Обратные скручивания на пресс: Обратные скручивания на наклонной скамье

Содержание

Обратные скручивания в кроссовере | Strong life

Обратные скручивания в кроссовере— это самое эффективное упражнение для того чтобы качать нижний пресс в тренажёрном зале. Обратные скручивания в кроссовере будут нагружать ваши мышцы живота на протяжении всего упражнения, дополнительный вес только усилит эффект от упражнения. Для того чтобы правильно качать пресс, рекомендуется выполнять обратные скручивания в кросовере тем кто действительно понял технику упражнения.

Исходное положение

Постелите коврик и лягте на него на расстоянии 10 см от блока кроссовера. Наденьте на ноги крепление, прикреплённые к нижнему блоку, поднимите их и согните в коленях чтобы получился угол в 90 градусов. Руки положите вдоль туловища и упритесь ладонями в пол. Приподнимите корпус и голову, чтоб почувствовать напряжение в верхней части пресса, зафиксируйтесь в таком положении.

Более продвинутым качакам рекомендую взяться руками за что-либо за головой, это позволит при выполнении обратных скручиваний в кроссовере лучше растягивать и эффективнее сокращать пресс.

Техника выполнения обратных скручиваний в кроссовере

Поднимите колени к туловищу на сколько это возможно, то есть до касания с грудью. Плавно опустите их вниз, так чтобы колени были немного ниже вертикального положения. Это очень важный момент для эффективной накачки нижнего пресса. Выдох на усилии.

Советы

  • Если у вас не получается коснутся груди, ничего страшного, достаточно чтобы соприкоснулись верх бедра с животом.
  • Чем ниже вы опускаете ноги, тем лучше растягиваете пресс, а значит и лучше сокращаете мышцы. Выполняя упражнение с выпрямленными ногами, вы задействует дополнительные мышцы. Подвздошная мышца забирает на себя часть нагрузки.
  • Если выполнять упражнение на скамье, то амплитуда движения значительно увеличится.
  • Новичкам можно держаться руками за опору.
  • Продвинутым атлетам можно выполнять упражнение на скамье с выпрямлением ног и подъёмом их до самой головы.

Ошибки

  • Бросание ног вниз, негативная фаза упражнения не менее важна.
  • Упор стопами в пол, что существенно снижает нагрузку и эффект.
  • Крайне бесполезна амплитуда для нижнего пресса от пола до вертикального положения коленей.

Обратные скручивания на пресс. Простой способ получить все кубики

Обратные скручивания на пресс

Бесспорным показателем отличной физической формы всегда был рельефный развитый пресс – это красиво, эстетично и девочкам нравится. Чтобы добиться этого, необходимо выполнять ряд упражнений, среди которых особняком стоят обратные скручивания на пресс. Почему это упражнение такое особенное?

Большинство людей имеют проблемы с развитием нижней части пресса, а обратное скручивание помогает их решить.

Функции пресса – важно для понимания

 – Для качественной тренировки пресса, нужно понимать, какие функции он выполняет.

Основная функция прямой брюшной мышцы – это скручивание верхней части тела к нижней и наоборот. То есть, чтобы заставить работать пресс нужно выполнять именно скручивание.

Кроме прямой мышцы живота есть еще косые, участвующие в поддержании корпуса в вертикальном положении и в наклонах тела. Как тренировать этот участок пресса я рассказывал в статье: Как накачать косые мышцы живота. Рекомендую прочитать, так как в ней изложены важные принципы, которых следует придерживаться всем, кто хочет иметь красивый рельефный пресс.


Особенности обратных скручиваний на пресс

 – Считается, что обратные скручивания на пресс задействуют нижние мышцы живота. Это не совсем так.

Никаких «нижних мышц живота» нет. Есть прямая брюшная мышца, покрывающая всю переднюю часть живота от грудины до таза. Она работает целиком вне зависимости от выполняемого упражнения.

Ты можешь подумать, а как же кубики? Ведь у одного человека видны только первые два ряда, у другого только первый, а вот нижний сектор либо вообще не выделяется, либо плохо проработан.

Однако при этом оба выполняют сумасшедшее количество подходов и повторений на пресс.

Ответ достаточно прост – кубики, это всего лишь сегменты одной и той же мышцы, образовавшиеся из-за сухожилий, перетягивающих пресс вдоль и поперек. Полный набор вожделенных кубиков, по сути, есть у каждого человека как мужчины, так и женщины.

Обычно пресс скрывает толстый слой жира. Поэтому качай его, не качай – кубиков ты не увидишь, пока не похудеешь как минимум до показателя 12-10% жира.


В чем смысл обратных скручиваний

 – Раз мышца живота работает целиком, независимо от выполняемого упражнения – тогда зачем делать обратные скручивания на пресс?

– Чтобы изменить вектор нагрузки.

Хоть прямая мышца живота и задействуется полностью, но нагрузка по ней распределяется неравномерно и на нижнюю часть ее приходится меньше всего.

Так происходит из-за сравнительно малого числа нервных окончаний в нижней части пресса, особенно у женщин. Поэтому девушкам бороться за плоский живот приходится тяжелее.

Из-за небольшого количества нервных окончаний, мозг просто физически не может послать в нижнюю часть пресса достаточно сильный импульс и сократить ее как следует. Поэтому, чтобы решить эту проблему следует выполнять обратные скручивания.


Техника обратных скручиваний

 – Прочти название упражнения и поймешь саму его суть. Ключевое слово в названии – скручивание.

Это значит, что необходимо выполнять именно скручивания таза к груди. Никаких подъемов, только скручивания. Вспомни, какую функцию выполняет прямой пресс. Необходимо как бы свернуться в трубочку в районе живота, настолько насколько это возможно.

Итак, для выполнения этого упражнения, ляг на пол или скамью лицом вверх. Руки расположи вдоль тела, а ноги согни под небольшим углом в коленях. Задержи дыхание, и на выдохе, подтягивай таз к груди до тех пор, пока бедра не станут перпендикулярны полу. После этого вернись в стартовую позицию и повтори движение.

В нижней точке не клади таз на пол. Это нужно для сохранения нагрузки в прессе, во время всего подхода.

Рекомендуется выполнять это упражнение в среднем количестве повторений от 10 до 20 в каждом из 5 – 8 подходах.


Как увеличивать нагрузку

 – Не стоит наращивать количество повторений или увеличивать число подходов.

Сделать упражнение сложнее тебе поможет собственное тело. Вот несколько рекомендаций.

Чем ближе руки к голове и чем меньше угол в коленях, тем сложнее. Хочешь усложнить себе жизнь на тренировке пресса – тогда положи руки за голову, и распрями ноги. Выполнять обратные скручивания из такого положения гораздо сложнее.

– Этого мало? А ты уже проверил? Да?

– Тогда лежа на полу или скамье, приподними голову и держи в таком положении весь подход, а таз скручивай к груди до тех пор, пока колени не окажутся около лица. Я тебе гарантирую – пресс будет жечь так, как не жег Петросян в «Кривом зеркале» или как я в этом предложении…


Рекомендации и советы

Обратные скручивания хоть и полезны для мышц живота, но их недостаточно, чтобы построить гармонично развитый пресс. Сочетай это упражнение с другими, например: вакуумом, который поможет сделать талию уже. Как правильно делать вакуум живота я рассказывал в одной из статей. Переходи по ссылке и просвещайся.

Не стоит забывать о классических скручиваниях и подъемах корпуса с поворотом, для развития верхней и средней частей пресса, а также косых мышц живота.

