Обратные скручивания на пресс: Обратные скручивания на наклонной скамье

Статические упражнения нередко оказываются гораздо более эффективными, чем может показаться с первого взгляда. Планка — как раз из их числа. Мы уже рассказывали о том, почему это модное упражнение так полезно для всего тела, а теперь объясним, как с его помощью получить красивый пресс.

Классическая планка на вытянутых руках задействует мышцы живота, однако более эффективно их прорабатывает стойка на локтях. Примите нужное положение — встаньте на локти, пальцами ног упритесь в пол, тело держите прямо, не прогибаясь и не поднимая таз. Постарайтесь провести в такой планке не меньше 1 минуты.

Если взять за правило выполнять эти упражнения регулярно, результаты не заставят себя ждать — совсем скоро вы сможете похвастаться подтянутым прессом. Помните: мышцы живота необходимо развивать не только в эстетических целях, но и для пользы организму. Так что оставайтесь активными — это залог здоровья и красоты!

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Обратные скручивания – еще один вариант скручиваний, особенностью которого является акцентирование нагрузки на мышцы низа живота, а также сгибатели-бедра

 Польза упражнения

     Обратные скручивания относят к базовым упражнениям для развития мышц живота. В этом упражнении принимает участие практически весь брюшной пресс, но особенно, его нижняя часть. Из-за особенностей выполнения этого упражнения, мышцы живота очень тесно взаимодействуют со сгибателями бедра. А согласованная работа мышц пресса и мышц, сгибающих бедро, напрямую влияет на скорость и подвижность атлета, что очень важно практически в любом виде спорта.

Техника выполнения обратных скручиваний

Правильная техника выполнения:

1. Лягте на скамью спиной, а руками ухватитесь за верхний край лавки или их можно положить вдоль тела. Согните ноги в коленях, так чтобы бедра были перпендикулярны скамье, и зафиксируйте это положение. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание, и, напрягая мышцы пресса, плавно потяните колени как можно ближе к груди.

3. В верхней точке движения сделайте выдох и вернитесь в исходное положение, не касаясь пятками скамьи, чтобы мышцы живота оставались в некотором напряжении во время выполнения всего упражнения.

4. Выполните необходимое количество повторов.

Это важно:

В верхней точке движения, чтобы максимально сократить мышцы живота, вы должны полностью оторвать таз от скамьи.

Тяните колени не к голове, а груди. Это увеличивает эффективность упражнения.

На протяжении выполнения упражнения старайтесь не разгибать ноги, так как вы снимаете часть нагрузки с мышц живота в пользу мышц ног.

Держитесь руками за край скамьи – это помогает удерживать корпус в устойчивом положении.

Не наклоняйте корпус во время выполнения упражнения, иначе вы можете травмировать позвоночник. Наклоняя корпус в сторону, вы искривляете позвоночник, к тому же делаете это в неустойчивом положении и под воздействием веса нижней половины тела.

Не опускайте ступни в нижней точке движения на скамью до окончания выполнения упражнения, в противном случае нагрузка на брюшной пресс уменьшается.

Задержка дыхания в момент подъема ног, позволяет сильнее напрячь мышцы пресса, что повышает эффективность упражнения и уменьшает вероятность травмы позвоночника.

Варианты скручиваний

Работающие мышцы при выполнении обратных скручиваний

• прямая мышца живота
• косые мышцы живота (внутренние и наружные)

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Как делать обратные скручивания: методы, преимущества, варианты

Цели: Брюшной пресс

Уровень: Средний

Обратный кранч — это вариант среднего уровня популярного упражнения на пресс. Верхняя часть тела остается на коврике, пока вы напрягаете пресс, чтобы подтянуть ноги к груди. Оно тренирует всю длину прямой мышцы живота (мышцы из шести блоков), доходя до глубоких нижних отделов живота. Это упражнение с собственным весом легко добавить к любой тренировке брюшного пресса или кора или использовать как часть общей тренировки тела.

Преимущества

Вы можете предпочесть обратный кранч, если у вас есть проблемы с дискомфортом в шее при традиционном кранче или приседании. Это упражнение активизирует ваши основные мышцы живота, в том числе внешние косые мышцы живота. Оно полезно для развития привлекательной мускулатуры живота, а также сильного и функционального пресса. Сильный корпус — это основа для улучшения ваших спортивных результатов и поддержания баланса, стабильности и хорошей осанки в повседневной жизни.Укрепление мышц брюшного пресса подготовит вас не только к активным занятиям спортом, но и к тем активным домашним делам, как садоводство, где сгибание, скручивание и тяга имеют первостепенное значение. Хорошо включать в свой распорядок различные упражнения для пресса, чтобы ваши основные мышцы были задействованы немного по-разному.

Пошаговая инструкция

Лягте на коврик лицом вверх, руки по бокам. Они могут быть ближе к вашему телу или увеличены для удобства использования для баланса.

1. Согните ноги в коленях и напрягите пресс, чтобы медленно поднять ноги так, чтобы колени находились прямо над бедрами, а голени были параллельны полу (согнуты на 90 градусов). Это исходное положение. Напрягите мышцы брюшного пресса и удерживайте позвоночник в нейтральном положении с небольшим естественным изгибом в пояснице (пояснице), при этом спина должна быть плотно прижата к полу.
2. Выдохните, напрягая пресс, чтобы согнуть бедра и колени к груди, при этом только бедра отрываются от коврика, когда вы сгибаетесь.Колени должны оставаться под одинаковым углом на протяжении всей фазы подъема вверх. Голова должна быть прямой, шея и плечи расслаблены и лежать на коврике. Держитесь, когда вы не можете согнуться, не отрываясь от коврика.
3. Вдохните и медленно вернитесь в исходное положение, положив бедра обратно на коврик, а колени на бедрах, все еще согнутые на 90 градусов.
4. Попробуйте 10 повторений для трех подходов в начале и увеличивайте их по мере того, как становитесь сильнее.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегая напряжения и возможных травм.

Использование Momentum

Заманчиво быстро выполнить обратный скручивание и использовать инерцию, чтобы свернуть себя калачиком, а не сокращать пресс. Избегайте этого, делая это медленно и контролируемо. Если вы не можете подтянуть ноги к груди без использования импульса, вам необходимо дополнительно укрепить пресс с помощью других упражнений для пресса.

Слишком далеко катится

Только копчик и бедра должны быть оторваны от коврика в фазе подъема вверх. Остановитесь, когда потеряете контакт с большей частью спины.Если вы выполняете обратный кран медленно, у вас меньше шансов зайти слишком далеко, чем когда вы используете импульс и делаете это более быстрым движением.

Слишком далеко разворачивается

При возврате вниз убедитесь, что вы не перекатываетесь слишком далеко и колени не оказываются перед бедрами. Если вы двигаетесь медленно, вы сможете остановиться, но если вам не хватает сил, чтобы двигаться медленно, вы можете вместо этого позволить своему телу упасть. Это признак того, что вам нужно больше укрепить пресс, прежде чем вы сможете выполнять обратные скручивания в хорошей форме.

Модификации и вариации

Есть много способов выполнять скручивания. Новички могут перейти в формат, который они могут использовать в хорошей форме, по мере развития силы. По мере продвижения вы можете добавлять трудности.

Нужна модификация?

Если вы обнаружите, что у вас нет силы пресса, чтобы откатиться без инерции или контролировать возвращение в исходное положение, попробуйте более короткий диапазон движений.В фазе подъема идите только настолько далеко, насколько вы можете контролировать. Поначалу это может быть просто крошечное движение, при котором копчик не поднимается над полом.

Вы также можете развить необходимую силу, делая удары пальцами ног. Из исходного положения опустите одну ногу острым носком, пока она не коснется земли. Верните эту ногу в исходное положение, а затем повторите с другой ногой. На протяжении всего упражнения держите поясницу, бедра и копчик на коврике. Старайтесь наносить от 15 до 20 ударов ног с каждой стороны.

Готовы принять вызов?

Комбинированный кранч или полный кранч объединяет в одном упражнении движения плеч и ног / бедер.Это можно сделать из исходного положения, когда ваши ноги согнуты в воздухе под углом 90 градусов, или согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю. Это очень мощное продвинутое упражнение, прорабатывающее прямую мышцу живота и внешние косые мышцы живота, мышцы по бокам брюшной полости. Когда вы можете выполнить три подхода по 15 комбинированных скручиваний, вы знаете, что ваш пресс (и сгибатели бедра) в хорошем состоянии. форма.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас есть травмы или состояния спины или шеи, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение.Вы можете ожидать ощущения стресса и даже жжения в мышцах живота во время этого упражнения, но не резкой боли. Если вы чувствуете боль в животе, спине или шее, медленно вернитесь в удобное положение и завершите упражнение. Этого упражнения следует избегать при беременности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Если регулярные скручивания травмируют шею, попробуйте вместо этого обратные скручивания.

Скручивания обычно включаются в тренировки пресса.К сожалению, исследования показывают, что стандартные скручивания живота увеличивают риск боли в пояснице, и их легко выполнять неправильно. Как личный тренер, я заметил, что, когда скручивания выполняются неправильно, от них определенно может пахнуть шеей и поясницей.

Если вы хотите проработать пресс, одновременно снижая риск травм, или просто ищете несколько вариантов стандартного скручивания, чтобы сделать вашу тренировку пресса интересной, обратный скручивание — отличный ход.

Что такое обратные скручивания? По сути, это движение, противоположное стандартному кранчу. В обратном скручивании вы поднимаете колени к груди, вместо того, чтобы поднимать плечи и шею с пола к коленям. Это дает вашей шее отдых и снижает вероятность чрезмерной нагрузки на спину, пытаясь воздействовать на пресс.

Что делает обратный кранч для тела?

Обратные скручивания, если их выполнять правильно, могут помочь укрепить мышцы кора, не напрягая шею и поясницу.Это движение активизирует косые мышцы живота и основные мышцы живота, создавая сильную и тонизированную область кора.

Прочная сердцевина необходима для баланса и стабильности в повседневной жизни. Будь то интенсивная физическая активность или повседневные дела, сильный корпус поможет вам двигаться более эффективно, сохраняя при этом хорошую осанку. При последовательном выполнении обратные скручивания могут стать отличным первым шагом на пути к более сильному сердцу.

Сопутствующие товары

Типичные ошибки, которые делают люди при выполнении обратных скручиваний

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами обратного скручивания, движение должно выполняться медленно и точно.Я вижу, как многие мои клиенты, худеющие, полагаются на инерцию при выполнении обратных скручиваний вместо того, чтобы задействовать ядро. Это снижает эффективность движения.

Многие мои клиенты также не могут понять, как далеко от земли можно поднять бедра и ноги. Это причина, по которой я рекомендую выполнять упражнения с обратным кранчем медленно. Вот несколько советов, о которых следует помнить:

• Не торопитесь! Убедитесь, что каждое движение вверх происходит от сжатия пресса, а не от движения ног.
• Не отрывайте бедра слишком далеко от земли. Когда большая часть вашей спины теряет контакт с ковриком, вы поднялись слишком далеко. Сосредоточьтесь на том, чтобы наклонить таз вперед и похрустеть настолько, чтобы копчик оторвался от земли.
• При отпускании не позволяйте коленям слишком быстро выходить за пределы бедер. Контролируемое движение нижней части тела поможет более эффективно задействовать корпус.

Как выполнять модифицированные обратные скручивания

Обратные скручивания могут быть трудными для тех, кто не прорабатывает ядро ​​постоянно.Но если обратный кран кажется слишком сложным, его очень легко изменить. Модифицированная версия включает в себя все те же движения, вы просто уменьшаете диапазон движений. Отрабатывая движение, сжимайте бедра и ноги только настолько, насколько вам удобно, это может быть половина или даже четверть того, как вы их поднимаете в полном движении.

Как правильно выполнять обратный скручивание

Для выполнения обратного скручивания выполните следующие шаги. Не забывайте делать это медленно и контролировать свою динамику.

1. Лягте на спину, руки по бокам.
2. Согнув колени, сожмите пресс и поднимите ноги так, чтобы колени находились над бедрами под углом 90 градусов. Держите икры параллельно коврику, чтобы ноги стояли на столе.
3. Напрягите корпус, поднимая бедра и колени к груди. Подумайте о том, чтобы наклонить таз вперед. Держите всю верхнюю часть тела на земле. Убедитесь, что от земли отрывается только самая нижняя часть спины; ничего выше.
4. Держите ноги под углом 90 градусов на протяжении всего движения, когда вы возвращаетесь вниз через столешницу, и стучите ступнями по земле.
5. Повторите шаги, не забывая медленно дышать, сжимая брюшной пресс.

Сопутствующие

4 упражнения, которые помогут вам сделать обратные скручивания

Есть множество упражнений, похожих на обратные скручивания. При работе над силой корпуса я рекомендую выполнять эти четыре движения, пока вы не почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы выполнять обратный кран без каких-либо изменений.

Велосипедный кранч

Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги на стол и руки за голову. Согните левое колено и выпрямите правую ногу под углом 45 градусов, одновременно сжимая правый локоть по направлению к левому колену. Вернитесь к началу, затем согните правое колено к груди, выпрямляя левую ногу под углом 45 градусов, сжимая левый локоть, чтобы встретиться с правым коленом. Чередуйте ноги, продолжая движение велосипеда по десять раз с каждой стороны.Обязательно двигайтесь медленно, сжимая корпус при каждом движении.

Сидение у стены

Сидение у стены помогает сбалансировать и укрепить поясницу и мышцы живота. Прислонитесь спиной к стене и сядьте на корточки, как будто садитесь на стул. Держите поясницу прижатой к стене, а колени согнутыми (угол между 45 и 90 градусами). Сожмите ядро. Задержитесь на 30 секунд или столько, сколько сможете.

Связанные

Альпинисты

Альпинисты используют тот же тип движений нижней части тела, что и обратный кран.Начните с положения планки. Согните одно колено, приближая его к груди. Вернитесь в положение планки, затем прижмите другое колено к груди. Чередуйте ноги, сжимая корпус, всего выполняя 20 скалолазаний.

Косые скручивания

Сядьте на коврик, согнув колени и приподняв ступни над полом. Втяните пресс и поднимите голени под углом 45 градусов. Сожмите пресс, а туловище поверните вправо, постукивая руками по полу. Затем поверните туловище влево, постукивая руками по полу.Продолжайте это движение из стороны в сторону, следя за тем, чтобы голова, руки и корпус были выровнены все время. Чтобы сделать это движение более сложным, держите гантель перед грудью, двигаясь из стороны в сторону.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как делать обратные скручивания

Обычно разумно освоить стандартную форму упражнения, прежде чем переходить к какому-либо варианту. Однако когда дело доходит до скручивания, вы можете сразу перейти к обратной форме движения.

Как мы уже отмечали ранее, стандартный кранч — не лучший прием для тех, кто хочет укрепить ядро ​​или разделить кубики из шести кубиков. Они могут плохо сказаться на нижней части спины и мало влияют на нижнюю часть живота. Напротив, обратный скручивание затрагивает все эффектные внешние мышцы пресса, которые вам нужны для четко определенной шестерки, с особым акцентом на нижнюю часть пресса.Обратный скручивание также подвергает ваш пресс напряжением на длительный период времени, обеспечивая максимальную пользу для мышц живота — если он выполняется правильно…

Как делать обратные скручивания

Начните лежа, руки по бокам. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени согнуты под углом 90 °. Выдохните и напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Медленное движение с полным контролем — ключ к обратному сжатию. Это удерживает пресс в напряжении в течение более длительного периода и предотвращает нагрузку на нижнюю часть спины, что может произойти, если вы слишком быстро выполняете повторения. Если при опускании ног вы выгибаете поясницу, это признак того, что вы не двигаетесь контролируемым образом.

Варианты обратного скручивания

Поместите набивной мяч между коленями и удерживайте его в этом положении на протяжении всего упражнения.Вес усиливает преимущества обратного скручивания для наращивания мышц, а также помогает контролировать выполнение упражнения.

Сядьте на скамью и откиньтесь назад, пока ваш торс не окажется под углом примерно 45 °. Вытяните ноги перед собой и возьмитесь за скамью руками для дополнительной поддержки. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Этот вариант увеличивает нагрузку на нижнюю часть живота, одновременно задействуя другие основные мышцы, чтобы помочь вам сохранить равновесие.

Ключ к успешному обратному скручиванию — это контролируемое движение, чтобы ваш пресс находился под напряжением, а добавление полосы сопротивления к уравнению только увеличивает задействованное напряжение и, следовательно, пресс -Скульптурная польза от упражнения. Прикрепите ремешок к основанию шеста и обвяжите его вокруг лодыжек, чтобы было натяжение ремешка, когда ваши ноги находятся в опущенном положении. Поднимите колени к груди и поднимите бедра как обычно, затем медленно опускайтесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению ленты.

Чтобы переключить фокус упражнения на боковые мышцы пресса, добавьте немного скручивания. Сядьте таким же образом, лежа, ноги оторваны от земли, но когда вы поднимаете колени к груди, слегка поверните их в одну сторону, чтобы сузить косые мышцы живота с этой стороны. Медленно опустите, а затем повторите с другой стороны. Будьте осторожны, не перекручивайте так далеко в сторону, чтобы не потерять равновесие.

Как выполнять обратный кранч: настройки формы, типичные ошибки и другие советы по тренировкам

Скручивания и приседания — одни из лучших основных тренировок.Но хотя эти классические упражнения для фитнеса отлично подходят для тренировки мышц верхней части живота, они могут оставить недостаток в нижней части живота.

Обучение выполнению обратных кранчей — отличный способ завершить сет, гарантируя, что у вас не будет развиваться мышечный дисбаланс во время тренировки кора.

Нижняя часть живота помогает при использовании кора для ходьбы, бега, скручивания и вращения в повседневной жизни, поэтому обратные скручивания — отличное упражнение для поддержания функциональной формы. Наряду с остальной группой мышц из шести кубиков нижняя часть живота также будет отлично смотреться в зеркале.

Обратный кранч, как следует из названия, противоположен традиционному кранчу: вместо того, чтобы держать ноги и ступни неподвижными и хрустеть грудью и туловищем внутрь, вы лежите на спине, плотно прижимая плечи к полу или к полу. коврик, а вместо этого сожмите нижнюю половину тела. Это задействует множество мышц нижней части тела, в том числе сгибатели бедра, что делает его отличным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок, если вы ищете более сильное ядро.

А почему бы и нет? Исследователи из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что более прочное ядро ​​дает преимущества как в спорте, так и в повседневной жизни.Сильный сердечник обеспечивает облегчение повседневных болей в спине, а также увеличивает силу и подвижность при сгибании, скручивании, подъеме и даже при сидении за столом.

(Изображение предоставлено iStock)

Для поклонников фитнеса и спортсменов тренировка кора дает те же преимущества, когда, например, вы поворачиваете свое тело, чтобы ударить по мячу или бросить правый хук. Почти все динамические движения всего тела задействуют ваш корпус, и очень мало упражнений, которые активизируют мышцы живота так же, как обратный скручивание (согласно журналу Physical Therapy ).

Для начала ознакомьтесь с нашим практическим руководством, приведенным ниже, и следуйте нашим советам по разбору форм и вариациям, чтобы начать вырезать себе более сильное ядро.

Как делать обратные скручивания

(Изображение предоставлено: Будущее)

Этот вариант «скручивания» сгибателей бедра и мышц кора заставляет мышцы нижней части тела выполнять работу.

• Лягте на спину, руки по бокам, ладони на полу. Убедитесь, что ваш пресс втянут, а ноги и ступни вместе.
• Совершенно не двигая верхней частью тела, поднимите бедра и подтяните колени к груди, при этом сгибая их.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Как делать обратные скручивания: распространенные ошибки обратных скручиваний

(Изображение предоставлено: iStock)

Обратные скручивания — простой шаг для освоения, но его трудно освоить: любое упражнение, основанное на многократном сгибании позвоночника, имеет возможность получения травмы.Вы должны быть осторожны при выполнении этого движения, так как оно не подходит для ранее страдающих от боли в пояснице.

Когда дело доходит до поддержания идеальной формы, нужно помнить о нескольких вещах. «Убедитесь, что ваши ноги расположены под углом 90 градусов, так что голени параллельны полу», — говорит Сэм Халл , старший инструктор по физкультуре и пилатесу в филиале Тутинг F45 . «Выдохните, задействуя нижнюю часть живота. Задержитесь на долю в верхней части движения, а затем медленно вернитесь через позвоночник в исходное положение.

«Выполняя обратные скручивания, это также помогает задействовать ягодицы и прижимать руки к коврику». Нестабильность движения может стать дополнительной проблемой: когда вы изо всех сил пытаетесь сохранять устойчивость, используя только корпус, это помогает еще больше проработать мышцы живота. Поэтому важно выполнять движение медленно и под контролем, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения для наращивания мышц.

Лучшее на сегодняшний день коврик для упражнений

Вариант: обратный кранч вверх

(Изображение предоставлено: Будущее)

Если вы любите приключения, попробуйте этот вариант классического обратного скручивания — он добавляет динамический толчок для более интенсивной тренировки сердечно-сосудистой системы.

• Лягте на спину, руки по бокам, мышцы корпуса напряжены, ноги вместе — согнуты в коленях — ступни на полу.
• Поднимите бедра и подтяните колени к груди, чтобы выполнить обратный кран.
• Продолжайте движение, выпрямляя ноги. Когда вы вытягиваете ноги прямо, нижняя часть спины должна подниматься над землей, а спина — в воздухе. Когда вы закончите это движение, кончики пальцев ног должны совпадать с макушкой головы.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Понравилось?

Обратные скручивания заслуживают места в вашей основной программе

Как человек, который не совсем любит спортзал, я всегда теряюсь, обсуждая упражнения и режимы фитнеса. Так было, когда на экране моего компьютера появился термин «обратные скручивания». Я не знал, чем они отличаются от обычных кранчей, нужно ли мне их выполнять или это еще одно, казалось бы, бессмысленное движение, которое мало влияет на мое тело.Конечно, мы все всегда стараемся выглядеть как можно лучше и повышать тонус, когда можем, но мне нравится знать, есть ли у упражнения и другие преимущества. Помогает ли это при болях в спине? Беспокойство? Гибкость?

Мы поговорили со специалистом по фитнесу, чтобы получить подробную информацию. Оказывается, обратные скручивания — это мощный небольшой ход с достаточной пользой, поэтому они стали основой моей довольно ограниченной программы упражнений.

Прочтите все, что вам нужно знать об обратных скручиваниях, и о том, почему вам следует подумать о том, чтобы добавить их в свои тренировки.

Что такое обратное сжатие?

«Обратный скручивание — это классическое упражнение для укрепления кора, нацеленное на нижнюю часть живота», — говорит Бонкомпаньи. «В отличие от обычных скручиваний, которые выполняются, когда ступни находятся на полу и работают больше с верхними частями пресса, обратные скручивания выполняются с отрывом ног от пола»

Преимущества обратных скручиваний

Бонкомпаньи поделился несколькими ключевыми преимуществами этого основного упражнения.

Они нацелены на надоедливую нижнюю часть живота.

Хотя упражнения — это намного больше, чем просто достижение определенной эстетики, обратные скручивания занимают место во многих основных упражнениях, поскольку они нацелены на нижнюю часть живота, которую, как известно, сложно укрепить и привести в тонус. «Они работают с прямыми мышцами живота, — продолжает Бонкомпаньи, — которые представляют собой мышцы передней части пресса — то, что люди часто называют вашими« мышцами с шестью кубиками ». Они действительно сосредотачиваются на нижней части этих мышц, которая может быть труднее тренироваться, так что это отличное упражнение, которое стоит включить в распорядок дня.«Хотя вам, конечно, не нужно беспокоиться о том, чтобы добиться точного пресса, наличие сильного кора имеет решающее значение для оптимального здоровья, предотвращения травм, осанки и эффективности движений, поэтому важно убедиться, что вы укрепляете и нижнюю часть пресса. .

