Правильный хват при подтягивании: Разбираемся как правильно подтягиваться на турнике и какие виды лучше

Разбираемся как правильно подтягиваться на турнике и какие виды лучше

Возьмите самое тяжелое классическое упражнение, чтобы подкачать мышцы верхней части тела, и тренируйтесь по наше комплексу упражнений на турнике.

Подтягивание — это самое тяжелое упражнение с собственным весом, которое заставляет работать спину и другие мышцы, чтобы поднять и опустить ваше тело.

Мышцы спины, плеч и рук напрягаются при подтягивании в первую очередь, и вы обязательно почувствуете каждую из них, когда проснетесь утром после первого занятия на турнике. Немногие упражнения на перекладине с собственным весом могут так целенаправленно прорабатывать верхнюю часть тела и заставлять их дрожать.

На самом деле, когда дело доходит до упражнений с собственным весом, подтягивания — это лучшее из них. Этот классический силовой тест нацелен на мышцы спины, в частности широчайшие, трапецевидные и ромбовидные мышцы.

При правильных тренировках вы можете получить очень хороший результат и достаточно быстро, а с выдвижным турником в дверном проеме вы можете даже наращивать силу, не выходя из дома.

Мы представляем вам наше руководство по освоению этого классического упражнения, чтобы вы могли быстрее увеличить мышечную массу и силу.

Почему подтягивания так важны?

«Это окончательный тест на мышечную силу верхних частей тела и одно из немногих упражнений с собственным весом, которое тренирует спину и бицепс», — говорит бывший королевский морской пехотинец Штай Лервилл. — Многим парням больше нравится качать пресс на скамейке, но я думаю, что ваши результат в подтягиваниях гораздо лучше показывает сильную, стабильную и проработанную верхнюю часть тела, которая обладает реальной производительностью».

Сколько раз нужно выполнять упражнение?

При отборе в Королевскую морскую пехоту (PMRC) требуется выполнять минимум три полных подтягивания, чтобы оставаться на курсе, а 16 дают максимальный балл. «Парень в хорошей форме должен делать около шести идеальных подтягиваний при медленном и контролируемом темпе с целью выполнить 12 повторений», — говорит Лервиль.

— Как только вы доберетесь до этой цифры, вы должны усложнить упражнение, взяв гантели между лодыжками или надев пояс с металлическими пластинами для веса».

Что делать, если у меня не получается?

«Наилучший способ построить подтягивающую силу — это делать подтягивания широким хватом, как с утяжелением, так и с увеличением повторений», — говорит Лервиль. «При быстрых подтягиваниях вы «прыгаете» в верхнее положение и опускаетесь вниз очень медленно — это также очень хорошее тренировочное упражнение».

Как подтягиваться на турнике

1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину, поставив руки на ширине плеч, а ладони разверните от себя. Расслабьте руки, полностью вытянув их, вы можете согнуть ноги в коленях, если они задевают землю.
2. Разверните плечи назад и держите корпус в напряжении. Затем подтянитесь. Сосредоточьтесь на сокращении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь себе подняться наверх.
3. Двигайтесь медленно вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опуститесь вниз, пока ваши руки не выпрямятся полностью.
4. Стремитесь к 10 подтягиваниям, но будьте готовы упасть.

Не впадайте в ступор, если идея о 10 подтягиваниях кажется вам сейчас смешной, есть много способов укрепить мышцы даже до вашего первого подъема. Начните с привыкания к собственному весу тела, удерживая себя на перекладине как можно дольше, даже не подтягиваясь.

Вы также можете подготовиться к подтягиваниям, укрепляя мышцы спины. Упражнения, такие как жим гантелей в наклоне и подтягивания узким хватом, помогут. Во многих спортивных залах также есть подтягивающие машины, где вы окажетесь на платформе, которая помогает поднимать вас в зависимости от того, какой вес вы ей установите.

Как правильно дышать при подтягивании

Правильное дыхание при подтягивании на турнике – важная часть правильной техники и весомый шаг к успеху. Вы не сможете подтягиваться, если не будете правильно дышать! Как лучше дышать при выполнении этого упражнения?

Повисните на перекладине. Сделайте глубокий вдох, сведите лопатки вместе. Начинайте медленно подтягиваться, делая при этом выдох. Рассчитайте так, чтобы выдох длился до верхней точки. Достигнув верхней точки, не делая паузы, начинайте медленно опускаться, делая вдох.

Техника подтягивания на турнике

Используйте весь диапазон

Зачем: Использование полного диапазона движений заставляет работать больше мышечных волокон и усиливает нагрузку.

Как: Повисните на перекладине обеими руками так, чтобы они были полностью выпрямлены. Это начальное и конечное положения. Выполняйте упражнения в полном диапазоне медленно и спокойно, чтобы уменьшить напряжение.

Начните с самого начала

Зачем: Устойчивое положение тела заставит работать большие и маленькие стабилизирующие мышцы, чтобы облегчить управление весом.

Как: Направьте вашу грудь вверх и напрягите пресс и ягодицы. Начните движение, втягивая плечи, а затем двигая локти вниз, чтобы подтянуться.

Напрягитесь вверху

Зачем: Как только ваш подбородок будет выше ваших рук, сжатие ваших рабочих мышц потребует работы еще большего количества мышечных волокон для большей прочности и повышения производительности.

Как: Сделайте паузу на одну секунду вверху, чтобы выжать мышцы, а затем опуститесь обратно в начальное положение.

Упражнения на перекладине, чтобы легче подтягиваться

Советы от тренера Энди Уотсон:

1. Меняйте захват: «Чередуйте широкий, узкий и обычный хват, чтобы задействовать больше мышечных волокон и исправлять какие-либо недостатки», — говорит Уотсон.
2. Разбейте на части: «Разделите подтягивание на три фазы», — советует Уотсон. — Подтяните грудь к перекладине, задержитесь на три секунды, опуститесь вниз наполовину, пауза, затем опуститесь в исходное положение и повторите».
3. Держитесь крепко: «Если ваша хватка крепка, вы тоже крепки. Привыкайте висеть на перекладине с лишним весом до падения. Тогда поднятие вашего собственного веса при подтягивании покажется вам легким».

Виды упражнений на перекладине

Когда вы станете относительным профессионалом в подтягивании, попробуйте разные виды подтягиваний на турнике и их воздействие на разные группы мышц испытает ваш характер на прочность.

Тренировка российских спецслужб

Этот тест связан с вступительным экзаменом, проводимым для новобранцев в спецназе России. Он не для слабонервных. Вам нужно будет выполнить 18 полных подтягиваний, не жертвуя формой или техникой. Если звучит не достаточно жестко, то у вас будет вес в 10 кг, прикрепленный к вашему телу, в форме гири, тарелки или жилетки с весом.

Мертвая хватка

Выберите вес, с помощью которого вы сможете выполнить 15 обычных подтягиваний. Это может быть только ваш вес тела, или вы можете добавить 5-10 кг с помощью тяжелого жилета или пояса. Ваша задача — висеть 1-2 мин (в зависимости от уровня подготовки). Это не так просто, как кажется, и можно сделать упражнение еще более тяжелым, убирая лопатки так, как будто вы собираетесь выполнить подтягивание — и удерживайте эту позицию. Это чрезвычайно полезно для тех, кто хочет быстро набрать силу.

Комбинация из 10 повторов подтягиваний и отжиманий

5 подтягиваний и сразу же 10 отжиманий. Никакого отдыха между ними. И так десять раз. В идеале выполнить это в конце тренировки для теста силы и выносливости. Это любимое упражнение тренера Энди Маккензи, и, хотя оно кажется простым на первый взгляд, в конце ваши мышцы будут гореть.

Различные захваты, чтобы лучше подтягиваться

Широкий хват

Подтягивания широким хватом является самым сложным, поскольку они больше нагружает широчайшие мышцы спины. Чем шире положение рук на перекладине, тем меньше вашей спине помогают другие мышцы, что делает упражнение труднее.

Обратный хват

Подтягивания обратным хватом заставляют вас тянуться подбородком и делают больший акцент на бицепсах, из-за чего это движение скорее направлено на руки, чем на спину. Ваши руки должны быть на ширине плеч.

Обратите внимание, что вариант подтягиваний обратным хватом, является единственным базовым упражнением на бицепс, которое включает в работу сразу несколько суставов.

Нейтральный захват

Нейтральная или захват ладонями — это самое сильное положение рук, потому что оно распределяет нагрузку между несколькими мышцами. Используйте его на начальных этапах, чтобы начать наращивать силу, или даже как ваш последний захват при выполнении комплекса подтягиваний.

Виды подтягиваний

Есть различные виды подтягиваний на турнике, которые отличаются по сложности и воздействии на группы мышц. Мы собрали 11 вариаций от более простых негативных до сверхтяжелых подтягиваний с помощью полотенца, чтобы помочь вам продвинуться в ваших тренировках. Как только вы сможете делать сет из шести-восьми повторений, увеличивайте нагрузку — добавление дополнительного варианта в ваш комплекс каждую неделю — хорошее правило.

1. Негативные подтягивания

Как выполнять: Встаньте на скамейку или подтянитесь с чьей-то помощью в положение «вверх» и начните медленно с сопротивлением опускаться вниз.

Зачем: Если классическое подтягивание на турниках слишком тяжело для вас, это упражнение позволит вам полностью утомить мышцы и поможет создать силу для полного хода.

Сложность: 1/10

2. С раскачкой

Как выполнять: Выполняются так же, как и классические, только вы качаетесь ногами, чтобы создать импульс и подтянуться наверх.

Зачем: Практика с этим движением создаст силу во всех основных мышцах спины.

Сложность: 2/10

3. Узким хватом

Как выполнять: Поставьте руки узким хватом так, чтобы ваши ладони были перед вашим лицом.

Зачем: Эта вариация увеличивает вовлеченность ваших бицепсов, уменьшая нагрузку на мышцы спины и делая движение немного легче.

Сложность: 3/10

4. Классические подтягивания

Как выполнять: Возьмитесь за перекладину с обычным захватом, пусть ваши руки будут расположены чуть шире плеч. Позвольте своему телу повиснуть, полностью вытянув руки. Подтянитесь вверх и сожмите мышцы спины, пока ваш подбородок не окажется над планкой, прежде чем медленно опуститься в начальное положение без качания.

Зачем: Потому что это классика старой школы, которая будет работать над вашим телом, как и несколько других упражнений.

Сложность: 4/10

5. Подтягивания Тарзана

Как выполнять: Возьмитесь за середину бара, обеими руками почти касаясь ими друг друга. Подтяните себя и, когда вы достигнете вершины, поверните свое тело вверх и направо, затем опустите, а затем повторите налево.

Зачем: Это требует большей координации во время движения вверх, чтобы поднять ваше тело в каждую сторону, в то время как сильный корпус развивается, чтобы предотвратить раскачивание нижней части тела.

Сложность: 5/10

6. С переменой сторон

Как выполнять: Возьмитесь за середину перекладины, почти касаясь руками друг друга, как при подтягивании Тарзана, но поднимитесь выше, чтобы ваша голова могла не задевать планку для каждого плеча, чтобы коснуться ее при повторениях. Приготовьтесь к этому хитрому движению, сначала сосредоточив внимание на том, чтобы вытащить себя как можно выше, в идеале, чтобы ваша грудь коснулась турника. По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайте головой к одной стороне перекладины, чтобы стать еще выше, и чередуйте при каждом повторении.

Зачем: Этот вариант требует более взрывной «тяги», чтобы вы могли удержать себя, двигаясь, чтобы задеть перекладину. Это также означает, что вам нужно больше контроля и стабильности, чтобы управлять своим весом, когда тело движется быстро.

Сложность: 5.5/10

7. С поворотом коленей

Как выполнять: В верхней части упражнения подтяните колени к груди, а затем поверните налево и направо, потом медленно опуститесь в исходное положение.

Зачем: Весь ваш корпус задействовано во время поворотов, воздействуя на ваш пресс и косые мышцы, заставляя их удерживать вас в верхнем положении, пока вы крутитесь.

Сложность: 6/10

8. С поднятием ног

Как выполнять: Когда вы достигнете вершины движения, поднимите ноги перед собой, пока они не будут параллельны полу перед опусканием.

Зачем: Это упражнение также будет работать на вашим прессом и замедлит каждый повтор, заставляя мышцы спины работать более интенсивно.

Сложность: 7/10

9. С движением ног

Как выполнять: При стандартном захвате на ширине плеч двигайте ногами вперед и назад в движении, когда вы поднимаете и опускаете себя. Чтобы «прогуляться» очень медленно, вам придется поработать на своей силой. Начните с обычных подтягиваний с поднятием коленей, а затем быстрой ходьбы, постепенно снижаясь.

Зачем: Это жесткая вариация, и чем медленнее вы поднимаете и опускаете себя, тем она сложнее. Здесь также требуется, чтобы ваш корпус больше работал, чтобы движение ног было стабильным.

Сложность: 7.5/10

10. С весом

Как выполнять: Закрепите весовую пластину ремнем или поставьте гантель между ног перед выполнением движения.

Зачем: Если вы можете делать обычные подтягивания без особых проблем, дополнительный вес заставит ваши мышцы работать, и они будут становится все больше и сильнее.

Сложность: 8/10

11. Вокруг света

Как выполнять: Подтяните себя наверх. Когда вы приближаетесь к перекладине, поднимитесь влево, потом двигайтесь вправо и завершите полукруг перед опусканием.

Зачем: Это трудное упражнение требует огромной силы, чтобы удерживать ваше тело твердым, двигаясь вбок и вниз.

Сложность: 9/10

12. С полотенцем

Как выполнять: Оберните два полотенца над турником и возьмитесь за них на ширине плеч. Зажав полотенца, подтяните себя до перекладины, прежде чем медленно опуститься.

Зачем: Использование полотенец требует большей силы сцепления и силы мышц предплечья, а также развивает всю верхнюю часть спины и бицепс.

Сложность: 10/10

правила выполнения, техники упражнений и полезные рекомендации

Есть очень много способов развить свою мускулатуру. И одним из таких является подтягивание на перекладине. С помощью этого простого упражнения можно в значительной степени укрепить пресс, спину, грудь и руки. Имеется очень много вариантов этого упражнения, которые помогут достичь именно тех результатов, о которых вы всегда мечтали. Но не все умеют правильно выполнять подтягивание на турнике. Чтобы освоить технику этого упражнения, необходимо сначала изучить материалы и иметь теоретическую базу.

Работа мышц при подтягивании

Когда идёт процесс тренировки на перекладине, задействуется большое количество мышечных групп:

• широчайшие мышцы спины;
• трапеции;
• бицепсы;
• кисти;
• предплечья.

В значительной степени работают косые и прямые мышцы живота, а также мышцы-разгибатели спины, которые поддерживают корпус в установленном положении.

Если менять хват и положение кисти, то можно смещать акцент нагрузки в необходимом направлении. Равномерная нагрузка распределяется по мышцам, если использовать прямой средний хват. Это классический вариант подтягивания.

