От чего не зависит выносливость человека: Выносливость человека не зависит от:

alexxlab РазноеОставить комментарий на От чего не зависит выносливость человека: Выносливость человека не зависит от:

Содержание

Кемеровская гимназия №17 — Примерные тестовые задания для подготовки к тестированию по ГТО

1. Физическая культура представляет собой…

а. Учебный предмет в школе.

б. Выполнение упражнений.

в. Процесс совершенствования возможностей человека.

г. Часть человеческой культуры.

2. Под физическим развитием понимается …

 

а. Процесс изменения морфофункциональных свойств организма на протяжении жизни. ‘

б. Размеры мускулатуры, форма тела, функциональные возможности дыхания и кровообращения, физическая работоспособность.

в. Процесс совершенствования физических качеств с помощью физических упражнений.

г. Уровень развития двигательных качеств, обусловленный наследственностью и регулярностью
занятий физической культурой и спортом.

3. Величина нагрузки физических упражнений обусловлена…

а. Сочетанием объема и интенсивности двигательных действий.

б.

Степенью преодолеваемых при их выполнении трудностей.

в. Утомлением, возникающим в результате их выполнения.

г. Частотой сердечных сокращений.

4. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных сокращений.
Большая интенсивность упражнений повышает ЧСС до …

а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 130 — 140 ударов в минуту, в. 140 -170 ударов в минуту, г. 170 и более ударов в минуту.

5. Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению
работоспособности, потому что…

а. Во время занятий выполняются двигательные действия, содействующие развитию силы и
выносливости.

  1. Достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации.

в. В результате повышается эффективность и экономичность дыхания и кровообращения.

г. Человек, занимающийся физическими упражнениями способен выполнить больший объем
физической работы.

б. Первая помощь при ударах о твердую поверхность и при возникновении ушибов заключается
в том, что ушибленное место следует…

а. Потереть, почесать. 6. Нагревать. в. Охлаждать,

г. Постараться положить на возвышение и обратиться к врачу

  1. Осанкой называется…

а. Качество позвоночника, обеспечивающее хорошее самочувствие.

б. Пружинные характеристики позвоночника и стоп.

в. Привычная поза человека в вертикальном положении.

г. Силуэт человека.

8. Нормальной можно считать осанку, если Вы, стоя у стены, касаетесь ее…

а. Затылком, ягодицами, пятками.

б. Лопатками, ягодицами, пятками.

в. Затылком спиной, пятками.

г. Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.

  1. Когда спортсмены России впервые участвовали в Олимпийских играх, их было всего 5
    человек. Тем не менее, фигуристу Николаю Панину-Коломенкину удалось стать олимпийским
    чемпионом. Это произошло в     . ..

а. в 1900 г. на II Олимпийских играх в Париже.

 

б. в 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.

в. в 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.

г. 1952 г. на VI зимних Олимпийских играх в Осло.

10. В первых известных сейчас Олимпийских играх, состоявшихся в 776 г. до нашей эры, атлеты
состязались в беге на дистанции, равной…

а. Одному стадию, б. Двойной длине стадиона.

в. 200 метрам. г. Во время тех игр состязались в борьбе и метаниях, а не в беге.

11. В каком году Олимпийские игры проводились в нашей стране?

а. Олимпийские игры планировалось провести в 1944 г., но они были отменены из-за II мировой войны.

б. В 1976 г. XII зимние Олимпийские игры проводились на Кавказе в Красной Поляне.

в. В 1980 г. XXII Олимпийские игры проводились в Москве.

г. В нашей стране Олимпийские игры пока еще не проводились.

12. Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что . .. _

а. Обеспечивает ритмичность работы организма.

б. Позволяет правильно планировать дела в течение дня.

в. Распределение основных дел осуществляется более или менее стандартно.

г. Позволяет избегать неоправданных физических напряжений.

13. Систематические и грамотно организованные занятия физическими упражнениями
укрепляют здоровье, так как…

а. Хорошая циркуляция крови во время упражнений обеспечивает поступление питательных веществ к
органам и системам организма.

б. Повышаются возможности дыхательной системы, благодаря чему в организм поступает большее

количество кислорода.

в. Способствуют повышению резервных возможностей организма.

г. При достаточном энергообеспечении организм легче противостоит заболеваниям.

14. На уроках физической культуры выделяют подготовительную, основную и заключительную
часть, потому

а. Так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения.

б. Выделение частей обусловлено необходимостью управлять динамикой работоспособности
занимающихся.

б. Выделение частей в уроке требует Министерство образования,

в. Перед уроком как правило ставится три задачи и каждая предназначена для решения одной из них.

15. Шейпинг возник…

а. В России, б. В Прибалтийских республиках, в. В США.

16. Какая последовательность воздействий на физические качества наиболее эффективна в
основной части урока по обшей физической подготовке?

  1. На выносливость. 2. На гибкость. 3. На быстроту. 4. На силу. а. 1,2,3,4. 6.2,3, 1,4. в. 3, 2, 4, 1. г. 4, 2, 3, 1.

17. Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время …
а. Подвижных и спортивных игр. б. «Челночного» бега.

в. Прыжков в высоту. г. Метаний.

18. Укажите тест, не входящий в программу тестирований «Президентские состязания» в
Российской Федерации?

а. Подтягивания на перекладине, б. Прыжок в длину с места,
в. Челночный бег. г. Бег 1000 м.

19. Как дозируются упражнения «на гибкость», сколько движений следует делать в одной
серии?

а. Упражнения выполняются до уменьшения амплитуды движений.

б. Выполняется 12-16 циклов движений.

в. Упражнения выполняются до появления пота.

г. Упражнения выполняются до появления болевых ощущений.

20. При воспитании гибкости следует стремиться к…

а. Гармоничному увеличению подвижности в основных суставах.

б. Достижению максимальной амплитуды движений в суставах.

в. Оптимальной амплитуде движений в плечевом и тазобедренном суставах.

г. Восстановлению нормальной амплитуды движений.

21. Под выносливостью как физическим качеством понимается…

 

а. Комплекс свойств, обусловливающий возможность выполнять разнообразные физические
нагрузки.

б. Комплекс свойств, определяющих способность противостоять утомлению.

в. Способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь.

г. Способность сохранять заданные параметры работы.

22. Выносливость человека не зависит от…

а. Функциональных возможностей систем энергообеспечения.

б. Быстроты двигательной реакции.

в. Устойчивости, выдержки, мужества, умения терпеть.

г. Силы мышц.

23. При воспитании выносливости не применяются упражнения, характерным признаком
которых является…

а. Максимальная активность систем энергообеспечения

б. Умеренная интенсивность.

в. Максимальная интенсивность.

г. Активная работа большинства звеньев опорно-двигательного аппарата.

24. Техникой физических упражнений принято называть …

а. Способ целесообразного решения двигательной задачи.

б. Способ организации движений при выполнении упражнений.

в. Состав и последовательность движений при выполнении упражнений.

г. Рациональную организацию двигательных действий.

25. При анализе техники принято выделять основу, ведущее звено и детали техники. Под

ведущим звеном техники понимается …

а. Набор элементов, характеризующий индивидуальные особенности выполнения целостного
двигательного действия.

б. Состав и последовательность элементов, входящих в двигательное действие.

в. Совокупность элементов, необходимых для решения двигательной задачи.

г. Наиболее важная часть определенного способа решения двигательной задачи.

26. Владимир Куц, Валерии Борзов, Виктор Санеев, Валерий Брумель — чемпионы Олимпийских
игр в…

а. Легкой атлетике, б. Плавании, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.

27. Древнегреческие Игры Олимпиады праздновались…
а. У горы Олимп, б. В Афинах, в. В Марафоне, г. В Олимпии.

  1. Первые современные Игры Олимпиады праздновались в… а. 1896 г. б. 1898 г. в. 1900 г. г. 1902 г.
  2. Факел олимпийского огня современных игр зажигается…

а. На олимпийском стадионе в Афинах.

б. На олимпийском стадионе города-организатора Игр.

в. В Олимпии под эгидой МОК.

г. На вершине горы Олимп.

30. Ольга Данилова, Галина Кулакова, Лариса Лазутина, Раиса Сметанина, Вячеслав Веденин,
Владимир Смирнов — чемпионы Олимпийских игр в…

а. Плавании, б. Биатлоне, в. Гимнастике, г. Лыжных гонках.

31. Что из представленного не является отличительным признаком физической культуры?

а. Активная двигательная деятельность человека.

б. Положительные изменения в физическом состоянии человека.

в. Нормативы физической подготовленности.

г. Обеспечение безопасности жизнедеятельности.

32. Основным специфическим средством физического воспитания является …

а. Физическое упражнение, б. Закаливание, в. Солнечная радиация, г. Соблюдение режима дня.

33. Отличительным признаком двигательного умения является…

а. Сокращение времени выполнения действия.

б. Расчлененность операций и направленность сознания на реализацию действия.

в. Слитность операций.

г. Автоматизм действия.

34. Отличительным признаком навыка является…

а. Нарушение техники под влиянием сбивающих факторов.

 

б. Растянутость действия во времени.

в. Направленность сознания на реализацию цели действия.

г. Автоматизм действия.

35. Какая из представленных способностей не относится к группе координационных?

а. Способность сохранять равновесие.

б. Способность точно дозировать величину мышечных усилий.

в. Способность противостоять утомлению.

г. Способность точно воспроизводить движения в пространстве.

36. Первая помощь при ушибах мягких тканей:

а. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
искусственное дыхание.

б. Холод на место ушиба, покой ушибленной части тела, наложение транспортной шины, обильное
теплое питье.

в. Тепло на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.

г. Холод на место ушиба, давящая повязка на область кровоизлияния, покой ушибленной части тела,
конечности придают возвышенное положение.

37. Пьер де Кубертен был удостоен золотой олимпийской медали на конкурсе искусств…

а. В 1894 г. за проект Олимпийской Хартии.

б. В 1912 г. за «Оду спорту».

в. В 1914 г. за флаг, подаренный Кубертеном МОК.

г. В 1920 г. за текст Олимпийской клятвы.

38. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…

а. Олимпийской хартии.

б. Олимпийской клятве.

в. Положении об Олимпийской солидарности.

г. Официальных разъяснениях МОК.

39. Какие факторы преимущественно обусловливают уровень проявления общей выносливости?

а. Скоростно-силовые способности.

б. Личностно-психические качества.

в. Факторы функциональной экономичности.

г. Аэробные возможности.

40. Основными источниками энергии для организма являются …

а. Белки и витамины, б. Углеводы и жиры. в. Углеводы и минеральные элементы, г. Белки и жиры.

41. Результатом физической подготовки является …

а. Физическая подготовленность, б. Физическое воспитание,
в. Физическое развитие. г. Физическое совершенство.

42. Гимнастика «калланетика» проводится…

а. Под быструю музыку. б. Под медленную музыку.

в. Без музыки. г. В сопровождении ударных инструментов.

43. Под закаливанием понимается …

а. Купание в холодной воде и хождение босиком.

б. Приспособление организма к воздействиям внешней среды.

в. Сочетание воздушных и солнечных ванн с гимнастикой и играми.

г. Укрепление здоровья.

44. Какой из перечисленных ниже рекомендаций придерживаться не стоит при организации
занятий с закаливающими процедурами?

а. Чем ниже температура воздуха, тем интенсивнее надо выполнять упражнения, так как нельзя
допускать переохлаждения.

б. Чем выше температура воздуха, тем короче должны быть занятия, так как нельзя допускать
перегревания организма.

в. Не рекомендуется тренироваться при интенсивном солнечном излучении.

г. После занятия надо принять холодный душ.

45. Основной причиной нарушения осанки является …

а. Привычка к определенным позам.

б. Слабость мышц.

в. Отсутствие движений во время школьных уроков.

 

г. Ношение сумки, портфеля на одном плече.

46. Снижение ЧСС в покое ниже 60 уд/мин в результате занятий физической культурой и
спортом называется…

а. Нормокардия. б. Тахикардия, в. Брадикардия. г. Аритмия.

47. Отличительной особенностью упражнений, применяемых для воспитания силы, является
то, что. ..

а. В качестве отягощения используется собственный вес.

б. Они выполняются до утомления.

в. Они вызывают значительное напряжение мышц.

г. Они выполняются медленно.

48. Под быстротой, как физическим качеством понимается …

а. Способность передвигаться с большой скоростью.

б. Комплекс свойств, позволяющих выполнять непродолжительную работу.

в. Способность быстро набирать скорость.

г. Комплекс свойств, позволяющих быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой
частотой.

49. В каких командных спортивных играх спортсмены СССР и России никогда не становились
чемпионами Олимпийских игр?

а. Водное поло. б. Футбол, в. Хоккей на траве, г. Баскетбол.

50. Интенсивность выполнения упражнений можно определить по частоте сердечных
сокращений. Умеренная интенсивность вызывает увеличение пульса до…

а. 120 — 130 ударов в минуту, б. 110 -140 ударов в минуту, в. 140 -150 ударов в минуту, г. 150 и более ударов в минуту.

51. Закаливающие процедуры не рекомендуется проводить …

а. Сразу после уроков в школе. б. До еды.

б. Перед выполнением домашних заданий, г. Перед сном.

52. При составлении комплексов упражнений для снижения веса тела с использованием силовых
упражнений рекомендуется…

а. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.

б. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям,
нагружающим другую группу мышц.

в. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового
отложения.

г. Использовать большое количество подходов и ограничить количество повторений в одном подходе.

53. В процессе обучения двигательным действиям используются методы целостного или
расчлененного упражнения. Выбор метода зависят от …

а. Возможности расчленения двигательного действия.

б. Элемента, без которого выполнение двигательного действия невозможно.

в. Предпочтения преподавателя.

г. Сложности основы техники.

54. Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения …

а. Исходного положения, б. Подводящих упражнений, в. Ведущего звена техники, г. Основы техники.

55. Когда празднуются Игры Олимпиады?

а. Это зависит от решения МОК.

б. В течение первого года празднуемой Олимпиады.

в. В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады.

г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.

56. Кто из олимпийцев обладает наибольшим количеством олимпийских медалей?

а. Марк Спитц (плавание).

б. Карл Льюис (легкая атлетика).

в. Лариса Латынина (спортивная гимнастика).

г. Елена Вяльбе (лыжные гонки).

57. Олимпийские игры состоят из …

а. Соревнований между с странами.

б. Соревнований по летним или зимним видам спорта.

в. Игр Олимпиады и зимних Олимпийских игр.

 

-J»

г. Открытия, соревнований, награждения участников и закрытия.

58. Основу физической культуры определяет деятельность человека, направленная на …

а. Преобразование собственных способностей.

б. Приспособление к окружающим условиям.

в. Изменение внешнего мира, окружающей природы.

г. Физическое воспитание.

59. Какое из представленных определений сформулировано некорректно?

а. Физическое совершенство это необходимая мера всесторонней физической подготовленности,
гармоничного физического развития соответствующего, требованиям общества.

б. Физическое совершенство — это процесс совершенствования морфо-функционалъных свойств
организма на протяжении индивидуальной жизни.

в. Физически совершенным может считаться человек, способный справиться с нормативами
Всероссийского Физкультурного Комплекса.

г. Физически совершенным можно считать человека, физическое состояние которого позволяет
реализовать любую функцию, которую от него потребует общество.

60. Физическими упражнениями принято называть…

а. Действия, вызывающие функциональные сдвиги в организме.

б. Многократное повторение двигательных действий.

в. Определенным образом организованные двигательные действия.

г. Движения, способствующие повышению работоспособности.

61. Физическая подготовка представляет собой…

а. Процесс обучения движениям и воспитания физических качеств.

б. Физическое воспитание с ярко выраженным прикладным эффектом.

в. Уровень развития, характеризующийся высокой работоспособностью.

г. Процесс укрепления здоровья и повышения двигательных возможностей.

62. Физическое воспитание представляет собой…

а. Процесс выполнения физических упражнений.

б. Способ освоения ценностей, накопленных в сфере физической культуры.

в. Способ повышения работоспособности и укрепления здоровья.

г. Обеспечение общего уровня физической подготовленности.

63. Специфика физического воспитания, как одного из видов воспитания, заключается …

а. В формировании двигательных умений и навыков человека.

б. В воспитании физических качеств человека.

в. В повышении физической работоспособности человека.

г. Во всем вышеперечисленном.

64. Задачи по упрочению и сохранению здоровья в процессе физического воспитания решаются
на основе…

а. Обеспечения полноценного физического развития, б. Совершенствования телосложения.

в. Закаливания и физиотерапевтических процедур, г. Формирования двигательных умений и навыков.

65. За период обучения в школе показатели силы основных мышечных групп увеличиваются …
а. На 10 — 20 %. б. На 50 — 80 %. в. На 100 — 150 %. г. На 200 % и более.

66. Способы выполнения двигательных действий, с помощью которых двигательная задача
решается с относительно большей эффективностью, принято называть. ..

а. Формой физического упражнения.

б. Двигательными навыками.

в. Техникой физических упражнений.

г. Моделью техники движений.

67. Обучение двигательным действиям строится в соответствии с …

а. Рекомендациями общедидактических принципов.

б. Задачами физического образования.

в. Целевыми установками обучения.

г. Закономерностями формирования двигательных навыков.

68. Освоение двигательного действия следует начинать с…

а. Формирования представления об общем смысле данного способа решения двигательной задачи.

б. Выполнения двигательного действия в упрошенной форме и в замедленном темпе.

в. Устранения ошибок при выполнении подготовительных и подводящих упражнений.

г. Формирования связей между двигательными центрами, участвующими в данном действии.

 

69. Обучение двигательным действиям складывается из следующих этапов:

а. Первоначального разучивания, углубленного разучивания, закрепления и совершенствования.

б. Первоначального разучивания, совершенствования, автоматизации.

в. Первоначального разучивания, контролирования ошибок, концентрации.

г. Ознакомительный, исполнительный, контролирующий.

  1. При каком режиме работы мышц силовые способности проявляются максимально? а. При уступающем, б. При удерживающем, в. При преодолевающем, г. При статическом.
  2. Ускоренное физическое развитие называется …

в. Акселерацией; б. Дегенерацией; в. Ретардацией; г. Остенизацией.

72. Профилактика нарушений осанки осуществляется с помощью…

а. Скоростных упражнений, б. Силовых упражнений, в. Упражнений «на гибкость», г. Упражнений «на выносливость».

73. Какие упражнения не эффективны при формировании телосложения?

а. Упражнения, способствующие повышению быстроты движений,

б. Упражнения, способствующие снижению веса тела.

в. Упражнения, объединенные в форме круговой тренировки.

г. Упражнения, способствующие увеличению мышечной массы.

74. Здоровый образ жизни — это способ жизнедеятельности, направленный на…

а. Развитие физических качеств людей.

б. Поддержание высокой работоспособности людей.

в. Сохранение и улучшение здоровья людей.

г. Подготовку к профессиональной деятельности.

75. Личная гигиена включает…

а. Уход за телом и полостью рта, закаливание организма, занятия физической культурой и спортом,
утреннюю гимнастику.

б. Организацию рационального суточного режима, закаливание организма, занятия физическими
упражнениями, уход за телом и полостью рта, использование рациональной одежды и обуви.

в. Гидропроцедуры, прием пищи, сон, чередование труда и отдыха, выполнение учебных и других
заданий.

г. Водные процедуры, использование рациональной одежды и обуви, домашние дела, прогулки на
свежем воздухе.

76. Закаливающие процедуры следует начинать с обливания водой, имеющей. ..

а. Горячую температуру, б. Теплую температуру, в. Температуру тела. г. Прохладную температуру.

77. Кислород в крови переносит …

а. Гемоглобин, б. Оксигемоглобин. в. Плазма, г. Углекислота.

78. Какое из представленных утверждений не соответствует действительности?

а. Гигиенические факторы могут применяться как самостоятельные факторы физического воспитания.

б. Оздоровительный эффект природных факторов обладает способностью к «переносу», он проявляется
в различных условиях повседневной жизни и труда.

в. Естественные свойства природы и гигиенические факторы включены в группу специфических
средств физического воспитания.

г. В физическом воспитании большое внимание уделяется использованию естественных свойств
природы и гигиенических факторов.

79. Когда празднуются зимние Олимпийские игры?

а. Это зависит от решения МОК. б. В течение первого года празднуемой Олимпиады, в. В течение второго календарного года, следующего после года начала Олимпиады, г. В течение последнего года празднуемой Олимпиады.

  1. Какой награды удостаивался победитель античных Олимпийских игр? а. Медаль, б. Оливковая ветвь, в. Лента Чемпиона, г. Кубок.
  2. Какая международная организация руководит Олимпийским движением?

а. Международная федерация олимпийских видов спорта.

б. Организация объединенных наций.

в. Международный Олимпийский комитет.

г. Организация ЮНЕСКО.

82. В каком из вариантов правильно указан олимпийский девиз?

а. Главное не победа, а участие.

б. Через труд и упорство к Славе Родины.

 

в. Быстрее, выше, сильнее.

г. Быстрее, выше, дальше.

83. Впервые с 1912 года спортсмены нашей страны выступили под российским флагом в …

а. 1992 г. на XVT играх в Альбервилле, Франция, б. 1992 г. на Играх XXV Олимпиады в Барселон, Испания, в. 1994?! г. на XVII играх в Лиллехаммере, Норвегия, г. 1996 г. на Играх XXVI Олимпиады в Атланте, США. ч

84. Основополагающие принципы современного олимпизма изложены в…

а. Олимпийской хартии.

б. Олимпийской клятве.

в. Положении об Олимпийской солидарности.

г. Официальных разъяснениях МОК.

85. В каком варианте правильно названы цвета олимпийского символа (пять переплетенных
колец)?

а. Синий, черный, красный, желтый, зеленый.

б. Красный, желтый, фиолетовый, коричневый, белый.

в. Синий, черный, голубой, белый, красный.

г. Желтый, зеленый, коричневый, голубой, красный.

86. Двигательные действия представляют собой …

а. Проявления двигательной активности, содействующие решению задач физического воспитания.

б. Проявления двигательной активности, с помощью которых решаются двигательные задачи.

в. Перемещение тела и его звеньев в пространстве относительно точки опоры.

г. Систему произвольных (приобретенных) и непроизвольных (врожденных) движений.

87. Укажите, решение каких задач способствует реализации и общей цели физического
воспитания?

