Отжимания что качают: Работа мышц во время отжиманий. Отжимания — какие мышцы качаются, программа для начинающих | SondeR

Что при отжимании качается

Можно ли накачать мышцы отжиманиями — тонкости набора массы

Можно ли накачаться отжиманиями? Опустим философию, рассуждения диванных бойцов и просто теоретиков. Вместо этого, возьмем несколько практических рекомендаций относительно того, как накачать мышцы отжиманиями за короткий срок. А далее будет реальная история из жизни человека, которого я знал.

Что эффективно, а что нет в отжиманиях

За счет выполнения отжиманий можно развить грудные мышцы, плечи и трицепсы. Также некоторую тренировку получают мышцы кора.

Разберем эффективные и неэффективные способы накачаться отжиманиями.

Отягощение: нужно или нет

Схема отжиманий от пола для роста мышц должна содержать тренировки с отягощением. Без него — рост будет минимальным и только на начальном этапе (мышцы быстро приспосабливаются к работе со своим весом).

Вообще, отжимания на массу оптимально проводить на брусьях, используя отягощение в 20—30% от своего веса. Но брусья доступны не всем и не всегда.

Если мы говорим про классические отжимания от пола на массу, то их тоже можно делать с отягощением. Можно использовать специальный жилет, рюкзак (главное, прочно закрепить его на верхней части спины) или тренироваться с напарником, ребенком, девушкой. Не следует только сажать их на поясницу — это лишняя нагрузка на позвоночник.

Если вы один, и нет возможности даже кота на спину посадить, масса расти не будет. Остается заниматься прокачкой трицепсов и груди на выносливость — при этом также усилится рельеф.

Если вы нацелены именно на этот результат — следует отжиматься без отягощения на максимальное количество раз.

Скорость движений

Быстрое исполнение отжиманий, хоть до отказа, хоть без него не даст особого эффекта. Это просто пампинг. Выполняйте упражнение медленно. Именно медленное отжимание заставит ваши мышцы работать во всю силу. Вы быстрее устанете, сможете в итоге сделать меньшее количество повторений. Но финальный результат будет лучше.

Протокол тренировок

Каждый раз записывайте результаты, сколько вы отжались и как. Если тренировки, к примеру, через день — через 2 недели вы забудете, сколько отжимались в первый день. А так у вас будет, удобная табличка, в которой обозначена программа отжиманий.

Возможно, вы посчитаете это лишней тратой времени. Но, поверьте, дневник тренировок всегда полезен. Даже если это просто бумага или таблица в вашем гаджете, пускай вы в нее никогда не посмотрите, но она нужна. Это, в первую очередь, дисциплина и порядок в ваших занятиях.

Разные типы отжиманий и их эффект

От положения ладоней на полу (или на поверхности опоры) зависит распределение нагрузки на мышцы.

Наша мышечная система редко предусматривает напряжение какого-то одного мускула. Все сложные движения выполняются за счет кооперации (выраженной в виде синергии и антагонизма) нескольких мышц. Например, чтобы повернуть ключ в замке, напрягается отнюдь не единственная мышца предплечья.

• Поставьте ладони пальцами вперед — вы будете качать трицепсы, при условии, что локти прижаты к торсу.
• Раздвиньте локти в стороны, сохраняя ориентацию ладоней — теперь вы тренируете трицепсы и грудь (широчайшие в данной ситуации тоже напрягаются, но чуть-чуть, выступая в качестве антагонистов для грудных мышц).
• Если вы сможете повернуть пальцы назад и прижать локти к корпусу — нагрузка распределится между плечами и трицепсами.
• Если широко расставить руки, развернуть ладони внутрь и отжиматься — тогда вы максимально нагружаете грудь (особенно нагружается ее внутренняя часть). Грудь работает во всех случаях, но можно за счет разного положения рук задействовать ее меньше или больше. Совсем отключить какие-либо работающие при отжиманиях мышцы не получится.
• Хотите нагрузить плечи и сделать упражнение сложнее – поставьте ноги на опору и отжимайтесь вниз головой.

Если встать на кулаки и выполнять отжимания из такого положения, вы создаете дополнительную нагрузку. Магия проста — увеличивается путь от груди до пола. То есть, можно опускаться глубже: мышцы при этом растягиваются сильнее, амплитуда движения становится больше. И, чтобы выйти вверх из нижней точки, нужно применить больше силы, чем при отжиманиях на ладонях.

С этой же целью используются упоры для отжиманий. Они, вдобавок, еще и крутятся. Таким образом, вы будете напрягать еще и стабилизаторы предплечья.

Что еще поможет вам накачаться

Если вы думаете, что одними только отжиманиями вы построите себе красивое тело — вы, к сожалению, ошибаетесь.

Отжиманиями от пола можно развить, прежде всего, грудь, трицепсы. Частично работают плечи, задействуются предплечья, запястья, мышцы кора.

Но ощутить рост можно только в отношении тех мышц, на которые приходится основная нагрузка. Накачать трицепсы — да. Грудь — тоже да. Плечи — и даже их можно накачать таким способом, правда, только передние пучки.

А как же ноги, бицепсы, спина? Они не изменятся. Чтобы накачаться — нужно тренировать все тело. Особенно ноги. Без тренировки ног вы не будете активно набирать массу.

Принцип здесь простой — на ноги обычно дается самая тяжелая нагрузка, благодаря которой вырабатывается больше анаболических гормонов. В итоге общая мышечная масса растет быстрее.

Питание и сон

Накачать мышцы можно при условии поступления в организм нужного количества белков, жиров и углеводов. Нет достаточного питания — нет и увеличения массы.

Кроме того, нужно, чтобы все съеденное хорошо усвоилось. Для этого питание должно быть дробным и частым. Если есть дважды в день, а основной прием пищи устраивать перед сном, надеяться на набор мышечной массы — нелепо.

Что касается сна, то не секрет, что организму нужно отдыхать определенное число часов в сутки. Во сне протекают все восстановительные процессы, в том числе и в мышах. Без этого их рост невозможен. Недосыпая, вы очень быстро получите перетренированность.

Итог — для набора мышечной массы вам нужен комплекс, состоящий из питания, сна и тренировок. Тогда вы сможете развить свое тело с помощью отжиманий от пола. Как накачаться, если хоть один из этих компонентов недостаточен? Увы — никак.

Прогресс грудных мышц: пример из жизни

Человек, приводимый мной в качестве примера, занимаясь просто от скуки, смог до некоторой степени накачать грудные мышцы. Надо сказать, что до тренировок их не было видно совсем. Грудь астенического сложения была плоской, как гладильная доска.

Тренировки в больнице

Человек попал в больницу вследствие воспаления пищеварительного тракта.

Первые пару дней он приходил в себя после затяжных болей в животе. Как только состояние улучшилось, ему стало скучно просто лежать и ничего не делать. Ах да, мы говорим о парне возрастом 17 лет.

Пациент лежал один в палате. Кровати в больницах сами знаете, какие. Нет, не в современных частных палатах, где уже давным-давно все сделано по иным чертежам. Обычная кровать со съемной дужкой.

От скуки и уже хорошего, на тот момент, самочувствия человек решил тренироваться — в больничных условиях можно было качать пресс и отжиматься. Он стал отжиматься от пола.

Первые результаты

Когда обычные отжимания стали утомлять (кстати, с 8 отжиманий за раз, за месяц, проведенный в больнице, он дошел до 50), в тренировку был включен новый элемент — отжимания от дужки кровати.

И последний этап тренировок — он сдвигал вместе кровати и использовал их дужки в качестве брусьев. Через месяц подобного тренинга его грудные мышцы стали заметно выделяться. Они были небольшими, но заметными. Этого вполне хватило, чтобы друзья и родственники заметили изменения. Трицепсы тоже стали более оформленными и рельефными.

У занятий были побочные эффекты — периодические тренировки вызывали повторное обострение болей. Поэтому врачи и продлевали стационарное лечение. Но с каждым разом боль утихала все быстрее. Когда же организм приспособился к нагрузке — боль ушла совсем.

Врачам, никто не рассказывал об этой практике. Иначе «спортсмена» быстро бы выписали из бесплатного «тренажерного зала».

Вот такая история, как с помощью только собственного тела и даже больничной еды можно изменить себя. Конечно, я никому не рекомендую такие эксперименты. Это просто пример того, как бывает в жизни.

Следите за своим питанием, давайте мышцам хорошую нагрузку, будьте здоровыми и сильными!

fitnavigator. ru

Какие мышцы работают при отжимании?

Отжимание от пола — это довольно простое, но весьма доступное упражнение на проработку плеч, предплечий, запястий и мускулов корпуса. Но результат наступает лишь тогда если выполнять отжимания правильно. При этом атлету важно соблюдать технику безопасности. Потому что под весом тела могут пострадать связки и суставы.

Что качает атлет в упражнении? Во время отжимания работают практически все мышцы тела. Если спортсмен меняет технику или ширину постановки рук, то усиливает нагрузку на одни мускулы и снижает на другие.

Упражнение отжимание сопоставимо с жимом штанги, только спортсмен выполняет его наоборот. Мышцы груди и плеч нагружаются за счет удержания на руках собственной массы тела. Потому что для проработки трицепса это наиболее эффективное действие. Его рекомендуют включать в начало тренировки.

При выполнении задания важно не торопиться. На протяжении всего упражнения следят за дыханием и не делают резких разрывных движений.

Прежде чем приступить к заданию, нужно сделать легкую разминку. Достаточно 5–10 минут размять суставы, покачать пресс, сделать махи руками и ногами.

Для того чтобы был результат установите комфортную индивидуальную амплитуду движений. Важно помнить, что, если качать мышечные волокна в быстром темпе, то спортсмен рискует получить травму. Его движения будут происходить не за счет напряжения и отпускания волокон, а силы инерции.

Самый удобный вариант — это использовать в качестве опоры пол. Потому что это всем доступный вариант, особенно при выполнении комплекса дома. Если упражнение усложняют, то используют мяч, спортивные брусья или платформу.

Для того чтобы чередовать группы мышц, меняют постановку рук. Наиболее часто встречаются следующие виды упражнения:

• Кисти поставлены узко;
• Отжимание на кулаках, пальцах;
• Широкая постановка ладоней;
• Отжимания в технике «алмаз»;
• Плиометрические отжимания и так далее.

Качать мышцы можно в разных техниках, за счет этого удастся проработать определенные группы мускулов. Если цель создать одинаковый объем, то качать нужно, чередуя техники отжимания. Это важно, потому что позволит включить в работу большее количество мелких волокон.

Обычное отжимание от пола это всем знакомое упражнение. Что качается в классике? В нем работает вся верхняя часть тела. В усиленном режиме идет нагрузка грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и бицепсов. Что удерживает торс в напряженном состоянии? Нагрузку от отжимания получают: прямая мышца живота, мускулы поясницы и корпуса.

Как правильно качать трицепсы и грудные мускулы в классическом стиле?

Прежде чем начать выполнять отжимания, нужно выстроить позу. Принимают упор лежа, опора на прямых руках, кисти которых «разнесены» на ширину плеч. Они могут стоять несколько шире, не под плечевыми суставами, а несколько за ними. Ладони должны быть параллельны друг другу. Некоторым спортсменам удобно опираться, когда ладошки направлены немного наружу.

Мышцы груди и кора сохраняют напряженными. Спина должна быть прямой, но при этом атлету нужно оставить небольшой естественный прогиб в пояснице. Локти немного отвернуты от корпуса, но не стоит их сильно прижимать к телу. Взгляд направлен вперед и вниз, шея должна быть напряжена, но не чересчур.

После этого нужно убедиться в том, что поза выстроена правильно. Затем спортсмен сгибает руки в локтях и опускает прямой корпус к полу. Важно чтобы ягодицы не поднимались высоко, а голова не тянулась вниз. Что в итоге должно представлять собой тело спортсмена? Должно быть похоже на планку или ровную линию.

Важно, что качается отжимание медленно, постоянно при этом контролируя положение тела. В нижней точке грудная клетка должна коснуться пола, но не упасть на него плашмя. На следующем этапе локтевые суставы разгибают, и атлет возвращается в исходное положение.

Для того чтобы поберечь суставы локтей, их полностью не разгибают в верхней точке тренинга. Важно оставить небольшой угол.

В классическом отжимании качается середина грудных мышц. С какого количества подходов стартовать? Рекомендуют делать 20–25 раз в одном подходе, по 4–5 подходов. Между подходами 2 минуты отдыха вполне допустимы. В последних подходах снижают количество повторов до 15–20 (если сил мало).

Какие мышцы качаются, если ставить кисти шире плеч? Спортсмена активно качает трицепс, переднюю дельтовидную, но больше всех нагружает внешнюю часть грудных мышц. Широкие отжимания от пола – популярная техника у тех, кому надо быстро получить объем и рельеф грудной клетки.

Техника выполнения упражнения с широкой постановкой рук не нагружает трицепс, вся сила идет на мышцы груди (внешние части и середину груди). Спортсмен принимает исходное положение на прямых руках. Ладони располагают примерно на 20–25 сантиметров шире плеч.

Широкий «хват» доступен новичкам в 2–3 подхода по 10–15 раз. Для женщин допустимо качать по 8–12 раз за подход. Количество повторов, по мере привыкания, увеличивают.

Если вначале спортсмену сложно выполнять отжимания, то можно качать от колен. Почему? Потому что в этом случае качаются мускулы легче на 25% процентов.

Техника выполнения при узкой постановке рук

Спортсмену стоит обладать небольшой подготовкой прежде, чем начать качать мышцы, узко ставя руки. Почему так? Потому что, чем уже стоят руки, тем сложнее удерживать равновесие и правильно делать. Но важно не приближать руки ближе, чем на 20 см. Это спровоцирует разворот локтей в стороны и соответственно больше начнут работать грудные мышцы. Что качается при отжимании с узкой постановкой рук? Работает трехглавая мышца плеча и большая грудная. Как вспомогательная качается дельтовидная (передние пучки) и трапециевидная.

Чем ближе к телу прижаты локти, тем сильнее качается трицепс.

Виды упражнения

Если хотят добавить нагрузку на трицепс, то делают отжимания от пола в технике «алмаз». Исходное положение как в классике на прямых руках. Ладони стоят очень узко. Соприкасаются большие и указательные пальцы между собой, образуя ромб. Что в этом случае качается? Идет нагрузка на трицепс, в меньше степени на дельты и мышцы груди.

Еще одно упражнение, которое отлично качает мускулы торса – отжимания плюс хлопок. Его относят к группе плиометрических, то есть в которых используется подброс тела. Основой упражнения является классическая поза. Спортсмен занимает исходное положение на прямых руках. Следующим шагом он опускается вниз, локти в сторону, при подъеме выполняет взрывное действие и немного подбрасывает тело вверх.

Расстояние подброса должно позволять успеть сделать руками хлопок и приземлиться на немного согнутые в локтях руки. Важно успеть согнуть руки, в этом случае получится пружинящее движение и мягкая амортизация. Если спортсмен приземлится на прямые руки, то под нагрузкой от массы тела могут травмироваться запястья, локтевые и плечевые суставы.

Учитывая сложность выполнения, алмаз и хлопок доступны профессионалам. Новичкам в спорте не стоит начинать качать мускулы сразу с подобных плиометрических вариантов. Для старта лучше использовать классические отжимания, широкий и узкий хват.

Если цель стоит нарастить мышечную массу, сделать тело сильнее в верхней части туловища, то атлету лучше качать с утяжелением. Только дополнительные веса в виде блина, или рюкзака с грузом, жилета дадут прирост в объеме мускулов.

Если задача нарастить выносливость, то работают с собственным весом. В зависимости от того, что хотят накачать выбирают наиболее эффективные виды отжимания.

Если спортсмен просто хочет держать тело в тонусе, то какие делать отжимания значения иметь не будет. Для равномерного распределения нагрузки лучше чередовать широкий и узкий хваты либо всегда выполнять классику.

Почему качать мышцы при отжимании удобно?

• Потому что упражнение без труда можно выполнять, находясь у себя дома. Для прокачки рельефных мускулов предплечий и груди не всегда нужно идти в тренажерный зал;
• Если становится легко выполнять отжимания, то упражнение легко модифицировать, начать делать на мяче или подставке, изменять ширину хвата;
• Потому что техника выполнения не требует применения специального спортивного оборудования и отжимания от пола можно делать в любое время суток.

При помощи отжимания от пола качается верхняя часть торса. Тренинг по простоте и доступности подходит каждому человеку. Его могут делать мужчины, женщины и даже люди пенсионного возраста. Для этого нужно включить отжимания в программу комплекса тренировок с учетом пола и количества лет.

megamyshcy.ru

Отжимания для грудных мышц. Программа отжиманий.

Если вас интересует вопрос какие мышцы качаются при отжимании, то эта статья именно для Вас!

Рисунок:

При выполнении отжиманий работают:

• Грудные мышцы.
• Плечи
• Трицепс
• Мышцы живота
• Шея

На сегодняшний день можно встретить неисчислимое число видов различных видов отжиманий для грудных мышц, которые способствуют развитию мускулатуры разных отделов тела. Сюда можно отнести классические, выполняемые с упором на кулаках, с разной шириной разведения рук. Благодаря таким незначительным изменениям нагрузке поддаются самые разные группы мышц. Если ваша основная цель — натренировать грудную мускулатуру — необходимы отжимания от груди. Такие тренировки могут происходить как с применением спортивного инвентаря, так и без него. Если вы желаете получить тело своей мечты, в этой статье описана подробная инструкция, как этого добиться. На фото можете посмотреть результат отжиманий за 90 дней, довольно не плохо:

Схема тренировок — подробное описание

Важно знать, что распределение нагрузки зависит от того, как именно вы расположите руки, ноги и спину. Во время занятий необходимо соблюдать определенный набор правил, а именно:

• Широкое расположение существенно увеличивает нагрузку; • Узкое расположение усиливает воздействие на трицепс; • Ладони, находящиеся в параллельном положении к телу способствуют сильнейшему воздействию на бицепсы; • Укрепить ладони помогут занятия на кулаках; • Для того, чтобы действие тренировки было более эффективным, рекомендуют делать выполнение на одной руке либо воспользоваться грузом, разместив его на пояснице, верхней части спины; • Новичкам рекомендуют начинать тренировки с занятий на коленях;

• Соблюдение вышеперечисленных правил позволит проработать практически все мышцы тела, не используя дополнительный инвентарь.

Применение дополнительного снаряжения

Тренировка с использованием дополнительных предметов позволяет существенно усилить воздействие. Сюда можно отнести различные утяжелители, а также опоры, позволяющие поднять ноги или выше. Это позволяет сместить центр тяжести и перевести его. Хорошо растянуть мускулатуру поможет занятие на стульях, которые необходимо установить таким образом, чтобы на одном поставить ноги, а на двух остальных — руки. Тренируясь, следует корпус опускать ниже уровня локтей, соответственно происходит сильнейшее воздействие на мускулатуру и результат будет заметен спустя кратчайшие сроки. Главное — правильное расположение стульев. В противном случае можно получить травму. Использование утяжелителей необходимо для укрепления спины. Это также способствует развитию силы. Дополнительные грузы позволяют добиться большей отдачи. Утяжелители класть в разные части спины — поясничный отдел, ниже лопаток, верхнюю часть спинного отдела. Главное — отдать предпочтение именно тому грузу, с которым вы сможете работать.

Существуют так называемые и нагрузки на мускулатуру, называемые полиметрическими.

Основная их задача заключается в выполнении упражнения рывками, это позволяет обрести не только ловкость, но и прекрасную реакцию. Обращаем ваше внимание, что их выполнение не способствует росту массы. Их соблюдение аналогично обычным, важно лишь отталкиваться как можно сильнее и резче — рывком. [su_note note_color=»#ffdaa1″]Можно добавить хлопок или тренироваться таким образом, чтобы отжимаясь тело не изменяло высоты в горизонтальном положении. [/su_note]

Отжимание такого плана считается одним из сложнейших упражнений. Его основная цель — поддать воздействию мускулатуру верхней части и плечевого отдела туловища.

Для того, чтобы так заниматься не нужен никакой инвентарь, достаточно регулярности. Спустя несколько вы заметите, как мышцы начнут увеличиваться в объеме, но чтобы добиться этого, обязательно правильное выполнение:

• Руки необходимо расставить на ширину плеч, следует выполнить наклон; • Необходимо упереться руками в пол и оторваться от земли таким образом, чтобы выпрямить руки до упора. • Очень важно, чтобы корпус находился в параллельном положении с полом на протяжении всего занятия. • Обязательным моментом является направление взгляда и головы, смотрите в стену или пол, это нужно для того, чтобы избежать чрезмерного притока крови. • Выполнять все нужно с предельной аккуратностью и медленно. Опускайте корпус до тех пор, пока голова не коснется пола. • Чем аккуратнее будет выполнение, тем большего эффекта вы достигнете, а вероятность получить травму будет намного ниже.

Во время занятий подобного рода наибольшей нагрузке поддается практически вся мускулатура верхней части туловища. Главное — не переусердствовать с выполнением, достаточно делать 2-3 подхода по 10 повторений.

[su_note note_color=»#ffdaa1″]Нагрузка при узкой постановке рук способна сделать сильнее мускулы по всему телу.[/su_note]

Для того, чтобы изменять нагрузку, достаточно меня положение ног и рук. Этот тип тренировок относится к категории «средней тяжести». Наибольшей нагрузке подвергаются мускулы груди и трицепсы. Руки следует располагать особым образом, чтобы обеспечить устойчивость всему телу. Занимаясь и поднимая корпус не забывайте задержаться на несколько секунд после чего опускайтесь очень медленно. Так воздействие усиливается. Ягодицы и спина должны располагаться на одной линии для большей эффективности.

Упражнения, выполняемые с узкой расстановкой рук, предусматривают прямое положение корпуса, ноги на максимально близком расстоянии друг к другу, полное выпрямление в локтевом суставе при подъеме туловища до верхней точки. Благодаря правильному выполнению данной техники нагружаются все необходимые мускулы, за счет чего желаемого эффекта можно достичь в кратчайшие сроки. Обращаем ваше внимание, что упражнения подобного рода практически ничем не отличаются от классической техники, разница заключается лишь в опоре, которыми являются фаланги пальцев.

[su_note note_color=»#ffdaa1″] Во время занятий подобного рода, качаются пресс, ноги, ягодицы и тазовая мускулатура.[/su_note]

Тренироваться следует таким образом, что спортсмену нужно занять горизонтальное положение, пятки должны упираться в твердую поверхность. Руки следует согнуть в локтях, достигнув перпендикулярного угла. Исходное положение следует занять так, чтобы все воздействие происходило на кости, а точнее — на средние пальцы.

После правильной постановки рук можно переходить к началу выполнения упражнения. Медленно тело необходимо поднимать вверх от пола, но выпрямляться в локтевых суставах не до конца. Спину и поясничный отдел важно держать в прямом положении, первыми поднимаются плечи. Это упражнение считается сложным, именно поэтому его не стоит выполнять без предварительной подготовки и слишком часто, лучше увеличивать число подходов постепенно. [su_note note_color=»#ffdaa1″]Заниматься новичкам рекомендуют на коврике, так как изначально спортсмены будут ощущать дискомфорт в области рук. [/su_note] Польза от тренировок подобного рода в первую очередь идет спортсменам, занимающимся ударными видами спорта так как они позволяют укрепить не только мускулатуру, но и кости в верхней части туловища.

Если у вас данные нагрузки вызывают дискомфорт, лучше делать все порционно.

Ранее существовало мнение относительно того, что подобные тренировки — это сугубо для представителей сильной половины человечества. Сейчас времена изменились и тренера практически во все программы по фитнесу и аэробике включают эту нагрузку.

Правильное дыхание при выполнения отжиманий

Для достижения успеха в обязательном порядке нужно правильно дышать. Именно техника дыхания позволяет быстрее разогреть мускулатуру. Необходимо при опущении туловища делать выдох, а при подъеме вдох, то есть — в момент усилия. Такое правило едино для любого воздействия на мускулатуру. Главное — медленное и правильное выполнение. Самой распространенной ошибкой, которая чаще всего встречается среди новичков, является задержка дыхания. Этот факт может привести к немалому количеству последствий. Недопустимо задерживать дыхание во время тренировки, это приводит к нехватке кислорода, что может вызвать обморочное состояние и повышение артериального давления. Это обусловлено тем, что во время совершения вдоха нагрузка, оказываемая на сердечно-сосудичтую систему, увеличивается, а наряду с тренировкой, воздействие колоссальное. На выдохе воздействие на сердце спадает. Если подвести итоги, каждый спортсмен должен не забывать следить за следующими нюансами:

• Положением спинного отдела. Смотрите, чтобы отсутствовали прогибы в пояснице, не нагружайте отдельные мышцы; • Для достижения лучшего результата лучше делать несколько повторений между которыми делать перерыв. Правильная тренировка позволяет усилить нагрузку на мускулатуру.

• Увеличивать нагрузку стоит постепенно. Это необходимо для того, чтобы организм привык не только к тому воздействию, которое вы решили оказывать на него на данный момент, но и увеличению числа подходов в будущем.

По ссылке можете узнать как правильно дышать при беге.

anabody.ru

Что качают отжимания от пола

Большие грудные мышцы, бицепс и трицепс при отжиманиях от пола задействованы больше всего. Именно на них приходится основная нагрузка.  Мышцы трицепса самые ленивые. При отсутствии постоянных нагрузок они дрябнут, обвисают, теряют объем и силу.

Трицепс состоит из:

1. Длинная головка – мышца, которая располагается в верхней трети трицепса;
2. Внутренняя головка находится ближе к локтевому суставу;
3. Наружная головка приходится примерно на середину плеча.

Передняя часть дельтовидной мышцы также сильно загружается. Она находится рядом с бицепсом, который работает не так усердно, хотя именно он в первую очередь и набирает объем мышечной массы. Это связано с разным строением волокон тканей.

Передние зубчатые мышцы крепятся к костям лопатки с одной стороны, а с другой – к серединам ребер. После мощных отжиманий, особенно если был перерыв в тренировках, после нескольких подходов ощущается боль чуть ниже подмышек со стороны спины. Эту часть тела мужчины привыкли называть «крыльями».

Мышцы-антагонисты или помощники, которые второстепенны при отжиманиях от пола:

1. Трапециевидная мышца – это область спины ниже затылка;
2. Мышцы плеча;
3. Мышцы лопатки;
4. Пресс: нижний, средний, верхний;
5. Мышцы передней части бедра;

При отжиманиях укрепляются локтевые связки, мышцы и связки кистей рук. Большую нагрузку получает область поясницы и спины.

Схема отжиманий от пола

Принять упор лежа – корпус прямой, постановка ног на носки, руки на полу. Кисти смотрят немного внутрь, локти раздвинуты, но не слишком широко. Правая и левая ладонь располагаются чуть шире, чем область плеч.

Отжимания быстрые, динамичные, ритмичные в несколько подходов обеспечат мышцы большей силой и выносливостью, но меньшим объемом. Мышечная ткань при таких упражнениях, как бы высыхает.

Медленные статичные отжимания от пола позволяют крови насытить мышцу кислородом. Такая методика приведет к наращиванию большего объема за короткий срок. Этот способ труден в выполнении, поэтому новичкам его не рекомендуют.

В таком положении – для отжимания, можно провести около минуты. Это максимально загрузит пресс. Тело начнет содрогаться от нагрузки. Подобное упражнение не только приносит пользу для роста мышцы, но и эффективно оформляет тело, предавая рельефность линии пресса, груди и рук.

Варианты упражнений

Обычный вариант упражнений от пола доступен для большинства людей, которые не страдают излишним весом, здоровы и хорошо развиты физически. Упор лежа. Упражнение комфортное количество раз производят в два или три подхода.

Узкий хват. Этот способ отличается тем, что руки при отжиманиях находятся максимально близко друг к другу. Такой вариант позволяет эффективнее загружать трицепс, усиливая и укрепляя его.

Широкий хват. В этом случай кисти рук располагаются максимально далеко друг от друга. Больше всего нагрузки приходится на грудные мышцы – они быстро раскачиваются и наливаются, увеличиваясь в объеме.

На кулаках. Классические отжимания от пола усложняются упором на кулаки. Так укрепляются связки кистей рук. Кулак становится шире. Это упражнение важно выполнять правильно – кулак должен быть прямой, чтобы избежать возможных травм.

На пальцах. Такой способ практикуют в основном профессиональные спортсмены, альпинисты, спецназ. Занятия производятся на упоре рук с постановкой на все пять пальцев. Большие пальцы смотрят примерно на область пупка. Пальцы максимально растопырены.

От пола с упором ног. Классические отжимания или любые другие, но при этом ноги стоят на подставке, которая выше пола. Это упражнение нагружает все группы мышц, особенно на область груди, бицепса и трицепса.

В конечном итоге подобные отжимания выполняются около стены в вертикальном положении – вверх ногами. Для начала, человека, который выполняет это упражнение, страхуют, придерживая за голеностоп. Человек поднимает весь вес своего тела. При этом варианте пресс работает мало, как и спина, и поясница. Основная нагрузка распределяется между дельтовидной мышцей, мышцами груди, бицепсом и трицепсом.

С гантелями. Такой вариант отжиманий удобен для тех, кто избегает травм кистей рук. В каждую руку человек берет гантели и принимает упор лежа. В каждой ладони зажат предмет, который создает комфортное положение руки, снижая нагрузку со связок кистей.

Круговые. Это способ включает в себя перенос веса тела с одной руки на другую в процессе тренировки. При движении вниз вес переносят на левую руку, очерчивая в воздухе окружность подбородком. В нижней точке переносят вес на правую руку, после чего следует движение вверх.

На одной руке. Этот способ распределяет вес тела только на одну руку. Больше закачивается бицепс и трицепс. Рука находится на уровне середины груди. Вторая за спиной.

4bro.club

Отжимания от пола – какие мышцы качаются, программа для начинающих

Отжимания от пола являются базовыми упражнениями на торс тела. Они помогают развить выносливость, силу, укрепить суставы и нарастить мышцы. Не существует другого упражнения более эффективного, чем классические отжимания.

Ходит слух, что жим на скамье достойная альтернатива отжиманиям, однако, это не так. При выполнении первого варианта верх тела нагружается исключительно искусственно, одновременно повреждая суставы и локти. Отжимания наоборот безопасны для суставов и развивают физическую силу. К тому же, это самый простой тип домашней спорт подготовки, не требующий отягощения и специального инвентаря.

Какие мышцы тренируются при отжиманиях:

• Трицепсы
• Грудь
• Дельтавидные мышцы
• Мускулатура пресса
• Плечи

Правильная методика выполнения обеспечивает не только динамическую прокачку мышц, но и изометрическую. А именно, подключаются мышцы бедер, позвоночника ягодиц, квадрицепсы. Значительную часть нагрузки получают и пальцы ног.

Чем еще полезны отжимания от пола:

• Оздоравливающий и укрепляющий эффект на сухожилия и суставы.
• Укрепляются предплечья, локти, запястья и пальцы, тем самым снижается риск повреждений конечностей.
• Очищаются суставы и сосуды от продуктов распада; усиливается кровоток.

Факт! Включение отжиманий в программу тренировок понижает риск повреждения суставов, особенно при работе с весами.

Эффективная программа отжиманий для начинающих.

Залог быстрого и эффективного результата от отжиманий заключается в соблюдении комплекса тренировочной программы.

Первый уровень – «начинающий». Рассчитан на 5 тренировок.

Рекомендуется перед началом упражнений выполнять планку. Это такое упражнение, когда вы принимаете упор лежа на локтях и стоите не подвижно в течение некоторого времени. Корпус держите ровно, голову прямо, спину не округляйте.

Важно! Выполнение планки укрепляет каждую мышцу тела.

Первый подход – 30 сек. Второй подход – 40 сек.

Облегченные отжимания: (круговая тренировка в 2 подхода).

1. Отжимания со средней постановкой рук. Классический тип выполнения. Кол-во повторов: 5
2. Отжимания на коленях. Упор делается не на пальцы ног, а на колени. Кол-во повторов: 8
3. Отжимания с упором на поверхность, например, скамью, стул и т.д. Кол-во повторов: 8

Второй уровень – «уверенный». Рассчитан на 7 тренировок.

Разминка в виде любых движений, задействующих плечи, локти, кисти.

Планка: Первый подход – 40 сек. Второй подход – 50 сек.

Третий подход – 1 мин.

love-sports.ru

Узнайте, какие мышцы качаются при отжимании- польза, техника и виды.

Для красивого тела и отменного здоровья приходят на помощь физические нагрузки. Основной частью любой тренировки являются отжимания.

Правильные отжимания приносят пользу всему организму и доступны практически каждому, если нет каких-то серьезных противопоказаний. Для того чтобы начать отжиматься, не нужно искать особенное место.

Особенности и плюсы отжимания

Как в мужских тренировках, так и в женских отжимания ставятся на одно из почетных мест среди различных упражнений. Отжимания полезны для спины, рук, пресса и многих мышц тела человека. Какие еще их плюсы? Они благотворно влияют на другие органы человека и системы.

Дыхательная система. Если отжиматься с правильным дыханием, то можно освободиться от таких проблем со здоровьем, как одышка или бронхиальная астма. А также:

• происходит увеличение объема легких;
• улучшается кровоснабжение органов;
• тренируются межреберные мышцы;
• увеличивается вентиляция легких.

Сердечно-сосудистая система

Вследствие улучшения кровообращения ускоряется метаболизм и обменные процессы. Сосуды приходят в норму, и улучшается их тонус. Нормализуется артериальное давление.

Польза отжиманий наблюдается и в профилактических целях при атеросклерозе, гипотонии и тромбофлебите.

Опорно-двигательный аппарат

С помощью отжиманий удастся укрепить и проработать мышцы, сухожилия и натренировать суставы. Происходит меньше травм по причине того, что связки становятся более эластичными. В профилактике тендовагинита, артроза и периостита полезным считается именно применение отжиманий. Их рекомендуют и при реабилитации после операций на суставах, руках, спине и травм в целом.

Нервная система

На нее действуют плиометрические отжимания (упражнение с отрывом рук от пола и толчком), и как результат происходит:

• улучшение мышечной координации;
• развитие силы и скорости движений рук;
• повышение скорости реакции;
• нормализация психоэмоционального состояния;
• избавление от агрессии, обретение уверенности и спокойствия.

Перейдя по этому адресу, вы сможете почитать о том, как набрать вес и мышечную массу в домашних условиях.

Активно качаетесь? Не забывайте про питание. Здесь говорится о продуктах жизненно-важных для набора мышечной массы

.

Общие советы и рекомендации

Следует помнить, что если вы новичок в отжиманиях, то для начала подойдут легкие виды отжиманий. Когда происходит привыкание к тренировкам, можно увеличить нагрузку и добавлять сложные варианты исполнения отжиманий.

Помните, что лучше сделать меньшее количество раз, но чаще, чем переутомить свой организм.

После каждого подхода стоит сделать перерыв в 2-3 минуты. Основное правило – не переусердствовать!

Что касается техники отжиманий, то в любом ее виде тело должно находиться в горизонтальном положении, а ноги сведены вместе, при этом не стоит опускать головы (смотрите прямо в одну точку). Бедра и колени остаются неподвижными, а всю нагрузку исполняют руки, а грудь при опускании должна коснуться пола.

Необходимо знать, как правильно дышать, делая отжимания, чтобы не потерять сознание и не переутомить мышцы. Не стоит выполнять подход на одном дыхании, чтобы избежать кислородного голодания. Мышцы во время тренировок нуждаются в кислороде, поэтому вдох нужно делать во время сгибания рук, а выдох – в процессе выпрямления. Во время занятий всегда происходит потеря жидкости. Поэтому существует спорный вопрос, нужно ли пить воду во время тренировок? И если пить – то сколько? Единственной рекомендацией здесь будет – восстанавливать потерю жидкости необходимо, но с индивидуальным подходом. Если взять среднюю статистику, то за время часовой тренировки может уйти до 0,5 л воды. Пить желательно по несколько глотков, не более.

Какие мышцы качаются при отжимании?

Бесспорно, данное упражнение – это самый эффективный и удобный способ позаботиться о своем теле в целом. Они не требуют специальных мест, оборудования и особого времени. Здесь работает лишь ваше тело. Происходит интенсивная работа многих мышц.

Давайте их рассмотрим:

• Мышца дельтовидная и плечевая мышца Благодаря дельтоидам грудь способна вытолкнуть тело во время движения вверх. Если тренировать дельтоиды, то плечо примет округлую форму;

• Большая грудная мышца

  Это одна из основных мышечных групп, которые тренируются во время отжиманий. При отводе рук от груди задействована именно грудная мышца. Чтобы сильнее задействовать данный тип мышцы, руки следует ставить пошире;

• Мышца локтевая Это своего рода продолжение трицепса, с помощью которого разгибаются предплечья;

• Трицепс

  Расположение этой трехглавой мышцы – задняя верхняя часть руки. Если тренировать трицепс, то рука становится сильнее. Эта мышца задействована при разгибании локтя. Вся нагрузка во время отжимания происходит в большей мере на трицепс. Чем уже руки, тем больше задействована эта мышца;

• Клювовидно-плечевая Эта мышца находится в верхней части руки и является продолжением бицепса (от груди и лопатки). Необходима она для выполнения подъема вверх. Играет важную роль в развитии верхней части тела;

• Зубчатая передняя мышца

  Ее расположение под мышками. Эта мышца задействована при отжимании во время отвода лопаток вперед.

Виды отжиманий, их особенности

Существует много вариантов отжиманий – классические отжимания для новичков и сложные. Из основных видов это классическое отжимание, отжимание с упором на возвышенность головой вверх, отжимание с упором на возвышенность головой вниз, отжимание с коленей, отжимание с узкой расстановкой плеч, отжимание с широкой расстановкой плеч.

А также более сложные: отжимание на ладонях, отжимание на кулаках отжимание на тыльной стороне ладони, отжимание от пола на ребре ладони, отжимание от пола на пальцах, отжимание от пола на одной руке, плиометрические отжимания, отжимание от пола в стойке на руках с опорой (головой вниз) и другие.

Вот примеры выполнения некоторых из них:

1. Классическое отжимание

   Техника выполнения: сделайте упор лежа на прямых руках, которые расставлены чуть шире плеч. Тело в прямой вертикальной позиции. Опуститесь в нижнюю позицию, сгибая руки, при этом коснувшись грудной клеткой пола.Мышцы пресса все время напряжены. Затем выжимаемся вверх, но не распрямляем локти до упора. Особенность традиционного отжимания – тренировка грудных мышц средней области. Напряжена вся спинная мускулатура. Трицепсы, нижняя и верхняя область грудных мышц задействованы минимально;

2. Отжимание с упором на возвышенность головой вверх

   Техника выполнения: необходимо упереться руками в скамью или другую возвышенность. Руки немного шире плеч. Сделать наклон до края опоры, коснувшись грудью. Не спеша выпрямите руки, при этом сильно выжимая тело вверх.Особенностью этого отжимания является то, что основная нагрузка дается на ноги и на нижнюю часть грудных мышц. Именно поэтому этот вид подойдет новичкам;

3. Отжимание с коленей

   Техника выполнения: сделать упор лежа, руки прямые, спина прямая. Под колени следует подложить что-то мягкое. Опустить тело к полу, затем сильно выжать корпус вверх. Особенность: выполняет ту же функцию, что и классическое отжимание. Служит для усовершенствования грудных мышц;

4. Отжимание с узкой расстановкой рук(узкие отжимания)

   Техника: сделайте упор лежа, руки прямые, кисти расположены так, что большие и указательные пальцы касаются друг друга.Опускаться следует медленно, затем с усилием вытолкнуть корпус в верхнюю позицию. Особенность этого вида – тренировка трицепсов и внутренней области грудных мышц.

Запомните так же некоторые особенности, выполняя отжимания:

• для проработки трицепсов руки ставятся как можно ближе друг к другу;
• для грудных мышц руки необходимо ставить широко;
• чтобы укрепить пальцы рук – отжимайтесь на кулаках;
• бицепсы максимально тренируются, если расположить ладони вдоль тела, а руки развернуть;
• ослабить нагрузку легко, нужно всего лишь опираться на колени;
• для усиления же делайте отжимания на одной руке.

Если у вас нет возможности ходить в тренажерный зал, то ничего страшного. Посмотрите, какие есть упражнения для домашних тренировок.

Хотите набрать вес и не у кого спросить как? Эта статья для вас. В ней рассказывается, как набрать вес в домашних условиях.

Ну а по этому адресу https://fitrain.ru/fitness/workouts/places/oborudovanie/kakoj-trenazher-dlya-poxudeniya.html у вас есть возможность узнать, какой лучший тренажер для похудения дома.

Женское и мужское отжимание

Если взять в общем, то существенной разницы в том, чтобы накачать мышцы отжиманиями для мужчин и женщин нет. Принцип выполнения одинаков.

Только девушкам позволительны послабления. Редко встречаются такие девушки, которые могут сделать отжимание с хлопком, или отжим на костяшках. Отягощения в отжиманиях для женщин недопустимы, в то время как мужчины могут отжиматься и на одной руке, и с хлопком, и с прыжком.

Для женщин разновидность упражнений расширяется вариацией постановки рук и корпуса. Распространенной позицией для женщин является отжимание с поставленными руками немного шире плеч. Делаются они в среднем темпе, без резких движений и большой амплитуды.

Женщинам стоит учесть, что различные украшения и одежда, сковывающая движения, будут большой помехой в тренировке.

Противопоказания и возможный вред

При любых тренировках следует учитывать возможные риски. Поэтому во избежание каких-либо проблем при отжиманиях посмотрите, нет ли у вас каких-либо противопоказаний. Избегайте перегрузок, делайте все в меру, если вы обнаружили, что что-то из перечисленного ниже касается и вас:

• травмы плеч, локтей или запястья;
• избыточный вес;
• плохая координация;
• невозможность делать упражнение с правильной постановкой и ровным позвоночником.

Не забывайте правильно дышать. Мышцы, работающие при отжимании нуждаются в кислороде. Если вы не будете придерживаться этого правила, то у вас может появиться общая слабость и головокружение.

Очень интересным является тот факт, что даже при проблемах со спиной врачи настаивают на выполнении данного упражнения, и это лишний раз доказывает эффективность, простоту и безопасность этого основного элемента тренировок.

Помните, что, каких бы вы советов ни читали, как бы вам ни хотелось приступить к немедленным занятиям – в первую очередь обратитесь за консультацией к доктору.

Именно он вам даст разрешение и сделает основные рекомендации в зависимости от степени вашего физиологического состояния. Если нет противопоказаний – тогда смело приступайте к совершенствованию своего тела!

fitrain.ru

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Какие из мышц работают при выполнении этого упражнения. Какие варианты техники исполнения существуют, в чем между ними разница. Если вспоминать самые простые, нетребовательные и эффективные упражнения, то первое, что приходит на ум – это отжимания. Их преимущества – доступность, эффективность и безопасность. Принцип действия основан на подъеме тела за счет силы рук и спины. При этом сам торс должен располагается строго горизонтально половому покрытию. Но, несмотря на популярность упражнения, ряд вопросов все-таки остается. К примеру, не все знают, какие мышцы работают при отжиманиях,  как повысить эффективность занятий, какой должна быть техника выполнения и так далее.

Что качаем?

Чтобы усвоить, какие мышцы работают при отжиманиях, внимательно прочтите информацию ниже. Итак, если говорить в общем, то к работе подключаются следующие мышцы:

1. Трицепс и трехглавая плечевая мышца. Данная группа получает нагрузку в момент распрямления конечностей. Чтобы повысить эффективность проработки данной мышцы, поставьте кисти в максимальном приближении друг к дружке.
2. Большие мышцы грудной области. Этот мышечная группа несет ответственность за движение кости плеча, а именно ее приведение, отведение и проворачивание (вращение). Для увеличения нагрузки на эту область рекомендуется расставлять руки на большую ширину.
3. Дельты – мышечная группа, благодаря которой формируется объем мускулатуры плеч, их контур. Несмотря на то, что отжимания не являются упражнением для дельтовидных мышц, они хорошо прорабатываются на протяжении всего подхода.
4. Бицепс. Есть мнение, что двуглавые мышцы рук почти не качаются при отжиманиях. Но это не совсем так. Регулярные тренировки позволяют развить выносливость этой группы и увеличить силу. Впоследствии «чистые» упражнения на бицепс будет проще выполнять.
5. Зубчатые мышцы (передняя часть). Данная группа расположилась сбоку груди (не верхней группе ребер). Сгибание и разгибание рук позволяет быстро и качественно проработать данную мышечную группу.
6. Ягодицы. Нельзя забывать и ягодицы, которые при регулярных тренировках обретают особую твердость и приобретают более накачанный вид.
7. Пресс. Получают свою порцию нагрузки и мышцы брюшины. Так что благодаря отжиманиям можно не только сбросить лишний жирок, но и ускорить процесс появления столь долгожданных «кубиков».

В чем польза?

Отжимания хорошо известны своей эффективностью. Их польза выражается не только в проработке упомянутых выше мышечных групп, но и укреплении всего тела в комплексе. Немаловажную роль играет и бытовой фактор. Так, для выполнения  упражнений не нужно идти в тренажерный зал или на стадион. Все, что требуется – занять упор лежа и сделать необходимое количество подходов (повторений).

Регулярные тренировки позволяют повысить общую выносливость тела и добиться максимальной силы. При правильном построении занятий отлично качаются мышцы верхней части торса, укоряются обменные процессы, укрепляются кости, улучшается сопротивляемость организма различным заболеваниям.

Стоит отметить, что после тридцати человек активно теряет мышечную массу. Чтобы избежать таких проблем и поддерживать должны объем мускулатуры, достаточно каждый день уделять отжиманиям от пола. Отсутствие физической нагрузки часто становится причиной повышения травматизма, появления проблем с памятью, слабости в мышцах и так далее.

Техника и результат

Как уже упоминалось, разная техника выполнения отжиманий позволяет нагружать различные группы мышц. Рассмотрим основные варианты:

1. Узкая постановка рук. Такой тип отжимания обеспечивает минимальную нагрузку. При этом к работе подключаются грудные мышцы и трицепсы. Есть некоторые требования и к технике. Кисти ставьте таким образом, чтобы большие пальцы прикасались друг к другу, опускайтесь максимально медленно, а вот поднимайтесь с минимальным рывком. Если в момент опускания обеспечить напряжение трицепсов, то это позволит увеличить нагрузку на данную область.
2. Широкая постановка рук. В данном случае большую нагрузку получает мускулатура груди. Особенности техники – кисти стоят шире плеч, опускание осуществляется медленно, а подъем – с рывком. Голову необходимо держать ровно, тело – в одну линию. Для повышения нагрузки на грудные мышцы последние нужно напрягать. Локтевые суставы оставляйте в согнутом состоянии (выпрямлять их полностью не нужно). Идеальный вариант – максимально растянуть мышцы. Для этого можно использовать какие-либо подставки под кисти (к примеру, гантели).

Тренировка для плеч

Чтобы качественно проработать дельту, можно немного видоизменить технику упражнения. При обычных отжиманиях качаются передние мышцы. Для того чтобы дать нагрузку средней и задней группе, необходимо использовать дополнительную нагрузку. В данной роли может выступать обычный рюкзак с книгами. При этом вариантов выполнения упражнения может быть два  в стойке на руках с упором об стену или без опоры.

Если делать отжимания около стены, то мышцы плеч будут получать равномерную нагрузку. При достижении угла 90 градусов вся нагрузка перекладывается на дельтовидные мышцы. Если упражнения в стойке являются слишком сложными, то займите горизонтальную позицию, максимально поднимайте таз и расположите ноги, чтобы они были максимально приближены к рукам. После начинайте отжимания.

Итоги

Отжимание – отличное упражнение, которое обеспечивает качественную проработку многих групп мышц и способствует общему укреплению тела. Именно отжимания рекомендуются начинающим атлетам, которые находятся лишь на начальном этапе развития, но ставят перед собой максимальные задачи.

Благодаря простоте выполнения, многообразию вариантов выполнения и безопасности, данный вид упражнений могут выполнять абсолютно все – как дели, так и взрослые, как женщины, так и мужчины, как новички в спорте, так и профессиональные атлеты. При этом не забывайте, что как и в других видах упражнений, на первом месте всегда остается техника.

22 марта 2016

proteinfo.ru

Польза отжимания узким хватом от пола

Рубрика: Упражнения

Часто в силу разных обстоятельств бывает нужно  прервать привычный график тренировок в зале с железом. Вынужденные путешествия — наиболее встречающиеся причины этого. Вот тренировка пропущена.  У настоящих фанатов железа которые провели в зале не один год может возникнуть ощущение, что мышцы потихоньку начинают испаряться не получая необходимой им нагрузки. Чтобы поддержать мышцы в высоком тонусе и не допустить их уменьшения во время вынужденного перерыва в тренировках можно использовать нагрузку другого характера. Для верхней части тела для этого отлично подойдут

отжимания узким хватом.

Ведь они отлично качают трицепсы, переднюю часть дельт, грудь и даже частично мышцы спины. Конечно оно не сможет сравниться в эффективности с жимом штанги или гантель, но все же если спортивные снаряды временно не доступны, имеется некоторое время и свободное пространство на чистом полу, то стоит обратить внимание  на отжимания узким хватом от пола.

Отжимания узким хватом активно влияют на множество мышц туловища и рук (как показано на рисунке), но акцент нагрузки приходится на трицепсы.

 

 

Отжимания узким хватом выполняют следуя нижеизложенной технике:

1. Принимаем положение упор лежа на полу, при этом стопы располагают близко одна к другой. При необходимости увеличить нагрузку можно поставить их на возвышение.
2. Постановка ладоней должна быть близкой друг от друга чтобы указательные и большие пальцы рук образовывали что-то похожее на форму сердца. Остальные пальцы ставятся на расстоянии необходимом для поддержания равновесия во время выполнения упражнения.
3. Медленно опускаемся до сгибания рук (примерно в течении 3-х секунд) до легкого касания грудью рук.
4. После касания начинаем подъем силой трицепсов и мышц туловища (в течении приблизительно 1-й секунды) до полного выпрямления рук в локтях.
5. На вытянутых руках в верхней точке амплитуды не отдыхаем, а немедленно повторяем движение.

Рассмотренная постановка рук предполагает наибольший упор нагрузки на трицепсы. Расширение постановки рук уменьшает нагрузку на них и активизирует все больше на грудные мышцы. И эта нагрузка все возрастает с увеличением ширины постановки рук.

Если имеется незалеченная травма кистей, то отжимания узким хватом не рекомендуется выполнять до полного выздоровления.

В общем стоит принять это упражнение на вооружение в случае возникновения непредвиденных ситуаций которые приводят к перерывам в тренировкам. Как уже было сказано, громадных мышц сравнимых с профи уровня Мистер Олимпия конечно с помощью отжиманий не построишь. Но они дают потрясающую накачку, что будет полезно для поддержания мышц в работоспособном состоянии, не помешает перед выходом на соревновательную сцену или на пляж.

Возможно будет интересно и это:

Как накачать кубики, не качая пресс

Немногие любят вот так просто упасть и отжаться. Но разве нам лень? Совсем нет: просто мы думаем, что красивая фигура = тренажерный зал + накачанный тренер и минус кругленькая сумма каждый месяц.

Читай также: Интенсивная тренировка: бурпи для мужчин

Однако MPORT спешит обрадовать: обычные домашние отжимания развивают не только плечевой пояс. Это еще и отличная тренировка самой сексуальной мужской мышцы – пресса.

Качай все и сразу

Тут не поспоришь – отжимаясь, ты задействуешь мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают корпус. Среди этих мышц есть и заветные «кубики».

Поэтому американский тренер Ник Тумминелло утверждает, что отжимания заменяют даже самое классическое упражнение на пресс – подъемы туловища из положения лежа.     

Читай также: Топ-3 упражнения из бокса, которые можно смело включить в ежедневную тренировку

Механизм прост: отжимаясь, ты вынужден держать корпус прямо, не давая ему прогибаться к полу. Этой работой как раз и заняты мышцы-стабилизаторы. И чем больше отжиманий ты делаешь, тем сильнее работает пресс – уже не говоря о нагрузке, которую получает грудь, трицепсы и плечи.

В чем еще могут пригодиться отжимания?

Многих мужчин сегодня искушает топ-упражнение всех времен и народов – жим лежа. «Сколько жмешь?», — это пожалуй самый популярный вопрос в спортзале. Куда реже можно услышать: «Сколько раз отожмешься?». А ведь количество отжиманий – куда более серьезный показатель гармоничного развития торса в целом.

Как лучше отжиматься:

1. если ты не можешь отжаться от пола и пяти раз, то начинай отжиматься от скамейки. В более запущенном случае – от подоконника. Как только сможешь сделать 40-50 повторений в среднем темпе, переходи в обычное – горизонтальное – положение.
2. если таз устает быстрее рук и неудержимо тянется к полу, сделай пару тренировок для спины и пресса
3. предплечье в любой фазе отжиманий должно быть перпендикулярно полу – как ножка от стола. А запястья должны находиться прямо под локтями.
4. в упоре лежа разверни ладони слегка в стороны – это позволит нагрузить как можно больше мышц. А мы знаем, что чем больше мышц вовлечено – тем эффективнее упражнение.

Как накачать руки?

Перед тем, как думать над тем, как накачать руки, разрешите пофилософствовать над вопросом «зачем?» Самый простой ответ: «ну, во-первых, это красиво!» Социологи опрашивали — женщины отвечали и сказали, что сильные руки у мужчин — это сексуально.

Биологически руки мужчины в два раза сильнее, чем руки женщины. Если ноги женщина может раскачать так же, как и мужчина, то руки — нет. По своей сути мышцы рук, как и волосы на груди — это вторичный половой признак мужчины. Разумеется, глядя на руки мужчины, женщина домысливает себе и все остальное. Поэтому, многие молодые люди не жалеют времени на разговоры о том, как накачать руки.

Если мужчина не может увеличить размер кошелька, — еще один половой признак мужчины, — то он сдвигает внимание. Что такое сдвиг внимания? Например, собака смотрит на бутерброд. Бутерброд лежит на столе. Хозяин сидит рядом и смотрит на собаку. Собака хочет бутерброд, но боится хозяина. Она не может сдержать возбуждения и сидеть спокойно, поэтому сдвигает внимание и начинает чесать за ухом. Теперь вы понимаете, почему бизнесмены не качают руки, а у физкультурников нет денег?

Предположим, что вы физкультурник, как и я, и вам нужно накачать мышцы. Нужно ли сосредотачиваться только на руках, ведь руки занимают всего 10% массы тела? Шварценеггер считал, что нужно, поэтому 30% тренировок всей жизни он посвятил накачке рук.

Если вы сравните пропорции Шварценеггера с анатомическим атласом в школе, то заметите, что руки у Арнольда слишком большие для других частей тела — они выглядят перекачанными. Это связано с тем, что руки качались в отрыве от других мышц. В природе руки работают вместе с мышцами груди, и спины.

С точки зрения здравого смысла, качать руки мужику противоестественным движениями — это все равно, что женщине накачать губы или грудь силиконом. Да, это привлекает внимание, это необычно, но это не разумно.

Анатомически руки накачивают сгибаниями и разгибаниями. Сегодня в моде сгибать руки со штангой или разгибать у блока. Эти упражнения требуют особого оборудования и не задействуют естественные помощники рук — спину и грудь. Однако, подтягивания на перекладине раньше называли сгибаниями рук в висе, а обычные отжимания от пола — разгибаниями в упоре лежа. Подтягивания и отжимания — это естественные движения, которые качают руки вместе со спиной и грудью — так, как это задумано природой.

Вместе с ростом окружности рук естественно должна расти окружность грудной клетки за счет роста мышц спины и грудных мышц. Вы думаете женщина не любит спать на груди у мужика или царапать ему спину? Все мышцы — это вторичные половые признаки, на которые смотрит женщина, а не толко руки. Не тратьте время толко на тренировку рук! У вас еще должно остаться время нарастить другие мышцы и кошелек.

О том, что для накачки рук вам достаточно отжиманий и подтягиваний я написал достаточно. Остался вопрос: до каких пор качать руки?

Шварценеггер не пожалел жизни и накачал руки до 57 см. Однако, Арнольд это начал делать в маленьком Австрийском городке под оккупацией американцев после второй мировой войны — у него не было других развлечений, кроме дешевых итальянских фильмов о Геракле. Уверен, что ваши разнообразные интересы не позволят вам тратить по два часа в день на накачку рук.

Хорошее развитие рук — это 38-44 см в зависимости от роста и толщины кости. Чем выше рост, тем больше потенциал роста окружности руки.

На первый взгляд цифры неудивительные, но попробуйте их сопоставить с окружностью груди, талии и запястья. Хорошая пропорция такая: 1/2/4/6.

1 — запястье;
2 — рука;
4 — талия;
6 — грудь.

Например, вы замерили свое запястье и узнали, что оно оказывается 18 см. Значит руку умножаем на «2» и получаем — 36 см. Тридцать шесть сантиметров — это небольшая рука, но теперь давайте замерим талию и сравним с идеалом пропорции.

Идеал пропорции талии — это четыре запястья. Давно я не видел взрослых мужиков с талией 72 см. Обычно руки растут не пропорционально кошельку, а кошелек растет вместе с окружностью талии.

Сегодня я вижу такую картину: молодые люди не могут накачать руки, а взрослые люди не могут ужать талию. Это связано с тем, что в погоне за ростом рук или кошелька люди забывают о длине ремня в штанах.

О нормах роста кошелька вы сможете узнать на бизнес сайтах, мое дело написать о норме прироста окружности руки. Если вы тренируетесь и питаетесь правильно, то наращиваете примерно 2 см руки в год. Это не опечатка! Мышц растут не по часам, по дням или неделям — мышцы растут с годами. Вы удивитесь, как измениться форма тела, если за год накачаете 2 см в руке, сохранив талию без изменения. Накачивая руки — следите за талией.

Зожник | Как правильно отжиматься

Отжимания от пола – простое и понятное всем упражнение. Если вы умеете его выполнять, то сможете провести полноценную тренировку где угодно.

Согласно Википедии, отжимания – это упражнение для улучшения общей физической силы человека, которое выполняется из упора лёжа, лицом вниз. Отжимания развивают грудные мышцы, трицепсы, затрагивает дельтовидные мышцы, спину, пресс, и, поговаривают, что задействует даже мышцы ног.

Как правильно отжиматься. Делай раз

Лягте лицом вниз на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Держите тело прямо и, медленно сгибая руки в локтях, опустите тело на пол, после чего поднимите обратно. Тело должно подниматься исключительно силой рук, не помогайте себе прогибаясь в пояснице. Старайтесь чтобы во время выполнения упражнения ягодицы не торчали к верху а спина не выгибалась к низу. Голова должна смотреть в пол.

Стандартное положение для отжиманий от пола — руки находятся на ширине плеч, локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Пальцы рук смотрят вперед. При таком положении нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами, которые принимают участие в отжиманиях.

В зависимости от положения рук, будет меняться нагрузка на различные мышцы. Руки стоят шире плеч, локти разведены до прямого угла относительно туловища — нагрузка пойдет на дельтовидную мышцу и большую грудную. Руки стоят близко к телу, локти параллельно туловищу — трицепс и малая грудная мышца. Также играет роль наклон туловища. Если голова находиться выше — качается нижняя часть груди, если ниже (а ноги, соответственно выше, например стоят на опоре) — верхняя часть груди и мышцы пресса.

Как правильно отжиматься. Делай полтора

Если для тебя отжаться от пол хотя бы раз непосильная задача, то ничего страшного. Существует множество альтернативных, более простых, способов сделать это:

• Отжимания на коленях – можно делать те же отжимания, но упираться не на носочки, а на колени, тем самым вдвое уменьшив поднимаемый вес. Такой способ выполнения упражнения не значит, что можно прогибаться и помогать себе мышцами пресса. Работать должны только руки и грудь.

• Отжимания от лавочки – можно упираться руками на низкую лавочку или стульчик. Это позволит сосредоточиться на работе мышц, вместо того чтобы деформировать обычные отжимания. Но перед тем как приступить, обязательно убедись что лавочка стоит устойчиво.

• Отжимания от стенки. Если все перечисленные выше способы отжимания кажутся сложными – не стоит отчаиваться. Отжимания от стены значительно снижают нагрузку на руки, грудь, пресс и поясницу. Кроме того можно самому регулировать эту нагрузку приближаясь и удаляясь от стены. Как только наберешься сил и уверенности – приступай к более сложным способам отжиманий

 

Читайте также на Зожнике:

Как правильно качать пресс

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Как правильно приседать со штангой

 

Зожник в Фейсбуке:

Отжимания на турнике, отжимания на перекладине, техника отжиманий на турнике, виды отжиманий на турнике, Отжимания лицом к перекладине, Отжимания спиной к перекладине

В предыдущей статье «Азбука турника. Подтягивания» был рассмотрен ряд упражнений на перекладине, которые помогают развивать мышцы спины. Но арсенал упражнений на турнике намного разнообразнее. Турник – многофункциональный спортивный снаряд. Часто у тех, кто занимается подтягиваниями, возникает вопрос,  как накачать мышцы груди на турнике? Занимаясь на нем регулярно, можно не только укрепить мышцы спины, но и всего плечевого пояса, в том числе и мышцы груди. А помогут вам в этом отжимания на турнике.

Отжимания на перекладине

Основные рабочие мышцы: Как и в любых других отжимания на перекладине загружают мышцы груди и трицепсы, но делают это более избирательно. Так:

• отжимания лицом к перекладине узким хватом нагружают в основном нижние проксимальные пучки грудных мышц и длинный трицепс;

• отжимания спиной – нижние дистальные пучки грудных мышц и боковой трицепс;

• на негативной фазе отжимания загружаются передние и боковые дельты в случае выполнения упражнения лицом к перекладине и задние спиной.

Подводящие упражнения: Как и в подтягивании одними из основных подводящих упражнений будут половинчатые т.е. не полные повторения или помощь партнёра.

Ошибки:

• не опускание тела до касания перекладины грудью или поясницей;

• однорукое выжимание тела вверх;

• отсутствие фиксации в нижней точке.

Отжимания лицом к перекладине

Выполнение: Из положения упора на руках лицом к перекладине сгибаем руки так, чтобы грудь коснулась снаряда. После секундной фиксации возвращаемся в исходное положение.

Отжимания спиной к перекладине

Выполнение: Из положения упора на руках спиной к перекладине сгибаем руки так, чтобы поясница коснулась снаряда. После секундной фиксации возвращаемся в исходное положение.

Автор: методический директор IOGKF-Russia Павел Клопов.

VN:F [1.9.22_1171]

Rating: 4.1/5 (11 votes cast)

Рекомендуем статьи:

Cruise Control Kettlebell Swing Workout, вдохновленная Дэном Джоном

Перед тем, как мы перейдем к этому, обязательно ознакомьтесь с моим недавним интервью с создателем оригинальной системы Battling Ropes, Джоном Брукфилдом! Я был удивлен более чем несколькими его ответами — и еще больше взволнован, чтобы посетить предстоящий семинар по сертификации инструкторов Battling Ropes!

ОК! Итак, я еще раз вернулся к любимой статье Дэна Джона, чтобы прочитать об определенной закономерности. Хотя Дэн уже сделал несколько вариаций этой схемы тренировок в своей статье и тем более в своей книге The Hardstyle Kettlebell Challenge (рекомендуется).Исходная версия — это 10 качелей, 1 присед с кубком, 15 качелей, 2 приседания с кубком, 25 качелей, 3 приседания с кубком, 50 качаний, отдых.

Не поймите меня неправильно, мне очень нравится оригинальная версия. Я использую и получаю от этого удовольствие. И я хотел использовать его с конкретным клиентом, но была одна проблема … последний набор из 50 качелей. Хотя я не сомневаюсь, что этот конкретный человек мог полностью выполнить 50 махов, мы были на другом этапе нашей подготовки. Кроме того, я хотел, чтобы он делал много качелей за одно занятие без особого физического (или умственного) утомления, которое иногда может сопровождаться 50 тяжелыми качелями подряд.Но на нашем следующем занятии я хотел в основном сделать 200+ махов по инерции, одновременно отрабатывая несколько других движений (приседания, отжимания и т. Д.).

Мне нравится встраивать психологические победы в тренировки, и этот конкретный шаблон — при условии, что у вас достаточно времени и вы выбрали подходящую гирю для своего упражнения — можно использовать для выполнения довольно большого количества махов. Например, я сделал оригинальную версию (используя махи из рук в руки — махи одной рукой, переключение в верхней части каждого взмаха) с гирей размера RKC для рывков, чтобы выполнить 500 махов за короткий период времени.В версии с «круиз-контролем» лучше всего стремиться к 200-300 махам в зависимости от того, сколько у вас времени и с какими гирями вы выбрали для работы в этот день. Черт возьми … иногда мне приходилось бросать один раунд с тяжелой гирей в середине тренировки наугад! 🙂

Итак, ниже приведены несколько примеров того, как я лично и с другими использовал «Круиз-контроль». В конце статьи есть видео, в котором я использовал схему махов с гирями, складывая камни между подходами.Хотя это не самое эффективное использование этого паттерна, это довольно интересный способ складывать камни и при этом делать некоторые качели во время игры.

Cruise Control Mini Grind:
(Выберите для этого тяжелую гирю, но все повторения должны быть отличными, никаких рук тираннозавра на вершине махов. Это выглядит глупо, и вы теряете хватку. обучение!)

Разминка с упражнениями на подвижность суставов и одним медленным, но уверенным подъемом на каждую сторону (делайте больше, если у вас есть время). Первый раунд почти идентичен оригинальной версии Дэна Джона, потому что он потрясающий.

• 10 махов гирями
• Приседания с 1 кубком
• 15 качелей гири
• Приседания с 2 кубками
• 25 качелей гири
• Приседания с 3 кубками

• 10 махов гирями
• 5 отжиманий (выберите любой подходящий вариант, сложнее или проще, просто убедитесь, что ВСЕ повторения отличные. На этой тренировке не время для PR).
• 15 качелей гири
• 8 отжиманий
• 25 махов гирями
• 10 отжиманий

Повторите ДВАЖДЫ (или трижды, если вы хорошо позавтракали…)

Разнообразный набор круиз-контроля:
(Я махи гирями двумя руками на время.Приведены веса, которые я использовал, отрегулируйте соответственно.)

• 10 качелей гири 16 кг
• 1 Подъем с гирей 20 кг на правый бок
• 15 качелей гири 16 кг
• 1 Подъем с гирей 20 кг левый бок
• 25 качелей гири 16 кг
• 2 подъема с гирями по 20 кг, по одному с каждой стороны.

• 10 качелей гири 22 кг
• 5 Приседания с кубком 22 кг
• 15 качели гири 22 кг
• 8 приседаний с кубком 22 кг
• 25 качели гири 22 кг
• Приседания с кубком 12 кг, 22 кг
• 10 качелей гири 22 кг
• 5 повторений с Pavelizer
• 15 качели гири 22 кг
• 5 повторений с Pavelizer
• 25 качели гири 22 кг
• 5 повторений с Pavelizer

На один день хватило.Я закончил тренировку с подвижностью суставов, потом съел много вкусной еды.

И, наконец, последняя версия… которая несколько более соответствует идее оригинала (так как цель составляет 300 ударов). Этот продвинутый клиент работает над силовой выносливостью, но я также хотел проверить, как они справляются с различными движениями. Я добавил стойки на руках во 2-м раунде почти как облегчение для тренировки хвата — вот почему вы также увидите стойки вороны и медленные отжимания, иногда в сочетании с тяжелыми фермерами, в других моих тренировках.Если вы тренируетесь со мной, в это время я могу сказать что-то вроде: «А теперь давайте снова разожмем руки…» Я сохранил высокие тяги для последнего раунда, так как это был момент тренировки техники, и я знал, что мы » Я буду светиться с этим. Человек, которого я тренировал, не любит их, но к последнему раунду я знал, что она будет очень мотивирована, чтобы просто нокаутировать их. И она это сделала. Мы использовали гири разных размеров и меняли их местами в каждом раунде, чтобы поддерживать отличную форму.

Силовая выносливость и набор упражнений по форме

• 10 махов гирями
• 1 подъем правый
• 15 качелей гири
• 1 подъем, левый
• 25 махов гирями
• 2 приседания, по одному с каждой стороны
• 10 махов гирями
• 3 попытки стойки на руках стоя
• 15 качелей гири
• 5 попыток стойки на руках стоя
• 25 махов гирями
• 5-8 попыток стойки на руках стоя
• 10 махов гирями
• 8 отжиманий
• 15 качелей гири
• 10 отжиманий
• 25 махов гирями
• 12 отжиманий
• 10 махов гирями
• 8 приседаний с кубком
• 15 качелей гири
• 10 приседаний с кубком
• 25 махов гирями
• 12 приседаний с кубком
• 10 махов гирями
• 10 чередующихся шаговых выпадов (для отработки шага назад во время подъема)
• 15 качелей гири
• 16 чередующихся выпадов назад
• 25 махов гирями
• 20 чередующихся выпадов назад
• 10 махов гирями
• 5 высоких тягов с каждой стороны
• 15 качелей гири
• 8 высоких тягов с каждой стороны
• 25 махов гирями
• 10 высоких тягов с каждой стороны

Как и было обещано, вот видео одного раунда с использованием гири весом 24 кг для махов и укладки камней между раундами.Излишне говорить, что эту версию нельзя делать слишком много раундов! 🙂


Подтягивание + махи гири + приседания + скакалка + отжимание… Тренировка — М (и) фитнес

У меня никогда не возникало желания называть свои тренировки. Таким образом, я даю вам:

Подтягивание + мах гири + приседание 2 КБ + скакалка + отжимание…

… тренировка.

Есть еще одна организация, которая называет все свои тренировки, что неплохо, просто мне не хочется называть свои тренировки чужим именем.Я мог бы назвать его «Брут» или «Кактус Джек». Может, мне стоит назвать свои тренировки в честь прошлых и настоящих борцов WWF. Это было бы круто. Похоже, что все знают имена борцов WWF, признаются они или нет.

Я мог бы использовать систему нумерации, например, «Тренировка №1» или «Уровень 5», но, может быть, я просто назову это как есть.

Я выбрал движения, перечисленные выше, потому что они представляют большинство основных моделей движений, а также потому, что эти упражнения можно легко выполнить с помощью тренировочного оборудования, которое у меня было на днях.

Что у меня было в наличии?

Как я уже упоминал, я обычно включаю в схемы только большие модели движений. Честно говоря, я не люблю тратить время на упражнения, которые почти не нагружают первопроходцев. Сгибания бицепса и тому подобное — пустыня. Если у меня будет время после того, как я закончил то, что я часто называю «основным приемом пищи», я буду работать над дополнительными упражнениями для развлечения.

Я ценю свое время. Время — это товар в моей жизни (и я уверен, что оно принадлежит вам), поэтому я предпочитаю входить, выходить и возвращаться, чтобы испытать другие аспекты жизни.Конечно, я много пишу о тренировках, структурировании тренировок, движениях и питании, но это не значит, что я тренируюсь по 2 часа в день. Эффективность — это главное в игре. Насколько эффективны я могу тренироваться, не отвлекаясь от других сфер моей жизни, которые я тоже ценю.

Иногда я добавляю одно или два упражнения, которые немного нестандартны, но эти движения обычно рассматриваются как вспомогательное упражнение (активный отдых) между более сложными упражнениями или зарезервированы для до или после основного цикла тренировки.

Хотя я признаю, что это мое личное предпочтение, я подозреваю, что большинство из вас обнаружит, что ваши собственные тренировки немедленно улучшаются, работая большими движениями вместо серии наполнителей. Чем больше задействовано мышц, тем эффективнее тренировка в конце тренировки.

Если вы сделаете больше работы в меньший промежуток времени, теперь вы подготовили свое тело к потере веса + увеличению мышечной массы .

Это отличный сценарий, который мы должны продолжать пропагандировать вместо «потери веса».Вы можете похудеть, полностью обезвоживая себя в сауне. Это потеря веса, да?

Замена жировой ткани мышечной тканью.

Погоня за мышцами и убегая при этом от жира.

Так какие же большие движения? В данном случае для тренировочного эффекта я использовал следующие большие движения:

Я постоянно удивляюсь тому, насколько эффективны силовые упражнения с собственным весом, особенно если они организованы в виде кругооборота.

Я могу получить желаемый тренировочный эффект, сводя к минимуму риск травм и ужасной болезненности в те дни, которые так часто ассоциируются с тренировками с отягощениями. Конечно, если вы никогда не выполняли отжимания или приседания, в ближайшие дни у вас будет боль. Это то, чего вы можете ожидать с новым тренировочным стимулом и заново открывшим для себя сокращение мышц.

Нагрузка на тренировки с собственным весом. Этот тип тренировок следует тщательно продумать всем, у кого проблемы с суставами и т. Д.Упражнения с отягощениями с собственным весом представляют собой вводную часть базовых силовых упражнений с низкой нагрузкой, возвращая ваше тело в движение.

Плюс, способность управлять своим телом, демонстрируя стабильность, силу и мощь посредством здорового диапазона движений, творит чудеса с вашей производительностью, будь то спортивное выступление или сгребание листьев во дворе.

Так как же выглядит тренировка на прошлых выходных?

Структура выглядела примерно так:

Я загрузил большую часть движений и сделал 4 раунда, что заняло чуть больше 20 минут.20 минут по-прежнему являются оптимальным вариантом для продолжительности тренировки. Что-то большее, и я теряю мощность, что-то меньшее, и кажется, что этого недостаточно … как будто я оставил немного топлива в баке.

20 минут также, кажется, позволяют сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнений (и нарезании канавок), пока усталость продолжает расти как снежный ком. Не забывайте, что техника важна.

Если вы еще раз взглянете на подборку упражнений выше, я хотел бы поделиться парой замен, которые вы могли бы сделать.Если вы не можете выполнить подтягивание с собственным весом, оберните эластичную ленту вокруг перекладины, которую вы используете, и натяните ее вокруг колена или стопы. Это поможет вам подняться и упростит спуск сверху.

Вы можете поменять прыжки в длину с места или приседания на махи гирями, хотя на самом деле нет движения, имитирующего махи гири. Если у вас есть гантели, вы можете использовать их в крайнем случае, но, опять же, нет инструмента, который работал бы так, как гиря.

Если у вас нет тренажера для подвешивания, просто делайте обычные старые отжимания. Если вам нужен менее дорогой вариант, который прилично имитирует комбинацию отжиманий + подтяжка колен, используйте ползунки для мебели или носки на твердой поверхности. Оба работают прилично. Если бы мне пришлось выбирать, я бы пошел по маршруту слайдов мебели.

Если у вас нет гирь, гантелей или штанги для приседаний, вы также можете выполнять приседания с собственным весом. Если приседания с собственным отягощением выполняются легко, включайте пистолеты, чередуя ноги.Если вы приседаете слишком легко, а пистолеты слишком тяжелы, используйте приседания с прыжками.

Если у вас нет скакалки или велосипеда, бегите на месте. Высокое колено с одновременным движением рук. Если вам повезло, и у вас есть место для бега на короткую дистанцию, вычислите, сколько нужно, чтобы пробежать половину 20-секундного бега волана (10 секунд перед бегом, 10 секунд назад).

Как видите, есть прогрессия, регресс и альтернатива почти каждому движению, известному человеку. Как только вы узнаете, что такое повышение и понижение после упражнения, вы в деле.Теперь вы можете ВЛАДАТЬ своими тренировками.

Пополните и заправьте свое тело твердым питанием для восстановления, и вы только что сделали свое тело хорошим.

Ура за подтягивания, махи гири, приседания, прыжки со скакалкой и отжимания!

кг

PS: Серьезно проверьте ссылку на питание, которую я разместил выше. Если вы хотите увидеть кардинальные изменения в своем теле и производительности, питание находится на нижней ступеньке пирамиды .

Нравится:

Нравится Загрузка…

The Kettlebell Fat Terminator — Гиря тренировки

1. Вы ищете сложную тренировку с гирями, которая революционизирует свой фитнес?
2. Вы серьезно относитесь к своему обучению и к человеку, ориентированному на результат?
3. Вы заинтересованы в эффективных тренировках с минимальным оборудованием?

Так что же такого особенного в терминаторе с гирями? Если коротко, то это просто и зловеще.Итак, как вы знаете, махи гири — это базовое упражнение с гирями, которое включает в себя схему движения баллистической тяги. В результате это упражнение нацелено на сотни мышц и генерирует потрясающее производство сухой мышечной массы, если вы регулярно применяете его в тренировках!


Гиря Fat Terminator

Так что же лежит в основе этого стиля тренировки, известного как терминатор жира с гирями?

Для начала я предложу вам 5 различных стилей отжиманий, которые вы сможете комбинировать с махами гири.Эта тренировка, по сути, представляет собой тренировку в стиле HIIT, которая бросает вам вызов и помогает повысить вашу анаэробную работоспособность.

В этой тренировке основное внимание уделяется проверке вашей психической стойкости, а также тренировке групп мышц-агонистов / антагонистов (противоположных мышц). Все дело в том, чтобы развить симметрию, сердечно-сосудистую систему и мышечную силу.

Узнайте, как применять тренировку с гирями для подъема жира-терминатора с помощью этих эффективных тренировок с гирями. Просто щелкните изображение, чтобы заказать мою 30-дневную программу!

Несколько вещей, которые вам необходимо знать…

Ниже вы увидите упражнение с махом гири и соответствующее упражнение отжимания.Перед объединением упражнений вы увидите слово суперсет. Суперсет означает, что вы выполняете первое упомянутое упражнение и соответствующие подходы и повторения, сразу за которым следует второе упомянутое упражнение и соответствующие подходы и повторения.

После каждого упражнения вы также увидите два числа, разделенных знаком «x». Здесь первое указанное число представляет количество подходов, которые вы должны выполнить с данным упражнением. Второе упомянутое число представляет количество повторений, которые нужно выполнить.

Пример всего этого должен выглядеть следующим образом…

Суперсет:

Махи гири: 3 × 20 = 60

Отжимания: 3 × 10 = 30

В этом примере вы должны выполнить один подход махов гирями на 20 повторений сразу, за которым следует один подход отжиманий на 10 повторений. Поэтому вы должны отдыхать после каждого суперсета и продолжать комбинацию вперед и назад, пока не выполните все перечисленные подходы и повторения каждого упражнения.

Самое главное, что перед выполнением тренировки с жирным терминатором гирей убедитесь, что вы выполнили следующую разминку.Это подготовит ваше тело к движениям. В результате вы также должны уметь выполнять махи гирями и отжимания, прежде чем погрузиться в эту тренировку!

Гиря, жирный терминатор, тренировка

Разминка:

Запястье: 10 кругов по часовой стрелке 10 против часовой стрелки

Круги бедрами: 10 по часовой стрелке 10 против часовой стрелки

Круги вокруг лодыжки: 10 по часовой стрелке 10 против часовой стрелки

Удары руками с растяжкой: 3 × 10 R&L, нога

Растяжка сгибателей бедра: 1 минута, прямая и нижняя нога

Растяжка седла: 2 минуты

Получите эффективную тренировку с гирями с толстым терминатором с моей 30-дневной программой.Нажмите на изображение, чтобы заказать!

Гиря, жирный терминатор, тренировка:

Суперсет: Итак, для следующего суперсета выполните каждое из перечисленных ниже вариантов отжиманий в сочетании с каждым набором махов гири.

Махи гирей: 10 × 20 = 200

Стандартные отжимания: 1 × 20

Выходы: 1 × 20

Индусские отжимания: 1 × 20

Отжимания (левая нога оторвана от земли): 1 × 20

Отжимания (правая нога оторвана от земли): 1 × 20

Стандартные отжимания: 1 × 20

Выходы: 1 × 20

Индусские отжимания: 1 × 20

Отжимания (левая нога оторвана от земли): 1 × 20

Отжимания (правая нога оторвана от земли): 1 × 20

Всего отжиманий: 200

Всего повторов: 400

Гиря Fat Terminator: The Takeaway

Итак, в конце концов, эта тренировка проста, но отнюдь не легка.Следовательно, помните, что ваша цель здесь — как можно быстрее завершить тренировку без ущерба для вашей техники. Поэтому вы должны быть уверены в надежности своей техники.

Осуществляете ли вы сейчас эффективные тренировки с гирями?

Используете ли вы какие-либо HIIT-тренировки в своих тренировках?

Разместите в комментариях ниже.

Вы должны перейти на мою новую программу тренировок 30 вводных упражнений с гирями прямо здесь.Получите!

Нажмите здесь, чтобы заказать мои 30 вводных тренировок с гирями

Нажмите на изображение ниже

Узнайте, как использовать гири, чтобы серьезно улучшить свои тренировки. Обязательно ознакомьтесь с моей новой программой на 120 дней функционального фитнеса прямо здесь, ниже! Я гарантирую, что это приведет вас в лучшую форму в вашей жизни, или я верну вам ваши деньги, не задавая вопросов.

CLI СК ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ ЗАКАЗАТЬ МОЙ ПЛАН НА 120 ДНЕЙ ДЛЯ МОЩНОГО ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ФИТНЕСА !!!

Статьи по теме:

Качели ли ваши гири на грани?

5 функциональных фитнес-тренировок на прочность с головы до ног

5 простых и быстрых тренировок с гирями для сухой мышечной массы

Тренировка с гирями на 300 повторений для оптимального физического функционирования

3 сжигающих жир кардио-комбинации, которые вы должны попробовать

Похоже, Панксатони Фил был прав: температура на улице резко упала, и нам предстоит еще шесть недель зимы.Но вам не нужно выдерживать ледяную погоду или кататься на беговой дорожке, чтобы приступить к кардиотренировке. «Правильная комбинация силовых движений может ускорить потерю жира и бросить вызов сердечно-сосудистой системе», — говорит Дэн Джон, силовой тренер из Солт-Лейк-Сити, штат Юта, и автор книги Intervention . Попробуйте эти молниеносные упражнения на этой неделе. Они такие же крутые, как спринты с перебором легких, и на их выполнение уходит всего несколько минут.

1. Приседания с кубком + медвежье ползание

Выполните 10 приседаний с кубком, а затем сразу же проползите на 10 метров.Это один раунд. Завершите еще 7 раундов. Старайтесь как можно меньше отдыхать между раундами. «Эта комбинация упражнений — медведь», — говорит Джон. «Работайте усерднее, и это заставит ваши мышцы напрягаться, выделять тонны пота и ускорять метаболизм на несколько часов после этого». Бег трусцой на несколько миль в умеренном темпе никогда не сможет этого сделать.

2. Опора для подъема бедра + переноска чемодана

Удерживайте подъем бедра в течение 25 секунд. Не отдыхая, встаньте, возьмите за ручки две тяжелые гири или гантели и пройдите 10 метров.Это 1 комплект. Сделайте 10 всего. «Удерживать самое сложное положение подъема бедра — верхнюю часть — так долго может быть даже труднее, чем выполнять обычные повторения», — говорит Джон. И как раз когда ваша задница начинает уставать, вы подпрыгиваете и прорабатываете каждую мышцу с головы до пят с переноской. «Вы наращиваете мышечную массу, которая сжигает калории», — говорит Джон. Кроме того, ваше сердце и легкие никогда не отдыхают, потому что вы снова и снова переходите из положения стоя в положение лежа.

3. Свинг гири + приседания с кубком + отжимания

Начните с выполнения 15 махов гирями, 10 приседаний с кубком и 10 отжиманий подряд.Отдыхайте ровно столько, сколько необходимо, а затем выполните 15 махов, 9 приседаний с кубком и 9 отжиманий. Вы будете сохранять постоянство махов, но постепенно сократитесь до 1 приседа с кубком и 1 отжимания. К тому времени, как вы закончите, вы выполните 150 махов, 55 приседаний и 55 отжиманий — и получите сердечно-сосудистый импульс аэробных тренировок и пользу для мышц от силовых тренировок. «Он разработан таким образом, чтобы вы могли делать каждое движение как можно быстрее и интенсивнее в каждом раунде», — объясняет Джон. Это означает, что увеличивайте частоту сердечных сокращений с помощью первого набора качелей и поддерживайте ее все время.

СВЯЗАННОЕ ВИДЕО:

Взаимодействие с другими людьми Взаимодействие с другими людьми

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка всего тела всего за два движения: лучший тренер со знаниями SPETZNAZ раскрывает технику гирь

Вы не поверите, но это, вероятно, самая простая тренировка с гирями для всего тела: вам понадобится всего одна гиря и немного силы воли, чтобы выполнить это упражнение.Подобно тренировке с гирями на 10000 махов, эта тренировка с гирями для всего тела с двумя движениями использует сложные упражнения, которые одновременно задействуют несколько групп мышц, чтобы сократить время тренировки и повысить эффективность. Готовы быстро прийти в форму?

• Лучшие упражнения с гирями, которые вы НЕ выполняете

Идея этой двухходовой тренировки с гирями для всего тела принадлежит Павлу Цацулину, человеку, стоящему за StrongFirst. Он представил методы обучения SPETSNAZ из бывшего Советского Союза тренировкам морских котиков США, а также морской пехоты и других вооруженных сил США.В интервью Джо Рогану он упомянул, что его программа тренировок состоит только из двух упражнений: махи гирями и отжимания.

• Как правильно выполнять махи гирями

Тренировка дома может сэкономить вам много денег, но даже самая лучшая домашняя тренировка может занять время. В этой тренировке с гирями для всего тела используются всего два упражнения и одно оборудование домашнего тренажерного зала. Используйте это чудо с двумя движениями, чтобы подготовиться к 2021 году и нарастить мышцы дома или в тренажерном зале, используя только лучшую гирю, которую вы можете найти, и настойчивость.

Что делает эту тренировку с гирями всего тела с двумя движениями эффективной?

Почему эти два упражнения? Во-первых, оба они являются сложными движениями и задействуют множество мышц одновременно, в отличие, например, от бицепсов. Они также прорабатывают большинство мышц вашего тела: махи гирями — это, по сути, альтернатива становой тяге со штангой, в которой используются более взрывные движения, в то время как отжимания с собственным весом идеально дополняют махи гирями, поскольку больше всего прорабатывают трицепсы и плечи.

• Лучшие тренировки для отжиманий для большой груди И больших рук: с помощью этих советов выровняйте свою тренировку на отжимание.

Эти два упражнения также делают тренировку Павла супер-упрощенной тренировкой push-pull; он сочетает в себе тянущее движение, мах, с толкающим движением, отжимание.Наша версия меняет это, потому что не только мы все хотим большие руки и грудные мышцы, мы также хотим использовать наименьшее количество оборудования, а наличие мульти-тренажерного зала, оборудованного станцией для отжиманий, не считается минималистичным, во всяком случае в наших книгах.

• 10 000 махов с гирями ИСПЫТАНО

Итак, вместо отжиманий мы будем делать отжимания, поскольку они отлично прорабатывают трицепсы, ядро ​​и грудные мышцы, добиваясь максимальных результатов в кратчайшие сроки. Если вам нужно отточить свои знания об отжиманиях, ознакомьтесь с руководством по отжиманиям.В любом случае, согласно науке, отжимания ничем не хуже жима лежа.

Vivobarefoot Primus Lite | Купите их за 110 фунтов стерлингов в Vivobarefoot
Минималистичная спортивная обувь для минималистской тренировки! Обувь Vivobarefoot Primus Lite позволяет вам контролировать движения и стабилизировать ваше тело. Они очень гибкие, дышащие, а также идеально подходят для тренировок и прогулок. Более продвинутые пользователи могут даже попробовать запустить их. Росс Эджли их большой поклонник (просто сказать).View Deal

Разминка, заминка и питание

Эффективное наращивание мышечной массы во многом зависит от правильного питания. Во время тренировок вы перенапрягаете мышцы, и чтобы помочь им быстрее восстановиться, вам понадобится белок. Этот постоянный цикл повреждения, отдыха и восстановления ваших мышц в конечном итоге приведет к их росту.

Белок должен поступать из различных источников, включая нежирное мясо, рыбу, яйца, зеленые овощи, тофу, орехи и так далее. Кроме того, вы можете использовать протеиновые коктейли, вяленое мясо / веганское вяленое мясо и протеиновые батончики, чтобы иметь немного протеина в дороге или после тренировки.

Ни махи гирями, ни отжимания не являются упражнениями для начинающих, поэтому вам нужно хотя бы немного разогреться перед началом тренировки. Вам нужно будет задействовать корпус в обоих упражнениях, поэтому заранее выполните несколько упражнений для кора. Выполнение пары лучших упражнений для кора не обязательно, но рекомендуется. Плечи определенно нуждаются в разогреве: подъемы в стороны и приседания с эспандером — отличный способ укрепить сердце и мобилизовать суставы.

После тренировки сделайте растяжку, чтобы расслабить мышцы.Добавление нескольких упражнений на охлаждение также является отличным способом сжечь лишние калории: ваш пульс выше после тренировки, поэтому даже растяжка сжигает больше калорий, чем просто выполняемая сама по себе. Использование ударного массажного пистолета, такого как Hyperice Hypervolt, может значительно сократить период восстановления.

Элитный перкуссионный массажер Theragun | Купите его за 375 фунтов стерлингов в Theragun.
Массажеры Theragun имеют эргономичную ручку, которая позволяет с легкостью оказывать давление на все области вашего тела.Elite также поддерживает Bluetooth, имеет OLED-экран и настраиваемый диапазон скорости. У Elite также есть 120-минутное время автономной работы. Массаж глубоких тканей в лучшем виде! Посмотреть предложение

Как выполнять эту тренировку с гирями всего тела с двумя движениями

В зависимости от вашего уровня физической подготовки и времени, которое вы хотели бы потратить на упражнения, делайте одно упражнение в течение 30-60 секунд с 15-30 секундный перерыв между упражнениями. Для хорошего ожога попробуйте сделать 3-4 раунда подряд, плюс немного разогреться и остыть: это займет примерно 10 минут.

Если вы хотите сделать эту тренировку эффективной по времени, выполняйте упражнения подряд в течение 60 секунд (30 секунд махов с гирями, а затем 30 секунд отжиманий), а затем отдыхайте 15-30 секунд между подходами. Делайте это столько раз, сколько сможете, прежде чем наступит усталость. Пейте много воды до, во время и после тренировки.

Чтобы представить некоторую структуру, вы можете попробовать метод лестницы: постепенно увеличивая продолжительность упражнения, уменьшая длину перерывов.

(Изображение предоставлено: Future)

Махи гирями

Начните с ноги немного выше плеча, расставив, гиря между ног, позвоночник нейтральный, кора задействована.Потянитесь вниз и возьмитесь за гирю обеими руками, удерживая спину прямой, сгибая колени и удерживая ваше тело в равновесии с помощью кора, ягодиц и квадрицепсов.

Зачистите гирю между ног и подтяните ее вверх примерно на грудь, удерживая спину прямо на всем протяжении. Крайне важно держать плечи максимально открытыми во время движения. Ваши бедра функционируют как шарнир, и вы качаетесь взад-вперед на этом шарнире, в то время как позвоночник остается нейтральным. Пусть Эрик Лейя продемонстрирует это:

Когда вы закончите махи, правильно поставьте гирю, в последний раз замахнувшись ею между ног, и, когда вы махаете ею вперед, вы слегка отклоняетесь назад и ставите колокол. вниз, поскольку импульс останавливается.Это требует некоторой практики и будьте осторожны, чтобы не откинуться назад слишком сильно, так как вы можете упасть на ягодицы.

(Изображение предоставлено: Future)

Отжимание

Исходное положение — руки вытянуты на ширине плеч, пока вы смотрите к полу. Убедитесь, что ладони находятся прямо под вашими плечами на полу. Корпус и ягодицы задействованы, спина прямая. Очень важно, чтобы ядро ​​было задействовано на протяжении всего движения. Не позволяйте бедру опускаться и «провисать посередине» и не выталкивать попу наружу, когда вы сгибаете руки в локтях.

Еще один очень важный аспект выполнения отжиманий — положение локтей. Не позволяйте им торчать, держите их под углом 45 градусов. Если подвести их ближе, трицепсы проработают больше, раздуть их — просто дурной тон.

Сосредоточьтесь на мышцах, над которыми вы хотите работать, на протяжении всего упражнения, не только во время подъема, но и во время опускания тела. Если держать мышцы в напряжении дольше, значит, над ними работать усерднее, а работа, как мы все знаем, быстрее принесет результаты.

Руководства по упражнениям от T3

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — наличие на складе проверяется каждые 30 минут

Сложено 099 — Сеанс управляемой тренировки: как выполнять гирю с гирями и гуманная тренировка бёрпи — Джо ДиСтефано

[00:00:27] Когда этот ребенок достигает скорости 88 миль в час. Эй, я вижу какое-то серьезное дерьмо.

[00:00:36] Это история человеческого прогресса, шаг за шагом. Я ваш ведущий, Джо ДиСтефано, и вы слушаете Стат.

[00:00:49] Хорошо, добро пожаловать.Я не знаю, как будет проходить шоу, но если все пройдет хорошо, мы продолжим это делать. А если этого не произойдет, мы, вероятно, больше никогда этого не сделаем. Я собираюсь помочь вам выполнить несколько упражнений.

[00:01:05] И действительно, только один. Это махи гирями.

[00:01:08] Но затем я проведу вас через тренировку, которую вы можете поместить в уши или на динамики в спортзале в гараже. И я могу быть вашим тренером, и мы посмотрим, как это пойдет. Это небольшой эксперимент.Я проделал это со своей командой около полутора недель назад, и они в основном подумали: вот то, что вы сделали, было очень раздражающим, а вот то, что вы сделали, было здорово. Итак, теперь я иду на это. А вы, ребята, моя тестовая аудитория. И я думаю, что мы очень сосредоточены на форме. Но если вы, знаете, все время смотрите в зеркало, тогда вы на самом деле не сосредотачиваетесь на том, что делаете.

[00:01:44] А с точки зрения телесного осознания, вы должны знать, где вы находитесь в космосе, не глядя, и, знаете, посетители спортзала старой школы, которые, знаете, лучший пример — это как толчок трицепсом вниз.Представьте себе любой тренажерный зал с большим боксом, где есть такой чувак с массивными трицепсами, который толкает штангу вниз и его голова повернута на 90 градусов.

[00:02:09] Итак, он просто смотрит прямо на этот трицепс, положение вашей шеи, положение ваших глаз, ваше дыхание.

[00:02:15] Все это имеет значение, когда речь идет о функциональности фитнеса, сокращении травм и так далее.

[00:02:21] Итак, если ваша голова буквально повернута на 90 градусов во время упражнения, вы не делаете себе никаких одолжений.И поскольку это относится к другим упражнениям, в которых, вы знаете, может быть, вы делаете приседания на спине и просто смотрите прямо в зеркало или что-то в этом роде, даже тогда я хочу, чтобы вы сосредоточились на движении.

[00:02:40] Я хочу, чтобы вы сосредоточились на своем дыхании. Я хочу, чтобы вы действительно сосредоточились на том, чтобы сделать это. И я думаю, что именно здесь упражнения как умелая практика и почему я так люблю гирь, действительно пригодится.

[00:02:55] Потому что, когда вы смотрите на тренировки, или я должен сказать, когда вы смотрите на тренировки как на тренировку, они меняют тип динамики.Верно. Итак, когда тренировки — это средство для достижения цели, и эта цель часто проявляется в том, что вы потеете и чувствуете боль и, возможно, чувствуете себя немного успешнее или намного лучше, чем практика, когда вы пытаетесь развить навык, например, игру на фортепиано.

[00:03:24] Итак, с гирями вы пытаетесь жать все тяжелые и тяжелые веса. Вы пытаетесь развить максимальную взрывную силу бедер, качаете более тяжелые колокольчики или, знаете ли, завершить тренировку за меньшее время. Или, если вы на велотренажере, знаете, вы пытаетесь, я только что опубликовал в Твиттере, знаете, идею сжигания веса тела в калориях менее чем за 10 минут на велосипеде с вентилятором или на гребном тренажере.И теперь, когда есть несколько разных брендов для обоих, вы знаете, очевидно, что они могут немного отличаться. Я думаю, что если вы играете как новенькое мошенническое эхо, я даже никогда не ездил на одном из них, вообще-то. Я почти собирался солгать. Так что у них был один в Люксембурге в спортзале Cross Fit. Но я часто использую штурмовой байк, потому что штурмовой байк находился в углу спортзала, который я мог использовать в качестве открытого спортзала. А экологические велосипеды предназначались только для занятий. Но я все-таки остановился на том, чтобы никому не говорить в какой-то момент, просто провел тестовый запуск.Так что я думаю, что Rogo на самом деле очень похож на штурмовой байк, а штурмовой байк немного сложнее, чем Schwinn Aerodyne. И теперь есть такие же, как и у всех других брендов. То же самое и с гребным тренажером, конечно, есть концепция, но сейчас есть еще три или четыре других, которые делают это. И я ничего о них не знаю. Я не знаю, насколько лучше выступают гребцы. Я не знаю, каковы на самом деле некоторые из этих брендов. Но, вообще говоря, при условии, что у всех одинаковый вес тела и количество калорий, а 10 минут — довольно хороший ориентир.

[00:04:51] И если это ваша цель в качестве примера, то вы должны подходить к нему, ну, в понедельник, может быть, вы собираетесь кататься 20 минут с умеренной интенсивностью.

[00:05:02] И, может быть, в среду вы сделаете, знаете ли, три интервала разной продолжительности с разной интенсивностью. И я собираюсь это сделать, когда ваша цель, когда вы знаете, ваша цель — сыграть Моцарта на пианино. Вы можете разбить это. Вы можете разучивать разные части песни.Вы могли бы все это сделать. Но это не просто каждый раз, когда вы идете в спортзал, например, насколько я могу вспотеть и болеть? Или, знаете, я не просто собираюсь час поиграть на пианино. У меня не будет никаких рифм или рассуждений вокруг этого.

[00:05:29] И я думаю, что именно здесь я подталкиваю людей к тому, чтобы они действительно сосредоточились на тренировках. И я думаю, что все больше и больше я буду предлагать вам и мне, и вам, и тренировки, и различные способы совместной работы, потому что я действительно хочу положить конец этому кризису со здоровьем, в котором мы сейчас находимся.Я действительно хочу, чтобы люди были наделены полномочиями, и я действительно хочу помочь в обучении даже профессионалов в области фитнеса. И это еще одна важная вещь, на которую я нацеливаюсь в 2021 году, потому что фитнес-индустрия находится в упадке. И я думаю, что у меня есть навыки, чтобы помочь отрасли. Так что в этом году я хочу сделать намного больше с тренерами и тренерами. Но в любом случае, я хочу сказать, что гиря — это во многом практика. И что касается качелей, знаете, некоторые тренировки, которые я пишу, может быть, это десять, пятнадцать, двадцать качелей в минуту.Так это будет тренировка, верно? Мы думаем, что каждую минуту вы делаете либо десять, либо пятнадцать, либо двадцать махов, а затем просто вращаете это в течение получаса или что-то в этом роде. Итак, это масса качелей. Мы посчитали, и я просто покупаю. Может, десять минут, а не полчаса. Может, минут двенадцать. Итак, идея в том, что вы как бы размахиваете этими представителями, что позволяет вам сосредоточиться на разных вещах. Но затем в другой день вы могли бы сделать, например, просто очень тяжелые, то, что я называю мертвыми махами, которые похожи на махи одной гири с тяжелым весом, встряхнуть ее, сбросить одну маху гири, встряхнуть ее, сбросить.Итак, вы относитесь к тому, что когда что-то является практикой, у вас есть какая-то работа и дни, когда вы действительно просто вкладываете то, что знаете, как сказал бы Дэн Джон, вы бьете по часам, а затем вы Есть дни, когда вы действительно оттачиваете и затачиваете свой меч. И я думаю, что это важный компонент. И поэтому не каждая тренировка — это просто удар по часам. У вас есть такие инь и янь, и это позволяет вашей практике развиваться, но это также позволяет вам это делать.

[00:07:24] Не смотреть в зеркало, когда вы выполняете тяжелые тренировки, и использовать зеркало, когда вы тренируетесь в своей форме, или видео самому было бы еще лучше и снимать себя на видео в свои легкие дни и свою технику дней и снимите себя на видео в свои тяжелые дни и посмотрите, не ухудшится ли ваше состояние.

[00:07:39] Но я думаю, что здесь есть важные приливы и отливы.

[00:07:42] Итак, в любом случае, сегодня я хотел провести вас через хард-стиль или русские качели с гирями. И я говорил об этом на прошлых концертах. В частности, у меня есть два эпизода, в которых я углубился в свои любимые упражнения с гирями. На всем этом подкасте есть некоторые из самых загружаемых шоу, и я буду ссылаться на них в примечаниях к шоу. Но на сегодня я хочу, чтобы вы сделали следующее.Хочу взять гирю. Я хочу, чтобы вы прямо сейчас поспешили в свой гараж или на тренировку. Может быть, вы находитесь на заднем дворе, сняв обувь на солнце, и собираетесь раскачивать колокольчики. И то, что я хочу сделать, что я хочу сделать, это как бы показать вам, как занять правильное положение, как повернуть этот колокол. А потом мы сделаем одну из моих любимых тренировок Дэна Джона, которую я использую все время, чтобы пробить часы. На днях я переписывался с одним из моих клиентов по коучингу, и в течение дня я не мог выйти из офиса более чем на несколько минут.

[00:08:43] И, знаете, у меня было несколько шагов и тому подобное, но это было где-то в семь тридцать ночи. И знаете, как многие из вас знают, я не сова. Я обычно теряю сознание добровольно или непроизвольно примерно к девяти пятнадцати каждую ночь.

[00:08:55] Итак, в семь тридцать я все еще ничего не сделал. И я подумал, о боже, я должен бить по часам. Итак, я сделал эту тренировку. Это называется гуманной отрыжкой. Это идеальный вариант отключения от сети. Я не хочу думать.Я просто знаю, что мне нужно немного увеличить пульс. И я знаю, что мне нужно немного поработать в течение дня. Для меня это одна из тех тренировок, которые я, вероятно, проделывал шестьсот пятьдесят раз, и она никогда не устаревает и никогда не становится легкой, если честно, потому что вы можете подталкивать себя так сильно, как хотите. А тренировка — десять, девять, восемь, семь, шесть, пять, четыре, три, два, один. И, кстати, я надеюсь, что вы спешите достать гирю или готовиться прямо сейчас, когда я говорю.Но тренировка, которую мы собираемся выполнять после того, как я проинструктирую махи гирями, — это десять, девять, восемь, семь, шесть, пять, четыре, три, два, одно повторение приседаний с кубком и отжиманий. Теперь, когда важна частота сердечных сокращений, так это между каждым подходом.

[00:09:54] Итак, по десять каждого, затем девять каждого, затем восемь каждого в перерывах между каждым подходом приседаний с кубком и отжиманий.

[00:10:04] Вы делаете десять махов гирями. И я сделал это с двадцатью махами с гирями. Я сделал это с пятнадцатью махами с гирями.Я сделал это из спринта от десяти калорий до пятнадцати калорий, сжигая спринт из двадцати калорий на аэробике или ниже.

[00:10:16] Нет неправильного способа делать хумайн. Хотя идея в том, почему тренировка называется гуманной, потому что вы в основном получаете преимущества в силе и выносливости, выполняя, скажем, 100 BP.

[00:10:31] Таким способом, который намного безопаснее выполнять, потому что это не мое любимое упражнение, хотя я потратил восемь лет, заставляя миллионы людей выполнять их по всему миру, мне не очень нравится их.И в этом качестве они были просто частью спорта, вроде сидения в штрафной или хоккея.

[00:10:46] Это как, знаете, в хоккее никто не любит пенальти. Никто не скажет, что для игрока здоровее сидеть в штрафной. Так вот, какими были Барби в моей прошлой жизни, если вам интересно. Но в целом, с точки зрения того, что вы собираетесь делать с большим объемом и что вы собираетесь использовать в качестве фитнес-упражнения вместо спортивного элемента, это не мое любимое занятие.

[00:11:08] Что мне нравится в этом, так это то, что приседания с кубком действительно ударяют по ногам. Но поскольку у вас есть гиря на груди, вы активируете мышцы кора и давление в брюшной полости гораздо сильнее, чем в противном случае. И отжимания, конечно, фантастические. А затем вы получаете частоту сердечных сокращений с покачиванием гири и сильным толчком бедра. Так что вместо того, чтобы получить травму, учащение пульса из-за того, что, как вы понимаете, вырвало себе позвоночник и оторвалось от земли в состоянии истощения, вы делаете очень целеустремленную работу, двигаясь по бедрам.Что, черт возьми, папа, Джон, называет их строителями для сжигания жира, вы делаете это удивительное упражнение для своего здоровья, долголетия, бедер, силы, ваших костей и вашего сердца одновременно.

[00:11:53] Итак, это тренировка. Все в порядке.

[00:11:56] Теперь, когда вы, ребята, находитесь в своем гараже, или перед домом, или на заднем дворе, или в гостиной, мне все равно, где вы находитесь, но вы стоите там со своей гирей.

[00:12:04] Теперь я собираюсь связать в примечаниях к выставке свою статью о покупке гирь, потому что все говорят, например, какой вес мне следует использовать?

[00:12:12] Это действительно зависит от двух вещей, веса тела и пола.

[00:12:16] Итак, большинство женщин и я собираюсь выкинуть цифры, большинство женщин должны размахивать около 16 килограммовым колоколом из-за веса. Гиря должна быть достаточно тяжелой, чтобы колокол требовал уважения, внимания и отвлекал от вас внутрибрюшное давление и активацию кора. А если он легкий, вы на самом деле обманываете себя, потому что у вас нет стимулов и B, у вас есть возможность сделать это очень неправильно. Одна из крутых вещей в гирях, и почему я так сильно увлекся ими, — это то, что они требуют вашего уважения с точки зрения техники.Так что, если вы плохо нажимаете, значит, вы просто слабы в прессе. Верно. Итак, прекрасная вещь о гирях заключается в том, что если вы думаете о структуре, то стопка, которая является одним из способов в этом подкасте, называется Stacked Your Kettlebell, если вы собираетесь делать жим над головой, и я знаю, что я здесь выходишь по касательной, но не в цель.

[00:13:10] Но если вы собираетесь делать жим, люди воспринимают это как упражнение для плеч. Но сегодня утром я сделал пять подходов по три по-настоящему тяжелых жима в своем гараже.А когда собирался давить, сжимал попу, сжимал квадрицепсы. Я сжимал живот. Я сжимал противоположную руку, в то время как мои вены на противоположной руке вылезали наружу. И затем, наконец, после пяти секунд интенсивного сокращения, я просто поднял руку, которая давила. Так что это вряд ли упражнение для плеч. Верно.

[00:13:41] Итак, если вы этого не сделаете, вы не свяжете тело вместе, вы не привяжете все к каждому движению. Вы просто начинаете сильно в этом упражнении, потому что вы пытаетесь выполнить упражнение для плеч, хотя на самом деле это упражнение для всего тела.И так с гирями, если вы изучаете механику на практике, вы на самом деле получаете способ, цитирую, лучше, но на самом деле ваше тело просто становится более структурно интегрированным. И это ключ к разгадке того, что: уменьшение боли, избежание травм, хорошее старение, отсутствие падений и переломов бедра в 70 лет и т. Д. Итак, с гирями очень и очень сложно правильно махать гирями. Это менее 25 процентов от общей массы вашего тела. Так что имейте это в виду в целом. И опять же, это как женщина с полки и мужчина с полки.Если бы мне пришлось дать глобальную рекомендацию, я бы сказал, что женщина, женщина должна размахивать 16-килограммовыми банкнотами, а мужчина — 20- или 22-килограммовыми банкнотами.

[00:14:49] Сейчас, конечно, много женщин, которых я знаю, качают на двадцатикилограммовых колокольчиках. Многие ребята, которых я знаю, размахивают 16-килограммовыми шарами. Так что это несовершенно. И если вы посмотрите на ту статью, на которую я ссылался в шоу, заметки в Koshary Dotcom, слэш в сторону, чтобы тренировать Джоди, я действительно собирался переключиться. Так что для тех из вас, кто в ближайшее время станет подписчиком и постоянным слушателем шоу, чего не было до сих пор, вы сможете просто перейти к номеру серии подкаста Coach Jodi ICOM.Так что, если этот подкаст в качестве примера — Эпизод 99, а это и есть, примечания к шоу для этого шоу будут Тренер Джоди ИКОМ слэш девяносто девять, и все. Так что я взволнован тем, что это небольшое нововведение начнется как раз к 100-й серии.

[00:15:43] После 100 концертов я сказал, почему бы нам не устроить шоу. Найти не легче.

[00:15:46] Хорошо, в любом случае, черт побери, я. Хорошо, давайте двигаться дальше, поскольку мы готовимся к махам с гирями.

[00:15:59] Ой, извините.Позвольте мне, позвольте мне отступить. Извините ребята. Я просто полностью отвлекся. Мой телефон звонит, и я поднял телефон, чтобы посмотреть серию. Нет, начинает звонить. Боже мой. Хорошо, так что я имел в виду, что я сделаю ссылку в заметках о шоу на Kocho Dei dot com slash девяносто девять, и вы можете найти статью, в которой вы действительно можете указать свой вес и свой пол, и вы можете увидеть мои официальные рекомендации для всех колокольчиков, которыми вы должны владеть, как того, что вам следует качать, что вы должны нажимать, так и того, какие колокольчики вы должны добавить.Я рекомендую всем, кто только начинает заниматься с гирями, — это один тяжелый колокол и два такого же веса, которые немного легче. Так что, если вы женщина, вы, вероятно, получите шестнадцать или восемнадцать, чтобы качаться, и десять или двенадцать пар десятков или двенадцати килограммов для вашей вспомогательной работы, например, ваших нарядов и прессов, и, возможно, даже ваших приседаний гоббо, пока вы набираете достаточно сил, чтобы делать их с более тяжелым. Для парней вы в основном делаете двадцать или двадцать четыре, иногда двадцать два, и вы получаете два двенадцати, может быть, два четырнадцати, может быть, два.Шестнадцать в зависимости от парня. Теперь, когда вы выходите за рамки базовой программы с гирями и обнимаетесь, как программа с гирями, я предлагаю вам в этой статье всевозможные идеи. Так что, если ваша цель — фитнес, вам следует добавить еще несколько моментов. Если ваша цель — максимальная сила, вам следует добавить еще один колокольчик. Если ваша цель — быть A, B или C, вот что вам следует сделать. И эта статья очень популярна.

[00:17:24] У меня много положительных отзывов об этом, поэтому я настоятельно рекомендую вам отправиться в Коста-Рику девяносто девять и проверить это сейчас, поскольку мы занимаемся этим.Хорошо, вы, ребята, сейчас стоите без обуви и думаете, когда вы собираетесь начать это дело?

[00:17:39] И вот ответ. Итак, вот что я хочу, чтобы вы сделали, я хочу, чтобы вы стояли над своей гирей, как будто вы отложили яйцо. Так что ручка прямо под вами. Это. Он выровнен. Что касается вашего таза, он не перпендикулярен вам, поэтому ручка находится по существу между вашими лодыжками. Теперь, что мы собираемся сделать, это всего лишь пара становой тяги, прежде чем мы сделаем мах, потому что я хочу, чтобы вы почувствовали шарнир.Теперь, о чем я хочу, чтобы вы подумали, когда мы делаем становую тягу и, кстати, становую тягу в махе с гирями, вы знаете разницу? Что ж, становая тяга — это немного скучно, а мах — баллистический, но бедро — это фактически движение бедра, на самом деле то же самое, поэтому становая тяга — отличный предшественник маха, потому что вы можете более или менее делайте то, что вам нужно, в тазобедренном суставе, медленным, контролируемым, растирающим способом без махов гирями и без чего-либо, что кажется вам неуправляемым, если вы новичок.Итак, начнем с становой тяги. Это хорошая практика, даже если вы новичок в гирях и собираетесь, ну, знаете, сделать что-то в качестве разминки, сделать что-то, сделать становую тягу.

[00:18:53] Итак, гиря между ног, ручки между лодыжками, и все, что вам нужно сделать, это повернуть назад. Я хочу, чтобы вы думали о том, что собираетесь наклониться вперед, но я не хочу, чтобы вы думали об этом. Вместо этого я хочу, чтобы вы думали о том, чтобы оттолкнуть бедра назад таким образом, чтобы растянуть подколенные сухожилия, потому что вы не приседаете.Значит, вы не намеренно сгибаете колени. Колени будут сгибаться на 30 градусов или что-то в этом роде в результате смещения вашего бедра в горизонтальном направлении, а в горизонтальном — в направлении позади вас.

[00:19:37] Но они не инициируют никакого вертикального изменения позы.

[00:19:43] Итак, вы должны держать голени высокими, если ваши колени оказываются над пальцами ног.

[00:19:50] Не то чтобы у меня проблемы с этим, приседаниями или чем-то еще. Это не аэробика 1987 года.

[00:19:55] Но на самом деле ваши колени должны оставаться над лодыжками, потому что вы опираетесь на бедро, а не приседаете на коленях, поэтому гиря находится между вашими лодыжками, которые вы опускаете.

[00:20:10] Я имею в виду, что вы активно подталкиваете бедро к, скажем, стене позади вас, если она была.

[00:20:17] Пока вы не почувствуете, что ваши подколенные сухожилия удлиняются, если вы не чувствуете растяжения подколенного сухожилия прямо сейчас, значит, вы недостаточно сильно надавливаете на эти бедра.Все в порядке.

[00:20:29] И сделай мне одолжение. Просто коснитесь колокольчика пальцами и вставайте. И наверху я хочу, чтобы вы действительно сжимали зад и живот. Так что, если вы сделаете это одновременно, вы почувствуете, что это действительно сковывает ваши бедра. Верно. Так что давайте сделаем это еще раз. Готовый? Беги назад. На этот раз хватайся за колокольчик, твои подколенные сухожилия кричат, надеюсь, если ты все сделаешь правильно, ты поймаешь это. Гиря ваши глаза, кстати, заблокированы примерно на расстоянии одного-двух метров от вас.Ладно, это позволит держать вашу голову в нейтральном положении, ладно? Теперь из этого положения вы крепко обхватываете ремень. Ваши подколенные сухожилия горят. Ваш взгляд находится в полутора метрах от вас. Он хотел бы сделать прямо сейчас, это встать и сжать ягодицы и сжать живот готово. Давай, бум.

[00:21:20] А теперь я хочу, чтобы вы сделали вдох и медленно вернули обратно точно так же, медленно спускаясь вниз.

[00:21:30] И отпустите весы и вытряхните их.Каково это?

[00:21:35] Это становая тяга с гирями. Хорошо, теперь, когда ты сделаешь качели. Это белый человек, Джон называет его «строителем спортсменов для сжигания жира», потому что, как почти никакое другое упражнение, вы развиваете способность сокращаться и расслабляться взад и вперед. Хорошо, так что многие из движений типа бодибилдинга и скрежета, вы этого не понимаете. Так что это более или менее просто постоянное сокращение. Но что касается качелей, я хочу, чтобы вы, ребята, каждый раз качались вашим прессом, но были напряженными, как мы только что тренировались.А затем, когда колокольчик снова опускается между ваших ног, вы осторожно и явно не теряете осанку, сохраняя достаточную активацию, чтобы оставаться неподвижным, но вы расслабляетесь, когда колокольчик возвращается между вашими ногами. Итак, гиря раскачивалась. Это еще одна причина, по которой невозможно правильно повернуть колокол. Это меньше 25 процентов вашего веса, потому что когда вы щелкаете бедрами. Это мой термин для сжатия твоей задницы в животе. В то же время, когда вы щелкаете бедрами, это фактически то, что выталкивает гирю вперед.Итак, если вы когда-нибудь видите, как кто-то размахивает колоколом, а гиря проходит мимо груди в качестве примера, а его бедра на самом деле не полностью выпрямлены, то, знаете, он поднимает эту гирю.

[00:23:03] Итак, если вы качаете гирю, это правильно взвешено. У вас нет возможности поднять гирю спереди. Ваши руки — это просто веревки, и они раскачиваются, как вы знаете, как тяжелая машина. Они качаются, как наковальня, как разрушающий шар.Все в порядке. Вот что такое качели с гирями. Итак, если вы представите себе разрушительный шар, я никогда не использовал этот пример.

[00:23:24] Так что если он просто сгорит, то извините. Но если вы думаете о разрушающем шаре, разрушающем шаре, весе, очевидно, что есть веревка или какой-то провод, то есть ваши руки, которые совсем неактивны.

[00:23:38] И вся сила крана в бедре, в механизмах, где чувак сидит и играет с управлением.Верно. Ну это все. Вот и все. А теперь представьте, если бы этот подъемный кран был в том разрушительном шаре, если бы веревка была такой: «Я хочу поднять эту штуку», это просто бессмысленно. Вот какими должны быть махи с гирями, поэтому я стараюсь заставить всех качать тяжелый пояс, потому что я думаю, что когда я начал махать своим 106-фунтовым колоколом, мое выступление резко возросло, потому что разговоры о том, что у меня нет возможности делать это в любом случае .

[00:24:11] Но идеальные веса быстро учат.

[00:24:14] Но легковесы могут надолго заставить вас думать, что вы великолепны, хотя на самом деле вы не получаете преимуществ и увеличиваете риск травм в повседневной жизни, потому что это не так. создание хорошей синергии и времени во всей вашей системе.Хорошо, теперь я перейду к становой тяге.

[00:24:31] Бьюсь об заклад, многие из вас, ребята, уже делали это раньше. Итак, теперь, когда ваши подколенные сухожилия немного активны, и, знаете, мне, наверное, следовало начать это выступление, сказав, например, эй, сделай небольшую разминку, сделай небольшую разминку перед этим.

[00:24:41] Итак, если вы хотите встряхнуть его на несколько минут и нажать паузу, тогда продолжайте. Знаете, я лично всегда провожу на велосипеде десять минут, потребляя не менее 100 калорий.Обычно получается около ста двадцати пяти. А потом я встряхиваюсь, делаю несколько мертвецов, занимаюсь йогой, что угодно, понимаете, чем бы я ни занимался. И когда я говорю «йога», я имею в виду «мертвые насекомые» и тому подобное.

[00:25:02] Но в любом случае, если вам нужна пауза при попадании, сделайте что-нибудь из этого, сделайте это. В противном случае я продолжу.

[00:25:07] Теперь мы стоим над нашим колоколом. Ручка находится между нашими лодыжками, верно? Верный. Теперь, что я хочу сделать, так это наклониться, откинуться назад, пощупать ваши подколенные сухожилия и взять колокольчик отсюда.Я хочу, чтобы вы сделали большой шаг назад обеими ногами, одна за другой, примерно на метр назад. Теперь, что это будет делать, как вы теперь видите, гиря находится примерно в трех футах впереди вас. Наклоните гирю к себе. Так что мяч вроде как.

[00:25:46] На земле, но она приподнята, и ваши руки теперь прямые, вы можете чувствовать свои широчайшие, теперь ваши широчайшие — это эти большие мышцы под вашими подмышками. О чем мне думать? Я всегда говорю, что плечи — это яд для ушей, когда учу использовать ремни для объятий.И я говорю это, потому что каждый раз, когда вы что-то делаете, если ваши плечи поднимаются, вы увеличиваете риск возникновения всевозможных проблем. Хорошо, включая слабость в лучшем случае.

[00:26:15] И серьезные травмы, проблемы с шеей, челюсти, если вы позволите этому выйти из-под контроля. Итак, с этой позиции, о чем можно думать, это на самом деле немного сжать подмышки. Так что, если бы кто-то прямо сейчас похлопал вас по спине, вы бы сразу почувствовали напряжение.И это то, что вам понадобится, потому что широчайшие — это еще одна большая, большая мышца в верхней части тела, которую нам нужно активировать во время махов с гирями, потому что они снова будут держать эти плечи в напряжении, а не подниматься к нашим ушам. .

[00:26:51] Одна из вещей, которую я очень быстро опровергаю, — это махи гири настолько высоко, насколько это проецируют ваши бедра.

[00:26:57] Если вес подходящий, он не должен быть выше плеч. И если ваша форма подходящая, то есть вы скучаете в горизонтальной плоскости, а не приседаете в вертикальной, она никогда не должна подниматься выше, потому что на самом деле, мы надеемся, что это поможет замах, которые мы собираемся сделать через секунду.

[00:27:15] Вы проецируете колокол вперед, одно из моих любимых упражнений, которым я могу научить только на пляже в Рунге, — это бросание колокола. Итак, что я буду делать, когда мне не нравится в помещении и через спортзал или что-то в этом роде, я на самом деле заставлю вас бросать колокол вперед, а не просто постоянно качаться. Это учит вас, что колокол на самом деле движется в горизонтальном направлении, а не в вертикальном. Теперь он никогда не поднимется выше ваших плеч, потому что вы толкаете его в горизонтальной плоскости.Верно. Так что о чем нужно помнить. Болезненность подколенного сухожилия подскажет, если вы новичок в гирях. Завтра у вас должны быть боли и подколенные сухожилия, если нет. Мы, наверное, сели на корточки так высоко, что если вы хотите записать себя в свой телефон или что-то в этом роде, вы можете использовать свои голени, вы все время остаетесь высокими. Мы отстаем от гири на метр. Так что я просто воспроизведу запись на всякий случай, если тебе надоело стоять там как чудак.

[00:28:14] Несите яйцо. Бэла между лодыжек, наклонился, откинулся на петлях.Крепко возьмитесь за колокольчик. Сделайте большой шаг назад влево и вправо. Колокол сейчас. Когда вы наклоняетесь к вам, ваша хватка крепкая.

[00:28:29] Ваши голени высокие, ваши подколенные сухожилия кричат, вы собираетесь активировать широчайшие, слегка сжимая подмышки. И то, что мы собираемся сделать, — это наш первый взмах.

[00:28:42] И первое движение — вы притворяетесь центровым и играете в футбол НФЛ. А квотербек только что сказал: «Хорошо, итак, неделя Суперкубка».

[00:28:52] Итак, идеальная аналогия. Итак, вы собираетесь перебросить гирю между ног, держа грудь ровно, а бедро точно там, где оно есть, чтобы придать ему немного импульса. И как только вы достигнете своей спины, как только нижняя часть гири будет более или менее обращена к задней части комнаты, вы собираетесь щелкнуть этим бедром, сжать эти ягодицы, сжать этот живот и позволить мячу вылететь вперед и затем опустите его и положите на землю.

[00:29:20] Отпустите.Отпусти ситуацию. Все в порядке. Возможно, это было нестабильно, потому что, вы знаете, мы не в одной комнате, но давайте вернемся к исходному состоянию. Готовый? Гиря между ступнями. Крепко возьмитесь за него обеими руками. Сделайте большой шаг влево, вправо в обратном направлении. Наклоните колокольчик назад, активируйте широчайшие, закиньте колокол назад между ног, толкните его вперед и опустите. Встряхните, вытряхните, вытряхните. Каково это? Ребята, теперь это один качель, чтобы связать его вместе. Я хочу, чтобы вы подумали о прыжках пять раз подряд.Верно. Так что часто, когда я обучаю отскоку, я говорю «прыгать», «прыгать», «прыгать».

[00:30:07] И я буквально не хочу, чтобы вы отрывались от земли. Но я действительно хочу, чтобы вы вылетели из бедер, как если бы вы собирались прыгнуть в длину.

[00:30:16] Итак, давайте сделаем подход из трех, четырех или пяти, и давайте настроимся таким же образом. Теперь, очевидно, если вы собираетесь сделать три или четыре повтора вместе, вам нужно убедиться, что ваше положение хорошее, и вы не собираетесь делать все целиком, например, отложить яйцо в начале.Итак, давайте настроимся еще раз таким образом. И, между прочим, если вы когда-нибудь увидите, как кто-то в основном делает становую тягу с гирями, а затем делает как действительно слабый мах в прямом направлении, позвольте ему сделать мах назад. Вот так они и начинают свои качели. Они знают, что они не знают, у них нет должного образования и гири, потому что это просто небрежно. Это никому не годится.

[00:30:52] И вы практикуете ужасную технику, чтобы начать то, что вы считаете отличной техникой. Хорошо, давайте займемся позицией, отложим яйцо, возьмем его обеими руками.

[00:31:04] Большой шаг назад, влево, а затем вправо, наклоните колокол назад к себе, напрягите широчайшие. И иди кидай мяч обратно и взрывайся, прыгай.

[00:31:20] Упор для прыжков, опустите звонок. Проверить это.

[00:31:25] Хорошо, ребята. И это качели с гирями, и я надеюсь, что это было полезно. Я надеюсь, что ты получил из этого кое-какие самородки. Итак, снова следите за обновлениями. Подпишитесь на мой Instagram в Coach Jodeci или будьте в моем списке рассылки, который представляет собой информационный бюллетень Coach Jody Dot, потому что я собираюсь выпускать все больше и больше видеоинструкций в реальном времени, где мы действительно, действительно сможем вывести вашу технику на новый уровень .

[00:31:52] Но я еще не анонсировал. Но если вы работаете на этих двух платформах, вы узнаете об этом первым. И конечно же.

[00:31:59] Вы также можете проверить племя, которое сначала получит всю эту информацию, и это доступно на сайте Tribe Dot Runga life dot com.

[00:32:09] Хорошо, ребята, а теперь давайте вместе займемся этой тренировкой. Это называется гуманными Барби. А если вам нужна вода или что-то в этом роде, то сейчас самое время. Просто нажмите паузу.Хорошо, так что снова, чтобы повторить, мы собираемся сделать десять, девять, восемь, семь, шесть, пять, четыре, три, два, один обертывания приседаний с кубком и отжиманий вместе. В перерывах между подходами мы сделаем 10 махов. Все в порядке. И если вы новичок в качелях, и я только что впервые научил вас качели с гирями, то вы также можете уменьшить это число до пяти. Итак, вы должны сделать десять, девять, восемь, семь, шесть, пять, четыре, три, два, одно повторение приседаний с кубком и отжиманий. И вы делали по пять махов между подходами.Звучит неплохо. Хорошо. Для приседания с кубком. Я хочу, чтобы вы, ребята, взяли гирю за рога, а это за ручку. Теперь, если вы не знаете, что такое приседания с кубком, можете отправиться на шоу. Теперь тренеру Джо, DYI Dotcom, коснитесь 99 и найдите видео об этом. И я, возможно, даже смогу найти danjean видео, где он выполняет эту тренировку.

[00:33:19] И если смогу, я помещу это в примечания к выставке.

[00:33:23] Но что касается кубков, то многие люди, особенно люди с перекрестным фоном, как правило, хватают гирю вверх ногами или хватают ее, в противном случае покупают мяч, и это все хорошо.Но когда вы новичок в гирях, возьмите ее за рога, потому что посмотрите, как только вы это сделаете, вы получите больше преимуществ для осанки. Вы собираетесь задействовать больше лат. У вас будет больше необходимого вам внутрибрюшного давления. Когда по какой-то причине вы берете мяч за гирю, проще повторяться, но это не так хорошо для вас. Итак, на этой тренировке мы делаем только 55 приседаний или около того, вы можете справиться с ними за рога. И вы также, вероятно, используете немного меньший вес, чем, возможно, когда-нибудь.А потом многие из тех, кто занимается высокой интенсивностью, так и поступают. Итак, вы возьмете рабочее приседание, вы возьмете гирю за рога. Так что колокол вертикальный. Вы беретесь за ручки. Ваши локти опущены по бокам колокола. А как понять, что вы выполнили приседание с точки зрения глубины, — это то, что ваши локти фактически войдут внутрь колен. Итак, когда внешняя часть вашего локтя касается внутренней стороны ваших колен с обеих сторон, это нижняя часть вашего приседа, а ваша грудь все еще красивая и высокая, ваши глаза смотрят вперед.

[00:34:36] Оттуда ты будешь стоять крепко, сжимать, знаешь что? Но пресс и квадрицепсы имеют смысл. Вот как мы делаем приседания с кубком.

[00:34:47] Итак, мы хватаем быка за рога. Мы опускаемся в приседание, когда внешняя сторона наших локтей касается внутренней части колен. Мы хороши по глубине. Мы собираемся выстоять. Это один. Все в порядке. Что касается отжиманий, вы, ребята, можете делать любые отжимания, которые захотите. Вы можете делать отжимания с отпусканием рук, вы можете делать обычные отжимания, вы можете делать отжимания на коленях.У вас будут приподнятые ступни, отжимания. Вы можете делать трюки или отжиматься с кольцом. Для меня это не имеет значения, пока их десять, девять, восемь, семь, шесть, пять, четыре, три, два, одно повторение. Хорошо, решите прямо сейчас, собираетесь ли вы сделать пять или десять движений, не меняйте его, пока не закончите, или не меняйте его вообще и готово, а затем просто выполните тренировку снова, если вы пожалеете о том, что сделали. десять или пять. Что ж, вот что я тебе скажу, я не должен, наверное, это была плохая рекомендация. Если вы решили, что вы новичок в гирях, сделайте пять.Если у вас сезон, делайте десять, хорошо, если вам интересно, следует ли вам делать пять или десять, вам следует делать пять.

[00:35:39] Хорошо. Готов идти?

[00:35:43] Стрела. Сделайте одно, это называется знаменитым ударом, и он сделает вас сильнее. Что ты собираешься сделать, так это сжать кулаки. Ты собираешься закрыть глаза. Вы будете думать о ком-то, кого любите. Вы будете думать о том, для кого вы делаете эту работу. Вы будете думать о своем ребенке. Вы будете думать о своей жене, своем муже, любимом человеке, своей матери, своем отце, своем брате или сестре.Подумайте об этих людях сейчас с кулаками. Я хочу ударить тебя по груди чуть ниже ключицы.

[00:36:08] И каждый раз, когда вы это делаете, вы будете делать большой вдох.

[00:36:13] Я хочу, чтобы вы улыбнулись. Подумайте о том человеке, которого вы любите. Готовый.

[00:36:16] Три удара, а? О, они дают тому человеку, которого ты любишь, еще раз. О, открой глаза.

[00:36:25] Хорошо. Теперь вы готовы к работе. Это делает тебя сильным. Он активирует прекрасную невероятную систему внутри всех нас, которая активирует наш центр силы и делает нас намного сильнее и устойчивее.

[00:36:40] Итак, это называется большой палец бедра. Ладно, ребята, хватайте колокольчик за рожки, сделаем 10 приседаний. Ты готов?

[00:36:47] Хорошо, грудь вверх, присядь.

[00:36:55] Три. Для.

[00:37:00] Хорошая работа, ребята, продолжайте все время идти вверх.

[00:37:04] Взгляд вперед. Встаньте прямо, сожмите ягодицы, сожмите живот, вы не опускаетесь вниз достаточно глубоко, пока внешняя сторона ваших локтей не коснется внутренней стороны ваших колен.

[00:37:17] Это должно быть около 10 хороших работ, ребята, давайте прыгнем прямо в отжимания. Итак, во время отжиманий мы захватываем землю так, чтобы первая часть нашего указательного пальца соприкасалась с землей. Не позволяйте ему подниматься. Все в порядке. Когда вы тянете себя или извиняете меня, когда делаете отжимание, только для того, чтобы думать о том, чтобы прижаться к земле, приготовьтесь, хватайтесь за землю, как будто вы обезьяна. Прижмите эту подушечку к полу, вниз и вверх.

[00:37:42] Для.

[00:37:44] Пять мышц живота тугие, но тугие, ребята, пресс тугие, но тугие, квадрицепсы тугие, плечи отравлены ушами.Вы активируете эти широчайшие, вы активируете. Мышцы спины, вы не позволяете плечам подбираться к ушам. Подойдя к 10 парням, как только вы напрягетесь, вставайте. Возьмите гирю. А теперь хватайтесь за звонок, ребята. Хорошо, если вы хотите правильно настроить, что я очень рекомендую, возьмите колокольчик за рога сверху. Колокольчик между лодыжек. Вы делаете большой шаг назад. Вы наклоняете колокол обратно к себе. Вы бросаете этот колокольчик обратно между ног. Прямо сейчас вы сделаете пять или десять махов.

[00:38:26] Прыгать, прыгать. Прыгать.

[00:38:34] Хорошая работа, ребята, так держать, так держать. Если вы все еще идете, продолжайте. В противном случае вы снова будете готовы к приседанию с кубком, глубокому вдоху через нос, большому выдоху через нос.

[00:38:46] Как вы знаете, я люблю дышать через нос. Так что постарайтесь делать это как можно дольше. Мы собираемся сделать девять гоблинских приседаний, ребята готовы тянуть высокие, крепко держащиеся за грудь.

[00:39:02] Хорошая работа, ребята, пресс напряженный вверху, ягодичные мышцы вверху.Это наши девять повторений приседаний с кубком.

[00:39:12] Высокий сундук.

[00:39:14] Продолжайте дышать, хватка хорошая.

[00:39:19] Хорошая работа, ребята, давайте ударим по колоде, ударим по колоде, осторожно поставим колокол, займи то положение на полу, в котором вы чувствуете себя действительно сильным, или трицепс, или напрягите широчайшие, или задействуйте ваши плечи отодвинуты от ушей. Пальцы этой первой подушечки прижались к полу. Ягодица сжата, квадрицепсы сжаты. У нас готово девять отжиманий.Идти.

[00:39:47] Если вам нужно упасть на колени, воспользуйтесь другим отличным вариантом: опуститесь на полную планку, опустите колени внизу для пресса вверх, это одна из моих любимых регрессий, если он нужен вам для отжиманий.

[00:40:04] Когда тебе будет девять. Встряхните, вытряхните, встаньте. Молодцы, ребята. Мы сделаем пять-десять махов. Готовый? Пойдем готовы? Возьмите гирю, отбросьте ее для первого обертывания и встаньте прямо, сжимая пресс и ягодицы.Сложите их вместе, ребята, хорошая работа, вам, наверное, лет три или четыре. Так держать, так держать, так держать. Вы делаете пять или вы делаете 10.

[00:40:32] Как только вы закончите, у нас есть набор из восьми штук. Приседания с кубком, так что возьмите эту гирю и подтяните ее к груди, это даст людям короткую секунду, если они только заканчивают.

[00:40:45] Сделайте вдох, контролируйте свое дыхание. Возьмите гирю за рога, стоящие прямо. Давайте спустимся в наши первые приседания, ребята, готовые к работе.С внешней стороны локтей к внутренней стороне колен, каждое повторение стоя вертикально, квадрицепсы плотно, но плотно при каждом повторении. В восемь мы не выйдем.

[00:41:05] Продолжайте, ребята. Дэн, Джон был бы горд.

[00:41:17] Хорошая работа, ребята, как только вы закончите свои восьмилетние отжимания. Хорошо, хватайтесь за землю, хватайтесь за землю, становитесь сильнее, становитесь сильными, ребята, готовы. Я знаю, что это тяжело. Если вы новичок в отжиманиях, вы уже немного устали. Но поверьте мне, это становится действительно легко, когда мы переваливаем за шесть.Так что давайте выбьем их. Вы готовы к работе?

[00:41:36] Вниз, вверх, вниз, вверх. Вниз до. Вниз до.

[00:41:45] Молодцы, ребята, продолжайте еще парочку нокаутировать восемь здесь, грудь к земле. Держитесь в напряжении в ягодицах, квадрицепсах, прессе, гребите на землю, подтягиваясь к земле.

[00:42:00] Хорошая работа, ребята. Долей и раскачивайся здесь, откладывай яйцо. Шаг назад. Активируйте LAT. Закиньте колокольчик между ног и вперед.

[00:42:12] Выполняете ли вы пять, выполняете ли вы 10, убедитесь, что каждое повторение получает хорошее высокое сжатие наверху, если ваш рост шесть футов, вам лучше быть шести футов ростом каждый мах гири. Одна из самых больших проблем, которые мы видим, заключается в том, что люди лишают себя части этого разгибания бедра. Таким образом, человек ростом в шесть футов в итоге становится пять, девять за каждый взмах. Верно. Так что получи этот клей. Напрягите пресс.

[00:42:38] И вложите в эту гирю всю энергию, которую вы можете произвести.Хорошо, ребята, семь приседаний с кубком, готовьтесь, поменяйте положение, возьмите этот колокольчик за рога за пределами локтя, идите к внутренней стороне колен, каждое повторение стоя вперед.

[00:42:57] Вверх, вниз, вверх.

[00:43:00] Молодцы, ребята, продолжайте дышать, старайтесь удерживать дыхание в носу, старайтесь удерживать в носу. Я знаю, это непросто.

[00:43:08] Выбей, семь кубков, приседания.

[00:43:16] Хорошая работа, ребята, вытряхните, вытряхните, положите этот звонок надежно.

[00:43:24] Отжимания, хватайся за землю, хватайся за землю, оставайся красивым и высоким, оставайся крепким, крепко держись в основном состоянии, затягивай квадрицепсы, они затягивают ягодицы, греби на землю . За хорошую работу, ребята, давите, давите.

[00:43:48] Когда вы закончите, давайте вернемся к нашему любимому упражнению — махам с гирями.

[00:43:56] Прыгайте в позицию, крепко держитесь, помните о мяче для разрушения, ваши руки — всего лишь веревки, ваши широчайшие удерживают веревки подальше от ваших ушей.Выбейте эти качели, ребята. Каждое повторение становится напряженным, квадрицепсы — напряженными, ягодицы — напряженными. АБС активируется. Латс получает сильное дыхание.

[00:44:23] Хорошая работа, хорошая работа, ребята, давайте вернемся к кубкам, приседаниям. Давайте вернемся к приседаниям с кубком, возьмем гирю и подтянем ее к груди.

[00:44:32] Ваши руки как бы обнимают его. Я знаю, ты, наверное, начинаешь тяжело дышать. Все хорошо. Крепко и крепко возьмитесь за пределы локтей. Перейдите к внутренней стороне колен.Рок-н-ролл, ребята. Выбейте это. Выбейте эти приседания. Выбейте эти приседания.

[00:44:49] Вниз, вверх, вниз, вверх. Вниз до. Вниз до.

[00:44:58] Молодцы, ребята, выбили шесть кубковых приседаний.

[00:45:04] Как только вы закончите, встряхните его, снова положите колокол, чтобы отжиматься, давайте сделаем шесть отжиманий, ребята, мы сейчас на финишной прямой. Как только мы пройдем этот набор, мы вернемся домой бесплатно. Нам просто нужно выбить других повторений, которые сокращаются, оставаться сосредоточенными, выбить эти отжимания.

[00:45:22] Вниз, вверх.

[00:45:24] Вниз, вверх, когда закончишь. Как только вы закончите эти шесть отжиманий, давайте вернемся к нашим качелям с гирями здесь, в центре футбольной команды. Вы в Суперкубке. Бросьте гирю назад между ног и сделайте 5 или 10 повторений вперед.

[00:45:45] Напряжение, пресс, ягодицы. Давайте, ребята.

[00:45:51] Как только вы закончите, давайте прямо в эти отряды кубков, ребята, возьмите эту гирю, поднимите ее за рога.Сигнализация немного наматывается на колокол. Вы собираетесь приседать, готовые выбить пятерку, держите грудь красивой и высокой.

[00:46:03] Вниз, вверх, вниз, вверх.

[00:46:07] Раздавить.

[00:46:09] Давай, парень прямо сейчас финиширую, финишируй, выходи, как только закончишь, безопасно поднимай колокол на пол и принимай отжимание, хватайся за землю, как обезьяна , прижмите переднюю подушку к полу, активируйте LAT, активируйте ABS, активируйте ягодичные мышцы, четырехстороннюю греблю на пол, сделайте эти пять повторений.Давай. Как только вы закончите, возьмите гирю и начните делать пять или десять повторений, в зависимости от того, что вы делали. Выбейте это, ребята. Давай.

[00:46:45] Здесь дела идут тяжело, Пантон. Это убивает его. Хоумстретч готов. Вскоре, когда вы закончите с этими качелями, ваши кубки будут крепко сжимать его грудью, чтобы продолжать дышать, пытаясь удержать его в носу.

[00:47:00] Это непросто.

[00:47:05] Как только вы закончите те «ловушки» Гоберта и позицию для отжимания, вы безопасно опустите колокол и завершите свои отжимания.

[00:47:15] Как только вы закончите с этими четырьмя отжиманиями, вы снова вернетесь к качелям, вы снова вернетесь к качелям. Итак, начнем. Пошли.

[00:47:25] Выбить их, выбить их.

[00:47:28] АБС плотно, но плотно, квадрицепсы плотно при каждом повторении. Опережайте свое дыхание или сразу же приступайте к нашим трем приседаниям с кубком, ребята, возьмите эту гирю за рога. Давай, оставайся с этим. Это когда дела идут тяжело.

[00:47:41] Оставайся с этим. Поднимите грудь.

[00:47:45] Вскоре, когда вы закончите, медленно сделайте становую тягу на пол, опираясь на бедра, и примите положение отжимания для трех быстрых отжиманий, готовы?

[00:47:53] Давай, давай скорее.

[00:47:57] Сделано с этими отжиманиями. У нас есть качели. У нас есть качели. Опустите колокольчик, как если бы вы отложили яйцо, сделайте большой шаг назад, активируйте широчайшие, закиньте гирю между ног и сделайте мах. Ягодицы сжимаются с каждым повтором, пресс сжимается или контролирует наше дыхание.

[00:48:17] И как только мы закончим с этими качелями, мы вернемся в Goblet Squad. Нам нужно сделать только двоих.

[00:48:23] После того, как вы выбили эти два кубка, следите за своими отжиманиями, у вас есть только два, и как только вы закончите отжимания, вы вернетесь к Качели.

[00:48:35] Вырубите их, ребята, вырубите их. Когда вы махаетесь, вы опережаете свое дыхание, вы сжимаете ягодицы, вы сжимаете свой Ходжа, сжимаете пресс, и как только вы закончите, ребята, домашняя растяжка, просто выбейте один приседания, одно отжимание и последний набор махов.А вы, ребята, покончили с человеческой отрыжкой.

[00:48:58] Раздавить. Давай. Продолжать. Давай. Закончите, если закончите, продолжайте, ребята, давайте, если вы закончили, отличная работа. Вы раздавили его. Я надеюсь, что это было весело. Эта тренировка никогда меня не сбивала с пути. Он всегда рядом и всегда готов надрать вам задницу. Это быстро. Вы можете сделать это менее чем за 20 минут, иногда менее чем за 15 минут.

[00:49:28] И вы всегда можете работать тяжелее, вы всегда можете увеличить количество повторений, если вам нужно.Вы всегда можете уменьшить количество повторений, если хотите облегчить себе задачу, например, семь или 30 часов вечера, и вы не тренировались сегодня, и вы просто хотите получить что-то хорошее, чтобы вы могли чувствовать себя хорошо в течение дня. И действительно вернусь завтра и сделаю это намного сложнее, чтобы спокойной ночи немного уменьшить количество повторений, может быть, сделать пять махов, может быть, сделать три махи, если нужно.

[00:49:51] Ребята, вы его убили. Это было так весело. Эй, если ты откопал эту тренировку, дай мне знать. Вы можете отправить мне DM в Instagram.Вы можете написать привет тренеру Джоди ИКОМ. Однако вы хотели бы сообщить мне об этом. Пожалуйста, сделай. Потому что я сделаю с вами еще больше, если это будет полезно. Все в порядке. Вы, ребята, убили его сегодня. Поздравляю. Это первая звуковая тренировка, и я надеюсь, что она была интересной. Ребята, я очень надеюсь, что вы сосредоточились на своей форме. Вы вошли в контакт со своим телом. Вы чувствовали себя сильными, вы чувствовали себя хорошо. Вы чувствуете себя выполненным.

[00:50:28] И я надеюсь, что вам было весело провести прекрасный день. Ребята, вы заслужили. Купите себе высокий стакан чистой воды, возможно, сделайте себе смузи — все, что вам нужно сделать, чтобы получить от дня максимум удовольствия.И скоро увидимся, ребята. Спасибо как всегда.

[00:50:45] И, пожалуйста, поделитесь этим с кем-нибудь, кому, возможно, это нужно, у кого проблемы с тем, чтобы сесть на лошадь, или у которого сегодня есть необходимость тренироваться, или в любом другом случае. Я благодарен вам, ребята, за то, что вы делитесь этим, и особенно за эти новые шоу, в которых я никогда раньше не участвовал. Мне любопытно, и я бы хотел, чтобы как можно больше людей попробовали это, потому что для меня это именно то, что я предпочел бы. Я не хочу смотреть видео. Моим глазам нужен перерыв.Весь день смотрю экран. Но когда я просто в твоих ушах и, может быть, у тебя крутилась музыка, что бы ты ни слушал в фоновом режиме или что-то в этом роде, я надеюсь, что это было полезно. Так что дайте мне знать и, пожалуйста, поделитесь этим шоу. Большое вам спасибо, ребята. Спасибо как всегда. Хороших выходных. Если вы слушаете это в пятницу или хорошо провести неделю, если вы слушаете это в другое время. Чау.

[00:51:39] Привет, ребята, я надеюсь, вам понравилось сегодняшнее шоу, чтобы увидеть заметки к сегодняшнему эпизоду, перейдите к Coach Joe DYI Dotcom и нажмите подкаст из меню.Если вы хотите оставить отзыв, который я был бы абсолютно признателен на iTunes или Stitcher, где бы вы ни нашли это шоу, пожалуйста, сделайте это. Они значат для меня весь мир. Они помогают мне понять, что моя аудитория получает от этих шоу, в которые я вкладываю все свое сердце, и в конечном итоге помогают нам охватить больше людей, потому что эти платформы, как шоу, получают обзоры. Так что это нам очень помогает. Если вы копаетесь в шоу, было бы здорово, если бы вы могли просто оставить отзыв. Кроме того, я все еще раздаю сто пятьдесят долларов каждые две недели на «Короли гирь» в Dotcom кому-то, кто просматривает мое шоу.Так что, если вы оставите отзыв, просто сделайте снимок экрана и отправьте его по электронной почте, привет, в Coach Jodhi Dotcom и моя команда предложат вам выиграть эту подарочную карту на сто пятьдесят долларов, чтобы вы могли оборудовать свой дом парой гирь. меня. Кроме того, когда вы находитесь в заметках выставки, вы найдете ссылки на любые продукты, которые мы обсуждали для полной прозрачности. Некоторые из этих ссылок действительно содержат партнерские ссылки. Это помогает мне финансировать эти серии, платить моим сотрудникам и быть уверенным, что я забочусь о людях, которые заботятся о нас.Поэтому я очень ценю, что вы нажимаете ссылки и используете коды. Это помогает удерживать этот поезд на рельсах. Хорошо, ребята, до следующей недели. Спасибо, как всегда, за то, что выслушали. Я очень ценю, что вы подписываетесь и слушаете это шоу каждую неделю. Я действительно много вложил в них. Так что большое вам спасибо. И на следующей неделе вы снова услышите от меня. Заботиться.

TRX Отжимания на одной руке и качели гири

Тренер и эксперт по производительности Ник Тумминелло вернулся с еще одним идеальным парным набором, включающим тренажер TRX Suspension Trainer и гири.В своем последнем гостевом блоге он объединил атомные отжимания TRX с махом гири. На этот раз это еще одна убийственная комбинация с отжиманиями на одной руке TRX и махом на одной руке с гири.

Вот несколько советов тренера по этим упражнениям:

Отжимания на одной руке TRX

• Держите плечи и бедра ровно и ровно. Это задействует основные мышцы в качестве анти-ротаторов и улучшает стабильность позвоночника.
• Крепко держите ручку тренажёра подвески на протяжении всего упражнения.
• Держите ремешок для тренировки подвески на уровне предплечья.
• Держите все тело прямо, не разгибайте и не сгибайте бедра или поясницу сверх нейтрального положения.
• При толчке держите локоть близко к телу.
  

Гиря на одной руке

• Думайте об этом как о быстром, взрывном шарнире для бедер!
• Правильный мах с гирей должен больше походить на румынскую становую тягу, чем на присед.
• Убедитесь, что вы хорошо держите гирю при выполнении этого упражнения.
• Не позволяйте спине выгибаться кифотическим образом. Сохраняйте лордодическую кривую на протяжении всего свинга.
• Не позволяйте своему телу слишком сильно вращаться при раскачивании. Смещенная (односторонняя) нагрузка создает устойчивость сердечника.
• В нижней части каждого взмаха касайтесь предплечьем бедра той же стороны. Это позволяет вам использовать нижнюю часть тела в качестве основной движущей силы гири вместо того, чтобы «вооружать» ее.
  

Есть три основных способа использовать эту тренировку со своими клиентами и спортсменами:

1. Набор плотности — Выберите заданное время от пяти до восьми минут. Выполняйте каждое упражнение подряд в течение как можно большего количества раундов в течение заданного периода времени. Ник предлагает выполнить от восьми до 15 повторений махов гири и от шести до 10 повторений отжиманий на одной руке TRX. Старайтесь выполнять больше работы за одно и то же время с каждой последовательной тренировкой.
   
2. Набор на время — Выберите заданное количество повторений для каждого движения (рекомендации по повторениям см. Выше). Выполните заданное количество раундов (один парный подход из обоих упражнений — один раунд) как можно быстрее. Ник предлагает провести от четырех до восьми раундов. Старайтесь заканчивать быстрее с каждой последовательной тренировкой.
   
3. Традиционный набор — это самая базовая форма и, тем не менее, очень эффективный метод тренировки. Выполняйте каждое упражнение как суперсет на определенное количество повторений, отдыхайте по мере необходимости между подходами и выполняйте определенное количество повторений.Для улучшения мышечной выносливости делайте больше повторений с меньшим отдыхом. Для повышения силы используйте более высокие нагрузки или носите утяжеленный жилет при выполнении упражнений TRX, выполняйте больше подходов с меньшим отдыхом и увеличивайте продолжительность периода отдыха.