Почему бодибилдеры не едят желток: Яйца в бодибилдинге, сколько яиц можно есть, стоит ли есть желтки

Содержание

Яйца в бодибилдинге, сколько яиц можно есть, стоит ли есть желтки

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.

Состав куриного яйца

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

  • до 7 граммов белка;
  • 0,5 грамм углеводов;
  • 4 грамма жиров;
  • 150 миллиграммов лецитина;
  • минералы и витамины.

Как яйца влияют на уровень холестерина?

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Как правильно употреблять яйца?

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель — набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Вред и польза куриных яиц, вредно ли есть вареные яйца каждый день

Вареные и жареные яйца — одно из самых любимых блюд, употребляемых на завтрак. Ежегодно в нашей стране производится порядка сорока миллиардов куриных яиц, что позволяет обеспечить потребность людей в излюбленном продукте для завтраков.

Неизменно высокий спрос, который сохраняется на протяжении многих поколений, неудивителен. Яйца могут готовиться самыми разными способами, содержат основные восемь аминокислот, белок и витамины. Однако, учитывая такой богатый состав, их полезность часто ставится под сомнение.

Это обусловлено высокой концентрацией холестерина, который они содержат. Это, безусловно, невозможно отрицать, но чтобы понять то, насколько такой вред велик, необходимо разобраться в этом вопросе гораздо глубже.

Что представляет собой холестерин и его роль в организме?

Холестерин, согласно определению Американского Национального института здравоохранения, представляет собой жироподобное и воскообразное вещество, которое присутствует в каждое клетке организма. Это звучит достаточно грубовато, но все не настолько ужасно.

Холестерин вырабатывается в организме человека естественным путем, чтобы обеспечивать нормальную жизнедеятельность. Он является неотъемлемым участником множества процессов, требуется для синтеза гормонов и пищеварения пищи. Количество собственного холестерина составляет порядка одного-двух граммов, которое распределяется по телу достаточно маленькими порциями, называемыми липопротеинами. Они представлены двумя типами — с низкой плотностью либо ЛПНП, с высокой плотностью либо ЛПВП.

Первый вид липопротеина считается «плохим», что обусловлено повышением концентрации ЛПНП в организме, вероятностью образования бляшек в артериях. Эти негативные последствия препятствуют кровотоку из сердечной мышцы, на фоне чего могут развиться серьезные сердечные заболевания. Второй тип (ЛПВП) считается «хорошим» благодаря тому, что он транспортирует холестерин в печень, а затем выводится из организма.

Холестерин сам по себе не вызывает серьезного беспокойства, пока он не накапливается в организме в большой концентрации. Потребление продуктов, содержащих много холестерина, автоматически снижает выработку собственного для компенсации поступающего.

Индивидуальные генетические особенности, стиль и образ жизни, рацион питания влияют на «поведение» организма, когда он начинает корректировать поток в зависимости от того, сколько холестерина поступает извне. Таким образом, уровень выработки ЛПНП становится выше, нежели ЛПВП. Дисбаланс липопротеина способен вызвать печальные последствия. Именно это и считается главной причиной того, почему нельзя есть много куриных яиц.

Согласно приведенным в Medical News Today данным одно среднее яйцо содержит примерно 164 миллиграмма холестерина, а поскольку каждый день рекомендовано употреблять не больше, чем 300 миллиграммов, то пара яиц на завтрак способна превысить весь максимальный суточный лимит. Это сразу проясняет то, почему желтки не являются основной частью рациона бодибилдеров, которые позволяют себе не более двух желтков.

На самом деле новости не такие плохие, но, по словам Франсиско Лопеса Химинеса — доктора медицинских наук в клинике Mayo, потребление куриных яиц оказывает минимальное воздействие на поднятие в крови уровня холестерина, если сравнивать с эффектом влияния насыщенных жиров и трансжиров.

В чем польза куриных яиц?

В этом продукте содержится много белка, количество которого на одно яйцо составляет порядка 5,53 граммов. Высокая питательность яиц обусловлена и присутствием аминокислот — строительного материала, требуемого для осуществления различных биологических процессов, выполняющего важную роль в поддержании функционирования организма.

Medical News Today указывает и на другие свойства яиц, которые делают продукт полезным. Они содержат:

  • провитамин A, витамины B2, B5; B12, E и D;
  • фолиевую кислоту;
  • фосфор, холин, лютеин, йод;
  • биотин, железо, селен.

Благодаря сочетанию витаминов и питательных элементов, употребление яиц ускоряет обмен веществ и заряжает энергией.

Прирост мышечной массы

Среди любителей полакомиться куриными яйцами известная тренер Джиллиан Майклс. Статья, написанная ею, содержит факт того, что организму обязательно требуется холестерин. Иначе он перестанет синтезировать такой гормон, как тестостерон, отвечающий за наращивание мышечной массы и пополнения энергетических запасов.

Употреблять яйца для прироста мышц необходимо целиком. Отказываться от подобного преимущества, которое дает этот продукт, конечно, не следует. Наслаждаться куриными яйцами, получать всю пользу без вреда организма возможно, но при соблюдении определенных ограничений.

Сколько яиц можно съедать каждый день?

Ежедневное потребление куриных яиц не имеет никакого отношения к уровню холестерина и заболеваниям сердечно-сосудистой системы. Именно такого мнения придерживается Джон Берарди — основатель Precision Nutrition, а также доктор философии. Однако, даже учитывая это, каждый день есть одинаковую пищу даже тогда, когда она является полезной, не следует.

В статье доктора Сьюзан Робертс требование к разнообразию описывается достаточно хорошо. Ее смысл сводится к тому, что никакой продукт не содержит оптимального количества питательных веществ, позволяющего обеспечить организм всем необходимым. Однако, употребляя разнообразную пищу, шансы получить каждый элемент в нужном количестве возрастают.

Отсутствие разнообразной пищи позволяет не пресыщаться одними блюдами, вкус которых быстро надоедает, а также получать сбалансированное количество питательных элементов и веществ. Ежедневно употреблять куриные яйца либо какой-либо другой продукт в пищу не рекомендуется. Главное, необходимо соблюдать умеренность. Яйца, включенные в общий список покупок, обязательно должны быть дополнены другими продуктами.

Как правильно выбирать куриные яйца?

На полках современных магазинов в широком ассортименте представлены яйца, упакованные в картонные, пенопластиковые, пластиковые коробки. Это озадачивает покупателя, который теряется среди подобного разнообразия, не имея понятия, какие лучше. Потребитель, как правило, начинает сравнивать продукт по известности, цвету, размеру, цене и бренду. Данный подход не совсем верен. Производятся яйца по-разному, что делает одни лучше других.

Наличие маркировки «Омега-3» на картонной упаковке говорит о том, что курам давали корм с содержанием водорослей либо рыбьего жира, льняного семени. Будучи незаменимой жирной кислотой, то есть выработка которой не происходит в организме, Омега-3 может поступать только вместе с пищей. И если выбирать яйца, содержащие данную жирную незаменимую кислоту, то они станут полезной добавкой к рациону, которая вкуснее тунца и прочих продуктов.

Натуральные яйца стоят дороже, но и экологично чисты. Курам, несущим их, дают корм, в котором отсутствуют какие-либо удобрения и пестициды. Кроме того, этих птиц не пичкают гормонами и разнообразными антибиотиками. Натуральные куриные яйца разительно отличаются от прочих. Они обладают прекрасным ароматом, отличаются темно-оранжевым цветом желтка. Обычные яйца, к которым уже привыкли покупатели, имеют ярко-желтые желток. Разница заключается не только в цвете, но и в составе, который более питателен и богат.

Куры, содержащиеся без клетки, или на свободном выгуле?

Наряду с пометками «Омега-3» и «натуральные», есть и такие куриные яйца, которые имеют маркировку «содержание без клетки» либо «на свободном выгуле». Большинству кажется, что они совершенно одинаковы, но отличия есть.

Птица на свободном выгуле — это куры, которые содержат на свежем воздухе, как правило, на территории небольшой фермы. Это отличает таких кур от несушек, которые живут в полном курятнике и не могут даже нормально передвигаться.

Небольшая путаница возникает с пометкой, где указано, что куры содержатся вне клеток. Это своеобразная «уловка», поскольку несушек не держат в привычных клетках, а подобная маркировка лишь описывает то, что они находятся в небольшом замкнутом пространстве, где могут немного прогуливаться, а для кладки предусмотрены специально возведенные гнезда, размеры которых зависят от выделенного места.

Выбирать куриные яйца, безусловно, рекомендуется по личным предпочтениям. Различия между вкусовыми качествами достаточна заметна, особенно у натуральных и на свободном выгуле, которые отличаются от остальных. Значение имеет не только то, какие яйца едят, но и, как их готовят.

Как готовить яйца полезнее всего?

Ответ на этот вопрос дал Джиллиан Майклс, который подчеркнул важность того, с какими именно продуктами и как сочетаются яйца. Она указала на то, что жаренные яйца на масле и подаваемые с беконом, которые состоят из насыщенных жиров, негативно отражаются на показаниях уровня холестерина. Чтобы яйца были более полезными, следует готовить в чугунной сковородке, используя оливковое масло.

Многие могут подумать, что применение оливкового масла для жарки лишено смысла, но поскольку оно богато антиоксидантами, а также правильными жирами, то полезность значительно возрастает, а вкус практически не страдает. Кроме того, не стоит забывать и того, что не только куриные яйца влияют на повышение холестерина.

Какие продукты способны повысить холестерин?

Продуктами, употребление которых следует ограничивать из-за того, что они содержат много холестерина, являются:

  • чеддер и салями;
  • мясо баранины и говядины;
  • устрицы и креветки;
  • масло.

Среди молочной продукции и сортов сыра необходимо выбирать такие, в которых процент жирности наиболее низкий. Это станет первым и очень важным шагом на пути к правильному и более здоровому питанию, что несомненно положительно скажется на всем организме.

Какие продукты понижают холестерин?

Наилучший способ минимизировать последствия повышения холестерина является употребление продуктов, которые помогают снизить его уровень. И если знать, что на обед будут вареные креветки, то на завтрак следует подавать овсянку. Такая каша невероятно полезна для сердечной мышцы, является отличным средством, снижающем липопротеин с низкой плотностью (ЛПНП) за полтора месяца на 5,3 процента.

Холестерин снижается и после употребления грецких орехов. Исследования American Journal of Clinical Nutrition показали, что ежедневное съедание по 40 граммов грецких орехов на протяжении месяца не менее шести дней в неделю позволяет снизить общий холестериновой уровень на 5,4, а ЛПНП — на 9,3 процента. Чтобы разнообразить меню, можно заменить овсяную кашу с грецкими орехами на бобовые. Если в рацион еженедельно добавляют по половине стакана бобовых, липопротеин с низкой плотностью понизиться на 8 процентов.

Чтобы уменьшить холестерин, следует пить черный чай, так как в нем содержатся липиды. Согласно данным министерства сельского хозяйства Соединенных Штатов Америки, за три недели напиток снижает липиды по крайней мере на 10 процентов.

Подведение итогов

Чтобы правильно питаться необходимо подходить к продуктам, употребляемым в пищу, со всей ответственностью. Следует внимательному относится к составу и воздействию каждого продукта на организм. От куриных яиц нет вреда, но есть их необходимо умеренно, что касается абсолютно любой пищи.

Здоровый рацион предполагает сбалансированность, то есть то, когда продукт, имеющий определенный состав, компенсируется другим, который обладает противоположными свойствами. Пища с повышенным содержанием холестерина употребляется вместе со способствующей его снижению. Полностью отказываться от продуктов с холестерином нельзя. Он необходим каждому, чтобы организм нормально функционировал.

Бояться яиц точно не следует. Они представляют собой важный источник аминокислот, витаминов, питательных веществ, которые помогают организму справиться с различными сложными задачами, дают энергию на целый день, позволяют наращивать мускулатуру.

Яйца в бодибилдинге: вредны ли яйца? (белок vs холестерин)! в домашних условиях

В предыдущем выпуске говорили про вегетарианство и бодибилдинг, сегодня обсудим яйца:

  • вредны ли они? или наоборот полезны?
  • Какова связь между приемом большого количества яиц и заболеваниями сердца?
  • Что такое холестерин и сколько его находится в яйцах?
  • Ну и самый главный вопрос: что чаще всего убивает современных людей и как этого избежать?

Все это у нас на повестке дня, что ж погнали!

Яйца – самый популярный источник белка, который используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта. Более того это один из самых дешевых источников белка.

Что весьма позитивно, в особенности для тех, у кого есть проблемы с финансами. Цельный яичный белок имеет самую высокую усвояемость, он считается эталоном среди остальных источников белка.

Куриное яичко состоит из белка, который на все 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка которые в свою очередь делится аж на 7 различных белков, таких как: альбумин, овоглобулин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, коальбумин, авидин.

В одном курином яйце содержится:

  • Протеина (белка) = 6-7 гр.
  • Углеводов = 0,5 гр.
  • Жиров = 4 гр.
  • Холин (лецитин) = 150 мг
  • Витамины и минералы
  • Общая средняя масса = 55 гр.

Как готовить яйца?

Прежде мы начнем обсуждать основную часть нашего сегодняшнего выпуска, вопрос какие яйца лучше всего подходят? Можно жарить, варить вкрутую или всмятку, или готовить омлет или добавлять в какие-то другие блюда.

Какой оптимальный для бодибилдинга? Дело в том что, при мощной тепловой обработке яиц большинство полезны веществ теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке порядка 3-х часов!

Поэтому оптимальным способом приготовления яиц в бодибилдинге – варить яйца всмятку. Так из яйца усвоится практически 100% все полезные вещества, и переваривается в желудке примерно за 1,5 часа.

Польза яиц в питании

Как я уже говорил яйца это лучший источник протеина (белка) по соотношению цена/качество.

К тому же яйца содержат необходимый качественный подбор нужных для роста мышц аминокислот.

Вообще-то, это свойственно всем продуктам животного происхождения, но яйца обладают большей биологической ценностью белка, нежели молоко, сыр, мясо и т.д.

К тому же они гораздо дешевле. Ибо вспоминайте цены в своем городе, порядка 1-2 долларов за десяток яиц. Т.е. за 1-2 доллара можно купить 60 гр. самого ценного белка с самой большой биологической ценностью и скоростью усваивания.

Более того яичный белок (низкокалорийный) например в 100 гр. белка содержится порядка 45 калорий и 10-12 гр. белка. Дабы вы поняли суть (отличали ее от других продуктов) приведу простой пример: в говядине 219 ккал и 15 гр. белка, в молоке 69 ккал и 3-4 гр. белка). Вы понимаете какое здесь серьезное отличие?

Яйца идеальный продукт для тех кто хочет похудеть (сжечь жир) потому что в яйцах содержится много белка (протеина) и мало калорий.

Вывод: яйца – самый лучший источник белка (протеина) среди всех натуральных продуктов.

Вред яиц в питании

Чаще всего можно услышать, что яйца вредны большим количеством холестерина в яичном желтке.

Из-за этого многие медики, да и вообще в множествах диетологических, медицинских источников информации сказано (или рекомендовано) употреблять не более 2-3 яиц в неделю!

Чем так вреден холестерин? Одна из главных теорий состоит в том, что холестерин из пищи откладывается в человеческом организме на стенках артерий и это приводит к атеросклерозу.

В свою очередь атеросклероз вызывает болезни сердца, такие как: инфаркт, стенокардия и другие.

По статистике от этих болезней умирает порядка 75% мужчин в возрасте от 25 до 65 лет. Для примера, что бы вы понимали о какой проблеме идёт речь, возьмем рак. От этой болезни умирает порядка 15% людей.

Вывод: Ученые сделали вывод на этот счет, что атеросклероз – самая опасная болезнь в мире, которая вызывается избыточным количество холестерина из пищи которую мы поглощаем.

Это считается грубой ошибкой, которая привело к тому что, медицина и диетология теперь рекомендуют сокращать потребление продуктов, в которых содержится холестерин до минимума. Сейчас я приведу массу исследований и примеров (которые я изучил перед написанием данной статьи) и постараюсь доказать что яйца не вредны.

Происхождения атеросклероза

Дабы понять саму суть, я копнул с самых глубин, — с теории происхождение атеросклероза.

Саму теорию создал медик, к тому же Русский – Николай Аничков, который проводил множество опытов (экспериментов) над кроликами. Он кормил их большими дозами холестерина, безусловно холестерин откладывался у животных и вызывал атеросклероз. Эта чудовищная болезнь убивала бедных животных.

Так вот, Николай Аничков и стал весьма популярной фигурой в те времена, после чего возглавил Академию Медицинских Наук.

В общем, Николай Аничков получил зеленый свет (хе-хе) его поддерживали не только русские, но и буржуи.

Поэтому на западе ученые повторили его эксперименты (опыты) это было в 20-30-х годах.

Собственно, они и заложили основу будущей болезни – Атеросклероза (которая вызывалась от приема холестерина).

В 60-70х годах, данная теория полностью стала всем известна.

Кстати в те года в Америке пропагандировался – здоровый образ жизни.

В общем, теория стала весьма популярной (известной).

Но теория весьма странная (непонятная ибо было много противоречий данной теории).

Например, когда медики и другие ученые ставили опыты на место кроликов – лошадей или собак, то большие дозы холестерина не вызывали у них болезнь – атеросклероз. Тут стоит обратить внимание на то что, лошади и собаки ближе находятся к метаболизму в человеческом теле, нежели у кроликов.

Потом проводилось большое количество опытов (экспериментов) уже на людях, где говорилось о прямо противоположенных зависимостях, например (я нашел такую инфу)…

В 1991 году была опубликована статья о мужике который жил в доме престарелых, и он ежедневно в течение 15 лет съедал по 20-30 яиц целиком (с белком и желтком) и уровень его холестерина был в норме.

Другой пример эксперимент, который проводил академик Зеленин Владимир Филиппович наблюдал над женщинами, которые работали на птицефабрике (они так же ежедневно съедали по 7-10 яиц целиком) на протяжении долгих лет, однако опять же таки их уровень холестерина был в норме.

Уже другой пример. В наше время проводился эксперимент, проводили его Японские и Тайваньские ученые, которые решили выяснить, как влияет яичный белок на человеческий организм.

Собственно в эксперименте участвовало три группы женщин (они были добровольцами).

Все женщины были здоровыми, но с повышенным уровнем холестерина в крови.

Подопытные женщины ежедневно съедали диетическую пищу, а именно 1750 калорий в день, с ежедневным употреблением протеина (70 грамм), жира 20% от общего числа калорий.

Так вот первая группа женщин подопытных получали 30% протеина из яичного белка, вторая группа – из сыра, а третья – из соевого сыра.

В ходе эксперимента наблюдалось что вес и ежедневные физ. нагрузки оставались неизменными (на протяжении всего эксперимента).

В общем, в конце эксперимента выяснилось что у первой и третьей группы (которые получали протеин из яичного белка и соевого сыра) – общий уровень холестерина уменьшился, а у второй группы который ели сыр – уровень холестерина наоборот возрос.

И даже не смотря на такое большое количество противоречий люди продолжали и продолжат верить во вред яиц. Почему так? Ученые и медики выстроили такую схему событий:

  • Если холестерин высокий в крови, значит, будет заболевание атеросклероз + болезни сердца (сосудов) и это так, спорить тут будет только идиот!
  • Если мы снизим холестерин, значит снизиться болезни атеросклероза, а значит и смертность.

Вывод: значит, продукты, которые богатые холестерином способствуют атеросклерозу, и болезням.

А вот это друзья мои, мнение уже ошибочное…

Вроде бы все логично, однако холестерин в продуктах питания и холестерин в крови, это разные вещи.

Влияние холестерина из пищи на холестерин в крови = очень слабое (несущественное).

Когда холестерин из пищи попадает в кровь, то в крове превращается в два разных холестерина: первый он же полезный, а второй – вредный.

Так вот вредный способствует образованию бляшек в сосудах, а полезный – наоборот препятствует этому.

Поэтому есть включить логику то можно додуматься что яйца в какой-то степени даже помогут снизить риск атеросклероза.

А вот настоящая причина атеросклероза и других болезней сердца – это уже отдельная тема.

Для тех кого интересует, я навел справки (перерыл много исследований) где сказано что основной причиной является липопротеиды низкой плотности (это плохой холестерин).

Кому интересно гуглите и читайте, я могу вкратце рассказать (но это будет не то, тут нужно вникнуть, углубится дабы понять саму суть, а если я это сделаю то статья выйдет как минимум ещё на 10к символов, а вам же лень читать, не так ли? .).

Я попытаюсь рассказать вкратце (ибо моя статья, своего рода спин офф) с тем про что мы будем говорить.

Есть хороший и плохой холестерин. Хороший он же липопротеид высокой плотности (он полезный, хороший холестерин), а вот липопротеиды низкой плотности (они вредные, это плохой холестерин).

Хороший не вредит телу, а второй (плохой) наоборот вредит, создавая большие размеры бляшек в человеческом организме, сужая артерии и ухудшает их гибкость. А это, друзья мои, и называется атеросклероз который и приводит людей к болезням сердца, инсультам, инфарктам.

Какой вывод из всего этого?

Диета, друзья. Правильное питание – ключ ко всему. Питание всему голова!!! Тут стоит обратить на ту пропорцию белков, жиров и углеводов в рационе человека, о которой я не раз уже упоминал:

  • 60% — Углеводы
  • 25-30% — Белка
  • 10-15% — жира

Данная пропорция оптимальная как для набора мышечной массы и силы, так и для здоровья.

А вот когда в рационе человека белка мало, а жира много (что чаще всего в нашем мире встречается) т.е. где-то 10-15% белков, при 30% жира – это, конечно же очень вкусно и дешево, но именно это приводит к атеросклерозу повышения болезней сердца, инфаркты, сосудистые заболевания и т.д. в общем увеличивается смертность). Вы понимаете всю суть? Большинство людей как те бедные кролики, которые участвовали в эксперименте ученого В.Ф.Зеленин.

Поэтому я призываю вас питаться правильно! Вам нужно немедленно уменьшить количество жира в пище и наоборот увеличить количества белка. Тут кстати я и перехожу на основную нашу статью – яйца.

Ибо яйца не только не вредят нашим артериям, они наоборот помогают им ибо содержат повышенное количества самого качественного белка. Понимаете суть?

Яйца = это как бы вакцина. Они обладают анти-холестериновым эффектом.

А теперь вспомним те эксперименты о которых я рассказывал чуть выше.

Исходя из того что мы знаем, девушки и женщины которые работали на птицефабрике и съедали по 7-10 штук яиц в день на протяжение долгих лет не имели никаких проблем с атеросклерозом (ибо жрали яйца).

Кстати, забыл рассказать про одну из самых главных вещей по поводу яиц.

Видели, как множество культуристов отделяют белок от желтка (т.е. желток — выбрасывают в урну).

Холестерин и жир содержится в яичном желтке, именно поэтому культуристы и вообще рекомендуют отделять белок от желтка, выбрасывая желток в мусор. Это не верно!

  • Во-первых, вы тратите свои деньги (впустую на половину), по сути, вы раскидываетесь деньгами налево и право.
  • А во-вторых, и это основное преимущество яйца = яйцо с белком, но без желтка теряет свою биологическую ценность. Одно без другого уже не такое классное!

Поэтому только связка белок + желток = максимальная натуральная ценность белка.

На этом я заканчиваю данный выпуск. Я провел отличную работу (надеюсь вам понравиться) настало время побаловать себя чем-то вкусным и полезным. Напоследок перед прощанием я предлагаю подытожишь инфу которую я старался до вас донести: вред холестерина, как вы уже наверно поняли на прямую связан с двумя факторами:

  • Мало белка в рационе (возможно из-за финансов)
  • Много жира в рационе (наоборот рацион насыщенный, в корне неверный, это у большинства ибо все любят вкусно и дешево поесть).

Я рекомендую придерживаться золотой середины, и тогда все будет хорошо 🙂 До новых встреч!

Яйца в бодибилдинге — SportWiki энциклопедия

Как отделить белки от желтков

Современное производство яиц

Стоит ли хранить яйца в холодильнике

Яйцо - это один из самых дешевых и в то же время качественных источников белка, используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталоном, относительно которого оцениваются все остальные белки. Куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина), и желтка, который содержит 7 различных белков: альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.

Одно куриное яйцо содержит:

Сырые яйца[править | править код]

Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество, значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, пептид авидин, содержащийся в белке, блокирует жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).

Исследования[править | править код]

  • Одно яйцо в день способно снизить риск возникновения инсульта.[1]

Яйца и холестерин[править | править код]

Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин - добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 килокалорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа - из сыра, и третья - из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в течение всего исследования. Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень "хороших" липопротеинов. У второй группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.

Нужно ли есть желтки[править | править код]

Еще одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов высокой плотности - они снижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленные омега-3 жиры, содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируют полиненасыщенные жиры, предотвращая окисление.

Все это теория, а как же дело обстоит на практике?

90% атлетов бодибилдинга моложе 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме, выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин - это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает прежде всего рост мышечной массы, расходы холестерина будут выше, чем в популяции. К тому же, яичный желток богат лецитином - источником эссенциальных фосфолипидов, которые участвуют в транспорте жиров, очищают сосуды от холестериновых бляшек, разрушая ЛПНП, и нужны для производства ЛПВП. В результате, неиспользованный клетками холестерин возвращается в печень и производство нового холлестерина снижается. Поэтому, яйца не только не повышают количество холестерина в организме, а способствуют его снижению. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамины А, С и Е обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияет на общие результаты, так как относительное их содержание невелико. Не стоит забывать, что в желтках содержится большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.

Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу в бодибилдинге целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок.

Как готовить яйца[править | править код]

Яйца можно варить вкрутую или всмятку, жарить, готовить омлет, добавлять в состав других блюд. Но при мощной тепловой обработке большинство полезных свойств яйца просто теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке около 3 часов. Самый оптимальный способ приготовления яиц в бодибилдинге - сварить всмятку. Считается, что так из него усваивается практически 100% полезных веществ, при этом переваривается оно примерно за 1,5 часа. Читайте рецепты приготовления.

Общий вывод[править | править код]

Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца - это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куриных яиц без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина - откажитесь от желтков.

Яичный белок в спортивном питании[править | править код]

Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин. Спортивное питание, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение дает возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.

Потребление яиц профессиональными бодибилдерами[править | править код]

БОДИБИЛДЕР

КОЛ-ВО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ В НЕДЕЛЮ

ЛЮБИМОЕ БЛЮДО ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ

Джей Катлер

170 шт.(дважды в день)

Омлет с обезжиренным сыром и овощами

Эдди Робинсон

190-240 шт.

Омлет, белки от крутых яиц или овсяные лепешки. Рецепт лепешек: 400 г яичных белков, 1 чашка овсяных хлопьев, 1/2 ч.л. корицы, 1 ч.л. ягодного джема. Все смешать и выложить в форму. Рассчитано на 2 лепешки

Крис Кормье

170 шт. Было время, сидел на сумасшедшей диете -110 яичных белков в день (не рекомендует)

Омлет с обезжиренным сыром и кусочками говядины

Деннис Ньюман

150 шт.

Оладьи: смешать 10 белков, 1 чашку овсяных хлопьев и размятую половину банана. Выпекать в блиннице или на сковороде с антипригарным покрытием (без масла)

Гюнтер Шлиеркамп

100 шт. в межсезонье, перед соревнованиями не употребляет

Омлет с луком, грибами, помидорами, обезжиренным сыром и приправами (перец, чесночная соль, сухая петрушка, базилик)

Дориан Ятс

160-170 шт.

В смеси с овсянкой и бананами

Майк Франкос

210 шт. в межсезонье, 560 шт. перед соревнованиями

Овсяные оладьи: 18 белков, 2,5 чашки овсяных хлопьев, 1 размятый банан, заменитель сахара, изюм, немного соли. Тщательно перемешать и выпекать, как обычные оладьи. Рассчитано на 2 порции

Лаура Креаваль

40 шт.

Омлет с обезжиренным сыром

Автор: врач-диетолог Джоэл Фурман

Проведенные современные исследования установили, что большое потребление яиц может привести к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку простаты. Яйца содержат много холестерина, а высокий уровень холестерина снижает толерантность вашего организма к глюкозе и функции поджелудочной железы, что ведет к диабету, а у людей, уже страдающих диабетом, приводит к преждевременной смерти. Исследование здоровья врачей, к примеру, зафиксировало 23 %-ное увеличение показателей смертности от употребления более одного яйца в день. Эти негативные эффекты оказались существенно выше у диабетиков. Проспективное исследование работников здравоохранения установило, что люди, съедающие более одного яйца в неделю, в значительной степени увеличивают риск развития диабета. Люди, съедающие более семи яиц в неделю, повышают этот риск на 58 %. Если у человека уже присутствует диабет, то процент смертности удваивается при условии, что человек потребляет более семи яиц в неделю. Аналогичным образом греческое исследование диабетиков доложило о пятикратном возрастании риска смертности ввиду проблем с сердечно-сосудистой системой у людей, съедающих как минимум одно яйцо в день.

Также яйца богаты холином, который, как и холестерин, в высокой концентрации присутствует в раковых клетках простаты. Исследование 2011 года, наблюдавшее 27 607 мужчин с 1994 по 2008 год, обнаружило, что те, кто употреблял два с половиной и более яиц в неделю, имели повышение риска развития рака простаты на 81 % в сравнении с теми мужчинами, которые ели меньше половины яйца в неделю. Проспективное исследование работников здравоохранения, наблюдавшее потребление яиц 47 896 мужчинами, подтвердило эти данные. Мужчины, чей уровень холина был на самой высокой отметке, имели на 70 % повышенный риск возникновения рака простаты.

Другие исследования обнаружили, что холин участвует в росте и развитии рака. Например, в высокоуважаемом в США Исследовании здоровья медицинских сестер (Nurses’ Health Study) повышение холина связывалось с увеличением риска развития колоректальной аденомы. Исследование 2012 года определило связь между потреблением яичных желтков и появлением тромбоцитов на сонной артерии на примере более чем двенадцати сотен человек. Развитие тромбоцитов в кровеносных сосудах увеличивалось пропорционально увеличению количества потребляемых яичных желтков. Люди с самым высоким потреблением яиц показали такие результаты, как если бы участники исследования были курильщиками. Люди, которые ели наибольшее количество яичных желтков (в среднем около четырех в неделю) продемонстрировали образование бляшек в сонных артериях на две трети, что соизмеримо с состоянием курильщиков, выкуривающих по пачке сигарет в день на протяжении сорока лет!

Проводимые исследования одно за другим продолжают показывать, что яичные желтки не так уж и безобидны, как все привыкли считать. На самом деле они представляют особый риск для людей с лишним весом, а также преддиабетом и диабетом.

Яйца в бодибилдинге, сколько яиц можно есть, стоит ли есть желтки

Развенчиваем мифы: вся правда о яичных желтках

Яйцо удивительно сбалансированным способом сочетает в себе питательные вещества: яичный белок отличается высоким содержанием простого белка альбумина и крайне низкой калорийностью, а в сытном желтке сосредотачиваются витамины, минералы, полезные для здоровья жирные кислоты и большое количество холестерина — вещества с настолько дурной репутацией, что многие люди, стараясь уберечь себя от проблем со здоровьем, пренебрегают желтком и включают в рацион исключительно яичный белок. Но насколько разумен такой подход?

Стоит ли беспокоиться о холестерине?

Холестерин, содержащийся в яичных желтках, является полезным и необходим организму для синтеза гормонов и мембран клеток. Это не тот страшный и ужасный холестерин, приводящий к атеросклерозу и повышающий риск образования тромбов.

Недавние исследования американских специалистов показали, что употребление желтков ни в коем случае не приводит к нездоровому содержанию уровня холестерина в крови, как это делают, например, трансжиры, переедание или низкая физическая активность.

Обратите внимание

Напротив, яичный холестерин помогает заместить недостаток кальция в крови и даже снижает уровень «плохого» холестерина, чем препятствует образованию бляшек в крови.

Но это, разумеется, не значит, что вы должны съедать по 5 яиц за один присест: это будет сродни поеданию только одних конфет или, скажем, одних огурцов, и в лучшем случае не принесет никакой пользы, если не навредит.

Помните, что природа любит гармонию и умеренность во всем, и даже яйцо устроено так, что популярный среди адептов здорового питания белок плохо усваивается без желтка и теряет свою протеиновую ценность.

Витаминный желток

Зацикливаясь (как мы выяснили, совершенно зря) на высоком содержании в желтке холестерина, многие часто забывают про множество полезных витаминов, которыми может похвастаться «солнечная» сердцевина яйца.

Список возглавляют витамины группы В, участвующие во всех обменных процессах организма, и в первую очередь — В12, препятствующий развитию анемии и поддерживающий нас в тонусе.

Также это витамин А, регенерирующий ткани и укрепляющий иммунитет, витамин D, отвечающий за здоровье нашего скелета и выводящий из организма тяжелые металлы, и омолаживающий антиоксидант-витамин Е.

Кстати, белок на этом фоне выглядит не так бледно, как кажется: он, в свою очередь, тоже содержит в себе витамины группы B и свертывающий кровь витамин К. Стоит, наверное, уточнить, что все эти полезные составляющие яйца лучше всего усваиваются вместе друг с другом, и поэтому не отделяйте белок от желтка, а смело ешьте его полностью.

Минералы и жизненно важные элементы

Мы уже упоминали об удивительном свойстве желтка вырабатывать полезный холестерин и препятствовать образованию «плохого»: это происходит благодаря высокому содержанию в желтке лецитина, который активно борется с появлением лишнего веса и выводит излишки «неправильного» холестерина. Линоленовая кислота, составляющая 16% содержания всего желтка, очень нужная вещь для организма, неспособного самостоятельно вырабатывать это вещество — это незаменимая жирная ненасыщенная кислота, необходимая для нормальной жизнедеятельности человека.

Холин улучает метаболизм и нормализует обмен жиров, а мелатонин регулирует деятельность эндокринной системы и кровяное давление. Если желток до сих пор не убедил вас в своей пользе, напоминаем, что вдобавок ко всему этому он еще содержит в себе кальций, фосфор и такой же, как и в бананах, значительный объем калия.

Не белком единым

Если некоторые с удовольствием используют желтки для приготовления майонеза, крема для тортов или, поддавшись гастрономическому порыву, для яичного ликера, то другие люди строго следят за своим питанием и придерживаются жесткой белковой диеты, употребляя в пищу только низкокалорийную составляющую яйца.

Плохие новости для последних: протеины, которыми так богат яичный белок (в основном благодаря своему объему), содержатся и в желтке, да еще и в совокупности с полезными жирами, без которых основное вещество, ответственное за построение красивого тела, просто не усвоится.

Если налегать на белки, отделенные от желтков, можно серьезно истощить свой организм и сократить в нем запасы витамина А, которого и без того вечно не хватает.

Сколько можно есть желтка?

Оптимальное количество холестерина в сутки для здорового человека — около 300 миллиграммов в сутки. Но это не значит, что нужно съедать ровно 2 яйца каждый день, чтобы соблюдать эту норму.

Помните, что все индивидуально, и разные люди по-разному реагируют как на наличие холестерина в пище, так и на ее калорийность: учитывайте, что желтки крайне питательны и содержат в себе высокое количество жиров, а поэтому нужно соблюдать меру.

Идеальное решение такой проблемы — готовить себе вкусные и полезные блюда из яиц, тем самым регулируя их количество и сочетая их с витаминами, содержащимися в других продуктах. Существует множество способов приготовить этот популярный продукт вкусно и полезно.

Экспериментируйте и, если вам наскучили простые вареные яйца на завтрак, пробуйте новые рецепты, выбирайте яйца правильно и, конечно, ни в коем случае не отделяйте белок от желтка — богатого источника необходимых для жизни элементов.

Источник: https://kitchenmag.ru/posts/10117-stoit-li-otdelyat-zheltok-ot-belka

Яйца в бодибилдинге: вредны ли яйца? (белок vs холестерин)!

Друзья, всем привет.

В предыдущем выпуске, мы говорили про вегетарианство и бодибилдинг, сегодня же обсудим яйца в бодибилдинге, вредны ли они? или наоборот ПОЛЕЗНЫ? Какова связь между приемом большого количества яиц и заболеваниями сердца? Что такое холестерин и сколько его находится в яйцах? Ну и самый главный вопрос: что чаще всего убивает современных людей и как этого избежать? Все это у нас на повестке дня, что ж погнали!

Яйцасамый популярный источник белка, который используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых видах спорта. Более того это один из самых дешевых источников белка. Что весьма позитивно, в особенности для тех, у кого есть проблемы с финансами.

Цельный яичный белок имеет самую высокую усвояемость, он считается эталоном среди остальных источников белка.

Куриное яичко состоит из БЕЛКА, который на все 100% состоит из АЛЬБУМИНА (овоальбумина) и ЖЕЛТКА которые в свою очередь делится аж на 7 различных белков, таких как: альбумин, овоглобулин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, коальбумин, авидин.

В одном курином яйце содержится:

  • Протеина (белка) = 6-7 гр.
  • Углеводов = 0,5 гр.
  • Жиров = 4 гр.
  • Холин (лецитин) = 150 мг
  • Витамины и минералы
  • Общая средняя масса = 55 гр.

Прежде мы начнем обсуждать основную часть нашего сегодняшнего выпуска, вопрос какие яйца лучше всего подходят? Можно жарить, варить вкрутую или всмятку, или готовить омлет или добавлять в какие-то другие блюда.

Какой оптимальный для бодибилдинга? Дело в том что, при мощной тепловой обработке яиц большинство полезны веществ теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке порядка 3-х часов! Поэтому оптимальным способом приготовления яиц в бодибилдинге – варить яйца в СМЯТКУ.

Так из яйца усвоится практически 100% все полезные вещества, и переваривается в желудке примерно за 1,5 часа.

ПОЛЬЗА ЯИЦ в ПИТАНИИ

Как я уже говорил яйца это лучший источник протеина (белка) по соотношению цена/качество. К тому же яйца содержат необходимый качественный подбор нужных для роста мышц аминокислот. Вообще-то, это свойственно всем продуктам животного происхождения, но яйца обладают большей биологической ценностью белка, нежели молоко, сыр, мясо и т.д.

К тому же они гораздо дешевле. Ибо вспоминайте цены в своем городе, порядка 1-2 долларов за десяток яиц. Т.е. за 1-2 доллара можно купить 60 гр. самого ценного белка с самой большой биологической ценностью и скоростью усваивания. Более того яичный белок (низкокалорийный) например в 100 гр. белка содержится порядка 45 калорий и 10-12 гр.

белка. Дабы вы поняли суть (отличали ее от других продуктов) приведу простой пример: в говядине 219 ккал и 15 гр. белка, в молоке 69 ккал и 3-4 гр. белка). Вы понимаете какое здесь серьезное отличие? Яйца идеальный продукт для тех кто хочет похудеть (сжечь жир) потому что в яйцах содержится много белка (протеина) и мало калорий.

ВЫВОД: Яйца – самый лучший источник белка (протеина) среди всех натуральных продуктов.

ВРЕД ЯИЦ в ПИТАНИИ

Чаще всего можно услышать, что яйца вредны большим количеством холестерина в яичном желтке. Из-за этого многие медики, да и вообще в множествах диетологических, медицинских источников информации сказано (или рекомендовано) употреблять не более 2-3 яиц в НЕДЕЛЮ!

Чем так вреден холестерин? Одна из главных теорий состоит в том, что холестерин из пищи откладывается в человеческом организме на стенках артерий и это приводит к атеросклерозу.

В свою очередь атеросклероз вызывает болезни сердца, такие как: инфаркт, стенокардия и другие. По статистике от этих болезней умирает порядка 75% мужчин в возрасте от 25 до 65 лет.

Для примера, что бы вы понимали о какой проблеме идёт речь, возьмем РАК. От этой болезни умирает порядка 15% людей.

ВЫВОД: Ученые сделали вывод на этот счет, что атеросклероз – самая опасная болезнь в мире, которая вызывается избыточным количество холестерина из пищи которую мы поглощаем.

Это считается грубой ошибкой, которая привело к тому что, медицина и диетология теперь рекомендуют сокращать потребление продуктов, в которых содержится холестерин до минимума. Сейчас я приведу массу исследований и примеров (которые я изучил перед написанием данной статьи) и постараюсь доказать что яйца не вредны.

Происхождения атеросклероза

Дабы понять саму суть, я копнул с самых глубин, — с теории происхождение атеросклероза. Саму теорию создал медик, к тому же Русский – Николай Аничков, который проводил множество опытов (экспериментов) над КРОЛИКАМИ.

Он кормил их большими дозами холестерина, безусловно холестерин откладывался у животных и вызывал атеросклероз. Эта чудовищная болезнь убивали бедных животных. Так вот, Николай Аничков и стал весьма популярной фигурой в те времена, после чего возглавил Академию Медицинских Наук.

В общем, Николай Аничков получил зеленый свет(хе-хе) его поддерживали не только русские, но и буржуи. Поэтому на западе ученые повтори его эксперименты (опыты) это было в 20-30-х годах. Собственно, они и заложили ОСНОВУ будущей болезни – Атеросклероза (которая вызывалась от приема холестерина).

Важно

В 60-70х годах, данная теория полностью стала всем известна. Кстати в те года в Америке пропагандировался – ЗОЖ (здоровый образ жизни).

В общем, теория стала весьма популярной (известной). Но теория весьма странная (непонятная ибо было много противоречий данной теории).

Например, когда медики и другие ученые ставили опыты на место кроликов – лошадей или собак, то большие дозы холестерина не вызывали у них болезнь – атеросклероз.

Тут стоит обратить внимание на то что, лошади и собаки ближе находятся к метаболизму в человеческом теле, нежели у кроликов.

Потом проводилось большое количество опытов (экспериментов) уже на людях, где говорилось о прямо противоположенных зависимостях, например (я нашел такую инфу):

  1. В 1991 году была опубликована статья о мужике который жил в доме престарелых, и он ежедневно в течение 15 лет съедал по 20-30 яиц ЦЕЛИКОМ (с белком и желтком) и уровень его холестерина был в норме.
  2. Другой пример эксперимент, который проводил академик Зеленин Владимир Филиппович наблюдал над женщинами, которые работали на птицефабрике (они так же ежедневно съедали по 7-10 яиц целиком) на протяжении долгих лет, однако опять же таки их уровень холестерина был в норме.
  3. Уже другой пример. В наше время проводился эксперимент, проводили его Японские и Тайваньские ученые, которые решили выяснить, как влияет яичный белок на человеческий организм. Собственно в эксперименте участвовало три группы женщин (они были добровольцами). Все женщины были здоровыми, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Подопытные женщины ежедневно съедали диетическую пищу, а именно 1750 калорий в день , с ежедневным употреблением протеина (70 грамм), жира 20% от общего числа калорий. Так вот первая группа женщин подопытных получали 30% протеина из яичного белка, вторая группа – из сыра, а третья – из соевого сыра. В ходе эксперимента наблюдалось что ВЕС и ЕЖЕДЕНВНЫЕ физ. НАГРУЗКИ оставались неизменными (на протяжении всего эксперимента). В общем, в конце эксперемента выяснилось что у первой и третьей группы (которые получали протеин из яичного белка и соевого сыра) – общий уровень холестерина уменьшился, а у второй группы который ели сыр – уровень холестерина наоборот возрос.

И даже не смотря на такое большое количество противоречий ЛЮДИ продолжали и ПРОДОЛЖАЮТ ВЕРИТЬ ВО ВРЕД ЯИЦ. Почему так?

Ученые и медики выстроили такую схему событий:

  • Если холестерин высокий в крови, значит, будет заболевание Атеросклероз + болезни сердца (сосудов) и это так, спорить тут будет только идиот!
  • Если мы снизим холестерин, значит снизиться болезни атеросклероза, а значит и смертность.
  • Вывод: Значит, продукты, которые богатые холестерином способствуют атеросклерозу, и болезням. А вот это друзья мои, мнение уже ошибочное.

Вроде бы все логично, однако холестерин в ПРОДУКТАХ ПИТАНИЯ и холестерин В КРОВИ, это разные вещи.

Влияние холестерина из пищи на холестерин в крови = очень слабое (несущественное). Когда холестерин из пищи попадает в кровь, то в крове превращается в два разных холестерина: первый он же полезный, а второй – вредный. Так вот вредный способствует образованию бляшек в сосудах, а полезный – наоборот препятствует этому.

Поэтому есть включить ЛОГИКУ то можно додуматься что ЯЙЦА в какой-то степени даже помогут снизить риск атеросклероза.

А вот настоящая причина АТЕРОСКЛЕРОЗА и ДРУГИХ БОЛЕЗНЕЙ СЕДЦЕ – это уже отдельная тема.

Для тех кого интересует, я навел справки (перерыл много исследований) где сказано что основной причиной является ЛИПОПРОТЕИДЫ НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ (это ПЛОХОЙ ХОЛЕСТЕРИН).

Кому интересно гуглите и читайте, я могу вкратце рассказать (но это будет не то, тут нужно вникнуть, углубится дабы понять саму суть, а если я это сделаю то статья выйдет как минимум ещё на 10к символов, а вам же лень читать, не так ли? :D).

Я попытаюсь рассказать в кратце (ибо моя статья, своего рода спин офф) с тем про что мы будем балакать.

ЕСТЬ ХОРОШИЙ и ПЛОХОЙ ХОЛЕСТЕРИН. Хороший он же ЛИПОПРОТЕИД ВЫСОКОЙ ПЛОТНОСТИ (ОН ПОЛЕЗНЫЙ, ХОРОШИЙ ХОЛЕСТЕРИН), а вот ЛИПОПРОТЕИДЫ НИЗКОЙ ПЛОТНОСТИ (они ВРЕДНЫЕ, это ПЛОХОЙ ХОЛЕСТЕРИН).

Хороший не вредит телу, а второй (плохой) наоборот вредит, создавая большие размеры бляшек в человеческом организме, сужая артерии и ухудшает их гибкость.

А ЭТО ДРУЗЬЯ МОИ и НАЗЫВАЕТСЯ АТЕРОСКЛЕРОЗ который и приводит людей к болезням сердца, инсультам, инфарктам.

КАКОЙ ВЫХОД ИЗ ВСЕГО ЭТОГО?

Диета, друзья. Правильное питание – ключ ко всему. Питание всему голова!!! Тут стоит обратить на ту пропорцию белков, жиров и углеводов в рационе человека, о которой я не раз уже упоминал:

  • 60% — Углеводы
  • 25-30% — Белка
  • 10-15% — жира

Данная пропорция оптимальная как для набора мышечной массы и силы, так и ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ!!!

А вот когда в рационе человека белка мало, а жира много (что чаще всего в нашем мире встречается) т.е.

где-то 10-15% белков, при 30% жира – это, конечно же ОЧЕНЬ ВКУСНО И ДЕШЕВО, но именно это приводит к АТЕРОСКЛЕРОЗУ (повышения болезней сердца, инфаркты, сосудистые заболевания и т.д. в общем увеличивается смертность).

Совет

Вы понимаете всю суть? Большинство людей как те бедные кролики, которые участвовали в эксперименте ученого В.Ф.Зеленин.

Неправильное питание (ФАСТФУД, ЖИРЫ И Т.Д)

Поэтому я призываю вас питаться правильно! Вам нужно немедленно уменьшить количество жира в пище и наоборот увеличить количества БЕЛКА. Тут кстати я и перехожу на основную нашу статью – ЯЙЦА.

Ибо яйца не только не вредят нашим артериям, они наоборот помогают им ибо содержат повышенное количества самого качественного белка. Понимаете суть? ЯЙЦА = это как бы ВАКЦИНА.

Они обладают АНТИ-ХОЛЕСТЕРИНОВЫМ ЭФФЕКТОМ.

А теперь вспомним те эксперименты о которых я рассказывал чуть выше. Исходя из того что мы знаем, ДЕВУШКИ и ЖЕНЩИНЫ которые работали на птицефабрике и съедали по 7-10 штук яиц в день на протяжение долгих лет не имели никаких проблем с атеросклерозом (ибо жрали яйца).

Кстати, забыл рассказать про одну из самых главных вещей по поводу ЯИЦ. Видели, как множество культуристов ОТДЕЛЯЮТ БЕЛОК от ЖЕЛТКА (т.е. ЖЕЛТОК — выбрасывают в урну). Холестерин и жир содержится в яичном ЖЕЛТКЕ, именно поэтому культуристы и вообще рекомендуют отделять белок от желтка, выбрасывая желток в мусор.

Это не верно! Во-первых, вы тратите свои деньги (впустую на половину), по сути, вы раскидываетесь деньгами налево и право. А во-вторых, и это основное преимущество яйца = ЯЙЦО с БЕЛКОМ, но без ЖЕЛТКА теряет свою биологическую ценность.

Одно без другого уже не такое КЛАССНОЕ! Поэтому только СВЯЗКА БЕЛОК+ЖЕЛТОК = максимальная натуральная ценность белка.

На этом я заканчиваю данный выпуск. Я провел отличную работу (надеюсь вам понравиться) настало время побаловать себя чем-то вкусным и полезным. Напоследок перед прощанием я предлагаю подытожишь инфу которую я старался до Вас донести: вред холестерина, как вы уже наверно поняли на прямую связан с двумя факторами:

  1. Мало белка в рационе (возможно из-за финансов)
  2. Много жира в рационе (наоборот рацион насыщенный, в корне неверный, это у большинства ибо все любят вкусно и дешево пожрать).

Источник: http://steelsports.ru/yajca-v-bodibildinge/

Сколько яиц можно есть?

Копірайт зображення Getty Images

Уже много лет эксперты дискутируют — вредны или полезны для здоровья яйца.

Оказалось, что это зависит от того, сколько этого продукта мы потребляем еженедельно. К такому выводу пришли ученые после нового медицинского исследования, опубликованного в медицинском журнале JAMA.

По мнению ученых, употребление даже двух яиц в день может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и преждевременной смерти.

Это связано с большим количеством холестерина, содержащегося в желтках. По данным аграрного министерства США, крупное яйцо содержит около 185 мг холестерина — это более половины суточного максимума, рекомендованного Всемирной организацией здравоохранения (300 мг в день).

Риски

Ученые проанализировали результаты шести экспериментов с участием более 30 тысяч человек старше 17 лет.

Они пришли к выводу, что употребление 300 мг холестерина в сутки увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 17%, а преждевременной смерти — на 18%.

Таким образом, употребление двух яиц в день приводит к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний на 27% и преждевременной смерти на 34%.

Копірайт зображення Getty Images Image caption Если вы любите яйца — просто ешьте больше белков и меньше желтков

Обратите внимание

Эта зависимость, по данным исследования, не связана с возрастом, физической подготовкой, курением или уже существующими проблемами, такими как высокое кровяное давление.

«Наше исследование показало, что если два человека соблюдают одинаковую диету, где отличие лишь в количестве потребленных яиц, то есть большая вероятность, что один из них будет страдать от сердечных заболеваний», — говорит одна из авторов исследования и доцент кафедры профилактической медицины в Северо-Западном медицинском университете Норрина Аллен.

Противоречивые предыдущие исследования

Новое исследование противоречит предыдущему, которым установлено отсутствие связи между потреблением яиц и риском сердечных заболеваний.

Норрина Аллен говорит, что оно не было таким тщательным, а наблюдения не были длительными. И при этом ученые признают, что в новом анализе тоже могут быть ошибки.

Данные о потреблении яиц были собраны с помощью анкет, в которых респонденты должны были указать сведения о своем питании в предыдущие месяцы и годы.

Другие эксперты отмечают, что результаты исследования не доказывают причинно-следственную связь между потреблением яиц и заболеваниями.

Копірайт зображення Getty Images Image caption Умеренное потребление яиц поможет избежать болезней

«Плюс этого исследования заключается в том, что оно было более репрезентативным с точки зрения этнического разнообразия населения США и рационов, которых придерживаются обычные американцы», — говорит Том Сандерс, профессор питания и диетологии в Лондонском королевском колледже.

«Его минус — это зависимость от единого показателя еды», — добавляет он.

Рекомендуемое количество

Итак, сколько же яиц можно есть, чтобы не навредить здоровью?

Результаты исследования показывают — не более трех в неделю.

Ученые также дают несколько советов для любителей яиц. Например, они рекомендуют есть преимущественно белки.

«Я не призываю полностью исключить яйца из рациона, — сказала доцент Аллен. — Я предлагаю, чтобы люди ели их в меру».

Том Сандерс также отмечает, что исследования проводились в США, а это тоже имеет свою специфику.

Страны, которые потребляют яйца больше всех (Источник: Международная яичная комиссия, 2015 год) Страна
Количество яиц на человека
Мексика 352
Малайзия 342
Япония 329
Россия 285
Аргентина 256
Китай 254,8
США 252
Дания 245

«Средний уровень потребления холестерина в США может составлять около 600 мг, что гораздо выше, чем средний показатель в Великобритании, который составляет около 225 мг в день», — говорит Том Сандерс.

На самом деле, по последним статистическим данным Международной яичной комиссии, американцы не являются лидерами по потреблению яиц — в год они в среднем съедают около 252 штук на человека. Но в США регистрируют 20% смертей от сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот Япония, которая ежегодно потребляет 329 яиц на душу населения, имеет такой показатель лишь в 11%.

«Потребление яиц в умеренном количестве — от 3 до 4 в неделю — полезно», — добавляет британский эксперт.

Следите за нашими новостями в

Источник: https://www.bbc.com/ukrainian/features-russian-47684432

Яйца в бодибилдинге

Добиться хороших результатов в бодибилдинге одними тренировками нереально. Обязательно вместе с ним правильное питание. В последнем преобладают белки, которые получают с разными продуктами. Один из них – яйца.

Сырые яйца

Продукт относится к распространенным. Самые популярные – куриные яйца, называемые еще ооцитами. Представляют зародышевую форму курицы, помещенную в твердую оболочку.

Их химический состав непостоянен. Зависит от вида кур, их породы. Влияют на него возраст животных, условия содержания, чем их кормят. В среднем в них 12,6% белков, 12,0% жиров, 0,7% углеводов, 1,1% минеральных веществ, 73,7% воды. Они обладают калорийностью в 158 ккал.

Пищевая ценность

Яйцо содержит яичный белок, желток. В первом – 10% белков, 90% воды. В последнем есть белок, жир, холестерин.

Если его сварить вкрутую, энергетическая ценность достигнет 155 ккал. Состав будет представлен водой на 75%, белками на 12,6%, жирами на 10,6%, углеводами на 1,1%. Из витаминов больше всего пантотеновой кислоты, меньше рибофлавина, тиамина, ретинола, фолацина, кобаламина. Присутствует 87 МЕ витамина D, холестерин. Минералы представлены кальцием, железом, магнием, цинком, фосфором, калием.

Яичный белок

В составе больше воды и белка (85%, 12,7%, соответственно). Меньше немного углеводов (0,7%), а вот жиров совсем мало (0,3%). Есть в нем несколько ферментов, витамины из группы В, глюкоза.

Из белков больше всего (54%) овальбумина. Есть кональбумин (12%…13%), лизоцим (3,4%…3,5%), обладающие антибактериальным действием. Имеется овомукоид, вызывающий у людей аллергию к продукту. Калорийность составляет 44 ккал.

Яичный желток

Эта часть самая калорийная в продукте – 352 ккал. В нем гораздо больше составляющих – белков, углеводов, жиров (соответственно, 15,9%, 3,6%, 26,5%). Достаточно в нем кислот:

  • полиненасыщенных жирных: линолевой 16%, линоленовой 2%;
  • мононенасыщенных жирных: пальмитолеиновой 5%, олеиновой 47%;
  • насыщенных жирных: пальмитиновой 23%, стеариновой 4%, миристиновой 1%.

Много в желтке и витаминов. Причем большинство из них присутствует на порядок больше чем в белке. К примеру, соотношение витамина А – 1,26%/0%, В6 – 0,37%/0,01%, В12 – 6%/0%, фолацина – 45%/1,2%, биотина – 50%/7%.

Яйца и холестерин

В ооцитах холестерина много. О его действии на организм до сих пор ведутся споры. Причем утверждения самые противоположные: одни утверждают о его опасности, другие – что его присутствие не опасно, объясняя это особым состоянием вещества.

Место его нахождения – желток. Его много. В 100г составляющей 200…300 мг (зависит от крупности). Учитывая суточную потребность человека в холестерине 200 мг, мы получаем его, съедая одно яйцо.

Последнее, по мнению специалистов, говорит о вреде потребления большого количества яиц. Но научные исследования последнего времени указывают на другое –избыточно накапливается холестерин, вырабатываемый печенью в результате действия на организм насыщенных жиров.

Важно

Учитывая, что в ооцитах таких жиров очень мало, можно утверждать, что продукт на уровень холестерина в крови почти не влияет. Хотя такое утверждение правомочно для людей, у которых уровень «плохого» холестерина не выходит за норму. Для других продукт представляют реальную опасность.

Основная опасность для организма представляет «плохой» холестерин, который, в отличие, от «хорошего» способствует образованию бляшек внутри сосудов, уменьшению их сечения. Поступая вместе с продуктами, он никакого ярлыка («плохой» или «хороший») не имеет. Преобразование его в один из них происходит при соседстве с другими продуктами. Применительно к яйцам, это выглядит так:

  • если вы едите яичницу, которую поджарили с салом, колбасой, то гарантированно насытите себя «плохим» холестерином;
  • если поджарили ее на постном масле, можете не беспокоиться – он преобразуется в организме в «хороший», который не опасен для организма.

Проведенные современные исследования привели к появлению рекомендаций, по включению яиц в рацион питания. Принимать решение должен сам человек, учитывая следующее:

  • максимум холестерина, который может поступать извне в организм в сутки, – 300 мг;
  • при наличии камней в желчном пузыре, болезнях сердца, диабете, высоком уровне холестерина в крови ежедневная безопасная норма понижается до 200 мг.

Считается допустимым съедать шесть яиц в неделю, но только по одному за день. При желании съесть больше кушают только белки. Последних можно за день потреблять больше одного.

Нужно ли есть желтки

Ответ однозначный – нужно. Поедание их бодибилдерами не опасно. Это, наоборот, полезно, так как спортсменами решается вопрос набора массы. Если же решается вопрос снижения массы тела, тогда следует потреблять белки и отказаться от желтков. При всем существует рекомендация Ассоциации Сердца из Америки, по которой не стоит употреблять в неделю больше двух желтков.

Польза желтков при накачивании мышц подтверждена исследованием 1996 г., опубликованным в «Annals of Nutrition and Metabolism». Согласно ему, продукт приводит к снижению уровня липопротеинов, имеющих высокую плотность, что отражается на понижении в организме количества холестерина, уменьшении развития атеросклероза.

Кроме того, за потребление ооцитов говорит:

  • возраст – более 90% спортсменов не достигли 30 лет и никаких проблем с избытком холестерина еще не имеют; значит им не грозят никакие патологические изменения, связанные с продуктом;
  • холестерин участвует в росте массы мышц, расходуясь в больших, чем обычно, объемах;
  • незначительное количество жира в желтках, что не влияет отрицательно на результаты тренировок.

Как готовить яйца

Вариантов множество. Можно сварить – всмятку, вкрутую. Можно жарить. Хорошо подходит омлет. Можно добавлять в другие блюда. Однако, продукт, подвергнутый сильной тепловой обработке, теряет много своих положительных свойств. К тому же желток при этом переваривается организмом примерно три часа.

Для бодибилдеров лучшим блюдом считаются ооциты, сваренные всмятку. Такое блюдо почти на 100% обладает всеми полезными веществами, которые есть в продукте. Но, главное, гораздо быстрее (1,5 час.) перерабатывается желудком, значит быстрее усваивается.

Общий вывод

В бодибилдинге яйца считаются полезными. Но отдавать предпочтение нужно тем, которые прошли термическую обработку. Этим вы улучшите их усвоение, устраните риск заболеть сальмонеллезом.

Дневное потребление продукта:

  • для атлетов с идеальным здоровьем – 6…8 шт.; белки не ограничены;
  • для спортсменов, имеющих повышенный холестерин – только белки.

Яичный белок в спортивном питании

Эта часть используется в спортивном питании цельной или в виде яичного альбумина. Такие продукты не имеют недостатков, присущих обычным ооцитам и сохраняют все их полезные качества.

Из-за этого они считаются наиболее эффективными, качественными для бодибилдеров. Единственная их характеристика – медленное усвоение.

Но она хороша при работе над снижением массы, так как практические не ведет к похудению.

Потребление яиц профессиональными бодибилдерами

Полезность доказывается их широким использованием в питании известными спортсменами, добившимися выдающихся успехов как бодибилдеры.

К примеру:

  • Джей Катлер употребляет их ежедневно; при этом делает это дважды, съедая за неделю 170 шт.; чаще готовит их в виде омлета, добавляя в блюдо овощи, обезжиренный сыр;
  • для Эдди Робинсона не проблема съедать их в количестве 190…240 шт. в неделю; делает это, сваривая вкрутую, готовя омлет и употребляя все с овсяными лепешками;
  • для Криса Кормье норма – 170 шт.; в его практике была диета, когда он за день съедал 110 белков; сегодня готовит омлеты, добавляя в них кусочки говядины, обезжиренный сыр;
  • норма Денниса Ньмана несколько ниже – 150 шт.; в основном готовит оладьи, в которых на порцию идет 10 белков, овсяные хлопья (чашка), половина размытого банана;
  • Гюнтер Шлиеркамп имеет самую низкую норму – 100 шт.; в межсезонье он вообще отказывается от яиц; когда же ест, то делает омлет, в состав которого вводит грибы, помидоры, приправы, обезжиренный сыр;
  • норму в 210 шт. за неделю поддерживает Майкл Франкос, а перед соревнованиями увеличивает ее до 560 шт.; в основном ест оладьи, в которых на порцию расходует 18 белков, смешивая из с овсяными хлопьями (1,5 чашки), размятым бананом, заменителем сахара, изюмом и щепоткой соли;
  • у Лауры Креаваль расход самый низкий – в неделю 40 шт.; как правило, потребление в виде омлета.

Яйца: вред для здоровья

Продукт, как показали исследования, опасный. Может вызывать диабет, проблемы с сосудами, с сердцем. Возможно даже развитие рака простаты. Виной всего – большое содержание холестерина.

Исследование, которое проводилось среди врачей, показало увеличение почти на четверть смертности среди тех, кто ел 1 шт. ежедневно. У диабетиков такой показатель еще больше. Если же есть еще больше, можно быстро заболеть диабетом. Этот показатель доходит до 58%.

В продукте есть холин, который в больших концентрациях наблюдается в клетках, пораженных раком. В 2011 г. проведено исследование связи между поеданием яиц и раком простаты. Оказалось, риск онкологии на 81% выше у тех, кто за неделю потребляет 2,5 и более шт. продукта.

Кроме перечисленного, употребление ооцитов способствует:

  • развитию тромбоцита, что сравнимо с действием табакокурения;
  • увеличению на 2/3 бляшек в сосудах;
  • ожирению, диабету.

Источник: https://vesanet.com/content/yaitsa-v-bodibildinge

Яйца в рационе спортсмена

Куриные яйца – это дешевый источник качественного белка, который используют в бодибилдинге и в других видах спорта. Яичный белок быстро усваивается и дарит нашему организму множество ценных аминокислот.

Польза яичного белка для спортсменов

Наиболее полезная часть яйца – белок. Это природный кладезь аминокислот. В нем содержится валин, лейцин, изолейцин. При этом пропорции полезных веществ идеальны для набора мышечной массы, будто сама природа специально придумала этот продукт для спортсменов.

Интересный факт: существует шкала измерение ценности протеина для организма. Яичный белок взят за образец. Именно он имеет оценку 100 баллов из 100 по этой шкале. Для сравнения молочный протеин получил оценку 85, рыбный – 80, мясной – 70 и т. д.

Можно ли спортсменам есть яичный желток

В этом вопросе спортсмены разделились на два лагеря: одни считают, что есть желтки в умеренных количествах можно, другие же полностью отказались от употребления желтков, так в каждом желтке содержится около 4 г жира. Наука в данном случае стоит на стороне первой группы спортсменов. Несмотря на то что в яичном желтке довольно много жира и холестерина, в нем также много полезных веществ и он повышает пищевую ценность белка.

Главная польза желтка для спортсменов в том, что он обеспечивает их ценным веществом холином, которое играет важную роль в нормальной работе печени. Так, если вы съедаете в день до 10 яиц, 2 из них нужно съедать вместе с желтком.

Чем полезны яйца в целом

Теперь давайте не будем разделять яйцо на белок и желток и разберемся, чем же оно полезно для человека, кроме того, что является ценным источником протеина. В данном случае речь идет о пользе для всех людей, а не только для спортсменов.

  • Витамин А в составе яиц делает кожу упругой, иммунитет крепким, а зрение – острым.
  • Витамины В2, В5, В12 важны для энергетического обмена и для нервной системой, также они принимают участи в процессе кроветворения.
  • Витамин D помогает усваиваться кальцию, важен для зубов и костей. Обратите внимание, куриные яйца – один из немногих продуктов, которые являются источником витамина D.
  • Витамин Е из яиц нужен нервной, мышечной и репродуктивной системе.
  • Биотин поддерживает в порядке метаболизм.
  • Холин полезен для печени и поддерживает липидный обмен.
  • Без фолиевой кислоты невозможно нормальное развитие плода во время беременности.
  • Йод, которого довольно много в яйцах, нужен для здоровья щитовидной железы.
  • Лютеин защищает от старческих болезней глаз.
  • Селен оберегает от негативных последствий стресса.
  • Фосфор важен для костей, зубов и для нормализации обменных процессов.

В каком виде лучше есть яйца

Готовить яйца можно разными способами – варить всмятку или вкрутую, жарить, делать пашот, омлет или другие блюда, совмещать с различными дополнительными ингредиентами.

Однако при термической обработке часть полезных свойств утрачивается. С другой стороны, сырые яйца могут заразить человека сальмонеллезом, паразитами и т. д. Поэтому оптимальное решение – яйцо всмятку.

Оно сохраняет в себе практически 100% своих полезных веществ, но при этом исключает риск заражения.

Сколько яиц в день можно съедать спортсмену

Спортсмены едят яйца в больших количествах, в среднем они съедают по 10 яиц в сутки. Однако важно помнить, что желтки в таких количествах будут не очень полезны.

Что касается белков, то на них вообще нет ограничений. Вы можете съедать их в том количестве, которое необходимо вашему организму.

Профессиональные бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям съедают по 150 белков в неделю, то есть более 20 белков ежедневно.

Вред яиц

Вот чем могут быть опасны куриные яйца:

  • Сальмонеллез. Яйца могут быть переносчиками этого заболевания, которое поражает желудочно-кишечный тракт. Риск заболеть есть у людей с ослабленным иммунитетом и у детей. Чтобы обезопасить себя от этой болезни яйца следует подвергать термической обработке и мыть руки после контакта с сырыми яйцами.
  • Антибиотики, которыми пичкают куриц. Дело в том, что на птицефермах куриц содержат в ужасных условиях, из-за этого они уязвимы к болезням. Чтобы птицы не болели, их кормят большим количеством антибиотиков. Это отражает и на качестве яиц. Яйца с повышенным уровнем антибиотиков нарушают нормальную микрофлору человека, делают его уязвимым к болезням и невосприимчивым к антибиотикам в случае заболевания. Термическая обработка уничтожает антибиотики в яйцах.
  • Нитраты. Большинство нитратов скапливается не в растительной пище, а в продуктах животноводства. Через куриные яйца яды и токсины могут проникать в человеческий организм. Это может быть опасно для детей и беременных женщин.
  • Гормоны. Иногда курицам вводят женские гормоны, чтобы увеличить количество производимых яиц. Впрочем, количество гормонов в яйцах значительно ниже, чем в молоке или мясе.
  • Аллергия. Наиболее распространена аллергия на яйца среди детей. Она встречается примерно у 3% малышей и стоит на втором месте по распространенности после аллергии на арахис. Симптомы аллергической реакции на яйца – зуд, сыпь, рвота, тошнота, понос, насморк, головокружения. В тяжелых случаях может возникать анафилактический шок.

Чтобы избежать неприятностей, употребляйте только свежие яйца, покупайте их в проверенных местах.

Порошковый яичный протеин

Спортсмены называют яичный протеин совершенным, так как он содержит все необходимые человеку аминокислоты. Такой протеин невероятно полезен, однако встретить его в продаже сложно, немногие производители выпускают этот продукт. Впрочем, даже если вы его отыщите, цена будет «кусаться», так как это самый дорогой вид порошкового протеина.

Однако выход есть! Можно использовать комплексный протеиновый порошок, в состав которого входит яичный протеин. Пример такого продукта – https://bear-grip.ru/product/protein-syntha-gold/. Это комплекс из казеина, сывороточного, молочного и яичного протеина. Он отлично подходит для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.

Источник: https://bear-grip.ru/stati/yajtsa-v-ratsione-sportsmena/

Яйца в бодибилдинге

Яйца в бодибилдинге являются одним из основных продуктов. Яичный белок признан эталонным, а его цена позволяет сэкономить на питании.

Сегодня мы расскажем о том, как правильно употреблять яйца, и чем они помогут вам в деле телостроительства.

Польза и вред яиц в бодибилдинге

Это классный продукт для бодибилдера благодаря следующим факторам:

  • Высокое содержание животных белков и жиров. Аминокислотный профиль яичного белка является оптимальным для спортсмена. В плане содержания полезных жиров продукт также являются рекордсменом. В желтке содержится много пищевого холестерина – полезного сырья для строительства молекулы тестостерона. Без тестостерона рост мышечной массы невозможен, а в процессе сушки вы растеряете все мускулы. Пищевой холестерин также предотвращает атеросклероз, сосудистые нарушения, заболевания сердца. В общем, тот, кто выбрасывает желток ради здоровья, только вредит себе;
  • Дешевизна. При полноценном аминокислотном профиле, 1 грамм белков из яиц стоит существенно меньше грамма протеинов из мяса, рыбы или других животных продуктов. Потребление белка из куриных яиц – наиболее эффективный способ сэкономить при получении максимального результат;
  • В продукте содержатся витамины и микроэлементы, необходимые для здоровья, набора мышц и похудения. Витамины группы B, витамины A, D, E, фосфор, цинк, селен, железо – всем этим богаты яйца. Это один из самых полезных продуктов с точки зрения витаминов и минералов. Без цинка, которым богаты яйцепродукты, невозможно строительство молекулы тестостерона. Следовательно, невозможен мышечный рост;

Главный вред яиц для спортсмена – отсутствие их в рационе. Осторожным нужно быть разве что тем атлетам, у которых имеются проблемы с почками: высокое содержание белка навредит больной почке. Для остальных атлетов яйца в бодибилдинге несут исключительно пользу..

Как готовить яйца в бодибилдинге?

Ответ на этот вопрос сильно зависит от ваших целей.

У нас их всего 3:

  • Набрать мышечную массу;
  • Похудеть;
  • Улучшить здоровье.

В зависимости от цели, будет различаться способ приготовления яиц, а также объем съеденных блюд.

Разберемся поочередно.

Яйца для набора массы

При наборе мышечной массы пользуемся следующими правилами:

  1. Желток не выбрасываем ни в коем случае. Хотите что-то выбросить – выбрасывайте белок;
  2. Употребляем в разнообразном виде. Вареные, на пару, в составе салатов, разные формы приготовления. Если нет существенных проблем с ЖКТ – жареные яйца, омлет.
  3. Потребляем в большом количестве. 5-10 яиц в сутки. Нет средств на мясо и рыбу – съедаем до 20 яиц. Скорость набора мышц вас поразит. Быстрее, чем на самом лучшем спортивном питании;
  4. Добавляем специи, приправы. Если соблюдать все правила здорового питания, и при этом съедать по 20 штук в сутки, – возникнут серьезные проблемы с пищеварением. На 3-4 день от мысли о лучшем белковом продукте в мире вас будет тошнить. Без разнообразных способов готовки массу не набрать, а желудок сорвать можно.
  5. Не зацикливайтесь. Молоко, молочные продукты, мясо, рыбы – тоже отличные источники белка.
  6. Не забывайте о клетчатке- 20-30 грамм пищевых волокон – необходимый минимум для бодибилдера. В противном случае белок и желток, которые не содержат ПВ, просто не усвоятся.

Яйца для сушки

При похудении пользуемся следующими установками:

  1. Не отказываемся от жиров. Желательно получать основную часть жиров из яиц. Мы сокращаем потребление жиров до 1 грамма на килограмм массы тела, но не отказываемся от них полностью: это приведет к гормональному сбою, потере мышечной массы вместо жира;
  2. Используем методы готовки, которые не увеличивают калорийность блюда. Жарка и омлеты под запретом;
  3. Употребляем яйца вместе с овощами. Помидоры, огурцы – отличные источники пищевых волокон и витаминов при похудении. На сушке мы потребляем меньше углеводов, так что из круп (про каши в бодибилдинге) набрать нужное количество клетчатки не удастся.

Куриные или перепелиные

Вечный спор сторонников ЗОЖ. Если посмотреть на состав куриных и перепелиных яиц, мы не увидим существенной разницы. В соотношении 1 грамм к 1 разницы почти нет. Единственное различие заключается в том, что перепелиные яйца можно употреблять в сыром виде, что разнообразит ваш рацион.

Похожее

Источник: http://www.realkachalka.ru/yaytsa-v-bodibildinge/

Яйца в бодибилдинге. Вред, польза и мифы

Яйцо – очень качественный источник белка и при том один из самых дешевых и доступных. Не зря этот продукт сыскал большую популярность в среде бодибилдеров и пауэрлифтиров. Так давайте более подробно изучим все свойства, возможный вред и развенчаем мифы.

Давайте начнем с базовой теории

Яйцо состоит из яичного белка и желтка. Желток содержит белки, а также жиры и холестерин. Яичный белок состоит на 90 % из воды, на 10 % из белков. Соотношение массы скорлупы, белка, желтка составляет примерно 3:14:8.

Химический состав яиц может отличаться в зависимости от возраста, вида, породы и кормления домашней птицы. В состав куриного яичного белка входят:вода – 85 %, белки – 12,7 %, жир – 0,3 %, углеводы – 0,7 %, глюкоза, различные ферменты (протеаза, дипепсидаза, диастаза), витамины группы В.

На долю желтка приходится до 33 % жидкого содержания яйца. Калорийность желтка — 352 ккал на 100 г, что в 8 раз больше, чем в белке (44 ккал на 100 г).

Также стоит отметить что яйца содержат в себе полный набор всех не заменимых аминокислот.

Содержание витаминов:

ВитаминыБелокЖелтокЦелое яйцо
А, мг 1,26 0,45
В6, мг 0,01 0,37 0,14
В12, мкг 6,0 2,0
Е, мг 3,0 1,2
D, мкг 5,0 2,0
Фолацин, мкг 1,2 45,0 17,0
Рибофлавин, мг 0,56 0,24 0,44
Ниацин, мг 0,43 0,34 0,39
Тиамин, мг Следы 0,18 0,07
Пантотеновая кислота, мг 0,30 3,0 1,2
Холин, мг 320
Биотин, мкг 7,0 50,0 20,7

Мифы о яйцах

  • Яйца повышают уровень холестерина.

По большей части это относят к желткам, и поэтому спортсмены часто отказываются от них, а употребляют только белок. Холестерина в яйцах на самом деле немало: в среднем яйце – 213 мг.

Если взять в расчет что в день не рекомендуется принимать более 300 мг холестерина, то одно яйцо покрывает этот лимит более чем на две трети. Но благодаря фосфолипидам, которые содержатся в яйцах, холестерин оказался не так страшен.

Получается с одной стороны, оно увеличивает количество холестерина в крови, с другой – снижает его концентрацию с помощью фосфолипидов.

Совет

Американские ученые провели эксперимент, в результате которого выяснилось, что яйцо или два в день не приносят большинству людей никакого вреда. В течение 14 лет медики наблюдали почти 120 тысяч мужчин и женщин, детально изучая их гастрономические привычки.

Также фиксировались все инфаркты миокарда и инсульты (нарушения мозгового кровообращения). В результате оказалось, что те, кто съедал от семи до четырнадцати яиц в неделю, страдали этими недугами не чаще тех, кто поглощал за это время не более одного яйца.

Академик В.Ф.Зеленин так же не обнаружил повышения уровня холестерина у людей  ежедневно съедавших по 7-10 яиц (с желтками) в течение нескольких лет.

У фосфолипидов есть и другая полезная функция – они помогают поддерживать здоровье печени, усиливая ее защитные функции против токсических веществ.

  • От яиц толстеют, они весьма калорийны

В среднем яйце содержится всего 75 килокалорий, учитывая среднюю дневную норму калорий от 1700 до 2700 в зависимости от пола и образа жизни. А у спортсменов этот показатель значительно выше.  Так что потолстеть и набрать лишний вес даже съедая очень много яиц у вас вряд ли получится.

Вред

Есть шанс заболеть сальмонеллез, но только в том случае если неправильно приготовить яйца. Что бы свисти риск практически к нулю, яйца нужно жарить или варить не менее двух минут. Так же нужно мыть теплой водой свежие яйца перед тем как разбить скорлупу.

Так же не стоит употреблять сырые яйца, так как в сыром виде они усваиваются значительно хуже чем приготовленные. Исследования показывают что приготовленные яйца усваиваются организмом на 91%, а вот сырые почти в 2 раза меньше.

Теперь рассмотрим каких размеров бывают яйца и от чего зависит цвет скорлупы

Первый знак в маркировке означает срок хранения, второй – категорию, то есть его размер.  Буквы «д» или «с», что означает соответственно «диетическое» или «столовое».

Диетическое яйцо должно быть реализовано в течении 7 суток, столовое яйцо реализуется в течении 25 суток. Второй знак в маркировке означает категорию яйца в зависимости от его массы:  третья категория (3) — от 35 до 44,9 г, вторая категория (2) — от 45 до 54,9 г., первая категория (1) — от 55 до 64,9 г., отборное яйцо (О) — от 65 до 74,9 г., высшая категория (В) — 75 г и более.

Цвет скорлупы вопреки бытующему мнению не говорит о пользе, количестве витаминов и вкусе яйца, тут решающую роль играет парода курицы.  А вот цвет желтка напрямую зависит от рациона птицы.

Способ приготовления

Поместить необходимое количество сырых яиц в небольшую кастрюлю, залить холодной водой (так что бы вода была выше примерно на 2 сантиметра). Поставить кастрюлю на средний огонь  до закипания. После того как вода закипит убавить огонь. Варить на медленном огне от двух до трех минут для яиц всмятку и 10-15 для яиц в крутую. Время так же может зависеть от разера яйца.

Как видите в приготовлении совсем нет ничего сложного. Но есть пара не больших хитростей.

Чтобы яйца во время варки не лопались подсалите воду.

Чтобы проще было чистить, после готовности поместите яйца в холодную воду на 3-5 минут.

Сегодня мы разобрались с одним из самых главных строительных материалов для мышц – яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и обязательно включите его в свой рацион питания.

Источник: https://world-bb.ru/2017/11/24/jajca-v-bodibildinge-vred-polza-i-mify/

Яйца в рационе спортсмена

Куриные яйца – это дешевый источник качественного белка, который используют в бодибилдинге и в других видах спорта. Яичный белок быстро усваивается и дарит нашему организму множество ценных аминокислот.

Польза яичного белка для спортсменов

Наиболее полезная часть яйца – белок. Это природный кладезь аминокислот. В нем содержится валин, лейцин, изолейцин. При этом пропорции полезных веществ идеальны для набора мышечной массы, будто сама природа специально придумала этот продукт для спортсменов.

Интересный факт: существует шкала измерение ценности протеина для организма. Яичный белок взят за образец. Именно он имеет оценку 100 баллов из 100 по этой шкале. Для сравнения молочный протеин получил оценку 85, рыбный – 80, мясной – 70 и т. д.

Можно ли спортсменам есть яичный желток

В этом вопросе спортсмены разделились на два лагеря: одни считают, что есть желтки в умеренных количествах можно, другие же полностью отказались от употребления желтков, так в каждом желтке содержится около 4 г жира. Наука в данном случае стоит на стороне первой группы спортсменов. Несмотря на то что в яичном желтке довольно много жира и холестерина, в нем также много полезных веществ и он повышает пищевую ценность белка.

Главная польза желтка для спортсменов в том, что он обеспечивает их ценным веществом холином, которое играет важную роль в нормальной работе печени. Так, если вы съедаете в день до 10 яиц, 2 из них нужно съедать вместе с желтком.

Чем полезны яйца в целом

Теперь давайте не будем разделять яйцо на белок и желток и разберемся, чем же оно полезно для человека, кроме того, что является ценным источником протеина. В данном случае речь идет о пользе для всех людей, а не только для спортсменов.

  • Витамин А в составе яиц делает кожу упругой, иммунитет крепким, а зрение – острым.
  • Витамины В2, В5, В12 важны для энергетического обмена и для нервной системой, также они принимают участи в процессе кроветворения.
  • Витамин D помогает усваиваться кальцию, важен для зубов и костей. Обратите внимание, куриные яйца – один из немногих продуктов, которые являются источником витамина D.
  • Витамин Е из яиц нужен нервной, мышечной и репродуктивной системе.
  • Биотин поддерживает в порядке метаболизм.
  • Холин полезен для печени и поддерживает липидный обмен.
  • Без фолиевой кислоты невозможно нормальное развитие плода во время беременности.
  • Йод, которого довольно много в яйцах, нужен для здоровья щитовидной железы.
  • Лютеин защищает от старческих болезней глаз.
  • Селен оберегает от негативных последствий стресса.
  • Фосфор важен для костей, зубов и для нормализации обменных процессов.

В каком виде лучше есть яйца

Готовить яйца можно разными способами – варить всмятку или вкрутую, жарить, делать пашот, омлет или другие блюда, совмещать с различными дополнительными ингредиентами. Однако при термической обработке часть полезных свойств утрачивается. С другой стороны, сырые яйца могут заразить человека сальмонеллезом, паразитами и т. д. Поэтому оптимальное решение – яйцо всмятку. Оно сохраняет в себе практически 100% своих полезных веществ, но при этом исключает риск заражения.

Сколько яиц в день можно съедать спортсмену

Спортсмены едят яйца в больших количествах, в среднем они съедают по 10 яиц в сутки. Однако важно помнить, что желтки в таких количествах будут не очень полезны. Что касается белков, то на них вообще нет ограничений. Вы можете съедать их в том количестве, которое необходимо вашему организму. Профессиональные бодибилдеры в период подготовки к соревнованиям съедают по 150 белков в неделю, то есть более 20 белков ежедневно.

Вред яиц

Вот чем могут быть опасны куриные яйца:

  • Сальмонеллез. Яйца могут быть переносчиками этого заболевания, которое поражает желудочно-кишечный тракт. Риск заболеть есть у людей с ослабленным иммунитетом и у детей. Чтобы обезопасить себя от этой болезни яйца следует подвергать термической обработке и мыть руки после контакта с сырыми яйцами.
  • Антибиотики, которыми пичкают куриц. Дело в том, что на птицефермах куриц содержат в ужасных условиях, из-за этого они уязвимы к болезням. Чтобы птицы не болели, их кормят большим количеством антибиотиков. Это отражает и на качестве яиц. Яйца с повышенным уровнем антибиотиков нарушают нормальную микрофлору человека, делают его уязвимым к болезням и невосприимчивым к антибиотикам в случае заболевания. Термическая обработка уничтожает антибиотики в яйцах.
  • Нитраты. Большинство нитратов скапливается не в растительной пище, а в продуктах животноводства. Через куриные яйца яды и токсины могут проникать в человеческий организм. Это может быть опасно для детей и беременных женщин.
  • Гормоны. Иногда курицам вводят женские гормоны, чтобы увеличить количество производимых яиц. Впрочем, количество гормонов в яйцах значительно ниже, чем в молоке или мясе.
  • Аллергия. Наиболее распространена аллергия на яйца среди детей. Она встречается примерно у 3% малышей и стоит на втором месте по распространенности после аллергии на арахис. Симптомы аллергической реакции на яйца – зуд, сыпь, рвота, тошнота, понос, насморк, головокружения. В тяжелых случаях может возникать анафилактический шок.

Чтобы избежать неприятностей, употребляйте только свежие яйца, покупайте их в проверенных местах.

Порошковый яичный протеин

Спортсмены называют яичный протеин совершенным, так как он содержит все необходимые человеку аминокислоты. Такой протеин невероятно полезен, однако встретить его в продаже сложно, немногие производители выпускают этот продукт. Впрочем, даже если вы его отыщите, цена будет «кусаться», так как это самый дорогой вид порошкового протеина.

Однако выход есть! Можно использовать комплексный протеиновый порошок, в состав которого входит яичный протеин. Это комплекс из казеина, сывороточного, молочного и яичного протеина. Он отлично подходит для профессиональных спортсменов и спортсменов-любителей.

Что это такое и как это делать

Набухание - это термин, который часто используют бодибилдеры.

Обычно это означает постепенное увеличение количества потребляемых калорий сверх потребностей вашего тела в сочетании с интенсивными тренировками с отягощениями.

В то время как одни люди утверждают, что увеличение массы тела вредно для здоровья, другие настаивают на том, что это безопасный и эффективный метод набора мышечной массы.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о наборе массы, в том числе о том, что это такое, как делать это безопасно и какие продукты следует есть и избегать.

Бодибилдинг - это одновременно развлекательный и соревновательный вид спорта, который поощряет размер и четкость мышц.

Три основных этапа в бодибилдинге - это набухание, сокращение и поддержание. Четвертым этапом среди соревновательных бодибилдеров можно считать подготовку к соревнованиям.

Набухание - это фаза набора мышечной массы. Вы должны намеренно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, в течение определенного периода - часто 4–6 месяцев. Эти дополнительные калории обеспечивают ваше тело необходимым топливом для увеличения размера и силы мышц во время силовых тренировок (1).

В разной степени жировые отложения имеют тенденцию накапливаться во время набора массы из-за избыточного потребления калорий (1).

Сокращение, или фаза сжигания жира, относится к постепенному снижению количества потребляемых калорий и увеличению аэробных тренировок для уменьшения избыточного жира в организме после фазы набора массы, что позволяет улучшить определение мускулов (2).

Во время фазы сокращения бодибилдеры потребляют меньше калорий, чем требуется их организму, что ставит их в невыгодное положение для наращивания мышечной массы. Обычно цель этой фазы - поддерживать, а не наращивать мышечную массу (2, 3, 4).

Один обзор показал, что среднее потребление калорий бодибилдерами во время фазы набора массы составляло 3800 калорий в день для мужчин и 3200 калорий для женщин, по сравнению с 2400 и 1200 калориями во время фазы сокращения, соответственно (5).

сводка

Бодибилдинг состоит из трех основных этапов - набора массы, сокращения и поддержания. Как правило, набухание предназначено для увеличения мышечной массы и силы, тогда как сокращение предназначено для избавления от лишнего жира при сохранении мышечной массы.

Для набора массы требуется больше калорий, чем нужно вашему организму.

Вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях, используя счетчик калорий, который учитывает ваш вес, пол, возраст, рост и уровень физической активности для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях.

Эксперты рекомендуют потреблять на 10–20% больше ежедневных потребностей в калориях для поддержания веса во время фазы набора массы для увеличения веса в среднем на 0,25–0,5% от массы тела в неделю (1, 6, 7).

Например, если вам нужно 3000 калорий в день для поддержания веса, вместо этого вы должны стремиться потреблять 3 300–3 600 калорий, в зависимости от вашего уровня опыта.Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует увеличению на 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.

В то время как начинающие бодибилдеры, имеющие опыт силовых тренировок 6 месяцев или меньше, должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона калорий, бодибилдерам с многолетним опытом следует стремиться к нижнему пределу, чтобы ограничить увеличение жира в организме (8, 9).

Если вы набираете меньше или больше 0,25–0,5% от вашего веса в неделю, вам следует соответственно скорректировать потребление калорий.

Макронутриенты

После того, как вы определите количество калорий, необходимое для набора массы, вы можете определить соотношение макронутриентов.

Макроэлементы - углеводы, жиры и белки - это питательные вещества, которые необходимы вашему рациону в больших количествах. Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жировые пакеты - 9.

Эксперты рекомендуют получать (4, 6):

  • 45–60% калорий из углеводов
  • 30–35% калорий из белок
  • 15–30% калорий из жиров

Например, если вы решите, что вам нужно съедать 3300 калорий в день, ваша диета будет содержать:

  • 371–495 граммов углеводов
  • 248–289 граммов белка
  • 55–110 граммов жира

Хотя вы можете вносить изменения в соответствии с вашими диетическими потребностями, доля калорий из белка должна оставаться на уровне 30–35% для поддержки оптимального роста мышц (4, 6).

Вы можете использовать приложения для отслеживания калорий, чтобы не выходить за рамки своего бюджета калорий и диапазонов макронутриентов.

сводка

Эксперты рекомендуют во время набора массы потреблять на 10–20% больше калорий, чем требуется вашему организму. Углеводы должны составлять наибольший процент вашего рациона, за ними следуют белки и жиры.

Многие люди считают увеличение массы тела нездоровым, потому что оно может увеличить жировую массу, особенно когда у вас слишком высокий избыток калорий.

Во время набора массы некоторые бодибилдеры также склонны употреблять в пищу высококалорийные и бедные питательными веществами продукты, которые обычно не употребляются во время фазы сокращения, включая сладости, десерты и жареную пищу.

Эти продукты, особенно когда их едят в составе высококалорийной диеты, могут увеличить маркеры воспаления, способствовать инсулинорезистентности и повысить уровень жира в крови (10, 11, 12, 13).

Однако правильное набухание - это не чрезмерное переедание или предоставление воли каждому желанию.

Это можно делать здоровым образом, если вы поддерживаете надлежащий избыток калорий и сосредотачиваетесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами. Эти продукты содержат большое количество питательных веществ по сравнению с их калорийностью.

Помните, что за набором массы также должна следовать фаза сушки, чтобы снизить уровень жира.

сводка

При наборе массы легко есть высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, например десерты или жареную пищу, чтобы быстро достичь излишка калорий. Тем не менее, здоровый набор массы возможен, если вы сосредоточитесь на продуктах, богатых питательными веществами.

Ваша диета имеет важное значение для правильного набора массы. Помните, что то, что пища высококалорийна и приводит к избытку калорий, не означает, что она полезна для набора мышечной массы или вашего общего состояния здоровья.

Продукты питания

Включение в свой рацион богатых питательными веществами цельных продуктов гарантирует, что вы получите достаточное количество витаминов и минералов, здоровых жиров и качественного белка.

Вот примеры продуктов, которые должны составлять большую часть вашего рациона:

  • Фрукты: яблок, авокадо, бананы, ягоды, виноград, киви, апельсины, груши, ананас и гранат
  • Овощи: спаржа , руккола, свекла, брокколи, морковь, капуста, огурец, капуста, грибы и перец
  • Крахмалистые овощи: аррорут, хикама, горох, картофель, брюква и батат
  • Зерна: хлеб, крупы, кукуруза, овсянка, попкорн, киноа и рис
  • Морепродукты: треска, краб, лобстер, лосось, гребешок, креветки, тилапия и тунец
  • Молочные продукты: масло, творог, сыр, молоко и йогурт
  • Мясо , птица , и Яйца: говяжий фарш, стейк с глазком, свиная вырезка, курица без кожи, стейк из филе, индейка и целые яйца
  • Бобовые: черные бобы, ch икл, чечевица, фасоль лима и фасоль пинто
  • Орехи и семена: миндаль, семена чиа, льняное семя, семена подсолнечника и грецкие орехи
  • Масла и ореховые масла: миндальное и арахисовое масла, а также авокадо, рапсовое и оливковое масла
  • Напитки без добавления сахара: кофе, диетическая газировка, несладкий чай и вода

Напитки с добавленным сахаром, такие как подслащенный кофе, чай или обычная газировка, могут быть пользовались в умеренных количествах.

Продукты, требующие ограничения

Хотя диета для увеличения объема позволяет употреблять большинство продуктов, некоторые из них следует ограничивать, поскольку они содержат очень мало питательных веществ. К ним относятся:

  • Алкоголь. Алкоголь влияет на способность вашего тела наращивать мышцы, особенно в случае чрезмерного употребления алкоголя (14).
  • Добавлено сахаров. Добавленный сахар, который часто встречается в конфетах, десертах и ​​сахаросодержащих напитках, связан с рядом негативных последствий для здоровья при чрезмерном употреблении в пищу (15).
  • Жареные продуктов. Регулярное употребление жареной пищи может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Жареные продукты включают жареную курицу, луковые кольца, творог, рыбу с жареным картофелем (16, 17).

Эти продукты не следует избегать полностью, их следует приберегать для особых случаев и событий.

Добавки

Добавки широко используются культуристами (18).

Бодибилдеры принимают добавки по разным причинам, в том числе для улучшения общего состояния здоровья, иммунной функции и выполнения упражнений (19, 2).

Тем не менее, несмотря на сотни добавок, предназначенных для бодибилдеров, лишь некоторые из них имеют убедительные доказательства в поддержку их использования. Подтвержденные исследованиями включают (20, 21):

  • Кофеин. Этот распространенный стимулятор уменьшает болевые ощущения и повышает концентрацию внимания, позволяя тренироваться дольше и тяжелее. Его обычно добавляют в предтренировочные добавки (22).
  • Креатин. Креатин дает вашим мышцам дополнительную энергию, чтобы работать усерднее и поднимать больше.Исследования показывают, что моногидрат креатина может быть наиболее эффективной формой (24).
  • Протеиновый порошок. Хотя они не могут напрямую влиять на производительность, протеиновые порошки животного или растительного происхождения предлагают простой и удобный способ достичь ваших ежедневных целевых показателей в отношении протеина.

Более того, добавки для набора массы или набора веса, как правило, популярны среди людей, желающих набрать массу. Они выпускаются в виде порошка и смешиваются с водой или молоком.

Эти добавки могут содержать более 1000 калорий на порцию и содержать сахар, белок, а также несколько витаминов и минералов.

Хотя это удобный способ увеличить количество калорий, они часто плохо сбалансированы, содержат слишком высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

Хотя периодическое использование - это нормально, большинству людей не следует делать их регулярной частью вашего распорядка.

сводка

При наборе массы обязательно включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы поддерживать рост мышц и общее состояние здоровья. Вам следует ограничить употребление алкоголя, добавленного сахара и жареной пищи, хотя некоторые добавки могут быть полезны.

Набухание - это техника, используемая бодибилдерами для увеличения размера и силы мышц.

Это включает в себя потребление на 10–20% больше, чем ваша дневная потребность в калориях, помимо силовых тренировок.

Чтобы набрать вес для здоровья и эффективности, вы должны убедиться, что ваш избыток калорий не слишком высок, и что вы ограничиваете продукты с высокой степенью обработки и низким содержанием питательных веществ.

Внезапное изменение запаха тела: причины, симптомы и лечение

Внезапное изменение запаха тела обычно происходит в определенной области тела.Общие зоны включают:

. Вы также можете заметить внезапный запах стула, мочи, ушной серы или выделений из половых органов. Вне зависимости от местонахождения запах может быть разным. Он может быть неприятным, острым, рыбным, кислым, горьким или даже сладким.

Другие симптомы зависят от причины. Если изменение запаха вызвано инфекцией, запах также может сопровождаться:

  • покраснением
  • сыпью
  • зудом
  • сочится, выделениями или обесцвечиванием

Окружающая среда, то, что вы едите, принимаете лекарства Однако внезапное изменение запаха тела может быть вызвано сдвигами в уровне гормонов или другими заболеваниями.

Изменение запаха тела может быть нормальным явлением в процессе развития, например, когда подросток переживает период полового созревания. В период полового созревания потовые железы и гормоны становятся более активными, что может вызвать БО.

Если вы занимались спортом, причиной может быть чрезмерное потоотделение. Если вы не пользуетесь антиперспирантом и не придерживаетесь здоровой гигиены, пот может смешиваться с бактериями, вызывая неприятный запах.

Если запах тела стойкий и сопровождается другими симптомами, это может быть что-то еще.

Диета

Пища, которую вы едите, иногда может вызвать внезапное временное изменение запаха тела. Например, многие люди испытывают внезапный резкий запах мочи после употребления спаржи. Запах исчезнет после того, как пища перейдет в метаболизм, если ее не есть ежедневно.

Некоторые продукты также могут вызвать выделение большего количества газов, что может привести к отрыжке или метеоризму. В зависимости от того, какую пищу вы едите и сколько газа вы производите, это может вызвать неприятный запах.

Некоторые продукты, которые могут вызывать неприятный запах, включают:

  • брокколи
  • цветную капусту
  • капусту
  • бок-чой
  • спаржу

Если у вас непереносимость или чувствительность к пище, продукты, к которым вы чувствительны, также могут вызывать лишний газ.

Общий рацион также может влиять на запах тела. Некоторые исследования показали, что у мужчин, которые придерживались здоровой диеты с высоким содержанием фруктов и овощей, пот лучше пахнет, независимо от того, сколько они потеют.

С другой стороны, самооценки показали, что высокое потребление углеводов было связано с менее приятным запахом пота.

Другое исследование показало, что высокое потребление мяса может отрицательно сказаться на запахе тела по сравнению с растительной диетой.

Неприятный запах изо рта может легко возникнуть из-за употребления определенных продуктов, особенно сильнодействующих, таких как специи, чеснок, лук или редис.Курение табачных изделий также может вызвать неприятный запах изо рта.

Стресс

Стресс и беспокойство могут иногда вызывать повышенное потоотделение, что приводит к усилению запаха тела.

Если у вас гипергидроз, вы чрезмерно и бесконтрольно потеете, иногда без видимой причины. У некоторых людей это заболевание развивается из-за генетики, основного заболевания или при приеме определенных лекарств.

Согласно исследованию 2016 года, гипергидроз и стресс связаны.Многие люди, у которых развивается это состояние, испытывают стресс, особенно если чрезмерное потоотделение влияет на их самооценку или уверенность в себе.

Гипергидроз часто диагностируется у людей с психическими расстройствами, такими как социальная тревога, которые могут повлиять на его начало.

Диабет (диабетический кетоацидоз)

Сахарный диабет - это заболевание, которое возникает, когда ваш организм либо не вырабатывает достаточно инсулина, либо не может эффективно использовать то, что он производит. Это приводит к высокому уровню сахара в крови.

Если уровень сахара в крови становится очень высоким, может возникнуть осложнение, называемое диабетическим кетоацидозом (ДКА). Кетоны накапливаются в организме до опасного уровня и выделяются в кровь и мочу. Кроме того, DKA вызывает фруктовый запах изо рта.

Скорая медицинская помощь

Если вы страдаете диабетом и чувствуете внезапный фруктовый запах изо рта, сопровождающийся частым мочеиспусканием и очень высоким уровнем глюкозы в крови, немедленно обратитесь к врачу. Диабетический кетоацидоз требует неотложной медицинской помощи.

Менопауза, менструация и беременность

Вы когда-нибудь думали, что во время менструации у вас могут измениться запахи? Исследования показали, что женщины с высокой фертильностью во время своего менструального цикла на самом деле испускают другой, воспринимаемый мужчинами более привлекательный запах, чем женщины с низкой фертильностью в течение своего менструального цикла.

Этот запах даже был предложен для того, чтобы влиять на взаимодействие женщин с другими женщинами, поскольку плодородие, очевидно, всем хорошо пахнет.

В других случаях колебания гормонов могут вызвать изменение запаха тела или вагинального запаха.Это не обязательно может быть неприятным - просто другое. Легкий запах не является поводом для беспокойства и может быть связан с беременностью, менопаузой или менструацией.

Вагинальные инфекции

Некоторые вагинальные инфекции, такие как вагинальная паразитарная инфекция или бактериальный вагиноз, могут вызвать внезапное изменение вагинального запаха. Другие типы инфекций, которые возникают вне влагалища, также могут вызывать изменение запаха тела в пораженной области.

Вагинальные дрожжевые инфекции обычно не вызывают запаха из влагалища.Однако обычно они сопровождаются зудом, покраснением или жжением.

Бактериальный вагиноз - наиболее частая вагинальная инфекция у женщин детородного возраста, часто имеющая рыбный запах. Остальные симптомы аналогичны симптомам дрожжевой инфекции.

Трихомониаз, тип паразитарной инфекции, передающейся половым путем, часто протекает бессимптомно, но может изменять вагинальный запах. Выделения могут иметь неприятный запах, менять цвет или становиться пенистыми.

Кожные инфекции

Если на вашей коже разовьется инфекция, новая или возникшая в результате ранее существовавшего заболевания, вы можете почувствовать внезапный запах на месте инфекции.

Некоторые типы кожных инфекций или состояний, которые могут вызывать запах, включают:

  • подмышечный трихомикоз, бактериальную инфекцию волосяных фолликулов подмышек
  • эритразму, поверхностную бактериальную инфекцию кожи
  • опрелость, сыпь на кожной складке, которая может стать пахнет в присутствии наложенной вторичной инфекции, такой как кандидоз (дрожжевая инфекция)

Стопа спортсмена

Если ваши ноги внезапно начинают плохо пахнуть и чешутся, возможно, у вас развилась обычная грибковая инфекция, называемая стопой спортсмена.

Грибок растет в теплой и влажной среде вашей обуви и носков. Если вы не придерживаетесь здоровых привычек гигиены ног, у вас может быть больше шансов их развить.

Рак

Может ли запах рака? Некоторые люди с запущенным раком сообщают о неприятном запахе тела, но обычно это связано с инфицированными ранами, связанными с раком. Эти раны встречаются примерно у 5 процентов людей, больных раком.

Некоторые люди с гинекологическими опухолями жалуются на выделения из влагалища с неприятным запахом.Это происходит из-за наличия определенных кислот, которые можно уменьшить с помощью антибиотика метронидазола.

Витамины или добавки

Дефицит витаминов и минералов (когда вы не получаете достаточного количества витаминов или минералов в вашем рационе) или мальабсорбция (когда ваш организм не может усваивать питательные вещества из того, что вы едите), иногда может вызывать запах тела или запах в стуле или моче.

Например, цинга - дефицит витамина С - может вызывать зловонный запах пота.

Другие причины

  • Инфекция мочевыводящих путей (ИМП). Бактериальная ИМП возникает, когда бактерии попадают в мочевыводящие пути и размножаются. Этот тип инфекции может привести к тому, что ваша моча будет издавать сильный запах, а также повлиять на ощущение, частоту, срочность и внешний вид мочи.
  • Пневмония. Это легочная инфекция, которая иногда вызывает неприятный запах изо рта и мокроты.
  • Туберкулез (ТБ). Это бактериальная инфекция, которая поражает легкие, горло и шею, вызывая неприятный запах изо рта.Отек язвенных лимфатических узлов также может вызывать запах несвежего пива.
  • Отравление токсинами. Если вы проглотите определенные токсины, это может повлиять на запах вашего тела. Например, прием цианида может вызвать запах горького миндаля изо рта. Мышьяк и некоторые инсектициды могут создавать сильный запах чеснока. При отравлении скипидаром моча пахнет фиалками.
  • Уремия. Это признак почечной недостаточности. Это может вызвать запах аммиака или мочи изо рта.
  • Кишечные непроходимости. При непроходимости кишечника у некоторых людей может возникнуть рвота содержимым желудка, из-за чего дыхание будет пахнуть фекалиями.
  • Инфекция пупка. Хотя гигиена обычно является причиной неприятного запаха пупка, если ваш пупок начинает издавать неприятный запах, он может быть инфицирован. В случае инфицирования другие симптомы могут включать выделения, покраснение, зуд, отек и даже кровотечение.
  • Инфекция уха. Хотя ушная сера нормальная и здоровая, запах ушной серы может указывать на проблему или инфекцию. Другие симптомы могут включать покраснение, зуд, боль, нарушение равновесия, проблемы со слухом и гной.

Гипергидроз

Если ваш гипергидроз вторичен по отношению к основному заболеванию, лечение этого состояния должно облегчить ваши симптомы. Если это связано с определенным лекарством, вы можете поговорить с врачом о его корректировке.

Если причина неизвестна, есть несколько методов лечения, которые могут помочь:

  • рецептурные кремы или антиперспиранты
  • лекарства
  • посещение психиатра и практика релаксации
  • хирургия
  • инъекции ботокса

Это также может Помогите изменить образ жизни, если вы ежедневно купаетесь, выбираете одежду из дышащих натуральных материалов и часто меняете носки, чтобы ноги могли дышать.

Инфекции

Хотя многие типы инфекций не являются серьезными, с ними следует немедленно бороться, чтобы избежать осложнений.

Инфекции будут лечиться по-разному в зависимости от причины и серьезности. Обычно для лечения используются антибиотики или противогрибковые препараты. Обычно они используются для местного применения, но также могут быть пероральными или внутривенными.

Узнайте, как лечить каждую из этих инфекций:

Управление диабетом

Если у вас есть симптомы диабетического кетоацидоза, когда вы чувствуете запах фруктового запаха изо рта, вам следует обратиться за неотложной медицинской помощью.

Управление диабетом - это адекватный контроль уровня глюкозы в крови. Ознакомьтесь с лучшими способами борьбы с диабетом с помощью лекарств, альтернативных методов лечения или естественных средств.

Изменение диеты, добавок или лекарств

Если изменения запаха вашего тела вызваны продуктами питания, вы можете избегать их и разнообразить свой рацион.

Если у вас дефицит витаминов, врач может выяснить это с помощью простого анализа крови. Вы можете получить больше этих витаминов, добавляя определенные продукты в свой рацион или принимая добавки.

Если в результате побочного действия лекарства, который вы принимаете, запах вашего тела изменился неприятным образом, поговорите с врачом. Они могут помочь вам обсудить возможные варианты: изменить дозу или перейти на другое лекарство.

Не прекращайте принимать лекарства, пока не поговорите с врачом.

Стопа спортсмена

Стопа спортсмена обычно очень хорошо поддается лечению в домашних условиях, включая:

  • противогрибковые порошки, спреи, мази и лосьоны, отпускаемые без рецепта
  • перекись водорода или медицинский спирт
  • масла, такие как чай дерево или ним
  • тальк
  • ванны с морской солью

Рак

Рак сам по себе обычно не пахнет, но наличие инфицированной раны может.

Если у вас внезапно изменился запах тела и у вас диагностирован рак, поговорите со своим врачом. Им можно обработать инфицированную рану.

Урок аудирования на английском языке о витаминах

УРОК ВИТАМИНОВ

Попробуйте онлайн-викторину, чтение, аудирование и упражнения по грамматике, правописанию и словарному запасу для этого урока по Vitamins . Щелкните ссылки выше или просмотрите действия под этой статьей:


Ваш браузер не поддерживает этот аудиоплеер.

ПРОЧИТАТЬ

Нашему организму нужны витамины, это факт. Если мы не получаем достаточно витаминов, мы заболеем. Но как узнать, достаточно ли витаминов мы получаем? Я беспокоюсь об этом. Тем более, что большая часть еды, которую я ем, не очень полезна. Интересно, сколько витаминов в пицце и картофеле фри. Я знаю, что мне следует есть больше фруктов и овощей - вот где находятся витамины. Подумал о покупке витаминных таблеток и витаминных добавок. Но тогда мне это не понравилось.Я читал, что это не очень хорошо для вас. Мне действительно нужно прочитать о витаминах. Понятия не имею, что они делают. Где взять витамин А и для чего он нужен? Я знаю, что витамин С получают из фруктов. Думаю, мне следует начать есть больше фруктов.


МОЯ КНИГА


ПОСМОТРЕТЬ ОБРАЗЕЦ

Отправьте этот урок друзьям и учителям. Щелкните значок @ ниже.

ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

ЗАПОЛНЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ СЛУШАНИЯ

Нашему организму нужны витамины.________________. Если мы не получаем достаточно витаминов, ________________. Но как узнать, ________________ витаминов ли мы? Я беспокоюсь об этом. Тем более, что много еды я ем ________________. Интересно, сколько витаминов в пицце и картофеле фри. Я знаю, что мне нужно есть больше фруктов и овощей - вот где ________________. Подумал о покупке витаминных таблеток и витаминных добавок. Но тогда я не стал ________________ этого. Я читал, что это не очень хорошо для вас. Мне действительно нужно прочитать о витаминах.Я ________________ что они делают. Где взять витамин А и для чего он нужен? Я знаю, что витамин С получают из фруктов. Думаю, я ________________ больше фруктов.

ИСПРАВИТЬ ВПИСАНИЕ

Нашему организму нужны витамины. Это факт. Если мы не получим витаминов ehngou , мы заболеем. Но как узнать, достаточно ли витаминов мы получаем? Я беспокоюсь об этом. Тем более, что большая часть еды, которую я ем, не соответствует хатилу . Я nwoerd , сколько витаминов содержится в пицце и картофеле фри.Я знаю, что мне нужно есть больше фруктов и lsteeaebvg - вот где находятся витамины. Я htgtohu около ngybui витаминные таблетки и витамин nepmseplsut . Но тогда мне это не понравилось. Я читал, что это не очень хорошо для вас. Мне leayrl нужно на витамины дочитать. Понятия не имею, что они делают. Где взять витамин А и для чего он нужен? Я знаю, что витамин С получают из фруктов. Думаю надо запустить ntgeia еще urtif .

РАЗБИРАЙТЕ СЛОВА

Нашему организму нужны витамины. Это факт. Если мы не получаем достаточно витаминов, мы становимся . Но как узнать, достаточно ли витаминов мы получаем? Я беспокоюсь об этом. потому что ем много и не так уж много полезно. в есть витамины много, как удивительно я пицца и картофель фри. Я знаю, что мне следует есть больше фруктов и овощей - вот где находятся витамины. Я думал витаминные таблетки о витамине и добавках .Но из этого тогда идея мне не понравилась. Я читал, что это не очень хорошо для вас. витаминов на доработке действительно нужна я . Понятия не имею, что они делают. Где взять витамин А и для чего он нужен? C из витамина I происходит из фруктов, знаю . Думаю, мне следует начать есть больше фруктов.

ОБСУЖДЕНИЕ (Напишите свои вопросы)

ВОПРОСЫ СТУДЕНТА А (не показывайте их студенту Б)

1.

________________________________________________________

2.

________________________________________________________

3.

________________________________________________________

4.

________________________________________________________

5.

________________________________________________________

6.

________________________________________________________

ВОПРОСЫ СТУДЕНТА B (не показывайте их студенту A)

1.

________________________________________________________

2.

________________________________________________________

3.

________________________________________________________

4.

________________________________________________________

5.

________________________________________________________

6.

________________________________________________________

ОБЗОР ВИТАМИНОВ СТУДЕНТОВ

Напишите в таблице пять ХОРОШИХ вопросов о витаминах. Делайте это парами. Каждый студент должен написать вопросы на собственном листе бумаги.
Когда вы закончите, опросите других студентов. Запишите их ответы.

СТУДЕНТ 1
_____________

СТУДЕНТ 2
_____________

СТУДЕНТ 3
_____________

Q.1.

Q.2.

Q.3.

Q.4.

Q.5.

  • Теперь вернитесь к своему первоначальному партнеру, поделитесь и расскажите о том, что вы узнали. Часто меняйте партнеров.
  • Сделайте мини-презентации для других групп о своих выводах.

ПИСЬМО

Напишите о витаминах 10 минут. Покажите партнеру свою бумагу. Подправляйте работу друг друга.
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________ 90 ______________________________________________________________ 90______________________________________________ 90______________________________________________ 90______________________________________________ 90______________________________________________ 90________________________70 ______________________________________________ 90________________________70 _________________________________________ 90________________________70 ________________________________470 ______________________________________________ 90________________________70 ________________________________470 ______________________________________________ 90 ________________________________470 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 ________________________70 _________________________________________ 90 ___________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________
______________________________________________________________________________

ДОМАШНИЕ РАБОТЫ

1.РАСШИРЕНИЕ СЛОВА: Выберите несколько слов из текста. Используйте словарь или поле поиска Google (или другую поисковую систему), чтобы создать больше ассоциаций / сочетаний каждого слова.
2. ИНТЕРНЕТ-ИНФОРМАЦИЯ. Поищите в Интернете дополнительную информацию о витаминах. Обсудите то, что вы обнаружите, со своим партнером (-ами) на следующем уроке.
3. СТАТЬЯ ЖУРНАЛА: Напишите статью в журнале о витаминах. Прочтите то, что вы написали одноклассникам на следующем уроке. Дайте друг другу отзывы о ваших статьях.
4. ВИТАМИННЫЙ ПОСТЕР Сделайте плакат о витаминах. Покажите это своим одноклассникам на следующем уроке. Дайте друг другу отзывы о ваших плакатах.
5. МОЙ УРОК ВИТАМИНОВ: Сделайте свой собственный урок английского языка по витаминам. Убедитесь, что есть чем заняться. Найдите хорошие занятия в Интернете. Когда закончите, научите класс / другую группу.
6. ОБМЕН В ИНТЕРНЕТЕ: Используйте свой блог, вики, страницу Facebook, страницу MySpace, поток Twitter, учетную запись Del-icio-us / StumbleUpon или любой другой инструмент социальных сетей, чтобы узнать мнение о витаминах.Поделитесь своими выводами с классом.

ОТВЕТА

Проверьте свои ответы в статье вверху этой страницы.



Блюда без мяса: преимущества меньшего употребления мяса

Блюда без мяса: преимущества меньшего количества мяса

Вы можете питаться здоровой пищей, не тратя много. Один из способов сэкономить на здоровье - реже подавать мясо.

Персонал клиники Мэйо

Подавать здоровую пищу может быть непросто, когда вы пытаетесь сэкономить.Подумайте о том, чтобы подавать недорогие постные блюда один или два раза в неделю. Блюда без мяса основаны на бобах, чечевице, овощах и цельнозерновых продуктах. Эти растительные белки обычно дешевле и приносят больше пользы для здоровья, чем мясо.

Фактор здоровья

Растительная диета с упором на фрукты, овощи, злаки, бобы, бобовые и орехи, богата клетчаткой, витаминами и другими питательными веществами. А люди, которые не едят мясо - вегетарианцы - обычно едят меньше калорий и меньше жира, меньше весят и имеют меньший риск сердечных заболеваний, чем невегетарианцы.

Даже сокращение потребления мяса имеет защитный эффект. Исследования показывают, что люди, которые едят красное мясо, подвергаются повышенному риску смерти от сердечных заболеваний, инсульта или диабета. Обработанное мясо также увеличивает риск смерти от этих болезней. И то, что вы не едите, тоже может навредить вашему здоровью. Диета с низким содержанием орехов, семян, морепродуктов, фруктов и овощей также увеличивает риск смерти.

Сколько протеина вам нужно?

Большинство американцев получают достаточно белка с пищей.Суточная норма белка составляет 50 граммов при диете в 2000 калорий.

Конечно, ваши индивидуальные потребности в белке будут зависеть от таких факторов, как размер тела, состояние здоровья и уровень активности. Взрослым обычно требуется около 5 1/2 унций белков в день - и помните, что вы можете выбирать больше, чем мясо.

Руководство по питанию для американцев рекомендует выбирать различные белки, включая яйца, нежирное молоко и продукты из него, бобы и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена.

Если вы едите высококалорийный источник белка, придерживайтесь меньших порций. Например, съешьте всего 1/2 унции орехов или 1-2 столовые ложки арахисового масла.

В руководстве также предлагается заменить белковые продукты с более высоким содержанием твердых жиров на продукты с меньшим содержанием твердых жиров и калорий. Жиры в мясе, птице, яйцах и молочных продуктах с высоким содержанием жира, таких как сыр, считаются твердыми жирами, а жиры в морепродуктах, орехах и семенах считаются маслами.

Попробуйте постные блюда один-два раза в неделю

Тебе не нужно идти холодной индейкой.Вместо этого попробуйте перекусить постными блюдами. Попробуйте отказаться от мяса один раз в неделю.

Если вам не нравится идея провести целый день без мяса, начните с пары обедов без мяса каждую неделю. Планируйте блюда с вашими любимыми блюдами, обычно без мяса, такими как лазанья, суп или салат из макарон. Или попробуйте заменить мясо в своих любимых рецептах следующими продуктами, богатыми белком:

  • Фасоль и бобовые - отлично подходят для запеканок и салатов
  • Вегетарианские жареные бобы - хороший заменитель мяса в буррито и тако
  • Тофу - идеальное дополнение к блюдам для жарки

Когда в меню есть мясо

Когда в ваш рацион входит мясо, не переусердствуйте.Выбирайте постные куски и избегайте слишком больших порций. Порция протеина должна быть не более 3 унций (85 граммов) - или размером с колоду карт - и должна занимать не более одной четверти вашей тарелки. Овощи и фрукты должны покрывать половину тарелки. Остальное составляют цельные зерна.

Сгибание для вашего здоровья

Термин «флекситарист» был придуман для обозначения человека, который ест в основном растительную пищу, но иногда ест мясо, птицу и рыбу. Такой вид здорового питания занимает центральное место в средиземноморской диете, которая ограничивает употребление красного мяса и делает упор на фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и полезные жиры, и, как было показано, снижает риск сердечных заболеваний и других хронических состояний.Почему бы не поработать над своей гибкостью и не начать получать пользу для здоровья?

20 августа 2020 г. Показать ссылки
  1. 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Доступ 2 мая 2017 г.
  2. Положение Академии питания и диетологии. Вегетарианские диеты. Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 1970.
  3. Измените режим приема белков.Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-with-protein-foods-variety-is-key. Доступ 2 мая 2017 г.
  4. Micha R и др. Связь между диетическими факторами и смертностью от болезней сердца, инсульта и диабета 2 типа в США. JAMA. 2017; 317: 912.
  5. Отказ от мяса раз в неделю. Академия питания и диетологии. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/vegetarian-and-special-diets/going-meatless. По состоянию на 16 мая 2017 г.
  6. Белок.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/factsheets/Protein.pdf. Доступ 13 мая 2017 г.
  7. Мясо, птица и рыба: сбор полезных белков. Американская Ассоциация Сердца. https://healthyforgood.heart.org/Eat-smart/Articles/Meat-Poultry-and-Fish-Picking-Healthy-Proteins. По состоянию на 16 мая 2017 г.
  8. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 16 мая 2017 г.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. The Mayo Clinic Diet Online
  2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Почему команды не работают

Переиздание: R0905H

Беседовала Дайан Куту

Вера в то, что команды делают нас более креативными и продуктивными и являются лучшим способом добиться результатов, глубоко укоренилась. Но Хакман, профессор организационной психологии в Гарварде и ведущий эксперт по командам, не понимает этого. По его словам, исследования неизменно показывают, что команды работают хуже, несмотря на все их дополнительные ресурсы.

В интервью со старшим редактором Дайан Коуту Хакман объясняет, где команды ошибаются.Поразительно, но в большинстве случаев участники не соглашаются ни с тем, что команда должна делать, ни даже с тем, кто в нее входит. Вера в то, что больше - лучше, также усугубляет проблемы; по мере роста команды усилия, необходимые для управления связями между участниками, возрастают почти в геометрической прогрессии. Лидеры должны безжалостно определять команды и сохранять их небольшими (менее 10 членов), а некоторых людей (например, разрушителей команд) следует просто выгнать. Лидер также должен задать убедительное направление для команды, но при этом может столкнуться с сильным сопротивлением, которое подвергает его или ее большому риску.

Hackman исследует другие заблуждения о командах, например, что команды, члены которых были вместе долгое время, устарели. Фактически, исследования показывают, что новые команды совершают на 50% больше ошибок, чем существующие. Однако, чтобы избежать самоуспокоенности, каждой команде нужен отклоняющийся от нормы - кто-то, кто готов всколыхнуть волну и открыть группу для большего количества идей. К сожалению, таких людей часто выкидывают из команды, что лишает ее возможности быть волшебными.

Лидеры не могут сделать командой преуспеть.Однако, будучи дисциплинированными в отношении создания и управления командой, создавая правильные системы поддержки и обеспечивая коучинг в групповых процессах, они могут повысить вероятность того, что команда станет отличной.

Вы начинаете свою книгу Leading Teams с популярной викторины: когда люди работают вместе, чтобы построить дом, вероятно, работа (а) будет выполнена быстрее, (б) займет больше времени, или (в) не будет выполнена?

Этот вопрос с несколькими вариантами ответов действительно появился в стандартизированном тесте для четвертого класса в Огайо, и очевидным «ответом», конечно же, должен быть a - работа выполняется быстрее.Мне нравится этот анекдот, потому что он показывает, как рано нам говорят, что командная работа - это хорошо. Люди склонны думать, что команды - это демократичный и эффективный способ достижения цели. Я не сомневаюсь, что когда у вас есть команда, существует вероятность того, что она будет генерировать магию, создавая что-то экстраординарное, коллективное творение ранее невообразимого качества или красоты. Но не рассчитывайте на это. Исследования неизменно показывают, что команды работают хуже, несмотря на все имеющиеся у них дополнительные ресурсы. Это потому, что проблемы с координацией и мотивацией обычно сводят на нет выгоды от сотрудничества.И даже когда у вас сильная и сплоченная команда, она часто соревнуется с другими командами, и эта динамика также может мешать реальному прогрессу. Таким образом, у вас с самого начала есть два удара против вас, и это одна из причин, почему иметь команду часто хуже, чем не иметь ее вообще.

Я не сомневаюсь, что команда может создавать магию. Но не рассчитывайте на это.

Вы сказали, что для того, чтобы команда была успешной, она должна быть реальной. Что это значит?

По крайней мере, это означает, что команды должны быть ограничены.Это может показаться глупым, но если вы собираетесь возглавить команду, вам следует сначала убедиться, что вы знаете, кто в ней участвует. В нашей недавней книге Senior Leadership Teams , Рут Вейджман, Дебра Нунес, Джеймс Беррусс и я собрали и проанализировали данные о более чем 120 ведущих командах по всему миру. Неудивительно, что мы обнаружили, что почти каждая изучаемая нами старшая команда считала, что установила недвусмысленные границы. Тем не менее, когда мы попросили участников описать свою команду, менее 10% согласились с тем, кто в нее входит.И это были команды руководителей высшего звена!

Часто генеральный директор отвечает за нечеткость границ команды. Боясь показаться замкнутым - или, на другом конце спектра, полон решимости включить людей в команду по чисто политическим причинам - исполнительный директор часто создает дисфункциональную команду. По правде говоря, создание команды требует принятия безжалостных решений относительно членства; не всех, кто хочет быть в команде, следует включать, а некоторых людей следует выгнать.

Мы работали с крупной финансовой компанией, где финансового директора не допускали в исполнительный комитет, потому что он явно был разрушителем команды. Он не был склонен к командной работе, он не хотел работать над поиском коллективных решений, и каждая его команда попадала в беду. Генеральный директор предложил финансовому директору остаться на своей должности, потому что он был действительно способным руководителем, но его не допустили в команду высшего руководства. Хотя поначалу у него были какие-то ушибы, в конце концов финансовый директор был намного счастливее, потому что ему не приходилось участвовать в «скучных» встречах команды, и команда работала намного лучше без него.Эта договоренность сработала, потому что генеральный директор активно общался с финансовым директором как до, так и после каждого заседания исполнительного комитета. А в отсутствие финансового директора комитет мог бы стать настоящей командой.

Вы также говорите, что команде нужно убедительное руководство. Как его получить?

Нет единственного правильного способа задать направление; ответственность может быть возложена на руководителя группы или на кого-то в организации, не входящего в команду, или даже на саму команду в случае партнерств или советов директоров.Но как бы это ни было сделано, установление направления эмоционально требовательно, потому что оно всегда связано с проявлением власти и неизбежно вызывает тревогу и двойственность - как у человека, который его реализует, так и у людей, получающих его. Эмоционально зрелые лидеры готовы и способны продвигаться к вызывающим тревогу ситуациям, поскольку они устанавливают четкое и сложное командное направление. Но при этом лидер иногда встречает сопротивление настолько сильное, что может поставить под угрозу его или ее работу.

Эту мысль я понял несколько лет назад участником семинара для руководителей, который я проводил. Я говорил о том, что лидеры, которые успешно задают направление, не боятся брать на себя личную ответственность за миссию команды. Я упомянул Джона Ф. Кеннеди и Мартина Лютера Кинга-младшего, и я увлекся и сказал, что люди, читающие Новый Завет, знали, что Иисус не созывал небольшие групповые собрания, чтобы решить цели служения. Один из руководителей класса прервал меня и сказал: «Вы в курсе, что только что говорили о двух убийствах и распятии?»

Какие распространенные заблуждения о командах?

Обычно люди думают, что команды, которые работают вместе, лучше и продуктивнее, чем команды, которые этого не делают.Но в исследовании симфоний, которое мы провели, мы обнаружили, что сварливые оркестры играют вместе немного лучше, чем оркестры, в которых все музыканты действительно были счастливы.

Это потому, что причинно-следственная связь противоположна тому, во что верит большинство людей: когда мы продуктивны и вместе сделали что-то хорошее (и получили признание за это), мы чувствуем удовлетворение, а не наоборот. Другими словами, настроение участников оркестра после выступления больше говорит о том, насколько хорошо они выступили, чем настроение до выступления.

Другое заблуждение состоит в том, что большие команды лучше маленьких, потому что у них больше ресурсов, на которые можно опираться. Однажды мы с коллегой провели небольшое исследование, показавшее, что по мере роста команды количество ссылок, которыми необходимо управлять между участниками, увеличивается с ускоряющейся, почти экспоненциальной скоростью. Именно управление связями между участниками создает проблемы для команд. Мое эмпирическое правило - не использовать двузначные числа. На свои курсы я никогда не беру команды из более чем шести человек. Большие команды обычно заканчивают тем, что просто зря тратят время.Вот почему наличие огромной команды высшего руководства - скажем, включающей всех прямых подчиненных генерального директора - может быть хуже, чем отсутствие команды вообще.

Пожалуй, наиболее распространенное заблуждение о командах заключается в том, что в какой-то момент члены команды настолько привыкают друг к другу и становятся знакомыми друг с другом, что начинают принимать слабости друг друга, и в результате производительность падает. За исключением одного особого типа команды, я не смог найти ни малейшего доказательства, подтверждающего эту предпосылку.Есть исследование, которое показывает, что командам НИОКР действительно нужен приток новых талантов для поддержания творческого потенциала и свежести, но не чаще одного человека каждые три-четыре года. Проблема почти всегда заключается не в том, что команда устаревает, а в том, что у нее нет возможности прижиться.

Значит, новизна - это ответственность?

Совершенно верно. Исследование, подтверждающее это, неопровержимо. Рассмотрим экипажи, летающие на коммерческих самолетах. Национальный совет по безопасности на транспорте обнаружил, что 73% инцидентов в его базе данных произошли в первый день совместных полетов экипажа, прежде чем у людей была возможность узнать на собственном опыте, как лучше всего действовать в команде, и 44% из них произошли в самый первый полет экипажа.Кроме того, исследование НАСА показало, что утомленные экипажи, у которых есть опыт совместной работы, совершают примерно вдвое меньше ошибок, чем экипажи, состоящие из отдохнувших пилотов, которые раньше не летали вместе.

Так почему же авиакомпании не используют одни и те же бригады?

Потому что это неэффективно с финансовой точки зрения. В финансовом отношении вы получите максимальную отдачу от основного оборудования и рабочей силы, рассматривая каждый самолет и каждого пилота как отдельную единицу, а затем используя алгоритм для максимального их использования.Это означает, что пилотам часто приходится метаться вверх и вниз по залу, как это делают пассажиры, и иногда у вас будет пилот, который будет управлять двумя или тремя разными самолетами с двумя или тремя разными экипажами в течение одного дня, что является не так уж и мудро, если вы посмотрите на исследования. Однажды я попросил специалиста по операциям авиакомпании оценить, сколько времени потребуется, если нам с ним поручают работать вместе в поездке, прежде чем мы сможем снова рассчитывать на совместную работу. Он рассчитал, что это будет 5.6 лет. Понятно, что с точки зрения пассажира это нехорошо.

Между прочим, контрпримером является Стратегическое воздушное командование, или САК, которое доставило бы ядерные бомбы, если бы в этом возникла необходимость в годы холодной войны. Команды SAC показали себя лучше, чем любые другие летные экипажи, которые мы изучили. Они тренировались вместе, как команда, и они стали превосходно работать вместе, потому что это было необходимо. Когда вы работаете вместе в реальном времени и не допускаете ошибок, вы удерживаете свои команды вместе на долгие годы, а не постоянно меняете их состав.

Если командам нужно оставаться вместе, чтобы достичь наилучших результатов, как вы не позволите им успокоиться?

Вот где приходит то, что я называю отклоняющимся. Каждой команде нужен отклоняющийся, кто-то, кто может помочь команде, бросив вызов тенденции стремиться к слишком большой однородности, которая может подавить творчество и обучение. Девианты - это те, кто отступает и говорит: «Подожди минутку, зачем мы вообще это делаем? Что, если бы мы посмотрели на вещь задом наперед или вывернули ее наизнанку? » Вот когда люди говорят: «О, нет, нет, нет, это смешно», и возникает дискуссия о том, что смешно.В отличие от упомянутого мною ранее финансового директора, который сорвал работу команды, закрыв обсуждения, отклоняющийся открывает больше идей, и это дает вам гораздо больше оригинальности. В нашем исследовании мы внимательно изучили обе команды, которые производили что-то оригинальное, и те, которые были просто средними, где ничего особо не блестело. Оказалось, что команды с девиантами превосходят команды без них. Во многих случаях девиантное мышление является источником больших инноваций.

Каждой команде нужен девиант, тот, кто говорит: «Зачем мы вообще это делаем?»

Однако я бы добавил, что часто отклоняющиеся от нормы отклоняются от нормы ценой больших личных затрат.Девианты - это люди, которые готовы говорить то, что никто другой не хочет озвучивать. Девиант повышает уровень тревожности людей, а это смелое решение. Когда лодка плывет по течению, для кого-то действительно необычайно смело встать и сказать: «Мы должны остановиться и, вероятно, изменить направление». Никто в команде не хочет этого слышать, и именно поэтому многие руководители групп расправляются с отклоняющимися от них и пытаются заставить их перестать задавать сложные вопросы, а может быть, даже выбить их из команды.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *