Обратная планка фото: как правильно делать, варианты, польза, отзывы — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

идеальное тело за 3 минуты в день

Если вам трудно выкроить время для занятий спортом, каждая минута на счету, а выглядеть хорошо хочется, разумный компромисс можно найти даже в этом случае! Всего 3-7 минут в день помогут вам укрепить здоровье, нарастить мышечную массу, избавиться от болей в спине и приобрести красивую осанку. Считаете, что это невозможно? Значит, вы ничего не знаете о таком упражнении как обратная планка! MedAboutMe легко восполнит пробелы в знаниях!

Почему стоит делать планку

Прямая планка сегодня на пике популярности. Его выполняют новички, впервые переступившие порог фитнес-заведения, и продвинутые фитнесисты с накачанными мышцами и подтянутым телом. Планка задействует одновременно множество мышц и при этом дает быстрый результат. В этом ее главное отличие от многих других упражнений с собственным весом.

Интересно, что стоять в планке могут только те люди, у которых достаточно сильные мышцы кора, бедер, спины и рук.

В противном случае человек не может продержаться и минуты. В Интернете даже есть специальные тесты, определяющие уровень подготовки спортсмена по количеству времени, проведенном в позе планка.

Но все это актуально в отношении классического упражнения — прямой планки. А есть еще такая разновидность как обратная. Она сложнее и требует больше усилий и сноровки. Но и бонусов тоже дает больше! Так что же вы получите, отстояв «стартовые» 30 секунд?

Польза обратной планки: 6 фактов «за»

Улучшение осанки

Сидячий образ жизни, который подразумевают многие современные профессии, к сожалению, плохо отражается на здоровье нации. Вам приходилось замечать, сколько вокруг сутулых людей? А все потому, что даже за рабочим столом мы сидим не так, как нам советовали в школе, а как кажется нам более удобным. Отсюда быстрая утомляемость, искривление позвоночника, формирование сутулости.

Обратная планка укрепляет мышцы кора, те самые, которые помогают держать спину прямо и гарантируют красивую осанку. Если делать обратную планку хотя бы 3-4 раза в неделю, эффект вас удивит.

Плоский живот

В распахнутые окна наших домов уже ворвалась весна, а значит, не за горами пора открытых платьев и легких рубашек. А там — рукой подать до пляжного сезона. Обратная планка — хороший способ подготовиться и обрести желаемые формы.

Упражнение повышает тонус и укрепляет мышцы живота. Регулярная практика поможет избавиться от жировой подушки, подготовит тело к качанию пресса и сложным асанам йоги (если вы занимаетесь параллельно).

Факт!

Проведенные исследования показали, что планка задействует 100% мышц, участвующих в формировании 6 кубиков пресса на животе, о которых мечтают многие мужчины женщины. Такие данные привело популярное американское издание

Journal of Strength and Conditioning.

Избавление от болей в спине

Это одно из главных преимуществ этого упражнения. Планка прорабатывает все мышцы спины, что в перспективе позволяет избавиться от зажимов и дискомфорта в этой области. Мышцы становятся крепче, что в свою очередь снижает вероятность получения бытовых травм и возникновения болевых ощущений после интенсивной нагрузки.

Комментарий эксперта

Дженнифер Коэн, фитнес-тренер, автор бестселлеров о здоровом образе жизни

Вы можете быть новичком или фитнес-гуру, планка — отличный вариант тренировки. Это упражнение легко адаптируется к уровню спортсмена.

Если вы только осваиваете планку, попробуйте классический вариант и удерживайтесь в нужном положении минимальное время, например, в течение 15 секунд. Если вы «продвинутый» спортсмен, увеличьте время тренировки и попробуйте более тяжелые варианты планки, например, планку с разгибанием ног или обратную планку.

Формирование красивой формы рук

Округлые плечи, упругие мышцы предплечий и тонкие запястья — хорошо, если все это дано от природы. Но с возрастом кожа может становиться дряблой, форма рук выдает годы, даже если лицо выглядит молодо. Выполнение обратной планки поможет создать красивый рельеф рук, так как прорабатываются основные мышцы рук и предплечий.

Укрепление ягодиц

Статическое упражнение обратная планка интересно и тем, что позволяет создать красивые очертания тела, и в частности — ягодиц. Они станут упругими и подтянутыми, что очень актуально во время отдыха на морских побережьях.

Комментарий эксперта

Дженнифер Коэн, фитнес-тренер, автор бестселлеров о здоровом образе жизни

Планка — проверенный способ проработать мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия. Это одно из лучших упражнений, сочетающих в себе и растяжку, и силовой тренинг!

Интенсивное сжигание калорий

Пока вы стоите в планке, калории расходуются. Любопытно, что организм тратит больше, чем при выполнении даже некоторых динамических упражнений. Таким образом, планка косвенно влияет на обмен веществ, у большинства спортсменов ее практикующих нет проблем с метаболизмом (при условии сбалансированного питания).

Повышение стрессоустойчивости

Популярное американское издание Yoga Journal рекомендует делать планку каждый день. Эксперты уверены, что это упражнение эффективно для снижения стресса и «помогает успокоить мозг».

Обратная планка: как извлечь максимальную пользу

Первое, что следует запомнить, приступая к выполнению упражнения: лучше меньше продержаться в позиции, но сделать это технически верно.

По мнению фитнес-тренеров, оптимальной будет ежедневная нагрузка в три подхода. Как только вы начали замечать, что во время упражнения ваши бедра начинают опускаться, а в локтях и коленях появилась дрожь, расслабьтесь. Передохните, а затем вновь приступайте. Постепенно увеличивайте кратность подходов и длительность нахождения в позиции.

Как же правильно выполнить упражнение обратная планка?

Сядьте на пол, выпрямив ноги перед собой. Руками обопритесь об пол. Ладони должны быть направлены в сторону ног.
Приподнимите корпус вверх таким образом, чтобы плечи и бедра были практически на одной линии. При этом угол наклона торса должен быть 45 градусов к полу.

Напрягите мышцы живота и бедер и удерживайте их. Задержитесь в обратной планке на 15 секунд.
Опуститесь вниз, расслабьте тело, после чего сделайте еще 2 подхода.

Попробуйте упражнение обратная планка сегодня, чтобы получить от него все преимущества уже завтра. Будьте здоровы!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

прямая;
пирамидальные;
косые;
поясничные;
передние и задние мышцы бедер;
медиальная;
икроножные;
плечелучевая;
трехглавая;
плечевая;
локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
улучшить гибкость тела;
повысить тонус спинных мышц;
поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

период беременности;
перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
позвоночная грыжа;
компрессионный перелом;
кесарево сечение;
различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Виды планки в картинках, фото результатов до и после 30 дней |

Суть планки как физического упражнения выглядит легко. Приняли упор лежа, зафиксировали тело, засекаем время подхода. Выглядит просто? Но неподготовленный человек вряд ли простоит в классической планке даже несколько минут, не говоря уже и о более выдающихся результатах. Кроме того, богатое семейство планок содержит множество упражнений. Техника их выполнения станет серьезным вызовом не только для новичков, но и для профессиональных спортсменов. В этой статье мы постараемся наглядно показать планку и ее эффект на фото.

Планка в фотографиях

Основное затруднение, с которым сталкиваются новички — это правильная техника выполнения планки. Каждое упражнение таит в себе множество подводных камней, начиная от банального «держи спину ровно, смотри прямо перед собой» и заканчивая использованием фитбола и своевременным переносом тяжести тела с одной конечности на другую. Остановимся на нескольких наиболее распространенных упражнениях и покажем правильную планку на картинках.

Классическая планка

Наверняка вы уже сталкивались с родоначальником семейства планок. Это упражнение является достаточно простым, чтобы его мог освоить любой желающий, но в то же время достаточно сложным, чтобы бросить вызов человеку с любым уровнем физической подготовки. Правильная поза для классической планки выглядит следующим образом.

Боковая планка

Очередной известный и популярный представитель планок. Боковая планка заслужила любовь и внимание спортсменов как отличное решение для проработки таких проблемных участков тела, как бедра, бока и живот. Она замечательно подтягивает мышцы, делает силуэт более стройным и способствует дальнейшему похудению. Что еще нужно для счастья?

Обратите внимание на то, как выглядит идеальная боковая планка.

Видео с техникой выполнения разных видов статических и динамических боковых планок:

Обратная планка

Она выглядит более серьезным испытанием, чем то, что вы видели раньше, и это не простые слова – обратная планка действительно является более трудным упражнением, нежели классические аналоги. Удерживать эту стойку существенно тяжелее, чем боковую или традиционную, но результат того стоит.

Видео с техникой выполнения обратной планки:

Планка для похудения — до и после

Польза планки как самостоятельного физического упражнения не подвергается сомнениям. Планка не только тренирует и укрепляет каждую мышцу организма, но и повышает общую выносливость тела, делает вас более гибкими и стройными, улучшает осанку и стимулирует кровообращение, позволяет мышцам получать больше кислорода. Обширный список достоинств планки делает ее идеальным вариантом, как для домашних занятий, так и для тренировок в спортивном зале.

Лучше один раз увидеть, чем тысячу раз услышать. Взгляните на фото до и после, сделанные женщинами и мужчинами, регулярно выполняющими упражнение планка.

После месяца упражнения

Месяц регулярных занятий планкой – результат, достойный уважения. Первые положительные эффекты от этого упражнения проявляются уже через две недели после начала тренировок, так что вам остается только не останавливаться на достигнутом и пожинать плоды своих упорных трудов. Сравните фотографии до и после – результаты планки видны невооруженным взглядом.

техника выполнения, прорабатываемые мышцы, ошибки выполнения.

Техника выполнения обратной планки

Обратная планка – упражнение, которое наравне с прямой и боковой планкой , считается эффективным видом нагрузок для того, чтобы задействовать все группы мышц тела. И, несмотря на то, что нахождение в такой позе, на первый взгляд, может показаться простым – это лишь первое впечатление. На следующий день, даже мышцы, которые казалось не были задействованы в нагрузке, будут болеть и доставлять дискомфортные ощущения. Но этот момент необходимо пережить для того, чтобы приобрести идеальные контуры тела. В этом поможет правильная техника выполнения упражнения.

Для того, чтобы правильно встать в обратную планку, желательно:

Изначальное положение занимать сидя на полу.
Руки при этом чуть отвести назад за спину и вывернуть кистями наружу. Таким образом пальцы рук должны смотреть в сторону ног и находиться параллельно телу.
После этого нужно ступни прижать плотно к полу и на выдохе постараться поднять ягодицы таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну ровную линию. При этом корпус поднимается вверх таким образом, чтобы плечи вывернуты под прямым углом к корпусу.
При этом важно контролировать, чтобы руки находились перпендикулярно к полу, а ступни ног были плотно прижаты к полу.
Живот втянут.
В таком положении голова должна смотреть вверх, взгляд устремить в одну точку.

Задержитесь в этом положении на определенное время, который соответствует стадии подготовленности мышечных масс. Начинать с нескольких секунд, в зависимости от натренированности, и постепенно наращивать время удержания обратной планки. Не стоит сразу пытаться делать это слишком долго, так как в результате можно надорвать мышцы.

Если же девушка находится в положении и скоро станет мамой, то в этом случае существуют противопоказания по выполнению планки для беременных.

Основной акцент обратной планки лежит на мышцах спины.

Помимо этого, существует еще другой вид обратной планки. При этом ноги находятся не в выпрямленном положении, а согнуты в коленях. Таким образом часть тела, от колен до плеч располагается параллельно полу. А руки и ноги от ступней до колен перпендикулярны полу.

В обоих видах планки касание пола осуществляется исключительно ногами и руками в области стоп и кистей.

Планка — что это

Самое эффективное упражнение, которое работает сразу со всем телом;
Экономия денег. Для выполнения нет необходимости покупать разный спортивный инвентарь, ее можно выполнять где угодно: на улице, на море, дома, в зале;
Быстрота. Чтобы выполнить упражнения вам необходимо потратить несколько минут;
Польза во всех аспектах.

Применение для всех и каждого!

планка упражнение на 30 дней

«Планку» можно выполнять в любое время суток, через 30 минут после приема пищи. Я делаю ее после каждой тренировки, когда приходит время уделить внимание прессу, или же, как отдельное упражнение в те дни, когда мне не нужно идти в зал. Если вы не занимаетесь, как я, то перед выполнением лучше немного «разогреть» мышцы и сделать маленькую разминочную тренировку. Огромный плюс в том, что вы недолго будете ждать результата. После первого дня вы ощутите каждую мышцу вашего тела.

Нужно просто не забрасывать, и день за днем идти навстречу к своему идеальному телу. Многие меня спрашивают: «что тебя мотивирует, как ты не срываешься?». Скажу сразу, что срывы бывают у многих, и у меня в том числе, я неидеальный человек, но стараюсь не стоять на месте и работать над собой. Меня мотивирует результат, то, как я буду выглядеть. Я хочу быть примером для моих подписчиков, хочу быть сильным и здоровым, чтобы путешествовать и радоваться жизни. И еще мне интересно как я могу измениться.

Вы жили со своим телом 20, 30 или 40 лет — разве вам неинтересно как оно может измениться? Разве вам неинтересно как можно выглядеть по-другому и быть мотивацией для других? Нет времени, нет денег, нет возможности, много «нет» в нашей жизни. Найдите одно «да» и начните делать «планку» — это поистине уникальное упражнение. Найдутся и те, которые скажут: «это скучно, мы хотим какого-то разнообразия». На это у меня тоже найдется ответ, существуют разные вариации «планки», например, обратная планка. Это зависит от степени вашей подготовки и от желаний искать что-то новое.

Новичкам рекомендую начать с классической вариации.

Какие мышцы работают?

Эффективность упражнения обусловлено именно максимально возможным вовлечением всех групп мышц, но куда эффективнее динамическая планка. Вот какие мышцы работают при такой физической нагрузке:

мышцы рук и плечевого пояса – фасции, круглая, дельтовидная, трехглавая, плечевая;
мышцы ног – икроножная, двуглавая, ягодичная и портняжная при выпрямленных ногах;
мышцы корпуса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямая живота;
мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ременная.

Важно помнить, что именно правильное выполнение задействует и заставляет работать ранее перечисленные мышечные структуры.

Количество подходов как добиться наибольшей эффективности

Для тех, кто только начал заниматься фитнесом и спортом, не помешало бы знать, что нагрузку нужно давать постепенно. Поэтому начните поднимать таз и удерживать торс в прямом положении, например, с 10 секунд.

При этом, желательно, выполнять упражнение регулярно – не менее 3-х раз в неделю. Причем, каждый раз наращивать время удержания на несколько секунд. Каждый сам сориентируется в этом случае самостоятельно, так как будет понимать, насколько он сможет выстоять в таком положении. Иногда, если делать эту нагрузку тяжело, то можно несколько дней держать одно и тоже время и потом увеличить продолжительность. Особенно это касается тех, кто давно не нагружал свое тело физическими нагрузками, например, женщины после родов планку лучше выполнять, начав легких нагрузок. За время 1 тренировки можно выполнить 2 подхода.

Важно учитывать собственное состояние. Если дрожат руки и ноги, то следует приостановить движение и дать организму отдохнуть. Если устоять в планке тяжело, то можно помочь себе прервав дыхание.

Между двумя подходами можно расслабить мышцы тела при помощи потряхивания конечностями и легкими вращательными движениями. Можно совершать ходьбу, поднимая колени вверх.

Как сделать планку более эффективной

Ступни всегда держите вместе, это кончено добавит вам лишнюю нагрузку, так будет намного сложнее удержать баланс. Но, это еще больше проработает мышцы пресса;
ноги должны быть прямыми и сильными, почувствуйте их работу, в противном случае вы сделаете нагрузку на мышцы пресса незначительной, и это не приведет к желаемому результату;
напрягайте ягодицы и держите их в таком состоянии до звука на таймере. Это правило особенно актуально для девушек;
нельзя не прогибать или округлять поясничный отдел, спина должна быть плоской, подумайте, что вы прижали ее к стене;
не расслабляйте живот. При этом дышите ровно и не задерживайте дыхание, мышцам нужен кислород, ведь они работают;
чтобы избежать сильной нагрузки на плечи, руки должны находиться строго под плечевыми суставами.

Сколько стоять:

для начала начните с 30 секунд;
как только вы привыкните к нагрузкам, увеличивайте время. Слышал на работе, что моя коллега стоит в «планке на локтях» 10 минут. Это кажется фантастикой, мне еще до нее «стоять и стоять;
чтобы добиться результатов, не нужно качаться или вертеться. Сохраните статику, и старайтесь простоять все запланированное время, но не насилуйте себя, лучше медленно, но уверенно идти к своей цели.

Тем, кто освоил классику и хочет разнообразия можно предложить выполнить боковую планку. Она принесет быстрый эффект. Вес тела вы будете удерживать только на двух опорных точках. В результате не так то и просто удерживать статику, при этом работает все тело. Это очень круто для похудения.

Выполняем:

ложитесь на правый бок;
локоть ставится только под плечевым суставом;
левая рука ставится на левое бедро;
напрягите пресс, и поднимите таз от пола, чтобы получилась диагональ;
удерживать такую статистическую позу;
повторите на левом боку.

Польза обратной планки

Если говорить об общих положительных эффектах от данного вида нагрузки, то в первую очередь стоит выделить:

улучшение циркуляции крови в организме;
за счет усиленного кровотока органы и ткани получают увеличенное количество кислорода и питательных веществ;
нормализуется психоэмоциональное состояние;
улучшается сон;
тело становится гибким;
спинные мышцы и мышцы живота становятся подтянутым за счет увеличения их тонуса;
улучшается осанка;
контуры тела становятся рельефными и четко прочерченными.

Улучшение осанки

Обратная планка — это идеальное упражнение, которое позволит спине выпрямиться.

Но стоит учесть, что выполнять только при здоровой спине, которая не подверглась дегенеративным изменениям. Если у человека сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз или другое заболевание, будет нелишним знать, как правильно делать это упражнение и можно ли делать его вообще, в зависимости от стадии.

Поэтому, при малейших отклонениях со здоровьем, необходима консультация врача и тренера по лечебной физкультуре.

Плоский живот

Планка для похудения – это эффективное упражнение, которое поможет уменьшить излишек подкожного жирового слоя, в особенности в области живота. Если тренировки регулярные и выполняются долго, то в сочетании с правильным питанием, планка сформирует пресс, а по эффективности не будет уступать прокачки мышц пресса на брусьях.

Избавление от боли в спине

Так как нагрузка позволяет интенсивно укрепить мышечный каркас в области спины, это способствует правильному поддержанию позвоночного столба. А это позволяет устранить мышечные и другие виды болей, связанные с дегенеративными заболеваниями в спине.

Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений, что особенно важно для девушек.

Перед выполнением прямой или обратной планки, при наличии различных патологий и проблем в опорно-двигательном аппарате организма, следует обязательно консультироваться с врачом неврологом, вертеброневролог или ортопедом. Только он сможет, установив степень тяжести заболевания, сказать однозначно в любом конкретном случае – можно ли выполнять такое упражнение.

Формирование красивой формы рук

За счет распределения нагрузки при помощи рук, происходит со временем рельефное очерчивание бицепсов и трицепсов рук. Плечи становятся красивыми, устраняется дряблость мышц.

Укрепление ягодиц

Также часть нагрузки распространяется на ягодицы. Поэтому если упражнение выполняется интенсивно и по правилам (ягодицы должны максимально стремиться вперед, к потолку), то эти мышцы становятся более упругими, исчезает целлюлит и формы становятся более округлыми и правильными.

Интенсивное сжигание калорий

Несмотря на то, что нагрузка статическая, то есть в упражнении не делаются амплитудные движения, калории расходуются при стойке в планке (как в прямой, так и в обратной) достаточно интенсивно. Происходит это за счет максимального количества мышц, задействованных в поддержании правильного положения.

Поэтому данную нагрузку можно выполнять тем, кто стремится сбросить лишнюю массу тела.

Повышение стрессоустойчивости

Из-за того, что все группы мышц при нахождении в стойке в планке переходят в напряженное состояние, а потом расслабляются — это вызывает более интенсивное проталкивание крови по венам. За счет чего увеличивается циркуляция ликвора в организме. А это приводит к:

увеличение кровотока;
ускорению метаболических процессов;
насыщению кислородом;
уменьшению отечности за счет оттока лимфы.

Все это, в особенности интенсивное питание органов и систем кислородом, способствует укреплению нервной системы. За счет чего и повышается стрессоустойчивость организма.

Планка и похудение — отзыв от женщины

Как я узнал об этом упражнении? Мне было 16 лет, и я поехал с родителями отдыхать на море. С нами поехала еще компания врачей, супруг и супруга. Как-то вечером, когда мы все пришли с пляжа, и сели за стол, мамина подруга, тетя Алла, которая очень сильно похудела к пляжному сезону, начала раскрывать свои секреты стройности. Мне эта тема была тоже интересна, потому, что я как раз на городских соревнованиях показал неплохой результат по подтягиванию на турнике. Так вот, тетя Алла рассказала, что она начала сбалансировано питаться, пила много чистой воды и делала планку.

Тогда мне показалось это чем-то с области фантастики, как такое, на первый взгляд, элементарное упражнение может так изменить тело человека. Я начал с ней спорить и сказал, что это невозможно. На что она мне ответила: «Сделай это упражнение». И я попробовал в тот же вечер. Сказать правду, я не простоял и 30 секунд. Тело начало все трястись, ноги болели, пресс горит огнем. Только за счет моих сильных и накаченных рук я смог продержаться полминуты. По натуре я максималист и привык экспериментировать и добиваться своей цели, я решил простоять в планке не только 60 секунд, но и побить этот рекорд.

упражнение планка отзывы

На минутку обращу ваше внимание, что тетя Алла стоит в планке 5 минут, и это, по ее словам, далеко не предел. После моря, я пошел в зал и обсудил это упражнение с моим тренером. Как ни странно, он о нем знал раньше, но почему-то «планка» не пользовалось особой популярностью. Могу с уверенностью сказать, что я был первым человеком в моем зале, который начал делать «планку». Через месяц регулярных занятий за мной начали повторять и другие парни и девушки. Обратите внимание, что «планка» не может навредить. Противопоказания не найдены, ее можно выполнять абсолютно всем. Главное, рационально рассчитать свои силы и идти к цели постепенно. В спорте, главное, слушать свое тело, не напрягаться сильно и делать все в удовольствие. Для мужчин могу сказать, попробуйте взять себя «на слабо». Докажите в первую очередь своему «Я», что вы можете преодолеть поставленный рубеж.

Распространенные ошибки

Чаще всего, те, кто только начинает делать это упражнение, стараются максимально долго находиться в выпрямленном положении. Но этого делать категорически нельзя. Такое усердие может привести к тому, что мышцы перенапрягутся, а связки могут быть надорваны. К тому же излишняя нагрузка на позвоночный столб может привести к его травмированию.

Поэтому необходимо делать все плавно и последовательно. Не пренебрегать рекомендациями, какой бы способ планки не был выбран, в особенности что касается техники исполнения. И тогда результат не заставит себя ждать.

Разновидности упражнения планка для похудения

Планка с приподнятой ногой

планка фото

Благодаря этому упражнению уменьшается опорная точка, при этом нагрузка возрастает.

