегунов-любителей есть свои методы подготовки к забегам и восстановления после них. Поэтому, например, подводка к марафону может подразумевать понижение частоты и интенсивности тренировок в неделю. А фаза восстановления после него должна включать день полного отдыха на каждые 10 км соревновательной дистанции.

Загрузка…

Когда можно начинать бегать каждый день. Можно ли бегать каждый день и что будет. Помогает избавиться от лишнего веса

Обычная простуда может стать серьезной проблемой для беговых тренировок. Нужно ли отказываться от бега совсем, если вы подхватили ОРЗ.

Обычная простуда может стать серьезной проблемой для беговыхтренировок. Нужно ли отказываться от бега совсем, если вы подхватили ОРЗ. Илиможно бегать понемногу, чтобы сохранить форму. Сколько времени нужно навосстановление после простуды. Как возвращаться к полноценным беговымтренировкам после болезни.

Обо всем этом «Советскому спорту» рассказала КсенияАстраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонеци тренер по бегу .

Можно ли бегать припростуде

«Бег однозначно противопоказан даже при небольшом недомоганиии простуде! Откажитесь от тренировок совсем и дайте организму времявосстановиться. В конечном счете отдых позволит вам вернуться в форму быстрее,чем если бы вы продолжали тренировки во время болезни», — говорит эксперт«Советского спорта».

В первую очередь, опасность тренировок во время простудысвязана с повышением нагрузок на сердце и выделительную систему (почки, желчныйпузырь, мочевой пузырь и прочее). Все эти органы испытывают стресс и вынужденыбороться с вирусом. Если вы дополнительно «нагрузите» их пробежкой, выувеличите риски осложнений – вплоть до нарушения их функций.

«Даже при обычном насморке затрудняется дыхание, что повышаетнагрузку на сердце. Уже одно это может быть причиной отвода от тренировок, -говорит Ксения Астраханцева. – Если же у болезни больше симптоматики: подняласьтемпература, заболела голова – это повод сказать тренировкам твердое«нет»!

А если бегатьпонемногу, чтобы не терять формы

Даже небольшие пробежки во время ОРЗ могут иметьразрушительный эффект, говорит эксперт «Советского спорта»:

«Вы можете пробежаться и на какое-то время даже почувствоватьулучшение самочувствия. Но оно будет кратковременным и, с большой долейвероятности, вскоре уйдет в минус: вы почувствуете еще большую слабость инедомогание. Так больной организм ответит на нагрузку.

Негативный эффект от пробежек во время болезни может дать осебе знать и с отсрочкой. Беговые нагрузки при ОРЗ наносят удар по имуннойсистеме, пробивают в ней бреши. Велика вероятность, что, оправившись от однойпростуды, вы можете заболеть повторно – у организма просто не будет ресурсовдля борьбы с вирусами».

Когда возвращаться кпробежкам после болезни

Обычная продолжительность реабилитации после простуды – 7-10дней. Все это время лучше тоже воздерживаться от бега, говорит КсенияАстраханцева.

Через 5-7 дней после простуды можно приступать к совсемлегким тренировкам из упражнений с собственным весом – небольшим комплексамприседаний, отжиманий и скручиваний на пресс. Следите за нагрузкой: еслипочувствовали слабость, немедленно прекратите тренировку. Делайте упражнения влегком темпе, не доводите их до отказа.

Выходите на первую пробежку примерно через полторы неделипосле выздоровления. «Имейте в виду: возобновлять беговые тренировки нужнопостепенно, — говорит Ксения Астраханцева. — Начните с половины своей нагрузкидо болезни. Повышайте нагрузки на 10-15% на каждой тренировке. Избегайте резкихскачков интенсивности».

Что происходит свыносливостью, если вы болели простудой

Выносливость – это тот параметр, который страдает большевсего из-за перерыва в тренировках, вызванного болезнью. Исследованияпоказывают, что быстрее всего вернуться к прежним показателям выносливостипомогают интервальные тренировки. В их рамках вы чередуете отрезки бега иходьбы, бега в медленном и более быстром темпе.

После простуды начните с легких 20-25-минутных пробежек:каждые 5-7 минут бега чередуйте с одной минутой ходьбы. Доведите время пробежекдо 30 минут – идите одну минуту в середине пробежки. Когда вы вновь будете всостоянии бежать без перерыва весь получасовой отрезок, введите в него два-триускорения продолжительностью от 30 секунд и более.

Избегайте частых тренировок, если вы переболели простудой.Бегайте через день. При необходимости увеличивайте время отдыха.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь сврачом!

источник: «Советский спорт»

Марат Сафин: У нас в спорте многое выглядит смешновато Экс-первая ракетка мира – о Данииле Медведеве и Марии Шараповой, Федоре Смолове и Снуп Доге, а также о нелюбви к спорту. 28.02.2020 14:00 Теннис Ключникова Анастасия

Мужик! И чемпион. Андрей Мозалев – лучший юниор мира На ЧМ среди юниоров в Таллине разыгран второй комплект наград. Золото опять у России: его завоевал Андрей Мозалев. Петр Гуменник – на третьем месте. 06.03.2020 23:45 Фигурное катание Тигай Лев

Панарин и Кучеров отдыхают, Малкин буйствует, а Худобин тормозит Драйзайтля «Советский спорт» предлагает вашему вниманию обзор очередного игрового дня в НХЛ 04.03.2020 08:30 Хоккей Федоровский Александр

Взлет и уход Марии. Как Шарапова завершила карьеру Пятикратная чемпионка «Больших шлемов» и экс-первая ракета планеты объявила об уходе из спорта. 26.02.2020 22:00 Теннис Мысин Николай

Артем Полярус: «Химки» настроены взять Кубок России» Интервью с лидером «Химок» после победы команды над «Торпедо» и выхода в полуфинал Кубка России. 06.03.2020 20:00 Футбол Джума Иван

Бег относится к числу наиболее действенных и доступных видов физической активности. Нередко люди, решившие заниматься, выбирают именно этот вид спорта. Кто-то для похудения, кто-то для поддержания хорошей физической формы и самочувствия. Однако, важно определить для себя частоту тренировок. Иногда люди загораются желанием бегать каждый день. Узнаем, перевешивает ли польза вред в этом вопросе.

В конце статьи мы приготовили сюрприз 🎁 – увлекательный тест для проверки твоей внимательности 😃

Бег каждый день: уместно или нет

В целом да, однако, стоит учитывать уровень изначальной физподготовки. Так, ежедневно бегать могут только люди, уже имеющие какой-либо спортивный базис. Новичкам же желательно наращивать количество беговых дней в неделю постепенно, чтобы адаптировать организм к повышенным физическим нагрузкам. Условно людей, любительски занимающихся этим видом спортивной деятельности, можно разделить на три группы.

Начинающие бегуны

Начинающие бегуны занимаются бегом, как правило, чтобы поддержать мышечный тонус или похудеть. Для таких людей рекомендован бег по 10-30 минут по утрам или по вечерам через день. Не стоит игнорировать значимость отдыха между тренировками − именно так организм восстанавливает силы и не подвергается при этом чрезмерным нагрузкам.

Такого режима желательно придерживаться первый месяц: позже количество тренировочных дней в неделю можно увеличить, но перед этим важно постепенно приучать организм к физическим нагрузкам. Стоит быть чутким и внимательным к своему телу: если оно требует отдыха, значит, его нужно дать. Продолжительность бегового времени желательно оставить тем же − 10-30 минут.

Бегуны с беговой базой

Бегунам, имеющим опыт в пробежках, можно бегать по 40-50 минут каждый день или через день. В зависимости от скорости, спортсмен-любитель способен преодолевать дистанции от 5 до 10 км. Важно учитывать наличие дней отдыха для того, чтоб дать организму восстановиться. Вместо бега можно выполнять базовые спортивные упражнения.

Поддержание комфортного темпа пробежки − одна из ключевых задач, стоящих перед тренирующимся. Если во время бега человек может спокойно разговаривать без одышки, значит, он подходящий.

Интересно!

Музыки во время тренировки не должны быть слишком ритмичной, ведь это может мотивировать бежать быстрее, чем нужно, что плохо отразится на завершающей части тренировки.

Бегуны, готовящиеся к любительским соревнованиям

В случае, когда человек готовится к марафону, ежедневный бег целесообразен. При подготовке к соревнованиям важно чередовать разновидности пробежки. Условно можно разделить тренировки на три элемента:

• Бег трусцой;
• Бег на умеренной скорости;
• Выполнение упражнений, полезных для укрепления тела.

Желательно, чтобы занятия преимущественно состояли из нагрузок слабой силы. ЧСС при беге не должна превышать 140 уд./мин. Пробежки такого плана улучшают общую выносливость организма, ускоряются обменные процессы в тканях.

Бег каждый день: за и против

У любой медали две стороны: так и в беге. Этот вид спорта несет для организма, как пользу, так и вред.

Плюсы ежедневного бега

В ежедневных пробежках можно выделить ряд неоспоримых преимуществ.

• Снижение избыточной массы тела. Похудеть, бегая каждый день возможно. Результат будет виден уже через месяц тренировок: можно сбросить 3-5 кг. При этом нельзя заставлять себя сидеть на изнурительных диетах − если питание останется тем же, что было до начала ежедневных пробежек, похудеть все равно можно. Однако, стоит уделить особое внимание рациону: если количество потребляемых калорий, повысится, то и эффекта снижения массы тела не будет. Также важно учитывать, что человеческий организм склонен адаптироваться ко всему, что с ним происходит, в том числе и к повышенным физическим нагрузкам. Если спустя месяц ежедневных пробежек в привычном темпе тело перестанет скидывать вес, удивляться не стоит. В таком случае можно повысить скорость бега и увеличить продолжительность тренировок с 20-30 минут до 40-50;

• Ускорение метаболизма. Любой из видов физической деятельности обучает организм интенсивной работе с поступающими в него веществами и вырабатываемой энергией. Кардио-тренировки, к которым также относится и бег, активно способствуют этому. Научные исследования показали, что по прошествии 1-2 часов после пробежки метаболические процессы в организме человека ускоряются на 25-35%. При условии регулярности, правильного питания и силовых тренировок о медленном обмене веществ можно забыть: он изменится в положительную сторону, равно как и общее самочувствие;

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Данные научных исследований показали, что у человека, который бегает каждый день, снижается вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний на 40-45%. Механизм укрепления миокарда − главной сердечной мышцы, заключается в следующем: 1) во время пробежки улучшается кровообращение, пульс повышается; 2) Сердце начинает работать усиленнее и быстрее для того, чтобы справляться с текущей нагрузкой;

• Развитие дыхательной системы. Бег полезен тем, кто имеет патологии в развитии и работе дыхательной системы, а также тем, кто курит. Улучшение кровообращения и большие объемы вдыхаемого воздуха разрабатывают легкие. Пробежки помогут забыть о чувстве сжатости в груди и одышке;

• Профилактика онкозаболеваний. Несмотря на то, что на сегодня достоверно не известны причины возникновения рака, ученым удалось найти взаимосвязь между некоторыми влияющими на его появление факторами. К одним из них относят слабый иммунитет. Ввиду того, что бег способствует укреплению иммунной системы, он полезен почти для каждого человека;

• Улучшение сна. Физические нагрузки положительно сказываются на продуктивности отдыха. Пробежки − это польза не только для тела, но и для психики. Зачастую непосредственно эмоциональные переживания являются причиной нарушений сна: от снижения его качества до полной депривации. Поэтому, бег подходит как для поддержания физической формы, так и для сохранения эмоционального благополучия. Помимо всего прочего, во время бега можно выплеснуть негативные эмоции и обдумать беспокоящие проблемы, придя к их решению.

Одно из исследований, проведенное одновременно врачом и спортивным тренером, заключалось в том, что мужчина на протяжении 4 лет вел наблюдение за 2 группами людей. К первой относились те, кто вел малоподвижный образ жизни, ко второй − те, у кого были ежедневные пробежки. По прошествии 4 лет было выявлено, что среди людей, занимавшихся бегом, в категорию онкобольных попало 4 человека и все они были излечены от рака. Люди из второй группы получили плачевные результаты: было обнаружено 18 онкобольных, 10 из них умерли от рака.

Интересно!

• Бегуны подвержены заболеваниям, связанным с работой нижней части опорно-двигательного аппарата: различные растяжения связок и сухожилий, воспаление мышц нередко появляются у чрезмерно активного спортсмена;

• Изнашивание органов. Несмотря на то, что бег является одним из самых действенных способов поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, он также может ей навредить при слишком высоких нагрузках. Так, наблюдения врачей показывают, что чрезмерное количество тренировок приводит к отложению солей кальция на стенках сосудов сердца и снижению эластичности артерий;

Ежедневный бег, взятый в привычку, дает массу положительных эффектов: ускорение метаболизма, предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение качества сна. Однако, вредно бегать слишком много. Умеренная интенсивность тренировок и внимание к состоянию своего тела помогут избежать негативных эффектов, получив только положительные.

Бег – один из самых популярных и доступных видов спорта. Он помогает привести себя в форму, проработать мышцы и укрепить здоровье. Существует мнение, что ежедневные тренировки – это бессмысленно, а то и небезопасно. Но касается ли это бега, и можно ли совершать пробежки каждый день.

Ответ на вопрос о необходимости ежедневного бега зависит от того, каковы цели тренировок. Плюсы пробежек каждый день будут ощутимы в следующих случаях:

• . В этом случае бегать каждый день полезно, но лучше делать выбор в пользу длительных и медленных пробежек, чтобы в качестве энергии организм расходовал не углеводы, а подкожный жир.
• Для укрепления здоровья. Небольшие ежедневные пробежки отлично подходят тем, кто хочет улучшить состояние организма, нормализовать работу сердца и укрепить иммунитет. В этом случае стоит бегать в удовольствие и не нагружать себя чрезмерно. Но важно, чтобы в процессе пробежки вы немного пропотели – через пот организм избавляется от токсинов и шлаков.
• Для подготовки к соревнованиям (забегам, марафонам). В этих случаях бегать ежедневно не только можно, но и нужно, чтобы адаптировать сердечно-сосудистую систему к сильным нагрузкам. При этом важно чередовать интенсивность тренировок.

Против будут актуальны в таких случаях:

• Восстановление. После соревнований организм должен получать умеренные нагрузки для поддержания тонуса. Но бегать каждый день не стоит, чтобы оставлять время для восстановления. Лучше всего чередовать бег с плаванием, йогой и другими видами активности.
• Наращивание мышц. Хотя бег относится к кардионагрузкам, он помогает укрепить и проработать мышцы всего тела. Если цель спортсмена – именно увеличение мышечной массы, он должен поочередно прорабатывать разные группы мышц, обязательно давая им время для восстановления. Бегать каждый день в этом случае не стоит. Лучше выделять для бега несколько дней в неделю и сочетать его с силовыми нагрузками.
• Плохое самочувствие. При болях в мышцах, головных болях, проблемах с давлением и других неприятных симптомах бегать каждый день категорически не стоит. Возможно, на какое-то время лучше вообще повременить с тренировками.

Зависит от опыта спортсмена

Целесообразность ежедневных пробежек и их характер отличаются в зависимости от уровня подготовки спортсмена. Так, если человек только начал бегать, то в первую неделю занятий бегать каждый день ему нельзя. Рекомендуется совершать пробежки 3-4 раза в неделю по 30-40 минут . В первое время важно освоить технику бега.

ВНИМАНИЕ! Прежде чем начинать бегать, рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний.

Опытные спортсмены могут совершать ежедневные тренировки в комфортном для них режиме. При этом нагрузку рекомендуется чередовать. Профессиональные атлеты должны бегать каждый день. Дни отдыха для них – это уменьшение дистанции.

Большое значение имеет системность тренировок

В беге, как и в любом деле, важна системность. Она заключается в следующем:

1. Вы должны точно знать, сколько, когда и почему необходимо пробежать.
2. При системных тренировках вы будете замечать результаты. Если записывать их, можно получить дополнительную мотивацию для дальнейшего прогресса.
3. Каждое пропущенное занятие – нарушение системности, после которого в дальнейшем будет сложнее. Если вы твердо решили бегать каждый день, то нужно тренироваться именно в таком режиме.

Немаловажное значение имеет здоровье и возраст

Прежде всего, перед началом ежедневных занятий нужно оценить состояние здоровья. Бег имеет ряд противопоказаний:

• нарушение сердечного ритма;
• врожденные пороки сердца;
• гипертония с частыми рецидивами;
• проблемы с позвоночником;
• обострение хронических заболеваний;
• тяжелые формы сахарного диабета;
• прогрессирующие патологии органов зрения.

При таких нарушениях специалист может подобрать альтернативу – оздоровительную ходьбу или лечебную гимнастику. Если состояние здоровья хорошее, и противопоказания отсутствуют, бегать каждый день можно.

Пожилым людям бегать каждый день не стоит , поскольку по причине замедления процессов восстановления возможно сильное переутомление. Лучший вариант в этом случае – бег трусцой с периодичностью раз в два дня. В дни отдыха от бега можно делать упражнения из йоги, плавать, заниматься суставной гимнастикой.

Стоит ли бегать ежедневно для похудения?

Для похудения ежедневный бег полезен. Регулярные пробежки вместе помогут уже вскоре достичь желаемых результатов. Оптимальный вариант – длительные и медленные пробежки, при которых организм будет использовать в качестве энергетического источника именно жир.

После того, как вам удалось похудеть, не рекомендуется прекращать занятия – продолжайте бегать для поддержания формы.

Тренировки при таком режиме

Если вы решили бегать каждый день, важно учитывать ряд правил. Они помогут сделать занятия комфортными и безопасными.

Не должны быть тяжелыми

Чрезмерно изнурять себя при пробежках не стоит, особенно если вы новичок. В противном случае организм быстро устанет, и вы забросите тренировки. Уставать во время бега – это нормально, но у вас должны оставаться силы, особенно если вы бегаете утром, и впереди у вас продуктивный день.

Обратить внимание на темп

Скорость бега определяется индивидуально и зависит от целей. Если вы бегаете для здоровья и похудения, лучше всего выбирать длительный и медленный бег трусцой.

Полезно чередовать темп бега, используя интервальный принцип. К примеру, в течение 30 секунд вы бежите в быстром темпе, затем в течение 90 – в медленном. При этом важно ориентироваться на свои ощущения.

ВАЖНО! Бег нужно начинать с 5-10 минут разминки, а заканчивать заминкой аналогичной длительности.

По мере увеличения тренированности важно не переусердствовать со скоростью. Большинство пробежек должны быть медленными, а 1-2 раза в неделю можно бегать в быстром темпе. Улучшать скоростные показатели нужно плавно и уверенно, проявляя терпение. Тогда вы сможете достичь своих целей, предупредив травмы.

Для достижения результатов нужно варьировать нагрузку. Это касается скорости: как уже говорилось, медленные пробежки пару раз в неделю можно чередовать быстрыми . Учтите, что организм привыкает к нагрузке, и если вы не будете повышать ее в течение долгого времени, результатов от бега не будет. Рекомендуется регулярно увеличивать длительность бега, следя при этом за состоянием здоровья.

Для похудения полезен интервальный бег, при котором быстрый и медленный темп чередуются. Также можно периодически чередовать обычный бег с бегом с утяжелителями на ногах – так вы можете совместить кардио и силовую нагрузку.

Наши пожелания

И еще несколько важных вопросов, которые нужно учесть при ежедневных тренировках:

• Полезны , но они подходят тем, кто рано встает и достаточно рано ложится. Но можно бегать и вечером, за 2-3 часа до сна.
• Оптимальная длительность пробежки – 30-50 минут.
• Самые заядлые бегуны интересуются, можно ли бегать дважды в день – утром и вечером. Такой вариант подходит человеку с крепким здоровьем, не имеющему никаких заболеваний.
• Эффекта в похудении вы добьетесь в том случае, если вы будете тратить больше калорий, чем потребляете.
• Если вы регулярно бегаете, важно отказаться от вредных привычек, так как нагрузка на сердечно-сосудистую систему в этом случае будет слишком высокой.
• Непосредственно перед тренировкой не стоит употреблять пищу. Кушать рекомендуется за 1-1,5 часа, отдавая предпочтение белкам, кашам, фруктам и овощам. Сразу после занятия также лучше повременить с едой.
• Пить воду можно как до, так и после, так и во время пробежки.
• В процессе бега важно придерживаться правильного дыхания.
• Помните о разминке и заминке.

Ежедневный бег имеет ряд преимуществ. Он полезен как для здоровья, так и для фигуры. Это простой и доступный способ поддержать форму или улучшить ее. Но чтобы получить от него только пользу, важно изучить все правила и убедиться в отсутствии противопоказаний.

Бег сам по себе – полноценная тренировка тела, которая общедоступна и проста. При этом следует понимать, как бегать правильно, чтобы равномерно распределять нагрузку на организм. В большинстве развитых стран пробежки очень популярны своей доступностью и пользой. Многих начинающих бегунов интересует вопрос: а что будет, если бегать каждый день? В этом вопросе стоит тщательно разобраться.

Что будет, если бегать сразу каждый день и стоит ли это делать?

1. Для профессионального атлета тренировки каждый день являются необходимостью. Кроме того, чтобы улучшать результативность, бегать нужно каждые 7-8 часов.

2. Бывалые спортсмены тоже должны выбираться на пробежки каждый день. Есть и такие люди, которые занимаются бегом в любое удобное для себя время. Тренировка сложностей не вызывает, поскольку мышцы привыкают к нагрузкам постепенно.

3. Новичкам ежедневно ходить на беговые дорожки не рекомендуется. У них пока недостаточно опыта и специальных знаний о технике. Таким образом, у них более высокий уровень травматизма. Если опыт в пробежках составляет не больше пары месяцев, каждый день бегать нельзя. Идеальным вариантом считается 3-4 раза в неделю по 30 минут. Спустя 3-4 месяца разрешается повышать количество тренировок.

Главное – соотносить возможности организма с самочувствием.

Правильное распределение аэробных нагрузок

1. Каждый день тренировок нужно начинать с разминки с дистанцией не больше километра. Темп должен быть неспешным, а потому разогрев занимает около 8 минут. Людям, склонным к ожирению, пробежку можно увеличить до 10 минут.

2. Раз в неделю необходимо заниматься полноценным кроссом. Общая дистанция не может превышать 3 километра, а продолжительность – 20 минут. Подобная программа улучшает обмен веществ, снимает напряжение организма и помогает восстанавливать силы. Если вы очень слабо набираете вес и страдаете от худобы даже с учетом грамотного питания, от пробежек стоит отказаться. Более полезными окажутся восстановление мускулатуры либо тренировки в спортзале.

Бег является одним из самых доступных и эффективных видов физической активности для среднестатического любителя. Поэтому часто появляется азарт у спортсменов и хочется бегать больше. К чему может привести бег каждый день я расскажу в этой статье.

Также мы рассмотрим основные точки зрения на данный вопрос, а также найдем ответ исходя из моего практического опыта.

Насколько уместно бегать каждый день

Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.

Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.

Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

• Начинающие
• Бегуны, обладающие беговой «базой»
• Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям

Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».

Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без . Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.

В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.

Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:

• Бег низкой интенсивности
• Бег высокой интенсивности
• Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок

При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.

Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20 » и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.

Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.

Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».

Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.

Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.

Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Бег каждый день. За и Против

Систематизируя основные положительные факты бега каждый день можно выделить ряд преимуществ для здоровья.

Все ЗА бег каждый день

Полезно ли бегать каждый день? Читайте о всех плюсах:

• Бег по утрам помогает оптимизировать график рабочего дня, а также эффективно использовать время
• Регулярно бегающие люди меньше страдают от потери зрения в пожилом возрасте.
• Систематические беговые нагрузки, в низкой зоне интенсивности, улучшают работу сердца, а также сосудистой системы организма
• Мужчины, которые регулярно совершают пробежки (не менее пяти часов в неделю), уменьшают вероятность проблем с эрекцией, а также улучшают кровообращение в области предстательной железы
• Согласно данных исследования ученых из Университета Миссури, бег укрепляет кости гораздо лучше любой другой аэробный активности
• Регулярные пробежки помогают улучшить производительность и концентрацию внимания
• Бегая по вечерам, люди с проблемами сна, засыпают гораздо быстрее, а сон становиться продолжительнее
• Согласно исследованию, проведенному в Швеции, бег улучшает работу верхних дыхательных путей
• Регулярные занятия бегом, позитивно сказываются на продолжительности жизни
• Бегуны, которые пробегают в неделю 6 -12 км, уменьшают свои риски заработать сердечно-сосудистые заболевания на 40%

Все ПРОТИВ бега каждый день

• Бег на выносливость может привести к катаболическому эффекту. Иными словами Ваш организм начинает сжигать собственные мышцы. Однако при сбалансированном питании этого эффекта можно избежать
• Достаточно высокая травматичность. Каждый бегун-любитель сталкивается с основными беговыми травмами, такими как: боль в коленях, боль в мышцах передней области голени («расколотая голень»), тендинит ахиллова сухожилия, подошвенный фасциит и синдром подвздошно-большеберцового тракта (ITBS)
• Многие кардиологи утверждают, что большие беговые объемы в течение нескольких лет могут вызвать кальцификацию коронарных артерий, диастолическую дисфункцию и повышение жёсткости стенок большой артерии. Другие исследования установили, что солидные беговые объемы чреваты проблемами с правым желудочком сердца
• Согласно исследованию Американского колледжа кардиологии, бегуны, которые бегают слишком много, уменьшают продолжительность своей жизни так же, как и те, кто ведет малоактивный образ жизни

Кому нельзя бегать каждый день

Если не углубляться в физиологию, а пройтись по верхам, то можно составить небольшой список групп людей кому или при каких обстоятельствах нельзя бегать каждый день:

• Если вы чувствуете усталось и недовостановленность
• Если у вас болят суставы или связки
• Если у вас сердечно-сосудистые заболевания
• Если у вас недостаточно времени, чтобы в полной мере провести разминку и заминку.

Список можно продолжать, но основной посыл таков: если вы чувствуете, что от бега каждый день у вас есть дискомфорт – попробуйте бегать через день. Не обязательно тренироваться каждый день, чтобы чувствовать себя здорово. Очень часто совсем наоборот. Чтобы провести хорошую тренировку и быть довольным собой – пережде, нужно качественно отдохнуть.

Трудности бега каждый день

Одной из самых главных трудностей бега каждый день это переоценка своих физических возможностей и физиологических данных. Результат – это накопление усталости, которое приведет к проблемам, например таким как воспаление надкостницы или перетренированность. Решение этой проблемы это уменьшение беговых объёмов либо начать бегать через день.

Следующая трудность это потеря мотивации к занятиям бегом каждый день. Для многих важно установить четкую, обозримую и осязаемую цель. Например, это участие в любительских соревнованиях, к которым следует выстроить свою тренировочную программу. Целесообразным будет делиться со своими друзьями в социальных сетях своими целями и промежуточными результатами, что также будет мотивировать и не сорваться, планомерно достигая своей цели.

Следует формировать гибкую программу тренировок, которую можно адаптировать под жизненные обстоятельства и возникшие трудности. Порой следует либо отложить тренировку, либо перенести ее с утра на вечер. Также следует учитывать психологическое состояние, которое может сыграть злую шутку с вашей тренировкой. Прислушивайтесь к себе – это одна из самых важных составляющих успеха тренировочного процесса.

Реакция суставов на бег каждый день

Среди любителей бега, часто встречаются заболевания суставов, а также другие связанные с этим проблемы. В большинстве случаев, первопричиной этого является типичные ошибки при выборе беговой обуви.

Важно! Подбор правильной беговой обуви для регулярных беговых тренировок поможет уберечь ваши суставы от лишнего износа. В большинстве случаев стоит приобретать кроссовки с высокой степенью амортизацией, которые позволят снизить нагрузку на суставы.

Отдельное внимание следует уделять разминке перед каждой пробежкой. Качественная разминка снижает риск возникновения негативной реакции суставов.

Циклические нагрузки активно выводят из организма полезные микроэлементы, в том числе и кальций. Следует дополнительно включать в свой рацион продукты содержащие кальций либо пить таблетированный кальций. Периодически целесообразным будет пить хондропротекторы.

Выводы

Бегать каждый день можно! Но следует помнить, что главным фактором при решение бегать ли каждый день это объективная оценка своей физической формы, а также определения цели в виде участия в забеге либо преодоления той или иной дистанции.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you»re not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Важно! Правильно подобранная обувь и проработанное сбалансированное питание поможет тренироваться часто, долго и счастливо!

«Маленькие цели достигаются быстрее.
Ставьте новые цели не только на гонках,
но и на каждой тренировке: выдержать
определенный темп, достигнуть определенной
скорости, преодолеть запланированную дистанцию.
Каждая пробежка – как соревнование с самим собой»
— ультрамарафонец Scott Jurek.

сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 5, 10 кг за месяц и на долгое время, надо ли заниматься каждый день

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус – формируется красивая фигура.

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат. Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут, а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут. На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут, а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут. Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

• овсяную кашу;
• омлет;
• легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов. Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра. Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

• приседания;
• наклоны;
• махи ногами и руками;
• прыжки:
• ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий. При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц

Для того чтобы похудеть на 10 кг бегать нужно регулярно 3 — 4 раза в неделю по 1 часу в день, примерно 10 месяцев.

Но, все же, не стоит впадать в уныние при виде столь не очень обнадеживающих цифр. На снижение веса будет влиять не только количество часов, проведенных на беговой дорожке, но и качество занятий.

Если 3 — 4 раза в неделю отправляться на часовую пробежку в парк, то очень скоро фигура обязательно станет стройной и красивой.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Подводя итог

Как вывод, хочется сказать о пользе бега не только для похудения, но и для организма полностью. Не стоит отчаиваться, что это столь медленный метод. Со временем он даст очень хороший результат.

Оцени статью:

Средняя оценка: 4.5 из 5.
Оценили: 10 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Нужно ли мне бегать каждый день, чтобы повысить выносливость?

Развить выносливость сложно, когда вы начинающий бегун, и многие люди думают, что вам нужно бегать как можно больше, чтобы достичь этого. Каждый день, через день; Кажется, что чем больше вы бежите, тем лучше у вас получается, тем дольше вы сможете кататься по дорогам, не уставая. И хотя ежедневный бег может сжечь много калорий и быстро превратить вас в бегуна, это может быть не лучшим способом набрать форму, независимо от того, тренируетесь ли вы перед гонкой или просто пытаетесь улучшить свою кардио-фитнес.

Бег каждый день вреден для вас?

«Изначально я говорю бегунам не бегать один за другим в течение первых нескольких недель», — сказал Сандер Рубин, доктор медицины, специалист по спортивной медицине из Northwestern Medicine. Причина? Профилактика травм, которая, как могут подтвердить старые и новые бегуны, является одним из важнейших способов избавиться от привычки бегать. Тело тяжело бегать. Это много тяжелой и повторяющейся работы, снова и снова ударяя по одним и тем же суставам. Ваши колени, голени и бедра особенно восприимчивы к боли и травмам, когда вы новичок, особенно если вы прыгаете на несколько миль каждый день.

Бег каждый день не нужен для развития выносливости. В предыдущем интервью физиолог и марафонец Том Холланд, MS, CSCS, рекомендовал план тренировок для развития выносливости, который включает бег три раза в неделю через день, а также силовые тренировки и кросс-тренинг.

Как мне подготовиться к бегу каждый день?

Однако, если ваша цель — ежедневный бег, доктор Рубин рекомендовал увеличивать пробег очень медленно. После нескольких недель бега в непоследовательные дни вы можете постепенно вводить повторные пробежки, начиная с двух в неделю и постепенно повышая.В то же время он сказал: «Старайтесь не увеличивать общий пробег более чем на 10 процентов каждую неделю». Эти меры предосторожности дают вашему организму время адаптироваться и снижают риск травм в результате чрезмерного использования мышц и сухожилий, а также болезненных стрессовых переломов. По словам доктора Рубина, медленное наращивание дает больше энергии для бега.

Даже если вы более продвинуты и бегаете несколько дней подряд в неделю, доктор Рубин посоветовал бы хотя бы один день отдыха в неделю. Попробуйте выполнить базовую последовательность йоги или кросс-тренинг (попробуйте эти тренировки по плаванию или велоспорту), чтобы по-другому проработать мышцы и помочь им восстановиться, оставаясь сильными для следующей пробежки.

Если вы готовитесь к гонке, доктор Рубин рекомендовал использовать план тренировок: вот план на 5 км, полумарафон и полный марафон, чтобы вы могли начать. И когда дело доходит до развития выносливости для преодоления этих длинных дистанций, совершенно не обязательно включать ежедневные пробежки в свой распорядок дня, особенно если вы только начинаете бегать. «Расслабьтесь и постарайтесь не перестараться слишком быстро, — сказал д-р Рубин. Выносливость не обязательно приходит с быстрыми, тяжелыми ежедневными пробежками, которые могут сжечь вас или поранить.Это клише, но в данном случае оно уместно: наращивание выносливости — это марафон, а не спринт!

Источник изображения: Getty / Jon Enoch Photography Ltd

Стоит ли бегать каждый день?

Одно из самых больших заблуждений среди бегунов, которые хотят стать быстрее, заключается в том, что они должны бегать каждый день. На самом деле организму действительно нужны дни отдыха, чтобы восстановиться, восстановить мышцы, чтобы стать сильнее, и повторно адаптироваться к тренировочной нагрузке.Так что, если вы будете бегать каждый день без выходных, особых улучшений вы не увидите.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует один-два дня отдыха в неделю, чтобы снизить риск травм. Бег создает большую нагрузку на ваши суставы, а дни отдыха дадут им шанс оправиться от всех этих ударов.

Также полезно отдохнуть от бега, чтобы не терять мотивацию, занимаясь бегом каждый день. Вы уменьшите свои шансы почувствовать усталость и усталость от бега.У всех нас ограниченное количество физической и умственной энергии, и если мы продолжаем использовать наш резервуар энергии без пополнения (отдыха), мы в конечном итоге сгорим и сломаемся.

Большинству бегунов нужен хотя бы один или даже два выходных дня для бега и других упражнений. Исследования показали, что хотя бы один выходной в неделю снижает частоту чрезмерных травм, таких как расколы голени и стрессовые переломы. Если дать вашему телу шанс восстановиться, вы почувствуете себя лучше и сильнее во время пробежек.

Даже самые элитные бегуны берут дни отдыха, хотя дни отдыха для них обычно связаны с малотравматичными кросс-тренировками, такими как плавание. Такие дни кросс-тренинга считаются днями отдыха, потому что они дают отдых суставам и мышцам, которые вы используете при беге.

Когда лучше отдыхать

Лучшие дни для отдыха будут зависеть от того, какой вы бегун и готовитесь ли вы к определенному событию. Если вы склонны пробегать много миль по выходным, понедельник может стать для вас хорошим выходным днем.

Если вы готовитесь к соревнованиям на длинные дистанции, например, марафону, и бегаете на длинные дистанции в субботу, возможно, вы захотите отдохнуть в пятницу, чтобы у вас были свежие ноги для долгого бега. Некоторым бегунам нравится знать, что у них есть выходной день, которого они ждут в конце долгой недели.

Начинающие бегуны могут захотеть начать бегать через день, чтобы дать себе достаточно времени для восстановления и при этом выработать привычку бега. Вы можете взять полный день отдыха или заняться кросс-тренингом в выходные после бега.

Если вы более опытный бегун, одного или двух дней отдыха должно хватить для предотвращения травм и восстановления. Важно прислушиваться к своему телу, и если вы чувствуете, что вам нужен день отдыха, примите его.

Но вы также должны быть осторожны, чтобы не позволить отдыху стать оправданием того, что вы не бежите. Вам нужно будет придерживаться последовательного графика бега, если вы хотите достичь своих тренировочных целей и достичь желаемого уровня физической подготовки.

Восстановление и восстановление после дней отдыха

Многие программы тренировок предусматривают тяжелые тренировочные дни, за которыми следует день отдыха или легкий тренировочный день.Тяжелая тренировка может быть либо на более высокой скорости, либо на большей дистанции, либо включать в себя такие задачи, как холмы.

Если какая-либо из ваших беговых тренировок относится к категории «тяжелых», вам следует взять выходной на следующий день. Более легкие занятия, такие как ходьба или плавание, могут помочь избавиться от болезненных ощущений в мышцах, не создавая при этом дополнительной нагрузки на ваше тело. Или вы можете взять полный день отдыха, если чувствуете, что вам это нужно.

Дни отдыха дают вашему телу возможность извлечь выгоду из тренировочного эффекта ваших пробежек.Когда вы бросаете вызов своим мышцам, вы поощряете свое тело восстанавливать и наращивать новые мышцы. Ваша физическая форма улучшится быстрее, если вы выспитесь и запланируете день отдыха после тяжелых тренировочных дней.

Стремитесь к последовательному выполнению упражнений

Вы также хотите избежать синдрома «воина выходного дня», когда вы занимаетесь только долгой и тяжелой тренировкой по выходным, без перерывов. Если у вас есть расписание, в котором вы бегаете каждый день или только по выходным, вам нужно больше структуры.

Посмотрите в свой календарь и наметьте время и дистанцию, которые вы будете пробегать в течение недели. Запланируйте выходные дни, чтобы знать, что они являются частью вашего плана.

Вы можете беспокоиться о том, что отказ от бега приведет к нарушению вашей приверженности бегу. Если вы можете взглянуть на расписание и знать, что дни отдыха — это лишь часть плана, это может помочь.

Что делать, если я пропущу тренировочный день?

Так что же происходит, когда вы вынуждены брать незапланированный выходной день? Этот вопрос возникает постоянно от бегунов всех уровней, которые тренируются для всех типов гонок.Другими словами, ВСЕ бегуны пропускают дни тренировок то тут, то там. Иногда мы болеем, нам мешает работа или нам приходится решать семейные проблемы. Даже профессиональные бегуны берут выходные, когда им нужно.

Легко разочароваться, если вы заняты или заболели и пропустили день — или несколько дней — тренировки. Не ругайте себя за пропущенную пробежку — жизнь случается. Если вы заболели, особенно важно дать своему организму шанс выздороветь.

Стоит ли восполнять пропущенные тренировки?

Если вы пропустите день или два тренировки, не испытывайте давления, заставляя втиснуть это в свой график и удваивать тренировки.Не огорчайтесь из-за того, что пропустили день, какой бы ни была причина.

Продолжайте с того места, на котором вы остановились, набирайте обороты и возвращайтесь в нужное русло. Просто постарайтесь вернуться к своему расписанию, как только сможете, поскольку все мы знаем, как один или два выходных дня могут быстро превратиться в неделю, затем в две недели, и тогда вы достигнете точки, когда почувствуете полную немотивированность. вернуться к бегу.

Когда вы переходите к новому режиму упражнений, вы можете стать более уязвимыми для болезней, так как вы устали больше, чем обычно, и ваше тело истощено.Чтобы не заболеть и продолжать бегать, убедитесь, что вы много отдыхаете, пейте много воды, соблюдайте здоровую диету и часто мойте руки.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Можно ли работать каждый день?

Ищете ли вы новый способ бросить вызов самому себе, надеетесь максимизировать свои усилия по снижению веса или сосредоточены на погоне за этим славным, хотя и неуловимым, беговым кайфом, может возникнуть соблазн составить план, который включает в себя шнуровку каждого до единого. день.Но можно ли бегать каждый день? К сожалению, ответ не так однозначен, как просто да или нет. Вот что вам нужно знать, прежде чем начинать каждое утро стучать по тротуару.

Прежде всего, вам необходимо знать свой недельный пробег

Если вы пробегаете 5 км, или 3,1 мили, три дня в неделю, получается 9,3 мили в неделю. Вы также можете запустить 1.32 мили семь дней подряд и в конечном итоге с одинаковым результатом. Или вы можете сделать одну длинную пробежку в выходные и все равно закончить 9,3 мили. Все три человека в этом сценарии пробегали один и тот же еженедельный пробег, но нагрузка, оказываемая на их тела в любой момент времени, сильно различалась.

Если ваша цель — увеличить количество дней, в течение которых вы проводите пробежку, у вас будет больше шансов на успех, если вы возьмете текущий пробег и распределите его на несколько дней, а не добавляете дополнительные 5 км или кардинально увеличивая ваши успехи к концу недели.

Бегать можно каждый день и избежать травм, но нужно относиться к этому с умом

Если вы привыкли бегать 5 км несколько дней в неделю, то, скорее всего, у вас есть хорошие возможности для увеличения частоты бега. Но это не значит, что вам следует сразу же добавить еще полные 5 КБ к своему расписанию. По словам Стивена Фёрста, тренера по бегу из женской подэлитной команды Raleigh Distance Project, вам не следует увеличивать свой пробег более чем на 10-15 процентов каждую неделю.Итак, если мы округлим этот результат в 9,3 раза за неделю (наш бегун на 5 км трижды в неделю) до 10, это означает, что она в хорошей форме, чтобы пробежать от 11 до 11,5 миль на следующей неделе, но не более того.

Вам также не нужно придерживаться одного и того же расписания или пробега при каждой пробежке или еженедельно, если на то пошло. Фактически, переключение упражнений улучшит ваш бег и поможет вам стать сильнее и быстрее.Итак, если вы пробежали 3,1 мили в понедельник, попробуйте пробежать всего 2 мили во вторник, затем сделайте медленную 10-минутную пробежку в среду, прежде чем снова вернуться к более длительным тренировкам в четверг.

Если вы когда-либо следовали плану гонок, вы заметите, что он меняет ваши тренировки в течение недели. Это необходимо для того, чтобы вы сочетали тяжелые пробежки и легкие усилия по восстановлению, потому что, как бы важно ни было бросить вызов самому себе, не менее важно дать своему телу достаточно времени для восстановления.Фактически, именно в эти периоды отдыха ваши мышцы начинают восстанавливаться и укрепляться после того, как их сломали тяжелые тренировки.

Самое главное — прислушиваться к своему телу

Некоторым людям нужен настоящий день отдыха, когда они вообще не бегают, хотя бы один раз, если не несколько раз в неделю.Другим нравится выскакивать за дверь, чтобы сделать короткое легкое усилие в дни выздоровления. Все зависит от того, как вы себя чувствуете.

Если вы только начали регулярно бегать, стресс, который вы оказываете на свое тело, будет большим потрясением или приспособлением, чем для человека, который бегает более длительный период времени. Таким образом, вам захочется облегчить себе задачу, выполняя пробежки всего три, может быть, четыре дня в неделю.Считайте эти восстановительные дни настоящими выходными.

Если вы регулярно бегаете в течение длительного периода времени, вам будет удобнее попробовать добавить 15-минутную пробежку к своим дням восстановления. Но опять же, всегда возвращайтесь к правилу 10-15 процентов. Эта 15-минутная пробежка должна быть супер-повседневной, вы не собираетесь устанавливать какие-либо личные рекорды. И даже если к концу игры вы чувствуете себя фантастически, сделайте в будущем одолжение и отправляйтесь домой, а не тянитесь к чему-то большему.Ни профессиональные бегуны, ни профессиональные спортсмены в целом не бегают каждый божий день. Им, как и всем нам, требуется время на восстановление.

Ежедневный бег приносит реальную пользу для здоровья

Исследования показали, что бег от пяти до десяти минут каждый день может помочь минимизировать риск сердечных приступов или инсультов и увеличить продолжительность жизни.Тем не менее, у этих положительных эффектов есть верхний предел. Как только вы наберете 4½ часа бега за одну неделю, эти улучшения здоровья уменьшатся, так что нет особой пользы от попытки бегать по часам каждый день (по крайней мере, для среднего бегуна).

Многие люди также рекламируют психологическую пользу ежедневного распорядка дня или чувство выполненного долга, которое возникает, когда вы можете сказать что-то вроде: «Я бегаю каждый божий день 22 дня подряд.« Runner’s World» «» даже выпускает ежегодный выпуск, посвященный сериям бегунов и таким невероятным людям, как Роберт Крафт, который бегал каждый божий день на протяжении последних 44 лет. (Хотя он действительно уникально посвящен.)

Больше дней бега не обязательно приведет к потере веса

Если ваша цель — похудеть, беговая полоса может быть не лучшим подходом.Вы можете подумать, что чем больше времени потрачено на бег, тем больше потрачено калорий и, следовательно, больше теряется вес, но это не обязательно так. Похудение требует сознательного баланса между диетой и физическими упражнениями, и если вы будете проводить все больше и больше тренировок в одиночку, не обращая внимания на свое питание, вы не добьетесь желаемых результатов. Лучший способ использовать бег для похудания — это проконсультироваться со своим врачом или профессиональным тренером, который поможет вам составить общий план, который не оставит вас сгоревшим всего через несколько месяцев или, что еще хуже, травмированным и застрявшим в восстановлении. на диване.

Знайте, когда пора сделать перерыв

Даже если вам нравится бегать каждый божий день, однажды вы можете захотеть сделать перерыв. Если ваше тело несколько дней подряд ощущало вялость, если вы больны, если в последнее время вы боялись шнуровки, а не радовались этому, или если вы зацикливаетесь на том, когда / где вы сможете ударить дорога, то, возможно, пора закончить серию.

Это также может означать, что пора что-то менять. Вы можете найти новые беговые дорожки, записаться на предстоящую гонку или даже попробовать что-то еще, например, пробежать длину Теннесси в течение четвертых месяцев, как ваш покорный слуга в настоящее время пытается сделать.

В итоге, бегать каждый день — это нормально, если вы подходите к нему с хорошо продуманным планом игры и готовы сделать перерыв в случае необходимости.

СВЯЗАННЫЙ: Абсолютные лучшие советы для бега в летнюю жару, по мнению профессионалов

Сколько миль я должен пробегать в день? Профессионал отвечает

За 30 минут вы можете посмотреть серию Broad City , насладиться сеансом медитации или насладиться быстрым уходом за лицом.Оказывается, это также время, необходимое для регистрации эффективного пробега.

«30-минутный бег дает огромное преимущество», — говорит Мэри Джонсон, марафонец за 3:06, тренер и основатель Lift, Run, Perform и сертифицированного тренера USATF уровня 1. «30-минутный бег дает вам множество преимуществ, в том числе делает ваше тело более эффективным, увеличивает кровоток, что способствует активному восстановлению, а также развивает сердце и легкие. За 30 минут вы получите много прибыли ».

«Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать.Но дело не в милях, а в минутах ». —Мэри Джонсон

Но когда дело доходит до эффективности вашей тренировки, на самом деле не существует решения «размер бега подходит всем». Вместо этого определение продолжительности пробежки зависит от ваших целей и того, что вы надеетесь получить от своего времени на дороге, беговой дорожке, треке или тропах.

«Многие бегуны спрашивают меня, сколько миль им следует пробежать», — говорит Джонсон. «Но дело не в милях, а в минутах. Нет определенного количества миль, которое вы должны пробегать каждый день.Речь идет о минутах и ​​времени на ногах, что гораздо важнее, независимо от того, новичок вы или опытный бегун, готовящийся к марафону «.

Истории по теме

Итак, как определить свое магическое число? Продолжайте читать рекомендации тренера по бегу для любой ситуации — будь вы новичок или соревнующийся гонщик.

Даже если вы регулярно тренируетесь на пилатес-реформаторе или устраиваете тренировку больше, чем достигли «счастливого часа», бег — это другое чудовище, и он может поразить ваше тело совершенно по-новому.Поэтому Джонсон говорит, что очень важно начинать медленно, чтобы избежать травм. «Если вам сложно добежать до конца дороги, вы начнете с нее», — говорит она. «Начните с того, что может сделать , а затем выберите достижимую цель».

Чтобы вам было комфортно проводить больше времени на ногах, Джонсон предлагает использовать стратегию ходьбы пешком. «Сделайте три минуты бега, а затем минуту ходьбы, и повторяйте это в течение 20-25 минут», — говорит она.

Убедитесь, что вы хорошо разогрелись, прежде чем стучать по тротуару.Эти растяжки для бегунов — отличное место для старта (и финиша). И добавить эти позы йоги для бегунов в свой распорядок фитнеса — хорошая идея, так как они могут помочь ускорить восстановление. Первую милю, как правило, труднее всего пройти, будь вы новичок или ветеран. Наличие убийственного плейлиста также может помочь вам добиться успеха.

Если вы записались на полумарафон или просто хотите провести с друзьями пробежки на выходных, главное — проводить больше времени на ногах.«Если вы бегаете только три раза в неделю, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок четвертый день», — говорит Джонсон. «Просто помните о том, чтобы не перегружать вашу систему, и постепенно увеличивайте пробег».

Итак, если вы бегаете по 20 минут три дня в неделю, увеличьте это время до 25 минут три дня в неделю или добавьте четвертый 20-минутный бег в свое расписание. «Это хороший способ добавить немного больше стресса и времени вашему телу, а также со временем повысить вашу выносливость», — говорит Джонсон.

Даже если вы опытный бегун, вы должны действовать постепенно, чтобы не перегружать свою систему.«Например, если мне достаточно комфортно бегать 50–53 мили в неделю, то я хочу начать пробегать 55–58 миль в течение примерно 3 недель, прежде чем перейду в зону с более чем 60 милями в неделю, » она сказала. «Период адаптации имеет решающее значение, и у вас гораздо больше шансов успешно адаптироваться к большему пробегу, если ваше тело постепенно и последовательно встраивается в этот пробег».

Так же, как каждый человек индивидуален, каждый план тренировок на марафон уникален. Самое главное, когда ты тренируешься на 26.Бег на 2 мили, говорит Джонсон, — это кумулятивная усталость, идея о том, что вы все больше устаете с каждым пробегом, который вы регистрируете, и что эффект от всех ваших физических нагрузок сохраняется на вас на протяжении всей тренировки.

И хотя во многих популярных планах тренировок бегуны достигают пика при беге на 20 или 22 мили, Джонсон говорит, что в этом нет необходимости — и вам может быть лучше прибавлять легкие мили в течение недели. «На мой взгляд, люди слишком рискованны и склонны работать слишком долго», — говорит Джонсон.«Мне нравится дополнять неделю небольшими милями вокруг качества, которые обычно заключаются в скорости и более длительных пробегах».

Если вы собираетесь на свой первый марафон и не беспокоитесь о своем темпе, Джонсон советует постараться, чтобы продолжительность вашего бега не превышала 30 процентов от вашего еженедельного пробега. (Так что для многих бегунов это означает достижение пика в районе 16–18 миль в течение длительного времени.) «Если вы перейдете выше, вы подвергнетесь большему риску травмы и, откровенно говоря, почувствуете себя полным дерьмом», — говорит она. «Важно оставаться в безопасности, чтобы вы могли добраться до этой стартовой линии.

«Честно говоря, если ваша цель — строго похудеть, бег, вероятно, не лучший вариант», — говорит Джонсон. «Вместо этого я бы порекомендовал комбинацию бега и силовых тренировок, которая будет намного эффективнее в достижении ваших целей по снижению веса».

Режим силовых тренировок, который включает такие упражнения, как приседания, выпады и тяги — «Те, которые задействуют наибольшее количество мышц за раз», — говорит она, — увеличит количество сжигаемых вами калорий.

И если вы надеетесь, что кайф от бегуна поможет поднять вам настроение и снизить стресс, наука в этом на вашей стороне: исследования показали, что один из самых эффективных способов снять стресс — это вспотеть. .Чтобы помочь предотвратить стресс и депрессию, исследователи предлагают выполнять упражнения по 45–60 минут от трех до пяти раз в неделю и стремиться достичь от 50 до 85 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. У вас нет лишнего часа? «Лучше просто сделать или , чем ничего», — говорит Джонсон. «Если у вас есть только 15 минут, выйдите на 15 минут. Тебе, наверное, станет лучше после этого. В сочетании с некоторым количеством полезного для кишечника витамина D, полученного от солнечных лучей, быстрая прогулка на свежем воздухе может стать самым душераздирающим ежедневным подъемом.Спуститесь на тротуар?

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Первоначально опубликовано 24 мая 2017 г .; обновлено 13 сентября 2019 г.

Чего слишком много: безопасно ли бегать каждый день?

Когда нам было 20 (дошкольного возраста), мы с мужем довольно часто бегали вместе.Но мы в основном убедили себя, что тренироваться и / или бегать каждый день — вредно. Мы бежали изо всех сил во время любой пробежки, поэтому наши ноги, вероятно, чувствовали себя немного измотанными на следующий день. Думаю, мы долгое время считали, что между тренировочными днями нужно делать полные дни отдыха. Однако как только я начал правильно тренироваться для марафонов в возрасте 30 лет, быстро стало очевидно, что мне придется бегать несколько дней подряд. Если это тренировочный сезон, я бегаю 6 дней в неделю, почти каждую неделю.А некоторые бегают каждый день! Но многие люди спрашивают меня, безопасно ли это делать. Давайте рассмотрим это еще немного, потому что это не просто «да» или «нет».

Итак, безопасно ли бегать каждый день? Есть абсолютно бегуны, которые безопасно бегают каждый день (хотя я бы сказал, что гораздо чаще встречаются бегуны, которые бегают почти каждый день с выходными днями здесь и там). Однако, если вы тренируетесь неправильно при ежедневном беге это быстро сказывается на вашем теле.

Здесь я расскажу о том, как можно безопасно бегать каждый день, а также о том, что для некоторых бегунов лучшей альтернативой может быть небольшое сокращение.

Кто может извлечь выгоду из ежедневного бега

Готов поспорить, что очень редко можно найти человека, который действительно бегает каждый день, не делая перерыва. Я думаю, вы найдете бегунов, у которых есть своего рода «полоса» (нет, не такая), когда они бегают каждый день в течение определенного периода времени — скажем, может быть, весь январь или что-то в этом роде. Мой муж сделал это, даже если в некоторые дни было всего 1 милю.

Я хочу изучить безопасность бега каждый день, но также считаю, что 6 дней в неделю намного более устойчивы в долгосрочной перспективе.Многие люди, которые хотят бегать каждый день, могут в среднем всего 6 дней в неделю в течение определенного периода времени.

Но кто те люди, которые на самом деле могут хорошо бегать каждый день или близко к этому?

Спортсмены на выносливость могут бегать каждый день во время тренировок

Многие люди шокированы, когда узнают, что я бегаю 6 дней в неделю. Тем более, что почти все мои пробежки во время этих тренировок составляют 5 миль и более. Но для кого-то, кто ставит высокие цели в марафонском беге, для меня это не подлежит обсуждению (при условии, что я не болен и не получаю никаких травм).И правда в том, что у многих спортсменов вообще нет настоящего дня отдыха.

Дни отдыха считаются важной частью тренировок. Хотя на самом деле это не так, но часто именно здесь происходит волшебство с точки зрения построения более быстрого и сильного тела. Но есть много спортсменов на выносливость, которые предпочитают бегать каждый день во время тренировок — или, по крайней мере, в свои пиковые недели с максимальным пробегом.

Людям, которые зависят от бега в плане психического здоровья, может быть полезно бегать каждый день

Если вы хоть немного похожи на меня, то в дни, когда вы не бегаете, вы просто чувствуете себя балахон.Если у меня нет полностью загруженного дня, я определенно чувствую себя лучше, когда бегаю (или выполняю другой тип тренировки), и обычно делаю все, что могу, чтобы выжать его.

Как и многие другие бегуны, я во многом полагаюсь на бег для сдерживания моего уровня стресса и беспокойства. Если что-то сильно у меня на уме, пробежка всегда помогает с этим. Это также помогает мне переориентироваться, если мне нужен перерыв в работе, что в целом делает меня более продуктивным.

В этой статье от Cigna обсуждаются преимущества бега для психического здоровья.Я определенно согласен со всеми их пунктами! Они также упоминают его влияние на сон, что является еще одной важной причиной, по которой люди вводят бег в свой распорядок дня.

Люди, желающие выработать привычку, могут выбрать «серию пробежек» в течение определенного периода времени.

Полосы пробежек становятся все более популярными. Из-за влияния социальных сетей на нашу жизнь многие люди могут выбрать беговую серию, когда увидят, что их любимый влиятельный человек продвигает ее.

Я бы сказал, что это часто случается в новом году или, может быть, прямо перед или после праздника, который включает в себя много свиней.

Люди, которые борются со своей мотивацией к бегу или просто хотят выработать привычку, могут принять участие в серии бега. В конечном итоге они выберут определенное количество дней для завершения своей серии бегов, а затем будут бегать каждый день, пока не истечет срок.

Однако часто люди, завершающие серию пробежек, требуют от себя пробежать минимум 1 милю. Эти люди, возможно, бегут намного меньше, чем те, кто, скажем, бегает каждый день в рамках марафонских тренировок.У вас гораздо меньше шансов получить травму, если несколько дней бега вы выполняете на дистанции 1–2 мили. Люди все время делают это безопасно. Этот список Ассоциации беговых полос США (да, это так) доказывает это. Некоторые из этих людей бегают каждый день уже более 40 лет !! Фотография Чандера Р. на Unsplash

Как безопасно бегать каждый день

Мы узнали, что ежедневный бег может помочь в развитии выносливости и укреплении психического здоровья, а это определенно положительный! Но есть правильный и неправильный способ бегать каждый день.

Так действительно ли бегать каждый день безопасно? Как эти бегуны делают это, не разрушая свое тело?

Многие бегуны доказали, что могут безопасно бегать каждый день. Ключевым моментом здесь является то, что они знают, как ЗАМЕДЛИТЬ. Безопасный ежедневный бег достигается за счет наращивания большого количества миль в «легком темпе» во время тренировок. Таким образом, вместо того, чтобы день отдыха действительно был наполнен отдыхом, бегуны, которые стремятся бегать каждый день, могут пробежать несколько (для них медленных) миль. Если вы соблюдаете этот процесс 80/20 (когда 80% миль бегуна проходит в легком темпе), который я подробно обсуждал здесь ранее, вы можете продолжать бегать каждый день, не травмируясь.

(Мне 20 с лишним лет определенно могло пригодиться это простое руководство по бегу!)

Опытные бегуны осознают, насколько важно включать в свои тренировки много легких миль. Если вы хотите бегать ежедневно и безопасно, большую часть бега необходимо выполнять в легком темпе.

Не знаете, какой у вас легкий темп? Вот лучший способ узнать, что вы бегаете легко:

• вы можете дышать через нос
• поддержать разговор легко выполнимо
• это на 2-3 минуты медленнее на милю, чем ваш темп в гонке на 5 км
• если вы Если вы привыкли к тренировкам с частотой пульса, ваша частота пульса должна составлять около 60-70% от максимальной.

Этот калькулятор темпа тренировки от Runner’s World даст вам хорошую отправную точку для определения темпа, с которым вы должны работать для легких пробежек .Однако лучше всего научиться обращать внимание на признаки тела и то, как вы себя чувствуете.

Дополнительные меры для обеспечения безопасности при ежедневном беге

Легкий бег — это вещь номер один, которую вы можете сделать, чтобы включить ежедневный бег в свое фитнес-путешествие. Но есть и другие вещи, которые вы должны делать во время тренировок, чтобы оставаться здоровыми при этом:

• Foam Roll and Stretch — Это бесценно для людей, которые хотят бегать каждый день.Убедитесь, что вы проявляете инициативу, а не реагируете в этой области. Отправляйтесь на пробежку ПОСЛЕ того, как вы прокатитесь с пеной и подготовите эти мышцы, все будет иметь значение.
• Высыпайтесь много — Для сверхактивных людей сон имеет решающее значение для восстановления, о чем я подробно расскажу здесь.
• Кросс-тренинг и силовой тренинг — Хотя ежедневный бег полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы и поддержания формы, повторяющиеся движения в конечном итоге игнорируют определенные области тела. Кросс-тренинг и силовые тренировки гарантируют, что ваши мышцы, сухожилия и суставы останутся сильными даже при ежедневном беге.

Проблемы, связанные с ежедневным бегом

Ежедневный бег — это здоровый образ жизни. Следуя приведенным выше рекомендациям, вы сможете безопасно бегать каждый день. Но есть ли что-то, о чем следует беспокоиться бегунам, если они хотят бегать ежедневно?

В конечном счете, если вы обращаете внимание на признаки, которые подает вам ваше тело, и прислушиваетесь к ним, беря выходной, когда он вам нужен, тогда действительно нет ничего плохого в беге каждый день. Если это то, что вам нравится делать, и вы чувствуете себя хорошо, тогда это здорово! Однако, как мне кажется, иногда случается, что люди стараются изо всех сил только для того, чтобы получить ежедневную пробежку, хотя им, вероятно, не следовало бы этого делать.

Вот проблемы, которые я вижу:

Продолжайте пробегать, даже когда вы больны или травмированы

Одно из худших вещей, которые может сделать бегун, — это продолжать бегать, несмотря на боль или недомогание. Травмы, связанные с чрезмерным перенапряжением, слишком распространены, и они будут подкрадываться очень быстро, если вы слишком сильно и слишком часто бегаете. Если начинают появляться какие-то мелочи, это знак, что вам нужно отступить. Хотя небольшая насморк обычно не требует, чтобы кто-то пропускал пробежку, есть много болезней, при которых бегать от них — плохая идея.Вашему телу нужен дополнительный отдых, когда вы больны или даже получаете легкие травмы. Бегать через них только для того, чтобы заниматься повседневной пробежкой, неразумно.

Спросите себя: «Для чего я бегаю каждый день?»

Если вы бегаете каждый день, важно учитывать, делаете ли вы это, потому что ДОЛЖНЫ или потому, что вы ХОТИТЕ. Конечно, если вы находитесь в режиме тренировки, ежедневный бег, вероятно, иногда будет казаться утомительным. Но в конечном итоге вы знаете, что цель, к которой вы стремитесь, того стоит.(И я настоятельно рекомендую взять несколько выходных после вашей большой гонки, чтобы восстановить силы — чего вы можете с нетерпением ждать.)

С другой стороны, если вы бежите каждый день из-за чувства вины, это не здоровое место. быть. Или если вы делаете это просто потому, что думаете, что потеряете форму или наберете вес, если время от времени будете брать выходной … ну, это просто неправда.

В конечном итоге вы должны делать то, что лучше для вас, а не кого-либо еще. Вы знаете, когда вы слишком сильно напрягаетесь или делаете что-то, просто чтобы доставить удовольствие кому-то другому.Если чувствуете, что вам нужен выходной — берите его! Я принимаю по одному каждую неделю.

Почему я бегаю только 6 дней в неделю

Больше всего мне доводилось бегать во время моего последнего цикла марафонских тренировок. Я взял только 4 выходных за весь месяц. В моем нынешнем приближении к Бостонскому марафону у меня, вероятно, будет месяц или два, которые будут выглядеть одинаково. Итак, хотя я бегал каждый день раньше — может быть, до 10 дней подряд, я никогда не бегал каждый день постоянно.

Итак, почему я не бегаю каждый день, если мне это нравится и у меня высокие цели?

Я твердо верю в дни отдыха как с физиологической, так и с психологической точки зрения.Хотя мне может казаться, что я ленив, я знаю, насколько важно восстановление для того, чтобы оставаться здоровым бегуном на всю жизнь. Вы также можете увидеть достижения в своих тренировках, которых иначе не смогли бы! Как говорится в этой статье из Mcmillan Running: «День отдыха также позволяет вашему телу усваивать тренировку, которую вы выполняли, и вы действительно можете увидеть улучшение физической формы после дня отдыха.

Я тоже никогда не хочу выгореть от бега! Это то, что я хочу и дальше любить. Я думаю, что в беговом путешествии важно снова сделать перерыв, чтобы сосредоточиться на чем-то другом.

Лично для меня бегать каждый день было бы вынужденно. Хотя я уверен, что смогу сделать лишнюю милю в выходной день в очень легком темпе, какой в ​​этом смысл? Если вы действительно хотите бегать каждый день, то вам стоит это сделать! Или, если ваша конкретная цель гонки требует ежедневного тренировочного цикла, тогда непременно (а затем сделайте перерыв, когда ваша гонка A будет завершена!) Но если вы делаете это только потому, что считаете, что должны или чувствуете давление, чтобы это сделать. , тогда я бы сказал, что пора отступить.

Мне всегда нравится отдыхать после бега. И если я чувствую потребность пошевелить своим телом, я делаю что-нибудь еще. Прогулки с семьей, дополнительные силовые тренировки или занятия йогой — отличная замена.

Есть абсолютно бегуны, которые безопасно бегают каждый день (хотя я бы сказал, что гораздо чаще встречаются бегуны, которые бегают почти каждый день с выходными днями здесь и там). Однако, если вы не тренируетесь. При правильном ежедневном беге это быстро сказывается на вашем теле.

Следует ли начинающим бегунам бегать каждый день?

Определение того, сколько дней в неделю нужно бегать, является решающим фактором для большинства начинающих бегунов. Если мы выберем слишком много дней, мы рискуем упасть с подножки и больше никогда не вернуться к бегу. Если мы выберем для бега слишком мало дней, вы никогда не сможете продвинуться дальше титула бегуна-новичка.

Новые бегуны, которые бегают 3-4 дня в неделю (в шахматном порядке), позволяют своему телу 3 дня отдыха и восстановления. Когда вы абсолютный новичок, ваши ноги с меньшей вероятностью сформировали беговые мышцы, поэтому вашему телу нужно время, чтобы нарастить те мышцы, которые требуют отдыха.Ваш возраст и уровень физической подготовки также играют огромную роль в том, насколько быстро ваше тело может адаптироваться к увлекательному спорту — бегу.

Определение количества дней пробега

Для большинства новичков в возрасте до 50 лет вы, вероятно, довольно легко сможете бегать 3-4 дня в неделю. Эти дни бега на самом деле могут быть днями ходьбы / бега или бега / ходьбы, чтобы ваше тело могло привыкнуть к бегу и наращиванию и восстановлению мышц. Эти 5 критериев помогут вам решить, сколько дней вам следует бегать:

1.Вы когда-нибудь раньше бегали в течение длительного периода времени?

Если вы никогда не бегали 3-4 раза в неделю, считайте себя новым бегуном. Как новичку, вам нужно не торопиться со стартовыми воротами для бега, чтобы не получить травму и не сойти с дистанции. Вы можете просто начать с бега 3 дня в неделю с интервалом ходьба / бег (больше ходьба, чем бег) или бег / ходьба (больше бег, чем ходьба), чтобы убедиться, что вам легче начать бег. Вы можете использовать кушетку с планом 5k или мой план 5K Fury (ресурсы можно найти здесь), чтобы получить до 5K менее чем за 9 недель.

Простой пример ходьбы / бега будет выглядеть примерно так:

Понедельник: ходьба 4 минуты / бег 1 минута (повторить 2 раза)

Вторник: Отдых

Среда: ходьба 3:30 мин. / Бег 1:30 мин. (Повторить 2 раза)

Четверг: Отдых

Пятница: ходьба 4 минуты / бег 1 минута (повторить 4 раза)

Суббота: Отдых

Воскресенье: Отдых

На следующей неделе вы можете уменьшить время ходьбы на 3 минуты и увеличить время бега до 2 минут — повторите 2 раза.Вы можете постепенно наращивать свои беговые ноги, изменяя количество времени, затрачиваемого на ходьбу и бег, а также добавляя дополнительные повторы, чтобы увеличить общее количество времени на ногах.

2. У вас избыточный вес?