Они могут улучшить вашу осанку.

Обратные скручивания также активируют ваши глубокие основные мышцы, такие как поперечная мышца живота, что помогает вам поддерживать здоровую осанку, особенно при длительном сидении.

Они укрепляют вашу связь между разумом и телом.

«Поскольку это движение действительно требует, чтобы вы сосредоточились на сжатии брюшного пресса и работе с нижними частями пресса, оно является полностью ментальным и создает нейроны между вашим мозгом и телом», — говорит Бонкомпаньи. «Итак, пока я тренирую свой пресс, я также тренирую свой разум, и у меня есть большая связь между разумом и телом ».

Они безопасны для шеи и спины.

Распространенная жалоба на стандартные скручивания и многие упражнения для пресса заключается в том, что они беспокоят шею.И не без оснований — они включают сгибание шеи, и многие люди совершают ошибку, переплетая руки за голову и слишком сильно натягивая голову, еще больше напрягая шею. Обратные скручивания не требуют сгибания шеи и в целом безопаснее для позвоночника.

Они не требуют никакого оборудования.

Вы определенно можете оживить обратные скручивания различными вариациями, такими как использование лент сопротивления и утяжелителей на лодыжках, но настоящий плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять в любое время и в любом месте, используя только свое тело и пол (хотя рекомендуется хороший коврик).Любое упражнение, не связанное с тренажерным залом, заслуживает моей поддержки.

Они помогают чувствовать себя увереннее в своем теле.

Одно из величайших преимуществ тренировок заключается в том, что они помогают нам чувствовать себя более уверенными и сильными в своем теле. Бонкомпаньи говорит, что обратные скручивания сделают именно это. «Мне нравится, как подобные упражнения помогают мне построить лучшие отношения с моим телом. Они действительно заставляют меня чувствовать себя более воплощенной, более плотной и, следовательно, более уверенной в себе», — отмечает она. «Это так волшебно. Это влияет на то, как я ходить, как я держу себя и как чувствую свою кожу.”

Как мне это сделать правильно?

Бонкомпаньи объяснил нам, как выполнять идеальный обратный кранч. Завершите два-три подхода по 20 повторений.

• Лягте на спину, бедра перпендикулярны полу, а голени параллельны ему. Ноги должны быть вместе, а руки лежать по бокам.
• Выдохните, втягивая пупок в позвоночник, чтобы задействовать нижнюю часть живота.
• Поднимите ягодицы и бедра от земли и начните подтягивать колени по направлению ко лбу.
• Как только ваши бедра и ягодицы будут приподняты на пару дюймов от земли, удерживайте положение для полного дыхания, а затем вдохните, опуская ноги обратно в исходное положение.

«Важно, чтобы ваша спина была защищена от пола, поэтому лучше всего это делать на скамейке или коврике с хорошей амортизацией», — советует Бонкомпаньи. «Кроме того, убедитесь, что ваша спина остается на коврике ровно».

Когда я могу ожидать результатов?

«По моему личному опыту, требуется от трех недель до месяца постоянных усилий в тренажерном зале, чтобы увидеть разницу в зеркале или в том, как сидит ваша одежда», — говорит Бонкомпаньи.«Помните, что питание также важно для достижения результатов. Но что важнее, чем «увидеть» результаты с эстетической точки зрения, вы должны начать ощущать преимущества более сильного кора.

Бонкомпаньи говорит, что если вы действительно хотите увидеть и почувствовать разницу в своем прессе, обратных скручиваний недостаточно. «Лучший подход — комбинировать обратные скручивания с другими движениями, которые нацелены на эти основные мышцы — я говорю о планках, пиках и т. Д. — в дополнение к силовым тренировкам, бегу, йоге или любым другим видам упражнений, которые вам также нравятся. помогает укрепить ядро ​​», — предлагает она.

Сделайте обратные скручивания, улучшите мое общее состояние здоровья

«У этого приема есть преимущества далеко не только в тонировании. Обратные скручивания отлично подходят для всех, но кондиционирование кора, включая нижнюю часть живота, особенно полезно, если вы страдаете хронической болью в спине, связанной с мышечным дисбалансом или плохой осанкой », — говорит Бонкампаньи. «Поскольку в наши дни очень многие из нас недостаточно двигаются, мы можем отключать пресс во время работы за столом, что приведет к ухудшению осанки, еще большему количеству проблем со спиной и сделает нас более уязвимыми для травм.”

Обратные скручивания с повышением уровня

Освоив базовые обратные скручивания, вы можете поднять его на ступень выше, попробовав один из нескольких распространенных вариантов, например, одновременно отрывая лопатки от пола. «Главное во всех этих вариациях — действительно замедлить упражнение, чтобы вы не полагались на инерцию при выполнении работы», — говорит Бонкомпаньи. «Независимо от того, поднимаете ли вы лопатки от пола при каждом повторении или нет, волшебство происходит, когда вы сосредотачиваетесь на отжимании от нижней части пресса, чтобы поднять ноги и бедра.»

Сидячие

Эта версия задействует ваши нижнюю часть спины, пресс и сгибатели бедра, подвергая испытанию почти все ваше ядро.

• Сядьте на скамейку или мягкий коврик, положив руки на бедра по обе стороны тела.
• Напрягите пресс, когда вы отклоняетесь назад, пока ваша спина не окажется под углом 45 градусов относительно пола.
• Используя нижнюю часть живота, выдохните, подтяните колени к груди и задержите дыхание как минимум на полный вдох.
• Сделайте вдох, возвращая ноги в исходное положение.

Выполните 15 повторений.

С лентой сопротивления

Этот вариант добавляет сопротивление для увеличения интенсивности упражнения.

• Прикрепите эластичную ленту к тяжелому неподвижному объекту и прикрепите другие концы вокруг каждой лодыжки.
• Расположите свое тело так, чтобы на ленте было натяжение.
• Выполните обратный скручивание как обычно, контролируя натяжение ленты сопротивления.

Выполните 12-15 повторений.

Косая

С помощью этого варианта вы будете нацелены на косые мышцы живота, чтобы получить еще более комплексное упражнение на ядро.

• Поднимая колени и ноги вверх, поворачивайте бедра вправо так, чтобы левое бедро находилось поверх правого.
• Вернуться в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Инструкции и видео по упражнениям с обратным кранчем

Описание упражнения

• Целевая мышца: Прямая мышца живота
• Синергисты: косые, подвздошно-поясничная,
• Механика: Изоляция
• Усилие: Усилие

Исходное положение

1. Лягте на спину (на спину) на пол, ноги вместе.
2. Положите руки вдоль тела так, чтобы ладони лежали на полу.
3. Немного оторвите ноги от пола и согните колени на 90 градусов.
4. Чтобы поддержать поясницу, прижмите ее к полу.

Исполнение

1. Выдохните, сгибая живот и отталкивая бедра от пола.
2. Попытайтесь удерживать сокращенное положение в течение двух секунд.
3. Вдохните, расслабляя живот и контролируя опускание бедер в исходное положение.
4. Повторить заданное количество повторений.

Комментарии и советы

• Держите движения медленными и контролируемыми. Не используйте импульс.
• Попытайтесь сопротивляться опусканию бедер.
• Не касайтесь пола.
• Держите поясницу прямо, чтобы она касалась пола. Если вам это сложно, положите руки под ягодицы. Это поможет выпрямить поясницу и поддержит таз.Смотрите видео.
• В одном исследовании Американского совета по упражнениям (ACE), по сравнению с традиционными скручиваниями, было обнаружено, что обратные скручивания производят на 9% больше средней активности прямых мышц живота и на 140% больше средней активности косых мышц живота.
• Это миф, что обратные скручивания работают на ваши нижние прямые мышцы живота, а традиционные скручивания работают на верхние прямые мышцы живота. Прямая мышца живота — это единственная мышца, которая сокращается полностью независимо от типа выполняемого вами скручивания.Невозможно изолировать конкретный участок мышцы.

Обратный кранч видео