Обратные скручивания на пресс видео: Обратные скручивания на пресс: все тонкости и секреты в домашних условиях

Содержание

Обратные скручивания на пресс: все тонкости и секреты в домашних условиях

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, про одно из многочисленных эффективных упражнений направленное на проработку мышц живота, имя которому — обратные скручивания на пресс. 

Обратные скручивание – это когда вы скручиваете низ тела (таз) по отношению к верху тела, т.е. отчасти помимо мышц живота (пресса), в работе участвуют и мышцы ног (бедра).

Данное упражнение может выполняться в различных вариациях, лежа на полу, лежа на лавке, с согнутыми коленями, с прямыми ногами, на наклонной лавке, на горизонтальной лавке, вися на турнике (подъем ног к голове), в тренажере турник-брусья-пресс (там специальные подлокотники под руки), в общем, вариантов куче, вот смотрите полный перечень вариаций в фото:

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

В мужском исполнении (фото кликабельно):

 

 

В женском исполнении (фото кликабельно):

 

Обратные скручивания на наклонной скамье

В мужском исполнении (фото кликабельно):

 

 

В женском исполнении (фото кликабельно):

 

Подъемы ног

В мужском исполнении (фото кликабельно):
 

В женском исполнении (фото кликабельно):
  

Подъем ног в висе на турнике

В мужском исполнении (фото кликабельно):
 

В женском исполнении (фото кликабельно):
  

Однако, классические обратные скручивания выглядят следующим образом (их то мы и будем рассматривать, в сегодняшней статье), p. s. в мужском/женском исполнениях :

Техника выполнения: Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только ЗА СЧЕТ ДВИЖЕНИЯ БЕДЕР ВВЕРХ. А если не будет опоры, то вам будет очень неудобно (комфортно). Хотя, многие люди (из моего зала, например) делают просто на полу (без опоры, их руки просто выпрямленные вдоль туловища, либо лежат выпрямлены за головой).

Как бы там ни было, я рекомендую вам, что бы у вас всегда была опора руками, за что бы там ни было (батарею, диван, лавка скамьи, что угодно).

ОЧЕНЬ ВАЖНО: в этом упражнении (верней, во всех вариациях «обратных скручиваний») самое главное ПОДНИМАТЬ (СКРУГЛЯТЬ) ТАЗ ВВЕРХ. Не ногами дергать, туда-сюда, не работая тазом, а именно АКЦЕНТИРОВАНО ДОЛЖЕН РАБОТАТЬ ТАЗ. Я очень часто вижу людей, которые именно попросту поднимают свои ляхи к корпусу, после опускают ноги назад (не включая таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать ТАЗ, а не ноги. Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать ТАЗ ОТ ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА, а не как поднять ноги к корпусу.


P.s. на начальном этапе (если вы новичок), вам возможно будет трудно даже просто поднимать ноги (не говоря уже о скручивании таза, ведь там идёт вся нагрузка (работа)). В этом случае, я рекомендую вам согнуть ноги в коленках, дабы облегчить себе нагрузку (на фото это показано), тут правило такое:

чем больше ноги согнуты в коленях и чем они ближе к грудным мышцам, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.

Учитывайте это (и сможете управлять прогрессией нагрузки, иными словами, по мере роста вашей тренированности, вы сможете делать обратные скручивания уже не с согнутыми коленями, а с выпрямленными, тем самым эффекта будет больше).


В общем, начинающим, я конечно же, рекомендую сгибать ноги в коленях (но не полностью, какое-то расстоянии от таза – должно быть, ищите золотую середину, если вы слишком близко согнете ноги в коленях к тазу, то мышцы брюшного пресса будут работать очень слабо, поэтому должно быть расстояние), ибо нагрузка для вас будет слишком велика (при прямых или около того ногах). Постепенно, по мере тренированности можете по чуть-чуть разгибать и разгибать вплоть до поднятия прямых ног.

На десерт — наглядно-поясняющая видео-демонстрация данного упражнения…

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Обратные скручивания на полу: техника выполнения, ошибки

Обратные скручивания лежа на полу – гимнастическое упражнение, которое доступно всем. Вы можете выполнять их дома или в зале, оборудование не требуется. Движение укрепляет прямую мышцу живота, не загружая шейный отдел позвоночника. Это идеально для офисных сотрудников, которые мучаются от остеохондроза и не могут делать прямое скручивание на полу. Упражнение имеет несколько технических особенностей, знание которых позволяет добиться хороших результатов за короткое время.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Движение выполняется из положения лежа на полу;
  • Ноги сгибаются в коленях, голени перпендикулярны полу;
  • Поясница плотно прижата, а руки вытянуты вдоль корпуса.

Движение

  • За счет скручивания оторвите таз от пола;
  • Колени приведите к грудной клетке;
  • Позвоночник отрывайте от пола позвонок за позвонком;
  • В точке пикового сокращения задержитесь на 2-3 секунды;
  • На вдохе последовательно опустите спину и таз на пол;
  • Повторите запланированное количество раз.

Ошибки

  • Сгибание в тазобедренном суставе на подъеме и опускании;
  • Замах ногами и прохождение движения за счет силы инерции;
  • Избыточный прогиб в пояснице;
  • Подъем рук;
  • Скольжение спиной вперед и назад;
  • Отрыв шеи, подъем подбородка к грудной клетке;
  • «Сбрасывание» ног в исходное положение

Рекомендации

  • Если анатомически не получается уложить спину полностью на пол в исходном положении, поместите руки под ягодицы ладонями упираясь в пол;
  • Не поднимайте голову на усилии, не вращайте шеей;
  • Следите за тем, чтобы поясница прижималась к поверхности коврика на старте упражнения;
  • Работайте только мышцами пресса, движение напоминает приведение тазовых косточек к нижним ребрам;
  • Не отталкивайтесь от пола пятками, постарайтесь не разгибать ноги в коленях, если нет сил поднять их в чистой и правильной технике;
  • Тренируйтесь на скамье для пресса, если есть возможность, это поможет избежать отталкивания ногами;
  • Следите за положением коленей, подъем должен происходить в одной плоскости, движение – быть симметричным;
  • Избегайте подъема и опускания по одной ноге;
  • Тут работает одно правило – выдох на усилии должен сопровождаться толчком передней брюшной стенки «внутрь», к позвоночнику;
  • Ноги поднимаются вслед за тазовыми косточками, которые стремятся к плечевому поясу;
  • В процессе работы не нужно менять угол в коленном суставе, сгибать колени слишком сильно, и толкать бедра к голове за счет инерции;
  • Руки можно положить под углом 30-45 градусов к корпусу, чтобы тело было более устойчивым;
  • Если позвоночник искривлен, используйте небольшую подставку под таз;
  • Не забывайте о положении лопаток – прежде чем ложиться на пол чуть стяните их к позвоночнику, и опустите к тазу, это поможет прижать верх спины;
  • Плечи не должны стремиться вперед, как бы округляться;
  • Помните о необходимости втягивать живот на всем протяжении упражнения;
  • Не задерживайте дыхание в процессе работы;
  • Научитесь сокращать пресс в состоянии максимальной точки напряжения, и опускайте ноги, постепенно расслабляя пресс, а не сразу рывком

Варианты выполнения

Обратное скручивание с прямыми ногами

Руками захватите опору. Это может быть специальная опора скамьи для скручиваний или самая обычная ножка стола или дивана. Прижмите спину к полу, выровняйтесь и подтяните живот. Теперь вытяните ноги вверх, и выполните первый повтор, приводя тазовые косточки к нижним ребрам. Вы можете как опускать ноги почти к полу, чтобы сделать упражнение более сложным, так и оставлять их перпендикулярными к полу;

Скручивание на скамье с позитивным наклоном

Упражнение позволяет больше загрузить мышцы пресса. Таз лежит ниже головы, но скамья ограничивает инерционные махи ногами. Поднимайте ноги вверх, скручиваясь, и плавно опускайте вниз. Помните о дыхании и о максимальной фиксации в верхнем положении.

Обратные скручивания сидя на стуле или гимнастической скамье

Нужно сесть на ягодицы, расположившись так, чтобы было удобно, и вес тела не давил на копчик. Необходимо опускать ноги вниз, и приводить их в плоскость скамьи. Упражнение может сопровождаться движением верхней части тела, или частичным сгибанием и разгибанием в тазобедренном суставе, если это не причиняет дискомфорта.

Разбор упражнения

Классическое гимнастическое упражнение было адаптировано для фитнеса. Гимнасты развивали прямую мышцу живота до состояния, когда можно привести нижние ребра к тазовым косточкам, поднимая таз достаточно высоко и практически выходя в стойку на лопатках.

Фитнессистам не нужно такой глубины проработки, да и большинству людей с обычной антропометрией не хватит для этого гибкости. Прорабатывайте мышцы пресса в этом движении так, чтобы первыми включались мышцы низа живота и поперечная мышца живота.

Это движение часто включают в разные подборки вроде «тренировка для сжигания жира на животе» или «упражнения от жира внизу живота». На самом деле движение позволяет истратить достаточно мало калорий, и «от жира» само по себе не поможет. Упражнение направлено на укрепление мышц, и, что немаловажно, на стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Движение подарит облегчение от болей в спине тем, у кого из-за лордоза не получается нормально сидеть.

Движение представляет собой именно скручивание, а не мах ногами. В спортивной и ритмической гимнастике есть похожее упражнение – мах ногами, который выполняется одним мощным движением. Но речь сейчас идет не о нем.

Подготовка к упражнению

Если пресс качается в начале тренировки не лишней будет общая кардиоразминка, длительность которой не должна превышать 5-7 минут. Так как в упражнении задействованы также и мышцы поясницы, нужно компенсировать его гиперэкстензиями. В частности, вы можете сделать их в пропорции 1 к 1, то есть 1 сет скручиваний на пресс против 1 сета экстензий. Можно также подготовиться к упражнению, просто выполнив пару сетов любого из скручиваний стоя – боксерских, «ракеты» или даже «молитвы» с резинкой или с минимальным отягощением.

Правильное выполнение

  • На всем протяжении упражнения ноги сгибаются в коленном суставе, иначе часть нагрузки будет забирать бедро;
  • Раскачиваться из стороны в сторону и вперед-назад нельзя;
  • Пресс контролируется при помощи втягивания живота, навыка скручивания и дыхания. Выдох совершается на скручивании. Нужно научиться дышать животом;
  • Движение достаточно короткое, в пиковом сокращении требуется изо всех сил сжать мышцы пресса;
  • Работа происходит не до полного расслабления, следует держать живот подтянутым на всем протяжении упражнения;
  • Тренировка не должна происходить в «пустой» амплитуде. Целью упражнения не является максимально низкое опускание стоп к полу;
  • Негативный участок амплитуды движения следует проходить не резко, а плавно, опуская ноги на несколько счетов;
  • Руки на всем протяжении движения остаются неподвижными. Допускается небольшой упор ладонями в пол

Ошибки

  • Работа исключительно за счет сгибания в тазобедренном суставе;
  • Замах ногами и прохождение «мертвой точки» за счет инерции»;
  • Отрыв спины;
  • Движение шеей.

Не Допускай Этих Ошибок Выполняя Обратные Скручивания | Джефф Кавальер


Watch this video on YouTube

Как повысить эффективность

Можно увеличить  эффективность упражнения путем добавления веса. Вы можете зажать между коленями медбол, фитбол, или использовать утяжелители на ноги. Это поможет нагрузить пресс более качественно.

  • Вместо утяжелителей используются и резиновые амортизаторы. Резина фиксируется за опору, например, ножку предмета мебели, и растягивается ближе к  голове;
  • Еще один способ повышения эффективности упражнения – это работа на наклонной скамье;
  • Те, кто хорошо контролирует положение тела и пресс могут держать ноги более выпрямленными;
  • Упражнение можно чередовать с планками, чтобы лучше прокачать поперечную мышцу живота.

Включение в программу

Пресс обычно качают каждый тренировочный день, после силовой тренировки. Работать в этом упражнении можно в многоповторном режиме, прокачивая мышцы до жжения. Но можно и делать 10-15 повторений, концентрируясь на качестве каждого повтора. Для полной проработки достаточно 3-4 подхода.

Увеличивать нагрузку следует плавно. Сначала увеличьте количество повторений до своего предела, а затем, если требуется добавьте наклонную скамью, или немного отягощений. Упражнение должно даваться тяжело, только тогда вы сможете качественно проработать мышцы, и добиться гипертрофии пресса.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется тем, у кого диастаз прямой мышцы живота, а также воспалительные процессы органов малого таза. При грыжах и протрузиях позвоночника следует отказаться от движения на время, пока состояние не выйдет в стойкую ремиссию. Если поясница болит без травмы, возможно причина в «грязной» технике, обратите внимание на положение поясничного отдела, когда будете делать упражнение. Не рекомендуется качать пресс и девушкам во время 1-2 дня месячных, но это индивидуально, многие не испытывают какого-либо дискомфорта от физических нагрузок.

В остальном это одно из лучших упражнений на пресс, которое можно делать как дома, так и в зале. Не пропускайте тренировки, и уже через несколько недель вы увидите первые результаты.

супер упражнение для низа пресса

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

  • Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
  • Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

  • Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
  • Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
  • Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

  1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
  2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
  3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
  4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

  • Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
  • В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
  • Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
  • Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
  • Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
  • Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
  • Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
  • Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Обратные скручивания. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! В этот срединный день нас как обычно ждет техническая заметка, и сегодня она будет посвящена упражнению обратные скручивания. По прочтении каждый из Вас узнает все о технике выполнения, мышечном атласе и преимуществах данного упражнения, кроме того, мы узнаем, как правильно и эффективно тренировать нижний пресс.

Итак, сидайте, граждане дорогие, начинаем.

Обратные скручивания. Что, к чему и почему?

Очень часто в залах можно видеть, как новички, только что пришедшие в зал, залипают сразу же на римскую скамью и начинают долбить пресс на туеву хучу повторений. Причем независимо от того, есть у тебя живот или нет, их как магнитом тянет на разные скамейки и прессовые тренажеры. С одной стороны, такое рвение понятно, – хочется сделать из 1 шарика 6 кубиков, однако стратегия в корне не верна. Сначала нужно скорректировать питание, затем сбросить вес и только затем заморачиваться над кубичностью живота. Причем последние работы необходимо проводить, используя разные упражнения на все отделы мышц пресса, в т.ч. нижний. Как раз о таком эксерсайзе, обратных скручиваниях, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Обратные скручивания используются как противоположное традиционным скручиваниям лежа на спине и заключается в сближении ног и корпуса. Это упражнение фокусируется на проработке прямой мышцы живота и, в особенности, нижнего ее отдела.

Полный мышечный ансамбль состоит из:

  • таргетируемая мышца – прямая мышца живота;
  • синергисты — подвздошно-поясничная, тензор широкой фасции, гребенчатая, портняжная, длинная/короткая приводящие, косые;
  • динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
  • стабилизаторы – квадрицепс, большая грудная (стернальная головка);
  • широчайшие мышцы спины;
  • большая круглая;
  • задняя дельта;
  • длинная головка трицепса.

В картинном варианте мышечный атлас являет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя обратные кранчи, Вы в праве рассчитывать на следующие преимущества:

  • общее развитие силы мышц пресса;
  • более изолированная работа в сравнении с традиционными скручиваниями, где в работе принимают участие не только мышцы пресса, но и бедра, спина;
  • достижение плоского живота раньше (в сравнении с прямыми скручиваниями) в связи с воздействием на косые мышцы живота;
  • избежание болевых ощущений низа спины;
  • улучшение осанки путем предотвращения округления верхней части спины;
  • коррекция лордоза;
  • предотвращение кифоза;
  • коррекция изгиба в нижней части спины у женщин, появляющегося во время беременности.

Техника выполнения

Обратные скручивания не относятся к классу сложно-выполняемых, однако оно не лишено своих фишек, и посему полезно будет пошагово пройтись по технике его выполнения.

