Оптимальное соотношение бжу в суточном рационе: Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых советов!

Автор: Сара Харрисон

Я часто слышу вопросы вроде «Какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы?», «Сколько протеина я должен получать во время похудения?» и «Существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира?» Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже перепробовали различные соотношения нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы чувствовали себя истощенными и выжатыми, как лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.

Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно найти собственный путь к идеальному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание желаемой массы тела задача нехитрая – просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К сожалению, сказать это проще, чем сделать.

Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем собственный путь? Конечно, нет. Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от «до» к «после».

Фактор 1: фитнес цели

Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить «А если я хочу и того, и другого?» Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.

Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.

Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа «на массу» продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.

Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. И что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.

Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: телосложение

После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.

Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики «эндо/мезо» или «экто/мезо». Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.

Эктоморф

Эктоморфа лучше всего характеризует слово «стройный». Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы – классические «хардгейнеры». Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.

Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.

Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей – набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.

Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.

Мезоморф

Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.

Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!

Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%).

Эндоморф

Эндоморфа проще всего описать словом «коренастый». Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.

Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.

Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.

Фактор 3: пол

Пол имеет значение, но не большее чем телосложение

Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.

В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.

Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:

Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот).
Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.
В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.
Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.

Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.

С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.

И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.

Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики

После того, как вы в сотый раз услышите фразу «брюшной пресс создается на кухне», возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!

Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все

Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!

Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении.

Занятие3

Основные сведения по плану занятия №3

Питание

Энергетическая ценность пищевых продуктов определяется следующим образом. Пищевые продукты, которые мы едим, включают в себя пищевые вещества: белки, жиры и углеводы. Образующуюся в организме в процессе превращения пищевых веществ энергию принято измерять в единицах тепловой энергии — килокалориях или килоджоулях (1 ккал = 4,186 кДж). Каждое из пищевых веществ обладает своим калорическим коэффициентом — количеством энергии, образующимся в процессе сгорания 1 грамма пищевого вещества.

Для белков калорический коэффициент равен 4 ккал, для жиров — 9 ккал, углеводов — 4 ккал. Зная общий обмен человека и калорические коэффициенты пищевых веществ, можно так составить пищевой рацион, чтобы превратить первый принцип концепции сбалансированного питания (соответствие энерготрат энергопотреблению) был реализован.

Основной обмен — обмен веществ в организме, обеспечивающим количество энергии, необходимое и достаточное для жизнеобеспечения организма в спокойном состоянии (дыхание, кровообращение, поддержание мышечного тонуса и т.д., когда обследуемый находится в положении лежа при температуре 25 «С).

Рацион — количество и состав пищи, предназначенной на определенный срок. Существуют четыре основных физиологических принципа составления сбалансированного с потребностями организма рациона:

1. Калорийность суточного рациона конкретного человека должна соответствовать его энергетическим затратам;

2. Содержание в рационе белков, жиров и углеводов должно быть равным, по крайней мере, минимальной потребности;

3. Содержание в рационе витаминов, солей и микроэлементов должно быть равным, по меньшей мере, минимальном в них потребности и ниже токсического уровня.

Сбалансированное питание имеет большое значение. Теория сбалансированного питания рекомендует для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, которым стоит пользоваться рационом, где учтено соотношение компонентов пищи по массе и калорийности. Это делается для того, чтобы исключить из рационов лишние углеводы и тем предотвратить ожирение. Для мужчин и женщин молодого возраста, занятых умственным трудом, такое соотношение белков — жиров — углеводов составляет 1 : 1,4 : 4,1. При значительных физических нагрузках (занятие спортом) рекомендуется соотношение— 1:1,3:5. Калорийность одного грамма белков — 4 ккал, жиров — 9 ккал, углеводов — 4 ккал.

Так, например, для пеших и водных походов летом в средней полосе оптимальным считается соотношение Б:Ж:У = 1:1:4. В холодное время года много тепла расходуется на сохранение температуры тела. Поэтому увеличивается расход жиров. Соответственно возрастает их доля и в сбалансированном рационе. Оптимальное соотношение в этом случае принимает вид 1:2:3. а в сложных походах— 1:3:4.

В горах, как известно, в воздухе не хватает кислорода, и действуют другие факторы, требующие адаптации (приспособления) организма. В частности, в горах меняется состав крови. Поэтому организму требуется больше белков и меньше жиров. Туристская практика признает оптимальным соотношение 1:0,7:4 для Кавказа и 1:0,7:5 для походов по горам Средней Азии па высотах более 4000 м. Таким же принимается соотношение для походов в регионах с жарким климатом, например в долинах Средней Азии и в пустынях.

Расчет суточной потребности в энергии, получаемой при помощи пищи

Цель работы: рассчитать суточную калорийность рациона питания и индивидуальную потребность в белках, жирах и углеводах в зависимости от образа жизни.

Оборудование: калькулятор.

Суточная потребность в энергии для студентов: мужчины – 3000 ккал женщины – 2800 ккал

Руководствуясь основным соотношением компонентов питания Б:Ж:У — 1 : 1,4 : 4.1. определяем, что белок составляет – 15,4% калорийности суточного рациона; жиры – 21,5 % калорийности суточного рациона; углеводы – 63% калорийности суточного рациона.

Рассчитываем, какое количество килокаллорий должен получать организм человека за счет белков: 3 000 ккал – 100%, а Х – 15,4%; составляем пропорцию и находим, что Х = 462 ккал (для женщин Х = 431 ккал, т к за 100% принимаем 2 800 ккал). Аналогично вычисляем показатель для жиров: (645/602) и углеводов: (1890/1764).

Рассчитываем в граммах необходимое количество употребления в сутки белков, жиров и углеводов (учитывая, что 1 г белков – 4 ккал; углеводов – 4 ккал; жиров – 9,1 ккал).

Пример: 462 ккал (которые организм должен получить за счет белка) нужно разделить на 4 (так как в 1 грамме белка – 4 ккал). Ответ: 115,5 грамм белка в день должен получать организм здорового мужчины.

	Мужчины	Женщины
Белки	115,5 г	107,8 г
Жиры	71 г	66,2 г
Углеводы	472,5 г	441 г

Таблица дневных норм калорий для человека.

Группы различные по интенсивности труда	Возраст	Мужчины				Женщины
		Большие города	Небольшие города и села	Дополнительная физическая нагрузка		Большие города	Небольшие города и села	Дополнительная физическая нагрузка
		Большие города	Небольшие города и села	большие города	небольшие города	Большие города	Небольшие города и села	большие города	небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие и т. п.)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
Люди пожилого возраста	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
Люди пожилого возраста	старше 70	2200				2000

Суточная норма в килокалориях отдельных категорий людей: Беременные женщины — 3200 Кормящие матери — 3500 Студенты: мужчины — 3300 женщины — 2800 Спортсмены: мужчины — 4500 — 5000 женщины — 3500 — 4000 Мужчины, занятые весьма тяжелым физическим трудом — 4500 и более

Суточная норма в калориях детей и подростков (в ккал.): Дети от 6 месяцев до 1 года — 800 от 1 года до 1,5 лет — 1330 1,5 — 3 лет — 1480 3 — 4 лет — 1800 5 — 6 лет — 1990 7 — 10 лет — 2380 11 — 13 лет — 2860 Юноши 14 — 17 лет — 3160 Девушки 14 — 17 лет — 2760

Таблица калорийности продуктов (из расчета на 100 г)

Овощи, травы и грибы

Картофель 83 Морковь 33 Свекла 48 Зеленый горошек консервированный 41 Грибы 41 Томаты 10 Огурцы свежие 15, соленые 8 Салат 19 Лук репчатый 48, зеленый 22 Капуста белокочанная 28, квашеная 14 Баклажаны 24 Кабачки 27 Тыква 29 Перец сладкий 17 Редис 20 Репа 28 Сельдерей 21 Фасоль стручковая 31 Шпинат 19 Щавель 30 артишоки 45 артишоки в уп., 250 г 150 корни сельдерея 38 цветная капуста 28 зеленый горошек 93 белая фасоль 352 фасоль, с.з., в уп., 300 г 102 брокколи 33 шампиньоны 24 салат цикорий 16 китайская капуста 16 салат 15 качанный салат 14 фенхель 49 зеленая капуста 46 белая капуста 24 савойская капуста 33 зеленая капуста, с.з., 300 г 135 кольраби 26 кукуруза 103 каштаны 210 морковь 35 маслины 351 сладкий перец 28 маслята 23 лук-порей 38 редис, 80 г 16 редька 19 ревень 18 брюссельская капуста 52

Фрукты и ягоды

Арбуз 38 Абрикосы 49 Апельсины 38 Бананы 91 Урюк 297 Курага 297 Брусника 43 Яблоки свежие 46, сушеные 273 Грейпфрут 35 Клубника 36 Мандарины 38 Виноград свежий 70 Изюм 289 Черешня 52 Вишня 52 Груша 44 Земляника 48 Клюква 32 Крыжовник 48 Лимон 31 Малина 44 Персики 47 Рябина 81 Слива свежая 47 Чернослив 227 Смородина красная 44, черная 43 Ананас 57 Авокадо 204 Грейпфрут 32 Дыня 33 Киви 66

красная свекла 37 красная капуста 27 красная капуста, с.з., 300 г 133 лук-шалот, 1 шт. 7 спаржа 20 шпинат 23 брюква 31 белый гриб 34 суповая зелень, с.з., 300 г 123 репа 33 цуккини 30

Таблица калорийности продуктов в ккал

(из расчета на 100 г)

Орехи

Орехи грецкие 612 Арахис 631 Миндаль 640 Фисташки 638 Фундук 705

Сыры

Сыр голландский 360 швейцарский 335 российский 366 рокфор 352 честер (50%)398 сыр с грибами (50%) 395 гауда (45%) 384 пармезан (45%) 389 овечий сыр (50%) 370

Гарниры Макаронные изделия 330 Рис 332 шлифованный рис 368 картофельное пюре 54 картофельные клецки 106 картофель фри 252

Напитки алкогольные –

яблочное вино, 250 мл 93 сухое шампанское, 100 мл 85 сидр терпкий, 250 мл 90 сидр сладкий, 250 мл 105 коньяк, 20 мл 49 пиво, в ср., 250 мл 112 джин, 40 мл 130 вишневая наливка, 20 мл 60 шнапс, 20 мл 40 ликер, в ср., 20 мл 65 портвейн, в ср., 50 мл 70 красное вино, в ср., 125 мл 93 белое вино, в ср., 125 мл 99 виски, в ср., 20 мл 48 водка, 20 мл 55 сливянка, 20 мл 60

Молоко и молочные продукты — Молоко цельное 62 пахта, 250 г 90 цельное молоко, 100 г 63 молоко 3,5%, 250 мл 160 молоко 1,5%, 250 мл 118 простокваша обезжиренная, 250 мл 95 Молоко сухое 469 сгущенное с сахаром 324 Сливки 20-% жирности 199 Сливки 10-% жирности 118 Кефир жирный 62 Сметана 25-% жирности 284 Творог 20-% жирности 233, нежирный 75 Сырковая масса 207 плавленый сыр, 100 г 108 йогурт 1,5%, 175 г 84 йогурт 3,5%, 175 г 119 напиток из какао, 250 г 147 кефир, 100 г 63

Напитки безалкогольные

яблочный сок 118 горький лимон 119 кола 110 овощной напиток 60 грейпфрутовый сок без сахара 75 сок из красной смородины 125 сок из черной смородины 138 кофе без молока и сахара 0 морковный сок 68 лимонад 123 минеральная вода 0 апельсиновый сок 123

Рыба, рыбные продукты, морепродукты Свежая рыба Камбала 92 Карп 87 Лещ 100 Окунь морской 94 Сом 161 Судак 72 Треска 65 Щука 72 угорь речной 598 окунь 162 рыбные палочки, с.з., 100 г 200 форель 208 щука 164 палтус 262 сельдь 444 атлантическая треска 156 морской лосось 176 тунец 296 Копченая или консервированная рыба Сельдь соленая 261 копченый угорь 337 горбуша 232 палтус 238 лосось 170 скумбрия 238 филе анчоусов, 1 шт. = 50 г 15 шпроты 153 Икра 230 устрицы, 6 шт. 120 креветки 103 омар 82 мидии 72 моллюски 83 креветки 74

Жир и масло

Жир говяжий топленый 871 свиной 871 Маргарин столовый 720 сливочный 720 Масло сливочное 734 топленое 869 растительное 873 гусиный жир 930 кукурузное масло 899 майонез, 80% жира 764 майонез салатный, 50% жира 502 оливковое масло, 1 ст.л. = 12 г 108 соевое масло 899 подсолнечное масло, 1 ст.л. = 12 г 108

Хлеб, злаки, крупы, бобовые, сухие завтраки

Хлеб белый 226

Хлеб ржаной 214 Крупа гречневая 329 манная 333 овсяная 356 перловая 330 пшенная 335 Фасоль 310 Горох 325 Рис 332 булочка, 1 шт. = 45 г 126 кукурузные хлопья (корнфлекс), 100 г 388 пшеничный белый хлеб, из муки грубого помола, 1 кусок = 40 г 100 серый хлеб, 1 кусок = 40 г 13 мюсли, 100 г 371

Мясо и мясные продукты

Телятина

грудинка 213 филе 158 ножка 161 окорок 155 отбивная на косточке 188 шницель 162 спинная часть 210 Баранина

грудинка 533 окорок 375 отбивная на косточке 380 лопатка 380 спинная часть 459 Говядина

Печень 87 Почки 59 грудинка 405 оковалок 380 нежирное жаркое 200 лопатка 208 филе (стейк) 189 ребра 446 окорок 308 филе (ростбиф) 381 говяжий фарш, 100 г 118 Свинина –

нежирное жаркое 184 филе 264 свиная ножка 431 шейка 552 окорок 543 отбивная на косточке 537 шницель 252 плечо 593

Птица, дичь, дикие животные Курица 185 Гусь 392 Индейка 205 курица 144 утка 243 гусь 364 индюк 230 фазан 143 дикая птица, в ср. 108 заяц 124 олений окорок 123 окорок косули 106 окорок кабана 113

Мясо и колбасы Ветчина 365 Колбаса любительская 291 украинская 404 Сардельки 147 Сосиски 204 кровяная колбаса 452 вяленое мясо 264 сервелат 484 колбаса, в ср. 314 копченая колбаса 507 паштет из печени 314 салями 560 сало 248 шпик 658 языковая колбаса 215

Другие продукты Сахар 390 Мед 320 Варенье 294 Повидло 270 Какао 416 Шоколад 568

Пользуясь таблицами калорийности продуктов, составляем примерный суточный рацион питания.

	Блюдо	грамм	ккал
Завтрак :	овсянка	150	356+178=534
	сыр	50	360/2=180
	масло слив	25	734/4=183,5
	хлеб	1 кус	100
	чай + сахар	200мл +1 чайная ложка	390/10=39
Итого: 534+180+183+100+39=946 ккал
2й завтрак:	фрукты (яблоки)	200	46*2=92
	сок (апельсиновый)	200	123*2=246
Итого: 92+246=338 ккал
Обед:	свинина филе	100	264
	картофель	150	83+42=125
	хлеб	2 кус	2*100=200
	устрицы	6 шт	120
	сок апельсиновый	200	123*2=246
Итого: 264+125+200+120+246=955
Ужин	гречка	100	329
	молоко	200	2*62=124
	масло слив	25	734/4=183,5
Итого: 329 + 124+183=636
Сумма			2 875 ккал

Опросник для выявления пристрастия к алкоголю.

№ п/п	Вопрос	Возможный ответ	Число баллов
1.	Кем Вы себя считаете (в отношении приёма спиртных напитков)?	Убеждённым трезвенником Пьющим «нормально» Пьющим «умеренно» Затрудняетесь дать ответ Не умеющим выпивать (контролировать дозу)	0 4 6 5 8
2.	Если будет проводиться референдум о «сухом» законе, каково будет Ваше отношение?	Проголосуете «за» Воздержитесь от голосования Выскажетесь за умеренное винопитие Проголосуете «против»	2 4 6 8
3.	Как Вы относитесь к трезвенникам в своей компании?	Считаетесь с их привычками Не обращаете на их привычку внимания Уговариваете их выпить с Вами Не терпите их за столом Жалеете их и сочувствуете им Завидуете их стойкости	2 4 6 7 8 10
4.	Возможно ли проведение Вашего Дня рождения без спиртного?	Да Затрудняюсь ответить Только в исключительных случаях Нет	0 5 6 8
5.	Когда и с какой целью Вы покупаете спиртные напитки?	Никогда Для коллекции в своём баре При крайней необходимости Только к празднику Когда есть желание При любой возможности	0 2 3 4 8 10
6.	Перед Вами разнообразные напитки. Что Вы выберете?	Лимонад, минеральную воду, соки, кофе, чай Сухое вино Неизвестный напиток в привлекательной этикеткой Пиво Креплёное вино Водку, коньяк Согласитесь на любой алкогольный напиток	0 2 4 5 7 8 8
7.	Что Вас привлекает в спиртном?	Вкус, аромат Возможность поднять настроение Возможность улучшить самочувствие Возможность забыться	2 5 8 10
8.	Как Вы употребляете спиртное?	Смакуете Ограничиваетесь одной рюмкой Пьёте небольшими дозами в течение 2-3 часов Выпиваете всю дозу залпом Пьёте на протяжении дня периодически	2 3 5 7 10
9.	Когда Вы употребляете спиртные напитки?	Исключительно в праздники В дни зарплаты Ежедневно для аппетита Только при стрессах Когда собирается компания Только в выходные дни В зависимости от желания Когда есть возможность	2 5 7 6 8 6 8 10
10.	Часто ли вы выпиваете?	1-2 раза в месяц 2-3 раза в месяц 4-5 раз в месяц (или 1 раз в неделю) Более 6-8 раз в месяц (или 2-3 и более раз в неделю)	2 5 8 10
11.	Где Вы обычно выпиваете?	Только в кругу семьи В кругу близких друзей В любой компании В любом месте В одиночестве	2 6 8 9 10
12.	Если Вы встретили друга, то …	Побеседуете и разойдётесь Устроите угощение у себя дома Отметите встречу в баре Пойдёте к нему домой отпраздновать встречу Купите бутылку вина и отметите встречу	0 5 7 6 8
13.	Любите ли Вы ходить в гости?	Да Только по необходимости Нет В зависимости от настроения	6 3 5 5
14.	Если у Вашего товарища День рождения, то …	Ограничиваетесь обычным поздравлением Намекаете на угощение Активно участвуете в организации застолья Покупаете в подарок бутылку водки или вина	0 6 7 8
15.	Ваше отношение к организации застолья.	Не любите в нём участвовать Колеблетесь, но обычно даёте согласие Быстро соглашаетесь Уговариваете других принять в нём участие Ссылаетесь на недомогание и уклоняетесь	0 5 7 8 2
16.	С какой целью Вы идёте на именины?	Познакомиться с интересными людьми Встретиться с приятелями, поговорить с друзьями Выпить и повеселиться Провести свободное время и выпить Выпить в культурной обстановке	2 3 5 6 8
17.	Вы опоздали к застолью. Как Вы реагируете на предложение выпить «штрафной» бокал?	Категорически отказываетесь Стараетесь уклониться Выпиваете по принуждению С удовольствием подчиняетесь	0 2 7 10
18.	Застолье случайно затянулось. Все хотят ещё выпить, но вина больше нет. Как Вы поступите?	Предложите разойтись по домам Пойдёте со всеми в ближайший бар и продолжите выпивку Останетесь и найдёте другое развлечение Разыщете вино (водку)	2 8 5 10
19.	Попробуйте вспомнить и посчитать, сколько Вы примерно выпиваете в течение недели (в пересчёте на водку).	Менее 150 г Не более 200 г До 300 г До 500 г До 700 г Более 800 г	2 4 6 8 9 10
20.	Переносите ли Вы большие дозы спиртного?	Нет Да Не всегда В зависимости от настроения	4 10 6 7
21.	Как обычно действует на вас спиртное?	Веселит и бодрит Расслабляет и успокаивает Угнетает Появляется желание поговорить и поспорить Погружает в раздумья и воспоминания Делает обидчивым Клонит в сон и «отключает»	4 5 6 7 8 9 10
22.	Что Вы делаете, когда выпьете сверх меры?	Продолжаете веселиться Сразу ложитесь спать Раздражаетесь, когда вас трогают Бродите по улицам Продолжаете выпивать	8 5 8 9 10
23.	Если Вы случайно перепили, что Вы испытываете на утро?	Чувствуете себя вполне нормально Затрудняетесь ответить Раскаяние, угрызения совести Решимость не повторять этого Готовность соблюдать норму Вялость, разбитость, недомогание, дрожание рук	5 4 8 6 7 10
24.	Улучшается ли Ваше самочувствие после вчерашней излишней выпивки, если:	Выпьете чашку крепкого чая или кофе Хорошо поедите Потерпите недомогание Выпьете что-то кислое Выпьете немного спиртного	5 3 8 7 10
25.	Как относятся родственники к Вашим выпивкам?	Спокойно Безразлично Разрешают выпить только в кругу семьи Волнуются о вашем здоровье Категорически возражают против выпивок Следят за Вами и контролируют Ваши выпивки	2 4 6 7 8 10
26.	Как Вы реагируете, если Вас упрекают в частых выпивках?	Считаете, что не заслужили упрёков Смущаетесь Приводите оправдания Уверяете, что волнения напрасны Обижаетесь Молчите Обещаете больше не пить	5 6 6 7 8 9 10

Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания

Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции и каждого из этих веществ должно быть достаточно для удовлетворения нужд
организма.

Хотя есть и общие рекомендации по соотношению белков, жиров и углеводов, без индивидуального подхода в данном вопросе нельзя.

В самом общем виде соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4.

Как мы уже сказали, пользоваться универсальными рекомендациями в вопросах питания никогда не стоит. Потребности индивидуальны и зависят от возраста человека, состояния здоровья, вида и интенсивности труда.

Для тех же, кто хочет погрузиться в детали, опишем факторы, которые влияют на соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания.

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания

Белки в нашем организме находятся в состоянии постоянного обновления, поэтому количество пищевых белков (белки из продуктов питания) должно быть достаточным для синтеза новых клеток. В организме здорового взрослого человека количество распавшегося за сутки белка равно количеству вновь синтезированного.

Скорость распада и обновления различных тканей разная. Так белки плазмы крови и печени обновляются за 10 суток, а белки мышц около 180 суток. В среднем белки организма человека обновляются за 80 суток.

Таким образом, белки используются в первую очередь для выполнения пластических функций, энергетическая функция у белков вторична.
Белка нужно есть именно столько, сколько его требуется организму. Если есть белка больше потребности, то возникает отравление и/или перегрузка печени и почек, т.к. продукты распада пищевого белка токсичны и выводятся из организма.

Жиры обеспечивают до 50% потребности в энергии организма взрослого человека. Кроме того жиры (липиды) имеют и пластические функции. Некоторые виды липидных молекул (фосфолипиды, холестерин, жирные кислоты) являются структурными компонентами клеточных мембран. Также липиды необходимы для осуществления синтеза стероидных гормонов, желчных кислот и простагландинов.

При избыточном употреблении жиров происходит их отложение в подкожной жировой клетчатке, брюшной полости, мышцах.

При нехватке жиров, особенно незаменимых полиненасыщенных линолевой, линоленовой и арахидоновой жирных кислот, возникает задержка роста (у детей), нарушаются функции почек, возможны различные гормональные нарушения вплоть до бесплодия.

Углеводы главным образом выполняют энергетическую функцию. В желудочно-кишечном тракте осуществляется расщепление съеденных углеводов до уровня моносахаридов (глюкозы, фруктозы, лактозы, галактозы).

Моносахариды, основным из которых является глюкоза, всасываются в кровь и через воротную вену поступает в печеночные клетки.

При избыточном поступлении в печень глюкозы она превращается в резервную форму хранения — гликоген. Количество гликогена может составлять у взрослого человека 150-200 г. В случае ограничения потребления пищи или по мере снижения уровня глюкозы в крови происходит расщепление гликогена и поступление глюкозы в кровь. Таким образом организм постоянно поддерживает в крови оптимальный уровень глюкозы.

Определенный уровень глюкозы в крови жизненно необходим для нормального функционирования клеток мозга.

При критичном снижении уровня глюкозы в крови можно ощущать головокружения, головные боли; если не поднять уровень глюкозы в крови – произойдет потеря сознания и если опять не вмешаться, то угнетение функции мозга приведет к коме.

При избытке глюкозы в крови, выделяется инсулин, под влиянием которого в клетках жировой ткани из глюкозы синтезируются жиры. Человек толстеет.
Кроме энергетической, углеводы выполняют и пластическую функцию. Глюкоза необходима для синтеза некоторых аминокислот, синтеза и окисления липидов, полисахаридов.

Кратко ознакомившись с задачами белков, жиров и углеводов в организме, Вы, наверное, уже поняли, что все они важны для нормального функционирования и сохранения здоровья человека. Поэтому жизнено важно употреблять каждый компонент питания именно в том количестве, в котором он нужен организму. Избыток, как и недостаток и белков, и жиров, и углеводов вреден.

Консультативным совещанием экспертов Всемирной организации здравоохранения рекомендуется потребление белка не менее 0,75 грамм на 1 кг массы тела в сутки. Потребность в белке резко возрастает у детей, беременных (период 5—9 мес.) и кормящих женщин, спортсменов и может достигать 1,2-1,5 г/кг/сутки.

Потребность в жирах зависит от климата, характера трудовой деятельности. Так для жителей южных районов потребность в жирах составит 0,7-0,9 грамм на 1 кг массы тела в сутки, а для жителей северных районов – до 1,3 грамм на 1 кг массы тела в сутки.

При современных комфортных условиях жизни, климат стал играть все меньше значения, и норму потребления жиров и углеводов все чаще связывают с характером трудовой деятельности. При умственном труде жиров и углеводов требуется 0,9-1,0 г/кг/сутки и 3,6-4,0 г/кг/сутки соответственно. Чем тяжелее и интенсивнее трудовая деятельность человека, тем больше в его рационе должно быть жиров и углеводов.
При активных занятия спортом или тяжелом труде потребность в жирах и углеводах достигает 1,1-1,3 г/кг/сутки и 4,5-6,0 г/кг/сутки соответственно.

Таким образом, соотношение белков, жиров и углеводов для разных людей может быть различным:
для работников умственного труда — 1 : 1 : 4.
для людей, занимающихся легких трудом, — 1 : 1,2 : 4.
для людей, занимающихся трудом средней тяжести, — 1 : 1,2 : 4,6.
для спортсменов, старающихся нарастить мышечную массу, — 1 : 0,8 : 4.
для подростков — 1 : 0,9 : 4,2.
для людей старше 60 лет — 1 : 1,1 : 4,8.

Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Интуитивное питание или тотальный контроль над рационом? В обоих случаях не лишним будет узнать, насколько ваши взаимоотношения с едой близки к тому, что принято считать «нормой» — с точки зрения калорийности, баланса БЖУ, количества овощей, фруктов, жидкости и других показателей.

Калорийность рациона
Как и другие нормы питания, эта — относительна, и зависит во многом от таких параметров, как рост и вес, возраст и пол, степень активности.
Если говорить о средних показателях, то у взрослых мужчин ежедневная потребность в энергии варьируется от 2100 до 4200 ккал, а у женщин — от 1800 до 3050 ккал. Разброс большой; чтобы получить более точное понимание, советуют пользоваться формулой Миффлина-Джеора (нужно учитывать, правда, что и она предназначена для среднестатистических людей). Она, в отличие от другой популярной формулы Харриса-Бенедикта, впервые выведенной в 1919 году, более современная — учитывает то, как изменился образ жизни людей за несколько десятилетий. Благодаря ей можно рассчитать свой метаболический уровень, понять базовый расход энергии.
Женщинам:
5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)
Мужчинам:
(10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161 = BMR (basal metabolic rate, или базовый уровень метаболизма)
Есть также формула для быстрых вычислений: это 23 х вес в кг для женщин и 24 х на вес в кг — для мужчин.
На этом вычисления не заканчиваются. Далее следует умножить полученное число на коэффициент активности, который у каждого — свой.
1,4 — сидячий, малоподвижный образ жизни, в котором почти нет места занятиям спортом;
1,6 — все та же низкая активность, но уже с тренировками, хоть и редкими (1-2 раза в неделю)
1,8 — этот коэффициент относится к людям, которые работают «на ногах» и в силу этого более подвижны;
2,0 и более — числа, связанные с тяжелой физической работой.
Выбранный вами коэффициент следует увеличить на 0,3 — в том случае, если вы активно занимаетесь спортом на регулярной основе, от 3 до 5 раз в неделю.
Результат как раз и будет примерно тем числом калорий, которые следует получать с пищей, если вы хотите оставаться в своем весе. Тем же, кто рассчитывает похудеть, как известно, нужно, чтобы расход калорий превышал их потребление. Считается оптимальным снижать калорийность своего рациона приблизительно на 500 ккал, если перед вами задача — сбросить вес. Меньше 1200 получившееся число, однако, после такого вычета быть не должно. По словам диетологов, при такой низкой калорийности рациона есть риск, что организм не будет получать все необходимые ему для здоровья вещества. Плюс с таким недостатком калорий можно будет в неделю терять порядка 500 г жира в неделю; как раз до 500 г — безопасное количество, которое не скажется на здоровье.
Макронутриенты
Белки, жиры и углеводы называют так, потому что они требуются организму в большом количестве (это десятки и сотни граммов). Суточные нормы вновь будут разниться в зависимости от пола, возраста, образа жизни и других показателей.
Для нормальной работы организма, по данным специалистов из нашей страны, взрослым женщинам требуется от 58 до 87 г белка в день, мужчинам же — от 65 до 117 г. В среднем, речь идет о 1,2-1,5 г белка на килограмм сухого (!) веса тела. Цифры, опять же, колеблются, и ученые спорят между собой; так, на «Белковом саммите 2.0» в Вашингтоне в 2013 году было решено, что и 1,6 г на килограмм веса может считаться нормой. При активных занятиях спортом это количество можно увеличить и до 2 г на килограмм веса. Насыщая белком свой рацион, стоит знать о том, что он хорош не только как «строительный материал» для мышц. На белок могут налегать и худеющие, так как организму затруднительно превращать белок в жировые отложения, чего не скажешь об углеводах.
Насчет жиров мнение тоже неоднозначно. Одни источники утверждают, что суточная норма для женщин, желающих поддерживать вес и здоровую работу организма, — от 45 до 55 г в зависимости от веса, мужчинам же допускают до 65 г жиров. Другие же утверждают, что нужно умножить свой вес тела на 0,8-1, чтобы получить свою дневную норму. Но здесь важнее понимать, что 1 г жира — это 9 ккал, доля жиров от общей калорийности рациона должна составлять примерно 20-30% — но в то же время ниже 20 не опускаться. Жиры необходимы для многих метаболических процессов, включая усвоение витаминов, производство гормонов. Поэтому их дефицит может сказаться на здоровье.
Что касается углеводов, то их в норме требуется больше всего: узнать «свое» количество вам поможет умножение веса своего тела на 3. Тем, кто активно занимается спортом и буквально-таки испытывает свое тело на прочность, нужно 5-6 г на килограмм веса. Лучше всего, чтобы наибольшую часть от этого составляли сложные углеводы, чтобы в вашем рационе не было «пустых» калорий, которые не дают организму никакой пользы.
Отдельно стоит сказать о клетчатке: считается, что взрослым нужно 20-30 г, около 14 или 15 г на каждые 1000 ккал.
Продумывая соотношение белков, жиров и углеводов, следует помнить, что в жирах, как уже было сказано, 9 ккал, в белках и углеводах — по 4 ккал. Оптимальным соотношением этих нутриентов для поддержания веса считают 30/20/50, тем же, кто хочет и сохранить вес, и улучшить фигуру с точки зрения рельефа, можно пользоваться схемой 40/20/40.
Овощи и фрукты
В отношении этих продуктов мнения разные не только потому, что норму нужно, опять же, рассчитывать индивидуально. Сами ученые, которые исследуют вопрос, не соглашаются друг с другом в выведенных формулах. Например, ВОЗ рекомендует для ежедневного потребления как минимум 400 г фруктов и овощей (кстати, картофель к этой норме не относят), разделяя это количество на 5 порций. При этом важно разнообразие, а с ним поможет принцип радуги: выбирайте фрукты и овощи разных цветов, планируя свой рацион на сутки. Кстати, сушеные фрукты тоже входят в обозначенное число, но разовой порции хорошо бы быть не более 30 г. От норм ВОЗ отличаются те, что приняты внутри отдельных стран. Например, в России рациональной нормой потребления свежих фруктов и овощей в день считается около 650 г (исходя из того, что за год Минздрав советует потреблять 140 кг овощей и 100 кг — фруктов).
Вода
По данным экспертов, в день нужно около 1,5-2 литров жидкости. Необязательно, чтобы это была только чистая питьевая вода, но лучше стремиться к тому, чтобы именно она составляла основу этого количества. Чтобы рассчитать норму индивидуально для себя, умножайте свой рекомендуемый вес (женщинам нужно вычесть 110 из своего роста в см, мужчинам — 100) на 30. Чтобы узнать свою норму на те дни, когда вы активно занимаетесь спортом, умножайте на 40.
Как и зачем вести расчет БЖУ: готовая схема расчетов
Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?
Все о белках, жирах и углеводах (БЖУ)
Белки: особенности, польза и вред
Белок – важнейший питательный компонент. Белки принимают участие во многих важных функциях в организме, в том числе построении мышц и тканей. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, протеиновые коктейли. В желудке происходит расщепление белковой пищи на аминокислоты и последующее поглощение их тонким кишечником.
Именно белки являются строительным материалом для роста мышечных тканей, а значит улучшения качество нашего тела. Особенно важно потреблять белковые продукты при интенсивных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы почек и кишечника. Именно поэтому так важно считать БЖУ и следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.
Минимальное суточное количество белка для взрослого и здорового человека составляет 0,75-1 г в расчете на один килограмм веса. Оптимальное суточное количество белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. Если вы активно тренируетесь, норма белка может составлять до 2,5-3 г белка на 1 кг веса.
Читайте подробнее: ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕЛКАХ
Главные функции белков:
Принимают участие в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы.
Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
Обеспечивают детоксикацию путем связывания токсинов белковыми молекулами.
Повышают защитную функцию организма, в частности отвечают на воспаления и атаки вирусов.
Влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост. К примеру, на инсулин, регулирующий показатель глюкозы.
Переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям.
Обеспечивают сокращение мышц.
Чем грозит недостаток белков в рационе:
Снижение мышечной ткани, дряблость мышц и потеря тонуса тела
Ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
Снижение усвояемости питательных и полезных компонентов.
Нарушение гормонального фона.
Ухудшение иммунитета и снижение защитных функций организма.
Ухудшение функции сердечно-сосудистой системы.
Снижение работоспособности.
Появление лишнего веса.
Замедление процессов роста и развития у детей.
Изменение строения печени.
Возникновение проблем с памятью.
Чем грозит избыток белка в рационе:
Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника: метеоризм, запоры или диарея, а также боль в эпигастральной области.
Повышенная нагрузка на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний или усугубить существующие.
Хроническая усталость со стороны иммунной системы, перепады настроение, повышенная раздражительность.
Гормональный дисбаланс у женщин и нарушение менструального цикла.
Неприятный запах изо рта.
Во всем важна мера. Избыток белка в организм также несет ряд негативных последствий для организма, поэтому не рекомендуется практиковать белковые диеты. Если вы хотите похудеть, переходите на правильное сбалансированное питание или ведите подсчет КБЖУ (об этом ниже). Не стоит выбирать диеты, в которых предполагается дисбаланс какого-то набора важных элементов.
Углеводы: особенности, польза и вред
Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы образуются, как правило, за счет крахмала и сахаров, а также в меньшем количестве из полиолов и клетчатки.
Выделяют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.
Норма потребления углеводов составляет 40-50% от суточный нормы калорий. Основой вашего меню должны составлять именно сложные углеводы, на простые углеводы отводите не более 10% от суточной нормы калорий. Например, если ваша суточная норма 1500 ккал, то на простые углеводы должно приходиться 150 ккал (это к примеру, 25 г молочного шоколада или 10 шт чернослива).
Читайте подробнее: ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ.
Главные функции углеводов:
Обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма.
Принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов. Входят углеводы и в состав костной и хрящевой ткани, полисахаридов.
Выполняют функцию антикоагулянтов, предотвращают сворачивание крови. Обладают противоопухолевым свойством.
Образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях. Гликоген насыщает весь организм глюкозой.
Углеводы улучшают пищеварительную функцию, способствую усвоению питательных компонентов.
Чем грозит недостаток углеводов в рационе:
Повышается нагрузка на почки в результате нарушения солевого обмена.
Постоянная нехватка также вызывает «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.
Может возникнуть отравление клеток мозга.
Нарушается метаболизм.
Вялость и недостаток энергии.
Жиры откладываются в структуре печени.
Не менее опасен и переизбыток углеводов, особенно переизбыток простых углеводов. Чрезмерное количество органических веществ может привести к различным негативным последствиям.
Чем грозит избыток углеводов в рационе:
Увеличение риска развития сахарного диабета.
Лишний вес и повышение риска развития ожирения.
Постоянное чувство голода.
Шелушение кожи, а также появление прыщей.
Снижение когнитивных функций.
При правильном балансе жиров, белков и углеводов, аппетит возникает не ранее, чем через три часа после еды. Если через короткое время после принятия пищи снова возникает чувство голода, необходимо сократить количество простых углеводов, добавить в рацион белки, клетчатку и жиры, которые обеспечат сытость на длительное время.
Жиры: особенности, польза и вред
Жир – один из важнейших компонентов живой клетки. Это источник жизненной силы и энергии, которые помогает пережить сложные периоды. Выделяют две большие категории липидов – растительные масла и животные жиры, которые в свою очередь делятся на сложные и простые.
Продукты, содержащие большое количество жиров, относят к группе высококалорийных. Это несложно объяснить, ведь в 1 грамме жира = 9 калорий, в то время как в 1 грамме углеводов и в 1 грамме белков содержатся всего лишь 4 калории. В связи с этим многие люди, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить многочисленными нарушениями в организме, именно поэтому очень важно считать БЖУ, чтобы контролировать поступление питательных веществ.
Норма жиров составляет от 0,7 до 2 г в расчете на 1 килограмм массы тела. Людям с диагностированным ожирением необходимо потреблять от 0,7 до 0,8 г жиров. Если же вес находится в пределах нормы, средняя ежедневная норма жиров – 1 г. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30 г.
Главные функции жиров:
Жиры создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При сильном дефиците энергии тело начинает разрушать мышцы и ткани.
Усвоение витаминов невозможно без жиров. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жира.
Жиры помогают также снизить аппетит, поэтому любая диета должна включать жиры в небольшом количестве для контроля аппетита и сохранения работоспособности.
Жир – собственная система изоляции, которая не дает замерзнуть. Он выполняет защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов.
Жир обеспечивают текстуру и вкус пище, по этой причине жареная и жирная еда всегда кажется вкуснее.
Вещества животного и растительного происхождения обеспечивают изоляцию волокон, способствуют прохождению нервных импульсов, которые поступают из мозга. Жиры стимулируют двигательную функцию организма.
Жиры отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, участвуют в строительстве необходимых элементов в организме. С их помощью также поддерживаются защитные функции.
Чем грозит недостаток жиров в рационе:
Зуд и повышенная сухость кожи.
Расстройство психики, агрессивность и импульсивность.
Усталость по утрам, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти.
Постоянное ощущение холода.
Нарушений зрительной функции.
Нарушения в гормональной сфере.
Появление болезненных ощущений в суставах.
Чем грозит избыток жиров в рационе:
Нарушение функции желудочно-кишечного тракта.
Ухудшение усвоения полезных макроэлементов.
Повышение потребности в витаминах.
Увеличение массы тела.
Повышение риска развития сахарного диабета и холелитиаза.
Повышение риска развития заболевания сосудов и атеросклероза.
Как рассчитать норму БЖУ?
1. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.
Также можете воспользоваться готовым калькулятором для расчета калорий. Обратите внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.
2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:
Белки: 30% калорийности рациона
Жиры: 30% калорийности рациона
Углеводы: 40% калорийности рациона
БЖУ 30/30/40 – это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).
Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.
3. Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:
1 грамм жира = 9 ккал
1 грамм белка = 4 ккал
1 грамм углевода = 4 ккал
4. После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:
Белки: (0,3*1600)/4=120 г
Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г
Откуда взялись цифры для расчетов:
0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из пункта 2
1600 – это суточная норма калорий из пункта 1
4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из пункта 3
5. Для расчетов БЖУ можете воспользоваться нашим калькулятором. Введите ваше значение суточной калорийности (по умолчанию стоит 1600 ккал) и вы получите готовые цифры белков, углеводов и жиров. Если вы хотите изменить соотношение БЖУ, то внесите изменения в графу белков и углеводов, жиры пересчитаются автоматически (исходя из общей суммы трех показателей в 100%).
Как считать БЖУ в продуктах?
Итак, вы рассчитали свою норму КБЖУ и решили вести учет продуктов. Как это правильно делать? Откуда брать значения БЖУ? Как считать БЖУ готовых продуктов? И как считать БЖУ, если готовите блюдо на семью? Давайте остановимся на этом более подробно.
Откуда брать значения БЖУ в продуктах?
Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете
Если вы активно пользуетесь мобильным телефоном, то будет удобно скачать приложение для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android для подсчета КБЖУ. Используйте этот вариант, только если у вас нет данных по продуктам на упаковке.
Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Не рекомендуем брать значения КБЖУ готовых блюд из интернета, лучше считать их самостоятельно.
Обращаем ваше внимание, что продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления. Например, крупы очень хорошо впитывают воду и чем дольше вы их варите, тем больше они изменяются в весе. КБЖУ продукта в процессе приготовления не меняется, но из-за погрешности в изменении веса (каждый варит разное время и с разным количеством воды) расчеты КБЖУ не получаются точными. Мясо, наоборот, отдает влагу, поэтому его вес уменьшается после приготовления. В интернете есть КБЖУ готовых блюд, но они не точные.
Важный момент! Обязательно приобретите кухонные весы, если хотите начать считать КБЖУ. Без кухонных весов слишком велика будет погрешность при расчетах. Смотрите нашу подборку: Топ-20 лучших электронных кухонных весов.
Расчет КБЖУ простых блюд
Приведем примеры расчета КБЖУ простых блюд на примере творога, гречневой каши, куриной грудки.
I. Творог 3,8%
Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если упаковки нет, значит смотрим в интернете или в мобильном приложении.
КБЖУ творога 3,8% – 100 г:
Калории: 115,60 ккал
Белки: 17,54 г
Жиры: 3,80 г
Углеводы: 2,92 г
а) Например, вы решили съесть 70 г творога. Значит для расчета КБЖУ 70 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,7:
КБЖУ творога 3,8% – 70 г:
Калории: 115,60 * 0,7 = 80,92 ккал
Белки: 17,54* 0,7 = 12,28 г
Жиры: 3,80 * 0,7 = 2,66 г
Углеводы: 2,92 г * 0,7 = 2,04 г
б) Если вы решили съесть 150 г творога, то умножайте каждый показатель на 1,5:
КБЖУ творога 3,8% – 150 г:
Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г
Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса. По аналогии считаем все продукты, которые не нужно варить или смешивать ингредиенты.
II. Гречневая каша
Усложним задачу тем, что вы варите целую кастрюлю гречки, а съесть планируете одну небольшую порцию.
Еще раз подчеркиваем, что нужно всегда взвешивать крупы в сухом виде. Почему это важно? В процессе приготовления каши всегда увеличивается ее вес, потому что крупа впитывает воду. При этом чем дольше вы варите, тем больше увеличивается вес крупы. Поэтому верно рассчитать КБЖУ готовый крупы не получится – все зависит от количество воды и времени варки. В интернете есть КБЖУ готовой каши, но эти значения не точные и могут отличаться от значений вашего блюда.
1. Итак, для начала взвешиваем гречневую крупу в сухом виде. Например, у вас получилось 200 г каши в сухом виде.
2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.
КБЖУ гречневой крупы – 100 г:
Калории: 321,25 ккал
Белки: 12,13 г
Жиры: 3,19 г
Углеводы: 62,08 г
Соответственно КБЖУ гречневой крупы – 200 г (умножаем на 2):
Калории: 642,50 ккал
Белки: 24,26 г
Жиры: 6,38 г
Углеводы: 124,16 г
3. Готовим кашу, взвешиваем общий объем блюда после приготовления. Например, у вас получилось 500 г – общий вес каши в готовом виде. Соль и вода не имеют калорийности, поэтому их не учитываем.
4. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, ваша порция в приготовленном виде получилась 100 г. Очевидно, что 100 г – это 20% от общего количества сваренной нами каши (100 делим на 500 и получаем 20%).
5. Вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая КБЖУ общего объема блюда на 0,2 (20%):
Калории: 642,50 * 0,2 = 128,50 ккал
Белки: 24,26 *0,2 = 4,85 г
Жиры: 6,38 *0,2 = 1,28 г
Углеводы: 124,16 *0,2 = 24,83 г
7. Другой вариант расчета: 100 г приготовленной каши — это 20% от общего количества каши. Соответственно ваша порция составляет 20% от общего веса каши в сухом виде: 200*0,2 = 40 г крупы. Берем КБЖУ сухой крупы на 100 г и умножаем на 0,4:
Калории: 321,25 * 0,4 = 128,50 ккал
Белки: 12,13 *0,4 = 4,85 г
Жиры: 3,19 *0,4 = 1,28 г
Углеводы: 62,08 *0,4 = 24,83 г
6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: КБЖУ = 128,50 ккал/ 4,85 г / 1,28 г / 24,83 г
По аналогичной схеме рассчитываем КБЖУ других круп, риса, макарон, чечевицы, гороха и т.д. Например, перед приготовлением взвешиваем макароны, считаем калорийность в сухом виде. Дальше варим макароны, сливаем воду и взвешиваем макароны в готовом виде. Вы увидите, что вес будет больше, так как макароны впитали в себя воду, но их КБЖУ не изменились.
III. Куриная грудка
И еще один популярный продукт у худеющих, который нельзя обойти стороной, это куриная грудка.
Подчеркиваем, что мясо мы также всегда взвешиваем в сыром виде. В отличие от каш, мясо наоборот отдает влагу и поэтому уменьшается в весе в процессе приготовления. Насколько сильно изменится вес мяса зависит от способа приготовления, поэтому для точности в расчетах КБЖУ взвешивайте мясо в сыром виде.
1. Итак, для начала взвешиваем куриную грудку в сыром виде (без костей и кожи, по возможности). Например, у вас получилось 150 г филе.
2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.
КБЖУ грудки – 100 г:
Калории: 112,33 ккал
Белки: 22,58 г
Жиры: 2,42 г
Углеводы: 0,24 г
Соответственно КБЖУ филе – 150 г:
Калории: 168,50 ккал
Белки: 33,87 г
Жиры: 3,63 г
Углеводы: 0,36 г
3. Отвариваем или запекаем грудку без масла, взвешиваем ее после приготовления. Например, у вас получилось 120 г – общий вес грудки в готовом виде.
4. Теперь отрезаем себе в тарелку часть грудки. Возьмем, например, половину или 50% филе (60 г в приготовленном виде). Вычисляем КБЖУ вашей порции грудки, умножая цифры КБЖУ сырой грудки на 0,5:
Калории: 168,50*0,5 = 84,25 ккал
Белки: 33,87*0,5 = 16,93 г
Жиры: 3,63*0,5 = 1,81 г
Углеводы: 0,36*0,5 = 0,18 г
5. Или другой вариант расчета. Ваша порция составляет 50% от сырой грудки, т.е. 75 г. Берем КБЖУ сырой грудки на 100 г, умножаем на 0,75 и получаем аналогичный вариант:
Калории: 112.33 * 0,75 = 84,25 ккал
Белки: 22,58 *0,75 = 16,93 г
Жиры: 2,42 *0,75 = 1,81 г
Углеводы: 0,24 *0,75 = 0,18 г
6. Если вы не отвариваете грудку, а жарите, то помните, что нужно также посчитать калорийность масла. В процессе приготовления мясо впитывает 20% масла, поэтому его нужно обязательно учесть (приплюсуйте к мясу 20% КБЖУ масла). Если вы делаете подливу или соус, которое будет содержать масло от жарки, то значит при расчетах КБЖУ вы добавляете калорийность масла полностью. Помните, что калории никуда не испаряются в процессе, и если масло полностью осталось в блюде в том или ином виде, значит учитываем его на 100% при расчете КБЖУ блюда.
7. Если вы делаете мясной бульон, то 20% от КБЖУ мяса переходит в бульон. Соответственно, 20% КБЖУ куриной грудки останется в бульоне, 80% останется в самом мясе. Это нужно, только если вы разделяете мясо или бульон. Если вы варите суп, то вся калорийность грудки остается в супе (часть в мясе, часть в бульоне).
Расчет КБЖУ сложных блюд
Сложность подсчета блюд из нескольких ингредиентов состоит в том, что вам нужно взвесить каждый отдельный ингредиент в сыром виде, записать себе КБЖУ каждого отдельного ингредиента и потом их сложить. Если вы пользуетесь какой-либо программой или приложением, то математические процессы там обычно автоматизированы. В некоторых приложениях даже предусмотрена функция сохранения определенного рецепта, чтобы постоянно не вводить одни и те же ингредиенты заново.
Приведем расчеты КБЖУ сложных блюд на примере пирога, рыбного супа и куриного бульона.
I. Пирог «Шарлотка»
Давайте для разнообразия возьмем десерт. Один из самых популярных пирогов на постсоветском пространстве – это Шарлотка.
1. Берем ингредиенты для пирога «Шарлотка»:
Сахар: 1 стакан
Яйцо: 4 штуки
Пшеничная мука: 1 стакан
Яблоко: 1 кг
Соль, сода (не учитываем)
2. Взвешиваем все ингредиенты. Для удобства можно добавлять ингредиенты в тару один за другим и записывать изменениями на кухонных весах. Заносим ингредиенты в таблицу и считаем КБЖУ каждого отдельного ингредиента и затем складываем.
3. Итак, у нас получилось, что КБЖУ целого пирога:
Калории: 1857 ккал
Белки: 43,9 г
Жиры: 29,54 г
Углеводы: 346,46 г
4. После приготовления «Шарлотки» также взвешиваем целый пирог. Например, у нас получилось 600 г. Мы отрезали одну порцию. Например, одна порция весит 150 г. Это составляет 25% от общего объема пирога. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,25 на КБЖУ целого пирога:
Калории: 1857 * 0,25 = 464 ккал
Белки: 43,9 * 0,25 = 11 г
Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
Углеводы: 346,46 * 0,25 = 86,61 г
II. Рыбный суп
Многим кажется, что расчет КБЖУ супа является очень сложной задачей, но на самом деле никаких особых сложностей нет, особенно если в процессе приготовления вы не разделяете мясо и бульон. Но даже если разделяете, то тут нужно запомнить только один момент. При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%.
Для начала рассмотрим рыбный суп, в котором рыба подается вместе с бульоном. Возьмем для примера уху из скумбрии.
1. Все продукты, которые пойдут в суп, взвешиваем в сыром виде. Овощи очищаем, нарезаем и перед тем, как начать готовить взвешиваем. Рыбу также взвешиваем и немного обсушиваем. Вода и соль калорийности не имеют.
Скумбрия: 300 г
Картофель: 250 г
Морковь: 100 г
Лук: 100 г
Подсолнечное масло: 5 г (для зажарки)
2. Овощи впитывают почти все добавленное на сковороду масло (в отличие от мяса), поэтому можно смело приплюсовывать КБЖУ полного объема масла.
3. Часть рыбы вываривается в бульон, но поскольку и бульон, и рыба является частью супа, то общая калорийность супа будет равна сумме калорийности всех ингредиентов. То есть такой же принцип как и в примере с пирогом выше.
4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:
5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:
Калории: 887 ккал
Белки: 61,7 г
Жиры: 45,7 г
Углеводы: 57,55 г
6. После приготовления супа взвешиваем общий вес супа. Например, у нас получилось 2000 г – общий вес супа (не забудьте вычесть тару!). Мы налили в тарелку одну порцию супа. Например, у нас получилось 300 г супа в тарелке. Это составляет 15% от общего объема супа. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,15 на КБЖУ всего объема супа:
Калории: 887 * 0,15 = 133 ккал
Белки: 61,7 * 0,15 = 9,26 г
Жиры: 45,7 * 0,15 = 6,86 г
Углеводы: 57,55 * 0,15 = 8,63 г
7. Есть один момент, который нужно учитывать. Расчет КБЖУ супа на одну порцию имеет приближенное значение, поскольку очень сложно разделить ингредиенты поровну на все тарелки. Но можно ориентироваться на самый калорийный продукт (в данном случае это рыба), и добавлять его в каждую тарелку отдельно при подаче. Хотя в это случае будет совсем маленькая погрешность, которая допустима в расчетах КБЖУ. Другой хороший вариант – это готовить суп-пюре, где ингредиенты распределены равномерно.
III. Куриный бульон
Как мы уже отметила выше, при варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей – 20%. Давайте для примера рассмотрим калорийность куриного бульона.
1. Готовим куриный бульон из курицы, моркови и лука. Затем после варки вынимаем курицу. Наша задача посчитать калорийность бульона с овощами.
2. Взвешиваем общий объем всех ингредиентов перед приготовлением.
Курица: 1 кг
Морковь: 100 г
Лук: 100 г
3. Итак, при варке в бульон от мяса переходит 20% калорий. Соответственно КБЖУ куриного бульона будет 20% от КБЖУ курицы. Значит, мы можем записать в ингредиентах 200 г курицы вместо 1 кг.
Курица: 200 г
Картофель: 250 г
Морковь: 100 г
Лук: 100 г
4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:
5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:
Калории: 649 ккал
Белки: 39,7 г
Жиры: 29,1 г
Углеводы: 57,55 г
6. По аналогии с предыдущим пунктом рассчитываем КБЖУ одной порции.
Читайте также:
Правильная пропорция жиров, белков и углеводов
Все безопасные программы для похудения должны составляться с учётом одного важнейшего правила: количество потребляемых калорий необходимо снижать таким образом, чтобы соблюдалась правильная пропорция жиров, белков и углеводов в суточном рационе. О том, в каких следует употреблять белки, жиры и углеводы пропорциях, а также о том, какое количество их необходимо организму, мы и расскажем в этой статье.
Белки, жиры, углеводы: пропорции в рационе при здоровом питании
В советские времена существовало мнение, что правильная пропорция жиров, белков и углеводов подразумевает следующее их соотношение 1:1:4. Таким образом человек должен придерживаться, потребляя белки, жиры, углеводы, пропорции в 16,6%, 16,6% и 66,6% соответственно.
Сейчас, по нормам Минздрава России, оптимальная пропорция жиров, белков и углеводов выглядит, как 18%/15%/67%. С другой стороны, согласно нормам ВОЗ следует потреблять белки, жиры, углеводы в пропорции18%/25%/57%.
На самом деле не существует идеальной пропорции жиров, белков и углеводов, подходящей для всех людей, ведь их оптимальное соотношение зависит как от пола и возраста человека, так и от его места проживания и работы. Например, для профессиональных спортсменов, вычисляющих в каких объёмах им необходимы белки, жиры, углеводы, пропорции в рекомендациях некоторых экспертов выглядят, как: 1:0,8:4, то есть 17,25%/13,8%/68,9%.
Необходимый объем и пропорция жиров, белков и углеводов
Очень важно употреблять белки, жиры и углеводы не только в пропорциях, указанных выше, но и в достаточном количестве. Например, организму мужчины и женщины с «сидячей» работой нужно около 385 г и 315 г белка в неделю соответственно. Суточная норма для офисных работников мужского/женского пола включает 70-80/60-70 г жиров и 300-360/260-290 г углеводов.
При составлении ежедневного меню стоит учитывать как объем и пропорции жиров, белков и углеводов, так и их происхождение. Приблизительно 70% жиров и 45% белков организм взрослого человека должен получать из пищи животного происхождения. Соответственно, 30% жиров и 55% белков в меню при правильном питании имеют растительное происхождение.
Более подробно о правильном питании вы можете узнать из обучающего видеокурса «Диета-Похудей», в котором раскрываются важнейшие принципы здорового образа жизни, позволяющего не только сбросить вес, но и привести фигуру и общее самочувствие в норму.
ПОДПИСКА НА ОРИГИНАЛЬНЫЕ РЕЦЕПТЫ И СОВЕТЫ О ПИТАНИИ
Рекомендуемое соотношение овощей к мясу | Здоровое питание
Автор: Джессика Брусо Обновлено 20 декабря 2018 г.
Чтобы поддерживать хорошее здоровье, вам необходимо употреблять разнообразные продукты, включая овощи, мясо или другие продукты, являющиеся хорошими источниками белка. Люди часто едят больше мяса и меньше овощей, чем рекомендовано в Руководстве по питанию для американцев от 2010 года. Министерство сельского хозяйства США разработало руководство ChooseMyPlate, чтобы помочь людям определить подходящее соотношение овощей и мяса во время еды.
Рекомендации по овощам
Фрукты и овощи должны заполнять половину вашей тарелки, причем примерно две трети этого пространства занимают овощи, которые являются одними из самых богатых питательными веществами доступных продуктов. Ешьте разнообразные овощи разного цвета, чтобы получить больше витаминов и минералов.
Рекомендации по мясу
Ваш источник белка должен занимать примерно четверть вашей тарелки. Это означает, что ваш кусок мяса не должен быть основным блюдом на тарелке и должен быть меньше порции овощей.Однако не всегда нужно есть мясо. Разнообразьте источники белка, включив также морепродукты, птицу и альтернативы белку.
Альтернативы белку
Вы можете увеличить общую питательность своего рациона, если иногда заменяете мясо другими продуктами, богатыми белком, такими как бобы, яйца, орехи, семена и соевые продукты. Эти альтернативы содержат меньше насыщенных жиров и часто также содержат меньше калорий и холестерина. Они также содержат витамины, минералы и другие питательные вещества, которые не обязательно содержатся в мясе.
Улучшение выбора
Выбирая овощи, которые вы едите, сосредоточьтесь в основном на некрахмалистых овощах, так как они более богаты питательными веществами. Также не забудьте выбрать некоторые овощи, богатые калием, такие как бобы, картофель и помидоры. Что касается мяса, ищите как можно более постные куски мяса или птицы и употребляйте морепродукты не реже двух раз в неделю вместо мяса. Ограничьте панировку и готовьте, используя методы, не добавляющие много жира в еду.
Университет Боба Джонса
Авторские права
Все содержимое (текст, изображения и видео), содержащееся на этом веб-сайте, защищено законами США и международными законами об авторском праве и другими применимыми законами.Требуется разрешение на копирование, загрузку или использование любого текста, изображений или видео. Все скопированные материалы должны включать уведомление об авторских правах.
Ссылки на другие сайты
Ссылки на другие сайты предоставляются только для удобства и не являются одобрением или гарантией информации, мнений или продуктов, доступных на таких сайтах.
Политика конфиденциальности
Мы очень серьезно относимся к конфиденциальности наших пользователей. В этом заявлении о конфиденциальности подробно описаны типы информации, которую мы собираем, и способы ее использования.
1. Какую информацию собирает bju.careers?
Основная причина, по которой мы собираем личную информацию, — это предоставление качественного контента и услуг. Некоторые услуги и продукты, которые мы предлагаем, требуют, чтобы вы предоставили нам информацию в качестве условия для получения указанных услуг и / или продуктов.
Мы собираем личную информацию, такую как ваше имя, адрес электронной почты, почтовый адрес и номер телефона.
3. Какова практика bju.career в отношении файлов cookie?
В вашем интернет-браузере есть функция, называемая файлами cookie, которая хранит на вашем компьютере небольшие объемы данных о вашем посещении любого из наших сайтов.Вам не нужно включать файлы cookie для посещения большей части нашего сайта, хотя для активного участия в определенных областях нашего сайта могут потребоваться файлы cookie. Сами по себе файлы cookie ничего не говорят нам о вас. Изменив настройки своего браузера, вы можете запретить сбор файлов cookie.
Мы используем файлы cookie различными способами, в том числе:
Учет повторных посещений нашего сайта
Накопление и отчетность анонимной, совокупной (данные собираются массово), статистической информации об использовании веб-сайта
Разрешить сторонним файлам cookie, веб-маякам и аналогичным технологиям собирать или получать информацию от bju.карьеры и использовать эту информацию для предоставления услуг измерения и таргетинга рекламы (вы можете в любое время отказаться от сбора и использования такой информации для таргетинга рекламы).
4. Как bju.careers использует эту информацию?
Мы используем информацию, которую собираем, для улучшения взаимодействия с пользователем на нашем сайте. Мы используем информацию отслеживания, чтобы определить, насколько хорошо каждая страница работает в целом, на основе совокупных демографических данных пользователей и моделей трафика на эти страницы. Это помогает нам и дальше создавать для вас лучший сайт.
Информация, необходимая для поступления в университет или академию, используется для проверки вашего запроса и обработки вашего заявления на поступление. Ваша информация никогда не передается третьим лицам. Мы используем вашу информацию, чтобы держать вас в курсе последних новостей и предложений Университета, а также помогать вам при поступлении и учебе.
5. Как bju.careers делится этой информацией?
Bju.careers может раскрыть информацию об учетной записи, если мы добросовестно считаем, что такое раскрытие обоснованно необходимо для (i) соблюдения закона, (ii) обеспечения соблюдения или применения условий любого из наших пользовательских соглашений или (iii) защищать права, собственность или безопасность bjuhr.edu, наши клиенты или другие. Правоохранительные или судебные органы могут потребовать от Bju.careers предоставить личную информацию в соответствующие государственные органы. Мы раскроем личную информацию после получения постановления суда, повестки в суд или в сотрудничестве с правоохранительными органами. Bju.careers полностью сотрудничает с правоохранительными органами в выявлении тех, кто использует наши услуги для незаконной деятельности, и оставляет за собой право сообщать о любых действиях, которые мы добросовестно считаем незаконными.
В некоторых случаях мы разрешаем третьим сторонам использовать файлы cookie, веб-маяки и аналогичные технологии для сбора или получения информации от bju.careers и использовать эту информацию для предоставления услуг измерения и целевой рекламы (вы можете отказаться от сбора и использования такую информацию для таргетинга рекламы в любое время).
Bju.careers не продает, не обменивает или не сдает в аренду вашу личную информацию третьим лицам, кроме перечисленных выше.
6. Как я узнаю об изменении политики конфиденциальности?
Любые изменения в нашей политике конфиденциальности будут отражены в первую очередь в этой области.Если в нашей политике конфиденциальности произойдут существенные изменения, мы укажем на наших сайтах, что наша политика конфиденциальности изменилась, и предоставим ссылку на новое заявление о конфиденциальности. Если мы собираемся использовать информацию, полученную от пользователей, способом, существенно отличным от заявленного во время сбора, мы отправим затронутым пользователям письменное уведомление об изменении по электронной почте.
Кетогенная диета в лечении рака — Где мы находимся?
Основные моменты
•
Кетогенные диеты (КД) могут повысить эффективность классической противоопухолевой терапии.
•
Эффект KD на пролиферацию зависит от типа опухоли.
•
Применение КД онкологическим больным обычно хорошо переносится.
•
Низкоуглеводные и КД повышают качество жизни онкологических больных.
•
Прежде чем рекомендовать КД для онкологических больных, необходимы более стандартизированные исследования.
Реферат
Предпосылки
Рак — одна из самых серьезных проблем общественного здравоохранения во всем мире, и нам все еще не хватает дополнительных подходов для значительного повышения эффективности стандартных противоопухолевых методов лечения.Кетогенная диета, диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов с достаточным количеством белка, по-видимому, повышает чувствительность большинства видов рака к стандартному лечению за счет использования перепрограммированного метаболизма раковых клеток, что делает эту диету многообещающим кандидатом в качестве адъювантной терапии рака.
Объем обзора
Критически оценить имеющиеся доклинические и клинические данные о кетогенной диете в контексте терапии рака. Кроме того, мы выделяем важные механизмы, которые могут объяснить потенциальные противоопухолевые эффекты кетогенной диеты.
Основные выводы
Кетогенная диета, вероятно, создает неблагоприятную метаболическую среду для раковых клеток и, таким образом, может рассматриваться как многообещающий адъювант в качестве многофакторной терапии для конкретного пациента. Большинство доклинических и несколько клинических исследований приводят доводы в пользу использования кетогенной диеты в сочетании со стандартными методами лечения, исходя из ее потенциала для усиления противоопухолевого эффекта классической химио- и лучевой терапии, ее общей хорошей безопасности и переносимости, а также повышения качества жизни.Однако для дальнейшего выяснения механизмов кетогенной диеты как терапии и оценки ее применения в клинической практике необходимы дополнительные молекулярные исследования, а также клинические испытания с единым контролем.
Ключевые слова
Кетогенная диета
Онкогенез
Метаболизм опухоли
Адъювантная терапия рака
Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)
Просмотреть аннотацию
© 2019 Авторы. Опубликовано Elsevier GmbH.
Рекомендуемые статьи
Цитирующие статьи
Узнайте, как правильно питаться макроэлементами и сжигать жир!
Узнайте, как
Бороться с жиром с помощью еды.
Сегодня, что есть, стало самым важным вопросом, поскольку мы быстро понимаем, что наше физическое здоровье расплачивается за плохое питание, и что здоровье человека ухудшается по всей планете. Возможно, лучший способ справиться с ситуацией — лучше понять, какие продукты — и, в частности, какой баланс макроэлементов — защитят ваше здоровье с течением времени. И мальчик, как мне нравится, когда ответы у меня под рукой!
Макронутриенты против. Микроэлементы
Жиры, белки и углеводы являются «макроэлементами» — питательными компонентами человеческого рациона, которые необходимы организму в больших количествах для выполнения своих основных функций.Другие элементы питания, такие как минералы и витамины, называются «микронутриентами», и они необходимы в гораздо меньших количествах. Хотя микронутриенты поступают с пищей и не потребляются в больших количествах, они не менее важны.
См. Также Как мы получили все неправильно.
Как практикующий диетолог (NTP) и сторонник чистого питания, я рекомендую употреблять макроэлементы в следующем соотношении: 30% жиров + 30% белков + 40% углеводов.Поскольку для некоторых термин «углеводы» сбивает с толку, я хотел бы пояснить, что половина углеводов должна поступать из цельных, вымоченных зерен, а половина — из фруктов и овощей.
Соотношение 30/30/40 — отличное место для начала, так как оно дает вашему телу возможность правильно питаться. Если мы признаем тот факт, что некоторые из нас чувствуют себя лучше, когда мы ограничиваем потребление цельнозерновых продуктов или избегаем их, а другим лучше получается употреблять больше жира, то мы также должны понимать, что идеальный баланс макроэлементов для одного человека не является идеальным балансом для другого.Пропорции, которые я рекомендую, можно изменить, чтобы они лучше соответствовали вашим личным потребностям и тому, как ваше тело реагирует на расщепление макроэлементов, но если вы никогда раньше не смотрели внимательно на соотношение жиров / белков / углеводов, сейчас самое время начать.
Стоит ли отказаться от зерна?
Недавно я исключил из своего ежедневного рациона все злаки из-за трудностей с переработкой глютена. Я принял решение сделать это, когда заметил вздутие живота, боль и газы после употребления овсянки. Теперь, когда я изменился, я чувствую себя и выгляжу намного лучше, и мой живот снова стал четким.Я не обязательно рекомендую всем избегать злаков, поэтому не следуйте моим указаниям, если у вас тоже не возникнут проблемы с животом после их употребления. Вы можете проконсультироваться с врачом или натуропатом, чтобы определить, есть ли у вас проблемы с глютеном.
См. Также Следует ли избегать глютена?
В ответ на то, что я ел меньше углеводов из злаков, теперь я ем больше полезных жиров, полученных из жирной рыбы, органического несоленого масла, кокосового масла (особенно любимого), козьего сыра, греческого йогурта, орехов, семян, масел из орехов и семян, и некоторые животные белки, содержащие жир.Знаете ли вы, что для сжигания жира необходимо потреблять жир? Но ваши жирные сорта должны быть из качественных источников. Также интересно отметить, что организм может производить углеводы из белка в процессе, называемом «глюконеогенез».
Из-за непереносимости глютена у меня сейчас расщепление макроэлементов выглядит так: 40% жиров + 35% белков + 25% углеводов (20% из листовой зелени + 5% из фруктов). За несколько недель этого нового способа питания я похудела на шесть фунтов, у меня вернулся пресс, и я почувствовал прилив энергии!
Не волнуйтесь; эта формула макроэлементов по-прежнему соответствует рекомендациям НПТ.Некоторые люди потребляют от 50 до 65% жира и при этом остаются стройными и здоровыми, но это зависит от многих факторов, включая источники жира, уровень активности и химический состав тела человека. Вы должны немного поэкспериментировать, чтобы понять, что лучше всего подходит для вас.
3 квадрата или 6 небольших обедов?
Я строго придерживаюсь привычки есть шесть раз в день небольшими порциями. Это единственный способ поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови, который является одним из факторов поддержания эффективного метаболизма, способствующего сжиганию жира.Последние углеводы, которые я обычно ем каждый день, приходятся на ужин — всегда сладкий картофель, зелень и другие овощи. Если поздно вечером я грыз ногти от голода, я, как правило, беру сваренное вкрутую яйцо и половину яблока. Обычно я проверяю, действительно ли это голод, выпивая сначала стакан воды или чашку чая — иногда голод — это не что иное, как жажда.
Это сваренное вкрутую яйцо — важная пища для меня, поскольку белок — это основа жиросжигающей диеты, помогающей укрепить тело, удерживая вместе и исцеляя все ткани.Для правильного метаболизма он должен потребляться с жиром. Если вы привыкли есть только яичный белок, подумайте о добавлении одного желтка в омлет или яичницу-болтунью, чтобы лучше усваивать белок. Я также люблю лосось, орехи, семена, греческий йогурт, бизон, оленину, говяжью вырезку, курицу и индейку как нежирные источники белка, содержащие полезные жиры.
Вы можете задаться вопросом, почему я предлагаю вам есть больше жиров. Что ж, макроэлементы настолько важны для здоровья человека, что в некоторых культурах они ценятся выше всех остальных.В следующих выпусках я подробнее расскажу об этом необходимом и неправильно понятом питательном веществе. Я просто обожаю это обсуждать! Мне кажется, что я каждый раз ругаюсь — это весело!
Познакомьтесь со своими макроэлементами: жиры, белки и углеводы
Но для чего они нужны? Тоска Рино сломает это для вас
Жиры
Обеспечить источник энергии
Важны в построении клеточных мембран
Играть роль в замедлении поглощения пищи для производства энергии
Необходимы для здоровой функции печени
Улучшить вкусовые качества пищи
Требуются для правильного усвоения витаминов A, D, E и K
Белки
Поддерживает иммунную систему организма
Помогает мышечным волокнам сокращаться и двигаться
Вырабатывают ферменты, которые помогают катализировать химические реакции в организме
Производят гормоны
Поддерживающие структурные компоненты — хрящ, кератин, коллаген и эластин
Углеводы
Являются источником энергии
Содействовать здоровью желудочно-кишечного тракта
Повышение общей функции организма
Найдите больше колонок Тоска Рено здесь!
процентов и расчет суточной ставки по двум формулам
В предыдущих статьях мы писали о том, как правильно рассчитать количество калорий, которое нужно употребить в зависимости от целей — похудание (дефицит калорий 15-20%), поддержание (дефицит калорий) и набор веса (15-20 % профицита).
Однако этого недостаточно. Ведь важно не только уложиться в указанный диапазон калорий, но и поддерживать баланс белков, жиров и углеводов (BJU).
Например, съев три шоколадки, можно уложиться в 1500 ккал, но вес никуда не денется, и нужных для организма питательных веществ и микроэлементов вы точно не получите.
Если вы знаете другие комбинации, то это тоже вполне допустимо. Например, спортсмены во время «сушки» перед соревнованиями обычно употребляют пищу с пропорциями BJU 80/10/10.Естественно, никакого отношения к здоровью это не имеет.
Цикл программы похудания составляет:
Баланс БЖУ — 30/20/50
● 1 день — питание с 20% дефицитом основной калорийности;
● 2 день — питание с дефицитом 20% основной калорийности;
● 3 день — питание с дефицитом 20% основной калорийности;
● 4-й день — питание без дефицита (поддерживающий день).
Если вы хотите поддерживать вес, то снижать потребление калорий на 20% не нужно.
При наборе веса нужно увеличить калорийность рациона на 15-20%.
Когда вы теряете последние 3-5 кг заданной цели, вы можете изменить свой цикл похудания, добавив чередование дней с низким и высоким содержанием углеводов:
● 1 день — день с дефицитом 20%, баланс BZHU 40/25/35 ;
● 2 день — день с дефицитом 20%, баланс БЖУ 30/20/50;
● 3 день — день с дефицитом 20%, баланс БЖУ 40/25/35;
● 4-й день — питание без дефицита, баланс БЖУ 30/20/50.
Затем повторите эти циклы.
Жиры должны составлять не менее 15-25% вашего рациона, поэтому не впадайте в крайности. Если вы сократите потребление жиров и углеводов до необоснованного уровня, результаты ваших тренировок пойдут насмарку. Так же, как автомобилю нужно топливо, вам нужны углеводы перед тренировкой. (Не все, а только избыток откладывается в виде жира) В любом случае старайтесь поддерживать разумный 20% дефицит.
Не забывайте, что в 1 г белка и в 1 г углеводов содержится 4 ккал, в 1 г жира — 9 ккал.Например, вы подсчитали, что для поддержания веса можно потреблять 1500 ккал в день. Допустим, вы хотите немного похудеть.
Образовательный цикл на Diet.ru
Говоря о похудении, практически всегда обсуждается тема калорийности или энергетической ценности. В сети представлен широкий выбор, а также специальные с готовыми параметрами.
Однако стоит разобраться, какая на самом деле калорийность, и как этот показатель соотносится с другим не менее важным показателем — БЖУ.
Терминология
Энергетическая ценность — калории — представляет собой определенное количество энергии, выделяемое в организме с пищей в процессе их переваривания и полного усвоения. Другими словами, пища «сжигается» в теле, выделяя тепло. Это значение измеряется в килокалориях, которые обычно называют «пищевыми калориями» без префикса «килограмм».
В отличие от энергетической ценности, есть еще пищевая ценность продуктов . В эту категорию входит содержание углеводов, жиров и белков на 100 граммов готовой пищи.
Недостаток и избыток калорий наносят организму практически одинаковый вред. Но строго индивидуально. Это зависит от следующих факторов: пола, возраста, состояния здоровья, физической активности, образа жизни и так далее.
Экскурсия в историю
Исходные данные для изучения калорий относятся к 1891-1897 гг. В это время американский химик Э. Уилбер и физик Э. Роуз изучали взаимосвязь между теплопередачей человека и калорийностью усваиваемых им питательных компонентов.Позже их последователь и ученик Ф. Бенедикт получил более точные данные, которые позволили сопоставить закон сохранения энергии с человеческим телом.
Однако все эти исследования были только прикладной работой. И только в начале 20 века химик Рассел Читтенден, взяв за основу учение Уилбера, ввел в общее распределение расчет калорийности продуктов.
В 1917 году врач Лулу Петерс издает свою книгу под названием «Ключ калорий: все о диете и здоровье.«Это первое изделие в диетологии, которое способствует подсчету калорий, чтобы похудеть и поддерживать себя в отличной форме.
Основная идея книги заключается в следующем: « Чтобы держать свой вес под контролем, вам необходимо следить за количеством потребляемых калорий ».
Для этого доктор научил меня менять образ мышления и думать не о том, чтобы есть ломтики черного хлеба, а об употреблении ровно 100 калорий хлеба.
Идеи Лулу Перес получили поддержку в США и начали активно приобретать популярность среди населения.Однако вскоре «американское веселье» приходит в упадок.
Возрождение вопроса об энергетической ценности изделий начинается в 50-х годах во времена худобы и миниатюрных моделей. Женские журналы начинают вспоминать простой, но действенный способ похудения, с помощью которого даже самая среднестатистическая хозяйка может иметь модельные параметры.
В 60-е главной звездой подиума была «тростниковая» Твигги, формы которой будут эталоном еще пару десятилетий. Во всей этой лихорадочной борьбе с лишними килограммами и контролем веса подсчет калорий считается обязательным условием здорового питания.
Виды калорийных продуктов
Белки, жиры и углеводы
Для поддержания энергетического баланса и составления правильного питания следует учитывать не только такой показатель, как калорийность, но и учитывать соотношение БЖУ — белки, жиры и углеводы.
Белок
Восполнить это вещество в организме другими компонентами невозможно. У белков нет заменителей. Эти аминокислоты должны поступать с пищей в готовом виде.
Белки условно делятся на две категории: полные и низшие.
Полноценными считаются белков, в состав которых входят восемь незаменимых аминокислот: валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, лизин, триптофан, фенилаланин — в первую очередь, это все молочные продукты, а также мясо, рыба, яйца. Вторая группа — белки растительные; однако картофель, бобовые, ржаной хлеб и пшеничные отруби частично содержат полноценный белок.
Дефицит белка может привести к задержке роста у детей и умственной отсталости.У взрослых недостаток этого вещества проявляется в снижении сопротивляемости организма инфекциям, снижении иммунитета, а также нарушении кровотока.
Но и избыток не менее вреден. При чрезмерном употреблении белковой пищи возникает ожирение, образование камней в мочевыводящих путях, а также заболевания почек, печени и суставов.
Жиры
Чувство сытости — признак наличия жира в теле. Большая часть поступающих липидов расходуется в качестве энергетического материала.Только вместе с жирами они поступают и усваиваются полностью. Что касается калорийности, то у липидов этот показатель самый высокий по сравнению с белками и углеводами.
Жиры делятся на две группы: растительных (масла) и животных (сливочное масло, говядина и свиной жир). Оптимальное сочетание этих липидов в организме 30:70.
При недостатке этого вещества в организме происходит нарушение деятельности центральной нервной системы и снижение иммунитета.Избыток липидов провоцирует ожирение, а также способствует развитию атеросклероза.
Углеводы
Основным источником энергии в организме являются поступающие в него углеводы. . Они делятся на две категории: простые (моно- и дисахариды) и сложные (полисахариды). В первую группу входят глюкоза, фруктоза, сахароза и лактоза. Второй тип состоит из крахмала, гликогена, пектина и клетчатки.
Недостаток углеводов может привести к нарушению работы центральной нервной системы и мышц, ослаблению физической и умственной активности, а также к общему истощению организма и снижению продолжительности жизни.
Что касается переизбытка, то чрезмерное употребление углеводной пищи чревато диабетом, атеросклерозом и ожирением, а также нарушениями в работе пищеварительной системы.
Соотношение BJU и калорий
Чтобы определить важность комбинации калорийности и расчета BJU потребляемой пищи, необходимо выяснить, что именно это соотношение.
Возьмем для примера обычный сахар. Его калорийность составляет 400 ккал на 100 грамм.
Предположим, что для поддержания энергетического баланса конкретного человека
нужно потреблять 1800 ккал в день.
Получается, что для восполнения запасов энергии нужно просто съесть
около 450 граммов сахара в течение дня.
Однако такая еда как минимум комична и невероятно вредна.
________________________________________________________________________________
Таким образом, при составлении диеты следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы организм мог нормально функционировать и не нуждался в каких-либо важных веществах.Учеными установлено следующее соотношение полезных компонентов:
Белки — от 10 до 35%
Жиры — от 20 до 35%
Углеводы — от 45 до 65%
В то же время для людей, желающих избавиться от лишнего веса, вышеперечисленные параметры выглядят несколько иначе: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%.
Если при похудении не учитывать обязательную норму потребления, организм начнет «есть» сам себя, тем самым снижая вес за счет исчезновения мышечной массы — но процент липидов может быстро увеличиваться.
Вот почему так важно составить для себя сбалансированный рацион, который позволит похудеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.
Несколько чисел
Эти простые формулы помогут вам правильно и индивидуально рассчитать количество калорий, белков, жиров и углеводов, которое вам необходимо для похудения.
1. Рассчитайте скорость метаболизма
Показатель женского метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1.8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Скорость обмена у мужчин = 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
Полученный показатель следует умножить на коэффициент активности:
Низкий (преимущественно малоподвижный образ жизни) — 1,2
Малый (легкие занятия 1-3 раза в неделю) — 1,38
Средний (умеренные упражнения 1-5 раз в неделю) — 1,55
Высокий (интенсивный тренировка 5-7 раз в неделю) — 1,73
Все это можно сделать намного проще, если использовать наши.
Из полученного числа нужно вычесть примерно 20%, чтобы получить суточную скорость, с которой организм начнет терять лишний вес.
Это число имеет определенный диапазон: +100 и –250. То есть, если показатель составляет 1500 ккал, то при потреблении произойдет похудание от 1250 (нижняя граница) до 1600 ккал в сутки (верхняя граница).
2. Рассчитываем BJU
Следует отметить, что 1 грамм белков и углеводов = 4 ккал, а 1 грамм жиров = 9 ккал.
Следовательно, белки должны составлять от 30 до 35% калорий в день, жиры, в свою очередь, от 15 до 20%, а углеводы — от 45 до 50% калорий в день. На основании этих цифр производятся следующие расчеты:
Белков (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,3) / 4
Белков (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,35) / 4
Результат: от 93 до 140г в сутки
Жиров (если нижняя граница 1250) = (1250 х 0,15) / 9
Жиров (если верхняя граница 1600) = (1600 х 0.2) / 9
Результат: от 21 до 35г в сутки
Углеводов (если нижний предел 1250) = (1250 х 0,45) / 4
Углеводов (если верхний предел 1600) = (1600 х 0,5) / 4
Результат: от 140 до 200г в день
Таким образом, на примере теории и практических расчетов доказан факт, что калорийность и показатели БЖУ тесно взаимосвязаны между собой.
Все эти данные важно учитывать при составлении правильного сбалансированного питания не только для похудения, но и для поддержания тела в отличной форме.
Как вы, наверное, знаете, наше меню легко расщепляется на белки, жиры и углеводы. Если количество белков, углеводов и жиров в вашем меню соответствует потребностям организма, вы прекрасно себя чувствуете и легко можете поддерживать здоровый вес.
Большинство диет рекомендуют соотношение белков, жиров и углеводов 40/30/30, но это очень приблизительные цифры. В зависимости от вашего образа жизни и рабочего графика вам может потребоваться немного больше углеводов или, наоборот, белков.
Самый простой способ найти идеальный баланс — прислушаться к потребностям своего тела. Например, вы можете почувствовать потребность в дополнительной энергии, если ваша работа связана с серьезным умственным или физическим стрессом. В этом случае баланс можно немного сместить в сторону полезных углеводов (цельнозерновые, цельнозерновые, фрукты).
Следует иметь в виду, что если в вашем рационе ранее содержался избыток простых углеводов, таких как сладости и белый хлеб, сначала вы можете почувствовать дискомфорт, отказавшись от стольких «быстрых» сил.
Это связано с колебаниями уровня сахара в крови (когда он падает, у вас возникает резкое желание съесть что-нибудь высококалорийное). Чтобы контролировать тягу к сахару и избежать резких колебаний уровня сахара в крови, замените нездоровые сладости фруктами, сухофруктами и цельнозерновым хлебом. Когда вы чувствуете усталость, обязательно перекусите одним из упомянутых продуктов (но помните о размерах порций!).
Не забывайте, что характеристики вашего тела влияют на то, какое «топливо» ему нужно. Не стоит руководствоваться примерами друзей и подруг — кому-то помогает отказаться от мяса, а кому-то нужно строгое ограничение углеводов.
Поэкспериментируйте со стандартными пропорциями, используя здоровую пищу, одобренную большинством диет: нежирный сыр, куриные грудки, овощи, орехи, рыбу, морепродукты, бобовые и цельнозерновые.
Чтобы понять, как работает ваше тело, постарайтесь вспомнить, в какие периоды вы прибавили в весе больше всего и когда вы внезапно похудели. Помните, как на вас влияет смена сезонов — худеете ли вы, когда на прилавках появляются овощи и фрукты? Вам нужно больше калорий зимой? Вы набираете вес после праздников? Вы худеете во время отпуска на море или, наоборот, набираете лишние килограммы? Ответы на эти вопросы помогут выявить основные подводные камни и избежать повторения типичных ошибок.
Важный момент — даже если вы сидите на диете, полностью исключать жиры не стоит. Избегайте животных жиров, содержащихся в цельном молоке и жирном мясе, но помните о полезных жирных кислотах, содержащихся в орехах, оливковом масле и льняном масле.
И.А. Нестерова Баланс белков, жиров и углеводов // Энциклопедия Нестеровых
.
Невозможно представить здоровый образ жизни без поддержания баланса белков, жиров и углеводов, более известного как BJU. Контроль веса требует контроля уровня основных питательных веществ.Нельзя есть белки, жиры или углеводы — это чревато увеличением веса, ухудшением самочувствия.
Пищевая ценность продуктов
Прежде чем подробно рассматривать, почему нужно поддерживать баланс белков, жиров и углеводов, следует обратиться к вопросу о пищевой ценности того, что мы едим. Качество продуктов во многом влияет на баланс питания.
Какая пищевая ценность продукта … По мнению В.С. Колодязной:
Пищевая ценность продукта — отражение полноты полезных свойств пищевого продукта, в том числе степени удовлетворения физиологических потребностей человека в основных питательных веществах, энергетических и органолептических свойствах. Его характеризует химический состав пищевого продукта с учетом его потребления в общепринятом количестве.
Пищевая ценность продукта
Пищевая ценность продукта включает энергетическую ценность и биологическую ценность.
Давайте подробнее рассмотрим, что такое биологическая и энергетическая ценность продуктов … Начнем со знакомой многим энергетической ценности, которая выражается в килокалориях.
Энергетическая ценность продукта — это отражение количества энергии, которое организм получит от того или иного продукта в процессе биологического окисления и используется для обеспечения физиологических функций организма.
Калорийность представляет собой количество энергии, которое организм получает при усвоении пищи.Например, окисление 1 грамма жира дает организму 9 ккал или 37,7 килоджоулей (кДж). Окисленные, один грамм белка дает 4 ккал, а 1 грамм углеводов 3,75 ккал. Однако это абсолютная цифра. На самом деле не все калории усваиваются организмом.
Процент усвояемости белков, жиров и углеводов
Так что при расчете норм белков, жиров и углеводов необходимо использовать коэффициент усвояемости.
Пища, включенная в рацион, должна содержать вещества, необходимые для энергии, обмена веществ и строительства тканей.При этом суточная норма в зависимости от вида деятельности и возраста примерно составляет от 2000 до 3500 ккал / сутки.
При соблюдении суточной калорийности крайне важно не забывать, что белки, жиры и углеводы строго нормализованы. Превышение нормы приводит к сбоям в работе организма.
Теперь несколько слов о биологической ценности продуктов … Не менее важно. Особенностью биологической ценности является совокупная ценность белков, жиров и углеводов.
Биологическая ценность пищи — характеризуется биологической ценностью белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Биологическая ценность белка характеризуется разнообразием аминокислот. В работе человеческого организма участвуют 22 аминокислоты, из которых восемь незаменимы, так как в организме не синтезируются.
Если говорить о биологической ценности жиров , то она определяется входящими в их состав полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК), которые называются витамином F.ПНЖК в организме не образуются. Получать их из пищи жизненно важно.
Незаменимые аминокислоты в жирах
Они должны приходить извне с едой. Кроме того, аминокислоты гистидин и цистин незаменимы для организма младенцев.
Каков баланс жиров, белков и углеводов
Баланс белков, жиров и углеводов или сокращенно BJU является важным показателем не только в спортивном питании, но и в здоровом питании в целом.Для человеческого организма чрезвычайно важно, какие питательные вещества обеспечивают энергию. Чтобы организм работал без перебоев, необходим определенный баланс белков, жиров и углеводов. В этом случае БЖУ рассчитывается индивидуально, в зависимости от возраста, веса, пола и степени физической активности. Однако есть и средние показатели.
Белки должны составлять в среднем 12%, жиры 30-35% от общей калорийности, остальное — углеводы.
Баланс белков, жиров и углеводов основан на том, что нельзя отказаться ни от одного элемента.Дело в том, что отказ даже на короткое время, на срок более 5-6 дней, может привести к серьезным изменениям в организме, при этом не в лучшую сторону. По этой причине диеты, основанные на исключении одного из элементов БЖУ, не рекомендуются более 5-6 дней.
По стандартам ВОЗ оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе здорового человека составляет 1,2: 1,2: 4.
В рацион здорового человека, следящего за уровнем BJU, обязательно должны входить пищевые волокна, такие как пектин и клетчатка.Рекомендуемая доза этих веществ — 20-25 г / сут, в том числе 15-20 г. клетчатки и 8-10 гр. пектиновые вещества.
Диеты
не следует злоупотреблять, так как большинство диет не ориентированы на соответствие балансу BZHU , а нацелены на получение сверхбыстрых результатов.
Для поддержания баланса белков, жиров и углеводов нельзя исключать жиры из рациона. Жиры следует употреблять в пищу как растительного, так и животного происхождения, поскольку они содержат различные элементы, необходимые организму.Следует исключить из пищи рафинированные жиры, так как они создают ложную видимость баланса в питании из-за своей бесполезности и высокой калорийности.
Чтобы правильно организовать свой рацион, нужно знать состав продуктов. Знание содержания белков, углеводов и жиров позволяет моделировать всплески энергии и регулировать общее самочувствие. Правильный рацион очень важен для здоровья, поэтому нужно использовать специальные таблицы калорийности. Один из них показан ниже.
Таблица энергетической ценности продуктов и содержания БЖУ в основных пищевых продуктах
В 100 г продукта содержится
Углеводы, г
Энергетическая ценность, килокалорий
Овощи
Баклажан
Зеленый горошек
Капуста белокочанная
Краснокочанная капуста
Цветная капуста
