Программа тренировок на неделю для девушек: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Программа тренировок на каждый день для девушек дома и в тренажерном зале. Комплекс упражнений для похудения и набора массы

Каждому человеку необходимо подбирать программу тренировок индивидуально. Она может быть составлена на проработку разных групп мышц, на 3 дня в неделю или на каждый день. Это зависит от поставленной цели и состояния здоровья.

Как правильно тренироваться каждый день, чтобы избежать переутомления

Переутомление возникает из-за того, что мышцы тела не могут восстановиться после длительных и частых физических нагрузок. На это у них просто не хватает времени. Нужно разработать индивидуальную программу, а затем распределить тренировки по нескольким группам мышц на каждый день.Каждой группе необходим отдых не меньше 2-х дней. Комплексные тренировки, что направленны на все группы мышц, нельзя выполнять чаще 3-х раз в неделю. Также стоит обращать внимание на возможности организма. Новичкам категорически не рекомендуется в первые дни бросаться в крайности, брать тяжелые гантели, или бежать полчаса на беговой дорожке.

Профессионал поможет составить программу тренировок на каждый день в зависимости от желаемого результата.

Перед посещением спортзала желательно проверить состояние здоровья и обратиться к профессионалам.

Программа тренировок на неделю

Понедельник: упор на грудь и трицепс

Тренировка в понедельник будет состоять из 3-х упражнений, которые нацелены на проработку мышц груди и трицепса:

1. Стандартные отжимания (от пола) – нужно лечь на коврик, расставив ноги и ладони на уровне плеч. Девушкам необходимо сделать 2 захода по 12 раз, тогда как мужчинам рекомендуется усилить нагрузку и сделать 3 захода по 17-20 раз.
2. Жим штанги лежа – упражнение хорошо задействует трицепс, когда гриф взят узким хватом. Для полноценной тренировки необходимо сделать 2 захода по 8 раз.
3. Разгибание рук с гантелями в наклоне – изолирующее упражнение, которое следует выполнять в 2 захода по 13 раз.

Вся тренировка займет не более 35 минут. Перед упражнениями необходимо сделать небольшую разминку.

Вторник: упор на спину и бицепс

Для проработки мышц спины и бицепса необходимо делать упор на следующие упражнения:

1. Подтягивания. В качестве облегченного варианта можно сделать тягу верхнего блока. Важный момент – упражнение нужно выполнять к груди. Оптимальное количество данного вида нагрузки – 3 захода по 13-25 раз. Необходимо учитывать, что девушкам не рекомендуется работать с большим весом. Новичкам рекомендуется вес брать по 5-10 кг.
2. Тяга горизонтального блока. В этом упражнении главное качество выполнения: ноги должны быть расположены четко на расстоянии плеч, а саму тягу необходимо делать к поясу. Количество выполнения – 3 по 13-18 раз.
3. Для проработки бицепса следует выполнять упражнение подъема штанги (можно взять гантели) 3 захода по 12 раз.

Среда: упор на руки и шею

Упражнения направлены на нагрузку рук и шеи важны, но выполнять их нужно аккуратно. Резкие движения могут послужить причиной защемления нервов в шее, растяжения мышц, травмы позвонков.

Программа тренировок на каждый день должна включать стандартные упражнения для проработки шейно-плечевого отдела:

1. Круговые вращения головой – упражнение является достаточно важной частью разминки. Выполнять следует не менее 2-х мин.
2. Наклоны головы с отягощением. В качестве дополнительной нагрузки можно воспользоваться собственной силой рук – нужно их соединить в замок, а затем приставить к затылку. Руки будут слегка давить на затылок, тогда как саму голову следует поднимать в исходное положение. Вместо рук можно взять легкий диск со штанги. В этом случае наклоны головой нужно делать в положении лежа на скамье.

Для проработки рук подходят базовые упражнения:

1. Сгибание рук с гантелями – три подхода по 14 раз.
2. Молотковые сгибания рук с утяжелителем – 3 захода по 14 раз.

Четверг: упор на квадрицепс и бицепс бедра

В четвертый день программы тренировок необходимо сделать упор на работу квадрицепса и бицепса бедра. Специалисты не рекомендуют их нагружать каждый день. Даже если работа этих мышц обеспечивает быстрое сжигание калорий.

Для тренировки бицепса построены упражнения:

1. Приседания со штангой – 4 захода по 4 раза. Ноги при этом должны быть расставлены шире плеч, а спина во время приседания ровная и слегка наклонена.
2. Классические приседания с вытянутыми руками. Для усиления эффекта следует взять гантели по 3 кг. Всего нужно сделать по 20 приседаний.

Для нагрузки квадрицепса необходимо выполнить следующие упражнения:

1. Жим ногами – 13 раз. Для усиления работы мышц рекомендуется ставить ноги уже.
2. Приседания с помощью тренажера Смита – 2 захода по 12 раз.
3. Стандартные выпады – по 17 раз на одну ногу.

Пятница: упор на плечи и икры

Плечи и икры являются важной частью красивого тела, а упражнения, направлены на их развитие, описаны ниже:

1. Ходьба по лестнице с утяжелением – 4 минуты.
2. Приседания с упором на носки 28 раз. Упражнение нужно выполнять в медленном темпе. Главное в упражнении техника, а не количество.
3. Подъем на носки, в положении стоя – 15-25 раз.

Плечи задействуют такие упражнения:

1. Тяга штанги (обязательно к подбородку) – по 5 раз. При этом локти при поднятии штанги должны быть развернуты в стороны.
2. Развивать мышцы плеч можно поднимая гантели непосредственно перед собой. Выполнять действия необходимо за три подхода по 8 раз.
3. Разведение рук с утяжелением – 10 раз. В качестве утяжеления женщинам нужно брать гантели до 5 кг, мужчинам – до 15 кг.

Суббота: упор на кардионагрузки

Хотя бы раз в неделю необходимо выполнять кардио. Такая тренировка рекомендуется не только тем, кто хочет поддержать работу сердца, но и для тех, кто хочет быстро похудеть. Такой вид занятий хорошо развивает выносливость и может быть в качестве легкой разминки перед силовыми упражнениями. Для кардио не обязательно идти в зал.

Кардиотренировку вполне возможно сделать и в домашних условиях, выполняя такие упражнения по кругу:

1. Берпи. Для этого необходимо встать, затем присесть, встать в планку и отжаться. После этого быстро вернуться в исходное положение. Количество – 15 раз.
2. Бег в планке. Исходным положением упражнения является планка. Для этого нужно опереться предплечьями на коврике и вытянуть ноги. При этом нужно проверять, чтобы угол в локтевом суставе был прямым, а плечи находились точно над локтевым суставом. Затем слегка подтянуть корпус вверх и тянемся коленом к груди. А после этого возвращаемся в исходное положение. Идеальным временем выполнения упражнения считается 100-120 секунд.
3. Выпады вперед с выпрыгиванием вверх. Колено не должно соприкасаться с полом, а прыжок должен быть как можно выше. Повторять прыжки нужно по 28 раз.
4. Прыжки с разведением ног – минута. При этом выпрыгивая нацелены подтягивать ягодицы внутреннюю сторону бедра и пресс.
5. Планка на локтях с подъемом ноги вверх – 1 минута. Поясница в данном упражнении должна быть прямой.

Эти упражнения необходимо выполнять по кругу. Оптимальным временем исполнения кардио считается 40 минут. Новичкам хватит и 20 минут.

Воскресенье: комплексная тренировка

Комплексная тренировка нацелена н нагрузку всех групп мышц:

1. Приседания со штангой – 2 захода по 6 раз. Гриф снимать нужно с помощью работы ног, а не плеч, а приседать необходимо так, чтобы тазобедренный сустав находился ниже уровня колен. Чем ниже приседания, тем выше эффективность упражнения.
2. Подтягивания – 2 раза по 10 повторений, медленно без рывков. Облегченный вариант предусматривает подтягивание в горизонтальном висе. Чем ниже перекладина, тем сложнее будет выполнять. В этом упражнении работают трапециевидные мышцы.
3. Тяга к груди в верхнем блоке – 4 захода по 17 раз. Упражнение направлено на развитие мышц спины, а также работают мышцы локтевого и плечевого сустава. Чем шире хват используется – тем больше работают мышцы спины, а также короче амплитуда выполнения.
4. Жим ногами – 2 захода по 13 раз. Упражнение акцентированно воздействует на переднюю часть бедер – квадрицепсы, а также ягодицы и бицепсы бедер. Амплитуда выполнения должны быть как можно больше.
5. Выпады вперед с гантелями – по 17 раз. Для выполнения необходимо поставить ноги достаточно широко, носок передней ноги должен быть слегка повернутый внутрь для поддержки равновесия.

Цель — похудение

Программа для девушек на каждый день в домашних условиях

Чтобы похудеть девушкам необходимо помимо правильного питания разработать программу комплексных занятий. Программа тренировок на каждый день состоит не только из базовых, но и изолирующих упражнений. При этом вся энергия не должна спускаться на одни силовые тренировки, ведь хотя бы раз в неделю необходимо посещать кардио тренировки.

Понедельник:

1. Приседания плие – 5 подходов по 13 раз. Для выполнения необходимо взять гантель в руки, ноги расставить на ширине шире плеч, носками наружу. Садиться нужно достаточно глубоко, чтобы угол был меньше 90°.
2. Выпады вперед – отлично тренируют квадрицепсы. Необходимо сделать 32 раза.
3. Скручивания на мышцы пресса – 18 раз. Задействуют помимо пресса переднюю часть бедра.

Вторник:

1. Отжимания с широко поставленными руками – два подхода по 13 раз.
2. Глубокие приседания – 18-25 раз.
3. Планка – 30 секунд.
4. Пресс – 20-25 раз.

Среда:

1. Болгарские выпады – 3 захода по 13 раз.
2. Ягодичный мост – 26 повторений.
3. Приседания плие – три подхода по 13 повторений.
4. Берпи – 24 повторений.

Четверг:

1. Приседания – 24.
2. Боковой пресс – 3 подхода по 13 скручиваний.
3. Стойка в панке – 35 секунд.

Пятница:

1. Скручивания на пресс – 3 захода по 14 повторений.
2. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 раз.
3. Подтягивания на горизонтальной перекладине – 30.
4. Планка – 20.

Суббота:

1. Берпи – минута.
2. Отжимания от пола – 22 раза.
3. Прыжки на скакалке – минута.
4. Планка – 30 секунд.

Воскресенье:

1. Ягодичный мост – 2 захода по 17.
2. Прыжки на скакалке – 30 секунд.
3. Плие – 18 раз.
4. Бег на месте – 150 секунд.

Комплекс для похудения в тренажерном зале на каждый день

Программа тренировок расписана на каждый день. Не желательно менять местами дни занятий, упражнения самостоятельно. Изменения в программе лучше согласовывать с тренером.

Понедельник:

1. Полчаса на беговой дорожке.
2. Прыжки на месте – 3 мин.
3. Тяга верхнего блока – 26.
4. 15-20 мин. занятий на орбитреке.

Вторник:

1. 15 мин. велосипед.
2. 18 мин. на беговой дорожке.
3. 20 мин. степпер.

Среда:

1. 12 мин. аэробики.
2. Французский жим сидя – 3 захода по 14.
3. Выпады вперед с утяжелением – по 16.
4. Треть часа беговой дорожки.

Четверг:

1. 8 мин. степпер.
2. Подтягивания – 19-24.
3. Тяга к плечам за голову – 24.

Пятница:

1. 10 мин. на гребном тренажере.
2. 18 мин. степпер.
3. 25 мин. быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Суббота:

1. 14 мин. на орбитреке.
2. Гиперэкстензия – 2 захода по 14.
3. Полчаса на велосипеде.

Воскресенье:

1. 34 мин. на беговой дорожке.
2. 26 мин. орбитрек.

Цель — набор массы

Упражнения для набора массы для девушек дома

1 день:      

1. Приседания с развернутыми коленами – 3 подхода по 14 повторений.
2. «Уголок» – 3 захода по 13 повторений.
3. Подъемы на носки – 32 повторений.
4. «Римская тяга» – 4 захода по 8 повторений.

2 день:

1. Отжимания – 3 захода по 7 повторений.
2. Выпады вперед — 2 захода по 9 повторений.
3. «Уголок» — 4 захода по 4 повторений.
4. Пресс — 32.

3 день:

1. «Пожарный кран» — 2 захода по 13 повторений на одну ногу.
2. «Уголок» — 3 по 7.
3. Отжимания — 4 захода по 7.
4. «Плие» — 2 захода по 23 повторений.

Программа тренировок для набора массы в спортивном зале

Развивать свои мышцы можно и в спортзале.

1 тренировка:    

1. Подтягивания широким хватом – необходимо четыре подхода по 7 повторений.
2. Пресс – 4 захода по 8. Рекомендуется выполнять на скамье.
3. Подъемы штанги – 3 захода по 10 раз.
4. «Римская тяга» – 5 заходов по 6 повторений.

2 тренировка:

1. Гиперэкстензия на тренажере – 3 захода по 6 повторений.
2. Выпады вперед — 2 захода по 7 повторов на каждую ногу. Желательно дополнительно взять в руки гантели.
3. Пресс — 3 захода по 15 подъемов.

3 тренировка:

1. Тяга к поясу на блоке — 3 захода по 13 раз.
2. Французский жим — 4 захода по 12 р.
3. Разведения рук с утяжелением — 3 захода по 13 р. Утяжелением может быть фитнес-резинка, так и гантели.
4. Подтягивания — 2 по 23 повторений. Более эффективным упражнение считается, когда выполняется обратным хватом.

Программа для похудения на 5 дней

Чтобы быстро похудеть обычно достаточно сбалансированного питания. Но активные тренировки только ускорят процесс похудения. Тренировки для похудения обязаны состоять из кардио упражнений.

День 1:

1. 5 мин. аэробики.
2. Тяга за голову — 3 захода по 14 повторений. Вместо отдыха желательно две мин. на велосипеде.
3. Приседания — 2 захода по 13 раз. Профессионалам необходимо взять штангу.
4. 24 мин. на беговой дорожке.

День 2:

1. 23 мин. на велосипеде.
2. Жим гантелей сидя на скамье — 2 захода по 20-25 р.
3. 17 мин. на беговой дорожке. Если имеются проблемы с суставами, желательно заменить бег быстрой ходьбой. Также следует приобрести качественную обувь.

День 3:

1. 25 мин. на орбитреке.
2. Прыжки на скакалке – 10 мин.
3. Берпи — 3 захода по 18 повторений.
4. Полчаса на велосипеде.

День 4:

1. 16 мин. аэробики.
2. Гиперэкстензия – 32 повтора.
3. Боковой пресс на скамье — 2 захода по 17 р.
4. Полчаса на орбитреке.

День 5:

1. 18 мин. на беговой дорожке.
2. Приседания – 17 повторений. Для правильного выполнения рекомендуется приседать на тренажере Смита.
3. Жим ногами – 3 захода по 16.
4. 23 мин. на велосипеде.

Комплекс для набора массы на 4 дня

Для активного роста мышц достаточно ходить в зал 4 дня в неделю.

1 день:   

1. Тяга верхнего блока – 4 захода по 13. Необходимо выполнять в широком хвате, а спина должна быть немного согнута вперед.
2. Подтягивания – 18 раз. Ноги должны быть согнуты в коленах и скрещены. Тянуться желательно не к подбородку или груди, а к ключице.
3. Горизонтальная гиперэкстензия – 19 повторений.

2 день:

1. Обычный жим штанги – 13 повторений. Спина не должна выгибаться, а хват должен быть широким.
2. Отжимания – 24 повторений. Можно делать как узким, так и широким хватом.
3. Подъемы ног в висе – 32 повторений.
4. Разведение гантелей на скамье — 3 захода по 13 повторений.

3 день:

1. Выпады вперед — по 13 повторений на ногу.
2. Жим ногами — 36 раз. Ноги на ширине плеч, носки смотрят наружу. При опускании колено идет по направлению носка.
3. Разгибания ног на тренажере — 34 повторений.
4. «Плие» — 26 повторений.

4 день:

1. Молотковые сгибания рук – 2 захода по 18 повторений. Работает бицепс.
2. Жим штанги – 18.
3. Маги гантелями в стороны – Работает не только средняя дельта, но и трапеция. Поднимать руки нужно чуть выше локтя.

Советы профессионалов: как повысить эффективность тренировок

Для повышения эффективности тренировки необходимо следовать нескольким общим рекомендациям:

1. Переход на правильное питание. Организм нуждается в достаточном количестве белков, углеводов и жиров. Нельзя полностью исключить из рациона жиры или углеводы. Питание должно быть сбалансированным, а тренировки нельзя проводить на голодный желудок.
2. Отдыхать между упражнениями. Оптимальное время для отдыха считается от 0,5 до 2-х минут. За это время пульс восстановится, а мышцы придут в тонус.
3. Не забывать о качестве обуви. Всего час кардио тренировки каждый день в неправильной обуви может обеспечить плоскостопие. Немаловажным при этом считается достаточное кровообращение ног.
4. Выпивать в день больше 2-х литров очищенной воды. Иногда можно пить несладкий зеленый чай. Остальное – не приносит пользы.
5. Сделать тренировки регулярными в одно и то же время. Так организм быстрее приспособиться к нагрузкам.
6. Чередовать силовые и кардио тренировки. Они должны дополнять друг друга. Вместо отдыха между повторами силовых упражнений желательно 2 мин. позаниматься на беговой дорожке.

Чтобы добиться поставленной цели, необходимо придерживаться правильного питания и посещать все тренировки по программе на каждый день. Тогда они будут эффективней.

Видео программы тренировок для девушек на каждый день дома или в тренажерном зале

Тренировки на каждый день в домашних условиях:

Программа тренировок в тренажерном зале:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на 4 недели

Доводите себя кардио нагрузками до истощения? О да, святая приверженность велосипеду, бегу и беговой дорожке всегда поможет вам избавиться от лишних килограммов – в особенности, если вам есть от чего избавляться. Но в определенный момент большинство худеющих сталкивается с проблемой плато. Это подтверждает Холли Перкинс, основатель Women’s Strength Nation и автор книги «Тренировка с весом против лишнего веса».

Чтобы прорваться через плато – преодолеть его – будут необходимы силовые тренировки. Можете, конечно, вооружиться журналами по бодибилдингу, чтобы быть в курсе последних новшеств в тяжелой атлетике, но главное — помнить одну четкую истину: чем больше у вас мускулатуры, тем больше калорий вы сжигаете и во время тренировки, и в послетренировочный период.

Если в поднятии тяжестей вы – новичок, то не стоит беспокоиться. Перкинс создала для вас особую четырехнедельную программу, которая поможет вам вырастить солидные объемы мускулатуры и заставить ваше тело работать на вас во время кардио нагрузок. Хотите действительно хорошие новости? Эта система упражнений выполняется всего лишь два раза в неделю. Каждую неделю набор упражнений будет одинаковым. Просто упражнения будут усложняться путем добавления вариаций и утяжелений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Между тренировками необходимо оставить как минимум два дня на восстановление. Но в эти два дня отдыха можно выполнять кардио упражнения (кардио – это не плохо, ведь это отличный способ поддержать себя в комфортном весе). А также перед каждой тренировкой необходимо делать упражнения на растяжку, чтобы снизить угрозу получения травм мышц.

Оставайтесь с нами: мы продемонстрируем вам несколько отличных недельных тренировок.

Неделя 1

Выполняйте упражнения целыми сериями подходов. Например, выполните один сет жима ногами, отдохните 30 секунд, выполните второй сет, отдохните и выполните третий. Затем переключайтесь на следующее упражнение. Все упражнения должны выполняться системно. Выполните по 12 повторений каждого упражнения, по три сета каждое. Не забывайте про полуминутный отдых между сетами. Подберите себе такое утяжеление, чтобы последние два повторения выполнялись из последних сил, так, чтобы на тринадцатое повторение сил не осталось. Не увеличивая количество повторений, просто увеличивайте утяжеление для того, чтобы прогрессировать.

Неделя 2

Продолжаем использовать систему подходов. Только теперь выполняем по 15 повторений в каждом из трех подходов. Сократите время отдыха между сетами до 15 секунд. На этой неделе вы выполните больше работы за меньшее время. Отличный стимул прокачать систему упражнений до следующего уровня!

Неделя 3

Начинаем миксовать! Вместо обычных подходов переключаемся на круговые (цикличные) тренировки.

На этой неделе вы будете выполнять по одному сету каждого упражнения по 15 повторений, без отдыха между подходаи. Например, после 15 повторений жима ногами переключайтесь на 15 приседаний с гантелей. Не прерываясь на отдых выполните 15 повторений любого другого комфортного для вас силового упражнения. Дайте себе одну минуту отдыха и повторите все упражнения в том же объёме по кругу.

Неделя 4

Продолжаем работать с круговыми тренировками, только в этот раз следует выполнить по 12 повторений каждого упражнения. К тому же, последуют довольно тяжелые нововведения. Вам нужно будет завершить 4 цикла упражнений без отдыха между циклами – по завершении последнего упражнения в круге вы сразу же переходите к началу цикла и первому упражнению.

Все ясно? Теперь опробуйте систему на практике! Ниже приведены примеры упражнений, которые можно выполнять на первой и на второй неделях тренировок. Начните сейчас – через четыре недели вы ощутите прилив новых сил и энергии.

Тренировка 1

Упражнения для тренировки в зале

Жимы ногами

Кубковые приседания с гантелью

Тяга горизонтального блока к груди

Разведения гантелей для тренировки груди, лежа на горизонтальной скамье

Тренировка 2

Жим ногами

Выпады с гантелями

Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом

Разведение гантелей, лаже на горизонтальной лавке

Разгибание рук на блоке для тренировки трицепса

По материалам:

http://www.shape.com/fitness/workouts/4-week-weight-training-plan-women

Три программы тренировок для девушек

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Начальный уровень
2. Средний уровень
3. Продвинутый уровень

Программа тренировки для девушек: начальный уровень

Сейчас, как новичку, для вас самым важным моментом является отработать правильную технику выполнения упражнений, имейте это в виду и при необходимости первое время тренируйтесь под присмотром тренера. На начальном этапе я рекомендую прорабатывать все группы мышц за одну тренировку, именно так мы и сделаем. Две тренировки в неделю будет вполне достаточно (например: понедельник и четверг).

Разминка (10-15 минут)

В качестве разминки вы можете использовать прыжки со скакалкой, бег на месте, или, например, упражнение «звезда», которое выполняется следующим образом: встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Во время прыжка разведите руки и ноги в стороны, чтобы получалась звезда. Выполните упражнение – 2-3 подхода по 25-30 прыжков. Короче говоря, смысл разминки в том, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к силовой тренировке. Теперь, когда вы как следует разогреты, можете переходить к основным упражнениям.

1. Отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч

Это упражнение в основном воздействует на грудные мышцы и трицепсы.

Примите упор лежа на вытянутых руках. На вдохе медленно опуститесь вниз и на выдохе, выжмите себя на прямые руки. 

Если не получается качественно выполнить упражнение хотя бы 6 раз, используйте отжимания с колен. Техника упражнения та же, только, в отличии от классических отжиманий, вы упираетесь на руки и на колени (положите под колени что-нибудь мягкое, для комфортного выполнения).

Выполните 3 подхода максимальное количество раз в каждом подходе.

2. Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Это упражнение для изолированной проработки бицепса.

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки к плечам, локти остаются неподвижными. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

3. Жим гантелей над головой сидя

Это упражнение для дельтовидных мышц, с акцентом на передние и средние пучки.

Сядьте на скамью и возьмите гантели в обе руки. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. На выдохе выжмите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 15 повторений.

4. Тяга верхнего блока к груди

Одно из лучших упражнений, которое воздействует практически на все мышцы спины.

Возьмите рукоять тренажера прямым широким хватом и сядьте на скамью перед верхним блоком. На выдохе потяните рукоять вниз, слегка отклонив туловище назад. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Если в вашем фитнес-клубе есть гравитрон, то вы можете заменить или чередовать это упражнение с подтягиваниями в гравитроне.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

5. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — являет собой упражнение для поясницы, которое развивает прямые мышцы спины, ягодичные мышцы и сгибатели бедра. Такая тренировка благотворно сказывается на мышцах и к тому же в процессе тренировки сильно снижается риск травмы позвоночника, а также сухожилий.

Лягте на тренажер животом вниз. Удерживая спину прямой и не сгибая ног, вам нужно сделать наклон вперед-вниз, после чего плавно перейти в положение, в котором тело представляет прямую линию, в данном положении нужно задержаться на 2 секунды и повторить упражнение.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

6. Жим ногами

Одно из лучших упражнений для проработки ног и ягодичной мышцы.

Сядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу, примерно на ширине плеч. На выдохе, мощно, выжмите платформу вверх, на вдохе опустите платформу до прямого угла в коленях или немного ниже.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

7. Классические выпады

Выпады – замечательное упражнение для тренировки ягодичных мышц, дополнительную нагрузку получают бицепсы бедер и квадрицепсы.

Сделайте шаг вперед и плавно, на вдохе, начните движение вниз. На выдохе, поднимитесь вверх, вернувшись в исходную позицию.

Выполните 3 подхода по 12 повторений.

В данной программе мы задействовали все необходимые группы мышц. Такая тренировка заложит базу для более сложных силовых упражнений. Тренируйтесь по этой схеме 2-3 месяца, после чего, переходите к программе для среднего уровня подготовки.

Пресс тренируйте дома два раза в неделю, в свободные от основных тренировок дни.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Автор Яна Гребенникова На чтение 10 мин. Просмотров 5

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале для сжигания жира — тема интересная, видео подобного плана изобилуют всевозможные сервисы.

 

К сожалению, одного видео для создания идеальной фигуры недостаточно: не хватает точной картины тренировочного курса.

 

Довольно сложно вынуть из моря информации подробные указания, что и как делать.

 

Мы постарались собрать все самое важное о быстром жиросжигании при помощи тренажеров.

 

Предупреждаем: просто не будет.

 

Но что такое трудности, когда перспективой является тело без единой лишней складочки, о котором мечтаешь всю жизнь?

 

Чем усердней ты стараешься, тем грандиозней будет победа! Итак, начнем.

 

Содержание:

1. Программа на сжигание жира
2. Комплекс тренировок для девушек
3. Рекомендации для усиленного жиросжигания

 

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале на сжигание жира — комбинированный метод или круговой?

Когда мы только попадаем в зал, нам важно сохранять продуктивный ритм посещения спортклуба.

 

После решения этого вопроса возникает следующий: как именно тренироваться? С какой интенсивностью?

 

Упражнения для девушек в тренажерном зале для сжигания жира следует делать с помощью двух методов:

 

1. Комбинированного
2. Кругового

 

Первый предполагает смешивание силовых нагрузок и кардио.

 

В итоге получается высокоинтенсивный тренинг, при котором организм не успевает адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям, и процесс жиросжигания проходит намного результативней.

 

Комбинированный метод очень удобно использовать, если вы предпочитаете ходить в небольшой зал или тренировки проходят вечером, когда много людей.

 

Составляем план эффективной тренировки

 

Делаете один подход на тренажере и идете на эллипсоид или беговую дорожку.

 

На крайний случай подойдет скакалка. За счет такого «микса» продуктивность процесса улучшается.

 

Вам будет достаточно всего часа для того, чтобы получить хороший эффект от тренировки.

 

Круговой метод предполагает повтор каждого упражнения, пока вы не сделаете один цикл. Далее можно отдохнуть и начать второй.

 

Обычно их не менее трех (чаще больше). Это идеальный метод для похудения, т. к. он похож на силовой шейпинг.

 

Каждый круг нужно сделать максимально быстро, в идеале уложиться во временные рамки.

 

Накачаться, используя круговой метод невозможно, потому что следует применять небольшие веса.

 

Прыжки со скакалкой отлично помогают справиться с лишними килограммами

 

Зато жир горит на глазах! Включайте в работу разные группы мышц, иначе вы просто не выдержите такого напряжения.

 

Следует отметить, что этот метод подойдет не всем. Необходимо иметь определенный потенциал выносливости и неплохую спортивную форму.

 

Если вы решили остановиться на комбинированном варианте, всегда начинайте с бега или велотренажера. Этот вид деятельности поможет хорошо размяться.

 

Учтите, что жиросжигание начинается не сразу, уделите первой пробежке порядка двадцати минут, но не устраивайте марафон!

 

Следите за сердцебиением, оно не должно превышать 160 ударов в минуту.

 

Выбираете круговую тренировку? Перенесите самые сложные упражнения на середину занятия, простые оставьте в начале и в конце.

 

Подготовьте все снаряды заранее, долгой остановки быть не должно.

 

Ниже представлены тренировки, которые подойдут в обоих случаях. Используя круговой метод, просто уберите кардиопаузы.

 

Не забываем о пользе велотренажера

 

Совет: если вы новичок в спорте, выбирайте комбинированный стиль, он проще переносится неподготовленным организмом.

 

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале для сжигания жира. Стройный силуэт и сексуальные формы

Любая программа в тренажерном зале для сжигания жира легче воспринимается, если до этого вы ознакомились с фото упражнений, а еще лучше — посмотрели видео.

 

Не все могут позволить себе услуги личного тренера.

 

Но это не критично, если вы имеете минимальный спортивный опыт и пытливый ум.

 

Идеальным будет заказать несколько вводных уроков (во многих клубах при покупке первого абонемента они предоставляются бесплатно) и попросить показать технику выполнения упражнений.

 

Потом же достаточно будет выписать себе в блокнот задания по дням и начать тернистый путь к мечте.

 

Первые несколько занятий проедите с тренером

 

День первый: делаем грудь, ноги и ягодичные мышцы

1. Начните с разминки на любом кардиотренажере. Велосипед тоже эффективен, но если выбирать, остановитесь на беговой дорожке. Десяти–двадцати минут хватит.
2. Разогрейте крупные мышцы, приседая со штангой на плечах. Ноги расставлены шире бедер, голова смотрит вперед. Подойдите к стойке, поднырните под гриф и положите вес на плечи при помощи выпрямления ног. Штанга не должна дотрагиваться к шее, а находиться исключительно на дельтах. Приседайте до уровня параллели, делая упор на пятки.
3. Прокачайте бедра, ягодицы и ноги с помощью жима на соответствующем тренажере. Сядьте на наклонную скамью и упритесь ступнями в платформу. Целиком выпрямив их, отодвиньте задвижки-ограничители и выполните упражнение. Девушкам рекомендуется широкая постановка стоп, носки смотрят слегка в стороны.
4. И снова кардио! Оно сделает тренировку более динамичной. Бегайте без наклона, если выбрали эллипсоид, не увеличивайте нагрузку.
5. Становая тяга…куда уж без нее, только в данном случае упражнение проходит с прямыми ногами. Возьмите штангу широким хватом и отойдите на шаг назад. Поставьте ступни близко друг к другу. Опустите гриф чуть ниже колена и вернитесь на исходную позицию. Ноги слегка согнуты. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым, а гриф двигался вдоль тела.
6. Сядьте на наклонную скамью (настройте ее на 40 градусов), заранее подготовьте для себя веса. Облокотитесь на поверхность, голова лежит, шея не должна испытывать напряжение. Гантели в руках располагаются параллельно друг другу. Движения медленны и взвешены.
7. Используйте тренажер «бабочка». Руки неровные, слегка согнутые. В пиковый момент напряжения немного подайтесь вперед. Если применяется хват повыше — работает верхний отдел груди, пониже — нижний.
8. «Заминка» на любом кардиотренажере. Постарайтесь продержаться до окончания часа.

 

Машина Смита

 

Совет: попробуйте начать тренировки в понедельник, а продолжить через день. В выходные вы хорошо высыпаетесь и восстанавливаете силы, потому первая тренировка в неделе часто самая взрывная, вторник пригодится для восстановления сил. Настраивайте процесс под собственное самочувствие.

 

День второй: прорабатываем спину и живот

1. Разомнитесь с помощью кардио. Пробегитесь или сделайте 30 берпи.
2. Хорошо, если в зале есть кольца, в крайнем случае используйте штангу или машину Смита. Поднырните под гриф и, повиснув на руках, выполняйте обратные подтягивания. Можно легко регулировать высоту, а значит и сложность поставленной задачи.
3. Возьмите гантели среднего для вас веса. Слегка согните ноги, руки двигаются вдоль них. Находясь в таком же положении, глаза смотрят вперед. В целом поза напоминает лыжника. При каждом движении сводите лопатки вместе. Локти прижаты к телу и смотрят вверх.
4. Пришло время кардио средней интенсивности. Постарайтесь пить побольше воды. Категорически воспрещается использование поясов и пленки для тела (обертывания) во время такой практики. Кроме перегрева, двойной нагрузки на сердце и усиленного потоотделения, вы ничего не получите. Некоторые считают, что так жир лучше выходит из тела. Но это на 100% миф. Жир поступает в наше тело не через кожу, потому и уходит он совершенно иными путями.
5. Положите ноги на скамью, спину — на каремат, руки — за голову. Скручивайте тело, стараясь дотянуться до ног. Упрощенный вариант предполагает нахождение ног на полу в согнутом положении. Его нужно делать до предела, пока не почувствуете сильное напряжение в прессе.
6. Сядьте на скамью и возьмитесь руками за край. Выпрямите ноги в воздухе и с силой притяните их к себе. Корпус при этом немного уходит «назад», обеспечивая вам равновесие. Постарайтесь скрутиться как можно сильнее.
7. Кардио на выбор, как вариант — степпер. Продержитесь подольше.

 

Полезными будут и упражнения на степпере

 

Совет: постарайтесь приходить в зал в одно и то же время. Постепенно организм перенесет пик активности на этот час. Обменные процессы значительно ускорятся.

 

День третий: для красивых ног, ягодиц, плеч

1. Кардио-разминка в среднем ритме. Если вы выбрали скакалку, сделайте ряд циклов по 150 раз каждый.
2. Для следующего упражнения потребуется скамейка, деревянная (спортивная) коробка или подставка. Возьмите в руки гантели или наденьте утяжелители на кисти. Зашагивайте на возвышение, чередуя ноги. Взгляд устремлен вперед.
3. Выпады считаются одними из главных упражнений для построения шикарных подтянутых ягодиц. Возьмите в руки гантели и вышагивайте вперед (на месте или двигаясь по помещению), не выходя за уровень носка. Важно не проваливаться вниз, а лишь слегка дотрагиваться до пола коленом.
4. Бегите со средней интенсивностью около двадцати минут.
5. Следующее упражнение лучше делать сидя. Сядьте на скамейку со спинкой и жестко упритесь ногами в пол. Возьмите штангу или гантели и с прямой спиной подтягивайте ее (их) к плечам за головой, потом отталкивайте вверх. Для этих целей идеально подойдет машина Смита. Ширину хвата подберите самостоятельно: в нижней части движения предплечья должны стоять вертикально.
6. Возьмите гантели весом в 40% от вашего максимума. Слегка согните ноги, а корпус немного наклоните вперед. Разводите прямые руки в стороны чуть выше уровня горизонта, но внизу не дотрагивайтесь до бедер. Постарайтесь не раскачиваться делая повторы, это значительно снижает напряжение в мышцах.
7. Завершите тренировочный день на кардиотренажере.

 

Совет: каждое перечисленное упражнение делайте не менее пятнадцати раз.

 

Нагрузки увеличивайте постепенно

 

Рекомендации для усиленного жиросжигания

Начинайте каждый день с употребления столовой ложки льняного масла холодного отжима или рыбьего жира в капсулах.

 

Налаженный жировой обмен — это правильная работа печени, ухоженные волосы и кожа, регулярный менструальный цикл и быстрый обмен веществ. Стыдно не использовать такой потенциал в своих целях.

 

Только убедитесь, что ваши почки здоровы.

 

«Пейте воду» — этот совет не новый, но почему-то им чаще всего пренебрегают.

 

Между тем без воды похудение практически наверняка будет стоять на месте.

 

Упражнения с гантелями незаменимы

 

Выпивая несколько литров простой воды хорошего качества, вы заметите, как исчезнут мелкие морщинки с лица, а сам цвет кожи станет ровным.

 

Вы будете меньше хотеть есть, а ведь без умеренного рациона все старания могут пойти насмарку.

Для активного жиросжигания сократите отдых до 30–40 секунд.

 

Чередуйте тренировку мышечных групп как предложено в нашей программе. Если вы хотите быстрее добиться результатов — добавьте четвертый и пятый тренинг в виде чистого кардио.

 

Поставьте себе цель: 5, 8 или 10 км в день и честно выполняйте задуманное.

 

Вместо позднего ужина съедайте половину грейпфрута. Он поможет избавиться от лишних сантиметров.

 

Исследования уверяют, что в среднем получится сжечь дополнительный килограмм или даже несколько.

 

Не забывайте пить воду во время тренировки

 

Второй вариант — маложирный кефир с клетчаткой. Она, как губка, впитывает и выводит наружу шлаки и токсины. Телу будет легче переходить на новый режим.

 

Выполняйте кардио сразу же после пробуждения.

 

Утренняя нагрузка исчерпывает остатки сахара в теле, и вы худеете намного быстрее. Главное — ничего не есть.

 

Если нет проблем с желудком, выпейте утренний кофе без сахара и отправляйтесь трудиться ради будущей красоты собственного тела.

 

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Любая женщина желает быть стройной и подтянутой. Но далеко не каждая способна правильно заниматься спортом. Ведь в силовых упражнениях в тренажерке существует огромное количество нюансов и особенностей. К тренировкам для девушках следует подходить со всей ответственностью. Нельзя перенапрягать мышцы, а упражнения необходимо подбирать тщательно. В первую очередь нужно правильно составить программу для тренажерного зала.

Ведь программа тренировок для девушек в тренажерном зале имеет огромное количество нюансов, и заниматься ее составлением должен настоящий опытный профессионал. Он точно знает, как составлять упражнения для начинающих девушек, что нужно для похудения, а что – для подкачки тела. Упражнения для женщин далеко не всегда направлены на снижение веса. Ведь в том случае, если девушка является худой, это вовсе не значит, что ей не нужны тренировки в тренажерном зале. Каждая женщина должна иметь подтянутую аккуратную фигуру.

Содержание статьи

Как правильно составлять программы тренировок?

Нередко бывает так, что мы встречаем идущую по улице женщину с достаточно маленьким весом, но при этом четко видно, как трясутся ее ноги и бедра. Это очень некрасиво, поэтому следует регулярно посещать тренировки во избежание данного явления. Базовая схема направлена, как правило, на подкачку ног в тренажерном зале, ягодиц, пресса и рук. Также всем девушкам во время тренировок рекомендуется заниматься своей спиной.

Программа фитнес-тренировок для женщин может подразумевать под собой как похудение, так и простую подкачку.В первом случае жиросжигание может наступить достаточно быстро, если вы будете придерживаться всех правил. Они подразумевают не только посещение тренажерного зала, но и правильное питание. Каждая девушка наверняка сталкивалась с составлением особого меню для себя, с ограничением определенных блюд и так далее.

Обратите внимание: Все женщины проходили через длительный процесс похудения. Но поверьте, он может быть не таким длительным, если вы изначально будете правильно подходить к упражнениям в тренажерном зале.

Они должны быть составлены правильно. Для составления мы вам рекомендуем обратиться за помощью к профессионалу.

А пока обратите внимание на несколько основных правил для девушек:

• Упражнения для женщин должны быть построены таким образом, чтобы в тренажерном зале вам было очень тяжело, вы должны все время хотеть пить и отдыхать. Как говорится, если упражнение выполняется легко, значит, оно уже не эффективно;
• Отдельным пунктом следует выделить тот случай, если вам действительно будет легко выполнять упражнение. Тогда учтите, что на следующей тренировке вам нужно увеличить нагрузку. И желательно делать это каждые три-четыре тренировки;
• Относитесь к вашим занятиям не как к расслаблению, а как к чему-то тяжелому. Они должны быть составлены таким образом, чтобы вы много работали и мало отдыхали. Настройте себя, что с помощью такой трудной программы вы достаточно быстро достигните желаемого результата;
• Ни для кого не секрет, что тренировки мужчин несколько отличаются от женщин. Первые должны в разные дни тренировать разные группы мышц, в то время, как девушки, которые намного быстрее восстанавливаются, тренируют за одну тренировку в зале все тело. Им не нужно растягивать свои упражнения на неделю. Они выполняют на всех тренировках одно и то же;
• Во время тренировки в тренажерном зале не следует делать все за один подход. Необходимо выполнять большой объем работы за разное количество подходов;
• Тренироваться в зале женщинам желательно 2-3 раза в неделю.

Видео

Также стоит отметить, что на тренировку с собой лучше всего брать пол литровую бутылку воды, ведь вам наверняка захочется пить. А что касается программы, то на сегодняшний день в Интернете есть достаточно большое количество интересных программ тренировок для девушек. Каждая из них на что-то рассчитана. Ведь кому-то нужна программа для простого похудения, а кому-то – для того, чтобы накачать мышцы. И не стоит забывать о том, что для девушек, которые только начинают свой путь тренировок, лучше отдавать предпочтение тем программам, которые за один раз полностью тренируют все тело. Желательно подобрать индивидуальную спортивную программу, в которой есть все упражнения для тренажерного зала, которые нужны именно вам.

Обратите внимание! В те дни, в которые вы не посещаете тренажерный зал, можно ходить на утренние пробежки или на плавание. Это непременно закрепит ваш результат и ускорит процесс.

И не стоит забывать о том, что у женщины может быть менструация. А всем известно, что девушкам ни в коем случае нельзя заниматься спортом в этот период, поскольку можно таким образом навредить здоровью. Что же касается диеты, то в случае с похудением ее необходимо соблюдать. Она не обязательно должна быть слишком строгой, но при этом вам нельзя употреблять фаст-фуд, чипсы, газировку и простые углеводы. Постарайтесь кушать как можно больше белковых продуктов. Они и полезны для здоровья, и помогут вам в правильной тренировке. При составлении программы для девушек обратите внимание и на составление меню. Внимательно изучите, какие продукты вам можно кушать, а какие нельзя.

Несколько эффективных упражнений для женщин

Как вы уже поняли, план тренировки для девушки в спортзале должен быть составлен профессионалом. Только настоящий профессионал сможет написать правильную программу для женщины для посещения тренажерного зала.

Важно: Прежде, чем обратиться за помощью к тренеру, окончательно решите для себя, что именно вам нужно – похудеть или накачать мышцы. Поскольку в обоих случаях будут разные упражнения и разное меню.

От питания тоже многое зависит. Распечатайте для себя расписание тренировок, и внимательно изучите его. Пропускать посещение тренажерного зала ни в коем случае нельзя. Только по уважительным причинам. Например, если у вас менструация или что-то в этом роде. Мы вам предлагаем ознакомиться с несколькими базовыми упражнениями, которые могут пригодиться каждой девушке во время тренировки в тренажерном зале.

Любая женщина может добавить эти упражнения в свою программу:

• Становая тяга. Данное упражнение является стержневым. В данном случае у вас будет работать спина, ноги и живот. Возьмите в руки гирю с двумя прикрученными блинами. Она должна быть прямо перед вами. Приседайте с ней как можно глубже. Ноги на ширине плеч. Старайтесь держать спину ровной. Это упражнение присутствует практически в каждой программе тренировок для женщин;
• Приседание. Здесь работают ноги и попа. Выполнять данное упражнение можно не только на тренировке в тренажерном зале, но и в домашних условиях, если у вас есть штанга. Последняя ложится на плечи по горизонтали, и выполняются приседания;
• Выпады. Возьмите в руки две небольшие гантели и опустите их по швам. По очереди выставляйте вперед каждую ногу и глубоко приседайте. У вас будут тренироваться ноги, руки и бедра. Достаточно эффективно для тренировки любой девушки;
• Подтягивания. Эта тренировке поможет вам накачать предплечья и спину. Выполняется для многих женщин достаточно сложно. Желательно для первого раза подтянуться хотя бы десять раз, а затем постепенно увеличивать нагрузки. Если у вас не получается подтягиваться, то в тренажерном зале есть специальный тренажер, который вам в этом может помочь;
• Отжимания на брусьях. В вашей программе для тренажерного зала обязательно должно присутствовать это упражнение. Предплечья с его помощью отлично тренируются. Это вместо отжиманий на тренировках.

Видео

Также стоит отметить, что вам придется увеличивать нагрузки на каждой четвертой тренировке. Если же вам все еще тяжело выполнять определенные упражнения, то не спешите с увеличение нагрузок, или просто разделите данное упражнение на несколько подходов. В том случае, если программу вам составляет тренер, он должен написать и количество подходов, а также то, через какое время вам нужно увеличивать нагрузку. Первое время на тренировке будет достаточно непросто, но зато потом вы сами поймете, насколько легко выполняется большинство упражнений.

Это важно! В том случае, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не стоит ходить на тренировки. Проконсультируйтесь сначала со своим врачом. Возможно, вам подойдет облегченная программа тренировок.

Таким образом, программу тренировок для девушек должен составлять специалист. Посещать тренажерный зал необходимо через день. И не стоит забывать о соблюдении диеты, а также о мерах предосторожности.

Отзывы

Маргарита, 32 года: Я очень много читаю на тему спорта, мне интересна эта тема. Перед походом в тренажерный зал, сама составила себе программу, думаю, все правильно, вес теряю, жир уходит, мышцы растут. Сейчас пошла еще на стэп, мне тоже очень нравится, главное, что есть результат. Перекаченное тело не хочу, для меня важна подтянутость, но я иду к цели.

Ангелина, 24 года: Я свое похудение начинала с кардио тренировок, потом через месяц начала потихоньку заниматься со штангой, со временем увеличивала нагрузку, в общем, все сама. Ни разу еще не заказывала программу, делаю то, что считаю нужным, пока все утраивает. Хочу еще подкорректировать питание, но это я в процессе. Стараюсь кушать больше белка, но меньше углеводов, учусь рассчитывать БЖУ.

Валерия, 19 лет: Когда я только пошла в зал, начинала тренироваться сама, но то спину сорву, то мышцу потяну, но результата за 3 месяца я так и не увидела. Потом решила обратиться к тренеру, он мне расписал программу, я хотела подтянуть попу и пресс. На программе была 2 месяца + правильное питание, кушала много белка, результат отличный, сейчас так же занимаюсь в спортзале, но уже сама.

Программа тренировок с собственным весом для девушек женщин

На чтение 2 мин. Опубликовано 18.05.2019

Есть желание убрать лишние сантиметры с живота и боков, в домашних условиях? Накачать мышцы с помощью упражнений с собственным весом?

Представляем вашему вниманию программу тренировок на все группы мышц с собственным весом, которая поможет избавиться от недостатков в фигуре, и убрать объёмы на ногах и  животе, главное соблюдать режим тренировок, и не пропускать, каждое пропущенное занятие – это до 3% результата, так что делайте выводы, если нужен результат нужно полноценно тренироваться в течение 2 – 3 месяцев, 2 – 3 раза в неделю. 1 раза будет недостаточно, мышцы должны постоянно получать нагрузку и стресс, для процесса жиро сжигания в организме, если этого стресса нет, то и результата не будет.

Путь к красивой фигуре лежит через постоянные тренировки над своим телом, выполняя упражнения с собственным весом, изменить свою фигуру и пропорций всегда можно, главное во всем мотивация, и цель, которая должна быть реалистичной.

Не реалистичная цель это когда вы хотите похудеть на 10 – 15 кг за месяц, это сложно – но возможно, соблюдая режим питания и тренировки, но не многим это удаётся, сразу и легко похудеть!

Естественные показатели сброса веса для человека с любым телосложением в месяц, от 3 до 5 кг веса обычно, чем быстрей человек сбрасывает вес и худеет, тем быстрей он потом их набирает, так как была психологическая мотивация, быстро.

Психологический ключ к успеху, чем медленней идти к результату тем самым он на дольше сохраниться, обычно кто хочет быстро скинуть вес, жертвует сразу всем, на начальном этапе своих тренировок, пытается максимум приложить усилий для похудения, соблюдает правильное питание и диету, тренируется, и всё это делает, психологически себя за мотивировав, что нужно сразу, быстро не значит на долго, мотивация должна быть другой, похудеть со временем, и в течение допустим 6 месяцев на определённое количество килограммов, задав себе не точную планку, допустим в пределах 3 месяцев на 10 кг – это реальная цель.

Мотивация ключ к успеху, быстро не значит надолго, имея такой психологический устав, обычно кто так тренируется, после месяца занятий бросают заниматься, а кто ставит долгосрочные цели и понимает, что быстро ничего не бывает, для улучшения пропорций в фигуре, укрепления мышц, нужно потратить время, на протяжении 6 месяцев до 1 года.

Фитнес программа для дома с собственным весом на все группы мышц на месяц

тренировок и советов для лучшего нового тела!

Подростковый спорт становится все более конкурентоспособным во всем мире. Профессионализм в спорте поставил перед менее образованным студентом цель, к которой он или она может стремиться, чтобы сделать прибыльную карьеру.

Тем не менее, в США все подростки-спортсмены становятся все более конкурентоспособными, поскольку университеты и колледжи предоставляют лучшим спортсменам стипендии для обучения, что, как мы все знаем, может быть разницей между получением образования и получением образования.Однако в Европе все по-другому, поскольку образование третьего уровня является бесплатным для всех граждан ЕС.

Чтобы получить конкурентное преимущество над своим другом-спортсменом, вы должны больше тренироваться, лучше питаться и отдыхать более эффективно, чем ваши конкуренты. В подростковом возрасте ваше тело все еще растет и может быстро адаптироваться к изменениям, которые происходят с наступлением половой зрелости. Эти изменения происходят с разной скоростью от одного человека к другому.

Чтобы сохранить или даже получить это конкурентное преимущество, нет лучшего времени, чем подростковый возраст, чтобы начать хорошую программу силовых тренировок.Именно в подростковом возрасте большинство спортсменов решают впервые взять в руки гантели. Принятие решения начать программу силовых тренировок — это первый шаг к спортивному успеху; выбор правильного типа обучения — следующий.

В течение многих лет я наблюдал, как молодые спортсмены приходят в спортзал и выполняют упражнения программы тренировок, которые они видели в журнале или слышали от друга, который слышал это от друга, который получил это от своего двоюродного брата, дважды удаленного, чья Брат, бывший парень матери сестры подарил их, и он знал парня, который однажды участвовал в соревнованиях по бодибилдингу.

Чтобы добиться максимальной эффективности программы силовых тренировок, проанализируйте выбранный вид спорта, решите, какие компоненты физической подготовки необходимы, а затем определите свой подход к силовым тренировкам.

Итак, давайте взглянем на некоторые из крупных университетских видов спорта в США: футбол, баскетбол, бейсбол, лакросс и многие другие. Большинство этих игр требуют скорости, ловкости, силы и выносливости, и все это улучшится с помощью хорошо разработанной программы силовых тренировок.

Итак, чтобы максимально эффективно провести время в тренажерном зале, сделать тренировки максимально эффективными, выбирайте комплексные упражнения. Сложные упражнения — это те упражнения, которые требуют более одного движения суставов.

Эти упражнения включают в себя приседания, жим лежа, становую тягу, тяги, силовые чистки, рывки и т. Д. По совпадению, большинство этих упражнений составляют основу любой силовой и кондиционной программы, независимо от вида спорта.

Ваша программа силовых тренировок должна выполняться 3 дня в неделю, в идеале в те дни, которые не мешают ни вашему основному виду спорта, ни вашей академической учебе.Ниже я изложил идеальный план силовых тренировок, который может хорошо вписаться в любой вид спорта.

Программа силовых тренировок

День 1

• Силовая чистка: 4 подхода по 6-8 повторений
• Жим лежа: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания рук со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
• Сгибания рук с гантелями: 4 подхода по 8-10 повторений

День 2

• Тяга в высоту: 4 подхода по 6-8 повторений
• Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
• Становая тяга: 4 подхода по 6-8 повторений

День 3

• Рывок: 4 подхода по 6-8 повторений
• Военный жим: 4 подхода по 6-8 повторений
• Отжимания на трицепс: 4 подхода по 8-10 повторений
• Skullcrushers: 4 подхода по 8-10 повторений

Выбор веса

Чтобы выбрать отягощение для каждого упражнения, помните, что ваш 1ПМ (1 повторение макс.) Составляет 100%.2 повторения = 97,5% 3 повторения = 95% и так далее.

Однако выполнение 1ПМ, когда вы новичок в силовых тренировках, может быть довольно опасным, я рекомендую вам измерять вес по тому, сколько усилий требуется для выполнения требуемого диапазона повторений.

Если вы нацелены на 6 повторений и легко можете сделать 6, а может быть, и еще несколько, то вес слишком мал. В качестве альтернативы, если вы нацелены на 6 повторений и потерпели неудачу после 4-го, вес слишком велик. Я также рекомендую использовать тренажер для изучения техник, эти сложные движения могут привести к травмам, если они выполняются неправильно, а это никому не нужно.

Вы заметите, что я также включил некоторые упражнения для развития рук, некоторые любят называть это пляжными весами, другие называют это выполнением небольшой работы для женщин.

Не поймите меня неправильно, произвести впечатление на женщин прекрасным телосложением — это хорошо, но эти упражнения на самом деле имеют цель в общей общей схеме вещей, это так называемые вспомогательные упражнения, заставляющие бицепс и трицепс сильнее позволит вам лучше стабилизировать вес при выполнении большинства упражнений и, следовательно, минимизировать риск травм, а также максимизировать ваши успехи.

Заключение

Итак, теперь, когда вы вооружены инструментами, настало ваше время стать лучшим университетским спортсменом, которым вы можете быть, есть университетское приложение с вашим именем! Усердно тренируйтесь, мой молодой ученик, и да пребудет с вами сила.

99 вопросов для включения в оценочный опрос по окончании обучения

Если вы когда-либо создавали учебный курс, вы знаете, что опрос по окончании обучения является важным заключительным этапом. Обратная связь от учащихся помогает определить, какие занятия им понравились больше всего, с чем они боролись и насколько, по их мнению, они узнали.

Формы оценки курса также могут помочь выявить области, требующие улучшения. и измерить общую эффективность обучения.

Какие вопросы включить в свой оценочный опрос после обучения

Проблема в том, что не всегда легко узнать, какие вопросы оценки после обучения включить в свой опрос. Итак, мы составили список некоторых из наиболее важных вопросов, которые нужно задать для оценки обучения.

Вероятно, вам не нужно будет использовать все 99 из них.Просто выберите те, которые больше всего подходят для вашего курса.

До курса

Опрос по окончании обучения не должен фокусироваться только на курсе. Он также должен включать вопросы о предтренировочном этапе. Это этап, на котором учащиеся информируются о своих целях обучения и готовятся к прохождению курса.

Вот несколько примеров вопросов:

• Как бы вы оценили предтренировочную подготовку?
• Были ли четко сформулированы цели и задачи обучения до того, как вы начали курс?
• Было ли легко понять название и описание курса?
• Как бы вы улучшили предтренировочный этап?

Структура курса

Даже с лучшим учебным материалом запутанная структура курса может стать препятствием для изучения.Вот несколько наиболее важных вопросов по структуре курса. вопросов, которые следует задать при оценке после обучения:

• Как бы вы оценили последовательность и ход курса?
• Чувствовали ли вы одинаковую заинтересованность в каждом разделе курса?
• Было ли четкое разделение между разделами курса?
• Вы бы предпочли более частые осмотры?

Содержимое

Ваша форма обратной связи по обучению для сотрудников должна включать вопросы, которые помогут вам постоянно улучшать содержание курса.

Вот несколько идей, о чем спросить:

• Было ли достаточно аудио и видео файлов на протяжении всего курса?
• Было ли качество содержания одинаковым на протяжении всего курса?
• Было ли достаточно разнообразия типов курсов?
• Был ли язык понятным?
• Насколько увлекательным, по вашему мнению, был общий контент?
• Был ли материал для чтения представлен интересно?
• Было ли содержание курса слишком сложным для понимания обычным учеником?
• Было ли содержание достаточно подробным?
• Понравились ли вам используемые типы оценок?
• Считали ли вы использование оценок стрессом? Если да, опишите, какая часть вызвала стресс: содержание, рейтинг, количество оценок и т. Д.
• Как бы вы оценили общее содержание курса?
• Заметили ли вы ненужные повторы в содержании?
• Приходилось ли вам когда-нибудь перечитывать контент, чтобы понять его?
• Какие разделы, по вашему мнению, не хватало? В чем их недостаток?
• Легко ли было следовать по курсу?

Доставка

Без возможностей для сотрудничества и интерактивного обучения онлайн-курсы могут превратиться в уединенное занятие.

Включите эти вопросы в свою форму оценки после обучения, чтобы узнать , как подключенные сотрудники относятся к общему методу предоставления услуг:

• Курс казался слишком далеким?
• Курс казался монотонным?
• Курс казался автоматизированным?
• Вы бы предпочли больше интерактивности во время прохождения курса?
• Как бы вы оценили проведение курса в целом?

---

Проведите онлайн-обучение с TalentLMS и сделайте так, чтобы ваши ученики всегда были довольны!
Тренировочная платформа, которую легко настроить, легко использовать и легко настроить.

---

Продолжительность

Эти примеры вопросов для оценки помогут вам определить, сколько времени учащиеся потратили на курс.

Таким образом, вы сможете узнать, следует ли сделать его более удобоваримым или есть место для дополнительного содержания.

Вот несколько вопросов:

• Сколько времени вам потребовалось, чтобы закончить курс, включая все задания и оценки?
• Вы когда-нибудь приостанавливали курс?
• Было ли у вас достаточно времени, чтобы пройти тест (ы)?
• Как бы вы оценили общую продолжительность курса?

Тренажер

Инструкторы — неотъемлемая часть обучения.Иногда инструкторам приходится взаимодействовать с учениками. Убедитесь, что вы включили следующие вопросы в свой опрос по обратной связи, если в вашем обучении есть инструктор.

Основываясь на ответах учащихся, тренер может найти способы улучшить его:

• Как бы вы оценили сочувствие своего тренера?
• Как бы вы оценили опыт своего тренера?
• Как бы вы оценили коммуникативные навыки вашего тренера?
• Как бы вы оценили навыки преподавателя?
• Ваш тренер своевременно ответил на ваши вопросы?
• Было ли вам комфортно рассказывать о своих проблемах тренеру?
• Как бы вы оценили своего тренера?

UX / UI дизайн

Запутанная или плохо спроектированная обучающая платформа может быть очень неприятной.Обратитесь к своим сотрудникам за отзывами по этим вопросам. об их опыте работы с LMS.

• Как вы себя чувствовали во время прогулки по трассе?
• Легко ли было освоиться с платформой?
• Был ли интерфейс интуитивно понятным?
• Что вам больше всего понравилось в дизайне?
• Что бы вы изменили в дизайне курса?
• Получили ли вы четкие инструкции о том, как перемещаться по платформе?
• Был ли макет загроможден?
• Считаете ли вы, что обучение использованию платформы отнимет у вас драгоценное время?
• Как бы вы оценили общий дизайн курса?

Технические вопросы

Ошибки могут испортить опыт учащегося.И вы могли не заметить части вашего курса, которые могут показаться ошибочными.

Эти вопросы по оценке после обучения будут работать как предварительные в случае возникновения каких-либо технических проблем:

• Вы заметили ошибки?
• Вы заметили какие-либо задержки в доставке контента?
• Вы заметили мертвые ссылки?
• Вы заметили какое-либо видео, которое не загружается?
• Вы заметили, что какие-либо шрифты не отображаются должным образом?
• Как бы вы оценили качество работы ИТ-команды?
• Как бы вы оценили общую функциональность курса?

Окружающая среда

Узнав, как ваши ученики восприняли ваш курс, вы узнаете, как изменить его в соответствии со своими привычками.Следующие вопросы оценки после обучения помогут вам, , получить четкое представление о поведении учащихся:

• Где вы были, когда проходили курс?
• Были ли какие-либо внешние отвлекающие факторы во время прохождения курса?
• Вы бы прошли тот же курс на мобильном устройстве?
• Вы бы прошли тот же курс на компьютере?
• Вы бы чувствовали себя комфортно, проходя этот курс в дороге?

Доступность

Одно можно сказать наверняка: ваш курс должен быть доступен каждому.Но иногда вы просто не можете понять, какие специальные возможности работают правильно, а какие нет.

Просто введите эти вопросы в свою анкету для оценки электронного обучения, и вы получите:

• Как бы вы оценили аудиогид курса?
• Как бы вы оценили размер шрифта контента?
• Был ли шрифт в контенте удобен для глаз?
• Регулировка громкости работала правильно?
• Правильно ли работал режим дальтонизма в курсе?
• Хотели бы вы увидеть больше специальных возможностей? Какие?
• Как бы вы оценили общую доступность курса?

Геймификация

Геймификация в обучении — не новая концепция.Компании используют его в течение многих лет, и он может значительно повысить мотивацию и производительность учащихся.

Следующие примеры вопросов для оценки помогут вам понять , были ли ваши функции геймификации в порядке:

• Хотели бы вы увидеть в курсе особенности геймификации?
• Оцените качество функций геймификации курса.
• Оцените количество возможностей геймификации курса.
• Были ли функции геймификации отвлекающими? Если да, то как?
• Из-за функций геймификации вы почувствовали, что учебная среда слишком конкурентна?
• Побуждали ли вас функции геймификации стать лучше в оценках?
• Хотели бы вы, чтобы таблицы лидеров были анонимными?

---

Захватите внимание учащихся с помощью лучшей системы управления обучением по геймификации!
Используйте TalentLMS, обучающую платформу, которую пользователи постоянно оценивают # 1

---

Сертификаты

Сертификаты

мотивируют, добавляют авторитета и помогают в профессиональном росте.

Используйте эти вопросы, чтобы выяснить, хорошо ли вы поработали в , проектируя те, которые вы предлагаете в конце курса:

• Придет ли вам сертификат?
• Вам понравилось, что курс предлагал сертификат? Почему, почему нет?
• Поделитесь ли вы своим сертификатом в своих учетных записях в социальных сетях?
• Считаете ли вы, что сертификат подтвердил курс?

Результат обучения

Эти образцы вопросов для оценки помогут вам определить разрыв между ожиданиями учащихся и реальностью их опыта обучения:

• Вы бы снова пошли на такой курс, но он не является обязательным?
• Достигли ли вы общих целей обучения?
• Вы бы порекомендовали этот курс коллеге?
• Ваши ожидания от обучения оправдались?
• Есть ли у вас предложения по улучшению этого курса?
• Можете описать, насколько успешным был результат курса по сравнению с вашими ожиданиями?
• Как бы вы оценили курс?
• Если спросить, сможете ли вы резюмировать цель этого курса в трех предложениях?

Опыт обучения

Если приведенные выше вопросы не охватывают все аспекты процесса обучения, может быть полезно включить более общие вопросы в вашу оценочную анкету электронного обучения.

Вот так:

• Считаете ли вы, что ваши знания или навыки улучшились после прохождения курса?
• Как бы вы в целом оценили свой опыт обучения?
• Как мы могли бы улучшить процесс обучения?
• Считаете ли вы, что онлайн-обучение более эффективно?
• Назовите то, что вам больше всего понравилось в этом курсе.
• Считаете ли вы, что учебная нагрузка курса мешает вашим повседневным задачам на работе?

После прохождения курса

В предыдущем разделе мы увидели вопросы об общем опыте обучения.Но обучение не обязательно прекращается после того, как учащиеся заканчивают курс.

Вот несколько вопросов для оценки после обучения, которые можно использовать, если вы хотите, чтобы собирал информацию о той части обучения, которая проводится сразу после курса:

• Оцените секцию посттренинга.
• Не могли бы вы продолжить обучение по этой теме самостоятельно?
• Хотели бы вы получить дополнительные материалы для чтения по предмету курса?
• Хотели бы вы получать материалы курса в печатном виде для дальнейшего личного исследования?
• Вы бы предпочли больше повторных обращений?
• Хотели бы вы получить дальнейшие указания после прохождения курса?
• Вы бы чувствовали себя уверенно, пройдя еще один курс на той же платформе?

Перед вами

Если у вас раньше были проблемы с опросом о тренировках, этот список вопросов может снова помочь вам.

Вам не нужны специальные инструменты оценки обучения. Все, что вам нужно, это LMS, которая предлагает опросы в качестве одной из функций , и вы можете собрать нужную информацию, которая превратит ваше обучение в успех.

---

Не сохраняйте эту статью на потом!
Загрузите версию этого сообщения для печати и распечатайте ее, когда захотите.

Программа тренировок для девушек

7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардионагрузки, разработан специально для женщин, которые хотят улучшить функциональные тренировки и поднять мышечный тонус.

Этот 7-дневный тренировочный цикл для развития общей функциональной тренировки подойдет любой девушке, которая никогда не занималась силовыми тренировками. Именно с этой программы я начал свое знакомство с силовыми упражнениями. Также программа будет полезна тем, кто не хочет ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оборудованием, а самые простые требования к экипировке учитывают ваши физические возможности.

Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но важно понимать, что начать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности.Дело в том, что на седьмой день цикла единственная тренировка проходит на свежем воздухе, хотя ее можно проводить и дома. Поэтому постарайтесь поставить седьмую тренировку в день самого свободного дня недели, чтобы у вас была возможность заниматься на природе. Некоторые люди полностью удовлетворены субботой как седьмым днем, другие — воскресеньем, а третьи — вторниками. Поэтому, если вы планируете 7 дней в среду, начинайте тренировку в четверг, потому что мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет четверг.

Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, по сути, это не интенсивно, но у него появляется полезная привычка заниматься каждый день. Даже 7-й день, легкое упражнение на природе, которое можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую активность. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите день, просто перепрыгните через него и продолжайте работать по заранее спланированному плану. Вы ничего не теряете, потому что каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, поэтому даже после пропуска тренировки вам не нужно беспокоиться и винить себя за то, что вы сделали.

И далее. Советую периодически устраивать себе полноценный отдых от тренировок примерно на неделю. Планируйте этот отпуск заранее на период отпусков, отпусков и т. Д., Но старайтесь отдыхать в сумме не более 5 недель в году. Чтобы держать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в году — это нормально, то есть в среднем вы будете отдыхать каждые 8-10 недель. Вы можете погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, и вы можете тренироваться 12 недель подряд, сделать недельный перерыв в день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить важную неделю своей жизни.Выбор за вами. Отдых — важная часть тренировочного процесса, потому что вы учитесь планировать, принимать решения и корректировать свой тренировочный график, что в конечном итоге поможет вам оставаться на выбранном курсе.

• Пара гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг, выбор зависит от вашего уровня подготовки)

Примечание. Когда сказано сделать 3 подхода и 20 повторений, тогда вам нужно сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений.Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, не беда. Есть несколько способов решить проблему: уменьшить вес; делайте столько, сколько можете, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не наберете необходимое количество повторений.

Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке.Так что у вас будет другой способ варьировать нагрузку.

Не все группы мышц используют один и тот же рабочий вес — для некоторых мышц вес придется уменьшать. Чем сильнее мышцы, тем больший вес должен поднять человек.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вы можете согнуть ноги в тренажере лежа, удерживая вес на ступнях.Один подход состоит из 60 повторений, так как легкий вес — это слабая нагрузка для ног. Однако, выполнив 60 повторений подряд, вы действительно почувствуете это. Вначале выполняйте упражнения медленно с весом 3 кг; когда вы легко сможете сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений за один подход, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дыхание и продолжайте упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.

Перед началом занятий на степ-платформе выберите удобную высоту. Если упражнение для вас ново, начните с малого. Если вы в хорошей форме, установите средний рост. Если чувствуете, что справляетесь с максимальной нагрузкой, отрегулируйте степ-платформу на максимальную высоту.

Выполняйте это упражнение спокойно, иначе вы рискуете получить травму, а вывих голеностопа сведет на нет все ваши усилия. Придерживайтесь следующего плана:

Впервые пойди, пока у тебя хватит сил.Определив для себя отправную точку, еженедельно добавляйте к ней 5 минут и увеличивайте продолжительность тренировки, пока она не достигнет 45 минут. Если хотите, увеличивайте или уменьшайте темп, переходя под любимую музыку.

Такого же плана придерживаться развития выносливости и фитнеса, если вы пользуетесь велосипедом или велотренажером. Тот же принцип соблюдается и в силовой тренировке; Выполняйте упражнение в меру своих возможностей и постепенно увеличивайте нагрузку неделю за неделей.

Настоятельно рекомендую вести дневник, потому что с его помощью вы сможете увидеть свои достижения.Но, главное, не забывайте получать удовольствие от тренировок! Как только вы почувствуете, что этот тренировочный цикл перерос, переходите на другую программу. Когда придет время, вы это поймете.

Автор Барбара Грин, кто это? Ничего не нашли о ней, она тренер, или даже имя вымышленное?

Оксана, можно при условии, что у вас нет лишнего веса, только прыжки выполняйте недолго, они сильно действуют на суставы, связки

программа тренировок для начинающих похудеть без филе в домашних условиях.кто может помочь найти программы?

Можно ли степь заменить прыжками со скакалкой?

Для выполнения этого действия вам необходимо авторизоваться или зарегистрироваться.

4-недельный план HIIT для начинающих | Fitness

Даже если вы новичок в упражнениях, вы, вероятно, слышали о ВИИТ, когда дело касается тренировок. Интервальные тренировки высокой интенсивности предлагают множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, уровня физической подготовки, выносливости и выносливости, а также сжигание большего количества жира и калорий за меньшее время.Этот четырехнедельный план HIIT для начинающих разработан, чтобы познакомить вас с интервальными тренировками и облегчить их безопасное выполнение — постепенно повышая свой порог и способность справляться с большей интенсивностью с течением времени.

Хотя HIIT-тренировки могут быть интенсивным способом тренировки, хорошая новость заключается в том, что ваш уровень нагрузки зависит от вашего уровня физической подготовки. Как новичок, для этого типа тренировок можно использовать даже интервалы ходьбы — если достигается достаточная интенсивность.

Чтобы избежать травм и перетренированности, мы также включили рекомендуемые еженедельные расписания кросс-тренировок, чтобы помочь вам составить сбалансированную фитнес-программу.

Неделя 1: Интервалы ходьбы
Чередование периодов быстрой ходьбы с восстановлением помогает создать основу для улучшения физической формы и кардио-выносливости.

Неделя 2: Схема для увеличения силы собственного веса
На этой неделе основное внимание уделяется упражнениям с несколькими мышцами, предназначенным для повышения частоты сердечных сокращений, а также повышения силы и выносливости. Он также включает 8-минутную растяжку всего тела в качестве активного восстановления.

Неделя 3: Интервалы по кикбоксингу
Изучите правильную форму и технику нанесения ударов по ходу движения — предыдущий опыт кикбоксинга не требуется.Доступны варианты как с высокой, так и с малой отдачей, так что вы можете заставить движения работать на вас.

Неделя 4: кардиоинтервалы
Теперь, когда вы накопили кардио-выносливость, на этой неделе вы перейдете на новый уровень с периодами более высокой интенсивности и умеренного устойчивого состояния кардио.

Обязательно слушайте свое тело на протяжении сеансов. Измените или пропустите любые ходы, которые слишком много для вашего текущего уровня.

Оставьте комментарий ниже и сообщите нам, что вы присоединитесь к нам в этой серии.Вы также можете отметиться в социальных сетях, используя хэштег #MyFitnessPal (также отметьте @MyFitnessPal). Мы здесь, чтобы поддерживать друг друга и нести ответственность.