Общая разминка: Общая разминка

Общая разминка

Подробности

Категория: Физическое и ментальное состояние

Опубликовано: 20 Июнь 2012

Любая тренировка должна начинаться с разминки: мышцы разогреваются, готовясь к предстоящей нагрузке, снабжающие их кровью (и, соответственно, кислородом) сосуды расширяются. Даже минимальное по нагрузке занятие без необходимой подготовки организма грозит закончиться не совсем приятно, не говоря уже о потерях в качестве результатов: почти любое упражнение примерно на тридцать процентов зависит от предшествующей разминки!

.

Ниндзя и военное сословие Японии прекрасно понимали важность упомянутого разогрева, недаром в цикл подготовки мастеров боевых искусств тайдзюцу входят такие элементы, как дзюнан тайсо и дзюнби ундо

. Современное же развитие физической культуры как раздела науки о человеке позволило вывести целые комплексы наиболее эффективных разогревающих упражнений, специализирующихся на конкретных видах спорта. В принципе же, как правило, выделяют два типа разминок: общую и специальную (перед каким-либо отдельным упражнением).

Общая разминка делится по форме на простые упражнения, разогрев и растяжку, все они могут идти по порядку либо вперемежку. Наиболее важные пункты этого вида разминки выглядят так:

• Разминка идет «сверху вниз», начиная с головы; 
• Длительность — не менее двадцати минут;
• Чередование разогрева и растяжки;
• Лучший показатель правильности разминки — выступивший пот.

Если вы собираетесь заниматься самостоятельно, без тренера и консультанта в сфере здоровья и спорта, то для начала продумайте вашу персональную разминку, с учётом вашей физической формы, предрасположенностей и возможностей.

Исключительно в качестве примера разминки для новичков ниже прилагается следующий комплекс:

1. Вращение головой — по 8 раз в каждую сторону;
2. Повороты головы — по 8 раз влево и вправо;
3. Вращение кистями рук — по 8 раз;
4. Вращение согнутыми в локтях руками — по 8 раз;
5. Вращение в плечах — по 8 раз;
6. Вращение верхней частью туловища по максимальной амплитуде, руки на поясе, нижняя часть неподвижна — по 8 раз;
7. Вращение тазом, руки на плечах — по 8 раз;
8. Ноги на ширине плеч, руки перед собой, скручивания туловища — по 10 раз;
9. Махи прямыми ногами перед собой — каждой по 10 раз;
10. Махи боком — по 10 раз;
11. Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая пальцами землю — 10 раз;
12. «Перекаты» сидя с левой ноги на правую и наборот — 10 раз;
13. Отжимания (можно на кулаках) — 50 раз;
14. Прыжки с группировкой — 20 раз;
15. Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая кулаками землю — 10 раз;
16. Отжимания — 40 раз;
17. Бег — 5-10 минут;
18. Наклоны с прямыми ногами вместе, доставая ладонями землю — 10 раз;
19. Отжимания — 30 раз.

Классические восточные упражнения на растяжку (представлены в этом фильме):

1. Сидя, ноги полностью выпрямлены (колени касаются пола) и сведены вместе, наклоны вперед как можно ниже.
2. Сидя, ноги (прямые, разумеется) разведены максимально широко, наклоны вперед как можно ниже.
3. Сидя, ступни соединены и находятся максимально близко к корпусу (можно обхватить их ладонями и подтянуть к себе), разведение коленей как можно шире (в идеале они должны опускаться на пол).
4. Сидя на ступнях ног (позиция сэйдза), опускание корпуса назад (с тем, чтобы в итоге лечь на спину) и подЪем обратно.

Упражнения для разминки

В любых классических видах спорта, а также в физкультурных занятиях делается разминка перед упражнениями. Она необходима, как составной элемент здоровья, сопутствует улучшению результатов.

Физиологическая необходимость

Разогревающий и разминающий организм человека комплекс из нескольких упражнений физиологически естественен и полезен для любого занимающегося спортом или физкультурой. Время, затраченное на подготовку организма к занятиям, не пройдёт впустую.

Разогрев и подготовка скажется на таких качественных характеристиках и параметрах:

• улучшение динамики занятий;
• меньший травматизм;
• укрепление организма.

Разминающие упражнения подбираются таким образом, чтобы максимально эффективно подготовить организм к основным занятиям.

Кровеносная система должна прийти в активное, бодрое состояние, чтобы относительно стойко выдерживать последующие нагрузки во время тренировки. То же самое относится к дыхательной системе и мышечному тонусу. Проведённая разминка перед упражнениями позволяет также подготовить суставы, сухожилия перед интенсивными нагрузками. Размятые суставы и сухожилия – это своеобразная гарантия от растяжений и травм. Когда связки и организм в целом готовы к выполнению сложной гимнастической тренировки у гимнаста, ему легче тренироваться.

Общие подходы

Выбираемый комплекс упражнений, подходящих для разминки спортсмена или физкультурника, должен максимально быть удобным для проведения тренировок определённой спортивной направленности.

Поэтому, кроме общей разминочной подготовки, есть ещё специальные разминочные упражнения по приоритетному спортивному направлению. К примеру, тяжелоатлет после прогрева мышц и суставов, приведения в тонус дыхания и кровеносной системы, обязательно перед основной тренировкой сделает специальные разминочные упражнения с отягощением.

Такой небольшой комплекс упражнений основного направления для разминки у тяжелоатлета чаще всего состоит из работы с грифом. Вес 20 кг грифа помогает:

• сосредоточиться;
• настроиться на центр тяжести;
• подготовить мышцы к работе.

Таким образом, штангист, выполняя специальную разминку, приготавливается к основной тренировке. Гимнаст, выполняя специальный комплекс упражнений, уделяет больше внимания для разминки ног, рук, сочленений, суставов, связок. Только после тщательной, но минимальной проработки опорно-двигательного аппарата гимнаст приступает к основной тренировке.

Такое распределение в последовательности оправданно физиологией. Начав с общей для всех занимающихся разминкой, спортсмены переходят к специфической подготовке по своему предмету. Те лица, которые занимаются физкультурой дома или в фитнес-центре, делают упражнения в комплексе для разминки непосредственно на уроке. Кому-то удобно посещать фитнес, а кто-то делает упражнения по видео через интернет.

Правильное выполнение

К сожалению, часть занимающихся физкультурой и спортом пренебрегают разминкой или делают её быстро и скомкано. Это может продолжаться долго. Но нарушение правил физиологии человеческого организма когда-нибудь даст сбой, и может произойти травма или даже заболевание. Поэтому лучше быть благоразумными и не идти вразрез природе.

Выбранные упражнения, выполняемые для разминки пред тренировкой, следует делать последовательно, друг за другом. Один раз установленный порядок запоминается мышцами. Повторенная многократно разминка из 5 упражнений перед фитнесом включает вовремя нужные группы мышц для разогрева организма. Происходит психологический настрой на занятия, что способствует ощущению бодрости и свежести во время занятий.

Как следует делать разминку

Любые занятия начинаются с упражнения перед тренировкой. Это в движении разминка разных частей тела. Начинать нужно сверху, с головы, с упражнений на шею. В разных комплексах они представлены в вариациях, их всего несколько. Затем переходят к разогреву мышц плеч, спины, живота. Тут выбор упражнений для разминок больше. Выбирать нужно оптимальный вариант для конкретных занятий.

В основном выбирают классический вариант махов руками, с дополнительными поворотами корпуса тела. После проработки плеч и рук, отрабатывают разогрев тазобедренных суставов и мышц ног. Выбранные упражнения, ориентированные для разминки ног, особенно тщательно нужно делать бегунам и гимнастам. Для остальных категорий занимающихся всё должно служить конкретной цели, подготовке к основным занятиям.

Правильный подбор упражнений

Упражнения на разминку должны быть максимально продуктивными и полезными по результату. Так как основные занятия бывают не чаще 3 раз в неделю, то и разминка происходит в таком временном интервале.

Самое главное при выборе комплекса:

• полезность;
• помощь в основном занятии;
• укрепление здоровья.

Тут учитывается возраст, наклонности, выбранная специализация. В физкультуре важна естественная полезность разминки. Медленное вращение головой, проработка шеи подготовит верхние отделы головы и мозга к тренировке. Несколько раз сделать наклоны головы, повороты.

Продолжается группа разминочных упражнений подбором таких упражнений, описание которых легко можно найти на любом оздоровительном и спортивном сайте. Это могут быть круговые движения локтевых суставов, выполнять которые можно и прямыми руками. Такое занятие физической культуры помогает активации прилива крови к верхним частям тела, активизирует гормональную сферу. В то же время мышцы рук приходят в активное состояние. Разминаются кисти рук. Такая гимнастика, состоящая из пяти упражнений, приводит дыхательную и кровеносную систему в активное состояние.

Плечевой пояс

При выполнении упражнений плечевого пояса нужно поставить ноги на ширине плеч. Это позволит быстро войти в тонус и почувствовать положительный психологический настрой. При выполнении плечевых упражнений нужно задействовать разные группы мышц. В движении руки в стороны, можно продолжить движениями руки вперёд и хлопнуть в ладоши. А положение рук за головой сопроводить выполнением динамического движения повороты туловища. При этом упражнении прорабатываются и разогреваются мышцы спины.

Очень хорошее разминочное упражнение: левую руку тянут на правую ногу, чтобы ухватиться за мизинец. И наоборот: правую руку тянут на левую ногу. На уроке по физкультуре перед тренировкой затем стоит проработать тазобедренный сустав и сочленения, связанные с ним. При выполнении этого упражнения для удобства нужно положить руки на пояс.

Проработка ног

Переходя к упражнениям для ног, на уроке посвящённой физкультуре следует позаботиться о движении каждой ногой по отдельности. Нельзя забывать ещё о том, чтобы ноги за короткое время могли:

• разогреться;
• поднять мышечный тонус;
• размять связки и сухожилия.

Выполнив махи ногами, надо менять положение коленей, когда одно колено выше другого. Так, стоя на месте, выполняется ходьба. Перед тренировкой бегунов в инструкциях есть описание специального упражнения для разминки колен. Каждая нога поочерёдно вскидывается коленом до груди. При этом уровень колен и их выпады вверх подбирается индивидуально, в меру тренированности физкультурника или спортсмена.

Ещё можно прорабатывать ноги на кручение кругов ступнёй ноги. Сначала можно выполнить движения вправо, а затем влево. Сделав это одной ногой определённое количество раз, повторите с другой ногой. Дополнительно можно каждую ногу гнуть назад, закидывая стопу к бедру. Быстро меняя ноги, можно достигнуть эффекта скорого разогрева мышц ног, кровеносной системы и дыхания.

На уроке по физкультуре выполнение разминочных упражнений поможет избежать травм во время тренировок.

Важно!  Следует помнить, что время, затраченное перед тренировкой на короткую, но нужную разминку, окупится здоровьем и результатами в движении личностного развития.

Каждому спортивному и оздоровительному направлению есть свои разминочные методики, описание которых можно всегда найти в интернете на соответствующих сайтах.

Специальная разминка

Этот вид разминки всегда делается после основной разминки. Причём и основная, и специальная разминка не должна превышать определённого минимума, перед основными упражнениями. Если данный процесс касается спортсмена, то многое зависит от вида спорта. Конькобежец должен больше уделять внимание ногам и спине, тяжелоатлет всем группам мышц, позволяющим поднимать тяжесть, лыжник должен иметь сильные мышцы ног и рук.

Каждый вид спорта имеет свою дополнительную специальную разминку, которая проводится в течение нескольких минут. Она поможет максимально эффективно и продуктивно провести основную тренировку. Можно сказать, обычная разминка запускает организм на хорошие обороты, разогревает. Специальная разминка делает организм готовым на максимальный результат в нужной дисциплине.

КАК ДЕЛАТЬ РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ ВИДЕО

Автор: Александр П.

Другие статьи по данной теме

Разминка перед тренировкой: эффективный комплекс упражнений

Мое почтение, уважаемые дамы и господа! Разминка перед тренировкой – это важный структурный компонент, которым многие новички (да и не только они) пренебрегают в тренажерном зале. Важный потому, что эффективность Ваших занятий напрямую зависит от функциональной готовности всего организма. Ну а пренебрегают потому, что считают сие мероприятие нелепым времяпрепровождением, не дающим никаких положительных результатов. Так это или нет, нам в этом и предстоит сегодня убедиться.

Ну что, занимайте свои места, впереди нас ждет масса увлекательной и полезной информации, поехали.

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Как театр начинается с вешалки, так и любая тренировка должна начинаться с разминки. Это аксиома (не требующая доказательств), нет, не так – прописная истина, которой, к сожалению, следует только 3-5% занимающихся в зале людей. Ведь будем честными перед собой, как начинается наша тренировка?

Ну, первым делом, мы заходим в тренажерный (или фитнес зал) и не спеша, вальяжно прогуливаясь, жмем руки и “здоровкаемся” с доброй половиной зала. Потом бросаем свои “пожитки” и резко, срываясь с низкого старта подлетаем к первому свободному тренажеру или снаряду, забыв о какой бы там ни было разминке перед тренировкой. А зачем тратить на нее силы: она что, мышечную массу растит или может похудеть помогает? – нет, значит и делать ее не надо.

Вот типичная философия крепко-накрепко засевшая в умах 95% людей, посещающих тренажерный или фитнес-залы. Что скрывать, я раньше и сам был такой – “забивал” на разминку и сразу же переходил к основной, “накачательной» части. Правда, сие безобразие длилось весьма недолго, оно закончилось сразу после моего первого удачного эксперимента с разминкой. С тех пор мы с ней не разлей вода. Ну да ладно, хватит лирики, перейдем к сути вопроса.

Что такое разминка перед тренировкой

Итак, разминка – это комплекс специальных упражнений, направленных на общий разогрев организма, разработку мышц и мобилизацию суставно-связочного аппарата. Обычно выполняется перед тренировкой, но также может быть включена в тренировочную программу и после.

Основные задачи, которые решает разминка, это:

• растяжка и приведение в тонус всех мышечных систем организма;
• повышение сердечно-сосудистой активности (увеличение притока крови к скелетным мышцам с 20% до 75%) и активное кровенаполнение мышц;
• получение аэробного типа нагрузки;
• увеличение частоты пульса до 100 ударов/мин в течение 10 минут разминки.

Примечание:

К разминке также относят разминочные серии, или сеты, перед каждым упражнением. Это “подводящие” подходы с 50% весом отягощения от рабочего (на 7-10 повторений). Обычно работу с “подводками” необходимо завершать в течении 30-40 сек, в противном случае произойдет процесс закисления мышц молочной кислотой.

Помимо вышеупомянутых задач в целом, конкретно в бодибилдинге разминка необходима для:

• предотвращения травм при работе с большими весами;
• повышения интенсивности и эффективности тренинга, вследствие выброса адреналина (гормон страха);
• увеличения расширяемости капилляров;
• повышения тонуса нервной системы;
• ускорения процессов метаболизма;
• увеличения скорости передачи нервного импульса (повышения нейро-симпатического отклика головного мозга);
• сосредоточения, концентрации и создании “правильного” настроя на силовую тренировку.

Как же следует правильно выполнять разминку, чтобы это не превращалось в непонятные, хаотичные телодвижения, а выглядело вполне пристойно?

Разминка перед тренировкой: основные упражнения

Во-первых, стоит сказать, что не существует какой-то одной идеальной разминочной программы, которая подходит всем и вся. Обусловлено это, в первую очередь, физиологическими особенностями организма, типом телосложения, подвижностью суставов и многим другим.

Также, перед выполнением разминки, необходимо себе четко представлять, что Вы хотите от нее получить в конечном итоге: легкий разогрев всего организма или целенаправленное кровенаполнение какой-то целевой мышечной группы. Включить ли кардионагрузку (в виде бега) в свою разминку — также вопрос, на который Вам предстоит ответить исходя из своих целей.

Примечание:

В одной зарубежной литературе было найдено, что обычная (слабо-интенсивная, растягивающая) разминка только “усыпляет” организм. Чтобы встряхнуть его перед тренировкой, необходимо выполнять резкие, баллистические и “махательные” движения.

Итак, когда с целями определились, можно переходить к практической части. И тут тренировочную разминку можно условно разделить на:

• общую;
• специальную;
• заминку;
• растяжку.

Общая разминка

Благодаря ОР, происходит функциональная подготовка организма и всех его систем к предстоящему тренингу. В ходе ее выполнения происходит увеличение температуры тела, активизируется метаболизм, мышцы обильнее снабжаются кислородом. Продолжительность ОР зависит от тренированности самого атлета, она обычно занимает не более 10-15 минут и включает в себя следующие виды нагрузки:

• любые упражнения для мышц рук/ног;
• легкий бег со скоростью пульса в первой аэробной зоне (50% от максимума);
• прыжки со скакалкой;
• вращательные упражнения для повышения гибкости всех суставов.

Специальная разминка

Обычно полностью имитирует предстоящую работу атлета с отягощающими снарядами, однако, рабочие веса минимальны и составляют 10-20% от максимального. Выполняются перед каждым упражнением тренировочной программы, не более 10-12 повторений. Часто бодибилдеры такую разминку называют – “подводящей”, и нацелена она, прежде всего, на закрепление (вспоминание) организмом правильной техники конкретного упражнения.

Заминка

Если Вы подумали, что заминка – это какой-то непредвиденный “технический” сбой, то это не так. Она представляет собой послетренировочный комплекс расслабляющих упражнений на 5-10 минут, позволяющих перейти организму от возбужденного состояния (после основной тренировки) к более спокойному. Наиболее распространенным примером заминки является небыстрый бег, плавно переходящий в ходьбу, а также плавные потягивания из стороны в сторону. Благодаря заминке достигается удаление молочной кислоты из мышц, снижается частота пульса и температура тела, приводится в норму кровоток внутримышечных вен.

Примечание:

Обычно внезапная остановка тренировки приводит к скоплению крови в венах мышц. Это заставляет сердце работать активнее, увеличивая свою частоту и нагрузку для поддержания оптимального кровотока всей мускулатуры. Заминка позволяет предотвратить такой “кровяной затор”.

Растяжка

Растяжка мышц, наверное, наиболее часто используемый тип “разогрева” мышц перед тренировкой. Всего существует три ее вида: статика, динамика и баллистика. Статическая — заключается в «обездвиживании» конечности, т.е. фиксации в определенном положении. Динамическая — в медленном, подконтрольном выполнении движений. Ну и баллистическая — заключается в быстрых, моторных и хаотических движениях.

Наиболее эффективной из трех существующих является динамическая растяжка. На западе, а точнее среди голливудских звезд, становится все популярней такой тип тренировки, как плиометрика – специальный комплекс упражнений, выполняемых с собственным весом. Он совмещает в себе как разогрев мышц, так и одновременное увеличение их силы.

Для многих слова растяжка и разминка – синонимы, однако они исповедуют совершенно разные принципы подготовки к тренировке. Разминка, в целом, постепенно подготавливает организм к основной нагрузке, растяжка направлена именно на растягивание мышц. Поэтому сначала необходимо слегка поднять свою температуру тела (разогревающей разминкой), а уж потом производить растягивание. Т.е. на “холодную” растяжку делать не следует, ибо это может привести к травме.Также не следует пропускать растяжку после хорошего разогрева, последствия могут возникнуть те же самые.

Теперь давайте рассмотрим наиболее эффективные и простые в исполнении“растягивающие” упражнения.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц верха тела

Итак, пробежимся с “головы до пят” и узнаем, какие движения помогут наиболее эффективно справиться с задачей растяжки.

Шея

№1. Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи (см. изображение).

№2. Займите исходное положение — ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону (докуда сможете). Вернитесь на изготовку и выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 8-10 раз.

Трапециевидная мышца

Займите исходное положение — правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо (покуда сможете). Останьтесь в таком положении на 4-6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой.

Грудные мышцы

№1. Подойдите к любой вертикальной опоре, положите на нее руку, согнутую под углом 90 градусов. Наклонитесь корпусом вперед и чуть в сторону, до напряжения в грудных мышцах. Задержитесь так на 3-4 секунды и затем повторите упражнение с противоположной рукой (см. изображение).

№2. Встаньте ровно, возьмите руки в “замок” и тяните их назад. Постарайтесь слегка поднять руки вверх, держа их прямыми. Почувствуйте растяжение грудных.

Спина

Возьмитесь одной рукой за вертикальную опору (шест) и опрокиньтесь назад, выпрямив ноги. Задержитесь так на 3-5 секунд, а затем повторите движение, сменив руку.

Трицепс

Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.

Дельты (задний пучок)

Стоя ровно, подтяните локоть с противоположной стороны. Задержитесь на 10-15 секунд, выполните также для другой стороны. Когда тянете локоть, предплечье должно оставаться перпендикулярно полу.

Плечи

Займите исходную позицию — ноги на ширине плеч. Поднимите руки вверх на высоту плеч и выполните вращательные движения плеч и туловища в стороны (до упора). Вернитесь на исходную и сделайте 8-10 повторов в противоположную сторону.

Разминка перед тренировкой: растяжка мышц низа тела

Двигаемся ниже, и на очереди…

Коленные суставы

Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.

Бицепс бедра

Встаньте напротив возвышения из степ-платформ. Закиньте прямую ногу наверх и потянитесь всем корпусом к ноге. Почувствуйте растяжение бицепса бедра.

Ягодицы

Зафиксируйте ноги на ширине плеч. Отступите на шаг назад и осуществите выпад, согнув ногу в колене. Спину держите ровно. Вернитесь в исходную позицию и повторите так несколько раз. Сделайте подобное с другой ногой. Количество повторов от 6 до 8 раз.

Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)

Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.

Итак, как уже говорилось выше, существует масса всевозможных разминочных комплексов, каждый из которых достаточно эффективен и подходит практически для любого человека. В большинстве же своем разминка начинается с медленной кардиосессии до 10 минут (допустим “поездка” на велотренажере, эллипсоид), затем следует 5-7 минут динамической растяжки. Динамика обычно направлена на отработку техники перед силовой тренировкой.

Разминка перед тренировкой: программа упражнений

Давайте рассмотрим комплекс упражнений, который может включить в свою разминочно-тренировочную программу любой человек. Разминка комбинированная (общей продолжительностью 10-15 минут), состоящая из серии аэробных и растягивающих (стретчинг) упражнений.

Примечание:

Технику выполнения разминочного комплекса приводить излишне, ибо все упражнения предельно просты, поэтому ограничимся только визуально-картинным рядом.

Упражнение №1. Ходьба на месте (3-4 минуты)

Упражнение №2. Подъем коленей (30 раз за 30 секунд)

Упражнение №3. Приседания (15 повторений)

Упражнение №4. Растяжка трицепса (4-5 повторений на каждую руку)

Упражнение №5. Вращение плеч (2 подхода по 12 повторений)

Упражнение №6. Растяжка грудных мышц (8-10 повторений)

Упражнение №7. Растяжка спины (6-8 повторений)

Упражнение №8. Растяжка бедра (5 подходов по 5 секунд на каждую ногу)

Вот такой комплекс из 8 общих упражнений Вы можете использовать, чтобы подготовиться к тренировке. Он вполне универсален и применим как для мужчин, так и для женщин.

Итак, давайте подведем некоторые итоги по всему вышесказанному:

• всегда разминайтесь перед тренировкой, холодные мышцы – причины большинства травм;
• разминку лучше проводите в верхней спортивной одежде, так Вы лучше их разогреете;
• составьте свою личную разминочную программу в зависимости от целей и задач тренировки;
• время от времени включайте в разминку новые упражнения;
• не работайте с весами более 30-40% от максимальных;
• продолжительность разминки не должна превышать 10-15 минут;
• после разминки употребляйте воду.

Следуя этим нехитрым принципам, Ваши мышцы всегда будут в тонусе, и отклик организма на силовую тренировку Вас приятно удивит!

Послесловие

Сегодня мы рассмотрели еще один инструмент повышения эффективности своих занятий – это разминка перед тренировкой. Если Вы до этого ее не делали, обязательно включите сие полезное мероприятие в свою тренировочную программу. Наша же статья подошла к концу, надеюсь, Вы почерпнете из нее массу полезного.

На сим прощаюсь, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Не забываем про комментарии, которые ждут Вашего посильного участия.

Разминка перед разными видами тренировок

Пожалуй, самым важным компонентом любой тренировки является разминка. Разминка — это комплекс упражнений, основной целью которого является подготовка организма непосредственно к самой тренировке. Единого универсального разминочного комплекса упражнений для всех спортсменов не существует. В каждом виде фитнеса, спорта, а так же в зависимости от уровня и цели подготовки тренирующегося, от пола, возраста, типа телосложения, состояния здоровья, от характера тренировки, от масштаба предстоящих соревнований разминочные упражнения подбираются индивидуально. Но несмотря на вышеперечисленные факторы, перед тренировкой выполняется общая разминка, а специальная разминка выполняется перед каждым конкретным упражнением и состоит из движений, схожих с движениями в предстоящем упражнении.

Общая разминка — вспоминаем уроки физкультуры

В общей разминке обязательными являются такие составляющие, как:

Общая разминка обязательна и просто необходима перед началом любой тренировки. Основными её задачами являются:

• улучшение работы и подвижности суставо-связочного аппарата;
• повышение эластичности связок и мышц;
• насыщение мышц кровью и кислородом;
• учащение пульса и расширение капилляров;
• повышение температуры тела;
• выброс адреналина в кровь;
• запуск механизма нейро-мышечной регуляции;
• концентрация на предстоящих нагрузках.

Все эти факторы влияют на качество и результат тренировки, на продуктивность нагрузок, а самое важное — предотвращают или сводят к минимуму риск травматизма и возникновения заболеваний. Разминка не должна доводить до усталости, лишь «разогреть» организм перед тренировкой. Теперь поговорим более детально о компонентах разминки.

Стоит ли делать кардио разминку?

Аэробная (или кардио) нагрузка перед тренировкой отвечает за подготовку к нагрузкам сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время кардионагрузки расширяются капилляры, увеличивается объём поставляемого тканям кислорода, мышцы начинают получать больший объём крови, температура мышц увеличивается, что становится оптимальным условием для протекания окислительных процессов. По времени 5-10 минут будет достаточно. Единой нормы для ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время такой разминки не существует, но не стоит её выполнять вяло или слишком интенсивно, оптимальным будет средний темп.

В условиях тренажёрного зала лучше всего подойдёт орбитрек — здесь отсутствует ударная нагрузка (бег, прыжки на скакалке), которая зачастую противопоказана некоторым людям. Так же в работу включаются мышцы и суставы нижних конечностей, плечевого пояса, стабилизаторы спины и живота. В условиях уличных тренировок достаточно быстрой ходьбы.

Как подготовить мышцы и суставы

От амплитуды движений в суставах зависит эффективность выполняемых упражнений. Чтоб подготовить суставы к работе, необходимо перед тренировкой выполнять простую суставную гимнастику. Во время таких движений начинает интенсивно выделяться синовиальная жидкость в полости суставов, которая обеспечивает минимальное трение суставных хрящей, или вовсе его предотвращает. Так же «разогреваются» связки, которыми мышцы крепятся к суставам. Начинать следует с разминки мышц и суставов шейного отдела. Это наклоны и повороты головы.

1. Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните голову в сторону до тех пор, пока можете, затем — в противоположную (12 поворотов в медленном темпе).
2. Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Опускаем голову вниз, как бы касаясь подбородком груди, затем выполняем наклон влево (вправо), стараясь дотянуться левым (правым) ухом к плечу. После этого наклоняем голову назад и вправо (влево). Таким образом, выполняем круговые повороты головы несколько раз (5-6 повторений в каждую сторону, в медленном темпе).

Затем переходим к суставам плечевого пояса. Упражнение лучше всего выполнять лёжа на скамье, так как это позволит более качественно проработать суставы в сагиттальной плоскости. В положении лёжа амплитуда работы плечелопаточного аппарата достигает своего максимума, так как в вертикальном положении при отведении плеча назад мы автоматически начинаем поджимать плечи к ушам.

1. Исходное положение — лёжа на скамье. Обе руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимаем руки вверх, затем отводим назад. Опуская руки вниз, разводим через стороны, возвращаясь в исходное положение. Выполнять следует с прямыми руками на всех этапах движения. Упражнение следует выполнять 10-12 раз в каждую сторону, повторить в двух-трёх подходах.
2. Затем следует размять лучезапястные суставы — выполнить вращение кистями рук в каждую сторону 10-12 раз, в 2-3 подходах.

Если предстоит нагрузка на нижние конечности, следует хорошо размять тазобедренный сустав, колени и голеностопные суставы.

1. Исходное положение — стоя на правой ноге, правая рука на опоре (за что-либо держиться), левая рука на поясе. Левая нога согнута в коленном суставе, носок натянут вниз. Отводим бедренную кость вверх, в сторону, вниз, как бы описывая коленом круг. Повторяем 12 раз в каждую сторону, затем выполняем упражнение для левой ноги. Двух-трех подходов будет достаточно.
2. В положении стоя, подсаживаемся, ноги вместе, ладони кладём на бедра, немного выше коленных суставов. Выполняем круговые движения сомкнутыми коленями в каждую сторону 10-12 повторений в каждом из 2х-3х подходов.
3. Исходное положение — стоя, руки на поясе, поочередно каждой ногой вращаем стопой 10-12 раз в каждую сторону, в 2х-3х подходах.
4. Приседания задействуют все мышцы и суставы нижних конечностей, поэтому 12-15 приседаний на 2-3 подхода будут хорошей подводящей нагрузкой перед тренировкой ног, или перед комплексной тренировкой на все мышечные группы.

Динамическая растяжка

Престретчинг ни в коем случае не должен быть хаотичным. Достаточно выполнить несколько динамичных упражнений на растяжку мышц всего корпуса. Самыми распространёнными являются наклоны в сторону, наклоны вперёд на прямых ногах, перекаты с ноги на ногу в широком приседе, пружинящие движения в положении выпада.

В целом разминка должна укладываться в диапазон 12-15 минут. Затягивать её не стоит, так же не стоит увлекаться количеством упражнений, интенсивностью и отдыхом между подходами в разминке.

Разминочный подход и разминка перед аэробной тренировкой

Что же касается специальной разминки, то тут всё индивидуально. Разминочным может быть подход с лёгким весом, например, при жиме гантелей лёжа на скамье. Упражнение выполняется с лёгким весом, в течении одного подхода на 15 повторений. Задача такого разминочного подхода — установка нейро-мышечной и межмышечной координации, ментальная настройка и концентрацию перед рабочим подходом.

Специальной может быть разминка футболиста перед игрой или тренировкой, так же дополнительный комплекс разминочных упражнений нужно выполнять перед бегом. Во время бега на коленные, голеностопные суставы и поясничный отдел позвоночника приходится очень большая нагрузка. Поэтому очень важно уделить внимание подготовке к тренировке именно этих частей тела. Кроме вышеописанных вращательных упражнений для нижних конечностей и наклонов в разминку следует включить ходьбу с постепенным увеличением темпа в течение пары минут, а параллельно с ходьбой выполнять маховые движения руками. Далее целесообразно провести короткую пробежку, с высоким подниманием коленей, затем выполнить пару подходов приседаний, с 15-20 повторениями.

В отличии от разминки перед силовой тренировкой, перед пробежкой не стоит выполнять упражнения на растяжку (престретчинг), так как это может дестабилизировать суставы и повлечь за собой травмы. Если предстоит бег на короткие дистанции, то нужно выполнить дополнительно несколько подходов на взрывную силу мышц — выпрыгивания из положения приседа.

Отсутствие разминки — самая распространённая ошибка

Почему чаще всего большинство людей пренебрегают разминкой? Скорее всего, не осознавая её важности и необходимости. Не разогретый организм вначале тренировки испытывает скачкообразную нагрузку, которая воспринимается всеми системами как стресс. Холодные связки более подвержены растяжениям и разрывам, суставные хрящи быстро изнашиваются, а мышцы не эластичны. Неподготовленность сердечно-сосудистой системы к предстоящей тренировке со временем приводит к гипретрофии одной из камер сердца, а так же вызывает развитие тахикардии. Поэтому, не стоит экономить время, стесняться, считать разминочные упражнения банальными и скучными. Главное правило разминки — не превращать её в тренировку. И не стоит забывать о заминке в конце тренировки!

И в заключении видео-инструкция:

2 комплекса 5-минутных разогревающих упражненийWomFit

Хорошая разминка всего тела перед тренировкой всегда стоит потраченного времени.

Когда жизнь бежит в сумасшедшем темпе и вы безумно заняты, очень заманчиво начинать тренировки без разогрева, чтобы сэкономить время. Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите к упражнениям, вы настраиваете свое тело на менее эффективную работу и потенциально рискуете получить травму.

«Не разогреть мышцы перед тренировкой — это огромная ошибка», — говорит личный тренер Селф Даниэль Баррелл. «Когда вы выполняете силовые упражнения, ваши мышцы одновременно сокращаются и растягиваются, а если они не подготовлены, то более склонны к разрыву и растяжению».

Ключевыми компонентами разминки являются повышение температуры тела, подвижность и активация мышечных волокон. Повышая температуру тела, вы ослабляете натяжение тканей вокруг суставов, увеличивая диапазон их движения. Повышенная гибкость обеспечивает 2 вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и предоставляет защиту от травм.

Зарядка, или разминка, для тренинга поможет снизить риск получения травм и поможет организму задействовать правильные мышцы при определенных движениях и подготовить их к выработке энергии. Техническая составляющая разминки — это подготовить тело к более сложным движениям. Например, вы могли бы разогреться приседом, чтобы подготовить свое тело к выполнению приседаний.

Так что же делать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы хорошо разогреться и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Вам просто нужно перестать рассматривать разогрев как что-то отдельное от тренировки, лучше у себя в голове соединить это все вместе как неотъемлемые части.

Хорошая разминка должна соответствовать упрощенным вариациям тех упражнений, что будут у вас в этот день на тренировке. Так что, если вы собираетесь тренировать верхнюю часть тела, можете потратить больше времени на прокачку плеч и грудного отдела позвоночника (верхней части спины), а также на активацию мышц кора и ягодиц. Напротив, если вы собираетесь бегать или тренироваться интервально, вы можете прокачать бедра и икры, а также активировать ягодичные мышцы».

Существует огромное количество упражнений, более того многие даже предпочитают йогу, поэтому составили отличный комплекс упражнений для разминки. Программа рассчитана на 5 минут, которую вы можете использовать перед большинством силовых тренировок. Это пожалуй, лучший вариант для разогрева, потому что он пробуждает каждую мышцу, которую приходиться использовать на тренировке.

Не забывайте, что разминочные упражнения нужны даже перед йогой!

Комплекс упражнения для разминки перед тренировкой №1

1. Круговые вращения коленями

8 повторений наружу, 8 повторений внутрь

Вращения бедрами — отличный способ расслабить их. Если мышцы ног напряжены, очень важно подготовить их к упражнениям. Напряжение в области бедер может препятствовать правильной работе мышц, к тому же из-за компенсаторности это напряжение передастся в другие области тела.

• Встаньте, ноги соедините.
• Поднимите одно колено на 90 градусов. Выполните обводку бедром, делая большой круг коленом. Постарайтесь сделать движение максимально широким, но при этом сохраняйте равновесие.
• Сделайте указанное количество повторений на одной ноге. Затем перейдите к другой.

2. Круговые махи руками

8 повторений вперед, 8 повторений назад

Это отличный (и очень легкий) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки расположите по бокам.
• Медленно проверните руки вперед круговым движением. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются.
• Продолжайте круговые движения в течение восьми повторений. Затем выполните то же в противоположном направлении в течение восьми повторений.

3. Прыжки со скакалкой

2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Баррелл предлагает прыгать в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее и быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, как девушка на картинке, если вы чувствуете себя комфортно со скакалкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

• Берите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

4. Планка в движении

8 повторений

Это упражнение особенно хорошо для растяжения подколенных сухожилий, а также активации мышц кора. Его еще называют суставной растяжкой. С его помощью вы будете работать над гибкостью, мобильностью и силой. Увеличивайте скорость по мере развития физической подготовленности.

• Встаньте на ширине плеч, руки расположите по бокам.
• Сгибайте бедра до тех пор, пока не коснетесь пола и не примете положение планки.
• Сделайте паузу на пару секунд.
• Начинайте «шагать» руками в обратном направлении, пока не встанете прямо на ноги. Это одно повторение.
• Сделайте восемь повторений.

5. Обратные выпады и подъем колен

12 повторений с каждой стороны

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра. Кроме того, движение прямо от выпада к коленному подъему требует серьезного чувства равновесия и стабильности.

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
• Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено находилось на расстоянии около 15 сантиметров от пола.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и «выкиньте» колено перед собой под углом 90 градусов.
• Немедленно шагните правой ногой назад в выпад.
• Сделайте 12 повторений на одной ноге, затем 12 повторений на другой.

6. Приседания

15 повторений

Приседания воздействуют на ягодицы, квадрицепсы и заднюю часть бедра. Выполнение нескольких упражнений как части вашей разминки помогает вашему телу привыкнуть к движению, прежде чем вы начнете его усложнять. А так как присед является обязательной частью чуть ли каждой тренировки, то вам такая разминка обязательно пригодится.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы нош слегка выверните, руки расположите на груди.
• Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы сесть на корточки, отведя ягодицы назад. Держите грудь высоко.
• Сделайте упор на пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторений

7. Приседания с пульсацией

10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, рекомендуем поделать пульсирующие движения в положении приседа в течение 10 секунд и этим закончить разминку. Тем самым вы проработаете те же мышцы, но немного по-другому, плюс добавление некоторой скорости также увеличивает частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь вперед.

Комплекс упражнения динамической разминки для подготовки к тренировке №2

Время выполнения: 5 минут

Самая большая ошибка в тренировках — это не делать разминку. Она нужна всем и независимо от целей: нарастить мышцы, похудеть, поддерживать себя в тонусе и т.д. Ниже мы покажем как разминаться перед бегом или силовой тренировкой с помощью динамических движений, которые помогут как следует разогреться и избежать травм.

Оборудование: не требуется

Подходит для развития силы, гибкости мышц и связок, мобильности суставов при выполнении движений.

Инструкции: выполните указанное количество повторений для каждого движения и переходите от одного упражнения к другому, не останавливаясь, чтобы размяться и начать выполнять упражнения на все мышцы тела.

1. Растяжка бицепса бедра

Техника выполнения: начните в положении на коленях — одно колено должно быть согнуто, ступня лежать на земле перед вами; заднее колено согните и расположите позади вас. Оба колена будут образовывать углы 90 градусов. Начните с покачиваний вперед и назад, сгибаясь глубже в переднем колене. Сделайте так пять-шесть раз. Затем отодвиньте переднюю ногу под прямым углом от туловища и повторите движение. Переместите переднюю ногу в сторону от тела и сделайте повтор. Затем переместите ногу по диагонали. Выполните то же движение с противоположной стороны. Это одно повторение.

2. Растяжка задней и внутренней мышц бедра

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Вытяните правую ногу в сторону. Отведите бедра назад, пока ягодицы не коснутся левой ноги, затем выведите бедра вперед, пока тело не образует прямую линию от головы до колена. Это 1 повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

3. Разминка тазобедренного сустава

Техника выполнения: начните в положении на четвереньках. Подведите левое колено к полу. Подконтрольно обведите его в направлении от левого локтя, затем вверх и наружу в сторону на уровне бедра, затем назад, пока квадрицепс  не будет параллелен полу.

Выполнит по 10 повторений на каждую ногу.

4. Растяжка плечевого пояса

Техника выполнения начните в положении на четвереньках.  Проведите правой рукой по полу за левым запястьем, пока плечо не окажется на полу. Сделайте обратное движение и поднимите правую руку в воздух, поворачивая голову так, чтобы смотреть вверх.

Делайте 10 повторений.

5. Растяжка всего тела

Техника выполнения: сначала стойте, а затем начинайте на руках спускаться в положение планки. Поднимите правую ногу, выставите ее за руку и сделайте выпад. Прикоснитесь к правому локтю. Поверните туловище вправо и поднимите правую руку в воздух. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 10 повторений.

6. Боковые выпады с поднятием колена

Техника выполнения: начните с положения стоя. Шагните в сторону правой ногой, отведите бедра назад и опустите тело, пока нога не согнется на 90 градусов. Перенесите вес на левую ногу. Вернитесь в исходную точку. Это одно повторение.

Сделайте 10 повторений на каждую ногу.

Видео комплекс упражнений для разминки

Итак, теперь, мы думаем, вы понимаете всю важность разминки, заминки и для девушек, и для мужчин. Независимо от того, где вы занимаетесь: дома или в спортзале, разминаться нужно всегда. Воспользуйтесь нашим комплексом разогревающих упражнений и будет вам фитнес счастье.Никогда не забывайте размяться!

Источник: https://www.self.com/gallery/best-5-minute-warm-up-strength-workout

Зачем нужна разминка перед тренировкой

На чтение 5 мин. Обновлено 10.10.2019

Поговорим о том, зачем перед тренировкой нужна разминка и об особенностях разминки в скалолазании

Почему разминка перед тренировкой важна – задачи, которые она решает

Не секрет, что перед началом интенсивной двигательной активности необходимо выполнить подготовительные упражнения. Одна из разновидностей таких упражнений – разминка.

Основное предназначение разминки – повышение внутренней температуры мышц

• Разминка повышает температуру тела в целом, а так же температуру мышц с целью подготовки тела к более интенсивным нагрузкам. Это – важный фактор, определяющий успех тренировочного занятия.
• Разминка важна и потому, что позволяет снизить вероятность травм. Это происходит благодаря тому,что эластичность мышц зависит от кровообращения. Разогретые мышцы, которые хорошо снабжаются кровью, меньше подвержены травмам по сравнению с холодными.
• Так же есть и психологический эффект разминки, которая настраивает и подготавливает занимающихся к основной тренировке.

Обратите внимание: разминка и растягивание – не одно и то же!

Что происходит с телом во время выполнения разминки

Во время разминки происходят такие физиологические изменения:

• усиливается кровообращение;
• увеличивается чувствительность нервных рецепторов;
• увеличивается диссоциация кислорода от гемоглобина и миоглобина;
• увеличивается скорость передачи нервных импульсов;
• снижается вязкость мышц;
• понижается энергетический уровень метаболических химических реакций.

Какие бывают типы разминки

Выделяют три типа разминки – пассивную, общую и специальную

Пассивная разминка

К пассивной разминке относят горячий душ, разогревающие грелки, массаж. Преимущество пассивной разминки – она не вызывает утомления занимающегося. К сожалению, использование процедур пассивной разминки может оказаться в большинстве случаев непрактичным.

Общая разминка

Общая разминка включает базовые виды двигательной активности, которые предполагают сокращения основных мышечных групп. Это бег, упражнения на велотренажере, прыжки через скакалку.

В результате общей разминки повышается пульс, интенсивность кровообращения, внутренняя температура тела, частота дыхания, вязкость суставной жидкости и потоотделение. Повышение температуры мышц ведет к увеличению гибкости, что позволяет подготовить тело к интенсивной двигательной активности.

Специальная разминка

Специальная разминка, в отличие от общей, включает упражнения, которые имитируют или являются элементами основной части тренировки.  Например, это медленный бег трусцой перед бегом или жим от груди с небольшим весом перед выполнением этого же упражнения с тренировочной нагрузкой.

Специальная разминка является предпочтительной, поскольку позволяет повысить температуру именно тех мышц, которые будут выполнять работу с большей нагрузкой, а так же осуществить психологическую подготовку к предстоящей деятельности.

В скалолазании к специальной разминке относятся упражнения, имитирующие движения на скале или стенде

Этапы разминки

Средняя продолжительность разминки – не менее получаса. Разминка включает в себя следующин этапы:

• 1 этап – общий разогрев тела
• 2 этап – специальные беговые упражнения
• 3 этап – упражнения на растягивание
• 4 этап – специальные упражнения

У каждого этапа разминки – своя цель. Ниже перечислим приблизительный комплекс упражнений, которые можно использовать на разминке в скалолазании.

Упражнения для разминки перед тренировкой скалолазов

Общий разогрев тела (1 этап)

Продолжительность: 5-10 минут

• Легкая пробежка на улице
• Бег на месте в зале
• Катание на велосипеде (в этом случае продолжительность больше, 15-20 минут)
• Беговая дорожка
• Велотренажер
• Быстрый подъем в крутую горку или по ступенькам
• Скакалка

В ходе этого этапа мышцы разогреваются, сердце и дыхательная система входят в рабочий режим

Специальные беговые упражнения (2 этап)

Продолжительность: 10-15 минут

Беговые упражнения на улице

• Бег с высоким подниманием бедра
• Бег с захлестом голени
• Бег приставным шагом
• Бег с подскоком
• Бег спиной вперёд
• Бег с ускорением
• Прыжки на 1-й или 2-х ногах
• Выпрыгивания из приседа
• Ходьба выпадами
• “Гусиный шаг”

В зале

• Прыжки на месте
• Прыжки на одной ноге
• С ноги на ногу
• Прыжки вперед-назад
• Прыжки из стороны в сторону

На этом этапе организм начнет сжигать жиры, поскольку углеводы уже потрачены на разогрев

Упражнения на растяжку

Сюда относятся движения всеми частями тела во всех возможных плоскостях. Большинство упражнений выполняются мягкими рывками с постепенным увеличением амплитуды (каждое следующее движение глубже предыдущего). Выполняем интенсивно, но аккуратно, без резких и грубых движений. Все движения головой выполняем плавно и предельно аккуратно.

Движения головой и корпусом

• наклоны вперёд-назад
• наклоны влево-вправо
• повороты
• вращения

Движения руками и ногами

• прямыми и согнутыми
• движения всей конечностью или в области суставов
• сгибания-разгибания
• махи
• рывки
• вращения

Последовательность выполнения этих упражнений

Существует 3 варианта, в какой последовательности надо выполнять эти упражнения. У каждого варианта есть свои сторонники и противники. У каждого – свои аргументы “За” и “Против”. Но пока никто убедительно не доказал, что какой-то из этих вариантов лучше других, поэтому допускается использование любого:

1. Начинаем выполнять упражнения с движений головой и спускаемся вниз, к стопам
2. Начинаем со стоп и поднимаемся вверх, к голове
3. Начинаем с периферии (головы и кончиков пальцев рук и ног) и идём к центру – заканчиваем движениями корпусом

На этом этапе мышцы  разогреваются, суставы и связки становятся более эластичными и подвижными

Специальная разминка в скалолазании

Это упражнения, имитирующие движения на скале или стенде.

• Упражнения на турнике и шведской стенке – разнообразные висы, лазание, запрыгивания, поочередные и одновременные перехваты
• Упражнения с использованием скамьи – зашагивания, запрыгивание, спрыгивание, смена ног в прыжке
• Упражнения, подготавливающие ноги к работе на стенде: приседания, выпады, перекаты
• Рукоходы
• Упражнения на стенде – траверс, отработка конкретного движения, простая трасса
• Упражнения на кампусе

Общие рекомендации для проведения разминки

1. Объем, интенсивность и продолжительность разминки должны соответствовать уровню физического состояния занимающегося.
2. По мере повышения уровня физической подготовленности следует увеличивать продолжительность разминки: чем выше уровень подготовленности, тем больше времени (или большая интенсивность) может понадобиться для достижения оптимальной температуры тела.
3. Чем меньше интенсивность движений, тем больше продолжительность разминки.
4. Продолжительность разминки зависит от климатических условий. В среднем продолжительность разминки – около получаса.
5. Чем холоднее на улице, тем дольше и тщательнее необходимо разминаться. Зимой разминка может длиться более 40 минут.

После чего можно приступать к основной части тренировки. А в конце не забудьте выполнить заминку

Разминка для тренажерного зала, часть 1

Разминка — важный аспект тренировки, который, поскольку он на самом деле не очень сексуален, часто недостаточно обсуждается. Наблюдая за людьми в тренажерном зале, кажется, что люди попадают в одну из двух категорий, когда дело доходит до разминки: либо они разминаются вечно (изнуряя себя в процессе), либо приходят и пытаются поднять почти максимальный вес без всяких упражнений. разогреться вообще. Ни то, ни другое не идеально. В этой статье я хочу конкретно остановиться на разминке в тренажерном зале.

Для чего нужна разминка?

Как и большинство других аспектов тренировки, разминка проводится для достижения определенного набора целей, и рассмотрение их — хороший первый шаг к определению, какой должна быть оптимальная разминка.

Первая цель разминки — это именно то, что следует из названия: разогрев тела и / или тканей, которые собираетесь тренировать. Это важно по ряду причин.

Один из них заключается в том, что более теплые ткани, как правило, менее подвержены травмам, поскольку они более гибкие, когда они теплые.Во-вторых, более теплые ткани обычно работают лучше, чем более холодные. С этим связано установление достаточного диапазона движений, чтобы тренируемые движения могли выполняться безопасно и эффективно.

Дополнительным аспектом разминки является отработка и закрепление хорошей техники и паттернов движения «грув». Это, как правило, относительно более важно для новичков и спортсменов среднего уровня, но интересно отметить, что вы обычно обнаружите, что спортсмены высокого уровня ежедневно выполняют базовые упражнения в рамках своей разминки.Выполнение этих упражнений критически важно, когда кто-то пытается изменить свою технику.

Также важно отметить, что те же самые спортсмены уделяют столько же внимания правильному выполнению разминки, сколько и во время самой тренировки. Это ключевой аспект, который, как я считаю, часто упускается из виду, слишком многие люди просто « выполняют движения » во время разминки, а не используют это как отличное время для накопления более совершенных повторений (что является ключевым аспектом моторного обучения) .

Наконец, есть аспект разогрева нервной системы, который часто игнорируется при разминке. Многие обнаруживают, что активность нервной системы постепенно «увеличивается» с прогрессивными подходами. Получение максимальной отдачи от тренировки, а это, как правило, более важно для людей, работающих с очень тяжелыми грузами или тех, кто использует меньшее количество повторений, означает обеспечение эффективной работы нервной системы.

К этому можно добавить «психологическую подготовку». Атлет, собирающийся выполнить тренировку с максимальным усилием, должен правильно держать голову, чтобы приложить все усилия.Постепенно интенсивная разминка позволяет им проявить себя в игре и выложиться на полную.

Компоненты разминки

Традиционно разминка подразделяется на общую и конкретную, и я не вижу причин отклоняться от этой терминологии.

Общая разминка является именно такой и включает в себя любые общие действия, которые выполняются для подготовки тела к предстоящей тренировке. Это может включать низкоуровневую аэробную активность или некоторые виды гимнастики; Я бы также поместил сюда любую предтренировочную растяжку.Несколько недавнее дополнение к общей разминке — использование валиков из поролона для работы на соединительной ткани или триггерных точках.

Конкретная разминка — это те действия, которые относятся к тому, что делается, и обычно влекут за собой все более интенсивные вариации любого движения, которое будет выполнено. С точки зрения тренажерного зала это обычно означает выполнение нескольких подходов упражнения во время тренировки.

Общая разминка: аэробная / кардио-работа

Большинство людей для общей разминки будут выполнять какой-либо вид аэробной активности, хотя это далеко не универсально.Будь то ходьба на беговой дорожке, несколько минут на велосипеде, бег трусцой или что-то еще, обычно выполняются легкие кардио-упражнения. Это делается просто для повышения температуры тела и, как правило, вряд ли что-нибудь повредит, если не делать слишком много. Многие, конечно же, делают это, они пытаются полностью проработать сердечно-сосудистую систему перед подъемом, а затем задаются вопросом, почему они не работают хорошо.

В целом, я считаю, что чем меньше будет проделана такая работа, тем лучше.Продолжайте, пока не вспотеете или не «почувствуете» тепло, а затем остановитесь.

Типичный подход к этой части разминки — это 5-10 минут легкой активности, пока не исчезнет легкий пот. Конечно, в более холодную погоду для достижения этой точки может потребоваться больше времени. Точно так же, когда теплее или влажнее, это может занять больше времени. Вот почему в качестве конечной точки я предпочитаю «потеть», а не время. Если через три минуты вы вспотели, можете остановиться; Если вы еще не вспотели на 15-й минуте, продолжайте.

Я хотел бы отметить, что опытным путем старшим стажерам требуется больше времени, чтобы пройти общую разминку; Кроме того, чем более подготовлен человек (особенно в аэробике), тем больше времени занимает эта часть, прежде чем тело разогреется.

Я также хотел бы отметить, что нет фундаментальных требований к занятиям аэробным типом для общей разминки. Также можно использовать волочение саней, упражнения со штангой или гимнастику; один из моих учеников ударил кувалдой по покрышке, и это здорово его согрело.

Многие лифтеры не беспокоятся ни о чем из этого и сразу приступают к своему первому упражнению в день. Один или два сета с большим количеством повторений, или просто работа с грифом, или комплексы могут работать хорошо при определенных обстоятельствах.

Общая разминка: прокатка пеной

В зависимости от того, что вы читаете и в каком тренажерном зале вы тренируетесь, вы можете быть знакомы или не знать катание на пенопласте. Вкратце, в нем описаны различные движения, выполняемые путем перекатывания по довольно твердому куску пены для устранения изгибов соединительной ткани; его также можно использовать для снятия триггерных точек.

Вместо того, чтобы пытаться описать это более подробно (или пытаться описать движения словесно), я просто сделаю ссылку на отличную статью Эрика Кресси и Майка Робертсона по этой теме.

Прокатывание пеной

может быть полезным, особенно когда у обучаемых есть давние травмы или проблемы с соединительной тканью, и может быть полезным способом проверки любых мелких проблем, прежде чем они перерастут в более серьезные. Отмечу только, что ролики с пеной не могут заменить общей разминки (так как они не сильно согреют ткани), но обычно должны выполняться (если вообще) до растяжки.

Общая разминка: растяжка

.Если в наши дни есть один аспект тренировки и разминки, который погряз в спорах и спорах, то это вопрос растяжки перед тренировкой.

Чтобы понять почему, мне нужно определить несколько различных видов растяжки. Их:

• Статическая растяжка : это то, что большинство считает растяжкой, и подразумевает удержание растяжки в течение длительного времени (15-60 секунд или дольше) без движения.
• Динамическая растяжка : Это тип растяжки, включающий контролируемое движение, при котором тело проходит через все более широкий диапазон движений за несколько повторений. Под этот заголовок, вероятно, также можно отнести различные ходячие выпады, Spidermans и другие популярные упражнения на подвижность.
• Баллистическая растяжка : этот тип растяжения часто путают с динамическим растяжением, по сути, это «бросание» конечности через заданный диапазон движений без контроля. Этот тип растяжки в последние годы вообще вышел из моды.

В Соединенных Штатах уже давно существует почти патологическая одержимость статической растяжкой, и они утверждают, что вам нужно растянуться в течение 10-20 минут, прежде чем о тренировках еще услышат.Довольно часто можно увидеть, как люди выполняют расширенные программы статической растяжки перед всеми видами тренировок. Многие будут делать дополнительную растяжку между подходами и снова после них.

Напротив, в последнее время наблюдается обратная реакция на статическую растяжку перед тренировкой в ​​связи с появлением новых исследований, согласно которым длительная статическая растяжка может ухудшить мощность и выработку силы. Основываясь на этом исследовании, многие безоговорочно утверждают, что статическая растяжка никогда не должна выполняться до подъема тяжестей и что следует выполнять только динамическую растяжку.

По общему признанию, у идеи использования динамической растяжки перед тренировкой и сохранения статической растяжки на потом (либо после тренировки, либо в течение дня) есть свои достоинства. Исследования, безусловно, подтверждают эту идею. Не вдаваясь в подробности, чрезмерное статическое растяжение, по-видимому, «замедляет» определенные нейронные процессы, участвующие в оптимальной силовой и силовой работе.

В то же время есть несколько проблем с догмой о том, что статическая растяжка — это всегда плохо. Например, во многих исследованиях использовались довольно чрезмерные растяжки, по крайней мере, одно исследование показало, что только длительная статическая растяжка (более 30 секунд на растяжку) оказывала негативное влияние на производительность, более короткие растяжки не вызывают проблем. Другие исследования показывают, что любая продолжительность статической растяжки может ухудшить работоспособность.

Другая проблема, однако, заключается в том, что многие протоколы обучения часто вообще не представляют реалистичный подход к обучению. Обычно испытуемым дают обширные упражнения на статическую растяжку, а затем ожидают, что они выполнят какой-либо тип теста на максимальную силу или мощность. Обычно люди не так тренируются в реальном мире. Ну, в реальном мире никто не должен тренироваться.

Скорее, большинство из них будут выполнять растяжку после общей разминки, но после растяжки будут выполнять определенную разминку, такую ​​как прогрессивно более тяжелые подходы упражнения, которые, по идее, должны реактивировать любые заторможенные нейронные механизмы. Когда это будет сделано, производительность не пострадает. Удивительный.

Иногда требуется растяжка

Кроме того, бывают случаи, когда статическая растяжка может быть абсолютно необходима перед тренировкой с отягощениями; обычно это происходит, когда у кого-то есть серьезное ограничение гибкости, которое мешает ему выполнять упражнение в хорошей форме.

Типичным примером может быть тот, у кого напряженные подколенные сухожилия или ягодицы могут вызвать округление нижней части спины в нижней части приседа. Другим может быть тот, кто из-за плохой осанки (например, сидя за компьютером) имел проблемы с правильным выполнением безопасного и правильного жима лежа без статической растяжки грудных мышц и дельт.

Очевидно, что в этом случае любая небольшая потеря силы или работоспособности намного перевешивается возможностью выполнять упражнение безопасно и эффективно.В краткосрочной перспективе гораздо важнее избежать травм, чем резкая потеря работоспособности.

Тем не менее, я обычно предпочитаю использовать динамическую растяжку перед тренировкой и сохранять статическую растяжку на период после тренировки или в течение дня (горячий душ с последующей мягкой статической растяжкой может быть хорошим способом расслабить тело и подготовиться ко сну. ). Просто имейте в виду, что принцип «никогда не занимать статичную растяжку перед тренировкой» не так уж абсолютен, как многие говорят.

Отмечу также, что потребность в растяжке может сильно различаться.Кому-то с большим количеством серьезных проблем с негибкостью потребуется пропорционально больше растяжки перед тренировкой, чем тому, у кого нет таких ограничений и есть относительно хорошая гибкость.

Первому ученику может потребоваться довольно обширная программа растяжки перед тренировкой, в то время как второму может потребоваться, самое большее, быстрая выборочная проверка мышц, чтобы убедиться, что все расслаблено настолько, насколько это необходимо.

Подведение итогов общей разминки

Итак, полноценная всеобъемлющая общая разминка может состоять из следующего:

1. 5-10 минут аэробных упражнений низкой интенсивности или упражнений на все тело (гриф, художественная гимнастика, прыжки со скакалкой)
2. Прокат из пеноматериала (при определенных обстоятельствах)
3. Какой-либо тип растяжения: статический, динамический, баллистический или другое сочетание

В целом, это может занять примерно 10-20 минут до основной части тренировки.

Тем не менее, я хотел бы отметить, что для некоторых учеников ни одно из вышеперечисленного может быть в первую очередь необходимым, и многие тренирующиеся (особенно те, у кого нет травм суставов или проблем с гибкостью) обнаруживают, что они могут использовать первые разминки. их силовые упражнения, чтобы выполнить все, что я описал выше.

Довольно редко можно увидеть, как большинство силовых атлетов проходят расширенные разминки кардио / растяжки, хотя по мере того, как тренирующиеся становятся старше, они становятся более распространенными и необходимыми.В качестве альтернативы им может потребоваться несколько более легких разогревающих сетов (особенно при приседаниях), чтобы их суставы хорошо двигались.

Для молодых учеников, у которых нет серьезных проблем с гибкостью или других проблем, простое включение света и выполнение несколько более частых повторений в их первых подходах согревают ткани за счет увеличения кровотока. Одновременно можно постепенно увеличивать диапазон движения. Итак, для приседаний вы можете начать со штанги и постепенно увеличивать глубину за 8-10 повторений.Многие возразят, что это гораздо более «специфический» способ улучшить гибкость / мобильность в первую очередь.

То есть, по сравнению с выполнением динамической растяжки квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, выполнение нескольких подходов постепенно более глубоких приседаний растягивает все, что связано с приседанием, гораздо более специфическим образом. Выполнение одного или двух легких подходов жима лежа только со штангой для большого числа повторений одновременно разогревает и растягивает грудные мышцы, дельты и трицепсы в той манере, в которой они собираются использовать.

Серая зона: упражнения для активации

Одно потенциальное упражнение для разминки, которое я хочу описать, на самом деле не совсем четко относится к общей или конкретной разминке, хотя, как правило, происходит между ними двумя. Это активирующие упражнения. Это относится к упражнениям, направленным на развитие мышц, которые могут лучше тормозить. Чаще всего такое подавление происходит из-за повседневной жизни (например, сидения за компьютером). В других случаях специфическая активация может принести пользу только мышце.В пауэрлифтинге тренеры могут попросить спортсмена выполнить разгибание бедра с отягощением перед тягой, например, чтобы задействовать ягодицы для локаута.

Среди наиболее распространенных из них — ягодичные (которые часто тормозятся напряженными сгибателями бедра), медиальная широкая мышца бедра (каплевидная мышца) или комплекс вращающей манжеты. Другие, такие как зубчатая мышца, часто становятся неактивными из-за травмы (это часто встречается при многих проблемах с плечом, а нарушение функции зубчатой ​​мышцы приводит к смещению лопатки вправо, что вызывает более серьезные проблемы в плечевом поясе).

Это привело к целому ряду активизирующих движений, цель которых — улучшить работу этих мышц перед подъемом. Это важно не только для предотвращения травм, но и со временем поможет восстановить эти мышцы для выполнения более сложных движений. В основном вы заставляете мышцы работать простыми схемами, поэтому они лучше работают в более сложных вещах.

Некоторыми примерами движений активации могут быть ягодичные мосты лежа или X-прогулки для ягодиц, отжимания на ладони / отжимания плюс для зубчатых мышц или комплекс YWTL для вращающей манжеты и нижнего комплекса трапеции.Для медиальной широкой мышцы бедра могут использоваться различные установки квадрицепсов и выпады (например, выпад Петерсена).

Сделать это или нет, во многом зависит от обучаемого и их потребностей. Распространенной тенденцией является то, что их делают спортсмены или тренирующиеся, независимо от того, нужны они им или нет. На мой взгляд, это неэффективное использование тренировочного времени в тренажерном зале (которое часто достаточно ограничено для многих спортсменов и обычных тренирующихся). Если у вас есть только час на тренировку, потратить 30 минут на бесконечные разминки, включая активационные движения, просто неэффективно по времени.

В то же время люди, которые действительно в них нуждаются, могут тратить довольно много времени, выполняя эти движения и, по сути, реабилитационные упражнения вместо «настоящих» тренировок в тренажерном зале; по крайней мере, изначально. Со временем, если предположить, что активирующие движения делают то, что должны, они должны стать менее важными для общей тренировки и быть заменены более «настоящими» тренировками.

Я действительно хочу отметить, что мышцы могут быть подавлены из-за стеснения в других тканях. Если необходимо выполнить активирующие движения, важно либо растянуть, либо свернуть пену, какие бы плотные ткани ни были в первую очередь.

Специальная разминка: Введение

Как я описал выше, разминка служит нескольким целям. Повторяя их ниже, они:

1. Утепление самих тканей
2. Установление подходящего диапазона движений для безопасного и эффективного обучения
3. Техническая подготовка, позволяющая обучаемому выполнить упражнение
4. Подготовка нервной системы к оптимальной работе / вовлечение обучаемого в игру

Строго говоря, цели 1 и 2 нацелены на общую разминку, хотя, как я уже упоминал, некоторые тренирующиеся просто используют первые подходы своего первого упражнения для достижения обеих целей. Как я уже отмечал, для некоторых спортсменов это вполне подходит, в то время как другим потребуется явная общая разминка, возможно, включая кардио, растяжку и / или перекатывание с пеной.

Как я сказал выше, мой опыт показывает, что люди часто попадают в один из двух лагерей в тренажерном зале. Либо они почти не разминаются перед переходом на максимальный вес, либо тратят больше времени на разминку, чем на тренировки. Либо они приступают к подъему неподготовленными, чтобы приложить максимум усилий, либо они настолько утомляются своей разминкой, что не могут приложить максимум усилий в своих рабочих подходах.

Некоторые люди даже считают это хорошим знаком, а банальных мемов предостаточно.

Нет, ваша разминка глупая, потому что вы тратите энергию, которую лучше сохранить для настоящих тренировок.

Общие правила поиска оптимальной разминки

Ключевым моментом, конечно же, является поиск оптимальной разминки, которая подготовит кого-то к тренировке как можно лучше, но не утомит ее перед тем, как вы приступите к работе. Чтобы найти эту золотую середину, потребуется немного проб и ошибок, но вот некоторые общие правила.

Замечу, что из-за общего отсутствия общей физической формы даже оптимальная разминка может вызывать утомление. В этой ситуации это больше вопрос повышения уровня физической подготовки и работоспособности тренируемого, чем настройки самой разминки.

С учетом сказанного, я хочу сформулировать несколько общих «правил» о том, сколько разминки необходимо для тренажерного зала.

1. Чем техничнее подъемник, тем больше разминки вам нужно. Олимпийские упражнения и рывок даже в большей степени, чем толчок и толчок, печально известны тем, что для того, чтобы сделать правильную бороздку, требуется большое количество разогревающих сетов.Поскольку большинство из них не используют эти подъемники так часто в коммерческих спортзалах (а если да, то, вероятно, у вас есть тренер), я не буду уделять им много времени. Такие подъемы, как становая тяга, приседания или жим лежа, требуют несколько меньшей разминки, но все же являются довольно техничными, в то время как такие вещи, как работа на тренажере или, скажем, работа с изолированными руками, вообще требуют относительно небольшой разминки (во всяком случае с технической точки зрения).
2. Чем выше интенсивность (определяемая здесь в процентах от максимума) вашей тренировки, тем больше разминок вам нужно.Тем, кто делает тяжелые тройки (~ 85-90% от максимума), потребуется больше разминок, чем тем, кто выполняет 12 подходов (70-75% от максимума). Для тройных подходов может потребоваться 4-7 разогревающих сетов в зависимости от используемого веса и конкретного движения, в то время как для подходов из 12 может потребоваться 1-2 разогревающих подхода.
3. Чем более продвинутый ученик, тем больше ему требуется разминки. Вероятно, это просто функция используемых нагрузок: тому, кто приседает с 500 фунтами, нужно больше разогревающих сетов для адекватной подготовки, чем тому, кто приседает со 100 фунтами.
4. Обратите внимание, что эти правила являются дополнением к темам, которые я обсуждал выше: люди старше, живущие в более холодных районах или имеющие травмы суставов, обычно нуждаются в большем количестве разминок и могут получить пользу от более частых повторений в своих начальных подходах для разминки, чем молодые. , люди без травм, где теплее.

Помня об этих общих правилах, позвольте мне рассмотреть некоторые другие вопросы, связанные с разминкой в ​​тренажерном зале.

Большое или малое количество повторений для разминки

Старый школьный метод обучения заключался в использовании для тренировок того, что обычно называлось восходящей пирамидой.Атлеты начинали с легкого веса и делали много повторений, возможно, 12-15 повторений до отказа или почти до отказа. Затем они добавляли вес и делали еще 10-12 повторений. Добавьте вес и делайте 8-10, прибавьте вес и сделайте 6-8. Можно выполнять несколько подходов с диапазоном повторений 6-8, или затем тренирующийся может перейти к другому упражнению (или вернуться назад для набора для выгорания). Пример пирамиды этого типа (вес в фунтах) будет:

135X15, 185X12, 225X10, 275X8

По сути, первые подходы действовали как разминки (поскольку они были легкими), а атлет переходил к более тяжелым подходам по мере их продвижения.Проблема с этим стилем тренировки заключается в том, что более ранние подходы, как правило, не более чем утомляют спортсмена, не обеспечивая при этом значительного увеличения силы или массы. Конечно, доведенные до отказа, эти ранние подходы могут стимулировать некоторый рост, но они также вызывают сильную раннюю усталость. С точки зрения силы, это далеко не идеально, потому что атлет будет выходить на свои лучшие подходы слишком утомленным, чтобы выкладываться на полную.

Гораздо более современной тенденцией является использование разогревающих сетов с малым числом повторений для работы с рабочим весом дня.Цель состоит в том, чтобы разогреть атлета для дневных весов, не вызывая чрезмерной усталости. Лифтер, следующий этому подходу, может сделать что-то вроде

135X5-8, 185X3-5, 225X1, 255X1, 275X10X3 ИЛИ 295X8X3

Так как более легкие подходы для разогрева — это только подходы, несколько подходов обычно выполняются с рабочим весом (или около него). Если бы 295X8 казался легким, можно было бы сделать больший вес. Если атлет хочет увеличить объем, он может немного сбросить вес, чтобы сохранить 8 повторений.Есть бесконечные комбинации, которые выходят за рамки этой статьи, но я расскажу о них позже.

Дело в том, что, используя достаточно повторений в первых подходах для разминки, атлет достигает более тяжелых весов, подготовленных к тяжелым весам, без чрезмерного утомления. Ожидается, что второй паттерн даст лучший ответ на рост или силу. Я также отмечу и вернусь к этому ниже, что некоторым лифтерам действительно полезно одно повторение с рабочим весом или даже большим, чем у него в день.

Можно много сказать о втором паттерне (некоторые в сети стали весьма агрессивно утверждать, что это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ разогрева), и, вообще говоря, я предпочитаю разминку с небольшим повторением для большинства людей. Однако из этого есть как минимум два основных исключения.

Исключение 1: Лица с травмами суставов

Люди с шаткими плечами или коленями часто получают пользу от одного или нескольких подходов с большим количеством повторений (10-15 повторений) в начале тренировки, чтобы прокачать немного крови через пораженный участок.Это не означает, что нужно использовать тяжелые веса. Но один или два подхода в жиме лежа с большим числом повторений (например) только со штангой перед переходом в разминку с меньшим числом повторений часто полезны в этой ситуации.

То же самое относится и к приседаниям и коленям, один или два подхода приседаний с большим числом повторений (со штангой или легким весом) могут помочь разогреть болезненные суставы. Поскольку используется очень легкий вес, это не должно вызывать большого утомления и затруднять выполнение основных подходов атлета. Что еще более важно, от лифтера может потребоваться поднятие тяжестей без боли; любое небольшое снижение производительности с лихвой компенсируется этим.

Исключение 2: начинающие спортсмены

Новичкам часто полезно делать несколько более частых повторений во время разминочных подходов, хотя это должно быть тщательно сбалансировано, чтобы не вызвать слишком сильную усталость. По этой причине многие тренеры рекомендуют использовать несколько подходов с небольшим количеством повторений для отработки техники, но это необходимо тщательно контролировать, чтобы работать эффективно и не позволять ученику слишком быстро набирать вес.

Это восходит к идее использования этих повторений для отработки твердой техники и накопления технически правильных повторений для целей моторного обучения.Позвольте мне упомянуть, что это работает только в том случае, если стажер действительно сосредоточен на том, что он делает. Делать 8 бездумных повторений — не лучшая практика. Выполнение 8 идеальных подходов по 1 во время разминки приведет к успеху.

Индивидуальная настройка количества повторений

Прежде чем продолжить, я хочу упомянуть еще об одном немного более индивидуальном подходе к разминке, которому меня научил мой наставник. Он отметил, что во время разминки большинство тренирующихся найдут в сете место, где внезапно выполнять повторения станет намного легче.Это может быть повторение 5, 6 или 10 в зависимости от человека. Так что повторения будут тяжелыми, тяжелыми, тяжелыми, легкими.

Это повторение будет моментом, когда разминка должна быть прекращена, а вес увеличен для следующей разминки. Для многих учеников это может сработать лучше, чем выполнение каких-то конкретных рекомендаций по повторению. Если вам нужно 4 повторения в одном разминке, чтобы вес стал легче, сделайте 4 повторения. Даже если кто-то говорит, что вам нужно всего 3 или 1 или что-то еще. Это помогает определить, что нужно вашему телу.

В основном, используйте вышеизложенное как руководство, а не как священное писание.

Практические примеры

Хорошо, учитывая вышесказанное, позвольте мне привести пару конкретных примеров. Я собираюсь использовать проценты, чтобы сделать его более общим.

Общий подход к разминке
50-60% рабочего веса дня X 5-8 повторений
65-75% рабочего веса дня X 3-5 повторений
75-85% рабочего веса дня X 1 -3 повторения
85-95% рабочего веса дня X 1 повтор
100% рабочего веса дня на 1 повтор (по желанию).Об этом я расскажу ниже.

Атлету может потребоваться 30-60 секунд между подходами для разминки, а затем он отдыхает через 2 минуты после заключительной разминки перед первым подходом.

Я бы посоветовал читателям не слишком зацикливаться на процентах, достаточно подойти достаточно близко и просто выбрать разумно расположенные прыжки с отягощением, чтобы достичь ориентировочного результата. В зависимости от используемого веса, проще всего будет прыгать с 5-10-фунтовыми пластинами (если вес легкий), 25-фунтовыми (если он средний) и 45-килограммовым (если он тяжелый).

Спортсмены, использующие очень тяжелые веса, могут начинать с гораздо меньшего, чем 60%, и делать несколько одиночных повторений до рабочего веса дня после начальных подходов с меньшими повторениями; обычно сначала используются более крупные прыжки, а меньшие — по мере приближения к рабочему весу.

Пример разминки для человека, сидящего на корточках 500 фунтов
135X8
225X5
315X3
365X1
405X1
455X1
475X1
500X1 *
(опционально)

Пример разминки для новичка, приседающего 135
45X8-10
95X5-8
115X3-5
135X1 *

Стажер среднего уровня приседания 225
135X5
185X3
205X2
225X1 *

Все наборы, отмеченные звездочкой, не являются обязательными в зависимости от обучаемого и его потребностей.

Думаю, вы поняли. Целью всегда должно быть достаточно разминки, чтобы подготовиться, не делая так, чтобы вы не утомляли себя излишне.

Разминка для выполнения нескольких упражнений

Возникает вопрос: какую разминку следует делать, если таковая имеется, если лифтер выполняет второе упражнение для той же группы мышц (или просто выполняет упражнение с задействованием мышц, которые использовались в первом упражнении).

Например, скажем, лифтер выполняет жим лежа с тяжелым наклоном, а затем — жим с более легким наклоном.Собственно говоря, задействованные во втором упражнении мышцы уже должны быть разогреты; это все грудные мышцы, верно? То же самое относится и к атлету, выполняющему тяжелую скамью с упражнением на трицепс, скамья должна была разогреть трицепсы.

Таким образом, с точки зрения разогрева тканей и т. Д. Разогревающий сет, вероятно, не является строго необходимым, и атлет, вероятно, мог бы сразу перейти ко второму упражнению без разогрева.

Тем не менее, помните, что разминки также полезны с технической точки зрения и для получения желаемой формы упражнения.Выполнение одного (или двух) легких разогревающих подходов перед вторым упражнением не должно повредить и может быть полезным, чтобы найти желоб для следующего упражнения перед прыжком с рабочим весом. Поскольку ткани уже нагреты и т. Д., Обычно достаточно сделать один или два подхода с очень низким числом повторений (например, 3-5 подходов и подходов 1-2) для разогрева в этой ситуации.

Продвинутые идеи для разминки

Хорошо, я не решаюсь даже добавлять этот раздел в статью, потому что стажеры всегда переоценивают, насколько они продвинуты, и я обнаруживаю, что они начинают пытаться включить все аккуратные продвинутые концепции, прежде чем они получат отработку основ.

Я хочу сказать, что до тех пор, пока у вас не появится достойное представление о том, как вам следует разминаться (поиграв с некоторыми рекомендациями из приведенного выше раздела), вам нечего возить с этими продвинутыми концепциями.

Тем не менее, для людей с достаточным опытом тренировок и / или тех, кто использует достаточно тяжелые веса, вот некоторые вещи, которые, по моему мнению, могут быть полезны для оптимизации разминки.

Дополнительный Heavy Single

Как я уже упоминал в приведенных выше примерах, иногда один 100% дневной рабочий вес может быть полезным для обучаемых, и я хочу поговорить об этом сейчас.Многие лифтеры считают, что выполнение этого единственного повторения делает первый рабочий подход в день (с тем же весом) намного легче и «легче» (с точки зрения ощущения).

Это и нервная, и ментальная проблема, и атлеты, которые обнаруживают, что их второй подход с заданным весом обычно легче, чем первый, должны поэкспериментировать с однократным повторением на 100%, чтобы увидеть, помогает ли это. Когда используется большее количество повторений, также может быть полезно сделать одно упражнение немного тяжелее дневного рабочего веса; это имеет тенденцию делать рабочий вес намного легче.Когда выполняется небольшое количество повторений (три и меньше), один рабочий вес часто оказывается слишком тяжелым и может вызвать большую усталость, чем пользы.

Тяжелая задержка или частичное повторение

Если продвинуться на шаг вперед к необязательной единственной идее, то часто может возникнуть эффект нейронного потенцирования от использования веса, превышающего дневной максимальный рабочий вес. Однако, как правило, это не делается для полного повторения (если только на тренировке не используется большое количество повторений). Скорее, это обычно делается для изометрической фиксации или частичной.

Таким образом, тем, кто сильно приседает, может быть полезно взять вес, превышающий дневной рабочий, и просто подстроиться под него. Так что залезьте под штангу, выньте ее из стоек, встаньте, оставайтесь там 6-10 секунд, а затем снова поднимите вес. Тренировке с тяжелым жимом лежа может предшествовать удержание лежа, выполняемое таким же образом. Хочу заметить, что вам не нужно слишком сильно увлекаться подобными вещами. 10% сверх дневного рабочего веса должно быть достаточно.

Похожая идея — сделать частичное повторение с весом выше дневного максимального веса.Таким образом, кто-то, кто приседает полностью, может довести до среднего веса тройку в частичном приседании перед полным приседанием. После того как вы почувствуете тяжесть на спине во время частичных, неизменно полные приседания кажутся «легче»

Жимцы могут делать жим с доски перед жимом в полный диапазон, чтобы добиться того же. Опять же, главное — найти достаточно тяжелый груз, который принесет пользу, не утомляя подъемника и не вызывая слишком большого утомления.

Пост-активационный потенциал (PAP)

Подобно вышеупомянутым идеям, лифтеры, выполняющие взрывные движения (например,г. очищает) часто выигрывают от работы с более тяжелым весом в более медленных упражнениях (например, RDL или становая тяга). Когда лифтер возвращается к взрывному подъему, веса обычно кажутся намного легче и часто двигаются быстрее.

Точно так же спортсмены часто обнаруживают, что выполнение небольшого количества взрывной работы действительно может заставить нервную систему щелкнуть при тяжелой работе. Чистые тяги, разминка перед становой тягой или скоростная работа вестсайдского стиля перед жимом лежа или приседанием могут быть потенциально полезными.

В научных терминах это называется постактивационным потенциалом (PAP), и для его полного раскрытия потребуется отдельная статья.

Полосы, цепи и неустойчивые движения

Наконец, некоторые лифтеры могут обнаружить, что выполнение нескольких подходов с лентами, цепями или новая тенденция подвешивания пластин на перекладине, прикрепленной к лентам, могут быть полезны перед тяжелой работой. Я слышал о лифтерах, которые перед тяжелой работой выполняли становую тягу с ленточной или легкой лентой, и это делается просто как техника нейронной потенциации.

Один из моих атлетов обнаружил, что выполнение 2-3 сетов приседаний на груди или жима лежа с цепями значительно облегчает выполнение упражнений без цепей.Я подозреваю, что ключевым моментом была активация некоторых мышц-стабилизаторов и нервной системы.

С другим мы поиграли с синглом, сделав пластинки, подвешенные к оркестрам, перед тяжелой работой. По той же причине при переходе от невероятно нестабильной ситуации с пластинами, свисающими с лент, к прямому весу, все было настолько нагружено, что более тяжелые веса казались намного легче.

Позвольте мне повторить, что атлетам не следует даже рассматривать продвинутые техники разминки, пока они не оптимизировали сначала свои общие и специальные разминки.

Похожие сообщения:

Catalyst Athletics: Наша разминка — это разминка Грега Эверетта — Подготовка к мобильности и тренировкам — Catalyst Athletics

В какой-то момент разминка стала заметно сложнее. А для некоторых грань между разминкой и тренировкой исчезла до такой степени, что я вынужден сказать такие вещи, как название этого поста.

Всякий раз, когда вы начинаете не понимать, что делать, надежный способ действия — задать себе простой вопрос: почему? Какая у этого цель? Чего я пытаюсь достичь? Если вы сможете ответить на эти вопросы, скорее всего, у вас все получится.Если вы не можете дать удовлетворительный ответ на эти вопросы, не бойтесь обратиться за советом к кому-нибудь более опытному в этой конкретной области.

Когда дело доходит до разминки, чего мы пытаемся достичь? Само название является намеком, но повышение температуры тела — это всего лишь один элемент. Может быть, будет проще переименовать разминку в подготовку к тренировкам. Теперь, если мы спросим, ​​чего мы пытаемся достичь, это должно быть очевидно: мы готовим наши тела к последующему обучению.

Я видел больше раз, чем могу поверить, разминки, которые читаются в точности как тренировки — а не легкие. Первое, о чем я думаю, когда вижу эти разминки, это то, что мне нужно разминаться, чтобы сделать их. Это довольно хороший признак того, что ваша разминка может не служить своей цели. Отжимания на ринге, прыжки на ящик, бёрпи и т.п. не являются элементами разминки. Бывают случаи, когда вы вставляете упражнения без разминки перед основной тренировкой, но это происходит после адекватной разминки; они не являются его частью.Обычно это лечебные упражнения, направленные на устранение слабостей спортсмена или клиента, или упражнения на активацию, которые помогают исправить неактивную мускулатуру таким образом, чтобы это переносилось на последующие тренировки (например, упражнения по активации средней ягодичной мышцы).

Название этого поста является модификацией популярной фразы, которая демонстрирует непонимание цели разминки (что вызвало бы у меня больше сочувствия, если бы это не было демонстрацией такого элитарного отношения), как также предполагает, что некоторые люди больше озабочены созданием видимости спортивных способностей, чем их развитием.

Недавно я нанял двух новых инструкторов в Catalyst, и мне снова приходится повторять многие основы, чтобы все были на одной волне. Одна из вещей, которую я постоянно повторяю, — это то, что приоритет номер один в этом тренажерном зале — не причинять вред людям. Как бы я ни чувствовал, что это должно быть настолько очевидным, что не нужно даже говорить вслух, это можно легко упустить из виду, когда вас переполняют волнение и новизна определенных аспектов тренировки, а зачастую и большая часть работы тренера. защищает клиентов от самих себя.

При этом я осознаю и принимаю, что некоторые травмы и боль неизбежны при любой физической активности, особенно среди групп людей, которые имеют общую тенденцию к самовозбуждению. Однако я рассматриваю это не как оправдание, чтобы игнорировать это, а как повод сделать все возможное, чтобы свести к минимуму возникновение и серьезность травм. Большая часть этого достигается за счет выбора программ и протоколов входа клиентов, но разминка играет важную роль.

Так как же на самом деле должна выглядеть разминка? Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам разработать то, что я считаю эффективным протоколом подготовки к тренировкам.

Моноструктурные работы

Это некоторые повторяющиеся действия, такие как гребля, бег трусцой или прыжки со скакалкой. Я не верю, что это всегда необходимо. Его цель — добиться некоторого начального повышения температуры тела и системного расслабления при необычно низких температурах или для людей, которые были неподвижны в течение длительного периода времени до тренировки. Это должно быть невысокой интенсивности и продолжаться около 2-5 минут в зависимости от потребности. Обычно мы начинаем разминку в классе с одного из этих или некоторых базовых упражнений по лестнице на ловкость, поскольку большинство наших клиентов работают в офисе на сидячей работе.Это определенно важно для наших утренних занятий — обычно эти клиенты буквально выкатились из постели. Работа по аджилити-лестнице намного интереснее бега или гребли, и нашим клиентам это нравится. Упражнения с мячом для партнеров — еще один способ развлечься и разнообразить эту часть разминки.

Катание с пеной

Возможно, самым значительным изменением в моей основной программе разминки стало добавление предтренировочного катания с пеной. Когда я впервые познакомился с этой практикой, я отнес ее к посттренировочному периоду вместе с растяжкой.Это, конечно, полезно и, безусловно, того стоит, но перекатывание перед тренировкой может оказать огромное влияние на движение, позволяя мышцам и фасциям скользить более плавно. Немного более агрессивное нанесение ударов по проблемным местам — это нормально, но обычно я предлагаю перед тренировкой кататься с пеной довольно легко, плавно и быстро, а не медленно и болезненно; последнее, я считаю, лучше всего использовать после тренировки (это в некоторой степени аналогично использованию динамической растяжки перед тренировкой и статической растяжки после тренировки).Мне нравится бить верхнюю часть спины, чтобы мобилизовать грудной отдел позвоночника, а затем сгладить мускулатуру лопатки и широту / круг / и т. Д. насадки под руки. Оттуда ягодицы, подколенные сухожилия / приводящие мышцы; затем VMO / приводящие мышцы, квадрицепсы от передней части к боковой, TFL и, наконец, икры, если необходимо. Обычно достаточно около 10 проходов на каждую область.

Dynamic Warm-up

Здесь мы переходим к ударам и поворотам. Моя цель в этой части разминки — это две основные вещи: убедиться, что я обращаюсь ко всем необходимым движениям или суставам, и стараюсь ежедневно вносить достаточно вариаций, чтобы люди оставались вовлеченными и выполняли ее правильно, а не превращались в пускающих слюни роботов. которые не достигают того, чего я от них ожидаю.

Пару лет назад я выложил на сайт видео многих упражнений, которые я часто использую. Это довольно обширная серия разминки, и обычно я бы не стал использовать их все за одну разминку. Я думаю об этом в наборах упражнений, каждое из которых направлено на определенное движение или область тела, а затем я пытаюсь чередовать упражнения в каждой разминке, сохраняя при этом 1-3 из каждого подхода. Так мы получаем разнообразие, ничем не пренебрегая.

Эти упражнения также можно изменять, чтобы специально подготовить людей к последующей тренировке.То есть акцент можно сделать на движениях и участках тела, которые будут важны для тренировки. Примером может быть выполнение большего количества работы запястий, локтей, плеч и верхней части спины для тренировки, в которой есть значительный компонент над головой.

Я представляю себе эти наборы или области тела несколько нечетко, но если бы мне пришлось их записать, это выглядело бы примерно так:

-Пястья
-Отти
-Плечи / Верх спины
-Спина / багажник
-Сгибатели бедра / квадрицепсы
-Разгибатели / приводящие мышцы бедра
-Колени
-Лодыжки / икры

Здесь есть ряд специфики как по необходимости, так и из соображений практичности.Ниже приведены некоторые идеи о том, как я обращаюсь к каждой области. Вы заметите, что многие упражнения не вписываются в одну категорию и часто относятся к нескольким областям — это всего лишь природа спортивных движений, и это проблема только при попытке написать что-то подобное. Фактически, это оказывается удобным, потому что часто можно добиться большего, выполнив меньшее количество упражнений.

Запястья

Мое упражнение по умолчанию — это круговые движения запястьями со сложенными вместе руками. Это быстро и просто, обычно столько, сколько нужно обычному человеку.Если у клиента особенно тугие запястья и / или он будет выполнять деятельность, которая требует многого от запястий, растяжку можно выполнять, положив руки на пол или у стены для сгибания и разгибания, или одной рукой для растягивания другой. Время от времени также могут быть брошены сверла с трубами из ПВХ и т.п. Кроме того, если вы позже будете заниматься напольной работой, например Дюймовые черви, вместе с этим вы получите некоторое растяжение.

Локти

Локти большую часть времени упускают из виду, пока не начинают болеть, и в этот момент обычно уже слишком поздно их быстро исправить.Несколько секунд работы на подвижность помогут сохранить плавность движения локтей. Обычно достаточно простых круговых движений локтями, хотя я прошу моих клиентов вращать руки, чтобы получить немного больше движения лучевой и локтевой костей. Убедитесь, что вы идете в обоих направлениях и каждый раз полностью разгибаете локоть.

Вы можете немного поработать и добавить такие вещи, как сверла или вращение с трубой из ПВХ. В последнем случае держите трубу из ПВХ горизонтально перед собой, левой рукой придерживая левый конец трубы супинированной хваткой, а правой рукой слегка сжимая середину трубы (не имеет значения, ладонью вверх или вниз, но вверх проще).Удерживая правую руку в качестве якоря примерно в одном и том же месте, позвольте трубе свободно проходить через нее по мере необходимости, пока вы пронатируете левую руку, все еще сжимая трубу, и вытяните левый локоть. Двигайтесь вперед и назад между супинацией и пронацией, каждый раз полностью разгибая локоть.

Плечи / верхняя часть спины

Пена, перекатывающая грудной отдел позвоночника, — идеальный способ начать разминку плеч. Часто люди настолько сосредоточены на подвижности плеч, что упускают из виду тот факт, что их верхняя часть спины сгорблена и напряжена, что создает чрезмерную нагрузку на плечи, чтобы компенсировать слабину.Мобилизуйте верхнюю часть спины, и внезапно ваши плечи станут намного более гибкими.

Стандартный круг руки вперед и назад. При этом убедитесь, что вы двигаете лопатками вместе с руками, и держите верхнюю часть спины вытянутой. Люди становятся невероятно ленивыми с ними и в конечном итоге выглядят как горбуны, бегающие перед собой гигантским взбивателем для яиц. Сзади и назад (махи руками вверх через плечи и топорщи верхнюю часть спины, затем махи руками назад за собой) и махи медвежьими объятиями (разводи руки в стороны, затем назад поперек тела, как будто обнимаешь себя ) также быстро и легко.

Если следующая тренировка интенсивна для плеч или плечи являются фокусом, можно добавить более глубокую работу. Вывихи и прессы за шею с помощью трубы из ПВХ — быстрые и эффективные (убедитесь, что вы втягиваете лопатки во время пресса). Рулоны труб — хороший способ закончить работу после некоторых вывихов. Таким же хватом махните одной рукой вверх и вокруг головы и следуйте за ней другой рукой; убедитесь, что вы идете в обоих направлениях.

Подойдут также подтягивания с ремнем и расширители груди.При выполнении тяги возьмитесь за концы легкой резинки и держите ее над головой, как если бы вы держали штангу при приседаниях над головой. Удерживая лопатки втянутыми, опустите руки в стороны, пока они не окажутся ниже плеч. Повязка должна легко скользить по спине — это не вывих; руки движутся прямо вниз и снова вверх. Для расширителей груди используйте тот же захват, но начните с рук перед собой. Сожмите лопатки назад и потяните ленту в стороны, отводя руки назад и позволяя ленте растянуться на груди.

Наконец, отрезок, который мы называем похлопыванием: подойдите к стене и положите руки на нее над головой, как будто вас обыскивает офицер, производящий арест. Удерживая пресс в напряжении, чтобы не допустить перерастяжения спины, оттолкнитесь грудью вниз и спиной от стены, чтобы раскрыть плечи. Вместо того, чтобы просто толкать, думайте о том, чтобы тянуть вниз и от рук.

Позвоночник / туловище

Вращения туловища стоя достаточно, чтобы ослабить вращение позвоночника и немного ударить по бедрам, и их быстро и почти невозможно сделать слишком плохо.Позвольте задней ноге поворачиваться, когда вы поворачиваетесь от нее. Вы можете немного вращаться на полу с помощью железных крестов, что может быть немного более натянутым, но не имеет такого же динамического элемента. Лежа на спине, руки в стороны и ноги прямые, поднимите одну прямую ногу вверх, а затем переведите ее через тело, чтобы попытаться коснуться ею противоположной руки. Верните его к средней линии и вниз и поменяйте ноги.

Хотя мне нравятся повороты стоя немного больше, чем железные кресты, они не могут делать то, что скорпион может делать с сгибателями бедра.Лежа на животе, руки в стороны, согните одну ногу и перенесите ступню в противоположную руку. При этом активируйте ягодичные мышцы, чтобы не допустить чрезмерного разгибания поясницы, расслабить сгибатели бедра и позволить им растянуться.

Сгибатели бедра / квадрицепсы

Махи ногами вперед и назад очень просты, но эффективны. При правильном выполнении мах спины расслабит квадрицепсы и сгибатели бедра: держите колено близко к другой ноге и старайтесь полностью сомкнуть колено, при этом колено должно быть позади бедра.

Варианты выпадов отлично подходят для раскрытия бедер, и мне нравится, когда какие-то выпады используются каждый день не только по этой причине, но и из-за элементов активации ягодиц и стабилизации бедер. Базовые выпады при ходьбе — самые простые, но я обычно добавляю к ним либо вращение туловища, либо боковое сгибание туловища по направлению к ведущей ноге в нижней части выпада, чтобы еще больше растянуть сгибатели бедра.

Также можно использовать круги от бедра. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, когда бедра продвигаются вперед, чтобы растянуть сгибатели бедра.

Разгибатели / приводящие мышцы бедра

Поклон и сгибание снова здесь самые простые, но также эффективные. Согните бедра, слегка расслабив колени, и дотянитесь до пола, затем вернитесь наверх и используйте ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, когда вы отклоняетесь назад. Спина может округляться, когда вы наклоняетесь вниз, но не позволяйте ей завершить все движение — убедитесь, что бедра шарнирно соединены, чтобы вы растягивали подколенные сухожилия. Это довольно хорошо воздействует на сгибатели бедра, если вы прорабатываете бедра напряженными ягодицами.

Выпад человека-паука — один из моих лучших способов раскрыть бедра. Сделайте длинный выпад и положите руки на пол, затем попытайтесь подтолкнуть бедра и грудь к полу как можно дальше. Держитесь низко, продвигаясь к следующему этапу. Ведущая голень должна быть примерно вертикальной — не опережайте переднюю ногу. Должно быть ощущение, что кто-то пытается вырвать вам ногу из бедра, но ненасильственным и полезным способом.

Грунеры похожи на альпинистов, которые поднимают ступни до рук и переводят вас в положение выпада человека-паука.Идея состоит в том, чтобы ритмично переключать ноги, но каждый раз погружаться глубоко, чтобы растянуть тазобедренную капсулу и приводящие мышцы.

Опоры для ног (колено к груди) — хорошее стартовое движение, которое не вызывает большого напряжения. Мне нравится делать эту ходьбу и расширение лодыжки опорной ноги, как вы сжимаете другое колено к груди. Убедитесь, что поддерживающие боковые ягодицы активны, а бедра не согнуты — не позволяйте поднятой ноге опускаться.

Варианты выпада включают растяжку подколенных сухожилий, приводящих и ягодичных мышц ведущих ног.Упомянутые выше махи ногами вперед и назад будут воздействовать на подколенные сухожилия при махе вперед. Зафиксируйте таз во время качания — когда бедра раскачиваются назад, поясница просто сгибается, а не удерживается в тазобедренном суставе. Боковые махи ногами воздействуют на приводящие мышцы при махе наружу и некоторые боковые бедра, TFL и ITB при махе внутрь. Слегка наклонитесь вперед, чтобы опереться на стену или шест, переверните одну ногу через себя, а затем вернитесь в сторону. Пусть пальцы ног смотрят вверх с каждой стороны.

Inchworms — еще одно хорошее раннее упражнение, потому что они медленные и контролируемые. Положите руки на пол перед ступнями с прямыми коленями и медленно выведите их. Когда вы достигнете положения отжимания, опустите бедра на пол, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите грудь, чтобы растянуть сгибатели бедра. Затем поднимите ступни (держа ноги прямыми) обратно к рукам.

«Казак» — одно из тех упражнений, которые я люблю, но, кажется, слишком часто забываю. Присядьте и закиньте одну ногу прямо в сторону, поставив пятку на пол и направив пальцы ног вверх.Удерживая ступни на полу, сделайте присед на стороне прямой ноги и выпрямите ранее согнутую ногу. Держите руки на полу перед собой и поддерживайте себя столько, сколько вам нужно, чтобы перемещаться из стороны в сторону, не разрывая пах. В конце концов, вы сможете делать это без поддержки рук и с низко расположенными бедрами при переходе из стороны в сторону.

И, наконец, Russian Baby Maker. Сомневаюсь, что я первый, кто сделает эту растяжку, но я дал ей такое название.И нет, я не буду объяснять почему — это внутренняя шутка, которая восходит к моим студенческим годам; тебе просто нужно поверить мне, что это смешно. Поставьте ступни немного шире, чем вы обычно приседаете, а пальцы ног — немного вперед, чем вы обычно приседаете. Взявшись руками за верхнюю часть стопы, втяните локти между бедрами — верните их как можно глубже в пах. Прижимая локти к бедрам, медленно опускайте бедра в положение приседания.Не беспокойтесь о том, чтобы сохранить свою спину ar

Как разогреть электронное письмо для холодного взаимодействия

Во всем мире 14,5 миллиардов писем помечаются как спам каждый божий день. Это составляет почти половину (45%) всех писем. Более того, рекламный спам — самая крупная отдельная категория, на которую приходится 35% всего спама.

Само собой разумеется, что держаться подальше от папки со спамом жизненно важно для продавцов, использующих холодный охват, но, к сожалению, сделать это становится все труднее и труднее.

Google внедрил скрытое обновление в начале 2019 года, в результате чего гораздо больше писем были помечены как спам. Хотя технический титан не объявил об этом обновлении, анализ, проведенный экспертом по продажам и ведущим специалистам Алекса Бермана, показывает, что Google стал намного умнее в области обнаружения спама, что затрудняет работу специалистов по продажам и маркетингу, но определенно не делает невозможной.

Правильное разогревание вашей учетной записи электронной почты — ключевой шаг, который необходимо предпринять, чтобы ваши электронные письма не были помечены как спам.Это предполагает, что ваша учетная запись электронной почты будет казаться как можно более законной — и максимально человечной — с до вы используете свой автоматический инструмент электронной почты. Если Google думает, что вы реальный человек, вероятность того, что ваши электронные письма не будут отмечены как спам, меньше.

Вот как убедить Google в том, что ваша учетная запись холодной электронной почты принадлежит человеку.

Этот процесс сопровождается оптимизацией вашей почтовой учетной записи для обеспечения возможности доставки, что мы рассмотрим в этой статье. Это немного более технический вопрос, но так же важен, как , чтобы письма попадали во входящие.

Шаг 1. Настройте электронную почту

Прежде чем вы сможете начать нагревать свою учетную запись холодной электронной почты, вам необходимо настроить ее.

Купите домен через Google, если у вашей компании его еще нет, и настройте G Suite для своего домена. Это почтовая платформа Google, которая по сути похожа на Gmail, но предназначена для бизнеса. G Suite предлагает лучшую доставляемость, чем отправка из аккаунта @ gmail.com.

Во время настройки вы должны убедиться, что ваш адрес электронной почты указывает на веб-сайт, чтобы он выглядел более легитимным.На самом деле не имеет значения, какой из ваших веб-сайтов вы привязываете к учетной записи — при необходимости вы можете изменить это в дальнейшем.

Каждый новый домен имеет нейтральную репутацию. Чтобы заработать хорошую или плохую репутацию, нужно время. На домены с плохой репутацией могут быть наложены штрафы, влияющие на доставляемость — огромный бизнес-риск. Очевидно, вы хотите избежать плохой репутации, поэтому стоит потратить время и усилия, чтобы должным образом разогреть свою учетную запись, прежде чем начинать использовать ее для холодного охвата.

В идеале вы должны настраивать кампании по холодной рассылке с адресов электронной почты, которые вы используете некоторое время. Если вы настроили новый адрес электронной почты в новом домене специально для исходящих кампаний, лучше всего подождать не менее 12 недель, прежде чем вы начнете использовать его таким образом.

Если вы настроили новую электронную почту на существующем домене с хорошей репутацией, вы можете начать наращивать холодную рассылку уже через 2 недели.

Помните — не используйте аккаунты G Suite, которые все еще находятся в бесплатном пробном периоде для автоматической отправки электронной почты.Вместо этого используйте это время, чтобы тщательно разогреть электронную почту.

Шаг 2. Персонализируйте свою учетную запись

Персонализация вашей учетной записи — это все, что вам нужно для подтверждения ваших личных данных как человека.

Нет необходимости создавать фальшивую личность; вы реальный человек, так зачем заставлять вашего провайдера электронной почты подозревать обратное?

Первый шаг — просто добавить изображение профиля. Войдите в G Suite, нажмите «пользователь» и перейдите к имени пользователя, которое вы создали для своей учетной записи Cold Outreach.Оттуда просто щелкните пустой кружок изображения, чтобы добавить изображение с вашего компьютера.

Затем добавьте подпись электронной почты, щелкнув значок шестеренки в папке «Входящие» и перейдя в настройки. Хотя вы, возможно, не захотите использовать свои настоящие данные для этой учетной записи, это будет иметь большое значение для предотвращения попадания ваших писем в папку для спама.

Для достижения наилучших результатов укажите в подписи к электронной почте следующие данные:

• Имя
• Должность
• Название компании
• Адрес
• Номер телефона
• Адрес электронной почты
• Веб-сайт

Теперь нажмите «Сохранить изменения» .

На этом персонализация вашего аккаунта завершена.

Шаг 3. Живите в своей новой учетной записи

Итак, вы создали свою учетную запись и доказали Google, что вы человек. Теперь вам нужно показать своему провайдеру электронной почты, что вы также собираетесь использовать свою учетную запись как обычный пользователь.

Первый шаг довольно простой: просто зарегистрируйтесь во множестве вещей, используя свой новый адрес электронной почты. Создайте учетные записи в социальных сетях на таких платформах, как Twitter, Instagram и Pinterest. Присоединяйтесь к значительному количеству списков рассылки.Подпишитесь как минимум на десять вещей — даже больше, если вы действительно в ударе. Затем вернитесь в свой новый почтовый ящик и подтвердите свой адрес электронной почты для каждой учетной записи в социальных сетях и новостной рассылки, на которую вы подписались.

Затем отправьте электронное письмо друзьям и деловым партнерам и попросите их ответить вам, затем ответьте на их ответы и так далее. Это не будут электронные письма с продажами, и они не будут автоматизированы. Думайте о них как о шансе пообщаться с людьми, пока вы улучшаете свой аккаунт. Не отправляйте одни и те же сообщения для вырезания файлов cookie каждому контакту — отправка одинакового контента по электронной почте всем вашим контактам или спамерский контент, который выглядит так, как будто его мог создать ИИ, — верные способы быть отмеченными как спам.

Дополнительным преимуществом здесь является то, что целевые адреса электронной почты, которые, как вы знаете, настроены на доменах с различных хостов, делают бизнес-адреса отличным вариантом.

Шаг 4. Настройте автоматизированную тестовую кампанию.

Пока вы ждете, пока ваш новый адрес электронной почты не изменится, вы, вероятно, работали над содержанием своей первой кампании холодных писем. После того, как вы выполнили описанные выше действия и подождали не менее 12 недель, самое время пройти тестирование.

Выберите от 10 до 20 адресов электронной почты, которые, как вы знаете, настоящие, и настройте кампанию автоматического тестирования.Это поможет вам освоить используемый вами инструмент автоматической рассылки холодных писем, а также узнать, как избежать попадания в спам-фильтры Google при составлении и отправке холодных писем.

Очень важно, чтобы контакты, к которым вы обращаетесь в рамках тестовой кампании, ответили на ваше электронное письмо, а затем ответили им. Это показывает Google, что ваши деловые электронные письма актуальны и интересны получателям, а значит, не являются спамом.

Шаг 5: Запустите кампанию, но действуйте по-человечески

Поздравляю — ваша электронная почта нагрета, и вы готовы начать отстреливать эти холодные письма по-настоящему.

Но помните, что активность вашего почтового ящика постоянно контролируется. Если вы спешите, отправите слишком много писем одновременно или не сможете должным образом персонализировать свои письма, вы можете получить плохую репутацию отправителя, что повлияет на доставляемость и испортит всю вашу тяжелую работу.

В настоящее время ограничение на отправку писем для аккаунтов G Suite составляет 2000 писем в сутки. Однако это может быть изменено без предварительного уведомления, поэтому стоит регулярно проверять здесь правила ограничения отправки Google.

Если вы пользуетесь автоматическим инструментом холодного письма, например Mailshake, вы можете предпринять несколько простых шагов, если боитесь, что вас поймают спам-фильтром Google.

• Настройте календарь отправки, чтобы ваши отправляемые сообщения были растянуты, и запустите кампанию в течение более длительного периода времени, чтобы ограничить, сколько писем отправляется каждый день
• Создайте собственный домен отслеживания для своей команды
• Отключить открытие отслеживание отправки очень коротких сообщений

Помимо этих технических ярлыков, важно сосредоточиться на отправляемом вами контенте, чтобы не повлиять на доставляемость.

Помните, что персонализация — ключ к успеху.Массовая рассылка похожих писем — верный способ быть отмеченным. Также убедитесь, что вы избегаете использования спам-фраз или языка — некоторые автоматизированные инструменты электронной почты даже предлагают спам-фильтр, который помечает их, когда вы пишете. И всегда держите содержание электронной почты чистым и простым — не форматируйте слишком много и не включайте слишком много изображений.

Если вас по-прежнему беспокоит доставляемость сообщений, узнайте, как действовать в рамках ограничений Google на спам при проведении холодной рассылки электронной почты.

И помните, неважно, увеличиваете ли вы свою учетную запись или проводите холодную информационную кампанию, есть одно золотое правило: вести себя как человек.

Сопутствующие

Простой метод определения максимальной прочности

Эта статья изначально была опубликована в журнале Australian Men’s Fitness Magazine

Максимум 1 повторения (1ПМ) можно просто определить как «максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение для данного упражнения».

Установление максимума в 1 повторение может быть чрезвычайно полезным по целому ряду причин, не в последнюю очередь включая понимание того, какие веса использовать в зависимости от желаемого результата тренировки, и возможность отслеживать прогресс во времени.

Таким образом, большинству (если не всем) тренирующимся, от силовых атлетов высокого уровня до населения в целом, было бы хорошо знать свой максимум 1 повторения и способы его тестирования.

Это может показаться простым, но многие ученики не знают, как безопасно и эффективно работать, чтобы проверить свой 1ПМ. Некоторые общие вопросы и проблемы, вызывающие беспокойство:

1. Как разогреться, чтобы проверить свое максимальное 1 повторение
2. Сколько разогревающих сетов мне следует сделать, прежде чем я попытаюсь сделать 1 повторение макс.
3. Сколько повторений я должен выполнить за разминку?
4. Как долго мне следует отдыхать между подходами для разминки?
5. Какой вес мне следует использовать для каждой разминки?
6. С каким весом должна быть моя первая попытка на 1 повторение?

К счастью, процесс доведения до 1ПМ намного проще, чем кажется многим стажерам.Таким образом, остальная часть этой статьи ответит на каждый из перечисленных выше вопросов и предоставит простое и понятное руководство, которое поможет вам поднимать максимальные веса с минимальным риском.

Разминка в целом состоит из двух отдельных компонентов, каждый из которых уникально разработан для подготовки тела и разума к стрессу, связанному с тренировкой. Два разных типа разминки известны как общая разминка и специальная разминка; Я кратко расскажу о каждом из них ниже:

Общая разминка на 1 повторный макс

Общая разминка предназначена для «общей» подготовки тела к тренировке.Это включает повышение внутренней температуры, улучшение качества тканей, улучшение подвижности и улучшение моторного контроля . Каждая из этих целей может быть достигнута путем выполнения комбинации самостоятельного миофасциального расслабления (например, катания с пеной), упражнений на целенаправленную подвижность и различных упражнений активации.

Специальная разминка до 1 повторения

Специальная разминка предназначена для специальной подготовки тела к конкретному упражнению, которое вы собираетесь выполнять.Например, если вы работаете с 1 повторением максимума в приседаниях на спине, то после общей разминки вам следует специально разминаться, выполняя прогрессивно более тяжелые подходы приседаний на спине.

Когда дело доходит до общего количества подходов, повторений и продолжительности отдыха, все становится несколько более расплывчатым.

Короче говоря, не существует единственного «правильного» способа делать что-либо; Каждый человек будет иметь или развивать свои собственные предпочтения, привычки и суеверия, которые якобы помогут им достичь наилучшего возможного максимума на 1 повторение.

При этом ниже я привел несколько общих рекомендаций, которым нужно следовать, которые могут помочь вам на протяжении всего процесса, пока вы не создадите свою собственную индивидуализированную систему.

Наборы

Вообще говоря, общее количество подходов для разминки будет зависеть от вашего текущего уровня силы. Например, более сильному человеку может потребоваться значительно больше времени для разминки, чем более слабому, поскольку более сильный человек будет работать с более высоким весом. При этом, большинству тренирующихся было бы хорошо выполнить где-то между 4-10 подходов разминки и перед попыткой нового 1ПМ.

Представители

При рассмотрении общего количества повторений в подходе важно понимать, что в каждом подходе будет использоваться все более тяжелый вес, и поэтому общее количество повторений следует сокращать. Причина в том, что цель разминки — не утомлять себя; , скорее, он предназначен для оптимальной подготовки вашего разума и тела к попыткам максимального подъема. Таким образом, выполнение где-то между 1-5 повторений за разминку является безопасным руководством, которому следует следовать.Помните, что при поднятии более легких весов используйте верхний предел диапазона повторений, а по мере увеличения веса опускайтесь к нижнему пределу.

Остальное

Как я сказал выше, цель разминки — как следует подготовиться к предстоящей максимальной попытке, а не утомиться. В таком случае я предпочитаю, чтобы стажеры брали слишком долгий период отдыха, чем отдыхали недостаточно. Следовательно, во время более легких подходов период отдыха 1-2 минуты должно быть достаточно, но , поскольку веса становятся тяжелее где-то между 3-5 минутами отдыха, , вероятно, более подходит.

Для того, чтобы эффективно работать до нового максимума в 1 повторение (1ПМ), важно иметь точную приблизительную цифру того, что, по вашему мнению, это будет. Хотя это может показаться нелогичным, процесс тренировки будет значительно более эффективным, если вы будете использовать соответствующие веса, основанные на их относительных процентах от вашего текущего 1 повторного максимума.

Если вы уже установили 1ПМ в определенном движении, просто основывайте свои проценты на своем предыдущем 1ПМ. С другой стороны, если вы никогда не работали с максимумом в 1 повторение, вы можете использовать приведенную ниже формулу, чтобы приблизительно оценить, каким может быть ваш максимум в 1 повторении.

Для иллюстрации: если вы не знаете свой истинный 1ПМ, но знаете свой максимум 5 повторений (5ПМ) для данного упражнения, вы можете подставить общий вес и количество повторений в формулу ниже.

Общий поднятый вес в фунтах / (1,0278 — (количество повторений x 0,0278)) = ~ 1 максимальное повторение

Например, если ваш 5ПМ в жиме лежа составляет 185 фунтов, вы должны подключить следующее:

185 / (1,0278 — (5 x 0,0278)) = ~ 208 фунтов

Конечно, эта формула не на 100% точна, но она дает нам хорошую отправную точку для расчета наших процентов во время разминки.

Теперь, здесь следует повторить, что работа с 1 повторением максимума очень индивидуальна; каждый человек будет работать либо лучше, либо хуже, просто в зависимости от того, что ему удобнее всего. При этом ниже я привел серию процентных соотношений, основанных на вашем максимальном повторении, которые можно использовать во время каждого индивидуального разогревающего сета:

Набор для разминки 1: 30-50% 1ПМ

Набор для разминки 2: 50-60% 1ПМ

Набор для разминки 3: 60-70% 1ПМ

Набор для разминки 4: 75-87% 1ПМ

Набор для разминки 5: 90-93% 1ПМ

Попытка нового 1ПМ: 100% + 1ПМ

Вот оно; это момент истины и, как ни удивительно, самая простая часть всего процесса.Однако необходимо учитывать несколько важных факторов:

• Если вы пытаетесь побить предыдущий рекорд , не тратите впустую свою энергию, поднимая уже поднятый вес. Точно так же после разминки не пытайтесь сразу же побить ваш предыдущий рекорд с помощью безумного веса. Все, что вам нужно сделать, это побить свой предыдущий рекорд на 5-10 фунтов. Личный рекорд — это личный рекорд, а прогресс — это прогресс — не жадничайте.

• Перед попыткой выполнения 1 повторного максимума некоторые люди любят психологически подбодрить себя криком, запахом аммиака, ударами по лицу и другими подобными вещами. Хотя для некоторых это может сработать, я рекомендую сохранять как можно более спокойное состояние, поскольку умственная энергия, необходимая для того, чтобы поднять настроение, часто более утомительна, чем максимальный подъем сам по себе.

• Если вы побили свой предыдущий рекорд и чувствуете себя хорошо, вы можете попробовать добавить еще 5-10 фунтов.Однако, если вы побили свой предыдущий рекорд и чувствуете себя измотанным, остановите его прямо сейчас.

• Если вы не побили предыдущий рекорд, пора пересмотреть свою программу тренировок и выяснить, в чем проблема.

Теперь, когда мы рассмотрели основные моменты, пора собрать все воедино в простом и понятном формате.

В попытке сделать это, я привел таблицы ниже, в которых описывается все, от общей разминки до последней попытки 1ПМ.

1. Рулон из пеноматериала / Миофасциальный релиз собственной личности
2. Тренировки по мобильности
3. Активационные сверла

---

Хотите оптимизировать разминку для получения чистой силы?

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию известного руководства по разминке My World

---

Выполните точное движение, которым вы будете пытаться выполнить новый 1ПМ.Ниже представлен ряд возможных вариантов:

1. Варианты приседаний
2. Вариации становой тяги
3. Варианты жима лежа
4. Варианты жима над головой
5. Чистые вариации
6. Вариации для рывка
7. Варианты рывка

Набор	В процентах	Представители	Остальное
1	30-50%	5	1-2мин
2	50-60%	5	1-2мин
3	60-70%	3	2-3 минуты
4	75-87%	1-2	2-3 минуты
5	90-93%	1	3-5 мин
6	100% + (PR)	1	3-5 мин
7	101-105% (PR)	1	Х

Несмотря на информацию, изложенную выше, наиболее важный урок, который следует извлечь из этой статьи, заключается в том, что эффективная работа до 1 повторения почти полностью зависит от индивидуума.Некоторые тренирующиеся могут лучше справиться с 4 подходами для разминки, а другие — с 12. Один человек может чувствовать себя лучше после 30-минутной разминки, а другой может почувствовать себя лучше после быстрого 5-минутного сеанса мобильности.

Нет правильного или неправильного; есть только то, что лучше всего подходит вам!

Теперь чего вы ждете? Бейте рекорды!

Перед отъездом не забудьте загрузить мои 4 учебных пособия , которые я с радостью предоставлю вам совершенно бесплатно.Эти 4 книги, загруженные и прочитанные тысячами людей по всему миру, покажут вам, как сжигать жир и укреплять свои силы.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатные руководства прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.

-J

Динамическая разминка, которую должен попробовать каждый бегун

Одна из самых распространенных ошибок, которые мы можем сделать с нашими клиентами, — это не участвовать в их программе кардиореспираторных тренировок.Тренеры (и клиенты) часто предполагают, что нам не нужно стоять рядом с ними, пока они выполняют свои кардио-упражнения. В результате мы отправляем их в путь, чтобы они самостоятельно выполняли свой распорядок. Конечно, если все, что мы собираемся делать, — это стоять рядом с клиентом, когда он бегает по беговой дорожке, то предположение верно. Но наши клиенты могут извлечь из нашего руководства такую ​​же пользу во время кардиотренировок, как и во время других форм тренировок.

В верхней части списка кардио подходов, которые необходимо отрегулировать, находятся те, которые выполняются нашими бегающими клиентами, включая некоторых из наших самых заядлых и конкурентоспособных бегунов.Возможно, область, где им может понадобиться больше всего помощи, — это их стратегии подготовки или разминки, потому что для многих из них, к сожалению, не существует. Хотя существует множество подходов к разминке перед бегом, многие стратегии не так хорошо продуманы, как другие. В лучшем случае мы можем найти клиента, который участвует в «старой школе» метода растяжки пары мышц на несколько секунд (обычно четырехглавой мышцы, икр и / или подколенных сухожилий), а затем медленной пробежки в течение пяти минут, а затем предпочтительный темп.Не очень всесторонне, но, по крайней мере, это попытка. Но с такой же вероятностью мы найдем клиентов, которые вообще не смогут разогреться. Многие просто падают на землю (или на беговую дорожку), бегая в одном темпе от начала до конца. Никакой разминки. Никаких заминок. Просто бегаю.

Разминка редко считается «развлечением», и ей часто не уделяют внимания, особенно когда время ограничено. Многие рассматривают разогрев (и охлаждение) как нарушение самого бега из-за сокращения драгоценного времени бега. В конце концов, если у вас есть всего 45 минут на пробежку, пять минут на разминку до и пять минут на остывание после, это резко сокращает время бега и, следовательно, снижает преимущества… верно?

Не так быстро.Общие разминки (прогулка перед бегом трусцой, бег перед бегом) долгое время считались полезными не только для предотвращения травм, но и для повышения производительности / тренировки. Повышение внутренней температуры, кровотока, потребления кислорода, улучшение нервно-мышечной эффективности, а также умственная подготовленность и сосредоточенность — все это аспекты, которые могут обеспечить как краткосрочные, так и долгосрочные преимущества. Таким образом, даже если время бега сократится на несколько минут, можно получить больше преимуществ, если правильно использовать стратегии подготовки и восстановления.

Специальные разминки для бега

Варианты динамической гибкости для улучшения функциональных движений всего тела должны быть включены во все виды деятельности, включая бег. Но более спортивные и спортивные стили разминки могут поднять бег на новый уровень. Бег, конечно, представляет собой движение в одной плоскости (сагиттальная плоскость — бег прямо вперед). Добавляя несколько многоплоскостных маневров бега, клиенты могут стимулировать мышцы и суставы способами, которые могут перейти на лучшую механику при беге прямо.Спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, уже давно используют эти типы упражнений, потому что в большинстве других видов спорта требуются многоплоскостные динамические движения. Бегуны могут не обращать на них внимания, потому что бег не требует поперечных или вращательных движений. Но именно по этой причине бегуны должны включать эти движения. Двигаясь через стопу, лодыжку, бедро и позвоночник в трехмерном, многоплоскостном режиме, бегуны могут лучше защитить себя от повторяющихся ударов в одном плане, присущих бегу.

Мультипланарные упражнения для бега и ходьбы

Следующие упражнения можно выполнять от 10 до 20 повторений / шагов или от 10 до 20 секунд. Каждое упражнение можно разделить прогулкой или легкой пробежкой между ними.

Вращение бег / ходьба

Бег прямо вперед, но с поворотами через каждые пару шагов, глядя назад. Это может помочь уменьшить скованность и мобилизовать бедра и позвоночник в поперечной плоскости. Если одна сторона кажется более напряженной, проводите больше времени на этой стороне.Важно, чтобы как можно больше тела поворачивалось на 180 градусов, чтобы видеть позади вас. Это должен быть не поворот головы, а поворот туловища.

Ходьба или бег назад

Прогулка

Профилактика травм — правильно разогреться и снизить риск спортивной травмы

Брэд Уокер объясняет четыре ключевых этапа адекватного и полный прогрев .

Разминка — важная часть любого режима тренировки или спортивная подготовка.Важность структурированной разминки не должна быть недооценивают, когда речь идет о профилактике спортивных травм. Эффективный разминка имеет несколько важных ключевых элементов. Эти элементы или части, должны работать вместе, чтобы свести к минимуму вероятность получения спортивной травмы из-за физическая активность.

Цели разминки

Разминка перед любой физической активностью дает несколько полезных вещей, но, прежде всего, ее основная цель — подготовить тело и ум для более напряженной деятельности.Один из способов добиться этого — помогает повысить внутреннюю температуру тела, а также увеличивает температура мышц тела. Повышая температуру мышц, вы помогаете сделать мышцы расслабленными, эластичными и податливыми. Эффективная разминка также имеет эффект увеличения частоты сердечных сокращений и частоты дыхания. Этот увеличивает кровоток, что, в свою очередь, увеличивает доставку кислорода и питательные вещества для работающих мышц.Все это помогает подготовить мышцы, сухожилия и суставы для более напряженной деятельности.

Помня о целях или задачах эффективной разминки, Затем мы можем перейти к рассмотрению того, как должна быть структурирована разминка. Важно сначала начать с самого легкого и нежного занятия, наращивая каждую часть с большей энергией, пока тело не достигнет физический и умственный пик. Это состояние, в котором организм наиболее подготовлен для предстоящей физической активности и где вероятность спортивной травмы было максимально сведено к минимуму.Итак, как вы должны структурировать разминку для достижения этих целей?

Есть четыре ключевых элемента или части, которые должны быть включены, чтобы обеспечить адекватный и полный прогрев. Их:

1. Общая разминка
2. Статическое растяжение
3. Спортивная разминка
4. Динамическое растяжение

Все четыре части одинаково важны, и любая часть должна нельзя пренебрегать или думать, что это не нужно.Все четыре элемента работают вместе, чтобы привести тело и разум к физическому пику, гарантируя, что спортсмен подготовлен к предстоящей деятельности. Этот процесс поможет спортсмену имеет минимальный риск спортивной травмы. Давайте посмотрим на каждый элемент индивидуально.

1. Общая разминка

Общая разминка должна состоять из легких физических упражнений. деятельность. Как интенсивность, так и продолжительность общей разминки (или насколько сильно и как долго), должны регулироваться уровнем подготовки участвующих спортсмен.Однако правильная общая разминка для обычного человека должна примерно через пять-десять минут, и в результате появится легкий пот. Общая цель разминка направлена ​​на повышение частоты сердечных сокращений и дыхания. Это в свою очередь, увеличивает кровоток и помогает транспортировать кислород и питательные вещества для работающих мышц. Это также помогает увеличить мышечную массу. температура, позволяющая более эффективно статическое растяжение.

2. Статическое растяжение

Статическая растяжка — очень безопасная и эффективная форма базовой растяжка.Существует ограниченная угроза травмы, и это чрезвычайно полезно. для общей гибкости. Во время этой части разминки статическая растяжка должен включать все основные группы мышц, и вся эта часть должна длиться около пяти-десяти минут. Статическое растяжение выполняется путем размещения тело в положение, при котором мышца или группа мышц, которую нужно растянуть, под напряжением. Обе противоположные группы мышц (мышцы сзади или спереди растянутой мышцы), а мышцы, которые нужно растянуть, расслабляются.потом медленно и осторожно перемещайте тело, чтобы усилить напряжение мышцы, или группа мышц, которую нужно растянуть.

На этом этапе позиция удерживается или сохраняется, чтобы позволить удлинить мышцы и сухожилия. Эта вторая часть эффективной разминки имеет решающее значение, поскольку помогает удлинить как мышцы, так и сухожилия, что, в свою очередь, дает вашим конечностям больший диапазон движений. Это очень важен для профилактики травм мышц и сухожилий.Вышеупомянутые два элементы составляют основу или основу для полноценной и эффективной разминки. Эти два элемента должны быть выполнены правильно перед переходя к следующим двум элементам. Правильное завершение элементов один и два теперь позволят более конкретные и энергичные действия, необходимые для элементы три и четыре.

3. Спортивная разминка

С проведением первых двух частей разминки тщательно и правильно, теперь можно безопасно переходить к третьей части эффективная разминка.В этой части спортсмен специально готовит свои тело для требований их конкретного вида спорта. Во время этой части разминки следует проявлять большую активность. Мероприятия должны отражать тип движений и действий, которые потребуются во время занятий спортом событие.

4. Динамическое растяжение

Наконец, правильная разминка должна заканчиваться серией динамические растяжки. Однако такая форма растяжения связана с высоким риском. травм при неправильном использовании.Его следует использовать только под наблюдение профессионального спортивного тренера или тренера. Динамическое растяжение больше для мышечной подготовки, чем для гибкости и подходит только для опытные, хорошо подготовленные спортсмены с хорошей подготовкой. Динамическое растяжение следует использовать только после того, как был достигнут высокий уровень общей гибкости установлено. Динамическая растяжка включает контролируемый мягкий отскок или раскачивание. движение, чтобы заставить определенную часть тела выйти за пределы обычного диапазона движения.В сила отскока или качания постепенно увеличивается, но никогда не должна становиться радикальный или неконтролируемый. Во время этой последней части эффективной разминки также важно сохранять динамические растяжки, характерные для спортсмена. конкретный вид спорта. Это заключительная часть разминки, которая должна привести к спортсмен достигает физического и умственного пика. На данный момент спортсмен наиболее подготовлены к суровым занятиям спортом или деятельностью.

Приведенная выше информация составляет основу полной и эффективная разминка.Однако я прекрасно понимаю, что весь этот процесс своего рода «идеальная» или «идеальная» разминка. Я также прекрасно понимаю, что это не всегда возможно или удобно в реальном мире. Следовательно, индивидуальный спортсмен должен нести ответственность за оценку своих целей и корректировку соответственно их разминка.

Например, время, необходимое для разминки, должно составлять относительно вашего уровня вовлеченности в конкретный вид спорта. Итак, для людей просто хотят улучшить свой общий уровень здоровья и физической формы, минимум от пяти до десяти минут будет достаточно.Однако, если вы занимаетесь соревновательным спортом высокого уровня, вам необходимо посвятить достаточно времени и усилий полная разминка.

---

Артикул:

Впервые эта статья появилась в:

• WALKER, B. (2005) правильно разминаться и снизить риск спортивной травмы. Успешный коучинг Брайана Маккензи, (ISSN 1745-7513 / 22 / мая), стр. 1-2

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• УОКЕР, Б.(2005) правильно разогревается и снижает риск спортивной травмы [WWW] Доступно по ссылке: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni22a1.htm [Доступно

Об авторе

Брэд Уокер — выдающийся австралийский спортивный тренер с более чем 15-летним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса. Брэд является выпускником медицинских наук Университета Новой Англии и имеет последипломную аккредитацию в области легкой атлетики, плавания и тренерского дела по триатлону.