  1. Адаптационные задачи.
  2. Воспитательные задачи.
  3. Гигиенические задачи.
  4. Двигательные задачи.
  5. Методические задачи.
  6. Образовательные задачи. • 7. Оздоровительные задачи.
  7. 8. Соревновательные задачи. а. ,5,7б. 2, 5, 8. в. 2, 6, 7. г. 3, 4, 6.

88. Что является результатом выполнения силовых упражнений с небольшим отягощением и
предельным количеством повторений?

а. Быстрый рост абсолютной силы.

б. Функциональная гипертрофия мышц.

в. Увеличение собственного веса.

г. Повышается опасность перенапряжения.

89. Наиболее распространенным методом совершенствования скоростно-силовых способностей
является. ..

а. Интервальная тренировка, б. Метод повторного выполнения упражнений, в. Метод выполнения упражнений с переменной интенсивностью, г. Метод расчлененно-конструктивного упражнения.

90. Какой метод повышения общей выносливости наиболее распространен?

а. Метод интервального упражнения в гликолитическом режиме.

б. Метод повторного упражнения с большой интенсивностью.

в. Метод непрерывного упражнения с умеренной интенсивностью.

г. Круговая тренировка в интервальном режиме.

91. Укажите, решение каких задач характерно для основной части урока физической культуры?

  1. Функциональная подготовка организма.
  2. Разучивание двигательных действий.
  3. Коррекция осанки.
  4. Воспитание физических качеств.
  5. Восстановление работоспособности.
  6. Активизация внимания. а. 1,4. б. 2, 4. в. 2, 6. г. 3, 5.

92. Признаки, не характерные для правильной осанки:

 

а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую линию, б. Приподнятая грудь, в. Развернутые плечи, ровная спина, г. Запрокинутая или опущенная голова.

93. Закаливание солнцем в средней полосе и на юге России рекомендуется проводить…

а. От 7 до 11 часов и через 1,5 часа после приема пиши. б. От 11 до 14 часов и через 1 час после приема пищи. в. От 12 до 16 часов и через 40 минут после приема пищи. г. От 13 до 17 часов и через 2 часа после приема пищи.

94. Абсолютная сила —……………..

а. Максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела.

б. Способность человека преодолевать внешнее сопротивление.

в. Проявление максимального мышечного напряжения в статическом режиме работы мышц.

г. Сила, проявляемая за счет активных волевых усилий человека.

95. Относительная сила —. …………….

а. Сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса.

б. Сила, проявляемая одним человеком в сравнении с другими.

в. Сила, приходящаяся на 1 см2 физиологического поперечника мышцы.

г. Сила, проявляемая при выполнении одного физического упражнения сравнительно с другим
упражнением.

96. Ответ заранее известным движением на заранее известный сигнал (зрительный, слуховой,
тактильный) называется …

а. Простой двигательной реакцией.

б. Скоростью одиночного движения.

в. Скоростными способностями.

г. Быстротой движения.

97. Способность как можно дольше удерживать достигнутую максимальную скорость
называется:

а. Скоростным индексом.

б. Абсолютным запасом скорости.

в. Коэффициентом проявления скоростных способностей.

г. Скоростной выносливостью.

98. Какая форма проявления скоростных способностей определяется по так называемому
латентному (скрытому) периоду реакции?

а. Скорость одиночного движения. б. Частота движений,

в. Быстрота двигательной реакции. г. Ускорение.

99. Число движений в единицу времени характеризует …

а. Темп движений. б. Сложную двигательную реакцию,

в. Ритм движений. г. Скоростную выносливость.

100. Выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности называется …

а. Аэробной выносливостью.

б. Анаэробной выносливостью.

в. Анаэробно-аэробной выносливостью.

г. Специальной выносливостью.

101. Под пассивной гибкостью понимают …

а. Гибкость, проявляемую в статических позах.

б. Способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера,
внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п.).

в. Способность человека достигать большой амплитуды движений во всех суставах.

г. Гибкость, проявляемую под влиянием утомления.

102. Какое из физических качеств при чрезмерном его развитии отрицательно влияет на
гибкость?

а. Выносливость, б. Сила. в. Быстрота, г. Координационные способности.

103. Что такое «стретчинг»?

а. Морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень
подвижности его звеньев.

б. Система статических упражнений, развивающих гибкость, способствующих повышению
эластичности мышц.

в. Гибкость, проявляемая в движениях.

г. Мышечная напряженность.

 

104. Под двигательно-координационными способностями следует понимать …

а. Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности
(скованности).

б. Способности владеть техникой различных двигательных действий при минимальном контроле со
стороны сознания.

в. Способности быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т. е. наиболее совершенно,
решать двигательные задачи (особенно сложные и возникающие неожиданно).

г. Способности противостоять физическому утомлению в сложно-координационных видах
деятельности, связанных с выполнением точности движений.

105. Под двигательной активностью понимают …

а. Суммарное количество двигательных действий, выполняемых человеком в процессе повседневной
жизни.

б. Определенную меру влияния физических упражнений на организм занимающихся.

в. Определенную величину физической нагрузки, измеряемой параметрами объема и интенсивности.

г. Педагогический процесс, направленный на повышение спортивного мастерства.

106. В соответствии с состоянием здоровья, физическим развитием, уровнем физической
подготовленности все школьники распределяются на следующие медицинские группы …

а. Слабую, среднюю, сильную.

б. Основную, подготовительную, специальную.

в. Без отклонений в состоянии здоровья; с отклонениями в состоянии здоровья.

г. Оздоровительную, физкультурную, спортивную.

107. Группа, которая формируется из учащихся без отклонений в состоянии здоровья, имеющих
достаточную физическую подготовленность, называется . ..

а. Физкультурной группой, б. Здоровой медицинской группой, в Спортивной группой. г. Основной медицинской группой.

108. Группа, которая формируется из учащихся, имеющих незначительные отклонения в
физическом развитии и состоянии здоровья (без существенных функциональных нарушений), а также
недостаточную физическую подготовленность, называется …

а. Группой общей физической подготовки.

б. Физкультурной группой.

в. Средней медицинской группой.

г. Подготовительной медицинской группой.

109. Группа, которая состоит из учащихся, имеющих отклонения в состоянии здоровья, при
которых противопоказаны повышенные физические нагрузки, называется …

а. Специальной медицинской группой.

б. Оздоровительной медицинской группой.

в. Группой лечебной физической культуры.

г. Группой здоровья.

  1. В физическом воспитании детей с ослабленным здоровьем полностью исключаются …

а. Гимнастические упражнения.

б. Легкоатлетические упражнения.

в. Подвижные игры и лыжная подготовка.

г. Акробатические упражнения и упражнения, связанные с натуживанием, продолжительными
статическими напряжениями.

111. В системе физического воспитания школьников физкультминутки и физкультпаузы
проводятся …

а. На общеобразовательных уроках при появлении первых признаков утомления у учащихся.

б. На уроках физической культуры при переходе от одного физического упражнения к другому.

в. В спортивных секциях и секциях ОФП как средство активного отдыха.

г. После окончания каждого урока (на переменах).

112. Укажите среди нижеприведенных основную цель проведения физкультминуток и
физкультпауз на общеобразовательных уроках в школе:

а. Повышение уровня физической подготовленности..

б. Снятие утомления, повышение продуктивности умственной или физической работы,
предупреждение нарушения осанки.

в. Укрепление здоровья и совершенствование культуры движений.

г. Содействие улучшению физического развития.

 

113. Восстановительный период сердечно-сосудистой системы после средних физических
нагрузок у детей по сравнению со взрослыми …

а. Протекает медленнее, б. Протекает быстрее, в. Не отличается.

114. На уроках физической культуры наиболее благоприятная температура в спортивном зале
должна быть в пределах …

а. 12 — 13 °С. б. 14 — 16 °С. в. 18 — 20 °С. г. 22 — 24 °С.

115. Укажите, как называется метод организации деятельности занимающихся на уроке, при
котором весь класс выполняет одно и то же задание учителя физической культуры:

а. Фронтальный, б. Поточный, в. Одновременный г. Групповой.

116. Как называется способ проведения общеразвивающих упражнений, при котором весь
комплекс упражнений выполняется занимающимися непрерывно, без остановок, причем конечна
положение предыдущего упражнения является исходным для следующего?

а. Непрерывным, б. Слитным, в. Поточным, г. Фронтальным.

117. Для развития вестибулярной устойчивости надо чаще применять упражнения …
а. На равновесие, б. На координацию движений, в. На быстроту движений, г. На силу.

118. Из перечисленных пунктов: 1) затраты времени на занятие, 2) темп и скорость движения, 3)
километраж преодоленного расстояния, 4) частота сердечных сокращений, 5) количество
выполненных упражнений — выберите показатели, которыми характеризуется интенсивность
физической нагрузки:

а. 1, 3. б. 2, 4. в. 3, 5.г. 1,2,3,4,5.

119. Наиболее информативным, объективным и широко используемым в практике физического
воспитания и спорта показателем реакции организма на физическую нагрузку является …

а. Время выполнения двигательного действия.

б. Величина частоты сердечных сокращений (ЧСС).

в. Продолжительность сна.

г. Коэффициент выносливости.

120. Термин рекреация означает …

а. Постепенное приспособление организма к нагрузкам;

б. Состояние расслабленности, возникающее у субъекта после снятия чрезмерного физического,
эмоционального или умственного напряжения;

в. Отдых, восстановление сил человека, израсходованных в процессе труда, тренировочных занятий и
соревнований;

г. Психотерапию, применяемую индивидом к самому себе.

121.У человека насчитывается около (а. -600; б – 800; в – 1000; г – 5000) мышц, с помощью которых осуществляются все активные движения, поддерживание различных поз.

  1. Жизненная ёмкость лёгких у человека в среднем равна:

а. – 1000мл; б – 2500мл; в. – 3000мл; г. – 3500мл.

  1. Какое событие произошло в сфере физической культуры и спорта в России в 1934 году?

а. принят физкультурный комплекс «Будь готов к труду и обороне» (БГТО».

б. вводится новый физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО».

в. Учреждён почётный знак «Отличник физической культуры и спорта»

г. учреждён знак «Мастер спорта»

  1. Какой праздник отмечается, начиная с 1939 года в нашей стране:

а. Дружбы народов. б. День молодёжи в. Всесоюзный день физкультурника. г. День бегуна

  1. Кому из русских писателей принадлежат слова: «Надо непременно встряхнуть себя физически, чтобы быть здоровым нравственно»:

а. А.П. Чехову; б. Л.Н. Толстому; в. И.В. Бунину; г. Ф.М. Достоевскому

  1. С какого года в России физическое воспитание становится обязательным предметом в школе по 2 часа в неделю:

а). с 1940 года; б). с 1920 года; в). С 1970 года; г). с 2011 года

  1. Основоположником отечественной системы физического воспитания является:

а). М.В. Ломоносов; б). К.Д. Ушинский; в). П.Ф. Лесгафт; г). Н.А. Семашко

  1. ЧСС у здоровых людей в состоянии покоя составляет в среднем:

а). 40 – 50 уд. мин.; б). 60 – 80 уд. мин.; в). 80 – 100 уд. мин.; г). 100 – 120 уд. мин.

  1. Восстановление работоспособности достигается быстрее не при пассивном отдыхе организма, а при смене деятельности, называемой активным отдыхом. Это установил:

а). И.М. Сеченов; б). И.П. Павлов; в). И.И. Мечников; г). К.А. Темерязьев.

  1. Российский олимпийский комитет был создан в:

а). 1908 году; б). 1911 году; в). В 1912 году; г. 1916 году

Правильные варианты ответов тестовых заданий

№ вопроса

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

ответ

г

а

а

в

б

в

в

г

б

а

№ вопроса

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

ответ

в

а

в

б

а

в

а

в

г

а

№ вопроса

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

ответ

б

б

в

а

г

а

г

а

в

г

№ вопроса

31.

32.

33.

34.

35.

36.

37.

38.

39.

40.

ответ

г

а

б

г

в

г

б

а

г

б

№ вопроса

41.

42.

43.

44.

45.

46.

47.

48.

49.

50.

ответ

а

в

б

г

б

в

в

г

в

в

№ вопроса

51.

5?

S3

54.

55.

56.

57.

58.

59.

60.

ответ

г

а

г

г

б

в

в

г

в

в

№ вопроса

61.

62.

63.

64.

65.

66.

67.

68.

69.

70.

ответ

а

б

г

а

г

в

г

а

а

а

№ вопроса

71.

72.

73.

74.

75.

76.

77.

78.

79.

80.

ответ

а

б

а

в

б

в

а

в

в

б

№ вопроса

81.

82.

83.

84.

85.

86.

87.

88.

89.

90.

ответ

в

в

в

а

а

б

в

б

б

в

№ вопроса

91.

92.

93.

94.

95.

96.

97.

98.

99.

100.

ответ

б

г

а

а

а

а

г

в

а

г

№ вопроса

101.

102.

103.

104.

105.

106.

107.

108.

109.

ПО.

ответ

б

б

б

в

а

б

г

г

а

г

№ вопроса

111.

112.

113.

114.

115.

116.

117.

118.

119.

120.

ответ

а

б

б

в

а

в

а

б

б

в

№ вопроса

121

122

123

124

125

126

127

128

129

130

ответ

а

г

а

в

б

б

в

б

а

б

3.

Выносливость человека не зависит от…

а. Функциональных возможностей систем энергообеспечения.

б. Быстроты двигательной реакции.

в. Настойчивости, выдержки, мужества, умения терпеть.

г. Силы мышц.

4.При воспитании выносливости не применяются упражнения, характерным признаком которых является…

а. Максимальная активность систем энергообеспечения.

б. Умеренная интенсивность.

в. Максимальная интенсивность.

г. Активная работа большинства звеньев опорно-двигательного аппарата.

5.При воспитании выносливости применяют режимы нагрузки, которые принято подразделять на оздоровительный, поддерживающий, развивающий и тренирующий. Поддерживающий режим вызывает повышение частоты сердечных сокращений до…

а. 110-130 ударов в минуту. б. 140 ударов в минуту

в. 140-160 ударов в минуту. г. 160 ударов в минуту.

6.Техникой физических упражнений принято называть…

а. Способ целесообразного решения двигательной задачи.

б. Способ организации движений при выполнении упражнений.

в. Состав и последовательность движений при выполнении упражнений.

г. Рациональную организацию двигательных действий.

7.При анализе технике принято выделять основу, ведущее звено и детали техники. Под ведущим звеном техники понимается…

а. Набор элементов, характеризующий индивидуальные особенности выполнения целостного двигательного действия.

б. Состав и последовательность элементов, входящих в двигательное действие.

в. Совокупность элементов, необходимых для решения двигательной задачи.

г. Наиболее важная часть определенного способа решения двигательной задачи.

8.В процессе обучения двигательным действиям используются методы целостного или расчлененного упражнения. Выбор метода зависит от…

а. Возможности расчленения двигательного действия.

б. Сложности основы техники.

в. Количества элементов, составляющих двигательное действие.

г. Предпочтения преподавателя.

9.Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения

а. Основы техники. б. Ведущего звена техники.

в. Подводящих упражнений. г. Исходного положения .

Часть 2.

При выполнении заданий части 2 в бланке ответов (часть 2) в графе «ответ», соответствующий номеру выполняемого задания (В1-В5), впишите понятие, сформулируйте требуемую последовательность.

В1.Назовите ученых, внесших вклад в теорию и методику физического воспитания детей дошкольного возраста.

В.2. Основными компонентами дидактических принципов в практике физического воспитания являются …….

В.3. Причинами двигательных ошибок может быть…………

В4.Основная гимнастика в системе физического воспитания дошкольников представлена следующими группами: …………

В5.Подвижные игры с элементами индивидуальных соревнований вводятся с …….. группы

Часть 3.

С.Раскройте формы организации работы по физическому воспитанию с семьей.

Схема для выполнения тестовых заданий

        1. Ф.И. О………………………

Группа…………………Факультет ……………………

Форма обучения………………

Вариант………………………..

Развитие выносливости.

От чего зависит и как развивать?

Для большинства бегунов и любителей это долгожданный материал. Вопросы развития выносливости в беге, виды выносливости, от чего зависит выносливость, интересуют многих, кто желает улучшить свои результаты.  Предлагаю вашему вниманию развернутый материал на эту тему.

Содержание статьи:

1. Выносливость и виды выносливости.

2. От чего зависит выносливость?

3. Как развить выносливость?

 

1. Выносливость и виды выносливости?

Выносливость – это способность выполнять физическую нагрузку (развивать скорость или подъем тяжести) определенное количество времени или повторений.

Различают силовую выносливость – это способность поднять штангу  или присесть с максимальным весом определенное количество раз. А также скоростную выносливость – пробежать максимальное расстояние за минимальное время, то есть с максимальным темпом.

Различают также «общую» и «специфическую» выносливость.

Выражение «общая» выносливость отражает в большей степени тонус мышц организма и общую тренированность человека. Подходит это выражение скорее для людей, которые ходят в фитнес-клубы и в соответствии с планом тренировок дают нагрузку (кардио и силовую) на все группы мышц. Так сказать для гармоничного развития тела.  То есть,  делают упражнения с весом на ноги, качают спину и пресс, жим лежа и работа со свободными весами, делают ВИИТ (высоко-интенсивный интервальный тренинг) и круговые тренировки, планки  и еще кардионагрузки (плавание, вело, бег). Такой подход позволяет повысить «общую» выносливость человека.  Для жизни и здоровья большинства людей, я считаю, это самый оптимальный вариант развития выносливости.  Общая выносливость — это скорее такой усредненный формат выносливости, так как чтобы прокачать весь организм на 100%, потребуется очень много времени уделять разнообразным тренировкам и методикам.

Если сравнить человека не занимающегося фитнесом и занимающегося, то у второго Общая выносливость явно будет выше. Если же взять бегуна и фитнес-мена и заставим их пробежать, то второй, конечно, выдохнется быстрее.

Специалисты же говорят, что «Общей» выносливости не существует. Выносливость, это качество мышц, возможность  поддерживать интенсивность нагрузки длительное время. То есть, возможность конкретных мышц утилизировать кислород, иметь усиленный буфер защиты от закисления (наличие митохондрий). 

А поэтому существует только понятие «Специфическая» выносливость, то есть выносливость направленная на развитие конкретных групп мышц и качеств организма.

Например, Усейн Болт спринтер. Ему не нужно бегать марафоны, а соответственно ему 1) надо развивать гликолитические мышцы ног (ГМВ, или быстрые мышцы),2)  увеличивать емкость содержания в мышцах КрФ (креатинфосфата), так как энергообеспечение происходит за счет анаэробных источников (алактатная система энергообеспечения), 3) работать над техникой старта и бега , 4) бегать отрезки по 60-100 метров.

Или например, заплыв стайера на 10 км. 1) это длительная аэробная работа рук и ног, энергообеспечение происходит за счет окисления жиров, 2) иметь развитые мышечные волокна рук и ног с изобилием митохондрий (МХ), 3) больший УО сердца, чтобы мышцам хватало кислорода для энергообеспечения и питания для мышц. В данном случае специфическая выносливость выражается в длительной и интенсивной работе, которую может себе позволить пловец , чтобы не закислиться и показать лучший результат.

Но я все-таки оставил бы понятие «Общая выносливость» для обычных людей, для тех, кто любит фитнес, зарядку, утренние пробежки. А понятие «Специфическая выносливость» применял бы непосредственно к спортсменам, профессионалам или любителям, которые заинтересованы развивать конкретные качества своего организма.

Продолжим…

Как мы знаем у человека имеются два типа волокон:

1) Гликолитические мышечные волокна (ГМВ, по-другому их еще называют «белое мясо» или «быстрые мышцы»). Они развиваются при выполнении упражнений 1) в динамическом режиме (жим штанги лежа, приседание со штангой с полной амплитудой) и 2) в анаэробной зоне ( при беге в 4-5 пульсовой зоне, спринтерский бег).  

2) Окислительные мышечные волокна (ОМВ, по-другому «красные мышцы» или «медленные мышечные волокна»). Они развиваются при выполнении упражнений 1) в статодинамическом режиме (амплитуда выполнения 15-20%, может быть тот же жим штанги лежа, приседание со штангой, но с небольшой амплитудой) и 2) в аэробной зоне (при беге в 3-й пульсовой зоне, стайерский бег).

Характеристика красных и белых мыщц.

Из таблицы видно, что ОМВ обильно снабжаются кровью, в них много митохондрий (МХ), больше миоглобина и медленный тип сокращения. В ГМВ все наоборот: быстрый тип сокращения, слабое кровоснабжение, мало МХ и миоглобина. Энергообеспечение ОМВ происходит за счет жира, а ГМВ мышечного гликогена.

Двигаемся дальше.

2. От чего зависит выносливость?

Выносливость зависит не от дыхалки, а от развитых мышц и наличия митохондрий.

Да, качество мышц и наличие в них МХ это важно, но я добавляю сюда еще способность сердца прокачивать больший Ударный Объем (УО). Так как если у вас много мышц (пусть даже и ОМВ тренированных в зале), а ударного объема сердца не хватает, чтобы снабжать кислородом ваши мышцы, то пульс будет высокий и наступит быстрое закисление. Поэтому надо развивать еще сердце, а как я уже писал в статьях «Как тренировать сердце?», «Ударный объем сердца и скоростной бег (Часть 2)».

Если у человека (спортсмена) много ГМВ, то он не может быть выносливым, так как в ГМВ очень мало МХ.

МХ содержатся в ОМВ, которые развиваются при аэробной работе (бег, плавание, велосипед  в 3-й пульсовой зоне), либо выполнением  упражнений в статодинамическом режиме.

Производительность мышц под нагрузкой.

Чтобы развить выносливость нужно развивать ОМВ и МХ и не допускать сильного закисления мышц (излишнего выделения лактата).

ОМВ они в принципе не утомляемы. ГМВ надо превратить в ОМВ. Это возможно. Мышечные волокна не наследуются по типу ОМВ и ГМВ. Они наследуются по скорости сокращения: быстрые, медленные. Надо уметь создавать МХ и держать их в мышце.

Для того чтобы соответствующее мышечное волокно развивалось, необходимо несколько составляющих.

Чтобы развивать ОМВ потребуются:

1) Аминокислоты (АМК), так как это строительные материалы белка.

2) Гормоны. Так как мышца развивается при выделении гормонов. Поэтому в тренажерном зале сначала делают базовые упражнения, чтобы запустить выделение гормонов и включить в работу большее количество мышц. Для бегунов процесс выделения гормонов можно запустить интервальным, повторным  бегом или любой другой нагрузкой связанной с задействованием большего количества мышц и максимальной нагрузкой.

3) Кислород. Так как для ОМВ необходим кислород.

4) Ионы водорода. В небольшом количестве, они являются проводниками обменных процессов  в миофибриллах и клетках мышц.

Для развития ГМВ необходимо (аналогично развитию ОМВ, кроме п.3):

1) Аминокислоты.

2) Гормоны.

3) КреатинФосфат. Так как ГМВ развивается при анаэробном гликолизе, то для образования АТФ в первую очередь используется КрФ. Поэтому, чем больше содержания КрФ в мышце, тем дольше она сможет выполнять интенсивные сокращения.

4) Ионы водорода.

Как выделяется лактат и что на самом деле вредит развитию выносливости?

Как вы уже знаете из статьи по энергообеспечению мышечной деятельности, при выполнении скоростной, силовой работы  от 15 секунд и дольше в работу включается Гликолитическая система энергообеспечения, которая работает в отсутствие кислорода.

При расщеплении молекулы углевода (глюкозы) образуется 2 молекулы пировиноградной кислоты, которая в анаэробном режиме продолжает свое расщепление до лактата (молочной кислоты), который затем попадает в кровь. Но это не самое страшное.

При выполнении физической нагрузки также выделяются ионы водорода (Н+). Когда их выделяется не много, то это даже хорошо, так как стимулирует развитие клеток, мышц, а также МХ успевают переработать ионы водорода. Если же Н+ становится много и они продолжительное время атакуют миофибриллу (МФ, мышечное волокно), тогда МХ набухает от избытка Н+ и лопается.   С уменьшением количества митохондрий, уменьшается и выносливость.  К тому же избыток ионов водорода разрушает белок, а соответственно и сами миофибриллы (МФ) из которых состоит мышечная ткань. Когда небольшое количество Н+ воздействует на мышцу, на белок, разрушая третичные и четверичные связи молекулы белка, то это еще как бы полезно. Но когда избыток Н+ разрушает вторичные и первичные молекулы белка, то это наносит вред и разрушает белок.

При выполнении упражнений с нагрузкой (скорость, вес) через 15 секунд ионов водорода уже накапливается  много, через 30 секунд их уже становится 2/3 от максимума, через 60 секунд – максимум, после чего процесс сокращения невозможен и мышца перестает сокращаться.

Поэтому, чем больше ферментов Анаэробного гликолиза выделяется, тем быстрее будет образовываться Н+ и тем сильнее человек будет мешать своему прогрессу.

Казалось бы, вы хотите нарастить мышцы, а при частом  и сильном закислении у вас из этого ничего не получится.

Таким образом, надо развивать МХ, чтобы Пируват запускать в сторону митохондрий, которые его перерабатывают в углекислый газ  и воду с выделением молекулы АТФ.

Если в мышце (ОМВ) много митохондрий, то она имеет своего рода буфер к количеству и продолжительности воздействия Н+, которые атакуют мышцу.  Поэтому, при грамотном плане тренировок у спортсменов растет выносливость: бегают дольше и быстрее.

Энергообеспечение мышц с выделением лактата и ионов водорода.

3. Как развить выносливость?

Итак, выносливость зависит от количества ОМВ и МХ. Чем больше количество ОМВ, тем можно больше нарастить МХ вокруг мышечных волокон. И стать более выносливым.

Соответственно, надо развивать ОМВ и МХ. Как это сделать?

Как накачать красные и белые мышцы я уже рассказывал в статье «Как развивать ОМВ и ГМВ?». Напомню, еще раз.

ОМВ развиваются в статодинамическом режиме. Это могут быть все те же упражнения с весами, которые вы выполняете в тренажерном зале, только амплитуда выполнения движения в каждом упражнении порядка 15-20%. То есть, если вы делаете приседание со штангой, то когда вы присели до параллели бедра с полом, потом не полностью поднимаетесь, а только на 15-20%. Чуть привстаете и потом снова опускаетесь до параллели с полом. Таким образом, развиваются ОМВ в четырехглавой, двухглавой и ягодичной мышце бедра.

Время выполнения: 30-40 секунд или 15-20 повторений, до появления жжения в мышцах. Выполнять движения нужно спокойно, медленно. Одно такое, «половинчатое» приседание – приблизительно 1,5-2 сек.

Вес: 30-50% от максимума.

Время отдыха: 30 секунд между подходами.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Между сетами отдых 5-10 минут. Можно делать упражнения на другую группу мышц.

Если жжения в мышце нет, значит вы что-то делаете не так. Важно подобрать такой вес, чтобы вы могли сделать нужное количество подходов.

Если вы занимаетесь  бегом на средние и длинные дистанции, то у вас конечно же количество ОМВ больше, чем у простого человека, борца или культуриста.  Можно бегать ускорения, интервалы, делать повторы, плиометрические упражнения, которые в большей степени развивают ГМВ, но при длительном беге созданные ГМВ можно сделать Окислительными мышечными волокнами.

Как развить количество митохондрий?

Возьмем то же упражнение – приседание со штангой в тренажере Смита. Чтобы увеличить количество МХ в ОМВ мы полностью приседаем со штангой и затем полностью выпрямляемся. И в исходном положении остаемся 3 секунды, затем снова приседаем и полностью выпрямляемся и опять стоим 3 секунды. Так по науке развиваются МХ в ОМВ.

Количество повторений 10 раз.

Количество подходов: 3 – поддерживающая тренировка, 4-9 развивающая тренировка.

Похожее

Физическая культура, здоровье и красота

Здоровье – неоспоримая ценность, а также индикатор благополучия человека и показатель социально-экономического уровня развития общества. Широкое признание получило позитивное определение здоро­вья, данное Всемирной организацией здравоохранения: «Здоровье – это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических дефектов» (Устав ВОЗ, 1946).

Таким образом, здоровье складывается из трех компонентов: физического, психического и социального.

Закон Республики Беларусь «О физической культуре и спорте» был принят в 1993 году. В нем были законодательно закреплены права граждан на занятия физической культурой и спортом. Для обеспечения этого права в стране сохранена и получила дальнейшее развитие государственная система физического воспитания в:

  1. детских дошкольных учреждениях
  2. средних и высших учебных заведениях
  3. детских спортивных школах
  4. добровольных физкультурно–оздоровительных и спортивных объединениях граждан по месту жительства, учебы, работы, в местах массового отдыха, учреждениях и предприятиях по оказанию платных физкультурных услуг населению республики.

В статье 19 закона закреплено право учащихся на обязательное физкультурное образование.

Физическое здоровье человека – это естественное состояние организма, обусловленное нормальным функционированием всех его органов и систем. Стрессы, вредные привычки, несбалансированное питание, недостаток физических нагрузок и другие неблагоприятные условия оказывают влияние не только на социальную сферу деятельности человека, но и являются причиной появления различных хронических заболеваний. Для их профилактики необходимо вести здоровый образ жизни, основу которого составляет физическое развитие. Основным фактором физического здоровья человека является его образ жизни. Здоровый образ жизни – это разумное поведение человека, включающее:

  • Оптимальное соотношение труда и отдыха;
  • Правильно рассчитанная физическая активность;
  • Отказ от вредных привычек;
  • Сбалансированное питание;
  • Позитивное мышление.

Основу здорового образа жизни составляет физическое развитие человека, и здоровье напрямую зависит от оптимального соотношения физической активности и отдыха. Регулярные упражнения обеспечивают высокий уровень иммунитета, улучшают обмен веществ и кровообращение, нормализуют давление, увеличивают силу и выносливость.

Основными качествами, которые формируются средствами физической культуры человека, являются сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость, и совершенствование всех этих качеств способствует укреплению здоровья. Физическая культура оказывает благотворное влияние на нервно – эмоциональную систему, продлевает жизнь, омолаживает организм, делает человека красивее.

Основные элементы физической культуры:

  1. Утренняя зарядка.
  2. Физические упражнения.
  3. Двигательная активность.
  4. Любительский спорт.
  5. Физический труд.
  6. Активно – двигательные виды туризма.
  7. Закаливание организма.

Следует понимать, что не все двигательные действия, которые выполняются в быту или процессе работы, являются именно физическими упражнениями. Физические упражнения — это только те движения, которые специально подбираются для воздействия на различные органы и системы организма человека, для развития физических качеств, а также коррекции имеющихся дефектов телосложения. Научно доказано, что даже у здорового и совсем нестарого человека при «сидячем» образе жизни и отсутствии занятий физкультурой, даже при самых небольших физических нагрузках учащается дыхание и появляется сердцебиение, в то время как тренированный человек легко справляется и со значительными физическими нагрузками. Работоспособность сердечной мышцы как главного двигателя кровообращения вообще зависит от силы и развития всей мускулатуры, поэтому, развивая мускулатуру тела с помощью физической тренировки, укрепляется и сердечная мышца. Люди с неразвитой мускулатурой значительно чаще испытывают проблемы с сердечно — сосудистой системой.

Несомненно, ежедневная утренняя гимнастика должна быть для всех людей такой же самой привычкой, как умывание по утрам. Но это всего лишь минимум физической подготовки. Понятие здоровый образ жизни и физическая культура, общая двигательная активность включает в себя утреннюю гимнастику, физкультурные тренировки, ходьбу, работу на дачном участке и т. д. Для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, наряду с другими элементами, занятия физической культурой и спортом должны стать правилом и непременным атрибутом жизнедеятельности. В настоящее время нет никаких проблем с такими занятиями – многочисленные спортивные залы и фитнес-центры предоставляют свои услуги для всех желающих, но даже без их посещения можно легко найти спортивное занятие по душе на улице – и не обязательно на специальных спортивных площадках или стадионах. Бегом можно заниматься где угодно, так же как и плаваньем в любых водоемах. А зимой для поддержания физической формы вполне подойдут лыжные прогулки.

Физические упражнения могут оказать положительное воздействие в том случае, если при этих занятиях будут соблюдаться определенные правила. Так, чтобы не причинить себе вреда, занимаясь физическими упражнениями, необходимо следить за состоянием здоровья — если наблюдаются нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы, то упражнения, которые требуют значительного напряжения, могут привести к ухудшению деятельности сердца. Также не следует заниматься сразу же после болезни, необходимо выдержать определенный период, чтобы функции организма восстановились.

Организм человека при выполнении физических упражнений реагирует на нагрузку ответными реакциями — активизируется деятельность всех органов и систем, повышается подвижность нервных процессов, укрепляются мышечная и костно-связочная системы. Таким образом, формирование здорового образа жизни средствами физической культуры весьма полезно для общего укрепления здоровья человека. Улучшается общая физическая подготовленность человека и как результат организм, когда нагрузки переносит легко. У занимающегося физическими упражнениями человека чаще хорошее самочувствие, настроение и сон. При регулярных занятиях физическими упражнениями тренированность улучшается из года в год, и таким образом человек находится в хорошей форме в течение длительного времени.

Говоря о красоте, мы обычно имеем в виду не только внешний облик, красивое лицо, но и способность управлять своим телом, умение красиво двигаться. Основной составляющей нашей привлекательности является красивая осанка, которая достигается только систематическими занятиями спортом. Для красоты и здоровья активные движения просто необходимы, и именно их не хватает современному человеку. Поэтому нужно восполнять эту потребность организма ежедневной физической работой и активными упражнениями. Доказано, что физическая культура имеет исключительное значение и для предупреждения заболеваний.

Словом, заботясь о своем здоровье, мы заботимся о красоте. Ведь красивая внешность и крепкое здоровье являются не только даром природы – они достигаются самообладанием и целенаправленными усилиями самого человека.

 

Врач валеолог Г. С. Захарова

11 лучших упражнений на выносливость :: Здоровье :: РБК Стиль

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

  • аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
  • скоростные с повышением интенсивности;
  • круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
  • силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

6 лучших упражнений на общую выносливость

Общую выносливость можно улучшить за счет бега, плавания, катания на велосипеде, бокса, аэробики и даже танцев. Перечисленные ниже упражнения подходят для домашних тренировок — в комплексе либо по отдельности.

Бег и прыжки на месте

Блок из двух упражнений, которые нужно выполнять поочередно, каждое по 30 секунд. Сначала вы бежите на месте, поднимая колени как можно выше. Затем поднимаете ноги назад и вверх, будто пытаетесь коснуться ягодиц.

«Джеки»

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Подпрыгните, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите руки над головой. Вернитесь в исходное положение и продолжайте движение. На начальном этапе тренировок можно выполнять упражнение не в прыжке, а отшагивая в стороны.

Прыжки вбок

Из положения стоя прыгайте из стороны в сторону обеими ногами одновременно. Можно усложнить задачу, положив рядом предмет, через который нужно перепрыгивать, например мяч или стопку книг. Для начального этапа достаточно прыгать с одной ноги на другую, подтягивая ее.

Прыжки вправо и влево

Шаги в полуприседе

Согните ноги в коленях, сохраняя спину прямой. Шагните правой ногой как можно дальше и перенесите вес тела вместе с левой ногой вперед. Затем повторите на левую ногу. Можно менять стороны в прыжке. Движение должно быть плавным, но не медленным. Чтобы усложнить упражнение, достаточно присесть ниже на доступный вам уровень.

Отшаги в стороны

Прыжки из приседа

Ноги на ширине плеч. Выполните приседание, а затем сведите ноги в прыжке, оказавшись в положении стоя. Следующим прыжком вернитесь в присед с разведенными ногами.

Присед-прыжок

«Берпи»

Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки. Когда ступни коснутся пола, опустите руки на пол под плечи. Сделайте прыжок или шагните ногами поочередно назад, чтобы оказаться в положении планки. Прыжком или подшагом вернитесь на предыдущий этап, подтянув ноги к рукам. Из этого положения сделайте прыжок вверх и повторите весь комплекс с начала.

Техника выполнения берпи

5 лучших упражнений на силовую выносливость

Улучшение мышечной выносливости — это повторение одного и того же силового упражнения до тех пор, пока хватает сил его делать. Ниже приведены примеры подходящих упражнений, для которых не требуется оборудования, — их можно выполнять дома.

Планка

Лежа на животе поднимитесь на предплечья, напрягая мышцы плеч, кора и поясницы. Поднимите бедра над полом, опираясь на носки. В этом статичном положении нужно задержаться как можно дольше. Можно начать с интервалов в 30–45 секунд, после чего сделать перерыв на 10 секунд и вернуться к выполнению упражнения. Если руки начинают дрожать, это признак того, что вы постепенно выходите за пределы своих возможностей.

Планка на предплечьях

© Li Sun/Pexels

Приседания с вытянутыми руками

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, руки вытянуты перед собой. Согните ноги в коленях и, сохраняя поясницу прямой, отведите таз назад и вниз. Важно, чтобы колени не выдвигались вперед за носки. Ноги должны образовывать угол 90 градусов, когда вы находитесь в приседе. Вернитесь в вертикальное положение, напрягая ягодицы. Выполните пять подходов по 25 повторов.

Приседания

© Roman Samborskyi/Shutterstock

Выпады

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, опустите корпус так, чтобы колено задней ноги коснулось пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите на вторую ногу. Во время выполнения упражнения втягивайте живот и держите спину ровно.

Упражнение «выпады»

© Karolina Grabowska/Pexels

Отжимания

Лягте на живот, оттолкнитесь от земли и примите положение планки. Тело опирается на прямые руки и пальцы ног. Опуститесь вниз, сгибая руки в локтях до доступного вам уровня (в идеале — касаясь грудью пола). Отжимания можно начинать с колен. От изменения угла сгибания рук зависит, какие мышцы будут задействованы больше — бицепсы или трицепсы.

Отжимания от пола

© Maksim Goncharenok/Pexels

Скрутки

Классическая скрутка — типичное упражнение для мышц пресса. Лягте на спину, согнув ноги в коленях; ступни прижаты к полу. Положите руки под шею, разводя локти в стороны. Приподнимайте верхнюю часть тела, стараясь делать это за счет мышц живота, а не спины. Важно, чтобы движение было плавным. Подбородок должен стремиться вперед и вверх, а не к бедрам.

Скрутка на прямые мышцы живота

© Undrey/Shutterstock

Комментарии эксперта

Егор Глазатов, супервайзер тренажерных программ, мастер-тренер тренажерного зала World Class, Земляной вал

С точки зрения биоэнергетики существует четыре пульсовые зоны. Максимальная частота пульса индивидуальна и рассчитывается по формуле: 220 — (возраст) = количество ударов в минуту.

  • 1 зона — 50–60% от максимальной ЧСС (частота сердечных сокращений).
  • 2 зона — 60–70% от максимальной ЧСС.
  • 3 зона — 70–80% от максимальной ЧСС.
  • 4 зона — 80–90% от максимальной ЧСС.

Эти значения могут отличаться у разных людей.

Когда человек работает во второй зоне (в среднем 110–120 уд./мин.), митохондрии насыщаются кислородом. Именно тренировки на среднем пульсе развивают общую выносливость. К таким относятся бег и домашние упражнения. Длительные занятия на среднем пульсе — самый верный способ развить выносливость, по такому принципу тренируются триатлонисты.

Многие совершают ошибку, тренируясь в третьей пульсовой зоне (130–140 уд./мин.). Происходит выработка кортизола, кровь не насыщается кислородом, спортсмен работает на своих физических кондициях. Это не позволяет улучшить спортивные достижения. В четвертой пульсовой зоне (от 140 уд./мин.) он тренируется практически в предынфарктном состоянии, тут речь не о развитии выносливости, а о пределах. 

Не принципиально, какой вид физической нагрузки вы выберете для развития общей выносливости, главное — находиться в процессе тренировки во второй пульсовой зоне. Это должна быть длительная плавная работа, она развивает объем легких. Постепенно мышцы «забиваются» и тело адаптируется к нагрузкам.

Силовая выносливость затрагивает подключение мышц-стабилизаторов и крупных мышечных групп. Нецелесообразно каждый раз заниматься каким-то новым видом спорта, но прогрессия нужна: разные плоскости, амплитуда, вес. Тело меняется, чтобы в следующий раз преодолеть нагрузку с наименьшими усилиями. Можно даже расписать микроциклы тренировок, чтобы каждая следующая была немного сложнее предыдущей.

Что касается силовой выносливости, ее развивают за счет сокращения мышц. Это когда человек подтянулся 15 раз на турнике, во второй подход — 7, а в третий уже только 3. То есть сила в мышцах есть, но она не адаптирована к долгой работе. Силовая выносливость развивается практикой: чем регулярнее нагрузка, тем сильнее мышцы. Если спортсмен долго не тренировался, а потом резко начал, особенно на высоком пульсе, мышцы окисляются, кортизол увеличивает болевой порог. Человек может не чувствовать ущерба, наносимого организму, в том числе ударных нагрузок на суставы. А потом появляются травмы. Когда мышцы в тонусе, они берут на себя часть нагрузки, которая при отсутствии тренировок переходит на суставы, позвоночник (отсюда грыжи, боли в спине).

В некотором роде тренировки — это борьба с собственным мозгом, который пытается сэкономить энергию, защитить тело от боли. Силовая выносливость — качество, которое развивается при регулярности занятий. Организму нет смысла поддерживать выносливость на постоянном уровне, если она не используется по назначению. Навыки появляются, но мышцы при отсутствии тренировок не имеют той скорости, которая дает эффективность движений.

Откат, то есть потеря формы, происходит, если не тренироваться. Можно делать перерывы в несколько дней (до недели), ведь организм восстанавливается в процессе отдыха. Даже процесс жиросжигания и регенерации тканей происходит не когда вы бежите, а в фазе глубокого сна. Если человек занимается регулярно, мышцам будет требоваться постоянная нагрузка. 

Урок 4. физические качества — Физическая культура — 1 класс

Физическая культура, 1 класс

Урок № 4. Физические качества

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

  • физические качества;
  • игры на развитие физических качеств.

Урок посвящён ознакомлению с физическими качествами человека, его способностям проявлять силу, быстроту, выносливость через подвижные игры.

Глоссарий

Быстрота – способность выполнять двигательное действие с максимальной скоростью (за наименьший промежуток времени). 

Выносливость – способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы без заметного снижения работоспособности. 

Гибкость – это способность, необходимая для выполнения движений с большой и предельной амплитудой.

Ловкость – это способность быстро овладевать сложными движениям.

Сила –  это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений).

Физические качества – врожденные качества, благодаря которым возможна двигательная активность.

Эспандер – упругий элемент или их группа, обеспечивающие нагрузку при противодействии движению.

Основная литература:

Физическая культура. 1 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2014.

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

  • Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 01.06.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Что же такое «физические качества» и почему о них нужно знать? Физические качества – это врождённые качества, которые помогают нам двигаться. В разряд таких качеств входят быстрота, выносливость, сила, ловкость, гибкость.

Быстрота – это способность человека выполнять максимальное число движений за минимальный отрезок времени. Быстрота важна не только в спорте, но и в повседневной жизни. Способность быстро бегать, быстро реагировать на опасности может спасти жизнь.

Выносливость – это способность выполнять человеком какое-либо действие долгое время, не утомляясь. Это очень важное качество для любого человека.

О следующем качестве Вы знаете не понаслышке. Что такое сила? Почему она важна для каждого человека? Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему с помощью мышц. Это качество важно абсолютно для всех, но больше всего — для спортсменов. Ведь именно с помощью силы они часто выигрывают соревнования. Но сила важна не только на соревнованиях. Сила нам нужна и в повседневной жизни: поднять тяжелые сумки, взять на руки маленького ребёнка, передвинуть стол и так далее.

Ещё одним важным качеством является ловкость. Ловкость – это способность выполнять сложные по координации движения или быстро изменить положение тела. Например, чтобы смягчить падение или увернуться от летящего в вас мяча.

Последним, не менее важным физическим качеством человека, является гибкость. Гибкость – это способность суставов человека к большой подвижности. Это качество тренируется с детства специальными упражнениями.

Упражнения для тренировки ловкости

«Мяч в цель»       

Описание игры: участники делятся на 3–4 команды. В каждой команде назначается ведущий, которому дают обруч. В двух метрах от команды ставится кольцеброс, корзина или ведро. Участники в команде по очереди бросают мяч, стараясь попасть в цель. Попадание засчитывается за 1 балл. Выигрывает команда, набравшая наибольшее количество баллов.

Упражнения для тренировки быстроты

«Передал – садись»

Описание игры: Участники делятся на две команды и выстраиваются в колонны, одна параллельно другой. Каждая команда выбирает ведущего, задача которого встать напротив своей команды на расстоянии 2–3 м. У ведущих в руках по мячу. По сигналу педагога капитан бросает мяч первому игроку в своей команде. Участник ловит мяч, возвращает его капитану и сразу же приседает. Затем ведущий бросает мяч второму, третьему и так по порядку. Каждый игрок, вернув мяч капитану, приседает. Когда последний в колонне игрок отдаёт мяч ведущему, тот поднимает его вверх, и вся команда быстро встает. Чья команда быстрее выполнит передачи мяча от ведущего к игрокам и обратно, та и побеждает.

Упражнения для тренировки координации

«Стоп»

Описание игры: На расстоянии 10–16 шагов от границы площадки проводится линия, за которой стоят участники. На другом конце площадки очерчивается круг диаметром 2–3 шага – место ведущего. Повернувшись спиной к детям, ведущий громко говорит: «Быстро шагай, смотри не зевай! стоп!» на эти слова все идут к ведущему, делая шаг на каждое слово. На слово «стоп» останавливаются, а ведущий быстро оглядывается. Того, кто сделал лишние шаги, ведущий возвращает на исходную линию. Затем вновь поворачивается спиной и повторяет «Быстро шагай, смотри не зевай! стоп!». Участники продолжают движение с того места, где остановились первый раз. Те, кого направили на исходную линию, начинают движение оттуда. Побеждает тот, кто первым успел встать в круг к ведущему.

Упражнения для тренировки выносливости

«Эстафета парами»

Описание игры: Участники делятся на 2 колонны. Внутри каждой колонны они также делятся парами и становятся за линию на одной стороне площадки. На противоположной стороне располагаются ориентиры. По сигналу первые пары, взявшись за руки, бегут до ориентиров, обегают их и возвращаются в конец колонны. Выигрывает та колонна, игроки которой быстрее выполнят задание и не разъединят руки во время бега.

Усложнение: участники встают спиной друг к другу и сцепляются локтями.

Упражнения для тренировки силы

«Тяни в круг»

Описание игры: Участники, взявшись за руки, образуют круг. Внутри круга перед каждым играющим лежит снежный ком (обруч, ватман, гимнастический коврик). По первому сигналу дети идут по кругу по часовой стрелке (или же наоборот; по усмотрению). По второму сигналу движение прекращается и каждый старается втянуть своего соседа в круг, чтобы тот наступил на снежный ком. При этом руки расцеплять нельзя. Тот, кто не сумеет удержаться и наступит на ком, получает штрафной балл. Участник, набравший два балла, выбывает из игры. Побеждают те, кто ни одного штрафного балла не получил.

Усложнение: ввести бег по кругу.

Упражнения для тренировки гибкости

«Ящерицы»

Описание игры: Участники делятся на 2 команды. На игровом поле расставляют кегли, которые должны будут огибать проползающие игроки. По сигналу ведущего первые игроки двух команд одновременно ложатся на пол и ползком передвигаются по дистанции, стараясь не сбить кегли. Если кегля сбита, ведущий быстро ставит её на место, но с команды снимаются очки. Выигрывает та команда, которая пройдёт дистанцию с минимальной потерей очков.

«Птичка и клетка»

Количество игроков: любое. Класс делится на 2 команды: 1 команда – «птицы», 2 команда – «клетки». Ребята, которые образуют «клетки», встают по 3–4 человека, взявшись за руки (руки подняты на уровне плеч). Задача играющих «птичек» – пробежать по всем «клеткам» под сцепленными руками ребят. По свистку ведущего «клетки» опускают руки. Тот, кто попал в «клетку», считается пойманным и присоединяется к ловцам. Игра продолжается до тех пор, пока не останется одна «птица-победительница». Правила игры: пробегать по всем «клеткам»; когда «клетка» закрылась, ребята считаются пойманными и не могут вырваться из «клетки». Ребята, которые выполняют роль «клетки», не могут опустить руки раньше, чем учитель дал сигнал.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Расставьте силуэты по дорожке так, чтобы они составили последовательность действий при выполнении упражнения «Многоскоки».

Решение.

Силуэты необходимо разместить на дорожке в правильном порядке. Его можно определить по информации из объясняющего модуля или по расстоянию от кончиков пальцев до дорожки.

2. Впишите названия упражнений из представленного перечня в соответствующие графы таблицы с названием физических качеств.

  • Плавание на 25,50,100 метров
  • Езда на велосипеде
  • Катание на коньках
  • Приседания
  • Прыжки в длину
  • Кувырки
  • Эстафеты
  • Наклоны в положении сидя
  • Бег из различных исходных положений
  • «Мост»

Решение.

Основные виды выносливости | Фитнес

Занятия фитнесом делают нас выносливее — это известный факт. А что именно следует понимать под той самой выносливостью? Вероника Романова, тренер клуба World Class Кунцево, подробно рассказала нам об этом и помогла разобраться в видах выносливости — для тех, кто хочет от тренировок еще больших результатов.

Выносливость — это способность организма к продолжительному выполнению какой-либо работы, требующей повышенных энергозатрат, и восстановлению после нее; она определяется максимальным временем выполнения этой работы. Выносливость позволяет снижать затраты энергии организма при совершении определенных действий. 

Эффективность деятельности организма с точки зрения выносливости снижают два основных фактора:

  • недостаток каких-либо физических качеств для преодоления нагрузки; 
  • низкая готовность к нагрузкам со стороны нервной системы, которая не позволяет человеку относительно спокойно и невозмутимо переносить физически тяжелые движения и утомление. 

Выносливость напрямую зависит от уровня обменных процессов в организме, от развитости сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, от их скоординированной работы. Поэтому выносливость также связана с аэробной и анаэробной производительностью организма. 

  • Анаэробная производительность — это работа в бескислородном режиме. Энергия вырабатывается без участия кислорода из фосфатов и запасов гликогена в организме. Анаэробная энергия производится организмом в очень ограниченных количествах и используется для коротких интенсивных вспышек активности — всего около четырех минут. 
  • Аэробная производительность, наоборот, предполагает участие кислорода; энергия в этом режиме вырабатывается во время тренировок, развивающих сердечно-сосудистую и дыхательную системы, со средним темпом — без пиковой нагрузки. 

Работа в аэробном режиме — то, что способствует развитию общей выносливости. Это базовая способность человека длительное время выполнять работу умеренной интенсивности при полном функционировании мышечной системы. Наилучшим средством для развития общей выносливости будет тренировочная работа цикличного характера: например, бег и плавание. Она позволяет наработать фундамент для развития специальной выносливости; работать над ней легче, когда достигнут высокий уровень общей выносливости.

Специальная выносливость — это способность эффективно выполнять работу (двигательную активность), несмотря на возникающее утомление. 

Есть несколько разновидностей специальной выносливости: 

Силовая

Это разновидность специальной выносливости, которая используется для развития и поддержания качества сократительной силы мышц. Это может понадобиться человеку на спортивном состязании или, например, при выполнении сложного тренировочного задания. 

Здесь же стоит сказать про локально-мышечную выносливость, которая позволяет человеку продолжительное время выполнять заданную работу за счет высокого уровня окислительных и сократительных возможностей определенных мышц. Такая выносливость может потребоваться, например, в программе Body Pump, в которой один трек может быть посвящен жимовым движениям или, скажем, приседаниям — их вариации выполняют достаточно долгое время, в течение шести минут, так что фокусная группа мышц подвергается большой нагрузке. 

Скоростно-силовая

Этот вид выносливости характеризуется выполнением действий высокой активности силового характера в течение длительного времени. Он требуется для совершения движения «взрывного» характера. В качестве примера можно взять Grit — тренировку, в которой иногда при работе со штангой или диском требуется толчковое движение. Здесь и нужна скоростно-силовая выносливость. Она же требуется, в частности, тяжелоатлетам. 

Скоростная

Это способность сохранять необходимую скорость до конца состязания или тренировочного задания; данная разновидность выносливости связана с развитием координации мышечных сокращений. В спринте скоростная выносливость играет решающую роль: на короткой дистанции (например, 100 метров) нужно демонстрировать «взрывную» скорость. 

Координационная

Выносливость этого вида развивается при неоднократном повторении технически сложных действий. Яркий пример — Body Combat: тренировка из этой программы включает хореографические комбинации с элементами боевых искусств, повторение которых, соответственно, тренирует координацию. 

Кроме того, выносливость можно делить на статическую и динамическую. 

  • Статическая. Это способность к продолжительному поддержанию тела в одной и той же позе — может потребоваться, в частности, в программе Body Balance или в йоге, в которой многие асаны (самые простые примеры — поза воина, поза дерева) требует сохранения позиции некоторое время. 
  • Динамическая. Характеризуется выполнением тяжелых мышечных упражнений в умеренном темпе, но продолжительное время. Для развития динамической выносливости может быть использована такая тренировка, как Body Pump. 

Чтобы тренировать специальную выносливость, нужна интервальная работа: после изнурительного усилия он не отдыхает, а переходит к менее интенсивной работе. Так, человек сначала может сделать беговое ускорение, а потом, например, перейти к отжиманиям — менее интенсивной нагрузке. 

Переход к развитию специальной выносливости сильно зависит от индивидуальной цели человека в фитнесе или в спорте. Так, в пауэрлифтинге ему нужна силовая выносливость. Тогда на ее развитие тренировки и будут направлены. Тем же, у кого нет «узких» спортивных целей, после работы над общей выносливостью развивать специальную тоже можно — с помощью таких программ, как Body Pump, Body Combat, Grit, RPM (на сайклах), Body Balance, Body Step. 

Обратите внимание, что, выбирая разные тренировки, мы редко тренируем только одну разновидность выносливости, тело работает в нескольких направлениях, приобретая эффективность.

Мышечная сила и выносливость | HealthLink BC

Мышечная сила и выносливость — две важные составляющие способности вашего тела двигаться, поднимать предметы и выполнять повседневные дела. Мышечная сила — это сила, которую вы можете приложить, или вес, который вы можете поднять. Мышечная выносливость — это то, сколько раз вы можете переместить этот вес, не утомившись (очень устал).

Преимущества мышечной силы и выносливости

Мышечная сила и выносливость важны по многим причинам:

  • Повысьте свою способность делать такие действия, как открывать двери, поднимать ящики или рубить дрова, не уставая.
  • Снижает риск травм.
  • Помогает поддерживать нормальный вес.
  • Сделайте мышцы и кости более здоровыми и крепкими.
  • Повысьте уверенность и свое отношение к себе.
  • Дайте вам чувство выполненного долга.
  • Позволяет добавлять новые и разные занятия в вашу программу упражнений.

Повышение мышечной силы и выносливости

Есть много способов улучшить мышечную силу и выносливость.Спортзал или фитнес-центр — хорошее место, если вы хотите заниматься силовыми тренировками (также называемыми силовыми тренировками, силовыми тренировками или поднятием тяжестей). Это включает в себя проработку мышцы или группы мышц против сопротивления для увеличения силы и мощности.

Тренировка с отягощениями может включать:

  • Оборудование, такое как медицинские мячи или весовые тренажеры
  • Эспандеры или ленты во время упражнений
  • Ваше собственное тело как вес, как при отжиманиях или приседаниях.

Конечно, вам не нужно ходить в тренажерный зал или покупать тренажеры, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость.Также могут помочь обычные повседневные дела, такие как подъем продуктов или ходьба вверх и вниз по лестнице. Вы также можете выполнять множество упражнений дома, которые не требуют оборудования, например отжимания и приседания. Все, что вам нужно сделать, это заставить свои мышцы работать больше или дольше, чем обычно.

Помните: если вы собираетесь выполнять укрепляющие упражнения, связанные с поднятием тяжестей, важно использовать правильную технику.

Последняя редакция: Ноябрь, 2016

© 2016 Провинция Британская Колумбия.Все права защищены. Может быть воспроизведен полностью при условии указания источника. Эта информация не предназначена для замены совета вашего врача или индивидуальной консультации медицинского работника. Он предназначен только для образовательных и информационных целей.

Endurance — обзор | Темы ScienceDirect

Кардиореспираторная

Выносливость зависит от способности кардиореспираторной системы доставлять и использовать кислород со скоростью, которая соответствует энергетическим потребностям мышечной активности.У взрослых, проживающих в сообществе, возрастное снижение максимальной аэробной способности (VO 2max ) постепенно увеличивается с 3% до 6% в третьем и четвертом десятилетиях жизни до более чем 20% за десятилетие после возраста 70 лет. 37 У мастеров снижение VO 2max колеблется от -1% до -4,6% в год для мужчин и от -0,5% до 2,4% в год для женщин, начиная с четвертой декады. 38 Относительная скорость снижения VO 2max одинакова у спортсменов на выносливость и у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни (рис.28,6). Однако в абсолютном выражении у спортсменов наблюдается большее снижение VO 2max по сравнению с теми, кто ведет сидячий образ жизни. 3 Снижение VO 2max у спортсменов во многом зависит от продолжающейся величины тренировочного стимула (т. Е. Объема и интенсивности). 2,7,8,39 Большинство спортсменов со временем снизили свой уровень подготовки, что привело к продольному снижению VO 2max в два-три раза больше, чем предсказывается с помощью поперечного анализа или продольных ответов, наблюдаемых в их исследованиях. малоподвижные сверстники. 3,39 Несмотря на аналогичное относительное и большее абсолютное снижение VO 2max , у ветеранов все еще есть более высокий уровень кардиореспираторной подготовки по сравнению с не спортсменами соответствующего возраста.

Способность кардиореспираторной системы транспортировать и использовать кислород зависит как от центральных, так и от периферических факторов (рис. 28.7). 2,7 Среди основных факторов, влияющих на выносливость, наибольшее снижение с возрастом наблюдается в сердечном выбросе (ударный объем [SV] × частота сердечных сокращений [HR]) (Таблица 28.3). 2 SV и HR испытывают аналогичные реакции с примерно 10% снижением с возрастом при сравнении молодых (28 лет) и мастеров (60 лет) тренированных на выносливость спортсменов. 2 Снижение максимальной ЧСС (ЧСС макс ) происходит примерно со скоростью 0,7 ударов в минуту в год, начиная с раннего взросления. 2 Хотя ЧСС макс является основным фактором сердечного выброса, снижение ЧСС макс у опытных бегунов на выносливость мужчин и женщин не коррелировало с изменением VO 2 макс . 38 Помимо сердечного выброса, вентиляция также играет ключевую роль в снижении VO 2max у стареющих элитных бегунов. 40 Например, Everman и соавторы 40 продемонстрировали, что уменьшение максимальной минутной вентиляции (VE max ) было значимым предиктором снижения VO 2max в течение 45-летнего периода. 40

Сообщенные периферические факторы, способствующие снижению VO 2max у спортсменов старшего возраста, включают более низкую артериовенозную разницу кислорода (a-vO 2 diff) и потерю мышечной массы. 7 Возрастные изменения, связанные с периферическими факторами, несколько меньше, чем наблюдаемые для центральных факторов. 2 Периферические факторы определяют способность мышц извлекать кислород из крови, который используется для синтеза энергии митохондриями. Механизмы возрастной потери мышечной массы обсуждались ранее в этом разделе (см. Раздел «Нервно-мышечная система»). На изменения a-vO 2 с возрастом влияет доступность кислорода (т.е.д., доставка кислорода), концентрации окислительных ферментов и плотности митохондрий и капилляров. Например, у высокоактивных велосипедистов-мужчин на выносливость (в возрасте 55–79 лет) плотность капилляров и соотношение капилляров к волокнам латеральной широкой мышцы бедра достоверно коррелировали с VO 2max . 41 Таким образом, вмешательства, которые способствуют периферической адаптации для поддержания или улучшения доставки и использования кислорода в мышцах, могут быть полезными для отсрочки снижения аэробной способности или выносливости.

Что такое мышечная выносливость и как ее улучшить

Под мышечной выносливостью понимается то, как долго мышцы могут выдерживать упражнения. Повышение мышечной выносливости может помочь улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

В этой статье исследуются преимущества мышечной выносливости, лучшие тренировочные программы для ее повышения и то, как люди могут адаптировать эти методы к обычным упражнениям.

Мы также рассмотрим советы по предотвращению травм во время тренировок и о том, как разработать программу упражнений, которая может обеспечить долгосрочную производительность и пользу для здоровья.

Мышечная выносливость — это способность продолжать сокращать мышцу или группу мышц, преодолевая сопротивление, такое как вес или вес тела, в течение определенного периода времени.

Увеличение производительности этих мышц означает, что они могут продолжать сокращаться и работать против этих сил.

Повышенная мышечная выносливость позволяет человеку выполнять больше повторений упражнения, например, отжиманий или приседаний.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), преимущества мышечной выносливости включают:

  • , помогающее поддерживать хорошую осанку и стабильность в течение более длительных периодов времени
  • улучшая аэробные способности мышц
  • улучшая способность выполнять повседневные функциональные упражнения, такие как поднятие тяжестей
  • повышение спортивных результатов в спорте, основанном на выносливости

Тесты на мышечную выносливость измеряют, сколько повторений движения люди могут сделать, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости и не смогут продолжать упражнение.

Многие тесты сосредоточены на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела путем измерения того, сколько отжиманий, приседаний или приседаний могут выполнить люди.

Человек может работать с инструкторами по фитнесу, чтобы измерить мышечную выносливость или записать, сколько повторений того или иного упражнения он может выполнить, прежде чем достигнет состояния усталости.

Для повышения мышечной выносливости ACE рекомендует комбинацию упражнений на верхнюю и нижнюю части тела с укрепляющими упражнениями для всего тела.

Умеренные тренировки с отягощениями с короткими перерывами между ними для отдыха создают короткие всплески напряжения для наращивания силы.

Круговая тренировка или высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) могут быть подходящим способом объединения кардио- и силовых тренировок в одну тренировку.

Если фитнес-цели человека не включают тренировку для определенного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка одной только мышечной выносливости может быть не самой подходящей стратегией.

Лучшие программы упражнений сочетают в себе тренировки на силу и мышечную выносливость.

Некоторые данные также свидетельствуют о том, что программы упражнений, которые нравятся людям, могут с большей вероятностью принести долгосрочные выгоды, поскольку они с большей вероятностью будут их придерживаться.

Исследование 2015 года, сравнивающее HIIT и постоянную тренировку, примечания:

«Разнообразие типов упражнений так же важно, как и типы упражнений. Особенно учитывая, что пользу для здоровья от упражнений следует рассматривать в контексте вероятности того, что упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования.”

При тренировках для улучшения мышечной выносливости важнее всего не тип упражнений, а то, как люди планируют свою тренировку.

При разработке тренировки для повышения мышечной выносливости люди должны учитывать следующее:

  • количество повторений
  • вес или сила сопротивления на мышцы
  • количество подходов
  • продолжительность или периоды отдыха

Согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования, люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны стремиться выполнить три или более подходов из 15 или более повторений упражнений с нагрузкой, составляющей 50% или меньше их одного максимального повторения (RM).

Одно повторение человека — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения.

Например, человек может захотеть использовать тренажер для жима ногами в тренажерном зале, чтобы развить выносливость ног.

Если их ПМ составляет 300 фунтов (фунтов), они должны стремиться выполнить 2–4 подхода по 15 или более повторений с нагрузкой 150 фунтов или меньше, с короткими периодами отдыха между подходами.

По мере того, как их мышечная выносливость для этого упражнения увеличивается, они могут захотеть сделать упражнение более сложным, сократив время отдыха между подходами или увеличив количество повторений в подходе, а не увеличивая вес нагрузки.

Человек может применять тот же принцип большого числа повторений и подходов, низкой и средней нагрузки и коротких периодов отдыха к любому упражнению, например, жиму лежа, сгибанию гантелей, отжиманиям или приседаниям.

Люди могут выбирать упражнения, которые соответствуют их предпочтениям и которые являются сложными, но достаточно приятными, чтобы выдержать тренировку.

Примеры упражнений

Как мы уже упоминали, нет конкретных упражнений, которые лучше других тренировали бы мышечную выносливость. Программа тренировок подходит для тренировок на выносливость.

Однако ACE рекомендует следующие упражнения для наращивания мышечной выносливости, которые человек может выполнять дома без оборудования:

Отжимания

Отжимания прорабатывают мышцы трицепса, груди и плеч.

  1. Начните в положении отжимания, оторвав тело от земли руками и пальцами ног, расположив тело по прямой линии, горизонтально к полу.
  2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
  3. Начните с прямых рук, затем согните руки, удерживая тело прямым и задействуя корпус и ягодицы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Повторите 5–15 раз, в зависимости от сложности, чтобы выполнить один подход.

Человек также может больше проработать мышцы трицепса, сложив руки близко друг к другу и повернув их внутрь, так что пальцы и большие пальцы руки образуют ромбовидную форму.

Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамейку или другую устойчивую приподнятую поверхность.

Люди также могут изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы облегчить его, или оторвать одну ногу от пола, чтобы усложнить его.

Приседания

Приседания прорабатывают ягодичные, икры, квадрицепсы и основные мышцы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
  2. Когда голова смотрит вперед в нейтральном положении, а спина прямая, руки вытягиваются вперед, так что они параллельны земле.
  3. Присядьте, согнув колени, удерживая вес тела на сводах стоп и бедрах параллельно полу.
  4. Держите спину прямо, плечи назад, а грудь вперед.
  5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
  6. Новичкам следует стремиться к 5–10 повторениям, и они могут выполнять приседания у стены или завершать движение сидя на низкой поверхности, чтобы облегчить задачу.
Скручивания живота

Скручивания живота прорабатывают мышцы живота:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Слегка положите руки на затылок, подперев подбородок.
  3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
  4. Медленно опуститесь в исходное положение.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.
Скручивание щукой

Другой пример скручивания брюшного пресса — скручивание щукой:

  1. Лягте спиной на пол, ноги вытянуты, руки над головой.
  2. Поднимите туловище и ноги от пола, чтобы принять позу согнувшись.
  3. Поставьте ноги под прямым углом вверх в воздухе и вытяните руки к ступням.
  4. Медленно опустите ноги и туловище обратно на пол.
  5. Выполните 10–15 повторений в одном подходе для начинающих.

