Упражнения для задних пучков дельт: Как накачать задние дельты | Полное руководство

Огромные дельты

ЗОНА 1: ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ Анатомическая функция передних пучков сводится и подъему рук (локтей) перед собой и приведению их к оси тела. Передние пучки активно участвуют в жимовых движениях (для грудных и плечевого пояса) поскольку выжимание веса вверх сопровождается сближением локтевых суставов относительно стартового положения. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ Жим Арнольда Подъемы на блоке перед собой Поочередные подъемы гантелей перед собой ЗОНА 2: СРЕДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ Анатомическая функция средних пучков заключается в подъеме рук (локтей) в стороны. Поэтому лучшим упражнением здесь читается жим штанги сидя. Он сопровождается подъемом локтей кверху. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ Жим из-за головы Подъемы в стороны сидя Подъемы в стороны не блоке ЗОНА 3: ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТ Анатомическая функция задних пучков заключается а отведении рук (локтей) назад. Задние пучки принимают самое активное участие в базовых тягах для мышц спины. Это объясняется тем, что тяги сводятся к отведению локтей назад. Максимальное напряжение а задних пучках дельт наблюдается при отведении назад рук, которые, на старте перпендикулярны вертикальной оси тела. ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ Подъемы на блоке в наклоне Обратные разведения Хочешь накачать исполинские дельты? Тогда начни с анатомии! БИЛЛ ГЕЙГЕР Что отличает культуриста от простого обывателя? Верно! Исполинская ширина плеч. Если так, то почему вы еще не стали фанатиком тренинга дельтовидных мышц? Что? Рано? Вам прежде нужно раскачать большие мышечные группы — грудь и спину? Ошибка, друзья. Мощные дельты — это фундаментальное условие успеха в накачке больших мышц корпуса. Дело тут в законах анатомии. Передние дельты на равных с грудными участвуют в жиме лежа, а задние пучки совместно с широчайшими делают тяги. Если эти пучки окажутся слабым звеном тандема, силовых рекордов не жди. Так что заниматься дельтами нужно с самого первого дня. Кстати, когда спохватитесь, может быть уже поздно. Мышечная ткань дельт загрубеет от тяжелой работы на грудь и спину, и даже пампинг будет бессилен. Давайте прямо сейчас возьмемся исправлять положение! На первом месте — методическая грамотность. У дельтовидных мышц три пучка, а потому 3 зоны тренинга. Для каждой из них есть свои упражнения. Мы перечислили самые эффективные. А в самом конце вас ждет бонус — лучший тренировочный комплекс для ваших дельт. ЗОНА 1: ПЕРЕДНИЕ ПУЧКИ   Жим Арнольда В исходном положении держите гантели ладонями к себе. Благодаря такой стартовой позиции, амплитуда жима увеличивается. Жмите гантели кверху, одновременно разворачивая кисти наружу. В крайней верхней точке жима ваши ладони должны «смотреть» точно вперед. Возвращая гантели в исходное положение, повторите движение в обратном порядке. Данное упражнение делает акцент на передних пучках дельт. Однако вращение гантелей последовательно включает в работу средние, и далее, задние пучки. Таким образом, жим Арнольда можно считать лучшим базовым упражнением, нагружающим все пучки дельтовидной мышцы. ПРИМЕЧАНИЯ В исходном положении держите гантели перед собой, а не по бокам корпуса.   Подъем перед собой на блоке Упражнение выполняется одной рукой. Прицепите к оконечности троса нижнего блока D-рукоять, возьмитесь за нее и встаньте к блоку спиной. Спину держите прямо. Медленным движением поднимите рабочую руку до параллели с полом. За рукоять приходится браться неудобным прямым хватом. Если вашей кисти не хватает силы, поменяйте D-рукоять на канатную. В этом случае вы будете делать подъемы нейтральным хватом. Время от времени выполняйте упражнение двумя руками. Для этого вам потребуется короткая вращающаяся или канатная рукоять. Ноги расставьте и пропустите трос блока между ног. ПРИМЕЧАНИЯ Поднимайте руку не прямо перед собой, а под углом к осевой линии тела. Это повысит нагрузку на передние дельты.   ПЕРЕДНИЕ И СРЕДНИЕ ПУЧКИ   Поочередные подъемы перед собой Данное упражнение более эффективно, чем подъемы перед собой со штангой. Вес штанги заранее ограничивают законы физики. Подъем штанги смещает центр тяжести тела вперед, так что задача упражнения сводится всего лишь к борьбе за равновесие. При поочередных подъемах неподвижная гантель прочно стабилизирует тело. В итоге вы сможете полностью сосредоточиться на рабочей мышце. Поднимайте гантель прямо перед собой. Делайте упражнение подчеркнуто медленно, иначе оно превратится в простое размахивание руками, когда инерция «съедает» большую часть веса. Не помогайте себе непроизвольным рывком корпуса. Если техника все же страдает, выполняйте упражнение, сидя на скамье с короткой вертикальной спинкой. Колени плотно сожмите. Приготовьтесь к тому, что фиксация корпуса сделает упражнение более тяжелым. ПРИМЕЧАНИЯ Время от времени меняйте хват. Поднимайте гантель нейтральным хватом. Подъемы на блоке в стороны Встаньте боком к нижнему блоку. Возьмитесь рабочей рукой за D-рукоять обратным хватом и удерживайте ее у одноименного бедра. Не допуская наклона корпуса вперед, медленно отведите рабочую руку точно в сторону. В конечной точке подъема ваша кисть должна находиться несколько выше уровня плеч. ПРИМЕЧАНИЯ На старте незначительно отведите руку от бедра, чтобы в рабочей дельте возникло напряжение. ЗОНА 2: СРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ Жим штанги из-за головы Упражнение требует глубокой предварительной разминки. Тем не менее, нельзя начинать жим с больших весов. Наращивайте вес постепенно, от сета к сету. Если у вас были травмы плечевых суставов, жмите штангу только с груди! Прямое положение корпуса является принципиальным условием упражнения. Если тело «съедет» вперед, и корпус станет наклонным, в плечевых суставах возникнет травмоопасное напряжение. Да и сама анатомия упражнения изменится: нагрузка на средний пучок понизится. Локти нужно держать точно в проекции грифа. Если у вас никак не получается широко развести локти, значит, гибкости у плечевых суставов недостаточно. В этом случае жмите штангу с груди. Делайте упражнения на растяжку, чтобы со временем перейти к жиму из-за головы. ПРИМЕЧАНИЯ Чтобы исключить травму плеч, делайте жим в спокойном мерном темпе. Никаких рывков и ускорений. Подъемы гантелей в стороны Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой. Гантели держите в прямых руках у бедер. Локти чуть согните. Ступни расставьте, чтобы упрочить позицию тела. Медленно поднимите гантели точно в стороны. Силовые рекорды тут неуместны. Речь идет об изолированном воздействии на малую мышцу, более того, всего на один ее пучок. Куда важнее правильная техника, которая поможет отправить нагрузку точно в цель. ПРИМЕЧАНИЯ После «отказа» разведите руки насколько сможете, хотя бы на угол 35-40 градусов, и держите позицию статически 2-4 секунды. ЗОНА 3: ЗАДНИЕ ПУЧКИ Подъемы на блоке в наклоне Данное упражнение более эффективно, чем подъемы гантели в наклоне, поскольку блок позволяет сильно растянуть задний пучок на старте. По этой причине сокращение заднего пучка получается более глубоким и полным. Итак, возьмитесь за D-рукоять блока обратным хватом и примите положение наклона. Другую руку уприте в пояс. Ноги поставьте на ширину плеч. Рабочий локоть чуть согните. По широкой дуговой траектории медленно отведите рабочую руку в сторону, как можно выше. Высота подъема руки всецело определяет степень сокращения заднего пучка. Многие непроизвольно тянут рукоять в сторону и назад. Это облегчает движение, включая в него мышцы верха спины. Ну а вам нужна строгая изоляция заднего пучка. Отводите руку точно в сторону. ПРИМЕЧАНИЯ Встаньте дальше от блока, чтобы трос натянулся и позволил сильнее растянуть рабочий задний пучок. Обратные разведения Это упражнение делается в тренажере для грудных мышц. Вот только сесть нужно наоборот — к спинке. Предварительно приведите  лицом рукояти к центральной стойке. Прочно возьмитесь за рукояти нейтральным хватом, мощно вдохните и медленно отведите руки назад. Как можно дальше! Чтобы зафиксировать корпус, сильнее прижмите грудь к спинке скамьи. ПРИМЕЧАНИЯ Многие тренажеры оснащаются комбинированными рукоятями, которые позволяют менять хват с нейтрального на горизонтальный прямой. Периодически меняйте виды хвата.   Дельтовидные: красота и сила! 1) Начните тренировку с тяжелого базового движения. Выбора тут нет. Речь может идти только о жиме штанги сидя (с груди или из-за головы). Культуристы элитного уровня добавляют к первому второе базовое движение. Обычно это жим гантелей сидя или жим Арнольда. 2) Тренировка дельт должна включать изолирующие движения для каждого из трех пучков. Любой вид жимов заставляет тяжело работать, помимо среднего, еще и задний пучок. В итоге он получает что-то вроде глубокой разминки. Этим стоит воспользоваться и поставить вторым номером упражнение для заднего пучка. Такой порядок упражнений будет полезен еще и по другой причине. У большинства любителей задний пучок недоразвит. Два упражнения подряд в самом начале тренировки обеспечат ему приоритетное развитие. 3) Далее делайте упражнения для других пучков, всякий раз меняя их очередность. Такая ротация упражнений обязательна. 4) В конце тренировки стоит выполнить еще одно упражнение для задних пучков, но уже в режиме пампинга. ДАННЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НАГРУЖАЕТ ВСЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ. ПРИ ЭТОМ ПРИОРИТЕТНУЮ НАГРУЗКУ ПОЛУЧАЮТ ЗАДНИЕ ПУЧКИ, ОТСТАЮЩИЕ У ПОДАВЛЯЮЩЕГО БОЛЬШИНСТВА ЛЮБИТЕЛЕЙ.   Упражнения — зона Сеты Повторы Жим из-за головы — средние пучки 4 10, 10, 8, 6 Подъемы на блоке в наклоне — задние 3 10 Подъемы перед собой на блоке — передние 3 10 Подъемы в стороны сидя — средние 3 10 Обратные разведения — задние 3 12, 12, 15     MUSCLE & FITNESS №5, 2008

Упражнение Обратные разведения рук в тренажере

Обратные разведения рук в тренажере

Описание

Обратные разведения помогут тонко довести форму и рельеф заднего пучка дельт и вообще всех мышц верха спины, а также, укрепят мышцы – вращатели спины, а ведь именно от их силы зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в стрельбе из лука, теннисе, гимнастике, бейсболе, борьбе и гребле.

Техника выполнения упражнения

Отрегулируйте высоту сидения и положения рукояток тренажёра Peck-Deck таким образом, чтобы в начальном положении между рукоятками было расстояние равное ширине плеч, а руки в момент удержания рукояток, были выпрямлены и параллельны полу. Грудная клетка плотно прижата к спинке сиденья, туловище находится в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а руки прямые и держат рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга – это положение является исходным. Приняв его, слегка раздвиньте рукоятки так, чтобы груз приподнялся с упоров.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягите мышцы верха спины и задние дельты, а после, разведите рукоятки максимально далеко назад – локти должны отодвинуть за уровень спины. Когда руки будут максимально отведены назад (верхняя точка упражнения), ненадолго остановитесь и напрягите задние дельты ещё сильнее, а потом, выдыхайте и плавно возвращайтесь в исходное положение. Вернувшись к нижней точке упражнения (когда рукоятки немного шире плеч, а груз на весу и не соприкасается с упорами), сделав паузу, длиной в секунду, приступайте к следующему повтору

Если конструкция тренажера не позволяет делать упражнение с выпрямленными руками, позволительно чуть — чуть согнуть руки в исходном положении. Главное чтобы вы не двигали руками (не сгибали и не разгибали их) во время движения. Локтевой сустав должен оставаться в зафиксированном состоянии до конца подхода.

Рекомендации

Чтобы облегчить выполнение упражнения, представьте, что разводите не рукоятки, а локти. Так Вам будет легче выполнять обратные разведения исключительно за счет мышц спины и задних дельт, не задействуя в упражнении руки.

Торс должен быть неизменно выпрямленным и неподвижным, всё время выполнения упражнения, это гарантирует не только безопасность, но и эффективность упражнения. Очень важно задерживать дыхания в момент разведения рук. Это позволит развивать более мощное мышечное усилие и защитит поясницу от травм.

Чтобы задний пучок дельтовидных мышц, средний трапеций и ромбовидные мышцы сокращались максимально, обязательно отводите локти за спину. Если Вам не удаётся это сделать, значит, вес, который Вы взяли слишком большой или же у Вас недостаточно гибкий плечевой сустав.

Максимальной эффективности, при выполнении упражнения, можно достигнуть, только соблюдая технику выполнения упражнения — не гонитесь за большими весами.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Упражнения на задний пучок дельт

Обычно плечам уделяется особое внимание в программе тренировок, поскольку они формируют V-образную композицию тела и довольно ощутимо влияют на восприятие фигуры не смотря на небольшой размер. Однако, задний пучок часто остается не у дел — упражнения для его проработки делают редко или оставляют на конец тренировки, когда силы уже на исходе и хочется побыстрее заскочить в душ. В итоге плечи развиваются не гармонично, а в перспективе набранная мышечная масса в области пекторальных и передних дельт может стянуть плечи вперед и негативно повлиять на осанку.

Кроме того, именно задний пучок даст фору по объему мышечных волокон переднему и заднему, а значит покатый вид плеч формирует именно эта головка дельт. Так что упражнения на задний пучок дельт — важная составляющая тренировки на плечи, которой лучше не пренебрегать.

Анатомия

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка — передний, средний и задний. Задний пучок является самым большим по объему, поэтому на его проработку нужно много сил и времени.

Биомеханика

Задняя дельта включается в работу во время отведения локтей назад. Именно по этой причине эта группа мышц задействована во время ряда упражнений на спину. Тем не менее, практически все базовые упражнения, такие как становая тяга или подъем штанги перед собой, никак не влияют на этот пучок дельт. Это еще одна причина, почему у многих атлетов данная группа мышц является отстающей.

Упражнения на задний пучок дельт

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне

Одно из основных и наиболее популярных упражнений на задние дельты. Для него тебе понадобятся только гантели, так что его с успехом можно выполнять и дома.

Техника

1. Возьми в каждую из рук по гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
2. Наклони корпус вперед так, чтобы он принял горизонтальную позицию. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу.
3. Слегка согни руки в локтях буквально на несколько градусов. В течение всего упражнения они должны быть зафиксированы в этом положении.
4. Напряги задние дельты и подними руки с гантелями так, чтобы они оказались как можно выше. Траектория движения должна проходить через одну плоскость, а в точке пикового сокращения локти должны оказаться чуть выше уровня спины.
5. Медленно опусти гантели в исходную позицию.

Ошибки

• Практически все упражнения на заднюю дельту плеча должны выполняться без сведения лопаток вместе, в противном случае нагрузку с задних дельт заберут широчайшие. 
• Локти должны смотреть строго вверх, а не назад. В этом случае нагрузка на дальние дельты будет максимальной.
• Не держи локти полностью выключенными, чтобы не травмировать суставы. В идеале они должны быть едва согнутыми. Также локти не должны быть согнуты слишком сильно. Если вес вынуждает тебя делать это, его лучше уменьшить.
• Спина должна быть ровной, допустим лишь небольшой прогиб в пояснице. Выгнутая колесом спина может привести к травме.
• Упражнение можно выполнять сидя. В этом случае корпус нужно положить на бедра. Данный вариант упражнения исключает читинг, когда корпусом ты можешь помочь себе сбрасывая нагрузку с дельт.
• Многие рекомендуют делать данное упражнение в тренажере для гиперэкстензии. Это позволяет снизить травматичность упражнения до минимума и остаться в игре на долгое время.
• Во время упражнения можно экспериментировать с углом наклона. Например, расположить корпус под 30 градусов по отношению к плоскости пола. Вариативность упражнения поможет избежать адаптации и настроит мышцы на рост.

2. Обратные разведения в тренажере

Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится тренажер Pick Deck. Тот самый, на котором обычно выполняются разведения на пекторальные мышцы. Он есть практически в каждом спортзале, так что вряд ли с этим должны быть хоть какие-нибудь проблемы.

Техника

1. Сядь на сиденье тренажера лицом к спинке. Установи рукояти таким образом, чтобы расстояние между руками было не шире и не уже ширины плеч.
2. Возьмись за рукояти так , чтобы руки были почти выпрямлены в локтях. Прижми грудную клетку с спинке тренажера, спину держи прямо слегка прогнув ее в пояснице. Слегка разведи рукояти в стороны, чтобы груз поднялся.
3. Сделав вдох, напряги задние дельты и отведи рукояти назад за спину. Почувствуй напряжение в дельтах, сделай небольшую паузу и медленно преодолевая сопротивление веса вернись в исходное положение.

Ошибки

• Локти должны обязательно заходить на спину. Если тебе не удается этого сделать, постарайся уменьшить рабочий вес.
• Во время негативной фазы движения старайся медленно вернуться в исходное положение преодолевая сопротивление веса. Так ты дашь максимальную нагрузку на задние дельты, чем если просто «бросить» вес. 

3. Тяга верхнего блока на задние дельты

Это упражнение не пользуется такой популярностью как два предыдущих, однако оно не менее эффективно. Во время негативной фазы блок создает дополнительное сопротивление, которое твои мышцы вынуждены преодолевать. В отличие от классических разводок гантелей в горизонтальном положении блок создает хорошую дополнительную нагрузку на дельту.   К тому же программу тренировок периодически нужно менять, чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам и успешно росли.

Техника

1. Для этого упражнения на заднюю дельту плеча тебе понадобится веревочная рукоять, ее необходимо прицепить к верхнему блоку.
2. Возьмись за рукоять и отойди на пару шагов назад.
3. Подними локти так, чтобы они оказались на уровне плеч.
4. Медленно отведи локти назад и в стороны, ощущая сокращение задних дельт.
5. Как только локти окажутся позади спины, сделай паузу. Затем медленно вернись в исходное положение.

Ошибки

• Старайся не напрягать бицепсы во время упражнения, чтобы они не отнимали нагрузку у дельтовидных. Совершай тягу только задними дельтами.
• Не своди лопатки назад, чтобы не включать в работу трапеции или широчайшие.
• Старайся не бросать вес, а медленно верни его в исходное положение. Помни, что негативная фаза движения лучше травмирует мышцы, чем позитивная. В результате мышцы получают больший импульс для роста. Так что все упражнения на задний пучок дельт должны выполняться с акцентом на негативной фазе.

4. Тяга Ли Хейни

Д

анное упражнение называется по имени своего изобретателя — американского бодибилдера и 8-кратного обладателя титула «Мистер Олимпия». Упражнение выполняется со штангой и помимо задней дельты неплохо нагружает трапеции. Для новичков тяга Ли Хейни менее предпочтительна, чем предыдущие три упражнения. Причина — сложная техника и более высокий риск получить травму, если ее нарушить.

Мы предлагаем выполнить это упражнение с гантелями, поскольку они позволят увеличить амплитуду движения и лучше нагрузить задние дельты.

Техника

1. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Прогни спину в пояснице и немного наклонись вперед.
2. Сделай выдох и потяни левую руку наверх к потолку. Тяни локти наверх как можно выше при этом одновременно старайся не фокусироваться на их сгибании.
3. Когда локоть окажется сзади спины, сделай небольшую паузу и почувствуй напряжение задней дельты.
4. Вернись в исходное положение и сделай упражнение с другой рукой.

Ошибки

• Во время упражнения старайся держать локти достаточно близко к корпусу.
• Чтобы сохранить баланс, свободную руку можно положить на опору.
• Старайся не пожимать плечами во время выполнения упражнения. Такая техника включает в работу трапеции, которые отнимут нагрузку у дельт.
• Упражнение можно выполнять со штангой в тренажере Смитта. В этом случае ты сможешь сильнее отклониться вперед и дать более прицельную нагрузку на задние дельты, чем когда выполняешь тягу просто со штангой.

Общие принципы тренировки задней дельты

• Меняй программу тренировок и чередуй упражнения на задний пучок дельт, чтобы мышцы не успевали адаптироваться к нагрузкам.
• Мышцы дельт в основном состоят из медленных волокон, которые откликаются гипертрофией на большое количество повторов. Поэтому выполняя упражнения сделай ставку на многоповторные сеты, однако время от времени не забывай шокировать мышцами ударными весами.
• Не откладывай тренировку заднего пучка дельт на конец тренировки, если он у тебя отстающий. Попробуй сделать упражнения на эту группу мышц сразу после прихода в спортзал: так ты сможешь взять больший вес и проработать задний пучок с максимальной отдачей.
• Задняя дельта нередко включена в работу во время упражнений на спину. Возьми этот факт на вооружение, чтобы не перегрузить тыльный пучок.

Упражнения на задние дельты — Sportmenu

Силовые упражнения на задние дельты занимают важное место в тренировочных планах новичков и профессионалов. В силу того, что привычной позой является сидение с чуть покатыми, сутулыми плечами, эти мышцы растягиваются. Когда мы идем в зал и начинаем работать над фигурой, достаточно сложно преодолеть растяжение, и на фоне достаточно сильных передних и средних дельт эти мышцы остаются «недоразвитыми». У женщин ситуацию портит и то, что в данной области часто откладывается лишний жир. К счастью, все можно исправить правильными тренировками.

Периодизация выполнения

Профессиональные тренеры настаивают на том, что упражнения для задних дельт следует делать, только когда есть дисбаланс в развитии мышц. Новичок должен выполнять комплексные упражнения, где задняя дельта работает в качестве синергиста и стабилизатора:

• жим лежа;

• жим штанги стоя;

• тягу штанги к поясу;

• «австралийские» подтягивания;

• тяги гантелей в наклоне одновременно или попеременно

Добавлять изолирующие упражнения стоит, когда заметно отсутствие роста мышцы, при этом вы уже достигли достаточно хорошего уровня в жиме штанги стоя и лежа.

Добавлять упражнения на заднюю дельту стоит в конце тренировки, как и другие изолирующие движения. Необходимо делать 1-2 из них, выполняя 3 рабочих подхода со средним весом.

Важно: При работе на все мелкие мышцы показан сознательный контроль движения. Вам необходимо научиться для начала чувствовать сокращение отдельных мышц и следить именно за этим показателем.

Эффективные упражнения

Приводим упражнения для задних пучков дельт.

Тяга штанги в наклоне широким хватом

Штанга устанавливается на помост или плинты так, чтобы при наклоне корпуса до параллели с полом вы могли достать ее руками. Следует выполнить полный наклон, и взять штангу хватом шире плеч. Далее необходимо привести ее к средней линии груди, а затем плавно опустить назад. Если сокращение задних пучков дельтовидной мышцы не чувствуется, нужно стараться поднимать локти выше.

Разведение гантелей в наклоне

Положение спины то же, что и при тяге штанги. Необходимо выполнить наклон вперед и «круглыми» руками, сводя лопатки, осуществить подъем гантелей в стороны, сокращая целевую группу мышц.

Разведение рук в тренажере «Бабочка»

Сесть на сиденье тренажера, поставить руки в упоры или захватить ручки, а затем сводить лопатки к позвоночнику. Сократите дельтовидные мышцы, а затем плавно опустите ручки в исходное положение.

Совет: Если вам не удается «пробить» задние дельты, чтобы вы ни делали, постарайтесь сконцентрироваться не сколько на них, сколько на развитии мышц-синергистов — ромбовидных и широчайших мышц спины. Если вы будете делать тяжелые тяги, то задняя дельта и так разовьется.

Тренируйте заднюю дельту не чаще 2 раз в неделю. Более частые нагрузки в натуральном тренинге не показаны, так как могут привести к перетренированности и впоследствии потребуют длительного восстановления.

Упражнения на тренажере для задних дельт и мышц груди TC226

Упражнение для задних дельт: обратные разведения рук в тренажере

Обратные разведения рук в тренажере нацелены на прокачку задних пучков дельт, которые являются самыми массивными из всех пучков. Кроме всего прочего, это упражнение неплохо тренирует вид мышц верха спины.

Полезность обратных разведений еще и в том, что они укрепляют мышцы-вращатели плеча, отвечающие за стабильность и устойчивость плечевых суставов к физическим нагрузкам.

Прежде чем приступать к выполнению упражнений на разведение рук, потребуется регулировка некоторых параметров тренажера. Настройте его так, чтобы, находясь в расслабленном состоянии, ваши руки на рукоятках располагались примерно на ширине плеч. При полном отведении рук они должны быть практически прямыми и максимально параллельными полу.

Техника: обратные разведения рук в тренажере

• Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
• Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
• Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите задние дельты и мышцы верха спины, разведите рукоятки как можно дальше назад — локти должны оказаться за уровнем спины.
• В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
• Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
• Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Основные задействованные мышцы

Мышца	Расположение	Работа мышц в упражнении
Плечи
Задняя головка дельтовидной	Задний пучек дельт, покрывает плечевой сустав сзади	Отводит локти из положения перед грудью за спину (разгибание плеча) в плоскости, перпендикулярной торсу
Подостная мышца	Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами	Помогает разгибать плечо; фиксирует верх руки развернутым наружу
Малая круглая мышца	Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами	Помогает разгибать плечо; фиксирует верх руки развернутым наружу
Мышцы-асистенты
Ромбовидная мышца	Верхняя область средней части спины – под трапециями	Сводит лопатки; фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника
Трапецевидная мышца (трапеция)	Большая мышца в форме бриллианта посередине верхней половины спины	Сводит лопатки; фиксирует плечевой пояс и правильный изгиб позвоночника

Упражнение для задних дельт: обратные разведения рук в тренажере

Какие же мышцы задействованы при выполнении этого упражнения? Основная работающая мышца – большая грудная, также активизируются малая грудная мышца, передняя дельта, передняя зубчатая мышца, широчайшие, мышцы-вращатели плеча, косые мышцы живота, а также бицепс, трицепс, мышцы, отвечающие за сгибание запястья. Большой перечень для казалось бы простого упражнения. Но целенаправленно прорабатываются именно мышцы груди.

Как выполняется упражнение. Перед началом работы на тренажере необходимо настроить его на свой рост, отрегулировав высоту сиденья, выбирается оптимальный для занимающегося вес. Ноги должны быть согнуты в коленях под прямым углом и плотно упираться в пол. Плечи и предплечья образуют прямой угол, плечи параллельны полу. Теперь сама техника выполнения.

1. Садимся на скамью, спина вертикальна и плотно прижата к спинке тренажера. Ноги расставлены довольно широко для сохранения устойчивости. Ладони обхватывают рукоятки, если конструкцией тренажера предусмотрены упоры для локтей – плотно прижимаем локти.
2. Сводим руки перед собой на выдохе, фиксируем это положение.
3. Разводим руки обратно на вдохе. Возвратное движение происходит также плавно как и сведение рук.

Профессионалы рекомендуют делать три подхода по 10-12 раз.

Несколько тонкостей

Есть несколько тонкостей при выполнении упражнения на тренажере баттерфляй:

• Движения необходимо делать плавно без рывков.
• Спина не должна отрываться от спинки тренажера.
• Правильное дыхание придаст вам устойчивости.
• Все повторения сведения и разведения рук делаются единым подходом без пауз. Перерыв между подходами 1-2 минуты.
• В конечной точке – при сведении рук вместе необходимо зафиксироваться, в этот момент нагрузка в грудных мышцах остается, в отличие от других упражнений для развития грудных мышц.
• Нельзя полностью расслаблять руки при разведении назад, необходимо сохранять контроль на протяжении всего упражнения. Руки все время должны оставаться параллельными полу.
• Разведение рук назад делается в 1,5-2 раза медленнее, чем их сведение.
• Сильное заведение рук за спину и полностью прямые руки могут привести к травмированию суставов. При выполнении упражнения руки должны быть чуть-чуть согнуты в локтях.
• Лучше это упражнение оставить на конец тренировки, выполняя его после базовых упражнений.
• Если у вас левая и правая части тела развиты неравномерно, возможно выполнение упражнения одной рукой.
• Упражнение на тренажере баттерфляй отлично подходят для восстановления после травм.

Женщинам также полезно выполнение этого упражнения как и мужчинам. При растяжении мышц груди усиливается кровоток, развивается внутренняя часть грудной клетки, мышцы приобретают рельеф. Женская грудь подтягивается, приподнимается, улучшается тонус, а значит и привлекательность. При включении этого упражнения в цикл своих тренировок важно понимать, что оно не способствует набору массы, как базовые упражнения, а относится к категории шлифующих рельеф.

То, чего вы не знали о тренировке дельт

 

 

     Наш перевод статьи «То, чего вы не знали о тренировке дельт: 10 советов по построению плеч, основанных на научных исследованиях» с ресурса Testosterone Nation.

 

     Автор: Адам Бентли, 22/02/2016.

     Адам занимается научными исследованиями в области работы мышц и их гипертрофии, ранее являлся тренером по силовой подготовке британской олимпийской сборной.

 

Вот что вам стоит знать:

1. Жим гантелей стоя работает лучше всего. Он активируют дельты больше, чем жим штанги стоя или жимы штанги или гантелей сидя.
2. Жим лежа — упражнение для дельт в той же степени, что и для груди. Это особенно верно применительно к жиму лежа на наклонной скамье головой вверх.
3. Используйте особенную ширину хвата, когда жмете лежа, чтобы задействовать дельты. В жиме лежа на наклонной головой вниз и в жиме на горизонтальной скамье используйте хват на ширине плеч. При жиме под углом 30 градусов (головой вверх) используйте самый широкий хват, при котором не уменьшается ваш силовой результат.
4. Не избегайте тяги к подбородку стоя. Хотя многие тренера говорят, что от этого упражнения нужно отказаться, его выполнение с широким хватом прицельно нагрузит средние пучки дельт, не причиняя вреда вашим плечевым суставам.
5. Используйте узкий или нейтральный хват в подтягиваниях. Это приведет к максимальному акценту на задней дельте.

 

Построение дельт – нелегкая задача. Дельтовидные мышцы покрывают ваши плечи, как элемент доспеха, и набрать здесь толщину мышечной ткани по всей окружности от передней до задней части с помощью лишь одного движения невозможно.

Для больших дельт тренируйтесь тяжело и легко.

Дельта традиционно описывается, как массив, состоящий из трех головок – передней, средней и задней, но на самом деле это группа из 7 отдельных сегментов. Что касается типа мышечных волокон в дельтах, то в силу сложной структуры, он является смешанным, поэтому тренировка дельт должна включать работу как с большими, так и легкими весами.

Король упражнений для дельт.

С точки зрения общей активности мышц всех трех головок дельт, есть одно упражнение, которое является номером 1, и вы наверняка не догадываетесь, какое именно. Saeterbakken и его коллеги (2013) исследовали 4 разных типа жимов для дельт, и обнаружили, что максимальная активация (на 15% выше) была у жима гантелей стоя, а не у жима штанги стоя. Поэтому, если у вас есть время только для одного упражнения для дельт, выбирайте жим гантелей стоя.

Жим лежа, бейби.

Жим лежа вызывает очень сильную активацию передних пучков дельт, почти такую же высокую, как в грудных мышцах (исследование Schik и его коллег, 2010). Это действительно верно применительно к жиму лежа на горизонтальной скамье, а в случае жима на наклонной скамье головой вверх – тем более. Жим на наклонной оказывает наибольшую нагрузку как на передние, так и на средние пучки дельт. Тут не нужно особенной техники. Просто используйте наклон скамьи 30 градусов и максимально широкий хват, при котором не падают ваши силовые (рекомендация основана на исследовании Barnett и коллег, 1995).

Пересмотрите отношение к тяге стоя к подбородку стоя.

Последнее десятилетие этого упражнения избегают, считая «убийцей плеч». Однако, как говорит Дэн Джон, «не существует противопоказанных упражнений, а существуют люди, которым они противопоказаны». Так что если тяга к подбородку стоя беспокоит ваши плечи, это может быть из-за того, что вы ее неверно делаете.

Попробуйте использовать хват шире или делать тягу на блочном тренажере с веревочной рукояткой, чтобы избавиться от дискомфортных ощущений. Или просто не поднимайте руки так высоко (ниже уровня подбородка). Более того, тяга широким хватом лучше акцентирует нагрузку на средней дельте и уменьшает ее на бицепсах и трапеции (согласно исследованиям McAllister и коллег, 2013).

Пробейте средний пучок дельт с помощью рывковой тяги в верхнем участке амплитуды.

Тренировать средний пучок дельт тяжело. Он не достаточно задействуется во время тяжелых комплексных упражнений вроде жима лежа, армейского жима, подтягиваний и тяги в наклоне. На самом деле, есть лишь одно базовое упражнение, в котором активность средней дельты высока – тяга стоя к подбородку. Можно сказать, что и рывковая тяга в усеченном варианте задействует среднюю дельту таким же образом. На видео ниже тренер Christian Thibaudeau выполняет этот вариант упражнения «на раз»:

 

Не забывайте о махах в стороны.

Чтобы активировать среднюю дельту, нужно выполнять движение, при котором плечо движется в сторону от туловища. В наибольшей степени этот пучок работает при угле отклонения плеча от 60 до 120 градусов. Поэтому для наибольшей активации средней дельты используйте махи в стороны, акцентируя нагрузку на средней части амплитуды движения. Популярной техникой в данном случае является использовать чью-то помощь для создания перегрузки в точке пикового сокращения.

Используйте резиновые петли.

Кое-что немного видоизмененное, но возможно, настолько же эффективное, как версия разводок в стороны с гантелями – это выполнение данного упражнения с резиновыми петлями (утверждение основано на исследовании Anderson и коллег, 2010). Такой вариант больше нагружает средний пучок именно в среднем диапазоне, в котором активность этой части дельты максимальна. Это также означает, что пучок окажется в состоянии пикового сокращения под максимальной нагрузкой в течении большего времени, чем в случае работы с гантелями.

Резиновые петли Myprotein на сайте производителя

Для тренировки задних дельт обратите внимание на хват при подтягиваниях.

Задние дельты не такие неподатливые, как средние пучки, ведь они хорошо включаются при выполнении большинства комплексных движений. Задняя часть дельт проявляет умеренную активность при горизонтальных и вертикальных тягах на тренажере (исследование Botton и коллеги, 2013), но если вы хотите по-настоящему их «пробить», то внимательно отнеситесь к выбору хвата в этих упражнениях. Выполняйте подтягивания или вертикальные тяги на блоке нейтральным узким хватом вместо вариантов с широким хватом (рекомендация основана на исследованиях Signorile и коллег, 2002).

Используйте обратную разводку на тренажере PecDeck.

Лучший способ стимуляции задних пучков дельт – приличная доза как базового, так и изолирующего тренинга. Исследование говорят о том, что здесь королем упражнений является обратная разводка на тренажере pec deck. Однако вы можете расширить использование этой рекомендации, включая в тренировку разводки для задней дельты с гантелями или на блоке.

Специализированная программа тренировки дельт:

• Жим гантелей стоя, 6*6
• Тяга к подбородку стоя широким хватом, 4*8
• Жим на наклонной скамье широким хватом, 3*12
• Махи стоя в стороны с резиновыми петлями, 3*15
• Обратная разводка на тренажере pec deck, 3*15

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump. ru/

 

Фитнес-программы тренировок с гирями от журнала Muscle & Fitness

Понравилось? Поделись с друзьями!

Как накачать заднюю дельту? Практическое руководство

И снова, здравствуйте! На связи все те же и всё там же :). В эту пятницу нас ждет завершающая статья цикла “Локальный кач” и узнаем мы, как накачать заднюю дельту. Скажем пару слов за функциональную анатомию и разберем все возможные техники и технологии развития этого мышечной группы.

Итак, сидаун плиз, начинаем.

Как накачать заднюю дельту? Все, что надо знать

И для начала камбек в прошлое, так сказать. В прошлых наших встречах мы допытывались, как накачать переднюю и средние дельты. Допытывались обстоятельно и насколько это возможно подробно, поэтому не проходите мимо этих заметок и начните вникать в вопрос именно с них. Как вы понимаете нам осталось разобраться с тем, как накачать заднюю дельту. И сегодня мы этим займемся.

Вообще задний пучок одна из самых отстающих мышечных групп нашего тела. А все потому, что практически никакое классическое упражнение, т.е. которое мы привыкли выполнять на постоянной основе, не “цепляет” заднюю дельту. Делаем мы жим гантелей сидя – работает передний и средний пучок, делаем жим штанги лежа или под углом, – только передний. Чтобы вовлечь в работу задний пучок нужно кое-что, точнее кое о чем знать и про это “знатье” мы и поговорим далее. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Задняя дельта: функциональная анатомия

Задняя дельта или задний дельтовидный отросток — задняя головка трехглавой дельтовидной мышцы. Является основной движущей силой при горизонтальном отведении плеча. Расположенный на задней части плеча — медиальный к боковой дельте и латеральный к средней трапеции — задний дельтовидный отросток классифицируется, как лопаточно-плечевая мышца.

Задняя дельта участвует в следующих движениях:

• разгибание плеча;
• горизонтальное отведение плеча;
• внешнее вращение.

Она относится к наиболее “хрупким” из всех 3-х головок, т.е. ее очень легко повредить. Ввиду того, что занимающийся выполняет на плечи в основном движения, в которых работает передняя и средняя дельта, задняя остается недокаченной. Возникает диспропорция, асимметрия развития дельтовидных отростков.

Примечание:

Поскольку задний дельтовидный отросток самый слабый из 3-х, то в упражнениях ему требуется мЕньший вес отягощения.

Пять основных изоляционных упражнений в которых активнее всего работает задняя дельта:

1. тяга канатной рукояти с верхнего блока;
2. разведение гантелей сидя в наклоне через стороны;
3. обратная бабочка в тренажере;
4. отведение руки/плеча с гантелью назад;
5. тяга гантелей к поясу лежа на скамье под углом вверх.

С теорией закончили, переходим к более интересной части.

Как накачать заднюю дельту? Стратегии, техники, советы

Задняя дельта – очень деликатная мышечная группа, а деликатная потому, что ее очень легко травмировать и она не любит такую тренировочную стратегию, как “бери больше, кидай дальше”, которая может быть применима в отношении того же среднего пучка. Заднюю дельту нужно качать по-особенному. Как? Читайте ниже и все узнаете.

№1. Тренируйте передний и задний пучок в один день и первым делом

Больше всего сил у нас в начале тренинга, когда мышцы еще не забиты. Первые 1-2 упражнения и подходы самые продуктивные. Поэтому в тренинге на первое место нужно “вытаскивать” отстающие мышечные группы. Выполните по 2 упражнения на заднюю и переднюю дельту и только затем переходите к основной программе.

Если ставить дельты вконец, то эффект от таких тренировок будет посредственным, пучки не будут должным образом, как они могли бы, расти.

Примечание:

В среднем задние дельты достаточно тренировать не более 2-х раз в неделю. Причем тренировки должны отстоять друг от друга на максимально возможное количество дней, например, понедельник и следующая в пятницу.

№2. Выполняйте только достойные упражнения

Задние дельты очень быстро забиваются, если на средние мы можем выполнить по 3-4 упражнения и они все “сдюжат”, то задние можно забить за 2, а иногда и одно упражнение. Поэтому вам нужно очень тщательно подбирать вид движений, которыми вы хотите их нагрузить.

Вот 3 упражнения, обладающие самой высокой электрической активностью (данные American Council of Exercise и журнал Medicina sportiva, США, Германия, 2018 и 2013):

1. обратные разведения в тренажере бабочка (peck deck);
2. разведение рук с гантелями сидя в наклоне;
3. тяга гантелей стоя с упором грудью на скамью под углом 45 градусов.

№3. Выполняйте канатные и кабельные упражнения

Поскольку задние дельты достаточно “хрупкая” мышечная группа, то в ее тренировках целесообразнее всего использовать изолирующие упражнения. Причем очень хорошо для заднего пучка работают канатные и кабельные тяги. Скорее всего указанные далее упражнения вы никогда не выполняли. Попробуйте и задняя дельта начнет расти:

• тяга за себя канатной рукояти с верхнего блока лежа на полу;
• отведение руки (с D-рукоятью) назад стоя у верхнего блока.
• тяга канатной рукояти  за себя сидя у нижнего блока.

№4. Подбирайте адекватный вес

Если выполняя жим гантелей сидя на среднюю дельту вы можете взять большой вес, например, каждая гантель по 25-30 кг, то делая любое упражнение на заднюю дельту вес отягощения придется снизить на 70-80%. Вам нужно подобрать именно такой вес снаряда с которым вы сможете выполнить упражнение исключительно за счет заднего пучка без привлечения других ассистентов. Поэтому в упражнениях на заднюю дельту очень важно найти свой вес и поскольку пучок маленький и часто отстающий, то и потянуть он сможет немного.

№5. Выставляйте правильное положение кистей в упражнениях на разведения сидя

Разводка гантелей сидя на скамье (в т.ч. в наклоне) – одно из часто используемых упражнений для тренинга задней дельты. Однако 90% занимающихся выполняют его неправильно. На заднюю дельту это так:

1. максимально возможный наклон корпуса вперед;
2. проворот кистей внутрь (чтобы мизинец оказался вверху – был выше большого пальца);
3. руки заводятся максимально далеко за себя;
4. спина прямая, взгляд направлен вниз;
5. ноги стоят впритык друг с другом;
6. гантели не опускаются до конца вниз и не стукаются друг о друга у ног.

Итак, пять стратегий, советов и рекомендаций, которые помогут вам быстрее накачать заднюю дельту, разобраны. Лучше всего результаты “попрут”, когда вы примените их все разом, а не по отдельности. Чем больше фишек удастся внедрить, тем скорее увеличите плечи. Успехов!

Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать, подытожим.

Послесловие

Вот и подошел к концу наш новый цикл “Локальный кач”. К концу на этот 2019 год. Мы обязательно продолжим его в следующем 2020 и разберем оставшиеся мышечные группы. Как говорится, не прощаемся :).

Ну а на сегодня это все. В следующую пятницу подведем готовые итоги проекта.

PS. а вы как тренируете задний пучок?

PPS. Завершите 2019 красиво! 🙂 Пройдите наш ежегодный опрос по сайту! Ссылка>>

Cкачать статью в pdf>>

Упражнения на задние дельты.

Тяга на заднюю дельту

Широкие плечи чрезвычайно важны для каждого бодибилдера, желающего иметь массивное и гармонично развитое тело. В формировании плеча участвует только одна мышца — дельтовидная мышца, а задняя дельта плеча формируется с помощью трапециевидных мышц. Далее мы более подробно расскажем об особенностях тренировок, а также о лучших упражнениях для задней части дельты плеча.

Причины для активных тренировок плеч

Большинство бодибилдеров уделяют тренировкам этой мышечной группы достаточно пристальное внимание, так как их изучение позволяет подчеркнуть бицепсы и трицепсы, сделать руки визуально толще, рельефнее и эстетичнее. Этот факт просто заставляет тренировать дельтовидные мышцы абсолютно всех спортсменов, желающих добиться отличных результатов в этом виде спорта. Вторая важная причина необходимости таких тренировок — высокий уровень травм плечевого сустава, так как он участвует в огромном количестве самых разных упражнений.Интенсивная тренировка плеч позволяет значительно укрепить связки и защитить дельтовидную мышцу от серьезных травм.

Особенности тренировки

Часто плечи плохо прокачиваются. Почему так происходит? Дело в том, что дельтовидная мышца устроена довольно сложно. Он имеет 3 мышечных пучка: передний, средний и задний. Нетрудно предположить, что не существует такого упражнения, которое равномерно нагружало бы все головы. Поэтому для качественной тренировки плеч необходимо включать разноплановые движения, которые были бы направлены на все отделы дельтовидной мышцы.Следует отметить, что в любом упражнении чрезвычайно важно правильное положение тела. Конечно, для достижения максимального результата необходимо выполнять как базовые, так и изолирующие упражнения. Новичкам достаточно делать 2 упражнения за тренировку, более продвинутым — 3 и более. Количество подходов — 3-4 по 8-12 повторений за подход.

Базовые упражнения

Как мы уже говорили, плечевая мышца очень хороша в плане гипертрофии и увеличения силовых показателей. В принципе, для его качественной проработки у новичков будет три упражнения, которые являются базовыми для этой группы мышц:

• Армейский жим лежа
• Жим гантелей / штанга сидя / стоя.
• Рука Арнольда.

Эти методики по праву признаны лучшими для изучения дельтовидной мышцы, и поэтому они способны в кратчайшие сроки повысить силовые показатели и объем мышц.

Далее мы более подробно расскажем о том, какие упражнения на задние дельты лучше выполнять, чтобы максимально их развить.

Интересные научные эксперименты

Норвежские ученые после многочисленных экспериментов пришли к выводу, что спортсмены намного лучше жмут сидя, чем стоя.Самым сложным оказался жим лежа с гантелями. Тем не менее именно эти упражнения (жимы стоя) сильнее всего стимулировали рост дельтовидных. Стоит отметить, что лучшему росту поддался передний пучок плеч. Жим гантелей, в свою очередь, задействовал переднюю голову гораздо больше, чем жим штанги, но средний и задний бочки были примерно одинаковыми (на среднем уровне). И, наконец, сидение на 30% слабее влияет на затылок, а не стояние.

Изолирующие упражнения на заднюю дельту

Ни для кого не секрет, для достижения максимального рельефа и эстетики необходимо выполнять изолирующие движения. Также отметим тот факт, что большинство базовых упражнений наиболее сильно нагружают медиальную головку, а потому акцентировать на ней внимание не стоит. Но здесь практически всегда отстает задний пучок, поэтому использование целенаправленных упражнений весьма актуально. Задняя дельта, фото которой вы можете увидеть ниже, «любит» тяговые упражнения, о которых мы вам сейчас расскажем более подробно.Конечно, махи тоже пригодятся, но более подробный анализ по этой теме можно найти в конце статьи.

Обратное разведение в тренажере Peck-Deck

Как накачать заднюю дельту? Конечно, нужно регулярно проводить силовые тренировки. Одним из лучших упражнений на заднюю балку является указанное выше движение, которое желательно выполнять на каждой тренировке. Помимо отличного развития задней части головы, это движение влияет на работу большинства мышц спины.Наконец, упражнение позволит укрепить вращающие мышцы плеча, сила которых напрямую влияет на устойчивость плечевого сустава к определенному объему нагрузок. Техника выполнения следующая:

• Сначала отрегулируйте положение рук, а также высоту стула в тренажере. Идеальной будет ситуация, в которой ширина между руками будет равна ширине плеч. Важно, чтобы руки были параллельны полу.Грудь плотно прижата к спинке сиденья, спинка немного согнута в спине, а руки держите полностью вытянутыми, держась за ручки нейтральным хватом.
• Далее слегка разбавляем ручку, чтобы груз начал подниматься от упоров.
• Делаем вдох и, задержав дыхание, максимально напрягаем задние балки и верхние отделы спины, максимально отводя ручки назад.
• В верхней точке движения, когда руки достаточно убраны, делаем небольшую паузу, еще больше напрягая затылок.Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Когда мы достигаем самой нижней точки, мы делаем мгновенную паузу и переходим к следующему повторению.

Тяговая гантель лежа на животе

Продолжаем рассказывать о том, какие упражнения на задние дельты самые лучшие. Технику выполнения следующего движения можно посмотреть ниже:

• Ложимся на тренажерную скамью животом вниз.
• Возьмите гантели.
• На вдохе поднять гантели до уровня груди.Держите локти врозь, согнув их под углом 90 градусов в верхней части движения.
• На выдохе опустить гантель вниз. Повторите упражнение несколько раз.

Эта тяга к задней дельте должна присутствовать в программах тренировок.

Разведение гантелей в сторону в наклоне

Последнее упражнение в нашем списке, которое отлично влияет на развитие задних дельт. Техника следующая:

• Берем гантели передним хватом.
• Наклоняемся вперед, чтобы туловище было параллельно полу. Держите спину ровно, слегка прогнув поясницу.
• Руки прочно зафиксируйте в локтях, которые должны оставаться прямыми до самого конца подхода. В начале выполнения их можно немного согнуть, чтобы облегчить его процесс.
• Растягиваем задние балки и трапецию, аккуратно толкая гантели по кругу, затем стараемся поднять их как можно выше.
• Мы перемещаем руки через плечи только вертикально.
• В верхней точке держите локти чуть выше уровня спины.
• Плавно опустите гантели в исходное положение, сделав небольшую паузу, чтобы приступить к следующему повторению.

Упражнение на дельтовидную мышцу

Вы не можете написать универсальную программу для всех, но приведенные ниже советы помогут вам добиться успеха.

Тренировочный комплекс №1

1. Подъем рук с гантелями по бокам сидя — 3 х 10.
2. Тяга к подбородку — 3 х 12.
3. Жим из-за головы в тренажере Смита — 2 х 8.

Тренировочный комплекс №2

1. Тяга к подбородку — 3 х 10.
2. Жим Арнольда — 3 х 8.
3. Махи — 2 х 12.

Тренировочный комплекс №3

1. Стойка с гантелями стоя — 3х8.
2. Подъем рук с гантелями в стороны сидя на вкл. скамья — 3 х 10.
3. Тяга гантели к подбородку — 2 х 12.

Как накачать заднюю дельту? Для максимального эффекта упражнения можно совмещать с упражнениями для ног или спины.Не забывайте также о режиме и правильном питании.

Тяга против движений

Делая свипы, мы можем легко повредить дельтоиды, так как они имеют довольно специфическую структуру. Вы знаете, что самую сложную задачу выполняет плечевая мышца, выполняя множество упражнений на верхнюю часть тела. Задний пучок дельт, развивающие упражнения которого мы описали выше, достаточно легко травмируется. Тем не менее, тренировка этой группы мышц чрезвычайно важна как для новичков, так и для профессионалов.Помните также, что при накачивании грудной клетки и спины задняя дельта в некоторой степени задействована.

Так тянуть или качать? Конечно, первое. Дело в том, что тракция обеспечивает быстрое увеличение показателей мышечной массы и силы, в отличие от шагов, специализацией которых является «забивание» мышц, а также рисование их рельефа. Вы также можете довольно быстро прогрессировать в больших нагрузках, но вы не сможете брать большие веса во время летных упражнений. Наконец, последнее, даже при малейших нарушениях техники, может привести к травмам, которых точно не случится во время такелажа.Так зачем тогда вообще качаться? Все просто: они позволяют «максимизировать» связку дельт, а также развить выносливость.

Наконец

Дельты — довольно нежные мышцы, повредить которые очень просто. Задние дельты, как правило, отстают в развитии, так как во многих случаях они слабо нагружены в том или ином упражнении, в отличие от медиальной и передней головок. Мы описали лучшие упражнения на задние дельты, а также несколько эффективных и в то же время предельно простых программ тренировок, которые обязательно сделают вас сильнее и массивнее.Удачи в тренировках!

6.4: Дельта и импульсная характеристика Дирака

6.4.1 Прямоугольный импульс

Часто в приложениях мы изучаем физическую систему, подавая короткий импульс и затем наблюдая, что делает система. Возникающее в результате поведение часто называют импульсной реакцией. Давайте посмотрим, что мы подразумеваем под пульсом. Самый простой вид импульса — это простой прямоугольный импульс, определяемый как

\ [\ varphi (t) = \ left \ {\ begin {array} {ccc} 0 & {\ rm {if ~}} ~~~~ t

Обычно мы хотим, чтобы \ (b \) был очень маленьким. То есть мы хотим, чтобы пульс был очень коротким и очень высоким. Устремляя \ (b \) к нулю, мы приходим к концепции дельта-функции Дирака .

6.4.2 Дельта-функция

Дельта-функция Дирака не совсем функция; иногда ее называют обобщенной функцией. {- 1} \ left \ {\ dfrac {s + 1} {s} \ right \}.{-1} \ left \ {\ dfrac {1} {s} \ right \} = \ delta (t) + 1. \]

Результирующий объект является обобщенной функцией и имеет смысл только тогда, когда помещен под интеграл.

6.4.3 Импульсная характеристика

Как мы уже говорили, в дифференциальном уравнении \ (Lx = f (t) \) мы думаем о \ (f (t) \) как о входных данных, а \ (x (t) \ ) в качестве вывода. Часто важно найти реакцию на импульс, и тогда мы используем дельта-функцию вместо \ (f (t) \). Решение

\ [Lx = \ delta (t) \]

называется импульсной характеристикой .4} = — F \ delta (x-a) \]

, где \ (x = a \) — точка приложения массы. \ (F \) — приложенная сила, а знак минус указывает, что сила направлена ​​вниз, то есть в отрицательном направлении \ (y \). Концы балки удовлетворяют условиям:

\ [y (0) = 0, ~~~~~~ y » (0) = 0, \\ y (L) = 0, ~~~~~ ~ y » (L) = 0. \]

См. гл. 5.2, для получения дополнительной информации об условиях конечной точки, применяемых к лучам.

Пример 6.4.3: Предположим, что длина балки равна \ (2 \), и предположим, что для простоты \ (EI = 1 \).3} {12}. \]

Достижение необычных результатов с помощью обычных упражнений на массу тела

Я парень, который любит пикантную жизнь. Я гоняю на горном велосипеде за 2600 долларов, мечтаю о Ferrari и добавляю перец халапеньо к всему .

Когда доходит до набора формы, я люблю много специй, но тренировки с собственным весом часто являются довольно простым стилем тренировок. В конце концов, мы выучили большинство основ в начальной школе, так насколько же они могут быть захватывающими?

Вот несколько замечательных приемов, которые я использовал, чтобы оживить тренировки с собственным весом и добиться хороших результатов:

Тренировка одной конечности

При размещении большей части (или даже всего) веса на одной конечности рабочая нагрузка существенно увеличивается. Мало того, что эта одна конечность должна работать усерднее, но и остальная часть тела также нуждается в балансе и стабилизации. Это может создать намного больше физической подготовки, а также обеспечить прочный баланс, что приведет к гораздо большему функциональному контролю.

Временные комплекты и схемы

Силовые тренировки Бойда очень хорошо подходят для бега на часах. Поскольку подняться в положение подъема очень легко, вы можете начинать и останавливаться гораздо лучше, чем при других формах силовых тренировок. Я рекомендую использовать таймер на 3 минуты и посмотреть, сколько повторений вы сможете выполнить для любого упражнения.Еще один отличный вариант — составить кругооборот и посмотреть, сколько раз вы сможете пройти его в течение 10-15 минут.

Наборы переменной скорости

Все может стать довольно скучным, если мы всегда поднимаем одну и ту же скорость или темп. Возможно, нам сказали, что существует одна оптимальная скорость для подъема, но трудно игнорировать тот факт, что тело было разработано для разных скоростей. Я рекомендую сделать сет из супер медленных повторений (около 5-6), а затем набор из супер быстрых и мощных повторений примерно через 30 секунд отдыха.Это что-то вроде неврологического твистера для ваших мышц.

Ползунковые комплекты

Ползание — один из лучших стилей тренировок с собственным весом. Вы можете ползать, как краб, спиной к полу, а можете ползать сбоку в положении отжимания. Вы также можете поставить ноги на стену в наклонной стойке для рук, а затем пройти по стене на руках. Еще один отличный вариант — повиснуть на длинной балке или поручне и ползать, переходя из одной руки в другую.
Ползание работает действительно хорошо, потому что по существу переносит больший вес с одной конечности на другую, поэтому обе работают неуравновешенно поочередно.Для дополнительной задачи вы можете смешать ползание с некоторыми обычными повторениями. Таким образом, вы должны проползти вбок примерно на 10 футов, затем сделать 10 отжиманий, а затем продолжить ползание. Подобные вещи намного сложнее, чем может показаться!

Тренировка 30-10 лет

Это тренировка, которую я придумал, чтобы поддерживать постоянный темп без спешки. Я установил таймер на 10 раундов по 30 секунд. Каждые 30 секунд я делаю 4 подтягивания. Когда он снова звенит, я делаю еще 4 подтягивания.Моя цель — сделать 4 подтягивания каждые 30 секунд в течение 10 раундов. Сначала это кажется легким, но после нескольких раундов вы можете начать задумываться, во что вы идете сами. Измените тренировку, добавив повторений, веса или скорости.

Табата

Табата никогда не перестает добавлять пряностей. Это 20 секунд на 10 секундах перерыва на 8 раундов. Как и тренировка 30-10, секундомер отвечает, и сначала это может показаться легким, но вскоре все станет по-настоящему сложным! Табата отлично справляется с отжиманиями, тяговыми тягами, приседаниями, спринтами в гору и всем, что может повысить частоту сердечных сокращений.

Попади на игровую площадку

Иногда вкус тренировки возникает из-за того же старого окружения. Перемещая предметы на местную игровую площадку, вы получаете всевозможные ручки и платформы, которые просто напрашиваются для творчества. Вы откроете для себя новые способы выполнения некоторых старых движений и даже некоторых новых движений, которых вы никогда раньше не видели. Выйти на свежий воздух — действительно один из лучших способов вдохнуть свежий воздух в несвежую рутину.

Безумно долго

Последний трюк я не рекомендую регулярно, но он может стать интересным испытанием, если вы действительно овладеете основами.
Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнение в течение определенного времени или количества, которое может показаться немного сумасшедшим. Если вы бежите 5 км, дайте шанс 10 км. Если вы сделаете 25 отжиманий, посмотрите, как быстро вы сможете сделать 100. Вы когда-нибудь пробовали делать 5 подтягиваний в минуту в течение целого часа? Как насчет того, чтобы подержать доску 10 минут?
Имейте в виду, что для этого стиля тренировок необходима небольшая профилактика. Вы ведете свое тело через довольно неизведанную территорию, поэтому, если почувствуете какие-либо уколы или боль, немедленно прекратите. Нет смысла рисковать, насколько далеко ты сможешь зайти, прежде чем сломаться.Тренировки эффективны только тогда, когда они безопасны.

Delta College может приветствовать четырех пумов, которые собираются сложить руки

По окончании кампании для взрослых, завершившейся чемпионатом штата по футболу, четыре пумы готовятся начать новую главу. И, надеюсь, они увидят, как они продолжат собираться вместе для действий на сетке.

Главный футбольный тренер средней школы Эскалон Эндрю Бим сказал, что пожилые люди Дэвид Камачо, Каден Кристенсен, Дэмиен Том и Джейкоб Уолден заинтересованы в игре за Delta College в Стоктоне.

«Я очень рад видеть хорошую группу наших старших игроков, которые направятся в Сан-Хоакин-Дельта-Колледж в следующем году. Тренер (Гэри) Барлоу, а также бывший Cougar, а ныне QB тренер в Delta, Филипп Кимбл проделали огромную работу, наняв наших игроков и заставив их почувствовать себя частью программы Mustang », — сказал Бим. «У нас есть трое бывших тренеров Cougar, которые прошли футбольную программу Delta College, и мы знаем, что это конвейер, который работает для обеих школ».

Все четыре игрока сыграли заметную роль в сезоне 2019 года, который завершился тем, что Cougars привезли домой чемпионство штата в Дивизионе 4A.

Coach Beam представил игрокам эти краткие итоги, в том числе признание, которое они получили за свои усилия по построению сетки, и основные моменты сезона.

Каден Кристенсен: 1-я команда во всех штатах, 1-я команда во всех подразделениях, лучший нападающий года по версии TVL, лучший игрок года в области пчеловодства Модесто, лучший игрок года по подготовке к передовой линии. Трехлетний старт «Бегущий назад» и «Защитный бэк для пумы».

«Поговорка гласит:« Крупные игроки делают большие успехи в больших играх », и в последних трех играх года, без сомнения, была игра Секции против Хилмара, Чемпионат Нор-Кал против«Приятная долина» и «Государственная игра», способность Кадена к созданию игр была поднята на новый уровень, — отметил Бим.

Дэвид Камачо: 1-я команда во всех штатах, 1-я команда во всей секции, Лучший защитник года по версии TVL, 1-я команда во всем округе, 1-я команда для подготовки к переднему ряду.

«Один из самых трудолюбивых кугуаров на поле и за его пределами. Его трудовая этика и лидерство — вот что скрепило эту команду. Дэвид был мечтой тренера, делал все, что от него требовали, и в то же время был настоящим капитаном для своих товарищей по команде », — сказал Бим.«Дэвид был одним из лучших игроков двухсторонней атакующей и оборонительной линии в нашей секции. Одним из самых впечатляющих моментов было то, как Дэвид блокировал игроков соперника на 15-20 ярдов по полю и просто закапывал их в землю ».

Дэмиен Том: 1-я команда по всем округам, 1-я команда по всей лиге, Лайнмен года по версии TVL 2018.

«У Дэмиена была потрясающая трехлетняя университетская карьера. У Дэмиена такой большой потенциал, чтобы расти в своем теле и стать влиятельным игроком в Delta College. Я верю, каким бы великим игроком средней школы он ни был, что лучшие футбольные дни Дэмиена впереди, и мне не терпится увидеть, как он выйдет на новый уровень », — сказал тренер.«Дэмиен два раза в этом году в больших играх, так как атакующий захват будет на 20-30 ярдов дальше по полю, имея ключевой игровой блок, чтобы отбросить наших бегущих назад в зачетную зону. Без таких усилий у нас не было бы того успеха, которого мы добились в этом году ».

Джейкоб Уолден: 1-я команда по всему штату, 1-я команда по всему округу, лучший защитник 2019 года, лучший защитник 2018 года по версии TVL.

«Трудно описать словами, насколько особенным был Джейкоб для нашей команды последние три года. Один из самых трудолюбивых и легко обучаемых детей, с которыми я когда-либо был. Джейкоб никогда не был самым большим или самым быстрым игроком на поле, но он переигрывал всех, с кем ему приходилось встречаться. Он перехитрил и переиграл свою оппозицию », — объяснил Бим. «Главный ролик Джейкоба может соперничать с кем угодно. Один из руководителей увольнений Escalon. Но его тачдаун против Соноры, возможно, стал поворотным моментом в нашем сезоне. Один из самых ярких моментов для нашей команды и для него ».

На следующей неделе: взгляд на планы колледжа для выдающихся волейболистов Ханна Бойд и Тесс Косби.

Решение OpenStax College Physics, глава 25, проблема 31 (задачи и упражнения)

Стенограмма видеозаписи

Это ответы по физике из колледжа с Шоном Дычко. Луч света, состоящий из желтого и зеленого цветов, проходит через полистирол, а затем выходит в воздух и имеет угол падения 30 градусов, и когда он … когда он выходит в воздух, угол преломления будет различным для разных цветов, и это потому что показатели преломления желтого и зеленого в полистироле различаются.Показатели преломления этих двух цветов в воздухе одинаковы. В воздухе всегда 1,00, но тот факт, что они разные внутри полистирола, приводит к тому, что угол преломления будет разным для двух разных цветов, и поэтому вопрос задает нам этот небольшой угол здесь, который отличается для двух лучей. Итак, мы называем это дельта тета , а затем часть B этого вопроса спросит нас, как далеко должны пройти лучи по воздуху, чтобы они были разделены по горизонтали на расстояние в один миллиметр.Хорошо. Мы воспользуемся законом Снеллиуса, чтобы выяснить, каковы эти углы преломления для желтого и зеленого, а закон Снеллиуса гласит, что падающая среда, первая среда, которая проходит через индекс преломления, умножается на синус угла падения, тета один, , и это будет равно коэффициенту преломления во второй среде, мы называем это n два синус тета два , индекс . .. или угол преломления, а затем мы можем решить для тета два разделив обе стороны на n два , а затем взяв обратный синус с обеих сторон и, таким образом, theta two , угол преломления будет обратным знаком первого показателя преломления, умноженного на синус угла падения, деленного на второй показатель преломление.Теперь, дельта тета , эта разница в углах преломления для двух цветов будет разницей между углом преломления для зеленого минус угол преломления для желтого, и поэтому мы сейчас вычислим каждый из них. Итак, theta g будет инверсным синусом, умноженным на 1,493 синуса 30 градусов, деленного на единицу, и это потому, что угол падения составляет 30 градусов, и это верно для обоих цветов, потому что они находятся в едином луче, смешанном вместе изначально в полистироле. , поэтому они оба имеют одинаковый угол падения, но показатель преломления для двух цветов разный.Это 1,493 в случае зеленого цвета и 1,492 в случае желтого, и это единственное различие между этими двумя формулами, и мы получаем разные углы. Итак, для зеленого это 48,2881 градус, это угол преломления, а для желтого он немного меньше 48,2451 градуса, поэтому разница в угле — это разница между двумя числами, которая составляет 0,043 градуса. Теперь следующий вопрос: как далеко луч должен пройти через воздух, чтобы зеленый и желтый были разделены одним миллиметром.Итак, это дельта x , разница в значениях x для зеленого и для «y»… и для желтого. Итак, значение x означает расстояние, которое они проходят по горизонтали относительно того места, где они начали. Итак, мы возьмем x g минус x y , чтобы найти эту дельту x , и мы возьмем расстояние, которое будет гипотенузой этого треугольника. Не совсем ясно, означают ли они расстояние, пройденное по воздуху, имея в виду гипотенузу, что, как я думаю, означает, но они также могут означать расстояние от поверхности.Итак, если это полистирол, то, возможно, они спрашивают, как далеко от поверхности должны пройти балки, чтобы их разделял один миллиметр. Итак, в данном случае это расстояние, может быть, это то, о чем они просят. Я действительно не знаю, поэтому дам два ответа на вопрос. Итак, из этого треугольника мы можем видеть, что синус theta g , угол преломления для зеленого будет горизонтальным смещением луча xg , деленным на гипотенузу dg , и мы собираемся сказать, что расстояние, которое проходит зеленый цвет по этой гипотенузе, примерно такое же, как и для желтого.Я имею в виду, что из этого изображения ясно, что они не такие же, но изображение не в масштабе, и поэтому они в значительной степени будут такими же в действительности, потому что он должен быть всего на один миллиметр по сравнению с гораздо большим на много порядков расстояния по гипотенузе. Итак, это приближение, которое мы должны сделать, иначе нам пришлось бы решать, используя численные методы или что-то в этом роде. Итак, мы собираемся сказать, что расстояние … зеленый проходит то же самое, что и расстояние, которое проходит желтый.Итак, синус theta g равен xg , противоположному гипотенузе dg , и мы решим это для xg , умножив обе стороны на dg , и у нас xg равно dg умножить на синус theta. g и y для желтого, это по сути то же самое, за исключением того, что есть другой угол theta y , и у нас будет xy как противоположное, а затем гипотенуза будет dy , но мы будем приближать это должно быть таким же, как dg , таким же, как расстояние, которое проходит зеленый цвет, и поэтому в их формуле дельта x мы можем заменить расстояние по горизонтали, которое проходит зеленый цвет, и горизонтальное расстояние, которое проходит желтый, и это a dg здесь, и поэтому мы вычленяем dg , а затем … и тогда вы получаете dg, умноженное на , угол преломления синуса для зеленого минус синус угла преломления для желтого, a Примерно равняется одному миллиметру, а затем разделите обе стороны на скобу, и вы получите dg , который мы хотим найти, чтобы расстояние, на которое лучи проходят по воздуху, чтобы их разделял миллиметр, равно одному миллиметру, разделенному на синус. из theta g минус синус theta y .Итак, это один миллиметр, разделенный на синус 48,2881 градуса минус синус 48,2451 градуса, и это дает 2001,7 миллиметра, что составляет около двух метров. Итак, это расстояние по гипотенузе на три порядка больше, чем расстояние в один миллиметр. Вот почему приближение зеленого и желтого расстояния является приемлемым. А что, если они означают расстояние от поверхности? Что ж, если это так, то мы можем сказать, что косинус theta g является смежным по гипотенузе, и мы уже нашли гипотенузу.Итак, здесь мы можем умножить обе стороны на гипотенузу и решить для смежного, которое является расстоянием от перпендикуляра к поверхности. Итак, это расстояние от поверхности составляет 2001,7 миллиметра, длина гипотенузы, умноженная на косинус 48,2881 градуса, что дает столько миллиметров, и мы умножаем его на один метр на каждые 1000 миллиметров, и получаем 1,33 метра.

Диаграммы направленности антенн с фазированной решеткой

— Часть 1: Характеристики луча линейной решетки и коэффициент решетки

Введение

С быстрым распространением цифровых фазированных решеток в коммерческих, аэрокосмических и оборонных приложениях, многие инженеры работают над различными аспектами конструкции, но мало знакомы с фазированными антенными решетками.Конструкция фазированной антенной решетки не нова, поскольку теория разрабатывалась десятилетиями; однако большая часть литературы предназначена для антенных инженеров, хорошо разбирающихся в электромагнитной математике. Поскольку фазированные антенные решетки начинают включать больше смешанного сигнала и цифрового контента, многие инженеры могут извлечь выгоду из гораздо более интуитивного объяснения диаграмм направленности фазированных антенных решеток. Как оказалось, существует множество аналогий между поведением фазированных антенных решеток и системами с дискретной временной дискретизацией, с которыми инженеры по смешанным сигналам и цифровым технологиям работают каждый день.

Эти статьи предназначены не для инженеров-проектировщиков антенн, а скорее для того, чтобы помочь инженерам, работающим над подсистемой или компонентом, используемым в фазированной решетке, визуализировать, как их усилия могут повлиять на диаграмму направленности фазированной антенной решетки.

Направление луча

Во-первых, давайте рассмотрим интуитивно понятный пример управления лучом с фазированной решеткой. На рисунке 1 представлена ​​простая иллюстрация волнового фронта, поражающего четыре антенных элемента с двух разных направлений. В тракте приема после каждого антенного элемента применяется временная задержка, а затем все четыре сигнала суммируются.На рисунке 1а эта временная задержка соответствует разнице во времени волнового фронта, поражающего каждый элемент. И в этом случае эта задержка заставляет четыре сигнала приходить по фазе в точку комбинирования. Это когерентное объединение приводит к большему сигналу на выходе сумматора. На рисунке 1b применяется та же самая задержка; однако в этом случае фронт волны перпендикулярен элементам антенны. Эта примененная задержка теперь смещает фазу четырех сигналов, и выходной сигнал сумматора значительно уменьшается.

Рисунок 1. Угол поворота рулевого колеса.

В фазированной решетке временная задержка — это измеримая дельта, необходимая для управления лучом. Но временная задержка также может быть имитирована с помощью фазового сдвига, который является обычным и практичным во многих реализациях. Мы обсудим влияние временной задержки и фазового сдвига в разделе на косоглазие луча, а пока давайте посмотрим на реализацию фазового сдвига, а затем выведем расчет для управления лучом с этим фазовым сдвигом.

На рисунке 2 показана эта схема фазированной решетки, в которой используются фазовращатели, а не временная задержка.Обратите внимание, что мы определяем направление визирования (θ = 0º) как перпендикулярно лицевой стороне антенны. Положительный угол θ определяется справа от оси визирования, а отрицательный угол определяется слева от оси визирования.

Рисунок 2. Концепция фазированных решеток с использованием РЧ-фазовращателей.

Чтобы визуализировать фазовый сдвиг, необходимый для управления лучом, можно нарисовать набор прямоугольных треугольников между соседними элементами, как показано на рисунке 3. Где ΔΦ — фазовый сдвиг между этими соседними элементами.

Рисунок 3.Расчет фазового сдвига ΔΦ в зависимости от угла поворота луча.

Рисунок 3a определяет тригонометрию между этими элементами, причем каждый элемент разделен расстоянием (d). Луч направлен в направлении от оси визирования θ, которое представляет собой угол φ от горизонта. На рисунке 3b мы видим, что сумма θ + φ = 90 ^o . Это позволяет нам вычислить L, дельта-расстояние распространения волны, как L = dsin (θ). Задержка по времени для направления нашего луча равна времени, которое потребуется волновому фронту, чтобы преодолеть это расстояние, L.Если мы подумаем о L как о части длины волны, то эту временную задержку можно было бы заменить фазовой задержкой. Уравнения для ΔΦ затем могут быть определены относительно θ, как показано на рисунке 3c и повторено в уравнении 1.

Если расстояние между элементами составляет ровно половину длины волны сигнала, то его можно упростить до:

Давайте рассмотрим пример с этими уравнениями. Рассмотрим два антенных элемента, расположенных на расстоянии 15 мм друг от друга. Если волновой фронт 10,6 ГГц прибывает под углом 30º от механической оси визирования, то каков оптимальный фазовый сдвиг между двумя элементами?

• θ = 30º = 0.52 рад
• λ = c / f = (3 × 10 ⁸ м / с) / 10,6 ГГц = 0,0283 м
• ∆Φ = (2π × d × sinθ) / λ = 2π × 0,015 × sin (0,52) / 0,0283 м = 1,67 рад = 95º

Итак, если наш волновой фронт достигает θ = 30º, то, если мы сдвинем фазу соседнего элемента на 95º, мы заставим отдельные сигналы обоих элементов складываться когерентно. Это максимизирует усиление антенны в этом направлении.

Чтобы лучше понять, как фазовый сдвиг изменяется в зависимости от направления луча (θ), эти уравнения для различных условий изображены на рисунке 4.Из этих графиков можно сделать некоторые интересные наблюдения. Для случая d = λ / 2 имеется приблизительный наклон 3: 1 вблизи линии визирования, что является множителем π в уравнении 2. Этот случай также показывает, что полный сдвиг на 180 ° между элементами обеспечивает теоретический сдвиг на 90 ° в направлении луча. . На практике с реальными схемами элементов это неосуществимо, но уравнения показывают теоретический идеал. Обратите внимание, что при d> λ / 2 никакой сдвиг фазы не обеспечивает полный сдвиг луча. Позже мы увидим, что этот случай может привести к появлению лепестков решетки в диаграмме направленности антенны, и этот график дает первый индикатор того, что в случае d> λ / 2 что-то не так.

Рис. 4. Фазовый сдвиг ΔΦ между элементами в зависимости от направления луча (θ) для трех случаев d / λ.

Линейный массив с равномерным разнесением

Разработанные выше уравнения применимы всего к двум элементам. Однако настоящая фазированная решетка может состоять из тысяч элементов, расположенных в двух измерениях. Но для наших целей давайте рассмотрим только одно измерение: линейный массив.

Линейный массив — это один элемент шириной с числом N элементов в поперечнике. Расстояние может быть разным, но часто оно равномерное.Поэтому в этой статье мы установим расстояние между каждым элементом на одинаковое расстояние d (рисунок 5). Несмотря на упрощение, эта модель линейной решетки с равномерным разнесением обеспечивает основу для понимания того, как формируется диаграмма направленности антенны в зависимости от различных условий. В дальнейшем мы можем применить принципы линейного массива для понимания двумерных массивов.

Рис. 5. Равномерно распределенный линейный массив (N = 4).

Сравнение ближнего поля и дальнего поля

Итак, как мы можем взять уравнения, ранее разработанные для линейного массива N = 2, и применить их к линейному массиву N = 10 000? Прямо сейчас кажется, что каждый антенный элемент имеет немного другой угол, указывающий на сферический волновой фронт, как показано на рисунке 6.

Рис. 6. ВЧ-источник рядом с линейной решеткой.

Когда источник РЧ находится рядом, угол падения изменяется для каждого элемента. Эта ситуация называется ближним полем. Мы можем определить все эти углы, и иногда нам нужно это делать для тестирования и калибровки антенны, поскольку наша испытательная установка может быть только такой большой. Но если вместо этого мы просто предположим, что источник РЧ находится далеко, то у нас будет случай, показанный на Рисунке 7.

Рис. 7. ВЧ-источник вдали от линейной решетки.

Когда источник РЧ находится далеко, большой радиус сферического волнового фронта приводит к тому, что пути распространения волн приблизительно параллельны.Следовательно, все углы луча равны, и каждый соседний элемент имеет длину пути, которая L = d × sinθ больше, чем у его соседа. Это упрощает математику и означает, что два выведенных нами уравнения элементов могут быть применены к тысячам элементов при условии, что они имеют одинаковый интервал.

Но когда мы можем сделать предположение о дальней зоне? Как далеко? Это немного субъективно, но в целом дальним полем считается что-либо большее, чем:

, где D — диаметр антенны ((N-1) × d для нашей однородной линейной решетки)

Для небольшого массива (маленький D) или низкой частоты (большой λ) расстояние в дальней зоне мало.Но для большой антенны (или высокой частоты) расстояние в дальней зоне может составлять многие километры! Это затрудняет тестирование и калибровку массива. Для этих условий можно использовать более подробную модель ближнего радиуса действия, а затем связать ее с дальним полем, реальным использованием массива.

Усиление, направленность и апертура антенны

Прежде чем мы зайдем слишком далеко, полезно определить усиление, направленность и апертуру антенны. Давайте начнем с пояснения относительно усиления и направленности, поскольку они часто меняются местами.Усиление и направленность антенны сравниваются с изотропной антенной, которая представляет собой идеальную антенну, которая излучает равномерно во всех направлениях. Направленность — это сравнение максимальной измеренной мощности, P _max , в определенном направлении со средней мощностью, излучаемой во всех направлениях, P _{a v} . Когда направление не определено, направленность определяется уравнением 4.

Направленность — полезный показатель при сравнении антенн, поскольку он определяет способность фокусировать излучаемую энергию.Коэффициент усиления имеет ту же диаграмму направленности, но коэффициент усиления включает в себя потери в антенне.

P _rad — полная излучаемая мощность, P _в — входная мощность антенны, а k учитывает потери в процессе излучения антенны.

Затем давайте рассмотрим диаграмму направленности антенны как функцию трехмерного направления и направленность как функцию ширины луча.

Рис. 8. Трехмерный вид области, спроецированной на сферу.

Общая площадь поверхности сферы составляет 4π ² , а площадь на сфере определяется в единицах стерадианов с 4π стерадианами в сфере. Следовательно, удельная мощность от изотропного излучателя составляет

и имеет единицы (Вт / м ² ).

Есть два угловых направления для площади сферы. В радиолокационных системах их обычно называют азимутом и углом места. Ширина луча может быть описана как функция каждого углового направления как θ ₁ и θ ₂ : комбинация создает область на сфере Ω _A .

Ом _A — ширина луча в стерадианах, которую можно аппроксимировать как Ω _A ≈ θ ₁ × θ _2.

Распознавая Ω _A как область на сфере, тогда направленность можно выразить как

Третий член антенны, который мы рассмотрим, — это апертура. Апертура антенны представляет собой эффективную площадь для приема электромагнитных волн и включает функцию, зависящую от длины волны. Апертура изотропной антенны

Коэффициент усиления относительно изотропного излучения, поэтому эффективная апертура антенны составляет

.

Объединив эти три члена вместе, мы видим, что усиление можно рассматривать как функцию угла, которая определяет диаграмму направленности и учитывает эффективность (или потери) в антенне.

Коэффициент массива для линейного массива

На этом этапе мы можем предсказать оптимальную разницу во времени (или фазе) между элементами для достижения максимальной направленности антенны. Но мы действительно хотели бы понять полную диаграмму усиления антенны и управлять ею. Это состоит из двух основных частей. Во-первых, это коэффициент усиления каждого отдельного элемента нашего массива (возможно, одного патча), называемый фактором элемента (G _E ). Во-вторых, есть влияние, которое мы можем оказать посредством формирования луча в массиве, называемое коэффициентом массива (G _A ).Диаграмма усиления полной антенной решетки представляет собой комбинацию двух факторов, как показано в уравнении 10.

Рисунок 9. Фактор элемента и массива.

Фактор элемента, G _E , представляет собой диаграмму направленности одного элемента в решетке. Это определяется геометрией и конструкцией антенны, а не тем, что меняется в процессе эксплуатации. Это важно знать, так как это ограничит усиление всего массива, особенно вблизи горизонта. Но поскольку мы не можем управлять им электрически, мы оставим его как фиксированный фактор, влияющий на наше полное уравнение усиления фазированной решетки.В этой статье мы предполагаем, что все отдельные элементы имеют одинаковый факторный фактор.

Тогда основное внимание будет уделено коэффициенту массива, G _A . Коэффициент решетки рассчитывается на основе геометрии решетки (d для нашей однородной линейной решетки) и веса луча (амплитуда и фаза). Вывести коэффициент массива для однородного линейного массива несложно, но подробности лучше всего освещены в ссылках, цитируемых в конце этой статьи.

Существуют некоторые вариации в уравнениях, используемых в литературе, в зависимости от того, как параметры были определены в линейном массиве. Мы используем уравнения из этой статьи, что приводит к согласованности с нашими определениями на рисунках 2 и 3. Поскольку наша основная забота заключается в том, как изменяется усиление, часто более поучительно построить график отношения нормализованного коэффициента массива к единичному усилению. Этот нормализованный коэффициент массива можно записать как Уравнение 11.

Мы уже определили угол луча θ ₀ как функцию фазового сдвига между элементами ΔΦ; следовательно, мы также можем записать нормализованный коэффициент антенны как Уравнение 12.

Условия, принятые в уравнении коэффициента массива, включают:

• Элементы равномерно расположены.
• Имеется равный фазовый сдвиг между элементами.
• Все элементы имеют одинаковую амплитуду.

Затем, используя эти уравнения, мы построим коэффициент массива для нескольких размеров массива.

Рис. 10. Нормализованный коэффициент решетки на опоре линейной решетки с шагом элементов d = λ / 2 и количеством элементов 8, 16 и 32.Рис. 11. Нормированный коэффициент решетки 32-элементной линейной решетки при нескольких углах луча с расстоянием между элементами d = λ / 2.

Некоторые наблюдения из этих цифр включают:

• Уровень первого бокового лепестка составляет –13 дБн, независимо от количества элементов. Это связано с функцией sinc в уравнении коэффициента массива. Боковые лепестки можно улучшить с помощью постепенного уменьшения усиления по элементам, и они будут предметом следующего раздела этой серии.
• Ширина луча уменьшается с увеличением количества элементов.
• Ширина луча увеличивается по мере того, как луч сканируется от точки визирования.
• Количество нулей увеличивается с увеличением количества элементов.

Ширина луча

Beamwidth обеспечивает метрику углового разрешения для антенн. Чаще всего ширина луча определяется либо шириной луча половинной мощности (HPBW), либо разносом от нуля до нуля главного лепестка (FNBW). Чтобы найти HPBW, мы перемещаемся на 3 дБ вниз от пика и измеряем угловое расстояние, как показано на рисунке 12.

Рисунок 12. Определение ширины луча антенны (показана линейная решетка из N = 8, d = λ / 2, θ = 30 °).

Используя наше нормализованное уравнение коэффициента решетки, мы можем решить эту HPBW, установив уравнение 3 равным уровню половинной мощности (3 дБ или 1 / √ 2). Предположим, что механическая ось визирования (θ = 0º), N = 8 и d = λ / 2.

Тогда решение для ∆Φ дает 0,35 рад. Воспользуйтесь уравнением 1 и решите относительно θ:

.

Этот θ — это пик до точки 3 дБ, что составляет половину нашей HPBW. Поэтому мы просто удваиваем его, чтобы получить угловое расстояние между точками 3 дБ.Это дает HPBW 12,8º.

Мы могли бы повторить это для фактора массива, равного 0, и получить первый угол разнесения нуля до нуля FNBW = 28,5 ° для ранее упомянутых условий.

Для однородных линейных массивов аппроксимация HPBW [1,2] задается уравнением 15.

На рисунке 13 показан график зависимости ширины луча от угла луча для нескольких подсчетов элементов при условии расстояния между элементами λ / 2.

Рис. 13. Зависимость ширины луча от угла луча при расстоянии между элементами λ / 2 при количестве элементов 16, 32 и 100 элементов.

Из этого графика стоит отметить некоторые наблюдения относительно размеров массивов, разрабатываемых в отрасли.

• Для точности луча 1 ° требуется 100 элементов. Если это желательно как по азимуту, так и по углу места, получается массив из 10 000 элементов. Точность 1 ° достигается только по оси визирования в почти идеальных условиях. Поддержание точности 1 ° в полевой матрице при различных углах сканирования еще больше увеличит количество элементов. Это наблюдение затем устанавливает практический предел для ширины луча с очень большими массивами.
• Массив из 1000 элементов широко распространен в отрасли. 32 элемента в каждом направлении обеспечивают 1024 элемента и могут обеспечить точность луча менее 4 ° вблизи оси визирования.
• Массив из 256 элементов, который может производиться серийно по невысокой цене, по-прежнему может иметь точность наведения луча менее 10 °. Это может быть вполне приемлемо для многих приложений.
• Также обратите внимание, что для любого из этих случаев ширина луча удваивается при смещении на 60 °. Это от cosθ в знаменателе и из-за ракурса массива; то есть массив кажется меньшим в поперечном сечении, если смотреть под углом.

Объединение факторов элемента и массива

В предыдущем разделе рассматривался только фактор массива. Но чтобы найти полное усиление антенны, нам также потребуется фактор элемента. На рисунке 14 показан пример. В этом примере мы используем простую форму косинуса в качестве фактора элемента или нормализованного усиления элемента, G _E (θ). Спад косинуса обычен при анализе фазированных решеток и может быть визуализирован, если рассматривать плоскую поверхность. У борта максимальная площадь. По мере удаления угла от поперечной стороны видимая область уменьшается в соответствии с функцией косинуса.

Коэффициент решетки G _A (θ) использовался для линейной решетки из 16 элементов с шагом λ / 2 и однородной диаграммой направленности. Общая диаграмма представляет собой линейное умножение фактора элемента и фактора массива, поэтому в шкале дБ их можно сложить вместе.

Рисунок 14. Фактор элемента и фактор решетки вместе образуют общую диаграмму направленности антенны.

Несколько наблюдений за отклонением луча от оси визирования:

• Дальний свет теряет амплитуду пропорционально элементному коэффициенту.
• Боковые лепестки по оси визирования не имеют потери амплитуды.
• Результатом является ухудшение характеристик боковых лепестков всего массива вне линии визирования.

Графики антенн: декартова и полярная

До сих пор использовались диаграммы направленности антенны в декартовых координатах. Но принято строить диаграммы направленности антенн в полярных координатах, поскольку они более репрезентативны для энергии, излучаемой пространственно от антенны. Рисунок 15 — это перерисованная версия рисунка 12, но с использованием полярных координат.Обратите внимание, что это те же самые данные, точка за точкой — они просто перерисованы в полярной системе координат. Стоит иметь возможность визуализировать диаграмму направленности антенны в любом представлении, поскольку оба они используются в литературе. Для большей части этого текста мы будем использовать декартовы координаты, поскольку в этом представлении может быть проще сравнить ширину луча и характеристики боковых лепестков.

Рисунок 15. График направленности антенны в полярных координатах для N = 8, d = λ / 2, θ = 30 °.

Взаимность массива

До этого момента все диаграммы и текст описывали сигнал, который принимает массив.Но как это изменится для передающего массива? К счастью, большинство антенных решеток являются взаимными. Поэтому все диаграммы, уравнения и терминология одинаковы для передачи и приема. Иногда легче представить луч, принятый антенной решеткой. А иногда, возможно, в случае лепестков решетки, вам может показаться более интуитивным думать о массиве как о передающем луч. В этой статье мы обычно описываем массив как принимающий сигнал. Но если вам это труднее визуализировать, то вы также можете думать об тех же концепциях на передающей стороне.

Резюме

На этом завершается первая часть серии. Была представлена ​​концепция управления лучом с помощью фазированной решетки. Уравнения для расчета фазового сдвига по решетке для управления лучом были выведены и показаны графически. Затем были определены фактор решетки и фактор элемента с наблюдениями за тем, как количество элементов, расстояние между элементами и угол луча влияют на отклик антенны. Наконец, было показано сравнение диаграмм направленности антенн в декартовых и полярных координатах.

В следующих статьях этой серии будут более подробно рассмотрены диаграммы направленности фазированных антенных решеток и их ухудшения. Мы изучим, как сужение антенны уменьшает боковые лепестки, как формируются лепестки решетки, а также влияние сдвига фазы на временную задержку в широкополосных системах. Серия завершится анализом конечного разрешения блока задержки и того, как он может создавать боковые лепестки квантования и ухудшать разрешение луча.

использованная литература

Баланис, Константин А. Теория антенн: анализ и проектирование . Третье издание. Wiley, 2005.

.

Майлу, Роберт Дж. Справочник по антеннам с фазированной решеткой . Издание второе, Artech House, 2005.

О’Доннелл, Роберт М. «Разработка радиолокационных систем: Введение». IEEE, июнь 2012 г.

Скольник, Меррилл. Справочник по радарам . Третье издание, McGraw-Hill, 2008.

Прикладная прочность материалов для инженерных технологий

% PDF-1.7 % 1 0 obj > эндобдж 2 0 obj > поток 2016-11-16T10: 05: 25-08: 002016-11-16T10: 05: 25-08: 002016-11-16T10: 05: 25-08: 00Appligent AppendPDF Pro 5.5uuid: 2afc424e-a45d-11b2-0a00-782dad000000uuid: 2afc877d-a45d-11b2-0a00-f09a2b3ffd7fapplication / pdf

Прикладная прочность материалов для инженерных технологий

Prince 9.0 rev 5 (www.princexml.com) AppendPDF Pro 5.5 Linux Kernel 2.6 64bit 2 октября 2014 Библиотека 10.1.0 конечный поток эндобдж 5 0 obj > эндобдж 3 0 obj > эндобдж 8 0 объект > эндобдж 9 0 объект > эндобдж 10 0 obj > эндобдж 11 0 объект > эндобдж 12 0 объект > эндобдж 13 0 объект > эндобдж 43 0 объект > эндобдж 44 0 объект > эндобдж 45 0 объект > эндобдж 46 0 объект > эндобдж 47 0 объект > эндобдж 68 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родительский 47 0 R / Ресурсы 74 0 R / Тип / Страница >> эндобдж 69 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родительский 47 0 R / Ресурсы 74 0 R / Тип / Страница >> эндобдж 70 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родительский 47 0 R / Ресурсы 74 0 R / Тип / Страница >> эндобдж 71 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родительский 47 0 R / Ресурсы 74 0 R / Тип / Страница >> эндобдж 72 0 объект > / MediaBox [0 0 612 792] / Родительский 47 0 R / Ресурсы 74 0 R / Тип / Страница >> эндобдж 78 0 объект > поток x] M3h4᫿ $ ˒mr [i ܲ C%? vnmN

.