Когда принимать креатин до или после тренировки: Ошибка 404 — Страница не найдена

Как и когда пить креатин для набора мышечной массы

Чаще всего от профессиональных спортсменов можно услышать про креатин моногидрат. Это самая изученная форма, подходящая любому спортсмену вне зависимости от уровня подготовки и интенсивности тренировок. Хотя в целом можно выбрать любую другую форму, которых сегодня насчитывается около 15.

Советуем: «Обзор 15 основных форм креатина: какая из них эффективней».

На основании опыта профессиональных спортсменов и результатов исследований были выделены самые эффективные схемы, как принимать креатин с целью набора мышечной массы.

Первая схема – без загрузки

Креатин – вид спортпита, который эффективен даже при приеме без загрузки. Результаты исследований показали, что прием 3 г в сутки и прием 20 г в первые 6 суток с последующим употреблением дозы 2 г в сутки дает абсолютно одинаковые результаты.

По такой схеме нужно употреблять по 5-6 г ежедневно. Более высокая дозировка не принесет лучшего результата, поскольку организм усваивает не более 50 мг на 1 кг массы тела. Избытки вещества выводятся естественным путем.

В дни, на которые приходится тренировка, добавку принимают после занятия, дополнительно добавляя:

• протеин,
• гейнер,
• аминокислоты (не менее 5 г).

Здесь советуем изучить про комбинацию креатина с другими добавками: «Креатин с транспортной системой: что это и чем лучше обычного креатина».

В обычные дни употреблять утром опять же вместе с транспортными системами. Допускается также запивать порошок соком. Длительность курса – 2 месяца, затем должен быть перерыв 3-4 недели.

Если используется креатин гидрохлорид, его дозу можно снизить до 1 г в сутки. Такая форма имеет повышенную растворимость и степень усвоения, чем и объясняется уменьшение дозы. Еще эта форма не провоцирует типичных негативных реакций в отношении ЖКТ и не нагружает почки и печень, что характерно для загрузки в случае применения моногидрата.

Вторая схема – с этапом загрузки

Как пить креатин для набора массы с загрузкой:

1. Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
2. По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.

Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.

Читайте также: «Как принимать креатин моногидрат: с загрузкой или без».

Когда лучше принимать – до или после тренировки

Рассматривая вопрос, как употреблять креатин для набора массы, нельзя не упомянуть время приема, от которого зависит эффективность. По этому поводу очень долго велись споры, но, проведя исследования, ученые все-таки пришли к выводу, что оптимальное время приема – сразу после тренировки. Причин тому несколько:

• при приеме до физической нагрузки может нарушаться водяной баланс;
• транспортные системы должны приниматься после тренировки, поскольку так они более эффективны.

Во время тренировки креатин не рекомендован, поскольку его прием затрудняет выполнение упражнений из-за транзиторной дегидратации, связанной с активной тренировкой. Нивелировать этот эффект помогает жидкость – при приеме нужно выпить не менее чем 300 мл воды или сока.

В дни без физических нагрузок добавку лучше принимать утром. Ученые объясняют это более хорошим усвоением, которое обусловлено максимальным уровнем гормона роста. Он улучшает транспорт активного вещества к мышцам.

Важные условия приема креатина моногидрата

Креатин не рекомендован при сушке. Причина в том, что он способствует накоплению воды в организме. Кроме того, для усвоения ему требуются простые углеводы. В таких условиях «прорисовать» рельеф невозможно. В это же время способность задерживать воду делает креатин необходимой добавкой в межсезон. Его принимают для профилактики травм, поскольку «заливка водой» улучшает биомеханические характеристики мышц.

Что важно знать при приеме креатина

Креатин для роста мышечной массы более эффективен при анаэробной нагрузке. Его действие наиболее ярко проявляется при выполнении упражнений, выполняемых не дольше 30 секунд. По этой причине прием креатина при нагрузках на выносливость нерационален. Причина и в том, что из-за задержки жидкости аэробная тренировка будет затруднять работу мышц и приведет к быстрому утомлению.

Лучшее усвоение креатина наблюдается в сочетании с инсулином. Его можно получить из простых углеводов с высоким гликемическим индексом. Добиться этого легко, просто размешав креатин в соке. Наибольшая концентрация сахара характерна для виноградного сока. Он лучше других напитков способствует выбросу инсулина. С той же целью можно использовать высокоуглеводный гейнер, причем чем больше в нем сахара, тем лучше.

Читайте также: «Как принимать креатин».

Как выбрать креатин для набора мышечной массы

Самым проверенным и эффективным до сих пор остается креатин моногидрат. Если вы выберете его, то точно не ошибетесь. Остальные формы можно попробовать, чтобы найти лучшую для себя.

Что касается производителей, то наибольшей популярностью пользуется креатин следующих марок:

Представленные бренды демонстрируют стабильность в вопросах качества, а их продукты – это результат многолетнего опыта, современных технологий и лучшего сырья.

При выборе определенной формы выпуска стоит учесть удобство приема. Порошки в этом плане проще всего, поскольку их можно добавлять в гейнер и разбавлять соком, что важно для лучшего усвоения добавки. С другой стороны, капсулы не требуют разведения – их достаточно просто запить соком или водой. Это еще проще, поскольку принять добавку можно в любом месте.

Здесь выбор – это уже вопрос личных предпочтений, как и в случае с определенной формой креатина. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид не имеет никаких отличий, другие же говорят, что ощущают его действие сильнее. Поэтому каждую добавку стоит «дегустировать» индивидуально.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Прием креатина: до или после тренировки?

В среде начинающих, да и опытных спортсменов, часто возникает спор о том, как правильно принимать креатин – до и после тренировки; или только до, или только после тренировки. В данной статье я поделюсь своим опытом и представлю оптимальную, на мой взгляд, методику приема креатина.

Для чего нам нужен креатин?

Говоря просто, креатин – это наш расходный материал на силовых интенсивных тренировках. От его запаса зависит то, удастся ли нам поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей тренировки. Кроме того, наличие креатина в мышцах является одним из факторов их роста.

Более подробно читайте в статье – Основные факторы роста мышц.

Таким образом, для нужд интенсивной тренировки в зале и роста мышечной массы необходим достаточный и пополняемый запас креатина.

Оптимальная методика приема креатина

Правильной методикой приема креатина является его использование только в дни тренировок – до и после самой тренировки. В дни отдыха прием креатина не обоснован и не дает никаких преимуществ.

Правильный режим приема:

• До тренировки (за 1-2 часа): 5 гр. креатина + 50-80 гр. быстрых углеводов (сладкий сок, морс и пр.)
• После тренировки (сразу): 5 гр. креатина + 50 гр. быстрых углеводов + 40 гр. протеина.

Почему важно сочетать креатин с приемом быстрых углеводов? Дело в том, что максимальное усвоение креатина мышцами происходит только в присутствии гормона инсулина. Данный гормон является транспортным, а потому напрямую влияет на эффективность усвоения принимаемого креатина.

До тренировки уровень инсулина в крови, как правило, низок, поэтому прием быстрых углеводов будет стимулировать его выработку и, как следствие, улучшать процесс усвоения креатина. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать сладкий сок или морс, которым можно запивать креатин.

После тренировки уровень инсулина повышается, поэтому прием быстрых углеводов в это время не настолько критичен. Однако я рекомендую также их принимать, поскольку это дополнительно повысит усвоение инсулина. К тому же, быстрые углеводы после тренировки поспособствуют подавлению катаболических процессов. В качестве источника быстрых углеводов можно использовать обыкновенный сахар, который можно добавлять в протеиновый коктейль вместе с порцией креатина.

Другие статьи по теме:

Принимать креатин до или после тренировки?

Креатин — одна из немногих спортивных добавок, которая доказала свою эффективность для роста мышечной массы и силовых показателей. И хоть действие креатина изучено вдоль и поперек, время от времени всплывают достаточно интересные факты о влиянии его на результативность тренировок.

Недавно мы уже писали о том, что одно из последних исследований выяснило неодинаковую эффективность креатина в отношении разных групп мышц. Свежая работа этого года выяснила еще один любопытный факт: принимать креатин стоит после тренировки, а не до. И вот почему.

Исследование

В новом исследовании (1) Скотт Форбс и Даррен Кандоу провели мета-анализ на основе баз научных публикаций PubMed и SportDiscus и выяснили, что употребление креатина после тренировки ведет к более выраженной мышечной гипертрофии, чем до.

Объяснить это наблюдение можно тем фактом, что после тренировки наступает эффект пампинга — мышцы лучше наполняются кровью и питательными веществами, следовательно, вместе с кровью к клеткам мышц поступает больше молекул креатина. Однако, для 100% уверенности в этом факте необходимы более глубокие исследования.

Еще одно подтверждение

Форбс и Кандоу оказались не единственными, кто сделал подобные выводы. К похожим результатам пришла исследовательская группа университета Nova Southeastern во Флориде 6 годами ранее. В своем эксперименте (2) они исследовали результативность приема креатина до и после тренировки на 19 атлетах. 

Спортсменов разделили ровно на 2 группы: одна принимала 5г креатина до тренировки, а вторая — после. Такой схемы приема креатина необходимо было придерживаться в течение 4 недель тренировок по схеме 5 тренировок в неделю.

Результаты оказались довольно интересными — группа спортсменов, принимавшая креатин после тренировки, набрала вдвое больше сухой мышечной массы, чем их конкуренты. Разница была очевидной и в жировой массе: принимавшие креатин после тренировки смогли сильнее ее сократить.

Резюме

Принимай 2-4 г креатина сразу после тренировки, чтобы твои мышцы росли по-максимуму. И не забывай, что курс креатина не должен превышать 2 месяца: после этого периода необходимо сделать перерыв.

Источники:

1. Meta-Analysis: Timing of creatine supplementation and resistance training. Источник
2. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength. Источник

Креатин лучшее время проявить себя

Это началось еще в 2001 году. Это был первый раз, когда я экспериментировал с креатином. Я слышал много положительных отзывов о этом продукте, но до 2001 года я избегал его, думая, что это всё враньё. Тогда стало появляться очень много исследований, которые пестрили в журналах. Там говорилось не только о преимуществах креатина, но, что более важно, о безопасности данной добавки.

Вот некоторые плюсы креатина: увеличение мышечной массы, повышение силы и выносливости, улучшение качества аэробных нагрузок. Тем не менее, я нервничал. Я не люблю полагаться на рекламные журналы, тем более если речь идёт о моём теле. Но в конце концов, я был готов попробовать его. Я пошёл с моим лучшим другом в местный магазин спортивного питания, купил креатин, а затем сразу же спрятал его в сумку. Когда я вернулся домой, то перепрятал креатин под кровать.

Тайна раскрыта

Перенесёмся на 13 лет вперёд. Теперь больше нет никаких оснований стыдиться и бояться креатина. Это сейчас одна из самых хорошо изученных добавок, и исследования уже доказали, что креатин не только помогает наращивать мышцы, но и поддерживает память, защищает клетки, помогает замедлить процессы старения. В спортивном мире эффективность креатина уже никого не удивляет. Исследования доказали улучшение работоспособности для широкого спектра атлетов, помощь в восстановлении и уменьшение времени восстановления после интенсивных тренировок.

Наряду с хорошей диетой и качественным сном, креатин заработал свою репутацию, как самый дешевый способ улучшить производительность, а вместе с ней ещё и результаты.

Время приёма

Время приёма является горячей темой, особенно среди тех атлетов, кто заинтересован в преобразовании своего тела. Часть ответа произрастает из исследований которые говорят, что сроки потребления углеводов могут повлиять на важные аспекты восстановления и роста, такие как восполнение гликогена, и, в ограниченной степени, на синтез белка в мышцах. На практике же вы хотите максимальную отдачу от затраченных средств, когда дело доходит до питательных продуктов и добавок, которые вы покупаете. Спортсмены пытались определить оптимальные сроки для приёма всех спортивных добавок, начиная от белковых коктейлей и заканчивая жиросжигателями. Были и расхождения в практике, и исследованиях по этому поводу. До недавнего времени вообще не было исследований самого эффективного времени приёма креатина.

И вот мы представляем вам самое эффективное время приёма креатина.

Приём 1: до тренировки

Больше креатина до тренировки значит больше АТФ. А АТФ в свою очередь является чистой мышечной энергией. Больше мощности, больше активируется мышечных волокон и вы можете работать уже с большим весом.Больше вес на штанге, а значит и больше рост. Звучит заманчиво, не так ли?

Приём 2: после тренировки

Приём креатина после тренировки основывается на том, что ваши мышцы теряют все питательные вещества на тренировке, в том числе и креатин. Таким образом, если бросить креатин в ваш белковый или углеводный коктейль, ваше тело будет получать сразу и питательные аминокислоты, и полезный креатин. Соответственно и восстановление будет быстрее.

Приём 3: в любое удобное время

Также вы можете принимать креатин в любое удобное время, если нет тренировки (это ускорит восстановление и накопит креатин в мышцах).

Что говорят исследования

«Креатин плюс тренировки с отягощением увеличивают скорость набора сухой мышечной массы и увеличивают силу.»

Вот исследования опубликованные в «Журнале Международного общества спортивного питания.» Группа из 19 мужчин бодибилдеров принимала по 5 грамм креатина до или после своих тренировок. В нетренировочные дни они принимали 5 грамм креатина в любое удобное время. Тренировки были довольно стандартные, которые используют большинство тяжелоатлетов. Обе группы несомненно получили прибавку в мышечной массе. Исследование показало, что приём креатина после тренировки более эффективен, но учёные не могут пока сказать почему.

Исследователи твёрдо заявили, что креатин является эффективной добавкой, но многое ещё не изучено. Оптимальной дозировкой является от 2 до 5 грамм в день. Многие люди принимают креатин дважды в день так ,что если вы будете принимать его до и после тренировки, то вы получите все его преимущества.

Последние исследования также доказали, что не нужно делать фазу загрузки и принимать креатин большими дозами в течении недели. Поэтому экономьте свои деньги и принимайте креатин до и после тренировки для получения максимальных результатов.

По материалам статьи Adam Bornstein.

P.S. Приобрести продукты содержащие креатин вы можете по ссылкам:

Предтренировочные комплексы

Послетренировочные комплексы

Креатин 

Эффективное восстановление после тренировки: лейцин, креатин, бетаин

Любая силовая тренировка дает рост мышц и увеличение силы. С другой стороны, она предполагает погружение организма в состояние катаболизма, когда во время тренировки организм растрачивает запасы гликогена и белок на восполнение энергетических нужд. И вроде бы расходуются они на благо, однако после тренировки тело оказывается в состоянии дефицита белка и гликогена. А это означает разрушение мышц и уничтожение раннее достигнутых результатов, как бы это грубо не звучало.

И естественно, в такой ситуации единственно правильным является восполнение запасов гликогена и белка. Чаще всего после тренировки спортсмены потребляют протеин и сложные углеводы, которые подпитывают мышцы белком и восстанавливают гликогеновые запасы, что и создает условия для восстановления и роста мышц. Помимо этого, в ход идут лейцин, креатин и бетаин, которые также показывают большой потенциал в наращивании мышц и увеличении силы.

​​Лейцин стимулирует рост мышц после тренировки

Потребление лейцина – это наиболее эффективный путь предотвращения мышечного распада. Прием данной аминокислоты, которая, кстати, относится к аминокислотам из группы BCAA, напрямую влияет на синтез белка, а также предупреждает разрушение мышц за счет взаимосвязи с анаболическим путем mTOR. Что интересно, положительный эффект от приема лейцина для мышечного роста после напряженных тренировок уже подтвержден многими научными исследованиями.

Научные испытания под руководством Уокера установили, что потребление лейцина сразу после тренировки не только увеличивает активность mTOR, но и продлевает его влияние на несколько часов вперед.

Изыскания Штефана Пасиакоса также подтвердили, что прием лейцина сразу после тренировки резко ускоряет синтез белка. В его опытах было получено увеличение белкового синтеза на 33 процента. Лейцин также показал отличную способность предупреждать разрушение мышц, опять-таки за счет активирования mTOR. Данный комплекс обезоруживает молекулы АМФ-зависимой киназы, которые в своем обычном состоянии стимулируют распад белков до аминокислот и их расходование на энергетические нужды, что случается в условиях дефицита топлива.

Влияя на mTOR, лейцин несет организму много преимуществ. Он запускает синтез белка, что первостепенно после тренировки для обеспечения быстрого восстановления и создания условий для роста мышц. Он также не дает мышцам разрушаться, укрепляя результаты проделанной тренировки.

Креатин моногидрат для энергии, силы и мышечного роста

Креатин моногидрат – это одна из наиболее изученных добавок на рынке спортивного питания. Многолетние исследования всякий раз подтверждают его положительное влияние на работоспособность в условиях интенсивных тренировок. Доказательная база указывает на то, что данное вещество дает не только увеличение силы, но и способствует мышечному росту. Уникальная способность креатина стимулировать мышечный рост и силу объясняется его участием в производстве молекул АТФ – первичного источника энергии в условиях тренировок, в особенности высокоинтенсивных и коротких.

Поддержание энергетической подпитки мышечных клеток продлевает сократительную способность мышечных волокон, улучшает работоспособность и дает силы для улучшения качества своих тренировок, чтобы сделать больше повторений за каждый подход, к примеру. Это в итоге создает условия для роста мышц, тем более что креатин вносит немаловажный вклад в белковый синтез.

Лейцин и креатин моногидрат ограничивают активность миостатина

Если кто-то не знает, молекулы миостатина замедляют рост мышц, блокируя ряд анаболических процессов, таких как формирование новых мышечных волокон и белковый синтез через анаболический путь mTOR. Другими словами, миостатин пытается держать под контролем рост мышц. Немного ослабив его активность, можно изменить ситуацию и выйти за границы, установленные миостатином для мышечного роста.

К счастью, последние исследования под руководством Мобли установили, что комбинация лейцина и креатина моногидрата уменьшает негативное влияние миостатина на мышечный рост.

Бетаин для мышечной накачки

​Бетаин защищает клетки от дегидратации, увеличивая количество воды внутри клеток. Его способность поддерживать гидратацию уменьшает негативное влияние дефицита жидкости на организм, таких как увеличение частоты сердцебиения, увеличение уровня молочной кислоты, сокращение запасов гликогена и ухудшение работоспособности.

Более того, он способствует гипертрофии мышц, создавая условия для набухания мышечных волокон. Исследования установили, что набухание мышечных волокон стимулирует синтез белка и снижает его распад, способствуя мышечному росту. Хотя механизмы до конца не ясны. Некоторые предполагают, что набухание волокон воспринимается как угроза для целостности клетки. Это стимулирует механизмы в клетках, способствующие синтезу некоторых белковых структур внутри них, что выливается в рост мышц.

Бетаин усиливает активность креатина

Бетаин как донатор метильной группы улучшает поглощение креатина мышцами, стимулируя превращение гомоцистеина в метионин и снижая тем самым уровень первого в крови. Это дает улучшение чувствительности к инсулину и тем самым увеличивает количество усваиваемого креатина.

Включая лейцин, креатин и бетаин в свою тренировочную программу вы поможете своим мышцам удачно восстановиться после тренировки, не допустите их распада, а также создадите благоприятные условия для следующей тренировки. Ведь успешность в достижении поставленных целей складывается из маленьких побед на каждой тренировке.

​

Maxler

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Olimp

Купить

Rule 1

Купить

​

Ultimate Nutrition

Купить

BSN

Купить

Optimum Nutrition

Купить

Maxler

Купить

​

Протеин

Купить

Аминокислоты

Купить

Спортивные батончики

Купить

Спортивные батончики

Купить

Как и когда принимать креатин

Когда вы принимаете креатин: перед тренировкой, после, или когда угодно? И так ли велика разница между этими вариантами, как уверяют некоторые коллеги по цеху? Ответ может вас удивить.

Автор: Адам Борнштейн

Началось это в далеком 2001 году. Именно тогда я впервые «экспериментировал» с креатином. Годами я слушал восторженные отзывы об этом продукте, но до того момента избегал его, как лекарства с черного рынка. Но в тот период стали появляться результаты серьезных научных исследований, и их было много. Буквально сотни статей открыто заявляли не только о полезных свойствах креатина, но, что еще важнее, о его безопасности. Новички в спорте могли ожидать:

• Роста мускулатуры
  
• Увеличения пиковой мощности и силовых показателей
  
• Повышения анаэробной работоспособности

И, тем не менее, я был обеспокоен. Я не люблю вводить в организм вещества, которые вызывают хотя бы малейшие сомнения. Но в конечном итоге я решил попробовать – тайно. В компании лучшего друга я отправился в местный магазин добавок, приобрел креатин и тут же спрятал его в другой сумке.

Вернувшись домой, я припрятал креатин под кроватью.

Возможно, это звучит как паранойя, но я не хотел, чтобы кто-нибудь пронюхал, что я принимаю креатин. Может быть, я думал, что люди начнут умалять роль моей тяжелой работы на тренировках. Возможно, я все еще сомневался в результатах исследований и боялся, что ученые просчитались, а я был настолько глуп, что им поверил. Какой бы ни была истинная причина, креатин стал моим секретом.

Тайное становится явным

Быстро перемотаем на 13 лет вперед. Сегодня нет никаких причин бояться или стыдиться креатина. Перед нами один из наиболее досконально изученных нутриентов, и научные исследования уже наделяют его полезными свойствами, которые выходят далеко за пределы мышечного роста. В их числе замедление старения, улучшение памяти и укрепление клеточных защитных механизмов.

И на полях спортивных сражений креатин упрочил свои позиции. Неоднократно сообщалось о том, что креатин положительно влияет на физическое развитие и силовые показатели, о чем говорилось и тогда, когда я впервые купил этот продукт. Кроме того, исследования доказали способность креатина повышать физическую работоспособность во всех видах спортивных нагрузок, ускорять восстановление и сокращать время, необходимое для восполнения сил после тренировок, и это лишь малая доля полезных свойств нутриента. Наряду со сном и сбалансированной диетой, креатин завоевал добрую славу самого доступного способа поднять работоспособность в тренажерном зале и улучшить спортивные результаты.

Короче говоря, вопрос, нужно ли принимать креатин, уже не стоит на повестке дня. Теперь вопрос формулируется иначе, когда его принимать?

Время приема нутриентов: желаемое за действительное

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела. Отчасти эти споры вызваны результатами фундаментальных научных исследований, доказавших, что время приема углеводов может влиять на важнейшие аспекты восстановления и роста, в частности, на восполнение гликогена и, в меньшей степени, на синтез мышечного протеина. Подливает масла в огонь дискуссии и наш прагматизм: приобретая пищевые добавки и спортивное питание, мы хотим получить максимальную отдачу от каждого потраченного цента.

Время приема нутриентов – предмет горячих споров, особенно среди спортсменов и людей, стремящихся получить серьезное преимущество в тренажерном зале или в вопросах трансформации тела

Спортсмены стараются выбирать наиболее благоприятное время для приема всех нутриентов, от жиросжигателей до протеина. Отдельные свидетельства в пользу эффективности той или иной схемы приема спортивного питания найти нетрудно, а вот научных обоснований кот наплакал. Вы, должно быть, думаете, что такой тщательно изученный препарат, как креатин, должен стать исключением из этого правила, но до недавнего времени практически не было глубоких исследований, посвященных влиянию времени приема креатина на его эффективность.

Перед лицом такого информационного вакуума поклонники креатина разделились на три лагеря:

Лагерь 1: перед тренировкой

Аргументация важности приема креатина перед тренировкой, как правило, выглядит следующим образом: больше креатина равносильно большему количеству АТФ, главной внутриклеточной энергетической валюты. Увеличение запасов АТФ равнозначно росту мощности мускулатуры. Рост мощности ведет к активации большего числа мышечных волокон и увеличению рабочего веса. А чем выше рабочий вес, тем больше мышечная масса.

Звучит заманчиво, не так ли?

Лагерь 2: после тренировки

На обратной стороне медали утверждение, что креатин лучше принимать после тренировки. После тренировочной сессии запасы креатина в мышечной ткани истощены, а, значит, это «идеальный» момент для мощного притока питательных веществ. Бросьте в печь креатин, протеин и углеводы, и ваш организм, по идее, впитает все эти могущественные нутриенты и извлечет из них максимум пользы.

Лагерь 3: когда угодно

Аргументы в защиту приема креатина «в любое удобное время» базируются на гипотезе, что все предыдущие доводы в большей или меньшей степени опираются на предрассудки мира спортивного питания, а таких предрассудков немало, верно? Строго говоря, утверждают представители этого лагеря, вам вообще не нужно забивать голову выбором времени для приема нутриентов. Раз креатин вам помогает, вы будете получать выгоду в течение всего периода приема продукта, когда бы вы его ни пили.

Что показали исследования

В прошлом году лагерь сторонников «приема креатина после тренировки» получил мощную поддержку в лице исследования, опубликованного в «Журнале международного общества спортивного питания». Группа из 19 мужчин бодибилдеров любительского уровня получала 5 грамм креатина до или после тренировки. Они тренировались 5 дней в неделю и принимали 5 грамм креатина в любое время в дни отдыха. Тренировочная программа представляла собой довольно стандартный сплит жимы-тяги-ноги, а методология, используемая в исследовании, позволяла экстраполировать полученные результаты на большинство бодибилдеров.

Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели

Это исследование приобрело большую популярность, так как его результаты явно указывали на то, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки. Вот что говорилось в заключение ученых:

«Прием креатина в комбинации с силовым тренингом увеличивает сухую массу и силовые показатели. На основании итоговых измерений силовых и антропометрических показателей мы пришли к выводу, что в отношении влияния на композиционный состав тканей и силовые показатели прием креатина сразу после тренировочной сессии предпочтительнее предтренировочного приема нутриента».

Впрочем, при более внимательном рассмотрении оказывается, что «превосходство» не столь очевидно, как утверждают исследователи. Испытуемые обеих групп извлекли пользу из приема креатина, и степень этой пользы более или менее сопоставима. Другими словами, не зафиксировано существенной разницы в эффективности (менее чем 5 % отклонение в результатах, которое может быть статистической погрешностью, исследователи называют «существенным» отличием) одного или другого варианта. Скорее верно то, что лишь начав сравнивать результаты по каждому отдельному случаю, ученые смогли наметить тенденцию, на основании которой можно было сделать вывод о существовании отличий.

Словом, если мы уберем профессиональную лексику и заумные слова, вывод ученых будет выглядеть следующим образом: «Мы думаем, что креатин лучше принимать не до, а после тренировки, но чтобы это доказать, нам придется продолжить исследования».

Лучший способ принимать креатин

Оптимальная суточная дозировка 2-5 г

После публикации исследования «Журнала международного общества спортивного питания» появилось немало статей, авторы которых интерпретировали его результаты по своему желанию – от «Видите? Надо принимать перед тренировкой» до «принимайте до и после тренировки». Ученые привели неопровержимые доказательства эффективности креатина, но явно не закрыли вопрос о выборе времени для приема нутриента.

Пока не будет доказано обратное, я буду отдавать свой голос третьему лагерю: «Принимайте креатин когда угодно». Возможно, правильнее будет сказать «принимайте креатин тогда, когда считаете необходимым». Многие люди принимают добавки, содержащие креатин, так что если он входит в состав вашего предтренировочного комплекса или посттренировочного коктейля, вы обязательно извлечете из него максимум пользы.

Правомочность прочих традиционных советов касательно креатина подтверждена приведенным и другими недавними исследованиями. Оптимальная суточная дозировка все еще находится в диапазоне между 2 и 5 граммами. Чтобы насытить мышцы креатином, вы можете использовать «загрузку» в течение 5-7 дней, а сверх того принимать высокие дозы нецелесообразно. Так что экономьте свои деньги, принимайте креатин в малых дозах, когда и как вам нравится, и он обязательно приведет вас к максимальному результату!

Читайте также

Восстановление после тренировки

Ниже можете ознакомиться со списком добавок, которые будут полезны для бодибилдеров. Они необходимы для полного восстановления мышц, а также получения питательных элементов для тренировки.
Те атлеты, которые избегают приема спортивного питания, совершают большую ошибку. Ведь, их организм не способен полностью отдаваться на тренировке, а, следовательно, человек не увидит соответствующий результат.

Наши рекомендации : 

1.BCAA

Ссылка : http://sportpower18.ru/catalog/bcaa

Это одна из самых главных составляющих спортивного питания. BCAA — это аминокислоты с разветвленными цепями: лейцин, изолейцин и валин. Прием bcaa позволяет контролировать вес, поддерживать тонус во время тренировок, способствует росту мышечной массы.Аминокислоты bcaa являются переносчиками азота и способствуют метаболизму в мышцах других аминокислот, необходимых для анаболических процессов. Для культуристов и других спортсменов комплекс bcaa просто необходим. Это объясняется тем, что фактически до 90% усвоения аминокислот в первые несколько часов после еды происходит за счет bcaa. Так как именно жидкие аминокислоты bcaa усваиваются наиболее быстро, а значит и быстрее попадают в кровь. Кроме того, ученые выяснили, что наибольшие потери бцаа аминокислот организм испытывает при голодании или тренировках более 4-х часов. Это объясняется тем, что бца аминокислоты напрямую питают мышцы энергией, а не распадаются в печени.
Как известно, мышцы, точнее клетки мышц – это белковые молекулы. Образуются они, как уже говорилось за счет метаболизации аминокислот. При этом почти половина этой белковой массы образуется именно за счет синтеза аминокислот bcaa, а именно валина, лейцина и изолейцина. Поэтому сегодня с уверенностью можно говорить о том, что недостаток комплекса bcaa в спортивном питании, приводит к потере мышечной массы.
Кроме того, бцаа стимулируют естественную выработку гормона роста, следовательно отпадает нужда в получении его извне. Также лейцин, одна из аминокислот бца, имеет один важнейший для спортсменов метаболит (вещество, полученное в процессе метаболизма) – HMB. Это вещество подавляет активность кортизола – вещества, разрушающего мышечные клетки во время и после тренировки.

BCAA 5000 Powder содержит мощную сбалансированную смесь BCAA, которые являются строительными материалом для мышечной ткани. BCAA применяются после тренировки, они способствуют задержке азота, улучшают восстановление и напрямую стимулируют мышечный рост.
Принимайте BCAA 5000 Powder между приемами пищи, за 30-45 минут до тренировки и/или немедленно после тренировки.
Замена : Multipower — BCAA Powder, Ultimate Nutrition — BCAA Powder 12000, Dymatize — BCAA complex 2200, Dymatize — BCAA Complex 5050, Hardlabz — Bcaa Blast, ON — BCAA 1000 Caps, MHP — BCAA 3300, Power System — BCAA Capsules, SAN — BCAA-Pro 5000.

2. Креатин моногидрат

Ссылка : http://sportpower18.ru/catalog/creatine

Главная ценность креатина, по-видимому, связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и, разумеется, в бодибилдинге. Креатин пригоден для видов спорта, в которых необходимо производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии. Дополнение питания атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановительными периодами.
Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.
Благодаря росту силы вы можете работать с большими весами и тем сильней давать нагрузку вашим мышцам, после чего они начинают расти лучше.
Креатин еще считается и энергетиком, после его приема у вас повышается выносливость, вы не устаете и можете делать ваши тренировки интенсивней. Также он ускоряет процессы восстановления ваших мышц и организма. Этот препарат принимают и бодибилдеры и пауэрлифтеры и даже футболисты, все довольны от его результата. Креатин бывает двух видов : порошковый и в желатиновых капсулах — жидкий.
Во первых во время приема креатина забудьте о кофе! Так как кофеин имеет свойство разрушать креатин, и эффекта от его приема вы не получите.
Во вторых забудьте о алкоголе, вообще какой вы спортсмен если собираетесь принимать алкоголь во время курса тренировок с креатином.
Как выяснилось, чем больше креатина будет содержаться в мышцах, тем сельнее будет атлет.
Дополнительный прием организма креатином очень полезен, когда речь идет о высокоинтенсивном тренинге либо о силовых нагрузках.Крайне эффективен прием креатина сразу же после окончания тренировки, когда все клетки истощены и нуждаются в подпитке энергией. В это время следует принимать определенную дозу креатина. Обычно это 3-5 г креатина.
Креатин принимают вместе с сахаром, сахар служит как транспортная система, известно что он усваивается благодаря гормону щитовидной железе инсулину, а сахар как раз и быстро вызывает выброс инсулина в организме. Вы берете 5 грамм порошка креатина на стакан воды или сока (любой кроме цитрусовых, хорошо подходит виноградный) + 100 грамм сахара, раскалачиваете все это и пьете.

Creatine Powder от Optimum Nutrition – мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.
Замена: Creatine Monohydrate от Ultimate Nutrition, Creatine Powder от Multipower и и многое другое из этой категории.

3. Глютамин

Ссылка : http://sportpower18.ru/catalog/Otdelnye

Сейчас глютамин – это не просто тренд №1, это уникальнейшая аминокислота широкого профиля применения. Давайте рассмотрим подробно: что это, зачем оно нужно и как это принимать?
Глютамин – это главный спорт тренд 21-ого века. Глютамин – это основной строительный элемент в клетках белка и нуклеотидах (структурных единицах ДНК и РНК). Эта аминокислота регулирует уровень азота в тканях нашего организма и оказывает противозастойное воздействие. Глютамин – это самая распространенная в нашем организме аминокислота. Накапливается глютамин в мышцах, а также в легких, печени, мозге и плазме крови. На долю глютамина приходится 50-60% всех свободных аминокислот в мышцах. Именно потому нам необходимо постоянно дополнять наши внутренние резервы.
Потребовалось 20 лет для того, чтобы доказать – тренированным мышцам требуется большое количество глютамина. Интенсивные тренировки истощают наши глютаминовые запасы на 34-50%. Если вы активно занимаетесь, восстанавливаетесь после травмы (операции), то вам необходимо постоянно принимать большое количество аминокислот, самой важной из которых для вас будет являться – глютамин.
В зависимости от происхождения белок содержит 4-8% глютамина. В пище мы получим глютамин из молока, мяса, орехов. Если у вас низкий уровень крови (гипогликемия) то глютамин будет активно использоваться организмом в качестве источника энергии. К сожалению, все это приводит к истощению внутриклеточного запаса аминокислот. То есть, вам необходимо будет постоянно подпитывать свой организм дополнительными аминокислотами. Но ни в коем случае не ищите выход из ситуации в глютамине. Даже при том, что у данной аминокислоты широчайший спектр применения, все-таки глютамин не является единственным решением ваших проблем.
Стоит ли говорить о том, что запасы глютамина в нашем организме восстанавливаются. Но если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, то вам стоит хорошенько задуматься о том, чтобы начать пополнять свои аминокислотные запасы из альтернативных источников. Иначе вы очень скоро почувствуете накопившуюся усталость. В народе это называют перетренированностью.
Чувство перетренированности часто возникает у атлетов, которые часто увеличивают объем выполняемой на тренировке работы. Также оно знакомо всем любителям интенсивного тренинга. Все это ведет к активному использованию нашим телом глютаминовых резервов. Наш организм, лишенный запасов глютамина, начинает испытывать потребность. Все это может привести к ухудшению работы иммунитета. Так что глютамин в большом количестве необходим не только мышцам, но и всему организму в целом.
Главная причина, по которой глютамин прочно вошел в список обязательных диетических дополнений — это иммуностимулирующий эффект. Если ваш иммунитет ослаблен, вы подвергаете свои мышцы опасности. В любой момент вы можете потерять в весе, ухудшится ваша форма, вы заметно потеряете в силе. Для того, чтобы этого не произошло, ученые рекомендуют принимать глютамин. 

Glutamine Powder от Optimum Nutrition
Глютамин является самой распространенной аминокислотой в организме, составляя более 60% свободных аминокислот в скелетных мышцах и больше чем 20% от общего числа циркулирующих аминокислот. L-глютамин в виде добавки способствует уменьшению боли в мышцах после тренировки и восстановливлению мышечной ткани.
Рекомендации по применению:
Размешайте одну чайную ложку Glutamine Powder в стакане воды или любого другого напитка. Применяйте 1-2 порции ежедневно.

Замена : DYMATIZE — Glutamine, Hardlabz — GAP, PureProtein L-Glutamine.

4. Аминокислоты

Ссылка : http://sportpower18.ru/catalog/Kompleksnye

Итак, аминокислоты. В любом виде спорта и, особенно в бодибилдинге, им придается большое значение, ведь именно из аминокислот состоят все белки в организме, а белок – это строительный материал наших мышц. Аминокислоты организм использует для роста, восстановления, укрепления, выработки гормонов, ферментов, антител и так далее. То есть от них зависят практически все процессы протекающее в нашем теле. Теперь становится понятно, почему без приема аминокислот не обойтись ни одному спортсмену, тем более, когда он начинает усиленно тренироваться.
Источник энергии. Аминокислоты метаболизируются по иному пути в отличии от углеводов, поэтому организм во время тренинга может получать гораздо больше энергии, если аминокислотный пул заполнен.
Эффекты аминокислот : Ускорение синтеза белка. Аминокислоты стимулируют секрецию анаболического гормона — инсулина, а также активируют mTOR, два этих механизма способны запускать мышечный рост. Сами аминокислоты используются в качестве строительного материала для белков.Подавление катаболизма. Аминокислоты обладают выраженным антикатаболическим действием, которое особенно необходимо после тренировки, а также во время цикла похудения или сушки.Сжигание жира. Аминокислоты способствуют сжиганию жира за счет экспрессии лептина в адипоцитах посредством mTOR

Действие Amino 1 от MusclePharm:
Продукт Amino 1 – эффективное средство, обеспечивающее полное восстановление после силовых тренировок. Его применение обеспечивает организм необходимыми аминокислотами в свободной форме и с разветвленной структурой (ВСАА), а также набором электролитов (кальций, натрий, фосфор, магний и калий). Эта пищевая добавка улучшает гидратацию мышечных клеток, повышает уровень выносливости, способствует росту мышечной массы и обеспечивает быстрое восстановление.
В Amino 1 содержатся ВСАА – аминокислоты в соотношении 3:1:2, что обеспечивает устойчивый рост мышечных клеток. Этот продукт помогает спортсменам работать эффективнее благодаря доставке питательных веществ в мышцы, а также сопутствует быстрому восстановлению.
Передовые технологии, которые лежат в основе создания продукта Amino 1, максимизируют усвоение питательных элементов на всех этапах тренировочного процесса. Натуральный кокосовый порошок, включенный в состав данной пищевой добавки, обеспечивает организм необходимыми минералами и нормализует электролитный баланс. Кокосовая вода по своей консистенции напоминает собственную плазму организма, она известна под названием «жидкость Natures IV», и в мире спорта ее используют, как источник регидратации.
AMINO 1 обладает превосходными вкусовыми качествами, а 1 порция – это всего 5 калорий. В данном продукте не содержится кофеин и сахар, его можно использовать в любое время суток. AMINO 1 обладает антикатаболическим действием.
Специалисты компании стремились создать напиток, улучшающий умственную концентрацию на тренировках. Многочисленные исследования не раз подтвердили положительное влияние аминокислот на ясность ума, что помогает сосредоточиться на выполнении поставленных задач.
Благодаря идеально подобранной рецептуре с каждым глотком продукта Amino 1 Ваша отдача на тренировках будет только возрастать. 
Рекомендации по применению:
Смешать одну порцию (1 ложка AMINO1) с 350 мл холодной воды, принимать до, во время или после тренировки. В не тренировочные дни, потребляйте в течение дня.
Замена :  ON — Superior AMINO 2222 Caps, Universal Nutrition — Amino 2250, ON — Superior AMINO 2222 Tabs, SAN — Intra Fuel, Dymatize — Super Amino Liquid 23000, 

5. Протеин

Ссылка : http://sportpower18.ru/catalog/protein

  Быстрый протеин (сывороточный) — лучший выбор, Комплексный или казеин — как вспомогательный, для приема перед сном, Яичный протеин — имеет меньшую скорость усвоения и биологическую ценность, по сравнению с сывороточным, высокая стоимость, Мясной белок — очень высокая стоимость, без превосходства в эффективности, Соевый протеин — наименьший эффективный вид протеина для набора мышечной массы.
При наборе мышечной массы польза белков очевидна, а именно:
Протеины являются материалом для синтеза сократительных белков, то есть обеспечивают рост мышц. Особенно актуально это во время и непосредственно после тренировки. Если тотчас же после тренинга не ввести в организм аминокислотный материал для восстановления разрушений, то разовьется тяжелое катаболическое состояние, поэтому последующие процессы регенерации будут направлены не на рост мыщц, а на репарацию постакатаболических повреждений.
Протеин — это источник энергии, который наиболее важен в период после тренировки, сопровождающийся большим расходом энергии.
Поступление аминокислот в кровь способствует повышению концентрации инсулина и соматотропного гормона в крови, которые в свою очередь стимулируют рост мускулатуры и костного скелета.
В то же время аминокислоты и инсулин подавляют секрецию катаболических гормонов, разрушающих мышцы, а именно кортизола, альдостерона, катехоламинов и др.
Гипертрофия мышц — это совокупность множества метаболических процессов, которые регулируются и поддерживаются белками (ферменты, рецепторы, гормоны и пр.).
Продукты распада белков — аминокислоты, являются сами по себе мощными стимуляторами анаболизма.
Усвоение организмом протеинов требует примерно на 30% больше энергозатрат, чем в случае с углеводами и жирами. По сути, это снижает калорийность каждого грамма белка в полтора раза. Организм стремится взять энергию для расщепления белка из жирового депо человека (этакий резервный склад энергии для непредвиденных ситуаций). Следовательно, наша жировая ткань расщепляется на 30-40% быстрее, при употреблении протеина!
Наш организм всегда стремится делать запасы. Ему все равно, что энергетические «склады» висят у нас по бокам. Но белки (а тем более обработанный белок из спортивного питания) очень быстро перерабатываются в простейшие аминокислоты, и усваиваются организмом. Грубо говоря, от белка потолстеть невозможно, и в жир он не трансформируется.

100% Whey Gold Standard – быстрый сывороточный белок, основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard – один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка. Для точного определения вашей потребности в протеине, воспользуйтесь экспертной системой – Body Expert. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и может возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция – 20-30 г. Максимальная разовая порция – 40 г.
Замена: ISO-100 от Dymatize, Zero Carb от VPX, Whey Supreme от Ultimate Nutrition и многое другое из этой категории.

6. Гейнер

Ссылка : http://sportpower18.ru/catalog/gainer

Растущая популярность спортивного питания среди спортсменов приводит к предложению все большего количества различных добавок. К одной из таких добавок относится гейнер, представляющий собой белково-углеродную смесь. Действие гейнера направлено на быстрое восстановление мышц после интенсивных физических нагрузок, требующих больших энергозатрат. Этот продукт также используется как помощник при наборе мышечной массы и часто применяется в бодибилдинге спортсменами, столкнувшимися с подобной проблемой.
Что такое хороший гейнер? Эта добавка, правильно подобранная, помогает скорректировать питание, позволяя организму получать то количество витаминов и микроэлементов, которое необходимо при интенсивных занятиях спортом. Проблема для профессиональных спортсменов заключается в том, что даже при постоянных спортивных нагрузках мышечная масса может не нарастать в связи с сильными перегрузками или ускоренным метаболизмом. Именно поэтому добавку нужно выбирать исходя из особенностей самого организма, а также степени интенсивности тренировок.
В основе хорошего гейнера лежат смеси углеводов и белков, причем доля углеводов должна составлять от 50% до 75%, а белков – от 15% до 50% от общей массы продукта. Кроме белков и углеводов, гейнеры от разных производителей могут иметь в своем составе минералы, витамины и в небольшом количестве протеин. Кроме того, в качестве вспомогательных элементов в гейнере могут присутствовать добавки ненасыщенных жиров, глютамина и креатина. Именно такое сочетание витаминов и микроэлементов позволяет избежать физического истощения при интенсивных нагрузках и нарастить мышечную массу.
Почему важно правильно принимать гейнер? Гейнер нужно обязательно подбирать исходя из потребностей организма. При щуплом и худощавом телосложении добавка должна содержать самый большой объем углеводов, ведь именно за счет углеводов организм получает дополнительные калории и наращивает мышечную массу. Что касается белков, то их содержание в рационе также должно быть в достаточном количестве.
При наличии избыточного веса или склонности к полноте гейнер должен быть другого содержания. Лучшим выходом будет вообще от него отказаться или же выбирать добавку с максимальным содержанием белков. Углеводов в смеси должно быть немного, ведь в данном случае углеводы будут выступать только в качестве вспомогательного компонента. Более того, их избыток может привести к негативным последствиям на организм, потому как углеводы приводят к накоплению не мышечной, а жировой массы.
Кроме подбора гейнера с нужным составом, его еще следует правильно принимать. Согласно рекомендациям, добавку необходимо принимать сразу после тренировки, тем самым избегая физического истощения или закрывая, по-научному, белково-углеводное «окно». Добавка сможет восполнить нехватку микроэлементов, которые были потеряны во время физической нагрузки. Благодаря действию гейнера, ткани будут быстро регенерировать, силы и энергетические запасы восполняться. Если спортивная тренировка должна быть чрезвычайно интенсивной, гейнер рекомендовано принимать до начала занятий.
Результаты правильного приема добавки выглядят довольно ошеломляющими. Благодаря увеличенному объему поступаемых калорий мышечная масса нарастает довольно быстро. Однако необходимо помнить о том, что никакая добавка не сможет заменить полноценного питания. Только сбалансированный рацион поможет получить из продуктов все необходимые для организма витамины и минералы.

Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.
Замена: True-Mass от BSN, Muscle Juice от Ultimate Nutrition, Serious Mass от Optimum Nutrition, Super MASS Gainer от Dymatize и многое другое из этой категории.

7. Витаминно-минеральный комплекс

Ссылка :http://sportpower18.ru/catalog/vitamin_mineral

Спортсмены часто сталкиваются с проблемой тренировочного плато (как при наборе мышечной массы, так и при снижении жировой), даже при условии правильного питания и систематических тренировках, и причиной тому может служить недостаточность витаминов и минералов.
Проблема заключается в том, что потребности организма не всегда удовлетворяются полностью из пищевых источников, особенно это актуально в бодибилдинге, где требуется большое количество высококалорийной пищи, которая зачастую содержит мало витаминов и минералов. Бодибилдеры просто не в состоянии включить в диету достаточное количество фруктов и других источников витаминов, так как это приведет к расстройству пищеварения. В тоже время, потребности организма в витаминах и минералах у атлетов гораздо выше, чем у обычных людей. Это диктует необходимость приема витаминных комплексов.
Кроме того, при занятиях спортом (в частности бодибилдингом) изменяются потребности организма: одних витаминов требуется на 20% больше, других на 100%. Именно поэтому, атлетам рекомендуется приобретать специализированные витаминно-минеральные комплексы, которые разработаны с учетом специфических потребностей организма в условиях тренинга.

Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин – все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.
Замена:Animal Pak от Universal Nutrition, Activite Sport от MHP и многое другое из этой категории.

Что такое моногидрат креатина? Когда лучше всего принимать креатин?

Моногидрат креатина — одна из немногих добавок, которые соответствуют заявленным требованиям. Это не только делает ваши мышцы полнее, но также увеличивает вашу силу и выносливость, так что вы можете делать больше повторений.

Plus помогает быстрее восстанавливаться после тренировки и снижает усталость после сложной тренировки.

Эта аминокислота была предметом обширных исследований. Текущие данные подтверждают, что моногидрат креатина — самый популярный тип креатина на рынке — безопасен и эффективен.Согласно обзору, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN), эта добавка не оказывает побочных эффектов на здоровых людей.

Даже если вы не спортсмен, вы все равно можете получить пользу от добавок креатина. В клинических испытаниях было показано, что эта аминокислота снижает уровень сахара в крови и улучшает толерантность к глюкозе. Кроме того, он поддерживает работу мозга и может улучшить познавательные способности.

Но когда лучше всего принимать креатин? Следует ли использовать его до, во время или после тренировки? Лучше ли фаза загрузки?

Продолжайте читать, чтобы узнать! Сегодня мы обсудим оптимальное время приема креатиновых добавок.Хотя результаты исследований неоднозначны, мы собираемся поделиться последними результатами, чтобы помочь вам принять обоснованное решение.

Получите мерную ложку креатина

Большинство посетителей спортзала думают о креатине как о добавке для наращивания мышечной массы. Но знаете ли вы, что ваше тело вырабатывает это вещество самостоятельно?

Креатин естественным образом содержится в мозге, мышцах, печени и других тканях. Человеческое тело преобразует его в фосфокреатин и накапливает его в мышцах для получения энергии, отмечает клиника Майо.

Наша команда опубликовала несколько постов об этой аминокислоте за последний месяц.

Мы рассмотрели основные типы креатина и, среди прочего, обсудили разницу между моногидратом креатина и HCL креатина. Прочтите эти руководства, чтобы понять, как действует креатин и как в полной мере использовать его преимущества.

А пока мы быстро рассмотрим его роль и потенциальную пользу для здоровья.

Креатин — это аминокислота , содержащаяся в красном мясе, мясе дичи, рыбе, морепродуктах, яйцах, птице и других продуктах животного происхождения.Однако большинству людей, особенно спортсменам, трудно получить достаточное количество этого питательного вещества только из пищи.

Согласно обзору JISSN , человек весом 154 фунта может хранить около 120 граммов этой аминокислоты в скелетных мышцах — и до 160 граммов при определенных условиях.

Каждый день ваше тело расщепляет 1-2 грамма креатина до креатинина , который выводится с мочой. Следовательно, вам необходимо пополнить запасы креатина с помощью диеты, пищевых добавок или того и другого.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют около 5 граммов креатина в день . Например, говяжье филе содержит всего 2 грамма на 16 унций. Это означает, что вам нужно съедать более двух фунтов говядины в день, чтобы получить 5 граммов креатина.

К счастью, эта аминокислота также доступна в форме добавок. Классический креатин Old School Labs, например, предлагает именно то количество, которое нужно для набора массы и силы. Каждая мерная ложка содержит 5 граммов чистого моногидрата креатина без ГМО и химикатов.

Построение более сильных и больших мышц Креатин

стал одной из самых безопасных и эффективных добавок для спортсменов.

Это питательное вещество требуется для производства АТФ (аденозинтрифосфата), основного источника топлива для клеток. Некоторое количество креатина в вашей системе помогает пополнить запасы АТФ во время высокоинтенсивных тренировок, подъема тяжестей и других видов деятельности.

По сути, эта аминокислота служит источником топлива, которое срабатывает, когда ваше тело в ней больше всего нуждается.

Кратковременный прием креатина может увеличить максимальную мощность и силу на от 5 до 15%, сообщает в журнале Molecular and Cellular Biochemistry . Кроме того, он может улучшить показатели спринта на 1–5%, ускорить рост мышц и повысить физическую работоспособность во время тренировок высокой интенсивности.

Как указывает Национальная медицинская библиотека США, это дополнение разрешено Международным олимпийским комитетом и другими спортивными организациями.Его благотворное влияние на спортивные результаты подтверждено наукой.

Креатин не только способствует гипертрофии, но и снижает возрастную потерю мышечной массы . Тем не менее, вам нужно использовать его регулярно и тренироваться с отягощениями, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

Помимо своей роли в производстве энергии, креатин увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, поддерживающего рост мышц. Кроме того, он удерживает воду в ваших мышцах, заставляя их казаться полнее.

Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Molecular and Cellular Endocrinology , эта аминокислота также может влиять на уровни миостатина . Миостатин — это молекула, связанная с потерей мышечной массы. В сочетании с тренировками с отягощениями креатиновые добавки могут снизить уровень миостатина в сыворотке и, следовательно, усилить ваши достижения.

Креатин не только для бодибилдеров

Если вы пловец, пауэрлифтер или футболист, вы можете получить пользу от креатина.Эта аминокислота не только увеличивает мышечную массу и силу, но также увеличивает мощность, выносливость, скорость и силу .

Тем не менее, многие исследования противоречат друг другу — и вот почему.

Согласно клиническому обзору, представленному в Sports Health , спортсмены с более низким исходным уровнем креатина до приема добавок с большей вероятностью получат пользу, чем спортсмены с высоким исходным уровнем.

Следовательно, эффективность добавок креатина во многом зависит от того, сколько этого питательного вещества уже есть в вашем организме.

Текущие данные подтверждают пользу креатина для спортивных результатов, особенно во время краткосрочных силовых тренировок максимальной интенсивности .

Кроме того, эти добавки безопасны и не имеют серьезных побочных эффектов, указывает JISSN . Его могут использовать даже юные спортсмены.

Повышенный уровень креатина внутримышечно помогает улучшить уровень гликогена в мышцах. Это приводит к повышению энергии, снижению утомляемости и более быстрому восстановлению после тренировки. Сочетание углеводов и креатина оказывается еще более полезным.

Что делать, если вы просто хотите поддерживать себя в форме и сохранять здоровье? Действительно ли необходим креатин? Как оказалось, эта аминокислота поддерживает общее состояние здоровья и благополучия.

Для оптимального функционирования человеческому мозгу необходим АТФ. Это может объяснить, почему креатин оказался полезным для профилактики и лечения болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера, ишемического инсульта, проблем с памятью и многого другого.

Исследователи полагают, что нейропротекторный эффект креатина обусловлен его способностью уменьшать агрегацию белков.

Нужно больше доказательств?

В исследовании, опубликованном Королевским обществом , веганы и вегетарианцы, принимавшие креатиновые добавки, испытали значительное улучшение функции мозга. В другом исследовании креатин улучшил познавательные способности у пожилых людей всего за две недели.

Эти данные показывают, что креатин поддерживает функцию мозга и может замедлить прогрессирование некоторых неврологических расстройств. Его польза для здоровья не ограничивается улучшением физической работоспособности и более быстрым ростом.

Когда принимать креатин для достижения оптимальных результатов?

Теперь, когда вы знаете больше о том, как действует креатин, вы можете задаться вопросом, следует ли вам принимать его до, во время или после тренировки.

Выбор количества питательных веществ — горячая тема, особенно в фитнес-сообществе и бодибилдинге. Например, большинство людей знают, что потребление белков и углеводов может влиять на гипертрофию, восстановление мышц и общую производительность.

Итак, в какое время лучше всего принимать креатин для достижения оптимальных результатов? Как и в большинстве случаев, исследования неоднозначны.

В 2013 году в исследовании JISSN сравнивалось влияние добавок моногидрата креатина до и после тренировки. Одна группа бодибилдеров приняла 5 граммов креатина перед тем, как отправиться в спортзал. Другая группа приняла ту же дозу после тренировки.

В конце исследования участники, принимавшие креатин после тренировки, испытали большее улучшение мышечной массы и силы.

Другое исследование, опубликованное в Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , не обнаружило разницы между приемом этой добавки до или после тренировки .Все субъекты сообщили об улучшении безжировой массы и мышечной силы наряду с уменьшением жировой массы, независимо от времени приема пищи.

Классический креатин Old School Labs

Мы рекомендуем принимать Classic Creatine до или после тренировки. В идеале используйте нашу формулу сразу после перекуса или приема пищи, содержащие углеводы. Но мы обсудим это позже.

Креатиновые добавки следует принимать незадолго до или после тренировки.

Например, 10-недельное исследование, представленное в Медицина и наука в спорте и упражнениях , показало, что мужчины, которые принимали креатин вскоре до и после тренировки, набирали больше массы и силы, чем те, кто принимал ту же дозу того же продукта утром. и поздно вечером.

В зависимости от ваших предпочтений, вы можете принять всю дозу перед посещением тренажерного зала или разделить ее пополам и принять до и после тренировки.

Что такое креатиновая загрузка?

Как упоминалось ранее, рекомендуемая доза креатина 5 граммов в день . Однако нередко можно увидеть спортсменов и посетителей тренажерного зала, которые принимают от 15 до 25 граммов (разделенных на несколько порций по 5 граммов) в день на срок до одной недели.

Этот процесс известен как загрузка креатина .

В исследовательской работе 2012 года, опубликованной в JISSN , указывается, что прием 0,1 грамма креатина на килограмм массы тела в день в сочетании с тренировками с отягощениями дает наилучшие результаты. Эта доза, составляющая около 8 граммов креатина в день для человека с весом 176 фунтов, может улучшить адаптацию организма к тренировкам.

Согласно исследованию, процитированному в вышеупомянутом обзоре, период нагрузки недель 25 граммов креатина в день с последующей 5-граммовой поддерживающей дозой в течение следующего периода может значительно повысить силовые показатели всего за три месяца.

Как отмечают ученые, загрузка креатином помогает регенерировать АТФ между тренировками, позволяя спортсменам тренироваться с высокой интенсивностью и максимально эффективно проводить время в тренажерном зале. Этот режим также может способствовать анаболической среде и улучшить состав тела, то есть соотношение жира и мышц.

Кроме того, он может помочь повысить уровень инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1). Также уменьшается повреждение мышц и потеря силы. Эти положительные эффекты могут быть связаны с большим количеством креатина, хранящимся в мышечной ткани после фазы нагрузки.

Действительно ли это необходимо?

Креатиновая загрузка не обязательна, но может помочь. Все, что вам нужно сделать, это набрать креатин в течение пяти-семи дней, а затем уменьшить дневную дозу, чтобы сохранить запасы креатина в мышцах.

JISSN рекомендует принимать до 20 граммов в день или 0,3 грамма на килограмм массы тела в день , разделенных на четыре дозы по 5 граммов каждая. По окончании фазы загрузки принимайте от 3 до 5 граммов креатина в день.

Другой вариант — принять разовую суточную дозу от 3 до 6 граммов креатина или до 0.1 грамм на массу тела в день в течение 21–28 дней.

Помните: чем больше, тем лучше. JISSN отмечает, что если ваши запасы креатина не очень низки, не имеет смысла превышать 0,3 грамма на килограмм веса в день. В одном исследовании у субъектов, которые ежедневно принимали всего 3 грамма креатина, мышцы полностью насыщались за 28 дней.

Самым большим преимуществом креатиновой загрузки является то, что вы получите более быстрые результаты. Такой подход помогает максимально увеличить запасы креатина внутримышечно, поэтому вы ощутите преимущества раньше, чем при регулярной дозе.

Но есть еще лучший способ увеличить дозу креатина, который подводит нас к следующему пункту …

Креатин и углеводы — идеальное сочетание для значительного увеличения

Прием креатина с углеводами или белком и углеводами помогает максимизировать его удержание в мышцах из-за влияния инсулина на накопление креатина.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , подтверждает эти выводы. Удержание креатина увеличилось на ошеломляющие 25% у мужчин, которые принимали 5 граммов креатина с 96 граммами углеводов или 47 граммами углеводов и 50 граммами белка.

В другом исследовании участники, которые принимали креатин вместе с 94 граммами углеводов ежедневно в течение пяти дней, испытали на 60% большее увеличение удержания креатина в организме, чем при использовании одного креатина.

Эту стратегию можно использовать и для загрузки креатина. Согласно JISSN , совместный прием креатина и углеводов во время фазы загрузки вызывает наибольшее увеличение запасов креатина в мышцах.

Объедините эту аминокислоту с декстрозой или другими углеводами.Подойдет даже сырой мед. Однако, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты, придерживайтесь только креатина.

Зачем нужен моногидрат креатина?

Как упоминалось в одном из наших предыдущих постов, на рынке есть несколько типов креатина. Моногидрат креатина, малат креатина, креатин AKG и микронизированный креатин — лишь несколько примеров. Хотя все они служат одной цели, они не одинаково эффективны.

Возьмем, к примеру, этиловый эфир креатина .В одном исследовании эта формула лучше усваивалась организмом, чем другие формы креатина.

Обратной стороной является то, что он не так эффективен, как моногидрат креатина, в увеличении запасов креатина в мышцах или улучшении силы, мощности, мышечной массы и других показателей спортивных результатов.

Еще одна популярная формула — это креатин с буфером . Производители говорят, что он лучше всасывается в организм и требует меньшей дозы по сравнению с моногидратом креатина. Как и следовало ожидать, он имеет более высокую цену, чем обычный креатин.

Тем не менее, текущие исследования не обнаружили различий между моногидратом креатина и забуференной формой.

В большинстве исследований, проведенных до сих пор, использовался моногидрат креатина, поскольку, по данным JISSN, он считается самой безопасной и эффективной пищевой добавкой для спортсменов. Вот почему мы используем его в наших формулах креатина.

Винтажная сборка Old School Labs Например,

Vintage Build ™ может похвастаться уникальным сочетанием глутамина, аминокислот с разветвленной цепью и моногидрата креатина.Эта комбинация разработана, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу, стать сильнее и быстрее восстановиться после упражнений.

Выведите свои тренировки на совершенно новый уровень

От увеличения силы и выносливости до значительных результатов — есть множество причин для дополнения своего рациона моногидратом креатина. Это ни в коем случае не волшебная таблетка, но она может вывести ваши тренировки — и вашу производительность — на новый уровень.

Используйте его до или после посещения тренажерного зала — просто не забудьте приблизить его к упражнению .Хотя нет необходимости принимать его в дни, когда вы не тренируетесь, делайте это, чтобы поддерживать запасы креатина в мышцах на высоком уровне.

Самое главное, убедитесь, что ваша диета и режим тренировок находятся под контролем. Ешьте чисто, придерживайтесь своих макросов и не забывайте тренироваться. Если ваша цель — набрать массу, используйте этот план питания и тренировок для вдохновения.

Что вы думаете о креатине? Хотели бы вы поделиться своим опытом или фотографиями прогресса? Оставьте комментарий ниже — мы с нетерпением ждем вашего ответа!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов? — Naked Nutrition

Когда принимать креатин — это спорный вопрос среди посетителей тренажерного зала и спортсменов.

Хорошо известно, что креатин помогает увеличить силу и мышечную массу.То, что вызывает споры, — это именно , когда рассчитывают время приема креатиновой добавки для достижения максимального эффекта.

Когда речь идет об углеводах и белках, важно время для приема добавок. Но применима ли та же логика к креатину?

Давайте устраним некоторую путаницу в отношении времени приема креатина. Читайте дальше, чтобы узнать о преимуществах креатина и о том, как их максимизировать с помощью своевременного и стратегического приема добавок.

Зачем принимать креатин?

Креатин, пожалуй, самая популярная и хорошо изученная спортивная добавка на рынке для спортсменов с высокой интенсивностью.

Моногидрат креатина является наиболее изученной формой, но вы также можете встретить гидрохлорид креатина, этиловый эфир креатина, хелат креатина, магния и т.п.

Вот краткое изложение того, как креатин помогает повысить производительность:

• Повышенная эффективность спринта
• Повышенная прочность и грузоподъемность
• Увеличение мышечной массы и адаптация силы во время тренировки
• Повышенный синтез гликогена
• Повышенный анаэробный порог
• Расширенное восстановление
• Повышенная толерантность к тренировкам

Когда принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Когда дело доходит до вопроса «когда принимать креатин?», Популярное мнение расходится.Вот три варианта для обсуждения — и их обоснование:

• Перед тренировкой — Обеспечение максимального количества креатина в мышечной ткани может помочь повысить производительность во время самой тренировки
• После тренировки — В мышцах после тренировки истощается креатин, и поэтому они могут поглощать и накапливать больше креатина при приеме добавок.
• До и после тренировки — Почему бы не получить лучшее из обоих миров? Креатин до и после тренировок покрывает все основы
• В любое время — Креатин может иметь одинаковые преимущества независимо от того, когда вы его принимаете

Итак, какой вариант правильный? Давайте посмотрим, что могут сказать нам имеющиеся свидетельства.

До или после тренировки?

Многочисленные исследования изучали влияние креатина как до, так и после тренировки.

Эти исследования показали, что добавление креатина как до, так и после тренировки имеет следующие преимущества:

Одно исследование, проведенное в 2013 году с участием девятнадцати бодибилдеров-мужчин, показало, что прием креатина после тренировок был немного более эффективным для улучшения массы без жира и производительности жима лежа по сравнению с приемом креатина перед тренировкой.

Важно отметить, что различия были незначительными, размер выборки был небольшим, а в дизайне исследования отсутствовала группа плацебо. Поэтому мы не можем слишком сильно полагаться на результаты.

Но в другом исследовании 2015 года сравнивали прием креатиновых добавок до и после упражнений у 39 пожилых людей, которые тренировались с отягощениями три раза в неделю.

Опять же, креатин до и после тренировки помог прироста мышечной силы по сравнению с плацебо.

Есть аргумент, что прием креатина перед тренировкой — до или после — более полезен, чем прием его в другое время дня.

Исследователи подозревают, что это происходит из-за увеличения кровотока (который помогает более эффективно доставлять креатин к мышцам) и активации того, как транспортируется креатин.

Имеет ли значение, когда вы принимаете креатин?

Хотя ясно, что креатин является эффективным эргогенным средством, все еще неясно, какое именно время наиболее полезно.

Должен ли креатин быть «закуской» или «десертом» тренировки? Свидетельства не указывают нам прямо в ту или иную сторону.

Имея это в виду, разделение креатина на дозы до и после тренировки может быть способом подстраховаться и получить лучшее из обоих миров. Исследования показывают, что прием креатина ближе к тренировке (с обеих сторон) имеет физиологические преимущества.

Другое дело — личные предпочтения.

Если вы стремитесь к максимальной пользе от креатина, ваш ответ может быть в зависимости от того, какое время поможет вам принимать его наиболее последовательно. Если вы обычно с большей вероятностью будете пить пищевые добавки по дороге в спортзал, то, возможно, вам ответят именно так.

Несмотря на отсутствие убедительных доказательств того, что креатин имеет серьезные побочные эффекты, некоторые люди все же сообщают о желудочно-кишечных симптомах или спазмах от креатина.

Если у вас чувствительный желудок или вы склонны к спазмам, прием креатина в конце тренировки может помочь вам избежать этих ощущений, пока вы действительно находитесь в тренажерном зале.

Креатин безопасен?

Креатин не только эффективен, но и безопасен.

Несмотря на ошибочные представления о том, что креатин вызывает вредные побочные эффекты, журнал Международного общества спортивного питания занял позицию, согласно которой креатин не имеет документально подтвержденных краткосрочных или долгосрочных вредных эффектов.

Журнал поясняет, что, хотя мы все еще можем видеть в СМИ описания обезвоживания, спазмов, поражения почек и печени, скелетно-мышечных травм, желудочно-кишечного расстройства и синдрома передней части (ноги), эти состояния, вероятно, связаны с физически тяжелыми упражнениями, а не потребление креатина.

Фактически, атлеты, принимающие креатин, вероятно, на меньше , вероятно, испытают эти эффекты.

Креатин естественным образом содержится в большом количестве в наших диетах, поскольку креатин хранится в мясе, как и в мышечной ткани человека.В среднем всеядное животное получает около 1-2 граммов креатина в день только за счет диеты.

Следует ли мне принимать креатин каждый день?

Нет никаких негативных последствий ежедневного приема креатина.

С учетом сказанного, возможно, вам не нужно принимать креатин каждый день, в зависимости от того, что вы принимаете. В некоторых исследованиях участники принимали креатин только два или три раза в неделю, в то время как другие принимали креатин ежедневно.

Чтобы получить максимальную пользу от креатина, важно убедиться, что запасы креатина в ваших мышцах высоки.

Обычно люди начинают креатин с процесса загрузки, чтобы максимально увеличить запасы в мышцах. Сначала они принимают около 20 граммов в день для насыщения своих мышечных запасов, а затем переходят на 3-5 граммов в день для поддержания оптимального уровня.

Некоторые посетители тренажерного зала также проводят циклы креатина, чтобы убедиться, что их мышцы с течением времени сохраняют адекватный запас креатина.

Как мне принимать креатин для достижения наилучших результатов?

Если вы принимаете креатин вместе с углеводами и белками, вы можете получить еще большую отдачу от затраченных средств.

Доказательства показали, что сочетание креатина с этими макроэлементами помогает вашим мышцам дольше удерживать креатин.

Сочетание креатина с белком и углеводами имеет смысл, если вы уже нашли время, чтобы сделать коктейль или перекусить до или после тренировки.

Порошок креатина

можно смешивать с другими жидкостями, чтобы сделать его вкуснее и более насыщенным питательными веществами.

Последние мысли

Иногда поиск оптимального выбора времени приема питательных веществ может быть принятием желаемого за действительное — мы хотим получить точные ответы о том, как добиться максимального результата, но наука еще не встретила нас в этом направлении.

Исследования, которые у нас есть до сих пор, являются небольшими по размеру выборки, различаются по дизайну и еще больше осложняются тем фактом, что разные тела по-разному реагируют на креатин.

Хорошая новость заключается в том, что прием креатина в любой момент рядом с тренировкой — до, после или в обоих случаях — скорее всего, окажет благотворное влияние на вашу производительность. Эксперты сходятся во мнении, что все эти стратегии эффективны.

Когда принимать? — Performance Lab®

Похоже, что в наши дни каждая добавка для тренировок содержит креатин, и этому может быть только одно разумное объяснение: креатин работает.

Все просто.

На самом деле, очень немногие натуральные ингредиенты в добавках для тренировок работают так же надежно и эффективно, как креатин, особенно для бодибилдеров и тяжелоатлетов, желающих улучшить свои анаболические мышцы и прирост силы. (Что составляет на каждого бодибилдера и тяжелоатлета , верно?)

Поскольку креатин работает очень надежно и эффективно — не говоря уже о безопасности . — вокруг креатина больше нет споров, за исключением дезинформативных заголовков приманок, за исключением, возможно, вопроса: , когда его следует принимать?

Хороший вопрос.Когда следует принимать креатин? Первое, что я делаю с утра? Вечером? Перед тренировкой? После? Периодически в течение дня?

Или, как и протеин, главное, чтобы вы просто «получали достаточно» креатина ежедневно?

По большей части, количество креатина, которое вы потребляете ежедневно, более важно, чем , когда вы потребляете креатин .

Тем не менее, исследования показывают, что правильное время приема креатиновых добавок может иметь определенные анаболические преимущества, а именно связанные с тем, когда вы тренируетесь.

В этой статье мы расскажем о важности времени приема креатина, а именно о том, следует ли (и почему) принимать креатин до или после тренировки, а также разберем лучшие креатиновые добавки для работы.

Но прежде всего давайте обратимся к основам: что делает креатин и кто должен его принимать?

Что делает креатин и кто его принимает?

Естественно синтезируется организмом и содержится в рационе, креатин играет ключевую роль в производстве телом энергии АТФ (аденозинтрифосфата), основной энергетической единицы сокращения и силы мышц. ¹

Именно креатин частично способствует высокоинтенсивным упражнениям и активности, и, таким образом, истощение креатина обычно предшествует мышечному истощению в конце тренировки.

Другими словами, когда ваши естественные запасы креатина истощаются из-за упражнений высокой интенсивности, наступает мышечная усталость, за которой следует накопление молочной кислоты и болезненность, вызывающая жжение в мышцах.

Это объясняет полезность добавления дополнительного креатина: дополнительный креатин насыщает мышечную ткань, обеспечивая большее количество топлива, вырабатывающего АТФ, для более длительных и более интенсивных упражнений до достижения мышечного истощения.

Естественно, это делает креатин привлекательным для бодибилдеров и тяжелоатлетов, однако спортсмены практически всех типов, как аэробные, так и анаэробные, могут пользоваться преимуществами добавок креатина. ²

3 причины, по которым вам следует принимать креатин

Основная причина, по которой люди принимают креатин, состоит в том, чтобы тренироваться на тяжелее, , на дольше, , с дополнительным преимуществом в виде удержания воды в мышцах, что придает более объемный вид. Давайте оставим это в покое, основная причина, по которой многие люди принимают добавки: тщеславие.

Однако есть несколько более конкретных причин для здоровья и фитнеса для добавления креатиновой добавки к вашему стеку тренировочных добавок. К трем основным причинам, по которым вам следует принимать креатин, относятся:

# 1) Увеличивает мышечную массу и силу

Креатин способствует выработке клеточной энергии АТФ в движущихся мышцах, что, в свою очередь, способствует более интенсивным упражнениям и дает лучшие результаты упражнений.

С этой точки зрения утверждение о том, что креатин увеличивает мышечную массу и увеличивает силу, имеет смысл.Тем не менее, креатин, по-видимому, напрямую влияет на рост мышц, стимулируя синтез белка.

Хотя нет полной уверенности в том, как креатин способствует синтезу белка, исследования показывают, что креатин играет важную роль.

В одном обзоре потенциальных механизмов действия добавок креатина на метаболизм скелетных мышц группа исследователей нашла достаточно доказательств, чтобы сделать вывод о том, что «[креатин] может оказывать свое влияние с помощью нескольких подходов, с конвергентным влиянием на синтез белка и миогенез.” ³

Посредством стимулирования синтеза белка креатин, по-видимому, способствует большему увеличению мышечной массы и силы, вызванному физическими упражнениями.

# 2) Буфер молочной кислоты

Когда ваши первичные запасы энергии — креатин, гликоген и т. Д. — истощаются, начинается мышечное истощение, стимулирующее производство молочной кислоты посредством вторичного «резервного» процесса ферментации для производства энергии АТФ.

По мере того, как молочная кислота накапливается в мышечной ткани, ваши мышцы начинают «гореть» при длительных упражнениях, возникает ощущение «жжения», связанное с катаболизмом (разрушение мышц) и болезненностью мышц.

Несмотря на то, что при успешной тренировке следует ожидать накопления некоторого количества молочной кислоты, слишком большое ее количество может отрицательно сказаться на вашей производительности и приросте.

К счастью, добавка креатина, кажется, помогает уменьшить накопление молочной кислоты, как это было замечено в одном исследовании, в котором группа исследователей пришла к выводу, что «добавка креатина снижает лактат во время дополнительных упражнений на велосипеде и имеет тенденцию повышать порог лактата». ⁴

# 3) Улучшает когнитивные способности

Одно из недооцененных преимуществ креатина: улучшение когнитивных функций.

Добавки креатина, по-видимому, улучшают определенные аспекты когнитивной деятельности и умственной энергии, особенно в условиях умеренного снижения и ухудшения когнитивных функций. Однако даже в условиях здорового познания креатин, похоже, повышает работоспособность.

В одном систематическом обзоре было достаточно доказательств, чтобы связать креатин с улучшением умственной деятельности у здоровых участников, и был сделан вывод о том, что прием креатина может улучшить кратковременную память и интеллект / мышление здоровых людей… [и иметь] потенциальную пользу для старения и стрессовые люди.” ⁵

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Креатин

ускоряет рост мышц и силу, буферизует накопление молочной кислоты и повышает когнитивные способности — и все это происходит в результате длительного приема добавок, а это означает, что вам нужно некоторое время принимать креатин, прежде чем вы действительно заметите его преимущества.

Возникает вопрос: имеет ли значение , когда вы принимаете креатин или просто получаете достаточно креатина ежедневно — все, что имеет значение?

Ну, прежде всего, ежедневное получение достаточного количества креатина фундаментально важно для его успеха.Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием креатина непосредственно до или после тренировки дает значительные анаболические преимущества по сравнению с приемом креатина задолго до или спустя долгое время после тренировки.

• В простом слепом рандомизированном исследовании влияния времени приема добавок на мышечную гипертрофию (рост) группе тренированных с отягощениями мужчин вводили комплекс креатина, белка и углеводов либо непосредственно до, либо после тренировки, либо задолго до и после тренировки (утром и вечером).
• Результаты исследования: «PRE-POST продемонстрировал большее увеличение безжировой массы тела и силы в первом повторении». ⁶

Это исследование подтверждается еще одним исследованием, которое показало, что прием креатина в сочетании с упражнениями с отягощениями увеличивает безжировую (мышечную) массу и силу, с дополнительным выводом, что «потребление креатина сразу после тренировки лучше, чем перед тренировкой, по сравнению с телом». состав и сила ». ⁷

Хотя это поддерживает послетренировочное время приема креатиновых добавок, ключевым моментом, по-видимому, является приближение уровня креатина к моменту, когда вы тренируетесь — как до, так и после тренировки.

Сколько креатина нужно принимать?

Теперь, когда вы знаете, что делает креатин, почему вы должны его принимать, и , когда вам следует принимать , остается вопрос: сколько креатина вам следует принимать?

На определение подходящей для вас дозировки креатина влияет несколько факторов, включая общую массу тела, состав мышечной массы, фитнес-цели и многое, многое другое.

Однако, вообще говоря, средняя рекомендуемая доза креатина составляет 3-5 г креатина в день, независимо от того, принимаются ли все сразу или распределяются в течение дня.

Есть ли побочные эффекты креатина?

По большей части, креатин считается безопасным. Однако можно принимать слишком много креатина, особенно если вы не расходуете достаточное количество креатиновой энергии в тренажерном зале. Некоторые общие побочные эффекты передозировки креатином включают:

• Мышечные судороги
• Желудочный дистресс
• Вздутие живота
• Диарея
• Обезвоживание

При длительном продолжении обезвоживание, связанное с избыточным потреблением креатина, может даже привести к тендиниту и другим болям и растяжениям соединительной ткани.

Хотя эти проблемы можно легко решить, придерживаясь разумного потребления креатина и расходуя достаточное количество креатиновой энергии с помощью упражнений, не говоря уже о том, чтобы пить достаточное количество воды!

Загрузка креатина: хорошая идея?

Обычно рекомендуется «набрать» креатин перед первым приемом его добавки. Это означает, что нужно принимать высокую дозу, даже более 20 г в день в течение 5-7 дней, чтобы потребление креатина в достаточной степени насыщало ваши мышечные ткани.

Хотя «загружать» креатин не обязательно на 100%, это может помочь быстрее воспользоваться преимуществами креатина для фитнеса.

При этом добавление чистого мощного источника креатина, который легче всасывается в мышечные ткани, чем стандартный креатин более низкого качества, может снизить требования к «загрузочной» дозировке, позволяя вам с самого начала придерживаться суточной дозировки 3-5 г, не имея ждать слишком долго, чтобы заметить значительный прирост мышц и силы.

Лучшая креатиновая добавка:

Creapure® ph20

Обычно, когда мы говорим о креатине, мы имеем в виду конкретное биологически активное соединение креатина, а не какой-либо конкретный тип креатиновой добавки.

Хотя существует только одно соединение креатина, существует несколько различных форм креатиновых добавок, каждая из которых имеет разную эффективность и безопасность. Из всех различных форм лучшей креатиновой добавкой на сегодняшний день является моногидрат креатина Creapure® ph20 .

В ходе клинических исследований было обнаружено, что Creapure® ph20 является одним из наиболее подтвержденных исследованиями брендов креатина, который безопасно и эффективно повышает физическую работоспособность и анаболический рост мышц с минимальным риском обычных побочных эффектов, связанных с креатином — e.g., желудочные расстройства, вздутие живота и т. д.

Во многом это связано с процессом балансировки pH, который Creapure® использует для обеспечения большей чистоты и биодоступности его моногидрата креатина.

Хотя Creapure® можно принимать в любое время дня в дозировках от 3 до 5 граммов, вы можете получить максимальную пользу от Creapure®, принимая его непосредственно до или после тренировки.

И с такой повышенной биодоступностью Creapure® снижает требования к «загрузке», ожидаемые от других стандартных добавок креатина, позволяя вам быстрее заметить результаты с меньшими, более управляемыми дозировками.

Performance Lab® до и после

Подача клинически активных доз креатина в виде Creapure® ph20, Performance Lab® Pre и Performance Lab® Post помогают максимизировать прирост мышц и силы, сводя к минимуму разрушение мышц и болезненность.

, соответственно, до и после тренировки резко улучшают работу мышц перед тренировкой и способствуют восстановлению после тренировки для общего улучшения здоровья и физической формы.

• Performance Lab® Pre: естественным образом укрепляет мышечную силу и кровообращение, резко повышая мышечную выносливость, выносливость и силу.
• Performance Lab® Post: борется с катаболизмом, вызванным физическими упражнениями (распад белка) и обезвоживанием, для уменьшения болезненности и более быстрого восстановления.

С легко усваиваемым креатином Creapure® ph20, доступным как для приема перед тренировкой, так и после тренировки, штабелируемая комбинация Performance Lab® Pre и Post может помочь вам получить нужное количество креатина ежедневно в нужное время. максимальные преимущества для мышечной массы и увеличения силы — в дополнение ко многим другим естественным средствам эргогенизации и восстановления.

Подробнее о Performance Lab® Pre здесь.

Подробнее о Performance Lab® Напишите здесь.

Заключение

Чтобы обеспечить правильное время приема креатина, спортсмены, бодибилдеры и тренирующиеся нередко покупают отдельный порошок креатина, который они могут использовать для приема по своему желанию.

Однако с биоактивными количествами лучшей креатиновой добавки на рынке, моногидрата креатина Creapure® ph20, как Performance Lab® Pre , так и Performance Lab® Post упрощают получение клинически эффективного суточного количества обоих препаратов перед тренировкой. и креатин после тренировки как часть полного набора натуральных праймеров и защитных средств для мышц.

В то время как главное с креатином — это просто получать достаточного количества креатина в день, что позволяет вашим мышечным резервам поддерживать насыщение в течение интенсивного режима тренировок, время, похоже, имеет значение, если вы хотите добиться на больших мышечной массы и прироста силы. в течение короче промежутка времени.

Имея это в виду, Performance Lab® также предлагает пакет поддерживающего креатина для более продвинутых спортсменов: Performance Lab® Maintain, запас Creapure® ph20 на «день отдыха», который нужно принимать в «выходные» дни, чтобы поддерживать уровень креатина. уровни под контролем.

Взятые по отдельности или вместе, Performance Lab® Pre, Post и Maintain могут помочь вам оставаться энергетически заряженными естественной стимулирующей АТФ клеточной энергией без опасных стимуляторов или синтетических материалов — только чистые, зеленые, веганские ингредиенты для спортсменов и тех, кто занимается спортом. все диетические образы жизни.

Список литературы

1. Riesberg LA et al. Помимо мышц: неиспользованный потенциал креатина. Int Immunopharmacol. 2016 Aug; 37: 31-42.
2. Cooper R et al. Добавки креатина с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация.J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 33.
3. Farshidfar F et al. Добавки креатина и метаболизм скелетных мышц для наращивания мышечной массы — обзор возможных механизмов действия. Curr Protein Pept Sci. 2017; 18 (12): 1273-1287.
4. Oliver JM et al. Снижение уровня лактата в крови при пероральном приеме креатина во время исчерпывающей, постепенной смены циклов. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2013 июн; 23 (3): 252-8.
5. Авгеринос К.И. и соавт. Влияние добавок креатина на когнитивные функции здоровых людей: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований.Exp Gerontol. 2018 15 июля; 108: 166-173.
6. Крибб П.Дж., Хейс А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.
7. Антонио Дж., Чикконе В. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 36.

Нагнетатель для атлетических тренировок без стимуляции Узнать больше Самая чистая и умная формула для восстановления мышц после тренировки Узнать больше

Следует ли принимать креатин до или после тренировки?

0

В непрекращающемся стремлении к совершенствованию тренажерного зала многие люди задаются вопросом, следует ли им принимать креатин до или после тренировки.Несмотря на то, что было проведено множество исследований времени приема питательных веществ во время тренировок, особенно в отношении потребления белков и углеводов, на самом деле исследований времени приема креатина почти не проводилось. Большинство свидетельств носит анекдотический характер — что часто сходит за факт в тренажерном зале, — но в любом из этих аргументов есть здравый смысл.

Креатин

уже много лет используется в мире фитнеса и доказал свою эффективность в бесчисленных исследованиях. Утверждения о дополнительном размере мышц, большей силе и улучшенной аэробной способности в значительной степени подтвердились, и это может иметь более положительное влияние на наше здоровье, чем мы уже знаем.

Недавняя информация свидетельствует о том, что прием добавок креатина может иметь положительное влияние на такие вещи, как память, защита клеток и антивозрастность, поэтому он заслуживает того места в вашем шейкере, рядом с сывороточным протеином.

Перед тренировкой

Логика приема креатина перед тренировкой — это связь между потреблением креатина и повышенным образованием аденозинтрифосфата (АТФ). Не вдаваясь слишком глубоко в науку, стоящую за этим, скажем, что АТФ, по сути, является одним из основных источников клеточной энергии.

Повышенный уровень АТФ означает, что мышцы имеют больший доступ к этой дополнительной силе, что позволяет вам поднимать больший вес. Увеличение веса означает большую силу и дополнительную мышечную массу, поэтому прием креатина перед тренировкой логичен.

После тренировки

С другой стороны, у нас есть большое количество креатина после тренировки. Логика здесь в том, что мышцы будут истощены и лишены питательных веществ после тренировки, они подготовлены и готовы использовать все, что вы вкладываете в свою систему.

Было доказано, что это относится как к белку, так и к углеводам после тренировки, поэтому считается, что добавление креатина к вашему послетренировочному питанию позволит организму усвоить больше креатина и получить положительные эффекты, связанные с этим. с этим.

сообщить об этом объявлении

До и после тренировки

Как однажды сказал Линкольн: «Я уничтожаю своих врагов, когда делаю их своими друзьями». Вместо того, чтобы принимать решение о потреблении креатина до или после тренировки, почему бы не выбрать и то, и другое? С обеих сторон есть разумные аргументы, и одно из немногих исследований, в которых принимали креатин во время тренировки, связало его с улучшением результатов.

В исследовании 2006 года испытуемые, имеющие опыт силовых тренировок, пили коктейль, содержащий креатин, белок и углеводы, непосредственно перед и после тренировки. В течение 10-недельного исследования у тех, кто принимал коктейль, наблюдалось увеличение мышечной массы на 80% и увеличение силы на 30% по сравнению с группой, принимавшей тот же коктейль утром и вечером.

Хотя это может быть в значительной степени связано с белком и углеводами после тренировки, это не причина игнорировать потенциальную роль креатина в этих улучшениях.Идея, лежащая в основе его приема до и после тренировки, разумна, и если вы употребляете протеиновый коктейль по обе стороны тренировки, не нужно много усилий, чтобы добавить туда ложку креатина.

Несмотря на то, что нет убедительных доказательств того, что одно из двух решений зависит от времени приема креатина, вероятно, лучше подстраховаться и принять немного до и после тренировки. Таким образом, вы нацеливаете все потенциальные преимущества и получаете максимальный результат с минимальными дополнительными усилиями.

---

Не просто принимайте креатин, принимайте креатин HCl

Думаете, весь креатин одинаковый? Это не. Чаще всего вы видите моногидрат креатина, но это далеко не единственный вариант. Фактически, ваш лучший выбор для получения всех преимуществ одной из самых разрекламированных (и широко изученных) добавок, повышающих производительность, — это гидрохлорид креатина (сокращенно креатин HCL), а именно запатентованная форма Con-Cret®.

Креатин

HCL образуется путем присоединения группы гидрохлорида (HCL) к креатину для повышения его стабильности.Хотя креатин хорошо известен спортивными учеными и спортсменами как один из наиболее эффективных ингредиентов добавок, которые вы можете принимать для стимулирования роста мышц и увеличения силы, со стандартной формой креатина, известной как моногидрат креатина, может быть несколько проблем.

Обратная сторона моногидрата креатина

Основными проблемами моногидрата креатина являются его растворимость в жидкостях и усвоение организмом. Некоторые исследования показали, что менее 3% исходного количества моногидрата креатина транспортируется через клетки кишечника в течение 90 минут.Это проблема не только потому, что ограничивает усвоение креатина кишечником, а затем и мышцами, но также может привести к расстройству желудка (из-за того, что креатин находится в кишечнике и втягивает в него воду) и задержке воды в подкожных тканях. пространство (под кожей), которое размывает мускулатуру человека и делает его гладким и раздутым.

Хотя некоторые эксперты утверждают, что моногидрат креатина не вызывает вздутие живота или удержание воды, у меня есть данные о тысячах людей, показывающих, что многие из них действительно испытывают это «плохое» удержание воды с креатином.Фактически, несколько исследований действительно показывают, что моногидрат креатина не только увеличивает внутриклеточную воду (внутри мышечных клеток, где вы этого хотите), но также увеличивает уровень внеклеточной воды, которая является областью под кожей, которая вызывает этот опухший вид. Несмотря на то, что изменения во внеклеточной жидкости могут быть небольшими, у очень худых они могут иметь большое значение в том, как они выглядят «измельченными». Я знаю, что когда я готовлюсь к фотосессии, я НЕ рискую небольшим увеличением уровня подкожной воды.Это лишь одна из причин, почему я использую креатин HCL.

Также есть данные о множестве людей, которые испытывают проблемы с желудком, такие как спазмы в животе и диарея, от приема моногидрата креатина, даже если он микронизирован. Опять же, это связано с тем, что креатин не растворяется в жидкости, с которой он смешивается, — затем он попадает в кишечник и втягивает воду. Лично у меня были серьезные проблемы с моногидратом креатина. Это плохо с моим кишечником. И я слышал от тысяч других людей, которые испытывают те же проблемы.С креатином HCL у меня нет проблем с желудком, что является отличной новостью не только для моего желудка, но и для моих мышц, потому что я знаю, что он всасывается и попадает в них.

Обоснование HCL

Креатин гидрохлорид работает хорошо, потому что добавление гидрохлоридной группы к молекуле креатина снижает pH креатина, делая его более кислым, что резко увеличивает его растворимость в жидкостях. Вы заметите это, если смешаете креатин HCL с водой; он смешивается почти мгновенно, без образования осадка, без каких-либо частиц на дне стакана.Любые ингредиенты, осевшие на дно чашки, остаются в кишечнике и не усваиваются должным образом. Это также приведет к попаданию воды в кишечник, вызывая дискомфорт в желудке и диарею. В лаборатории было показано, что креатин HCL примерно в 40 раз более растворим в жидкости, чем моногидрат креатина.

Исследования показывают, что когда субъекты потребляют одинаковое количество креатина HCL и моногидрата креатина, креатин HCL всасывается кишечником примерно на 60% лучше, чем моногидрат креатина.Это означает, что вы можете принять гораздо меньшую дозу креатина гидрохлорида, чтобы получить те же результаты, что и моногидрат креатина. Благодаря большей растворимости в жидкости, большему всасыванию в кишечнике и гораздо меньшей дозе вы значительно снижаете вероятность проблем с желудком и задержки подкожной жидкости.

Хотя опубликованные исследования, сравнивающие эффективность креатина гидрохлорида с моногидратом креатина, еще не проводились, имеющиеся у меня данные о тренированных лифтерах подтверждают, что гидрохлорид креатина превосходит моногидрат креатина в наборе сухой мышечной массы, увеличении силы и мощности и большей выносливости в тренажерном зале.Об этом также сообщили тысячи людей, последовавших моему совету перейти на креатин HCL.

Но даже если вы не хотите верить, что креатин HCL превосходит креатин моногидрат, вы можете не сомневаться, зная, что он определенно дает те же результаты, что и моногидрат креатина, в гораздо меньшей дозе и без каких-либо побочных эффектов. Этот факт действительно не подлежит обсуждению.

Время креатина

Я рекомендую принимать креатин ОБЕИМ до и после тренировок уже более десяти лет.Просто он лучше всего работает в тренажерном зале, и исследования также подтверждают эту практику. Тем не менее, среди других экспертов все еще ведутся споры о том, лучше ли принимать креатин перед тренировкой или после нее. Что ж, для тех, кто по какой-то причине хочет принимать креатин только один раз в день, недавнее исследование моего коллеги, доктора Хосе Антонио, может дать вам ответ — или нет.

Они давали рекреационным мужчинам-бодибилдерам (в основном парням вроде нас с вами) либо 5 граммов моногидрата креатина непосредственно перед тренировкой в ​​течение четырех недель, либо 5 граммов моногидрата креатина сразу после того, как они тренировались в течение четырех недель.В дни без тренировок испытуемым разрешалось принимать креатин, когда они хотели. В выпуске журнала Международного общества питания за 2013 год они сообщили, что на самом деле не было никакой разницы между двумя группами по приросту мышечной массы, жировой прослойке или мышечной силе. Однако, когда они провели гораздо более слабую статистику, были доказательства того, что ВОЗМОЖНО прием креатина после тренировки был более эффективным для набора сухой мышечной массы и мышечной силы.

Сначала я хочу прояснить здесь, что я НЕ критикую Dr.Хосе Антонио. Доктора Антонио я считаю своим другом и очень умным человеком. В своей статье он заявил, что нет существенных различий между приемом креатина перед тренировкой и после тренировки. И только когда они использовали вывод на основе величины, были какие-либо доказательства того, что после тренировки МОЖЕТ быть лучше, чем до тренировки. Тем не менее, средства массовой информации собираются ухватиться за это, как и все псевдоученые «эксперты» по бодибилдингу, которые не читают эти исследования полностью, и говорят, что прием креатина после тренировки намного лучше, чем прием его перед тренировкой. .Не так быстро.

Я признаю, что до сих пор не опубликовано исследование, в котором сравнивается прием креатина как до, так и после тренировки с приемом его только перед тренировкой или только после нее. Но результаты, которые я видел у тысяч людей, которые переходили с приема креатина только перед тренировкой или только после тренировки на прием креатина как до, так и после тренировки, очень значительны. Кроме того, исследование, проведенное австралийскими исследователями, показало, что у людей, тренирующихся с отягощениями, принимавших протеиновый, углеводный и креатиновый коктейли сразу до и после тренировки в течение десяти недель, мышечная масса увеличивалась на 80% и примерно на 30%. по мышечной силе, чем субъекты, принимающие те же добавки утром и вечером.

Они также теряли жир во время приема добавок до и после тренировки, в то время как группа, принимавшая добавки утром и вечером, не теряла никакого жира. Группа, принимавшая добавки до и после тренировки, также имела значительно более высокий уровень гликогена в мышцах, что имеет решающее значение для производительности и роста мышц. Многие люди возразят, что из-за того, что испытуемые принимали протеиновый коктейль и быстро перевариваемые углеводы (глюкоза / декстроза), это не совсем точно говорит вам о том, насколько эффективен креатин.Хотя трудно понять, какие преимущества были получены от креатина по сравнению с белком и углеводами, это именно то, как вы хотите принимать креатин. Сам по себе креатин не так эффективен, как если бы вы принимали его вместе с белками и углеводами. Фактически, в недавнем исследовании, сравнивающем прием креатина перед тренировкой и после тренировки, испытуемые принимали только креатин и ничего больше. Я бы сказал, что, поскольку это очень неэффективный способ приема креатина, он опровергает любые результаты исследования.Но поскольку реальных результатов исследования не было, это не имеет значения.

Теперь, когда вы слышите, как люди говорят об этом исследовании в тренажерном зале, или вы читаете дискуссии об этом в Интернете, и люди утверждают, что прием креатина после тренировки намного лучше, чем прием его перед тренировкой, вы можете посмеяться, зная, что ) они на самом деле не читали исследование, несмотря на то, что вели себя так, как они; б) они не знают, о чем говорят, и в) вы намного опережаете их, потому что вы уже знаете настоящую правду по этому поводу.Так что делайте то, что мы с вами оба знаем, что лучше всего подходит для приема креатина: принимайте его как перед тренировкой, так и после нее, а также принимайте предтренировочный и послетренировочный коктейль.

Это все причины, по которым я включил креатин HCL как в Pre JYM, так и в Post JYM. Каждый продукт содержит 2 грамма HCL на дозу. Это доза, которая, как я обнаружил, лучше всего подходит для большинства людей: два грамма до тренировки и еще два грамма после нее.

Я говорю, что моногидрат креатина — это плохо? Нет.Просто этот креатин HCL на лучше — значительное улучшение для дополнительного ингредиента, уже доказавшего свою эффективность. А разве вы не предпочли бы принимать лучшую из возможных форм креатина до и после тренировки? Я знаю, что буду!

Список литературы

Дополнительные исследования

Dash, A., et al. Оценка транспорта креатина с использованием монослоев Caco-2 в качестве модели кишечной абсорбции in vitro. Journal of Pharmaceutical Sciences 90 (10): 1593-1598, 2001.

.

Пауэрс, М.E., et al. Добавки креатина увеличивают общее количество воды в организме без изменения распределения жидкости. Journal of Athletic Training 38 (1): 44-50, 2003.

.

Миллер, Д. Биодоступность креатиновых добавок при приеме внутрь: есть ли возможности для улучшения? Ежегодное собрание Международного общества спортивного питания, 2009 г.

Антонио Дж. И Чиччин К. Влияние приема моногидрата креатина до и после тренировки на состав и силу тела. Журнал Международного общества питания 10:36, 2013.

Крибб, П. Дж. И Хейс, А. Влияние времени приема добавок и упражнений с отягощениями на гипертрофию скелетных мышц. Медико-спортивные упражнения. 2006 ноя; 38 (11): 1918-25.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов.”

Получите 30 дней за 1 доллар

Креатин до или после тренировки или и то, и другое

Хотя регулярные силовые тренировки помогут вам развить обе силы. Креатин до или после тренировки.

До и после или в любое время, когда лучше всего принимать креатин

креатин до или после тренировки или и то, и другое бесплатно. HD-обои были загружены администратором. Загрузите это изображение бесплатно в разрешении HD, выбрав «кнопку загрузки» ниже. Если вы не можете найти точное разрешение, которое ищете, выберите собственное или более высокое разрешение.

Не забудьте добавить креатин в закладки до или после тренировки или и то, и другое, используя Ctrl + D (ПК) или Command + D (macos). Если вы используете мобильный телефон, вы также можете использовать панель меню из браузера. Будь то Windows, Mac, iOS или Android, вы сможете загружать изображения с помощью кнопки загрузки.

В то время как обе группы обнаружили пользу от добавок креатина, польза, которую они получили, была более или менее.

Креатин до или после тренировки или оба одновременно .Мы пытаемся найти правильный ответ. Многие люди задаются вопросом, следует ли им принимать креатин до или после тренировки. Лучше принимать дозу до или после тренировки.

Но стоит ли принимать его до или после тренировки. Как до, так и после тренировки, самые последние исследования показывают, что прием креатина как до, так и после тренировки является наиболее полезным, если вы хотите. Хотя есть очевидные преимущества приема креатина как до, так и после тренировки, также доказано, что он безопасен для всех здоровых людей любого возраста.

Когда вы принимаете креатин. Забирая вас обоих. Белок рядом с тренировкой до или после банки.

Группа до тренировки и группа после тренировки. Это вопрос с подвохом, так как может быть хорошей идеей принимать креатин до и после тренировки. Когда лучше всего принимать креатин до или после тренировки.

Обе группы получали 5 г креатина. Креатин до или после тренировки. Некоторые люди добавляют креатин в протеиновый коктейль после тренировки, чтобы получить все необходимое.

Когда принимать креатиновые добавки. Есть большая разница между приемом до и после тренировки. Креатин — фантастическая добавка, но когда ее следует принимать.

Узнайте, что лучше и почему. Прием креатина перед тренировкой может негативно сказаться на вашей спортивной активности.

Сколько месяцев я должен постоянно тренироваться, прежде чем принимать

Лучшее время для приема креатина до или после тренировки

Когда принимать креатин до или после тренировки

Креатин до и после Jokestrap

Без категорий Bdgsmlj Page 3

Креатин Влияет на все, что вы должны знать Креатин до и после

Креатин Cellucor до или после тренировки

Лучшее время для приема креатина до или после тренировки

Все, что вы когда-либо хотели знать о креатиновых мышцах

Мои результаты Визуальное воздействие Кардио Обзор

Лучшее время для приема креатина до или после тренировки

Креатин до и после Jokestrap

Креатин Что это такое Что это Имеет ли и его побочные эффекты

Следует ли вам принимать креатин или бета-аланин

Преимущества креатина Использование и эффективность Руководство по 2019

Следует ли вам принимать креатин до или после тренировки

Следует ли принимать креатин до или после тренировки

Bony To Beastly Руководство по креатину Что такое креатин How To

Мои результаты Визуальное воздействие Cardio Review

Кислотный рефлюкс со вкусом Bcaa

Bony To Beastly The Creatine Guide Что такое креатин Как применять

До того, как работать после мышц

Измельчите за шесть недель Проблема С Extreme Male

Креатин Стоит ли принимать до или после тренировки Myprotein Us

Какое время лучше всего принимать креатин до или после тренировки

90 002 Креатин до или после тренировки Наконец, ответ:

Ник Хайн До и после креатина Форумы Sherdog Ufc

Следует ли принимать креатин до или после тренировки

Когда и сколько принимать креатин

Extreamno Обзор Просто еще один WordPress Com Weblog

Почему женщинам следует принимать креатин для бодибилдинга Com

Лучшие наполнители для эктоморфов Bony To Beastly

Стоит ли женщинам принимать креатин Girls Gone Strong

Что такое креатин Что он дает Побочные эффекты

Следует ли мне принимать креатин раньше или После тренировки

Креатин — самая изученная добавка в мире

Креатин X3

Белок Креатин Maxinutrition Maxinutrition

Какие добавки мне следует принимать и каких избегать

Фитнес на основе фактических данных Фитнес

Истории успеха Кевин Эллер Джефф Уиллет

Сумасшедшие массовые обзоры Реальные истории от клиентов Crazybulk

Креатин в доке Есть популярные добавки Фактически работает

76-дневная трансформация креатина До после

Тренер по наращиванию мышечной массы Musclebuildingcoach Com

Трансформация тела Дэниел Мойр Бодибилдинг добавки

Дастин Д. Кухня

Булавка на Fittin Dat Ass

Как и когда принимать креатин для Т. Лучшие результаты

Лучшие 5 наиболее эффективных времен для приема креатина Соответствуйте вашему

Лучшее время для приема добавок Bodybuilding Com

Креатин до и после Часть 2 До

Креатин для женщин Что это такое Почему он вам нужен Idealfit

Креатин против BCAAS против кофеина, который является лучшим перед тренировкой

Top 26 Creatine Before and After Hd Wallpapers Pictman Club

Vintage Build Post Workout Bcaa Creatine L Glutamine The Essential 3 в 1 восстанавливающий порошок для наращивания мышц для мужчин и женщин Свежие ягоды Кето

Креатин до или после тренировки Горячие клавиши в тренажерном зале

Когда лучше всего принимать креатин

Креатин до и после тренировки и во время тренировки

Реальное преобразование тела молодого человека Быть Предварительный и последующий фитнес-цели Потеря жира Разделенный экран 4k Успех и мотивация

Как креатин может поднять ваши результаты на новый уровень

Руководство по креатину для новичков

Креатин 101 Как наилучшим образом использовать креатин для роста мышц 12

Есть Креатин делает ваши мышцы больше Quora

Значок для бодибилдинга

Креатин до или после тренировки Занимайтесь фитнесом

Можно ли принимать креатин и перед тренировкой одновременно 4

Когда лучше всего тренироваться с креатином и восстанавливаться

Это исчерпывающее руководство по моногидрату креатина

Когда принимать креатин для достижения максимального эффекта Обновлено 2019

Креатин, если вы его используете

До и после или в любое удобное время e Принимать креатин

Следует ли вам принимать креатин до или после тренировки

100 Креатин

Креатин против протеина, который лучше

Топ-3 питательных веществ после тренировки Лейцин, креатин и бетаин

Как использовать креатин для наращивания мышечной массы Время волос Наука о потерях

До или после тренировки Лучшее время для приема креатина

Body Beast Фото до и после Facebook

Креатин до и после Jokestrap

Как принимать креатин для максимального эффекта Gymjp Com

Битва добавок L Глютамин против креатина

Muscletech Platinum Creatine Monohydrate Powder 100 Чистый микронизированный креатиновый порошок 14 1 унция 80 порций

Max Ot And Women Karlee Foley S Amazing Tr ansformation

Лучшее время для приема креатина до или после тренировки

Преимущества креатина для женщин Primal Nutrition

Креатин 101 Как лучше всего использовать креатин для роста мышц 12

Женщины и креатин 101 Тренировка Nirvana

Способы приема Creatine Maxinutrition Maxinutrition

Creactor

Сколько я могу набрать веса, используя креатин за 8 недель Quora

Когда лучше всего принимать креатин до или после тренировки

Как креатин помогает вам набрать мышечную массу и силу

Креатин для женщин Что Вот почему он вам нужен Idealfit

Powerlifter Before After Pictures 2001 2013

Креатин моногидрат против протеина для набора мышечной массы Sci Mx

Эффекты O f Прием креатина до и после физических тренировок

Когда следует принимать креатин? Что лучше принимать до или после тренировки?

Хотите больше мышц?

Тогда вы уже должны знать, как скорректировать свой рацион с большим количеством калорий и белков, в то время как ваша тренировка включает в себя много тяжелой атлетики.

Но вам тоже нужны добавки, а креатин — очень популярный выбор из-за его многочисленных преимуществ. Но вы должны знать, когда принимать креатин.

Зачем принимать креатин?

Креатин — одна из наиболее изученных добавок в истории.

Это чрезвычайно безопасно и предлагает множество преимуществ, таких как:

• Обеспечивает больше энергии для ваших мышц, чтобы вы могли выполнять высокоинтенсивные тренировки
• Добавляет мышечную массу различными способами
• Делает вас более устойчив к усталости
• Повышает вашу силу
• Повышает вашу способность к спринту
• Помогает с восстановлением
• Повышает умственную работоспособность

Это лишь верхушка айсберга, как его список преимущества на самом деле ошеломляюще долго.

Однако эти преимущества зависят от времени. Вы должны выбрать лучшее время для приема креатина.

Если это тренировочный день, вам нужно решить, следует ли вам принимать креатин до или после тренировки. Вы даже можете задаться вопросом, стоит ли принимать его во время самой тренировки.

Как насчет дней, когда у вас нет тренировок? Значит, вам все еще нужно принимать креатин? Это вопросы, которыми мы займемся, чтобы вы имели более четкое представление о правильном времени приема креатина.

У нас также есть отдельная статья о фактах и ​​мифах о побочных эффектах креатина.

Лучшее время для приема креатина:

Прием креатина перед тренировкой

Для многих прием креатина перед тренировкой имеет большой смысл. В конце концов, если креатин перед тренировкой повысит вашу силу, то, очевидно, это должно произойти до того, как вы начнете поднимать тяжести.

Довольно логичное рассуждение. Вы получаете больше силы для ваших мышц, поэтому вы можете поднимать более тяжелые веса.Это активизирует больше мышечных волокон, и в результате вы сможете наращивать мышцы.

Для большинства обычная доза составляет около 5 г моногидрата креатина. Это нужно делать прямо перед тренировкой.

Однако это не стимулятор. Это означает, что вы можете принимать креатин в дополнение к любой предтренировочной добавке, которую вы обычно принимаете.

Проблема этого подхода в том, что смешивание креатина со стимуляторами не дает приятных эффектов. Вместо этого это может привести к раздражению желудочно-кишечного тракта.

Когда у вас раздраженный желудочно-кишечный тракт, вы не можете полностью усвоить креатин. Фактически, у вас также могут быть проблемы с усвоением других питательных веществ из вашего рациона и добавок.

Таким образом, это сработает, только если ваша обычная предтренировочная добавка не содержит стимуляторов. Это также работает, если вы принимаете креатин самостоятельно, без каких-либо других предтренировочных добавок.

Прием креатина после тренировки

Другие считают, что креатин лучше всего принимать после тренировки.Большинство людей принимают креатин с пищей, чтобы вы пополняли свой уровень креатина, а также уровни питательных веществ.

Вы должны принимать много белков и углеводов для роста мышц и энергии.

Белок жизненно необходим, хотя углеводы не совсем необходимы, если вы не набираете массу и действительно хотите сохранить (или сбросить) вес.

На данный момент ваше тело способно усваивать больше креатина, и у вас также нет проблем с желудочно-кишечным трактом, с которыми нужно было бы бороться. Вы также можете наслаждаться улучшением восстановления.

Это эффективно во время тренировки?

Если прием креатина во время тренировки имеет решающее значение, то в какой-то момент вы могли задаться вопросом, будет ли лучше принимать креатин во время тренировки.

Однако такой подход не кажется разумным по нескольким причинам.

Одна из основных причин заключается в том, что вы не можете просто принимать креатин во время подъема и ожидать, что он немедленно сделает вас сильнее.

Это займет время, поскольку ваше тело должно перерабатывать креатин и усваивать его.Это не шпинат, которым Попай бьет по Блуто.

Креатин также не помогает с водным балансом. Это усугубляет ситуацию, потому что креатин забирает воду из ваших мышц в кровь и кишечник. Это на самом деле ухудшит вашу тренировочную производительность.

Наконец, просто прием креатина во время тренировки отвлекает. Вы не сможете сосредоточиться на том, что делаете, если вам также придется подумать о приеме креатина в середине всего этого.

Что лучше? До ИЛИ после тренировки?

Возможно, вам не придется выбирать между приемом креатина перед тренировкой и приемом его после. В одном исследовании 2013 года относительно того, когда принимать креатин, тяжелоатлеты-любители разделились на 2 группы.

Одна группа приняла 5 граммов моногидрата креатина перед тренировкой. Другая группа после этого приняла 5 г креатина.

В те дни, когда у них не было тренировок, мужчины просто принимали креатин, когда хотели.

Исследование продолжалось 4 недели, а затем исследователи записали результаты. Они обнаружили, что обе группы набирали сухую мышечную массу и обладали большей мышечной силой.

Они также обнаружили, что этот прирост не сопровождался значительным увеличением жировых клеток.

Исследование показало, что между двумя группами не было значительных различий. Оба они показали одинаковые преимущества от приема креатина.

Не имело значения, принимали ли они креатин до или после тренировки, главное, чтобы они принимали креатин примерно во время тренировки.

До и после тренировки

На самом деле это может быть лучший выбор времени из всех. Это также было продемонстрировано австралийским исследованием с участием людей, которые принимали креатин в разное время.

В одной группе были тяжелоатлеты, которые принимали коктейль с креатином, белком и углеводами непосредственно перед и сразу после тренировки.

Другая группа принимала те же добавки, но они принимали их утром, а затем ночью.

Через 10 недель исследователи отметили, что в первой группе наблюдалось поразительное улучшение по сравнению с потребителями креатина утром и вечером.

Те, кто принимал креатин прямо до и после тренировки, имели больший прирост безжировой мышечной массы на 80% по сравнению с другой группой.

Их мышечная сила также увеличилась на 30% лучше, чем во второй группе.

Те, кто принимал креатин прямо во время тренировки, также потеряли жир, и это было преимуществом , а не , которым наслаждались те, кто принимал креатин утром и вечером.

Креатин в дни отдыха

Есть дни, когда вам нужно отдохнуть от тренировок, чтобы дать вашему телу и мышцам время для восстановления и набора массы.

Итак, когда в эти дни следует принимать креатин?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала проясним, как вы вообще начинаете принимать креатин.

Вы начинаете с загрузки креатина, принимая около 20 граммов в день в течение примерно 5 дней. Это затем быстро повысит содержание креатина в ваших мышцах в течение следующих нескольких дней.

После этого вам просто нужно поддерживать уровень креатина. Креатин расходуется на тренировку, поэтому так важно принимать креатин прямо во время тренировки.

В те дни, когда вы не занимаетесь спортом, вы можете принимать креатин в удобное для вас время. Тем не менее, есть несколько веских причин, по которым вы можете постоянно принимать его во время завтрака.

Если вы также практикуете периодическое голодание, вы можете принимать креатин с первым приемом пищи в день.

• Одна из веских причин состоит в том, что кажется, что ваш день начинается именно тогда, когда вы можете получить некоторые улучшения с помощью креатиновой добавки.
• Когда вы едите в первый раз в день, вы также получаете сильный инсулиновый ответ.Это увеличивает усвоение креатина, поэтому вы сможете усваивать добавку более эффективно.
• Когда вы принимаете креатин в начале дня, вы с меньшей вероятностью почувствуете позывы к мочеиспусканию ночью.

Заключение

Прежде всего, работает прием креатина. Вот что действительно важно. Это означает, что что касается времени потребления креатина, худший ответ, который вы можете дать, — «никогда».

Исследования показывают, что прирост становится больше, когда вы занимаетесь этим во время тренировки.

Не рекомендуется принимать во время тренировки, но можно принимать до или после.

Так же можно брать до и после . Вы можете уменьшить дозировку каждый раз, потому что исследования показывают, что после фазы загрузки вы должны принимать только 5 г креатина.

Все, что превышает эту сумму, будет потрачено зря, поскольку вы не получите еще больше преимуществ.