Выполняем:

примите позу «классика»;
поднимите ногу, немного выше плеча, при этом она должна быть прямой и постарайтесь сохранить статику;
спустя минуту повторяем с другой ногой.

Планка с приподнятой рукой

Эта вариация еще более эффективна потому, что так вам будет еще сложнее удержать равновесие. Выполняется упражнение как «классическая планка», но опор вы делаете только на одну руку, они потом будут меняться. Дорогие мои подписчики, перед тем как приступать к выполнению «планки», сделайте фото «ДО». И после месяца тренировок вы себя точно не узнаете. Обещаю, что за это время, вы увидите первые результаты. Надеюсь, ваше похудение не заставит себя долго ждать.

Итак, давайте сделаем с вами маленький конкурс. Попрошу вас написать в комментариях, столько по времени вы можете стоять в «классической позе». Победителю я отвечу на 3 любых вопроса или раскрою предложенную им тему. Итак, интересно, кто у нас самый спортивный? Подписывайтесь на блог проекта «На Грани», всем буду очень рад!

Текст — агент Q

Интересные статьи:

Обратная планка | Strong life

Обратная планка

Обратная планка — это упражнение является не обычным вариантом планки к которому все привыкли, в этом упражнении акцент на других мышцах. Основная нагрузка лежит на трицепсах и спине, а тело поддерживается с помощью разгибателей спины, даже бицепсы получают нагрузку. Для того чтобы правильно выполнять упражнение планка смотрите на сайте предоставленные фото и видеоматериалы.

Исходное положение и техника выполнения обратной планки

Сядьте на пол, руками упритесь в него на уровне ваших плеч. Оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело приняло положение сплошной линии. Ноги упираются на пятки, голова находится на одной линии с позвоночником, живот должен быть втянут, ягодицы напряжены.

Советы

Внимательно следите за положением поясницы, потому как всё время будет присутствовать желание опуститься вниз.
Можно усложнить упражнение обратная планка с помощью поочередного подъёма прямых ног или коленей, но большая часть нагрузки ляжет на спину и руки. В смысле от динамической нагрузки при подъёмах ног мало толку, нижний пресс вы так не накачаете, зато в комплексе упражнений из планок для сжигания жира данное движение приемлемо. Для того чтобы не двигаться во время подъёмов ног, ладони разверните от себя.
Обратную планку на локтях объяснять не буду, так как считаю данное упражнение не эффективным.
Отличный вариант обратной планка с опорой на руки и ноги. На вид получается, как бы столик или обратный мостик. В этом варианте смещается акцент нагрузки на задние дельты и верх спины, также активно участвуют ягодицы и бицепс бедра.

Ошибки

Запрокидывание головы, прижатие подбородка к груди.
Любое смещение тела из положения в одну линию. Тогда смещается нагрузка больше на руки и разгибатели спины работают косвенно.

Ezon 2018-08-06T10:56:00+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Планки для новичков. От простых к сложным.

Дмитрий Михайлов 26 марта 2016

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок

Фото: фотобанк Лори

Основные виды планок

1. Классическая планка на прямых руках. Это та самая поза, с которой вы начинаете отжиматься от пола, только отжиматься вам не придется. Нужно опереться руками в пол, примерно на ширине плеч, а ноги держите вместе. Главное требование – ваш корпус должен создавать собой прямую линию. Не нужно задирать ягодицы вверх или проседать тазом вниз. Застыньте в таком положении и если вы только начинаете тренироваться, то уже через несколько секунд почувствуете, что это не так просто. Тренированные люди могут стоять в классической планке по несколько минут. Для новичка даже 10-30 секунд будут очень полезны на первоначальных этапах тренировок.

2. Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

3. Планка на локтях с поднятой ногой. Когда вы уже уверенно держитесь на обычной планке на локтях, можно переходить на более усложненный вариант. Сохраняете прежнее положение, но при этом вытягиваете одну ногу, которая будет находиться в воздухе. Вытянутая нога должна создавать прямую линию с вашим корпусом. Таким образом, ноги можно чередовать, например: менять ногу каждые 30 секунд или минуту, зависит от степени вашей подготовки. Данный вид планки предполагает усиление нагрузки на ягодицы и мышцы живота.

4. Планка на локтях с вытянутой рукой. Делается по аналогии с предыдущим видом планки. В данном случае вам нужно сохранить положение стандартной планки на локтях, но при этом вытянуть одну руку вперед. Рука должна создавать прямую линию с вашим корпусом и ногами. Упражнение дает усиление нагрузки на мышцы спины и руки.

5. Боковая планка. Тут нам придется существенно поменять положение тела: нужно принять боковую позицию, опираясь на локоть одной руки, ноги параллельно друг друга, лежат одна на другой. Вторую руку можете просто завести за голову. Также как и в предыдущих видах планки, вы можете менять сторону. Старайтесь при этом не вставать на колени, а просто перейдите на обычную планку в локтях и плавно поменяйте сторону. При такой планке вы больше задействуете широкие мышцы бедер, а также наружные и внутренние мышцы живота.

6. Обратная планка. Этот вид очень напоминает стойку на мостике. Из положения лежа на спине нужно поднять свой корпус на руках, а пятки упираются в пол. Не забывайте также придерживаться правила прямой линии тела. Такая планка очень хорошо укрепляет и растягивает мышцы спины, а также является отличным помощником в борьбе с целлюлитом, так как активно напрягает задние мышцы бедра.

Упражнение планка очень универсально и может иметь большое количество вариаций, а продвинутые спортсмены могут использовать различные отягощения в виде гантелей. Мы предложили вам основные варианты для новичков, а также для тех, кто уже свободно делает простые классические планки.

Планка для похудения живота на 30 дней, фото до и после

Виды планки и принципы их выполнения, как за месяц накачать мышцы и похудеть?

Основная проблема современного человека — острая нехватка времени. В домашних условиях можно выполнять множество упражнений, которые не требуют специальных тренажеров. Одно из них — популярная планка. Словом, хватит откладывать — стоит начать заниматься уже сегодня, чтобы через месяц с гордостью увидеть результаты в зеркале или на фотографиях. Для начала разберемся, как правильно выполнять упражнения.

Программа тренировок

Универсального рецепта нет. Сочетание статической и динамической планки позволит довольно быстро слепить тело своей мечты, но степень нагрузки и время каждого подхода каждый должен выбирать сам, исходя из той физической формы, в которой вы находитесь перед началом занятий.

Серьезно сбросить вес не получится, если заниматься всего по минуте-другой в день и забыть о комплексном подходе к питанию. Однако даже самый легкий из возможных вариантов планки поможет подкачать мышцы и сделает их более упругими.

Планка в статике

Это традиционный вариант упражнения. Он состоит в выполнении всего одной позы, которая требует сохранения равновесия и напряжения многих мышц ног, рук, груди и корпуса. Обычно статическую планку выполняют от полуминуты до нескольких минут. Дольше ее делать особого смысла нет: во-первых, такой вид упражнения является не самым энергозатратным, то есть потери веса будут очень несущественными. Во-вторых, слишком долгое напряжение мышц, особенно для нетренированного человека, может вызвать спазм, что провоцирует проблемы с суставами или позвоночником.

Плюсы самой простой из планок тоже очевидны: статика практически сразу начинает укреплять мышцы кора, то есть формировать красивый и крепкий корсет из мышц. Тело постепенно привыкает к серьезным нагрузкам, что пригодится для других видов планки и более интенсивных и активных видов спорта. Статическая планка позволяет ощутить гибкость и выносливость — и очень быстро заметить изменения в тонусе мышц, если выполнять упражнение правильно и без фанатизма.

Самый полезный для многих из офисных трудяг бонусов выполнения статической планки — избавление от боли в спине. Мышцы спины становятся постепенно более упругими и крепкими, а тело привыкает к более правильному положению. Позвоночник распрямляется, к межпозвоночным хрящам возвращается былая эластичность. Остеохондроз, сколиоз или радикулит со временем останутся лишь в неприятных воспоминаниях, а боль от этих видов заболеваний позвоночника будет стихать, пока не пройдет вовсе.

Планка в динамике

Этот вид планки позволяет затратить куда большее количество энергии по сравнению со статикой. Строго говоря, в движение приводится не все тело — при удержании статичной позиции из разного исходного положения медленно двигается только одна из конечностей, производятся неспешные наклоны и скручивания корпуса.

Нагрузка на мышцы происходит более узко и даже при необходимости точечно. Это дает возможность интенсивнее проработать те проблемные области тела, которые могут требовать особо пристального внимания. Исходя из этого, можно точно утверждать, что динамическая планка гораздо быстрее способствует сбрасыванию тела и избавлению от лишних сантиметров в области талии, ягодиц, бедер, спины или живота — там, где жир имеет неприятное свойство быстрее всего накапливаться. Упражнения в различных видах динамической планки разработаны таким образом, что избавление от подкожного жира происходит уже после недельных занятий.

Контроль за техникой выполнения планки

В идеале стоит хотя бы первые раза два сходить в спортзал, чтобы опытный фитнес-тренер оценил вашу изначальную физическую форму, разработал программу упражнений на ближайший месяц и показал, как правильно выполнять выбранные виды планки. Очень важен и контроль за правильностью положения тела во время нагрузки — лучше всего, если рядом будет находиться большое настенное зеркало, в котором вы сами будете видеть, что делаете.

Другой часто используемый способ — периодически делать контрольные упражнения со сторонним наблюдателем, который будет снимать вас фотоаппаратом или на телефон. Наконец, последнее возможно и при использование съемки с задержкой. Это особенно важно в начале занятий, когда вы еще не чувствуете, правильно ли делаете упражнение. Стоит посмотреть на себя со стороны — и сразу станет понятно, заваливается ли корпус вниз или в сторону, верно ли вы ставите руки или держите голову. Если долго выполнять планку с ошибкой, можно изрядно навредить себе, поэтому спешить не следует, а вот научиться нагружать мышцы правильно стоит.

С течением времени, когда мышцы придут в необходимый тонус, вы автоматически будете вставать во все виды планки правильно — тело само будет знать, что и как ему делать, так что дополнительно особого контроля не потребуется.

Расчет времени для личных упражнений

Как часто делать планку — разово ежедневно или несколько подходов в течение суток, через день или вообще раз в неделю? Сколько времени держать ее и по сколько подходов выполнять за одно занятие? На эти вопросы не существует единого ответа. Для оптимальной рекомендации важно учитывать такие факторы, как возраст, вес, спортивное прошлое или его отсутствие, наличие хронических заболеваний и растяжений, особенности работы суставов и даже гормональный фон у женщин.

Общее правило очень осторожно отправляет новичков в статическую планку на полминуты, чтобы после этого отрезка времени оценить, легко ли ее было выполнять, появилась ли дрожь в руках, поднялось ли давление, не кружится ли голова и что происходит с дыханием и пульсом. Для совершенно неподготовленного человека, который в жизни не поднимал ничего тяжелее авторучки, даже такая нагрузка поначалу может оказаться чрезмерной. Бывший кандидат в мастера спорта же с легкостью простоит это время и не почувствует особого напряжения в мышцах.

Стоит найти свое личное оптимальное время — с помощью тренера или самостоятельно, методом подбора. Интенсивность — вид планки и количество подходов — и продолжительность удерживания планки за один раз нужно наращивать постепенно. Периодически нужно давать мышцам полный отдых, чтобы они успели полностью расслабиться и восстановиться от микроповреждений.

В среднем шаг прибавки времени на выполнение одного вида планки — 10-15 секунд в неделю. Количество подходов стоит начинать с трех и постепенно довести до пяти-семи, но всегда нужно ориентироваться на субъективные ощущения при выполнении любой нагрузки.

Опасения женщин по поводу рельефа мышц

Часто можно услышать опасения, что женщины от удержания планки станут слишком мускулистыми, потеряют мягкие, женственные очертания фигуры. Это, конечно, довольно забавно. Для того чтобы обзавестись фигурой классического “качка”, нужно приложить в десятки раз больше усилий и перейти на специальное протеиновое питание для роста мышц. Обычное домашнее выполнение планки даже в самом интенсивном варианте нагрузок на все основные группы мышц никак не утяжелят фигуры.

Благодарными будут внутренние органы — они смогут постепенно избавиться от внутреннего жира, от которого порой очень сложно избавиться, и получат дополнительную поддержку в виде укрепленных мышц корсета. Пищеварительная система вместе с выделительной заработают в нормальном, задуманном природой, режиме, лимфопоток начнет двигаться быстрее и энергичнее, нормализуются гормональный фон и аппетит, да и сон придет в норму.

Мышцы спины, пресса, рук, груди и ягодиц станут куда более сильными и упругими, изменятся походка и осанка.

Оценка первых результатов

На что стоит ориентироваться после первых упражнений? Уже на следующий день после первых двух-трех подходов по половине минуты может возникнуть ощущение, что боль присутствует во всем теле. Она должна быть не слишком интенсивной — многие и вовсе оценивают ее как “приятную”.

Планка — что статическая, что динамическая — один самых безопасных видов нагрузки, которая может быть доступна и рекомендована в любом возрасте и любой физической форме.

Противопоказания для выполнения планки

Это упражнение нельзя выполнять совсем или стоит начинать делать только после консультации со специалистом и тренером и под контролем в следующих нечастых случаях.

Послеродовой период

Как бы ни хотелось поскорее вернуть телу гибкость и легкость, избавиться от мешающего живота и сделать бедра упругими, спешить сразу после родов не стоит. Пройдет какое-то время — у каждой женщины оно может быть своим, — пока внутренние органы вернутся на свои привычные места, матка полностью сократится до привычных размеров, а суставы и связки придут в свое обычное состояние. В среднем на эти изменения после родов уходит от полутора месяцев до полугода, в любом случае перед началом любых видов физической нагрузки следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Перенесенное кесарево сечение, диагностированный диастаз могут быть прямыми противопоказаниями для раннего или слишком интенсивного начала занятий планкой либо другими видами спорта/фитнеса.

Хронические заболевания внутренних органов, связок или суставов

Обострения любых хронических болезней должны заставить человека внимательнее относиться к своему телу и эксплуатировать его в щадящем режиме — разумеется, планка на такой период должна быть оставлена до лучших времен или стоит выбрать те варианты, которые точно не навредят спазмированному органу либо поврежденной ткани.

Перед началом занятий всегда нужно внятно и подробно рассказать тренеру обо всех перенесенных ранее заболеваниях, чтобы он смог оценить, безопасно ли выполнять планку. Повышенное давление, грыжи и суставные патологии, к сожалению, иногда могут послужить препятствием для разрешения выполнения планки — в этом случае нужно подобрать со специалистом другие виды физической нагрузки, при которой вы не пострадаете, — например, щадящие виды плавания.

Техника выполнения основных видов планки

Разберем, как нужно правильно выполнять основные виды планки — какими должны быть исходная позиция и динамика последующих движений при удержании основной позиции. Сразу нужно запомнить, что между подходами нужно отдыхать — но лучше всего не просто ложиться на пол или коврик, а делать медленные упражнения на мягкую растяжку мышц в обратную сторону. Например, если вы усиленно напрягали мышцы пресса, можно сделать упражнение “кошечка”, при котором эта область тела расслабляется. Время перерыва между подходами не должно превышать одной минуты, в идеале тратить на это надо около 15-30 секунд.

Для контроля за временем позаботьтесь о больших настенных часах или положите рядом с собой смартфон с секундомером, чтобы вы могли отслеживать время выполнения планки и промежутки отдыха между подходами.

Планка прямая классическая

Чаще всего именно с этого вида планки начинается любая тренировка — что дома, что в фитнес-клубе, ею же некоторые предпочитают и заканчивать упражнения.

Исходное положение: лечь на живот, лучше всего на коврике для йоги или даже обычном ковре с небольшим ворсом, чтобы ладони и ступни не скользили во время удержания.

Выполнение: аккуратно встать одновременно на параллельно поставленные локти и на носки. Руки должны быть расположены под прямым углом, шея лежать в одной плоскости с максимально распрямленным телом, ее нельзя напрягать или нагибать. Взгляд направлять перед собой. Напрячь с самого начала мышцы пресса и ног, насколько это возможно, стараться удерживать спину ровно и прямо.

В начале своей спортивной карьеры нужно сделать три подхода по половине минуты — и этим и ограничиться, если вы не ставите своей целью совершать какое-то нечеловеческое чудо. В дальнейшем вы сможете прибавить и другие виды планки вместе с увеличением времени удержания прямой классической статики и количеством подходов. Возможно, это случится уже через неделю выполнения классической планки в указанном объеме.

Облегчение позиции

Для тех, у кого никак не получается прямая статическая планка в силу любых причин, существует возможность облегчить себе на первых порах задачу. Можно стоять в планке на полностью прямых руках, а ноги развести на ширину плеч — так выполнять упражнение будет проще, удерживая равновесие и следя за равномерностью дыхания.

Усложнение позиции

Этот вариант подходит для тех, кто играючи справляется с изначальным: ноги нужно поставить максимально близки друг к другу, чтобы утяжелить удержание равновесия. Тазом можно делать покачивающие движения из стороны в сторону или сверху вниз, количество подходов можно увеличить, время отдыха между ними уменьшить, а время выполнения довести до минуты-полутора и продолжать наращивать дальше в течение месяца.

Планка на боку

Это упражнение очень любят девушки и женщины, поскольку боковая планка быстрее других делает талию тоньше. В ней самыми активными являются мышцы спины, груди, рук и ног.

Исходное положение: лечь на бок, тело полностью выпрямлено.

Выполнение: поднять туловище, чтобы оно продолжало оставаться прямым, с опорой на один из локтей. Угол сгиба опорной должен составлять 90 градусов, вторая рука остается на бедре сверху или за головой.

Ноги должны быть полностью прямыми, опора — на боковую поверхность нижней ступни, верхняя лежит сверху. Важно следить, чтобы корпус тела лежал на воображаемой оси: таз не должен опускаться к полу или подниматься к потолку, ягодицы должны находиться в одной плоскости со спиной. Ее нельзя горбить или прогибать в пояснице.

После удержания тела на одном локте в течение половины минуты следует повторить все то же самое на другую сторону. Один подход таким образом включает в себя сразу две боковых планки.

Облегчение позиции

Тем, кому не удается простоять в таком положении даже минимальное количество времени, можно опираться на нижнее колено. Важно следить, чтобы тело все равно было зафиксировано по прямой, а ягодицы — напряжены.

Усложнение позиции

Чтобы сделать нагрузку более интенсивной, можно поднять верхнюю ногу, держа ее прямо. То же самое сделать со свободной от опоры рукой.

Планка в обратную сторону

Как понятно уже из названия, эта планка выполняется точно так же, как прямая классическая, но из положения лежа на спине или сидя на полу. Она особенно эффективна для людей с различными заболеваниями мышц спины и позвоночника.

Опора при этом — либо на локти и пятки, либо на ладони и пятки. Важно следить за тем, чтобы тело было полностью выпрямлено, нельзя ни запрокидывать голову назад, ни прижимать подбородок к груди.

Если вы вдруг почувствуете, что больше не можете удерживать бедра при напряженном прессе на прямой линии, а ягодицы начали опускаться вниз, лучше прекратить выполнение планки и сделать передышку.

Динамическая планка с движением конечностей

Как только вы освоились со статикой, можно переходить к динамическим видам планки. Помните, что в самом начале стоит попробовать двигать только руками или ногами по очереди, а уже потом чередовать эти движения в любых комбинациях.

Из классической прямой статики можно поднимать поочередно прямые или согнутые в колене ноги движением к груди, удерживая вес на одной ноге и локтях или ладонях. Руки тоже можно двигать прямыми или согнутыми.

Главное при выборе программы на месяц — регулярность, контроль фотографиями или сторонним наблюдением и адекватность нагрузки общему состоянию.

Как сделать обратную планку

Меган Маркл, прозванная герцогиней, леггинсы с карманами, крепкий зельтер — нет ничего лучше, чем то, что вы уже любите, получить обновление. Обратные планки — это, по сути, следующий уровень всеми любимого строителя ягодиц, ягодичных мостиков. Они требуют большей силы от вашего кора, разгибателей бедер и ягодиц — однако, как только вы окажетесь там, будьте готовы к персиковому совершенству.

Как сделать Обратная планка

Практическое руководство: Начните с того, что сядьте на землю и подперитесь руками (самое сложное) или предплечьями (проще).Держите локти на одной линии с плечами, а пальцы — к ступням. Вытяните ноги перед собой (сильнее) или согните колени (проще). Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от щиколоток до груди, и удерживайте их от 5 до 30 секунд.

Обратная планка в первую очередь предназначена для ягодиц и подколенных сухожилий.

Повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Начните с коротких удержаний от 5 до 10 секунд, постепенно переходя к более длительным удержаниям, советует физиолог из Лос-Анджелеса Рэйчел Штрауб , CSCS, автор книги Силовые тренировки без Травма, повреждение. Если ваши бедра опускаются на землю, это признак того, что у вас еще недостаточно силы ягодичных мышц, и вам нужно начинать с некоторых базовых движений, таких как раскладушки, прогулки с боковыми лентами, ягодичные мостики и приседания, добавляет она. Но, как правило, вы должны стремиться к 8-12 повторениям в трех подходах обратной планки. «Если вы делаете другие упражнения для ягодиц, просто делайте один подход», — говорит Штрауб.

Советы по форме: Боль в пояснице означает, что вы растягиваетесь в спине, а не в бедрах, что часто может быть результатом слабых ягодичных мышц, и в этом случае нужно выполнять базовые движения, упомянутые выше.Точно так же спазмы в подколенных сухожилиях могут возникать из-за того, что мышцы бедра и ягодицы не задействуются. Штрауб советует сначала попробовать более легкое упражнение (например, ягодичный мостик), а затем вернуться к обратной планке.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества Планка для реверса

Планка для реверса в первую очередь нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия, даже больше, чем стандартный мост для ягодиц.Но это также бросает вызов верхней части тела, особенно плечам, нижней части спины и корпусу. «Чтобы правильно выполнять это стабилизирующее упражнение, вам нужна сила как в верхней, так и в нижней части тела», — говорит Штрауб. Кроме того, это отличная растяжка для плеч и груди.

Для полной тренировки нижней части тела попробуйте следующее:

Сделайте обратную планку Часть вашей тренировки

Обратная доска — отличное упражнение для укрепления кора и ягодиц, но давайте себе хотя бы день отдыха между ними — это значит, что вы можете это делать По словам Штрауба, три-четыре раза в неделю.

Во-первых, убедитесь, что у вас есть базовая сила: если вы не можете сделать три подхода по 12 ягодичных мостиков или удерживать обычную планку в течение как минимум 30 секунд, пока не пытайтесь выполнить обратную планку, — говорит Штрауб.

Если ваши ягодицы в порядке, включите это упражнение в день для нижней части тела или ягодичных мышц, прорабатывая его пораньше, пока ваши мышцы свежие. Штрауб советует сочетать его с другими упражнениями на нижнюю часть тела — приседаниями, выпадами, жимами ног — и с упражнениями на устойчивость, такими как стандартные планки, сгибания ног с мячом и отжимания.

Чтобы сделать это движение сложнее, добавьте вес на талию или увеличьте время удержания.

Сообщила Рэйчел Шульц.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.