Картофель
Лук зеленый (перо)
Лук-порей
Лук
Красная морковь
Молотые огурцы
Огурцы тепличные
Сладкий зеленый перец
Сладкий красный перец
Петрушка (зелень)
Петрушка (корень)
Ревень (черешок)
Помидоры (молотые)
Помидоры (тепличные)
Зеленая фасоль (стручок)
Орехи, семена
Орех
Семечки подсолнечника
Фрукты, цитрусовые и ягоды
Абрикосы
Рябина садовая
Рябина черноплодная
Слива садовая
Шелковица
Оранжевый
Грейпфрут
Мандарин
Брусника
Виноград
Черника
Клубника
Крыжовник
Облепиха
Смородина белая
Красная смородина
Черная смородина
Шиповник свежий
Шиповник сушеный
Бахчевые культуры
Грибы
Белый свежий
Белое сушеное
Подберезовики свежие
Подберезовики свежие
Сырье свежее
Маринованные, соленые, сушеные овощи и фрукты
Квашеная капуста
Соленья
Помидоры маринованные
Сушеные овощи
Картофель
Лук
Сухофрукты
Изюм с косточками
Изюм изюм
Чернослив
Хлебобулочные изделия
Ржаной хлеб
Пшеничный хлеб из муки 1 сорта
Выпечка сдобная
Пшеничные крекеры
Сливочные крекеры
Мука пшеничная высшего сорта
Мука пшеничная.I класс
Мука пшеничная. II сорт
Ржаная мука
Крупа
Гречка немолотая
Производство гречихи
Крупа перловая
Пшенич.«Полтава»
Геркулес
Кукуруза
Бобовые
Горох очищенный
Горох цельный
Чечевица
Молочные продукты
Сыр из коровьего молока
Йогурт натуральный 1.5% жирности
Кефир нежирный
Кефир жирный
Молоко ацидофильное
Сухое цельное молоко
Сгущенное молоко
Молоко сгущенное с сахаром
Простокваша
Сливки 10%
Сливки 20%
Сметана 10%
Сметана 20%
Творог творожный специальный и масса
Русский сыр
Голландский сыр
Швейцарский сыр
Пошехонский сыр
Плавленый сыр
Творог жирный
Творог жирный
Творог нежирный
Мясные продукты
Баранина
Говядина
Постная свинина
Свинина жирная
Телятина
Субпродукты баранины
Говяжьи субпродукты
Свиные субпродукты
Птица
Колбасы
Сосиски вареные
Диабетик
Диетическое
Докторантура
любитель
Молочная
Отдельно
Колбасы
Колбасы
Молочная
Колбасы варено-копченые
любитель
Сервелат
Колбасы полукопченые
Краков
Полтава
Украинский
Сырокопченые колбасы
любитель
Москва
Свинина готова к употреблению
Грудинка сырого копчения
Сырокопченая корейка
Мясные консервы
Тушеная говядина
Завтрак туристический (говядина)
Завтрак туристический (свинина)
Фарш колбасный
Тушеная свинина
Яйцо и яичные продукты
Куриное яйцо
Яичный порошок
Протеиновый порошок
Сухой желток
Яйцо перепелиное
Рыба замороженная и свежая
Макрурус
Мрамор Нототения
Окунь
Речной окунь
Рыба-сабля
Каспийская рыба
Сайра большая
Сайра маленькая
Скумбрия
Скумбрия
Стерлядь
Угольная рыба
Морской угорь
Морепродукты
Креветки
Водоросли
Паста «Океан»
Икра
Кета
Левый прорыв
Минтай в разрезе
Гранулированный осетр
Прорыв осетровых рыб
Рыба горячего копчения
Средний лещ
Балтийская сельдь (копченая рыба)
Треска потрошеная без головы
Угорь потрошеный
Консервы рыбные в масле
Атлантические сардины.(ломтики)
Скумбрия
Треска копченая
Консервы рыбные в томате
Скумбрия
Консервы рыбные натуральные
Креветки дальневосточные
Печень трески
Жиры
Баранина или говяжий жир
Шкур свиной (без кожи)
Маргарин молочный
Бутерброд с маргарином
Масло растительное
Масло сливочное
Топленое масло
Сладости
Драже
Мармелад
Карамель (в среднем)
Конфеты глазированные шоколадом
Тахинная халва
Халва подсолнечная
Темный шоколад
Молочный шоколад
Мука кондитерская
Вафли с фруктовыми начинками
Вафли с жиросодержащей начинкой
Слоеное тесто со сливками
Слоеное тесто с яблоком
Бисквит с фруктовой начинкой
Бисквит с фруктовой начинкой
Миндальный торт
Соки
Абрикос
Оранжевый
Виноград
Вишня
Мандарин
Яблоко
Свекла
Помидор
Напитки
Вино столовое красное
Литература
Колодязная В.С. Пищевая химия — СПб .: СПбГАХПТ, 1999
.
Таблица калорийности и пищевого состава // URL:
В основе правильного питания лежит соотношение белков, жиров и углеводов (сокращенно БЖУ). Эта пропорция во многом зависит от целей, которые человек ставит перед собой. Сбалансированная диета для похудения будет немного отличаться от диеты, необходимой спортсмену для набора веса. По мнению специалистов, правильное соотношение БЖУ, которое принесет максимальную пользу организму, должно быть таким:
жирность 20%
белков 30%
углеводов 50%
Особенно важно соблюдать правильную пропорцию BJU для тех, кто стремится сбросить лишние килограммы.Правильный рацион, в котором присутствует достаточное количество всех элементов, не принесет голода. Специальные таблицы и калькуляторы калорий помогут рассчитать соотношение веществ в пище.
Белок отвечает за создание мышечных волокон, метаболические и регуляторные процессы, пищеварение и энергетический обмен. Специалисты рекомендуют употреблять 1 г качественного протеина на 1 кг веса человека. Недостаток белка может нарушить работу печени, поджелудочной железы и эндокринной системы.В то же время слишком много белка в организме приводит к вымыванию кальция.
Жиры многие считают главным «врагом» в борьбе с лишним весом. Однако употребление в пищу жиров также важно для нормального функционирования организма, как и другие питательные вещества. Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными: лучше полностью отказаться от употребления первых или сократить их потребление до минимума. Но ненасыщенные жиры необходимы человеку для поддержания температуры тела, защиты внутренних органов от повреждений, нормального функционирования репродуктивных органов и суставов.Врачи рекомендуют употреблять не менее 0,5 г жира на 1 кг нормального веса человека.
Углеводы в продуктах питания являются наиболее важным источником энергии для нашего тела и мозга, улучшают обмен веществ и способствуют выработке эндорфинов. Недостаток этого элемента приводит к утомляемости и снижению умственной активности. Суточная норма углеводов для обычного человека составляет около 500 граммов. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы легко усваиваются организмом, они подходят для быстрой «подзарядки» во время интенсивных тренировок.Однако такой энергетический заряд не насыщает организм. Сложные углеводы более полезны для человека — они насыщают организм элементами, и именно благодаря сложным углеводам человек получает длительное чувство сытости.
Для нормального функционирования организма каждый человек должен стремиться поддерживать баланс БЖУ. Однако особенно это важно для тех, кто постоянно подвергается воздействию вредной среды и высоким умственным нагрузкам. В эту «группу риска» входят обычные горожане и студенты, то есть те молодые и активные жители мегаполисов, которым совершенно некогда на длительное планирование питания.Компания «ЛАТТА-БИО» разработала комплекс «», который поможет не только поддерживать нормальный баланс БЖУ, но и укрепит иммунную систему и поможет справиться с высокими умственными нагрузками.
Влияние тадалафила на симптомы нижних мочевыводящих путей у мужчин
В этом анализе эффективность тадалафила от исходного уровня до конца исследования через 12 недель не различалась между мужчинами с высокой и низкой степенью дисфункции накопления на исходном уровне (на что указывает S: T ≥40% или <40% соответственно). Улучшения в общем IPSS были обусловлены вкладом в среднем 40% от дополнительной оценки накопления, что соответствует результатам предыдущих исследований терапии альфа-антагонистами.Эти данные подтверждают мнение о том, что современная фармакотерапия СНМП в терапевтических дозах, используемых в клинической практике, действует посредством ряда механизмов. Они, вероятно, будут иметь потенциально важное влияние на сенсорные и моторные механизмы, участвующие в дисфункции нижних мочевыводящих путей.
Вклад авторов: Кристофер Чаппл имел полный доступ ко всем данным в исследовании и берет на себя ответственность за целостность данных и точность анализа данных.
Концепция и дизайн кабинета: Чаппл, Рурборн, Ило, Хеннегес.
Сбор данных: Ило.
Анализ и интерпретация данных: Chapple, Roerhorn, McVary, Ilo, Henneges, Viktrup.
Составление рукописи: Чаппл, МакВари, Ило, Хеннегес, Виктруп.
Критический пересмотр рукописи на предмет важного интеллектуального содержания: Чаппл, Рурхорн, Маквари, Хеннегес, Виктруп.
Статистический анализ: Ило, Хеннегес.
Получение финансирования: Нет.
Административная, техническая или материальная поддержка: Henneges, Viktrup.
Надзор: Чаппл, Рурхорн, Ило, Хеннегес.
Другое (укажите): Нет.
Раскрытие финансовой информации: Кристофер Чаппл подтверждает, что все конфликты интересов, включая конкретные финансовые интересы и отношения и аффилированность, относящиеся к предмету или материалам, обсуждаемым в рукописи (например, занятость / членство, гранты или финансирование, консультации, гонорары, владение акциями или опционы, свидетельские показания экспертов, лицензионные платежи или патенты, поданные, полученные или ожидающие рассмотрения), следующие: Кристофер Чаппл — консультант AMS, Allergan, Astellas, Lilly, ONO, Pfizer и Recordati, а также исследователь. , спикер и участник испытаний для Allergan, Astellas, Pfizer и Recordati.Клаус Рорборн был оплачиваемым консультантом Eli Lilly по вопросам разработки тадалафила для лечения СНМП и ДГПЖ у мужчин. Кевин Маквари — консультант / советник Allergan, Eli Lilly / ICOS, NxThera, Watson Pharmaceuticals и Neotract. Он участвовал в научных исследованиях / испытаниях для Allergan, Lilly / ICOS и NxThera, получал гонорары от Allergan, Eli Lilly / ICOS, NxThera и Watson Pharmaceuticals были ведущими исследователями Allergan, Eli Lilly / ICOS, Neotract и Национального института диабета, болезней органов пищеварения и почек, а также участвовали во встречах GlaxoSmithKline.Дапо Ило, Карстен Хеннегес и Ларс Виктруп — все сотрудники Eli Lilly.
Финансирование / поддержка и роль спонсора: Это исследование было поддержано Эли Лилли, который сыграл роль в разработке и проведении исследования, сборе данных, управлении данными, анализе, интерпретации данные, а также подготовка, рецензирование и утверждение рукописи.
Выражение признательности: Это исследование было поддержано Eli Lilly.Авторы хотели бы поблагодарить Клэр Гертон и Дэвида Петерса (Rx Communications, Mold, UK) за помощь в написании медицинских статей при подготовке этой статьи, а также Хельмута Петто (El Lilly Regional Operations GmbH, Австрия) за его помощь в статистическом программировании и анализе .
Зеленое яблоко — БЖУ. Красное яблоко
Ароматный плод яблони знаком каждому с детства. Яблоко богато витаминами и минералами. Произрастает в широтах с умеренным климатом и насчитывает около 7,5 тысяч сортов различной формы, аромата, вкуса, веса и цвета.
Преимущества яблок
В состав яблок входят пектины, которые выводят холестерин из организма, улучшают пищеварение и предотвращают распространение вредных микроорганизмов в кишечнике. Страдающим атеросклерозом, гипертонией, заболеваниями сердечно-сосудистой системы, почек умственным работникам необходимо включать в свой рацион яблоки, БЖУ, которые имеют рациональное соотношение.
Благодаря содержанию дубильных веществ и калия яблокам присуща мочегонная функция, способность задерживать мочевую кислоту, поэтому они рекомендованы при мочекаменной болезни и подагре.Кроме того, плоды обладают общеукрепляющими свойствами и часто назначаются лицам с пониженным иммунитетом, людям, страдающим нефритом, имеющим отеки и водянку.
Однако есть болезни, при которых разрешено получать то или иное яблоко. БЖУ может незначительно отличаться в зависимости от разновидности. Например, при язве двенадцатиперстной кишки и желудка, гиперацидном гастрите, дискенезии желчных протоков по гипертоническому типу рекомендуются яблоки сладких сортов. Во время гипоацидного гастрита, спастического колита советуют есть кислые фрукты.
Калорийность яблок
В среднем в яблоках содержится 43-49 ккал, но есть и такие виды, у которых этот показатель достигает и 90 ккал. Яблоко — низкокалорийный продукт, богатый клетчаткой, поэтому фрукт быстро насыщает организм, и о чувстве голода можно надолго забыть. Параллельно с этим яблоко БЖУ, калорийность которого находится в оптимальном соотношении, незаменимо при похудании, которое эффективно только при яблочной экспресс-диете.
На калорийность яблок влияют их вкус и разнообразие, например, сладкие красные фрукты обладают большей энергетической ценностью, чем кислая зелень.В кожуре яблок содержится урсоловая кислота, уменьшающая жировые отложения. Кушать яблоки можно в любое время, но самый благоприятный момент — за 15-20 минут до еды.
Перечень некоторых сортов яблок и их энергетическая ценность:
Гренни — 80 Ккал;
Голден — 82 Ккал;
Айдаред — 80 ккал;
Семеренко — 85 Ккал;
Антоновка — 45 Ккал.
Химический состав яблок
Какое химическое хранилище имеет яблоко? БЖУ, пищевая ценность, микро- и макроэлементы, витамины в плодах разных сортов присутствуют в неодинаковых количествах и зависят от условий выращивания, хранения, степени спелости, агротехнических условий.
В среднем на 100 г яблок приходится столько пищевой ценности:
количество белка — 0,4 г;
жирность — 0,4 г;
количество углеводов 9,8 г;
насыщенные жирные кислоты — 0,1 г;
ненасыщенные жирные кислоты — 0,1 г;
уровень органической кислоты — 0,8 г;
количество крахмала 0,8 г;
масса золы — 0,5 г;
вес воды — 86,3 г;
доля монодисахаридов составляет 9 г;
количество пищевых волокон — 1 шт.8 г;
калорийность 47 ккал.
Способствует выведению из организма щавелевой кислоты и нормализации работы печени яблока. У БЖУ такое соотношение, в котором преобладают углеводы, по сравнению с жирами и белками.
Яблоки (на 100 г) содержат такие микроэлементы, как железо в количестве 2,2 мг, медь (110 мг), йод (2 мг), рубидий (63 мг), алюминий (110 мг), ванадий (4 мг), молибден (6 мг), селен в количестве 0,3 мг, фтор (8 мг), никель (17 мг), кобальт (1 мг), бор (245 мг), марганец (0,1%).047 мг), цинк (0,15 мг), хром (4 мг).
Даны фрукты и макроэлементы (на 100 г яблок): фосфор (11 мг), магний (9 мг), калий (278 мг), кальций (16 мг), натрий (26 мг), сера (5 мг). , хлор (2 мг).
Перечень витаминов, входящих в 100 г яблок широкого: бета-каротин — 0,03 мг, A (RE) — 5 мкм, B1 (необходимый тиамин) — 0,03 мг, B2 (полезный рибофлавин) — 0,02 мг, незаменимый B3 — 0,07 мг. , B6 (пиридоксин) 0,08 мг, B9 (желаемая фолиевая кислота) 2 мкг, PP при 0.3 мг, PP — эквивалент ниацина с уровнем 0,4 мг, C — 10 мг, E — 02 мг, биотин (H) — 0,3 мкг, филлохинон (K) — 2,2 мкг.
Сорта зеленых яблок: калорийность, энергетический состав
На 100 г зеленых яблок приходится примерно 35 гКкал, это немного меньше, чем у красных фруктов, несмотря на это, они очень полезны. Среди зеленых яблок есть твердые сорта с легкой кислинкой. Они сочные и хорошо утоляют жажду в жару. Одним из популярных сортов можно назвать Гренни Смит.Фрукты с кожурой желательно есть, потому что в них есть клетчатка, стимулирующая работу кишечника, но это касается в основном домашних или свежих фруктов, а не тех, которые неделями лежат на полках в супермаркетах.
Как и любой фрукт, полезнее всего есть запеченное, сушеное или свежее зеленое яблоко. БЖУ в среднем находятся на следующем уровне (на 100 г зеленых яблок):
углеводов — 8,8 г;
количество белков 0,3 г;
количество жира 0.3 г.
Сорта красных яблок: калорийность, энергетический состав
Американские ученые доказали, что если включить в свой ежедневный рацион два яблока, то через три месяца в организме нормализуется уровень холестерина. Красные яблоки часто бывают сладкими, в природе существуют кисло-сладкие сорта. В отличие от кислого, сладкое содержит чуть меньше витаминов, но больше сахара. Популярный сорт красных фруктов — Red Delicious.
У этих фруктов уровень БИО немного выше.Красное яблоко также более калорийно, чем зеленое. В 100 граммах яблок содержится около 70 Ккал, углеводов 10,04 г, белков — 0,44 грамма, жиров 0,39 грамма.
Красные яблоки не рекомендуется употреблять людям, страдающим аллергией.
Советуют есть яблоки в сезон их, т.к. в этот период времени они содержат больше витамина С, соответственно принесут больше пользы организму.
Яблоки имеют низкий гликемический индекс — это означает, что их употребление приводит к медленному, а не быстрому повышению уровня сахара в крови.
Запеченные яблоки — количество Ккал и соотношение БЖУ
Наряду со свежим или сушеным яблоком для утилит существует еще и печеное яблоко, БЖУ которого по своему уровню не уступает только что порванным фруктам. В 100 г печеных яблок содержится БЖУ:
Белковый индекс — 0,4 г;
жирность — 0,4 г;
уровень углеводов — 9,1 г.
Однако количество Ккал в запеченных яблоках больше, чем в красных и зеленых, и составляет 95 Ккал.Все полезные вещества, элементы и витамины сохраняются независимо от термической обработки.
Запеченные яблоки можно готовить в духовке или в мультиварке, сочетая их с другими ценными для организма продуктами: орехами, медом, рисом, творогом.

Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов

Фактор 1: фитнес цели

Фактор 2: телосложение

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

Фактор 3: пол

Белки, жиры и углеводы – лишь часть огромной мозаики

Читайте также

Занятие3

Каким должно быть соотношение белков, жиров и углеводов в рационе питания

Соотношение белков, жиров, углеводов в рационе питания

Как составить план питания?

Питание в цифрах: все о дневных нормах | Еда

Как и зачем вести расчет БЖУ: готовая схема расчетов

Все о белках, жирах и углеводах (БЖУ)

Белки: особенности, польза и вред

Углеводы: особенности, польза и вред

Жиры: особенности, польза и вред

Как рассчитать норму БЖУ?

Как считать БЖУ в продуктах?

Расчет КБЖУ простых блюд

Расчет КБЖУ сложных блюд

Правильная пропорция жиров, белков и углеводов

Белки, жиры, углеводы: пропорции в рационе при здоровом питании

Необходимый объем и пропорция жиров, белков и углеводов

Рекомендуемое соотношение овощей к мясу | Здоровое питание

Рекомендации по овощам

Рекомендации по мясу

Альтернативы белку

Улучшение выбора

Университет Боба Джонса

Авторские права

Ссылки на другие сайты

Политика конфиденциальности

1. Какую информацию собирает bju.careers?

3. Какова практика bju.career в отношении файлов cookie?

4. Как bju.careers использует эту информацию?

5. Как bju.careers делится этой информацией?

6. Как я узнаю об изменении политики конфиденциальности?

Кетогенная диета в лечении рака — Где мы находимся?

Основные моменты

Реферат

Предпосылки

Объем обзора

Основные выводы

Ключевые слова

Рекомендуемые статьи

Цитирующие статьи

Узнайте, как правильно питаться макроэлементами и сжигать жир!

Узнайте, как

Макронутриенты против. Микроэлементы

Стоит ли отказаться от зерна?

3 квадрата или 6 небольших обедов?

Познакомьтесь со своими макроэлементами: жиры, белки и углеводы

Найдите больше колонок Тоска Рено здесь!

процентов и расчет суточной ставки по двум формулам

Пищевая ценность продуктов

Каков баланс жиров, белков и углеводов

Влияние тадалафила на симптомы нижних мочевыводящих путей у мужчин

Зеленое яблоко — БЖУ. Красное яблоко

Преимущества яблок

Калорийность яблок

Химический состав яблок

Сорта зеленых яблок: калорийность, энергетический состав

Сорта красных яблок: калорийность, энергетический состав

Запеченные яблоки — количество Ккал и соотношение БЖУ

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