Отдых между подходами при работе на массу: Отдых между подходами при наборе мышечной массы.

Содержание

Отдых между подходами при наборе мышечной массы.

Какой должен быть отдых между подходами при наборе мышечной массы – вопрос, который часто задают посетители тренажерных залов. Мнений на этот счет множество, начиная от 20сек и заканчивая 7-10мин, а то и 30 минутами при тренировке весь день с большими перерывами. Сегодня мы подробно разберем, а также выскажем свое личное мнение о том, какое должно быть время отдыха между подходами при работе на массу, и должно ли оно быть всегда фиксированным.

Какие варианты отдыха между подходами существуют?

Итак, самые популярные варианты отдыха между подходами и рекомендации, которые можно часто услышать, следующие:

  • 20-40сек – для развития выносливости.
  • 1-1.5мин – для набора массы и рельефа.
  • 2-4мин – для развития силы и массы.
  • 4-7мин – для развития максимальной силы в единичных повторениях.
  • 20-30мин и более (при тренировке весь день с большими перерывами) – для мутантов и фанатов.

Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?

Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.

При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:

С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд. Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат). Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.

Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста), для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах.

Именно это является стимулом мышечного роста.

Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.

По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд. Более того, это только мешает росту мышц, т.к. истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.

Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. Главная наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.

То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц. Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30сек, а

не более 20секунд, то есть время подхода должно быть в пределах 15сек. А это примерно 5-7 повторений. Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т.к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.

Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.

Сколько нужно отдыхать между подходами?

После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10минут.

Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).

При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30секунд и уж тем более, если больше 30сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.

При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах. Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная. Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.

Главные рекомендации по отдыху между рабочими подходами.

Отдых между подходами должен быть не менее 1.5-2 минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее 1-1.5минуты при тренировке малых мышечных групп.

При этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.

Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным. Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше!). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.

Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.

Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т.к. это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма. Поэтому нужно давать отдых и сердечнососудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.

С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Отдых между подходами — SportWiki энциклопедия

Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.

Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.

Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.

Теоретические аспекты[править | править код]

Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.

Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.

Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек - 1 минута.

В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы - от 30 сек до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.

Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.

Новые исследования[править | править код]

Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:

  • SIMAO, R.; POLITO, M.; MIRANDA, H. ; CAMARGO, A.; HOELLER, H.; ELIAS, M.; MAIOR, A.S. Analysis of different rest intervals between sets in strength training program. Fitness & Performance Journal, v.5, n. 5, p. 290-294, 2006.

Цитата из заключения:

В данном опыте, длительностью в 1 месяц, частота тренировок 3 раза в неделю, испытуемые выполняли силовые упражнения (подъем на бицепс и жим лежа), при этом одна группа отдыхала между сетами 1 минуту, а другая 3 минуты. Мы заключили, что нет существенных различий в силе после 4 недель тренинга.
  • Belmiro Freitas, Simão, Roberto, Miranda, Fabrício, da Silva Novaes, Jefferson, Lemos, Adriana, Willardson, Jeffrey M. Rest Interval between Sets in Strength Training. Sports Medicine: 1 September 2009 - Volume 39 - Issue 9 - pp 765-777

Цитата из заключения:

Косвенные данные свидетельствуют, что для повышения мышечной выносливости период отдыха между сетами должен быть короче 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут можно считать более безопасным.
  • Martim Bottaroa, Breno Martinsb, Paulo Gentila, Dale Wagner. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. Sports Medicine Australia. Received 24 July 2007 Pages 73-78 (January 2009)

Цитата из заключения:

В исследовании было проверено изменение уровней гормонов (кортизол и гормон роста) после тренировки, в зависимости от длительности отдыха между подходами. Одна группа атлетов делала перерыв длительностью в 30 секунд, вторая - 60 секунд и третья - 120 секунд. Сразу после тренировки уровни гормона роста и кортизола были выше в группе с периодом отдыха в 30 секунд, в группах с периодами в 1 и 2 минуты различий не было выявлено. Примечание: в исследовании принимали участие только 12 хорошо тренированных женщин.
  • de Souza Jr, TP, Fleck, SJ, Simão, R, Dubas, JP, Pereira, B, de Brito Pacheco, EM, da Silva. Comparison Between constant and decreasing rest intervals: influence on maximal strength and hypertrophy. Journal of Strength & Conditioning Research: July 2010 - Volume 24 - Issue 7 - pp 1843-1850

Цитата из заключения:

В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель.

В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.

  • Gentil, P, Bottaro, M, Oliveira, E, Veloso, J, Amorim, N, Saiuri, A, and Wagner, DR. Chronic effects of different between-set rest durations on muscle strength in nonresistance trained young men. J Strength Cond Res 24(1): 37-42, 2010

Цитата из заключения:

В течение 12 недель нетренированные студенты, разделенные на 2 группы, выполняли силовые упражнения по 8-12 повторений с различными периодами отдыха. Первая группа отдыхала по принципу соотношения работы и отдыха 1 к 3, а вторая группа - 1 к 6.

При подведении итогов было определено, что 'нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.

Вывод[править | править код]

Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 1-3 минуты между подходами. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо - до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 30 сек между каждым сетом.

Отдых между подходами при тренировке силы[править | править код]

Энергия, безусловно, является важнейшей составляющей силовой тренировки. На тренировке спортсмен, в основном, использует энергию, вырабатываемую за счет определенной энергетической системы организма в соответствии с применяемой нагрузкой и продолжительностью деятельности. Во время высокоинтенсивной силовой тренировки расходуется большой объем энергии, вплоть до ее полного истощения. Таким образом, для того чтобы выполнить требуемый объем работы, спортсменам необходим перерыв для отдыха с целью восполнения затраченной энергии перед выполнением следующего подхода.

Соответственно, перерыв для отдыха между подходами и тренировочными сессиями имеет такую же важность, как сами тренировки. Количество времени между подходами в немалой степени определяет то, какой объем энергии может быть восстановлен перед следующим подходом. Итак, тщательное планирование перерыва для отдыха является залогом устранения ненужной физиологической и психологической нагрузки во время тренировки.

Продолжительность перерыва для отдыха зависит от нескольких факторов, включая развиваемую комбинацию силы, применяемую нагрузку, время выполнения повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень подготовки спортсмена. Следует также принимать во внимание вес тела спортсмена, поскольку тяжелые спортсмены с большим объемом мышечной массы восстанавливаются медленнее, чем легкие спортсмены.

Перерыв для отдыха между подходами[править | править код]

Перерыв для отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и развиваемого типа силы, и в особенности зависит от резерва (см. таблицу 1).

Таблица 1. Рекомендации по использованию перерыва на отдых между подходами

Зона интенсивности

Нагрузка

% повторного максимума

Концентрический отказ (резерв отсутствует) или уровень, близкий к концентрическому отказу (небольшой резерв)

Перерыв на отдых (минуты)

Уровень, далекий от концентрического отказа (высокий резерв)

Перерыв на отдых

(минуты)

1

Супермакс.

>105

Относительная сила

4-8

2

Макс.

90-100

3-6

Макс, сила (90-95% повт. максимума

2-4

3

Высокая

85-90

Абсолютная сила

2-4

Макс, сила и мощность (высокая нагрузка)

2-3

4

80-85

5

Средняя

70-80

Гипертрофия

1-3

1-3

6

50-70

Мышечная выносливость

0,5-2

Мощность (низкая нагрузка)

7

Низкая

30-50

Во время перерыва для отдыха пропорционально продолжительности перерыва для отдыха происходит восстановление веществ с высоким содержанием энергии, а именно, аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). При правильном расчете продолжительности перерыва для отдыха происходит полное или практически полное восстановление уровня креатинфосфата, а накопление молочной кислоты происходит медленнее, что позволяет спортсмену поддерживать выработку энергии в течение всей тренировки. Если продолжительность перерыва для отдыха меньше одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; при продолжительности перерыва на отдых меньше 30 секунд уровень лактата становится непереносимым даже для хорошо подготовленных спортсменов. С другой стороны, при правильном определении продолжительности перерыва для отдыха снижается накопление молочной кислоты и облегчается ее удаление из мышц.

В некоторых видах спорта спортсменам необходимо выдерживать действие молочной кислоты. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, плавание, академическую греблю, греблю на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьбу. При проведении силовых тренировок в указанных видах спорта необходимо учитывать нижеприведенные факторы.

  • За время тридцатисекундного перерыва для отдыха восстанавливается около 50 процентов израсходованного АТФ-КФ.
  • Одноминутного перерыва для отдыха между несколькими подходами по 15-20 повторений недостаточно для восстановления источников энергии и обеспечения высокого уровня выработки энергии (см. таблицу 8.13).
  • Усталость, накапливающаяся во время выполнения упражнений на максимальную силу с перерывом для отдыха недостаточной продолжительности, приводит к снижению частоты подачи нервных импульсов двигательными нейронами, в результате чего падает скорость. Данный эффект не наблюдается, если продолжительность перерыва для отдыха составляет три-пять минут[1]; фактически, за время перерыва для отдыха продолжительностью три минуты и более запасы АТФ-КФ восстанавливаются практически полностью.
  • Более продолжительные перерывы для отдыха (более трех минут) позволяют добиться лучшего укрепления мышц задней поверхности бедра[2].
Рис. 1. Сравнение выработки энергии для каждого повторения пяти подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десяти подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа
  • При выполнении подходов до концентрического отказа необходимо предусмотреть гораздо более продолжительные перерывы для отдыха по сравнению с подходами, не выполняемыми до концентрического отказа. Например, при выполнении подхода из 5 повторений под нагрузкой 70 процентов повторного максимума (резерв - 15 процентов) может потребоваться одна-две минуты отдыха для повторения аналогичного уровня выработки энергии, в то время как при использовании аналогичной нагрузки до отказа с количеством повторений от 12 до 15 перерыв для отдыха может превысить пять минут для повторения такого же среднего уровня выработки энергии, который будет, конечно, ниже, чем при выполнении подхода из 5 повторений (см. рисунок 1). После того как спортсмен работает до отказа, четырехминутного перерыва для отдыха недостаточно для удаления молочной кислоты из работающих мышц или для восполнения всех источников энергии, таких как гликоген.

Кроме того, выработка энергии и метаболический профиль могут отличаться в двух нижеуказанных вариантах: 5 подходов по 10 повторений до концентрического отказа против 10 подходов по 5 повторений без работы до концентрического отказа с использованием аналогичной нагрузки в виде процентов повторного максимума[3]. При отсутствии работы до отказа наблюдался более высокий средний уровень выработки энергии, большее количество АТФ после последнего подхода (6 миллимоль против 4,9 миллимоль), более высокий уровень КФ (14,5 миллимоль против 3,1 миллимоль), и более низкий уровень лактата (5,8 миллимоль против 25 миллимоль). См. рисунок 1 и таблицу 2.

Степень восстановления АТФ-КФ между подходами зависит от продолжительности перерыва для отдыха: чем меньше перерыв для отдыха, тем меньшее количество АТФ-КФ восстанавливается и, соответственно, тем меньше объем энергии, который может использоваться при выполнении следующего подхода. Таким образом, одним из последствий ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является чрезмерное задействование лактатной системы в качестве источника энергии. Если перерыв для отдыха слишком короткий, большая часть энергии, используемой при выполнении последующих подходов, поставляется лактатной системой. Задействование данной энергетической системы организма приводит к снижению уровня выработки энергии и усилению накопления молочной кислоты в работающих мышцах, в результате чего спортсмен чувствует боль и утомление, и снижается способность спортсмена эффективно тренироваться.

Таблица 2. Метаболическая реакция на пять подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десять подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа

10 ПОВТОРЕНИЙ

5 ПОВТОРЕНИЙ

До

После 1 серии

После финальной серии

До

После 1 серии

После финальной серии

АТФ

6,46±0,56

6,42±0,57

4,90±0,39

6,58±0,35

6,19±0,59

6,09+0,41

АДФ

0,86±0,03

0,91 ±0,10

0,92±0,11

0,86±0,04

0,89+0,08

0,87±0,08

АМФ

0,07±0,04

0,09±0,03

0,09±0,04

0,08±0,04

0,08±0,03

0,08±0,03

ОАН

7,37±0,59

7,42+0,67

5,91±0,44

7,52±0,36

7,16±0,66

7,04±0,49

ИМФ

0,01±0,00

0,08±0,11

0,87±0,69

0,01 ±0,00

0,01±0,00

0,01±0,02

ФКр

21,0±8,86

7,75±5,53

3,15±2,88

19,5±4,06

11,68±7,82

14,47±7,24

Кр

8,93±4,96

25,45±3,80

22,90±6,89

8,40±3,25

16,97±6,33

15,57±5,01

ФКр+Кр

29,91±5,19

34,55±6,23

26,06±8,44

27,90±3,65

30,56±6,19

30,15±8,46

Ла

1,70±1,18

17,20±3,50

25,01 ±8,09

2,02±1,05

7,10±2,54

5,80±4,62

Изменение

энергии

0,933±0,006

0,927±0,004

0,909+0,014

0,932+0,007

0,927±0,006

0,928±0,006

Условные обозначения: АТФ - аденозинтрифосфат, АДФ - аденозинифосфат, АМФ - аденозинмонофосфат, ОАН - общий аденин нуклеотид, ИМФ - инозин монофосфат, ФКр - фосфокреатин, Кр - креатин, Ла - лактат.

Таким образом, если целью тренировки не является гипертрофия или устойчивость к воздействию лактата, спортсмену требуется более продолжительный перерыв для отдыха, чтобы поддерживать уровень выработки энергии и противодействовать чрезмерному накоплению молочной кислоты.

Еще одним последствием ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является местное утомление мышц и центральной нервной системы. В соответствии с результатами большинства научных работ выделяются следующие возможные причины и источники утомления.

Двигательный нейрон[править | править код]

Нервная система передает импульсы мышечным волокнам через двигательный нейрон. Нервный импульс имеет определенную частоту. Чем выше частота нервного импульса, тем сильнее сокращение мышцы, за счет чего спортсмен может поднимать больший вес или стремительно применять силу во время спринта. На частоту подачи нервных импульсов оказывает существенное влияние утомление, в частности, при повышении уровня утомления сила сокращения снижается в результате уменьшения частоты подачи нервных импульсов[4][5]. Таким образом, для восстановления нервной системы на этапе максимальной нагрузки требуется использовать более продолжительные перерывы для отдыха (до восьми минут).

Нервно-мышечный синапс[править | править код]

Нервно-мышечный синапс представляет собой точку соединения нерва с мышечной тканью, которая передает нервные импульсы работающим мышцам. Утомление в данной точке, в основном, является следствием повышенной выработки химических медиаторов (т.е. нейромедиаторов) нервными окончаниями[6]. Электрические свойства нерва обычно возвращаются в нормальное состояние, если отдых спортсмена после выполнения подхода длится две-три минуты. Тем не менее, после выполнения мощных сокращений, характерных для тренировки максимальной силы под максимальной нагрузкой, или тренировки на скорость и выносливость, для полного восстановления может потребоваться перерыв для отдыха продолжительностью свыше пяти минут.

Механизмы мышечного сокращения[править | править код]

Механизмы мышечного сокращения (основой которых является взаимодействие актина и миозина) могут также быть точками возникновения утомления и нарушения работоспособности спортсмена. В частности, из-за повышенного уровня кислотности, вызванного непрерывными высокоинтенсивными мышечными сокращениями, происходит снижение уровня максимального напряжения или возможности мышцы сокращаться с максимальной силой, и оказывается воздействие на способность мышцы реагировать на нервные импульсы[7][8]. Утомление сокращающейся мышцы также происходит в результате истощения запасов мышечного гликогена, которое наблюдается во время выполнения продолжительного упражнения (продолжительностью более 30 минут)[8][9][10]. Альтернативные источники энергии, такие как запасы гликогена в печени, не могут в полной мере удовлетворить потребность работающей мышцы в энергии.

На центральную нервную систему также может влиять локальное утомление; в действительности, подобное утомление является типичным для подходов, выполняемых до концентрического отказа. Во время тренировки внутри мышцы происходят химические нарушения, которые оказывают воздействие на возможность мышцы выполнять работу[11][12]. Когда центральная нервная система получает сигнал об эффектах, возникающих в результате данных химических нарушений, нервные импульсы, направляемые мозгом в направлении работающих мышц, ослабевают, что снижает работоспособность мышцы при попытке защитить тело. При использовании соответствующего перерыва для отдыха в течение трех-пяти минут, мышцы восстанавливаются практически полностью. Мозг посылает сигнал об отсутствии угрозы организму и направляет более сильные нервные импульсы к мышцам, что улучшает их работоспособность.

Аэробная деятельность с максимальным уровнем потребления кислорода 20% во время восстановления между высокоинтенсивными подходами упражнений с перерывами (лактатных подходов) оказывает более положительный эффект на результативность во время выполнения последующих подходов по сравнению с растяжкой или пассивным отдыхом[13]. Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж также может способствовать ускорению восстановления между подходами. Кроме того, спортсмены могут перейти к другому виду активности, который подразумевает легкую работу мышц, не вовлечённых в процесс выполнения основного упражнения. Как показывают исследования, в результате данной деятельности ускоряется восстановление главных движущих мышц[14].

Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц[15][16][17][18][19][20]. Целью растяжки является искусственное удлинение мышцы, при котором происходит наложение миозинов и актинов. Чем быстрее мышцы вернутся к своей нормальной длине, тем скорее начнется их восстановление и регенерация и, таким образом, упростится процесс удаления продуктов обмена веществ, накопленных во время тренировки. Статическая растяжка мышц должна планироваться на конец тренировочной сессии.

  1. ↑ Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
  2. ↑ Pincivero, D.M., Lephart, S.M., and Karunakara, R.G. 1997. Effects of rest interval on isokinetic strength and functional performance after short-term high intensity training. British Journal of Sports Medicine 31 (3): 229-34.
  3. ↑ Gorostiaga, E.M., Navarro-Amezqueta, I., Calbet, J.A., Hellsten, Y., Cusso, R., Guerrero, M., Granados, C., Gonzalez-Izal, M., Ibanez, J., and Izquierdo, M. 2012. Energy metabolism during repeated sets of leg press exercise leading to failure or not. PLOS One 7 (7): e40621. doi: 10.1371/journal.pone.0040621.
  4. ↑ Ranieri, F. and Di Lazzaro, V. 2012. The role of motor neuron drive in muscle fatigue, Neurumuscul Disord 22(3): S157-61.
  5. ↑ Taylor, J.L., Todd, G., and Gandevia, S.C. 2006. Evidence for a supraspinal contribution to human muscle fatigue, Clin Exp Pharmacol Physiol 33(4): 400-5.
  6. ↑ Tesch, P. 1980. Muscle fatigue in man. Acta Physiologica Scandinavica Supplementum 480:3-40.
  7. ↑ Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
  8. 8,08,1 Sahlin, K. 1986. Metabolic changes limiting muscular performance. Biochemistry of Exercise 16:86-98.
  9. ↑ Conlee, R.K. 1987. Muscle glycogen and exercise endurance: A twenty-year perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews 15:1-28.
  10. ↑ Karlsson, J., and Saltin, B. 1971. Diet, muscle glycogen and endurance performance. Journal of Applied Physiology 31 (2): 203-6.
  11. ↑ Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
  12. ↑ Hennig, R., and Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-iologica Scandinavica 130:133-42.
  13. ↑ Dorado, C., Sanchis-Moysi, J., and Calbet, J.A., 2004. Effects of recovery mode on performance, 02 uptake, and 02 deficit during high-intensity intermittent exercise. Canadian Journal of Applied Physiology 29 (3): 227-44.
  14. ↑ Asmussen, E., and Mazin, B. 1978. A central nervous system component in local muscular fatigue. European Journal of Applied Physiology 38:9-15.
  15. ↑ Power, K., et al. 2004. An acute bout of static stretching: Effects on force and jumping performance. Medicine and Science in Sports and Exercise 36 (8): 1389-96.
  16. ↑ Cramer, J.T., et al. 2005. The acute effects of static stretching on peak torque, mean power output, electromyography, and mechanomyography. European Journal of Applied Physiology 93 (5-6): 530-39.
  17. ↑ Nelson, A.G., et al. 2005. Acute effects of passive muscle stretching on sprint performance. Journal of Sports Sciences 23 (5): 449-54.
  18. ↑ Yamaguchi, T., et al. 2006. Acute effect of static stretching on power output during concentric dynamic constant external resistance leg extension. Journal of Strength and Conditioning Research 20 (4): 804-10.
  19. ↑ Samuel, M.N., et al. 2008. Acute effects of static and ballistic stretching on measures of strength and power. Journal of Strength and Conditioning Research 22 (5): 1422-28. doi:10.1519/JSC.0b013e318181a3l4.
  20. ↑ La Torre, A., et al. 2010. Acute effects of static stretching on squat jump performance at different knee starting angles .Journal of Strength and Conditioning Research 24 (3): 687-94. doi:10.1519/JSC.0b013e3181c7b443.

Отдых между подходами и упражнениями: есть ли разница при работе на массу, силу или рельеф?

В зале много разных чудаков. Вот, например, девушка при помощи гиперэкстензии хочет накачать себе центр вселенной как у Усмановой, а вон в раздевалке парень давится бананом, чтобы закрыть не существующее белково-углеводное окно.

Хм, а это что? Парень с секундомером отмеряет минуты отдыха между подходами. Эм, стоп, серьезно? Парень, иди к нам, Кость Широкая тебе расскажет все об идеальном интервале отдыха между подходами для роста мышц!

В руководствах к силовым тренировкам указывается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимального роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты и не секунды больше, лентяй! Но при этом мнения разных фитнес экспертов расходятся в данном вопросе. Например, Terrence Christian Luoma считает, что отдых между подходами должен составлять от 60 до 90 секунд, любители развития выносливости стараются вообще не отдыхать, а лифтЕры (ударение на е) отдыхают и 5, и 10, и 15 минут!
Их можно понять, все таки силовики работают с критическими весами и просто не могут быстрее «отойти» после такой встряски. Это объясняется крайне просто (особенно для тех, кто читал нашу статью «Кардио или силовая тренировка: лучшие условия для сжигания жира. Энергия для работы мышц»): на перезагрузку анаэробной энергетической системы, которая является основной для совершения краткосрочного и максимально мощного мышечного сокращения, требуется в среднем от 3 до 5 минут.

Так кому верить то? На наше счастье, на данный вопрос есть неполный ответ в исследовании известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда.


Содержание статьи

Время отдыха между подходами

Почему люди вообще интересуются временем отдыха между подходами? Есть мнение, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, активно стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста. Однако до 2014 г. не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в Брэд Шонефельд с Менно Хэнселмансом представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. выяснили: существует мало оснований полагать, Вывод: более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию. При этом вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ – 1 предельный максимум). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента:

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше. Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.


От чего вообще зависит усталость во время тренировки?

От того, насколько быстро заканчивается у вас энергия. Мы уже знаем, что у нас есть аж 4 фабрики, которые производят «топливо». Энергоподпитка мышечных сокращений (имеются ввиду при силовом тренинге) происходит за счет двух источников – аденозинтрифосфата-креатинфосфата и гликогена. Причем их включение в процесс происходит именно в такой последовательности: в первые 15 секунд механическая работа мышц поддерживается на креатине, а дальше подключаются гликолитические механизмы «подпитки».

Сначала у нас работает фабрика, которая своим сырьем использует креатин-фосфат. Эта фабрика самая мощная, она способна производить АТФ очень быстро. Однако запасы КрФ, находящиеся непосредственно в мышцах, ничтожно малы. При высокоинтенсивной работе уже на 5-й секунде запасы снижаются на 1/3, на 15-й – наполовину, а где-то через 45 секунд заканчиваются полностью. После завершения нагрузки запасы АТФ и КрФ в мышцах восстанавливаются на 70% — через 30 секунд и на 100% — через 3–5 минут. Это нужно иметь в виду при выполнении скоростных и силовых упражнений.

Если усилие длится дольше 10 секунд или перерывы между усилиями слишком короткие, то включается гликолитическая система. Гликолитическая система работает на гликогене и выходит на максимум к 10-20 секунде.

Вы видите, что ниши энергоресурсы исчерпаемы, так что понятно, какова роль межподходных пауз – они необходимы нам для восстановления энергии, что делает возможным выполнение каждого следующего подхода.

Почему все же лучше пере-, чем недоотдохнуть?

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.
Это означает, что если в погоне за сокращением время отдыха вы начинаете халтурить на тренировке, то вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно именно вам для того, чтобы выполнить следующий подход с заранее запланированным весом, технически верно и в должном темпе, а, не полусогнувшись, дергаясь как под электричеством. Кроме того, вас банально может стошнить от чрезмерного напряжения («Тошнота во время или после тренировки»)!

Кстати, обратите внимание: речь то шла о тяжелых, базовых упражнениях!

Вполне логично построить свою тренировку следующим образом:

1) отдыхать достаточное количество времени при выполнении многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, даже если выполняются в многоповторном режиме (8-15). В данном случае для восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Так у вас останутся силы, задор и блеск в глазах на оставшуюся часть тренировки.

2) А вот (изоляционные) односуставные упражнения не настолько тяжелы как базовые, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. Так что не стоит особо отдыхать между ягодичными махами и, например, сведением — разведением ног в тренажере, вам будет достаточно и коротких интервалов отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.


Как отдохнуть с пользой между подходами?

Теперь, когда в теории прояснилось, назрел вопрос практического характера: как отдыхать между подходами? Вариантов несколько, но ни один из них не предусматривает эксплуатации гаджетов. Пользование мобильными устройствами, пусть и во время законного тайм-аута – табу.«Залипание» в телефоне очень отвлекает от тренировочных задач и ухудшает не только рабочий настрой, но и связь мозг — мышцы. Да и вообще, вы в зал пришли картиночки в интернет разглядывать что ли? Марш работать!

В идеале отдых должен проходить под девизом «движение-жизнь», поскольку в таком случае мышцы не успевают «остывать», а при активной циркуляции кислорода по кровеносному руслу возможно «вымывание» лактата и ионов водорода из закисленных мышц. Боксировать с воображаемым противником или бегать наперегонки до туалета не стоит, да и вряд ли удастся после тяжелого подхода, а вот пройтись и восстановить дыхание – очень даже удачное решение.

Помните, что во время тренировки вашим главным ориентиром должно быть самочувствие, а не советы «того самого чувака из интернета), так как способность к восстановлению у каждого человека индивидуальна, об этом нельзя забывать.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

[Всего голосов: 4    Средний: 4.5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Силовые тренировки: сколько отдыхать между подходами?

Новичков в спортивных и тренажерных залах обычно волнует множество вопросов. Один из них: почему один посетитель подходит к штанге один раз в 10 минут, делает упражнение один раз и возвращается на скамейку, а другой не сводит глаза с секундомера и часто возвращается к снаряду. Ответ прост: отдых – это значимая и полноценная часть тренировки.

ГРАМОТНО ПОСТАВЬТЕ ЦЕЛИ

Для того, чтобы определиться, какие перерывы между упражнениями нужны именно вам, стоит разобраться, какое значение они имеют. Первостепенным фактором станут цели вашей тренировки.

ЖИР ДОЛОЙ

Если в тренажерном зале вы надеетесь избавиться от лишних сантиметров в огорчающих частях, то ваша главная задача – поддерживать сердечный ритм в жиросжигающем диапазоне. Посчитать его можно по формуле: от 220-ти отнять возраст и результат умножить на 60. При близком к полученной цифре пульсе калорий будет сжигаться достаточно, и большую часть энергии организм будет брать именно из жировой прослойки. Для этого обычно рекомендуются круговые тренировки без отдыха или многоповторные упражнения с перерывом между ними в 30-60 секунд. Традиционно при таком виде тренинга каждая группа мышц задействуется в трех-четырех подходах, значит, с такими паузами вы достаточно утомитесь, чтобы занятие не прошло зря, но выйдете из сала на своих ногах и с приливом бодрости.

ГОРА МЫШЦ

Если абонемент в зал куплен для увеличения мышечной массы, паузы между подходами придется продлить. Для успешной гипертрофии важно позволить утомленной части тела восстановиться перед новым свершением. Организм также получает больше времени, чтобы избавить себя от лактата молочной кислоты – того самого, из-за которого «все болит» на следующий день после тренировки. Между подходами стоит отдохнуть от одной до пяти минут в зависимости от веса вашего снаряда.
Для увеличения мышц спортсмены часто выбирают сплит-тренировки, когда в один день прицельно прокачивается определенная группа мышц. Более долгий, по сравнению с жиросжиганием, отдых позволит сделать все 5 запланированных упражнений «на бицепс».

СИЛУШКА БОГАТЫРСКАЯ

При малоповторных тренировках на силу восстановление мышц перед новым подходом является одним из ключевых показателей. «На максимум» человек может работать только как следует отдохнув. Бывалые спортсмены часто не засекают время паузы, а ориентируются на ощущения.
Полный отдых важен также для восстановления центральной нервной системы, на которую воздействуют традиционные для такого вида тренинга упражнения «большой тройки» пауэрлифтинга – приседания со штангой, жим от груди в положении лежа и становая тяга.

ВПИШИТЕ ПАУЗЫ В СВОЮ ПРОГРАММУ

Для того, чтобы правильно выстроить тренировку, стоит вписать и порядок упражнений, и время отдыха в свой тренировочный план. В зависимости от программы, корректируйте время отдыха между разными упражнениями в зависимости от числа подходов, следите за самочувствием. Помните, что тренировки должны приносить не только пользу, но и радость, и желание вернуться в тренажерный зал еще не единожды. 

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц

Вопрос: Как долго нужно ждать между подходами? Стоит ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и увеличить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли вам со временем менять время между подходами или придерживаться одного проверенного метода?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с минимальным промежутком времени между подходами, просто чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

Победителей:

  1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
  2. Body_Builder88 Посмотреть профиль

1 место JAMEZ

Сколько отдыхать лучше?

«Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от того, для какой конкретной цели вы тренируетесь.

Вы хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что каждая специализированная программа требует своего времени для отдыха.

Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, самое главное, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из системы аденозинтрифосфата и фосфокреатина. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

Вы слишком сильно остынете, если отдыхаете более 5 минут. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

Узнайте больше о силовых тренировках

Тренировка гипертрофии

Чтобы быстрее набирать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (умеренно-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

Думайте о системе ATP-PC как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество анаболических гормонов, которые вырабатывает ваше тело после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают больший выброс этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение производства лактата и приток крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, это звучит как старые разговоры о «насосе». Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также связана с кратковременным увеличением силы и значительной гипертрофией (Rooney et al, 1994).

Узнайте больше о тренировках по гипертрофии

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) большую часть энергии получает за счет аэробного метаболизма.Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

По сути, тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомления при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет усиления гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить лактатный порог вашего тела (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты ... что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

И последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, мало повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

Подробнее о тренировках на выносливость

Бонусный вопрос

За эти годы я сделал много вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас короткого отдыха (или вообще без отдыха!).

Но самой интенсивной тренировкой с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была тренировка Bahlow Circuit… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать ... на самом деле это ПЛОХО, а не то, что вам когда-либо захочется делать после тренировки.

BCT не для слабонервных. Это требует больших объемов белка и после этого много часов сна. Я занимался BCT в течение шести недель и добился новичков… но это тяжелая, тяжелая работа.

BCT - это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

  • Приседания x 10 Становая тяга SL x 10 Жим ногами x 10

Вы прорабатываете 10 повторений в каждом упражнении ПЕРЕД выполнением цикла. Это плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5п макс.Ожидается, что вы наберете 10.

Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. Вы получаете двухминутный отдых между каждым мегабоником. ПАРУ МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

В первый раз, когда я сделал BCT, я уже был на полу. Глядя на яркий свет. Это самое лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

Список литературы
  1. Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
  2. Донован, Си и Джи Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
  3. Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
  4. Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
  5. Kraemer, W. Серия исследований - физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
  6. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
  7. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы тренировок с отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
  8. Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
  9. McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Банка. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.
  10. Robinson, J et al. Влияние различных силовых тренировок / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 , 1995.
  11. Sleamaker, R и R Browning. Серьезная тренировка спортсменов на выносливость.2-е изд. Human Kinetics, 1996.

Отдых между сетами!

С таким количеством школ мысли о различных теориях тренировок, сколько времени нужно отдыхать между подходами? Я уверен, что вы слышали 30 секунд, 45 секунд, 60 секунд и так далее. Что ж, после более чем 3-х лет тренировок и опробования почти всех существующих теорий я пришел к выводу, что не существует определенного количества времени, которое нужно отдыхать между подходами. Вы должны осознать, что нет двух одинаковых тел, и вам может потребоваться 30 секунд, чтобы полностью восстановиться после рабочего набора, а мне может потребоваться 90 секунд, чтобы полностью восстановиться.

Что ж, я скажу вам, что вы должны отдыхать в соответствии с тем, как вы себя чувствуете. Я знаю, что это вам не поможет, но если вы действительно задумаетесь, то поможет. Как спросите? Что ж, ощутить свои способности в тренажерном зале можно только в том случае, если вы сосредоточены умственно и физически. Если вы бродите по тренажерному залу в перерывах между сетами, общаясь с другими заядлыми социальными бабочками, то, черт возьми, вы не сможете сосредоточиться. Поэтому, если вы не можете сосредоточиться, вы не сможете определить, как ваше тело «чувствует», чтобы рассчитать время, необходимое для отдыха.

Время отдыха между подходами имеет первостепенное значение для качественной тренировки. Слишком много отдыха - и вы потеряете насос. Слишком мало отдыха - быстро утомляет работающие мышцы. Поэтому вы должны уметь делать это правильно, чтобы достичь оптимальных результатов. В конце концов, результаты - это то, что нам нужно, верно? Теперь, когда мы согласились, что время отдыха важно для хорошей тренировки, как нам измерять время отдыха? Что ж, для большинства хорошо тренированных людей оптимальное время отдыха - 60-90 секунд. Это хорошее правило, потому что различные исследования показали, что 60-90 секунд отдыха достаточно, чтобы восстановить около 90% способности ваших мышц выполнять работу.

Существуют школы, согласно которым между подходами следует отдыхать не более 30 секунд. Позвольте мне рассказать вам кое-что о 30-секундном отдыхе между подходами. Вы очень быстро устаете! Прежде чем вы это осознаете, вам придется ползать по тренажерному залу, чтобы завершить тренировку. Это НЕ подходит для силы. У меня есть друг, который тренировался 6 дней в день / 1 выходной по два часа за тренировку и отдыхал только 30 секунд между подходами. Я думаю, что он страдал от тяжелой формы мышечной дисморфии, потому что, что бы он ни делал, он все равно «чувствовал себя маленьким»."Поэтому, чтобы компенсировать это, он решил использовать подход" больше - значит больше ", зная, что это принесет больше вреда, чем пользы. Мне выпала честь тренироваться с этим животным несколько раз, и позвольте мне сказать вам, что это была не шутка ! Он был напряженным! Наверное, самый интенсивный человек, которого я когда-либо встречал в свое время. Я вспоминаю тренировку груди с ним много лет назад. Я ступил ногой в тренажерный зал, и он схватил меня и сказал: "Ты тренируешь грудь со мной сегодня «Я подумал про себя:« Круто, я получу тренироваться с Эриком! » Он крутой! "Неправильно! Мы делали гигантские подходы, которые включали жим лежа, жим на наклонной скамье и жим на наклонной скамье.И все это без отдыха между троими. Это была чистая пытка. Я помню, как 135 человек чувствовали себя примерно как 300 фунтов.

Не поймите меня неправильно, потому что я не говорю, что небольшой отдых вреден для вас, но, исходя из того, как я тренировался, я считаю, что небольшой отдых, такой как 30 секунд, приносит больше вреда, чем пользы для силы и роста. Даже когда я готовлюсь к соревнованиям, я все равно придерживаюсь интервалов отдыха около 60-90 секунд, а кардио и диета позаботятся обо всех деталях. Если мышца есть и вы правильно диету, все остальное становится на свои места.Теперь, когда я рассмотрел вопрос о небольших интервалах отдыха, я обращусь к более длительным интервалам отдыха.

Продолжительный отдых важнее всего для силы. Все очень просто. Чем дольше вы отдыхаете, тем больше ваши мышцы могут восстановиться после предыдущего подхода и тем больше веса вы можете толкать и тянуть. Тем не менее, вы рискуете потерять столь желанную помпу и выброс эндорфинов, которые дают вам естественный кайф. У меня не было большого опыта отдыхать 3-5 минут между подходами, но я оставлю это так.Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, вам, вероятно, не стоит так долго отдыхать. Итак, все вы, социальные бабочки, которые не пауэрлифтеры, заткнитесь и поднимитесь!

Итак, школа мысли, которую я практикую и проповедую: отдых исключительно посредством «ощущений». В некоторые дни вы чувствуете себя хорошо и готовы к физическим и психологическим атакам, которые ждут вас перед каждым подходом. В эти дни вы берете вес, и это не что иное, как движение без усилий. Кажется, вы поправляетесь немного быстрее, чем в другие дни, потому что вы сыты и хорошо отдохнули.Мир идеален. В другие дни вы устали и немного теряете мотивацию. Болят суставы и болит тело. Вы недоедаете и недостаточно отдыхаете. Тем не менее, вы все равно толкаете и тянете к себе болезненные ощущения. В эти дни на восстановление уходит немного больше времени. Похоже, мир против вас. Тем не менее, вы боретесь и стойте. Я знаю, что у всех нас были хорошие и плохие дни в спортзале. Само собой разумеется. Ваша задача - выбрать, какие дни лучше других, и соответственно выбрать, сколько времени вам действительно нужно отдыхать.Сделать это правильно не так уж сложно, но в то же время это не так просто. Вам нужно стать единым целым со своим телом, потому что «во что может поверить ум, тело может достичь». Еще раз, я рекомендую вам отдыхать не более 90 секунд между подходами.

Если вы заметили, что количество повторений между этими подходами с одинаковыми отягощениями значительно снижается, то я рекомендую вам немного подольше отдохнуть. Может, 2 минуты. Но если вы заметили, что количество повторений и веса остаются примерно такими же, то теоретически вы можете немного сократить время отдыха.Если вы спросите меня, я бы не стал сокращать время отдыха. Скорее, я бы увеличил вес для следующего сета. Опять же, это я, и вы можете верить в обратное. В любом случае, ваша конечная цель должна заключаться в том, чтобы шокировать тело, используя любой метод шока, который вам нравится, будь то увеличение веса, уменьшение отдыха, гигантские подходы, суперсеты и т. Д. Просто помните, почувствуйте и используйте немного здравого смысла, когда вы поезд. До следующего раза, тренируйтесь усердно и тренируйтесь с умом!

Как долго отдыхать между подходами и упражнениями

После того, как вы выбрали упражнения, которые вы будете выполнять на каждой тренировке, и расставили их в идеальном порядке, следующим важным шагом будет ответ на следующие вопросы:

  • Как долго нужно ли отдыхать между подходами упражнения?
  • Как долго нужно отдыхать между упражнениями?

Проще говоря, если ваши периоды отдыха слишком длинные или слишком короткие, вы в некоторой степени жертвуете желаемыми результатами.

Цель состоит в том, чтобы найти золотую середину между отдыхом слишком много или слишком мало. Когда вы это обнаружите, вы найдете свое оптимальное время отдыха .

Как оказалось, на то, каким должно быть ваше идеальное время отдыха, в первую очередь влияют 3 основных фактора:

  1. Какую интенсивность / диапазон повторений вы используете для данного упражнения.
  2. Насколько интенсивны эти упражнения для вашего тела в целом.
  3. Ваша основная цель (наращивание мышечной массы, увеличение силы, сжигание жира и т. Д.).

Основываясь на этих трех факторах, довольно часто можно увидеть рекомендации по времени отдыха от 0 секунд до 5 минут между подходами и упражнениями.

Да, это довольно широкий диапазон.

К счастью, этот диапазон можно значительно сузить, применив каждый фактор к конкретной ситуации. Вот как.

Как ваша интенсивность / диапазон повторений влияет на время отдыха

В своем посте об интенсивности силовых тренировок я объяснил, что чем меньше повторений вы можете сделать в подходе упражнения, тем выше будет интенсивность вашей тренировки.И чем больше повторений вы можете сделать в одном подходе, тем ниже будет интенсивность.

Знаете, например, возможность поднять вес только на 5 повторений означает, что вы тренируетесь с довольно высокой интенсивностью, в то время как возможность поднять вес на 15 повторений - это довольно низкая интенсивность. Звонить в звонок? Хорошо.

Все это напрямую влияет на количество необходимого отдыха между подходами. Вот что я имею в виду…

  • Чем выше диапазон повторений / ниже интенсивность, тем на меньше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.
  • Чем меньше диапазон повторений / выше интенсивность, тем на больше отдыха вам нужно между подходами этого упражнения.

Так, например, если вы делаете 6 повторений в подходе в упражнении, вам потребуется больше отдыха между подходами, чем если бы вы делали 12 повторений в одном и том же упражнении.

Имеет смысл, не правда ли?

Как «потребность» упражнения влияет на время отдыха

Наряду с тем, сколько повторений вы делаете в подходе упражнения, само упражнение и его нагрузка на ваше тело также играет большую роль в том, как долго вам следует

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Время, которое вы проводите между подходами, является важной переменной тренировки с отягощениями.Периоды отдыха можно настроить, чтобы дополнить изменения в количестве повторений и интенсивности.

Слишком маленький отдых между подходами может означать субмаксимальный рост мышц. Слишком много отдыха может вывести вас из зоны и потратить драгоценное время в тренажерном зале.

Здесь, чтобы помочь вам достичь идеальной передышки, CPT и личный тренер года NSCA 2016 Ник Тумминелло.

Рекомендации по определению вашего отдыха между подходами

Идеальный период отдыха между подходами зависит от человека и выполняемой силовой тренировки.Стоит скорректировать режим отдыха, пока не выясните, сколько времени нужно вашему организму на восстановление.

Также обратите внимание, что мы не говорим здесь о HIIT-тренировках. Следующие ниже рекомендации относятся к тренировкам с отягощениями, предназначенным для увеличения силы и мышечной массы. Быстрое последовательное выполнение определенных упражнений с отягощениями имеет аэробные и метаболические преимущества.

Но, согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, октябрь 2016 года, эффективность сопротивления падает в сочетании с HIIT-тренировками.Поэтому 15 секунд отдыха оставим для другого поста.

Если вы ищете лучшие тренировки HIIT, загрузите приложение Aaptiv. У нас есть тренировки, которые вам понравятся.

Начните с двух-четырех минут между подходами.

«Минимальный отдых для восьми повторений между подходами одного и того же упражнения - скажем, жима гантелей - составит две минуты», - говорит Тумминелло. «Это если вы толкаете наборы. Если вы не заставляете себя, это не так эффективно. Вы должны работать достаточно близко к провалу.”

Все, что меньше двух минут во время напряженного усилия, может свести к минимуму воздействие раздражителя. «Слишком долгий отдых не обязательно является проблемой, если только вы не чувствуете, что вы не в ритме», - говорит Тумминелло, отмечая, что если у вас ограниченное количество времени в тренажерном зале, продолжительный период отдыха, вероятно, не будет В этом нет необходимости, если вы не достигнете своего максимума в одно повторение.

Если вы не уверены, лучше отдохните.

Чем больше отдых, тем меньше сопротивление сопротивлению.В исследовании Journal of Strength and Conditioning Research, проведенном в июле 2016 года, сравнивались две группы молодых, тренированных с отягощениями мужчин. Одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая - три минуты. После восьми недель трехминутный отдых мужчины превзошли одноминутную группу в приседаниях и жимах лежа. Исследователи также наблюдали большую толщину мышц в трехминутной группе.

Предполагая, что вы усердно работаете над восемью повторениями, Тумминелло отмечает, что сила имеет тенденцию падать на пять-десять процентов в каждом последующем подходе.Если вес, количество повторений и отдых остаются постоянными, ожидайте, что вам придется немного больше бороться по мере продвижения тренировки.

Женщины меньше отдыхают.

«Самки выздоравливают быстрее, чем самцы», - говорит Тумминелло. «(Тренеры) склонны замечать, что женщинам нравятся более быстрые тренировки, чем мужчинам. Это не относится ко всем, но если мы посмотрим на закономерности, мы увидим парней, которым нравится сидеть на скамейке пять минут ».

Всем, кто хочет максимально раскачать скамью, нужен длительный отдых. Но пол действительно влияет на физиологию выздоровления.Исследование прикладной физиологии, питания и метаболизма 2017 года показало, что женщины перерабатывают кислород более эффективно, чем мужчины. Это означает, что женщины могут выполнять больше работы до начала анаэробного дыхания, чем мужчины, что сокращает время восстановления. Для увеличения мышечной массы также требуется больше времени на восстановление. На выздоровление также влияют масса тела и мышечная масса человека.

Увеличьте время отдыха с помощью более простых упражнений.

Если бездействие в течение двух-четырех минут между подходами звучит как пустая трата времени, вы можете включить менее сложные упражнения в время отдыха.«Я был бы счастлив сделать тройной подход из сгибаний на бицепс, разгибания на трицепс и прогулок с эспандером для ягодиц», - говорит Тамминелло. Большую часть нагрузки составляют суперсеты на бицепсы и трицепсы. Однако во время отдыха вы прорабатываете ягодицы без ущерба для восстановления верхней части тела.

Загляните в раздел силовых тренировок Aaptiv, чтобы улучшить тонус и развить верхнюю часть тела.

Еще один фаворит Тумминелло - румынская становая тяга с отжиманиями. «Я могу делать RDL, отдыхать 60 секунд, затем я могу делать отжимания, отдыхать 90 секунд, а затем возвращаться к становой тяге», - говорит он.В становой тяге дается 60 секунд отдыха - плюс 90 секунд отдыха после отжиманий, плюс время, необходимое для выполнения отжиманий - перед тем, как вы сделаете следующий подход.

Не торопитесь с тяжелым грузом.

«Если вы делаете от одного до пяти повторений с очень тяжелой нагрузкой, то я, вероятно, дам вам четыре минуты между подходами», - говорит Тумминелло. «Если вы делаете от шести до 20 повторений и собираетесь до отказа, я дам вам три минуты между подходами». Суперсеты более легких тренировок для верхней части тела довольно безопасны.Но Тумминелло не рекомендует использовать период отдыха в качестве суперсета при выполнении приседаний и других упражнений с тяжелой нагрузкой. Это может закончиться травмой из-за большого веса на плечах.

Добавьте отдыха, когда вы боретесь.

Чтобы узнать, достаточно ли продолжителен ваш отдых, сравните сложность каждого последующего подхода с предыдущим. «Скажем, я сделал один подход жима лежа с 50-фунтовыми гантелями в каждой руке, и я сделал 12, затем в следующем подходе я смог сделать только шесть (повторений)», - говорит Тумминелло.

«Это значит, что я недостаточно отдыхал». Хотя вы должны ожидать, что ваша сила будет снижаться по мере прохождения тренировки, резкое падение, как правило, указывает на отсутствие адекватного восстановления.

Не пропускайте периоды отдыха, когда у вас мало времени.

Заманчиво спешить через подходы, когда время в спортзале ограничено. Но более эффективная техника - это адекватный отдых и увеличение количества повторений в каждом подходе. «Уменьшите нагрузку, увеличьте количество повторений в подходе и работайте до отказа», - говорит Тумминелло.

«Сделайте два подхода по 25 повторений до отказа, с промежутками от трех до четырех минут между подходами - сохраняйте ритм отдыха дольше, но уменьшайте вес и делайте большие объемы».

Если вы хотите, чтобы уроки тренировок вам никогда не надоест, попробуйте Aaptiv. Каждую неделю у нас новые релизы!

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Когда вы тренируетесь на силу, нужно учитывать не только количество повторений и вес, который нужно поднять. Еще один важный фактор улучшения: отдых между подходами.

Время, которое вы делаете перерыв, определяет, как ваши мышцы адаптируются к движению, - говорит Карвин Шарп, доктор философии, главный научный сотрудник Национальной ассоциации силы и кондиционирования. «Соответствие периодов отдыха и интенсивности создает соответствующую нагрузку на мышцы и их энергетические системы», - говорит он.

Помимо тренировки мышц по-разному, передышка, которую вы делаете между упражнениями, помогает предотвратить травмы. «Если вы слишком долго ждете, чтобы снова пошевелить мышцами, они становятся холодными, что увеличивает риск травм из-за повреждения мышц», - говорит Питер МакКолл, физиолог и тренер Американского совета по упражнениям.«С другой стороны, если вы не отдыхаете достаточно долго, ваше тело не может эффективно восполнять энергию мышц, поэтому вы тренируетесь в утомленном состоянии. Это может привести к плохой форме и, как следствие, травмам ».

Достигайте своих целей в фитнесе, при этом чувствуя себя на 100 процентов, следуя этой целевой схеме.

Примечание редактора: Для большей части приведенных ниже советов полезно знать свой 1ПМ или одно повторение. Это максимальный вес, который вы можете поднять и выполнить одно повторение до того, как устанете.Если вы не уверены в своем 1ПМ, вот как его рассчитать.

Если ваша цель - стать сильнее, быстрее…

Недавнее исследование показало, что при выполнении упражнения с тремя повторениями (это означает, что вы будете качать тяжелое железо - 85 или более процентов от максимального веса, который вы можете поднять) Между подходами вы должны отдыхать минимум две минуты. Влияние продолжительности интервала отдыха на последовательность повторений и воспринимаемое напряжение во время подходов для жима лежа с почти максимальной нагрузкой. Скудезе Э., Уиллардсон Дж. М., Симау Р. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2015, не определено.; 29 (11): 1533-4287 ». data-widget = ”linkref Это максимизирует прирост вашей силы. Более того, трехминутное ожидание поможет снизить уровень воспринимаемой вами нагрузки или того, насколько усердно вы думаете, что вы работаете, в то же время повысит вашу выносливость ». Отдых между подходами определяет вашу способность выдерживать тяжелый вес в последующих подходах, - говорит Эстевао Скудезе. , автор исследования и младший научный сотрудник Федерального университета Рио-де-Жанейро в Бразилии. Влияние различных интервалов отдыха между подходами на работу мышц во время упражнения на жим ногами у тренированных пожилых женщин.Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Журнал спортивной науки и медицины, 2013, март; 12 (1): 1303-2968 ». data-widget = ”linkref Это исследование также поддерживает более длительный отдых, чтобы потом поднять больше. Это время нужно вашим мышцам для подготовки к следующему набору движений, чтобы энергетические соединения, известные как фосфагены, могли восполниться, - говорит Аманда Батлер, сертифицированный тренер и инструктор в The Fhitting Room в Нью-Йорке. Не давая им возможности пополнить запасы энергии, вы слишком быстро почувствуете усталость. Итак, что вам следует делать в эти минуты отдыха? Сядьте и расслабьтесь, особенно если вы сосредоточились на ногах.Другое исследование показало, что интервалы отдыха особенно важны при работе с основными группами мышц, например, в нижней части тела. Влияние интервалов отдыха между подходами на потребление кислорода во время и после тренировок с отягощениями, выполняемых с большой и маленькой мышечной массой. Фаринатти PT, Castinheiras Neto AG. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 2012, февраль; 25 (11): 1533-4287 ». data-widget = ”linkref Если вы работали плечами, руками или грудью и предпочитаете не садиться, Батлер предлагает пройтись по комнате.Другой вариант: встряхните конечности, чтобы снять напряжение, и помогайте сохранять спокойствие и расслабленность между подходами. Для тех, кто просто не может выжать необходимое время ожидания, попробуйте делать суперсеты. Это предполагает чередование упражнений, направленных на разные группы мышц, объясняет Макколл. Например, выполняйте отжимания, а затем становую тягу - тогда верхняя часть тела может отдыхать, пока вы работаете с нижней половиной, и наоборот. Еще одно примечание о поднятии тяжестей: отличная (безопасная!) Идея иметь страхующего. Будь то товарищ по атлету или тренер, знание того, что там есть страхующий, может успокоить вас морально, позволяя выполнять повторения в лучшей форме.Ваш план: поднимите 85 или более процентов вашего 1ПМ, от 1 до 6 повторений, от 2 до 6 подходов, от 2 до 5 минут отдыха

Если ваша цель - нарастить больше мышц…

Чтобы сформировать определенные мышцы и фактически добавить им массу ваше тело, вы можете немного сократить время отдыха. Просто помните: «Если вы полностью откажетесь от периода отдыха, вы измените физиологическую нагрузку на тело, превратив ее в тренировку на выносливость, что не является эффективным способом нарастить мышечную массу», - говорит Шарп. Ваш план: поднимите с 70 на 85. процент вашего 1ПМ, от 6 до 12 повторений, от 3 до 6 подходов, от 30 до 90 секунд отдыха

Если ваша цель - сбросить лишние килограммы…

Примерка брюк меньшего размера включает в себя комбинацию всех вышеперечисленных подходов, - говорит Шарп. .Устранение периодов отдыха и продолжение 30-минутной тренировки без остановки, безусловно, поможет вам сжигать больше калорий, что является ключом к снижению веса, но это не единственный фактор ». Сохранение или увеличение мышечной массы и силы также важно, потому что они позволяют вам тело, чтобы сжигать больше калорий в состоянии покоя », - объясняет он. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня, даже когда вы сидите на диване. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, вы также можете попробовать следующий план.Ваш план: поднимите легкое сопротивление, 8-15 повторений, 1-2 подхода, 30-90 секунд отдыха

Вывод

Конечно, любой из этих результатов улучшит ваше здоровье - силу, мышечную массу, выносливость и потерю веса. все положительные результаты. Так что, если вы в конечном итоге сократите свой отдых немного короче или сделаете его дольше, чем планировалось, не волнуйтесь: вы все равно получите выгоду. Просто имейте в виду, что чем тяжелее вес, который вы поднимаете, тем дольше вам нужно ждать, чтобы снова его поднять.

Еще важнее: слушайте свое тело, - говорит Батлер.Если вы чувствуете себя слишком уставшим или ваш пульс слишком высок, чтобы начать следующий раунд, дайте себе несколько дополнительных секунд. Если вы чувствуете себя сильным и энергичным, сократите время отдыха в этот день.

Как долго наука говорит, что мне следует ждать?

Тик-так! Часы на стене считают, но имеет ли значение время, когда вы отдыхаете во время силовых тренировок? Продолжительность отдыха между подходами может быть важной переменной, влияющей на результаты силовой тренировки, при этом оптимальные периоды отдыха составляют от 30 секунд до пяти минут, в зависимости от цели. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке.де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. .

Есть цели? - Почему это важно

Когда дело доходит до силовых тренировок, количество отдыха между подходами значительно влияет на эффективность тренировки. Нашему телу, особенно мышцам, нужно время, чтобы восстановиться после тренировки, прежде чем начать следующий подход. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф., и другие. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. . Когда мы задействуем мышцы, время до отдыха зависит от того, насколько они утомлены. . Увеличьте нагрузку на мышцы с помощью более напряженной деятельности, и тем больше времени потребуется организму для восстановления Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина.2009; 39 (9): 765-77. Влияние разных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы. Уиллардсон, Дж. М., Беркетт, Л., Н., Департамент кинезиологии и спортивных исследований, Университет Восточного Иллинойса, Чарлстон, Иллинойс, США. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2008 Янв: 22 (1): 146-52. . Поэтому оптимальный интервал отдыха изменяется в зависимости от цели тренировки, будь то максимизация силы, наращивание мышечной массы или развитие выносливости. Стойка для стойки Американского колледжа спортивной медицины.Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 Март: 41 (3): 687-708. . Упражнение, связанное с каждой целью, по-разному нагружает наш организм, требуя разного количества времени для восстановления и подготовки к следующему подходу Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке. де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. . Как правило, когда наши тела перемещают более тяжелые веса, им обычно требуется более длительный отдых между подходами.

Работай усердно, отдыхай - ответ / дебаты

Хотя точное количество отдыха, вероятно, варьируется от человека к человеку, исследования предлагают некоторые основные рекомендации, основанные на целях тренировки. Для более тяжелых подъемов с целью максимизации силы более длительные перерывы от трех до пяти минут позволяют мышцам восстановиться после значительного стресса и лучше работать в последующих подходах. Стойка Американского колледжа спортивной медицины.Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 Март: 41 (3): 687-708. Влияние разных интервалов отдыха между подходами на компоненты объема и прирост силы. Уиллардсон, Дж. М., Беркетт, Л., Н., Департамент кинезиологии и спортивных исследований, Университет Восточного Иллинойса, Чарлстон, Иллинойс, США. Журнал исследований силы и кондиционирования.2008 Янв: 22 (1): 146-52. . Тем, кто хочет нарастить мышечную массу (процесс, называемый гипертрофией), рекомендуется выдерживать интервал отдыха от одной до двух минут. Стойка Американского колледжа спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 Март: 41 (3): 687-708. . Эта продолжительность соответствует пику выработки гормона роста, необходимому для роста мышц. Интервал отдыха между подходами в силовой тренировке.де Саллес Б.Ф., Симао Р., Миранда Ф. и др. Университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия. Спортивная медицина. 2009; 39 (9): 765-77. . А если целью является мышечная выносливость, выполняйте большее количество повторений с меньшим весом и делайте интервалы отдыха немного короче. Рекомендуется от 20 до 90 секунд. Американский колледж спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых., Jacobs, I., Schilling, B., Swank, A., et al. Американский колледж спортивной медицины, Индианаполис, Индиана.Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. 2009 Март: 41 (3): 687-708. . Эти рекомендации, однако, далеко не точны. Текущие исследования изучают возможные преимущества варьирования продолжительности интервалов отдыха между тренировками и даже внутри самой тренировки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *