Силовой фитнес для женщин что это: Силовая тренировка для женщин

Силовая тренировка для женщин

Несмотря на обилие информации о спорте и фитнесе, многие заблуждения и предубеждения, связанные с тренировками, по-прежнему владеют умами многих. У женщин особенно много иллюзий связано именно с силовой тренировкой. Большинство дам, даже регулярно посещающих фитнес-клубы, чрезвычайно редко появляются в зоне тренажерного зала, поскольку считают «качалку» исключительно мужским занятием для наращивания огромных мышц. И при этом, чем старше женщина, тем меньше вероятность увидеть ее в зале со свободными весами или на силовых тренажерах. Хотя в идеале должно быть наоборот! Попробуем хотя бы частично ликвидировать пробелы в знаниях на эту тему.

Силовая тренировка воздействует на тело удивительным образом, и ее нужно включать в свою тренировочную программу вне зависимости от того, какова основная цель вашей тренировки – здоровье, снижение веса или подтянутое тело. Силовая тренировка разгоняет метаболизм (обмен веществ) при развитии мышечной массы, и это помогает снижать вес. Силовая тренировка снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа (приобретенного), а сочетание силовой тренировки и здорового питания повышает качество жизни в целом.

Чисто женский вопрос – укрепляем кости

Отдельно необходимо остановиться на том, что в результате силовой тренировки увеличивается минерализация и плотность костей. Это важно для обоих полов, но для женщин это имеет особое значение.

Костная масса с возрастом становится меньше и у мужчин, и у женщин, но женский организм после менопаузы гораздо быстрее утрачивает плотность костей. Это напрямую связано с уменьшением количества эстрогена. Кость – это живая ткань, и она постоянно обновляется и реконструируется в течение всей нашей жизни. При наличии в организме оптимального количества эстрогена тело способно постоянно строить и реконструировать прочные кости. После наступления менопаузы на фоне снижения количества эстрогена тело уже не способно к строительству и реконструкции как прежде. Это приводит к уменьшению плотности костей, они становятся более пористыми. Это истощенное состояние кости называется остеопорозом. В результате кости становятся более хрупкими и подверженными переломам. Отсюда такое большое количество переломов «на ровном месте» среди женщин после определенного возраста. Причем, чаще всего это сложные переломы в области бедер (шейка бедра), спины и запястий. На фоне остеопороза переломы не только легко возникают, но очень долго и тяжело срастаются с повышенным риском повторного перелома.

Медикаментозное лечение остеопороза существует, но его результаты очень спорны – у большинства не наблюдается никакого улучшения состояния костей, но есть побочные эффекты от приема препаратов.

Силовые упражнения могут достойно противостоять процессу потери минеральных веществ в костях. При выполнении силовых упражнений мышцы и кости работают против силы тяжести. Это также верно и для аэробных видов физической активности (ходьба, бег, аэробика и пр), но от силовой тренировки эффект гораздо сильнее. Это связано, в том числе и с тем, что в отличие от многих других видов, силовую нагрузку можно подбирать абсолютно индивидуально не только для каждого отдельного человека, но и для отдельных частей тела каждого человека. Силовой тренировкой можно начинать заниматься с самого нежного детского возраста, а верхнего предела по возрасту просто не существует – нагрузку, соответствующую возрасту, можно подобрать для любого человека и в 90 лет. Не про все виды спортивной нагрузки можно сказать то же самое.

При этом, если вы занимаетесь бегом или ходьбой, то у вас будут больше укрепляться кости ног, но этот эффект не будет выражен для верхней части тела – и здесь силовая тренировка незаменима.

Кости – это живая ткань, которая постоянно возобновляется в течение всей жизни, и при этом реагирует на нагрузку увеличением своей плотности. Зависимость здесь прямая: чем большему нагрузочному стрессу подвергаются кости, тем более крепкими они становятся. Таким образом, можно воздействовать на возрастное снижение плотности костей, значительно замедляя его.

Вопреки сложившемуся стереотипу, для силовой тренировки тренажерный зал совершенно не обязателен, особенно на начальном этапе. Большое количество очень эффективных силовых упражнений можно выполнять только при помощи веса собственного тела. В наших методических пособиях собраны и подробно описаны основные силовые упражнения, которые при желании можно модифицировать добавляя любое имеющееся оборудование — гантели, бодибары, резину, и т.д. (Участники семинара получают эти пособия бесплатно, а техника выполнения очень подробно разбирается на практике). 

• 75 силовых упражнений без оборудования для плечевого пояса, таза и ног

• Доступно в печатном и электронном варианте для скачивания (часть 1)

• Добавляя отягощения в базовые упражнения, можно легко увеличивать нагрузку

• 40+ силовых упражнений для спины и живота, в электронном и печатном виде (часть 2)

А самое простейшее малое оборудование при грамотном использовании может полностью заменить навороченный тренажерный зал (если, конечно, вы не собираетесь участвовать в соревнованиях бодибилдеров). Можно добиться прекрасных результатов, имея в своем распоряжении только пару гантелей, резиновые ленты или набивные медицинские мячи. Нужно только уметь этим пользоваться!

Когда начинать?

Начинать не поздно никогда и никому. Исследования доказывают, что под воздействием силовой тренировки плотность костей изменяется в лучшую сторону даже у даже очень пожилых людей. Возможности адаптации человеческого тела к новым условиям удивительны, большинство из нас способны на гораздо большее, чем мы привыкли думать. Несмотря на то, что у нас никогда не будет такой же плотности костной массы, которую мы имели в 20 летнем возрасте, продолжая тренироваться, мы можем поддерживать свои кости более плотными очень долго.

А вдруг у меня вырастут огромные мышцы?

Если бы это было так просто, то немногочисленные женщины-бодибилдеры были бы счастливы!. . Но в реальности накачивание больших мышц для большинства женщин остается в области фантастики. Чтобы нарастить более-менее выраженную мускулатуру, женщине придется довольно длительное время практически жить в зале, серьезно тренироваться несколько раз в неделю, соблюдать специальную диету, и, скорее всего, дополнительно употреблять специальное спортивное питание.

Наращивание мышц дается женщинам гораздо тяжелее, чем мужчинам. Во-первых, у мужчин больше тестостерона, чем у женщин. Кроме того, мужчины изначально обладают большей мышечной массой, их тело более мускулистое, чем у женщин. Тем не менее, даже мужчинам трудно наращивать мышечную массу. Для этого им тоже необходима специфическая диета и специальные тренировки использующиеся бодибилдерами.

Методику силовой тренировки для женщин мы подробно разбираем на семинаре «Силовая тренировка»

Так что при обычном режиме тренировок (3-4 раза в неделю, с включением силового тренинга пару раз) женщинам не стоит беспокоиться о слишком большой мышечной массе. При таком режиме силовая тренировка развивает красивую, рельефную мускулатуру, если грамотно сочетать ее с кардио-тренировкой. Но необходимо помнить о «ловушке аппетита» — так мы назвали часто встречающуюся ситуацию среди тех, кто начал усиленно тренироваться.

Ловушка аппетита

Большая мышечная масса означает более высокий метаболизм. Именно это является причиной увеличенного расхода калорий после тренировки, в период восстановления мышц после силовой нагрузки, т.е. калории продолжают сжигаться даже в состояния покоя. Чем больше мышечная масса, тем меньше жировая масса.

Мышечная масса, приобретенная в юношеском возрасте, и поддерживающаяся в среднем возрасте, обеспечивает более медленную потерю силы и мышечной массы в последующие годы нашей жизни.

Только здесь нужно помнить про «ловушку аппетита», особенно тем, кто впервые начинает тренироваться уже не в самом юном возрасте. Происходит следующее: через некоторое время после начала регулярных силовых тренировок (от 2х до 3х недель в среднем) происходит резкое повышение аппетита. Это логично, т.к. мышечная ткань начинает требовать дополнительную энергию на свое поддержание (ей же нужно восстанавливаться после нагрузок!).

Если при этом начать увеличивать потребление калорий по сравнению со своим обычным уровнем, то мышечная ткань будет получать свое увеличенное питание, мышцы будут слегка увеличиваться, но при этом не будет уходить имеющаяся жировая ткань, т.к. ее подпитка не уменьшилась. И, таким образом, общие объемы будут несколько увеличиваться без проявления рельефа.

И часто происходит, что в этой ситуации питание увеличивают слишком сильно (голод-то требует!), оправдывая это тем, что «ну я же теперь тренируюсь!». Особенно опасно увеличивать потребление углеводов, а их-то как раз хочется больше всего! Именно из-за этого распространено мнение, что от тренажерного зала не худеют, а «раскачиваются» и прибавляют в весе.

Что нужно сделать: очень внимательно отслеживать свое питание в первые 1-2 месяца тренировок, чтобы убедиться в том, что ваше потребление калорий не увеличилось! Если вы оставите свое питание на вашем обычном уровне (только не обманывайте себя! :)), то через некоторое время заметите, что тело подтянулось, жировая прослойка уменьшилась, и слегка проявились ваши мышцы. Общее впечатление будет, что вы похудели и подтянулись. Если вы при этом целенаправленно будете работать на определенные группы мышцы, то вы можете сформировать несколько другой силуэт, пропорции фигуры, что невозможно при обычных диетах и похудении, когда общий силуэт остается без изменений даже при сбрасывании большого количества килограммов. (не волнуйтесь, для получения настоящих больших мышц вам потребуется специальное спортивное питание).

Главное – продержаться эти первые пару месяцев. Если вы их выдержите без увеличения потребления калорий, то дальше вы привыкните к новому режиму, и будете спокойно придерживаться своего обычного питания.

Силовые бонусы

Кроме поддержания уровня плотности кости, силовая тренировка для женщин уменьшает риск заболевания диабетом второго типа и помогает предотвращать болезни сердечно сосудистой системы.

Силовая тренировка улучшает осанку и чувство равновесия (баланс). Правильная техника для многих силовых упражнений предполагает нейтральное положение позвоночника с опущенными и развернутыми плечами, а упражнения типа гребля требуют приведения лопаток к позвоночнику. Во время выполнения упражнений все тело (суставы, мышцы и даже мозг), находясь в правильной позиции, пытается удержать отягощение. Постоянное поддержание правильной осанки на тренировке постепенно улучшает ее и в обычной жизни.

Силовая тренировка помогает легче переносить практически неизбежный в нашей жизни стресс, благодаря выбросу эндорфинов, которые позволяют чувствовать себя лучше.

В общем, девушки и женщины, не стесняйтесь – поднимайте тяжести!

Дата создания: 4 ноября 2014

» Что такое силовой фитнес, и зачем он нужен женщинам

Представительницы прекрасного пола стараются избегать любых тренировок, в названии которых присутствует приставка «силовая», а зря. Силовые фитнес-направления одинаково важны и для мужчин, и для женщин. Без проработки мышечной массы невозможно добиться желаемых результатов – похудеть, скорректировать силуэт, улучшить осанку.

Почему нельзя пренебрегать силовым фитнесом

Воздействие силовых направлений современного фитнеса на тело человека не ограничено только мышцами. Например, занятия по системе Боди Скульпт также помогают развить гладкую мускулатуру, укрепить сердечную мышцу. Главный результат тренировок – это формирование крепкого мышечного корсета, который:

• снимает нагрузку с позвоночника;
• сохраняет правильное положение органов внутри.

Возможности силового тренинга практически не ограничены, а результат зависит только от выбранных упражнений.

Основные виды силового фитнеса

В основном это направление фитнеса делят на четыре разновидности программ:

• Аэробно-силовая. Целью тренировок является повышение эффективности кардио-нагрузки. Сочетание аэробных нагрузок с силовыми помогает сжечь больше жира, сформировать рельефные мышцы.
• Объемно-силовая. Такой формат больше подходит для представителей сильного пола. Занятия направлены на быстрый прирост мышечной массы. Это хороший вариант для тех, кому нужно скорректировать силуэт и форму тела.
• Силовая. В отличие от предыдущей программы, эта ориентирована на увеличение силовых и сопутствующих показателей.
• Специальные. Сюда относят все упражнения, которые подготавливают опорно-двигательный аппарат к интенсивным. Например, в эту группу можно включить стретчинг занятия на растяжку, если они проводятся с отягощением.

Как правильно выбрать направление и заниматься силовым фитнесом

Все зависит только от целей тренировки. Например, чтобы похудеть быстро и без риска возвращения лишних килограммов в будущем стоит обратить внимание на подвесной TRX-тренинг. Проработку рельефа и сохранение мышечного тонуса обеспечивают упражнения с постепенным увеличением нагрузки и снижением количества повторов (по технике «лесенка»).

Браться за большой вес сразу, без предварительной подготовки, нельзя. В противном случае, результатом тренировки станет только боль в перегруженных мышцах и полное отсутствие желания заниматься дальше.

Если отталкиваться от естественных особенностей человеческого тела, лучше выделять для тренировок 2-3 дня в неделю. Оптимальная продолжительность одной тренировки – 45 минут. Лучшие результаты можно получить, если заниматься в послеобеденное время, когда организм уже отошел от сна, но еще полон сил.

Наш канал в Telegram

Силовой фитнес для женщин

Силовой фитнес большинство женщин считает исключительно мужским занятием. Существует миф, что работа с отягощениями меняет женскую фигуру не в лучшую сторону: увеличиваются бицепсы, расширяются плечи, тело становится массивным и мускулистым. На самом деле эти опасения не имеют под собой оснований.

Чем полезны силовые тренировки для женщин?

Генетическая предрасположенность женщин такова, что они наращивают мышечную массу значительно медленнее, чем мужчины. Преобладание эстрогенов в женском организме не дает их мускулам увеличиваться в объеме так же стремительно, как это происходит у бодибилдеров мужского пола.

Женщины и мужчины начинают качать мышцы уже с заведомо неравных стартовых позиций. У неспортивных парней и девушек разница в мышечной массе составляет 10-12%. При этом у представительниц прекрасного пола гораздо выше доля подкожного жира, и намного легче происходит замещение мышечной ткани жировой.

Аэробные тренировки, безусловно, очень эффективны в борьбе с лишним весом. Но именно силовой фитнес делает фигуру по-настоящему подтянутой и рельефной. Работа с отягощениями способствует созданию гармоничного тела – с помощью штанги, гантелей и силовых тренажеров можно проработать отдельные проблемные зоны, скорректировав фигуру нужным образом.

Во время силовых тренировок активно сжигаются калории, тренируются суставы, упрочняются кости. Из укрепившихся скелетных мышц формируется надежная опора для позвоночника и внутренних органов. Силовой фитнес для женщин – это прекрасная возможность эффективно позаботиться не только о фигуре, но и о здоровье в целом.

Противопоказаниями к силовым тренировкам могут стать проблемы с позвоночником, эндокринные и гинекологические заболевания. Но в большинстве случаев достаточно всего лишь снизить или видоизменить нагрузку. Запрещено работать с отягощениями при беременности, гипертонии, аритмии, астме, во время менструации и после инфаркта.

Ключевые моменты тренировочного процесса

Силовые упражнения не обязательно выполняются с гантелями и штангой. Хорошую нагрузку дает и вес собственного тела в отжиманиях, подтягиваниях, скручиваниях. Не стоит сразу браться за тяжелые снаряды – усложнять тренировочную программу нужно постепенно.

Для похудения проводят многоповторные тренировки с небольшим весом (0,5-1 кг). В одном подходе должно быть 20-25 повторений. Чтобы добиться рельефности, вес повышают на 2-3 кг, а количество повторов уменьшают до 8-10. Во время работы спина должна оставаться ровной, а дыхание равномерным. Выдох совершается в момент усилия, вдох – на расслаблении.

Чтобы плавно переключить организм из напряженного режима функционирования в обычный, в конце силовой тренировки выполняется комплекс упражнений на растяжку. Регулярное растягивание плотных мышц повышает эффективность работы и помогает избежать травм.

Планируя режим занятий, нужно оставлять 1-2 дня на восстановление. Стандартный вариант – 2-3 тренировки в неделю по 45 минут. Желательно сочетать силовые нагрузки с кардиотренировками: бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание степ-аэробика и т. д.

Вести здоровый образ жизни невозможно без соблюдения норм правильного питания. Но при занятиях силовым фитнесом слишком строго ограничивать себя не придется. Организму требуется энергия для интенсивной мышечной работы и белки для построения мускулов.

За 2 часа до тренировки можно съесть порцию медленных углеводов – например, овсяную кашу с сухофруктами. А сразу после тренинга (в первые 30-40 минут) организм должен получить белок для наращивания мышц и углеводы для восполнения запасов гликогена. В качестве источника протеинов подходят спортивное питание, творог, куриное мясо, рыба, йогурт.

Силовые тренировки для женщин

: Как правильно :: «ЖИВИ!

При выборе силовой тренировки для девушки главное — цель. Как правило, женщины не заинтересованы в таком заметном росте мышечной массы, как мужчины. Прекрасный пол хочет не «накачаться», а «подтянуть мышцы» и при этом похудеть. Эту задачу лучше всего решают групповые силовые занятия.

Наиболее результативны уроки с использованием небольших отягощений и базовыми силовыми упражнениями (приседы, отжимания и т.п.) «Такие тренировки безопасней для женской физиологии, — считает Руслан Панов, эксперт-методист направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — В тренажерном зале упражнения часто делают с критическими (максимальными) весами, что создает максимальное напряжение брюшной полости и тазового дна. Это, в свою очередь, чревато проблемами с детородными органами». Групповые занятия проходят под бодрую музыку и включают много разных упражнений, так что скучать на них не придется.

Если же женщина хочет сделать тренировочный процесс более разнообразным, то в него стоит добавить такие спокойные направления, как йога и пилатес. В тренажерном зале следует выбирать отягощения не более половины от веса своего тела.

Лучшие силовые тренировки для женщин:  Pump

[image id=”346967″]

Это программа разработана фитнес-компанией Les Mills и имеет четкие правила. Главный атрибут тренировки — специальная наборная штанга весом от 0,5 до 50 кг. Отличительный признак: упражнения выполняют в довольно быстром темпе (по сравнению с тренажерным залом) и делают много повторений. За час поочередно прорабатываются все мышечные группы: ноги, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, руки. «Используются простые упражнения, по большей части базовые и симметричные, — рассказывает Руслан Панов. — Это дает возможность сосредоточиться на ощущениях напряжения и качественной технике. Работаем в разном темпе, с непрерывными подходами, достигающими 7-ми минут».

За счет темпа и большого количества повторений отлично прорабатываются основные мышечные группы и улучшается выносливость. Так что занимающиеся развивают мышцы и одновременно сжигают жир. Тренировка быстро дает эффект, за которым женщины приходят на силовые тренировки. Так что Pump смело можно считать хитом силовых тренировок для девушек.

Body Sculpt или Super Sculpt

[image id=”346968″]

По наполнению занятие напоминает Pump. Но это программа не имеет строгого формата, так что каждый тренер может вносить в нее свои коррективы. Она строится как интервальная тренировка: делаем упражнения то быстро, то медленно, длина подходов короче, чем в Pump.

Здесь в руки берут не только штангу, но и любые отягощения — гантели, бодибары, амортизаторы. Упражнения все те же классические силовые: приседания, выпады, отжимания, жимы. Прорабатывается все тело, и нижняя часть, и вверх. В целом получаем все тот же желанный эффект: укрепление мышц и сжигание жира. Но нагрузка здесь будет пониже, чем на Pump, поэтому для достижения цели может потребоваться больше времени. Зато новичкам будет не так трудно.

Тренировки на проблемные зоны 

[image id=”346969″]

Эти занятия подойдут тем, кто хочет подкорректировать конкретные проблемные зоны. Здесь используются как базовые упражнения, так и изолированные, в которые включается небольшое количество мышц. За счет этого, несмотря на силовой характер упражнений, занятия эффективно сушат жир в проблемных зонах и подтягивают их, мышечный рельеф здесь — вторичная задача. Здесь реже используются отягощения, больше применяются упражнения с собственным весом, в партере, статические. Это все тренировки типа Lower Body (ноги, ягодицы, пресс, Upper body (спина, грудь, пресс, руки), Abs/Core (живот, поясница), ABL (пресс, ягодицы, ноги), Bums (ягодицы, бедра) и т.п.

Фукциональный тренинг

[image id=”346970″]

Эта тренировка имеет совершенно другой формат. Здесь используются положения тела и движения, необходимые человеку в повседневной жизни. Например, встать с кресла, взять ребенка на руки, открыть дверь, перепрыгнуть через лужу. Эти функциональные движения не тренируются классическими силовыми упражнениями.

«В занятие входят базовые положения тела, которые требуют баланса, функциональной силы, реактивности, — говорит Руслан Панов. — Также включаются в работу мышцы-стабилизаторы тела, которые, так же как и двигающие мышцы, нуждаются в проработке. Сложность тренировки стабилизирующих мышц в том, что их запуск в работу происходит на бессознательном уровне. Внешние мышцы мы можем заставить трудиться, решая «сейчас я буду сгибать руки или разгибать ноги». Стабилизаторы же работают только в так называемых прогрессиях упражнений. Мы берем базовые положения тела и делаем его прогрессию, например, на баланс. Это обучает стабилизаторы включаться, когда мы, например, поскользнулись. Функциональный тренинг готовит тело к неожиданным изменениям окружающей среды».

Движения в функциональном тренинге естественны, более того, эта тренировка готовит тело к травмобезопасной жизни. Если есть проблемы со спиной или коленями, то лучше предпочесть именно эти занятия, а не силовые групповые уроки. При этом они отлично укрепляют мышцы и сжигают жир. Девушкам стоит внести это занятие в свой список хитов наравне с Pump.

Силовая йога

[image id=”346971″]

Ее нельзя отнести к активным силовым тренировкам — здесь совершенно иной режим работы. Во главе угла здесь — не столько «накачка» мышц и сжигание жира, сколько гармоничное развитие всего тела, в ходе которого естественным образом корректируются и мышцы, и жировая прослойка. Используется статическая нагрузка.

«Основательница силовой йоги Берил Берч разработала комплекс асан, несложных технически, но с удержанием до 80 секунд каждой, — поясняет Руслан Панов. — Это сместило акцент нагрузки в силовую сторону. Отличием от хатха- или айенгара-йоги является как раз статика напряжения». В целом это направление для тех, кто не может или не хочет выполнять полноценные силовые упражнения в динамике, или дополнительная, разгрузочная тренировка для всех остальных.

Пилатес

[image id=”346972″]

Его почему-то считают чем-то легким вроде растяжки и дыхательной гимнастики. Но на самом деле все радикально не так. «Профессиональный фитнес никогда не рассматривал Pilates как восстановительное занятия после основного тренинга, — говорит Руслан Панов. — Эта тренировка отлично ликвидирует дисфункции тела через формирование мышечного корсета. А создается он только через напряжение. Поэтому пилатес — силовая тренировка изначально, и разделять это направление на силовые и не-силовые уроки — ошибка». Увы, сейчас, особенно в мелких фитнес-студиях, можно и впрямь встретить совершенно непонятные по наполнению уроки пилатеса, где нет ничего, кроме растяжки. Постарайтесь попасть на занятия к настоящим профессионалам, сертифицированным Международным институтом Пилатеса. Тогда вы смело можете включить пилатес в свой список хитов силового тренинга.

 Pump, функциональный тренинг и пилатес — вот те занятия, которые стоит сочетать, в первую очередь, если вы заинтересованы в укреплении мышц без тренажерного зала.

Силовой фитнес для женщин — что это и как помогает для похудения

Бытует мнение, что тренировка с отягощением – прерогатива мужской половины, стремящейся к наращиванию мышечной массы. На самом же деле силовой фитнес – это хороший способ получить накачанное тело и потренировать мускулы, независимо от вашего пола, возраста и даже физической подготовки.

Женский силовой фитнес: что это и зачем?

Со второй половины XIX века тренажерные залы стали открываться по всему миру. На рубеже веков заниматься с гантелями и штангами могли все желающие мужчины и в России. Здоровый образ жизни постепенно стал объектом пропаганды, появлялись конкурсы бодибилдеров и разрабатывались программы правильного питания.

В середине XX века тренажерные залы стали посещать и женщины. Так, с 60-70-х представительницы прекрасного пола начали принимать участие в соревнованиях по «культуризму». Сегодня силовой женский фитнес – совершенно обычная программа тренировок для любого уважающего себя клуба или студии.

Вопреки частому мнению, женщины могут заниматься силовыми тренировками без угрозы для своего здоровья. Главное тут – разумный подход, тщательная разработка программы и постепенное усиление упражнений.  Кроме того, особенности женского организма предотвращают нежелательные последствия анаэробных занятий, поэтому тело не станет непропорциональным или угрожающе массивным. Мускулы действительно будут постепенно увеличиваться, но главное, что такой фитнес для женщин – это способ прокачать мышцы, сделать фигуру идеальной и даже быстро похудеть.

Как это выглядит?

• Некоторые упражнения выполняют с гантелями и штангой – снаряды могут быть разной массы. Увеличивать нагрузку надо постепенно, а если ваша цель – похудение, можно и вовсе остановиться на 1 кг.
• Существенных результатов помогает добиться использование собственного веса в рамках отжиманий, приседаний, скручиваний и подтягиваний в разных конфигурациях.
• Занятия обязательно начинаются с разминки, а заканчиваются растяжкой, чтобы плотные мышцы не были травмированы в ходе резких движений.
• Тренировки с частыми повторениями упражнений эффективнее, поэтому в каждом подходе лучше делать 20-25 повторений. Но чем больше вес снарядов, тем меньше повторов допускается.
• Важный показатель правильного выполнения упражнений – ровное дыхание, при котором выдох приходится на самый сложный момент в тренировке, а вдох – на период отдыха.
• Достаточно заниматься 2-3 раза в неделю на протяжении 30-55 минут, сочетая при этом анаэробные нагрузки с регулярной аэробной тренировкой и правильным питанием, основанным на получении медленных углеводов и протеина.

Не стоит прибегать к силовому фитнесу при проблемах с сердечно-сосудистой и эндокринной системой, а также во время месячных и беременности.

Каких итогов ждать?

Как уже было сказано, силовые упражнения помогают избавиться от лишнего веса и нормализовать состояние мышечного корпуса. Есть и дополнительные плюсы такого тренинга:

• укрепление суставов;
• улучшение координации;
• избавление от бессонницы;
• упрочнение костной ткани;
• оздоровление опорно-двигательной системы;
• улучшение состояния кожи;
• усиление кровотока;
• выравнивание осанки;
• избавление от стресса и увеличение энергии на день;
• повышение выносливости и общего тонуса.

В результате аэробных занятий вы получите соблазнительный рельеф, крепкий иммунитет и гибкое тело, позабыв о целлюлите и проблемных зонах.

Нужна консультация по программам занятий? Звоните нам по контактному телефону +7 (977) 805-86-96. Тренеры студии Activium Style ответят на все ваши вопросы!

Силовые тренировки для женщин в Минске

Тренировки с отягощением для женщин — пожалуй, самый популярный и эффективный из всех современных видов фитнеса. Ведь здесь Вы можете подтянуть фигуру, проработав все проблемные зоны, укрепить мышечный корсет, а также сбросить лишний вес. Разве не мечта?

Силовой фитнес представляет собой комплекс упражнений, который направлен на проработку всех групп мышц. Инструктор объясняет технику каждого упражнения, выполняя их вместе с Вами. Главное здесь — делать основной акцент не на скорости или количестве повторений, а именно на качественном выполнении каждого движения. Это поможет избежать возможных травм и позволит тщательно проработать все зоны.

В силовых тренировках в Минске используется всевозможное оборудование: бодибары, гантели, мячи, босу, фитболы, медболы. Работа с каждым из видов оборудования имеет свои правила, поэтому внимательно слушайте инструктора и следуйте указаниям. Ваш организм отблагодарит Вас отличным самочувствием и прекрасной формой за посещение данных тренировок!

Преимущества силового тренинга:

• за счет укрепления и роста мышц ускоряются обменные процессы в организме, что позволяет Вам тратить больше калорий даже вне зала;
• Вы активно работаете над проблемными зонами, Ваши формы становятся привлекательными и аппетитными;
• этот вид занятий является замечательным помощником в борьбе с целлюлитом;
• данные тренировки способствуют укреплению сердечно-сосудистой, дыхательной систем;
• силовые тренировки — отличная профилактика таких болезней, как диабет, тромбоз, различных заболеваний костей и суставов;
• Вы развиваете силу, выносливость, баланс, координацию, что заметно улучшит качество повседневной жизни;
• тренировка с отягощением — прекрасный способ зарядиться энергией, избавиться от негативных мыслей и стресса, “разгрузить” голову после долгого трудового дня.

---

---

Силовой тренинг в Малиновке и Серебрянке

“Силовые”, как их любят называть в народе, станут для Вас незаменимым помощником в работе над телом мечты. Стоит один раз попробовать, и Вы уже не сможете представить своей жизни без этой активности! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить наличие следующих заболеваний:

• варикозное расширение вен 2 и выше степени;
• межпозвоночные грыжи, артроз, артрит;
• любые воспалительные процессы, заболевания в острой стадии;
• недавние травмы, хирургические вмешательства.

Занятия по силовому тренингу проходят в наших залах под руководством опытных тренеров. Классы оснащены всем необходимым оборудованием, чтобы сделать Ваши занятия максимально комфортными и продуктивными. Бронируйте бесплатное занятие прямо сейчас!

Силовые упражнения — как они влияют на фигуру женщины?

Когда женщина решает посетить тренажерный зал, она обычно выбирает кардио-тренажеры, такие как беговая дорожка или велотренажер, забывая про силовые тренировки, в данной статье мы попробуем разобрать почему этого не стоит делать.
Фитнес или занятия в тренажерном зале — что лучше для женщин? Дамы, посещающие занятия по фитнесу, завидуют тренеру, который ведет занятия, не понимая, что стройные бедра и приподнятые ягодицы являются результатом не постоянных прыжков и танцев, а интенсивных силовых упражнений. Может случиться, что избыток упражнений, основанных на кардиотренировках, приведет к увеличению жира в организме из-за высокого эффекта кортизола. Следует помнить, что качество нашей фигуры определяется количеством построенных мышц, которые придают нашему телу форму и упругость. К сожалению, мы не сможем построить их на уроках фитнеса, а только с достаточно тяжелым весом (около 75% от максимального веса). Поэтому нужен грамотный баланс между занятиями фитнесом и занятиями в тренажерном зале, а силовые тренировки настоятельно рекомендуется для построения пропорциональной и устойчивой женской фигуры.

Мышцы у женщин.

Когда женщина решает тренироваться с отягощениями, возникает вопрос, как ей следует заниматься. Чаще всего дамы решают начать свое приключение с гирями на специальных тренажёрах. Однако это не очень хороший выбор из-за того, что эти упражнения являются изолированными упражнениями. Делая упражнения на них, мы не будем наращивать правильную мышечную массу, и они не помогут в сжигании жировой ткани. Лучший выбор на пути к фигуре мечты — это гантели и штанги. Не забывая изучать правильную технику, женщины могут тренироваться точно так же, как мужчины, не беспокоясь о чрезмерном развитии мышц. Научные исследования показывают, что женщины, которые упражнялись в силе в течение 12 недель, потеряли 2,5 кг жировой ткани и набрали 1,5 кг мышечной ткани, что определенно оказало положительное влияние на визуальный эффект.

Упражнения для груди — уменьшит ли это вашу грудь?

Еще одна вещь, которая беспокоит женщин, начинающих силовые тренировки, кроме чрезмерного роста мышц, это уменьшение бюста. Такие сомнения возникают под влиянием картин культуристов, у которых сильно развиты силуэты и маленькая грудь. Тем не менее, следует помнить, что это женщины с очень низким содержанием жира в течение начального периода. Женские молочные железы состоят из соединительной и жировой ткани, под ними находятся мышцы. Сильные мышцы груди заставляют бюст подниматься и становиться сильнее. Упражнения для грудной клетки, особенно рекомендуются женщинам. Помимо укрепления мышц грудной клетки, позвоночник вызывает растяжение грудной клетки, что благотворно влияет на осанку. Благодаря этому женщина перестает сутулиться, вытягивает грудь вперед, и силуэт кажется более стройным.

Упражнения для женщин.

Большинство женщин особенно хотели бы сосредоточиться на так называемых, стратегических местах. Чаще всего это бедра, ягодицы и живот. Однако следует помнить, что нужно практиковать все тело. Как уже упоминалось, планы тренировок для женщин и мужчин не сильно отличаются. Вы не должны избегать упражнений на грудь, спину и плечо из-за пропорций тела. Упражнения, которые наилучшим образом формируют тело и сжигают жировые отложения, — это упражнения для нескольких суставов на свободных весах . Абсолютным королем упражнений, которые должна выполнять каждая женщина, является приседание. Приседания вовлекают в работу все тело, прекрасно формируют ягодицы, бедра и всю сердцевину глубоких мышц.

Еще одним рекомендуемым упражнением является тяга, усиление всей задней ленты и натяжение стержня, формирующего спину и плечи. В дополнение к этим упражнениям женщины должны выполнять стандартные упражнения с гантелями, которые выполняют мужчины. Когда дело доходит до тренировки мышц живота и сжигания жира, упражнения с доской будет гораздо более полезней. Это позволяет укреплять глубокие мышцы и даёт большое задействование мышц живота, а также сжигает лишний жир. Как показывают приведенные выше аргументы, штанги и гантели — определенно лучший друг сексуальной женской фигуры.

Каждой женщине, ведущей активный образ жизни, стоит попробовать силовые тренировки один раз и убедиться, что она больше связана с мышцами, чем с физкультурой. Важно изучить правильную технику выполнения упражнений и использовать прогрессию в нагрузках, и после месяца регулярных тренировок вы сможете увидеть результаты работы с весами.

Тренировка силы

дает особые преимущества для мышц и функций — Harvard Health Blog

АРХИВНОЕ СОДЕРЖАНИЕ: В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного содержимого. Обратите внимание на дату публикации или последнего рецензирования каждой статьи. Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Силовая тренировка — это популярный термин для обозначения упражнений, которые наращивают мышцы за счет использования сопротивления противодействующей силе. Силовые тренировки иногда называют тренировками с отягощениями, прогрессивными тренировками с отягощениями или силовыми тренировками. Сопротивление может исходить от вашего тела, от свободных весов, эластичных лент или специальных тренажеров. Независимо от того, какое сопротивление вы используете, нагрузка на мышцы больше, чем обычно, делает их сильнее. Поскольку тренируемые мышцы прикреплены к подлежащей кости, эти упражнения также укрепляют кости.

Силовые тренировки предназначены не только для тех, кто ищет бугристого тела или набухших мускулов. Это также увеличивает силу, необходимую для повседневных задач. Практически любая деятельность становится легче с более сильными мышцами. Как и любой вид спорта, который вам нравится.

Другой тип тренировки, известный как силовая тренировка, оказывается не менее важным для поддержания или восстановления функций, чем силовая тренировка. Как следует из названия, силовая тренировка направлена ​​на увеличение мощности, которая является продуктом силы и скорости.Оптимальная мощность отражает, насколько быстро вы можете приложить силу, чтобы произвести желаемое движение. Вот пример: на перекрестке с четырьмя полосами движения у вас может быть достаточно сил, чтобы перейти улицу. Но сила, а не просто сила, поможет вам пересечь все четыре полосы движения, прежде чем светофор изменится. Точно так же сила может предотвратить падения, помогая вам быстро реагировать, если вы начинаете спотыкаться или теряете равновесие.

Некоторые силовые упражнения — это силовые упражнения, выполняемые с большей скоростью. Другие полагаются на использование жилета с утяжелением, который надевают при выполнении определенных упражнений, которые обычно направлены на улучшение таких функций, как сгибание, вытягивание, подъем и подъем из сидячего положения.

С возрастом сила мышц убывает даже быстрее, чем сила. Поэтому упражнения, которые могут привести к увеличению мощности, становятся особенно важными в более позднем возрасте. Вот почему некоторые исследователи в области физической медицины теперь комбинируют быстрые или высокоскоростные движения силовых тренировок с более осознанными и медленными силовыми упражнениями, чтобы получить пользу от обоих видов деятельности.

Практическое применение:

Вот три из трех десятков упражнений, представленных в Strength and Power Training , специальном отчете о состоянии здоровья из Гарвардской медицинской школы, для которого я был редактором факультета. Их можно делать дома или в дороге, и для этого не требуется специального оборудования.

Стул-подставка

Тренирует мышцы живота, бедер, передних бедер и ягодиц

Установите стул так, чтобы его спинка упиралась в стену.Положите небольшую подушку вертикально на спинку стула. Сядьте в передней части стула, согнув колени, поставив ступни на пол и слегка разведив их. Откиньтесь на подушку в полусиде, скрестив руки и положив руки на плечи. Держа спину и плечи прямыми, поднимите верхнюю часть тела вперед, пока не сядете прямо. Встаньте медленно, как можно реже используя руки. Медленно сядьте. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям. Отдохните около минуты и повторите подход.

Силовое движение: Слегка измените движение в последнем подходе, быстро поднявшись со стула. Снова сядьте в обычном темпе.

Мост

Тренирует мышцы спины, бедер и ягодиц.

Лягте на спину на полотенце или коврик, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите руки рядом с бедрами, ладони прижаты к полу. Держите спину прямо, поднимая ягодицы как можно выше над ковриком, используя руки только для равновесия.Пауза. Опустите ягодицы, не касаясь коврика, затем снова поднимите. Сделайте от восьми до 12 повторений. Отдохните и повторите сет.

Отжимание на трицепс

Тренирует мышцы спины, предплечий, груди и плеч

Поставьте стул с подлокотниками к стене. Сядьте на стул и поставьте ступни на пол. Немного наклонитесь вперед, удерживая плечи и спину прямыми. Согните руки в локтях и положите руки на подлокотники кресла так, чтобы они находились на одной линии с туловищем.Надавливая на руки вниз, попытайтесь приподняться на несколько дюймов, выпрямляя руки. Поднимите верхнюю часть тела и бедра, но стопы должны касаться пола. Пауза. Медленно расслабьтесь, пока снова не сядете. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям. Отдохните и повторите сет. Вариант: если у вас нет стула с подлокотниками, сядьте на лестницу. Положите ладони на ступеньку над той, на которой вы сидите. Надавите на пятки рук, приподнимая тело на несколько дюймов, выпрямляя руки.Пауза. Медленно расслабьтесь, пока снова не сядете. Стремитесь к восьми-двенадцати повторениям. Отдохните и повторите сет.

Силовое движение: Во время последнего подхода быстро поднимите тело. Медленно расслабьтесь, пока снова не сядете.

Базовая тренировка с отягощениями для Power

Стать сильным — это одно, но для того, чтобы стать сильнее, требуется еще один элемент в вашей тренировке. Сила — это комбинация силы и скорости во времени.Вы можете наращивать силу с помощью силовых тренировок. Узнайте, какие упражнения и тренировки вам нужно добавить в свой распорядок дня.

Мощность здания

Силовые тренировки важны для видов спорта, где требуются внезапные всплески активности — спринт, прыжки, изменение направления, быстрое перемещение твердых предметов и т. Д. Вы можете увидеть, как футбол, баскетбол, крикет, легкая атлетика, гольф и бейсбол полагаются на силу для некоторых элементов производительности.

Конкретные программы тренировок для этих видов спорта имеют общую подготовительную фазу, в которой основное внимание уделяется базовой силе, мышцам и общей физической форме.За этим подготовительным этапом следует силовая тренировка.

Упражнения для развития силы

В конечном счете, тренировка силы требует, чтобы вы выполняли упражнения, в которых скорость движения упражнения относительно высока, включает в себя нагрузку и выполняется с некоторой взрывной целью. Это может быть сделано в тренажерном зале или на легкой атлетике.

Например, бегуны могут использовать плиометрические упражнения, такие как броски, прыжки и марши, а футболисты могут использовать специальные приспособления и оборудование для захвата.Ниже приведен пример общей программы тренировок для развития силы в тренажерном зале. За этим могут последовать специальные спортивные тренировки, чтобы улучшить развитие силы в соответствии с моделями движений.

Олимпийские подъемники и производные

Олимпийские упражнения — рывок, толчок и толчок — составляют основу многих силовых программ. Производные от этих подъемников полезны для развития мощности. Эти комплексные упражнения для всего тела прорабатывают верхнюю и нижнюю части тела и обычно выполняются со взрывным намерением.

Нагрузка должна быть достаточно легкой, чтобы вы могли перемещать штангу (или гантели, или гири) в каждом повторении со скоростью и взрывной силой. Это основные силовые упражнения, производные от олимпийских подъемов:

• Чистка : В стандартном тренажере вы поднимаете штангу с пола до верхней части груди / плеч, опускаясь под штангу с приседанием на полную глубину или «задом до земли» (ATG). Затем в полном толчке или жиме штанга выталкивается над головой из положения плеч.
• Подвешивание : При подъёме вы начинаете со штанги на бедре, а не с пола, как если бы вы только что выполнили становую тягу, затем выполняете полное приседание ATG и поднимаете штангу на плечи.
• Power clean : В power clean вы начинаете со штанги на полу, но приседаете только на полпути или выше, и вы не делаете ATG, пока не поднимете вес на плечи.
• Очистка повешением : Некоторые инструкторы не делают различий между очисткой через повешение и очисткой через повешение, но технически это неверно, и это важно.В толчке в висе вы начинаете со штанги на бедрах, вы не приседаете ATG, и сгибание в коленях может быть только под прямым углом или даже выше, тогда остальная часть подъема на плечи такая же.

Стоит отметить, что силовые версии, в которых вы не выполняете приседания полностью, действительно возможны только с более легким (для вас) весом.

По мере того, как штанга становится тяжелее, вам, скорее всего, придется приседать ниже, чтобы попасть под штангу перед толчком к плечам.

Упражнения с висом, тягой и жимом

Не бойтесь этих упражнений, потому что вы часто видите крупных мужчин, поднимающих большие веса. Несмотря на то, что их лучше всего выполнять после надлежащих инструкций, все упражнения «вис», «тяга» и «пресс» можно выполнять с гантелями, и они являются очень эффективными упражнениями с отягощениями для различных целей, поскольку задействуют верхнюю и нижнюю части тела. и тратить много энергии.

• Толкающий пресс : Толкающий пресс — это последний этап очистки и пресса, при котором штанга толкается над головой.В жиме на вытягивание вес лежит на плечах, и вы отжимаете его над головой с помощью небольшого отжима ногами и бедрами. Это похоже на стандартный армейский жим или жим над головой, за исключением того, что вы используете ноги и бедра для поддержки толчка.
• Высокая тяга : Высокая тяга имитирует первую часть толчка или толчка, за исключением того, что вы не удерживаете вес на плечах. Это совсем не похоже на вертикальную греблю, потому что в этом контексте мощности вы хотите делать это со скоростью, а хват намного шире. Вы также можете сделать это из положения висения.
• Румынская становая тяга (становая тяга висячим) : Вы начинаете в вертикальном положении с весом на бедрах, наклоняетесь к полу, сохраняя спину прямой и не опуская штангу при каждом повторении тяги в висе. Переведите подъемник в положение стоя на высокой скорости.

Пример программы питания

Упражнения, указанные выше, составляют основу следующей примерной программы. Вы можете попробовать различные комбинации вышеперечисленных упражнений, когда привыкнете к этой форме тренировки.Если вы раньше не тренировались с отягощениями, вам следует начать с чтения основ и постепенно вводить веса, прежде чем пытаться выполнять эти упражнения. Следуйте этим рекомендациям при силовых тренировках.

• Не выбирайте слишком тяжелый груз . Вы должны уметь толкать гирю в нужное положение со взрывной скоростью. Тем не менее, вес должен быть достаточно большим, чтобы бросить вызов вам в короткой серии повторений.
• Отдыхайте между подходами до полного выздоровления .Это означает от 3 до 5 минут. Сила должна быть выражена, когда фосфокреатиновая энергетическая система полностью восстановлена.

Силовая программа тренировки

Выполняйте эти упражнения для тренировки по силовой программе.

• Силовые чистки в висе: 3 подхода по 6 повторений, быстрые
• Жим лежа: 3 подхода по 6 повторений, быстрый
• Тяга в висе: 3 подхода по 6 повторений, быстро
• Румынская становая тяга: 3 подхода по 6 повторений, быстрая

Помните, что это не программа бодибилдинга, поэтому вы не стремитесь к накачке или накоплению молочной кислоты в мышцах, хотя к концу тренировки вы неизбежно ее получите.Вы хотите, чтобы каждый подъем был настолько взрывным, насколько это возможно.

Оптимальная нагрузка может варьироваться в зависимости от человека, но в целом выбранная нагрузка должна быть тяжелее, чем программа бодибилдинга, но не такой тяжелой, как силовая программа.

Вы можете использовать гантели вместо штанги для тренировки верхней части тела, если хотите. Отрегулируйте нагрузки, подходы и повторения, пока не получите то, что вам подходит. Опытный тренер покажет вам лучшую технику для этих упражнений.

упражнений для повышения мощности | ISSA

Силовая тренировка | Советы по обучению

Время чтения: 3 минуты 58 секунд

Силовые тренировки необходимы спортсменам.Это не так характерно для среднего клиента личного тренинга. Тем не менее, это может быть полезно для многих из них в зависимости от множества факторов. Важно понимать уровень физической подготовки, цели и ограничения вашего клиента, чтобы вы могли определить, являются ли силовые упражнения правильным дополнением к их тренировке.

Как персональный тренер, если силовые упражнения — это то, что вы хотите включить в программу тренировок вашего клиента, продолжайте читать несколько наших советов по тренировкам и некоторые из наших любимых упражнений, которые помогут улучшить силу.

Что такое мощность?

Проще говоря, сила — это способность перемещать вес за очень короткий промежуток времени. Итак, в конечном счете, это сила, умноженная на скорость. Клиент / спортсмен очень быстро создает много силы, поэтому силовые упражнения обычно являются взрывными движениями.

5 советов по повышению мощности

При обучении клиента взрывным движениям следует учитывать множество важных моментов. Вот несколько наших главных советов.

1.Контроль тела необходим

Хотя целью является взрывное движение, важно, чтобы клиент имел правильную форму и его движение находилось под контролем. Неправильная форма — катализатор травм. И когда эти движения происходят на высоких скоростях, это может быть еще более разрушительным. Начните медленно, чтобы развить правильную форму и контроль, прежде чем увеличивать вес или скорость.

2. Не используйте слишком много веса

Увеличение веса обычно снижает скорость движения.Тем не менее, мышечная сила и тяжелые силовые упражнения являются важными компонентами в развитии мышц, поэтому клиент может генерировать больше энергии. Использование большего количества двигательных единиц для подъема тяжестей может обеспечить мышцам больший потенциал для создания взрывной силы после снижения веса.

3. Не делай слишком много

Силовые движения — это взрывные движения, требующие привлечения многих двигательных единиц. Итак, если они выполнены правильно, клиенту потребуется всего 1-10 повторений (от 3 до 6 подходов).И они обычно должны отдыхать 3-5 минут между подходами. Объем — не цель. Их цель тренировки — правильные, взрывные движения.

4. Силовые движения — это обычно не движения новичков

Силовые упражнения не следует включать в программу тренировок, пока тело не будет должным образом подготовлено к взрывным движениям. Итак, ваш клиент должен иметь твердое равновесие и хороший контроль над телом, а также развить некоторую мышечную силу (в суставах и мышцах), прежде чем пытаться совершать взрывные движения.

5. Выбор упражнения должен соответствовать целям клиента

Одним из ключевых компонентов обучения является специфика. Это означает, что упражнения должны быть правильными упражнениями для достижения цели. Поэтому обязательно учитывайте модели движений, которым тренируется клиент, и убедитесь, что силовые упражнения имитируют эти движения.

Упражнения для улучшения силы

Помните, очень важно выбирать упражнения, соответствующие потребностям и целям клиента.Есть много упражнений, которые помогут улучшить силу. Вот несколько наших любимых.

Взрывное отжимание

Начните с отжимания / планки. С задействованным корпусом они медленно сгибают руки в локтях и опускаются в отжимание. Они будут резко отталкиваться от пола с намерением создать достаточно силы, чтобы поднять туловище в воздух и оторвать руки от пола одним плавным движением. Пальцы ног остаются на полу на протяжении всего движения.В идеале, когда клиент уйдет, он сразу перейдет к следующему повторению.

Прыжки из приседаний

Клиент начинает с ноги на ширине плеч. Они медленно опускаются в положение на корточки и взрываются от пола, полностью разгибая лодыжки, колени и бедра. Это должно происходить одним плавным движением. Они должны приземлиться под контролем и легко приземлиться в приседе и снова взорваться для следующего повторения, точно так же, как взрывное отжимание.

Прыжки на ящик

Клиент должен встать в исходное положение, ноги на ширине плеч, лицом к плио боксу. Они будут опираться на бедра и медленно опускаться в положение на корточках. Затем они взорвутся от земли достаточно высоко, чтобы приземлиться на плио-бокс. Они должны попытаться легко приземлиться на ящик в частичном приседании. Попросите клиента выйти из коробки и перезагрузиться, прежде чем снова взорваться.

Прыжки в шпагат

Ваш клиент начнет делать выпад левой ногой вперед.Одним плавным взрывным движением клиент подпрыгивает с пола. В воздухе клиент будет чередовать передние и задние колени так, чтобы они приземлялись правой ногой вперед. Плавная посадка важна. Клиент снова взорвется и продолжит чередовать передние и задние ноги на протяжении остальных повторений.

Удары медицинским мячом

Исходное положение для удара набивным мячом — это спортивная стойка с расставленными ступнями на ширине плеч. Ваш клиент должен держать мяч в удобном положении на уровне пупка.Сердечник должен быть задействован, а плечи отведены назад. Они слегка приседают и одним плавным движением надавливают пятками и полностью вытягивают лодыжки, колени и бедра. Вытянув ноги, они одновременно поднимут мяч над головой. Одним взрывным движением они бросают мяч на землю перед собой. Они могут сразу же приседать (с правильной техникой приседания и прямой спиной), взять мяч и выполнить следующее повторение.

Чтобы узнать о других упражнениях для улучшения мощности, ознакомьтесь с этими плиометрическими упражнениями в блоге.

Сосредоточьтесь на клиенте и его целях

Тренировка взрывных движений подойдет далеко не каждому клиенту. Но если целью является сила, есть много упражнений, которые помогут им стать лучше. Знайте своего клиента и понимайте его цели, чтобы вы могли определить, подходят ли им взрывные действия, и если да, то какие действия лучше всего подходят для их целей.

Если вы хотите узнать больше о тренировке производительности, ознакомьтесь со специальным курсом ISSA по силовой и кондиционной подготовке.

ISSA

Комментариев?

Расширение прав и возможностей женщин с помощью фитнеса — HealthyWay

Начиная с раннего возраста, общество оказывает сильное давление на женщин, заставляя их выглядеть определенным образом.

Журналы, телевидение и Интернет полны безупречных женщин с идеально подтянутым прессом, длинными ногами и спиной, от которых можно оттолкнуться на четверть. Эти общественные идеалы иногда настолько нереалистичны, что девушкам может быть легко быстро потерять самооценку и почувствовать, что они не соответствуют им.

Часто, когда мы пытаемся следовать нереалистичным ожиданиям, тревога возрастает, и попытки похудеть и привести себя в форму начинают усугублять жизненные стрессы, а не снимать их. Приведение в форму должно быть связано с желанием вести здоровый образ жизни и чувствовать себя лучше. Речь идет не о попытках воспроизвести модель, нарисованную аэрографом, на обложке журнала в продуктовом магазине.

Вот три способа расширить возможности и освободиться от идеалистического давления общества на образ тела.

1.

Это научно доказано!

Исследования показывают, что стресс может помешать нам похудеть, а, с другой стороны, может даже вызвать увеличение веса. Даже когда мы хорошо питаемся и тренируемся, чрезмерный стресс может нейтрализовать все наши добрые усилия. Вот почему так важно сочетать фитнес и хорошее самочувствие. Уменьшая стресс и увеличивая расслабление, мы действительно можем значительно улучшить свои усилия по снижению веса. Практикуйте методы релаксации, такие как медитация, йога и глубокое дыхание, чтобы поддерживать свой разум здоровым и уравновешенным.

2.

Когда ты хорошо выглядишь, тебе хорошо!

Это правда, и вы это знаете. Вы тренируетесь в тренажерном зале, придерживаетесь здоровой, чистой диеты, а вот вы расставляете свои вещи перед зеркалом в ванной, говоря: «Черт, девочка. Выглядит хорошо! Лучшее в этом то, что вы делаете это для себя.

Самоуважение повышается, когда вы улучшаете свой имидж на своих условиях. Я верю в ведение фитнеса и велнеса. Отслеживание того, что вы едите, и ежедневных упражнений требует от вас ответственности.Повесьте его на холодильник, поделитесь им с друзьями и семьей, и они тоже помогут вам достичь ваших целей! Это беспроигрышный вариант! У каждой команды должна быть секция поддержки.

3.

Улучшение внешнего вида улучшает ваше здоровье!

Тренировки и здоровое питание помогут вам почувствовать себя лучше, потому что ваше тело будет функционировать лучше, чем когда-либо. Когда тебе хорошо, ты тоже хорошо выглядишь. Ваш уровень энергии увеличится, и вы будете готовы сразиться с миром.

Хорошая внешность и хорошее самочувствие — вот цель! Готовы ли вы вернуть себе власть? Готовы ли вы быть лучшей версией самого себя? Я знаю! Наслаждайтесь новым здоровым образом жизни, зная, что это путешествие, а не диета или прихоть.Это все о том, чтобы расширить наши возможности как женщин и позволить сиять нашей истинной сущности.

Как начать заниматься пауэрлифтингом как женщина: знакомьтесь со Стейси

Встречайте своего нового героя!

У моей подруги Стейси, или Спеззи, как ее называют в сообществе Nerd Fitness, произошло одно из лучших преобразований, которые я когда-либо видел. :

• Выполняя сидячую работу за столом, Стейси медленно набирала вес и ела, как типичный нездоровый американец. Еще она выкуривала пачку сигарет в день.
• Она пыталась привести себя в форму, делая то, с чего многие начинают: много бегала и по сути морила себя голодом. Она упала до невероятно низкого и нездорового веса, и у нее развилось расстройство пищевого поведения.
• Она полюбила силовые тренировки со штангой и начала поднимать ТЯЖЕЛЫЕ веса.
• Сейчас она в лучшей форме в своей жизни, здоровее и счастливее, чем когда-либо прежде, регулярно участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу и поднимает более 430 фунтов!
• Теперь, в 2019 году, ее путешествие продолжает вдохновлять МИЛЛИОНЫ по всему миру.

Для женщин, которые боятся «стать слишком громоздкими при поднятии тяжестей», эта статья для вас .

Если вы заинтригованы пауэрлифтингом и не знаете, с чего начать, эта статья для вас.

Если вам интересно, что происходит с девушкой, которая набирает более 40 фунтов мышц и начинает поднимать тяжести, эта статья для вас.

Staci изменилась внутри и снаружи за последние 8 с лишним лет, и я хочу, чтобы эта история вдохновила вас взять штангу в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.Для меня было привилегией наблюдать за ее путешествием изо дня в день в течение этих 8 лет: Стейси фактически присоединилась к Team Nerd Fitness на полную ставку в 2012 году!

Фактически, теперь она наш старший тренер в нашей онлайн-программе коучинга для национальных федераций!

Без лишних слов, вот интервью / 8-летняя ретроспектива / практическое применение статьи о моем и вашем герое, Стейси Ардисон!

История происхождения Стейси: 170 фунтов и несчастье

Это фотография Стейси в 2009 году, когда она решила изменить свою жизнь.

Начиная примерно с 16 лет, она относительно стабильно прибавляла в весе в средней школе, колледже и за ее пределами, когда достигла своего пика в 170 фунтов в 2009 году в возрасте 25 лет.

Я спросил ее, каков был обычный день, прежде чем она попыталась поправить свое здоровье:

Я вставал в 7, шел на работу, пил коктейль Slim Fast, потому что у меня никогда не было времени на завтрак. Я не особо перекусывала, но ела много; Я обычно ходил куда-нибудь пообедать каждый день и брал сабвуфер или что-нибудь в D’Angelo’s или Subway, и это никогда не было 6-дюймовым, а было большим.И фишки. Много фишек. Или картофель фри. Возвращаясь домой, я либо иду поесть с друзьями, либо шлепаюсь перед телевизором, часами играя в видеоигры.

Моим любимым блюдом были тако и начо. Я просто спросил свою старую соседку по комнате, что я ел, потому что я не помнил, и она сказала: «Ты сидела перед телевизором с большой тарелкой мяса и сыра и говорила:« Хм, я думаю, мне нужно немного ». чипсы с этим ». Во многих случаях мы также заказывали пиццу или еду на вынос около 23:00. Вдобавок ко всему я выкуривал по пачке сигарет в день!

И тогда ее врач сказал ей, что у нее высокий уровень холестерина и что ей нужно немного похудеть, если она хочет жить долгой здоровой жизнью.

За исключением того, что она не знала, как похудеть, поэтому она сделала то, что делают большинство людей, когда хотят похудеть:

Ешьте меньше и больше бегайте.

Она пошла в тренажерный зал и начала как можно больше заниматься эллиптическим тренажером («потому что это то, что вы делаете, когда хотите похудеть, верно?»).

STACI: Сначала мне удавалось пробегать только 10 минут, но в конце концов на эллиптическом тренажере дошел примерно до часа.

Я всегда думал, что быть очень худым сделает меня счастливым, как будто это единственная недостающая часть моей жизни. Все было бы волшебным образом решено, если бы я был худым.

Я купил бесчисленное количество тренажеров для своей квартиры, и все они оказались в углу и пылились. Я купил DDR, думая, что если бы я мог тренироваться в видеоигре, я бы сделал это. Это не так.

Я даже попробовал «Sweatin to the Oldies» (который, к сведению, все должны делать, потому что это, по крайней мере, заставляет вас смеяться и двигаться).Ничего не прилипло.

Пока я наконец не был готов. Я не могу сказать, что это было, но однажды я встал и сказал: «Хорошо, я сделаю это сейчас». Я не назначил дату заранее, я просто проснулся, зная, что пора.

Наряду с эллиптическими тренировками я присоединился к Weight Watchers. Но когда я начал ощущать эффект потери веса, я был одержим. Я взвешивалась каждый день; У меня есть шкала, на которой измеряется каждая унция, чтобы я точно знал, что я потерял. Мой день всегда зависел от числа на шкале.Если бы я похудел, это был хороший день. Если бы я выиграл, я был бы никчемным и не заслужил хорошего дня, и мне пришлось бы провести вторую эллиптическую сессию, чтобы наказать себя.

Следуя этому нездоровому плану, Стейси упала со 170 фунтов до 110 фунтов в течение года. А потом начала открывать глаза…

STACI: Я действительно похудел, что мне нужно было сбросить, но вместо того, чтобы «найти себя» и почувствовать себя комфортно в своей собственной шкуре, я в конечном итоге чувствовал себя МЕНЬШЕ комфортно.Все, что я делал, было основано на внешности. Я не мог делать некоторые вещи, потому что либо мое тело не было «готово», либо я боялся получить обратно УНЦИЮ.

Я начал смотреть в зеркало и видеть 30 вещей, которые нужно было изменить; У меня развилось тяжелое телесное дисморфическое расстройство. Когда эллиптический тренажер и ограничение калорий перестали работать, я заболел булимией; Я так отчаянно хотела быть худой. Я все время чувствовал усталость, у меня не было сил ничего делать, даже когда я спал по 10 часов в сутки. Мешки под глазами были безумными.Я просто не получала необходимых мне питательных веществ.

Именно в этот момент я встречался с бодибилдером, который сообщил мне, что я все делаю неправильно. У меня в голове возникла идея, что есть способ получше, и я начал исследовать питание и силовые тренировки. Я купил гантели весом 5 фунтов и DVD с Джиллиан Майклс и попробовал отжиматься.

Я помню, как изо всех сил пытался делать жимы от груди с гантелями весом 5 фунтов. И я бы не стал использовать отягощения в тренажерном зале, потому что боялся выглядеть дураком перед всеми парнями, находящимися в тренажерном зале.Очень напуган.

Когда я нашел больше информации о питании, я начал расспрашивать диетологов и, наконец, перестал отвечать после того, как я задал вопрос о том, насколько что-то полезно для здоровья, и он поторопился: «Мы не пытаемся здесь стать здоровыми, мы просто пытаюсь немного похудеть » ^[1] . Я начал проводить дополнительные исследования и начал свой переход к употреблению большего количества палео в апреле или мае 2010 года. Я увеличил потребление калорий примерно до 1500 в день и сразу почувствовал себя лучше.

Стейси начинает силовые тренировки, полностью переходит на палео, находит Nerd Fitness

1 июня 2010 года рабочий офис Стейси открыл тренажерный зал со свободными весами, и она начала тренироваться.

Поскольку она тренировалась с коллегами и друзьями, а не со случайными незнакомцами, она чувствовала себя комфортно, попробовав силовую тренировку; она чувствовала себя нормально, задавая вопросы коллегам о различных упражнениях, и менее стеснялась того, что все делает неправильно.

В течение следующих нескольких месяцев, с июня до конца августа, она продолжала учиться тому, как лучше питаться и становиться сильнее:

STACI: Я завершил палео-переход в августе или сентябре и перестал считать калории, что было одним из лучших решений, которые я когда-либо принимал в своей жизни; это свобода, которую я даже не могу описать.Я просто ел, когда был голоден. Я набрала вес, но оставила одежду того же размера, поэтому то, что показывали весы, стало иметь все меньшее и меньшее значение. Я поднялся со 110 фунтов до 130 фунтов (оба изображены выше) и почувствовал себя ОТЛИЧНО. Мои весы сломались в мае того же года, поэтому я выбросил их и в эти дни взвешиваюсь только раз в месяц из чистого любопытства.

Примерно в это же время в поисках информации о палеодиете она наткнулась на Nerd Fitness и увидела статью о Legend of Zelda (ее любимая серия видеоигр). Она присоединилась к нашему сообществу и продолжала уделять внимание силовым тренировкам и следила за тем, чтобы ел достаточно, чтобы питать свои тренировки. Она также обратилась за профессиональной помощью по поводу своего расстройства пищевого поведения и дисморфофобии.

После множества поощрений со стороны членов сообщества Nerd Fitness (в том числе от Джона, также известного как «KnightWatch», теперь еще одного тренера Национальной федерации), Стейси начала тренироваться со штангой:

• Становая тяга
• Приседания
• Верхний пресс
• Жим лежа

И просто сосредоточился на том, чтобы стать действительно сильными с помощью этих движений!

Для Стейси это первое столкновение со штангой было наэлектризованным: «Когда я говорю, что во время второго прикосновения к штанге я влюбился, я не шучу.Люди говорят мне: «О, это не здорово — поднимать столько …». Подъем для меня — это как пойти и поиграть в баскетбол для кого-то другого. Это хобби и страсть. Я делаю это не потому, что должен, а потому, что хочу. Я просто счастливее в те дни, когда делаю становую тягу ».

Вот так Стейси с головой окунулась в мир пауэрлифтинга.

В течение следующих шести месяцев она тренировалась на силу, как будто от этого зависела ее жизнь, отслеживая свои достижения и следя за тем, чтобы она ела достаточно, чтобы продолжать становиться сильнее.Она училась движениям, брала советы от других и постоянно проверяла фитнес-сообщество Nerd.

Вот ее статистика силовых тренировок за первые шесть месяцев:

Она подняла свою становую тягу со 135 фунтов до 315 фунтов, добавила 50 фунтов к жиму над головой и 50 фунтов к жиму лежа.

Вам, наверное, интересно, что происходит с фигурой женщины, когда она проходит через это преобразование и набирает еще больше веса. Разрешите показать вам!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Тренировки для тренировок с собственным весом и отягощениями.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Стейси наращивает мышцы и теряет жир

Хотите верьте, хотите нет, но на фотографии справа (май 2011 г.) Стейси на 11 фунтов тяжелее (142 фунта) по сравнению с изображением слева (131 фунт, октябрь 2010 г.).

Так что, черт возьми, случилось?

Какого черта она выглядит, будто она весит меньше, хотя весит больше?

Она набрала мышцы, избавляясь от жира.

Прошло еще 2 года, и Стейси набрала ЕЩЕ ЕЩЕ 8 фунтов.

(ГРОМКОЕ ГАЗИ)

Теперь очевидно, что она стала слишком «громоздкой», не так ли?

Вы, наверное, задаетесь вопросом: «Почему она становится стройнее, но при этом почему-то набирает вес?»

Ответ прост:

Магия.

Ладно, может, не волшебство. Пришло время развенчать худшие и самые распространенные мифы о женщинах и подъеме тяжестей.

У ВАС НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ БОЛЬШАЯ ГРУЗОПОДЪЕМНОСТЬ:

Когда вы тренируетесь с очень тяжелыми весами с небольшим количеством повторений, вы наращиваете невероятно ПЛОТНЫЕ, крепкие мышцы. Если вы едите при дефиците калорий, вы сохраняете мышцы, которые у вас есть, и сжигаете жир поверх них.

Так как же тогда Стейси набрала вес? ПОТОМУ ЧТО ОНА ПЫТАЛАСЬ.Помимо сверхтяжелых силовых тренировок, Стейси ела более 3000-4000 калорий в день (все здоровые калории, заметьте), чтобы набрать лишний вес.

ДА, когда вы поднимаете тяжести, форма вашего тела БУДЕТ ИЗМЕНИТЬСЯ. Когда вы тренируетесь и поднимаетесь, вы разовьете тело, которое больше будет похоже на атлета — возможно, это не будет выглядеть как супер-тощая Кейт Мосс, но это естественно здоровый вид.

Что возвращает меня к Стейси.

Хотя она тренировалась в кроссфите более 2 лет (вы можете прочитать о наших мыслях о кроссфите здесь), после достижения цели выступить на региональных соревнованиях в 2012 году она решила, что ей просто нравится поднимать тяжести, и переключилась на тренировки самостоятельно , сосредотачиваясь в основном на силе, с некоторой забавной подготовкой, такой как плавание, смешанной здесь и там.

В течение следующих четырех лет Стейси продолжал набирать очень большие веса, потреблять больше калорий, чем большинство мужчин, и действительно сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее.

За эти четыре года Стейси прибавила еще около 10 фунтов.

Наверняка СЕЙЧАС она станет слишком «громоздкой», не так ли?

Несомненно, это когда весь миф о том, что «женщины, которые поднимают тяжести, становятся массивными», оказывается верным… верно?

Хмммм… нет!

Тренировка Стейси в 2019 году

Хорошо, вот мы еще 5 лет спустя! Что Стейси делает в эти дни?

Она сделала:

• А) Она стала фанатиком йоги?
• Б) Она продолжала заниматься пауэрлифтингом?
• C) В гимнастику она влюбилась?
• D) Все вышеперечисленное?

Спойлер: все вышеперечисленное.Ага.

Создание прочного фундамента функциональной силы позволило Стейси работать над другими навыками и быстро овладеть ими.

Я спросил Стейси, каковы ее общие цели на сегодняшний день:

Моя общая цель, не говоря уже о спорте, — иметь возможность делать все, что я хочу, когда захочу, без предупреждения, без того, чтобы мое тело меня сдерживало. И под этим я подразумеваю, что если друг позвонит мне завтра и скажет: «Я нашел секретный домик на дереве посреди леса, но нам нужно подняться на гигантскую гору и на велосипеде 50 миль, чтобы добраться туда», я хочу иметь возможность скажите «Я в игре» без колебаний.Поэтому я всегда хочу выйти за пределы возможностей своего тела. К тому же это весело!

Иногда мне очень нравится соревноваться, но моя главная цель не в том, чтобы стать лучшим в одном виде спорта — у меня слишком много целей, над которыми я работаю!

И вместо того, чтобы рассказывать вам о Стейси, я лучше поделюсь некоторыми недавними обучающими видео с ее взрывающейся страницы в Instagram:

5 строгих мускулов подряд? Нет проблем:

Становая тяга 325 фунтов за 8 повторений? Ничего страшного:

Подтягивания на веревке? Конечно, почему бы и нет:

Сумасшедшие позы йоги со своей очаровательной собакой Мади? Но конечно:

Практика стойки на руках для фанатов? Черт возьми:

Сделать становую тягу 405 фунтов сверхлегкой? Ю:

3 подхода по 12 повторений с весом 200 фунтов, без проблем:

КАК STACI МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ВСЕ ЭТИ ДЕЙСТВИЯ:

Стейси может делать все вышеперечисленное, потому что она заложила фундамент функциональной силы.

Она стала действительно сильной в больших движениях, таких как приседания и становая тяга, и в движениях с собственным весом, таких как отжимания и подтягивания. Она сократила процентное содержание жира в организме, чтобы не переносить лишний вес. Она научила свое тело, что быть сильным — это хорошо, и узнала, что сила делает ее счастливой.

Она также сделала еще несколько важных вещей для каждого из этих видов деятельности:

Ей тоже помогли! Хотя она многому научилась сама, Стейси за последние 7 лет работала с разными тренерами и инструкторами, чтобы изучить определенные навыки или улучшить свои способности в определенных движениях или подъемах, а также помочь ей с правильным программированием и периодизацией.В конце концов, тренер может изменить правила игры, а иметь кого-то, кто может проверить вашу форму и дать рекомендации, все равно что включить чит-коды для увеличения силы.

Итак, вот где она сейчас, но есть большой вопрос, на который я еще не ответил: ЧТО она ела, чтобы подпитывать эти тренировки? В конце концов, мы знаем из Nerd Fitness, что питание — это 90% битвы, когда дело доходит до набора силы и / или потери веса!

Итак, вот ее точная стратегия питания!

Стратегия точного питания Стейси

А это что? Вы тоже хотите ТОЧНО знать, как ест Стейси? Конечно, вы читаете Nerd Fitness и хотите получить всю информацию о ботанике, которую вы можете получить в свои руки.

Давайте начнем с того, что посмотрим, что ела Стейси в первые несколько лет своей трансформации.

Вот точная неделя для нее в середине 2012 года:

• Каждое воскресенье (или что угодно, но обычно это воскресенье) Я готовлю несколько фунтов курицы. Затем я распределяю их и храню в пакетах Ziploc. Если у меня нет на это времени, вы можете купить полностью натуральную вареную колбасу (как из курицы, так и из свинины), которая работает так же хорошо, как и мясо, которое нужно «на работу».
• 5 утра перед тренировкой: (первым делом утром): протеиновый коктейль. (ничего особенного). Это не Палео, и я люблю его каждый глоток. Потом иду и тренируюсь. Если я пойду в спортзал с полным желудком, я не уйду с полным желудком.
• 7:30 по дороге на работу: яблоко или груша.
• 9:30 сладкий картофель с корицей. Я держу их на работе, разрезаю, бросаю в микроволновку на 5 минут с корицей. Выходит потрясающе.
• Еще один протеиновый коктейль где-то между завтраком и обедом.
• Обед в 12 часов: два пакета курицы, которую я приготовил заранее, и пакет овощей Steamfresh. Всего в пакете примерно 3,5 порции овощей. Мои любимые блюда — брокколи, цветная капуста и морковь.
• Обед 2 : салат из шпината с креветками, красный перец, зеленый перец, красный лук, лимонный сок.
• 2–3 перекуса днем. Может быть одно из этих: яблоко с миндальным маслом, болгарский перец (ем их, как яблоки… я странный), морковь (морковь даже режут как чипсы), пакеты с курицей (да, те пакеты с курицей, которые я считаю закуска, а не просто еда), кабачок (да, простой, сырой, сырой), сельдерей с миндальным маслом и изюмом, клубника, замороженные ягоды.
• Обеды с 19 до 20: мяса (стейк, колбаса, креветки, лосось или курица) с некоторыми из следующего: красный перец, зеленый перец, красный лук, брокколи, морковь, цветная капуста (пакеты Steamfresh!) И / или летние кабачки и кабачки.
• Время от времени я делаю что-нибудь классное, например (но на самом деле это занимает много времени). Когда я делаю что-то подобное, я делаю это оптом и буду есть в течение недели.

Кажется абсурдным количеством еды, не так ли?

Это потому, что это абсурдное количество еды.Это то, что Стейси делает изо дня в день, чтобы набрать вес и поднимать более тяжелые веса.

И я думаю, вы согласитесь со мной, что, несмотря на всю эту дополнительную работу, чтобы набрать большой вес, последнее слово, которое вы могли бы использовать для описания телосложения Стейси в наши дни, — «громоздко».

Однако в 2013 году Стейси обнаружила, что у нее тиреоидит Хашимото, аутоиммунное заболевание, поражающее вашу щитовидную железу.

Этот диагноз объяснил многие трудности, с которыми она боролась со случайным набором веса и беспокойством, но это было то, что ей нужно было решить.Хотя это затруднило ее обучение, она обратилась к этому заболеванию со своим врачом, который первоначально пытался лечить ее исключительно с помощью лекарств, активно отслеживая ее питание и следуя ОЧЕНЬ специфической стратегии питания (под наблюдением врача).

Это привело к тому, что Стейси следовала строгому аутоиммунному протоколу Палео ^[2] для еды: мяса, овощей и ягод. Аутоиммунная часть Палео исключает орехи и семена, пасленовые (помидоры, лук, перец) и яйца.Поэкспериментировав с этой диетой, Стейси медленно начала повторно вводить продукты и разработала диету, которая лучше всего подходит для нее.

Теперь Стейси ест мясо, овощи, молочные продукты (но только цельные и органические травы), фрукты, яйца и рис. Она больше не ест глютен или сою, несмотря ни на что. Это может показаться ограничительным, но ей это действительно нравится, и она чувствует себя лучше, чем за всю свою жизнь.

Она также стала мастером по приготовлению порционных блюд, шаг за шагом готовя еду на неделю.

Я задал ей еще несколько вопросов о ее диете, а именно: «Вы скучаете по нездоровой пище, которую ели раньше?»

STACI: Дело в том … Я не знаю. Когда вы отказываетесь от сахара и полуфабрикатов, вы даже не думаете об этом. На днях я купил мороженое, которое всегда было моей огромной слабостью, и оно было настолько сладким, что мне пришлось смешать его с ягодами, и в итоге я даже выбросил часть из них.

Меня всегда беспокоит, когда люди говорят: «Да ладно, почему бы тебе не пожить немного!» когда я иду поесть.Я ем так по своему выбору, потому что хочу. Я ЛЮБЛЮ стейк, Я ЛЮБЛЮ креветки, Я ЛЮБЛЮ брокколи — зачем мне есть пасту или пиццу, если я могу их съесть? Обработанная еда сейчас кажется мне фальшивой, и потом я не чувствую себя хорошо. Я действительно, правда, не хочу этого.

Сейчас многие люди скажут: «Разве не слишком дорого всегда есть только здоровую пищу? Разве не проще выбрать дешевый, быстрый и легкий фастфуд? »

STACI: Конечно, может быть, но я сделал это приоритетом в моем бюджете.Приготовление партиями и приготовление еды экономит много денег и фактически делает ее дешевле. Но также для меня ощущение прекрасного и хорошее самочувствие важнее, чем наличие 1000 каналов, получение новейших гаджетов или проживание в самой роскошной квартире. Кроме того, я экономлю МНОГО денег, не выгуливая выпивку.

Кроме того, за здоровое питание не нужно много денег!

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАЛОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 простых правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не сбиться с пути

Как еще изменилась Стейси

Конечно, Стейси изменилась физически, изменилось ее отношение, но изменилось и то, как она думала о спортзале.

Вместо того, чтобы смотреть на спортзал как на негатив и как ужасно будет использовать скучный эллиптический тренажер, она изменила свое отношение. Теперь она думает: «Эй! Я сегодня приседаю! Интересно, забью ли я личный рекорд? »

STACI: «Были ночи, когда у меня действительно были проблемы со сном, потому что я так взволнован становой тягой на следующий день».

Я знаю, это звучит глупо, но это небольшое психологическое изменение действительно имеет большое значение, особенно если вы продолжаете это делать.

Было бы упущением, если бы я не упомянул кое-что еще, что сделала Стейси, что было действительно мощным: она оценила отношения в своей жизни и выровняла их тоже.

STACI: Большинство людей мне очень помогли, но другие определенно думают, что я переборщил. Я довольно рано научился заглушать голоса и просто делал то, что считал лучшим для меня. Что касается диеты, я помню, что первые несколько человек, которым я рассказал о Палео, определенно не поддерживали их и беспокоились больше всего на свете.Я начал говорить людям, что некоторые продукты просто «не подходят моему желудку» или что у меня аллергия (как оказалось, это было правдой). Это сработало отлично.

Стейси также приходилось иметь дело с действительно негативными людьми, которые не могли справиться с ее здоровым развитием, и ей пришлось пожертвовать ими (не буквально!).

Я знал Стейси почти все это путешествие, потому что она с самого начала стала активным членом нашего сообщества. Ее трансформация за последние 7 лет внушала трепет.Наблюдая за тем, как она превращается из застенчивого плаката на доске объявлений в ветерану команды, а теперь и на старшего тренера в Nerd Fitness, я очень улыбнулся.

Я горжусь тем, что назову ее другом, и для меня большая честь иметь ее в команде.

Почему Стейси была успешной в течение 8 лет и считая

Когда большинство из нас достигают зрелого возраста, мы обычно становимся больше, медленнее и нездоровее.

Стейси изменила тенденцию и вместо этого стала здоровее, сильнее, счастливее, справилась с большим багажом (пристрастие к курению, расстройства пищевого поведения, болезнь Хашимото) и вышла с другой стороны пауэрлифтинг-супергероями задиры.Оглядываясь назад на ее путешествие и общаясь с ней практически каждый день в течение этих 8 лет, я могу выделить несколько вещей, которые она сделала, что особенно помогло ей в ее поисках:

# 1 ОНА ОБРАЗОВАЛАСЬ САМ

Когда Стейси начала свой путь похудания, она не знала ничего лучшего и не знала, куда обратиться, поэтому она сделала то, что считала правильным: она морила себя голодом и часами проводила на беговых дорожках и эллиптических тренажерах.

После того, как это оставило ее несчастной и подавленной, она начала проводить исследования и, наконец, научилась правильно питаться.

Шед открыла для себя силовые тренировки и начала учиться становиться сильнее. Она научилась делать приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые силовые упражнения, такие как отжимания.

Она использовала 20 секунд смелости, чтобы начать тренировку в коммерческом тренажерном зале, быстро поняв, что имеет полное право тренироваться с парнями в секции со свободным весом.

# 2 ОНА ФОКУСИРУЕТСЯ НА ПРОЧНОСТИ, А НЕ ВЕСЕ

Мы знаем, что «внешний вид — это следствие фитнеса.«Вместо того, чтобы беспокоиться о своем весе и его ежедневных колебаниях, Стейси выбросила весы и сосредоточилась только на том, чтобы стать сильнее. Она разработала свой план питания (который довольно обширен), чтобы стать сильнее. Она понимала, что ЖЕНЩИНАМ ПОЧТИ НЕВОЗМОЖНО ПОЛУЧИТЬ СЛИШКОМ НАБОР ОТ ПОДЪЕМНЫХ ГРУЗОВ (а слово «громоздкость» в любом случае весьма субъективно, не так ли?). Поэтому она просто отслеживала свои тренировки и пыталась стать сильнее каждую неделю, зная, что ее внешний вид изменится в результате этой силы.Я бы сказал, сработало!

№ 3 ОНА ПРАВА

То, что вы едите, будет составлять 90% вашего успеха или неудачи, когда дело касается фитнеса и здоровья. Стейси попробовала метод похудания «ешь меньше еды», и он превратил ее в болезненного человека с расстройством пищевого поведения, который боролся с 5-фунтовыми гантелями. Она получила профессиональную помощь в преодолении своего расстройства, научилась правильному питанию, сосредоточилась на потреблении продуктов, подходящих для своего тела, и теперь больше не беспокоится о том, сколько калорий она съедает.У нее безграничная энергия, больше уверенности в себе и в результате она более счастлива.

Когда ей поставили диагноз аутоиммунное заболевание, называемое тиреоидитом Хашимото, она вместе со своим врачом пыталась вылечить эту проблему с помощью строгой стратегии питания, а не просто прибегая к лекарствам и таблеткам. Это потребовало довольно большого поворота, но Стейси скажет вам, что чувство силы и здоровья того стоит.

Здесь вы можете прочитать о нашей палео-статье и нашей стратегии здорового питания.

# 4 ОНА ОТСЛЕЖИЛА СВОИ ТРЕНИРОВКИ

Стейси такой же ботаник, как мы с вами, а это значит, что она любит числа и статистику. Вы можете просмотреть ее старые сообщения на наших досках сообщений и увидеть, сколько именно она поднимала и как тренировалась на протяжении многих лет. Она отслеживает каждую свою тренировку, которую когда-либо выполняла, и всегда может к ним вернуться!

В те недели, когда она не добивалась такого успеха в тренажерном зале, она изучала такие факторы, как диета, стресс и сон, и вносила коррективы, когда это было необходимо, чтобы прорваться через любые плато.

В те недели, когда она не чувствовала себя такой же здоровой, она могла понять, что нужно исправить и как это исправить. Пока вес в конце перекладины продолжал расти, она знала, что движется в правильном направлении. Другими словами, «чтобы решить проблему, нужно ее отслеживать!»

# 5 ЕЕ СООБЩЕСТВО ПОДДЕРЖКИ

Стейси с головой окунулась в сообщество Nerd Fitness, задавая вопросы о силовых тренировках, участвуя в наших ежемесячных соревнованиях и прося поддержки в ее стремлении жить более здоровой жизнью.С тех пор она присоединилась к нашей команде, стала ведущим тренером нашей программы коучинга один на один, активно участвует в онлайн-сообществе Nerd Fitness Academy и завела друзей в спортзалах по всей стране. И благодаря этой истории успеха она вдохновила сотни тысяч женщин начать силовые тренировки!

# 6 ОНА НИКОГДА НЕ ПРЕКРАТИЛА УЧИТЬСЯ И УБИРАТЬ НОВЫХ ДРАКОНОВ

Посмотрите на режим тренировок Стейси в 2019 году: гимнастические кольца, стойки на руках, йога, плавание, пауэрлифтинг, тренировки с собственным весом и олимпийская атлетика.За 8 лет я десятки раз видел, как Стейси эволюционировала и адаптировала свою программу тренировок. В то время как многие люди бегают на беговой дорожке и сидят на диете до тех пор, пока не достигнут своего целевого веса (только для того, чтобы вернуть все обратно) … Стейси был другим.

Она понимала концепцию, согласно которой «никогда нельзя закончить, так что с таким же успехом можно наслаждаться путешествием». Стейси НЕ ДОЛЖНА ходить в спортзал, она ДОЛЖНА ходить в спортзал. Это заставляет ее чувствовать себя живой. Изучение новых навыков и постановка новых целей постоянно помогают ей достичь цели и усерднее работать, чтобы жить лучше.

Вы никогда не закончите — так что не садитесь на диету и не выполняйте программу тренировок, которую вы ненавидите. Выбирайте занятия, которые вам нравятся, и увлекайтесь прогрессом. Стейси подсела на то, чтобы поднимать все тяжелые и тяжелые веса, и теперь она подсела на то, чтобы увидеть, на что способно ее тело!

Другими словами, что вы будете делать после того, как убьете дракона? Иди найди побольше!

Как быть похожим на Стейси

«Стейси такая классная. Я хочу быть похожей на нее, когда вырасту, даже если я старше ее » — это то, что вы можете сказать прямо сейчас.

Вы вдохновлены и воодушевлены, и знаете, что женщины могут поднимать тяжести и при этом отлично выглядеть, и вы хотите начать. Но ты понятия не имеешь, что делаешь и с чего начать, поэтому я здесь.

КАК БЫТЬ КАК STACI:

ШАГ 1: Начните тренировку с собственным весом, следуя нашей программе тренировки для начинающих с собственным весом, пока не сможете ее полностью завершить.

ШАГ 2: Прочтите всю нашу последовательность «Сила 101», в которой мы рассказываем, как выполнять силовые тренировки с отягощениями.Практикуйтесь дома с метлой или трубкой из ПВХ, чтобы обрести уверенность в больших движениях, а затем…

ШАГ 3: Прочтите наше полное руководство о том, как тренироваться в тренажерном зале! Отправляйтесь в тренажерный зал и завершите свою первую силовую тренировку!

ШАГ 4: Повторяйте и пытайтесь, и учитесь, и делайте, и портите, и выбирайте немного более тяжелые вещи, и повторяйте, и пытайтесь, и терпите неудачу, и преуспевайте, и узнавайте много о себе в процессе. Это путешествие, а не пункт назначения; наслаждайся этим!

Знайте, что вы не одиноки в этом путешествии. У нас есть сообщество из сотен тысяч людей по всему миру, которые хотят вам помочь! Но мы сможем помочь вам только тогда, когда вы решите начать.

Что ты говоришь? «Стив, все это звучит хорошо, но, пожалуйста, я просто хочу, чтобы кто-нибудь ТОЧНО говорил мне, что мне делать каждый день, чтобы у меня была уверенность и душевное спокойствие, что я делаю все правильно!»

Не волнуйтесь, я вас там тоже накрою!

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ ТОЧНО СКАЗАТЬ:

Меня не волнует, с чего вы начнете, только то, что вы начнете!

Возможно, вам придется иметь дело с придурками в спортзале, которые думают, что знают лучше, но я обещаю, что они этого не делают.Вы имеете такое же право заниматься в тренажерном зале, как и они, и имеете такое же право использовать секцию свободных весов, как и они.

Стань сильным и будь как Стейси!

— Стив

###

Как упражнения повышают ваш мозг

Вы знаете, что пробежка на беговой дорожке может дать вам стройное тело, но добавление большего количества кардиотренировок в вашу жизнь также повысит ваш интеллект, повысит вашу продуктивность, повысит вашу энергию и превратит вас в машину непреодолимого успеха.Даже одна 30-минутная кардио-тренировка перекачивает дополнительную кровь в мозг, доставляя кислород и питательные вещества, необходимые для работы с максимальной эффективностью. Кардио также наводняет мозг химическими веществами, которые улучшают такие функции, как память, решение проблем и принятие решений. И новое исследование показало, что такие упражнения могут даже вызвать необратимые структурные изменения самого мозга.

«Здоровье сердечно-сосудистой системы важнее любого другого фактора в сохранении и улучшении обучения и памяти», — говорит Томас Крук, доктор философии.Н., Клинический психолог и исследователь памяти. «Вы тренируете свой мозг одновременно с сердцем».

И умственная энергия, которую вы получаете от кардиотренировок, не ограничивается тем, чтобы сделать вас умнее. Он также способен снизить уровень стресса и вывести из состояния паники. Неслучайно так много успешных женщин — от Мадонны до Кондолизы Райс — разделяют кардио-привычки. Вот как это работает.

Что работает лучше — кардио или силовые тренировки?

Ваш мозг на кардио

Любой, кто когда-либо брался за StairMaster, имеет довольно хорошее представление о том, что происходит с вашим телом, когда вы вспотеете.Но вот что в то же время происходит в вашей голове: вся эта дополнительная кровь купает ваши мозговые клетки кислородом и глюкозой, которые им необходимы для функционирования. Чем больше они получают, тем лучше работают.

Каждая мышца, которую вы двигаете, также посылает гормоны в ваш мозг. Там они смешиваются с химическим веществом, называемым нейротрофическим фактором мозга, или BDNF, который играет роль в росте клеток мозга, регуляции настроения и обучении. «BDNF подобен удобрению для мозга», — говорит доктор философии Джон Дж. Рати., клинический доцент психиатрии Гарвардской медицинской школы. «Без этого наш мозг не может воспринимать новую информацию или создавать новые клетки».

Упражнения играют еще одну важную роль: они сигнализируют о высвобождении нескольких ключевых гормонов, включая серотонин, знаменитый усилитель настроения; дофамин, влияющий на обучение и внимание; и норадреналин, влияющий на внимание, восприятие, мотивацию и возбуждение. Этот химический коктейль, вызванный физическими упражнениями, оказывает мощное воздействие. «Повышая уровень нейротрансмиттеров в головном мозге, он помогает нам сосредоточиться, улучшить самочувствие и снять напряжение», — говорит Рэйти.

При регулярном опыте весь этот прилив крови и гормонов заставляет ваш мозг расти. В одном исследовании ученые сканировали мозг людей, которые занимались один час в день, три дня в неделю в течение шести месяцев. Они обнаружили увеличение размера гиппокампа, части мозга, которая контролирует память и обучение. Тренировки буквально наполнили мозг участников исследования, позволив им лучше выполнять задачи, требующие концентрации и вспоминания — два таланта, которые пригодятся, если, скажем, вы сами платите налоги или склонны забывать пароли.

«Упражнения улучшают внимание, память, точность и скорость обработки информации, что помогает вам принимать более разумные решения», — говорит Чарльз Х. Хиллман, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и общественного здоровья Университета. Иллинойса в Урбана-Шампейн.

The Mental Advantage

Люди, которые тренировались в течение рабочего дня, были на 23 процента более продуктивными в те дни, чем когда они не тренировались, говорится в недавнем исследовании, опубликованном в Международном журнале управления здоровьем на рабочем месте.И большинство участников исследования (72 процента) занимались аэробными тренировками.

Тренировка с учащенным пульсом действует как чашка кофе (без дрожи): ваше сердцебиение учащается, ваше кровообращение увеличивается, вы наполняетесь энергией, а ваше мышление становится яснее и острее. Более того, исследование, опубликованное в журнале Brain and Cognition, показало, что всего за 30 минут легкой получасовой езды на велосипеде испытуемые прошли когнитивный тест быстрее, чем до тренировки … и так же точно.И эффект стимуляции мозга длился как минимум 52 минуты после поездки.

Используйте эту кардиоиндуцированную ясность в своих интересах, рассчитывая ежедневное потение перед тем, как бить часы, в обеденный перерыв или перед сложной задачей, такой как большая встреча (только не пропускайте душ после тренировки! ).

Повысьте уровень памяти

Если вы плохо запоминаете имена, откажитесь от судоку и дайте своему мозгу немного поупражняться. В исследовании, опубликованном в журнале Perceptual and Motor Skills, женщины показали на 20 процентов больше результатов по тестам памяти после бега на беговой дорожке, чем до тренировки.Они также повысили способность решать проблемы на 20 процентов.

Интенсивность тренировки тоже имеет значение. Исследование по нейробиологии обучения и памяти показало, что люди запоминают словарные слова на 20 процентов быстрее после интенсивных упражнений, чем после малоинтенсивных. У тех, кто выполнял более требовательные упражнения, впоследствии в мозгу наблюдался более сильный всплеск уровня BDNF, дофамина и адреналина. Таким образом, чем больше вы бросаете вызов своему телу, тем больше пользы получает ваше серое вещество.

Больше пота, меньше стресса

Причина, по которой вы чувствуете себя лучше после занятий кикбоксингом, может быть больше связана с вашим психическим состоянием, чем с количеством нанесенных вами ударов.Согласно исследованию, представленному в прошлом году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины, упражнения могут улучшить ваше мировоззрение. После 20-минутной езды на велотренажере с умеренной интенсивностью группа молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет сообщила о немедленном положительном изменении настроения. Хотя исследование не измеряло эндорфины, известно, что ваше тело может выделять химические вещества, вызывающие эйфорию, во время упражнений.

Что немного сложнее объяснить, так это то, что их настроение поднималось до 12 часов.Хотя ученые могут догадаться. Предварительное исследование, представленное на ежегодном собрании Общества нейробиологов, показало, что когда мозг крыс изучали после того, как грызуны подверглись стрессу (заставили плавать в холодной воде), те, которым было разрешено бегать заранее, меньше реагировали на стресс, чем те, у которых не было. По крайней мере, у животных новые клетки мозга, созданные в результате упражнений, помогли им противостоять стрессу. Другими словами, упражнения — «положительный» стресс — эффективно перестроили их мозг, чтобы помочь им лучше справляться с менее приятным стрессом.Исследователи говорят, что то же самое можно сказать и о людях.

Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам меньше нервничать.

Как извлечь выгоду из кардиотренировок

Поднимет ли какой-либо старый способ повышения частоты сердечных сокращений и показатель успеха? Сердечно-сосудистые упражнения умеренной интенсивности, такие как крушение педалей на велосипеде, быстрая ходьба или что-то еще, где вы вспотеете, но все еще можете продолжить разговор, показывают результаты лабораторных исследований.

Для получения результатов требуется не менее 30 минут кардио три раза в неделю, — говорит Артур Ф.Крамер, доктор философии, профессор психологии и нейробиологии в Университете Иллинойса в Урбана-Шампейн, основанный на его исследованиях познания и упражнений. И если вы можете проводить ежедневные кардио-тренировки, недавние исследования показывают, что вы можете повысить уровень BDNF в своем мозгу быстрее, чем если бы вы тренируетесь через день. Но все же может потребоваться время, чтобы сформировать такой ум, который защитит вас от стресса.

После нескольких месяцев регулярной кардио тренировки постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы повысить умственную отдачу.«Добавьте к своей еженедельной программе несколько энергичных усилий, таких как бег или интервальные тренировки, — говорит Рэйти. Или попробуйте несколько раз в неделю чередовать свой обычный распорядок с некоторыми психически сложными тренировками, такими как танцы или теннис. Подобные действия требуют координации, которая задействует сразу несколько областей мозга — это ментальный эквивалент выполнения отжимания для проработки всей верхней части тела по сравнению с сгибанием бицепса, нацеленным только на одну мышцу.

И если вам случится сделать перерыв в регулярных упражнениях, даже на срок до двух недель, не беспокойтесь.У вашего мозга есть молекулярная память, которая помогает ему вырабатывать высокие уровни BDNF уже через два дня после повторного удара на эллиптическом тренажере.

Если несколько часов в неделю на беговой дорожке в конечном итоге помогут вам быстрее думать, принимать более обоснованные решения и подниматься по служебной лестнице на работе, ваш пот буквально окупится.

Защитите свою жару: сделайте тренировку еще более насыщенной с помощью кардио.

5 удивительных вещей, в которых может помочь тренировка

1. ПРЕОДОЛЕНИЕ ТЯПАНИЙ.

В следующий раз, когда вы услышите, как шоколадный батончик зовет ваше имя, попробуйте прогуляться пешком.В одном недавнем исследовании, опубликованном в журнале Appetite, участники, совершившие 15-минутную прогулку, снизили тягу к шоколаду на 12 процентов. Только не забудьте выбрать маршрут подальше от торгового автомата.

2. ПОТЕРЯТЬ ВЕРХНЮЮ МАФФИНУ.

Очевидно, правда? Исследование, опубликованное в журнале Obesity, показало, что всего 80 минут кардио в неделю замедлили набор веса и не дали участникам набрать висцеральный жир (опасный вид внутри живота, связанный с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями) через год после потери веса.

3. ВЫЙТИ РАКОВЫЕ ПАЛОЧКИ.

Исследования показывают, что 10-15-минутные сеансы аэробных упражнений вызывают изменения в мозге, которые помогают избавиться от тяги к никотину у курильщиков. Более того, отдельное исследование показало, что кардио упражнения также могут снизить вероятность привлечения внимания курильщиков к изображениям, связанным с курением.

4. БУДЬТЕ ВЗГЛЯДЫ.

Согласно исследованию Investigative Ophthalmology & Visual Science, у людей, которые бегали от 1,2 до 2,5 миль в день, риск развития возрастной дегенерации желтого пятна был на 19 процентов ниже, а у тех, кто бегал чаще, вероятность этого снижалась на 42-54 процента.Энергичная физическая активность также может снизить риск катаракты.

5. СНИЖИТЕ РИСК РАКА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ.

Согласно исследованию, проведенному компанией Medicine & Science in Sports & Exercise, у женщин, которые занимались либо умеренными физическими упражнениями в течение 2,5 часов, либо активными упражнениями в течение 75 минут в неделю, на треть меньше шансов умереть от рака груди. Женщины, которые делали примерно вдвое больше кардио, снизили риск на 55 процентов.

Могут ли гантели сделать вас умнее?

Новое исследование утверждает, что да.

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Sport & Exercise Psychology, показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками средней и высокой интенсивности, показали значительное увеличение скорости обработки информации. «Комбинация аэробных упражнений и упражнений с отягощениями может принести мозгу наибольшую пользу», — говорит соавтор исследования Дженнифер Л. Этниер, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Северной Каролины в Гринсборо.

Пара «Нокаутирующая сила» расширяет возможности женщин с помощью бокса

САН-АНТОНИО — Пара из Сан-Антонио с двумя очень разными взглядами расширяет возможности женщин через бокс.Пепито — половина пары и владелец фитнес-клуба Knock Out Power Women’s Fitness . Он всегда хотел драться как супергерой. Будучи маленьким мальчиком, каждое Рождество он просил у родителей набор гантелей, чтобы он мог быть таким же сильным.

«Итак, наконец, в 9 лет они подарили мне мой первый подход с отягощениями со скамьей, — сказал Пепито. — Я сложил все веса вместе на скамейке и начал тренироваться в своей комнате. И с тех пор я никогда не занимался этим. Я тренируюсь с отягощениями почти каждый божий день.«

Это побудило его открыть боксерский зал только для женщин.

«Вау, хорошо, они все любят бокс, — сказал Пепито. — Они любят спорт, но не занимаются им, потому что в спортзале есть мужчины, так что, если я придумаю боксерский зал только для женщин? как возникла эта идея «.

Его первый тренажерный зал в Ларедо стал таким хитом, что он открыл еще один в Сан-Антонио с помощью своей второй половинки.

🥊 Второй тренажерный зал, в который я сегодня ходил, был Knock Out Power Women’s Fitness.
Также о расширении прав и возможностей женщин.
Им управляла пара, которая выбивала из строя. Они даже позволили мне сделать снимок. 💪👊 pic.twitter.com/GTFqIPmASd

— Лорен Дью (@LDueWeather) 3 марта 2020 г.

«Они говорят, что противоположности притягиваются, и я думаю, что это то, что поддерживало спортзал, потому что мы очень разные, — сказал Сани Бросиг. — Я адвокат, и у меня очень аналитическое мышление. Меня очень беспокоят правила, законы и т. Д. и я тип А и немного более строгий, когда дело касается правил, и Пепито определенно человек, он очень экстраверт.«

Но фитнес — не единственная его страсть.

«Я играю каскадера в Half Past Dead 2 . В фильме« Cage Fight »я играл главу русской мафии», — сказал Пепито. «Вышел еще один фильм под названием« Once Upon a Fight ». и я играл мистера Уиллиса, главу ЦРУ »

Список продолжается, так как он также продюсировал, руководил и мотивировал выступления.

«Я разговариваю с людьми, обучаю и учу людей вести позитивную жизнь», — сказал Пепито.«И как искать хорошее в каждом и искать хорошее в жизни, потому что то, что вы ищете, — это то, что вы найдете».

Поскольку они работают вместе, эти двое заставляют это работать.

«Это должно быть как для мужчин, так и для женщин», — сказал Пепито.

«Если в вашей жизни есть мужчина, он должен поддерживать вас, помогать, направлять вас, мотивировать вас делать все возможное», — сказал Пепито. «То же самое и с женщинами. Мужчина нуждается в женщине, которая будет рядом, чтобы поддерживать его, помогать ему и мотивировать его идеи, драйв и амбиции.«

«Одна из вещей, которую я узнал от Пепито, — это нормально не быть идеальным все время, и это нормально, если ты запутаешься, — сказал Бросиг. — Это нормально, если это не радуги и бабочки. Просто начни, возьми это. один день за раз «.

Пепито — один из немногих парней, которым разрешено посещать спортзал.

«Они чувствуют себя комфортно, когда понимают, что я, как их инструктор-мужчина, здесь, чтобы помочь им и дать им силы», — сказал Пепито.

«Честно говоря, должно быть больше возможностей, больше солидарности с другими женщинами, потому что есть просто проблемы, с которыми мы все сталкиваемся», — сказал Бросиг.