  • Нельзя опускать таз на пол в нижней фазе упражнения, это разгружает мышцу и значительно замедляет твой прогресс.
  • Не закидывай таз, а скручивай его.
  • Работай исключительно в вертикальной плоскости, без отклонения в стороны. Иначе это может закончиться травмой.
  • Дыши. Выдох всегда на усилии (сокращении) мышцы, вдох при расслаблении (растягивании) мышцы.

Заключение

Обратные скручивания на пресс – это отличное упражнение, которое, по крайней мере, вносит разнообразие в тренировочный процесс. Кроме того, его регулярная практика, положительно повлияет на внешний вид брюшного пресса, который в конечном итоге станет твоей гордостью, поводом для зависти и восхищения окружающих.


Вернуться на главную

Откуда у тебя такие кубики? Или что с моим прессом сделали обратные скручивания. | Фитнес для всех

Всем привет атлеты!
Маленькое вступление, если вы дочитываете статью до конца и ставите лайк - вы делаете счастливее на одного человека больше в этом мире, а вам плюс к карме.
А теперь небольшая история из жизни, уверен большинство узнает в ней себя. Сложно словами описать мою зависть и стремление к вожделенным кубикам на собственном теле. И как большинство любителей ходящих в тренажерный зал, я взял себе тренера в самом начале, по его методикам я занимался первое время. По его словам, да и большинство из всех тренеров говорят одно и тоже - скручивания - это лучшее упражнение на пресс. И естественно они не слова не говорят об обратных скручиваниях, до них я уже дошёл сам и вы это сами познаете, только если углубитесь в изучение. А эта характеристика про меня, если за что то взялся, изучи досконально глубины предмета. Ладно я малость отдалился от темы. Один день меня поразил, так как я досконально изучаю предмет, ясное дело некоторые из ореола нашего тренажерного зала, начали делать вместе со мной. Мы с моим уже тогда близким товарищем, как обычно после тренировки начали выполнять скручивания на римском стуле. Как он выглядит я покажу ниже. Так вот первое, что меня удивило - это вес дополнительного отягощения, мой знакомый устроился выполнять скручивания с нашим обычным дополнением - блин 15 килограммов и сказал мне: "это мало, давай прибавим".

Потом 20, и последний подход на 10 раз он выполнил с отягощением +25 килограмм. Естественно дух соперничества, я сделал больше по количеству, но почувствовал сильное давление в пояснице, ну как давление, скорее боль. Мы закончили и я попросил поднять его футболку, чтобы посмотреть хоть, как на пампе смотрятся кубики от +25. Были неплохо прорезаны верхние 2, незаметная середина, а нижних как будто вообще не существовало. И вот мы плавно перетекаем к самому вопросу.

Пресс - безусловно это одна сплошная мышцы, которая не делится на верх и низ. Но суть вопроса в том, что я не видел, включая себя, ни одного в меру сухого парня, который делал, только обратные скручивания не имел бы у себя на теле рельефный, прорезанный и верхний и нижний пресс.

Матчасть
Скручивания - это подъём туловища на мышцы пресса. Условно скажем, что тренируют они верх пресса.
Обратные скручивания - это подъём ног и таза на мышцы пресса. Условно считают, что тренирует он нижний пресс.

Время десерта.
Будьте уверены, если вы тренируетесь, используя, только обратные скручивания вы получите прокаченный и верх и низ.
Нюанс такой: верх тренировать, как по мне гораздо легче, особенно, если низ прокачивать в гравитроне, что, как по мне просто адски, если конечно делать всё по науке. Так что пожалеем нашу ЦНС и я поделюсь с вами своим самым любимым и эффективным упражнением. Для это нам понадобится римский стул, вот так он выглядит:

  • Выставляем максимальный угол наклона.
  • Ложимся на него спиной, головой в "горку".
  • Хватаемся руками за головой, где сможете, в моём зале там находится специальный крюк, за который удобно хвататься.
  • Ментально нагружаем наш пресс.
  • Не спеша поднимаем ноги и таз.

Мой первый рекорд был около 12 раз. В самом начале меня действительно испугало, что если я буду делать только обратные скручивания, тогда не накачаю верх, на практике я понял, что это просто байка.

Я получил сбалансированную тренировка всего пресса и сэкономил свои нервы. Удачи друзья, лайк можно поставить там слева, спасибо за внимание.

техника и специфические особенности выполнения

"Как накачать пресс?" - каждое лето этот запрос становится самым популярным практически во всех поисковых системах. Оно и понятно: наверное, нет такого человека, который не хотел бы иметь красивые и рельефные кубики на животе. Это относится как к мужчинам, так и к представительницам противоположного пола. Сегодня мы хотели бы рассказать вам об одном эффективном упражнении, которое хорошо прокачает ваши мышцы пресса. Речь, конечно же, идет об обратных скручиваниях. Мы представляем вашему вниманию публикацию, в которой подробно описана техника данного упражнения, а также особенности его выполнения. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Что такое пресс?

Прежде чем мы перейдем непосредственно к теме статьи, предлагаем вам для начала ознакомиться с теорией и узнать, что из себя представляют брюшные мышцы живота.

Многие люди ошибочно полагают, что есть нижний пресс и есть верхний пресс, и что для каждого из них есть свои особенные упражнения. Если вы тоже придерживаетесь такого мнения, то запомните раз и навсегда: пресс – это цельная мышца, вокруг которой находятся сухожилия. Именно они формируют внешнюю видимость кубиков и делят его на сегменты. Так как пресс является цельным мускулом, невозможно нагрузить какой-то отдельный его сегмент, при этом не задействуя другой. Единственное, что может сделать человек - это сместить акцент нагрузки на нужный ему участок. Как это осуществить? Например, выполнить обсуждаемое в статье упражнение!

Обратные скручивания пресса. Это что такое?

Обратные скручивания на пресс - это упражнение, в котором нагрузка смещается на нижнюю часть пресса, но при этом плоская мышца живота, как уже говорилось, тоже включается в работу. Главное отличие данного упражнения от классических скручиваний заключается в том, что во время его выполнения человек поднимает не туловище, а ноги. Кто-то может спросить: "А зачем мне делать упражнение с акцентом на нижнюю часть пресса, если мышца хорошо работает во время любых упражнений?". Дело в том, что нижний сегмент пресса "накачать" сложнее всего, поскольку он несколько тоньше верхнего. Поэтому всем мужчинам и женщинам, которые хотят иметь рельефные кубики, стоит подумать над тем, чтобы добавить упражнение "обратные скручивания" в свою программу тренировок.

Техника выполнения

  1. Лягте на пол и протяните руки вдоль туловища. Если вы собираетесь выполнять упражнение на прямой или наклонной лавке, возьмитесь руками за какую-нибудь опору над головой.
  2. Слегка приподнимите ноги и чуть-чуть согните их в коленках. Голову тоже можно чуть-чуть поднять.
  3. Медленно, напрягая брюшные мышцы живота, поднимите ноги вверх.
  4. В верхней точке сделайте секундную паузу и верните ноги обратно.
  5. Не опуская бедра до конца, повторите движение несколько раз.

Советы

  1. Некоторые начинающие спортсмены в силу своей неопытности думают, что с помощью упражнений на пресс они смогут сжечь жир на животе. Если вы тоже относитесь к их числу, то вынуждены вас разочаровать: эта информация - миф. Если у вас слишком большая жировая прослойка, то никакие обратные скручивания вам не помогут от нее избавиться! Сжечь жир можно только с помощью правильного питания и кардиотренировок. Уже потом, когда количество вашего жира снизится, можно будет начинать формировать кубики на животе. Но перед тем, как сесть на диету или начать бегать по утрам, обязательно проконсультируйтесь со специалистами! Это очень важно, поскольку неожиданная смена рациона и резкое увеличение физической нагрузки может сильно навредить неподготовленному организму!
  2. Если вы чувствуете, что выполнение обратных скручиваний вызывает у вас дискомфорт, то настоятельно рекомендуем отказаться от этого упражнения и начать искать более безопасную альтернативу.
  3. Правильно дышите во время выполнения упражнений. На выдох поднимайте ноги вверх, на вдох - опускайте вниз.
  4. Негативная фаза (опускание ног вниз) должна проходить медленно, чтобы вы могли как можно лучше прочувствовать брюшные мышцы живота.
  5. Если выполнять упражнение с прямыми ногами вам тяжело, то можете делать его с согнутыми.
  6. Не вытягивайте носки вперед, так как это сразу же включает в работу квадрицепсы, которые в итоге "съедают" львиную долю нагрузки, предназначенную для пресса.
  7. Амплитуду подбирайте такую, чтобы выполнять упражнение вам было комфортно, и чтобы целевую нагрузку получал именно пресс, а не сторонние мышцы.
  8. Помните, что для развития стройного и эстетического телосложения необходимо тренировать все тело, а не один только пресс.

Когда стоит выполнять обратные скручивания?

Данное упражнение можно делать как в начале тренировки, выполняя его в качестве разминки, так и в конце, чтобы окончательно "добить" мышцы пресса после тяжелых сетов. Оптимальное число повторений - 3-4 подхода по 10-20 раз.

Теперь вы знаете, что в выполнении обратных скручиваний нет ничего сложного. Надеемся, что предоставленная в статье информация была вам полезна!

правильная техника выполнения и общее описание упражнения

Обратные скручивания — это крайне эффективное упражнение для проработки нижней части прямой мышцы пресса. Но для того чтобы оно принесло наибольший результат, необходимо выполнять его правильно. Прямая мышца живота отвечает за скручивание к тазу верхней части тела и скручивание таза кверху. Прямая мышца пресса — это единая мышца, однако, условно её разделяют на верхнюю, среднюю и нижнюю части — для удобства понимания техники проработки.

Особенности упражнения

Любая из мышц либо сокращается полностью, либо не сокращается вообще. Это значит, что при любом сокращении в нём принимают участие все мышечные волокна. Что прямые, что обратные скручивания работают с одной мышцей пресса — прямой. Однако многие могут заметить, что чаще всего в развитии отстаёт именно низ пресса и добиться кубиков в этой части живота сложнее всего.

Это происходит из-за того, что внизу живота находится меньшее число нервных окончаний, нежели в верхней части живота. Причём у женщин их ещё меньше, нежели у мужчин. Поэтому импульсы сокращения в нижней части меньше, чем в верхней. Из-за этого верхняя часть пресса прорабатывается быстрее и эффективнее, чем нижняя. Однако, это не значит, что нижняя часть вообще не прогрессирует. Со временем и регулярным тренировками она также будет развиваться.

Для придания рельефности нижней части живота важно избавиться от излишков подкожного жира. Наиболее эффективно в этом помогает правильное питание, которое является основной успешности приведения тела в желаемую форму.

Но, конечно, тренировки тоже играют большую роль и здесь вступает важность обратных скручиваний. Особенность упражнения заключается в том, что при его движениях нижняя часть проще включается в процесс. Это происходит из-за того, что движение фактически начинается с низа. Пресс в результате нагружается немного иначе и, таким образом, мышца работает немного иначе. Это всегда хорошо для детальной разработки мышц.

Это не значит, что скручиваниями нужно подменить все остальные упражнения на пресс. Их имеет смысл включить в регулярную программу тренировок и уделять им столько же внимания, сколько другим упражнениям. Работая с разными упражнениями можно более эффективно проработать мышечные группы, нежели сосредотачиваясь только на одном.

Техника выполнения

Чтобы упражнение приносило пользу, его нужно правильно выполнять. Рассмотрим правильную технику. Для удобства можно представить, что нижнюю часть тела нужно свернуть в трубочку начиная с ягодиц, по направлению к голове. То есть, таз нужно не поднимать, а скручивать. Если изначально поставить это движение, в дальнейшем оно не должно вызывать проблем.

Положение рук и ног не играет значительной роли, но чем дальше находятся стопы от таза, а ладони от головы, тем сложнее становится упражнение. Многие рекомендуют держать руки не за головой, так как это оказывает дополнительную нагрузку на шею и позвоночник, а на груди. Либо, если занятия происходят на скамье для жима или рядом со шведской стенкой, будет удобно держаться руками за гриф или перекладину.

Как делать упражнение:

  1. Ложимся на пол либо на скамью.
  2. Ноги и руки располагаются вдоль тела, ноги сгибаются в коленях, бедра подтянуты и расположены параллельно поверхности.
  3. Делается вдох и дыхание задерживается.
  4. После этого на выдохе за счёт усилия пресса таз скручивается к голове.
  5. В финальной точке сокращения делается секундная пауза.
  6. После этого на вдохе ноги и таз медленно опускаются.
  7. При этом опускать ноги на пол не нужно, должно оставаться напряжение в мышцах.

Максимального сокращения удастся добиться, если по максимуму приблизить колени к голове. В неполной амплитуде работать не нужно, это не даст должного эффекта. Чем полноценней амплитуда, тем лучше будут расти мышцы.

Во время одного подхода нельзя опускать таз между повторениями, это даст мышцам ненужный отдых. Отдыхать можно в перерывах между подходами. Не нужно скручивать таз в сторону — это может привести к искривлению позвоночника, а прямая мышца от этого лучше не проработается. А также нужно не забывать дышать на каждом повторении.

Слишком много повторений делать не следует — достаточно выполнять 10–20 повторений в подходе. Подходов может делаться три или пять в зависимости от подготовленности человека. В дальнейшем можно применять утяжелители: использовать дополнительные отягощения для усложнения работы.

Варианты выполнения

Как уже было указано выше, обратные скручивания можно выполнять как на полу, в том числе в домашних условиях, так и на скамье. Обратные скручивания на скамье могут показаться менее комфортными из-за меньшего пространства, но на деле они удобнее, особенно если есть возможность держаться руками за гриф штанги.

Помимо этого, есть и ещё более продвинутые вариант обратных скручиваний — на наклонной скамье. При такой технике мышцы напрягаются значительно сильнее и, соответственно, их рост также может пойти быстрее.

Однако, делать скручивания на наклонной скамье не слишком легко, поэтому начинающим рекомендуется начинать с классических обратных скручиваний, продвигаясь и усложняя задачу постепенно.

Общая информация и противопоказания

Итак, основные мышцы, которые задействуются во время обратных скручиваний:

  1. Прямая мышца пресса.
  2. Косые мышцы пресса.
  3. Дополнительно подключаются: поясничная мышца, квадрицепс и мышцы спины.

Благодаря регулярным тренировкам можно добиться:

  1. Активной проработки мышц пресса.
  2. Если сочетать тренировки с правильным питанием, рельефных кубиков.
  3. Снизить нагрузку на спину и поясницу.
  4. Скорректировать осанку — в случае правильной техники выполнения.

Несмотря на пользу и эффективность упражнения, есть и противопоказания. Стоит проконсультироваться со специалистом в случае наличия травм позвоночника или грыж, прежде чем приступать к тренировкам.

Если противопоказания отсутствуют, то рекомендуется тщательно изучить технику по описаниям, фото и видео, а лучше поначалу обратиться к опытному тренеру, который подскажет что нужно делать, так как даже самые детальные видео не всегда дают полного понимания для тех, кто начал тренироваться совсем недавно.

Обратное скручивание на пресс

упражнения для пресса в домашних условиях, эффективные упражнения для мышц пресса

Опубликовано: 08.12.2015Время на чтение: 3 минуты1802

Работая над своей лучшей формой, невозможно не уделять внимание мышцам пресса. Чтобы как можно быстрее сделать их крепкими и получить красивый мышечный рельеф, выполняйте только самые эффективные упражнения — их мы собрали в нашем материале.

 Упражнение 1. "Велосипед"

Знакомый всем "велосипед" — упражнение простое, подходящее для разминки мышц пресса и в то же время хорошо их укрепляющее.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Попеременно делайте ими круговые движения — такие же, как во время езды на велосипеде.

Выполняйте упражнение в течение 1-1,5 минут.


Упражнение 2. "Велосипед" со скручиваниями


Если усложнить классический "велосипед" и добавить к нему скручивания, вы получите самое эффективное упражнение на мышцы пресса — это факт, доказанный в результате исследований американских ученых. Обязательно включите его в свою программу тренировок, чтобы как можно быстрее сделать пресс предметом своей гордости.

Ложитесь на спину. Ноги поднимите под углом 45°, согните в коленях. Руки зафиксируйте за головой. Поднимите корпус, коснитесь сначала правым локтем левого колена, а потом левым локтем — правого колена. Опустите корпус. Повторите упражнение.

Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений.

Упражнение 3. "Обратные" скручивания

Это упражнение не самое легкое, однако, результаты приносит быстро. При его выполнении работает нижний пресс — это как раз те мышцы, проработка которых помогает избавиться от жировой прослойки на животе.

Ложитесь на спину. Выпрямите ноги. Опираясь руками об пол, поднимите таз и ноги (важно следить за тем, чтобы в процессе они не сгибались) вверх — должно получиться положение "березка". Затем верните таз и ноги в исходную позицию — медленно, не спеша.

Повторите 7-10 раз. Если упражнение дается вам легко, сделайте дополнительный подход.

Упражнение 4. Скручивания с поднятыми ногами

Если классические скручивания более-менее равномерно распределяют нагрузку по мышцам живота, то во время скручиваний с поднятыми вверх прямыми ногами больше напрягается нижний пресс, проработать который, как правило, сложно.

Ложитесь на спину. Руки зафиксируйте за головой, а выпрямленные ноги поднимите под углом 90°. Подайте корпус вперед, отрывая от пола только лопатки. Напряжение вы должны ощущать только в мышцах живота, мышцы шеи должны оставаться в покое.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 5. Скручивания на фитболе

Спортивный инвентарь может стать отличным помощником для тех, кто хочет быстро добиться максимально заметных результатов. Выполнение скручиваний на фитболе требует от тела большего напряжения — работают мышцы кора, помогая сохранить равновесие и не соскользнуть с мяча.

Ложитесь на фитбол спиной. Ноги поставьте на пол на ширине плеч, руки зафиксируйте за головой. Выполняйте скручивания, поднимая только лопатки — отрывать спину от фитбола полностью не следует.

Повторите 10-15 раз. Сделайте 1-2 подхода.

Упражнение 6. Планка

Статические упражнения нередко оказываются гораздо более эффективными, чем может показаться с первого взгляда. Планка — как раз из их числа. Мы уже рассказывали о том, почему это модное упражнение так полезно для всего тела, а теперь объясним, как с его помощью получить красивый пресс.

Классическая планка на вытянутых руках задействует мышцы живота, однако более эффективно их прорабатывает стойка на локтях. Примите нужное положение — встаньте на локти, пальцами ног упритесь в пол, тело держите прямо, не прогибаясь и не поднимая таз. Постарайтесь провести в такой планке не меньше 1 минуты.

Если взять за правило выполнять эти упражнения регулярно, результаты не заставят себя ждать — совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутым прессом. Помните: мышцы живота необходимо развивать не только в эстетических целях, но и для пользы организму. Так что оставайтесь активными — это залог здоровья и красоты!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-12-08

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Обратные скручивания – еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на мышцы низа живота, а также сгибатели-бедра

 Польза упражнения

     Обратные скручивания относят к базовым упражнениям для развития мышц живота. В этом упражнении принимает участие практически весь брюшной пресс, но особенно, его нижняя часть. Из-за особенностей выполнения этого упражнения, мышцы живота очень тесно взаимодействуют со сгибателями бедра. А согласованная работа мышц пресса и мышц, сгибающих бедро, напрямую влияет на скорость и подвижность атлета, что очень важно практически в любом виде спорта.

Техника выполнения обратных скручиваний

Правильная техника выполнения:

1. Лягте на скамью спиной, а руками ухватитесь за верхний край лавки или их можно положить вдоль тела. Согните ноги в коленях, так чтобы бедра были перпендикулярны скамье, и зафиксируйте это положение. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание, и, напрягая мышцы пресса, плавно потяните колени как можно ближе к груди.

3. В верхней точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, не касаясь пятками скамьи, чтобы мышцы живота оставались в некотором напряжении во время выполнения всего упражнения.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Это важно:

В верхней точке движения, чтобы максимально сократить мышцы живота, вы должны полностью оторвать таз от скамьи.

Тяните колени не к голове, а груди. Это увеличивает эффективность упражнения.

На протяжении выполнения упражнения старайтесь не разгибать ноги, так как вы снимаете часть нагрузки с мышц живота в пользу мышц ног.

Держитесь руками за край скамьи – это помогает удерживать корпус в устойчивом положении.

Не наклоняйте корпус во время выполнения упражнения, иначе вы можете травмировать позвоночник. Наклоняя корпус в сторону, вы искривляете позвоночник, к тому же делаете это в неустойчивом положении и под воздействием веса нижней половины тела.

Не опускайте ступни в нижней точке движения на скамью до окончания выполнения упражнения, в противном случае нагрузка на брюшной пресс уменьшается.

Задержка дыхания в момент подъема ног, позволяет сильнее напрячь мышцы пресса, что повышает эффективность упражнения и уменьшает вероятность травмы позвоночника.

Варианты скручиваний

Работающие мышцы при выполнении обратных скручиваний

  • прямая мышца живота
  • косые мышцы живота (внутренние и наружные)

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Как делать обратные скручивания: методы, преимущества, варианты

Цели: Брюшной пресс

Уровень: Средний

Обратный кранч - это вариант среднего уровня популярного упражнения на пресс. Верхняя часть тела остается на коврике, пока вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди. Оно тренирует всю длину прямой мышцы живота (мышцы из шести блоков), доходя до глубоких нижних отделов живота. Это упражнение с собственным весом легко добавить к любой тренировке брюшного пресса или кора или использовать как часть общей тренировки тела.

Преимущества

Вы можете предпочесть обратный кранч, если у вас есть проблемы с дискомфортом в шее при традиционном кранче или приседании. Это упражнение активизирует ваши основные мышцы живота, в том числе внешние косые мышцы живота. Оно полезно для развития привлекательной мускулатуры живота, а также сильного и функционального пресса. Сильный корпус - это основа для улучшения ваших спортивных результатов и поддержания баланса, стабильности и хорошей осанки в повседневной жизни.Укрепление мышц брюшного пресса подготовит вас не только к активным занятиям спортом, но и к тем активным домашним делам, как садоводство, где сгибание, скручивание и тяга имеют первостепенное значение. Хорошо включать в свой распорядок различные упражнения для пресса, чтобы ваши основные мышцы были задействованы немного по-разному.

Пошаговая инструкция

Лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам. Они могут быть ближе к вашему телу или увеличены для удобства использования для баланса.

  1. Согните ноги в коленях и напрягите пресс, чтобы медленно поднять ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу (согнуты на 90 градусов). Это исходное положение. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте позвоночник в нейтральном положении с небольшим естественным изгибом в пояснице (пояснице), при этом спина должна быть плотно прижата к полу.
  2. Выдохните, напрягая пресс, чтобы согнуть бедра и колени к груди, при этом только бедра отрываются от коврика, когда вы сгибаетесь.Колени должны оставаться под одинаковым углом на протяжении всей фазы подъема вверх. Голова должна быть прямой, шея и плечи расслаблены и лежать на коврике. Держитесь, когда вы не можете согнуться, не отрываясь от коврика.
  3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, положив бедра обратно на коврик, а колени на бедрах, все еще согнутые на 90 градусов.
  4. Попробуйте 10 повторений для трех подходов в начале и увеличивайте их по мере того, как становитесь сильнее.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и возможных травм.

Использование Momentum

Заманчиво быстро выполнить обратный скручивание и использовать инерцию, чтобы свернуть себя калачиком, а не сокращать пресс. Избегайте этого, делая это медленно и контролируемо. Если вы не можете подтянуть ноги к груди без использования импульса, вам необходимо дополнительно укрепить пресс с помощью других упражнений для пресса.

Слишком далеко катится

Только копчик и бедра должны быть оторваны от коврика в фазе подъема вверх. Остановитесь, когда потеряете контакт с большей частью спины.Если вы выполняете обратный кран медленно, у вас меньше шансов зайти слишком далеко, чем когда вы используете импульс и делаете это более быстрым движением.

Слишком далеко разворачивается

При возврате вниз убедитесь, что вы не перекатываетесь слишком далеко и колени не оказываются перед бедрами. Если вы двигаетесь медленно, вы сможете остановиться, но если вам не хватает сил, чтобы двигаться медленно, вы можете вместо этого позволить своему телу упасть. Это признак того, что вам нужно больше укрепить пресс, прежде чем вы сможете выполнять обратные скручивания в хорошей форме.

Модификации и вариации

Есть много способов выполнять скручивания. Новички могут перейти в формат, который они могут использовать в хорошей форме, по мере развития силы. По мере продвижения вы можете добавлять трудности.

Нужна модификация?

Если вы обнаружите, что у вас нет силы пресса, чтобы откатиться без инерции или контролировать возвращение в исходное положение, попробуйте более короткий диапазон движений.В фазе подъема идите только настолько далеко, насколько вы можете контролировать. Поначалу это может быть просто крошечное движение, при котором копчик не поднимается над полом.

Вы также можете развить необходимую силу, делая удары пальцами ног. Из исходного положения опустите одну ногу острым носком, пока она не коснется земли. Верните эту ногу в исходное положение, а затем повторите с другой ногой. На протяжении всего упражнения держите поясницу, бедра и копчик на коврике. Старайтесь наносить от 15 до 20 ударов ног с каждой стороны.

Готовы принять вызов?

Комбинированный кранч или полный кранч объединяет в одном упражнении движения плеч и ног / бедер.Это можно сделать из исходного положения, когда ваши ноги согнуты в воздухе под углом 90 градусов, или согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю. Это очень мощное продвинутое упражнение, прорабатывающее прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, мышцы по бокам брюшной полости. Когда вы можете выполнить три подхода по 15 комбинированных скручиваний, вы знаете, что ваш пресс (и сгибатели бедра) в хорошем состоянии. форма.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травмы или состояния спины или шеи, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение.Вы можете ожидать ощущения стресса и даже жжения в мышцах живота во время этого упражнения, но не резкой боли. Если вы чувствуете боль в животе, спине или шее, медленно вернитесь в удобное положение и завершите упражнение. Этого упражнения следует избегать при беременности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Если регулярные скручивания травмируют шею, попробуйте вместо этого обратные скручивания.

Скручивания обычно включаются в тренировки пресса.К сожалению, исследования показывают, что стандартные скручивания живота увеличивают риск боли в пояснице, и их легко выполнять неправильно. Как личный тренер, я заметил, что, когда скручивания выполняются неправильно, от них определенно может пахнуть шеей и поясницей.

Если вы хотите проработать пресс, одновременно снижая риск травм, или просто ищете несколько вариантов стандартного скручивания, чтобы сделать вашу тренировку пресса интересной, обратный скручивание - отличный ход.

Что такое обратные скручивания? По сути, это движение, противоположное стандартному кранчу. В обратном скручивании вы поднимаете колени к груди, вместо того, чтобы поднимать плечи и шею с пола к коленям. Это дает вашей шее отдых и снижает вероятность чрезмерной нагрузки на спину, пытаясь воздействовать на пресс.

Что делает обратный кранч для тела?

Обратные скручивания, если их выполнять правильно, могут помочь укрепить мышцы кора, не напрягая шею и поясницу.Это движение активизирует косые мышцы живота и основные мышцы живота, создавая сильную и тонизированную область кора.

Прочная сердцевина необходима для баланса и стабильности в повседневной жизни. Будь то интенсивная физическая активность или повседневные дела, сильный корпус поможет вам двигаться более эффективно, сохраняя при этом хорошую осанку. При последовательном выполнении обратные скручивания могут стать отличным первым шагом на пути к более сильному сердцу.

Сопутствующие товары

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении обратных скручиваний

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами обратного скручивания, движение должно выполняться медленно и точно.Я вижу, как многие мои клиенты, худеющие, полагаются на инерцию при выполнении обратных скручиваний вместо того, чтобы задействовать ядро. Это снижает эффективность движения.

Многие мои клиенты также не могут понять, как далеко от земли можно поднять бедра и ноги. Это причина, по которой я рекомендую выполнять упражнения с обратным кранчем медленно. Вот несколько советов, о которых следует помнить:

  • Не торопитесь! Убедитесь, что каждое движение вверх происходит от сжатия пресса, а не от движения ног.
  • Не отрывайте бедра слишком далеко от земли. Когда большая часть вашей спины теряет контакт с ковриком, вы поднялись слишком далеко. Сосредоточьтесь на том, чтобы наклонить таз вперед и похрустеть настолько, чтобы копчик оторвался от земли.
  • При отпускании не позволяйте коленям слишком быстро выходить за пределы бедер. Контролируемое движение нижней части тела поможет более эффективно задействовать корпус.

Как выполнять модифицированные обратные скручивания

Обратные скручивания могут быть трудными для тех, кто не прорабатывает ядро ​​постоянно.Но если обратный кран кажется слишком сложным, его очень легко изменить. Модифицированная версия включает в себя все те же движения, вы просто уменьшаете диапазон движений. Отрабатывая движение, сжимайте бедра и ноги только настолько, насколько вам удобно, это может быть половина или даже четверть того, как вы их поднимаете в полном движении.

Как правильно выполнять обратный скручивание

Для выполнения обратного скручивания выполните следующие шаги. Не забывайте делать это медленно и контролировать свою динамику.

  1. Лягте на спину, руки по бокам.
  2. Согнув колени, сожмите пресс и поднимите ноги так, чтобы колени находились над бедрами под углом 90 градусов. Держите икры параллельно коврику, чтобы ноги стояли на столе.
  3. Напрягите корпус, поднимая бедра и колени к груди. Подумайте о том, чтобы наклонить таз вперед. Держите всю верхнюю часть тела на земле. Убедитесь, что от земли отрывается только самая нижняя часть спины; ничего выше.
  4. Держите ноги под углом 90 градусов на протяжении всего движения, когда вы возвращаетесь вниз через столешницу, и стучите ступнями по земле.
  5. Повторите шаги, не забывая медленно дышать, сжимая брюшной пресс.

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам сделать обратные скручивания

Есть множество упражнений, похожих на обратные скручивания. При работе над силой корпуса я рекомендую выполнять эти четыре движения, пока вы не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы выполнять обратный кран без каких-либо изменений.

Велосипедный кранч

Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на стол и руки за голову. Согните левое колено и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов, одновременно сжимая правый локоть по направлению к левому колену. Вернитесь к началу, затем согните правое колено к груди, выпрямляя левую ногу под углом 45 градусов, сжимая левый локоть, чтобы встретиться с правым коленом. Чередуйте ноги, продолжая движение велосипеда по десять раз с каждой стороны.Обязательно двигайтесь медленно, сжимая корпус при каждом движении.

Сидение у стены

Сидение у стены помогает сбалансировать и укрепить поясницу и мышцы живота. Прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки, как будто садитесь на стул. Держите поясницу прижатой к стене, а колени согнутыми (угол между 45 и 90 градусами). Сожмите ядро. Задержитесь на 30 секунд или столько, сколько сможете.

Связанные

Альпинисты

Альпинисты используют тот же тип движений нижней части тела, что и обратный кран.Начните с положения планки. Согните одно колено, приближая его к груди. Вернитесь в положение планки, затем прижмите другое колено к груди. Чередуйте ноги, сжимая корпус, всего выполняя 20 скалолазаний.

Косые скручивания

Сядьте на коврик, согнув колени и приподняв ступни над полом. Втяните пресс и поднимите голени под углом 45 градусов. Сожмите пресс, а туловище поверните вправо, постукивая руками по полу. Затем поверните туловище влево, постукивая руками по полу.Продолжайте это движение из стороны в сторону, следя за тем, чтобы голова, руки и корпус были выровнены все время. Чтобы сделать это движение более сложным, держите гантель перед грудью, двигаясь из стороны в сторону.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как делать обратные скручивания

Обычно разумно освоить стандартную форму упражнения, прежде чем переходить к какому-либо варианту. Однако когда дело доходит до скручивания, вы можете сразу перейти к обратной форме движения.

Как мы уже отмечали ранее, стандартный кранч - не лучший прием для тех, кто хочет укрепить ядро ​​или разделить кубики из шести кубиков. Они могут плохо сказаться на нижней части спины и мало влияют на нижнюю часть живота. Напротив, обратный скручивание затрагивает все эффектные внешние мышцы пресса, которые вам нужны для четко определенной шестерки, с особым акцентом на нижнюю часть пресса.Обратный скручивание также подвергает ваш пресс напряжением на длительный период времени, обеспечивая максимальную пользу для мышц живота - если он выполняется правильно…

Как делать обратные скручивания

Начните лежа, руки по бокам. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 °. Выдохните и напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Медленное движение с полным контролем - ключ к обратному сжатию. Это удерживает пресс в напряжении в течение более длительного периода и предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины, что может произойти, если вы слишком быстро выполняете повторения. Если при опускании ног вы выгибаете поясницу, это признак того, что вы не двигаетесь контролируемым образом.

Варианты обратного скручивания

Обратный скручивание набивного мяча

Поместите набивной мяч между коленями и удерживайте его в этом положении на протяжении всего упражнения.Вес усиливает преимущества обратного скручивания для наращивания мышц, а также помогает контролировать выполнение упражнения.

Обратный скручивание сидя

Сядьте на скамью и откиньтесь назад, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 °. Вытяните ноги перед собой и возьмитесь за скамью руками для дополнительной поддержки. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Этот вариант увеличивает нагрузку на нижнюю часть живота, одновременно задействуя другие основные мышцы, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Обратный скручивание с лентой сопротивления

Ключ к успешному обратному скручиванию - это контролируемое движение, чтобы ваш пресс находился под напряжением, а добавление полосы сопротивления к уравнению только увеличивает задействованное напряжение и, следовательно, пресс -Скульптурная польза от упражнения. Прикрепите ремешок к основанию шеста и обвяжите его вокруг лодыжек, чтобы было натяжение ремешка, когда ваши ноги находятся в опущенном положении. Поднимите колени к груди и поднимите бедра как обычно, затем медленно опускайтесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению ленты.

Обратные наклонные скручивания

Чтобы переключить фокус упражнения на боковые мышцы пресса, добавьте немного скручивания. Сядьте таким же образом, лежа, ноги оторваны от земли, но когда вы поднимаете колени к груди, слегка поверните их в одну сторону, чтобы сузить косые мышцы живота с этой стороны. Медленно опустите, а затем повторите с другой стороны. Будьте осторожны, не перекручивайте так далеко в сторону, чтобы не потерять равновесие.

Как выполнять обратный кранч: настройки формы, типичные ошибки и другие советы по тренировкам

Скручивания и приседания - одни из лучших основных тренировок.Но хотя эти классические упражнения для фитнеса отлично подходят для тренировки мышц верхней части живота, они могут оставить недостаток в нижней части живота.

Обучение выполнению обратных кранчей - отличный способ завершить сет, гарантируя, что у вас не будет развиваться мышечный дисбаланс во время тренировки кора.

Нижняя часть живота помогает при использовании кора для ходьбы, бега, скручивания и вращения в повседневной жизни, поэтому обратные скручивания - отличное упражнение для поддержания функциональной формы. Наряду с остальной группой мышц из шести кубиков нижняя часть живота также будет отлично смотреться в зеркале.

Обратный кранч, как следует из названия, противоположен традиционному кранчу: вместо того, чтобы держать ноги и ступни неподвижными и хрустеть грудью и туловищем внутрь, вы лежите на спине, плотно прижимая плечи к полу или к полу. коврик, а вместо этого сожмите нижнюю половину тела. Это задействует множество мышц нижней части тела, в том числе сгибатели бедра, что делает его отличным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок, если вы ищете более сильное ядро.

А почему бы и нет? Исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что более прочное ядро ​​дает преимущества как в спорте, так и в повседневной жизни.Сильный сердечник обеспечивает облегчение повседневных болей в спине, а также увеличивает силу и подвижность при сгибании, скручивании, подъеме и даже при сидении за столом.

(Изображение предоставлено iStock)

Для поклонников фитнеса и спортсменов тренировка кора дает те же преимущества, когда, например, вы поворачиваете свое тело, чтобы ударить по мячу или бросить правый хук. Почти все динамические движения всего тела задействуют ваш корпус, и очень мало упражнений, которые активизируют мышцы живота так же, как обратный скручивание (согласно журналу Physical Therapy ).

Для начала ознакомьтесь с нашим практическим руководством, приведенным ниже, и следуйте нашим советам по разбору форм и вариациям, чтобы начать вырезать себе более сильное ядро.

Как делать обратные скручивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант «скручивания» сгибателей бедра и мышц кора заставляет мышцы нижней части тела выполнять работу.

  • Лягте на спину, руки по бокам, ладони на полу. Убедитесь, что ваш пресс втянут, а ноги и ступни вместе.
  • Совершенно не двигая верхней частью тела, поднимите бедра и подтяните колени к груди, при этом сгибая их.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как делать обратные скручивания: распространенные ошибки обратных скручиваний

(Изображение предоставлено: iStock)

Обратные скручивания - простой шаг для освоения, но его трудно освоить: любое упражнение, основанное на многократном сгибании позвоночника, имеет возможность получения травмы.Вы должны быть осторожны при выполнении этого движения, так как оно не подходит для ранее страдающих от боли в пояснице.

Когда дело доходит до поддержания идеальной формы, нужно помнить о нескольких вещах. «Убедитесь, что ваши ноги расположены под углом 90 градусов, так что голени параллельны полу», - говорит Сэм Халл , старший инструктор по физкультуре и пилатесу в филиале Тутинг F45 . «Выдохните, задействуя нижнюю часть живота. Задержитесь на долю в верхней части движения, а затем медленно вернитесь через позвоночник в исходное положение.

«Выполняя обратные скручивания, это также помогает задействовать ягодицы и прижимать руки к коврику». Нестабильность движения может стать дополнительной проблемой: когда вы изо всех сил пытаетесь сохранять устойчивость, используя только корпус, это помогает еще больше проработать мышцы живота. Поэтому важно выполнять движение медленно и под контролем, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения для наращивания мышц.

Лучшее на сегодняшний день коврик для упражнений

Вариант: обратный кранч вверх

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы любите приключения, попробуйте этот вариант классического обратного скручивания - он добавляет динамический толчок для более интенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы.

  • Лягте на спину, руки по бокам, мышцы корпуса напряжены, ноги вместе - согнуты в коленях - ступни на полу.
  • Поднимите бедра и подтяните колени к груди, чтобы выполнить обратный кран.
  • Продолжайте движение, выпрямляя ноги. Когда вы вытягиваете ноги прямо, нижняя часть спины должна подниматься над землей, а спина - в воздухе. Когда вы закончите это движение, кончики пальцев ног должны совпадать с макушкой головы.
  • Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Понравилось?

Обратные скручивания заслуживают места в вашей основной программе

Как человек, который не совсем любит спортзал, я всегда теряюсь, обсуждая упражнения и режимы фитнеса. Так было, когда на экране моего компьютера появился термин «обратные скручивания». Я не знал, чем они отличаются от обычных кранчей, нужно ли мне их выполнять или это еще одно, казалось бы, бессмысленное движение, которое мало влияет на мое тело.Конечно, мы все всегда стараемся выглядеть как можно лучше и повышать тонус, когда можем, но мне нравится знать, есть ли у упражнения и другие преимущества. Помогает ли это при болях в спине? Беспокойство? Гибкость?

Мы поговорили со специалистом по фитнесу, чтобы получить подробную информацию. Оказывается, обратные скручивания - это мощный небольшой ход с достаточной пользой, поэтому они стали основой моей довольно ограниченной программы упражнений.

Прочтите все, что вам нужно знать об обратных скручиваниях, и о том, почему вам следует подумать о том, чтобы добавить их в свои тренировки.

Что такое обратное сжатие?

«Обратный скручивание - это классическое упражнение для укрепления кора, нацеленное на нижнюю часть живота», - говорит Бонкомпаньи. «В отличие от обычных скручиваний, которые выполняются, когда ступни находятся на полу и работают больше с верхними частями пресса, обратные скручивания выполняются с отрывом ног от пола»

Преимущества обратных скручиваний

Бонкомпаньи поделился несколькими ключевыми преимуществами этого основного упражнения.

Они нацелены на надоедливую нижнюю часть живота.

Хотя упражнения - это намного больше, чем просто достижение определенной эстетики, обратные скручивания занимают место во многих основных упражнениях, поскольку они нацелены на нижнюю часть живота, которую, как известно, сложно укрепить и привести в тонус. «Они работают с прямыми мышцами живота, - продолжает Бонкомпаньи, - которые представляют собой мышцы передней части пресса - то, что люди часто называют вашими« мышцами с шестью кубиками ». Они действительно сосредотачиваются на нижней части этих мышц, которая может быть труднее тренироваться, так что это отличное упражнение, которое стоит включить в распорядок дня.«Хотя вам, конечно, не нужно беспокоиться о том, чтобы добиться точного пресса, наличие сильного кора имеет решающее значение для оптимального здоровья, предотвращения травм, осанки и эффективности движений, поэтому важно убедиться, что вы укрепляете и нижнюю часть пресса. .

Они могут улучшить вашу осанку.

Обратные скручивания также активируют ваши глубокие основные мышцы, такие как поперечная мышца живота, что помогает вам поддерживать здоровую осанку, особенно при длительном сидении.

Они укрепляют вашу связь между разумом и телом.

«Поскольку это движение действительно требует, чтобы вы сосредоточились на сжатии брюшного пресса и работе с нижними частями пресса, оно является полностью ментальным и создает нейроны между вашим мозгом и телом», - говорит Бонкомпаньи. «Итак, пока я тренирую свой пресс, я также тренирую свой разум, и у меня есть большая связь между разумом и телом ».

Они безопасны для шеи и спины.

Распространенная жалоба на стандартные скручивания и многие упражнения для пресса заключается в том, что они беспокоят шею.И не без оснований - они включают сгибание шеи, и многие люди совершают ошибку, переплетая руки за голову и слишком сильно натягивая голову, еще больше напрягая шею. Обратные скручивания не требуют сгибания шеи и в целом безопаснее для позвоночника.

Они не требуют никакого оборудования.

Вы определенно можете оживить обратные скручивания различными вариациями, такими как использование лент сопротивления и утяжелителей на лодыжках, но настоящий плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять в любое время и в любом месте, используя только свое тело и пол (хотя рекомендуется хороший коврик).Любое упражнение, не связанное с тренажерным залом, заслуживает моей поддержки.

Они помогают чувствовать себя увереннее в своем теле.

Одно из величайших преимуществ тренировок заключается в том, что они помогают нам чувствовать себя более уверенными и сильными в своем теле. Бонкомпаньи говорит, что обратные скручивания сделают именно это. «Мне нравится, как подобные упражнения помогают мне построить лучшие отношения с моим телом. Они действительно заставляют меня чувствовать себя более воплощенной, более плотной и, следовательно, более уверенной в себе», - отмечает она. «Это так волшебно. Это влияет на то, как я ходить, как я держу себя и как чувствую свою кожу.”

Как мне это сделать правильно?

Бонкомпаньи объяснил нам, как выполнять идеальный обратный кранч. Завершите два-три подхода по 20 повторений.

  • Лягте на спину, бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Ноги должны быть вместе, а руки лежать по бокам.
  • Выдохните, втягивая пупок в позвоночник, чтобы задействовать нижнюю часть живота.
  • Поднимите ягодицы и бедра от земли и начните подтягивать колени по направлению ко лбу.
  • Как только ваши бедра и ягодицы будут приподняты на пару дюймов от земли, удерживайте положение для полного дыхания, а затем вдохните, опуская ноги обратно в исходное положение.

«Важно, чтобы ваша спина была защищена от пола, поэтому лучше всего это делать на скамейке или коврике с хорошей амортизацией», - советует Бонкомпаньи. «Кроме того, убедитесь, что ваша спина остается на коврике ровно».

Когда я могу ожидать результатов?

«По моему личному опыту, требуется от трех недель до месяца постоянных усилий в тренажерном зале, чтобы увидеть разницу в зеркале или в том, как сидит ваша одежда», - говорит Бонкомпаньи.«Помните, что питание также важно для достижения результатов. Но что важнее, чем «увидеть» результаты с эстетической точки зрения, вы должны начать ощущать преимущества более сильного кора.

Бонкомпаньи говорит, что если вы действительно хотите увидеть и почувствовать разницу в своем прессе, обратных скручиваний недостаточно. «Лучший подход - комбинировать обратные скручивания с другими движениями, которые нацелены на эти основные мышцы - я говорю о планках, пиках и т. Д. - в дополнение к силовым тренировкам, бегу, йоге или любым другим видам упражнений, которые вам также нравятся. помогает укрепить ядро ​​», - предлагает она.

Сделайте обратные скручивания, улучшите мое общее состояние здоровья

«У этого приема есть преимущества далеко не только в тонировании. Обратные скручивания отлично подходят для всех, но кондиционирование кора, включая нижнюю часть живота, особенно полезно, если вы страдаете хронической болью в спине, связанной с мышечным дисбалансом или плохой осанкой », - говорит Бонкампаньи. «Поскольку в наши дни очень многие из нас недостаточно двигаются, мы можем отключать пресс во время работы за столом, что приведет к ухудшению осанки, еще большему количеству проблем со спиной и сделает нас более уязвимыми для травм.”

Обратные скручивания с повышением уровня

Освоив базовые обратные скручивания, вы можете поднять его на ступень выше, попробовав один из нескольких распространенных вариантов, например, одновременно отрывая лопатки от пола. «Главное во всех этих вариациях - действительно замедлить упражнение, чтобы вы не полагались на инерцию при выполнении работы», - говорит Бонкомпаньи. «Независимо от того, поднимаете ли вы лопатки от пола при каждом повторении или нет, волшебство происходит, когда вы сосредотачиваетесь на отжимании от нижней части пресса, чтобы поднять ноги и бедра."

Сидячие

Эта версия задействует ваши нижнюю часть спины, пресс и сгибатели бедра, подвергая испытанию почти все ваше ядро.

  • Сядьте на скамейку или мягкий коврик, положив руки на бедра по обе стороны тела.
  • Напрягите пресс, когда вы отклоняетесь назад, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов относительно пола.
  • Используя нижнюю часть живота, выдохните, подтяните колени к груди и задержите дыхание как минимум на полный вдох.
  • Сделайте вдох, возвращая ноги в исходное положение.

Выполните 15 повторений.

С лентой сопротивления

Этот вариант добавляет сопротивление для увеличения интенсивности упражнения.

  • Прикрепите эластичную ленту к тяжелому неподвижному объекту и прикрепите другие концы вокруг каждой лодыжки.
  • Расположите свое тело так, чтобы на ленте было натяжение.
  • Выполните обратный скручивание как обычно, контролируя натяжение ленты сопротивления.

Выполните 12-15 повторений.

Косая

С помощью этого варианта вы будете нацелены на косые мышцы живота, чтобы получить еще более комплексное упражнение на ядро.

  • Поднимая колени и ноги вверх, поворачивайте бедра вправо так, чтобы левое бедро находилось поверх правого.
  • Вернуться в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Инструкции и видео по упражнениям с обратным кранчем

Инструкции и видео по упражнениям с обратным кранчем | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

  • Целевая мышца: Прямая мышца живота
  • Синергисты: косые, подвздошно-поясничная,
  • Механика: Изоляция
  • Усилие: Усилие

Исходное положение

  1. Лягте на спину (на спину) на пол, ноги вместе.
  2. Положите руки вдоль тела так, чтобы ладони лежали на полу.
  3. Немного оторвите ноги от пола и согните колени на 90 градусов.
  4. Чтобы поддержать поясницу, прижмите ее к полу.

Исполнение

  1. Выдохните, сгибая живот и отталкивая бедра от пола.
  2. Попытайтесь удерживать сокращенное положение в течение двух секунд.
  3. Вдохните, расслабляя живот и контролируя опускание бедер в исходное положение.
  4. Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

  • Держите движения медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
  • Попытайтесь сопротивляться опусканию бедер.
  • Не касайтесь пола.
  • Держите поясницу прямо, чтобы она касалась пола. Если вам это сложно, положите руки под ягодицы. Это поможет выпрямить поясницу и поддержит таз.Смотрите видео.
  • В одном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), по сравнению с традиционными скручиваниями, было обнаружено, что обратные скручивания производят на 9% больше средней активности прямых мышц живота и на 140% больше средней активности косых мышц живота.
  • Это миф, что обратные скручивания работают на ваши нижние прямые мышцы живота, а традиционные скручивания работают на верхние прямые мышцы живота. Прямая мышца живота - это единственная мышца, которая сокращается полностью независимо от типа выполняемого вами скручивания.Невозможно изолировать конкретный участок мышцы.

Обратный кранч видео

пожаловаться на это объявление

4 вариации обратного скручивания для зажигания вашего ядра!

Если вы думали, что есть только один способ повернуть вспять классический кризис, подумайте еще раз. Есть несколько вариантов этого приема, которые помогут вам построить более крепкое ядро, что приведет к большему успеху на велосипеде.Собираетесь ли вы просто прогуляться с друзьями или готовитесь к высшей ступеньке пьедестала почета, прочное и устойчивое ядро ​​поможет вам удерживать позицию в седле в течение длительного времени.

Ключ к созданию сильного корпуса - это проработка всех основных мышц, поддерживающих позвоночник, а не только прямых мышц живота (известных как «кубик из шести кубиков»). Вы уже знаете, что упражнения, такие как скручивания, планка и полые удержания, могут выполнить свою работу, но обратные скручивания используют вашу нижнюю часть тела в качестве сопротивления, чтобы еще больше бросить вызов мышцам нижней части живота.

Эмбер Рис, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель Brave Body Project, составила схему, включающую четыре различных варианта обратных скручиваний, которые вы можете добавить к своим силовым тренировкам или в качестве финишера после легкой езды.

Как это сделать: Выполняйте каждое движение в видео ниже в течение 50 секунд с 10-секундным восстановлением, прежде чем переходить к следующему упражнению. Повторить схему 2-3 раза.

Стандартный обратный кранч

Лягте лицом вверх на коврик, ноги прямо в воздухе, руки по бокам так, чтобы тело образовало L-образную форму.Задействуйте нижнюю часть живота, чтобы поднять бедра прямо вверх, а затем медленно опускайте их обратно вниз контролируемым образом. Старайтесь не позволять ногам качаться к вам; подумайте о том, чтобы прижать ступни к потолку. Повторить.

Стандартный обратный кранч с нижней частью ноги

Лягте лицом вверх на коврик, ноги прямо в воздухе, руки по бокам так, чтобы тело образовало L-образную форму. Включите нижнюю часть живота, чтобы поднять бедра прямо вверх, затем медленно опустите их обратно вниз контролируемым образом.Держа ноги прямыми, опустите ступни, пока они не оторвутся от земли на несколько дюймов. Верните ноги в исходное положение, затем повторите.

Попеременные обратные скручивания со штопором с нижней частью ноги

Лягте лицом вверх на коврик, ноги прямо в воздухе, руки по бокам так, чтобы тело образовало L-образную форму. Включите нижнюю часть живота, чтобы поднять бедра прямо вверх, затем поверните бедра вправо. Вернитесь в исходное положение, затем, держа ноги прямыми, опустите ступни, чтобы парить над землей.Верните ноги в исходное положение, затем повторите, на этот раз поворачивая бедра влево. Продолжайте чередовать.

От коленей к носу с выдавливанием

Лягте лицом вверх, согните бедра и колени под углом 90 градусов так, чтобы голени были параллельны полу, а руки были по бокам ладонями вниз. Все время держите голову и плечи на коврике. Включите корпус, чтобы «подогнуть» колени к носу. Перевернитесь назад, чтобы перекатиться вниз с контролем, затем вытяните ноги перед собой. Вернитесь в исходное положение, затем повторите.

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: силовая тренировка core

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *