Отжимание сзади: Отжимания от лавки сзади — PowerPro — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Отжимание из упора лежа сзади

Отжимание из упора лежа сзади

Выполнила: Храмова М.А.,

Студентка гр. Пк20-1

Предмет: Физическая культура

Преподаватель: Алукриева Э.Л .

Содержание

Техника выполнения упражнения
Плюсы
Минусы
Какие мышцы работают?
Противопоказания и ограничения
Ошибки при выполнении упражнения
Рекомендации для упражнения
Вариации упражнения

Техника выполнения упражнения

Садимся на пол.
Руки ставим по бокам от себя, пальцы смотрят в сторону ступней. Постановка не широкая. Локти смотрят назад.
Таз отрываем от пола и максимально подтягиваем вверх.
Ноги при этом согнуты в коленях. Опускаемся вниз засчёт сгибания рук в локтях, на выдохе поднимаемся вверх и выпрямляем руки.

Плюсы

задействуют все части трехглавой мышцы;

хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие равновесие скелета
можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале
подходят как новичкам, так и опытным бодибилдерам

Минусы

сильная нагрузка на плечевые суставы;
если опуститься слишком резко или глубоко, можно травмировать вращательную манжету плеча.

Какие мышцы работают?

большая часть нагрузки приходится на трицепс, на все три головки мышцы — латеральную, медиальную и длинную.
В меньшей степени, но тоже достаточно неплохо, напрягаются грудные мышцы и передние дельты.
Помогают мышцы спины — широчайшая и ромбовидная.
также важна работа локтевых и плечевых суставов.

Какие мышцы работают?

Противопоказания и ограничения

Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других неполадках с позвоночником;

Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья.
При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантом выполнений упражнения. Так как вы работаете со своим собственным весом, на ваши суставы и кости будет оказываться серьезная нагрузка.
В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний. Вред от отжиманий получить довольно сложно – важно лишь соблюдать правильную технику, разогревать суставы и связки перед выполнением и не заниматься при противопоказаниях.

Ошибки при выполнении упражнения

разведенные в стороны локти — в таком положении суставы плеч перегружены,
сгорбленная спина — нагрузка переходит на широчайшие мышцы спины вместо того, чтобы задействовать трицепсы,
проваленная поясница в отжиманиях от пола или опоры,

расслабленный живот.

Рекомендации для упражнения

Локти обязательно должны смотреть назад и в любой из вариаций упражнения идти вдоль тела.
Не выпрямляйте до конца руки в верхнем положении, так нагрузка на трицепс будет сильней, и вы избежите вероятности повредить локтевой сустав.
Выталкивайте себя вверх с усилием. «Взрывная» техника лучше прокачивает силу.
Спина всегда должна быть прямой и напряжённой, особенно это важно, если вы отжимаетесь с утяжелением.
Не рекомендуется опускаться ниже угла девяносто градусов в локте.
Стремитесь, чтобы последние повторения всегда были максимально тяжёлыми, именно от них зависит рост и развитие мышц.

Вариации упражнения

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу
Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Источники, которые были использованы при работе

https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-ruk/dlya-triceps/obratnye-otzhimaniya-ot-skamyi-pola-43/
https://muskul.pro/training/obratnyye-otzhimaniya
https://fb.ru/article/68863/luchshie-uprajneniya-na-tritseps—obratnyie-otjimaniya
https://zhenskoe-mnenie. ru/themes/health/v-chem-polza-i-vred-otzhimanii-prostykh-uprazhneii-znakomykh-so-shkoly-kak-s-polzoi-i-bez-vreda-vypolniat-otzhimaniia/
Яндекс картинки

Отжимание — Push-up — qaz.wiki

Художественная гимнастика

Анимация полного отжимания (широкое расположение рук увеличивает использование мышц груди в отжимании по сравнению с мышцами рук) Вид сбоку отжимания Техника отжимания

Пуш-ап (иногда называемый пресс-вверх в британском английском ) является общей физкультурой упражнения- начиная с положения лежа . Поднимая и опуская тело с помощью рук, отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с дополнительными преимуществами для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой мышцы , коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом. Отжимания — это базовое упражнение, используемое в гражданской спортивной тренировке или физическом воспитании и обычно в военной физической подготовке . Они также являются распространенной формой наказания, используемой в армии, школьном спорте и некоторых дисциплинах боевых искусств .

Этимология

Американский английский термин пуш-ап был впервые использован между 1905 и 1910 годами, в то время как британская пресса вверх впервые был отмечен в период между 1945 и 1950 гг.

Поддерживаемая масса тела во время отжиманий

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, испытуемые поддерживали руками в среднем 69,16% своей массы тела в верхнем положении и 75,04% в нижнем положении во время традиционных отжиманий. В модифицированных отжимания, где колени используются в качестве точки опоры, субъекты поддержали 53,56% и 61,80% от их массы тела в вверх и вниз положениях, соответственно.

Мышцы работали

В то время как отжимания в первую очередь нацелены на мышцы груди, рук и плеч, поддержка, требуемая от других мышц, приводит к более широкому спектру мышц, интегрированных в упражнение.

Новобранцы часто выполняют отжимания в рамках своей физической подготовки. Здесь новобранцы морской пехоты США в рекрутском депо морской пехоты в Сан-Диего выполняют отжимания в мае 2005 года в рамках базовой подготовки новобранцев.

Брюшной пресс

Мышца живота и поперечная брюшная контракт постоянно, выполняя отжимания , чтобы держать тело от пола и держать ноги и туловище выровнены. Прямая мышца живота охватывает переднюю часть живота и является самой выдающейся из мышц живота. Transversus abdominis лежит глубоко внутри живота, охватывая всю область живота. Обе мышцы сжимают живот, а прямая мышца живота также сгибает позвоночник вперед, хотя при выполнении отжиманий не выполняет эту функцию.

Дельтовидная

Передняя часть дельтовидной мышцы — одна из главных горизонтальных приводящих мышц плечевого сустава, которая перемещает плечи к груди во время восходящей фазы отжимания. Это также помогает контролировать скорость движения во время нисходящей фазы. Дельтовидная мышца прикрепляется к частям ключицы и лопатки , чуть выше плечевого сустава на одном конце и к внешней стороне плечевой кости на другом. Передняя дельтовидная мышца наряду с горизонтальным приведением способствует сгибанию и внутреннему вращению плечевой кости в плечевой впадине.

Мышцы груди

Отжимания требуют работы многих групп мышц, одной из основных групп мышц являются мышцы груди, большая и малая грудные мышцы . Это две большие грудные мышцы и основная группа толкающих мышц верхней части тела. При толчке и опускании тела во время отжимания большую часть работы выполняет большая грудная мышца. В результате эти мышцы становятся очень сильными, и после регулярных отжиманий их можно определить как сухую.

Стабилизаторы: задний корпус

Отжимание зависит от мышц-стабилизаторов, когда тело толкается и опускается. Установочно spinae является основной стабилизатор мышц в задней части . Состоит из трех мышц, включая спинную, длинную и подвздошную. Позвоночник проходит рядом с позвоночником, длинная мышца проходит рядом с позвоночником, а подвздошно-реберная мышца проходит рядом с длиннойиссимусом и над ребрами. Две мышцы, называемые средней и малой ягодичной мышцами, стабилизируют верхнюю часть ноги. Средняя и минимальная мышца располагаются под самой большой ягодичной мышцей, большой ягодичной мышцей.

Трицепс плеча

В то время как передние дельтовидные мышцы и большая грудная мышца работают над горизонтальным приведением плеч во время восходящей фазы отжимания, мышцы трехглавой мышцы плеча , или для краткости трицепса, также усердно работают, разгибая локтевые суставы, чтобы руки могли полностью разворачиваться. расширенный. Трицепс также контролирует скорость сгибания в локтевом суставе во время нисходящей фазы упражнения. Чем ближе друг к другу руки поставлены во время отжимания, тем тяжелее работает трицепс. Мышца делится на три головки — боковую головку, длинную головку и медиальную головку. Боковая и медиальная головки прикрепляются к задней части плечевой кости, а длинная головка прикрепляется сразу за впадиной плеча на одном конце; все три головы соединяются и прикрепляются к тыльной стороне локтя другой. Существует специальная подгруппа алмазных отжиманий (названная так из-за ромбовидного пространства между руками, когда большой и указательный пальцы левой руки кладутся на пол напротив большого и указательного пальцев правой руки. ) Специальная версия этого отжимания — алмаз помещается прямо под носом вместо солнечного сплетения. Носик должен почти касаться пола в центре ромба. Это специальное алмазное отжимание выполняется Корпусом морской пехоты США. Губы должны находиться в пределах 1 дюйма от пола, при этом шея должна находиться на одной линии с прямым позвоночником, чтобы считаться правильным отжиманием. В этом можно убедиться, поместив одноразовую затычку для ушей диаметром 2,5 см на пол в центре ромба и взяв ее губами.

Предплечья

К стабилизаторам относятся мышцы запястья и предплечья, разгибатели колена и сгибатели бедра / позвоночника, которые работают изометрически, чтобы поддерживать правильное положение планки при стандартном отжимании лежа.

Бицепс

Во время отжимания короткая головка двуглавой мышцы плеча действует как динамический стабилизатор. Это означает, что мышца активируется на обоих концах — локтевом и плечевом — для стабилизации суставов.

Суставы и сухожилия

Внутренние мышцы, поддерживающие работу пальцев, запястий, предплечий и локтей, также прорабатываются изометрически. Некоторые модификации отжиманий, которые требуют, чтобы руки находились на разной высоте, эффективно задействовав вращающую манжету.

Вариации

В «полном отжимании» спина и ноги прямые и оторваны от пола. Помимо обычных отжиманий, существует несколько разновидностей. Сюда входит соединение больших и указательных пальцев обеих рук («алмазное отжимание»), а также направление локтей к коленям. Эти вариации предназначены для того, чтобы сделать больший упор на трицепсы или плечи, а не на мышцы груди. Когда обе руки неуравновешены или на неровной поверхности, это упражнение прорабатывает корпус. Подъем ступней или рук на возвышающуюся поверхность во время упражнения подчеркивает соответственно верхнюю (малую) или нижнюю (большую) грудные мышцы. Подъем рук с помощью перекладины для отжиманий или гантели позволяет расширить диапазон движений, обеспечивая дополнительную нагрузку на мышцы.

Отжимания с отягощением

Постепенная перегрузка классических отжиманий с использованием пластин со штангой, эспандеров или любого другого веса. Груз обычно располагается на верхней части спины. Это очень эффективное упражнение обычно не выполняется из-за трудностей с нагрузкой на человеческое тело в этом положении.

Отжимания от колен

«Модифицированные» или «коленные» отжимания выполняются, поддерживая нижнюю часть тела на коленях, а не на пальцах ног, что снижает сложность. Иногда они используются в фитнес-тестах для женщин, что соответствует обычным отжиманиям для мужчин. Это полезно для разминки / спуска, пирамид / дроп-сетов, тренировок на выносливость и реабилитации. Его также можно использовать для тренировок в более взрывной плиометрической манере (например, отжимания в ладоши), когда вы не можете выполнять их ногами. Его также можно использовать с вариациями с одной рукой в качестве перехода. Однако сильное давление на колени может нанести вред.

Планшевые отжимания

Положение планши

Чрезвычайно сложный вариант — выполнять отжимание только руками, не упирая ступни в пол, то есть начиная с положения планше и возвращаясь в него . Они известны как «отжимания на плоской подошве». Чтобы выполнить это упражнение, центр тяжести тела должен находиться над руками во время выполнения отжиманий, наклоняясь вперед, в то время как ноги подняты в воздух, что требует большой силы и высокого уровня равновесия. В этом варианте поднимается весь вес тела.

Отжимания на суставах

Другой вариант — выполнять отжимания на суставах кулака, а не ладонями рук на полу. Этот метод также широко используется в боевых искусствах , таких как каратэ и тхэквондо , и может использоваться на тренировках по боксу в боксерских перчатках .

Цель, помимо наращивания силы и физической подготовки, состоит в том, чтобы укрепить суставы, запястье и предплечье в позиции удара. Этот вариант также снижает нагрузку на запястье по сравнению с типичным подходом «ладони на полу», поэтому его иногда используют люди с травмами запястья. Такие практикующие обычно отжимаются от суставов на мягком полу или свернутом полотенце, в отличие от мастеров боевых искусств, которые могут отжиматься голыми суставами на твердом полу.

Мальтийские отжимания

Мальтийский Push-Up является гимнастическим изменением выталкивания вверх, при котором руки располагаются дальше вниз по направлению к бедрам (в отличие от примерно наряду с грудными ), но с большим расстоянием между ними.

Индусские отжимания

Индусские отжимания, также известные как данд. Это самая простая версия, похожая на ту, которую использовал Брюс Ли, который назвал ее «кошачьей растяжкой».

Также известен как dand . Самая основная форма индуистского отжимания начинается с позы йоги собаки вниз (руки и ноги на полу, задняя часть приподнята) и переходит в положение позы кобры (руки и ноги на полу с выгнутым вперед туловищем и ногами. близко к полу). Это распространено в индийской физической культуре и индийских боевых искусствах , особенно в пехлвани . Брюс Ли также использовал его в своем тренировочном режиме и назвал его «кошачьей растяжкой». Это эффективное силовое упражнение для кора, поскольку оно динамически гармонично задействует как переднюю, так и заднюю цепи. Существует множество разновидностей индуистских отжиманий, хотя большинство из них включает две позы, используемые в самой базовой версии. Это также может быть известно как отжимание Ханумана , дзюдо или пикирующее бомбардировщик.

Гильотинные отжимания

Гильотины пуш-ап является формой Push-Up сделано с возвышенности (либо практический возвышенных платформах или традиционно медицины шаров ) , в котором практикующий врач опускает грудь , голова и шея (отсюда название) мимо самолета из Руки. Цель состоит в том, чтобы растянуть плечи и сделать дополнительный акцент на этих мышцах .

Отжимания сзади

Сомнительный пуш-ап является формой отжимания осуществляется с помощью задней части руки, а не ладони. В настоящее время рекордсменом по отжиманиям сзади является Билл Катан, который побил мировой рекорд в 2010 году, выполнив 2396 отжиманий в День святого Валентина .

Версии для одной руки

Сотрудник армии США демонстрирует отжимание на одной руке в вытянутом положении.

Многие варианты отжиманий можно выполнять на одной руке вместо двух. Это еще больше увеличит сопротивление обучаемого.

Отжимания на одной ноге

Чтобы сделать отжимание на одной ноге, оторвите одну ногу от земли и выполните подход. Повторите то же самое с другой ногой.

Отжимания узким хватом

Сделайте обычное отжимание, держа руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга под грудью.

Отжимания широким хватом

Подобно обычным отжиманиям, но руки шире плеч. Это больше прорабатывает грудь и плечи.

Хлопок отжимание

На пике отжимания оторвитесь от земли и быстро хлопните в ладоши. Быстрая рывковая сила отжиманий в ладоши поможет развить взрывную силу, а также укрепит грудные мышцы для более четкой груди.

Отжимание человека-паука

Сделайте обычное отжимание, но поднимите одно колено к локтю той же стороны, на которой вы поднимаетесь. С каждым повторением меняйте колени. Кроме того, увеличьте нагрузку на пресс с помощью 2-секундной задержки.

Другие версии

Есть несколько менее сложных версий, которые уменьшают усилия, так или иначе поддерживая часть веса тела. После того, как будет достигнут прогресс, можно переходить к стандартным отжиманиям.

Отжимания «от стены» выполняются, стоя у стены и отталкиваясь от стены руками; можно увеличить сложность, отодвинув ноги от стены.

Отжимания «от стола» или «стула» выполняются отталкиванием от стола, стула или другого предмета. Чем ниже предмет, тем сложнее отжиматься. Прежде чем пытаться оттолкнуться от него, необходимо убедиться, что объект надежно неподвижен.

«Трехфазные» отжимания включают простое разделение стандартного отжимания на три компонента и выполнение каждого из них медленно и осознанно. Обычно участники начинают лежать на полу лицом вниз, вытянув руки перпендикулярно или параллельно телу. На первом этапе руки опускаются ладонями вниз под углом 90 градусов в локтях. Во второй фазе тело переводится в верхнее положение. Третий этап — возвращение в исходное положение. Этот прием обычно используется после большого блока регулярных отжиманий, так как он вызывает меньше стресса и требует меньше усилий.

Отжимания «алмаз» или «трицепс» выполняются, когда обе ладони лежат на земле и соприкасаются большие и указательные пальцы. Эта техника требует более сильных мышц трицепса, чем обычные отжимания, потому что в конце гребка предплечье почти параллельно земле, а локоть почти полностью согнут, что приводит к гораздо большей механической нагрузке на трицепс.

Отжимания «с полым телом» выполняются в положении, которое гимнасты называют «полым телом». В версии полого тела планка плечи вытянуты в ярко выраженный изгиб в верхней части спины, в то время как мышцы живота напряжены, а ноги заблокированы и сжаты вместе. Этот вариант требует напряжения всего тела для выполнения и приводит к большей интеграции бедер, плеч и корпуса.

Плиометрика

Две платформы размещаются рядом с обучаемым, по одной с каждой стороны. Упражнение начинается с того, что руки на любой платформе поддерживают тело, затем испытуемый падает на землю и резко отскакивает от пола, полностью отрывая туловище и руки от земли и возвращая руки на платформы.

Другой — просто взрывное отжимание, при котором человек пытается быстро и с достаточной силой оттолкнуться, чтобы поднять руки на несколько сантиметров над землей, при этом тело на мгновение полностью подвешено на ступнях, разновидность отжимания с опускания. . Это необходимо для выполнения отжиманий в ладоши, т. Е. Хлопка в ладоши в воздухе.

Ацтекские отжимания

Отжимания ацтеков — одно из самых сложных плиометрических отжиманий. Человек выполняет ацтекское отжимание, начиная с обычного исходного положения отжимания и взрывая вверх обеими руками и ногами, поднимая все тело в воздух. Находясь в воздухе, тело согнуто в талии, а руки быстро касаются пальцев ног. Затем тело быстро выпрямляется, руки и ноги прерывают падение, возвращая тело в нормальное положение для отжимания для еще одного повторения.

360 отжиманий

Отжимания на 360 градусов — это разновидность отжиманий сверхчеловека, когда человек поворачивается на 360 градусов, находясь в воздухе.

Падение и взрывные отжимания с отскоком
Здесь человек падает на землю из положения стоя, а затем с помощью взрывного отжимания возвращается в положение стоя.

Отжимания открывают множество возможностей для индивидуализации и повышения интенсивности. Вот некоторые примеры: Одна рука может быть поставлена на более высокую платформу, чем другая, или находиться дальше от другой, чтобы придать больший вес противоположной руке / стороне тела, а также тренировать множество разнообразных мышц. Отжиматься можно только кончиками пальцев и большим пальцем. Для повышенной сложности отжимания можно выполнять на одной руке или с отягощениями.

Отжимания между стульями являются неотъемлемой частью курса «Динамическое напряжение», разработанного Чарльзом Атласом , и аналогичных систем.

Рекордсмены и попытки

Первым рекордом отжиманий, зафиксированным в Книге рекордов Гиннеса, стало 6006 отжиманий без остановки Чарльзом Линстером 5 октября 1965 года.
Максимальное количество отжиманий за час — 3877, и он был достигнут Биджендером Сингхом (Индия) 20 сентября 1988 года. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час — 2806 от Джаррада Янга 31 августа 2018 года в Квинсленде , Австралия.
Дуг Пруден (Канада) 8 ноября 2008 года выполнил 1025 отжиманий на одной руке на тыльной стороне кисти.
Рекорд летающих отжиманий был установлен 22 марта 2013 года Ахмедом Валентино Кериго, который достиг высоты 1,36 м (4 фута 6 дюймов).
21 апреля 1992 года Пол Линч (Великобритания) выполнил 124 отжимания на одном пальце подряд.
Максимальное количество отжиманий от суставов за час — 2175, это сделал Сайед Тадж Мухаммад (Пакистан) в марте 2016 года.
Ева Кларк (Австралия), 31 января 2014 года, больше всего отжимается от суставов за час женщина.
Самое большое количество последовательных отжиманий на одной руке в стойке на голове — 7 у Юрия Тихоновича (Россия) 1 апреля 2010 года. У рекордсменов рекорд — 12 у одного и того же человека.
Максимальное количество отжиманий на одном пальце за 30 секунд было 41, и это удалось Се Гуйчжуну (Китай) на съемочной площадке CCTV-Guinness World Records Special в Пекине, Китай.

Большинство отжиманий за одну минуту:

отжимания с вытягиванием руками: 64 за одну минуту, Джордж Коцимпос (Греция), декабрь 2020 г.,
с использованием тыльной стороны рук: 132 — Абдул Латиф Махмуд Саадик (Катар) в ноябре 2009 года.
с кончиками пальцев (10 пальцев): 105, Грэм Мали (Великобритания), май 2009 г.
с аплодисментами: 90 Стивеном Баттлером (Великобритания) в ноябре 2011 г.
сустав: 84 Роя Бергера (Канада), июнь 2016 г.
одна рука использует тыльную сторону кисти: 59, автор Дуг Пруден (Канада), март 2007 г.
отжимания на двух пальцах (две руки): 52 от Ариана Гровера (Индия) в августе 2015 года.
Ацтекские отжимания: 50, их выполнил Джейсон Шен (США) в январе 2014 года.
отжимания на двух пальцах (одна рука): 46 — Мохаммед Мохаммед Али Зейнхом (Египет) в марте 2010 года (это было за 49 секунд).
с упаковкой 100 фунтов: 49 от Алехандро Солера Тари (Испания) в сентябре 2020 года.
одна рука несет рюкзак весом 40 фунтов: 33, автор Хироюки Гондо (Япония), май 2014 г.
Большинство отжиманий на суставах с 40 фунтами за одну минуту: 52, Деш Дипак в январе 2018 года.

В царстве животных

Согласно зоологическим наблюдениям, некоторые животные имитируют отжимания . В частности, это проявление демонстрируют различные таксоны ящериц , в основном состоящих из самцов, которые принимают позы для привлечения самок. Западный забор ящерица является конкретным видом , что также участвует в этом поведении. (Можно отметить, что на мексиканском испанском отжимания называются «Lagartijas», что означает «ящерицы».)

Смотрите также

внешняя ссылка

Делайте эти 4 упражнения дома после работы и через месяц вы себя не узнаете

До лета уже рукой подать и если вы ещё не заставили себя ходить в зал, чтобы к лету выглядеть, как бог или богиня, то и не надо. Всё равно уже не успеете. Но вот за месяц привести себя в нормальную физическую форму вполне реально.

Большие бицепсы и идеальную фигуру не обещаем, но вот выносливость поднять и тело подтянуть мы вам поможем. От лишнего жирка всё же избавитесь, немного.

Вот простые 4 упражнения, только не ленитесь. Единственное, что вам понадобится – это диван.

1. Отжимания на диване

2. Приседания «Альпиниста»

3. Отжимания в планке

4. Отжимания в упоре

Интересно? Тогда смотри специальный план тренировок, который за месяц поможет привести себя в форму.

День 1 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 2 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 3 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 4 (три подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 5 — отдых.

День 6 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 7 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 8 (два подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 9 (два подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 10 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 11 — отдых.

День 12 (два подхода):