Прием протеина при похудении: Как принимать протеин для похудения?

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Похудение – очень распространенный вопрос, интересующий не один миллион людей. Всевозможные техники, программы и диеты… все они составлялись и составляются для того, чтобы подарить Вам желаемый объем в бедрах, талии и груди. Какая бы диета не была нами рассмотрена сегодня, любая будет основана на низкокалорийной пище, что создает дефицит протеина. Как не допустить этого?

Сывороточный протеин и его необходимость при похудении

Важность протеина при похудении диктуется:

1. Возможностью возникновения многих заболеваний, что может последовать за отказом от белковой пищи. Среди таких «побочных эффектов»: 
   • потеря упругости кожи, дряблость и сухость;
   • преждевременное образование морщин;
   • истончение и выпадение волос и т.д.
2. Вероятностью разрушения собственных мышц. Во время зарождения «голода» и повышенной потребности в протеине жизненно-важные полипептиды (ферменты, рецепторы, гемоглобин и другие) начинают вырабатываться в результате разрушения сократительных белков.  
3. Прямой зависимостью между протеином и похудением. Окислительные процессы становятся возможными только с участием ферментов (белков). Иными словами, принимать сывороточный протеин или белок в ином виде – необходимость для сжигания жира.
4. Потребностью организма в повышенном расходе энергии. При усвоении белков тратиться на 30% больше энергетического запаса, нежели при расщеплении жиров и углеводов. Вследствие этого и процесс похудения проходит стремительнее.

Исследованиям подлежали взаимосвязь дополнительного приема белка, значения источника протеина и результативное влияние перечисленных на степень похудения.

Какой сывороточный протеин принимать для похудения   

Изучая данные, полученные учеными опытным путем, напрашивается вывод, что для эффективного избавления от жира, лучше всего подходят протеиновые добавки:

• Концентрат (порядка 80% белка) – кроме белка состав обладает некоторым процентом жиров, углеводов и других примесей.
• Изолят (95 % белка) – обладает высоким термогенным эффектом, практически полностью очищен от примесей и является наилучшим выбором для похудения.  
• Гидролизат — белковая доля составляет более 97 %. Это самый чистый сывороточный протеин, соответственно и цена его не может быть низкой. 

Какой бы сывороточный протеин Вы не решили принимать, важен именно подход к этому вопросу. Придерживайтесь составленной со своим тренером программы приема и не забывайте питаться обычной домашней пищей – это главная рекомендация!

Как принимать сывороточный протеин для похудения – оптимальная схема

Режим приема	Время приема	Объем 1 порции	Суточная норма
порционный	утро за 1 час до тренировки через 1 час после тренировки в промежутках между едой	30 г (1 мерный совок)	2г на 1 кг веса человека

Как принимать сывороточный протеин для похудения?» Задайте этот вопрос менеджерам Strong Club и мы расскажем больше об этом: 3068-7088881 и 38099-5338881.      

Спортивное питание для похудения

Правильное питание является важным фактором для придания мышцам рельефа, а также при соблюдении диеты. Как же нам стимулировать данный процесс? Одним из главных стимулов для похудения и приведения себя в порядок могут стать белковые коктейли. Но нужно знать, как же правильно выбрать протеины и как его употреблять для эффективного процесса похудения.

Чтобы получить лучший результат при похудении прием протеинов необходимо сочетать с любыми видами физнагрузки, т. к. белок способствует  ускоренному восстановлению мышц после тренировки, а также их росту и развитию рельефности. Силовые тренировки подходят для этого как нельзя лучше. Они способствуют  ускоренной переработке жировых тканей, которые наш организм при приеме протеина будет заменять на мышечную.

Ни для кого не секрет, что мышечная ткань потребляет много энергии даже в состоянии покоя и работает на сжигание лишних жировых отложений.

Протеины бывают разных видов в зависимости от состава и скорости  усвоения белка организмом спортсмена.

Виды:

• сывороточный протеин;

• изолят ;

• гидроизолят сывороточного протеина;

• многокомпонентный протеин.

Зачем же все-таки при похудении и работе на рельеф употреблять белковые коктейли? Это обусловлено следующим:

1. Процесс похудения — это естественно низкокалорийное питание, что неизбежно приводит к недостатку белка, чего нельзя допускать, так как снижается иммунная защита организма, нарушается синтез белков.

2. Если в организме нахватает белка, в первую очередь разрушаются мышечные ткани, соответственно мы начинаем терять мышечную массу.

3. Упадок жирных кислот: β-окисление протекает если участвует большое количество белков. Если говорить простым языком, без участия белков процесс жиросжигания невозможен.

4. Белки для усвоения тратят на 30% больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров. А для компенсации возросших энергозатрат, организм будет использовать свой энергетический запас, а точнее жиры. 

5. Когда мы худеем, для организма важно поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ создаются энергетические запасы в виде жира. Поступление аминокислот с белком не будет вызывать ускоренный синтез жиров в отличие от углеводов.

6. Благодаря протеинам, увеличивается  процесс усвоения, как белков, так и углеводов. Соответственно это снижает гликемический индекс потребляемой еды, что позволяет, без скачков инсулина, продолжительное время поддерживать необходимый уровень сахара в крови. Из-за этого мы можем  без проблем справляться с чувством голода.

Как же все-таки подобрать протеин, который подойдет именно вашему организму в процессе соблюдения диеты? Разные виды протеина выполняют определенные функции, это зависит от состава и разновидности белка, включенного в их состав.

Сывороточный протеин является легкоусвояемым и вызывает повышенную секрецию инсулина. Он прекрасно справляется с функцией набора мышечной массы. Кроме того, быстрый протеин регулирует уровень сахара в крови, снижает чувство голода, поэтому идеально подходит для худеющих. Однако в этом случае его дозу сокращают приблизительно в два раза. Логично принимать быстрый сывороточный протеин  за час до и через час после силовой тренировки для достижения нужного эффекта.

Изоляты содержат в  составе до 90% белка, остальные 10 % — это жиры и лактоза, которые улучшают вкусовые качества протеина.

Гидроизолят протеина – белок частично разрушенный ферментами, чтобы ускорить всасывание, используется  для того чтобы придать рельеф мышцам.

Многокомпонентный протеин состоит из нескольких видов белка. Соответственно он прекрасно сбалансирован по степени своей усвояемости организмом. Благодаря сочетанию разных видов белка, многокомпонентник является  эффективным как для наращивания мышечной массы, так и для того чтобы избавиться от лишнего веса.

При употреблении на диете медленного или многокомпонентного протеинов  доказано, что он обладает более высоким термогенным эффектом и гораздо лучше сохраняет мышцы, соответственно является оптимальным выбором, в то время как казеин наиболее эффективно подавляет аппетит и может применяться для утоления голода, а также вечером.

Протеин при сушке: за и против

Сушка – это термин, знакомый каждому спортсмену. Эффективен ли протеин при сушке? Узнайте из этой статьи.

Принимать ли протеин при сушке, или лучше ограничиться только специальной диетой? — вот, что интересует начинающих спортсменов чаще всего. Для начала разберемся, что такое сушка. У домохозяек это слово ассоциируется с функцией стиральной машины, у детей – с хлебобулочным изделием, а вот спортсмены сразу вспоминают о так называемой «сушке тела» — то есть, активном сжигании жира ради последующего накачивания мышечной массы.

Сушка – это агрессивное похудение, которое обеспечивается за счет перехода на низкоуглеводное питание. Принимать протеин при сушке, как показывают некоторые медицинские исследования, не просто можно, а даже необходимо, и вот почему.

Почему необходим протеин при сушке

Протеин при сушке является необходимой белковой поддержкой организма, так как при низкокалорийном питании процент белка в организме очень сильно снижается, а организм, который подвергается регулярным силовым тренировкам, сжигает еще больше белка. Критический недостаток белка, в свою очередь, грозит слабостью и утомляемостью, истощением мышц – то бишь, астенией. Астения может обернуться неприятными последствиями для женщин, такими, как вялость и дряблость кожи, общий упадок настроения и жизнеспособности, порчей качества внешности в целом. И неграмотно «голодающая» женщина в конечном итоге все-таки добьётся стройной фигуры, но кроме фигуры в этом случае посмотреть будет не на что. Астения портит характер и качество жизни, а чтобы избежать этого неприятного явления – достаточно просто своевременно обеспечить свой организм необходимым ему белком.

Какой протеин при сушке окажет наилучшее действие?

Правильно выбранный протеин при сушке – это залог замечательного результата. Прежде всего, следует отталкиваться от того, с какой именно целью вы проводите сушку и посещаете тренажёрный зал. Хотите ли вы просто похудеть, или намерены «раскачаться». Потому что кроме формы, в которой выпускается протеин (Различные коктейли, диетические добавк, порошки), протеин включает в себя несколько видов. На самом деле любой протеин – это белок, а виды протеина выделяются за счет способа изготовления и воздействия данного протеина. Вы знаете, что протеины бывают быстрыми и медленными. Так вот, бодибилдерам, да и просто заинтересованым в наращивании бицепсов спортсменам, больше подойдут быстрые протеины, а худеющим – медленные, которые способны долгое время снабжать организм аминокислотами, угнетать чувство нежелательного аппетита.

Лидером среди протеинов оказался сывороточный протеин, который равноценно может способствовать как похудению, так и набору массы – в зависимости от вида тренировок, с которыми вы его сочетаете.

Почему сывороточный протеин при сушке наиболее предпочтителен?

Сывороточный протеин для похудения оказался самым полезным, он и в принципе является универсальным видом белка, можно сказать, «любимцем» всех спортсменов и спортсменой. Этот

протеин при сушке и при обычном режиме питания и тренировок дает одинаково качественную и надежную поддержку вашего организма, с ним вам не страшны ни строгие диеты, ни усиленные нагрузки. Сывороточный протеин образовывается за счет створаживания молока и изъятия из него всех веществ, которые не содержат белок, например, липидов. Таким образом, это – самый натуральный, естественный, легко усваиваемый и универсальный белок. Этот протеин при сушке пригодится вам вернее всего.

В нашем онлайн-магазине MusculFix вы можете приобрести протеин и аминокислоты со скидками до 27%!

Возможно вам будут интересны следующие товары

Применение протеина во время похудения, сушки

К разработке рациона при необходимости избавиться от лишнего веса следует подходить предельно внимательно. Каждый понимает, что главным принципом диеты является минимальное поступление калорий. Это заставляет организм приступить к расходованию имеющихся жировых запасов. В таком питании обязательно будет недоставать белка. Этого нельзя допускать, так как дефицит элемента негативно отразится на работе всех органов. Принимая протеин при похудении, можно избежать таких последствий.

Протеин при похудении для сохранения здоровья

Невозможно обеспечить качественную поставку белка и сохранить низкую калорийность питания. Но минимальное поступление топлива является обязательным условием для эффективного устранения лишних килограммов. Протеин при похудении позволяет решить обе этих задачи. Организм получает белок в нужных объемах, а рацион сохраняет низкую калорийность. Нехватка этого элемента приводит к нарушению функций систем и органов, проявляется:

• головными болями;
• общей слабостью;
• бессонницей;
• бледностью кожных покровов;
• сухостью, шелушением кожи;
• выпадением волос;
• отечностью;
• нарушениями менструального цикла и др.

Прием протеина позволяет избежать таких последствий, сохранить нормальное функционирование организма.

Эффективное похудение с протеином

Протеин при похудении принимается не только для сохранения здоровья. Его включение в рацион позволяет активизировать процесс уменьшения веса. Такой результат обеспечивается благодаря нескольким факторам:

• в процессе разрушения жировых клеток белок принимает активное участие;
• в расщеплении элемента организм затрачивает большое количество энергии;
• из аминокислот не создаются жировые запасы;
• белок тормозит усвоение углеводов.

Без достаточного количество протеинов невозможен активный процесс уничтожения жировых запасов. Поступление чистого белка в нормальных объемах заставляет организм расходовать калории на его усвоение, что ускоряет процесс похудения. При потере массы организм старается обезопасить себя, создать запас «на черный день». Аминокислоты, из которых состоит протеин, не подходят для накопления. Замедленное усвоение углеводов позволяет постоянно поддерживать необходимое содержание сахара в кровотоке. Поэтому протеин при похудении позволяет не мучиться от голода, обходиться уменьшенными дозами пищи. Включение этого вида спортивного питания является необходимым при сушке. Если в рацион не включать протеин, формируется дефицит белка, организму придется вырабатывать только самые важные элементы: ферменты, гемоглобин, рецепторы и пр. Сократительные элементы будут распадаться, мышечная масса снижается. Есть мнение, что протеин при похудении принимать не нужно, так как можно получить этот элемент из нежирного мяса. Проведенные научные исследования показали, что снижение жира при употреблении протеина происходит в несколько раз эффективнее, чем с мясным рационом.

Сывороточный и казеиновый протеин в рационе для похудения

В спортивном питании есть сывороточный и казеиновый белковый продукт. Для того чтобы определить, какой протеин при похудении, сушке применять целесообразнее, проводились научные исследования. В эксперименте принимали участие 3 группы спортсменов. Участники:

• I группы соблюдали диету для похудения;
• II группы дополнительно принимали сывороточный протеин;
• III группы употребляли казеиновый продукт.

Количество потерянных килограммов у атлетов практически не отличалось. В первой группе жировые потери составили 2%, их силовые показатели остались прежними. Спортсмены второй группы потеряли 4% жира, мышечная масса увеличилась на 2 кг. В третьей группе результат потери жиров составил 8%, мышцы прибавили в весе около 4 кг. Результат исследования очевиден. Казеиновый протеин при похудении, сушке обеспечивает максимальные показатели. Проводились научные исследования и для сравнения воздействия белкового и соевого продукта. По снижению веса группа, принимавшая соевый протеин, сильно отстала от атлетов, употреблявших сывороточный продукт. Специалисты рекомендуют комплексный протеин при похудении. Оптимальным вариантом является продукт, состоящий из одинакового количества сывороточных и казеиновых компонентов. Сывороточный белок поможет сохранять мышечную массу. Казеин отлично утоляет голод, можно использовать его при перекусах, перед сном.

Выбор протеинового продукта

Рынок предлагает много видов этого продукта. Важно знать, какой протеин при похудении будет не только самым эффективным, но и безопасным. В категории спортивного питания есть:

• концентраты,
• изоляты,
• гидролизаты.

Самым экономичным вариантом является концентрат. Продукт проходит среднюю степень очистки, поэтому в нем остается некоторое количество углеводов, жиров. Если он будет использоваться в рационе, нужно учитывать этот факт при расчете калорийности пищи. Объем угеводов и жиров не регламентируется, у разных производителей показатель может отличаться. Если в продукте содержится менее 70% протеина, использовать его при сушке, похудении не стоит. В производстве изолятов используется несколько способов. От технологии зависит состав продукта. Количество посторонних элементов в любом изоляте не превышает 10%. Чистый сывороточный протеин получается в результате ионной изоляции. Продукт, полученный ультрафильтрацией, не включает цистина, альбумина, что является существенным минусом. Качественный концентрированный белок с активными пептидами получается при перекрестной фильтрации. Самыми дорогими препаратами являются гидролизаты. Продукт не только обладает максимальной чистотой, но и усваивается моментально. Эти препараты нужно принимать осторожно. Передозировка приведет к снижению синтеза белков в организме. Принимать такой протеин при похудении и сушке не стоит. На его расщепление не будет затрачиваться много калорий.

Как принимать протеин при похудении

Важно не только правильно выбрать продукт, но и определить оптимальное время приема препаратов, их количество. Во время потери веса рекомендуется принимать пищу пять-шесть раз. Два, три приема могут без вреда для организма заменяться белковыми коктейлями. Есть несколько правил для спортсменов, принимающих протеин при похудении, сушке:

• объем протеиновой порции составляет половину стандартной – 15 грамм;
• ½ порции употребляется перед тренировкой для создания качественных условий прохождения процессов метаболизма;
• ½ порции употребляется после тренировки для восстановления, прироста мышечной массы.

Желательно выбирать медленный протеин при похудении. Он будет расщепляться постепенно, обеспечит постоянный процесс поступления аминокислот. Рекомендуется употреблять продукт за два часа до выполнений упражнений и через такой же промежуток после тренировок. Научно доказана целесообразность вечернего приема препарата. Протеин исключит чувство голода, обеспечит эффективный прирост объемов мускулов. Употреблять продукт можно в виде коктейлей.

Хочу похудеть какой протеин выбрать

хочу похудеть какой протеин выбрать

Содержание. Польза. Противопоказания и вред белковых напитков. Как принимать. Общие правила. По видам. Как выбрать протеин для похудения. Казеиновый протеин. Соевый протеин. Говяжий протеин. Выход из диеты. Правила составления. Примерное меню. Рецепты с протеином. Из порошка. Особенности применения. Для девушек. Для мужчин. Отзывы врачей и специалистов. Польза. Протеиновый коктейль не является основным фактором процесса похудения, а только становится его важным катализатором, помогая быстро избавляться от избыточного веса, сохраняя при этом тонус мышц и упругость кожи.

Протеин при похудении используется, чтобы ускорить обменные процессы, уменьшить общий калораж рациона. Узнайте, как принимать белковые смеси для эффективного снижения веса.  Протеин при похудении для девушек и мужчин. Белок – важный питательный элемент для здорового снижения массы тела. Прием протеина при похудении полезен, потому как достаточное поступление в организм этого нутриента способствует ускорению метаболических реакций, уменьшению аппетита.

Преобладание в рационе белковых продуктов помогает расходовать жировые накопления, а не мышечную массу. Узнайте, как принимать спортпит, чтобы сбросить вес. Что такое протеин при похудении. Сравнение протеинов для похудения: какой протеин купить — сывороточный, казеиновый, яичный или соевый.

Лучшие протеины для снижения веса и роста мышц.  4 Какой протеин выбрать для похудения или набора массы — плюсы и минусы. 5 Для кого подходят комплексные, яичные, соевые протеины. 6 Рекомендации про применению протеинов от спортсменов. 7 Советы по применению протеина от тренеров. Сывороточный протеин Optimum nutrition.  Безусловно, тем кто хочет похудеть, белок крайне необходим. Ведь жир сгорает только при достаточной энергии.

А для энергии нужен белок. Лучший протеин для похудения можно выбрать из следующих групп: сывороточный протеин для похудения отличается быстрой всасываемостью. Отлично подойдет желающим нарастить мышечную массу и избавиться от лишнего веса. Утоляет голод, нормализует уровень глюкозы в крови (поэтому возможно применять для диабетиков).

Лучше всего употреблять дважды в день. Если увеличить дозу, то похудеть не удастся; гидролизат. Обычно употребляют профессиональные спортсмены, которым нужно придать структурность телу, нарастить мышцы в нужной форме.

Протеин: что это такое, как правильно выбрать и какой лучше для похудения. Где купить и сколько стоит пищевая добавка, какие могут быть побочные эффекты, а также сколько принимать и нужно ли пить, когда нет тренировок.  Надежным помощником в таком вопросе является протеин.

Это пищевая белковая добавка на растительной или животной основе. Крайне необходима для атлетов и любителей спорта. Содержание: Что это такое. Нужно ли принимать протеин. Какие могут быть побочные эффекты от протеина.

Как выбрать. Как и сколько принимать протеин. Какой протеин лучше для набора сухой массы. Какой протеин лучше пить девушке для похудения. Нужно ли пить протеин когда нет тренировок.

Протеин при похудении используется, чтобы ускорить обменные процессы, уменьшить общий калораж рациона. Узнайте, как принимать белковые смеси для эффективного снижения веса.  Протеин при похудении для девушек и мужчин. Белок – важный питательный элемент для здорового снижения массы тела. Прием протеина при похудении полезен, потому как достаточное поступление в организм этого нутриента способствует ускорению метаболических реакций, уменьшению аппетита.

Преобладание в рационе белковых продуктов помогает расходовать жировые накопления, а не мышечную массу. Узнайте, как принимать спортпит, чтобы сбросить вес.

Что такое протеин при похудении. Какой протеин выбрать для похудения? На самом деле нет особой разницы, так как в любом случае организм будет получать полный набор аминокислот. Хотя, если у вас непереносимость лактозы, а также вы максимально ограничиваете жиры и углеводы, то лучше отдать предпочтение изоляту и гидролизату.  Именно такой протеин на ночь для похудения подходит больше всего.

Он позволяет снизить ночной катаболизм и защитить от потери мышечной массы даже при высокоинтенсивной работе и низкоуглеводной диете. Если вы хотите приобрести казеин, то советуем смотреть тут. Зачем применяют протеин при похудении?. 5 Как похудеть с помощью протеина. Протеин для похудения девушкам: какой выбрать, отзывы, рейтинг, как принимать. 20 Января, Спортивное питание.  Поэтому, если вы хотите похудеть, 20 граммов порошка на порцию окажется достаточным для уменьшения чувства голода.

Мужчинам же стоит ограничиться мерной ложкой (30 г) смеси на прием. В большинстве исследований сообщается, что суточное потребление белка в размере 1–2 грамма на килограмм массы тела обеспечивает наиболее благоприятный результат для снижения веса.

Похожее:

Можно ли похудеть если пить кефир с сахаром

Что нельзя есть чтобы похудеть на 5 кг

Как похудеть за три недели без диет

Можно ли похудеть если есть всё кроме сладкого

Как питаться в полнолуние чтобы похудеть

Био баланс кефирный похудеть

Можно ли похудеть если употреблять протеин

можно ли похудеть если употреблять протеин

Нужен ли прием протеина при похудении. Какие разновидности белковых добавок бывают, и какие из них лучше всего подойдут для диеты. Схема приема протеина для сброса веса.  Протеин — это концентрированный натуральный белок, который получают из молока и других белковых продуктов (сои, яиц, мяса, рыбы) и который входит в число известных спортивных пищевых добавок. Сегодня многих людей, страдающих избыточным весом, интересует вопрос о том, как правильно принимать протеин для того, чтобы похудеть.   Также пить эту спортивную добавку можно в качестве альтернативы обеду или ужину.

Так можно ли пить протеины для похудения? Да, ведь они обладают следующими функциями: Повышают иммунитет, нормализуют синтез белков в соединительном слое дермы, восстанавливают упругость, уровень увлажненности и тонус кожи.  Как употреблять протеин для похудения: разделить дневную дозу, высчитываемую индивидуально, на два приема.

Если есть силовая тренировка, можно выпить концентрированную смесь перед и после занятий. Если день свободный от фитнеса, протеиновый коктейль пьют перед обедом и ужином, чтобы сжигать жир. Когда лучше принимать протеин.  Для поддержания мышц пейте белок в перерывах между приемами пищи, а если хотите похудеть – заменяйте им обед или ужин.

Стоит обратить внимание, что пить протеин для похудения можно не всем девушкам. Например, спортивная добавка запрещена при заболеваниях почек. Также от ее приема рекомендуется воздержаться, если у вас предрасположенность к недугам, связанным с нарушением функционирования этого парного органа.  Если перед вами стоит цель похудеть, рекомендуем употреблять протеин с минимальным количеством калорий. К примеру, купите изолят.  В качестве основы для жиросжигающего коктейля можно использовать не только воду, но и натуральный сок, обезжиренное молоко или кефир.

Для размешивания добавки понадобится миксер или шейкер. Чтобы защитить мышцы от сжигания, при похудении лучше использовать казеиновый или комплексный протеин. Принимать его надо, соблюдая определенную дозировку, правила и рекомендации.  Протеин для похудения Выбор добавки и правила приема.

Протеин (он же обыкновенный белок) нужен для роста и восстановления мышц. Бодибилдеры, добивающиеся роста массы и гипертрофии мускулатуры, пьют протеиновые коктейли и едят белок в огромных количествах. Однако помимо набора массы протеин способствует избавлению от лишнего веса. Похудение на протеине. Как известно, во время похудения уходит вес: вода, жир и мышцы. 12 Можно ли пить протеин без тренировок.

13 Какой протеин пить после тренировки. 14 Протеин на ночь для похудения. 15 Протеин вместо еды. 16 Протеин для похудения девушкам.  Специалисты рекомендуют первую порцию протеина употребить утром за несколько часов до физических нагрузок и через час после нее. Для того чтобы снизить вес, белковым напитком можно заменить один из приемов пищи, а для того чтобы поддержать мышцы – пить между приемами пищи.

Порция протеина является полноценным приемом пищи, поэтому дополнительно съедать ничего не нужно.

Мнение диетологов по поводу того, можно ли быстро похудеть с помощью протеина в домашних условиях без лишних затрат сил и средств.  Протеин – это иное название полипептидов или (проще говоря) белка. А их особенностью является то, что на усвоение организму нужно больше энергии, чем требуется для расщепления жиров или углеводов.

Поэтому, если перейти на богатый протеинами рацион, он начнёт расходовать энергию из своих жировых запасов, чтобы их усвоить, и вес будет уменьшаться. Если одновременно с белками, с пищей будет поступать много простых углеводов, то жиры сгорать не станут.

Можно ли пить протеин без тренировок. Некоторые пьют добавку без физических нагрузок, преследуя цель — восполнить дефицит питательных веществ. Смысл употребления напитка без тренировок заключается в том, что искусственный недостаток углеводов будет компенсироваться глюконеогенезом, т.е. углеводы, необходимые для образования энергии будут синтезироваться из белка. Какой протеин пить после тренировки.  При похудении советуется пить протеин на ночь, чтобы сохранить мышцы.

В дневное время лучше употреблять быстрый белок, а перед сном — медленный. Он долго усваивается, поэтому мышцы не заметят ночной недостаток питательных веществ. Протеин вместо еды. Поэтому протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу. Узнать о лучших видах протеина для наращивания мышечной массы для мужчин вы можете на этой странице – 6 лучших протеинов для набора мышечной массы для мужчин.   Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы, а также улучшают работоспособность и восстановление.

Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения. Протеиновые коктейли и похудение.

Похожее:

Можно ли похудеть если есть доширак

Что нужно добавлять в воду чтобы похудеть

Минеральная вода похудеть отзывы

Как похудеть на 5кг без диет

Если прыгать на скакалке то за сколько можно похудеть

Можно ли похудеть если бегать но не сидеть на диете

Можно ли похудеть с помощью мяча

Протеин после тренировки для похудения. Для подавления аппетита

Протеин (от английского protein «белок») – это спортивная добавка для поддержки и роста ваших мышц. Спортивное питание очень активно используется при регулярных нагрузках, но чаще всего мужчинами. Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам , в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Протеин: что это и в чем его польза?

Как известно, протеин является источником белка , который необходим организму для его нормального функционирования. Если вы занимаетесь спортом, то потребность организма в белке возрастает. Аминокислоты, из которых состоит белок, выступают строительным материалом для мышечных тканей. Их можно получать из обычной пищи или из спортивного питания. Есть определенная норма по ежедневному употреблению белка, которой нужно придерживаться и женщинам, и мужчинам.

Для чего нужен белок?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка) . Для людей, занимающихся спортом, эта норма выше в 2-2,5 раза. Не всегда получается набрать необходимую норму белка вместе с пищей, и тогда на помощь приходят спортивное протеины.

Что такое протеин?

Спортивный протеин представляет собой белок в виде сухого порошка. Это не химия, в основе протеина лежат обычные продукты (молоко, яйца, соя, мясо) , которые в процессе обработки были очищены от жиров и углеводов. Протеин растворяется в жидкости и потребляется в виде коктейля как перекус или в качестве полноценного приема пищи. В протеин чаще всего добавляются подсластители, поэтому он приятный на вкус (хотя можно приобрести протеин без дополнительных вкусов) . Протеин помогает девушкам восполнить норму белка, ускорить восстановление и рост мышц.

Плюсы приема протеина для девушек:

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Подавляет катаболизм (разрушение мышечных тканей)
• Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт
• Обеспечивает норму белка, при этом белок из протеина лучше усваивается организмом, чем белок из обычных продуктов

Однако, несмотря на ряд преимуществ приема протеина для девушек, есть определенные нюансы о которых важно помнить. Во-первых, ни один протеиновый коктейль не заменит вам натуральные продукты, в которых содержится множество незаменимых витаминов и минералов. Во-вторых, чрезмерное потребление протеинов и превышение суточной нормы белка может вызвать ряд проблем: нарушение работы ЖКТ, потеря кальция, запоры, заболевания почек и печени. Поэтому прием протеина должен быть грамотным и сбалансированным .

Вред и минусы протеина:

• Может вызвать проблемы с ЖКТ (несварение, запоры, воспаление кишечника)
• Может вызвать проблемы с почками или печенью, особенно если есть хронические или перенесенные заболевания этих органов.
• Протеин достаточно дорогостоящий продукт
• Не до конца изучено влияние протеина на организм при постоянном длительном употреблении

Эффективен ли протеин девушкам для похудения?

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна . Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Изначально неправильно задаваться вопросом, нужен протеин девушкам для похудения или не нужен, поскольку протеин не является средством для жиросжигания. Он предназначен для поддержки и роста мышечной массы, увеличения спортивных результатов, повышения скорости восстановления, а не для похудения. Конечно, вы можете его употреблять как перекус или в качестве белковой добавки и без занятий спортом. Но в первую очередь протеин предназначен для тех, кто занимается силовыми тренировками для поддержания или роста мышц.

Можно ли девушкам принимать протеин

Для приема протеина нет никаких противопоказаний по половому признаку. Белок одинаково необходим как для мужчин, так и для женщин. Другое дело, что прием протеина должен быть оправдан . Для того чтобы ответить на вопрос, нужно ли девушкам принимать протеин, давайте разберемся в каких случаях его прием целесообразен, в каких случаях его принимать можно, но необязательно, и в каких случаях прием протеина противопоказан.

• При занятиях профессиональным спортом или регулярными интенсивными нагрузками для восстановления питательных веществ и аминокислот
• При занятиях силовыми тренировками с большими весами с целью поддержания или наращивания мышечной массы
• При недоборе нормы белка из-за ограничений в потреблении каких-либо продуктов (мясо, рыба, творог, яйца)
• При необходимости увеличения веса в случае астенического телосложения за счет мышечной массы, а не жира (в условиях профицита калорий)

Таким образом, если вы занимаетесь спортом и заботитесь о качестве тела, то прием протеина будет полезен и эффективен для поддержания мышц и быстрого восстановления.

В каких случаях протеин девушкам потреблять можно, но необязательно :

• Если вы не занимаетесь спортом, а просто хотите похудеть
• Если вы занимаетесь легким фитнесом: бег, кардио-тренажеры, упражнения с небольшим весом, групповые занятия и т.д.
• Если вы занимаетесь силовыми тренировками, но потребляете достаточное количество белка из натуральных продуктов и этот белок разнообразный (т.е. и мясо, и рыба, и творог, и растительный белок)

Конечно, вы можете использовать протеин в качестве перекуса, полноценного приема пищи или в качестве ингредиента для пп-блюд, даже если не занимаетесь спортом. Протеин помогает снизить аппетит и является хорошим вариантом низкокалорийного перекуса. Если у вас нет противопоказаний, то вреда не будет.

В каких случаях протеин девушкам противопоказан :

• Если у вас хронические или острые заболевания печени или почек (или перенесенные заболевания этих органов в анамнезе)
• Если у вас есть заболевания ЖКТ (только с разрешения врача)
• Если у вас непереносимость белка
• Если у вас индивидуальная непереносимость компонентов, входящих в протеин (например, сывороточный протеин нельзя принимать при непереносимости лактозы, но в этом случае его можно заменить на другой вид протеина).
• Если у вас возникают побочные эффекты от приема протеина (в основном это могут быть колики, запоры, диарея или аллергические реакции)
• Если у вас непереносимость подсластителей (в этом случае можно выбрать протеин без добавок)
• Если вы беременны или кормите грудью (о приеме протеина девушками в этот период спорят многие специалисты, но лучше не рисковать).

5 мифов о приеме протеина для девушек

Миф 1: Протеин помогает девушкам похудеть

Протеин – это не жиросжигатель и не волшебная таблетка, которая помогает избавляться от лишних килограмм. Это просто выжимка белка из продукта, представленная в сухом виде для удобства потребления. Протеин можно использовать в качестве низкокалорийного перекуса или приема пищи, тем самым сократив общее суточное потребление калорий.

Есть исследования, что протеин в сочетании с низкокалорийной диетой и спортивными нагрузками повышает уровень жиросжигания. Но рассчитывать, что регулярный прием этой спортивной добавки серьезно повлияет на процесс похудения, все-таки не стоит. Еще раз подчеркиваем, худеют не от протеина, а от дефицита калорий – когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить.

Миф 2: Девушкам не нужен протеин, поскольку с его помощью увеличиваются мышцы и фигура становится как у качка

Во-первых, девушкам очень тяжело увеличить мышечную массу из-за особенностей гормонального фона. Даже грамотные силовые тренировки и достаточное потребление белка не гарантируют вам серьезной прибавки в мышечной массе (очень многое зависит от генетических особенностей) . Во-вторых, протеин не влияет на рост мышц напрямую, он лишь создает благоприятную среду для поддержания и роста мышечных тканей. Вместе с этим вам еще нужно заниматься силовым тренингом и грамотно питаться.

Поэтому боязнь потерять женственную фигуру из-за протеина не имеет под собой оснований. Если вас пугают девушки со спортивным мышечным телом, то помните, что они добились такого результата путем многочасовых занятий в зале с тяжелым железом.

Миф 3: Протеин – это вредная химия

Спортивный протеин производят из натуральных продуктов (молока, сои, яиц – в зависимости от вида протеина). Путем обработки их очищают от других компонентов, оставляя чистый концентрированный белок. При этом в таком виде белок усваивается быстрее и лучше, чем белок из нашей пищи, поскольку он очищен от жиров и углеводов. Протеины предлагаются в сухом виде для удобства хранения и потребления, в нем нет «химии» как таковой.

Протеин оказывает негативное воздействие на почки и печень, если это уязвимые органы у человека (например, были перенесенные заболевания). Но не потому что в протеиновом порошке содержатся какие-то вредные компоненты, а потому что при усвоение белка идет сильная нагрузка на эти органы.

Миф 4: Протеин помогает наращивать мышечную массу даже без силовых тренировок

Нет, это не так. Протеин не помогает наращивать мышечную массу, если вы не занимаетесь силовыми тренировками с большими весами. Многие думают, что достаточно выпить протеин, и ваши мышцы будут расти. Но протеин – это не магический эликсир для наращивания мышечной массы. Это лишь хорошая поддержка и подпитка ваших мышц в период регулярных занятий спортом.

Миф 5: Протеин девушкам не нужен, поскольку их не должны волновать мышцы. Главное быть стройной и худенькой.

Мышцы – это не только качество тела, но и регулятор метаболизма. Чем больше мышц в вашем теле, тем больше калорий может сжечь ваш организм в состоянии покоя (1 мышечная клетка тратит в 4 раза больше энергии, чем жировая). Различные диеты, несбалансированное питание, отсутствие физических нагрузок разрушают мышечные ткани. Например, при низкокалорийном питании организм в первую очередь будет расходовать не жировые ткани, а мышечные, потому что они забирают больше энергии. Сохранять их организму с точки зрения выживания просто невыгодно.

А женский организм в принципе склонен терять бо льшее количество мышечной массы при дефиците калорий. Кроме того, с возрастом происходит естественное уменьшение мышечной массы. Все это замедляет метаболизм и усложняет процесс похудения и поддержания формы.

У большинства тренирующихся девушек при слове «протеин» сразу же возникает ассоциации с качками, которые изображены на банках со спортивным питанием. Не беспокойтесь, вы не раскачаете ваши мышцы от протеина. Это всего лишь белковая добавка, которая поможет вам поддержать мышечный рельеф в природных объемах (и то, только при регулярных силовых тренировках). Для того чтобы девушке раскачать тело до заметных объемов нужны месяцы и годы интенсивных силовых тренировок в зале с железом. Набрать мышечную массу девушкам даже с протеином очень непростая задача.

Можно ли поправиться от протеина?

Некоторые девушки жалуются, что набирают вес от протеина. Но от протеина нельзя поправиться, можно поправиться только от общего превышения калорий в рационе. К примеру, если ваша норма 1800 ккал в день, а вы потребляете 2500 ккал, то вы будете поправляться независимо от того, есть в вашем рационе протеин или нет.

Поэтому если вы употребляете протеин и превышаете норму калорий, вы набираете вес. Равно как и без спортивного питания вы будете набирать вес, если превышаете норму калорий. Более того, калорийность протеина также нужно учитывать в своем рационе. Т.е. порция протеинового коктейля содержит определенное количество КБЖУ, поэтому эти цифры также нужно учитывать при расчете дневного калоража.

Рассчитать калорийность протеина очень просто. В банке обычно есть скуп (мерная ложка) , с помощью которого вы будете измерять дозу сухого порошка. Объем скупа указан на упаковке (обычно 30 г). Соотношение КБЖУ конкретного протеина также обычно указано на упаковке. Исходя из этих данных вы можете рассчитать калорийность одного приема протеина.

Например, популярный сывороточный концентрат Optimum в 100 г порошка содержит:

• Калории: 375 ккал
• Белки: 75 г
• Жиры: 3,8 г
• Углеводы: 12,5 г

Соответственно в одном скупе на 30 г содержится:

• Калории: 112,5
• Белки: 22,5
• Жиры: 1,14
• Углеводы: 3,75

Как видите, у протеинового порошка не нулевая калорийность, поэтому не забывайте его учитывать при расчете КБЖУ, если не хотите набрать вес. Учитывайте также калорийность жидкости, в которой растворяете порошок, если это не вода. Очень важно вести дневник питания при приеме протеина девушкам, поскольку превышение нормы белка имеет такие же негативные последствия для организма, как и его недостаток.

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят . Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит) . В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

1. Сывороточный протеин (whey) : самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (99%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина.

2. Казеиновый протеин (caseine) : медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.

3. Соевый протеин (soy) : состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.

4. Яичный протеин (egg) : содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.

5. Комплексный (многокомпонентный) протеин: содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Прием протеина для девушек в зависимости от времени суток:

• Утром лучше выпить сывороточный или яичный протеин
• Вместо приема пищи (или между приемами пищи) лучше выпить комплексный, соевый или яичный протеин
• До тренировки (за час) и после тренировки лучше выпить сывороточный протеин
• На ночь лучше выпить казеиновый протеин

Как правильно принимать протеин девушкам для похудения

Минимальная норма потребления белка для девушек при активных силовых тренировках составляет 2 г на 1 кг веса . Например, при весе 60 кг, минимальная норма – 120 г. Больше 2,5 г белка на 1 кг веса потреблять не нужно – он попросту не усвоится. Кроме того, это даст чрезмерную нагрузку на почки и печень. Если вы не занимаетесь спортом, то старайтесь поддерживать белок хотя бы на уровне 1,5-1,7 г на 1 кг веса.

Как определить количества белка в протеине? Очень просто, эта информация указана на упаковке. Например, сывороточный изолят содержит 90% белка. Соответственно, если объем одной скупы – 30 г, то она вмещает 27 г белка (30×0,9). Значит, употребив 2 мерных ложки протеина в день, вы получите 54 г белка. Обратите внимание, что содержание белка и объем мерной ложки может отличаться в зависимости от вида и производителя. Всегда читайте информацию на упаковке.

Сколько белка содержится в других популярных продуктов для худеющих:

• Половина куриной грудки (150 г): 45 г белка
• Порция творога 3% (200 г): 32 г белка
• Порция гречневой крупы (100 г): 13 г белка
• 2 яйца (150 г): 19,5 г белка

1. За один прием пищи организм не сможет усвоить более 30-35 г белка. Поэтому если вам нужно потребить 60 г белка, то разделите их на два приема по 30 г.

2. Согласно исследованиям, чем выше интенсивность тренировки и чем больше мышц задействуется во время занятия, тем больше протеина необходимо употребить после тренировки. Например, после сплит-тренировки (по группам мышц) хватает 20-25 г протеина, после высокообъемной тренировки на все тело – до 40 г.

3. Протеин нужно принимать не только в дни тренировок, но и в дни отдыха. Например, вы занимаетесь 3 раза в неделю, однако если вы хотите прогресса в тренировках и мышцах, то протеин нужно принимать каждый день. Дозировку выбирайте исходя из общего количества белка в текущий день.

4. Если вы набираете норму белка из пищи и без протеина, то для поддержания мышц и хорошей формы можно оставить один прием коктейля в день – после тренировки. Либо разделить этот прием на два раза – до и после тренировки.

5. Во время приема протеина обязательно пейте минимум 2 л воды в день во избежание проблем с ЖКТ и для лучшего усвоения белка, а также ешьте клетчатку (например, отруби).

6. Обязательно учитывайте протеин в общей калорийности своего рациона. Не забывайте считать и общее количество потребляемого белка с учетом протеинового коктейля и обычных продуктов питания, в которых также содержится белок.

7. Если вы не любите протеиновые коктейли, можно добавлять протеин в готовую кашу или делать смузи с фруктами или ягодами.

8. Девушки любят использовать протеин как ингредиент в готовые блюда. Например, многие готовят протеиновые батончики или протеиновые печенья для диетического перекуса.

9. Если вы решили принимать протеин, не стоит заменять им все основные приемы пищи! Протеин для девушек – это все-таки добавка, ваше меню должно оставаться сбалансированным.

10. Успех построения красивого тела зависит не только от белка, но и от общей грамотности рациона, качества нагрузок, режима дня и генетических особенностей. Протеин не гарантирует девушкам построение подтянутого рельефного тела, хотя и является хорошим помощником в достижении цели.

Сегодня, наверное, не найдешь человека, который не слышал бы про Это эффективный способ сбросить лишний вес без голодания, легко и непринужденно. Однако не является тайной то, что белки или протеины бывают разными, молочными и растительными, животными, и каждый из них обладает определенной питательной ценностью. Наша цель сегодня — определить, какие протеины лучше для похудения. Соответственно, из этого вы сможете сделать вывод, как составить для себя рацион, который обеспечивал бы ваш организм всеми необходимыми веществами, а также позволял избавляться от накопленных жировых запасов.

Обычный рацион или спортивное питание?

Это вопрос, который задается очень часто. Есть ли смысл использовать специальные если достаточное количество белка можно получить из мяса или молочных продуктов? С одной стороны, рассуждения резонны, но если говорить о том, какие протеины лучше для похудения, то нужно оценивать в первую очередь калорийность рациона. Любой белковый продукт (мясо, кефир) помимо белка содержит еще и углеводы, а также жиры. Чем больше последних, тем хуже будет идти процесс снижения веса. К тому же концентрация белка в коктейле значительно выше, чем в обычных продуктах питания, а значит, вы сможете употреблять меньше обычной пищи. Таким образом, говоря о том, какие протеины лучше для похудения, мы приходим к выводу, что гораздо лучше выбрать спортивное питание и подобрать для себя оптимальный коктейль.

Почему именно протеины помогают?

Очень важный момент, который требует рассмотрения. Протеиновые коктейли — это один из видов спортивного питания, который не так давно стал популярен среди широких общественных масс. Произошло это потому, что появляется все больше рекламы протеиновых коктейлей, которая демонстрирует рельефные тела культуристов. Многим хочется походить на них, а реклама формирует простой ответ — принимай протеины, будешь стройным. Так ли это на самом деле и какие протеины лучше для похудения?

На самом деле похудеть, употребляя специализированные коктейли, можно, но нужно учитывать, что обязательным условием является физическая нагрузка. Без упражнений протеины вам ничем не помогут. Во-вторых, должна обязательно уменьшиться общая калорийность рациона. И наконец, придется перейти на дробное питание, 5-6 порций в день понемногу. То есть протеин — это не залог стройной фигуры, а лишь один из кирпичиков, из которых строится дорога к ней.

Как действуют протеины?

Похудение без усилий — это миф, приятная сказка, которой не суждено стать реальностью. Заменять весь рацион нельзя, поэтому если вы видите рекомендации пить их на завтрак, обед и ужин, вас вводят в заблуждение. В этом случае вы, конечно, сбросите определенное количество килограммов, но нарушите обмен веществ и получите мощную интоксикацию за счет продуктов распада — кетоз. Дейстововать нужно иначе. Вам придется перейти на низкоуглеводную диету, заменив на белки большую часть быстрых углеводов. Углеводы — это в первую очередь энергия. Когда ее становится меньше — организм ищет резервы. При этом белок нужно поберечь как строительный материал, да и расщепление его идет очень долго, приходится потратить массу энергии. Жиры — это лучшая альтернатива для получения энергии, поэтому в первую очередь начинают расходоваться жировые запасы. Для чего нужно заниматься спортом? Чтобы тратить ту энергию, котрую вы получаете с пищей, а в идеале немного больше, чем получаете. Процесс сжигания жиров в этом случае ускоряется, а белки идут на восстановление энергии.

И снова встает законный вопрос. Мы едим меньше, тренируемся в спортивном зале больше, за счет этого вес снижается. Тогда зачем нам протеины? Дело в том, что коктейли — это высококонцентрированный белок, который усваивается моментально. Во время тренировок белка нужно больше, а из обычного рациона вы не всегда можете получить достаточное его количество. Поэтому на помощь приходят коктейли. Они быстро насытят организм, а поскольку расщепление белка идет долго, ощущение сытости сохранится до следующего приема пищи. При этом калорийность коктейлей обычно невысокая за счет минимального содержания жира.

Развенчиваем мифы

Перед тем как непосредственно перейти к тому, какие протеины лучше для похудения, давайте вспомним, какой миф является самым стойким в нашем обществе. Спортивное питание считается аналогом стероидов, многие женщины боятся, что от него вырастут мышцы. Ничего подобного, мышцы на нашем теле растут только от физических нагрузок, причем от очень тяжелых, в процессе которых сама мышечная ткань получает тысячи микротравм. Тогда организм застраивает их белком, и мышечная масса растет. А вот жир от протеинового коктейля будет прекрасно нарастать на самых проблемных зонах вашего тела, если сохранить высококалорийный рацион и не ходить в спортивный зал. То есть если даже сбалансированный рацион запивать протеиновым коктейлем и оставлять эту энергию невостребованной, то она превратится в жир.

Сравниваем разные виды протеинов

В этой области было проведено много исследований. Мы не будет сейчас вдаваться в их подробности, а приведем лишь полученные результаты. Целью было определить, какой протеин лучше для похудения девушке или парню, поскольку подобных вопросов сегодня встает много. Итак, в самом масштабном исследовании участвовали четыре группы испытуемых. Первая пыталась сбросить вес при помощи диеты, вторая придерживалась диеты и употребляла казеиновый протеин, третья — соевый, а четвертая — сывороточный протеин. Давайте расскажем немного подробнее про каждую из них, а потом приведем результаты.

Соевый протеин

Производят его из сои, и перед другими он имеет очень серьезное преимущество в цене. Думая над тем, какой протеин лучше выбрать для похудения, в первую очередь стоит взвесить не стоимость, а пользу для вашего организма. Соевый протеин при похудении менее желателен, чем другие виды, так как обладает низкой биологической ценностью. Аминокислотный состав оставляет желать лучшего. То есть прием соевого протеина сравним с обычной диетой. Как и все остальные виды он имеет более очищенный аналог — изолят соевого протеина. Во время курса похудения желательно использовать именно его.

Сывороточный белок

Обратите особое внимание на него, если ищете, какой протеин лучше для похудения мужчинам. Чаще всего сильный пол ориентируется не только на снижение жировой массы, но и на наращивание мышц и чаще, чем девушка, при этом записывается в спортивный зал. Это самый распространенный вид протеиновых смесей, производится он из протеиновой сыворотки. Именно этот продукт отличается высокой биологической активностью. Аминокислотный состав сывороточного протеина оптимален для человека. Благодаря этому лучше всего для набора мышечной массы и защиты мышц во время тренировки подходит именно сывороточный протеин. Какой лучше для похудения, спросим у инструктора по фитнесу. Специалисты говорят, что для снижения массы лучше выбирать гидролизат соевого белка. В процессе его приготовления молекула белка расщепляется на части, это облегчает работу желудка, и в результате мышцы получают питание практически моментально. Низкая калорийность достигается за счет того, что в составе нет жира.

Казеин

Наконец мы подходим вплотную к тому, какой протеин лучше для похудения девушке. Отзывы диетологов и фитнес-инструкторов, равно как и результаты приведенного выше исследования, говорят о том, что казеин является идеальным вариантом. Производится он из творога и усваивается очень долго. В результате вы полностью избавитесь от чувства голода, что обеспечит возможность нормально выдерживать даже строгую диету. Но не забывайте, что речь идет о снижении веса, а не о наборе мышечной массы, для этих целей казеин подходит плохо. Таким образом, мы ответили на вопрос о том, какой протеин лучше пить для похудения.

Основные правила

Принимать коктейль нужно либо до, либо сразу после тренировки. Помните о том, что организм может усвоить не больше 40 г белка за один раз, поэтому разбейте всю дневную норму на несколько порций. Лучше выпить четыре раза по 40 г, чем два раза по 80. Питание при этом должно оставаться дробным, переходить полностью на протеиновый коктейль нельзя. Завтрак, обед и ужин должны состоять из обычных продуктов, за исключением высококалорийных. Если вы страдаете от повышенного аппетита в ночное время, то выпитый за два часа до сна протеин подарит чувство сытости и убережет от ночных набегов на кухню.

Сывороточный белок считается полным, потому что он содержит 9 незаменимых аминокислот, все из которых быстро всасываются в кровоток. Он чаще используется спортсменами и культуристами, но он быстро набирает популярность среди других людей, например, среди любителей и начинающих спортсменов, потому что добирать норму белка из обычной пищи бывает тяжело! Не у всех есть время, чтобы взбить яйца или приготовить мясо, а сывороточный протеин для похудения — это отличный вариант для тех людей, кто ведет активный спортивный образом жизни, но не всегда есть время на приготовление пищи. Наряду с богатым аминокислотным составом, такой протеин еще обеспечивает снижение веса и рост мышц, а также поддерживает здоровье сердца. Удивительно, что одна добавка может дать так много преимуществ.

Вы хотите знать все, что нужно о сывороточном протеине для девушек или мужчин? Ну, вы пришли по адресу, потому что мы упорно трудились, чтобы собрать воедино все виды информации о сывороточном протеине. Наша команда переписывала это руководство несколько раз, чтобы помочь читателям получить исчерпывающие ответы на все вопросы.

Что такое сывороточный протеин и из чего он состоит?

Мы все знакомы с творогом и молочной сывороткой. Но очень немногие из нас знали, что такое питане фактически является и позволяет набирать норму нужных микроэлементов, и что мы будем принимать эту же сыворотку более 200 лет спустя в наших протеиновых коктейлях.

Сыворотка вырабатывается, когда молоко транспортируется с молочной фермы до производителя сыров и кисломолочных продуктов и разлагается в специальном оборудовании. Творог продолжает бродить до сыра, тогда как сыворотка разделяется на белки и жиры. Часто в этот момент сыворотка пастеризуется, что, как было показано, денатурирует ее, а это приводит к тому, что люди предпочитают просто сырое молоко, несмотря на бактериальные риски. Когда компании производят сыр, они создают би-продукт, который мы называем сывороточным белком. Сам белок состоит из глобулярных белков, которые являются очень распространенным типом белка. Сывороточный протеин растворим в воде, что создает проблемы при его смешивании.

Вы можете думать, что пьете чистую сырую сыворотку, но это миф.

Сывороточный протеин подвергается обработке и пастеризации, что устраняет опасные компоненты. Он подвергается процессу, называемому «денатурация». Денатурация сывороточного белка является одним из основных эффектов при нагревании молока, который вызывает изменение химических и питательных свойств молока. Денатурирование звучит как отрицательный термин, но на самом деле это не так. Это просто означает, что естественное состояние сыворотки изменится.

Вы можете думать, что нагревание сыворотки разрушает питательную ценность, но это еще один миф.

Подумайте о еде, которую вы готовите. Вы бы не ели курицу, стейк или яйца, если бы приготовление их делало их бесполезными — они все равно сохраняют такое же количество белка, и единственное, что вы делаете — это изменяете его структуру.

Почему протеин так популярен?

Протеин взял штурмом фитнес-индустрию, а теперь вышел на широкую общественность. Сывороточный протеин при похудении, возможно, самая популярная диетическая добавка в мире прямо сейчас, которая подходит абсолютно всем: и девушке, и парню. И есть тысячи различных типов напитков, коктейлей и порошков, которые сегодня содержат сыворотку. Далее в этой статье мы рассмотрели некоторые из наших лучших протеиновых находок, как для наращивания мышц, так и для подавления аппетита.

Сыворотка, вероятно, настолько популярна, потому что она низкокалорийная (1 г сывороточного белка = 4 калории) и является идеальным макроэлементом для достижения многих целей, связанных с фитнесом, таких как наращивание мышечной массы, увеличение силы, снижение веса и аппетита, поддержание мышц.

Почему сывороточный протеин важен как био-добавка?

Хотите построить мышцы? Просто увеличьте прием протеина и ВССА.

Это единственная основная причина, по которой подавляющее большинство людей добавляют протеин в свой рацион.

Белок является одним из строительных блоков мышц, в частности частей мышц, которые вызывают сокращение. Когда вы тренируетесь, вы заставляете свои мышцы постоянно расширяться и сжиматься.

Это вызывает крошечные разрывы в мышечных волокнах и соединительных тканях. Затем ваше тело пытается адаптироваться к добавленной нагрузке, активируя химические вещества, которые увеличивают скорость синтеза белка в ваших мышечных волокнах. Это и является причиной роста мышц, развития и укрепления связок.

Из всех способов, которые мы изучали, когда речь заходит о гипертрофии (увеличение размера мышц), принятие больших количеств сывороточного протеина было единственным наиболее убедительным и эффективным вариантом.

Вы получаете различные типы белков из многих продуктов, которые едите, от куриной грудки до сои. Но дополнение вашего рациона сывороточным белком может быть простым способом увеличить уровень белка и убедиться, что ваше тело получает полный набор аминокислот.

Вызывает ли протеин набор веса?

Самый важный вопрос, который интересен девушкам. Макроэлементы (белок, углеводы и жир) должны потребляться умеренно. Большой всплеск в любой из этих трех областей может вызвать увеличение веса, и наоборот. Уменьшите потребление жиров, и вы, скорее всего, потеряете вес. Например, если ваша цель — потреблять 140 г белка в день, а вы потребляете 240 г белка, вы можете набрать вес. Хотя вы потребляли протеин, и неясно, является ли он виновником.

Некоторые виды сывороточного протеина предназначены для использования в качестве заменителей пищи — потому что они имеют большое количество белка, и являются низкокалорийными по сравнению с другими вариантами питания. Существуют также сорта, предназначенные для увеличения веса с большим количеством белка и углеводов.

Если вас беспокоит увеличение веса или вы хотите убедиться, что находитесь на правильном пути к похудению, подсчет макроэлементов — отличное решение. Приложения/веб-сайты, такие как MyFitnessPal, предоставляют простую в использовании платформу для отслеживания этого. Вы можете искать продукты, которые вы едите, и вводить их в приложении ежедневно, затем он разложит вам весь ваш рацион по макроэлементам и калориям.

Калорий получили, калории отдали. Помните это. Если вы едите больше калорий, чем тратите, тогда вы неизбежно набираете вес. В обратном случае, если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы будете терять вес.

Большинство сывороточных протеиновых коктейлей содержат около 100-200 калорий на порцию, а это не так много по сравнению с рекомендуемой ежедневной нормой калорий в 2000-2500. Также следите за углеводами и сахаром.

Для большинства людей очень легко вместить этот маленький «кусок калорий» в свой план питания. С другой стороны, тренировки максимизирует результаты сывороточного белка, помогая в наращивании мышечной массы. Количество времени и усилий, которые вы вложили в занятия спортом, полностью зависит от вас, но помните, тут существует прямая зависимость: больше сделал — больше получил. Определите свои личные цели и исследуйте белковые добавки, которые вас интересуют. Посмотрите на них онлайн. Почитайте факты о питании.

Должны ли вы принимать сывороточный протеин?

Насколько я уверен, вы все могли догадаться, ответ на этот вопрос — возможно.

Протеин из молочной сыворотки может быть важнейшим компонентом, когда речь идет об увеличении мышечной массы и силы, а также о похудении. Это краеугольный макроэлемент и простой способ достичь множества целей сразу. Если вы хотите избавиться от жира, протеин — отличный способ сохранить свою мышечную массу без изменений. Поскольку белок содержит всего 4 калории на 1 грамм, легче чувствовать себя сытым, когда вы едите пищу с низким содержанием белка, напрмер, куриные грудки.

Если вы женщина с весом в 64 кг, и ваш базовый уровень метаболизма составляет приблизительно 1400 калорий в день, то вы сможете съесть больше пищи, придерживаясь таких продуктов, как куриная грудка и овощи, не употребляя много калорий в процессе. Хотя многие другие продукты содержат значительные количества белка, одно из преимуществ сыворотки заключается в том, что она быстро переваривается, начиная мышечный рост и останавливая мышечную потерю как можно скорее.

После тренировки вы можете не чувствовать себя голодным, чтобы есть полноценную еду, даже если ваше тело испытывает белковое истощение. Сывороточный протеин решает этот вопрос, потому что его чрезвычайно легко потреблять, например, выпить со стаканом молока.

Концентрированный, гидролизованный, изолированный. Какой из них лучше?

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при принятии решения о том, какую форму сывороточного протеина следует использовать, например, цена, перевариваемость, количество белка на порцию и т. д. Мы изучили каждый, чтобы дать вам общее представление о том, в чем они отличаются.

Концентрат ($)

Эта форма сыворотки является одной из самых дешевых на рынке, но не позволяйте этому напугать вас. Такой протеин самый дешевый, поскольку он проходит через наименьшее количество обработки, а это означает, что он содержит большее количество лактозы и жира из трех вариантов. Чем больше лактозы, тем больше возможностей для проблем с пищеварением, которые могут отвернуть некоторых клиентов. Хотя это более низкий класс сывороточного протеина, он по-прежнему дает от 35 до 42 г чистого белка на 50 г порции.

Изолят ($$)

Это наш лучший выбор из-за его цены, перевариваемости и качества. Изолят проходит тщательную обработку, которая отфильтровывает большинство других компонентов, оставляя хороший материал (сыворотку, конечно!). Это более чистая форма сывороточного протеина, которую легко переварить, поскольку она практически не содержит лактозы. Каждая порция по 50 г содержит около 45-47 г чистого белка, что немного больше, чем в концентрате.

Гидролизат($$$)

Гидролизованный белок является чистейшей формой белка, потому что он проходит через дополнительный раунд обработки, что приводит к превосходному всасыванию/перевариванию. Это самая дорогая вариация белка на рынке, но она стоит того. 50 г порции гидролизованной сыворотки содержит 38-40 г чистого белка. Некоторые могут утверждать, что гидролизат действительно усваивается легче, но большой разницы с изолятом вы не заметите.

Когда и как нужно принимать протеин для похудения?

После тренировки

Это наш лучший выбор по времени приема протеина, а также миллионов других любителей сыворотки. Потребление сывороточного протеина после тренировки является наиболее эффективным и комплексным, особенно когда цель состоит в том, чтобы нарастить мышцы. После трудной тренировки мышцы жаждут мгновенного питания, и сывороточный протеин именно это и делает.

30 минут до тренировки

Потребление в такое время поможет максимизировать тренировки по наращиванию мышечной массы. Вы дадите своему телу больше времени на усвоение белка. Обязательно выпивайте его как минимум за 30 минут до тренировки, чтобы ваше тело успело минимально переварить его, прежде чем вы начнете заниматься интенсивной физической нагрузкой.

Перед сном

Подумайте об этом — когда вы спите 6-8 часов, ваше тело существует без еды и воды в течение очень долгого времени. Хотя вы не занимаетесь физической активностью во время сна, принятие протеина перед сном повысит ваш метаболизм и предотвратит распад мышц.

Утром

Проснувшись после 6-8 часов без потребления питательных веществ, быстро перевариваемый белок, такой как сыворотка, даст вашему телу приятный прилив аминокислот и позволит начать день с правильной ноты. Некоторые виды сывороточного протеина, приняты утром, помогут вам не переедать в течение дня.

Наилучшие продукты из сывороточного протеина

Для наращивания мышц:

1. GRIND Nutrition Diesel

Наш номер 1 был выбран с учетом нескольких факторов: стоимости, вкуса и уровня макроэлементов. Этот вариант включает в себя креатин, сывороточный белок и идеальное соотношение 3: 1 быстрорастворимых углеводов и изолята сывороточного белка. GRINDS добавляет креатин к этому продукту, что действительно делает его идеальным коктейлем для наращивания мышц.

2. IMSOALPHA Instantized Natural Whey Protein

Не секрет, что наша команда — большие поклонники Майка Рашида. Он уже является иконой фитнеса и имеет некоторые недостижимые результаты. Он говорит, что IMSOALPHA — это лучшее, что он пробовал. Этот белок сразу же попадает в кровоток, что является огромным плюсом, когда ваши мышцы жаждут протеина после тренировки. Нам нравится, что он естественный, т.е. без искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или наполнителей, которые не трудно найти в большинстве добавок. Если Майк Рашид любит это, то вы, скорее всего, тоже полюбите!

3. 1st Phorm PHORMULA-1 Whey Protein Isolate

Трудно найти белковый порошок, который хорошо смешивается — и у вас не будет этой проблемы с PHORMULA-1. Компания гордится тем, что их продукт является лучшим по вкусу и лучшим по смешиванию. Этот белок можно принимать в любое время в течение дня, но наиболее эффективно в пост-тренировку. Еще один замечательный факт об этом сывороточном протеине — это то, что он практически не содержит углеводов, а значит, микроэлементы тоже не страдают. Клиенты бредят об этом белке и дают ему 5/5 звезд на SuppReviewers, а это значит, что это не просто шумиха.

Для подавления аппетита:

4. Quest Nutrition Protein Powder

Этот продукт взорвал фитнес-индустрию из-за своих неповторимых вкусов и удивительного содержания макроэлементов. Что, если бы я сказал вам, что вы можете включать в свой рацион без вины и печенья,и сливки, и соленую карамель, и шоколадный молочный коктейль, а при этом наращивать мышцы? Каждый Quest Nutrition Protein Powder содержит только 110 калорий, 23 г белка и менее одного грамма сахара. Это вкусно, как если бы вы ели десерт, плюс к этому сохраняется чувство сытости, поэтому вы не будете выпивать настоящий шоколадный молочный коктейль. Рецензенты на своем сайте сообщают о превосходной смешиваемости, богатом вкусе и отсутствии химического послевкусителя, что является общей проблемой для других фирм.

5. MyProtein Impact Whey Protein

Этот продукт — белок премиум-класса в Европе №1. Это дополнение, в частности, известно для того, чтобы сохранять чувство сытости и обеспечивать вас качественным белком, наполненным аминокислотами и питательными веществами, которые вся пища не может поставлять сама по себе. Каждая порция содержит 80% белка, 2 г лейцина (помогает активировать процесс наращивания мышц) и только 1 г углеводов и 2 г жира.

«Протеиновое» творчество

Самое замечательное в сывороточном протеине — то, что она чрезвычайно универсален. Самый быстрый способ — это встряхнуть его с молоком и получить протеиновый коктейль. Если вы действительно хотите немного потворить, есть много рецептов выпечки, которые также включают сывороточный белок. Возможности безграничны!

Несколько восхитительных идей для вдохновения

:

Смешайте в чашке кофе, шоколадный протеин и лед для «мокко».

Вы могли бы просто смешать свой белковый порошок с водой и льдом, но если вы хотите чего-то интересного, добавьте свои любимые фрукты! Смузи всегда освежают, и они содержат много ценных питательных веществ. Клубника+банан — классическая комбинация, которая хорошо сочетается с простым или ванильным сывороточным белком.

Все любят выпечку — так почему бы не испечь что-нибудь с сывороточным протеином? Лучшая часть этого рецепта заключается в том, что для выпечки требуется всего лишь минута. Поищите в интернете информацию про кекс в кружке.

Удовлетворите свою тягу к сладкому этим рецептом печенья с шоколадной крошкой. Вы можете сделать это дома только из четырех ингредиентов: сывороточный белок, ореховое масло, молоко (любой вид) и шоколадная стружка.Полное руководство: сывороточный протеин для снижения веса

Белок – это важный питательный элемент для здорового снижения веса. Достаточное потребление этого нутриента повысит метаболизм, уменьшит аппетит и поможет потерять жир, а не мышцы.

Обсудим, как похудеть на протеине безопасно и с максимальной эффективностью.

Как протеин помогает худеть

Механика похудения с протеином объясняется двумя основными действиями белка на организм.

Во-первых, он поднимает уровень гормонов, ответственных за снижение аппетита, при одновременном уменьшении гормона голода грелина.

Во-вторых, белок прекрасно насыщает и помогает дольше оставаться сытым.

В результате этого:

• уменьшается аппетит и притупляется чувство голода;
• ускоряется метаболизм;
• сокращается дневное количество потребляемых калорий и снижается вес;
• предотвращается потеря мышц и замедление метаболических процессов во время похудения;
• снижается вероятность повторного увеличения веса после похудения.

Высокое потребление белка поможет , помогая организму сжигать немного больше калорий каждый день.

Это происходит потому, что белок трудно переваривается и организм должен затратить дополнительную энергию, обеспечивая термический эффект.

Кроме того, диета с большим содержанием белка в сочетании с силовой тренировкой, поможет построить мышцы. Это, в свою очередь, ускоряет метаболизм, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. В итоге даже в состоянии покоя вы будете дополнительно расходовать энергию и ускорите сброс излишнего веса.

Обнаружено, что протеиновые коктейли, содержащие 20–40 г белка, уменьшают голод на 50–65%. Исследования показывают, что увеличение белка в рационе с 15% до 30% от общего числа калорий помогает употреблять на 440 калорий в день меньше без специального ограничения порций. За 12 недель такого пассивного периода потеряется в среднем 5 кг.

Если к диете добавить активную физическую нагрузку, показатели будут выше.

Какой протеин лучше для похудения

Протеиновые порошки изготавливаются из различных источников и обладают разными характеристиками.

Они могут быть удобным дополнением к питанию, особенно когда ограничен выбор качественных продуктов с высокой концентрацией белка.

• Сывороточный протеин усваивается организмом быстро, он производится на молочной основе и содержит все незаменимые аминокислоты.
• Казеин усваивается медленно, его тоже делают на основе молока со всеми незаменимыми аминокислотами.
• Соевый белок растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты и изофлавоны – фитоэстрогены, которые могут оказать полезный эффект на женское здоровье. Это будет дополнительным преимуществом в вопросе, какой протеин лучше для похудения девушке.

Среди растительных протеинов также встречаются конопляный, рисовый и гороховый.

• Конопляный белок богат омега-3 и омега-6 жирами, но, как и рисовый, обеднен незаменимой аминокислотой лизином.
• Белок гороха тоже неполноценный с низким содержанием незаменимых аминокислот цистина и метионина. Поэтому многие бренды сочетают виды растительных протеинов, которые дополняют друг друга по аминокислотному профилю.

Какой протеин лучше для похудения мужчинам?

Различные типы протеина оказывают разное воздействие на организм. Например, сыворотка быстрее усваивается, чем казеин, что помогает ощущать себя менее голодным в краткосрочной перспективе. Зато прием перед сном казеинового белка избавит от ночных набегов на холодильник. Однако, протеины на молочной основе провоцируют всплеск инсулина в крови, что может препятствовать похудению.

Еще один фактор, который нужно учитывать при выборе – это качество белка. Не все протеины одинаковы по аминокислотному составу.

Обращайте внимание на ингредиенты: чем меньше жиров и углеводов входит в порошок, тем лучше он очищен и тем ценнее для питания.

Как принимать чтобы похудеть

Протеиновые коктейли – это удобный способ обогатить рацион белком.

Как пить протеин для похудения девушке? Имейте в виду, что слишком часто употребление может привести к поглощению избыточных калорий.

Поэтому, если вы хотите похудеть, 20 граммов порошка на порцию окажется достаточным для уменьшения чувства голода. Мужчинам же стоит ограничиться мерной ложкой (30 г) смеси на прием.

В большинстве исследований сообщается, что суточное потребление белка в размере 1–2 грамма на килограмм массы тела обеспечивает наиболее благоприятный результат для снижения веса. Однако считать следует весь белок потребленный за сутки, а он содержится и в мясе и в хлебе.

Эффект будет, если не дополнять питание коктейлем, а применять его вместо еды. Не рекомендуется заменять протеином более двух приемов пищи за сутки.

Смешивайте порошок в блендере с водой и льдом – не нужно разводить его в молоке, это тоже добавит лишние калории. Можно положить в напиток немного фруктов или зелени, но не используйте сахар.

Если у вас непереносимость лактозы, при употреблении сывороточного протеина или казеина, могут наблюдаться такие побочные эффекты, как вздутие живота, метеоризм и диарея. Чтобы избежать этих симптомов, переключитесь на яичный или растительный протеин.

Протеин — это белок, выделенный по специальной технологии из натуральных продуктов. Он необходим для того, чтобы быстро восстановить дефицит этого вещества в организме, т.к. в большинстве случаев с пищей его поступает недостаточно. Спортсмены с помощью концентрированного белка давно научились увеличивать и поддерживать мышцы, сжигать жировую прослойку, используя его как пищевую добавку. Людям, желающим сбросить вес и сохранять хорошую физическую форму, прежде чем применять протеин для похудения, необходимо знать, как правильно это делать, чтобы не нанести вред здоровью.

Как и кому протеин помогает худеть?

Протеин при похудении воздействует на организм так:

• замедляет процесс переработки углеводов и жиров, поэтому после его употребления чувство сытости держится долго;
• снижает тягу к сладкому;
• смягчает влияние стрессов и поддерживает нормальный уровень серотонина, при дефиците которого человек больше ест, потому что не может контролировать аппетит;
• нормализует работу пищеварительной системы;
• повышает выносливость.

На его усвоение необходимо много энергии, и организм расходует жировые запасы.

При недостаточном поступлении белка организм запускает процессы, которые сначала сжигают мышечную массу, состоящую из белка и воды, и только потом берет энергию из жира. Аминокислоты, входящие в состав концентрированного белкового продукта, позволяют избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы не только спортсменам и культуристам, но и людям, страдающим ожирением, тем, кому не помогли другие диеты. Сывороточный протеин при похудении эффективнее, чем эквивалентное ему количество красного мяса.

Как принимать протеин для похудения?

Медики считают, что нет разницы в том как принимать протеин для похудения женщинам и мужчинам. Норма потребления зависит от физической нагрузки. Если она слабая, достаточно 1 г на 1 кг массы тела, а при интенсивных тренировках — 2-2,5 г. Порошок можно растворить в воде, обезжиренном молоке или соке. Лучше его готовить в шейкере для спортивного питания, добавив по вкусу немного меда, какао или сиропа.

Протеиновый коктейль пьют как вместо основного приема пищи, так и в качестве перекуса. Необходимо рассчитать калорийность дневного рациона и включить в него протеин так, чтобы он не оказался лишним приемом пищи. Питательность 200 мл коктейля составляет примерно 200 ккал.

Если вам достаточно 1 порции протеина в день, лучше ее выпить в течение 20-30 минут после тренировки. 3 порции следует принимать так:

1. Утром. Завтрак может частично или полностью состоять из протеинового коктейля. Можно приготовить смесь порошка с другими продуктами (например, 200 г молока, 2 яйцами, 100-150 г зерновых хлопьев, 100 г мороженого) или выпить только протеин, а затем позавтракать. Одновременно можно принимать витамины.
2. Днем. За 2 часа до тренировки, чтобы он успел насытить мышцы белком, а за час до занятий можно съесть какой-нибудь фрукт.
3. Вечером. 60-70 г порошка принимают за 2 часа до сна вместо ужина, смешав его, например, с молоком (100 г), фруктами (150-200 г) и творогом (100 г).

Перемешанный до однородного состояния напиток пьют медленно, в течение 5-10 минут, не задерживая во рту, т.к. кислоты, которые в нем содержатся, разрушают зубную эмаль.

Протеиновая диета для похудения — это питание продуктами, содержащими белок (мясо, рыба, соя, чечевица, яйца), отказ от выпечки, минимум сладостей в рационе. 50-70% белка организм должен получать из привычной пищи, остальное — из протеина. При расчете дневной дозы учитывается, что порошка, содержащего 100% белка, нет. Поэтому если вам, например, не хватает для нормы 80 г белка, порошка надо брать на 15-20 г больше.

Важно соблюдать режим сна, а также следующие правила:

• нельзя заменять протеином больше 3 приемов пищи;
• без физической активности жировая прослойка не уменьшится;
• если длительное время использовать одни и те же белковые добавки, может возникнуть аутоиммунная реакция, поэтому время от времени их надо менять;
• за 1 раз организм может усвоить не больше 30 г белка, превышение дозы вредит печени и сердцу;
• не допускайте обезвоживания — если организму не хватает жидкости, он начинает создавать ее запасы в мышцах, это проявляется в виде целлюлита.

Вес не снизится, а наоборот, увеличится, если не поменять привычки в питании и запивать съеденное протеиновым коктейлем.

Какой протеин лучше подходит для похудения?

Анализ проведенных в разное время рандомизированных контролируемых исследований позволяет сделать выводы, что наиболее эффективна для похудения протеиновая диета с использованием таких видов продукта:

1. Казеинового (содержит 60% чистого белка). По составу сходен с белком, содержащимся в твороге. Он усваивается медленно и препятствует появлению чувства голода. Может применяться в течение всего дня и на ночь. Прием 40 г казеинового протеина перед сном способствовал росту мышц даже у менее активных пожилых людей.
2. Сывороточного (60% белка). Отличается большим количеством аминокислот и быстро всасывается. Лучше всего применять сывороточный протеин перед тренировками или сразу после них.
3. Комплексного (многокомпонентного). В его состав входит быстрый протеин (яичный, сывороточный, концентраты), который расщепляется на аминокислоты быстро, за 30-40 минут, и медленный (казеиновый, соевый), усваивающийся 6-10 часов.

Противопоказания и побочные эффекты

Протеиновая диета для похудения не применяется при таких патологиях:

• заболеваниях почек и печени;
• диабете;
• подагре;
• пониженной кислотности желудочного сока.

Употребление больших доз концентрированного белка увеличивает количество эстрогена и может стать причиной нарушения общего гормонального фона как у мужчин, так и женщин. Беременным и кормящим женщинам протеин назначается врачом. Опасным для организма может оказаться не сам белок, а различные добавки, красители, подсластители и травы, входящие в состав смесей. При индивидуальной непереносимости белка, которая проявляется расстройством пищеварения или аллергией, прием продукта прекращают.

Побочные эффекты (метеоризм, понос, спазмы) в большинстве случаев наблюдаются при употреблении увеличенной дозы.

Мнение экспертов и худеющих

Артур, специалист по спортивному питанию, Санкт-Петербург

Протеиновый коктейль вместо позднего ужина — находка для худеющего человека, потому что это исключает образование жира в тканях. Он избавит от чувства голода и позволит спокойно заснуть. Если вы привыкли плотно завтракать, пейте его перед обедом. Важно не переедать.

Михаил, тренер по бодибилдингу, Тюмень

Протеин животного происхождения богаче аминокислотами, поэтому похудеть на нем легче, чем на растительном. Больше пользы он принесет при тяжелых нагрузках, а не легких пробежках и приседаниях.

Сергей, 29 лет, Воронеж

Проанализировав рацион, понял, что не доедаю белка даже для малоактивного образа жизни, а после тренировок испытываю сильный голод. Чтобы не переедать, когда приду домой, еще в клубе пью коктейль. Это альтернатива куриной грудке.

Арсен, 35 лет, Владикавказ

Пошел в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишнего веса. Тренер объяснил, что белковая пища необходима, независимо от того, набираешь вес или сбрасываешь. Считаю, что не только тренировки, но и протеиновая диета помогла изменить тело. За 5 месяцев сбросил 20 кг.

Сколько белка мне нужно есть? »Выберите правильное количество для потери жира, мышц и здоровья. : Southwest Family Medicine Associates: Семейные врачи

Поможет ли мне протеин похудеть? Стоит ли есть его при каждом приеме пищи? Могло ли слишком сильно повредить мои почки? В Precision Nutrition наш почтовый ящик заполнен вопросами о плюсах и минусах употребления большего количества белка. В этой статье мы проясним ситуацию, чтобы вы наконец смогли отделить факты от вымысла.

++++

Может быть, вы промотор белка.

Вы покупаете протеиновый порошок в формате «ведро с ручкой». Вы знаете количество белка в каждой еде, которую вы едите.

После каждой тренировки вы закладываете эти аминокислоты в свои клетки. Вы клянетесь, что чувствуете, как они раздуваются.

Или, может быть, вы избегаете белков.

Может быть, вы слышали плохое.

Как: Белок повредит ваши почки.

Или: Белок вызывает рак.

Или просто: Все мы едим слишком много белка.

Может быть, вы хотите похудеть. Или накачать мышцы. Или будьте здоровы.

Вы просто хотите поступать правильно и лучше питаться. Но имея противоречивую информацию о белке, вы не знаете, что и думать.

Или, если вы тренер по фитнесу и питанию, вам интересно, как, черт возьми, развеять заблуждение о белке среди ваших клиентов.

Давайте перейдем к делу.

В этой статье мы рассмотрим:

• Что такое диета с высоким содержанием белка?
• Что свидетельства говорят о диете с высоким содержанием белка и здоровье?
• Имеет ли значение источник белка?
• Сколько протеина мне нужно?

Как читать эту статью

Если вам просто интересно узнать о диете с высоким содержанием белка:

• Не стесняйтесь просматривать и узнавать все, что вам нравится.

Если вы хотите изменить свое тело и / или здоровье:

• Необязательно знать все детали. Просто получите общее представление.
• Ознакомьтесь с нашим советом в конце.

Если вы спортсмен, заинтересованный в выступлениях:

• Обратите особое внимание на раздел, посвященный спортивным результатам.
• Ознакомьтесь с нашими советами для спортсменов в конце.

Если вы занимаетесь фитнесом или интересуетесь диетологией:

• Мы дали вам несколько дополнительных материалов на боковых панелях.
• Ознакомьтесь с нашими советами для профессионалов в области фитнеса в конце.

Почему белок?

Краткое введение, если вы не профессионал в области питания:

• Белок — один из трех основных макроэлементов , которые составляют пищу, которую мы едим. (Два других — жир и углевод.)

• Сам белок состоит из аминокислот .

• Аминокислоты являются строительными блоками для большинства веществ в нашем организме.Они похожи на лего, которые можно разбирать и собирать по-разному.

• В отличие от лишнего жира (который мы можем очень легко накапливать на ягодицах и животе) , мы не храним много лишних аминокислот . Белок всегда используется, перерабатывается, а иногда и выводится из организма.

• Если мы не получаем достаточно белка, наше тело начнет отбирать его из частей, которые нам нужны , таких как наши мышцы.

• Итак, мы должны постоянно пополнять запасы белка , поедая его.

Нам нужен белок.

Белок настолько важен, что без него мы умираем или серьезно недоедаем.

(Это заболевание, вызванное дефицитом белка, известное как квашиоркор, и мы часто наблюдаем его у людей, страдающих от голода или живущих на диете с низким содержанием белка.)

Все ваши ферменты и переносчики клеток; все ваши переносчики крови; все строительные леса и конструкции ваших ячеек; 100 процентов ваших волос и ногтей; большая часть ваших мышц, костей и внутренних органов; а многие гормоны состоят в основном из белка.Следовательно, белок обеспечивает выполнение большинства функций нашего организма.

Проще говоря, вы в основном груды белка.

Ни белка, ни тебя.

Сколько нам нужно белка?

Краткий ответ: Это зависит от обстоятельств.

Давайте сначала посмотрим на текущую Рекомендуемую суточную норму.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 г / кг (0,36 г / фунт) — чем больше вы весите, тем больше белка вам нужно:

• Человеку 150 фунтов (68 кг) потребуется 68 x 0.8, или около 54 грамма белка в день .

• человеку весом 200 фунтов (91 кг) потребуется 91 x 0,8, или около 73 грамма белка в день .

Это обычно означает, что около 10 процентов дневных калорий поступает из белка.

Однако .

РСНП изначально были разработаны как способ предотвращения недоедания — чтобы представить минимальное количество питательного вещества, которое нам нужно, чтобы не умерла (или не заболела).

«Ты не умер» — это не то же самое, что «Ты надрал задницу».

RDA для выживших может отличаться от того, что нам нужно для процветания .

RDA также является очень общей рекомендацией. Не учитываются другие факторы, например:

• Сколько общей энергии (т. Е. Калорий) мы потребляем или нам нужно
• Наше потребление углеводов
• Когда мы едим белок
• Наш биологический пол
• Наш возраст
• Насколько мы активны
• Чем мы занимаемся
• Насколько «экологичны» различные источники белка

Институт медицины (США) предлагает огромный диапазон индивидуальных потребностей в белке — от 0 до 0.От 375 г / кг до 1,625 г / кг массы тела (от 0,17 до 0,74 г / фунт массы тела).

Другими словами, наш гипотетический человек весом 150 фунтов может иметь потребность в белке от 26 до 111 граммов в день.

Ну, это неплохо сужает круг вопросов, не так ли !?

Давайте посмотрим глубже: аминокислоты

Белок в нашей пище состоит из множества различных строительных блоков или аминокислот.

Большинство людей сосредотачиваются на рекомендуемой суточной норме (RDA) общего белка, но не думают о том, сколько каждой аминокислоты им может понадобиться.

Если ваша диета недостаточно разнообразна, возможно, вы потребляете достаточно общего белка, но недостаточно определенной незаменимой аминокислоты.

Каждый день вам нужно столько этих незаменимых аминокислот:

• 14 мг / кг гистидина
• 19 мг / кг изолейцина
• 42 мг / кг лейцина
• 38 мг / кг лизина
• 19 мг / кг метионина + цистеина
• 33 мг / кг фенилаланина + тирозина
• 20 мг / кг треонина
• 5 мг / кг триптофана
• 24 мг / кг валина

Конечно, вам не нужно часами сидеть на кухне с пипеткой раствора лизина, тщательно калибруя дозу.

Просто ешьте разнообразные продукты, богатые белком, а все остальное пусть сделает природа.

Как выглядит диета с высоким содержанием белка?

Люди часто предполагают, что «высокий белок» означает «низкий уровень углеводов». Фактически, вы можете есть больше белка, не внося резких изменений в другие составляющие своего рациона.

Многие виды диет можно считать высокобелковыми. «Высокое содержание протеина» — понятие относительное; нет четкого правила.

Среднее потребление белка взрослым в США составляет около 15 процентов калорий, поступающих из белка.

Институт медицины предполагает, что до 35 процентов от общего количества калорий — нормальная пропорция белка для здоровых взрослых.

И большинство исследователей сказали бы, что если вы получаете более 25 процентов калорий из белка, вы попадаете на территорию с высоким содержанием белка.

Вот как может выглядеть диета с высоким и низким содержанием белка при приеме пищи.

Верхний допустимый предел (UL) чего-либо говорит вам, сколько вы можете съесть, не имея проблем со здоровьем.

В настоящее время нет установленного UL для белка.

Означает ли это, что вы можете есть столько белка, сколько хотите, без каких-либо негативных побочных эффектов? Нет. Это просто означает, что исследователи этого еще не выяснили.

Но мы знаем, что употребление в пищу до 4,4 г / кг (2 г / фунт) массы тела не вызвало каких-либо краткосрочных проблем со здоровьем. в клинических исследованиях.

Давайте посмотрим глубже: расчет максимального количества белка

Институт медицины считает, что высокое потребление белка, при котором около 35 процентов ваших калорий приходится на белок, безопасно.

Что это означает в граммах на килограмм веса тела (или в граммах на фунт веса тела)?

Допустим, у вас 74,8 кг (165 фунтов) и вы достаточно активны. Вам нужно около 2475 калорий в день, чтобы поддерживать свой вес.

Если вы получаете 35 процентов от общего количества потребляемой энергии из белка, вы будете есть около 866 калорий из белка каждый день.

1 грамм белка содержит 4 калории. Итак, 866 калорий — это около 217 граммов белка в день.

Это примерно 1,3 грамма на фунт массы тела, или 2.9 г / кг.

Повредит ли мне диета с высоким содержанием белка?

В течение многих лет люди беспокоились о безопасности употребления слишком большого количества белка.

Может ли употребление слишком большого количества белка взорвать мои почки?

Как насчет моей печени? Мое левое бедро?

Наиболее распространенные проблемы со здоровьем, связанные с употреблением большего количества белка:

• Повреждение почек
• Повреждение печени
• Остеопороз
• Болезнь сердца
• рак

Давайте рассмотрим их.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение почек.

Это беспокойство по поводу высокого содержания белка и почек началось с непонимания того, почему врачи советуют людям с плохо функционирующими почками (обычно из-за уже существующего заболевания почек) придерживаться низкобелковой диеты.

Но есть большая разница между отказом от белка, потому что ваши почки уже повреждены , и активным белком , повреждающим здоровых почек.

Это разница между бегом со сломанной ногой и бегом с совершенно здоровой ногой.

Бег трусцой со сломанной ногой — плохая идея. Врачи, вероятно, посоветуют вам не бегать трусцой, если у вас сломана нога. Но разве бег трусцой приводит к поломке ног ? №

То же самое с белком и почками.

Употребление большего количества белка действительно увеличивает объем работы ваших почек (скорость клубочковой фильтрации и клиренс креатинина), точно так же, как бег трусцой увеличивает нагрузку на ваши ноги.

Но не было доказано, что белок вызывает повреждение почек — опять же, точно так же, как бег трусцой не заставит вас внезапно сломать ногу, как ветку.

Диеты с высоким содержанием белка действительно приводят к увеличению метаболических отходов, выводимых с мочой, поэтому особенно важно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Вердикт: нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение почек у здоровых взрослых.

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает повреждение печени.

Печень, как и почки, является основным обрабатывающим органом. Таким образом, дело обстоит так же, как и с почками: людям с повреждением печени (например, циррозом) рекомендуется есть меньше белка.

Да, если у вас повреждение или заболевание печени, вы должны есть меньше белка. Но если ваша печень здорова, то диета с высоким содержанием белка не вызовет повреждений печени.

Вердикт: нет никаких доказательств того, что диета с высоким содержанием белка (2,2 г / кг массы тела) вызывает повреждение печени у здоровых взрослых.

Заявление: Высокое содержание белка вызывает остеопороз.

Употребление большего количества белка без увеличения потребления фруктов и овощей увеличит количество кальция, которое вы теряете с мочой.

Это открытие заставило некоторых людей подумать, что употребление большего количества белка вызовет остеопороз, потому что вы теряете костный кальций.

Но нет никаких доказательств того, что высокое содержание белка вызывает остеопороз .

Во всяком случае, было доказано, что недостаточное количество белка в рационе вызывает потерю костной массы. Кости — это не просто инертные палочки минералов — значительная часть костей также является белком, в основном белком коллагенового типа.

Как и мышцы, кость — это активная ткань, которая постоянно разрушается и восстанавливается.И, как мышцы, кости нуждаются в строительных блоках Lego.

У женщин в возрасте от 55 до 92 лет, которые потребляют больше белка, плотность костей выше. Таким образом, потребление большего количества белка улучшает плотность костей у людей, наиболее подверженных риску остеопороза.

(Употребление большего количества протеина плюс дополнительные тренировки с отягощениями: двойная победа для плотности костей.)

Вердикт: диета с высоким содержанием белка не вызывает остеопороза и фактически может предотвратить остеопороз.

Заявление: высокое содержание белка вызывает рак

К сожалению, у нас до сих пор нет убедительных исследований на людях о причинах рака и роли белка.

Есть исследования, в которых людей спрашивали, сколько белка они съели за свою жизнь, а затем изучали, как часто люди болеют раком. Исследование показывает связь между потреблением белка и заболеваемостью раком.

Но эти исследования являются корреляционными и не доказывают, что белок является причиной рака. Кроме того, некоторые исследователи зашли так далеко, что утверждают, что исследования, в которых испытуемые вспоминают, что они ели, в основном бесполезны, потому что человеческая память настолько неточна.

Большая часть предполагаемой связи рака и белка сводится к вмешивающимся факторам, например:

• Откуда вы получаете белок — растения или животные
• , как вы готовите белок (т.е. карбонизированное мясо на гриле)
• , какой белок вы едите (например, стейк травяного откорма или хот-дог)

И так далее.

Другими словами, мы не можем сказать, что какое-то конкретное количество белка вызывает рак.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает рак; многие другие мешающие факторы.

Давайте посмотрим глубже: белок и рак

Исследование, проведенное в 2014 году, изучало белок и риск рака. Это было широко неверно истолковано как доказательство того, что употребление большого количества белка вызывает рак.

Во-первых, на самом деле это были два исследования, одно из которых задавало людям вопросы и следило за ними в течение многих лет; и тот, который кормил мышей высокобелковой диетой и имплантировал им рак.

В ходе исследования на людях исследователи изучили самооценку потребления белка людьми и уровень их заболеваемости раком в течение следующих 18 лет.

Они обнаружили, что люди в возрасте 50-65 лет, соблюдающие диету с высоким содержанием животного белка (≥20% от общего количества калорий), имели в 4 раза больший риск смерти от рака в течение следующих 18 лет по сравнению с людьми, которые ели умеренное количество белка. (10-20% от общей калорийности).

(Просто чтобы вы поняли, курение увеличивает риск рака в 20 раз.)

Затем это становится более интересным, потому что для людей старше 65 употребление большего количества белка снижает риск рака более чем наполовину. Итого:

Употребление большего количества белка в возрасте 50-65 лет было связано с более высоким риском смерти от рака, но после 65 лет эта связь изменилась.

Во второй части исследования люди действительно неправильно поняли то, что доказало исследование.

Исследователи кормили мышей высокобелковой диетой (18% от общего количества калорий), а затем имплантировали раковые клетки. Они обнаружили, что диета с высоким содержанием белка увеличивает размер опухоли. Это неудивительно, поскольку белок увеличивает IGF-1 (анаболический белок), который стимулирует рост практически всех тканей, включая раковые.

Диеты с высоким содержанием белка стимулировали развитие рака у мышей.

Таким образом, хотя употребление большего количества белка может увеличить размер существующих опухолей (в зависимости от того, какое лечение проходит человек), это исследование не показывает, что диета с высоким содержанием белка вызывает рак .

Утверждение: Высокое содержание белка вызывает сердечные заболевания.

Ежедневное употребление белков животного происхождения связано с повышенным риском смертельной ишемической болезни сердца (70 процентов для мужчин и 37 процентов для женщин), тогда как растительные белки не связаны с более высокими показателями сердечных заболеваний.

Это говорит о том, что то, откуда вы получаете белок, может иметь большее значение, чем то, сколько белка вы едите.

Однако, как и при раке, связь между сердечными заболеваниями и диетами с высоким содержанием белка определяется опросниками, а не двойным слепым рандомизированным исследованием (золотой стандарт исследований).

Есть много сбивающих с толку факторов. Во-первых, рассмотрим тип животного — вызывают ли морепродукты те же проблемы, что и красное мясо, например?

Мы еще не знаем всей истории.

Вердикт: ограниченные доказательства того, что белок вызывает сердечные заболевания, а источник белка является основным смешивающим фактором.

Давайте посмотрим глубже: источник белка

Новое исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации (JAMA), рассматривает не только потребление белка, но и то, откуда люди получали этот белок.

Спрошено более 131 000 человек:

• сколько белка они съели; и
• , если оно получено от животных или растений.

На это исследование ушло более 35 лет (начиная с 1980-х годов).

Что они нашли:

Потребление большего количества животного белка было связано с с более высоким риском смерти… если вы также занимались чем-то другим, что было фактором риска.

Например:

• курение
• лишний вес
• без тренировки
• алкоголь питьевой
• Повышенное артериальное давление в анамнезе
• Низкое потребление цельного зерна, клетчатки, фруктов и овощей

Было обнаружено, что употребление большего количества растительного белка связано с более низким риском преждевременной смерти.

Что это значит?

На первый взгляд вы можете подумать, что вам следует есть меньше животного белка, поскольку в этом исследовании, похоже, говорится, что животный белок вреден для вас.

Но это еще не все.

Если вы все делаете «правильно», то употребление большего количества животного белка не будет проблемой.

Скорее всего, это не животный белок сам по себе, а множество вещей, связанных с образом жизни, которые связаны с потреблением большего количества животного белка.

Например, это исследование началось в 80-х годах. В то время почти каждый врач советовал своим пациентам есть меньше жира и мяса и избегать яиц.

Итак, если бы вы были в некоторой степени озабочены своим здоровьем, вы, вероятно, потребляли бы меньше животного белка по сравнению с теми, кто менее заботился о своем здоровье (или если бы вы пошли против совета врача) — но вы также, вероятно, были бы вовлечены во множестве других решений и мероприятий, поддерживающих здоровье.

Проблема с исследованиями такого типа, называемыми корреляционными исследованиями, заключается в том, что вы никогда не можете быть уверены, вызваны ли ассоциации друг с другом или же они просто возникают одновременно.

Качество белка имеет значение

Большинство людей думают о том, насколько много белка , но они не задумываются о том, насколько качество белка, который они едят.

Существуют огромные различия в химическом составе того или иного источника белка и в том, насколько он ценен с точки зрения питания.

Чем выше качество протеина, тем легче он может дать вашему организму аминокислоты, необходимые для роста, восстановления и поддержания вашего тела.

Двумя важными факторами, определяющими высокое или низкое качество белка, являются:

• Усвояемость:
  • Насколько легко переваривается?
  • Сколько вы перевариваете — и усваиваете и используете ?
• Аминокислотный состав:
  • Из каких аминокислот он состоит?

Высококачественный белок имеет хорошее соотношение незаменимых аминокислот и позволяет нашему организму эффективно их использовать.

Аминокислотный состав важнее усвояемости.

У вас может быть намного больше белка, чем вам нужно, но если в белке, который вы едите, мало важной аминокислоты (известной как ограничивающая аминокислота ), это вызывает узкое место, которое останавливает работу всего остального (или минимум тормозит).

Высококачественные белки содержат больше ограничивающих аминокислот, что означает, что узкое место уменьшается, и наш организм может лучше использовать этот источник белка.

Давайте посмотрим глубже: оценка ценности белка

Ученые используют множество способов для расчета качества белка или того, насколько хорошо мы можем переваривать, усваивать и использовать данный белок.

Вот парочка.

Оценка аминокислот с поправкой на усвояемость белков (PDCAAS)

PDCAAS рассчитывается с использованием соотношения ограничивающих аминокислот и коэффициента истинной усвояемости, чтобы получить значение, позволяющее узнать, сколько протеина усваивается.

Чем выше оценка, тем выше качество протеина.

PDCAAS является текущим золотым стандартом для измерения качества протеина, но есть несколько других методов оценки качества протеина, которые мы охватываем в программе сертификации Precision Nutrition Level 1.

Индикатор окисления аминокислот (IAAO)

Когда у нас не хватает определенной незаменимой аминокислоты, все другие аминокислоты, включая эту незаменимую, будут окислены (т.е. по существу потрачены впустую), а не используются для таких вещей, как восстановление тканей.

Это что-то вроде командного спорта: нельзя играть без вратаря, поэтому все игроки сидят и вертят руками, даже если они сами по себе великие игроки.

Но если мы получаем достаточно этой аминокислоты, мы не увидим всего этого окисления. У нас есть вратарь, а остальные игроки могут играть.

Итак, вы хотите, чтобы оценка IAAO была низкой, что указывало бы на то, что все ваши аминокислоты выполняют свою работу по восстановлению вас.

До сих пор метод IAAO кажется очень полезным способом оценить метаболическую доступность аминокислот из различных белковосодержащих продуктов и определить общие потребности в белке для всех категорий людей.

Новые методы оценки, такие как IAAO, дают нам более точное представление об использовании белка, а это означает, что мы можем увидеть изменения в рекомендациях в будущем.

Скорее всего, основываясь на этих недавних выводах, суточная суточная норма белка увеличится, то есть врачи могут посоветовать нам съесть на больше, чем на белка.

«Полные» и «неполные» белки

Раньше ученые говорили о «полных» и «неполных» белках.

Если вы придерживаетесь растительной диеты (например, вегетарианской или веганской), вам сказали, что вы должны есть смесь неполноценных белков (например, белков различных растений) при каждом приеме пищи, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Теперь мы знаем, что это неправда.

Если вы едите смесь из разных источников белка, вы получаете все необходимые аминокислоты. Нет необходимости в алгебре белков во время еды, чтобы убедиться, что вы получаете все свои аминокислоты.

При этом многие источники растительного происхождения менее богаты белком, чем источники животного происхождения. Поэтому, если вы решите не есть продукты животного происхождения, вам придется немного потрудиться, чтобы получить больше белка из самых разных растительных источников, чтобы компенсировать разницу и удовлетворить свои потребности в белке.

Белки животного и растительного происхождения

Все больше и больше кажется, что , из которого вы получаете белок , оказывает огромное влияние на ваше здоровье.

Диета с высоким содержанием белка на растительной основе улучшает результаты для здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием белка и диетами с высоким содержанием белка на основе животных. Опять же, все зависит от качества белка, а не от количества потребляемого белка.

Если вы стойкое плотоядное животное, не беспокойтесь — просто добавьте в свой рацион немного растительного белка. Разнообразие — это хорошо. Обнимите чечевицу сегодня.

Почему вы можете есть БОЛЬШЕ белка?

Поскольку белок нужен нам для роста, поддержания и восстановления наших тканей, гормонов и иммунной системы, иногда нам нужно больше белка.

Стандартная суточная норма 0,8 г / кг отлично подходит, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не наращиваете и не восстанавливаете свои ткани.

Но вам может потребоваться больше белка, если вы:

• физически активен, будь то тренировки или работа
• раненых или больных
• не всасывает белок нормально
• беременных / кормящих
• моложе (и подрастает)
• пожилых (и потенциально теряющих мышечную массу)

Диеты с высоким содержанием белка также могут:

• понизить артериальное давление;
• улучшить регуляцию глюкозы;
• улучшить холестерин в крови; и
• улучшают другие показатели кардиометаболического здоровья.

Побеждай со всех сторон.

Вот некоторые конкретные сценарии, при которых может потребоваться больше белка.

Протеин для спортсменов

Спортсменам и активным людям следует есть больше белка, но мы не знаем точно, сколько больше.

Текущие рекомендации варьируются от 1,2 до 2,2 г / кг массы тела.

Международное общество спортивного питания утверждает, что диапазон 1,4–2,0 г / кг безопасен и может помочь при восстановлении после физических упражнений.

Похоже, 2.2 г / кг (1 г / фунт массы тела) — это самая высокая рекомендация, но ее не следует путать с идеей, что более 2,2 г / кг небезопасно.

Больше не может быть необходимо , но есть мало свидетельств того, что больше небезопасно .

Белок для старения

С возрастом вы теряете мышечную массу — как мышцы, так и кости. Это влияет на то, как долго вы живете, а также на то, насколько эта жизнь функциональна и здорова.

Новое исследование показывает, что большинству пожилых людей, особенно женщинам старше 65 лет, нужно больше белка, чем текущие рекомендации, чтобы замедлить потерю мышечной массы.

Эксперты теперь рекомендуют более 2,0 г / кг массы тела для людей старше 65 лет.

Белок для наращивания мышечной массы

Чем больше белка в ваших мышцах, тем больше и сильнее они могут стать.

Бодибилдерам давно известно, что после тренировки (24-48 часов) существует «анаболическое окно», во время которого мышцы особенно жадны до аминокислот.

Итак, если вы хотите нарастить мышцы, убедитесь, что вы съели богатую белком пищу в течение нескольких часов после тренировки.Некоторые продвинутые люди также любят добавлять аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) или незаменимые аминокислоты (EAA) в качестве добавок во время или после тренировки.

Здесь кажется, что быстроусвояемая добавка животного белка (сыворотка) лучше помогает организму нарастить больше мышц по сравнению с растительным белком (соя). Конечно, вы также можете просто съесть «настоящую пищу» после тренировки.

Протеин для похудания

Употребление белка в пищу помогает сжигать жир по нескольким причинам.

1.Когда вы едите больше белка, вы дольше чувствуете сытость.

Белок стимулирует выработку гормонов насыщения (прекращения приема пищи) в кишечнике. Поэтому, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше, не чувствуя голода.

(Вы можете проверить эту теорию, если хотите. Пойдите и попробуйте съесть целиком курицу без кожицы или несколько фунтов нежирной рыбы.)

2. Белок заставляет ваш организм работать над его перевариванием.

Не все питательные вещества потребляют одинаковую энергию для переваривания.Жиры и углеводы довольно легко перевариваются и усваиваются вашим организмом, но для переваривания и усвоения белка требуется больше энергии.

Если вы съедите 100 калорий белка, вы потратите только около 70 калорий. (Этот термический, или выделяющий тепло, эффект протеина является причиной того, что вы иногда получаете «мясной пот» после обильной белковой еды.)

3. Белок также помогает вам сохранить мышечную массу, пока вы теряете толстый.

Когда вы испытываете значительный дефицит энергии (т.е. есть меньше, чем вы сжигаете), ваше тело пытается выбросить все — жир, мышцы, кости, гормоны и т. д. — все, что вам нужно. Он не способствует выведению только жира и сохранению мышц … если вы не едите много белка.

Давайте посмотрим глубже: белок, мышечная масса и ограничение энергии

Недавнее исследование, проведенное в Университете Макмастера в Канаде, показало, что произошло бы, если бы люди, соблюдающие низкокалорийную диету (примерно на 40 процентов меньше нормальной потребности в энергии), ели много белка и усердно тренировались.

В течение 4 недель группа молодых людей в возрасте от 20 лет в основном голодала, но на диете с высоким содержанием белка — около 2,4 г / кг.

Так, например, относительно активный молодой человек весом 200 фунтов (91 кг), потребности которого в энергии обычно составляют 3000 калорий в день, может получить:

• 1800 калорий в день (на 40 процентов меньше нормы)
• 218 грамм белка в день (2,4 х 91 кг)

Это означает, что из этих 1800 калорий в день около 48 процентов приходилось на белок.

Мужчины усиленно тренировались — поднимали тяжести и выполняли высокоинтенсивные интервалы 6 дней в неделю.

В среднем через 4 недели:

• Мужчины набрали около 1,2 кг (2,6 фунта) безжировой массы тела (ММТ).
• Они потеряли около 4,8 кг (10,5 фунта) жира.

Тот факт, что они потеряли жир, неудивителен, хотя их потеря за 4 недели впечатляет.

Что удивительно, так это то, что они прибавили фунтов в минуту.

Была контрольная группа, которая ела больше нормального белка и низкокалорийной диеты — около 1,2 грамма белка на кг (так, для нашего мужчины весом 200 фунтов / 91 кг это будет около 109 граммов в день). В этой группе в среднем:

• Получено 0,1 кг (0,2 фунта) LBM
• Похудел на 3,5 кг (7,7 фунта) жира

Это исследование длилось всего 4 недели и проводилось на конкретной группе населения под тщательным наблюдением, но это крутой эксперимент, который предполагает, что белок может делать некоторые изящные вещи даже в сложных и сложных условиях.

Это особенно полезно, потому что это рандомизированное контролируемое исследование. Другими словами, это не вопросник по продуктам питания, в котором вы пытаетесь вспомнить, что вы ели в прошлом году, — это прямое сравнение двух похожих групп, параметры питания которых тщательно отслеживаются.

Мы не рекомендуем в качестве долгосрочной стратегии строго ограничительную диету с высоким содержанием белка в сочетании со спартанским планом тренировок, но если вы хотите попробовать что-то безумное в течение 4 недель, посмотрите, сможете ли вы повторить эти результаты!

Почему вы можете есть МЕНЬШЕ белка?

Белок и долголетие

Все ищут эликсир жизни; от химиков 17 века до Монти Пайтона.

В течение многих лет было показано, что жизнь в полуголодном состоянии увеличивает продолжительность жизни почти каждого животного, от плоских червей до крыс и людей.

Если присмотреться к этому повнимательнее, то похоже, что ограничение белка, а не калорий, является ключом к долголетию.

Белок анаболический : он заставляет ваше тело строить больше тканей и других частей тела. Это замечательно, если вы хотите нарастить мышечную массу, но, похоже, есть обратная сторона: потребление белка заставляет организм вырабатывать больше IGF-1.У некоторых людей это снижает продолжительность жизни.

Существует много работы по снижению уровня IGF-1 и увеличению продолжительности жизни у животных (в основном плоских червей, крыс и мышей), а также некоторых людей.

Но это сложнее, чем сказать, что меньшее количество белка приводит к меньшему количеству IGF-1, а это означает, что жить дольше. Есть генетический компонент. Некоторым людям лучше употреблять больше IGF-1. В их случае большее количество IGF-1 в более позднем возрасте фактически увеличивает продолжительность жизни.

А с точки зрения качества жизни и функциональной долголетия, более высокое потребление белка, вероятно, все же лучше.Полуголодное тело действительно может прожить дольше… но, вероятно, не лучше.

Сама по себе потеря мышечной массы, связанная с возрастом, может иметь серьезные последствия для метаболического здоровья и подвижности.

Итак: Сложно сказать, хорошая ли это идея, несмотря на интересные данные. Вероятно, нам нужно больше исследований, чтобы сказать наверняка.

Что это значит для вас

Если вы «обычный человек», который просто хочет быть здоровым и здоровым:

• Если вам больше 65 лет, ешьте больше белка.
  Это помогает замедлить возрастную потерю мышечной массы, что улучшает здоровье и качество жизни в долгосрочной перспективе.

• Если вы едите растительную пищу: тщательно спланируйте свой рацион.
  Без продуктов животного происхождения вам, вероятно, придется немного усерднее работать, чтобы получить достаточно белка. Вы можете подумать о добавлении протеинового порошка на растительной основе, чтобы помочь себе.

Если вы спортсмен:

• Следуйте нашим рекомендациям по порции PN.
  Мы предлагаем порцию нежирного протеина при каждом приеме пищи, чтобы этот протеиновый пул был полон и готов помочь вашему телу восстанавливаться и восстанавливаться.Если вы особенно активны, вам может понадобиться больше.

• Увеличьте потребление белка во время тренировок.
  Употребление протеина во время тренировок может улучшить реакцию вашего организма на упражнения. Если вы можете переносить сывороточный протеин, это один из лучших вариантов. Или придерживайтесь настоящей еды.

• Увеличение источников растительного белка.
  Чем больше, тем веселее.

Если вы фитнес-специалист / тренер по питанию:

• Помогите людям понять столько, сколько им нужно для того, чтобы сделать осознанный выбор, под вашим руководством.
  У ваших клиентов наверняка возникнут вопросы. Подготовьте ответы заранее.

• При необходимости обращайтесь.
  Если вы считаете, что у клиента может быть какое-либо заболевание, проконсультируйтесь с его врачом, чтобы убедиться, что у него нет заболеваний почек или печени, и избегать высокобелковой диеты.

Каталожные номера:

Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот с пищей.Глава 10 Белки и аминокислоты (стр 589-768). 2005. Пресса национальных академий.

Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA. Диета с высоким содержанием белка (3,4 г / кг / день) в сочетании с программой тренировок с отягощениями улучшает состав тела у здоровых тренированных мужчин и женщины — дополнительное расследование. J Int Soc Sports Nutr. 2015 20 октября; 12:39.

Антонио Дж., Эллербрук А., Сильвер Т., Варгас Л., Пикок С. Влияние высокобелковой диеты на показатели здоровья и состав тела — перекрестное испытание на мужчинах, тренирующихся с отягощениями.J Int Soc Sports Nutr. 2016 16 января; 13: 3.

Аренсон-Ланц Э., Клермонт С., Паддон-Джонс Д., Тремблей А., Эланго Р. Белок: питательное вещество в центре внимания. Appl Physiol Nutr Metab. 2015 август; 40 (8): 755-61

Баум Джи, Ким И.Ю., Вулф Р.Р. Потребление белка и пожилые люди: каков оптимальный уровень потребления? Питательные вещества. 2016 8 июня; 8 (6). pii: E359

Bonjour JP. Пищевой белок: важное питательное вещество для здоровья костей. J Am Coll Nutr. 2005 декабрь; 24 (6 доп.): 526S-36S.Рассмотрение.

Brooker, R. W., et al. Улучшение посевов: синтез исследований в области агрономии, физиологии растений и экологии. Новый Фитол, 206 (2015): 107–117. DOI: 10.1111 / Nph.13132

Каррейро А.Л., Диллон Дж., Гордон С., Хиггинс К.А., Якобс А.Г., МакАртур Б.М., Редан Б.В., Ривера Р.Л., Шмидт Л.Р., Мэттес Р.Д. Макроэлементы, аппетит и потребление энергии. Анну Рев Нутр. 2016 17 июля; 36: 73-103.

Courtney-Martin G, Ball RO, Pencharz PB, Elango R.Потребность в белке во время старения. Питательные вещества. 2016 11 августа; 8 (8). pii: E492. DOI: 10.3390 / nu8080492.

Эшел Г., Шепон А., Маков Т., Майло Р. Земля, оросительная вода, парниковые газы и химически активный азот в производстве мяса, яиц и молочных продуктов в США. Proc Natl Acad Sci U S. A. 2014, 19 августа; 111 (33): 11996-2001

Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, Biolo G, Boirie Y, Bosy-Westphal A, Cederholm T, Cruz-Jentoft A, Krznariç Z, Nair KS, Singer P, Teta D, Tipton K, Calder PC.Потребление белка и упражнения для оптимальной функции мышц с возрастом: рекомендации экспертной группы ESPEN. Clin Nutr. 2014 декабрь; 33 (6): 929-36.

Devries MC, Phillips SM. Дополнительный белок для поддержки мышечной массы и здоровья: преимущество сыворотки. J Food Sci. 2015 Март; 80 Приложение 1: A8-A15.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Последние достижения в определении потребности человека в белках и аминокислотах. Британский журнал питания. 2012 1 августа; 108 (S2): S22-30.

Elango R, Ball RO, Pencharz PB. Индикатор окисления аминокислот: понятие и применение. J Nutr. 2008 Февраль; 138 (2): 243-6.

Хелмс, Эрик Р. Кэрин Зинн, Дэвид С. Роулендс и Скотт Р. Браун. Систематический обзор диетического протеина во время ограничения калорийности у тренированных худощавых спортсменов с отягощениями: аргументы в пользу более высокого потребления. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2014, 24, 127-138.

Ланди, Франческо, Риккардо Кальвани и др.Потребление белка и здоровье мышц в пожилом возрасте: от биологической достоверности до клинических доказательств. Питательные вещества 2016, 8, 295; DOI: 10.3390 / nu8050295

Левин М.Э., Суарес Дж.А., Брандхорст С., Баласубраманиан П., Ченг К.В., Мадиа Ф., Фонтана Л., Мирисола М.Г., Гевара-Агирре Дж., Ван Дж., Пассарино Дж., Кеннеди Б.К., Вей М., Коэн П., Кримминс Е.М., Лонго VD. Низкое потребление белка связано со значительным снижением IGF-1, рака и общей смертности у людей старше 65 лет, но не у пожилых.Cell Metab. 2014 4 марта; 19 (3): 407-17.

Лонгленд, Томас М., Сара И Оикава, Кэмерон Дж. Митчелл, Микаэла С. Деврис и Стюарт М. Филлипс. Повышение по сравнению с низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания 103 (2016): 738–46.

Manninen AH. Безопасны ли диеты с высоким содержанием белка для работы почек? J Am Diet Assoc. 2007 Октябрь; 107 (10): 1722.

Mitchell WK, Wilkinson DJ, Phillips BE, Lund JN, Smith K, Atherton PJ. Ответы метаболизма белков скелетных мышц человека на аминокислотное питание. Adv Nutr. 2016 15 Июл; 7 (4): 828С-38С.

Мортон, Роберт В., Крис МакГлори и Стюарт М. Филлипс. Пищевые вмешательства для увеличения гипертрофии скелетных мышц, вызванной тренировками с отягощениями. Frontiers in Physiology 6 Статья 245 (сентябрь 2015 г.).

Паддон-Джонс, Дуглас, Уэйн В. Кэмпбелл, Пол Ф. Жак, Стивен Б. Кричевски, Линн Л. Мур, Нэнси Р. Родригес и Люк Дж. К. ван Лун.Белок и здоровое старение. Американский журнал клинического питания, 2015 г.

Питерс, Кристиан Дж., Джейми Пикарди Амелия Ф. Даррузе-Нарди Дженнифер Л. Уилкинс Тимоти С. Гриффин Гэри В. Фик. Пропускная способность сельскохозяйственных земель США: десять сценариев питания. Elementa: Наука антропоцена. DOI 10.12952 / journal.elementa.000116

Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. «Требования» к белку сверх рекомендуемой суточной нормы: значение для оптимизации здоровья. Appl Physiol Nutr Metab.2016 Май; 41 (5): 565-72.

Филипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР. Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54.

Rafii M, Chapman K, Owens J, Elango R, Campbell WW, Ball RO, Pencharz PB,
Courtney-Martin G. Пищевые потребности в белке у взрослых женщин старше 65 лет, определенные методом индикаторного окисления аминокислот, выше чем текущие рекомендации.J Nutr. 2015 Янв; 145 (1): 18-24. DOI: 10.3945 / jn.114.197517.

Рэнд В.М., Пеллетт П.Л., Янг В.Р. Мета-анализ исследований азотного баланса для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003 Янв; 77 (1): 109-27.

Sassenrath, G.F., J.M. Schneider, R. Gaj, W. Grzebisz и J.M. Halloran. Баланс азота как индикатор воздействия на окружающую среду: к устойчивому сельскохозяйственному производству. Возобновляемое сельское хозяйство и продовольственные системы, 2012 г.DOI: 10.1017 / S1742170512000166

Simmons E, Fluckey JD, Riechman SE. Совокупный синтез мышечного протеина и потребность в потреблении протеина. Анну Рев Нутр. 2016, 17 июля; 36: 17-43
Solon-Biet SM, Mitchell SJ, de Cabo R, Raubenheimer D, Le Couteur DG, Simpson SJ. Макроэлементы и калорийность для здоровья и долголетия. J Endocrinol. 2015 июл; 226 (1): R17-28.

Song M, Fung TT, Hu FB, Willett WC, Longo VD, Chan AT, Giovannucci EL. Ассоциация потребления белков животных и растений со смертностью от всех причин и от конкретных причин.JAMA Intern Med. 2016 г. 1 августа. Doi: 10.1001 / jamainternmed.2016.4182 [Epub перед печатью]

Соултукис Г.А., Куропатка Л. Диетический белок, метаболизм и старение. Анну Рев Биохим. 2 июня 2016 г .; 85: 5-34

van Vliet S, Burd NA, van Loon LJ. Анаболический ответ скелетных мышц на потребление растительного и животного белка. J Nutr. 2015 сентябрь; 145 (9): 1981-91

Westerterp-Plantenga MS, Lemmens SG, Westerterp KR. Диетический белок — его роль в обеспечении сытости, энергии, похудания и здоровья.Br J Nutr. 2012 август; 108 Приложение 2: S105-12.

https://www.precisionnutrition.com/will-a-high-protein-diet-harm-your-health

https://shop.stockphotosecrets.com/imagedetails/98725046/ING_33594_225610-Ingimage-contributors-natural-food-healthy-eating-and-protein-diet-conce.html

Автор

Хелен Коллиас, доктор философии.

Высокобелковая диета для похудения

Среди диетических тенденций, таких как сухое голодание, диета с низким содержанием углеводов и даже диета воина, легко забыть, что есть еще несколько довольно простых, проверенных временем стилей питания, которые доказали свою эффективность, когда дело доходит до потери веса.Один пример? Диета с высоким содержанием белка.

Увеличение потребления белка может привести к увеличению мышечной массы и метаболизма, а также к другим преимуществам (мы рассмотрим их ниже). Более того, это не ограничительный метод питания, а это означает, что он более устойчив, чем многие популярные диетические подходы.

Тем не менее, не так просто, как просто съесть больше стейка (извините!), Особенно если вы хотите обеспечить здоровую, богатую питательными веществами диету, которая действительно поможет вам со временем похудеть.Другая сложная часть? Лучшие источники белка — рыба, нежирное мясо, молочные продукты, бобы — не такие быстрые и удобные, как большинство углеводов или даже фруктов и овощей. «Традиционные источники белка обычно не используются на постоянной основе. А если и есть, то они часто бывают обработанными, жареными или нездоровыми », — говорит эксперт по питанию Анджела Гинн, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации.

Это может помочь объяснить, почему до трети женщин в возрасте от 20 до 40 лет не получают рекомендуемого суточного количества белка, согласно данным U.С. Департамент сельского хозяйства. И в свете того факта, что все большее число диетологов считают, что текущие диетические рекомендации для этого мощного макроэлемента слишком низки, мы действительно упускаем из виду.

Подумайте об этом: исследование Университета Джона Хопкинса показало, что диета, в которой примерно четверть калорий (примерно на 60 процентов больше, чем рекомендуемые 10-15 процентов) поступает из источников нежирного белка, снижает артериальное давление, ЛПНП («плохо»). уровень холестерина и триглицеридов лучше, чем при традиционной диете с более высоким содержанием углеводов.Другие исследования показывают, что диета, богатая белком, может помочь предотвратить ожирение, остеопороз и диабет.

Хорошо, очевидно, есть что-то в диете с высоким содержанием белка. Вот что вам нужно знать об использовании диеты с высоким содержанием белка для похудения и о том, как заставить ее работать на вас.

Как именно потребление большего количества белка помогает похудеть?

Тот факт, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам похудеть, может показаться немного нелогичным, особенно с учетом того, что многие продукты с высоким содержанием белка часто более калорийны, чем многие продукты с высоким содержанием углеводов, такие как фрукты и овощи.

Но вот в чем дело: продукты с высоким содержанием белка требуют больше усилий для переваривания, метаболизма и использования, а это значит, что вы сжигаете больше калорий, обрабатывая их. Им также требуется больше времени, чтобы покинуть желудок, поэтому вы чувствуете себя сытым раньше и дольше. Совокупный эффект имеет очевидные преимущества для всех, кто следит за своим весом.

В исследовании, опубликованном в Nutrition Metabolism , люди, сидящие на диете, увеличившие потребление белка до 30 процентов своего рациона, ели почти на 450 калорий в день и потеряли около 11 фунтов за 12-недельное исследование без применения каких-либо других диетических мер.

И если, как и большинство тех, кто сидит на диете, вы сжигаете калории, а не считаете их, протеин вдвойне важен для потери жира, а не мышц. Ваше тело использует аминокислоты в белке для наращивания мышечной массы, что не только делает вас сильнее и тонизированнее, но и сжигает калории, даже когда вы не активны. В конечном итоге это заставляет ваш метаболизм работать на высокой скорости, так что вы можете сжечь время от времени печенье, без проблем.

Сколько белка мне нужно есть для похудения?

Эксперты советуют потреблять от 0.5 граммов и 1,0 грамма белка на фунт вашего веса . Это от 70 до 140 граммов в день для 140-фунтовой женщины. Перекоснитесь в верхнюю часть, если вы очень активны, и в нижнюю часть, если вы пытаетесь похудеть. Если применимы оба варианта, выберите среднее количество — около 130 граммов.

Стремитесь получить хотя бы 30 граммов этого количества за завтраком, говорит Дональд Лейман, доктор философии, почетный профессор диетологии Университета Иллинойса. (Это примерно столько, сколько вы получите из двух яиц и чашки творога.) После того, как вы голодаете всю ночь, ваше тело истощается и может начать использовать мышечную ткань в качестве топлива, если вы не восполните его запасы белка первым делом в утренние часы. весь день.

Но не все белки одинаковы. Хотя орехи, цельнозерновые и овощи технически считаются, они не содержат всех девяти аминокислот, необходимых вашему организму для наращивания мышечной массы. Те, которые есть, известные как полноценные белки, обычно содержатся в продуктах животного происхождения.Лучше всего выбирать из белого цыпленка или индейки без кожи, морепродуктов, нежирных молочных продуктов, свиной вырезки и нежирной говядины. Все эти продукты содержат от одного до трех граммов жира на 50-калорийную порцию.

Вегетарианцам и веганам нужно быть немного более креативными. Сочетание неполных белков — например, арахисового масла с цельнозерновым хлебом или коричневого риса и бобов — может затруднить получение полных белков. Или откажитесь от полноценных белков, таких как тофу, семена конопли, гречка и киноа. Прелесть протеина в том, что с таким большим количеством вкусных блюд получать суточную дозу просто приятно.

Сколько веса я могу сбросить на диете с высоким содержанием белка?

Диета с высоким содержанием белка может быть отличным средством для похудения, поскольку она, естественно, позволяет сократить другие продукты, например, заменить блюдо с лососем вместо макарон на ужин, по словам Бриджит Зейтлин, диетолога и владелицы BZ. Питание в Нью-Йорке.

Тем не менее, количество веса, которое вы можете сбросить, будет зависеть от различных факторов, включая возраст, пол, то, как выглядит ваша первоначальная диета, и какие типы белка вы добавляете в свой рацион (опять же, вам нужно меньше белка а не продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, например).

Следует иметь в виду, что организм лучше усваивает белок, когда он идет с некоторыми углеводами, поэтому сочетайте свои белки с овощами или фруктами, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Зейтлин.

Какая польза для здоровья от диеты с высоким содержанием белка?

Обеспечение того, чтобы каждый прием пищи и закуски содержал хороший источник белка, поможет вам сосредоточиться и чувствовать сытость и удовлетворение в течение дня, — говорит Зейтлин. Белок также помогает наращивать и поддерживать сильные мышцы, поэтому вы можете заметить, что ваше тело выглядит намного стройнее, даже если не заниматься спортом.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, если вы сократите потребление продуктов из белой муки, чтобы освободить место для большего количества белка, вы также уменьшите количество воспалений в организме, которые могут способствовать увеличению веса. Вы также можете заметить, что ваша кожа выглядит более чистой и яркой, с меньшим количеством белого крахмала и большим количеством белка, — говорит Зейтлин.

Каковы возможные побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка?

Если вы сосредотачиваетесь на большем количестве белка и меньшем количестве углеводов в своем рационе, потребление клетчатки значительно снизится, поскольку клетчатка содержится только в углеводах, говорит Зейтлин. Меньшее количество клетчатки означает большее вздутие живота, запоры и более высокий риск сердечных и хронических заболеваний, если в конечном итоге вы действительно испытываете дефицит этого вещества. Поэтому не забудьте включить овощи в течение дня и добавить растительные белки, такие как нут, чечевица и эдамаме, — говорит она.

Поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка на тонну, просто чтобы убедиться, что диета подходит вам и вашим потребностям, — говорит Зейтлин. Чрезвычайно высокобелковая диета может вызвать спазмы желудка, чрезмерное мочеиспускание или запор, и если вы испытываете эти симптомы, уменьшите количество белка, которое вы ели раньше.

Как выглядит примерный день диеты с высоким содержанием белка?

Вот пример того, как может выглядеть обычный день на высокобелковой диете:

• Завтрак: Две яичницы со шпинатом и авокадо
• Полдник: Сырная палочка с частичным обезжирением
• Обед: Салат с посыпкой из конопляных сердечек и 6 унций.курицы-гриль
• Полдник: Обычный греческий йогурт с ½ стакана ягод (либо сверху, либо смешать с 8 унциями молока / несладкого миндального молока и использовать в качестве смузи)
• Ужин: 6 унций. Лосось на гриле с жареными или тушеными овощами

Какие закуски с высоким содержанием белка самые полезные?

Добавьте эти продукты в свой список покупок, чтобы иметь под рукой закуски и продукты с высоким содержанием белка.

Коллагеновые палочки
(1 пакет = 9 граммов протеина)
Легко брать с собой в дорогу и добавлять в любой чай, латте или воду.

Пакеты с ореховым маслом
(1 пакет = 4-7 граммов, в зависимости от марки)
Их легко держать на столе или брать с собой в поездку. Добавьте к фруктам или наслаждайтесь им самим.

Простые конопляные сердца
(3 столовые ложки = 10 граммов протеина)
Вы можете просто добавить 3 столовые ложки конопляных сердец в салат или посыпать йогурт, чтобы получить разнообразный и сытный протеиновый вариант.

Бобы Брами
(1 пакет размером с закуску = 7 граммов протеина)
Эти хрустящие закуски сделаны из бобов люпини и бывают разных вкусов.

Конопля Ага! Протеиновый батончик
(1 полоска = 10 граммов)
«Ищите батончики с однозначными граммами сахара и двузначными граммами белка», — говорит Цейтлин.

Jerky
(1 унция = 9,4 грамма )
Попробуйте говядину или индейку — из них получится ароматная закуска.

Жареные соевые орехи
(1/4 стакана = 17 грамм)
Это хороший перерыв от обычных арахисов и кешью.

Протеиновый порошок
(мерная ложка 4 1/2 столовых ложки = 16 граммов)
Держите канистру с протеиновым порошком на столе, чтобы быстро исправить протеин.Он бывает четырех видов.

Яйца, сваренные вкрутую
(1 яйцо = 6 грамм)
Приготовьте дюжину яиц, положите их в холодильник и возьмите одно, когда вам нужна закуска с высоким содержанием белка или вы хотите добавить белок в еду.

Стручковый сыр
(1 палочка = 8 граммов)
Сочетайте немного нежирного струнного сыра (80 калорий каждый) с яблоком и несколькими крекерами для сытной закуски, которая легко задержит вас до следующего приема пищи .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько белка мне нужно съесть

Сколько граммов белка нужно употреблять в день? Многие люди в наши дни придерживаются низкоуглеводной диеты и увеличивают потребление белка, чтобы их мышцы продолжали получать необходимое количество пищи для роста и наращивания. Когда тело сжигает все местные углеводы по всему телу, оно превращается в мышечный белок для получения энергии.Если человек потребляет равное или меньшее количество белка при низкоуглеводной диете, то в организме не будет достаточно белка для нормального роста. Примерно 16% веса тела состоит из белков. Организм постоянно использует белок, и этот использованный белок необходимо постоянно пополнять. Белок известен своей выносливостью и энергией. Более активным людям требуется гораздо больше белка, чем тем, кто весь день сидит за столом.

Как рассчитать, сколько белка вы должны потреблять каждый день

Вес и возраст человека определяют количество необходимого белка.Человеку с весом 250 фунтов потребуется больше граммов белка в день, чем человеку с весом 120 фунтов. Человек, который весит 200 фунтов и очень активен, пытаясь нарастить мышцы, должен принимать примерно 160-200 граммов
белка в день. Как правило, каждый человек, желающий похудеть и набрать мышечную массу, должен потреблять от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса тела. На килограмм приходится 0,453 фунта, что составляет примерно половину. Возьмем, к примеру, нашего парня весом 200 фунтов. Сначала нам нужно перевести вес его тела в килограммы.Если мы сделаем все просто и округлим .453 до половины, то мы получим 100 килограммов. Теперь у нас 1,6 — 2 грамма на килограмм, что означает, что мы берем 100 раз 1,6, а затем 2, и у нас будет общее количество 160-200 граммов в день.

Каждый человек должен выяснить, сколько граммов белка он должен съесть в соответствии с его типом телосложения в день, а затем разделить это количество на 5 приемов пищи в день, чтобы распределить усвоение белка в течение дня. Таким образом, человек весом 200 фунтов будет есть около 50 граммов белка за каждый из 5 приемов пищи.Большее количество белка необходимо людям, которые более физически активны. Например, люди, которые занимаются силовыми тренировками, увеличивают потребность в белке, потому что белок развивает мышцы. Два основных источника белка — животные и овощи. В этих продуктах питания содержатся аминокислоты, в которых нуждается организм. Многие люди спрашивают, обеспечивает ли вегетарианская диета достаточное количество белка, в котором нуждается организм. Многие веганы принимают белковые добавки, чтобы восполнить недостающий белок, но те, кто ест много орехов, бобовых, семян, сои и злаков, потребляют много белка.Обязательно следите за типом жира и содержанием источников белка, если пытаетесь похудеть.

Лучшие источники белка

• Постное мясо (индейка, нежирная говядина, нежирная телятина, свинина, индейка, курица, баранина) — запеченное, жареное или жареное — 25-30 г белка в 3,5 унции
• Лосось и рыба, запеченные или приготовленные на пару
• Фасоль — 15-18 г белка на чашку
• Семена жареные — тыква, кабачки, арбуз, подсолнечник, кунжут, лен — 2-3 г белка на столовую ложку
• Орехи — миндаль, кедровые орехи, пекан — 2-3 г белка на столовую ложку
• Морепродукты — крабы и омары — приготовленные на пару, вареные, запеченные, жареные
• Чечевица
• Обезжиренное молоко и сухая сыворотка — 8 г протеина в 8 унциях
• Яйца — по 6 г белка
• Фрукты — 1 г белка на фрукт
• Овощи — 2-3 г белка на ½ стакана

Не весь белок считается равным

Химически консервированные продукты с высоким содержанием жира и соли (мясные обеды и хот-доги) не являются хорошими источниками белка.Жизненно важно читать этикетки, чтобы убедиться, что выбраны полезные белки. Важно держаться подальше от обработанных пищевых продуктов.

Порции протеина очень важны, и их трудно измерить, когда вы едите вне дома или на семейной встрече. Важно взвешивать белки, а также другие виды продуктов питания, находясь дома, чтобы узнать количество белка в порции, чтобы, когда вас нет дома, у вас был этот визуальный элемент для оценки. Правильный размер порции жареной курицы — это не две огромные куриные грудки, которые подают в ресторане.Куриной грудки размером с кулак вполне достаточно.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — путь к успеху

Белок важен для каждой клетки человеческого тела. Все, начиная от волос, кожи, костей, мозга и даже человеческих эмоций, зависит от белка. Многие женщины покупают протеин, чтобы нанести на ногти или в волосы для роста. Организму нужно правильное количество белка и самый здоровый белок. Следует помнить, что потребление белка должно составлять 60% из натуральных продуктов.Некоторые люди употребляют много видов добавок, чтобы увеличить потребление белка, но для достижения наилучших результатов необходимо использовать 60% натуральных продуктов. Натуральные продукты — это то, что ваше тело знает лучше всего, и это самый чистый тип белка, который организм может усвоить наиболее эффективно. Яйца — лучший протеин для организма, а также постное мясо. Так что ешьте и распределяйте потребление белка в течение дня и оставайтесь стройными.

Каково правильное суточное потребление белка для похудания?

Это вечный вопрос в индустрии здоровья и фитнеса.И это один из наиболее часто задаваемых вопросов на любом фитнес-форуме.

Я хочу представить вам свою точку зрения.

Во-первых, для похудения очень важен белок.

Из этого поста вы узнаете:

• Основные преимущества потребления белка
• Как недостаток белка может предотвратить потерю жира
• Зачем нужен белок, чтобы нарастить мышцы и похудеть
• Сколько белка нужно есть
• Распространенные ошибки, связанные с белками
У протеина

есть ряд преимуществ:

• увеличивает ваш метаболизм, чтобы помочь вам быстрее терять жир
• необходим для роста и восстановления мышц
• стабилизирует уровень сахара в крови
• способствует ощущению сытости

Представьте себе образ жизни «дивана».Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, рекомендуется ежедневно потреблять около 0,8 г белка на фунт веса тела.

Теперь потребление должно увеличиваться оттуда. Когда вы тренируетесь, запасы белка расщепляются и используются в качестве топлива. Без достаточного количества ваше тело может войти в катаболическое состояние, что означает, что вместо этого оно начинает использовать и сжигать мышечную ткань.

Я не хочу, чтобы вы тревожились — просто знайте.

Это вызывает проблемы как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане, однако вы действительно начинаете видеть его долгосрочные последствия в своей неспособности похудеть.

Как недостаток белка предотвращает потерю жира

Мышцы сжигают жир. Ваша цель номер один — увеличить ваш BMR (базальный уровень метаболизма), или иначе называемый RMR (скорость метаболизма в состоянии покоя).

Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает / требует ежедневно в состоянии покоя (не во время сна).

Чем больше мышц на вашем теле, тем выше это число.

Белок наращивает мышцы. Больше мышц — больше сжигания жира

Если ваша цель — похудеть, вам нужно нарастить больше мышц.Когда вы это сделаете, это означает, что вам не придется так усердно работать, чтобы сжигать калории.

Мы все стареем. Конечно, мы можем тренироваться, чтобы отсрочить влияние возраста, но в какой-то момент вы не сможете тренироваться так долго, как сейчас.

Итак, увеличение мышечной массы означает, что ваше тело будет сжигать жир в течение дня, даже когда вы отдыхаете. Это идеальное условие для достижения.

Если вы настроите себя на успех сейчас, даже если вы можете делать меньше, вы сможете рассчитывать на более высокий BMR, который поможет вам.

Все дело в вашем BMR.

⚡ Связано: BMR Calculator

Рекомендации по ежедневному белку:

1. Начните с 1/2 г белка на фунт веса тела как абсолютный минимум, а затем увеличивайте его в зависимости от интенсивности и частоты тренировок.
2. В идеале, я бы хотел, чтобы вы работали до 1,2–1,5, если вы тренируетесь 4–5 раз в неделю по часу в сеансе.
3. Съешьте порцию протеина при каждом приеме пищи, чтобы достичь дневной нормы.
4. Добавка с высококачественным белком, например, Organic Vegan Protein Superfood. Моя рекомендация — 1-2 коктейля в день.

Лучший протеин для набора сухой мышечной массы

Я лично использую свой собственный органический веганский протеиновый суперпродукт. Я считаю, что это протеин высочайшего качества на рынке сегодня. Это все натуральное и полностью органическое, и если вы видели мои видео, то знаете, что я очень сторонник цельных продуктов, максимально приближенных к природе.

⚡ По теме: Узнайте, почему травяной откорм лучше для вас и коров!

Всего из 5 ингредиентов он не только чистый, но и очень вкусный!

Распространенные белковые ошибки

Наконец, не путайте белок в орехах, молоке, сыре или йогурте с белком, который необходим для удовлетворения ежедневных потребностей.

Орехи = качественные жиры

Йогурт, молоко, сыр = углеводы

Примерами высококачественных белков являются рыба, яйца, курица, говядина, баранина и индейка.

⚡ Связано: Узнайте, какие источники растительного белка лучше всего, если вы вегетарианец / веган

Сводка

Используйте рекомендованное суточное потребление белка и отслеживайте результаты, которые вы начинаете видеть. В результате вы заметите больше мышц и меньше жира.

Когда я начал регулировать потребление белка, я начал замечать быстрые изменения в своем телосложении.Помните, что потеря веса — это ваш BMR.

Какое время лучше всего употреблять протеин? Кликните сюда.

Новый калькулятор поможет вам персонализировать ваши потребности в белке для снижения веса — CSIROscope

Пытаетесь похудеть? Возможно, вы слышали, что потребление достаточного количества белка может помочь, особенно в борьбе с тяжелой тягой.

Оказывается, что простого следования рекомендациям по среднему потреблению недостаточно, чтобы помочь вам достичь своих целей по снижению веса.Количество, которое вы должны съесть, в основном зависит от вашего собственного веса — и оно должно поступать из правильных источников.

Персонализируйте этот белок

Профессор Мэнни Ноукс, наш главный научный сотрудник, говорит, что текущие рекомендации по потреблению белка недооценивают потребности в белке для здоровой потери веса.

«Часто относительно низкий показатель рекомендуемого потребления белка указывается для мужчины со средним весом (75 кг) или женщины (57 кг)», — говорит Мэнни.

Проблема в том, что большинство из нас не «средние» — на самом деле более 60 процентов из нас имеют избыточный вес или страдают ожирением.Мэнни говорит, что последние научные данные фактически предлагают употреблять 1,2–1,6 грамма на килограмм веса для здоровой потери веса.

Имеет значение, где вы получаете белок. Стремитесь к здоровым источникам.

То, где вы получаете белок, тоже имеет значение

Наш новый анализ нашего исследования «Оценка здорового питания» (крупнейшее в Австралии исследование питания почти 200 000 взрослых) показал, что вероятность ожирения у людей с некачественным питанием более чем в три раза выше, чем у людей с качественным питанием.

И эти люди в восемь раз больше белка получают из нездоровой пищи, чем люди с высококачественной диетой. Это продукты, которые могут хорошо пахнуть, но означают плохие новости для вашего плана здорового питания: пироги, гамбургеры, пицца с обработанным мясом, куриные наггетсы, сосиски, пирожные, мороженое и печенье.

Это показывает, что имеет значение не только количество потребляемого белка, но и его источник. Здоровая пища с высоким содержанием белка, состоящая из цельных продуктов, таких как курица, красное мясо, рыба, яйца, молоко, бобовые, тофу и йогурт, помогает контролировать аппетит и может снизить непреодолимое желание пылесосить весь проход супермаркета с чипсами и леденцами.

Потребление белка и время для снижения жира в организме

Что такого особенного в белке? Почему он стал суперзвездой похудания? Есть много причин уделять больше внимания этому макросу и тому, как на самом деле работает протеин для похудания .

Сначала мы должны понять, почему бегунам нужно гораздо больше, чем просто диета с высоким содержанием углеводов.

Польза протеина для бегунов:

• Улучшение состава тела
• Улучшенное восстановление между тренировками
• Повышает чувство сытости, поэтому мы не переедаем от RUNGER
• Помогает уменьшить тягу к сахару

Сколько протеина у бегунов Нужно?

Честно говоря, я верю в эту идею.Я слышу, как мои друзья-веганы говорят, что нам не нужно так много, и мои друзья-палео говорят, что нам нужно больше, и, конечно же, у всех есть отличные истории, подтверждающие их правоту.

Вот почему я всегда возвращаюсь к мысли, что мы — эксперимент одного.

Не было бы миллиарда разных диет, если бы все они работали для всех нас.

Рекомендуемое дневное потребление белка примерно следующее:

• Здоровый взрослый: 0,8 г / кг
• Спортсмен на выносливость: 1.2–1,4 грамма / кг
• Спортсмены с отягощениями: 1,6–1,7 граммов / кг

Спортсменам с отягощениями требуется больше белка , потому что мы метаболизируем мышцы во время длительных тренировок.

Практически невозможно принять то количество, которое вы сжигаете во время тренировки, потому что вы просто не можете переваривать эту пищу.

Это означает, что ваше тело сжигает как углеводы, так и жир в качестве топлива, но ДА, во время длительных пробежек оно также может начать тянуть мышцы, когда запасы кончаются. Это НЕ означает, что вы не должны заниматься кардио во время наращивания мышечной массы, это старый устаревший миф.Большинство людей, занимающихся наращиванием мышечной массы, бегают марафонские тренировки.

В течение многих лет мое потребление было слишком низким.

Я не осознавал, насколько большое влияние это окажет, пока я не начал есть около 1 грамма на фунт, и мои энергетические уровни не выровнялись, и я не увидел, что мой жир упал!

Мне нужно немного подумать и спланировать каждый прием пищи, чтобы убедиться, что я набираю те числа (да, именно здесь появляется идея макросов, я отмечу ниже) .

Простые идеи для увеличения количества белка:

То, что мы измеряем, мы управляем.

Поэтому я думаю, что если белок находится в центре внимания, то, по крайней мере, на какое-то время, действительно полезно измерять и отслеживать свою пищу. То, что я думал, было 4 унциями курицы, было ближе к 2!

Хотя я люблю быть интуитивным едоком, когда я пробегал много миль, у меня пропал аппетит или я просто хотел пончиков. Что ж, ни то, ни другое не помогло мне лучше всех бегать, поэтому отслеживание помогло мне не сбиться с пути.

Например, большинство людей перекусывают продуктами с высоким содержанием углеводов.Вместо этого размышления о потребности в белке помогли мне изменить периоды выпаса скота.

Меня, как всегда, интересует не количество, а КАЧЕСТВО.

Употребление куска красного мяса или мяса, не содержащего гормонов, не улучшит мое здоровье, поэтому я сосредоточен на отличных источниках белка.

Идеи для увеличения протеина:

• Vega Sport {мой личный фаворит, так как я могу смешивать только воду и питье}
• Лен, конопля, семена чиа
• Орехи и ореховое масло (только с орехами)
• Темпе — осторожно если глютен является проблемой
• Тофу
• Рыба {несколько раз в неделю}
• Чечевица, черная фасоль, нут
• Овес без глютена {Love Grown Foods}, киноа
• Овощи всех видов
• Органические куриные колбасы, индейка {несколько раз в неделю}
• Если вы можете это переносить, яйца и качественные молочные продукты — замечательные источники — у меня, к сожалению, есть пищевая чувствительность
• Красное мясо, может быть, два раза в месяц (считаю необходимым помочь с уровнем железа)

У меня есть целая серия статей о заводах для спортсменов, так что, если вы смотрите в этом направлении, обратите внимание на них!

Выбор протеина для похудания

Протеиновый тайминг просто означает планирование потребления макроэлементов, способствующих потере жира или работоспособности.Тело имеет разные потребности в энергии в зависимости от времени тренировки, интенсивности, остальных ежедневных движений и т. Д.

Посттренировка

Раньше я думал, что волшебное 30-минутное окно было глупо. Основываясь на исследованиях того времени, это не совсем соответствовало, вместо этого было указано, что хорошей еды в течение 2 часов было достаточно.

Однако для женщин-бегунов, особенно старше 30 лет, это не так.

После любой длительной пробежки, силовой тренировки или скоростной тренировки лучше всего принять протеиновый коктейль или, что еще лучше, незаменимые аминокислоты!

• Он предотвращает разрушение мышц, которое быстро происходит у женщин с возрастом.
• Он ускоряет восстановление, что означает, что мы можем тренироваться постоянно, а это означает сжигание большего количества калорий.
• Также можно использовать перед тренировкой для небольшого увеличения силы, и восстановление уже начинается, когда вы останавливаетесь.
• Их употребление — самый быстрый способ пополнить их кровью и ускорить выздоровление.
• НЕ используйте дешевую версию с наполнителями.
• Используйте незаменимую аминокислоту, а не BCAA — дороже, но результат лучше.

« Лейцин обеспечивает этот сигнал для переключения из катаболического состояния в анаболическое, когда организм перестает разрушать мышцы и начинает их восстанавливать.Цель состоит в том, чтобы получить этот сигнал как можно скорее после завершения обучения; то есть чем раньше вы переключитесь с разрушения на наращивание, тем лучше вы сможете оптимально отремонтировать и восстановить.

BCAA необходимы для начала процесса восстановления, они не предлагают полный набор строительных блоков, необходимых для стимулирования роста и восстановления новых мышц — все EAA должны присутствовать для достижения оптимальных результатов ».

Вот два EAA, которые я использовал и которые мне нравятся:

✅Торн-аминокислотный комплекс
✅Perfect Amino

Сколько белка за раз?

Одно исследование показало это так. «Прием примерно 25-30 г протеина за один прием пищи максимально стимулирует синтез мышечного протеина как у молодых, так и у пожилых людей.”

Другими словами, сбалансируйте потребление белка.

Пример того, что это означает, из исследования Техасского университета:

• Группа 1: 30 г белкового завтрака, 30 г белкового обеда, 30 г белкового ужина
• Группа 2: 10 г белкового завтрака, 15 г белкового обеда, 65 г белкового ужина.

Это метод, который используют участники фитнеса , но большинство из нас просто смотрит на нашу ежедневную сумму, а не на разбивку в течение дня.

1. Сосредоточьтесь на общем количестве, необходимом в течение дня, а не только на конкретном моменте
2. Разложите его, потому что организм может усваивать только около 30 граммов за один раз
3. Сосредоточьтесь на цельных источниках пищи, это больше сытно, чем порошок
4. Если вы похожи на меня, используйте качественный протеиновый порошок в качестве добавки, потому что вы не можете переваривать достаточно цельных источников пищи.
5. Особенно важно, чтобы съедал 30 граммов за завтраком — Тим Феррисс впервые предложил эту идею с диеты медленной еды , но наука доказала, что он помогает снизить аппетит в течение дня.
6. Съешьте полноценный обед в течение двух часов после тренировки. Исследования показывают, что синтез протеина в это время находится на самом высоком уровне, что означает отличное восстановление и повышение выносливости.

Нужно ли бегунам считать макросы?

Не совсем так.

Однако макросы — отличный способ заставить вас задуматься о том, откуда поступают ваши калории.

Многие бегуны, желающие похудеть, могут фактически изменить баланс своих калорий вместо того, чтобы отказываться от них, и увидеть лучшие результаты!

Что это значит?

Это может означать переход от 60% углеводов, 20% жира, 20% белка к чему-то большему, например, 40% углеводов, 30% жира, 30% белка — то же общее количество калорий, но по-другому.

У меня есть гораздо больше информации о том, как использовать макросы в качестве бегуна, если вы хотите узнать, работает ли это для вас!

Подумайте о сотрудничестве со спортивным диетологом

Сколько различных диет вы просматривали за эти годы?

Взял поваренную книгу, например, «Чистое питание», и сразу перешел к разделу о планах питания, чтобы увидеть, как он выглядит… прочтите все выпуски «Женское здоровье», «Я» и все остальное с 7-дневными планами питания.

Каждый выглядит восхитительно, и мы с добрыми намерениями решили следовать ему, но, честно говоря, это такой огромный отход от нашего обычного режима питания, что многие бросают его всего через несколько дней.

Вместо того, чтобы пересматривать каждый кусочек, который вы съедаете в первый день, хороший диетолог проведет вас через процесс:

• Будьте предельно честны в отношении того, что вы едите в течение одной недели
• Подсчитайте все макро- и микронутриенты, чтобы увидеть, где вы может быть высоким или низким (идеально для анализа крови!)
• Обсудите свои цели {производительность, вес, энергия, чувствительность к пище}
• Просмотрите, какие первоначальные изменения вы можете внести
• При желании проверьте чувствительность к пище

Давайте используйте питание в наших интересах!

Я не делал переодевания в одночасье, но делал последовательный выбор, который помогал мне сохранять вес на 30 фунтов без особого стресса вот уже почти 20 лет.Увеличение количества белка за последние несколько лет — вещь, о которой я действительно хотел бы знать раньше! Я чувствую себя лучше, работаю и больше не теряю мышцы.
Дополнительные статьи о спортивном питании

Сколько белка вы едите?

Распределяете ли вы в течение дня?

Другие способы связи с Амандой
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Общение в сообществе Facebook: RunToTheFinish

Дополнительные советы по бегу: Pinterest

Низкобелковая диета для похудания и долголетия

Чуть больше года назад я решил проверить, резко снизив потребление белка.

Я ростом 6 футов 3 дюйма и весил в то время 217 фунтов стерлингов.

Я сокращаю количество белка со 140 граммов в день до 50-70 граммов.

Предполагалось, что этот эксперимент продлится всего 1 месяц.

Я подумал, что потеряю кучу сил и вернусь к получению более 140 граммов протеина в день.

Этого НЕ произошло.

Результаты моего плана диеты с низким содержанием белка

Это 12 месяцев спустя…

(знаю, что у меня нет идеального телосложения, но не так уж плохо для парня, которому скоро исполнится 50.)

Мне нужно сбросить около 10 фунтов жира, чтобы обострить нижнюю часть живота, но я так же силен в этом весе, как и в 217.

Я все еще получаю только 60-80 граммов белка в день.

Мои мышцы стали немного меньше и компактнее.

Меня устраивает гладкое спортивное телосложение модели из одеколона.

(Вау, это как смотреться в зеркало. Лицо, волосы и т. Д. Странное сходство.)

Снижение потребления белка помогло мне.

Каковы преимущества диеты с низким содержанием белка?

Исследования показали, что снижение количества белка до 10% от общего количества калорий резко увеличивает продолжительность жизни. Также легче создать дефицит калорий и похудеть, если вы не пытаетесь съесть большое количество белка.

Я расскажу об этом подробнее сразу после небольшого музыкального перерыва.

Музыкальная тема этой статьи — танцевальные андеграундные мелодии 1983–1985 годов. Это крутые мелодии, которые они играли в то время в танцевальных клубах, не входящих в топ-40.

Рейвы стали появляться только несколько лет спустя.

(Мой внутренний клуб 80-х обожает эту песню. Включите противотуманный газ и выключите все огни, кроме стробоскопа.)

Самая полная статья, которую я прочитал об оценке количества белка в день, окончена на Examine.com:

Сколько протеина мне нужно в день?

Согласно статье, для похудения я должен стремиться к потреблению 200-299 граммов белка в день.

У них есть исследования, подтверждающие эти утверждения.

Но…

Я не уверен, что когда-либо получал в среднем 299 граммов белка в день.

Что здесь происходит?

Максимальная мышечная масса VS долголетие

Я считаю, что многие из этих исследований протеина направлены на поддержание как можно большего количества мышц.

Возможно, я был бы намного мускулистее, если бы съедал 299 граммов белка в день при похудении.

… но постройка, подобная «Тор», не годится для плавания на лодке у острова Капри.

(Легче вылезти из воды и сесть на яхту проще. Легче держаться на локтях, когда позируешь.)

Предлагаемое более высокое потребление протеина, похоже, направлено на максимальное удержание мышц.

Для этого хороши высокие суточные дозы протеина.

Диеты с низким содержанием белка лучше для долголетия и длительного здоровья

Вот где диета с высоким содержанием белка не так эффективна.

Что касается долголетия?

Большинство из нас, скорее всего, едят слишком много белка.

Итальянский исследователь долголетия доктор Вальтер Лонго рекомендует НЕ БОЛЕЕ 0,37 грамма протеина на фунт массы тела.

Кстати об Италии, вот убийственная танцевальная мелодия Italo Disco из 1983 года.

(Я долго искал эту песню. Я никогда не знал названия, поэтому был в восторге от того, что наконец нашел ее на Youtube.)

Доктор Вальтер Лонго — не типичный исследователь долголетия…

Многие полагают, что его работа будет представлена ​​на Нобелевскую премию в течение следующих нескольких лет.

Его исследования голодания и профилактики рака настолько многообещающие, что Национальный институт рака выдал ему гранты на разработку 5-дневной диеты, имитирующей голодание.

По его оценке, при 195 фунтах я должен есть не более 72 граммов белка в день.

В среднем около 60, так что у меня все хорошо.

(Хитрая песня, но у танцоров дубляжа здесь настолько больные движения, что они находятся на карантине 🙂 У девушки в черном платье какой-то нормальный ритм 1983 года.Я влюблен.)

Помните…

Диеты с низким содержанием белка предназначены для долголетия (и выглядеть гладко в белом бикини во время круиза по Средиземному морю).

Если парень или девушка хотят выглядеть «пухлым» или «пухлым», рекомендуется более высокое потребление белка.

Журнал

Time обсуждает больше открытий доктора Лонго в статье под названием: Вы спросили: сколько белка мне нужно есть каждый день?

«Исследование Лонго показывает, что заболеваемость раком увеличивается почти на 400% среди американцев, которые получают 20% или более своих ежедневных калорий из белка, по сравнению с теми, кто ограничивает потребление белка до 10% от своих ежедневных калорий.Его данные показывают, что риск смертности также подскакивает на 75% среди тех, кто много ест ».

Доктор Вальтер Лонго рекомендует немного увеличить потребление белка, когда человек достигает 65 лет и старше.

Если вам больше 65 лет?

Вы можете получить пользу от диеты с высоким содержанием белка.

(Не буду лгать, я не был уверен, поет ли эту песню мужчина или женщина, пока недавно не нашел клип.)

Мне нравится идея есть «ровно столько» протеина.

Я заключил это в кавычки, потому что количество белка, которое вам нужно в день, действительно зависит от ваших целей.

Низкобелковая диета идеальна, если ваша цель —

European Yacht Body .

Некоторые люди не против выглядеть стройными…

Другие люди хотят быть достаточно мускулистыми, чтобы хорошо участвовать в соревнованиях по кроссфиту.

Конкуренты Crossfit, скорее всего, имеют более высокие потребности в белке.

Если вы не конкурент…

Почему бы не попробовать снизить уровень белка в день?

Низкобелковая диета и низкое потребление белка снижают риск смерти.

А…

Вот преимущество, которое вы заметите сразу:

Легче создать дефицит калорий, если сократить потребление белка в своем рационе.

Вот как это помогло мне похудеть…

(Эта песня также стала популярной в мейнстрим-клубах, но мне пришлось включить ее, так как это такая солидная мелодия.)

Я сокращаю из своего рациона около 80 граммов белка каждый день.

В одном грамме белка содержится 4 калории.

Это на 320 калорий меньше в день (если все остальное останется прежним).

Это позволило легко сбросить более 20 фунтов.

* Я придерживаюсь диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров, а также с низким содержанием белка. Это упрощает процесс похудания. *

Я рекомендую попробовать снизить уровень белка.

Что худшего могло случиться?

Возможно ли, что вы потеряете немного мышечной массы?

Да.

… но я на самом деле думаю, что и мужчины, и женщины выглядят немного лучше стройными и спортивными по сравнению с телом.

Предупреждение: Возможные побочные эффекты могут включать Yacht-Bod.

Все шутки в сторону…

Потерять немного мускулов — не проблема.

Если вы хотите вернуть его обратно, немного увеличьте потребление белка.

Восстановление утраченных мышц — обычно быстрый процесс.

Я понимаю, что сейчас в моде быть большим и сверхмускулистым.

… но я предсказываю, что чем больше мы узнаем о долголетии, тем больше люди будут ценить стройное спортивное телосложение.

Итак…

Некоторое время соблюдайте диету с низким содержанием белка.

Обними свою внутреннюю яхту!

Принесите свое белое бикини на Капри.