Отжимания на силу: как они разовьют вашу силу и скорость мышц – блог FITBAR.RU

как они разовьют вашу силу и скорость мышц – блог FITBAR.RU

Отжимания от  пола — один из самых универсальных видов физической активности, поскольку их выполнение не связано с задействованием большого количества специального оборудования и экипировки. При этом, отжимания могут стать отличным активатором мышечного роста, особенно это касается упражнений, которые называют «взрывными». 

Взрывные отжимания: в чем их преимущества

Если сравнить обычные отжимания со взрывными, то первым заметным отличием является большее количество задействуемых групп мышц. Помимо мышц плечевого пояса, груди и рук, которые работают и в простом варианте упражнения, при взрывных отжиманиях активизируются ещё и мыщцы поясничного отдела, а также ягодицы и ноги. Кроме этого, огромный плюс более мощных взрывных отжиманий в том, что они помогают развить силу и скорость мыщц одновременно, а также укрепить все кости и суставы, включая локти и запястья.

Спортсмен, выполняющий подобные упражнения регулярно  не просто выглядит как атлет: он начинает владеть своим телом в совершенстве, что является огромным плюсом в любом виде тренировок. Взрывные отжимания наделяют способностями, которые впору супермену, но как их правильно выполнять?

Техника выполнения взрывных отжиманий

Есть несколько важнейших моментов в технике взрывных отжиманий, которые нужно знать для правильного выполнения упражнения и извлечения максимальной пользы для мышц, суставов и костей спортсмена. Они касаются положения  рук и локтей,постановки корпуса и глубины отжиманий, а также ширины стойки. Разберем все нюансы по отдельности.

—  положение рук и локтей

Ладони следует располагать на полу ровно, лучше немного растопырить пальцы. Такое положение рук поможет амортизации удара в случае падения, а также позволит снизить нагрузку, которая идёт на предплечья и запястья. Ни в коем случае не пытайтесь выполнять взрывные отжимания на кулаках — это настолько опасно, что может привести к перелому запястья.

Относительно локтей, важно соблюдать естественность их расположения — не ставьте локти слишком далеко или близко относительно друг друга. Оптимальным является положение локтей чуть более на широком расстоянии, чем ширина плеч — это позволит максимально сильно отталкиваться от поверхности при взрывном виде отжиманий.

— постановка корпуса

Как и в классических отжиманиях, тело спортсмена должно образовывать прямую линию, когда ноги, торс и бёдра находятся в одной плоскости. Наиболее распространенной ошибкой при выполнении взрывных отжиманий является «поднимание» таза. Это значительно упрощает упражнения, лишая их основного смысла, который состоит в развитии максимальной мощности в мышцах спортсмена. Техника исполнения, при которой спортсмен задирает таз в народе называется «червяк», и видна невооруженным взглядом. 

— глубина отжиманий

Глубина взрывных отжиманий, то есть точка, до которой спортсмен опускает грудь, отличается от классических. Если в обычном упражнении опускание грудной клетки происходит до расстояния, равного высоте кулака, то для более мощного исполнения такой глубины не требуется. Достаточно опуститься на 10-15 см, что позволит удерживать скорость на нужном уровне: высокий темп является одним из важнейших условий по-настоящему взрывных отжиманий.

— ширина стойки

Узкая постановка ног не подходит при взрывной технике , особенно для начинающих подобные тренировки. Чем уже, тем круче — это девиз для медленных отжиманий, ориентированных только на развитие силы мышц. При выполнении взрывных упражнений, стоит отдать предпочтение  расположению ног на ширине плеч, или двойной ширине плеч.

С основными моментами в технике исполнения всё предельно ясно, осталось только изучить несколько наиболее популярных видов взрывных отжиманий, и можно приступать к тренировкам. Сразу семь вариантов упражнения вы можете почерпнуть для себя из видео, которое расположено чуть ниже: «Отжимание супермена» , «Х- отжимание», » Куки-отжимание», » Ацтек — отжимание», » Отжимание в стойке», » Отжимание с перекаткой», «Отжимание тигровое в стойке».

Развивайте свою силу, мощь и скорость с взрывными отжиманиями, становитесь суперменом и помните: в этом деле, как и в любом другом важна регулярность тренировок.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Отжимайся и расти. Как нарастить массу, силу и выносливость отжиманиями

Обычные отжимания могут стать настоящим хардкором и растить мускулы, выносливость и силу, как ничто другое. Отжимания и берпи, отжимания и забеги на скорость, отжимания и прыжки. «Советский спорт» рассказывает, как превратить отжимания в брутальное испытание, пройдя которое вы не узнаете себя в зеркале.

Отжимания и берпи

Как делать: делайте 200 или 300 отжиманий с минимальными паузами для отдыха или совсем без них. В начале каждой минуты выполняйте 3-4 «берпи» — упражнений «упал-отжался-выпрыгнул».

Что это даст: стандартная тренировка с отжиманиями в стиле «подход-пауза» не принесет вам большого прогресса. Для роста силовых, массы и выносливости телу нужная хорошая встряска. Изнурительная сессия из 200-300 или большего количества отжиманий, в которую каждую минуту будут «вторгаться» три берпи, заставит работать на пределе своих сил.

Эту тренировку можно выполнять в отпуске, дома или на даче – она не требует никакого оборудования. Однако результат не замедлит явить себя: всего лишь пара недель таких тренировок и вы увидите, как уйдет лишний жир с боков, подтянутся и станут больше мышцы плеч, рук и груди, появится пресс.

Выполняйте через день, стараясь каждый раз увеличивать общее количество отжиманий или делать их за меньшее время.

Отжимания и забеги на скорость

Как делать: 10 раундов за минимальное время. Один раунд это: спринт на 40-50 метров, 30 отжиманий, 30 скручиваний на пресс. Между раундами – 30-45 секунд отдыха.

Что это даст: скоростной забег на короткую дистанцию подобен сильнодействующей анаболической инъекции. Он заставляет ваше тело буквально взрываться нужными для роста мышц гормонами: вырабатывать их в максимальном количестве.

Добавьте к спринтам серии отжиманий и скручиваний на пресс. Вы удивитесь, как тяжело будут даваться эти простые упражнения после скоростного рывка. Но в этом и суть: микс из бега и силовых упражнений сделает вас похожим на фантазийного героя Россомаху – мускулистым, поджарым и опасным.

Отжимания и дополнительный вес

Как делать: делайте 5-10 подходов отжиманий до отказа. Попросите партнера лечь вам на спину или положить дополнительный груз. Между подходами – 1 минута отдыха.

Что это даст: когда говорят, что отжимания не могут нарастить мышечную массу, забывают об одном — для роста нужна прогрессия весов. Попросите партнера лечь вам на спину в то время, как вы отжимаетесь. Выполняйте отжимания в жилете с утяжелителями. Кладите на спину дополнительный груз. Вы увидите: обычное упражнение станет отличным средством для роста мышечной массы.

С дополнительным весом количество повторений станет значительно меньше. Пытайтесь увеличивать его на каждой тренировке. Когда сможете в каждом подходе делать более 15 повторов, накидывайте новый вес себе на спину

Отжимания на одной руке

Как делать: освойте технику отжиманий на одной руке. Для начала можно отжиматься так: ложитесь на пол, отжимаетесь один раз и вновь ложитесь – не пытайтесь удержать тело на весу в перерыве между упражнениями. Делайте подходами с отдыхом или круговой тренировкой: по 10 отжиманий на каждую руку, 10 подтягиваний, 20 приседаний, 25 скручиваний на пресс. И так – как можно больше раундов за 20 минут.

Что это даст: отжимания на одной руке – высший пилотаж, показатель вашей силы и координации. Освоить их будет непросто, но еще сложнее – делать вместе с другими упражнениями, одно за другим.

Отжимания на одной руке фокусируют нагрузку попеременно на левой и правой частях тела. Они дадут вам ярко выраженные мышцы плеч – т.н. «полосатость», когда видно разделение передних, средних и задних дельт. Они наградят вас рельефными заметными трицепсами и грудью. Вдобавок ко всему, они способны убрать пивные бока и явить миру ваш пресс.

Взрывные отжимания и выходы силой

Как делать: выполняйте серии «взрывных» отжиманий и выходов силой на турнике. «Взрывные» отжимания – отжимания, когда в верхней точке вы отрываете руки от пола и делаете хлопок ладонями. Делайте 10 отжиманий, а затем сразу 3-5 выходов силой на турнике.

Если нужно отдохнуть после серии, отдыхайте не более 30-45 секунд. Сделайте 10 серий. Если не получаются выходы силой, делайте максимально высокие подтягивания до груди и выше. Хотите усложнить тренировку – добавьте к каждой серии по 10 прыжков на месте с подтягиванием колен к груди.

Что это даст: этот комплекс хорошо работает на выносливость и снижение веса. Включайте его в свои тренировки 1-2 раза в неделю. Старайтесь каждый раз улучшать время выполнения комплекса.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Как увеличить силу удара рукой

 

В данной статье рассматривается способ увеличения силы удара рук с помощью выполнения отжиманий от пола. Данный тип тренировок позволяет существенно увеличить силовые показатели. При должном подходе к занятиям сила удара возрастает в 2 раза! Вы сможете это применить в любом рукопашном бою.

Самый мощный удар рукой – прямой. Его сила зависит от массы тела и скорости, с которой он наносится. Вычислить то, какой силы будет ваш удар очень просто с помощью специальной формулы: 30 процентов от массы тела и есть предполагаемая сила. Однако данная формула не совсем верна. Многие профессиональные спортсмены, к примеру боксеры, имеют удар, показатели которого значительно превышают вес их тела. С чем это связано? За счёт чего это достигается?

Углубимся в школьный курс физики, в котором говорилось что сила – это масса, помноженная на ускорение, с которым движется тело. Из этого имеем вывод, что для увеличения силы необходимо увеличивать один или оба этих показателя. К примеру в карате делается упор на развитие скоростных показателей и реакции. Каждый вид спорта имеет различные способы достижения одной цели – рост ударной мощности.

Масса тела, вкладываемая в удар – важнейший показатель, и его можно увеличивать за счёт силовых тренировок. Два человека с одинаковым весом могут иметь различную силу при ударе кулаком за счёт достижения различной скорости. Поэтому работа над скоростным показателем поможет значительно повысить силовые качества, при этом не набирая избыточную массу.

Для хорошей ударной техники необходимо иметь развитые мышцы. В первую очередь это мышцы груди, трицепсы, широчайшие спины.

Развитие этих мышечных групп очень легко осуществить, ведь для этого необходимо выполнять простые упражнения, имеющие элементарную технику, которая позволяет применять их человеку любого уровня подготовки. Для достижения двукратного прогресса необходимо отжиматься около ста раз. Для выполнения мощного удара необходимо правильно двигать руку в динамике, и в этом вам помогут отжимания на кулаках.

Отжиматься лучше не на ладонях, а на кулаках. Это сосредотачивает всю нагрузку в нужном месте.

Программа для увеличения силы удара

Программа тренировок, которая станет ключом к быстрому увеличению силы удара.

На первой неделе занятий не стоит сильно нагружать себя, а посмотреть, как организм реагирует на нагрузку. Оптимальным вариантом для этого является выполнение 10 отжиманий в подходе.

день 1: утреннее время — 3 подхода, дневное время — 4 подхода, вечернее время — 5 подходов;

день 2: утреннее время — 4 подхода, дневное время — 5 подходов, вечернее время — 6 подходов;
день 3: 4, 5, 6;
день 4: 5, 6, 7;
день 5: 4, 5, 6;
день 6: 3, 4, 5;
день 7: отдыхайте.

На второй неделе нагрузку можно повысить – 20 отжиманий в подходе.
1 день: 2, 3, 4;
2 день: 3, 4, 5;
3 день: 4, 5, 6;
4 день: 4, 5, 6;
5 день: 3, 4, 5;
6 день: 2, 3, 4;
7 день: отдыхайте.

Третья неделя – планомерно повышайте количество отжиманий.
день 1: 2 подхода по 25 раз; 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;
день 2: 2 подхода по 25 раз, 3 подхода по 25 раз, 4 подхода по 30 раз;
день 3: 2 подхода по 26 раз, 3 подхода по 26 раз, 4 подхода по 31 разу;
день 4: 2 подхода по 27 раз, 3 подхода по 27 раз, 4 подхода по 32 раза;
день 5:2 подхода по 28 раз, 3 подхода по 28 раз, 4 подхода по 33 раза;
день 6: 2 подхода по 29 раз, 3 подхода по 29 раз, 4 подхода по 34 раза;
день 7: отдыхайте.
 

Четвертая неделя станет для вас последней, на ней уже заметен огромный прогресс по сравнению с началом.

день 1: 35 раз, 36 раз, 37 раз;
день 2: 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 1 подход 38 раз;
день 3 : 2 подхода по 30 раз, 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз;

день 4 : 3 подхода по 30 раз, 4 подхода по 30 раз, 5 подходов по 30 раз;
день 5 : 35 раз, 36 раз, 37 раз;
день 6: 38 раз, 39 раз, 40 раз;
день 7: отдыхайте.

После этого вы можете дать своим мышцам отдохнуть. При тестовом подходе вы заметите, что вы гораздо легче принимаете раньше недостижимую для вас нагрузку. Те, кто не мог сделать на кулаках и десяти раз, смогут выполнять до пятидесяти. Упражнения для силы удара рукой необходимо выполнять регулярно и согласно программе, иначе результат не будет такой как должен быть.

Данный тип отжимания имеет существенные различия с классическим способом и имеет весьма узкую направленность. С его помощью вы значительно повысите ударную силу рук, но при этом ваша общая выносливость останется прежней.

При постоянном и неукоснительном следовании программе вы увидите реальный прогресс! Приступив к занятиям сейчас, уже через короткий срок вы увидите, как ваши руки способны на гораздо большее. Для занятий не нужно никакого оборудования – лишь ваше желание самосовершенствоваться.

Как отжиматься на выносливость: составляем правильную программу

Данный вопрос интересует многих, ведь отжимания – универсальное упражнение для прокачки торса. Существуют ли отжимания на силу и выносливость? Безусловно, да.

Но, стоит понимать, что это будет все то же упражнение, такие же вариации, но с некоторыми нюансами. Например, отжимания на выносливость, в первую очередь, требуют определенного режима питания. Если его не соблюдать, то толку будет мало. При избытке калорий будет расти масса, вместо выносливости и рельефа.

Для развития выносливости нужно 2 вещи – правильное питание и грамотно составленная программа тренировок.

Отжимания на выносливость помогут не только подтянуть тело, но и эффективно сжигают лишние килограммы, способствуют укреплению торса и позвоночника. Их можно выполнять абсолютно везде – дома, на работе, на улице.

Даже занятые люди могут уделить 20-30 минут в день, разбив их на несколько подходов. Например, с утра и вечером.

Помимо правильного питания и техники выполнения, не забывайте про нормальный сон. Желательно не менее 8 часов.

Какие вариации выбрать?

Все зависит от того, какие цели ставите перед собой. Например, если хотите просто повысить общую выносливость, то в таком случае будет достаточно классической техники исполнения.

А вот для борца или каратиста, нужно будет подключить различные вариации. Например, отжимания узким хватом, с акцентом на бицепс, на брусьях и т.д., в зависимости от уровня подготовки и конечных целей.

Не лишним будет прокачивать еще и низ, например, делая приседания, а отжимания на выносливость хорошо проработают вверх.

Регулярные ежедневные тренировки улучшают кровоток, что положительно сказывается на самочувствии.

Если новичкам и людям подойдет классический вариант, то для тех, кто хочет достичь максимума, рекомендуются следующие вариации:

1. С узкой постановкой рук;
2. С отягощением;
3. Ноги на возвышенности;
4. На одной руке;
5. С постановкой рук на бицепс.

Давать какие-либо рекомендации о количестве подходов и повторений в каждой вариации будет не правильно. Каждый человек индивидуален и подбирать нагрузку стоит исходя из его состояния здоровья, физической формы и целей.

Чтобы правильно составить тренировку отжиманий на силу и выносливость, лучше всего обратиться к квалифицированному тренеру. Очень важно – не навредить себе, ведь последствия будут далеко не самыми приятными!

Как правильно составить программу?

Хорошим решением для новичков и классическим вариантом является схема “100” отжиманий в день. Можно поделить это количество на утро и вечер, но, самое главное, сделать их в течение дня.

Если этого покажется мало, то потихоньку можно добавлять различные вариации. Стоит помнить, что нагрузку нужно тщательно дозировать. Добавлять вариации постепенно, не спешить.

Классический пример программы на выносливость для борцов и опытных спортсменов:

1. Классические отжимания 2-3х50
2. Отжимания с узкой постановкой рук 2-3х20-30
3. Отжимания с ногами на возвышенности 2-3х20-30
4. Отжимания с отягощением 1-2х10-20

Более тренированным и опытным можно добавить еще вариаций, увеличить количество подходов и повторов.

В заключении хотелось бы напомнить о том, что положительный эффект будет только при полном соблюдении техники. Вот некоторые ключевые моменты, которые идентичны при всех вариациях:

• Тело от шеи до стоп ровное, без прогибов в пояснице, остается в таком положении во время выполнения упражнения.
• Между Вами и полом при опускании расстояние 3-5 сантиметров, это держит в тонусе грудные мышцы и руки.
• Следите за дыханием, дышите постоянно. При опускании вниз – вдох, при подъеме – выдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может привести к неприятным последствиям.

вопросы и ответы — Здоровье — образ жизни!

Отжимания — это одно из самых распространённых упражнений на планете за последние несколько столетий. Они используются в программах детской физической подготовки, армейской тренировки и во многих видах борьбы. 

Из-за кажущейся простоты отжиманий, некоторые думают, что от них мало пользы. Но на самом деле, это одно из самых эффективных и полезных видов физической нагрузки для здоровья.

Польза отжиманий

Отжимание – естественное движение

Мышцы верхней части тела условно делят на две группы: толкающие и тянущие.

При выполнении упражнения человек отжимается или отталкивается. Значит отжимания развивают толкающие мышцы.

Каждодневная работа

Как часто в повседневной жизни человек задействует эту группу мышц? Сверление дрелью, удары молотком или топором, пиление ручным инструментом, мытьё полов шваброй, бросание от себя предметов – это основная повседневная работа.

Каждый день мы не задумываясь совершаем множество толкательных движений. Вспомните последний поход в магазин не оснащённый автоматическими дверями. Как бывает нелегко бороться с доводчиком, который так и норовит закрыть дверь.

Отжимания полезны тем, что являются каждодневным естественным движением человека.

Отжиматься можно везде и всегда

Делать отжимания очень просто. Не нужно приобретать или арендовать дорогое оборудование. Где бы мы ни были, у нас под ногами всегда есть поверхность, от которой можно отжиматься. 

Бывают случаи, когда упражнение противопоказано. Однако, в основном отжиматься могут дети и подростки, мужчины и женщины, молодые и пожилые.

Польза данного вида нагрузки и в том, что он отлично развивает верхнюю часть тела.

Какие мышцы качаются при отжимании?

 Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

• Грудные,
• Межреберные,
• Плечи,
• Трицепс,
• Предплечье, вплоть до пальцев.

Упражнение укрепляет не только мускулы, но и суставы и связки.

Отжимания задействуют почти все мышцы тела. Нагрузка при этом естественна. Что может быть лучше собственного веса?

Программа и техника отжиманий

Дадут ли отжимания результат, если не выполнять их последовательно? Нет. Последовательность определяется программой тренировок.

Программа отжиманий, которая представлена ниже логична и проста. Тренируясь по ней, нельзя получить огромный результат через месяц.

Но постепенно, в том темпе, который задаст наш организм, можно развить огромную силу. Подход к отжиманиям, изложенный ниже, исключает травмы и приносит долгосрочную пользу.

Данная программа отжиманий – это силовая тренировка. Если вам интересна работа на выносливость и увеличение количества отжиманий, то прочитайте статью: 100 отжиманий за подход.

Как тренироваться по данной программе отжиманий?

К каждому упражнению приводится описание выполнения (+ видео) и того, что оно даёт.

В подзаголовке «Количество» приводится три пункта: «Минимум», «Серединка» и «Максимум». Что с ними делать?

Выполняя отжимания, например, 1 уровня, стоит начать с 1 подхода в 10 раз.

На следующей неделе добавьте ещё один подход. Каждую последующую неделю увеличивайте количество повторений на 1-2 раза. Пока не станете выполнять 2 подхода по 30 раз (пример 1 уровня).

Добавляйте повторения пока не осилите 2*50. Только после этого можно добавить третий подход.

По такому принципу построена вся тренировочная программа.

 Программа отжиманий: «девять против одного»

Почему «Девять против одного»? Всё просто: уровней в программе отжиманий девять, а вы один. Именно вам нужно прилагать усилия и побороть все девять ступеней победы.

Достичь успеха может каждый. Как поётся в песне: «Только сильным покоряются моря». Поэтому придётся попотеть. Но всё возможно. 

После программы отжиманий, будет приведена важная информация о тренировках. Так что, вперёд! 

1) Отжимания от стены

Техника выполнения:

Отжимания от стены выполняются элементарно: становимся лицом к стенке на расстоянии вытянутой руки или немного дальше. Ставим ладони на высоте плеч, а руки на их ширину. Ноги держим вместе. Медленно опускаемся вниз, на секунду задерживаемся и начинаем обратное движение. 

Количество:

• Минимум: 10 повторений;
• Серединка: 2 по 30 раз;
• Максимум: 3 по 50 раз;

Что даёт?

Несмотря на то, что упражнение кажется очень простым, начинать нужно именно с него. Отжимания от стены ещё не тренируют силу, но помогают немного увеличить выносливость. А также, улучшают кровообращение в суставах, разогревая их и подготавливая к увеличению нагрузки.

2) Отжимания в наклоне

Техника выполнения:

 Это упражнение называют: «отжимания от скамьи». Опираемся на любой предмет, высотой примерно на уровне пояса, возможно подходящий стол. Ставим руки на ширину плеч, ноги вместе. Исходное положение на вытянутых руках. Отжимаемся. 

Количество:

• Минимум: 10 повторений;
• Серединка: 2 подхода по 20 раз;
• Максимум: 3 подхода по 40 раз;

Что даёт?

Эти отжимания дают нагрузку немного большую, чем предыдущие. Таким образом плавно, без вреда для здоровья, мы начинаем подготавливаться к дальнейшему прогрессу.

3) Отжимания с колен

Техника выполнения:

 Для отжимания с колен становимся в классическую стойку, то есть пола касаются только пальцы ног и ладони. Теперь переносим вес нижней части тела с пальцев ног на колени. Руки на ширине плеч. Отжимаемся так же, как и в классическом виде упражнения.

Количество:

• Минимум: 10 повторений;
• Серединка: 2 по 20 раз;
• Максимум: 3 по 30 раз;

Что даёт?

Это упражнение очень похоже на классику, но используется не полный вес. Отличное упражнение, подготавливающее к дальнейшим свершениям.

Обычно коленки отъезжают назад, поэтому приходиться немного корректировать своё положение.

4) Неполные отжимания

Техника выполнения:

 Становимся в классическую стойку для отжиманий от пола. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Из исходного положения опускаемся на половину полного отжимания. В нижнем положении угол плеча и предплечья составляет примерно 90 градусов. Задерживаемся на секунду и поднимаемся.

Количество:

• Минимум: 10 повторений;
• Серединка: 2 по 20 раз;
• Максимум: 3 по 25 раз;

Что даёт?

Этот вид отжиманий, отлично подготавливает мышцы и суставы к полному варианту упражнения, так как используется вес тела полностью.

5) Отжимания от пола

Техника выполнения:

 Это классика. Обычная стойка, руки на ширине плеч, ноги вместе. Опускаемся на столько, чтобы от грудной клетки до пола оставалось от 1 до 3 см. Выполняем плавно и медленно. 

Количество:

• Минимум: 6 повторений;
• Серединка: 2 по 10 раз;
• Максимум: 2 по 20 раз;

Что даёт?

Полные отжимания – это замечательное упражнение для мышц верхней части тела. Оно отлично укрепляет связки и суставы. Сделать чистых два подхода по 20 раз – хороший показатель развития, но это далеко не предел.

6) Отжимания с узкой постановкой рук

Техника выполнения:

Классическая стойка. Ладони располагаем так, чтобы они касались друг друга. Любое удобное положение будет правильным, главное узкая постановка рук. Можно делать алмазные отжимания – принцип тот же.

Количество:

• Минимум: 10 повторений;
• Серединка: 2 по 10 раз;
• Максимум: 2 по 20 раз;

Что даёт?

Это упражнение начинает подготавливать тело к отжиманиям на одной. Узкая постановка рук больше нагружает плечи и трицепс – мышцы получающие колоссальную нагрузку при отжимании на одной руке.

7) отжимания с постановкой рук на разной высоте

Техника выполнения:

Для этих отжиманий потребуется мяч, кастрюля, кирпичи – что-нибудь, что позволит поднять одну руку на 20-25 см от пола.

Становимся в классическую стойку. Руки на ширине плеч, ноги вместе. Одну руку ставим на мяч (или другой предмет) и отжимаемся. Затем перекатываем мяч под другую руку и делаем то же количество повторений – всё это один подход. То есть на продвинутом уровне в одном подходе со сменой рук, вы сделаете 40 повторений в сумме.

Количество:

• Минимум: 5 повторений;
• Серединка: 2 по 10 раз;
• Максимум: 2 по 20 раз;

Что даёт?

Это упражнение отлично подготавливает к отжиманиям на одной руке. Не старайтесь перенести вес на одну руку. Стремитесь распределить его равномерно между двумя руками.

8) Неполные отжимания на одной руке

Техника выполнения:

 Становимся в стойку для обычных классических отжиманий. Ноги вместе. Заводим одну руку за спину. Стараемся не прогибаться. Можем немного повернуть тело в сторону нерабочей руки. Делаем неполные отжимания на одной руке, а затем на другой.

Количество:

• Минимум: 5 повторений;
• Серединка: 2 по 10 раз;
• Максимум: 2 по 18 раз;

Что даёт?

Половинчатые отжимания на одной руке дают приличную нагрузку на мышцы, они замечательно укрепляют связки и суставы. Это первое серьёзное заявление на покорение отжиманий на одной.

Вначале диапазон движения может быть очень маленьким, но постепенно опускайтесь ниже и ниже. Тело научится держать баланс и дело пойдёт.

9) Отжимания на одной руке

Техника выполнения:

 Становимся в классическую стойку. Ноги вместе. Заводим одну руку за спину. Не прогибаемся. Можно немного повернуть тело в сторону нерабочей руки. И делаем отжимание.

Количество:

• Минимум: 4 раза;
• Серединка: 10 раз;
• Максимум: 50 раз;

Что даёт?

Отжимание на одной руке даст огромную силу. Освоив половинчатые отжимания, старайтесь опускаться ниже и ниже пока не дойдёте до полного диапазона движения.

Крепкими будут не только руки, но и зубчатые мышцы, брюшной пресс и грудной пояс.

Итак, мы рассмотрели программу отжиманий из девяти уровней. Теперь пора поговорить о технике выполнения.

Правильные отжимания

Правильная техника отжиманий – это самый важный секрет успеха. От неё в большей степени зависит результат. Вот 5 правил идеального отжимания и правильной тренировки:

1. Не переходите к следующему уровню, если техника выполнения неидеальна.
2. На подъём и опускание отводите около 2 секунд. Так исключается момент инерции.
3. Делайте паузу 1 секунду в нижнем положении. В верхнем не задерживайтесь.
4. Всегда держите тело ровно, а ноги вместе.
5. Выполнив норму минимального прогресса, добавьте второй подход и т. д.

Ошибки выполнения отжиманий

Частой ошибкой является положение прогиб спины. Следите за этим. Если трудно определить самим, то попросите взглянуть друга со стороны и поправить вас.

Стабильность

Чтобы стабильно прогрессировать в отжиманиях, не торопитесь. Начинайте с первого уровня и постепенно двигайтесь дальше.

---

Немного своего опыта:

Начинал я тренироваться с пятого уровня – я же герой. Дошёл до седьмого и немного начали побаливать локтевые суставы. На восьмой сил не было вообще.

Я вернулся и начал с первого и постепенно дошёл до девятого без болей и дискомфорта в суставах. Это моя настоятельная рекомендация – начните сразу с первого уровня, независимо от степени вашей подготовки!

---

Добавляйте всего лишь по 1-2 повторения в неделю. На 7 уровне и выше, может получаться ещё меньше. На 8-9 хорошо если получается добавлять всего одно повторение в месяц. Но это индивидуально, так что слушайте свой организм.

Сколько раз в неделю отжиматься?

Достаточно тренироваться один раз в неделю. На упражнения и разминку может уходит 10-15 минут. Этого вполне хватает, чтобы развить силу.

Возможно вы подумали: «Это невозможно, за короткие тренировки 1 раз в неделю достичь такого уровня». Однако эта программа проверена временем и работает.

Полезные статьи:

Не загоняйте себя в рамки

Экспериментируйте: отжимайтесь на брусьях, пробуйте разные варианты отжиманий от пола. Благодаря такому подходу ваши тренировки никогда не будут скучными.

Сделать отжимание на одной руке может каждый. Этого можно достичь не нанося вред здоровью, а укрепляя его. Поэтому ставьте цель и стремитесь к ней. У вас всё получится!

Тайские отжимания для взрывного удара с запрокидыванием ноги. Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц. Упражнения на развитие взрывной силы

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных — . Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения — взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит — читайте далее.

Какие мышцы работают?

Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.




Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково — упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют — оттолкнулись от пола — фаза «отрыва рук» — коснулись пола ладонями.

2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть — на ширине плеч.

3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.

4. Исходное положение — руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.

5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.

   С отрывом от пола всего туловища

   1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.

      © Mediteraneo — stock.adobe.com

   2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.

   3. На завершение мы оставили так называемые «ацтекские» отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы — начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди — амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.
   
   

   Техника выполнения упражнения

   Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

   • Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс — тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
   • Сразу после толчка руки необходимо расслабить — только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
   • Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
   • Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
   • Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача — выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

   Развитие скоростных качеств рук

   Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

   Нейро-мышечный синапс

   Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

   Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

   Быстрота реакции

   Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони — и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

   Польза упражнения

   Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

   • они развивают межмышечную координацию;
   • увеличивают скорость движений;
   • дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

   Единственный минус взрывных отжиманий — травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола — борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

   Кроссфит комплексы с упражнением

   Rage of the Berserker	Комплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время. Первая часть Выполнить по 50 повторений каждого из упражнений: (рывковые подтягивания) взрывные отжимания (с отрывом ладоней от пола в нижней точке) Выполнять упражнения в любой раскладке — 5х10, 10х5, 20-15-10-5… Вторая часть Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых. 50 повторений (по 25 на каждую руку) (вес — 25% от своего веса тела). Обязательно выполнять швунг поочередно, меняя руку на каждом повторении. При этом гирю нужно ставить каждый раз на пол, а не перехватывать на вису.
   no name	Необходимо выполнить комплекс за минимальное время. 50 прыжков с поднятием коленей к груди 5 , высота 4.6 м 50 взрывных отжиманий от пола с хлопком ладонями 4 подъема по канату, высота 4.6 м 3 подъема по канату, высота 4.6 м 50 подъемов ног лежа на полу, голова и плечи чуть приподняты 2 подъема по канату, высота 4.6 м 50 шагов выпадами в ножницы, коленом касаться пола 1 подъем по канату, высота 4.6 м
   Circular training	Необходимо закончить максимальное количество раундов за 20 минут. 15 взрывных отжиманий (с отрывом ладоней)

Добавьте разнообразие в свою фитнес-классику с помощью этих 4 убийственных вариаций отжиманий от Дастина Майерса. Эти отжимания, вдохновлённые супергероями, будут увеличивать ваши серьезные силовые ощущения!

Несмотря на то, что вы способны делать многочисленные впечатляющие акробатические стили упражнений в тренажерном зале, я готов поспорить, что первое упражнение, которое вы когда-либо пытались выполнять, были отжимания.

В то время как они достаточно просты в исполнении, здесь присутствует работа более половины мышц в верхней части тела. Отжимания являются истинным золотым стандартом силового роста и точкой физического развития для многих.

Мой четырехлетний сын делал отжимания в течение года, и кроме необходимости немного увеличить глубину, его форма выполнения довольно хорошая.

Теперь я уверен, что вам интересно, почему вам стоит продолжать включать отжимания в вашу обычную силовую тренировку, если даже дошкольники в состоянии сделать их. Это подводит к моему следующему пункту; отжимания являются не только одним из самых доступных упражнений, они также являются одними из самых универсальных упражнений.

Стандартные отжимания, по существу, являются теми же движениями, как жим лежа (хотя, и с использованием 60-70% вашего веса тела). Упражнения в основном работает с трицепсами, грудными и передними дельтами, мышцами брюшного пресса и передней зубчатой мышцей, что играет вспомогательную роль для стабильности.

Для того, чтобы превратить отжимания в плиометрические движения, вы можете задействовать эти же мышцы в более динамичной, взрывной манере и набирать множество вторичных мышц, особенно в области бедер и торса, в качестве стабилизаторов.

СУПЕРМЕН

Когда дело доходит до плиометрических отжиманий, это упражнение является одним из прадедушек всех их. Начинайте упражнение с обычного положения для отжиманий, поместив руки не шире ширины плеч. Опускайтесь медленно и, как только ваша грудь коснется земли, отжимайтесь от земли взрывообразно с помощью ваших ног и рук, отрывая конечности от опоры.

Как только ваши руки покидают землю, выгните спину и поднимите руки вперёд, как это делает Супермен. Сразу возвращайте руки обратно в исходное положение и ловите себя, когда опускаетесь. Цель состоит в выполнении 5 подходов с 5-10 секундами отдыха между повторениями.

кроме развитых трицепсов и дельт, это упражнение требует значительную силу торса, сгибателей бедра, грудного отдела позвоночника и подвижность плеча.

Так как ваши мышцы концентрическим образом контактируют в верхней части движений (отлично подходит для развития скорости и взрывной силы), здесь требуется сильное эксцентричное сжатие, особенно трицепсов и грудных мышц, чтобы поймать себя и замедлить спуск к полу.

План для начинающих: для начала работы над этим упражнением, попробуйте разделить супермена на два разных отжимания. Во время первого вы будете отталкиваться руками, и вытягивать руки вперёд с ногами на земле. Для второго упражнения, держите ваши руки на земле, а ноги отрывайте и выравнивайте свое тело как можно более прямо. После того, как вы освоите обе части, придет время собрать их вместе и стать суперменом.

ЧЕЛОВЕК-ПАУК

Начинайте данное упражнение со стандартного положения отжиманий. Когда вы опускайте своё тело, поднимите одну ногу и согните ваше колено к локтю на этой же стороне. Согнитесь немного с той стороны, чтобы вы были ближе к противоположной стороне в нижней части отжимания. Вернитесь в исходное положение и меняйте стороны в каждом подходе. Делайте по 5-10 повторений на каждую сторону.

Необходимые силовые возможности: несмотря на то, что этот стиль отжимания не плиометрический, это невероятное упражнение для создания силы и стабильности в бедрах и ягодичных мышцах. Передние зубчатые, косые мышцы и сгибатели бедра (например, поясничные мышцы) играют важную роль в стабилизации вашего тела во время упражнения Человека-паука. Движения при опускании вашей активной ноги также создаёт больше диапазона движения кубиков пресса и дельт, чем обычные отжимания.

План для начинающих: хороший способ начать работать над этим упражнением, просто поднимать одну ногу вверх, выполняя основные отжимания. Это позволит вам укрепить бедра и нижние мышцы живота достаточно для Человека-паука. После того, как вы можете сделать 10 таких повторений на каждой ноге, придет время двигаться вверх и стать Питером Паркером.

МЕДБОЛ ИЛИ упражнение Жоржа Сен-Пьера

Есть много фантастических вариаций отжиманий с медболом, но я всегда называл эту версию Жорж Сен-Пьер. Оно названо в честь легендарного бойцовского чемпиона Сен-Пьера, так как он был первым спортсменом, который начал их делать.

Начните с положения, где одна рука расположена на земле, а вторая на небольшом набивном мяче посередине. Не позволяйте мячу двигаться и отжимайтесь, не отрывая рук от своих позиций. Будьте уверены, что вы не ударяетесь о землю и держите мяч в середине, когда меняете стороны. Подход из 5 повторений на каждую сторону является хорошей отправной целью.

Необходимые силовые возможности: в дополнение к концентрической мощности и эксцентрической силы, требуемой от грудных мышц, дельт и трицепсов (по аналогии с суперменом и всех других плиометричеусих вариаций), данное упражнение требует развитие рядов мышц, включая широчайшие мышцы спины и большие ромбовидные мышцы, чтобы стабилизировать и держать туловище во время движения.

Использование медбола также позволяет гораздо глубже опускаться при отжиманиях на определенной стороне, создавая большую растяжку брюшных мышц и передней дельтовидной мышцы. Будьте осторожны! В нижнем диапазоне движения важно поймать себя и контролировать спуск, чтобы сохранить ваши двигающиеся плечи в безопасности.

План для начинающих: лучший способ работать над данным упражнением состоит в «прохождении» своего пути. Когда вы отжимаетесь, перенесите свою собой руку с мяч на пол. Выполните опускание и повторите процесс, возвращаясь в положение другой стороной. После того, как вы можете выполнить неразрывных 10-12 повторений, пришло время взлетать, как один из величайших бойцов.

Комбинация французского жима

Я узнал об этом виде убийственных отжиманий от супер-героя или борца чемпиона. Впервые я сделал их в отпуске во время пробежки. Начните с положения отжимания с коробки (скамьи будет достаточно), поместив на нее руки чуть меньше длины вытянутых рук.

Отжимайтесь плиометрическим образом и ловите себя на краю коробки, когда выпрямляете руки вперед. Сохраняя ваше тело полностью натянутым, направляйте локти вниз по направлению к земле, и наклоняйте свой лоб к рукам. Расширяйте свои руки силой, а затем выравнивайтесь толчком вверх. 5 подходов являются хорошей целью. Я предпочитаю выполнять столько подходов, насколько это возможно до окончания.

Необходимые силовые возможности: одно слово — трицепсы. Если ваши трицепсы являются слабыми, это выполнение будет невозможно. Выполнение данного упражнения с собственной массой тела на поверхности менее чем 45 градусов является действительно сложным заданием.

Для всех вариантов выполнения, это упражнение также требует наиболее статически устойчивого торса, чтобы не позволить вашим бедрам провисать из-за того, что руки находятся так далеко перед вами.

План для начинающих: быстрый путь к освоению этого монстра состоит в тренировках двух составляющих движений. Работайте над плиометрическим отжиманием, где вы ловите себя на низком ящике, который стоит перед вами. Вы даже можете начинать с поднятия рук наверх «ходьбой», а не прыгать, чтобы привыкнуть к углу.

Заключается, во-первых , в укреплении суставов и, во-вторых , в увеличении взрывной силы мышц рук. Зачем необходимо укреплять суставы, разъяснять не нужно: даже при отработке ударов по воздуху можно повредить неподготовленные локти; при работе по лапам и мешкам легко «вылетают» пальцы и запястья. Для людей, которым еще рано со стойки «бросать» штанговый гриф, отжимания — самое подходящее упражнение.

Зачем нужны отжимания на пальцах и кулаках

Для укрепления суставов, которыми, как правило, наносится удар, отжиматься необходимо на кулаках — бьем-то мы, как правило, ими. Следующий этап — отжимания на пальцах : на пяти, четырех, трех, двух, одном (большом — для совсем маньяков). Если в нормальной позиции не получается опереться на пальцы, то отжиматься можно с колен . Это резко снижает эффективность, но ведь и Москва не сразу строилась. Сильные пальцы позволяют не только не травмировать руки, но и дают цепкий захват в борьбе.

Иногда приходится слышать мнение, что во время отжиманий на кулаках суставная жидкость выдавливается из сумок, сустав «сохнет », и если после такой разминки начать интенсивно работать пальцами, то лет через десять-пятнадцать оно аукнется больными костями. Однако не приходилось еще слышать о людях, которые бы наглядно пострадали от интенсивных многолетних отжиманий. Кроме того, чисто физиологически трудно представить, куда эта жидкость, собственно, вытекает.

Постановка рук при отжиманиях

Относительно постановки рук во время выполнения упражнения можно размышлять двояко.

С одной стороны , кулак для отжиманий нужно ставить в ту позицию, из которой бьешь .
С другой — бить кулаком надо в том положении, в котором отжимаешься .

Иными словами, надо для себя лично найти оптимальную постановку руки и так работать. Есть разнообразнейшие стойки (широкий хват, сведенные руки, локти наружу и прочие), которые полезны для проработки разных групп мышц. Это красиво, это полезно и позволяет построить гармоничное тело, но если задача стоит «бить сильно, бить быстро, бить часто», то руки надо ставить как удобно.

Поскольку траектория руки при отжиманиях с прижатыми к корпусу локтями очень напоминает удар гьяку-цуки (прямой удар задней рукой), то было высказано мнение (правда, уже неизвестно кем), будто интенсивные отжимания — секрет сильных ударов. В какой-то степени так оно и есть, но все же для отработки ударов целесообразнее бить эти самые удары. А отжимания — это, как ни крути, ОФП. Во время таких занятий работают практически все группы мышц. Плюс интересный медицинский факт — кисти рук имеют самую большую площадь проекции на коре головного мозга . Другими словами, работая руками, вы активно стимулируете мозг. А это немаловажно, мозги в Боевых искусствах — вещь далеко не последняя.

Медленные отжимания

Медленные упражнения тренируют выносливость , которая в первую очередь нужна в борьбе. Медленно отжиматься надо непрерывно, плавно перетекая из верхней точки в нижнюю. Быстрый темп выполнения тренирует «взрывную» силу, силу удара. Для ее отработки можно отжиматься с паузами или без них. То есть опустился, замер — и резко поднялся. Так нарабатывается безапмлитудное выбрасывание руки, удар без замаха . Делать или не делать паузу в нижней точке — это ваш личный выбор (ну, или выбор тренера, который дает счет отжиманий, как он считает нужным, и может излишне тормозящих «приободрить»).

Взрывные отжимания

В свое время я так полюбил «взрывные» отжимания , что придумал свое собственное упражнение: вниз на кулаках, пауза, затем резко вверх — так, чтобы оторваться от поверхности и выйти с опорой на пальцы. Потом уже на пальцах вниз и снова вверх, в момент отрыва кисти от пола кулак снова сжимается, и я приземляюсь уже на костяшки. И так как можно больше раз — то кулак, то пальцы. Отличное отжимание. Захват стал таким, что, хотя монетки и не гнул, но синяки на запястьях у ребят оставлял приличные.

Отжимания — это тренировка духа

Отжимания, ко всему прочему — отличная тренировка духа. Можно даже и не отжиматься, а просто стоять на кулаках до упора. Этот фокус очень любит использовать на своих семинарах Андрей Кочергин , основатель кои-но-такинобори-рю каратэ: кто дольше простоит — тот мужик. Иные, не очень подготовленные физически люди показывают просто чудеса выносливости, хотя и падают потом едва не без сознания.

Отжиматься можно как угодно. Законов нет, есть только принципы — оттолкнуться от земли максимальное количество раз, сохраняя по возможности ровное положение тела. Для желающих разнообразить это упражнение, предлагаю несколько интересных методов, изложенных бывшим тренером сборной Украины по киокушинкай каратэ Виталием Кушнириком . Они хороши тогда, когда под рукой нет дополнительного спортивного инвентаря, и приходится импровизировать:

И еще, немаловажный факт — после интенсивных отжимай полезно разогнать кровь, поработав на мешках или просто проведя небольшой «бой с тенью».

Отжимания с хлопком являются плиометрическим упражнениям, то есть дают взрывную силу. Есть различные вариации его исполнения, но начинать надо с классической техники. При ее выполнении нередко допускают ошибки, потому важно следовать определенному алгоритму, а также должным образом подготовиться для подобных занятий.

Какие мышцы тренируются?

Основная цель отжиманий с хлопком – развить силу и скорость, а является при этом второстепенным фактором.

В плане тренировки мышц выполнение хлопка практически не меняет суть классического жима. Выполнение этого упражнения привлекает вовлечением в работу , дельтовидных и больших . Важно также участие в работе плечевого пояса, широчайшей мышцы (спина). Ножные мышцы испытывают статическую нагрузку.

Подготовка к упражнению

Без должной подготовки отжимания с хлопком выполнять не стоит, так как это может привести к травмированию. Тело должно быть подготовлено к такой нагрузке.

Для подготовки стоит следовать определенному порядку:

1. Сначала надо в совершенстве освоить классическую технику. При этом необходимо отрабатывать упражнение, ставя руки в различных положениях.
2. После освоения классической техники стоит поработать над быстротой и резкостью движения. Темп надо наращивать постепенно.
3. Для начала следует при классических отжиманиях быстро распрямлять руки, делая мощное усилие.
4. Затем необходимо при распрямлении рук отрывать их от пола. Хлопок на этом этапе делать пока не надо.
5. Когда получится достаточно высоко подпрыгивать, то можно переходить к хлопкам.

Техника

Техника отжимания с хлопком перекликается с исполнением классического варианта упражнения. Особенности исходного положения абсолютно идентичны – принимают упор лежа, расставляя руки чуть шире плеч. В этом положении спину следует держать прямо, а тело и ноги должны образовывать одну линию.

Для правильного исполнения упражнения нужно действовать по следующему алгоритму:

1. Принять исходное положение.
2. Опуститься в нижнюю точку, при этом вдыхая. Руки сгибаются в локтях, грудь приближается к полу. Корпус должен быть ровным. Его необходимо опускать параллельно полу.
3. Отжаться надо мощно и быстро, вытолкнув на вдохе тело вверх. Силу надо рассчитать так, чтобы хватило времени на исполнение хлопка и возврата рук и тела в исходное положение.
4. Выполнить требуемое число повторов.

После полного освоения этой техники можно различными вариациями усложнять ее. Во время отжиманий можно делать хлопок о грудь, за спиной, головой. Одновременно с руками можно отрывать от пола и ноги.

Как постепенно научиться выполнять такое упражнение с различными его вариациями, показано в этом видео:

Вместе со сложностью исполняемого элемента возрастает и затрачиваемое на него времени. Усложнение техники требует максимума усилий для высокого выпрыгивания.

От любого упражнения важно получить максимум пользы. Для этого стоит придерживаться некоторых рекомендаций:

• Выполнять упражнение следует после . Это важно для разогрева мышц.
• В разминку не следует включать упражнения на статическую растяжку. Это может привести к травмированию мышц и потере их пластичности. Стоит воздержаться от таких упражнений также в течение часа после отжиманий. Динамическая растяжка не запрещается, но выполнять ее следует при знании техники.
• Во время упражнения даже при отрыве от пола тело должно создавать прямую линию. Нельзя при этом задействовать таз.
• Делать нужно все постепенно. Важно грамотно провести подготовку, чтобы тело было подготовлено к таким нагрузкам. Перед упражнением с хлопком стоит сделать сет из пяти классических отжиманий.
• Стоит обойтись без дополнительного отягощения. Гораздо эффективнее оттачивать технику выпрыгивания, делая его быстрее и выше.

Занимаясь в тренажерных залах, многие спортсмены забывают о том, что они могут развить не только силовую выносливость, но и скоростно-силовые показатели. С точки зрения функционирования мышц – именно выносливость и скорость сокращения определяют основную бытовую силу, а вовсе не максимальная сократительная способность. Одним из упражнений , который позволяют проработать практически весь мышечный корсет, являются взрывные отжимания .

Зачем и кому?

Зачем и кому нужны взрывные отжимания ? Есть несколько основных задач, которые они выполняют. За счет этого их часто используют:

1. Боксеры – и другие спортсмены, связанные с боевыми искусствами. Взрывные отжимания прямо влияют на скорость, постановку и силу удара- что особенно важно в бою.
2. Кроссфитерами – для развития функциональной силы.
3. Людей, которые хотят в скором времени приобрести рельефную, пускай и не очень большую мускулатуру.

Последнее особенно интересно, так как скоростные и взрывные упражнения чаще всего используются голливудскими актерами. За счет стимулирования глубинных слоев мышц, которые обычно не задействуются во время базовых упражнений, происходит из скорый рост. Это сравнимо с эффектом роста человека, который никогда в жизни не занимался спортом. В первые 2 месяца занятий, ощущается большой прогресс, который потом замедляется.

Взрывные упражнения же позволяют достичь такого эффекта уже тренированным спортсменам.

Какие мышцы работают?

Несмотря на то, что механика взрывных отжиманий от пола во многом схожа с простыми отжиманиями, количество задействованных мышечных групп значительно превышает (в самой сложной вариации). Рассмотрим подробнее.

Мышечная группа	Тип нагрузки	Акцент (в сравнении с простыми отжиманиями)
Грудные мышцы	Динамическая	Значительный
Мышцы кора	Статическая	Отсутствует
Мышцы пресса	Динамическая	Отсутствует
Мышцы поясничного отдела	Статическая	Незначительный
Триглавый разгибатель	Динамическая	Незначительный
Бицепс бедра	Статическая	Отсутствует
Ягодичная мышца	Статическая	Отсутствует
Икроножная мышца	Статическая	Отсутствует
Камбаловидная	Статическая	Отсутствует
Передние дельты	Динамическая	Значительный
Запястные мышцы	Динамическая	Значительный
Двуглавый сгибатель	Стабилизирующая	Значительный

Как видно из карты – задействуется большее количество мышечных групп. Кроме этого, акцент на целевые мышцы позволяет получить более глубокую проработку.

Варианты выполнения

Существует огромное количество вариаций на тему взрывных отжиманий от пола. Некоторые из них обладают крайне сложной техникой, которая подразумевает улучшение координации, но мало влияет на взрывную силу.

Рассмотрим основные типы отжиманий:

• С небольшим отрывом рук от пола. Чем сильнее нейро-мышечный синапс, тем выше можно подняться;
• С хлопком. Создает дополнительный акцент на мышцы сгибатели руки;
• Вариант хлопков при позиции кузнечик – развивает переднюю поверхность руки сожженной в кулак, улучшает координацию, и запястные мышцы;
• С отрывом корпуса.
• С прыжками и сгибом.

Примечание: По причине сложной координационной технике, которая поддастся только опытным спортсменам, вариант с прыжками и сгибом, как и хлопки из позиции кузнечик рассматриваться не будут.

С отрывок рук

С отрывом рук – самая простая вариация на тему. Основная особенность – это попытаться оторвать руки от пола. Более усложненная версия – подразумевает приземление на уже полусогнутые. Отличный вариант для тех, кто только начал развивать свой нейромышечный синапс и взрывную силу.

Хлопок

Усложненная версия предыдущего упражнения – активно используется в боевых искусствах, так как заставляет не только развить динамическую взрывную силу трицепса, но и скоординировать корпус таким образом, чтобы во время задействования бицепсов в верхней точке движения, успеть выставить корпус, и осуществить стабилизирующее воздействие за счет задних дельт.

С отрывом всего корпуса

Отрыв всего корпуса подразумевает крайне высокую степень развития трицепсов и передних дельт. За кроме этого важно уметь правильно стабилизировать себя, чтобы подняться достаточно высоко. Вариации с подпрыгиванием, доступны только хорошо развитым спортсменам, которые тренируются не один месяц для освоения правильной техники.

Техника выполнения

Техника взрывных отжиманий от пола во многом напоминает классическую, но есть некоторые особенности в каждом из них. Рассмотрим подробнее.

С отрывок рук

В случае простого отрыва рук техника предельно проста:

1. Вставь в упор лежа;

Сложность упражнения определяется не количеством выполненных раз, а максимальной высотой в последнем повторении. Кроме того, важно удерживать корпус в прямом положении, что могут позволить себе не все спортсмены.

Хлопок

Во многом, аналогично предыдущему.

1. Вставь в упор лежа;
2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола.
3. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема.
4. В момент нахождения в воздухе, хлопнуть в ладоши.

Продвинутая версия, подразумевает использование двойного и тройного хлопка. Развивает максимальную скорость и взрывную силу, за счет необходимости использования максимально разных движений с высокой степенью точности и интенсивности.

С отрывом всего корпуса

Это упражнение , дополнительно задействует мышцы ног – причем в весьма неестественной амплитуде. Поэтому важно следить за правильной техникой выполнения упражнения, чтобы не получить травмы, и не перетрудить связки.

1. Вставь в упор лежа;
2. Сделать полное опускание, до касания грудью пола. Резко оттолкнуться руками, совершая нагрузку в самой нижней точке, давая импульс для подъема. В этот же время, резко оттолкнуться ногами от пола. Важно – импульс должен проходить не от квадрицепсом, а от ягодичной мышцы – делая приводящее вперед движения (как будто пытаемся поднять ноги перед собой). Только потом импульс передается в квадрицепс и в икру.
3. Находясь в воздухе вытянуть руки вперед, и натянуть носки.
4. За время нахождения в воздухе, вернуть носки в предельное натяжение пятками, для стабилизации нагрузки.
5. Возврат рук в исходное положение достигается за счет упругого импульса, который получается во время хлопка.
6. Важно удерживать корпус, и возвращать руки сразу в полусогнутое положения, для снижения нагрузки на локтевой сустав.

Есть несколько особенностей. Во-первых, дыхание. Ни в коем случае нельзя делать полный вдох. Отталкивание происходит на полувыдохе. В противном случае нагрузка, и скорость выполнения не позволят вам выпустить весь воздух, что опасно увеличивает внутричерепное давление. В момент отталкивания от пола, необходимо напрячь пресс , для создания дополнительного импульса. При приземлении на землю е наоборот напрягается поясница, для нивелирования последствий на позвоночник.

Упражнение выполняется только в спортивной обуви с жестким носком. Нельзя выполнять эту вариацию на босую ногу, из-за того, что не рассчитав правильный угол натяжения, можно не только упасть, но и сломать себе пальцы ног.

Нейро-мышечный синапс

Взрывные упражнения (такие как выпрыгивания, из положения сидя), или отжимания с хлопком и отрывом корпуса, развивают нейромышечный синапс, а точнее взрывную силу. Если объяснять простым языком, то скорость, с которой спинной мозг может послать сигнал к сокращению относительно небольшой. При этом, нетренированный организм вне зависимости от нагрузки посылает ограниченное количество импульсов. Именно поэтому бытует «ложное» мнение о том, то все качки медленные . Ведь с увеличением размера мышечного волокна – на него нужно больше нервных импульсов, стимулирующих сокращение.

Взрывные упражнения стимулируют именно возможность спинного и головного мозга посылать большее количество импульсов. За счет этого увеличивается скоростные показатели спортсмена. А из-за увеличения количества сигналов, задействуется большее количество мышечных волокон. Т.е. во взрывных упражнениях, сокращается весь трицепс – включая самые глубокие «резервные слои».

Развитие взрывной силы

Взрывные отжимания несмотря на всю свою специфику направлены не на улучшение общих силовых показателей (хотя в первые месяцы занятий, результативность в простых отжиманий может возрасти экспоненциально), сколько на развитие именно взрывной силы. Поэтому, если ваша основная задача это получение большей мышечной скорости.

В тоже время, развитие красных мышечных волокон – увеличивает возможность получения травм во время работы в отказную в таких упражнениях как жим лежа . Из-за недостаточной развитости белых волокон, которые не задействуются при взрывных упражнениях, максимальный вес может быть увеличенным, но превышение макс веса, приведет к разрыву белых волокон.

Примечание: этот риск существует только для сильно продвинутых спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом на грани возможностей человеческого тела.

Итог

Взрывные отжимания – отличный вариант для спортсменов среднего уровня подготовки. Это упражнение позволит быстро приобрести пляжную форму без дополнительной сушки перед летом, а самое главное – за счет увеличения взрывной силы, параллельно увеличивается сила удара, что полезно не только для спортсменов в соответствующих дисциплинах, но и может помочь в разных ситуациях, и даже может спасти жизнь.

6 усложненных вариантов отжиманий — Полезное

Многие предпочитают отжиманиям жим штанги лежа, забывая о том, что первое — лучший помощник второго.  Включи в тренировки эти шесть усложненных вариантов отжиманий и получи в награду силу, координацию, накачанную грудь и независимость от посещений фитнес-центра.

 

Программа отжима

Выбери любые два варианта из представленных и замени ими свои обычные тренировки грудных мышц. Занимайся дважды в неделю, всякий раз меняя выбранные упражнения. Выполняй в каждом по 2 сета, стараясь сделать максимально возможное количество повторов. Гарантированный результат: через 2 месяца таких тренировок ты сможешь превзойти собственный рекорд в отжиманиях как минимум вдвое.

 

ОТЖИМАНИЯ НА МЕДБОЛАХ

Упор на стабильность.

Секрет успеха при отжиманиях заключен в силе мышц, удерживающих твой корпус прямо. Как правило, первыми сдаются именно мышцы живота и бедер, а не груди. Такой эффект не только огорчителен, но и опасен, поскольку при слабых мышцах-стабилизаторах выполнение обычных отжиманий может привести к травме поясницы. Ставя свои руки на набивные мячи вместо пола, ты увеличиваешь долю участия мышц кора в отжиманиях на 20%. Укрепив стабилизаторы, ты сможешь выполнять отжимания намного дольше.

ВАЖНО: ладони должны находиться строго под плечами.

Положи перед собой полукругом 3-5 медболов. Поставь ноги вместе, а руки помести на крайний мяч слева (А). Перемести правую руку на мяч, находящийся правее (Б), и сделай одно отжимание (В). Выпрямив руки, перемести левую руку на этот мяч. Продолжай двигаться вправо и выполнять отжимания до тех пор, пока не достигнешь крайнего правого мяча. После этого тем же манером вернись в положение А. Это один повтор.

ОТЖИМАНИЯ С ОСТАНОВКОЙ

Упор на грудь.

Как бы хорошо ты ни тренировался, у тебя все равно остаются свои слабые места. В случае с отжиманиями это может быть нижняя, средняя или верх­няя треть амплитуды. Выдерживая паузу в каждой из слабых точек, ты увеличиваешь силу непосредственно в них и еще на 10 градусов в каждую из сторон движения. Бонус — паузы увеличат время нахождения мышц под нагрузкой и стимулируют их рост.

ВАЖНО: Первой вниз должна двигаться грудь, а не таз. Держи шею в одну линию со спиной.

Прими исходное положение, привычное для обычных отжиманий (А). Согни руки, опустившись вниз наполовину, и сделай паузу на 2 секунды (Б). Продолжи движение, опустившись вниз еще и почти коснувшись грудью пола (В). Снова застынь на пару секунд и поднимись в положение Б. Сделав еще одну двухсекундную паузу, вернись в позицию А. Выдержи финальную паузу на прямых руках. Все это будет считаться одним повтором.

ОТЖИМАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

Упор на плечи.

В районе твоих лопаток и верхних ребер находится маленькая и всеми забытая мышца — serratus anterior. Если она слаба, ты не только плохо отжимаешься, но и заставляешь мышцы ротаторной манжетки плеча трудиться сверх меры, что нередко приводит к болям в плечевых суставах. Устранить слабость этой мышцы возможно отжиманиями на фитболе. Главное отличие их от других вариантов отжиманий одно: в верхней точке ты должен отдалять лопатки друг от друга, разводя их в стороны.

ВАЖНО: Сократи мышцы живота, как будто ожидаешь удара кулаком под дых.

Поставь ноги вместе, а руки помести на мяч. Растопырь пальцы, направив большие вперед. Ладони расположи строго под плечами (А). Сделай отжимание, легко коснувшись грудью мяча (Б). Поднявшись вверх, продолжай отталкиваться от мяча, отводя лопатки от позвоночника.

ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ С ТЯГОЙ

Упор на здоровье плечевых суставов.

Многие постоянно тренирующиеся спортсмены имеют проблемы с балансом тяговых и жимовых движений — последних всегда больше. Поддерживая такой дисбаланс многие месяцы и даже годы, они неизбежно приходят к хроническим травмам плечевых суставов. Данный вариант отжиманий поможет тебе избежать их участи, поскольку только здесь на каждый повтор отжимания приходятся целых два повтора тяги гантели.

ВАЖНО: Волевым усилием сокращай ягодицы.

Прими исходное положение, стоя руками на расположенных параллельно гантелях (А). Отжимаясь, напрягай мышцы живота и ягодицы (Б). Поднявшись в положение А, потяни правую гантель к поясу с сильным сокращением мышц спины (В). Вернув гантель на место, повтори тягу другой рукой.

ПЕРЕКРЕСТНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Упор на жиросжигание.

Отжимания во взрывном режиме требуют намного большей траты энергии по сравнению с обычными. Зависимость здесь прямая — чем сильнее ты отталкиваешься от пола, тем больше мышечных волокон включается в работу. Ну а чем больше трудятся твои мышцы, тем большее количество калорий ты теряешь, постепенно переплавляя лишние жировые отложения в стальную мускулатуру.

ВАЖНО: Ставь ладони чуть шире плеч.

Поставь правую руку на пол, а левую — на диск от штанги (А; диск можно заменить на книгу, 3-4 номера МН, ненужную кошку). Сгибая руки, опустись вниз (Б). Взрывным движением отожмись от пола, направив тело вверх и влево (В). Приземлись правой рукой на диск от штанги, а левой — на пол левее его. Повтори движение в другую сторону. Это был один повтор.

ОТЖИМАНИЯ НА ГАНТЕЛЯХ

Упор на бицепсы.

В классическом варианте отжиманий основными движителями являются мышцы груди, дельты и трицепсы. Бицепсы всего лишь стабилизируют локтевые суставы. Но если ты развернешь ладони вперед и встанешь на гантели, твои бицепсы примут на себя немалую часть нагрузки.

ВАЖНО: Прижимай локти к корпусу.

Встань руками на гантели, развернув их в одну линию ладонями от себя (А). Линия, соединяющая гантели, должна приходиться на середину грудной клетки. Не позволяя локтям расходиться в стороны, опустись вниз, коснувшись гантелей грудью (Б), и поднимись вверх.

 

8 отличных вариаций отжиманий для силы, силы и размера

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое может пригодиться каждому энтузиасту фитнеса.

Одна из лучших особенностей отжиманий — это то, что они имеют несколько вариаций, которые затем можно адаптировать к различным тренировочным целям и адаптации. В этой статье, , мы сосредоточимся на трех различных тренировочных адаптациях, для которых вы можете тренироваться с отжиманием , а затем обсудим варианты каждого из них, чтобы попробовать их в своей программе.

Перед тем, как читать дальше, стоит отметить, что каждый вариант, представленный ниже, будет иметь какое-то отношение к трем тренировочным адаптациям, на которые разбита эта статья. Также важно закрепить свою традиционную форму отжиманий, прежде чем пробовать более сложные варианты!

Если вы визуально обучаетесь, то обязательно посмотрите видео ниже, в котором кратко излагаются все варианты отжиманий и способы их выполнения.

Отжимания для силы

1.Плиометрические отжимания

Отличным вариантом отжимания для тренировки силы верхней части тела является плиометрическое отжимание, которое также называют отжиманием в ладоши. Этот вариант — отличное вступление для наращивания силы верхней части тела, потому что для него требуется только вес тела, и его можно масштабировать, добавив хлопок или просто оттолкнув тело от земли.

Почему они классные

1. Отличное упражнение, чтобы научиться создавать силу с помощью надавливающих мышц верхней части тела.
2. Можно масштабировать несколькими способами.
3. Оборудование не требуется!

Плиометрические отжимания

Заметки о выполнении

• Помните, что ваши бедра провисают или смещаются вверх, чтобы создать импульс. Целью является строгое соблюдение жесткости вашего тела и создание силы исключительно с помощью верхних надавливающих мышц.
• Если вы новичок в этом движении, попробуйте ограничить хлопок и просто оторвите тело от земли. Лично я предпочитаю делать это, даже если могу хлопать в ладоши, потому что это помогает сохранять постоянное положение моей руки на протяжении нескольких повторений.

Отжимания для силы

1. Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом отлично подходят для развития силы трицепсов. Вы будете укреплять грудные мышцы и передние дельты с помощью этого движения, аналогичного жиму лежа узким хватом, однако, если вы хотите перенести больше нагрузки на трис, этот вариант — отличный вариант.

Почему они классные

1. Фантастическая вариация нацеливания на трицепсы, которые отвечают за силу локаута в жимовых движениях.
2. Легко модифицируется и может стать отличным начальным ходом для начинающих энтузиастов фитнеса

Отжимания узким хватом

Рекомендации по выполнению упражнений

• Ширина захвата чуть ниже плеч часто является отличной отправной точкой. Слишком близкое расположение рук может вызвать дискомфорт в плечах у некоторых тренирующихся, поэтому, чтобы ограничить это, я предпочитаю использовать тот же хват, который я использую в жиме лежа узким хватом со штангой.
• Избегайте провисания бедер и контролируйте эксцентрик, затем полностью сократите трицепс наверху, чтобы проработать связь мысленных мышц в этом упражнении.

2. Отжимания «паук»

Отжимания паука — это немного более сложное упражнение, поскольку оно требует как силы верхней части тела, так и силы кора, чтобы соединить несколько движений в одном упражнении. Это фантастическое упражнение для увеличения силы, потому что оно увеличивает время, в течение которого вы выполняете физическое отжимание под напряжением, при этом сильно сокращая корпус.

Почему они классные

1. Требуйте от спортсменов объединения нескольких движений с собственным весом в одно!
2. Увеличивает время под напряжением и может помочь улучшить проприоцепцию положения бедра при отжимании.

Spider Push-Up

Рабочие характеристики

• Смотрите бедра! Будьте очень внимательны, поднимаясь по бедрам, чтобы приспособиться к недостатку силы или подвижности. Уменьшите диапазон движений, если обнаружите, что делаете это.
• Сожмите корпус в конце отжимания и подумайте «колено к предплечью», и это может быть полезно для поддержания хорошей механики.

3. Отжимания отжимания со швом хватом

Отжиманиям ошеломленным хватом часто пренебрегают, но это отличный вариант для изменения положения вещей и укрепления небольшой мускулатуры, которая окружает части тела, необходимые для выполнения отличных отжиманий.Мне нравится сравнивать отжимания ступенчатым хватом с односторонним жимом, хотя это движение выполняется с двух сторон.

Почему они классные

1. Увеличивайте силу в разных диапазонах движений и с разной механикой. В спорте движения редко бывают идеальными, и этот вариант отлично подходит для воспроизведения различных углов, в которых вам может потребоваться горизонтальное нажатие.
2. Используется для укрепления небольших, часто игнорируемых мышц, окружающих верхнюю часть тела.

Отжимания с шахматным хватом

Примечания к упражнениям

• Выполняйте это в пределах своих возможностей. Начните с небольшого шатания, затем увеличивайте шатание примерно на ширину ладони. По сути, позвольте вашей силе и комфорту определять вариант, который вы выполняете.
• Используйте медленный эксцентрик, чтобы по-настоящему почувствовать области, которые могут быть стянутыми или отстающими при выполнении этого отжимания со смещенным хватом.

4. Традиционные отжимания

Есть причина, по которой традиционные отжимания являются основным продуктом в фитнес-индустрии — они так хороши для улучшения силы нажатия.Не засыпайте основы, пытаясь развить силу верхней части тела с помощью стандартных отжиманий. Его легко выполнять где угодно, относительно легко масштабировать, и у него низкая планка для входа!

Почему они классные

1. Тренировочный элемент с отягощением для верхней части тела, легко масштабируемый.
2. Никакого оборудования не требуется.

Отжимания

Примечания к производительности

• Используйте ширину захвата, аналогичную той, что вы используете в жиме штанги лежа, и масштабируйте ее оттуда, чтобы воздействовать на различные области верхней части тела.Шире, чтобы увеличить растяжку грудных мышц, и ближе к трицепсу.
• Наблюдайте за прогибом бедра и убедитесь, что вы выполняете идеальные повторения, так как это начало каждого последующего варианта.

Отжимания для гипертрофии

1. Отжимания с дефицитом

Отжимания с дефицитом — отличный вариант для улучшения гипертрофии верхней части тела. Увеличивая растяжку грудной мускулатуры и верхней части тела, вы можете увеличить диапазон движений, что может привести к большей адаптации, когда дело доходит до улучшения гипертрофии.

Почему они классные

1. Используется для увеличения растяжки грудных мышц.
2. Легко масштабируемый и отличный вариант для лечения гипертрофии верхней части тела в дороге.

Отжимания с дефицитом

Примечания к результату

• Если вы новичок в этом варианте, начните с меньшего дефицита и медленно прочувствуйте движение и его разницу в механике.
• Слишком большой дефицит может вызвать некоторый дискомфорт в верхней части тела и является признаком уменьшения роста.Как правило, останавливайтесь, как только почувствуете, что лопатки начинают терять свое положение, иначе говоря, складываются вместе и снижают жесткость верхней части тела.

2. Отжимания на наклонной / наклонной скамье

Подобно тому, как в традиционном жиме лежа нацелены на различные области грудных мышц, отжимания на наклонной и наклонной части отлично подходят для достижения аналогичного результата. Они также отлично подходят для гипертрофии, потому что они не требуют больших нагрузок, легко масштабируются и могут выполняться с очень большим количеством повторений.

Почему они классные

1. Легко выполнять, и они отлично подходят для традиционного жима штанги на наклонной скамье и на наклонной скамье.
2. Их высоту можно изменять в соответствии с вашими потребностями, в отличие от фиксированных столов, используемых в традиционных прессах.

Отжимания на наклонной и наклонной скамьях

Примечания к упражнениям

• Будьте очень внимательны к отжиманиям от бедра в наклонных отжиманиях. Поскольку нет поддержки для задней части тела, бедра могут опускаться во время эксцентрика.Полезный сигнал, чтобы исправить это, — подумать: «надавите на пятки и сожмите сердечник».
• Выберите высоту, соответствующую вашему опыту и уровню силы. Начинайте и работайте до «нормального» уклона и высоты спуска.
• Когда дело доходит до ширины захвата, используйте захват, аналогичный тому, который вы используете при наклонах штанги и жиме лежа на наклонной скамье.

3. Отжимания с половиной повторения

Отжимания на 1 1/2 повторения — одна из моих самых любимых разновидностей гипертрофии.Это движение требует небольшой адаптации к вашей обычной форме отжимания и добавляет половину повторения, что отлично подходит для увеличения времени под напряжением и выделения очень определенных диапазонов движений.

Почему они классные

1. Используется для увеличения времени нахождения под напряжением.
2. Может нацеливаться на очень специфические диапазоны движений в 1/2 повторения упражнения.
3. Легко масштабируется для различных уровней физической подготовки.

1 1/2 повторных отжимания

Примечания к выступлению

• Будьте внимательны к бедрам и механике.В 1/2 повторения легко пренебречь формой, пытаясь добиться дополнительных движений.
• Выберите диапазон движений, который соответствует вашим целям. Пытаетесь улучшить силу пресса снизу? Добавьте половину повторения внизу, а если вы пытаетесь улучшить силу локаута, добавьте половину повторения вверху!

Завершение

Отжимания — это фантастический инструмент для тренировки с собственным весом, который может быть полезен для достижения нескольких тренировочных целей. Надеюсь, эта статья помогла пролить свет на варианты отжиманий, которые вы, возможно, не используете в своей программе для достижения определенных целей.

Отжимания: часто задаваемые вопросы

Подходит ли отжимание для новичков?

Ага! Отжимания — отличный инструмент для тренировки верхней части тела для новичков. Это отличный инструмент для продвижения новичков в традиционном жиме штанги.

Как мне программировать отжимания?

Это зависит от ваших основных тренировочных целей! Если ваша цель — использовать их для увеличения тренировочного объема, добавьте их в конце тренировки и выполните подходы с высоким числом повторений или AMRAP (как можно больше повторений).

Для тех, кто только начинает тренироваться и использует отжимания для наращивания силы, затем добавьте их в начале тренировки и выполняйте подходы и повторения в пределах своих уровней силы и средств.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания имеют массу преимуществ, в том числе:

• Отлично подходит для начинающих тренироваться.
• Оборудование не требуется.
• Легко масштабируется для различных целей и задач обучения.
• Хорошо для наращивания силы, увеличения мощности и улучшения гипертрофии верхней части тела.

Какие распространенные ошибки при отжимании?

Как и любое упражнение, отжимание имеет ряд распространенных ошибок, жертвами которых могут стать любители фитнеса. Ниже приведены три распространенные ошибки, которых следует избегать при выполнении отжиманий.

1. Обвисание бедер при выполнении движения.
2. Пусть руки оторвутся от земли, но не держатся за пол.
3. Не заезжать пятками назад для поддержания полого положения тела.

Отжимания | 30-дневная тренировка верхней части тела для велосипедистов

Вы катались по несколько дней в неделю в течение многих лет и стали довольно сильными — вы можете держать темп и без проблем взлетать в гору.Но, возможно, вы заметили, что ваша верхняя часть тела не так сильна, как вам хотелось бы. Вход: отжимания.

Отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для удержания вашего положения на велосипеде. Но отжимания могут быть тяжелыми даже для самых сильных из нас, если вы не привыкли делать их регулярно.

«Женщины должны уметь делать не менее 10 отжиманий, а мужчины — от 15 до 20», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец бостонской учебной студии CORE.

«Специфика — ключ к успеху», — говорит Gentilcore. Перевод? Если вы хотите улучшить отжимания, вам действительно нужно отжиматься.

Итак, с помощью Gentilcore, мы создали 30-дневное испытание на отжимание, чтобы помочь вам развить столь важную силу верхней части тела, как раз вовремя, чтобы снова наступила хорошая погода, когда вы будете кататься чаще. . (Но пока весна действительно не наступит, вы, вероятно, не будете возражать против тренировки верхней части тела в тренажерном зале, где тепло.)

С этим планом «количество отжиманий, которое вы можете сделать, будет увеличиваться, потому что вы» — повторять качественные и объемные повторения короткими рывками », — говорит он.И даже если вы можете сделать больше, чем рекомендованное Gentilcore базовое количество отжиманий, становление сильнее и способность делать более определенно не повлияет на ваши результаты на велосипеде.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как выполнить эту задачу: Просмотрите упражнения ниже, продемонстрированные Амандой Батлер, сертифицированным NASM тренером для Aaptiv и создателем метода Батлера на NeoU Fitness.Выполните тренировку 1 в первый день, тренировку 2 во второй день, тренировку 3 в третий день и т. Д. Закончив тренировку 5 на пятый день, начните с самого начала. Чередуйте тренировки с 1 по 5 каждый день в течение 30 дней подряд. Проведите по стрелке влево, чтобы увидеть второе упражнение в каждой тренировке.

Каждая тренировка включает в себя два упражнения: набор отжиманий, выполняемых два-три раза в день, и одно дополнительное движение, которое поможет развить силу, необходимую для выполнения большего количества отжиманий.

Вот как определить, сколько отжиманий вы должны сделать за один сеанс t : возьмите максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать с комфортом за одну попытку, и сократите это количество вдвое. Например, если вы легко можете сделать 10 отжиманий, выполняйте 5 отжиманий два-три раза в день. Это 15 отжиманий в день — больше, чем вы могли делать раньше, но, поскольку вы не делаете их все сразу, это будет не так сложно.

Ниже представлены пять тренировок. Вам понадобится набор гантелей от легких до средних, а также скамья или возвышенная платформа.Коврик для упражнений не является обязательным. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений, и прекратите в любой момент, если что-то не так.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 Укрепляющих упражнений отжиманий Кайла Итсинес ругается

Вы знаете, когда вы отращиваете волосы и у вас наступает неловкий период между коротким и длинным стилем, которого вы так терпеливо ждете? Ну, отжимания работают точно так же. После того, как вы освоите обычное отжимание, наступает период, когда вы сильны … но недостаточно сильны, чтобы справляться с более сложными вариациями, такими как русское отжимание.Как и вашим волосам, вам все еще нужно время для роста, прежде чем вы достигнете своей цели. И именно в этом вам помогут эти укрепляющие упражнения отжимания. Тренер

Кайла Итсинес недавно поделилась в Instagram некоторыми упражнениями, которые помогают укрепить ключевые мышцы, которые вы используете при отжиманиях. «Выполняя эти упражнения, вы не только улучшите свою силу, но и улучшите форму отжиманий», — пишет она. Если вы включите их в свои еженедельные тренировки для верхней части тела, вы улучшите свои отжимания до уровня, который позволит вам преодолевать любые вариации, как чемпион.

Вот шесть укрепляющих упражнений отжиманий, которые рекомендует Itsines для поднятия мышечной силы на новый уровень.

6 упражнений на укрепление отжиманий

1. Планка и досягаемость

1. Начните с планки на предплечья.
2. Вытяните правую руку прямо перед собой, затем верните ее на свой коврик.
3. Повторите то же самое с противоположной стороны, чередуя руки вперед и назад.

2. Планка камней

1. Начните с планки предплечья.
2. Медленно покачивайтесь вперед.
3. Вернитесь в исходное положение.

3. Вращение планки

1. Начните с планки предплечья.
2. Поверните на боковую планку с правой стороны.
3. Вернитесь в центр, затем поверните к боковой доске с левой стороны.
4. Продолжайте чередовать стороны одним плавным движением.

4. Удержание отжимания

1. Начните с положения отжимания на коленях.
2. Опуститесь в отжимание, позволяя телу немного парить над ковриком.
3. Удерживать 30 секунд. Повторение.

5. Отжимания от пола

1. Начните с положения отжимания на коленях.
2. Медленно опустите тело в отжимание.
3. Вернитесь в исходное положение.

6. Пальцы опущены вниз

1. Старт с высокой планки.
2. Опустите тело в отжимание.
3. Как только ваше лицо окажется в нескольких дюймах от пола, осторожно опустите колени на коврик.
4. Поднимите верхнюю часть тела, пока руки не выпрямятся.
5. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение высокой планки.

Нужно поработать над формой отжимания? Это видео поможет:

Похожие истории

Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы

Abstract

Цель

Изучить эффект отжиманий с аналогичной нагрузкой до 40% от максимального 1 повторения (1ПМ) жим лежа на гипертрофию мышц и прирост силы у мужчин.

Методы

Восемнадцать участников мужского пола (возраст 20,2 ± 0,73 года, диапазон: 19-22 года, рост: 169,8 ± 4,4 см, вес: 64,5 ± 4,7 кг) были случайным образом распределены в одну из двух экспериментальных групп: жим лежа 40% 1ПМ (группа жима лежа, n = 9) или отжимания с корректировкой положения (например, на коленях) с той же нагрузкой, что и жим лежа 40% 1ПМ (группа отжиманий, n = 9), выполняемые дважды в неделю на 8 недель. Толщина мышц на трех участках (бицепс, трицепс и большая грудная мышца), 1ПМ в жиме лежа, максимальное повторение при 40% 1ПМ и выходная мощность (бросок набивного мяча) измерялись до и после периода тренировки.

Результаты

Значительное увеличение 1ПМ и толщины мышц (трицепса и большая грудная мышца) наблюдалось в группе жима лежа (1ПМ, с 60,0 ± 12,1 кг до 65,0 ± 12,1 кг, p <0,01; трицепс, с 26,3 ± 3,7 мм. до 27,8 ± 3,8 мм, p <0,01; большая грудная мышца, от 17,0 ± 2,8 мм до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01) и в группе отжиманий (1ПМ, от 61,1 ± 12,2 кг до 64,2 ± 12,5 кг, p <0,01; трицепс от 27,7 ± 5,7 мм до 30,4 ± 6,6 мм, p <0,01; большая грудная мышца от 17,0 ± 2.От 8 мм до 20,8 ± 4,8 мм, p <0,01). Толщина двуглавой мышцы достоверно увеличилась только в группе жима лежа (с 28,4 ± 3,3 мм до 31,5 ± 3,7 мм, p <0,01). Ни мощность, ни выносливость мышц не изменились ни в одной из групп.

Выводы

Отжимания с нагрузкой, подобной 40%, жим лежа 1ПМ сравнительно эффективны для гипертрофии мышц и увеличения силы в течение 8-недельного периода тренировок.

Ключевые слова

Максимум 1 повтор

Тренировка с собственным весом

Нагрузка

Толщина мышц

Рекомендуемые статьиЦитирующие статьи (0)

Просмотреть аннотацию

© 2017 Общество китайских ученых по физиологии упражнений и фитнесу.Опубликовано Elsevier (Сингапур) Pte Ltd.

Рекомендуемые статьи

Цитирование статей

Полное руководство по освоению отжиманий — Fit Planet

У многих из нас отжимания вызывают чувство страха, что неудивительно учитывая, что они давно ассоциируются с устрашающими тренировками по фитнесу или физическим наказанием за проступки. Однако, несмотря на то, что их прошлое иногда вызывало передергивание, отжимания заняли свое место в качестве основного упражнения, и теперь их обожают гуру фитнеса по всему миру.

Но отжимания на коленях, которым легче управлять, не всегда вызывают такое же восхищение. На самом деле, эти модифицированные отжимания часто справляются с изрядной долей неудач, и некоторые называют их неэффективным упражнением, которое не сделает вас сильнее.

Теперь новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Biomechanics , проясняет конфликт, показывая, что варианты отжиманий с коленями и пальцами имеют смысл. «Полученные результаты очень обнадеживают», — объясняет Джинджер Готтшалл, доцент Пенсильванского государственного университета и ведущий исследователь исследования.«Мы смогли продемонстрировать, что общий коэффициент активации мышц верхней части тела, когда вы делаете отжимания на коленях или пальцах ног, на самом деле одинаков. Это показывает, что отжимания на коленях — удивительно ценная альтернатива, если вы не можете выполнять отжимания на пальцах ног с помощью правильной техники ».

Итак, можете ли вы разбивать сет на пальцах ног или держаться на коленях, отжимания — это движение, которое вам нужно любить!

Что делает отжимания такими хорошими?

Отжимания — это гораздо больше, чем просто упражнение для верхней части тела.Они прорабатывают грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, одновременно укрепляя мышцы кора. Помимо улучшенного определения верхней части тела, отжимания повышают мышечную выносливость и создают сухую мышечную массу, которая улучшает общую физическую форму и хорошее здоровье.

По сравнению с жимом лежа, другим популярным упражнением для груди, отжимания обеспечивают более эффективную функциональную тренировку. Участники исследования Университета Пенсильвании вызвали на 50 процентов больше активности брюшного пресса во время отжиманий по сравнению с повторениями жима лежа с параллельным весом.

Лучшая техника отжиманий

Нет никаких сомнений в том, что самые эффективные отжимания — это отжимания на пальцах ног, поскольку они задействуют больше мышц верхней части тела и ядро — требует интеграции всего тела. Однако отжимания на пальцах ног могут быть довольно сложными, и многие люди, особенно пожилые люди или новички, не могут безопасно выполнить несколько отжиманий на пальцах ног. Слишком часто бедра и шея не выровнены должным образом, и, следовательно, риск травмы перевешивает вознаграждение.«Когда люди изо всех сил пытаются опуститься на землю в позе отжимания носков вверх, они не должны сдаваться или разочаровываться», — говорит Готтшалл. «Теперь мы можем быть уверены, что отжимания на коленях — эффективная модификация».

Как перейти от отжиманий на коленях к отжиманиям на носках

Хорошая новость в том, что если вы сделаете достаточно отжиманий на коленях, вы сразу же встанете на ноги. Готтшалл объясняет, что, поскольку активация мышц в отжиманиях на коленях и носках одинакова, если вы постоянно выполняете достаточно отжиманий на коленях, чтобы достичь точки усталости, вы скоро станете достаточно сильными, чтобы делать отжимания на пальцах ног. .

Брайс Хастингс, руководитель отдела исследований и технический консультант Les Mills соглашается с советом Готтшалла, говоря, что если вы уверены, что делаете 16 отжиманий на коленях, тогда вы готовы попробовать отжиматься от пальцев ног.

«Если вы чувствуете себя уверенно, делая 16 отжиманий на коленях, вы можете просто попробовать отжаться на пальцах ног и посмотреть, как вы себя чувствуете. Если вам нужно, вы можете вернуться к другому стилю, пока постепенно не наберете силу, чтобы иметь возможность делать больше на пальцах ног, чем на коленях », — говорит он.

ПОЛУЧИТЕ ВЫЗОВ ЗА 16 ДНЕЙ

Как только вы овладеете носком, отжимайтесь вверх — это предел. Мировой рекорд Гиннеса по количеству отжиманий за один час принадлежит Дэвиду Эскохидо, который сделал 2298 отжиманий за 60 минут. Чарльзу Сервицио принадлежит текущий мировой рекорд по количеству отжиманий за 24 часа. Он сделал колоссальные 46 001 отжимание всего за 21 час 6 минут.

Если вы хотите получать больше проверенных, проверенных и достоверных новостей из ведущих направлений в области здоровья и фитнеса, подпишитесь, чтобы получать информацию и советы Fit Planet прямо на свой почтовый ящик.

Тренировка верхней части тела для развития силы для отжиманий + советы о том, как делать больше отжиманий

Эта тренировка для верхней части тела отлично подходит для выгорания и отлично подходит для увеличения силы, чтобы иметь возможность делать больше отжиманий. Вы можете использовать это в конце более продолжительной тренировки или можете добавить разминку и заминку и использовать как отдельную процедуру.

Это упражнение подходит для многих уровней физической подготовки с небольшими изменениями. Если вы новичок в наращивании силы, мы рекомендуем выполнять упражнения отжимания, опираясь руками на стену или на скамью.С другой стороны, если вы хотите усложнить задачу, вы можете приподнять ноги во время отжиманий или надеть жилет с утяжелителями, чтобы усложнить тренировку.

Связано: 4 недели FB Flex: программа силы верхней части тела

Советы по развитию силы для отжиманий:

• Используйте отрицательные повторения: если вы изо всех сил пытаетесь оттолкнуться от земли, попробуйте принять положение полного отжимания и сделать очень медленное контролируемое падение на землю в «отрицательном» движении вниз.
• Развивайте всестороннюю силу: работать всем телом — это разумно. Избегайте выполнения всего одного упражнения, чтобы улучшить только одно, так как это приведет к мышечному дисбалансу. В этой тренировке отжиманий мы добавили в программу упражнения на тягу, чтобы предотвратить округление плеч, поскольку мышцы груди становятся сильнее от отжиманий. Большинство отжиманий, которые распространяются в сети, далеко не идеальны из-за отсутствия баланса.
• Работа над силой корпуса: Отжимания — это действительно упражнение для всего тела.Сильное ядро ​​- большая часть картины.
• Тренируйте верхнюю часть тела 2–3 раза в неделю: между интенсивными тренировками обязательно делайте дни отдыха.
• Практикуйте полные отжимания вместо полуотжиманий: отжимания от колен по-прежнему являются хорошим упражнением, но их выполнение не является прямым переходом к возможности сделать полное отжимание. Вот здесь-то и появляется приподнятая поверхность: изобразите выравнивание тела при отжимании от стены по сравнению с отжиманием от колен, и вы заметите, насколько точнее положение всего тела имитирует положение, которое вы принимаете при выполнении полного отжимание.Отрицательные упражнения — это еще один способ отработать диапазон движений полного отжимания, даже если вы на самом деле не можете выполнить полное повторение.

Структура тренировки
Разминка и заминка не включены (обязательно выполните и то, и другое)
Экипировка: Гантели
Мышечный фокус: грудь, верхняя часть спины, бицепс, трицепс, ядро ​​

Тренировка: 12 минут (45 секунд включено, 15 секунд выключено в формате AB / AB)
— Обычные отжимания
— Тяга в широком наклоне

— Широкие отжимания
— обратная муха

— Узкие отжимания
— Тяга с наклоном к закрытию

Обязательно сделайте разминку перед началом и заминку, когда закончите.

Какие тренировки вы бы хотели видеть дальше? Спасибо, что работали с нами!

Развивайте взрывную силу с помощью отжиманий в ладоши в ладоши

Этот гостевой пост написал Ник Антон, основатель All Things Strength.

Есть очень мало аспектов фитнеса, которые нельзя развить, используя только собственный вес. Взрывная сила верхней части тела, конечно же, не входит в их число, и существует множество движений, которые могут помочь ей в тренировке.

В этой статье мы обсудим отжимания в ладоши в ладоши. Помимо того, что это чертовски круто выглядит, это упражнение увеличивает силу толчка, взрывчатость, координацию рук и скорость. Это большая отдача для ваших денег!

Сначала я хотел бы обсудить правильную форму движения, а затем обрисую план прогрессии для отжиманий с хлопком сзади за спиной. Учебное пособие основано на личном опыте развития этого навыка, и я покажу вам упражнения, которые помогли мне больше всего.

Форма

Самое важное, что нужно помнить, — ставить ступни ближе, чем на ширине плеч. Если они будут шире, вы рискуете задействовать ноги, чтобы получить больше воздуха. Это неправильная форма и умаляет те преимущества, которые вы можете получить для верхней части тела.

Также важно получить контроль. Это взрывное движение, и его следует выполнять контролируемым образом, чтобы избежать травм.

Отжимная часть движения должна выполняться с правильной техникой отжимания.Поддерживайте прямую среднюю линию, задействуя сердечник, и прижимайте лопатку (лопатки).

Поддерживая правильную форму при выполнении более легких последовательностей, вам будет намного легче поддерживать правильную форму при увеличении сложности. Обязательно наберите в своей форме с самого начала.

Progressions

# 1: Плиометрические отжимания

Выполните взрывное отжимание, позволяя вашим рукам оторваться от пола в верхней части движения.

# 2: Отжимания с хлопком спереди

Как и выше, выполните взрывное отжимание, которое позволяет вашим рукам оторваться от пола.Перед приземлением сложите руки перед собой в хлопке.

# 3: Отжимания с касанием бедра

В этом варианте вместо хлопка перед телом коснитесь ладонями передней части бедер перед приземлением. Это упражнение поможет вам почувствовать движение, необходимое для отжимания в ладоши.

# 4: Отжимания с прикосновением к бокам

Это то же самое, что и предыдущая последовательность, за исключением того, что ваши руки отодвигаются дальше позади тела, чтобы коснуться ваших сторон.

# 5: Отжимания с хлопком за спиной

В этой заключительной последовательности переместите руки полностью позади себя, чтобы выполнить хлопок позади тела.

Даже если вы можете выполнять отжимания боковыми касаниями, вы все равно можете немного опасаться выполнения полного отжимания за спиной. Продолжайте практиковать боковые отжимания касанием, всегда пытаясь «подпрыгнуть» все выше и выше. В конце концов, у вас будет достаточно эфирного времени, чтобы вы почувствовали себя достаточно уверенно, чтобы сделать все возможное.

Вспомогательная работа

Существует множество упражнений, которые помогают развить различные аспекты, необходимые для отжиманий за спиной.

• Сила толчка — Алмазные отжимания, разгибания на трицепс и вариации отжиманий на одной руке помогут развить силу толчка, необходимую для движения.
• Скорость — Чтобы увеличить скорость, я рекомендую как можно быстрее практиковать чередование хлопков спереди и сзади. Это можно делать между подходами и / или в качестве разминки.
• Мобильность — Мобильность всегда важна. Приземляющаяся часть этого движения создает значительную нагрузку на запястья, поэтому обязательно тщательно их разогрейте, чтобы избежать травм.
• Изометрическая сила — Я также обнаружил, что изометрические отталкивания от стены очень помогли мне с движением. Перед каждым взрывным отжиманием прижимайтесь к стене в течение 5 секунд с максимальной силой.

Как преодолеть страх

Даже если у вас есть необходимая сила и скорость для выполнения отжиманий в ладоши в ладоши, может быть страшно пробовать первые несколько раз.Не расстраивайтесь. Вот несколько советов по преодолению этого страха:

• Выполните упражнение на приподнятой поверхности — Выполняйте упражнение, опираясь руками на стул, а не на пол, и постарайтесь сделать больше хлопков (например, три; вперед-назад -передний). Вы можете выполнять это упражнение в любое время, так как это не вызывает особого стресса. Это движение не увеличит вашу силу, но поможет развить уверенность в себе.
• Практикуйте движение там, где вы чувствуете себя в безопасности. — Выполняйте движение на мягкой поверхности, на которой вам комфортно падать.Если вы достаточно уверены в себе, переходите на нормальный этаж.
• Визуализируйте движение — Представьте себя (от первого лица), успешно завершающего движение.

План обучения

Это неполный план обучения. Он сосредоточен только на развитии этого конкретного движения. Вы также должны включить упражнения на тягу, а также движения, которые тренируют ноги и корпус.

Этот план подходит для тех, кто может выполнять 30 отжиманий подряд.Если вы не можете выполнить 30 отжиманий, сосредоточьтесь на развитии силовой выносливости, прежде чем пробовать плиометрику.

Программа состоит из двух тренировок, одна на взрывную, а другая на силовую. Выполняйте каждое из них не реже одного раза в неделю.

Тренировка A (взрывная сила)

• 4x (8-12) взрывных отжиманий в прогрессии

Workout B (Strength)

• 5 × 5 отжиманий на одной руке
• 4x (8- 12) отжимания на брусьях, разгибания на трицепс или алмазные отжимания

Начните программу с первого упражнения в прогрессии с 4 × 8, затем постепенно увеличивайте количество повторений, пока не сможете сделать 4 × 12.Когда вы сможете сделать 4 × 12, переходите к следующему упражнению в прогрессии.

Если вы можете выполнить 4 × 12 упражнения, но не можете выполнить 4 × 8 следующего, выполните как можно больше более сложных упражнений, а затем завершите набор более легким упражнением.