Шаг №0.

Постелите на пол коврик и лягте на него спиной. Расположите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голень параллельна ему (согнуть колени под углом 90 градусов). Руки направьте вдоль туловища ладонями книзу. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди. Слегка коснитесь коленями груди и задержитесь в этой сокращенной позиции на 1-2 счета. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте обратные скручивания выглядят так:

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта исполнения возможны следующие вариации:

  • лежа на наклонной скамье и подъемом ног вверх;
  • лежа на фитболе удерживаясь за поручни тренажера/скамейки;
  • лежа на полу с мячиком между ног.

Секреты и тонкости

Упражнение не лишено своих нюансов, поэтому для максимального эффекта запомните:

  • выполняйте каждое повторение медленно и подконтрольно;
  • в конечной точке траектории сознательно сжимайте мышцы пресса;
  • медленно опускайте бедра на пол, а не бросайте их;
  • на протяжении всей траектории движения угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов;
  • не отрывайте руки от пола;
  • избегайте различных прогибов поясницы, плотно прижав ее к полу;
  • не отрывайте голову от пола и не смотрите на ноги;
  • делайте вдох при опускании (фаза растяжения) и выдох на усилие (фаза сокращения);
  • держите количество сетов в диапазоне 3-4, повторений 12-15.

Собственно, с теорией закончили, рассмотрим некоторые практические моменты.

Эффективны ли обратные скручивания?

Многочисленные исследования, основной целью которых было выявление лучших упражнений на пресс посредством замеров электрической активности мышц (ЭМГ) подтверждают, что обратные кранчи являются весьма действенным прессовым упражнением. В частности, они входят в топ-7 лучших упражнений для проработки нижнего отдела прямой мышцы живота (нижние кубики).

Когда нужно тренировать пресс, до или после основной тренировки?

Вы можете уделить внимание прессу как до, так и после тренировки. В случае с до – вы простимулируете свой корсет и слегка разогреетесь. Прорабатывать пресс “до” целесообразнее всего в дни легких тренировок, и когда большая часть упражнений выполняется лежа/сидя (например, день тренировки груди и дельт). В таком случае мало повышается внутрибрюшное давление и роль пресса в такие дни не так велика.

Основную нагрузку на пресс все же лучше давать в конце занятий, в противном случае изначально уставший пресс будет не столь эффективно справляться со своей основной функции поддержки. Таким образом, если по расписанию стоят упражнения с нагрузкой на поясницу – приседания со штангой, становая тяга, различные тяги, то пресс лучше вынести в конец тренировки, при другом раскладе и лежаче-сидячих упражнениях – в начало.

Это была последняя сутевая информация, теперь давайте подведем итог.

Послесловие

Сегодня в нашем полку технических заметок прибыло, познакомились с обратными скручиваниями. Ну а чтобы первое свидание прошло удачно, нужно назначить его упражнению в тренажерном зале, так что действуйте!

На сим все, до новых встреч!

PS. а какие упражнения на пресс используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Скручивания на пресс — как делать правильно? Техника и виды упражнения

Скручивания — ключевое упражнение на пресс. Основной работающей мышцей в классической вариации скручиваний является прямая мышца живота, наиболее заметная из всей мускулатуры корпуса и ответственная за формирование кубиков. Кроме этого, существует вариации упражнения с поворотом.

Несмотря на кажущуюся простоту, правильное выполнение скручиваний подразумевает осознанное вовлечение пресса — а не просто подъем за счет силы мышц верхней части тела. Ошибки техники и чрезмерно высокая скорость выполнения легко могут привести к возникновению болей в шее.

// Упражнение “Скручивания”

Название упражнения определяет его механику — за счет вовлечения мышц живота необходимо выполнить скручивающее движение, сокращая прямую мышцу пресса. При этом амплитуда движения не должна быть слишком большой — достаточно лишь слегка приподнять плечи от пола.

Вариации упражнения (например, боковые или обратные скручивания) позволяют вовлечь в работу косые и поперечные мышцы живота, а также прокачать нижнюю часть пресса. Плюс, скручивания могут выполняться с дополнительным весом или даже на блоках — это увеличивает нагрузку.

Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, скручивания требуют тщательного соблюдения правильной техники. Например, чрезмерный подъем корпуса вверх (особенно, до вертикального положения) перегружает поясницу и способствует ненужному растяжению мышц живота.

// Читать дальше:

Польза и вред скручиваний

Главным плюсом скручиваний является то, что упражнение можно выполнять на полу даже без специального коврика. При соблюдении правильной техники (и, в частности, ощущения характерного жжения в мускулатуре) скручивания позволяют достаточно быстро накачать пресс и достичь результата в виде укрепления мышц корпуса.

Минусом скручиваний является риск перегрузки позвоночника, что может провоцировать развитие хронических болей в нижней части спины. Также необходимо помнить, что сами по себе скручивания не требуют существенного количества калорий — и не способны сжигать жир. Для этого потребуется как соблюдение диеты, так и кардио.

// Читать дальше:

Как делать правильно?

Классические скручивания представляют из себя частичный подъем туловища из положения лежа. Руки при этом могут быть как заложены за голову, так и вытянуты перед собой (упрощенная вариация). Во время выполнения упражнения средняя и нижняя часть спины должны быть постоянно прижаты к полу.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и плотно стоят на полу. За счет активации абдоминальных мышц плавно поднимите плечи на 10-15 см, округляя спину и скручиваясь по направлению к коленям. Задержитесь на 1-2 сек, затем медленно опустите корпус, однако не касайтесь плечами пола.

// Как делать скручивания:

  • 3 подхода по 15-25 повторений
  • медленный темп выполнения
  • контроль над дыханием

Ошибки техники

Если после скручиваний у вас болит шея или поясница — это прямой сигнал того, что техника нарушена. В большинстве случаев скручивания выполняются как со слишком высоким углом подъема корпуса (практически 90 градусов), так и с чрезмерно быстрой скоростью.

Главным сигналом правильного выполнения скручиваний является появление характерного жжения и чувства усталости прямой абдоминальной мышцы — особенно в ее верхней части. Новичкам для достижения этого жжения может быть достаточно 10-12 повторов упражнения, тогда как продвинутый уровень скручиваний подразумевает не менее 25 повторов и использование дополнительного веса.

Виды скручиваний на пресс

Пресс — это не только прямая мышца живота. Существуют как косые мышцы живота, расположенные на боках, так и внутренние (поперечные) мышцы, идущие вдоль талии и буквально опоясывающие корпус. Изменение механики движения и наклона ног в скручиваниях позволят прицельно вовлекать эти мышцы в работу:

1. Обратные скручивания

Подобная вариация упражнения подразумевает подъем не туловища, а согнутых в коленях ног — за счет этого повышается нагрузка на нижнюю часть пресса. Поясница при выполнении обратных скручиваний также должна быть всегда прижата к полу.

// Нижний пресс — как качать?

2. Скручивания на наклонной скамье

Усложненная вариация обратных скручиваний. На выдохе, за счет вовлечения мышц пресса в работу, необходимо поднять согнутые в коленях ноги вверх, слегка оторвав поясницу от скамьи. Задержитесь в верхней точке на 1-2 сек, а затем, на вдохе, вертинесь в начальное положение.

3. Скручивания с мячом

Облегченная вариация обратных скручиваний для начинающих. Развивает нейромышечную связь и позволяет научиться вовлекать мышцы пресса в работу. Упражнение выполняется в медленном темпе и с акцентом на дыхании (подъем веса на выдохе, движение вниз на вдохе).

// Упражнения на пресс с фитболом и мячом

4. Скручивания с роликом

Продвинутая вариация скручиваний и одна из наиболее сложных вариаций. Укрепляет прямую мышцу живота, развивает внутренние мышцы корпуса — а также создает нагрузку на мускулатуру верхней части корпуса и мышц рук. Требует хорошего уровня физической подготовки.

5. Скручивания на фитболе

Наиболее простая для выполнения вариация обратных скручиваний. Укрепляет мышцы корпуса и верхней части туловища.

6. Косые скручивания

Базовая версия боковых скручиваний на полу, выполняемая поочередно на левую и правую стороны тела. Упражнение развивает косые мышцы живота. Для повышения чувства контроля за техникой можно положить руку на пояс, чтобы “прощупать” работу мышц.

// Боковой пресс — как качать?

7. Боковая планка со скручиваниями

Усложненная вариация косых скручиваний, выполняемая из позиции боковой планки. Укрепляет пресс (включая внутренние мышцы живота) и верхнюю часть корпуса.

// Планка — 4 лучших вариации для новичков

8. Упражнение “Велосипед”

Упражнение совмещает классические скручивания с поочередным подтягиванием ног по направлению к груди. Развивает косые и внутренние мышцы живота.

// Велосипед на пресс — пошаговая техника

Как часто делать?

Скручивания на пресс — это динамическое упражнение, развивающее и укрепляющее прямую мышцу живота. В отличие от статической планки и упражнения вакуум, скручивания требуют времени для восстановления. Другими словами, их необходимо выполнять не чаще, чем раз в 2-3 дня — это позволит мышцам полноценно расти.

Помните о том, что накачать пресс исключительно скручиваниями достаточно сложно — абдоминальные мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Если вы хотите добиться кубиков, необходимо либо регулярно повышать уровень сложности скручиваний, либо сочетать их с другими упражнениями на пресс.

// Читать дальше:

***

Скручивания — это базовое упражнение для прямой мышцы живота. Правильная техника выполнения подразумевает лишь небольшой подъем верхней части корпуса при плотно прижатой к полу пояснице. Ключевой акцент скручиваний — полноценное ощущение вовлечения мышц пресса в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  4 декабря 2020

техника выполнения прямых, боковых, обратных, косых и двойных скручиваний (видео)

Существует множество упражнений для пресса, но самыми действенными и доступными являются скручивания. А доступные они потому что их выполнение не требует наличия особого инвентаря, чаще всего тренировки проходят и вовсе без использования таких спортивных приспособлений, как скамья или тренажер. Зато именно эта техника позволяет достичь плоского живота.

При выполнении тренинга человек как бы скручивается к центру живота. Отсюда и название такое. При тренировке, важно соблюдать правильную технику скручивания, благодаря которой задействуются нужные мышцы живота.

Содержание статьи:

•  Как делать прямые скручивания
•  Обратные
•  Двойные
•  Боковые
•  Боксерские
•  Косые
•  Лежа на горизонтальной лавке
•  Скручивания в висе
•  Скручивания с нижнего блока

Виды скручиваний и техника выполнения упражнений

К основным видам скручивания относятся:

  • базовые;
  • обратные.

Базовые – самый популярный вариант исполнения упражнений. Такие скручивания можно делать на полу, на наклонной либо горизонтальной скамье. Самыми простыми в данной группе являются прямые скручивания. Как правило, они входят в любой комплекс упражнений, предназначенных для укрепления брюшных мышц. Данная техника позволяет добиться хороших результатов.

Как правильно делать прямые скручивания на полу

Прямые кранчи (скручивания) – это простое и в то же время результативное упражнение, входящее в каждый комплекс, работающий с мышцами брюшной стенки. Самый востребованный вариант, не требующий дополнительного инвентаря – подъемы корпуса из положения лежа на полу.

Для того чтобы выполнить эту скрутку, нужно расположиться на полу, согнуть ноги в коленках, стопы прижать к полу. Верхние конечности согнуть в локтях и убрать за голову, при этом правый локоть должен четко смотреть на право, левый – на лево. Медленно оторвите лопатки от пола, обратите внимание, чтобы локти все также смотрели в стороны, а подбородок не был прижат к груди. Допустимое расстояние – с кулак. Также нельзя напрягать шею, для того чтобы приподняться используйте силу своего пресса. Сделайте три подхода по 20 упражнений.

Как выполнять обратные скручивания

При обратных скрутках прорабатывается нижний пресс. При выполнении данной техники от пола поднимается не корпус, а ноги. Для выполнения этого скручивания необходимо лечь на пол, руки вытянуть вдоль тела, а ноги согнуть в коленках. Поднимите ноги под 90° углом. Напрягите мышцы брюшной стенки и притяните коленки к груди. На пределе нужно полностью оторвать таз от поверхности пола, а коленки максимально близко прижать к грудной клетке. При этом следите, чтобы ноги были согнуты в коленках.

Двойные

Для выполнения этой техники, нужно лечь на коврик, руки убрать за голову, локти направлены в стороны. Ноги согнуть в коленях и поставить полной стопой на пол. Сделайте выдох и поднимите в раз ноги и туловище навстречу друг к другу. Колени нужно максимально приблизить к груди. Замрите, затем не спеша вернитесь в начальное положение.

Эту технику при желании можно немного усложнить. К примеру, можно опуститься лишь на лопатки, а плечи и голову придержать на весу. Также вверху можно придерживать и ноги, задействуя их лишь в верхнем пределе.

Боковые

Этот тренинг помогает сформировать тонкую талию. Основная нагрузка ложится на косые брюшные мышцы. Для выполнения боковых скруток нужно лечь на коврик либо расположиться на скамье. При выполнении данного рода упражнений допускается присутствие помощника для фиксации ног.

На скамейку нужно лечь боком. При этом туловище частично должно выступать так, чтобы можно было изгибать его и вверх, и вниз. Согните тело в талии, не спеша опуститесь вниз, а затем также медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнить и на полу, для этого лягте на бок, упритесь локтем в пол, а после медленно поднимите и опустите таз.

Боксерские

Для выполнения данной техники нужно лечь на коврик, ноги чуть-чуть согнуть в коленях. Оторвите лопатки и сразу вернитесь в исходное, не расслабляя живот. Тренинг нужно выполнять в интенсивном ритме. Его суть в том, чтобы в процессе выполнения тренинга, пресс был всегда напряжен.

Второй вариант: лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте ровно на пол. Согните руки в локтях и прижмите их к корпусу, кулаки – возле подбородка. Напрягите живот и оторвите от коврика голову, шею и лопатки. Не меняя положение опишите туловищем круг по часовой стрелке, при этом бедра и стопы не должны смещаться. Повторите по 10 кругов для каждой стороны. В будущем это число можно довести до 25.

Косые

Данная техники используется для проработки верхней части живота. Нагрузку испытывают косые мышцы брюшной стенки и верхний пресс. Скрутка выполняется с поворотом. Лягте на коврик, напрягите мышцы живота, на раз оторвите корпус и слегка поверните туловище в сторону. При следующем повторении, туловище нужно будет повернуть в обратную сторону. Таким образом осуществляется чередование правых и левых поворотов.

Лежа на горизонтальной лавке

В таком положении возможно исполнение прямых и боковых скручиваний. Этот вариант особенно востребован в тренажерных залах. Нагрузка приходится на средний и верхний пресс. Это упражнение отличается лишь тем, что в исходном положении ноги находятся на возвышении. В остальном же эта техника аналогичных вышеописанным. Высота возвышения со временем может меняться, ведь с развитием брюшных мышц прежняя высота впоследствии может оказаться недостаточной.

Скручивания в висе

При скручивании в висе с подъемом ног нагружается нижний пресс, а также прямые мышцы бедер. Подтягивается нижняя часть брюшной стенки и мышцы паховой зоны. Для выполнения этого упражнения, нужно:

  • Сделайте небольшой прыжок вверх и возьмитесь руками за турник. Если он находится высоко, вне зоны досягаемости, можно подставить скамью. Важно, чтобы в висе при выпрямленных руках и ногах, вы не дотрагивались поверхности пола. При слишком слабом хвате можно использовать лямки.
  • Руки и ноги выпрямить, спину слегка согнуть в поясничном отделе.
  • Вдохните, задержите дыхание, отведите ноги слегка назад и рывком подтяните их максимально высоко. Ноги при выполнении тренинга должны оставаться прямыми (но не статичными в коленках). При натренированном бицепсе бедра, можно немного согнуть ноги, при этом угол в коленках нужно сохранять до конца тренинга.
  • Поднимите бедра выше поясничного отдела.
  • В максимально высокой точке максимально напрягите мышцы брюшной стенки и попробуйте сохранить это положение на несколько секунд.
  • Не спеша опустите ноги, через мгновение вновь повторите технику. Если вам тяжело дается упражнение с прямыми ногами (чуть-чуть согнутыми), то разрешается согнуть их больше. Но при этом угол в коленях должен сохраняться на протяжении всего тренинга.

Видео: скручивания на пресс с нижнего блока

Рельефный живот – это настоящая гордость девушек. Зачастую для того, чтобы максимально нагрузить пресс, сделать его не только плоским, но и накачать кубики, нужно приложить много усилий, а порой и придумать, как усилить интенсивность занятий. Существует множество упражнений на пресс. Улучшить сопротивление усилию брюшных мышц можно, выполняя упражнения с нижним блоком.

обратных скручиваний: работа над нижним прессом

Обратные скручивания

Обратные скручивания, также известные как скручивания на нижнюю часть тела, прорабатывают те тяжелые упражнения, чтобы достичь нижних частей живота. Ключевым моментом здесь является то, что вы отрываете ноги от земли. Они называются обратными скручиваниями, потому что вы выполняете упражнения, противоположные обычным скручиваниям, или скручиваниям верхней части тела.

Убедитесь, что, выполняя обратные скручивания, вы каждый раз сжимаете корпус внутрь и наружу. Не обманывайте, позволяя верхней части тела или инерции тела выполнять ту работу, которую должен выполнять ваш корпус.

Мышление с гантелями в боковом сгибании

Знаменитый фитнес-тренер Харли Пастернак любит, чтобы его клиенты выполняли боковые сгибания гантелей по средам или в любой другой день, когда вы делаете третью тренировку в неделю. Это позволит верхней части пресса восстановиться после тренировки, которую вы выполняли в понедельник, и косым мышцам живота — после вчерашней.

Это мысленный сигнал, который Харли Пастернак хочет, чтобы вы получили через это упражнение. Он говорит, что выполняя обратные скручивания, вы не только хотите сосредоточиться на том, чтобы подвести ноги к пупку, но и обязательно:

Приведите пупок к грудины.

Для выполнения обратных скручиваний:

  1. Лежа на коврике или другой плоской поверхности, не отрывая ступней от земли.
  2. Поднимите колени к средней части, пятки около ягодиц, а пальцы ног направлены вниз.
  3. Положите ладони за голову или сбоку вниз.
  4. Держите подколенные сухожилия согнутыми, а колени согнутыми.
  5. Поверните бедра и бедра к груди.
  6. Вернуться в исходное положение.

Как показано на видео ниже, обратные скручивания задействуют поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу вашего пресса.

Популярные тренировки на обратные скручивания

  • В тренировке Леди Гаги используются обратные скручивания.
  • Тренировка Райана Рейнольдса использует это упражнение во время его основных схем. Он всегда делает упражнения на пресс в начале своей рутины, чтобы очистить голову и сосредоточиться на прессе.
  • Тренировка Джерарда Батлера на 300 человек использовала это упражнение для наращивания пресса. Вся его команда спартанцев также использовала это упражнение.
  • На тренировке Дженнифер Гарнер используются обратные скручивания, за которыми следуют обычные скручивания, велосипедные скручивания, боковые планки и планки предплечий.
  • В тренировке Меган Фокс используются обратные скручивания.
  • В тренировке Холли Берри используются обратные скручивания.
  • В тренировке Кэти Перри используются обратные скручивания.
  • Тренировка Евы Мендес использует обратные скручивания.
  • Тренировка Марисы Миллер использует упражнение «Обратные скручивания» для проработки нижней части пресса.
  • Тренировка Rock использует двойные скручивания, велосипедные скручивания, а затем обратные скручивания, чтобы завершить тренировку пресса.
  • Сенсация в Instagram Джен Селтер использовала это упражнение как часть тренировки пресса, чтобы прославиться.Ее спонсировали такие компании, как Lululemon и Nike.

Видео с обратным скручиванием

В этом видео показано, как выполнять обратные скручивания, уделяя особое внимание правильной форме:

Техника правильного обратного скручивания:

Важна правильная техника обратного скручивания. Подтяните колени как можно ближе. Удерживайте это положение и двигайтесь только на несколько дюймов вперед и назад. Каждый хруст должен быть сжатием, а не раскачиванием. Не позволяйте верхней части тела двигаться, вместо этого сосредоточьтесь на нижней части пресса.Ключ в том, что вы хотите, чтобы работу выполняло ваше ядро, а не естественный импульс вашего тела. Выдохните, когда опускаетесь, и вдохните, когда снова подниметесь.

Пятифакторные фитнес-тренировки

Вы можете узнать больше о обратных скручиваниях, прочитав Five Factor Fitness Харли Пастернака. Харли Пастернак, личный тренер звезд, написал эту книгу, чтобы показать вам процедуры, которые он использует, чтобы привести знаменитостей в форму:

Знаменитый тренер Харли Пастернак заставляет своих клиентов делать обратные скручивания

Помогите поделиться обратными скручиваниями Упражнение

Знаете кого-нибудь, кому может помочь упражнение «Обратные скручивания»?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

Как это делать, преимущества, варианты и советы по безопасности

Обратный скручивание — это сложное упражнение для мышц кора, которое в первую очередь воздействует на прямую мышцу живота, мышцу живота, составляющую ваш «кубик из шести кубиков».”

Это простое упражнение, которое можно освоить за считанные минуты, оно отлично подходит как для начинающих, так и для поклонников фитнеса. По мере того как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и подходов, чтобы усложнять задачу.

Давайте подробнее рассмотрим преимущества обратного скручивания, способы его правильного выполнения и другие эффективные варианты скручивания.

Обратный кранч предлагает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч. Однако, поскольку ваша шея и большая часть вашей спины остаются на земле, считается, что это будет легче для вашего позвоночника.

Вот некоторые из ключевых преимуществ обратного скручивания:

  • Укрепляет прямые мышцы живота. Обратный скручивание в первую очередь прорабатывает прямую мышцу живота (ваша «упаковка из шести кубиков»). Основная функция этой мышцы — сгибать туловище и позвоночник.
  • Снимает напряжение с шеи. При выполнении приседаний и скручиваний люди часто вытягивают шею вперед руками. Обратный кран удерживает вашу голову на земле, а шею — в уязвимое положение.
  • Меньше стресса для спины, чем скручивания. Исследования показали, что уменьшение угла наклона позвоночника вперед во время скручивания снижает нагрузку на диски позвоночника. Поскольку обратные скручивания сгибают ваш позвоночник меньше, чем традиционные скручивания, они считаются более легкими для спины.
  • Нацелен на другие основные мышцы. Обратные скручивания также активизируют поперечный живот, глубокие мышцы под брюшным прессом и внешние косые мышцы живота.
  • Простота установки. Все, что вам нужно для обратных скручиваний, — это ваш собственный вес. Это означает, что вы можете делать их где угодно и когда угодно.

Обратные скручивания не так нацелены на косые мышцы живота, как некоторые другие основные упражнения. Косые мышцы живота — это два слоя мышц по обе стороны от корпуса, которые помогают вам скручивать и сгибать туловище.

В последние годы произошел переход от изолированной тренировки кора для улучшения спортивных результатов. Вместо этого больше внимания уделяется выполнению интегрированных движений, которые более точно повторяют спортивные движения.

Если вы сосредотачиваетесь на силовых тренировках, чтобы улучшить свои спортивные результаты, вы можете также включить в свою программу динамические упражнения для кора. Это упражнения, которые более точно повторяют движения в вашем виде спорта.

Например, игрок в гольф может захотеть включить в игру броски набивного мяча с вращением, чтобы улучшить свою игру в гольф.

Вот как вы можете выполнять обратные скручивания в правильной форме.

Инструкции

  1. Лягте лицом вверх на коврик или другую мягкую поверхность, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол.Держите руки по бокам ладонями вниз.
  2. Выдохните и напрягите ядро. Отрывайте ступни от земли и поднимайте бедра до вертикального положения. Во время движения держите колени согнутыми под углом 90 градусов.
  3. Подведите колени к лицу как можно дальше, не отрывая середину спины от коврика. Ваши бедра и поясница должны оторваться от земли.
  4. Задержитесь на мгновение и медленно опустите ноги обратно к полу, пока они не коснутся земли.
  5. Повторить не менее 10-12 повторений. Сделайте один подход для начала и увеличивайте количество повторений и подходов по мере того, как становитесь сильнее.

О чем следует помнить

  • Старайтесь выполнять упражнение медленно.
  • Ваши бедра и поясница должны отрываться от коврика, когда вы наклоняетесь вперед, но средняя часть спины должна оставаться в контакте с ковриком.
  • Толкайтесь руками о землю, чтобы удерживать равновесие.

Советы по безопасности

Остановитесь, если почувствуете боль или дискомфорт в спине или где-либо еще.Вы должны почувствовать жжение в животе, но не резкую боль.

Множество других вариаций традиционного скручивания могут помочь вам развить силу кора. Вот три примера:

Велосипедные кранчи

Велосипедные кранчи — отличное упражнение для активации пресса, а также косых мышц, которые помогают вращать туловище.

  1. Лягте на спину, прижав одно колено к груди, а другое вытянув прямо перед собой. Руки положите на затылок.
  2. Поменяйте положение ступней, одновременно поднося противоположный локоть к переднему колену.
  3. Продолжайте менять положение как минимум по 10 повторений с каждой стороны. Сделайте один подход для начала и увеличивайте количество повторений и подходов по мере облегчения упражнения.

Наконечник безопасности

Держите руки слегка касающимися затылка, чтобы избежать соблазна тянуть голову вперед.

Наклонные скручивания

Косые скручивания — еще одна разновидность скручиваний, предназначенная для косых мышц живота.

  1. Лягте на скамью так, чтобы правое бедро касалось ее верха, правая ступня находилась под скамейкой, а левая нога удобно согнута сверху. Положите правую руку на грудь, а левую — за голову.
  2. Вытяните туловище вперед, насколько это удобно, при этом ставя ногу под скамейку для равновесия.
  3. Сделайте паузу на мгновение, когда вы достигнете вершины движения, и медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите не менее 10 повторений на каждую сторону.Вы можете добавить больше повторений и подходов, поскольку упражнение станет легче выполнять.

Наконечник безопасности

Перед запуском убедитесь, что скамья прочная и устойчивая, чтобы она не опрокинулась.

Скручивание мяча на устойчивость

Скручивание мяча на устойчивость добавляет проблему стабильности традиционному скручиванию.

  1. Лягте, подложив под спину стабилизирующий мяч, поставив ступни на пол. Попробуйте выбрать мяч, который позволит вам держать бедра параллельно земле, а колени — под углом 90 градусов.
  2. Закинув руки за голову, согните туловище вверх, как при традиционном скручивании.
  3. Задержитесь на мгновение в верхней части движения и вернитесь в исходное положение.
  4. Повторяйте не менее 10-12 повторений и увеличивайте число повторений и подходов по мере увеличения силы корпуса.

Безопасный наконечник

Осторожно положите кончики пальцев за голову. Это поможет вам устоять перед искушением тянуть голову вперед.

Обратные скручивания — это простое базовое упражнение, которое поможет вам укрепить мышцы живота.Считается, что это легче для вашей спины, чем традиционные скручивания и приседания, потому что ваш позвоночник не так сильно изгибается.

Если вы чувствуете острую боль при выполнении обратных скручиваний, немедленно остановитесь.

Если вы новичок в фитнесе, получили травму или не знаете, как выполнять обратную планку в хорошей форме, возможно, вы захотите начать работу с сертифицированным персональным тренером.

Как перевернуть видеоматериал в Premiere Pro

Когда видео воспроизводится в обратном направлении, это интригует.

Видео задним ходом — это хорошо зарекомендовавший себя специальный эффект, имеющий множество применений. Он может информировать аудиторию с помощью мгновенного замедленного воспроизведения. Это может их поразить, как музыкальное видео Лэйка и Линдейла «There’s a Weight», в котором певец поет песню задом наперед в реальном времени, чтобы в финальном перевернутом видео казалось, что она поет нормально. Это может сбить с толку публику, как в начальной сцене фильма Memento, , где пули летят назад в ружье. Какое бы настроение или тон вы ни искали, инструменты для изменения видео всегда у вас под рукой.

Видео задним ходом привлекало внимание зрителей.

Реверсивный видеоматериал восходит к самым ранним дням кино. В 1896 году Луи Люмьер снял 90-секундный фильм под названием « Снос стены» , который является первым известным применением обратного эффекта. В нем рабочие сносят стену, а затем чудом кадры перематываются, и стена снова встает. Люмьер проделал большую работу, чтобы добиться своего обратного эффекта. Сегодня видеоредакторы могут легко перематывать быстро движущиеся спортивные состязания или создавать фарс в обратном направлении на YouTube.

Как обращать и редактировать видео в Premiere Pro.

Импорт видеофайла.

Выберите файлы, которые нужно отменить, и начните свой проект с их импорта в Premiere Pro. Вы можете перенести практически любой видеофайл в видео приложение. Premiere Pro поддерживает широкий спектр видеоформатов, таких как файлы MP4, MPG, MOV и Mac QuickTime, а также несколько типов аудиофайлов.

Обращение видеофайла.

Обращение видеофайла в Premiere Pro — простая задача. Просто нажмите «Скорость», затем «Продолжительность», а затем «Обратная скорость». При реверсировании видео в Premiere Pro он также автоматически меняет реверсирование звука. Из видеоклипа легко удалить обратный звук и заменить его звуковой дорожкой или закадровым голосом.

Ваш ключ к пуленепробиваемой сердцевине

Во время семинара, на котором я недавно выступал, один из участников сказал мне, что ненавидит обратный кранч, потому что « скручивания не работают .”

Далее он объяснил: « обратные скручивания скручивания — не только пустая трата времени, но и опасны, потому что приводят к сгибанию поясницы ».

Понимая, что существует серьезное несоответствие в отношении истинного значения термина «функциональная тренировка» и предполагаемых опасностей сгибания поясницы, я отложил оставшуюся часть моего обсуждения.

Большинство тренеров сходятся во мнении, что термин «функциональная тренировка» в основном подразумевает тренировку для подготовки к действиям и задачам, с которыми вы сталкиваетесь ежедневно, помогая вам достичь ваших индивидуальных целей.

Некоторые тренеры считают, что это требует тренировок на неустойчивых поверхностях, таких как мяч бозу, как средство улучшения баланса. Как я объяснял в своей статье Почему тренировка функционального баланса не так функциональна, , однако, этот тип «тренировки» больше похож на цирковое представление, чем на действительную или безопасную тренировочную практику.

Другие тренеры считают, что «функциональная тренировка» состоит исключительно из упражнений, основанных на спортивных результатах, и, в частности, односторонних упражнений (для одной руки / одной ноги), поскольку они, как правило, больше похожи на наши повседневные занятия.

Но я не согласен.

Я не согласен с мнением, что «функциональная тренировка» состоит исключительно из одной методологии или нацелена только на один результат.

Для того, чтобы обучение считалось «функциональным»

он должен помочь вам в достижении ВАШИХ индивидуальных целей.

Это означает, что эффективная «функциональная тренировка» просто включает тренировку, способствующую вашему дальнейшему прогрессу.

Бодибилдер, желающий увеличить бицепсы, пауэрлифтер, пытающийся развить более сильную становую тягу, марафонец, надеющийся улучшить свои аэробные способности, или 60-летняя женщина, пытающаяся двигаться и чувствовать себя лучше… каждый метод тренировок всегда будут отличаться, но, если они подходят для поставленной цели, все они определенно «функциональны».”

Фактически, «поясничное сгибание» означает просто округление поясницы.

В последние годы поясничное сгибание стало «рыжим пасынком» тренировок, основанных на производительности. Благодаря исследованиям, показывающим, что сгибание позвоночника с нагрузкой (поднятие тяжестей при округлении поясницы) увеличивает вероятность боли в спине и травм, каждый тренер и их мать воспользовались поводом «сгибание поясницы — это зло» и отнесли все движения сгибания поясницы к категории «». никогда, никогда, никогда — ни разу — не делайте этот список ».

Но есть проблема.

Сгибание поясницы по своей сути не опасно.

Помимо того факта, что это естественный и важный паттерн движений, представьте, что вы не можете округлить поясницу.

Как бы вы выполняли обычные повседневные действия, например, наклоняясь, чтобы завязать шнурки, или сидеть на унитазе? Я почти уверен, что большинство из нас не выдувает диски из позвоночника каждый раз, когда мы наклоняемся, чтобы надеть носки, или мы испытываем изнуряющую боль в спине каждый раз, когда принимаем помойку.

Но это только мои предположения.

Если серьезно, то хотя сгибание позвоночника с нагрузкой (т. Е. Становая тяга с округленной поясницей) — не самая безопасная идея, округление поясницы по своей сути неплохо, особенно когда выполняется без нагрузки и под контролем.

И это возвращает нас к исходной теме обратного кризиса. Но на всякий случай, если вам интересно узнать больше о сгибании поясницы, взгляните на статью , эту статью , написанную Дином Сомерсетом.

1.Обратные скручивания — идеальный прогресс в подъеме ног в висе

Одно из самых сложных упражнений на укрепление кора в вашем тренировочном репертуаре, большинство лифтеров не могут правильно выполнить подъем ноги в висе, не установив предварительно высокий уровень силы живота.

Ввод: обратный хруст.

Посмотрите, что происходит, когда вы переворачиваете по вертикали обратный кранч?

Выглядит странно похоже на подъем ног в висе, да?

Хотя это, очевидно, разные движения, легко увидеть, что они действуют одинаково.

Обратные скручивания относительно легче, так как вы можете добиться устойчивости от пола, а сила тяжести не заставляет ваши ноги прямо вниз, как при подъеме ноги в висе.

Однако оба движения нацелены на внешние косые мышцы живота, вынуждают вас установить контроль над эксцентрическим разгибанием бедра и противодействовать гиперэкстензии поясницы в конечном диапазоне движения (ROM).

Ваш вынос: Если вам нужно безопасное и базовое продвижение, чтобы достичь эффективного подъема ноги в висе, обратный скручивание — ваш лучший выбор.Чтобы посмотреть лучший обучающий видеоролик о подъеме ноги в висе, , прочтите статью .

2. Обратные скручивания отлично подходят для спортсменов и практикантов, застрявших в чрезмерном переднем наклоне таза.

Обратный кранч — одно из моих любимых упражнений на укрепление кора для тренирующихся и спортсменов с чрезмерным наклоном таза кпереди и гиперэкстензией поясницы.

Помимо простого «укрепления пресса», обратные скручивания нацелены на внешние косые мышцы живота, что, как отмечает Эрик Кресси , способствует наклону таза назад.

Ничего не стоит, если вы весь день сидите за столом и / или демонстрируете более наклоненный кзади таз, обратный скручивание может быть не лучшим выбором, поскольку он только еще больше зафиксирует вас в вашем текущем положении.

1. Поместите анкер на расстоянии 1-3 дюйма за головой и возьмитесь за него пальцами, а НЕ всей рукой.

2. Ставьте ступни близко к ягодицам, колени к лицу, голову на полу и медленно контролируйте эксцентрическую (опускающуюся) часть в течение 3-5 секунд при каждом повторении. Do Not Просто свободное падение на пол.

3. Как только копчик коснется пола, немедленно начните концентрическую (восходящую) часть движения. НЕ теряйте напряжение в прессе и НЕ проскальзывайте в поясничную гиперэкстензию.

4. На протяжении всего движения НЕ используйте чрезмерно руки для управления движением. Контроль должен исходить из брюшного пресса. Если вы чувствуете, что ваши руки / руки слишком сильно сжимаются, значит, ваш пресс недостаточно работает.

Периодичность: 1-2 раза в неделю

Интенсивность: По шкале от 1 до 10 сложность должна составлять 7-9 на регулярной основе. Не идите на поражение .

Подходы и повторения: 3-4 подхода по 5-8 повторений за тренировку.

Место для тренировки: Ближе к концу тренировки после основных движений (приседания, становая тяга, жим лежа и т. Д.), Поэтому вы заранее не утомляете пресс.

1) Используйте более легкий анкер

Когда вы впервые начинаете тренировку обратного скручивания, начните с использования якоря, которое не может оторваться от пола, например стойки для приседаний или стойки с тяжелыми гантелями.

По мере того, как вы становитесь сильнее и вам нужно больше испытаний, пора переходить к более легким и легким якорям.

Например, начните с гири 24 кг и постепенно уменьшайте вес (20 кг, 16 кг, 12 кг и т. Д.). Это значительно затруднит движение, так как вам придется использовать меньше рук и больше брюшного пресса, чтобы контролировать свое тело.

Как только вы научитесь выполнять идеальный обратный кранч с легким набивным мячом, пора продвигать его еще дальше.

2) Отодвиньте колени подальше от лица

Колени расположены близко к лицу, плечо рычага относительно короткое, что снижает сложность упражнения.

Чтобы усложнить задачу, просто отодвиньте колени подальше от лица, соблюдая те же рекомендации по технике, изложенные выше.

Важно отметить, что обратный кранч (при правильном выполнении) уже невероятно сложен. Я в том числе, я видел лишь небольшую группу лифтеров, которые действительно могли так далеко продвинуться в обратном скручивании.Так что не спешите и не пытайтесь сразу же сделать самый продвинутый вариант; Вероятность того, что самая простая вариация будет более чем достаточной, чтобы предотвратить положительный тренировочный эффект.

Если обучающее видео и информация помогли вам лучше понять обратный кран и то, как его использовать, не забудьте поделиться им со своими товарищами по спорту, чтобы они тоже это поняли.

Скачанный и прочитанный тысячами лифтеров, Библия становой тяги — мое собственное творение с 4 обучающими видеоуроками и целым руководством с описанием оптимальной техники становой тяги, прогрессий, программирования и многого другого.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вашу бесплатную копию прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

Скручивания с обратным наклоном — Руководство по упражнениям для пресса с фотографиями

Включение скручиваний в вашу тренировку может быть лучшим упражнением для повышения тонуса мышц брюшного пресса. Что ж, это не единственное упражнение, которое вам нужно делать, чтобы получить отличный пресс.Есть много разных способов выполнения кранчей. Некоторые из них легко выполнить, а некоторые сложнее. Скручивания с обратным наклоном — одно из самых сложных упражнений на пресс, которое очень хорошо воздействует на нижнюю часть живота. Его основная цель — укрепить мышцы живота. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья для наклона. Это отличное упражнение для людей, которые какое-то время занимались другими упражнениями для пресса и ищут более сложные тренировки.

Выберите другое упражнение для пресса! Подъем бедер с согнутыми коленямиПоднятие бедер с наклоном в колениПоднятие ног в наклоне с наклоном на животПоднятие наклона ног в наклоне с наклоном на колени KicksMedicine ноги шарика RaisesInverted Упражнение ноги шарика Прицепные InsWeighted рук Для ног Ab CrunchesAbdominal Crunch MachineAbdominal кабель CrunchesBarbell брюшной RolloutsAbdominal Butt RaisesOverhead брюшной CrunchesLegs На Упражнение Бал брюшной CrunchesAbdominal CrunchesExercise Бал брюшной CrunchesFingers до пят брюшной CrunchesStraight Arm брюшной CrunchesRaised Колено Штанга CrunchesAbdominal Sit UpsAbdominal Toe TouchersAbdominal Tuck CrunchesMedicine Болл Скручивания на гимнастическом мяче, наклонные скручивания с трепетанием, косые касания от пальцев до пяток, наклоны штанги в стороны, наклон в сторону Наклонные скручивания на наклонной скамье Наклонные наклоны гантелей в стороны

Инструкции по выполнению : Используя наклонную скамью, лягте на спину, положив голову на верхнюю часть скамьи, рядом с тем местом, где обычно идут ноги.Затем возьмитесь за верх скамьи обеими руками. Держите ноги вместе в воздухе параллельно полу, удерживая их в этом положении. Медленно поднимите таз вверх и внутрь к груди, заставляя ваш пресс контролировать движение. Медленно опускайтесь в исходное положение, сохраняя постоянное напряжение в мышцах живота.

Мышцы, нацеленные на : скручивания с обратным наклоном помогают укрепить мышцы кора, поскольку они нацелены на самые важные мышцы средней части.Он прорабатывает прямые мышцы живота, уделяя основное внимание нижним мышцам живота. Он простирается от области груди до таза. Традиционные скручивания нацелены в основном на среднюю и верхнюю часть пресса. Выполняя скручивания с обратным наклоном, вы можете очень хорошо изолировать нижнюю часть пресса.

Почему это упражнение важно : Некоторые люди избегают этого упражнения, потому что его сложно выполнять. Однако те, кто работает над этим упражнением, однозначно заметят разницу. Это более сложный вариант обратных скручиваний на полу, который также фокусируется на нижней части пресса, но его гораздо проще выполнять.Причина в том, что он требует больших усилий, чтобы подтянуть нижнюю часть тела, поддерживая постоянное напряжение в мышцах живота. Укрепление прямых мышц живота помогает укрепить мышцы кора. Вы также укрепляете нижнюю часть спины. Это упражнение в сочетании с регулярными упражнениями для сердечно-сосудистой системы послужит лучшим режимом тренировки для сжигания лишних калорий и потери жира. Наряду со здоровым питанием вы можете добиться отличных результатов в удалении лишнего жира вокруг живота.

Чего следует избегать : Когда вы будете готовы начать выполнять скручивания с обратным наклоном, первое, в чем вам нужно убедиться, это то, что ваша скамья для наклона находится под прямым углом и в правильном положении.Отрегулируйте скамью, чтобы найти правильный угол для вашего уровня подготовки. Убедитесь, что вам удобно наклон скамьи при выполнении этого упражнения. Избегайте использования инерции тела для подъема вверх. Сосредоточьте все свое напряжение на прессе, чтобы подтянуть нижнюю часть тела вверх. Это проработает нижнюю часть живота и поможет вам получить от этого упражнения максимальную пользу. Не позволяйте своему телу соскользнуть по скамейке при переходе в исходное положение или во время движения. Убедитесь, что вы полностью контролируете свое дыхание во время упражнения.

Повторения и подходы : для начинающих попробуйте сделать 8-12 повторений в подходе. Общее количество комплектов может составлять 2-3. Для более продвинутых спортсменов выполняйте 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Другие упражнения, которые можно использовать : Некоторые другие отличные упражнения для пресса, которые можно использовать на тренировке, включают в себя скручивания на спину, подтягивания AB с мячом и тяги ног на горизонтальной скамье. Вы можете уменьшить сопротивление в этом упражнении, убрав наклонную скамью и выполняя обратные скручивания на полу. Для тех, кто хочет перейти на более сложный уровень, вы можете выполнить подъем колен в висе, что является еще одним удивительным упражнением для нижней части пресса.Просмотрите нашу обширную базу данных руководств по упражнениям, чтобы получить полный список упражнений, нацеленных на пресс.

Как ускорить или перевернуть клип в Premiere Pro

Узнайте, как ускорить видео и как перевернуть клип в Premiere Pro, чтобы открыть новый мир творческих возможностей для ваших материалов.

Как только вы научитесь ускорять и переворачивать отснятый материал в Premiere Pro, вы сможете использовать эти методы для создания творческих переходов и визуальных эффектов.Я часто использую эти важные навыки в своих собственных проектах, например, в этом уроке о творческих способах использования переходов кнутом панорамирования. В одном примере я показываю, как создать имитацию броска и ловли ножа, при котором лезвие приземляется всего в нескольких дюймах от лица таланта. Чтобы иллюзия сработала, я объединил два кадра: один мой талант «метать» нож, другой — ее «ловить» нож. В каждом кадре используется сковорода, которая маскирует точку редактирования и делает ее похожей на один непрерывный снимок.

В целях хронометража и безопасности я сделал второй (захватывающий) выстрел задним ходом.В Adobe Premiere Pro я просто перевернул второй клип и вуаля, теперь мой талант мог ловить нож на высокой скорости. Чтобы по-настоящему усилить эффект, я увеличил скорость обоих клипов.

В то время как плетка взяла на себя всю славу и заслугу создания этого визуального эффекта, временные эффекты Speed ​​up и Reverse остались незамеченными героями. Давайте подробнее рассмотрим, как можно ускорить и отменить клип в Premiere Pro.


Где найти элементы управления скоростью / продолжительностью клипа

В этом примере у меня есть два клипа из моей сцены с метанием ножа.Как объяснялось ранее, я хочу отменить второй снимок, а затем немного ускорить оба.

Панель Clip Speed ​​/ Duration — это то место, где происходит вся магия. Этот скрытый инструмент не находится в меню Window , где находятся все остальные панели управления. Вы должны заглянуть в меню Clip , чтобы найти этот драгоценный камень. Простое управление + щелчок на клипе также выполнит свою работу.


Как перевернуть клип в Premiere Pro

  1. Выберите клип на шкале времени.
  2. Откройте Clip> Speed ​​/ Duration и установите флажок Reverse Speed ​​. Нажмите ОК.
  3. На клипе будет отображаться метка -100%, обозначающая скорость и направление клипа.

Давайте пройдемся по нему. Я выберу второй клип сверху и открою Clip> Speed ​​/ Duration . Теперь я просто нажимаю кнопку Reverse Speed ​​. В следующем разделе мы обсудим некоторые другие параметры, которые вы видите на панели «Скорость клипа».

После переворота на моем клипе будет отображаться метка -100%, обозначающая скорость и направление клипа.


Как ускорить воспроизведение клипа в Premiere Pro

  1. Выберите клипы, которые нужно ускорить.
  2. Откройте панель Clip> Speed ​​/ Duration или щелкните правой кнопкой мыши и выберите Speed ​​/ Duration .
  3. В поле скорости введите увеличенную скорость. Это автоматически отрегулирует продолжительность клипа, но вы можете отсоединить эти элементы управления и настроить продолжительность вручную.Когда вы закончите, нажмите OK .

Для этой конкретной сцены я выбираю оба клипа одновременно и открываю Клип> Скорость / Продолжительность . Затем я немного увеличу скорость обоих клипов, установив процентное значение 105%. Чтобы автоматически закрыть эти пробелы, я активирую Ripple Edit .

При настройке скорости видеоклипа у вас есть несколько творческих возможностей, потому что вы можете указать определенный процент или продолжительность.Эти два атрибута по умолчанию связаны друг с другом, но при необходимости их можно отключить. Это особенно полезно, если я хочу использовать несколько клипов — все с одинаковой высокой скоростью — но с разной, очень конкретной продолжительностью.

Я могу применять изменения скорости / длительности к нескольким клипам одновременно и даже переключаться между тремя различными режимами Интерполяция времени . Выборка кадра будет повторять или удалять кадры по мере необходимости для заполнения последовательности, Frame Blending сглаживает движение между повторяющимися кадрами, а Optical Flow создает новые кадры.Эти параметры важны, если вы замедляете съемку, поскольку она может начать заикаться.

Функция Ripple Edit автоматически закрывает промежутки после применения эффекта. И, опять же, новый процент скорости будет отражен в метках клипов и всплывающих подсказках на шкале времени.


Инструмент для растяжения скорости

Вы также можете использовать инструмент Rate Stretch Tool для изменения скорости и продолжительности клипов в Premiere Pro, позволяя пользователям вручную ускорять клипы с помощью обрезки на временной шкале.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.