Отведение ног в сторону: Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Содержание

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )

Читайте также

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя

Средний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно их средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Гантели находятся у талии; ладони

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в

6.4. Идеальный тип положения ноги и стопы всадника

6.4. Идеальный тип положения ноги и стопы всадника Выездковая посадкаНога от тазобедренного сустава должна свободно свешиваться вниз. При этом бедро настолько отведено назад и слегка повернуто внутрь, насколько это возможно, чтобы оно не было зажато. Таким образом

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа

Упражнение 16 Отведение гантели одной рукой лежа Упражнение направлено на большие грудные мышцы.

Исходное положениеЛежа на горизонтальной опоре так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина ровная, ступни шире плеч и упираются в пол.Возьмите в

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )

Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1]) Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги. Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой

Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках

Упражнение 7 Отведение согнутой ноги назад из положения на четвереньках Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно

Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках

Упражнение 8 Отведение согнутой ноги в сторону из положения на четвереньках Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеУпор на кисти рук и колени. Углы в тазобедренном и коленном суставах составляют 90°.Техника выполненияПлавно

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе

Упражнение 14 Отведение согнутой ноги назад из положения лежа на животе Упражнение главным образом задействует большие ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены. Техника

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе

Упражнение 15 Отведение согнутой ноги в сторону из положения лежа на животе Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах и находятся перед грудью, ноги выпрямлены.Техника выполненияРабочая

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку

Упражнение 16 Отведение прямой ноги из положения лежа на боку Упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы. Исходное положениеЛежа на боку, одна рука согнута в локтевом суставе и упирается ладонью в голову, рука со стороны рабочей ноги упирается ладонью в

Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул

Упражнение 18 Отведение прямой ноги назад с опорой коленом на стул Упражнение направлено на большие ягодичные мышцы.

Исходное положениеОпорная нога согнута в коленном суставе под углом 90° и упирается на край стула, рабочая нога прямая и упирается носком стопы в пол. Руки

Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул

Упражнение 19 Отведение согнутой ноги в сторону с опорой коленом на стул Упражнение направлено на средние и малые ягодичные мышцы.Исходное положениеОбе ноги согнуты в коленных суставах по углом 90° и упираются на край стула. Руки держатся за спинку стула. Техника

Отведение ноги в сторону с блином

Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Наша команда >>

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке – это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.

Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.

В целом упражнение рекомендовано новичкам и атлетам среднего уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать его для более качественной проработки мускулатуры или устранения несимметричности.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

  • Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
  • На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
  • На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
  • Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.

Типичные ошибки

Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.

Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь – большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное – идет отлично.

Отведение ноги на тренажере «маятник» или на блоке выполняется с малым или средним весом (1–2 плитки). Следует выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода. Акцент делается на техничности выполнения движений.

При правильном выполнении упражнения, верхнюю боковую поверхность ягодиц должно ощутимо жечь, несмотря на использование маленького веса.

Источник статьи: http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/otvedenie-nog-v-trenazhere.html

Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми…

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

  1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
  2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
  3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
  4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

  1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
  2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
  3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
  4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

  • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
  • количество повторений – 15;
  • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
  • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
  4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

  • Все действия выполняются без рывков;
  • корпус максимально неподвижный;
  • вес не главное;
  • прочно закрепляйте ногу;
  • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

  1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
  2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
  3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
  4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.
  • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
  • Главное – техника;
  • Рабочая нога максимально ровная;
  • Корпус держите прямо;
  • Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.
  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.
  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Источник статьи: http://muskul.pro/training/otvedenie-nog

Отведение ноги в кроссовере назад (техника)

Варианты выполнения

Отведение ноги также выполняют с помощью фитнес-резинок или утяжелителей на ногах.

Какие мышцы работают в упражнении

Отведение ноги в кроссовере — это изолирующее односуставное движение. Целевые прокачиваемые мышцы – ягодичная и бицепс бедра.

В статическом режиме работает поясница. При неправильной технике выполнения движения бóльшая часть нагрузки уходит именно в нее. Это техническая ошибка, которую необходимо исправлять.

Плюсы и минусы

Наибольшую популярность махи ногой в кроссовере получили у женщин, ведь здесь хорошо ощущается работа ягодичных мышц.

Среди преимуществ отметим:

  1. Акцентированное воздействие на целевые мышцы – ягодичные и бицепсы бедра
  2. Простая техника выполнения
  3. Низкая травмоопасность движения

Что касается недостатков, то они типичны для изолирующих упражнений:

  1. Только с помощью выполнения отведений вы не увеличите мышечный объем ягодиц

Чтобы мышцы росли, необходимо регулярно выполнять базовые упражнения в качестве основы.

Что касается махов, то они способствуют мышечному росту в незначительной степени, и используются как дополнение к базе, чтобы увеличить тренировочный объем именно для ягодиц.

Например, в конце занятия, для прицельной нагрузки.

  1. Низкая энергозатратность

Эту особенность следует учитывать тем, кто занимается для похудения. Основу тренировочной программы в этом случае составляют многосуставные упражнения для ног, так как они вовлекают больше мышц и увеличивают расход энергии.

Изолирующие упражнения типа махов – это “добивка” уже уставших мышц после базовых движений.

Ошибки в технике и рекомендации по выполнению

Самая распространенная ошибка — это включение в движение поясницы, которое происходит, когда ногу поднимают слишком высоко.

В результате разгибания с поясничном отделе большая часть нагрузки ложится именно на эти мышцы, а ягодичным и бицепсам бедра отводится уже второстепенная роль.

Еще одна типичная ошибка – слишком быстрый темп и рывковые движения.

Такая “техника” качает все что угодно, но только не ягодичные. В бодибилдинге это называется “читинг” – обман. Вроде бы выполняется упражнение на ягодичные, но они практически не нагружаются.

При правильной технике спина зафиксирована и неподвижна, работает только нога. При этом движение подчеркнуто медленное, с фиксацией и дополнительным сокращением ягодичной мышцы в верхнем положении.

Виды отведения ноги

В положении стоя в кроссовере делают два вида отведения – назад и в сторону.

Отведение ноги в сторону также задействует ягодичные мышцы, но уже среднюю и малую.

Развивать их также стоит, но они меньше по размеру и практически полностью скрыты под большой ягодичной. То есть не существенно влияют на ее размер.

Есть вариация выполнения отведения согнутой ноги назад. При этом в верхней точке ногу выпрямляют. Это движение называют жим ноги назад стоя. Он напоминает аналогичное упражнение в тренажере сидя — жим ногами.

Еще один способ – с использованием скамейки, на четвереньках. В исходном положении на скамью упираются одной рукой и согнутой в колене ногой, а рабочая нога закреплена в манжете. Осуществляется либо отведение прямой ноги назад, либо жим согнутой в колене ноги назад.

Все эти движения задействуют большую ягодичную и бицепс бедра.

Включение в тренировочный процесс

Отведение ноги назад в кроссовере применяют в комплексе для тренировок бедер и ягодиц.

Так как это изолирующее движение, его ставят в середину или в конец занятия. Обычно после выполнения базовых упражнений для ног.

Реже с него начинается тренировка ягодиц. Это называется принцип предварительного утомления. Вначале выполняется изолирующее упражнение на отстающую мышцу для ее большей активации, а потом базовое, на ту же мышечную группу.

Что лучше отведение ноги в кроссовере или в тренажере

В некоторых фитнес клубах можно встретить специальный блок, в котором выполняется отведение ноги в тренажере.

В нем биомеханика движения идентична аналогичному упражнению в кроссовере, но вот ощущения могут отличаться. Тем не менее принципиальной разницы между ними нет.

Можно использовать их по очереди. Например, на одной тренировке делают отведение в кроссовере, а на следующей – в специальном тренажере.

Но лучше работать только в том тренажере, где вам комфортнее и рабочие мышцы чувствуются лучше.

Отведение ноги в сторону — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Отведение ноги в сторону видео

Как делать упражнение

  1. Встаньте рядом со стулом, чтобы можно было держаться за спинку. Это исходное положение.
  2. Стоя на левой ноге, сделайте мах в бок прямой правой ногой. При движении вниз выведите правую ногу перед левой.
  3. Повторите 5-10 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Отведение ноги в сторону» работают следующие группы мышц: Аддукторы, а также задействуются вспомогательные мышцы:


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Отведение ноги в сторону» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Отведение ноги в сторону» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Отведение ноги в сторону Author: AtletIQ: on

Экспресс-тренировка для упругих ягодиц

Для того чтобы ваши бедра и ягодицы в любое время года выглядели сногсшибательно даже в самом нескромном наряде - мы приготовили для вас сет из 6 упражнений. Они помогут довести формы до совершенства перед отпуском или важным мероприятием!

Упражнение № 1. Присед с отведением

И. п. Стопы чуть шире плеч, носками наружу под углом 45 градусов, в руках – гантели на уровне верхней части грудной клетки. Спина - прямая, пресс - в тонусе.

Выполните присед, перенесите центр тяжести на пятки, бедра параллельны полу. Вставая, перенесите вес тела на левую ногу, отведите бедро вправо вверх. Выполните два сета по 25 приседаний, чередуя ноги.



Упражнение № 2. Наклон в «позе танцора»

И. п. Положите мяч на пол немного впереди себя. Захватите правую ступню, как при выполнении растягивания на квадрицепс. Балансируйте на левой ноге, немного согнутой в колене.

Согните левое колено и наклонитесь вниз, пока не коснетесь левой рукой мяча. Выпрямите ногу и повторите, сохраняя баланс. Выполните два сета по 15 повторений на каждую сторону.



Упражнение № 3. Прыжки с медболом

И. п. Ноги чуть шире плеч, в руках – медбол на расстоянии 15 см от груди.

Глубоко присядьте, держа спину прямо, а корпус в напряжении. Затем резко подпрыгните и приземлитесь на пол в И. п. Сделайте три сета по 20 повторений, выполняемых без пауз и остановок.



Упражнение № 4. Отведение и перекрестный выпад

И. п. Стопы на ширине плеч, руки на талии.

Сделайте шаг левой ногой, отведите правую ногу в сторону. Пресс находится в тонусе, спина - прямая. Правую ногу заведите назад в диагональ и выполните перекрестный выпад. Вернитесь в исходное положение. Выполните два сета по 15 повторений с каждой стороны.



Упражнение № 5. Отведение ног, стоя на коленях

И. п. Стоя на коленях, поставьте левую руку на пол, поместив ладонь точно под плечо. Держите руку перпендикулярно бедру. Правую руку заведите за голову, локтем тянитесь в потолок. Вытяните правую ногу. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении.

Поднимите ногу до параллели с полом и выведите её вперед. Затем отведите прямую ногу назад и верните её в одну линию с корпусом. Держите руку перпендикулярно полу, а работающую ногу – параллельно ему. Не раскачивайтесь корпусом и не выпячивайте живот. Локтем тянитесь точно в потолок, что обеспечит раскрытие грудной клетки. Шею вытягивайте параллельно полу, не проваливайтесь в плечах. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.




Упражнение № 6. Плечевой мост

И. п. Лёжа на спине, правая нога вытянута вперед, стопа левой ноги стоит на полу близко к ягодицам. Руки лежат параллельно корпусу.

Поднимите корпус вверх, удерживая ровное положение позвоночника. Вытянутую правую ногу поднимите и направьте вверх, пяткой тянитесь в потолок. Бедра обеих ног должны быть параллельны. Вернитесь в И. п. на пол. Обратите внимание: опирайтесь на плечи, а не на голову. Держите ягодицы и низ живота в напряжении. Сохраняйте таз неподвижным. Сделайте два сета по 10 повторений на каждую ногу.



Для отличного результата ждем вас на занятиях Super Butt в ФизКульт Деловая!

Занятие ведет: Бударгина Анастасия, инструктор групповых программ ФизКульт Деловая

✅ Нагрузка на ноги в домашних условиях. Отведение ног сидя в тренажере

Отведение ноги в сторону в тренажере или кроссовере

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Работающие мышцы
  2. Правильная техника
  3. Типичные ошибки
  4. Включение в программу тренировок

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке – это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.

Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.

В целом упражнение рекомендовано новичкам и атлетам среднего уровня. Профессиональные спортсмены могут использовать его для более качественной проработки мускулатуры или устранения несимметричности.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.

Выполнение в тренажере.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

  • Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
  • На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды.
  • На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
  • Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.

Выполнение в кроссовере.

Типичные ошибки

Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.

Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь – большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное – идет отлично.

Отведение ноги на тренажере «маятник» или на блоке выполняется с малым или средним весом (1–2 плитки). Следует выполнять по 10–15 повторений на каждую сторону в 2–3 подхода. Акцент делается на техничности выполнения движений.

При правильном выполнении упражнения, верхнюю боковую поверхность ягодиц должно ощутимо жечь, несмотря на использование маленького веса.

На каких тренажерах можно качать ноги и ягодицы в зале и дома?

Тренировки дома с собственным весом пойдут на пользу, но не заменят занятия в спортзале. Создать максимальный акцент на целевой мускулатуре и кардинально изменить тело помогут тренажеры для ягодиц и ног и правильное питание. Хороший результат станет лучшей мотивацией и не позволит сойти с дистанции. Наш навигатор по тренажерам пригодится тем, кто только начинает свой спортивный путь.

Все, что нужно знать о тренажерах для ягодиц и ног

  1. Тренажер для разведения и сведения ног.
    • Разведение ног — не базовое, а вспомогательное упражнение, направленное на развитие средней и малой ягодичной мышцы. Этим упражнением нельзя нарастить объемы, как это помогут сделать другие силовые тренажеры для ягодиц, которые есть в любом тренажерном зале. Но иногда упражнение стоит включать в свою программу, чтобы проработать мышцы под другим углом и дать им ту нагрузку, к которой они не привыкли.
    • Сведение ног — вспомогательное упражнение для проработки внутренней поверхности бедер. Приводящие мышцы получают такую нагрузку, которую они не испытывают в реальной жизни или в базовых упражнениях.
  2. Скамья (римский стул) для гиперэкстензии.
    • Если в гиперэкстензии на ягодичные мышцы (подъем корпуса при зафиксированных ногах) держать позвоночник прямым и прогнутым в пояснице, то нагрузка равномерно распределится на три мышечные группы: бицепсы бедер, ягодичные мышцы и разгибатели спины. Если скруглить спину и выровнять поясницу, то нагрузка уйдет со спины в ягодицы и бедра, что идеально подходит женщинам. Такая скамья недорого стоит и часто используется как домашний тренажер для пресса, ягодиц и ног. Упражнение не относится к обязательным, но прекрасно подходит новичкам и широко применяется в реабилитационных случаях.
    • Обратная гиперэкстензия (подъем прямых ног лежа на скамье) не увеличит ягодицы. Упражнение подчеркнет их и придаст красивую форму при условии, что уже имеется мышечный объем.
  3. Тренажер для жима ногами.
    • Жим платформы под углом 45 градусов выключает переднюю поверхность бедра и максимально включает мышцы, которые делают ягодицы приподнятыми: задняя часть приводящей мышцы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Максимальный стресс ягодицы получают только в укороченной амплитуде. Желательно выбирать тренажер с большой платформой и ставить ноги как можно шире. Мужчины в основном выполняют упражнение двумя ногами, женщины — каждой ногой поочередно.
    • Упираясь в платформу носками стоп, можно накачать мышцы голени. Особенно актуально упражнение для женщин, так как за счет увеличения внутренней или внешней части голени можно скорректировать кривые ноги.
  4. Тренажер Смита.
    • При приседаниях в профессиональном силовом тренажере уменьшается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, спина практически остается прямой, позвоночник не страдает, снимается нагрузка с квадрицепсов и максимальную нагрузку получают ягодицы и задняя поверхность бедра. Акцент можно смещать, меняя длину шага.
    • Обратные выпады в машине Смита делают, выставляя одну ногу назад. Упражнение поможет девушкам разнообразить тренировки и быстрее добиться таких совершенных форм, как на фото бикинисток.
    • Можно делать выпады, поставив одну опорную ногу на возвышение. Руками все время необходимо держаться за гриф штанги, предварительно зафиксировав его на удобной для вашего роста высоте. Руки только помогают сохранять траекторию движения. Если платформа для зашагивания низкая, тогда для глубокого приседания придется сгибать свободную ногу в колене. Упражнение прорабатывает участок под ягодицами, уменьшая проблемное место и приподнимая ягодицы вверх.
    • В тренажере Смита можно делать и пресловутую становую тягу на прямых ногах. Ноги заводятся вперед, поэтому при отведении таза назад происходит максимальное растяжение бицепса бедра.
  5. Тренажер Гаккеншмидта. Из названия несложно догадаться, что создал тренажер прославленный российский культурист Георгий Гаккеншмидт. Гакк-приседания задействуют квадрицепс и боковую поверхность бедра, значительно уменьшают нагрузку на колени и мышцы-стабилизаторы. Однако они не заменяют приседания со штангой, так как нагружают поверхностные мышечные слои. Подходят такие приседания тем, кто ранее не приседал со штангой или имеет проблемы с поясницей.
  6. Тренажер для сгибания ног стоя. Сгибание ног в тренажере стоя выполняется каждой ногой поочередно с прямой спиной и без наклона вперед. Качается внешняя часть бицепса бедра — двуглавая мышца бедра. Упражнение мало влияет на объем мышц, зато улучшает их качество.
  7. Тренажер для сгибания ног лежа. Сгибание ног лежа в тренажере со свободным весом мало отличается от сгибаний в аналогичном грузоблочном тренажере. Тренажер со свободным весом позволяет поочередно тренировать каждую ногу и улучшить недоразвитую нижнюю часть задней поверхности бедра. В грузоблочной конструкции больше работает средняя часть бедра. Валик всегда регулируется по росту, а колени опускаются ниже центра вращения тренажера — свисают со скамьи. Спинка регулируется экспериментальным путем: слишком опущенная грузит переднюю поверхность бедра, слишком поднятая заставляет опасно гнуть поясницу.
  8. Тренажер для подъема на носки сидя. Упор на большие пальцы ног придаст объем голени, сделает ее мускулистее — сформирует и поможет развить внешние части икроножных мышц и камбаловидные мышцы. Упражнение крайне редко делают женщины.
  9. Тренажер для разгибаний ног. Расставив широко ноги и развернув немного в стороны колени с носками, можно отлично прокачать внутреннюю поверхность бедра, не раскачивая при этом наружную (особенно актуально при наличии «ушек»). В узкой постановке ног развиваются только квадрицепсы. Если упражнение дается легко, лучше заменить его другим, но ни в коем случае не выполняйте движение быстро и рывками.
  10. Тренажер для отведения ноги назад. В силовом тренажере поочередно отводятся назад ноги с грузом. Конструкция минимизирует нагрузку на коленные чашечки и бедренные мышцы. Нагрузка достается мышцам ягодиц и бицепсу бедра.
  11. Кроссовер. Отведением ноги в кроссовере можно проработать внешнюю, заднюю, внутреннюю поверхности бедра и ягодичные мышцы. Ногу следует отводить без разворота туловища и немного выпрямлять в колене.
  12. Гравитрон. Можно использовать для укрепления ягодичных мышц, делая жим платформы вниз каждой ногой поочередно.

Кардиотренажеры и тренажеры для работы с собственным весом

  1. Беговая дорожка.
    • Бег на дорожке менее эффективен, чем пробежки на улице. Проблема заключается в отсутствии продвижения тела вперед, ведь поверхность движется под ногами. Нагрузка на ягодицы и бицепсы бедра уменьшается, а четырехглавая мышца бедра работает сверхактивно. Это может привести к мышечному дисбалансу.
    • На беговой дорожке можно делать выпады в ходьбе, что невозможно выполнить в маленьких тренажерных залах. Достаточно только взять в руки гантели и выбрать небольшую скорость.
  2. Велотренажер. Езда на велотренажере укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает подвижность и гибкость. Мышцы рук и спины получают значительную статическую нагрузку.
    • Эллиптический тренажер (орбитрек). Эллипсоид прекрасно подходит тем, кто страдает от варикоза и проблем с суставами. Задействует мышцы задней поверхности бедер, голени, ягодиц. Частично работают мышцы рук, пресса, плечевого пояса. Делая обратный ход, можно проработать ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы ног, которые нельзя задействовать на велотренажере и беговой дорожке.
    • Ступенчатый тренажер (климбер). Привлекательный и простой с виду степпер лестничного типа не подходит новичкам — для занятий требуется недюжинная физическая подготовка и выносливость. С его помощью тренируются почти все группы мышц нижнего пояса и дыхательная система.
  3. Степпер. Тренажер имитирует ходьбу по ступеням, уменьшая нагрузку на коленные суставы. Тренирует ягодицы, мышц ног, частично мышцы пресса и спины. Можно регулировать нагрузку для каждой педали отдельно. Используется новичками, при проблемах с суставами, в реабилитационный период после травм колена.

Аксессуары для домашних тренировок

Массажеры от целлюлита, мини-степпер, эспандер-бабочка и вращающийся диск малоэффективны для похудения и укрепления мышц. В нашем списке только доступное полезное оборудование:

  • Петли TRX. Прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга, который позволяет хорошо тренировать все тело без нагрузки на позвоночник. Повышенная координационная сложность обеспечивает большой расход энергии. TRX полезно включать в свои тренировки, но петли не заменят упражнения на тренажерах и базовые тренировки.
  • Фитнес-лента. Замкнутая резинка помогает в проработке женских проблемных зон и имеет несомненный плюс — не позволяет выполнять упражнения по инерции. По цвету ленты можно определить силу растяжения. Благодаря нескольким уровням сопротивления есть возможность постоянно прогрессировать. Читайте также «Какие виды эспандера для ног и ягодиц существуют?»
  • Универсальная скамья. Многофункциональный тренажер в основном имеет складную конструкцию и занимает мало места. Скамья легко трансформируется: с ее помощью можно выполнять гиперэкстензию, качать пресс и верх тела с отягощениями. Перед использованием обязательно прочтите инструкцию и предостережения.
  • Гантели. Больше любых популярных тренажеров пригодятся разборные гантели. Они помогут убрать лишние сантиметры, нарастить мышцы, создать симметричное и пропорционально сложенное тело.

Рекомендации по проведению тренировок на тренажерах новичкам

В начале тренировочного пути нужно сбросить лишний вес. Поэтому тренировку организовывают по такому сценарию:

  • разминка 10–15 минут;
  • аэробная нагрузка 30–40 минут;
  • заминка 10–15 минут.

Выработав толерантность к нагрузкам и подготовив сердечно-сосудистую систему, можно приступать к выполнению базовых упражнений с отягощением. На следующем этапе можно увеличивать интенсивность, повышать рабочий вес и объем нагрузки на отдельные мышечные группы. Для этого создается сплит-программа — разделение тренировочной программы для проработки ограниченной группы мышц в отдельный день.

YouTube переполнен видео, посвященными технике выполнения упражнений. Но даже те, кто не пожалел денег на абонемент в спортзал, не желают заниматься самообразованием. Не ленитесь изучать строение тела и возьмите хотя бы один урок у профессионала! Всегда придерживайтесь правильной техники без натуживания и сдавленного дыхания! И не забывайте о правильном питании — главной составляющей результативных тренировок.

Все виды упражнения “Отведение ног”. Делаем ноги и ягодицы красивыми…

Стройные, подтянутые и накачанные ноги мечта каждого человека. Поэтому сделать их стройными довольно непросто. Но при максимальном терпении и усердии, выполняя упражнение отведение ног можно добиться замечательных результатов.

Красота ног требует ухода. Большинство людей ведут малоподвижный образ жизни, носят тесную одежду, высокий каблук. Эти и многие другие привычки приводят к замедлению и нарушению кровообращения, что чревато застоями в сосудах. Так и возникают жировые отложения, целлюлит и венозные сетки.

Для красоты, а главное здоровья ног необходимо выполнять упражнения, направленные на улучшение потока крови, подтягивание кожи и тонизирование мышечной системы.

Основные задействованные мышцы при отведении ног

Активные мышцы ног при выполнении упражнения

Когда речь идет о «накачивании» ног, то имеется в виду активная проработка икроножных мышц, заднего бицепса бедра и бедренных мышц (квадрицепсы).

Рассмотрим более подробно:

  • Камбаловидная и икроножная мышцы – задействованы в движении стопы и стабилизируют тело;
  • Приводящие отвечают за сведение ног вместе;
  • Четырехглавая мышца разгибает коленный сустав;
  • Бицепс (антагонист квадрицепса) – сгибает сустав колена;
  • Ягодичные мышцы – самые большая группа. Участвуют в работе бедра (разгиб), отводят таз в сторону, выпрямляют туловище.

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Отведение ноги назад на нижнем блоке (кроссовере)

Упражнение выполняется в двух положениях.

Отведение ноги на нижнем блоке

Отведение ног стоя:

  1. тренажер должен находиться спереди от вас, зафиксируйте стопу в браслете;
  2. чуть согнутую ногу максимально высоко отводите назад;
  3. в максимально высокой точке задержите положение и займите первоначальное положение;
  4. повторите действия необходимое количество раз.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ног на четвереньках:

  1. примете положение лицом к блоку и зафиксируйте ступню;
  2. выпрямляйте ногу и натягивайте ступню;
  3. возвратитесь в первоначальное положение без рывков и медленно;
  4. повторите упражнение необходимое количество раз.

Рекомендации:

Средство для создания бразильской попы

  • выполняйте данное упражнение в конце занятий;
  • количество повторений – 15;
  • преимущество отдавайте качеству, а не рабочему весу;
  • больший результат обеспечит напряжение ягодиц.

Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение считается легким, но очень эффективное. Задействованы ягодичные мышцы: большая и средняя.

Отведение ноги назад в тренажере

Техника выполнения не сложная. Ваше положение зафиксировано, и мышцы стабилизаторы не принимают участия в процессе. Самым большим преимуществом является не задействованность квадрицепса. Вы качаете попу, а не бедра. Для максимальной фиксации корпуса плотно прижмитесь к тренажеру.

  1. Установите необходимый вес.
  2. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах.
  3. На выдохе сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху.
  4. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу.
  5. Ногу возвращаем в первоначальное положение медленно.
  6. Затем после окончания комплекса меняем ногу и делаем комплекс для другой ноги.

Ноги — это одна из самых проблемных зон у женщин. Именно здесь накапливаются жировые отложения, и задерживается избыточная жидкость.

Секреты выполнения:

  • Все действия выполняются без рывков;
  • корпус максимально неподвижный;
  • вес не главное;
  • прочно закрепляйте ногу;
  • амплитуда движений полная, в исходном положении делаем небольшую паузу;
  • выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.

Отведение ноги в кроссовере в бок

Отведение ноги в бок на кроссовере

Главное – это техника упражнения – не быстро и с задержкой в крайней точке.

Техника:

  1. зафиксируйте браслетом лодыжку, станьте боком к оборудованию и придерживайте себя свободной рукой;
  2. выдыхая, отведите как можно дальше прямую ногу в сторону и зафиксируйте положение на несколько секунд;
  3. на вдохе – вернитесь в первоначальное положение;
  4. после выполнения необходимого количества отведений, поменяйте ногу.

Советы:

  • Для лучшего сокращения мышц работайте внахлест;
  • Главное – техника;
  • Рабочая нога максимально ровная;
  • Корпус держите прямо;
  • Полная амплитуда движений.

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Сведение/разведение ног сидя в тренажере

Данное упражнение укрепляет внутреннюю поверхность бедра, улучшает их форму, подтягивает и улучшает осанку и походку.

Техника:

  1. Выберете необходимый вес, отрегулируйте ширину (ощущается легкое растяжение), выровняйте и прижмите спину к тренажеру. Примите исходное положение;
  2. На выдохе притягивайте бедра к друг другу, задержите положение на 2 счета;
  3. На вдохе разводите бедра, не доходя до первоначального положения. Это обеспечит постоянное напряжение мышц.

Советы:

  • переход в исходное положение происходит медленно;
  • между подходами сделайте растяжку;
  • не двигайте корпусом и попой;
  • делайте комплекс в конце тренировки.

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги лежа на боку

Отведение ноги укрепляет малую и среднюю мышцы ягодиц.

Техника выполнения:

  1. исходное положение – лежа на боку, свободная рука под головой;
  2. нижняя нога остается прямой, а рабочая – сгибается и поднимается максимально вверх.
  3. мышцы должны быть напряжены;
  4. неспешно возвращаемся в первоначальное положение.

Советы:

  • туловище плотно прижимаем к полу;
  • бедра, туловищу и голова должны находиться в одной плоскости;
  • стандартное количество повторов на одну ногу – 15.

Что лучше: отведение на блоке кроссовера или в тренажере?

Ученые, исследуя активность мышц в указанных упражнениях, засвидетельствовали большую эффективность занятий на блоке кроссовера. Так больше «цепляется» внутреннее бедро. Но это не значит, что занятия на тренажере не принесут успеха и надо искать именно кроссовер. Кто хочет, тот достигнет желаемого результата.

Практические советы и рекомендации

  • Заниматься следует регулярно с постепенным увеличением нагрузки.
  • Для сжигания излишних скоплений жира следует выполнять упражнения в более быстром темпе.
  • Употребляйте больше жидкости, но ни в коем случае не газированную воду.
  • Между упражнениями растягивайте мышцы.
  • Восстанавливайте и расслабляйте мышцы с помощью кремов и массажей.
  • Любите себя!

Сделать свои ноги стройными возможно. Главное желание, правильное питание и подходящий комплекс упражнений.

Выполняя вышеуказанные упражнения стабильно, а главное правильно, первые результаты будут заметны очень скоро.

Не пренебрегайте правилами выполнения упражнения и безопасностью во время занятий.

Источники:

http://fitnavigator.ru/baza-uprazhnenij/otvedenie-nog-v-trenazhere.html
http://trenirofka.ru/articles/trenazhery-dlya-yagodic-i-nog.html
http://muskul.pro/training/otvedenie-nog

Отведение ноги в сторону на нижнем блоке. — Студопедия

Упражнение аналогично по характеру и технике с предыдущим (отведение ноги назад на нижнем блоке).

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются:внешняя часть ягодичных, внешняя часть бедер.

● Положение ног. Опорную ногу следует поставить на небольшое возвышение. Отведение прямой или чуть согнутой ногой смещает акцент воздействия соответственно с внешней части бедра на внешнюю часть ягодичной. Носок удерживать на себя.

Положение туловища. Корпус надо держать в вертикальном положении, не помогая перемещать отягощение.

Амплитуда. Применяется сокращенная амплитуда: движение осуществляется от стопы опорной ноги до положения максимального отведения ноги в сторону. Темп – выше среднего, без использования инерции.

Варианты выполнения упражнения.

— Отведение ноги в сторону с утяжелителем (выполняется аналогично).

Тяга одной ногой на нижнем блоке.

● Изолированное упражнение.

Прорабатываются: внутренние поверхности бедер.

● Положение ног. Опорную ногу целесообразно поставить на небольшое возвышение. Рабочая нога может быть прямой – тогда нагрузка выпадает, в основном, на верхнюю область внутренней поверхности бедра, или чуть согнутой – тогда прорабатывается преимущественно средняя часть.


 

Положение туловища.Туловище следует удерживать вертикально, а таз в неподвижном положении для полной изоляции мышц бедра.

Амплитуда. Можно применять полную амплитуду: от положения растяжки мышц до положения, когда рабочая нога заходит накрест за опорную ногу. Также применима и сокращенная амплитуда с целью постоянного напряжения в работающих мышцах. Тот и другой способы взаимодополняют друг друга.

Сведение ног на тренажере.

Упражнение предназначено для проработки мышц внутренней поверхности бедра, а также для развития мышц тазового дна.

Как выполнять отведение бедра на боку: методы, преимущества, варианты

Цели : Ягодичные мышцы, растяжение широких фасций (стабилизирует бедро и колено)

Необходимое оборудование : Тренажерный коврик

Уровень: Начинающий

Часто это забытый набор мышц, отводящие бедра играют важную роль в обычных повседневных движениях, таких как шаг в сторону и вставание. Поскольку многие люди проводят большую часть дня, сидя за столом, отводящая слабость является распространенным заболеванием, которое может вызвать боль в коленях и мышечный дисбаланс.

К счастью, отведение бедра - это простое движение, которое можно выполнять разными способами с оборудованием или без него, поэтому его легко включить в свой обычный распорядок дня для тренировки мышц нижней части тела. Укрепление отводящих мышц приводит к лучшей устойчивости корпуса, здоровью колен и спортивным результатам.

Преимущества

Отведение бедра задействует мышцы, окружающие бедро: среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу и напрягающую широкую фасцию (TFL). Эти мышцы поднимают ногу в сторону от тела и поворачивают ногу наружу.Эти движения важны, чтобы иметь возможность встать с постели, сесть в машину или выскользнуть из будки ресторана. Когда эти мышцы не используются в течение длительного периода времени, они могут стать неактивными, что заставляет тело задействовать другие мышцы для выполнения какой-либо деятельности. Со временем эти мышечные дисбалансы вызывают боль и неправильную осанку.

Отведение бедра - простой и эффективный способ укрепить ягодичные и основные мышцы. Выполнение отведений приводит к лучшей устойчивости при стоянии и ходьбе, снижению риска травм колена и более твердой сердцевине и ягодицам.

Пошаговая инструкция

Отведение бедра можно делать практически где угодно. Поскольку вам не нужно громоздкое оборудование, его легко включить в вашу тренировку во время путешествий.

  1. Лягте на бок на коврик для упражнений, вытянув ноги и поставив бедра на параллельную линию, одна над другой.
  2. Согните нижнюю руку под головой так, чтобы весь вес вашей головы приходился на предплечье, так чтобы оно совпадало с вашими позвонками.
  3. Расслабьте ступни в нейтральном положении перпендикулярно ногам.
  4. Выдохните, поднимая бедро чуть выше тазобедренного сустава. Когда вы почувствуете, что ваши бедра и спина начинают напрягаться, остановитесь и удерживайте это положение в течение одной-двух секунд.
  5. Вдохните и медленно опустите ногу в исходное положение, держа ее прямо над голенью.
  6. Повторите в общей сложности 10 подъемов.
  7. Перевернитесь на противоположный бок и повторите процесс с другой ногой.
  8. Продолжайте чередовать ноги, сделав три подхода по 10 подъемов на каждую ногу.

Распространенные ошибки

Несмотря на то, что этот шаг может показаться простым, все же есть ряд распространенных ошибок, о которых следует помнить.

Слишком высокий рейз

Не забудьте поднять ногу чуть выше бедра, чтобы задействовать мышцы. Когда вы поднимаете ногу выше, ягодицы и TFL больше не изолированы, а вместо этого задействуются другие мышцы. Поднимите ногу, пока не почувствуете напряжение в бедре - не более того.

Слишком быстро

Из-за простоты этого упражнения может возникнуть соблазн выполнить его быстро. Однако это снижает эффективность движения и может стать причиной плохой техники. Преднамеренное движение повышает выносливость мышц и предотвращает травмы.

Наклон вперед или назад

Упражнения лежа на боку сложны, потому что они требуют постоянного внимания к выравниванию, но это гарантирует, что вы изолируете нужные мышцы. В этом упражнении сосредоточьтесь на штабелировании бедер, чтобы не наклоняться к потолку или полу.

Напряжение шеи

Выполняя отведение бедра, сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник оставался нейтральным. Поднятие головы создает ненужную (и болезненную) нагрузку на шею.

Модификации и модификации

Если отведение бедра на боку дается вам слишком легко или слишком сложно, попробуйте одну из этих модификаций.

Нужна модификация?

Существует несколько вариантов отведения бедра на боку, что делает его отличным упражнением для прогресса по мере увеличения вашей силы.Новички могут начать с меньшего диапазона движений или с меньшего количества повторений, чтобы уменьшить сложность, а затем перейти к полному сету расширенных подъемов. Если это изолированное движение оказывается слишком трудным, работайте над увеличением общей силы ягодиц и бедер с помощью нескольких упражнений на активацию ягодиц.

Готовы принять вызов?

Вы освоили отведение бедра на боку? Испытайте себя, добавив эспандеры или утяжелители для лодыжек, чтобы увеличить сложность. Отведение бедра также можно выполнять стоя, используя ленту или трос для увеличения сопротивления.Другие варианты активации ягодичных мышц включают прогулки с использованием боковых лент и ракушки моллюсков, которые изолируют одни и те же ягодичные мышцы.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травмы спины или бедра, перед выполнением этого упражнения проконсультируйтесь с врачом. Отведение бедра на боку безопасно для беременных женщин при наличии медицинского разрешения, и многие матери считают, что это движение снимает обычную боль в бедре, часто испытываемую во время беременности.

Во избежание травм сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника, смещайте бедра друг к другу и выполняйте движения только до точки напряжения.Если вы испытываете боль, выходящую за рамки легкого защемления в бедре, прекратите упражнение и обратитесь к врачу.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Отведение бедра на боку: преимущества, упражнения, разгибание

Бедра не лгут - если, конечно, вы не говорите об упражнении на отведение бедра на боку. Этот прием поможет избавиться от боли в коленях и предотвратить травмы, не отрываясь от земли!

Он даже помогает укрепить мышцы бедра, которые поддерживают стабильность и подвижность.

  • Более крепкая добыча. Упражнения на отведение бедра важны для повышения устойчивости и ловкости.
  • Прощай, боль в коленях. Пателлофеморальный синдром (он же колено бегуна) связан со слабостью мышц бедра.
  • Целевые льготы. Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что это упражнение отлично подходит для сосредоточения внимания на средней ягодичной мышце, что может помочь в реабилитации бегунов после перегрузок.
  • Оборудование не требуется. Этот ход можно делать везде, где есть ровная поверхность.
  1. Начните с того, что лягте на бок, бедра смотрят вперед.
  2. Согните нижнюю ногу в качестве основы, выпрямите верхнюю ногу и поддержите голову рукой или подушкой.
  3. Поднимите верхнюю ногу на 45 градусов от земли или как можно ближе. Если ваша нога похожа на стеклоочиститель, вы все делаете правильно!
  4. Опустите ногу назад медленными контролируемыми движениями.
  5. Попробуйте 3 подхода по 10 повторений. Не забывайте перекатываться на другую сторону, чтобы оставаться в равновесии!

Как выполнить отведение бедра на боку с разгибанием…

Лента вместе: Отведение бедра на боку с лентой сопротивления

Не могу устоять перед добавлением ленты сопротивления? Без проблем! Это упражнение легко изменить с любым напряжением, которое вы выберете.

Просто лягте на бок, оберните эластичную ленту вокруг бедер и выполните описанные выше действия.

Отведение бедра на боку может помочь предотвратить травмы, но плохая физическая форма может стать их причиной. Следуйте этим советам по форме, чтобы оставаться в безопасности и получить максимальную отдачу от тренировки:

  • Ваша голова, плечи, бедра и ступни должны быть обращены вперед на протяжении всего движения.
  • Расслабьте ногу. Не указывайте и не сгибайте его.
  • Не выгибайте спину.

Помните, если вы почувствуете боль, остановитесь! Вы также можете обратиться к личному тренеру, если у вас есть какие-либо вопросы о том, как безопасно выполнять это упражнение.

Отведение бедра на боку - полезное упражнение для профилактики и лечения боли в коленях. Это может даже улучшить ловкость. Все, что вам нужно, - это плоская поверхность и дополнительная лента для сопротивления, и вы можете испытать себя на этой простой тренировке.

Отведение бедра - полное руководство

Определение

Отведение бедра - это движение тазобедренного сустава, когда нога отодвигается от средней линии тела. Поскольку бедро состоит из шаровидного сустава, во время этого движения также присутствует некоторая степень вращения.Группа мышц способствует отведению бедра; Самая важная из них - средняя ягодичная мышца.

Что такое отведение бедра?

Отведение ацетабуло-бедренного сустава проверяется в клинических условиях, когда пациента лежат на боку и поднимают одну ногу вертикально от пола. Боковой шпагат - пример чрезмерного двустороннего отведения бедра.

Чтобы увидеть, как движется тазобедренный сустав во время этого действия, нам сначала нужно посмотреть, как взаимодействуют две кости.

Бедренно-вертлужный сустав

Абетабулофеморальный сустав

Тазобедренный сустав представляет собой парное шарнирное соединение, соединяющее таз и ноги. Это место встречи двух костей - таза и головки бедренной кости. Как многоосевой сустав, вертлужно-бедренный сустав имеет широкий диапазон движений; похищение - лишь одно из них. От бедра мы можем выполнять следующие виды движений:

  • Сгибание: вывод ноги вперед, например, при ходьбе или подъеме по лестнице.
  • Разгибание: возвращение ноги назад, как при ходьбе (задняя нога).
  • Отведение: отведение ноги в сторону, например, при шпагате.
  • Приведение: возвращение ноги к средней линии из отведенного положения.
  • Наружное вращение: вращение ноги наружу, например, при сидении на лошади.
  • Внутреннее вращение: вращение ноги внутрь, как при ударе коленями.
  • Окружение: покачивание одной ногой круговыми движениями

Все эти движения возможны благодаря шарообразной конструкции тазобедренного сустава и большому количеству задействованных мышц.Эти мышцы не только позволяют двигаться, но и стабилизируют бедро. Поскольку бедра поддерживают вес верхней части тела и выдерживают удары, идущие вверх от нижней части тела, это чрезвычайно устойчивый сустав.

Место, где закругленная головка бедра входит в таз, называется вертлужной впадиной. Это вогнутая вмятина в тазу, состоящая из седалищной, подвздошной и лобковой костей. Вертлужная впадина окружена гребнем, который предотвращает соскальзывание головки бедренной кости.

Вертлужная впадина (в кружке)

Верхняя часть бедренной кости имеет три важные структуры.С внешней стороны бедра находится большой вертел, который вы можете почувствовать через кожу сбоку от бедра. Большой вертел - это точка крепления различных мышц бедра. Шейка бедра выходит из внутренней поверхности большого вертела и поддерживает округлую головку бедра. Эта шейка - самая слабая часть бедренной кости и наиболее частая область повреждения.

Бедренная кость

Вертлужно-бедренный сустав защищен слоем гладкого суставного хряща. Это покрывает головку бедра и полулунную поверхность вертлужной впадины.Поверхность полумесяца представляет собой углубление в форме полумесяца. Весь сустав поддерживается прочными связками, которые помогают поддерживать стабильность тазобедренного сустава во время движения.

Отводящие мышцы

Без мышц движение бедра невозможно контролировать. Мышцы, отводящие бедро, сокращаются и расслабляются, чтобы обеспечить это движение; это мышцы-агонисты и антагонисты соответственно. Агонист обычно сокращается, в то время как противостоящий антагонист расслабляется.

Наиболее важным агонистом отведения бедра является изображенная ниже средняя ягодичная мышца.Эта мышца частично лежит под большой большой ягодичной мышцей. Когда нога отодвигается от средней линии, волокна средней ягодичной мышцы сокращаются. Другие мышцы помогают этому движению как синергисты. Они увеличивают силу, но также работают для стабилизации сустава во время отведения бедра. Синергистами являются поясничная, грушевидная, растягивающая широкая фасция (TFL), квадратная мышца поясницы и прямая мышца бедра.

Когда вышеупомянутые мышцы сокращаются, антагонисты отведения бедра расслабляются. Это приводящие мышцы бедра.Приводящих мышц бедра пять:

  • Большая приводящая мышца
  • Приводящая мышца короткая
  • Приводящая мышца длинная
  • Pectineus
  • Грацилис

Это показывает нам, что диапазон движения отведения бедра требует участия одиннадцати мышц бедра.

Приводящие мышцы бедра: они работают противоположно отводящим (не изображены)

Диапазон движений при отведении бедра

Нормальный ROM отведения бедра - особенно отведение бедра на боку - составляет от тридцати до пятидесяти градусов.Этот диапазон движения (ROM) измеряется с помощью гониометра.

Гониометр простой

Отведение бедра также можно измерить, когда человек находится в положении лежа на спине, то есть лежа на спине, с аналогичными нормальными результатами ROM. Нога без измерения (ипсилатеральное бедро) остается вытянутой на полу. При измерении диапазона движений отведения бедра в положении лежа на боку на бедро можно разместить цифровой инклинометр.

Цифровой инклинометр нужно просто разместить на выдвинутой конечности

Бедро движется либо от бедренной кости, либо от таза.Например, наклон таза вперед в положении стоя смещает сустав в вертлужной впадине и вызывает легкое приведение в верхней части сустава и столь же низкую степень отведения в нижней точке.

Диапазон движений тазобедренного сустава ограничен из-за суставной капсулы, окружающих связок и мышц. В меньшей степени это происходит во время сгибания, когда мягкие ткани бедра и живота не позволяют суставу подниматься на полные 180 градусов. ROM отведения в первую очередь ограничивается лобково-бедренной связкой (см. Ниже).

Обратите внимание на лобково-бедренную связку

Подтяжки для отведения бедра

Слабость отводящего тазобедренного сустава часто означает, что пациенты меняют то, как они ходят, или компенсируют это неправильным положением нижней части спины, бедра и колена. Хотя это сразу решает слабость, долгосрочные эффекты могут усугубить проблему, а также со временем усилить слабость тазобедренного сустава. Слабые связки и мышцы часто встречаются у младенцев и детей. Пока они со временем не укрепятся, тазобедренный сустав подвержен вывихам.И взрослым, и детям часто назначают скобы бедра.

Ортезы для отведения бедра безболезненны

Ортез для отведения тазобедренного сустава часто используется после операции по замене тазобедренного сустава или вывиха бедра. Он предотвращает чрезмерное движение и обеспечивает поддержку. Эти подтяжки нужно носить постоянно, даже когда спите. Другой термин для обозначения этого медицинского оборудования - ортез для отведения бедра.

Детский абдукционный бандаж надевается детям с дисплазией тазобедренного сустава в процессе развития, когда слабые связки и мышцы делают сустав нестабильным, а головка бедренной кости с большей вероятностью соскользнет с места - вывих.У новорожденных легко перестроить нестабильный тазобедренный сустав. Со временем мышцы и связки становятся сильнее, и корсет больше не нужен. Самым распространенным типом детских отводящих корсетов является привязь Pavlik.

Еще одним элементом оборудования, используемым после операции по замене тазобедренного сустава или операции на таз или бедренной кости, является подушка для отведения бедра. Эта треугольная подушка пристегивается к внутренней стороне ног в постели и удерживает ноги от средней линии.

Упражнения на отведение бедра

Упражнения на отведение бедра укрепляют мышцы, необходимые для отведения и приведения бедра, поскольку эти движения парные; когда тренируемая нога возвращается к средней линии, вы ее приводите.Самым простым и лучшим упражнением для отводящих мышц бедра является отведение стоя, при котором каждая нога поднимается в сторону по одной, удерживается в максимальном отведении до того, как почувствуется какой-либо дискомфорт, а затем медленно возвращается в исходное положение. При этом важно сохранять хорошую осанку, чтобы предотвратить нежелательные компенсирующие движения. При необходимости держитесь за спинку прочного стула, чтобы улучшить равновесие.

Тренировка на отведение бедра с лентой

Также возможны упражнения на отведение бедра сидя, и в большинстве тренажерных залов есть по крайней мере один тренажер для отведения бедра для этого упражнения.В тренажерном зале вы также найдете трос, отводящий бедро - трос, прикрепленный к рабочей лодыжке, который обеспечивает взвешенное сопротивление этому движению.

Со временем, если бедро не повреждено, диапазон движений бедра увеличится. Для дальнейшего укрепления этих упражнений на отведение бедер с помощью эластичной ленты рекомендуется использовать эластичную ленту вокруг лодыжек или бедер.

Библиография

Показать / Скрыть

  • Гандбхир В.Н., Кунья Б. Гониометр. (Обновлено 2020 г.).Остров сокровищ (Флорида), StatPearls Publishing. Получено с: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK558985/
  • Iyer KM. (2018). Тазобедренный сустав у взрослых: достижения и развития. Сингапур, Pan Stanford Publishing Pte. ООО

Боковая планка для отведения бедра | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Первичные мышцы: Внешние бедра, ядро ​​
Вторичные мышцы: Бедра, ягодицы
Оснащение: Без оборудования

ИНСТРУКЦИИ ПО УПРАВЛЕНИЮ БЕДРА НА БОРТУ

1.Начните с модифицированной позиции боковой планки, вытянув верхнюю ногу и согнув нижнюю ногу, поставив колено на коврик.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, а затем снова опустите.
3. Повторите, а затем поменяйте сторону.

ПРАВИЛЬНАЯ ФОРМА И ОБРАЗ ДЫХАНИЯ

Выполняя отведение бедер на боковой планке, держите корпус напряженным, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной, держите верхнюю ногу прямо и держите ногу согнутой. Выдохните, поднимая верхнюю ногу и сжимая внешнюю часть бедра.На вдохе медленно опускаете ногу в исходное положение.

ПОЛЬЗА ТРЕНИРОВКИ

Отведение бедер на боковой планке - отличное упражнение, которое можно выполнять для внешней части бедер. Внешние мышцы бедра оттягивают ноги от центра тела и играют важную роль в поддержании устойчивости коленных и тазобедренных суставов. Отведение бедра не только помогает укрепить и моделировать внешнюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

ДЕМОНСТРАЦИЯ

КОМПЛЕКТЫ И РЕПС

Начните с 2 или 3 подходов по 10–16 повторений на каждую сторону.В зависимости от ваших целей вы можете выбрать разные модифицированные версии этого упражнения. Если вы хотите одновременно проработать внешнюю поверхность бедер и нагрузить мышцы кора, выполняйте отведение бедер на боковой планке с вытянутыми обеими ногами и держите колено над полом. Если вы просто хотите сосредоточиться на укреплении внешней поверхности бедра, лягте на бок и держите гантель поверх рабочего бедра.

СТОЖЕНО КАЛОРИЙ

Чтобы рассчитать количество сожженных калорий при отведении бедра на боковую планку, введите свой вес и продолжительность упражнения:

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Попробуйте эти другие упражнения для нижней части тела, чтобы укрепить, сформировать и привести в тонус бедра, бедра, ноги и ягодицы:
Передний удар в боковую планку
Приседания
Сумо-присед
Подъем внутренней части бедра

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

7 упражнений на отведение бедра для работы с малыми ягодичными мышцами ягодиц

Если вы хотите максимально сжечь ягодицы, важно добавить несколько упражнений на отведение бедра в вашу обычную тренировку ягодиц.Часто, когда люди работают со своими ягодицами, они сосредотачиваются только на большой ягодичной мышце, самой большой мышце ягодиц.

Но на самом деле вашу ягодицу составляют три мышцы - средняя и минимальная ягодичные мышцы - две меньшие по бокам - и сосредоточить внимание на них очень важно, - Алисия Джеймисон, CPT, тренер Body Space Fitness в г. Нью-Йорк, говорит САМ. Ягодицы играют важную роль в стабилизации тазовой системы, области, которая соединяет туловище и ноги, и работа всех этих мышц жизненно важна для эффективного выполнения этой задачи.

«Когда вы увеличиваете активацию этих двух других более мелких мышц, они помогают вам активировать остальную часть вашего кора и системы стабилизации таза», - говорит Джемисон. Это важно, поскольку сила этих мышц может помочь предотвратить боль в пояснице, а также помочь вам поднимать более тяжелые веса во время тренировки.

Вы активируете среднюю и малую ягодичные мышцы, которые известны как отводящие бедра, при помощи других моделей движений, чем максимальная ягодичная мышца.

Упражнения на отведение бедра работают во фронтальной плоскости движения, - говорит Джемисон.Это движение из стороны в сторону, которое вы получаете, когда поднимаете ногу в сторону от тела или когда делаете шаг в сторону, например, с боковым выпадом. С другой стороны, упражнения на большую ягодичную мышцу работают в основном в сагиттальной плоскости движения. Это возвратно-поступательное движение, которое вы получаете при сгибании и разгибании, например, когда вы приседаете и снова поднимаетесь.

В идеальной тренировке для ягодичных мышц вы должны проработать все три своих ягодичных мышцы. Но поскольку у большинства людей отводящие тазобедренные суставы развиты меньше, чем у их ягодичных мышц, эта тренировка будет больше сосредоточена на упражнениях на отведение бедра, чтобы обеспечить сбалансированную силу ягодиц.

Готовы попробовать эту тренировку на отведение бедра? Читайте ниже.

The Workout

Что вам понадобится: Легкая мини-повязка, пара легких гантелей и прочная коробка или ступенька. (Вы также можете выполнять показанные движения с гантелью, опираясь только на вес своего тела.) Коврик для упражнений может сделать некоторые упражнения более комфортными.

Упражнения

Контур 1:

  • Окружность пожарного гидранта с гантелями
  • Подъем с подъемом на колени
  • Подъем ног лежа
  • Выпад с гантелями и удар ногой
  • Ягодичный мостик марш

Контур 2 (Финишер):

  • Раскладушка с полосами
  • Домкраты с полосами

Указания

  • Выполните 8–12 повторений (сделайте это количество с каждой стороны для движений одной ногой) каждого упражнения, переходя от одного к другому. следующий без отдыха.Завершите всего 2–3 раунда. Отдохните от 60 до 90 секунд перед тем, как перейти к финишеру.
  • Выполните 15–20 повторений (делайте это количество с каждой стороны для раскладушки) каждого движения, переходя от одного к другому без отдыха. Соревнуйтесь всего 1–3 раунда.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер (GIF 1), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Никки Пебблз (GIF 2 и 5), инструктор по фитнесу в Нью-Йорке с более чем девятилетним стажем, сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Кристал Салвент (GIF 3), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке; Cookie Janee (GIF 4), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Сальма Нахлави (GIF 6), основательница StrongHer Girls; и Лена Марти (GIF 7), персональный тренер, сертифицированный NASM в Нью-Йорке.

Разница между абдукцией и аддукцией, объяснение

Кори Дженкинс, Getty Images

При всем этом фитнес-жаргоне иногда такая простая вещь, как движение тела ( бег! Прыжок! Подъем! ), кажется чертовски сложным. Однако дело в том, что понимание некоторых из этих сложных терминов может иметь большое значение для того, чтобы помочь вам улучшить свою форму, избежать травм и быстрее увидеть результат.Дело в точке? Аддукция против абдукции.

Я знаю, о чем вы думаете: эти два слова практически идентичны. Они должны быть очень похожи, правда? Не так быстро.

«Их действительно легко спутать, но , зная разницу между упражнениями на приведение и отведение, может помочь вам тренироваться лучше », - объясняет Си Джей Хаммонд, CPT, тренер RSP Nutrition и владелец спортивного зала Fit Legend . «Они оба используют мышцы, которые помогают в других, более сложных движениях - и, зная, как работать над ними, вы можете сделать свою силу и равновесие более мощными.

Убеждены, что наконец-то правильно сформулировали эти два термина? Здесь тренеры объясняют разницу между отведением и приведением, а также разбивку упражнений, которые вы уже выполняете, которые на самом деле сосредоточены на этих движениях. Да, и вы также найдете для себя простой трюк, который практически ~ гарантирует ~, что вы никогда больше не испортите различие между абдукцией и аддукцией. Пожалуйста!

Что такое похищение?

Представьте, что линия проходит от центра макушки до пола между ступнями.«Это то, что профессионалы фитнеса называют средней линией, которая по сути является просто центром вашего тела», - объясняет Хаммонд.

Любое движение, при котором вы оттягиваете одну или обе ноги или руки от этой средней линии в стороны, считается отведением, говорит он. Например, когда вы поднимаете руки и широко выпрыгиваете ногами в первой части прыжка? Это похищение.

Неудивительно, что мышц, которые помогают вашему телу выполнять отводящие движения, называются отводящими.

Для ваших ног, например, «отводящие мышцы играют ключевую роль в стабилизации бедер», - говорит Хаммонд. В дополнение к силовым движениям, при которых вы отодвигаете ногу от средней линии, эти мышцы (которые расположены с внешней стороны ваших бедер и включают некоторые из ваших меньших ягодичных мышц) также удерживают ваши бедра и колени в правильном положении на протяжении всего процесса. виды упражнений, в том числе даже ходьба.

Одно упражнение на основе отведения, которое вы, вероятно, уже занимаетесь силовой тренировкой: подъем плеч в стороны (см. Ниже!), - говорит Эшли Джой, CPT, тренер приложения для здоровья и фитнеса Centr .

В этом движении ваши дельтовидные мышцы (расположенные в верхней части рук) действуют как отводящие мышцы, помогая вам поднять руки в стороны до уровня плеч.

Что же такое аддукция?

Если вы еще не догадались, приведение - это полная противоположность абдукции.

Снова представьте себе прыгающего домкрата. После того, как вы закончили первую половину и отодвинули обе руки и ноги от средней линии, вы должны втянуть их обратно, чтобы вы приземлились, поставив ступни вместе, а руки по бокам.Это - и любое движение, которое включает подтягивание одной или обеих рук или ног к центру тела - это приведение , объясняет Хаммонд.

В то время как ваши отводящие мышцы бедра, например, расположены с внешней стороны бедер, ваши приводящие мышцы расположены внутри (подумайте: внутренняя поверхность бедер), - говорит он.

Если вы представляете тренажер для внутренней поверхности бедра в тренажерном зале (да, он называется тренажер для приводящей бедра!), Ну, то же самое. Но это не единственное движение, которое задействует эти мышцы.

«Приседания

сумо, например, также воздействуют на приводящие мышцы бедра, поскольку вы работаете над поддержанием силы и устойчивости при приседаниях с более широкой, чем обычно, стойкой», - говорит Джой.

Вот как запомнить разницу между отведением и приведением.

Готовы к быстрому и простому трюку, который, наконец, проведет различие между абдукцией и аддукционной палкой?

«Приведение» содержит слово «добавить», - говорит Хаммонд. Когда вы складываете, вы сводите все вместе, а когда вы делаете движение, которое включает в себя приведение, вы сводите одну или несколько конечностей «вместе» к средней линии. Бум!

Итог : Отведение означает движение, при котором вы оттягиваете одну или обе руки или ноги от средней линии тела. Приведение включает подтягивание одного или обоих на к средней линии.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

18 упражнений для укрепления вашего тела

Лучший способ предотвратить травмы - это гибкие мышцы и суставы, устойчивые к растяжению и травмам. Протяжение медленно и никогда не выполняйте никаких упражнений, вызывающих боль. Если ты спортсмен, твои ноги терпят много злоупотреблений. Вот некоторые продвинутые упражнения для людей со здоровыми коленями, ногами и руками, которые подготовить вас к занятиям спортом.

Поворот колена

Лягте на спину коленями. согнутый.Стараясь держать поясницу ровной, медленно позвольте оба колена падают вместе к полу. Держи десять секунд, затем вернитесь в исходное положение с поднятыми коленями. Повторить другое боковая сторона. Повторите упражнение 10 раз.

Подъем ног в стороны


Лягте на бок, как показано на рисунке, согнув правую ногу. и левая нога прямая.Медленно поднимите левую ногу вверх. Держите 5 секунд. Повторить 10 раз перед переключением ног.

Приведение ног


Лягте на бок, как показано левой ступня опирается на стул, а правая один внизу, покоящийся на земле. Поднимать голень вверх против низ стула.Держите 10 секунд а затем верните ногу на пол. Повторите 10 раз, затем смените сторону на тренируйте левую ногу.

Приведение бедра


Присоедините один конец SportCord к невысокий стационарный светильник, другой - к область на три дюйма выше колена. Медленно вытяните правое колено наружу к полу.Держи десять секунд затем вернитесь в исходное положение. Повторить десять раз. Поменяйте ноги и повторите.

Боковое отведение бедра

Лягте на бок, согнув колени и бедра. Держите ноги вместе. Теперь разведите колени поднимите верхнее колено к потолку. Ноги не расставлять. Вы можете разместить вес манжеты на верхнее колено, чтобы добавить сопротивление.Повторите по 10 раз с каждой стороны.

Мостик с мячом


Лягте на пол, поставив пятки на мяч. Сохранение пресс напряжен, ягодицы сжаты, медленно отрывайте бедра от пола, пока плечи, бедра и ступни по прямой линия (не выгибайтесь назад). Удерживайте позицию 5 секунд и ниже, сохраняя ab и сокращение ягодиц.Повторить 10 раз для каждого набора.

Рука - растяжка на трицепс

Поместите руки за голову, как показано. Обхватить правый локоть левой рукой и слегка потяните влево, чтобы почувствовать растяжка в правом трицепсе. Держать 5 секунд, а затем повторите с другими рука.

Растяжка подколенного сухожилия

Поместите ремень или веревку вокруг свода стопы.Выпрямите ногу. Медленно начни вытянуть ногу в вертикальное положение. В зависимости от ваша гибкость, прямая поставка ноги может быть реалистичная цель. Для тех, у кого хорошая гибкость, вы во время растяжки может выйти за пределы вертикали.

Сгибания рук на бицепс мячом

Сядьте прямо на швейцарский мяч грудью. наружу, плечи расслаблены и спина.Сохраняйте поясничный изгиб и сохраняйте мышцы живота напрягаются. Держать штанги в руках и подъем поочередно подведение рук к уровню плеч и вниз. Не забудьте расслабить плечи и держите лопатки вниз и назад. Повторите 10 раз каждой рукой, чередование.

* Наведите указатель мыши на изображение, чтобы просмотреть упражнение полностью.

Военная пресса

Сидя на шаре или стуле, с гантели в каждой руке, расположите свои руки на уровне плеч, как показано, и затем нажмите вверх к потолку.Повторить 10 раз. Попробуйте сделать 3 подхода.

Боковые тяги

Закрепите ремешок или шнурок Sportcord в верхней части дверной коробки. Начинать потянув вниз и поперек тела (как показано). Обязательно держите большой палец указал вверх, когда наверху узор и поверните его вниз, как руку спускается.Повторить 10 раз.

Рука - Тяга вниз на трицепс

Закрепите свой theraband или Sportcord на верх дверной коробки. Возьмитесь за концы / ручки и потяните вниз в направлении бедра, держась за руки сторона вашего тела. Держать 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить 10 раз.

Приседания

Это упражнение может укрепить здоровое колено и подготовить его из-за сильного удара колени могут попасть на ржавый снег, или пружинящее действие, создаваемое свежим порошком.Делать это упражнение начните, поставив ступни на ширину плеч. Ваши руки вытянуты для равновесия. Опусти свое тело медленно (не подпрыгивая вверх и вниз), пока бедра не станут горизонтальными. Удерживайте позицию приседа на пять секунд, затем встаньте. Повторить десять раз.

Махи ногами

Это упражнение требует большого баланса.Вы можете поставить одна рука на спинке стула, чтобы при необходимости уравновесить. Сделать это упражнения, встаньте на правую ногу. Вытяните левую ногу перед вами, пока он не коснется пола, 18 дюймов спереди. Далее медленно начинаем качать влево ногу в сторону, чтобы нога могла касаться пола, 18 дюймов в сторону, затем назад за собой, затем обратно в исходное положение должность. Ваша левая нога составит большой полукруг. путь спереди назад.Повторите 10 раз, затем поменяйте ноги.

Вращение стоя

Rotational Stretch - Если вы хотите вернуться в форму для вахтовые виды спорта, такие как теннис и гольф, вам нужны вращательные растяжки. Держи ракетка, клюшка или метла на вашем плечи, как показано. Без движения ступни, медленно вращай плечами налево, затем снова направо.Также сделайте эту растяжку за 5 минут до играть, чтобы снизить риск перенапряжения.

Лыжные упражнения Могул

Положите полотенце на пол. Начните с правой ноги, положив левую руку на пол, как показано на рисунке 1. Затем прыгните вверх из этого положения через полотенце, которое приземлится на вашу левую ногу и правую руку. Набирайте обороты и прыгайте из стороны в сторону в течение одной минуты, затем отдохните.Повторяйте с 10-минутными интервалами.

Хрусты живота

Лягте на спину, ноги вместе, подняты вверх (вверху слева). Слегка поднимите плечи вверх, чтобы они были на четыре дюйма от земли (внизу слева). Не поднимайте голову руками. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторить 10 раз.

Лягте на спину. Пытаться держать нижнюю часть спины в контакте с землей.Медленно поднимать ваше правое плечо поднято на шесть дюймов над землей. Просто поднять поднимите плечи на шесть дюймов, задержитесь на секунду и лягте. Повторите десять приседаний, чередуя левое и правое плечо. плечо. Не делайте приседания полностью. Не засовывай руки за спину шею, чтобы дернуться вверх.

Растяжка подколенного сухожилия II

Начните со слегка согнутой левой ноги, показано, и со скрещенной правой ногой над другим.Возьмитесь за левую ногу за заднюю часть бедра и потяните к грудь, пока правая нога не встанет прямо вверх, но не дальше. Держите 5 секунд, затем вернуться в исходное положение. Поменять ноги и повторить 10 раз.

ПРИМЕЧАНИЕ: Мы понимаем, что люди будут диагностировать и лечить сами себя. Мы предоставили эту медицинскую информацию, чтобы вы могли больше осведомлен о нехирургических аспектах ухода, роли физических упражнений в вашем долгосрочном выздоровлении и предотвращении травм.В некоторых случаях упражнения может быть неуместным. Помните: если вы ставите диагноз или лечите себя, вы взять на себя ответственность за свои действия.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *