Упражнения на ягодицы в домашних для женщин: Самые эффективные упражнения для ягодиц

Практическое руководство: Начните стоять лицом к ящику (или стулу), опираясь на левую ногу, правая ступня висит, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса.Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

18. Приседания с прыжком

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам.Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем резко подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

19. Становая тяга в шахматном порядке

Практическое руководство: Начните стоять на левой ноге, слегка отведя правую ногу назад и приподняв правую пятку. Держите гирю или гантели перед телом. Отведите бедра назад и нижнюю часть туловища вперед под углом 45 градусов. Проедьте через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению.(Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

20. Реверсивный выпад

Практическое руководство: Начните стоять прямо, ступни под бедрами и руки, сложенные перед грудью. Включите корпус, оторвите правую ногу от пола и сделайте большой шаг назад и наружу от левой ступни. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы.Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

21. Боковой выпад с вылетом

Как делать: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, руки по бокам.Правой рукой потянитесь к стопе, опуская тело так, чтобы левое колено согнулось на 90 градусов. Сразу повторить с другой стороны. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

22. Отброс ягодиц стоя

Практическое руководство: Встаньте, поставив вес на правую ногу, а левую ногу вытянув за туловище, носки упираются в пол.Слегка согните правое колено и согните бедра, чтобы немного опустить туловище вперед. Сложите руки перед телом. Это ваша исходная позиция. Затем задействуйте левые ягодицы, чтобы толкнуть прямую левую ногу назад и вверх почти параллельно полу. Медленно и контролируя движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

23. Птичья собака

Практическое руководство: Старт на четвереньках в положении на столе, запястья под плечами, а колени под бедрами. Поднимите левую руку перед собой, а правую ногу сзади, образуя прямую линию от левой руки к правой ступне. Задержитесь на секунду, затем вытяните руку и ногу под туловище так, чтобы левый локоть и правое колено соединились. Еще раз растянитесь, затем вернитесь, чтобы начать.Это одно повторение. Выполните до 15 повторений на каждую сторону (просто убедитесь, что вы ровны), а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

---

24. Румынская становая тяга


Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа пару гантелей перед бедрами, ладони обращены к телу.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы опираетесь на бедра, и опускайте тяжести к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты. Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.


---

25. Становая тяга до приседаний без упора


Практическое руководство: Начните с положения с глубоким шарниром (бедра назад, колени слегка согнуты, туловище наклонено вперед почти параллельно полу), сжимая руками гирю на полу между ступнями.Сожмите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы выпрямить ноги и поднять вес, прижимая его к голеням. Когда колокольчик достигнет колен, согните его в локтях и подтяните к груди. Затем согните колени и опустите бедра назад и вниз в присед. Когда бедра станут примерно параллельны полу, надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните до 15 повторений, а затем сразу переходите к следующему упражнению. (Вы делаете как минимум три.) После того, как вы закончите все движения, отдохните не более одной минуты.Затем повторите еще три раза, всего четыре раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Топ-10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения ягодиц

Если вы хотите получить большую ягодицу и красивое телосложение, как Дженнифер Лопес, вам лучше работать, а пока вы делаете несколько упражнений для ягодиц! Сексуальное тело бывает разных форм, от шести кубиков пресса до большого ягодиц, но все сводится к изгибам нашего силуэта.Несомненно, задница стала популярной частью тела со времен Sir-Mix-A-Lot. С такими суперзвездами, как Бейонсе, Никки Минаж, Карди-Би и Дженнифер Лопес, которые рекламируют свои впечатляющие задницы, неудивительно, что наши попки стали той частью тела, которая стала частью тела женщин, которые приняли их пышные формы.

Мы все хотим, чтобы наши попки были такими же высокими, упругими, круглыми и твердыми, как у этих, казалось бы, идеальных знаменитостей, но получить это — другое дело. Потому что во многом форма и фигура нашего тела обусловлены нашей генетикой, а наши ягодицы — это область, где мы склонны дольше всего удерживать больше всего жира.Из-за чего очень сложно придать форму и тон. Но не невозможно.

Наши ягодичные мышцы состоят из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных мышц.

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная мышца — самая большая из трех мышц, составляющих ягодицы. Это мышца, на которой вы хотите сосредоточить свои усилия, в частности, на жировом подмышечном слое или жировом слое непосредственно под кожей.

Поджелудочная мышца придает округлую форму попе.Если у вас дряблые ягодицы, это связано с жировым слоем поджелудочной железы. Ведь это слой жира. Итак, естественно, чтобы придать ягодицам форму и твердый округлый вид, нам нужно наращивать ягодицы с помощью упражнений на ягодицы.

Упражнения для ягодиц, тренировка

К счастью, Ким Оддо, знаменитый тренер звезд фитнеса, и профессионал по фигурному катанию IFBB и мать троих детей Шерил Браун здесь, чтобы показать вам, как привести задницу в желаемую форму с помощью 10 упражнений для ягодиц, специально разработанных для улучшения ваших ягодиц линия.

Выполняйте следующие движения в традиционном формате из трех подходов: 15 повторений в каждом подходе и отдых от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему упражнению для ягодиц.

23 лучших упражнения для ягодиц для женщин

Артем Варницын / EyeEmGetty Images

Ягодицы, ягодицы, большая ягодичная мышца, попа … как бы вы это ни называли, ягодицы — это больше, чем просто эстетика.Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц: большой, средней и малой. Кажется, что все внимание уделяется большой ягодичной мышце, но средняя и минимальная мышца также играют очень важные роли. Вместе эти три мышцы не только помогают стабилизировать таз, но также помогают удерживать равновесие и разгибать колени.

Harley Pastern ак, знаменитый тренер, диетолог, автор бестселлеров New York Times и представитель Propel, говорит, что хотел бы знать о важности укрепления ягодиц в начале своей жизни.«Будь то проблемы с поясницей, проблемы с коленями, разрывы икры … если бы я больше сосредоточился на силе большой и средней ягодичных мышц, большинство этих травм не произошло бы такой степени тяжести». Он говорит, что сосредоточение усилий на силе ягодиц и тренировках очень важно не только с точки зрения предотвращения травм, но и с функциональной точки зрения.

Гуннар Петерсон, знаменитый тренер, тренер по силовой и физической подготовке в Лос-Анджелесе Лейкерс, и представитель Propel соглашаются и добавляют, что последовательные тренировки ягодичных мышц имеют метаболические, эстетические, функциональные и функциональные преимущества.«С метаболической точки зрения тренировка ягодиц важна и окупится после тренировки», — делится Петерсон. А когда дело доходит до тренировок дома, Петерсон советует не беспокоиться, если у вас нет двух гантелей одинакового размера. «Подумайте о том, когда вы берете две разные сумки с продуктами, или когда вы несете чемодан и чемодан друзей, которые весят разную массу. Неравномерная нагрузка — это часть жизни, и она просто создает разные основные модели набора персонала. Возьмите то, что у вас есть, будь то кувшин с водой, бутылка моющего средства, рюкзак, и берите с собой.»

Мы сели вместе с обоими всемирно известными тренерами, чтобы узнать, какие упражнения для ягодиц лучше всего включить в вашу тренировку дома или в тренажерном зале. Перед тем, как начать какой-либо режим упражнений, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или практикующим врачом.

Реклама — продолжить чтение ниже

Последовательность приседаний

Петерсон поддерживает эту последовательность приседаний, которая играет с положением стопы, чтобы воздействовать на различные аспекты ягодичных мышц.Он рекомендует сделать 5 повторений каждой стойки подряд и сосредоточиться на форме, прежде чем добавлять вес. Также может пригодиться эспандер, расположенный чуть выше колен. Для всех вариантов приседаний делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь.

Как:

1. Узкая стойка: Начните стоять прямо, ноги вместе. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Не забывайте, что корпус и грудь должны оставаться в вертикальном положении на протяжении всего движения.Когда вы вернетесь вверх, сожмите ягодицы.
2. Обычная стойка: Начните, расставив ноги на ширине плеч, носки ног вперед. Приседайте прямо, отталкивая бедра назад и удерживая вес на пятках. Стремитесь опускать ягодицы вниз так, чтобы они были параллельны вашим коленям, следя за тем, чтобы ваши колени оставались над лодыжками и не касались пальцев ног.
3. Небольшой поворот: Следуйте инструкциям по форме для обычного приседания в этом движении, но вместо этого начните с того, что ноги будут немного дальше друг от друга, чем при обычном приседании, и слегка разверните пальцы ног.
4. Полная стойка сумо: Начните стоять так, чтобы ступни шире плеч, а пальцы ног были направлены под углом 45 градусов. Держите грудь вверх, а корпус напряженным, когда вы сгибаете колени для опускания. Когда вы встаете, задействуйте ягодицы.

Последовательность ягодичных мостов

«Что отличает хорошее программирование от хорошего программирования, так это то, как вы упорядочиваете эти движения», — говорит Петерсон. Он рекомендует чередовать движения от вставания к лежанию при работе с ягодицами, что может поддерживать частоту сердечных сокращений и напрягать мышцы.

После того, как вы закончите приседания, он рекомендует сразу перейти к этой последовательности ягодичных мостиков. Выполните по 10 повторений каждого варианта ягодичного мостика подряд. После того, как вы освоите движение, Петерсон предлагает женщинам добавить вес на бедренные кости или зону бикини.

Практическое руководство:

1. Недоминантная сторона ягодичного моста на одной ноге: Петерсон любит сначала работать с недоминантной стороной, чтобы нарастить ее, поскольку она зачастую слабее (если вы правы, вы начните с левой ноги в воздухе, и наоборот).Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте ягодичные мышцы, поднимая бедра вверх, пока они не создадут «мост», который представляет собой плоскую поверхность от груди до колен. Из этого положения поднимите недоминантную ногу прямо в воздух. На секунду сожмите ягодицы, прежде чем снова опуститься.
2. Ягодичный мостик на одной ноге с доминирующей стороной: Повторите те же сигналы, что и в первом шаге, но на доминирующей ноге.
3. Узкий ягодичный мостик для двух ног: Склейте ноги и ступни вместе для этого варианта ягодичного моста. Следуйте тем же инструкциям, чтобы задействовать корпус и ягодицы, когда вы поднимаете бедра вверх, а затем медленно и контролируемо опускаетесь обратно.
4. Широкий ягодичный мостик для двух ног: Разведите ступни на ширине плеч для этого варианта ягодичного моста и убедитесь, что вы толкаете колени наружу и не позволяете им прогибаться.

Выпады часов

«С функциональной точки зрения, вы отталкиваете ягодицы каждый раз, когда встаете, наклоняетесь вниз или поворачиваетесь.Это сложная группа мышц, поэтому задействование ягодиц под разными углами заслуживает особого внимания при составлении программы тренировок », — говорит Петерсон. Этот вариант выпада идеально подходит для нацеливания на разные углы ягодиц после выполнения последовательностей приседаний и ягодичных мостиков.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, корпус задействован, а грудь приподнята. Представьте, что вы стоите в центре циферблата. Для каждого варианта выпада Петерсон предлагает фиксироваться в этой центральной точке. чтобы избежать полета сквозь движения.Выполните по 10 повторений каждого варианта выпада подряд.

1. 4 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 4 часа, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
2. 3 часа Выпад: Поставьте правую ногу на 3 часа, чтобы сделать боковой выпад, дотянувшись левой рукой до правой ноги. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
3. 8 часов Выпад: Сделайте шаг левой ногой назад на 8 часов, потянитесь вниз и коснитесь пальцами ног, слегка сгибая переднее колено и отводя бедра назад. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.
4. 9 часов Выпад: Поставьте левую ногу на 9 часов, чтобы сделать боковой выпад, дотянувшись правой рукой до левой ноги. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте корпус и ягодицы.

Сгибание ягодиц с согнутым коленом

Этот классический тонизирующий прием идеально подходит для моделирования ваших ног и ягодиц.Петерсон говорит, что он большой поклонник любого вида сопротивления, помимо веса тела, поэтому добавление эластичных лент на бедра чуть выше колен в этом упражнении может сделать его более эффективным. Вместо того, чтобы летать через движения, он рекомендует замедлиться и двигаться с определенной целью.

Практическое руководство:

Начните на нескользком коврике или мягком коврике, положив предплечья и колени на пол. Ядро задействовано, нижняя часть живота втягивается. Держите левую ногу согнутой, стопу согнутой, когда вы толкаете левую ногу в потолок.Опуститесь вниз с контролем и повторите по 10 раз на каждую ногу.

Плиометрический прыжок на одной ноге

Плиометрическими упражнениями часто пренебрегают, но Петерсон говорит, что с возрастом мы теряем много двигательных паттернов, и практика плиометрики важна с функциональной точки зрения.

Как:

Начните стоять прямо с задействованным сердечником. Если вам нужна дополнительная поддержка для этого движения, вы можете держаться за край стола или сумку.Слегка согните бедра и выстрелите попкой в ​​спину, затем взорвитесь к потолку, направив правое колено к груди. Постарайтесь сделать по 5 прыжков с каждой стороны, следя за тем, чтобы ваша ступня не касалась земли и поглощала приземление.


Раскладушки

Пастернак отдает предпочтение тренировке ягодичных мышц, потому что она гарантирует, что окружающие ткани не будут чрезмерно ограничены и стянуты. Ему нравятся раскладушки как средство нацеливания на среднюю ягодичную мышцу, и это одно из наших любимых упражнений для ягодиц для женщин.


Как:

Лягте на бок и убедитесь, что ваша голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости. Положите кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать тело, и согните перед собой колени. Держите ступни склеенными, поднимая верхнее колено к бедру, а затем опускаясь обратно вниз. Выполните 10-20 повторений с одной стороны и повторите с другой стороны.

Последовательность становой тяги

Если вы ищете упражнения для наращивания ягодиц с отягощением, становая тяга — отличный вариант.Попробуйте эти вариации, чтобы воздействовать на ягодичные мышцы и нижнюю часть тела под разными углами. После того, как вы установили достаточный баланс, чтобы безопасно и без падений перемещаться по диапазону движений, вы можете добавить в смесь гантели или гири.

Как:

1. Становая тяга на одной ноге: Начните стоять прямо, ноги на расстоянии бедер друг от друга и задействован корпус. Отодвиньте бедра назад и перенесите вес на одну ногу, в то время как другая нога начнет вытягиваться назад за вами. Для рабочей ноги должен быть небольшой изгиб в колене и максимальный изгиб в бедре.Отведите бедра назад, пока грудь не станет параллельна земле. Затем сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Выполните по 10 повторений с обеих сторон.
2. Становая тяга на стойке: Петерсон поддерживает эту разновидность становой тяги. Начните стоять прямо с задействованным корпусом и приподнятой грудью. Поставьте ступни в раздельную стойку так, чтобы задняя ступня была оторвана от пола, а пальцы ног касались земли. Отодвиньте бедра назад и наклонитесь вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Проедьте через всю ступню и сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуть пол, разгибая колени и бедра.Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений. Затем смените сторону.
3. Становая тяга с прямыми ногами: Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гирю, гантель или штангу хватом сверху ладонями к себе. Держите спину прямо и вытяните грудь, отталкивая бедра назад, чтобы опустить вес чуть ниже колен. Колени могут быть немного согнуты, но ноги в основном должны быть прямыми. Затем снова сожмите ягодицы.Выполните 10-20 повторений.

Расширение дельфинов

Это эффективное упражнение — один из фирменных приемов Пастернака. Это одна из наших любимых тренировок в тренажерном зале для ягодиц, которую можно выполнять на скамейке в тренажерном зале.

Как:

Начните лечь лицом вниз на скамейку, убедившись, что верхняя часть тела и бедра удобно расположены на скамейке. Включите корпус и удерживайте скамью верхней частью тела, когда вы поднимаете нижнюю часть тела, выполняя нижнюю половину сверхчеловека, когда вы ложитесь на скамью.Опустите вниз с контролем и повторите 10-20 раз.

Выпады при ходьбе

Ищете простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома? Пастернак любит ходьбу с выпадами, потому что они прорабатывают большую часть нижней части тела. Он не любит добавлять гантели в выпад при ходьбе и вместо этого предпочитает делать больше повторений. Пастернак добавляет, что он и его семья делают выпады с ходьбой вокруг квартала своего дома.

Как:

Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч.Сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой, опуская бедра на пол и соединяя колени под углом 90 градусов. Заднее колено должно просто зависать над землей, а переднее. колено должно быть прямо над лодыжкой. Включите ягодичные мышцы, когда вы встаете с контролем, а затем повторите чередование ног.

Тяга бедра со скамьи

Пастернак — фанат этого движения, направленного на ягодичные мышцы. Разница между этим мостом и ягодичным мостом в том, что спина приподнята над землей, поэтому ваши бедра имеют больший диапазон движений во время каждого повторения.

Как:

Сядьте на землю, скамейка позади вас, и отклонитесь назад так, чтобы ваши лопатки опирались на скамью. Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на землю. Во время подъема бедер задействуйте корпус и ягодицы. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите ягодицы, затем медленно опуститесь обратно вниз. Как только вы освоите движение, попробуйте добавить эластичную ленту чуть выше колен на бедра или приложить вес к складке бедра.

Взвешенный шаг вперед

Это простое движение можно выполнять дома, в парке или в тренажерном зале. Для этого эффективного упражнения на нижнюю часть тела возьмите прочный стул, скамейку или табурет и вес, чтобы поднять ягодицы.

Как делать:

Встаньте прямо с задействованным сердечником и удерживая гирю в каждой руке. Как вариант, вы можете взять один груз и удерживать его обеими руками за грудь. Встаньте на скамейку или платформу правой ногой, надавливая на правую пятку и задействуя попку, когда вы выпрямляете правую ногу.Не позволяйте левой ноге подталкивать вас вверх и сосредоточьтесь на правой ноге, выполняющей работу. Поднимите левую ногу так, чтобы правая ступня встала наверху платформы. Согните правое колено и сделайте шаг левой ногой, затем опустите обе стопы в исходное положение. Повторите 10 раз, затем переключитесь на левую сторону, начав движение.

Сидящая машина для похищения

Пастернак так любит эти тренажеры, что даже купил их для дома.Это упражнение на ягодицы в тренажерном зале нацелено на среднюю и большую ягодицы. Если вы не можете добраться до спортзала, сядьте на стул и оберните вокруг бедер повязку для рогатки, чтобы имитировать движения дома.

Как сделать:

Начните с сидения в тренажере, поместив ноги внутрь подушек. Потяните за рычаг сбоку тренажера, чтобы ноги соединились. Отпустите боковой рычаг, чтобы зафиксировать ноги в нужном положении. Сядьте поудобнее и возьмитесь за ручки по бокам, затем выдохните, толкая подушечки коленями.В верхней части разгибания сделайте паузу на мгновение, а затем вдохните, возвращаясь в исходное положение в обратном направлении. Повторить 10-20 раз.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома

• Лучшие упражнения для ягодиц включают в себя пожарные гидранты, подъемы на одну ногу и болгарские сплит-приседания.
• Чтобы накачать ягодицы, вы должны тренировать их два раза в неделю в непоследовательные дни и скорректировать свой рацион, включив в него больше белка.
• Упражнения для ягодиц важны, потому что они помогают нам ходить, бегать, прыгать и подниматься по лестнице.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Ягодичные мышцы — это самые большие мышцы вашего тела, выполняющие очень важные функции.Они отвечают за поддержание баланса и силы, когда мы прыгаем, ходим или бежим.

Мы поговорили с двумя сертифицированными персональными тренерами, чтобы подобрать лучшие упражнения для укрепления ягодиц. Тем не менее, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новый режим упражнений.

Что такое ягодичные мышцы?

Многие люди могут захотеть укрепить и отрастить свои ягодицы, также известные как ягодицы, из эстетических соображений.

Но когда дело касается вашего физического здоровья, очень важно иметь крепкие ягодицы. «Они являются основными мобилизаторами бедер и бедер, поэтому, когда мы сидим, стоим, прыгаем или даже поднимаемся по ступенькам, ягодицы задействуются для всех этих функций», — говорит Бен Уокер, сертифицированный персональный тренер и владелец Anywhere Fitness. фитнес-студия, расположенная в Дублине, Ирландия.

Ягодичные мышцы состоят из трех мышц:

• Gluteus maximus. Это отвечает за разгибание бедра, например, при ходьбе, и боковое вращение бедра, например, за раскачивание ногой.
• Gluteus medius. Это отвечает за движение вашей ноги от тела, например, когда вы встаете с кровати, и за балансировку.
• Gluteus minimus. Это самая маленькая из трех мышц, которая помогает при ходьбе и вращении ног.
Ваши ягодицы состоят из трех основных мышц.Шаянн Гал / Инсайдер Если вы проводите большую часть времени сидя, скорее всего, ваши ягодицы слабые или недостаточно проработанные. Слабые ягодичные мышцы подвергают вас риску развития ягодичной амнезии, когда ваши ягодицы забывают, как правильно функционировать. Если ваши ягодицы не работают должным образом, это может повлиять на вашу способность двигаться и вызвать боль в коленях и пояснице.

«Гораздо важнее поддерживать сильные ягодицы, потому что большинство людей ведут малоподвижный образ жизни из-за своей рабочей среды и образа жизни», — говорит Идалис Веласкес, фитнес-тренер из Майами, Флорида.

Лучшие упражнения для ягодиц

Чтобы помочь вам начать развивать сильные ягодичные мышцы, мы собрали пять лучших упражнений для ягодиц с пошаговыми инструкциями, предоставленными Уокером.

1. Гидрант пожарный

Исходное положение пожарного гидранта Бен Уокер Перемещение пожарного гидранта.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или утяжелители для лодыжек (необязательно)

Как это сделать:

1. Начните на руках и коленях — колени должны соприкасаться, а руки должны быть на ширине плеч и прямо ниже плечи.
2. Для дополнительной эластичной ленты на утяжелителях лодыжки привяжите эластичную ленту выше колен или сделайте и то, и другое.
3. Держите спину прямо и всегда смотрите прямо в пол.
4. Поднимите одну ногу вверх и в сторону от тела под углом 45 градусов, держите колено под углом 90 градусов и попытайтесь поднять его, пока не выровняетесь с бедрами.
5. Медленно опустите его в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 15 до 20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, брюшной пресс

2.Подъемники на одной ноге

Исходное положение шага вверх на одной ноге. Бен Уокер Конечное положение шага вверх на одной ноге Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантель (опция)

Как это сделать:

1. Встаньте рядом со скамьей с прямой спиной.
2. Положите руки на талию или держите одну или две гантели на уровне груди.
3. Поставьте одну ногу под углом 90 градусов и поставьте ее на скамью, удерживая другую ногу прямой и твердо стоящей на земле.
4. Перенесите вес тела через пятку левой ноги и одновременно оттолкнитесь правой ногой.
5. Сделайте паузу и удерживайте вес на груди в воздухе на секунду.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 12 до 15 повторений | три набора

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

3. Боковые приседания

Исходное положение боковых квадратов Бен Уокер Конечное положение боковых приседаний.Бен Уокер

Используемое оборудование: Эспандеры или гантели (по желанию)

Как это сделать:

1. Свяжите эластичную ленту чуть ниже обоих колен.
2. Встаньте, ноги вместе, в полусидячем положении.
3. Шагните в сторону немного шире плеч и опустите себя более чем на 90 градусов.
4. Убедитесь, что вы отталкиваетесь бедрами, мышцы кора напряжены, а спина прямая.
5. Двигайтесь через пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Выполните то же движение для полного подсчета повторений с одной стороны, а затем повторите с другой ногой.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | три подхода
• Средний: от 12 до 15 повторений | три подхода (удерживайте одну гантель)

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры, пресс, нижняя часть спины

4.Ягодичные мосты

Тяга бедра Бен Уокер Конечное положение ягодичного моста.Бен Уокер

Используемое оборудование: Скамья, одиночная гантель (опция)

Как это сделать:

1. Лягте спиной на коврик или удобную поверхность.
2. Положите руки, вытянутые по бокам, ладонями вниз на землю или держите руками гантель на бедрах для дополнительной интенсивности.
3. Встаньте рядом со скамейкой так, чтобы ноги располагались под углом 45 градусов, когда пятки касались ее поверхности.
4. Поднимитесь вверх, приняв прямое положение, сжимая ягодицы и перенося вес тела через пятки.
5. Удерживайте это положение в течение одной секунды, затем медленно расслабьтесь и вернитесь к ровному позвоночнику.

Количество представлений:

• Новички: 12 4o 15 повторений | три подхода
• Промежуточный: От 15 до 20 повторений | три подхода

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра

5.Болгарские сплит-приседания

Конечное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер Исходное положение болгарского сплит-приседа Бен Уокер

Используемое оборудование: Гантели (необязательно)

Как это сделать:

1. Встаньте примерно на 2–3 фута перед скамейкой или стулом, лицом от него.
2. Для увеличения интенсивности удерживайте одну или две гантели на уровне груди.
3. Выведите одну ногу вперед, поставив ее под углом 90 градусов, а вторую ступню поставьте на скамью позади себя.
4. Удерживая туловище в вертикальном положении и задействовав корпус, согните переднюю ногу, чтобы опуститься на корточки.
5. Задержитесь на одну секунду, затем перенесите вес тела через правую пятку, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.

Количество представлений:

• Новички: от 12 до 15 повторений | от двух до трех подходов
• Средний: от 12 до 15 повторений | три набора

Целевые мышцы: Большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодичные мышцы

Если вы хотите накачать и укрепить ягодичные мышцы, вам нужно делать больше, чем просто тренировать их.Вот еще несколько дополнительных советов:

1. Будьте последовательны. Лучший способ укрепить и развить ягодичные мышцы — это постоянно выполнять упражнения, нацеленные на них, несколько раз в неделю. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы не реже двух раз в неделю в непоследовательные дни.

2. Отдыхай и поправляйся. Мышцам требуется не менее 48 часов после силовой тренировки, чтобы восстановиться и восстановить себя. Перетренированность может отрицательно сказаться на результатах и ​​привести к травмам.

3.Увеличьте количество повторений. Новичкам Уокер рекомендует использовать достаточно легкие веса, чтобы с комфортом выполнять упражнения от 15 до 20 повторений в трех-четырех подходах. Как только вы сможете комфортно выполнять 12 повторений упражнения с минутным перерывом между тремя подходами, увеличивайте вес на один-два фунта. В конце концов, вы должны работать над 8-12 повторениями с максимальным весом в трех подходах, — говорит Уолкер.

4. Измените свой рацион. Веласкес говорит, что типичный ежедневный расщепление макроэлементов — белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете в день — для тех, кто хочет сбросить жир и нарастить мышцы, — это потреблять:

• 40% белка
• 30% жира
• 30 % углеводов

Вывод от инсайдера

Ягодицы состоят из трех разных мышц, которые необходимы для правильного движения бедра и бедра.Лучший способ укрепить ягодицы — выполнять различные упражнения на укрепление ягодиц в несколько дней подряд и со временем увеличивать свой вес. Обязательно делайте дни отдыха между силовыми тренировками, чтобы избежать перетренированности.

50 упражнений для ягодиц, которые вы можете выполнять дома, чтобы укрепить ягодицы

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

Желание лучшего позади — это не только эстетика. Сильная и рельефная ягодица — это секрет повышения скорости, силы и общих спортивных результатов, а также снижения риска травм.В конце концов, ваши ягодичные мышцы (состоящие из малой, средней и большой ягодичных мышц) являются самыми большими и сильными мышцами вашего тела.

Так как же создать более сильную заднюю часть? Приседания — хорошее начало. Но если вы действительно хотите, чтобы ваши ягодицы были крепкими, неплохо было бы включить в тренировку ягодиц гири, эспандеры, стабилизирующие мячи и даже ролики из пеноматериала. Вот 50 упражнений для ягодиц, которые помогут вам мыслить нестандартно, когда дело доходит до приседаний, выпадов, ягодичных мостов, подъемов ног и многого другого.

Упражнения для ягодиц: приседания, выпады, ягодичные мосты, подъемы ног и многое другое

Приседания, низкие

Любите вы их или ненавидите, приседания — одно из лучших упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнять дома для укрепления спины. Эксперты говорят, что если вы хотите бегать быстрее, выше прыгать и поднимать тяжести, лучше приседать на низком уровне. Они могут показаться легкими, но приготовьтесь к , чтобы работать с , когда вы добавляете в смесь штангу, хлопковый мяч или подъем пятки. Эти вариации приседаний не только добавляют мощности вашим прыжкам и ударам ногами, но также помогают улучшить стабильность колен и диапазон движений.Так как низко ты можешь спуститься? Попробуйте эти упражнения, чтобы узнать.

GIF: Daily Burn Power Cardio

1. Приседания с гантелями до жима

С этим подруливающим устройством для приседаний действительно проявляется красота сложных упражнений. Используя силу ягодиц и нижней части тела, вы будете поднимать гантели над головой одним непрерывным движением.

2. Болгарские приседания с мячом

Хотите улучшить свои сплит-приседания? Попробуйте балансировать на хлопковом шаре. Если вы задействуете корпус, ваша стопа не скатится с мяча и будет уверенно двигаться.Считайте это обязательным, если вы хотите тренировку, которая предлагает укрепление корпуса и — подтяжку ягодиц.

3. Жим приседаний на минах

Находясь на грани между свободными весами и неподвижными тренажерами, мина — отличный способ отработать правильную технику приседаний. Ноги должны быть на расстоянии бедер, а вес — на пятках. Держась за мину обеими руками, вы сможете удерживать грудь в вертикальном положении при приседании.

4. Приседания со спиной

Хотите сделать крутой ход со штангой? Приседания со штангой — хорошее начало.Здесь вам нужно сесть прямо вниз, вес на пятках, при этом грудь и спина должны оставаться в вертикальном положении. Дополнительные советы о том, как добиться этого, можно найти здесь.

5. Боковые приседания с пистолетом на гребце

Помимо убийственной кардио-тренировки, гребец может удивительным образом проработать вашу задницу. Боковое приседание с пистолетом зажигает не только ваши ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Фото: Райан Келли / Барре Хармони

6. Сумо-приседания

Это приседание со штангой с собственным весом дает вам преимущества изометрических упражнений без нагрузки на суставы.Вы задействуете не только ягодичные мышцы, но и подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

GIF: Daily Burn Power Cardio

7. Приседания с прыжком

Если вы хотите тренироваться, как Леброн (или, кстати, Стеф Карри), вы почувствуете вкус этого баскетбольного приема. Выпрыгивая из положения на корточках, сведите ноги вместе и поднимите руки вверх с мячом в руках. Это одно из лучших упражнений для увеличения силы.

8.Приседания с разгибанием на трицепс

В этом приседе с разгибанием вы немного потренируете свои трицепсы. Приседая, слегка заведите руки за бедра. А затем, встав прямо, вытяните руки над головой. Не стесняйтесь использовать пару гантелей, чтобы прибавить в весе.

9. Приседания с карандашом

Если вы не знаете, что делать с руками при приседании, это движение для вас. Подняв руки вверх, вы сможете сосредоточиться на росте, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

10. Приседания из стороны в сторону с мячом Bosu

Проверяя вашу ловкость и координацию, эти приседания из стороны в сторону заставят вас опускаться ниже и двигаться более точно, когда вы стучите каждой ногой по мячу BOSU. Это еще и хитрый способ добавить немного основной работы.

Фото: Райан Келли / Daily Burn 365

11. Глубокие приседания с подъемом пятки

Напоминает позу стула в йоге, подъем пятки вызывает жжение в икрах и ягодицах, а также в спине и плечах.Если вы хотите усложнить задачу, поочередно поднимайте пятки.

Фото: Pond5

12. Приседания спереди

В отличие от приседаний со штангой, когда вы кладете штангу на плечи и широчайшие, штанга проходит через ключицу и перед вашим телом. Это заставит вас задействовать больше мышц кора для поддержания правильной формы.

GIF: Daily Burn 365

13. Тяга при диагональном приседании

Вариант бёрпи, вы прыгаете ногами вперед из положения планки в диагональное приседание, при этом бедра выровнены вперед.

Далее: Выпады

30-минутная тренировка по наращиванию ягодиц (6 упражнений на ягодицы)

Укрепите ноги, ягодицы и нижнюю часть тела с помощью этих 6 ЛУЧШИХ упражнений для ягодиц в домашних условиях! Идеальная тренировка ягодиц для женщин, нацеленная на ягодичные мышцы с помощью приседаний, выпадов, подъемов и ягодичных мостов.

** Вы также можете просмотреть эту тренировку по наращиванию ягодиц: 6 лучших упражнений на ягодицы на YouTube. Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал YouTube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Перейти к 6 упражнениям для ягодиц дома

Вы спросили, «Как вы развиваете ягодичные мышцы?»

Итак, мы создали ЭТУ ТРЕНИРОВКУ ПО СТРОИТЕЛЬСТВУ БОТИНКА ДОМА.

Эти шесть упражнений на ягодицы оставили мою ягодицу болезненной на три дня после съемок этой тренировки для ягодиц для женщин.

Большинство моих тренировок для нижней части тела сочетают в себе упражнения для ног, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия И ягодицы. Но вы просили о более «целевых» тренировках, так что это тренировка для ягодиц — она ​​же BOOTY BURNOUT !

Эти шесть упражнений на наращивание ягодиц делают упор на активацию ягодичных мышц, потому что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле!

Это означает, что эта тренировка ягодиц не только наращивает вашу попу, но и является эффективной тренировкой для сжигания калорий.Чем больше группа мышц, тем больше сжигается калорий.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для женщин?

Лучшие упражнения для ягодичных мышц активируют все 3 части ягодиц — большую, среднюю и малую ягодичные мышцы (нижнюю, верхнюю и боковую ягодицы). Некоторые из моих любимых упражнений для ягодиц:

1. Подъемы с отягощением (на фото выше)
2. Ягодичные мосты
3. Упражнения на одной ноге (например, приседания и выпады на одной ноге)

К счастью для вас, эта тренировка включает в себя все три упражнения для ягодиц!

Эта тренировка для ягодиц также включает плиометрические движения, что просто означает движение, требующее взрывной интенсивности (хотя вы всегда можете выдержать небольшое воздействие).

Эти движения генерируют POWER , что увеличивает сжигание калорий и приводит к более быстрому приросту силы (Международная ассоциация спортивных наук). В этой тренировке используются плио-упражнения для «выгорания» после силовых упражнений с гантелями для нижней части тела.

30-минутная тренировка ягодиц: 6 ЛУЧШИХ упражнений для ягодиц для наращивания ягодиц для женщин

Эта классическая тренировка для ягодиц сочетает в себе силовые упражнения с гантелями и мощную плиометрию — привет, метаболическая тренировка.

Эта тренировка прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела, ноги и ягодицы; наращивать силу, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Оснащение:

Набор гантелей от средней до тяжелой и скамья или стул для упражнений на одну ногу.

Я рекомендую что-нибудь от 10 до 25 фунтов. В этом видео о тренировке я использую гантели весом 10 и 12 фунтов.

Инструкции:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть полное видео с инструкциями по тренировке ягодиц в верхней части этого поста.

Я научу вас выполнять каждое упражнение для ягодиц, отслеживая временные интервалы и предоставляя подсказки по форме и модификации.

Как вариант, выполняйте шесть упражнений для ягодиц, описанных ниже, в своем собственном темпе. Выполняйте 12-16 повторений каждого силового упражнения и 30 секунд каждого силового движения.

6 лучших упражнений для ягодичных мышц

1. СИЛА: Приседания на одной ноге
2. СИЛА: Plyo Lunge на одной ноге
3. ПРОЧНОСТЬ: Подножки + подъем задней ноги
4. СИЛА: Комбинация прыжков с приседаний + выпадов
5. СИЛА: Болгарские выпады
6. МОЩНОСТЬ: Ягодичные мосты

Повторите все шесть упражнений для ягодиц по 4 подхода.

Выполните каждое упражнение для правой стороны тела в первом и третьем подходах и повторите для левой стороны тела во втором и четвертом подходах. Посмотрите гифку ниже каждого упражнения на ягодицы, демонстрирующую правильную технику.

1. Приседания на одной ноге

Цели: Ягодицы, квадрицепсы, бедра, подколенные сухожилия и кора. Также отличный способ укрепить слабые колени.

Модификация: Оттолкните заднюю ногу вместо того, чтобы ее парить.Постарайтесь, чтобы 80% вашего веса приходилось на переднюю правую ногу, а 20% — на заднюю левую ногу (носок). Диапазон движений у всех будет разным.

Как правильно выполнять приседания на одной ноге с гантелями:

1. Начните в нейтральном положении стоя, ноги на расстоянии бедер. Ударьте по ягодицам там, где ступни приземляются, ваша естественная узкая стойка. Держите гантели в каждой руке по бокам (ладонями к телу).
2. Встаньте на ногу или поставьте левую ногу немного позади себя, балансируя на передней правой ноге, мягко согните правое колено.Если ваша левая нога плавает, старайтесь удерживать лодыжку за лодыжку (левую лодыжку за правую).
3. Включите мышцы кора, когда вы сгибаете правое колено, опуская бедра вниз, одновременно опуская гантели вдоль передней части тела. Удержание лодыжки за лодыжку.
4. Диапазон движений у всех будет разным, но старайтесь согнуть правую ногу на 90 градусов.
5. Затем проедьте через правую пятку, сжимая ягодицы, когда вы вернетесь в положение стоя, вернувшись в исходное положение.
2. Plyo Lunge на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, икры и ягодицы. Укрепление ягодичных мышц при одновременном повышении частоты сердечных сокращений.

Модификация: Сделайте обратный выпад и подтолкните колено к груди. Держите переднюю ногу на земле на протяжении всего движения.

Как правильно выполнять плио-выпады на одной ноге:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте обратный выпад правой ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее левое бедро параллельно полу.
3. Взорваться от передней левой ноги, толкая заднее правое колено вперед при отрыве от земли (отталкивание земли левой ногой / носком).
4. Мягко приземлитесь на левую ногу и вернитесь в обратный выпад.
5. Повторите это движение в темпе, который вы можете поддерживать в течение 30 секунд.
3.Подъемы на одной ноге + подъем задней ноги

Цели: Ягодицы, ягодицы, квадрицепсы, подколенное сухожилие и сердечник.

Совет тренера: Выберите стул или скамейку, которые позволят вам выполнять шаг вверх, удерживая колено над стопой на протяжении всей части упражнения.

Модификация: Уменьшите изменение уровня, используя платформу ниже уровня земли (например, нижнюю ступеньку лестницы). Если у вас нет доступа к стулу или скамейке, сделайте выпад вперед.

Как правильно выполнять шаг вверх на одной ноге + подъем задней ноги:

1. Начните в нейтральном положении стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам.
2. Поставьте правую ногу на стул или скамью, продвигаясь через правую ягодицу, чтобы встать прямо. Правое колено должно касаться правой стопы и плеч, а верхняя часть тела должна быть наложена на бедра во время подъема.
3. Когда вы достигнете положения стоя на стуле / скамейке, поставьте заднюю левую ногу за собой; сжимая ягодицы и подколенные сухожилия.
4. Медленно опустите левую заднюю ногу, опускаясь обратно в исходное положение с контролем.
4. Комбинация прыжков с приседаний и выпадов

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.

Изменение: Выполняйте прыжок, чтобы сделать это упражнение для ягодиц с низкой ударной нагрузкой. Чередуйте шаг назад с выпадом, а затем выполните воздушные приседания с собственным весом. л

Как правильно выполнять комбинацию прыжков с приседаний и выпадов:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Подпрыгните правой ногой назад в положение обратного выпада, мягко приземляясь, когда вы опускаете бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
3. Взорваться из обратного выпада в положение приседания с нагрузкой, согнутые в коленях.
4. Выполните приседание с прыжком, оторвавшись от земли обеими ногами. Мягко приземлитесь в положение приседания с нагрузкой.
5. Повторите шаги 2–4 с другой стороны, выпрыгивая левой ногой назад в обратный выпад, а затем выполняя прыжок с приседанием.Повторяйте эту схему в течение 30 секунд.
5. Болгарский выпад или сплит-присед

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и кора (привет, баланс). Это упражнение на одну ногу было названо одним из лучших упражнений для развития силы ягодичных мышц.

Совет тренера: Я улучшил свою собственную болгарскую форму выпада с тех пор, как мы впервые сняли эту тренировку по наращиванию добычи (отсюда и быстрое изменение экипировки в гифке ниже). Мы ВСЕ в стадии разработки, и я постоянно учусь и пытаюсь улучшить свою форму, чтобы поделиться этим с вами.Важные изменения: настройте с нуля так, чтобы передняя нога находилась не слишком далеко от стула. И шнурки опущены на стул (носк не выскочил).

Модификация: Выполняйте стандартный выпад в обратном направлении или сплит-приседания, удерживая заднюю ногу на земле, а не поднимая ее на стуле.

Как правильно выполнять болгарские сплит-приседания:

1. Установка с нуля ВВЕРХ. Встаньте на колени перед скамьей или стулом, затем поставьте левую ногу позади себя на стул или скамейку.Шнурки опущены. Вы можете подложить под ногу полотенце, чтобы обеспечить дополнительную поддержку, если шнурки опущены вниз по ощущениям.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой (у всех разные, но чуть больше фута перед скамьей). Ваше переднее бедро будет параллельно земле. Это основа вашего движения.
3. Проведите через переднюю правую пятку, сжимая правую ягодицу, чтобы вернуться в положение стоя. Почувствуйте, как ваша передняя ягодица задействована, чтобы усилить движение.
4. Контролируя, согните колено, чтобы вернуться в исходное положение (заднее левое колено должно опускаться близко к земле), чтобы ваше переднее бедро было параллельно земле.Плечи остаются наложенными поверх бедер на протяжении всего движения.
5. Начните выполнять это упражнение с собственным весом и, если чувствуете себя комфортно, добавляйте веса.
6. Ягодичные мосты на скамье или стуле

Цели: Ягодицы, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Выполняйте ягодичные мосты на полу, не поднимая ступни на стуле.

Как правильно выполнять ягодичные мосты на скамье или стуле:

1. Лягте на спину так, чтобы ягодица стояла у скамейки или стула.
2. Поставьте пятки на скамью или стул, согнув ноги под углом 90 градусов.
3. Включите ядро ​​и подтяните таз к потолку.
4. Затем проедьте пятками, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку.
5. Задержитесь наверху на мгновение, затем опустите бедра с контролем обратно в положение парения и повторите это движение.

Прикрепить тренировку ягодиц для женщин

Больше тренировок для ягодиц для женщин дома:

Полная тренировка ягодиц — эта 15-минутная тренировка ягодиц покажет вашим ногам, что случилось

Итак, вот забавный факт: ваши ягодицы — самая большая группа мышц во всем вашем теле.По словам Келси Уэллс, сертифицированного тренера и создателя программы PWR At Home для приложения SWEAT, они не только БУКВАЛЬНО важны, но и очень важны для стабилизации вашего тела, пока вы тренируетесь, бегаете или просто живете своей чертовой жизнью. запустила БОЛЬШЕ 12 недель тренировок).

И хотя почти каждое упражнение для ног активирует этот дерриер, использование сопротивления (например, ленты сопротивления) усложнит им задачу, говорит Уэллс. Тем не менее, в этом упражнении полосы сопротивления не являются обязательными, так что вы можете сосредоточиться на форме. «Выполнение каждого упражнения с правильной техникой максимизирует преимущества», — говорит Уэллс.

Для отличной тренировки нижней части тела выполняйте эту программу самостоятельно или в дополнение к регулярным запланированным тренировкам с потливостью.


Тренировка

Выполните каждое из пяти приведенных ниже движений один за другим четыре раза, отдыхая в течение 30 секунд после каждого круга. Хотите еще немного? Меньше отдыха = больше проблем.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сумо-приседания с двойными импульсами (опционально: эспандер)

Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и поставьте обе ступни на пол на ширине, превышающей ширину бедер. Слегка направьте обе ступни наружу.

Шаг 2: На вдохе согните бедра и колени, следя за тем, чтобы колени оставались на одной линии с пальцами ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.

Шаг 3: Толкните пятки и слегка вытяните ноги. Затем немедленно согните ноги в коленях, чтобы вернуться в присед.

Шаг 4: Выдохните, толкая пятки и вытягивая ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений.

Glute Kickback (дополнительно: эспандер)

Шаг 1: Обернув вокруг голеней эластичную ленту, поставьте обе ступни на пол на ширине плеч.

Шаг 2: Вдохните, затем на выдохе отпустите ногу правой пяткой позади себя, следя за тем, чтобы ваша нога была прямой, а ступня оставалась согнутой, а пальцы ног смотрели вперед.

Шаг 3: Опустите правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Ягодичный мостик на одной ноге




Шаг 1: Лягте на спину на коврик для йоги. Согните левое колено и твердо поставьте ногу на коврик в пределах досягаемости кончиков пальцев левой руки. Вытяните правую ногу прямо перед собой или вверх к потолку. Положите руки на коврик по бокам.Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: На выдохе прижмите левую пятку к коврику, активируйте ягодичные мышцы и поднимите таз от пола, пока ваше тело не образует прямую линию от подбородка до колена.

Шаг 3: Сделайте вдох, опуская таз в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.


Диагональная ходьба приседания (опция: эспандер)

Шаг 1: Оберните эластичную ленту вокруг верхней части ног и встаньте, поставив обе ступни вместе на пол.Смотрите прямо перед собой и согните бедра и колени, держа колени на одной линии с пальцами ног.

Шаг 2: Удерживая оба бедра на одном уровне, сделайте шаг вперед и наружу левой ногой. Затем шагните правой ногой вперед и к левой, чтобы вернуться в положение приседания. Затем сделайте шаг вперед и наружу правой ногой, а затем левой ногой. Это одно повторение. Продолжайте чередовать 10 повторений.

Эспандер с дверным анкером

REEHUT КЕМПИНГ амазонка.ком

14,99 $

Эспандеры с ручками

Liveup СПОРТ amazon.com

Румынская становая тяга на одной ноге

Шаг 1: Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч. Это ваша исходная позиция.

Шаг 2: Вдохните, слегка сгибая левое колено.Не меняя угла наклона левого колена, наклонитесь вперед от бедер до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу, вытянув правую ногу за собой. В то же время вытяните руки к полу, держа бедра квадратными. Вы должны почувствовать напряжение в левой подколенной сухожилии (задней части ноги).

Шаг 3: Выдохните, толкая левую пятку, и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.