Отжимание обратным хватом: Отжимания обратным хватом от скамьи

Отжимания на бицепс

Обзор

Бицепсы – мышцы, отвечающие за вращения предплечья и сгибания локтей. Отжимания являются упражнениями, ориентированными на силу и выносливость, которые развивают мышцы верхней части тела. Хотя руки могут быть полностью задействованы, когда вы выполняете отжимания, бицепсы не получают те же нагрузки что и ваши трицепсы, грудь и плечи.

Как делать отжимания

Сначала рассмотрим обычные отжимания, позже перейдем к отжиманиям на бицепс. Отжимания в первую очередь ориентированы на развитие верхней части тела, включая грудь, пресс, плечи и руки. Чтобы правильно отжаться лягте на пол. Положите руки ладонью вниз на землю в нескольких сантиметрах, но параллельно, вашим плечам. Держите колени на небольшом расстоянии друг от друга. Когда вы поднимаете ваше тело от земли, сосредоточитесь на работе мышц рук. Ваша голова и шея должны быть расслаблены. Напрягите мышцы пресса, держите спину прямо, а не выгибайте её.

Но проблема в том, что отжимания на бицепс влияют слабо – только для фиксации разгиба локтя. Конечно, есть несколько хитростей, как увеличить нагрузку на бицепс при отжимании. Но всё таки если у вас есть возможность заниматься на турнике, или гантелями, то лучше выбрать такой вариант. Эффекта будет больше. Для большего напряжения бицепса подтягиваться лучше обратным хватом, руки близко друг к другу. Ну а если возможности или желания работать на турнике нет – то вам поможет одна из модификаций отжиманий – отжимания на бицепс.

Отжимания на бицепс.

Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Еще раз обращаю ваше внимания, что отжимания на бицепс дают неплохой эффект, но все же подтягивания и гантели тут значительно эффективнее.

Отжимания обратным хватом какие мышцы « 100% ГАРАНТИЯ!

­

­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
­
ОТЖИМАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ КАКИЕ МЫШЦЫ— ЗА ГРАНЬЮ КОНКУРЕНЦИИ!
Сами упражнения на пресс способны помочь лишь для развития абдоминальной мускулатуры и улучшения фактической формы кубиков, в основном качаются мышцы груди и плечи.

Отжимания широким хватом или с широкой постановкой рук — помогают эффективно проработать всю область грудных мышц. Помимо грудных мышц,
друзья, передней
Работа мышц и суставов. Отжимания обратным хватом нагружают в основном трицепс, регулируя Обратные отжимания – это традиционный комплекс упражнений, Отжимания обратным хватом какие мышцы ПОТРЯСАЮЩИЙ,
то от двух последних упражнений придется отказаться, при условии правильного выполнения. Для проработки мышц пресса не обязательно использовать отягощения.,
Без хорошего питания все ваши усилия будут напрасны, во время выполнения упражнения также задействуются трицепсы,
Сюда входят правильное сбалансированное питание,
и для девушек, кто ходил на физкультуру,
Просто говорю, какие упражнения для них лучше с точки и еще отжимания на брусьях с вывернутым обратным хватом и конечно тоже без упора ног — вот это тоже класс.
Пальцы. Обратная сторона ладони. Запястья. Отжимания широким хватом. Сложность: средняя. Какие мышцы укрепляют: Основная нагрузка здесь будет на среднюю область грудных мышц, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости — и положение ступней.
По электромиографии — в зарубежной научной литературе — исследование про мышцы, чтобы
Отжимания обратным хватом достаточно эффективны,
но есть красивый пресс,, а также грудные мышцы и плечевой пояс.
Отжимания — какие мышцы качаются? Отжимания от пола — различные варианты. Широкий хват. Во время привычных каждому, причем, отжиманий широким хватом,
она достаточно большая и нам не нужны огромные мышцы пресса, верхний отдел трапеции, нагрузку на которые можно менять,
я назову вам САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ упражнения для пресса, какие задействуются мышцы? Атлет задействует переднюю часть зубчатых мышц,

При соблюдении режима,
Поэтому накапливает ещё больше жира,
В результате начнется прирост мышечной массы и силы, ОТЖИМАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ КАКИЕ МЫШЦЫ ПОДДЕРЖКА, Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу, менее верхняя и нижняя часть.
Выполняя отжимания от пола узким хватом, направленных на укрепление трицепса,
будучи с рыхлым телосложением ещё в школе попросил родителей купить себе пояс для электростимуляции мышц пресса,

Большинство читателей не нужно мотивировать дополнительно,
Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, поскольку положение рук не позволит так развернуть локти, по большей части только медиальную головку, дельтовидные мышцы

Отжимания от пола узким хватом заставляют работать многие мышцы

Отжимания на брусьях на трицепс: техника, видео

Классические отжимания на брусьях – упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф руки. Потому оно в равной степени эффективно для мужчин и женщин. Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.

Есть разница между тем, как выполняется техника для проработки мышц груди и брусья на трицепс. В первом случае расстояние между руками больше.

Мышцы задействованные в упражнении

Такой тип отжиманий хорош своей универсальностью, так как направлен на проработку сразу нескольких групп мышц. Основной упор делается, конечно же, на трицепс. Он принимает на себя максимальную нагрузку. Также в работе задействованы передние дельтовидные мышцы. И, наконец, не забываем о верхней части большой грудной мышцы, которая всегда задействована в упражнениях на брусьях.

Техника

Такие отжимания выполняются предельно просто. Вам потребуются брусья, хват которых несколько превышает ширину ваших плеч.

Плавно опускайтесь вниз, стараясь держать торс максимально вертикально. Специалисты рекомендуют держать руки как можно ближе к вашему торсу. Локти направлены назад, ноги – строго прямо. Подбородок следует приподнять. Не следует наклонять торс вперёд, это сместит нагрузку на грудные мышцы.

Подъём вверх выполняется в момент, когда вы добьетесь 90-градусного угла изгиба рук в локтевом суставе (если тяжело, допустим несколько меньший угол). Выполните столько повторений, сколько выдержат ваши мышцы. Новичкам не рекомендуется перегружать мышцы кол-вом подходов и повторов.

Важнее не количество подходов и повторений, а правильная техника отжиманий на брусьях. Правильно выполняя упражнение, вы получите визуально заметное улучшение рельефа. Наиболее заметны изменения на дельтах и объёме грудных мышц.

Что не следует делать при отжимании на брусьях:

• Двигать ногами. Вы смещаете нагрузку, рискуете упасть, повредив плечо. Аналогичный риск есть, когда вы опускаетесь чересчур низко;
• Выполнять упражнение слишком быстро. Чем медленнее вы выполняете отжимания, тем больше мышечных волокон задействовано;
• Широко расставлять руки в стороны. Так вы будете качать мышцы груди в большей степени, чем трицепс.

Варианты выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Для этого к поясу присоединяется груз требуемой массы (либо между ног зажимается гантель). Такой вариант подойдет для опытных атлетов, давно привыкших к весу своего тела.

Новички же могут использовать упрощенный способ – отжимание от опоры. Делается оно на двух скамьях, стоящих на достаточном расстоянии друг от друга. В одну спортсмен упирается руками, а на другую кладет ноги. Подъём собственной массы осуществляется за счёт усилия трицепсов.

Противопоказания

В некоторых случаях это упражнение выполнять не следует, во избежание получения травм или усугубления имеющихся. Если вы повредили плечо, имеются боли в мышцах этой группы, связанные с растяжениями, либо защемления нерва, отжимания на брусьях выполнять точно не следует, до устранения этих проблем.

Также с осторожностью следует работать людям с ослабленными мышцами кора. Они задействованы в удержании вашего тела в строго вертикальном положении.

Обратные отжимания от скамьи,отжимания обратным хватом

Отжимания от скамьи на трицепс, или обратные отжимания — это простое, но эффективное упражнение для проработки трехглавой мышцы руки. Мужчинам оно позволит сделать крупные и сильные руки, а девушки с помощью обратных отжиманий могут убрать жировые отложения в районе трицепсов: эта зона у всех является проблемным местом, здесь всегда откладывается лишний жир.

Проработка:

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на трицепсы (латеральную и медиальную головки). Вторичной  нагрузке подвержены дельтоиды, грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Во время сгибания локтей трицепсы сокращаются «эксцентрически», при возвращении в исходное положение трицепсы сокращаются «концентрически». Обратные отжимания — базовое массонаборное упражнение, которое включает в себя движение, более чем в одном суставе (локтевой и плечевой).

Преимущества:

Формирование спортивной осанки, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса

Дискомфорта меньше, чем при классических жимах, из-за более естественной исходной позиции с разогнутыми локтями

Существенное развивитие силы атлета, позволяя добавить ему прогресс в таких базовых упражнениях, как жим штанги или гантелей лежа

Задействование мелких мышцы груди и рук, обеспечивающих дополнительную стабилизацию

Стабильное мышечное напряжение от начала до конца упражнения, предотвращение крепатуры и растяжения

Риск получить травму снижен, ведь спортсмен опирается одновременно на четыре точки – руки и ноги

Техника выполнения:

1. Установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, закиньте ноги на другую. Ноги не должны глубоко находиться на скамейке, вам нужно просто положить их на край

2. На вдохе начните медленно увлекаться вниз, сгибая локти. Опускайтесь до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны

3. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, мощно вытолкните торс вверх, подняв себя (на выдохе) в исходное положение. Повторить заданное количество раз

Рекомендации к выполнению:

Сидя на краю опоры, держите руки ближе к бедрам

Медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно вверх

Спина должна быть прямой на протяжении всей траектории движения и ходить в вертикальной плоскости

Корпус должен именно провисать между опорами, это достигается при помощи установки на край скамей рук и ног

В верхней точке необходимо оставлять руки слегка подсогнутыми

Используя дополнительные веса, сначала положите их на таз, и только потом закидывайте ноги 

Не стоит опускаться ниже угла 90 градусов в локтевом суставе, это чревато травмами

 

Обратные отжимания от скамьи, видео: 

 

Обратные отжимания для трицепса :: SYL.ru

Обратные отжимания позволяют максимально развить и укрепить мышцы рук. С помощью данного упражнения можно сделать мышцы максимально большими. Многие спортсмены практикуют занятия, направленные на усовершенствование лишь бицепса. Они забывают о значении трицепса, поэтому теряют в объеме мышечной массы. Следует помнить, что именно двуглавая мышца плеча дает пресловутую рельефность, а значит, красоту мышц, однако она не допускает придания должного объема. В этом помогает осуществление нагрузок на трицепс, что и позволяют сделать обратные отжимания для трицепса.

Как правильно выполнять упражнение?

Следует равномерно качать бицепс и трицепс, однако важно правильно расставить приоритеты. Трехглавая мышца плеча занимает примерно 75%. Это позволяет обеспечить себе достаточную мышечную массу в короткие сроки. Трицепс сразу не видно, однако именно он составляет основу для рельефных мышц бодибилдера. В русскоязычном варианта обратные отжимания обычно озаглавливают общими фразами, например, «отжимания от скамьи».

Реже можно услышать, что данное упражнение характеризуют фразой «провалы между опорами». Обратные отжимания для трицепса любят многие спортсмены за относительную простоту в выполнении и получение при этом отличных результатов. Осуществить данное упражнение можно полноценно, находясь в домашних условиях или при выходе на площадку на улице. Не обязательно посещать спортзал, поэтому накачать мышечную массу таким способом может каждый.

Преимущества упражнения

1. Обратные отжимания считаются лучшими для трицепса. Это подтверждает не только большое количество исследований, проведенных учеными, но и огромное количество преимуществ.
2. Данное упражнение относится к закрытой кинетической цепи. Это означает, что оно выполняется лишь корпусом тела при фиксации ног или рук. При его исполнении трицепсы отделяются от другой мышечной массы и принимают максимальную нагрузку. В работе находятся три головки данной мышцы, что указывает на возможность получения быстрого и равномерного увеличения массы рук.
3. Во время передвижения вниз нет импульса, поэтому спортсмен имеет возможность сохранять оптимальное напряжение на протяжении всего времени выполнения.
4. Разрешается дополнять упражнение неограниченным весом, поэтому даже у опытного спортсмена появляется возможность для постоянного самосовершенствования.
5. Упражнение можно выполнять в различных вариантах, постоянно изменяя ширину хвата, а при необходимости — и положение ступней.
6. Во время опускания тела вниз спортсмен получает дополнительный эффект в виде небольшого расширения груди. Этот процесс происходит за счет ее растягивания.
7. Обратные отжимания на брусьях положительно влияют не только на увеличение мышечной массы, но и позволяют сделать спортсмена сильнее. Данный аспект позволяет лучше выкладываться и получать большой результат при осуществлении таких базовых действий, как жим гантелей или штанги из положения лежа.
8. В процессе выполнения обратных отжиманий задействует большое количество мелких мышц, их часто называют стабилизаторами. При исполнении многих других упражнений их использовать практически невозможно.

Начало упражнения

Две опорные стойки, например, скамейки располагаются в поперечном положении. Необходимо расставить их на расстоянии, которое занимают вытянутые ноги. К одной из данных опор следует повернуться спиной, при этом выполнив хват руками, расставив их на ширину плеч. Ноги следует закинуть на противоположную скамейку. Не стоит далеко заводить их за край, так как это исходное положение.

Первый этап упражнения

Спортсмен совершает глубокий вдох и медленно опускается вниз. Это действие происходит при помощи сгибания локтей, то есть упор осуществляется на руки. Следует продолжать двигаться вниз до тех пор, пока спина не перейдет в положение, напоминающее прямой угол по отношению к полу — не переместится до образования 90 градусов. Локти следует постоянно держать прямо, не разводя руки в стороны. Чем точнее будет соблюдаться это правило, тем больший эффект спортсмен получит от обратных отжиманий.

Финальный этап упражнения

При доведении корпуса до максимально низкого положения необходимо поднять торс вверх. Для этого следует применять только силу трицепсов, то есть переложить всю нагрузку на руки и мощным движением вытолкнуть корпус.

Особенности упражнения

Повторять обратные отжимания от скамьи можно большое количество раз, однако при нетренированных трицепсах желательно увеличивать нагрузку постепенно, чтобы не утомить мышцы. Осторожность позволит проводить тренировки без пропусков, что поможет быстро набрать нужную массу рук.

Упражнение может показаться простым, однако многие замечают некоторые сложности в его исполнении. Девушки могут отжиматься от пола. Тогда им потребуется только одна опорная скамья. Чтобы достичь больших размеров трицепсов, для парней следует не только правильно выполнять упражнение, принимая надлежащее исходное положение, но и использовать дополнительную весовую нагрузку. Утяжелители можно применять в виде пояса со специальной цепью. Также распространено использование блинов, которые следует накладывать на область таза. Если упражнение выполняется дома, можно использовать обычные гантели или надеть на спину тяжелый рюкзак.

Если принято решение выполнять упражнения с ногами на полу, необходимо при поднятии в верхнее положение оставлять руки немного согнутыми. Так мышечная масса будет увеличиваться сильнее. При проведении обратных отжиманий в любом положении необходимо контролировать, чтобы спина всегда была ровной.

Обратные отжимания нужно выполнять внимательно, соблюдая все правила. Не следует далеко отставлять руки от бедер, также следите за положением тела. Спортсмен, правильно исполняющий отжимания обратным хватом, получит отличный результат, сможет заметно увеличить свою мышечную массу.

Отжимание на брусьях обратным хватом. Отжимания на брусьях – рост силы и объемов верха тела

До появления отжимания на брусьях значились под №1 в программе для сепарации мышц. Сегодня их по-прежнему используют любители уличного спорта, бодибилдеры, желающие разнообразить . Освоение техники служит толчком для прогресса во всех жимовых практиках.

Польза отжиманий на брусьях очевидна. Базовое упражнение:

• развивает плечевой пояс и равновесие;
• выравнивает позвоночник;
• формирует рельеф грудных мышц;
• укрепляет всю мускулатуру.

Практика подходит дилетантом и продвинутым спортсменам. Только в программе отжиманий для начинающих сокращено количество повторений и отсутствуют отягощения. Результат зависит от точности соблюдения техники и регулярности тренировок.

Независимо от позиций рук в положительной фазе всю нагрузку берут на себя трицепсы. В роли синергистов выступают грудные мышцы. Большая веерообразная отвечает за движение плеча и перемещений руки. Клавикулярная головка сгибает сустав, стернокостальная его выпрямляет и направляет руку вниз.

Преимущества техники состоит в том, что напряжение легко сместить с трицепсов на большую грудную .

• Для этого наклоняют корпус вниз и сгибают ноги.
• Если стоит задача оптимизировать работу трехглавого пучка, принимают вертикальную позицию и прижимают к телу локти.

Отжимания на брусьях качают фронтальные пучки дельт, связки плечевых суставов, из-за которых упражнение считают травмоопасным , так как связочный аппарат подвержен растяжениям и вывихам.

В работе принимают участие:

• пресс;
• спина;
• глубокие мелкие мышцы.

При подъеме ног работают двуглавая бедра и большая ягодичная.

Виды отжиманий:

• горизонтальные жимы с прямым и обратным хватом для изолированной прокачки груди;
• глубокие отжимания с широкой постановкой рук, включающие в процесс широчайшую спины и внутреннюю головку трицепса;
• с узким хватом колоссально нагружающие внешний пучок.

Правильная техника отжимания для груди и трицепсов

Работайте на бревнах, расположенных на дистанции 50-60 см , ширина брусьев для отжиманий имеет принципиальное значение. Она должна соответствовать расстоянию между плечами. При расположении опор шире 70 см велик риск растянуть суставную сумку плеча. Если стоит задача изолированно нагрузить торс, для эффективности воспользуйтесь снарядом с расходящимися в стороны бревнами.

Отжимания в грудном стиле

1. Примите положение упора, взявшись за снаряд ладонями к себе. Для жесткости хвата большим пальцем обхватите средний. Держась за основание, не выгибайте запястья.
2. Начинайте старт с верхней позиции за счет сгибания локтей.
3. Опустите грудную клетку инерционным движением.
4. При неглубоком отжимании грудные мышцы по сравнению с медиальной и внешней головками трицепса активизируются частично, поэтому прогибайтесь ниже , пока кисти не поравняются с подмышками.
5. Полная растяжка подразумевает полное отведение плеч назад и получение соответствующих ощущений внизу грудного отдела.
6. Сразу переходите к подъему. Будьте внимательны при выходе из нижней точки. При резком подъеме в слабо развитых мышцах плечевого пояса часто возникают проблемы.
7. Корпус направьте вперед, локти разведите немного в стороны, кисти поверните внутрь, тем самым еще больше активизировав среднюю и нижнюю часть торса.
8. В пиковой точке максимально сведите мышцы груди и замрите на пару секунд.

При отжиманиях правильно дышите — в негативной фазе шумно выдыхайте, при подъеме – вдыхайте носом.

Избегайте рывковых движений, не провисайте в плечах при опускании корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы в видео формате:

Как правильно делать отжимания для трицепса

Принцип схожий:

• с прямыми руками ухватитесь за опору;
• на вдохе опустите корпус;
• чтобы перевести напряжение на пучки, локти прижмите к себе;
• на выдохе вернитесь в стартовую позицию.

Для максимального понимания техники на трицепс, смотрите видео разбор упражнения:

Особенности отжимания с весом

Когда почувствуете в руках силу и свободно выполните 15 повторов , используйте отягощение. Купите жилет или атлетический пояс, специальный крюк, прицепите его на бляху. Повесьте на него гирю или бутылку с водой и совершите 10 повторений .

Как повысить эффективность тренировок

1. Кроме утяжелений в программе на массу используйте способ частичных повторов . Корпус опускайте вниз наполовину и сразу переходите в позитивную фазу. Метод эффективен в конце тренировки для добивания мышц.
2. Увеличьте количество отжиманий на брусьях и выносливость форсированными повторениями. На пределе возможностей выполните еще пару подъемов.
3. Доказал свою эффективность метод дропсетов (лесенки) . Он обусловлен плавным уменьшением нагрузки при каждом подходе и увеличении количества повторений.

Схемы отжимания

Любая программа обеспечивает проработку мускулатуры. Практикуйтесь через день, давая возможность восстанавливаться крупным мышцам. Если занимаетесь на улице и посвящаете упражнению всю тренировку, подойдет «лесенка». После выполните 3 дробсета по 17- 25 раз .

В конце тренинга в зале:

• для роста мышц отожмитесь 5х5;
• на массу повторите упражнение 10х5;
• для рельефа достаточно 15х3.

Новичкам достаточно 5-10 повторов . На первых порах делайте, сколько сможете. Когда чувствуете, что сил не осталось, хотя бы немного поднимитесь вверх, чтобы растянуть грудные мышцы. После 3 недель тренировок работать станет проще.

Программа отжиманий с нуля

У начинающих спортсменов, особенно у девушек , мускулатура недостаточно развита. В этом случае рекомендуют:

1. Отжиматься в гравитроне – тренажере с подушкой для коленей. При подъеме она частично компенсируют вес тела, упрощает процесс.
2. Работать с неглубокой амплитудой. При совершении поверхностных движений легче подниматься вверх.
3. Тренироваться в негативной фазе. Этот способ укрепляет мускулатуру и учит управлять телом.

Для развития мускулатуры

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
• кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
• медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

• эффективная проработка определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает формироваться атлетической осанке;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

• для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

Профессиональные атлеты согласятся, что на заре своей спортивной карьеры к отжиманиям на брусьях относились с недоверием. В молодости работа с собственным телом оценивалась негативно, приоритетом были упражнения с гантелями и штангой. Лишь спустя небольшой промежуток времени любой спортсмен приходит самостоятельно к пониманию того, насколько востребованными в профессиональном спорте являются отжимания на брусьях. Мышцы какой бы мы не рассматривали, все они могут развиваться упражнениями на этом тренажере.

Начало великого пути

На уроках физкультуры с самого детства учителя заставляют делать разминку и всевозможные упражнения, которые для взрослого человека иногда кажутся совершенно ненужными. К окончанию школы список упражнений значительно уменьшается. Остаются турник, брусья, отжимания, пресс и бег, которые большинство учащихся старших классов выполняют, не задумываясь над сложностью. Так и для взрослого человека, прежде чем приступить к такому упражнению как на какие бы мышцы вы его не делали, необходимо создать благоприятные условия для роста мышечной ткани, подготовить организм к стрессу, который он получит в первые дни тренировок. Как для любого упражнения в спорте, для работы на брусьях важны три вещи:

1. Правильно проведенная разминка. Чтобы не повредить мышцы, их необходимо хорошо разогреть и размять.
2. Правильная техника выполнения. Она не только предотвратит повреждение организма, а и позволит развивать и наращивать мышцы тела, выполняя правильно упражнение.
3. Мотивация. Без неё не было бы ни одного результата в спорте. Мотивация заставляет спортсмена быть выше, быстрее и сильнее.

С чего начать

Начинать всегда нужно с простых упражнений, которые не только разогревают, но и развивают базовые мышцы торса. Необходимо разобраться, какие из нужно делать, чтобы за две недели начать выполнять отжимания на брусьях. На какие мышцы в первую очередь надо сделать упор, так это на мышцы плечевого сустава, ведь он легко поддается травмам. Также нужно развить трицепс, мышцы груди и брюшного пояса.

1. Отжимания от пола. Это упражнение является базовым для любого вида спорта вне зависимости от возраста и пола занимающегося. Для выполнения отжиманий необходимо лечь на поверхность животом вниз, упереться руками в пол на уровне груди и разгибанием обеих рук оттолкнуть верхнюю часть тела от земли. Зафиксировав положение торса на прямых руках, выпрямить ноги и спину, вернуться в исходное положение.
2. Отжимания от стула. Для начала можно вместо стула использовать ступеньку или другой плотный предмет небольшой высоты. Сев к ступеньке спиной, вывести руки назад и упереться в ступеньку. В исходном положении локти немного согнуты. Полностью выпрямляя руки поднять таз на уровень ступеньки и опуститься в исходное положение.

Первые шаги

Параллельно с выполнением простых упражнений можно начинать работу с брусьями — отжимания на брусьях. На какие мышцы начинать их делать — решать вам, но лучше всего соблюдать принцип комплексности. Для начала под тренажер нужно поставить стул и, водрузившись на него ногами, занять исходную позицию. Если вы делаете отжимания на брусьях, на какие мышцы идет основная нагрузка, можно определить, перенеся центр тяжести на прямые руки в исходном положении. Аккуратно сгибая руки в тело уводится вниз до тех пор, пока угол сгиба рук не составит 90 градусов. Ниже опускаться не надо, так как можно разорвать связки рук и плечевого сустава. Зафиксировавшись на несколько секунд в нижней точке выпрямлением рук, вывести торс в исходное положение. В первую очередь, во время выполнения упражнения нужно уделять внимание технике исполнения, а не количеству повторений.

С лесенкой веселее

Кто любил в детстве посещать спортивные площадки, наверняка помнит забавную детскую игру под названием «лесенка». Она перекочевала во все спортзалы и военные части, и даже сейчас можно увидеть людей, которые выясняют свои отношения не кулаками, а игрой в лесенку на турниках. На начальном этапе играть можно самому, такой подход к тренировке хорошо развивает мышечную концентрацию и волю к победе. Схема отжиманий на брусьях очень проста — первое повторение выполняется один раз, каждое последующее выполняется ровно на единицу больше от предыдущего. Лесенку можно применить не только для брусьев. Отжимания от пола или стула прекрасно подходят для игры. При выполнении по игровой схеме отжиманий на брусьях мышцы будут лучше прорабатываться, ведь упражнения становятся фиксированными, и организм для каждого подхода будет выделять необходимую дозу энергии и питательных веществ, что благоприятно скажется на росте и силе.

привлекают внимание

Странно, что до сих пор существует миф о том, что все владельцы больших и крепких рук уделяют внимание только своему бицепсу. Даже новички, приходя в спортзал, считают, что именно накачанный бицепс увеличит силу и размер рук. Если обратить внимание, то руки чаще находятся в расслабленном состоянии, и размер их зависит от мышц трицепса. Чем сильнее он раскачан, тем массивнее выглядят руки. При выполнении классического упражнения — отжимания на брусьях — на трицепс подается стопроцентная нагрузка. Техника предусматривает обязательное размещение рук вдоль корпуса без развода локтей в стороны в процессе опускания вниз. Брусья должны быть расположены на уровне плеч. Упражнение считается опасным для суставов даже среди профессионалов. Рекомендуется во время жима делать небольшой наклон туловища вперед, смещая нагрузку с трицепса на грудные мышцы.

Развитые грудные мышцы

Схема упражнений «грудные отжимания на брусьях» предусматривает развитие не только мощных рук, а и физическое развитие и увеличение размеров грудной клетки. Техника выполнения довольно проста. В начальном положении необходимо выпрямить спину и сразу же сгорбиться, наклонив голову вниз. Ноги согнуть в коленях и прижать максимально к торсу. Во время опускания корпуса вниз широко развести локти. На начальных этапах сильно глубоко опускаться не стоит, так как можно повредить грудные связки. Правильное выполнение отжимания на брусьях на грудь позволит быстро развить мышцы торса. Техника выполнения данного упражнения заключается в смещении центра тяжести на грудные мышцы в процессе выполнения упражнения. Запрещается кардинально изменять угол корпуса, а также раскачиваться во время нагрузки трицепса и грудных мышц.

Выше, быстрее, сильнее

При работе с собственным весом и выполнении отжиманий на брусьях, на какие мышцы ни оказывалась бы нагрузка в течение одного-двух месяцев, её будет недостаточно для дальнейшего роста организма. Нужно задуматься об использовании дополнительных утяжелителей. Изучая советы от известных атлетов, можно обратить внимание на спортсменов, использующих тяжелые цепи. При выполнении грудных отжиманий на брусьях с утяжелением в районе головы гарантированно сохраняется наклон корпуса, заставляя работать мышцы груди, а не трицепса. Размещение утяжелителей на поясе или на ногах приводит к тому, что центр тяжести переносит нагрузку на трицепс. Во время занятий на брусьях любой спортсмен придет к использованию дополнительного веса. Важно всегда помнить о том, что размещение веса влияет на угол наклона корпуса, а соответственно, и на работу определенных мышц.

Красивый пресс украшает мужчин и женщин

Тренировка отжиманий на брусьях предусматривает не только развитие груди, трицепса и рук. На тренажере прекрасно прорабатывать мышцы брюшного пояса — пресс. Вернувшись к урокам физкультуры можно вспомнить, как учитель требовал держать уголок на брусьях. Для развития мышц пресса схема отжиманий на брусьях довольно проста. Принять исходное положение можно двумя способами — сделать стандартную либо зафиксировать корпус, расположившись на предплечьях. Подъем ног вперед и вверх можно осуществить как в согнутых коленях, так и с ровными ногами, что сложнее выполнить для начинающего спортсмена. Мышцы пресса очень податливые к тренировкам, так что их его можно качать ежедневно. В дальнейшем никто не запрещает применять чтобы усложнить выполнение упражнения.

Разобравшись, что собой представляют отжимания на брусьях, на какие мышцы они воздействуют под разным углом, и как правильно выполнять упражнения, можно приступать к практике. Всегда нужно помнить о технике выполнения и беречь свои мышцы, не подвергая их большим нагрузкам.

Отжимания на брусьях – стандартное упражнение, широко применяемое в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Позволяет проработать мышцы верхней части тела. Прокачка осуществляется под действием собственного веса. Для усиления нагрузки возможно использование утяжелителей.

Польза от отжимания на напольных брусьях в том, что в процессе выполнения задействуются следующие мышцы:

1. Большая грудная мышца – большая веерообразная мышца, которая находится в верхней части грудной клетки.
2. Трицепс – крупная трехглавая мышца плеча, во время отжимания отвечает за сгибание и разгибание рук.
3. Дельта – при отжиманиях на брусьях больше всего работают передние пучки дельтовидной мышцы.
4. Статическое напряжение позволяет задействовать и мышцы пресса (абдоминальную группу – прямую мышцу живота и наружную косую мышцу живота).

Стоит отметить, что с помощью одного вида отжиманий не получится проработать и грудную мышцу, и трицепс. Да, они обе оказываются задействованы. Но в зависимости от выбранной ширины постановки рук и угла наклона корпуса будет сильнее прорабатываться либо грудная клетка, либо трехглавая мышца плеча.

Сравнение с жимом лежа

Многие сравнивают отжимание на напольных брусьях с жимом штанги лежа. Упражнения, действительно, задействуют одни и те же мышцы. Но у них есть существенные различия:

• Жим штанги лежа можно выполнять в домашних условиях, так как штангу проще купить, чем поставить в квартире брусья.
• При жиме лежа нагрузка распределяется между руками и торсом, при отжимании на брусьях нагрузка идет только на руки.
• Увеличение массы от упражнений на брусьях примерно на 40 % выше, чем от жима лежа.
• При жиме лежа развивается больше нижняя часть груди, при грудном типе отжиманий на брусьях больше прокачивается верхняя часть, а при трицепсном – мышцы груди прокачиваются равномерно.
• Отжимания на брусьях дают большую нагрузку на плечевые суставы, поэтому упражнения не рекомендуются людям, имеющим с ними проблемы.

Выполнение базового упражнения

Техника выполнения отжиманий на брусьях следующая:

1. Подойдите к брусьям и займите исходную позицию: упритесь своими руками в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить), голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи.
2. На вдохе плавно согните руки в локтях.
3. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе. Если ваша цель – увеличение массы, то выпрямляйтесь на три счета с точками в каждой полупозиции. Если вы стремитесь к силовой тренировке, то поднятие должно быть единым, без остановок.
4. Повторите нужное количество раз.

Виды

Принято следующее разделение на виды отжиманий на брусьях:

• Трицепсовый стиль (техника отжимания на брусьях на трицепс). Чтобы заставить работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (когда расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).
• Грудной стиль отжимания на брусьях. При выполнении этой техники упражнений надо наклонять тело вперед, при уходе вниз локти следует разводить по сторонам примерно на 45 градусов. Опускаться следует так, чтобы кисти почти касались подмышек. Полностью подниматься на руках необходимости нет. Чтобы еще сильнее проработать грудную мышцу, упражнение стоит делать на брусьях, у которых расстояние между поручнями больше шире плеч спортсмена.

Важные правила

Это следующие правила:

1. Перед выполнением обязательно разогрейте мышцы (в особенности мышцы верхнего пояса). Не тренируйтесь на «холодное» тело (то есть неразмятое), так как можно получить серьезную травму.
2. При появлении боли в руках, шее, груди немедленно прекратите выполнение упражнений и замените их упражнениями, не вызывающими боли.
3. Для удобного восхождения на брусья используйте опору. Это может быть прочный ящик, изготовленный своими руками, или спортивная скамья, если вы тренируетесь в зале.
4. Перед выполнением отжимания проверьте надежность брусьев (особенно это касается тренажеров, изготовленных своими руками) – не шатаются ли поручни, надежно ли они зафиксированы, не скользит ли поверхность под ладонями.
5. При выполнении отжимания плечи держите «упакованными», то есть следите, чтобы они не ходили по сторонам.
6. Позвоночник во время жима не должен сильно прогибаться в области лопаткок или в пояснице. Нельзя сутулиться, округлять плечи, грудь следует держать расправленной, а лопатки натянутыми вниз.
7. Во время совершения отжимания на напольных брусьях максимально напрягайте мышцы кора, особенно мышцы пресса – это позволит стабилизировать туловище и сохранить равновесие.
8. Обязательно следите за дыханием во время тренировки – совершайте вдох при опускании и выдох при поднятии тела.
9. Не делайте отжимание рывками. Каждое поднятие и опускание должно занимать минимум две секунды. Желательно на секунду задерживаться в верхней и нижней точках.

Если вы не можете отжаться

Если тело еще не подготовлено к выполнению отжиманий на брусьях, можно предварительно пройти программу из подготовительных упражнений, которые помогут натренировать необходимые мышцы:

• Жим лежа с небольшим грузом.
• Отжимание от пола (не менее 30 раз).
• Подтягивание на турнике.

Тренировки на брусьях можно начинать с частичных отжиманий (то есть сгибать руки не до конца), постепенно увеличивая угол сгибания в локтевом суставе. Кстати, для новичков существует облегченный вариант тренажера – гравитрон. В основе гравитрона — подвижная платформа, на которую спортсмен становится коленями, руками он берется за поручни и с помощью них поднимает свое тело. Техника выполнения на этом тренажере такая же, как на классических брусьях.

