Как разогреть мышцы перед тренировкой: Как правильно разогреть мышцы перед тренировкой | Osporte.info

Разминка перед приседаниями | Мышцы ног

Разминка является наиболее важной и неотъемлемой частью тренировки. В случае приседаний следует, прежде всего, подготовить к упражнениям мышцы ног (бедра, икры) и разогреть суставы – очень важны колени.

Ниже описанную серию для разминки перед нужной тренировкой необходимо повторить, в зависимости от уровня подготовки, от нескольких до максимально 20 повторений.

Растяжка и разминка перед тренировкой приседаний:

РАСТЯЖКА

Мышцы задней поверхности бедра:

Сядьте плашмя на землю и поставьте ноги параллельно друг другу, соединив их с помощью стоп.

Держите ноги параллельно друг другу (прижимая их к полу), соединенные в стопах и поставленные вертикально вверх. Из этого положения выполните как можно более глубокие наклоны туловища с выпрямленной и параллельной полу спиной. Наклоны выполняйте по направлению к стопам, одновременно притягивая пальцы стоп к себе для лучшей растяжки мышц.

Можете также делать наклоны один раз для одной ноги, один раз для другой в сидячем положении. Ноги должны быть расположены под приближенном к прямому углом по отношению друг к другу.

Четырехглавые мышцы бедра:

Встаньте на одну ногу, опираясь о стену или о другую опору, вторую ногу согните в колене и схватите рукой за стопу в кости (хватайте левую ногу – левой рукой и правую ногу – правой рукой). Подтяните согнутую ногу максимально вверх.

Внутренние мышцы бедра:

Лягте на спину возле стены таким образом, чтобы ноги упирались о нее по всей своей длине (ягодицы касаются стены). В этом положении опускайте ноги вниз (стремясь к шпагату). Помните, что ноги должны все время прилегать к стене.

Чтобы выполнить второе упражнение, примите сидячее положение – ноги согните в коленях, стопы соедините с помощью подошв, обхватите ладонями стопы, а локти прижмите к бедрам с внутренней стороны. Затем в этом положении выполняйте наклон вперед, надавливая предплечьями на бедра.

Мышцы икр:

Держитесь за устойчивую опору, например, за поручни, чтобы сохранить равновесие, и стоя на одной ноге выполняйте поочередно подтягивание пяты. Таким образом, вы одновременно растянете икроножные мышцы.

Большеберцовые мышцы:

Сядьте на полу или на матрасе таким образом, чтобы ваши ноги были согнуты в коленах. К полу должны прилегать только голени – передней частью, большеберцовыми мышцами. Пяты спрячьте под ягодицами, стопы выпрямите таким образом, чтобы верхними частями они прилегали к полу. Из этого положения поднимитесь с ягодиц и снова сядьте, одновременно растягивая большеберцовые мышцы.

РАЗМИНКА

Наклоны туловища:

В процессе выполнения всего упражнения держите ноги прямыми в коленах, а стопы на ширине плеч.

Наклоны считайте на 1 с левой ноги, на 2 с правой ноги и на 3 выпрямите тело, потом соедините ноги и попытайтесь прикоснуться лбом к коленам (старайтесь выдержать в этом положении по крайней мере несколько секунд).

Упражнение повторите 30-40 раз.

Наклоны-скручивания:

В процессе упражнения держите ноги и руки в выпрямленном положении, а стопы должны быть на ширине плеч. Как можно более полным движением, смотря на руку вверх, выполните наклоны – 15 раз в левую сторону и 15 раз в правую сторону.

Вращение бедер:

Положите руки на бедра, ноги на ширине плеч. Выполните широкое движение бедрами, совершая круг вокруг вертикальной оси тела, 20 раз в каждую сторону.

Разогрев ахиллесова сухожилия и бицепса бедра:

Сделайте шаг вперед и согните ногу в колене, вторую ногу оставьте выпрямленной, стопу отведенной назад ноги разместите вдоль положения самой ноги, туловище должно находиться в вертикальной позиции к полу. Налегайте массой тела таким образом, чтобы прижать стопу отведенной назад ноги к земле. Упражнение выполняйте 2 раза по 30 секунд.

Разогрев колен:

Соедините ноги в коленах, легко согните их – выполняйте широкие вращения колен, помогая себе прижиманием ладоней к коленам. Упражнение выполняйте около 2 минут.

Разогрев перед тренировкой: о чем нужно знать » Svit Rozvag

Перед тренировкой мышцы обязательно нужно разогревать, чтобы избежать ненужных травм и растяжений. Лучше всего для этого подходят короткие интенсивные кардиотренировки. Они разгоняют кровь по телу, не забирая у спортсмена много сил.

 

Почему так важна правильная подготовка к физическим нагрузкам?

Разные способы кардиотренировок всегда были лучшим способом разогреть мышцы перед занятиями спортом. Они помогают разогнать кровь по тканям и наполнить их кислородом. Таким образом, все системы организма настраиваются на тренировку:

• Температура крови и мышц поднимается;
• Легкие и кровеносные сосуды расширяются;
• В кровь выбрасываются специальные гормоны, настраивающие тело на накачивание мышц;
• Обмен веществ ускоряется, что способствует сжиганию жира.

 

На разогрев лучше не тратить больше 5-10 минут и много энергии, поскольку время и силы еще понадобятся для самой тренировки. Рекомендуется использовать разогревающие кремы, усиливающие эффект от тренировок. Косметика Vivax из линейки Sport была создана специально для того, чтобы подготовить тело к физическим нагрузкам.

 

Организация правильного разогрева

Лучшими тренажерами для подготовительных упражнений перед основной тренировкой считаются:

• Бег трусцой на специальной дорожке или по залу в неспешном темпе, чтобы пульс не превышал 160 ударов в минуту;
• Велотренажер, езда на котором прогревает почти все мышцы, связки и суставы;
• Скакалка, прыжки на которой полюбились многим спортсменам еще со школьных времен;
• Орбитрек, который объединяет в себе лучшие свойства беговой дорожки и велотренажера;
• Боксерская груша, тренировка с которой не только разогреет организм, но и поможет поставить удар для возможной самозащиты.

 

Специальные согревающие мази усиливают эффект от разогрева и позволяют избежать травматичных ситуаций в тренажерном зале. Например, перед приседаниями с большим весом стоит смазать поясницу, позвоночник и колени.

 

Особенности разогревающего крема от Vivax

Разогревающий крем Вивакс из линии Sport содержит целый комплекс высокоактивных пептидов:

• Тимуса — для подготовки мышц к высоким нагрузкам;
• Поджелудочной железы — для ускорения обмена веществ в мышцах и хрящах;
• Мышечной ткани — для улучшения тонуса в мускулах;
• Эпифиза и хрящевой ткани — для скорейшего восстановления организма после окончания физических упражнений.

В составе также есть камфора, которая расширяет сосуды и улучшает кровообращение в теле. Крем обязательно нужно наносить перед тренировкой, тщательно втирая его в нужные места.

 

В результате эффективность тренировки увеличивается, благодаря хорошей подготовке организма к нагрузкам. Восстановление происходит быстрее и легче, а каждое последующее занятие с предварительным нанесением крема улучшает защитные свойства клеток и уменьшает вероятность травматизации тканей.

как разогреть суставы перед тренировкой

Про упражнения для разогрева суставов сообщает ресурс Goodlooker.

По теме: Растяжка с нуля: советы, как правильно заниматься стретчингом

Такую гимнастику можно выполнять отдельно, как утреннюю зарядку.

1. Повороты головы

Начните разминку с шеи / Фото zen.yandex

Поворачивайте голову вправо-вперед и влево-вперед. Не делайте резких движений. Не забрасывайте голову назад – это может привести к травме.

Повторяйте по 5 подходов в каждую сторону.

2. Крутим плечами

Плечи и руки также нуждаются в разогреве / Фото Goodhouse

Опустите руки вдоль тела. Крутите плечами по кругу. Старайтесь увеличивать амплитуду – это хорошо разогреет плечевые суставы.

Крутите плечами за и против часовой стрелки. Повторите 5 раз в каждую сторону.

3. Вращение локтей

Локти получают немалую нагрузку во время тренировки, поэтому обязательно разомните их. Поднимите руки так, чтобы они были параллельно полу. Крутите предплечья – так разогревается вся рука.

4. Вращение рук

Перед тренировкой разогрейте плечи / Фото newsdaily.org.ua

Поднимите руки над головой и крутите ими. Чувствуйте, как разминаются плечи. Делайте сильные, резкие движения. Повторите в другую сторону.

Выполняйте по 5 раз в каждую сторону.

5. Крутим запястья

Кисти рук особенно нагружаются при статических упражнениях / Фото Pinterest

Согните руки в локтях и вращайте запястья по кругу. Повторяйте по 5 раз за и против часовой стрелки.

6. Повороты таза

Руки поставьте на талию, ноги – чуть шире плеч. Крутите тазом по кругу. Следите, чтобы ноги не отрывались от земли.

Выполняйте по 5 раз в обоих направлениях.

7. Вращение ног

Хорошо разогрейте ноги / Фото iwill.cool

Остаемся в предыдущей позиции. Одну ногу поднимаем и сгибаем в колене. Крутим по 5 раз в разные стороны.

Меняем ноги и повторяем то же.

Интересно: Мифы об утренней зарядке: почему она нужна не всем

8. Разогреваем колени

Нужно бережно относиться к коленям, ведь их легко травмировать / Фото Elle

Наклонитесь, немного согните колени. Поставьте руки на колени, и крутите ими, не отрывая ноги от пола. Повторяйте по 5 раз.

Колени получают большую нагрузку во время тренировок. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы они были хорошо разогретыми перед занятием.

Разминка перед тренировкой

Кому не хотелось быстро и эффективно нарастить мышечную массу, увеличить силу или выносливость? Во время каждой тренировки мы пытаемся сделать максимальное количество повторов, взять большой вес и зачастую выматываем организм полностью. Неудивительно, если на следующий день всё тело будет болеть. Это может говорить о неправильно выбранном подходе к тренировкам, либо об отсутствии разминки перед занятиями. О том, как правильно тренироваться, вы можете почитать в разделе упражнения, а вот о том, как делать разминку, мы сегодня как раз и поговорим.

Основная цель разминки – это разогрев организма перед тренировкой. Она включает в себя комплекс упражнений, направленных на подготовку мышц, связок и всех систем к нагрузке. Это позволит избежать нежелательных растяжений, разрывов тканей, а также ускорит метаболические процессы в организме.

В процессе разминки повышается частота пульса. Сердце начинает доставлять кислород и питательные вещества в 20 раз быстрее обычного. Кроме того мышцы потребляют до 5 раз больше крови. Повышается скорость передачи нервных импульсов, а адреналин, вырабатываемый во время разминки, несомненно, помогает интенсивнее тренироваться.

Как правило, выделяют основную и специальную разминки. Основная разминка является необходимой и представляет собой лёгкую пятиминутную пробежку и гимнастику для суставов. Во время специальной разминки тренируются отдельные группы мышц.

Основная разминка

Оптимальным упражнением для начала разминки является бег на беговой дорожке. Если вы занимаетесь на свежем воздухе, то пробежка будет то, что надо. Начните с быстрого шага, постепенно увеличивая скорость, перейдите на лёгкий бег и, наконец, закончите упражнение на оптимальной для вас скорости. Бег помогает распределить нагрузку на все мышцы сразу. Поэтому избегайте в начале разминки велотренажёр или степпер.

Для продолжения основной части выполните, так называемую, гимнастику для суставов. Разомните шею, плечевые суставы, локти, запястья. Затем разомните поясницу, колени и голеностоп. Продолжительность разминки зависит от вашей подготовки, температуры воздуха, одежды и т. д.

Вы уже чувствуете, как тепло расходится по вашему телу? Тогда самое время приступить к тренировкам, однако если вам предстоит тяжёлая нагрузка при выполнении определённого упражнения, то необходимо сделать ещё специальную разминку.

Специальная разминка

Этот вид разминки делается перед каждым упражнением. Для успешного поднятия большого веса, надо сконцентрировать приток крови к мышце, которая будет ответственна за выполнение упражнения. Для этого хорошо подойдут быстрые движения с малым весом. К примеру, если вам предстоит жим штанги лёжа, то для начала будет неплохо сделать несколько быстрых повторений с пустым грифом.

Затем выберите вес (примерно 30-40% от рабочего) и выполните 10-15 повторений. Цель данных повторений – разогреть мышцы локально. Как только вы почувствуете, что мышца разогрета, выполняйте подъём рабочего веса.

В заключение, хотелось бы сказать, что даже если вы занимаетесь не так интенсивно, разминка всё равно необходима. Рост мышц обеспечивается восстановлением волокон, которые рвутся во время нагрузки. Если же вы тренируетесь сразу, то в «холодных» мышцах волокна начинают рваться ещё до взятия рабочего веса, что приводит в преждевременной усталости и забитости мышц. И то и другое в итоге намного снижает результат от ваших стараний.

Как разогреть мышцы спины. Упражнения для разминки

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

• Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
• Расширение сосудов — еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
• Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
• Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

• Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
• Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
• Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
• Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
• Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
• Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер — достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

• растяжение связок — наиболее распространенная ситуация;
• обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
• повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

Следующие упражнения на растяжку предназначены для достижения способности делать оба продольный и поперечный шпагаты. Этот комплекс состоит из следующих упражнений:

• Растяжка нижнего отдела спины
• Растяжка ягодичных мышц, лежа
• Растяжка паховой области и внутренней части бедра
• Растяжка задней части голени, сидя
• Растяжка мышц задней поверхности бедра
• Растяжка внутренней части бедра, сидя
• Растяжка поясничной мышцы
• Растяжка квадрицепса
• Упражнение на растяжку «V»

Не забывайте разминать ваши мышцы перед выполнением любого из этих упражнений. Просмотрите раздел про общую разминку.

Помните, все эти упражнения вы выполняете на свой страх и риск! Мы не несем ответственность за любой ущерб, к которому может привести выполнение любого из этих упражнений! Смотрите раздел об отказе от ответственности.

Информация о том, как выполнять каждое из упражнений на растяжку рассматривается в следующих разделах. Каждый раздел описывает, как выполнять пассивную и изометрическую растяжку для конкретной группы мышц. В один день следует делать либо пассивную растяжку, либо только растяжку PNF(Нервно-мышечный способ восстановления проприоцепции) в указанном порядке. При выполнении растяжки PNF, не забывайте отдыхать 20 секунд после каждого упражнения, и не выполняйте одну и ту же растяжку более чем один раз в день. Для упражнений изометрической растяжки, описанных ниже, вам не потребуется помощь партнера, но вы, конечно же, можете пригласить партнера, если вам так хочется. Очень важен порядок, в котором выполняются эти упражнения, потому что во всей подпрограмме используется принцип синергизма, при котором мышцы растягиваются полностью, перед тем как эта мышцы будет использована полностью в качестве «поддерживающей мышцы» в другом упражнении.

Как и с любыми другими упражнениями на растяжку, вам не следует тянуть мышцы до интенсивной боли! Допустимого дискомфорта должно быть более чем достаточно. Вы же не хотите потянуть (или порвать) мышцы или испытывать сильную боль на следующий день.

Растяжка нижнего отдела спины.

Растяжка ягодичных мышц, лежа

• Это упражнение в основном для растяжки ягодичных мышц, но также будут работать паховые и мышцы внутренней части бедра. Вам следует быть очень осторожным(ой), чтобы не давить на коленный сустав при выполнении этой растяжки. В противном случае это приведет к серьезным травмам (как разрыв хряща).
  • Снова лягте на спину, обе ноги согнуты в коленях в воздухе, ступни на полу. Возьмите правую ступню левой рукой (обхватите ее рукой так, чтобы кончики пальцев касались внешней части) и удерживайте ногу (согнутую в колене) в воздухе примерно 1-3 фута над вашей грудью (расслабьтесь, мы еще не начали растягивать ягодичные мышцы). Нога, которую вы держите, должна быть почти в таком же положении, как и в следующем упражнении на растяжку паховых мышц, только теперь он находится в воздухе, потому что вы лежите на спине. Выдохните и медленно потяните ногу в сторону и вверх (по направлению к голове), как если бы вы пытались коснуться вашей вытянутой ногой точки, которая примерно на 12 дюймов за пределами левого плеча. Теперь вы должны почувствовать хорошую растяжку ягодичных мышц. Если вы чувствуете напряжение в коленях, то сразу же прекратите. Вероятно, вы потянули ногу слишком сильно «вверх» и мало в сторону. Вы можете также использовать свободную руку, чтобы поддержать ваше колено. Задержитесь в этой позиции примерно на 20 секунд (и остановите упражнение, если вы чувствуете напряжение в коленном суставе). Затем повторите это же упражнение с другой ногой (используя другую руку). Помните, что нога, которую вы не держите должна стоять подошвой на полу, а колено согнуто в воздухе.
  • Для изометрической растяжки этой группы мышц при выполнении пассивной растяжки (выше) и, чтобы почувствовать растяжение в ягодичных мышцах продолжайте тянуть ногу за пределы плеча и в то же время, сопротивляйтесь ногой так, чтобы она давила на руку. Нога не должна двигаться, только сопротивляться. Немедленно прекратите если вы испытываете чрезмерную нагрузку на колено.

Растяжка паховой области и внутренней части бедра

Упражнение на растяжку ног, сидя

• К этим упражнениям относятся три различных вида растяжки для икр, подколенных сухожилий и внутренних мышц бедра, но все они выполняются аналогичным путем и предпочтительно в указанном порядке сначала для одной ноги, потом для другой. Вам понадобится несколько инструментов для этой растяжки: скамья, твердая кровать или диван (или вы можете использовать два стула, на одном вы сидите, а на другом ваши пятки), высотой минимум в 12 дюймов от пола (но не настолько высокой, что вы не сможете сидеть с согнутыми коленями и стопами на полу). Скамья должна быть достаточно длинной, чтобы поместилась вся ваша нога.
  • Сядьте на скамью, нога удобно вытянута перед вами (ваша пятка должна быть на скамейке) а другая нога свисает в сторону, согнута в колене, стопа на полу.

Растяжка задней части голени, сидя

• • Ваша нога вытянута перед вами, лицевой стороной наверх, слегка согните ее. Расположите руки вокруг подушечки ноги и осторожно тяните ее назад, так вы заставляете себя согнуть ногу как можно сильнее. Держите эту позицию примерно 20 секунд (не забывайте дышать).
  • Теперь для изометрической растяжки: в этом же положении, используйте ваши руки, чтобы передвинуть подушечки (и пальцы ног) еще дальше назад к вам в то же время, используйте икроножные мышцы, чтобы постараться выпрямить ногу и стопу. Вы должны оказывать достаточное сопротивление руками, но так, чтобы никакого фактического движения ногой (или стопой) не происходило.

Растяжка подколенного сухожилия, сидя

• • Теперь, когда мы растянули икроножные мышцы, мы можем перейти к более эффективной растяжке подколенного сухожилия (негибкие икры могут стать ограничивающим фактором при выполнении этого упражнения). Продолжайте упражнение, сидя на скамье в том же положении, выпрямите ногу, пытайтесь удержать вытянутую ногу обеими руками как можно ближе к пятке. Держите спину прямо, медленно выдохните и постарайтесь наклонить грудь к колену вытянутой ноги. Вы должны почувствовать «здоровое» растяжение мышц задней поверхности бедра и даже значительное растяжение в икрах (даже если вы только растянули их). Держите эту позицию примерно 20 секунд.
  • Теперь для изометрической растяжки: после того как вам удалось прижать грудь как можно ближе к колену, попробуйте положить обе руки под скамью на пятки (или обе руки на противоположные стороны вашей пятки). Теперь крепко возьмитесь руками и попытайтесь физически толкнуть пятку (сохраняя ногу при этом прямой) вниз, скамейка обеспечит вам необходимую устойчивость, и она также должна предотвратить любое движение ноги.

Растяжка внутренней части бедра, сидя

• • Продолжайте сидеть на скамейке с вытянутой ногой перед вами. Теперь повернитесь на скамейке так, чтобы ваша нога была вытянута в вашу сторону, и вы оказались перед согнутой ногой. Вы можете выполнить эту растяжку двумя способами, либо, направляя пальцы ног вверх к потолку или развернув внутреннюю часть стопы к скамейке, кончики пальцев указывают вперед (но они согнуты) или же вы можете попробовать оба варианта, так вы будете растягивать различные (но многие из тех же) группы мышц. Я предпочитаю держать пальцы, указывающими на потолок, потому что мне кажется, что по-другому мое колено получает большую нагрузку, но вы можете делать так, как вам будет комфортно.
  • Примечание: Если вы используете два стула вместо скамейки, первое, что вам нужно сделать, это убедиться, что один из стульев поддерживает вытянутую ногу где-то между коленом и бедром. Если стул будет ниже колена, то при выполнении этого растяжении, существует хороший шанс, что вы травмируете связки и/или хрящ.
  • Положите руки под скамейку прямо под вами (или вы можете держать одну руку частично под скамьей, высота которой ниже колена вашего вытянутой ноги) и тянитесь вниз и вперед (спина прямая), как если бы вы пытались прикоснуться грудью к полу. Вы должны чувствовать растяжение внутренних мышц бедра. Держите эту позу в течение 20 секунд.
  • Для изометрической растяжки, сделайте то же самое, что и во время упражнения для растяжки подколенного сухожилия: как и прежде, держите обе руки под вами и попытайтесь заставить вашу ногу опуститься вниз к скамейке.

Растяжка поясничной мышцы

• Этот вид растяжки иногда называется старт атлета, поскольку позиция напоминает «стартовую позицию спринтера». Она, в основном растягивает поясничные мышцы, расположенные чуть выше верхней части бедра.
  • Присядьте обе руки и колени на полу. Расположите одну ногу перед другой на полу так, чтобы одна нога была согнута в колене под углом примерно в 90 градусов. Теперь вытяните другую ногу позади вас, так чтобы она была почти полностью выпрямлена (только с небольшим изгибом) и таким образом, чтобы вес ног был на подушечках пальцев. Теперь мы находимся в правильной позиции для растяжки (обратите внимание, что ваш задняя нога должна быть в значительной степени в том же положении, как если бы вы делали передний шпагат).
  • Держите спину и заднюю ногу прямо, выдохните и постарайтесь медленно опустить грудь к полу (нет необходимости опускаться ниже линии переднего колена). Вы должны почувствовать растяжение в первую очередь в верхней части бедра вашей задней ноги, но также и растяжение в передней части задней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении не менее 15 секунд. Если вы также хотите размять заднюю четырехглавую мышцу в этом положении, вы можете перенести ваш вес назад и создать этой ногой прямой угол, указывая на пол (но не позволяйте колену коснуться пола).
  • Теперь повторите эту растяжку с другой ногой.
  • Для изометрической растяжки, вы можете сделать это же упражнение перед стеной и вместо того, чтобы располагать руки на полу, держите их перед вами на стене, а затем толкайте стену подушечками пальцев (не расслабляя «растяжку» в поясничном отделе).

Растяжка квадрицепса

• Для этой растяжки вам понадобится одна (или две) мягкие подушки, чтобы разместить их между коленями и полом. При выполнении этого упражнения вы должны быть очень внимательны, потому что оно может оказаться тяжелым для коленей. Доводим до вашего сведения, что не стоит торопиться (не перетруждайтесь) при выполнении этого упражнения. Если у вас есть проблемы с коленями, пропустите эту растяжку вообще.
  • Положите подушку под одно колено и обопритесь на пол. Поднимите ногу назад и ухватитесь за нее с противоположной стороны (схватитесь за подъем, если это возможно, но если вы можете добраться только до пятки, это тоже нормально). Если у вас возникли проблемы с захватом ноги, то вам, возможно, придется откинуться (или передвинуться) назад к ноге, так что вы сможете захватить ее, а затем вернуться вперед к исходному положению (теперь ваша рука держит ногу). Затем, выдохните и очень осторожно, но без остановки, тяните ногу к ягодицам и согните другую ногу (вы также можете скрутить талию и туловище к стопе, которую вы держите). Вы должны чувствовать сильную растяжку мышц в квадрицепсе (верхняя часть бедра с правой стороны) ноги, которую вы вытягиваете. Если вы начинаете ощущать давление в мышцах колена прекратите упражнение (но опускайте ногу медленно – не сразу). Держите эту растяжку примерно 15 секунд. Когда вы закончите, медленно перенесите вес обратно на вторую ногу, и опускайте ее вниз, не разжимая руки. Не отпускайте резко колено и не сбрасывайте резко нагрузку – это плохо скажется на нем.
  • Теперь для изометрической растяжки: Вернитесь в то же положение, что и для пассивной растяжки квадрицепса, но когда вы наклоняетесь вперед и тяните ногу, сопротивляйтесь ногой, которую вы держите, пытаясь подтолкнуть подъем стопы обратно к полу и за пределы вашего захвата (но фактическое движение не должно происходить).
  • Теперь сделайте то же самое с другой ногой.
  • Немедленно прекратите растягиваться, если вы чувствуете боль или дискомфорт в колене.

Упражнение на растяжку «V», лежа

• Этот упражнение очень хорошо подходит для бокового (китайского) шпагата. Его следует выполнять после того, как вы уже растянули каждую из областей в индивидуальном порядке с помощью предыдущих упражнений (например, те, которые упомянуты выше).
  • Начните лежа, спиной на полу, ноги вместе и вытянуты в воздухе под углом в 90 градусов. Постарайтесь позиционировать себя так, чтобы ваши колени были обращены к боковой стороне, а не к передней части головы. Медленно разведите ваши ноги вниз и в стороны, сохраняя их при этом прямыми и вывернутыми. Когда вы дойдете до максимальной точки, когда вы больше не можете отпускать их вниз, в положении этого бокового шпагата «лежа», останьтесь в этой позиции.
  • Теперь для растяжки: стоп согнуты или оттянуты (на ваш выбор) используйте руки, чтобы дотянуться и схватиться за ваши ноги. Каждая рука должна держать ногу на той же стороне. Попробуйте взять ее между лодыжкой и коленом (часть в самом начале икры, ближайшая к лодыжке лучше всего). Теперь, выдохните и с помощью рук мягко, но неуклонно разводите ноги дальше вниз и в стороны (сохраняя при этом ноги прямыми) все ближе к положению бокового шпагата лежа (так, что, в идеале, ваши коленные чашечки «целуют» пол). Задержитесь в этом положении при этом продолжайте постоянное давление руками в течение 20 секунд.
  • Для изометрической растяжки, вы делаете то же самое, что и при пассивном растяжении, за исключением того, как вы используете руки. Чтобы расставить ноги шире, используйте внутренние и внешние мышцы бедра, чтобы попытаться заставить свести прямые ноги вместе (как закрытие ножниц), но оказывайте достаточное сопротивление вашими руками так, чтобы этого не произошло (это может быть сложно, так как ваши ноги, как правило, сильнее, чем руки).

Привет! Кто не делает разминку перед тренировками в тренажёрном зале, потом очень сильно за это платит порванными мышцами, связками, вывихнутыми суставами и многими другими «приятностями». Сегодня очень важный вопрос, который будет касаться того, как правильно разминаться перед тренировкой. Не относитесь скептически, друзья.

Что такое разминка?

Разминка – это большое количество повторений в быстром темпе с низкой интенсивностью, выполняемые для того, чтобы разогреть, увеличить приток крови и питательных веществ в мышцы.

Разогретый мускул более эластичен, гибок и подвижен.

Зачем нужна разминка?

Итак. Очень просто, её основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Если ваши мышцы не разогреты («холодные»), то вы можете получить сильную травму, а так же у вас не получится выложиться на все сто в рабочем подходе.

Почему не получится? Наше тело так устроено, что оно не позволит вам с первого подхода взять сразу же рабочий вес с нужным усилием. Это нужно для того, чтобы уберечь ваши мышцы , а так же связки от травм. Организм ставит предохранитель.

Когда вы разминаетесь, то температура ваших мышц увеличивается. Так же она повышается и в других тканях организма. В мышцы начинают поступать питательные вещества. Кровь начинает бежать быстрее и циркулировать по организму, подготавливая ваше тело к предстоящей нагрузке.

Разогретые мышцы, более эластичны, гибки, а суставы лучше смазаны. Всё это уберегает вас от травм.

Ваш мозг таким же образом готовится к предстоящей нагрузке. Постоянно повторяющиеся действия перед каждой тренировкой вызывают в организме секрецию анаболических гормонов (защитная реакция), что способствует достижению гораздо больших результатов.

Виды разминки в бодибилдинге

Видов разминки в бодибилдинге всего два:

1. Перед началом тренировки (общая разминка): вращения суставами, растягивания. бег, махи, велотренажёр и т.д.
2. Перед началом выполнения упражнения (специальная разминка): проводится непосредственно перед выполнением упражнения и представляет собой, как правило, пару подходов с весом меньше рабочего. Бывает, что специальная разминка выполняется в виде «прямой пирамиды», постепенно наращивая веса, приближаясь к рабочим.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Перед тренировкой выделите себе 10-15 минут времени. Это не сложно, зато мегаполезно!

Я разминаюсь так:

1. Начинаю сверху. Киваю головой в разные стороны, чтобы растянуть шею и верх трапеций. Так же в это время кручу кистями.
2. Затем плечевой пояс. Покрутите в обе стороны поочереди плечевыми суставами (не слишком интенсивно).
3. Затем покрутите локтевыми суставами.
4. Теперь растяните дельты (плечи). Отведите руку в сторону параллельно полу (правую руку налево, к примеру) и второй рукой взявшись за локоть, старайтесь отводить руку ещё дальше. Вы почувствуете натяжение дельт. Это хорошо, продолжайте. Только не переборщите.
5. Теперь руку поднимите наверх, и второй рукой взявшись за локоть, отведите её ещё дальше, назад, чтобы растянуть трицепс.
6. Поясничный отдел разомните вращениями таза. Затем наклонами в три стороны, стараясь дотянуться к носкам руками.
7. Затем присядьте раз 20-25 (руки за голову).
8. Повращайте коленные суставы в обе стороны , чтобы нагнать питательных веществ и крови в суставы, а так же обеспечить лучшую смазываемость.
9. Повращайте голеностопами , поставив ноги на носок.

Этого комплекса, считаю, вполне достаточно перед тренировкой.

Предпочтительно завершить разминку упражнениями на растяжку (не слишком интенсивными). После предварительной разминки, растяжка у вас пойдёт гораздо быстрее и легче.

Люди, которые регулярно растягиваются – становятся сильнее! Это показывают различные исследования умных дядек в белых халатах. Растяжка постепенно способна изменить форму ваших мышц, а так же в них начинают происходить некоторые анаболические процессы.

Растяжка, тем не менее, НЕ ЗАМЕНИТ вам разминки!!! Её стоит выполнять после разминки, а не вместо.

Самый целесообразный метод растяжки мышц для бодибилдеров – это растягивание мышцы, упёршись в какую-либо опору или точку.

Растягивайте до тех пор пока не почувствуете ТЯНУЩУЮ боль! Именно тянущую. Если боль резкая, то поменяйте положение или прекратите движение.

НУЖНО ЗАПОМНИТЬ: Упражнения НИКОГДА не нужно делать через резкую боль! Организм сигнализирует вам о повреждении. Надо оставить конечность в покое, пока движения не станут комфортнее.

Этот способ растяжки мышц (об опору) очень удобно использовать, когда вы делаете перерыв между подходами, растягивая именно ту мышцу, которую тренируете!

Как понять, как растягивать мышцу

Саму технику я описывать не буду. Вы и сами её легко поймёте. Любая мышца сокращается, когда мы выполняем тянущие или толкающие движения с весом. Когда вес опускается (противоположная фаза) – это фаза растягивания мышцы.

Просто повторите эту фазу растягивания без веса. Для груди, например, будет очень удобно взяться рукой за стойку и скопировать движение во время выполнения разводки гантелей лёжа. Так же поэкспериментируйте с другими мышечными группами.

Растяжка мышц между подходами делает более эластичной мышечную фасцию.

Мышечная фасция – это соединительно-тканная оболочка, в которой плотно располагаются наши мышечные волокна. Грубо говоря, это МЕШОК, в котором лежат наши мышцы. Чем он эластичнее, тем проще мышцам увеличиваться. Поэтому не забывайтесь растягиваться между подходами.

Надеюсь, вы прониклись идеей важности разминочного процесса, друзья, и теперь вам понятно как правильно разминаться перед тренировкой.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

• Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям — выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе — это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель — мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Разминка – это подготовка организма к тренировкам, включающая комплекс упражнений легкой нагрузки, направленный на разогрев мышц, разработку подвижности суставов, эластичности связок. Комплекс разминочных упражнений – обязательная часть силовых, аэробных занятий спортом. Выполнение упражнений для разогрева поможет избежать травмоопасных ситуаций, улучшит кровообращение, насыщая мышцы кислородом. Правильная разминка перед тренировкой направлена на усиление сердечно-сосудистых функций, вызывающих увеличение частоты пульса и стимулирование кровотока тканей.

Для чего нужна разминка

Независимо от места и вида основного комплекса упражнений при занятиях спортом – дома, на улице, фитнес-центре, качественная разминка мышц необходима как начинающим любителям, так и профессиональным спортсменам. Занимая от 10 до 20 минут, разогревающий комплекс перед тренингом выполняет важнейшие функции:

1. Подготовительные упражнения направлены на проработку суставов двигательного аппарата, постепенный «нагрев» мышечной массы, растяжение связок для повышения эластичности и гибкости последних.
2. Разминочная программа призвана за время разогревающих упражнений настроить деятельность сердечно-сосудистого аппарата, оптимизировав его «настройки» под усиленную нагрузку. При этом пульс не должен превышать 100 ударов за минуту.
3. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале улучшает кровоснабжение органов до 70% от максимального значения, в результате чего происходит расширение капиллярной сети сосудов, улучшение притока крови, запускается программа метаболических процессов.
4. Начинает вырабатываться адреналин – естественный анаболик, анестетик, столь необходимый при тренировках с большими весами.
5. Разминка перед фитнес-тренировкой помогает сконцентрироваться, подготовившись «морально», на слаженном, четком и качественном выполнении аэробных упражнений.
6. Разминка перед силовой тренировкой стабилизирует состояние нервной системы, стимулируя нейронные связи головного мозга.

Основные правила выполнения разминки

Как делать разминку перед тренировкой правильно? Опустим в сторону процесс «вхождения» в фитнес-зал, приветствия знакомых и хаотичного поиска первого попавшегося свободного снаряда. Разминочные упражнения не должны занимать менее 10 минут, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам. Занудная, плавная и легкая «усыпляющая разминка» также не принесет пользы мышцам, которые не успеют разогреться даже с учетом потраченных 20-30 минут.

Фитнес-инструктора рекомендуют придерживаться среднего темпа выполнения упражнений. Допускается использование дополнительных весов, утяжелителей в половинной «дозе» от привычных показателей. Непродолжительное время, отведенное для таких упражнений (не более 40 сек.), малое количество повторов (до 10-ти) в чередовании с кардио нагрузкой – бегом, прыжками – приведет все системы и органы спортсмена в оптимальное состояние.

Какие бывают виды разминок и какая Вам подойдет

Выбирая свой тип разогревающей нагрузки, обратите внимание на виды тренировочных разминок:

1. Общая. Разминка включает последовательное выполнение упражнений, направленных на постепенный разогрев мышц шеи, плечевого пояса, грудной клетки – дельтовидных мышц, трицепсов, поясничного отдела, бедер. Продолжительность – до 15 минут. Обязательно разминка суставов перед тренировкой, для которой следует выполнять упражнения для плеч, кистей рук, коленного и голеностопного суставов. Не забудьте об аэробной нагрузке: прыжки (со скакалкой и без), бег на месте, бег с поднятием коленей приведут показатели пульса в нужное состояние.
2. Специальная. При силовых видах спорта – бодибилдинге, работе с весами, такая разминка призвана перед основной тренировкой заставить работать нагружаемые мышцы тела. При этом количество подходов не должно превышать 10 раз, а масса – 20% обычного веса. Для стретчинга или аэробных тренировок к «подводящим» разминочным упражнениям необходимо добавить растяжку мышц спины, бедер, икроножных связок.
3. Растяжка . Представлена динамической, статической и баллистической нагрузкой. Для эффективной разминки оптимальной является динамическая, включающая работу с собственным весом, плавный разогрев мышц. Остальные виды стретчинговой нагрузки предпочтительно выполнять после основного комплекса.
4. Заминка . Это тот комплекс упражнений, который завершает спортивную тренировку. Направлен на поэтапное расслабление мышц, способствующее удалению молочной кислоты; восстановление привычных для повседневной жизни уровня сердцебиения, частоты дыхания.

Последний, завершающий этап очень важен для нормализации кровяного тока. Вызванные интенсивной тренировкой усиленное кровообращение, повышение АД без заминки могут спровоцировать гипертонический криз или застой крови в сосудах или артериях.

Как правильно разминаться перед тренировкой

Какие виды упражнений необходимо включить в программу перед тренировкой, чтобы заставить работать мышцы, суставы и связки тела на полную «катушку» (наши фото и видео материалы помогут разобраться в тонкостях разминочной нагрузки):

1. Растяжка мышц, проработка суставов шейного отдела . Исходным положением является простая стойка: ноги расставлены чуть шире плеч, спину следует держать ровно, руки опущены вниз. Выполняйте наклоны головы в среднем темпе, стараясь дотронуться подбородком до груди, прикоснуться мочкой уха к плечу. Повторите движения 10 раз. Затем перейдите к медленным вращениям головы, постепенно увеличивая амплитуду движений.
2. Упражнения на подвижность суставов рук . Вытяните руки вперед. Начинайте комплекс перед основной нагрузкой с вращения кистей, затем локтей, а далее – плечевых суставов. Новичкам не следует пугаться легкого хруста, который означает, что наконец-то ваши суставы начали «работать».
3. Растяжка мышц грудного отдела . Обопритесь одной рукой на стену так, чтобы вы свободно могли выполнить наклон вперед. Держа спину ровно, прогибайтесь в пояснице вперед и в бок в противоположную от стены сторону. Еще одним вариантом увеличить эластичность связок для силовых упражнений будет «замок сзади», который заключается в выполнении наклонов вперед со сцепленными за спиной прямыми руками.
. Закиньте сверху через голову правую руку за спину, заведя левую снизу так, чтобы сцепить кисти за спиной. Выполняйте наклоны вперед, стараясь держать спину прямо.
4. Укрепление косых мышц живота (перед тем, как будем «делать талию»). Поднимите правую руку вверх. Начинайте наклоняться в противоположную сторону как можно сильнее вниз, стараясь прогнуться в талии так, чтобы почувствовать натяжение мышц от бедра до предплечья правой стороны.
5. Вращение суставов колена . Слегка присядьте, поставив стопы параллельно на расстоянии 50 см. Выполняйте вращения коленями поочередно вправо/влево, уделив этому движению максимум внимания. Эта разминка перед основным видом тренировки важна для атлетов, выполняющих жим с большим весом.
6. Выпады вперед . Выполняя упражнение, не забывайте, что коленом одной ноги вам необходимо коснуться пола, а вторая нога должна быть согнута под прямым углом.
7. Боковые выпады для разминки ягодичных мышц, бедренных суставов и поясницы. Присядьте на правую ногу, отставив левую в сторону. Перемещайте вес собственного тела медленно на левую ногу, стараясь как можно глубже присесть вниз.

Чередуйте вышеприведенные упражнения с кардио нагрузкой, «разбавляя» каждый сет прыжками, ходьбой или бегом. Перед тренировкой включите в разминку такие виды аэробных занятий:

• Ходьба (с последующим переходом на медленный бег) в быстромтемпе.
• Ходьба в среднем темпе с высоким поднятием коленей.
• Для проработки голеностопа при разминке поднимайтесь на цыпочки и медленно опускайтесь.
• Бег на месте с забрасыванием ноги назад. Упражнение следует выполнять в быстром темпе, стараясь каждый раз дотронуться пяткой до ягодиц.
• Полуприседанияс высоким выпрыгиванием вверх.
• Бег на месте. Перед аэробной или силовой тренировкой старайтесь выполнить упражнения с высоким поднятием коленей не менее 10 раз на каждую ногу.
• Бег для разогрева мышц (кардио). Выполняется на тренажере. Заранее введите параметры пульса перед тренировкой, а также постарайтесь «пройти» дистанцию в среднем темпе. Время бега – 5 минут.

Разминка перед бегом

Как правильно разминаться перед бегом? Большинство любителей, да и профессионалов убеждены, что бег не требует предварительной разминки. Это ошибочное мнение чревато печальными последствиями: травмы суставов, микротрещины мышц, надрывы связок и сухожилий.

Если не разогревать организм перед бегом, возможны нежелательные проблемы со стороны сердечно-сосудистой системы. Решиает комплекс задач, направленных на усиление кровоснабжения всех мышц тела, приведение дыхательной системы в «бодрое» состояние. Начать разминку перед бегом следует со стандартных общих упражнений на тренировку и разогрев верхней части тела, которые займут 5-7 минут разминочного времени.

Еще 10 минут уделите суставам, связкам и мышцам ног, выполняя действия со средним уровнем нагрузки. Заканчивайте разминку для бега движениями на растяжку, стараясь потянуть продольные, поперечные мышцы бедра. Крепость икроножных связок и голеностопа играет важную роль для легкоатлета. Поэтому добавьте упражнения для укрепления мышц и связок.

Нужно Ли Разогреваться Перед Поднятием Тяжестей, И Если Да, То Как Это Сделать?

Если вы поднимаете тяжести с любым уровнем серьезности …

ДА

Абсолютно!

Я в шоке от количества людей, которых я вижу в общественных гимнастических залах, которые гуляют, делают несколько кругов на руках, пара pec натягивается на силовую стойку, возможно, один-два отрезка и бум! 135 фунтов на штангу для жима лежа, не далеко от их максимума!

Обычно также люди, с которыми я общаюсь в раздевалке позже, жалуются на боль в плечах, застойные припадки и ригидность затылочных мышц. Я отвлекся…

Это действительно зависит от того, какое обучение идет в тот день.

Например (потому что я только что читал это):

Согласно McGill et al. кратковременная изометрическая тренировка туловища (например, доски / собаки-птицы / преодоление / и т. д.) увеличивает жесткость ядра, что теоретически могло бы более эффективно защищать позвоночник в таких упражнениях, как приседания, тяга, выпады, даже подбородки и т. д. и т. д. ( влияние кратковременных изометрических тренировок на жесткость сердечника / туловища.) Все, где жесткость сердечника может улучшить передачу силы, может улучшить производительность во время тренировки, улучшает результат тренировки. При условии, что это необходимо.

Если вы проводите много времени на машинах, это может быть не обязательным требованием для вашей разминки, но именно поэтому я заставляю большинство клиентов быстро проходить изометрическую последовательность ядер перед тем, как мы начнем тренироваться. 3 подхода по 10 секунд для 3–5 упражнений, в зависимости от человека (передняя планка, боковая планка, обычно мостовое соединение, возможно, мертвый жук или собака-птица). Достаточно для повышения жесткости сердечника, недостаточно для утомления и снижения производительности.

Я понимаю, что это противодействие, поэтому кто-то внизу, кто сказал, что разминка уменьшает мышечную жесткость Честно говоря, они на самом деле не знают, что это значит, и вы, как правило, хотите увеличить жесткость мышц до силовых тренировок, а не уменьшить. Опять же, просто кто-то не совсем понимает, что они говорят. Ощущение скованности и скованности мышц — это не одно и то же. Вот почему статическое растяжение за 20 минут до тренировок с отягощениями, как правило, не рекомендуется, оно снижает жесткость мышц и ослабляет тонус нервной системы.

Это, пожалуй, самая главная причина для разогрева, это повышает тонус / осознанность нервной системы, нервный драйв, как вы хотите это называть. Предполагается, что это механизм, который помогает динамическим / активным разминкам снизить травмы намного выше статического растяжения.

Существует много субъективности в контексте тренировок и разминки, но я расскажу, как я подхожу к 3 базовым сценариям в тренажерном зале:

— Традиционный «Бодибилдинг» —

то есть вы используете легкие и умеренные нагрузки для тренировок с отягощениями …

2–5 минут легкой аэробной активности (опционально) 5 минут пены / самомассажа (опционально, но настоятельно рекомендуется, я обычно заставляю людей делать это вместо аэробной работы. Это уменьшает ощущение «жесткости» без фактического уменьшения тонус нервной системы и ригидность мышц, все ощутимые преимущества статического растяжения, без эффекта онемения нервной системы) 5–10 минут, динамический разогрев 2 или около того комплектов разминки для любых больших сложных движений, которые приходят в начале тренировки

Динамическая разминка в контексте силовых тренировок должна состоять из подготовки любых мышц или движений, которые вы будете тренировать в этот день, и я рекомендую расслоение в работе по активизации и работе по мобильности, где это необходимо.

Смысл…

Если вы сидите на корточках в этот день, то, скорее всего, вы должны приседать с какой-то массой тела (или слегка приседать). Если вы в тяге, какая-то петля. Делая жим лежа, делайте как минимум несколько отжиманий. Как правило, нормально игнорировать любые движения изоляции, которые вы можете делать позже на тренировке, во время вашего динамического разминки. В этом случае большие сложные движения, как правило, подготавливают меньшие мышцы. Таким образом, вариация отжимания, которую вы делаете, например, подготовит трицепс.

Это не значит, что я не выполняю работу по изоляции, но когда я выступаю в качестве тренера, я рекомендую людям смешивать более осознанные вещи, основанные на мышцах, которые могут улучшить производительность тренировки. Например, упомянутая выше кратковременная жесткость сердечника (активационные упражнения AKA), а затем, возможно, некоторая работа по изоляции бедра / плеча (2 сустава, которые очень подвижны и улучшают жесткость перед подъемом).

Наконец, если у вас плотные лодыжки, вы, вероятно, должны использовать упражнение на подвижность (предпочтительно активное или динамическое растяжение) в разминке, если ваша подвижность лодыжки будет поставлена ​​под сомнение во время тренировки.

Например, вы становитесь в тяге. Многие люди испытывают затруднения при входе в хорошую тягу из-за недостаточного сгибания в голеностопном суставе, поэтому тренировка, которая увеличивает динамический диапазон голеностопного сустава, является действительно хорошей идеей при разминке в течение этого тренировочного дня. Одну и ту же тренировку (или вариацию) также можно переносить между наборами тяги (что часто называют «наполнителем»).

Примечание: я не обязательно рекомендую это, только предоставляя примеры упражнений. 21 является чрезмерным для разминки и неспецифичным в любом случае.

Я не могу пройти через все возможные сценарии, так как есть много суставов и много подъемов, которые хорошо сочетаются друг с другом. Я использую десятки упражнений для десятков задач. Google — ваш друг, если у вас есть конкретная вещь, над которой вы должны поработать.

Это подводит меня к разминке сетов, которые обычно применимы только к таким вещам, как скамейка / нагруженные подбородки / приседания / выпады / тяга / и т.д. Обычно это одни из первых 4 упражнений в рутине.

Есть много способов сделать разминку, и у каждого тренера есть свой метод / безумие, насколько я могу судить, немногие основаны на науке, но они работают.

Почему 2 подхода по 10 с 40% от 1RM Тим?

Я сомневаюсь, что он знает, возможно, потому что это просто (честно говоря, я не согласен, так как это не увеличит функцию нервной системы, мало кто из слушателей в первую очередь знает свой 1RM, а 20 повторений утомляет даже 40% от 1RM) и ответ Просто потому, что я чувствую, что важно поиграть с некоторыми вариациями и найти то, что вам подходит.

Если вы быстро сгораете, используйте меньше повторений и ускоряйтесь. Если вы только приступаете к сету 2 или 3, то вы, вероятно, могли бы использовать чуть больше повторений и, возможно, увеличивать скорость медленнее. Если вы используете более тяжелые нагрузки, наборы для разогрева, как правило, также должны быть длиннее (больше).

Например, мне нравится следующее (если вы используете 6–15 повторений или около того):

50% ожидаемой рабочей нагрузки 75% ожидаемой рабочей нагрузки 100% ожидаемой рабочей нагрузки (это ваш первый рабочий набор)

Ожидаемая рабочая нагрузка означает нагрузку, которую вы ожидаете использовать для любого количества повторений, которое предполагается использовать. Обычно у меня столько же повторений, сколько я работаю, или несколько меньше. На самом деле есть исследование этого метода, оно называется APRE (Упражнение с авторегулирующим прогрессивным сопротивлением) для всех, кому интересно.

Это просто и, честно говоря, в этой зоне, если вы не зверь в спортзале, часто достаточно 2 разминочных сессий (я делаю что-то другое менее чем за 6 повторений, см. Ниже).

Я видел много протоколов за эти годы. Например, я только что прочитал, как тренер рекомендует 50% рабочего веса для 8 повторений, затем 70% рабочего веса для 6 повторений, а затем 90% рабочего веса для 4 повторений, для всего, что находится в этой зоне повторений. Это также имеет большой смысл для меня, это почти то же самое, что APRE, только 3 сета для разминки вместо 2.

Это изменение может быть более подходящим для определенных людей, которые не склонны быстро нагреваться. Мой может быть более подходящим для людей, которые делают.

Однако обратите внимание на тенденцию — медленное увеличение нагрузки с использованием повторений на уровне или ниже того, что вы планируете использовать. Вы хотите подготовить свою нервную систему здесь, а не утомлять ее.

Примечание. Это не требуется для небольших движений изоляции, таких как сгибания рук, разгибания рук, подъемы икры и т. Д.

«Традиционная силовая тренировка» —

то есть вы используете менее 6 повторений и высокую интенсивность, на 85% от 1RM или выше.

2–5 минут легкой аэробной активности (опционально) 5 минут пены / самомассажа (опционально, но настоятельно рекомендуется, я обычно заставляю людей делать это вместо аэробной работы. Это уменьшает ощущение «жесткости» без фактического уменьшения тонус нервной системы и ригидность мышц, все ощутимые преимущества статического растяжения, без эффекта онемения нервной системы) 10 минут, динамический разогрев (пояснение см. выше) 3–5 или около того разминка для любых больших сложных движений, которые наступают рано в тренировочной программе (если вы не зверь, может быть, больше …)

Если у вас 5–6 повторений, я мог бы придерживаться метода APRE, приведенного выше, ниже я склонен расширять разминочные сеты. Опять же, это просто желание, которое я обычно делаю, мы обычно чувствуем вещи со стажером и находим подход, который адекватно готовит их методом проб и ошибок.

Тот же тренер, о котором я упоминал выше, использует хорошую разминку рабочего веса, которую я часто использовал сам:

50% ожидаемой рабочей нагрузки на 5 повторений 70% ожидаемой рабочей нагрузки на 3 повторения 90% ожидаемой рабочей нагрузки на 1 повтор 100% (первый рабочий набор)

Тем не менее, при действительно больших нагрузках вы можете пойти еще дальше (скажем, у вас тяжелые удвоения или тройки):

50% ожидаемой рабочей нагрузки на 5 повторений 60% ожидаемой рабочей нагрузки на 4 повторения 70% ожидаемой рабочей нагрузки на 3 повторения 80% ожидаемой рабочей нагрузки на 2 повторения 90% ожидаемой рабочей нагрузки на 1 повторение 100% (первая работа поставил)

Или что-то в этом роде…

Очевидно, что время также является фактором здесь, я лично склонен увеличивать в 3 разминочных сетах больше, чем 5, но моя нервная система находится на нервной стороне, и я тоже не часто делаю 8 подходов по 2. Может быть, я не знаю …

В основном, когда вы используете тяжелые нагрузки, ваш разогрев должен занять больше времени. Если у вас Опять, вам не нужно делать это вне действительно тяжелых сложных подъемов.

— Атлетические / Смешанные Силовые Тренировки —

то есть вы используете сочетание методов, обычно включающих плиометрику / ударную тренировку / взрывную тренировку в сочетании с тяжелыми нагрузками и тренировками с умеренной нагрузкой.

2–5 минут легкой аэробной активности (опционально — в идеале для занятий спортом) 10–30 минут, динамический разминка (специфично для всего, что вы тренируетесь в этот день, опять упражнения на активацию / подвижность, включенные на индивидуальной основе, обычно в виде отдыха от более интенсивный материал) В этом варианте вы, как правило, будете наращивать баллистическое растяжение, по крайней мере, если в программе есть баллистические движения, такие как прыжки. Постепенно увеличивайте интенсивность взрывных движений (прыжки / спринты / и т. Д.): От 60%, отдых, 70%, отдых, 80%, отдых, 90%, отдых, выход 100%. Вот почему разминка занимает больше времени, а спринтеры имеют такие длинные протоколы разминки. Допустим, я выполняю 10-метровые спринты, вам нужно больше разогреваться, чем обычные силовые тренировки (и вы тренируетесь быстрее, чем вес в целом). Вы делаете что-то вроде 10-метрового спринта на 60%, отдыхаете 2 минуты, затем делаете 70%, отдыхаете и работаете. Это занимает некоторое время, но предотвращает накопление чрезмерной усталости. 2–5 или около того разминки для любых сложных движений, которые наступают раньше в тренировочной программе, в зависимости от интенсивности. Смотрите методы выше.

Когда использовать статическое растяжение

Чтобы обеспечить некоторый контекст …

В настоящее время известно, что коучинг запрещает выполнять статические упражнения перед тренировкой, но во всех исследованиях, которые они обычно цитируют, используются довольно длительные периоды растяжения. Обычно 60 секунд или дольше.

При более коротких сроках тот же эффект обычно не наблюдается. Однако таких же преимуществ гибкости, как правило, тоже не существует. Немного подвох двадцать два.

Вот почему я обычно придерживаюсь рекомендации, что вы должны выполнять статическое растяжение после тренировки или, что еще лучше, в качестве отдельной части вашего дня (примите горячий душ, быстро бросьте пену и потратьте 10 минут на то, что вам нужно) работа над). Если вы хотите, чтобы ваше статическое растяжение прилипало, это просто лучшее место для его размещения.

Тем не менее, есть некоторые исключения из этого, и чем больше растяжений вы можете уместить в неделю из-за крайней нехватки гибкости, тем лучше.

Даже если вы растягиваетесь в течение этого промежутка времени до тренировки, эффекты действительно длятся около 20 минут. Таким образом, если ваш динамический разогрев длится 10, вам нужно будет подождать всего 10 минут после некоторого целевого статического растяжения, чтобы задействовать мышцы, которые вы можете статически растягивать. Так что, пока ваши первые два упражнения не нуждаются в прямых мышцах, вам, вероятно, будет хорошо делать одно или два ключевых статических растяжения.

Я склонен выбирать только несколько и только те из них, которые не слишком сильно мешают первым парам упражнений. Например (только потому, что я часто его использую), в меню сначала стоит статическое растяжение сгибателей бедра, когда я знаю, что тяга или олимпийский подъем.

В этом случае статическое растяжение можно использовать даже на тренировке, если вы хотите повысить мышечную активность ягодиц. Растягивая противоположную группу мышц, вы теряете тонус нервной системы этой группы, но вы также увеличиваете нейронную передачу сигналов противоположной группе мышц. то есть вы могли бы потенциально увеличить активацию pec, растягивая латы, вы можете улучшить активацию квадратора, растягивая подколенные сухожилия и т. д.

Последнее предложение немного высокого уровня и должно использоваться в определенных желательных ситуациях, поэтому используйте его с осторожностью.

Обязательная разминка на суше перед плаванием в бассейне

Обязательная составляющая хорошей и продуктивной тренировки — это правильно выполненная разминка на суше перед плаванием в бассейне.

Некоторые спортсмены пренебрегают этим и сразу прыгают в воду. Чаще всего это аргументируется тем, что нет времени на это и хочется побыстрее закончить тренировку. Это неправильная позиция может привести к застоям, а в некоторых случаях и к травмам. Поэтому следует соблюдать правила разминки, чтобы достичь техника вашего плавания не портилась.

Для чего нужна разминка перед плаванием

Разминка перед плаванием на суше является очень важной частью тренировки. Разминка — это такая же часть тренировки, как и серии во время плавания или растяжка после. Пренебрегать разминкой не стоит, так как ее отсутствие может плохо повлиять на тренировочный процесс.

Правильный комплекс упражнений для разминки перед плаванием позволит:

• Разогреть мышцы и подготовить организм к предстоящей физической нагрузке. Также разминка позволяет разогрели суставы и связки. В совокупности это минимизирует риск получить травму;
• Увеличить частоту сокращения сердечно-сосудистой мышцы. В свою очередь, увеличение ЧСС позволяет ускорить кровообращение и позволяет включиться в тренировку ещё на суше;
• Сохранить энергию. Учеными доказано, что пловец, который хорошо размылся, экономит до 30% энергии во время разминки в воде. А это означает, что сэкономленная энергия будет использована во время основных заданий;
• Настроиться на тренировку или соревнования. Выполнение разминки перед каждой, пусть и коробкой и легкой, тренировкой создаст в вашей голове некий предтренировочный ритуал. И со временем, в момент разминки, ваш организм будет понимать, что предстоит работа. В следствии этого, он, организм, будет быстрее включаться и отбрасывать все не нужное в сторону;
• Снять гипертонус с основных групп мышц;
• Увеличить гибкость и подвижность суставов и связок. Этот момент крайне важен для пловцов.

Основные особенности разминки

Разминка перед плаванием — это сугубо индивидуальный комплекс упражнений. Не смотря на это, любая разминка имеет общие принципы. Соблюдение этих особенностей позволит сделать правильную и продуктивную разминку.

1. Одно из главных, так скажем фундаментальных, принципов — все упражнения выполнять начиная с верхней части тела и заканчивая нижней. Таким образом, первое, что нужно размять это шея, а последнее — это стопы;
2. Разминка не должна быть утолительной и изнуряющей, но в то же время за счёт неё мышцы должны разогреться;
3. Все упражнения следует выполнять плавно, без рывков. Поскольку мышцы ещё холодные, при резких движениях есть шанс получить травму;
4. Длительность разминки в среднем 15-20 минут. Если времени совсем нет, то можно сократить разминку до 5-10 минут, выполнив таким образом базовые упражнения.

Разминка на суше перед плаванием

Основная цель разминки — разогреть и подготовить организм к тренировки. Любую разминку, будь она длинная или короткая, нужно начинать с верхней части тела, постепенно переходя к стопам. Начинать следует с плавных и размеренных упражнений, постепенно переходя к стопам.

Переходить от одного упражнения к другому следует только при условии, что прорабатываемый отдел уже достаточно разогрет.

Разберём базовые упражнения для каждой части тела.

Разминка верхней части тела

Шея

К основным упражнениям для разминки шеи круговые движения головой и наклоны головы. Это позволяет

Плечи

Плечи хорошо разогреваются путём попеременных круговых движений. Помимо этого, следует сделать круговые движения вперёд и назад всей рукой.

Махи руками можно выполнять как по отдельности каждой рукой, так и по переменно, будто плывете кролем на груди или на спине, а также одновременно, будто плывете баттерфляем.

Руки

После качественной разминки плеч следует переходить к локтевому суставу. Он отлично разминается путём выполнения вращательных движений в локтевых суставах.

Далее обязательно слушки размять запястья путём выполнения тех же вращательных движений.

Спина

Спину размять поможет вытягивание в стрелочке и наклоны в стороны.

Разминка нижней части тела

Пояс и таз

Здесь все просто. Следует выполнить вращение корпусом и тазом сначала в одну сторону, потом в другую.

Ноги

Разминку ног следует начинать с вращательных движений тазобедренным суставом.

Затем следует выполнять плавные вращения кошенными суставами. После этого, необходимо уделить должное внимание растяжки передней и задней части бедра.

После этого следует размять стопы. Это можно сделать за счёт круговых движений.

Признаки того, что разминка перед плаванием прошла успешно

Результат правильной разминки заключается в том, что спортсмен чувствует приятное тепло во всем теле. При этом мышцы и связки становится эластичнее.

Заключение

Таким образом, разминка на суше перед плаванием является неотъемлемой частью любой тренировки. И об этой части не следует забывать.

Как разминаться и остывать как профессионал в тяжелой атлетике

Разминка — правильная — важна для тяжелоатлета. Он быстрее качает кровь по всему телу, что подготавливает мышцы к тренировкам. Пробуждение мышц помогает снизить риск травм, которые могут отбросить тяжелоатлетов на несколько недель.

Охлаждение, с другой стороны, является профилактической мерой в тяжелой атлетике, поскольку позволяет организму восстановиться после стресса тренировок. Постепенно снижая частоту сердечных сокращений до нормального состояния с помощью упражнений на растяжку и послетренировочного массажа, тяжелоатлеты снижают вероятность возникновения синдрома усталости и помогают ускорить восстановление.

Что делают тяжелоатлеты, чтобы разогреться и остыть?

Если вы собираетесь потратить час на становую тягу на несколько сотен фунтов и жим лежа на скамье с половиной своего веса, вам необходимо подготовить свое тело и помочь ему после этого восстановиться. И мы расскажем, как это делают профессионалы тяжелой атлетики.

Программы разминки

Тяжелоатлеты обычно выполняют два типа разминки: общую и целенаправленную. Позвольте нам объяснить.

Общая разминка — это и есть комплекс общих упражнений, которые разбудят вас, увеличат приток крови к мышцам и поднимут температуру тела.

С другой стороны, целенаправленная разминка подготавливает ваш разум и тело к активности. Это разогревающие упражнения, которые очень напоминают тренировку, которую вы собираетесь выполнять.

Общая разминка: используйте массажный пистолет

В то время как некоторые тяжелоатлеты предпочитают выполнять упражнения на растяжку от пяти до десяти минут с использованием роликов из пеноматериала, многие предпочитают использовать устройства ударной терапии, также известные как массажные пистолеты, как часть своей разминки. Ударная сила этих устройств способствует кровотоку, что важно для подготовки мышц к тренировке.

Кроме того, модульная конструкция массажного пистолета помогает обеспечить более концентрированную форму терапии по сравнению с катанием с пеной. Итак, если есть какая-то определенная группа мышц, которой, по вашему мнению, требуется немного больше внимания, использование массажного пистолета более эффективно. Для самостоятельного массажа также не требуется много места, в отличие от катания с пеной, когда вам нужно лечь на пол, чтобы согреть икры или поясницу.

Продолжительность

30 секунд на каждую группу мышц

Что делать

«Поплавьте» массажным пистолетом на целевых группах мышц, чтобы подготовить их к тренировке.Сначала начните с более низких настроек и увеличивайте скорость в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Общая разминка: выполняйте круговые движения суставов

Помните — общая разминка не похожа на упражнения, которые вы собираетесь делать во время тренировки. Этот тип разминки состоит, как вы уже догадались, из общих упражнений, которые помогают улучшить подвижность.

Следующие круги суставов — любимые штангисты:

• Круги локтями
• Круги запястьями
• Круги шеи
• Круги руками
• Круги бедрами
• Круги коленями
• Доброе утро
• Воздух приседания
• Круги вокруг лодыжек

Продолжительность

Для каждого типа суставов — десять кругов в каждом направлении.

Для некруговых упражнений / движений — десять повторений на каждое упражнение.

После выполнения общих разогревающих движений пора выполнять целенаправленные разогревающие упражнения. Это дополнительно подготавливает тело и разум к тренировкам. В отличие от обычных разминок, упражнения, которые здесь выполняются, напоминают тренировки, которые вы будете выполнять во время тренировки.

Думайте об этом как о стрельбе для баскетболистов. Тот же принцип. Специальная разминка тяжелоатлета обычно включает в себя базовые подъемы штанги и другие динамические движения, такие как поднятие пустой штанги.

Целенаправленная разминка: штанги

• Приседания со штангой или приседания со спиной
• Жим
• Румынская становая тяга (RDL) или доброе утро (-я)
  

Продолжительность

От пяти до десяти повторений для каждого типа упражнения.

Что делать

Вы также можете делать приседания, затем жимы, а затем выполнять задние контрольные упражнения одним непрерывным подходом. Делайте это как одну длинную серию из трех подходов, отдыхая между подходами до трех минут.

Сфокусированная разминка: рывок

• Рывок хватом (RDL)
• Рывок мышц
• Рывок (пресс)
• Приседания над головой
• Рывок силы
  

Продолжительность

Сделайте от трех до пяти повторений для каждого движения .

Что делать

Вы можете сделать серию трижды, просто убедитесь, что вы делаете трехминутный отдых между каждым подходом. Вы можете сделать эту разминку перед тем, как приступить к частям силовой тренировки, ориентированным на рывок.

Целенаправленная разминка: толчок и толчок

• Растяжка стойки
• Приседания спереди
• RDL
• Мышцы чистые, затем жим
• Приседания с чистым хватом над головой
• Power clean и push push
• Power clean and jerk
• Clean & Рывок

Продолжительность

Сделайте от трех до пяти повторений для каждого движения.

Что делать

Вы можете выполнить серию трижды в зависимости от вашего уровня физической подготовки и потребностей. Между подходами делайте трехминутный отдых. Вы можете сделать эту разминку перед тем, как приступить к частям тренировки, ориентированным на толчок.

Программа заминки

После тренировки вашему телу требуется помощь, чтобы вернуть сердечный ритм в норму, и это то, что делают заминки. Резкое прекращение любой физической активности может вызвать скопление крови в нижних конечностях, снижение артериального давления и головокружение.

Охлаждение: займитесь беговой дорожкой

После силовой тренировки перейдите на беговую дорожку, чтобы расслабиться в кардио.

Продолжительность

От 3 до 5 минут или дольше, если вы завершили интенсивную тренировку.

Что делать

Не бегайте трусцой или бегайте. Сделайте медленный шаг или ходите по беговой дорожке, пока не почувствуете, что ваш пульс возвращается к норме.

Охлаждение: растяжка подколенного сухожилия с помощью полотенца

Растяжка после тренировки снимает мышечное напряжение после тренировки.Хотя пока не так много исследований, посвященных тому, как статическая растяжка помогает предотвратить травмы, было доказано, что растяжка уменьшает болезненность после тренировки, особенно в икрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.

Продолжительность

Задержитесь на 60 секунд на каждую ногу, два повторения

Что делать

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Не прижимайте поясницу или шею к полу. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как ваше тело расслабляется.

• Положите полотенце на икры или колено.
• Используя полотенце, подтяните ногу к груди, стараясь держать ногу слегка согнутой.
• Задержитесь в этом положении 60 секунд, затем медленно опустите ногу
• Повторите дважды
• Переключитесь на другую ногу

Охлаждение: восстановите воду

После интенсивных тренировок важно пополнить запасы воды в организме. Но сколько жидкости вы на самом деле выпиваете после силовых тренировок?

Что делать

Попробуйте взвеситься перед тем, как начать тренировку в течение дня.После тренировки снова взвесьте себя. Любой потерянный вами вес — это чисто водный вес. Для регидратации вам просто нужно выпить эту разницу в весе с водой.

Заключение

Как тяжелоатлету вам нужно разминаться перед тренировкой? И делать ли кардио-упражнения на растяжку после тренировок? Ответ — 100% ДА.

Что вы думаете о наших советах по разминке и остыванию? Вы по-другому выполняете разминку? Как еще можно остыть после интенсивной тренировки? Отключите звук в комментариях и пообщаемся!

Как разогреться, как чемпион

Основы фитнеса

Разминка — важная, но часто упускаемая из виду часть тренировки.Разогреваясь в первую очередь, вы помогаете подготовить свое тело к тренировкам, сводите к минимуму риск травм и улучшаете тренировку!

Разминка подготавливает ваши мышцы к активности и помогает повысить осознанность вашего тела и улучшить вашу тренировку. Разминка также положительно влияет на вашу умственную концентрацию во время тренировки, давая вам ясность ума, чтобы делать работу и делать ее хорошо.

Почему так важна разминка?

Разминка повышает температуру тела и ускоряет перекачку крови! Этот процесс улучшает вашу координацию и чувство равновесия на протяжении всей тренировки и способствует транспортировке кислорода и питательных веществ к вашим работающим мышцам, включая мозг.Вы заметите лучшую умственную концентрацию и обновленное чувство мотивации.

Контрольный список для разминки

Помните эти советы при составлении следующего упражнения на разминку:

• Стань большим или иди домой. Если вы задействуете самые большие мышцы (например, квадрицепсы и ягодицы), сохраняя при этом большие и легкие движения, вы обеспечите оптимальную температуру тела для разминки!
• Насколько это должно быть сложно? Хорошая разминка должна начинаться с относительно небольшой интенсивности и постепенно увеличиваться.Это важно, если вы хотите предотвратить мышечные спазмы.
• Какие упражнения? Адаптируйте разминку к своей тренировочной активности. Например, если вы планируете тренировку для спины, сделайте разминку для верхней части тела.
• Как долго? Обычная разминка должна длиться около 7-10 минут, хотя выполнения нескольких прыжков может быть достаточно, чтобы разогреть мышцы и перед тренировкой. Это всегда будет зависеть от того, насколько напряженной будет тренировка после разминки: чем сложнее и длиннее тренировка, тем дольше должна быть разминка.
• Прочная разминка. Все тренировки Seven — хороший выбор для разминки, включая разминку. Если у вас есть время на упражнения только 7 минут в день, это тоже нормально, Seven включает короткую разминку в каждую тренировку. Просто выберите свою любимую тренировку и тренировку!

Изучение основ

Допустим, вы собираетесь пробежаться. Разминка должна быть нацелена на конкретные мышцы, которые вы будете задействовать больше всего на протяжении тренировки, такие как ягодицы, икры и квадрицепсы (ноги).Вы можете сделать разминку, делая те же беговые движения, но медленнее и с большим контролем. Или, чтобы подготовиться к тренировке на корточки, вы можете делать выпады или прыжки.

Многофункциональное устройство для разминки

Общая разминка может помочь заставить работать более крупные органы тела, подготовить сердце и легкие к работе. Хорошая базовая разминка подготавливает тело к большим динамическим движениям, которые задействуют большие мышцы тела. Одно простое и эффективное упражнение на разминку — это прыжки на гекле.

Всегда следите за тем, чтобы перед тренировкой вы хорошо разогрелись, чтобы обеспечить наилучшую тренировку и предотвратить травмы. Чтобы быть готовым к каждой тренировке, Seven включила короткие разминки в начале большинства тренировок Seven!

Как разогреться перед тренировкой в ​​холодную погоду

Фото: Алена Озерова (Shutterstock)

Тренировки на свежем воздухе — отличный способ оставаться здоровым, как с точки зрения «фитнеса», так и с точки зрения «предотвращения COVID-19».Но по мере приближения к зиме воздух становится холодным, и внезапно ваша разминка приобретает новый смысл.

Думайте о первых 10 минутах как о «переходном времени».

Ваше тело выделяет тепло во время тренировки. К тому времени, когда вы закончите тренировку, вам будет на уровне , , наименее комфортно тепло и, возможно, даже перегреется, в зависимости от того, как вы одеты. Но на разминку нужно время, независимо от того, как вы тренируетесь.

Мне нравится думать о первой миле бега или о первых 10 минутах тренировки как о переходном времени — периоде, когда вы делаете шаг, входите в зону и буквально разминаетесь.Если вы бежите, не беспокойтесь о своем темпе на первой миле. А если вы делаете бёрпи на тротуаре — или из чего состоит ваша тренировка — вам следует запланировать первые 10 минут, чтобы они больше ориентировались на расслабление, чем на демонстрацию своих лучших результатов за день.

Десять минут — это минимум. В зависимости от того, что вы планируете делать и насколько холодно, ваша разминка может длиться дольше. Если вы не чувствуете себя готовым, пока не пробыли там 20 минут, пусть будет так.

G / O Media может получить комиссию

Повысьте температуру тела

Это не называется разминкой по чисто метафорическим причинам.Чтобы мышцы , работали оптимально, ваши мышцы буквально должны быть теплыми, . Теплые мышцы наиболее сильны и гибки.

Это означает, что вам, вероятно, не следует выполнять самую тяжелую работу — тяжелые интервалы, сложные позы йоги — до того, как вы полностью разогреетесь. Если вам нравится растягиваться в начале тренировки, делайте это после разминки. Растяжка — это не разминка сама по себе.

Какие упражнения делать

Разминка должна состоять из работы, которая заставляет вас двигаться, но не требует больших усилий или совершенной техники.Несколько вариантов:

• Быстрая ходьба
• Легкий бег трусцой
• Прыжки со скакалкой (при необходимости делайте перерывы)
• Движения с собственным весом, которые просты, но задействуют большие мышцы, такие как выпады и модифицированные отжимания

Если ваш Запланированная тренировка на день — это прогулка или бег, вы можете разогреться, просто начав с меньшей интенсивности, прежде чем достигнете полной скорости. По этой причине бегунам не нужно сильно меняться; вы в любом случае собирались либо сделать легкий пробег, либо, если у вас были запланированные интервалы, вы, вероятно, собирались немного побегать трусцой перед их началом.

Оденьтесь соответственно

Теплая одежда поможет вам сохранить тепло тела во время разминки. Вот почему толстовки и спортивные штаны иногда называют «разминкой», потому что вы носите их во время разминки и потом отбрасываете в сторону.

Если вы преодолеваете дистанцию, вам нужно сделать выбор: хотите ли вы надеть дополнительные слои, а затем носить их с собой — например, завязать толстовку на талии? Или вы бы предпочли начать в спортивной одежде и первые десять минут просто замерзнуть?

Другой вариант — сделать разминку короткой петлей, возвращающейся к месту, где вы можете безопасно сбросить лишнюю одежду, например, к дому или машине.Снимите куртку и выходите обратно.

Подумайте о том, чтобы согреться в помещении.

Если хотите, вы можете сделать разминку в помещении, прежде чем отправиться на настоящую тренировку. Применяются те же рекомендуемые упражнения (прыжки, выпады и т. Д.), И вы можете отправиться в путь, как только почувствуете достаточно тепла, чтобы мысль о выходе на зимний воздух не беспокоила вас так сильно.

Если вы хрипите от холода, кстати, разминка еще важнее, и вам следует спросить врача, не страдаете ли вы астмой, вызванной физическими упражнениями.Если вы это сделаете — а это довольно часто, — тщательная разминка может помочь предотвратить сужение дыхательных путей в легких, вызванное холодным сухим воздухом. Помимо разминки, маска для лица или шарф могут согреть воздух, которым вы дышите.

Как разогреться перед силовым занятием

06 янв Как разогреться перед силовой тренировкой

Отправлено в 09:00 в силе и кондиционировании по праву на осуществление

Меня спросили, как лучше всего разогреться перед началом силовой тренировки с отягощениями.Несколько вопросов: «Следует ли мне разминаться, ходя по беговой дорожке?» или «мне просто сделать несколько растяжек?»

Прежде всего — что такое разминка?

Разминка — это тренировка, состоящая из легких сердечно-сосудистых упражнений в сочетании с растяжкой, которая необходима, чтобы избежать травм во время тренировки.

Зачем греться? Для большинства австралийцев у нас есть офисная работа, состоящая из 8-9 часов сидения, сгорбившись за столом. Из-за характера работы наши мышцы становятся напряженными и стянутыми, теперь, если вы идете в тренажерный зал сразу после работы и начинаете делать тяжелые наборы веса, ваши мышцы не привыкли к этой напряженной работе и являются причиной травм. .

Выполнение статической растяжки перед тренировкой может чрезмерно растянуть эти мышцы и фактически лишить их мощности и силы, необходимых для вашей реальной тренировки.

По этой причине динамические движения — однозначный шаг перед тренировкой! Думайте об этом как о тренировке мышц / движений перед тренировкой, например. Прыжки — ваши мышцы расслабятся и станут активными, теплыми и готовыми к действию.

Несколько советов для начала работы:

• Если ваша тренировка состоит из упражнений для нижних конечностей, таких как приседания с отягощением и выпады; попробуйте сделать несколько воздушных приседаний, ягодичных мостиков, прыжков с трамплина, махов ногами (вперед / назад).
• Если ваша тренировка — тренировка верхней части тела, состоящая из таких упражнений, как жим от плеч, тяга и жим лежа; иметь возможность заниматься вывихами плеча, махами руками (вперед / назад), активацией мышц вращающей манжеты плеча и его рядами

Если вы сомневаетесь в том, что вам нужно делать в качестве разминки, обратитесь за дополнительной информацией к квалифицированному тренеру или к аккредитованному физиологу.

разминочных упражнений для велосипедистов | Разминка с тремя движениями для велосипедистов

Вы катались достаточно долго, чтобы знать, что вам, вероятно, следует делать быструю растяжку или разминку перед каждой поездкой.Но у кого на самом деле есть такое время? Кроме того, первые несколько мусорных миль вы будете легко кататься, и это должно кое-что значить, верно?

Неправильно. Все мы знаем, почему важна разминка, и все же большинство из нас большую часть времени не делают ее должным образом. Но правильная разминка приносит пользу организму, подготавливая мышцы и суставы к оптимальной работе и помогая предотвратить небольшие боли и травмы. «Вы тренируете свое тело в качестве профилактической меры, а не только для оценки производительности», — говорит Крис Хауэлл, C.S.C.S, C.F.C.S., личный тренер в Нью-Йорке.

Но что, возможно, даже более важно, так это то, что прочная разминка на велосипеде также сделает езду более увлекательной. «Включение специальной разминки приведет к гораздо более приятному началу поездки», — говорит Кристен Гор, тренер уровня 1 по велоспорту в США. «Соответствующая разминка увеличивает кровоток, что повышает температуру тела и способствует увеличению диапазона движений в суставах. После разогрева мышцы станут менее жесткими, а удары педалями станут более плавными.

Хорошая новость заключается в том, что полноценная разминка не обязательно должна быть грандиозным продуктом, который требует много времени. На самом деле это может произойти всего за три минуты. Да три! С этими тремя целевыми упражнениями на активацию мышц и подвижностью в вашем наборе инструментов для тренировок оправдание «у меня нет времени» никогда больше не будет актуальным.

Как пользоваться этим списком : Выполните каждое движение ниже в течение одной минуты перед поездкой. Каждое упражнение демонстрирует Линдси Клейтон, сертифицированный личный тренер из Нью-Йорка, чтобы вы могли изучить правильную форму.

---

1. Низкий выпад с поворотом

Как это делать: Начните с высокой позиции планки, руки прямо под плечами и мышцы кора. Притяните левую ногу к левой руке. Задержитесь здесь на секунду или две, чтобы растянуть переднюю часть правого бедра и внутреннюю поверхность бедра. Затем поверните верхнюю часть тела и вытяните левую руку к потолку, сосредоточив вращение в верхней части спины, сохраняя при этом квадрат бедер. Задержитесь здесь на три секунды, затем повторите с другой стороны.Продолжайте чередовать в течение одной минуты.

Почему вы должны это делать : Это упражнение воздействует на несколько различных частей тела и особенно касается подвижности грудной клетки, подвижности верхней части спины. Хотя увеличение подвижности спины может быть не первым делом, которое приходит на ум, когда вы думаете о велосипедной разминке, оно оказывает большое влияние на производительность и комфорт.

«Подвижность грудного отдела позвоночника важна для спортсменов во многих видах спорта», — говорит Christopher Herb, P.T., D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт из Boston Physical Therapy and Wellness. «Если нет адекватной подвижности грудного отдела позвоночника для требований конкретной деятельности, возможно, что это напряжение может падать на окружающие суставы в шее, плечах или пояснице».

Помимо избавления от боли в шее и растяжения поясницы, подвижность грудной клетки также улучшает вашу способность дышать.

«Отсутствие подвижности грудной клетки обычно проявляется в виде более округлой формы позвоночника в положении велосипедиста, что может отрицательно повлиять на способность ребер расширяться, препятствуя оптимальной дыхательной функции», — говорит Гор.«Улучшение подвижности грудной клетки может улучшить осанку на велосипеде, что позволяет велосипедисту дышать более свободно. Это должно существенно повысить производительность и удовольствие от езды на велосипеде ».

Помимо мобилизации спины, это движение также активирует остальную часть вашего тела. «Он настраивает ваше тело для вашей позы на велосипеде, помогая ему не застрять в этом фиксированном положении», — говорит Хауэлл. «Вы в одностороннем порядке будите свое тело и активируете сгибатели бедра».

2. Метчик для пятки на спине

Как это делать:
Лягте лицом вверх, затем согните оба колена и расположите их прямо над бедрами, чтобы голени были параллельны полу.Медленно опустите одну пятку, чтобы коснуться пола, затем поднимите ее обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу; не позволяйте этому выгибать. Поднимая и опуская каждую ногу, используйте медленный и контролируемый темп на три счета. Выполните 10 повторений, затем повторите с другой ногой.

Почему вы должны это делать : Это упражнение заставляет ваш кора работать. Сильный активированный сердечник дает вам целый ряд преимуществ, включая улучшенную устойчивость и возможности управления велосипедом.«Основная мускулатура важна для спортсменов, потому что она служит основой движений конечностей», — говорит Херб. «В частности, для велосипедистов контроль и координация основной мускулатуры важны для поддержания эффективного хода педали во время езды на велосипеде».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Ягодичный мостик с эспандером

Как это сделать: Начните с укладки лицевой стороной вверх.Поместите небольшую петлю эспандера чуть выше колен, затем согните колени так, чтобы ступни стояли на полу. Убедитесь, что ваши ступни находятся на расстоянии бедер друг от друга, а пятки на расстоянии примерно шести дюймов перед ягодицами. Напрягите ягодицы и поднимите бедра прямо вверх. Задержитесь здесь в течение трех секунд, активно сжимая ягодицы, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Продолжайте повторять в течение одной минуты.

Почему вы должны это делать : Как следует из названия, это движение стимулирует ваши ягодицы.«Ягодицы — это двигатель тела», — говорит Хауэлл. «Особенно, когда вы стоите из седла и пытаетесь развить максимальную мощность, вам нужно, чтобы эта мышца была подготовлена ​​к этому взрывному движению на велосипеде».

Активизация ягодиц перед поездкой не только поможет вам лучше лазать и повысит скорость вашего спринта, но также может предотвратить или устранить болезненность поясницы из-за ограниченного диапазона движений.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии, чтобы покорить ближайшую вершину.]

«Большая ягодичная мышца — это самая большая мышца в теле и главный разгибатель бедра, поэтому они имеют решающее значение для езды на велосипеде», — говорит Херб. «У некоторых людей ограничения ягодичных мышц могут привести к увеличению разгибания поясницы в качестве компенсации за разгибание бедра».

---

Наташа Гриф, сертифицированный NASM персональный тренер и основательница Inner Shift Fitness, специализируется на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

---

Изображения: Джулия Хембри Смит

Наташа горе Наташа Гриф — сертифицированный NASM персональный тренер и внештатный писатель по фитнесу, специализирующийся на функциональных тренировках и связях между разумом и телом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Зачем нужно разминаться, растягиваться и остывать

Шона Рид, специалист по физическим упражнениям

Легко упустить из виду важность разминки, растяжки и охлаждения во время тренировки.Быстрее просто войти, потренироваться и выйти. Но мы часто не осознаем, насколько важен каждый из этих элементов для успешной тренировки. Вот почему:

Разминка: Разминка перед тренировкой — важный шаг к предотвращению травм. Правильная разминка увеличивает гибкость и приток крови к определенной области, что ограничивает вероятность растяжения мышц и боли в суставах. Разминка также подготавливает ваши мышцы к растяжке во время других упражнений. Например, при выполнении любого типа тренировки с отягощениями мышцы испытывают напряжение.Если мышцы разогреты и могут растягиваться дальше, это увеличит диапазон ваших движений и снизит риск травм.

Примеры хорошей разминки — езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой не менее 5–10 минут. Кардио — отличная разминка, потому что заставляет кровь течь по всему телу. Не забывайте всегда начинать медленно и постепенно увеличивать скорость.

Cooling Down: После тренировки у вас сильная кровь в конечностях и частота сердечных сокращений обычно повышена.Цель заминки — вернуть частоту сердечных сокращений, близкую к состоянию покоя. Быстрая остановка без охлаждения может вызвать бред, головокружение и / или обморок. Хороший пример заминки — ходьба после бега. Время заминки должно составлять от двух до пяти минут.

Растяжка: Лучшее время для статической растяжки — после тренировки в рамках правильной процедуры заминки. Преимущества статической растяжки включают облегчение спазмов, улучшение диапазона движений в суставах, снижение риска травм и уменьшение отсроченного появления болезненных ощущений в мышцах.Растяжка также очень расслабляет как физически, так и морально. Растяжка наиболее эффективна, когда вы находитесь в расслабленной и удобной позе. Сделайте глубокий медленный вдох. Во время растяжки будет небольшое напряжение, но никогда не позволяйте ему быть болезненным. Небольшой дискомфорт — это нормально, но нет боли.

Как следует разминаться (но, вероятно, нет)

Большинство людей в детстве учили свои спортивные тренеры тому, что перед тренировкой следует растягиваться. Позже этот принцип подкрепляется их друзьями и тренерами по бегу, которые считают, что травмы — неизбежный результат недостаточной растяжки.Но согласно многочисленным исследованиям, проведенным еще в 2003 году, растяжка для бегунов (которая приводит к гибкости) сильно переоценивается.

Исследование

Согласно обзору литературы по нескольким исследованиям, на самом деле существует корреляция между более низким уровнем гибкости и лучшей экономичностью бега. Экономия бега — это количество энергии, затрачиваемое на поддержание определенной скорости. Исследование нетренированных бегунов показало, что участники с наименьшей гибкостью имели наиболее экономичный стиль бега.Исследователи полагают, что это было результатом малого диапазона движений, что привело к лучшей стабилизации стопы при ударе о землю. По сути, чрезмерный диапазон движений означает, что для стабилизации мышц используется больше энергии, а меньший диапазон движений исключает использование этой энергии.

Исследователи также обнаружили, что растяжка не снижает риск чрезмерных травм, которые обычно встречаются у бегунов. Голландские исследователи еще в 1993 году изучили влияние растяжки на распространенность травм, связанных с чрезмерным перенапряжением, и обнаружили, что 10-недельная программа растяжки не оказала никакого влияния.Более недавнее исследование, проведенное на 1000 военнослужащих, подтвердило эти утверждения.

Хотя исследования показывают, что нет положительной связи между растяжкой, гибкостью, экономией бега и предотвращением травм, это не означает, что бегуны не должны ничего делать, кроме как бегать. Таким образом, точно так же, как экстремальная гибкость не повлияет на производительность, равно как и чрезмерная напряженность мышц.

СВЯЗАННЫЕ С: Упражнения по силовой тренировке для повышения эффективности бега

Что заменяет растяжку?

Плохой диапазон движений и мышечный дисбаланс — два основных фактора, которые могут привести к травмам при беге, но исследования говорят, что растяжка — не лучший способ их решения.Вместо растяжки подумайте о добавлении силовых тренировок и активации в свой еженедельный распорядок и разминку.

Если растяжка помогает вам в течение длительного времени, не исправляйте то, что не сломалось, но исследования показывают, что не делайте этого непосредственно перед бегом — сохраните растяжку на время после тренировки.

Идеальная разминка перед тренировкой

Идеальная беговая разминка включает в себя активацию, легкий бег трусцой и несколько упражнений на беговую форму. Начните пробежку с быстрой процедуры активации (вместо растяжки).Канадская олимпийская спортсменка на 5000 метров Джесс О’Коннелл клянется активацией и всегда делает 10 повторений мертвого жука , тазобедренного моста и подъемов ног прежде, чем она направится к выходу. Она объясняет: «С помощью этих упражнений я не стремлюсь набрать силу, я просто хочу разогреться. Но не торопитесь и помните о том, что вы пытаетесь активировать. Знайте цель упражнения ».

После того, как ваша активация будет завершена, сделайте 10-минутную пробежку на очень удобной скорости.Не беспокойтесь о темпе здесь — все, что имеет значение, — быть теплым в конце. Наконец, добавление некоторых упражнений для бега — это нечто большее (но если у вас есть время, они действительно помогут). У американского профессионального марафонца Стеф Брюс есть видео, в котором бегуны рассказывают о ее разминке, и оно является хорошим шаблоном для вашего предварительного пробега.

Если вы просто собираетесь легко пробежать, начните свой день с активации и позвольте себе работать в идеальном темпе бега. Беспокоясь о 10-минутной разминке, просто начинайте медленно и постепенно ускоряйтесь.