А ещё спортсмены очень часто используют следующие виды хватов:

1. Широкий, который создаёт большие широчайшие мышцы спины.
2. Узкий, который развивает бицепсы.
3. Параллельный, который нацелен на нижнюю часть широчайших мышц, а также на бицепсы.
4. Узкий прямой используется для развития плечевых мышц.
5. Широкий хват при подтягивании за голову. Во время такого упражнения нагрузка идёт на верхнюю часть спины.
6. Подтягивание с помощью одной руки применяют профессиональные спортсмены, чтобы в значительной степени увеличить нагрузку. Можно попробовать сделать подтягивание так хотя бы один раз (без утяжеления) и тогда уже будет реально понятно, как много усилий необходимо прилагать для такого упражнения.

Ещё бывает такой вид упражнения, который называется негативным подтягиванием. Для его выполнения поднимаются на скамейку или какую-то ступеньку, а вниз опускаются уже при помощи собственной силы рук. Такой вариант обычно используют новички, которые не могут правильно подтянуться.

Спортсмены, занимающиеся кроссфитом, используют киппинг-подтягивание, которое является более скоростной разновидностью упражнения баттерфляй. С помощью него спортсмен способен раскачать своё тело, забросить себя вверх по законам инерции. С помощью такого упражнения можно выполнить большое количество повторов за какое-то определённое время. Но если не участвуете ни в каких соревнованиях, то не следует подвергать свой организм подобным нагрузкам, поскольку суставы могут повредиться.

Подтягивание для разных целей

Как уже выяснили выше, подтягивания имеют очень много разновидностей, и каждый человек должен использовать свою методику тренировок для того, чтобы достигнуть определённой цели.

1. Развитие общего физического состояния. Наверняка в каждом дворе имеется турник. Можно использовать стандартную двойку в виде турника и брусьев. С помощью таких спортивных снарядов в значительной степени укрепляют верхнюю часть туловища. Если цель — укрепить общее физическое состояние организма, то можно выполнять 10−15 подтягиваний в 2 или 3 подхода. Нет ничего страшного, если на первой тренировке удаётся подтягиваться только несколько раз. Прогресс будет приходить постепенно.
2. Рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены обычно не используют турник как самостоятельное упражнение на массу. Такая нагрузка в основном делается в комплексе с тренировкой на спину и бицепс. Если имеется начальный и средний уровень подготовки, а также если вес достаточно большой, то в таком случае можно делать обычные подтягивания без усложнений. Выполнять упражнения нужно по 8−12 раз в одном подходе. А чтобы добиться значительных результатов в росте мышечной массы, можно использовать отягощения. Для этого надо прикреплять к себе спортивные блины или купить специальный жилет-утяжелитель. Количество повторов — 8 или 12. Нужно следить, чтобы мышечный отказ достигался именно на этом интервале.

Правильные техники подтягивания

Многие задаются вопросом о том, как правильно подтягиваться на турнике. Для начинающих этот вопрос особенно важен. Сначала следует определиться с целью. В зависимости от поставленной задачи нужно освоить правильную технику выполнения упражнений. Стоит запомнить, что для достижения необходимых результатов техника очень важна. Если правильно выполнять упражнения, то человек сможет достигнуть поставленной цели в короткий промежуток времени и при этом не получить разнообразные травмы мышц и суставов. Именно поэтому перед началом своих тренировок необходимо изучить все нюансы выполнения подтягиваний.

Классические подтягивания

Обычно такой вид упражнения выполняется прямым хватом. Это такое положение рук, когда ладони повёрнуты в сторону от нас. Такое положение необходимо занимать на турнике.

Нужно взяться за перекладину таким образом, как написано выше. Это самый распространённый вариант. Обычно такие упражнения являются нормативами в школе на уроке физической культуры.

Правила подтягивания:

1. Берёмся за перекладину прямым хватом. Руки на ширине плеч.
2. Если турник расположен низко, то потребуется согнуть ноги, чтобы тело повисло. Лучше всего использовать высокие перекладины, в таком случае ноги не будут мешать.
3. Повисните, почувствуйте вес собственного тела. Поднимайте тело и следите, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Для этого мощно сокращайте мышцы рук и спины, а после поднимайте себя вверх. Но нельзя делать никаких размахов и рывков. Техника должна быть очень чистой.
4. Не нужно висеть на перекладине, как только достигли верха. Сразу же после этого опускайтесь.
5. Контролируйте каждое своё движение. Если замечаете, что идёт раскачивание, то старайтесь стабилизировать своё положение.
6. Повторы зависят от цели тренировки. Работать желательно до отказа. Упражнения лучше всего делить на подходы. Например, три подхода по 5 повторений. Со временем количество повторений будет увеличиваться.

Широкий хват

Техника остаётся всё той же, что и в предыдущем варианте. Нужно браться за перекладину все тем же хватом, а руки разводить немного шире плеч. Такое расстояние для каждого будет индивидуальным. Необходимо только следить, чтобы движения были максимально комфортными. Не нужно стараться сильно растянуть руки в сторону. Чем дальше друг от друга будут располагаться кисти, тем больше нагрузка пойдёт на широчайшие мышцы. Но в том случае, если они плохо развиты, широким хватом не удастся подтянуться ни одного раза. Это нормальное явление, и необходимо просто приложить несколько усилий, чтобы научиться таким подтягиваниям.

Правила подтягивания:

1. Повисните на турнике и используйте широкий хват.
2. Теперь уводим локти в стороны и фиксируемся. Если ставите локти вперёд, то нагрузка будет распределяться по бицепсам, а спина может не получить необходимых усилий.
3. Глубоко вдохните, а на выдохе с помощью спинных мышц старайтесь приблизить локти к корпусу. Именно в этот момент будут задействоваться широчайшие мышцы спины. Помогайте себе руками, но не стоит перекладывать всю нагрузку на них.
4. У большинства людей мышцы спины слабо развиты, а потому работа ведётся бицепсами. Но во время этого упражнения старайтесь перевести всю нагрузку именно на спину. Когда достигли верхней точки, пробуйте максимально поднять свой подбородок кверху, чтобы перекладина оказалась практически у груди.

Узкий обратный хват

1. Такой вид упражнения выполняется таким образом, чтобы ладони были повёрнуты к человеку. С помощью хвата можно в значительной степени напрягать бицепсы и нижнюю часть широчайших мышц. Подойдите к перекладине и используйте обратный хват, руки должны быть на расстоянии 20 см друг от друга. В таком положении локти выводятся вперёд.
2. Сделайте выдох и поднимитесь максимально вверх, а на вдохе опуститесь.
3. Когда сделаете упражнения до отказа, отдохните и приступайте к следующе

техника выполнения, виды упражнений, инструкция (схемы/видео/фото)

Чтобы заниматься спортом и достигать значительных результатов, нужно прикладывать невероятные усилия в борьбе с ленью и телом.

Чтобы иметь красивое и проработанное тело, нужно постоянно и длительно тренироваться, соблюдать здоровое питание, не иметь вредных привычек и вести правильный режим дня.

Все это позволит вам достичь успехов в спорте и сделать тело красивым и проработанным. Ни один поход в спортзал не обходится без подтягиваний на перекладине.

Подтягивание – это базовое упражнение, которое могут выполнять как профессиональные спортсмены, так и новички.

 

Данное упражнение направлено на укрепление мышц груди, спины и рук. Как вы уже могли догадаться, сегодня речь пойдёт о подтягивании на перекладине.

Какие мышцы задействованы?

Чтобы подробно разобраться во всех тонкостях работы на перекладине, сначала давайте углубимся в анатомию и узнаем, какие мышцы работают при подтягивании на турнике. Это:

• Дельта
• Бицепс и трицепс
• Ромбовидная мышца
• Большая и малая грудная мышца берут на себя основную нагрузку
• Зубчатая и передняя

Также при подтягивании мы оказываем нагрузку и на пресс, который помогает нашему телу подтягиваться вверх.

От того как вы будете выполнять данное упражнение, будет зависеть выносливость и количество повторений, которые сможете сделать.

При подтягивании всегда нужно задерживать дыхание, это значительно увеличит выносливость. Если этого не делать, то вскоре можно почувствовать сильную боль за грудиной.

Мотивация

Мотивация в этом деле играет большую роль. Если вы не найдете мотивацию для занятий спортом, то не сможете ничего достичь.

Для начала задайте себе вопрос, зачем оно мне нужно и что в конечном итоге я хочу получить?

После того как вы ответили самому себе, начните настраиваться на продолжительную и изнуряющую работу в борьбе против лени и своего тела.

Во время тренировок постоянно подбадривайте себя, говорите что вы всё сможете. Слушайте соотвествующую мотивирующую музыку, читайте правильную литературу и никогда не сдавайтесь.

Также для дополнительной поддержки, предложите другу с вами заниматься, двоим всегда легче.

Подтягивание для новичков

Подтягивание – это отличное упражнение чтобы повысить выносливость, нарастить мышечную массу и выровнять позвоночник.

Для новичков в этом деле существует действенные методики, которые смогут сдвинуть прогресс с места.

Негативные повторения

Проверенная годами методика, которая будет полезна для начинающих спортсменов.

Её суть заключается в том, чтобы закрепиться на перекладине так, как будто вы уже подтянулись и провисеть максимальное количеств

Как научиться подтягиваться на турнике

Вопрос о том, как научиться подтягиваться, — один из наиболее болезненных для начинающих спортсменов. К сожалению, на уроках физкультуры уделяется недостаточно внимания подтягиваниям – просто не хватает времени в учебной программе, чтобы донести до учащихся комплексы упражнений, что позволят быстро и красиво подтягиваться.

Подтягивание на турнике – классическое упражнение, позволяющее под весом собственного тела прорабатывать предплечья, бицепсы, брахиалис и практически все мышцы верхней части спины.

Не только мужчины, но и девушки хотят уметь правильно подтягиваться. Регулярные подтягивания укрепляют мышцы спины, включая и самые глубокие. Делают торс красивым, рельефным. Хорошо прорабатываются мышцы брюшной стенки, живот становится ровным, красивым.

Невозможно переоценить важность подтягиваний и в разрезе силовых упражнений. Тренинг относится к базовым, а потому им просто необходимо овладеть.

Сдерживающие факторы на пути к правильному и многократному подтягиванию:

• Слабые мышцы и неразвитый мышечный энергообмен (наблюдается у новичков).
• Большая масса тела, особенно жировая.
• Неверная техника выполнения, лимитирующая нейромышечные импульсы.
• Слабость мышц предплечий и неспособность рук удерживать тело в положении виса на время подтягиваний.

Справедливости ради следует отметить, что многие проблемы со слабостью мышц и неверной техникой решаются при помощи специального тренировочного инвентаря. Яркий пример – резинки для подтягиваний, которые используются для облегчения итоговой нагрузки, но об этом позже.

ЭТО ИНТЕРЕСНО:

Как научиться подтягиваться на турнике новичку Рассказана общая техника выполнения и указаны некоторые хитрости с нюансами, которые помогают научиться правильно подтягиваться

Излишний вес и подтягивания

Новички с низким процентом жира (15% и менее) способны сделать не менее 4-5 подтягиваний, не имея подобного опыта ранее. Упражнения с нуля хорошо удаются потому, что сухожильный аппарат Гольджи легко переносит создаваемые нагрузки. При избыточной массе тела с подтягиванием всегда возникают проблемы – удается сделать не более 3 повторений. При ожирении часто не получается подтянуться даже один раз.

Чтобы научиться подтягиваться с нуля, нужно девушкам и юношам обуздать лишний вес – убрать лишний подкожный жир. Здесь поможет правильное питание, консультации диетолога и подготовка мышц к более интенсивному энергообмену с предплечьями.

Параллельно с жиросжиганием вы можете постепенно научиться подтягиваться на перекладине с помощью вспомогательных упражнений и специальных тренировочных аксессуаров, таких как: резинки для подтягиваний, расширители для турника, различные кистевые эспандеры и гимнастические кольца.

Подготовка к подтягиванию

С точки зрения биомеханики подтягивания – это вертикальная тяга, в которой основным отягощением является масса тела, в частности ног, так как они неактивны при движении и составляют около 70% массы.

Тело нужно подготовить к подтягиванию. Стоит начать с простого виса на турнике. Висеть стоит каждый день, начиная с 1.5-2 минут, увеличивая время на каждом занятии. Упражнение дополняйте отжиманиями до мышечного отказа.

Чтобы быстро научиться подтягиваться, необходимо добавить в силовую программу две основные базовые тяги.

Пулловер в блочном тренажере

Прежде всего, необходимо разъяснить столь необычный выбор вспомогательного движения. На сегодняшний день многие атлеты попросту не знакомы с основами биомеханики. Если посмотреть на пулловер и подтягивания с этой точки зрения, их схожесть не вызовет сомнений.

На иллюстрации первая картинка перевернута для демонстрации сходства пулловера с подтягиваниями. Упражнения лишь на первый взгляд кажутся разными, в действительности у них одинаковая биомеханика. В обоих случаях плечо (бицепс и трицепс) совершают поступательное движение к груди, которая на рисунке выделена синим цветом.

Именно такое движение активирует мышечные сегменты спины, в частности трапециевидные, ромбовидные и низ широчайших мышц. Как вы видите, в обоих упражнениях целевые мышечные группы совпадают. Однако следует отметить, что классический пулловер выполняется с гантелью, поперек скамьи. В этом случае грудные мышцы получают довольно хорошую нагрузку, зачастую больше чем мускулатура спины. Именно поэтому вместо данного варианта мы рекомендуем вам использовать пулловер в блочном тренажере, где львиная доля работы выполняется спиной.

Вы можете выполнять его как с прямыми, так и с согнутыми руками. Ширина хвата и вид рукоятки не играет роли. Руководствуйтесь вашими личными ощущениями удобства.

Тяга рукояти с верхнего блока

Тягу часто сравнивают с подтягиваниями. Некоторые считают эти движения равноценными, но это не так. Биомеханика подтягиваний разительно отличатся от биомеханики блочной тяги. В первом случае мы поднимает торс вверх, преодолевая законы тяготения, а во втором – тянем рукоять к себе.

Итак, схема занятий для обучения подтягиванию:

День 1

Скручивания	2х до отказа
Подъем штанги на бицепс «21»	2х21
Тяга блока к поясу, сидя в тренажере	3х12
Шраги с гантелями	3х15

День 2

Пуловер с гантелью	2х10
Рывковый пуловер на блочном тренажере	2х12
Тяга гантели в наклоне	3х12
Скручивания	2х до отказа

День 3

Подтягивания с тугой лентой

2х до отказа

День 1

Скручивания

Необходимы для нормального удержания ног во время выполнения подтягиваний. Пресс позволяет контролировать ноги – неактивную часть тела. При его неразвитости ноги начинают усложнять движение и атлету сложно выполнить большое количество повторений.

Двух подходов до отказа будет достаточно. Если вам с легкостью дается более 20 повторений, то следует взять в руки отягощение и держать его перпендикулярно торсу.

Подъем штанги на бицепс «21»

Первые семь повторений выполняются с полностью распрямленных рук до линии, при которой предплечья станут параллельны полу. После достижения такой точки траектории штанга возвращается в исходное положение.

Следующие 7 повторений выполняются с параллельного положения предплечий до пикового сокращения, при котором локти слегка выводятся вперед и штанга практически касается вашего подбородка. Опускать штангу до конца вниз здесь не нужно.

Финальная партия 7 повторений выполняется в полную амплитуду, то есть с нижней точки до пикового сокращения. Идеальное упражнение для развития выносливости бицепсов.

Тяга блока к поясу, сидя в тренажере

Стандартная изолирующая тяга, которая позволяет равномерно нагрузить практически все мышцы спины. Выполняется в довольно большом диапазоне повторений, чтобы приучить мускулатуру спины к длительной силовой работе.

Шраги с гантелями

Хорошее упражнение для развития трапециевидной мышцы. Трапеция активно работает во время подтягиваний.

День 2

Пуловер с гантелью

Старайтесь сокращать мускулатуру быстро, чтобы движение было не просто силовым, а скоростно-силовым. Со временем это поможет выполнять рывковые подтягивания в быстром темпе, что позволит за единицу времени сделать большее количество повторений.

Рывковый пуловер на блоке

Задача – выполнять пуловер быстрым контролируемым движением. С каждым повторением скорость должна нарастать. Это научит мускулатуру спины работать в скоростном режиме. Угол в локтях может быть как 180°, так и 140-150°.

Тяга гантели в наклоне

Силовое упражнение для комплексного развития мышц спины. Выполняется поочередно каждой рукой – по 12 раз на сторону.

День 3

Обучение мышц к длительной нагрузке при подтягиваниях. Двух подходов до отказа будет достаточно. Старайтесь выполнять подтягивания технически верно. Используйте самую прочную и тугую ленту с большим коэффициентом сопротивления. Это не тренировочное упражнение, а проверка и закалка мышечного корсета.

Однако справедливости ради следует отметить, что данная тяга отлично развивает нужные для подтягиваний мышцы. Главное – выполнять ее правильно. Обратите внимание на иллюстрацию.

Красным цветом указан важный нюанс правильной стартовой позиции. Между вытянутыми вверх руками должен быть строго прямой угол, или даже немного меньше. Не используйте более широкий специфический хват. Тяните рукоять к середине или к верху грудных мышц. Старайтесь держать естественный прогиб в пояснице и при опускании рукояти отклонять торс немного назад.

Методические приемы для обучения подтягиваниям

Включение в силовую программу вышеприведенных упражнений задаст мышечным группам спины необходимый двигательный стереотип. Со временем это позволит вам выполнять подтягивания, но только при условии отсутствия выраженных отягощающих факторов, таких как излишний вес и т.п. Однако скорость получения результата в этом случае не удовлетворяет подавляющее большинство атлетов. Именно поэтому мы расскажем вам о некоторых тренировочных принципах, которые помогут вам быстрее научиться подтягиваться.

Кластерный метод Дориана Ятса «отдых-пауза»

Метод «отдых-пауза» позволяет прицельно развить силовые характеристики необходимых нам мышечных групп. Его суть заключается в попеременном выполнении повторений с паузами в ходе каждого рабочего сета.

На практике все довольно просто: атлет принимает положение виса на перекладине. Выполняет технически верное подтягивание с контролируемой позитивной и негативной фазой движения. При возвращении в стартовую позицию отпускает перекладину и встает на пол ногами. Следующее подтягивание осуществляется строго через 10 секунд. Таких разовых повторений в рамках одного сета должно быть от 10 до 15. После следует отдохнуть 1-2 минуты и приступить к очередному кластерному подходу.

Минус данного метода – важность исходных данных атлета. Для использования кластеров необходимо уметь подтягиваться хотя бы 1 раз.

Негативные повторения

Опускание вниз после успешного подтягивания – это негативная фаза движения. В ее процессе мышечные волокна тратят наибольшее количество энергии, следовательно, негативы вносят существенный вклад в последующее развитие мышц.

Метод негативных повторений используется в случаях, когда атлет не может выполнить даже 1 повторение. Нужно забраться на какую-либо опору и взяться за перекладину согнутыми руками, т.е. вначале движения спортсмен уже находится в верхней точке траектории (исключается фаза подъема).

Далее, она начинает медленно и подконтрольно опускаться вниз. Длительность негативной фазы должна составлять как минимум 5 секунд. С каждой тренировкой необходимо увеличивать данный показатель.

Этот способ отлично нагружает мышечные волокна за счет статодинамической нагрузки. К сожалению, довольно часто атлеты не способы регулярно и полноценно использовать его, из-за слабости предплечий. Они попросту не могут удержать вес собственного тела. В этом случае рекомендуется приобрести профессиональные кистевые эспандеры. На данный момент существуют всевозможные регулируемые и нерегулируемые модели разной вариации, выбор зависит от ваших предпочтений.

Советы

Один из ключевых моментов в данном упражнении – это психологическая установка, согласно которой вы выполняете движение. Большинство атлетов думает о тяге тела к перекладине, казалось бы, все верно, однако есть небольшая хитрость. Многим помогает совершенная другая ментальная схема – они представляют, как тянут турник себе — к грудной клетке, несмотря на то, что это неподвижная конструкция.

Как известно, сила человека во многом определяется не количеством мышечных волокон, а стабильностью и мощностью нейромышечных сигналов исходящих из ЦНС к мотонейронам, а оттуда к мышцам. Профессиональные тренеры отмечают интересный факт: обратная психологическая установка заметно увеличивает силовые характеристики в подтягиваниях. Для некоторых такой реверс нервных импульсов активнее задействует ЦНС.

Обучение подтягиваниям также подразумевает верную ширину хвата. Данный показатель зависит от ваших индивидуальных данных. Если говорить по существу, то люди с хорошо развитыми руками (бицепсами и трицепсами) должны браться за перекладину стандартным широким хватом, при котором руки будут образовывать угол в 90°. Спортсменам, которые не могут похвастаться сильными руками, необходимо использовать среднюю и узкую ширину между ладонями, причем последний вариант подразумевает обратный хват.

Спортивный инвентарь для подтягиваний

Все вышеперечисленное поможет вам научиться подтягиваться правильно и эффективно. Однако существует еще несколько способов ускорить получение желаемого результата. Речь идет об инновационных тренировочных аксессуарах, которые вносят существенную лепту в скорость обучения. Наибольшей эффективностью обладают специальные резиновые петли.

Наверняка каждый читатель видел, как неопытные тренеры помогают своим ученикам в подтягиваниях, толкая их в спину. Такой метод в корне неверен. Внешнее воздействие на работающие мышцы извне расценивается организмом как потенциальная опасность, ведь он теряет полноценный контроль над ситуацией. Для того чтобы человек технически верно выполнил упражнение с посторонней помощью необходимо толкать его не в область спины, а в область ног, ведь именно данная часть тела является пассивной и не участвует в движении, играя роль обыкновенного отягощения.

На данном принципе основывается работа дорогостоящего, но эффективного тренажера – гравитрона, который изображен на иллюстрации.

Обыкновенная помощь со стороны тренировочного партнера является сомнительным вариантом, так как коэффициент помощи при этом нестабилен, и меняется буквально каждую секунду. В то же время гравитрон имеется далеко не в каждом фитнес-центре.

Лишь недавно спортсмены стали использовать резиновые петли для обучения подтягиваниям, согласно аналогичной схеме. Как вы видите, такая помощь относится лишь к области ног. Мышцы спины не подвергаются постороннему вмешательству. Данный способ применения лент обрел массовую популярность во всех видах спорта, так как это дешево и эффективно. Кроме того, производители могут предложить целый ассортимент лент различного сопротивления.

Советы для новичков

Чтобы научиться подтягиваться, нужно не бояться турника и постоянно делать новые попытки. Сделать их успешными помогут следующие советы:

• Устраните причины, которые на физиологическом уровне мешают подтягиванию. Наиболее частая проблема – избыточная масса тела.
• Учитесь правильной технике подтягивания.
• Используйте классические тяговые движения.
• Используйте специальный спортивный инвентарь – резиновые петли, расширители грифа для турника.

Программа подтягиваний для новобранцев морской пехоты США

Данная программа отлично подойдет для юношей, девушек, желающих научиться подтягиваться с нулевого уровня при отсутствии физиологических проблем. При соблюдении рекомендаций за 2 месяца число подтягиваний можно увеличить до 3-4 раз. Могут выполнять разными хватами.

1 день.

Выполнение 5 подходов до полного мышечного отказа с интервалами между сетами в 90 секунд. Количество повторений не играет решающей роли, важно качество выполнения упражнения.

2 день.

«Пирамидный» подход – увеличение повторений в каждом сете. Как и в первом дне, нужно напрягать мышцы до максимума (отказа).

3 день.

Подтягивание с обычным и узким хватом. Выполняется 3 подхода с обычным хватом и отдыхом в 60 секунд, затем 3 подхода с узким хватом и отдыхом в 60 секунд. Цикл повторить.

4 день.

Максимальное количество подходов, которые сможете сделать. После каждого подхода отдых по-прежнему 60 секунд. Занятия нужно остановить, когда не сможете подтянуться ни разу.

5 день.

Повторение одного из дней, где упражнения оказались наиболее тяжелыми. Количество подходов можно незначительно увеличить.

Следующие 2 дня – дни отдыха. Затем цикл упражнений снова повторяется с занятий 1-ого дня.

Преимущества захвата сверху для становой тяги, подтягиваний и приседаний

Правильная форма и техника — ключ к безопасной и эффективной тренировке. Неправильная форма тренировки с отягощениями может привести к растяжениям, растяжениям, переломам и другим травмам.

Большинство упражнений с отягощениями включает толкающие или тянущие движения. То, как вы держите толкаемый или тянущий объект (например, штангу с отягощениями), может повлиять на вашу осанку, вашу безопасность и способность поднимать больший вес.

В зависимости от упражнения хват также может влиять на то, какие группы мышц вы работаете.

Один из распространенных способов захвата перекладины — это захват сверху. У этого типа захвата есть свои преимущества и недостатки в зависимости от упражнения. Вот некоторые распространенные примеры упражнений, в которых может использоваться хват сверху:

Захват сверху — это когда вы держитесь за гриф ладонями к телу. Это также называется пронированным хватом.

С другой стороны, захват снизу означает, что вы берете гриф снизу, ладонями от себя.Хват снизу также называется супинированным хватом или обратным хватом.

Как следует из названия, смешанный захват включает в себя захват грифа одной ладонью к себе (сверху), а другой — от вас (снизу). Смешанный хват в основном используется для становой тяги.

Группа захвата сверху более универсальна, чем хват снизу. Его часто называют «стандартным» хватом в тяжелой атлетике, поскольку его можно использовать для большинства упражнений, от жима лежа до становой тяги и подтягивания.

В некоторых упражнениях хват сверху вниз может помочь вам увеличить силу захвата и укрепить мышцы предплечья во время тренировки.

Хват сверху вниз также может помочь вам воздействовать на определенные группы мышц, которые не будут задействованы так сильно при использовании захвата снизу. Это зависит от конкретного упражнения, которое вы выполняете, и ваших конкретных целей в тренировке с отягощениями.

Становая тяга — это упражнение по тяжелой атлетике, в котором вы наклоняетесь вперед, чтобы поднять с пола штангу или гирю с отягощением.Когда вы опускаете штангу или гирю, ваши бедра сгибаются, а спина остается плоской на протяжении всего движения.

Становая тяга укрепляет верхнюю и нижнюю часть спины, ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Становая тяга требует сильного захвата, потому что вы не сможете поднять вес, который не удерживаете руками. Укрепив хват, вы сможете дольше удерживать вес.

В становой тяге обычно используются два захвата: оверхенд-хват и смешанный хват. В фитнес-сообществе существует много споров относительно того, какой тип хвата лучше.

Многие люди естественным образом берут штангу в тягу сверху, обеими ладонями обращены к телу. Хват сверху помогает укрепить предплечья и силу хвата, поскольку вы должны удерживать штангу от вращения во время подъема.

Этот тип рукоятки рекомендуется для разминки и легких сетов. По мере того, как вы переходите к более тяжелым подходам, вы можете обнаружить, что не можете выполнить упражнение, потому что сила хвата начинает снижаться.

По этой причине многие профессиональные программы тяжелой атлетики рекомендуют переход на смешанный хват для более тяжелых подходов.Смешанный хват также рекомендуется из соображений безопасности, так как он не дает грифу выкатиться из ваших рук.

По мере увеличения веса, поднимаемого вами во время становой тяги, переключитесь на смешанный хват, когда вы больше не можете удерживать штангу. Вы сможете увеличить вес штанги смешанным хватом.

Тем не менее, одно небольшое исследование показало, что использование смешанного хвата может привести к неравномерному распределению веса во время подъема, а другое исследование показало, что это может вызвать дисбаланс в развитии мышц с течением времени по сравнению с использованием захвата сверху.

Чтобы помочь справиться с мышечным дисбалансом, меняйте положение рук в каждом подходе и используйте смешанный хват только тогда, когда вес слишком велик для безопасного подъема хватом сверху.

Подтягивание — это упражнение, в котором вы держитесь за перекладину и подтягиваетесь, пока ваш подбородок не поднимется над перекладиной, а ступни вообще не касаются земли. Подтягивания нацелены на мышцы верхней части спины. Хват сверху считается самым сложным вариантом подтягивания.

Использование захвата снизу во время подтягивания больше прорабатывает определенные мышцы, в первую очередь бицепсы и верхнюю часть спины.Захват перекладины под рукой во время подтягивания часто называется подтягиванием, а не подтягиванием.

Если ваша цель — увеличить свою силу, подумайте о выполнении во время тренировки как подтягиваний (хват сверху), так и подтягиваний (хват снизу).

Другой вариант — выполнять подтягивания с помощью двух D-образных ручек. Ручки позволяют вам захватывать гриф сверху и будут вращаться, когда вы подтягиваетесь, пока ваши ладони не будут обращены друг к другу.

Подтягивание с помощью D-образных ручек обеспечивает больший диапазон движений и задействует больше мышц, чем обычная перекладина, в том числе корпус и предплечья.

Вытягивание широты

Другой способ выполнения подтягиваний — это использование тренажера, который называется тренажером верхнего вытягивания. Этот тренажер специально прорабатывает широчайшие мышцы спины. «Широчайшие» — самые большие мышцы верхней части спины. Вы можете использовать верхнее вытягивание как нижним, так и верхним хватом.

По крайней мере, одно исследование показало, что хват сверху более эффективен, чем хват снизу, при активации нижних широчайших. С другой стороны, хват снизу поможет активизировать ваши бицепсы больше, чем хват сверху.

Приседания — это тип толкающего упражнения, в котором вы опускаете бедра до тех пор, пока они не станут параллельны полу, сохраняя при этом грудь в вертикальном положении. Приседания укрепляют мышцы ягодиц и бедер.

Вы можете выполнять приседания без веса, или вы можете использовать штангу, чтобы добавить вес к своим приседаниям. Обычно штангу кладут на верхнюю часть спины и плечи.

Захват сверху — самый безопасный способ захвата штанги во время приседаний. Ни в коем случае не пытайтесь удерживать вес руками.Ваша верхняя часть спины удерживает штангу, а ваш хват удерживает ее от скольжения.

Использование захвата сверху во время упражнений «тяни-толкай» может помочь укрепить мышцы предплечья и улучшить общую силу захвата.

Обычно рекомендуется использовать захват сверху при выполнении упражнений «толкай-тяга», таких как приседания и становая тяга, чтобы получить максимальную пользу и избежать дисбаланса мышц.

Однако при выполнении становой тяги может потребоваться переключение на смешанный хват, когда вы поднимаете очень тяжелые веса, так как ваша сила захвата может в конечном итоге ослабнуть при захвате сверху.

В других упражнениях, таких как подтягивания или тяги штанги, хват помогает определить, какие группы мышц работают больше всего. В зависимости от ваших целей, вы можете менять хват от оверхенда к низу, чтобы задействовать больше групп мышц спины, рук, предплечий и кора.

Правильные реплики при движении лопатки

Меган Сенгер

Персональные тренеры часто подсказывают клиентам, как двигать лопатки во время упражнений на укрепление спины и груди.Но они редко приходят к единому мнению о том, как именно тренирующиеся должны делать это в случае таких упражнений, как отжимания или тяги вниз. Должны ли лопатки втягиваться в основном в начале упражнения? Втягиваться на протяжении всего упражнения? Растянуть повсюду? Или просто двигаться свободно?

В этой статье исследуется положение лопатки во время четырех распространенных упражнений с сопротивлением, а также объясняется, когда, почему и как вы должны отслеживать движения лопатки, чтобы помочь вашим клиентам достичь безопасной и эффективной формы.

Движение естественно
Вообще говоря, лопатки клиента должны иметь возможность двигаться «естественно» во время упражнений на толкание и тягу, говорит Рик Касель, M.С., кинезиолог из Суррея, Британская Колумбия, сертифицированный ACE персональный тренер и создатель фитнес-блога ExercisesForInjuries.com. Касель объясняет, что естественное движение означает, что «лопатки плавно и контролируемо втягиваются».

Однако для людей с известным дисбалансом плечевого пояса «правильный» способ движения будет зависеть от цели упражнения и вашего уровня знаний в оценке лопаточной функции. «Новичкам и людям с известной дисфункцией плеча, вызванной травмой, хронической болью или предшествующим медицинским лечением (-ями), вы должны уточнить сигналы до начала движения», — говорит Ирв Рубенштейн, доктор наукД., писатель, физиолог и президент STEPS, Inc., центра персональных тренировок в Нэшвилле, штат Теннеси,

Анатомический обзор

Плечевой пояс состоит из ключиц (ключиц) и лопаток (лопаток). Верхний и внешний костный край каждой лопатки представляет собой выступ, известный как отросток акромиона. Хотя акромион является частью лопатки, ваши клиенты могут думать о нем как о своей «плечевой кости».

Лопатки «плавают» или «скользят» по мягким тканям на задней (задней) стороне верхней (грудной) грудной клетки, образуя лопаточно-грудной сустав.С анатомической точки зрения это не настоящий сустав, потому что он не имеет типичных суставных характеристик, таких как капсула связки или пересечение костных поверхностей. Тем не менее, он играет важную роль в движениях плеча и плеча.

Плечевой сустав — это сочленение между головкой плечевой кости (плеча) и суставной ямкой лопатки (вогнутой «впадиной» в верхнем наружном углу каждой лопатки). Лопаточно-плечевой ритм относится к синхронным движениям плечевого и лопаточно-грудного суставов, которые координируют полный подъем руки.

Для начала рассмотрите цели клиента: у бодибилдера и сидящего офисного работника с плохой осанкой явно очень разные потребности. «Если цель упражнения — нарастить размер мышц в одной области тела, а не исправить скелетно-мышечный дисбаланс, тогда можно тренировать движение лопатки или управлять упражнением по-другому», — говорит Джастин Прайс, Массачусетс, корректирующее упражнение специалист, создатель The BioMechanics Method и сертифицированный ACE персональный тренер из Сан-Диего, Калифорния.

Прежде всего, будьте осторожны. Неправильно подобранные упражнения с участием плечевого пояса могут привести к неестественным и неэффективным движениям за пределами тренажерного зала, объясняет Пол Чек, H.H.P., N.M.T., основатель института CHEK и специалист по корректирующим упражнениям из Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы обеспечить эффективное движение лопатки, примите во внимание следующее:

Управляйте весом. «Не перегружайте движение за счет формы», — говорит Рубинштейн. Жертвуя формой ради нагрузки, он приводит к тому, что он называет «плохим нейрообразованием», и учит неправильным моделям движений.«Поскольку [вес] превышает функциональный диапазон нагрузки клиента, будут индуцироваться вторичные (компенсирующие) движения, такие как покачивание головой, подъем плеч или чрезмерное использование спины», — отмечает Чек.

Рассмотрим ребра. «Я делаю упор на сначала выравнивание грудной клетки, чтобы создать хорошую платформу для скольжения лопатки, а затем работаю над синхронизацией и координацией движений лопатки», — говорит Прайс.

Проверить шейку. Во время каждого упражнения голова должна быть в нейтральном положении, говорит Касель.«Если голова опущена, лопатки поднимутся, поскольку верхняя трапеция будет более вовлечена в движение», — объясняет он.

Используйте нейтральный корешок… обычно. «Нейтральный позвоночник подходит для многих упражнений, но не для всех», — отмечает Рубинштейн. Например, «во время обратного полета вы действительно сможете лучше двигаться, если немного расширите позвоночник», — говорит он.

Учитывайте эти принципы при выполнении следующих упражнений на толкание и тягу:

Низкие тяги

Здоровое движение: «Лопатка должна [вытягиваться] и вращаться наружу, когда рука тянется вперед», — объясняет Прайс.«Когда руки тянут вес назад [во время концентрической фазы упражнения], лопатки должны втягиваться и вращаться внутрь назад в исходное положение». Прайс добавляет, что движение лопатки будет немного изменяться при подъеме или опускании руки или изменении ширины захвата.

Правильная реплика: Остерегайтесь гиперактивации верхней трапеции (которая проявляется как поднятие или пожимание плечами во время упражнения), — говорит Рубинштейн. Устно посоветуйте клиентам двигать лопатками «назад и вниз» и поднимать грудину вверх во время концентрической фазы тяги.

Как избежать плохого нейрообразования: Рубинштейн считает, что многие тренеры слишком много внимания уделяют ретракции лопатки перед движением. «Если лопатки отводятся назад (т. Е. Втягиваются) слишком рано, вы переучиваете лопатки клиента двигаться до того, как начнет двигаться плечевая кость. Это будет пагубно для реального и / или спортивно-специфического лопаточно-плечевого ритма », — говорит он.

Шир. Подтягивания

Здоровое движение: «Лопатки должны вращаться наружу и подниматься, когда руки тянутся вверх», — говорит Прайс.«Когда руки тянут вес назад, лопатки должны вращаться внутрь и возвращаться в исходное положение». Прайс отмечает, что эта модель может включать некоторое втягивание / вытягивание и наклон кпереди, если вместо тяги вниз используются тросы.

Правильная постановка сигналов: Как и в случае с низкими рядами, Рубенштейн дает понять клиентам, что им нужно двигать лопатками «назад и вниз», и избегает сигнальных указателей при движении штанги. По его словам, если им говорят «поднести штангу к груди», более слабые или негибкие клиенты будут обычно вращать плечами и поднимать локти.Вместо этого тренерам следует сказать: «Опустите штангу, подтягивая локти к ребрам и спине, и прижмите грудину к перекладине», — советует Рубенштейн, отмечая, что это также приводит к перемещению поясничного отдела позвоночника в идеальное, лордотическое положение.

Кроме того, Касель советует клиентам не расслабляться и не поднимать (то есть пожимать плечами) плечи в верхней части движения. Это предотвращает как чрезмерную активацию верхней трапеции, так и избыточную компрессию структур между головкой плечевой кости и ключицей.

Как избежать плохого нейрообразования: Как и в случае тяги, не следует указывать на сильное втягивание и депрессию лопатки в начале тяги вниз (то есть до одновременного движения в плечевом суставе), — говорит Касель. «Когда вы начинаете упражнение, двигая лопатками вниз и вместе [перед движением плеча в плечевом суставе], вы влияете на правильную схему движения лопаток и лопатных мышц», — объясняет он. «Мышцы вокруг лопаток должны быть активными до движения, но сокращение должно быть на таком уровне, чтобы лопатки могли свободно двигаться во время полного упражнения.”

Обратный полет

Здоровое движение: Лопатки должны [выдвигаться] по мере того, как руки касаются тела и вес снижается, — говорит Прайс. «Когда руки вытягивают вес обратно на уровень плеч (т.е. когда вес поднимается), лопатки должны втягиваться». Прайс отмечает, что движение лопатки немного изменится, если положение руки или захвата изменится.

Правильная подсказка: Положение позвоночника важно для плавного движения лопатки во время этого упражнения, объясняет Рубинштейн.В частности, следует поддерживать лордозный изгиб, чтобы лопатки правильно двигались по грудной клетке, говорит он.

Чтобы обратная муха была эффективной с гантелями, торс клиента должен быть параллелен полу, чтобы руки могли двигаться в истинном горизонтальном отведении, добавляет он. «Если туловище клиента расположено под углом, вы не получите« нижнюю »часть спины и вниз [отведения лопатки во время концентрической фазы движения]».

Тем не менее, при использовании трубок или тросов в вертикальном положении, попросите клиентов «поднять грудь вверх» и потянуть лопатки назад и вниз во время концентрической фазы упражнения, говорит он.

Как избежать плохого нейрообразования: Тренеры должны указывать на движения лопатки («назад и вниз»), а не только на движения руки («поднимать вес»), — говорит Рубинштейн. Это обеспечивает движение лопаток, а также плечевого сустава.

Отжимания

Здоровое движение: «Лопатки должны втягиваться и слегка вращаться внутрь (в зависимости от того, насколько широко расставлены руки) в фазе отжимания вниз», — объясняет Прайс.«Когда руки отталкиваются от тела, лопатки должны выдвигаться и слегка вращаться наружу». Прайс добавляет, что движение лопатки изменится при изменении положения руки или кисти.

Правильная постановка кия: Чтобы не мешать естественному движению лопаток, Kaselj делает это простым. «Единственный сигнал, который я даю своим клиентам, — это активировать мышцы вокруг лопаток», — говорит он. «Если у них приподнятые лопатки или гиперактивные верхние трапециевидные мышцы, я посоветую им слегка надавить на лопатки.”

Как избежать плохого нейрообразования : будьте осторожны при входе в то, что Рубенштейн называет диапазоном высокого риска отжиманий — самая нижняя часть, когда грудь находится ближе всего к полу, лопатки втянуты, а грудные. мышцы и трицепсы нацелены. Рубинштейн утверждает, что это может быть неподходящим для слабого клиента или пациента, у которого в прошлом были проблемы с плечом.

В самой нижней части отжимания «вы по существу« держитесь »за переднюю зубчатую мышцу, которая затем работает в растянутом положении, — говорит Рубинштейн.«Следовательно, зубчатая мышца не укрепляет и не учится выдвигать лопатки вперед, как это должно происходить при растяжении лопатки», тем самым нарушая здоровые двигательные модели зубчатой ​​мышцы и лопаток.

Еще один противоречивый способ нацеливания на грудную клетку — удерживать лопатки втянутыми во время упражнений на грудь. «Согласно бодибилдингу, люди жим лежа или выполняем отжимания, удерживая лопатки втянутыми, чтобы исключить переднюю зубчатую мышцу, связанную с растяжением лопатки. Это создает большую потребность в грудной клетке, чтобы привести плечевую кость в горизонтальное сгибание », — объясняет Рубенштейн.«Это может послужить целям в бодибилдинге, [но] если поднятие тяжестей ради функциональности, это совершенно неуместно», потому что это учит нервную систему неестественной последовательности мышц.

Обзор движения

Эксперт по биомеханике Джастин Прайс делится своими «очень простыми определениями» семи движений лопатки ниже. Обратите внимание, что на практике движения лопатки нелинейны и не происходят изолированно. Таким образом, любое данное движение обычно включает два или более из следующих элементов:

Высота: Когда лопатка движется вверх по грудной клетке (т.е.е., пожимание плечами)

Депрессия: Когда лопатка движется вниз по грудной клетке

Аддукция или ретракция : Когда лопатка движется к позвоночнику

Отведение или разведение: Когда лопатка отодвигается от позвоночника

Вращение вверх: Когда нижний угловой край лопатки поворачивается вверх и от позвоночника (т. Е. Вращение в стороны или вверх)

Вращение вниз: Когда нижний угловой край лопатки поворачивается вниз и внутрь к позвоночнику (т.е.е., медиальное вращение или вращение вниз)

Наклон вперед (не изображен): Когда верхний край лопатки наклоняется вниз и вперед, а нижний край поднимается вверх и в сторону от грудной клетки

Инструктаж по общему движению

Помня об этих деталях, вы все равно должны быть очень осторожны при оценке состояния здоровья клиента при текущих моделях движения лопатки. «Если у вас нет специальных навыков для оценки последовательности движений в организме человека, гораздо лучше просто научить человека использовать свое тело естественным образом», — говорит Чек.«Например, вы никогда не встретите обезьяну или шимпанзе, которые забираются на лозу, преждевременно сводя (то есть втягивая) свою лопатку как часть последовательности натяжения при лазании по лозе».

Если вы сомневаетесь, оставьте уточнение опорно-двигательного аппарата дисбалансов к физическим или трудотерапии и просто научить грубые двигательные навыки, подчеркивающие естественные, плавные движения в области плечевого пояса.

____________________________________________________________________

Меган Сенгер — писатель, спикер и консультант по продажам фитнеса из Южной Калифорнии.Работает в индустрии физических упражнений с 1995 года, она имеет степень бакалавра кинезиологии и английского языка. Когда она не пишет о тенденциях в области здоровья и образа жизни, методах и возможностях для бизнеса для ведущих отраслевых журналов, ее можно найти в ardha uttanasana , где она заново знакомится с пальцами ног. С ней можно связаться на сайте www.megansenger.com.

Лучшая цена на ручку с правильным захватом — отличные предложения на ручку с правильным захватом от мировых продавцов перьевых ручек

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для правильного захвата ручки.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку эта ручка с правильным захватом станет одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели ручку правильного захвата на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в правильности захвата ручки и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите right grip pen по самой выгодной цене в Интернете.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

.