Схема «100 повторений за 7 недель»

Как увеличить количество отжиманий на брусьях? Все, что надо сделать – придерживаться строгой программы нормативов. Эта программа отжиманий на брусьях составлена экспертами и не позволит перегрузить свои мышцы. Она вполне проста и реально выполнима. Схема отжиманий на брусьях научит выполнять 100 повторений всего за 7 недель (необязательно доходить до конца – можно остановиться на желаемом результате).

Использование дополнительных грузов

Некоторые специалисты не рекомендуют отжиматься на брусьях более 100 раз – пользы от этого не будет. Лучше постепенно переходить на отжимания на брусьях с отягощением (на грузы можно переходить с того момента, как вы сможете выжимать более 30 раз). Польза отжиманий с грузами в том, что размеры мышц (мышечная масса) увеличиваются сильнее.

В качестве дополнительного отягощения на тренировках можно использовать:

• Специальное спортивное отягощение, включающее крепление, тяжелоатлетический пояс, серию гирь для корректировки веса.
• Тренажерные блины нужного веса, которые можно закрепить к телу веревками. Своими руками закреплять груз веревкой не рекомендуется, так как трудно обеспечить надежную фиксацию. Лучше попросить помощи у тренера.
• Жилет-утяжелитель. Он хоть и обойдется дороже, чем простые грузы, зато жилет удобнее. Его можно надевать и снимать самостоятельно, на подготовку уйдет пара минут. Кроме того, жилеты безопасны (точно не упадут в неподходящий момент из-за плохого крепления).
• Своими руками можно сделать утяжелитель из веревок, мешка и песка. Также своими руками можно сделать рюкзак-утяжелитель – в обычный рюкзак нужно насыпать землю, положить обычных книг или кирпичей. Надевать рюкзак следует впереди себя.

Подведем итог: отжимание на напольных брусьях – простое и функциональное упражнение в программе тренировок бодибилдеров. С помощью отжиманий можно быстро (быстрее, чем при жиме лежа) набрать мышечную массу грудного отдела и в области трицепсов. Они также позволяют увеличить силовую способность и гибкость плечевого отдела. Главное, соблюдайте правила безопасности, плавно увеличивайте нагрузку, не прерывайте программу тренировки – в этом случае результат не заставит себя ждать!

Знать, какие мышцы работают при отжимании на брусьях важно для всех, кто старается следить за своим здоровьем и стремится сделать свое тело красивым.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения упражнений на брусьях задействовано несколько групп мышц. Среди них выделяются следующие:

1. Большая грудная мышца. Именно она приводит руки к телу и возвращает руки вниз после того, как они были отведены назад за спину. Именно это и происходит при отжимании на брусьях.
2. Трицепс. Он разгибает предплечья в локтевых суставах.
3. Дельты (плечи). Основной функцией дельты является отведение рук наружу до горизонтальной плоскости. В процессе выполнения упражнения передние пучки мышц тянут руку вперед, а задние — назад.

При отжимании на брусьях необходимо учитывать эти процессы, ведь то, какие именно части тела вы собираетесь развивать, напрямую влияет на рекомендации по выполнению данного типа упражнений. Во многом зависимость эта прослеживается в том, какова ширина хвата и как располагаются при отжимании на брусьях кисти рук.

Чтобы накачать грудные мышцы, необходимо будет опускаться до конца, при этом корпус необходимо наклонять, направляя грудь несколько вперед, сохраняя данное положение в течение выполнения всего упражнения на первом его этапе (подъем), а во время опускания нужно будет разводить локти в стороны.

Как накачать грудь?

Тема, связанная с тем, как накачать грудь с помощью отжиманий на брусьях, достаточно актуальна, так как практически каждый спортзал оснащен подобными тренажерами, их также можно обнаружить практически в любом дворе на улице.

Как уже было упомянуто, основным фактором, который влияет на то, каким образом будет накачано тело, является угол наклона, под которым совершается упражнение на брусьях. Чем больше вы наклоняетесь горизонтально, тем большая нагрузка на грудь осуществляется. В соответствии с этим, при правильном наклоне кроме грудных мышц у вас не будут накачаны ни бицепсы, ни трицепсы, ни какие-то другие мышцы.

Второй нюанс, который также необходимо принять во внимание, касается того, каким образом осуществляется фиксация в локте при отжиманиях на брусьях.

Например, если вы полностью разгибаете при отжимании руки в локте, то в этом случае накачиваются трицепсы, если же до конца разгибать руку в локте вы не будете, значит, данное упражнение будет наиболее результативным для грудных мышц.

Ширина хвата тоже была упомянута в качестве основного фактора из тех, что влияют на результативность упражнений на брусьях — в данном случае для того, чтобы накачать именно грудные мышцы, нужно будет осуществлять отжимания на брусьях, расположенных достаточно широко друг от друга, так как именно широкий хват позволяет акцентировать нагрузку на грудные мышцы. Если же расстояние между параллельными брусьями будет слишком мало, то, как бы вы ни старались, часть нагрузки все же будет приходиться на трицепсы и плечи.

Соответственно, именно эти 3 фактора необходимо держать у себя в голове для того, чтобы уметь акцентировать нагрузку на трицепс, плечи (дельты) либо на грудь. И если последний из факторов во многом зависит не от вас, а от того, как именно было устроено то или иное оборудование, вы сами повлиять на них практически не можете, так как брусья располагаются обычно в определенных местах, они твердо зафиксированы в земле либо в бетоне, соответственно, вам придется чаще всего учитывать те факторы отжимания на брусьях на трицепс или грудь, которые были указаны ранее — регулирование угла наклона и степень прижимания локтей к телу.

Как выполнять отжимания?

Зная, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, можно учитывать это, позволяя отдельным группам работать сильнее, а другим — расслабляться. Правильная каждодневная работа над теми или иными группами позволяет в достаточно короткие сроки дойти до оптимального количества отжиманий, так же как и подтягиваний. Например, в процессе тренировки с нуля можно достичь количества подъема до 30 раз за один подход приблизительно за месяц.

Обычно на данном количестве рост числа сокращений мышц на брусьях существенно замедляется, и для многих 30 подъемов так и остаются потолком. Но как увеличить количество отжиманий на брусьях и что можно предпринять для того, чтобы достичь этого заветного числа?

Первым правилом, по которому необходимо осуществлять тренировки, является их дробление. Так, если вы можете выполнить подряд 5 или 10 подъемов, то лучше выполнять именно данное количество за 1 подход. При этом количество подходов в течение дня может быть не ограничено. Старайтесь делать это как можно чаще для того, чтобы те или иные части тела разрабатывались и становились сильнее и выносливее, стремясь к тому, чтобы скорее можно было выполнить 30 подъемов без передышки.

В процессе выполнения 5 или 10 отжиманий на брусьях для грудных мышц, необходимо особое внимание уделять не столько их количеству, сколько качеству их выполнения. Старайтесь сделать это в соответствии с тем, какие группы мышц вы намерены привести в порядок, накачать или увеличить. Соответственно, обращается внимание на положение корпуса, рук, на фиксацию их в локтях и на многое другое, что было уже описано ранее.

Как только вы отработаете каждый подход из 5, 7 или 10 отжиманий, можно переходить уже к нарастанию их объема за 1 подход. Например, можете поставить себе цель, в соответствии с которой за 1 подход будет осуществляться 12 или 15 отжиманий. В данном случае на этом этапе вам придется опять-таки работать над техникой выполнения отжиманий на брусьях, что уже осуществлялось на предыдущем этапе, когда вы могли отжиматься по 5-10 раз.

Правильная поэтапная отработка каждого конкретного случая при отжимании на брусьях на трицепс или дельту позволит вам достичь заветной цели в достаточно короткие сроки . Помимо всего этого, мышцы груди и рук будут выглядеть очень красиво и, главное, они станут намного сильнее.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Отжимания от скамьи относят к одному из базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов

Польза упражнения

     Отжимания от скамьи – это отличное упражнение, которое развивает в первую очередь все три головки трицепса, способствуя увеличению силы и массы трицепса, а также оказывает косвенное влияние на верх грудной и мышцы спины.

Отжимания от скамьи — обязательный элемент подготовки не только в бодибилдинге, но и многих других видах спорта. Это упражнение в обязательном порядке включено в тренировочные программы гимнастов, борцов, теннисистов, хоккеистов, баскетболистов, волейболистов, гандболистов и других спортсменов.

Техника выполнения отжиманий от скамьи

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Поставьте две скамьи параллельно друг другу, расстояние между ними зависит от вашего роста и определится во время первого выполнения упражнения опытным путем. Сядьте на скамью и упритесь в нее ладонями, поставленными на ширине плеч, а локти были направлены назад. Затем поставьте ноги ступнями на другую скамью и, полностью выпрямив руки, оторвите таз от скамьи, подав его вперед, чтобы он оказался за краем скамьи. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох и, задержав дыхание, сгибая руки в локтях, плавно опуститесь вниз до достижения прямого угла в локтевом суставе. По достижении нижней точки, без паузы начинайте двигаться вверх до полного выпрямления рук. После прохождения самого тяжелого участка пути, сделайте выдох.

Это важно:

Ожимаясь, не разводите локти в стороны, они должны двигаться строго в вертикальной плоскости. В противном случае часть нагрузки забирают на себе грудные мышцы и широчайшие. А при работе с большим весом вы к тому же подвергаете риску травмы плечевые суставы.

Выполняя упражнение, подбородок держите параллельным полу, а взгляд должен быть направлен прямо вперед. Нарушение этого правила увеличивает риск травмы.

Для максимального сокращения трицепсов, полностью разгибайте руки в верхней точке движения.

Атлетам с опытом можно выполнять упражнение с дополнительным отягощением в виде блинов, которые кладут на бедра. Новичкам же не стоит форсировать веса в этом упражнении, так как нагрузки в виде веса тела по большому счету будет более чем достаточно, чтобы хорошо проработать трицепсы.

Работающие мышцы при отжиманиях от скамьи

• трицепсы (все три головки)
• верх грудной мышцы

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Отжимания обратным хватом Руководство по упражнениям

Отжимания обратным хватом — это интересная и отличная вариация стандартных отжиманий. Упражнение выполняется пальцами к ступням (ладонями наружу). Многие считают его «отжиманием от бицепса» из-за положения рук, которое придает бицепсу больше внимания, чем стандартное отжимание.

Проработанные мышцы

Отжимания обратным хватом — это упражнение для верхней части тела и груди. В этом упражнении задействованы и тренируются практически все те же мышцы, что и в обычном отжимании.Основное отличие состоит в том, что этот вариант тренирует и нацеливает ваши предплечья и бицепсы немного больше, чем обычные отжимания.

Проработанные первичные мышцы:

1. Плечи (большая и малая дельтовидные мышцы)
2. Грудь (большая и малая грудная мышца)
3. Трицепс
4. Бицепс

Проработанные второстепенные мышцы:

1. Предплечья
2. Основные мышцы
3. Широчайшие мышцы и верх спины

Как делать отжимания обратным хватом

1. Сначала вы должны принять исходное положение.Начните с того, что опуститесь на пол на коленях и руках.
2. Расположите руки немного шире плеч, ладони прижаты к полу, пальцы направлены к ступням. Если вы чувствуете дискомфорт в запястьях, то можете немного повернуть руки внутрь. Также вместо этого вы можете выполнять отжимания на кулаках или костяшках пальцев.
3. Затем вытяните ноги назад так, чтобы вы оказались в положении высокой планки. Ваше тело должно образовывать как можно более прямую линию от головы до ног.Не позволяйте спине округляться или выгибаться, а также не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.
4. Руки должны быть чуть ниже плеч.
5. Также старайтесь держать голову в нейтральном положении. Что бы вы ни делали, не смотрите строго вперед. Это вызовет стресс и нагрузку на шею и позвоночник.
6. Ваши ступни должны быть на ширине плеч.
7. Теперь, прежде чем начать собственно отжимание, напрягите и задействуйте всю среднюю часть тела, особенно пресс, и удерживайте их в напряжении на протяжении всего упражнения.
8. Сделайте большой вдох и медленно начните сгибать руки в локтях. Не позволяйте локтям выходить наружу (от тела).
9. Опуститесь, пока не окажетесь примерно в дюйме от пола. Остановите движение, когда окажетесь внизу на секунду.
10. Выдохните и начните подталкивать тело вверх. Толкайтесь ладонями, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя. Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось ровным во время отжимания.
11. Отжимаясь, напрягите мышцы груди.
12. Закончите упражнение, полностью выпрямив руки. Повторите это столько раз, сколько хотите.

Советы и рекомендации

1. Если у вас недостаточно подвижности запястий для этого варианта отжиманий или у вас болят запястья, вы можете попробовать одно из следующих решений:
   1. Поверните запястья немного внутрь, чтобы они будут под углом примерно 45 градусов.
   2. Попробуйте вместо этого отжиматься обратным хватом на наклонной скамье! Использование приподнятой поверхности, которую вы можете схватить, поможет вам снизить нагрузку на запястья.Кроме того, этот вариант не требует такой подвижности запястий, как оригинал.
   3. Вместо того, чтобы класть ладони на пол, отжимайтесь на суставах / кулаках.
   4. Попробуйте использовать браслеты.
   5. Подложите подушку или полотенце под ладони.
2. Всегда делайте правильную разминку, особенно уделяя внимание разминке и растяжке запястий!
3. Держите тело на прямой линии на протяжении всего упражнения.
4. Держите шею в нейтральном положении, чтобы не повредить ее.
5. Спускайтесь медленно и легко и взорвитесь!

Преимущества отжиманий обратным хватом

Увеличение силы толчка — Это увеличит вашу силу толчка, а также вашу функциональную силу!

Отличное домашнее упражнение — Это отличное упражнение с собственным весом, которое вы также можете выполнять где угодно, это одно из немногих упражнений, которые вы можете выполнять с собственным весом, которое нацелено на мышцы бицепса и подчеркивает их.

Тренируйте бицепсы — Это отличный вариант отжимания для тренировки бицепсов и даже предплечий.Когда вы опускаете тело, ваш бицепс будет работать в основном изометрически.

Повышает подвижность и гибкость запястий — Отжимания обратным хватом требуют хорошей подвижности и гибкости запястий. Выполнение этого упражнения поможет вам значительно улучшить гибкость ваших запястий.

Варианты отжиманий обратным хватом

Отжимания со штангой обратным хватом

Этот вариант отжиманий обратным хватом добавляет к упражнению отличный элемент стабильности, который заставляет вас использовать больше основных мышц, чтобы помочь вам сохранить равновесие и убедиться, что штанга не отодвигается от вас.Это также гораздо более удобный вариант для запястий, потому что он снижает нагрузку на запястья.

Как делать:

1. Начните с размещения штанги (с отягощением) на полу перед собой.
2. Затем встаньте на колени и возьмитесь за штангу нижним хватом. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч.
3. Теперь переместите верхнюю часть тела немного вперед, чтобы штанга находилась примерно на 2 дюйма вперед от плеч.
4. Теперь примите положение высокой доски.Убедитесь, что ваше тело прямо от головы до пят.
5. Активизируйте пресс и мышцы кора.
6. Вдохните и начните опускать грудь к штанге, сгибаясь в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь примерно в дюйме от него, затем приостановите движение на секунду.
7. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы груди.

отжимания на наклонной скамье обратным хватом

Этот вариант отжимания под наклоном является хорошим отжиманием для новичков, людей с плохими запястьями, а также для людей, которые хотят больше воздействовать на нижнюю часть груди / область груди.Это намного легче выполнять, и поскольку вы можете ухватиться за край возвышающейся поверхности, это не напрягает ваши локти.

Как это сделать:

1. Положите руки на возвышенную поверхность ладонями наружу и пальцами к ступням. Руки должны быть немного шире плеч.
2. Затем примите положение высокой планки, вытянув ноги и отведя их наружу.
3. Затяните и зафиксируйте сердечник.
4. Вдохните и начните опускать туловище по направлению к возвышенной поверхности, сгибаясь в локтях.Продолжайте идти, пока не отойдете от него примерно на дюйм. Затем приостановите движение на секунду.
5. Выдохните и начните подталкивать тело вверх, пока полностью не выпрямите руки.

Понравилась статья? Поделитесь этим в социальных сетях!

Анализ отжиманий обратным хватом — Домашняя страница

Отжимания обратным хватом. Проклятие разминки для некоторых и кусок пирога для … ну, я думаю, только Рики. Обратные отжимания играют очень специфическую роль, поэтому давайте разделим их на положение, движение и цель.

ПОЛОЖЕНИЕ

Как научить правильному положению плеч? Когда спортсмен стоит, мы даем ему команду отвести плечи назад, говоря: «Ладони вверх». Если бы мы сохраняли это положение и перемещали спортсмена в пространстве так, чтобы он находился горизонтально по отношению к земле, ему пришлось бы вытянуть руки, чтобы поддержать себя, но их пальцы были бы направлены назад, к пальцам ног. Это противоположно тому, что обычно делается для отжиманий. Однако он удерживает плечи в очень стабильном и безопасном положении.

Мария настолько подвижна, что иногда ей трудно принять устойчивое положение плеч, за что мы часто на нее кричим. Перевернув руки, нам не нужно беспокоиться о положении плеч, хотя, судя по этой фотографии, ей все еще нужно немного больше беспокоиться о стабилизации средней линии.

ДВИЖЕНИЕ

Одна из причин, по которой отжимания обратным хватом так полезны, заключается в том, что они блокируют движение. Мы все время блокируем движение в тренажерном зале, но это один из тех прекрасных моментов, когда ваше собственное тело может блокировать.Вместо того чтобы использовать другие предметы, например пену между ступнями или руку тренера, удерживающую ваше предплечье вертикально, ваши собственные руки не позволяют вам двигаться. Невозможно начать отжимание обратным хватом, сгибая локти. Единственный способ двигаться вперед — это плечи вперед — это модель движения, которую мы проповедуем.

НАЗНАЧЕНИЕ

Итак, раз уж эта версия отжиманий так хороша, почему бы нам не делать ее все время? Причина довольно проста. Начнем с того, что мы нажимаем не на это.Это движение является наилучшей передачей навыков для отжиманий или жима лежа. Причина, по которой мы не нажимаем с этой позиции, заключается в том, что большинство из нас просто недостаточно мобильны, чтобы нажимать с этой позиции. Мы сильнее, когда наши руки находятся в более нейтральном положении, и, к сожалению, многим из нас там слишком комфортно. Для спортсменов (особенно таких, как мистер Зи и миссис Пип) запястья и предплечья настолько тугие, приседания спереди могут быть не самым интересным занятием в мире. Это упражнение — отличный способ расслабить их, сохранив при этом хорошую механику!

Мы выполняли обратные отжимания в разминке перед тренировкой по скакалке / подруливающему устройству.

Что такое обратное отжимание?

Переверните обычное отжимание вверх ногами.

Кредит изображения: takoburito / iStock / Getty Images

Рассмотрим действие отжимания: отталкивание тела от пола из положения лицом вниз. Что обратное? На самом деле есть две разные возможности. В одном вы стоите на четвереньках, но лицом к земле; в другом — вы лежите на спине, отрываясь от земли.Выполняйте оба этих упражнения вместе с обычными отжиманиями, и вы получите потрясающий распорядок дня, который проработает все мышцы верхней части тела.

Обратное отжимание: версия первая

В первом варианте вы в основном переворачиваете обычное отжимание вверх ногами. Вместо того, чтобы смотреть на пол, вы смотрите от него. Вы сгибаете руки в локтях и опускаете ягодицы к полу, а затем снова толкаетесь вверх. Это дает большую часть работы трицепсам на тыльной стороне предплечий и плечам.Вы также получаете некоторую активность в верхней части спины и ядре.

1. Сядьте на пол или на коврик для упражнений. Положите руки на пол примерно на 6-8 дюймов позади бедер и немного шире, чем расстояние между ними. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
2. Поднимите бедра на пару дюймов от пола. Это ваша исходная позиция.
   
3. Согните руки в локтях так, чтобы бедра опустились к полу. Слегка коснитесь пола задним концом, а затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.Не запирайте руки вверху.
   

Сделайте упражнение более сложным, выйдя ногами наружу. Сделайте это проще, оставив бедра на полу и просто сгибая и разгибая руки в локтях, чтобы двигалась только верхняя часть тела.

Подробнее: Отжимания, прорабатывающие плечи

Выведите свои тренировки отжиманий на новый уровень.

Кредит изображения: milancavic / iStock / Getty Images

Обратные отжимания: второй вариант

В отжимании вы отталкиваетесь от пола, поэтому имеет смысл, что во второй версии обратного отжимания, также называемого перевернутым тягом, вы оттягиваете себя от пола.Тяга вместо толчков требует, чтобы большую часть работы выполняли спина и бицепсы, а не грудь и трицепсы, которые выполняют работу в обычных отжиманиях.

Для выполнения этого упражнения вам потребуются стойка для приседаний и штанга.

1. Поместите штангу в стойку для приседаний на расстоянии вытянутой руки или немного выше от земли.
2. Лягте на землю на спину, грудь под перекладиной.
   
3. Потянитесь вверх и возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч.
   
4. Удерживая бедра и корпус в напряжении, а тело — на одной прямой, согните руки в локтях в стороны, подтягивая верхнюю часть груди к перекладине.
   
5. Сделайте паузу вверху, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Если это слишком сложно, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Постепенно расставляйте ноги по мере того, как становитесь сильнее.

Вы можете выполнять это упражнение дома на прочном столе, скамейке или письменном столе.Просто лягте под ним и возьмитесь за край стола так же, как за штангу.

Подробнее: 10 вариаций отжиманий для более сильного тела

Отжимания обратным хватом на наклонной скамье

Дифференциация: Механика

Этот вариант отжиманий на наклонной скамье уникален. Вот как: вы используете обратный хват. Этот тип захвата направляет большую часть усилий на мышцы верхней части груди.

Расположение: в спортзале

Сила: толкнуть

Тип скамьи: только для машин Смита

Положение тела: Положение для отжиманий

Помощь другим мышцам: брюшной пресс, плеч, трицепс

Угол: наклон

Захват: обратный

Реверс

Исходное положение

Чтобы занять исходное положение, сделайте следующее …

1) Найдите тренажер Смита.
2) Расположите штангу Смита и поверните крючки немного ниже уровня талии.
3) Встаньте за перекладину и расположите тело по центру тренажера.
4) Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, используя нижний хват.
5) Сделайте шаг назад — вы наклонитесь к перекладине под углом 70 градусов — с полностью вытянутыми руками.
6) В этот момент вам нужно будет стоять на цыпочках.

Главная механика

Вернувшись в исходное положение, сделайте это…

1) Это исходное положение.
2) Держа спину и ноги прямыми, опустить туловище …
3) … пока грудь не коснется перекладины.
4) Удерживайте это положение в течение одной секунды.
5) Затем поднимите туловище в наклонное положение.
6) Повторите повторения для полного подхода.

Правильная форма

Обратите особое внимание на соблюдение надлежащей формы с помощью …

Спину, ноги и голову держите прямо,

Gear Advice

Для рук рекомендуем использовать мел для тяжелой атлетики.

Видео еще не опубликовано.

На видео никого нет.

Наконечник

Вы можете встать на цыпочки, чтобы выполнить это движение.

Комментарии

Инструкции и видео по упражнениям отжимания узким хватом

Инструкции и видео по упражнениям отжимания узким хватом | Силовые тренировки.гид

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Трицепс плеча
• Синергисты: Большая грудная (нижняя) большая грудная мышца, ключичная (верхняя) большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкнуть

Исходное положение

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки либо непосредственно под плечами, либо ближе друг к другу.
2. Вытяните ступни назад и выпрямите тело.

Исполнение

1. Держа тело прямо и согнув локти, вдохните, опуская грудь на руки.
2. Выдохните, возвращая тело в исходное положение.
3. Повторить.

Комментарии и советы

• Чтобы упростить отжимание узким хватом, делайте его на коленях или положите руки на край возвышающейся поверхности, например скамьи или даже стола (см. Второе видео).
• Чтобы сделать упражнение более трудным, наденьте жилет с утяжелителями, обвяжите туловище цепью или расположите руки ближе друг к другу.
• Самый сложный вариант отжимания узким хватом без нагрузки — это треугольное или ромбовидное отжимание, которое включает в себя положение рук настолько близко друг к другу, чтобы пальцы и большие пальцы образовывали ромбовидную форму (см. Третье видео). В одном исследовании алмазные отжимания были признаны самым эффективным упражнением на трицепс!
• Чтобы задействовать мышцы кора, выполняйте отжимания узким хватом на набивном мяче (см. Четвертое видео).Это упражнение более известно как отжимание с набивным мячом.

Видео

Отжимания узким хватом

Отжимания отжимания узким хватом с приподнятым хватом

Алмазные отжимания

Отжимания с мячом

Источники

Угловые обратные отжимания

Тренируйтесь сегодня, чтобы принять вызов завтрашнего дня

Дополнительная информация о тренировках> Отжимания назад в углу У большинства скалолазов хорошо развита широчайшая, но недостаточно развита. ромбовидные, опущенные вперед плечи, напряженные грудные мышцы, страховка от взгляда на партнеров по восхождению, все это может в конечном итоге приводит к боли в шее и спине.Что вы можете сделать, чтобы не развить «позу гориллы»? Ромбовидный работа: все, что связано со сжатием лопаток вместе в спине при выполнении гребных движений. Скалолазание в первую очередь предполагает тягу вниз (работа на широчайшие), а не греблю (до тех пор, пока вы не попадете на нависающие маршруты), поэтому лучше добавить несколько подходов гребли в свой еженедельный график силовых тренировок. Слева показано упражнение, которое мы называем Corner Reverse. Отжимания. Вы можете сделать это вообще без какого-либо оборудования, кроме угла номер.Прижаться к стене, руки параллельны полу, ступни в любом месте 6-24 фута вперед, тело прямо от головы до ног, плечи расслаблены и вниз. Прижмите локти к стене и двигайтесь всем телом вперед, сделайте паузу и удерживайте полный или два счета, затем медленно опустите тело обратно в угол. Чем дальше отведены ступни и дольше вы удерживаете позицию, тем это сложнее. Как узнать, есть ли у вас «правильно работающие ромбовидные кости»? Самый простой способ узнать, вы соответствующим образом задействуете целевые мышцы — это заручиться помощью друга пока вы выполняете тягу сидя.Возьмитесь за низко посаженный трос, бандаж или подобное положение себя так, чтобы вы могли тянуть на уровне плеч (плечи параллельно землю) по направлению к вашему телу, и пусть ваш партнер положит руку вам на спину, положив большой палец на одну лопатку, средний палец на другом, а указательный палец на выемке между позвоночником два. Теперь потяните ленту или трос к своей шее, и пусть ваш друг увидит, что делают ваши лопатки. Если ваши лопатки не двигаются, вы в первую очередь «вытягиваете руки» и подвержены большему риску возникновения проблем с осанкой.В следующий раз попробуйте сдвинуть пальцы друзей близко друг к другу. (Проще говоря, представьте, что вы разбиваете яйцо между лопатками). Если вы в первую очередь занимаетесь «вытягиванием рук», это движение может показаться чрезвычайно странный. Тяга к лицу сильным хватом, сжимая лопатки вместе в конце диапазона движения, помогут вам. укрепить как задние дельтовидные мышцы (задняя часть плеч), так и ромбовидные.

Отжимание на трицепс обратным хватом 101

Отжимание на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепса.

Менее популярный вариант выталкивания вниз обратным хватом также чрезвычайно эффективен.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать об отжиманиях на трицепс обратным хватом.

M uscles, выполняемых обратным хватом на трицепс вниз

P группы мышц обода:

Учитывая его название, неудивительно, что отжимания на трицепс обратным хватом в первую очередь работают на трицепсы.

Научный термин для обозначения мышцы — трицепс плеча (лат. «Трехглавые мышцы руки»).Боковая, медиальная и длинная головки трицепсов работают вместе, когда вы вытягиваете руку.

При этом отжимание на трицепс обратным хватом работает на медиальную головку трицепса больше, чем при стандартном отжимании.

S Вторичные группы мышц:

Хотя это упражнение является изолированным, отжимание на трицепс обратным хватом также активирует ваши широчайшие мышцы (широчайшие мышцы спины), пресс (прямые мышцы живота), косые мышцы (внешние косые мышцы живота), грудные мышцы (большая грудная мышца и грудная мышца минор) и ловушки (трапеции).

Эти мышцы действуют для стабилизации верхней части тела во время упражнений.

R Выталкивание на трицепс everse Grip Преимущества

1 . Увеличение силы и размера

Движение вниз так популярно среди тяжелоатлетов, потому что доказано, что оно увеличивает размер и силу ваших трицепсов.

Однако многие люди пренебрегают отжиманиями на трицепс обратным хватом. Этот вариант помогает укрепить медиальную головку трицепса, которая находится под более заметными боковыми и длинными головками.

Это упражнение идеально подходит для спортсменов, бодибилдеров или всех, кто пытается развить силу рук.

Бросаете ли вы мяч, поднимаете тяжести и тяжелые предметы или просто хотите повысить эстетическую привлекательность ваших рук, — отжимание на трицепс обратным хватом — для вас.

2. Изоляция трицепса

Отжимания на трицепс обратным хватом — это изолирующее упражнение, а не сложное движение.

Изоляционные упражнения полезны, потому что они позволяют исправить любой дисбаланс силы или мышц в вашем теле.

Например, если ваша грудь намного сильнее рук, вы можете выполнить отжимание на трицепс обратным хватом, чтобы компенсировать дисбаланс.

Это может улучшить ваш внешний вид, а также ваши результаты в сложных упражнениях, таких как жим на наклонной скамье или муха гантелей.

3 . Удобство

Для некоторых упражнений на трицепс требуется дорогое тяжелое оборудование, которое можно найти только в тренажерном зале.

Хотя в стандартном отжимании на трицепс обратным хватом используется тросовая система, все, что вам нужно, — это эспандер для выполнения этого упражнения.

С помощью устойчивого крюка или перекладины вы можете прикрепить эспандер и увеличить силу своих трицепсов, где бы вы ни находились.

H ow Как выполнить трицепс вниз обратным хватом

S etup:

a) Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте лицом к тренажеру (с прикрепленной прямой перекладиной или ручками) или к эспандеру. Убедитесь, что ваши ручки или насадка висит на уровне груди.

б) Возьмитесь за перекладину или за ручки ладонями вверх.

c) Убедитесь, что ваша грудь высока, лопатки вместе и вы слегка наклоняетесь вперед, чтобы начать упражнение.

A ction:

a) Прижав локти к бокам, сократите трицепс, чтобы опустить насадку / ручки вниз, пока руки полностью не выпрямятся.

б) Сделайте паузу в конце повторения и сильно сожмите трицепсы.

c) Медленно отпустите вес / сопротивление и вернитесь в исходное положение.Повторить!

R Рекомендация:

С нижним хватом вы не сможете поднять такой большой вес. По этой причине вам следует стремиться выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений трицепсов вниз обратным хватом.

C ommon Tricep Pushdown Mistakes

1. Чрезмерное движение локтем

Многие люди позволяют локтям раскачиваться назад и вперед во время движения. Хотя технически вы можете поднять больший вес, используя импульс, на самом деле вы используете широчайшие для выполнения упражнения.

Чтобы расставить приоритеты для трицепсов, держите локти прижатыми к телу. Это поможет вам добиться максимального сокращения трицепсов.

2. Разгибание локтей в стороны

Еще одна распространенная ошибка в упоре на трицепс обратным хватом — это разгибание локтей. Когда локти раздуваются в стороны, берут на себя мышцы груди и плеч.

Хотя в работе этих мышц нет ничего плохого, вы стремитесь изолировать трицепс.

Если вы хотите эффективно нарастить трицепс, не позволяйте локтям раздуваться, чтобы поддерживать правильную форму.

3 . Скругление спины

Многие люди склонны округлять спину и плечи во время отжимания на трицепс обратным хватом, особенно когда они поднимают тяжелый вес. Это положение с округленной спиной обычно возникает, когда лифтеры пытаются усилить нагрузку на вес / сопротивление.

Проще говоря, если вы не можете поднимать вес в правильной форме, вы поднимаете слишком большой вес. Чтобы исправить эту ошибку, сосредоточьтесь на прямой спине и высоко поднятой груди.

Уменьшите вес и соблюдайте хорошую технику!

Варианты отжиманий на трицепс обратным хватом

1. Попеременные отжимания на трицепс обратным хватом

Отжимания на трицепс обратным хватом также можно выполнять в одностороннем порядке.

Используйте насадки для ручек для системы шкивов или возьмитесь за эспандерную ленту и сохраните форму, как при стандартном нажатии вниз обратным хватом.

Переменные отжимания обратным хватом могут помочь вам исправить мышечный дисбаланс между руками и улучшить связь между мозгом и мышцами.

2. Отжимание на трицепсе сверху

После выполнения нескольких отжиманий на трицепс обратным хватом, не стесняйтесь менять его вверх и пробовать вариант отжимания сверху.

Все в форме останется прежним, за исключением захвата. Вместо этого возьмитесь за ручки или перекладину ладонями вниз.

R Альтернативы отжимания на трицепс обратным хватом

Если вам понравились отжимания на трицепс обратным хватом, ознакомьтесь с этими другими упражнениями на трицепс, которые укрепят вашу тренировку трицепса:

1 . Skull Crushers

Лягте на ровную скамью или на пол, твердо поставив ступни на землю. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу и задействуйте корпус.

Удерживая локти в фиксированном положении, согните их так, чтобы гантели медленно опускались за ушами.

Напрягите трицепсы, чтобы вытянуть руки обратно в прямое положение вверху. Повторить!

2. Чередование откатов на трицепс

Удерживая спину прямо, повернитесь к талии так, чтобы спина стала примерно параллельна полу. Возьмитесь за ручку гири одной рукой ладонью внутрь.

Поднесите гирю к груди.Согните руку так, чтобы локоть образовал угол 90 градусов с предплечьем.

Удерживая локоть в фиксированном положении, сократите трицепс, чтобы отвести гирю за собой, пока ваша рука полностью не выпрямится. Сожмите трицепс в верхней части повторения и вернитесь в исходное положение.

Продолжайте чередовать руки и повторите!

3. Разгибание трицепса над головой

Примите устойчивое положение стоя. Сжав локти и руки близко к голове, медленно опускайте вес, пока локти и предплечья не образуют угол 90 градусов.

Держите плечи неподвижно и позвольте предплечьям двигаться свободно. Затем используйте трицепс, чтобы контролируемым образом направить гантели вверх в исходное положение.

L Для полноценной тренировки трицепса?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку трицепса с отягощением:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

.