Если ваш вес на 20% превышает ваш идеальный вес, вам нужно расслабиться, когда вы впервые начнете бегать. Чем больше вы весите, тем большее влияние вы оказываете на ноги и ступни во время бега. Это не означает, что вы не умеете бегать, однако вам нужно заниматься бегом более осторожно, чтобы снизить риск травмы.Я полностью понимаю. Основная причина, по которой я начал бегать, заключалась в том, чтобы набрать форму, потому что у меня был лишний вес. Мне тоже пришлось расслабиться и сначала выполнять больше интервалов ходьбы / бега, прежде чем мои ноги смогли выдержать мили и мили бега без остановки. Не торопитесь, не сдавайтесь и помните, что то, что вы едите (85%), больше связано с вашим набором веса, чем сам бег (15%).

Ознакомьтесь с этим пошаговым руководством по снижению веса во время подготовки к полумарафону:

Как похудеть на тренировке к полумарафону!

3.Способны ли вы бегать физически (лицензированный с медицинской точки зрения профессионал дал вам разрешение на работу)?

Есть ли у вас уже существующие условия? Последнее, что вы хотите сделать, это выйти и начать бегать без физического осмотра. Если вы начнете бегать и ваше тело получит травму, у вас меньше шансов снова заняться бегом. Я тренирую людей, чтобы они могли бегать всю жизнь без травм. Бегать с травмой или без разрешения врача — это просто — неразумно.

4. Слушайте свое тело

Независимо от того, какой тренировочный план вы решите следовать, чтобы набрать скорость, не забывайте, что вы отвечаете за безопасность и защиту от травм. Если в какой-то момент во время бега или даже во время отдыха вы чувствуете, что вам нужно расслабиться, сделайте это. На ранних этапах бега вам нужно будет хорошо осознавать свое тело и его адаптацию к бегу. Если вы обнаружите, что бегать 4 раза в неделю — это слишком много, вернитесь только к 3 дням в неделю и возьмите дополнительный день отдыха.

5. Вы когда-нибудь пробегали одну милю без остановки?

Это отличное место для начала, если у никогда не было пробежать одну милю без остановки . Я написал 3 бесплатных плана тренировок с подробным описанием того, как пробежать 1 милю, когда вы не в форме (регистрация не требуется). Три плана тренировок длятся от 2 недель (начинающий бегун) до 9 недель (абсолютно начинающий бегун)

Не забудьте кроссовки

Если вы хотите начать бегать на правой ноге, убедитесь, что вы купили подходящую пару обуви.Хотя некоторые недавние исследования фактически указывают на новые доказательства того, что тип обуви, в которой вы бегаете, не имеет значения, если она правильно поддерживает вашу ногу, вам все равно нужно посетить местный магазин для бега и приобрести приличную обувь. Вот краткая статья, в которой описаны различные типы кроссовок, которые вы, возможно, захотите приобрести, какой тип кроссовок вы принадлежите, однако посещение местного магазина все же стоит потраченного времени.

Для отличного руководства по выбору кроссовок:

Какие кроссовки вам нужны?

Является ли уровень физической подготовки важным фактором при определении количества дней бега?

Хотя ваш текущий уровень физической подготовки — не единственный фактор, влияющий на определение количества дней бега, он остается самым важным фактором . Если после занятий другими видами спорта вы находитесь в довольно хорошей форме, ваше тело, скорее всего, быстрее адаптируется к бегу. У человека, который никогда раньше не бегал и не занимался многими видами спорта, обычно требуется больше времени, чтобы адаптироваться к бегу.

Является ли возраст важным фактором при определении количества дней бега?

Возраст является фактором, когда невозможно определить уровень физической подготовки человека, участвующего в занятиях спортом, или если он никогда раньше не бегал по-настоящему.По мере того как мы все стареем, наше тело восстанавливается медленнее и менее эффективно, чем когда мы были моложе. Когда мы падаем, нам становится больно, когда мы становимся старше, боль и восстановление иногда длятся дольше. Если вы обнаружите, что начинаете бегать в более позднем возрасте, вы, вероятно, захотите сократить количество дней, в течение которых вы бежите вначале. После того, как ваше тело начнет наращивать мышцы ног и корпуса, необходимые для поддержания длительных периодов бега, вы можете добавить еще один день бега в свое недельное расписание

Не делайте самой большой ошибки №1, которую совершает большинство начинающих бегунов

Если вы собираетесь доказать, что можете пробежать 5 км с первого раза, а ваш уровень физической подготовки находится на низком уровне, возможно, вы готовитесь к травме или, короче говоря, к быстрому выгоранию.Причина номер один, по которой большинство начинающих бегунов бросают и не возвращаются, — это слишком много или слишком быстро — слишком рано. Вашему телу нужно время, чтобы нарастить мышцы для бега . Если ваше тело в спешке проходит через этот процесс, ваш разум и / или, возможно, ваше тело сломается.

Новичков в возрасте от 60 до 70 лет:

Для бегунов, которые новенькие к бегу, и они в своих 60, и 70, я рекомендую следующий начальный еженедельный график бега:

Ходить / бегать или бегать / ходить не более 3 дней в неделю.Скорее всего, вам может потребоваться всего 2 дня бега, прежде чем увеличивать его до 3 раз в неделю.

Новички в возрасте от 80 лет:

Для бегунов новеньких и бегунов 80 +, я рекомендую следующий начальный еженедельный график бега:

Хотя маловероятно, что новый бегун стартует в возрасте 80 лет, это не невозможно. Если вам 80 и вы только начали бегать — вы просто великолепны! Я бы определенно ограничился всего двумя днями бега в течение длительного периода времени.В 80 лет, да и вообще в любом возрасте, вы не хотите получить травму. Когда мы начинаем стареть, когда мы получаем травму, нашему телу требуется больше времени на заживление.

Как далеко я должен пробежать как начинающий бегун?

Определение того, как далеко вам следует бежать, так же важно, как и то, как часто вам следует бегать. Ознакомьтесь с этим подробным постом о том, как далеко вам следует пробежать, если вы начинаете бегать.

Что делать, если я пробовал бегать раньше, но мне это не нравится?

Время от времени у всех бегунов будут абсолютно паршивые, если не ужасные, пробежки.Мы — несовершенные создания — в нашей человеческой природе. Что отличает бегунов от тех, кто хочет стать новичком, так это то, что бегун-ветеран последовал разумному совету и не ушел. У меня была своя доля неудачных пробежек, поэтому я знаю ход мыслей, связанных с провалом неудачной пробежки, особенно если это происходит в середине цикла тренировок по импорту.

Если вы постоянно обнаруживаете, что выполняете ужасные пробежки, ознакомьтесь с этим постом — 5 вопросов, которые нужно задать себе после неудачного пробега.

Если вам действительно, абсолютно надоел бег, и вы точно не знаете, почему это может быть так, ознакомьтесь с моим подробным постом о том, почему вы можете ненавидеть бег, и о 35 способах помочь восстановить вашу любовь к спорту.

Прикрепите меня к Pinterest!

Вам интересно, сколько времени нужно, чтобы стать бегуном? Прочтите этот пост, Сколько времени нужно, чтобы стать бегуном?

Подписывайтесь на мой канал на YouTube ниже!

Рекомендуемое снаряжение для бегунов

Свяжитесь со мной:

Почему не стоит бегать каждый день. Дайте вашему телу достаточно времени для восстановления | Кай | Жизнь бегуна

Вы неправильно распределяете еженедельный пробег

Если выходить за дверь каждый день — единственное правило, которое контролирует вашу тренировку, у вас возникает соблазн разделить недельный пробег поровну между всеми семью днями.Однако очень важно бегать на разные дистанции с разным темпом. Тренировки, длительные пробежки и, конечно же, дни отдыха — все это часть успешного и здорового спортивного развития. Если все сделать неправильно, беговая полоса может быстро привести к травмам, общей усталости и снижению работоспособности.

Значительные колебания еженедельной тренировочной нагрузки представляют собой еще один риск. Независимо от того, насколько хорошо или плохо вы себя чувствуете, количество миль, которые вы проезжаете в неделю, должно варьироваться не более чем на 10%. Современные часы для бега предлагают различные функции, которые помогут вам контролировать тренировочную нагрузку.Используйте их, особенно когда не отдыхаете.

Вам не терпится бежать, несмотря на травму или болезнь

Чем дальше вы попадаете в полосу бега, тем больше вы не решаетесь ее закончить. Вот почему многие бегуны вылезают за дверь, чтобы пробежать несколько миль, несмотря на травму или плохое самочувствие. Тем не менее, это моменты, когда тело больше всего нуждается в отдыхе. Перерыв на пару дней или неделю, чтобы должным образом восстановиться, не принесет большого вреда по сравнению с последствиями сохранения серии.И даже если вы чувствуете себя хорошо, недостаток выздоровления может проявляться в любой момент. Было бы жаль, если бы вы заметили это прямо перед важной гонкой.

Фото Алоры Гриффитс на Unsplash

Вы создаете себе ненужный стресс

По правде говоря, бегуну-любителю не нужно бегать каждый божий день. Большинство из нас не достигли профессионального уровня, поэтому для поддержания формы не требуются ежедневные упражнения. Тренировки четыре-пять дней в неделю, включающие тренировки, темповые, длительные и легкие пробежки, принесут нам больше пользы, чем стресс из-за серии.Оставлять место для восстановления необходимо для любого спортивного улучшения.

Есть лучшие способы улучшить

Не запускайте каждый день. Нет необходимости подвергать себя ненужному стрессу. Скорее всего, вам будет лучше, если вы будете тренироваться с разной интенсивностью четыре или пять дней в неделю, что позволит вам достаточно быстро восстановиться. Ищите планы тренировок, которые соответствуют вашим индивидуальным предпочтениям, и придерживайтесь рекомендованного количества отдыха.