Упражнения для рельефного пресса: 5 упражнений для рельефного пресса

5 упражнений для рельефного пресса

Обычные скручивания на полу являются одним из самых популярных упражнений среди новичков. Именно начинающие активно включают их в свою тренировочную программу. Но со временем люди замечают, что скручивания не работают так, как хотелось бы. На самом деле существуют куда более эффективные упражнения!

К примеру, лаборатория биомеханики при университете Сан-Диего определила, что скручивания на фитболе, вертикальные скручивания и с подъемом рук подходят намного лучше для прокачки прямой мышцы живота.

На тренировке для пресса нужно выполнять не только скручивания лежа, используйте разнообразные упражнения для прокачки пресса. Вот несколько примеров.

Упражнения для пресса

1. Боковая планка с поворотом
   Лягте на правую сторону, обопритесь на локоть. Оторвите ваши бедра от пола, поднимите их вверх и задержитесь. Туловище, бедра и ноги должны образовывать прямую линию. Поднимите руку вверх к потолку, опустите бедра. Затем снова поднимите их. Далее делайте скручивания, заведя руку перед животом.

2. Подъем ног
   Лягте на пол, руки положите вдоль тела, большие пальцы — под бедра. Поднимайте ровные ноги вверх так высоко, как сможете. Затем опускайте, но не касайтесь пола. Поднимите подбородок вверх, тяните его к потолку.

3. Выпады со скручиваниями
   Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки перед собой, положите кулак одной руки в ладонь другой. Делайте широкий шаг назад правой ногой, опустите колено вниз к полу. Одновременно с ногами должны работать руки: поворачиваются в левую строну. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое только на левую ногу и правую строну.

4. Повороты таза
   Станьте в планку на локтях. Поворачивайте медленно бедра сначала в правую, потом в левую сторону с остановкой по центру.

5. «Альпинист»
   Станьте в планку. Ладони под плечами. Таз, ягодицы и голова строят одну линию. Правое колено согните и постарайтесь дотянуться до левого локтя, затем поменяйте ноги.

Каждое упражнение необходимо выполнять в течение 45–60 секунд. Физически подготовленные могут сделать 2–3 круга. Сохраняйте тренировку и занимайтесь, когда вам удобно!

5 упражнений для рельефного пресса

Атакуйте мышцы живота по всем направлениям! Примите вызов неустойчивости и создайте сильный пресс с помощью этой тренировки из 5 упражнений!

Автор: Кэти Чанг Хуа

Скручивания — это хорошо, но для полноценной тренировки вы должны атаковать мышцы живота по всем направлениям. Моя тренировка прорабатывает все мышцы брюшного пресса серией из пяти упражнений, которые сделают ваш живот плоским или подчеркнут рельеф из шести кубиков!

Предложенная программа не рассчитана на тренировку мышц брюшного пресса с нуля; я подобрала упражнения, которые помогают поддерживать живот плоским, а мышцы туловища — сильными. Выбран многоповторный протокол с относительно короткими паузами на отдых, так что приготовьтесь пропотеть и прорубить себе окно к безупречному животу!

1. Подтягивание ног к груди на фитболе

Как выполнять: поставьте стопы на фитбол, а ладонями упритесь в пол, чтобы оказаться в исходной позиции для отжиманий. Притяните колени к груди, а затем выпрямите ноги, используя в качестве двигателей мышцы живота.

Действие на мышцы пресса: это упражнение обладает тройным эффектом. Оно не просто прокачивает мышцы туловища — необходимость балансировать на снаряде развивает и мышечную силу, и умение держать равновесие. Особенно мне нравится в складке на фитболе то, что половина тела находится над землей на подвижном мяче, и это создает дополнительную нагрузку.

2. Скручивания на фитболе

Как выполнять: это вам не скручивания для бабушек! Я хочу, чтобы вы соединили руки и попробовали дотянуться до потолка. Сконцентрируйтесь на этом ощущении растяжения в верхней точке.

Действие на мышцы пресса: опора в виде юркого мяча заставляет мышцы туловища работать по-настоящему и лишает вас стабильности, типичной для обычных скручиваний. А нестабильность становится дополнительным тренировочным стимулом!

3. Планка на фитболе

Как выполнять: поставьте предплечья на фитбол, ноги вытяните позади и займите положение планка. Острожно, не позволяйте животу провисать, а ягодицам — задираться слишком высоко.

Действие на мышцы пресса: ищите дополнительные стимулы? Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте выполнять его на одной ноге, или добавьте к обычной планке динамический компонент, перекатывая фитбол вперед и назад.

4. Подтягивание ног к груди

Как выполнять: сядьте на гимнастический коврик, обопритесь на локти и оторвите ноги от пола. Затем поднимите туловище и синхронно подтяните колени, причем подтягивайте колени поочередно то к левой, то к правой стороне.

Действие на мышцы пресса: мне нравится это упражнение, поскольку оно лишает нас точек опоры и выталкивает из зоны комфорта. Приходится переключаться со стороны на сторону и синхронно поднимать ноги то вправо, то влево. Обязательно следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены и не прохлаждались во время движений.

5. Касания стоп

Как выполнять: лягте на спину, поднимите одну ногу вверх и коснитесь рукой пальцев ног, приподнимая лопатки над гимнастическим ковриком. Чередуйте подъемы к правой и левой ноге.

Действие на мышцы пресса: ни в коем случае не отдыхайте между повторениями. Я хочу, чтобы вы держали мышцы туловища напряженными в течение всего подхода!

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по макс. мин.

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

Как накачать пресс в домашних условиях (видео)

Иметь идеально подтянутый живот хотелось бы многим. Но данные от природы параметры по разным причинам могут быть далеки от заветного образа. Даже если дело обстоит именно так, не стоит опускать руки — накачать пресс в домашних условиях под силу каждому. А сделать это правильно и эффективно поможет специальная тренировка от чемпионки России по фитнес-бикини и тренера AnySportsTV Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы эффективно накачать пресс в домашних условиях следует придерживаться нескольких общих правил. Для начала обратите внимание на ваше питание. Даже если вы изнуряете себя продолжительными и интенсивными тренировками, но при этом продолжаете есть много сладкой, мучной или жирной пищи, стать обладателем плоского подтянутого живота не удастся.

В принципе, для того, чтобы накачать идеальный пресс в домашних условиях достаточно 15-20 минут в день. Но только при условии, что тренировки на пресс вы будете совмещать с другими видами физической активности. Эффективно накачать пресс в домашних условиях поможет соединение силовых упражнений с кардиотренировками. Так вы не только проработаете мышцы, но и запустите процесс похудения, а значит результат будет заметен быстрее. Также в тренировках на пресс учитывайте следующие советы:

• Делайте перерывы между тренировками. Мышцам пресса нужно восстанавливаться, поэтому оптимально проводить занятия через день, чередуя комплексы упражнений.
• Выстраивайте тренировки в соответствии со своим уровнем подготовки. Если вы новичок, то начинать качать пресс можно с 2-3 подходов, выполняя каждое упражнение 10-15 раз.
• Постепенно наращивайте интенсивность. Как только тренироваться вам станет легко, увеличивайте количество повторений и кругов. В идеале каждое упражнение нужно выполнять не менее 20 раз, а весь комплекс упражнений— не менее 4.

Комплекс упражнений для идеального пресса от Екатерины Красавиной

Лучше начинать с простых и эффективных упражнений, позволяющих проработать верхний и нижний пресс, а также боковые мышцы живота. Именно такой подход предлагает в своем комплексе упражнений фитнес-модель и эксперт AnySports Екатерина Красавина.

Количество повторений каждого упражнения в комплексе указано на видео. После завершения одного упражнения переходите к выполнению следующего, после завершения круга из всех упражнений — повторите его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса — 4, но вы можете увеличивать или уменьшать его, в зависимости от своего самочувствия и уровня подготовки. Отдыхать после каждого упражнения можно не более 1 минуты, после выполнения круга — 2-3 минуты.

Скручивания

Как выполнять: Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Руки сцепите в замок на затылке, локти разведите в стороны. На выдохе поднимите корпус, отрывая плечи от пола, и скрутитесь к колену противоположной ноги. Старайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки. На вдохе без резких движений опустите плечи и ногу обратно на пол. Выполните упражнение 20 раз, поочередно меняя руки и ноги.

На что обратить внимание: Старайтесь не делать рывков, поднимайте плечи за счет напряжения брюшных мышц, а не шеи. Не подтягивайте подбородок к груди.

Планка

Как выполнять: Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях под углом 90 градусов, обопритесь на руки и на пальцы стоп и поднимите тело над полом. Не прогибайтесь и не поднимайте таз — тело должно образовать ровную линию от макушки до пяток. Напрягите мышцы кора и сохраняйте это положение как можно дольше, в идеале — 1 минуту.

На что обратить внимание: Чтобы увеличить нагрузку, поставьте стопы вместе. Ноги и ягодицы держите напряженными, чтобы нагрузка на мышцы живота была больше. Локти ставьте строго под плечевыми суставами, это позволит избежать лишней нагрузки на плечи.

---

Накачай не только пресс, но и ягодицы с  программой онлайн-тренировок от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.

---

Подъем корпуса на мяче

Как выполнять: Лягте спиной на фитбол так, чтобы макушка мяча оказалась под областью лопаток и поясницы. Ноги согнуты под углом 90 градусов, стопы на ширине плеч. Руки согните в локтях и скрестите на груди. Напрягая брюшные мышцы, на выдохе поднимайте верхнюю часть корпуса, а на вдохе аккуратно опускайтесь обратно на фитбол. Выполните 20 повторений.

На что обратить внимание: Следите за балансом туловища во время подъема корпуса, чтобы избежать падений и травм. Если у вас нет фитбола, то выполняйте упражнения лежа на полу.

Подъем таза на мяче

Как выполнять: Примите исходное положение: ладони на ширине плеч на полу, выпрямленные ноги — на фитболе. На выдохе поднимите таз вверх, прокатывая фитбол ногами к рукам. Постарайтесь согнуть тело до прямого угла. На вдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

На что обратить внимание: Следите за тем, чтобы ноги не соскальзывали с мяча. Если чувствуете, что можете упасть, прекратите выполнение упражнения и заново встаньте в устойчивую позицию.

Упражнения на рельеф пресса

Сегодня мы часто встречаем рельефный пресс не только у мужчин, но и у женщин. Каждая женщина мечтает о кубиках на своем животе. Однако стоит разобраться, так ли это необходимо или полезно. Ах, мода она постоянно диктует нам свои правила. Поэтому те, кому необходим рельеф в области живота может рассмотреть предложенные упражнения.Что же такое кубики? Рельеф мышц, создаваемый путем долгих и изнуряющих тренировочных комплексов – это и есть кубики. Многие профессионалы просто уверены, что кубиков не видать, если они прикрыты слоем жира. Зачастую многие девушки, которые посвящают свои силы и время на упражнения для рельефного пресса, совершенно не понимают, почему результата им не видно.

Все просто! Причина в том, что невозможно заниматься либо упражнениями, либо диетами. Это абсолютная ерунда. Если вы желаете видеть у себя на животе рельеф, то здесь придется кардинально поменять ваше питание. Обзаведитесь дневником питания. Он поможет вам максимально проанализировать рацион питания. Также необходимо помнить и об упражнениях. Если вам дороги большое количество углеводов и жиров, то о шикарном рельефе здесь можно и не говорить. Делайте колоссальный упор на белки, а также не забывайте пить необходимое количество воды. Все это была теория, а теперь вернемся к упражнениям.
1. Встаньте в позу планки. Сделать ее очень просто. Встаньте на локти при этом, что бы ноги ваши стояли на носках. Здесь вашей задачей будет поднятия корпуса и ягодиц вверх из исходного положения. Старайтесь сформировать из своего тела пирамиду. Делать нужно не менее 20 повторений. После этого сохраните такую позу на протяжении 10 секунд, при этом выполнив 8 подходов. Планка по праву считается одним из лучших упражнений на рельеф живота. Потому как в этой позе проще всего втянуть живот.
2. Примите ИП лежа, руки вытянуты над головой. Поднимайте руки и ноги синхронно вплоть до положения дуги. Постарайтесь выполнить 20 раз. После чего сохраните положение дуги не менее 15 секунд.
3. Примите ИП лежа, ноги согнуты в коленях, руки находятся вдоль тела. Оттолкнитесь ногами от пола, опуская и вытягивая голову при этом. Поднимаем из такого положения таз, не забывайте напрягать живот, делайте короткие рывки ногами вверх.
4. Примите положение лежа, ноги согнуты, руки расположены по сторонам. Поднимите ноги непосредственно под прямым углом. Таким образом, выполняем так называемые скручивания влево и вправо. Не забывайте касаться пола вашими носками.
5. В заключение последнее упражнение, касающееся пресса. Примите положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки находятся за головой. Ноги и голову соедините, при этом отрывая их одновременно от пола.

Еще интересные статьи на тему

как накачать пресс.

Как накачать рельефный пресс. Упражнения

Красивый пресс, рельефные «кубики» — хорошая мечта. Есть много программ тренировок и эффективных упражнений для пресса в домашних условиях для мужчин и девушек, в которых можно просто запутаться. Вроде бы разные, но суть примерно одинакова.

Тогда как выбрать упражнения и по какому методу тренироваться, чтобы получить эффективный результат — накачать каменный пресс?!

Ещё ведь хочется, чтобы упражнения были не очень сложным и могли выполняться в домашних условиях без специальных тренажеров.

Важно! Чтобы пресс стал рельефным, каждодневные тренировки не нужны. Нужна грамотная программа тренировок.

Реклама

---

Важно! Накачать мышцы пресса – это только половина задачи. Для придания прессу красивого рельефа, нужна низкокалорийная диета для избавления от лишнего подкожного жира на животе.

При избытке жировой ткани на животе и талии, никаких заветных «кубиков» не будет, сформировать внешне красивый торс не получится. Но при ведении ЗОЖ, правильной системе питания и тренировок, прогресс последует постепенно и обязательно.

Если результаты затягиваются, то на это могут быть две причины:

• слишком медленное уменьшение подкожно-жировой ткани;
• недостаточность тренировочной нагрузки (или неправильно построенный тренировочный процесс в целом).

Как проводить интенсивные тренировки для пресса

Качайте пресс 2 раза в неделю, в свободные дни от силовых тренировок на другие группы мышц. Более частые тренировки не нужны, так как мышцы пресса не будут успевать восстанавливаться и результат будет сводиться к нулю.

Продуктивная тренировка пресса в домашних условиях составляет 20-25 минут, помимо разминки и заминки.

Выполнение упражнений должно осуществляться медленно и технично, и важным признаком правильной тренировки будет специфическое жжение в мышцах пресса, иначе интенсивность упражнений была явно недостаточна.

Реклама

---

Как накачать каменный рельефный пресс

Включи в собственную программу тренировки упражнения категорий:

• сгибания;
• повороты;
• наклоны.

Цикл из 4-х упражнений нужно выполнить 3 раза.

В каждом цикле упражнения выполняются одно за другим без отдыха.

Отдых между циклами – 1-2 минуты.

Каждое упражнение нужно выполнять практически до мышечного «отказа». На начальном этапе число повторений постепенно доводится до 20-25.

На каждой тренировке меняй порядок упражнений.

Через 3 тренировки упражнения из тренировки № 1 нужно сменить на другие, затем также через 3 тренировки сменить на иные, а потом вновь вернуться к первым.

Тренировка № 1

Сгибания: скручивания с прямыми руками

Принять положение лежа на полу, на спине. Колени согнуты. Прямые руки вытянуты и опущены за голову. Ладони соединены.

Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднять плечевой пояс вверх, сохраняя контакт поясницы с полом. В верхней точке сделать четкую статическую паузу.

Повороты: велосипед

Принять положение лежа на полу. Ноги прямые. Руки заложены за голову.

Приподнять прямые ноги над полом и начать скручивания корпуса, сопровождая их поочередным сведением разноименных локтя и колена.

После каждого сведения возвращаться в исходное положение, опуская плечи на пол.

Наклоны: боковые скручивания

Принять положение лежа на боку. Одну руку завести за голову. Согнутый локоть другой руки упереть в пол. Ноги расположить одна на другой, согнуть и вынести колени немного вперед, чтобы стабилизировать положение.

Из исходного положения сделать скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. После выполнения повторов поменять положение на другую сторону.

Наклоны: боковая планка

Принять положение лёжа на боку с опорой на согнутую руку. Ноги прямые. Ступни лежат одна на другой.

Медленно поднять таз вверх и распрямить тело «в линию».

Удерживать такую позицию как можно дольше, от 20 до 60 секунд.

Поменять положение на зеркальное и снова выполнить упражнение.

При соблюдении техники выполнения упражнений и регулярности тренировок, накачать красивый, рельефный пресс, получить заветные «кубики» вполне реально. Результат будет обеспечен!

По материалам: MF

Рельефный пресс: руководство для новичка

Чтобы ваш пресс стал рельефным, одних лишь правильно подобранных упражнений и регулярных тренировок недостаточно. Грамотное прокачивание мышц требует комплексного подхода. Это можно сравнить со спортивным питанием. Вышло солнышко — рубашки долой, и теперь вам решать, вы ли станете центром внимания или какой-то другой парень (или девушка).

Специально для новичков, которые только приступают к прокачке пресса, мы собрали самые важные подсказки. Читайте внимательно, применяйте советы на практике и вы добьетесь успеха!

Все о рельефном прессе: это должен знать каждый!

Правило 1: вы не должны тренировать пресс каждый день

Дело в том, что мышцы живота задействуются при выполнении многих других упражнений, направленных
на другие группы мышц. В частности, когда вы тренируете ноги и спину, вы косвенно задействуете и брюшные мышцы, во время таких тренировок пресс получает ощутимые вторичные нагрузки. Но не забывайте, что когда вы делаете упражнения вроде приседаний или жима стоя, вы не получаете все нагрузки из ABS.

Второй аргумент в пользу перерывов в тренировках – мышцы пресса должны отдыхать, после интенсивной тренировки им понадобится время, чтобы восстановиться. Не забывайте, что именно эта группа мышц обладает самым высоким порогом усталости. А значит, результат ваших тренировок будет самым заметным, если вы будете давать мышцам время, чтобы «прийти в себя».

Правило 2: комплекс упражнений на пресс не уменьшит жировую прослойку на вашем животе

Опытные спортсмены отлично знают: как бы интенсивно они не тренировались, даже самые ощутимые нагрузки не уменьшат жировую прослойку, она по-прежнему будет обволакивать мышцы. Конечно, во время тренировки сжигается определенное количество калорий, но этого недостаточно. Ваши мышцы действительно прокачаются, а значит, увеличатся в объеме. Они просто «приподнимут» жировую прослойку, и вам может показаться, что вы даже поправились в животе.

Правило 3: Прокачанные мышцы пресса не будут видны под жировой прослойкой

Мы уже отметили, что прокачанные мышцы лишь увеличат ваши объемы, так как будут скрываться под слоем жира. К тому же, в отличие от других групп мышц, кубики пресса никогда не будут видны под жировой прослойкой.

Чем меньше калорий, тем меньше жировая прослойка, не забывайте об этом! А значит, вам придется или уменьшить количество потребляемых ежедневно калорий, или сжигать их более активно.

Важно! Структура и объем жировой прослойки зависят, в том числе, и от генетических факторов. Именно поэтому некоторым людям избавиться от нее намного легче, чем другим, и это заложено в их наследственности.

Правило 4: заметные рельефные мышцы – не всегда здоровые

Кубики пресса далеко не всегда говорят о том, что человек поддерживает здоровый и оптимальный для своего организма вес. Особенно, если учитывать, какое количество людей сегодня страдает от ожирения.

Многие спортсмены с рельефным прессом не могут похвастаться отменным здоровьем, так как они неправильно составили свой рацион и неграмотно подобрали режим тренировок. Чтобы получить рельефный пресс и в дальнейшем поддерживать мышцы именно в таком состоянии, важно найти баланс, «золотую середину» между их привлекательным видом и здоровьем.

Правило 5: прокачать 6 кубиков на прессе может каждый

Или, как минимум, 4. Такой результат доступен даже для девушек. Но не забывайте, что здесь также немаловажную роль играет генетика. Возможно, генетическая предрасположенность позволит вам добиться заметных результатов очень быстро, но может быть, она сыграет и против вас.

Некоторым спортсменам генетика помогает прокачать до 8-10 кубиков, а некоторым едва ли позволяет добиться 4.

Каким должно быть питание?

Мышцы пресса формируются не только в зале, но и на кухне. Конечно, вы можете на сколько угодно увеличивать физические нагрузки, но это не принесет ожидаемого результата, если вы не скорректируете рацион.

Не опасайтесь, что вам придется заметно ограничивать себя. Большинство спортсменов незначительно уменьшают количество ежедневно потребляемых калорий, чтобы сбрасывать вес. Некоторым удается придерживаться диеты, которая подразумевает потребление калорий в количестве, достаточном для поддержания текущей формы. Но это редкий случай, и здесь снова дает о себе знать генетическая предрасположенность.

Просто уменьшить количество пищи – неправильный подход. Вам нужно тщательно продумать свой рацион и составить его таким образом, чтобы в нем преобладали белки. При этом следует отдавать предпочтение пище с умеренной калорийностью. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, позволит чувствовать себя сытым и бодрым и благоприятно скажется на состоянии ваших мышц.

Как составить график тренировок и какие упражнения делать?

Ваша задача – прокачивать все мышцы пресса комплексно:
1. Нижний пресс. Упражнения, рассчитанные на нижний пресс, подразумевают поднятие ног. Вы можете
делать это лежа или зафиксировав туловище на турнике.
2. Верхний пресс. Такие упражнения подразумевают подтягивание верхней части туловища к зафиксированным на одном месте ногам. Это могут быть стандартные подъемы, скручивания.
3. Боковой пресс. Не забывайте и о косых мышцах живота. Они задействуются при выполнении упражнений, связанных с поворотами туловища.

Несколько подсказок для новичков:
• Выберите по одному упражнению из каждой группы
• Сделайте по 4 подхода на каждое упражнение
• Делайте перерывы между подходами не более 30-60 секунд

Такие упражнения будут занимать у вас совсем немного времени и вместе с правильно составленным рационом помогут добиться заметных результатов.

Источник

Еще интересное по теме:

— Тренировка пресса Ashley Hoffman: 6 советов

— Упражнение планка — королева фитнеса

— Как быстро убрать живот

— 10 причин делать упражнение «вакуум»

Что необходимо делать, чтобы получить рельефный пресс?

Одной из самых «проблемных» частей тела у многих людей принято считать область живота. Убрать жировые отложения и получить видимые кубики из мышц не так просто, для этого нужен системный и комплексный подход. 

Конечно, тут не обойтись без физических тренировок, правильной аэробной нагрузки. Но, прежде всего, нужно обратить внимание на свое питание.

Внимание! Правильно подобранная диета с применением специальных спортивных добавок обеспечивает до 90% успеха в формировании рельефного пресса.

Как питаться, чтобы получить рельефное тело?

Кроме прокачки пресса и упорных тренировок, рекомендуется обратить внимание на свой рацион в целом и скорректировать его следующим образом:

1. Обязательно употреблять достаточное количество белка, который позволяет формировать мышечную массу. Ограничений по времени его приема в течение дня нет, но стоит делать упор на время до и после тренировок, а также позаботиться о полностью белковом ужине. Расчет по суточному количеству прост: 1,5 г на 0,5 кг веса тела. 
2. Не забывайте считать калории, в сутки рекомендуется не более 20 ккал на 1 кг массы тела. 
3. Углеводы не нужно исключать совсем, поскольку в определенном количестве они необходимы организму для поддержания высокого метаболизма. Предпочтение лучше отдавать таким углеводным продуктам, как крупы, овощи и фрукты. Особенно уместно будет восстанавливать организм с их помощью после тренировок. Некоторые тренеры советуют налегать на углеводы раз в четыре дня, делая так называемый «загрузочный» день. Это позволяет ускорить обмен веществ. 
4. От 5 до 15% суточного рациона должны составлять жиры. Они помогают насытиться, а также способны снимать воспаления и препятствовать разрыву мышц во время тренировок. Правильно подобранные продукты со здоровыми жирами помогают эффективно сбрасывать жировые отложения в районе талии: это рыба, рыбий жир, орехи, растительные масла, семечки.
5. Норма потребления воды – 3-4 литра в день. Она важна для сжигания жира и ускорения обменных процессов.

Внимание! Количество приемов пищи в день должно быть не менее 4-5. То есть кушать надо чаще, но меньше, не забывая, что в первой половине дня можно сочетать белки и углеводы, а вечером стоит отдавать предпочтение белковой диете.

Эффективные физические нагрузки

К основному комплексу упражнений, позволяющих сформировать рельефный пресс, относятся:

• «велосипед»; 
• «скручивания»;
• «обратные и косые скручивания»;
• «планка»;
• «подъем ног в висе».

Также для достижения гарантированного результата три раза в неделю необходимы аэробные нагрузки в виде бега, плавания, быстрой ходьбы, подвижных спортивных игр, езды на велосипеде, занятий на кардиотренажерах. 

Внимание! Они способствуют эффективной «сушке» тела, помогая создавать желаемый мышечный рельеф. А кроме того, повышают выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Для аэробных нагрузок лучше всего подходит утро. Время занятий постепенно следует увеличивать с 30 до 60 минут, как и интенсивность. До и после тренировок воздерживаются от приема пищи на 1,5-2 часа.   

Специальное спортивное питание 

Помочь в достижении заветных целей сможет правильно подобранное спортивное питание. Оно позволяет получать необходимое количество белка без лишних порций жиров и углеводов. 

Незаменимыми в этом плане становятся протеиновые порошки. Добавив несложные ингредиенты, можно приготовить исключительно полезный протеиновый коктейль, который рекомендуется принимать перед тренировками.

Для этого понадобится ложка порошка, полчашки органического йогурта, четверть чашки льда, восьмая часть ложки корицы, замороженный банан, чашка молока (коровьего, миндального или растительного). Все ингредиенты перемешиваются блендером на средней скорости. Получается вкусная и полезная смесь.

Упражнения для пресса — консультант по спортивному фитнесу

Упражнения для пресса являются неотъемлемой частью любой силовой и кондиционной программы. Сильный стержень необходим для спортивных результатов и предотвращения травм и болей в спине.

Существуют буквально тысячи упражнений для пресса и множество вариаций каждого из них. Есть также бесчисленные уловки для фитнеса, обещающие пресс со стиральной доской всего за несколько минут в день. Хотя эти вспомогательные средства могут быть эффективными или неэффективными для укрепления кора, в них нет необходимости.Множество упражнений на пресс, для которых не требуется ничего, кроме коврика для упражнений или полотенца, так же эффективно укрепят мышцы центральной части.

Упражнения для пресса, представленные ниже, разделены на три группы: базовые продвинутые и спортивные.

Базовые упражнения для пресса

Базовую силу живота можно развить с помощью следующих упражнений на пресс. Начните с 1-3 подходов по 10 повторений три раза в неделю и постепенно увеличивайте до 20-25 повторений.

Статическое сжатие

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на полу.
2. Сожмите мышцы живота и попытайтесь прижать поясницу к полу.
3. Удерживайте в течение 5 секунд, не забывая дышать мягко. Расслабьтесь и повторите необходимое количество повторений.

Держите шею и лицо расслабленными. Многие люди имеют тенденцию задерживать дыхание во время этого упражнения, что может повысить кровяное давление.

Наручники

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, удерживая ступни на полу.
2. Положите ладони на бедра и при выдохе сядьте, пока кончики пальцев не достигнут колен. Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Представьте, что у вас под подбородком яблоко. Это примерно то расстояние, на которое подбородок должен находиться от груди во время движения.

Наклонные скручивания

Упражнения для брюшного пресса, подобные этим, делают упор на внутренние и внешние косые мышцы живота, а не на прямую и поперечную мышцы живота.

1. Лягте на спину, колени согнуты под прямым углом и скручены влево.
2. Поместите кончики пальцев сбоку от головы сразу за ушами.
3. Свернитесь калачиком ровно настолько, чтобы оба плеча оторвались от пола на несколько дюймов.
4. Удерживайте это положение, напрягая пресс с максимальной силой, как на выдохе.
5. Повторите необходимое количество повторений, прежде чем перейти на другую сторону.

Супермен

Технически это не упражнение для брюшного пресса, оно прорабатывает поясницу.

1. Лягте на живот, вытянув руки над головой, ладони лежат на полу.
2. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу над полом примерно на 6 дюймов, удерживая их вытянутыми.
3. Задержитесь на 5 секунд и повторите с другой рукой и ногой.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Расширенные упражнения для пресса

Как только вы научитесь комфортно выполнять базовые упражнения для пресса, описанные выше, попробуйте более сложные упражнения. Снова начните с 2-3 подходов по 10-12 повторений и продвигайтесь к 20-25 повторениям за подход.

Двойные скручивания

1. Лягте на пол или скамью, согнув колени и заложив руки за голову. Держите локти назад и вне поля зрения. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
2. Исходное положение: Руки за голову, колени согнуты под углом 90 градусов.
3. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите брюшной пресс и поднимите плечи от пола или скамьи. Во время скручивания также подтяните колени к груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5. Не забывайте держать голову и спину в нейтральном положении. Гиперэкстензия или сгибание любого из них может вызвать травму.

Боковой мост

Начните с правого бока и надавите правой рукой.

Сформируйте мост с вытянутой рукой и удерживайте 10 секунд вместо того, чтобы выполнять 10 повторений. Постепенно увеличивайте до 30 секунд и повторяйте 2-3 подхода.

V-Ups

1. Исходное положение: лягте на пол или скамью с согнутыми коленями и вытянутыми руками к потолку. Голова должна быть в нейтральном положении с промежутком между подбородком и грудью.
2. Поднимая подбородок и грудь к потолку, напрягите живот и поднимите плечи от пола или скамьи.Также поднимите ноги к потолку и попытайтесь дотронуться руками до ступней.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Доска Supermans

Исходное положение: начните движение с позиции планки. Удерживая это положение, поднимите правую руку и левую ногу от земли.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой. Удерживайте каждое движение 1-2 секунды и повторите необходимое количество повторений.

Спортивные упражнения для пресса

Мышцы центральной части тела играют важную роль во многих спортивных упражнениях. Действуя для стабилизации таза и позвоночника, они позволяют конечностям более быстрые и мощные движения. Стабильность сердечника также может снизить риск как острых, так и хронических травм. Для получения дополнительной информации см. Статью о базовой силовой тренировке.

Следует иметь в виду, что стабильность корпуса — это не просто укрепление мышц живота.В то время как упражнения на пресс, безусловно, имеют свое место в программах силовых тренировок для конкретных видов спорта, различные типы упражнений с отягощениями важны для укрепления других основных мышц. Помните также, что при правильном выполнении комплексные упражнения с участием нескольких суставов часто прорабатывают брюшной пресс, поскольку они сокращаются изометрически, чтобы стабилизировать туловище.

Немногочисленные упражнения на пресс подходят для всех видов спорта . Анализ потребностей спортсмена и анализ движений в его виде спорта подтвердят, какие упражнения для брюшного пресса наиболее подходят.

Следующие упражнения помогут развить базовую силу брюшного пресса и подготовить центральную область к более взрывным и сложным упражнениям в дальнейшем:

Базовые скручивания / приседания

Это упражнение для брюшного пресса может использоваться широким кругом спортсменов для развития основной силы мышц брюшного пресса. Варианты включают:

• Скручивания во время подъема, чтобы коснуться любого колена каждым ударом
• Удержание конечного положения несколько секунд
• Скручивания по вертикали или двойные скручивания (см. Продвинутые упражнения на пресс выше)
• Сидя, чтобы поймать мяч головой или головой

Планка для медицинских мячей

1. Встаньте на колени и положите руки на набивной мяч.
2. Исходное положение: выровняйте руки на линии сосков, поставьте ступни на носки на ширине бедер и вытяните руки, чтобы поднять тело. Туловище и бедра должны быть на прямой линии.
3. Удерживать 10 секунд. Это один комплект. Постепенно увеличивайте до 30 секунд плюс.

Следующие упражнения повторяют и помогают улучшить многие спортивные движения, включая скручивания и повороты:

Русские скручивания сидя

1. Сидя, оторвите ноги от земли.
2. Держа набивной мяч, вращайте плечами из стороны в сторону, касаясь набивным мячом земли. Не ставьте ноги на пол. 3) Повторите заданное количество повторений.

Боковые броски

1. Стойка, ноги на ширине плеч; поставьте левую ногу примерно на одну ногу впереди правой.
2. Держите набивной мяч обеими руками и слегка согнутыми руками.
3. Подбросить мяч к правому бедру и с силой подбросить мяч снизу к партнеру или стене.Держите живот втянутым, чтобы максимально использовать мышцы.
4. Поймайте мяч, оттолкнувшись от партнера или стены, и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Взрывная сила необходима во многих видах спорта. Эти упражнения для брюшного пресса помогут развить силу основной мускулатуры:

Шлепки

1. Встаньте, ноги параллельны, колени слегка согнуты.
2. Оттяните набивной мяч за голову и с силой бросьте мяч на землю с максимально возможной силой.
3. Поймайте мяч отскоком от земли и повторите в соответствии с предписанными повторениями.

Броски одной рукой

1. Встаньте, поставив ступни немного шире, чем на ширине плеч.
2. Возьмитесь за набивной мяч и нижнюю часть тела в положение полуприседа. Взрывайтесь, вытягивая все тело и подбрасывая мяч в воздух.
3. Цель состоит в том, чтобы бросить мяч как можно выше, создавая большую часть силы в ногах.Сведите к минимуму время между приседанием и взрывом, т. Е. Не стойте в согнутом положении.
4. Поймать мяч отскоком и повторить в соответствии с предписанными повторениями.

Лучший батут
Батуты Skywalker 40 дюймов. Round Lily — наш лучший батут с мягким отскоком, поэтому он великолепен […]
Best Rebounder
The Leaps & Rebounds Bungee Mini Rebounder — наш лучший батут с плетеной виниловой корзиной, которая уменьшает проскальзывание […]

Упражнения для брюшного пресса для улучшения баланса

Игра в футбол — это во многом игра на равновесие.Уметь уклоняться от защитников, перепрыгивать подкаты и просто контролировать свое тело может быть сложной задачей. Создав сильный центр тяжести и укрепив мышцы живота, вы можете улучшить чувство равновесия и контроль над движениями. Создание сильной средней части также принесет пользу вашему кадру. С сильными мышцами живота ваш выстрел будет намного сложнее и будет лететь с большей скоростью. Вот пара упражнений сидя, которые помогут вам создать и поддерживать прочную среднюю часть.

Сгибания в коленях

лягте на спину, поставьте ноги перпендикулярно земле и согните ноги в коленях.Слегка поддерживая руками шею, медленно поднимите голову и плечи к небу. Вы должны держать голову лицом к небу и не сгибаться в коленях.

Скручивания с прямыми ногами

Выполняйте те же упражнения, что и скручивания в согнутых коленях, за исключением того, что на этот раз не сгибайте колени. Ноги должны быть высоко в воздухе. Опять же, слегка поддержите шею руками и поднимите голову и плечи к небу.

Совки

Сядьте наверху лестницы или где-нибудь там, где ваши ноги будут немного болтаться.Положите руки прямо за ягодицы и откиньтесь назад, приподняв колени к груди. Из этого положения медленно двигайте ногами, выпрямляя колени, вниз и черпающим движением. Когда ваши ступни полностью вытянуты и сгребают, подтяните колени к груди и повторите круговое вращение. К этому нужно немного привыкнуть, но это очень эффективно. Старшие спортсмены могут захотеть поставить на ноги небольшой груз весом от 2 до 5 фунтов, чтобы увеличить сложность.

Throw Downs

Найдите себе напарника для этого.Лягте на спину. Вытяните руки как можно выше над головой и возьмитесь за лодыжки стоящего партнера. Поднимите ноги под углом 90 градусов, совершенно прямо в воздухе. Пусть ваш партнер попробует бросить ноги на землю. Вам нужно задействовать мышцы живота и держать ноги в нескольких дюймах от земли, а затем снова поднять их, чтобы ваш партнер мог снова их сбросить. Повторите это от 10 до 25 раз в зависимости от возраста и силы.

На что следует обращать внимание тренерам:
Тренеры всегда должны следить за тем, чтобы во всех формах упражнений сидя использовалась правильная техника.Вы не хотите, чтобы у вас были напряженные мышцы живота, напряженные шеи или проблемы со спиной. Чтобы сделать некоторые упражнения более увлекательными, вы можете посадить одного партнера на спину, в то время как другой прижимает ноги коленями. Партнер, удерживающий другого, может бросить футбольный мяч спортсмену, выполняющему приседания, и он / она может направить мяч головой во время каждого движения вверх. Используйте это упражнение только для спортсменов старше 10 лет.

Лучшие упражнения для брюшного пресса для сильного кора

Правильное укрепление кора может помочь предотвратить напряжение в мышцах живота.И спортсмены, и нормальные здоровые люди должны прилагать усилия для наращивания сильных мышц кора. В этой статье мы собираемся обсудить преимущества поддержания достаточной силы кора и лучшие упражнения для пресса, рекомендованные физиотерапевтами.

Преимущества прочного сердечника при растяжении брюшной полости

Прочный сердечник необходим для предотвращения растяжения брюшной полости. Тем не менее, основное здоровье — это гораздо больше, чем просто грубая сила. Гибкость и активность одинаково важны для безопасных и здоровых движений; занимаетесь ли вы спортом, тренируетесь или просто занимаетесь повседневными делами.Если это звучит ошеломляюще, возможно, вам определенно стоит обратиться за личным советом к физиотерапевту.

Core Warm-Up

Спортсмену или активному человеку важно хорошо согреться и остыть. Это особенно важно, если вы занимаетесь спортом с более высокой отдачей. Эти важные практики помогают активировать мышцы живота и другие основные мышцы, сохраняя их растяжимость, подвижность и готовность к динамическому движению.

Нет правильного или неправильного способа разогреть мышцы кора перед тем, как приступить к упражнению с более высокой интенсивностью.Ключ в том, чтобы заставить вашу кровь циркулировать, частоту сердечных сокращений и мышцы всего тела быть готовыми к тому, что будет дальше. Вот некоторые идеи для этого:

• Ходьба, бег трусцой или бег
• Легкое кардио любого типа
• Марш с высоким коленом или бег на месте
• Мини-приседания или выпады
• Стоя колено к груди (или к противоположному плечу)
• Удары ногами стоя (спереди, сбоку и / или назад)
• Становая тяга с собственным весом
• Йога-упражнения и растяжка

Лучшие упражнения на пресс для новичков

Более слабые мышцы живота встречаются чаще, чем вы думаете, и часто мы компенсируем это использованием другие соединительные мышцы и неправильная форма.Мы не говорим, что вам нужна упаковка из шести кубиков, но сосредоточение внимания на наращивании силы корпуса и активном задействовании мышц живота будет иметь большое значение.

Следуйте за сертифицированным персональным тренером, тренером Ким, в видео ниже, чтобы выполнить быструю 10-минутную тренировку пресса, затем продолжайте прокручивать, чтобы проверить наши 4 самых любимых упражнения для пресса для начинающих.

Изометрическая активация поперечной мышцы живота

Поскольку растяжение живота чаще всего происходит в прямой мышце живота, группе мышц, которая проходит вверх и вниз по туловищу (наш «шестиместный»), имеющая сильный и хорошо скоординированный поперечный живот (ТА) может очень помочь.Эта мышца, также известная как «нижняя часть живота», действует как встроенный корсет тела, поскольку пересекает таз и нижнюю часть живота по горизонтали. Эта мышца может быть заведомо слабой или с задержкой в ​​активации, что приводит к таким проблемам, как боль в спине, чувство нестабильности и напряжение живота.

• Лягте на спину, поставив ступни на пол
• Поместите пальцы в тазобедренные кости, чтобы вы могли контролировать, правильно ли сжимаются ваши мышцы, вы должны чувствовать, что мышцы твердеют при каждом повторении
• Практикуйтесь в напряжении нижний пресс, подтянув пупок к позвоночнику и расплющив живот
• Попытайтесь удержать мышцы в напряжении в течение 5-10 секунд, продолжая дышать и удерживая верхнюю часть тела расслабленной
• Повторите 10 повторений по 2-3 подхода в каждом день
• Используйте это упражнение в качестве отправной точки для всех других основных упражнений, когда эти мышцы можно будет должным образом активировать, оно обеспечит поддержку туловища и снизит риск напряжения.

Подъем коленей с двумя согнутыми ногами

После того, как вы освоили правильную активацию ТА, пора проверить свою координацию и начать добавлять движения ног.Прелесть этих типов упражнений в том, что вы можете получить отличный ожог пресса с минимальным напряжением, потому что на самом деле вы не «укорачиваете» мышцы пресса, как при скручивании или приседании.

• Лягте на спину, согните колени и поставьте обе ступни на пол для начала
• Напрягите пресс, как вы только что узнали в первом упражнении выше
• Поднимите обе ноги от земли и опустите колени на уровень ваши бедра
• Задержитесь на 1-2 секунды, а затем снова верните обе ноги в исходное положение
• Ключ в том, чтобы держать пресс в напряжении, чтобы нижняя часть спины не выгибалась
• Выполните 10 повторений по 2-3 подхода всего
• Если вы не можете контролировать поясницу и чувствуете себя нестабильно, есть много альтернатив, например, по одной ноге за раз, либо с пола (например, марш), либо из положения на столе

Планка Bird-Dog

Чтобы добиться еще большей координации при различных движениях, доска для птиц — еще один отличный вариант.Пресс должен оставаться напряженным, чтобы минимизировать вращение позвоночника и обеспечивать поддержку.

• Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени прямо под бедра
• Убедитесь, что пресс плотно сжат, а спина относительно плоская (прямая линия), прежде чем двигать конечностями
• Поднимите левую рука и правая нога
• Вытяните руку вперед и ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом пресс напряженным, а позвоночник стабильным — подумайте о том, чтобы отвести руку и ступню как можно дальше друг от друга
• Удерживайте вытянутую позицию в течение 2 -3 секунды до возвращения в исходное положение и повторения.
• Выполните 10-15 повторений по 2-3 подхода на одну сторону.Затем переключитесь на противоположную сторону с правой рукой и левой ногой
• Если это упражнение слишком сложное, вы можете начать с подъема только руки или ноги по отдельности
• Со временем вы можете перейти к другим упражнениям в этом положении, например, планка или положение боковой планки

Антиротация с лентой

Умение координировать активацию кора в различных положениях является ключом к оптимизации вашей силы и устойчивости при занятиях более высокого уровня. Вот только один отличный пример с простым использованием браслета для тренировки кора и пресса.

• Закройте центр эспандера в дверном проеме на высоте вашего живота (где-то между пупком и грудью)
• Встаньте боком к бандажу и возьмитесь за оба конца руками в центре груди
• Слегка согните бедра и колени, когда вы затягиваете пресс.
• Затем вытолкните обе руки (вместе в клубке) прямо перед собой как можно дальше
• Вы почувствуете, как повязка пытается отвести вас в сторону, используйте пресс, чтобы оставаться прямо
• Отрегулируйте уровень напряжения, шагнув в сторону ближе или дальше от фиксатора ленты
• Повторите 10-15 повторений по 2-3 подхода на одну сторону
• Переключитесь на противоположную сторону и повторите

Основные упражнения с балансирным диском

Если вы уже прошли уровень новичка, бросьте себе вызов, добавив балансировочный диск к базовым упражнениям на пресс, таким как удержание планки или сидение. ps Вы сразу почувствуете разницу! Попробуйте эту процедуру.

Упражнения с сердечником с медицинским мячом

Подобно балансовому диску, набивной мяч имеет нестабильную поверхность, что потребует большего контроля и активации ядра для балансировки. Имейте в виду, что эти упражнения намного сложнее.

Важность поддержания хорошей формы

Возможность поддерживать хорошую форму — важный строительный блок для хорошего здоровья, позволяющий телу правильно координировать движения. Это потому, что наши суставы и мышцы предназначены для работы в оптимальном положении, и все это проистекает из ядра.Из-за плохой формы мы становимся подвержены травмам и становимся спортсменами хуже.

Когда вы правильно активируете мышцы живота, тазового дна, спины, ягодиц и глубоких мышц бедра, это создает прочную основу для эффективного использования конечностей.

Вот несколько основных советов, о которых следует помнить:

• Оцените силу и координацию вашего пресса (при необходимости обратитесь за помощью к физиотерапевту)
• Приучите мышцы пресса правильно выполнять повседневные действия и упражнения
• Выберите упражнения, которые вы можете сохранить хороший контроль мышц и стабильность с помощью
• Если вы специально не работаете над гибкостью позвоночника, постарайтесь удерживать его в нейтральном положении с помощью упражнений
• Избегайте чрезмерного разгибания поясницы с помощью упражнений и повседневной активности

Применяйте хорошую форму ко всем ваши упражнения.Вы начнете замечать, что основные мышцы должны задействоваться во время большинства тренировок, включая бег, отжимания, сгибания рук с гантелями, приседания, пилатес и многое другое.

Снижение напряжения и боли в животе

Хорошая вовлеченность корпуса — это рецепт того, как быть выдающимся спортсменом и оставаться активным. Теперь, когда вы знаете, с чего начать, вы можете поработать над правильным задействованием и формой мышц, чтобы предотвратить травмы и боль и справиться с ними. Если вы испытываете напряжение в животе, которое сопровождается умеренной или сильной болью, отеком, покраснением, синяками и другим дискомфортом, немедленно обратитесь к врачу за медицинской помощью.

Источники:

https://www.sportsmd.com/sports-injuries/abdominal-injuries/abdominal-strain/

Abdominal Strain Products

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов предлагают ряд польза для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться в форму, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкое упражнение для живота

Беременность раскалывает мышцы живота пополам.Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота). Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

• Держите нижнюю часть спины ровно.
• Сделайте выдох и верните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
• Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
• Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
• Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
• Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Когда разрыв в мышцах живота сузится, вы можете переходить к более сложным упражнениям.Общие рекомендации включают:

• Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу. Положите руки на бедра.
• Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям. Стремитесь только оторвать лопатки от пола.
• Держите голову и плечи устойчиво. Удерживая позицию, медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
• Повторить до 10 раз за один подход.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• Возможно, вы захотите одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка. Рекомендации по работе с этими мышцами:

• Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
• Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
• Сократите мышцы живота.
• Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
• Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
• Стремитесь к 10 повторениям в подходе.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• По мере того, как мышцы нижней части живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

• Сжимайте медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд. Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
• Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
• Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь.Повторить трижды.
• Стремитесь выполнять пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расслаблены в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек. Рекомендуемые послеродовые упражнения:

• Быстрая ходьба
• Плавание
• Аквааэробика
• Йога
• Пилатес
• Аэробные тренировки с малой нагрузкой
• Тренировки с легкими весами
• Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:

• Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
• Проконсультируйтесь с врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
• Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
• Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
• Носите поддерживающий бюстгальтер.
• Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся. Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
• Изначально выполняйте упражнения по 5–10 минут за раз.Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
• В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Не заставляйте себя слишком сильно — если чувствуете одышку, притормозите.
• Если вы чувствуете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело подает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

• Повышенная утомляемость
• Мышечные боли
• Цвет лохий (послеродовой вагинальный поток) меняется на розовый или красный
• Более тяжелый lochia flow
• Лохия снова начинает течь после того, как остановилась.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Ваша акушерка
• Физиотерапевт

Что следует помнить

• Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
• Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например, скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
• Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

Когда делать упражнения для брюшного пресса

Нет никаких сомнений в том, что людям нужны более плоские брюшные мышцы. Будь то женщина, у которой только что родился ребенок, или мужчина, который хочет произвести впечатление на кого-то, или кого-то еще. В то время как у большинства людей хорошие намерения, когда дело доходит до создания своей «шестерки», не так много людей могут найти время или преданность делу, чтобы действительно довести дело до конца, чтобы увидеть реальные результаты, и обычно сдаются. Чтобы решить эту проблему, есть несколько идей, которые могут помочь человеку, который хочет сделать живот более плоским, но не может найти время или энергию для выполнения интенсивных упражнений для брюшного пресса.

На столько же людей, которые хотят делать упражнения для пресса, есть столько же, а может, и больше людей, которые любят смотреть телевизор. Это идеальное время для упражнений на пресс. Во время рекламы или каждые десять минут, если рекламы нет, попробуйте лечь на пол и делать как можно больше упражнений на пресс во время перерыва. Если вы какое-то время не выполняли упражнения для пресса, лучше начать медленно, но со временем сделайте это игрой и старайтесь делать больше повторений каждый раз.Следуя этому простому плану, вы сможете помочь своему телу несколькими способами. Во-первых, нет необходимости в дополнительном расписании, для большинства людей просмотр телевизора в какой-то момент дня является естественным, поэтому на упражнения для брюшного пресса не выделяется лишнего времени. Вторая вещь, с которой помогает эта стратегия, — это то, что человеческое тело не должно оставаться неподвижным более тридцати минут в любом случае, вставая и делая упражнения для пресса каждые несколько минут, это действительно ускоряет метаболизм тела.

Еще одно хорошее время для упражнений на пресс — это утро. Попробуйте скатиться с кровати, может быть, буквально, лягте на пол и сделайте как можно больше повторений за установленный промежуток времени, даже всего за пять минут. Существует множество доказательств того, что упражнения утром в первую очередь могут быть более полезными для человека, чем попытки выполнять упражнения в другое время дня. Хотя для этого есть много причин, одна веская причина заключается в том, что он запускает метаболизм в течение дня после ночного сна.Поскольку большинство людей особенно озабочены внешним видом своего живота, кажется логичным начать день с хорошего набора упражнений для брюшного пресса.

Конечно, для тех, кто может каждый день уделять время упражнениям, их распорядок должен включать упражнения для пресса. В некоторых отчетах говорится, что мышцам нужно время для отдыха, поэтому тренируйте только определенную группу мышц через день, в то время как в других отчетах говорится, что мышцы живота можно тренировать каждый день. Один из способов ответить на вопрос, когда делать упражнения для пресса, каждый день или через день, — это сначала прислушиваться к своему телу.Если мышцы живота болят, дайте им отдых, если нет, то, возможно, в один прекрасный день работайте над ними более интенсивно, чем на следующий день, но постарайтесь ежедневно выполнять хотя бы один комплекс упражнений для брюшного пресса.

Есть веская причина для желания развить сильные мышцы живота, помимо внешнего вида. Это ядро ​​вашего тела. Если он не сильный, пострадает остальная часть вашего тела. Хорошая новость заключается в том, что большинство упражнений на пресс можно выполнять где угодно, без каких-либо тренажеров или гаджетов. Приложив немного усердия и творческого подхода, в течение дня есть много раз, чтобы тайком выполнять упражнения для пресса.

Упражнения для пресса

Вам нужно выполнить шесть упражнений для брюшного пресса (живота). При выполнении упражнений придерживайтесь следующих нескольких рекомендаций: держите спину ровно на полу, втяните живот и энергично сократите промежность. Каждое упражнение следует выполнять медленно, не натягивая заднюю часть шеи и регулярно дыша.

Общая информация

• Держитесь спиной на земле
• Не тяните за шею сзади
• Сожмите промежность
• Дыши регулярно
• Работайте медленно

Упражнение 1

• Втянуть живот
• Удерживать от 5 до 10 секунд

Выполняя это упражнение, дышите регулярно.

Упражнение 2

• Не упирайтесь пятками в землю
• Поднимите оба плеча
• Посмотрите вверх

Поставьте обе пятки на пол, затем поднимите оба плеча и медленно опустите их. При выполнении этого упражнения смотрите вверх в потолок.

Упражнение 3

• Завести обе руки за шею сзади
• Положите лодыжку на противоположное колено
• Подъем на одно плечо

Заведите обе руки за шею сзади.Поднимите плечо, направляя локоть к противоположному колену.

Медленно опустите это плечо, не опираясь на землю.

Упражнение 4

• Поставьте обе пятки на стул
• Держите бедра вертикально
• Посмотрите вверх

Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, втягивая живот.

Выполняя это упражнение, дышите регулярно.

Упражнение 5

• Оба колена вместе
• Положите локоть на противоположное колено

Положите оба бедра на грудь, скрестите и поднимите ноги чуть выше уровня колен.Затем поднимите одно плечо, положив локоть на противоположное колено.

Execise 6

• Держите обе руки на одном колене
• Вытяните противоположную ногу

Положите обе руки на одно колено и прижмите бедро к животу. Затем вытяните противоположную ногу, упираясь пяткой в ​​пол.

Почему нужно работать с мышцами живота?

Работа с мышцами живота (A в JAMES®) иногда является болезненным открытием для тех, кто следит за программой.Но мы должны быть готовы сгибаться (и разгибаться!), Чтобы ощутить пользу, поскольку хорошие мышцы живота — союзники вашей спины и мочеполовой системы.

Хорошо для спины

Избыточный вес вокруг живота может нанести вред вашей спине, ослабив ее и заставив поддерживать выступающий живот. Мышцы живота образуют пояс или мост между тазом и верхней частью тела, и когда они ослаблены, любое резкое движение может ежедневно вызывать сильную боль в спине, которая выводит из строя. Проработайте мышцы живота, дышите животом, и вы избежите этих несчастных случаев.

Хорошо для мочеполовой системы

Операция на предстательной железе может повредить систему и вызвать недержание мочи. Реабилитация у физиотерапевта также может быть подкреплена вашими регулярными упражнениями для брюшного пресса, чтобы укрепить тазовое дно.

Просмотр видео с упражнениями JAMES® напомнит вам о мерах предосторожности: сожмите промежность, втяните живот, не блокируйте дыхание и никогда не тяните за шею сзади.

Упражнения для укрепления тазовой области и промежности можно выполнять небрежно, пока вы сидите.Делайте это рефлекторно, сокращайте эту область (так называемая «стоп-моча») несколько раз в день в течение минуты.

Оставайтесь гидратированными

Во время тренировок рекомендуется пить регулярно, каждые 15 или 20 минут, небольшими глотками. Хотя прогулка в течение одного часа теоретически не требует гидратации, это зависит от тепла, темпа ходьбы и, что наиболее важно, от того, насколько вы чувствуете жажду.

Выпейте что-нибудь, чтобы избежать неприятного ощущения обезвоживания: те, кто любит комфорт, могут выбрать бутылку с переброшенной на плечо бутылку или ремень с рукавом, очень популярный среди бегунов и байкеров.Для дальних поездок есть верблюжья сумка, рюкзак с карманом для воды и тюбик, позволяющий пить без остановки.

Водопроводная или бутилированная вода?

Бутылочка с водой всегда под рукой — это всегда хорошая идея, особенно при повышении температуры. Предпочтения между водопроводной и минеральной водой — дело вкуса, и лишь немногие могут «слепо» отличить их друг от друга. Вы можете предпочесть определенную минеральную воду. Для здоровья костей сосредоточьтесь на воде, богатой бикарбонатами и кальцием.Время от времени меняйте их, чтобы воспользоваться их преимуществами.

Лучшие упражнения на пресс

Как разработать упаковку из шести штук?

Хотите собрать шесть кубиков? Затем вы должны тренировать пресс несколько раз в неделю и, скорее всего, также скорректировать свой рацион. В зависимости от вашего тела вам сначала нужно снизить процент жира, чтобы живот стал плотным и плоским. Потому что, если ваш недавно натренированный пресс покрыт слоем жира, вы не увидите этих шести кубиков… Следуя здоровому образу жизни и сочетая кардиотренировки с упражнениями для пресса, ваша упаковка из шести кубиков действительно улучшится!

Зачем нужен плоский живот?

Люди с плоским животом более уверены в своем теле. Это чувство уверенности пронизывает всю их жизнь. Похоже на то, что вы ищете? И, что, может быть, даже более важно, наличие сильного корпуса полезно для вашего тела.

Упражнения для пресса для создания набора из шести кубиков

Лучше всего выполнять специальные упражнения для пресса.Скручивания, подъемы пульса, подъемы колен, вертикальные подъемы, приседания и планка — все это примеры популярных и эффективных упражнений для брюшного пресса. См. Приложение Basic-Fit для многих других упражнений! Включите эти упражнения в свой тренировочный режим с достаточным количеством повторений. Чтобы и дальше напрягать мышцы пресса, убедитесь, что вы доводите каждое упражнение до той точки, с которой можете справиться, и постепенно увеличивайте ее в течение нескольких недель.

Очки, на которые следует обратить внимание для

Важно, чтобы вы выполняли упражнения правильно и под контролем.Это единственный способ обеспечить быстрое достижение наилучших результатов. Не спешите; выполняйте каждое упражнение в стабильном темпе. Следите за тем, чтобы не переутомить мышцы. Поменяйте упражнения. Вместо того, чтобы проводить всю тренировку только на приседаниях, попробуйте несколько упражнений, чтобы проработать и другие области, например, косой пресс. Достаточно от трех до пяти различных упражнений на пресс (с достаточным количеством повторений). Наконец, всегда выделяйте достаточно времени, чтобы восстановиться после интенсивной тренировки пресса.Ваше тело заслужило это!

.