Зоны чсс: Suunto 9 — Функции — Зоны интенсивности

Suunto 9 — Функции — Зоны интенсивности

Зоны интенсивности

Использование зон интенсивности в упражнениях помогает улучшать вашу подготовку. Каждая зона интенсивности тренирует ваше тело по-своему, что оказывает разное влияние на вашу физическую подготовку. Есть пять разных зон, пронумерованных от 1 (самой низкоинтенсивной) до 5 (самой высокоинтенсивной), они определяются в процентах от вашего максимального пульса, темпа или мощности.

Важно учитывать интенсивность в тренировке и понимать, как она ощущается. И не забывайте, независимо от запланированной тренировки вам всегда стоит разминаться перед занятием.

Пять разных зон интенсивности, которые используются в Suunto 9, это:

Зона 1: Низкая

Упражнение в зоне 1 сравнительно легко сказывается на нашем теле. В занятиях фитнесом такая низкая интенсивность важна обычно для восстановления и улучшения общей физподготовки в самом начале занятий или после долгого перерыва.

Ежедневные упражнения — ходьба, подъем по лестнице, поездка на велосипеде на работу — обычно выполняются в этой зоне интенсивности.

Зона 2: Умеренная

Упражнения в зоне 2 эффективно повышают ваш уровень общей физподготовки. Упражнения на этой интенсивности кажутся простыми, но продолжительные тренировки могут давать очень хороший результат. Большинство кардиотренировок должны выполняться именно в этой зоне. Повышение общей физподготовки закладывает фундамент для других упражнений и готовит ваш организм к более энергозатратным занятиям. Продолжительные тренировки в этой зоне потребляют много энергии, особенно из хранящегося в теле жира.

Зона 3: Высокая

Упражнения в зоне 3 становятся весьма энергичными и ощущаются довольно тяжелыми. Они улучшат вашу способность двигаться быстро и экономично. В этой зоне в теле начинает формироваться молочная кислота, но организм еще может полностью ее выводить. На этой интенсивности стоит тренироваться не более пары раз в неделю, поскольку она подвергает ваше тело большому стрессу.

Зона 4: Очень высокая

Упражнения в зоне 4 подготовят ваш организм к соревнованиям и высоким скоростям. Тренировки в этой зоне могут выполняться либо с постоянной скоростью, либо как интервальные тренировки (комбинации коротких фаз упражнений с перерывами между ними). Тренировки на высокой интенсивности быстро и эффективно повышают вашу общую физподготовку, но если их выполнять слишком часто или при слишком высокой интенсивности, может возникнуть перетренированность, которая может вынудить вас сделать долгий перерыв в занятиях.

Зона 5: Максимальная

Когда ваш пульс в тренировке достигнет зоны 5, тренировка будет казаться очень тяжелой. Молочная кислота будет накапливаться в организме быстрее, чем будет выводиться, и вам придется остановиться максимум через 20 минут. Спортсмены используют упражнения на максимальной интенсивности в программе подготовки только под особым контролем, а любителям они вообще ни к чему.

Зоны частоты сердечных сокращений

Зоны частоты сердечных сокращений определяются в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (макс. ЧСС).

По умолчанию макс. ЧСС рассчитывается по стандартному уравнению: 220 — возраст. Если макс. ЧСС известна, следует скорректировать значение по умолчанию соответствующим образом.

Suunto 9 имеют зоны ЧСС по умолчанию и зоны ЧСС для отдельных занятий. Зоны по умолчанию можно использовать для всех занятий, но в более продвинутой тренировке можно использовать специальные зоны ЧСС для занятий бегом и велоспортом.

Настройка макс. ЧСС

Максимальную ЧСС можно задать в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию.

1. Коснитесь макс. ЧСС (наибольшее значение, уд/минуту) или нажмите среднюю кнопку.
2. Выберите новую макс. ЧСС, проведя вверх или вниз, или нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Коснитесь нужного значения или нажмите среднюю кнопку.
4. Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или держите нажатой среднюю кнопку.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Максимальную ЧСС также можно задать в настройках, выбрав Общиe » Личные данные.

Настройка зон ЧСС по умолчанию

Задать зоны ЧСС по умолчанию можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Зоны по умолчанию.

1. Прокрутите вверх или вниз и касанием или нажатием средней кнопки выберите зону ЧСС, которую необходимо изменить.
2. Выберите новую зону ЧСС, проведя вверх или вниз либо нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Коснитесь нужного значения или нажмите среднюю кнопку.

4. Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или держите нажатой среднюю кнопку.

   ПРИМЕЧАНИЕ:

   Выбрав Сброс в представлении зон ЧСС, можно сбросить значения зоны ЧСС на значения по умолчанию.

Настройка зон ЧСС для отдельных занятий

Настроить зоны ЧСС для отдельных занятий можно в настройках, выбрав Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.

1. Коснитесь занятия (бег или велоспорт), которое нужно отредактировать, или нажмите среднюю кнопку, когда будет подсвечен вид занятий.
2. Нажмите среднюю кнопку, чтобы включить зоны ЧСС.
3. Прокрутите вверх или вниз и касанием или нажатием средней кнопки выберите зону ЧСС, которую необходимо изменить.
4. Выберите новую зону ЧСС, проведя вверх или вниз, или нажав верхнюю правую или нижнюю правую кнопку.

3. Коснитесь нужного значения или нажмите среднюю кнопку.
4. Чтобы выйти из представления зон ЧСС, проведите вправо или держите нажатой среднюю кнопку.

Использование зон ЧСС во время выполнения физических упражнений

Если во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») выбрать целевые показатели по частоте сердечных сокращений и интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), индикатор зон ЧСС с пятью секторами будет отображаться вокруг внешней кромки экрана спортивного режима (для всех спортивных режимов, поддерживающих ЧСС). Индикатор показывает, в какой зоне происходит тренировка, подсвечивая соответствующий сектор.

Маленькая стрелка индикатора показывает, происходит ли тренировка в пределах зоны.

При достижении выбранной целевой зоны часы подают предупредительный сигнал. Во время физических упражнений часы предупреждают о необходимости ускорить или замедлить темп, если частота сердечных сокращений выходит за пределы выбранной целевой зоны.

Кроме того, на экране спортивного режима по умолчанию есть отдельный экран зон ЧСС. В среднем поле экрана зон отображаются текущая зона ЧСС, время нахождения в ней и количество ударов в минуту до следующей зоны выше и ниже. Цвет фона поля также показывает, в какой зоне ЧСС происходит тренировка.

В сводке физических упражнений приведено распределение времени нахождения в каждой зоне.

Зоны темпа

Зоны темпа работают аналогично зонам ЧСС, но интенсивность тренировки основывается на темпе, а не на частоте сердечных сокращений. В зависимости от настроек зоны темпа отображаются либо в метрических, либо в британских единицах.

Suunto 9 есть пять зон темпа по умолчанию, которые можно использовать без изменений или настроить под собственные предпочтения.

Зоны темпа доступны для бега.

Настройка зон темпа

Чтобы в настройках задать зоны темпа для конкретных занятий, выберите Тренировка » Зоны интенсивности » Расширенная настройка зон.

1. Коснитесь Бег или нажмите среднюю кнопку.
2. Проведите или нажмите нижнюю кнопку и выберите зоны темпа.
3. Проведите вверх или вниз или нажмите верхнюю правую или нижнюю правую кнопку и нажмите среднюю кнопку, когда подсветится зона темпа, которую необходимо изменить.

4. Выберите новую зону темпа, проведя вверх или вниз или нажав верхнюю или нижнюю кнопку.

5. Нажмите среднюю кнопку, чтобы выбрать новое значение для зоны темпа.

6. Проведите вправо или держите нажатой среднюю кнопку, чтобы выйти из представления зоны темпа.

Использование зон темпа во время выполнения физических упражнений

Если во время записи упражнений (см. «Запись упражнений») выбрать темп в качестве целевого показателя интенсивности (см. «Использование целевых показателей во время выполнения физических упражнений»), отобразится индикатор зон темпа, разделенный на пять секторов. Эти пять секторов располагаются вокруг внешней кромки экрана спортивного режима. На индикаторе зона темпа, выбранная в качестве целевого показателя интенсивности, будет выделена подсветкой. Маленькая стрелка индикатора показывает, происходит ли тренировка в пределах зоны.

При достижении выбранной целевой зоны часы подают предупредительный сигнал. Во время физических упражнений часы предупреждают о необходимости ускорить или замедлить темп, если темп выходит за пределы выбранной целевой зоны.

Кроме того, на экране спортивного режима по умолчанию есть отдельный экран зон темпа. В среднем поле экрана зон отображаются текущая зона темпа, время нахождения в ней и какой темп необходим до следующей зоны выше и ниже. Среднее поле также подсвечивается, указывая на то, что тренировка проходит в правильной зоне темпа.

В сводке физических упражнений приведено распределение времени нахождения в каждой зоне.

Пульсовые зоны в фитнесе | Здоровье

Контроль за собственным прогрессом в фитнесе крайне важен — он добавляет мотивацию. Одним из основополагающих факторов, влияющих на эффективность тренировок, является пульс. Джамбулат Датиев, элит-тренер World Class, рассказывает о нем подробнее.

Пульсовые показатели очень индивидуальны и связаны с возрастом, весом тела, а также подготовленностью человека. У профессиональных спортсменов пульс нередко бывает завышенным или (чаще!) заниженным, чем у человека со средней подготовкой. Это значит, что он больше подготовлен, адаптирован к нагрузке и лучше ее переносит. А в обычной жизни, вне зала и соревнований, у тренированных людей пульс опускается ниже, чем у тех, кто тренируется менее активно: он может доходить до 45 ударов в минуту. Поэтому профи зачастую не используют фитнес-трекеры и пульсометры, так как по опыту и внутренним ощущениям понимают, в какой пульсовой зоне работают в тот или иной момент.

 

Кому рекомендовано или необходимо следить за пульсом во время тренировок? 

• Новичкам. Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, желательно пользоваться пульсометром. Знание о том, в каких пульсовых зонах вы работаете, поможет понять, достигаете ли вы нужной вам цели. Кроме того, нужно знать, работаете ли вы в допустимой для вас на данном этапе пульсовой зоне. 
• Атлетам, которые готовятся к соревнованиям. Например, к марафону. Им важно знать, с каким пульсом они работали, когда начинали подготовительные тренировки, и в какой зоне находятся, скажем, спустя 3 месяца. Пульс станет неким индикатором их подготовки: чем ниже, тем они лучше адаптированы к нагрузке, а значит могут увеличивать скорость движения.
• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Им необходимо следить за пульсом, чтобы не выходить за допустимые для их состояния здоровья пределы.

Как рассчитать свой максимальный сердечный ритм? 

Приблизительное значение поможет получить следующая формула: 207 — (0,7 х возраст).

Какие пульсовые зоны существуют?

В фитнесе выделяют аэробную пульсовую зону (с потреблением кислорода) и анаэробную (без потребления кислорода). Внутри аэробной зоны при этом тоже есть несколько порогов.

Все начинается с компенсаторного аэробного порога, которому соответствует нагрузка при разминке или восстановлении после высокоинтенсивной работы. Пульс при этом находится в пределах 60-70% от максимума. Сильных изменений в дыхании человек при этом не испытывает, оно достаточно спокойное.

Следующий этап — переход к аэробной нагрузке с пульсом около 70-80% от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений). Дыхание у человека становится более глубоким, системы организма активнее потребляют кислород и используют его в энергообменных процессах. Более мощная аэробная работа — это пульс около 80% от максимума; дыхание углубляется, но одышки еще нет. При этом приближение к 80% — это постепенный переход к анаэробной зоне. Начинается активное образование лактата — молочной кислоты, которая образуется в результате расщепления глюкозы в тканях организма. Этот процесс больше характерен для анаэробной зоны, однако в аэробной он тоже протекает, но в меньшей мере.

Около 15-20 минут можно провести в смешанной анаэробной зоне, когда показатель пульса — примерно 80% от максимума. В это время организм работает и с кислородом, и глюкозой.

После преодоления порога в 80% от максимума происходит в большей степени анаэробная работа. Организм может выдерживать тяжелую анаэробную работу недолгое время — максимум 6 минут. Чисто анаэробной работы может быть не больше 2-3 минут. 

В зоне максимального потребления кислорода и высокого пульса мы можем работать не более 30 секунд. Чем выше пульс, тем меньше по времени мы можем с ним тренироваться.

Оптимальные показатели пульса для оздоровительного занятия фитнесом без вреда для организма — от 65 до 80% от максимума.

Пульсовые зоны в разных видах фитнеса

При кардионагрузке пульс должен быть от 65 до 80% от максимума, при анаэробной работе — при высокоинтенсивных нагрузках — от 80 до 90%. Так, в высокоинтенсивном интервальном тренинге (кроссфит, HIIT) пульс при основных подходах превышает 80% от максимума, а во время «отдыха» — менее интенсивной аэробной работы — опускается до 70-75%. Работать в таком режиме можно не более 20 минут.

В силовом тренинге пульс в такой же степени не отслеживают, он «скачет» от подъема веса и восстановления после подхода. Если речь идет о силовом тренинге в многоповторном режиме, то во время рабочего подхода длительностью 45 секунд и больше, а также при подъеме не предельных весов пульс должен варьироваться от 75 до 80% от максимума.

О чем важно знать?

Нужно понимать, что трактовка пульсовых показателей очень относительна и индивидуальна. Пульс зависит не только от интенсивности нагрузки. Например, мужчина может заниматься силовым тренингом почти без пота и одышки, но стоит нам добавить к тренировочному плану стрейчинг, как во время этого вида активности пульс начнет сильно подниматься. Это происходит из-за стресса: его мышцы привыкли быть в «зажатом» состоянии, а их начали вытягивать.

Если человек занимается фитнесом исключительно в оздоровительных целях, ему будет достаточно нагрузки в зоне от 65 до 70-75% от максимума. После старта с 2-3 тренировками в неделю такая интенсивность будет допустима хоть каждый день.

Чем больше вы работаете с пульсовой зоне с высокими показателями (выше 80% от максимума), тем больше времени требуется на восстановления организма. Работа в анаэробной зоне (например, при HIIT) создает большой стресс для него.

 

Что такое зоны ЧСС?

ЧТО ТАКОЕ ЗОНЫ ЧСС?

Диапазон между 50 и 100 % максимальной ЧСС делится на пять зон ЧСС. Удерживая свою ЧСС в определенной зоне, вы можете легко контролировать интенсивность тренировки. У каждой зоны ЧСС есть свои преимущества, и знания о них помогут вам достигать нужного эффекта.

ЗОНЫ ЧСС
Так же, как и ЧСС в состоянии покоя и максимальная ЧСС, зоны ЧСС определяются индивидуально для каждого, ведь они представляют собой проценты от максимальной ЧСС.

ЗОНА ЧСС 1 — ОЧЕНЬ ЛЕГКО: 50–60 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 1 улучшают здоровье в целом и помогают восстановиться после более серьезных нагрузок.

Каковы ощущения? Очень легко. Так можно тренироваться и несколько часов.

ЗОНА ЧСС 2 — ЛЕГКО: 60–70 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 2 развивают общую выносливость: они повышают способность организма использовать жир как основной источник энергии, таким образом сжигая его.

Каковы ощущения? Все еще легко и комфортно. Так можно тренироваться и несколько часов.

ЗОНА ЧСС 3 — СРЕДНЕ: 70–80 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 3 улучшают аэробное состояние. В зоне 3 в крови начинает накапливаться лактат, но организм может использовать его заново как источник энергии, так что это не повлияет на производительность мышц.

Каковы ощущения? Вам придется дышать глубже и прилагать умеренные усилия.

ЗОНА ЧСС 4 — ИНТЕНСИВНО: 80–90 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 4 повышают скоростную выносливость, а ваш организм эффективнее использует углеводы как источник энергии. Кроме того, улучшается способность выдерживать более высокое содержание лактата в крови.

Каковы ощущения? Вы чувствуете усталость мышц, дышать становится тяжело.

ЗОНА ЧСС 5 — ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО: 90–100 % ОТ МАКСИМАЛЬНОЙ ЧСС
Тренировки в зоне 5 улучшают вашу максимальную производительность. Из-за того, что в крови накапливается много лактата, вы не сможете выдерживать такой темп долго.

Каковы ощущения? Дышать тяжело, мышцы устают очень быстро.

ЗОНЫ ЧСС В РАЗНЫХ ВИДАХ СПОРТА
В зависимости от вида спорта распределение зон ЧСС может немного меняться. Возьмем, например, велоспорт и бег. При одном и том же уровне интенсивности у велосипедиста ЧСС будет на 5–10 ударов медленней, чем у бегуна. Все дело в том, что велосипедисту не нужно удерживать весь вес своего тела, а его мышцы могут использовать максимум доступного кислорода, чтобы двигаться вперед. Кроме того, во время езды на велосипеде задействовано меньше мышечных групп. А во время плавания ЧСС еще ниже, обычно на 5 ударов меньше, чем при езде на велосипеде.

Бережем сердце — пульсовые зоны

Любая тренировка должна быть эффективной, комфортной и максимально безопасной для сердечно-сосудистой системы. Но как определить, правильно ли идет процесс тренировки, и не пора ли снизить обороты?

Пульс

Для начала надо узнать свою максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), индивидуальную для каждого возраста.

МЧСС = 220 — возраст

После определения МЧСС можно выбрать, с какой нагрузкой для сердца пройдет тренировка. Для этого пульс надо измерять во время упражнений, и при этом желательно их не прекращать.

Проще всего измерять пульс при помощи электронного пульсометра. Но если этого полезного прибора в хозяйстве нет, то пульс можно нащупать на запястье или сонной артерии, которая проходит по боковой поверхности шеи.

Существует пять так называемых пульсовых зон, которые отличаются друг от друга результатом тренировки и степенью нагрузки на сердце.

1. Будим сердце. Если пульс учащается до показателя около 60% от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма. Лучше всего для работы в «сердечной» зоне подходит обычная ходьба по ровной поверхности.
2. Начинаем сжигать жиры. Показатель в 70% от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности. Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне.
3. Оптимальный уровень. При увеличении пульса до 80% МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике. Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы.
4. Тренируем выносливость. Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС, наступает так называемая анаэробная зона тренировки. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах, коньках и интенсивная езда на велосипеде.

   Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма. Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью.

   Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы. Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий.

5. Максимальная нагрузка. Если частота сердечных сокращений достигла 90–100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге.

   В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы. Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен.

   Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок.

По материалам takzdorovo.ru

Пульс покажет: секрет правильной тренировки

В занятиях спортом очень многие ошибочно придерживаются мнения, что для того, чтобы тренировки имели максимальный эффект, будь то эстетический или общеукрепляющий, необходимо регулярно и длительно заниматься на пределе своих возможностей. А главным показателем того, что вы хорошо поработали, будут зашкаливающий пульс, мокрая насквозь футболка и бордово-красное лицо и постоянное чувство утомления.

 

Спешим заверить: тренировки в подобном изнуряющем режиме могут не только не принести ожидаемого результата, но и навредить здоровью — в первую очередь, сердечно-сосудистой системе и опорно-двигательному аппарату!

 

Любые аэробные нагрузки (бег, плавание, велосипед, бег на лыжах или коньках, гребля и др.) оказывают благотворный эффект на сердце и сосуды. При этом они требуют соблюдения важного правила: тренировочный процесс должен проходить в правильных и безопасных  зонах нагрузки, которые определяются по частоте сердечных сокращений (ЧСС), или, говоря короче, по пульсу.

 

Частота сердечных сокращений — это число сокращений сердца в единицу времени (обычно — в минуту). Этот показатель различен у людей разного возраста и разного уровня тренированности: например, у полугодовалого малыша в состоянии покоя нормой считается 80-120 ударов в минуту, у взрослого человека — 60-100, а у профессионального бегуна — 40-60 ударов в минуту. Следить за своей ЧСС очень важно, ведь она помогает определить, какую нагрузку испытывает организм, и какое действие она на него оказывает. Вот несложный алгоритм, по которому вы можете рассчитать свою ЧСС и выбрать оптимальную пульсовую зону для тренировки:

 

1. Прежде всего, измерьте ЧСС в состоянии покоя, то есть утром после пробуждения, до подъема с кровати. Удобнее всего это делать с помощью специального пульсометра, либо нащупав пульс на запястье или шее. Если вы измеряете ЧСС вручную, посчитайте количество ударов за минуту, глядя на часы. Для более точного результата измеряйте ЧСС несколько раз в неделю и потом рассчитайте среднее значение, например, по трем точкам — понедельнику, среде и субботе (главное — всегда пользуйтесь одинаковым способом измерения).

Частота сердечных сокращений и целенаправленная спортивная тренировка

Главная / Статьи / Частота сердечных сокращений и целенаправленная тренировка

Существует линейная зависимость между частотой сердечных сокращений (ЧСС) и интенсивностью нагрузки, поэтому в  спортивной практике ЧСС часто используется как критерий оценки интенсивности тренировки. Максимально полезная тренировка на выносливость должна выполняться в анаэробно-аэробной зоне, т.е. с интенсивностью, при которой задействуется вся кислородно-транспортная система. ЧСС можно подсчитать вручную, при пальпировании артерий (запястной, сонной, височной), или автоматически, при помощи мониторов сердечного ритма (пульсометров).

При помощи непрерывной регистрации ЧСС можно объективно проанализировать тренировку спортсмена и определить насколько правильно он выполнил тренировочное задание. Анализ тренировок и изменение тренировочного процесса на основе этого анализа являются наиболее важными применениями ЧСС-монитора с функцией памяти.

Основные показатели ЧСС.

ЧССпокоя.

Важна для индивидуальной оценки. Обычно подсчитывают в одно время —  утром перед подъёмом с постели, чтобы гарантировать точность ежедневных наблюдений и отследить динамику. Повышение утреннего пульса позволяет индивидуально оценить степень недо восстановления, на ранних стадиях отследить перетренировку и вирусные заболевания. Утренний пульс заметно снижается по мере улучшения физического состояния спортсмена.

Максимальная ЧСС (ЧССмах)

– максимальное количество сокращений, которое может совершить сердце в течение 1 мин. После 20 лет ЧССмах постепенно снижается. Не зависит от уровня тренированности. Определяется (не точно) по формуле: ЧССмах=220-возраст или тестированием (для каждого вида деятельности отдельно). Перед тестом спортсмен должен хорошо размяться, затем следует интенсивная нагрузка продолжительностью 4-5 мин. Заключительные 20-30с выполняются с максимальным усилием, регистрируется ЧССмах.

ЧССрезерва

– это разница между ЧССмах и ЧССпокоя. Целевая ЧСС – это ЧСС, при которой следует выполнять нагрузку, или ЧСС, обозначающая границу зоны интенсивности.

Таблица 1. Зоны интенсивности и целевая ЧСС.

Зона инс-ти	Характеристика	% от ЧССмах	% от ЧССрезерва*
R	Восстановительная, очень низкая интенсивность	60 – 70	40 – 55
A1	Аэробная 1, низкая интенсивность	70 – 80	55 — 70
A2	Аэробная 2, средняя интенсивность	80 – 85	70 – 78
E1	Развивающая 1, транзитная зона	85 – 90	78 – 85
E2	Развивающая 2, высокоинтенсивная выносливость	90 – 95	85 – 93
An1	Анаэробная, основана на гликолизе	95 — 100	93 – 100

*к результату плюсуем ЧССпокоя.

ЧСС отклонения (ЧССоткл).

При высоких интенсивностях линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки пропадает. При высокой интенсивности на первоначально прямой линии, отображающей данную зависимость, появляется заметный изгиб, другими словами ЧСС с определённой точки начинает отставать от интенсивности. Эта точка называется точкой отклонения (ЧССоткл), соответствует анаэробному порогу. Интенсивность нагрузки, соответствующая этой точке, является максимальной нагрузкой, обеспечение которой происходит исключительно за счёт аэробной энергии. Отклонение на кривой показывает, при какой ЧСС или при какой интенсивности нагрузки организм переходит от преимущественного использования аэробной энергии к преимущественному использованию анаэробной. Любая нагрузка, выполняемая с интенсивностью, превышающей ЧССоткл, приводит к накоплению молочной кислоты (лактата).

Точке отклонения (анаэробному порогу) соответствует уровень лактата 4 ммоль/л (L4). Наиболее важным изменением, происходящим в результате регулярных тренировок на выносливость, является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС. Важно — анаэробный порог является наиболее важным критерием оценки функционального состояния у спортсменов на выносливость. Анаэробный порог можно выразить в процентах от ЧССмах или от МПК (максимального потребления кислорода).

Факторы, влияющие на ЧСС

Возраст. С возрастом прямолинейно снижаются ЧССмах, ЧССпокоя, ЧССоткл, анаэробный порог.

Перетренированность и недовосстановление.

При полном восстановлении спортсмена его показатели ЧСС – ЧССмах, ЧССпокоя, ЧССоткл – достаточно постоянны. В зависимости от типа перетренированности ЧССпокоя может быть либо очень высокой, либо очень низкой относительно средних значений при регулярном наблюдении. Во время выполнения нагрузки ЧСС очень быстро повышается до максимальных величин и не соответствует интенсивности выполняемого упражнения. ЧССмах достичь не возможно. Важно – при данных симптомах лучшее решение – отдых или восстановительная тренировка.

Питание. Адекватное питание может улучшить на 7% физическую работоспособность, что выражается в более низкой ЧСС при выполнении нагрузки.

Высота. ЧССпокоя на высоте 2000м в первые дни пребывания повышается на 10%, затем через некоторое время снижается до нормальных значений, что указывает на акклиматизацию у высоте.

Нарушение суточного ритма.

При переезде из одной временной зоны в другую суточный биоритм организма спортсмена нарушается, что неблагоприятно сказывается на работоспособности, ЧССпокоя и ЧСС во время нагрузки повышаются. Переезд в сторону запада часто переносится легче, чем в сторону востока. Спортсменам рекомендуется затрачивать на акклиматизацию 1 день на каждый час разницы во времени. Адаптацию можно начать заранее —  задолго до прибытия на место, при прибытии – незамедлительно следовать новому распорядку, тренировки должны быть щадящими. Короткий дневной сон замедляет адаптацию. Возврат показателей ЧСС к нормальным значениям означает завершение адаптации.

Инфекционные заболевания.

В случае инфекционного заболевания функциональная проба будет показывать снижение работоспособности. ЧССпокоя повышена. При наличие температуры какая-либо спортивная деятельность категорически запрещена. С каждым градусом, превышающим норму, ЧСС увеличивается на 10-15 уд/мин. Важно – в период восстановления после перенесённого заболевания спортсмену следует выполнять только восстановительные аэробные тренировки.

Температура и влажность окружающей среды.

Химические реакции, обеспечивающие мышечную деятельность, зависят от температуры тела. Механизмы теплорегуляции не всегда справляются с поддержанием постоянной температуры. При высокой температуре тела физические процессы протекают быстрее, при низкой – медленнее. Работоспособность снижается в той же степени, в какой растёт температура и влажность. Наиболее благоприятной для спортсменов на выносливость считается температура воздуха до 20 градусов С. Более высокие температуры – от 25 до 35 градусов С – благоприятны для спринтеров, метателей и прыгунов, которым нужна взрывная сила. Минимальный срок акклиматизации к жаре – 10 дней.

Потери жидкости.

Потери жидкости на потоотделение снижают объём циркулирующей крови и уменьшают доставку крови к сердцу, в качестве компенсации – рост ЧСС. Важно – возмещать потери жидкости во время нагрузки, выпивая по 100 – 200 мл воды через короткие промежутки времени. Неоднократное охлаждение организма во время выполнения длительной нагрузки в жарких условиях (например, обтирание влажной губкой) замедляет потери жидкости, снижая тем самым темпы ухудшения работоспособности.

 

*По книге — ЧСС, ЛАКТАТ И ТРЕНИРОВКИ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ. П.ЯНСЕН. ТУЛОМА 2007г.

В книге изложены теория, практика и анализ тренировки спортсменов на выносливость на основе мониторинга частоты сердечных сокращений (ЧСС) и уровня молочной кислоты (лактата) в крови, приведены тесты нахождения анаэробного порога и оценки функционального состояния, обсуждаются проблемы перетренированности и спортивного сердца.

Методы расчета границ тренировочных зон · Staminity Help Center

Тренировочные зоны – это уровни интенсивности, в которых необходимо выполнять те или иные тренировки для достижения лучшего тренировочного эффекта.
Существует несколько известных методов определения границ своих тренировочных зон, отличающихся количеством зон, базой для их расчета и границами зон.
В Staminity мы реализовали расчет границ зон интенсивности по следующим методам:

• Зоны частоты сердечных сокращений (зоны по пульсу):

• Зоны по темпу/скорости

• Зоны по мощности

Зоны по пульсу

Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по пульсу от ПАНО

Джо Фрил в «Библии триатлета» определяет семь тренировочных зон, границы которых рассчитываются в процентах от значения ПАНО спортсмена по пульсу, отдельно для бега и велоспорта:

Зоны	Границы зон для бега	Границы зон для велосипеда
Зона 1. Recovery	До 85% от ПАНО	До 81% от ПАНО
Зона 2. Aerobic	85-89% от ПАНО	81-89% от ПАНО
Зона 3. Tempo	90-94% от ПАНО	90-93% от ПАНО
Зона 4. SubThreshold	95-99% от ПАНО	94-99% от ПАНО
Зона 5.a. SuperThreshold	100-102% от ПАНО	100-102% от ПАНО
Зона 5.b. Aerobic capacity	103-106% от ПАНО	103-106% от ПАНО
Зона 5.c. Anaerobic capacity	Выше 106% от ПАНО	Выше 106% от ПАНО

Источник данных для таблицы: http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Фрилу, введите значение ПАНО, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Восстановление (зона 1). Тренировки в границах зоны 1 включают в себя самые простые упражнения, которые помогают опытным спортсменам восстановиться после тяжелых упражнений или периода сложных тренировок.

Экстенсивная выносливость (зона 2). Для данного типа интенсивности нормой являются продолжительные тренировки по развитию выносливости. При проведении упражнений на таком уровне усилий происходит формирование, а затем и поддержание аэробной выносливости. Лактат в организме вырабатывается в сравнительно небольших количествах, это позволяет проводить продолжительные, но в то же время комфортные тренировочные сессии на пределе аэробной выносливости спортсмена (или чуть выше его).

Интенсивная выносливость (зона 3). При незначительном повышении интенсивности производство лактата начинает повышаться по сравнению с предыдущими уровнями, так как помимо медленно сокращающихся мышечных волокон в дело вступают быстро сокращающиеся.

Порог интенсивности (зоны 4 и 5a). Возможно, самая важная тренировочная зона для многоборцев. Уровень усилий здесь чуть ниже или чуть выше ПАНО. При такой работе максимально задействуются аэробные механизмы, основное напряжение приходится на медленно сокращающиеся мышечные волокна и системы организма, вырабатывающие энергию. Значительная ее часть начинает производиться за счет
анаэробных механизмов; в организме возникают улучшения, связанные с невосприимчивостью к действию лактата и ускорением утилизации продуктов его распада. Кроме того, быстро сокращающиеся мышечные волокна начинают проявлять характеристики медленно сокращающихся. Для того чтобы отделить друг от друга усилия, прилагаемые выше и ниже ПАНО, порог интенсивности разбит на две зоны.

Анаэробная выносливость (зона 5b). На этом этапе интенсивность оказывается на уровне выше ПАНО. Типичными для него являются интервальные тренировки. Данный этап способствует росту и развитию быстро сокращающихся мышечных волокон, развивается способность организма противостоять действию лактата и утилизировать его. Высокий объем тренировок анаэробной выносливости является самой распространенной причиной перетренированности у серьезных спортсменов, поэтому к подобным тренировкам следует относиться с осторожностью, и за ними обязательно должен следовать продолжительный период восстановления.

Мощность (зона 5c). Тренировка мощности не является особенно важной для спортсменов, занимающихся многоборьем. Исключение составляют случаи, когда спортсмену сложно нарастить мышечную массу или когда для набора скорости ему необходимо задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна. Упражнения на развитие мощности должны состоять из коротких, взрывных интервалов, разделяемых длительными периодами восстановления.

Источник данных для описания зон: Джо Фрил, «Библия триатлета». Издательство «Манн, Иванов, Фербер», Москва, 2011 год

Метод Янсена (Peter Janssen), 6 зон от ЧССмакс

Питер Янсен в книге «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» определяет 6 зон интенсивности, рассчитывая их границы в процентах от ЧССмакс.

ЧССмакс — это максимальная частота сердечных сокращений, наблюдавшаяся у спортсмена при тестировании в лаборатории или во время соревнований.

Зоны	Границы зон по пульсу
Зона R. Восстановительная	60-70% от ЧССмакс
Зона A1. Аэробная 1	70-80% от ЧССмакс
Зона A2. Аэробная 2	80-85% от ЧССмакс
Зона E1. Развивающая 1	85-90% от ЧССмакс
Зона E2. Развивающая 2	90-95% от ЧССмакс
Зона An1. Анаэробная 1	95-100% от ЧССмакс

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Янсену, ведите значение ЧССмакс, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Обозначения зон:

1. R — recovery — восстановительная. Очень низкая интенсивность.
2. A — aerobic — аэробная зона. Разделяется на две подзоны, с низкой (А1) и средней (А2) интенсивностью. В аэробной зоне энергия поставляется исключительно за счет аэробных процессов.
3. E — endurance — развивающая зона (от англ. endurance – выносливость). Развивающая зона расположена чуть ниже и чуть выше анаэробного порога, поэтому энергия поставляется частично аэробным путем и частично анаэробным. Также выделяются две подзоны: E1 — транзитная зона, E2 — высокоинтенсивная выносливость.
4. An — anaerobic — анаэробная зона. Основана на анаэробном гликолизе, реакции образования энергии протекают в условиях недостаточного поступления кислорода,что ведет к образованию и накоплению молочной кислоты.

Метод Карвонена (Martti Karvonen), 5 зон от резерва ЧСС

Финский физиолог Мартти Карвонен предложил рассчитывать интенсивность тренировки от ЧСС резерва, который определяется как ЧССмакс — ЧССпокоя.

С учетом этого 5 зон интенсивности определяются по следующим правилам:

Зоны	Границы зон по пульсу
Зона 1	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (50 — 60%)
Зона 2	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (60 — 70%)
Зона 3	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (70 — 80%)
Зона 4	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (80 — 90%)
Зона 5	ЧССпокоя + ЧССрезерв * (90 — 100%)

Чтобы рассчитать границы пульсовых зон по Карвонену, введите значение ЧССпокоя и ЧССмакс, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Зоны по темпу

Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по темпу/скорости от ПАНО

Зоны	Границы зон по темпу
Зона 1. Recovery	Медленнее, чем 129% от ПАНО по темпу
Зона 2. Aerobic	114-129% от ПАНО по темпу
Зона 3. Tempo	106-113% от ПАНО по темпу
Зона 4. SubThreshold	101-105% от ПАНО по темпу
Зона 5.a. SuperThreshold	97-100% от ПАНО по темпу
Зона 5.b. Aerobic capacity	90-96% от ПАНО по темпу
Зона 5.c. Anaerobic capacity	Быстрее 90% от ПАНО по темпу

Источник данных для таблицы: http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html

Чтобы рассчитать границы темповых зон по Фрилу, введите значение ПАНО по темпу, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Описания зон см. в разделе Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по пульсу от ПАНО

Зоны по мощности

Метод Коггана (Andy Coggan), 7 зон по мощности от ПАНО

Зоны	Границы зон мощности для велосипеда
Зона 1. Active recovery	Меньше 55% от ПАНО по мощности
Зона 2. Endurance	55-74% от ПАНО
Зона 3. Tempo	75-89% от ПАНО
Зона 4. Lactate threshold	90-104% от ПАНО
Зона 5. VO2 max	105-120% от ПАНО
Зона 6. Anaerobic capacity	121-150% от ПАНО
Зона 7. Neuromuscular power	Более 150% от ПАНО

Источник данных для таблицы: http://m-ivanov.com/2016/08/kak-exat-bystree-sammari-na-knigu-trenirovki-po-moshhnosti-xanter-allen-i-endryu-koggan/

Чтобы рассчитать границы зон мощности по Коггану, введите значение ПАНО по мощности, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Калькулятор зон частоты пульса

| runbundle

Введение

Зоны частоты пульса можно использовать для повышения эффективности тренировок бегунов. Зона частоты пульса — это просто диапазон частоты пульса. Знание своих зон и работа в них поможет добиться желаемого тренировочного эффекта.

Мы выделяем четыре основные зоны, которые устанавливаются в соответствии с процентом максимальной частоты пульса или процентом резерва частоты пульса.Бег с любой частотой пульса в пределах зоны, в широком смысле, будет иметь тренировочный эффект, аналогичный бегу с другой частотой пульса в той же зоне.

Зоны

В таблице ниже дается описание зон и диапазон процентных значений максимальной частоты пульса (MHR) или резерва частоты пульса (HRR), которые соответствуют каждой зоне.

	Детали
	MHR диапазон	HRR Диапазон	Описание
	65 — 75%	60 — 70%	65–75% MHR 60–70% HRR Эта зона хороша для общей аэробной подготовки и повышения выносливости.Иногда ее называют зоной «сжигания жира», поскольку вы будете сжигать жир наиболее эффективно при беге в этом диапазоне интенсивности. Короткие пробежки в этой зоне идеально подходят для восстановления, а также для более длительных пробежек, разминки и заминки.
	75 — 85%	70 — 80%	75–85% MHR 70–80% HRR В этой зоне должна проводиться большая часть тренировок бегунов на длинные дистанции.Тренировки в этой зоне улучшают и укрепляют сердечно-сосудистую и периферическую системы, способствуют усилению васкуляризации (что означает большее снабжение мышц кровью и кислородом) и повышают сопротивляемость травмам.
	85 — 95%	80 — 90%	85–95% MHR 80–90% HRR Эта зона охватывает уровни интенсивности от чуть ниже до чуть выше вашего анаэробного порога (середина этой зоны примерно равна интенсивности, которую вы можете поддерживать в течение часа в условиях гонки).Тренировки в этой зоне могут помочь поднять ваш анаэробный порог, что означает, что вы можете бегать усерднее и быстрее как с этой, так и с другими интенсивностями.
	95–100%	90–100%	95–100% MHR 90–100% HRR Это зона, которая используется для интервальной тренировки.Тренировка в этой зоне поможет тренировать быстро сокращающиеся мышечные волокна и поднять VO 2 Max. Этот тип обучения следует ограничивать.

Зона 0?

Интенсивность ниже 65% MHR или 60% HRR все еще может быть полезной, хотя некоторые тренеры утверждают, что они попадают в категорию «мусорных миль». То есть те мили, которые бегут слишком медленно, чтобы вызвать выгоду.

Споры о мусорных милях ведутся веками, и, несмотря на крайние взгляды некоторых тренеров, тренировки с низкой аэробной интенсивностью все же могут улучшить физическую форму.Это зависит от множества факторов. Например, лучше работать с 60% или 55% ЧСС, чем ничего не делать. С другой стороны, выполнение всего вашего пробега с такой интенсивностью вряд ли приведет к таким же улучшениям, как хорошее сочетание тренировок в традиционных зонах.

Мы предлагаем, что зона 0 может быть полезной альтернативой зоне 1, если вы чувствуете, что немного легче.

Использование личных зон

Поля зоны были выбраны в первую очередь потому, что они будут точно отражать правильные тренировочные зоны для большинства бегунов, но также и для того, чтобы процентное соотношение было удобно кратным 5 или 10, что может немного облегчить умственную арифметику, если вы в поле.

Ваши личные зоны, скорее всего, будут немного отличаться от перечисленных здесь. Однако, поскольку эффекты тренировки для каждой зоны перекрываются, а также существует широкий диапазон, с которым можно поиграть, это не должно вызывать слишком много проблем. Если вы беспокоитесь о том, чтобы достичь правильной интенсивности, вы можете сосредоточиться на выполнении большей части бега в середине любой конкретной зоны. Что, вероятно, наиболее полезно на практике, — это бег с широким диапазоном интенсивности в разных зонах и между ними.

Если вы планируете использовать зоны частоты пульса, очень важно иметь хорошее представление о своей истинной максимальной частоте пульса. Калькуляторы максимальной частоты сердечных сокращений могут быть полезны для получения представления, но люди могут сильно различаться, поэтому мы настоятельно рекомендуем выполнить правильный тест максимальной частоты сердечных сокращений, как подробно описано в нашем руководстве по тренировке сердечного ритма. Наше руководство также дает советы о том, как определить частоту пульса в состоянии покоя.

Многие часы с GPS и пульсометры включают в себя средство, которое позволяет вам устанавливать свои персональные зоны частоты пульса, а затем контролировать свою зону во время тренировки.

↑ перейти к калькулятору

Мониторы сердечного ритма

Пульс и частота пульса

Обзор

Какой у тебя пульс?

Ваш пульс — это ваша частота сердечных сокращений или количество ударов вашего сердца за одну минуту.Частота пульса варьируется от человека к человеку. Ваш пульс ниже, когда вы находитесь в состоянии покоя, и учащается, когда вы тренируетесь (когда вы тренируетесь, организму требуется больше крови, богатой кислородом). Знание того, как измерить пульс, может помочь вам оценить свою программу упражнений.

Как измерить пульс

1. Поместите кончики указательного, второго и третьего пальцев на ладони другого запястья ниже основания большого пальца. Или положите кончики указательного и второго пальцев на нижнюю часть шеи по обе стороны от трахеи.
2. Слегка надавите пальцами, пока не почувствуете, как под пальцами пульсирует кровь. Возможно, вам придется слегка двигать пальцами вверх или вниз, пока не почувствуете пульсацию.
3. Используйте часы с секундной стрелкой или посмотрите на часы с секундной стрелкой.
4. Считайте удары, которые вы чувствуете в течение 10 секунд. Умножьте это число на шесть, чтобы получить частоту сердечных сокращений (пульс) в минуту.

Подсчитайте свой пульс: _____ ударов за 10 секунд x 6 = _____ ударов в минуту

Что такое нормальный пульс?

Нормальная ЧСС в покое:

• Дети (6-15 лет) 70-100 ударов в минуту
• Взрослые (18 лет и старше) 60-100 ударов в минуту

Детали теста

Эрик Ван Итерсон, доктор медицинских наук, директор отделения кардиологической реабилитации клиники Кливленда, рассказывает о частоте сердечных сокращений и физических упражнениях.

Какая максимальная частота пульса?

Максимальная частота пульса — это максимальная частота пульса, достигнутая во время максимальной нагрузки. Один простой метод для расчета вашей прогнозируемой максимальной частоты пульса использует эту формулу:

.

220 — ваш возраст = прогнозируемая максимальная частота пульса

Пример: прогнозируемая максимальная частота пульса для 40-летнего человека составляет 180 ударов в минуту.

Существуют и другие формулы, которые учитывают вариации максимальной частоты пульса в зависимости от возраста и пола. Если вы хотите узнать больше об этих более точных, но немного более сложных формулах, посетите следующие ресурсы:

• Gellish RL, Goslin BR, Olson RE, McDonald A, Russi GD, Moudgil VK.Продольное моделирование взаимосвязи между возрастом и максимальной частотой сердечных сокращений. Медико-спортивные упражнения. 2007 Май; 39 (5): 822-9. www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17468581
• Gulati M, Shaw LJ, Thisted RA, Black HR, Bairey Merz CN, Arnsdorf MF. Реакция сердечного ритма на нагрузочную пробу у бессимптомных женщин: ст. Женщины Джеймса вдохновляют проект. Тираж. 13 июля 2010 г .; 122 (2): 130-7. Epub 2010, 28 июня. Www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20585008

Фактическая максимальная частота пульса наиболее точно определяется с помощью теста максимальной градуированной нагрузки под медицинским наблюдением.

Обратите внимание, что некоторые лекарства и медицинские условия могут влиять на частоту сердечных сокращений. Если вы принимаете лекарства или страдаете заболеванием (например, сердечным заболеванием, высоким кровяным давлением или диабетом), всегда спрашивайте своего врача, не повлияет ли это на вашу максимальную частоту сердечных сокращений / целевую частоту сердечных сокращений. Если это так, диапазоны частоты пульса для упражнений должны быть назначены врачом или специалистом по физическим упражнениям.

Что такое целевая частота пульса?

• Вы получаете максимальную пользу и уменьшаете риски, когда выполняете упражнения в целевой зоне частоты пульса.Обычно это происходит, когда частота пульса (пульс) во время тренировки составляет от 60 до 80% от максимальной частоты пульса. В некоторых случаях ваш лечащий врач может уменьшить целевую зону пульса до 50%.
• В некоторых случаях могут быть полезны высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Перед началом следует обсудить это с врачом. При ВИИТ-упражнениях зоны частоты пульса могут превышать 85%.
• Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом перед началом программы упражнений.Ваш поставщик медицинских услуг может помочь вам найти программу и целевую зону частоты пульса, которые соответствуют вашим потребностям, целям и физическому состоянию.
• В начале программы упражнений вам может потребоваться постепенно повышать уровень до уровня, который находится в пределах вашей целевой зоны частоты пульса, особенно если вы раньше не тренировались регулярно. Если упражнение кажется вам слишком тяжелым, притормозите. Вы снизите риск получения травмы и получите больше удовольствия от упражнения, если не будете пытаться переусердствовать!
• Чтобы узнать, тренируетесь ли вы в целевой зоне (от 60 до 80% от максимальной частоты пульса), прекратите тренировку и проверьте свой 10-секундный пульс.Если ваш пульс ниже целевой зоны (см. Ниже), увеличьте скорость упражнений. Если ваш пульс выше целевой зоны, уменьшите скорость упражнений.

Какая у вас целевая зона?

Целевые зоны частоты пульса по возрасту *

• Возраст: 20
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): ** 120-170
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 200
• Возраст: 25
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 117-166
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 195
• Возраст: 30
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 114-162
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 190
• Возраст: 35
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): ** 111-157
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 185
• Возраст: 40
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 108-153
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 180
• Возраст: 45
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 105-149
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 175
• Возраст: 50
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 102-145
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 170
• Возраст: 55
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 99-140
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 165
• Возраст: 60
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 96-136
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 160
• Возраст: 65
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 93-132
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 155
• Возраст: 70
  • Зона целевой частоты пульса (ЧСС) (60-85%): 90-123
  • Прогнозируемая максимальная ЧСС: 150

Ваши фактические значения (фактические значения определяются на основе поэтапного теста с физической нагрузкой)

* Этот график основан на формуле: 220 — ваш возраст = прогнозируемая максимальная частота пульса.

Ресурсы

Подробнее об упражнении

Как знание частоты пульса может улучшить вашу тренировку

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию.Вот наш процесс.

Когда вы гуляете с друзьями, вряд ли вы все, Ребята, я сегодня за 12 минут набрал 84% своей максимальной частоты пульса. И если вы сделаете , что ж, вы, вероятно, либо тренер, либо фитфлюенсер в Instagram. Но так ли важно для нас, обычных людей, знать частоту сердечных сокращений, кроме того факта, что сердцебиение имеет решающее значение для жизни?

Определить частоту пульса в состоянии покоя несложно — измерьте радиальный пульс, положив два пальца на внутреннюю часть запястья и посчитав свое сердцебиение в течение 60 секунд.В идеале, чтобы получить наиболее точное число, вы должны делать это несколько дней подряд сразу после пробуждения. Или вы можете использовать фитнес-трекер, который сделает всю работу за вас. «Я использую умные часы Fitbit Ionic, чтобы очень внимательно следить за своим пульсом в состоянии покоя во время тренировки, чтобы увидеть, есть ли внезапные скачки или не увеличивается ли мой пульс в ответ на нагрузку», — говорит спортсмен по выносливости Дин Карназес. «Резко учащенное сердцебиение или неспособность моего пульса увеличиваться при нормальном прогрессе могут быть предупреждающими знаками и причиной для соответствующего изменения моих тренировок.

Так какое же отношение разные зоны частоты пульса имеют к нашим тренировкам?

«Это действительно зависит от ваших целей», — говорит сертифицированный личный тренер Лиза Корселло. «Если цель — выносливость, то вам нужно постоянно поддерживать частоту сердечных сокращений в течение более длительных периодов времени». Поддержание от 60 до 70 процентов вашей максимальной частоты пульса в течение 30 минут — отличное место для начала. Как только вы станете нормальным, вы сможете наращивать свою интенсивность с этого момента.

Перво-наперво: важно знать вашу максимальную частоту пульса (или максимальное время, в течение которого ваше сердце должно биться во время активности), потому что это определит вашу частоту пульса для каждой зоны.Долгое время формула для расчета максимальной частоты пульса составляла 220 минус ваш возраст, но оказалось, что это уже не лучший способ.

«Было проведено новое исследование по определению максимальной частоты пульса», — говорит Алек Драгелин, главный тренер Orangetheory Fitness Central West End в Сент-Луисе. «Возьмите 207 и вычтите 0,7 раза от вашего возраста, и вы получите то, что мы называем теоретической максимальной частотой сердечных сокращений».

Например: 28-летний мужчина умножит свой возраст 28 на 0.7, что доводит ее до 19,6 (но мы округлим до 20). Затем вычтите 20 из 207, что даст ей теоретическую максимальную частоту сердечных сокращений 187. Ура, математика!

И да, это называется теоретической максимальной частотой пульса, потому что она теоретическая. «Чтобы точно определить максимальную частоту сердечных сокращений, вам необходимо пройти тест VO2 Max, который считается золотым стандартом для аэробных способностей». И, конечно же, вы, вероятно, найдете местную лабораторию, в которой есть тестер VO2, если вы хотите серьезно заняться этим, но для большинства из нас формулы должно быть достаточно.

После того, как вы узнаете свою теоретическую максимальную частоту пульса , вы можете приступить к выяснению того, в какую зону вы попадаете во время тренировки. И если это слишком много математики, мы также придумали удобное руководство о том, как каждый чувствует себя.

Процент от вашей максимальной частоты пульса: 50-60 процентов

Для чего он полезен: Общее состояние здоровья и восстановление. «Это действительно похоже на вашу зону восстановления», — говорит Сара Диммик, CSCS of Physical Equilibrium LLC.«Итак, это ваша долгая, медленная продолжительность — то, что вы должны выдержать долгое время».

Каково это: Идти с дивана к холодильнику за закусками и пересматривать Parks и Rec в третий раз. В основном очень и очень легкие упражнения.

Процент от вашей максимальной частоты пульса: 60-70 процентов

Для чего он полезен: Базовая выносливость и сжигание жира. «Ты все еще работаешь, но не выкладываешься изо всех сил», — говорит Диммик.«Если вы один из тех смельчаков, которые бегают марафоны, это будет зависеть от вашего темпа», — добавляет Френч.

Каково это: Вы только что видели, как кто-то выгуливает очень симпатичную собаку, и вы пытаетесь догнать их, чтобы погладить ее. Это похоже на разминку или расслабление — вы должны иметь возможность вести нормальный разговор в этой зоне.

Процент от вашей максимальной частоты пульса: 70-80 процентов

Что это хорошо для : тренировка пота, повышение выносливости во время умеренно продолжительных упражнений.Джоэл говорит, что это работа с интенсивностью, которую вы можете поддерживать в течение 30 минут, если потребуется. Вы все еще работаете над своей аэробной способностью (ваше тело использует кислород в качестве энергии клеток).

Каково это: Не писать бывшему в ответ — сложно, но выполнимо.

Процент от вашей максимальной частоты пульса: 80-90 процентов

Для чего он нужен: «Когда вы достигаете примерно 84 процентов максимальной частоты пульса, ваше тело переходит в анаэробный метаболизм», — говорит Драгелин.По сути, это означает, что вашему организму не хватает кислорода, поэтому ему приходится искать другие источники топлива для сжигания. «Вы должны заниматься в этой зоне максимум 10 минут за раз», — говорит Джоэл Френч, доктор философии, старший директор по исследованиям, фитнесу и здоровью в Orangetheory Fitness. Именно в этой зоне вы начинаете получать эти приятные «дожигания».

«Это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки», — говорит Френч. Те из нас, кто любит хорошую аббревиатуру, часто называют EPOC.Френч сравнивает эти две последние зоны с выпиской чека, который нельзя обналичить — в данном случае это хорошая вещь . «Вы немного напрягаетесь, и после тренировки, когда вы идете домой, ваше тело продолжает восстанавливаться быстрыми темпами, чтобы компенсировать это», — говорит он. «У вас будет повышенный метаболизм, который продолжит сжигать жир».

Каково это: Когда ты выкладываешься на танцполе на свадьбе, и пот капает, но ты знаешь, что можешь пережить это, потому что убиваешь его.

Процент от вашего максимального пульса: 90-100 процентов

Что хорошего для : Это когда вы выкладываете все, что можете. «Вы можете оставаться в этой зоне максимум две минуты, но большинство людей обычно достигают своего предела от 30 секунд до минуты», — говорит Френч.

Каково это : когда инструктор по Маховику говорит вам подтолкнуть вас в течение последних 30 секунд, и даже если вы чувствуете, что действительно умираете, вы делаете это, потому что боитесь разочаровать ее.Это тотальный спринт; ты стараешься изо всех сил.

Если вы хотите уточнить, как использовать частоту пульса в ваших интересах во время тренировок, будет полезно поговорить с тренером о ваших целях. Изменение частоты пульса не происходит за день, поэтому, если вы только начинаете, думайте о безопасности прежде всего, когда вы увеличиваете свои пределы выносливости. А пока счастливого потоотделения!

Элли Флинн — писательница о красоте, фитнесе и здоровье из Лос-Анджелеса. Она увлечена тренировками, нейтральными цветами, романами для молодых взрослых и своими собаками-спасателями.Следите за ее фитнес-путешествием в Instagram @allieflinn.

Как рассчитать зоны частоты пульса

Может быть сложно понять, как частота пульса влияет на ваше общее состояние здоровья и физическую форму в повседневной жизни. Чтобы заметить физические изменения, могут пройти недели, а иногда и месяцы. Приложение PAI Health позволяет нам лучше понять наши зоны частоты пульса, превращая информацию о частоте пульса в ценную информацию — ваш показатель PAI — для долгосрочного здоровья.

Так как это работает?

На самом базовом уровне приложение PAI Health учитывает максимальную частоту пульса, частоту пульса в состоянии покоя и исходную информацию (рост, вес, пол, возраст), чтобы дать вам еженедельную цель.Затем приложение также учитывает каждую физическую активность, которую вы выполняете, вместе с данными о частоте пульса и преобразует их в ваш показатель PAI Score.

Вне приложения PAI Health вы можете делать свои собственные расчеты, чтобы получить общее представление о том, как ваш пульс преобразуется в разную интенсивность активности, подробнее см. Ниже!

Как вручную рассчитать частоту пульса

1. Рассчитайте максимальную частоту пульса

Начнем с самого простого — расчета максимальной частоты пульса (MHR). Приложение PAI Health использует формулу MHR, разработанную Исследовательской группой кардиологических упражнений (CERG), которая очень приблизительно равна (211-0.64 х возраст).

Например, если вам 40 лет, ваш MHR будет примерно 185. Если вам 59 лет, ваш MHR будет около 173 ударов в минуту.

Хотя эта формула представляет собой общий ориентир для максимальной частоты пульса, возможны вариации из-за вашей генетики. Если вас интересует еще более точный расчет MHR вручную, у CERG есть подробное руководство.

2. Определите частоту пульса в состоянии покоя

Это займет немного больше времени, но это один из лучших способов вручную записать частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС).Измеряйте пульс утром перед тем, как встать с постели, и продолжайте это в течение 3-4 дней подряд, чтобы получать стабильные показания.

Ваш RHR улучшается, или уменьшается, по мере того, как вы улучшаете свою физическую форму. Это означает, что если вы зарабатываете 100 PAI в неделю на постоянной основе, вы можете увидеть, что ваш пульс в состоянии покоя снизится! Поскольку ваш RHR может меняться в зависимости от вашего образа жизни, рекомендуется регулярно измерять его, чтобы отслеживать свой прогресс.

3. Получите свой резерв частоты пульса

Резерв частоты пульса (HRR) — это разница между вашей частотой пульса в состоянии покоя и максимальной частотой пульса.Он используется в первую очередь для определения зон частоты пульса во время тренировки и количества ударов сердца, доступного для тренировки. Чтобы получить свой ЧСС, вычтите частоту отдыха своего сердца из максимальной частоты.

Ваш HRR используется в приложении PAI Health для расчета зон интенсивности активности, которые вы можете просмотреть, перейдя в раздел приложения PAI Earned. Чтобы попасть туда, нажмите на раздел PAI Earned Today на главном экране, прямо под вашим текущим рейтингом PAI.

4.Используйте частоту сердечных сокращений, чтобы зарабатывать PAI более эффективно

Приложение PAI Health учитывает вашу частоту пульса в состоянии покоя и максимальную частоту пульса для расчета вашего резерва частоты пульса, а затем сравнивает эти числа с каждым вашим действием, чтобы определить ваш показатель PAI.

Вне приложения вы можете рассчитать собственную интенсивность активности, используя проценты от максимальной частоты пульса (MHR). Действия низкой интенсивности будут составлять примерно 0-60% от вашего MHR, активности средней интенсивности будут составлять примерно 60-80% вашего MHR, а активности высокой интенсивности будут на уровне 80-100% вашего MHR.

Итак, если ваш MHR составляет 201 удар в минуту, при низкоинтенсивной активности ваше сердце будет биться со скоростью около 118 ударов в минуту. В этом же примере для высокоинтенсивной активности частота пульса будет 163 ударов в минуту или выше.

Это все общие рекомендации, которые, конечно же, помогут вам лучше понять, как разные зоны интенсивности и разные виды деятельности переводятся в PAI.

Зоны сердца — Тренировка фитнеса

Этот класс предназначен для практикующих йогу, которые ценят последовательность.Те же 26 поз и 2 дыхательных упражнения будут изучены при 105 градусах инфракрасного тепла, которое согревает тело изнутри, выводит токсины, увеличивает кровообращение и обеспечивает гибкость мышц без обезвоживания. Эта серия систематически направляет свежую, насыщенную кислородом кровь ко всем частям тела. Результатом этой последовательности является постепенное раскрытие, а также оптимальное здоровье для разума, тела и духа.

Дыхательное упражнение №1: Глубокое дыхание стоя

Глубокое дыхание стоя максимизирует и увеличивает объем ваших легких, а также улучшает кровообращение по всему телу.Он предотвращает и облегчает респираторные проблемы, такие как астма, бронхит, эмфизема и одышка. Глубокое дыхание стоя — это хорошая разминка перед любым упражнением.

Поза # 1: Поза полумесяца

Поза полумесяца укрепляет все мышцы тела, особенно живота, сгибает и укрепляет широчайшие, косые, дельтовидные и трапециевидные мышцы спины. Комплексно увеличивает гибкость позвоночника от копчика до шеи; способствует правильной работе почек; и помогает вылечить увеличение печени и селезенки.Half Moon также укрепляет и подравнивает талию, бедра, живот, ягодицы и бедра.

Поза № 2: Поза рук к ногам

Поза «Руки к ступням» увеличивает гибкость позвоночника. Он прорабатывает мышцы, связки и сухожилия ног, а также улучшает в них кровообращение. Он также укрепляет ягодичные, верхнюю часть тела и спину, толстую кишку, косые, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Поза # 3: неудобная поза

Неуклюжая поза тонизирует и изменяет форму ваших ног.Лечит хронически холодные ноги. Это также помогает облегчить ревматизм и артрит в ногах, помогает вылечить смещение межпозвоночных дисков и другие проблемы в нижней части позвоночника.

Поза # 4: Поза орла

Поза орла — единственная поза, которая раскрывает 14 крупнейших суставов скелетной системы. Помимо улучшения гибкости в бедрах, коленях, лодыжках и т. Д. Поза орла также снабжает свежей кровью репродуктивную систему, половые органы и почки, что повышает сексуальную жизнеспособность и помогает решить репродуктивные проблемы.

Поза № 5: Поза стоя на коленях

Поза «Стояние головы к коленам» улучшает гибкость седалищных нервов и укрепляет подколенные сухожилия и мышцы ног. Он также прорабатывает мышцы спины, бицепса и трицепса. Он помогает сжать и промыть внутренние органы брюшной полости, такие как желчный пузырь, поджелудочную железу и селезенку, а также матку и яичники. Он отлично подходит для сердечно-сосудистой системы.

Поза # 6: Поза стоячего лука

Поза стоячего лука перемещает всю кровь с одной стороны тела на другую, а затем обратно.Он развивает баланс, увеличивает размер и эластичность грудной клетки, укрепляет брюшную стенку и верхнюю часть бедер, а также улучшает гибкость и прочность нижней части позвоночника. Поза стоячего лука развивает терпение, решимость и концентрацию.

Поза # 7: Поза балансира

Поза балансирующей палки одновременно увеличивает кровоток по всему телу. Наклон туловища вперед посылает кровь с высокой скоростью в сердце и мозг. Эта поза укрепляет сердечную мышцу и очищает вены и артерии.Прорабатываются все мышцы позвоночника и нижних конечностей.

Поза # 8: Поза стоя с раздельным растяжением ног

Поза стоя с раздельным растяжением ног хороша при депрессии, потере памяти, запорах и абдоминальном ожирении. Он увеличивает кровообращение в головном мозге и надпочечниках, массирует внутренние органы и кишечник, а также увеличивает гибкость таза, лодыжек, тазобедренных суставов и позвоночника. Эта поза снимает напряжение в мышцах поясницы, растягивает и укрепляет седалищные нервы и все сухожилия в ногах.

Поза # 9: Поза треугольника

Поза треугольника воздействует на все тело, включая мышцы, нервы, органы и ткани. Сгибание и укрепление последних пяти позвонков в этой позе может облегчить искривление позвоночника, а также ревматизм и боли в пояснице. Поза треугольника приносит пользу сердцу и легким, заставляя их работать вместе. Эта поза хороша при анорексии, запоре, колите, боли в бедре и спине, спондилите, нарушениях менструального цикла, замороженном плече и многом другом.

Поза № 10: Поза стоя отдельно голова к коленам

Поза стоя с раздельными ногами, голова к коленам, выравнивает живот, талию, бедра, ягодицы и бедра. Он массирует и сжимает щитовидную железу, что помогает регулировать обмен веществ и иммунную систему.

Поза # 11: Поза дерева

Поза дерева улучшает осанку и равновесие, а также увеличивает гибкость лодыжек, коленей и тазобедренных суставов. Укрепляя внутренние косые мышцы, он также предотвращает грыжу.Поза дерева создает полное сцепление с телом.

Поза # 12: стойка для пальцев ног

Поза стойки на носках укрепляет колени и является терапевтическим средством при ревматизме колен, лодыжек и стоп. Он также открывает коленные и тазобедренные суставы и помогает вылечить геморрой. Эта поза развивает большую умственную силу.

Поза # 13: Поза мертвого тела / трупа

Поза мертвого тела / трупа способствует мощному кровотоку, затем позволяет кровообращению вернуться в норму, создавая внутреннее очищение и значительно усиливая преимущества предшествующих поз.Поза мертвого тела создает полное расслабление.

Поза # 14: Поза удаления ветра

Поза снятия ветра массирует восходящую, нисходящую и поперечную ободочную кишку, а также сжимает всю пищеварительную систему. Он укрепляет руки, предотвращает метеоризм, улучшает гибкость бедер и укрепляет живот и бедра.

Поза # 15: Приседание

The Sit Up укрепляет и тонизирует живот, бодрит тело и увеличивает гибкость позвоночника.

Поза # 16: Поза кобры

Поза Кобры укрепляет позвоночник, снимает боль и борется со смещением или грыжей межпозвоночных дисков, сколиозом и артритом в этой области. Другие важные преимущества включают лучшее пищеварение, облегчение менструальных нарушений, улучшение аппетита, нормальное кровяное давление и эффективное функционирование печени и селезенки.

Поза # 17: Поза саранчи

Поза Саранчи увеличивает силу в верхней части позвоночника, руках и плечах.Растяжка рук может облегчить теннисный локоть, синдром запястного канала и артрит. Саранча также может помочь при варикозном расширении вен на ногах.

Поза # 18: Полная поза саранчи

Полная поза саранчи увеличивает силу в средней части позвоночника. Хорошо помогает при сколиозе, кифозе, спондилезе и смещении межпозвонковых дисков. Он открывает грудную клетку и увеличивает там эластичность. Full Locust укрепляет мышцы живота, предплечий, бедер и бедер.

Поза # 19: Поза лука

Поза лука увеличивает силу всего позвоночника и оживляет все спинномозговые нервы за счет улучшения кровообращения.Он открывает грудную клетку, что позволяет легким расширяться более полно. Помимо помощи при всевозможных проблемах со спиной, поза лука помогает пищеварению, борется с запорами и борется с бронхитом и диабетом, улучшая работу толстого и тонкого кишечника, печени, почек и селезенки.

Поза # 20: Фиксированная твердая поза

Фиксированная твердая поза укрепляет и улучшает гибкость нижней части позвоночника, бедер, коленей и голеностопных суставов. Он увеличивает кровообращение в нижних конечностях и является терапевтическим средством при болях в пояснице, радикулите, ревматизме и варикозном расширении вен.Фиксированная твердая поза укрепляет поясничные мышцы и помогает предотвратить грыжи.

Поза # 21: Поза половинной черепахи

Поза половинной черепахи увеличивает приток крови к мозгу, что улучшает память и ясность ума. Снимает напряжение шеи и плеч, боли в пояснице и укрепляет живот и бедра. Эта поза также растягивает нижнюю часть легких, что является лечебным средством при астме, и борется с расстройством желудка, метеоризмом, запорами и синдромом раздраженного кишечника.

Поза # 22: Поза верблюда

Поза верблюда создает максимальное сжатие позвоночника, что стимулирует нервную систему.Он улучшает гибкость шеи и позвоночника, снимает боль в спине и помогает при дегенеративных заболеваниях позвоночника. Поза верблюда отлично подходит для хорошего выравнивания осанки.

Поза # 23: Поза кролика

Поза кролика увеличивает подвижность и эластичность позвоночника и мышц спины. Растяжение позвоночника также ускоряет подпитку нервной системы свежей кровью и кислородом. Эта поза снимает напряжение в шее, плечах и спине. Это помогает облегчить простуду, проблемы с носовыми пазухами и хронический тонзиллит.Поза кролика также может быть лечебной при бессоннице, диабете и депрессии.

Поза # 24: Поза головы до колен

Комбинация позы «Голова к коленям» и позы для растяжки отлично подходит для иммунной и лимфатической систем. Они увеличивают кровообращение в печени, селезенке, поджелудочной железе, щитовидной железе, тимусе и кишечнике. Он также улучшает пищеварение и полезен при аллергии и артрите.

Поза # 25: поза для растяжки

Поза для растяжки удлиняет седалищные нервы, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы.Эта поза увеличивает гибкость последних пяти позвонков и снимает хроническую диарею за счет улучшения кровообращения в кишечнике.

Поза # 26: Поза скручивания позвоночника

Поза скручивания позвоночника улучшает гибкость позвоночника и тазобедренных суставов и снимает боль в спине. Эта поза предотвращает скольжение межпозвоночных дисков, ревматизм позвоночника, кифоз, сколиоз, шейный спондилез и артрит. Также успокаивает нервную систему.

Дыхательное упражнение №2: Выдувание твердости

Blowing In Firm укрепляет органы брюшной полости и увеличивает кровообращение к ним.Стимулирует пищеварительную систему и повышает эластичность легких.

Анализ зон сердечного ритма — Справка и поддержка MapMyFitness

Расширенная статистика и аналитика сердечного ритма — некоторые из многих функций, которые входят в состав членства MVP. Чтобы узнать, как подключить пульсометр Bluetooth к приложению, ознакомьтесь с нашими инструкциями в Справочном центре.

Пользователи

Free могут получить доступ к некоторой информации о частоте пульса, такой как графики, максимальная, минимальная и средняя частота пульса для своей тренировки.На веб-сайте вы можете просмотреть эти данные в разделе анализа тренировок. Нажав на каждую группу, вы получите доступ к данным каждой группы, включая максимальный темп, максимальную частоту сердечных сокращений и среднюю частоту сердечных сокращений. Вы также можете просмотреть эту информацию в мобильном приложении после анализа тренировки, включая среднюю, максимальную и минимальную частоту пульса.

Участники

MVP видят гораздо более подробную информацию, когда дело доходит до аналитики сердечного ритма, включая видимость тренировочных зон сердечного ритма, которая разбивает общее количество времени, в течение которого вы находитесь в каждой зоне сердечного ритма во время тренировки.Он отображается под сводкой тренировки.

iOS Android

Для получения дополнительной информации о зонах частоты пульса см. Ниже:

Зона 1 — ЛЕГКО:

• 50-60% от максимальной ЧСС
• Преимущества: Понижает кровяное давление и уровень холестерина, идеально подходит для программ низкой интенсивности и восстановления.

Зона 2 — СЖИГАНИЕ ЖИРА:

• 60-70% от максимальной ЧСС
• Преимущества: Рекомендуется для похудания и сжигания калорий, идеально подходит для начинающих фитнес-спортсменов.

Зона 3 — КАРДИО:

• 70-80% от максимальной ЧСС
• Преимущества: Улучшение аэробной и кардиотренированности, идеально подходит для повышения выносливости на длинных дистанциях.

Зона 4 — ОБУЧЕНИЕ:

• 80-90% максимальной ЧСС
• Преимущества: Улучшение анаэробной формы и мышечной силы, идеально подходит для спортсменов, которые тренируются и наращивают мышцы.

Зона 5 — МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ:

• 90-100% от максимальной ЧСС
• Преимущества: Повышение максимальной производительности и скорости, идеально подходит для коротких периодов интенсивной активности.

В качестве последнего совета вам нужно убедиться, что ваш день рождения указан в разделе настроек частоты пульса. Это помогает определить, какой должна быть ваша частота пульса во время тренировки, хотя это обобщенная информация. Для более точного определения частоты пульса вам следует проконсультироваться со специалистом в области медицины или спорта.

Как рассчитать зоны частоты пульса и что они означают

Вот кое-что, что вы уже знали: вы можете прикладывать различные уровни усилий в упражнениях.И вот что вы инстинктивно знаете: эти разные уровни усилий по-разному влияют на вашу физическую форму. Проработка и отслеживание зон частоты пульса — лучший, а с появлением мониторов частоты пульса на все большем количестве фитнес-трекеров, самый простой способ убедиться, что вы прикладываете должный уровень усилий во время тренировки для достижения желаемого результата. ищем.

Это может означать, что нужно работать достаточно усердно, чтобы сделать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) эффективными, или это может помочь новым бегунам следовать инструкциям для выполнения легких, устойчивых, темповых и шаговых тренировок в плане тренировок.

«Если бы люди понимали, как использовать предоставленную информацию, несомненно, больше людей использовали бы их на всех этапах своего обучения», — говорит персональный тренер и посол полярных исследований Гарри Томас. «Каждый из моих клиентов использует мониторы сердечного ритма во время наших занятий, и, как только они почувствуют преимущества, они больше не вернутся».

Использование частоты пульса также может помочь людям дать себе достаточно времени для восстановления после особенно тяжелой тренировки. «Мы знаем, что чем упорнее мы тренируемся, тем дольше время восстановления», — говорит Теро Мюллюмяки, руководитель отдела физиологических исследований в Firstbeat, фирме, которая предоставляет аналитику сердечного ритма для потребительских фитнес-трекеров, профессиональных спортивных команд и корпоративных оздоровительных программ.«Очевидно, это зависит от тренировок и уровня физической подготовки человека, но обычно, если вы проводите тяжелую тренировку в зонах с высокой частотой пульса, вам требуется два или три дня для восстановления».

Вот почему мониторинг сердечного ритма — одна из самых полезных функций, доступных на фитнес-трекерах, потому что он может дать точную картину вашей общей физической формы и того, насколько сложными на самом деле являются отдельные тренировки.

Планирование тренировок с учетом частоты пульса может быть отличным способом убедиться, что вы работаете так усердно, как собираетесь каждый день, или даже немного легче, если вы запланировали какое-то активное восстановление.Однако для этого вам нужно выяснить, каковы ваши зоны частоты пульса и что каждая из них означает.

Как рассчитать зоны частоты пульса

Существуют различные методы, которые можно использовать для определения зон тренировки, но все они требуют максимальной частоты пульса, так что давайте начнем с этого. Самый простой метод определения максимальной частоты пульса — вычесть ваш возраст из 220, и вы можете обнаружить, что ваш фитнес-трекер использует этот метод, но это не особенно точно. Во многом это похоже на ИМТ, полезный показатель, который точен на уровне популяции, но у многих людей максимальная частота пульса будет выше или ниже по любому количеству причин.

«Если вы здоровы и можете выполнять упражнения безопасно, без каких-либо ограничивающих факторов, тогда полезно измерить максимальную частоту сердечных сокращений, чтобы понять, каковы ваши собственные пределы», — говорит Мюллюмяки.

Чтобы определить максимальную частоту пульса, наденьте пульсометр и заставьте себя работать на пределе возможностей. Очевидно, вы должны быть уверены, что это не то, что заставит вас упасть — если вы старше, лучше сначала проконсультироваться с врачом. На беговой дорожке начните с постоянной пяти-десяти минутной разминки, а затем бегите три минуты в своем максимальном темпе.Затем отдохните три минуты и бегите еще три минуты на максимуме. Используйте пиковую частоту пульса во втором спринте как максимальную. Фитнес-трекер может позволить вам вручную установить максимальную частоту пульса, если она значительно отличается от формулы «220 минус возраст».

Когда вы достигнете своего максимума, вы можете рассчитать свои зоны частоты пульса в виде простого процента от него — 60-70%, 70-80%, 80-90% и 90-100%.

Что означает каждая зона частоты пульса

В общих чертах, есть четыре тренировочные зоны, которые можно использовать в зависимости от частоты пульса, которые разбиваются, как показано ниже.

60-70%: Зона сжигания жира. Легкое обучение в разговорном темпе. Подходит для выработки выносливости во время длительных тренировок. Это обычно соответствует обозначению «легкий» в планах тренировок.

70-80%: Аэробная зона. Самая эффективная зона для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы — повышение выносливости. Это зона, в которой вы будете проводить больше всего времени во время устойчивых пробежек и тренировок с отягощениями.

80-90%: Анаэробная зона.Вы будете работать в быстром темпе и тяжело дышать. Эта зона улучшает вашу анаэробную способность, повышая порог лактата (как долго вы можете выдерживать такой уровень усилий). Стремитесь к 80% и выше во время пороговых тренировок, темповых бегов и интервалов HIIT-тренировок.

Просто знайте, что вам не нужно проводить много времени в этой зоне, чтобы получить преимущества в производительности. «Например, если вы стремитесь развивать скорость с помощью жестких анаэробных интервалов, таких как очень короткие скоростные упражнения с длительными периодами восстановления, вы, вероятно, не будете проводить много времени в зоне с высокой частотой пульса», — объясняет Мюллюмяки.«Но это все равно будет тяжелая тренировка, которая поможет развить ваши скоростные способности».

90-100%: Зона VO2 max. Работайте на пределе возможностей, работая в быстром темпе (также известном как шаг) в течение коротких периодов времени. Если вы относительно новичок в упражнениях, обязательно потратьте пару месяцев на тренировки в нижних зонах, чтобы построить хорошую физическую базу, прежде чем подумать о том, чтобы подняться выше 90%.

У некоторых трекеров также есть пятая зона — 50-60%, которая предназначена для разминки, активных восстановительных сессий или очень простых тренировок для начинающих.

Имейте в виду, что на вашу частоту сердечных сокращений влияет ряд факторов, включая обезвоживание, высоту и даже то, сколько вы тренировались в дни, предшествующие тренировке. Слушайте свое тело и не заставляйте себя слишком сильно, если цифры не соответствуют вашим усилиям в данный день.

Какая зона пульса лучше всего подходит для похудания?

Как вы, без сомнения, заметили, одна из зон называется зоной сжигания жира, поэтому вы можете с полным основанием ожидать, что она будет лучшей для похудения.Конечно, это сложнее, но у зоны сжигания жира есть одно ключевое преимущество — вы можете заниматься этим целую вечность. «Если мы посмотрим на относительный вклад различных энергетических систем, то самый эффективный способ сжигания жира — это поддерживать низкую интенсивность и выполнять упражнения в течение длительного времени — двух или трех часов», — говорит Мюллюмяки, хотя он признает это, посвящая этому для подавляющего большинства из нас нереально много времени заниматься физическими упражнениями.

самый эффективный способ сжигать жир — поддерживать низкую интенсивность и выполнять упражнения в течение длительного периода

Тем не менее, если вы решили, что вам нужно немного похудеть, велика вероятность, что вам не хватает фитнес тоже.В этом случае Мюллюмяки рекомендует придерживаться более низкой интенсивности в течение всего доступного вам времени, постепенно наращивая аэробную базу и толерантность к упражнениям.

Однако, когда вы разовьете свои способности, может быть полезно увеличить интенсивность. «Через некоторое время, если у вас есть час или полчаса, поработайте в зонах с более высокой частотой пульса, потому что общая стоимость активности с точки зрения калорий выше при более интенсивных упражнениях», — говорит Мюллюмяки. «Кроме того, делая более интенсивные тренировки, вы сжигаете больше калорий во время восстановления — это активирует обмен веществ вне тренировок и более эффективно улучшает вашу физическую форму, что является очень важным фактором для здоровья в целом.”

Использование зон частоты пульса для тренировки

Томас рекомендует попробовать эти четыре различных стиля тренировок и использовать зоны частоты пульса, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с нужной интенсивностью для каждого из них.

1. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
2. Устойчивое состояние высокой интенсивности (HISS)
3. Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)
4. Устойчивое состояние низкой интенсивности (LISS)

Чтобы помочь вам в этом , вот дополнительная информация от Томаса по каждому стилю тренировок и предлагаемая тренировка, которую вы можете выполнить, чтобы испытать его.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Тренировка высокой интенсивности означает около 85–100% вашей максимальной частоты пульса. Это может быть очень неудобно и сложно — некоторые люди даже считают, что практически невозможно так сильно себя подтолкнуть. Если вы занимаетесь HIIT более 45 минут, велика вероятность, что вы не будете тренироваться на максимум, потому что его будет очень трудно выдержать.

Ключевым словом здесь является «интервал», который относится к вашей частоте сердечных сокращений, а не к отдыху между упражнениями.Ваше сердце должно подскочить примерно до 85-100% в течение короткого периода времени, но затем вернуться в более низкое состояние, и этот шаблон затем следует повторять до конца сеанса. Люди часто предполагают, что 30-секундный отдых между упражнениями и повышением температуры и потоотделения — это ВИИТ, но что вы увидите, используя монитор сердечного ритма, так это то, что ваш пульс остается высоким и не имеет достаточно времени для снижения до того, как наступит время отдыха. вверх. При выполнении настоящих HIIT вы должны работать с соотношением работы и отдыха 1: 4, 1: 5 или даже 1: 6.

Тренировка: интервалы штурмового велосипеда

Раунды 4-6 Работа 10 секунд Отдых 60 секунд

Если у вас мало времени и вы хотите сжечь калории, добавьте это к своим тренировкам.

Высокоинтенсивное установившееся состояние (HISS)

Тренировка HISS является наиболее требовательной из этих четырех стилей тренировок, потому что вы усердно работаете, чтобы поддерживать максимальные усилия как можно дольше. HISS часто принимают за HIIT, но между ними есть разница.Чтобы это было HIIT, нам нужно достаточно времени, чтобы наш пульс восстановился. Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью и между подходами не хватает времени на восстановление, то то, что вы делаете, больше похоже на тренировку HISS.

HISS — это суперсложная тренировка, и хотя на некоторых тренировках приятно выкладываться на полную, это, конечно, не единственный вид тренировок, который вам следует выполнять. Имейте в виду, что травмы могут подкрасться к вам, если вы не измените интенсивность тренировок.

Тренировка: гребля Табата

Раунда 5 Работа 20сек Отдых 10сек

Нам часто говорят, что Табата — это ВИИТ, но 10 секунд — недостаточно времени для изменения пульса, поэтому вы будете в красная зона на все время.

Интервальная тренировка низкой интенсивности (LIIT)

Это обычная тренировка с отягощениями для среднего посетителя спортзала. С каждым подходом ваш пульс будет повышаться, но поскольку потребность в нем не слишком высока, ваше тело будет быстрее восстанавливаться. С годами я понял, что большинство людей слишком много отдыхают между упражнениями и поэтому не достигают желаемых результатов. Здесь вам пригодится пульсометр.

Во время силовых тренировок частота пульса немного повышается, а затем снова падает между упражнениями.Главное — убедиться, что вы снова идете, когда ваше тело восстановится, и именно здесь серая зона (50-60% вашей максимальной частоты пульса) — отличная вещь, на которой нужно сосредоточиться. Как только ваш пульс достигнет серой зоны, пора начинать снова. Иногда я не сосредотачиваюсь на определенном количестве времени для отдыха, а вместо этого обращаю внимание на частоту сердечных сокращений.

Тренировка

Выполняйте два упражнения как суперсет, отдыхая только после второго движения.

1A Жим гантелей лежа

подходов 3 повторений 10 отдых 0 сек

1B тяга гантелей в наклоне

подходов 3 повторений 10 интенсивность покоя

60 секунд 9 -0005 LISS)

LISS обычно ассоциируется со спортом на выносливость, но его можно проводить и с силовыми тренировками.Новичкам, спортсменам на длинные дистанции и всем, кто тренируется ради своего здоровья, следует уделять этому виду больше времени.

С LISS вы сосредотачиваетесь на поддержании сердечного ритма в нижней зоне в течение более длительного периода времени. Ваша аэробная выносливость очень быстро улучшится через несколько недель. Это снижает нагрузку на нервную систему, и ваше тело будет более эффективно усваивать жир.

Тренировка

Сделайте этот круг три раза. Вес не должен быть тяжелым, и вы должны сосредоточиться на форме.Другими примерами LISS могут быть бег, езда на велосипеде и плавание.

1 Боковой выпад

Работа 45сек Отдых 15сек

2 Отжимание

Работа 45сек Отдых 15сек

3 Румынская тяга на одной ноге

44 Отдых на каждой стороне 904 15сек

4 отбивки ViPR

Работа 45сек Отдых 15сек

5 Приседаний с досягаемостью

Работа 45сек Отдых 15сек

Гарри Томас — посол Polar в Великобритании, личный тренер и персональный тренер.