Таблица приседаний на 30 дней: 100 приседаний для красивых ног и подтянутой попы

Содержание

Таблица приседаний — Красота жизни

Приседания на 30 дней

Несколько раз я пыталась, для себя, для собственного удовлетворения и получения удовольствия, взяться за определенную программу дабы улучшить форму своих ягодиц. Скажу честно, перепробовала пару программ, найденных во всемирной паутине, но никогда не заканчивала начатое. Спросите по какой причине? Не знаю, вариантов много: было тяжело, силы воли не хватало, интереса возможно недостаточно, а может попросту – программа, не подходящая была. И как-то я наткнулась на таблицу приседаний – программа на 30 дней. Решила попробовать, посмотреть, что получится и всё пошло как по маслу, я даже не могла остановиться! Было трудно по началу, но мыслей сдаваться не возникали, хотела узнать, из собственного любопытства, что из этого получится. Следовательно, предоставляю вашему вниманию порядок приседаний на 30 дней, после которой вы действительно добьетесь желаемого.

День 1 50 приседаний День 16
отдых
День 2 55 приседаний День 17 150 приседаний
День 3 60 приседаний День 18 155 приседаний
День 4 отдых День 19 160 приседаний
День 5 70 приседаний День 20 отдых
День 6 75 приседаний День 21 180 приседаний
День 7 80 приседаний День 22 185 приседаний
День 8 отдых День 23 190 приседаний
День 9 100 приседаний День 24 отдых
День 10
105 приседаний День 25 220 приседаний
День 11 110 приседаний День 26 225 приседаний
День 12 отдых День 27 230 приседаний
День 13 130 приседаний День 28 отдых
День 14 135 приседаний День 29 240 приседаний
День 15 140 приседаний День 30 250 приседаний

Техника приседаний

Техника приседаний очень важна при выполнении данных упражнении. От техники зависит и какого результата вы желаете добиться. При неправильной техники и результат будет соответствующем, п точнее – его вовсе не будет. Из всех техник, мне понравилась и подошла лишь определенная. Изначально, стоит обратить внимание на следующее:

  1. Напрягите мышцы живота: они должны образовать корсет вокруг талии и зафиксировать позвоночник;
  2. Не выгибайте и не округляйте спину, не сутультесь: от копчика до затылка должна быть прямая линия;
  3. Следите за тем, чтобы в нижней позиции колени не выходили вперед, внутрь, или наружу: они должны оставаться над стопами;
  4. Не отрывайте пятки от пола;
  5. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно, в такт движениям.

Исходной положение: стоя, стопы расставить на ширину таза, руки вдоль тела;

Как выполнять: на вдохе, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Не спешите.

Польза приседаний
  • Равномерно тренируются мышцы ног;
  • Укрепление ягодичных мышц;
  • Укрепление четырехгранной мышцы бедра и внешней поверхности бедра.

При выше описанной программе, ваши ягодичные мышцы примут округленную форму, как говорят в народе: «ваши ягодицы будут как орешек», это первое на что ставится акцент в данной 30-дневной программе.

Приседания подходы

В первые дни, особенно если ваше тело не находится в отличной физической форме, лучше всего делать приседания с подходами, да и в последующие дни, если не хотите перегружать ваш организм. По началу, можно делать по 5-7 приседаний и перерывом между ними в 60 секунд. Далее, можно повысить до 15-20 приседаний и с таким же перерывом между ними. Выполнять равномерное и не спеша.

Приседания результат

Результат не заставит вас ждать, очень важно при этом, для достижения желаемого, использовать правильную и нужную технику приседаний. А также, нужно выполнять приседания регулярно и не пропускать занятия, иначе не получите того эффекта, о котором вы мечтали. По собственному опыту скажу – результат стоит тех приложенных усилий, на протяжении этого времени.

И если вы желаете сохранить полученный результат, выполняйте программу периодически, скажем раз в три-четыре месяца, а во время «перерыва» не стоит забывать о спорте, дабы поддерживать тело в тонусе.

Программа приседаний на 30 дней в удобной таблице несколько вариантов для мужчин и девушек — Оракал

Приседания — одно из базовых тренировок для любой тренировки, будет это урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно применить и для похудания, и для поддерживания хорошей физической формы, и для наращивания массы мышц.

Пользу от них тяжело переоценить: возрастает гибкость суставов, становиться лучше выправка, ноги становятся красивее, уходит целлюлит. Такие веселые перспективы вынуждают все приличное количество людей обращаться к этим упражнениям. А добиться всего этого поможет специализированная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру замечательной.

Полезные советы

p, 5,0,1,0,0 —>

Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Впрочем после этого не стоит удивляться отсутствию результата. В любом деле есть доктрина, которую в первую очередь необходимо выучить, перед тем как приступить к практике. Если не иметь в виду определенные моменты, тренировки могут быть бесполезными. Благодаря этому в первую очередь прислушайтесь к советам опытных гуру в данном деле.

p, 6,>

  1. В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
  2. Начните с неглубоких приседаний, когда нижняя отметка определяется бёдрами, параллельными полу.
  3. Не надо сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания обязаны быть без веса (как минимум, для девушек — точно).
  4. Поизучайте правильную технику выполнения.
  5. Общая цель похожих программ и для сильного пола, и для девушек — похудание и коррекция фигуры. Однако для первых плюс к этому ещё добавляем наращение массы мышц и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и удаление целлюлита.
  6. Противопоказаны аналогичные занятия если есть наличие травм и переломов, недугов суставов и трудностей с костно-мышечным аппаратом, болях в спине и коленях, беремености и недостаточной эластичности.
  7. Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы остановить их или пересмотреть программу занятий (сделать меньше кол-во повторов, к примеру). Может, вы нарушаете технику выполнения.
  8. Не стоит начинать тренировку без разминки, иначе травм не получится избежать.
  9. Нужно следить за дыханием, которое крайне важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.

И очередной принципиальный момент. Если вы не смогли сделать необходимое кол-во повторов — это не означает, что необходимо унывать и начинать тренировки изначально. Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пускай служат вам ориентиром. Не смогли подняться на необходимый уровень в первые 30 дней — сумеете в следующем месяце. Ведь вы же не думаете заканчивать тренировки?

Приблизительная схема

p, 9,>

  1. Заниматься неплохо бы каждодневно, но раз на протяжении недели устраивать себе здоровый отдых. Если мужчины подобрали приседания со штангой, можно обойтись тремя днями на протяжении недели, т. е. схема тренировок — через день.
  2. Предлагаемое кол-во сетов — 5, однако если есть силы исполнять за 1 раза больше повторений, можно сделать меньше данную цифру до 3.
  3. Интервал между подходами для девушек должен составлять не больше 2 минут, для сильного пола — не больше минуты.

Эти правила только с первого взгляда могут показаться непростыми и неосуществимого. Если вы задались чёткой целью — полностью постичь программу на 30 дней, то скоро поймёте, что это не столько требования, сколько ценные рекомендации, которые не ограничивают вас в действиях, а дают возможность сделать больше результативность тренировок.

p, 11,1,0,0,0 —>

Приблизительные программы

Если у вас есть индивидуальный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходники и характерные особенности, которые в первую очередь учтёт. Но подобная возможность есть вовсе не у каждого. А если попытаться сделать это своими силами, постоянно есть риск неверно распределять нагрузку и все подпортить. Благодаря этому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

p, 12,>

Самый хороший вариант — таблица. Её можно распечатать, и она воочию показывает прогресс. Для пущего стимула её можно на стенку повесить и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Уж поверьте, такой несущественный приём очень активизирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

p, 13,>

Для девушек

В программе приседаний для девушек кол-во сетов и повторов намного меньше, чем для сильного пола. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — представительницам прекрасного пола необходимо будет прокачать мышцы ягодиц, и конкретно для этого в схему занятий внесены эти параметры.

1 year ago

Наши сердечные мышцы должны работать как насосы. Но часто они работают не в полную силу. А происходит это из-за того, что мы много сидим, ездим на авто, мало ходим, не работаем физически.

В таких случаях кровь поступает сверху вниз в нижние конечности, а назад возвращается только 90%. Из-за оставшихся в ногах 10% начинаются боли в ногах, отечности, тромбофлебит. Сердце зашлаковывается от грязи, а чтобы прокачать кровь, ему нужно приложить немало усилий.  Как раз в этом и помогают приседания.

Приседания лечат все сердечные заболевания и гипертонию.

Конечно, их нужно делать каждый день.

Ведь через два-три месяца регулярных занятий кровяное давление нормализуется, с сердца снимаются все нагрузки, нормально работают все сердечные мышцы и сердце выполняет свою миссию, уходят все болезни сердца.

Сколько нужно делать приседаний и как правильно делать приседания

В начале занятий не нужно делать глубокие приседания, начинайте понемногу, приседая на 10-15 см. Через 1-2 месяца можно уже будет делать полные глубокие приседания.

Поначалу делайте столько раз, сколько сможете.

А вообще, за один подход в идеале нужно сделать 30 приседаний.

Отдохнули, повторите еще раз, затем еще.

Постепенно доведите общее число приседаний минимум до 100.

Важно делать приседания правильно с прямой спиной, ноги от пола не отрывать, они должны занять устойчивое прямое положение и не уходить в сторону. В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери

В исходном положении стоя руки опущены вниз, при приседании руки вытягиваем вперед, а на начальном этапе можно держаться за дерево на улице или за ручку двери.

Профессор Бубновский, разработавший свою систему оздоровления без таблеток, на движении, рекомендует делать приседания ежечасно. Каждый час по 30 приседаний

Особенно важно это для тех, кто много сидит за компьютером

А вы соблюдаете основные правила работы за компьютером?

Приседания – универсальный способ прогнать кровь по телу.

Если приседать регулярно, исчезнут многие проблемы.

Всегда нужно задействовать внутренние резервы своего организма, проще говоря, делать гимнастику.

Ведь регулярная гимнастика помогает не стареть, и даже молодеть. Вместо старых клеток появляются молодые.

Что дают приседания, мы узнали, делаем их ежедневно и живем долго!

Будьте здоровы!

Автор блога «Здоровье как усилие воли» Ольга Смирнова

Что еще я делаю для своего здоровья, советую посмотреть эти публикации:

  • Как улучшить память взрослому. Упражнения для улучшения памяти
  • Рефлекторный массаж стопы для лечения и профилактики заболеваний
  • Сабельник болотный поможет отодвинуть старость!
  • Как укрепить сердце. Моя личная программа
  • Травы и сборы, полезные для сердца и сосудов

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

  1. Классические приседания.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

  1. Приседания плие (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

  1. Приседание в разножке.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

  1. Фронтальные приседания.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

  • сохранять спину ровной,
  • взгляд направлен вперёд или вверх,
  • коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
  • колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха

Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок

На результаты влияют такие следующие параметры:

  • регулярность,
  • количество тренировок в неделю,
  • продолжительность,
  • тренировочный опыт,
  • правильное питание,
  • полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Польза приседаний для мужчин, нормативы приседаний

  • Для тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, уже давно стало аксиомой то, что приседания — важная часть занятий, формирующих рельефные, сильные ноги и подтянутые ягодицы.
  • Кроме этого, приседы — это своеобразный катализатор для всего организма. Простые упражнения обеспечивают рост мышечной массы в организме спортсмена. И если вы еще не открыли для себя секрет всех преимуществ приседаний, позволяете себе пропускать эти упражнения в спортзале, обязательно прочитайте информацию, представленную ниже.

Чем полезны приседания:

  • Приседания — это биомеханическая работа, в процессе выполнения которой нарастает мышечная масса. Помимо этого улучшается эффективность силовых свойств мышц живота, нижних конечностей.
  • Предлагаем ознакомиться со списком, в котором собраны преимущества приседаний. Информация будет полезна не только начинающим спортсменам, но и тем, кто много времени проводит в тренажерном зале. Это не призыв к действию, но мотивация выполнять приседания правильно, чтобы во время последующих тренировок получать удовольствие от упражнений для ног.
  • Регулярно выполняя приседания, можно нарастить мышечную массу всего тела. При выполнении приседаний, развиваются четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия. Остальные мышцы также задействуются, а потому со временем можно заметить значительный прогресс.
  • За счет простых на первый взгляд и однообразных упражнений организм получает подпитку анаболиками, рост мышечной массы стимулируется. Вырабатывается тестостерон и гормон роста, потому приседания — важный пункт в программе тренировок для тех, кто мечтает нарастить мышечную массу.

  • Включая в тренировку приседания, можно значительно сократить объем жировой массы. Происходит это за счет роста мышц, которые и сжигают жиры. Стимуляция роста мышечной массы приводит к сжиганию большого количества жира.
  • Если вы не пропускаете тренировок и наращиваете мышцы на своем скелете, то во время тренировки, а также в период восстановления происходит сжигание большого количества калорий. Потому, если у вас есть лишний вес, то пренебрегать приседаниями не стоит.
  • Раньше в словаре спортсменов фигурировало слово «приседания». Сегодня появилось и другое определение — «функциональность». До недавнего времени приседания включались в программу тренировок хорошо подготовленных атлетов и бодибилдеров. Теперь же это упражнение оценено по достоинству не только профессиональными спортсменами. Выполнять приседы можно различными способами, предотвращая получение травм во время тренировок.

  • Выполнение приседов сохраняет подвижность. Увеличение силы и выносливости — не единственное достоинство старых добрых упражнений, именуемых приседаниями. Они обеспечивают подвижность всего тела. Выполнение же приседаний с полной амплитудой способствует развитию всех мышц ног. Чувство усталости в ногах не будет возникать, а потому станут возможны длительные нагрузки при выполнении упражнений или во время активного отдыха.
  • Выполнение приседов улучшает координацию — параметр, идущий рука об руку с мобильностью и подвижностью. В результате улучшаются силовые навыки, наращивается мышечная масса, создается задел для других упражнений — тех же приседов, но на одной ноге, жима ногами.
  • Возможности тела в результате выполнения приседаний повышаются: прыгать вы сможете дальше, бегать будете быстрее.
  • Происходит развитие вспомогательных мышц нижней части тела, бедер, поясницы, что снижает риск получения травм. Мышцы работают слаженно, «одной командой», положение тела сохраняется стабильным, потому риск возникновения травмы минимален. Однако необходимо соблюдать правильную технику приседов.

Представители сильного пола отдают предпочтение такой физической нагрузке, которая способствует обретению красивого рельефа мышц, упругости бедер. Чем же полезны приседания для мужчин?

  • В результате выполнения приседаний увеличивается кровоток в области таза, улучшается тонус и упругость кожных покровов.
  • Происходит проработка мышц пресса, спины, что положительно сказывается на осанке.
  • Сердце и сосуды получают полноценную кардионагрузку.
  • Подтягиваются мышцы пресса, потому представители сильного пола, которые мечтают о подтянутом и рельефном животе, должны регулярно выполнять эти простые упражнения.
  • Снижается риск получения травмы при выполнении силовой нагрузки. Разрабатываются коленные, тазобедренные, голеностопные суставы.
  • Для выполнения приседов не обязательно отправляться в тренажерный зал, где есть специальное оборудование. Упражнения можно выполнять в любом месте и в любое время.

Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы

Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

  1.  Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.
  2. Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  3. Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.

Источники

  • https://our-woman.ru/prisedaniya-dlya-yagodic-programma-na-mesyac/
  • http://www.fitnessera.ru/tablica-prisedanij-na-30-dnej-dlya-devushek-nakachaj-svoi-yagodicy.html
  • http://bodytrain.ru/stroim-svoe-telo/programma-prisedanij-na-30-dnej.html
  • http://fitness-dlya-vseh.ru/programma-prisedaniy-dlya-devushek-tablitsa-na-30-dney/
  • http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/yagodicy/prisedaniya-dlya-ya-programma-na-mesyac.html
  • https://ladysdream.ru/prisedaniya-dlya-yagodits-na-30-dney-devushke.html

Виды приседаний

Приседание является лучшим упражнением для подтяжки мышц ягодицы. Упражнение улучшает циркуляцию крови, влияет на уменьшение целлюлитной корки на бедрах, облегчает прохождение пищи по пищеварительному тракту, делает мышцы выносливей и эластичней. Способствует сжиганию жиров, повышению выносливости и силы ног, улучшает координацию движений, включает в работу мышечные группы ног, бедра, поясницы, живота. Метод сочетает силовую и аэробную тренировки.

Увеличение частоты дыхания заставляет сердце сокращаться чаще, насыщать кровь кислородом. Как результат – улучшение метаболизма, потеря лишних калорий. Человек среднего роста за пять минут может присесть 100 раз, затрачивая 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит на выполнение упражнения энергии больше. Упражнение выполняется как на одной, так и на двух ногах. Рассмотрим некоторые из них.

Базовое приседание

Встать на пол, ноги на ширине плеч, присесть до уровня параллельно с полом, будто садишься на низкую скамейку. При выполнении задания не прогибаться вперед, спину держать ровно. Контролировать проведение занятия можно перед зеркалом.

В широкой стойке

Ноги чуть шире уровня плеч, стопы развернуты в стороны. Расставляя как можно шире колени медленно опуститься на вдохе, сделать несколько пружинистых движений. На выдохе подняться.

В узкой стойке

Стопы вместе, колени сомкнуты, руки на бедрах. На вдохе медленно опуститься, на выдохе подняться. Для удержания равновесия руки вытянуть вперед, корпус немного наклонить. Не забывать о пружинистых движениях.

  • поднимаясь, сделать ногой удар назад;
  • присев, опустить руки к полу, вставая поднять их над головой и очертить круг;
  • присесть с руками за головой, вставая подтянуть колено к локтю;
  • вставая, подпрыгнуть;
  • оторвать одну от пола, на другую опуститься;
  • ногу отставить назад, на переднюю присесть;
  • одну отставить в сторону, на вторую опуститься;
  • в прыжке развести ноги в стороны, присесть.

Упражнения можно выполнять с гантелями или штангой. При опускании мышечная ткань ягодицы и спины напрягаются, при подъеме – вес тела служит отягощением. Вытянутые вперед руки удерживают равновесие, собранные на поясе или скрещенные на плечах тренируют ответственные за стабилизацию мышцы, за головой – увеличивают нагрузку на грудную клетку.

Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Приседать нужно на полную стопу, а не на носки, при этом, не задерживать дыхание. В выпадах ногу выставлять как можно дальше, тогда ягодичные мышцы растягиваются сильней. Для большей результативности можно совмещать с накачиванием пресса, отжиманием от пола, на брусьях, ягодичным мостиком. Дополнительные упражнения приведут в порядок не только форму ягодицы, но и уменьшат в объеме талию.

Приседания для ягодиц программа на месяц

Приседания — путь к похудению и упругим ягодицам. Упругие ягодицы, красивые округлые бедра — какая женщина не мечтает об этом? Многие девушки хотят усовершенствовать свое тело. И один из самых лучших и надежных способов заключается в тренировках.

Что делать, если нет времени. Учеба, работа, семья, заботы — все это не оставляет времени на то, чтобы уделить хотя бы три часа в неделю на поход в финтес-центр. Но ведь так хочется иметь аппетитные формы или сбросить несколько лишних килограмм. Что в таком случае делать? Не отчаиваться. Выход есть! Можно заниматься прямо дома. Вполне реально сделать домашние тренировки полноценными.

Приседания — вот, что поможет достичь желаемого результата. Это упражнение доступно каждой женщине, поскольку для его выполнения нужно только полтора-два метра свободного пространства и… все, собственно говоря. К слову, стоит отметить, что приседания для похудения являются прекрасным средством как в борьбе с лишними килограммами, скопившимися в бедрах, так и с ненужными сантиметрами на талии. Ведь во время приседаний задействуются все группы мышц. Конечно, если делать все правильно. Однако перед тем, как приступить к занятиям, нужно понять, что через неделю результат виден не будет — потребуется достаточно времени и усилий.

Преимущества упражнений. Итак, первое, что следует отметить — если регулярно приседать, то получится значительно улучшить процесс обмена веществ в организме. Таким образом все жировые запасы будут трансформироваться в мышцы. Это отлично влияет на укрепление брюшного пресса, спинных мышц и голени.

Второе преимущество заключается в том, что можно будет делать больше нагрузок на ноги и ягодицы — таким образом их удастся подтянуть и сделать более стройными. И, наконец, пару слов о выносливости. Она увеличится, так как регулярные физические нагрузки этому способствуют в полной мере.

Подготовка и упражнения.  Перед тем, как начать тренироваться, следует разогреться, размяться

Это очень важно — подготовить свои мышцы

Необходимо особенное внимание уделить голеностопу и коленям, поскольку именно эти части задействуются в упражнениях активнее всего

Что представляют собой непосредственно приседания? Это элемент, сочетающий в себе силовую и аэробную нагрузки. В процессе его выполнения человек задействует мышцы пресса, спины и непосредственно ног. Увеличивается частота дыхания, а сердце сокращается чаще. За счет этого кровь насыщается кислородом. И, конечно же, самое главное (что интересует девушек больше всего) — человек теряет довольно много калорий.

Таблица приседаний для девушек

Как правильно приседать? Как говорится, приседания приседаниям рознь. Чтобы добиться необходимого эффекта, надо делать все грамотно. Ни в коем случае нельзя опираться на что-либо, приседая. В таком случае практически никакие мышцы не задействуются. Можно даже сравнить ощущения ради интереса — за 10 правильно сделанных приседаний устаешь сильнее, чем за 30, выполненных при опоре на спинку стула, например.

Программа приседаний для девушек  таблица

Чтобы все получилось, нельзя отрывать ступни от поверхности пола.

Не стоит «падать» — необходимо каждое приседание делать плавно и медленно. Так получается прочувствовать, как напрягаются мышцы. Спина должна быть ровной, а ноги расставлены на ширине плеч. Опускаясь, надо вдыхать, а поднимаясь — выдыхать.

Необходимо делать несколько подходов. Для новичков оптимальным вариантом станет три подхода по 15 раз. Потом, спустя некоторое время (3 дня, неделя, 10 дней — зависит от скорости восстановления мышц), можно будет увеличить либо количество подходов, либо количество приседаний. Сначала 20 по три, потом — 20 по 4, затем — 25 по 4 и так далее.

Следует отметить, что значительно большего успеха можно будет добиться, если не ограничивать себя стандартными приседаниями. Можно еще сделать с опорой (упражнения нужно делать, примкнувшись спиной к стене). Или задействовать гантели (в залах обычно используют штангу, но дома это будет нереально). А смелым девушкам подойдет упражнение под названием «1000 раз в день». Его суть заключается в том, что в течение суток надо сделать тысячу приседаний. Но! Один подход не может содержать в себе более десяти повторений. Так что все реально. Но новичкам будет трудно начинать, потому сперва можно ограничиться чем-то, вроде «200 раз в день».

Не стоит пугаться — это немного. Мышцы ко всему привыкают. Главное — правильно себя мотивировать и ни в коем случае не опускать руки. Тогда результат однозначно будет.

Быстрее всех, выше всех

Приседая, вы развиваете силу разгибания бедра, а значит со временем будет легче отталкиваться от земли при совершении прыжка. Вы активно «прорабатываете» мышцы ягодиц и бедер, а значит повышаете выносливость и сможете бегать на более длинные дистанции, не «выдыхаясь».

Приседания, как составной элемент основной программы тренировок, помогут улучшить общие спортивные показатели. Вы станете быстрее и дальше бегать, выше прыгать. Универсальные упражнения для профессиональных спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, прыжками в высоту, бегом.

Приседания «сумо»

Делать упражнение легко. Отлично подходит для новичков.

Встаньте прямо — бедра отведите назад, ноги расставьте, носки стоп разверните наружу. Приседайте. В нижней позиции колени должны быть прямо согнуты. Замрите в таком положении ненадолго и напрягите ягодичные мышцы. Потом выпрямитесь.

Этот вид приседаний можно выполнять, становясь на носочки.

Эффективное похудение

Итак, приседая, вы заставляете активно работать многие группы мышц. А чем больше мышц находится в тонусе, тем быстрее вы худеете. Поэтому, если вы ходите в тренажерный зал именно с целью похудения, в комплексной программе упражнений непременно должны присутствовать и приседания.

Особенно актуально для девушек, которые хотят быстро похудеть, не изнуряя себя многочасовыми тренировками в спортзале до седьмого пота. Нужно подкачать ноги и сделать живот плоским? Вперед приседать!

Присед-пистолет

По максимуму «прокачать» ноги поможет присед-пистолет, когда свободная нога находится параллельно полу. Упражнение довольно сложное, но результаты вас порадуют.

Спина выпрямлена, ноги расставлены, руки перед собой. Вытяните одну ногу вперед. Постарайтесь совершать движения так, чтобы она находилась в положении строго параллельно рукам и горизонтальной поверхности. Начните приседать, не торопитесь. В максимально низкой позиции бедра должны касаться пятки той ноги, на которую приседаете, а вторая нога — быть на пару сантиметров от пола, не касаясь его. Самое сложное — выпрямиться, не упав.

Приседания на 30 дней таблица с подходами

Приседания — одно из базовых упражнений для любой тренировки, будь то урок физкультуры в школе или разминка опытных спортсменов. Их можно использовать и для похудения, и для поддержания хорошей физической формы, и для наращивания мышечной массы.

p, blockquote 1,0,0,0,0 –>

p, blockquote 2,0,0,0,0 –>

Пользу от них трудно переоценить: увеличивается гибкость суставов, улучшается осанка, ноги становятся стройнее, уходит целлюлит. Такие радужные перспективы заставляют всё большее количество людей обращаться к этим упражнениям. А достичь всего этого поможет специальная программа, которая всего за месяц сделает вашу фигуру идеальной.

p, blockquote 3,0,0,0,0 –>

p, blockquote 4,0,0,0,0 –>

Полезные рекомендации

p, blockquote 5,0,1,0,0 –>

Можно с ходу распечатать данные ниже таблицы с программами приседаний на 30 дней и начать тренировки. Но после этого не удивляйтесь отсутствию результата. В любом деле есть теория, которую сначала нужно изучить, прежде чем приступать к практике. Если не учитывать некоторые нюансы, тренировки могут оказаться бесполезными. Поэтому обязательно прислушайтесь к рекомендациям опытных гуру в этом деле.

p, blockquote 6,0,0,0,0 –>

  1. В первый месяц тренировок программа должна быть облегчённой: минимум сетов с минимумом повторений.
  2. Начинайте с неглубоких приседаний, когда нижняя точка определяется бёдрами, параллельными полу.
  3. Не нужно сразу брать в руки гантели или штангу. В первый месяц приседания должны быть без веса (по крайней мере, для девушек — точно).
  4. Изучите правильную технику выполнения.
  5. Общая цель подобных программ и для мужчин, и для девушек — похудение и коррекция фигуры. Но для первых плюс к этому ещё добавляем наращение мышечной массы и улучшение силовых показателей. А для последних — укрепление ягодиц и устранение целлюлита.
  6. Противопоказаны подобные занятия при наличии травм и переломов, заболеваний суставов и проблем с опорно-двигательным аппаратом, болях в спине и коленях, беременности и недостаточной гибкости.
  7. Сильная боль после тренировок — сигнал к тому, чтобы прекратить их или пересмотреть программу занятий (уменьшить количество повторов, например). Возможно, вы нарушаете технику выполнения.
  8. Не начинайте тренировку без разминки, иначе травм не избежать.
  9. Следите за дыханием, которое очень важно в приседаниях: на вдохе — присед, на выдохе — подъём.

И ещё один очень важный момент. Если вы не смогли сделать нужное количество повторов — это не значит, что нужно отчаиваться и начинать тренировки с самого начала. Продолжайте заниматься и делать столько приседаний, сколько можете, а цифры в таблице пусть служат вам ориентиром. Не смогли подняться на нужный уровень в первые 30 дней — сможете в следующем месяце. Ведь вы же не планируете прекращать тренировки?

p, blockquote 7,0,0,0,0 –>

p, blockquote 8,0,0,0,0 –>

Примерная схема

p, blockquote 9,0,0,0,0 –>

  1. Заниматься желательно ежедневно, но раз в неделю устраивать себе полноценный отдых. Если мужчины выбрали приседания со штангой, можно ограничиться тремя днями в неделю, т. е. схема тренировок — через день.
  2. Рекомендуемое количество сетов — 5, но если есть силы выполнять за 1 раз больше повторений, можно уменьшить эту цифру до 3.
  3. Интервал между подходами для девушек должен составлять не более 2 минут, для мужчин — не более минуты.

Данные правила только на первый взгляд могут показаться сложными и невыполнимыми. Если вы задались чёткой целью — полностью освоить программу на 30 дней, то в скором времени поймёте, что это не столько требования, сколько полезные советы, которые не ограничивают вас в действиях, а позволяют увеличить эффективность тренировок.

p, blockquote 10,0,0,0,0 –>

p, blockquote 11,1,0,0,0 –>

Примерные программы

Если у вас есть личный тренер, программа приседаний на ближайшие 30 дней — её задача. Она знает ваши исходные данные и индивидуальные особенности, которые обязательно учтёт. Но такая возможность есть далеко не у всех. А если попытаться сделать это самостоятельно, всегда есть риск неправильно распределить нагрузку и всё испортить. Поэтому куда как удобнее воспользоваться уже готовыми разработками.

p, blockquote 12,0,0,0,0 –>

Самый удобный вариант — таблица. Её можно распечатать, и она наглядно демонстрирует прогресс. Для пущего стимула её можно повесить на стену и отмечать цветным маркером путь, который вы уже оставили позади. Поверьте, такой незначительный приём очень стимулирует на продолжение тренировок, когда кажется, что на них нет ни сил, ни времени.

p, blockquote 13,0,0,0,0 –>

Для девушек

В программе приседаний для девушек количество сетов и повторов гораздо меньше, чем для мужчин. Это определяется не только различиями в силовых показателях. Главное — женщинам нужно прокачать ягодичные мышцы, и именно для этого в схему занятий внесены такие параметры. Тип упражнений — базовые.

p, blockquote 14,0,0,0,0 –>

Вариант 1. Облегчённый. Подходы расписываете сами. Максимальное количество повторов в конце месяца — 145.

p, blockquote 15,0,0,0,0 –>

p, blockquote 16,0,0,0,0 –>

Вариант 2. Более сложный. Подходы расписаны. Максимальное количество повторов на конец месяца — 240.

p, blockquote 17,0,0,1,0 –>

p, blockquote 18,0,0,0,0 –>

Для мужчин

В программе для мужчин количество подходов и повторов гораздо больше. Ведь здесь главное — прокачать квадрицепсы и нарастить мышечную массу. Поэтому настоятельно рекомендуется для увеличения силовых показателей взять в руки штангу или гантели (новичкам). Это усилит эффективность тренировок и даст на выходе потрясающие результаты — не только рельефные бёдра, но и ещё и развитые бицепсы рук, и грудную клетку.

p, blockquote 19,0,0,0,0 –>

Количество подходов мужчины могут расписать самостоятельно, в зависимости от своей физической подготовки. Главное, чтобы в итоге выходило количество повторов, указанных в таблице.

p, blockquote 20,0,0,0,0 –>

p, blockquote 21,0,0,0,0 –>

Подобные программы приседаний — результат тщательной разработки специалистов. Количество подходов и повторений, схема занятий — всё это прописано здесь не случайно. Люди, прекрасно разбирающиеся в анатомии человеческого тела, рассчитывали, какая нагрузка оптимальна для мужчин, а какая — для женщин. Не нужно бояться больших цифр в конце этих таблиц. Как говорится, глаза боятся, а ноги (в нашем случае) — делают. Если вы на каком-то этапе сорвались, не выполнили положенное количество раз — пусть это станет стимулом к дальнейшему совершенствованию, а не разочарованием.

p, blockquote 22,0,0,0,0 –> p, blockquote 23,0,0,0,1 –>

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:


Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Обратите внимание! Если вам нужна программа приседаний на неделю, просто используйте данные за первые 7 дней в приведенной выше таблице. Конечно, неделя – это слишком короткий срок, тем не менее, за это время можно привести мышцы в тонус и приучить себя к регулярным физическим нагрузкам.

4 самых эффективных видов приседов для тренировок в домашних условиях

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на видео:

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как внутренняя часть бедра. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Подробнее смотрите на видео:

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляют внешнюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

Подробнее на видео:

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног. При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой.

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись без Становой тяги и Гиперэкстензии.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.

Какая программа нам нужна?

Таз человека включает в себя большие, средние и малые ягодичные мышцы. Они дают нам возможность двигаться, отводить бедра в стороны, разворачивать ступни наружу и вовнутрь, держать туловище и таз вертикально. Малые мышцы формируют очертания ягодиц, а большие – выпуклость и рельеф.

Многие женщины сталкиваются с тем, что с возрастом или просто в результате неправильного образа жизни мышечная ткань становится дряхлой, а кожа покрывается предательскими бугорками. Справиться с этой проблемой, равно как и с лишним весом, поможет программа приседаний на 30 дней для девушек, в которой нет ничего сложного, но эффективность ее очень высока.

Приседания сочетают и силовые, и кардионагрузки, поэтому они одновременно помогают и худеть, и обретать за счет мышц красивый рельеф. Они замечательно прорабатывают бедра и ягодицы, а дополнительно задействуют пресс и спину. Правильная схема приседаний на 30 дней позволит вам заметить явные изменения через пару недель.

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит, благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

  • На подъеме сделайте удар ногой назад.
  • Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
  • Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
  • Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
  • Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
  • Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
  • Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Таблица приседаний на 30 дней для девушек

Таблица приседаний на 30 дней для девушек предполагает то, что начинать вы будете с небольшого количества повторений, регулярно его увеличивая. Также некоторые дни будут посвящены отдыху от приседаний, чтобы мышцы смогли восстановиться. Выглядеть схема может следующим образом:

День

Если вам тяжело выполнить необходимое количество приседаний за один раз, можете разбить его на несколько подходов. Желательно выполнять их с небольшими перерывами.

Как приседать правильно: полезные советы

Программа приседаний на 30 дней для девушек, таблица которой представлена выше, будет эффективной, если техника выполнения упражнения будет правильной. Придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Прежде чем начинать приседать, разомните мышцы. Особое внимание при разминке уделите голеностопу. Правильная разминка позволяет предупредить риск травмы и предотвратить сильные мышечные боли.
  • В исходном положении вы должны стоять прямо, спина должна быть ровной. Ноги поставьте на ширину плеч, немного отведите в стороны носки, руки вытяните вперед . Ноги нужно сгибать в коленях до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
  • Сначала выполняйте приседания без отягощения. Когда вы будете более подготовлены, можно использовать гири, гантели, штангу.
  • Выполняя приседания на 30 дней, не спешите. Делайте упражнение плавно и медленно – это поможет максимально проработать мышцы. Вы должны ощущать их напряжение.
  • Важна правильная дыхательная техника. Дышите плавно и спокойно. Основное усилие всегда совершается на выдохе. Пятки при приседании не отрывайте от пола
  • Можете разбивать количество приседаний на четыре и более подхода. Оптимальная длительность перерыва между ними – 5-10 минут.
  • Таблица приседаний на 30 дней поможет улучшить мотивацию и сориентироваться. Ее лучше распечатать и поместить на видное место. Это поможет не бросить занятия на половине пути к успеху.

Программа приседаний на 30 дней, отзывы о которой в основном положительные, является простым и эффективным методом обрести желаемую физическую форму. Если вы хотите похудеть, дополните их диетой и кардионагрузками, если только накачать мышцы – другими силовыми упражнениями на их проработку. Если вам удалось добиться желаемых результатов, вы не должны бросать занятия, но можете сократить их частоту, лишь поддерживая форму.

100 видов приседаний в полезном видео

Количество повторений
30 раз
45 раз
3 отдыхаем
5 90 раз
7 120 раз
9 110 раз
отдыхаем
150 раз
16 100 раз
115 раз
20 70 раз
140 раз
24 отдыхаем
140 раз
28

План 31-дневного приседания, выпадов и отжиманий

Если вы хотите действительно хорошо в чем-то научиться, все дело в практике, практике, практике.

Это кажется очевидным, но для достижения мастерства нужно практиковаться каждый день. Это касается игры на музыкальном инструменте, изучения иностранного языка и упражнений (отжимания не улучшатся сами по себе).

Эта простая, но эффективная 31-дневная программа включает в себя три основных упражнения: приседания, выпады и отжимания и нацелена на все ваше тело без какого-либо оборудования, кроме вашего собственного веса.

ПРИСЕДАНИЕ

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу.
  • Вытяните руки перед собой или положите руки на бедра для равновесия.
  • Вытяните колени над мизинцами ног и слегка отведите бедра назад, когда вы начнете опускаться к полу.
  • Согните бедра и колени так, чтобы бедра стали параллельны полу (или ниже, если вам удобно).
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

LUNGE

  • Встаньте, поставив ступни прямо под бедра.
  • Сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните оба колена, пока ваше заднее колено не коснется земли.
  • Убедитесь, что вы держите прямую линию от колена до щиколотки на передней ноге, и слегка наклонитесь вперед, чтобы не выгибать поясницу.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

PUSHUP

  • Начните с прямых рук и рук на полу (или на возвышении, например, на стуле или скамейке) прямо под плечами.
  • Держите прямую линию от головы до пят, делая двойной подбородок, напрягая пресс и сжимая ягодицы.
  • Медленно опуститесь вниз, держа локти под углом 45 градусов к бокам, пока ваша грудь не коснется пола или скамьи.
  • Вернитесь в исходное положение, не позволяя локтям раскачиваться или выгибать нижнюю часть спины.

ПОДРОБНЕЕ> 5 ШАГОВ ДО ПЕРВОГО PUSHUP


Начните с выполнения 10 повторений каждого упражнения в день 1, а затем добавляйте по одному повторению в упражнении каждый день в течение 31 дня.К 31 дню вы будете делать 40 повторений каждого упражнения, в сумме до 120 повторений в этот день — и 420 повторений в течение месяца.

  • Возьмите настенный календарь и отметьте большим X каждый день, который вы закончили. Визуализация завершения каждого дня поможет вам не пропустить тренировки.
  • Установите будильник на своем телефоне каждый день на одно и то же время в качестве напоминания о тренировке.
  • Если вы пропустите день, не волнуйтесь; просто удвоить на следующий день! Упражнения просты и достаточно легки, чтобы не утомить себя.
  • Держитесь только своим собственным весом. Хотя может возникнуть соблазн прибавить в весе, поверьте, что вашего веса достаточно, чтобы серьезно прибавить в силе за 31 день.

Сохраняйте и регистрируйте свою тренировку через Программы тренировок в приложении MyFitnessPal!


ПЕРЕДАЧА ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ

> Мужские топы для тренировок
> Мужские брюки для тренировок
> Женские топы для тренировок
> Женские брюки для тренировок


The Life 30 Day Squat Challenge

Вдохновленный экспертом революционного движения Идо Порталом, раз в год The ​​A Life принимает участие в 30-дневном сообществе Squat Challenge.

Результаты и отзывы нашего сообщества просто сногсшибательны! Улучшенная осанка, уменьшение боли в бедрах, лучшее пищеварение плюс более комфортные глубокие приседания с отдыхом!

Готовы принять вызов в одиночку? Ниже все, что вам нужно знать!

  • В течение 30 дней совершайте глубокие приседания по 30 минут в день. Если это для вас недостижимо, начните с того места, где вы находитесь, и увеличивайте количество минут каждый день. (Это накопление минут в течение дня)
  • С помощью секундомера на телефоне отследите свое время в глубоком приседании
  • Боль в колене? Боль в бедре? встать и двигаться.Возобновите приседания и работайте небольшими короткими сериями приседаний в течение дня.
  • Позвоночник и бедра расслаблены при приседании, бедра могут находиться на удобном расстоянии друг от друга
  • Во время приседания нельзя носить обувь

Перед тем, как начать !!

Сделайте фото до! Это одна из самых важных вещей, которую нужно сделать, чтобы вы могли визуально увидеть улучшение через 30 дней.

Вариации для начинающих…

Не можете опустить пятки или упасть при попытке удержать равновесие при приседании? Вот несколько отличных вариантов для начинающих, которые мы настоятельно рекомендуем.

Держитесь за дверную коробку или перекладину. Это позволяет вам иметь вертикальную голень и создавать более прямую осанку! Идеально, если вы начинаете с очень напряженными бедрами. Если вам нравятся тугие икры, положите под пятки столько, сколько вам нужно. Блок или полотенце подойдут. Практикуйте ежедневные приседания с подпорками, а в перерывах между ними старайтесь избегать пяток и растягивайте икры.

Отправляйтесь на THE A LIFE IGTV, чтобы получить еженедельные бонусные задания / процедуры, которые нужно выполнять в течение 30 дней.И вот лишь несколько моментов, которые следует запомнить:

  • Некоторое покалывание и дискомфорт являются нормальным явлением, когда тело приспосабливается к этому положению. Но не пытайтесь справиться с болью, если у вас болят колени, бедра или поясница, используйте описанные выше варианты и делайте небольшие толчки, постепенно нарастая.
  • Помните, что это удобное положение для отдыха . Поэтому при приседаниях важно сохранять естественность. перемещайтесь, дотягивайтесь и поднимайте вещи, читайте или ешьте в этом положении.Это говорит нервно-мышечной системе организма, что это новая норма!
  • Растянуть вещи. В течение месяца я рекомендую вам, возможно, дополнительно растянуть икры, бедра, приводящие и ягодичные мышцы — все это поможет вам получить доступ к глубоким приседаниям.
  • Сделайте это задание вместе с другом, чтобы держать вас подотчетным в течение всех 30 дней. Последовательность является ключевым моментом и даст вам наилучшие результаты!

Если вы решите эту задачу дома, отметьте нас тегами или отправьте нам письмо по электронной почте! Мы здесь, чтобы помочь, и будем рады видеть ваши фото до и после!

И, конечно же, если вы хотите присоединиться к нам онлайн для занятий движениями, чтобы улучшить свои приседания, присоединяйтесь к A Life Anywhere для мгновенного доступа.

30-дневное приседание, давайте начнем! (Из блога фитнес-студии Heart Core на Кейп-Коде)

Каковы ваши способности?

Все уровни: этот класс открыт для всех.

Новичок? Новичок рифмуется со словом «разжижитель крови», «кормилец», «призер», «обед на берегу», «прядильщик паутины», которых вы не являетесь, так что мы думаем … но вы можете быть тем, кто что-то начинает или делает что-то впервые. Возможно, вы впервые пользуетесь оборудованием и нуждаетесь в подробных инструкциях по правильному диапазону движений.Новичок, возможно, никогда не посещал тренажерный зал или занятия, но все же может быть в хорошей форме. Если да, то начните здесь!

Средний? Может ты здесь? Вам может казаться, что вы находитесь в середине или между крайностями новичка или опытного спортсмена / профессионального спортсмена. Здесь вы можете тренироваться регулярно и использовать некоторое оборудование. Вы уже проходили где-то курс TRX и знаете, как пользоваться ремнями, или знаете, что такое гиря? Знаете ли вы основы движения и можете ли вы работать с полным диапазоном движений? Если это так, то вы идеально подойдете для этого уровня, чтобы перейти к продвинутым и профессиональным классам.

Продвинутый? или вы хотите танцевать амбар, танцевать на коленях, танцевать сабо, закрывать стойку, и, случайно, вы не эти … но продвинутые, вы регулярно тренируетесь и получаете удовольствие, заставляя себя усердно переходить на следующий уровень. Вы работаете над самосовершенствованием с каждой тренировкой, любите попотеть и наслаждаетесь воспаленными мышцами на следующий день после хорошей тяжелой тренировки … а затем вы берете все, что у вас есть, к столу. Давайте идти по-крупному или пойдем домой.

Pro? Вы спортсмен, участвуете в гонках, у вас есть дух соревнований, ваша жизнь — это движение и другие лучшие вещи.Эти уроки стиля помогут вам тренироваться усерднее и быстрее для достижения вашей следующей большой цели. В конечном итоге делает вас более быстрым, сильным и ловким спортсменом. Давайте найдем ваши пределы, а затем найдем новые!

×

30-дневное испытание ягодиц — Брет Контрерас

В последнее время я встречал все типы 30-дневных ссылок на приседания (с использованием только приседаний с собственным весом для тренировок с высоким числом повторений), и я очень скептически отношусь к тому, дают ли они хорошие результаты.Я понимаю, что многим людям просто нужна простая система, чтобы ускорить прогресс, и что программа с собственным весом идеально подходит для людей, которые хотят начать тренировочный режим, но еще не имеют доступа к тренажерному залу.

Использование более тяжелых весов увеличивает активацию мышц — это означает, что вы получаете большее напряжение в мышцах и лучшие результаты. Вот почему я написал Strong Curves и помог начать Get Glutes — чтобы женщины использовали более тяжелые веса для оптимальной формы ягодиц.

Тем не менее, тренировки с собственным весом могут быть очень эффективными, если вы выполняете их правильно.Ниже приводится 30-дневное упражнение на ягодицы , которое, на мой взгляд, намного более эффективно, чем 30-дневное упражнение приседания, поскольку оно включает в себя два отдельных упражнения в день. Эти движения синергичны друг с другом, поэтому они приведут к лучшим результатам.

На каждой тренировке я сочетал приседания с переходными движениями. Оба работают с ягодицами, но один больше нацелен на квадрицепсы, а другой — на подколенные сухожилия. Я также ввел в программу упражнения для одной ноги, которые нужно выполнять один или два раза в неделю.Это также должно ускорить получение результатов.

Трудно написать общую программу, охватывающую все группы населения. Эта задача была бы слишком легкой для некоторых лифтеров и слишком сложной для других. Например, люди с ожирением не могут автоматически выполнять болгарские сплит-приседания и мосты с подъемом стопы на одну ногу. Однако я считаю, что эта программа подойдет большинству людей с нормальным весом, которые в целом остаются активными (пешие прогулки, бег трусцой, йога и т. Д.).

Используйте столько подходов, сколько необходимо для выполнения повторений.

Вот изображения четырех упражнений, включенных в задание:

Приседания

Тяги бедра

Болгарские сплит-приседания

Мостовидный мостик на одной ноге

Если вы уже выполняете здоровую программу тренировки ягодиц, такую ​​как Strong Curves или Get Glutes, не переключайтесь на это задание — оставайтесь на своем текущем графике.Имейте в виду — 30 дней вполне достаточно, чтобы показать прогресс, особенно если тренировки сочетаются с правильной программой питания. Однако трансформация ягодичных мышц, показанная на странице отзывов на моем сайте, заняла 6-24 месяца. Чтобы добиться хороших ягодиц, нужно терпение. Однако красивые бедра появляются быстрее, и каждый месяц вы будете выглядеть немного лучше, чем в предыдущем. Надеюсь, эта программа поможет ускорить прогресс, улучшить привычки и стать ступенькой на пути к еще лучшему программированию.

Вот pdf задания: 30-дневное испытание ягодиц

Удачи!

30-дневная тренировка для похудения в тренажерном зале

8 апреля 2020 г. · По мере продолжения 30-дневной тренировки упражнения будут становиться все труднее. Подсказка: доски превращаются в пики, а скручивания — в удары ногой. Выполните 8-12 повторений каждого упражнения или выполните их по 30 …

5 января 2009 г. · 3A) Жим гантелей на наклонной скамье (3 подхода, 10, 10, до изнеможения) — одинаковый вес для первых 2 подходов, 80% веса в третьем подходе, продолжайте до тех пор, пока вы больше не сможете.3B) Суперсет с полетами гантелей на мяч для упражнений. 4A) Сгибание рук с гантелями на бицепсе на наклонной скамье, 3 подхода (12, 10, 8) 4B) Сгибание рук со скакалкой на одной ноге (3 подхода по 10)

Купите 30-дневную тренировку. Amazon.com

Чтобы максимально снизить вес, вы должны работать до сеансов продолжительностью от 30 до 60 минут. Кроме того, хотя вы можете начинать тренироваться всего пару раз в неделю, вам следует увеличить количество тренировок в неделю как минимум до 5, чтобы получить наилучшие результаты и максимально снизить вес.

Названия соревнований по фитнесу. Просмотрите названия команд, чтобы найти забавные названия команд и крутые названия команд. Ознакомьтесь с полным списком названий команд. Вы ищете лучшее название для команды? Найдите идеальное забавное имя для своей фитнес-команды. От жира к наиболее приспособленным; Похитители кексов; Cruisin ’для того, чтобы потерять Chubby No More’s; Бессонницы с проблемами бега

23 октября 2020 г. — Изучите доску kaleyyyy «30-дневный фитнес-вызов», за которой следят 2075 человек на Pinterest. Ознакомьтесь с другими идеями о фитнесе, 30-дневном фитнесе и тренировках.

Начните 30-дневную бесплатную пробную версию. Избавьтесь от лишнего жира, вытрите талию и разровняйте пресс благодаря 30-дневной БЕСПЛАТНОЙ пробной версии! Попробуйте все, что предлагает мое членство, в том числе сотни студийных тренировок по запросу и тренировок на ретро-телевидении, 7- и 14-дневные задания, которые нацелены на проблемные точки и помогут вам похудеть, настраиваемый план питания и многое другое.

1. 30-дневные приседания. Это испытание разработано, чтобы улучшить вашу способность приседать. Вы выполните 24 приседания за один месяц.Ровно восемь из этих сессий будут тяжелыми, восемь — средними, а восемь — легкими. Вы будете выполнять приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди (или приседания с кубком) и даже приседания с собственным весом. Таким образом, вам не придется ходить в спортзал каждый божий день, если вы этого не хотите.

29 мая 2019 г. · Информация об упражнениях для людей с ограниченными возможностями, которые помогут похудеть и привести себя в форму, включает информацию о силовых тренировках, бодибилдинге и упражнениях для инвалидов-колясочников.Большинству взрослых требуется не менее 30 минут умеренной физической активности не менее пяти дней в неделю.

Я РЕШИЛ ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ В ОКТЯБРЕ — ЧТО Я НАУЧИЛ — Соринекс

Следование плану приседания было одним из лучших моих фитнес-решений.

ОТ ЭНТОНИ О’РЕЙЛИ

Приседания называют королем подъемников. После того, как вы накинете гриф через спину и опускаете задницу на траву, в работу включаются большинство основных групп мышц, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, основные мышцы и верхнюю часть спины.

Любая программа тренировок, в которую не входят приседания, откровенно говоря, не стоит вашего времени и денег. Но стали бы вы следовать программе, которая сосредоточена исключительно на приседаниях? Я сделал это, и это было одно из лучших решений, которые я принял.

Я знаю, я знаю — вы, вероятно, скажете что-то вроде: «Это ужасно для ваших колен». Я много слышал об этом, когда говорил людям, что буду сидеть на корточках каждый день в октябре (ну, каждый будний день, с выходными) в рамках кампании в социальных сетях, известной как Squatober.

В конце месяца не только мои колени были в порядке, но и мой максимальный присед увеличился на 35 фунтов (с 225 до 260), моя общая сила увеличилась, я потерял немного жира и получил несколько ценных жизненных уроков во время тренировок. способ.

Что такое скватобер? Это детище Аарона Осмуса, главного тренера по силовой и физической подготовке футбольной команды Университета Южной Калифорнии, и Берта Соринекса, президента и совладельца компании по производству тренажеров Sorinex.

«Мы действительно хотели просто найти способ привлечь внимание к этому действительно замечательному, но недооцененному упражнению», — сказал Берт Muscle & Fitness .«Но сначала мы просто пошутили».

То есть до тех пор, пока Осмус, который составляет план тренировок для Скватобера, фактически не приседал каждый день в течение месяца и не обнаружил, насколько это полезно. Эти двое начали продвигать его в социальных сетях около пяти лет назад, и теперь более 50 000 человек подписаны на страницу @penandpaperstrengthapp, где публикуются ежедневные тренировки.

«Было очень приятно увидеть отклик», — говорит Берт. «Мы получили отличные отзывы от других школ и их отделов силы и кондиционирования.”

Вот учебник по Скватоберу, почему я решил это сделать, и уроки, которым он меня научил.

Энтони О’Рейли — младший редактор Muscle & Fitness.

План

Перед тем, как начать Скватобер, мне нужно было определить свой тренировочный максимум. Аусмус дал простой совет для выяснения этого на веб-сайте Соринекс: «Выберите вес, который, если вы ехали 6 часов, вы все равно могли бы выйти из машины, сделать короткую разминку и набрать этот вес». Для меня это было 225 фунтов.

Начиная с 30 сентября, на странице @penandpaperstrengthapp в Instagram будут загружены программы тренировок на следующий день. Все началось относительно легко, с 5 повторений с 35 процентами моего максимума и прогрессом до 9 повторений с 65 процентами.

Как и ожидалось, дни стали тяжелее. В день 9 нам было приказано выполнить подход с качелями и схему повторений с 4 повторениями на 70 процентов, затем 2 на 80, затем 4 на 70 и так далее для восьми подходов. Труднее было подняться по лестнице моей квартиры в ту же ночь.

Но это были не все приседания, так как по плану мы в определенные дни выполняли жим лежа, жим над головой и румынскую становую тягу. «В основном так Аарон тренирует своих спортсменов», — говорит Берт.

Фото Душана Петковича / Shutterstock

Несмотря на то, что работаю в офисе под названием Muscle & Fitness , я относительно новичок в поднятии тяжестей — и фитнесе, если на то пошло. В конце 2018 года я был более 260 фунтов (весь жир). Мало того, я был невероятно слаб и много лет не ходил в спортзал.

Перенесемся в сентябрь 2019 года, я весил около 220 фунтов (немного мускулов) и вёл свой образ жизни, который значительно улучшал их здоровье. Однажды днем ​​на моем смартфоне промелькнула статья о Скватобере, и заголовок вызвал у меня такое любопытство, что я щелкнул по ней. Это звучало многообещающе; Я подумал, что это программа, которая обещала увеличить силу и значительно улучшить спортзал.

Что мне было терять? По крайней мере, получился бы интересный рассказ для работы.

Фото Andrey_Popov через Shutterstock

Придерживайтесь плана

Одной из проблем непосвященных, по праву, является безопасность.Если бы вы отправились в спортзал, набросились на перекладину и начали приседать, то да, вы можете получить травму. Аусмус — профессионал с многолетним опытом, и его план, который использует различную глубину и объем, продуман до мелочей. Вы вряд ли столкнетесь с какими-либо проблемами, если будете выполнять его в соответствии с указаниями и работать с реалистичным максимальным током.

Хотя я определенно болел после многих тренировок, я не испытал сильной боли в коленях, которую предсказывали мне некоторые из моих друзей и родственников.Это, конечно же, благодаря опыту Ausmus в этой области. Мы разгружались, когда было нужно, и работали тяжело, когда это было необходимо.

Крепкий сон

В конце каждой тренировки Ausmus перечисляет советы по восстановлению и, в обязательном порядке, всегда включается как минимум 8-часовой сон. Обычно я хорошо высыпаюсь, но в середине Скватобера непредвиденная семейная ситуация нарушила мой график сна.

Утро после тех беспокойных ночей сильно ухудшило мою успеваемость в спортзале.Я все еще мог вставать и сидеть на корточках, но подъемы были намного более трудоемкими, чем в те дни, когда у меня был полноценный ночной отдых. Так что, если собираетесь это сделать, не забудьте как можно раньше приступить к работе.

Результаты убийцы

Несколько исследований показали, что приседания — лучшее упражнение для сжигания калорий, активации мышц и увеличения гормонального ответа. Этот гормональный ответ означает увеличение силы во всем. Случай и аргумент: до приседания я мог поднимать только 315 фунтов за одно повторение.После 30 дней приседаний я смог выполнять повторения с таким же весом. Моя скамья тоже подскочила со 170 до 185.

И хотя сжигание калорий, которое я испытал в тренажерном зале, заставило меня есть, как медведь, готовящийся к спячке, за месяц я немного похудел. Как и ожидалось, мои квадрицепсы тоже стали намного тяжелее.

Сделайте приседания

Я, вероятно, в ближайшее время больше не буду приседать пять дней в неделю, но я определенно получил новую признательность за короля всех упражнений.Если вы, как и я, не можете дождаться приседаний в следующем году, попробуйте эту программу тренировок с 11-го дня.

  • Приседания со спиной — 3 повторения с 50%, 60% и 70%, 1 с 80%, 3 с 75%, 1 с 85%, 3 с 80%, 1 с 90% и 3 с 85%. 3 минуты отдыха между подходами.
  • Жим лежа: 6 подходов по 6 повторений с 75%
  • Жим штанги над головой: 3 подхода по 10 повторений (средний вес)
  • Отжимания с отягощением: 5 подходов по 10 повторений. (Средний вес)

30-дневное упражнение для занятых людей [Приготовься дома]

Привет, добро пожаловать на 30-дневное упражнение WCT для занятых людей.

Это 30-дневная программа, разработанная для того, чтобы вы начали с простого, но эффективного режима упражнений, который вы можете выполнять дома без какого-либо оборудования.

Каждое занятие должно занимать у вас примерно 5-30 минут: тренировки будут постепенно увеличиваться в объеме, и их выполнение будет длиться дольше по мере вашего прогресса.

Цель — выполнить эту программу за 30 дней подряд.

По окончании испытания вы станете намного сильнее и познакомитесь с основными функциональными упражнениями.

Упражнения

Программа включает три самых эффективных упражнения:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Планка

Не стоит их недооценивать! Не зря они популярны на протяжении десятилетий.

Используя эти три упражнения, вы будете тренировать все свое тело ежедневно.

Каждое занятие становится все труднее, поскольку количество повторений увеличивается с каждым днем.Вы можете сделать столько подходов, сколько необходимо, чтобы выполнить требуемые повторения.

Для отжиманий используйте любые вариации, соответствующие вашему уровню мастерства.

Ошибка в использовании более легкого варианта, поскольку сложность быстро растет.

В этом видео показаны стандартные отжимания, а также прогрессивные и обратные отжимания.

То же самое и с приседаниями. Если вы новичок в этом движении, ошибитесь в пользу более легкого варианта.

В этом видео рассматриваются основные упражнения в приседаниях

Вариант базовой планки должен быть достаточным для большинства людей.

Предупреждение: вы можете сделать фотографии до и после .

Итак, без лишних слов, вот вам вызов…

30-дневное испытание WCT

День 1: 5 приседаний 5 отжиманий, 5 секунд планка

День 2: 7 Приседания, 7 отжиманий, планка 10 секунд

День 3: 9 приседаний, 9 отжиманий, планка 15 секунд

День 4: 11 приседаний, 11 отжиманий, планка 20 секунд

день 5: Off

День 6: 14 приседаний, 14 отжиманий, планка 25 секунд

День 7: 17 приседаний, 17 отжиманий, планка 30 секунд

День 8: 20 приседаний, 20 отжиманий, планка 35 секунд

День 9: 23 приседания, 23 отжимания, планка 40 секунд

День 10: выходной

День 11: 26 приседаний, 26 отжиманий, 45 сек Планка

День 12: 29 приседаний, 29 отжиманий, 50 сек планка

День 13: 32 приседания, 32 отжимания с, 55 сек Планка

День 14: 35 приседаний, 35 отжиманий, 1 мин Планка

День 15: Выход

День 16: 36 приседаний, 36 отжиманий, 65 секунд Планка

День 17: 37 приседаний, 37 отжиманий, планка 70 секунд

День 18: 38 приседаний, 38 отжиманий, планка 75 секунд

День 19: 39 приседаний, 39 отжиманий, Планка 80 секунд

День 20: Выход

День 21: 41 приседание, 41 отжимание, планка 85 секунд

День 22: 42 приседания, 42 отжимания, 90 секунд планка

День 23: 43 приседания, 43 отжимания, 95 секунд планка

День 24: 44 приседания, 44 отжимания, 100 секунд планка

День 25: выходной

День 26: 45 приседаний , 45 отжиманий, 105 сек планка

день 27: 46 приседаний, 46 отжиманий, 110 сек планка

день 28: 48 приседаний, 48 отжиманий, Планка 2 мин.

День 29: Выход

День 30: 50 приседаний, 50 отжиманий, 2 мин 30 сек Планка


Если вы дошли до этой точки, поздравляем! Вы — гораздо более сильная версия самого себя.

Вы можете повторять программу сколько угодно раз. Начните с 11-го дня, используя более сложный вариант, или добавьте 5-10 фунтов к каждому упражнению, чтобы увеличить сложность.

Вы будете продолжать прогресс, пока будете соблюдать 3 основных принципа выполнения упражнений.

Но это еще не все…

У нас также есть чрезвычайно подробное руководство по большему количеству упражнений с собственным весом, чтобы у вас никогда не закончился выбор упражнений.

Мы также научим вас, как составить программу домашних тренировок, которую можно выполнять всего за 15-20 минут в день!

Какие еще у вас есть оправдания, чтобы не тренироваться?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!

Не забудьте поделиться этой статьей, если вы нашли ее полезной, и подпишитесь, чтобы получить копию нашей бесплатной электронной книги — The White Coat Trainer Nutrition Guide!

Спасибо за подписку! Чтобы защитить наш список рассылки, мы просто отправили вам быстрое электронное письмо с просьбой подтвердить подписку.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *