Обратные отжимания на трицепс: Обратные отжимания от скамьи – качаем трицепс — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Обратные отжимания от скамьи – качаем трицепс

Обратные отжимания от лавки, стула или любой другой опоры являются эффективным базовым упражнением для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук. Это упражнение позволяет варьировать нагрузку в широком диапазоне и прекрасно подходит как для мужчин, так и для девушек. Обратными отжимания названы вследствие того, что они выполняются в упоре сзади, то есть руки находятся за корпусом, а не перед ним.

Польза упражнения

Целевой мышечной группой в данном упражнении являются трехглавые мышцы плеча. Дополнительно работают передние дельтовидные мышцы и верхняя часть грудных. Грудь, помимо прочего, получает некоторую растяжку.

При выполнении отжиманий работают трицепсы, передние пучки дельт и верхняя часть грудных мышц.

Обратные отжимания имеют ряд преимуществ:

Упражнение включает в работу сразу все головки трицепса. Вообще, по размеру трицепс значительно крупнее, чем тот же бицепс, но этот факт часто ускользает от многих спортсменов. То есть если целью занимающегося является увеличение объема рук, тренировать исключительно бицепс попросту нерационально.
Женщинам отжимания от скамьи на трицепс позволяют привести в тонус заднюю поверхность рук, которая традиционно считается проблемной зоной.
Вы можете выполнять упражнение в зале, дома или на отдыхе – оно не требует какого-то специального оборудования. Отжимания можно делать в упоре на скамью, стул или диван или даже лавку в парке. С использованием отягощения также проблем не возникает. Вы можете увеличить нагрузку при помощи гантели, блина от штанги или любого другого увесистого предмета, хоть бутылки с водой.
Трицепс находится под нагрузкой как в позитивной, так и в негативной фазе движения.

Отжимания от скамьи имеют ряд вариаций. Так, новичок может делать их, поставив согнутые ноги на пол (при этом нагрузка минимальна), а продвинутый атлет – закинув ноги на вторую скамью и используя отягощение.

Противопоказания

Говоря о достоинствах упражнения, стоит также упомянуть о его основном недостатке. Дело в том, что обратные отжимания существенно нагружают плечевые суставы. В частности, оказывают сдвиговое воздействие. Поэтому, если у вас плохая гибкость, были травмы или имеются какие-либо проблемы с плечами, упражнение вам противопоказано.

Техника выполнения

Рассмотрим обратные отжимания с ногами на скамье:

Поставьте две лавки параллельно друг другу на расстоянии, чуть превышающем длину ваших ног. Повернитесь спиной к одной из лавок и примите упор сзади, поставив ладони на край скамьи, пальцами вперед, хватом на ширине плеч. Ноги поставьте пятками на вторую скамью. Спина должна быть прямой. Это ваше исходное положение.
На вдохе, медленно опустите таз, согнув руки в локтях до прямого угла. Предплечья на протяжении всего движения должны быть перпендикулярны полу, то есть локти в стороны не расходятся.
На выдохе, мощным усилием вытолкните себя обратно в исходное положение. Не делайте рывков корпусом, отжимания от скамьи выполняются исключительно за счет сокращения трицепсов.

Выполнение упражнения с ногами на скамье.

Облегченной версией данного упражнения, которую могут использовать девушки, является вариант, когда ноги стоят на полу. Если при этом согнуть ноги в коленях, будет еще проще.

А для увеличения нагрузки используйте дополнительный вес. Вы можете положить блин от штанги или гантель на область таза. Подойдет любое другое отягощение, которое вы сможете на себе закрепить.

Если ноги вы ставите на пол, можно усложнить движение положив одну ногу на другую.

Обратные отжимания лучше ставить в начало тренировки трицепса. Это весьма энергозатратное упражнение. Выполняйте его по 10–15 раз в 3–4 подхода. Если 10 раз для вас пока многовато, делайте столько, сколько сможете, но с полным соблюдением техники. Выполнять движение в пол-амплитуды или за счет рывков – бессмысленно.

На что обратить внимание

Для того чтобы ваши тренировки трицепса имели максимальную эффективность и не привели к травмам, обратите внимание на следующие рекомендации:

При выполнении отжиманий не разводите локти в стороны и не сгибайте руки в локтевых суставах больше чем до 90 градусов. Это может быть чревато возникновением серьезных травм.
Ладони ставьте хватом на ширине плеч, то есть – возле бедер.
Если ноги ставите на пол, не разгибайте руки полностью в верхней точке. Небольшой угол остается.
Увеличивайте нагрузку постепенно. Начните с варианта «ноги на полу», потом переходите к вариации «ноги на скамье», а дальше начинайте использовать вес.
Не сгибайте спину — позвоночник прямой на протяжении всего движения.
Перед выполнением упражнения повращайте плечами, разомните кисти и локтевые суставы.

Дополнить тренировку трицепса вы можете отжиманиями от пола узким хватом, разгибанием рук с гантелями и другими упражнениями. Прислушивайтесь к своим ощущениям, концентрируйтесь на работе целевых мышц и вы увидите, что ваши руки станут намного сильнее и объемнее.

как выполнять + 5 вариантов (ФОТО)

Обратные отжимания – это силовое упражнение для трицепса, которое выполняется с весом собственного тела. Обратные отжимания является одним из самых простых и при этом самых эффективных упражнений с весом собственного тела, нацеленных на мышцы трицепса. Итак, обратные отжимания: для чего нужны, как выполнять и как можно модифицировать это упражнения начинающим и продвинутым?

Обратные отжимания: техника выполнения

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая расположена на задней части руки от плеча до локтя. Если говорить об упражнениях с весом собственного тела, то трицепс можно качать с помощью классических отжиманий или отжиманий от брусьев. Но есть более простое и доступное упражнение для этой группы мышц – обратные отжимания.

Обратные отжимания подходят не только женщинам, но и тем мужчинам, которые не могут отжиматься от брусьев. Для этого упражнения вам понадобится скамья или стул, но также можно отжиматься от пола, то есть без дополнительного инвентаря. Такие отжимания не только помогут укрепить трицепсы, но и и избавиться от жировых отложений на задней стороне рук. Именно там образуется дряблость и обвислость, когда вы длительное время не тренируетесь.

Техника выполнения обратных отжиманий:

Расположите руки на ширине плеч на спортивной скамье или устойчивом стуле. Подвиньтесь поближе к скамье, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, немного согните в коленях, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы
На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к скамейке, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 3-5 секунд.
На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.
На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

При выпрямлении старайтесь оставлять локти мягкими и немного согнутыми, это поможет снизить нагрузку на локтевой сустав. Если вы чувствуете дискомфорт в локтевых суставах после тренировки, то откорректируйте технику выполнения обратных отжиманий или прекратите выполнять это упражнение. Также не следует выполнять это упражнение при хронических заболеваниях суставов.

Обратные отжимания: преимущества выполнения

Это отличное упражнение для трицепса с весом собственного тела.
Вам не понадобится дополнительный вес, можно выполнять это упражнение дома даже без инвентаря.
Подходит как начинающим, так и продвинутым.
Помогает избавиться от дряблости на самой проблемной зоне рук, с ее обратной стороны.
Такой вариант отжиманий выполнять проще, чем отжимания на брусьях и классические отжимания от пола.
Обратные отжимания подготовят ваши мышцы для более сложного силового упражнения: отжимания на брусьях.

Количество повторений обратных отжиманий:

Начинающий уровень: 5-6 повторений в 3 подхода
Средний уровень: 10 повторений в 4 подхода
Продвинутый уровень: 15-20 повторений в 5 подходов

Обратные отжимания от скамьи являются аналогом или, иначе говоря, более облегченным вариантом отжиманий на брусьях. Если вы хотите научиться делать отжимания на брусьях, то начните выполнять обратные отжимания на скамье на регулярной основе для подготовки ваших мышц. Обратные отжимания от скамьи можно выполнять даже начинающим (ниже представлена упрощенная модификация).

Обратные отжимания: варианты выполнения

1. Обратные отжимания для начинающих

Обратные отжимания можно упростить, если держать ноги согнутыми, а не выпрямленными. Чем ближе вы поставить стопы к скамье (то есть чем больше согнете ноги), тем проще вам будет выполнять упражнение.

2. Обратные отжимания с опорой на скамью: для продвинутых

Если вы занимаетесь в тренажерном зале (или если есть весь необходимый инвентарь в домашних условиях), то можно усложнить обратные отжимания, если при выполнении держать ноги на скамье. Это будет вариант для продвинутых. В этом случае вы дополнительно задействуете мышцы пресса и стабилизационные мышцы. Такой вариант лучше выполнять, только когда вы научились делать обычные обратные отжимания с опорой стопами на пол.

Если у вас нет второй скамьи, то вы можете опираться ногами на большую гантель, вот так:

Если вы еще больше хотите усложнить упражнение, то положите на колени дополнительный вес (диск от штанги или гантели).

3. Обратные отжимания от пола

Если у вас нет скамьи или устойчивого стула, то обратные отжимания можно выполнять от пола:

4. Обратные отжимания от пола с касанием ног

Если вы хотите усложнить упражнение и включить элемент жиросжигания, то можно выполнять обратные отжимания с подъемами ног. Такой вариант упражнения дополнительно включает в работу мышцы пресса и ягодиц, поэтому вы подтяните сразу несколько мышц и сожжете больше калорий.

5. Обратные отжимания с подъемами рук

И еще одно функциональное упражнение, которое задействует все тело целиком

Читайте также обзоры других упражнений:

Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс | Фитсевен

Обратные отжимания (или отжимания от скамьи) — функциональное упражнение для развития мышц задней поверхности рук, плеч и верхней части груди. Обратными отжимания называют в силу того, что руки при выполнении находятся за спиной, а не впереди тела, как при обычных отжиманиях.

Одним из плюсов этого упражнения является то, что оно не требует оборудования для тренировок и может выполняться в домашних условиях — в этом случае отжимания могут выполняться от стула или другой поверхности. Ниже в материале вы найдете полное описание правильной техники.

Обратные отжимания на трицепс

Отжимания от скамьи — эффективный способ тренировки трицепса, подходящий как для тренажерного зала, так и для дома. Это упражнение не только развивает задние мышцы рук, но и укрепляет мускулатуру верхней части корпуса — в частности, дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы верхней части груди.

При правильной технике выполнения обратных отжиманий в работу включаются стабилизирующие мышцы корпуса и глубинные мышцы позвоночника, важные для формирования правильной осанки. Кроме этого, при отжиманиях от скамьи в работе участвуют все три головки трицепса.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения обратные отжимания от скамьи работают следующие мышечные группы тела:

трицепсы
передние пучки дельт
трехглавая мышца плеча
трапеции
верхняя часть груди

// Плюсы обратных отжиманий на трицепс:

не нужно оборудование — можно выполнять дома
упражнение развивает все три головки трицепса
раскрывает грудь и улучшают осанку

// Противопоказания:

любые травмы плечевого сустава

// Читать дальше:

как правильно качать трицепс?
как качать руки дома?

программа для тренировок дома

Как отжиматься от скамьи правильно?

Расположите ладони на краю горизонтальной скамьи, ноги поставьте на пол, напрягите пресс.
На выдохе вытолкните вес тела вверх, ощущая работу трицепса. Локти при этом смотрят назад — строго не в стороны.
Отталкиваясь от скамьи как можно сильнее, раскрывая грудь — задержитесь в положении 1-2 сек.
На вдохе медленно опуститесь вниз, не сгибая коленей и держа пресс напряженным. В нижней точке движения локти должны быть параллельны полу.

Ошибки, которых нужно избегать

Не разводите локти в стороны. Локти обязательно должны быть направлены назад, а не в стороны, иначе нагрузка с трицепсов переносится на плечевые суставы, что может стать причиной вывиха или другой неприятной и болезненной травмы.
Не опускайтесь слишком низко. Опускаясь слишком глубоко, вы рискуете повредить плечевой сустава. Это особенно важно в тех случаях, когда отжимания на скамье выполняются с дополнительным весом или излишне быстро.
Не сутультесь. Не округляйте плечи и не заваливайтесь вперед. Грудь должна быть открытой и расправленной, мускулатура пресса — напряженной. В противном случае нагрузка переносится на плечевые суставы, создавая риск травмы.
Работайте в полную амплитуду. В верхней точке движения силой рук вы должны выталкивать тело вверх — вы должны стремиться приподнять ягодицы над скамьей. В противном случае упражнение выполняется лишь наполовину.

Советы для новичков

Облегченная версия — ноги сгибаются в коленях и располагаются ближе к себе. Эта вариация позволяет акцентировать внимание на работе трицепса, что чрезвычайно важно для развития нейромышечной связи. Рекомендуесое количество повторений обратных отжиманий от скамьи — 12-15.

Помимо прочего, новички могут выполнять отжимания от скамьи в рамках тренировки на статику. В этом случае необходимо задержаться в нижней (или верхней) позиции на определенное количество времени — как и при выполнении упражнения планка. Новички могут начать от 10 сек, увеличивая до 30 сек.

***

Обратные отжимания на скамье — одно из лучших упражнений для проработки трицепса. Во время выполнения отжиманий на скамье следите за тем, чтобы в работу включались именно мышцы трицепса, локти смотрели назад, а не в стороны, а в верхней точке ягодицы были слегка выше уровня скамьи.Обратные отжимания от скамьи — лучшее домашнее упражнение на трицепс

Обратные отжимания на трицепс | willandwin.

Обратные отжимания — это базовое упражнение для развития трехглавой мышцы плеча(трицепса). Оно отлично подойдет тем людям, кому сложно отжиматься на брусьях или они испытывают болевые ощущения при их выполнении. Существует несколько разновидностей выполнения данного упражнения. Рассчитанные они на людей, с разной степенью натренированности. От новичков до профессионалов. Также есть возможность использовать отягощение. К сожалению, большинство атлетов игнорируют обратные отжимания, отдавая предпочтение изолированным упражнениям. Таким как: ЖИМ К НИЗУ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ или ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ. Да эти упражнения хорошие, и с помощью них можно придать трицепсу выразительную форму. Но для начала нам надо нарастить мышечную массу, чтобы было из чего ее строить. Вот для этого нам и нужны базовые упражнения. И обратные отжимания, отлично справиться с данной задачей.

Какие мышцы задействуют обратные отжимания?

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействуется все три головки:

Латеральная. Наружная головка трицепса.
Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки.

Также включаются дополнительные мышцы:

Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянуться.
Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу.

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения).

Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки.
Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед.
Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад.

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело.

Плюсы и минусы обратных отжиманий

Не устану повторять, что данное упражнение очень эффективно. И имеет больше количество плюсов.

Плюсы

Задействует сразу три пучка трицепса. Это позволяет нам сократить время тренировки. Так как будет достаточно одного упражнения, чтобы достойно нагрузить трехглавую мышцу.
Благодаря большому обилию вариаций выполнения, его могут выполнять атлеты с любым уровнем подготовки. От новичка до профессионала.
Доступность упражнения. Для его выполнения не требуется специальный инвентарь. Поэтому делать его можно в любом месте: дома, в тренажерном зале и на улице.
Трицепс находиться в постоянном напряжении как в положительной фазе, так и в негативной.
Очень легко добавлять отягощение. Его роль может выполнять: гиря, штанга, блин или простая бутылка. Для тех, кто тренируется дома или на улице. В качестве отягощением можно использовать обычный портфель, набитый бутылками с водой или песком.
Если выполнять обратные отжимания на постоянной основе, можно увеличить ширину грудной клетки.
Так же работает большое число мышц стабилизаторов. Которые мы не сможем задействовать ни в одном изолированные упражнении на трицепс.
Является хорошей заменой отжиманий на брусьях. Поэтому если вы по какой-либо причине не можете их выполнять. Тогда смело используйте обратные отжимания.

Как вы видите список достоинств достаточно весомый. Поэтому я не понимаю, почему это упражнение начинает выходить из моды. Ведь пока никто не изобрел ничего лучше, чем базовые упражнения. И не важно использует атлет фармакологию или пытаешься добиться всего своими силами. Если вы ищете эффективное упражнение на трицепс, то вот оно!

Конечно, как я всегда говорю, любое упражнение имеет минусы.

Минусы

Я уже об этом говорил. Что данное упражнение является травмоопасным для ваших дельт. Поэтому не стоит сразу же хватать большой вес. Дайте время своим мышцам стать более эластичными. И тогда вас не потревожат травмы.

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным.

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него.

Уважаемые девушки, обратите внимание на данный вариант. Благодаря этому упражнению вы сможете придать своим рукам более натренированный вид. И не бойтесь, ваши трицепсы не станут такими же большими как у мужчин.

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу.

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой.

Техника выполнения

Примите исходное положение из вариантов, предложенных выше.

Далее на вдохе сгибаем руки в локтевом суставе. Делаем это пока не почувствуете покалывание в плечах. Это будет сигналом, что ниже опускаться не надо.
Спина должна оставаться ровной на протяжении всего выполнения.
На выдохе выживаем тело вверх и распрямляем руки. В верхней точке оставляем в локти небольшой сгиб.

Если вам легко выполнять упражнение с собственным весом. Тогда смело добавляйте отягощение.

Всем успехов в тренировках!

ХОЧЕШЬ ЗНАТЬ БОЛЬШЕ? ТОГДА ТЕБЕ СЮДА НА willandwin.ru

Польза обратных отжиманий и особенности выполнения этого упражнения

Приветствую всех любителей спорта, и непосредственно отжиманий. Если Вы хотите укрепить свое тело, но у Вас нет нужного оборудования, то отлично подойдут отжимания от пола. Но о пользе этого замечательного упражнения мы уже говорили, и поэтому, я предлагаю приступить сразу к теме поста, а темой являются обратные отжимания. Если кто не знал, то обратные, это отжимания от скамьи на трицепс.

Это не совсем отжимания от пола, но, тем не менее, на начальном этапе без пола тут не обойтись. Зачем же нам вообще потребуется это упражнение? Как Вы уже поняли, это целевое упражнение для развития трицепса. Кстати, для развития трицепса, так же, отлично подходят отжимания узким хватом (с узкой постановкой). Ни одно, ни другое упражнение не задействует исключительно одну группу мышц – трицепс. Они задействуют еще некоторые группы, а обратные отжимания задействуют помимо трицепса, еще верхнюю часть груди и переднюю часть дельтовидных мышц. После того как Вы узнали, какие мышцы задействуются во время выполнения этого упражнения, можно переходить к технике.

Чтобы выполнить обратные отжимания, нам понадобиться скамья, стул или любая другая опора. Нам нужно стать спиной к опоре, и положить руки на нее так, чтоб пальцы свисали, или хватали опору снизу. Дальше нам нужно переместить свое тело за пределы опоры, и можно начать упражнение.

Сложность упражнения можно регулировать. Чем дальше Ваш таз от опоры, тем легче упражнение, чем ближе, тем, соответственно, сложнее. Если ноги будут прямыми, то упражнение будет сложнее. Но это еще не все способы, которые помогут усложнить обратные отжимания. Еще я хочу сказать о

дополнительном весе, который и тут использовать не грех, если это нужно. Если дополнительный вес не крепиться, то его можно положить на бедра, но при этом, колени нужно согнуть так, чтоб этот вес не упал. Так же, можно использовать жилет утяжелитель. Еще можно использовать дополнительную опору, на которую ставите ноги. Вот попробуйте, и увидите, насколько увеличивается нагрузка. После того как Вы приняли исходное положение, нужно опуститься так, чтоб плечевые кости были параллельно полу. При этом контролируйте таз и нагрузку за счет его расположения.

Ну, думаю, что тут все понятно, но если есть вопросы, то спрашивайте в комментариях. По поводу программы… Программу можно использовать самую простую – 5 подходов по максимуму, если Вы работает с собственным весом. Если же Вы работаете с дополнительным весом, то используйте вес на 8 повторений.

В последнее время я перестал использовать программы в тренировках, и решил слушаться своего тела, но при этом, я все подходы делаю до отказа.

Обратные отжимания на прокачку трицепса от стула или скамьи

Обратные отжимания от скамьи потому и называются обратными, что делаются они в противоположность классическим. При обычных отжиманиях руки упираются в пол и находятся впереди корпуса. При обратных — руки оказываются позади туловища и упираются в какой-либо предмет (скамью, стул, табурет).

Исходное положение при обратных отжиманиях

Особенности и очевидные достоинства обратных отжиманий

Устойчивая фиксация и опора на четыре точки. В процессе отжиманий обратным хватом работает только корпус, руки и ноги фиксированы. Это снижает риск травматизации верхней конечности, в частности — плечевого сустава. Потому задние отжимания можно спокойно выполнять неопытным (начинающим) атлетам или травмированным спортсменам для поддержания формы.
Сохраняется оптимальная нагрузка и мышечное напряжение на протяжении всего периода упражнения, что предотвращает растяжение и последующий болевой синдром.
Задействовано множество мелких мышц и рук, и груди. Они обеспечивают дополнительную стабилизацию. При других видах жимов такая регуляция невозможна.
Исходное положение — с разогнутыми локтями, а не с согнутыми, как при обычных жимах от пола. Отсюда — более комфортное выполнение упражнения.

Обратные отжимания для трицепса имеют несколько модификаций в зависимости от оснащенности спортивным инвентарем. Можно использовать не одну, а две скамейки: руки находятся на одной, а ноги можно положить на другую. Таким способом увеличивается нагрузка на трицепс. Есть вариант «скамейка + табуретка».

Обратные отжимания на двух скамейках

При отсутствии спортивной скамьи отжимания можно производить на табуретках или от кровати.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как можно накачать трицепс в домашних условиях?

Возможные погрешности в технике обратных отжиманий

отжимания от скамьи на трицепс не предусматривают разведение локтей в стороны. В этом случае нагрузка на плечевой сустав колоссальная, отчего может случиться вывих;

На видео показана техника правильного отжимания обратным хватом на трицепс

слишком быстрое выполнение — опять же, велик риск травмирования плеча;
нельзя сутулиться, или основное правило лечебной физкультуры — все упражнения необходимо делать с прямой спиной. Иначе происходит перенапряжение околопозвоночных мышц и легко повредить капсулу плечевого сустава.

Амплитуда поднимания тела должна быть максимальной. В противном случае мышечная работа оказывается неполноценной.

Согнутые ноги облегчают нагрузку, но трицепс в этом случае работает в пол-силы.

Читатели считают данные материалы полезными:

Базовые упражнения на накачку трицепса в тренажёрном зале
Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке

Выполнение жимов обратным хватом

Первое. Ладони положить на край скамьи (стула, табурета).

Второе. Ноги поставить прямыми на пол или положить на рядом стоящую скамью.

Третье. Обратные отжимания от скамьи, так же как и от стула в упоре сзади, начинать с поднятия на максимальную высоту туловища. Ноги, живот и плечи должны составить одну линию.

Четвертое. Не спеша, размеренно, согнуть руки в локтях и опустить туловище. Ягодицы не должны касаться пола, ноги стараться держать прямыми.

На начальном этапе тренировок нижние конечности можно чуть-чуть сгибать для облегчения выполнения упражнения.

Отжимания обратным хватом: вверх — вниз: ничего сложного

Пятое. Повторение: в идеале — 15-20 заходов, для нетренированных людей можно начать с пяти, постепенно увеличивая количество.

техника, варианты и основные ошибки

Сложно представить упражнение для трицепса эффективнее, чем обратные отжимания от скамьи. Цель упражнения – заставить мышцы груди и трицепса максимально нагружаться, при этом работая с собственным весом. Обратные отжимания можно выполнять с различными уровнями сложности.

Содержание

Какие мышцы работают при обратных отжиманиях?

Основную нагрузку на себя берет трехглавая мышца плеча, дополнительно в упражнении задействованы:

ключичная часть больших грудных мышц;
передний пучок дельтовидной мышцы;
локтевая
и передняя зубчатая мышцы.

Преимущества отжиманий от скамьи на трицепс

Это отличное базовое упражнение, в котором включены практически все мышцы плечевого пояса.
Позволяет работать с собственным весом, без специального оборудования и тренажеров. Выполнять можно в домашних условиях, отжимаясь от стула или дивана.
Способствует растягиванию волокон грудных мышц, раскрывая грудную клетку, улучшая осанку.
Укрепляет связочный аппарат плечевого пояса, позволяя мышцам в дальнейшем получать серьезную нагрузку при работе с отягощением.
Повышает общую выносливость.
Способствует ускорению обмена веществ.

Недостатки и противопоказания

Одним из недостатков этого упражнения является нагрузка на плечевые и локтевые суставы. Из-за морфологических особенностей могут возникать болевые ощущения в суставах, либо выполнить упражнение будет вовсе невозможно.

При травмах и вывихах суставов плечевого пояса выполнять упражнение противопоказано.

Техника отжиманий от скамьи обратным хватом

Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Упрощенные варианты

Обратные отжимания с согнутыми коленями

Тем, кто начинает осваивать упражнение с нуля, можно выполнять упрощенную технику с согнутыми коленями.

Техника выполнения и постановка ладоней не меняется.
А упор на полную стопу с коленями под прямым углом облегчает нагрузку на руки, так как часть веса тела приходится на ноги.

Вариант выполняется – от 15 до 25 повторов, 3-4 подхода.

Обратные отжимания от пола

Данный вариант является упрощенным способом отжиманий от скамьи. Из-за небольшой амплитуды движения мышцы получают значительно меньшую нагрузку. Также этот вариант можно выполнять на специальных упорах для отжиманий.

Сидя на полу, поставьте ладони под плечи пальцами вперед.
Стопы поставьте на пол под коленными суставами по ширине таза.
Поднимите таз вверх и удерживайте навесу до конца подхода.
На вдохе сгибайте локти, опускайте туловище к полу, смещая плечо и таз ближе к стопам.
С выдохом выпрямите локти.

Технику обратных отжиманий без отягощения нужно выполнять с большим количеством повторений, так как упражнение больше развивает выносливость мышц. Упражнения с собственным весом чаще выполняются от 15 до 25 повторений по 3-4 подхода. Последние повторения должны вызывать в мышцах жжение.

Модификации усложняющие упражнение

Следующие варианты являются более сложными, по сравнению с упором стоп на полу. Степень нагрузки на руки значительно повышается, поскольку положение стоп выше уровня пола смещает нагрузку собственного тела с ног на руки.

Обратные отжимания с постановкой ног на скамью

Расположите кисти на скамью сзади под плечами, а стопы поставьте на вторую скамью перед собой, предварительно выставленную на расстоянии вытянутых ног.
С выдохом сгибайте локти, опуская таз к полу вдоль скамьи.
Когда плечевые суставы сравняются с локтевыми, выполните разгибание рук на выдохе.
Повторяйте движение необходимое количество раз, после последнего повторения снимите стопы со скамьи и разогните туловище.

Обратные отжимания с весом, ноги на скамье

Для этого варианта нужен помощник, который будет подавать нагрузку. Для отягощения лучше выбирать блины различного веса. Их форма будет лучше держаться на бедрах, в отличие от штанги или грифа.

Разместите ладони на лавке под плечами, а стопы по ширине таза на второй скамье.
Попросите помощника положить блин нужного веса на бедра выше колен.
Выполняйте сгибание локтей с полной амплитудой, опуская туловище и таз на вдохе.
С выдохом разгибайте ладони, не касаясь тазом скамьи.

Данный вариант упражнения можно выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода. Его можно использовать в программе на увеличение мышечной массы.

Распространенные ошибки

Выполнение упражнения в неполной амплитудой движения, при котором плечо не достигает параллели с полом, и снижает большую часть нагрузки.
При опускании в нижнее положение, корпус сильно смещается вперед в сторону стоп, отдаляя туловище дальше от скамьи.
Плечевой сустав сильно вращается вперед, чрезмерно округляя грудной отдел позвоночника.
При отжимании больше работаю ноги, выталкивая туловище силой бедер, а не трицепсов.

Заключение

Обратные отжимания – один из лучших способов укрепления плечевого пояса и верхней части грудных мышц. Упражнение эффективно при работе с собственным весом, так и с отягощением, в зависимости от индивидуальной физической подготовки. После привыкания к упражнению, этот вариант можно заменить отжиманиями на брусьях. В данном случае тело находится в висе, максимально нагружая плечевой пояс без помощи ног.

Отжимания от скамьи сзади в видео формате

А также читайте, как правильно отжиматься от пола →
Подборка упражнений на трицепс в домашних условиях.

Что это такое и как с ними работать

Отжимания — известное упражнение, знакомое почти каждому. Некоторые люди могут даже знать вариации на его общую тему, например, изменение того, как вы кладете руки на пол перед собой. Однако обратные отжимания гораздо менее известны.

Даже если обратные отжимания вам не знакомы, вам может быть полезно научиться их делать, поскольку они могут прорабатывать некоторые мышцы, отличные от обычных отжиманий. Чтобы узнать больше о том, что такое обратные отжимания и как их выполнять, мы поговорили с тренером по боксу олимпийского уровня США Кэри Уильямсом, генеральным директором @boxingnbarbells, и тренером приложения WeStrive Каталом Сэвиджем.

Что такое обратные отжимания?

Первое, что нужно знать об обратных отжиманиях, это то, что вы делаете их совершенно иначе, чем обычные отжимания. Вы не будете лицом к полу, и вы также не будете прижимать к нему голову. Скорее, Уильямс говорит нам, что «обратное отжимание — это вариант традиционного отжимания, но вместо того, чтобы смотреть вниз, мы лицом вверх, все еще держа руки на полу».

Обратные отжимания похожи на стандартные отжимания в том, что вы нажимаете руками, чтобы поднять или опустить вес тела.Но они отличаются от обычных отжиманий, потому что вы отворачиваетесь от пола и из-за того, что руки сгибаются в локтях, ваше тело не будет в полностью прямой форме планки, если вы не очень продвинуты. Вместо этого представьте, что обратное отжимание больше похоже на мост для начала, когда ваши руки находятся за головой.

Вы можете делать обратные отжимания на полу или коврике, как обычные отжимания, или их можно делать, опираясь руками на поверхность, например, на скамью. Ноги могут быть полностью прямыми, а можно согнутыми в коленях.Давайте посмотрим, что это уникальное упражнение может для нас сделать.

Преимущества обратных отжиманий

Обратные отжимания — это укрепляющее упражнение. Сэвидж говорит, что они лучше всего подходят для укрепления ваших трицепсов. Уильямс добавляет, что они также укрепляют ваши плечи и мышцы груди.
Обратные отжимания помогают улучшить стабилизацию корпуса. Уильямс говорит, что это потому, что ваш корпус необходим, чтобы держать вас в правильном положении для выполнения упражнения.
Оборудование не требуется! Как и стандартные отжимания, обратные отжимания — это упражнение с собственным весом. Хотя оборудование полезно, вполне возможно составить полный план тренировки вообще без него. Вы можете делать обратные отжимания в любом месте, где у вас достаточно места, чтобы лечь.
Это сложное движение верхней части тела. Вместо того, чтобы прорабатывать только бицепсы или трицепсы, обратные отжимания тренируют несколько мышц верхней части тела.

Форма правильного обратного отжимания

Эта инструкция предназначена для полного обратного отжимания, которое является сложным движением.Вы можете начать с одной или нескольких модификаций, предлагаемых ниже.

Лягте лицом вверх на коврике. Поставьте ноги перед собой так, чтобы пятки касались пола, а руки мягко прямыми под плечами.
Отрывайте бедра от пола. Сэвидж отмечает, что ваши пальцы должны указывать позади вас, в то время как Уильямс советует сосредоточить вес на основании вашей руки и убедиться, что вам здесь удобно и устойчиво, прежде чем перейти к следующему шагу.
Затем согнитесь в локте. Используйте обе руки одинаково, как при обычном отжимании. Позвольте рукам опускаться к полу, пока ваши предплечья не станут почти параллельны полу.
Пришло время подтолкнуть! Поднимитесь назад, опираясь на руки, приземляясь в исходное положение лицом вверх, с мягко выпрямленными руками. Уильямс предлагает вам «подумать о том, чтобы протолкнуть руки сквозь пол», когда вы снова поднимаетесь в исходное положение. Вернувшись в исходное положение с выпрямленными руками, вы выполнили одно повторение.Если возможно, продолжайте делать больше повторений.

Распространенные ошибки обратного отжимания

Держать спину в идеальном положении может быть непросто, но правильная форма — ключ к тому, чтобы не получить травму; Сэвидж советует нам «держать позвоночник прямо» и «сжимать ягодицы, чтобы защитить нижнюю часть спины».
Отсутствие заданного темпа может сделать упражнение бессистемным. Чтобы избежать этого, Уильямс предлагает «два счета на спуске». Затем «сделайте паузу на один и поднимите себя еще на два счета.После этого «сделайте паузу вверху, сосчитайте до единицы».
Ваши плечи не должны шевелиться, когда вы делаете это движение. Хотя может возникнуть соблазн позволить им немного расслабиться, держите плечи прямо.
Обратные отжимания требуют большой силы, и вам не следует пробовать их, если вы недостаточно сильны, чтобы поддерживать свой вес. Уильямс говорит, что «важно отметить, что обратное отжимание может потребовать определенной подвижности и силы плеч, которые не всем придется выполнять безопасно.«Чтобы избежать травм, она предлагает потренироваться с обратной планкой перед этим, и делать это только до тех пор, пока вы не овладеете этой верхней позой».
Мышцы шеи не должны вмешиваться. Поначалу может быть трудно не зажать шею. Чтобы этого избежать, Сэвидж советует «сосредоточить внимание на тыльной стороне рук, чтобы не использовать ловушки».

Лучшие модификации обратных отжиманий

Мы дали инструкции для продвинутого полного обратного отжимания.Однако, как и стандартные отжимания, модификации могут помочь вам легче приступить к выполнению этого упражнения.

Держите колени согнутыми, ступни под ними, вместо того, чтобы ставить ступни полностью перед собой. Это позволит вам поддерживать часть веса тела ногами, а не руками.
Используйте скамейку или стул так, чтобы руки не касались пола. Уильямс говорит нам, что это даст вам «более выгодный угол», а также поможет вам стать сильнее и «эффективнее в этом движении, прежде чем переходить к обычным обратным отжиманиям».«Это может потребовать некоторой регулировки вашего стула или скамьи. Она говорит, что «вам, возможно, придется также отрегулировать угол наклона рук».
Если вы можете сгибать и выпрямлять руки, но вам слишком сложно делать несколько повторений, постарайтесь не опускать руки полностью вниз. Таким образом, вы сможете привыкнуть к выполнению движения, не изнуряя себя так быстро.
Вместо обратного отжимания начните с отжимания на трицепс. Для этого движения ваши руки будут сгибаться меньше, а ступни будут ближе к плечам, что поможет вам накачать мышцы, необходимые для полного обратного отжимания.

The Takeaway

Обратные отжимания — это упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить верхнюю часть тела. Они могут помочь вам в создании более сильных трицепсов, мышц спины и плеч, а также используют ваше ядро для стабилизации. Непростое движение, обратные отжимания могут потребовать некоторой практики, прежде чем вы полностью сможете их выполнять. Если полное обратное отжимание слишком сложно, вы можете упростить его, разместив руки, ноги или и то, и другое в более благоприятном положении.Хотя вы, возможно, еще не включили обратные отжимания в свой распорядок тренировок, теперь у вас есть информация, необходимая, чтобы попробовать их!

Попробуйте эти «обратные отжимания», чтобы подтянуть мышцы спины.

О, завтра вы почувствуете это.

Создатель BarreAmped Сюзанн Боуэн говорит, что это ее идеальный прием для нацеливания на обычное проблемное место у мужчин и женщин — трицепс. Эта область тыльной стороны руки становится дряблой без постоянных упражнений. Хуже того, это область, где может накапливаться лишний вес.Не очень хорошее комбо. Боуэн говорит, что это движение, называемое обратным отжиманием, дает быстрые результаты. (Настолько быстро, что вы, вероятно, почувствуете это, когда попытаетесь мыть волосы шампунем утром.)

Назначение

Подтягивает и тонизирует тыльную часть плеча, трицепсы.

Что делать

В этом упражнении есть три уровня, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Начните с удобного сидения на полу, ноги согнуты перед собой, ступни параллельны.Положите руки на пол по бокам, немного шире плеч и на несколько дюймов позади бедер. В идеале воображаемая линия, идущая от ваших больших пальцев, должна проходить параллельно вашим ногам.

Новички будут отклоняться назад, когда они опускаются и поднимают верхнюю часть тела, просто используя локти. (Не сгибайте локти в верхней части движения; вместо этого держите их «мягкими».) Для более продвинутых уровней физической подготовки: поднимите ягодицы на несколько дюймов от земли, чтобы сбалансировать вес между пятками и руками. .Затем поднимайтесь и опускайтесь, просто используя локти. Боритесь со склонностью впускать бедра и бедра.

Продвинутые уровни физической подготовки позволяют раздвинуть ноги и пятки вместе, позволяя ступням раскрыться так, что вы балансируете по внешним краям. Поднимите бедра от пола так, чтобы тело образовало длинную изящную линию от головы до пят. Поднимайтесь и опускайтесь, просто используя локти.

«Это действительно сложно, — сказал Боуэн, — мне нравится это упражнение, потому что я всегда чувствую его на следующий день.”

Сколько

Выполняйте это упражнение два-три раза в неделю, работая до двух-трех раундов с примерно 10-15 повторениями. Отдыхайте день или два между занятиями.

[email protected]

ДРУГИЕ ТРЕНИРОВКИ, ЧТОБЫ ПОПРОБОВАТЬ:

Как «крендель» приподнять и затянуть вашу задницу? Попробуйте, и вы увидите

P90X Тони Хортон говорит, что эта тренировка улучшит ваш баланс и гибкость

Сгибания рук на бицепс в сочетании с выпадами тоже укрепляют равновесие

Что такое обратное отжимание?

Переверните обычное отжимание вверх ногами.

Кредит изображения: takoburito / iStock / Getty Images

Рассмотрим действие отжимания: отталкивание тела от пола из положения лицом вниз. Что обратное? На самом деле есть две разные возможности. В одном вы стоите на четвереньках, но лицом к земле; в другом — вы лежите на спине, отрываясь от земли. Выполняйте оба этих упражнения вместе с обычными отжиманиями, и вы получите потрясающий распорядок дня, который проработает все мышцы верхней части тела.

Обратное отжимание: версия первая

В первом варианте вы в основном переворачиваете обычное отжимание вверх ногами. Вместо того, чтобы смотреть на пол, вы смотрите от него. Вы сгибаете руки в локтях и опускаете ягодицы к полу, а затем снова толкаетесь вверх. При этом большая часть работы ложится на трицепсы на тыльную сторону предплечий и на плечи. Вы также получаете некоторую активность в верхней части спины и ядре.

Сядьте на пол или на коврик для упражнений.Положите руки на пол примерно на 6-8 дюймов позади бедер и немного шире, чем расстояние между ними. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
Поднимите бедра на пару дюймов от пола. Это ваша исходная позиция.
Согните руки в локтях так, чтобы бедра опустились к полу. Слегка коснитесь пола задним концом, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение. Не запирайте руки вверху.

Сделайте упражнение более сложным, выйдя ногами.Сделайте это проще, оставив бедра на полу и просто сгибая и разгибая руки в локтях, чтобы двигалась только верхняя часть тела.

Подробнее: Отжимания, прорабатывающие плечи

Выведите свои тренировки отжиманий на совершенно новый уровень.

Кредит изображения: milancavic / iStock / Getty Images

Обратное отжимание: второй вариант

В отжимании вы отталкиваетесь от пола, поэтому имеет смысл, что во втором варианте обратного отжимания, также называемом перевернутым тягом, вы оттягиваете себя от пола.Тяга вместо толчков требует, чтобы большую часть работы выполняли спина и бицепсы, а не грудь и трицепсы, которые выполняют работу в обычных отжиманиях.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются стойка для приседаний и штанга.

Поместите штангу в стойку для приседаний на расстоянии вытянутой руки или немного выше от земли.
Лягте на землю на спину, грудь под перекладиной.
Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч.
Удерживая бедра и корпус в напряжении, а тело — на одной прямой, согните руки в локтях в стороны, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине.
Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Постепенно расставляйте ноги, когда становитесь сильнее.

Вы можете выполнять это упражнение дома на прочном столе, скамейке или письменном столе.Просто лягте под ним и возьмитесь за край стола так же, как за штангу.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Как сделать отжимание на бицепс: убийственное движение для силы верхней части тела, но чертовски сложно

Бицепс сложно тренировать без какого-либо оборудования, в отличие от других частей тела. Чтобы решить эту проблему, кто-то придумал отжиматься на бицепс. Но что такое отжимания на бицепс? И что еще важнее, как сделать отжимание на бицепс?

• Как делать отжимания — включает в себя все лучшие варианты отжиманий, которые менее трудны, чем это

Регулярные отжимания в основном прорабатывают ваши грудные мышцы (мышцы груди), дельты (плечи) и трицепсы (задняя часть верха). рука).Вы также используете мышцы кора для стабилизации. Причина, по которой отжимания обычно не рекомендуются для тренировки бицепса, заключается в том, что отжимания являются «толкающими» упражнениями, а бицепсы — «тянущими» мышцами.

• Лучшие отжимания, чтобы получить большие руки и широкую грудь

Существует множество отличных упражнений на тягу с собственным весом, которые тренируют бицепсы, включая подтягивания, подтягивания, перевернутые тяги и перевернутые сгибания. По общему признанию, у всех у них есть недостаток по сравнению с отжиманиями: для этих упражнений требуется какое-то домашнее оборудование для тренажерного зала, пусть это будет перекладина для подтягиваний или штанга, установленная на стойке для приседаний или мульти-тренажерный зал.Если бы мы могли добавить больше активации бицепса к отжиманиям, это решило бы наши проблемы, верно?

Как делать отжимания на бицепс

ВАЖНО : этот вариант отжиманий требует сильных основных мышц, а также большой общей силы, поэтому, если вы новичок в упражнениях, пожалуйста, не начинайте с попыток выполнить отжимания на бицепс. Вы можете постепенно вводить этот тип отжиманий в свой распорядок тренировок по художественной гимнастике.

• Покупайте веса в Интернете: дополните свой домашний тренажерный зал этими предложениями с гирями, гантелями, мульти-тренажерным залом и силовым жимом

Я хотел бы отметить, что отжимания на бицепс никогда не будут так эффективны для ваших бицепсов, как подтягивания. или перевернутые строки.Если вы все еще хотите отжиматься от бицепса, вы можете сделать это, отведя руки дальше назад и поворачивая их в стороны, чтобы активировать бицепс в большей степени. Эта поза не только потребует огромной силы верхней части тела, она также окажет большее давление на ваши дельты (плечи) и запястья.

• Подходит для Bowflex: сэкономьте БОЛЬШОЙ на гантелях Bowflex SelectTech и других отличных предложениях с домашним весом в Великобритании и США

Чтобы выполнить отжимание на бицепс вверх, вместо того, чтобы класть руки прямо под плечо, как в противном случае, поместите их дальше назад и поверните их как можно сильнее (без особого дискомфорта). Во время отжиманий держите мышцы кора в напряжении, локти согнуты и сосредоточьтесь на бицепсах. Опустите верхнюю часть тела, затем снова поднимитесь.

Вот и все!

Альтернативные варианты отжиманий на бицепс

Даже если вам интересно делать отжимания на бицепс, вам может не хватать силы кора / руки / грудные мышцы для их выполнения. Впрочем, не нужно этого стыдиться, ведь даже обычные отжимания требуют много сил, не говоря уже о еще более сложных вариациях. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете выполнять дома или в спортзалах, которые скоро открываются.

Подтягивание

Для выполнения подтягиваний вам понадобится перекладина для подтягиваний или тренажерный зал / силовая клетка, и, надо признать, их тоже непросто сделать, но мы все же рекомендуем подтягивания, поскольку они — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять дома. Подтягивания прорабатывают ваши бицепсы, грудные мышцы, верхнюю часть спины и корпус, не говоря уже о том, что это упражнение также укрепляет ваш хват.

Перевернутая тяга

Перевернутая тяга действительно прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.Перевернутые ряды более популярны для домашних тренажерных залов, поскольку их можно выполнять, держась за что-нибудь, что может выдержать ваш вес, например, за прочный стол. Перед тем, как приступить к тренировке, убедитесь, что выбранная мебель способна поддерживать вас. Лучше всего для этого типа упражнений использовать домашнюю тренировочную систему с подвеской, такую как набор TRX Home 2.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне чаще всего выполняется со штангой, но в качестве альтернативы вы можете использовать пару гантелей или гирь или даже свою загруженную спортивную сумку для выполнения этого упражнения. Подобно перевернутым тягам, тяги в наклоне прорабатывают бицепсы, спину и плечи.

Жим над головой

Жим над головой может помочь вам сформировать плечи, трицепсы и верхнюю часть спины одним движением. Еще лучше, вы можете использовать штангу или гантели для выполнения этого упражнения. Убедитесь, что вы задействуете корпус, когда поднимаете вес над головой, и не выгибайте спину слишком сильно.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — проверка запасов каждые 30 минут

Руководства по упражнениям T3

Преимущества, проработанные мышцы, инструкции (и многое другое)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки.Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Все мы знаем, почему отжимания — это здорово. Но это еще не все.

Сведение рук ближе друг к другу и формирование ромбовидной формы делает упражнение более трудным и дает дополнительные преимущества.

Это упражнение, также называемое треугольными отжиманиями или отжиманиями на близких руках, вы хотите включить в свою тренировку по нескольким причинам. Вот они:

Преимущества отжиманий с бриллиантами

1.Повышенная активация трицепса

Из-за более узкого положения кистей большая нагрузка ложится на трицепс. Фактически, в исследовании Американского совета по упражнениям (ACE) они обнаружили, что алмазное отжимание является наиболее эффективным упражнением для трицепса, за которым следуют отжимания и откаты на трицепс. Это делает их лучшим выбором для людей, которые хотят укрепить свои трицепсы или сделать их более четкими.

2. Отличная тренировка груди

Погодите, а разве не известно, что алмазные отжимания меньше активируют грудь? Что ж, эта «общая истина» вовсе не соответствует действительности.Узкое положение создает большую нагрузку на малые и большие грудные мышцы по сравнению с широким положением, которое, как ошибочно полагают, активизирует грудную клетку в большей степени (Источник).

Вопреки здравому смыслу, единственное, что делает широкая версия, — это заставляет ваши плечи принимать излишне плохое положение, что может стать причиной травмы.

3. Прогресс в отжиманиях на одной руке

Многие люди хотят отжиматься на одной руке просто потому, что это олицетворение крутизны.Но немногие знают правильную прогрессию. Когда вы освоитесь с обычными отжиманиями (вы сможете сделать не менее 20 идеальных повторений), следующим шагом будет отжимание треугольником. Затем вы можете перейти к лучнику и, наконец, к вариациям на одной руке. К тому времени вам не придется беспокоиться о размере трицепсов (а может быть, потому, что они будут слишком большими).

4. Повышенное требование баланса

Поскольку руки расположены ближе, они образуют меньшую опору. Если вы соедините это со стопами вместе, вы получите упражнение, в котором есть большой компонент баланса.Следовательно, это будет сильнее нагружать ваше ядро: особенно ваши внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, отвечающие за вращение туловища.

5. Крепкие плечи

Все отжимания прорабатывают плечи, особенно переднюю дельтовидную мышцу. Тем не менее, алмазные отжимания оказывают большее давление на плечевой сустав, что отлично подходит для подготовки к дальнейшим вариациям, в частности, к отжиманию псевдопланше, которое предъявляет самые высокие требования к передним дельтовидным мышцам.

Алмазные отжимания, инструкции

Постановка, как при обычном отжимании: тело напряженное и прямое, руки под плечами, руки вытянуты.

Затем сохраните то же положение и поднесите руки ближе, чтобы получился треугольник. Концы ваших больших и первых пальцев должны соприкасаться.

Оттуда медленно опустите грудь к рукам и снова взорвитесь. Повторяйте, пока не обожжете эти трицепсы.

Общие ошибки

Помните, что нельзя слишком сильно разводить локти и держать их близко к телу. Соблазн сделать это с неправильной формой больше, чем с обычными отжиманиями, поскольку у вас меньше места для размещения рук, но соблюдайте строгую форму, и вы пожнете плоды. Угол в 45 градусов между вашей рукой и телом — это то, к чему вы должны стремиться.

Также не позволяйте рукам заходить за плечи. В нижнем положении руки должны касаться грудины. Если вы хотите еще больше активировать трицепс, вы можете поднести руки ближе к лицу: это будет называться отжиманием на трицепс и представляет собой другое, более сложное упражнение с собственным весом.

Иногда люди начинают с алмазных отжиманий слишком быстро и получают боль в локтях. Это потому, что узкое положение рук создает гораздо большую нагрузку на локти.Если вы испытываете боль, отдохните, а затем вернитесь к обычным отжиманиям и на этот раз медленно сведите руки вместе в течение нескольких недель. Помните, травмы только продлевают время, необходимое для достижения ваших целей.

Часто задаваемые вопросы о Diamond Push Up

Вот набор распространенных вопросов о том, как алмазный толчок поднимается вверх, и ответы на них, основанные на научных данных.

Какие мышцы работают при алмазных отжиманиях?

Алмазные отжимания прорабатывают трицепсы, мышцы груди, особенно большую грудную клетку, и передние дельтовидные мышцы. Прямые мышцы живота, косые, ягодичные и квадрицепсы действуют как стабилизаторы, удерживая ваше тело на прямой линии.

Работают ли алмазные отжимания на верхнюю часть груди?

Нет, алмазные отжимания — не лучший выбор для тренировки верхней части груди. Верхняя часть грудной клетки также называется ключичной грудной мышцей и лучше всего тренируется с помощью наклонных упражнений, таких как пика и отжимания в стойке на руках .

Если вы ищете отличные упражнения для верхней части груди, ознакомьтесь с этой статьей.

Алмазный отжимание против обычного отжимания

Ромбовидные отжимания делают больше акцентов и лучше подходят для развития трицепсов и минорных мышц грудной клетки по сравнению с обычными отжиманиями. Для некоторых людей это также труднее, чем обычные отжимания, но некоторые могут найти обратное.

Diamond Push up против широких отжиманий

Ромбовидные отжимания лучше других почти во всех смыслах: они лучше для развития груди и трицепсов. Единственная область, где широкое отжимание показало большую активацию, была передняя зубчатая мышца.Вопреки распространенному мнению, широкие отжимания не дают никаких преимуществ по сравнению с другими вариантами и потенциально могут увеличить нагрузку на ваши плечи, что со временем может привести к травме.

Форма для отжиманий Diamond

При выполнении упражнения сосредоточьтесь на следующем:

Сделайте треугольник ладонями
Держите локти близко к телу
Держите руки прямо под плечами
Держите тело на прямой линии от головы до пальцев ног
Разгибайте руки в верхней части каждого повторения
Двигайтесь медленно вниз и взрывоопасно на пути вверх

Алмазные отжимания для груди

Ромбовидное отжимание эффективно для больших и малых грудных мышц, а также отлично подходит для полного развития грудной клетки вместе с упражнением, которое формирует верхнюю часть груди, например, отжимание согнувшись .

Алмазные отжимания для трицепса

Отжимания «ромб» — лучший вариант отжимания для трицепсов. Фактически, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), это наиболее эффективное упражнение на трицепс.

Не можете делать алмазные отжимания?

Есть несколько решений этой проблемы.

Если вы можете делать регулярные отжимания, но ромбики доставляют вам проблемы, медленно начинайте приближать руки от тренировки к тренировке.
Если вы еще не можете делать полноценные отжимания, лучше всего выполнять их на приподнятой поверхности, например на скамье.Не выполняйте их на коленях, потому что этот вариант может привести к неправильной форме и меньшей активации ядра.
Если вы можете делать регулярные отжимания, но испытываете боль при сужении, возможно, проблема с вашими трицепсами. Проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения.

Сколько алмазных отжиманий мне следует сделать?

Есть только один правильный ответ: еще один.

А если серьезно, хорошей целью будет 5 подходов по 20 повторений .После этого вы будете готовы к более сложному варианту или к увеличению веса.

Если вы еще не сделали этого, сделайте 3-5 подходов отжиманий. Не выкладывайтесь ни на одном сете, кроме последнего. Примерная тренировка может выглядеть как 12, 10, 8, 7, 9, если вы дойдете до отказа в последнем подходе.

Каждая тренировка добавляет еще несколько повторений и пытается превзойти свой лучший результат в последний раз. Через несколько месяцев вы станете сильнее и сможете делать гораздо больше.

Заключение

Напомним, что алмазные отжимания — отличный выбор для наращивания размера и силы ваших трицепсов, а также груди и дельтовидных мышц.Когда обычные отжимания становятся слишком легкими, они становятся отличным прогрессом и ступенькой к продвинутым вариациям отжиманий. Они должны быть основным элементом вашей тренировки или взаимозаменяемы с отжиманиями для максимального увеличения трицепса и груди.

Освойте отжимания и их варианты для увеличения груди

Отжимания часто упускают из виду и считают недостойным включения во многие программы тренировок мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, несколько движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется для отделения армейских солдат от армейских мальчиков.

Этим эффективным тренажером для груди можно заниматься где угодно и когда угодно — и он также проработает ваши плечи, трицепсы и пресс. И есть несколько отличных вариантов, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, создающие впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариаций, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Royal Marine Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также его советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

Преимущества пяти вариантов отжиманий

1. Попробуйте отжимания TRX для увеличения мышечной активности

Возьмите TRX, если можете — в тестах они побеждают воблборды и доски Bosu для активации поясницы, ягодиц и ног .

2. Попробуйте отжиматься на плио, чтобы получить взрывную силу.

Есть веская причина хлопать в ладоши: в лабораторных тестах это увеличило силу реакции земли по сравнению с тремя другими взрывными вариациями движения.

3. Попробуйте выполнить алмазные отжимания на трицепс

Хотя у большинства людей широкий хват ассоциируется с активацией грудных мышц, электромиографические (ЭМГ) показания показывают, что алмазные отжимания также лучше активируют грудную клетку.

4. Попробуйте отказаться от отжиманий для здоровья плеч

Исследования показывают, что постановка ног на скамейку или ступеньку увеличивает активацию ваших стабилизирующих мышц, заставляя плечи больше напрягаться во время движения.

5.

Попробуйте отжиматься на одной руке для увеличения силы корпуса и чистой силы

Односторонние упражнения улучшают активацию корпуса, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы им было немного легче.

Отжимания

Классические отжимания — отличное упражнение для улучшения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа для стимулирования роста мышц.Для этого выполняйте набор отжиманий до отказа после каждого подхода жима лежа. Итак, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно переходите к полу и выполняйте набор отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это проработает все те мышечные волокна в груди, которые не прорабатываются тяжелыми жимами лежа, так что вы накапливаете мышцы большего размера, силу и выносливость.