Обратная планка на локтях: Как похудеть в домашних условиях и прокачать пресс обратной планкой за 5-10 минут в день

Как похудеть в домашних условиях и прокачать пресс обратной планкой за 5-10 минут в день

Упражнение обратная планка часто используется женщинами для получения максимального эффекта от тренировки. Особенно актуально эта нагрузка, когда не посещается спортзал, а зарядка выполняется дома. Делается она наоборот прямой планке.

Техника выполнения обратной планки

Обратная планка – упражнение, которое наравне с прямой и боковой планкой , считается эффективным видом нагрузок для того, чтобы задействовать все группы мышц тела. И, несмотря на то, что нахождение в такой позе, на первый взгляд, может показаться простым – это лишь первое впечатление. На следующий день, даже мышцы, которые казалось не были задействованы в нагрузке, будут болеть и доставлять дискомфортные ощущения. Но этот момент необходимо пережить для того, чтобы приобрести идеальные контуры тела. В этом поможет правильная техника выполнения упражнения.

Для того, чтобы правильно встать в обратную планку, желательно:

1. Изначальное положение занимать сидя на полу.
2. Руки при этом чуть отвести назад за спину и вывернуть кистями наружу. Таким образом пальцы рук должны смотреть в сторону ног и находиться параллельно телу.
3. После этого нужно ступни прижать плотно к полу и на выдохе постараться поднять ягодицы таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну ровную линию. При этом корпус поднимается вверх таким образом, чтобы плечи вывернуты под прямым углом к корпусу.
4. При этом важно контролировать, чтобы руки находились перпендикулярно к полу, а ступни ног были плотно прижаты к полу.
5. Живот втянут.
6. В таком положении голова должна смотреть вверх, взгляд устремить в одну точку.

Задержитесь в этом положении на определенное время, который соответствует стадии подготовленности мышечных масс. Начинать с нескольких секунд, в зависимости от натренированности, и постепенно наращивать время удержания обратной планки. Не стоит сразу пытаться делать это слишком долго, так как в результате можно надорвать мышцы.

Если же девушка находится в положении и скоро станет мамой, то в этом случае существуют противопоказания по выполнению планки для беременных.

Основной акцент обратной планки лежит на мышцах спины.

Помимо этого, существует еще другой вид обратной планки. При этом ноги находятся не в выпрямленном положении, а согнуты в коленях. Таким образом часть тела, от колен до плеч располагается параллельно полу. А руки и ноги от ступней до колен перпендикулярны полу.

В обоих видах планки касание пола осуществляется исключительно ногами и руками в области стоп и кистей.

Какие мышцы работают?

Эффективность упражнения обусловлено именно максимально возможным вовлечением всех групп мышц, но куда эффективнее динамическая планка. Вот какие мышцы работают при такой физической нагрузке:

• мышцы рук и плечевого пояса – фасции, круглая, дельтовидная, трехглавая, плечевая;
• мышцы ног – икроножная, двуглавая, ягодичная и портняжная при выпрямленных ногах;
• мышцы корпуса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямая живота;
• мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ременная.

Важно помнить, что именно правильное выполнение задействует и заставляет работать ранее перечисленные мышечные структуры.

Количество подходов как добиться наибольшей эффективности

Для тех, кто только начал заниматься фитнесом и спортом, не помешало бы знать, что нагрузку нужно давать постепенно. Поэтому начните поднимать таз и удерживать торс в прямом положении, например, с 10 секунд.

При этом, желательно, выполнять упражнение регулярно – не менее 3-х раз в неделю. Причем, каждый раз наращивать время удержания на несколько секунд. Каждый сам сориентируется в этом случае самостоятельно, так как будет понимать, насколько он сможет выстоять в таком положении. Иногда, если делать эту нагрузку тяжело, то можно несколько дней держать одно и тоже время и потом увеличить продолжительность. Особенно это касается тех, кто давно не нагружал свое тело физическими нагрузками, например, женщины после родов планку лучше выполнять, начав легких нагрузок. За время 1 тренировки можно выполнить 2 подхода.

Важно учитывать собственное состояние. Если дрожат руки и ноги, то следует приостановить движение и дать организму отдохнуть. Если устоять в планке тяжело, то можно помочь себе прервав дыхание.

Между двумя подходами можно расслабить мышцы тела при помощи потряхивания конечностями и легкими вращательными движениями. Можно совершать ходьбу, поднимая колени вверх.

Польза обратной планки

Если говорить об общих положительных эффектах от данного вида нагрузки, то в первую очередь стоит выделить:

• улучшение циркуляции крови в организме;
• за счет усиленного кровотока органы и ткани получают увеличенное количество кислорода и питательных веществ;
• нормализуется психоэмоциональное состояние;
• улучшается сон;
• тело становится гибким;
• спинные мышцы и мышцы живота становятся подтянутым за счет увеличения их тонуса;
• улучшается осанка;
• контуры тела становятся рельефными и четко прочерченными.

Улучшение осанки

Обратная планка — это идеальное упражнение, которое позволит спине выпрямиться.

Но стоит учесть, что выполнять только при здоровой спине, которая не подверглась дегенеративным изменениям. Если у человека сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз или другое заболевание, будет нелишним знать, как правильно делать это упражнение и можно ли делать его вообще, в зависимости от стадии.

Поэтому, при малейших отклонениях со здоровьем, необходима консультация врача и тренера по лечебной физкультуре.

Плоский живот

Планка для похудения – это эффективное упражнение, которое поможет уменьшить излишек подкожного жирового слоя, в особенности в области живота. Если тренировки регулярные и выполняются долго, то в сочетании с правильным питанием, планка сформирует пресс, а по эффективности не будет уступать прокачки мышц пресса на брусьях.

Избавление от боли в спине

Так как нагрузка позволяет интенсивно укрепить мышечный каркас в области спины, это способствует правильному поддержанию позвоночного столба. А это позволяет устранить мышечные и другие виды болей, связанные с дегенеративными заболеваниями в спине.

Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений, что особенно важно для девушек.

Перед выполнением прямой или обратной планки, при наличии различных патологий и проблем в опорно-двигательном аппарате организма, следует обязательно консультироваться с врачом неврологом, вертеброневролог или ортопедом. Только он сможет, установив степень тяжести заболевания, сказать однозначно в любом конкретном случае – можно ли выполнять такое упражнение.

Формирование красивой формы рук

За счет распределения нагрузки при помощи рук, происходит со временем рельефное очерчивание бицепсов и трицепсов рук. Плечи становятся красивыми, устраняется дряблость мышц.

Укрепление ягодиц

Также часть нагрузки распространяется на ягодицы. Поэтому если упражнение выполняется интенсивно и по правилам (ягодицы должны максимально стремиться вперед, к потолку), то эти мышцы становятся более упругими, исчезает целлюлит и формы становятся более округлыми и правильными.

Интенсивное сжигание калорий

Несмотря на то, что нагрузка статическая, то есть в упражнении не делаются амплитудные движения, калории расходуются при стойке в планке (как в прямой, так и в обратной) достаточно интенсивно. Происходит это за счет максимального количества мышц, задействованных в поддержании правильного положения.

Поэтому данную нагрузку можно выполнять тем, кто стремится сбросить лишнюю массу тела.

Повышение стрессоустойчивости

Из-за того, что все группы мышц при нахождении в стойке в планке переходят в напряженное состояние, а потом расслабляются — это вызывает более интенсивное проталкивание крови по венам. За счет чего увеличивается циркуляция ликвора в организме. А это приводит к:

• увеличение кровотока;
• ускорению метаболических процессов;
• насыщению кислородом;
• уменьшению отечности за счет оттока лимфы.

Все это, в особенности интенсивное питание органов и систем кислородом, способствует укреплению нервной системы. За счет чего и повышается стрессоустойчивость организма.

Распространенные ошибки

Чаще всего, те, кто только начинает делать это упражнение, стараются максимально долго находиться в выпрямленном положении. Но этого делать категорически нельзя. Такое усердие может привести к тому, что мышцы перенапрягутся, а связки могут быть надорваны. К тому же излишняя нагрузка на позвоночный столб может привести к его травмированию.

Поэтому необходимо делать все плавно и последовательно. Не пренебрегать рекомендациями, какой бы способ планки не был выбран, в особенности что касается техники исполнения. И тогда результат не заставит себя ждать.

Планка на локтях — как правильно выполнять стойку в планке на локтях

Что дает упражнение стойка на локтях?

Упражнение планка популярно не только в зале и силовых дисциплинах, но и в йоге, пилатесе, атлетике, различных функциональных тренировках и т.д. За счет своей простоты его можно выполнять в любом удобном месте – дома, на работе, улице и в других актуальных местах.

В такой позиции создается мощное статическое напряжение, так как обездвиживается тело и конечности. В результате тело получает эффективную нагрузку сразу на несколько мышечных групп.

Основная польза от выполнения планки на локтях:

• Улучшение координации, выносливости и равновесия;
• Способствует улучшению осанки;
• Эффективно укрепляет плевой пояс и мышцы кора;
• Помогает эффективно сжигать жир;
• Хорошо нагружает брюшные мышцы;
• Достойная профилактика заболеваний позвоночника.

Для девушек планка хороша тем, что позволяет подтянуть ягодицы и грудь. А также, может использоваться в качестве дополнительного инструмента для устранения целлюлита.

Естественно, будем реалистами и отметим тот факт, что надеяться на одну только планку – глупо. Само по себе упражнение не сжигает жир, а работает в комплексе с правильным питанием и другими упражнениями.

Особенно полезна планка для рожавших женщин, так как если дополнить её вакуумом, то можно оперативно привести в тонус мышцы живота. А это весьма актуально для тех, кто после родов набрал лишний вес с растяжением кожи.

Но, стоит понимать, что приступать сразу к выполнению сложных физических упражнений после родов нельзя. Должно пройти, как минимум, 3-4 недели. И если при выполнении планки возникает боль или дискомфорт, то стоит оставить нагрузки.

Отдельно стоит отметить пользу планки для представителей сильного пола. С помощью статического напряжения хорошо прорабатываются руки и плечи, что позволяет сформировать привлекательный торс. Кроме того, активно задействует ягодичные мышцы, что актуально для некоторых мужчин.

что дает упражнение и варианты выполнения

Каким упражнениям отдается больше всего предпочтений? Все верно – динамическим.

Большинство из тренирующихся, особенно начинающих, не задумываются, что есть и статические упражнения, эффективность которых ничем не уступает динамическим. Одним из таких является планка.

Упражнения для мужчин, в большей степени, предполагают максимальную динамику. Но и в статике можно очень хорошо нагрузить мышцы.

Что представляет собой статическое упражнение? Отсутствие движений позволяет качественно и эффективно нагрузить мускулатуру.

Стоит подумать над тем, чтобы разнообразить тренировочную программу статическими упражнениями. Это позволит внести больше разнообразия и достичь лучших результатов.

Может ли быть планка упражнением для мужчин? Ведь многие зачастую видят в этой позиции представительниц прекрасного пола. Но, по факту, упражнение одинаково полезно всем. Его используют в различных видах спорта – фитнес, йога, гимнастика, единоборства и т.д.

Именно поэтому планка востребованное и полезное упражнение абсолютно для всех. Рассмотрим более детально, чем полезна планка и как её делать.

Польза планки для мужчин: что она дает?

Планка – одно из самых актуальных упражнений как для новичков, так и опытных. Казалось бы, такое простое упражнение, а по факту в работу включается целое множество мышечных групп, что ведет к их эффективной прокачке. Какие есть плюсы и минусы? Попробуем более детально в этом разобраться.

Планка считается достаточно сложным и результативным упражнением. Какая польза от него?

За счет комплексной проработки мышечных волокон, позволяет придать телу красивую форму и рельеф. Рассмотрим, что дает упражнение – планка для мужчин:

• Работа с основными мышечными группами. Выполняя планку, задействуются руки, ноги, ягодицы, косые и прямые мышцы живота. Несмотря на работу большого мышечного массива, на одной только планке нельзя обрести желаемую форму. А вот в сочетании с другими упражнениями, можно получить ярко выраженный эффект.
• Укрепление позвоночника и разгибателей спины. Это позволяет снизить болевые ощущения, в частности риск получить травму. Рекомендуется к выполнению всем людям, которые ведут сидячий образ жизни.
• Безопасна и эффективна при лечении межпозвоночных грыж. Так как на позвоночник не ложится высокая осевая нагрузка. Кроме того, при небольших проблемах со спиной планка считается “лечебным” упражнением. Так как благодаря этому укрепляются мышцы спины, что позволяет снять напряжение.
• Формирует мышечный корсет торса. Упражнение хорошо развивает пресс и поясницу, благодаря чему улучшается осанка, что приводит к уменьшению сутулости и ровной спине. Поэтому, регулярно выполняя планку, прокачиваются мышцы, которые отвечают за ровную осанку. Кроме того, что можно стоять и сидеть ровно, облегчается дыхание, внутренние органы правильно функционируют, отсутствуют патологии с костями и многое другое. Ровная спина делает мужчин визуально выше, а также стройнее.
• Повышение настроения. Любые физические упражнения позволяют организму вырабатывать гормоны радости и счастья. Кроме того, упражнение эффективно растягивает затвердевшие мышцы, снимая в них напряжение. Это позволит расслабиться и отдохнуть от стресса.
• Улучшает гибкость и координацию. Статическое напряжение эффективно растягивает целевые мышцы, что способствует повышению их гибкости. И, как следствие, улучшает координация.
• Ускоряет метаболизм. Выполняя планку и минимальный набор упражнений, можно улучшить метаболизм, разогнав его. Это актуально для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Таким образом, отвечая на вопрос – дл чего нужна планка и какая польза с этого, можно отметить, что, включив её в тренировочный комплекс или даже выполняя отдельно, результаты будут положительными.

На что влияет планка? По сути, на большинство показателей. Как минимум, улучшает выносливость, силу, самочувствие. Поэтому, выполнение упражнения принесет положительный результат.

Какие мышцы работают в планке на локтях?

Что качает и тренирует планка? Как уже говорилось выше, данное упражнение направлено на весьма широкий мышечный массив.

Рассмотрим детальнее, какие мышечные группы принимают участие в деле:

• Спина. В ходе работы участие принимают вертикальные мышцы, продольные глубокие, от шейного до поясничного отдела. Благодаря чему мышцы, которые держат позвоночник, приходят в тонус. Это актуально при наличии определенных патологий со спиной.
• Ноги. От икр до бедра вся нога находится в напряжении, ведь вес тела приходится именно на них.
• Пресс. В ходе статической работы задействованы нижние, верхние и боковые брюшные мышцы. Благодаря чему укрепляются все мышцы пресса.
• Руки. В данном положении на руки приходится половина веса тела, что позволяет отлично подтянуть бицепс и трицепс, сделав их более привлекательными.
• Ягодицы. Стоя в стойке, задействуется полностью вся ягодичная область, укрепляется бедро. Это очень актуально для представительниц прекрасного пола.

Таким образом, выполняя планку на пресс для мужчин, можно подтянуть и другие мышечные группы. Благодаря чему упражнение считается весьма эффективным, результативным и действенным для всего тела.

Как правильно делать планку мужчине?

В упражнении отсутствует динамика, поэтому основная суть заключается в стойке, которая статично действует на мышечные группы. В своей классической вариации планка является упором лежа на локтях и носках при ровной спине.

Пошагово рассматриваем, как правильно выполнять упражнение:

1. Встаем в классический упор лежа, как для отжиманий. Только вот вместо ладоней в качестве точки опоры используем предплечья. Локти размещаются на уровне ширины плеч со сгибом под прямым углом (90 градусов).
2. Второй точкой опоры становятся носочки – кончики пальцев ног. Основная задача тренирующегося заключается в том, чтобы как можно дольше простоять в таком положении.
3. Руки размещены параллельно друг другу. Новички могут использовать сцепление рук в замок, так как в такой позиции можно облегчить нагрузку.
4. Корпус должен быть прямой линией от головы до стоп, как в классических отжиманиях, без прогиба в пояснице и нарушения целостности в других частях. Плечи должны быть расслаблены. Это есть правильное положение корпуса.
5. Следим за тем, чтобы дыхание было максимально ровным, без задержки и резких вдохов\выдохов.
6. Встав в такое положение, стараемся зафиксировать тело в неподвижном состоянии настолько, насколько это возможно до усталости в целевых мышцах.

Количество подходов каждый определяет самостоятельно. Все зависит от физических возможностей и пожеланий тренирующегося.

Как правильно делать начинающему?

Начинающим стоит дозировать нагрузку, так как очень важно не перегрузить себя. Не рекомендуется ставить рекорды и тренироваться “на износ”.

Начинайте с меньшего и постепенно стремитесь увеличить время нахождения в этой позиции. Важно избегать судороги и боль, которые могут появиться, если перенапрячь организм. Стремление к цели должно быть медленным, но уверенным.

Как избежать ошибок?

Многие думают, что ошибиться в статических упражнениях невозможно. Однако, как показывает практика, это утверждение ошибочно.

В процессе работы, так или иначе могут возникнуть определенные ошибки. Они не только снижают эффективность упражнения, но и могут стать причиной травмы. Нужно ли это кому? Безусловно, нет.

Поэтому на первых порах рекомендуется внимательно следить за техникой выполнения и контролировать свое положение корпуса. Какие могут быть недочеты? Рассмотрим детально самые основные:

• Провисает поясница. Это способствует нарушению прямой линии корпуса. Соответственно, уже неправильно распределяется нагрузка, что может привести к получению травмы.
• Неправильное дыхание. Не нужно дышать часто, неравномерно или вообще его задерживать. Это приведет к повышению артериального давления и, как следствие, возникновению приятных ощущений.
• Неправильное расположение локтей. Если локти стоят неверно по отношению к плечам, то и смещается акцент нагрузки. Это чревато неправильным распределением нагрузки и снижением эффективности упражнения.
• Упор на ноги или локти. Вся нагрузка должна распределяться равномерно по всему телу. Не нужно делать упор на ноги или руки, так как это приводит к перенапряжению и снижению эффективности.
• Неправильное положение головы. Это приводит к перенапряжению в шейном отделе. А в некоторых случаях к возможному защемлению.
• Отсутствие дозирования нагрузки. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем. Если на первых занятиях давать сильное перенапряжение, то будет далеко не положительный результат. Нагрузка повышается постепенно и со временем.

Существующие виды планки для мужчин

Классическая планка – это хорошо и здорово, но для тех, кто освоил её технику, рекомендуется попробовать и другие вариации. Мужчинам с хорошей физической подготовкой будет мало одного варианта.

Рекомендуется чередовать, чтобы достигнуть максимальной отдачи от упражнения. Также, есть и более упрощенные вариации, которые подойдут тем, кто не может самостоятельно осилить планку.

Рассмотрим упрощенные виды планки для мужчин:

• На вытянутых руках. Своего рода это стойка “упор лежа”, которая принимается при классических отжиманиях. Существенные отличия заключаются в том, что ладони располагаются под плечами. При этом между запястьем и ладонью должен быть прямой угол, который минимизирует нагрузку на суставы. Все остальное идентично классической вариации.
• Планка с колен. Если не получается классическая вариация, то можно “выключить” из работы ноги. Для этого держим прямо шею и позвоночник на одной линии, а упор берем не на носки, а колени. Чтобы еще больше облегчить выполнение вариации, скрещиваем ладони. В таком виде нагрузка будет идти на предплечья, спину и пресс. Но её интенсивность будет ниже, чем в классическом варианте.

Данные вариации выполняются в случае, если тяжело делать классическую. А если все нормально получается, то к ним и не стоит прибегать.

Усложненные виды планки для мужчин:

• Боковая планка. Как правило, вариация считается дополнительной к обычной планке. Делается она следующим образом – ложимся на бок и опираемся на один локоть, при этом вторая рука расположена вдоль корпуса (можно упереть в бедро). Ноги располагаем параллельно друг другу. При желании допускается расположение верхней ноги впереди. Спина и корпус ровные, пресс напряжен, а таз слегка приподнят – туловище должно напоминать струну. В таком положении и рекомендуется задержаться как можно дольше. Естественно, в каждом случае время определяется в индивидуальном порядке. Вариация отлично подходит для развития косых мышц, пресса, ягодиц, предплечья и внешней поверхности ноги. Чтобы тело получало симметричную проработку, рекомендуется выполнять поочередно для обеих сторон.
• Планка с поднятой ногой. Вариация сложнее классической, так как предполагает больше нагрузки на целевую мускулатуру. Техника выполнения достаточно проста – становимся в классическую планку и поднимаем одну ногу выше уровня головы, при этом стараемся максимально вытянуть носок. Держимся в таком положении максимально возможное количество времени. Повторяем тоже самое, но при этом меняем ноги.
• Планка с опорой на один локоть. При такой вариации основная нагрузка ложится на торс, в частности – предплечье и дельты. Для этого принимаем позицию классической планки, вытягиваем перед собой одну руку. Важно, сохранять ровный корпус, без прогибов в спине. Задерживаемся в такой позиции нужное время, после чего меняем руки.
• Боковая планка с вытянутой вверх рукой и\или приподнятой ногой. Такое положение дает возможность эффективно нагрузить мышцы рук и бедра, что благотворно сказывается на их развитии. Выглядит это все следующим образом: становимся в боковую планку, опираемся на один локоть и ногу, а свободные руку и ногу поднимаем вверх. При этом ступня должна быть выше головы, а рука вытянута вверх. Взгляд направлен перед собой, а не на руку или ногу, чтобы не потерять равновесие.

Сколько нужно держать планку по времени мужчинам?

Достаточно актуальный вопрос, а сколько мужчина должен стоять, чтобы был результат? Начинать всегда надо с меньшего.

Например, новичкам будет достаточно делать по 15-30 секунд в 3-5 подходов. Как правило, это классическая планка.

Как только время в подходе будет 1-2 минуты, можно начинать выполнять следующие вариации. Как правило, это классическое время нахождения в планке. Более опытные тренирующиеся могут стоять до тех пор, пока не почувствуют в мышцах напряжение.

Помогает ли планка для похудения мужчинам?

Можно ли с помощью этого упражнения уменьшить объем живота и боков? Как уже говорилось не раз, все должно выполняться в комплексе.

Например, нельзя кушать фаст-фуд, делать планку и надеяться на похудение. В первую очередь нужно нормализовать питание и сон, а уже потом обращать внимание на физическую активность.

Само по себе статическая нагрузка не дает глобальных метаморфоз. Да, укрепляются мышцы, улучшается гибкость, но похудеть на одной планке будет очень сложно.

Рекомендуется выполнять комплекс упражнений, в том числе динамических и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Планка на 30 дней для мужчин: программа тренировок

Планка считается универсальным упражнением, которое эффективно подойдет для того, чтобы привести фигуру в тонус. Однако, лучше всего выполнять её в комплексе упражнений, чтобы достичь максимально положительного результата. Все зависит от того, какие тренировки – домашние или в зале.

В первом случае планку рекомендуется выполнять каждый день. При этом, желательно, не меньше 2-3 вариаций.

Очень важно уметь прислушиваться к своим ощущениям, чтобы дозировать нагрузку. Поэтому расписание и схемы тренировок необходимо расписывать по принципу “от меньшего к большему”. Только в таком случае можно постепенно наращивать нагрузку и не навредить себе.

Сколько подходов делать? Решать нужно в индивидуальном порядке.

Важно уставать от упражнения, но не перетренироваться, чтобы не получить обратный, негативный результат. Если в какой-то день чувствуется усталость, то лучше пропустить тренировку, чем загонять себя в перетренированность.

Обратная планка. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! И сегодня на повестке дня обратная планка.

На календаре 7 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Обратная планка. Что, к чему и почему?

В свое время, а именно 4 года назад, мы выпустили заметку про упражнение планка. На март 2018 это самая популярная (имеет больше всех лайков) техническая заметка проекта. Оно и понятно — упражнение не прихотливое, простое в исполнении и крайне эффективное. Существуют различные вариации планки, например, боковая, но ее мы также разбирали. А вот если перевернуться наоборот, так сказать, к лесу задом, а к нам передом :), то мы получим упражнение обратная планка. Вот ему мы и посвятим нашу сегодняшнюю статью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изометрических и имеет своей целью проработку пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – кора, низ спины, ягодицы;
• синергисты – прямая м.ж., плечи, трицепс, бицепс бедра, икроножные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратная планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование жесткого/сильного опоясывающего талию корсета, мышц кора;
• укрепление низа спины;
• снятие болевых ощущений в пояснице (например, от долго пребывания в сидячем положении);
• улучшение осанки;
• повышение гибкости верхнего плечевого пояса;
• “тонировка” мышц рук, плеч, ягодиц (актуально для женщин);
• формирование плоского живота;
• развитие выносливости;
• улучшение работы миокарда – сердечной мышцы.

Техника выполнения

Обратная планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на горизонтальную (не скользящую) поверхность и вытяните сомкнутые ноги перед собой. Вытянутые руки расположите на ширине плеч за спиной, упритесь ладошками в пол. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разогните свое тело вверх, пока туловище, ноги и ягодицы не окажутся на одном уровне (вытянутая струна). Зафиксируйтесь на 30 секунд в верхней точке. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратной планки существуют несколько вариаций упражнения:

• стоя на локтях;
• с опорой на вытянутых руках прямые ноги на скамье;
• с отрывом ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите ноги прямыми, а стопы сомкнутыми;
• следите за положением рук в верхней позиции – строго под плечами;
• когда стоите в планке не запрокидывайте голову сильно назад;
• стоя в планке, сжимайте ягодицы как можно сильней;
• для устойчивости нахождения в стойке используйте всю площадь поверхностей кистей, т.е. растопыривайте пальцы в стороны;
• выполняйте упражнение находясь в позиции боком к зеркалу и следите за формированием прямой линии;
• по мере прогресса используйте разные вариации планки;
• техника дыхания: выдох – при разгибании/отрыве корпуса от пола, вдох – при возвращении в ИП. Во время нахождения в планке свободное дыхание без запирания;
• численные параметры тренировки: количество повторений – 10-12, время удержания – 25-35 сек (для женщин), 50-60 сек для мужчин.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая из планок лучшая?

Исследователи (Boeckh-Behrens & Buskies, США 2015) сравнили три вида планок – прямая, боковая и обратная на предмет наибольшей создаваемой ими электрической активности в разных участках мышц пресса. Вот какие данные ЭМГ были получены:

• планка: верх/низ пресса/косые – 6,4/5,2/8;
• боковая планка: верх/низ пресса/косые – 10,9/10,6/3;
• обратная планка: верх/низ пресса/косые – 7,2/6,3/4.

Вывод: прямая классическая планка не самая эффективная из 3-х видов, на боковую и обратную пресс реагирует лучше.

Как сделать железный пресс дома?

Пресс — это такая мышечная группа, которой, для своего развития, совсем не обязательно присутствовать в зале. Другими словами, если в тренажерном Вы тратите свое время на проработку пресса, то имеет смысл свернуть такую лавочку и заниматься им в домашних условиях.

И для этого обратите внимание на следующую программу по созданию железного пресса:

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
• упражнения: планка+обратная планка (8х30 сек); прокат ролика (3х20); боковая планка одна сторона + боковая планка  вторая сторона (8х30 сек).

Используйте эту программу, и стальной пресс Вам обеспечен.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Все гениальное – просто! И обратная планка тому прямое подтверждение. Обязательно включите это упражнение в свою «прессную» программу тренировок и получайте выгоду, не выходя из дома!

PS: а Вы делаете планку? Сколько стоите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение планка, или как сделать стальной пресс

Рад приветствовать начинающих и активно продолжающих! Упражнение планка — сегодня про него, да.

На календаре – среда, а это значит технический день и соответствующая заметка на проекте “Азбука Бодибилдинга”. Сегодня мы будем укреплять мышечный корсет мышц живота с помощью одного простого, но весьма эффективного упражнения. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, ошибках и программе тренировок по созданию стального пресса.

Итак, давайте приступим к нашему повествованию.

Упражнение планка. Что, к чему и почему?

Очень часто в зале мне приходится наблюдать такую картину – приходят новички и сразу же первым делом начинают долбить пресс стандартными упражнениями, типа скручивания на римской скамье или боковые скручивания в тренажере для гиперэкстензий. Несомненно, мышцы живота — очень важная и показательная мускульная группа, однако совсем не обязательно работать с ней по шаблонному стандарту. Можно отойти от этих клише и попробовать что-то новое и относительно диковинное, в частности, упражнение планка. Оно призвано создать жесткий мышечный корсет живота и укрепить фундамент под названием мышцы кора.

Стоит также сказать, что это именно не накачательное, а формирующее, укрепляющее упражнение, и поэтому не пользуется должной популярностью у посетителей тренажерных залов. В связи с такой несправедливостью я и решил рассмотреть этого отшельника :).

Как обычно, начнем с рассмотрения мышечного атласа, а точнее тех мышц, которые принимают на себя нагрузку.

Как можно заметить, упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний или какие-то другие отделы брюшного пресса. Его можно назвать базовым общеукрепляющим для всех мышц живота. Если углубиться в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, т.е. оно статическое и не вызывает движения суставов.

Примечание:

Дальнейшее повествование по теме упражнение планка будет вестись в форме небольших подглав

Основные преимущества

Оно разом развивает множество телесных характеристик атлета, например:

№1. Укрепление и развитие силы

Упражнение планка – уникальное, оно (в т.ч.) позволяет развить силу сразу нескольких мышечных групп.

Основным эффектом от него является укрепление мышц кора, в особенности -абдоминальных и мышц спины. В первую очередь, упражнение ориентированно на erector spinae (разгибатель позвоночника), прямую и поперечную мышцы живота. При правильном выполнении работают основные группы мышц в области шеи под названием трапеции. Они помогают осанке – поддерживают шею человека, если тот слишком много времени проводит за сидячей деятельностью (работа за ПК, офисная работа).

Выполнение планки позволяет укрепить мышцы плеча, тем самым улучшая их производительность, например, в таком упражнении, как отжимания от пола. Удержание верхней части тела на руках позволяет активно включаться в работу двуглавой мышце плеча, что помогает развитию бицепса.

Если спуститься вниз, то следующие мышечные группы развивают свои силовые показатели.

Грудные мышцы также участвуют в работе и получают свою нагрузку. Упражнение отлично укрепляет мышцы пресса (вот это новость :)). Низ спины также играет важную роль в удержании положения планки. Двигаясь вдоль тела, мы подходим к таким мышечным группам, как ягодицы, бедро и икроножные.

Итак, планка способствует силовому развитию и укреплению многих мышечных групп. Редко какое упражнение без использования тренажеров позволяет это сделать.

№2. Ментальная концентрация

Психологический аспект упражнения также очень важен. При выполнении планки, человеку необходимо сконцентрироваться, сосредоточиться на цели (удержать тело горизонтально как можно дольше) и проявить характер – либо слиться и клюнуть носом, либо простоять до истечения заданного времени.

Отличное упражнение, которое, помимо укрепления большого количества мышц, позволяет тренировать волю и “прокачивать” свои ментальные характеристики.

№3. Растяжка

В результате сидячей работы мышцы сковываются и сжимаются. Удержание планки позволит потянуть множество мышц и снять с них напряжение.

№4. Эстетический вид

Упражнение является отличным инструментом для тех, кто хочет повлиять на свою талию – подтянуть живот, сделать брюшную стенку более компактной. Планка помогает в совершенствовании талии, однако не избавляет от режима, сбалансированной диеты и различных форм кардио-активности, — основных инструментов по «уборке» живота.

Собственно, с преимуществами разобрались, теперь переходим…

Упражнение планка: техника выполнения

В теории и на практике планка требует, чтобы Вы совокупно напрягли (сократили) мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног. Техника выполнения состоит из следующих шагов.

Шаг №1.

Найдите в фитнес-зале (или дома) зеркальную стену/зеркало . Положите на пол гимнастический фитнес-коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

Шаг №2.

Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы.

Шаг№3.

Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх.

Шаг №4.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд и выполните 3-5 повторений.

Технически планка включает в себя соблюдение всех следующих правил.

В картинном варианте это упражнение выглядит так.

Нередко упражнение планка рекомендуют в качестве терапевтического упражнения для укрепления мышц спины (например, после получения травмы). В таком случае курс состоит из 10 дней с “продолжительностью зависания” от 30 секунд до 1,5 минуты.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из серии “не бей лежачего!” – однако, это не так. Далеко не каждый человек сможет с первого раза преодолеть планку в 30 секунд. Разумеется, начинать нужно с малого и удерживать горизонталь как можно дольше. В частности, для увеличения времени удержания используйте следующие советы:

• практикуйте упражнение несколько раз в день, стараясь каждый раз удерживать позицию немного (даже несколько секунд) больше;
• используйте вспомогательные упражнения – отжимания и подтягивания (или тяга верхнего блока), чтобы укрепить профильные мускулы, участвующие в планке;
• приседания и становая тяга также помогут укрепить низ спины и мышцы кора.

Примечание:

Если у Вас не хватает сил мышечного корсета живота выполнять классическую планку, тогда можно попрактиковать облегченный вариант – с согнутыми коленями. Если же вы удерживаете положение более 2-х минут, тогда можно переходить к более продвинутым вариациям упражнения.

При выполнении планки можно смотреть на время, однако лучше всего ориентироваться на ощущения – т.е. как только почувствовали начало жжения в области живота, можно прекращать повтор.

Идем далее.

Упражнение планка: вариации

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

№1. Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

№2. Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

№3. Планка с отрывом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

№4. Переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

№5. Боковая планка с поворотом корпуса

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

№6. Планка на прямых руках с выпадом вперед

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

№7. Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Примечание:

Изометрические упражнения могут вызвать подъем кровяного давления, поэтому если у Вас имеются сердечно-сосудистые проблемы, то необходимо отказаться от выполнения упражнения планка.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день. Выполняйте его, и тогда Ваши мышцы кора будут стальные, как железо :).

Ну вот, как-то так, осталось подытожить всю эту хренотень информацию и сделать соответствующие выводы.

Послесловие

Упражнение планка, приятно познакомиться! Считается самым эффективным для создания жесткого мышечного корсета пресса. Укрепление последнего поможет хорошо спрогрессировать в других упражнениях, где нужна хорошая стабилизация и поддержка корпуса, например, приседания или становая тяга. Теория закончена, можно приступать к практике, поехали!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активно задаем вопросы, отписываем комментарии и прочее разное.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Топ-10 планок для плоского живота: готовый план (ФОТО)

Планка для живота – наиболее простой и практичный способ натренировать пресс и спину, создать красивую фигуру и подтянутый живот, укрепить мышцы всего тела.

Предлагаем вам 10 отличных вариаций упражнений на основе планок, которые помогут вам избавиться от проблемных зон и прокачать выносливость. Для достижения быстрых результатов помимо регулярных тренировок, помните о режиме сна и правильном питании.

Планки для плоского живота (первый раунд)

В первый раунд тренировки для плоского живота входит 5 упражнений (7 подходов). Планка – универсальный способ тренироваться. Все упражнение обоих раундов будут основаны на одной из вариаций планок для живота: планка на руках, планка на предплечьях или боковая планка на предплечьях. Подробнее о технике выполнения планок читайте в этой статье.

Напоминает о главных особенностях выполнения планки:

• Спина должна быть прямой, живот подтянут.
• Таз не уходит вверх и не провисает вниз.
• Не сутультесь и не округляйте спину.
• Не прогибайтесь в пояснице, таз немного подкручен.
• Не задирайте шею и не смотрите себе под ноги.
• Взгляд направлен вперед в пол.
• В планке на руках ладони должны находиться строго под плечами.
• В планке на предплечьях локти должны находиться строго под плечами.
• В боковой планке очень важно не заваливаться корпусом вперед.

Соблюдайте технику выполнения упражнений, это позволит уберечь себя от травм и лучше проработать мышцы.

Как выполнять тренировку по количеству повторений:

1. Из планки в четвереньки (правая нога): 10-15 повторений.
2. Из планки в четвереньки (левая нога): 10-15 повторений.
3. Повороты таза в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
4. Велосипед в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
5. Велосипед в боковой планке (левая сторона): 10-15 повторений.
6. Кики в сторону в планке: 10-15 повторений на каждую сторону.
7. Планка на локтях с подъемом ягодиц: 15-20 повторений.

Как выполнять тренировку по таймеру:

1. Для начального уровня. Схема выполнения упражнений: 20 секунд работаем, 10 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: также выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 9 минут. Видео на youtube с таймером 20 сек / 10 сек.
2. Для среднего уровня. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 12 минут. Видео на youtube с таймером 30 сек / 15 сек.
3. Для продвинутого уровня. Схема выполнения упражнений: 45 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем. Сначала идет первый раунд: выполняйте последовательно 7 упражнений. Затем идет второй раунд: выполняйте последовательно следующие 7 упражнений. Между раундами отдых 2 минуты. Общее время выполнения тренировки (двух раундов) составит 16 минут. Видео на youtube с таймером 45 сек / 15 сек.

Для выполнения тренировки по времени, вам понадобится таймер. Рекомендуем скачать мобильное приложение Timer Tabata, где можно задать любые необходимые интервалы. Также посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок. Или можно включить видео на Youtube по ссылкам выше.

Опытные занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, это увеличит время тренировки в 2 раза.

1. Из планки в четвереньки

Как выполнять: Стартовая позиция – классическая версия планки с упором на прямые руки и носки прямых ног. Вам нужно будет изменить положение в несколько шагов, согнув по очереди ноги и перейдя в положении на четвереньках. Между бедром и голенью образуется прямой угол. Опираться нужно на носки, колени в нескольких сантиметрах над полом. Далее вернитесь в начальное положение планки на руках. Проследите за положением спины, рук и головы, втяните живот. В первом подходе шагайте всегда с правой ноги, во втором подходе – с левой ноги.

В чем польза: Основная нагрузка во время тренировки будет распределена между прессом, руками, плечевым поясом и мышечными группами ног. Также задействуются мышцы спины. Упражнение позволяет улучшить баланс и координацию, а также запустить процессы жиросжигания.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

2. Повороты таза в планке

Как выполнять: Стартовым положением второго упражнения нашей статико-динамической тренировки будет версия планки на локтях. Опирайтесь на предплечья и носки. Для удобства можете соединить кисти в замок. В этой позиции требуется выполнять скручивания, поочередно касаясь то одним, то другим бедром пола. Проследите, чтобы в период выполнения упражнения не было прогибов в спине, ноги оставались прямыми, а голова смотрела в пол.

В чем польза: Для улучшения эффекта при выполнении упражнения следует напрячь живот. Это позволит максимально качественно проработать не только косые мышцы пресса, на которые направлена эта вариация планки, но и весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Велосипед в боковой планке

Как выполнять: Начальная позиция данного упражнения подразумевает боковую планку для живота. Вес распределяется между правой рукой, которой вы опираетесь на пол, и левой опорной ногой, которую требуется опереть на полную стопу. Левую руку занесите за голову, правую ногу держите возле левой стопы немного впереди. Далее подтяните правое колено и левый локоть друг к другу, выполнив скручивание. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Способствует улучшению координации за счет движения противоположными конечностями и неустойчивой позиции. Упражнение будет сложным к выполнению для новичков, поскольку сильно нагружает не только мышцы пресса, но и руки, плечевой пояс, ноги и спину. Для упрощения не отрывайте ногу от пола, скручивайтесь только корпусом вниз, обе ноги остаются лежать на полу.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Кики в сторону в планке

Как выполнять: Начальное положение упражнения предполагает классическую планку с упором на руки и носки. Голова смотрит вниз. Далее нужно скрутиться корпусом, согнуть одну ногу и выполнить сильный мах правой ногой через сторону влево. Нога во время маха не касается пола. Вернитесь в исходное положение и повторите мах левой ногой. Выполняйте эту жиросжигающую версию планки попеременно на обе стороны.

В чем польза: Упражнение позволяет прокачать ягодичные мышцы, а также такие проблемные зоны как внешняя и внутренняя сторона бедра. Задействован кор, спина, плечевой пояс. Занятие не только приведет мышцы в тонус, но и поможет похудеть и сжечь больше калорий за тренировку.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Планка на локтях с подъемом ягодиц

Как выполнять: Упражнение начинается из позиции классической планки с упором на локти и носки. Проследите, чтобы не было прогибов в спине, а ягодицы не были подняты или опущены. Планка подразумевает выпрямленное в одну линию тело. Из этой позиции поднимите бедра наверх, сохраняя спину и ноги прямыми. После вернитесь в исходное положение.

В чем польза: Упражнение направлено на проработку мышц пресса. Также будут задействованы ягодицы, спина, поясница и плечевой пояс. Тренировка способствует увеличению выносливости и укреплению всего мышечного корсета.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

Планки для плоского живота (второй раунд)

Второй раунд также состоит из 5 упражнений или 7 подходов. Упражнения на основе планок формируют не только плоский живот, но и стройные ноги, подтянутые ягодицы и крепкую спину. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно повторить каждый раунд в два круга. Однако не стремитесь повышать сложность тренировки слишком резко, нагрузка должна повышаться постепенно.

Как выполнять по количеству повторений:

1. Альпинист с шагом: 10-15 повторений на каждую сторону.
2. Паук в планке на локтях: 10-15 повторений на каждую сторону.
3. Скручивание в боковой планке (правая сторона): 10-15 повторений.
4. Скручивание в боковой планке(левая сторона): 10-15 повторений.
5. Планка с касанием стоп: по 10-15 повторений на каждую сторону.
6. Из планки в собаку мордой вниз (правая сторона): 10-15 повторений.
7. Из планки в собаку мордой вниз (левая сторона): 10-15 повторений.

Для тренировок по таймеру смотрите изложенную схему выше.

1. Альпинист с шагом

Как выполнять: Исходная позиция упражнения подразумевает стандартную версию планки на прямых руках. Ноги обоприте на носки, разместите их на небольшом расстоянии друг от друга. Во время тренировки следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, смотреть нужно перед собой, то есть в пол. Поочередно подтягивайте ноги к груди, сгибая их в колене. Носки касаются пола, что облегчает классический вариант альпиниста.

В чем польза: Данное упражнение рассчитано на всестороннюю проработку мышц кора. Также во время тренировки будут задействованы мышечные группы спины, ног, плечевого пояса и рук. Упражнения в планке способствуют выработке выносливости и включают в работу стабилизационные мышцы.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

2. Паук в планке на локтях

Как выполнять: Данная вариация планки для плоского живота, выполняется в положении планки на локтях. Обопритесь на предплечья, сложите ладони вместе. Из этой позиции поочередно подтягивайте колени к одноименному локтю (правое колено к правому локтю, левое колено к левому локтю). Следите за положением спины, не опускайте таз вниз.

В чем польза: Польза упражнения заключается в эффективном воздействии на мышечные группы спины и кора. Это одно из лучших упражнений для проработки косых мышц, избавлении от боков и складок. Простое на первый взгляд упражнение заставит вас хорошо попотеть.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Скручивание в боковой планке

Как выполнять: Следующее упражнение второго раунда планки для пресса выполняется из положения боковой планки. В качестве опоры выступает правый локоть и боковая часть правой стопы. Свободные конечности выпрямлены, рука вытянута над головой. Левая нога лежит на правой. Выполните скручивание, соединив левый локоть и левое колено. После вернитесь в стартовую позицию. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Данное упражнение позволяет проработать косые мышцы кора, плечевой пояс и спину. Боковая вариация планки способствует развитию координации, укрепляет мышечный корсет целиком.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

4. Планка с касанием стоп

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте в стандартную планку с упором на прямые руки и носки. Далее выполните касание рукой носка в противоход. Сделайте поочередно подход на каждую сторону. Во время тренировки проследите, чтобы колени и локти оставались прямыми, держите спину ровно, а пресс в напряжении. Голова смотрит перед собой.

В чем польза: Основное воздействие упражнения приходится на живот и поясницу. Не следует делать резких движений во время тренировки, требуется удерживать баланс. Также упражнение повысит ваш пульс и усилит жиросжигание.

Сколько выполнять: по 10-15 повторений на каждую сторону.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Как выполнять: Начальным положением для этого упражнения будет положение «альпиниста» в планке для живота. Вам нужно опереться на прямые руки и носок левой ноги, правую ногу подтянуть к груди. Далее требуется выполнить мах назад, подняв правую ногу на максимально удобную для вас высоту. Руки, корпус и правая ногу должны представлять одну прямую линию. В то же время корпус и левая нога образуют острый угол. Не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

В чем польза: Заключительное упражнение второго раунда задействует мышечные группы всех частей тела, способствует развитию баланса и координации. Также в работу включаются мышцы ног и ягодиц, особенно полезно это упражнение для задней поверхности бедра. Во время тренировки внимательно следите за техникой, так как упражнение сложнее, чем предыдущие. Для упрощения можно поднимать вверх ногу, согнутую в колене.

Сколько выполнять: 10-15 повторений сначала на одну ногу, затем 10-15 повторений на другую ногу.

Тренировка на основе планок не будет простой. Возможно, первые 3-4 занятия вы не сможете выдерживать заданное время или количество повторений. Ничего страшного, смело останавливайтесь на отдых или берите небольшую паузу. Постепенно ваши мышцы адаптируются к нагрузке, и вы сможете выдержать всю программу от начала и до конца.

Между подходами можно принимать позу ребенка, чтобы сбросить напряжение с мышц:

5 причин выполнять планки для плоского живота

Если вы еще сомневаетесь, стоит ли вам начинать тренировки, то предлагаем вам 5 причин выполнять планки для плоского живота. Представленные пункты станут для вас дополнительной мотивацией не прекращать регулярные тренировки и добиться желаемого результата.

1. Создание рельефного пресса. Статико-динамическая нагрузка великолепно сказывается на состоянии мышц кора, формирует рельеф, подтягивает живот и пресс.
2. Улучшение осанки. Постоянные тренировки, включающие упражнение с планкой, способствуют укреплению мышечного корсета спины, который удерживает позвоночник. Вам будет легче держать спину, вы будете меньше сутулиться. Поэтому во время тренировки важно следить за тем, чтобы спина оставалась ровной.
3. Тонус рук, ног и ягодиц. Во время выполнения планок работает не только живот и спина, но и мышцы рук, бедер и ягодиц. Данная тренировка на основе планок поможет вам подтянуть все тело целиком.
4. Выработка дисциплины. Регулярное выполнение планок улучшает самоконтроль, помогает развивать силу воли, что пригодится вам и в других сферах жизни.
5. Возможность тренироваться в любом удобном месте. Планка не требует дополнительного инвентаря и много места для занятия, такими упражнениями легко заниматься в домашних условиях и даже на спортивной площадке.

В остальные дни можно подключить другие тренировки, в том числе для эффективного сжигания жира. Например, предлагаем вам такой план:

Выполняйте предложенную программу на основе планок минимально 2 раза в неделю, максимально 4 раза в неделю.

47 безумных упражнений на планке для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации. Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые возникают в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих.Практикуйтесь удерживать каждое движение в течение 30 секунд, добавляя 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске. По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко держите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть или спине.

2. Качающаяся доска

Начните с основной позиции доски. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы испытать равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо, а корпус напряженным — представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не втягиваете живот. Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с касанием плеч

Начните с стандартной позиции планки. Протяните правую руку до левого плеча. Положите его обратно и повторите, нажав левой рукой на правое плечо.

Даже если вы в основном делаете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на прочном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке. Повторите с другой стороны.

6.Планка предплечья (низкая планка)

Старт в стандартной позиции планки. Опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцами к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали. Просто делай это медленно. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Повернитесь от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет изящного способа сделать это, но вы можете ввести их, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки.Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени так, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на руках и коленях. Удерживая туловище напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив движения и асимметричной балансировки.Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Планка для ходьбы

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите также левую руку, чтобы ваши предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести.Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в тренажерном зале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните с стандартной позиции планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничто не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы контактировать.Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Для выполнения этого варианта необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока ступни не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите поверхность пузыря вверх, встаньте на колени и расположите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход.Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Доска для одной руки

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держитесь спины ровно и не поддавайтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить.Как тот My Pretty Pony, который вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Только я?

17. Одноногая планка

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т.е., не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем попробуйте сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено к внутренней стороне левого локтя и поперек тела. Подойдите как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро.Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена. Повторите с другой стороны.

21.Скручивание боковой доски

Старт в боковой доске. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ноги на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не мог далеко уйти, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие боковой доски в виде русалки

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24.Обратный подъем бедра на планку

Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и постепенно удерживайте ноги прямыми.

25. Подъем ноги в обратной планке

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отжим от бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь вниз настолько, насколько вам удобно, не касаясь пола. Вернитесь к доске и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка Autograph-a-stable-ball

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени, глядя в противоположную сторону от TRX. Потянитесь за собой и поместите ноги в стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги как можно дальше друг от друга, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку.

Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь давать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и «проденьте» верхнюю руку в щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по одной.Только не пытайтесь добавлять прыгающие отбойные руки — в борьбе между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели средней тяжести в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает для вашего ядра и вашего баланса.

33. Доска для кончиков пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не задумывайтесь. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.

34. Шаткая планка BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями была на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Хорошо, может быть, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкс

Старт с планки предплечья. Надавите на руки. Опуститесь обратно к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, поэтому просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки на предплечьях, держа руки на стабилизирующем мяче. Вытолкните руки вперед, чтобы отодвинуть мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или поднять колено к локтю, чтобы хрустнуть. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните с стандартной позиции планки, положив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ступни на весовой доске.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доски

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он прорабатывает ваш пресс. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который будет вам интересен.

Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не окажетесь в положении согнувшись. Снова вытолкните пластину ногами. Повторение.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь вверх и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собакой под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собакой для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планкой на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и катитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Планка на мяче для стабилизации

Это движение аналогично скручиванию планки (№ 43), но требует большего баланса и силы кора. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Поднимите сложным ножом ваше тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра как можно ближе к плечам. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем вернитесь назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Держа правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели Саре Поуп.

Обратная планка — лучшее упражнение на мышцы кора, которое вы не делаете

Вы знаете доску.Вы выполняете планку. Вы любите доску. И заслуженно, потому что планка — отличный способ тренировать мышцы кора. Это упражнение против растяжения, означающее, что ваш брюшной пресс напрягается, чтобы предотвратить провисание нижней части спины. Это намного лучший способ тренировать мышцы кора, чем традиционные скручивания. Однако, если вы похожи на большинство спортсменов, базовая планка может показаться немного устаревшей. Если так, приготовьтесь к новому испытанию — обратной доске. Как и планка, обратная планка не требует оборудования и может выполняться практически где угодно.Но в отличие от базовой планки, обратная планка бросает вызов недостаточно задействованным мышцам совершенно уникальным образом.

СВЯЗАННЫЕ: Самая твердая доска всех времен

АБС — это еще не все

Когда большинство людей думают о своем ядре, они представляют себе точеный кубок из шести кубиков — мышцы, которые они могут видеть в зеркале, мышцы, которые общество считает наиболее желательными, и мышцы, на которые рассчитаны большинство «основных» упражнений.Но ядро ​​- это гораздо больше, чем мышцы живота. Сюда также входят отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, поясничный отдел позвоночника и, согласно некоторым философиям тренировок, даже ягодичные мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариантов боковой планки для Killer Core

Если вам нужен сильный спортивный корпус, который на самом деле улучшит ваши результаты и поможет вам лучше играть, вы не можете работать только над передними мышцами, то есть теми, которые вы видите в зеркале каждый день.Вот где пригодится обратная планка.

Даже если у вас сильные мышцы живота, обратная планка будет сложной задачей с первого раза. Самая большая проблема с обратной планкой — предотвратить провисание бедер и поддерживать прямую линию между лодыжкой и плечами. Ваш пресс играет в этом роль, но большую часть работы выполняет нижняя часть спины, косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия. Эти задние мышцы так же важны для спортивных результатов, как и передние мышцы, но они часто недостаточно используются при тренировке кора.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение дня: планка для отжиманий

Как выполнять обратную планку

Положение рук 1 для обратной планки

Положение рук 2 для обратной планки

Положение рук 3 для обратной планки

Обратная планка — довольно простое упражнение с низким риском травм. Единственное, что вас беспокоит, — это проблемы с подвижностью плеч или запястий, но их можно избежать, изменив положение руки.

• Из положения сидя поставьте пятки на землю перед собой, а руки прямо под плечами.
• Отрегулируйте положение руки в зависимости от уровня подвижности запястья и плеч. На фотографиях выше показаны три положения рук, которые вы можете использовать.
• Мостик, вонзив пятки и ладони в землю.
• Подвигайте бедрами к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.
• Активируйте мышцы кора и ягодиц, чтобы удерживать положение и оставаться максимально неподвижным.

Ваши подходы и отсчет времени будут зависеть от ваших способностей. Начните с выполнения трех подходов по 10 секунд. По мере продвижения делайте три подхода по 30 секунд.

Для расширенного варианта этого упражнения попробуйте обратную планку с ударами ногами, показанную в этом видео.

Упражнения, которых следует избегать, когда у вас теннисный локоть

Какие конкретные силовые упражнения на верхнюю часть тела (поднятие тяжестей) вам следует прекратить, избегать — или изменить — при травме теннисного локтя ИЛИ локтя гольфиста?

Что делать с гантелями или лучше со штангой? А как насчет мышечной изоляции? что лучше делать более общие упражнения и не вдаваться в детали? Больше сообщений с упражнениями на теннисный локоть

Версия эпизода подкаста

Если вы слушаете подкаст, смотрите видео или читаете сообщение, я хотел бы услышать от вас в комментариях ниже, если есть какие-либо другие упражнения, которые вам интересны — Или есть ли другие упражнения, которые вызвали или усугубили вашу травму теннисного локтя.

Вот немного лучше звучащая загружаемая версия подкаста, которую вы можете сохранить, щелкнув ссылку «скачать» под проигрывателем ниже — И, пожалуйста, подпишитесь на вашей любимой платформе:

Содержание этой статьи:

( Ссылки переходят в любой раздел этой статьи)

Общие мысли о упражнениях при травмах
Штанги против гантелей и как избежать мышечной изоляции

Основные типы или классы упражнений, которых следует избегать

Следует избегать определенных упражнений на верхнюю часть тела

Общие мысли о тренировках при травмах

Прежде чем мы сможем ответить на вопрос, каких упражнений следует избегать, мы должны задать себе несколько предварительных вопросов:

Следует ли вам заниматься в первую очередь? — Обязательно посмотрите это видео / прочтите сначала этот пост:

Можете ли вы заниматься спортом, когда у вас есть Tennis Elbow?

Следует ли вам сейчас выполнять специальные упражнения для теннисных локтей? — Какое время?

А какие цели? — Каковы цели упражнений в реабилитации теннисных локтей?

Упражнения, которых следует избегать, если у вас теннисный локоть.

Это непростые вопросы, на которые можно легко найти ответы, но если вы все же решите, что продолжать выполнять силовые упражнения для верхней части тела, то вот несколько ключевых соображений в порядке важности:

1. остановись, когда болит!
2. Сколько веса вы используете!
3. Разогреваешься ли первым!
4. И сколько подходов вы делаете за упражнение.

Если вы игнорируете эти основы, ничего не имеет значения после этого момента.(Неважно, какие упражнения вы делаете)…

Так что будьте умны и тщательно разминайтесь с большим количеством кардио, используйте меньший вес (намного меньше!), Чем обычно, делайте меньше подходов — и ПРЕКРАТИТЕ, если ваш теннисный локоть начинает сильно болеть! — Теперь, имея в виду все это…

Штанги против гантелей и «Избегание мышечной изоляции»

Есть одна школа мысли, которая в основном гласит: «Делайте больше упражнений на несколько мышц / суставов — избегая чрезмерной изоляции мышц»

И еще один, в котором говорится, «предпочитайте штангу гантелям.

Я вижу в этом аргументацию, поскольку наличие гантелей в каждой руке (а не одной штанги в обеих руках) для выполнения, скажем, сгибаний на бицепс, потребует от мышц запястья большей стабилизации и большей работы, что, очевидно, следует избегать с этой точки зрения.

Возможно, это правильно, но опять же, я думаю, это может зависеть от того, на каком этапе вы находитесь в процессе выздоровления.

Если вы уже выполняете реабилитационные упражнения «специально для теннисных локтей» (ссылка на зону для участников — программа самопомощи) , которые напрямую нацелены на группу мышц-разгибателей запястья… чтобы стабилизировать запястье, когда вы используете гантели для работы с другими мышцами, такими как бицепс, трицепс или печень?

С другой стороны, если вы еще не выполняете эти упражнения по восстановлению мышц-разгибателей запястья ЕЩЕ и сдерживаетесь — (но все еще тренируетесь, выполняя силовые тренировки для верхней части тела), я мог бы увидеть, какой это может иметь для вас смысл чтобы ненадолго не напрягать и не изолировать эти мышцы.(И в пользу штанги, а не гантелей.)

Тем не менее, я также вижу причину в том, что у меня нет штанги / фиксированной штанги по нескольким причинам:

1 — Вы предпочитаете свою слабую сторону при использовании штанги или фиксированная планка в обеих руках на тросике.

Этого нельзя избежать. Более сильная сторона компенсирует более слабую через перекладину. (Больше, чем вы можете себе представить.)

Это хорошо, когда у вас есть Tennis Elbow?

Может быть, если ваша травма на вашей более слабой стороне, будет разумно отдать предпочтение ей в краткосрочной перспективе, когда ваша травма заживает…

Но что, если ваша травма на вашей более сильной стороне?

Может быть, ты уже переутомился, компенсируя твою слабую сторону! (Есть над чем подумать)

2 — Вы также можете поднять больший вес со штангой , чем с гантелями, и это не очень хорошо, когда у вас есть теннисный локоть.

В целом, я думаю «штанги или гантели?» это один из менее важных вопросов и факторов (но все же стоит рассмотреть.)

Я склоняюсь в пользу гантелей и отказываюсь от штанги / одиночной штанги на тросе. (За исключением, скажем, выпадов на широчайшие, которые обычно выполняются с одной перекладиной.)

Еще несколько мыслей от очень знающего тренера и физиотерапевта (который также рекомендует гантели при восстановлении после TE) см. В моем посте в Google+ и понаблюдайте за Джеффом. Видео Cavaliere в нем ниже:

«Когда вы вернетесь к поднятию тяжестей, вам лучше использовать гантели, а не штанги, поскольку вы не можете так легко скрыть компенсацию слабости» — Джефф К.- В его видео:

• Примеры неправильной формы упражнения
• Важность «нейтрального» положения запястья
• Важность растяжения предплечья
• И опасности хронического вытянутого запястья

Я считаю, что это все еще гораздо важнее:

Разминаетесь ли вы в первую очередь, останавливаетесь ли вы, если болит или нет, какой вес вы используете, сколько подходов вы делаете (как говорилось ранее) …

И, наконец, какие конкретные упражнения вы делаете…

Базовые типы или классы упражнений, которых следует избегать

Упражнения «все или ничего»:

Отжимания, подтягивания, подтягивания и отжимания обычно «все» или ничего »в том смысле, что вы не можете изменять количество веса (только количество повторов), потому что обычно это ваш полный вес тела.

Дело, конечно, в том, что важно иметь возможность изменять количество веса / сопротивления, когда у вас есть Tennis Elbow:

1. Для начала с гораздо меньшим весом , чем вы обычно используете,
2. И чтобы отрегулировать его по мере необходимости , когда вы выполняете свой распорядок дня.

Теперь, конечно, если у вас есть доступ к одному из этих тренажеров для подтягивания / отжимания с поддержкой в ​​вашем тренажерном зале, где вы стоите на платформе, которая снимает часть или большую часть вашего веса, тогда хорошо.В этом случае это не «все или ничего».

С отжиманиями, если вы в порядке с «женскими» отжиманиями, когда колени лежат на полу (большинство парней при этом не застигнут мертвыми), И этого достаточно для снижения веса, хорошо (хотя это все еще соответствует фиксированному весу, который вы не можете уменьшить, если вам нужно)

Попробуйте отжимания на наклонной поверхности

Еще лучше, если вы чувствуете необходимость продолжить отжимания, попробуйте выполнять их на наклонной — может быть, для начала под углом 45 градусов…

Особенно, если вы можете использовать гриф на тренажере для жима / приседа или аналогичном, чтобы вы могли держать гриф и держать запястья в более нейтральном положении, а не полностью сгибать вы обычно делаете их на полу.

ИЛИ пропустите на время отжимания, вместо этого сделайте планку и легкий жим лежа со штангой или гантелями.

Упражнения с «длинным рычагом» / вытянутым локтем (с прямой рукой):

Упражнения, выполняемые с прямыми руками и полностью (или большей частью) вытянутыми локтями, создают наибольшую нагрузку на мышцы-разгибатели запястья (мышца теннисного локтя. group)

Они по своей сути более сложные, потому что «рычаг» самый длинный, а рука прямая; вес либо начинается, либо заканчивается на максимальном расстоянии от вашего тела.

И так как локоть остается «заблокированным» для большинства из них, вместо многосуставного упражнения (открывание и закрытие плечевых и локтевых суставов, например, тяга вниз) оно более изолирующее (на плечо) и сложное из-за повышенной устойчивости, необходимой на лопатке (более длинный рычаг = больший противовес и контроль баланса необходим на другом конце)

Упражнения на тросе (некоторые, возможно все?)

Я даже не знаю, что все это Упражнения называются упражнениями, но они включают в себя весовой стек с тросами, которые проходят через регулируемые рычаги и шкивы, и вы можете прикрепить ручки и другие предметы к концам тросов.

Вы можете выполнять десятки различных упражнений с этими тренажерами, в том числе мухи на грудь, тяги на широчайшие, разгибания на трицепс и сгибания рук на бицепс, многие из которых вполне подходят.

Самым потенциально проблемным является «поперечное боковое поднятие и разгибание плеч» (вы в основном начинаете с прямых рук, скрещенных на нижней части тела, а затем переходите в «Х-образное» положение с руками над головой.

Как правильно выполнять планку

Я покажу вам, как выполнять планку, которая является отличным упражнением для вашего кора и должна быть включена в вашу программу пресса.

Будет демонстрировать как плохую, так и хорошую технику и стремиться удержать доску в течение 1 минуты. Когда вы сможете это сделать, вам следует попробовать более сложные варианты планки, чтобы улучшить свои тренировки пресса.

Как выполнять планку

Правильное использование обратной планки по максимуму

• Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать прямую позу с отличной формой, а не удерживать ее дольше с плохой осанкой.
• Если вы заметили, что ваши бедра начинают поддаваться и опускаться, расслабьтесь и сделайте короткий перерыв перед следующим повторением.
• Выполняйте 3 повторения и 3 подхода 3-5 раз в неделю.
• Увеличивайте продолжительность каждого повторения на каждой тренировке, насколько позволяет ваша сила.

Наконечники и правильная обратная планка

• Добавьте обратную планку в свой распорядок тренировок, и вы можете рассчитывать на подтяжку бедер, ягодиц и области живота.
• Не забудьте сосредоточиться на постепенном прогрессе, используя продолжительность и частоту. Практикуясь, вы будете готовы к следующему испытанию на доске!

Доска опускающаяся

• Этот вариант упражнений с планкой, который не только укрепляет мышцы кора и брюшной пресс, но и воздействует на постуральные мышцы спины, ягодицы и подколенные сухожилия!
• Независимо от вашего предыдущего опыта или знакомства с планкой, вам будет полезно изучить и практиковать обратную планку.

Как перевернуть планку Выполнить

Готовы приступить к укреплению кора и нижней части тела?

Вот как начать!

как делать обратную планку

Обратное положение планки и мышцы, а также то, как планка активировала мышцы, показано на изображениях выше.

Пошаговое руководство по выполнению этого движения:

1. Старт сел на пол.Бедра согнуты, колени и ноги вытянуты прямо перед собой. Положите ладони на землю и разведите пальцы, чтобы поддержать себя.
2. Откиньтесь назад так, чтобы ваше туловище образовало угол 45 градусов с полом. Держите руки за бедрами, почти на одной линии с плечами.
3. Поддерживайте вес тела руками и пятками, когда поднимаете бедра. Представьте, что вы пытаетесь подтолкнуть свое тело к потолку
4. Поднимите туловище, ноги и бедра, пока не создадите прямую линию планки.
5. Сожмите живот и сосредоточьтесь на его втягивании, когда вы толкаете вверх.
6. Удерживайте это положение 15-60 секунд.
7. Медленно измените это движение и опускайтесь контролируемым движением.
8. Вернитесь в положение обратной планки, как только ваши ягодицы коснутся земли.

Предыдущая статья🔥 КАК ДВИГАТЬСЯ В ЖИМЕ НА ЛАМКЕСледующая статья🔥Рецепты наращивания мышц

Моя биография: Я ведущий тренер по фитнесу и тяжелой атлетике.