Употребление креатина: Error 404 | Головна | Спортивное питание NUTREND

Врач разоблачает 16 мифов о влиянии креатина на здоровье — Блог

Автор: доктор Венера Рамос

В этой статье:

Креатин — это пищевая добавка, которую часто принимают спортсмены и культуристы при высокоинтенсивных упражнениях для наращивания силы, предотвращения усталости и улучшения восстановления. Хотя креатин изучался в ходе многочисленных исследований как добавка для спортивного питания, все еще существует множество неправильных представлений о нем. Так давайте же развенчаем некоторые из самых распространенных мифов об этой популярной добавке.

‌‌‌‌Миф: креатин похож на анаболический стероид

В действительности, химическая структура креатина не имеет ничего общего со структурой молекулы стероида. Креатин — это соединение, получаемое из аминокислот. Он встречается в естественном виде в вашем организме и продуктах питания (например, в мясе и рыбе). Примерно 95% креатина в организме находятся в мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в мозге, печени и почках.

Функцией креатина является снабжение энергией клеток вашего организма, особенно клеток мышц. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которую ваш организм использует преимущественно для выработки энергии. Креатин способствует увеличению выработки АТФ в организме.  Благодаря этому он может повысить эффективность тренировок.

‌‌‌‌Миф: креатин можно использовать для увеличения мышечной массы без тренировок

Исследования показали, что люди с мышечной дистрофией становятся сильнее после приема креатина, даже если не выполняют физических упражнений. Однако здоровым людям необходимо сочетать употребление креатина с силовыми упражнениями, чтобы проявился эффект его приема. 

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать до бега на длинную дистанцию, чтобы бежать быстрее

Употребление креатина в качестве добавки перед тренировкой, в том числе до забега на длинную дистанцию, не поможет вам улучшить свой результат. Хотя многие исследования подтверждают пользу креатина для высокоинтенсивных тренировок, он слабо помогает выполнять низкоинтенсивные упражнения на выносливость. Однако креатин будет полезен бегунам, если они включают в программу тренировки высокоинтенсивные упражнения. С помощью высокоинтенсивных тренировок бегуны могут повысить силу туловища и выносливость, а также улучшить результаты бега.

‌‌‌‌Миф: креатин приводит к накоплению жира

Увеличение веса, которое отмечается на начальном этапе приема креатина, обусловлено не накоплением жира, а увеличением содержания воды в мышечной ткани. Молекула креатина сильно притягивает воду, увлекая ее за собой в мышцы.

В долгосрочной перспективе вес людей, принимающих креатин, может непрерывно расти. Однако это, как правило, обусловлено наращиванием мышечной массы, а не увеличением содержания жира в организме. 

‌‌‌‌Миф: из-за креатина ваш организм удерживает лишнюю воду

Многие культуристы, использующие креатин, уверены, что из-за него организм удерживает больше воды и креатин меняет форму мышц, делая их более «мягкими». Поэтому они прекращают принимать креатин за несколько недель до начала соревнований. 

Однако, как уже говорилось выше, большая часть креатина откладывается в мышцах. Поэтому трудно объяснить, как он может вызвать накопление воды под кожей. Вполне вероятно, что «мягкий» внешний вид из-за подкожной водой вызван не креатином как таковым, а его низкокачественными разновидностями, снабжающими ваш организм лишним натрием. 

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает судороги и обезвоживание

Поскольку креатин притягивает воду и сохраняется в мышцах, многие предполагают, что креатин значительно увеличивает потребность организма в воде и создает предпосылки для обезвоживания и судорог. Однако ни одно исследование не показало, что креатин вызывает судороги и обезвоживание. Напротив, есть некоторые доказательства того, что креатин может помочь уменьшить риск их возникновения.  

Согласно итогам исследования, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, прием креатина приводит к улучшению спортивных результатов в теплую погоду из-за поддержания температуры тела за счет уменьшения частоты пульса и потоотделения. Другое исследование, в котором приняли участие спортсмены колледжей, показало, что у потребителей креатина реже возникают судороги, обезвоживание или мышечные травмы по сравнению с людьми, которые не принимают его.

Для безопасности и эффективности тренировок вам нужно постоянно пить воду, но не в чрезмерных количествах.

‌‌‌‌Миф: после прекращения приема креатина вы потеряете накопленную мышечную массу

Вполне возможно, что размер ваших мышц уменьшится после прекращения приема креатина. Однако до тех пор, пока вы продолжаете придерживаться всех иных аспектов вашего режима, включая достаточное питание и силовые упражнения, вы сможете сохранить силу и сухую мышечную массу.

‌‌‌‌Миф: нет никакой необходимости принимать креатин в качестве добавки, так как он содержится в пище

Хотя креатин действительно встречается в естественном виде в некоторых продуктах питания, вам придется употреблять неоправданно большое количество этих продуктов, чтобы получить такую же пользу, какую приносит добавка со средней дозой креатина.

‌‌‌‌Миф: вам нужно использовать новую форму креатина, потому что она лучше моногидрата креатина

В подавляющем большинстве (более 95%) исследований безопасности и эффективности креатина изучался моногидрат креатина. Существуют также и другие формы креатина, которые могут иметь собственные достоинства. Однако свойства этих форм не были столь детально исследованы, как свойства моногидрата креатина. 

‌‌‌‌Миф: моногидрат креатина хорошо усваивается только вместе с сахаром

Ваша мышечная ткань способна достаточно эффективно поглощать креатин в чистом виде. Инсулин может усилить поглощение мышцами креатина. Но для этого требуется очень высокая концентрация инсулина. 

Только достаточно большая доза сахара (более 100 г) или простых углеводов может действительно повлиять на усвоение креатина, но она не пойдет на пользу вашему здоровью и помешает достичь целей в спорте. 

‌‌‌‌Миф: креатин полезен только спортсменам-мужчинам

Существует распространенное заблуждение, что креатин подходит только для спортсменов-мужчин и культуристов. Однако он, несомненно, может быть полезен и представителям других групп людей. Нет никаких доказательств того, что креатин не подходит женщинам или даже пожилым людям. 

‌‌‌‌Миф: на начальном «загрузочном» этапе употребления креатина нужно принимать очень крупные дозы

Наиболее распространенная «процедура загрузки» — это прием суточной дозы 0,3 г на килограмм веса тела в течение 5–7 дней. Затем нужно принимать не более пяти граммов в день. Однако одно из исследований показало, что прием всего трех граммов креатина в сутки в течение четырех недель может помочь добиться результатов, сравнимых с результатами «загрузки».

‌‌‌‌Миф: креатин следует принимать циклично

Изначально эксперты рекомендовали принимать креатин в течение 2–3 месяцев, а затем прекратить прием. Такой цикл приема был рекомендован из-за отсутствия точных данных о безопасности креатина. Однако в настоящее время, после проведения многочисленных исследований, креатин уже не вызывает беспокойства. 

Кроме того, ранее утверждалось, что прием креатина в течение длительного времени может привести к снижению его степени поглощения и эффективности. Но этот тезис также не нашел подтверждения в исследованиях на людях.

Поскольку креатин начинает действовать, когда достигает точки насыщения в организме, рекомендуется принимать его на постоянной основе.

‌‌‌‌Миф: креатин увеличивает риск возникновения рабдомиолиза

Одним из анализов, используемых для диагностики рабдомиолиза (синдром, при котором разрушаются мышцы), является анализ на уровень креатинкиназы (КК) в крови. КК — это фермент, выделяемый поврежденными мышцами. Хотя уровень КK действительно немного увеличивается при приеме добавок с креатином, такое увеличение не идет ни в какое сравнение с заметным ростом уровня КК при рабдомиолизе.

‌‌‌‌Миф: креатин вызывает расстройство желудка

Хотя избыточные дозы любой добавки могут привести к проблемам с пищеварительным трактом, рекомендуемые дозы креатина редко вызывают расстройство желудка. Прием в ходе одного из исследований рекомендуемой пятиграммовой дозы не привел к нарушениям пищеварения. Однако при увеличении дозы до 10 грамм вероятность диареи возросла на 37%. 

Поэтому рекомендуемая доза составляет 3–5 г в день. Даже если на стадии «загрузки» вы принимаете по 20 граммов креатина в день, рекомендуется разделить его на четыре дозы по пять граммов и принимать в течение дня.

‌‌‌‌Миф: креатин вреден для почек

Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин — это один из видов отходов жизнедеятельности, вырабатываемый мышцами. Здоровые почки отфильтровывают креатинин, удаляют его из крови и выводят из организма вместе с мочой. 

Врачи измеряют уровни креатинина, чтобы узнать, насколько хорошо работают почки. Хотя высокий уровень креатинина служит признаком наличия потенциальной проблемы со здоровьем, он необязательно является проблемой сам по себе. 

Таким образом, хотя креатин может повысить уровень креатинина, это не означает, что он вредит вашим почкам. Здоровые почки способны справиться с дополнительным количеством креатина. 

Исследования показали, что краткосрочный, среднесрочный и долгосрочный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек. Маловероятно, что креатин повредит ваши почки, если у вас нет предшествующего заболевания почек.

Примечание: как и при любом ином изменении рациона питания или приеме иных добавок, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать прием креатина. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови или функции печени или почек. Беременным, кормящим грудью и людям, страдающим какими-либо заболеваниями, также следует обсудить намерение начать прием креатина со своим врачом.

Источники:

1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. 
5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
8. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 — Volume 31 — Issue 8 — p 1108-1110.

---

Эта статья была написана врачом Винас Рамос, лицензированным специалистом по «Физической медицине и реабилитации», который получил медицинское образование в Йельском университете, Университете Майами и Калифорнийском Университете в Ирвайне. Она является владельцем успешной медицинской клиники в Южной Калифорнии, и принимает участие в соревнованиях уже на протяжении 20 лет как спортсмен на национальном уровне. Винас Рамос также работает тренером по фитнесу и помогает в этой области всем, начиная от одиноких мам до профессиональных спортсменов и даже звезд кинофильмов. Она предлагает читателям БЕСПЛАТНУЮ программу из 7 степеней, чтобы хорошо выглядеть и любить жизнь всего за 25 минут в день на doctorvenus.com.

 

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

для чего он нужен, правила приёма и положительные эффекты при занятии спортом

Активный образ жизни и занятие спортом требует большого количества энергии, которая помогает поддерживать жизнедеятельность организма. Одним из таких элементов является креатин, относящийся к натуральным веществам. Организм получает его при синтезе аминокислот или употреблении в пищу мяса и рыбы, но при активной жизни стандартной нормы недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены практикуют приём питательных комплексов, которые содержат в себе большее, но сбалансированное количество креатина.

Общая информация

Впервые креатин был открыт в 1832 году, но полностью изучить удалось элемент немного позже. В XX веке его стали использовать как терапевтическую добавку в пищу. Креатин плотно вошёл в жизнь спортсменом только в 1992 году, когда были полностью изучены его положительные свойства.

Многочисленные клинические испытания показали, что использование вещества в бодибилдинге и других видах спорта с высокими нагрузками помогают человеку лучше развивать свои способности.

С точки зрения химии, креатин представляет собой карбоновую кислоту, которая отвечает за энергетический обмен между тканями мышц и нервной системой. В организме человека в среднем содержится около 140 г натурального вещества и при сидячем образе жизни такого количества достаточно для поддержания жизнедеятельности. Для чего нужен креатин в спорте? При занятии спортом креатин быстро расходуется из-за высокого энергетического обмена, поэтому спортсмены быстро устают и не могут дойти до высшей точки в нагрузке.

Разнообразные добавки стали настоящим спасением, ведь если принимать дополнительной дозы креатина увеличится выносливость и работоспособность. Многочисленные клинические испытания доказывают, что добавки помогают быстрее восстанавливаться между тренировками, поднимать большие веса, увеличивается скорость на спортивных дисциплинах. Всё это происходит из-за взаимодействия креатина и фосфора, а значит, ткани начинают быстрее снабжаться необходимыми элементами и вырабатывать больше энергии. Интенсивность тренировок при использовании добавок увеличивается на 20–25%.

Особенно важен приём дополнительной дозы creatine для бодибилдеров. Основная цель в этом виде спорта набор мышечной массы, которого невозможно добиться за короткое время и работы организма в период тренировок на максимуме своих возможностей. Добавки помогают наращивать сухую массу мышц. Кроме того, этот элемент используют и культуристы для похудения перед соревнованиями.

Существует большое разнообразие креатиновых соединений, из которых выделяю:

• креатиновый эфир;
• фосфат;
• моногидрат;
• креатин гидрохлорид;
• креатин малат;
• креатин длительного действия;
• креалкалин.

Наиболее активные добавки были разработаны и запущены в производство совсем недавно. Связанно это с клиническими испытаниями, которые проводились для выявления побочных и негативных эффектов на организм человека. Как выяснилось, все виды креатиновых соединений безопасны, если их принимать для занятия спортом или в качестве лечения. Специфических противопоказаний нет, но есть сторонние негативные эффекты.

Креатин воздействует на организм только положительно, но постоянные максимальные физические нагрузки негативно воздействуют на сердечно-сосудистую и нервную систему организма. Человеческие органы и системы в организме не предназначены для постоянных нагрузок, наращивания запредельной мышечной массы и выделению большого количества энергии.

Натуральное креатиновое вещество вырабатывается в печени и поджелудочной железе. Частично можно заменить появление этого элемента в почках. В дальнейшем происходит транспортировка в скелетные мышцы, где накапливается креатин. Расходуется элемент по мере необходимости. Для повседневной жизнедеятельности человека без больших нагрузок и лёгких занятий спортом, достаточно нормы, которая находиться в организме. При больших физических нагрузках начинают принимать

добавки, ведь в ином случае появляется шанс получить травму и не достигнуть своего максимума в тренировке.

Полезный эффект при употреблении креатина

Курсовое применение креатина многогранного и положительно влияет на организм. В первую очередь обеспечивается рост АТФ, который представляет собой резервуары для хранения энергии в клетках. В мускулах ускоряется процесс регенерации и увеличивается интенсивность работы мышц во время тренировок, что позволяет выйти на пик нагрузки. Употребление креатиновых добавок помогает быстрее достичь поставленной цели при наращивании мышечной массы. Употребляя рекомендованное количество, спортсмен увеличивает мышечную массу на 2–5 кг в месяц.

При употреблении креатина выделяют такие положительные эффекты, как:

• улучшается защита сосудов и миокарда из-за значительного уменьшения холестерина;
• стабилизируется состав крови;
• формируется мускулатура с минимальным количеством жира или без него;
• молочная кислота быстрее нейтрализуется после тренировки;
• после операции на сердце ускоряется реабилитация;
• подавляется процесс разрушения мышечных тканей;
• профилактика образования злокачественных опухолей;
• нормализует сердцебиение при сердечной недостаточности;
• улучшается защита нервной системы;
• увеличивается сила и выносливость.

Основная цель применения креатина в спорте это стимуляция анаболических процессов и повышение уровня обмена энергии между нервной системой и мышечными тканями. При комбинации добавок и постоянных интенсивных тренировок в организме человека начинает выделяться инсулиноподобный фактор роста, саматропин и тестостерон. Все гормоны относятся к естественным элементам в организме человека, поэтому резкий прирост мышечной массы сказывается на органах и всех остальных системах жизнедеятельности положительно или нейтрально.

Культуристов и бодибилдеров особенно привлекает креатин моногидрат, который влияет не только на прирост мышечной массы, но и их качество. Соединение притягивают молекулы воды в мышцы. В итоге они увеличиваются в объёмах и становятся округлыми. Процесс распада протеина при этом замедляется.

Употребление креатиновых добавок полезно при интенсивных и коротких тренировках, которые постоянно чередуются с периодами восстановления. Подобными методами тренировок пользуются спринтеры и спортсмены в контактных и командных видах спорта. В спортивных соревнованиях креатин признают как натуральное вещество, которое входит в состав обычной пищи, поэтому его нельзя внести в список допинговых препаратов.

Положительный эффект получают даже люди, не занимающиеся спортом. Например, в пожилом возрасте употребление креатиновых добавок в пищу позволяет нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, а девушки ускоряют процесс похудения. Особенно полезно использовать добавки вегетарианцам, которые не получают необходимого количества креатина.

Как правильно употреблять креатин?

Вначале следует определиться с выбором креатиновых соединений. Зависит это от целей, которых хочет достигнуть человек. Представители силового вида спорта употребляют спортивное питание на основе creatine из новых поколений, к которым относится Креалкалин. Он стоит намного дороже стандартных добавок, но практически не отличается по действию от креатина моногидрата.

Начинающим спортсменам для наращивания мышечной массы отлично подойдёт креатин моногидрат. Он продаётся в любом магазине спортивного питания как в капсулах, так и в виде порошка. При покупке добавок стоит удостовериться в подлинности продукта и попросить сертификаты на спортивное питание. Безопаснее всего покупать порошок или капсулы креатина в аптеке, но там не всегда есть необходимая спортсменам форма выпуска.

Советы от профессиональных спортсменов при выборе добавок:

• лучший производитель креатиновых добавок это Германия и США;
• добавки в виде батончиков, порошков или таблеток одинаковы по эффекту;
• в капсулах и растворах creatine часто бывает нестабильным.

От правильного употребления зависит эффективность добавок, поэтому на этом стоит остановиться поподробнее. Лучше всего подойдёт употребление препарата через 1,5–2 часа после тренировки. Такой период называется углеводным окном, когда организм активизировался и требует необходимых элементов для прироста мышечных тканей и их восстановления.

Принимают добавки чаще в сыром виде. Порошки разводят с водой и пьют мелкими глотками, а таблетки просто запивают. Нужный эффект лучше проявит себя если добавку совмещать с углеводными продуктами, среди которых выделяют:

• фруктовые соки;
• сладости;
• коктейли.

Если хочется получить быстрый приток креатина в организм следует применять специальные добавки с транспортной системой. Тогда усвояемость элемента наступает сразу после применения.

Принимать дозу добавки следует в зависимости от нагрузки на организм. Для силового тренинга рекомендуется дозировка в 2–5 г. В дни восстановления между тренировками, креатин лучше принимать утром и совмещать его с аминокислотами или пить со сладким соком в перерыве между приёмами пищи. Курсовой приём креатинового питания равняется 1 месяцу, после чего спортсмены делают перерыв на 3–4 недели. Пить добавки следует согласно курсу, регулярно. Это обеспечит правильную работу организма при повышении мышечной энергии.

Как принимать креатин в порошке?

В основном креатиновый порошок не отличается от других форм выпуска по эффектам. Спортсмен при соблюдении дозировки, получит своевременный набор мышечной массы и хорошие восстановительные качества.

Единственный минус порошка это его форма выпуска. Если тренировки проходят вдали от дома, где храниться банка с добавкой, то можно нарушить режим применения препарата. В этом случае лучше использовать таблетки. Порошок отлично подойдёт людям, которые занимаются в домашних условиях или поблизости. Добавку разводят в стакане с водой в зависимости от дозировки, которая указана в инструкции, и употребляют небольшими глотками для лучшей усвояемости.

Как пить креатин в капсулах?

Капсулы креатина отличаются не только формой, но ещё и своим нестабильным действием. Их можно принимать, но нельзя забывать о повышенном риске побочных эффектов. Проблема в том, что в капсулах находиться слишком концентрированный креатин, который негативно сказывается на пищеварительной системе. Добавки в этой форме могут вызывать кратковременные расстройства желудка и кишечника.

Капсулы просто запивают водой согласно инструкции по применению, но в этом случае лучше проконсультироваться с врачом.

Возможный вред при приёме креатина

Хоть креатиновые добавки считаются безопасным продуктом, всё равно остаётся шанс ощутить на себе «прелести» побочные эффекты, аллергию или ухудшение здоровью во время прохождения курса. Связанно это в первую очередь с уникальным строением организма у каждого человека, поэтому предсказать, как поведёт себя добавка в отдельно взятом случае невозможно.

Из побочных эффектов чаще проявляются:

• отёки из-за высокой концентрации жидкости в мышечной ткани;
• дегидратация, вызванная оттоком жидкости из основных частей организма в мышечную ткань;
• судороги;
• пищеварительные расстройства.

Перечисленные побочные эффекты возникают крайне редко. Если прекратить применять добавки, процесс будет обратим. Избежать побочных эффектов можно, только если соблюдать режим тренировок, питание и не увеличивать дозировку, полагая, что это поможет быстрее нарастить мышечную массу.

Заключение

Креатин в виде моногидрата или других соединений является лучшим вариантом для быстрого восстановления энергии и наращивания мышечной ткани. Эта добавка имеет массу положительных качеств, но главное — не переусердствовать при приёме препарата, ведь передозировка вызывает побочные эффекты. Во всём остальном это клинически проверенный натуральный элемент, которым пользуются спортсмены по всему миру.

способ применения, дозировки и результат. Низкие или высокие дозы

КРЕАТИН

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается у позвоночных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Мишелем Эженом Шеврёлем французким химиком-органиком из скелетных мышц и был назван по аналогии с греческим словом Kreas, мясо.

Широкое распространение креатин получил в области спорта,а в частности в легкой атлетике и бодибилдинге. Это обусловлено особенно сильными пиковыми нагрузками на мышцы спортсменов в этих видах спорта. Креатин внесен в список препаратов, не запрещённых Международным антидопинговым центром.

Что такое КРЕАТИН (creatine)?

Креатин — это незаменимое, натуральное природное вещество (метил-гуанидо-уксусная кислота), которое содержится в мышцах человека и животных и требуется для энергетического обмена, мышечного движения и человеческого существования. У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ.

АТФ (аденозина трифосфат) является непосредственным источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является молекула, называемая. Количество АТФ имеющееся в непосредственном распоряжении, ограничено и является решающим для спортивной активности. Так как в спорте важно способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени. В принципе наш организм постоянно получает энергию, расщепляя углеводы и жир.

Все источники топлива — углеводы, жиры и белок — сначала конвертируются путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится доступной как единственная молекула, которую тело использует для энергии. Все должно быть сначала преобразовано в АТФ, прежде чем оно может использоваться как топливо. АТФ — простое вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет фосфокреатина, богатого энергией вещества.

Креатин комбинируется с фосфатом в организме, чтобы образовать фосфокреатин, который является определяющим фактором энергопродукции в мышечной ткани. Фосфокреатин поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в молекулу АТФ и таким образом делая ее снова готовой к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения. АТФ — энергогонесущий субстрат, присутствующий в мышце, в то время как фосфокреатин — предшественник АТФ. К реатин свободной формы накапливается в работающих мышцах и затем повторно фосфорилируется, преобразуясь в фосфокреатин Человеческий организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. У людей ферменты, вовлеченные в синтез креатина, локализуются в печени, поджелудочной железе и почках. Он может быть произведен в любом из этих органов, и затем транспортироваться кровью в мышцы. Креатин в бодибилдинге используется как пищевая добавка для повышения достижений в силовых видах спорта, а также для увеличения мышечной массы. Он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Как природная часть продуктов содержится, в основном, в мясе и рыбе. Красное мясо — один из лучших природных источников креатина. В растительных продуктах, наоборот, содержание креатина очень мало. Стоит креатин не очень дорого, при этом он довольно эффективен. Совет — чтобы получить максимальный эффект, то лучше использовать смеси креатина с углеводами.

Чем больше креатина содержится в мускулатуре, тем быстрее происходит АТР. Таким образом, креатин вызывает значительное повышение количества энергии, силы и выносливости. Что и приводит к улучшению спортивных достижений. Чем его больше находится в организме, тем больших успехов можно достичь. После приёма креатина зафиксирована прибавка в силе до 25%.
Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток. Тем самым увеличивается объем клетки. Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается, и тренировка мышцы происходит значительно лучше.
Увеличивая фосфокреатин путем приема моногидрата креатина можно увеличить число повторений упражнении. Недавние опыты подтверждают, что моногидрат креатина способен увеличивать повторный максимум в жиме лежа на 10 кг, улучшать спринтерские способности и помочь нарастить от 2 до 5 кг сухих мышц меньше чем за 30 дней.

Мало того, что креатин увеличивает силу, скорость и объем, но он также улучшает внешность мышц.
Креатин как бы складируется в мускулатуре. Поступление воды одновременно с креатином в мышцы вызывает увеличение их объема — мышечные волокна утолщаются за счет откладывания на их стенках дополнительного протеина, т. е. мышечная масса растет. Мускулатура становится «надутой». Она выглядит более упругой, оптически более большой и внушительной. Одновременно повышается вес тела (до 5кг за шесть недель, в зависимости от первоначального содержания креатиновых фосфатов в организме).

Применение креатина

За годы выработано два основных принципа приема креатина.
Самая распространенная «загрузочно-поддерживающая» — фаза загрузки креатином, которая включает по 5 грамм каждая. от 4 до 6 доз в течение 3 -9 дней — способствует существенному увеличению общего креатина. Но опыты также показали, что существует верхний предел креатина, который может быть запасен в мышце. Один из последних опытов показал, что после 6 дней назначения креатина в количестве 0,3 грамма в день на килограмм веса тела максимальный общий уровень креатина поддерживался в течение последующего 4-недельного периода дозой, составляющей всего 0,03 грамма в день на килограмм веса тела.
Сегодня атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов (или одну полную чайную ложку) в стакане сока. Чтобы насытить мышцы креатином, в течение первых дней многие проходят так называемую загрузочную фазу, принимая пять граммов четыре раза в день в течение пяти -девяти дней. После загрузочной фазы они уменьшают дозу до пяти граммов в день. Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Прием больше чем 15- 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать только около пяти граммов креатина на килограмм веса тела. Нормальный уровень креатина в нефортифицированной мышце — от 3,5 до 4,0 граммов на килограмм веса тела.

Вторая методика предполагает ежедневное употребление 2-8 грамм в течение месяца (3-4 недели или 30 дней), за это время содержание креатина в мышцах близится к максимальному.
В течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах. Несмотря на то, что ученым пока не ясен механизм этого воздействия, потребление креатина тренированной мышцей оказалось выше, чем нетренированной, то есть тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. Потребление креатина может также быть увеличено, когда он принимается с углеводным раствором. Повышение уровня глюкозы в крови вызывает инсулиновую реакцию, которая увеличивает потребление глюкозы мышечной тканью. Возросшее высвобождение инсулина может также увеличивать потребление креатина мышечной тканью параллельно с глюкозой. Все это, разумеется, моментально было подхвачено и взято на вооружение силовыми атлетами. Дополнение питания креатином увеличивало способность поддерживать рабочую мощность в течение повторных
периодов высокоинтенсивного тренинга. Атлеты фактически в каждом виде спорта сообщали об улучшении атлетической результативности.

После приема креатина первым или вторым способом необходимо сделать паузу на 4 недели.

Когда примать креатин

Креатин должен поступить в мышцы, а они, в свою очередь, лучше всего поглощают креатин, когда уровень инсулина максимален.

Максимальный уровень инсулина бывает в следующих случаях:

1. После того, как вы съели что-нибудь сладкое (поэтому и рекомендуется принимать креатин с виноградным соком и другими сладкими напитками).
2. Сразу после того, как вы проснулись.
3. Через 30-60 минут после тренировки.

Виды креатина.

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина.

Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды.

Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.

Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию). Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.

Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.

Существуют и другие виды креатина: креатин ГМБ (Creatine HMB), креатин сложный эфир (Creatine ester), креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine), креатин титрат (creatine titrate), жидкий креатин (Liquid creatine), жевательный креатин (Creatine Gum), креатин продолжительного действия (Time — released creatine).

Продукты в комбинации с креатином

Часто предлагаются креатиновые продукты с высоким содержанием виноградного сахара, т. н. целволуминицер. Он провоцирует инсулиновую встряску организма и ускоряет усвоение креатина мышцами. Эта комбинация подходит особенно тем, кто хочет быстро прибавить в весе. Обоснована также добавка в рацион Л-глутамина. Также как креатин Л-глутамин вызывает повышенную задержку воды в мышцах и ведёт к увеличению объёма мускулатуры.

Для чего нужен креатин.

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, любых силовых видах спорта и, конечно же, тяжелой атлетике.
Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться в течение более продолжительного периода времени с большими нагрузками. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу.
Креатин полезен для всех спортсменов, особенно для тех, кто испытывает короткие, но очень интенсивные нагрузки — для регбистов, гимнастов, пловцов.

Креатин противопоказания

Креатин — натуральный метаболит, выделяемый ежедневно путем почечной фильтрации. Многочисленные научные опыты показали его безопасность, даже в больших дозировках. Ученые доказали, что даже в больших дозировках креатин не имеет побочных действий. Британское исследование, проведенное University of Nottingham Medical School, обнаружило, что спортсмены, потребляющие 20 граммов креатина каждый день в течение недели и 5 граммов креатина в течение 6 недель, не показали побочные действия.
Исследователи заключили, что «резкая фортификация питания креатина не представляет никакого очевидного риска для здоровья». Тем не менее, круглый год не рекомендуется применять креатин не рекомендуется. Повторюсь, перерыв 4 недели. Креатин должен циклироваться. Приём должен совпадать с периодами интенсивного тренинга. увеличивается вероятность ухудшения здоровья, если он смешан с дешевыми примесями. Креатин — белый кристаллический порошок, который не имеет никакого вкуса. Если креатин имеет плохой запах или желтоватый цвет, значит он некачественный!
Достаточно почитать форумы и понять, что у 95% принимавших креатин, никаких побочных эффектов необнаружено. Как и на любой продукт возможны аллергические реакции, но это скорее всего происходит из-за добавок.

Креатин может оказывать антивоспалительное действие при остром воспалении, локальном раздражении и хронических состояниях воспаления (например, при артрите).
Система креатина/фосфокреатина оказывает защитный эффект на центральную нервную систему при ишемии и в гипоксических условиях (при недостатке кислорода).
Дополнение питания креатином используется для лечения болезней, которые вызывают атрофию мышц, исчерпание креатина и нейромышечные расстройства.

Международный олимпийский комитет подтверждает, что он не собирается запрещать спортсменам употреблять пищевую добавку creatine.
Креатин можно купить в капсулах или в виде безвкусного белого порошка. Помните, что одна пятиграммовая доза примерно равняется одной чайной ложке порошка. Порошок необходимо разводить в воде или каком-нибудь напитке непосредственно перед употреблением.

Рынок спортивного питания испытывает в настоящее время небывалый подъём: всё возрастающий интерес общества к занятиям в тренажёрном зале и бодибилдингу в целом побуждает людей разных возрастов приобретать различные пищевые добавки, которые вкупе дают ощутимый прирост мышечной массы за сравнительно небольшой срок (разумеется, при сочетании с правильным питанием и грамотно составленной тренировочной программой).

Вообще, креатин — это особое вещество в организме человека, которое является продуктом синтеза трёх кислот: аргининовой, глициновой и метиониновой. Вырабатывается организмом креатин только в случае поступления пищи именно животного происхождения, не растительного. Многие диетологи отмечают, что наибольшее количество креатина вырабатывается при употреблении в пищу мяса, лосося, тунца, курицы, а также свинины и говядины.

Важно: креатин для организма необходим потому, что именно это вещество даёт ему столь необходимую для построения мышц энергию.

Бодибилдеры же принимают креатин по достаточно простой причине: вырабатываемое человеческим организмом количество из мяса животного происхождения столь мало, что быстро накачать мышцы попросту не получится, для этого потребуются годы упорных тренировок. Желая быстро получить результат, спортсмены пришли к очевидному выводу: помимо употребления протеина, внимание следует уделить и креатину, как одному из важнейших натуральных элементов системы построения мышц.

Очевидно, принимать креатин в неограниченном количестве ни в коем случае нельзя, так как это чревато возникновением различного рода проблем с пищеварительной системой. Потому необходимо придерживаться одной из чётко составленных программ, выбор которой основывается исходя из индивидуальных целей и задач.

Для начинающих и уже опытных спортсменов важно знать следующие аспекты приёма креатина:

• Особенности приёма креатина до и после тренировки;
• Схемы приёма, расчёт необходимой суточной ежедневной дозы;
• Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина.

Приём креатина до и после тренировки

Многие люди, что занимаются в тренажёрном зале и регулярно принимают при этом различные пищевые добавки, готовы долго приводить аргументы, подтверждающие правильность приёма того или иного препарата именно до или именно после тренировки. Мнений относительно употребления креатина несколько:

1. Первые уверенно полагают, что раз креатин – фактически необходимая энергия, то и принимать его необходимо за 20-30 минут до тренировки.
2. Вторые апеллируют важностью наличия энергии в организме для будущего процесса построения мышц и восстановлению мышечных волокон.
3. Последние вовсе соглашаются с обеими группами, потому предпочитают пить креатин и до, и после тренировки.

Ответ на данный вопрос был дан Кэндоу Д.Г. в 2008 году в исследовании, посвящённом времени усваивания креатина и протеина в организме. Так, согласно результатам, принимать креатин необходимо после тренировки по двум причинам: во-первых, после занятий как в кардиозоне, так и в силовой улучшается кровоток и, как следствие, транспортировка креатина осуществлена будет значительно быстрее; во-вторых, происходящие после тренировки метаболические изменения в организме вкупе с действием добавки благоприятно влияют на общий набор мышечной массы и увеличение силовых показателей.

Важно: хоть креатин и даёт энергию, употреблять его до тренировки не рекомендуется потому, что это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса в организме.

Принимать креатин до тренировки бесполезно ещё и потому, что физическая нагрузка, что оказывается на организм, вынуждает его избавляться от лишней влаги, и креатин, будучи неусвоенным, будет выведен в первую очередь.

Схемы приёма креатина, расчёт суточной дозы

В настоящее время существует достаточно много схем приёма креатина, которые отличаются друг от друга и суточным количеством принимаемой добавки, и распределением её в течение суток, и многими другими параметрами. Однако подавляющее большинство методов не учитывает последние исследования учёных: согласно результатам экспериментов, проведённых и на животных, и на людях, и даже на детях, в день человеческий организм способен в среднем усвоить лишь 50 мг вещества на килограмм веса тела спортсмена.

Важно: именно по вышеописанной причине приём 5-7 грамм креатина для среднестатистического человека в сутки будет иметь точно такой же эффект, как и приём 20 грамм, по той причине, что избыток веществ организм естественным путём выведет.

Основных схем приёма существует две: с загрузкой и без загрузки. Разница между ними заключается в длительности курса приёма добавки и количестве принимаемого креатина в течение дня.

«Загрузочная» схема изначально подразумевала необходимость приёма более 20 грамм креатина в сутки, равномерно распределённого между всеми приёмами пищи. С появлением неоспоримых доказательств о выводе лишних 15 грамм креатина из организма, её концепция несколько поменялась: теперь большинство авторов этого метода придерживается мнения, что необходимо:

1. Употреблять примерно по 1.5 грамма креатина в каждый из 4 основных приёмом пищи (либо по грамму, если перекусов больше).
2. Дополнительно выпивать 0.5 грамма креатина натощак, в середине дня и на ночь.

Такой подход, по словам диетологов, может помочь организму усвоить чуть большее количество креатина, нежели обычно. Курс «загрузочной» схемы длится 2 месяца, после которого в обязательном порядке следует дать организму месячный отдых.

«Беззагрузочная» схема, рекомендуемая большинством диетологов и профессиональных спортсменов, несколько проще и, если верить отзывам на форумах бодибилдеров в Рунете, более эффективна. Суть метода достаточно проста: необходимо принимать по 5 грамм креатина сразу после тренировки, а в дни отдыха – натощак утром. При этом очень важно сочетать приём креатина после тренировки с быстрыми углеводами: бананами, сладкими соками и пр.: это даст ещё больший запас энергии организму, и он распределит её правильным образом, одну часть отправив к мышечным волокнам, а другую – на общее восстановление.

Совет: сочетать приём креатина, придерживаясь «беззагрузочному» методу, можно также с аминокислотами, гейнерами и протеиновыми коктейлями; при этом необходимо заранее узнать о возможных противопоказаниях.

«Беззагрузочная» схема приёма креатина получила более широкое распространение среди бодибилдеров, потому и придерживаться большинство спортсменов советуют именно её; «загрузочный» метод может дать чуть более быстрые результаты (на одну-две недели), ради которых, однако, не стоит настолько перерасходовать продукт.

Употребление продуктов, улучшающих усваивание креатина

Транспортировка креатина к мышечным волокнам – этап, в течение которого теряется наибольшая часть данной добавки, потому, очевидно, её необходимо употреблять в пищу с различными натуральными продуктами, которые положительно влияют и на усвоение, и на трансфер веществ.

Важнейшей частью процесса усваивания каких бы то ни было веществ организмом является инсулин, который буквально заставляет клетки мышц поглощать всё, что к ним доставляется. Поскольку инсулин – это гормон, то его выработку необходимо простимулировать поступлением в пищеварительную систему особых продуктов, которые повышают содержание глюкозы. К таковым относят:

• «Быстрые» углеводы: мёд, сладкие фрукты, мороженое, соки и рис с картофелем;
• Протеин (проще говоря, белки молочной сыворотки), 30-40 грамм;
• Аминокислоты, 10 грамм.

В настоящее время в продаже существует комбинированный креатин, который может содержать в себе не только вышеперечисленные вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (травяной экстракт).

В заключение необходимо упомянуть несколько советов, которые дают большинство фитнес-тренеров своим подопечным касательно приёма креатина. Поскольку креатин – это натуральная добавка, она не должна вызывать какие-либо болевые ощущения, спазмы, расстройства желудка и прочих неприятности, связанные с пищеварительной системой. В противном случае стоит либо сменить тип принимаемого вещества, либо вовсе отказаться от него.

Одновременно принимать в течение долгого времени креатин, протеин и аминокислоты категорически не рекомендуется, так как организм может настолько привыкнуть к регулярному поступлению нужных веществ, что после будет не способен воспроизвести их самостоятельно.

Ежедневно диетологами при прохождении курса приёма креатина рекомендуется выпивать не менее 2 литров воды: это способствует и улучшению работы транспортной системы организма, и доставки веществ к повреждённым мышечным волокнам.

Видео: как принимать креатин

При нагрузках наши мышцы тратят огромное количество энергии, причем эти затраты могут происходить крайне быстро. «Топливом» для сокращения мышцы служит АТФ — молекула, выделяющая большое количество энергии при отщеплении одного остатка фосфата. Однако в случае с мышцами запасов АТФ практически всегда не хватает, поэтому мышечные клетки обладают специальным способом крайне быстро восстанавливать некоторое количество АТФ — креатинфосфатной системой.

Запас АТФ исчерпывается крайне быстро. Креатинфосфатная система восстанавливает запасы АТФ в течение первых 6-8 секунд работы мышцы, при этом креатинфосфат превращается в креатин, параллельно АДФ превращается в АТФ (схематически это выглядит так: креатинфосфат+АДФ=креатин+АТФ). Эта система имеет важное значение для тех, чья работа при физической нагрузке укладывается в указанный временной интервал. В последующие моменты времени мышца переходит на восстановление запасов АТФ при помощи гликолиза (расщепления глюкозы с образованием лактата — остатка молочной кислоты).

Зачем принимать креатин в качестве пищевой добавки?

Использование креатина в виде добавки способствует повышению уровня общего креатина и креатинфосфата в мышцах. Это позволяет быстрее восполнять запасы АТФ первые 6-8 секунд высокой нагрузки, тем самым, позволяет увеличить силовые показатели, что, в свою очередь, при грамотно построенных тренировках, приводит к увеличению мышечной массы. Хотя уровень креатина в мышце не способен изменяться в широких пределах, показано, что использование креатина как добавки способно в некоторой мере повышать уровни этого соединения в мышцах (то есть при поступлении извне некоторая часть креатина задерживается в мышцах и способна влиять на показатели мышечной работы).

Как правильно принимать креатин?

Сколько?
Обычной дозировкой считается 5 г креатина на 70 кг собственного веса. Необходимость фазы загрузки не доказана, поэтому можно обойтись и без неё (долговременные эффекты этих двух подходов не отличаются, кратковременные — имеют отличия: при использовании загрузки насыщение мышц креатином наступает раньше, соответственно, выигрыш в силе тоже). Если вы желаете принимать креатин с загрузкой, то она проводится (для 70 кг человека) путем приёма 5 г креатина по 4 раза в день в течение недели, потом осуществляется переход на обычную дозировку.

С чем?
Здесь стоит иметь в виду несколько моментов. Во-первых, для того, чтобы креатин дошёл до «места назначения» — мышцы, ему требуются специальные условия. А конкретнее — высокий уровень инсулина. Именно инсулин повышает проницаемость клеток для многих соединений, в том числе, и для креатина. Поэтому креатин должен употребляться с продуктами, вызывающими всплеск инсулина — простыми углеводами. Однако простые углеводы простым углеводам рознь. С точки зрения повышения уровня инсулина, наиболее целесообразным является употребление с креатином глюкозы, но не других простых углеводов. Поэтому использование просто сахара или любого сока (для их подслащения используется сахароза) не является оптимальным (сахароза содержит глюкозу и фруктозу в равных соотношениях). Идеальным углеводом для креатина является глюкоза, самым легкодоступным источником которой является мальтодекстрин (он образован исключительно молекулами глюкозы, соединенными в цепочки разной протяженности). Считается, что на 5 г креатина необходимо использовать около 70 г простых углеводов — в таком случае, всплеск инсулина будет достаточным. Также показано, что при использовании смеси простых углеводов и быстрого белка в соотношении 50 г на 50 г количество задерживающегося в мышцах креатина в мышцах совпадает с таковым для употребления креатина с 100 г простых углеводов. Поэтому вы можете принимать креатин одним из 2 способов: либо минимум с 70 г быстрых углеводов, образованных преимущественно глюкозой, на 5 г креатина моногидрата , либо со смесью 50 г простых углеводов+50 г быстрого белка. Где взять подходящие углеводы? Вариантов несколько: виноградный сок (в отличие от других фруктов и ягод, виноград содержит именно глюкозу в качестве основного простого углевода), гейнер на основе мальтодекстрина (при внимательном выборе можно подобрать продукт, который будет содержать быстрый белок и мальтодекстрин и обеспечит оптимальный транспорт креатина), «спортивные» углеводы (порошок для приготовления напитка — источника глюкозы).

Когда?
Здесь важно упомянуть второй важный момент — при попадании в кислую среду креатин разрушается. Поэтому его необходимо максимально оберегать от действия кислой среды: не мешать с кислыми соками и не пить на полный желудок, когда кислотность в желудке опускается до сильнокислых значений. Поэтому креатин стоит употреблять на «пустой желудок», например, утром или после тренировки. Если вы не можете употреблять кретин в это время, стоит подумать над использованием добавки в виде желатиновых капсул, которые в некоторой мере оберегают креатин от разрушающего действия кислой среды желудка.

Как долго?
Считается, что принимать креатин следует с перерывами (прием 1,5-2 месяца — перерыв 3-4 недели), хотя исследований, позволяющих сделать точные выводы об опасности или безопасности постоянного приема креатина нет. Есть данные о том, что прием креатина (из-за повышения концентрации продуктов его обмена в моче) способен провоцировать прогрессирование болезней почек у тех, у кого они имеются изначально, поэтому людям с одобными проблемами лучше воздержаться от приема креатина. Достоверных данных о негативном влиянии креатина на почки здоровых людей нет.

Вероника Мусатова

Начав активно заниматься спортом, многие интересуются, как нарастить мышечную массу. В этом отлично помогает креатин. Еще в начале двадцатого века ученые заговорили о том, что резервы находящегося в нашем организме креатина можно увеличить при помощи креатиносодержащих пищевых продуктов. Но, не смотря на это, креатин в виде активно биологической добавки долгое время был новинкой в спортивном мире.

Инструкция по приему креатина

Способ приема этой добавки довольно прост. Производится моногидрат креатина в виде белого порошка без вкуса и запаха. Он растворяется как в холодной, так и в теплой воде, но заливать его горячей водой не рекомендуется. Для того, чтобы эффект креатиновой добавки был еще лучше, ее прием вполне целесообразно сопровождать употреблением небольшой порции пищи, в которой содержится много простых углеводов.

Принимать креатиновые добавки рекомендуется по тридцать грамм в день, т.е. 6 раз за сутки по 5 грамм. Это называется загрузочной дозой. Таким образом принимать креатин необходимо неделю. После этого следует поддерживающая фаза по 5-10 граммовым дозам. Массивным бодибилдерам необходимо дополнительно 20-25 грамм.

Прием креатина по инструкции и тренировки

Прием креатина должен осуществлять маленькими порциями пять-шесть раз, т.к. организм в состоянии абсорбировать только определенное количество креатина за один раз. Именно в связи с этим доза в пять грамм является наиболее оптимальной. В тренировочном зале можно принимать креатин по следующей схеме: одна порция перед тренировкой, вторая – после.

Единственным побочным эффектом, который дает креатин, является задержка воды в организме. Но нет никаких гарантий, что эти эффекты не появятся, если продолжать употреблять креатиновые добавки на протяжении нескольких месяцев или даже лет. Так как наш организм со временем развивает определенную толерантность к инородным субстанциям, принимать креатин лучше всего циклично.

В некоторых случаях креатиновые добавки необходимо принимать с осторожность или даже под врачебным контролем. К таким случаям относится: чувствительность к составляющим добавки, почечные заболевания хронического характера, астма, беременность, сахарный диабет (необходим контроль уровня глюкозы), а также детский возраст, когда дозировка должна корректироваться.

Не стоит забывать и то, что прием в пищу кофеиносодержащих элементов способен значительно ослабить эффективность креатина.

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

• Позволяет быстро набрать мышечную массу.
• Увеличивает силу.
• Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
• Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
• Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
• Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
• Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
• Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

• Бронхиальная астма.
• Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
• Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Проявляется это следующим образом:

• возникают отеки;
• появляется обезвоживание организма;
• возникают проблемы с пищеварением;
• беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize .

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

Есть ли ограничения в приеме креатина в зависимости от пола и возраста

Есть ли ограничения в приеме креатина в зависимости от пола и возраста?

Среди многочисленных существующих пищевых добавок в спортивном питании, известна такая важная добавка, как креатин. Производители спортивного питания производят его в различных формах: моногидрат, гидротартрат и др. Креатин – это важнейшая аминокислота, которая образуется из трех составляющих: глицина, аргенина и метионина. Креатин участвует в энергетическом обмене и стимуляции процесса движения мышечной ткани.

Для начала, давайте ознакомимся с основными функциями добавки – креатина моногидрата, который выпускается в порошках и капсулах:

• Креатин моногидрат служит для набора «сухой составляющей» мышечного рельефа тела.
• Улучшает силу и производительность тела человека.
• Помогает сжечь больше калорий во время тренировок и повысить свой уровень нагрузки.
• Увеличивает выработку анаболических гормонов.
• Снижает холестерин в плазме крови и обладает антивоспалительным действием при артрите или деструкции мышечной ткани.

Перед тем как начать употреблять креатин моногидрат, необходимо точно определиться с дозировкой. Различают два алгоритма приема креатина моногидрата:

• Без загрузки (рекомендуемый): прием добавки по 5-6 г ежедневно. В тренировочные дни лучше принимать его после тренировки, можно в комбинации с протеиновыми коктейлями, гейнерами, аминокислотами. А в разгрузочные дни – лучше применять с утра, дополняя другими пищевыми добавками. Такой прием длится 2 месяца с последующим перерывом 3-4 недели.
• С загрузкой: первая неделя – по 5 г 4 раза в день, через неделю дозу можно снизить до 2 г/сут, также, возможно, совмещать применение других пищевых добавок. Такой курс длится 1 месяц с последующим отдыхом на 3-4 недели.

Исходя из этих рекомендаций, не стоит забывать, что нужно обязательно учитывать свое персональное состояние здоровья. Если Вы вполне здоровы и не страдаете какими-то заболеваниями или отклонениями, то такой принцип дозировки довольно универсален для людей с хорошими физиологическими показателями, но если Вы имеете какие-то проблемы со своим здоровьем, то перед употреблением креатина моногидрата, Вам лучше проконсультироваться с Вашим врачом или со специалистом-диетологом.

Также немало важным остается вопрос: есть ли ограничения в приеме креатина в зависимости от пола и возраста? В целом, креатин моногидрат оказывает положительное действие на организм человека, несмотря на пол и возраст, но некоторые нюансы все-таки существуют:

• При применении креатина детьми, лучше всего начинать его употребление после периода полового созревания (у мальчиков приблизительно после 19 лет, у девочек – после 16), так как формирование этой области является немаловажным аспектом, развитие которой, желательно не подвергать никаким изменениям, вызванными различными добавками.
• Изучив различные исследования, употребление креатина пожилыми людьми, оказывает положительное действие. С возрастом снижается уровень выносливости и производительности. После 50 лет исследования показывают, что креатин только повышает эти показатели, а после 70 – постепенно их снижает (уже из-за физиологических изменений организма во время старения). Поэтому для пожилых людей, ведущих здоровый образ жизни, применять креатин вполне допустимо, но с обязательным учетом состояния своего здоровья, например, иногда прием креатина может вызывать повышение давления.
• Многочисленные исследования показывают, что эффект усиления силовых способностей после применения креатина, у женщин ниже, чем у мужчин. Это связано с наличием гормона тестостерона у мужчин в большем количестве, чем у женщин. Но креатин все равно подходит и для женщин, особенно при снижении веса.

Спортивное питание Украина купить по лучшей цене Вы можете здесь. Качество гарантируем.

6 причин, по которым стоит принимать креатин

Исследования креатина показали, что спектр его применения гораздо шире, чем просто помощь в увеличении силы и наращивании мышечной массы. Кроме самых очевидных и известных эффектов, креатин положительно влияет на плотность костной ткани, служит антиоксидантом и даже улучшает память. Проще говоря, креатин будет полезен практически каждому человеку!

1. Креатин повышает аэробную выносливость и восстановление

Существуют сотни исследований, где доказано, что креатин увеличивает силовые показатели при пиковых нагрузках, улучшает состав тела, способствует увеличению объема мышц, то есть в первую очередь подходит для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Но мало кто знает, что креатин будет полезен и тем, кто хочет увеличить свою выносливость.

Большинство спортсменов, тренирующихся для увеличения выносливости, знакомы с понятием «углеводной загрузки», которая обеспечивает максимальный уровень гликогена перед гонкой. Но как оказалось, добавление креатина в рацион способно еще больше увеличить уровень гликогена. Исследователи из Луизианского Университета США обнаружили, что дополнительный прием креатина в течение 5 дней до обычной «углеводной загрузки», увеличивает содержание гликогена на 53% по сравнению с базовым уровнем!

Высокий уровень гликогена напрямую связан с производительностью во время длительных нагрузок, поэтому креатин может быть весьма полезен тем, кому необходимо еще большее увеличение выносливости. Креатин также помогает уменьшить воспаление и повреждение клеток после интенсивных и длительных тренировок. Спортсмены, которые принимали креатин в течение 5 дней до забега диной в 30 км, имели более низкие маркеры воспаления и боли в мышцах после гонки. И, несмотря на известные мифы о креатине, ни у одного из бегунов не наблюдались такие побочные эффекты, как судороги и обезвоживание.

Другое исследование показало, что креатин может помочь сохранить нормальную температуру тела и состояние гидрации во время тренировок в жарком климате.

2. Креатин увеличивает минеральную плотность костной ткани

На протяжении многих лет силовые тренировки были рекомендованы в качестве средства повышения плотности костей и профилактики остеопороза. Часто занимаешься с большими весами? Значит ты в зоне риска – твой опорно-двигательный аппарат испытывает повышенную нагрузку. Но дополнение рациона креатином способно все изменить – он поможет костям реализовать свой потенциал полностью, и тогда дополнительная нагрузка, которая будет приходиться на кости, станет стимулом для их укрепления. В молодости большинство людей не жалуются на состояние своих костей, но забота об их здоровье с ранних лет может помочь предотвратить возникновение остеопороза в будущем. Какой отсюда следует вывод? Тренируясь с большими весами, не забудьте добавить ложку креатина в свой шейкер!

3. Креатин улучшает метаболизм глюкозы

Сахарный диабет второго типа – заболевание, поразившее многие миллионы людей. Физическая активность, диета и лекарства – основные пункты в борьбе с этой болезнью. Физические нагрузки нужны для увеличения чувствительности к инсулину, а креатин может в этом помочь!

Дополнительный прием креатина увеличивает синтез гликогена и толерантность к глюкозе (в сочетании с разумной физической нагрузкой). Как это происходит? Креатин увеличивает концентрацию белка (GLUT-4), который транспортирует глюкозу в мышечные клетки и из них. Более высокая концентрация этого белка означает усиление действия инсулина и скорости утилизации глюкозы, а также повышение запасов гликогена перед следующим упражнением.

4. Креатин повышает мозговую активность

Креатин влияет на мозг путем, похожим на тот, которым он действует на мышцы. И мозг, и мышцы используют креатинфосфат в качестве источника энергии, и если его не пополнять, то периоды активности сокращаются. Так же как и мышцы устают после 9-10 повторений, так и мозг начинает «сдавать» после решения трудных умственных задач, таких как, математические расчеты, например. Поэтому употребление креатина сможет не только придать вам сил перед тренировкой, но и поможет мозгу думать! Исследования показали, что пятидневный курс креатина значительно уменьшает умственную усталость и улучшает когнитивные функции мозга.

5. Креатин выступает в роли антиоксиданта

Продолжительные физические нагрузки могут вызвать оксидативный стресс, который затрудняет восстановление и даже повышает шансы получения травмы. На самом деле, ему подвержены не только спортсмены, тренирующие выносливость (чьи тренировки действительно очень продолжительны по времени), а любой атлет, тренирующийся интенсивно и генерирующий продукты метаболизма мышечных клеток в ускоренном режиме.

Наш организм обладает естественной защитой против оксидативного стресса – витамины A, C, Eдействуют как антиоксиданты, защищая клетки от разрушения. Но последние исследования показали, что и креатин имеет способность к нейтрализации супероксида – одного из свободных радикалов, вырабатываемого во время физических нагрузок. Таким образом, прием креатина может ускорить восстановление и позволит вам тренироваться в течение более длительного периода времени.

6. Креатин может защитить от травматического повреждения головного мозга

Новейшая область исследований с участием креатина – защита головного мозга после черепно-мозговых травм. Исследования, проведенные на животных, подтвердили идею, что дополнительное употребление креатина в течение двух недель до травмы головы обеспечивает существенную защиту головного мозга от вторичных повреждений: отека головного мозга и воспаления. Креатин даже стали использовать во время восстановительной терапии после черепно-мозговых травм. Он сокращает время восстановления, снижает головокружение, усталость и случаи возникновения мигреней.

Список преимуществ от употребления креатина продолжает расти и уже выходит за рамки области, в которой он обрел популярность изначально – в спорте. На сегодняшний день вопрос: «зачем принимать креатин?» звучит уже по-другому «почему я еще не пью креатин?».

ответы на популярные вопросы новичков

Несмотря на наличие огромного количества информации о креатине в сети Интернет и литературе, приходится слышать множество одних и тех же вопросов от новичков относительно использования и способов приема креатина. Чтобы раз и навсегда закрыть эту тему я решил написать эту статью, представив её в стиле «вопрос-ответ».

#1 – Можно ли смешивать/пить креатин с протеином, гейнером и BCAA?

Креатин можно без проблем добавлять в протеин, гейнер или принимать совместно с BCAA. Креатин хорошо сочетается со всеми типами спортивного питания и не вызывает побочных эффектов. Кроме того, такой прием может способствовать более лучшему усвоению креатина мышцами.

См. статью – Преимущества приема креатина вместе с протеином.

#2 – Можно ли пить креатин с молоком, чаем, медом или водой?

В принципе, абсолютно все равно, чем вы запиваете креатин – на его эффективность это не влияет. Однако степень его усвоения можно существенно повысить, добавив сахар или любые другие быстрые углеводы. Это обусловлено тем, что креатин усваивается в присутствии гормона инсулина, который, помимо своей основной функции (изъятие лишнего сахара из крови), участвует также в транспорте питательных веществ в мышечные ткани.

#3 – Можно ли пить креатин на ночь?

Прием креатина наиболее эффективен в периоды до и после тренировки. Прием добавки на ночь не обладает никакими преимуществами, а потому нецелесообразен.

См. статью – Правильный курс приема креатина.

#4 – Можно ли употреблять креатин девушкам?

Женские тренировки в тренажерном зале, как правило, подразумевают многоповторные нагрузки – минимальный рабочий вес, более простые и легкие упражнения, большое число повторений (15-20). Такие тренировки не являются силовыми интенсивными и не приводят к росту мышечной массы, поэтому в данном случае прием креатина девушками нецелесообразен.

См. статью – Влияние креатина на выносливость.

Девушкам можно принимать креатин лишь в том случае, если они занимаются тяжелым силовым спортом – например, жимом лежа на разовый максимум, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В этом случае креатин будет способствовать росту силовых показателей и повышению общей интенсивности тренировки.


#5 – Можно ли принимать креатин с L-карнитином и другими жиросжигателями?

Прием креатина с L-карнитином или другими жиросжигателями не имеет никаких преимуществ, равно как и противопоказаний. Креатин отлично сочетается с любыми продуктами спортивного питания и не вызывает никаких побочных действий.

#6 – Можно ли принимать креатин постоянно?

Рекомендуемой продолжительностью курса креатина является период 2 месяца, после чего рекомендуется сделать перерыв на 2 недели. Однако учитывайте, что использование креатина обязательно в периоды силовых высокоинтенсивных программ, поэтому стройте свои тренировочные планы таким образом, чтобы период отдыха от приема совпадал с началом многоповторной программы на выносливость или жиросжигание, где прием креатина нецелесообразен.

#7 – Можно ли поправиться от креатина?

Одним из свойств креатина является гидратация мышц, то есть процесс накопления в них жидкости. Однако он проявляется не настолько сильно, чтобы оказывать ощутимое воздействие на внешний вид атлета. Что касаемо набора лишнего веса (жировой массы), то креатин абсолютно не влияет на этот процесс.

Креатин * Способ применения и дозы креатина моногидрат

Не допускать пресловутого состояния «застоя» в тренировках или успешно преодолевать его поможет дополнительная подпитка мускулов креатином, который придаёт мощный импульс выносливости, работоспособности и мотивированности атлета. Рассмотрим, как применять креатин, чтобы получить максимум пользы от этой спортивной добавки.

Применение креатина с фазой загрузки и без

Лучшей для большинства атлетов схемой приёма креатина была и остаётся система загрузки. Этот способ применения креатина основан на стремлении максимально насытить мышечные ткани креатином на начальном этапе, а затем просто поддерживать его высокое содержание в организме.

Ведь принимая креатин по стандартному (равномерному) принципу в течение долгого времени, мы приучаем свой организм регулярно получать эту дозу. И он достаточно быстро вырабатывает толерантность к этой добавке, вследствие чего она уже не даёт того эффекта, что был в начале приёма. Идея загрузки состоит в том, чтобы «не дать организму опомниться» и привыкнуть к подпитке, максимально насытив мускулы креатином уже в самом начале курса. Конечно, подобное применение креатина имеет свой смысл и свою логику.

Итак, способ применения и дозы креатина моногидрат по системе загрузки:

• Усиленное употребление в течение первых 5-7 (до 9ти максимум) дней. В эту начальную фазу надо принимать креатин не менее 4-5 раз в день, по 2-5 г за каждый приём. (Итого до 25 г в день).
• Далее – поддерживающее высокую концентрацию в мускулах креатина его потребление. На протяжении от 2 до 5 недель употреблять ту же стандартную дозу (от 2 до 5 граммов), но только 1 раз в сутки.
• Разъяснение по поводу «от 2 до 5 граммов». В зависимости от общей массы тела. Имеется в виду, если Ваш вес до 70 кг – ваша разовая доза 2 г; соответственно, если Ваш вес 90 кг – то 4 г., и т.п.

Но «переборщить» можно не бояться: излишек креатина не нанесёт вреда здоровью. Он просто не будет усвоен организмом и выведется из него вместе с мочой. Урон в случае избыточного приёма будет нанесён не здоровью, а только Вашему кошельку.

Вне системы загрузки, Вы можете выбрать стандартный способ применения креатина: ежедневно (лучше всего по утрам, но некоторые настаивают: предпочтительнее перед тренировкой) принимать рекомендованную обычную дозу: 2-5 г. креатина за один раз. Подчеркнём: эти цифры появились не просто так и не «взяты с потолка». Это – оптимальная, наиболее комфортная для усвоения организмом разовая доза креатина.

Сторонники этой, стандартной схемы приёма говорят о том, что во время загрузки повышенные дозы креатина всё равно не будут усвоены организмом, и это будут просто «деньги на ветер». А схема загрузки, дескать, придумана производителями спортпита для того, чтобы больше продавать креатина. Трудно сказать, кто прав. В любом случае, выбирать, как применять креатин – с загрузкой или без, для себя выбирать Вам и только Вам.

Как применять креатин циклированием?

Стратегия циклического приёма креатина изначально пришла от «химиков» – атлетов, употребляющих анаболические стероиды. Именно в мире анаболических стероидов преобладает такой способ приёма, как циклирование: употребление препаратов чётко обрисованными циклами. С паузами между ними, чтобы снизить побочные эффекты и не дать организму привыкнуть к добавке.

Такая концепция имеет смысл и в отношении креатина (который тоже, кстати, является веществом синтетическим, а не органического происхождения). Ещё один аргумент сторонников циклирования: длительный регулярный приём креатина приводит к снижению синтеза организмом собственного, натурального креатина.

Способ применения и дозы креатина моногидрат циклированием таковы: доза та же, но приём её осуществляется не в постоянном режиме, а циклами: три дня пьёшь, три дня – нет. (Как вариант: 5 или 7 дней). Общая продолжительность приёма при этом увеличивается до 1,5-3 месяцев.

Низкие или высокие дозы?

Креатин прошёл многократную проверку и временем, и представителями научного сообщества, всякий раз доказывая свою эффективность и безопасность. Что касается вопроса, как применять креатин – высокими или низкими дозами, то ответ очевиден.

Все мы разные, и возможности организма по усвоению тоже отличаются очень значительно. Рекомендованная разовая доза, обозначенная выше, многих атлетов не останавливает, и они принимают и по 25, и по 30 граммов креатина за раз. Есть ли в этом смысл? Вопрос спорный.

В любом случае, начинать нужно с низких доз, внимательно следя за реакцией на них своего организма. Если эффект повышения выносливости и работоспособности есть, если Вы заряжены на прогресс и чувствуете его, то в высоких дозах нет необходимости. Если же отклика организма нет – увеличьте применение креатина. Заведите полезную привычку: кроме использования советов других, вырабатывать и собственное мнение!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Потребление креатина с пищей и риск депрессии среди взрослых в США

1.

Kessler, R.C. et al. Эпидемиология большого депрессивного расстройства: результаты репликации Национального исследования коморбидности (NCS-R). JAMA 289 , 3095–3105 (2003).

PubMed PubMed Central Google Scholar

2.

Всемирная организация здравоохранения. Депрессия и другие распространенные психические расстройства: оценки глобального здравоохранения .(Всемирная организация здравоохранения, Женева, 2017 г.).

Google Scholar

3.

Марку А. Нейробиологические сходства депрессии и наркотической зависимости: гипотеза самолечения. Нейропсихофармакология 18 , 135–174 (1998).

CAS PubMed Google Scholar

4.

Кесслер Р. К. Влияние стрессовых жизненных событий на депрессию. Annu.Rev. Psychol. 48 , 191–214 (1997).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

5.

Дули, Д., Каталано, Р. и Уилсон, Г. Депрессия и безработица: панельные выводы исследования эпидемиологической зоны охвата. г. J. Community Psychol. 22 , 745–765 (1994).

CAS PubMed Google Scholar

6.

Strine, T. W. et al. Депрессия и тревога в Соединенных Штатах: результаты Системы наблюдения за поведенческими факторами риска 2006 года. Психиатр. Серв. 59 , 1383–1390 (2008).

PubMed Google Scholar

7.

Катон, В. Дж. Взаимосвязь между клиническими службами и службами здравоохранения между большой депрессией, депрессивными симптомами и общим соматическим заболеванием. Biol. Психиатрия 54 , 216–226 (2003).

PubMed Google Scholar

8.

Анешенсель, С. и Стоун, Дж. Д. Стресс и депрессия: тест буферной модели социальной поддержки. Arch. Общая психиатрия 39 , 1392–1396 (1982).

CAS PubMed Google Scholar

9.

Jacka, F. N. et al. Связь западных и традиционных диет с депрессией и тревогой у женщин. г. J. Psychiatry 167 , 1–7 (2010).

Google Scholar

10.

Lai, J. S. et al. Систематический обзор и мета-анализ моделей питания и депрессии у взрослых, проживающих в сообществах. г. J. Clin. Nutr. 99 , 181–197 (2013).

PubMed Google Scholar

11.

Руководство по обогащению пищевых продуктов микронутриентами (2017 г.): Всемирная организация здравоохранения. Всемирная организация здоровья. Проверено 1 августа 2018 г. http://www.who.int/nutrition/publications/micronutrients/9241594012/en/.

12.

Sarris, J. et al. Лечебное питание как основное направление психиатрии. Lancet Psychiatry 2 , 271–274 (2015).

PubMed Google Scholar

13.

Sarris, J. et al. Дополнительные нутрицевтики от депрессии: систематический обзор и метаанализы. г.J. Psychiatry 173 , 575–587 (2016).

PubMed Google Scholar

14.

Висс М. и Каддура-Даук Р. Креатин и метаболизм креатинина. Physiol. Ред. 80 , 1107–1213 (2000).

CAS Google Scholar

15.

Wallimann, T., Wyss, M., Brdiczka, D., Nicolay, K. & Eppenberger, HM. Внутриклеточная компартментация, структура и функция изоферментов креатинкиназы в тканях с высокими и колеблющимися требованиями к энергии: фосфокреатиновый контур »для энергетического гомеостаза клетки. Biochem. J. 281 , 21–40 (1992). Pt 1.

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

16.

Bender, A. et al. Добавки креатина при болезни Паркинсона: плацебо-контролируемое рандомизированное пилотное исследование. Неврология 67 , 1262–1264 (2006).

CAS PubMed Google Scholar

17.

Кондо, Д.G. et al. Открытый дополнительный креатин для девочек-подростков с устойчивым к СИОЗС большим депрессивным расстройством: исследование магнитно-резонансной спектроскопии с содержанием 31 фосфора. J. Affect. Disord. 135 , 354–361 (2011).

PubMed PubMed Central Google Scholar

18.

Ройтман С., Грин Т., Ошер Ю., Карни Н. и Левин Дж. Моногидрат креатина при устойчивой депрессии: предварительное исследование. Биполярное расстройство. 9 , 754–758 (2007).

CAS PubMed Google Scholar

19.

Hellem, T. L. et al. Креатин как новый метод лечения депрессии у женщин с использованием метамфетамина: пилотное исследование. J. Dual Diagn. 11 , 189–202 (2015).

PubMed PubMed Central Google Scholar

20.

Киус, Б. М., Сабич, Х., Сун, Я.-Х., Kondo, D. G. & Renshaw, P. Открытое пилотное исследование комбинированного аугментации моногидратом креатина и 5-гидрокситриптофана для селективного ингибитора обратного захвата серотонина или устойчивой к ингибитору обратного захвата серотонина депрессии у взрослых женщин. J. Clin. Psychopharmacol. 37 , 578–583 (2017).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

21.

Kondo, D. G. et al. Целевое взаимодействие креатина с биоэнергетикой мозга: исследование методом магнитно-резонансной спектроскопии с изменяющейся дозой фосфора-31 у девочек-подростков с устойчивой к СИОЗС депрессией. Аминокислоты 48 , 1941–1954 (2016).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

22.

Lyoo, I. K. et al. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование перорального увеличения моногидрата креатина для усиления ответа на селективный ингибитор обратного захвата серотонина у женщин с большим депрессивным расстройством. г. J. Psychiatry 169 , 937–945 (2012).

PubMed PubMed Central Google Scholar

23.

Nemets, B. & Levine, J. Пилотное клиническое испытание по подбору дозы увеличения моногидрата креатина для лечения СИОЗС / СИОЗСН / антидепрессантами НАСА при большой депрессии. Внутр. Clin. Psychopharmacol. 28 , 127–133 (2013).

PubMed Google Scholar

24.

Аллен, П. Дж., Д’Анси, К. Э., Канарек, Р. Б. и Реншоу, П. Ф. Хронический прием креатина изменяет депрессивное поведение у грызунов в зависимости от пола. Нейропсихофармакология 35 , 534–546 (2010).

CAS PubMed Google Scholar

25.

Аллен, П. Дж., Дэнси, К. Э., Канарек, Р. Б. и Реншоу, П. Ф. Антидепрессивные эффекты диетического креатина с подострым флуоксетином и без него у крыс. Pharm. Биохим. Behav. 101 , 588–601 (2012).

CAS Google Scholar

26.

Renshaw, P. F. et al. Исследования пуринов мозга при большой депрессии с помощью многоядерной магнитно-резонансной спектроскопии. г. J. Psychiatry 158 , 2048–2055 (2001).

CAS PubMed Google Scholar

27.

Hakkarainen, R. et al. Связано ли низкое потребление жирных кислот омега-3 с пищей с депрессией? г. J. Psychiatry 161 , 567–569 (2004).

PubMed Google Scholar

28.

Hoffmire, CA, Block, RC, Thevenet-Morrison, K. & Wijngaarden, EV Связи между полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 в результате потребления рыбы и тяжестью депрессивных симптомов: анализ Национального исследования здоровья и питания 2005–2008 гг. Опрос. Простагландины лейкот. Ессент. Жирные кислоты 86 , 155–160 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

29.

Murakami, K. et al. Потребление с пищей фолиевой кислоты, других витаминов группы В и ω-3 полиненасыщенных жирных кислот в связи с симптомами депрессии у взрослых японцев. Nutrition 24 , 140–147 (2008).

CAS PubMed Google Scholar

30.

Скарупски, К.А. и др. Продольная связь витамина B-6, фолиевой кислоты и витамина B-12 с депрессивными симптомами у пожилых людей с течением времени. г. J. Clin.Nutr. 92 , 330–335 (2010).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

31.

Мураками К., Мияке Ю., Сасаки С., Танака К. и Аракава М. Диетический фолиевая кислота, рибофлавин, витамин B-6 и витамин B-12 и депрессивные симптомы на ранней стадии. подростковый возраст: исследование здоровья детей Рюкюса. Психосом. Med. 72 , 763–768 (2010).

CAS PubMed Google Scholar

32.

Спитцер, Р. Л., Кроенке, К. и Уильямс, Дж. Б. У., Исследовательская группа по вопросам первичной медико-санитарной помощи при опросе пациентов. Проверка и полезность версии PRIME-MD с самоотчетом: исследование первичной медико-санитарной помощи PHQ. JAMA 282 , 1737–1744 (1999).

CAS PubMed Google Scholar

33.

Уэр, Р., Пейн, Дж. Л., Павлова, Б. и Перлис, Р. Х. Большое депрессивное расстройство в DSM-5: значение для клинической практики и исследования изменений из DSM-IV. Депресс. Беспокойство 31 , 459–471 (2013).

PubMed Google Scholar

34.

Кроенке, К. и Спитцер, Р. Л. PHQ-9: новая диагностика депрессии и мера тяжести. Психиатр. Аня. 32 , 509–515 (2002).

Google Scholar

35.

Bowman, S.A, Friday, J.E. & Moshfegh, A. База данных эквивалентов MyPyramid, 2.0 для продуктов питания обследования USDA, 2003–2004 гг. [Онлайн]. Исследовательская группа Food Surveys. 2008 г. . (Центр исследований питания человека в Белтсвилле, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США: Белтсвилл, Мэриленд, 2016.

Google Scholar

36.

Балсом, П. Д., Седерлунд, К. и Экблом, Б. Креатин в организме человека с особым упором на добавление креатина. Sports Med. 18 , 268–280 (1994).

CAS PubMed Google Scholar

37.

Камара А. А., Арн К. Д., Реймер А. и Ньюбург Л. Х. Круглосуточный клиренс эндогенного креатина как клиническая мера функционального состояния почек. J. Lab Clin. Med. 37 , 743–763 (1951).

CAS PubMed Google Scholar

38.

Гибис М. и Вайс Дж. Влияние предшественников креатина, креатинина и глюкозы на образование гетероциклических ароматических аминов в жареных котлетах различных видов животных. J. Food Sci. 80 , C2430 – C2439 (2015).

CAS PubMed Google Scholar

39.

Хьюз Р. Б. Химические исследования сельди (Clupea harengus). IV. — Креатин в мясе сельди и его поведение при тепловой обработке. J. Sci. Продовольственное сельское хозяйство. 11 , 700–705 (1960).

CAS Google Scholar

40.

Марш, Н.Л., Иваока, В. Т. и Мауэр, Х. Ф. Образование мутагенов во время жарки гавайской рыбы: корреляция с содержанием креатина и креатинина. Mutat. Res. 242 , 181–186 (1990).

CAS PubMed Google Scholar

41.

Пайс П., Сэлмон С. П., Книз М. Г. и Фелтон Дж. С. Образование мутагенных / канцерогенных гетероциклических аминов в модельных системах с сухим нагревом, мясе и мясных каплях. Дж.Agric. Food Chem. 47 , 1098–1108 (1999).

CAS PubMed Google Scholar

42.

Kröckel, L., Jira, W., Kϋhne, D. & Mller, W. Креатин цветет на поверхности расфасованных ферментированных колбас. евро. Food Res. Technol. 217 , 1–3 (2003).

Google Scholar

43.

Пуангсомбат, К., Гаджил, П., Хаузер, Т.А., Hunt, M. C. & Smith, J. S. Содержание гетероциклических аминов в коммерческих готовых к употреблению мясных продуктах. Meat Sci. 88 , 227–233 (2011).

CAS PubMed Google Scholar

44.

Del Campo, G., Gallego, B., Berregi, I. & Casado, J. Креатинин, креатин и белок в приготовленных мясных продуктах. Food Chem. 63 , 187–190 (1998).

Google Scholar

45.

Purchas, R., Rutherfurd, S. M., Pearce, P. D., Vather, R. & Wilkinson, B.H.P. Концентрации таурина, карнозина, коэнзима Q10 и креатина в говядине и баранине. Meat Sci. 66 , 629–637 (2004).

CAS PubMed Google Scholar

46.

Шварц, Т., Чен, В. и Дуан, Н. Изучение шаблонов отсутствующих данных с помощью макроса SAS® . (Глобальный форум SAS, Лас-Вегас, Невада, 2011 г.).

Google Scholar

47.

Азур, М. Дж., Стюарт, Э. А., Франгакис, К. и Лиф, П. Дж. Множественное вменение посредством связанных уравнений: что это такое и как это работает? Внутр. J. Methods Psychiatr. Res. 20 , 40–49 (2011).

PubMed PubMed Central Google Scholar

48.

Richter, CK, Bowen, KJ, Mozaffarian, D., Kris-Etherton, PM & Skulas-Ray, AC Общее потребление длинноцепочечных жирных кислот n-3 и источники питания в США по сравнению с рекомендованными поступления: NHANES 2003–2008 гг. Липиды 52 , 917–927 (2017).

CAS PubMed Google Scholar

49.

Кауфман, Д. В., Келли, Дж. П., Розенберг, Л. , Андерсон, Т. Э. и Митчелл, А. А. Последние модели использования лекарств амбулаторным взрослым населением США. JAMA 287 , 337–344 (2002).

PubMed Google Scholar

50.

Ван, Ю., Лопес, Дж. М. С., Болдж, С. К., Чжу, В. Дж. И Станг, П. Е. Депрессия среди людей с сахарным диабетом 2 типа, Национальное исследование здоровья и питания США (NHANES), 2005–2012. BMC Psychiatry 16 , 88 (2016).

PubMed PubMed Central Google Scholar

51.

Harper, D. G. et al. Биоэнергетические нарушения, связанные с типом тканей, у взрослых с большой депрессией. Нейропсихофармакология 42 , 876–885 (2017).

CAS PubMed Google Scholar

52.

Cunha, M. P. et al. Подобный антидепрессанту эффект креатина у мышей включает дофаминергическую активацию. J. Psychopharmacol. 26 , 1489–1501 (2012).

PubMed Google Scholar

53.

Аллен, П.Дж., Деболд, Дж. Ф., Риос, М. и Канарек, Р. Б. Хронические высокие дозы креатина оказывают противоположное влияние на экспрессию генов, связанных с депрессией, и поведение у интактных и подвергнутых лечению половых гормонов гонадэктомированных крыс самцов и самок. . Pharmacol. Биохим. Behav. 130 , 22–33 (2015).

CAS PubMed Google Scholar

54.

Cunha, M. P., Pazini, F. L., Oliveira, A., Machado, D. G. & Rodrigues, A. L. S. Доказательства участия рецептора 5-HT1A в остром антидепрессантоподобном эффекте креатина у мышей. Brain Res. Бык. 95 , 61–69 (2013).

CAS PubMed Google Scholar

55.

Cunha, M. P. et al. Модуляция рецепторов NMDA и пути l-аргинина / оксида азота участвует в анти-неподвижном эффекте креатина в тесте подвешивания за хвост. Аминокислоты 47 , 795–811 (2015).

CAS PubMed Google Scholar

56.

Pazini, F. L. et al. Креатин, как и кетамин, противодействует депрессивному поведению, вызванному кортикостероном через путь PI3K / Akt / mTOR. Мол.Neurobiol. 53 , 6818–6834 (2016).

CAS PubMed Google Scholar

57.

Ан, Н., Лим, Ю. Х., Като, М. и Чанг, Х. Влияние добавок моногидрата креатина и упражнений на депрессивное поведение и нейроны шва 5-HT у мышей. J. Exerc. Питание Биохим. 20 , 24–31 (2016).

PubMed PubMed Central Google Scholar

58.

Riehemann, S. et al. Лобная доля in vivo 31P-MRS выявляет гендерные различия у здоровых людей, а не у шизофреников. ЯМР Биомед. 12 , 483–489 (1999).

CAS Google Scholar

59.

Эллери, С. Дж., Уокер, Д. В. и Дикинсон, Х. Креатин для женщин: обзор взаимосвязи между креатином и репродуктивным циклом, а также преимущества креатинотерапии для женщин. Аминокислоты 48 , 1807–1817 (2016).

CAS Google Scholar

60.

McEwen, B. Действия эстрогена по всему мозгу. Последние прог. Horm. Res. 57 , 357–384 (2002).

CAS PubMed Google Scholar

61.

Андерсон, Дж. К., Уильямс, С., МакГи, Р. и Сильва, П. А. Расстройства DSM-III у детей младшего возраста. Распространенность в большой выборке из общей популяции. Arch. Gen. Psychiatry 44 , 69–76 (1987).

CAS PubMed Google Scholar

62.

Кюнер, К. Гендерные различия при униполярной депрессии: обновленные эпидемиологические данные и возможные объяснения. Acta Psychiatr. Сканд. 108 , 163–174 (2003).

CAS Google Scholar

63.

Моррисон, Дж. Х., Бринтон, Р.Д., Шмидт, П. Дж. И Гор, А. С. Эстроген, менопауза и стареющий мозг: как основы нейробиологии могут помочь в гормональной терапии у женщин. J. Neurosci. 26 , 10332–10348 (2006).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

64.

Соарес, К. Н. Депрессия и менопауза: современные знания и клинические рекомендации для критического окна. Психиатр. Clin. North Am. 40 , 239–254 (2017).

PubMed Google Scholar

65.

Мохаджери, М., Мартин-Хименес, К., Баррето, Г. Э. и Сахебкар, А. Влияние эстрогенов и андрогенов на митохондрии в нормальных и патологических условиях. Прог. Neurobiol. 176 , 54–72 (2019).

CAS PubMed Google Scholar

66.

Пазини, Ф. Л., Кунья, М. П. и Родригес, А. Л.С. Возможные положительные эффекты креатина при лечении депрессии. Прог. Neuropsychopharmacol. Биол. Психиатрия 89 , 193–206 (2019).

CAS PubMed Google Scholar

67.

Hjelmervik, H. et al. Связанные с половыми и половыми гормонами вариации энергометаболической асимметрии лобного мозга: исследование магнитно-резонансной спектроскопии. Neuroimage 172 , 817–825 (2018).

CAS PubMed Google Scholar

68.

Rae, C. D. & Brer, S. Креатин как усилитель для функции человеческого мозга. Как это могло работать? Neurochem. Int. 89 , 249–259 (2015).

CAS PubMed Google Scholar

69.

Brosnan, J. T. & Brosnan, M. E. Креатин: эндогенный метаболит, пищевая и терапевтическая добавка. Annu.Rev. Nutr. 27 , 241–261 (2007).

CAS Google Scholar

70.

Burkert, N. T., Muckenhuber, J., Großschädl, F., Rásky, É. И Фрейдл, В. Питание и здоровье — связь между пищевым поведением и различными параметрами здоровья: исследование на подобранной выборке. PLoS ONE 9 , e88278 (2014).

PubMed PubMed Central Google Scholar

71.

Бейнс, С., Пауэрс, Дж. И Браун, У. Дж. Как здоровье и благополучие молодых австралийских вегетарианок и полувегетарианок сравниваются с невегетарианцами? Public Health Nutr. 10 , 436–442 (2007).

PubMed Google Scholar

72.

Михалак, Дж., Чжан, X. и Якоби, Ф. Вегетарианская диета и психические расстройства: результаты репрезентативного опроса сообщества. Внутр. J. Behav. Nutr.Phys. Деятельность 9 , 67 (2012).

Google Scholar

73.

Хиббелн, Дж. Р., Нортстоун, К., Эванс, Дж. И Голдинг, Дж. Вегетарианские диеты и симптомы депрессии у мужчин. J. Affect. Disord. 225 , 13–17 (2018).

PubMed Google Scholar

74.

Бизхолд, Б. Л., Джонстон, К. С. и Дейгл, Д. Р. Вегетарианские диеты связаны со здоровым настроением: перекрестное исследование среди взрослых адвентистов седьмого дня. Nutr. J. 9 , 26 (2010).

PubMed PubMed Central Google Scholar

75.

Beezhold, B. L. и Johnston, C. S. Ограничение потребления мяса, рыбы и птицы у всеядных животных улучшает настроение: пилотное рандомизированное контролируемое исследование. Nutr. J. 11 , 9 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

76.

Купер, Р., Наклерио, Ф., Олгроув, Дж. И Хименес, А. Добавки креатина, специально предназначенные для выполнения упражнений / спортивных результатов: обновленная информация. J. Int. Soc. Sports Nutr. 9 , 33 (2012).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

77.

Клей Р. А., Тарнопольский М. А., Воргерд М. Креатин для лечения мышечных заболеваний. Кокрановская база данных Syst. Ред. . CD004760 (2013) https: // doi.org / 10.1002 / 14651858.CD004760.pub4.

78.

Бендер А. и Клопсток Т. Креатин для нейропротекции при нейродегенеративных заболеваниях: конец истории? Аминокислоты 48 , 1929–1940 (2016).

CAS PubMed Google Scholar

79.

Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. 8-е издание. Декабрь 2015 г.Проверено 1 августа 2018 г. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/.

80.

Dechent, P., Pouwels, P. J. W., Wilken, B., Hanefeld, F. & Frahm, J. Повышение общего креатина в мозге человека после перорального приема креатин-моногидрата. г. J. Physiol. 277 , R698 – R704 (1999).

CAS PubMed Google Scholar

81.

Lyoo, I. K. et al. Многоядерная магнитно-резонансная спектроскопия высокоэнергетических метаболитов фосфата в человеческом мозге после перорального приема креатин-моногидрата. Psychiatry Res. 123 , 87–100 (2003).

CAS Google Scholar

82.

Арчер, Э., Хэнд, Г. А. и Блэр, С. Н. Достоверность эпиднадзора за питанием в США: данные о потреблении калорийной энергии, проведенных Национальным обследованием здоровья и питания, 1971–2010 гг. PLoS ONE 8 , e76632 (2013).

CAS PubMed PubMed Central Google Scholar

83.

Hébert, J. R. et al. Рассмотрение ценности данных оценки питания для информирования политики здравоохранения, связанной с питанием. Adv. Nutr. 5 , 447–455 (2014).

PubMed PubMed Central Google Scholar

84.

Ахлувалия, Н., Дуайер, Дж., Терри, А., Мошфег, А. и Джонсон, К. Обновление данных о питании NHANES: акцент на сборе, выпуске, аналитических соображениях и использовании для информирования общественности политика. Adv.Nutr. 7 , 121–134 (2016).

PubMed PubMed Central Google Scholar

85.

Броснан, Дж. Т., Сильва, Р. П. Д. и Броснан, М. Э. Метаболическая нагрузка синтеза креатина. Аминокислоты 40 , 1325–1331 (2011).

CAS PubMed Google Scholar

86.

Дэниэл, К. Р., Кросс, А. Дж., Кебник, К. и Синха, Р.Тенденции потребления мяса в США. Public Health Nutr. 14 , 575–583 (2011).

PubMed Google Scholar

Руководство по дозировке креатина | Livestrong.com

Мускулистый мужчина поднимает тяжести.

Кредит изображения: nd3000 / iStock / Getty Images

Креатин является наиболее известным средством улучшения спортивных результатов у молодых людей; однако, по данным MedlinePlus, он также может улучшить симптомы определенных заболеваний, включая болезнь Паркинсона, мышечную дистрофию, мышечное заболевание, называемое болезнью Макардла, и заболевание глаз, называемое гиратной атрофией.Поговорите со своим врачом, чтобы определить, безопасен ли креатин для вас и какую дозу использовать для ваших целей.

Загрузочная доза

Спортсмены часто начинают принимать креатин с нагрузочной дозы в течение двух-пяти дней. Эта доза выше, чем та, которую они будут принимать, когда увеличат запасы креатина в организме. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, эта доза может составлять 5 граммов креатина четыре раза в день или около 20 граммов в день.Прием этого креатина вместе с источником углеводов, например фруктами или крахмалистой пищей, может улучшить его усвоение. Если вы не хотите принимать большую нагрузочную дозу креатина, некоторые люди принимают 9 граммов в день в течение 6 дней или 3 грамма в день в течение 28 дней, любой из которых может вызвать аналогичное повышение уровня креатина.

Поддерживающая доза

После того, как спортсмен заканчивает прием ударной дозы, он обычно снижает количество креатина, которое он принимает каждый день, до поддерживающей дозы около 2 граммов в день, хотя некоторые люди используют поддерживающую дозу до 5 граммов в день.Пока вы принимаете креатин, вам также следует выпивать не менее 64 унций воды в день, рекомендует MedlinePlus, потому что ваши мышцы удерживают больше воды, когда вы принимаете эту добавку.

При проблемах со здоровьем

Дозы креатина различаются в зависимости от состояния, для лечения которого он используется. Люди с круговой атрофией иногда используют дозу 1,5 грамма в день, а люди с мышечной дистрофией могут принимать 10 граммов в день. При сердечной недостаточности люди иногда принимают дозу 20 граммов в день в течение 5-10 дней.Эта же доза используется в качестве ударной в течение 5-6 дней при начале лечения креатином для лечения болезни Паркинсона. После этой ударной дозы вводите 5 граммов креатина в день или 2 грамма в день в течение 5 месяцев, а затем 4 грамма в день в течение 18 месяцев. В качестве альтернативы некоторые люди принимают 10 граммов креатина в день при болезни Паркинсона.

Возможные побочные эффекты и противопоказания

Если у вас диабет или проблемы с почками, вам не следует принимать креатин. Детям до 18 лет, беременным или кормящим женщинам также следует избегать употребления креатина из-за отсутствия исследований по безопасности и долгосрочным последствиям использования креатина в этих группах населения. Возможные побочные эффекты включают обезвоживание, расстройство желудка, мышечные спазмы, снижение объема крови и электролитный дисбаланс. Использование креатина может также вызвать у некоторых людей тошноту, диарею и судороги.

Сколько креатина мне следует принимать — SCI-MX

Одна из самых популярных спортивных добавок на рынке сегодня, креатин — это добавка, которая, как было доказано, делает вас более сильными физически, помогает быстрее наращивать мышцы и способствует их восстановлению.

Сколько креатина в день?

Итак, как принимать креатин? «Нагрузка» — это наиболее распространенный способ приема добавки, при этом дозы креатина начинаются с нагрузочной дозы в течение двух-семи дней. Загрузка сократит время, необходимое для получения результатов от креатина. Эта доза намного больше, чем вы будете принимать, когда увеличите запасы креатина в организме.

Эта «нагрузочная» доза может составлять пять граммов креатина, принимаемых до и после тренировки.Главное — равномерно распределять пятиграммовую порцию в течение дня, в идеале до и после тренировки. Ключевым моментом является изменение времени потребления креатина, так как эта добавка будет работать в любое время суток.

Главный совет: Прием креатина с углеводами может увеличить усвоение (инсулиновый ответ) и способствовать усвоению.

За этой фазой первичной загрузки следует поддерживающая доза от трех до пяти граммов в день.

Какая самая лучшая суточная доза креатина?

Пример правильной дозы креатинового порошка включает:

• 20 г в сутки в течение 5-7 дней («фаза загрузки»)
• 5 г в день до конца цикла («поддерживающая фаза»)
• Более индивидуальный подход — определение дозы на основе массы. Общая формула:
• 0,3 г на кг в сутки в течение 5-7 дней

0,03 г на кг в день до конца цикла

Конечно, креатин не сразу превратит вас в гигантскую тренировку, но, несомненно, даст вам преимущество перед противниками.

Вы почувствуете, что креатиновые добавки повышают эффективность тренировок всего за пять-семь дней. Если вы используете его для набора мышечной массы, это поможет вам добиться устойчивого прогресса в тренажерном зале и силы через перерывы, помогая в устойчивом долгосрочном развитии телосложения.

Но сколько креатина вам нужно? Во-первых, давайте посмотрим, что такое креатин на самом деле.

Так что же такое креатин?

Креатин — это натуральный компонент мяса, который в основном содержится в красном мясе, таком как говядина, телятина и баранина (см. Также: сколько калорий содержится в мясе), но вам придется съесть его много, чтобы получить обычную дозу. из пяти граммов, когда добавки пригодятся.

Обычно креатин доступен в форме порошка или капсул и увеличивает естественные запасы креатина в организме.Естественные запасы производятся из аминокислот глицина, аргинина и метионина, причем этот процесс происходит в поджелудочной железе, почках и печени.

Чтобы узнать больше об этой добавке, посетите наш блог вопросов и ответов о креатине.

Что он делает?

Креатин

— это не волшебная формула, которую вы выпиваете за несколько минут, чтобы нарастить мышцы в духе Шварценеггера. Это добавка, которую вы принимаете, чтобы работать усерднее. Это не единственное решение для увеличения объема мышц, но это верный способ помочь достичь этой цели.

Если вы сможете поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений, то будьте уверены — вы станете сильнее и наберете рост. Креатин играет важную роль, повышая способность вашего тела вырабатывать энергию — и быстро. С повышенной энергией вы можете тренироваться более интенсивно и регулярно, добиваясь более быстрых результатов.

Как долго мне следует принимать креатин?

Большинство людей принимают креатин в течение полутора-трех месяцев, затем прекращают прием креатина на месяц, прежде чем снова начать прием.

Когда лучше всего принимать креатин?

На самом деле не имеет значения, в какое время дня вы потребляете креатин, поскольку он хранится в клетках.Хотя обычно лучше принимать его сразу после тренировки, так как это может помочь доставить креатин к клеткам более эффективно.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН? — Prosource

Популярность добавок креатина резко возросла за последние 15 лет. Положительные эффекты, продемонстрированные во многих исследованиях, привели к появлению множества различных методов дозирования. В ранних исследованиях использовалась фаза загрузки, которая включала прием примерно 20 граммов в день, разделенных на порции по 5 граммов в течение недели.Обычно за этим следует поддерживающая доза 2-5 граммов в день, принимаемая однократно в какое-то время в течение дня. Были изучены варианты этого стандартного протокола, и во многих случаях все же были получены положительные результаты. Одна область, которой не уделялось особого внимания, — это время приема креатина во время тренировок и частота приема. Канадские исследователи использовали необычный подход, сравнивая разные частоты дозирования на предмет возможности увеличения мышечной массы и силы в результате тренировок с отягощениями.Одна группа употребляла креатин 2 дня в неделю, а другая — 3 дня в неделю. Индивидуальная доза креатина была снижена для группы 3 раза в неделю (0,10 г / кг креатина), так что общее потребление было таким же, как и в течение 2 дней в неделю (0,15 г / кг креатина). После 6 недель тренировок и добавок все группы увеличили силу и толщину мышц. Группы плацебо увеличились в среднем на 2-6%, тогда как обе группы креатина увеличили толщину мышц на 16-20%. Группы креатина также увеличивали силу в большей степени, чем группы плацебо.Не было разницы между группами, принимавшими креатин 2 и 3 дня в неделю. Результаты показывают, что частота приема креатина не так важна, как количество креатина. Это согласуется с концепцией, согласно которой накопление креатина в мышцах является наиболее важным фактором и что тонкие различия во времени и частоте вряд ли будут иметь большое значение при определении влияния на адаптацию к тренировкам.

. Candow DG, Chilibeck PD, Burke DG, Mueller KD, Lewis JD. Влияние различной частоты приема креатина на размер и силу мышц у молодых взрослых.J Strength Cond Res. 2011 20 апреля.

Эффекты, преимущества и безопасность — StrengthLog

Креатин — одна из лучших добавок, которые вы можете принимать, если вашей целью является сила и рост мышц.

Креатин

был изучен в более чем тысяче испытаний, и было обнаружено, что он увеличивает силу и размер мышц. Кроме того, кажется, что он уменьшает повреждение мышц после упражнений и может улучшить когнитивные функции, такие как память и исполнительные функции.

Из этого руководства вы узнаете, что такое креатин, как он работает и почему вам, как лифтеру, должно быть интересно.

Что такое креатин?

Креатин — это соединение естественного происхождения, которое ежедневно вырабатывается почками и печенью из аминокислот.

Это молекула, используемая в качестве резерва энергии в особенно потребляющих энергию органах, таких как ваши мышцы , где ~ 95% всего креатина хранится, но также и в головном мозге.

Примерно 1/3 креатина, хранящегося в ваших мышцах, представляет собой свободный креатин, а оставшиеся 2/3 хранятся в форме креатинфосфата .Когда ваши мышцы расходуют энергию в виде богатой энергией молекулы , АТФ, , креатинфосфат используется для регенерации АТФ.

Запасы АТФ в ваших мышцах хватает только на 2–3 секунды максимальной работы, например, одного или двух очень тяжелых подъемов, после чего креатинфосфат становится самым быстрым источником регенерирования АТФ.

Однако ваших запасов креатинфосфата достаточно только для регенерации АТФ в течение 5–6 секунд максимальной работы, а через 10 секунд максимально интенсивной работы половина регенерированного АТФ будет поступать из креатинфосфата, а другая половина — из гликогена.

После 20 секунд максимальной работы ваши запасы креатинфосфата будут почти полностью истощены, а гликоген составляет большую часть производства АТФ.

Вот подробное описание процесса:

1. Ваши мышцы сокращаются за счет АТФ.
2. Креатинфосфат расщепляется на свободный креатин + один ион фосфата, высвобождая в процессе энергию, которая используется для регенерации АТФ.
3. Когда вы отдыхаете, свободный креатин, который уже был накоплен в ваших мышцах, и свободный креатин, который был произведен на шаге 2, используется для регенерации креатинфосфата.Это делается с помощью энергии из других энергетических систем (например, аэробной системы).
4. Требуется около 20 секунд максимально интенсивной работы для полного истощения ваших запасов креатинфосфата, и около 2 минут для восстановления этих запасов до 95%.

Источники креатина и суточное потребление

Каждый день вы производите 1-2 грамма креатина из аминокислот в печени и почках. Если вы едите мясо, рыбу или птицу, вы, вероятно, получаете дополнительный грамм креатина из своего рациона.

Помните, что 95% вашего креатина хранится в мышцах? То же самое и с другими животными: когда вы едите мышцы животных, вы поглощаете их креатин. Красное мясо, рыба и птица обычно содержат около 1–3 граммов креатина на фунт (3–5 граммов на кг), а литр молока (около 1 литра) содержит 0,1 г.

Это означает, что вегетарианцы не получают (или получают очень мало) креатина из своего рациона, а у вегетарианцев также меньше креатина в мышцах — около 85% от уровня людей, которые едят мясо.

Креатиновая добавка может быть особенно интересна тем из вас, кто редко или никогда не ест мясо. Кстати, креатиновые добавки являются вегетарианскими; они производятся из аминокислот без участия животных.

Однако, даже когда люди, которые едят мясо, рыбу или птицу, начинают принимать креатин, содержание креатина в их мышцах увеличивается на 20-40%. Приведенная ниже диаграмма дает вам приблизительное представление о среднем содержании креатина в мышцах людей, которые: 1) являются вегетарианцами, 2) едят мясо, рыбу или птицу, или 3) принимают добавки креатина.

Итак, если вы начнете есть больше креатина в своем рационе или добавите его в пищу, содержание креатина в мышцах возрастет.

Повышенное количество креатина в ваших мышцах означает, что у вас есть более быстро доступное топливо, которое можно использовать для коротких всплесков активности с высокой интенсивностью, таких как поднятие тяжестей или спринт.

Больше креатина в ваших мышцах означает, что вы сможете сделать несколько дополнительных повторений за подход или сделать такое же количество повторений, как и раньше, но с большим весом.Вы также быстрее восстановитесь между подходами и сможете выполнять больший общий объем работы во время тренировок. Это, в свою очередь, приведет к большему тренировочному стимулу, что потенциально приведет к большему увеличению мышечной массы и силы.

Насколько больший выигрыш?

Давайте разберем его на четыре аспекта:

• Сила
• Сильная выносливость
• Рост мышц
• Восстановление

Креатин — влияние на силу

Обзор 22 тренировочных исследований показал, что участники, которым давали плацебо, увеличили свою силу в среднем на 12% во время тренировки, в то время как участники, которым давали креатин, увеличили свою силу на 20%.В силовых тестах, где участники делали как можно больше повторений с заданным% от своего максимума, группы плацебо увеличили свои показатели в среднем на 12%, а группы креатина увеличились на 26%.

Это было в исследованиях продолжительностью в среднем 2–3 месяца.

Считается, что увеличение силы за счет креатина является результатом усиленных тренировок, которые вы можете выполнять во время приема добавок — вы можете делать больше повторений с более тяжелыми весами и, возможно, также быстрее восстанавливаться (подробнее об этом позже).

Эффект повышения производительности на 1ПМ после приема креатина во время тренировочного периода хорошо известен, но действительно ли креатин оказывает «острое» влияние на силу 1ПМ, которое видно, как только вы набираете креатин, т. Е. После 5 –6-дневная фаза загрузки с 20 г / день?

Есть небольшое количество исследований, подтверждающих это. Это контрастирует с гипотезой об увеличении работоспособности только за счет увеличения креатинфосфата, поскольку недостаток креатинфосфата, вероятно, не будет проблемой в тесте 1ПМ.Но результаты могут быть просто случайными: исследований мало, с небольшим количеством участников, низкой статистической мощностью и небольшими эффектами.

На данный момент единственное, что мы знаем наверняка о влиянии креатина на максимальную силу, это то, что когда спортсмены принимают креатин во время тренировки, они набирают больше силы, чем в противном случае.

Креатин — влияние на силовую выносливость

Креатин — это самый быстрый способ восстановления АТФ в мышцах и основной источник энергии для краткосрочной высокоинтенсивной работы.Добавка креатина увеличивает содержание креатина в ваших мышцах, что делает его идеальным для повышения производительности не только в задачах на силовую выносливость (обычно длятся менее минуты), но и в повторяющихся высокоинтенсивных усилиях, таких как повторяющиеся спринты. во многих командных видах спорта, например, в футболе или футболе.

• Езда на велосипеде (тест Вингейта): Было обнаружено, что добавка креатина (2–5 г / день) увеличивает среднюю и пиковую выходную мощность в течение 30-секундного анаэробного теста Вингейта по сравнению с плацебо как у футболистов, так и у футболистов.
• Повторные спринты: Опять же, у футболистов добавка креатина улучшает результаты повторных спринтов (длиной 10–20 м) с коротким отдыхом между ними по сравнению с плацебо.

Эффект острой выносливости характерен не только для спринтов или интенсивной езды на велосипеде:

• Жим лежа: После приема 25 г креатина в течение 6 дней мужчины, тренирующиеся с отягощениями, значительно увеличили количество повторений, выполняемых в жиме лежа в течение 5 подходов до отказа с нагрузками 10 ПМ, по сравнению с плацебо.
• Приседания и жим лежа: Гандболисты, принимавшие 20 г креатина в день в течение пяти дней, значительно улучшили количество повторений, которые они могли выполнять до отказа с нагрузками 10–15 ПМ, по сравнению с плацебо.

Пример влияния креатина на силовую выносливость можно увидеть на диаграмме, адаптированной из работы Искьердо (2002) ниже.

Он показывает результаты до и после пяти дней приема креатина (20 г / день) в жиме лежа, когда участникам было дано указание сделать как можно больше и мощных повторений жима лежа.На диаграмме показаны результаты группы, получавшей креатин, которая значительно увеличила свои показатели. Группа, получавшая плацебо, не заметила никаких улучшений в течение пяти дней между тестами.

Обратите внимание, что диаграмма показывает второй подход жима лежа — первый подход был только набором из 10 повторений до истощения, предназначенным для проверки выносливости и восстановления до второго теста. Это объясняет, почему группа, принимающая креатин, смогла подняться с большей силой с первого повторения: они не стали сильнее — они просто больше восстановились после первого подхода в тесте «после».

В отличие от силы 1ПМ, положительный эффект на краткосрочные, высокоинтенсивные занятия является острым — это означает, что после фазы нагрузки в течение 5-7 дней с 4 х 5 граммов креатина в день уже заметен небольшой эффект. Это потому, что как только вы увеличите запасы креатина в мышцах, вы сможете использовать его.

В дополнение к краткосрочному эффекту креатин, вероятно, также имеет долгосрочный эффект: если вы можете тренироваться быстрее, интенсивнее и быстрее восстанавливаться, это позволит вам получить лучший тренировочный стимул и, следовательно, лучшие долгосрочные результаты. .Острый эффект повышенной сопротивляемости усталости исчезнет, ​​как только вы перестанете принимать креатин, но не ваши с трудом заработанные долгосрочные результаты тренировок.

Когда креатин больше не полезен для выносливости? Добавка

креатина помогает вашей фосфокреатиновой системе, которая длится всего 20–30 секунд высокоинтенсивной работы, прежде чем гликолиз станет основным источником энергии.

Было обнаружено, что добавка

креатина улучшает производительность при занятиях продолжительностью менее 3 минут, но эффект, вероятно, тем больше, чем ближе вы к фосфокреатину, запасы которого составляют 20–30 секунд, или, скажем, менее 1 минуты, что по совпадению примерно одинаково время, необходимое для выполнения стандартного подхода к силовой тренировке из 8–20 повторений.

Креатин — влияние на рост мышц

Когда дело доходит до влияния креатина на рост мышц, немного сложнее отличить прирост мышечной массы от нагрузки креатином сам по себе, от его благотворного влияния на рост мышц.

Распространенное заблуждение о креатине состоит в том, что он заставит вас выглядеть вздутым или водянистым и выглядеть менее худым, но верно и обратное: 95% креатина хранится в ваших мышцах, поэтому загрузка креатином скорее сделает вас более мускулистым.В одном исследовании 10 дней креатиновой нагрузки увеличивали диаметр мышечных волокон типа I, IIa и IIx в четырехглавой мышце на 9%, 5% и 4% соответственно.

Сухая масса обычно увеличивается на 1-2% от нагрузки креатином, но дополнительный рост мышц по сравнению с контрольными группами, кажется, больше, чем то, что можно было бы объяснить только эффектом нагрузки. Метаанализ 18 тренировочных исследований, в которых сравнивали креатин с плацебо, показал, что во время исследований (которые в среднем длились 8 недель) группы плацебо увеличили свою мышечную массу на 0.20% в неделю, в то время как группы, принимавшие креатин, увеличивали мышечную массу на 0,56% в неделю — разница в 0,36% в неделю. Разумно предположить, что часть этой дополнительной мышечной массы по сравнению с контрольными группами может быть потеряна, если участники перестанут принимать креатин, но не полностью.

В более недавнем исследовании 43 тренирующихся с отягощениями мужчины тренировались в течение 8 недель, получая либо плацебо, либо креатин. Группа креатина получала около 20 г / день в течение первой недели, а затем около 2 г / день в течение дополнительных 7 недель.Результат показан на диаграмме ниже: группа креатина увеличила свою мышечную массу значительно больше, чем группа плацебо, измеренная с помощью DXA. Опять же, часть этого прироста, вероятно, связана с увеличением запасов самого креатина, но, вероятно, не полностью.

Самый большой рост был в вооружениях. Неясно, связано ли это с тем, что креатин приносит больше пользы рукам, чем ногам. Более ранний метаанализ действительно обнаружил, что прирост производительности от приема креатина был больше в верхней части тела, чем в нижней части тела.Это также может быть просто объяснено тем фактом, что конкретная тренировочная программа, использованная в этом исследовании, предусматривала несколько больший объем тренировки для рук, чем для ног. Поскольку креатин улучшает результаты тренировок, более высокий объем, вероятно, может принести пользу группе креатина.

Креатин — Влияние на восстановление

Было обнаружено, что добавки креатина, за исключением увеличения силы и мышечной массы, ускоряют восстановление после тренировки. Исследования показали, что участники, которые принимали креатин, быстрее восстанавливали полную мышечную функцию и демонстрировали меньше маркеров повреждения мышц после тяжелых тренировок или периодов напряженных тренировок.

Это указывает на то, что креатин является одной из очень немногих добавок, которые действительно могут помочь вашему выздоровлению. Теоретически это может означать, что вы можете тренироваться с большим объемом или с большей частотой при добавлении креатина, не превышая своих возможностей восстановления.

Дозировка креатина: сколько нужно принимать?

Вероятно, наиболее распространенный способ дозирования креатина — начать с фазы загрузки , когда вы принимаете 20 г / день (разделенных на 4 дозы по 5 г) в течение 4–6 дней, после чего следует фаза поддержания , на которой вы принимаете 3–5 г / день каждый день.

Цель фазы загрузки — загрузить мышцы креатином за более короткое время, чем если бы вы сразу перешли в фазу поддержания. Конечный результат будет таким же — единственная разница в том, насколько быстро вы достигнете состояния креатиновой нагрузки.

Раннее исследование четко продемонстрировало разницу между стратегиями дозирования креатина с использованием четырех групп участников:

1. Одна группа, принимавшая 20 г / день (разделенных на 4 х 5 г) в течение 6 дней, и не более того после этого.
2. Одна группа, принимавшая 20 г / день (разделенных на 4 х 5 г) в течение 6 дней, а затем 2 г / день в течение 28 дополнительных дней.
3. Одна группа, принимавшая 3 г в день в течение 28 дней.
4. Одна группа, которая получала только плацебо.

Они использовали моногидрат креатина, и участниками были физически активные молодые люди с массой тела около 170 фунтов или 75–80 кг.

Результаты?

• Группа 1, которая получала 20 г / день в течение 6 дней и не более того, увеличила содержание креатина в мышцах на 18% после этих 6 дней, но в течение следующих 28 дней содержание креатина постепенно снижалось.На 35-й день (после 28 дней без креатина) у них было примерно столько же креатина в мышцах, сколько до исследования — лишь незначительное увеличение на 7% все еще оставалось.
• Группа 2, которая получала 20 г / день в течение 6 дней, а затем 2 г / день в течение 28 дней, увеличила содержание креатина в мышцах аналогично группе 1: увеличение на 21% через 6 дней с 20 г / день. Но, в отличие от группы 1, они поддерживали это содержание креатина в течение следующих 28 дней (где они получали 2 г / день).
• Группа 3, получавшая 3 г / день в течение 28 дней, постепенно увеличивала содержание креатина в мышцах на протяжении всего исследования: на 12% через 14 дней и на 17% в целом через 28 дней.

Итак — как низко вы можете спуститься?

• Исследование женщин-пловцов-невегетарианок не выявило каких-либо различий в содержании креатина в мышцах (или производительности) по сравнению с плацебо после шести недель приема 2 г креатина в день.
• Другое исследование дополнило футболистов мужчинами и женщинами 0.03 г / кг / день, что составляло в среднем ~ 2,3 г / день, и действительно наблюдалось повышение уровня креатина в плазме и улучшение показателей при повторных сериях разгибаний ног.
• Еще одно исследование с использованием 0,03 г / кг / день в течение 14 дней с участием футболистов показало повышение производительности. Группа креатина весила в среднем 67 кг, что означает, что они в среднем принимали ~ 2,0 г / день.

Казалось бы, ~ 2 г / день — это примерно нижний предел эффективной дозы. Стандартная «безопасная» доза для повышения работоспособности составляет 5 г / день, но кажется, что для многих достаточно 3 г / день (чайная ложка креатина).

Поэтому мы рекомендуем дневную дозу от 3 до 5 г / день — где вы можете ошибиться, выбрав более высокий уровень, если у вас очень большая мышечная масса и / или вы не едите много мяса.

Фаза загрузки 20 г / день в течение 4–6 дней не является обязательной, но она будет загружать ваши мышцы креатином быстрее — за неделю, в отличие от 3–4 недель при приеме 3-5 г / день. Разделите 20 г на 4 приема по 5 г, равномерно распределив их в течение дня.

Различные типы креатина

Креатин — это белый кристаллический порошок, имеющий вкус песка и растворимый в воде. Моногидрат креатина — вариант с самым высоким содержанием креатина, и для полного растворения 5 г моногидрата креатина требуется 12 жидких унций (3,5 дл) воды при 68 ° F (20 ° C). Некоторые другие формы креатина, такие как цитрат креатина и пируват, обладают более высокой растворимостью в воде, но не отличаются по абсорбции или действию в остальном.

Моногидрат креатина является наиболее распространенной и наиболее изученной (97% + исследований) формой креатина, и никакая другая форма креатина не была признана более эффективной.В лучшем случае они одинаково эффективны, но стоят дороже, в худшем — не только дороже, но и хуже.

В 2011 году был проведен обзор всей научной литературы, касающейся различных форм добавок креатина, и был сделан их вывод:

”Существует мало или совсем нет доказательств, подтверждающих маркетинговые заявления о том, что эти новые формы креатина более стабильны, быстрее перевариваются и более эффективны в повышении уровня креатина в мышцах и / или связаны с меньшим количеством побочных эффектов, чем CM [креатин моногидрат].”

Jäger (2011)

Только в одном аспекте существует релевантное (ну, вроде как) различие между различными формами, а именно растворимость в воде . Поскольку из-за этой разницы возникают различные мифы и недопонимания, давайте рассмотрим ее.

Растворимость в воде различных форм креатина

Креатин моногидрат на 87,9% состоит из креатина, что является самым высоким содержанием креатина среди всех креатиновых добавок — наиболее близким к чистому креатину.Он имеет умеренную растворимость в воде, на которую сильно влияет температура воды.

В одном литре воды растворяется:

• 6 г моногидрата креатина при 4 ° C
• 14 г при 20 ° C
• 34 г при 50 ° C

Вы, наверное, знаете, как выглядит нерастворенный креатин: белый зернистый песок на дне стакана с водой .

Некоторые другие формы креатина лучше растворимы в воде, например, цитрат креатина и пируват креатина. Вот как их растворимость сочетается с моногидратом креатина:

• Моногидрат креатина: 14 г / л при 20 ° C
• Цитрат креатина: 29 г / л при 20 ° C
• Пируват креатина: 54 г / л при 20 ° C

Это означает, что вы можете смешивать свой креатин цитрат или пируват в меньшем количестве воды, чем при смешивании моногидрата, и он все равно полностью растворится.Однако и цитрат креатина, и пируват содержат меньше креатина, чем моногидрат креатина — моногидрат креатина содержит креатин 87,9%, цитрат 66% и пируват 60%, поэтому вам потребуется увеличить количество принимаемого порошка, что потребует дополнительного количества воды. Конечным результатом по-прежнему будет то, что вам потребуется на немного меньше воды на на дозу креатина из цитрата и пирувата, но примерно на пару унций на децилитр или около того.

Имеет значение?

На мой взгляд: Нет.По крайней мере, недостаточно, чтобы гарантировать разницу в цене.

Я готов поспорить, что большинство людей, принимающих креатин, даже не используют достаточно воды для его растворения, и для большинства людей это работает нормально. Ваш желудок полон жидкости, и если вы не растворите креатин в достаточном количестве воды в своем стакане, вместо этого он просто растворится в содержимом вашего желудка.

Однако некоторые люди могут быть более чувствительны к смешиванию креатина с небольшим количеством воды. Подробнее об этом читайте в разделе о побочных эффектах ниже.

Напомним: есть некоторые формы креатина, которые легче растворяются в воде. Это , а не , влияет на то, как они увеличивают содержание креатина в мышцах, это , а не влияет на удержание воды, и это не , а не влияет на повышение производительности.

Рекомендуемая форма креатина — моногидрат креатина.

Безопасность креатина и побочные эффекты

Добавка креатина

тщательно изучалась в течение десятилетий, в более чем тысяче исследований и неизменно доказала свою безопасность и отсутствие каких-либо побочных эффектов на клинические маркеры здоровья — даже в долгосрочных исследованиях продолжительностью до пяти лет.

Систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2019 году, исследовали влияние добавок креатина на функцию почек и пришли к выводу, что он не имеет побочных эффектов.

В нескольких отчетах о побочных эффектах у пациентов, принимающих креатин, многие из них содержат смешанные факторы, такие как перенесенное ранее заболевание почек, прием стероидов или передозировка. Например, пациент с воспалением почек сообщил, что постоянно принимает «большое количество» анаболических андрогенных стероидов и 200 граммов креатина в день.

Для здоровых людей, использующих нормальные дозы (как обсуждалось ранее в этой статье), более 30 лет исследований и более тысячи исследований показывают, что креатин является безопасной добавкой.

Однако

Safe — это не то же самое, что и отсутствие побочных эффектов. Сообщается о двух побочных эффектах креатина:

• Увеличение веса
• Дискомфорт в желудке

Увеличение веса

Когда вы принимаете дополнительный креатин, вы увеличиваете количество креатина, хранящегося в ваших мышцах, примерно на 20–30%.Этот креатин связывается в ваших мышцах с водой, как и гликоген.

Как следствие, было обнаружено, что масса тела увеличивается на 1-2% после 28 дней приема креатина (фаза загрузки 25 г / день в течение 7 дней (фаза загрузки) и 5 ​​г / день в течение оставшегося 21 дня). дней).

Однако во многих случаях значительного увеличения не наблюдается. В недавнем метаанализе 15 исследований только с участием женщин не выявили значительного увеличения массы тела от приема креатина.

Креатин связывается с водой и накапливается в ваших мышцах, но, похоже, это не приводит к значительному увеличению веса у всех, в лучшем случае на 1-2%.

Дискомфорт в желудке

Различные формы желудочно-кишечного расстройства, такие как расстройство желудка или даже диарея, нечасто встречаются в научной литературе, где даются корректирующие дозы креатина. Однако «в реальном мире» люди чаще испытывают различные виды дискомфорта в желудке.

Вероятно, это следствие неправильной дозировки. Рекомендуемая дозировка начинается с фазы загрузки , когда вы принимаете 20 г / день (разделенных на 4 дозы по 5 г) в течение 4–6 дней, после чего следует фаза поддержки , на которой вы принимаете 3-5 г / день каждый день (или сразу переходите к фазе поддерживающей терапии, но для этого потребуется несколько дополнительных недель, прежде чем вы полностью наберетесь креатина). В любом случае не принимайте более 5 г за один раз, поскольку было обнаружено, что 10 г на дозу (но не 5 г) увеличивают риск дискомфорта в желудке по сравнению с плацебо.

Кроме того, для полного растворения 5 г моногидрата креатина вам потребуется 12 жидких унций (3,5 дл) воды при температуре 68 ° F (20 ° C). Употребление его с меньшим количеством воды, вероятно, увеличит риск дискомфорта в желудке.

Чувствительность желудка, кажется, различается у разных людей, так как некоторые просто берут в рот ложку креатина, запивают ее глотком воды и не испытывают никаких проблем.

Если вы действительно испытываете дискомфорт в желудке из-за креатина, попробуйте следующее:

• Убедитесь, что вы принимаете только 3 — 5 г на дозу. Чайная ложка (мера, т. Е. 5 мл) содержит 3 г креатина. С максимально заполненной чайной ложкой (, а не мерой) легко получить 10 г креатина на одну ложку. Если вы не хотите быть уверенным, возьмите кухонные весы и проверьте дозировку.
• Запить достаточным количеством жидкости. 12 жидких унций (3,5 дл) воды при температуре 68 ° F (20 ° C) на 5 г креатина — немного меньше, если вы используете теплую жидкость, такую ​​как кофе или чай.
• Возьми с собой. Принимайте креатин во время еды, и он будет еще больше растворен в желудке, уменьшая риск дискомфорта в желудке.

Часто задаваемые вопросы о креатине

Может ли креатин вызывать вздутие живота и водянистость?

№

Когда вы начнете принимать креатин, ваша масса тела может увеличиться на 1–2% из-за избыточного удержания воды. Но дело в том, что это хранится в ваших мышцах . Таким же образом, как заполненные запасы мышечного гликогена делают вас более мускулистыми, так же и дополнительный креатин.

Так что нет — креатин не заставит вас выглядеть водянистым, раздутым или толстым.Креатин в лучшем случае заставит вас выглядеть так, как будто ваши мышцы на 1-2% больше.

Нужно ли вам пить больше воды во время приема креатина?

Наверное, нет. Или, по крайней мере, не осознанно. В исследовании Powers (2003), о котором говорилось выше, участники увеличили общее количество воды в организме на 1,4 литра после 7-дневной фазы нагрузки и на 2,0 литра (всего) после 28-дневного периода приема креатиновых добавок.

1,4 литра за семь дней — это всего 2 дл, или чуть меньше стакана воды каждый день.Если вы в настоящее время не пьете достаточно, чтобы удовлетворить эту потребность, вы просто будете немного больше пить, что заставит вас восполнить лишнюю воду.

Вам не о чем беспокоиться.

Стоит ли принимать креатин во время стрижки?

Это зависит от того, почему вы режете.

• Если вы снижаете вес, чтобы получить весовую категорию — да, вам, вероятно, следует прекратить прием креатина. Прекратите принимать его примерно через месяц, чтобы весь лишний креатин покинул ваши мышцы.
• Если вы стремитесь похудеть или хорошо выглядеть — нет, нет причин прекращать прием креатина. Креатин может сделать вас мускулистее на 1–2% и поможет в тренировках, позволяя сохранить (или нарастить) больше мышц и силы во время сокращения.

Креатин улучшает вашу тренировку за счет увеличения запасов креатинфосфата в мышцах, подобно большим запасам гликогена, и, следовательно, приводит к увеличению мышечной массы (= весу).

Нет причин прекращать прием добавок, если только вы не заботитесь о своей общей массе тела только в абсолютных цифрах.

Потеряете ли вы свою силу и мышечную массу, когда перестанете принимать креатин?

Нет. Да. Вроде, как бы, что-то вроде.

Это частично зависит от того, о каких аспектах силы и набора мышц мы говорим.

Основное действие креатина — увеличение количества креатинфосфата, хранящегося в ваших мышцах, примерно на 20–30%. Креатин связывается с водой внутри ваших мышц, тем самым увеличивая вашу мышечную массу на 1-2%, а диаметр мышечных волокон примерно на 5-10%.Дополнительный креатинфосфат улучшает вашу производительность в основном при выполнении упражнений высокой интенсивности, которые являются краткосрочными (<1 минуты) или повторяющимися по своей природе, например, классические силовые тренировки или спринты, а также, возможно, с некоторыми другими эффектами, как обсуждалось ранее в этом руководстве.

Если вы перестанете принимать креатин, ваши внутренние запасы креатина вернутся к исходному уровню (до того, как вы начали принимать добавки) в течение примерно месяца. В этот момент у вас больше не будет дополнительного креатина для тренировок и восстановления.Однако у вас все еще будет дополнительный прирост, который вы получили , потому что на вы получили помощь креатина. Пока вы принимали добавки, вы могли тренироваться усерднее и лучше и, как следствие, могли создавать большие стимулы для тренировочной адаптации.

Таким образом, хотя вы можете увидеть небольшое снижение производительности в течение месяца после прекращения приема креатиновых добавок, потому что ваши запасы креатина уменьшатся, вы все равно сохраните тренировочную адаптацию, которую вы сделали за последний тренировочный период.

Следует ли вам принимать креатин в дни отдыха?

Да.

Креатин работает за счет увеличения запасов креатина в мышцах, что занимает около 5–6 дней с фазой загрузки 20 г / день или около четырех недель с 5 г / день. Это не имеет острого эффекта, что означает: вы не заметите увеличения производительности в тот же или первый день приема креатина — вам нужно сначала получить его.

После того, как вы набрали креатин, вам нужно поддерживать этот уровень креатина в мышцах, чтобы эффект продолжался.Это означает, что нужно принимать 3-5 г в день каждый день.

Что произойдет, если вы забудете принять креатин на день или два?

Немного.

После прекращения приема креатина требуется около месяца, чтобы вернуться к исходному уровню креатина в мышцах, поэтому один пропущенный день не имеет большого значения.

В этом исследовании две недели без креатина только снизили содержание креатина в мышцах примерно на 5%.

Это означает, что вы можете отправиться в двухнедельную поездку, не упаковывая креатин, и при этом не потерять много (или вообще ничего) эффекта креатина, когда вернетесь домой.Просто возобновите тренировки и снова начните принимать добавки.

Это также означает, что вам не нужно беспокоиться о том, что вы пропустите случайный день здесь или там. Но продолжайте пропускать дни до тех пор, пока ваше среднее значение за неделю не упадет ниже примерно 3 г / день в течение длительного периода времени, и ваши запасы креатина в мышцах, вероятно, начнут сокращаться, а это означает, что эффект уменьшится.

Стремитесь к 3–5 г / день, каждый день. Тогда не будет иметь значения, пропустили ли вы случайный день здесь или там.

Следует ли вам цикл креатина?

№

Нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение, и ни одно исследование длительного приема креатина не выявило каких-либо неблагоприятных последствий для здоровья.

Миф, вероятно, проистекает из того факта, что эффект креатина максимален, когда вы начинаете его принимать, из-за внезапного увеличения содержания креатина в мышцах, и считается, что «если я перестану принимать креатин, я снова смогу добиться этого повышения производительности!» . Что ж, да, вы можете, но не без того, чтобы сначала получить точно такую ​​же производительность , уменьшение , когда креатин покидает ваши мышцы.

Если вы хотите использовать креатин: загрузите его, поддерживайте дозу и просто продолжайте усердно тренироваться.

Противодействует ли кофеин креатину?

Может быть.

Существует очень ограниченное количество исследований, позволяющих предположить, что кофеин может ослабить эффект креатина на повышение производительности:

• Vandenberghe (1996): В этом исследовании участники выполняли несколько 12 подходов по 10–30 повторений разгибаний ног с коротким отдыхом между подходами. Участники выполнили этот тест в трех условиях: контроль (без каких-либо добавок), только креатин или креатин + кофеин.Группа, потреблявшая креатин, показала лишь небольшое увеличение производства силы по сравнению с контролем, в то время как группа, потреблявшая креатин + кофеин, этого не сделала.
• Harris (2005): Это исследование было опубликовано только в виде резюме, оно очень напоминало методы Vandenberghe (1996), только с гораздо большей дозой креатина: участники принимали 8 доз x 0,5 г / кг креатина для первые три дня, затем 4 дозы по 0,5 г / кг креатина в течение дополнительных шести дней, и прошел тот же протокол разгибания ног, с кофеином или без него.Один участник выбыл из-за желудочно-кишечного расстройства, а еще четыре участника сообщили о желудочно-кишечном расстройстве при приеме 8 доз креатина по 0,5 г / кг в день. Что неудивительно, учитывая, что это примерно в 13 раз больше рекомендованной нагрузочной дозы. Тем не менее, опять же результаты, когда участники получали только креатин, их работоспособность увеличивалась, но не когда они получали креатин + кофеин.

Предполагаемый механизм того, почему кофеин может ослаблять действие креатина, заключается в том, что креатин укорачивает время расслабления мышц, а кофеин его продлевает, и вместе время расслабления остается неизменным.

Так что же? Кофеин притупляет действие креатина?

Не так быстро.

Креатин

имеет убедительные доказательства, подтверждающие его действие. То же самое и с кофеином: метаанализ 2018 года, основанный на 20 исследованиях, показал положительное влияние на максимальную мышечную силу и мощность.

Так разве два права действительно делают одно неправильным?

Исследование Vandenberghe (1996) и реферат из Harris (2005) на сегодняшний день все еще являются единственными доказательствами противодействия между кофеином и креатином.

С другой стороны, в нескольких исследованиях для доставки креатина использовался чай или кофе, и было выявлено повышение работоспособности во время повторяющихся высокоинтенсивных велосипедных спринтов продолжительностью 10–30 секунд и более быстрое восстановление креатинфосфата после интенсивных упражнений.

Кроме того, несколько многокомпонентных добавок, содержащих кофеин и креатин, показали положительное влияние на силу, мощность и прирост мышечной массы.

В отличие от притупляющего эффекта, два исследования показали, что аддитивный эффект креатина в сочетании с кофеином:

1. В циклических спринтах 6 x 10 секунд с минутными интервалами отдыха креатин + плацебо показали результаты немного лучше, чем контрольные, а креатин + кофеин — еще лучше.
2. Производство крутящего момента в серии из 45 разгибаний ног увеличивалось, когда участники добавляли и кофеин, и креатин, но увеличивалось еще больше (хотя и незначительно) при сочетании кофеина и креатина.

При более длительном цикле, 3–15 минут, что больше, чем при использовании креатина, обычно повышающего работоспособность, кофеин + креатин по-прежнему работает значительно лучше, чем в контрольном случае.

Итак, кофеин противодействует эффекту креатина?

Может быть.Возможно, нет. Исследования немногочисленны и указывают в обоих направлениях, что может быть индикатором того, что, если эффект вообще есть, он может быть небольшим.

>> Щелкните здесь, чтобы прочитать наше руководство по кофеину.

Увеличивает ли креатин риск выпадения волос?

Неизвестно, но маловероятно.

Это обычное утверждение, без окончательных научных доказательств, подтверждающих его.

Не проводилось исследований, непосредственно посвященных тому, вызывает ли креатин выпадение волос, и о нем не сообщалось в обзорах, посвященных изучению безопасности креатина и его побочных эффектов.

Слух проистекает из одного исследования, в котором 20 игроков в регби прошли два разных трехнедельных периода приема добавок в случайном порядке:

• Креатин: В течение этого периода они получали 25 г креатина в день в течение 7-дневной фазы загрузки, за которой следовала поддерживающая фаза с 14-дневной дозой 5 г / день.
• Плацебо: В течение этого периода они получали плацебо в течение трех недель.

Это было двойное слепое перекрестное исследование с 6-недельным периодом вымывания, что означало, что после периода приема добавок (креатин или плацебо) участники обходились 6 недель без каких-либо добавок, а затем были распределены между другими. группа.

Было обнаружено, что добавка

креатина увеличивает дигидротестостерон (DHT), метаболит тестостерона, на 56% после 7 дней креатиновой нагрузки и остается на 40% выше исходного уровня после 14 дней поддерживающей терапии, при этом никаких изменений не наблюдалось, пока участники получали плацебо. Однако даже при повышении уровня DHT все еще оставался в пределах нормы в течение периода приема креатиновых добавок.

Это увеличение DHT имеет значение, поскольку считается, что DHT играет важную роль в облысении по мужскому типу.

Это исследование до сих пор единственное, в котором изучалось влияние креатина на ДГТ. Мы даже не знаем, является ли увеличение эффектом, который мы увидели бы, если бы исследование было воспроизведено. Лично я скептически отношусь к кажущемуся резкому увеличению DHT в этом исследовании, потому что:

• Это было перекрестное исследование, означающее, что одни и те же люди прошли через оба протокола, разделенных 6-недельным периодом вымывания, достаточным для рассеивания любого оставшегося креатина.
• Несмотря на то, что группа плацебо состояла из тех же участников, в исходной группе плацебо было на 29% выше DHT по сравнению с группой креатина — 0.98 (креатин) против 1,26 (плацебо) нмоль / л. То есть еще до того, как они начали принимать креатин или плацебо.
• Эта разница в исходном уровне делает увеличение на 53% более значительным, чем оно есть на самом деле: после трех недель приема креатина уровень DHT в группе креатина (1,38 нмоль / л) только на 10% превышает исходный уровень группы плацебо ДГТ (1,26 нмоль / л).

Когда участники принимали креатиновые добавки, они также увидели незначительное увеличение тестостерона на 15%.Это эффект, который обычно не наблюдается в исследованиях, в которых изучалось влияние креатина на тестостерон, что свидетельствует о том, что что-то не так с исходными уровнями в этом исследовании.

Так увеличивает ли креатин риск выпадения волос?

Ну точно никто не знает — никогда не исследовался. Но приходит на ум поговорка «экстраординарные утверждения требуют неординарных доказательств». Учитывая, что…

• Креатин обычно не влияет на тестостерон.
• В научной литературе не сообщалось о побочном эффекте облысения.
• Есть только одно исследование, изучающее влияние креатина на ДГТ, и в нем те же участники различались на 29% по уровням ДГТ на исходном уровне (0,98 нмоль / л против 1,26 нмоль / л для креатина и плацебо, соответственно), а также после креатина. добавка DHT была только на 10% выше (1,38 нмоль / л), чем исходный уровень для плацебо, хотя все еще находится в пределах нормального диапазона от 0 до 3,3 нмоль / л.

… Я лично прихожу к выводу, что, хотя все еще возможно , что креатин может быть причастен к ускорению выпадения волос у предрасположенных к нему, это пока неизвестно, но маловероятно.

Как креатин влияет на когнитивные функции?

Мозг — один из наших наиболее метаболически активных органов, на который приходится около 20% наших затрат энергии в состоянии покоя, несмотря на то, что на него приходится всего 2% веса нашего тела. В то время как 95% креатина в нашем организме хранится в мышцах, большая часть остального хранится в нашем мозгу и используется им.

Как и наши мышцы, наш мозг использует креатин для быстрого доступа к энергии. Как и в случае с нашими мышцами, когда мы добавляем креатин, мы увеличиваем содержание креатина в нашем мозге.

Хотя креатин в настоящее время используется для лечения заболеваний, вызывающих дефицит креатина в головном мозге, он исследуется как средство для облегчения симптомов или замедления деградации при заболеваниях головного мозга, таких как Хантингтон, Паркинсона, БАС или черепно-мозговые травмы. Это может быть объяснением недавнего всплеска интереса к влиянию добавок креатина на когнитивные функции у здоровых людей.

Хотя доказательства все еще ограничены и необходимо заполнить множество пробелов, недавние систематические обзоры показали, что добавление креатина может улучшить производительность при выполнении задач с памятью и рассуждением.Также кажется, что положительный эффект креатина сильнее, когда мозг тем или иным образом подвергается стрессу; будь то недосыпание или более сложные и утомляющие когнитивные тесты.

---

Вот и все! Вы подошли к концу нашего руководства по креатину.

Если вы хотите читать больше подобных статей о силовых тренировках, обязательно подпишитесь на нашу бесплатную рассылку новостей ниже, чтобы получать уведомления о новых сообщениях!

Зарегистрируйтесь здесь:

---

Щелкните здесь, чтобы вернуться к нашим руководствам по дополнениям.

---

Список литературы

Связанные

Креатин: не только для мышц

Если вы занимаетесь спортом, требующим скорости, мощности и силы, то, вероятно, вы уже сталкивались с креатином раньше. Добавка приобрела известность в начале 1990-х годов как метод повышения силы, и с тех пор исследования продолжали изучать ее использование в качестве средства поддержки спортивных результатов.

Помимо мышц, креатин — это добавка, которая может оптимизировать работу во многих различных сферах, — говорит @ craig100m.Нажмите, чтобы твитнуть

В этой статье я сделаю обзор исследований, подтверждающих использование креатина в качестве вспомогательного средства для тренировок, но также остановлюсь на некоторых более новых открытиях, касающихся креатина. Это включает его использование в качестве агента для предотвращения атрофии неиспользования у травмированных спортсменов, в качестве когнитивного усилителя и в качестве потенциально важного агента при восстановлении после сотрясения мозга. Учитывая эти важные новые открытия, мы больше не можем рассматривать креатин только с точки зрения мышечной массы, а вместо этого рассматривать его как добавку, которая может оптимизировать производительность в различных сферах.

Что такое креатин?

Креатин — это встречающаяся в природе азотсодержащая молекула, которая, как правило, содержится в мясе животных. Основная роль креатина в организме человека — это часть энергетической системы АТФ-ПК — метода, с помощью которого мы быстро производим энергию во время высокоинтенсивных упражнений, таких как бег на короткие дистанции или поднятие тяжестей. Наше тело использует аденозинтрифосфат (АТФ) — «энергетическую валюту» клетки — для сокращения мышц; здесь разрыв связи между одной из молекул фосфата и аденозином создает энергию, необходимую для сокращения.

Это приводит к накоплению аденозиндифосфата (АДФ), который организм не может так легко использовать для получения энергии. Вместо этого ему необходимо добавить дополнительную молекулу фосфата к АДФ, возвращая ее обратно в АТФ. Эта реакция требует, чтобы откуда-то была найдена дополнительная молекула фосфата, и наиболее доступным источником является фосфокреатин, один из основных способов хранения креатина в организме.

Креатиновая добавка для повышения производительности

Учитывая, что нам нужна энергия для тренировок, и учитывая, что большая часть адаптации к скорости, силе и мощности происходит от упражнений высокой интенсивности, для исследователей логичным шагом было более пристально взглянуть на то, может ли добавка креатина повысить уровень креатина в мышцах. .Если бы это было возможно, то теоретически у нас было бы больше доступного фосфокреатина, и поэтому мы могли бы выдерживать упражнения высокой интенсивности дольше, а также быстрее восстанавливаться после них.

Раннее исследование 1992 года было одним из первых, кто проверил эту гипотезу. В этом случае исследователи набрали 17 мужчин и женщин разного возраста (от 20 до 62 лет) и разного уровня физической подготовки. Было обнаружено, что 5 г креатина (количество, которое содержится в чуть более 1 кг стейка) приводило к значительному увеличению уровня креатина в плазме крови, а добавление 5 г 4-6 раз в день в течение как минимум двух дней приводило к значительному повышению уровня креатина в плазме крови. повышение уровня креатина в мышцах.

Последующее исследование показало, что после фазы загрузки, состоящей из шести дней потребления 20 г креатина в день, повышенный уровень креатина можно поддерживать при приеме всего 2 г в день. Было обнаружено, что суточная доза 3 г в день без фазы загрузки столь же эффективна для повышения и поддержания уровня креатина, так что сегодня большинство спортсменов пропускают фазу загрузки и просто потребляют креатин в установленной дозе.

Но приводит ли увеличение запасов креатина к повышению производительности? Что ж, краткий ответ — да — это было исключительно хорошо изучено на протяжении многих лет, так что теперь мы можем быть очень уверены, что добавка креатина может повысить производительность при выполнении упражнений продолжительностью менее 30 секунд (где система ATP-PC играет важную роль. большая роль), силы и силовой выносливости, а также потенциально способствует улучшению состава тела.Есть также некоторые свидетельства того, что добавление креатина может улучшить аэробную выносливость, возможно, из-за повышенной способности тренироваться при более высоких нагрузках.

Креатиновая добавка для восстановления

Наряду с очевидными и воспроизводимыми преимуществами в производительности креатин также может способствовать восстановлению после упражнений, что было изучено в ряде различных исследований. Такой положительный эффект добавок креатина был продемонстрирован для восстановления после спринтерских упражнений, тренировок с отягощениями, упражнений на выносливость и соревнований, а также протоколов эксцентрической нагрузки.В частности, кажется, что это усиливает эффект повторной тренировки, в результате чего мы испытываем меньшую болезненность после предшествующей эксцентрической нагрузки.

Хотя не все исследования демонстрируют такой положительный эффект, ни одно из них не показывает отрицательного эффекта, поэтому добавление креатина может быть целесообразным в качестве средства восстановления. Кроме того, хроническое употребление креатина усиливает ресинтез гликогена в мышцах после продолжительных упражнений, демонстрируя, что это может быть полезным методом ускорения восстановления между повторными упражнениями на выносливость, например, в забегах и финалах крупных чемпионатов или в соревновательных командных видах спорта. на еженедельной основе.

Креатиновые добавки и травмы

Креатин

также показал себя многообещающим в качестве агента, который может улучшить процесс реабилитации после травм. Это может быть особенно актуально при иммобилизации, например, при ношении гипсовой повязки. В исследовании 2009 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, исследователя приняли на работу семь субъектов мужского пола, и их руки были помещены в гипсовую повязку на семь дней в двух разных случаях. В одном случае они получали плацебо, а в другом — 20 г креатина в день на время иммобилизации.

Креатин показал себя многообещающим в качестве агента, который может улучшить процесс реабилитации после травм, говорит @ craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Исследователи обнаружили, что добавка креатина после иммобилизации поддерживала мышечную массу в большей степени, чем плацебо, что, в свою очередь, было связано с лучшим поддержанием силы и силовой выносливости. Эти результаты с тех пор были воспроизведены — хотя эффект не всегда обнаруживается — и, учитывая, что увеличение силы травмированной части тела после травмы является важной частью процесса возврата к игре, легко понять, как лучше поддержание мышечной массы и силы во время фазы иммобилизации на ранней стадии травмы может оказаться целесообразным.

Креатиновые добавки и мозг

Учитывая то, что я рассмотрел до сих пор, становится ясно, что креатин оказывает множество положительных физиологических эффектов на производительность в самых разных областях, от силы до спринтов и тренировок на выносливость. Но на этом его положительные эффекты не заканчиваются. В то время как большая часть (~ 95%) креатина в нашем организме находится в наших мышцах, меньшая часть может быть найдена в мозге, где, как и в мышцах, он играет роль в производстве энергии.

Это дает креатину возможность быть полезным нейрокогнитивным усилителем. Прекрасным примером этого является использование креатина при лечении болезни Паркинсона. Считается, что болезнь Паркинсона развивается из-за дисфункции митохондрий, что указывает на нарушение оптимального производства энергии в головном мозге. Поскольку креатин может помочь компенсировать эту метаболическую дисфункцию, он вполне может быть здесь полезен и фактически проходит клинические испытания. Такие когнитивные эффекты также были продемонстрированы у здоровых субъектов, включая пожилых людей и тех, кто может потреблять более низкий, чем обычно, уровень креатина, например, вегетарианцы.

Возможно, одним из наиболее захватывающих нейрокогнитивных применений креатина с точки зрения производительности является то, что он, по-видимому, смягчает некоторые негативные эффекты недостаточного сна. Это может быть важно, когда речь идет о видах спорта, требующих повышенного нейрокогнитивного развития и характеризующихся необходимостью принимать множество решений за короткий период времени, как во многих командных видах спорта.

По словам @craig100m, одно захватывающее нейрокогнитивное использование креатина может уменьшить некоторые побочные эффекты недостаточного сна.Нажмите, чтобы твитнуть

Это было показано в аккуратном исследовании 2011 года, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания. Здесь исследователи 10 раз проверяли прохождение теста на успешное прохождение игры 10 элитными игроками в регби. В половине случаев, когда испытуемые проходили проходной тест, предыдущей ночью они спали от семи до девяти часов; в других случаях они спали от трех до пяти часов. За девяносто минут до начала каждого испытания они принимали плацебо, креатин (в дозе 50 или 100 мг / кг) или кофеин (в дозе 1 или 5 мг / кг).

Результаты показали, что неудивительно, что лишение сна отрицательно сказалось на выполнении навыков, но что использование креатина или кофеина уменьшило этот отрицательный эффект. Что касается креатина, субъекты, принимавшие более высокую дозу (100 мг / кг, что эквивалентно 8 г креатина для человека весом 80 кг), показали результаты немного лучше, чем субъекты, принимавшие дозу 50 мг / кг. Таким образом, хотя мы все понимаем важность хорошего ночного сна, в те времена, когда этого не произошло — возможно, из-за путешествий или нервных окончаний перед соревнованиями — креатин представляет собой потенциально полезный путь, по крайней мере, для спасения некоторых из ожидаемых потеря производительности.

Хотя очевидно, что упражнения истощают запасы энергии и что это является причиной усталости, мы начинаем понимать, что на самом деле существует двустороннее взаимодействие между мозгом и телом, когда дело доходит до определения степени утомления человека. человек во время тренировки. (Отличная книга Endure Алекса Хатчинсона особенно хорошо исследует это.) Вкратце, считается, что усталость, определяемая как неспособность поддерживать определенную рабочую нагрузку, частично возникает из-за интерпретации мозгом множества сигналов, включая те, кто измеряет запасы энергии.Здесь есть вероятность того, что дополнительный мышечный креатин, полученный с помощью добавок, может «обмануть» мозг, заставив его думать, что имеется больше энергии, что позволит спортсмену тренироваться дольше.

Кроме того, физические упражнения также вызывают когнитивную усталость, и, учитывая, что добавка креатина может улучшить когнитивные функции, они также могут улучшить когнитивные функции к концу длительных тренировок и соревнований, улучшая принятие решений при утомлении.Это может быть особенно важно в командных спортивных турнирах, где есть возможность дополнительного времени или сверхурочной работы, и даже серии пенальти; здесь повышенный уровень навыков игроков с меньшей когнитивной усталостью (усиленный добавками креатина) может быть разницей между победой и поражением.

Креатин и сотрясение мозга

До сих пор мы изучали, как добавки с креатином могут улучшить работоспособность, но самый последний аспект исследований креатина был связан с изучением того, как он может действовать как нейропротекторный агент при восстановлении после сотрясения мозга.Исследования показали, что после сотрясения мозга концентрация креатина в головном мозге снижается, а это, в свою очередь, вызывает изменения в метаболизме в клетках мозга, увеличивая время восстановления. Кроме того, существует вероятность того, что креатин может действовать как антиоксидант в мозге, поддерживая восстановление после сотрясения.

Использование креатина в качестве нейропротектора было протестировано экспериментально как на животных моделях, так и, совсем недавно, на людях. Результаты на животных моделях были положительными: добавление креатина до сотрясения было связано с уменьшением до 50% повреждений клеток мозга, что было опосредовано защитным действием креатина на митохондрии. В исследованиях на людях детям, страдающим сотрясением мозга, вводили ~ 0,4 грамма креатина на килограмм веса тела (значительная доза креатина) каждый день в течение шести месяцев. Они, как правило, демонстрировали улучшение памяти, общения и поведения, а также более короткое пребывание в больнице по сравнению с группой плацебо.

Хотя необходимы дополнительные исследования, креатин, по-видимому, улучшает восстановление после сотрясений, говорит @ craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Хотя эти первые результаты являются многообещающими, очевидно, что необходимо провести большее количество исследований в этой области, прежде чем мы сможем сделать более конкретные заявления.Однако даже на основе предпринятых на данный момент предварительных исследований кажется, что добавление креатина может улучшить восстановление после сотрясений — и, конечно, не кажется отрицательным. Основываясь на исследованиях на животных, добавление креатина может иметь дополнительное защитное преимущество перед сотрясением мозга, что, возможно, является дополнительным соображением для спортсменов, соревнующихся в контактных видах спорта.

Предварительные рекомендации по добавлению креатина

Что касается используемой формы креатина, существует множество различных типов.«Исходная» форма — моногидрат креатина; База исследований предполагает, что эта форма безопасна для длительного использования и эффективна. В качестве небольшого предостережения, учитывая относительно недавнее появление добавок креатина, большинство исследований проводится в течение коротких периодов времени. Таким образом, на самом деле существует очень мало исследований, изучающих эффекты долгосрочного (т.е. многолетнего) приема креатина, хотя данные действительно предполагают, что непрерывное употребление в течение пяти лет не связано с какими-либо негативными последствиями для здоровых людей.Исходя из этого, кажется разумным предположить, что у людей, потребляющих креатин, должны быть периоды времени, когда они не используют дополнительный креатин. У меня обычно было восемь непрерывных недель в году в межсезонье, когда я не употреблял никакого дополнительного креатина.

Исследований альтернативных форм креатина гораздо меньше, поэтому трудно определить их безопасность и эффективность в долгосрочной перспективе. Однако, судя по исследованиям, которые я видел, они не дают никаких реальных преимуществ перед моногидратом креатина.Поэтому, учитывая, что эта форма является самой дешевой, она кажется наиболее разумным путем потребления.

Еще одно соображение заключается в том, что существует вероятность индивидуальных различий в реакции на добавку креатина. Для многих людей креатин легко доступен из рациона. У людей, которые ежедневно потребляют мясо, около половины их суточной потребности в креатине (2-3 г) может поступать из диетических источников, при этом фунт сырого мяса обычно обеспечивает от 1 до 2 граммов креатина.В результате многим людям, вероятно, потребуется принимать меньше креатина, чем они думают.

Исследование, проведенное в 2017 году, дополнительно изучило эту индивидуальную вариацию. Здесь исследователи набрали 15 детей (в возрасте 10-12 лет), 31 взрослого (18-45 лет, из которых чуть менее половины были вегетарианцами) и 18 пожилых людей (в возрасте от 62 до 84 лет). Испытуемым давали плацебо в течение семи дней, а затем перешли на креатин (0,5 грамма на килограмм массы тела) в течение семи дней.Исходно у взрослых вегетарианцев был самый низкий уровень потребления креатина с пищей, что неудивительно, учитывая, что креатин содержится в мясе животных. У взрослых всеядных животных было самое высокое потребление, у детей и пожилых людей — аналогичное потребление.

Добавка

креатина увеличивала содержание креатина в мышцах как у детей, так и у пожилых людей, а также у взрослых-вегетарианцев, но было обнаружено, что у взрослых всеядных животных эффект был менее сильным. Это демонстрирует, что влияние добавок креатина может варьироваться в зависимости от обычной диеты, причем лучше всего реагируют те, кто потребляет меньше креатина из пищевых источников. В этом исследовании не было различий между мужчинами и женщинами, что позволяет предположить, что секс не влияет на реакцию на добавки.

Исходя из всего вышесказанного, какой совет мы могли бы дать людям, рассматривающим возможность приема креатиновых добавок? Во-первых, было показано, что креатин эффективен для повышения производительности и долгосрочной адаптации к тренировкам при высокоинтенсивных упражнениях, включая спринт и тренировки с отягощениями. Таким образом, для спортсменов, занимающихся спортом, требующим высоких показателей по этим качествам, креатин представляет собой потенциальную возможность для повышения производительности.Существует меньше доказательств того, что он может поддерживать аэробную выносливость, хотя, опять же, насколько мне известно, нет исследований, демонстрирующих отрицательный эффект приема креатина. Учитывая, что спортсмены всех видов спорта должны использовать некоторые тренировки с отягощениями, креатин может быть эффективным.

Два метода, обычно используемые при добавлении креатина, — это либо метод загрузки, который обычно включает дозы около 25 г в день в течение примерно недели, за которыми следует поддерживающая фаза 3-5 г в день, или — просто прием поддерживающей добавки. доза (3-5 г в сутки).Как ни странно, я всегда предпочитал просто принимать меньшее количество, но в течение продолжительных периодов времени.

Помимо воздействия креатина на тренировки, он также оказывает благотворное влияние на восстановление после тренировки и, возможно, в качестве усилителя нейрокогнитивных функций. Таким образом, креатин сейчас присутствует во многих готовых смесях до и после тренировки, которые спортсмены могут пожелать рассмотреть. Комбинация креатина и кофеина перед соревнованиями (или даже во время соревнований, если соревновательный бой затягивается) может улучшить способность принимать решения и компенсировать чувство усталости.Точно так же после тренировки с максимальной нагрузкой, например, во время соревнований, добавление креатина может ускорить восстановление.

Оптимальная доза для обоих этих сценариев зависит от текущего потребления креатина спортсменом как с пищей, так и с добавками. Если спортсмен уже принимает дополнительный креатин в поддерживающей дозе 3-5 г в день, то дозы выше этой вряд ли дадут какой-либо дополнительный эффект. Однако, если они в настоящее время не потребляют креатин (многие спортсмены снижают потребление креатина перед соревнованиями), могут быть уместны более высокие дозы 10-20 г.

@ Craig100m считает, что если спортсмен получает травму, прием креатина может оказаться полезным вмешательством. Нажмите, чтобы твитнуть

Когда дело доходит до восстановления после травм, добавка креатина снижает потерю мышечной массы и силы после неиспользования. Таким образом, если спортсмен получает травму, прием креатина может оказаться полезным вмешательством. Доза, используемая во многих исследованиях, составляла 20 г в день, хотя, если спортсмен уже потребляет креатин, такая фаза загрузки может не потребоваться.

Наконец, спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно тех, которые могут предрасполагать к травмам головы и сотрясениям мозга, может быть интересен нейропротекторный аспект добавок креатина. Некоторые исследования предполагают, что добавка до — травмы головы необходима для получения всех преимуществ, указывая на преимущество сохранения запасов креатина у этих игроков в течение всего соревновательного сезона. Тем не менее, было доказано, что прием добавок после травм также эффективен, часто с использованием доз 15-20 г в день.Насколько мне известно, ни одно исследование не сравнивало влияние добавок до травм с добавками после травм, поэтому неясно, какие из них более эффективны.

Как я использовал креатин

Я начал использовать креатин в 2005 году, сразу после того, как выиграл чемпионат Европы среди юниоров, и хотел вывести свои тренировки на новый уровень. В первый год я использовал загрузочную фазу 5 доз по 5 г в день в течение семи дней. Лично мне это не нравилось — я обнаружил, что у меня желудочно-кишечный расстройство, и мои мышцы также чувствовали себя очень «наполненными», хотя это совершенно анекдотично.В последующие годы я придерживался графика, который работал на меня:

• Фаза тренировки: Во время фазы тренировок я потреблял 5 г креатина, обычно после тренировки, примерно в течение шести недель приема и двух недель отдыха.
• Предсоревновательная фаза: В преддверии соревнований я бы прекратил принимать креатин, возможно, за четыре-пять дней до соревнований. Изначально я сделал это по совету успешного партнера по тренировкам, хотя не уверен, что это необходимо.Как бы то ни было, запасы креатина обычно сохраняются в хорошем состоянии в течение нескольких дней после прекращения приема добавок, и, учитывая, что интенсивность тренировок была низкой, я не могу представить, что они слишком сильно разложились.
• Немедленно перед гонкой: Как часть моего напитка-стимулятора перед гонкой, который я принимал примерно за 60 минут до гонки, я потреблял около 3 г креатина.
• Сразу после гонки: Здесь я бы выпил немного большую болюсную дозу креатина, обычно около 10 г, чтобы «пополнить» запасы и ускорить восстановление.
• Межсезонье: Я перестал употреблять креатин на шесть-восемь недель в межсезонье, просто как способ периодизировать свой подход.

Рекомендации по добавлению креатина

Таким образом, креатин, по-видимому, является эффективным питательным средством, поддерживающим не только работоспособность, но и восстановление после физических упражнений и травм. Как показывают более поздние исследования, креатин также может влиять на мозг как усилитель нейрокогнитивных функций и как нейропротекторный агент.

Добавки креатина, чаще всего в форме моногидрата креатина, могут увеличить запасы креатина как в мышцах, так и в мозге, что позволяет ему проявлять свои преимущества. Поскольку креатин содержится в рационе через мясо животных, те, кто регулярно потребляет большое количество мяса, могут не так хорошо реагировать на добавки креатина, как те, кто не потребляет много креатина из пищевых источников, например, вегетарианцы, дети. , и пожилые люди.

Люди, которые регулярно едят мясо, могут не так хорошо реагировать на креатиновые добавки, как те, кто не ест, говорит @ craig100m. Нажмите, чтобы твитнуть

Фаза загрузки ~ 20-25 г в день в течение семи дней может быстро увеличить запасы креатина, после чего следует принять поддерживающую дозу 3-5 г в день.В качестве альтернативы, спортсмены могут захотеть просто следовать протоколу поддерживающей терапии, который увеличит запасы креатина, хотя и более медленными темпами.

Наконец, добавление креатина кажется безопасным для здоровых людей, поскольку длительный непрерывный прием до пяти лет не показал никаких отрицательных побочных эффектов. Тем не менее, я всегда рекомендовал бы иметь периоды в течение года, когда спортсмены регулируют потребление в соответствии со своими потребностями.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Креатин — Vegan Health

Содержание

Эта статья о креатине и когнитивной функции.Для получения информации о креатине и спортивных результатах см. Веганская тяжелая атлетика: что говорит наука?

Когнитивные функции

В исследовании 2017 года, проведенном в Бразилии, изучалось влияние добавок креатина на креатин в головном мозге (Solis, 2017). Исследователи дали 14 взрослых вегетарианцев (4 вегана, 9 лакто-вегетарианцев, 1 ово-вегетарианец) и 17 всеядных взрослых по 0,3 г / кг креатина в течение 7 дней. У вегетарианцев потребление креатина с пищей было намного ниже, чем у всеядных (0.01 против 1,73 г соответственно), но содержание креатина в мозге и мышцах не отличалось между этими группами до приема добавок. Добавки ни в одной из групп не повлияли на креатин мозга, хотя у вегетарианцев было значительное увеличение креатина в мышцах по сравнению с всеядными. Эти результаты подтверждают другие исследования, которые предполагают, что у здоровых людей содержание креатина в мозге относительно стабильно и не оказывает заметного влияния на добавки на уровне, используемом в этом исследовании. Авторы делают вывод:

Представленные здесь результаты также ставят под сомнение способность добавок креатина эффективно увеличивать содержание креатина / PCr [фосфорилкреатина] в мозге у здоровых людей, независимо от их… режима питания.По крайней мере, можно с уверенностью заключить, что протокол добавок, использованный в этом исследовании, который способен стимулировать нагрузку мышечным креатином / ПЦР, не привел к увеличению ПЦР в головном мозге, что указывает на то, что протоколы с более высокими дозами и / или более продолжительными действиями должны быть разработаны для оптимизации накопления креатина / ПЦР в мозге.

В исследовании, проведенном в Бразилии в 2013 году, сравнивалось содержание креатина в отделе мозга, задней поясной извилине, у вегетарианцев (6 женщин и 8 мужчин) и всеядных животных (Yazigi, 2013).Была выбрана задняя поясная извилина коры, потому что она связана с формированием эмоций и когнитивными функциями (обработка, обучение и память). Хотя вегетарианцы потребляли гораздо меньше креатина, чем всеядные (0,03 г против 1,34 г, соответственно), у них был аналогичный уровень креатина в мозге (6,0 против 5,9 МЕ соответственно). Авторы заявили:

Ранее было показано, что пероральное употребление [креатина] может иметь благотворное влияние на когнитивные функции у вегетарианцев, а не у всеядных людей, предполагая, что у первых может наблюдаться некоторый дефицит содержания [креатина] в мозге. Однако настоящее исследование опровергает эту гипотезу, подтверждая предыдущие экспериментальные данные, предполагающие, что содержание [креатина] в мозге зависит в первую очередь от местного эндогенного синтеза, а не от потребления [креатина] с пищей.

Авторы отметили, что эти данные не обязательно экстраполировать на другие части мозга. Еще говорят:

[A] В нескольких, но не во всех исследованиях было выявлено положительное влияние добавок [креатина] на познавательные способности у людей, находящихся в условиях сильного стресса (например,грамм. недосыпание и изнурительные упражнения).

В исследовании, проведенном в 2010 году с участием 121 молодой женщины (71 из которых были вегетарианцами или веганами), испытуемые получали либо 20 г креатина в день (четыре дозы по 5 г в течение дня), либо плацебо в течение пяти дней (Benton, 2010). Вначале вегетарианцы обладали такой же памятью, что и мясоеды, но после приема добавок у вегетарианцев, принимавших креатин, память была лучше, чем у мясоедов в обеих группах. Это исследование показало, что вегетарианцы более чувствительны к добавкам креатина, чем мясоеды.Некоторые испытуемые сообщили только о незначительных побочных эффектах.

Исследование, проведенное в 2003 году с участием 27 лакто-ово-вегетарианцев и 18 студентов-веганов, показало, что прием 5 г креатина в день в течение шести недель повысил их умственные способности (Rae, 2003). Группы всеядных не существовало, поэтому неясно, сработает ли добавка и для всеядных. Но в других исследованиях всеядных:

• Шесть недель приема креатина в дозе 0,03 г / кг массы тела в день не улучшили когнитивные функции в группе молодых взрослых всеядных животных, но количество креатина было только примерно 1: 1.5 г / день (Rawson, 2008).
• У пожилых всеядных животных четыре дозы креатина по 5 г в день в течение одной или двух недель улучшили их когнитивные функции в некоторых, но не во всех измерениях (McMorris, 2007).

Если вы планируете принимать добавки с креатином на основе этого исследования, знайте, что не рекомендуется принимать 20 г креатина после начальной фазы загрузки , которая обычно составляет одну неделю или меньше. После этого рекомендуется 5 г в день или меньше.

Библиография

Бентон, 2010.Бентон Д., Донохо Р. Влияние добавок креатина на когнитивные функции вегетарианцев и всеядных животных. Br J Nutr. 2010 декабрь 1: 1-6. [Epub перед печатью] PMID: 21118604.

McMorris, 2007. McMorris T, Mielcarz G, Harris RC, Swain JP, Howard A. Добавки креатина и когнитивные способности у пожилых людей. Neuropsychol Dev Cogn B Aging Neuropsychol Cogn. 2007 сентябрь; 14 (5): 517-28. (Аннотация)

Рэй, 2003. Рэй К., Дигни А.Л., Макьюэн С.Р., Бейтс Т.С. Пероральный прием моногидрата креатина улучшает работу мозга: двойное слепое плацебо-контролируемое перекрестное исследование.Proc Biol Sci. 22 октября 2003 г .; 270 (1529): 2147-50.

Rawson, 2008. Rawson ES, Lieberman HR, Walsh TM, Zuber SM, Harhart JM, Matthews TC. Добавки креатина не улучшают когнитивные функции у молодых людей. Physiol Behav. 2008 3 сентября; 95 (1-2): 130-4. Epub 2008 15 мая

Solis, 2017. Solis MY, Artioli GG, Otaduy MCG, Leite CDC, Arruda W, Veiga RR, Gualano B. Влияние возраста, диеты и типа ткани на реакцию PCr на добавку креатина. J. Appl Physiol (1985). 2017 1 августа; 123 (2): 407-414.

Yazigi, 2013. Yazigi Solis MY, de Salles Painelli V, Artioli GG, Roschel H, Otaduy MC, Gualano B. Истощение креатина в мозге у вегетарианцев? Исследование методом поперечной 1H-магнитно-резонансной спектроскопии (1H-MRS). Br J Nutr. 2013 29 ноября: 1-3.

.