Во время этого упражнения человек также может держать мяч между лодыжками.

Выпад

Выпад прорабатывает пресс, ягодицы, бедра и бедра:

  1. Встаньте прямо, ступни вместе.
  2. Согните одно колено, поднимите противоположную ногу, сделайте шаг вперед на нее, поставьте ступню на пол и согните опорную ногу так, чтобы колено достигло низа.
  3. Используйте переднюю ногу, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для противоположной ноги.
  4. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу в одном подходе для начинающих.
Планка

Планка прорабатывает мышцы кора и спины.

  1. Начните с отрыва тела от земли руками и ногами, расположив тело по прямой линии, горизонтально по отношению к полу
  2. Держите руки на полу, с прямыми руками и запястьями, а локти прямо под ними. плечи.
  3. Держите подбородок втянутым, пресс и бедра напряжены.
  4. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдыхая около 1 минуты между ними.
  5. Повторить планку не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья, а не на ладони, если ему сложно удерживать положение планки с прямыми руками.

Советы по предотвращению травм во время тренировки включают:

  • разминку с динамической растяжкой перед тренировкой в ​​течение не менее 5 минут
  • следите за правильной осанкой и техникой, а также проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, если не уверены в этом выдох во время движений, требующих большего усилия, и вдох в более легких частях упражнения
  • отдых определенных групп мышц не менее 24 часов после их тренировки
  • охлаждение и растяжка после упражнения
  • прекращение физической активности в случае болезни или травмы

Мышечная выносливость это способность мышцы продолжать сокращаться, преодолевая сопротивление в течение определенного периода времени.

Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Выполнение упражнений на выносливость: физиология чемпионов

Введение

Быстрее, выше, сильнее: эти простые описания интересовали людей с незапамятных времен. В этом контексте интегративная физиология долгое время служила так называемым «экспериментам на природе». Они включают в себя постановку фундаментальных вопросов о способности различных видов животных функционировать в суровых условиях и исследования уникальных пациентов с клиническими условиями, которые открывают возможность чтобы задать важные вопросы о физиологической регуляции (например, см. Hagberg et al. 1982; Faraci et al. 1984; Schrage et al. 2005). Аналогичным образом, исследования результатов как людей, так и животных в спортивных соревнованиях могут дать важные сведения и поднять важные вопросы о транспорте кислорода, мышечной деятельности и метаболизме, контроле сердечно-сосудистой системы и работе различных компонентов нервной системы (Joyner, 1991).

Историческая записка

В одном из первых анализов мировых рекордов А.В.Хилла в 1925 году (Hill, 1925) снижение скорости бега по мере увеличения дистанции бега было связано с темой мышечной усталости ().Еще до этого итальянский физиолог Моссо, интересовавшийся усталостью, связанной с физическим трудом, отмечал: «Это не воля, не нервы, а мышцы, которые изнашиваются после интенсивной работы мозга». Моссо подстраховал свои ставки и также заметил, что «усталость мозга снижает силу мускулов» (DiGiulio et al. 2006).

Исходный график AV Hill (Hill, 1925) для мирового рекорда времени производительности на оси X по оси в сравнении со скоростью производительности на оси Y

Верхняя трасса предназначена для конькобежного спорта, средняя линия — для бега мужчин, а нижняя начертание — для бега женщин.Форма кривой привела к оригинальным представлениям Хилла о различных причинах мышечной усталости при тренировках разной продолжительности.

В своем анализе Хилл предположил, что факторы, ограничивающие производительность в упражнениях продолжительностью менее минуты и более часа, вероятно, не зависят исключительно от подачи энергии к сокращающимся мышцам, и обсудил физиологические детерминанты производительности в контексте представлений о запасы энергии, потребность в кислороде и кислородная задолженность. Он также предположил, что существует «три типа усталости» (понятие, которое он нашел неточным), включая: (1) один, связанный с короткими насильственными усилиями; (2) истощение, «которое преодолевает тело, когда усилие умеренной интенсивности продолжается в течение длительного времени»; и (3) усталость, связанная с более общим «износом».Считалось, что первые два типа утомления в первую очередь «мышечная».

Кроме того, для второго и третьего типов утомления, которые возникают во время упражнений на выносливость, Хилл предположил, что по мере увеличения расстояния свыше 10 миль (~ 16 км) «продолжающееся падение кривой по мере увеличения усилия является вероятно, из-за второго и третьего типов усталости, которые мы обсуждали выше, либо из-за истощения мышечного материала, либо из-за случайных нарушений, которые могут заставить человека остановиться до того, как его мышечная система достигнет своего предела.Бегущий мужчина среднего роста должен расходовать около 300 г гликогена в час; возможно, половину этого количества можно заменить эквивалентом жира. Таким образом, через несколько часов весь запас гликогена в его организме будет исчерпан. Однако организм не всегда использует только жир в качестве источника энергии; могут возникнуть нарушения обмена веществ; необходимо будет кормить мужчину углеводами по мере продолжения усилий. Такое кормление будет сопровождаться пищеварением; могут возникнуть нарушения пищеварения — могут возникнуть другие реакции.Для очень больших расстояний ситуация намного сложнее, чем для более коротких, и хотя, без сомнения, физиологические принципы могут быть установлены, мы еще недостаточно знаем о них, чтобы иметь возможность далее анализировать кривые ». Эти комментарии и работа скандинавских физиологов в 1930-х годах заложила основу для концепции углеводной загрузки и ряда диетических и кормовых стратегий, которые, как было показано, замедляют утомление (Christensen, 1939; Sherman & Costill, 1984; Murray, 1998).

Фокус этого обзора

В этом обзоре The Journal of Physiology , олимпийский выпуск 2008 г., мы сосредоточимся на текущих моделях деятельности человека, рассмотрим физиологические «идеи», которые привели к этим моделям, и спросим, ​​что это модели объясняют и, что более важно, не объясняют. представляет наши концепции с использованием модели, подобной Hill’s, которая сосредоточена на «скорости выполнения» и на том, как она определяется максимальной скоростью производства аэробной энергии, анаэробной способностью и тем, насколько эффективно используемая энергия преобразуется в движение.

Общая схема множества физиологических факторов, которые взаимодействуют как определяющие факторы скорости работы или выходной мощности

Этот рисунок служит концептуальной основой для идей, обсуждаемых в этом обзоре.

В целом мы фокусируемся на выполнении упражнений на выносливость, потому что это наша область знаний, и существует относительно больше данных о физиологических адаптациях, которые способствуют повышению выносливости, и (особенно для бега) есть точные записи, охватывающие более 100 годы.Есть также по крайней мере некоторые физиологические данные о спортсменах-чемпионах почти за тот же период времени.

Обзор современных представлений о возможностях человека

Как отмечалось выше, большинство моделей спортивных результатов фокусируются на беге на длинные дистанции и велоспорте на выносливость. Во-первых, это отличные рекорды и стандартные мероприятия. Во-вторых, есть исчерпывающие физиологические данные о большом количестве высококлассных спортсменов. В-третьих, можно с помощью беговых дорожек и велоэргометров разумно смоделировать в лаборатории то, что происходит во время реальных соревнований.Мы также должны отметить, что для целей этого обзора мы предполагаем, что условия окружающей среды идеальны и не добавляем никаких дополнительных проблем к физиологической регуляции (особенно проблемы, связанные с большой высотой и / или высокими температурами окружающей среды).

Появилось несколько общепринятых концепций (Joyner, 1991, 1993; Coyle, 1995; Bassett & Howley, 2000), связанных со скоростью выполнения упражнений на выносливость, и первая проблема — это уровень аэробного метаболизма, который можно поддерживать во время гонки. (я.е. представление ; ). Верхний предел для этого — «максимальное» потребление кислорода. Это обычно достигается во время упражнений с относительно большой мышечной массой и представляет собой интегративную способность сердца генерировать высокий сердечный выброс, общий гемоглобин тела, высокий мышечный кровоток и извлечение мышечного кислорода, а в некоторых случаях способность легких насыщать кислородом кровь (Mitchell et al. 1958; Kanstrup & Ekblom, 1984; Rowell, 1986; Dempsey, 1986; Saltin & Strange, 1992; Bassett & Howley, 2000).К 1930-м годам у спортсменов наблюдались очень высокие значения, которые были идентифицированы как маркер элитных результатов (Robinson et al. 1937). Спортсмены-чемпионы на выносливость имеют значения от 70 до 85 мл кг -1 мин -1 , причем значения у женщин обычно в среднем примерно на 10% ниже из-за более низкой концентрации гемоглобина и более высокого уровня жира в организме (Saltin & Astrand, 1967; Pollock, 1977; Durstine et al. 1987; Pate et al. 1987).

Таким образом, значения на 50–100% выше, чем у нормально активных здоровых молодых людей, наблюдаются у спортсменов-чемпионов по выносливости, и наиболее поразительные изменения в тренировках, которые способствуют этим высоким значениям, включают увеличение сердечного ударного объема, увеличение объема крови, увеличение плотность капилляров и плотность митохондрий в тренированных мышцах (Costill et al. 1976). Из них наиболее доминирующим фактором является высокий ударный объем (Ekblom & Hermansen, 1968; Coyle et al. 1984; Martin et al. 1986).

Как только стало достаточно ясно, что у элитных бегунов высокие ценности, стало также ясно, что для соревнований продолжительностью более 10-15 минут большая часть или все соревнования проводились в среднем темпе, который не вызывает никаких проблем, при этом большая часть из 42 марафонский бег на 75–85%, 10 км — 90–100% и 5 км — близко к (Costill et al. 1973; Бассет и Хоули, 2000). Наряду с этим недавно было показано, что максимальный аэробный метаболизм может резко снижаться в течение 5–8-минутной лабораторной тренировки. Это снижение вызвано падением ударного объема и ускоренной мышечной усталостью из-за снижения доставки крови и кислорода и увеличения анаэробного метаболизма (Gonzalez-Alonso & Calbet, 2003; Mortensen et al. 2005). Это не отменяет концепцию, а скорее указывает на то, что максимальная скорость аэробного ресинтеза АТФ во время гонки является динамической и что действительно точные модели обмена энергии во время реальных соревнований потребуют мгновенных измерений и расчета потоков через несколько метаболических путей (например,грамм. общий оборот АТФ с участием как аэробных, так и анаэробных компонентов, а также запасов энергии).

Лактатный порог

Исходя из представленных выше концепций, возник вопрос, какая часть может поддерживаться в течение периодов времени, продолжающихся до нескольких часов (т. окисление. Этот вопрос привел к наблюдениям, показывающим криволинейную взаимосвязь между значениями лактата в крови во время тренировки и расстоянием, на которое выполнялась нагрузка (; Costill, 1970), и привел к концепции, что скорость аэробного метаболизма сохраняется во время тренировки (т.е. представление ; ) можно лучше описать степенью гликолитического стресса в мышцах, отражающегося в продукции лактата, в дополнение к (Farrell et al. 1979; La Fontaine et al 1981).

График концентрации молочной кислоты в крови в зависимости от дистанции гонки (Costill, 1970)

Эта цифра является примером уменьшения вклада так называемых «анаэробных» источников энергии по мере увеличения дистанции гонки. Эта статья также подготовила почву для ряда более поздних исследований, связанных с фракцией (например.грамм. производительность), которые могут быть поддержаны в соревновании.

В этом контексте, когда скорость бега или выходная мощность на велоэргометре увеличивается у нетренированных субъектов, обычно не происходит устойчивого повышения концентрации лактата в крови до тех пор, пока не будет достигнуто примерно 60%. У обученных испытуемых это значение может составлять 75–90% от (). Существует долгая история исследований того, что вызывает это повышение уровня лактата в крови, а также того, как лактат (и / или ионы водорода) влияют или не способствуют утомлению.Для этого обзора важные итоговые моменты включают: (1) первоначальное появление лактата в крови не является синонимом гипоксии в скелетных мышцах, и (2) молекула лактата сама по себе не вызывает мышечного утомления (Holloszy et al. 1977; Holloszy & Coyle, 1984; Робергс и др. 2004).

Кажется, что происходит то, что максимальная скорость окисления жира недостаточна для удовлетворения потребностей АТФ в мышцах, сокращающихся с умеренной и высокой интенсивностью.Это вызывает внутриклеточные сигнальные события, которые стимулируют гликогенолиз и гликолиз, и в конечном итоге скорость доставки пирувата в митохондрии постепенно превышает способность митохондрий окислять пируват, и это приводит к ускоренному образованию молочной кислоты (Holloszy et al. 1977; Холлоши и Койл, 1984; Робергс и др. 2004). Связанный ион водорода является вероятным виновником мышечной усталости, а также активирует афференты скелетных мышц III и IV групп, которые вызывают важные сердечно-сосудистые и вегетативные рефлексы (Pryor et al. 1990).

Хотя физиологические детерминанты порога лактата чрезвычайно сложны, они определяются в основном окислительной способностью скелетных мышц (Holloszy et al. 1977; Davies et al. 1982; Holloszy & Coyle, 1984; Gregg и др. 1989 a , b ). Эта способность очень пластична и может существенно увеличить более чем в два раза тренированные скелетные мышцы людей или животных, которые занимаются 20–120 мин тренировок с необходимой интенсивностью (Holloszy et al. 1977; Дадли и др. 1982; Холлоши и Койл, 1984). Это более чем удвоение окислительной способности является одним из факторов, который связан с высокими значениями «лактатного порога», наблюдаемыми у элитных спортсменов на выносливость (). Как отмечалось выше, у этих элитных спортсменов значения на 50–100% выше, чем у нормально активных молодых людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а их лактатный порог находится в более высоком процентном отношении. Это означает, что у элитных спортсменов абсолютное потребление кислорода (выходная мощность и / или скорость), которое может генерироваться в течение длительных периодов времени до достижения лактатного порога, по существу удваивается, что позволяет поддерживать постоянную скорость бега 20 км / ч -1 или езду на велосипеде. мощность 400 Вт.

Другими ключевыми факторами, снижающими мышечную утомляемость и выработку лактата во время упражнений на 85–90%, когда одновременно задействована только часть общей мышечной массы конечностей, является количество мышечной массы, которое спортсмен может задействовать для поддержания силы. производство (). Высококлассные велосипедисты, по-видимому, способны увеличивать мощность вращения за счет увеличения мышечной массы на 20-25% в течение 1 часа езды на велосипеде, тем самым снижая относительную выработку энергии и нагрузку на данное волокно (Coyle et al. 1988; Койл, 1995). Кроме того, такое «разделение мощности» между волокнами также снизит гликолитический стресс и выработку лактата в расчете на одно волокно из-за более полного совместного использования митохондрий при заданной скорости аэробного метаболизма. Эти факторы должны действовать взаимодополняюще, снижая нагрузку на митохондрии и мышечные волокна.

Поскольку тренировка продолжается более 2 часов, проблема превращается в доступность топлива, поскольку (предсказал Хилл), содержание гликогена в скелетных мышцах истощается, и умеренная способность активных мышц поглощать глюкозу из крови (через печень или через кормление). ) может ограничивать скорость окислительного образования АТФ и, следовательно, скорость, которую можно поддерживать.У некоторых (но не всех) субъектов связанное с этим снижение уровня глюкозы в крови вызывает явные симптомы гипогликемии, которые ограничивают способность человека продолжать тренироваться (Christensen, 1939; Coyle et al. 1983, 1986). Другие высококвалифицированные субъекты демонстрируют замечательную устойчивость к гипогликемии, и для этих спортсменов истощение мышечного гликогена, вероятно, более важно. В ответ на эти события был разработан ряд предсоревновательных диетических стратегий, схем и продуктов замещения энергии во время упражнений (Murray, 1998).Когда они используются оптимальным образом, запасы гликогена в мышцах могут быть увеличены на 40% перед тренировкой, и можно избежать гипогликемии с чистым эффектом, заключающимся в том, что продолжительность тренировки примерно на уровне лактатного порога может быть увеличена примерно на одну треть (от От 2 до 3 часов до 4 часов) (Coyle et al. 1983, 1986; Sherman & Costill, 1984).

Производительность и анаэробный метаболизм

Без практических прямых калориметрических методов для измерения мгновенных показателей тепла и производительности во время упражнений на выносливость (Webb et al. 1988; Скотт, 2000), наилучшая практическая оценка скорости фактического производства метаболической энергии и оборота АТФ получается по измерениям потребления кислорода (то есть косвенной калориметрии) во время тренировки на выносливость. Во время марафонского бега относительное количество анаэробного метаболизма невелико, но в соревнованиях продолжительностью 13–30 минут (т. Е. Бег на 5 и 10 км) оно будет значительным, составляя, возможно, 10–20% от общего оборота АТФ. Этот анаэробный вклад в обмен АТФ во время тренировок на выносливость отмечен и классически оценивается по измерениям потребления кислорода после тренировки и может равняться энергии, обеспечиваемой потреблением кислорода 50–80 мл кг –1 () (Bangsbo и другие. 1993). Однако скорость, с которой эта энергия может генерироваться и потребляться, трудно точно оценить.

также указывает на то, что скорость общего обмена АТФ во время выносливости отражает взаимодействие аэробного и анаэробного метаболизма с образованием лактата, служащим для поддержания NAD + , необходимого для продолжения гликолиза и образования пирувата. Примером такого взаимодействия, по-видимому, является влияние высокой плотности капилляров скелетных мышц, служащей для удаления или повторного использования метаболитов, утомляющих мышцы (например,грамм. ионы водорода). Как показано на рисунке, время тренировки до утомления на уровне 88% в популяции велосипедистов ( n = 14, индивидуально пронумерованных), обладающих таким же (т.е. 4,9 л мин −1 ), как и ожидалось, было связано с процентным соотношением лактатный порог крови. Однако некоторые субъекты (см. Верхнюю строку) могли тренироваться дольше, чем обычно (см. Нижнюю строку), даже с учетом их лактатного порога (т.е. субъекты 1, 2, 7 и 8 дюймов). По большей части эти люди (т.е. 1, 2, 7 и 8) обладали необычно высокой плотностью мышечных капилляров, что, возможно, позволяло тренирующимся мышцам лучше переносить анаэробный метаболизм и выработку молочной кислоты. По этой причине указывает, что на «производительность» может напрямую влиять плотность мышечных капилляров, независимо от ее важной роли в доставке кислорода и уменьшении градиентов диффузии, но также за счет удаления продуктов жизнедеятельности и ограничения ацидоза в сокращающихся мышцах.

График времени до утомления во время тренировки на уровне 88% от лактатного порога (LT) у 14 высококвалифицированных велосипедистов и триатлонистов (данные получены из Coyle et al. 1988; Coyle, 1995)

У всех этих спортсменов были одинаковые показатели и одинаково высокие показатели окислительных ферментов в мышцах. Подгруппа из 4 спортсменов (испытуемые 1, 2, 7 и 8) с исключительно высокой плотностью капилляров, казалось, «достигла более высоких результатов» по ​​сравнению с их значениями лактатного порога по сравнению с другими членами группы.

Дополнительным моментом является то, что еще многое предстоит узнать о тонких факторах, которые задерживают или ускоряют утомление во время соревнований, выполняемых с интенсивностью выше 80–90%.Небольшое увеличение общего расхода энергии или уменьшение доставки кислорода будет иметь непропорциональный эффект и ускорить утомление (Mortensen et al. 2005) во время очень интенсивных упражнений. В настоящее время остается неясным, могут ли лабораторные тесты обнаружить тонкую адаптацию у самых лучших исполнителей, которые, кажется, могут управлять своим метаболизмом таким образом, который позволяет максимально эффективно использовать энергию.

Эффективность

Следующий фактор, который вносит важный вклад в скорость выполнения упражнений на выносливость, получил название «экономия» или «эффективность».В приведенных выше разделах мы описали, как действует порог лактата для определения «Работоспособности» (). Тогда возникает следующий вопрос: какую скорость или мощность можно получить при таком уровне потребления кислорода? Стоимость кислорода при беге на выносливость (мл кг мин −1 ) с заданной скоростью может варьироваться примерно на 30-40% у разных людей (Farrell et al. 1979; Conley & Krahenbuhl, 1980; Joyner, 1991), как показано. в . При езде на велосипеде с заданной выходной мощностью стоимость кислорода и, следовательно, общая механическая эффективность также варьируются от одного человека к другому, но на несколько меньшую величину по сравнению с бегом (т.е. 20–30%) (Coyle, 1995).

Линии регрессии для высокой, средней и низкой экономичности бега (эффективности) у элитных спортсменов на выносливость, основанные на значениях, взятых из ряда источников (Joyner, 1991)

Поскольку было собрано мало систематических данных выше ∼18 км / ч — 1 закрашенные треугольники на рисунке — индивидуальные данные ограниченного числа чемпионов с исключительной экономичностью бега. Эта цифра подчеркивает важность эффективности среди групп элитных исполнителей с относительно одинаковыми значениями лактатного порога.Также следует отметить, что физиологические детерминанты эффективности (особенно при беге) плохо изучены.

Общий механический КПД при мощности 300 Вт у тренированных на выносливость велосипедистов может варьироваться от 18,5 до 23,5%, и, по-видимому, более половины этой вариабельности связано с процентом мышечных волокон типа I (медленно сокращающиеся) в латеральной широкой мышце бедра мышца (Coyle et al. 1992). Эффективность, с которой химическая энергия гидролиза АТФ преобразуется в физическую работу, во многом зависит от скорости укорачивания саркомера и мышечных волокон.Волокна типа I (медленно сокращающиеся) демонстрируют большую механическую эффективность при езде на велосипеде с частотой 60–120 об / мин. Поэтому неудивительно, что у элитных велосипедистов на выносливость обычно более высокий процент мышечных волокон типа I, учитывая, что они более эффективны. Хотя мышечные волокна типа I у нетренированных людей обладают более высокой плотностью митохондрий по сравнению с волокнами типа II (быстрое сокращение), важно отметить, что при интенсивных интервальных тренировках митохондриальная активность может быть увеличена до одинаково высоких уровней в обоих типах волокон (Chi et al. al. 1983). Таким образом, при интенсивных тренировках на выносливость в течение многих лет основным функциональным преимуществом волокон типа I оказывается эффективность при езде на велосипеде, а не общая окислительная способность, хотя волокна типа I, по-видимому, сохраняют большую способность окислять жир.

Также следует отметить, что многие велосипедисты-чемпионы выбрали скорость педалирования около 90 об / мин. Это частота вращения педалей, которая на самом деле может немного увеличить потребление кислорода всем телом для данной общей выходной мощности тела по сравнению с минимумом, который обычно возникает при 50–60 r.вечера. При всестороннем инженерно-физиологическом анализе этой проблемы Hansen et al. (2002) отметил, что пациенты с более высокими уровнями тяжелой цепи I миозина (MHC I, преобладающий миозин в волокнах типа I) самостоятельно выбирали более высокие частоты вращения педалей, и эти показатели близко соответствовали уровню максимальной механической эффективности. В этом контексте они предположили, что паттерны моторного контроля у этих субъектов могут способствовать более быстрому каденсу, так что относительно низкие общие мышечные силы (вероятно, от устойчивых к усталости моторных единиц) на один ход педали могут генерировать необходимую мощность, чтобы более высокая сила (и больше утомляемость) двигательные единицы могут быть сохранены.Можно предположить, что при более низкой силе на сокращение может быть меньшее сжатие микроциркуляции в активной мышце и лучшее распределение кровотока в соответствии с концепциями, представленными в.

Бег является более сложным движением, чем езда на велосипеде, поскольку он вызывает большее растяжение мышцы перед сокращением и дает больший потенциал для захвата механической энергии в эластичных элементах ткани. Однако, хотя существует давний интерес к выявлению биомеханических и анатомических факторов, которые позволяют одному человеку по сравнению с другим расходовать на 30-40% меньше энергии на килограмм тела, чтобы двигаться с заданной скоростью, этиология различий в экономичности бега в целом остаются загадкой, а биомеханические описания бега не являются надежными предикторами экономичности бега (Kyröläinen et al. 2001; Уильямс, 2007).

Элитные бегуны на выносливость обычно обладают преобладанием мышечных волокон типа I, и было бы логично, что они более механически эффективны при скоростях бега на длинные дистанции (Costill et al. 1976; Fink et al. 1977; Bosco ) и др., , 1987). Однако экономичность бега и ходьбы не часто сильно коррелирует с процентным содержанием мышечных волокон типа I у человека (Morgan & Craib, 1992; Hunter et al. 2005). Это согласуется с идеей о том, что экономия бега отражает взаимодействие множества факторов, включая морфологию мышц, эластичные элементы и механику суставов, в эффективном переносе АТФ в скорость бега.

Степень, в которой эффективность езды на велосипеде или экономия бега могут быть улучшены с помощью тренировок, также вызывает давний интерес. До недавнего времени считалось, что эффективность езды на велосипеде и экономичность бега не сильно улучшаются при тренировках (Moseley et al. 2004). В лучшем случае экономия бега может немного увеличиться в течение двух месяцев, когда тренировки с отягощениями взрывного типа добавляются к программе тренировок на выносливость (Пааволайнен и др. 1999; Миллет и др. 2002). Однако вывод о том, что эффективность не меняется с тренировкой, был основан на перекрестных сравнениях относительно небольшого числа выносливых спортсменов (Moseley et al. 2004).

В этом контексте отсутствуют исчерпывающие продольные данные по группам спортсменов на выносливость, за которыми наблюдали в течение нескольких лет для определения обучаемости эффективности езды на велосипеде или экономичности бега.Однако есть по крайней мере два случая, в которых сообщается, что экономия бега может быть улучшена за годы тренировок у элитных спортсменов (Conley et al. 1984; Jones, 2006). Фактически, нынешняя мировая рекордсменка в женском марафоне продемонстрировала заметное 14% -ное улучшение экономичности бега за 5 лет тренировок (Jones, 2006). Кроме того, было замечено, что эффективность езды на велосипеде у элитного велосипедиста на выносливость увеличилась на 8% в течение 7 лет (Coyle, 2005). В целом, эти отчеты показывают, что мышечная эффективность и экономичность бега действительно могут улучшиться при продолжении тренировок на выносливость примерно на 1–3% в год.Одним из возможных факторов является то, что по крайней мере часть быстрого миозина в мышцах, тренируемых на выносливость, переходит в другую и, возможно, более эффективную изоформу (Green et al. 1984). Кроме того, в некоторых моделях экстремального использования мышц может происходить полное превращение быстрых сокращений в медленные мышечные волокна, происходит ли это у элитных спортсменов, которые тренируются по два или более часов в день в течение многих лет, неизвестно и, кроме того, не известно. известно, объясняет ли такой сдвиг любое повышение эффективности, которое может произойти с годами тренировок (Pette, 2001).

Объединение современных представлений о физиологических ограничивающих факторах

Представленные выше концепции предполагают, что и лактатный порог взаимодействуют, чтобы определить, как долго может поддерживаться заданная скорость аэробного и анаэробного метаболизма (т. Е. Производительность), а эффективность затем определяет, сколько скорости или мощности (т. е. рабочая скорость) может быть достигнута при определенном потреблении энергии. На эти отношения намекал Хилл в его статье 1925 года (Hill, 1925), и они были четко определены в период между 1970 и началом 1990-х годов (Costill, 1970; Costill et al. 1973; Джойнер, 1991; Джойнер, 1993; Койл, 1995; Бассет и Хоули, 2000).

Марафон

В 1991 году эти концепции использовались (Joyner, 1991), чтобы предсказать, что гораздо более быстрый мировой рекорд для марафона «физиологически» возможен на основе идеи о том, что скорость марафонского бега по существу предсказывалась уравнением:

Когда в этом уравнении были использованы разумные оценки «лучших» значений, когда-либо зарегистрированных для этих трех параметров, было получено прогнозируемое оптимальное время марафона около 1:45 ч.Даже когда были добавлены предположения о сопротивлении ветру, время менее 2 часов казалось возможным. Оглядываясь назад, можно заметить, что одна упущенная возможность заключалась в том, что значения, использованные в оценках, были получены в результате лабораторных исследований, которые обычно проводились, когда испытуемые набирали оценку 5–10%, и эти значения могут быть на ~ 10% выше, чем значения, наблюдаемые во время бега по уровню (Morgan ). и др., , 1989). Однако даже если самые высокие значения, наблюдаемые в протоколах градуированного бега, недостижимы во время бега на уровне у многих людей, существуют достаточно высокие значения и пороговые значения лактата, которые могут привести к устойчивому потреблению кислорода, что в сочетании с выдающейся экономичностью бега приведет к заметному улучшение текущего мирового рекорда.Эти комментарии подкрепляют выводы этого более раннего моделирования, что либо существуют неизвестные факторы, которые действуют с высокой скоростью, что делает такое время «недостижимым», либо что по какой-то причине «лучшие в своем классе» значения для каждого фактора вряд ли встретятся в одном и том же человека (Люсия и др. 2002).

Некоторые вопросы без ответа

В контексте вышеизложенных идей существует ряд фундаментальных вопросов, на которые нет ответа. Мы уже выделили вопросы о детерминантах эффективности, особенно для бега, и как для бега, так и для велоспорта ключевой вопрос заключается в том, насколько «тренируемым» является этот фактор.Кроме того, мы обсудили несколько факторов, помимо содержания митохондрий и окислительных ферментов, которые могут позволить некоторым спортсменам работать в течение длительных периодов времени с особенно высокими их долями. Эти факторы также могут быть важны в таких мероприятиях, как езда на велосипеде на длинные дистанции и катание на беговых лыжах, которые происходят по пересеченной местности и не проводятся в равномерном физиологическом темпе. На этих соревнованиях бывают частые всплески более интенсивной активности, близкой к максимальной, продолжительностью от нескольких секунд до нескольких минут, за которыми следуют периоды относительного восстановления.

Фундаментальный вопрос — это роль генетики в достижении статуса мирового класса и действительно элитных спортивных результатов. Существует ряд исследований, показывающих, что ключевые элементы реакции на тренировки у людей, ведущих сидячий образ жизни, широко варьируются и имеют генетический компонент (Rankinen et al. 2006). Также были сообщения, предполагающие, что общие однонуклеотидные полиморфизмы могут быть чрезмерно представлены либо в группах элитных спортсменов на выносливость, либо у людей, ведущих сидячий образ жизни, которые больше всего реагируют на тренировки.Наиболее ярким примером является идея о том, что I (для вставки) вариант гена ангиотензинпревращающего фермента (АПФ) чрезмерно представлен среди элитных спортсменов на выносливость. Однако в самой большой когорте элитных спортсменов, которые были строго фенотипированы и генотипированы, эта связь не была подтверждена, и на сегодняшний день у людей не выявлены генетические маркеры, которые, как было ясно показано, чаще встречаются у элитных спортсменов на выносливость (Rankinen и др., , 2000).

Другой интересный пример относится к гену, кодирующему изоформу АМФ дезаминазы скелетных мышц.Существует распространенная мутация этого гена, которая может быть связана с более низкой способностью к физической нагрузке и «обучаемостью» у нетренированных субъектов (Rico-Sanz et al. 2003). Хотя частота гена может быть ниже у элитных спортсменов на выносливость, по-прежнему есть ряд элитных спортсменов, которые несут его, поэтому он, похоже, не препятствует достижению элитного статуса, и есть по крайней мере один пример элитного спортсмена, практически не имеющего Активность дезаминазы AMP (Lucia et al. 2007; Rubio et al. 2005).

В этом контексте поиск генетических маркеров, которые являются сильным предиктором успеха в спортивных достижениях на выносливость или каким-либо образом препятствуют этому, вероятно, будет сложной задачей из-за множества культурных и экологических факторов, которые способствуют успеху в спорте, а также многих физиологических факторов. которые взаимодействуют как определяющие факторы производительности и героического характера требуемого обучения. Идеи о культуре подчеркиваются тем наблюдением, что, хотя бегуны из Восточной Африки в настоящее время доминируют на международных соревнованиях, ранее спортсмены из Австралии и Новой Зеландии, а также спортсмены из Восточной Европы и даже раньше демонстрировали выдающиеся успехи.Это географическое разнообразие противоречит простому набору генетически обоснованных ответов на проблему элитных результатов в соревнованиях на выносливость. Параллельно существует низкое отношение сигнал / шум для многих предполагаемых генетических факторов, которые могут способствовать многофакторным заболеваниям, таким как сердечные заболевания, диабет и гипертония, а явные причинно-следственные связи между генотипом и фенотипом проявляются медленно (Morgan et al. 2007).

Заключительные замечания

Наши представления о факторах, которые регулируют и потенциально ограничивают выносливость, не являются радикальным отклонением от интуитивной логики, введенной Моссо и Хиллом.Элитные спортивные результаты включают в себя интеграцию мышечных, сердечно-сосудистых и неврологических факторов, которые действуют совместно для эффективного преобразования энергии аэробного и анаэробного обмена АТФ в скорость и мощность. Последние четыре десятилетия исследований очень подробно описали сердечно-сосудистые и мышечные факторы, которые управляют доставкой кислорода к активным мышцам, окислительным перефосфорилированием АТФ и маркерами метаболического стресса. Тем не менее, кажется, что мало что сделано в выявлении неврологических факторов, которые могут изменить набор двигательных единиц во время длительных упражнений таким образом, чтобы ограничить утомляемость.Хотя становится все более очевидным, что мышечная эффективность и экономичность чрезвычайно важны, физиологические детерминанты экономичности бега остаются загадкой, в то время как тип миозина, по-видимому, важен для эффективности езды на велосипеде при выбранных на соревнованиях каденсах.

Исход всех олимпийских соревнований на выносливость определяется при интенсивностях выше 85%, и большинство из них требует от спортсменов относительной устойчивости к утомлению при интенсивностях, стимулирующих значительный анаэробный метаболизм. В настоящее время в литературе недостаточно данных, которые конкретно описывают фактические общие потребности в энергии во время соревнований, количество мышц, которые активны во время соревнований, и сложные нейронные паттерны, с помощью которых сила и скорость поддерживаются по мере того, как в нервной системе развиваются усталость и отказ. , сердечно-сосудистая и мышечная системы.Такие данные нужны как в абсолютном, так и во временном выражении. В этом контексте требуется дополнительная работа с высококвалифицированными спортсменами, выполняющими очень интенсивные упражнения в реальных или смоделированных соревнованиях.

Упражнения и способы измерения

Мышечная выносливость — это способность мышцы или группы мышц выдерживать повторяющиеся сокращения против сопротивления в течение длительного периода времени. Чем выше ваша мышечная выносливость, тем больше повторений вы можете сделать для определенного упражнения. Это один из компонентов мышечной подготовки, наряду с мышечной силой и мощью.

Типы мышечной выносливости

В силовых тренировках под мышечной выносливостью понимается количество повторений одного упражнения, которое вы можете сделать без остановки и отдыха. Примеры включают в себя, сколько раз вы можете сделать полное приседание, приседание или сгибание бицепса с легким или умеренным весом, прежде чем нарушить форму.

Мышечная выносливость зависит от мышц. Другими словами, у вас может быть больше выносливости в приседаниях, чем в сгибаниях на бицепс. Все зависит от того, какие мышцы вы тренируете.

Конкретный тип мышечной выносливости, используемый во время кардиотренировок, таких как бег, плавание или езда на велосипеде, обычно называется сердечно-сосудистой выносливостью или кардиореспираторной выносливостью и отличается от определения силовой тренировки.

Тренировки на выносливость для этих видов физической активности укрепляют энергетические системы тела, мышечные волокна и капилляры, которые могут выдерживать длительные периоды физических упражнений, таких как марафон или 100-километровая езда на велосипеде.

Почему важна мышечная выносливость

Мышечная выносливость важна в повседневной деятельности, например, при прохождении трех лестничных пролетов, чтобы добраться до пола, на котором вы работаете, или переносе тяжелой сумки с продуктами из машины в дом. В спорте мышечная выносливость помогает лучше соревноваться.

Некоторые исследования показали, что тренировка мышечной выносливости может улучшить ваши спортивные результаты. Например, в одном исследовании с участием 22 лыжников-бегунов было отмечено, что те, кто занимался этим типом тренировок, показали лучшие результаты при двойном опросе.

Исследования также показали, что в сочетании со стандартными тренировками с отягощениями (поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы) тренировки на мышечную выносливость помогают улучшить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с диабетом типа 2. Это также может снизить риск травм.

Как измерить мышечную выносливость

Американский колледж спортивной медицины рекомендует проверять мышечную выносливость перед началом программы силовых тренировок. Это поможет вам узнать, с чего вы начали, а также упростит отслеживание вашего прогресса на этом пути.

Тест отжимания часто используется для измерения мышечной выносливости верхней части тела. Чтобы выполнить этот тест, сделайте как можно больше отжиманий, прежде чем нарушить форму. (Существует модифицированный тест отжимания для женщин.) Это также может быть тест на время, чтобы узнать, сколько упражнений вы можете выполнить за минуту.

Когда у вас будет свой номер, вы можете сравнить, насколько ваши результаты соответствуют другим в вашей возрастной и половой категории. Отслеживая это число с течением времени, вы можете увидеть увеличение или уменьшение мышечной выносливости верхней части тела.

Вы можете провести тестирование мышечной выносливости самостоятельно или, если вы работаете с тренером, он может использовать этот тип теста, чтобы установить правильную интенсивность и нагрузки для ваших упражнений.

Как улучшить мышечную выносливость

В эффективной программе тренировки мышечной выносливости используются более легкие веса и большее количество повторений. Исследования показали, что этот подход является наиболее эффективным для улучшения местной и высокоинтенсивной (или силовой) выносливости.Взаимодействие с другими людьми

Приведенные ниже принципы могут быть применены к тренировке на выносливость для новичков, среднего или продвинутого специалиста. Они основаны на позиции Американского колледжа спортивной медицины по силовым тренировкам и тренировкам с отягощениями.

Выбор упражнений на мышечную выносливость

Выбранные вами упражнения должны прорабатывать большие группы мышц (например, ноги или спину) или несколько групп мышц (например, верхнюю часть тела и ядро). Добавьте разнообразия, включив упражнения, нацеленные на одну или две конечности или один или два сустава.

Загрузка и объем

Нагрузка относится к количеству веса или сопротивления, которое вы используете (например, 10-фунтовая гантель или настройка жима ногами на 110 фунтов). Объем — это количество раз, которое вы делаете упражнение, или общее количество повторений.

В идеале вы хотите выбрать нагрузку (вес), которая меньше половины максимального веса, который вы можете толкать, тянуть или поднимать за один раз. Это считается нагрузкой от легкой до умеренной интенсивности.

Что касается объема, если вы новичок или спортсмен среднего уровня, постарайтесь выполнить от 10 до 15 повторений в одном или двух подходах.Если вы продвинутый тренирующийся, планируйте делать немного больше или от 10 до 25 повторений в подходе.

Периоды отдыха

Для тренировки мышечной выносливости следует использовать короткие периоды отдыха. Отдыхайте от одной до двух минут для подходов с большим количеством повторений (от 15 до 20 повторений и более) и менее одной минуты для подходов со средним числом повторений (от 10 до 15 повторений).

Круговая тренировка хороша для развития местной мышечной выносливости, и периоды отдыха во время этого типа упражнений должны заполнять только время, необходимое для перехода от одной тренировочной станции к другой.

Частота

Частота относится к тому, как часто вам следует выполнять тренировку, направленную на развитие мышечной выносливости. Эта частота аналогична частоте наращивания мышц, а именно:

  • Тренировка для новичков : тренируйте все тело 2–3 дня каждую неделю.
  • Промежуточная тренировка : три дня в неделю для тренировок всего тела или четыре дня в неделю при использовании раздельных программ для тренировок верхней и нижней части тела.
  • Расширенные тренировки : Используйте более высокую частоту, от четырех до шести дней в неделю, если тренировки разделены на группы мышц.

Скорость повторения

Скорость повторения означает, насколько медленно или быстро вы сокращаете мышцы во время выполнения определенных упражнений. В зависимости от количества повторений можно использовать разные скорости сокращения.

  • Намеренно низкая скорость : Используйте при выполнении среднего количества повторений (от 10 до 15).
  • Скорости от умеренных до высоких : Они более эффективны, когда вы тренируетесь с большим количеством повторений, например, от 15 до 25 или больше.

Слово от Verywell

Тренировка мышечной выносливости должна быть связана с вашей целевой деятельностью, будь то приседания со штангой или бег марафона. Скорее всего, у вас будет ограниченное время для тренировок каждую неделю, и вам нужно подумать, потратите ли вы его на конкретные тренировки на мышечную выносливость или на занятия своим видом спорта.

Мышечная выносливость

Оборудование для развития мышечной выносливости

Мышечная выносливость — ключевой компонент физической подготовки.

Он определяется уровнем сердечнососудистой выносливости, мышечной выносливости, мышечной силы, гибкости и строения тела человека. Мышечная выносливость связана с улучшением качества жизни и дает множество преимуществ для здоровья, особенно связанных с укреплением мышц, костей, сухожилий и связок.

Под мышечной выносливостью понимается способность скелетных мышц многократно (динамически) или статически сокращаться или прикладывать субмаксимальную силу в течение длительного периода времени.

Физическая активность на выносливость — это деятельность, которую можно поддерживать в течение длительного периода времени.

Поскольку мышечная выносливость тесно связана с выносливостью сердечно-сосудистой системы, многие упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы могут удваиваться как упражнения на выносливость мышц.Повышение мышечной выносливости, а также польза для спортсменов в выбранном ими виде спорта могут принести пользу не спортсменам за счет:

Мышечная выносливость укрепляет мышцы

Мышечная выносливость тесно связана с мышечной силой.

Выполнение упражнений на мышечную выносливость улучшит мышечную силу, хотя прирост мышечной силы может быть не таким значительным, как при выполнении мышечных силовых упражнений.

Мышечная выносливость отличается от мышечной силы тем, что упражнения на мышечную выносливость преимущественно развивают медленно сокращающиеся мышечные волокна, а не быстро сокращающиеся мышечные волокна, и в большей степени зависят от аэробного метаболизма.

Протоколы тренировок мышечной выносливости и мышечной силы также различаются по количеству повторений, нагрузке и продолжительности.

Мышечная выносливость укрепляет кости, сухожилия и связки

Действия, повышающие мышечную выносливость, также увеличивают прочность сухожилий, связок и костей.

Сухожилия, которые прикрепляют мышцы к костям, и связки, которые прикрепляют кость к кости, участвуют в мышечных движениях и будут реагировать на мышечную выносливость, становясь сильнее.

Упражнения на мышечную выносливость, особенно с весовой нагрузкой, также увеличивают прочность и плотность костей и могут снизить риск остеопороза. Чтобы узнать больше, перейдите по ссылке на всю статью.

Список литературы

1.

Корбин, К.Б. и Линдси Р. (1994). Концепции физической подготовки. Дубюк, ИА: Wm. C. Brown Communications Inc.

2.

CSEP (2003). Канадская физическая активность, фитнес и оценка. Министерство здравоохранения Канады

3.

CSEP (2013) Физическая активность для здоровья Канадское общество физиологии упражнений

Физическая активность / упражнения и диабет: Заявление о позиции Американской диабетической ассоциации

Принятие и поддержание физической активности являются критически важными факторами для контроля уровня глюкозы в крови и общего состояния здоровья людей с диабетом и преддиабетом.Рекомендации и меры предосторожности различаются в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья. В этом заявлении о позиции мы приводим клинически ориентированный обзор и научно обоснованные рекомендации относительно физической активности и физических упражнений у людей с диабетом 1 типа, диабетом 2 типа, гестационным сахарным диабетом и преддиабетом.

Физическая активность включает в себя все движения, которые увеличивают потребление энергии, тогда как упражнения являются запланированной, структурированной физической активностью. Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы в крови при диабете 2 типа, снижают факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению веса и улучшают самочувствие (1,2).Регулярные упражнения могут предотвратить или замедлить развитие диабета 2 типа (3). Регулярные упражнения также имеют значительную пользу для здоровья людей с диабетом 1 типа (например, улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, силу мышц, чувствительность к инсулину и т. Д.) (4). Проблемы, связанные с контролем уровня глюкозы в крови, зависят от типа диабета, типа активности и наличия осложнений, связанных с диабетом (5,6). Поэтому рекомендации по физической активности и упражнениям должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека.

ВИДЫ И КЛАССИФИКАЦИИ ДИАБЕТА И ПРЕДИАБЕТА

Рекомендации и меры предосторожности в отношении физической активности могут различаться в зависимости от типа диабета. Основными типами диабета являются тип 1 и тип 2. Диабет 1 типа (5–10% случаев) возникает в результате клеточно-опосредованного аутоиммунного разрушения β-клеток поджелудочной железы, вызывающего дефицит инсулина (7). Хотя это может произойти в любом возрасте, скорость разрушения β-клеток варьируется, обычно быстрее происходит в молодости, чем у взрослых. Диабет 2 типа (90–95% случаев) возникает в результате прогрессирующей потери секреции инсулина, обычно также при резистентности к инсулину.Гестационный сахарный диабет возникает во время беременности, при этом обследование обычно проводится на 24–28 неделе беременности у беременных женщин, у которых ранее не было известно о диабете. Предиабет диагностируется, когда уровень глюкозы в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы его можно было классифицировать как диабет; пострадавшие люди имеют повышенный риск развития диабета 2 типа (7), но могут предотвратить / отсрочить его начало с помощью физической активности и других изменений образа жизни (8).

ВИДЫ УПРАЖНЕНИЯ И ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ

Аэробные упражнения включают в себя повторяющиеся и непрерывные движения крупных групп мышц (9).Такие виды деятельности, как ходьба, езда на велосипеде, бег трусцой и плавание, в первую очередь зависят от аэробных систем производства энергии. Тренировки с отягощениями (силовыми) включают упражнения со свободными весами, силовыми тренажерами, собственным весом или эластичными лентами. Упражнения на гибкость улучшают диапазон движений вокруг суставов (10). Упражнения на равновесие улучшают походку и предотвращают падения (11). Такие занятия, как тай-чи и йога, сочетают в себе гибкость, равновесие и упражнения с сопротивлением.

ПРЕИМУЩЕСТВА ТРЕНИРОВКИ И ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Преимущества аэробных упражнений

Аэробные тренировки увеличивают плотность митохондрий, чувствительность к инсулину, окислительные ферменты, эластичность и реактивность кровеносных сосудов, функцию легких, иммунную функцию и сердечный выброс (12).От умеренных до высоких объемов аэробной активности связаны значительно более низкие сердечно-сосудистые и общие риски смертности при диабете как 1-го, так и 2-го типа (13). При диабете 1 типа аэробные тренировки улучшают кардиореспираторную подготовку, снижают инсулинорезистентность и улучшают уровень липидов и функцию эндотелия (14). У людей с диабетом 2 типа регулярные тренировки снижают уровень A1C, триглицеридов, артериальное давление и инсулинорезистентность (15). В качестве альтернативы, высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) способствуют быстрому повышению окислительной способности скелетных мышц, чувствительности к инсулину и гликемическому контролю у взрослых с диабетом 2 типа (16,17) и могут выполняться без ухудшения гликемического контроля при диабете 1 типа ( 18,19).

Преимущества упражнений с отягощениями

Диабет является независимым фактором риска низкой мышечной силы (20) и ускоренного снижения мышечной силы и функционального статуса (21). Польза для здоровья от тренировок с отягощениями для всех взрослых включает улучшение мышечной массы, состава тела, силы, физических функций, психического здоровья, минеральной плотности костей, чувствительности к инсулину, артериального давления, липидного профиля и здоровья сердечно-сосудистой системы (12). Влияние упражнений с отягощениями на гликемический контроль при диабете 1 типа неясно (19).Однако упражнения с отягощениями могут помочь минимизировать риск гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, при диабете 1 типа (22). Когда упражнения с отягощениями и аэробные упражнения выполняются за одну тренировку, выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь приводит к меньшей гипогликемии, чем когда сначала выполняются аэробные упражнения (23). Преимущества тренировок с отягощениями для людей с диабетом 2 типа включают улучшение гликемического контроля, инсулинорезистентности, жировой массы, артериального давления, силы и безжировой массы тела (24).

Преимущества других видов физической активности

Упражнения на гибкость и равновесие, вероятно, важны для пожилых людей с диабетом. Часто присутствует ограниченная подвижность суставов, частично являющаяся результатом образования конечных продуктов гликирования, которые накапливаются при нормальном старении и ускоряются при гипергликемии (25). Растяжка увеличивает диапазон движений вокруг суставов и гибкость (10), но не влияет на гликемический контроль. Тренировка на равновесие может снизить риск падений за счет улучшения равновесия и походки, даже при наличии периферической нейропатии (11).Групповые упражнения (тренировка сопротивления и равновесия, занятия тай-чи) могут снизить падение на 28–29% (26). Преимущества альтернативных тренировок, таких как йога и тай-чи, менее известны, хотя йога может способствовать улучшению гликемического контроля, уровня липидов и состава тела у взрослых с диабетом 2 типа (27). Тренировка тай-чи может улучшить гликемический контроль, баланс, невропатические симптомы и некоторые аспекты качества жизни у взрослых с диабетом и невропатией, хотя качественные исследования этой тренировки отсутствуют (28).

ПРЕИМУЩЕСТВА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СОКРАЩЕНИЮ ВРЕМЕНИ СЕДЕНТАЖНОГО ВРЕМЕНИ

Рекомендации

  • Всем взрослым, и особенно людям с диабетом 2 типа, следует сократить количество времени, проводимого в повседневном сидячем образе жизни. B

  • Продолжительное сидение следует прерывать приступами легкой активности каждые 30 минут для улучшения уровня глюкозы в крови, по крайней мере, у взрослых с диабетом 2 типа. C

  • Две приведенные выше рекомендации являются дополнительными, а не заменяют усиленные структурированные упражнения и случайные движения. C

Сидячий образ жизни — поведение в бодрствовании с низкими энергозатратами (просмотр телевизора, работа за столом и т. Д.) — оказывает повсеместное и значительное влияние на кардиометаболическое здоровье населения в целом (29,30). Большее количество сидячего времени связано с повышенной смертностью и заболеваемостью, в основном независимо от участия в физической активности от умеренной до высокой (31–35). У людей, страдающих диабетом 2 типа или подверженных риску развития диабета 2 типа, продолжительный сидячий образ жизни также связан с плохим гликемическим контролем и групповым метаболическим риском (36–39).Продолжительное сидение, прерываемое короткими (≤5 минут) периодами стояния (40–42) или легкой ходьбой (41,43,44) каждые 20–30 минут, улучшает гликемический контроль у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом / ожирением, и у женщин с нарушением глюкозы регулирование. У взрослых с диабетом 2 типа прерывание длительного сидения 15-минутной ходьбой после еды (45) и 3-минутной легкой ходьбой и простыми упражнениями с отягощением тела каждые 30 минут (46) улучшает гликемический контроль. Для людей с диабетом и без него еще предстоит определить долгосрочную эффективность для здоровья и долговечность сокращения и прерывания времени сидения.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 2 ТИПА

Рекомендации

  • Для усиления действия инсулина рекомендуется ежедневная физическая нагрузка или, по крайней мере, не более 2 дней между тренировками. B

  • Взрослые с диабетом 2 типа в идеале должны выполнять как аэробные тренировки, так и тренировки с отягощениями для достижения оптимальных показателей гликемии и здоровья. C

  • Детей и подростков с диабетом 2 типа следует поощрять к достижению тех же целей физической активности, которые установлены для молодежи в целом. C

  • Структурированные вмешательства в образ жизни, которые включают не менее 150 минут физической активности в неделю и диетические изменения, приводящие к потере веса на 5–7%, рекомендуются для предотвращения или отсрочки возникновения диабета 2 типа у групп населения с высоким уровнем риска. риск и с преддиабетом. A

Действие инсулина и физическая активность

Действие инсулина в мышцах и печени может быть изменено резкими приступами физических упражнений и регулярной физической активностью (47).Безусловно, аэробные упражнения увеличивают усвоение глюкозы мышцами в пять раз благодаря инсулино-независимым механизмам. После тренировки потребление глюкозы остается повышенным за счет инсулино-независимого (~ 2 часа) и инсулинозависимого (до 48 часов) механизмов, если упражнения продолжительны (48), что связано с восполнением запасов гликогена в мышцах (49,50). Улучшение действия инсулина может продолжаться в течение 24 часов после более коротких занятий (~ 20 минут), если интенсивность периодически повышается до почти максимального усилия (51,52). Даже аэробные упражнения низкой интенсивности продолжительностью ≥60 минут усиливают действие инсулина у тучных, инсулинорезистентных взрослых по крайней мере на 24 часа (53).Если основной целью является усиление действия инсулина, то оптимальными, вероятно, будут ежедневные упражнения средней или высокой интенсивности (54).

Регулярные тренировки увеличивают плотность мышечных капилляров, окислительную способность, липидный обмен и сигнальные белки инсулина (47), которые обратимы при детренировании (55). И аэробные тренировки, и тренировки с отягощениями способствуют адаптации скелетных мышц, жировой ткани и печени, связанной с усиленным действием инсулина, даже без потери веса (56,57). Регулярные аэробные тренировки повышают чувствительность мышц к инсулину у лиц с преддиабетом (58) и диабетом 2 типа (59) пропорционально объему упражнений (60).Даже тренировки с небольшим объемом (расходующие всего 400 ккал в неделю) улучшают действие инсулина у взрослых, ранее ведущих малоподвижный образ жизни (60). У пациентов с более высокой исходной инсулинорезистентностью отмечаются наибольшие улучшения, а дозозависимость наблюдается примерно до 2500 ккал в неделю (60). Тренировка с отягощениями усиливает действие инсулина аналогично (56), как и HIIT и другие режимы (2,15–17). Комбинация упражнений на выносливость с упражнениями с отягощениями может обеспечить большие улучшения (61), а HIIT может превзойти непрерывные аэробные тренировки у взрослых с диабетом (16).

Физическая активность у взрослых с диабетом 2 типа

Исследование Look AHEAD (Action for Health in Diabetes) (62) было крупнейшим рандомизированным испытанием, оценивающим изменение образа жизни пожилых людей с диабетом 2 типа по сравнению с поддержкой диабета и контролем образования группа. Группа интенсивного вмешательства в образ жизни нацелена на потерю веса не менее 7% за счет умеренного дефицита калорийности питания и не менее 175 минут в неделю физических упражнений без учителя. Основные сердечно-сосудистые события были одинаковыми в обеих группах, возможно, отчасти из-за более широкого использования кардиозащитных препаратов в группе поддержки и обучения диабету (62).Однако, согласно обзору Pi-Sunyer (63), группа интенсивного вмешательства в образ жизни достигла значительно более значительных устойчивых улучшений в потере веса, кардиореспираторной пригодности, контроле глюкозы в крови, артериальном давлении и липидах с меньшим количеством лекарств; меньше апноэ во сне, тяжелой диабетической болезни почек и ретинопатии, депрессии, сексуальной дисфункции, недержания мочи и боли в коленях; и лучшее поддержание физической мобильности и качества жизни с более низкими общими затратами на здравоохранение. Это исследование предоставило очень убедительные доказательства огромной пользы для здоровья от интенсивного изменения образа жизни.Более того, аэробные упражнения явно улучшают гликемический контроль при диабете 2 типа, особенно когда они выполняются не менее 150 минут в неделю (64). Упражнения с отягощениями (свободные веса или силовые тренажеры) увеличивают силу у взрослых с диабетом 2 типа примерно на 50% (24) и улучшают A1C на 0,57% (64). Метаанализ 12 исследований с участием взрослых с диабетом 2 типа показал большее снижение (разница -0,18%) A1C после аэробных тренировок по сравнению с тренировками с отягощениями, но отсутствие разницы в снижении маркеров сердечно-сосудистого риска (65).Для контроля гликемии комбинированная тренировка превосходит любой тип тренировок, проводимых по отдельности (61,66). Таким образом, взрослые с диабетом 2 типа в идеале должны выполнять как аэробные тренировки, так и тренировки с отягощениями для достижения оптимальных показателей гликемии и здоровья.

Физическая активность у молодежи с диабетом 2 типа

Рандомизированные испытания, посвященные оценке упражнений у молодежи с диабетом 2 типа, ограничены и неубедительны, хотя польза от них, вероятно, аналогична таковой у взрослых. В исследовании вариантов лечения диабета 2 типа у подростков и молодежи (СЕГОДНЯ) (67) молодые люди в возрасте 10-17 лет с диабетом 2 типа были стабилизированы на метформине, а затем рандомизированы на метформин плюс плацебо, метформин плюс розиглитазон или метформин плюс образ жизни. вмешательство и следовали в среднем 3.86 лет. Вмешательство в изменение образа жизни включало умеренную потерю веса, достигаемую за счет ограничения калорийности питания и увеличения физической активности (минимум 200 минут в неделю от умеренной до высокой активности для большинства;> 300 минут в неделю для уже активной молодежи), наряду с использованием метформина. Частота гликемической недостаточности (A1C> 8,0% или необходимость введения инсулина) не была значительно снижена в группе, получавшей образ жизни плюс метформин, по сравнению с группой только метформин или метформин плюс розиглитазон. Учитывая ограниченные данные о молодежи с диабетом 2 типа, рекомендуется, чтобы дети и подростки с диабетом 2 типа выполняли одни и те же цели физической активности, установленные для молодежи в целом (http: // www.cdc.gov/physicalactivity/basics/children): не менее 60 минут в день умеренной или высокой физической активности, включая силовые упражнения не менее 3 дней в неделю.

Профилактика и лечение диабета 2 типа с помощью вмешательства в образ жизни

Исследования структурированного вмешательства в образ жизни, которые включают физическую активность не менее 150–175 минут в неделю и ограничение калорийности питания с целью снижения веса на 5-7%, продемонстрировали снижение на 40% — 70% риска развития диабета 2 типа у людей с нарушенной толерантностью к глюкозе (66).В недавнем систематическом обзоре 53 исследований (30 программ поощрения диеты и физической активности по сравнению с обычным уходом, 13 из более интенсивных программ по сравнению с менее интенсивными и 13 из отдельных программ), в которых оценивались 66 программ вмешательства в образ жизни, сообщалось, что по сравнению с обычным уходом программы по продвижению диеты и физической активности снизили заболеваемость диабетом 2 типа, массу тела и уровень глюкозы в крови натощак, одновременно улучшив другие кардиометаболические факторы риска (68). Испытания, оценивающие менее ресурсоемкие вмешательства в образ жизни, также показали эффективность (3), а соблюдение рекомендаций связано с большей потерей веса (69).

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И ДИАБЕТ 1 ТИПА

Рекомендации

  • Молодежь и взрослые с диабетом 1 типа могут извлечь выгоду из физической активности, и активность следует рекомендовать всем. B

  • Реакция глюкозы в крови на физическую активность у всех людей с диабетом 1 типа сильно различается в зависимости от типа / времени активности и требует различных корректировок. B

  • Дополнительное потребление углеводов и / или снижение уровня инсулина обычно требуется для поддержания гликемического баланса во время и после физической активности.Для реализации стратегии приема углеводов и корректировки дозы инсулина необходимы частые проверки уровня глюкозы в крови. B

  • Пользователи инсулина могут выполнять упражнения с использованием схем базальных болюсных инъекций или инсулиновых помп, но у обоих методов введения инсулина есть свои преимущества и недостатки. C

  • Непрерывный мониторинг глюкозы во время физической активности может использоваться для выявления гипогликемии, если используется в качестве дополнения, а не вместо капиллярных тестов на глюкозу. C

Физическая активность и спорт у молодежи и взрослых с диабетом 1 типа

Молодежь получает много преимуществ для здоровья от участия в физической активности (9). Метаанализ 10 исследований среди молодежи младше 18 лет с сахарным диабетом 1 типа выявил значительное улучшение A1C у тех, кто занимается физическими упражнениями (70), при более длительных тренировках более трех занятий в неделю (> 1 ч / занятие) и при одновременном выполнении аэробных упражнений. и упражнения с отягощениями могут быть полезными (70). У взрослых регулярная физическая активность была связана со снижением смертности (71).Недостаточно данных об идеальном виде, времени, интенсивности и продолжительности упражнений для оптимального контроля гликемии.

Влияние типа активности и времени на гликемический баланс

Реакция глюкозы в крови на физическую активность при диабете 1 типа сильно различается (72). В целом, аэробные упражнения снижают уровень глюкозы в крови, если они выполняются в постпрандиальный период с обычной дозой инсулина, вводимой во время еды перед тренировкой (73), а продолжительные упражнения, выполняемые затем, могут вызвать чрезмерное снижение (74–76).Физические упражнения во время голодания могут вызвать меньшее снижение или небольшое повышение уровня глюкозы в крови (77). Очень интенсивные занятия могут обеспечить лучшую стабильность глюкозы (22) или повышение уровня глюкозы в крови, если относительная интенсивность высока и проводится в течение короткого периода времени (≤10 мин) (78). Смешанные виды деятельности, такие как интервальные тренировки или командные / индивидуальные полевые виды спорта, связаны с лучшей стабильностью глюкозы, чем те, которые являются преимущественно аэробными (18,79–82), хотя сообщалось о различных результатах для периодических упражнений высокой интенсивности (80) .

Управление питанием и инсулином с помощью физической активности

Вариабельные гликемические реакции на физическую активность (72) затрудняют единообразные рекомендации по управлению приемом пищи и дозированием инсулина. Чтобы предотвратить гипогликемию во время продолжительных (≥30 минут) преимущественно аэробных упражнений, обычно требуется дополнительное потребление углеводов и / или снижение инсулина. Для аэробных нагрузок от низкой до умеренной интенсивности продолжительностью 30-60 минут, выполняемых при низких уровнях циркулирующего инсулина (т.например, голодание или базальные условия), ~ 10-15 г углеводов могут предотвратить гипогликемию (83). Для занятий, выполняемых с относительной гиперинсулинемией (после болюсного введения инсулина), может потребоваться 30-60 г углеводов на час упражнений (84), что аналогично потребностям в углеводах для оптимизации результатов у спортсменов с типом (85) или без (86). 1 сахарный диабет.

Как рекомендовано в Таблице 1, следует всегда проверять концентрацию глюкозы в крови перед тренировкой, выполняемой людьми с диабетом 1 типа.Целевой диапазон уровня глюкозы в крови перед тренировкой в ​​идеале должен составлять от 90 до 250 мг / дл (от 5,0 до 13,9 ммоль / л). Требуемое потребление углеводов будет зависеть от режима инсулина, времени выполнения упражнений, типа активности и т. Д. (87), но это также будет зависеть от начального уровня глюкозы в крови. В качестве альтернативы или дополнения к потреблению углеводов следует рассмотреть возможность снижения базальной и / или болюсной дозы инсулина для профилактики гипогликемии, вызванной физической нагрузкой; Адекватное снижение уровня инсулина во время физической активности может уменьшить или устранить потребность в потреблении углеводов.Например, снижение базального инсулина на 20% для лиц, получающих несколько ежедневных инъекций (MDI), может быть сделано для доз как до, так и после тренировки, но эта стратегия не может полностью ослабить снижение уровня глюкозы во время активности (89). Пользователи непрерывной подкожной инфузии инсулина (ППИ) могут уменьшить (90) или приостановить (91) введение инсулина в начале тренировки, но эта стратегия не всегда предотвращает гипогликемию (91,92). Снижение базальной скорости за 30-60 минут до тренировки может уменьшить гипогликемию из-за фармакокинетики быстродействующих аналогов инсулина, используемых при ППИИ (93).Для упражнений, выполняемых в течение 2–3 часов после болюсного введения инсулина с помощью CSII или MDI, снижение уровня инсулина на 25–75% может ограничить гипогликемию (таблица 2). При корректировке уровня инсулина и углеводов необходимы частые проверки уровня глюкозы в крови.

Таблица 1

Рекомендуемое потребление углеводов или другие действия, основанные на уровне глюкозы в крови в начале упражнения

Таблица 2

Рекомендуемое начальное болюсное снижение инсулина перед едой для активности, начавшейся в течение 90 минут после введения инсулина

Использование CSII и MDI для Activity

Лица, использующие CSII или MDI в качестве базисно-болюсного режима, могут выполнять упражнения с некоторыми ограничениями.CSII предлагает некоторые преимущества перед MDI за счет большей гибкости в регулировке базальной скорости и ограничения гипергликемии после нагрузки (98) с некоторыми ограничениями. Например, аэробные упражнения могут ускорить всасывание базального инсулина из подкожного депо (74), в то время как всасывание базального инсулина гларгина практически не затрагивается (99). Раздражение кожи, трубка помпы и ношение помпы, видимое окружающим, могут вызывать беспокойство (100). В некоторых видах спорта, таких как баскетбол или контактные виды спорта, ношение насосов и других устройств во время соревнований может быть запрещено.Разочарование по поводу устройств CSII и физических упражнений может привести к прекращению помповой терапии (100).

Использование непрерывного мониторинга глюкозы с активностью

Непрерывный мониторинг глюкозы (CGM) может уменьшить страх гипогликемии, вызванной физической нагрузкой, при диабете 1 типа, предоставляя тенденции уровня глюкозы в крови, которые позволяют пользователям раньше предупреждать и лечить гипогликемию (83). Хотя в нескольких исследованиях была обнаружена приемлемая точность CGM во время упражнений (101–104), в других сообщалось о недостаточной точности (105) и других проблемах, таких как обрыв сенсорной нити (103, 104), невозможность калибровки (102) и временные лагы между измерениями. изменение уровня глюкозы в крови и его обнаружение с помощью CGM (106).Также были отмечены различия в характеристиках датчиков (107–109). Хотя это потенциально полезный инструмент во время и после упражнений (110), значения CGM традиционно требовали подтверждения тестом глюкозы из пальца до внесения изменений в режим, но в ближайшем будущем, вероятно, ожидается одобрение неадъюнктивного использования.

РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УЧАСТИЯ В ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

  • Пациентам с бессимптомным течением заболевания перед началом физической активности низкой или средней интенсивности, не превышающей требований быстрой ходьбы или повседневной жизни, обычно не требуется медицинское освидетельствование перед тренировкой. B

  • Большинству взрослых с диабетом следует еженедельно заниматься активностью средней или высокой интенсивности в течение 150 минут или более, распределенных не менее чем на 3 дня в неделю, не более чем на 2 дня подряд без активности. Более короткой продолжительности (минимум 75 минут в неделю) интенсивных или интервальных тренировок может быть достаточно для более молодых и более физически подготовленных людей. B для диабета 2 типа, C для диабета 1 типа

  • Дети и подростки с диабетом 1 или 2 типа должны заниматься аэробной нагрузкой умеренной или высокой интенсивности в течение 60 минут в день или более, с энергичными мышечными нагрузками. -укрепляющие и укрепляющие костей мероприятия включали минимум 3 дня в неделю. C

  • Взрослые с диабетом должны заниматься 2–3 занятия в неделю упражнениями с отягощениями в непоследовательные дни. B для диабета 2 типа, C для диабета 1 типа

  • Тренировки на гибкость и равновесие рекомендуются 2–3 раза в неделю для пожилых людей с диабетом. Йога и тай-чи могут быть включены в зависимости от индивидуальных предпочтений для повышения гибкости, мышечной силы и равновесия. C

  • Людям с диабетом или преддиабетом рекомендуется увеличить общую ежедневную побочную физическую активность (без упражнений), чтобы получить дополнительную пользу для здоровья. C

  • Чтобы получить больше пользы для здоровья от программ физической активности, участие в контролируемых тренировках рекомендуется вместо неконтролируемых программ. B

Скрининг и оценка здоровья перед тренировкой

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) недавно предложил новую модель скрининга здоровья перед тренировкой на основе 1 ) текущего уровня физической активности человека; 2 ) наличие признаков или симптомов и / или известного сердечно-сосудистого, метаболического или почечного заболевания; и 3 ) желаемой интенсивности упражнений, все из которых являются модуляторами риска сердечно-сосудистых событий, связанных с упражнениями (111).ACSM больше не включает оценку факторов риска в процесс предварительного обследования состояния здоровья. Тем не менее, они рекомендуют, чтобы любой человек с диабетом, который в настоящее время ведет малоподвижный образ жизни и хочет начать физическую активность любой интенсивности (даже низкой интенсивности), должен получить предварительное медицинское разрешение у специалиста в области здравоохранения (111). Мы считаем эту рекомендацию чрезмерно консервативной.

Физическая активность несет в себе некоторые потенциальные риски для здоровья людей с диабетом, включая острые осложнения, такие как сердечные приступы, гипогликемия и гипергликемия.При физической активности низкой и средней интенсивности, выполняемой взрослыми с диабетом 2 типа, риск побочных эффектов, вызванных физической нагрузкой, невелик. У людей с диабетом 1 типа (любого возраста) единственным частым нежелательным явлением, вызванным физической нагрузкой, является гипогликемия. В настоящее время нет данных, свидетельствующих о том, что любой протокол скрининга, выходящий за рамки обычного лечения диабета, снижает риск побочных эффектов, вызванных физической нагрузкой, у бессимптомных лиц с диабетом (112,113). Таким образом, медицинское освидетельствование перед тренировкой не требуется для бессимптомных лиц, получающих лечение диабета в соответствии с руководящими принципами, которые хотят начать физическую активность низкой или умеренной интенсивности, не превышающую требований быстрой ходьбы или повседневной жизни.

Тем не менее, некоторым людям, которые планируют увеличить интенсивность физических упражнений или которые соответствуют определенным критериям повышенного риска, может быть полезно направление к поставщику медицинских услуг для проверки и возможного стресс-теста перед началом таких занятий (6). Кроме того, большинству взрослых, страдающих диабетом, также может быть полезно поработать со знающим диабет физиологом или сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет им сформулировать безопасный и эффективный рецепт упражнений. Сочетание тщательного рассмотрения множества факторов и обоснованного клинического суждения, основанного на истории болезни пациента и физикальном обследовании, позволит определить степень риска острых осложнений и определить наиболее подходящие виды физической активности, которых следует избегать или ограничивать.

Тренировка аэробных упражнений

Людям с диабетом следует регулярно выполнять аэробные упражнения. В идеале, приступы аэробной активности должны длиться не менее 10 минут, с целью ~ 30 минут в день или больше, большую часть дней в неделю для взрослых с диабетом 2 типа. Для снижения инсулинорезистентности, независимо от типа диабета, рекомендуется ежедневная физическая нагрузка или, по крайней мере, не допускать перерыва между тренировками более 2 дней (16,19). Со временем активность должна увеличиваться по интенсивности, частоте и / или продолжительности до не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности.Взрослые, способные бегать со скоростью 6 миль / ч (9,7 км / ч) в течение как минимум 25 минут, могут получить достаточную пользу от более короткой активности высокой интенсивности (75 минут в неделю). Многие взрослые, в том числе большинство с диабетом 2 типа, не смогут или не захотят участвовать в таких интенсивных упражнениях, и им следует выполнять умеренные упражнения в течение рекомендуемой продолжительности (Таблица 3).

Таблица 3

Рекомендации по тренировке с упражнениями: типы упражнений, интенсивность, продолжительность, частота и прогрессирование

Подростки с диабетом 1 или 2 типа должны следовать общим рекомендациям для детей и подростков.К ним относятся 60 минут в день или более аэробных упражнений средней или высокой интенсивности, с энергичными, укрепляющими мышцы и укрепляющими костями упражнениями не менее 3 дней в неделю (9).

Низкообъемная HIIT, которая включает короткие всплески очень интенсивной активности, перемежающиеся с более длительными периодами восстановления от низкой до умеренной интенсивности, является альтернативным подходом к непрерывной аэробной активности (16,19). Однако его безопасность и эффективность остаются неясными для некоторых взрослых с диабетом (114, 115). Те, кто хочет выполнять HIIT, должны быть клинически стабильными, регулярно выполнять упражнения средней интенсивности и, вероятно, находиться под наблюдением, по крайней мере, на начальном этапе (116).Риски запущенного заболевания неясны (116), и непрерывные упражнения средней интенсивности могут быть более безопасными (117). Оптимальный протокол тренировки HIIT еще не определен.

Тренировки с отягощениями

Взрослые с диабетом должны проводить 2–3 занятия в неделю с отягощениями в непоследовательные дни (таблица 3) (9). Хотя более тяжелые тренировки с отягощениями со свободными весами и силовыми тренажерами могут улучшить гликемический контроль и силу (118), рекомендуется выполнять тренировки с отягощениями любой интенсивности для улучшения силы, равновесия и способности заниматься повседневной деятельностью на протяжении всей жизни.

Гибкость, баланс и другие тренировки

Выполнение упражнений на гибкость для каждой из основных групп мышц и сухожилий 2 или более дней в неделю поддерживает диапазон движений суставов (Таблица 3) (12). Хотя тренировка гибкости может быть желательной для людей со всеми типами диабета, она не должна заменять другие рекомендуемые виды деятельности (например, аэробные тренировки и тренировки с отягощениями), поскольку тренировка гибкости не влияет на контроль глюкозы, состав тела или действие инсулина (6).Взрослые с диабетом (в возрасте 50 лет и старше) должны выполнять упражнения для поддержания / улучшения баланса 2-3 раза в неделю (таблица 3) (11,12), особенно если у них есть периферическая невропатия (11). Многие упражнения для укрепления нижней части тела и кора одновременно улучшают баланс и могут быть включены. Йога и тай-чи могут быть включены в зависимости от индивидуальных предпочтений для повышения гибкости, силы и равновесия.

Ежедневное движение

Увеличение неструктурированной физической активности (например, выполнение поручений, выполнение домашних дел, выгул собак или работа в саду) увеличивает ежедневные затраты энергии и помогает контролировать вес (119–121).Неструктурированная деятельность также сокращает общее ежедневное время сидения. Повышение активности без упражнений, даже в течение коротких (3-15 минут) сеансов, эффективно для резкого снижения постпрандиальной гипергликемии и улучшения гликемического контроля у лиц с преддиабетом и диабетом типа 1 и 2, особенно после еды (41,43–46,75,122 –124). Повышение неструктурированной физической активности следует поощрять как часть дневного подхода или, по крайней мере, на начальном этапе, как ступеньку для людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и не могут / не хотят участвовать в более структурированных упражнениях.

Контролируемые и неконтролируемые тренировки

Контролируемые аэробные тренировки или тренировки с отягощениями снижают A1C у взрослых с диабетом 2 типа, независимо от того, включают ли они совместное диетическое вмешательство, но неконтролируемые упражнения только уменьшают A1C с сопутствующим диетическим вмешательством (64). Точно так же люди, выполняющие аэробные упражнения и упражнения с отягощениями, достигают большего улучшения A1C, ИМТ, окружности талии, артериального давления, физической формы, мышечной силы и холестерина ЛПВП (125).Таким образом, обучение под наблюдением рекомендуется, когда это возможно, по крайней мере, для взрослых с диабетом 2 типа.

ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ И БЕРЕМЕННОСТЬ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

  • Женщинам с ранее существовавшим диабетом любого типа следует рекомендовать регулярно заниматься физической активностью до и во время беременности. C

  • Беременным женщинам с гестационным сахарным диабетом или с риском развития гестационного сахарного диабета следует рекомендовать 20–30 минут физических упражнений средней интенсивности почти все дни недели. B

Было показано, что физическая активность и упражнения во время беременности приносят пользу большинству женщин, улучшая сердечно-сосудистую систему и общую физическую форму, одновременно снижая риск таких осложнений, как преэклампсия и кесарево сечение (126). Регулярная физическая активность во время беременности также снижает риск развития гестационного сахарного диабета (127, 128). Рекомендуются программы упражнений, включающие не менее 20-30 минут упражнений средней интенсивности большую часть или все дни недели (126).После диагностики гестационного сахарного диабета аэробные тренировки или тренировки с отягощениями могут улучшить действие инсулина и гликемический контроль (129). У женщин с гестационным сахарным диабетом, особенно с избыточным весом и ожирением, упражнения высокой интенсивности во время беременности могут снизить вероятность избыточного увеличения веса во время беременности (130). В идеале, лучше всего начинать физическую активность до беременности, чтобы снизить риск гестационного сахарного диабета (131), но начинать физическую активность во время беременности безопасно (126).Любые беременные женщины, принимающие инсулин, должны осознавать инсулино-сенсибилизирующий эффект физических упражнений и повышенный риск гипогликемии, особенно в течение первого триместра (129).

МИНИМИЗАЦИЯ ПОБОЧНЫХ ЯВЛЕНИЙ, СВЯЗАННЫХ С ТРЕНИРОВКОЙ, У ЛЮДЕЙ С ДИАБЕТОМ

Рекомендации

  • Для предотвращения гипогликемии, связанной с физической нагрузкой, следует изменить режим инсулина и потребление углеводов. Другие стратегии включают в себя короткие спринты, выполнение упражнений с отягощениями перед аэробными упражнениями в одной и той же сессии и определение времени активности. B

  • Риск ночной гипогликемии после физической активности можно снизить за счет снижения доз базального инсулина, включения перекусов перед сном и / или использования постоянного мониторинга уровня глюкозы. C

  • Гипергликемия, вызванная физическими упражнениями, чаще встречается при диабете 1 типа, но ее можно регулировать введением инсулина или аэробным кулдауном меньшей интенсивности. Не рекомендуются упражнения при гипергликемии и повышенном уровне кетонов в крови. C

  • Некоторые лекарства, помимо инсулина, могут повышать риск гипогликемии, связанной с физическими упражнениями, и, возможно, потребуется корректировка доз в зависимости от тренировок. C

  • Пожилые люди с диабетом или лица с вегетативной невропатией, сердечно-сосудистыми осложнениями или легочными заболеваниями должны избегать занятий спортом на открытом воздухе в очень жаркие и / или влажные дни, чтобы предотвратить тепловые заболевания. C

  • Тренировки с упражнениями должны прогрессировать соответствующим образом, чтобы минимизировать риск травм. C

Гипогликемия

Гипогликемия, вызванная физической нагрузкой, часто встречается у людей с диабетом 1 типа и, в меньшей степени, у людей с диабетом 2 типа, принимающих инсулин или средства, стимулирующие секрецию инсулина. Помимо изменения режима инсулина и потребления углеводов, короткий (10 с) спринт максимальной интенсивности, выполняемый до (132) или после (133) тренировки умеренной интенсивности, может защитить от гипогликемии (134). Периодическое выполнение высокоинтенсивных поединков во время умеренных аэробных упражнений также замедляет снижение уровня глюкозы в крови (81 135 136), как и упражнения с отягощениями, выполняемые непосредственно перед аэробными упражнениями (23).

Ночная гипогликемия, вызванная физическими упражнениями, является серьезной проблемой (137). Гипогликемические явления обычно возникают в течение 6-15 часов после тренировки (138), хотя риск может увеличиваться до 48 часов (139). Риск ночной гипогликемии можно свести к минимуму за счет снижения примерно на 20% суточной дозы базального инсулина с уменьшением прандиального болюсного инсулина и углеводного кормления с низким гликемическим индексом после вечерних упражнений для тех, кто принимает MDI (89). Для пользователей CSII снижение базальной скорости на 20% перед сном в течение 6 часов после дневной тренировки может ограничить ночную гипогликемию (140).Также может потребоваться перекус перед сном, проверка уровня глюкозы на ночь и / или использование CGM с сигналами тревоги и автоматической приостановкой помпы (141, 142).

Гипергликемия

Гипергликемия, вызванная физической нагрузкой, чаще встречается при диабете 1 типа. Целенаправленное отсутствие инсулина перед тренировкой может способствовать повышению гликемии, как и неисправные инфузионные наборы (143). У людей с диабетом 2 типа также может наблюдаться повышение уровня глюкозы в крови после аэробных упражнений или упражнений с отягощениями, особенно если они принимают инсулин и вводят слишком мало инсулина во время еды перед физической нагрузкой (144).Чрезмерное потребление углеводов до или во время упражнений, наряду с агрессивным снижением уровня инсулина, может способствовать гипергликемии во время любых упражнений (89).

Очень интенсивные упражнения, такие как спринт (134), короткие, но интенсивные аэробные упражнения (145) и тяжелый пауэрлифтинг (146 147), могут способствовать гипергликемии, особенно если исходный уровень глюкозы в крови повышен (145). Риск гипергликемии снижается, если интенсивные занятия чередуются между аэробными упражнениями средней интенсивности (82 148). Точно так же сочетание тренировок с отягощениями (выполняемых сначала) с аэробными тренировками (второе) оптимизирует стабильность глюкозы при диабете 1 типа (23).Для коррекции гипергликемии после упражнений может применяться консервативная (50% от обычной) коррекция (77) или аэробная перезарядка для ее снижения (И.С. Миллан, личное сообщение). Чрезмерная коррекция инсулина после упражнений увеличивает риск ночной гипогликемии, что может привести к летальному исходу (149).

Лица с диабетом 1 типа должны тестировать на кетоны крови, если у них есть необъяснимая гипергликемия (≥250 мг / дл). Упражнения следует отложить или приостановить, если уровень кетонов в крови повышен (≥1.5 ммоль / л), так как уровень глюкозы в крови и кетонов может повышаться даже при умеренной активности.

Действие лекарств

Взрослые с диабетом часто лечатся несколькими лекарствами от диабета и других сопутствующих заболеваний. Некоторые лекарства (кроме инсулина) могут повышать риск физических упражнений, и может потребоваться корректировка доз (150, 151). Хотя соответствующие изменения должны быть индивидуализированы, в таблице 4 перечислены общие рекомендации и рекомендации по лекарствам.

Таблица 4

Рекомендации по упражнениям для лечения диабета, гипертонии и холестерина, а также рекомендуемые меры безопасности и корректировки доз

Тепловые заболевания во время физической активности

Физическая активность увеличивает выработку тепла телом и внутреннюю температуру, что приводит к усилению кровотока в коже и потоотделению.У относительно молодых людей с диабетом 1 типа регуляция температуры нарушается только во время упражнений высокой интенсивности (152, 153). С возрастом, плохим контролем уровня глюкозы в крови и нейропатией, кровоток и потоотделение через кожу могут ухудшаться у взрослых с диабетом типа 1 (152 154) и типа 2 (155), что увеличивает риск заболеваний, связанных с жарой. Хроническая гипергликемия также увеличивает риск из-за обезвоживания, вызванного осмотическим диурезом, а некоторые лекарства, снижающие артериальное давление, также могут влиять на гидратацию и баланс электролитов.Пожилые люди с диабетом или люди с вегетативной нейропатией, сердечно-сосудистыми осложнениями или легочными заболеваниями должны избегать занятий на открытом воздухе в очень жаркие и / или влажные дни.

Ортопедические травмы и травмы, вызванные чрезмерной нагрузкой

Активные люди с диабетом 1 типа не подвержены повышенному риску травмы сухожилий (156), но это может не относиться к сидячим или пожилым людям с диабетом. Учитывая, что диабет может привести к травмам, связанным с чрезмерным использованием упражнений, из-за изменений структур суставов, связанных с гликемическим скачком (157), физические упражнения для всех, кто страдает диабетом, должны прогрессировать соответствующим образом, чтобы избежать чрезмерного ухудшения суставных поверхностей и структур, особенно при приеме статиновых препаратов для липидный контроль (158).

УПРАВЛЕНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТЬЮ ПРИ ОСЛОЖНЕНИЯХ ЗДОРОВЬЯ

Рекомендации

  • Физическая активность при сосудистых заболеваниях может выполняться безопасно, но с соответствующими мерами предосторожности. B

  • Физическая активность, связанная с периферической невропатией, требует надлежащего ухода за стопами для предотвращения, выявления и предотвращения проблем на ранней стадии, чтобы избежать язвы и ампутации. B

  • Наличие вегетативной невропатии может затруднять активность; необходимы определенные меры предосторожности для предотвращения проблем во время работы. C

  • Энергичные аэробные упражнения или упражнения с отягощениями; прыжки, сотрясения, опускание головы; а задержку дыхания следует избегать у людей с тяжелой непролиферативной и нестабильной пролиферативной диабетической ретинопатией. E

  • Физические упражнения не ускоряют прогрессирование заболевания почек и их можно безопасно выполнять даже во время сеансов диализа. C

  • Чтобы справиться с изменениями суставов и ортопедическими ограничениями, связанными с диабетом, необходимо регулярно выполнять растяжку и соответствующим образом наращивать нагрузку. C

Макрососудистые и микрососудистые осложнения, связанные с диабетом, могут развиваться и ухудшаться при недостаточном контроле уровня глюкозы в крови (159,160). Сосудистые и нервные осложнения диабета часто приводят к физическим ограничениям и различной степени инвалидности, требующей мер предосторожности во время упражнений, как рекомендовано в Таблице 5.

Таблица 5

Рассмотрение физической активности, меры предосторожности и рекомендуемые действия при выполнении упражнений с осложнениями, связанными со здоровьем

ПРОДВИЖЕНИЕ ПРИНЯТИЕ И ПОДДЕРЖАНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Рекомендации

  • Целевые стратегии изменения поведения должны использоваться для повышения физической активности у взрослых с диабетом 2 типа. B

  • При использовании счетчиков шагов взрослые с диабетом 2 типа должны сначала установить допустимые целевые показатели количества шагов в день, прежде чем переходить к более высоким целям. C

  • Для взрослых с сахарным диабетом 2 типа для улучшения результатов могут использоваться Интернет-вмешательства для продвижения физической активности. C

Стратегии изменения поведения

Поведенческие вмешательства могут значительно повысить физическую активность у взрослых с диабетом 2 типа (173), а снижение A1C, вызванное такими вмешательствами, сохраняется до 24 месяцев (174).Были определены пять ключевых методов: 1 ) быстрое сосредоточение на прошлом успехе, 2 ) выявление препятствий / решение проблем, 3 ) использование последующих подсказок, 4 ) предоставление информации о том, где и когда для выполнения поведения и 5 ) для быстрого пересмотра поведенческих целей (175). Однако мотивационное интервью не намного лучше, чем обычная помощь (176), а другие факторы вмешательства, связанные с потерей веса, такие как количество и продолжительность контактов, были непоследовательными или не были связаны с более широким участием (177).

Счетчики шагов / шагомеры широко изучались как средство изменения поведения. Ношение устройства может стимулировать активность, а также обеспечивает обратную связь для самоконтроля. Использование шагомера у взрослых с диабетом 2 типа увеличило их ежедневные шаги на 1822, но не улучшило A1C (178). Использование цели по количеству шагов в день (например, 10 000) позволяло прогнозировать более активное участие, даже с использованием самостоятельно выбранных целей по шагам (178). Таким образом, взрослые с сахарным диабетом 2 типа должны изначально установить достижимые / достижимые цели по количеству шагов в день, прежде чем переходить к более высоким целям.Взрослым следует избегать выполнения менее 5000 шагов в день (179–181) и стремиться делать ≥7 500 шагов в день (182). Однако положительные результаты для шагомеров не универсальны (175), и некоторым людям может потребоваться большая поддержка для реализации преимуществ. Долгосрочная эффективность и определение того, какие группы населения могут получить пользу от шагомеров и других носимых трекеров активности (183), требуют дальнейшей оценки.

Стратегии, основанные на технологиях

Учитывая, что большинство людей с диабетом 2 типа имеют доступ к Интернету, техническая поддержка является привлекательной для расширения охвата клинических вмешательств.Для взрослых с диабетом 2 типа меры по пропаганде физической активности через Интернет могут быть более эффективными, чем обычная помощь (184). Эффективные интернет-программы включали мониторинг физической активности, обратную связь, постановку целей и поддержку тренера по телефону / электронной почте (184). Необходимо больше данных о подходах к использованию социальных сетей, учитывая важность социальной поддержки и поддержки со стороны сверстников в самоконтроле диабета (185).

Выводы

Физическая активность и упражнения должны быть рекомендованы и прописаны всем людям с диабетом как часть контроля гликемии и общего состояния здоровья.Конкретные рекомендации и меры предосторожности зависят от типа диабета, возраста, выполняемой активности и наличия связанных с диабетом осложнений со здоровьем. Рекомендации должны быть адаптированы к конкретным потребностям каждого человека. В дополнение к регулярной физической активности всем взрослым следует рекомендовать сократить общее количество ежедневного сидячего времени и прерывать время сидения частыми приступами активности. Наконец, стратегии изменения поведения могут быть использованы для содействия принятию и поддержанию физической активности на протяжении всей жизни.

Информация о статье

Двойственность интересов. О потенциальных конфликтах интересов, относящихся к этой статье, не сообщалось.

  • © Американская диабетическая ассоциация, 2016 г.
.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *