Отведение ноги в кроссовере. Изучаем все тонкости и секреты.
Челом бью, мои уважаемые, здравствуйте! В этот срединный день недели мы, как обычно, будем знакомиться с технической стороной накачательного процесса, и рассмотрим упражнение под названием отведение ноги в кроссовере. Оно чаще используется барышнями для проработки внутренней поверхности бедер, поэтому именно им (Вам, мои хорошие) будет интересно вдвойне. По прочтении каждая дама будет совершенно определенно знать, как правильного выполнять отведение с нижнего блока, какие преимущества оно несет, какие существуют тонкости, секреты, подводные камни и многое другое.
Итак, прошу всех занять свои места, мы начинаем.
Отведение ноги в кроссовере. Что, к чему и почему?
Женские упражнения в тренажерном зале, много ли Вы их можете назвать? На самом деле, в зале нет никакого разделения на “м” и “жо” (мол, это женское, а это мужское), и выискивать какие-то специальные машинки, покрашенные в розовый цвет и надушенные :), барышням не стоит.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Стройные ноги – какая девушка не мечтает стать их обладательницей? Однако задача, надо сказать, не из легких, ибо просто похудеть недостаточно, нужно произвести “тонировку” мышц, причем самой проблемной зоной ног является их внутренняя поверхность. Именно она чаще всего болтается, свисает и напоминает желеобразный кисель. Чтобы скорректировать эту область бедер, необходимы специальные упражнения, в частности — отведение ноги в кроссовере. Оно полностью изолирует мышцы внутренней поверхности бедра и позволяет акцентировано их проработать.
Тазобедренные аддукторы относятся к группе из пяти мышц, которые составляют основную часть внутренней массы бедра. Основная их функция — приведение (аддукция). Наиболее известные тазобедренные аддукторы:
- короткая/длинная/большая приводящие;
- тонкая/гребенчатая мышцы.
Все они составляют медиальный отдел бедра и участвуют в упражнениях приведения/отведения.
Полный анатомический атлас мышц, участвующих при отведении ноги в кроссовере, представляет собой следующую картину (кликабельно):
Преимущества
Выполняя отведение ноги с нижнего блока, Вы получите следующие преимущества:
- изолированную проработку внутренней части бедра;
- подтянутую внутреннюю область, которая не позволит растекаться бедру и будет эффектнее смотреться в колготках;
- оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы);
- развитие силы приводящих мышц;
- укрепление паховых мышц, позволяющих сильнее сжимать/обвивать партнера во время занятий любовью;
- возможность носить короткие юбки без зазрения совести.
Техника выполнения
Упражнение по праву можно отнести к классу легкотня, ибо оно не представляет из себя каких-либо сложностей. Тем не менее, мы не будем отступать от наших традиций и пошаговом разберем технику его выполнения.
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету/ремень и нужный вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера. Это Ваше исходное положение.
Шаг №1.
Вдохните, а на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги м/у собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету/ремешок, повторите заданное количество раз для другой ноги.
В картинном варианте отведение ноги в кроссовере представляет собой такую картину:
Вариации
Помимо классики жанра аналогичные мышечные воздействия можно получить используя следующие упражнения:
Секреты и тонкости выполнения
Выполняя следующие рекомендации, Вы выжмите из упражнения максимум:
- выполняйте отведение медленно и без рывков;
- стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра;
- в процессе движения держите корпус как можно более неподвижным;
- не гонитесь за весом отягощения;
- жестко закрепляйте манжету у основания голени;
- проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете;
- на протяжении всей амплитуды удерживайте ногу как можно прямее;
- старайтесь в процессе приведения ноги слегка продлевать ее за опорную;
- выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в ИП;
- уровень отведения ноги у всех разный и нет единственно верного правила, вы можете отводить ногу в бок на стандартную ширину, а можете увеличить амплитуду движения;
- держите количество повторений в диапазоне 10-15, сетов – 3-4;
Собственно, с теорией закончили, теперь поговорим о некоторых практических аспектах.
Отведение ноги в кроссовере сделает мои ноги стройными?
Важно понимать, что само по себе упражнение не оказывает никакого эффекта на похудение ног/низа бедра — укрепление мышц не приводит к снижению жира, это два различных типа ткани. Изолированная работа не имеет своей целью уменьшение объема заданной области и потерю конкретной области жира. Вам нужно изначально похудеть (отрегулировав свой режим питания), и лишь затем убирать кисель, подтягивая мышцы бедра отведением ноги с нижнего блока кроссовера. Поэтому не стоит набрасываться на тренажер и выполнять по 25-50 повторений в надежде “устройнить” свои бедра — на жир такая “долбежка” никак не повлияет.
Если цели похудеть не стоит, а нужно просто улучшить вид медиальной области бедра, то упражнения на отведение/приведение помогут в решении этой задачи.
Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?
Многочисленные исследования, связанные с анализом ЭМГ-активности в мышцах аддукторах/абдукторах, при выполнении указанных упражнений говорят, что лучше всего внутреннее бедро “цепляет” именно отведение ноги на блоке.
Вывод: если стоит цель скорректировать бедра – уменьшить их объем, подтянуть мышцы, то план действий таков:
- сбросьте вес – уменьшите общий уровень подкожно-жировой клетчатки (процент жира 15-18% для женщин);
- ставьте первым упражнение в тренировочной программе внутренней части бедра отведение ног в кроссовере, вторым – сведение/разведение в тренажере.
Это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги.
Послесловие
Сегодня в нашем упражненческом арсенале прибыло, познакомились с отведением ноги в кроссовере. Уверен, оно не будет пылиться у женской братии, и девушки с удовольствием включат его в свою программу тренировок ног.
На сим все, стройных Вам ног, дамочки!
PS. а Вы используете это упражнение?
PPS.
Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Отведение Ноги Назад В Кроссовере Техника Выполнения
Махи ногами в кроссовере техника. Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному — разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Махи в кроссовере позволяют. Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере) Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.
Отведение ноги в кроссовере: проработка ягодичных мышц
Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере: 1.
Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Отведение ноги назад в кроссовере, в сторону — техника выполнения. Кроссовер — тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. В зданиях с подвалом 10 если у р овень гру н товых вод нах о д и тс я ни же пола под в ала изоляц и ю у кладывают на дв у х ур овня х: первый ни жн и й слой в кладке фу н д ам ен та по д нар у ж н ы м и и вну тре нн им и стенами и.
Отведение ноги в кроссовере — проработка ягодичных мышц
Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант: Встаньте лицом к опоре блочного тренажера. Упражнения на ноги ягодицы для девушек и женщин ! Сегодня речь пойдет о мышцах ног существует большое количество упражнений на ноги в тренажерах, с собственным весом, с различным оборудованием гантелями, штангой. Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра.
Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно
Отведение ноги назад в тренажере – проработка ягодиц
Техника выполнения упражнения. Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц. Подробности 895 . Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом.
Разгибание рук в кроссовере.Техника выполнения
Данное видео служит материалом для визуализации программ тренировок с сайта trenirovkionline.ru. Упражнение отведение ноги в сторону Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в тренажёре Для тех, кто во время проведения тренировки
Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения
Отведение ноги в кроссовере позволяет максимально хорошо проработать не только группы мышц бедра, но и ягодичные мышцы. Благодаря возможности выбирать уровень нагрузки организм получает максимум пользы без.
Отведение ноги назад в кроссовере, в сторону — техника выполнения Кроссовер – тренажер, который выглядит следующим образом: это две зафиксированные колонны из металла, которые соединены перекладиной. Отведение ноги назад в тренажере ягодичные мышцы Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов Ягодичные махи, отведение ног в
ОТВЕДЕНИЕ НОГИ НАЗАД В ТРЕНАЖЕРЕ и НА СКАМЬЕ — ТЕХНИКА.
1) Не важно, выполняете Вы отведение ноги в кроссовере или специализированном тренажере, техника выполнения будет одинаковой, поэтому упритесь руками плотно в стойки кроссовера или тренажера и прогните спину в пояснице. Отведение ноги назад в тренажере или в кроссовере, чаще всего оно любимо для женского пола для того, чтобы проработать бедро с внутренней поверхности.
Махи ногой назад в кроссовере
Махи ногой назад в кроссовере – изолированное упражнение, направленное на детальную проработку зоны ягодиц. С его помощью можно улучшить рельеф целевой области и визуально разделить заднюю поверхность ног от.
Отведение ноги в кроссовере: проработка ягодичных мышц. Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц. Проработка: Преимущества: Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:
Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения и какие.
Отведение ноги в кроссовере назад — самый распространенный вариант выполнения. Техника выполнения следующая: Развернитесь лицом к тренажеру. Удобно расположите руки на тренажере. Таз находится ровно над опорной ногой. Слегка согните рабочую ногу и произведите мах. Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере) представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц. Данное движение можно выполнять как стоя, так и на четвереньках (на полу или на. В статье подробно описывается как производится отведение ноги назад с упором на руки. Правильное расположение тела и выбор верной динамики движения.
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере — видео Вес и количество повторений для новичков Для мужчин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) по 5 — 10 кг.
2 — 3 подхода. Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке – это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако.
Отведение ноги в тренажёре или кроссовере: техника.
Отведение ноги в тренажёре или кроссовере: техника выполнения и видео — Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере. Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад. Рекомендации по внедрению в тренировку. Махи ногами в нижнем блоке — правильная техника упражнения — Duration: 3:10. Евгений Есипович 17,223 views 3:10 6 Махи ногой назад стоя (отведение ноги назад) 6.1 Мышцы, участвующие в упражнении; 6.2 Техника выполнения упражнения махи ногой назад стоя: 6.3 Варианты выполнения:
Legs allotted to his crossover ➨ LEGS
Приведение и отведение ног у блока — Техника — Duration: 0:56. Кузница Спорта 18,622 views. 0:56. Mix Play all Mix — TGYM — лучший. Поочерёдное отведение ног можно выполнять, став на кисти рук и колени: Зафиксировать трос на толчковой конечности манжетой или ручкой.
Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в.
Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра. Техника выполнения: исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой; нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх. Отведение ноги назад в тренажере стоя Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми… Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта
Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения — Tony.ru
Отведение ноги в кроссовере позволяет максимально хорошо проработать не только группы мышц бедра, но и ягодичные мышцы. Благодаря возможности выбирать уровень нагрузки организм получает максимум пользы без. Лучшие упражнения на пресс, ноги, грудь, спину, бицепс, трицепс, плечи с различным оборудованием 400 фитнес упражнений для дома, улицы, спорт зала ! Отведение ноги назад.
Это изолированное упражнение, которое предназначено для ягодичных мышц. Вообще, оно считается вспомогательным и нужно для дополнительной работы над мышцами ягодиц. В.
Feet retracted back into the crossover ➨ LEGS + BUTTOCKS
ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой [Workout | Будь в форме] — Duration: 11:57. Workout — Будь в. Техника выполнения исходное в положение в полу приседе вам необходимо взять штангу поднять её ногами после чего ноги согнуть чуть в коленях после чего начать опускать штангу вниз удерживая спину максимально ровной.
Отведение ноги назад в блочном тренажере (кроссовере) Такое движение, как отведение ноги назад, или по-научному – разгибание бедра выполняется за счет сокращения мышц ягодиц и задней поверхности бедра. 1.8 Махи ногами назад в тренажере в видео формате; 1.9 Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в тренажёре; 1.10 Отведение ноги в кроссовере; 1.11 Польза от выполнения упражнения для.
Отведение ноги назад в кроссовере.
Биомеханика и техника.1.Отведение ноги назад в кроссовере. Кроссовер представляет из себя систему грузоблоков, представленными верхними и нижними рычагами воздействия. С точки зрения биомеханики движения нам важно рассмотреть основные. Как правильно выполнять отведение ноги назад в партере. Особенности и преимущества упражнения. Различные варианты техник махов ногой назад на четвереньках, с весом тела и дополнительными отягощениями.
Отведение ноги в кроссовере проработка ягодичных мышц
Техника выполнения упражнения. Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере. This video is unavailable. Watch Queue Queue. Watch Queue Queue Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными. 6. Отведение бедра назад в кроссовере
Отведение ноги назад в кроссовере, в сторону — техника.
Да, разумеется, существует множество альтернативных способов прокачки ягодичных мышц, путем отведение ноги назад. Это может быть и упражнения на скамье и на тренажере. Но кроссовер поможет выполнить его с максимальной эффективностью, укрепив ваши ягодичные мышцы. Отведение в тренажере Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в тренажёре Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить»
Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения для ягодиц.
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином. Техника выполнения упражнения «Отведение ноги назад на блоке» Выполнение упражнения на четвереньках: Прикрепите к оконечности троса рукоять, в которую вам будет удобно просунуть ступню; В их число входят и отведение ноги назад – изолирующее упражнение на ягодичные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим преимущества, недостатки, а также технику махов в кроссовере.
Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра. Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином. Отведение ноги в кроссовере позволяет максимально хорошо проработать не только группы мышц бедра, но и ягодичные мышцы. Благодаря возможности выбирать уровень нагрузки организм получает максимум пользы без. Отведение ноги в кроссовере назад — самый распространенный вариант выполнения. Техника выполнения следующая: Развернитесь лицом к тренажеру. Удобно расположите руки на тренажере. Таз находится ровно над опорной ногой. Слегка согните рабочую ногу и произведите мах. Отведение ноги в кроссовере позволяет максимально хорошо проработать не только группы мышц бедра, но и ягодичные мышцы.
Благодаря возможности выбирать уровень нагрузки организм получает максимум пользы без. Махи ногами назад в кроссовере могут выполняться стоя или с упором на руки и колени. Рассмотрим сначала первый, наиболее популярный вариант: Встаньте лицом к опоре блочного тренажера. Мультик Про Нильса И Мартина Как Называется. Техника выполнения упражнения. Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору. Но, разгибание бедра в кроссовере. Отведение ноги в тренажёре или кроссовере: техника выполнения и видео — Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере. Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад. Рекомендации по внедрению в тренировку. Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере: 1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Техника выполнения упражнения. Отведение ноги назад можно делать в кроссовере – в этом случае ногой вы тянете трос нижнего блока, а руки ставите на опору.
Отведение Ноги Назад В Кроссовере Техника Выполнения
Описание упражнения
Упражнение
лучше выполнять в наклоне.
Это позволит
сильнее растягивать ягодицы и увеличит
амплитуду движения. А значит, и увеличит
КПД упражнения. Ногу в колене не сибать.
Основные фишки
1. Есть тренажёр, где вы выполняете это упражнение стоя, а есть, где в наклоне или в упоре на локтях. Так вот, на мой взгляд, выполнять разгибание бедра в наклоне эффективнее, так как больше амплитуда движения и сильнее растягиваются ягодицы.
2. Нога должна быть немного согнута в колене. В нижней точке это позволит больше растянуть попу. А в верхней – выключит из работы ненужные мышцы. И почти всю нагрузку получат ягодицы. Что нам и нужно.
3. В каком бы тренажёре вы не делали это упражнение, ваша задача – поднять колено как можно выше. Именно от этого зависит, как сильно сократятся ягодичные мышцы.
4. Если
вы делаете упражнение в «лежачем»
тренажёре, то в нижней точке подтягивайте
колено ближе к груди.
Это сильнее растянет
попу и увеличит амплитуду движения.
5. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать 10 – 12 повторений.
6. В верхней точке попробуйте задержаться на секунду. Или сделать 2 – 3 покачивания.
Разведение ног в тренажёре
Упражнения → Ноги→ Наружная поверхность бедра
Основные мышцы — средняя ягодичная Дополнительные — большая ягодичная и напрягатель широкой фасции Сложность выполнения — лёгкая
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений по 20 — 25 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений по 10 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Описание упражнения
В
отличие от картинки, ноги в колениях
сгибать совсем немного. В конечной фазе
желательно делать паузу. Можно так же
попробовать вариант с наклоном корпуса
вперед.
Это дополнительно растянет
работающие мышцы.
Основные фишки
1. Мне больше нравятся тренажёры, где ноги нужно держать почти прямо. На мой взгляд, они более эффективные. Так как в них можно чуть пошире развести ноги.
2. Когда разводите ноги – задержитесь на секунду в таком положении. Разводить ноги лучше мощным маховым движением. А не вяло и плавно. Только в меру. Не нужно изо всех сил дергать ногами.
3. Это упражнение не является базовым, но оно хорошо дополнит базовые упражнения на ягодицы, если будет выполняться сразу после них.
4. До конца ноги не сводите. Пусть ваши бедра и ягодицы будут в постоянном напряжении.
5. Вес ставьте такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Но делать нужно до жжения в мышцах. Иначе толку от него будет мало.
6.
Если
носки развернуть наружу, то ягодицы
будут работать немного сильнее. Но
помните, что всё-таки в этом упражнении
нагрузка на ягодицы косвенная.
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
Упражнения → Ноги→ Наружная поверхность бедра
Основные мышцы — средняя ягодичная Дополнительные — напрягатель широкой фасции Сложность выполнения — лёгкая
Отведение ноги в тренажёре / кроссовере
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода. Для женщин: 10 — 15 повторений (на каждую ногу) по 0 — 5 кг. 2 — 3 подхода.
Описание упражнения
Тренажер,
так называемый «маятник», дает
очень большой простор для «халтуры».
Поэтому внимательно следите за тем,
чтобы ваши движения были медленные и с
паузой в верхней точке.
На видео же
показан вариант с кроссовером.
Основные фишки
1. Работающую ногу заводите внахлест с опорной ногой. Это сильнее сократит наружную поверхность бедра. Поэтому, отходите от блока на вытянутую руку, чтобы было место для выполнения нахлёста.
2. Вес подбирайте такой, чтобы вы могли сделать как минимум 10 – 12 повторений.
3. Это упражнение в кроссовере можно делать также сидя. Просто садитесь на пол и выполняете всё то же самое.
<strong.4.< strong=»»>Нога должна быть выпрямлена в колене во время всего упражнения.</strong.4.<>
5. В верхней точке желательно сделать акцент и задержаться не секунду. Это повысит эффективность упражнения.
Отведение согнутой колене ноги сторону. Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере. Выполнение кроссовера в наклоне
Физкультпривет! Мы снова на связи.
В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка. И поговорим мы про отведение ноги назад в тренажере. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы разберем некоторые практические моменты и выясним степень его эффективности.
Итак, занимайте свои места, мы начинаем.
Отведение ноги назад в тренажере. Что, к чему и почему?
Вопрос на засыпку…
Что больше всего любят качать девушки в зале? Ну как, засыпались? 🙂 Конечно, это ноги в общем и ягодицы в частности. Окинув наш пантеон заметок трезвым взглядом (Ваше здоровье!), я понял, что нам критически не достает женских упражненческих заметок. А т.к. тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной, и в процентном соотношении женская аудитория проекта превалирует над нашим братом, то и было решено заняться нагрузкой барышень, Вас, мои уважаемые читательницы. И поможет нам справиться с этой задачей упражнение отведение ноги назад в тренажере, собственно, давайте его и разберем более детально и обстоятельно.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений с типом силы push (толкать) . Основная нагрузка приходится на большую ягодичную мышцу.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – мышцы задней поверхности бедра;
- стабилизаторы – разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы;
- стабилизаторы-антагонисты – прямая мышца живота.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение отведение ноги назад в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- акцентированное воздействие на конкретную часть ягодиц;
- улучшение формы ягодиц;
- возможность приподнять ягодицы;
- общая подтянутость, мышечный тонус и устройнение ног;
- проработка ягодицы при невозможности выполнения базовых силовых упражнений (приседания, жимы ногами, выпады)
.
Техника выполнения
Несмотря на то, что упражнение изолирующее, оно достаточно проблематичное и имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите манжету на лодыжке (например, правой) . Обопритесь руками о конструкцию тренажера и статически напрягите ягодицы. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе мощным изолированным усилием правой ягодицы отведите ногу назад так высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно приставьте ногу к опорной, возвратившись в ИП. Повторите заданное количество раз. Смените ногу и проделайте указанную последовательность действий также и с ней.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта отведения ноги с нижнего блока, существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- отведение с упором о скамью;
- из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой;
- из положения лежа на фитболе.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с некоторым усилием;
- используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;
- выполняйте движение плавно и не дергайте трос;
- старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;
- в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее;
- техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-5 , повторений 15-20 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Отведение ноги назад эффективное упражнение для ягодиц?
Часто от барышень можно услышать, что их женя (не в смысле друг:))
непропорционально развита, и хотелось бы акцентированно воздействовать на какой-то конкретный регион и сделать объемней именного его.
Подобным вопросом, — выявить лучшие упражнения для разных отделов ягодиц,- задались исследователи из AUT University (США)
. В ходе эксперимента было выявлено, что максимальную гипертрофию верха и низа ягодиц показывают одинаковые упражнения, в частности такие:
- ягодичный мостик со штангой;
- гиперэкстензия с акцентом на ягодицы;
- отведение ноги назад стоя у кроссовера.
Именно эти упражнения показывают самые высокие уровни активации ягодичных мышц в верхней и нижней областях. Поэтому вместо того, чтобы каждую тренировку мучать свою женю (опять же не подруга/друг) приседаниями и выпадами, включите указанные упражнения в свою тренировочную программу.
Как максимально развить ягодицы, если у тебя проблемы со здоровьем?
Многие дамы считают, что невозможно получить попу орехом, если имеются отклонения по здоровью, в частности нельзя выполнять некоторые попенгаген-формирующие упражнения, такие как приседания, выпады и жимы ногами. Это не совсем так.
Разумеется, качество жени в первом и втором случаях будет отличаться, но для категории тружениц №2 , оно будет вполне приемлемо.
И чтобы добиться последнего, включите следующие упражнения в свою ПТ ног:
- ягодичный мостик с отягощением лежа поперек лавки;
- отведение ноги с утяжелителем назад и вверх стоя на четвереньках;
- сгибание ног лежа;
- упражнение доброе утро;
- отведение ноги назад стоя у нижнего блока кроссовера.
Формируйте сеты с разным количеством повторений и результаты, в виде округлых ягодиц, не заставят себя долго ждать.
Собственно, с сутевой частью закончили, подытожим всю эту хренотень информацию.
Послесловие
Сегодня мы уделили внимание нашей женской братии и рассмотрели в технической заметке женско-женьское упражнение, отведение ноги назад в тренажере. Уверен, оно займет почетное место в Вашей тренировочной программе, и ягодицы скажут Вам: “Большое спасибо, хозяйка!”.
На сим все, до пятницы!
PS.
а какие необычные упражнения для ягодиц можно еще использовать? Делимся в комментариях.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .
Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений Лагутин Михаил Петрович
Упражнение 2
Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости)
Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и именно она придает ягодицам обольстительные контуры.
Исходное положение
Стопы вместе, руками держитесь за вертикальную опору на высоте плеч.
Техника выполнения
Отводите выпрямленную ногу в сторону до угла 45° от опорной ноги. В верхней точке на 2–3 секунды ногу можно задержать.
Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.
Нельзя допускать раскачивания корпуса, движения должны быть плавными.
Количество повторений
Темп выполнения такой же, как и в первом упражнении, – 16–20 отведений (по 8-10 на каждую ногу) за 1 минуту. 3–4 минут непрерывного выполнения будет достаточно.
Дыхание
Вдох при отведении ноги в сторону. Таким образом, каждое отведение сопровождается вдохом и за минуту должно получиться около 16–20 дыхательных циклов. Именно такая кратность дыхательных циклов при выполнении этого упражнения позволяет избежать гипервентиляции.
Nota bene!
Исходная позиция у стены должна быть такая, чтобы тело и вертикальная опора были параллельны. Во время отведения ног старайтесь сохранять горизонтальную линию плеч.
Угол между опорной ногой и туловищем должен быть 170180°. Угол отведения должен быть не больше 45°. Следует подобрать такую амплитуду отведения ног, при которой не будет происходить изгиба в поясничной области.
Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до
Из книги Равновесие в движении. Посадка всадника автора Дитце Сюзанна фонСредний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони
Из книги Красивая грудь.
25 лучших упражнений
автора
Лагутин Михаил ПетровичСредний: Отведение руки в сторону на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в
Из книги Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений автора Лагутин Михаил Петрович6.4. Идеальный тип положения ноги и стопы всадника Выездковая посадкаНога от тазобедренного сустава должна свободно свешиваться вниз. При этом бедро настолько отведено назад и слегка повернуто внутрь, насколько это возможно, чтобы оно не было зажато. Таким образом
Из книги автораУпражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы. Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в
Из книги автораУпражнение 1
Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости)
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.
Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.
Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой
Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно
Из книги автораУпражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно
Из книги автораУпражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника
Из книги автораУпражнение 15
Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе
Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника выполненияРабочая
Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в
Из книги автораУпражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.Исходное положениеОпорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки
Из книги автораУпражнение 19
Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул
Упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы.Исходное положениеОбе ноги согнуты в коленных суставах по углом 90° и упираются на край стула.
Руки держатся за спинку стула.
Техника
Отведение ноги в сторону в кроссовере представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц.
Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение
Проработка:- Стабилизаторы корпуса
- Напрягатель широкой фасции
- Малые и средние ягодичные мышцы
Как стабилизаторы работают мышцы опорной ноги, в том числе и приводящие, тонкая/гребенчатая мышцы.
- Развитие силы приводящих мышц
- Изолированная проработка внутренней части бедра
- Подтянутая внутренняя область
- Укрепление паховых мышц
- Оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы)
- Укрепление паховых мышц
1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету или ремень, и нужный вам вес отягощения.
Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную ногу, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера
2. Вдохните, и, на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги между собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету, повторите заданное количество раз для другой ноги
Альтернативные упражнения:Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:
- Сведение/разведение ног сидя в тренажере
- Отведение ноги лежа на боку
- Разведение ног лежа
- Жестко закрепляйте манжету у основания голени
- Стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра
- Не гонитесь за большим весом отягощения
- Проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете
- На протяжении всей амплитуды движения удерживайте ногу как можно прямее
- Выполняйте отведение медленно и без рывков
- Выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в исходное положение
- В процессе движения держите корпус как можно более неподвижным
- Держите количество подходов – 3-4, повторения 10-15
Данное упражнение очень хорошо идет как вспомогательное для новичков, для предварительного утомления или добивания мышц у атлетов среднего уровня, для «шлифовки» мышц у продвинутых бодибилдеров.
Отведение ноги в сторону у кроссовера, видео:
Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.
Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.
В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.
Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер.
Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.
Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.
Польза от выполнения упражнения для ягодиц
- Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
- Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
- Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).
Техника выполнения отведения ноги в кроссовере
Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.
Общие правила:
- Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
- Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
- Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
- Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
- Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
- Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.
Упражнение — махи в кроссовере
Техника выполнения упражнения
Отведение ноги в сторону стоя на тренажере
Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.
- Станьте боком к тренажёру.
- Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
- Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
- Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
- Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
- Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.
Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).
Видео с техникой выполнения упражнения.
Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.
Техника выполнения упражнения:
- Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
- Сделайте упор на одну ногу.
- На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
- На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
- В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
- На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
- Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.
Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.
Техника выполнения упражнения:
- Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
- Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
- Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
- Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
- На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
- Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
- Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.
Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.
Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.
Перечень распространённых ошибок:
- Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
- Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
- Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
- Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
- Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.
Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).
Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке — это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.
Работающие мышцы
Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.
Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.
Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.
Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.
Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.
Правильная техника
При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.
Выполнение в тренажере.
Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:
- Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
- На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
- На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
- Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.
Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.
Выполнение в кроссовере.
Типичные ошибки
Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.
Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь — большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.
Включение в программу тренировок
Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное — идет отлично.
Выполнение разгибания бедра в кроссовере | Статьи партнеров! | Партнеры
Для проработки мышц тела нужно выполнять разные группы упражнений. Такие программы обычно включают в себя нагрузки как на верхнюю часть корпуса, так и на низ тела. Разгибание бедра в кроссовере относится к базовым нагрузкам для проработки мышц бедра и ягодичных. Существует несколько вариаций выполнения, которые в комплексе дают хороший результат.
Классический вариант
Проработка задней поверхности бедра в кроссовере – это, по сути своей, наклон, выполняемый с помощью нижнего веса. Чем ниже наклон скамьи, тем эффективнее прорабатываются мышцы и сильнее становится нагрузка. Это изолирующее упражнение для конкретной группы мышц. Выполнять его могут как опытные бодибилдеры, так и начинающие спортсмены.
На кроссовере выставляется нужный вес и проверяется состояние ремня-держателя, который цепляется за щиколотку. Прямую ногу надо отвести назад и поднять максимально высоко, преодолевая при этом тяжесть блоков. В процессе задействуются мышцы всей поверхности ноги, даже некая нагрузка попадет на косые группы пресса.
Особенностью выполнения является медленный темп и большое количество повторов, ведь от статического напряжения зависит эффективность и скорость прокачивания мышц. После достаточного числа повторений на одну ногу надо выполнять нагрузку на другую. Если же вы хотите дань нагрузку для квадрицепсов бедер советуем взять технику выполнения упражнений с этой статьи: https://www.syl.ru/article/321661/uprajneniya-dlya-kvadritsepsov-beder-u-devushek-osobennosti-i-rekomendatsii.
Рекомендации к выполнению
В процессе нужно избегать силы инерции и работать максимально плавно. Хотя в определенные моменты подъема будет особенно тяжело, нужно делать небольшие паузы, чтобы мышцы хорошо почувствовали нагрузку. Нога должна отводиться назад, а не в сторону или по диагонали. От этого зависит эффективность и результативность выполнения.
При наклоне в области поясницы должен быть легкий прогиб, но не слишком сильный, чтобы нагрузка не давила на позвоночник. В верхней точке разгибания бедра в кроссовере нужно сделать паузу на несколько секунд и только после этого возвращаться в исходное положение.
Ногу назад нужно стараться отводить как можно выше, чтобы напряжение почувствовали все пучки. Нельзя сгибать или ускоряться в процессе: нужно выполнять упражнение в выбранном темпе.
Особенности техники
Для прокачивания ягодичных мышц тренеры советуют наклоняться параллельно полу, это поможет не только лучше растянуть мышцы, но и создаст нагрузку на ягодицы. Также для проработки мышц ягодиц нужно держать ногу немного согнутой в колене. Хотя это противоречит стандартному выполнению и технике, но помогает лучше прокачать мышцы ниже спины и создает красивый рельеф.
Для эффективности можно под опорную ногу поставить диск от штанги. Небольшое повышение поможет увеличить амплитуду и повысить эффективность.
При выборе веса для выполнения разгибания бедра в кроссовере нужно обращать внимание на физические параметры и не ставить высокую планку. Ведь с нагрузкой нужно поработать не один раз, а сделать минимально 10-14 повторений в заданном темпе.
Обязательным является разминочное выполнение, где и можно поэкспериментировать с нагрузкой, выбирая для себя наиболее подходящий вариант. Этот пункт идет перед основным типом нагрузки и после него нужно сделать небольшой перерыв.
Мышечный атлас
Хотя упражнение в основе своей направлено на проработку и прокачивание ягодичных мышц, разгибание бедра в кроссовере также влияет на заднюю поверхность ноги. Тренажер не может зафиксировать положение корпуса и размещение ноги, поэтому небольшое изменение может привести в активность разные группы мышц.
Для прокачивания камбаловидной и икроножной мышцы нужно немного согнуть ногу в колене, чтобы нагрузка сместилась вниз. Также здесь надо уменьшить рабочий вес и взять нагрузку поменьше, чтобы можно было выполнить бо?льшее количество подходов.
Из-за изменения положения корпуса в работу могут включаться мышцы-стабилизаторы. Если при выполнении тело держать параллельно полу, то можно прокачать также косые мышцы живота.
Опора на руки
Популярным вариантом считается разгибание бедра в кроссовере с нижнего блока с опорой на руки. Для выполнения потребуется тренажер и скамья. Конец троса нужно закрепить на щиколотке ноги, что будет тянуть вес. Другой ногой опереться на поверхность скамьи вместе с руками, создавая, таким образом, желаемую опору.
В результате должна получиться стойка на четвереньках лицом к тренажеру с ровной спиной. Это исходное положение. Далее нужно разогнуть рабочую ногу пяткой вверх и потянуть максимально высоко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц и спины. В процессе задержки нужно сконцентрировать внимание на напряжении мышц.
После этого вернуться в исходное положение. Техника разгибания бедра в кроссовере несложная, но требует внимательности.
Упражнение в тренировке
Включать нагрузку можно в комплексную проработку мышц ног и ягодиц, но делать это лучше в конце, когда все группы хорошо проработаны и разогреты, тогда эффективность от выполнения повысится.
Вес нужно выбирать небольшой, чтобы можно было сделать два-три подхода на каждую ногу с числом повторов до 15. Отведение бедра в кроссовере может включаться как в стандартную программу для начинающих, так и в специальные комплексы, что состоят из разных типов нагрузок.
В процессе нужно соблюдать перерывы на отдых. Они должны быть не больше 2 минут, чтобы мышцы остались разогретыми, но при этом чувствовался тонус и легкое напряжение. Также надо следить за дыханием, чтобы не сбился ритм в процессе выполнения. Регулярная нагрузка на ноги поможет не только увеличить выносливость, но и сделает фигуру красивой.
один тросовый тренажёр. • Bodybuilding & Fitness
Тренировка на тросовом тренажёре (кроссовере) отличный, альтернативный способ проработки ног.
Кабельные (тросовые) тренажёры, получили большое признание в плане тренировки верхней части тела, но с помощью их можно сделать гораздо больше, чем тренировка плеч, груди, спины и рук.
«Мне так же нравится работать на этом тренажёре, тренируя нижнюю часть своего тела», — говорит Мека Гибсон специалист по силовой подготовке и фитнесу.
Если вы привыкли работать со свободными весами, кабельная машина предложит вам нечто иное – это работа с постоянным сопротивлением, позволяя тренироваться тяжелее; для новичков, тренажёр даёт чувство безопасности. Кроме того, существует масса вариаций выполнения упражнений на таком тренажёре.
Тренировка ног и ягодиц.1. фронтальные приседания.- Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы
- Положение троса: нижнее.
- Приложение: длинный гриф.
Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.
1. Ноги поставьте на ширине плеч, гиф разместите на передних дельтах ближе к шее, скрестив руки на груди, выставьте локти вперёд.
2. На вдохе, удерживая спину прямо, присядьте как можно глубже, отводя бёдра назад и удерживая вес тела на пятках.
3. В нижней точке сделайте секундную паузу и на выдохе встаньте в исходное положение, делая усилия на пятки. В верхней точке амплитуды сильно сожмите ягодичные мышцы.
2. Отведение ноги с нижнего блока.
- Мышцы в работе: отводящие мышцы бедра, ягодицы.
- Положение троса: нижнее.
- Приложение: рукоятка.
Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.
1. Встаньте слева от стека тренажёра. На правую ногу наденьте рукоятку вокруг лодыжки. Слегка согните ноги в коленях. Одной рукой придерживайтесь за тренажёр для большей устойчивости.
2. На вдохе отведите правую ногу в бок как можно дальше, работая против сопротивления троса.
3. На выдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.
3. Отведение ноги назад с нижнего блока.- Мышцы в работе: ягодицы
- Положение троса: нижнее.
- Приложение: рукоятка.
Выполнение: 2 подхода по 20 повторений.
1. Повернитесь лицом к тренажёру. Держась за тренажёр, удерживая спину прямо, приподнимите левую ногу от пола. Правя нога должна быть немного согнута в колене.
2. На выдохе, упираясь пяткой в рукоятку, отведите левую ногу, как, можно дальше назад не прогибаясь в пояснице. На вдохе верните вес в исходное положение. Повторите упражнение второй ногой.
4. Румынская тяга с нижних блоков.- Мышцы в работе: бицепс бедра, ягодицы.
- Положение троса: нижнее
- Приложение: 2 рукоятки.
Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.
1. Встаньте на любую платформу высотой примерно 50 – 60 см. Ноги поставьте на ширину бёдер, ноги немного согнуты в коленных суставах.
2. Возьмитесь каждой рукой за рукоятки. Руки опущены вдоль туловища.
3. На выдохе, отводя бёдра назад, согнитесь в талии до параллели с полом, слегка сгибая колени.
4. На вдохе выталкивая таз вперёд, вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы.
5. Ягодичный мост со жгутом.- Мышцы в работе: ягодицы, бицепс бедра.
- Положение троса: не используется.
- Приложение: резиновый жгут.
Выполнение: 3 подхода по 30 повторений.
1. Лягте на гимнастический коврик межу двумя стеками, лицом вверх. Между стеками натяните жгут сопротивления. Расположите его так поверх своего тела, чтобы он располагался чуть ниже бёдер.
2. На выдохе поднимите бёдра от пола, надавив на жгут, чтобы от коленей до плеч образовалась прямая линия. В верхней точке амплитуды сделайте секундную паузу и вернитесь в исходное положение, но не касаясь ягодицами пола до завершения подхода.
6. Приседания с весом в одной руке.- Мышцы в работе: квадрицепсы, ягодицы, мышцы кора.
- Положение троса: нижнее.
- Приложение: одна рукоятка.
Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.
1. Встаньте на степ платформу перед тренажёром. Ноги поставьте на ширину бёдер. В правую руку возьмите рукоять, прикреплённую к тросу. Левую руку удерживайте параллельно правой, не раскачивайте её.
2. На вдохе присядьте как можно глубже, перенося вес на пятки и сохраняя равновесие. Руки держите выпрямленными.
3. На выдохе, перенося усилие на пятки и среднюю часть стопы вернитесь в исходное положение. В верхней точке амплитуды сожмите ягодицы и втяните живот.
4. Использования только одного рычага во время приседа, против сопротивления с отягощением, создаёт дополнительную нагрузку на мышцы кора.
7. Болгарские выпады.- Мышцы в работе: ягодицы, квадрицепсы
- Положение троса: нижнее
- Приложение: рукоятка тороса.
Выполнение: 2 подхода по 12 повторений.
1. Встаньте спиной к тренажёру, правую ногу поставьте на тумбу, левая нога на полу. Примите устойчивое положение.
2. Возьмите рукоятку троса в левую руку и согните её в локте, чтобы ладонь располагалась напротив вашего уха. Правая рука опущена вдоль туловища.
3. На вдохе присядьте так, чтобы оба колена составили угол 90 гр. Старайтесь, чтобы колено левой ноги не уходило за носок стопы.
4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Совет: чем глубже и дальше вы входите в выпад, тем лучше вы прочувствуйте свои мышцы.
8. Обратный выпад с подъёмом колена и удержанием веса над головой.Мышцы под нагрузкой: спина, плечи, мышцы кора, ягодицы, бёдра, икры.
Положение троса: нижнее.
Приложение: длинный гриф.
Выполнение: 3 подхода по 12 повторений.
1. Примите положение выпада, левая нога впереди, согнута под углом 90 гр. Правая нога позади вас, так же согнута в колене по 90 гр, при этом колено не должно касаться пола. Гриф поднят над головой на прямых руках.
2. Из этого положения, на выдохе, встаньте, выпрямляя ноги и поднимите правую ногу, согнутую в колене до параллели бедра с полом. Гриф всё так же удерживайте над головой.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение (задний выпад)
Читайте также:
Упражнения на нижнюю часть тела в тренажере кроссовер
Для новичка в спорте, потеряться среди железных джунглей спортивных тренажеров – ситуация вполне обыденная. Сегодня мы поговорим о блочном тренажере – кроссовере.Это многофункциональный тренажёр, с помощью которого можно проработать сгибатели и разгибатели рук, пучки дельтовидных мышц, грудные мышцы, мышцы торса и ног. Кроссовер внешне может выглядеть слегка по –разному, так как существует несколько разных моделей. Это может быть блочная одиночная стойка или сдвоенный, или даже строенный вариант тренажера, позволяющий тренироваться сразу нескольким атлетам. В любом случае, тренажер состоит из верхнего и нижнего блока, высота которых регулируется. Как правило, кроссовером пользуются уже не начинающие, а скорее продолжающие или профессиональные спортсмены. Если в начале спортивного пути все стараются в целом прийти в форму, потерять вес и просушиться, то в дальнейшем, начинается более прицельная работа над определенной группой мышц. Как раз для этого и был создан этот тренажер. Тренажер помогает выполнить изолированную работу над конкретной группой мышц. Это значит, что кроссовер используется больше для проработки рельефа, нежели для похудения.
Кроссовер отлично подходит для проработки нижней части тела –мышц ног и ягодиц. Самым классическим вариантом упражнений на кроссовере являются махи.
Махи в сторону помогут улучшить форму ягодиц, так как в работу включаются малая, средняя и большая ягодичные мышцы, а также может быть задействован бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.
Оптимально выполнять махи ногой после выполнения базовых упражнений: приседа или выпадов. Таким образом, Вы выполняете как бы «добивку» мышц, выполняете упражнение «до отказа». Также косвенно задействуются мышцы-стабилизаторы тела: косые мышцы живота, разгибатели позвоночника и квадратная мышца поясницы.
Перед выполнением махов, в любом случае, мышцы должны быть подготовлены, то есть разогреты. Для начала, встаньте боком к тренажеру и оденьте манжеты на голеностоп. Нога, которая находится ближе к тренажеру является опорной. К манжете другой ноги закрепите трос от кроссовера. На вдохе выполните отведение ноги в сторону, стараясь сделать амплитуду движения как можно шире. В верхней точке на 1-2 секунды задержите ногу. С выдохом вернитесь в исходное положение. На каждую ногу необходимо выполнить 15-20 махов.
Для проработки задней поверхности бедра и ягодиц махи необходимо выполнять назад. Теперь к кроссоверу необходимо встать лицом и немного прогнуться вперед, удерживая ручку или стойку тренажера. Удерживайте баланс тела, стоя на одной ноге, на другой должна быть одета манжета, прикреплённая тросом к блоку тренажера.
На вдохе отведите ногу назад, плавно и без рывков. Представьте, что Вы собираетесь нанести удар сзади. Благодаря постоянному натяжению троса, нагрузка в упражнении на кроссовере постоянная. За счет нее, целевые мышцы получают еще большую нагрузку. Следите за тем, чтобы прогиб спины не был сильный, спина должна быть в нейтральном положении, чтобы нагрузка во время подхода шла исключительно на ягодицы, а не распределялась в том числе и на спину. В верхней точке маха делается пауза на 1-2 секунды, перед тем, как вернуться в исходное положение.
Махи ногой назад также можно выполнять из положения упор на скамье. Для этого встаньте одним коленом на скамью, а к другой выпрямлённой ноге прицепите трос от кроссовера. За счёт напряжения мышц ягодиц выполните мах пяткой вверх. На верху задержите ногу на 1-2 секунды, максимально сократив ягодичные мышцы, а затем плавно опустите прямую конечность вниз.
При выполнении махов, следите, чтобы манжеты были удобно зафиксированы на лодыжке. Они не должны прокручиваться, но и не должны сильно пережимать ногу, мешая нормальному кровотоку. Кроме правильного выполнения махов, необходимо следить за техникой дыхания. Усилие прилагается на вдохе, расслабление осществляется на выдохе.
Махи в кроссовере лучше выполнять в конце тренировки на ноги пару раз в неделю. Вес сопротивления в тренажере подбирается индивидуально и постепенно увеличивается, по мере достижения прогресса.
Регулярность тренировок, правильный режим питания помогут обрести заветные формы уже в течении первого месяца тренировок.
Руководство по работе с ягодицами и ядрами
Мы узнали это от Чаббса … «Все дело в бедрах».
Если смотреть на все спортивные достижения, это кажется правдой. Это потому, что бедра — это электростанция человеческого тела. Бедро — это комбинация больших движителей и меньших стабилизаторов, которые работают вместе, чтобы генерировать мощность и сбалансированное движение.
А кто мог забыть о «Ядре»? На самом деле он состоит из большего количества мышц, чем просто пресс из шести кубиков, и его функция выходит далеко за рамки того, чтобы хорошо выглядеть голым.Он поддерживает искривление позвоночника, чтобы предотвратить травмы, и имеет важное значение для спортивных результатов, передавая энергию через туловище на конечности.
К сожалению, мы склонны слишком много сидеть, а тренировка часто носит слишком одномерный характер, что приводит к поражению бедра и кора. Это не только ограничивает работоспособность, но и часто приводит к болям в спине и коленях.
В руководстве по ягодицам и корпусу будут рассмотрены общие слабые звенья, которые вызывают боль и травмы… и то, что может сдерживать вашу производительность.
Проводник для ягодиц и ядраЭто ключевые игроки, которые либо создают, либо разрушают высокую эффективность:
Большая ягодичная мышцаЭто самая большая и сильная из ягодичных мышц (и важна для вашего телосложения!)
Он с силой разгибает бедро для спринта, прыжков и подъема, а также вращает бедро наружу — могу я сделать «колени наружу!». Он также стабилизирует таз и может разгибать туловище из положения наклона вперед (что важно для приседаний и становой тяги.)
РазрушениеСлабая максимальная нагрузка на ягодичные мышцы ведет к плохому разгибанию бедер. Затем поясничные выпрямители должны устранить слабину, что часто приводит к болям в пояснице.
Плотность или слабость максимальной ягодичной мышцы может привести к боли в боковом колене, потому что часть ее сухожилия образует ИТ-группу. Ягодичные мышцы также работают со стабилизаторами глубокого ядра, чтобы стабилизировать важное соединение таза и позвоночника (см.).
Средняя ягодичная мышца / Минимальная ягодичная мышцаЭти две мышцы лежат глубоко в большой ягодичной мышце и в первую очередь отрывают ногу от тела.Он также играет второстепенную роль во внутреннем вращении бедра.
РазрушениеСлабость этих ягодичных мышц меньшего размера приводит к опусканию таза на одну сторону во время стойки на одной ноге (обычно наблюдается при ходьбе и беге) — это известно как признак Тренделенбурга.
Слабость средней и малой ягодичных мышц приводит к тому, что колено сжимается внутрь (так называемое вальгусное колено) из-за неспособности стабилизировать ногу под центром масс. Это было связано с увеличением травм нижних конечностей, в частности, пателлофеморальной болью (боль перед коленом), разрывами ACL и синдромом IT-группы.(ref)
ПириформСамый мощный из глубоких ротаторов. Когда бедро разгибается, оно работает вместе с другими внешними вращающими элементами бедра (особенно ягодичной мышцей). Когда бедро согнуто, грушевидная мышца переключается на внутренний ротатор и выполняет отведение. Он также сокращает ягодичные мышцы (мед / мин), чтобы обеспечить стабильность в тазобедренном суставе.
РазрушениеСлабость грушевидной мышцы приводит к внутренней ротации бедренной кости, что создает опасное положение для колена.Это также может привести к плохому управлению тазом во время ходьбы / бега.
Седалищный нерв проходит непосредственно под грушевидной мышцей (у 15-20% людей он действительно разделяет грушевидную мышцу). Плотность грушевидной мышцы может привести к синдрому грушевидной мышцы, который вызывает онемение и покалывание в ноге.
Тензорная фасция LataeБолее известен как TFL и расположен в передней боковой части бедра (в основном под передним карманом). Он в основном участвует в отведении бедра (подъем в сторону) и становится более активным при сгибании бедра (колено к груди).Он также работает как внутренний ротатор и сгибатель бедра. Его сухожилие соединяется с сухожилием большой ягодичной мышцы, образуя ИТ-группу.
РазрушениеЧасто стеснение из-за длительного сидения — стеснение может увеличить риск синдрома IT-бандажа, а также вызвать защемление в передней части бедра во время приседания. Чрезмерное использование TFL, а не ягодичных мышц (особенно ягодичных мышц) создает ИР бедренной кости и увеличивает риск травмы колена.
ЯдроЭто самое модное слово в мире фитнеса, которое в основном используется как кодовое слово для 6-кубового пресса.Но что более важно, это большая комбинация мышц, больших и малых, которые движутся и стабилизируют позвоночник.
Мы не будем вдаваться в подробности каждой мышцы здесь, но важно понимать роль кора в устойчивости туловища. Обратите внимание на стабильность неоткрытой банки из-под газировки, ее действительно сложно раздавить. Но если вы повредите банку, открыв ее или надавив на одну из сторон, то ее будет намного легче раздавить. Ядро аналогично, четыре стороны, верх и низ работают вместе, чтобы создать стабильность и мобильность.
РазрушениеБоль в пояснице чрезвычайно распространена, более 80% людей испытывают хотя бы один эпизод LBP в своей жизни (большинство из них повторяются). Наиболее частыми генераторами боли являются мышечные спазмы, дисфункция фасеточных суставов и патология диска.
Боль в пояснице — это многогранная проблема: исследования показывают, что ягодичные мышцы слабее у пациентов с LBP, а программа укрепления ягодиц в дополнение к повышению стабильности кора позволила значительно уменьшить боль в пояснице по сравнению с улучшением только ядра ( исх).
Найдите и уничтожьте свою дисфункцию
Вы немного узнали о том, что происходит под поверхностью, но более важно понимать, как эти проблемы проявляются.
Динамический вальгусЭто особенно опасное положение для колена, обычно называемое прогибом колена внутрь. Динамический вальгус приводит к разным болям в коленях, разрывам мениска и увеличивает риск разрывов ПКС.
Вальгусное колено обычно неправильно понимается как проблема коленного сустава, но на самом деле это вызвано поражением бедра.Как обсуждалось выше, поддержание правильного положения колена начинается со стабилизации таза и силы, позволяющей поддерживать бедро под весом тела. Это становится еще более выраженным при стойке на одной ноге, особенно при утомлении.
Quad DominanceКвадрицепсы (мышцы передней части ноги) часто преобладают над подколенными сухожилиями и ягодицами. Эта комбинация силы квадрицепсов и слабой задней цепи — обычная проблема у тех, кто испытывает боли в спине и коленях.
Плохое разгибание бедраСамая большая и сильная ягодичная мышца производит разгибание бедра. Он важен для бега, прыжков и важен для вашего телосложения! Если вы не можете создать необходимую силу с помощью бедер, тело делает все возможное, чтобы найти ее в другом месте, что часто является компенсацией нижней части спины.
Слабое ядро Очевидно, что для стабилизации позвоночника при больших подъемах необходим прочный стержень, но это только одна часть головоломки! Ядро также состоит из более глубоких движителей и стабилизаторов, которые контролируют более мелкие движения позвоночника.Слабость этих небольших стабилизаторов — частая причина мышечного спазма и боли в пояснице. Боль в пояснице очень часто встречается у> 80% людей, испытывающих хотя бы один эпизод LBP в своей жизни (чаще всего повторяющиеся).
Посадка и изменение направленияЗаконы физики гласят, что движущийся объект остается в движении. Для человеческого движения это означает, что если вы быстро двигаетесь в одном направлении и внезапно останавливаетесь, импульс вашего тела по-прежнему хочет унести вас вперед.Это особенно заметно в разнонаправленных видах спорта, таких как футбол, футбол или даже игра в тэг со своими детьми.
Быстрое и безопасное изменение направления требует другого уровня силы и устойчивости кора, чем просто жесткая фиксация пресса. Чтобы задействовать множество мышц одновременно, нужны сила и координация.
Система CS Hip & Core
Понимание ягодичных мышц и кора может показаться немного сложным. Но не бойтесь, мы создали программу тренировок для решения каждого из этих распространенных нарушений.
Вы можете узнать больше о программе New CS Hip and Core здесь: https://crossoversymmetry.com/halo/
упражнений для ягодиц и бедер | Эластичный кроссовер для ног
Шаг 1
Исходное положение: Лягте на спину на пол / коврик в положении с согнутыми коленями, руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони смотрят вверх. Напрягите («скрепите») мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник, сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать эти положения на протяжении всего упражнения.Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на противоположное колено.
Шаг 2
Мягко выдохните и медленно отожмите колено скрещенной ноги от тела, как показано на рисунке, не двигая бедрами или туловищем. Это увеличит растяжение внешней поверхности бедра и мышц бедра. Продолжайте отталкивать колено от себя, пока не достигнете точки напряжения, избегайте подпрыгивания и толчков до точки боли. Вы также можете рукой отодвинуть скрещенное колено от себя.
Шаг 3
Задержитесь в этом положении на мгновение, затем медленно поверните бедра к полу, прижимая подошву поднятой ноги к полу. Избегайте вращения туловища, иначе это движение будет выполняться изгибом нижней части спины.
Шаг 4
Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Выполните 2–4 повторения, затем повторите в противоположную сторону.
Шаг 5
Вариант упражнения: Эта растяжка может стать более динамичной, если выполнять медленные контролируемые движения, чтобы выполнить 1 подход из 5-10 повторений каждой ногой, удерживая положение вытянутой ноги в течение 1-2 секунд.
Чтобы получить максимальную пользу от растяжки и снизить вероятность травм, часто важно растягиваться только до точки напряжения, избегать подпрыгивания и контролировать движения других сегментов тела. Во время этой растяжки постарайтесь избежать вращения или прогиба нижней части спины.
Поделиться:
Начиная сверху: методы старта с открытым бедром и кроссовером
Д-р Брент Смейл, директор по характеристикам человека и биомеханике
Пожалуй, самый базовый навык в катании на коньках — это старт из статического положения и ускорение вперед, часто с максимальным усилием.Двумя наиболее распространенными техниками являются открытый старт от бедра, когда таз фигуриста обращен к линии движения вперед, и быстрое разгибание бедра инициирует движение, и кроссовер, когда фигурист находится перпендикулярно линии движения, а быстрое приведение бедра обеспечивает внешняя нога вверх и поперек внутренней ноги. У тренеров уже давно есть свои предпочтения, но здесь мы собираемся предоставить доказательства в поддержку нашего метода Apex Skating по обучению открытому старт бедра в отличие от техники кроссовера.
Исследования в области катания на коньках, похоже, начались с Рональда Науда и Лоуренса Холта с их основополагающей работы в 1979 году, в которой тестировалось ускорение, вызываемое различными типами стартов. Здесь они обнаружили, что кроссовер был самым медленным, и приписали это тому, что центр масс должен подниматься вверх, чтобы внешняя нога могла получить достаточный зазор, чтобы пересечь внутреннюю ногу. При таком подъеме центра масс он на короткое время подвешивается в воздухе, что означает, что игрок теряет ценные миллисекунды, прежде чем сможет произвести следующий толчок.Они также обнаружили, что ключом к максимальному увеличению тяги, создаваемой начальным толчком, является подведение лезвия конька как можно ближе к 90 °. Если лезвие расположено под меньшими углами, фигурист теряет часть своей энергии из-за бокового толчка.
Еще одно важное исследование, касающееся ускорения при катании на коньках, было выполнено Уэйном Марино в 1983 году. Здесь он определил, какие характеристики больше всего связаны с более быстрым ускорением. Первой характеристикой, которую он отметил, была скорость шага. Достаточно просто: чем больше шагов фигурист может сделать на определенном расстоянии, тем быстрее он будет ускоряться.Вторым отличием был короткий период единовременной поддержки. Это означает, что после того, как более быстрые фигуристы завершили свой силовой удар толкающей конечностью, они вернули ее в исходное положение быстрее, чем более медленные фигуристы, то есть они не теряли время в фазе восстановления. Третья характеристика заключалась в том, что у более быстрых фигуристов был значительный наклон корпуса вперед в точке приземления. Это еще один базовый принцип, так как просто подумайте, насколько далеко можно шагнуть вперед при наклоне вперед, а не назад.Наконец, последнее различие, которое сделал Марино, заключалось в том, что у более быстрых фигуристов восстанавливающая ступня располагалась ниже бедра восстановительной конечности. Конькобежец может создать толчок вперед только в том случае, если его ступня находится позади центра масс. Таким образом, если восстановительная ступня фигуриста находится слишком далеко от тазобедренного сустава, он не может произвести толчок назад, пока его бедро не переместится впереди стопы, то есть он теряет время на этот переход. В заключение, комбинирование этих характеристик с открытым старт-бедром кажется лучшим методом, но теперь давайте применим его на практике с определенной целью.
В Apex Skating мы были чрезвычайно заинтересованы в дебатах о стартовой технике, поэтому мы решили использовать нашу современную систему инерциальных измерительных единиц (IMU) для трехмерного захвата движения открытого бедра и начала кроссовера. Мы попросили одного из наших испытуемых начать с синей линии и разогнаться до красной линии так быстро, как они могли, с каждым типом стартовой техники. При использовании метода кроссовера он смог достичь центральной линии за 2,17 секунды, что соответствует ускорению в 1.67 м / с2. Когда он использовал технику открытого бедра, он достиг центральной линии за 2,04 секунды (ускорение 1,83 м / с2), что на целых 0,13 секунды быстрее. Это может показаться не таким уж большим, но в плотном, качественном матче 130 миллисекунд, вероятно, определяют разницу между тем, как вы доберетесь до шайбы раньше соперника.
Рис. 1 ) начало начального толчка правой ногой (вверху) и восстановления после первоначального толчка правой ногой (внизу) во время старта через перекресток.
Теперь, когда мы установили, какой метод быстрее, давайте погрузимся в биомеханические принципы, лежащие в основе методов, чтобы помочь объяснить разницу. На рисунке выше вы можете увидеть начало начального толчка (вверху) и восстановление начального толчка (внизу) во время кроссоверного старта. Как упоминалось ранее, в кроссовере преобладает приведение бедра, то есть движение внешней (правой) ноги через среднюю линию тела перед внутренней (левой) ногой.Здесь у фигуриста диапазон движения бедра составляет примерно 17 °. Это не так много места для мощного отталкивания, особенно с учетом того, что бедро переходит из выпрямленного положения (18 °) при отталкивании к более согнутому (30 °) положению при восстановлении. Это сгибание бедра означает, что это движение не генерирует никакой энергии, поскольку отталкивание включает разгибание бедра (то есть углы выше к меньшим), а не сгибание. Наконец, необходимо обратить внимание на положение нижней части тела в конце начального толчка правой ноги (внизу справа).Ясно, что это не очень удобное положение тела, поскольку 1) ноги все еще скрещены, в результате чего второй предстоящий толчок происходит на внешнем крае левого конька, что менее эффективно, чем толчок внутренним краем; 2) небольшая база опор затрудняет контроль равновесия; и 3) таз все еще не выровнен с линией прогрессирования, это означает, что энергия должна использоваться для поворота тела в это положение лицом вперед вместо того, чтобы тратиться на ускорение вперед.
Рис. 2 ) начало начального толчка правой ногой (вверху) и восстановления после первоначального толчка правой ногой (внизу) во время старта с открытым бедром.
На втором рисунке представлены результаты захвата трехмерного движения во время техники старта с открытым бедром. Здесь наибольший вклад в прогрессирование вперед вносит разгибание бедра, что полезно из-за большого диапазона движений, обеспечивающего широкие возможности для создания силы. Во время первоначального толчка правой ногой у этого фигуриста был большой диапазон движений, составляющий примерно 75 °, что значительно по сравнению с относительно небольшим приведением бедра и сгибанием бедра, наблюдаемым во время техники кроссовера.Второе преимущество техники открытого бедра состоит в том, что, поскольку таз начинает смотреть на линию движения, второй толчок (исходящий от левой ноги) находится в оптимальном положении, чтобы получить сильный толчок от этого внутреннего края. Наконец, хорошая и широкая опора обеспечивает фигуристу больший баланс и способность реагировать на окружающую среду, например, на изменение владения шайбой. В целом, открытое бедро удерживает фигуриста на своих самых сильных краях и не ставит фигуриста в неудобное, не спортивное положение.
Несмотря на то, что мы разработали научно обоснованный подход к нашей стратегии коучинга с открытыми бедрами, мы признаем, что эта презентация была посвящена одиночному фигуристу. Вернитесь сюда в начале 2019 года, чтобы увидеть обширные результаты нашего тщательного исследования.
Артикул:
Марино, Г.В., 1983. Отдельные механические факторы, связанные с ускорением в катании на коньках. Res. В. Упражнение. Спорт 54, 234–238. https://doi.org/10.1080/02701367.1983.10605301
Науд, Р.Л., Холд, Л.Е., 1979. Сравнение выбранных хоккейных стартов. Может. J. Appl. Sport Sci. J. Can. Sci. Прил. Au Sport 4, 8–10.
Кардио-разминка
| Лежачий велосипед |
Обязательно выполните 10-20 минутную кардио-разминку перед растяжкой и тренировкой.
Это поможет предотвратить травмы и даст лучшие результаты.
СТРЕЧИ
Растяжка подколенного сухожилия со скакалкой
Во время растяжки держите обе ноги прямыми. Потяните за веревку, пока не почувствуете натяжение
область подколенного сухожилия (задняя поверхность бедра).
Выполните эту растяжку как минимум в 1 подходе из 10 повторений УДЕРЖАНИЕ для
10 и более секунд.
РАСШИРЕНИЕ ПО ПЕРЕДАЧЕ
Расположите тело, как показано выше. Положите локти на колени и надавите.
Выполните это растяжение в 1 подходе из 10 повторений УДЕРЖАНИЕ не менее
10 секунд.
КВАДРАТНЫЙ СТРЕЙЧ С ВЕРЕВКОЙ
| Начало | Отделка |
Лягте на живот.
Оберните веревку вокруг ступни и потяните к ягодицам.
Растяжка должна ощущаться в четырехугольнике или передней части бедра.
Выполните это растяжение в 1 подходе из 10 повторений УДЕРЖАНИЕ не менее
10 секунд.
ПИРИФОРМИС СТРЕЙЧ
| Начало | Отделка |
Лягте на спину и подтяните одно колено к груди.Возьмитесь за лодыжку вовлеченного
ногу и тяните к груди. Это вызовет вращение бедра. Растяжка будет
ощущаться глубоко в ягодицах.
Отличная растяжка для снятия симптомов ишиаса.
Выполните это растяжение в 1 подходе из 10 повторений УДЕРЖАНИЕ не менее
10 секунд.
СТЯЖКА ДЛЯ ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЛОСЫ
Встаньте вдоль стены, как показано.Подтолкните бедра (самые близкие к стене) в направлении
стена.
Выполните это растяжение в 1 подходе из 10 повторений УДЕРЖАНИЕ не менее
10 секунд.
ЭТО ЛЕНТА РАСТЯЖАЕТСЯ НА ПОЛУ
| Начало | Отделка |
Лягте на бок.Затем прижмите корпус вверх, удерживая бедра и ноги на столе.
или пол.
Выполните это растяжение в 1 подходе из 10 повторений УДЕРЖАНИЕ не менее
10 секунд.
| БЕДРА FLEXION | HIP ПОХВЕДЕНИЕ |
| ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА | ВЫДВИЖЕНИЕ БЕДРА |
Лягте на пол в показанных положениях.Поместите небольшой груз вокруг щиколотки.
(1/2 — 4 фунта).
Держите ногу полностью прямой, сократите мышцы ног, затем медленно поднимите ее.
как показано.
Затем медленно опустите ногу на стол / пол. Повторите упражнение 3 подхода по 10-15 повторений.
повторы.
ПОЛУЧИТЕ ПОЛНУЮ ИНФОРМАЦИЮ О ЧЛЕНСТВЕ НА ВЕБ-СТРАНИЦЕ ФИТНЕС-ЦЕНТРА KSC
Запишитесь на прием (867-7497) к одному из фитнес-специалистов в одном из наших
здесь на базе два фитнес-центра.Эти фитнес-специалисты смогут направить
выполните следующие упражнения.
ВЕДЕНИЕ БЕДРА
| Начало | Отделка |
Просто сядьте на тренажер, как показано на рисунке, и толкните ногу в стороны.
3 подхода по 10 повторений (вес определяет специалист по фитнесу)
ПРИВЕДЕНИЕ БЕДРА
| Начало | Отделка |
Просто сядьте на тренажер, как показано на рисунке, и сведите ноги вместе.
Обратите внимание, что вам может потребоваться изменить настройки в зависимости от вашей гибкости.
3 подхода по 10 повторений (вес определяется специалистом по фитнесу)
СГИБЫ НОЖКИ
| Начало | Отделка |
Выполняйте это упражнение по одной ноге за раз.
Это позволит вашему телу без компенсации укрепить каждую ногу.
3 подхода по 10 повторений (вес определяет специалист по фитнесу)
УДЛИНИТЕЛЬ НОЖКИ
| Начало | Отделка |
Выполняйте это упражнение по одной ноге за раз.
Это позволит вашему телу без компенсации укрепить каждую ногу.
3 подхода по 10 повторений (вес определяет специалист по фитнесу)
НАЖИМ НОЖКИ
| Начало | Отделка |
Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы знакомы с этой машиной.
3 подхода по 10 повторений (вес определяется специалистом по фитнесу)
КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР ОБРАЩЕНИЕ НА БЕДРА
| Начало | Отделка |
Встаньте рядом с устройством для кроссовера кабеля, как показано, с правильно подключенным кабелем.
к ноге.
Просто отведите ногу (отведите ногу от тела). Постарайтесь встать прямо, как
возможный.
3 подхода по 10 повторений (вес определяется специалистом по фитнесу)
КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР ВЕДУЩИЙ
| Начало | Отделка |
Встаньте рядом с устройством для кроссовера кабеля, как показано, с правильно подключенным кабелем.
к ноге.
Просто приведите ногу (тяните ногу поперек тела). Постарайтесь встать как можно ровнее.
3 подхода по 10 повторений (вес определяется специалистом по фитнесу)
КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР УДЛИНИТЕЛЬ БЕДРА
| Начало | Отделка |
Встаньте рядом с устройством для кроссовера кабеля, как показано, с правильно подключенным кабелем.
к ноге.
Просто вытяните ногу (отводя от тела). Постарайтесь встать как можно ровнее.
3 подхода по 10 повторений (вес определяет специалист по фитнесу)
КАБЕЛЬНЫЙ КРОССОВЕР HIP FLEXION
| Начало | ФОТО БУДЕТ СКОРО Отделка |
Встаньте рядом с устройством для кроссовера кабеля, как показано, с правильно подключенным кабелем.
к ноге.
Просто согните ногу (поднимите ногу перед телом). Постарайтесь встать прямо, как
возможный.
3 подхода по 10 повторений (вес определяется специалистом по фитнесу)
МЯЧИ НАСТЕННЫЕ
| Начало | Отделка |
Вы можете использовать мяч для этого упражнения или просто прислониться к стене без предметов.Стоять спиной к мячу или к стене, ноги на ширине плеч. Двигай ногами вперед так, чтобы вы опирались на мяч / стену. Медленно опуститесь, как будто вы сидели в кресле. Помните, что колени не должны выходить за пальцы ног. Если это произойдет, ноги вперед. Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Синдром нижнего скрещивания — Physiopedia
Определение
«Синдром Унтеркройца» также известен как синдром тазового скрещивания, синдром нижнего скрещивания или синдром дистального скрещивания.Нижний перекрестный синдром (LCS) является результатом дисбаланса мышечной силы в нижнем сегменте. Эти дисбалансы могут возникать, когда мышцы постоянно укорачиваются или удлиняются по отношению друг к другу. Нижний перекрестный синдром характеризуется специфическими паттернами мышечной слабости и напряженности, которые проявляются между дорсальной и вентральной сторонами тела. При LCS наблюдается гиперактивность и, следовательно, сжатие сгибателей бедра и разгибателей поясницы. Наряду с этим наблюдается недостаточная активность и слабость глубоких мышц живота с вентральной стороны и большой и средней ягодичных мышц с дорсальной стороны. [1] Подколенные сухожилия также часто оказываются натянутыми при этом синдроме. Этот дисбаланс приводит к наклону таза кпереди, увеличению сгибания бедер и компенсаторному гиперлордозу в поясничном отделе позвоночника.
Рисунок 1: синдром нижнего скрещивания [2]
Клинически значимая анатомияНижний перекрестный синдром включает слабость мышц туловища: прямых мышц живота, внутренних косых мышц живота, внешних косых мышц живота и поперечных мышц живота, а также слабость ягодичных мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.Эти мышцы подавляются и заменяются активацией поверхностных мышц.
Имеются сосуществующие сверхактивность и напряженность в грудопоясничных разгибателях: разгибатели позвоночника, мультифидус, квадратная мышца поясницы и широчайшая мышца спины; и сгибателей бедра: подвздошно-поясничной и широкой фасции.
Подколенные сухожилия компенсируют наклон таза кпереди или заторможенную большую ягодичную мышцу.
Характеристики / Клиническая картина
Этот мышечный дисбаланс вызывает дисфункцию суставов (растяжение связок и повышенное давление, особенно в сегментах L4-L5 и L5-S1, SI-сустав и тазобедренный сустав), боль в суставах (поясница, бедро и колено) и специфические изменения осанки, такие как : наклон таза кпереди, усиление поясничного лордоза, боковое смещение поясницы, внешняя ротация бедра и гиперэкстензия колена.Это также может привести к изменению осанки в других частях тела, например, к усилению грудного кифоза и усилению шейного лордоза. [3] [4]
Существует два известных подтипа, А и В, нижнего перекрестного синдрома. Эти два типа схожи и включают одни и те же основные характеристики мышечного дисбаланса. Для типа A дисбаланс проявляется в основном в бедрах, а для типа B дисбаланс в основном проявляется в пояснице. Эти две подгруппы можно различить на основе измененного постурального выравнивания, а также измененных паттернов региональной миофасциальной активации.Наблюдение за нижним полюсом грудной клетки и переднебоковой брюшной стенкой показывает, есть ли проблемы с уровнем активности и балансом между диафрагмой и поперечной мышцей живота. Чаще всего наблюдается недостаточная активность глубоких поперечных мышц, связанная либо с повышенной, либо с пониженной поверхностной активностью в косых и прямых мышцах. [3]
Тип A : Первая подгруппа — синдром заднего скрещивания таза. В этой подгруппе преобладает осевой разгибатель. [3] Поскольку сгибатели бедра укорачиваются, таз наклонен вперед, а бедро и колено слегка согнуты. С этим связано смещение грудной клетки кпереди из-за повышенной активности грудо-поясничных разгибателей, что дает выражение компенсаторного гиперлордоза поясничного отдела позвоночника и гиперкифоза при переходе от грудного к поясничному отделу позвоночника. Это приводит к ухудшению качества дыхания и контроля позы. Выше этого вся грудная клетка будет двигаться вверх из-за минимальной нижней стабилизации, создаваемой брюшным прессом.Подгрудинный угол увеличится до более чем 90 °, а задне-нижняя грудная клетка будет гиперстабилизирована, что вызовет ограниченное задне-латеральное реберно-позвоночное движение. [3]
Более переднее и возвышенное положение грудной клетки нарушит синергию стабилизации нижнего тазового блока. Пациент поднимает грудную клетку во время вдоха, что вызывает паттерн дыхания в верхней части грудной клетки. Это означает, что активный выдох будет затруднен, потому что активация брюшной полости не может привести грудную клетку вниз и обратно в более экспираторное каудальное (или нейтральное) положение.Активации брюшной полости также недостаточно для создания существенного внутрибрюшного давления. Мы заметим, что фаза выдоха укорачивается. Эта проблема возникает, когда отсутствует координация и совместная активация между поперечинами и диафрагмой. Пациент вынужден использовать поведение центрального заднего клинча, что приводит к гиперактивности поясничной мышцы. [3]
Тип B : Его также называют «синдромом переднего тазового перекрещивания».У этого типа мышцы живота слишком слабые и слишком короткие. Это связано с преобладающей тенденцией активности осевых сгибателей. [3] Компенсация отражается минимальным гиполордозом поясничного отдела позвоночника, гиперкифозом грудного отдела позвоночника и вытягиванием головы. Таз смещен кпереди, колени перерастянуты. [4]
Рисунок 2: тип A [2]
Рис. 3: тип B [2]Осмотр
Обследование на синдром нижнего скрещивания должно проходить по тем же схемам, что и при обследовании пациента на предмет боли в пояснице.
Некоторые специальные экзаменационные пункты для LCS включают следующее:
- НАБЛЮДЕНИЕ ПРИ ПОЛОЖЕНИИ И ПОХОДКЕ
— Положение таза. Обычно наблюдается увеличение наклона таза кпереди. Это может быть связано с усилением поясничного лордоза.
— Затем форма, размер и тонус напряженных / заторможенных мышц. (см. Определение / Описание)
Разгибание бедра — исследуется для анализа фазы гиперэкстензии бедра при походке.Поднимите прямые ноги.
Отведение бедра — пациент с LCS сочетает отведение с боковым вращением и сгибанием бедра.
Сгибание туловища вверх — тестируется для оценки взаимодействия между обычно сильными подвздошно-поясничными мышцами и мышцами живота.
- ПАССИВНОЕ ОБСЛЕДОВАНИЕ: [5]
- — Сгибатели бедра тестируются на пациенте в модифицированном положении Томаса.На этот тест может повлиять растяжение суставной капсулы, поэтому следует провести более конкретный тест, чтобы подтвердить герметичность аддукторов. Подтверждение герметичности очевидно, когда возникает чрезмерное сопротивление мягких тканей и уменьшение диапазона движений при приложении давления.
- — Герметичность подколенных сухожилий проверяется тестом на прямых ногах.
- — Приводящие мышцы бедра тестируются, когда пациент лежит на спине у края постамента. Узкие подколенные сухожилия могут способствовать ограничению диапазона.В такой ситуации сгибание колена должно увеличить диапазон движений.
- — Тестирование грушевидной мышцы проводится пациентом в положении лежа на спине. Если мышца напряжена, концы ощущаются твердыми и могут быть связаны с болью глубоко в ягодицах.
- -Quadratus lumborum трудно исследовать. В принципе, тестируется пассивный боковой изгиб туловища, когда пациент принимает положение лежа на боку. Ориентиром является уровень нижнего угла лопатки. Более простой скрининговый тест заключается в наблюдении за искривлением позвоночника при активном боковом сгибании туловища.
- — Эректоры позвоночника тоже трудно исследовать. В качестве проверочного теста наклон вперед за короткое время позволяет наблюдать постепенное искривление позвоночника.
- -Triceps surae тестируют путем пассивного тыльного сгибания стопы. Обычно терапевт должен уметь добиться пассивного тыльного сгибания до 90 градусов.
Управление физиотерапией
Лечение герметичности не заключается в усилении, так как это еще больше повысит герметичность и, возможно, приведет к более выраженной слабости.Напряженная мышца должна эффективно растягиваться. Растяжение напряженных мышц приводит к увеличению силы подавленных мышц-антагонистов, что, вероятно, опосредовано законом Шеррингтона о реципрокной иннервации (уровень доказательности: 2C). [4] [6]
Это может включать доступ только к мягким тканям. Растяните конкретную мышцу в течение 15 секунд. Пятинедельная программа активной растяжки значительно увеличивает активную и пассивную ROM в нижних конечностях. [7] (уровень доказательности: 1B)
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы в позе томасаРастяжение подвздошно-поясничной мышцы (и прямая мышца бедра) [8]
Пациент находится в положении Томаса.Нерастянутая сторона максимально согнута для стабилизации таза и выравнивания поясничного отдела позвоночника. Другая нога обычно находится в согнутом положении из-за стеснения подвздошно-поясничной мышцы. Переведите эту ногу в нейтральное положение (на стол). Задержитесь в этом положении 15 секунд.
Если вы хотите интегрировать прямую мышцу бедра в это растяжение, согните колено более чем на 90 °, выполняя растяжку подвздошно-поясничной мышцы (уровень доказательности: 2C).
Самостоятельное растяжение сгибателей бедраРастяжка Erector spinae [9]
Пациент лежит на спине в позе плода, прижав колени к груди, обхватив руками колени.Выдохните и потянитесь. Задержитесь в этом положении 15 секунд.Решение этих общих паттернов состоит в том, чтобы идентифицировать как укороченные, так и ослабленные структуры и приступить к нормализации их дисфункционального статуса. Это может включать:
- деактивация триггерных точек и удаление мышечных спаек. Выполните миофасциальное расслабление и массаж триггерной точки ягодичных мышц, подвздошно-поясничной мышцы и растяжения широких фасций (степень рекомендации: B). [10]
- Лазерная или ультразвуковая терапия средней ягодичной мышцы и растяжения широкой фасции.
- Восстановление нормальной подвижности при сгибании поясницы
- Упражнения для стабилизации кора для укрепления мышц брюшного пресса.
- Перевоспитание осанки и владения телом. Необходимо заново изучить конкретную активацию каждого элемента в нижнем тазовом отделе. Это установит важные фундаментальные паттерны внутрипальцевого контроля, а также интегрирует эти паттерны в базовые функциональные паттерны контроля движений, исходящие от таза.
- Переподготовка пациентов с синдромом перекрещивания заднего таза
Важно улучшить активный выдох, который приведет грудную клетку каудально к стабильному тазу.Важно помогать пациенту, сохраняя при этом нейтральное положение. При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы пациент дышал вниз, а не вверх. Пациент должен уметь создавать достаточное внутрибрюшное давление, сохраняя при этом регулярный ритм дыхания.
Пациент должен лечь на спину, согнув бедро с опорой на спину, чтобы устранить силу тяжести. Терапевт просит пациента «дышать в нижнюю руку». Затем важно поощрять активный и продолжительный выдох.Это дает пациенту ощущение необходимого действия. Когда правильная модель освоена она может быть прогрессировала в неподдерживаемое сгибание бедра. Важно раздвинуть ребра широко и назад, не приподнимая грудную клетку. Чтобы понять это, клиента просят вытолкнуть его боком в руки терапевта. [ [11] , [3] ] (степени рекомендации: C)
Ссылки
- ↑ Key J. Синдромы скрещенных тазовых органов: отражение несбалансированной функции миофасциальной оболочки; дальнейшее исследование работы Янды.Журнал по телесной и двигательной терапии. 2010 июль; 14: 299-301
- ↑ 2,0 2,1 2,2 Янда В. Мышцы и моторный контроль при боли в пояснице: Оценка и лечение. В: Twomey Lt. Физическая терапия поясницы. Нью-Йорк, Эдинбург, Лондон: Черчилль Ливингстон, 1987; 253-87.
- ↑ 3,0 3,1 3,2 3,3 3,4 3,5 3,6 Исида, Х., Хиросе, Р., Ватанабе, С., 2012.Сравнение изменений в сокращении боковых мышц живота между маневром втягивания живота и дыханием на максимальном уровне выдоха. Мужчина. Ther. 17 (5), 427- 431. Уровень доказательности: 2C.
- ↑ 4,0 4,1 4,2 Чайтов Л., ДеЛани Дж. У. (2002). Клиническое применение нервно-мышечной техники: нижняя часть тела: живой камень Черчилля. (стр.26,36)
- ↑ 5,0 5,1 5,2 5,3 Либенсон К.Реабилитация позвоночника: мануал практикующего. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2007 г.
- ↑ Робертс Дж. И Уилсон К. (1999). Влияние продолжительности растяжки на активный и пассивный объем движений в нижней конечности. Br J Sports Med, 259-263.fckLR Уровень доказательности: 1B.
- ↑ Робертс, Дж., Уилсон, К. (1999). Влияние продолжительности растяжки на активный и пассивный объем движений в нижней конечности. Br J Sports Med, 259-263.fckLR Уровень доказательности: 1B.
- ↑ Либенсон, К.(2007). Оценка мышечного дисбаланса. В реабилитации позвоночника: Руководство для практикующего (с. 209). Филадельфия: Lippincott Williams & Wilkins.fckLR Уровень доказательности: 2C
- ↑ Либенсон, К. (2007). Оценка мышечного дисбаланса. В реабилитации позвоночника: Руководство для практикующего (с. 209). Филадельфия: Lippincott Williams & Wilkins.fckLR Уровень доказательности: 2C
- ↑ Саймонс Д.Г., Понимание эффективных методов лечения миофасциальных триггерных точек: Журнал работы с телом и двигательной терапии, 2002, том 6, выпуск 2.fckLR Уровень доказательности: 1A
- ↑ Ки Дж. (2013), «Ядро»: понимание и повторное обучение его дисфункции, Journal of Bodywork; Движение терапии 17, стр. 541-559fckLR Уровень доказательности: 1A
Простое слепое перекрестное испытание силовой тренировки отводящего бедра для улучшения показателей Timed Up & Go у пациентов с односторонней трансфеморальной ампутацией
266 T. Pauley et al.
-
испытуемых были ориентированы и проинструктированы по использованию учебного оборудования
для лечения, к которому они изначально было
9 0003
Аппарат
, против которого обычно прикладывается сила нижней бедренной костью для работы —
съели машину, были вытянуты так, что сила, направленная вбок,
вращаются, когда всадник больше не оказывает давления) и пальцев ног,
таким образом позволяя пациентам ездить с протезом на велосипеде без
-
Тренировка отводящего бедра (экспериментальное лечение)
-
Рекомендации ACSM для наборов и частоты были приняты, в то время как 10RM
начальная силовая тренировка отводящего бедра без сопротивления, после которой последовала
-
наивысшее сопротивление, при котором пациент может успешно полная 10
Эргометрия руки (контрольное лечение)
Сопротивлениепериодически корректировалось для обеспечения постоянного целевой поезд-
Анализ
-
Переносбыл использован для учета двух субъектов (по одному из групп
CE и EC), которые завершили период 1, но предпочли не переходить
90) были рассчитаны d
из опубликованных данных (16) для первичного показателя исхода TUG до
-
p
РЕЗУЛЬТАТЫ
-
(n n n
Рис.2.
J Rehabil Med 46
Рандомизированное перекрестное исследование m. большая ягодичная мышца и m. активация средней ягодичной мышцы при реабилитационных упражнениях у хоккеисток
Аннотация
Введение. Различные исследователи сосредоточили свое внимание на активационных возможностях ягодичных мышц во время различных часто используемых реабилитационных упражнений.Однако в настоящее время нет исследований по изучению упражнений по восстановлению веса тела, которые выявляют самый высокий процент максимального произвольного изометрического сокращения (% MVIC) для обоих m. большая ягодичная мышца (mGmax) и m. gluteus medius (mGmed) в популяции высокопроизводительных спортсменов. Хоккей на траве преимущественно требует сохранения позы согнутого вперед, что создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника игроков. Следовательно, необходимо оценить мышцы, поддерживающие поясничный отдел позвоночника, особенно мышцы, окружающие бедро, чтобы назначить укрепляющие упражнения для этой группы населения.Знание процента активации mGmax и mGmed, вызванного во время упражнений по восстановлению веса тела, может привести к более конкретному назначению программы упражнений во время реабилитации и на более поздних этапах реабилитации для высокопроизводительных хоккеистов на траве. Цели. Целью исследования было сначала установить, какие из обычно назначаемых упражнений по восстановлению веса тела из предыдущих исследований давали более 61% MVIC как для mGmax, так и для mGmed. Далее в исследовании изучались упражнения, которые попадают в эту категорию, чтобы определить, какое упражнение вызовет наивысший% MVIC, определяемый как пиковая нормализованная амплитуда сигнала sEMG, у высокопроизводительных хоккеистов на траве из Университета Свободного Государства (UFS). .Методы. Поверхностная электромиография (пЭМГ) использовалась для регистрации мышечной активации mGmax и mGmed четырех (4) упражнений по восстановлению веса тела у двадцати шести (26) высокопрофессиональных хоккеистов UFS. Данные% MVIC активации как mGmax, так и mGmed были проанализированы с использованием трехфакторного дисперсионного анализа, с категориальными переменными в модели «участник», «период» и «упражнение». Были представлены точечные оценки среднего% MVIC для каждого упражнения, а также точечные оценки, 95% доверительные интервалы (ДИ) и p-значения для парных различий пикового% MVIC между четырьмя упражнениями по восстановлению веса тела.Для каждой анализируемой переменной сообщается общий F-тест для четырех упражнений по восстановлению веса тела, а также мера величины частичного эффекта для ANOVA. Результаты: средний возраст участников составлял 20,15 ± 1,59 года, средний рост — 164 ± 0,07 см, средняя масса тела — 64,72 ± 10,21 кг, а средний ИМТ — 23,87 ± 2,92 кг м². Отведение бедра боковой планкой с доминирующей ногой на ягодице генерировало 124,61 ± 7,94% MVIC для mGmax и 126,07 ± 14,16% MVIC для mGmed. Отведение бедра на боковой планке с доминирующей ногой наверху составило 124 балла.33 ± 8,63% MVIC для mGmax и 124,52 ± 11,37% MVIC для mGmed. Приседания на одной ноге дали 125,65 ± 10,13% MVIC для mGmax и 126,30 ± 12,89% MVIC для mGmed. Планка с разгибанием бедра генерировала 122,73 ± 9,37% MVIC для mGmax и 125,04 ± 13,14% MVIC для mGmed. Что касается mGmax, не было обнаружено существенной разницы в активации, когда отведение бедра на боковую планку с доминирующей ногой на низ сравнивали с отведением бедра на боковую планку с доминирующей ногой сверху (p = 0,8475, d = 0,28), приседанием на одной ноге ( р = 0.4807, d = -1,03) и планка с разгибанием бедра (p = 0,2000, d = 1,88). Кроме того, не было обнаружено существенной разницы при сравнении отведения бедра на боковой доске с доминирующей ногой сверху с приседанием на одной ноге (p = 0,3685, d = -1,31) и планкой с разгибанием бедра (p = 0,2770, d = 1,60). Однако была значительная разница между приседаниями на одной ноге и планкой с разгибанием бедра (p = 0,0487, d = 2,91). Что касается mGmed, не было значительной разницы в активации, когда отведение бедра на боковой планке с доминирующей ногой снизу сравнивалось с отведением бедра на боковой планке с доминирующей ногой сверху (p = 0.3272, d = 1,54), приседания на одной ноге (p = 0,8837, d = -0,23) и планка с разгибанием бедра (p = 0,5134, d = 1,03). Кроме того, не было обнаружено существенной разницы при сравнении отведения бедра на боковой доске с доминирующей ногой наверху с приседанием на одной ноге (p = 0,2606, d = -1,77) и планкой с разгибанием бедра (p = 0,7437, d = -0,52). ) или между приседанием на одной ноге и планкой с разгибанием бедра (p = 0,4240, d = 1,26). Когда эффект упражнений объединен, четыре упражнения по восстановлению веса тела не оказали значительного влияния ни на mGmax (p = 0.2558) или mGmed (p = 0,6285) активации. Заключение: четыре упражнения по восстановлению веса тела, изученные в исследовании, вызвали очень похожий% MVIC активации mGmax и mGmed у высокопроизводительных хоккеистов на траве. Это исследование позволяет практикам применять научно обоснованную практику при составлении рецептов программы. Внедрение результатов текущего исследования может привести к значительным преимуществам во время программ реабилитации, профилактики травм и более поздних этапов реабилитации для высокопроизводительных хоккеистов на траве.
